Documento 8361

1.− Concepto
Normalmente vemos en la tele profesionales realizando un calentamiento previo al partido. Nosotros debemos
hacer un calentamiento (como una motocicleta cuando empieza a andar) y no empezar bruscamente. Por tanto
el calentamiento es la actividad física anterior a una actividad principal. Se realiza de una forma general,
suave y progresiva para preparar a nuestro organismo. Resumiendo, podemos definir el calentamiento como
un actividad física anterior a la práctica deportiva específica: Entrenamiento, competición, clase de E.F
2.− Objetivo
El objetivo es para evitar lesiones y para preparar al individuo psicológicamente y físicamente para realizar la
actividad deportiva principal de modo efectivo.
3.−Factores a tener en cuenta en el calentamiento.
Los factores son los siguientes:
Duración: la duración es en función del esfuerzo que vallas a hacer después del calentamiento.
Intensidad: debe ser baja ya que estamos calentando nuestro organismo
Repeticiones: no debemos repetir mucho, así no será tan aburrido
Pausas: no debemos hacer pausas sino no sirve para nada
4.− Tipos de calentamientos
Hay varios tipos de calentamiento:
• Calentamiento general: es calentar todas las partes importantes
1º Movilidad articular y estiramientos
En esta parte se mueven todas las articulaciones siguiendo un orden ascendente o descendente. Este es en
orden ascendente:
Tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombro, cuello, codo, muñeca
El descendente es al revés
2º Desplazamientos de baja intensidad
Se suelen dar carreras de forma continuada. Es conveniente realizar juegos que supongan una actividad de
intensidad.
3º Progresivos− desplazamientos de alta intensidad
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En esta parte se deben realizar 3 progresivos de 40 metros aprox.
• Calentamiento específico: es calentar las partes necesarias para el deporte específico
5.− Metodología
El calentamiento debe formar parte del entrenamiento. Para hacer un buen calentamiento y que nos beneficie
debemos seguir estas pautas:
• Duración: unos 10−15 minutos
• Intensidad: baja, en progresión de menor a mayor intensidad. Terminas entre 120 − 140 pulsaciones
por minuto.
• Repeticiones: unas 10 − 15 veces cada movimiento articular.
• Prestar especial atención a las zonas corporales más débiles y en particular aquéllas zonas
antiguamente lesionadas
• No se deben hacer ejercicios nuevos ni excesivas repeticiones
• Debe ser completo
• Si transcurre mucho tiempo entre la actividad y el calentamiento pierde su efecto
(A los 5 min. pierde el beneficio psicológico)
6.− Ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares.
Cuello y deltoides, deltoides posterior, tríceps, antebrazos, pectorales, dorsal, lumbares y glúteos, glúteos,
aductores, cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, isquiotibiales y glúteos, muslo anterior, y gemelos.
7.− Movimientos de las articulaciones corporales
− Flexión de tronco
− Rotación de cadera / tronco
− Flexion/extensión de hombro. Rotacion interna y externa del hombro
− Abducción/ adducción de hombro
− Rotación de rodilla. Abducción / adducción de cadera
− Circunducción de cadera
− Flexión y extensión de rodilla
− Flexión y extensión de rodilla.
− Rotación de tobillo
− Flexión / extensión /rotación de cuello
− Flexión lateral de cuello
− Circundicción de cuello
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− Flexión / extensión de tronco.
− Rotación de tronco
− Flexión y extensión de cadera
− Flexión y extensión de codo.
− Rotación de muñeca
− Flexión y extensión de muñeca
− Abducción / adducción de muñeca
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