Unos Cambios Pequeños Para la Mejor Salud Lea Las Etiquetas de la Nutrición para ofrecer las comidas más saludables ¡Usted y las nuevas etiquetas de la nutrición! ¿Por qué es importante leer las etiquetas? Lea las etiquetas para ayudarse a seleccionar los alimentos que forman parte de una dieta sana. El seguir una dieta sana puede ayudarle a reducir los factores de riesgo de algunas enfermedades. Por ejemplo, el exceso de grasa saturada y de colesterol pueden subir el nivel de colesterol en la sangre (un factor de riesgo en las enfermedades del corazón). Comer demasiado sodio (sal) puede relacionarse con la presión arterial alta. La presión arterial alta es un factor de riesgo para los ataques de corazón y los derrames cerebrales. Las recomendaciones ofrecidas en este curso son para los adultos sanos y para los niños de 2 años o mayores. Para la información sobre dietas especiales, consulte a su médico, a un dietista certificado (R.D.), o a un nutricionista con licencia. Preste atención a la parte externa de los paquetes de los alimentos Mire los paquetes. En ellos se puede encontrar palabras como “Low Fat” (Bajo en grasa) o “Light” (Ligero contenido de grasa …aún menos que el contenido bajo de grasa). Si usted está tratando de perder el peso, busque los paquetes que contengan palabras como “Light” o “Bajo en grasa.” Esto puede ayudarle a encontrar nuevos alimentos con menos calorías. Usted puede tener confianza en estos alimentos ya que ellos cumplen con las disposiciones del gobierno. La parte externa de los alimentos también puede indicarle como se puede evitar ciertas enfermedades. Por ejemplo, algunos paquetes pueden indicar como una dieta baja en grasa puede reducir las posibilidades de contraer cáncer o como el consumo de calcio ayuda a reducir las probabilidades de contraer las enfermedades que atacan los huesos. Las palabras claves: Lo que significan Sin grasa (Fat free) Menos de 0.5 gramos de grasa por porción Bajo en grasa (Low fat) 3 gramos de grasa (o menos) por porción Magra (Lean) Menos de 10 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción Ligero (Light/lite) 1/3 menos de las calorías o no más de la 1/2 de las grasas de la versión regular con más calorías y grasas; o no más de la 1/2 del sodio de la versión regular con más sodio Sin colesterol (Cholesterol free) Menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos (o menos) de grasa saturada por porción Calorías ¿Está usted consciente de su peso? ¡Reduzca un poco las calorías! Use como guía el número de calorías en cada porción. Seleccione alimentos bajos en calorías y en grasa. El Total de carbohidratos Cuando usted reduce su consumo de grasa, usted puede comer más carbohibratos. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, las papas, las frutas y las verduras. ¡Selecciónelos con frecuencia! Estos le ofrecen más nutrimento que los azúcares encontrados en los refrescos y los dulces, y caramelos. La Fibra dietética El consejo de nuestras abuelas sigue siendo válido. ¡Coma más fibra dietética! Las frutas, las verduras, los alimentos de granos integrales, los frijoles, las habichuelas y los guisantes son todos buenas fuentes de fibra y pueden ayudarle a reducir el riesgo de las enfermedades del corazón y del cáncer. Las Proteínas La mayoría de las personas consume más proteína que necesita. Dónde hay la proteína animal, también hay grasa y colesterol. Consuma las porciones pequeñas de carne magra, pescado y aves. Use la leche desnatada o la leche, el yogur y los quesos bajos en grasa. Pruebe las proteínas vegetales como los frijoles, los granos y los cereales. La nueva Mire la etiqueta. En ella encontrará unos datos de la nutrición “Nutrition Facts usted necesita comparar los alimentos similares. Por ejemplo: El cereal con cereal. Lea las Etiquetas De esta manera podrá esc Los “Datos de Nutrición” en las etiquetas contienen important • La cantidad de porciones y el tamaño de las porcio • Las calorías que provienen de las grasas • La cantidad de vitami Los Nutrimentos pa Mire la lista de nutrimentos (grasa, ca los alimentos bajos en grasa y sal, pero El tamaño de la porción ¿Es su porción del mismo tamaño de lo que se indica en la etiqueta? Si usted come una porción del doble del tamaño mencionado, usted necesita duplicar los valores nutritivos y calóricos. Si come la mitad de la porción indicada, hay que reducir los valores nutritivos y calóricos a la mitad. La Grasa total ¡La mayoría de las personas necesita reducir su consumo de grasa! Demasiada grasa puede contribuir a las enfermedades del corazón y del cáncer. Trate de limitar las calorías de la grasa. Para un corazón sano, seleccione alimentos con una gran diferencia entre el número total de calorías y el número de calorías que vienen de grasa. La Grasa saturada La grasa saturada es parte de la grasa total en los alimentos. Es el ingrediente clave que eleva el nivel de colesterol en la sangre y así su riesgo de enfermedades del corazón. ¡Coma menos grasa! Las Trans-grasas (Acido Graso Trans) Las peores de todas las trans-grasas están en los alimentos procesados (las margarinas, las galletitas dulces y saladas, los pasteles, los panes, las papas fritas, las palomitas de maíz de microondas) que han sido preparados con los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. La información sobre las trans-grasas aparecerá en la etiqueta con los otros ingredientes. Elija los productos que contengan 0 gramos de trans-grasas. El Colesterol Demasiado colesterol puede ocasionar enfermedades del corazón. Comprométase a comer menos de 300 mg cada día. etiqueta s.”. Esta es la información de lo que contiene el alimento. Recuerde que para saber cúal alimento es más saludable, Compare no solo el tamaño de la porción, sino también la cantidad de grasa, calorías, fibra, colesterol, sal, etc. de los Productos. oger mejor sus alimentos te información acerca de los productos enlatados/empacados: nes • Una descripción del contenido de grasa • La cantidad de colesterol, sodio, carbohidratos y proteína ina A & C, calcio y hierro ara la buena salud arbohidratos, proteína, fibra) y escoja altos en fibra, carbohidratos y proteína. El Sodio Usted la llama “sal,” la etiqueta lo llama “sodio.” De cualquier forma, el sodio puede contribuir a la presión arterial alta en algunas personas. Así que se debe limitar el consumo de sodio – de 2,400 a 3,000 mg o menos cada día. ®La AHA recomienda no más de 3,000 mg de sodio por día para los adultos sanos. El Valor diario (Daily Value) Los valores diarios se indican para las personas que consumen 2,000 a 2,500 calorías diarias. Si usted necesita comer más, su valor diario puede ser más alto que los indicados en la etiqueta. Si necesita comer menos, su valor diario puede ser más bajo. En el caso de la grasa, la grasa saturada, el colesterol y el sodio, seleccione alimentos con un bajo porcentaje del valor diario (% Daily Value). Para el total de los carbohidratos, la fibra dietética, las vitaminas y los minerales, su meta para el valor diario es alcanzar el 100% de cada uno. Como encontrar los alimentos apropiados Mire la parte de la etiqueta que dice “% Daily Value” (% Valores Diarios) con el fin de evaluar si el alimento contiene un valor alto de los nutrimentos que usted desea consumir en mayor cantidad. A la vez, preste atención al valor de aquellos nutrimentos que usted desea limitar o consumir en menor cantidad, lo que implica que el valor deberá ser también bajo en la etiqueta. Indiquemos un ejemplo: vamos a asumir que usted está en una dieta baja en grasas y que usted desea comprar vegetales mixtos en salsa. Usted seleccionó dos cajas diferentes. El “% Daily Value” para el total de las grasas dice 5%. La otra caja dice 15% ¿Cúal debe uno seleccionar? La caja con 5% ya que el nivel de grasa es más bajo que la que dice 15%. Las Vitaminas y los minerales Su meta diaria es del 100% de cada uno. Usted puede lograrla al consumir una amplia variedad de alimentos. La lista de ingredientes Mire los ingredientes en la etiqueta. Los ingredients se indican en el orden descendiente, de acuerdo con la cantidad de cada ingrediente contenida en el paquete. Así por ejemplo, el ingrediente que se ve primero en la lista será el de la mayor cantidad ya que empiezan con el ingrediente presente en mayor cantidad y terminan con el de menor cantidad. ¿Es usted alérgico (a) a algunos ingredientes? Al revisar la lista de ingredientes, usted podrá detectar si el alimento contiene algunos ingredientes que usted no puede consumir. Las razones para leer y entender “Los Datos Nutritivos” en las etiquetas”: 1. Para averiguar el contenido alimenticio de los productos. Por ejemplo, puede ser que usted quiera saber cuánto calcio contiene una porción. 2. También le dice el número de porciones y el tamaño de las porciones. 3. Le permite comparar el contenido de nutrimentos de un alimento con otro. 4. Le ayuda a decidir cuánto alimento preparar y comer. 5. Le ayuda a comparar el contenido de nutrimentos de diferentes productos, y así se puede decidir cual producto ofrece más nutriciópor menos precio. El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionados a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. La Universidad de New Hampshire Extensión Cooperativa es un empleador que ofrece oportunidades iguales para el empleado y empleador. Es un esfuerzo apoyado por la Universidad de New Hampshire, el Departamento de Agrucultura y los distritos de N.H. Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410, o llame al (800) 795-3272 (voz) o (202) 720-6382 (TDD). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés.) Desarrollado por Deborah Luppold, M.S., R.D., Educadora del Programa Expandido de Alimentos de la Universidad de New Hampshire Extensión Cooperativa. Traducciones realizadas por Awilda Muniz, Nutrition Connections, y Sarah Hirsch 6/08 Adaptado de Food and Drug Administration