hábitos alimentarios saludables

hábitos
alimentarios
saludables
pautas para una dieta equilibrada
un estudio elaborado por
con la colaboración de
Asociación General de Consumidores, ASGECO CONFEDERACIÓN
Plaza de Navafría, 3 Bajos Local 1 y 2 – 28027 Madrid – Tel. 914035078 – Fax 914053997
www.asgeco.org - info@asgeco.org
Índice
Capítulo primero
La importancia de la alimentación
dieta y sociedad
3
4
Capítulo segundo
La estrecha relación dieta-salud
los problemas nutricionales
en las sociedades avanzadas
obesidad en España
5
5
8
Capítulo tercero
La dieta equilibrada: sus componentes
la energía
los nutrientes y sus funciones
elaborar la dieta equilibrada
los siete grupos de alimentos
la pirámide nutricional
por proporciones
necesidades calóricas
y su distribución durante la jornada
5
12
14
20
21
23
26
26
Capítulo cuarto
Infancia y madurez: necesidades especiales
la dieta infantil
errores que los padres deben evitar
pautas a seguir
la dieta en la madurez
los cambios propios de la edad
las bases de la alimentación
consumo de alimentos: frecuencia
y raciones diarias recomendadas
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30
30
31
32
33
34
35
36
Capítulo quinto
n
Dieta y salud: los beneficios de una dieta equilibrada
Dieta, artritis y artrosis
dieta y circulación de la sangre
dieta y corazón
dieta e hipertensión
dieta y migraña
dieta y osteoporosis
dieta y sistema inmunológico
dieta y sueño
los antioxidantes naturales
alimentos prebióticos y prebióticos
38
38
39
40
41
42
44
45
46
46
50
Capítulo sexto
Cuando algo falla: anorexia y bulimia
52
Capítulo séptimo
Verdades y mentiras en torno a la alimentación
la energía de los alimentos
algunas teorías erróneas
57
57
58
Capítulo octavo
Legislación. Etiquetado. Código PAOS
el etiquetado
requisitos
información a incluir en la etiqueta
código PAOS
objetivo
normas
importancia y sanciones
la conservación de los alimentos
métodos existentes
61
62
62
63
68
69
73
75
Capítulo noveno
Decálogo de la nutrición saludable
80
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CAPÍTULO
1
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
La importancia
de la alimentación
P
ara realizar su actividad diaria el cuerpo humano
requiere un aporte constante de energía, que recibe de
los alimentos en forma de hidratos de carbono, proteínas y
lípidos.
Una dieta equilibrada constituye pues la clave para
satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales.
La teoría es simple: si el cuerpo obtiene la energía que
necesita a través de los alimentos, la comida se convierte en un
elemento imprescindible para el correcto funcionamiento del
organismo.
La teoría, como decíamos, es simple: el cuerpo necesita
comer y comer bien. Aquí es donde comienzan los problemas:
el incremento en los últimos años de enfermedades relacionadas con la dieta, caso de la obesidad, la anorexia o la
bulimia, evidencian los errores que se producen en la práctica
diaria al intentar seguir unos hábitos alimentarios adecuados.
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pautas para una alimentación equilibrada
Dieta y sociedad
Se podría afirmar que la dieta es una consecuencia de la
sociedad en la que se vive.
En la actualidad, los problemas nutricionales dividen a la
población mundial entre quienes sufren las consecuencias de la
malnutrición y, en el polo opuesto, aquellos que están
sobrealimentados
En Occidente,
el consumo de
alimentos se
caracteriza
La alimentación no es sino el resultado de numerosas
influencias sociales, económicas, culturales, etc. La combinación de todos estos factores perfila la dieta de cada zona.
Así, en España, aspectos como el paso de una economía
por una
de autoconsumo a una economía de mercado o los nuevos
ingesta
sistemas de organización familiar han influido en la evolución
superior a la
del comportamiento alimentario. En los últimos años, la
recomendada
sociedad
en nutrientes ,
asemejándose con ello al tipo de dieta seguida en el resto de
rica en pro-
Occidente, donde el consumo de alimentos se caracteriza por
teínas y grasas
una ingesta cuantitativamente superior a la recomendada en
de origen
animal.
ha
ido
modificando
sus
pautas
alimenticias
cuanto a energía y nutrientes, y cualitativamente por una dieta
rica en proteínas y grasas de origen animal.
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CAPÍTULO
2
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
La estrecha relación
dieta-salud
Los problemas nutricionales
en las sociedades desarrolladas
La obesidad se
Las consecuencias derivadas de unos hábitos alimentarios
ha convertido
incorrectos no se han hecho esperar: más de 1.000 millones de
en uno de los
personas adultas en todo el mundo tienen sobrepeso y, de ellas,
principales
al menos 300 millones son obesas, según los datos facilitados
problemas de
por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
salud pública
para las
sociedades
avanzadas.
En función de estos datos, la obesidad se ha convertido en
uno de los principales problemas de salud pública para las
sociedades avanzadas. No en vano la OMS la ha otorgado el
apelativo de “Epidemia del Siglo XXI”, pero ¿en qué consiste
exactamente?
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La
obesidad
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puede
definirse
como
una
patología
caracterizada por una excesiva acumulación de grasa en el
organismo que conlleva un aumento de peso corporal con
respecto al que correspondería según una talla, sexo y edad
determinados.
En la actualidad, el método empleado como parámetro de
obesidad es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC o
Índice de Quetelet), definido como el cociente que resulta de
dividir el peso (Kg.) entre el cuadrado de la talla (metros).
IMC= m(kg)/T(m)2
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Según la clasificación actualizada presentada por la
SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) en
su Consenso 2000, los grados de sobrepeso y obesidad en
función del IMC son los siguientes:
Clasificación del sobrepeso y la obesidad
Tipificación
IMC (Kg/m2)
Peso insuficiente
<18,5
Normopeso
18,5-24,9
Sobrepeso grado I
25,0-26,9
Sobrepeso grado II (preobesidad)
27,0-29,9
Obesidad de tipo I
30,0-34,9
Obesidad de tipo II
35,0-39,9
Obesidad de tipo III (mórbida)
40,0-49,9
Obesidad de tipo IV (extrema)
>50,0
De modo generalizado se establece el límite inferior de
obesidad para una valor de IMC=30 kg/m2.
Los expertos coinciden al señalar que el sobrepeso y la
obesidad aumentan progresivamente en la sociedad actual.
Hecho que resulta aún más alarmante cuando se recuerda que,
al margen de cuestiones estéticas, la obesidad se asocia con las
principales
enfermedades
crónicas
de
las
sociedades
desarrolladas, caso de diabetes mellitus tipo 2, hipertensión
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arterial, etc., y coadyuva a engrosar las cifras de morbilidad y
mortalidad por estas enfermedades.
En los adultos, la obesidad está asociada también a otras
patologías, como las enfermedades respiratorias y la artrosis.
Pero es en los niños y adolescentes donde el problema se hace
más grave ya que hay una alta probabilidad de que el niño
obeso se convierta en un adulto obeso.
En la población más joven las enfermedades asociadas a la
obesidad incluyen la hipertensión arterial, hiperinsulinemia,
dislipemia, diabetes mellitus tipo 2, agravamiento de enferLa obesidad
puede llegar a
reducir la
esperanza de
vida hasta en
diez años.
medades respiratorias como el asma, así como problemas
psicosociales.
En adultos, jóvenes y niños, todas las enfermedades
descritas anteriormente acortan la vida. En este sentido, es
preciso tener en cuenta que la obesidad puede llegar a reducir
la esperanza de vida de una persona hasta en diez años.
Obesidad en España
La situación en España es especialmente preocupante:
-En la población adulta (de 24 a 60 años): uno de cada dos
españoles presenta un peso superior al aconsejable.
En concreto, la prevalencia de la obesidad es del 14,5%, cifra
que sitúa a nuestro país en una posición intermedia con
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respecto a los resultados obtenidos en el resto de Europa. Los
valores se incrementan al hablar de sobrepeso, que asciende al
38,5%.
-En la población infantil y juvenil (de 2 a 24 años) España
muestra una de las cifras de prevalencia de obesidad más altas
de Europa: la incidencia de esta patología en niños y jóvenes de
En España,
2 a 24 años alcanza ya el 13,9% y la de sobrepeso el 12, 4%.
uno de cada
Es decir, una cuarta parte de niños y jóvenes tienen un peso
dos españoles
superior al que sería saludable para su edad, cifra que se ha
adultos
duplicado en sólo 15 años.
presenta un
peso superior
al aconsejable.
En niños y
jóvenes
nuestro país
muestra es
La comparación de estos datos con los obtenidos hace
apenas dos décadas muestra un incremento de la prevalencia
del sobrepeso y la obesidad demasiado alto como para ser
atribuido a causas genéticas. ¿Qué factores pueden explicar
semejantes incrementos?
uno de los que
muestra las
tasas más
altas de
Europa en la
Los expertos coinciden al señalar los factores ambientales
o del entorno, caracterizado por la abundancia de alimentos y el
sedentarismo, como las principales causas.
En los últimos años, España ha experimentado lo que se
incidencia de
denomina una “transición nutricional”, que ha consistido en
esta patología.
reemplazar progresivamente las dietas tradicionales por otras
con una mayor densidad energética, lo que se ha traducido en
mayor grasa -principalmente de origen animal- y más azúcar
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añadido en los alimentos. Todo ello, unido a una disminución
de la ingesta de carbohidratos complejos y de fibra. Esta
combinación ha venido acompañada de un cambio de
conducta marcado por una importante reducción de la
actividad física. El resultado de todo ello han sido las
preocupantes cifras ya señaladas.
En este contexto, en febrero de 2005 el Ministerio de
Sanidad y Consumo lanzó, a través de la Agencia Española de
Seguridad Alimentaria, la Estrategia para la Nutrición, Actividad
Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS),
respondiendo así a una preocupación creciente de las
autoridades sanitarias por la ascendente evolución de esta
patología. El objetivo de la misma, recogido en su propio
nombre, era doble: por una parte se pretendía fomentar una
alimentación saludable y, por otra, promover la práctica
habitual de la actividad física. Todo ello para invertir la
tendencia ascendente en la prevalencia de la obesidad,
particularmente en el ámbito de la población infantil.
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CAPÍTULO
3
hábitos alimentarios saludables
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La dieta equilibrada:
sus componentes
La dieta equilibrada constituye pues el objetivo a
Una alimentación equi-
conseguir, pero ¿cuándo podemos estar seguros de seguirla? Es
sencillo: una alimentación equilibrada debe aportar la cantidad
librada debe
suficiente de la energía y los nutrientes que el organismo
aportar la
requiere diariamente para cumplir sus funciones vitales y
cantidad
desarrollar un ritmo de vida normal.
suficiente de
la energía y
Una vez más, la teoría es sencilla. Y, de nuevo, las
los nutrientes
dificultades comienzan cuando se intenta trasladar a la práctica
que el
diaria.
organismo
requiere
diariamente
Vayamos por partes. El ser humano necesita para vivir
energía (calorías), agua, y entre cuarenta y cincuenta nutrientes.
Elementos que en su totalidad obtiene de los alimentos.
para cumplir
sus funciones y
desarrollar un
ritmo de vida
normal.
Ahora bien, ¿en qué consisten exactamente los nutrientes?
¿cómo podemos estar seguros de ingerir la cantidad suficiente?
¿a qué destina el cuerpo humano la energía conseguida
mediante la alimentación? …
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Al objeto de aclarar todas estas cuestiones, así como de ofrecer
la información necesaria para conocer los distintos componentes que deben estar presentes en la dieta equilibrada, a
continuación se analiza al detalle todo lo comentado.
La energía
El cuerpo humano destina la energía que obtiene a través
de los alimentos a la realización de dos necesidades:
1. El gasto por actividad física, que al relacionarse con el
trabajo muscular es extremadamente variable, oscilando entre
500 y 1500 Kcal.
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2. El gasto basal o mantenimiento de las funciones vitales
del organismo en reposo, caso de, por ejemplo, la respiración,
la función renal, el bombeo de la sangre, etc. En los adultos,
este gasto oscila entre las 1100 y las 1600 Kcal.
No obstante es importante puntualizar que las necesidades
energéticas varían de unas personas a otras en función de
factores tales como el sexo, la edad (el metabolismo basal
disminuye a medida que aumenta la edad), o situaciones
especiales como el crecimiento (se calcula que el gasto por
crecimiento oscila entre 100 y 300 Kcal diarias), el embarazo o
lactancia, el grado de actividad física, etc.
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En cualquier caso, a la vista de lo comentado, resulta
evidente que para no comprometer el correcto funcionamiento
orgánico es imprescindible ingerir diariamente una cantidad
determinada de alimentos que aporten la energía y nutrientes
necesarios.
Los nutrientes y sus funciones
El cuerpo humano obtiene la energía necesaria para
funcionar de los alimentos, en concreto, de los nutrientes
presentes en los mismos. Pero ¿qué son exactamente los
nutrientes?, ¿tienen todos la misma labor? El análisis detallado
de cada uno de ellos resolverá todas estas cuestiones.
Se diferencian seis tipos de nutrientes según su cometido:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
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HIDRATOS DE CARBONO (HC) O AZÚCARES.
Al hablar de los HC se distinguen dos grupos en función
de la velocidad de absorción:
•
los simples, que son de absorción rápida (azúcar).
•
los compuestos, de absorción lenta (legumbres).
En ambos casos su función básica es proporcionar energía
y aportar el 50-60% de la energía en una dieta equilibrada.
La ingesta diaria de hidratos de carbono recomendada a
un adulto sano y sedentario es de entre 200 y 300 gramos
diarios.
LÍPIDOS O GRASAS.
Se consideran el nutriente energético por excelencia,
constituyen la forma de almacenamiento de energía del organismo, pero tienen otras funciones metabólicas y estructurales
vitales como la formación de membranas celulares, el tejido
nervioso, etc.
Entre los lípidos alimentarios destacan los triglicéridos que
pueden ser de tres tipos:
1. Saturados: caso de las grasas de origen animal
(manteca, mantequilla, tocino, embutidos, grasa de la carne…) y
de algunas vegetales como la de coco y la de palma.
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2. Poliinsaturados, entre los que se distinguen dos series
principales:
a) Omega 6: ácido linoleico (esencial) que se encuentra en
los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.).
b) Omega 3: pescados, principalmente los azules (atún,
bonito, caballa, sardina, etc.)
3. Monoisaturados: el ácido graso monoinsaturado más
abundante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y, en
menores cantidades, en otros alimentos como huevo y carne.
PROTEÍNAS.
Son los constituyentes más importantes del ser vivo. Se
distinguen dos tipos:
Estructurales:
forman,
principalmente,
el
músculo,
colágeno, piel, cabello y uñas.
Con función metabólica y reguladora:, en este grupo se
encuentran:
-las hormonas (troxina).
-las enzimas, intermediarios necesarios para que las
reacciones químicas se produzcan.
-las gammaglobulinas, implicadas en los mecanismos de
defensa.
-la albúmina, que es la proteína sanguínea más importante.
-la hemoglobina, que está relacionada con los glóbulos
rojos o hematíes.
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Las fuentes más importantes son la carne, el pescado, los
huevos, los cereales, las leguminosas y los frutos secos.
La proteína más completa, por ser más rica en
aminoácidos esenciales, es la que proviene de origen animal,
por lo que se aconseja que ésta debe constituir el 50% de las
proteínas consumidas. El resto se completará con proteínas de
origen vegetal, cuya principal ventaja es la de ser pobres en
grasas saturadas y colesterol.
En la práctica diaria se aconseja un aporte de 50-55 g de
proteína en la mujer y de 65-70 g en el varón.
Fuentes de proteínas y su contenido en gramos:
PESO
FUENTE DE PROTEINAS
GRAMOS
100 gramos
Ternera
19 g de proteína
100 gramos
Lomo de cerdo
15 g de proteína
100 gramos
Jamón serrano
19 g de proteína
100 gramos
Merluza congelada
15 g de proteína
100 gramos
Arroz
7 g de proteína
100 gramos
Pan
9 g de proteína
100 gramos
Espinacas
3 g de proteína
100 gramos
Garbanzos
20 g de proteína
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VITAMINAS.
Son sustancias orgánicas que no aportan energía. Su
función es hacer de intermediarios en distintas reacciones
químicas que el cuerpo incapaz de formar. Son vitaminas:
Vitamina B6 o piridoxina, cuyas fuentes naturales son la yema de
huevo, el pescado, la leche y la carne.
Vitamina B12 o cianocobalamina, presente en la carne, el
hígado, el riñón, el pescado azul, los huevos y los productos
lácteos. El déficit de esta vitamina provoca un tipo de anemia
denominada macrocítica.
Ácido fólico, además de la anemia macrocítica, su carencia se
ha relacionado con el aborto espontáneo y malformaciones del
tubo neuronal como la espina bífida. Son fuente natural del
ácido fólico el hígado, la carne, los espárragos, las espinacas,
los guisantes, la col y los cereales.
MINERALES.
Los más importantes para el organismo son:
Calcio (Ca): interviene en la formación de huesos y dientes, y
tiene un papel importante en la coagulación sanguínea y en la
regulación de tejidos excitables (músculo).
Su déficit produce intosteoporosis en el adulto y raquitismo en
edad infantil.
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El calcio se encuentra en la leche y en sus derivados,
espárragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio,
cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las
necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y
lactancia.
Recomendaciones de ingesta de calcio diaria para la población
española
Hasta 6 meses
500 mg
Desde 6 a 12 meses
600 mg
De 1 a 9 años
800 mg
De 10 a 19 años
1.000 mg
A partir de los 20 años
800 mg
Gestación
1.400-1.700 mg
Lactancia
1.500-1.700 mg
Fósforo (P): necesario para la formación de los huesos y dientes
está presente en la leche y sus derivados, huevos, pescados,
carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y tomates.
Hierro (Fe): las principales fuentes se encuentran en las carnes,
pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor,
habas y espárragos. El déficit de hierro produce un tipo de
anemia denominada microcítica.
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Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas.
Son ricos en yodo el pescado, el marisco, la cebolla, las
espinacas, mantequilla y sal yodada.
Flúor (F): importante para la formación de los huesos y los
dientes. Se encuentra en pescado, marisco, productos lácticos,
acelga, col, espinacas y sal fluorada.
Potasio (K): su déficit produce debilidad muscular y taquicardia.
Está presente en los cereales, los frutos secos, el pescado y las
aves de corral.
¿Cómo elaborar la dieta equilibrada?
Analizados los principales nutrientes, podemos ir un paso
más allá en la definición de la dieta equilibrada y determinar
que se considera dieta equilibrada aquella que aporta la
energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del
peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en
cantidades no inferiores a 2/3 de las recomendaciones diarias
aconsejadas.
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De nuevo, un avance en el conocimiento nos lleva a una
nueva duda: ¿cómo llevar la teoría a la práctica?
Para conseguirlo, partiremos de las dos agrupaciones de
alimentos más empleadas:
A. Por Grupos
B. Por Proporciones
los siete grupos de alimentos
En los años sesenta se adoptó en España un modelo
basado en los siguientes 7 grupos de alimentos:
! Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.
! Grupo 2: carne, huevos y pescado.
! Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
! Grupo 4: verduras y hortalizas.
! Grupo 5: frutas.
! Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.
! Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.
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A su vez, según la función que cumplen en el organismo, los
alimentos se clasifican en:
Formadores: ricos en sustancias imprescindibles para la
formación y mantenimiento de nuestra estructura. Grupos 1 y 2.
Energéticos. Grupos 3, 6 y 7
Reguladores: esenciales para las reacciones químicas del
metabolismo. Grupos 4 y 5
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La
pirámide
nutricional
QUINTO
NIVEL
Dulces.
CUARTO
NIVEL
Aceites y
Grasas
TERCER NIVEL
Lácteos: leche, queso y yogur,
aportan proteínas de calidad, grasa,
calcio y previenen la osteoporosis.
Carne, pescado, legumbres y
huevos, aportan proteínas de calidad,
grasa, hierro, vitamina B12, yodo, cinc,
etc.
SEGUNDO NIVEL, FRUTAS Y VERDURAS:
Aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Se
recomienda tomar, aproximadamente, cinco porciones
diarias.
PRIMER NIVEL. CEREALES:
maíz, trigo, arroz, pan, patatas, pasta, etc…
Este grupo aporta en forma de hidratos de carbono la mayoría de la energía
que el organismo necesita. También aporta fibra.
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la pirámide nutricional
Las raciones recomendadas diariamente de cada grupo de
alimentos se representan gráficamente en la pirámide nutricional.
Cereales y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se
pueden consumir diariamente y aportan HC complejos.
Verduras, hortalizas y frutas: se recomienda de 5 a 7
raciones diarias.
Leche y derivados: una o dos raciones diarias son
suficientes, exceptuando las etapas especiales, como la del
desarrollo, el embarazo o la lactancia.
Legumbres: un consumo de una o dos raciones por
semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea.
Huevos: éstos aportan proteína de alta calidad, con una
buena relación calidad/precio. Debe limitarse la ingesta de
huevos en las personas que presenten hipercolesterolemia; en
estos casos se recomienda no sobrepasar de dos a cuatro a la
semana.
Pescado, pollo y carnes magras: se recomienda el
consumo de tres a cinco raciones de pescado a la semana, y de
cuatro a seis entre pollo y carne magra.
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Carnes grasas y derivados: dos o tres raciones por semana,
aunque no son imprescindibles y pueden ser sustituidas por
alimentos del grupo anterior.
Aceite: el más recomendable es el de oliva. Su consumo
debe moderarse en personas con exceso de peso.
Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en
grasa animal (saturada) y azúcares simples, es recomendable
restringir la ingesta. Sería recomendable no ingerir más de una o
dos piezas por semana.
Bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas: las bebidas
azucaradas aportan básicamente HC y agua. Las bebidas
alcohólicas, en líneas generales, aportan energía (calorías) e HC.
En 2004, la Sociedad Española de Nutrición modificó
ligeramente la pirámide nutricional, incluyendo pequeñas dosis
de bebidas alcohólicas de baja graduación (vino y cerveza) y,
por primera vez, la realización moderada de ejercicio como
parte de una buena nutrición.!
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por proporciones
Los expertos coinciden al señalar que la energía total
ingerida debe incorporar:
Grasas, entre un 30-35%.
Proteínas, entre un 12 y un 15%.
Hidratos de carbono, del 50 al 60%
necesidades calóricas y su distribución a lo
largo de la jornada
Analizados los nutrientes, los grupos de alimentos y su
ingesta diaria recomendada, solo es necesario tener presente un
dato más antes de elaborar la dieta equilibrada: la ingesta total
de Kcal recomendada y su distribución a lo largo de la jornada.
Por término medio, un adulto necesita un aporte calórico
de 3.000 Kcal al día, cantidad que se reducirá o ampliará en
determinados casos. Así, las necesidades del sexo femenino son
menores en, aproximadamente, un 15%, también lo son en la
madurez. Por el contrario, durante el embarazo y la lactancia se
precisa un aumento de 250 y 500 Kcal respectivamente.
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Sobre el modo de distribuir estas cantidades a lo largo del
día, los expertos coinciden al aconsejar:
-que el 25% de las calorías se tomen en la primera comida del
día, es decir en el desayuno
-el 30-40% en la comida del mediodía
-el 10-15% en la merienda
-el 20-30% en la cena
La importancia de un buen desayuno. A primera hora de
la mañana, el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir
ningún alimento, por lo que saltarse el desayuno, o lo que es lo
mismo la falta de glucosa a primera hora de la mañana, empuja
a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, causando
con ello múltiples alteraciones en el normal funcionamiento
orgánico. Así, entre otras posibles consecuencias destaca el
decaimiento, la falta de concentración y el mal humor.
El desayuno merecería casi un capítulo aparte dada su
relevancia en una dieta equilibrada al ser una de las comidas
más importantes del día. A pesar de ello, en los últimos años no
consigue la importancia que merece.
El problema es aún mayor en la población infantil y
juvenil. En Europa, siete millones de niños acuden al colegio sin
desayunar, según el Estudio Kellogg’s.
Los beneficios de un buen desayuno son evidentes, entre
otros, mejora del estado nutricional general y el rendimiento
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pautas para una alimentación equilibrada
físico e intelectual. Para que ello sea posible, el desayuno debe
suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas durante el
día requiriendo la presencia de:
-lácteos: leche, yogur, requesón…
-frutas
-cereales: pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas.
Además, pueden participar derivados cárnicos (pavo,
embutidos…) y dulces (azúcar, mermeladas, miel…) en
cantidades moderadas.
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hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
UN EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA
GRUPOS DE
FRECUENCIA
PESO DE CADA RACIÓN
(EN CRUDO Y NETO)
ALIMENTOS
RECOMENDADA
MEDIDAS CASERAS
60-80 g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
> 2 raciones
Verduras y hortalizas
al día
150-200 g
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas
> 3 raciones
al día
120-200 g
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas..., 2 rodajas de melón
Aceite de oliva
3-6 raciones
al día
10 ml
1 cucharada sopera
2-4 raciones
al día
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso
fresco
1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Patatas, arroz, pan,
pan integral y pasta
Leche y derivados
Pescado
Carnes magras, aves
y huevos
4-6 raciones
al día
+ formas
integrales
3-4 raciones a
125-150 g
la semana
3-4 raciones
de cada a la
semana.
100-125 g
1 filete individual
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo
o conejo, 1-2 huevos
Legumbres
3-4 raciones a
60-80 g
la semana
Un plato normal individual
Frutos secos
3-7 raciones a
20-30 g
la semana
Un puñado o ración individual
Embutidos y carnes
Ocasional
Dulces, snacks y
refrescos
Ocasional y
moderado
Mantequilla,
margarina y bollería
Ocasional y
moderado
Actividad física
Diario
> 30 minutos
Caminar a buen ritmo
Fuente: Sociedad Española de Nutrición 2004
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CAPÍTULO
4
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
Infancia y madurez:
necesidades
especiales
La dieta infantil
Tal y como ya se ha comentado, la elevada tasa en
obesidad infantil en España es el resultado de una peligrosa
mezcla de factores genéticos, ambientales, socioeconómicos y
psicológicos, en la que la inadecuada educación alimentaria
desempeña un papel fundamental.
En la mayoría
En la misma línea se sitúa el sobrepeso, un trastorno que
de los casos, el
pese a representar menor riesgo para la salud del niño, también
exceso de peso
precisa ser tratado para evitar que se transforme en una
encuentra su
constante y sus consecuencias posteriores.
causa en los
desequilibrios
nutricionales
derivados de
comportamien
tos erróneos.
En la mayoría de los casos el exceso de peso encuentra su
causa en los desequilibrios nutricionales derivados de comportamientos erróneos.
Aprender a comer bien implica, necesariamente, conocer los
alimentos. Por ello, del mismo modo que los padres transmiten
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hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
a sus hijos el resto de enseñanzas, deben educarles en alimentación.
errores que los padres deben evitar
La actitud de los progenitores en este campo es
fundamental, no en vano muchos de los problemas detectados
encuentran su origen en un punto de partida equivocado por
parte de los mayores. Algunos de los errores más repetidos son
los siguientes:
A. La comida como suplemento: algunos padres encuentran en
la comida el modo de expresar su amor y cuidado a sus hijos y,
sobre todo, la manera de calmar su sensación de culpa, casi
siempre injustificada, por no estar actuando correctamente
como padre.
Esta actitud provoca en los niños una idea distorsionada de la
cantidad de alimentos que necesitan, y se acostumbran al
exceso de comida como algo normal.
B. La comida como obsesión: la comida se convierte en una
obsesión para un grupo de padres, muy estrictos en cuestiones
de alimentación, vigilan continuamente lo que sus hijos comen.
Como consecuencia de este comportamiento, los hijos, que en
su infancia se han visto reprimidos en exceso, mantienen en su
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hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
adolescencia una actitud opuesta a la de sus padres.
C. La comida como premio: algunos padres encuentran en la
comida la recompensa ideal ante un buen comportamiento de
los niños.
En consecuencia, el niño asocia la comida a la idea de premio y
el cerebro los alimentos a la idea de bienestar. A la larga, este
comportamiento puede suponer, según los expertos, que la
comida se convierta en el objeto al que acudir como forma
natural de canalizar la ansiedad.
pautas a seguir
Los padres
Además de ofrecer a sus hijos una dieta sana y equilibrada,
tienen tres
los padres tienen en sus manos tres importantes tareas en lo que
importantes
a enseñar a sus hijos buenos hábitos en la alimentación se
tareas:
refiere: enseñarles a comer, vigilar el peso de sus hijos y prestar
enseñar a
especial atención al ejercicio físico que estos realizan.
comer a sus
hijos, vigilar
su peso y
prestar
atención al
ejercicio físico
que realizan.
Los padres deben enseñar a sus hijos a comer, pero a
comer de todo, esto es lo importante. La edad adecuada, por
constituir una etapa fundamental en la formación de hábitos
alimentarios, es la comprendida entre los tres y los seis años. La
clave del éxito está en dedicar el tiempo necesario, que variará
en cada caso, para que los niños aprendan a comer disfrutando.
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pautas para una alimentación equilibrada
Un exceso de peso puede convertirse, en el futuro, en
sobrepeso y en factor de riesgo de numerosas enfermedades de
la vida adulta. El control es especialmente importante a partir de
los 9-10 años, momento en que los niños comienzan a ser más
autónomos, saben lo que les gusta (que normalmente suelen ser
golosinas, dulces, etc.) y, a menudo, disponen de dinero para
comprarlo por su cuenta ante la negativa de su progenitores.
Por su parte, el ejercicio físico constituye el complemento
idóneo de una dieta saludable. Los padres pueden estimular la
práctica del deporte más adecuado a las aficiones y capacidad
La adaptación
de sus hijos pero, sobre todo, deben enseñarle los beneficios de
de la dieta a
ejercicios cotidianos como andar, subir escaleras, etc.
las nuevas
necesidades
de la edad,
La dieta en la madurez
incidirá
positivamente
en el
mantenimient
o de la salud,
la calidad de
vida y la
prevención de
enfermedades.
La disminución del metabolismo basal y los cambios en la
composición corporal (hueso, músculo, grasa y agua) marcan
los cambios fisiológicos que siendo propios de la madurez,
condicionan alimentación a seguir durante la misma.
La adaptación de la dieta a los nuevas necesidades incidirá
positivamente en el mantenimiento de la salud, la calidad de
vida y la prevención de enfermedades relacionadas con una
alimentación incorrecta.
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hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
los cambios propios de la edad
1. La disminución del metabolismo basal: menos necesidades
energéticas
A partir de los 40 años la necesidad de energía desciende un 5%
por cada década, según la Organización Mundial de la Salud.
Ello se debe a que disminuye la energía que consume el
organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones
vitales ó metabolismo basal. Como consecuencia de todo ello,
el cuerpo necesita menos calorías.
2. La composición corporal: grasa, músculo, hueso y agua.
Distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años se produce
un aumento en la proporción de masa grasa que continúa
aumentando hasta los 70-75 años.
La pérdida de masa ósea (hueso) se inicia a partir de los 30-35
años de manera gradual, pequeña pero constante. Los
estrógenos
(hormonas
sexuales
femeninas)
cumplen
la
importante función de preservar la resistencia de los huesos a lo
largo de la vida de la mujer. En el polo opuesto, la menopausia
(momento en el que cesa la producción de estrógenos) aumenta
el riesgo en la mujer, con respecto al varón de su misma edad,
de fragilidad y posibilidad de fracturas y de aparición y
desarrollo de osteoporosis.
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hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
las bases de la alimentación en la madurez
Durante la madurez, es necesario prestar especial atención
a los siguientes aspectos:
1. Seguir hábitos de vida saludables, que incluyan la práctica
regular de ejercicio físico, la reducción del alcohol y el tabaco.
2. Consumir alimentos ricos en sustancias antioxidantes, que
neutralizan la acción nociva de los radicales libres, caso de los
vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas.
3. Favorecer los procesos depurativos, a fin de eliminar los
radicales libres y otras sustancias de deshecho.
El organismo depura mejor si se le ayuda, algunas pautas a
seguir al respecto son:
1. Aumentar la producción de orina mediante la ingesta de
líquidos (que debe situarse entre 1,5 y 2 litros/día) y el consumo
suficiente de frutas y hortalizas.
2. Favorecer la función hepática, al consumir habitualmente
frutas y hortalizas que incrementen la producción de bilis:
rábano, berenjena, cardo, manzana, uva, níspero, fresa y
plátano.
3. Evitar el estreñimiento incluyendo vegetales.
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pautas para una alimentación equilibrada
4. Cuidar la calidad de la grasa de los alimentos, en este sentido se
recomienda realizar una doble tarea:
-reducir la grasa de origen animal: lácteos enteros, carnes
grasas, mantequilla, nata, manteca, embutidos, etc., ya que
aumenta los niveles de colesterol en la sangre y se acumula en
las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por
ellas y aumentando el riesgo de arteriosclerosis.
-aumentar el consumo de pescado azul, aceite de oliva y de
semillas, por reducir los niveles de colesterol. En el mismo
sentido actúan los frutos secos.
consumo de alimentos: frecuencia y raciones
recomendadas
Leche y derivados
Dos vasos de leche o alimento equivalente al día, siempre bajos
en grasa. Su consumo contribuye al mantenimiento de su masa
ósea.
Carnes y derivados
Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g la ración de carne).
Siempre la menos grasa: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo,
solomillos, filete de ternera, lomo de cerdo, fiambre de pavo,
jamón serrano sin el tocino.
Pescados
Mínimo 4 veces/semana (140 g la ración), y al menos dos
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pautas para una alimentación equilibrada
raciones semanales de pescado azul (chicharro, atún, bonito,
sardina, anchoa o boquerón, salmón, trucha, besugo, caballa).
Huevos
Si no existe contraindicación, hasta seis unidades a la semana.
Pan, arroz, pasta, patata y legumbres
Pan diario en cada comida.
En las comidas principales, es recomendable combinar arroz,
pasta, legumbre o patata, con una frecuencia de 2 a 3 veces a la
semana.
Verduras y hortalizas
Como primeros platos o guarnición de los segundos platos, en
comidas y cenas.
Frutas frescas
De dos a tres raciones al día.
Técnicas culinarias
Es preferible elegir aquellas técnicas que no requieren un aporte
excesivo de aceite, caso de cocido, vapor, microondas, plancha,
etc. Lo ideal sería que los fritos, empanados o rebozados, no se
consumieran más de dos o tres veces a la semana.
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CAPÍTULO
5
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
Dieta y salud:
los beneficios de una
dieta equilibrada
Al margen de efectos ya conocidos y mencionados, -como
la calidad de vida en la madurez, la obesidad, el sobrepeso-,
seguir unos hábitos de alimentación saludable influirá de
manera directa en numerosas funciones de nuestro organismo.
Desde trastornos en el sueño hasta el sistema circulatorio,
pasando por cuestiones como el estado de ánimo, la
enfermedades cardiovasculares, etc. A continuación se analiza
la relación entre los alimentos y algunas patologías.
Dieta, artritis y artrosis
alimentos recomendados:
-Omega3: presente en pescado azul (sardinas, caballa, atún,
arenque) aceites vegetales (linaza, de soja, de germen de trino o
de avellanas).
-Verduras y hortalizas
-Frutos secos, frutas y semillas (especialmente lino y sésamo)
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-Cereales integrales y leche de soja.
-Resultan especialmente beneficiosos los zumos de zanahoria,
apio y col.
alimentos a evitar:
-Grasas
saturadas:
carnes
grasas,
panceta,
embutidos,
salchichas, mantequilla, quesos grasos
-Alimentos ricos en oxalatos: ruibardo, espinacas y remolachas
-Alimentos ricos en purinas: habas, coliflor, espinacas, lentejas,
espárragos, guisantes y champiñones.
alimentos que pueden desencadenar una crisis de artritis
reumatoide:
-trigo, maíz, pimientos, tomates, berenjenas, patatas y productos
lácteos
dieta y circulación de la sangre
La mala circulación de la sangre es causa de varices,
hemorroides, pesadez e hinchazón de las piernas. Una dieta
adecuada previene la aparición de estos trastornos y ayuda a
aliviar sus síntomas.
alimentos recomendados:
-Fibra, que favorece el tránsito intestinal y reduce el riesgo de
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pautas para una alimentación equilibrada
sufrir estreñimiento, varices y hemorroides. La fibra está presente
en frutas desecadas (ciruelas pasas y similares), frutos secos,
legumbres, verduras y hortalizas, fruta fresca y cereales
integrales. Salvado de trigo o avena.
-Antioxidantes, que favorecen el buen estado de los vasos
sanguíneos, tienen acción antiinflamatoria y vasoconstrictora.
Este es el caso de los vegetales en general siendo los más ricos:
aguacates, moras, fresas, zanahorias, cítricos, uvas, cebollas,
espinacas y los tomates.
-Potasio, favorece la eliminación de agua, lo que es beneficioso
en caso de tener piernas hinchadas o retención de líquidos.
-Agua, facilita la eliminación de toxinas y la depuración de la
sangre, favoreciendo su fluidez. Sin la cantidad adecuada de
agua la velocidad de la sangre disminuye.
Alimentos a evitar:
Comidas picantes o muy especiadas, bebidas alcohólicas,
chocolate, café y dulces.
dieta y corazón
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa
de muerte en España. Los expertos coinciden al otorgar a la
alimentación un papel fundamental en la prevención de las
mismas.
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pautas para una alimentación equilibrada
En realidad, la dieta a seguir no tiene más secreto que el
equilibrio. Ejemplo de la misma sería, por ejemplo, la
mediterránea, que incorpora un consumo elevado de cereales y
sus derivados, legumbres, frutas, verduras, hortalizas y, en
menor medida, de pescado, aves, huevos, derivados lácteos y
carne.
alimentos recomendados:
-Ricos en grasas insaturadas: aceite de oliva, aguacate, aceites
de semillas, frutos secos y pescado azul.
-Con elevada cantidad de fibra: legumbres, verduras y
hortalizas, frutas frescas y secas, frutos secos y cereales
integrales.
-Con sustancias de acción antioxidante: vitaminas E y C,
sustancias colorantes de los vegetales (licopeno, que da tono
rojizo al tomate; y el betacaroteno, que da color amarillo,
naranja o rojizo a la zanahoria, la calabaza y el mango),
determinados
minerales
(zinc
y
selenio)
y
compuestos
azufrados, caso de verduras de la familia de la col, cebollas,
ajos.
dieta e hipertensión
alimentos recomendados:
-Verduras ricas en magnesio, potasio y fibra: espinacas, tomate,
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hábitos alimentarios saludables
judías
verdes,
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zanahorias,
patatas,
brócoli,
guisantes
o
calabazas.
-Frutas, vegetales y legumbres.
-Cereales integrales o bajos en grasa.
-Pollo, pescado y carne.
alimentos a evitar:
-Sal, reducir al máximo su consumo.
-Alimentos ricos en grasa animal.
-Leche condensada, galletas, chocolate, azúcar común y
bollería industrial.
-Embutido, casquería.
-Fruta en almíbar o confitada.
-Nata y manteca.
-Bebidas azucaradas.
-Salsas y alimentos precocinados y embasados.
dieta y migraña
Una dieta adecuada puede prevenir la aparición de la
migraña y aliviar el dolor, ya que aunque no todas las crisis de
migraña tienen su origen en la alimentación, está demostrado
que el consumo de determinados alimentos puede acelerar su
aparición y agudizar sus síntomas.
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alimentos recomendados:
Alivian el dolor de cabeza:
Vitamina C, que actúa como analgésico natural y que, por
ejemplo, está presente en el kiwi.
Vitamina B2 o riboflavina, lácteos, carnes y cereales integrales
alivian la intensidad y duración de la migraña.
Ácidos grasos insaturados, reducen la inflamación, origen de
algunas migrañas.
alimentos a evitar
Existen tres grupos de alimentos que producen dolor de cabeza:
Aminas biógenas: histamina, tiramina, feniletilamina, serosonina, presentes en:
-
Conservas y semiconservas de pescado: atún, sardinas,
anchoas…
-
Embutidos crudos curados: chorizo, salchichón, salami,
fuet, sobrasada…
-
Quesos
maduros:
Parmesano,
Emmental,
Gouda,
Roquefort, Camembert, Manchego.
-
Hígado, carnes y pescados (desecados y ahumados).
-
Vegetales
fermentados
(chucrut,
soja)
y
frescos
(espinacas, berenjenas y tomates).
-
Bebidas alcohólicas.
-
Chocolate.
-
Plátano y aguacate.
Compuestos fenólicos: chocolate, té y café.
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pautas para una alimentación equilibrada
Aditivos como
-Glutamato
monosódico:
Caldos
y
sopas
deshidratados,
conservas y semiconservas de pescado, salsas, precocinados
(pizzas, canelones, croquetas), comida china.
-Aspartame:
Productos
de
confitería
(caramelos,
chicles,
golosinas), pastelería, panadería, repostería y galletería. Bebidas
refrescantes. Zumos.
dieta y osteoporosis
alimentos recomendados:
-Leche y derivados no excesivamente grasos.
-Carnes magras (hígado, ternera).
-Huevos, cereales, patatas, legumbres, verduras, hortalizas,
frutas ricas en vitamina C.
-Aceite de oliva, girasol, maíz o soja.
-Mantequilla o margarina.
alimentos a evitar:
-Leche condensada, bollería convencional, repostería.
-Carnes grasas y productos de charcutería.
-Refrescos con cola, ya que su ácido fosfórico favorece la
descalcificación ósea.
-Alcohol, ya que favorece el déficit de calcio.
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dieta y sistema inmunológico
Una dieta equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunológico,
que nos protege de bacterias, virus y otros organismos
patógenos.
alimentos recomendados:
-Lácteos fermentados, como el yogur o kefir.
-Vitamina C, presente en kiwi, cítricos, melón, fresas, pimientos,
tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en
general.
-Vitamina E, que aumenta la respuesta inmunológica. Presente
en aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales
o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias
integrales, etc.), aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos
secos.
-Vitamina A: hígado y lácteos. !
-Hierro: su déficit disminuye la respuesta inmunológica. Está
presente en el hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor
proporción en lácteos.
-Selenio: su déficit afecta a la inmunidad. Está presente en
carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
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dieta y sueño
Numerosos trastornos del sueño encuentran su causa en
hábitos dietéticos inadecuados y en la composición de algunos
alimentos. El tipo de vida y de comida unido a los hábitos
alimentarios son, con frecuencia, el origen de los problemas y,
al mismo tiempo, de sus posibles soluciones.
alimentos recomendados:
Ayudan a combatir el estrés:
-Triptófano, presente en alimentos como por ejemplo la
lechuga.
-B1 y B6: germen de trigo...
-Calcio: leche…
-Magnesio: frutos secos naturales…
-Infusiones relajantes: tila, pasiflora, azahar, melisa. Pueden
ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.
Los antioxidantes naturales
Los beneficios de la dieta van más allá de la nutrición y su
aporte, ya comentado, de proteínas, grasas, hidratos de carbono,
vitaminas y minerales.
Junto a los nutrientes, la alimentación aporta otras sustan46
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pautas para una alimentación equilibrada
cias cuya propiedad antioxidante también da lugar a saludables
efectos en nuestro organismo.
En concreto, los antioxidantes son un grupo de vitaminas,
minerales, colorantes naturales, enzimas y otros compuestos de
vegetales que están presentes en los alimentos y bloquean el
efecto perjudicial de los denominados radicales libres.
¿Qué son los radicales libres?
Son moléculas originadas por el proceso respiratorio que,
a lo largo de la vida, dan lugar a efectos negativos para la salud
por su capacidad de alterar el ADN (los genes) de aquellas
células de nuestro organismo que se renuevan de manera
continua (caso de las de la piel o el intestino), aumentando con
ello el riesgo de padecer cáncer.
Paralelamente,
los
radicales
a
su
vez
influyen
negativamente en aquellas que no se renuevan de manera
periódica (caso del hígado o neuronas), ya que reducen su
funcionalidad, lo que es característico del envejecimiento.
Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico
intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la
sobreexposición a las radiaciones solares, así como la
contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales
libres.
Antioxidantes naturales:
Son antioxidantes naturales las Vitaminas C, E, el
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Betacaroteno o “provitamina A” (que posee conjuntamente las
propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan
sobre los radicales libres).
Del mismo modo, son antioxidantes minerales como:
-Selenio, relacionado con un menor riesgo de tumores de piel,
hígado, colon y mama. Presente en carnes, pescados, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
-Zinc, que favorece la formación de nuevas proteínas, participa
en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de
enzimas. Son fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados,
los huevos, los cereales completos y las legumbres.
-Cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y
vegetales verdes.
Son también fuente de antioxidantes los aminoácidos
(componentes más simples de las proteínas) caso de:
-Cisteína: aminoácido empleado por el hígado y por nuestras
defensas para desintoxicar el cuerpo de sustancias químicas y
otros elementos nocivos. Es un fuerte detoxificante contra los
agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el
tabaco y la polución ambiental. La cisteína se encuentra en
carnes, pescados, huevos y lácteos.
-Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales, caso de:
-Flavonoides: colorantes naturales con acción antioxidante
presentes en el mundo vegetal que están en la familia de las
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coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los
cítricos.
-Isoflavonas: en la soja y algunos de sus derivados como el tofu
y el tempeh.
Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes,
caso de: glutation peroxidasa, catalasa y superóxido dismutasa.
La coenzima Q-10, que ayuda a las enzimas a realizar su
función y participa en numerosos procesos corporales. Así, es
un estimulante inmune, mejora la circulación y ayuda a proteger
el sistema cardiovascular.
LOS DIEZ ALIMENTOS
MÁS RICOS EN ANTIOXIDANTES
Aguacate
Bayas: arándanos, moras, frambuesas y
fresas
Brécol
Cebollas
Cítricos
Espinacas
Repollo, coles en general
Tomates
Uvas
Zanahoria
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pautas para una alimentación equilibrada
Alimentos prebióticos y probióticos
En los últimos años alimentos con la etiqueta de saludable
y la característica de un mayor precio han pasado a formar parte
de la cesta de la compra de muchos hogares (su consumo
aumenta un 16% al año), son los denominados alimentos
prebióticos y probióticos.
Pero ¿en qué consisten exactamente y hasta qué punto son
necesarios?
Prebióticos y probióticos forman parte de la categoría de
alimentos funcionales, es decir, que además de sus cualidades
nutricionales, aportan beneficios adicionales para la salud.
el concepto
En concreto, los prebióticos son ingredientes no digeribles
que favorecen el crecimiento selectivo de bacterias intestinales
beneficiosas, siendo los dos más conocidos la oligofructosa e
inulina.
Si bien ambos están presentes en vegetales y determinadas
frutas, lo cierto es que el consumo a través de los mismos no
sobrepasa los 800 miligramos diarios, cuando lo recomendado
es de 2 a 6 gramos. Ello justifica la comercialización de preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, galletas y panes.
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Por su parte, los probióticos contienen microorganismos
vivos beneficiosos para la salud por su acción sobre la flora
intestinal,
pues
beneficiosas
promueven
-Lactobacillus
el
desarrollo
acidofilus
y
de
bacterias
Bifidus-.
En
la
actualidad, la comercialización de los probióticos se limita a los
yogures, otras leches fermentadas y bebidas que contienen,
además de zumo, leche fermentada y cultivos de bacterias.
En ambos casos, los beneficios de estos alimentos se
resumen en la prevención y ayuda en el tratamiento de
patologías como la diarrea, el estreñimiento y exceso de gases
(al favorecer el equilibrio de la flora intestinal, mejoran el
tránsito
y
la
hinchazón
asociada
a
los gases),
riesgo
cardiovascular y diabetes, mejora de la digestión y estímulo de
las defensas.
la necesidad de su consumo
Analizados sus efectos, solo queda resolver una cuestión
¿hasta qué punto son indispensables? Lo cierto es que, salvo
excepciones (intolerancias que impidan consumir determinados
alimentos, etc), en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada
basta para alcanzar los mismos efectos beneficios para el
organismo.
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CAPÍTULO
6
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
Cuando algo falla:
anorexia y bulimia
Al igual que la obesidad, la anorexia nerviosa y la bulimia
son enfermedades relacionadas con la alimentación.
A diferencia de la obesidad, que como ya se ha visto es un
cuadro médico caracterizado por el exceso de grasa corporal, la
anorexia y la bulimia se consideran un trastorno psiquiátrico.
El concepto
En concreto, la ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por
el rechazo a mantener el peso en los valores mínimos normales,
el miedo a ganar kilos y la alteración en la percepción de la
forma y tamaño reales del propio cuerpo, motivos por los que se
realizan dietas muy estrictas.
La BULIMIA NERVIOSA se caracteriza por episodios en
los que la ingestión de una gran cantidad de comida (muy
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superior a las raciones normales) precede a conductas
compensatorias como el vómito provocado, el abuso de
laxantes, el ayuno o el ejercicio físico intensivo. Acciones todas
encaminadas a evitar ganar peso.
Las consecuencias
En la ANOREXIA NERVIOSA la mala nutrición, unida al
abuso de laxantes y diuréticos, provocan problemas como:
-la desaparición de la menstruación.
-el estreñimiento.
-complicaciones renales y cardiovasculares como la
bradicardia, hipotensión y arritmias (en algunos casos hay riesgo
de muerte súbita).
-posibilidad de aumento de vello en brazos, piernas,
hombros, espalda y cara.
-sequedad y agrietamiento de la piel e incluso coloración
amarillenta de la misma en las extremidades.
-caída del cabello, que se seca y pierde brillo.
En la BULIMIA, las consecuencias físicas están relacionadas con las irregularidades dietéticas y las posteriores purgas,
dándose con frecuencia:
-irregularidades menstruales y menorrea.
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-complicaciones cardiovasculares, destacando la pérdida
de potasio por los vómitos o el abuso de laxantes. Todo ello
provoca importantes alteraciones electrocardiográficas.
-el vómito a su vez causa daños dentales derivados del
ácido que daña el esmalte de los dientes.
-los daños gástricos también pueden llegar a ser graves,
incluyendo la rotura del estómago como consecuencia de la
dilatación gástrica producida por las copiosas ingestas o de los
esfuerzos realizados al vomitar.
Otras posibles complicaciones son la esofagitis, úlceras,
hemorragias, incluso, perforación del esófago que, en el peor de
los caos, puede ser mortal.
El origen
Entre los distintos factores que facilitan la aparición de
estas enfermedades, los expertos señalan desde la propia
personalidad del individuo a condicionantes externos como la
actitud de la familia o las presiones del entorno. En concreto, los
estudios señalan como circunstancias más comunes:
-determinadas características de la personalidad, como:
la baja autoestima,
la gran necesidad de aprobación de los demás,
la falta de control o la sensación de ineficacia, etc.
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-características familiares, tales como:
problemas de relación,
problemas de comunicación,
problemas de expresión afectiva, etc.
-la presión social impuesta por los medios de comunicación, la
publicidad y la moda al plantear el culto al cuerpo y el canon
de belleza en cuerpos delgados, a veces en exceso.
En este contexto, existen una serie de factores que
precipitan la aparición de estas enfermedades, los expertos
coinciden en señalar determinados momentos de la vida como
especialmente vulnerables. Este sería el caso de la adolescencia,
por ejemplo. Del mismo modo, hay periodos marcados por la
tensión o determinadas carencias, como situaciones de cambio
del entorno académico/laboral unidas a la tensión por los
nuevos retos.
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El primer paso
Como norma general, el primer paso a la hora de superar
anorexia y bulimia viene de la mano de la familia, que no duda
en prestar toda su ayuda al ser querido que padece estos
trastornos.
No existen fórmulas mágicas, este tampoco es un estudio
que pretenda ahondar en el tratamiento de estas enfermedades,
los profesionales coinciden al señalar que cualquier intento de
ayuda debe venir precedido por una buena relación, una buena
comunicación y mucho afecto.
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CAPÍTULO
7
hábitos alimentarios saludables
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Verdades y mentiras
en torno a la alimentación
La energía de los alimentos
Un alimento
por sí solo no
Hay personas para las que los alimentos tienen una
tiene
clasificación mucho más simple que la comentada en este
capacidad
estudio (los siete grupos de alimentos) y tan solo contemplan
para
dos categorías: los que engordan y los que no.
engordar o
no, ya que su
Como consecuencia de esta división llevan una dieta
valor
desequilibrada, ya que, como se ha visto, el organismo obtiene
energético
su energía de los nutrientes que le aportan los distintos
depende de su
alimentos.
contenido en
nutrientes y de
la cantidad
que se
consuma.
Un alimento por sí solo no tiene capacidad para engordar
o no, ya que su valor energético dependerá de su contenido en
nutrientes y por la cantidad que se consuma del mismo.
¿Cuál es el secreto? La fórmula mágica sería la siguiente: comer
de todo en las cantidades adecuadas.
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Algunas teorías erróneas
El pan, la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan
muchísimo.
FALSO. Estos alimentos aportan hidratos de carbono que, como
ya hemos visto, deben suponer entre el 50-55% del total de
calorías de la dieta.
En los últimos años se ha extendido la teoría de que los hidratos
de carbono engordan más que cualquier nutriente. Sin embargo,
en realidad su valor calórico es de 4 Kcal por gramo (el mismo
que el de las proteínas) mientras que el de las grasas es de 9
Kcal por gramo. Es decir, a igualdad de peso, las grasas aportan
más calorías.
Cualquier fruta tomada después de comer engorda más que si
se toma antes. FALSO. El orden en que se consumen los
alimentos no influye en el total de calorías. El de ingestión de
los alimentos en lo único que puede influir es en la digestión:
así, por ejemplo, una fruta tomada antes de comer producirá
sensación de saciedad ya que contiene fibra.
Beber agua durante la comida engorda.
FALSO. El agua no contiene nutrientes, luego no puede aportar
energía y, por tanto, no engorda.
Desde el punto de vista calórico, da igual el momento en que se
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tome. Cuestión diferente es el efecto conseguido, ya que beber
agua antes de la comida puede provocar saciedad y, por el
contrario, beber abundante agua durante la comida puede hacer
más lentas las digestiones.
No se pueden combinar en una misma comida los hidratos de
carbono y las proteínas.
FALSO. De hecho, los propios alimentos contienen, por norma
general, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y, por
supuesto, el organismo humano está preparado, lleva siglos
haciéndolo, para consumirlos de manera conjunta. Solo en caso
de padecer determinadas dolencias, puede resultar más
adecuado realizar una dieta disociada.
Los alimentos integrales no engordan.
FALSO. Es cierto que los alimentos integrales aportan más fibra
que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes
es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas
calorías.
Entre los efectos beneficiosos de la fibra se encuentran la mejora
del tránsito intestinal, la reducción de los niveles de glucosa y
colesterol de la sangre y la prevención de enfermedades como
el cáncer, pero no la reducción de calorías.
El aceite de oliva no engorda.
FALSO. El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta
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9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por
lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso.
Los alimentos light no engordan.
FALSO. Los alimentos light se caracterizan por aportar menos
calorías que su equivalente normal a igual cantidad, pero
continúan aportando calorías.
De hecho, la mayoría de light son calóricos por propia
naturaleza (una variedad light de un producto no calórico no
tiene ningún sentido), ya que precisa de numerosas grasas para
su elaboración, caso de las patatas fritas light o la mayonesa
light.
La calificación de light no convierte a un alimento en “ligero”,
de hecho, los únicos requisitos legales para alcanzarla son: la
existencia de un producto de referencia (ej: mayonesa “normal”)
frente al que la reducción del valor energético sea de al menos
el 30% y que en la etiqueta, además de mencionar el porcentaje
de reducción de calorías, aparezca su valor energético y el del
alimento de referencia.
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CAPÍTULO
8
hábitos alimentarios saludables
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Legislación
Etiquetado
Código PAOS
El Código Alimentario Español (CAE), en vigor desde 1974,
recoge las normas básicas sobre alimentos, condimentos,
estimulantes, bebidas y sus materias primas correspondientes.
Dicho documento constituye la base a partir de la cual se
han ido reglamentando las prácticas higiénico-sanitarias de los
alimentos, instalaciones e industrias relacionadas con ellos.
En la década de los setenta, se aprobó el decreto regulador
de la normalización de productos. En la actualidad, la
Asociación
Española
de
Normalización
y
Certificación
(AENOR), creada por Orden del Ministerio de Industria y
Energía en 1986, lleva a cabo labores de normalización y
certificación.
En
este
contexto,
analizamos
a
continuación
las
condiciones que deben cumplir los productos que se presentan
al mercado.
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El etiquetado
La etiqueta puede definirse como el instrumento a través del
cual se suministra al consumidor la información sobre el
producto.
requisitos
Pero, ¿qué requisitos debe cumplir la etiqueta? Según la Norma
General de Etiquetado, presentación y publicidad de los
La etiqueta es
el instrumento
productos alimenticios, aprobada por R.D. 1334 de 31 de julio
de 1999 (BOE de 24 de agosto), la etiqueta debe cumplir las
a través del
siguientes condiciones:
cual se
-Estar escrita en el idioma oficial del país.
suministra al
-No incorporar errores sobre las características del producto,
consumidor la
especialmente su naturaleza, identidad, composición, duración
información
y origen.
sobre el
-No atribuir características (efectos o propiedades curativas o
producto.
terapéuticas) que el producto no posea.
Estas obligaciones rigen tanto para la presentación de los
alimentos como para su publicidad.
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información a incluir en la etiqueta
Otra cuestión a resolver sería la información que debe figurar en
la etiqueta. Según la Norma General del Etiquetado, debe
incluirse:
-Denominación de venta del producto, que indicará el nombre
del
producto
contenido
del
envase
y
no
la
marca
exclusivamente.
-Si el producto alimenticio ha sido tratado con radiación
ionizante deberá indicarse expresamente.
-Lista de ingredientes y aditivos del producto enumerados por
orden decreciente de cantidad.
-Se deberá determinar con exactitud la cantidad de aquellos
ingredientes o categorías de los mismos que figuren en la
denominación de venta, destaquen en el etiquetado mediante
palabras, imágenes o representación, gráfica; o sean esenciales
El contenido
alcohólico de
para definir un producto alimenticio o distinguirlo de productos
con los que pudiera confundirse.
las bebidas se
-En el caso de las bebidas se indicará expresamente su
indicará
contenido alcohólico cuando éste sea superior al 1,2 %.
expresamente
cuando sea
superior
al 1,2%.
-La cantidad neta del producto, indicando: peso en caso de
sólidos (neto y escurrido), volumen si se trata de líquidos y
número de unidades para productos que se comercialicen de
esta forma.
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-Fecha de caducidad o de duración mínima, compuesta por la
indicación clara y en orden del día, mes y año. Si bien:
•
Para productos alimenticios cuya duración sea inferior a
tres meses, basta con indicar día y mes en que habrán de
consumirse preferentemente.
•
Si su duración es superior a tres meses, pero inferior a
dieciocho, basta indicar el mes y el año en que habrán
de consumirse preferentemente.
•
Si su duración es superior a dieciocho meses, basta
indicar
el
año
en
que
habrán
de
consumirse
preferentemente.
•
Para productos alimenticios que sean muy perecederos se
indicará:
“fecha
de
caducidad....”,
(día,
mes
y,
eventualmente el año: 12-02-00).
En caso de ser
-En caso de ser necesario, la etiqueta deberá incorporar las
necesario, la
condiciones especiales de conservación y utilización antes y
etiqueta debe
después de abrir el producto.
incorporar
condiciones
especiales de
conservación y
utilización
-Identificación de la empresa: nombre, razón social o
denominación del fabricante o el envasador, o de un vendedor
establecido en la UE y, en todo caso, el domicilio del mismo.
-Lote: indicando la mención que permita identificar la partida a
antes y
la que pertenece el producto alimenticio.
después de
-Lugar de origen o procedencia: indicando UE o país de
abrir el
procedencia (si éste no perteneciera a la UE).
producto.
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casos particulares
Existen productos alimenticios con indicaciones obligatorias adicionales:
-los que están fabricados a partir de organismos
modificados genéticamente.
-los que contienen Aspartamo.
-a los que se han incorporado polioles.
-los envasados en atmósfera protectora con
utilización de gases de envasado.
En el caso de los productos sin envasar, que se venden a
granel (frutas, carnes, pescados, etc), es obligatorio disponer una
etiqueta visible en los puntos de venta en la que debe figurar:
la denominación de venta.
la categoría de calidad.
la variedad.
la procedencia.
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las denominaciones
Mención especial merecen las Denominaciones, tan
frecuentes en los últimos años y cuya creación responde al
deseo de mejorar y, sobre todo, de garantizar una calidad
constante y controlada.
En
este
contexto,
la
Administración
Central,
las
Comunidades Autónomas, y las asociaciones industriales han
establecido programas de desarrollo de:
Denominaciones de Origen.
Denominación Geográfica.
Denominación de Calidad.
Denominaciones Específicas.
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Código de Autorregulación de la Publicidad
de Alimentos Dirigida a Menores, Prevención de la Obesidad y Salud. Código PAOS.
Dos horas y media, este es el tiempo medio diario que los
niños españoles pasan frente al televisor.
Durante estos ciento cincuenta minutos, los niños
observan
Los niños son
más ingenuos
más
de
cincuenta
anuncios,
una
cifra
lo
suficientemente importante como para prestarle atención.
Si a ello se le suma el hecho de que la población menor,
frente a los
por su limitada experiencia, presenta mayores índices de
mensajes que
credibilidad e ingenuidad frente a los mensajes que reciben,
reviben, por
resulta evidente la necesidad de controlar los mensajes que les
ello, es nece-
llegan.
sario controlar de
manera
especial la
información
que les llega.
En ese contexto, en el año 2005 el Ministerio de Sanidad y
Consumo y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria
presentaban el Código de autorregulación de la publicidad de
alimentos y bebidas dirigida a menores, en adelante Código
PAOS.
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objetivo del Código
En concreto, el Código tiene como objetivo reducir la
presión comercial sobre los niños. Esta innovadora iniciativa
convirtió a España en el país pionero en la implantación de
normas de autocontrol de la publicidad de alimentos.
La elaboración del Código PAOS se llevó a cabo en el
La
marco de la Estrategia NAOS, en la que se contempla la
elaboración
colaboración con las empresas del sector alimentario a fin de
del Código
promover la producción y distribución de productos que
PAOS es una
contribuyan a una alimentación más sana y equilibrada.
iniciativa
El desarrollo de dicha colaboración se hizo efectivo mediante la
pionera que
firma de un convenio con la Federación Española de Industrias
ha convertido
a España en el
primer país
que implantó
normas de
autocontrol de
la publicidad
de alimentos.
de la Alimentación y Bebidas (FIAB) que, entre otras medidas,
incorporaba la regulación de la publicidad y el márketing de los
alimentos y bebidas destinados a niños menores de 12 años.
El Código PAOS esta en línea con los Principios de la
Publicidad de Alimentos y Bebidas (“Principles of food and
beverage product advertising”) de la Confederación de Industrias
Agro-Alimentarias de la UE (CIAA), aprobados en 2004.
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normas del Código
Entre las normas éticas recogidas, se dedica un apartado al
MODO DE PRESENTACIÓN DE LOS PRODUCTOS. En este
sentido, se indica, entre otras cuestiones:
“La presentación publicitaria de alimentos o bebidas no
deberá inducir a error a los menores sobre los beneficios
derivados del uso de los productos. Entre ellos podrían
señalarse, aunque la lista no exhaustiva: la adquisición de
fortaleza,
estatus,
popularidad,
crecimiento,
habilidad
e
inteligencia”.
Además, se determina, que en los anuncios de alimentos y
bebidas dirigidos a un público menor de edad:
•
no se explotará la imaginación del menor, evitando que
las animaciones y dibujos creen “expectativas inalcanzables o exploten la ingenuidad de los niños más pequeños
a la hora de distinguir entre fantasía y realidad”.
•
se evitarán a su vez presentaciones que puedan asustarlos
o excesivamente agresivas.
En el supuesto de que en un anuncio de alimentos o
bebidas dirigido a menores sea necesario ofrecer cualquier
información adicional ésta deberá expresarse en un lenguaje
comprensible para el público menor de edad y de forma clara,
legible y destacada.
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Especialmente relevante es el apartado V del Código,
denominado PRESIÓN SOBRE LAS VENTAS. En el mismo se
indica:
“La publicidad de alimentos o bebidas no debe hacer un
llamamiento directo a los menores a la compra del producto
anunciado explotando su inexperiencia o su credulidad, ni
incitarles a que pidan o persuadan a sus padres o a otras
personas para que compren los productos anunciados”.
En la misma línea, se añade: “estos anuncios tampoco
deben sugerir que un padre o un adulto que compra un
producto alimenticio o una bebida a un niño es un padre o un
adulto mejor, más inteligente o más generoso que el que no lo
hace.
El APOYO Y PROMOCIÓN A TRAVÉS DE PERSONAJES Y
PROGRAMAS, es otra cuestión abordada en el Código, que con
respecto a la misma señala:
“La publicidad de alimentos o bebidas en ningún caso
explotará la especial confianza de los menores en sus padres, en
profesores, o en otras personas, tales como profesionales de
programas infantiles, o personajes (reales o ficticios) de películas
o series de ficción”.
De este modo, se intenta evitar que la presencia o
testimonio de determinadas personas, admiradas por los
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menores, ejerza una influencia indebida en ellos que les
impulse a solicitar la compra del producto anunciado no tanto
por las características del mismo, sino por el simple testimonio
del personaje del anuncio.
En la misma línea, “no se llevarán a cabo telepromociones
de productos alimenticios o bebidas con ocasión de programas
dirigidos a menores de hasta 12 años”.
A estos efectos el Código exige una “especial cautela en
los mensajes publicitarios dirigidos a
menores de hasta 12 años”.
CAMPAÑAS
INSTITUCIONALES. Sin perjuicio de
lo
señalado,
“en
todo
caso
las
personas o personajes reales o ficticios
que gozan de un alto grado de
popularidad entre el público infantil
podrán participar en campañas de
salud pública y educativas patrocinadas o promovidas por empresas de
alimentación cuyo fin sea específicamente promover entre el público
infantil hábitos saludables de alimentación o actividad física”.
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La SEGURIDAD constituye otro aspecto tratado en el
Código, que indica claramente:
“Los anuncios no deben presentar adultos o niños en
situaciones inseguras o en actos perjudiciales para sí mismos o
para otros”.
En este sentido:
•
las escenas de prácticas deportivas irán provistas del
correspondiente equipo de seguridad.
•
los anuncios evitarán “escenas, imágenes o mensajes que
alienten el uso peligroso o inadecuado del producto
anunciado, especialmente en aquellos casos en que tales
conductas puedan ser fácilmente reproducidas por los
niños”.
•
“la publicidad de alimentos o bebidas no deberá incitar a
los niños a entrar en lugares extraños o a conversar con
desconocidos”.
Como no podía ser de otra manera, la EDUCACIÓN E
INFORMACIÓN NUTRICIONAL es otra de las cuestiones
abordada por el Código PAOS. Al respecto, y como regla
general:
“Los mensajes publicitarios de alimentos o bebidas no
deberán promover o presentar hábitos de alimentación o estilos
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de vida poco saludables tales como comer o beber de forma
inmoderada, excesiva o compulsiva, ni deberán fomentar,
aprobar o presentar de forma condescendiente hábitos de vida
sedentarios”.
A tal efecto, la publicidad de estos productos dirigida a
niños deberá fomentar el consumo del alimento que presente
como parte de una dieta variada y equilibrada.
Especialmente importante es el punto 24 del Código, que
señala: “en la publicidad dirigida a menores, ningún producto
puede presentarse como sustitutivo de ninguna de las tres
comidas principales (desayuno, comida y cena)”.
El Código pone fin a este apartado indicando que la
publicidad de alimentos y bebidas no debe minusvalorar “la
importancia de hábitos de vida saludables tales como el
mantenimiento de una alimentación variada y equilibrada o la
realización de actividad física”.
importancia del Código y sanciones por su
incumplimiento
Sin lugar a dudas, los principios del Código constituyen un
importante avance en lo que a publicidad de alimentos y
bebidas dirigidos a la población infantil se refiere. Por ello,
supondrá un paso más en el logro de concienciar a la población
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sobre los beneficios de seguir una dieta equilibrada.
Labor de control
El cumplimiento de dichos principios corresponde a la
Asociación para la Autorregulación de la Comunicación
Comercial, cuya labor de autocontrol es complementaria a los
mecanismos públicos y no supone merma alguna a la capacidad
de intervención de las autoridades competentes.
Sanciones
Para las empresas incumplidoras se ha previsto un cuadro
de sanciones, pudiendo alcanzar la máxima los 180.000 euros
en función del grado de intencionalidad, reincidencia o
competencia desleal.
El importe de las sanciones se invertirá en la financiación
de campañas de educación que promuevan hábitos de
alimentación y actividad física.
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La conservación de los alimentos
el concepto
La conservación de los alimentos es el proceso llevado a
cabo para conseguir controlar las distintas reacciones que se
producen en los alimentos como consecuencia de los efectos
físicos, como la luz o el calor; químicos, como la oxidación;
biológicos, como las enzimas, microorganismos, hongos,
bacterias.
La
conservación
también
garantiza
una
correcta
presentación al consumidor y una vida media al producto, con
independencia de los golpes que pueda sufrir durante el proceso
de transporte.
métodos existentes
En la actualidad, se emplean distintos métodos de
conservación, en función del producto y la finalidad perseguida,
pudiendo distinguirse dos grandes grupos: métodos físicos y
métodos químicos.
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métodos físicos
LA CONSERVACIÓN MEDIANTE FRÍO, basada en la detención
de los procesos químicos enzimáticos y de proliferación
bacteriana que se producen en los alimentos a temperatura
ambiente. Esta forma de conservación puede ser:
•
Refrigeración, que somete al alimento a temperaturas
entre 0º C y 4ºC y posterior congelación a temperaturas
de -18ºC.
•
Congelación, permite una conservación del alimento
durante periodos más prolongados. La ultracongelación o
congelación rápida es el mejor procedimiento, pues los
cristales de hielo que se forman durante el proceso son
de pequeño tamaño y no llegan a lesionar los tejidos del
alimento.
LA CONSERVACIÓN MEDIANTE LA APLICACIÓN DEL CALOR
pretende la destrucción de microorganismos perjudiciales y la
inactivación de los enzimas. Dependiendo de la temperatura y
el tiempo aplicado se distingue:
•
Pasteurización, que utiliza temperaturas inferiores a
100ºC, entre 65º y 75ºC, durante un tiempo de 20 a 30
minutos. Empleada, por ejemplo, en derivados de la
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leche: la pasteurización a baja temperatura se realiza de
60ºC a 70ºC durante 30 minutos, y la pasteurización a
alta temperatura se hace de 70ºC a 80ºC durante 20/30
segundos.
•
Esterilización, en el que se aplican temperaturas
superiores
a
100ºC
para
eliminar
toda
actividad
microbiana. En la actualidad se ha desarrollado la
esterilización UHT que consiste en aplicar elevadas
temperaturas durante cortos tiempos para que el
mantenimiento de nutrientes en el alimento sea el
máximo y las modificaciones de olor y sabor del
producto las mínimas.
MÉTODOS DE CONSERVACIÓN POR DESHIDRATACIÓN,
que tienen como objeto eliminar el agua de los alimentos
impidiendo el crecimiento de microorganismos y la actividad
enzimática. La deshidratación puede ser parcial (leches
evaporadas, zumos concentrados, etc) o total (leche en polvo,
huevo en polvo, etc).
El método de la irradiación, consiste en la aplicación sobre el
alimento de radiaciones ionizantes, las más empleadas son las
gamma, bajo un estricto control.
En Europa, los productos, o ingredientes, irradiados deben ser
identificados como tal en su etiqueta.
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En la actualidad, este método se aplica en los productos de
cuarta gama, caso de las ensaladas y hortalizas troceadas y listas
para su preparación y consumo.
métodos químicos
Son métodos de conservación química, basados en la
adición de sustancias que actúan modificando químicamente el
producto, por ejemplo disminuyendo el pH:
•
La salazón: adición de sal
común,
que
inhibe
el
crecimiento de los microorganismos, la degradación de
los sistemas enzimáticos y,
con ello, la velocidad de las
reacciones
alimento
químicas.
obtenido
modifica-ciones
de
El
tiene
color,
sabor, aroma y consistencia.
•
La adición de azúcar que, en dosis elevadas, protege los
alimentos de la proliferación microbiana aumentando sus
posibilidades de conservación. Este es el proceso
realizado en la elaboración de leche condensada,
mermeladas, frutas escarchadas y compotas.
•
El curado, método de gran tradición en nuestro país que
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pautas para una alimentación equilibrada
utiliza, además de la sal común, sales curantes, nitratos y
nitritos potásico y sódico. El empleo de estas sustancias
impide el crecimiento del Clostridium botulinium, un
peligroso microorganismo.
•
El ahumado, procedimiento que utiliza el humo como
esterilizante, antioxidante y confiere un aroma y sabor
peculiar al alimento tratado.
•
La acidificación, método basado en la reducción del pH
del
alimento
que
impide
el
desarrollo
de
los
microorganismos, se realiza añadiendo al alimento
sustancias ácidas como el vinagre.
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CAPÍTULO
9
hábitos alimentarios saludables
pautas para una alimentación equilibrada
Decálogo
de la nutrición saludable
Los distintos apartados tratados en este estudio han puesto
de manifiesto la necesidad de seguir una dieta equilibrada y
adecuada al objeto de evitar problemas de salud, tanto a corto
como a medio y largo plazo.
Diez puntos resumen la esencia de una alimentación
saludable:
1. Respetar los horarios de cada comida, sin prescindir de
ninguna.
Ya hemos visto que el cuerpo humano requiere energía durante
todo el día. Por ello, los expertos optan por repartir el aporte
energético diario en cinco comidas: desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena.
A cada momento le corresponde un aporte calórico diferente.
Así, por ejemplo, el desayuno es muy importante para comenzar
bien el día, mientras que por el contrario, la cena debe ser la
comida más ligera.
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pautas para una alimentación equilibrada
2. Seguir una alimentación variada.
El organismo requiere una gran variedad de nutrientes,
concretamente 40, para mantenerse sano y ningún alimento los
contiene todos. Por ello, es necesario incluir el mayor número
de alimentos en la dieta no siendo recomendable comer siempre
lo mismo.
3. Convertir a los hidratos de carbono en parte fundamental de la
alimentación.
En concreto, los hidratos deben aportar al menos la mitad de las
calorías de la dieta.
4. Incluir fruta y verdura en cada comida.
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que ayudan
a prevenir enfermedades. Se recomienda consumir cinco
raciones/piezas al día.
En el caso de la fruta, hay que consumirla como postre habitual,
reservando los dulces elaborados para ocasiones especiales.
5. Beber agua.
El agua supone más de la mitad del peso del organismo, por lo
que es necesario beber la cantidad suficiente, se recomiendan
unos cinco vasos diarios, para mantener el cuerpo bien
hidratado.
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pautas para una alimentación equilibrada
6. No descuidar la higiene
Los adultos deben ser constantes a la hora de enseñar a los más
pequeños de la casa sencillos hábitos de higiene relacionados
con la alimentación. Lavarse las manos antes de cada comida y
cepillarse los dientes cuando hayan terminado son dos normas
tan sencillas como fundamentales para la salud.
7. Consumir pescados y huevos con moderación. Los lácteos a
diario. Carnes rojas ocasionalmente.
Tal y como se ha comentado en el presente estudio, esta forma
de comer supone ingerir todo tipo de alimentos, en la cantidad
necesaria.
8- Terminar con la vida sedentaria y moverse.
Realizar ejercicio físico a diario contribuye a mantener un peso
adecuado y a incrementar los beneficios de la alimentación
saludable. Su práctica, complementada con una alimentación
saludable, está asociada con la prevención de múltiples
patologías como la osteoporosis, las cardiopatías, la obesidad,
entre otras.
9. Dejar de fumar.
El tabaco es uno de los principales factores de riesgo de
enfermedad cardiovascular en España, además de ser el
responsable de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica
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pautas para una alimentación equilibrada
(EPOC) y estar asociado con prácticamente todos los casos de
cáncer de pulmón.
Los beneficios de una alimentación saludable, se verán
reforzados en un organismo alejado de malos humos.
10. Cuidarse.
Es fundamental seguir una serie de pautas que ayudarán a
nuestro organismo a mantenerse a pleno rendimiento. Desde la
realización de las revisiones periódicas (hombres y mujeres)
hasta la consulta con los especialistas en caso de tener cualquier
duda y, sobre todo, nunca automedicarse. La salud lo
agradecerá.
Este programa ha sido subvencionado por el Ministerio de
Sanidad y Consumo – Instituto Nacional del Consumo.
Su contenido es de responsabilidad exclusiva de la Asociación
General de Consumidores, ASGECO CONFEDERACIÓN.
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