Conteo de carbos y planificación de comidas Con la revisión favorable de: Estos materiales educativos de Novo Nordisk para el paciente fueron desarrollados usando información de las siguientes fuentes: Asociación Americana de Educadores en Diabetes (American Association of Diabetes Educators), Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association), y Asociación Americana de Dietistas (American Dietetic Association). Estos folletos no remplazan los consejos de su equipo para el cuidado de la diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo para el cuidado de la diabetes con respecto a su plan individual para el cuidado de la diabetes. Las citas reflejan la opinión de las personas citadas y no necesariamente las de Novo Nordisk. Los resultados individuales pueden variar.. ii Dónde encontrarlo La base de una alimentación saludable Cómo planificar comidas saludables Conteo de carbos y diabetes ¿Qué alimentos contienen carbos? Los 3 tipos principales de carbohidratos Cómo contar los carbos ¿Cuántos carbos tienen mis comidas favoritas? Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas ¡El tamaño de las porciones cuenta! Cuando come fuera y no puede medir, ¡puede calcular! Plan de alimentación modelo Conteo avanzado de carbos Listas de intercambio de alimentos Almidones Frutas Leche Dulces, postres y otros carbohidratos Verduras (vegetales) sin almidón Carnes y sustitutos de carnes Grasas Alimentos sin restricción Alimentos combinados Comidas rápidas Alcohol Compromiso con mi salud Índice de Listas de intercambio de alimentos 3 La base de una alimentación saludable Una alimentación saludable es importante para todo el mundo, pero lo es aún más para las personas con diabetes. Para controlar su diabetes, usted deberá: Comer una variedad de alimentos en las cantidades correctas Revisar las cantidades de calorías, carbohidratos, grasa total y sodio en la etiqueta de nutrición Comer regularmente Balancear cuánto come con su nivel de actividad física Comer menos alimentos altos en calorías, colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sodio Su plan de alimentación no tiene que prohibir alimentos. Pero puede que necesite limitar las cantidades que come o con la frecuencia que come algunos de ellos. Un buen cuidado personal de la diabetes significa seguir su plan de alimentación, estar activo y tomar sus medicinas según las indicaciones. Su plan de alimentación debe: Incluir una amplia variedad de alimentos para obtener los nutrientes (las cosas saludables en los alimentos) que necesita Incluir muchos de sus alimentos favoritos para que disfrute sus comidas Ser fácil de seguir Visite Cornerstones4Care.com para ver un planificador de menú personal que creará un plan de alimentación a base de sus alimentos favoritos. Su plan incluye recetas aptas para la diabetes y una lista de compra (disponible solo en inglés). La primera vez que ingrese deberá registrarse. ¡El registro es rápido y fácil! 4 Cómo planificar comidas saludables El “método del plato” de la Asociación Americana de Diabetes muestra cómo manejar el tamaño de sus porciones y comer comidas balanceadas. Para “crear su plato”, divida el plato a la mitad. Luego, divida en dos partes una de las mitades. En la mitad grande, coloque los vegetales sin almidón (como la espinaca y el brócoli). Ponga los alimentos con almidón (como las papas o el arroz) en una de las secciones pequeñas. Finalmente, la carne o los sustitutos de carne (como huevos o tofu) van en la otra sección pequeña. Quizás desee añadir un vaso de 8 onzas de leche descremada o baja en grasa y un pedazo de fruta y ¡ya está listo para comer! Las metas de su plan de alimentación son ayudarle a: Mantener su nivel de azúcar (también llamada glucosa) en la sangre dentro de sus límites meta Controlar su peso Controlar sus niveles de colesterol y grasas en la sangre Controlar la presión sanguínea Pida a su equipo para el cuidado de la diabetes que lo refiera a un dietista nutricionista (RD) certificado si no tiene uno ya en su equipo. Esta persona puede ayudarle a crear un plan de alimentación. Usted debe tener el balance adecuado de alimentos, medicina y actividad. 5 Conteo de carbos y diabetes Los carbohidratos (hidratos de carbono o “carbos”) son la principal clase de alimentos que eleva los niveles de azúcar en la sangre. Por eso es importante estar al tanto de la cantidad de carbohidratos que comemos. La proteína y las grasas tienen poco efecto en su azúcar en la sangre. El conteo de carbos puede ayudarle a: Controlar su azúcar en la sangre Ser más flexible en su elección de alimentos y horarios de comida Comer más alimentos que le gusten Para contar carbos, necesita: Saber qué alimentos contienen carbos Averiguar cuántos carbos hay en esos alimentos Leer las etiquetas de Información nutricional (vea el ejemplo de las páginas 12 y 13) y utilice utensilios de medición, como tazas y cucharas de medir, y una balanza para alimentos Colaborar con su equipo para el cuidado de la diabetes para decidir cómo distribuir sus carbos entre comidas y meriendas “La dieta y el ejercicio han jugado un papel importante en el control de mi diabetes y la de mi hijo. Ser diligentes con la dieta y hacerse la prueba de azúcar en la sangre es vital para combatir la enfermedad.” – RS, Illinois 6 ¿Qué alimentos contienen carbos? Muchos alimentos contienen carbos. De hecho, los únicos grupos de alimentos que generalmente no contienen carbos son: Las carnes y sustitutos de carne, como los huevos y el queso Grasas y aceites Dado que los carbos aumentan el azúcar en la sangre más que los demás nutrientes, se preguntará por qué comerlos. Usted necesita comer alimentos con carbos porque le proveen energía a su cuerpo, junto con muchas vitaminas y minerales. 7 Los 3 tipos principales de carbohidratos Los carbohidratos comprenden la fibra, el almidón y el azúcar. En una etiqueta de Información nutricional, el término “Total de carbohidratos” incluye los 3 tipos. Tiene que prestar atención a esta cifra si está contando los carbos. Almidón Los alimentos ricos en almidón incluyen: Los alimentos que contienen granos, como los panes, los cereales, las galletas, el arroz y las pastas Los vegetales con almidón, como los guisantes, el elote, los frijoles de lima y las papas Las habichuelas secas, las lentejas y los guisantes (como los frijoles pintos, los frijoles rojos, las judías de careta y los guisantes partidos) Los alimentos con almidón pueden contener carbohidratos y fibra. Los alimentos de grano se pueden subdividir en alimentos de grano entero y de grano refinado. Los alimentos de grano entero contienen la totalidad del grano, por lo que tienen muchos más nutrientes que los alimentos de grano refinado. 8 Azúcar Los alimentos azucarados son otro tipo de carbohidratos. Existen 2 tipos principales: Los azúcares naturales, como los que se encuentran en la leche y la fruta Los azúcares agregados, como los que se añaden, por ejemplo, a las galletitas, los caramelos, los pasteles o los helados Los azúcares agregados contienen carbohidratos pero tienen un valor nutricional pobre o nulo. En una etiqueta de Información nutricional, la cantidad de gramos de azúcares incluye los azúcares naturales y agregados. Fibra La fibra es la parte de las plantas comestibles (como los vegetales, las frutas, las nueces, los frijoles y los granos enteros) que resiste la digestión. La fibra ayuda a regular el movimiento intestinal y ayuda a generar la sensación de saciedad después de comer. También puede reducir los niveles de colesterol. La Asociación Americana de la Diabetes dice que los adultos deberían intentar consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día. Sin embargo, la mayoría de nosotros consume nada más la mitad. Es preferible consumir la fibra que proviene de los alimentos y no la que viene en suplementos, ya que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muchas vitaminas y minerales importantes. 9 Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen: Los frijoles y las legumbres (como los frijoles negros, los frijoles rojos, los garbanzos y las lentejas) Las frutas y los vegetales, en especial los que tienen cáscaras comestibles (como las manzanas) o semillas comestibles (como las bayas) Los granos enteros, como las pastas integrales, los cereales de grano entero y los panes de grano entero Las frutas secas (como los cacahuates o maníes, las nueces o las almendras) ¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar? Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorantes con menos calorías. Incluyen maltitol, manitol, sorbitol, xylitol e isomalt. Los alcoholes de azúcar se usan en dulces, caramelos y goma de mascar sin azúcar. A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no contienen alcohol. Los productos que contienen alcoholes de azúcar no siempre son bajos en calorías o carbos. Así que es importante fijarse en las etiquetas de cualquiera de estos productos. Si se consumen en pequeñas cantidades, los alcoholes de azúcar tienen un efecto leve en el nivel de azúcar en la sangre. Otros endulzantes artificiales no tienen ningún efecto en el nivel de azúcar en la sangre. 10 Cómo contar los carbos * Trabaje con su dietista nutricionista o con otro miembro de su equipo para el cuidado de la diabetes hasta encontrar la cantidad de carbos que necesita en su plan de alimentación. Ese número debe ser su meta diaria. Su dietista o educador en diabetes puede ayudarle a distribuir fácilmente sus carbos entre sus comidas y meriendas. Saltar una comida puede provocar un nivel bajo de azúcar en la sangre, especialmente si usa insulina. Si incluye meriendas en su plan de alimentación, ¡no olvide contar los carbos! Cuente los carbos de las bebidas también. Para crear un plan de alimentación con recetas y hasta una lista de compra, visite Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés). Importante: recuerde que en las listas de alimentos 1 porción (o unidad) de carbos es igual a 15 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, en la página 40 dice que el cóctel de jugo de arándanos agrios (“cranberry”) se debe contar como “1 carbo”. Eso significa que ½ vaso de cóctel de jugo de arándanos tiene cerca de 15 gramos de carbohidratos. 11 ¿Cuántos carbos tienen mis comidas favoritas? Para los alimentos que vienen empacados, la mejor forma de contar los carbos es buscando la etiqueta de Información nutricional (Nutrition Facts). Los gramos del total de carbohidratos en la etiqueta son la clave para el conteo de carbos. No se preocupe por contar el azúcar y la fibra, porque están incluidas en la cantidad total de carbos. Revise el tamaño de la porción. La información en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción. Tenga en cuenta que los paquetes suelen contener más de 1 porción. En este ejemplo, el paquete contiene 3 porciones y media. Sin embargo, la información suministrada corresponde a 1 porción solamente. Vea cuántos gramos de carbos hay en cada porción. Decida si el alimento es adecuado para su plan de alimentación. 12 13 Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas Las listas de intercambio se pueden usar para contar carbos. También se pueden usar para contar calorías. Cada lista incluye alimentos que tienen la misma cantidad aproximada de carbos.* También tienen cantidades similares de calorías, proteína y grasas. De manera que usted puede intercambiar un alimento de una lista por otro de la misma lista. Digamos que su plan de desayuno incluye 1 porción de la lista de frutas. Puede escoger entre ½ toronja, ½ guineo o banana, o 1 porción de otra fruta de la lista. Revise la introducción a cada grupo de alimentos. Vea cuántos gramos de carbos tienen las porciones en ese grupo. Las listas de intercambio se dividen en estos grupos: Almidones Frutas Leche Dulces, postres y otros carbohidratos Vegetales sin almidón Carnes y sustitutos de carnes Grasas Las listas de intercambio comienzan en la página 25 de este folleto. Puede crear un menú personalizado usando los alimentos de las listas en Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés). *Los conteos de los carbos en los alimentos pueden variar. Todos los conteos indicados son aproximados 14 Para los alimentos sin etiqueta, como las frutas y los vegetales, puede usar las listas de intercambio en este folleto para saber el conteo de carbos. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción. También puede usar la herramienta de búsqueda de alimentos en Cornerstones4Care.com (disponible sólo en inglés). Digamos que quiere planificar su desayuno y su meta es tener de 50 a 55 gramos de carbos en el desayuno. Puede comer: 15 La lista de alimentos La siguiente tabla muestra la cantidad de gramos de carbos en 1 porción de cada lista de alimentos. 16 “He tenido diabetes por casi 38 años y siempre me he preocupado por cuidarme.Socialmente es difícil comer sólo cosas saludables, pero el resultado vale la pena.Hago ejercicios regularmente y creo que controlar lo que se come es la mejor manera de cuidarse.” – DS, California 17 ¡El tamaño de las porciones cuenta! No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino las cantidades adecuadas. ¡Puede que coma demasiados alimentos saludables! Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño de un puño pequeño) tiene alrededor de 15 gramos de carbos. Una manzana grande tiene alrededor de 30 gramos de carbos.¡Ésa es una gran diferencia! 18 Para asegurarse de que sus porciones sean correctas, necesita pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que hacerlo cada vez que coma? No. Pero le ayudará pesar y medir los alimentos cuando comience a contar los carbos. También es útil continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en cuando, sólo para asegurarse de que sus porciones no han ido creciendo con el tiempo. 19 Cuando come fuera y no puede medir, ¡puede calcular! Si come fuera o no puede usar tazas o cucharas de medir o una balanza, puede usar su mano para calcular el tamaño de las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos varían. Estos estimados se basan en el tamaño de una mano pequeña y solo deben servir como una guía.) Su puño es igual a 1 taza La palma de su mano es igual a 3 onzas Su pulgar es igual a 1 onza Para más herramientas de planificación de comidas, visite Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés). 20 Meta diaria de calorías La tabla a continuación muestra cuántas porciones de los diversos grupos de alimentos comería usted para cada nivel de calorías diarias. Cada columna enumera los gramos totales de carbos, la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos, y cuántos gramos de carbos hay en estas porciones. Para saber qué cantidad de alimento hay en una porción, vea las listas al final de este folleto. La recomendación actual del total de carbos para una dieta saludable es de 45% a 65% del total de calorías necesarias 1,200 calorías diarias es el mínimo necesario para satisfacer sus necesidades de nutrientes Consulte con su equipo para el cuidado de la diabetes la cantidad de calorías adecuada para usted. Negritas = alimentos que contienen carbohidratos. *Descremados. 21 Plan de alimentación modelo 1500 calorías, 174 gramos de carbos Visite Cornerstones4Care.com para encontrar herramientas que le facilitarán la planificación de las comidas. El planificador personal de comida le deja planificar comidas con los alimentos que más le gustan. El planificador incluye recetas y una lista de compras (disponible solo en inglés). 22 23 Conteo avanzado de carbos ¿Usa usted terapia intensiva de insulina para controlar su azúcar en la sangre? Entonces puede que prefiera el conteo avanzado de carbos. Éste puede ayudarle a controlar mejor su azúcar en la sangre. La meta de este tipo de conteo es tratar de parear la cantidad de insulina de acción rápida que usted usa con la cantidad de carbos que come. Para esto se usa una proporción insulina a carbo. Cada persona responde a la insulina de manera diferente. Así que, cada persona tiene una proporción diferente. También puede necesitar distintas proporciones para distintas comidas u horas del día. Su proporción insulina a carbo está hecha sólo para usted. Su dietista nutricionista puede ayudarle a encontrarla. También puede enseñarle el conteo avanzado de carbos. Si no tiene dietista nutricionista (RD) en su equipo para el cuidado de la diabetes, pídale un referido a su equipo. Para aprender más sobre la terapia con insulina, pida a su equipo para el cuidado de la diabetes una copia del folleto de Novo Nordisk, Medicinas para la diabetes. También puede visitar Cornerstones4Care.com para obtener más información. “Vivir con diabetes un día a la vez me ayuda a tener una perspectiva clara y estar agradecida, en vez de negar mi diabetes y dejar que me venza.” – RG, New Jersey 24 Listas de intercambio de alimentos Las siguientes páginas contienen las listas de intercambio para planificar las comidas. Le será útil mantener a mano este folleto y referirse a él con frecuencia. También es buena idea repasar estas listas con su dietista nutricionista. En estas listas hay tres grupos principales de alimentos. Éstos se basan en los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteína (carne y sustitutos de carne) y grasas. Cada lista de alimentos contiene alimentos que se agrupan juntos porque tienen un contenido de nutrientes y tamaño de porciones similares. Cada porción de un alimento tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteína, grasa y calorías que otros alimentos en la misma lista. Las listas de intercambio facilitan la planificación de sus comidas, ya sea que cuente los carbos o las calorías, ya que indican la cantidad de carbos o calorías que contienen los diferentes alimentos. “Me tomó algún tiempo tomar la decisión de hacer las cosas que tenía que hacer para controlar mi diabetes. Comencé haciendo ejercicios y pensando con más cuidado mis decisiones de alimentos. En poco tiempo desarrollé la confianza en mi capacidad para controlar esta enfermedad.” – KR, South Carolina 25 ¿Cómo puede utilizar las listas en su vida diaria? Presentamos dos ejemplos a continuación: Supongamos que come un panecillo inglés (muffin) todos los días con el desayuno. Sin embargo, le gustaría probar algo diferente. Las listas indican que el muffin cuenta como 2 carbos, o sea que tiene 30 gramos de carbos. Usted revisa las listas y ve que puede sustituir el muffin por 1 taza de cereal integral, ya que también cuenta como 2 carbos, o sea que tiene 30 gramos de carbos Supongamos que quiere modificar la media toronja (pomelo) que come cada mañana. Si revisa la lista, verá que en su lugar puede comer 17 uvas pequeñas, ya que cada una cuenta como 1 carbo, o sea que 17 tienen 15 gramos de carbos aproximadamente Puede utilizar estas listas ya sea que coma en casa o en un restaurante. Aprovéchelas para asegurarse de tener variedad en sus comidas de cada día y aún así respetar su plan. Clave de los simbolos Las listas de intercambio se han usado con permiso. La reproducción total o parcial de las Listas de intercambio sin permiso de la American Dietetic Association o de la American Diabetes Association, Inc. es una violación a la ley federal. Este material ha sido adaptado de Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes, (Seleccione sus alimentos: Listas de intercambio para diabetes) que es la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque se diseñó fundamentalmente para las personas con diabetes y otros que deben seguir dietas especiales, las Listas de intercambio se basan en principios de una buena nutrición que aplican a todo el mundo. Derechos reservados © 2008 American Diabetes Association y American Dietetic Association. 26 Almidones Una selección de la lista de almidones tiene 15 gramos de carbos, de 0 a 3 gramos de proteína, de 0 a 1 gramo de grasa y 80 calorías. Los cereales, granos, pasta, panes, galletas, aperitivos, vegetales con almidón, y los frijoles, guisantes y lentejas cocinados, son almidones. En general, 1 almidón es: ½ taza de cereal cocinado, granos o vegetal con almidón 1/3 taza de pasta o arroz cocinado 1 onza de producto de pan, como 1 rebanada de pan ¾ onza a 1 onza de merienditas (algunos “snacks” pueden tener grasa adicional) Para un máximo beneficio a la salud, consuma 3 o más porciones de granos enteros todos los días. Una porción de granos enteros es alrededor de ½ taza de cereal cocinado o granos, 1 rebanada de pan integral o 1 taza de cereal integral frío para el desayuno. 27 Almidones (continuación) 28 29 Almidones (continuación) 30 31 Almidones (continuación) 32 Frutas Una selección de la lista de frutas tiene 15 gramos de carbos, 0 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, y 60 calorías. El peso dado incluye la piel, el corazón, las semillas y la cáscara. 33 Frutas (continuacion) 34 35 Leche En esta lista aparecen diferentes tipos de leche y de productos lácteos. Sin embargo, dos tipos de productos lácteos aparecen en otras listas: Los quesos están en la lista de Carnes y Sustitutos de Carnes (debido a que son ricos en proteínas) La crema y demás grasas lácteas aparecen en la lista de Grasas Las leches y los yogures se agrupan bajo tres categorías (sin grasa/bajos en grasa, reducidos en grasa o enteros) de acuerdo a la cantidad de grasa que contienen. La tabla siguiente Ie indica lo que contiene una selección de leche: Consejos de Nutrición La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio y de proteína Mientras más alto sea el contenido de grasa de la leche y del yogur, más alto es el contenido de grasa saturada y colesterol Los niños de más de 2 años de edad y los adultos deben seleccionar las variedades reducidas en grasa como, por ejemplo, las leches y los yogures descremados, de 1% o de 2% 36 Consejos para la selección 1 taza equivale a 8 oz Iíquidas o ½ pinta Tenga cuidado con la grasa extra si selecciona alimentos con leche de 2% o con leche entera 37 Leche (continuación) 38 Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Usted puede sustituir en su plan de alimentación las selecciones de esta lista de alimentos por los otros alimentos que contienen carbohidratos (como los que aparecen en las listas de Almidones, de Frutas y de Leches) a pesar de que estos alimentos contienen grasas o azúcares añadidos. Consejos de Nutrición Una seleccción de carbohidratos contiene 15 gramos de carbohidratos, cantidades variables de gramos de proteína, cantidades variables de gramos de grasa y cantidades variables de calorías Los alimentos de esta lista no contienen tantas vitaminas, minerales o fibra como las selecciones en las listas de Almidones, de Frutas o de Leches. Al seleccionar dulces, postres y otros alimentos con carbohidratos, usted debe también consumir alimentos de las demás listas de alimentos a fin de equilibrar sus comidas Muchos de estos alimentos no equivalen ni a una selección. Algunos cuentan también como una o más selecciones de grasa Si está tratando de perder peso seleccione los alimentos de esta lista menos a menudo El tamaño de las porciones de estos alimentos es pequeño debido a su contenido de grasa Consejos para la selección Lea la Información nutricional de la etiqueta del alimento a fin de conocer el tamaño de la porción y enterarse acerca de los nutrientes Muchos de los productos sin azúcar, sin grasa o reducidos en grasa se preparan con ingredientes que contienen carbohidratos. Estos tipos de alimentos suelen tener la misma cantidad de carbohidratos que los alimentos regulares que reemplazan. Consulte a su dietista a fin de aprender el modo de incorporar estos alimentos a su plan de alimentación 39 Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación) Refrescos, Bebidas Corrientes y Bebidas Energéticas/Deportivas Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho), Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudín 40 41 Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación) 42 Condimentos y Salsas 43 Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación) Barras Congeladas, Postres Congelados, Yogur Congelado y Helado Barras de Granola, Barras/Batidos para Reemplazar Comidas y Mezcla de Nueces y Frutas Secas (Trail Mix) 44 Verduras (Vegetales) sin Almidón Una selección de verduras sin almidón representa: ½ taza de verduras cocidas, incluyendo jugo de vegetales, o 1 taza de verduras crudas Si usted consume 3 tazas o más de verduras crudas o 1½ taza de verduras cocidas en el transcurso de una comida, debe contarlas como 1 selección de carbohidratos. Cada selección de esta lista equivale a 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, y 25 calorías. 45 Verduras (Vegetales) sin Almidón (continuación) 46 Carnes y Sustitutos de Carnes Los alimentos que pertenecen a esta lista se dividen en 4 grupos de acuerdo a la cantidad de grasa que contengan. La tabla siguiente muestra a lo que equivale una selección: 47 Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación) 48 49 Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación) 50 Proteínas Vegetales Dado que el contenido de carbos varía entre las proteínas vegetales, debe leer las etiquetas de los alimentos. 51 Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación) 52 Grasas Una seleccion en la lista de Grasas contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías. Lea la Información nutricional de las etiquetas de los alimentos para conocer los tamaños de las porciones. Una selección de grasa se basa en una porción que contiene 5 gramos de grasa. Grasas Insaturadas – Grasas Monoinsaturadas 53 Grasas (continuación) Grasas Poliinsaturadas 54 Grasas Saturadas 55 Alimentos sin Restricción Un alimento “sin restricción” es una selección de alimento o bebida que contiene menos de 20 calorías y 5 gramos o menos de carbohidratos por porción. La mayoría de los alimentos de esta lista deben limitarse a 3 porciones al día. Reparta las porciones a través de todo el día. Si usted consume las 3 porciones de una sola vez, es posible que suba su nivel de glucosa en la sangre. Las selecciones de alimentos y de bebidas de esta lista que no indiquen el tamaño de la porción pueden consumirse cuando quiera. Alimentos Bajos en Carbohidratos 56 Alimentos con Grasa Modificada con Carbohidrato 57 Alimentos sin Restricción (continuación) Condimentos 58 Bebidas/Mezclas Todos los alimentos de esta lista—cuyas porciones no indiquen el tamaño—se pueden consumir en cantidades moderadas. Agua Agua mineral Agua tónica, de dieta Agua, con sabor, sin carbohidratos Cacao en polvo, sin endulzar (1 cda) Café, sin endulzar o con sustituto de azúcar Club soda Cubito de caldo, caldo, consomé Cubito de caldo o caldo bajo en sodio Mezclas para bebidas, sin azúcar Refrescos de dieta, sin azúcar Té, sin endulzar o con sustituto de azúcar Condimentos para Sazonar Los alimentos de esta lista se pueden consumir en cantidades moderadas. Aceite en aerosol antiadherente Ajo Especias Extractos de saborizantes (por ejemplo, de vainilla, almendra, hierbabuena) Hierbas culinarias, frescas o secas Pimiento morrón Salsa inglesa (Worcestershire) Salsa picante Vino, para cocinar 59 Alimentos Combinados Muchos de los alimentos que usted consume vienen combinados de diferentes formas, por ejempio, en guisados (estofados). Estos alimentos “combinados” no pertenecen a ninguna de las listas de selecciones. La siguiente es una lista de selecciones de algunos alimentos combinados típicos. Esta lista lo ayudará a ajustar estos alimentos dentro de su plan de alimentación. Consulte a su dietista (RD) para obtener información acerca de los nutrientes de otros alimentos combinados que usted desee comer, inclusive información acerca de sus propias recetas. Platos Fuertes 60 Comidas/Platos Fuertes Congelados Ensaladas (Estilo Deli) 61 Alimentos Combinados (continuación) Sopas 62 Comidas Rápidas Las selecciones de la lista de Comidas Rápidas no son especifícamente comidas o artículos de comida rápida, pero se calculan a base de alimentos que gozan de popularidad. Vaya al restaurante o visite su sitio Web para obtener más información nutricional acerca de sus comidas rápidas favoritas. Sándwiches de Desayuno 63 Comidas Rápidas (continuación) Platos Fuertes 64 Oriental 65 Comidas Rápidas (continuación) Sándwiches 66 Ensaladas 67 Alcohol Por lo general, 1 selección de alcohol (1½ oz de alcohol puro) contiene aproximadamente 100 calorías Si decide beber alcohol, debe limitarse a 1 bebida o menos por día si es mujer y a 2 bebidas o menos por día si es hombre Para reducir el riesgo de un nivel bajo de glucosa en la sangre (hipoglucemia), coma algo siempre que tome, especialmente si toma insulina o píldoras para la diabetes que aumentan la insulina Aunque el alcohol en sí no afecta directamente la glucosa en la sangre, tenga cuidado con los carbohidratos (por ejemplo, en las bebidas mezcladas, en la cerveza y en el vino) que pueden elevar la glucosa en la sangre Consulte con su dietista (RD) si desea incluir alcohol en su plan de alimentación 68 69 Compromiso con mi salud Mi acuerdo Use esta tabla como una ayuda para decidir sus metas de bienestar y planificar cómo lograr esas metas. Yo, ________________________, acepto alcanzar las metas a continuación para ayudarme a mejorar mi salud y bienestar general. 70 Su firma _______________________ Fecha __________ Firma de un(a) amigo(a)__________________ Fecha __________ 71 Índice de listas de intercambio de alimentos A Abadejo 48 Aceite 53-55 Aceite de algodón 54 Aceite de cacahuate 53 Aceite de canola 53, 54 Aceite de cártamo 54 Aceite de coco 55 Aceite de girasol 54 Aceite de linaza (lino) 54 Aceite de maíz 54 Aceite de oliva 53 Aceite de palma 55 Aceite de palmiste 55 Aceite de semillas de uva 54 Aceite de soya 54 Aceite de aerosol antiadherente 59 Aceite Enova 54 Aceitunas 53 Acelga suiza 45 Aderezo para ensalada 43, 54, 57 Aderezo para ensalada estilo mayonesa 54, 57 Agua 59, Agua con sabor 59 Agua gaseosa 59 Agua mineral 59 Agua tónica 59 Ajo 59 Alas de pollo picantes 64 Albaricoques (chabacanos) 33 Alcachofa 45 Almejas 40 Almendras 53 Almíbar (sirope) de chocolate 42 Almíbar (sirope) para panqueques 42 Almíbar (sirope) sin azúcar 56 Amaranto 45 Anacardos (cashews) 53 Ananás 35 Animales de caza 47 Apio 45 Arándanos (moras azules) 33 Arándanos agrios 40, 56 Arenque 48 Aros de cebolla fritos 67 Arroz blanco 29 Arroz con pollo 62 Arroz frito 65 Arroz integral 29 Arvejas 31, 33, 45, 46, 52, 62 Atún 47 Avellanas 53 Avestruz 47 Azúcar 42 B Bacalao 48 Bagel 28, 67 Bagre 48 Banana 35 Barra de dulce de chocolate 42 Barra de granola o de refrigerio 44 Barra de jugo de fruta congelada 44 Barra para reemplazar comidas 44 Batata 30 Batido 44, 67 Bebida de arroz 38 Bebida de fruta 40 Bebida deportiva 40 Bebida energética 40 Bebidas alcohólicas destiladas 68 Berenjena 45 Besito de chocolate (kisses) 42 Betabeles 46 Biscuit 30, 63 Bizcochito de Chocolate (brownie) 40 Bizcocho 51 Bizcocho de plátano (banana) y nueces 43 Bolillo 28 Boloña 50 Boniato 30 Bratxurst (salchicha) 50 Brócoli (brécol) 45 Brotes de bambú 45 Brotes de frijol 45 Brotes de soya (soja) 45 Búfalo 47 Burrito 61, 64 C Cacahuates 53 Cacao en polvo 59 Cadera de pollo 64 Café 59 Calabacín 45 Calabacita 45 Calabaza (amarga, vinatera [porongo], lufa [esponja vegetal], melón amargo 30, 45 Calabaza de lata 30 Caldo 59, 63 Camarones 48 Camote 30 Cangrejo 48 Caramelo duro 42, 56 Carnes de res 47, 49, 50, 62 Carnes en conserva (corned beef) 49 “Carne de res” o “salchicha” en trozos a base de soya (soja) 51 Carne de res/pollo/ camarones con verduras en salsa 65 Carne de res seca en rodajas finas (chipped beef) 48 Carnes de venado 47 Carne molida de pavo 49 Carne molida de res 49 Carne y salsa dulce (pollo a la naranja) 65 Carnes procesadas para sándwiches 49-50 Castañas de agua 45 Cebada 29 Cebollas 45 Cebolletas (scallions) 45 Cebollitas verdes (cebollines) 45 Cerdo (Chancho) 49, 49-50 Cereales 29 Cerveza 68 Champiñones 46 Chapatti (pan indio plano) 27 Chayote 45 Chícharos dulces tipo sugar snap 45 Chícharos secos 32, 62 Chicle 56 Chips de refrigerio 31 Chirivía 30 Chocolate caliente 40 Chorizo 50 Chow mein 65 Chucrut (sauerkraut) 45 Chupetes congelados 44 Ciruelas/ciruelas pasas 33 Claras de huevo 48 Club soda 59 Coco 55 Cóctel de fruta 24 Cóctel de jugo de arándanos agrios (cranberries) 40 Col 45 Coles de Bruselas 45 Coleslaw 61 Coliflor 45, 57 Colinabo (colirrábano) 45 Compota de arándanos agrios (cranberries) 43 Compota de manzana 33 Concha de tortilla para tacos 28 Condimento de pepinillo 58 Conejo 47 Consomé 59 Corazón 48 Corazones de alcachofas 46 Cordero 48, 49 Costilla de cerdo 50 Costillas cortas (asado de tira) 49 Cranberries 40, 56 Creme 62 Crema agria 54, 57, 62 Crema batida artificial 55, 57 Crema para café 38 Cupcake 37 Cuscús 29 D Dátiles 33 Dona (donut) 39 Duraznos 33 E Edulcorantes artificiales 56 Egg roll 65 Ejotes 46, 56 72 Elote 32 English muffin 30, 62 Ensaladas 67 Ensalada de atún 62 Ensalada de col (repollo) 45, 61 Ensalada de macarrones 61 Ensalada de papas 61 Ensalada de pasta 61 Ensalada de pollo 60 Ensalada tabule 20 Espárragos 46 Ésteres de estanoles vegetales 54 Estofados 60 Extractos saborizantes (almendras/hierbabuena [peppermint]/ vainilla) 59 F Faisán 49 Faláfel 51 Fideos estilo chino 65 Frambuesas 33, 35 Fresas 24 Frijoles 51, 62 Frijoles al horno 32, 51 Frijoles amarillos de vaina 46 Frijoles blancos 42, 51 Frijoles colorados 32, 51 Frijoles espárrago (frijoles largos chinos) 46 Frijoles italianos 46 Frijoles negros 32, 51 Frijoles pintos 32, 51 Frijoles refritos 32, 51 Frutas secas 23, 44 Frutillas 33 G Galletas 40 Galletas con trocitos de chocolate 40 Galletas de jengibre 40 Galletas de vainilla (oblea) 40 Galletas en forma de animales 31 Galletas graham 31 Galletas saladas 31, 58 Galletas sándwich, con relleno de crema 41 Gallina codorniz 47 Ganso 56 Germen de trigo 29 Ginebra 68 Gofres 28 Goma de mascar 57 Gomitas de fruta masticables 42 Granola 29, 44 Guiso de maiz y habas 30 Guisos 60 H Habas verdes 33, 51 Habichuelas 32, 56, 62 Habichuelas rojas 32, 62 Habichuelas verdes (tiernas) 32, 46, 56 Halibut (fetán) 48 Hamburguesa 66 Hamburguesa sin carne a base de soya 51 Hamburguesa sin carne a base de verduras y almidón 51 Helado 44, 67 Hierbas culinarias 59 Hígado 48 Higos 34 Hojas verdes (berza, col rizada, mostaza, nabo 46 Honey Dew 34 Hongos 46 Hot dog 48, 59, 52, 64 Huevo 49, 63 Hummus 52 J Jamón 48 Jamón de pavo 48 Jícama 46 Jugo de ciruela 35 Jugo de fruta 35 Jugo de limón 58 Jugo de naranja 35 Jugo de piña (ananás) 35 Jugo de tomate/ verduras 46 Jugo de toronja (pomelo) 35 ugo de uva 35 Jugo/sidra de manzana 35 K Kéfir 37 Ketchup 58 Kiwi 34 L Lactaid 37 Langosta 48 Leche 36-38 Leche acidófila 37 Leche de cabra 37 Leche de chocolate 38 Leche de coco 55 Leche de soya 34 Leche evaporada 37 Lechuga verde 56 Lengua de res 49 Lentejas 32, 51, 62 Licor de café 68 Licuado 38, 67 Licuado (batido) para reemplazar comidas 44 Lo mein 65 M Maíz 30 Maíz pozolero 30 Malanga 30 Mandarinas 34 Mandioca 30 Mango 34 Maní 53 Manteca de cerdo 55 Manteca vegetal 55 Mantequilla 55 Mantequilla de almendras 62, 53 Mantequilla de anacardos (cashews) 62, 53 Mantequilla de cacahuate (maní) 61, 52, 53 Mantequilla de nuez de soya 52 Manzana 34 Margarina 54, 57 Mariscos 48 Marisco de imitación 48 Matzá 31 Mayonesa 54, 57 Meat loaf 49 Melocotones 34 Melón cantalupo (chino) 34 Melón verde (honeydew) 34 Menudo 62 Mermelada o jalea 51, 56 Mezcla de nueces y frutas secas 44 Mezclas de mantequilla hechas con aceite 55 Mezclas para bebidas 59 Miel 43 Mijo 29 Minimaíz (maíz baby) 46 Moras azules 33 Muesli 29 Muffin 43 Muslo de pollo (drum- stick) empanizado y frito 64 Muslo (thigh) de pollo empanizado y frito 64 N Nabicol 46 Nabos 46 Nachos 67 Naranja 34 Nectarina 34 Nieve 44 Nueces de Brasil 53 Nueces de nogal (Castilla) 54 Nueces de soya 51 Nueces macadamia 53 Nueces mixtas 53 Nueces pacanas 53 Nuggets de pollo 64 Nuggest de pollo a base de soya 52 O Okra 46 Orange roughy 48 Ostras 48 P Paletas congeladas 44 Palmitos 46 Palomitas de maíz 31 Paleta 47, 49 Pan 28 Pan de maíz 28 Panecillo 28 Panecillo con huevo queso y carne 63 Panecillo de mantequilla 28, 63 Panecillo dulce 43 Panecillo inglés 28, 63 Panecillo para perro caliente (hot dog) 28, 66 Panqueque 28 73 Papas fritas (French fries) 30, 67 Papaya 34 Papitas fritas 33 Pasta 29 Pasta de rábano picante 58 Pasta para untar de ajonjolí (sésamo) 54 Pasta para untar de nueces 52 Pasta para untar de queso procesado pasteurizado 49 Pastel 41 Pastel de ángel 41 Pastel de carne (meatloaf) 49 Pastelito (cupcake) 41 Pastinaca 30 Pastrami 50 Pastrami de pavo 48 Paté de garbanzos (hummus) 52 Pato 47, 49 Pavo 47 Pechuga de pollo empanizada y frita 64 Pepinillos 58 Pepino 46, 56 Perro caliente 48, 50, 66 Perro caliente a base de soya 52 Pescado 48-49 Pescado reloj anaranjado 48 Pimiento morrón 59 Pimientos 46 Piña 34 Piñones 54 Pistachos 53 Pizza 61, 65 Plátano 35 Platija 49 Polenta 29 Pollo 48, 49, 64, 55 Ponche de huevos 38 Postre de frutas (cobbler) 41 Pretzels 31 Pudín 41 Puerros 46 Q Queso 36, 48-50, 63 Queso americano 50 Queso azul 50 Queso brie 50 Queso cheddar 50 Queso crema 55, 57 Queso de cabra 50 Queso de hebra (string cheese) 49 Queso feta 49 Queso mexicano 50 Queso monterrey 50 Queso mozzarella 50 Queso parmesano 58 Queso ricotta 49 Queso suizo 50 Quimbombó (okra) 46 R Rábano daikon/ oriental 46 Rábanos 46 Refresco regular 40 Refrescos de dieta 59 Relleno, pan 28 Remolacha 46 Repollo 46 Requesón 48 Retoños de frijol 45 Riñón 49 Rollito de primavera 65 Rompope (eggnog) 38 Ron 68 Rosca de pan (bagel) 28, 67 Rutabaga 46 S Sake 68 Salami 50 Salchicha 48, 49-50 Salchicha ahumada 60 Salchicha alemana knockwurst 50 Sachicha de pavo tipo kielbasa 48 Salchicha italiana 50 Salchicha polaca 50 Salchicha seca (de verano) 50 Salmón 48 Salmón ahumado 48 Salsa agridulce 43, 58 Salsa catsup (ketchup) 58 Salsa de barbacoa 43, 58 Salsa de chile (ají) dulce 58 Salsa de espagueti 30 Salsa de pasta 30 Salsa de soya 58 Salsa de tomate 45 Salsa gravy 43 Salsa inglesa (Worcestershire) 59 Salsa mexicana 58 Salsa para tacos 58 Salsa picante 59 Salvado 29 Sandía 35 Sándwich de pescado 66 Sándwich de pollo 66 Sándwich de salchicha con panecillos de mantequilla (biscuits) 63 Sándwich submarino 64 Sardinas 48 Semillas de ajonjolí (sésamo) 54 Semillas de girasol 54 Semillas de linaza (lino) 54 Sémola 29 Sirope (almíbar) 42, 56 Smoothie 38 Sopa 62 Sopa a la creme 62 Sopa con leche 62 Sopa de arroz (congee) 62 Sopa de carne y verduras 62 Sopa de frijoles 62 Sopa de pollo con fideos 62 Sopa de tomate 62 Sopa instantánea 62 Sopa miso 62 Sopa tipo oriental de fideos 62 Sorbet 44 Sorbet (nieve) 44 Suero de leche 37 Substitutos de azúcar 56 Substitutos de huevo 48 Tira de “tocino” (tocineta) a base de soya (soja) 52 Tocino (tocineta) 50, 55, 62 Tocino (tocineta) canadiense 48 Tocino salado 55 Tofu 62 Tomate (jitomate) 44 Tomate en lata 46 Toronja (pomelo) 35 Tortillas, harina 28 Tortillas, maíz 28 Tortitas de arroz (rice cakes) 31 Tortitas de “salchicha” a bas de soya (soja) 52 Tostada melba 31 Totopos (chips) 31 Trail Mix 44 Trigo bulgur 29, 32 Trigo sarraceno (alforfón ) 30, 34 Tripas de cerdo 55 Trucha 49 T Taco 66 Tahini (mantequilla de ajonjolí) 54 Tarta (pie) 41 Té 59 Tempeh 53 Ternera 48, 49 Tilapia 48 Z Zanahorias 24, 46, 56 Zapallo 24, 30 Zarzamoras (frambuesas negras) 35 Zucchini 45 U Uvas 35 Uvas pasas (pasitas) 33 V Verduras mixtas 46 Vieiras 48 Vinagre 58 Vino 68 Vino, para cocinar 59 Vísceras 48 Vodka 68 W Waffles (gofres) 28 Wax beans 46 Whipped topping 57 Whiskey 68 Y Yautía 30 Yogur 36-40, 58 Yogur congelado 44 Yuca (mandioca) 30 74 Apoyo en línea Apoyo en línea Disfrute los beneficios y el apoyo del programa gratuito Cornerstones4Care® (disponible solo en inglés). 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