Recetas de postres PREDIRCAM

EDULCORANTES ACALÓRICOS
Los edulcorantes acalóricios son una buena opción para remplazar los edulcorantes habituales como
el azúcar o la miel, ya que nos permiten eliminar calorías vacías y endulzar nuestros platos. Los
podemos encontrar en polvo, en pastillas o líquido. Tened en cuenta los siguientes consejos para su
correcta utilización:
SEGÚN SU UTILIZACIÓN
EDULCORANTES PARA USAR EN FRÍO
Las preparaciones frías son las que no han de ser horneadas, como infusiones, cremas, natillas,
gelatinas, etc. Puedes emplear cualquiera de los disponibles en el mercado: sacarina, aspartamo,
ciclamato de sodio, sucralosa, acesulfame K o stevia.
EDULCORANTES PARA COCINAR Y HORNEAR
Para la preparación de postres que han de ser horneados usa edulcorantes resistentes al calor como el
acesulfame K, la sacarina o la stevia. La temperatura del horno no ha de superar los 190 ºC pues a
partir de esta temperatura se queman y dejan un desagradable sabor amargo.
TRUCOS PARA USARLOS
Preparaciones que requieren horneado: el edulcorante no proporciona la textura del azúcar, por eso
se debe compensar el volumen que falta de azúcar y hacer ligeras modificaciones en la receta. Se puede
añadir yogur o puré de manzana o reducir la cantidad de líquidos para que la masa no quede muy floja.
Ejemplo: Por cada 100g de azúcar (400Kcal), 125g de puré de manzana (100Kcal). ¿Cómo preparara puré
de manzana? Pelar y picar manzana, cocerla 8-10min en el microondas, tapado. Triturar después.
Preparaciones que no requieren horneado: No es necesario compensar el volumen de azúcar
eliminado. Es mejor añadir el edulcorante al final de la preparación.
EQUIVALENCIAS CON EL AZÚCAR*
STEVIA: es 300 veces más dulce que el azúcar, dividir la cantidad de azúcar entre 300. Ejemplo: para
sustituir 100g de azúcar se necesitará 0.33g de stevia.
EDULCORANTE LÍQUIDO: Dividir los gramos de azúcar entre 12,5. Ejemplo: para sustituir 100g de
azúcar se necesitaría 8ml de edulcorante líquido.
EDULCORANTE EN POLVO: Dividir los gramos de azúcar entre 10. Ejemplo: para sustituir 100g de
azúcar se necesitaría 10g de edulcorante en polvo.
(*) Gramajes orientativas, con su uso podréis individualizar las cantidades en función de vuestras gustos.
EDULCORANTES CALÓRICOS*
Azúcar blanco 400Kcal
Fructosa 400Kcal
Azúcar moreno 390kcal
Cacao soluble en polvo 369 kcal
Sirope de agave 310Kcal
Miel 309Kcal
Melaza 290 Kcal
Sirope de arce 270Kcal
(*) Contenido calórico en 100g de alimento
CRUMBLE DE REMOLACHA Y FRESA
Tiempo de preparación: 25min (o 55min si
la remolacha es fresca)
Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):
Grande (100g)
192
96
Mediana (50g)
Pequeña (25g)
Contenido por porción grande:
48
1RFÉCULA, 0.75R GRASA, 0.5R FRUTA
Preparación
1. Si la remolacha es fresca, se ha de
Ingredientes principales:
pelar y trocear en daditos pequeños.
Disponerla en un cuenco para horno
tapado con papel de aluminio y se
hornea durante 30 minutos a 180ºC.
Si ya está cocida no será necesario
hornearla.
2. Limpiar y trocear las fresas a daditos
pequeños y espolvorear canela en
polvo por encima.
3. Mezclar en un recipiente las pasas, los
frutos secos, la avena y la miel.
4. Poner sobre una bandeja de horno los
moldes. Rellenarlos en una primera
capa con la remolacha, por encima las
fresas y como última capa la mezcla
anterior.
Utensilios imprescindibles:
5. Introducirlo al horno durante 15
o Moldes individuales de cerámica,
minutos a 180ºC. Sacar del horno y
porcelana o barro aptos para
dejar reposar.
horno.
6. Se puede servir templado o frío, pero
en frío adquirirá una textura crujiente
típica del Crumble.
Comentario dietético: se trata de una versión con un perfil más cardiosaludable del
tradicional Crumble, pues incorpora aceite de oliva en lugar de mantequilla y frutos
secos y avena en lugar de muesli. La remolacha, incluso cocida, le aporta compuestos
antioxidantes, vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, carotenos y azúcares en forma
de sacarosa. Las fresas son ricas en vitamina C, C y E, que son antioxidantes naturales.
Consejos: La remolacha cocida ahorrará tiempo en la preparación de la receta. Se
puede hacer Crumble con otras frutas como la manzana, moras, higos, peras, etc.
o 1 Remolacha fresca o cocida (90g
aprox) 4c/s de copos de avena
o 30g de frutos secos: almendras,
avellanas, nueces (2 puñados
mano cerrada)
o 20g de pasas sultanas (un
puñado mano cerrada o 2c/s
rasas)
o 15g de miel (1c/s) o su
equivalente en edulcorante
acalórico resistente al calor
o 20ml de aceite de oliva virgen
(2c/s)
o Canela en polvo
MAGDALENAS AL CACAO
Tiempo de preparación: 30 minutos
Se obtienen unas 9unidades de tamaño
mediano(65g unidad)
Energía por porción(Kcal):
Grande (260g)
382
191
Mediana (130g) Pequeña (65g)
Contenido por porción (65g):
1.5R FÉCULA
Ingredientes principales:
o
o
o
o
o
o
o
o
180g harina integral
180ml leche desnatada (1 vaso)
2 huevos
20g de cacao puro sin azúcar
(2c/s)
1 manzana mediana
1 c/p bicarbonato sódico
1 sobre de gasificante
Edulcorante resistente al calor
como el acesulfame-K o
esteviósidos.
Opcional
o Una pizca de sal
95
Preparación
1. Pelar una manzana, quitar las semillas
y cortar a daditos. Ponerla en un
recipiente apto para microondas con
un poquito de agua, tapar con papel
transparente y dejarlo durante 4
minutos. Triturar para hacer un puré.
2. Mezclar la harina, la leche, los huevos,
el cacao, la manzana y el edulcorante
en un bol. Añadir al final el
bicarbonato y la levadura química.
3. Rellenar los moldes de papel o
silicona con la masa (hasta la mitad o
un poco más). Si es un molde de
metal se ha de engrasar con un pincel
empapado en aceite.
4. Introducir en el horno previamente
calentado y cocer a 180ºC unos 20
minutos, o hasta que al pinchar con
un palillo salga limpio.
5. Dejar atemperar y ¡listo para servir!
Comentario dietético: Se trata de unas magdalenas de menor contenido calórico en
comparación a la versión tradicional, con un mejor perfil lipídico y menor contenido de
azúcares de rápida absorción, lo que las convierte en una opción de merienda o de
media mañana y de consumo ocasional. O como postre dulce en ocasiones especiales.
Consejos: Para ajustar la cantidad del edulcorante y el dulzor que más os guste, se
puede probar un poquito de masa en crudo. Se les pueden añadir pepitas de chocolate,
pipas o frutos secos, aunque aumentará su contenido calórico. Y se pueden congelar una
vez que estén frías.
MINI CUPCAKES DE MANZANA Y MORA
Tiempo de preparación: 40minutos
Receta para: 8 personas (8 unidades)
Energía por porción (kcal):
Grande (122g)
314
157
Mediana (61g)
Pequeña (30g)
Contenido por porción mediana:
77
0.75R FÉCULA, 1R GRASA, 0.5 R FRUTA
Preparación
1. Si las moras son congeladas, se han de
Ingredientes principales:
o 1 manzana mediana
o 125g de moras congeladas o
frescas (una taza)
o Zumo de una naranja
o 15g de harina integral (1 c/s)
o 60g de harina integral (1/2 taza)
o 75g de avena en copos (3/4 taza)
o 6 nueces enteras picadas
o 70ml de aceite de oliva virgen
(7c/s)
o 1 c/s de edulcorante acalórico
resistente al calor (stevia)
o Una pizca de sal
o Una pizca de canela
o Tomillo fresco (1c/p)
Utensilios imprescindibles:
o Moldes individuales de silicona
aptos para horno.
descongelar media hora antes.
2. Pelar la manzana y trocearla en
daditos pequeños.
3. Mezclar en un bol la manzana, las
moras, el zumo de naranja, la harina
(15g) y el tomillo. Dejar reposar.
4. En otro bol mezclar la avena, la harina
(60g), las nueces picadas, la sal, el
edulcorante y la canela. Añadir el
aceite poco a poco hasta conseguir
una textura homogénea similar a la
arena mojada.
5. Poner sobre una bandeja de horno los
moldes de silicona. Rellenarlos en una
primera capa con mezcla de frutas y
por encima la mezcla arenosa.
6. Introducirlo al horno previamente
calentado durante 25-30 minutos a
180ºC. Sacar del horno y dejar
reposar.
Comentario dietético: es un postre similar al Crumble de remolacha y fresa, con un
perfil de grasas cardiosaludables pues contiene aceite de oliva virgen y nueces. Es un
postre energético principalmente debido a su contenido en aceite, por lo que la porción
recomendada de consumo es la porción mediana (60g aprox).
Consejos: Se puede comer caliente o frío. Si se sirve frío tendrá una textura crujiente
muy apetitosa, similar al Crumble de remolacha y fresas. Se puede hacer una cupcake
con otras frutas como moras, higos, cerezas, peras, etc. Recordad que 50g de moras,
higos o cerezas y 100g de manzana o pera se corresponden a 1R de Fruta.
NATILLAS DE CHOCOLATE CON CHÍA
Tiempo de preparación: 5 minutos (+
tiempo de enfriamiento)
Receta para: 1 Persona
Energía por porción (Kcal):
Grande (338g)
Mediana (225g) Pequeña (113g)
Contenido por porción mediana:
1R LÁCTEO
Preparación
Ingredientes principales:
o 200ml leche desnatada
o 1 c/s de cacao puro en polvo
desgrasado (10g)
o 1.5 c/p de semillas de chía
o Edulcorante resistente al calor
como el acesulfame-K o
esteviósidos.
Opcional:
o Ramita de canela
o Virutas de chocolate
o Cáscara de limón o naranja
o Pasas, frutos secos.
1. Calentar la leche para poder disolver
el cacao en polvo.
2. Añadir el edulcorante y las semillas de
chía a la mezcla anterior y remover.
3. Introducir la mezcla en una taza y
dejar enfriar en la nevera un par de
horas. Al enfriarse, adquirirá una
consistencia espesa similar a una
natilla gracias a las semillas de chía.
4. Una vez fría, ¡listo para servir!
Comentario dietético: Las semillas de chía son una fuente de fibra y antioxidantes,
contienen calcio y proteínas de origen vegetal y grasas saludables omega 3. Esta receta
de natilla aporta mayor saciedad que la natilla de chocolate comercial debido a las
semillas de chía y el contenido calórico y en grasas saturadas es menor: 100g de natilla
de chía aporta 81Kcal y 0.04g grasas saturadas en comparación a las 124kcal y 2g de
grasas saturadas que contiene la natilla de chocolate comercial.
Consejos: Se puede aromatizar la leche hirviéndola con cáscara de limón o naranja y/o
canela en rama, se deja en infusión unos minutos y se retira la cáscara y la canela. Se
puede decorar con virutas de chocolate o añadir unas pasas o frutos secos, lo que le
aportará azúcares y grasas saludables, aumentando su contenido calórico. Recordad que
15g de frutos secos es 1R de grasas, y 15g de pasas es 1R de fruta. Para los intolerantes a
la leche se puede elaborar con leche sin lactosa o bebida vegetal.
PERAS AL VINO CON CANELA
Tiempo de preparación: 20 minutos
Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):
Grande (220g)
86
43
Mediana (110g) Pequeña (55g)
Contenido por porción mediana:
1R FRUTA
Ingredientes principales:
o 4 peras medianas maduras sin
piel
o 1 vaso de vino tinto
o ½ L de agua
o Edulcorante tipo extracto de
stevia en polvo al gusto
o 2 ramas de canela
Opcional
o Anís estrellado
o Vainilla en polvo
21
Preparación
1. Poner a hervir el vino tinto con medio
litro de agua, el edulcorante y las
ramas de canela.
2. Introducir las peras en una cazuela,
ponerlas en posición vertical, y que
queden cubiertas por el caldo.
3. Cocer las peras con el caldo a fuego
lento durante 20 minutos.
4. Una vez hechas, meter en la nevera
durante 1 hora para que estén frías. Y
ya estarán listas para servir.
Comentario dietético: La pera es una fruta rica en agua, pobre en proteínas y lípidos.
Contiene azúcares sencillos principalmente en forma de fructosa y fibra soluble e
insoluble, lo que ayuda a regular la función intestinal. Por su bajo contenido en sodio y
alto en potasio resultan recomendables para la diabetes, hipertensión arterial o
afecciones cardiovasculares. La canela tiene alto contenido en fibra y minerales de
origen vegetal como el hierro y el calcio. Además tiene compuestos bioactivos que
favorecen el metabolismo de los azúcares.
Consejos: se pueden preparar también al microondas. Se introduce el vino, el agua, el
edulcorante y la canela en un recipiente apto para microondas, se tapa con papel
transparente y se mantiene a temperatura máxima durante 3 minutos. Después se
añade las peras, se vuelve a tapar y se dejan cocer 8 minutos, o hasta que estén hechas.
Para ajustar la cantidad de stevia, es mejor empezar con media cucharada de postre y en
caso de querer mayor dulzor aumentar esta cantidad.
POLOS DE YOGUR Y MELOCOTÓN
Tiempo de preparación: 10 minutos (+
2h de congelación)
Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):
Grande (320g)
115
58
Mediana (160g) Pequeña (80g)
Contenido por porción (160g):
1R FRUTA, 0.25R LÁCTEO
Ingredientes principales:
o 4 melocotones maduros
o 2 yogures desnatados naturales
no azucarados
Opcional
o Otras frutas: Mango, nectarinas,
paraguayos, plátano, fresas, etc.
o Cacao en polvo sin azúcar
añadido.
o Edulcorante
29
Preparación
1. Pelar los melocotones y quitar el
hueso.
2. Triturar los melocotones con una
batidora hasta que quede un puré lo
más fino posible.
3. Remover los yogures naturales en un
bol y añadir el puré de melocotón,
mezclar bien.
4. Rellenar con el puré de melocotón y el
yogur
los moldes de helado,
mezclados o por capas.
5. Introducir en el congelador al menos
unas 2 horas.
Comentario dietético: Los polos hechos a base de yogur natural y fruta son una
buena opción de postre o de merienda saludable, y una buena alternativa a los helados
tradicionales pues aportan menos calorías y grasas. Es una buena manera de incorporar
la fruta a aquellas personas que les cuesta consumirla y son una fuente de calcio.
Consejos: se puede sustituir el melocotón por cualquier otra fruta o se pueden
combinar diferentes frutas. También se puede añadir una cucharada de postre de cacao
puro en polvo a la mezcla del yogur natural. También se puede añadir frutas como
arándanos, grosellas o frutas del bosque, algunas de éstas se pueden encontrar
fácilmente en los supermercados en forma de fruta fresca o congelada. Es mejor optar
por la fruta fresca en lugar de la desecada, pues su contenido calórico es menor.
ROQUITAS DE CHOCOLATE,
FRUTOS SECOS Y PASAS
Tiempo de preparación: 5 minutos (+ 1h
de enfriamiento)
Receta para: 3 personas
Energía por porción (kcal):
Grande (105g)
506
337
Mediana (70g)Pequeña (35g)
Contenido por porción (35g):
0.5 GRASA, 0.5R FRUTA
169
Preparación
Ingredientes principales:
o 10g almendras tostadas
o 10g avellanas
o 15g pasas sultanas (de Corinto)
o 70g de chocolate negro sin
azúcares añadidos
Opcional:
o Para el relleno: Frutas
deshidratadas, orejones u otro
tipo de pasas, pistachos, nueces
o sésamo.
o Para espolvorear por encima:
Coco rallado o Menta o albahaca
picada.
1. Cortar el chocolate en daditos e
introducirlo en un recipiente apto
para microondas y calentarlo durante
1 minuto a máxima potencia.
2. Remover el chocolate hasta que se
deshaga, sin que queden grumos.
3. Mezclar las pasas, los frutos secos y
el chocolate.
4. Con la ayuda de una cuchara sopera
hacer bolas y ponerlas encima de
papel transparente. Dos cucharadas
soperas servirán para hacer una
roquita. Cerrarlo como si fuera una
bolsita con la ayuda de una pinza.
5. Meter en la nevera para enfriar.
Retirar el papel para servir. Se puede
espolvorear con coco rallado o hojas
de menta picada.
Comentario dietético: Es una opción de postre para una ocasión especial o de
merienda. Los frutos secos aportan grasas saludables y las pasas aportan fibra, azúcares
y antioxidantes. Es preferible seguir la receta original con chocolate negro sin azúcares
añadidos en lugar de otros chocolates, como el chocolate blanco. El chocolate negro
tiene más fibra, menos azúcares y colesterol y más contenido en minerales que el
chocolate blanco pues al no contener pasta de cacao pierde algunas de sus propiedades,
como el efecto antioxidante y cardiosaludable de los polifenoles.
Consejos: Se puede sustituir las pasas y frutos secos por otras variedades como las
nueces o los orejones. O por fruta deshidratada. Los pistachos y el sésamo le darán un
toque oriental.
TARTA DE AGUACATE
Tiempo de preparación: 15 min (+ enfriar)
Receta para: 5 personas
Energía por porción (Kcal):
132
Grande (104g)
66
Mediana (52g)
Pequeña (26g)
Contenido por porción grande:
1R FÉCULA, 1R GRASA, 0.3R LÁCTEO
33
Preparación
Ingredientes principales:
1. Hidratar las hojas de gelatina en un
bol con agua fría durante 5 minutos.
2. Exprimir las limas hasta obtener
medio vaso de zumo. Reservar la
mitad del zumo.
3. Pelar el aguacate y quitarle el hueso.
4. Mezclar en un bol la mitad del zumo
de lima, los aguacates, el edulcorante
y el queso. Triturarlo todo con una
batidora.
5. Calentar la otra mitad de zumo de
lima unos segundos en el microondas
Opcional:
y disolver la gelatina. Añadirlo al
o 50g Cerezas
batido anterior y mezclar muy bien.
o 50g Higos
6. Poner en la base de un molde de
o Ralladura de lima para decorar
silicona la base de tarta, y por encima
la mezcla anterior.
7. Guardar en la nevera durante varias
horas para enfriarlo.
(*) Una ración de fruta en forma de fresas
8. Cuando la tarta de aguacate está fría,
corresponde a 200g. El contenido de fresas de
colocar las fresas cortadas por
una porción individual de tarta no se puede
encima. Servir rápidamente para
contabilizar como 1R Fruta.
evitar que se derrita la tarta.
Comentario dietético: Variante menos calórica pues una porción de 104g aporta 109
Kcal, en comparación a las 200-400kcal (según receta) de otras tartas similares. Además
contiene grasa moninsaturada saludable proveniente del aguacate y del aceite de oliva.
Consejos: El bizcocho quedará más esponjoso si se barniza con la mezcla de un poco de
zumo de lima o limón con 1 c/c de stevia. Las fresas se colocan en el momento de servir
la tarta para evitar que suelten agua. También se pueden secar unos minutos al horno
(fuego bajo) o microondas, colocadas en una rejilla y con papel absorbente. Se puede
sustituir por una ración de cualquier otra fruta como 50g cerezas o 50g higos.
o
o
o
o
o
o
o
2 aguacates maduros
½ vaso de zumo de lima o limón
100g de queso cremoso light
2 hojas de gelatina
100g de base de tarta comercial
150g de Fresas*
Edulcorante resistente al calor
(1 c/c de stevia)
TARTA DE QUESO CON MANZANA
Tiempo de preparación: 50 minutos
Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):
166
Grande (160g)
83
Mediana (80g) Pequeña (40g)
Contenido por porción grande:
1R LÁCTEO, 0.5R FÉCULA, 0.25R PROTEÍNA,
0.25R FRUTA
Ingredientes principales:
o 200g de queso cremoso light
o 30g de maicena (almidón de
42
Preparación
1. Precalentar el horno a 180º C.
2. Mezclar en un bol con la ayuda de la
batidora el queso, los huevos, el
maíz)
yogur bajo en calorías, la maicena y el
o 2 huevos grandes
edulcorante. Batir hasta conseguir
o 2 yogures naturales o de limón
una crema lo más homogénea y
desnatados
compacta posible.
o 1 manzana pelada a láminas
3.
Engrasar y enharinar un molde apto
o Edulcorante resistente al calor
para el horno y verter la masa. Si es
como el acesulfame-K o
de silicona no es necesario ni engrasar
esteviósidos.
ni enharinar. Añadir manzana pelada
a láminas por encima. Opcional:
Opcional
Remojarla en zumo de limón.
o Jugo de limón
4. Hornear durante 45 minutos.
o 1c/p miel
Comprobar que la tarta está bien
hecha por dentro, sino dejar unos
minutos más.
5. Cuando esté hecha, dejar enfriar al
natural y posteriormente guardar en
la nevera. Opcional: Pintar con miel la
superficie.
Comentario dietético: variante menos calórica pues una porción de 100g aporta 104
Kcal, en comparación a las 200-400kcal (según receta) de la tradicional. Si en lugar de
edulcorante se añade azúcar, azúcar moreno, miel o sirope de agave por cada cucharada
sopera se suman 72Kcal, 70kcal, 56Kcal o 65kcal respectivamente. Es una buena opción
para tomar como postre o merienda en ocasiones especiales y festivas.
Consejos: Se puede sustituir la manzana natural por 2c/s de compota de manzana. En
caso de un relleno poco compacto o demasiado líquido, emplead gelatina sin sabor a la
hora de batir los huevos, obteniendo una masa más consistente.
TIRAMISÚ
Tiempo de preparación: 40min (+2h
enfriamiento)
Receta para: 10 personas (10 unidades)
Energía por porción (Kcal)
Grande (100g)
116
58
Mediano (50g)
Pequeño (25g)
Contenido por porción grande:
1R FÉCULA, 0.5 R LÁCTEO
29
Preparación
1. Preparar el café, añadir 1c/s de licor
de café y enfriar en la nevera.
o 300g de queso cremoso “light”
2.
En un recipiente pequeño de vidrio
o Licor de café (2c/s)
colocar las 3 yemas y 1c/s de licor de
o 3 yemas
café. Introducir este recipiente en una
o 5 claras
olla con agua y poner a fuego medio
o 500ml de café expresso
Mientras están al baño María batir
o 200g de base de tarta comercial
suavemente con un tenedor hasta
o bizcocho casero
espesar. Se formará una consistencia
o Cacao en polvo desgrasado
grumosa y un poco más pálida, en ese
o 1 c/p de edulcorante acalórico
momento retirar del fuego y enfriar.
resistente al calor (stevia)
3. Batir las 5 claras a punto de nieve en
un bol. Añadir la estevia y seguir
Utensilios imprescindibles:
batiendo hasta que se formen picos
o Vasos individuales (200cc) o
suaves.
bandeja
4. En otro bol mezclar las yemas con el
queso hasta que quede homogéneo. E
incorporar poco a poco las claras.
5. Bañar la mitad del bizcocho con la
mezcla de café y licor y colocarlo en
una bandeja o vasos individuales.
Extender por encima la mitad de la
mezcla del queso y las yemas.
Espolvorear con el cacao en polvo.
Repetir el procedimiento una vez más.
6. Refrigerar en la nevera al menos 2h.
Comentario dietético: Versión menos calórica con menor aporte de grasas y
azúcares, pues la misma porción de tiramisú tradicional triplica el contenido calórico.
Consejos: Se ha de mantener refrigerado y consumirlo en 24-48h pues contiene huevo
crudo. Para ahorrar tiempo en la elaboración, el café se puede dejar hecho la víspera.
Ingredientes principales: