ANTES DE COMENZAR …. - 1. Revisión médica - 2. Material adecuado - 3. Rutina - 4. Objetivo - 5. Entrenamientos - 6. Control, supervisión DATOS A TENER EN CUENTA - El 60% de atletas populares entrena más de lo que necesita. - El 40 % comete errores importantes o muy importantes durante la preparación. - El 40% no sigue planes elaborados por un “experto”. - Cumpliendo un 85% del entrenamiento, conseguimos el objetivo. - Un 50% piensa que tendría que entrenar más; sólo un 20% mejor. 18 Julio 20 SEMANAS - 5 Planes de entrenamiento / 5 Objetivos - + 1 Semana de sustitución /competición 7 – 10 días : variación del programa motor 1º - 2º Semana 20 días: aumento capacidad reservas energéticas 3º -4º semana 30 días: sistemas y estructuras 5º semana 40 -60 días: coordinación entre sistemas 6º - 8º semana 12 SEMANAS ESPECÍFICAS DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 4 diciembre 2016 OBJETIVOS TERMINAR MARATÓN 42 km 195m DISFRUTAR DE LA PRUEBA Elegir un objetivo acorde a nuestro potencial Elegir un objetivo acorde al tiempo dedicado a los entrenamientos CÓMO ELEGIR MI OBJETIVO 1 Según MMP en distancias oficiales CÓMO ELEGIR MI OBJETIVO 1 según nivel de actividad física OBJETIVOS entrenamientos oficiales VII Maratón Málaga OBJETIVO MARCA DÍAS SEMANA MÁXIMO VOLUMEN BREVE DESCRIPCIÓN 1 s/m 3–4 60 - 70 Terminar la prueba sin ninguna marca objetivo 2 4h 00min 4–5 70- 80 Experiencia previa finisher. Rebajar su marca 3 3h 30min 5 80 Experiencia previa finisher. Rebajar su marca. Debutantes buen nivel 4 3h 00min 5–6 80 – 90 - 100 Nivel experto. Alta disponibilidad para entrenar CICLO TABLAS DE ENTRENAMIENTO 1 OBJETIVO Versión 2 TERMINAR INICIO 18-jul FIN 14-ago SEMANA 1 DIA 45 ´R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos Descanso Descanso Descanso COLOR EJEMPLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES KMS 7 4 4 4 0 0 0 19 VIERNES SÁBADO DOMINGO INSTRUCCIONES PARA COMPLETAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO • • • • Entrenamientos situados en la tabla superior , no ordenados 7 sesiones de entrenamiento, incluido DESCANSOS Tabla inferior, recomendación de orden del entrenador Orden individual, siguiendo las instrucciones Son las sesiones de más importantes de nuestra semana. Serán las primeras que hay que ordenar. Su importancia residirá en la duración de la sesión, la intensidad o ambos parámetros. Constituirán los pilares básicos de nuestra semana y de nuestro entrenamiento. Girando el orden de las siguientes sesiones en torno a ellas. Es obligatorio separar estas sesiones entre 48-72horas. Son sesiones importantes en nuestra semana, pero de menor volumen o intensidad. Se ordenarán después de ordenar las sesiones del color superior (morado). Si aparece en estas sesiones DESCANSO, será obligatorio hacerlo tras una de las sesiones de color superior (morado) Es obligatorio separar estas sesiones 24-48 horas. Son sesiones de DESCANSO, descanso activo o regenerativas. Nos pueden ayudar a completar nuestra semana en volumen o intensidad (planes más elevados) Se pueden realizar a diario, es decir con una separación de 24 horas. RITMOS DE ENTRENAMIENTO • Trabajaremos 4 ritmos de entrenamiento según los objetivos (excepto O.1.) • Los ritmos mostrados son orientativos y aproximados para cada objetivo • Se recomienda establecer ritmos propios de entrenamiento Siguiente diapositiva RITMO DESCRIPCIÓN OBJETIVO 1 OBJETIVO 2 4h00min OBJETIVO 3 3h 30min OBJETIVO 4. 3h 00min. R1 Ritmo trote - regeneración Permite hablar < 6´00´´ /km < 5´30´´ /km < 4´50´´ /km R2 Ritmo carrera continua lenta / carrera larga < 6´00´´ /km 6´00´´/km 5´30´´/km 4´30´´-4´40´´/km R3 Ritmo carrera continua media / ritmo maratón 5´45´´/km 5´30´´-5´45´´/km 5´00´´-5´15´´/km 4´00-4´15´´/km R4 Ritmo carrera continua rápida / ritmo ½ maratón y 10 k - >4´50´´/km >3´50´´/km >5´10´´ /km ¿Cómo establecer ritmo propios de entrenamiento? • Test de COOPER • Recorrer la máxima distancia posible, a ritmo uniforme, durante 12 minutos. • Registrar la distancia realizada, ritmo y frecuencia cardíaca máxima alcanzada. • Repetir test de forma periódica RITMO DESCRIPCIÓN % RITMO % FC EJEMPLO RITMO EJEMPLO FC TC 12 minutos, recorrer máxima distancia posible 100% 100% 4´00´´ 185 R1 Ritmo trote - regeneración 60% - 70% 60% - 70% 5´20´´ 111-129 R2 Ritmo carrera continua lenta / carrera larga 75% - 85% 75% - 85% 5´10´´- 4´40´´ 138-157 R3 Ritmo carrera continua media / ritmo maratón 90% - 95% 85% - 95% 4´26´´ - 4´10´´ 157-175 R4 Ritmo carrera continua rápida / ritmo ½ maratón y 10 k < 95% 95% >4´10´´ <175 ¿Cómo mejorar mi marca personal? • SI es posible. • Realizando los entrenamientos para el objetivo 4. • Disponibilidad, tiempo, descanso. • Adaptar los ritmos de forma OBLIGATORIA, con test de COOPER. • Mediante equivalencias en distancias oficiales. PRUEBA 5K 10 K ½ Maratón % VAM aprox 90 – 85 % 80 – 75 % 70 – 65 % GRACIAS