Coordinación General: Ejercicio 1: Equilibrio sencillo en una sola pierna Levantar una rodilla hasta que la cadera se doble en un ángulo de 90 grados. Mantenerla el mayor tiempo posible. Tomar el tiempo de cuánto se puede mantener el equilibrio. Las piernas no se tienen que tocar entre sí. Ejercicio 2: Equilibrio complejo en una pierna Este ejercicio es el mismo que el ejemplo del ejercicio del equilibrio sencillo en una sola pierna, excepto que se tiene estar parado en una superficie suave, como una almohada. Hacer equilibrio con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. Ejercicio 3: Equilibrio sobre manos y rodillas Bajar las manos y las rodillas en una plancha de goma o colchoneta. Estirar una mano al frente y estirar la pierna opuesta en el aire, por atrás. Ejercicio 4: Saltos de torsión Empezar parado, hay que saltar en un lugar y girar 90 grados para caer sin perder el equilibrio. También se puede aumentar los grados de salto dando una vuelta de 180 grados o 360 grados manteniendo el equilibrio al caer. Ejercicio 5: Ejercicios de barra Una barra baja de equilibrio puede hacerse con una hilera de ladrillos o simplemente el cordón de una calle. Empezar a caminar hacia adelante y atrás a lo largo de la barra. Aumentar la exigencia de equilibrio agachándote para alcanzar y agarrar objetos mientras caminas. Ejercicio 6: Pista de obstáculos Hacer una carrera de obstáculos que tenga una barra de equilibrio, un espacio para correr e indicadores para cambiar la dirección. Además, se puede incluir un espacio para rodar hacia adelante o pasarlo con saltos. Para lograr una mejora, se debería tomar el tiempo y hacerlo en el menor tiempo posible, así ir mejorando las marcas. Ejercicio 7: Rayuela Con una escalera dibujada en el piso. Intentar diferentes combinaciones de saltos a través de diferentes cuadros sin tocar ninguna de las líneas. Para dificultar el ejercicio se puede tachar uno o varios espacios para no tocarlos en la carrera. Ejercicio 8: Ejercicios de pelota A Un juego simple de tirar y agarrar la pelota puede llegar a ser más difícil si los pies tienen que permanecer dentro de un espacio determinado. Intentar pararse en una colchoneta para t9rar la pelota en el aire o a la pared y tratar de agarrarla sin moverte de la colchoneta. Ejercicio 9: Ejercicios de pelota B Sentado en una pelota de ejercicio sobre una colchoneta poner los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Con cuidado, levantar un pie del suelo manteniendo el equilibrio. Bajar y repetir con el otro pie Ejercicio 10: Ejercicios de pies a talón Camina con un pie enfrente del otro a lo largo de una línea marcada en el suelo o a lo largo de una soga. Mantener los pies en la posición del talón a la punta del pie, atrapar la pelota y tirarla hacia una pared o hacia un compañero que la devuelva para así poder agarrarla de nuevo. Coordinación especifica: Ejercicio 1: Ejercicio con pelota: Caminar y a la par transportar una pelota con los pies en línea recta. Ejercicio 2: Lo mismo que el anterior, ahora se debe transportar la pelota en cualquier dirección. Ejercicio 3: Transportar la pelota pasar por un slalom de conos que estarán puestos en el suelo, se debe ir y volver. Ejercicio 4: Mismo ejercicio que el anterior solo que ahora la pelota se transportara con la planta de los pies a un lado del cuerpo. Ejercicio 5: Cambiar el pie con el que transporta la pelota, se deberá hacer el slalom ida y vuelta con el pie inhábil. Ejercicio 6: Con un leve trote transportar la pelota por los conos haciendo slalom con el pie hábil, después volver con el pie inhábil. Ejercicio 7: Se aumentará la dificultad realizando el slalom sobre los conos, pasando el primero con pie hábil y luego con el inhábil, así sucesivamente hasta llegar al final. Se deberá hacerlo caminando. Ejercicio 8: Mismo ejercicio que el anterior, solo que ahora se hará el slalom trotando mientras transporta la pelota. Ejercicio 9: A la velocidad que uno pueda controlar la pelota, hacer el slalom con el pie hábil hasta el final y volver con el pie inhábil. Ejercicio 10: Mismo ejercicio que el anterior solo que a través de los conos será uno con pie hábil y otro con pie inhábil hasta llegar al final, así volver de la misma forma. Ejercicios de velocidad Aceleración: Ejercicio 1: Acelerar y mantener: Consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante 10 o 20 pasos, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 o 20 pasos más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Ejercicio 2: Subir escaleras corriendo: Consiste en el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que después responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, se debe tener un especial cuidado con las rodillas durante el descenso. Ejercicio 3: Saltar la cuerda: Saltar a la cuerda permitirá entrenar las piernas juntas o individualmente, de manera alternativa, a la par que se potencia el cardio. El ejercicio se hara unos 5 a 10 minutos, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo. Ejercicio 4: Jugar al perseguido: Este ejercicio requiere de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente. Ejercicio 5: Sentadillas: Este ejercicio consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, ponerse en cuclillas y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga que el ejercicio provoque (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie). Ejercicio 6: El adelantado. Este ejercicio tiene una dinámica parecida a la del perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces sea necesario. Ejercicio 7: El imitador: En este ejercicio se adoptará la forma de juego con la temática de imitar lo que el otro hace, de este modo se hará con un compañero. Se comenzará con uno de los dos haciendo movimientos veloces y que el otro lo imite, así se pueden variar las velocidades o tiempos de duración. Las acciones que realizara el imitado serán fáciles para el imitador, para no perder el ritmo. Las velocidades partirán desde lo lento, lo intermedio y lo más rápido que puedan ambos. Ejercicio 8: En posición de puente con las manos y pies apoyados en el piso, llevar las rodillas al pecho repetidas veces por 15 segundos, los cuales, los primeros 5 segundos serán lentos, los siguientes 5 acelerara y aumentara la velocidad, los últimos 5 serán lo más rápido que este pueda para finalizar el ejercicio. Ejercicio 9: Skipping en el lugar con diferentes velocidades, se comenzará con una baja velocidad de skipping, acto seguido se acelerará más manteniendo unos segundos, luego acelerar más hasta lo que este pueda. Ejercicio 10: En este ejercicio habrá un sector donde estarán colocados muchos aros en el suelo dividido por 3 zonas. La primera zona será de velocidad baja, la segunda de velocidad intermedia y la ultima de velocidad máxima. Cada una tendrá 4 aros por zona, así en estas se ira acelerando la velocidad hasta el final. Velocidad maxima Ejercicio 1: Carrera de relevos, se deberán formar grupos de a 4 integrantes y se formaran uno detrás del otro en una línea delimitada, a aproximadamente unos 15 a 20 metros se encontrará una posta la cual debe ser tomada y llevada al siguiente integrante, quien logre completar las 4 salidas es el que gana. Este juego genera que los participantes lo realicen a máxima velocidad. Ejercicio 2: Variante 1: En este juego se reemplazarán las postas por un recipiente con papeles que contendrán una cifra aleatoria. Dicho esto, el objetivo del juego será alcanzar con esos papeles una puntuación final de 100 puntos. Esto genera que haya varias salidas de máxima velocidad. Ejercicio 3: Trotar por cualquier lugar que desee en el espacio y al escuchar el sonido de un silbato o aplauso se debe tener que correr y alcanzar una velocidad máxima y bajar la misma al escuchar el aplauso siguiente. La velocidad máxima será progresiva, puede variar entre 5 segundos a 10 o más. Ejercicio 4: Variante 1: En esta variación se añadirá un compañero, el cual ambos tienen que mantener la misma velocidad y tratar de que ninguno pierda la velocidad máxima durante ese tiempo. Ejercicio 5: Variante 2: Es la misma dinámica que los anteriores, solo que en este serán grupos de 3 los que deben hacer velocidad máxima. Ejercicio 6: En este ejercicio de velocidad máxima se encontrarán tres líneas delimitadas en el piso con distancias de 5 metros cada una, las cuales tienen la finalidad de ser tocadas una por una hasta el final y volver repitiendo la secuencia hasta llegar al inicio. Se realizará de forma individual y con un tiempo de 30 segundos en total. Ejercicio 7: Variante 1: Misma dinámica de ejercicio, pero en grupos de 2 a 3 integrantes. El tiempo a realizar es de 60 segundos. Ejercicio 8: Variante 2: De forma individual o en grupos de 2 a 3 integrantes. La forma de tocar las líneas será diferente, en este caso se debe tocar la primera y volver al inicio, acto seguido dirigirse a la segunda y volver al inicio, para finalizar tocar la última línea y volver al inicio. Tiempo a realizar 90 segundos si es con dos integrantes y 120 si es con 3 integrantes. Ejercicio 9: Con dos aros colocados en el piso, hacer skipping en ambos de adelante hacia atrás a velocidad máxima y salir corriendo hacia adelante hasta una marca delimitada a 20 metros. Ejercicio 10: Variante 1: Se colocará un aro del lado derecho de los aros ya colocados, y otro más del lado izquierdo, haciendo referencia a un signo de “+”. Velocidad de reacción: Ejercicio 1: Con una zona rectangular delimitada, el jugador A (estará colocado en medio del rectángulo y a la orden del entrenador, A tratará de tocar a B (fuera del rectángulo) antes de que llegue a la línea de los conos. Ejercicio 2: Variación 1: Tanto A como B van cambiando su posición inicial; boca abajo y también arrodillados. Distancia entre los jugadores (dependiendo de las posiciones) 3 a 5 metros. Distancia del jugador B a los conos entre 5 a 7 metros. Ejercicio 3: Variación 2: Para añadir cierta dificultad para los participantes se añade boca arriba y sentado. Ejercicio 4: Uno de los jugadores con las palmas de la mano hacia arriba y el otro jugador hacia abajo. Cuando éste último toca la mano del compañero deberá correr hasta el cono ubicado detrás suyo sin ser tocado por su compañero. La distancia aproximada entre los jugadores y sus conos es de unos 7 metros aproximadamente. Ejercicio 5: Variante 1: Habrá 4 conos dispuestos en forma de “+” y en el medio estará el jugador A, y B en cualquiera de los conos. Al tocarlo no solo puede correr hacia adelante, sino que puede cambiar la dirección para confundir al jugador A. Ejercicio 6: Se colocarán 4 conos que formaran un “+” donde uno estará a su derecha, otro a su izquierda y los dos restantes, uno adelante y otro atrás. En este ejercicio el jugador se situará en el medio y a la orden del entrenador deberá tocar el cono seleccionado. Ejercicio 7: Variante 1: Se añadirán 4 conos que estarán en las puntas para formar un cuadrado. A cada cono se le pondrá un color al azar. El color que ordene el entrenador será tocado. No se pueden repetir. Ejercicio 8: Variante 2: En este ejercicio se pueden repetir los colores cuantas veces ordene el entrenador. Ejercicio 9: Tirar la pelota lo más alto posible tratando de que el mismo pique una sola vez y a velocidad debo correr por atrás del cono y volver a agarrarlo. Ejercicio 10: Variantes: 1- Mas distancia de carrera y hasta dos piques. 2- Con dos pelotas y una distancia razonable. Fuerza Fuerza explosiva Ejercicio 1: Semi flexión de rodillas en el lugar con piernas ancho de hombros. Mantener la espalda recta, no despegar el talón del suelo. Ejercicio 2: Sentadilla completa con las piernas ancho de hombros. Se debe mantener la espalda recta y no despegar el talón del suelo. Ejercicio 3: En cuclillas con una sola pierna estirada, bajar el centro de gravedad y sostenerse de algún objeto para no perder el equilibrio. La pierna que no flexiona estar extendida al frente. Ejercicio 4: Sentadilla con una sola pierna (Pistols). La pierna que no flexiona se ubica extendida hacia el frente y las manos deben estar ubicadas de la misma forma. Ejercicio 5: Sentadilla completa hasta abajo con empuje en el lugar sin peso. Mantener la espalda recta. Ejercicio 6: Sentadilla completa con empuje en el lugar y con peso. Mantener la espalda recta y el ritmo de ejecucion es rapido. Ejercicio 7: Saltos con las dos piernas juntas al frente, hacia atrás y los laterales. Se debe coordinar los saltos y ambas piernas deben estar a lo ancho de los hombros sin separarse. Ejercicio 8: Saltos hacia adelante, atrás y laterales, pero con obstáculos. Los saltos deben ser por encima de los obstáculos y deben ser coordinados sin separar las piernas. Ejercicio 9: Saltos en la escalera con piernas juntas y ancho de hombros. Se tiene que balancear ambas manos al frente para buscar apoyo con el salto. Ejercicio 10: Salto al cajón. Los saltos deben ser por encima del cajón manteniendo rodillas extendidas durante la fase de vuelo y estar en contacto con la superficie el menor tiempo posible. Fuerza máxima: Ejercicio 1: Sentadillas medias con carga máxima, espalda recta y piernas un poco más de ancho de hombros. Se harán 3 series de 4 repeticiones con descansos de 3 a 5 minutos. Ejercicio 2: Press de banca con carga máxima. Flexionando y extendiendo correctamente los codos durante el ejercicio. Se harán 3 series de 4 repeticiones con descansos de 3 a 5 minutos. Ejercicio 3: Peso muerto con carga máxima. Con los pies anchos de hombros y respirar correctamente. Se harán 3 series de 3 repetición debido a lo dificultad que ofrece este ejercicio. Ejercicio 4: Press de hombros con mancuernas y carga máxima. Con la vista al frente y la espalda completamente apoyada en el banco recto. Se harán 3 series de 4 repeticiones. Ejercicio 5: Press de pantorrillas con carga máxima. Estar correctamente sentado con la espalda completamente apoyada. Se harán 3 series de 4 repeticiones. Ejercicios 6: Abdominales cortos con carga máxima. Se harán 3 series de 8 repeticiones. Ejercicio 7: Remo en máquina sentado con carga máxima. Espalda completamente recta durante el ejercicio. Se harán 3 series de 4 repeticiones. Ejercicio 8: Gemelos en maquina sentado con carga máxima. Espalda completamente recta y apoyada en el sillón y total extensión de las rodillas en el ejercicio. Se harán 4 series de 4 repeticiones. Ejercicio 9: Zancadas con mancuernas de carga máxima. Espalda completamente recta y correcta flexión de las rodillas. Se harán 4 series de 4 repeticiones. Ejercicio 10: Elevaciones frontales con mancuerna de carga máxima. Espalda completamente recta, correcta flexión y extensión de codos en el ejercicio. Se harán 4 series de 4 repeticiones (4 de cada brazo). Fuerza de resistencia: Ejercicio 1: Sentadillas para trabajar los cuádriceps, este ejercicio tendrá un agregado de un peso leve. Este ejercicio se debe realizar con la espalda recta, la técnica de flexión y extensión de las rodillas. Como es un ejercicio de resistencia se harán 4 series de 10 a 15 repeticiones Ejercicio 2: Abdominales bolitas para trabajar el recto mayor del abdomen y los oblicuos. Este ejercicio se realizará sin peso. 4 series de 25 repeticiones. Ejercicio 3: Flexiones de brazos para trabajar bíceps, tríceps, pectoral y deltoides. Este ejercicio se realizará sin peso. 4 series de 10 repeticiones (en caso de no poder hacerlo técnicamente y se aplique apoyar las rodillas se aumentarán las repeticiones a el doble). Ejercicio 4: Con los codos apoyados y una sola rodilla apoyada en el piso, se elevará una sola pierna hacia arriba, se trabajarán el glúteo mayor, el semitendinoso, los extensores de la espalda y el bíceps femoral. Se harán 4 series de 15 repeticiones por cada pierna. Ejercicio 5: Tríceps sobre cajón. Este ejercicio será de 4 series de 15 a 20 repeticiones, estos deben hacerse lo más bajo que se pueda. Ejercicio 6: Dominadas con barra. Para tener dificultades diferentes, la más fácil es desde una altura intermedia para no hacer tanto esfuerzo y en una dificultad más avanzada será sin apoyarse de nada. Se harán 4 series de 10 repeticiones. Ejercicio 7: Remo en maquina con un peso bajo-intermedio. Se haran 4 series de 20 repeticiones. Ejercicio 8: Con los codos apoyados en el piso y piernas juntas, mantener la postura de puente. Se harán 4 repeticiones, la primera sera de 35 segundos, la segunda de 40 segundos, la tercera de 45 segundos, la cuarta de 50 segundos, la quinta de 55 segundos y la sexta de 1 minuto. Ejercicio 9: Bíceps con mancuernas de bajo peso. Llegar a la completa flexión y extensión en el ejercicio. Se harán 4 series de 20 repeticiones (10 por cada brazo). Ejercicio 10: En bicicleta fija se incrementará el peso de la misma a un monto razonable. Se haran 4 pasadas de 5 minutos. Ejercicios activadores: Ejercicio 1: Trotar alrededor del espacio por aproximadamente unos 5 minutos. Ejercicio 2: Variante 1: Durante la carrera contamos hasta 20 y al llegar a esa cifra aumentamos la velocidad por 20 más. Tiempo aproximado de 5 minutos. Ejercicio 3: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de tobillos. Ejercicio 4: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de rodillas. Ejercicio 5: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de cadera. Ejercicio 6: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de hombros. Ejercicio 7: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de codos. Ejercicio 8: Movimientos circulares de adentro hacia afuera y viceversa de muñecas. Ejercicio 9: Variaciones de abdominales (bolita, pies estirados, barquitos, oblicuos). Se harán 4 series de 15 cada uno. Ejercicio 10: Elongación activa con pequeños rebotes de todos los segmentos que generales del cuerpo. Cada una tendrá un tiempo de 15 a 30 segundos. Ejercicios de MMII: Ejercicio 1: Sentadilla de cada lado. Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas. De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas. Ejercicio 2: Sentadilla Hindú, de pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento circular con los brazos. Ejercicio 3: Sentadilla de pistolero lateral, de pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente. Realizar una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las piernas. Ejercicio 4: Sentadilla con salto, desde la posición de sentadilla realizar un salto vertical con extensión global del cuerpo. Aterrizar flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una nueva repetición. Ejercicio 5: Sentadilla con salto lateral haciendo un movimiento similar al de la sentadilla con salto. Realizar durante el salto un desplazamiento lateral. Ejercicio 6: Sentadilla búlgara teniendo un soporte detrás para poder realizar el movimiento, se empieza de pie y lleva una de las piernas hacia atrás hasta que este apoyada en el soporte y con la otra realiza la flexión de sentadilla. Ejercicio 7: Zancada es dar un paso largo hacia adelante y desde esa posición, tocar suavemente el suelo con la rodilla de la pierna trasera. Luego se vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que se realiza la flexión. Ejercicio 8: Zancada pívot es similar a la anterior, pero sin desplazamiento, se sigue realizando las flexiones con la misma pierna hasta que se hayan terminado las repeticiones con esa pierna para cambiar a la otra. Ejercicio 9: Zancada caminando es similar a la anterior solo que se realizara paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza. Ejercicio 10: Zancada con salto, se realiza el movimiento de zancada y cuando se haga el salto cambia la pierna en el aire para caer con esa. Se debe hacer lo más despacio que se pueda para amortiguar la caída
