Rutina de 10 ejercicios para quemar grasa Perder algo de grasa es lo mejor que puedes hacer por tu salud. Pero una vez la hayas perdido, ¿cómo evitarás recuperarla? En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.) ha descubierto lo siguiente: aunar dieta y ejercicio es la mejor manera de tener éxito. Así que si haces esta rutina, la parte del ejercicio estará más que cubierta. INSTRUCCIONES Este plan se compone de dos entrenamientos, A y B. Debes alternarlos 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones. Por ejemplo, haz el entrenamiento A el lunes y el viernes, y el entrenamiento B el miércoles. La semana siguiente, hazlo al revés. Haz los entrenamientos en forma de circuito. Es decir, haz todos los ejercicios seguidos, descansando lo menos posible después de terminar el número de repeticiones que corresponda en cada caso. Cuando termines los cinco ejercicios, habrás completado un circuito. Recupera el aliento y repite el circuito dos veces más. Haz click sobre los ejercicios para ver una imagen. Rutina A Grupo Ejercicio Abdominales Puente sobre los codos Series Repeticiones Descanso 30 seg Piernas Step con cruce de piernas 10 con cada pierna Dorsal Elevaciones en Y tronco inclinado 12 Piernas Sentadilla con mancuernas 12 Pectoral Flexiones 10-12 Rutina B Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso Abdominales Puente lateral 30 seg Piernas Zancada con mancuernas 8-10 por lado Dorsal Remo alterno con 8-10 por Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso mancuerna brazo Piernas Peso muerto con mancuernas y pierna estirada 10-12 Hombros Press de hombros con mancuernas 10-12 Puente sobre los codos Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más. Step con cruce de piernas Colócate de modo que tengas un banco a la izquierda, sostén una mancuerna en cada mano y súbete al banco con la pierna derecha, cruzándola por delante de la zurda. A continuación sube el pie izquierdo, haz una pausa y lentamente invierte el movimiento para bajar. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite. Elevaciones en Y tronco inclinado Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Flexiona un poco las rodillas y deja los brazos colgando en vertical. Ahora levanta los brazos de manera que formen un ángulo de 30 grados con el cuerpo (dibujando una Y) y estén alineados con el tronco. Detente un instante, baja y repite. Sentadilla con mancuernas Sostén un par de mancuernas a los costados del cuerpo y separa los pies ligeramente más que los hombros. Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90º. Vuelve a levantarte hasta recuperar la posición inicial, sin arquear la espalda. Flexiones Puente lateral Estírate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glúteos y los abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una línea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en línea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado. Zancada con mancuernas Remo alterno con mancuerna Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna por un costado y bájala lentamente. Luego repite con el otro brazo. Eso es una repetición. Peso muerto con mancuernas y pierna estirada De pie con dos mancuernas frente a los muslos. Eleva la pierna derecha. Manteniendo la zona lumbar con su curvatura natural, flexiona hacia delante a la altura de las caderas y desciende el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo. Press de hombros con mancuernas Press de hombros con macuernas. Sentado en un banco con el respaldo casi vertical, agarra las mancuernas y súbelas por los lados un poco por encima de los hombros. Desde ese punto súbelas hasta llegar a estirar los codos, sin bloquearlos, y bájalas controladamente hasta la altura de los ojos. Entrena sin moverte Pon a prueba tu resistencia muscular con el circuito isométrico definitivo Es cierto, los fuertes sobreviven... y además son los que atraen todas las miradas. Resistir la fatiga te ayuda a seguir en la lucha, de forma que cuando termine la batalla tú seas el último hombre en pie. Mide tu capacidad de aguante con este circuito isométrico, que te obliga a mantener la posición en el punto más difícil de tres ejercicios clásicos. Si lo haces todas las semanas, aumentarás la actividad de las estructuras que producen energía en las fibras musculares. El resultado: más fuerza para levantar peso y más aguante para sumar repetición tras repetición. Instrucciones Haz los ejercicios isométricos siguientes en el orden que quieras. Aguanta la posición todo el tiempo posible antes de pasar al siguiente ejercicio. Tu objetivo: completar los tres ejercicios en 5 minutos, sin pararte a descansar en ningún momento. FLEXIÓN ISOMÉTRICA Ponte en la posición de hacer flexiones: el cuerpo recto, los pies juntos y los brazos totalmente extendidos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a un par de centímetros del suelo y aguanta. SENTADILLA ISOMÉTRICA SENTADILLA SPLIT ISOMÉT. Pon la espalda completamente recta, separa los pies el ancho de los hombros y extiende los brazos hacia el frente. Agáchate hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo y aguanta la postura. Adelanta el pie izquierdo un metro aproximadamente. Baja el cuerpohasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90º y la rodilla derecha casi toque el suelo. Aguanta la posición. Cambia de pierna y repite. Consigue unas piernas de impacto Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío. Movilízate "La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión."Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor. Luce gemelos Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición)."Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte. Vete a la playa Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.