Cadencia y ritmo de carrera

Paso a paso
Cadencia y ritmo de carrera
La asociación entre “pasos por minuto” y la potencia: de los ppm de un
principiante a los de un corredor de elite. La relación entre cadencia y
zancada. Los 30.000/40.000 pasos de un maratón y por qué la estatura
es una variable a tener en cuenta. Consecuencias a prevenir. Similitudes
con el ciclismo y accesorios que miden la cadencia.
El término cadencia se define como la cantidad de pasos que se ejecutan
cuando corremos, cuya referencia se suele dar en pasos por minuto.
Entrenadores y especialistas tienen puestos el listón mínimo en los 180
pasos por minuto (ppm).
Incrementar la cadencia ayuda a mejorar la técnica de carrera, esto
favorece que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la
puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente los
tobillos y rodillas sufrirán en menor medida. Y al mejorar la técnica de
carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que
conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y
articulaciones. La relevancia de la cadencia queda demostrada en los
grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor.
Al correr, no se tiene tan presente este parámetro de cadencia o pasos
por minuto, pero lo cierto es que es algo importante ya que condiciona
mucho la técnica de carrera y su eficiencia. A mayor número de pasos,
menos longitud de zancada, y viceversa, algo que tiene implicaciones
interesantes en la carrera, por eso cada corredor debe buscar su
cadencia óptima y con la que se encuentre más cómodo.
CÓMO MEDIR LA CADENCIA
La tecnología está a la orden del día y existen aplicaciones móviles que
pueden ayudar a medir la cadencia de una forma rápida y sencilla. El
tradicional método manual también resulta fácil de aplicar y es igual de
efectivo: consiste en cronometrar el tiempo que tardamos en dar 30
pasos con un pie, bien el derecho o bien el izquierdo, y luego dividir
3600 por los segundos registrados.
Por ejemplo: tardamos 25 segundos en dar 30 pasos con nuestro pie
derecho. Entonces, se divide 3600 entre los 25 segundos, y el resultado
es de 144 pasos por minuto. Como vemos, nuestra cadencia está muy
por debajo de las 180 ppm recomendados.
CADENCIA Y VELOCIDAD
Es un error pensar que aumentando la cadencia, se corre más rápido.
Son factores que no están directamente relacionados. Para incrementar
la cadencia es imprescindible trabajar la zancada y su amplitud. Dar
más pasos no implica necesariamente ir más rápido, todo depende del
ritmo que queramos imponer. Cuando se corre con mayor frecuencia de
zancada y se pasa a los 180 pasos por minuto, la zancada pasa a tener
menor longitud; esto implica que se genere menos fuerza por apoyo,
algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis
o microtraumatismos.
Al ser los pasos más cortos, el apoyo cae de manera más efectiva
debajo del centro de gravedad. Uno de los errores más frecuentes en los
corredores es el de hacer una zancada excesivamente larga donde el
apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos
acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha
energía paso tras paso.
Otra de las implicaciones de correr a mayor cadencia es la de aminorar
los pequeños saltitos que damos al correr con zancadas largas. La
intención es siempre correr hacia adelante, todo lo que sea ir hacia
arriba nos resta velocidad y eficacia. Al necesitar menos impulso por
zancada se evitan oscilaciones innecesarias del centro de gravedad.
En un principio es más un tema de concienciación, saber que tenemos
que disminuir la longitud de zancada y aumentar la frecuencia. Al inicio
y si nos cuesta mucho podemos hacer pequeñas series de 100-200
metros, y centrarnos en hacerlos con mucha frecuencia. Con el tiempo y
con paciencia dejaremos de prestar atención y adquiriremos ese patrón
de cadencia.
IGUAL QUE EN LA BICICLETA
Resulta curioso como en ciclismo la cadencia óptima también es similar,
pero ahí sí tenemos mayor facilidad para verla en tiempo real porque
existen velocímetros que brindan la información exacta.
En cambio, los pulsímetros y acelerómetros actuales que se utilizan para
el running no hacen un conteo de pasos.
Resumiendo, independientemente de la velocidad, el objetivo es
alcanzar la capacidad de mantener la cadencia por encima de los 180
pasos por minuto. También hay que tener en cuenta que la alteración de
la cadencia implica un proceso de adaptación, por lo que, al principio,
nos llegaremos a sentir algo raros, e incluso un poco torpes, pero con el
tiempo y los entrenamientos, los resultados llegarán antes de lo
esperado.