nutricion deportiva (jon iriberri)

Alimentación y
nutrición deportiva
@iriberrijon
www.custom4.us
Jon Iriberri
Alimentación:
  Forma
y manera de proporcionar
al cuerpo los alimentos que le son
indispensables para vivir.
  Voluntaria y consciente.
  Mala alimentación = mala
nutrición.
Jon Iriberri
Nutrición:
  Conjunto
de procesos merced a
los cuales el organismo recibe,
transforma, y utiliza las
sustancias químicas contenidas
en los alimentos que ingiere
  Involuntaria e inconsciente.
  Una buena alimentación no
implica necesariamente una
buena nutrición.
Jon Iriberri
Principios inmediatos
Orgánicos:
  Hidratos de
carbono
  Proteínas
  Lípidos
 
Jon Iriberri
Inorgánicos
  Agua
  Sales minerales
  Vitaminas
 
Hidratos de carbono
 
 
 
 
Jon Iriberri
Función energética
Reserva corporal
en hígado (70-110
grs.) y músculos
(300-450 Grs.) en
forma de
glucógeno.
Producción
calórica: 4’1 Kcal/
gr.
Requerimiento de
O2: 0’81 L /gr.
 
Según composición
química:
•  Monosacáridos
•  Disacáridos
•  Polisacáridos
 
Según índice
glucémico:
•  Bajo
•  Alto
Respuesta glucémica
(mMol/Lit.)
(Guezennec y col.)
Bici al 60%
7
Pasta
Pan
Patata
Arroz
Glucosa
6
5
4
3
Ingesta
Jon Iriberri
60
120
180
Respuesta insulínica
(Guezennec y col.)
Bici al 60%
60
50
Pasta I
Pan I
Patata I
Arroz I
Glucosa I
40
30
20
10
0
Ingesta
Jon Iriberri
60
120
180
Indice glucémico de algunos
alimentos
(Coyle. 1991)
Indice glucé mico
Alto = (>60)
Medio = (40-60)
Bajo = (<40)
Glucosa 100
Patata cocida 98
Miel 87
Cornflakes 80-90
Guisantes 51
Pasta 50
Zumo de naranja 46
Uvas 43
Manzana 39
Leche 34
Alubias 33
Yogurth 30
Arroz 72
Pan blanco 69
Pasas 64
Mü esli 60-90
Platano 61
Jon Iriberri
Lentejas 29
Fructosa 25
Cacahuete 11
Lípidos
 
 
 
 
Jon Iriberri
Función energético
estructural
Reserva: 2'5-20
Kgs.
-Intramuscular
-Tejido adiposo
Producción
calórica: 9,1 Kcal/
gr.
Requerimiento de
O2: 1’98 L/Gr.
 
Según su
composición:
•  -Simples:
Triglicéridos,
ácidos grasos
libres....
•  -Complejos:
Colesterol,
lipoproteínas
(VLDL, LDL,HDL),
fosfolípidos,
quilomicrones,
hormonas...
Proteínas
 
 
 
 
Jon Iriberri
Función estructural
y energética.
Reserva: Masa
muscular.
Producción
calórica: 4’1 Kcal/
gr.
Requerimiento de
O2: 0’97 L/gr.
 
 
 
Aminoácidos:
-Esenciales
-No Esenciales.
Proteínas simples
Proteínas
combinadas (A.
nucleicos)
Sales minerales (Patton & Thibodeau)
Mineral
/C.D.R.
Función
Déficit
(Creff)
Calcio
1,5-3 grs.
-Formación del coágulo
sanguíneo
-Formación ósea, nerviosa y
muscular
-Contracción muscular
-Formación ósea
-Síntesis de ATP
-Mecanismo de tampón
-Transmisión nerviosa.
-Potencial de membrana
-Latidos del corazón
-Degeneración ósea.
-Alteración de función
neuromuscular
Sodio
3-5 grs.
-Presión osmótica
-Contracción muscular
-Debilidad muscular
-Alteración digestiva
Magnesio
0’25 grs.
-Enzimas de la hidrólisis
-Transferencia de ATP
- Alteración neuromuscular
-Alteración cardiovascular
Cloro
-Equilibrio acido-básico
Desequilibrio acido-básico
Fósforo
1’3 grs.
Potasio
0,5 grs.
Hierro 1540 mgs.
Jon Iriberri
-Degeneración ósea
-Problemas metabólicos
-Debilidad muscular
-Alteraciones cardiacas y
nerviosas
-Producción de sangre
-Anemia
-Transporte de oxigeno
-Fatiga
-Ciclo del ácido cítrico
Oligomentos: Manganeso, Zinc, Iodo, Cobre, Cobalto, Flúor, Plomo, Silicio,
Selenio, Estaño, Molibdeno, Arsénico, Molibdeno, Vanadio, Níquel, Cromo.....
Agua
  Volumen
corporal: 50% en
hombres y 40% en mujeres
(C, nutrition & dietetics)
Ingestión: H2O y alimentos.
  Excreción: sudor, orina, heces, vapor
de agua, lágrimas.....
  Control de líquido corporal:
Extracelular ( 25 %) : sodio y cloro.
Intracelular (55-70%) : potasio y
magnesio.
 
Jon Iriberri
Vitaminas
C.D.R.
A
B1
B2
B3
B5
B6
B12
Ácido
fólico
C
D
E
Jon Iriberri
(Nielsen/Creff)
H:750ng.
M:500ng.
H:1,5mg.
M:1,0mg.
D:5-10mg
H:1,6mg.
M:1’3mg.
D:15 mg.
H:18mg.
M:14mg.
D:30-50mg.
4-7mg.
20-30mg.
H:3mg.
M:2mg.
D:15-30 mg
3ng.
D:150-200 ng.
400ng.
D: 15-40 mg.
45mg.
D:150-300 mg.
5ng.
H:10mg.
M:8mg.
(Patton & Thibodeau)
Función
Déficit
Tejido epitelial y pigmento visual
Ceguera nocturna y
descamación.
Problemas neurológicos (Beriberi)
Ayuda a las enzimas del ácido cítrico
Ayuda a las enzimas del ácido cítrico
Inflamación piel y ojos
Ayuda a las enzimas del ácido cítrico
Trastornos mentales y
alteraciones neurológicas
Colabora en metabolismo
carbohidratos y grasas
Catabolización de aminoácidos
Perdida de coordinación
Producción sanguínea y procesos
anabólicos diversos
Catabolismo de aminoácidos y
producción sanguínea
Antioxidante y producción de fibras de
colágeno
Absorción del calcio
Anemia perniciosa
Protege membranas celulares de ser
catabolizadas
Anemia, irritabilidad y
convulsiones
Anemia y trastornos digestivos
Escorbuto y degeneración en
piel, vasos y huesos.
Raquitismo y degeneración
ósea
Trastornos musculares
Pautas para la alimentación
y nutrición correcta
Variada: De todo
  Completa: Proporciones adecuadas
  Suficiente: Kcal/día
  Adecuada y orientada: Dietista-médico
  Supervisada: Peso, antropometría.
  Evaluada: Analítica.
 
Jon Iriberri
Propuestas para una dieta
deportiva equilibrada
 
 
 
 
 
 
 
Jon Iriberri
DR. FRED BROUNS
40 % hidratos de
carbono complejos
20 % hidratos de
carbono simples
7% proteínas
animales
8% proteínas
vegetales
15% grasas
vegetales
10% grasas
animales
 
 
 
 
 
DR. W. THOMPSON
50% frutas y
verduras.
20% pan y cereales.
20% leche y lácteos.
10% carne, pescado y
huevos.
Factores que determinan el
consumo calórico
METABOLISMO
BASAL
  Sexo
  Edad
  Constitución
  Peso
 
Jon Iriberri
ACTIVIDAD
DIARIA
  Actividad laboral
  Desplazamientos
  Tipo de actividad
física
  Volumen e
intensidad del
entrenamiento
 
Consumo calóricos de
supuestos teóricos
(Instituto del consejo de investigaciones científicas)
Jon Iriberri
Edad
Sexo
Actividad ligera
Actividad media
Actividad
intensa
10-12
V-H
13-15
V
2400
2700
3200
13-15
H
2200
2500
3000
16-19
V
2700
3000
3600
16-19
H
2100
2300
2700
20-40
V
2700
3000
3600
20-40’
H
2100
2300
2700
40-60
V
2500
2800
3300
40-60
H
1900
2100
2500
60-70
V
2200
2400
60-70
H
1700
1900
2300
Métodos de control
periódico de la alimentación
 
Peso
•  Al levantarse
•  En la misma
báscula
•  Fiabilidad
•  Tener en cuenta
actividad y
alimentación del
día anterior
•  Fase del ciclo
menstrual
Jon Iriberri
 
Antropometría
•  Mas objetiva
•  Protocolo
estandarizado
•  Mas datos
•  Mensual
Métodos de control de la
nutrición
 
Analítica:
•  Interpretable por
cualquiera
•  Diagnostico y
tratamiento:
médico
•  Hemograma y
bioquímica.
•  Muy objetivo.
Jon Iriberri
 
Control de
ingesta:
•  Solo realizable y
tratable por un
especialista.
•  Laborioso y no
siempre objetivo
( hay que realizar
evaluaciones).
Causas de desarreglos
alimenticios en deportistas
( Medicine & sports in exercice 1994)
P. relación
P. escuela/trabajo
P. familiar
Familiar enfermo
Shock
Abuso sexual
Comentarios
Fluctuaciones de
peso y dieta
Lesión/enfermedad
Jon Iriberri
Nuevo entrenador
Ayudas ergogénicas
nutricionales
 
Aplicación de
cualquier método
o maniobra que
se realiza con el
fin de mejorar la
capacidad de
realizar un trabajo
físico o el
rendimiento
deportivo.
• 
Jon Iriberri
(Mc Ardle y cols. 1991)
Ayudas ergogénicas
nutricionales
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jon Iriberri
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
Supercompensación de hidratos de carbono
Rehidratación y reposición electrolítica
Reposición H. C.
Reposición proteica
Reposición lipídica
Cafeína
Bicarbonato
Creatina
L- carnitina
Glutamina
1.1) Dieta de
supercompensación
Jon Iriberri
 
Procedimiento de llenado y sobrecompensación
de los depósitos musculares de hidratos de
carbono, previo vaciamiento mediante el
entrenamiento o la competición, respecto a los
valores iniciales .
 
Aumentos:
•  600 grs. (Creff-Berard)
•  50 grs/Kg. (Fox)
•  4 grs/100 grs músculo (Bergström, Saltin)
1.2) Relación entre cantidad de
glucógeno y percepción del esfuerzo
Carrera a pie al 70% del VO2 max.( Costill modificado por Polo).
180
160
140
120
Percepción de
fatiga
mMol/Kg.
Glucogeno
100
80
60
40
20
0
0
Jon Iriberri
30
60
90
120
150
180
1.3) Dieta disociada escandinava
vs dieta de supercompensación
 
Dieta disociada escandinava
Eliminación total de h. de carbono 7-4
días previos a la competición.
•  A favor :
•  -Obtiene concentraciones de
glucógeno superiores a cualquier
otro método(Saltin, Hermansen,
1967) (Bergstróm 1967)
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Jon Iriberri
En contra:
-Cronológicamente es mas
antigua.
-Poco aplicable a disciplinas con
competiciones semanales.
-Produce alteraciones en algunos
deportistas por tolerancia negativa
hacia esa dieta. (Sergeyevich)
-Crea interferencias con la
planificación de entrenamientos.
-Obtiene resultados exitosos solo
en el 50-60% de los casos (Ser.).
 
Dieta de supercompensación:
Regulación de la ingesta de h. de
carbono, pero sin eliminarlos , en esos
mismos días.
• 
A favor:
•  -Cronológicamente es mas
moderna.-Aplicable a disciplinas
con competiciones semanales.
•  -La sobrecompensación es poco
menor que en el método
escandinavo.
•  -No crea interferencias con los
planes de entrenamiento.
•  -Generalmente es una dieta bien
tolerada por los deportistas.
• 
En contra
•  -No se produce tanta
sobrecompensación como en el
método escandinavo (Ästrand).
1.4) Dieta de
supercompensación
 
Jon Iriberri
Ventajas:
•  Aumento del tiempo de
trabajo a umbral
(Ästrand, Rodhal)
•  Aumento del numero
de repeticiones a alta
intensidad (Fox)
•  Mejora de los procesos
de resíntesis de
glucosa. (Ästrand,
Rodhal).
 
Desventajas
•  Acumulación de 2’7-3
grs. de agua por gramo
de glucosa.
•  Puede interferir en los
planes de
entrenamiento.
1.5) Mejora del rendimiento por
dieta de supercompensación
(Costill modificado por Polo)
1
0,95
0,9
C. R. dieta CHO
C.R. dieta mixta
C. R. dieta grasas
0,85
0,8
0,75
0,7
0
Jon Iriberri
30 60 90 120 150 180 210 240
1.6) Estudio de resíntesis de
glucógeno a nivel local
(Bergström modificado por Polo)
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
Dia 0
Jon Iriberri
Glucogeno en
pierna activa
Glucogeno en
pierna inactiva
Dia 1
Dia 2
Dia 3
1.7.1) Planteamiento de
dieta de
supercompensación.
Hora
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Dom ingo
8:00
Desayuno
Desayuno
Desayuno
Desayuno
Desayuno
Desayuno
Desayuno
9:00
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Entreno
10:00
11:00
Entreno
Entreno
Entreno
Entreno
Entreno
Entreno
aerobico
eficiencia
Fartleck-
eficiencia
capacidad
potencia
umbral
12:00
intenso
aerobica
potencia
aerobica
aerobica
aerobica
anaerobi.
13:00
Reposo
14:00
Comida
Comida
Comida
Comida
Comida
Comida
Comida
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
Reposo
o
o
o
o
o
o
o
siesta
siesta
siesta
siesta
siesta
siesta
siesta
Reposo
Reposo
15:00
16:00
17:00
18:00
Masaje
19:00
Entreno
gimnasio
20:00
21:00
Jon Iriberri
Cena
Masaje
Entreno
Reunión
gimnasio
Reunión
cuerpo
cuerpo
tecnico
tecnico
Cena
Cena
Cena
Entreno
Tiempo
Tiempo
gimnasio
libre
libre
Cena
Cena
Cena
1.7.2) Planteamiento de
dieta de
supercompensación.
Tot. Protidos
% Total de principios inmediatos
ToT. Lipidos
Tot. H. de C.
100%
90%
80%
70%
%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Dias
Jon Iriberri
Viernes
Sabado
Domingo
2.1) Efectos de la
deshidratación
(Disminución en % peso corporal)
  1-5
(Moesch modificado por Leibar-Terrados)
%: Sed, malestar, aumento
ritmo cardíaco, cansancio,
aumento temperatura corporal.
  6-10 %: Mareos, dolor de cabeza,
disminución de volumen
sanguíneo.
  11-20 %: Insensibilidad, delirio,
espasmo, visión oscurecida.
Jon Iriberri
2.1.1) Concentraciones
electrolíticas
(De Velar modif. Bodil Nielsen.1996)
Jon Iriberri
Gr./Lit. (Plasma)
Gr./lit. (Sudor)
Sodio
3,5
0,2-0,5
Potasio
0,15
0,15
Calcio
0,1
-----
Magnesio
0,04
-----
Cloruro
3,5
0,2-0,15
Bicarbonato
1,5
------
Proteinas
70
0
Grasa, glucosa,
iones
15-20
------
2.2) Reposición de fluidos
 
 
 
Jon Iriberri
Pre, per y post.
Soluciones siempre
isotónicas
Hidratos de carbono
5-10%+ 0’5-1 %
Proteínas + Sales
minerales.+
Vitaminas????.
 
 
 
 
0,5- 2 lit / H.
Pequeñas ingestas
continuadas.
Comenzar con
liquido en estomago.
200-3000 ml.
No experimentar
nunca en
competición.
2.3) Concentración
isotónica teórica
(Leibar-Terrados , Fred Brouns modificado por J. Iriberri)
Jon Iriberri
•  Sabor neutro
•  H.C: Maltodextrina (10%) o glucosa
(55%)
•  Proteínas: A. Ramificados 1%
•  Lípidos: MCTs ????
•  Bicarbonato 0’2 Grs/Kg/Lit.
•  Sodio
•  Magnesio
•  Potasio
•  Cloro
2.4) Análisis de bebidas
comerciales
Sabor
Neutro
H. de C.
Azucar 6’3 %
Aquarius
naranja
Naranja
Azucar 7’2 %
Sodio, Poasio,
Calcio, Fosforo,
Cloruros
Isostar
Limón
Sacarosa y
maltodextrina 7
%
Sodio, Potasio,
Calcio, Magnesio,
Cloro
Vit. C, E,
Bcaroteno
Sport tonic
Limón
Glyucosa,
maltosa y
polimeros
84%/64 %
Magnesio,
Zinc,Cromo,
Potasio
Vit. B1,
B6, C
W-cup
Neutro
Maltodextrina,
sacarosa y
glucosa 50%
Sodio, Cloro,
Potasio,
Magnesio
Flectomin
Neutro
Glucosa7’25 %
Sodio, Potasio,
Magnesio, Calcio,
Fosforo
Bio-solan
Naranjalimón
Azucar 4,28 %
Gatorade
Naranja
Sacarosa,
glucosa 6%
Aquarius
Jon Iriberri
Proteina
L-Taurina y
L--glutamina,
pectina y
aspartato 2%
Lípidos
Minerales
Sodio, Poasio,
Calcio, Fosforo,
Cloruros
Bicarbonato
Vitaminas
Bicarbonato
Vit. E, C,
A.
Sodio, Cloro,
Potasio, Magnesio
3) Reposición H. de carbono
  Per
y post: soluciones isotónicas.
  Reposición inmediata :
•  Sólidos.
•  Complejos
•  Índice glucémico alto = pico de
insulina.
•  Cantidad: 250-400 Grs.
Jon Iriberri
3.1) Reposición de glucógeno
(Ivy 1988)
Inmeditamente
A las 2 h.
15
A las 2 h.
10
5
0
0-120
Jon Iriberri
Inmeditamente
4) Reposición proteica
 
 
 
 
 
 
Jon Iriberri
Respetar ley de 8 horas.
Necesitan digestión larga.
Max. síntesis: 2 grs./Kg. peso/Día.
Proteína vegetal: coeficiente de absorción
0’7.
Proteína vegetal: coeficiente de absorción
0’92.
Interesan mas algunos complejos proteicos
que otros.
•  -Ramificados.
•  -Esenciales.
•  -Triptófano .
5) Reposición lipídica ( Brouns)
  Lípidos
de fácil absorción
  MCT´s
  Omega
3/6
  Origen vegetal>origen animal.
Jon Iriberri
6.1) Cafeína
  Efecto
(García Mulas)
estimulante sobre el sistema
nervioso central.
  Mejora de la contracción muscular
  Aumenta el tiempo de resistencia a
intensidades submáximas
  3-6 mg. /Kg.= Max. ergogenia.
  3H y 30’ antes del ejercicio.
  Posibles intolerancias gástricas.
Jon Iriberri
6.2) Concentraciones de
cafeína
(García Mulas)
Bebida
Taza cafe
Dosis (Mg.) Orina 2-3 h.
(ng/dl)
100
1.5
Coca-cola
45
Te helado
22-36
Descafeina 2-3
do
Jon Iriberri
0.7
0.03
7.1) Bicarbonato
(García Mulas)
  Alcalinización
del pH sanguíneo.
  Mejora en la tolerancia al lactato.
•  -Intensidades submáximas (Umbral).
•  -Intensidades máximas (Max.
acumulación)
  0’3
grs/Kg. entre 1 y 2 horas antes.
  Posibles intolerancias gástricas
Jon Iriberri
7.2) Alimentos alcalinizantes y
acidificantes.
(Garnier y cols. modificado por Leibar-Terrados)
 
Jon Iriberri
Acidificantes:
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Cítricos
Espinacas
Acelgas
Quesos
Bayas
Bombón, dulces
Condimentos
Alcohol
Café
Te
 
Alcalinizantes:
•  Leche y derivados
•  Frutas maduras
no cítricas
•  Frutos secos
•  Verduras secas
•  Zumo de uva y
melocotón.
8) Creatina (Monohidrato de)
(García Mulas)
  Ingesta
insuficiente (1 gr.)
  Se compensa por síntesis a partir
de arginina y glicina hasta 2 grs.
  Mejora la capacidad de
recuperación de depósitos de
fosfocreatina.
  4-5 días. 20-30 grs./día en varias
dosis.
Jon Iriberri
9) L- carnitina
  Transporte
(García Mulas)
de A.G.C.L al interior
mitocondrial.
  Estudios no demuestran aumento
de los depósitos por aporte
exógeno.
  En la dieta, aporte suficiente.
  Posible efecto en el ratio Acetil
CoA/CoA= descenso de lactato.(Beltz 88)
Jon Iriberri
10) Glutamina
  Interviene
(Leibar-Terrados)
en procesos de síntesis
proteica.
  Relación entre tasa de glutamina y
síntesis proteica.
  Alimento de los linfocitos = posible
relación con el sobreentrenamiento
Jon Iriberri
Dieta pre, per y post, para
disciplina de larga duración
Horario
Días previos
Alimentos
Dieta de recuperación/optimización:
-H. de C. 60-70 %
-Prótidos 10-15 %
-Lípidos 10-15 %
H. de carbono (Pasta) (80%)
Prótidos (Esenc., Ramif.) (10%)
Lípidos (10%)
Noche anterior
Desayuno
competición
(3 H. antes)
día H. de C (70%)Mono, di, polimeros
Prótidos (10%)
Lípidos (10%)
Durante las 3 h. Agua mineral.
previas
Calentamiento
Disolución glucosa-Maltodextrina
(30’ previos)
Cafeína
Competición
H. de carbono (Barritas, pastelitos)
T=(20-25º)
Disoluciones minerales con maltodex.(10%)
(4-6) H.
Aminoácidos ramificados.
Cafeína
Post-compet.
45’ siguientes
Cena post.
3-4 H.siguient.
Días posteriores
Jon Iriberri
H. de carbono (Polímeros)
Agua-Bicarbonato-Zumo de melocotón
Hidratos de carbono (80%)
Prótidos (15%)
Lípidos ( 5%)
H. de Carbono 80-90%
Prótidos 10-5 %
Lípidos 10-5%
Objetivos
Optimización de las reservas energéticas
y
estabilización
de
reacciones
enzimaticas.
Llenar depósitos de glucógeno.
Mejora absorción y retrasa catabolismo.
Estimular quema de lípidos y aporte
calórico.
Rellenar lo eliminado en el sueño.
Facilitar absorción.
Estimular quema lipídica y aporte
calórico.
Estabilizar balance hídrico
Evitar gasto glucemia hepático
Estimular lipolísis
Restablecer
glucemia
y
ahorrar
glucógeno.
0,5-1 Lit/H. Restablecer balance hídrico.
Evitar destrucción fibras musculares.
Estimular lipolísis.
Restablecer glucógeno musculo-hepático
Equilibrar Ph. y reducir A. láctico.
Restablecer depósitos .
Mejora de absorción
Aporte calórico.
Recuperar depósitos y sobrecompensar.
Síntesis proteica.
Reposición de estructuras.