Índice Alimentación equilibrada Constitución de los alimentos y tabla de los alimentos

Índice
• Alimentación equilibrada
• Constitución de los alimentos y tabla de los alimentos
• Hidratos de Carbono
• Grasas o Lípidos
• Minerales
• Calcio
• Fósforo
• Potasio
• Azufre
• Cloro
• Sodio
• Magnesio
• Yodo
• Fluor
• Hierro
• Zinc
• Vitaminas
• Liposolubles (Vitaminas: A, D, E, K)
• Hidrosolubles (Vitaminas: C, Grupo B )
7. Tabla de estatura y peso apartir de 15 años
1.− Alimentación Equilibrada.
La Nutrición es, y seguirá siendo una ciencia en continua controversia, lo que nos obliga a mantener una
mentalidad crítica y abierta que nos permite seguir un camino imparcial entre tantos "remedios mágicos",
"dietas milagrosas", extractos de plantas exóticas o métodos revolucionarios para adelgazar o tratar esta o
aquella patología.
Hemos de tener en cuenta, además, que la Nutrición es una asignatura olvidada en todos los programas de las
Facultades de Medicina de España, lo que da pie a la proliferación de una serie de "expertos", muchas veces
apoyados por algunos sectores de la industria alimentaría o de los Centros de Estética, que han llegado a
ocupar el sitio que le correspondería a la Medicina científica.
2.− Constitución de los alimentos y tabla de los alimentos.
3.− Hidratos de Carbono.
Son la fuente de energía más económica, indispensable para la contracción muscular y el mantenimiento del
sistema nervioso. Se dividen en simples (glucosa, sacarosa...) y complejos (almidón, glucógeno, celulosa...).
Deben constituir del 50−60% del aporte energético total diario.
4.− Grasas y lípidos.
Grasas: fuente de energía concentrada y vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). También aportan
ácidos grasos esenciales y hormonas. 30% del volumen total calórico diario.
5.− Minerales:
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−Calcio
Es el mineral mas abundante en el organismo, dado que es un componente fundamental de los huesos.
También participa en la trasmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varios enzimas.
−Fósforo
Es un componente esencial, junto con el calcio, en la estructura de los huesos y dientes. Forma parte de
muchas sustancias orgánicas fundamentales en muchas rutas metabólicas sobre todo en las implicadas en la
obtención y transmisión de energía. También en las que mantienen y trasmiten el mensaje genético.
−Potasio
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, y en la
trasmisión nerviosa.
−Azufre
−Cloro
−Sodio
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, fundamentalmente en compartimentos extracelulares, en
la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido−base.
−Magnesio
Forma parte del hueso. Es también necesario para la actividad de muchos enzimas, especialmente de aquellos
que utilizan ATP. En estos enzimas, el Mg está unido realmente al ATP, y no al propio enzima.
−Yodo
Su única función biológica es como componente de las hormonas tiroideas.
−Fluor
Forma parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no es un elemento estrictamente esencial.
−Hierro
Forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) y de la mioglobina (que lo
hace en el músculo). También forma parte de bastantes enzimas. El organismo es capaz de almacenar
cantidades importantes de este elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina.
−Zinc
Forma parte de bastantes enzimas, como la carbónico−anhidrasa o la fosfatasa alcalina.
6.− Vitaminas.
El descubrimiento de la vitaminas se produjo a raíz dela observación de que, mientras que una dieta sintética
(con carbohidratos, proteínas, lípidos y minerales, exclusivamente) no podía mantener el crecimiento de
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animales de experimentación, la adición de leche a la mezcla producía un alimento suficiente. El
fraccionamiento de la leche permitió encontrar rápidamente que tanto la fracción grasa como la acuosa eran
igualmente indispensables, y a los componentes esenciales (todavía desconocidos) se les llamó vitamina A (la
presente en la grasa) y B (le presente en la fracción acuosa). En consecuencia, los estudios realizados
posteriormente tuvieron muy en cuenta esta división, y todavía se consideran la vitaminas como
pertenecientes a dos grandes grupos, las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua y presentes en las partes
acuosas de los alimentos) y las vitaminas liposolubles, insolubles en agua y presentes en las partes grasas de
los alimentos. La fracción denominada "B", resultó ser en realidad una mezcla de varias vitaminas distintas.
−Liposolubles (Vitamina A, D, E, K)
% Vitamina A Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la
piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol
ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre),
suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El
beta−caroteno (también llamado Pro−vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran
en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de
ciertas enfermedades, tales como el cáncer.
% Vitamina D Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los
huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de
la osteoporosis.
% Vitamina E Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la
membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos
sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la
vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el
envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las
quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el
metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la
glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
% Vitamina K Básica para la formación de ciertas proteínas y necesaria para una coagulación normal.
−Hidrosolubles (Vitamina C, Grupo B)
% Vitamina C Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de
los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el
poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece
una protección añadida contra todo tipo de cánceres.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del
efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general
fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
% Vitamina B1 Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la
actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
% Vitamina B2 Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y
membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
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% Vitamina B3 Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las
células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la
elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a
mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del
sistema nervioso.
% Vitamina B5 Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía.
Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a
la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a
cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
% Vitamina B6 Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas,
carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica
para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico
del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas
y de la piel.
% Vitamina B8 Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así
como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También
ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
% Vitamina B9 Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas
y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el
crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la
aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la
intoxicación de comidas en mal estado.
% Vitamina B12 Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es
imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la
concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
% Vitamina B13 Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la
esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
% Vitamina B15, o ácido pangámico, una sustancia presente en la mayoría de las semillas, pero irrelevante
para nuestro organismo. Aunque es totalmente inútil, en principio no es tóxico, aunque se han encontrado
lotes que contenían sustancias carcinógenas. La FDA (organismo encargado del control alimentario en USA)
prohibió su venta en los Estados Unidos
% Vitamina B17, o amigdalina, que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningún papel metabólico en el
ser humano, sino que es una sustancia muy tóxica, ya que en el estómago desprende cianuro. Se han
producido varias muertes por su ingestión. Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no perder el
negocio, empezaron a recomendarla como una supuesta cura contra el cáncer, lo que es falso, y le costó una
condena a prisión es Estados Unidos a uno de ellos. Su comercialización está prohibida terminantemente en
todo el mundo. Fue "descubierta" por los mismos que "descubrieron" la supuesta (y también falsa) vitamina
B15.
7.− Tabla de estatura y peso apartir de 15 años.
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