Pranayama

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Índice.
1.- Definición de Prana y Yama.
2.- Desarrollo del pranayama según el Asthanga yoga.
3.- Desarrollo cuerpo-mente a través de la respiración.
4.- Desarrollo de la consciencia y el pranayama.
5.- Mecanismo de cambio iónico en el sistema respiratorio.
6.- Pranayamas menores. Su función.
7.- Pranayamas mayores. Sus objetivos.
8.- Técnicas de apoyo al pranayama.
9.- Términos relacionados con el pranayama.
10 .- Neumocinesia. Gimnasia Respiratoria.
Mª Isabel Hevilla Guerrero___________________________________________________________
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1.- Definición de Prana y Yama.
•
Prana: Energía vital cósmica. Nombre dado al aire vital y por extensión al aire
espirado. La energía vital que circula a la vez en el cosmos y en el ser humano.
Energía vital sutil – bioenergía – que permite la unión de los cuerpos sutil y
grosero.
•
Yama: Son las restricciones, es el primer grupo de las técnicas yóghicas que
ayudan al novicio a ordenar la vida mundana. No violencia (Ahimsa), veracidad
(Satya), no robar (Asteya), continencia sexual (brahmacharya), no codiciar y el
no apega (Aparigraha). También, es el dios de la muerte.
Pranayama es el control de la energía vital. Este control se ejerce para graduar y
equilibrar el potencial energético del Ser humano, evitando la depresión por falta de
vitalidad o la euforia desgastante por exceso de esfuerzo.
La búsqueda de energía externa siempre ha sido la más afanada persecución de
nuestra especie, y hoy nos preocupa mucho, por la gran dependencia que hemos hecho
de ella para mantener ciertas comodidades; pero si el entusiasmo no se nutre con la
adecuada energía interna, la calidad de vida sigue siendo escasa, pues nos faltará
vitalidad para llevar a cabo cualquier proyecto. La energía que mantiene viva a la
persona, llega primero por la respiración, luego por los alimentos e incluso a través de la
porosidad de la piel en contacto con los elementos. El Sol es la más abundante y sutil
fuente de prana.
2.- Desarrollo del pranayama según el Asthanga yoga.
En el Asthanga yoga o conjunto de ocho miembros, el pranayama ocupa el cuarto
lugar ya que antes de llegar a él tenemos que practicar yama, niyama y asanas.
Prana = energía. Yama = circulación. El pranayama hace que la energía circule. El
pranayama no es la respiración en sí, es el uso de la respiración con la atención mental.
Según el Asthanga yoga, pranayama es el control, dilatación o expansión del aire
vital o control de las energías y de los ritmos vitales. Una vez establecido en asanas,
trata de la interrupción voluntaria de la respiración, de la inhalación y de la exhalación.
Gracias a esta práctica se puede desarrollar un sistema nervioso fuerte, tener juventud y
vivir mucho tiempo. Su práctica requiere de un experto, no debe hacerse sin la asesoría,
presencia y cuidados personales del Gurú.
Se respira de acuerdo con ciertas localizaciones, ritmo y duraciones. Hay diversos
modos de controlar la respiración, que están expuestos en los tratados de hatha-yoga.
Según Patanjali el objetivo fundamental del yoga clásico es “Yoga chitta vritti
nirodha”, o lo que es decir: “El yoga es cese (o control) de las fluctuaciones de la
mente”, que se traduce en intentar tener más claridad, lucidez y darse cuenta de las
cosas.
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Este es el cuarto nivel que Patanjali llama Pranayama, que es el control de la
respiración. La energía que está en el aire, el prana como le llaman los yoghis, tiene
polaridad HA ó polaridad THA, solar o lunar, positiva o negativa, activa o pasiva; Toda
la energía por ser dinámica tiene dos polos. Equilibramos la energía con la respiración y
hay toda una tecnología de respiración alterada, forzada, con un ritmo, con un propósito
adecuado para acumular energía tanto positiva como negativa, en un lugar preciso,
determinado por el Gurú.
El control de la respiración tiene apoyo en el ritmo, es decir, en el hecho de que
nuestras fosas nasales en un momento dado toman más aire por la fosa nasal izquierda o
por la fosa nasal derecha y después de algunos minutos cambian el ritmo y entonces, es
la otra fosa la que toma más aire; esto mantiene el equilibrio de las energías HA y THA,
de modo que la carga de energía es siempre equilibrada. Cuando nuestra conducta altera
este ritmo de la respiración caemos en euforias exageradas o en depresiones profundas,
por exceso de energía de una polaridad o de otra. Esto debe tomarse muy en cuenta
antes de intentar ninguna práctica de pranayama.
Para iniciarse en las prácticas de pranayama hay que limpiar los conductos de la
energía, que por cierto no corresponden a ningún texto o ilustración anatómica, sino que
se refieren a la estructura de nuestro cuerpo energético o astral. Hay algo parecido a lo
que proponen las escuelas del Ying-Yang, el hecho de activar las energías HA ó THA y
tratar de concentrarlas mediante el pranayama puede producir una gran cantidad de
accidentes que no son propiamente biológicos o fisiológicos, sino que pueden ser más
bien psíquicos, mentales o aún espirituales.
Cuando ya se ha logrado limpiar los conductos de la energía y se conoce este manejo
del ritmo alterado de la respiración, se puede comenzar algunas concentraciones de
energía en lugares determinados por el maestro, el problema no es solo el de acumular
energía. Ésta se puede conseguir de muchas formas, lo importante es permitirle la
circulación para darle un uso adecuado. Una gota de agua, por ejemplo, es algo
hermoso, pero muchas gotas pueden formar una corriente, y si a esa corriente se le
opone algún obstáculo, el agua se acumula y tarde o temprano rebasa el obstáculo y se
fuga por alguna fisura, o se derrama produciendo una devastación, eso es lo que sucede
con las prácticas mal llevadas y mal vigiladas del pranayama, aunque sus efectos no
sean muy notables en lo físico pueden causar verdaderos deterioros en la estructura
psíquica o mental del discípulo; el pranayama solo debe ser autorizado y vigilado por
un maestro y bajo su responsabilidad.
3.- Desarrollo cuerpo-mente a través de la respiración.
Desde el momento en que la matrona corta el cordón umbilical, los pulmones se
convierten en la placenta que une al hombre con la madre cósmica. Vivir es respirar –
respirar es vivir; los yoghis miden la duración de la vida humana por el número de
respiraciones.
La clave para relajar la mente es desplazar o eliminar la cadena de pensamientos
inquietantes en los que las personas estresadas quedan atrapadas, y permitir que la
mente se relaje y se concentre. La mayoría de las personas creen que la respiración es
una función vital que se produce de forma automática, sin embargo, de todos los
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sistemas vitales del cuerpo, el más fácilmente modificable y controlable es el
respiratorio.
Existen dos formas de respiración que generan efectos sutilmente diferentes.
Aprender a respirar para absorber la máxima cantidad de oxígeno posible resulta
beneficioso tanto desde el punto de vista físico como psicológico. Cuando nos
encontramos en un estado de estrés, tendemos a emplear la respiración costal, rápida y
entrecortada. Este tipo de respiración forma parte de la respuesta de lucha ó huída y
resulta muy útil cuando es preciso escapar de una situación peligrosa. No obstante esta
respiración también intensifica la sensación de estrés y ansiedad. La respiración costal
se caracteriza por un movimiento ascendente y frontal del tórax. De este modo, el aire
únicamente accede a la parte media y superior de los pulmones, un sistema poco eficaz
para oxigenar la sangre.
Por el contrario, la respiración abdominal o diafragmática oxigena mejor la sangre, ya
que permite el acceso del aire a la parte inferior de los pulmones. Esta respiración
requiere el uso consciente del diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica del
abdomen. Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y desciende, ayudando a que el
aire penetre en la parte inferior de los pulmones (la de mayor tamaño). Cuando
espiramos, el diafragma se relaja y sale el aire.
La respiración abdominal puede considerarse como la forma “natural” de respirar.
Los bebés y niños de corta edad respiran desde el diafragma. La tendencia de los adultos
a la respiración costal es una conducta adquirida. La respiración abdominal fomenta un
estado mental sosegado y tiene efectos fisiológicos beneficiosos, como la reducción de
la presión sanguínea y el enlentecimiento del ritmo cardiaco. La respiración abdominal
da al cuerpo el mayor aporte de oxígeno con el menor esfuerzo.
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Los ejercicios que estimulan la respiración abdominal ayudan a relajar la mente. El
mero hecho de concentrarnos en el acto de respirar detiene el flujo de pensamientos
inquietantes y angustiosos que suelen experimentar en un estado de estrés.
En el acto respiratorio, el occidental atribuye la primacía a la inspiración. El yoga,
por el contrario, afirma que toda buena respiración comienza no solo por una espiración
completa y lenta sino también que esta espiración perfecta es la condición de una
inspiración correcta y completa; por la razón tan simple de que no se puede llenar un
recipiente si no ha sido previamente vaciado. Imposible respirar bien si no espiramos
antes a fondo.
La respiración normal comienza pues por una espiración lenta y tranquila, realizada
mediante la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde por su propio
peso, expulsando así el aire. Esta espiración debe ser silenciosa, como todo acto
respiratorio (no debe escucharse respirar) y por este motivo, será lenta. Al final de la
espiración los músculos abdominales pueden ayudar a vaciar los pulmones lo mas
completamente posible, por una contracción que expulse los últimos restos de aire
viciado. La constitución esponjosa de los pulmones no permite vaciarlos en un cien por
cien, siempre quedará aire impuro en ellos, el aire residual que hay que esforzarse por
reducir al mínimo, porque el aire fresco, traído por la inspiración, se mezcla a este aire
residual para formar el verdadero aire respiratorio de cada uno. Mientras más a fondo
espire, mayor será la cantidad de aire fresco que podrá entrar y más puro será el aire en
contacto con la sustancia alveolar.
La respiración yóghica, aunque parece la respiración profunda ordinaria, es diferente
en ciertos aspectos fundamentales. Tales aspectos podrían ser resumidos como sigue:
1. Es una respiración voluntaria, controlada, dirigida hacia el dominio de los
centros cerebrales más elevados, el sistema nervioso y la mente.
2. La resistencia de las vías respiratorias a la inhalación y la exhalación se
incrementa considerablemente en los distintos tipos de pranayama.
3. La fase de exhalación es siempre más prolongada que la de inhalación.
4. Los músculos abdominales, bajos y pélvicos, se mantienen siempre en un estado
de ligera contracción durante la respiración, sobre todo durante la inhalación.
5. La fase de retención de la respiración, ya sea después de la inhalación como de
la exhalación, es el aspecto más importante de la respiración para las
experiencias yóguicas.
6. Tiene que establecerse una medida concreta en las diferentes fases de la
respiración: inhalación, retención y exhalación.
7. Determinados bandas o llaves neuromusculares tienen que ser empleados
durante la fase de retención.
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8. El practicante tiene que percibir mentalmente el contacto producido por el aire,
manteniéndose, al entrar y salir de los pulmones, en la región del corazón y de la
glotis. También pueden recitarse mantras durante la ejecución de este tipo de
respiración.
9. Deben practicarse por lo menos diez vueltas de respiración yóghicas dos o tres
veces al día. El Hatha Yoga Pradipika recomienda ochenta vueltas cuatro veces
al día.
El análisis de los métodos de respiración yóghica indica claramente que son prácticas
psicosomáticas. Sus canales de acción pueden ser detallados como sigue:
1. Debido a la resistencia incrementada en las vías respiratorias, los cambios de
presión normal en la cavidad torácica aumentan, lo que produce un efecto
beneficioso sobre la circulación más que sobre el intercambio de gases. Se ha
observado que el ritmo cardíaco se incrementa en la respiración pranayámica
(sin retención) más que durante la respiración profunda durante la misma
cantidad de tiempo.
2. La fase prolongada de exhalación tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema
nervioso.
3. La ligera contracción de los músculos pélvicos y abdominales previene la
tendencia a la congestión en la región pélvica. También ayuda a mantener el
diafragma torácico en un nivel más alto, reduciendo por tanto, el volumen de
espacio muerto. Esto es de esencial interés para la gente mayor.
4. Diez ciclos del mismo tipo de respiración ayudan a reestablecer un nuevo ritmo
en el nivel más alto que, a cambio influirá sobre varios mecanismos
psicoendocrinos, que también estabilizan a la mente en su logro más elevado.
5. Se ha observado que después de seis o siete ciclos de respiración pranayámica
el nivel de óxido de carbono en el aire espirado va aumentando, lo que indica
por tanto, una retención de Co2 en el cuerpo. Lo anterior contribuye también al
efecto tranquilizante de la respiración yóghica.
6. Como la respiración afecta a la mente, ésta llega a ser serena y tranquila gracias
a la respiración prolongada, lenta y apacible. Hay que ser consciente de que no
hay expresión de ningún pensamiento, ideación o emoción en la respiración
yóghica. Por otro lado, se sigue un modelo de respiración para formar la mente
de acuerdo a él.
Por tanto podemos concluir fácilmente que la respiración pranayámica tiene un
significado más profundo y más elevado que el mero intercambio gaseo-geno.
La retención del aliento después de la inhalación puede excitar el sistema nervioso y,
por tanto, su utilización en las personas nerviosas no es conveniente. Es aconsejable
omitir las fases de retención al comienzo del entrenamiento para prevenir posibles
catástrofes en este aspecto.
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4.- Desarrollo de la consciencia y el pranayama.
Al colocar la respiración consciente, las fluctuaciones de la mente se calman. Cuando
la llevamos al consciente, se convierte en una herramienta fisiológica produciendo una
respuesta en el Sistema Nervioso Central, simpático y parasimpático. La riqueza del
pranayama está en las retenciones llamadas Kumbaka, realizadas a pulmón lleno y
también a pulmón vacío, llamadas ankara-kumbaka, aunque al principio solo se realizan
a pulmón lleno para proteger al individuo.
Conciencia es la unión de nuestro ser con nuestra personalidad, es el punto de unión
del Ser con lo humano.
Conciencia es “el darse cuenta”, es adquirir una dimensión más profunda de nuestro
Ser-humano.
El nivel de conciencia es el nivel en el que vive la vida el individuo; es lo que
necesita un diamante, para ser diamante – presión y temperatura – para pulirse.
Toda nuestra existencia es creación mental, “si actuamos con una mente pura
experimentamos gozo, si actuamos con una mente impura experimentaremos
sufrimientos”. Buda.
Conciencia es sinónimo de estados mentales. A través de nuestro auto estudio
(Svadyaya) tratamos de ir tomando conciencia de nuestro cuerpo, mente, psique y
espíritu para saber qué tenemos para poder descubrir quién somos (conciencia de Ser).
5.- Mecanismo de cambio iónico en el sistema respiratorio.
Según la teoría científica occidental existe un mecanismo de cambio iónico en el
sistema respiratorio.
Podemos estar una temporada más o menos larga sin comer, varios días sin beber,
pero sin respirar no más de unos pocos minutos. Todos nuestros fenómenos vitales
obedecen a la ley de oxidación – reducción. La sangre lleva el oxígeno a las células, y
éstas se van alimentando de esta forma y van dejando los deshechos para que sean
eliminados en la espiración. La respiración es el proceso fundamental de producción de
energía que es necesaria para cumplir las funciones vitales.
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El aire que respiramos está compuesto de Nitrógeno en un 78%, Oxígeno en un
20,5%, Argón en un 1% y el resto en otros gases como neón, helio, criptón, Xenón, etc..
Este aire es recogido por el aparato respiratorio que consta de los siguientes órganos
principales: fosas nasales, faringe, laringe, tráquea, bronquios y pulmones.
Los bronquios se subdividen en bronquíolos y estos a su vez en vesículas
pulmonares, donde se produce el intercambio del oxígeno. El pulmón derecho está
formado por tres lóbulos y el izquierdo por dos. El aire penetra en la vesícula y, por una
“diferencia de presión” tiene lugar el paso de oxígeno a la sangre que se convierte en
arterias, dejando la sangre venosa el CO2 que trasportaban.
El yoghi sabe que el proceso fisiológico de la respiración con la utilización de los
gases del aire para la oxigenación de la sangre, no es lo único importante. Existe una
energía vital (prana) que, por medio de una respiración rítmica, es capaz de ponerse en
armonía con las leyes de la naturaleza y desarrollar sus potencialidades latentes. Puede
curar las enfermedades y controlar las emociones.
6.- Pranayamas menores. Su función. Beneficios.
Los pranayamas menores son prácticas complementarias.
Respiración SITALI:
Sitali significa enfriar. Este pranayama enfría el sistema, de ahí su nombre, es un
pranayama refrescante. Cuando el calor interno es intenso, con esta práctica se elimina.
Técnica:
Sentado en padmasana, siddhasana o vajrasana, manteniendo la espalda recta y rígida,
como si nos tiraran de un hilo hacia arriba, y la cabeza levantada; realizamos el jnana
mudra con las manos.
Abrimos la boca y disponemos los labios en forma de “o” ó de “u”. La orilla y la
punta de la lengua tocan los dientes desde los colmillos hasta los delanteros. Debe
levantarse y enroscarse hacia arriba; la punta curvada de la lengua debe semejar un
popote abierto en la lengua.
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Sacamos la lengua curvada afuera de los labios, jale aire a través del conducto que
forma la lengua con un sonido silbante “ssssss....”, hasta llenar los pulmones
completamente. Durante la inhalación jale la lengua y cierre la boca.
Después de una total inhalación bajamos la cabeza, tragamos saliva y quedamos
realizando el jalandhara bandha. Retenemos el aire (anthara kumbaka) durante cinco
segundos practicando mula bandha.
Exhalamos lentamente con un sonido aspirado “hhuuuuuuum...” a través de la nariz
como en Ujjayi. Esto completa un ciclo de Sitali pranayama. Después de completarlo
reposamos en Shavasana.
Respiración NASARGA:
Nasarga significa serpiente, y por ello es llamado el pranayama de la serpiente.
Técnica:
Inhalamos por la nariz, retenemos, y exhalamos por entre los dientes, con los dientes
casi juntos y la lengua en medio, haciendo el silbido de la serpiente “shiiiiii...”.
Hacemos un pranayama rectangular.
Respiración BRAMARI:
Brahma proviene de la personificación abstracta de Brahman, el creador del cosmos,
nacido del huevo original del mundo. Es el amo del Universo; mantiene el orden y a
menudo es asimilado al destino.
Técnica:
Se realiza tomando aire por las fosas nasales, y al soltarlos por ella, provocar un sonido
similar al zumbido de una abeja, haciendo vibrar por dentro el cuerpo y la cabeza;
provoca un agradable descanso a la mente cuando está muy agitada.
Respiración SWANA:
Swana significa perro
Técnica:
Es la respiración que deben realizar las mujeres que van a dar a luz. Se asemeja a la
respiración del perro. Se realiza inspirando aire por la nariz y al exhalar sacamos la
lengua como un perro inhalando y exhalando rápidamente a través de las costillas.
Respiración SITAKARI:
Sitakari significa “lo que causa frío, enfriador”. Es una variación de Sitali
pranayama.
Técnica:
Hacer el sonido “como de siseo” con la boca mientras se inhala aire; y se exhala el aire
solo por la nariz. Aquí la lengua no se enrosca. Los labios permanecen entreabiertos y
sólo la punta de la lengua sobresale de los dientes (se coge aire por entre los dientes
cerrados y se exhala por la nariz). Se le asocia el ujjay gutural.
Respiración SAHITI:
Es el pranayama de los órganos. Es un pranayama visama vritti, que significa
“irregular”, siendo los tiempos de esta forma. 4, 16, 8 0. .Corresponde al ritmo del
corazón, órgano de verano; y la palabra es “siiiii...”.
Se realiza desde mediados de Septiembre hasta Octubre.
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7.- Pranayamas mayores. Sus objetivos.
UJJAYI pranayama: Se realiza con un cierre parcial de la glotis (gutural).
El prefijo UD significa arriba, superioridad en rango y conlleva el sentido de poder.
JAYA significa conquista, victoria; pero visto desde otro punto de vista significa
restricción, reserva, freno. Ujjayi es el proceso en el cual los pulmones están llenos,
expandidos, y el pecho resopla como el de un orgullosos soberbio conquistador.
Método de la respiración Ujjayi:
Sentado en cualquier asana confortable como padmasana, siddhasana o vajrasana,
manteniendo la espalda recta y bajando la cabeza al tronco haciendo jalandhara bandha
(se enderezan las cervicales, tragamos saliva y flexionamos las cervicales). Adoptando
con las manos en jñana mudra símbolo del conocimiento sobreponiéndose el dedo
pulgar y al dedo índice y extendiendo los demás dedos; tomamos una lenta y profunda
respiración, a través de las dos fosas nasales. Infle los pulmones hasta el tope
procurando no inflar el abdomen y mantenemos la respiración por un segundo o dos;
exhalamos lentamente profunda y sostenidamente hasta que los pulmones estén
completamente vacíos. Durante la exhalación el paso del aire al ser expulsado debe ser
filtrado en la raíz del paladar y hacer un aspirante sonido (ha). Este proceso descrito de
ocho a trece completa un ciclo de Ujjayi pranayama.
Se realiza cuando hay hiperactividad, ansiedad, y otras alteraciones producidas por
una excesiva energía desatada, esta práctica es óptima para reestablecer el equilibrio, ya
que consiste en tomar aire con ambas fosas nasales y seguidamente tapar la derecha
expulsando sólo por la izquierda.
Ujjayi pranayama puede ser hecho sin el jalandhara bandha incluso cuando se está
caminando o reposando; éste es el único pranayama que se realiza en cualquier
momento del día o de la noche.
KAPALABHATI pranayama:
La palabra Kapalabhati está formada por dos raíces: kapala, que significa cráneo,
calavera; y bathi que significa lustre, brillo, luz. Se traduce como “dar lustre al cráneo”
y su práctica es efectiva en este sentido; la sensación es similar a una ducha de la mente,
que se aclara y queda en una agradable disposición de ingravidez, frescor y ligereza.
Para su ejecución se emplea el diafragma, que con intensidad, se mueve como si fuera
un fuelle.
Se realiza con rapidez la inhalación (rechaka) y la exhalación (puraka) como si fuera
el fuelle de un herrero; destruyendo así las enfermedades de la flema.
Inspiramos por la fosa nasal izquierda y espiramos por la derecha, luego tomamos
aire por la fosa derecha y lo soltamos por la izquierda; mismo tiempo inhalación que
exhalación. Es una técnica de purificación.
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Una vez completado unas 20 ó 25 respiraciones Kapalabhati, realizamos una
exhalación profunda y bajamos la cabeza.
Realizamos la retención sin aire (baya kumbaka) y lo acompañamos con tres bandas
(Muladhara bandha, uddiyana bandha y jalandara bandha) y una vez trancurridos 5 ó
6 segundos relajamos las bandhas, y repetimos el proceso.
BHASTRIKA pranayama:
Bhastrika significa bramido, rugido, fuelle usado en fragua. Aquí el aire se jala
forzadamente hacia adentro y fuera como el fuelle de un herrero, de ahí su nombre.
Tomamos una rápida y vigorosa respiración, e inhalamos rápida y forzadamente. Una
inhalación y una exhalación completan un círculo de Bhastrika. Completamos una
secuencia de 10 a 12 ciclos y después tomamos una respiración lenta y profunda (como
en Ujjayi), reteniendo la respiración (antara-kumbaka) con mula bandha por dos o tres
segundos, después exhalamos lenta y profundamente (como en Ujjayi). De esta manera
descansan los pulmones y el diafragma y los prepara para un ciclo fresco de Bhastrika.
SURYA BHEDANA pranayama:
Surya es el Sol. Bhedana se deriva de la raíz Bhid, significando penetrar, romper o
pasar a través.
En el Surya Bhedana pranayama la respiración se inicia inhalando por la fosa nasal
derecha, o sea, el prana pasa a través de pingala o surya nadí. Después hacemos una
kumbaka (una retención) y realizamos una respiración exhalada a través de la fosa nasal
izquierda que corresponda a la Ida nadí. Nos sentamos en padmasana, siddhasana ó
vajrasana, manteniendo la espalda recta. Cada inhalación y espiración debe durar el
mismo tiempo, y no debe ser forzada.
Llevamos la mano derecha a la altura de las cejas, curvamos los dedos medio e índice
hacia la palma de la mano y oponga al pulgar los dedos anular y meñique. Colocamos el
pulgar al lado de la fosa derecha y los dedos anular y meñique al lado izquierdo de la
fosa nasal izquierda. Presionamos los dedos anular y meñique hasta bloquear
completamente el lado izquierdo de la nariz.
Inhalamos lenta y profundamente por la fosa nasal derecha, llenando los pulmones;
bloqueamos la fosa derecha hasta que queden las dos obstruidas. Mantenemos la
respiración durante cinco segundos (antara kumbaka) mientras se practica mula
bandha. Abrimos la fosa nasal izquierda parcialmente y exhalamos a través de ella lenta
y profundamente. Durante la exhalación regulamos el ritmo de la corriente de aire de la
fosa izquierda. Cuando exhalamos y obtenemos los pulmones vacíos permanecemos
unos segundos sin aire (baya kumbaka). Esto es un círculo de Surya Bhedana
pranayama.
Al terminar nos relajamos en la alfombra en Shavasana después de completar éste
pranayama. Éste es un excelente ejercicio de respiración si hay cansancio, depresión o
falta vitalidad.
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NADI SODHANA pranayama:
Sodhana significa purificando ó limpiando, así pues el objeto del pranayama nadi
sodhana es la purificación de los nervios (nadis).
Técnica:
Realice las mismas indicaciones del pranayama Surya Bhedana.
Vacíe los pulmones completamente a través de la fosa nasal derecha y controle la
apertura de ella con el pulgar derecho. Ahora inhale lento, sostenido y profundo a través
de la fosa derecha controlando la abertura con el pulgar.
Llene los pulmones al máximo (puraka). Durante esta inhalación la fosa izquierda
permanece totalmente obstruída por los dedos meñique y anular.
Después de una completa inhalación, bloquee totalmente la fosa nasal derecha
ejerciendo presión con el pulgar. Quite la presión de los dedos anular y meñique de la
fosa izquierda y exhale lentamente sostenido y profundo a través de la fosa izquierda
hasta vaciar los pulmones (rechaka).
Una vez completada la exhalación por la fosa izquierda, reacomode los dedos para
realizar una inhalación a través de la misma fosa izquierda de manera lenta, sostenida y
profundamente llenando los pulmones al máximo (puraka).
Después de la total inhalación a través de la fosa izquierda, bloqueela y exhale a
través de la fosa derecha; y esto completa un ciclo de pranayama nadi sodhana. Haga
de ocho a diez ciclos realizados estrictamente como han sido descritos; esto le tomará de
10 a 8 minutos cuando adquiera maestría.
Una vez alcanzada la maestría en igual duración y precisión la inhalación y la
exhalación de ambos lados, una prueba debe ser realizada, de retener la respiración
(anthara kumbaka), después de inhalar. Durante la retención después de la inhalación
practique mula bandha. Esta retención no debe de alterar el equilibrio en el ritmo de
inhalar y exhalar.
No pruebe retener la respiración después de exhalar, que es el “baya kumbaka” antes
de tener la maestría en el anthara kumbaka. Después durante el baya kumbaka,
practique uddiyana con mula bandha.
Después de cualquier manipulación energética, para asegurar el equilibrio hay que
realizar la respiración alterna nadi sodhana pranayama.
Concluya siempre relajándose en Shavasana.
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SAMA VRITTI pranayama:
Sama significa “lo mismo, idéntico, entera, todo, completo, siempre igual o similar o
del mismo modo”, y vritti significa “acción, movimiento, función, un curso, rumbo, de
conductos o método”.
Es una prueba de uniformidad en los tres procesos de la respiración, puraka, kumbaka
y rechaka y debe ejecutarse de tal modo que si una finaliza en cinco segundos así se
harán las otras.
Para principiantes sama vritti debe ser confinado a purakas y rechakas, hasta adquirir
uniformidad entre ambas, después se intenta marcar anthara kumbaka.
Este pranayama es cuadrado (4.4.4.4.), (8.8.8.8.), (16.16.16.16.). Cuando el
practicante ha alcanzado la maestría en sama vritti pranayama se puede intentar
gradualmente y con la supervisión de un gurú experimentado practicar baya kumbaka.
SAHITA-KEBALA KUMBAKA:
Sahita significa “acompañado por, junto con ó asociado con” y kebala significa
“aislado, puro, absoluto, perfecto”.
Técnica:
Cuando un practicante de pranayama está absorto con la ayuda intencional y el
acompañamiento deliberado de baya y anthara kumbaka, esto es conocido como sahitakumbaka pranayama. Cuando el alumno ha alcanzado la maestría en kebala kumbaka se
ha aislado él mismo del mundo y está a tono con el infinito. Su mente está absorta en el
prana y se vuelve libre como el prana mismo.
Como un viento maneja el humo y las impurezas de la atmósfera, el pranayama
arroja fuera las impurezas del cuerpo y la mente.
MURCH´HA:
. Murch significa “subir, ascender, alzarse, levantarse, surgir, salir, hincharse”. Esta
respiración también es llamada “seis gestos faciales” (Shanmukhi mudra).
Técnica:
Adoptando una postura confortable respiramos como en Ujjayi y en la retención
(anthara kumbaka) realizamos jalandhara bandha, luego coloque los dedos pulgares en
los oídos, con los índices cubra los ojos, los dedos medio y anular deben obstruir las
fosas nasales y por último los meñique bloquean la boca.
Realice anthara kumbaka durante 5 ó 6 segundos y después exhale lentamente por
ambas fosas nasales.
Esta práctica es la que reduce la mente a la inactividad y otorga la felicidad.
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8.- Técnicas de apoyo al pranayama.
Las posturas del cuerpo van acompañadas de técnicas respiratorias, de contracciones
que se conocen como bandhas y de una cantidad de prácticas importantes para la
limpieza del organismo y su control, con el objeto de que la activación y la
concentración de la energía no dañen al cuerpo y permitan que fluya con toda libertad.
Equilibramos la energía con la respiración.
Cuando ya se han logrado limpiar los conductos de energía y se conoce este manejo
del ritmo alterado de la respiración, se pueden comenzar algunas concentraciones de
energía en lugares determinados por el maestro; pero el problema no es solamente el de
acumular energía ya que ésta se puede conseguir de muchas formas, lo importante es
permitirle la circulación para darle un uso adecuado.
Durante la práctica regular de pranayama se suele usar una de las manos (derecha)
para obstruir las fosas, mientras que el brazo y la mano izquierda reposan sobre las
rodillas y la mano adopta el jnana mudra.
Desde hace miles de años los yoghis vienen practicando una serie de ténicas de
limpieza muy sofisticadas y algunas de ellas muy complejas. Estas técnicas según sea la
escuela toman diferentes denominaciones aunque en general son conocidas bajo el
nombre de kriyas. Una de ellas es el limpiado de la lengua (dhauti), y la segunda la
limpieza nasal (neti).
Para limpiar la lengua (Dhauti), se suele utilizar la aplicación de limón sobre la
lengua y también la limpieza de la lengua con una espátula de madera que arrastre la
saburra acumulada en ella, pues, para el yogui es después de la nariz la región que más
prana absorbe.
El lavado de la nariz (Neti) (fosa y cavidad nasal) suele hacerse con la utilización de
agua templada, a temperatura del cuerpo, añadiéndole un poco cantidad de sal, se usa
para la aplicación un recipiente a manera de tetera y se introduce por una fosa nasal, por
gravedad al subir por una fosa nasal más que la otra, el agua va a la cavidad nasal y sale
por la fosa opuesta.
Dentro de la anatomía sutil del yoga son de suma importancia, los denominados
alientos energéticos o prana vayu (vientos). Estos son en el orden de 10 y controlan las
energías primordiales del cuerpo, éstas energías forman parte de las grandes
aportaciones que el yoga hace para el conocimiento y posterior dominio del cuerpo en
su parte energética.
PRANA VAYU (vientos). Estos cinco son los más importantes.
Prana: En el corazón y controla la respiración.
Apana: Bajo el abdomen y controla las funciones de eliminación de orina y heces.
Regido por lo sexual, egoico, apego constante.
Samana: En el estómago y controla la digestión.
Udana: En la cavidad torácica y domina la entrada de aire y de alimento.
Vyana: En todo el cuerpo, dispersa toda la energía de la alimentación y de la
respiración.
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VAYUS SUBSIDIARIOS
Naga: Control de la presión abdominal – erupto.
Kurma: Control de los párpados, evitando la entrada de cuerpos extraños al ojo y
excesos de luz.
Krikara: Control de la presión en la garganta y los pulmones. Genera la tos y los
estornudos.
Deva-datta: Controla el ingreso suplementario de oxígeno cuando hay cansancio o
poca oxigenación. Bostezo.
Dhamamjaya: Siempre está en el cuerpo y genera la hinchazón de los cadáveres.
Durante la ejecución de las prácticas de pranayama, es indispensable la adecuada
realización de las contracciones musculares denominadas bandhas, las cuales tienen
diferentes cometidos e intenciones. Su práctica es fundamental pues al interior del
cuerpo van grandes presiones que se generan durante los ejercicios de pranayama, y las
bandhas ayudan sobremanera a que estas presiones se contrarresten. Hay tres tipos de
bandhas: Mula bandha, Uddiyana bandha y Jalandhara bandha.
•
Mula bandha. “mula” quiere decir raíz, fuente, origen, causa o base. También
quiere decir cimiento. “bandha” quiere decir atar, esclavitud, encadenar. Se lama
mula bandha a la contracción que se realiza con los músculos del perineo – anal.
Se requiere de un esfuerzo físico y de la llamada actitud de la mula o de la
yegua, que consiste en cerrar y abrir el ano, dicho de otro modo contraer y
relajar el esfínter anal. Tiene la función del despertar de Shakti.
Dice el Hatha Yoga Pradipika II-62 “Por esta contracción el Apana que va hacia
abajo, es forzado a ascender. Los yoghis llaman a esta acción Mula Bandha”.
Otro famoso texto, el Shiva Samhita IV –64-65 dice: “Cierre el ano por presión
del talón sobre él, y poderosamente dirija hacia arriba la energía excretora Apana
y traiga gradualmente a la región alta. Ésta es la contracción de la raíz, con la cual
se conquista la edad y la muerte”.
•
Uddiyana bandha. El prefijo “UD” une verbos y sustantivos significando:
arriba, superior en rango, flotando ó expansión. Todo esto quiere decir “volando
hacia arriba”. Uddiyana bandha es la contracción de los músculos abdominales,
ayudados por el diafragma. Para la práctica de este ejercicio es necesario que los
pulmones estén vacíos, el aparato digestivo también, con ello la contracción será
intensa y profunda.
Técnica: ejercitamos Uddiyana de pie igual a como se hace en la gimnasia
psicofísica, y una vez dominada de pie procedemos a realizarla sentado. Exhalamos
y bajamos la barbilla descansando en el hueco de la clavícula y el esternón.
Realizamos una fuerte contracción con el músculo recto abdominal, llevando éste en
dirección a la columna vertebral; continuamos la operación subiendo aún más, el
músculo del diafragma. Tras la ejecución de este bandha, se encuentra la noción
tántrica de llevar la energía vital (prana) hacia la garganta. Esta contracción es la
responsable de hacer que la Kundalini suba hacia el chackra de la garganta
(Manipura). Es usado en problemas gastrointestinales, problemas de anemia y
también para disolver aquellos problemas que no hemos sabido digerir.
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Dice un texto de la Hatha Yoga Pradipika: “Es fácil si se la practica en forma
constante y con la enseñanza de un maestro. El que la une, aunque sea viejo, será
jóven”.
Y un texto del Shiva Samhita dice:”La Uddiyana Bandha consiste en oprimir
fuertemente la panza hacia el ombligo y después relajarlo”.
•
Jalandhara bandha. “Jala” quiere decir red, urdimbre, un tejido. Esta restricción
de la red, se perfecciona con la práctica de Jalasana, sus variantes así como con
Sarvangasana y sus variantes. Se llama “La Red” porque muchos de los Nadis
tienen su origen o fin en la cabeza y forzosamente pasan por el cuello, formando
con ello una intrincada red de nadis que se entrecruzan a manera de “red”.
Técnica: Siempre el bandha se deberá ejecutar en retención (kumbaka). Tragamos
saliva y flexionamos el cuello (las cervicales). Bajamos la cabeza lo más cerca
posible hasta el esternón, relajamos todos los músculos del cuello, los hombros y el
rostro. Permanecemos en esta posición hasta que se termine la kumbaka y de nuevo
el aire tenga que pasar (entrada o salida) por la faringe.
En el Tantra y el Hatha Yoga, la función del Jalandhara Bandha es la de
culminar la ascensión energética, iniciada en el Muladhara, con la ejecución del
Mula bandha y cuyo único objeto es conducir a Kundalini en dirección de Bramarundra. Se asocia con el chackra Vishuddha, y con él se obtienen beneficios
craneales y se regula la presión intracraneal.
Dice un texto de la Hatha Yoga Pradipika: “Esta es la Jalandhara bandha: contraer
la garganta y poner la barbilla con firmeza en el pecho. Esta contracción es la
llamada Jalandhara y es la destructora de la vejez y de la muerte. La llaman
Jalandara porque liga la red de nadis y detiene el curso descendente del néctar
desde la cavidad del paladar. Es la destructora de las enfermedades de la
garganta.”.
Y un texto del Shiva Samhita dice:”La barbilla deberá presionar el pecho, cerrando
la red de arterias del cuello. A esto se le llama la contracción de la red, difícil de
realizar aún para los dioses. El propósito de esta contracción es evitar que se
derrame la ambrosía que emana del loto de los mil pétalos ubicado en la parte
superior de la cabeza, y sea devorado por el fuego de la digestión que radica en el
ombligo de todo ser”.
Además está Traya Bandha, que quiere decir tres, o sea, que la Traya Bandha es la
ejecución simultánea de las tres bandhas anteriormente descritas, Mula, Uddhiyana y
Jalandhara Bandha.
Maha Bandha se ejecuta con el talón izquierdo (mujer en el ano), cogiendo el pie
contrario. Maha significa grande. Se ejecuta con los pulmones en vacío y llenos.
El verdadero pranayama es bastante difícil, requiere mucha práctica y la guía de un
maestro.
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9.- Términos relacionados con el pranayama.
Los términos asociados al pranayama que vamos a tratar de relacionar son los
siguientes: pranayama, antha-karana, chitta, vritti, nirodha, samadhi, kiesha, duksha y
bija mantra. En primer lugar vamos a definir cada uno de ellos:
•
Pranayama.
Es el eslabón que nos conecta lo físico con lo mental, pretendiendo aquietar la mente,
librarnos de las aflicciones y obteniendo claridad mental. Funciona mediante una
técnica respiratoria.
Hay que emprender el dominio absoluto de los procesos respiratorios pues en estas
técnicas juega un papel de primera, ya que la energía pránica es la responsable de
vincular el cuerpo burdo con el cuerpo sutil.
•
Antha-karana.
La palabra Antha-karana tiene varios significados; en yoga significa “la mente
individual” cuya misión es trasmitir a los cuerpos físicos y sutiles del ser humano la
conciencia de su existencia actual y de las experiencias pasadas, presentes y futuras.
El ser humano según la concepción Samkya está constituido por dos partes básicas:
una es Purusha o el espíritu y el otro la materia llamada Prakriti. La Samkya explica
que el Purusha, por un error o ignorancia se refleja en la Prakriti, derivando de esa
equivocación ontológica que el Purusha se cree que es la Prakriti. El yoga formula un
método por el cual puede alcanzarse el objetivo que separar al espíritu de la materia.
Este trabajo no es nada fácil y se logra mediante un arduo proceso de disciplina mental.
En la mente es donde se refleja el espíritu y toda desgracia a que es sometido es gracias
al hecho de que se identifica con su reflejo en la mente.
De esta falsa identificación (Purusha – Prakriti) surgen dos órganos; uno interno
(Antha-karana) y otro externo (Bhaya karana). El órgano interno es el soporte de todas
las funciones psíquicas, mientras que el órgano externo es el vehículo de todas las
funciones físicas, por tanto de las sensaciones.
El Antha – karana comprende al Buddi, manas y ahamkara. Buddi es el intelecto, la
inteligencia, asignada la fuerza cósmica e individual. Órgano de la intuición intelectual.
Es el primer grado de la manifestación de la Prakriti. Principio del intelecto superior,
nunca se individualiza y no tiene “MI”. A nivel cósmico recibe el nombre de Mahat.
Manas es el centro de unión entre la actividad perceptiva y la actividad biomotriz
(percepción, intelecto, comprensión). Es la mente sin ningún tipo de actividad, es
solamente el órgano que permite que la Buddi aporte la luz inteligente y cree los
procesos mentales. Ahamkara es la conciencia de sí mismo (el ego), es la conciencia
personal, el “Yo” que crea la noción del “Mi” mediante la certidumbre individual de
que “Yo” soy “Yo”. Es el resultado del reflejo del “Si” en el complejo humano.
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El antha-karana es también la denominación de un símbolo que ha sido utilizado
desde la antigüedad por diversas civilizaciones para la meditación, cuya función
esencial es facilitar la conexión del mundo material con el mundo espiritual. Sus tres
brazos simbolizan las tres facultades de la mente individual: el intelecto, el pensamiento
y la memoria, que se unen en un centro que representa el ego.
En la meditación se debe observar el símbolo con la vista relajada y vaciando la
mente de cualquier pensamiento. El mismo símbolo nos facilita la concentración ya que
absorbe nuestra atención y después de unos minutos contemplándolo, comenzamos a
sumergirnos en él, pareciendo que aumenta de tamaño y que su forma nos engulle, de
manera que penetramos en él y podemos percibir que comienza a girar y nos
introducimos en el cubo tridimensional que se acerca hacia nosotros, facilitando la
circulación energética de la órbita microcósmica dentro de nuestro cuerpo.
Lo utilizaban los tibetanos y los chamanes americanos como símbolo curativo y
protector, para disolver bloqueos energéticos y para deshacer nudos de energía negativa.
Hay varias versiones de Antha-karana: aislado, la cruz de antha-karanas y la parrilla
de antha-karanas en sus dos versiones de 16 y de 49 unidades.
La cruz Cósmica
Parrilla de Antahkaranas
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•
Chitta.
Es la conciencia, según el Samkya y el yoga. En el yoga esta palabra denota la unidad
de los procesos mentales tenidos por no recomendable para los desordenados.
•
Vritti.
Significa torbellino, ondulaciones u olas del pensamiento. Acción, conducta, modo de
ser, condición o estado mental. También torbellino, fluctuación, término que denota el
movimiento constante del pensamiento y que no cesa hasta que es conquistado a través
de las técnicas del yoga u otros métodos.
•
Chitta vritti.
Son fluctuaciones mentales, torbellinos mentales, modificaciones de la mente. Según
Patanjali crean dolor y placer y son de cinco tipos:
1. Pramâna, que es el conocimiento correcto que a su vez puede ser:
- Pratyksa, evidencia
- Anuman la inferencia
- Agama, testimonio, percepción
2. Viparyaya, conocimiento erróneo.
3. Vikalpa, fantasía, imaginación, duda.
4. Nidra, el sueño, el dormir.
5. Smriti, memoria.
Patanjali registra ondas mentales que acarrean dolor y son:
- Avidya, ignorancia.
- Asmita, el sentido de la individualidad. Creemos que estamos separados
de lo divino.
- Raga, apego, deseo, pasión. Tela re araña que nos aprisiona el corazón.
- Dvesha, aversión, repulsión. Deseo de profesiones, a lo material.
- Abhinivesha, apego a la vida y el goce corporal. Miedo a la muerte.
•
Nirodha.
Es cesar, represión, control, agotarse. Se incluye dentro del fin último del Asthanga
yoga que es el Samadhi, según Patanjali, en el cual hace referencia al control de la
mente (las fluctuaciones de la mente).
•
Samadhi.
Su traducción aproximada es: “concentración”, “recogimiento”, “trance”, etc.. Es la
culminación del proceso de control mental, la coronación del trabajo del yoghi, tercer y
último elemento del samyama. La palabra samadhi es un sustantivo compuesto de la
raíz verbal dha – colocar, asentar; y el proverbio a que marca ó implica un movimiento,
más la partícula sam – cumplimiento o perfección. Así la palabra define una puesta en
lugar (ubicación) en el sentido de interiorización perfecta. Algunos traducen la palabra
samadhi por identificación, y otros por meditación.
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Patanjali propone la obtención de un estado que él llama Samadhi, que es una
experiencia y no una mera captación intelectual, un conocimiento, una modalidad
extática específica del yoga; y este “estado” posibilita la autorrevelación del Sí mismo
(purusha) gracias a un acto que no es constructivo de una experiencia.
Existen dos formas de samadhi, la conciente y la supraconsciente. En el samadhi
conciente la mente continúa funcionando, el pensamiento se encuentra totalmente
absorto en la contemplación de un objeto particular. En el samadhi supraconsciente
desaparece la conciencia objetiva y la mente deja de funcionar. Estando concentrada en
el YO, la mente desaparece, y el Yo o el espíritu se queda solo para experimentar su
Kaivalya, fin último de los Yogasutras de Patanjali.
“Por encima de todo, hay una cosa fundamental que debe quedar bien expresada:
jamás un alumno podrá alcanzar el Samadhi o aún una pasantía avanzada en el yoga
sin la ayuda de un gurú”. Maestre Serge Raynaud de la Ferrière
•
Bija mantra.
“Bija” significa mantra raíz, forma de una sola sílaba, esperma, germen, semilla. Bija
mantra es la sílaba mística que contiene una fórmula esotérica o plegaria sagrada que se
repite mentalmente durante las disciplinas o la vida cotidiana, según sea el caso.
La empresa del Ser Humano es desarrollar la conciencia profunda de sí mismo y ello
se consigue haciendo un buen uso de la respiración. Todos los términos anteriormente
citados se relacionan en una misma disciplina: la del Pranayama. De esta manera, el
Antha – karana son los procesos mentales que se llevan a cabo durante la práctica de la
respiración consciente yóguica, y Yoga chitta writti nirodha son las palabras por las
cuales Patanjali define el fin último del Pranayama: “el cese de las fluctuaciones de la
mente”. Pero esto no se hace únicamente con la práctica de las respiraciones, se trata de
una “respiración consciente” en la cual la mente tiene un papel fundamental, la
concentración del espíritu y el recogimiento (Samadhi). La energía pránica es la
responsable de vincular el cuerpo burdo con el cuerpo sutil.
He aquí los beneficios que en un texto de Swami Sivananda atribuye a la respiración
yóguica: “El cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece, el rostro
resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la
personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. E adepto ya no es presa de la
enfermedad. La digestión se hace con facilidad. Todo el cuerpo se purifica, el espíritu
se concentra fácilmente. La práctica constante despierta las fuerzas espirituales
latentes, trae la dicha y la paz”.
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10 .- Neumocinesia. Gimnasia Respiratoria.
RESPIRACIÓN DEPURATIVA O de AKASHA
Entrenamiento: Abarca tres periodos sucesivos. El primer periodo comprende los tres
primeros meses; el segundo desde el cuarto mes hasta cumplir el año; el tercero, a
partir del año.
Sesiones: Deben hacerse al menos cuatro cada día; mejor si se pueden hacer ocho. De
ocho a diez minutos cada sesión.
Tiempos del Primer Periodo: Cuatro con un total de setenta y dos pulsaciones o latidos
en cada respiración, esto es, un minuto, como promedio.
Tiempo 1 : PURAK, o entrada del aire hasta el máximo. Duración: ocho pulsaciones.
Tiempo 2 : KUMBAK; AGUANTAR EL AIRE DENTRO sin que se escape. Duración:
treinta y dos pulsaciones.
Tiempo 3 : RECHAK, o máxima expulsión de aire. Duración: ocho pulsaciones.
Tiempo 4 : SUNYAK, o parada entre dos respiraciones sin dejar que entre el aire de
nuevo. Duración: dieciséis pulsaciones.
Tiempos del Segundo Período de entrenamiento: Llegar al doble de pulsaciones que en
el Primer Período en unas dos semanas; o sea, como reduciendo algo el doblaje del
Kurabak : P16 – K 48 – R16 – S32, cuya fórmula significa Purak de 16 pulsaciones;
Pmbak de 48; Rechak de 16 y Sunyak (el principal en este ejercicio) de 32.
Tiempos del Tercer Período: Llegar a P24 – K96 – R24 y S60.
INDICACIONES :
1. Intoxicación medicamentosa; enfermedades yatrógenas (producidas por
medicamentos, radiaciones o mutilaciones); intoxicaciones por alimentación y
sus infinitas adulteraciones “legales”.
2. Vicios incontrolables o no dominados.
3. Artritismo, reumatismo, calambres, cólicos frecuentes.
4. Tendencia al suicidio o al homicidio; malos instintos.
5. Endocrinopatías (afecciones de glándulas de secreción interna: tiroides,
páncreas, hipófisis, sexuales, suprarrenales, etc.).
6. Mal funcionamiento de hígado o bazo.
7. Anormalidades en la circulación linfática y equilibrio acidobásico.
8. Afecciones de vías urinarias.
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