Menú de primavera

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Menú de primavera
recetasmayo
En primavera queda patente toda la energía de la naturaleza, que se
materializa con la siembra, crecimiento y recolección de un gran número
de vegetales. La variedad de hortalizas, verduras y frutas de temporada
es amplia. Este cambio de estación se debe traducir también en una
revisión de la dieta. Una buena elección de alimentos sirve también para
combatir el cansancio y la astenia primaveral. El apio y los espárragos,
protagonistas de los primeros platos del menú que proponemos, son
excelentes purificadores y ayudan a eliminar las toxinas y a preparar al
organismo para hacer frente a la astenia primaveral. Los albaricoques,
presentes en el postre, son junto a los melocotones o las fresas las
frutas reinas de la primavera.
Primer plato
4 Fácil 1h- 0,80
Sopa de apio y cebolla
Ingredientes:
200 gde apio blanco
200 gde zanahoria
1cebolla
750 ml de caldo de verduras
40 ml de aceite de oliva
4 de sal
Cómo se elabora:
Comentario dietético:
Pelar las zanahorias, el apio y la cebolla
y cortarlos en juliana (tiras finas). Sofreír
la cebolla con el aceite de oliva en una
cazuela caliente y cuando esté blanda,
añadir el resto de verduras. Sofreir durante
10 minutos añadiendo una pizca de sal.
Verter el caldo a las verduras y cocer
todo tapado durante 60 minutos, poner
a punto de sal la sopa y dejar reposar
durante 30 minutos antes de servir.
Receta sencilla, muy ligera e hidratante.
La combinación de hortalizas (cebolla
y apio) junto con el agua favorecen la
producción y eliminación de orina por
lo que se puede considerar una receta
diurética idónea para consumir si se está
en un proceso depurativo. Este caldo
de verduras puede emplearse también
como entrante antes de las comidas y
de las cenas para calmar el apetito si se
tiene mucha ansiedad o se sigue una
dieta de adelgazamiento.
¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?
% calorías totales Nuestra propuesta
% calorías
20-25% DESAYUNO
(400-500 kcal)
- Leche
- Muesli
- Pieza de fruta
20% (400 kcal)
ALMUERZO
- Tostadas integrales
con queso de untar
10% (200 kcal)
5-10% (100-200 kcal)
COMIDA
30-35%
(600-700 kcal)
MERIENDA
5-10% - Bocata de pavo
10% (200 kcal)
(100-200 kcal) CENA
20-25%
(400-500 kcal)
MÁXIMO
- Sopa de apio y cebolla*
32% (633 kcal)
- Dorada rellena de espárragos*
- Batido de albaricoque*
- Crema de verduras
- Tortilla de atún
- Pan y fruta
25% (455 kcal)
2.000 kcal
(*) Platos preparados en esta revista
42
Primer plato
Segundo plato
Postre
Sopa de apio y cebolla
Dorada rellena de
espárragos trigueros
y zanahorias
Batido de albaricoque
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es
alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasa saturadas, sal
y la fibra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos están concebidos
como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10%
de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO
(una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).
•
•
•
Una ración contiene:
GRASA
CALORÍAS AZÚCARES GRASA SATURADA
152
7,6%
SAL
FIBRA
19,6%
11,4%
7,5g 9,2g 1,5g 1,2g 2,7g
8,3%
13,1%
7,4%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
43
Segundo plato
4
Media30’-40’ 2,60
Dorada rellena de espárragos trigueros y zanahorias
Ingredientes:
Cómo se elabora:
recetasmayo
800 gde dorada (en lomos)
80 gde espárragos trigueros (4 espárragos)
1zanahoria
45 ml de vino dulce
2tomates
1diente de ajo
40 ml de aceite de oliva
- Una pizca de sal
- Pimienta
Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras
finas. Pelar los espárragos trigueros y
cortarlos en tiras regulares.
Echar el aceite de oliva en una cazuela y
dorar el ajo.
A continuación, añadir las zanahorias y
los espárragos trigueros.
Verter el medio vaso de vino a la verdura
y salpimentar.
Esperar a que se evapore el alcohol y
dejar cocinar a fuego medio durante
10 minutos.
Cortar los lomos de la dorada en 16 filetes finos.
Salpimentarlos y añadir un chorrito de
aceite de oliva en cada uno.
Colocar en cada filete parte de los espárragos trigueros y las tiras de zanahorias
ya cocinadas.
Una ración contiene:
GRASA
CALORÍAS AZÚCARES GRASA SATURADA
197
44
9,8%
SAL
FIBRA
7,3%
7%
5,1g 8,8g 1,3g 0,4g 1,7g
5,7%
12,5%
6,3%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
Enrollarlos con cuidado, nos ayudaremos
de un palillo para mantenerlos cerrados
y que no se salga el relleno.
Colocar los rollitos de pescado en la
misma cazuela de las verduras y dejar
cocer tapados durante 10 minutos.
Por último, servir acompañado de las
zanahorias y espárragos trigueros enteros o pasados por el pasapurés formando una crema y añadir una pizca de
pimienta por encima.
4 Fácil5’-10’ 1,50
Batido de albaricoque
Ingredientes:
Cómo se elabora:
400 gde albaricoque
200 ml de nata líquida
250 ml de leche
100 gde azúcar
Pelar y trocear los albaricoques.
Este refrescante batido cuyo ingrediente
principal es el albaricoque, resulta
Añadir la leche y triturar.
un postre rico en proteínas de buena
Una vez hecha la masa, añadir poco a calidad, vitaminas, minerales y grasa.
poco la nata líquida.
Debido al contenido calórico de esta
Azucarar al gusto.
receta está desaconsejada para personas con exceso de peso. La mayor parte
Debe quedar cremoso.
de la grasa de este postre es grasa saturada, por lo que se desaconseja a quienes tienen hipercolesterolemia. Además
por su aporte de azúcares las personas
con diabetes e hipertrigliceridemia
deberán evitar su consumo. Esta receta
es una forma original de consumir fruta
de manera ocasional.
Comentario dietético:
La dorada es un pescado semigraso.
Es buena fuente de proteínas de alto
valor biológico y de algunos minerales como potasio, fósforo, hierro... En
esta receta la dorada se elabora de
un modo diferente al habitual ya que
se prepara rellena de espárragos y
zanahorias, ambos alimentos ricos en
vitaminas, minerales y sustancias con
acción antioxidante. Esta forma de
preparar el pescado puede suponer
un buen modo de que los pequeños
se animen a su consumo gracias a su
llamativa presencia y a la ausencia de
espinas en los filetes.
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es
alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasa saturadas, sal
y la fibra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos están concebidos
como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10%
de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO
(una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).
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Postre
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Comentario dietético:
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es
alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasa saturadas, sal
y la fibra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos están concebidos
como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen
unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10%
de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO
(una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).
•
•
•
Una ración contiene:
GRASA
CALORÍAS AZÚCARES GRASA SATURADA
284 38,4g 12,2g 7,6g
0,1g
SAL
FIBRA
14,2%
0,9%
8,1%
42,7%
17,5%
37,8%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
1,9g
45