Ejercicio y Salud Ósea

Ejercicio y Salud Ósea
por Mary Calvagna, MS
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El hueso es un tejido viviente que constantemente se somete a un proceso llamado
remodelación. En la remodelación, las células llamadas osteoclastos metabolizan hueso viejo mientras que las
células llamadas osteoblastos lo reemplazan con nuevo tejido. Muchos factores pueden afectar el proceso de
remodelación y dejarlo con huesos que son menos densos y más frágiles.
Algunos factores que afectan la remodelación ósea son:
Edad avanzada
Falta de exposición solar (que es importante para la producción de vitamina D) o bien, suplemento con
vitamina D sintética
Dieta baja en calcio
Dieta alta en sodio (incrementa la pérdida de calcio del cuerpo a través de la orina)
Consumo de cigarro
Falta de ejercicio
Por qué el Ejercicio Es Bueno para los Huesos
El ejercicio regular ayuda a formar músculo, pero también ayuda a mantener y aumentar la fuerza muscular. El
ejercicio causa que el músculo se contraiga contra el hueso. Esta acción tensiona o estimula al hueso y éste se
vuelve más fuerte y denso. Los tres tipos principales de ejercicio son:
Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)
En el ejercicio aeróbico, usted mueve continuamente los músculos grandes de las piernas y glúteos. Esta acción
causa que usted respire con más profundidad y su corazón trabaje más fuerte al bombear sangre, fortaleciendo de
ese modo a su corazón y pulmones. Los ejemplos incluyen:
Caminar
Trotar
Correr
Danza aeróbica
Ciclismo
Natación
Ejercicio de Soporte de Peso
En los ejercicios de soporte de peso, sus huesos y músculos trabajan contra la fuerza de gravedad de tal modo que
sus pies y piernas soportan el peso. Sus huesos se adaptan al peso y fuerzan al músculo durante el ejercicio de
soporte se peso al desarrollar más células óseas y al volverse más fuerte. Los ejemplos incluyen:
Trotar
Caminar
Subir escaleras
Bailar
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Practicar soccer
Ejercicio de Resistencia (Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular)
Los ejercicios de resistencia utilizan la fuerza de los músculos para aumentar la masa muscular y fortalecer los
huesos. Los ejemplos incluyen:
Levantamiento de pesas, utilizando:
Pesas libres
Aparatos de ejercicio con pesas
Bandas elásticas
Calisténicos, tales como lagartijas o dominadas con barra
Consejos para Comenzar:
Ejercicio Aeróbico o Soporte de Peso
Haga ejercicios de calentamiento durante cinco minutos antes de la actividad. Esto puede consistir en
estiramientos y una caminata ligera.
Comience la actividad lentamente durante los primeros cinco minutos.
Incremente lentamente su intensidad de modo que su ritmo cardiaco aumente de un 60% hasta un 70% de su
máximo ritmo cardiaco. El máximo ritmo cardiaco es igual a 220 menos su edad. Para averiguar su ritmo
cardiaco haga lo siguiente:
Coloque su dedo índice y medio sobre su pulso de su muñeca o al costado de su cuello
Cuente su pulso durante 15 segundos
Multiplique este número por cuatro; ese es su ritmo cardiaco
Incremente gradualmente su ejercicio hasta que esté ejercitándose a un 60% hasta un 70% de su máximo
ritmo cardiaco durante un ejercicio completo de 20 minutos al menos tres días a la semana. Asegúrese de
incluir de 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento y sesiones relajación.
Ejercicio de Resistencia
Comience cada ejercicio con pesas muy ligeras y repeticiones mínimas.
Lentamente (en el transcurso de las semanas) aumente el peso, nunca agregue más del 10% en un ejercicio
dado.
Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces a la semana. Deje pasar un día entre cada ejercicio para que sus huesos
y músculos descansen y se restablezcan por sí solos.
Incremente gradualmente el número de repeticiones hasta 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones con un periodo
de descanso de 30 a 60 segundos entre las series.
Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente, si siente dolor, quiere decir que se esforzó demasiado.
Disminuya la intensidad o la duración de su ejercicio.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consulte a su doctor sobre cualquier posible problema
médico que usted podría tener, el cual limite su programa de ejercicio.
FUENTES ADICIONALES:
National Osteoporosis Foundation
http://www.nof.org/
The President's Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Orthopaedic Foundation
http://www.canorth.org/
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Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
American Academy of Family Physicians. Disponible en: http://www.aafp.org/online/en/home.html .
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Disponible en:
http://www.sportsmed.org/tabs/Index.aspx .
The Physician and Sportsmedicine
Ultima revisión May 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/19/2010
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