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SUBGERENCIA DE FOMENTO Y DESARROLLO DEPORTIVO
¡Por
su salud, muévase pues!
NUTRIENTES EN LA
ALIMENTACIÓN DE
PERSONAS FISICAMENTE
ACTIVAS
Alexandra Pérez-Idárraga
Nutricionista Dietista – Programa «Por su salud, muévase pues»
Especialista en Ciencias y Tecnología de Alimentos – U. Nacional
M.Sc en Ciencias del Movimiento Humano – U. de Costa Rica
• Un estilo de vida activo y una rutina de
ejercicios, junto con una buena
alimentación, es la mejor manera de
permanecer saludable
• La nutrición puede ayudar a mejorar
el desempeño cuando las personas
hacen ejercicio.
¿QUÉ PASA CON LO
QUE COMEMOS?
Si no se utilizan algunos nutrientes se almacenan y otros se eliminan
Ascencio C. Fisiología de la Nutrición. McGranHill, 2012
MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
(45-65%)
GRASAS
PROTEINAS
(20-35%)
(10-35%)
ENERGÍA
(Kcal)
Dietary Reference Intake, Institute of Medicine
CARBOHIDRATOS
• Aportan un poco más de la mitad de la energía del
día
• Energía para el ejercicio
• Se almacenan sobre todo en los músculos y el
hígado
• Los alimentos que tienen carbohidratos se deben
incluir en cada comida principal, para mantener la
energía del cuerpo
CARBOHIDRATOS
Carbohidratos simples: aportan energía pero son
pobres en otros nutrientes. Ejemplo: azúcar, la
panela, gaseosas, te comercial, la miel y los dulces.
Por eso se dice que tienen calorías vacías.
Algunos alimentos como la leche, las frutas y el maíz
contienen carbohidratos simples, con la ventaja de
aportar otros nutrientes.
CARBOHIDRATOS
Carbohidratos complejos:
A parte de energía aportan fibra, vitaminas,
minerales y tienen poca grasa
GRASAS
GRASAS
PROTEINAS
• Fundamentales para el desarrollo muscular y la
reparación de los tejidos
• Las personas activas necesita un poco más de
proteínas
• Sin embargo, no todas las personas que realizan
ejercicio requieren tomar un suplemento,
especialmente si tienes oportunidad de comer
bien.
• Al aumentar el consumo de alimentos, de forma
paralela aumenta el consumo de proteínas en la
mayoría de los casos
Si no entrenas como
debes, te alimentas bien y
descansas lo necesario
las proteínas no harán un
milagro con tus músculos
ALIMENTOS FUENTE DE
PROTEÍNA
Alimento
Porción
Proteínas (g)
100 g
20-5- 21.5
1 lata pequeña (52 g)
13
Leche líquida descremada
1 vaso (200 ml)
6.6
Yogurt bajo en grasa
1 vaso (200 ml)
8.0
1 tajada
4 tajadas
4.0
12
Huevo
Unidad pequeña
6.3
Fríjol
1 cucharón
13
Carnes
Atún en agua
Queso reducido en grasa
Jamón
Grupo de Consumo de Alimentos-Escuela de Nutrición y Dietética. Lista de intercambios. Medellín: Reimpresos; 2004.
Centro de Atención Nutricional. Tabla de composición de alimentos. Medellín: L.Vieco e hijas Ltda; 2001.
MICRONUTRIENTES
vitaminas
Minerales
Micro
nutrientes
VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
VITAMINA C
Acido
Ascórbico
COMPLEJO B
Vitamina B1: Tiamina
Vitamina B2: Riboflavina
Vitamina B3: Niacina
Vitamina B5: Ac. Pantoténico
Vitamina B6: Piridoxina
Vitamina B7 o B8: Biotina
Vitamina B9: Folato
Vitamina B12: Cobalamina
LIPOSOLUBLES
A
D
E
K
Retinol, carotenos
(provitamina A)
Colecalciferol (D2),
ergocalciferol (D3)
Tocoferoles
Filoquinona,
Menaquinona
La vitamina D y niacina se sintetizan endógenamente (la primera
se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede
obtenerse a partir del triptófano
Las vitaminas K, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias
intestinales
En muchas ocasiones la síntesis no es suficiente para cubrir las
necesidades.
Todas las vitaminas son importantes para el cuerpo y
están distribuidas en los diferentes grupos de alimentos
MINERALES
PRINCIPAL
Calcio
Cloro
Magnesio
TRAZA
Cobre
Cromo
Flúor
Fósforo
Yodo
Potasio
Hierro
Azufre
Selenio
Sodio
Zinc
OTROS
FIBRA
AGUA
No se clasifica dentro de los macro o micronutrientes
Ayuda a regular la temperatura corporal
Una persona necesita en el día entre 8-10 vasos
Si hace ejercicio puede requerir entre 1 a 4 litros más
Tome antes, durante y después del ejercicio
HIDRATACIÓN
• 2 horas antes del ejercicio: Toma entre 1-2 vasos
• Durante: Puede variar entre 2-4 vasos por hora
• Después: Tomar al menos dos vasos adicionales
Si el ejercicio es intenso, las persona suda mucho, o
dura más de 90 minutos puede ser útil una bebida
hidratante.
Revisa si tu orina está muy amarilla y
escasa y si es así, toma más líquido
RECUERDA
• Definir el objetivo del entrenamiento y la forma de
lograrlo es lo primero en lo que debes enfocarte.
• La alimentación saludable tienen unos principios
básicos que la mayoría podemos y debemos seguir
• Los planes de nutrición individualizados deben ser
diseñados por profesionales de la nutrición que
ajustan cada uno de los nutrientes a los
requerimientos
Estaremos ampliando información en los
Encuentros Micro-regionales de
Nutrición:
ABC de la alimentación, hidratación y
suplementación para el ejercicio
CONTACTO
Contactos del Programa Mónica Arenas:
Por su salud muévase pues
marenas@indeportesantioquia.gov.co
Contacto Alexandra Pérez-Idárraga:
info.movenutrition@gmail.com
alexa_perezi y Move Nutrition
alexa.perezi y Move Nutrition
NUTRIENTES CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN
DE PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS
Alexandra Pérez Idárraga
Nutricionista Dietista
Programa «Por su salud, muévase pues», Indeportes -Antioquia
Especialista en Ciencias y Tecnología de Alimentos
Universidad Nacional de Colombia
M.Sc en Ciencias del Movimiento Humano
Universidad de Costa Rica
Docente del Posgrado de Medicina Aplicada a la actividad física y el Deporte
Universidad de Antioquia
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
Contacto Coordinadora del Programa Mónica Arenas:
marenas@indeportesantioquia.gov.co
Por su salud muévase pues
Contacto Alexa Pérez:
info.movenutrition@gmail.com
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Move Nutrition
“La mejor forma de no ser criticado es no decir nada,
no hacer nada, no ser nadie”
Aristóteles
PRESENTACIÓN
¡Hola! Soy Alexandra
Es para mí un gusto poder compartir contigo un poco de la revisión que he hecho sobre
los nutrientes y su papel en la salud y el rendimiento físico. No solo eso, sino conectarlo
un poco con las preguntas más comunes que las personas tienen. Como verás este es
un documento muy sencillo que te brindará un acercamiento al área de la nutrición
humana, para que luego puedas continuar ampliando esta información. Espero que
disfrutes de la lectura y sobre todo que te inquietes en aprender más.
¡Empecemos!
La naturaleza está diseñada para que las personas puedan acceder a todos los nutrientes
que el cuerpo necesita a través del consumo de una variedad de alimentos. Las células
del cuerpo tienen diferentes necesidades que deben ser cubiertas y esto tiene mayor
relevancia cuando la persona realiza ejercicio o practica un deporte, debido a que las
demandas de energía aumentan y aunque las necesidades de la mayoría de vitaminas y
minerales parecen no cambiar mucho, es posible que una deficiencia puede afectar no
solo la salud, sino el rendimiento físico.
Los nutrientes más importantes
Si le preguntamos a alguien que hace ejercicio cuál es el nutriente más importante
muchos dirán: ¡las proteínas!, otros responderán: ¡los carbohidratos!. Yo le digo ¡Todos
los nutrientes son importantes!, obviamente el papel de algunos es más visible. La
relevancia de los nutrientes podría estar relacionada con:
1.
2.
3.
4.
Qué cantidad necesita cada persona
Qué tan difícil es obtener el nutriente en su alimentación
Qué capacidad tiene el cuerpo para producir y/o almacenar dicho nutriente
Qué tan común es la deficiencia del nutriente
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
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5. Qué tan peligroso puede ser un exceso del nutriente
La cantidad requerida de los nutrientes depende del género, el estado de salud, los
niveles de actividad física, el estado fisiológico, el peso y la composición corporal entre
otros factores. Los nutrientes se dividen en macro y micronutrientes, ambos son
necesarios para todas las personas, pero la persona físicamente activa debe prestar
mayor atención para que pueda sostener su rendimiento y salud.
MACRONUTRIENTES
Son aquellos que se consumen en cantidades mayores en la alimentación. Las
recomendaciones para el ejercicio usualmente se dan en gramos (g) por kilogramo (Kg)
de peso corporal o de masa libre de grasa. Los macronutrientes son: carbohidratos,
lípidos y proteínas, cada uno de ellos tiene funciones que contribuyen a la salud y el
rendimiento.
Carbohidratos
Los alimentos que contienen carbohidratos deberían aportan entre 50 a un 65% de la
energía de una persona físicamente activa.
Los carbohidratos son fundamentales para retardar la fatiga durante el ejercicio, además
de ser utilizados para el funcionamiento de todos los órganos y en especial de células
del cerebro (neuronas) y los glóbulos rojos.
Algunos de los alimentos que contienen carbohidratos y que pueden hacer parte regular
de la alimentación de una persona activa incluyen: arroz, pastas, galletas, arepa, papa,
yuca, barras de cereal, cereales de caja entre otros. Algunas bebidas hidratantes aportan
carbohidratos, y se recomiendan cuando las personas tienen mayor gasto de energía,
sudan mucho, o realizan ejercicio intenso, prologando o en ambientes muy calientes.
En ocasiones también se usan geles como fuente de energía.
El consumo excesivo de carbohidratos se asocia con aumento de peso a espesas de
grasa, y esto se da porque cuando los carbohidratos no se usan como fuente de energía
o se almacenan como glucógeno, se aumentan las concentraciones de Acetil CoA, el
cual actúa como precursor en la síntesis de ácidos grasos.
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
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Los carbohidratos no se deberían eliminar o restringir en extremo, lo más importante
es revisar el momento de consumirlos, el tipo y el índice glicémico, sin que esto se
convierta en algo demasiado estricto que quite el disfrute por la comida.
El índice glicémico es la capacidad que tiene un alimento después de ser consumido para
convertirse en glucosa y elevar por tanto los niveles de azúcar en sangre (glicemia). Si la
glicemia aumenta se libera insulina y la insulina es una hormona que estimula el
almacenamiento, mientras ella esté elevada se inhibe la liberación y oxidación de las
grasas que están almacenadas. Si una persona quiere ganar peso y disponer de energía
más rápidamente debería consumir alimentos con mayor IG, si el objetivo es reducir la
grasa y el peso, la mejor opción es usar de bajo y moderado IG. No se debe olvidar que
la combinación de alimentos puede modificar el IG, por ejemplo, no es lo mismo comer
mermelada sola, a consumirla con un pan integral. Mezclar un alimento de alto IG con
uno de bajo IG puede atenuar la elevación de la glicemia.
Para las personas físicamente activas un IG alto no es malo y el IG bajo no siempre es
bueno. Recuerde, todo depende del objetivo, el entrenamiento, la cantidad, la forma y
el momento en el que consuma los alimentos y como se combinen.
¿Qué pasa cuando una persona físicamente activa no consume suficientes
carbohidratos?
No se trata de consumir carbohidratos en exceso, pero en ocasiones se limitan los
alimentos que lo contienen buscando reducir el porcentaje de grasa o el peso corporal.
En este caso hay que vigilar que el consumo actual de carbohidratos no esté
conduciendo a un déficit de energía, que traiga como consecuencia:
●
●
●
●
●
●
●
●
Disminución del su rendimiento físico y mental
Disminución en el ánimo
Fatiga
Lenta recuperación
Dificultades para ganar masa muscular
Interrupción de ciclo menstrual
Trastornos hormonales
Perdida del cabello
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
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● Entre otros
El consumo de carbohidratos, bien programado que permita evitar el exceso o el déficit
es fundamental y necesario para mantener los niveles de energía, la salud y el
rendimiento.
Los lípidos:
Los lípidos incluyen una variedad compuestos como los fosfolípidos, glucolípidos,
esteroides, entre otros. Los que están en mayor proporción en el tejido adiposo y son
más consumimos en la alimentación se llaman triglicéridos o triacilgliceridos (cuando
están en los alimentos en estado sólido se llaman grasas y cuando están líquidos se
llaman aceites). En lo cotidiano las personas usamos el nombre de grasas para referirnos
tanto a grasas como aceites de la alimentación y los depósitos que tenemos en el
cuerpo, usaremos en algunos casos dicho término para favorecer la compresión.
En una dieta saludable las grasas deben aportan entre un 20 y un 35% de la energía del
día. De ese porcentaje se deberían consumir 5-10% de Omega 6 (Ácido linoleico)
presente en los aceites vegetales y 0.6-1.2% de Omega 3 (Ácido alfa linolénico) presente
en los pescados como salmón, trucha, sardina, atún, pero también en algunas semillas
como la linaza y la chía, aunque no se aprovechan tan bien como las del pescado. Estas
grasas se llaman esenciales porque el cuerpo no las produce y son fundamentales para
mantener la salud. Los omega 3 y omega 6, son grasas poliinsaturadas, pero en la
alimentación también se incluyen grasas saturadas (de origen animal principalmente) y
mono-insaturadas (presentes en el aguacate y el aceite de oliva).
Las funciones de los lípidos son desconocidas por muchas personas. La mayoría de
personas sabe que aportan energía, sirven de protección mecánica para los órganos y
como aislante térmico. Sin embargo, deberíamos recordar que cada célula del cuerpo
tiene una bicapa lipídica en la membrana que ayuda a mantener su estructura y función,
además, las vitaminas liposolubles, las hormonas sexuales, los glucolípidos (receptores
de membrana), los eicosanoides (poseen un papel en la comunicación y señalización
celular, la respuesta inflamatoria e inmune) tienen naturaleza lipídica. Por otra parte los
lípidos cumplen funciones de transporte y ayudan como medio de reacciones en el
cuerpo y contribuyen a dar saciedad.
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
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Algunos de los alimentos que contienen grasas y que pueden hacer parte regular de la
alimentación de una persona activa incluyen: aguacate, aceites vegetales, mantequilla
o margarina. Otros alimentos como el maní, carnes, lácteos y yema de huevo, contienen
grasa pero también un alto contenido de proteínas.
El consumo excesivo de grasas se asocia con aumento de peso y con problemas
metabólicos relacionados con aumento en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que
pueden estar involucrados en la formación de la placa aterosclerótica, la cual daña el
endotelio vascular y favorece la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el consumo insuficiente de este macronutriente también tiene
implicaciones negativas.
¿Qué pasa cuando una persona activa no consume suficientes grasas?
No se trata de consumir grasas en exceso, pero en ocasiones se limitan los alimentos
que los contienen buscando reducir el porcentaje de grasa o el peso corporal, evitar el
acné, mejorar la digestión o “cuidarse más”. En este caso hay que vigilar que el consumo
actual no esté conduciendo a un déficit de energía o de ácidos grasos esenciales que
traiga como consecuencia:
● Reducción de la respuesta antiinflamatoria del cuerpo
● Alteración en la absorción de las vitaminas liposolubles
● Déficit en las producción de hormonales sexuales
En conclusión el consumo de grasas, bien programado que permita evitar el exceso o el
déficit es fundamental y necesario para mantener la salud, usar las vitaminas, favorecer
las respuesta pro y antiinflamatorias y tener un buen funcionamiento hormonal.
Las proteínas:
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En una dieta saludable las proteínas deben aportan entre un 10 y un 35% del total de
las calorías del día (esto no quiere decir que se usarán todas la proteínas como fuente
de energía, aunque ellas aporten calorías).
Las proteínas tienen funciones estructurales, enzimáticas, hormonales, regulatorias,
homeostáticas, defensivas, de transporte y contráctiles.
Las principales fuentes alimentarias de origen animal son los huevos, lácteos, carnes, y
de origen vegetal las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzo, arveja seca, soya), nueces
(maní, pistacho, nueces, castañas), además la quinua y chía, alimentos que han
despertado más interés en los últimos año. Las leguminosas, quinua y chía aparte de
ser fuente de proteína también aportan carbohidratos y las nueces aportan grasas.
El consumo excesivo de proteínas difícilmente se asocia con aumento de peso a espesan
de grasa. En caso de no ser utilizadas para construir o reparar tejidos, producir enzimas,
hormonas, células del sistema inmune entre otras, el camino más probable es su
eliminación. Es por esto que se advierte sobre el posible riesgo de un consumo elevado
que conduzca a una carga del riñón que termine por alterar su función en algún
momento. En pacientes hospitalizados con compromiso renal es evidente que el exceso
de proteína puede empeorar la función ya alterada. Sin embargo, en una persona sana,
demostrar el efecto, no es tan sencillo, debido a que se necesitaría realizar un ensayo
clínico y ofrecer a los participantes diferentes dosis de proteínas hasta alcanzar un tope
que permita demostrar en qué punto se puede dañar la función renal, aspecto que
desde el punto de vista ético sería impracticable. Además se necesitarían controlar un
sinnúmero de variables para poder determinar el real efecto.
Por lo pronto, parece ser que el cuerpo tiene un límite en el uso de proteína (cerca de 2
g por Kg de peso) y más allá de este valor el organismo no alcanza a aprovechar los
aminoácidos (componentes más pequeños de las proteínas) como muchos quisieran. Sin
embardo, este no deja ser un tema controvertido en donde muchos asegurar que más
es mejor y otros aseguran que más de lo necesario es un desperdicio. En este sentido
es fundamental:
1. Cumplir con las necesidades individuales de proteína
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2. Escoger fuente de proteína de buena calidad en los alimentos: se encuentra en
alimentos de origen animal, como huevo, lácteos y carnes.
3. Cubrir los nutrientes necesarios (carbohidratos, grasas y micronutrientes) para
garantizar que las proteínas consumidas puedan cumplir con su función y no
sean utilizadas como fuente de energía o desperdiciadas por la incapacidad del
cuerpo para metabolizarlas.
4. Evaluar la conveniencia dentro de un plan de alimentación bien diseñado por un
profesional de la nutrición el uso de algunos suplementos de proteína de suero
de leche (Whey), aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), aminoácidos
esenciales, leucina, B-Alanina entre otros. Recuerde, no todas las personas
necesitan suplementos para obtener los resultados que esperan.
5. Revisar si el entrenamiento que está realizando es acorde con la cantidad de
proteína que está consumiendo y con el objetivo que persigue.
Si bien el daño que pudiera llegar a causar un exceso en el consumo de proteínas es
tema de preocupación entre muchas personas, el consumo insuficiente de este
macronutriente si tiene implicaciones negativas demostradas.
¿Qué pasa cuando una persona activa no consume suficientes proteínas?
¡Insisto! no se trata de consumir proteínas en exceso con la creencia de que muchas
proteínas resuelven cualquier situación, pero en ocasiones se limitan los alimentos que
las contienen por falta de conocimiento, tiempo o recursos económicos. En este caso
hay que vigilar que el consumo actual de proteínas no esté conduciendo a un déficit del
pool de aminoácidos, que traiga como consecuencia:
● Alteraciones del sistema inmune que aumentan el riesgo de infecciones
● Pobre recuperación
● Incapacidad para ganar masa muscular o pérdida de la misma
● Fatiga
● Trastornos hormonales
● Problemas digestivos
En conclusión el consumo de proteínas, bien programado que permita evitar el exceso
o el déficit es fundamental y necesario para contribuir a la salud, construcción y la
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recuperación de todas las células y en especial las del sistema inmune, el digestivo, y el
muscular.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes, incluyen las vitaminas y los minerales. Si bien todos son
importantes, a continuación mencionaré algunas de las funciones que cumplen en una
persona físicamente activa y los alimentos donde puede encontrarlos. No existe
evidencia de que suplementar cuando una persona no tiene una deficiencia sea efectivo
para mejorar el rendimiento. Los micronutrientes nos aportan calorías
Vitaminas
Vitamina
Vitamina A
Vitaminas liposolubles
Fuentes alimentarias
Función
Leche enriquecida, hígado, Reparación de tejidos, integridad del
carnes de res, pescado, pollo. sistema inmune
Frutas y verduras (en forma
de beta caroteno)
Vitamina D
Lácteos,
mantequilla,
pescado, bebidas fortificadas,
huevo,
Nota: con la exposición a la
luz solar durante 10 a 20
minutos se puede estimular
su síntesis
Ayuda a la absorción de calcio. Un
déficit se ha asociado con reducción
en el rendimiento deportivo.
Ayuda a regular el metabolismo del
fosforo un nutriente fundamente
para obtener la energía en la
contracción muscular y las demás
funciones del cuerpo.
Vitamina E
Aceites vegetales, nueces, Ayuda a compensar el estrés
maní y semillas, cereales oxidativo que se genera con el
fortificados
ejercicio.
Además tiene un papel fundamental
en el sistema inmunológico
Vitamina K
Vegetales verdes
Fundamental para la coagulación y
Nota: las bacterias pueden una buena circulación a los músculos
sintetizarla en el intestino
y demás tejidos.
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Complejo B
Vitamina C
Vitaminas hidrosolubles
Arroz, pastas, carnes, huevos, Están involucradas en las vías
lácteos, vegetales de hoja metabólicas para usar la energía a
verde y leguminosas
partir de los macronutrientes.
Algunas participan en la síntesis del
ADN y en el crecimiento de los
glóbulos rojos
Frutas
y
verduras. Contribuye como antioxidante y a la
Especialmente la guayaba integridad del sistema inmune. En
rosada, la papayuela y los ejercicio muy intenso puede haber
cítricos
una reducción en la respuesta
antioxidante e inmunológica.
Es necesaria para el crecimiento y
reparación del tejido conectivo y
muscular. Ayuda en la regeneración
de heridas y lesiones
Minerales
Si bien son muchos los minerales, a continuación se destacan algunos que aparte de
cumplir una función especial, se han encontrado con mayor frecuencia consumos
insuficientes o deficiencias
Mineral o electrolito
Calcio
Fuentes alimentarias
Lácteos, sardinas, brócoli
Función
Hace parte de la estructura de
los huesos, pero además es
fundamental en la contracción
muscular
Cobre
mariscos,
cereales
integrales, las leguminosas,
las nueces, las papas y las
vísceras (riñones, hígado)
En el metabolismo hace parte
de algunas enzimas, ayuda a la
formación de colágeno, hace
parte
de
una
enzima
antioxidante
(superóxido
dismutasa). La deficiencia es
rara.
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Mineral o electrolito
Cromo
Hierro
Magnesio
Sodio
Zinc
Fuentes alimentarias
Carnes, germen de trigo,
huevos, hígado
Mejor absorción: Carne de
res, carne de cerdo, pollo
Menor absorción: Frijoles y
lentejas, vegetales verdes.
Función
Importante en el metabolismo
de la glucosa y las grasas
Síntesis de hemoglobina.
Fundamenta
para
el
transporte de oxígeno en la
sangre, durante el reposo pero
más aún durante el ejercicio,
ya que durante el mismo se
aumenta la demanda de
oxígeno a los tejidos
Cereales integrales, frutos Está involucrado en las vías
secos, verduras y hortalizas metabólicas de producción de
verdes.
energía. Forma parte de la
estructura del hueso, y es
necesario en el proceso de
contracción muscular y la
transmisión
de
impulsos
nerviosos
Sal y ampliamente en los Ayuda a mantener una buena
alimentos
hidratación, ayuda en el
transporte de sustancias a la
célula y en la transmisión de
impulsos nerviosos.
Carnes, lácteos
Es necesario en la cicatrización
y reparación de tejidos, la
síntesis del ADN y las
proteínas. Hace parte de la
defensa antioxidante y de
muchas enzimas.
Los suplementos de vitaminas y minerales se recomiendan cuando exista una deficiencia
comprobada y en aquellas personas que pueden estar en situación de riesgo debido a
su estilo de vida:
● Personas con una dieta muy baja en calorías
● Personas que consumen una alimentación poco balanceada
● Otras situaciones que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas
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Los excesos de vitaminas y minerales a través de un suplemento pueden causar
toxicidad en algunos casos.
FIBRA:
No es incluye dentro de los macronutrientes. Hace parte de los componentes vegetales
y se clasifica en soluble e insoluble, de acuerdo a su solubilidad se le atribuyen unas
funciones concretas a saber:
Fibra soluble: presente en la pulpa de las frutas y las verduras, en las leguminosas
(frijoles, lentejas y garbanzos), la avena. Su función es ayudar a hacer más lento el
proceso de absorción de los carbohidratos y las grasas, por tal motivo se le asocian con
la reducción de los niveles de glicemia y colesterol en sangre. Además varias fibras
solubles de consideran prebióticas, esto quiere decir que sirven como alimento para
estimular el crecimiento de las bacterias benéficas en el intestino.
Fibra insoluble: presente en las verduras, productos integrales, cascaras de las frutas.
Su función es ayudar a facilitar el proceso digestivo y la integridad de la mucosa del
tracto gastrointestinal
AGUA:
Más de la mitad del cuerpo es agua, mantener su balance es fundamental para que se
lleven a cabo un sinnúmero de reacciones en el cuerpo. Por tanto el consumo de líquido
durante el día y en los momentos que rodean el ejercicio (antes, durante y después) es
necesario para mantener el cuerpo bien hidratado. Por recomendación general una
persona adulta debería consumir cerca de 30 mL de agua por cada Kg de peso al día, a
esto se le suman alrededor de 1 a 4 litros por el ejercicio.
Conclusión:
Toda persona que realice ejercicio debería prestar especial atención a la manera como
se está alimentando, de manera que pueda incluir los principios de variedad, equilibrio,
moderación que permitan cubrir los requerimiento de energía y nutrientes y con esto
contribuir con la salud y en rendimiento físico. Establecer un objetivo con el
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Move Nutrition
entrenamiento es clave para enfocar la alimentación, sin llegar a excesos o incurrir en
un déficit.
¡Todos los nutrientes son importantes!
Puedes revisar también:
Macronutrientes
https://books.google.com.co/books?id=8rSpvU2FISMC&pg=PA179&lpg=PA179&dq=macronutrientes+y+rendimiento+f%C3%ADsic
o&source=bl&ots=Ca6b4Plkcd&sig=AL1XR3AdX1fH61aYM6zEHDsPkog&hl=es-419&sa=X&ved=0ahUKEwiUjsOMNDNAhXLlx4KHQHVC1s4FBDoAQg3MAc#v=onepage&q=macronutrientes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false
Vitaminas y minerales
Henry C. Lukaski Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance. Nutrition 20:632–
644, 2004
http://www.medscape.com/viewarticle/717046_8
Para descargar la tablas de recomendaciones y requerimientos de micronutrientes
http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20
Tables%201-4.pdf
Índice Glicémico
American Journal of Clinical Nutrition, 2002 Volume 62 pag 5-56
http://abran.org.br/wp/wp-content/uploads/2012/10/Am-J-Clin-Nutr-2002-Foster-Powell-5-56.pdf
www.glycemicindex.org
http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-delos-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.py/
Nutrición, actividad física y salud
https://books.google.com.co/books?id=isxZr7nS2n8C&pg=PA421&lpg=PA421&dq=macronutrientes+y+r
endimiento+f%C3%ADsico&source=bl&ots=Aa_VqG7-RO&sig=hZms24-ouVN04FbvIHcjRRtof2Q&hl=es419&sa=X&ved=0ahUKEwiLt6XU99DNAhWDlR4KHWddAuU4ChDoAQgZMAA#v=onepage&q=macronutri
entes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false
Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.
Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia.
Contacto Coordinadora del Programa Mónica Arenas:
marenas@indeportesantioquia.gov.co
Por su salud muévase pues
Contacto Alexa Pérez:
info.movenutrition@gmail.com
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Move Nutrition
Guía del módulo de nutrición
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA PERSONAS FISICAMENTE ACTIVAS
Docente: Alexandra Pérez-Idárraga
Objetivo: brindar a los Coordinadores de Actividad Física del Departamento de
Antioquia un acercamiento a los aspectos básicos de los nutrientes y su importancia
para las personas que realizan ejercicio.
Presentación: encontrará una presentación en Power Point que le servirá como guía
visual
Documentos: lea el documento guía y los link sugeridos para que pueda entender mejor
la presentación, aclare dudas y para que pueda resolver el formulario evaluativo.
Formulario evaluativo: siga el siguiente link para que evalué su aprendizaje, la docente
y el contenido del módulo
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeqHQw056TSVAGKYXHLpOBmCMJA9mdcTQAwYhIC
YNbkYE0HsA/viewform
¡Gracias por su interés y participación!