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INEF UDC - SEMINARIO.Elaboracion-de-Rutinas-II

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ELABORACIÓN DE RUTINAS.
Seminario “Fuerza y musculación”.
NIVEL II.
Inef Galicia
Noviembre 2006
VIAS DE DESARROLLO.






2 GRANDES VIAS: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR..
NO PROLONGAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MÁS DE 12/14
SEMANAS PARA INT SUPERIORES AL 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y
Larson, 1982).
HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA: PREVENIR ESTE EFECTO NEGATIVO
SOBRE EL AVANCE POTENCIAL DE FUERZA CON UNA ACTUALIZACIÓN
DE UN MEJOR NIVEL DE COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR..
ACOMPAÑAR EL TRABAJO HIPERTRÓFICO SEGUIDO DEL
NEUROMUSCULAR. (+ V, CEA).
ACOMPAÑAR EL TRABAJO DE HIPERTROFIA CON MÁXIMO RECORRIDO
ARTICULAR DE ESTIRAMIENTOS (+ Síntesis proteica, + sarcómeros en serie.)
MÁXIMO EFECTO HIPERTRÓFICO SE CONSIGUE CON INTENSIDADES
INTERMEDIAS Y ALTAS REPETICIONES( 5 – 12 REPS. Zatsiorsky).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

PERMITEN ORGANIZAR Y ESTRUCTURAR TODAS LAS VARIABLES Y
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.

ATENDIENDO AL RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN PODEMOS
DISTINGUIR LOS SIGUIENTES:
5.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA.
6.
7.
RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN
FUERZA
HIPERTROFIA
DURACIÓN.
CONCÉNTRICA
++
ALTA EN FUNCIÓN
DEL MÉTODO
ALTA
ISOMÉTRICA
+++
POBRE Y SIN
CAPILARIZACIÓN
2-3 SEMANAS
EXCÉNTRICA
++++
NO SON
FAVORABLES
CORTA
MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
90 – 100%
REPETICIONES
POR SERIE
1-3
Nº DE SERIES
4-8
PAUSA ENTRE
SERIES.
3 – 5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MÁXIMA
EFECTOS PRINCIPALES.
INCREMENTO DE FUERZA MÁXIMA.
HIPERTROFIA INAPRECIABLE.
AUMENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
GRAN INCREMENTO DE LA FUERZA SIN VOL.
ALTO DE TRABAJO.
OBSERVACIONES
NO EMPLEAR CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES.
RIESGO DE LESIÓN SIN PREPARACIÓN PREVIA
ADECUADA.
COMBINAR CON MÉTODOS DE CARGAS MEDIAS LIGERAS.
MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
85 - 90 %
REPETICIONES
POR SERIE
3-5
Nº DE SERIES
4-5
PAUSA ENTRE
SERIES.
3 - 5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MÁXIMA
POSIBLE
EFECTOS PRINCIPALES.
SIMILARES A LOS DEL MÉTODO ANTERIOR.
EL MAYOR Nº DE REPETICIONES PERMITE
INCIDIR SOBRE LA HIPERTROFIA.
INCREMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA.
MENOR COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
OBSERVACIONES
IDEM QUE EN EL MÉTODO ANTERIOR PERO
MENOS ACUSADAS.
MÉTODO DE REPETICIONES I.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
80 - 85 %
REPETICIONES
POR SERIE
5-7
Nº DE SERIES
3-5
PAUSA ENTRE
SERIES.
3 - 5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MEDIA ALTA
EFECTOS PRINCIPALES.
DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.
HIPERTROFIA MEDIA.
< INFLUENCIA SOBRE LOS FACTORES
NERVIOSOS
OBSERVACIONES
SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL
Nº DE REP. NO ES EL MÁXIMO POSIBLE.
LA TENSIÓN MUSCULAR MÁXIMA SE ALCANZA
SOLO EN LAS ÚLTIMAS REPETICIONES.
MÉTODO DE REPETICIONES II.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
70 -80 %
REPETICIONES
POR SERIE
6 - 12
Nº DE SERIES
3-5
PAUSA ENTRE
SERIES.
2 -5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MEDIA ALTA
EFECTOS PRINCIPALES.
DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.
HIPERTROFIA MUSCULAR ALTA.
EFECTO POBRE SOBRE LOS PROCESOS NERVIOSOS.
MAYOR AMPLITUD DE UMs RECLUTADAS Y
AGOTADAS
OBSERVACIONES
ADECUADO PARA PRINCIPIANTES CUANDO EL
CARÁCTER DEL ESFUERZO NO VA AL MÁX Nº DE
REPETICIONES.
ENTRENAMIENTO BÁSICO DE FUERZA QUE DEBE
COMPLEMENTARSE CON OTROS DE MAYOR
INTENSIDAD.
MÉTODO DE REPETICIONES I Y II.

EL EFECTO DE ESTOS MÉTODOS SE PRODUCE POR EL
AGOTAMIENTO DE LA UMs RECLUTADAS, POR TANTO EL
EFECTO PRINCIPAL TIENE LUGAR EN LAS ÚLTIMAS
REPETICIONES REALIZADAS. (Zatsiorsky, 1992):
4.
1ª REPETICIÓN.
REPETICIONES INTERMEDIAS.
ÚLTIMAS REPETICIONES.
5.
6.
MÉTODO DE REPETICIONES III.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
60 - 75 %
REPETICIONES
POR SERIE
6 - 12
Nº DE SERIES
3-5
PAUSA ENTRE
SERIES.
3 -5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MEDIA.
EFECTOS PRINCIPALES.
NO SE AGOTA EL MÁXIMO Nº DE REP.
EFECTOS GENERALES CON VALORES MEDIOS.
TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL
DE TENDONES Y MÚSCULOS PARA CARGAS MÁS
EXIGENTES.
OBSERVACIONES
ADECUADO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES.
SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL
PROGRESO DE LA FUERZA.
MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE.
PARÁMETROS DE LA CARGA
INTENSIDAD
60 - 100 %
REPETICIONES
POR SERIE
1-8
Nº DE SERIES
7 - 14
PAUSA ENTRE
SERIES.
3 -5 MIN.
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
MEDIA.
EFECTOS PRINCIPALES.
EFECTO MÚLTIPLE SOBRE FACTORES
NERVIOSOS Y ESTRUCTURALES COMO
COMBINACIÓN DE LOS DEMÁS MÉTODOS.
OBSERVACIONES
ADECUADO PARA DEPORTISTA PRINCIPIANTES.
SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL
PROGRESO DE LA FUERZA.
MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE.
MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE.

TIPOS DE PIRÁMIDE:
3.
CLÁSICA ASCENDENTE.
5.
CLÁSICA DESCENDENTE.
7.
ESCALERA.
9.
DOBLE.
11.
SKEWED (TORCIDA)
13.
TRUNCADA.
15.
PLANA.
MÉTODO DE CONTRASTES.
UTILIZACIÓN DE PESOS ALTOS Y BAJOS EN LA MISMA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO.

MÉTODO DE CONTRASTE CLÁSICO SE BASA EN LA REALIZACIÓN DE
SERIES CON CARGAS PESADAS (6 RM) Y SERIES CON CARGAS LIGERAS (6
REP AL 40 – 45%). (Cometti, 1990).

LA VARIABILIDAD DE LA INT DE LAS CARGAS LLEVA ÍMPLICITO UN
CONTRASTE EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, MEJORA DE FUERZA
EXPLOSIVA ANTE CARGAS LIGERAS.

PERMITE LA COMBINACIÓN DE CARGAS Y MÉTODOS CASI ILIMITADA.

PUEDEN COMBINARSE REGÍMENES DE CONTRACCIÓN DENTRO DE LA
MISMA SERIE
EJERCICIO: SENTADILLA:
7.
FLEXIÓN LENTA DE PIERNAS HASTA 90º.MANTENER 3-4 SEG.
8.
CONTINUAR LA FLEXIÓN.
9.
REALIZAR LA EXTENSIÓN.

MÉTODO BASADO EN POTENCIA DE
EJECUCIÓN.

PROGRAMAR EN BASE A LA INT. DE 1 RM, POR REP. POR SERIE,
PUEDE NO AJUSTARSE AL ESTADO FISIOLÓGICO DEL
DEPORTISTA.

ANTE UNA CARGA DADA, LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
DETERMINA LA CUALIDAD DESARROLLADA.
5.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ALTA = FUERZA MÁXIMA Y
FUERZA EXPLOSIVA.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTA = HIPERTROFIA Y
RESISTENCIA A LA FUERZA.
6.
EFECTOS FUNDAMENTALES DE LOS
DISTINTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA.
HIPERTROFIA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
INT. MAX. I.
+
++
+++
INT. MAX. II.
++
+++
++
REPT. I.
+++
+++
+
REPT. II.
++++
++
+
REPT. III.
+++
++
+
PIRÁMIDE.
++
++
+
ISOMÉTRICO.
+
++
+
EXCÉNTRICO.
+++
LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.
SON EL CONTENIDO, EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO.
SIRVEN COMO MEDIO PARA DESARROLLAR LA FUERZA.

IDEAS FUNDAMENTALES:
5.
EN DEPORTISTAS NOVELES, LOS EJERCICIOS GENERALES
PROVOCAN EFECTOS POSITIVOS.
EL TIEMPO DE APLICACIÓN DE UN MÉTODO VENDRÁ MARCADO
POR LA PERMANENCIA DE SU EFECTO POSITIVO, DENTRO DE UN
CICLO DE ENTRENAMIENTO.
LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO SERÁ LA MÍNIMA PARA
INCREMENTAR EL RENDIMIENTO.
6.
7.
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
1.
2.
3.
4.
5.
ENTRENAMIENTO EN SERIES.
ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.
ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.
ENTRENAMIENTO EN SERIES INTERCALADAS.
ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.
ENTRENAMIENTO EN SERIES
CONSIDERACIONES.


LA INTENSIDAD DE LA CARGA OBLIGA A LA ORGANIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN SERIES.
A MAYOR INTENSIDAD DE CARGA MAYOR DEBE SER LA PAUSA ENTRE
SERIES.
ASEGURA QUE EL ESTÍMULO ES EL ADECUADO AL OBJETIVO
PROPUESTO DE ENTRENAMIENTO.
OBJETIVO
REPETICIONES
SERIES
TIEMPO BAJO
TENSIÓN
FZA. RELATIVA
60
20
HIPERTROFIA
192
24
1152 “
FZA. RESIST.
450
30
1350 “
240 seg.
ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.
CONSISTE EN AGRUPAR 2 SERIES DE EJERCICIOS DIFERENTES SIN
PAUSA ENTRE ELLAS.
CONSIDERACIONES.

1.
ENTRE AGONISTAS. VAN DIRIGIDAS A MISMOS GRUPOS MUSCULARES.
GARANTIZA MAYOR TIEMPO DE ESTÍMULO CON INTENSIDADES
MENORES SOBRE EL MISMO GRUPO MUSCULAR.
PERMITE SOLICITAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR CON
DIFERENTES ÁNGULOS DE TRABAJO.
NO APTO CON ALTAS INTENSIDADES.



1.
ENTRE ANTAGONISTAS. CAMBIO A ANTAGONISTAS EN 2º EJERCICIO.
DIRIGIDO GENERALMENTE AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA.
PROVOCA UN TRABAJO MUSCULAR MÁS GENERALIZADO
ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.
CONSISTE EN ALTERNAR 2 SERIES DE EJERCICIOS, PARA UN MISMO
GRUPO MUSCULAR CON UN PEQUEÑO DESCANSO ENTRE ELLAS.
CONSIDERACIONES.

A MAYOR PAUSA , MAYOR INTENSIDAD.
4.
FUERZA RESISTENCIA: PAUSA < TRABAJO
5.
FUERZA EXPLOSIVA, FUERZA MÁXIMA: PAUSA > TRABAJO.


LA DENSIDAD REFERIDA AL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE
SERIES SE EXPRESA 1:2, 1:3.....
ENTRENAMIENTO CON SERIES
INTERCALADAS.

CONSISTE EN INTRODUCIR SERIES DE GRUPOS MUSCULARES
LOCALIZADOS Y A BAJA INTENSIDAD, ENTRE SERIES DE GRUPOS
MUSCULARES OBJETIVO PRIORITARIO DEL ENTRENAMIENTO.
CONSIDERACIONES.
 PERMITE REALIZAR UNA RECUPERACIÓN ACTIVA DEL GLUCÓGENO
MUSCULAR DEL MÚSCULO PRINCIPAL.
 ECONOMIZA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO.
 PERMITE UN TRABAJO MUSCULAR GENERALIZADO.

LAS SERIES INTERCALADAS CON ALTAS INTENSIDADES
DIFICULTARÁN LA RECUPERACIÓN DEL MÚSCULO PRINCIPAL.
ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD
MUSCULAR.

EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZARÁ LOS GRUPOS
MUSCULARES QUE SERÁN TRABAJADOS.
CONSIDERACIONES.
 LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DESARROLLEN MAYOR TENSIÓN
GR/CM3 SE UBICARÁN CON PRIORIDAD, SOBRE LOS QUE MENOS
TENSIÓN GENERAN: GLÚTEOS, CUADRICEPS, DORSALES.....
 PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR, EJERCICIOS CON MAYOR
EFICACIA BIOMECÁNICA SERÁN COLOCADOS CON PRIORIDAD.
 SI EXISTEN 2 O MÁS EJERCICIOS CON ESTAS CARACTERÍSTICAS (GRAN
TENSIÓN, > EFICACIA) DEBEN SER ALTERNADOS PARA FAVORECER
LA RECUPERACIÓN INTEREJERCICIOS.
PROPUESTA DE ACTIVIDADES

ELABORA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
CUMPLIENDO LOS SIGUIENTES REQUERIMIENTOS:
3.
OBJETIVO: HIPERTROFIA.
MÚSCULOS: PECTORAL Y TRICEPS.
VOLUMEN: 20 - 24 SERIES.
Nº EJERCICIOS: 4 PECTORAL/2 TRICEPS
4.
5.
6.
PRESS
PLANO
PRESS
INCLINADO
PULL
OVER
APERT.
MANCUERNA
CRUCE
POLEAS
FONDOS
PATADA
EXT.
POLEA
PRESS
FRANCÉS
150 KG
135 KG
70 KG
30 KG
45 KG
150 KG
20 KG
100 KG
85 KG
CRITERIOS PARA LA OBSERVACIÓN,
CONTROL Y CORRECCIÓN DE EJERCICIOS.

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.

CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO – HUMERAL.

ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.

VENTILACION Y EJECUCION.
CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.



MANTENER EL RAQUIS ALINEADO Y CURVATURAS FISIOLÓGICAS DENTRO
DE LOS LÍMITES.
LOS SEGMENTOS VERTEBRALES SOMETIDOS A UNA CARGA COMPRESIVA
MANTENIDA EN POSTURA DE FLEXIÓN SON MENOS RESISTENTES (43-47%
MENOS) A LA ROTURA (GUNNING Y COLS., 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004).
LA HERNIA DISCAL PARECE ESTAR ASOCIADA A LOS MOVIMIENTOS
REPETIDOS DE FLEXIÓN QUE SE ACOMPAÑAN DE FUERZAS COMPRESIVAS
MODERADAS Y A FLEXIÓN COMPLETA ACOMPAÑADA DE INCLINACIÓN
LATERAL Y ROTACIÓN.
CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.
PRESIÓN EJERCIDA EN LOS DISCOS LUMBARES EN VARIAS POSICIONES
(WHITE, 1978, COLADO, 1996 ).
CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

EN SEDESTACIÓN LA PRESIÓN QUE RECAE SOBRE EL DISCO
INTERVERTEBRAL ES MAYOR QUE EN BIPEDESTACIÓN (LÓPEZ
MIÑARRO, 2000) (40% + ELEVADA).

EL GRADO DE FLEXIÓN LUMBAR AUMENTA LA CARGA RAQUÍDEA Y
CON ELLO EL RIESGO DE LESIÓN (GRANATA Y WILSON, 2001, CITADOS
POR LÓPEZ MIÑARRO, 2004).

MANTENER UNA POSTURA CON TENDENCIA LORDÓTICA ES
PREFERIBLE.

LA FLEXIÓN COMBINADA CON ROTACIÓN INCREMENTA EL RIESGO
DE LESIÓN POR TORSIÓN.
CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL
GLOBAL DEL RAQUIS.

COLOCAR LAS DIFERENTES ESTRUCTURAS CORPORALES EN UNA SITUACIÓN
QUE PERMITA UNA CORRECTA Y EFICIENTE ALINEACIÓN DE LOS CINTURONES
PÉLVICOS Y ESCAPULO-HUMERAL.

COGER LOS PESOS CON LA AYUDA DE LAS PIERNAS Y MOVILIZAR EL PESO LO
MAS PEGADO AL CUERPO POSIBLE.
CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL
GLOBAL DEL RAQUIS.
NO ES CONVENIENTE COGER PESOS LIBRES DEL SUELO CUANDO ESTAMOS
SENTADOS, COGERLAS Y DESPUÉS SENTARSE.

CONSIDERAREMOS LA MAYOR PRESIÓN INTRADISCAL EN EJERCICIOS EN
SEDESTACIÓN.

EN EJERCICIOS EN SEDESTACIÓN ES ACONSEJABLE DAR CIERTA ANGULACIÓN
AL RESPALDO (105-110°).

EJERCICIOS COMO PESO MUERTO, BUENOS DÍAS, Y SIMILARES PUEDEN
OCASIONAR UNA TENSIÓN EXCESIVA SOBRE LA ESPALDA. SI ADEMÁS LA
REALIZAMOS CON PIERNAS ESTIRADAS Y SIN UNA TÉCNICA ADECUADA SE
ACRECIENTA EL RIESGO DE LESIONES (COLADO, 1996).

CONTROL DE CONDUCTAS CIFÓTICAS
Y LORDÓTICAS EN LA EJECUCIÓN DEL CURL DE BÍCEPS.

CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.

EL AUMENTO DE LA PIA PUEDE LLEGAR A PRODUCIR UNA REDUCCIÓN
DE LA FUERZA DE COMPRESIÓN EJERCIDA SOBRE LOS DISCOS DE MÁS
DE UN 40% DURANTE CIERTOS MOVIMIENTOS (GILLNER Y COL, 1978 EN
DORADO, C. ET AL, 2001).

CUANTO MAYOR SEA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LA PARED
ABDOMINAL (ESPECIAL ATENCIÓN A LA MUSCULATURA DE LA UNIDAD
INTERNA: OBLICUOS Y TRANSVERSO), MAYOR PIA SE DESARROLLARÁ Y
MAYOR PROTECCIÓN DE LAS ESTRUCTURAS RÍGIDAS.

EL USO DEL CINTURÓN PRODUCE UN AUMENTO DE LA PIA (HARMAN Y
COL (1989)).

EL USO ASIDUO, IMPLICA ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES QUE
REDUCIRÍAN LA PIA CUANDO SE REALIZABA ESE MISMO
LEVANTAMIENTO SIN CINTURÓN.
CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL.

LA TENDENCIA DE CIERTA MUSCULATURA, A ESTE NIVEL, A LA
HIPERTONÍA-HIPOTONÍA (MUSCULATURA TÓNICA VS. FÁSICA) Y CON
ELLO A CIERTAS ACTITUDES COMO LA HIPERCIFOSIS.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS MUSCULATURA HOMBRO ANTERIOR Y
PECTORAL EVITANDO LA ANTEVERSIÓN DEL HOMBRO Y
LIMITACIONES EN EL EQUILIBRIO DE LÍNEA ESCÁPULO-HUMERAL
(ROTACIÓN EXTERNA).

EVITAR TRABAJOS (O REALIZAR MODIFICACIONES A ESTE RESPECTO)
POR ENCIMA DEL NIVEL DEL HOMBRO (NO SÓLO POR LOS
PROBLEMAS EN DICHA ARTICULACIÓN SINO POR LA ANTEVERSIÓN
PÉLVICA, Y CON ELLO AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR .
CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL.


RIESGO DE REPERCUSIONES CERVICALES POR LA ADOPCIÓN
DE UNA POSTURA DE FLEXIÓN CERVICAL EXESIVA (LÓPEZ,
2004).
CIFOSIS DORSAL POR EL AFÁN DE LEVANTAR MÁS PESO O POR
EL DESCONOCIMIENTO DE LA TÉCNICA CORRECTA (COLADO,
1996; SANTONJA, 1997; LÓPEZ,2004).
CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL.

EL CONTROL DE LINEABILIDAD DE RAQUIS (SIN
AUMENTOS DE LA LORDOSIS CERVICAL Y/O LUMBAR).

EVITAR LA ADOPCIÓN DE INVERSIÓN LUMBAR, QUE SE
PRESENTA EN AQUELLOS SUJETOS CON UN MAL
CONTROL DEL EJERCICIO QUE INTENTAN MOVILIZAR
EN LA FASE CONCÉNTRICA UNA GRAN CARGA (LÓPEZ,
2004).
ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

LOS MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS, DONDE EXISTE ALGÚN GRADO DE
GIRO, REDUCEN LA ESTABILIDAD Y AUMENTAN LAS CARGAS
RAQUÍDEAS (GRANATA Y WILSON, 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004).

DETERMINADAS POSTURAS EXTREMAS (ESPECIALMENTE LAS
EXTENSIONES MÁXIMAS Y EN ALGÚN CASO LAS FLEXIONES
MÁXIMAS) TIENEN UN ALTO POTENCIAL LESIVO.

ACONSEJADO EL REALIZAR LOS EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN CON
LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS Y ADELANTANDO LIGERAMENTE UN
PIE, EVITANDO LA ROTACIÓN.

EVITAR MOVILIZAR CARGAS DE FORMA UNILATERAL Y SI SE
REALIZAN EJECUCIONES ALTERNATIVAS SE DEBERÁ INTENTAR
TENER UN APOYO O COGER UN PESO SIMILAR EN LA OTRA MANO.

EVITAR LAS EJECUCIONES ASIMÉTRICAS DONDE EXISTE UN
PREDOMINIO DE UN HEMISFERIO SOBRE EL OTRO.
ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

LA ANCHURA ENTRE AMBOS PIES NO DEBE SER MAYOR QUE LA DE LA
CADERA, EVITANDO QUE LA RODILLA SE DESPLACE HACIA
ADELANTE MÁS DE 5 A 8CM.

LAS RODILLAS DEBERÁN APUNTAR SIEMPRE EN LA MISMA DIRECCIÓN
QUE LOS DEDOS MEDIOS DEL PIE, DE LO CONTRARIO SE CREA UN
GRAN ESTRÉS EN LA RODILLA (LÓPEZ, 2004).

SE DETENDRÁ EL MOVIMIENTO ANTES DE QUE LAS RODILLAS ESTÉN
DEMASIADO FLEXIONADAS, NO SOBREPASÁNDOSE LOS 90 GRADOS
DE FLEXIÓN (COLADO, 2004).

NO ES CONVENIENTE HACER "CUÑA" (FORZAR GENUVALGUM) CON
LAS PIERNAS PARA PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO
DE SUBIDA (COLADO, 2004).
AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.




AMPLITUD TOTAL.
AMPLITUD EXTERNA.
AMPLITUD INTERNA.
AMPLITUD MEDIA.
AMPLITUD TOTAL.
CUANDO UN MÚSCULO TRABAJA ALTERNATIVAMENTE EN
CONTRACCIÓN COMPLETA Y ESTIRAMIENTO COMPLETO.
3.
4.
5.
LONGITUD MUSCULO – TENDINOSA EN REPOSO NO SE MODIFICA.
EL VIENTRE MUSCULAR AUMENTA POR TANTO EL RANGO
ARTICULAR DE TRABAJO AUMENTA.. (Ley de Borelli y Weber Fick)
LOS TENDONES DISMINUYEN.
SOLAMENTE ES SOLICITADO ESTE RANGO ARTICULAR EN
ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS, NO EN LA VIDA DIARIA.
AMPLITUD EXTERNA.
TRABAJO CONTINUADO QUE COMBINA ESTIRAMIENTO
COMPLETO Y CONTRACCIÓN INCOMPLETA.
3.
4.
5.


DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRACTIL.
AUMENTO DE LA LONGITUD DE LOS TENDONES.
AUMENTO DE LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO.
AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA DISMINUIDA POR PÉRDIDA
DEL COMPONENTE CONTRACTIL.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ES MÁS FÁCIL SI SE PARTE DE UNA
POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO PREVIO (REFLEJO MIOTÁTICO).
AMPLITUD INTERNA.
EL TRABAJO DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA
CONTRACCIÓN COMPLETA.
3.
4.
5.

LIGERA DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.
LOS TENDONES MANTIENEN SU LONGITUD.
LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO DISMINUYE.
LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE
DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE
CONTRÁCTIL.
AMPLITUD MEDIA.
EL TRABAJO CONSTANTE DESDE EL ESTIRAMIENTO
INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN INCOMPLETA.
3.
4.
5.


IMPORTANTE DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.
LOS TENDONES SE ALARGAN LIGERAMENTE.
DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD TOTAL MÚSCULO TENDINOSA..
LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE
DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL
COMPONENTE CONTRÁCTIL.
MUY COMÚN EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA.
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS.



5.
6.
7.
LA AMPLITUD TOTAL PERMITE AUMENTAR EL RECORRIDO DE
ACORTAMIENTO DEL MÚSCULO.
SENSIBILIZACIÓN DE PROPIOCEPTORES KINESTÉSICOS QUE
INFLUYEN EN LA MEJORA DEL ESQUEMA CORPORAL.
TRABAJAR SIEMPRE QUE SEA POSIBLE EN AMPLITUD TOTAL SALVO
ANTE 3 EXCEPCIONES:
CUANDO LA TENSIÓN GENERADA POR LA AMPLITUD TOTAL NO
SEA ACONSEJADA..
CUANDO LA ELASTICIDAD MUSCULAR SEA EXCESIVA..
CUANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR SEA EXCESIVA..
VENTILACION Y EJECUCION.



4.
5.
EDUCAR LA RESPIRACIÓN, INTEGRÁNDOLA DENTRO DEL PATRÓN
DE MOVIMIENTO.
LA MANIOBRA DE VASALVA SE ASOCIA CON UN AUMENTO DE
TENSIÓN DIAFRAGMÁTICA, QUE AUTORES COMO WIRHED CREEN
CONTRIBUYEN A LIBERAR DE TENSIÓN A LA ZONA LUMBAR,
DOTANDO DE ESTABILIDAD A LAS CAVIDADES ABDOMINAL Y
TORÁCICA.
MANIOBRA DE VASALVA, PUEDE NO SER MUY ACONSEJABLE
PUESTO QUE CONLLEVA UNA SERIE DE RIESGOS, DEBIDO A LAS
CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS.
INSPIRACIÓN EN FASE NEUTRA – ESPIRACIÓN EN FASE
EXCÉNTRICA- CONCÉNTRICA.
INSPIRACIÓN FASE EXCÉNTRICA – INSPIRACIÓN FASE
CONCÉNTRICA.
BIBLIOGRAFÍA.

GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y GOROSTIAGA AYESTARÁN
E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Inde. 1995.

GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y RIBAS SERNA J. Bases de la
Programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona. Inde. 2002.

JUAN R. HEREDIA ELVAR, MIGUEL R. COSTA,
MIGUEL M. ABRIL. Criterios para la Observación, Control y Corrección
de Ejercicios de Musculación para la
Salud..www.sobreentrenamiento.com

TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación.
Barcelona: Ergo. 1999 .
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