Fisioterapia del deporte

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PROCESOS DE RECUPERACIÓN
INTRODUCCIÓN
Los procesos que se desarrollan durante la recuperación de un ejercicio son tan importantes
como los que se producen durante el ejercicio mismo. Por ejemplo, una recuperación incompleta
entre varias series de ejercicios o de competencias atléticas conducirá finalmente a una
disminución del rendimiento.
En la actualidad no resulta infrecuente programar diversas competencias atléticas por semana,
a menudo con sólo un día o dos de descanso entre las pruebas. En realidad, no es extraño que los
atletas participen en varias competencias en una semana o incluso en un día, especialmente
durante la temporada de torneos. El propósito de este capítulo consiste en destacar de qué manera
el lector, en su calidad de entrenador, puede adquirir la seguridad de que sus atletas se recuperen
de una manera rápida y completa entre una prueba y otra.
Desde un punto de vista práctico, existen varios factores importantes en el proceso de
recuperación que resulta necesario discutir: 1) la restauración de las reservas musculares de
fosfágeno (ATP y PC); 2) el reabastecimiento de mioglobina con oxígeno; 3) la reposición de las
reservas de glucógeno muscular, y 4) la eliminación de ácido láctico de los músculos y la sangre,
RESTAURACIÓN DE LAS RESERVAS MUSCULARES
DE FOSFÁGENO
El lector recordará que las reservas musculares de ATP y PC representan fuentes inmediatas
de energía. El ATP es la fuente energética primordial -utilizada en forma directa por los
músculos- en tanto que la energía brindada por el PC se utiliza paras resintetizar en forma
inmediata el ATP. Aunque el sistema del fosfágeno proporciona la energía fundamental requerida
para las actividades deportivas que duran sólo algunos segundos, también participa en diversas
medidas en todo tipo de actividad muscular. En consecuencia, la restauración de los compuestos
de fosfágeno entre una prueba y otra reviste una importancia evidente.
PROCESOS DE RECUPERACIÓN
INTRODUCCIÓN
Los procesos que se desarrollan durante la recuperación de un ejercicio son tan importantes
como los que se producen durante el ejercicio mismo. Por ejemplo, una recuperación incompleta
entre varias series de ejercicios o de competencias atléticas conducirá finalmente a una
disminución del rendimiento.
En la actualidad no resulta infrecuente programar diversas competencias atléticas por semana,
a menudo con sólo un día o dos de descanso entre las pruebas. En realidad, no es extraño que los
atletas participen en varias competencias en una semana o incluso en un día, especialmente
durante la temporada de torneos. El propósito de este capítulo consiste en destacar de qué manera
el lector, en su calidad de entrenador, puede adquirir la seguridad de que sus atletas se recuperen
de una manera rápida y completa entre una prueba y otra.
Desde un punto de vista práctico, existen varios factores importantes en el proceso de
recuperación que resulta necesario discutir: 1) la restauración de las reservas musculares de
fosfágeno (ATP y PC); 2) el reabastecimiento de mioglobina con oxígeno; 3) la reposición de las
reservas de glucógeno muscular, y 4) la eliminación de ácido láctico de los músculos y la sangre.
RESTAURACIÓN DE LAS RESERVAS MUSCULARES
DE FOSFÁGENO
El lector recordará que las reservas musculares de ATP y PC representan fuentes inmediatas
de energía. El ATP es la fuente energética primordial -utilizada en forma directa por los
músculos- en tanto que la energía brindada por el PC se utiliza paras resintetizar en forma
inmediata el ATP. Aunque el sistema del fosfágeno proporciona la energía fundamental requerida
para las actividades deportivas que duran sólo algunos segundos, también participa en diversas
medidas en todo tipo de actividad muscular. En consecuencia, la restauración de los compuestos
de fosfágeno entre una prueba y otra reviste una importancia evidente.
Velocidad del reabastecimiento de fosfágeno
El reabastecimiento de las reservas de fosfágeno es rápido, como lo muestra ¡a figura 4- 1A. El
ejercicio que se muestra en la figura consistió en 10 min de ciclismo continuo submáximo. Se tomaron
biopsias musculares antes e inmediatamente después del ejercicio, y en los minutos 1, 2, 5 y 10 de la
recuperación. Se analizaron las muestras de los músculos para determinar las concentraciones de ATP
y PC. Como se puede advertir, la porción fundamental del ATP y el PC utilizado durante el ejercicio
era repuesta a los músculos en un plazo de 2 min, la restauración se completaba en lo esencial en forma
total en 3 min.
Las estimaciones del período medio de reposición de fosfágeno se extienden entre 20 y 30 seg. Se
define el período medio como el tiempo requerido para reponer -durante la recuperación- la mitad del
fosfágeno utilizado durante el ejercicio. Utilizando la estimación de 30 seg, la reposición del fosfágeno
presentaría el modelo que se muestra en la figura 4-12?. Desde un punto de vista práctico, el rápido
reabastecimiento de las reservas de fosfágeno significa que la recuperación con respecto a las pruebas
atléticas que depende en granearte del sistema ATP-PC en cuanto a la energía (como las que se
representan en el Area 1 del cuadro 2-1, pág. 34) será igualmente muy rápido. En consecuencia, los
atletas que participan en tales pruebas no deben tener problemas en recuperarse plenamente en sólo 2
o 3 min.
La figura 4- IB y el cuadro que la acompaña señalan igualmente la importancia de la reposición de
fosfágeno durante un ejercicio intermitente. Este último está íntimamente vinculado con la forma en la
cual se desarrollan muchas actividades deportivas, es decir, períodos de trabajo intenso alternados con
períodos de descanso. Estos últimos suelen extenderse desde un reposo completo hasta un ejercicio
moderado o ligero. Aunque sean breves, los períodos de descanso dan tiempo para una reposición por
lo menos parcial de reservas de fosfágeno, que luego se pueden utilizar durante períodos subsiguientes
de trabajo o pruebas. A veces resulta importante disponer de los fosfágenos almacenados durante cada
intervalo de trabajo para prevenir o demorar la fatiga debida a la acumulación de ácido láctico.
En la figura 4-2 se muestra el tipo de reducción y de reposición de fosfágeno durante un ejercicio
intermitente. Los intervalos de ejercicio (ciclismo) eran de 30 seg y los intervalos de descanso (reposo),
de 60 seg.
Energética de la reposición de fosfágeno
La restauración de las reservas de ATP y PC en los músculos durante la recuperación del ejercicio
requiere energía. Esta última proviene en su mayor parte del sistema del oxígeno mediante la
descomposición de los hidratos de carbono y las grasas. Se ha señalado que también el sistema del
ácido láctico podría participaren el suministro de energía con este fin. Cualquiera que sea la realidad,
una parte del ATP sintetizado se repone directamente en los músculos y otra parte se descompone y la
energía liberada en este último proceso se utiliza para sintetizar PC, que luego se almacena en el
músculo. La fosfocreatina no se sintetiza en forma directa mediante la energía liberada por la
descomposición de las sustancias alimenticias; sólo el ATP se sintetiza de esta manera. Lo reiteramos:
durante la recuperación, el ATP es sintetizado directamente -el PC indirectamente- por el sistema del
oxígeno y, posiblemente, por e sistema del ácido láctico. En la figura 4-3 se ofrece un resumen de este
proceso.
Deuda de oxígeno alactácido
La participación del sistema del oxígeno en la reposición del fosfágeno muscular se refleja en un
aumento del consumo de oxígeno durante la primera parte del período de recuperación. Este elevado
consumo de oxígeno recibe el nombre de deuda de oxígeno.. y se define de una manera más precisa
como la cantidad de oxígeno consumida durante la recuperación de) ejercicio, como excedente de la
que se habría consumido ordinariamente en reposo durante el mismo, período. Acompañan este
aumento del consumo de oxígeno las elevaciones de la frecuencia y de la profundidad de la
respiración, de la frecuencia cardíaca, de la cantidad de sangre bombeada por el corazón (volumen
minuto) y la temperatura corporal.
Como lo muestra la figura 4-4, la deuda de oxígeno tiene dos componentes. La porción más lenta
de la deuda, que se denomina componente lactácido, está vinculada esencialmente con la energética
de la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Más adelante, en este mismo capítulo,
analizaremos este componente. La porción rápida de la deuda de oxígeno recibe el nombre de
componente alactácido.* Este componente suministra el oxígeno necesario para la reposición de los
fosfá- genos.
La deuda de oxígeno alactácido se completa o ‘ ‘cancela’ ’ en un plazo de 2 a 3 min. Uno de los
aspectos que refleja el tamaño de la deuda es la cantidad de fosfágeno que se ha repuesto en los
músculos. Se mencionó antes que la cantidad total de fosfágeno almacenado es de aproximadamente
0,6 moles en los varones no entrenados y de 0,3
Fig. 4-4. La deuda de oxígeno tiene dos componentes: una porción rápida, denominada el componente alactácido. y una porción lenta,
designada como el componente lactácido. El componente rápido suministra oxígeno para la reposición de fosfágeno. en tanto que el
componente lento está vinculado con el proceso energético de la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Alactácido significa no relacionado con el ácido láctico. El término apareció cuando se descubrió (en 1933) que no toda la
¿leuda de oxígeno se vincula con la eliminación de ácido láctico de los músculos y a sangre se inventó la palabra ••alactácido”
para designar la parte de la deuda no relacionada con la eliminación del ácido láctico.
moles en las mujeres no entrenadas (pág. 8). Si todas las reservas se agotaran completamente durante
el ejercicio, su reposición requeriría menos de 41 de oxígeno. Desde luego, no es probable que las
reservas de fosfágeno en todos los músculos se agoten durante cualquier ejercicio o prueba de
carácter individual; en realidad, la magnitud del componente de la deuda alactácida suele estar entre
2 y 3,51 de oxígeno, como lo muestra la figura 4-5. Obsérvese que las mayores deudas alactácidas
aparecen en los remeros de ambos sexos, a quienes se exige el mayor esfuerzo de trabajo de sos
brazos y piernas. Se obtuvieron los valores de la figura en simulaciones de remo en un bote de 8
pares. En un ergómetro de remo, las mujeres realizaron un trabajo agotador equivalente al de una
carrera de 1.000 m, y los remeros simularon una carrera de 2.000 m. Esas carreras, que duran
alrededor de 4 min en el caso de las mujeres y 6 min en el caso de los hombres, requieren a la vez
potencia anaerobia y resistencia aerobia.
REABASTECIMIENTO DE LA MIOGLOBINA CON OXÍGENO
La mioglobina, una proteína que se encuentra en en los músculos estriados, enlaza (almacena)
oxígeno y facilita el transporte (difusión) al interior de la célula muscular. Tanto estructural como
funcionalmente es similar a la hemoglobina que se encuentra en los hematíes. A menudo se la
denomina hemoglobina muscular. La mioglobina aparece en las fibras musculares de contracción
lenta en mayores cantidades que en
Mujeres
Varones
Deuda olactócida (litros)
... y mujeres no entrenados, después de un ejercicio
Fig. 4-5. Cuantía de la deuda alactácida en varios atletas y hombres
agotador. La deuda es generalmente mayor en los atletas. (Basada en datos de Hagermaa y Fox [1973]. Fox [1973] y
Lesmes [1976].)
¡as de confracción iñpnla, lo cual rs uno de los motivos del mayor potencial aerobio de las
punirías, La rnioglobina confiere igualmente a las fibras de contracción lenta su color rojo.
Magnitud de las reservas de ()2-mioglobina
La cantidad de oxígeno almacenado por la rnioglobina es aproximadamente de 11 ml/kg de
tejido muscular. En consecuencia, suponiendo 30 kg de músculos en una persona de 70 kg, las
reservas totales de oxígeno combinado con la rnioglobina sera de 330 mi (30 kg de músculos
X 11 mi de O2 por kg de músculo). Teniendo en cuer,-a que los atletas, por lo general, tienen
una mayor masa muscular que las personas corrientes, las reservas de oxígeno-mioglobina de
los atletas estarían probablemente alrededor de los 500 mi, o 0,5 1. Si bien no parece tratarse
de una cantidad significativa de oxígeno, las reservas de 02-mioglobina desempeñan un papel
importante durante el ejercicio en general y durante un ejercicio intermitente en especial.
Papel de la rnioglobina durante el ejercicio
Las reservas de O2-mioglobina suministran una fuente muy rápida de oxigeno para los
músculos. Por ejemplo, durante las fases iniciales de un ejercicio, antes de que ei sistema de
transporte de oxígeno (respiración y circulación) pueda proveer oxígeno adicional, se consume
el oxígeno unido a la rnioglobina. Esta provisión de oxígeno, si bien es pequeña, contribuye a
demorar la acumulación de ácido láctico en los músculos y la sangre, lo cual resulta
especialmente evidente durante un ejercicio intermitente, en el cual el oxígeno enlazado a la
rnioglobina puede ser restituido durante los períodos de reposo y utilizado luego nuevamente
durante subsiguientes períodos de trabajo. En la figura 4-6 se puede ver un ejemplo de esta
situación. Los valores mostrados en la figura se obtuvieron en experimentos en los cuales se
calculó el requerimiento de ATP durante un período de trabajo de ciclismo intermitente que
duraba una hora. Se dividió la hora en intervalos de ciclismo que duraban 15 seg, seguidos por
intervalos de reposo de otros 15 seg. Del ATP total requerido durante la hora, el oxígeno unido
a la rnioglobina suministraba casi el 20%, lo cual representaba una contribución mayor que la
que realizaban el sistema del fosfágeno o el ácido láctico.
Una segunda función de la rnioglobina, y tal vez la más importante, es su facilitación de la
difusión de oxígeno de la sangre (capilares) a las mitocondrias en el seno de las fibras
musculares (una vez que está en las mitocondrias, se consume el oxígeno). Aún no se ha
determinado de una manera exacta el mecanismo de ese proceso de facilitación. Pero
probablemente se produce un “vaivén” de una molécula de rnioglobina a otra hasta que el
oxígeno alcanza las mitocondrias.
Velocidad y energética del reabastecimiento de las reservas de O2-miogIobina
Al igual que las reservas de fosfágeno, las de oxígeno-mioglobina son abastecidas con
suma rapidez durante el período de recuperación. De hecho, es probable que sean repuestas
con mayor rapidez que las de fosfágenos. Una de las razones es que el comp ejo 2-mioglobina
no representa una fuente metabólica de energía. En otras
t ------------- 1 ------------ 1 ------------ 1 ------------ ¡ _______ L ------- I _________ j _______ 1
0
0.C4
0,03
0,12
0,16
1 ______ ¡ ______ _ _______ j
0,20
0,24
Moles de ATP
Fig. 4-6. Durante el ejercicio intermitente, el oxígeno enlazado en la mioglobina se repone durante los períodos de reposo
y se vuelve a utilizar durante los períodos subsiguientes de trabajo. Del ATP total requerido durante este ejercicio
particular, el oxígeno enlazado a la mioglobina suministra casi el 20% (Basado en datos de Essén y col. [1977].)
palabras, la reposición de mioglobina con oxígeno no depende de la producción metabólica
de ATP per se. El oxígeno está combinado químicamente con la mioglo- bina en fotu¡« muy
similar a su enlace con la hemoglobina. Este enlace químico depende esencialmente de la
disponibilidad de oxígeno en la sangre y los tejidos.
En la figura 4-7 se muestra la relación entre la disponibilidad de oxígeno y el enlace del
oxígeno con la mioglobina. En el eje horizontal se representa la disponibilidad de oxígeno como
presión parcial de oxígeno. Esta última, que examinaremos más adelante en detalle, depende a
la vez de la concéntración de oxígeno en el aire y de la presión barométrica (atmosférica). En
la figura, obsérvese que a bajas presiones parciales de oxígeno (zonas sombreadas) la curva
resulta sumamente empinada. lo cual significa que cuando la presión parcial de oxígeno en este
intervalo se modifica ligeramente, la cantidad de oxígeno combinado con la mioglobina cambia
en gran medida. Por ejemplo, durante un ejercicio, la presión parcial de oxígeno disminuye en
el interior de la fibra muscular en que se almacena la mioglobina. Como consecuencia, esta
última libera oxígeno, que finalmente es entregado a las mitocondrias. Durante el período de
recuperación ocurre exactamente el fenómeno opuesto, aumenta la presión parcial de oxígeno,
originando una rápida recarga de la mioglo ina con oxígeno.
FIg. 4-7. Relación entre la disponibilidad de oxígeno y el enlace del oxígeno con la rnioglobina. La cuna es acentuada para
bajas presiones parciales de oxígeno (área sombreada).
Relación del reabastecimiento de 02-miogIobina con la cancelación de la deuda de
oxígeno alactácido
Observamos anteriormente que la deuda de oxígeno alactácido se cancela cuando el sistema
energético aerobio utiliza el oxígeno tomado durante la recuperación para reabastecer las reservas
musculares de fosfágeno. Como el oxígeno incorporado durante la recuperación se utiliza también
para reabasteccr la rnioglobina, la reposición de O2-mioglobina se considera como parte de la
cancelación de la deuda de oxígeno alactácido. Si bien los dos procesos de recuperación están
vinculados por su uso de oxígeno (y, tal como lo hemos mencionado, por su rapidez), se debe
recordar que la cancelación de la deuda alactácida implica un proceso metabólico (síntesis del
ATP) en tanto que la retención de Oj-mioglobina no lo implica. Como acabamos de señalar, el
reabastecimiento de rnioglobina depende esencialmente de la disponibilidad (presión parcial) de
oxígeno.
RESTAURACIÓN DE LAS RESERVAS MUSCULARES
DE GLUCÓGENO
En el capítulo anterior se examinó el papel del glucógeno muscular como combustible para
ejercicios que difieren en su tipo, intensidad y duración. Como el glucógeno es importante en su
calidad de combustible para los sistemas del oxígeno y del ácido etico, y como factor en la
demora de la fatiga muscular durante un ejercicio
prolongado, se justifica evidentemente un examen detallado de la reposición de las reservas
musculares de glucógeno durante la recuperación al ejercicio.
Velocidad de reabastecimiento del glucógeno muscular
En los últimos 10 años se ha aprendido mucho con respecto al tiempo requerido para
reabastecer plenamente el glucógeno consumido por los músculos. Entre los factores que
afectan la velocidad y la cantidad de la síntesis del glucógeno muscular durante la recuperación
del ejercicio se encuentran: 1) la dieta, y 2) la intensidad y la duración del ejercicio realizado.
Efectos de la dieta y de la intensidad y la duración del ejercicio
En la figura 4-8 se muestra el efecto de la dieta sobre la velocidad de reabasteci- micnto del
glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado. Los datos presentados en la figura se
obtuvieron en experimentos en los cuales los sujetos se ejercitaban durante dos horas con el
objeto de reducir sus reservas musculares (vastus lareralis) de glucógeno en la mayor medida
posible. Durante la primera hora, el ejercicio consistía en pruebas de resistencia de natación,
esquí, carrera y ciclismo; en la segunda hora, el ejercicio consistía en períodos repetidos de
ciclismo máximo breve (ejercicio hasta el agotamiento) sobre un ergómetro de bicicleta.
2 horci de rjwco
Durante el período de recuperación posterior, algunos sujetos no recibieron alimento,
otros ingirieron una dieta rica en grasas con proteínas y otros, una dieta rica en hidiatos de
carbono. La figura permite obtener la siguiente información con respecto al reabastecimiento
de glucógeno muscular después de un ejercicio prolon-
4*8. Efecto de la dieta sobre la velocidad de reposición de! glucógeno muscular después de un
ejercicio prolongado. Véase el texto para una mayor explicación. (Basado en datos de Hultman y
Bergstróm (1967] y Pichi [1974].)
La reposición completa del glucógeno muscular requiere una dieta rica en hidratos de carbono.
Sólo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular, incluso después de 5 días,
si no se ingieren hidratos de carbono a través de la dicta.
Aun con una dieta rica en hidratos de carbono se requieren 46 horas para reponer por completo
el glucógeno muscular.
La reposición del glucógeno muscular es sumamente rápida durante las 10 primeras horas de
recuperación.
El periodo relativamente prolongado que se requiere para un reabastecimiento completo del
glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado presenta algunas consecuencias
importantes para los entrenadores y los atletas que se dedican a pruebas de resistencia. Una de
ellas se refiere al programa de entrenamiento: si este último es sumamente arduo, el atleta de
resistencia puede experimentar un estado de agotamiento crónico, que tal vez se vincule con
una reducción del glucógeno muscular. Se ha demostrado que varios días de un entrenamiento
intensivo de resistencia reducen drásticamente las reservas de glucógeno en la musculatura que
trabaja (yastus lateralis). Por ejemplo, como lo muestra la figura 4-9, después de 3
Fig. 4-9. Varios días de entrenamiento intensivo de resistencia reducen las reservas de glucógeno en la musculatura que
trabaja. (Basado en datos de Costill y col. [1971].)
días consecutivos de carrera de larga distancia (16 km) el glucógeno muscular s* reducía
progresivamente a niveles muy bajos, lo cual ocurría a pesar de que lo^ corredores consumían dietas
mixtas normales durante ese período Obsérvese también que las reservas de glucógeno no volvían a los
niveles anteriores a la camera al final de la semana (día 5).
Se debe recordar que la información mencionada sólo es válida para la reposición de glucógeno
después de un ejercicio prolongado. El tipo de reposición después de un ejercicio breve e intermitente
de gran intensidad es algo diferente, como se puede observar en la figura 4-10.4. La misma muestra el
resultado de experimentos en los cuales ciertos sujetos pedaleaban en el ergómetro de bicicleta a una
carga muy grande durante intervalos de 1 minuto, con períodos intermedios de reposo de 3 minutos
Continuaban realizando el ejercicio hasta que ya no se podía mantener un pedaleo de 30 seg. La mitad
de los sujetos consumía una dieta mixta normal durante el período de recuperación de 24 horas y la
mitad consumía una dieta rica en hidratos de carbono. Ninguno de los dos grupos ingería alimentos
durante las dos primeras horas de recuperación. En estas condiciones, se encontraron los resultados
siguientes:
Se puede resintetizar una cantidad significativa de glucógeno en un plazo de 2 horas de recuperación
en ausencia de ingestión de alimentos (hidratos de carbono).
Una reposición completa dei glucógeno muscular después de un ejercicio intermitente no requiere una
dieta de hidratos de carbono superior a la normal.
Con una dieta normal o rica en hidratos de carbono, una reposición completa del glucógeno muscular
requiere 24 horas.
La reposición del glucógeno muscular es muy rápida durante las 5 primeras horas de recuperación.
Los resultados que apuntan hacia una resíntesis del glucógeno en la parte inicial de la recuperación de
un ejercicio intermitente y en ausencia de una ingestión de hidratos de carbono han promovido nuevas
investigaciones. En un estudio, cuyos resultados se muestran en la figura 4-IOS, algunos sujetos realizaron
tres series de ejercicios sobre un ergómetro de bicicleta a una carga de trabajo que llevaba al agotamiento
en un plazo de 1 min. Se permitieron períodos de reposo de 4 min entre las series. Como lo muestra la
figura, se repuso una cantidad significativa de glucógeno muscular (44% del glucógeno agotado) en un
plazo de sólo 30 min de recuperación y sin ingestión de hidratos de carbono. En consecuencia, estos
resultados parecen indicar que se produce muy pronto una cierta resíntesis de glucógeno al comienzo de
la recuperación de un ejercicio intermitente.
Aunque sólo se reponga una cantidad relativamente pequeña de glucógeno durante los 30 primeros
minutos de la recuperación, puede todavía ser beneficioso para los atletas que no se dedican a las pruebas
de resistencia. Después de todo, no es extraño que esos atletas compitan varias veces en la misma prueba
o en varias pruebas diferentes de un torneo, y resulta importante para ellos, en consecuencia, resguardarse
contra un agotamiento completo del glucógeno muscular (desde luego el ae miento completo no se produce
con una única serie de esfuerzos breves de p intensidad). En actividades como los torneos gimnásticos, de
lucha y de basquetbol v las pruebas en que se toman tiempos de carreras pedestres y de natación, cualquier
pequeño aumento de las reservas de glucógeno muscular al comienzo de la recuperación debe contribuir a
limitar los efectos de agotamiento que se vinculan con la repetida ejecución de un ejercicio en un breve
período.
Factores que influyen en las diferencias en el reabastecimiento de glucógeno muscular
Hemos establecido que la reposición del glucógeno muscular después de un trabajo breve e intermitente
de gran intensidad difiere en gran medida del que sigue a un ejercicio prolongado de resistencia, pero no se
han mencionado las posibles razones de la diferencia. Ahora examinaremos esta esfera (se debe tener
presente que no se han identificado de una manera satisfactoria todos los factores participantes). En primer
lugar, es posible que la cantidad del glucógeno que se agota represente un factor que regula la rapidez de su
reposición. Durante un ejercicio prolongado la reducción de glucógeno es siempre mayor. En segundo
término, después de un ejercicio prolongado es común encontrar bajos niveles sanguíneos de glucosa debido
al agotamiento del glucógeno hepático. En cambio, durante un ejercicio intermitente de gran intensidad raras
veces se agota el glucógeno hepático, si es que alguna vez ocurre esta circunstancia. En consecuencia, los
niveles sanguíneos de glucosa durante la recuperación son por lo menos normales y a veces incluso
superiores a los normales. Por lo tanto, la disponibilidad de hidratos de carbono (glucosa), que son necesarios
para la resíntesis del glucógeno, sería mayor después de un ejercicio intermitente, lo cual contribuiría a
explicar el motivo por el cual se produce un reabastecimiento de una cantidad significativa de glucógeno en
ausencia de una ingestión de hidratos de carbono después de este tipo de trabajo, pero no después de un
ejercicio prolongado. Finalmente, existen ciertas pruebas de que el reabastecimiento de glucógeno muscular
es más veloz en las fibras musculares de contracción rápida (CR) que en las de contracción lenta (CL). Como
en los ejercicios de gran intensidad participan preferentemente fibras CR y en los ejercicios prolongados de
menor intensidad las fibras CL, podría ser éste el motivo por el cual el reabastecimiento de glucógeno
después del primer tipo de ejercicio es más rápido que después del último.
Algunas aplicaciones
La información anterior debería resultar útil para los entrenadores y los atletas en cuanto a promover
una recuperación adecuada de las reservas de glucógeno con la mayor rapidez posible entre las pruebas.
En términos específicos, la información sobre el reabastecimiento de glucógeno debe resultar útil cuando
se programan las competencias atléticas y cuando se decide espaciar semanalmente las sesiones de
entrenamientos difíciles y las prácticas entre diversos equipos. A continuación se presentan algunas
aplicaciones según estas líneas directrices:
Los entrenadores expertos deben conceder varios días e insistir en una dieta rica en hidratos de
carbono para una recuperación completa de las reservas de glucógeno en sus atletas dedicados a
pruebas de resistencia. Si no es posible conceder varios días, se deben otorgar por lo menos JO hs.
Para los atletas no dedicados a las pruebas de resistencia, un solo día y una cantidad normal de
hidratos de carbono dietéticos deberían ser suficientes para una plena recuperación del glucógeno
muscular después de un ejercicio intermitente de gran intensidad. Si no fuera posible, se les debe
conceder por lo menos 5 hs.
En caso de ejercicios intermitentes, se puede esperar una cierta resíntesis del glucógeno en las
primeras 2 horas de recuperación (se producirá una parte en apenas 30 min) aun en ausencia de una
ingestión de alimentos, lo cual debe contribuir a demorar un agotamiento progresivo de glucógeno
por pruebas repetidas durante un período breve.
Carga de glucógeno muscular (sobrecompensación)
Entre todas las informaciones científicas recientes de las cuales se dispone con respecto a la fisiología
del deporte, los entrenadores y atletas han utilizado en forma amplia la que se relaciona con la carga de
glucógeno muscular (o “sobrecompensación”). La carga de glucógeno muscular es un procedimiento de
ejercicio-dieta que conduce a un almacenamiento de glucógeno muscular inusitadamente elevado. En uno
de los primeros estudios para producir el efecto de sobrecompensación, se duplicaron las reservas de
glucógeno en el músculo vastus lateralis. El procedimiento era relativamente simple. Se colocaba a dos
sujetos a ambos lados de un ergómetro de bicicleta. Se realizaba un ejercicio con una sola pierna, en tanto
que la otra quedaba en reposo completo. De esta manera, ambos sujetos trabajaban simultáneamente, uno
con la pierna izquierda y el otro con la derecha (fig. 4-11). Se ejercitaba el vastus lateralis hasta el
agotamiento con el objeto de reducir sus reservas de glucógeno a valores casi nulos. Durante 3 días
consecutivos después del ejercicio ambos sujetos consumieron una dieta que consistía en forma casi
exclusiva en hidratos de carbono. Durante ese período no se realizaron ejercicios. Como lo muestra la
figura, después de los 3 días de esta dieta las reservas de glucógeno en los músculos de la pierna
previamente ejercitada duplicaban los de los músculos en reposo.
Investigaciones posteriores han establecido que se podía lograr una mejoría ulterior de las reservas
locales de glucógeno muscular si después de un agotamiento de glucógeno inducido por los ejercicios los
sujetos consumían una dieta de grasas y proteínas durante 3 días antes de consumir una dieta rica en
hidratos de carbono. En un capítulo posterior daremos más detalles acerca de la carga de glucógeno
muscular, incluyendo dietas recomendadas y posibles efectos secundarios.
Energética del reabastecimiento de glucógeno muscular
Las reacciones y los sistemas enzimáticos que participan en la síntesis del glucógeno son sumamente
complejos. Para nuestros fines no es necesario examinarlos en
Fig. 4-11. Car ¿3 de glucógeno muscular (sobrecompensación). Las reservas de glucógeno muscular aumentan de 2 a 3 seres por encima
de sus niveles normales si en primer término se agota el glucógeno de les músculos mediante ejercicios exhaustivos
y luego se hacen
reposar los músculos, mientras e! individuo
detalle. Sólo existe otro aspecto de la reposición del glucógeno muscular que requiere nuestra atención:
0<í f;erc»co
Dios
Deipoéi d«l
•jercco
Días
el de los requerimientos energéticos. Como se emite energía al descomponerse el glucógeno, se requiere
energía para su resíntesis. El sistema aerobio suministra la mayor parte de esa energía.
Relación con el componente de la deuda de oxígeno lactácido
Anteriormente se mencionaron los dos componentes de la deuda de oxígeno. Se afirmó que el oxígeno
consumido durante la acción del componente lactácido estaba vinculado con la eliminación del ácido
láctico acumulado en los músculos y la sangre durante el ejercicio. El ácido láctico, según recordará el
lector, es un subproducto de la descomposición anaerobia del glucógeno, del cual constituye, en
consecuencia, un precursor. En otras palabras, aportando la energía requerida, se puede reconvertir el
ácido láctico en glucógeno. Existen ciertas pruebas de que tal reconversión del ácido láctico origina.-por
lo menos en parte, una síntesis de glucógeno en la etapa inicial de la recuperación (en un plazo de 30 min,
como lo muestra la figura 4-103). En este caso es más que probable que el componente de la deuda de
oxígeno lactácido suministre la energía necesaria.
Tal vez se deba mencionar aquí que el ácido láctico es tan sólo uno de los varios precursores del
glucógeno. Por ejemplo, esencialmente todos los hidratos de carbono incorporados a través de la dieta
son precursores potenciales del glucógeno, pues en su mayor parte se convierten en glucosa, en primer
término, antes de ser utilizados con cualquier fin. Al parecer, la fuente principal de “combustible” para la
bastante lenta resíntesis del glucógeno después de un ejercicio prolongado está constituida por los hidratos
de carbono incorporados a través de la dieta (fig. 4-8).
ELIMINACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO
DE LOS MÚSCULOS Y LA SANGRE
El ácido láctico origina una fatiga muscular transitoria. Su eliminación de los músculos y la sangre es
fundamental para una recuperación completa de las pruebas atléticas que dependen en gran medida del
sistema del ácido láctico para el suministro de energía (en el capítulo 2 se dieron ejemplos de estos tipos de
pruebas).
Velocidad de eliminación del ácido láctico
En la figura 4-12 se muestra la reducción de los niveles del ácido láctico en la sangre y los músculos
durante la recuperación del ejercicio. En los experimentos que arrojaron los resultados mostrados en la
figura, los sujetos realizaron ejercicios hasta el agotamiento, sobre la cinta móvil (fig. 4-12A) o sobre un
ergómetro de bicicleta (fig.’ 4-125). En el ejercicio sobre la cinta móvil se variaron de un sujeto a otro tanto
la velocidad como la pendiente de la cinta móvil, de tal modo que la fatiga se iniciaba en momentos
diferentes (entre 2 y 6 min). En el ejercicio de ciclismo, los sujetos realizaban un trabajo intermitente (hasta
quedar agotados) sobre el ergómetro de bicicleta. En ambos casos, los sujetos descansaban durante el período
de recuperación sentados o acostados. Tal como se puede observar, era necesaria por lo menos una hora o
más para que los niveles de ácido láctico, tanto en la sangre como en los músculos, se acercaran a los valores
en reposo.
Efectos del ejercicio-recuperación sobre la eliminación del ácido láctico
Se ha demostrado que después de un ejercicio agotador es posible eliminar con mayor rapidez el ácido
láctico de la sangre si se realizan ejercicios livianos (por ejemplo, marcha o trote) que si se descansa durante
el período de recuperación. En la figura 4-13A se muestran los resultados de un experimento que establece
este hecho. Los sujetos realizaron en dos ocasiones distintas ejercicios hasta el agotamiento sobre la cinta
móvil. Durante un período de recuperación los sujetos descansaron. Durante el otro realizaron un ejercicio
liviano submáximo (marcha) durante los primeros 35 a 50 minutos. Es fácil advertir que el tenor de
eliminación del ácido láctico de la sangre, especialmente durante los primeros 30 min, era mucho mayor
durante el período de recuperación en el cual se realizaban ejercicios livianos (ejercicio-recuperación).
Obsérvese también que en esas condiciones la deuda de oxígeno era menor.
En otro experimento similar, los sujetos realizaron en primer término un ejercicio intermitente hasta el
agotamiento. El ejercicio consistió en carreras de 1 min sobre la cinta móvil, con períodos de reposo de 4
min entre las carreras. En un caso, los sujetos descansaron durante el período de recuperación de 30 min
(reposo-recuperación); en otro realizaron un ejercicio ligero (trote). Los resultados fueron los mismos que
los señalados anteriormente: es decir, se eliminó el ácido láctico de la sangre con rapidez mucho mayor
durante ejercicio-recuperación. Por ejemplo, como lo muestra la figura 4-135, el semiperíodo para la
eliminación del ácido láctico durante el reposo-recuperación era de 25 min, en comparación con sólo 11 min
durante el eiercicio-recuDeración. Sobre la base de estos semiperíodos, la eliminación completa
del ácido láctico de la sangic icqueiiría aliedcdor de 2 h durante el ción, peto
reposo -recuperamenos de I h durante el ejercicio recuperación
Ejercicio-recuperación y “enfriamiento”
Constituye una práctica habitual de los atletas el * ■enfriamiento’es decir la realización de ejercicios
livianos inmediatamente después de una competencia od- sesiones de entrenamiento. Se trata, desde
luego, de un ejercicio-recuperación v los resultados anteriores (en el sentido de que los niveles sanguíneos
de ácido láctico se reducen con mayor rapidez en un período de recuperación activa) suministran una
base fisiológica para esa práctica. Tanto los entrenadores como los atletas han aprendido a través de la
experiencia, al parecer, que el ejercicio-recuperación les permite recuperarse con mayor rapidez y, en
consecuencia, actuar mejor en competencias subsiguientes. Este método de aceleración de la eliminación
de! ácido láctico sanguíneo es importante en cualquier situación en la cual resulte esencial una rápida
recuperación entre series de trabajo intenso.
Eliminación del ácido láctico y componente
de la deuda de oxígeno lactácido
La eliminación de! ácido láctico de los músculos y la sangre requiere energía. Una vez más el
sistema aerobio suministra la mayor parte de esta energía.
¿Qué ocurre con el ácido láctico? Anteriormente mencionamos que éste se podía convertir en
glucógeno muscular, lo cual, sin embargo, sólo representa uno de los posibles destinos del áfido láctico.
Otras posibilidades incluyen la conversión a: a) glucógeno hepático, b) glucosa sanguínea y c) ácido
pirúvico. Este último puede ser oxidado por el sistema aerobio, originando dióxido de carbono y agua.
En otras palabras, se puede utilizar el ácido como combustible, suministrando su descomposición aerobia
una cierta energía para la formación de ATP. Tanto los músculos estriados y cardíacos como el tejido
hepático y el renal son capaces de utilizar el ácido láctico como combustible. Probablemente la razón
principal para la rápida eliminación del ácido láctico durante el ejercicio-recuperación es esta capacidad
como combustible.
No se sabe con certeza completa cuál de las conversiones mencionadas del ácido láctico predomina
durante la recuperación. Se sabe que cualquier conversión que se produzca requiere energía, y se estima
que durante el período de recuperación inmediata por lo menos parte de la energía proviene del oxígeno
consumido como parte del componente de la deuda de oxígeno lactácido. Se ha establecido experimentalmente una relación entre el ácido láctico sanguíneo eliminado durante la recuperación y el componente
de la deuda de oxígeno lactácido (fig. 4-14). Sin embargo, la cantidad de oxígeno requerido para eliminar
una cantidad determinada de ácido láctico varía en forma considerable en diferentes etapas de la
recuperación. Por consiguiente, no se sabe en forma segura si existe una relación directa de causa y efecto.
En la figura 4-14 se puede observar que la deuda de oxígeno lactácido vana en su magnitud, llegando
hasta alrededor de 8 I. Se ha estimado el semiperíodo de la deuda lactácida después de un ejercicio
agotador en alrededor de 15 min durante e reposo-recuperación. En consecuencia, tal como lo muestra la
figura 4-15. en 15 min
Cuadro 4-1. Tiempos recomendados de recuperación después de un ejercicio exhaustivo
Tiempo recomendado de recuperación
Mínimo
M ázimo
Proceso de recuperación
2 min
3 min
Cancelación de la deuda O2 alactácido
3 min
5 min
Restauración de la O2-mioglobina
Restauración del glucógeno muscular
1 min
2 min
10 horas
Restauración del fosfágeno muscular (ATP y PC)
5 horas
30 min
46 horas (después de un ejercicio
prolongado)
24 horas (después de un ejercicio
intermitente)
1 hora (ejercicio-recuperación)
Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre
1 hora
Cancelación de la deuda de O2 lactácido
30 min
2 horas (reposo-recuperación)
1 hora
se “cancelará” un 50% de la deuda, en 30 min un 75% y en 1 h alrededor del 95%. Esta información
resulta útil para los entrenadores y los atletas que desean determinar los períodos mínimos y máximos
para una cancelación rápida pero adecuada de la deuda lactácida. Por ejemplo, un período mínimo
podría ser de 30 min, con un máximo de 1 h.
SÍNTESIS GENERAL
Como se señaló al comienzo, el propósito de este capítulo consistía en destacar de que manera el lector,
en su calidad de entrenador, podía asegurarse que sus atletas se recuperan en forma rápida y completa entre
una prueba y otra. En el cuadro 4-1 se sintetizan los diversos aspectos de la recuperación. Al analizarlos, se
debe recordar que los períodos indicados para la recuperación son tan sólo límites sugeridos. En calidad de
entrenador, el lector podría desear modificarlos para que se adapten mejor a sus necesidades específicas. Sin
embargo, al hacerlo, recuerde el lector que siempre es mejor, en función del rendimiento, permitir una
máxima recuperación en todos los casos en que sea posible. La fatiga crónica es el enemigo de réndimientos
de calidad superior.
RESUMEN
□ Los procesos energéticos que operan durante la recuperación respecto del ejercicio son de tanta
importancia como los que operan durante el propio ejercicio.
□ El reabastecimiento de las reservas musculares de fosfágeno es rápido, requiriendo sólo de 2 a 3 min.
I j enripia par í l.i reposición del fosfágeno proviene dr| sisir-ru
¡vsible apone del sistema del Acido láctico.
.
I a deuda de oxigeno es la cantidad excedente de oxígeno < ore, o;,.do d ■? < recuperación con
respecto a la que se habría consumido ordmar; tor r." */, durante el mismo tiempo. La deuda tiene
dos componentes, alactácido / lacuL do. La cuantía de la deuda alactácida es de 2 a 3,5 I Sur:
.r.i'.’ra la ".*'<4 necesaria para el reabastecirmcnto del fosfágeno y se. “cancela’ ’ en 3 a S n.m La
deuda lactacida, que suministra la energía necesaria para la eliminación d*. ác.do láctico de los
músculos y la sangre, es mayor y se cancela en forma más lema
□ La rnioglobina almacena oxígeno (hasta 0,5 1) y facilita su difusión en el .r/er m de las
mitocondrias de las células musculares. Durante el ejercicio las reser/as de CL-mioglobina se
reducen. Durante la recuperación, cuando existe abundancia de oxígeno (deuda de O2 alactácido),
las reservas se reabastecen en pocos minutos.
□ Una reposición completa del glucógeno muscular durante la recuperación con respecto a un
ejercicio prolongado y continuo requiere alrededor de 46 horas si se ingiere una dieta rica en
hidratos de carbono durante el período de recuperación. Alrededor del 60% de las reservas se
repone en las 10 primeras horas de recuperación.
□ Varios días de entrenamiento de resistencia pueden reducir las reservas de glucógeno a niveles
muy bajos, aun con una ingestión dietética de hidratos de carbono, lo cual podría originar un
agotamiento crónico.
□ La reposición del glucógeno muscular después de un ejercicio intermitente breve de gran
intensidad es completa en un plazo de 24 h para la persona con una ingestión normal de hidratos
de carbono. En las primeras 5 h de recuperación se repone alrededor del 45% de las reservas. En
un plazo de 30 min de recuperación se produce una cierta reposición de glucógeno sin ingestión
de alimentos.
□ La reposición del glucógeno en las fibras musculares de contracción rápida parece ser más veloz
que en las de contracción lenta.
□ Se pueden duplicar las reservas musculares de glucógeno si después de una reducción del mismo
inducida por el ejercicio se consume durante 3 días una dieta de hidratos de carbono. Se designa este
fenómeno como la carga del glucógeno muscular o sobrecompensación.
&
□ El sistema del oxígeno suministra la energía necesaria para la resíntesis del glucógeno durante la
recuperación. Durante el período de recuperación inmediata (1 a 1,5 h) es posible que una cierta
cantidad de ácido láctico se reconvierta en glucógeno, siendo suministrada la energía por la deuda
de oxígeno lactácido.
□ Después de un ejercicio agotador, la eliminación de ácido láctico de los músculos y la sangre es
sumamente rápida cuando se realiza un ejercicio liviano durante la recuperación (ejerciciorecuperación o “enfriamiento”). El semiperíodo para la
CONCEPTOS NEUROMUSCULARES *
APLICADOS A LOS DEPORTES K >
INTRODUCCIÓN
Uno de los aspectos más recientes y tal vez más prometedores de investigación en las
ciencias del deporte es el que se refiere a las adaptaciones neuromusculares al ejercicio. Con
anterioridad, en los capítulos 1 y 3, se mencionaron las fibras musculares de contracción
rápida y de contracción lenta. Los músculos humanos contienen en su mayor parte una mezcla
de ambos tipos de fibra, y en fecha reciente se ha hecho posible estudiar estas fibras por
separado en condiciones deejercicia(véase, por ejemplo, el estudio descripto en la página 50).
Estas investigaciones condujeron a muchos nuevos descubrimientos y permitieron a los
investigadores confirmar las hipótesis elaboradas a partir de anteriores estudios con animales.
Por ejemplo, sólo en fecha reciente se ha demostrado la existencia en los músculos estriados
humanos de una correlación entre el rendimiento muscular y el tipo de fibras; se sabe desde
hace alzún tiempo que existe tal relación en los animales, gracias a experimentos realizados
con músculos estriados animales.
Descubrimientos de este tipo son valiosos para el atleta y el entrenador, porque
contribuyen a explicar las variaciones en el rendimiento entre diferentes individuos y
actividades. Es evidente que si existe una relación entre el rendimiento muscular y el tipo de
fibras, tal como se describió más arriba, las variaciones en la distribución de lis fibras CR y
CL afectarán el rendimiento. En este sentido, es importante conocer ciertos conceptos
neuromusculares, tales como la distribución, en atletas de diferentes especialidades
deportivas, de las diferentes fibras y cuáles de ellas toman parte en la realización de ejercicios
de diversos tipos e intensidades. En una escala más amplia, es necesario saber de qué manera
se lleva a cabo una habilidad motriz. La adquisición de tal conocimiento implica por lo menos
una evaluación de los mecanismos de control que regulan de una manera precisa casi todas
las funciones de nuestro cuerpo durante el reposo y el ejercicio.
El término “neuromuscular” se refiere a la vez a los sistemas nerviosos y muscular. Por
consiguiente, en este capítulo dirigiremos nuestra atención a la estructura y a la función de los
nervios y los músculos, a su aplicación al movimiento en general y a la actuación deportiva,
en términos específicos.
Básicamente hay dos tipos de nervios: sensitivos y motores. Los nervios sensitivos llamados también nervios aferentes- transmiten información desde la periferia (por ejemplo,
la piel) al sistema nervioso central (cerebro y espina dorsal). Los nervios motores -llamados
también nervios eferentes- transmiten información desde el sistema nervioso central a los órganos efectores,
como las glándulas y los músculos. En el cuerpo humano existen tres tipos de músculos, a saber, los /úor,
los cardíacos y los estriados; en esta sección sólo nos ocuparemos de los últimos.
ESTRUCTURA DE LOS NERVIOS
La unidad básica, funcional y anatómica de un nervio es la neurona^ o célula nerviosa. En la figura 51 se muestra su estructura. La neurona consiste-en: a) un cuerpo celular o soma; b) diversas fibras
nerviosas cortas llamadas dendritas, y c) una fibra nerviosa más larga, llamada axón. Aunque desde el
punto de vista técnico tanto las dendritas como los axones son fibras nerviosas, por lo general se utiliza la
expresión “fibra nerviosa” en relación con un axón. Las dendritas transmiten los impulsos nerviosos hacia
el cuerpo celular, en tanto que el axón los transmite a partir de ese cuerpo.
En las fibras nerviosas largas, como las que inervan la mayorparte de los músculos estriados, el axón
está rodeado por una vaina de mielina (fig. 5-1). La vaina está compuesta principalmente por lípidos
(grasas) y proteínas. Las fibras nerviosas que contienen una vaina de mielina reciben el nombre de fibras
meduladas, en tanto que las que están desprovistas de vaina son fibras no meduladas. La vaina de mielina
no se extiende en forma continua a lo largo de toda la fibra, sino que forma segmentos con pequeños
espacios intermedios. Estos últimos espacios reciben el nombre de nódulos de Ranvier. Luego veremos
que la vaina de mielina y los nódulos de Ranvier desempeñan importantes papeles en la velocidad de
transmisión del impulso nervioso a lo largo del axón.
La información enviada desde la periferia al sistema nervioso central por lo nervios aferentes se
refiere a diversos tipos de sensaciones: térmicas luminosa? táctiles, olfativas, de presión, etcétera. Las
conexiones de los nervios sensoriales con el sistema nervioso central sirven para suministramos la
percepción de estas diversas sensaciones y para desencadenar, en ciertas circunstancias, reacciones
motrices apropiadas. Un ejemplo de estas últimas sería la rápida retirada refleja de la mano de una
estufa caliente.
Para ejecutar esa reacción refleja se requieren nervios motores, que se originan en el sistema
nervioso central y terminan en órganos efectores como los músculos estriados. Cuando se los estimula,
los nervios motores originan la contracción de los músculos en los cuales terminan. De esta manera, en
síntesis, cuando se coloca accidentalmente la mano en una estufa caliente, los receptores sensibles al
calor situados en la piel envían información a través de los nervios sensitivos al sistema nervioso
central. Una vez en este último (en este caso en la espina dorsal), el nervio sensorial transmite la
información al nervio motor apropiado, el cual, a su vez, la envía a los músculos en el brazo; los
músculos se contraen y la mano se retira en forma automática y rápida de la estufa. Más adelante
examinaremos otro tipo de reflejo, en que participan órganos sensoriales especiales situados en el
interior de los músculos estriados e íntimamente vinculados con el control del movimiento motor
voluntario.
Impulso nervioso
La información transmitida y retransmitida por los nervios sensitivos y motores representa una
forma de energía eléctrica denominada el impulso nervioso. Se puede considerar básicamente este
último como una perturbación eléctrica en el punto de estimulación del nervio que se autopropaga por
toda la longitud del axón. La forma real mediante la cual se genera y propaga un impulso nervioso
como reacción a un estímulo -un cambio en el ambiente que modifica la actividad de las células- se
puede sintetizar de la manera siguiente:
Cuando una fibra nerviosa se encuentra en reposo, los iones sodio (Na’) están concentrados en eran
medida en la parte exterior de la membrana nerviosa, tomándola eléctricamente'’positiva, en tanto que
la parte interior del nervio es negativa (fig. 5-2A). En consecuencia, existe una diferencia de potencial
entre el interior y el exterior de la fibra nerviosa, que se denomina potencial de membrana en reposo.
Cuando se aplica un estímulo al nervio, la membrana nerviosa se toma altamente permeable a los iones
sodio, que se deslizan hacia el interior del nervio. Como resultado, la parte exterior se convierte en
negativa y la interior en positiva (fig. 5-2B). En otras palabras, un estímulo adecuado origina una
inversión delapolaridad del nervio. Esa inversión recibe el nombre de potencial de acción.
Además del potencial de acción, se genera un flujo local de corriente en la membrana, en el sitio en
que se aplicó el estímulo. Esta corriente se regenera a sí misma, en el sentido de que fluye hacia zonas
adyacentes al nervio, provocando igualmente en cada zona una inversión de la polaridad que, a su vez,
provoca un nuevo potencial de acción y un flujo local de corriente (fig. 5-2C). Este proceso se repite
una y otra vez, hasta que el potencial de acción se propaga a lo largo de toda la fibra nerviosa.
A. Reposo
/- Punto de estimulación
Fig. 5-2. Generación y propagación del impulso nervioso. En reposo (A) la cara exterior del nervio es positiva. Un estímulo origina una
inversión de la polaridad o potencial de acción y un flujo local de corriente (B). El flujo local de corriente provoca un nuevo potencial de
acción y un flujo de corriente en las zonas adyacentes del axón (C).
Sobre algunas fibras nerviosas se encuentra una vaina de mielina (mencionada anteriormente), que
aísla de las perturbaciones eléctricas la parte del nervio que rodea. En consecuencia, sobre la parte de
la zona recubierta por la mielina no se puede generar ni propagar un impulso nervioso. Por el
contrario, sólo se propaga en los nódulos de Ranvier, es decir de un nódulo a otro, a lo largo de toda
la fibra. Este salto de un nódulo a otro, que recibe el nombre de conducción saltatoria, sirve para
aumentar en gran medida la velocidad de conducción del impulso nervioso. Por ejemplo, la velocidad
de conducción de las'grandes fibras meduladas, típicas de las que inervan los músculos estriados, es
de 60 a 100 m/seg. En las fibras no meduladas del mismo diámetro, la velocidad de conducción es tan
sólo de 6 a 10 m/seg.
Sinapsis y unión neuromuscular
Cuando el impulso nervioso alcanza el final del axón, origina la liberación de una sustancia
transmisora química. Esta última sirve para retransmitir información entre
un nervio y otro (sinopsis) o entre un nen io y un músculo (unión neuromuscular) Lo hace
provocando un nuevo impulso nervioso en el nervio o el músculo sobre el cual se segrega. Por
ejemplo, un impulso nervioso propagado a lo largo de un nervio motor origina la liberación de
acetilcolina en la unión neuromuscular. A su vez, la acetilcoli- na promueve un potencial de
acción en el músculo, que se propaga en toda su extensión, por lo cual se contrae.
Aunque sólo en fecha reciente se han estudiado la sinapsis y la unión neuromuscular en los
animales, en relación con el ejercicio, ya resulta evidente que el entrenamiento físico ejerce una
influencia positiva sobre sus capacidades funcionales. Sin embargo, aún queda por determinar si
estos cambios afectan de una manera significativa el rendimiento atlético.
ESTRUCTURA DEL MÚSCULO ESTRLADO
En la figura 5-3 se muestran las subunidades estructurales y funcionales del músculo estriado.
Epimísío
Perimisío
Núcleos
Scrcop’csmc (prc*ep!csma muscular)
Endcmísio
Sarcolema (membrana celular muscular)
Banda A
Línea Z
Fílcmer.tos proteicos
Tejidos conectivos
Todo el músculo está rodeado por un
tejido conectivo denominado epimisio La
mayor subumdad de un músculo, el haz
(o/arcícu/ur) está rodeado igualmente por
Fig. 5-3. Subunidades estructurales y funcionales de! músculo estriado.
un tejido conectivo, una estructura llamada perízn/rio. En el interior de un haz muscu'ar puede
haber una sola fibra muscular o centenares. Las fibras o células musculares individuales están
rodeadas a su vez por un tejido conectivo designado como misio.
Los tejidos conectivos son importantes, desde luego, para proveer fuerza muscular e integridad.
Además, como lo veremos luego en más detalle, se estima que los tejidos conectivos están afectados
en el dolor muscular que se origina a menudo durante los primeros días de ejercicio intensivo.
Miofibrilla
La membrana celular de una fibra muscular recibe el nombre de sarcolema. En el interior de las
fibras se encuentran componentes subcelulares familiares como el protoplasma (llamado
sarcoplasma en las células musculares) y los núcleos, las mitocondrias, el glucógeno, el ATP y el PC
(para nombrar sólo algunos). El componente de una célula muscular que la distingue de todas las
otras células es la miofibrilla. Una miofibrilla contiene dos filamentos proteicos básicos, uno más
espeso, denominado miosina, y otro más delgado, que recibe el nombre de actina. Estas proteínas
están alineadas geométricamente por todo el músculo, como lo muestra la figura 5-4. Esa disposición
confiere a ese tipo de músculo su apareiencia estriada o en bandas.
Sarcómero
La menor unidad funcional de la miofibrilla es el sarcómero. Se define este último como la
distancia entre dos líneas Z (fig. 5-4). Cuando se la estimula, esta unidad se contrae.
La banda I de un sarcómero se compone sólo de filamentos de actina, que se extienden desde las
líneas Z hasta el centro del sarcómero. La banda A está compuesta por filamentos de actina y miosina.
Las minúsculas proyecciones que se extienden desde los filamentos de miosina hasta los de actina
reciben el nombre de puentes de miosina. Estas proyecciones hacen posible el acortamiento del
músculo durante la contracción isotónica. La zona en el centro de la banda A donde están ausentes
los puentes recibe el nombre de H.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS ESTRIADOS
El conocimiento de las muchas funciones de los músculos estriados permite diversos enfoques;
por ejemplo, la categorización de las contracciones musculares y el análisis comparativo de las fibras
musculares. En esta sección, en consecuencia, nos ocuparemos de una amplia gama de conceptos
neuromusculares, pero parece muy adecuado comenzar con una teoría de lo que ocurre cuando se
contrae un músculo.
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Fig. 5-4. Estructura detallada de ¡a miofforilh. La menor unidad funcional de la miofibnlla es e! sarcómero.
Teoría del filamento deslizante en la contracción muscular
Cuando un músculo se contrae isotópicamente -es decir, cuando desarrolla una tensión v se
acorta- los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina hacia el centro del sarcómero,
como se muestra esquemáticamente en la figura 5-5. No se conoce plenamente el mecanismo del
proceso de deslizamiento, pero existe un acuerdo bastante amplio en el sentido de que, al
producirse la estimulación de un músculo, tres puentes de miosina forman una especie de vínculo
con sitios seleccionados sobre los filamentos de actina (en condiciones de reposo, los puentes se
*»>»»
i
4
extienden hacia estos últimos filamentos pero no están fijados a ellos). Este proceso de
acoplamiento, denominado algunas veces ^formación aciomiosínica, depende de
Filamento rio ininitrm
Fig. 5-5. La teoría del filamento deslizante en la contracción muscular. Cuando se contrae el músculo isotónicamente dos filamentos de actina se
deslizan sobre los de miosina hacia el centro del sarcómero.
la presencia de iones calcio (Ca* *). Una vez fijados los puentes ceden o giran de tal manera que los
filamentos de actina son atraídos sobre los de miosina y hacia el centro del sarcómero. Durante este
proceso el ATP se descompone en ADP y Pi, el músculo se acorta y se desarrolla una tensión. Cuando la
estimulación se detiene, el músculo se relaja y vuelve al estado de reposo.
En el cuadro 5-1 se ofrece un resumen de algunos de los fenómenos importantes que ocurren durante
una contracción muscular.
Tipos de contracción muscular
Existen cuatro tipos básicos de contracción muscular, que se emplean en su totalidad, en medidas
variables, durante las prácticas atléticas.
Contracción ¡satánica
En este tipo de contracción, el músculo se acorta a medida que desarrolla una tensión. Se trata del
tipo más familiar de contracción, que se utiliza en todas las
3c:» \ cce implican levantamientos. Se ¡a denomina también contorción d.nú r:^\;
\ contracción concéntrica.
O t>
La tensión desarrollada durante una contracción isotónica no es máxima en toda la
gama del movimiento anicular. Por ejemplo, tal como lo muestra la figura 5-6, la tensión
desarrollada durante la flexión del codo cuando se levanta una carga constar.! varía
según el ángulo de la articulación. Como se puede advertir en ¡a figura, s
Flexión del codo
Ángulo de tracción
Fig. 5-6. La tensión desarrollada durante la flexión del codo cuando se levanta una carga constante varía de
acuerdo con el ángulo de la articulación. La mayor tensión (fuerza) del bíceps se obtiene a un ángulo de la
articulación de akededor de 120 grados y la menor tensión a 30 grados.
^nt: “i r rm prexiuce con un ángulo de alrededor de 30-,
Como la tensión r» "u'S para levantar un objeto debe superar el peso de éste, el peso máximo que sT
™Sd levantar mediante toda la gama de flextones del codo por el bíceps no será maX T. e peso
levantado en el punto más débil. En otras palabras, la contracción del músculo sdo seria máxima en su
punto más débil, lo cual representa una desventaja neta con respecto a los programas de entrenamiento
de fuerza que sólo implican contracciones isotónicas (por ejemplo, barras con pesas).
Contracción isométrica
La palabra isométrico significa igual longitud. Durante una contracción isométrica el músculo
desarrolla una tensión, pero no modifica su longitud. Sostener un peso con el brazo extendido o intentar
el levantamiento de un objeto inamovible son ejemplos de contracciones isométricas. Estas últimas se
presentan también durante las pruebas deportivas; la lucha representa un buen ejemplo. También se las
denomina contracciones estáticas.
Contracción excéntrica
Es opuesto a una contracción isotónica o concéntrica. Durante una contracción excéntrica el músculo
se alarga a medida que se desarrolla una tensión. Un buen ejemplo de este tipo de contracción se observa
durante la realización de un “trabajo negativo”, como el que ocurre cuando se baja un peso, o se resiste
un movimiento o la acción de la gravedad. Durante una carrera cuesta abajo y cuando se baja las
escaleras los músculos se contraen excéntricamente. Es fácil de advertir que este tipo de contracción se
utiliza también frecuentemente durante diversas pruebas deportivas.
Contracción isocinética
Se trata de un tipo más bien “nuevo” de contracción, por lo menos en su aplicación a las pruebas
deportivas. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama del
movimiento. Tales contracciones son comunes durante las pruebas deportivas, siendo un buen ejemplo
el movimiento del brazo en las pruebas de natación en estilo libre.
Aunque la contracción isocinética y la isotónica son ambas concéntricas, no son idénticas. Como lo
muestra la figura 5-7, durante la contracción isocinética se desarrolla una tensión máxima durante toda
la gama de movimientos, pero no ocune lo mismo durante las contracciones isotónicas. Además, en
estas últimas la velocidad del movimiento no está controlada y es relativamente lenta, lo cual representa
en cierta medida una limitación pues, tal como se mencionó en un capítulo anterior, resulta cada vez
más evidente que la potencia muscular —es decir, tanto la fuerza como la velocidad de contracciónconstituye un factor fundamental de éxito en muchas pruebas atléticas. Más adelante, en este mismo
capítulo, presentaremos más detalles acerca de la fuerza y de la velocidad de contracción.
Para realizar una contracción isocinética controlada se requiere un equipo especial.
Ángulo de trocción
Fig. 5-7. L2 tensión máxima se desarrolla a lo largo de toda la gama de movimientos articulares durante las
contracciones isocinéticas, pero no durante las contracciones isotónicas.
El equipo contiene básicamente un regulador de velocidad, de tal manera que la velocidad del
movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que
se contraen. De este modo, si alquien intenta que el movimiento sea tan “rápido” como resulte
posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama del
movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante. Es posible predeterminar la velocidad
del movimiento en muchos dispositivos isocinéticos, y la misma puede variar entre 0 y 200° de
movimiento por segundo. Muchas velocidades de movimiento durante las pruebas atléticas reales
superan los lOOVseg.
En su mayor parte, las máquinas isocinéticas disponen también de dispositivos de lectura para
registrar la tensión muscular, lo cual representa una ventaja especial, pues se permite la
evaluación y puede servir como un monitor durante las sesiones de entrenamiento real. ,
Desde un punto de vista teórico, y también práctico, las contracciones isocinéticas -y, por
ende, los programas de entrenamiento isocinéticos- parecen sumamente aptos para mejorar el
rendimiento atlético. Más adelante se expondrán mayores detalles de tales programas y sus
efectos.
En la figura 5-8 se ofrece un resumen de los tipos de contracción muscular.
Dolor muscular
En un momento u otro hemos experimentado algún dolor muscular. Sobre la base de
experimentos específicamente ideados para inducir ese dolor muscular, se ha
encontrado que el grado de dolor está vinculado con el tipo de contracción muscular realizada.
En un experimento típico, cuyos resultados se muestran en la figura 5-9, se indujo un dolor
muscular con un ejercicio realizado con una barra de pesas. Algunos sujetos masculinos y
femeninos realizaron dos series de contracciones exhaustivas de los flexores del codo con esas
barras. Durante las contracciones excéntricas sólo se bajaba activamente la barra, en tanto que en
las contracciones concéntricas sólo se la levantaba en forma activa; durante las contracciones
isométricas se mantenía estacionaria la barra (véanse las ilustraciones de los ejercicios en la fig.
5-9). Como lo muestra la figura, se encontró que el dolor muscular era más pronunciado después
de las contracciones excéntricas (negativas) y menos después de las contracciones concéntricas
(isotónicas). El dolor después de las contracciones isométricas (estáticas) era algo mayor que
después de las contracciones concéntricas, pero continúa siendo considerablemente menor que el
observado después de contracciones excéntricas. Como se puede advertir, en todos los casos la
aparición del dolor demoraba, siendo mayor de 1 a 2 días después del ejercicio.
Si bien la figura no lo muestra, se encontró en este experimento que la fuerza muscular
disminuía apreciablemente después de contracciones excéntricas, y permanecía reducido durante
toda la duración del período de dolor. No se observó ninguna disminución significativa de la
fuerza durante el período de dolor después de las contracciones concéntricas o isométricas. En
un estudio separado se observó un dolor muscular escaso o nulo después de ejercicios que
triplicaban las contracciones isocinéticas, y en ese caso no había ninguna reducción de la fuerza.
Días después del ejercicio
Fig. 5-9. El dolor muscular es más pronunciado después de las contracciones excéntricas (rezar;vas menos pronunciados
después de las contracciones concéntricas (isotónicas). (Basado er daros ce Ta'a- [1973].)
¿ Qué origina el dolor muscular y de qué manera se puede evitar? No se conoce con
exactitud la causa del dolor muscular. Sin embargo, se han propuesto diversas teorías:
Un daño en los tejidos como el desgarramiento de las fibras musculares podría explicar
el dolor muscular.
Posiblemente el dolor muscular sea originado por espasmos musculares locales (que
reducen el flujo sanguíneo muscular, causando el dolor). Esta explicación del dolor
muscular recibe el nombre de “teoría del espasmo*’.
El estiramiento excesivo puede dañar los tejidos conectivos que rodean las fibras
musculares y los tendones, produciendo dolor muscular.
En un estudio reciente que se propone específicamente investigar tales teorías, se llegó a la
conclusión de que con suma probabilidad el dolor muscular esté vinculado con trastornos de los
elementos del tejido conectivo en los músculos y los tendones.
La teoría del “tejido conectivo’’ parece ser compatible con la existencia de un mayor dolor
después de las contracciones excéntricas. El lector recordará, por ejemplo, que durante las
contracciones excéntricas el músculo se alarga bajo tensión, estirando de tal modo los
componentes del tejido conectivo, vinculados a la vez con los tendones y las fibras musculares.
Por contraste, durante las contracciones concéntricas (isotónicas e ísocincticas), sólo se estiran
los tejidos conectivos vinculados con los tendones. Después de todo la tensión desarrollada
durante las contracciones excéntricas máximas es mayor de la que es posible durante otros tipos
de contracciones, y esta tensión afecta el tejido conectivo.
En cuanto a la prevención del dolor muscular, se han hecho las siguientes sugerencias:
El estiramiento parece contribuir no sólo a prevenir el dolor, sino también a aliviarlo
cuando está presente. Pero los ejercicios de estiramiento se deben realizar sin saltos ni
tirones, que podrían dañar aun más los tejidos conectivos. En un capítulo posterior
presentaremos más elementos acerca de los ejercicios de estiramiento.
Se ha planteado que la ingestión de 100 mg por día de vitamina C (alrededor de dos
veces la dosis diaria recomendada) durante un período de 30 días previene o por lo
menos reduce el dolor muscular subsiguiente. No se ha establecido por entero mediante
una experimentación científica el valor del consumo de esa cantidad de vitamina C
(ácido ascórbico). Por desgracia, se necesitan más investigaciones para lograr una
solución categórica del problema del dolor muscular.
Unidad motriz
En su mayor parte, los nervios motores individuales (o neuronas motrices, como se los llama
también) tienen muchas ramificaciones y, en consecuencia, al entrar en un músculo inervan
muchas fibras musculares. Pero una fibra muscular determinada es inervada por un único nervio
motor. Un nervio motor, más todas las fibras musculares que inerva, recibe el nombre de unidad
motriz. Esta última es la unidad funcional básica de los músculos estriados. Cuando se estimula
la neurona motriz de una unidad motora, todas las fibras musculares de esa unidad se contraen
de una manera más o menos sincrónica. Si hay muchas fibras musculares en la unidad la
contracción será fuerte. En cambio, si en una unidadsólo hay pocas fibras musculares la
contracción será débil. En consecuencia, se puede graduar la reacción del músculo según el
tamaño y el número de unidades motrices estimuladas. De este modo se hacen posibles
movimientos delicados y finos, así como los movimientos bruscos y en gran escala.
Si bien todas las unidades motrices de músculos estriados funcionan de la misma manera
general descrita anteriormente, existe un cierto grado de especialización entre las unidades.
Existen dos unidades motrices básicas y, por ende, muy importantes, cuyas funciones específicas
son del todo diferentes, lo cual representa un factor de importancia evidente con respecto a
diversas pruebas deportivas. Son las unidades o fibras de contracción rápida (CR) y las de
contracción lenta (CL). (Una unidad motriz de contracción rápida contiene en su totalidad fibras
musculares de contracción rápida y una unidad de contracción lenta sólo contiene fibras de
contracción lenta.) Estas unidades o tipos de fibra fueron examinadas brevemente con
anterioridad, y aquí las analizaremos con mayor detalle.
Se debe mencionar en este momento que es posible subdividir aun más las fibras de
contracción rápida, tanto en los músculos humanos como en los animales. Pero para nuestros
fines sólo necesitamos conocer las diferencias entre los dos tipos básicos- las fibras de
contracción lenta y las fibras de contracción rápida.
Potencial metabólico de las unidades CR y CL
La capacidad anaerobia de las unidades CR es mucho mayor que la capacidad de las
unidades CL. Por ejemplo, en tanto que ambas unidades contienen enzimas que facilitan las
reacciones del sistema ATP-PC, las enzimas de las fibras CR son alrededor de tres veces más
activas que las de las fibras CL (una enzima es más “activa’ ‘ cuando posee mayores capacidades
funcionales que otra enzima). De modo similar, en ambas unidades se encuentran algunas de las
enzimas glucolíticas más importantes (sistema del ácido láctico), pero las enzimas de las fibras
CR son hasta dos veces más activas que las de las fibras CL. En otras palabras, las fibras CR son
más aptas, desde el punto de vista bioquímico, para las actividades “sprint” (arremetida,
embestida). Por otra parte, la capacidad aerobia de las fibras CL es mucho mayor que la de las
fibras CR. Las enzimas que participan en las reacciones del sistema aerobio presentan una mayor
actividad en las fibras CL. Además, el número y el tamaño de ¡as mitocondrias, donde ocurren
las reacciones aerobias, así como el número de capilares por fibra, es mucho mayor en las fibras
CL. También contribuye a la mayor capacidad aerobia de estas últimas fibras su contenido en
rnioglobina que es muy superior. En consecuencia, las unidades CL están mejor adaptadas desde
el punto de vista bioquímico para las actividades de resistencia.
L2 cantidad de glucógenos almacenado es la misma en los dos tipos de fibras, pero las fibras
CL tienen casi tres veces más reservas de triglicéridos (grasas) que las fibras CR.
Velocidad de contracción de las unidades CR y CL
Como lo muestra la figura 5-10.4. el tiempo requerido para que las fibras CR generen una
tensión máxima representa alrededor de un tercio del que requieren las fibras CL. Tal como se
podía sospechar, una de las razones para el menor tiempo de contracción de las unidades CR es
su mayor capacidad anaerobia. Otro factor importante es el tamaño de la neurona motriz que
inerva la unidad de contracción rápida. Como se puede observar en la figura 5-105, la neurona
motriz que inerva la unidad CR es mayor que la neurona motriz de la unidad CL, lo cual significa
que el impulso nervioso que origina la contracción de la unidad motriz se transmite con mayor
rapidez a lo largo del axón.
La información anterior significa que los individuos con mayores porcentajes de fibras CR
deberían poder contraer sus músculos con mayor rapidez. En experimentos recientes se ha
demostrado que tal es lo que ocurre para uno de los músculos extensores de la rodilla (vastus
laieralis), como lo indica la figura 5-11A. Los experimentos fueron realizados con 15 sujetos
varones, cuya máxima velocidad de extensión de la rodilla se midió sin carga. Se determinó el
porcentaje de fibras CR en el vastus del sujeto mediante la técnica de la biopsia con aguja. El
descubrimiento de menores tiempos de contracción en los sujetos con el mayor porcentaje de
fibras de
Tiempo
Neuronas motrices meduladas
Unidad de Unidad de
contracción
contracción
rá lda
lenta
P
Fig. 5-10. El tiempo requerido para que las fibras GR generen una tensión máxima es alrededor de la tercera parte del que
requieren las fibras CL (A). Una de las razones de este fenómeno es que la neurona motriz que inerva la unidad CR es
mayor que la unidad motriz en la unidad CL (B) y en consecuencia, puede propagar el impulso nervioso con mayor rapidez.
contracción rápida suministró la primera prueba directa en seres humanos de una relación que
había sido observada hacía mucho tiempo en los animales.
Desde un punto de vista práctico, se plantean dos preguntas:
Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (por ejemplo los
corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala)
¿poseen una cantidad de unidades CR superior a los porcentajes normales en los músculos
que participan en el movimiento?
Si es así, ¿representan estos mayores porcentajes un resultado del entrenamiento y la
participación en estos tipos específicos de actividades?
Fig. 5-11. Relación entre la distribución porcentual de las fibras de contracción rápida y la velocidad de contracción (A) y la
fuerza máxima (B) en el hombre. A medida que aumenta el porcentaje de las fibras de contracción rápida, se eleva la fuerza
máxima, del mismo modo que la velocidad de contracción (los músculos se contraen con mayor rapidez). (Basado en datos
de Thorstensson y col. [1976].)
La respuesta a la primera pregunta es “sí”, y la examinaremos con mayor profundidad más
adelante en este mismo capítulo. Aún no se dispone de una respuesta definida por sí o por no a
la segunda pregunta. Sin embargo, al parecer la herencia representa un factor importante para
determinar la distribución porcentual final de las fibras CR y CL. En las páginas 103 a 106 se
encontrará un mayor análisis de esta última cuestión.
Fuerza de contracción de las unidades CR y CL
De acuerdo con la figura 5-10A, resulta evidente que la fuerza de contracción de las
unidades CR es mucho mayor que la de las unidades CL. La mayor fuerza está vinculada con el
tamaño de las fibras individuales y con el número de fibras que componen la unidad motriz.
Tanto el tamaño como el número de fibras es mayor en las unidades CR (fig. 5-105).
En cuanto a la velocidad de contracción, esta información implica que los individuos
con porcentajes más elevados de unidades motrices CR deben ser capaces de ejercer
mayores fuerzas, lo cual ha quedado también confirmado en fecha reciente en los seres
humanos, como lo muestra la figura 5-115. Las mismas preguntas formuladas con
respecto a la velocidad de contracción son válidas también para la fuerza de contracción,
y las respuestas son similares.
Cuna fuerza-velocidad
Si bien la velocidad y la fuerza de contracción representan por separado factores
importantes que influyen en el rendimiento muscular, sus efectos combinados resultan
aun más importantes. Por ejemplo, la aplicación de la fuerza muscular a través de una
gama de movimientos a diversas velocidades es un requerimiento común de casi todas las
actividades deportivas.
Examinemos la curva fuerza-velocidad de la figura 5-12. ¿Qué representa exactamente
dicha curva? En lo esencial, vincula la fuerza máxima que puede ejercer un
Fig. 5-12. La curva de fuerza-velocidad, que vincula la fuerza máxima que puede ejercer un músculo dado durante un
movimiento determinado con la velocidad de ese movimiento. La curva que se muestra aquí es para la extensión de la rodilla.
(Basado en datos de Thorstcnsson y col. [1976].)
muscular dctcrminaili» dur.intr un movimiento dado con c! rendimiento de es“
movimiento a una velocidad dada Para los datos que se. muestran en la figura eí guipo
muscular utilizado fue el vu.vn/j la’eralit, y el movimien'o probado fue la extensión de la
rodilla Se registró la fuerza máxima sobre una máquina isocinética durante extensiones de
la rodilla realizadas a velocidades que iban desde 0 hasta ISO'/scg. Como la gama completa
del movimiento sólo incluía 90“ (véase la ilustración en la parte superior de la figura), la
mayor velocidad correspondía a la extensión de la rodilla en medio segundo. En cuanto a la
velocidad de O°/se?, se presentaba cuando la fuerza muscular ejercida, si bien máxima, no
era suficiente para superar ía resistencia extema de la máquina (en consecuencia, no era
posible ningún movimiento), lo cual representaba la fuerza isométrica máxima del grupo
muscular. Como se ve, la fuerza ejercida por un músculo disminuye a medida que aumenta
la velocidad del movimiento.
Intuitivamente, podríamos sospechar que como la fuerza y la velocidad de contracción
están relacionadas en forma independiente con el porcentaje de unidades CP. presentes en el
músculo (fig. 5-11), la curva fuerza-velocidad debería desplazarse hacia arriba y la derecha
en los individuos que tienen porcentajes relativamente mayores de fibras CR. En otras
palabras, esos individuos deberían ser capaces de ejercer una fuerza mayor a la misma
velocidad del movimiento y una mayor velocidad de movimiento mientras ejercen la misma
fuerza.
Sólo en fecha reciente se han verificado experimentalmente esas relaciones en los seres
humanos. La figura 5-13.4 muestra la curva fuerza-velocidad para sujetos que poseen un gran
porcentaje de fibras CR (mayor del 60%) y para aquellos que poseen un pequeño porcentaje
(menos del 50%). Obsérvese, tal como lo sospechábamos, que la curva para los sujetos con
mayores porcentajes de fibras CR está desplazado efectivamente hacia arriba y la derecha.
Cuando se compara esta curva con la de sujetos con menores porcentajes de fibras CR, la
magnitud del desplazamiento causa gran impresión. Cienos cálculos basados en los datos
completos (la figura sólo representa una síntesis) demostraron que la fuerza ejercida a la
misma velocidad de movimiento era alrededor del 15% mayor en el grupo que tenía el
porcentaje elevado de fibras CR. ¡Tal vez sea más impresionante el hecho de que, a la misma
fuerza, la velocidad del movimiento era un 85% mayor en el grupo de elevado CR!
Desde luego, se puede aplicar la información anterior a los atletas. Las curvas fuerzavelocidad para atletas que tienen altos porcentajes de fibras CR están en efecto desplazadas
hacia arriba y la derecha con respecto a las curvas de atletas con menor cantidad de fibras
CR. En la figura 5-13B se muestra una “familia de curvas’’ para varios atletas. Obsérvese
que los atletas que se entrenan y participan en pruebas de alta potencia (carreras rápidas y
saltos) son capaces de ejercer fuerzas mucho mayores a velocidades mucho más elevadas de
movimiento que los otros atletas. Obsérvese también que la curva para los atletas de pruebas
de resistencia, que poseen el menor porcentaje de fibras CR, es inferior a la del grupo no
entrenado.
Si bien el desplazamiento en la curva para los atletas que se dedican a pruebas de potencia
está vinculado con sus mayores porcentajes de fibras CR, se debe señalar que los sujetos no
entrenados —que poseían una curva mucho menor- sólo presentaban un porcentaje
ligeramente inferior de fibras CR que los corredores de carreras rápidas y los saltadores
(61%, contra el 56%). Como en los seres humanos no se produce la conversión de fibras de
contracción rápida en fibras lentas mediante el entrenamiento, esta circunstancia sugiere que
el entrenamiento, por sí mismo, no
Participación de las unidades CR y CL
durante las actividades deportivas
Si bien es probable que tanto las unidades CR como las C1 participan en la mayor pane de
las actividades deportivas, las unidades CL se utilizan preferentemente durante el desarrollo de
actividades de resistencia. A la inversa, las fibras CR participan preferentemente en el desarrollo
de actividades del tipo de los sprints. En el capítulo 3, página 50 se dieron ejemplos de otros tipos
de participación.
Una de las aplicaciones más importantes de esta formación de los deportes se encuentra en
la esfera del entrenamiento. Es del todo evidente que, con el objeto de aumentar el potencial
metabólico de las fibras CR, la actividad durante el entrenamiento debe consistir en ejercicios de
gran intensidad, lo cual asegura que las fibras CR están inactivas durante el entrenamiento. Por
la misma razón, con el objeto de acrecentar el potencial metabólico de las fibras CL, la actividad
de entrenamiento debe consistir en ejercicios de menor intensidad y de duración más prolongada.
En estas condiciones se utilizarán preferentemente fibras CL durante el entrenamiento.
Distribución de las fibras CR y CL en los atletas
Se mencionó anteriormente que en su mayor parte los músculos de los seres humanos
contienen una mezcla de unidades de contracción rápida y lenta. En este sentido se señaló que
los atletas que participan y se entrenan en actividades deportivas que implican esfuerzos breves
y de gran intensidad tienden a presentar mayores porcentajes de fibras CR que los no atletas y
los atletas de resistencia. Por contraste, estos últimos tienden a poseer mayores porcentajes de
fibras CL que los no atletas y los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia, lo cual es
válido tanto para los hombres como para las mujeres.
En la figura 5-14 se muestra un análisis de la distribución de los tipos de fibras en atletas
varones y mujeres. En muchos casos, los porcentajes representan resultados observados entre
competidores de clase mundial (especialmente varones). Si bien se puede percibir con facilidad,
sobre la base de los valores medios, que las fibras CR tienden a predominar en los atletas que no
se dedican a pruebas de resistencia y que las fibras C1 predominan en los atletas de resistencia,
obsérvese hasta qué punto es grande la variación en cada uno de los grupos. Por ejemplo, el grupo
de maratonistas destacados tenía en promedio un 82% de fibras CL, pero un maratonista común
tenía tan sólo un 50%. En el otro extremo del espectro, los corredores de carreras rápidas y los
saltadores presentaban un 70% de fibras CR en promedio, pero un atleta poseía sólo un 48%. En
otras palabras, un maratonista y un velocista tenían aproximadamente los mismos porcentajes de
fibras CL y CR, lo cual señala que la distribución de las fibras es tan sólo uno entre muchos
factores que contribuyen al éxito en las pruebas, y que el éxito se puede lograr sin preferencias
por un determinado tipo de fibras.
Herencia de los factores neuromusculares
Anteriormente se mencionaron las cuestiones de la influencia del entrenamiento físico y la
herencia sobre la distribución de los tipos de fibras (pág. 98). Se ha
Fig. 5-14. Distribución de tipos de fibra en atletas varones (A) y atletas mujeres (B). En general, tanto para los varones como
las mujeres, en los atletas de las pruebas de resistencia predominan las fibras de contracción lent2, en tanto que en los atletas
no dedicados a esas pruebas predominan las de contracción rápida. Sin embargo, obsérvese la gran variación en el seno de
cada grupo de atletas. (Basado en datos de Burke y col. [1977], Costi 11 y col.[ 1976], Gollnick y col. (1972]. Komi y col. [ 1977]
y Thorstensson y col. [1977].)
demostrado en forma convincente que la distribución porcentual en los tipos de fibras , en los
seres humanos no se modifica después de un entrenamiento de resistencia, de velocidad o de
levantamiento de pesas (págs. 144, 200-203). Además, pruebas recientes han sugerido
firmemente que la distribución de los tipos de fibras en los seres humanos sólo es determinado
por la herencia. Se obtiene información hereditaria de este tipo comparando la variabilidad
entre Jas parejas de mellizos idénticos (monocigóticos) y mellizos fraternos (dicigóticos), como
lo muestra la figura 5-15. En la parte izquierda de la figura se representad porcentaje de fibras
CL en el mellizo idéntico A (eje vertical), en función del porcentaje del mellizo idéntico B (eje
horizontal). La línea diagonal representa la "línea de identidad’’; si el porcentaje de fibras CL
en el mellizo A fuera el mismo que en el mellizo B, todos los puntos se encontrarían en esta
línea. En la parte derecha de la figura 5-15 se muestra el mismo
Porcentaje de fibras de contracción lenta
Fig. 5-15. La hcreditabilidad de los tipos de fibra. La dispersión de los puntos alrededor de la "línea de identidad" es menor
para tos mellizos idénticos que para los mellizos fraternos, lo cual indica una fuerte tendencia genética en la distribución de
los tipos de fibra. (Basado en datos de Komi, Vitasalo, Havuy col. [1977].)
tipo de representación para mellizos fraternos. Obsérvese la dispersión mucho mayor de los
puntos alrededor de la línea de identidad en este último caso. Es evidente que la variabilidad es
mucho menor en los mellizos idénticos. Sobre la base de estas variancias, se ha estimado que la
herencia de la distribución de los tipos de fibra es del 99,5% en los varones y del 92,2% en las
mujeres. Estas cifras indican un componente genético muy fuerte.
Teniendo en cuenta los estudios de la herencia, se puede llegar a la conclusión de que el tipo
de distribución de las fibras CR y CL en los atletas (fig. 5-14), se debe con suma probabilidad a
la “selección natural”.
Otros factores neuromusculares que se han estudiado en los varones y las mujeres con respecto
a la herencia son: 1) la potencia muscular máxima; 2) el tiempo del reflejo rotuliano; 3) el tiempo
de reacción; 4) la velocidad de conducción nerviosa, y 5) la fuerza muscular máxima isométrica,
excéntrica y concéntrica. Se ha descubierto que el tiempo del reflejo rotuliano, el tiempo de
reacción y la potencia muscular tienen componentes genéticos sustanciales, pero sólo en los
varones. Ninguno de los factores estudiados en las mujeres revela tendencias hereditarias
significativas, lo cual significa que estos factores neuromusculares son tal vez más susceptibles
a la modificación ambiental en las mujeres que en los varones. Hasta ahora no se puede ofrecer
ninguna explicación satisfactoria para estas diferencias entre los sexos.
Cualquiera que sea la razón, el hecho de que el tiempo de los reflejos, el tiempo de reacción,
el tipo de fibras y la potencia muscular presenten componentes genéticos sustanciales señala que
también la velocidad y la agilidad podían ser altamente de carácter genético. El viejo dicho “los
velocistas nacen, no se hacen’’ ¡puede tener cienos elementos de verdad!
Fatiga de las fibras CR y CL
El trabajo experimental con animales-y más recientemente con seres humanos- ha demostrado
que las unidades motrices CR experimentan fatiga con mayor facilidad que las unidades CL. En
la figura 5-16 se pueden advertir los grados comparativos de fatigabilidad en las unidades CR y
CLen los seres humanos. La figura 5-16A muestra los resultados de un experimento en el cual
dos sujetos, uno con el 61% y el otro con el 38% de fibras CR en el vastus laterali;, realizó
repetidas extensiones máximas en la rodilla a una velocidad de 18O7seg. Se puede observar: en
primer lugar, la fuerza máxima generada por el vasrus la:eralis era mucho mayor en el sujeto
con el 617C de fibras CR; en segundo término, la disminución de la fuerza durante las
contracciones repetidas era menor en el sujeto que sólo poseía un 387o de fibras CR, lo cual
significa que si bien las unidades CR son capaces de engendrar mayores fuerzas, se fatigan con
mayor rapidez. En la figura 5-165 se ilustra igualmente esta mayor fatigabilidad de las fibras CR.
en comparación con las fibras CL.
Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar limitada al
mecanismo contráctil (en oposición, por ejemplo, a la unión neuromuscular). Como sabemos, las
fibras CR del mecanismo contráctil están más sujetas a la fatiga que las fibras CL. La mayor
fatigabilidad de las primeras está relacionada en forma sumamente probable con su baja
capacidad aerobia. Como se señaló antes, las fibras CR presentan una baja capacidad aerobia
pero una alta capacidad glucolítica. En consecuencia, la mayor parte de la energía que engendran
se obtiene por glucólisis anaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico.
De hecho, los estudios experimentales con animales han demostrado que durante una carrera
exhaustiva de gran intensidad las fibras CR producen la mayor parte del ácido láctico que se
acumula. En consecuencia, al parecer la fatiga muscular local después de un ejercicio breve y de
gran intensidad es originada por la acumulación de ácido láctico.
La fatiga después de los ejercicios de resistencia, en cambio, no es originada por la
acumulación de ácido láctico. En este caso la fatiga consiste en un componente muscular local y
en un componente corporal total. La fatiga local, tal como se mencionó antes, se debe
probablemente a la reducción de las reservas musculares de glucógeno tanto en ¡as fibras CR
como en las CL o, por lo menos, está relacionada con dicha reducción. La corporal total incluiría
la fatiga muscular local más otros factores como: a) bajos niveles sanguíneos de glucosa
(hipoglucemia); b) la reducción del glucógeno hepático; c) la pérdida de agua corporal
(deshidratación); d) la pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo, sal y potasio); e) la alta
temperatura del cuerpo (hipertermia), y f) el aburrimiento.
En el cuadro 5-2 se presenta un resumen de las diferencias en las unidades motrices de
contracción rápida y de contracción lenta.
Fatiga y rendimiento en los deportes
La posibilidad de demorar o prevenir a la vez la fatiga muscular local y la fatiga corporal total
durante la actuación deportiva ha apasionado a muchos investigadores. Sin embargo, obsérvese
que la prevención de la fatiga durante una actuación atlética no debe ser una preocupación
fundamental para el atleta. Después de todo, probablemente un atleta que no está cansado al final
de una actuación no ha desarrollado un esfuerzo integral. Pero resulta más deseable demorar la
fatiga. Por ejemplo, demorar
Cuadro 5 1. Resumen de las diferencias entre las unidades motrices de contrae ción rápida
(CR) y de confracción lenta (CL) _________________________________
Característica
Capacidad aerobia
Contracción
Unía (CL)
Contracción rápida (CR)
baja
alta
Capacidad anaerobia
alta
baja
Densidad capilar
baja
alta
Tiempo de contracción
rápido
lento
Fuerza de contracción
alta
baja
Tipo de participación
Distribución en los atletas
Fatigabilidad
actividades de resistencia
actividades de tipo sprint
alta (atletas no dedicados a
resistencia)
rápida
baja (atletas de resistencia)
lenta
la fatiga permitirá al atleta terminar la carrera, el juego, el partido o el torneo con un mayor
esfuerzo. Al mismo tiempo los esfuerzos del atleta durante las partes inicial y media del
desempeño no quedarán comprometidos. En términos ideales, el hecho de demorar la fatiga
debería permitir a un atleta mantener o mejorar su rendimiento en las partes inicial y media de
una prueba determinada y, a pesar de ello, permitir una mayor “levantada” o un mayor esfuerzo
al final. Todos sabemos que es en el final donde se ganan o pierden muchas competencias.
El entrenamiento físico produce cambios fisiológicos que contribuyen a demorar la fatiga.
Por ejemplo, el atleta puede trabajar en forma más intensa, pero no producir tanto ácido láctico
después del entrenamiento. Además, existe un efecto de “ahorro de glucógeno” en el atleta
entrenado, que utiliza más grasa como combustible en lugar de glucógeno. Como resultado, las
reservas musculares y hepáticas de glucógeno no se agotan con tanta rapidez y de este modo se
demora la fatiga. En otros efectos del entrenamiento interviene la adaptación al ambiente. Por
ejemplo, una creciente aclimatación ál calor ambiental contribuye a reducir la hipertermia, la
deshidratación y la pérdida excesiva de electrólitos durante la actuación. En un capítulo posterior
se examinan estos cambios en el entrenamiento con más detalles (pág. 270).
Órganos sensitivos musculares
Dos importantes órganos sensitivos musculares son los husos musculares y los órganos
tendinosos de Golgi. Ambos órganos están relacionados con lo que se suele llamar generalmente
la sensación anestésica, es decir la noción de la posición del cuerpo. Sin embargo, también
participan en el control de los movimientos voluntarios y reflejos.
Los husos musculares están situados en fibras musculares especiales denominadas fibras
intrafusales (las fibras musculares regulares reciben el nombre de fibras extrafúsales). Alrededor
de la porción central del huso está envuelto un nervio sensitivo. Cuando el huso se estira, se
generan impulsos nerviosos en el nervio sensitivo y se envía información relativa al ritmo y a la
magnitud del estiramiento al sistema nervioso central. En forma automática, se devuelve a través
de los nervios molotes a los músculos una información con respecto a la cantidad de unidades
motín rs que deben contraerse con el objeto de obtener un movimiento uniforme En cierta manera,
por consiguiente, los husos actúan como resortes de una balanza Por ejemplo, cuando se intenta
por primera vez levantar un objeto, el músculo se estera Si la caiga es pesada, el estiramiento es
intenso y muchas unidades momees participan en levantar el objeto. Si la carga es liviana, el
estiramiento es ligero y sólo entrar, en acción unas pocas unidades motrices.
Los husos desempeñan igualmente importantes papeles durante el desarrollo de aptitudes
motrices. Bajo el control de la corteza motriz en el cerebro, los extremos de los husos se pueden
contraer (del mismo modo que se contraen las fibras extrafusa- les). Cuando ocurre este
fenómeno la porción central del huso se estira. En otras palabras, cuando se inicia
voluntariamente una actividad motriz los extremos de los husos en los músculos que participan
en actividad especial se contraerán, estirando de ese modo la porción central de los husos. La
información transmitida al sistema nervioso central, desde luego, es la misma que antes, es decir,
información con respecto a la participación de una cantidad apropiada de unidades motrices. Se
produce un movimiento parejo y coordinado. La participación de los husos musculares en los
movimientos motores voluntarios es llamada circuito o sistema gamma.
Los órganos tendinosos de Golgi, situados en los tendones, son también sensibles ante el
estiramiento. Sin embargo, al estar situados en el tendón, en lugar de estar en el músculo mismo,
se estiran cuando el músculo en cuyo tendón se encuentran se contrae. La información que envían
los órganos tendinosos de Golgi al sistema nervioso central se refiere a la-fuerza de la
contracción. Cuando la contracción es tan fuerte que se puede originar una lesión, la información
que vuelve desde el sistema nervioso central produce la relajación del músculo. La importancia
de ese reflejo es evidente; no sólo previene una potencial lesión muscular, sino que suministra
también una ulterior información con respecto al estado de la actividad muscular. En este último
aspecto, los órganos tendinosos complementan los husos musculares y al hacerlo facilitan tipos
eficientes y efectivos de movimiento.
CENTROS SUPERIORES Y CONTROL DEL MOVIMIENTO
Como ya se indicó, los movimientos simples, como el alejar la mano de una estufa caliente,
son controlados por vía refleja al nivel de la espina dorsal, sin participación de centros superiores
como el cerebro. Algunos tipos más complicados de movimiento, como los que se presentan en
muchas actividades deportivas, son controlados por centros superiores, es decir, por el cerebro y
los niveles superiores de la espina dorsal. Hablando en términos generales, las neuronas motrices
situadas en la espina dorsal (neuronas motrices inferiores) afectan la contracción real de los
músculos, en tanto que las neuronas motrices superiores en los centros superiores (cerebro)
programan las secuencias de contracción.
Zonas motrices del cerebro (corteza)
En la corteza cerebral se encuentran dos zonas con neuronas especializadas, que causan
movimientos motores cuando son estimuladas. Cada una de las zonas origina sus propios tipos
de movimientos.
Zona motriz primaria y tracto piramidal
La zona motriz primaria o corteza motriz -del cerebro- contiene grupos de neuronas motrices,
algunas de las cuales reciben el nombre de células de Betz La corteza motriz se divide en
subzonas, de acuerdo com las zonas corporales que implican tipos específicos de movimientos.
Por ejemplo, existen subzonas localizadas para tipos de movimientos en que participan los pies,
las manos, los muslos, los hombros, la lengua, los dedos y así sucesivamente. En su mayor parte,
los tipos de movimientos voluntarios que inicia la corteza cerebral son altamente específicos
siendo de naturaleza delicada y discreta. Es importante destacar que las subzonas de la corteza
motriz están localizadas según los tipos de movimiento, no según la contracción de los músculos
individuales. Los aspectos prácticos de este ordenamiento son evidentes. Si debiéramos iniciar
movimientos de acuerdo con los músculos individuales, ¡tendríamos que ser todos expertos
kinesiólogos y anatomistas funcionales, y conocer cada músculo por su nombre y su acción!
Como lo muestra esquemáticamente la figura 5-17, los axones de las neuronas motrices
superiores, situados en la corteza cerebral, descienden a través de los tractos piramidales a las
neuronas motrices inferiores que residen en la espina dorsal. Los axones del tracto o los tractos
piramidales efectúan la sinapsis con estas neuronas
Fig. 5-17. El travecto neural de los tractos piramidal y extrapiramidal. (Modificado y reelaborado de Gatz [1966].)
motrices inferiores. A su vez. los axones de estas últimas neuronas emergen de la raíz central de
la espina dorsal y terminan en músculos específicos.
Zí?nn premotriz y tractos extrapiramidales
Frente a la zona premotriz primaria se encuentra una región denominada la zona premotriz,
donde está situado otro grupo de neuronas motrices. (La zona motriz y la premotriz están
conectadas neuralmcnte por las denominadas fibras de asociación.) La estimulación de las
células motrices en la zona premotriz origina tipos de movimiento de mayor volumen y más
complejos que los que controla la corteza motriz.
Los axones de las neuronas situadas en la zona premotriz descienden hasta las neuronas
premotrices inferiores a través de una serie complicada e indirecta de tractos, que reciben
colectivamente el nombre de tracto extrapiramidal. Se los ve a la derecha de la figura 5-17.
Obsérvese que una délas estaciones de retransmisión en el tracto extrapiramidal es el cerebelo,
parte del cerebro responsable de la coordinación del tipo de movimientos que afectan grandes
grupos de músculos. En otras palabras, es responsable de la actividad sincrónica y ordenada de
los grupos musculares.
Evidentemente, el control cerebelar se ve ayudado en gran medida por los insumos sensoriales
y la información sensorial, en realidad, es retransmitida desde los órganos sensorios musculares
(propioceptores) al cerebelo. Este tipo de información, según recordará el lector, se asocia con:
1) la localización exacta en el espacio de las partes del cuerpo, y 2) la cantidad de tensión existente
en los músculos y en los tendones. Con esta información adicional el cerebelo efectúa un
movimiento más preciso y exigente mediante sus funciones coordinadoras y sincrónicas. Se
advierte con facilidad que tal información reviste una vital importancia en la ejecución de los
complicados y detallados movimientos que se asocian con las actividades deportivas. El cerebelo
es por cierto muy importante para el atleta, y para cualquier persona interesada en las actividades
deportivas.
r
Ejecución de un movimiento voluntario
A manera de resumen, tomemos una aptitud exhaustiva, como el golpe directo en el tenis, y
esbocemos los trayectos neurales que participan en su ejecución. Si la aptitud es nueva, es decir,
si el que la realiza ía está aprendiendo, el movimiento se iniciará en la subzona de la corteza
motriz que se ocupa de las áreas del cuerpo que participan en el movimiento. Desde allí se
retransmitirá una serie de reacciones a través de los tractos piramidales a las neuronas motrices
inferiores de la espina dorsal, continuando desde allí hasta los músculos específicos necesarios
para ejecutar el movimiento. A este flujo se agrega el insumo propioceptor: la información proveniente de los órganos sensorios musculares. Retransmitido a través del cerebelo, este insumo
asegura la uniformidad (por ejemplo, en función del número exacto de unidades motrices que se
deben movilizar) y la precisión (por ejemplo, la localización de las partes del cuerpo en el
espacio). Una vez que se ha “aprendido” la aptitud, el tipo de movimientos se toma menos
consciente. En este momento, cuando el movimiento se hace más general, la iniciación del
movimiento se desplaza hacia la zona premotriz. Como lo advertirá el lector, existen muchas
razones para denominar la zona premotriz como la de las “aptitudes deportivas”.
□ La unidad funcional básica de un nervio es la neurona o célula nerviosa Consist en un cuerpo
celular, en dendritas y en un axón. Este último puede ser medulado 6 no medulado.
□ Los nervios sensitivos transmiten información desde la periferia hasta el sistema nervioso
central (cerebro y espina dorsal), en tanto que los nervios motores transmiten información
desde el sistema nervioso central hasta los órganos efecto- res, como las glándulas y los
músculos. El reflejo es un ejemplo de trabajo conjunto de los nervios sensitivos y motores
del sistema nervioso central.
□ El impulso nervioso es una información en la forma de energía eléctrica (potencial de acción),
que se autopropaga a todo lo largo del axón. La conducción del impulso nervioso a lo largo
dé un axón medulado es rápida y se denomina conducción saltatoria. La conducción a lo
largo de axones no me duisdcs es
□ Una sinapsis es una unión entre nervios. en tanto que la unión neuromuscular es un punto de
conexión entre un nervio y un músculo. Ciertas sustancias químicas transmisoras contribuyen
a retransmitir la información en las sinapsis y las uniones neuromusculares.
□ Los tejidos conectivos rodean el músculo estriado. El epimisio rodea todo el músculo;
alrededor de los haces musculares o fascículos se encuentra el perimisio; alrededor de las
fibras musculares (células) se encuentra el endomisio; el sarcole- ma es la membrana celular
muscular.
□ Las miofibrillas, componentes de la fibra muscular, contienen dos filamentos proteicos: la
miosina y la actina. Los puentes que se proyectan hacia la actina forman parte del filamento
de miosina. La menor unidad funcional de la miofibri- 11a es el sarcómero (distancias entre
dos líneas Z).
□ Se cree que cuando un músculo se acorta los filamentos de actina se deslizan sobre los de
miosina hacia el centro del sarcómero. (Se hace referencia a esta hipótesis como la teoría del
filamento deslizante en la contracción muscular.)
□ Se han clasificado las contracciones musculares como:
isotónica: el músculo se acorta en tanto que se desarrolla una tensión, isométrica: el
músculo desarrolla una tensión pero no modifica su longitud, isocinética: el músculo se
acorta al mismo tiempo que desarrolla una tensión máxima en toda la gama de
movimientos a velocidad constante.
excéntrica: el músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión.
□ El dolor muscular es más pronunciado uno o dos días después de las contracciones
excéntricas. Las contracciones isotónicas e isométricas pueden originar un menor grado de dolor
y las contracciones isocinéticas producen la menor cantidad de dolor. El dolor muscular es
originado probablemente por lesiones en los tejidos conectivos.
D Un nervio motor y todas las fibras musculares que inerva reciben el nombre de unidad motriz.
Existen básicamente dos tipos de unidades motrices (o fibras musculares) en el músculo
humano: las de contracción rápida (CR) y las de contracción lenta (CL).
□ Como lo señala su nombre, las unidades de contracción rápida se contraen con rapidez.
Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprint, las unidades CR se
caracterizan también por:
una baja capacidad aerobia
una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
una baja densidad capilar
una gran fuerza de contracción
una alta fatigabilidad
una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia.
□ Las unidades CL, que son de contracción lenta, se utilizan preferentemente durante
actividades que requieren resistencia. Las unidades de contracción lenta se caracterizan
también por:
una alta capacidad aerobia
una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)
una alta densidad capilar
una pequeña fuerza de contracción
una baja fatigabilidad
una gran distribución en los atletas que se dedican a pruebas de resistencia.
□ La curva de fuerza-velocidad representa la fuerza muscular engendrada durante un
movimiento realizado a diversas velocidades. Los atletas de las pruebas de potencia, en
comparación con los no atletas y los atletas de resistencia, son capaces de: 1) ejercer
mayores fuerzas a velocidades de movimiento similares, y 2) lograr mayores velocidades de
movimiento mientras ejercen fuerzas similares. Esta capacidad está relacionada
positivamente con la distribución porcentual de las unidades CR y con el entrenamiento
físico.
□ La distribución de los tipos de fibras, la potencia muscular máxima, el tiempo del reflejo
rotuliano y el tipo de reacción poseen sustanciales componentes genéticos que sugieren que
son altamente heredables.
□ Los impulsos musculares y los órganos tendinosos de Golgi suministran información
sensorial con respecto al estado de la actividad muscular, permitiendo de este modo tipos de
movimiento uniformes y coordinados.
□ La zona motriz del cerebro (corteza) origina los movimientos motores cuando es
estimulada. La zona motriz primaria, que se divide en subzonas de acuerdo con las zonas
corporales, es responsable de los tipos específicos de movimientos, en tanto que la zona
premotriz es responsable de los tipos más complejos y de mayor volumen. La zona
premotriz recibe también el nombre de zona de las “aptitudes deportivas’’.
ENTRENAMIENTO DE “SPRINT”
Y RESISTENCIA: MÉTODOS
Y EFECTOS
INTRODUCCIÓN
El entrenador eficiente brinda a sus atletas un dominio de la estrategia, un ambiente
psicológico conducente a un nivel ejemplar de rendimiento, un medio de afinar las aptitudes y un
ciclo adecuado de entrenamiento. En tanto que la estrategia y Ja psicología son temas que están
más allá del alcance de este libro, y ciertos aspectos del desarrollo de las aptitudes resultan
demasiado especializados para nuestros fines, el entrenamiento representa en muchos aspectos lo
esencial de nuestra preocupación por la fisiología. Tal como lo podrá advenir el lector, el tema
central de este capítulo, el entrenamiento, se vincula con todos los otros puntos tratados en
nuestro libro.
Entrenar al atleta significa elaborar programas de ejercicios que desarrollen lo que el
individuo necesita para actuar en su prueba específica. En consecuencia, el entrenador debe
conceder igual atención al aumento de la aptitud del atleta y al desarrollo de sus capacidades
energéticas. Obsérvese que estos elementos básicos del entrenamiento son asimismo válidos para
el propio atleta. En ciertos aspectos se puede considerar que los atletas se entrenan con mayor
facilidad que los no atletas, pues deben saber cuáles son los sistemas energéticos específicos que
necesitan desarrollar para sus particulares actividades y, en términos ideales, para estar preparados psicológicamente a trabajar en forma intensa. Por otra parte, el entrenamiento de los atletas
podría resultar más difícil en el caso de que la prueba en que participan exigiera el desarrollo de
un nivel muy elevado de aptitud y un aumento en las capacidades de hasta dos de los tres sistemas
energéticos.
ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
'Para que un programa de entrenamiento resulte muy beneficioso debe desarrollar las
capacidades fisiológicas específicas que se requieren para desarrollar una determinada aptitud o
actividad deportiva. Como se ha destacado anteriormente, la provisión de energía en la forma de
ATP a los músculos que trabajan representa una importante capacidad fisiológica relacionada
con las aptitudes deportivas y de ejercicio en general.
Especificidad metabólica
En los capítulos 1 y 2 observamos que el ATP requerido para cualquier ejercicio puede ser
provisto por el sistema ATP-PC, el sistema del ácido láctico (glucólisis
Cuadro 8-1. La capacidad y la potencia de los tres sistemas energéticos (sujetos varones no
entrenados)*
Producción de ATP
Capacidad
(total de moles)
Potencia
(molesfmin)
Resen as de fosfágeno(ATP + PC)
0,6
3.6
Glucólisis anaerobia
1.2
1.6
Sistema energético
Aerobio (oxidativo)
Teóricamente ilimitada
1
• Vk Fe» 11977)
anaerobia) y/o el sistema del oxígeno (aerobio). Como lo muestra el cuadro 8-1, los
sistemas suministran ATP a distintas capacidades y a tasas diferentes (potencia). En
consecuencia, para cualquier ejercicio dado, la fuente energética predominante utilizada
dependerá de la cantidad total y de la tasa de energía requerida por el ejercicio.
Por ejemplo, para recorrer los 100 m en 9,9 seg se estima que se requiere un total de sólo
0,43 moles de ATP, equivalente a una tasa media de utilización de 2,6 moles/ min.
Observando el cuadro 8-1 se puede advertir que en este caso el sistema energético
predominante es el del fosfágeno. Para mejorar el rendimiento del vclocis- ta, estaría
claramente indicado un programa de entrenamiento que conduzca a una mayor producción
de energía proveniente de las reservas de fosfágeno. En cambio, en ejercicios de menor
producción de potencia y de mayor duración, en los cuales el factor más importante es la
cantidad absoluta de ATP en lugar de su tasa de utilización, el sistema energético
predominante será aerobio. Un buen ejemplo de este último caso es la maratón de 42,2 km,
en la cual se requiere un total de aproximadamente 150 moles de ATP a una tasa de utilización
de tan sólo un mol o menos por minuto. En este caso, el principal objetivo del programa de
entrenamiento debería ser el desarrollo de la capacidad aerobia del atleta.
En muchas actividades, los tres sistemas energéticos son importantes proveedores de ATP.
aunque en cualquier prueba puede predominar en diferentes instantes un determinado sistema
JPor ejemplo, en una carrera de 1.500 m, los sistemas anaerobios suministran la mayor parte
del ATP durante el “sprint", tanto al comienzo o al final de la carrera, en tanto que el sistema
aerobio predomina durante la parte media o período estacionario de la carrera. La
participación de ambos sistemas, el aerobio y el anaerobio, durante una carrera de 1.500 m,
es confirmada aun más por el hecho de que se requieren alrededor de 6 moles de ATP durante
la carrera, con una tasa media de utilización de 1,7 moles por min, niveles que sólo se pueden
lograr utilizando una cierta variedad de sistemas (cuadro 8-1). Para mejorar el rendimiento
en este tipo de actividad se debe seleccionar un programa de entrenamiento que acreciente a
la vez la capacidad anaerobia y la aerobia.
Otros tipos de especificidad
La elaboración de un programa de entrenamiento para desarrollar el sistema energético
específico apropiado para el deporte que elige un atleta debe ser tan sólo una de las tareas
del entrenador, pues se deben tener en cuenta igualmente otros tipos de especificidad. Por
ejemplo, se ha demostrado que un programa de entrenamiento ciclístico origina un aumento
del 8% de la potencia aerobia máxima (VO2máx) cuando quien se entrena practica el
ciclismo, pero tan sólo un 3% de aumento cuando corre sobre una cinta móvil. Se han
comunicado igualmente reacciones específicas similares al entrenamiento en cuanto al
ritmo cardíaco durante el ciclismo y la carrera a niveles submáximos. Del mismo modo, se
ha demostrado que los programas de natación producen reacciones que corresponden en
forma específica a este deporte. Estos descubrimientos apuntan hacia una conclusión: para
obtener beneficios máximos del entrenamiento, la modalidad del ejercicio utilizado durante
las sesiones del entrenamiento debe ser compatible con las que se emplean durante el
desarrollo de la aptitud en cuestión.
Aquí se debe mencionar que los efectos del entrenamiento inducidos por la carrera, aunque
continúen vinculados en forma específica al tipo de ejercicio realizado, parecen más generales
que los efectos que induce el ciclismo. Por consiguiente, ios programas de entrenamiento
basados en las carreras tienen algunos efectos beneficiosos de transferencia sobre rendimiento
de aptitudes deportivas que no implican una gran dosis de carreras.
Otro tipo de especificidad se relaciona con los grupos musculares empleados durante el
programa de entrenamiento. Los investigadores han examinado de muchas maneras esta
especificidad. En un estudio se sometió a pruebas previas a 15 sujetos sobre un ergómetro de
bicicleta durante un ejercicio submáximo (utilizando una vez el trabajo con los brazos y una
vez el trabajo con las piernas). Luego, durante 5 semanas, se entrenó a 7 de los 15 sujetos
utilizando sólo el pedaleo con los brazos, en tanto que los otros 8 sujetos sólo pedaleaban con
las piernas. Al fin del entrenamiento se volvió a someter a pruebas a los sujetos sobre el
ergómetro de bicicleta, una vez haciendo trabajar los brazos y otra, las piernas. Se encontró
que la magnitud de los cambios posteriores al entrenamiento era mayor, por lo general, cuando
el ejercicio se realizaba con los grupos de músculos entrenados que cuando se realizaba con
los no entrenados. En términos específicos, cuando se probaba el grupo * ‘entrenado con los
brazos" con un trabajo de los brazos, los cambios fisiológicos eran más notables que cuando
se probaba el mismo grupo haciendo trabajar las piernas. Es posible comparar con facilidad el
grado de cambio. El consumo de oxígeno (V02) disminuía en 250 mL/min cuando el grupo
entrenado con los brazos realizaba trabajos con los brazos, pero sólo se reducía en 140 ml'min
cuando el mismo grupo realizaba trabajo con las piernas. Los niveles de ácido láctico en la
sangre en el grupo entrenado con los brazos se reducía en 33 mg x 100 mi cuando se probaba
el trabajo con los brazos; cuando se probaba el trabajo con las piernas, los niveles disminuían
tan sólo en 0,8 mg X 100 mi. En el primer caso la frecuencia cardíaca se reducía en 29
latides/rhin, y en el segundo la reducción era únicamente de 8 latidos/min (íig. 8-1). El volumen
sisiólico (VS) aumentaba en ambas condiciones de prueba, pero una vez más los valores
estaban muy distanciados: en el primer caso se elevaba en 17 mi, pero cuando se realizaba un
trabajo con ¡as piernas sólo aumentaba en 1,7 mi. Estos resultados no sólo señalan la naturaleza
específica de un gran número de cambios fisiológicos inducidos por el entrenamiento, sino que
indican también que los mecanismos de control para tales cambios están influidos en gran
medida por los propios músculos estriados. Resulta evidente la importancia de los cambios
inducidos por el entrenamiento y las reacciones intemas en lo referente a la elaboración de un
programa de entrenamiento.
Fig. 8-1. Especificidad de los cambios en la frecuencia cardíaca cuando se realiza un trabajo submáximo después
de un entrenamiento con brazos. Obsérvese que este último produce una mayor disminución de la frecuencia
cardíaca durante un trabajo con el brazo (ciclismo) que durante un trabajo con la pierna (también ciclismo).
(Basado en datos de Fox y colaboradores (1975].)
Los efectos del entrenamiento son específicos no sólo con respecto a los grupos, musculares
sino también en relación con los tipos de movimientos de dichos grupos musculares. En otras
palabras, el entrenamiento muscular parece ser específico de la aptitud motriz. En consecuencia,
en todos los casos en que sea factible, los programas de entrenamiento deben contener actividades
de ejercicios relacionadas tan de cerca como sea posible con aquellas que se realizan realmente
durante la ejecución de la aptitud deportiva en cuestión. La especificidad de la aptitud
motrizje.puetLe advertir mejor en atletas que participan en deportes estacionales, espalda contra
espalda; el jugador de fútbol americanq^ue se encuentra en excelentes condiciones para jugar
este deporte, a duras penas puede correr a todo lo largo de la cancha durante el primer día de una
práctica de basquetbol.
ELABORACIÓN O SELECCIÓN DEL PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO
El concepto de especificidad del entrenamiento físico presentado anteriormente suministra
algunas normas directrices que se deben considerar al elaborar o seleccionar programas de
entrenamiento.
Sistemas energéticos predominantes
Se debe seleccionar un programa de entrenamiento que eleve la capacidad fisiológica del
sistema o los sistemas energéticos más utilizados en el deporte o4>actmdad deportiva para
el cual se concibió el programa. Por ejemplo, el maratonista, que depende en gran medida del
sistema aerobio para su energía en forma de ATP mientras corre, necesita un programa de
entrenamiento que conduzca a un mejora-
Cuadro 8-2. Varios deportes y actividades y sus sistemas energéticos predominantes*
% de importancia por sistemo energético
Deportes o actividad deportiva
Béisbol
Eásquetbol
Esgrima
Hockey sobre césped
Fútbol americano
Golf
Gimnasia
Hockey sobre hielo
a. Delanteros, defensa
b Guardameta
Lacrosse
a. Guardameta, defensa, delanteros
b. Mediocampisus, hombre abajo
Depones recreativos
Remo
Esquí
a. Slalom, salto, descenso
b. “Cross-country"
Fútbol
a. Guardametas, punteros, pateadores
b. Mediocamristas, hombres de enlace
Sóftbol
Natación y saltos ornamentales
a. 50 ni estilo libre, saltos ornamentales
b. 100 m, 100 vardas (todos los estilos)
c. 200 m, 200 yardas (todos los estilos)
d. 400 m, 440 yardas, 500 yardas estilo libre
e. 1.500 m. 1.650 yardas
Tenis
Pista y campo
•
a. 100 m, 110 yardas; 200 m, 220 yardas
b. Pruebas de campo
c. 400 m. 4-4) yardas
d. 800 m, 880 yardas
e. 1.500 m. 1 milla
f. 2 millas
g. 3 millas. 5.000 m
h. 6 millas ("cross-country”), 10.000 m
i. Maratón
Vóleibol
Lucha
ATP-PC y .AL
AL-O¡
O:
80
85
90
60
90
95
90
20
15
10
20
10
5
10
20
-
80
95
20
5
-
SO
60
20
20
20
5
cO
20
95
50
80
-
20
5
—
95
80
60
80
20
20
20
20
—
98
80
30
20
10
70
2
15
-
55
20
20
25
70
10
98
90
80
30
20
20
10
5
—
90
90
10
15
65
55
40
20
15
5
10
10
5
5
c
40
70
SO
95
-
miento de ese sistema. Para mejorar el rendimiento de un velocista se debe seleccionar un
programa que lleve al mejoramiento de los sistemas anaerobios.
Si bien resulta relativamente fácil determinar el sistema energético a desarrollar en el
velocista o el maratonista, la decisión es bastante más difícil cuando se trata de atletas en la mayor
parte de las demás actividades deportivas. Sin embargo, existen normas directrices para evaluar
la importancia del mejoramiento durante el entrenamiento para varios deportes, y las presentamos
en el cuadro 8-2. Elaboramos este cuadro analizando cada actividad deportiva con respecto a la
situación determinada, las aptitudes requeridas en esa situación y, lo que es sumamente
importante, el sistema o los sistemas energéticos que participan en la ejecución de la aptitud. Los
porcentajes dados en el cuadro sólo son estimaciones (los datos provenientes de las estimaciones
de laboratorio de la interacción exacta de los sistemas energéticos en las diversas actividades
deportivas son incompletos).
Selección del método de entrenamiento
Cuando se conoce cuáles son los sistemas energéticos que se deben destacar en el
entrenamiento, el paso siguiente consiste en seleccionar un método de entrenamiento que tenga
las mayores probabilidades de producir los cambios deseados. El cuadro 8-3 contiene 10 métodos
de entrenamiento, sus definiciones y el porcentaje aproximado del desarrollo de los sistemas
energéticos vinculados con cada uno de los métodos (se debe destacar nuevamente que estos
porcentajes sólo constituyen aproximaciones y que aún no se dispone de datos de laboratorio para
permitir una evaluación de su exactitud).
En su mayor parte, los 10 métodos presentados en el cuadro 8-3 fueron elaborados por diversos
entrenadores de carreras pedestres y actividades deportivas de campo en todo el mundo. En su
mayor parte, los programas de entrenamiento utilizados para otros deportes representan
adaptaciones y combinaciones de estos métodos. Como se puede observar en el cuadro, existen
diversos programas que desarrollan los mismos sistemas energéticos aproximadamente hasta el
mismo grado. Uno de los programas —el sistema de entrenamiento con intervalos- permite
variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas
anaerobios o principalmente el sistema aerobio o los tres sistemas por igual. Este método de
entrenamiento es uno de los pocos que ha sido estudiado de una manera sistemática v científica.
Como un ejemplo de la forma de utilizar los cuadros 8-2 y 8-3. supongamos que se desea
entrenar a alguien para que corra 2 millas. Empleando el cuadro 8-2 se puede encontrar el grado
de empleo de los sistemas energéticos durante una carrera de 2 millas. Luego se puede consultar
el cuadro 8-3 para determinar qué métodos de entrenamiento desarrollan los sistemas energéticos
hasta ese punto. Dos programas -el entrenamiento con intervalos y el juego en velocidaddesarrollan cada uno de los sistemas en la escala apropiada, y otro programa, la carrera con
repetición, se acerca al desarrollo que necesitará el corredor. Observando de nuevo el cuadro 8-2,
se puede advertir que cualquiera de estos tres programas podría ser igualmente apropiado para
entrenar un nadador de estilo libre de 400 m o un remero. Desde luego, en el caso del nadador el
ejercicio debería consistir en nadar, del mismo modo que el remero se entrenaría remando.
En el cuadro 8-4 se indican métodos de entrenamiento sugeridos para las carreras de velocidad
y las de resistencia que son apropiados para diversos depones v
Cuadro 8-3. Definiciones de varios métodos de entrenamiento y desarrollo de los sistemas
energéticos*
% Desarrollo
Método de entrenamiento
Definición
'•Sprint'* de aceleración
ATPPC
AL y O2
y AL
90
5
2
8
O2
5
Aumentos graduales en la velocidad de carrera
desde el trote al paso largo y la atropellada en
segmentos de 50 a 120 yardas
Carrera rápida continua
Carrera lenta continua
Falsos “sprints"
“Sprint" con intervalos
Dos atropelladas interrumpidas por periodos
“falsos" de trote o marcha
Atropelladas alternadas de 50 yardas y trotes de
60 yardas para distancias hasta 3 millas
Entrenamiento con intervalos
Períodos repetidos de trabajo entremezclados
con períodos de descanso
Trote
Marcha o carrera continua a un paso lento en
una distancia moderada (por ejemplo, 2
millas)
Carrera con repetición
Juego en velocidad
(“fartlek”)
Entrenamiento de “sprint”
90
Carrera (o natación) de larga distancia a un
ritmo rápido
Carrera (o natación) de larga distancia a un
ritmo lento
5
93
85
5
10
20
0-80
10
70
0-80
0-80
100
Similar al entrenamiento con intervalos, pero
con intervalos de trabajo y descanso más
prolongados
Carrera alternada rápida y lenta sobre terreno
natural
10
“Sprints” repetidos a velocidad máxima con
recuperación completa entre ¡as repeticiones
90
50
40
40
40
20
6
4
• De Fox (1977).
actividades deportivas. Este cuadro fue elaborado sobre la base de la información suministrada
en los cuadros 8-2 y 8-3. Recordemos que para deportes como el hockey sobre hielo la modalidad
del ejercicio para la mayor parte de las sesiones de entrenamientos debería ser el patinaje, en lugar
de la carrera. Las mismas consideraciones son válidas para el remo, el esquí, la natación y los
saltos ornamentales, para los cuales las modalidades del ejercicio durante el entrenamiento
deberían s?r, por supuesto, remar, esquiar y nadar, respectivamente.
Contenido de las indicaciones
Describir con detalles completos diversos programas de entrenamiento para atletas en todos
los deportes se encuentra más allá del alcance de este libro. Sin embargo, los que se pueden incluir
aquí son muestras de indicaciones para diversos atletas de pista y campo, tal como se hace en el
cuadro 8-5. Tal como se señaló anteriormente, es posible aplicar estas indicaciones a otros
deportes y actividades con un mínimo de adaptaciones. Por ejemplo, se pueden modificar los
métodos de "sprint” con
Depone o actividad deportiva
Pista y campo
100 m, 100 yardas
200 ni, 200 yardas
Pruebas de campo
400 m, 440 yardas
800 m. 880 yardas
1.500 m, 1 milla
y
2 millas
3 millas, 5.000 m
6 millas, 10.000 m
Maratón
Vóleibol
Lucha
Y*
• En lugar de correr. la modalidad del ejercicio ócnnu !u piones de er.zrenamienic debe «r la qut se emplea en el depone en cueruda.
aceleración, “sprints” con huecos, entrenamientos con intervalos y entrenamientos con “sprints” para el
jugador de fútbol americano, según estos lincamientos: indique distancias de “sprint” de sólo 40 a 50 yardas:
Indique carreras hacia atrás y laterales; indique arremetidas deteniéndose y continuando (es decir, el
corredor arremete a 5 yardas, luego se detiene y se inclina hasta tocar el suelo, luego arremete 5 yardas más,
toca nuevamente el suelo y así sucesivamente, para un total de 40 a 50 yardas). Se debe observar que estas
variaciones particulares incluyen tipos de movimiento que participen específicamente en las actividades del
fútbol americano. Se estima que tal entrenamiento induce cambios que son muy distintos -y más importantes
con respecto al rendimiento- que los efectos del entrenamiento sobre el metabolismo anaerobio. En lo
esencial, los efectos del entrenamiento para las actividades de una producción de alta potencia
(entrenamiento para carreras de velocidad, entrenamiento anaerobio) sobre el metabolismo anaerobio son
pequeños en número y grado, no obstante lo cual el rendimiento puede mejorar en forma considerable; es
evidente que deben entrar enjuego algunos otros cambios inducidos por el entrenamiento. Presumiblemente,
ciertos cambios en los tipos de participación en las unidades motrices o alteraciones químicas en la unión
neuromuscular, podrían ser los factores que modifican el rendimiento en las actividades de producción de
alta potencia. Teniendo en cuenta estas posibilidades, la ejecución repetida de una aptitud
motriz específica que participa en una actividad de alta potencia puede contribuir en gran
medida a mejorar el rendimiento í se puede vincular este efecto con la especificidad de los
grupos musculares mencionada anteriormente). Cualquier variación de las indicaciones para
el fútbol americano u otros deportes debe tener en cuenta este aspecto del entrenamiento y
también seguir los principios presentados en la muestra inicia] (para el fútbol americano).
Indicaciones para entenamiento con intervalos
Tal como se señaló previamente, el entrenamiento con intervalos es uno de los _________
métodos populares de condicionamiento estudiados con mayor amplitud. Se han acordado
definiciones precisas de los términos relacionados con este sistema y se dispone de extensas
normas directrices para formular indicaciones con respecto al
Cuadro 8-6. Definiciones de términos relacionados con el entrenamiento con intervalos
Término
Definición
Internado de trabajo
Porción del programa de entrenamiento con intervalos que consiste en el
esfuerzo de trabajo, por ejemplo, una carrera de 220 yardas realizada en
un tiempo prescripto
Intervalo de descanso
Tiempo entre intervalos de trabajo en una serie El intersalo de descanso
puede consistir en una ligera actividad como la marcha (re- posodescanso) o un ejercicio de suave a moderado como e! trote (trabajodescanso)
Razón trabajo-descanso
Serie
Repetición
Tiempo de entrenamiento
Distancia de entrenamiento
Indicación de El
La razón temporal de los intervalos de trabajo y descanso Por ejemplo,
una razón trabajo-descanso de 1:2 significa que la duración del intervalo
de descanso es doble de la del ínter» alo de trabajo
l'n grupo de intervalos de trabajo y descanso: por ejemplo. 6 carreras de
220 yardas (cada una realizada en un tiempo prescripto. separadas por
intervalos predeterminados de descanso)
El número de intervalos de trabajo por serie. Seis carreras de 220 sardas
constituirían 6 repeticiones
••
El ritmo de trabajo durante el intervalo de trabajo, por ejemplo, cada
carrera de 220 yardas se podría realizar en 28 segundos
Distancia del intervalo de trabajo; por ejemplo, 220 yardas
Especificaciones de las rutinas a realizar en un trabajo de entrenamiento
con intervalos. Per ejemplo, se puede escribir de la manera siguiente una
serie de una indicación para un programa de ca- rreras:
Serie I 6 x 220 @ 0:28 (1:24)
¿onde:
6 = número de repeticiones
220 - distancia de entrenamiento en yardas 0:28 = tiempo de
entrenamiento en minutos y segundos (1:24) = tiempo ¿el intervalo
de descanso en minutos y segundos
entrenamiento con intervalos. Para nuestros fines, las siguientes normas deben resultar suficientes cuando
se utilizan junto con los cuadros 8-2 y 8-7:
Determine qué sistema energético se debe mejorar (véase el cuadro 8-2).
Seleccione el tipo de ejercicio (por ejemplo carrera pedestre, natación, ciclismo) a utilizar durante el
intervalo de trabajo.
Utilizando el cuadro 8-7, formule por escrito las indicaciones de entrenamiento, de acuerdo con la
información que aparece en la hilera opuesta a los principales sistemas energéticos que se deben mejorar.
El número de repeticiones y series, la razón entre el trabajo y el descanso y el tipo de intervalo de descanso
están todos contenidos en el cuadro.
Es posible utilizar los tiempos de entrenamiento dados en la parte superior del cuadro 8-7 para cualquier
deporte. Sin embargo, para la carrera y la natación puede resultar más conveniente emplear las distancias
de entrenamiento señaladas en la parte inferior del cuadro.
Cuadro 8-7. Directivas para formular por escrito indicaciones de entrenamiento con in terral os*
Sistema
energético
principal
ATP-PC
ATP-PC-AL
AL-O:
O2
Sistema
energético
principal
ATP-PC
Tiempo de
RepetiRepetiRazón
Series por
entrenamiento ciones por
ciones por trabajosesión
(min.seg)
sesión
serie
descanso
0:10
0:15
0:20
0:25
50
45
40
32
5
5
4
4
10
9
10
8
0:30
0:40-0:50
1:00-1:10
1:20
25
20
15
10
5
4
3
2
5
5
5
5
1:30-2:00
2:10-2:40
2:50-3:00
8
6
4
2
1
1
4
6
4
1:2
Trabajo-descanso
1:1
Reposo-descanso
3:00-4:00
4:00-5:00
4
3
1
1
4
3
1:1
l:'/j
Reposo-descanso
AL-OO-
1:3
1:3
55
220
440
15
25
50
24
5
3
10
55
16
4
110
8
2
Reposo-descanso (por
ejemplo, marcha, fiex iones)
Trabajo-descanso (por
ejemplo, ejercicio ligero a suave, trote)
1:2
barrenamiento
Distancia en RepetiRepetiRazón
Series por
yardas
ciones por
ciones por trabajosesión
Carre- Natasesión
serie
descanso
ctón
ra
110
ATP-PC-AL
Tipos de intervalo de
descanso
Tipos de intervalo de
descanso
1:3
Reposo-descanso (por
ejemplo, marcha, flexiones)
4
4
1:3
1:2
Trabajo-descanso (por
ejemplo, ejercicio ligero a
suave, trote)
8
660
880
165
220
5
4
1
2
5
2
1:2
1:1
Trabajo-descanso
Reposo-descanso
1100
1320
275
330
3
3
1
3
3
1:'/:
l:*/j
Reposo-descanso
1
* De Fox y Mathews (1974).
En el apéndice D se presentan programas básicos de entrenamiento con intervalos, anaerobios y
aerobios, de 8 semanas de duración.
PRECALENTAMIENTO
Siempre resulta una buena idea que el atleta realice algún ejercicio preliminar antes de las sesiones de
entrenamiento y las competencias. Un precalentamiento tiene sentido por diversas razones:
El precalentamiento eleva la temperatura corporal y de los músculos fácil! lando la actividad enzimática,
lo cual, a su vez, acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Los aumentos de la temperatura
muscular y corporal promueven también aumentos en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega hasta
los músculos estriados. Otro efecto de las mayores temperaturas es un mejoramiento en los tiempos de
contracción y de los reflejos de los músculos estriados.
Un ejercicio repentino y esforzado se puede vincular con un flujo sanguíneo inadecuado al corazón. Los
precalentamientos pueden reducir este peligro.
Es menos probable que se produzcan lesiones vinculadas con los músculos y las articulaciones durante
¡a actuación si se hace preceder ésta por un período de precalentamiento, lo cual es especialmente
exacto en el caso de actividades de alta potencia, como los “sprints”.
Desde el punto de vista psicológico es posible que los atletas encuentren dificultades en adaptarse a la
idea de actuar sin un precalentamiento previo, en tal medida que casi con certeza su desempeño se.
vería afectado de una manera adversa.*
Los procedimientos de precalentamiento pueden ser activos o pasivos. Los primeros utilizan la aptitud o
actividad que se utilizará durante la competencia (el así llamado precalentamiento formal) o el estiramiento
y la calistenia (precalentamiento informal). El precalentamiento pasivo no requiere ejercicios. En su lugar,
emplea el calentamiento de todo el cuerpo/6 de diversas panes mediante la diatermia, los baños con chorro
de agua, las duchas calientes y otros medios similares. Se ha observado que tos efectos de los procedimientos
activos y pasivos son beneficiosos en alrededor de la mitad de los muchos estudios de precalentamiento
realizados, y pocos estudios -si existen- han indicado que el prccalentamiento activo o pasivo puede ser
perjudicial rara la actuación (alrededor de la mitad de los trabajos experimentales han encontrado que el
precalentamiento no ejerce efectos beneficiosos ni perjudiciales).
A causa de la inconsistencia de los resultados obtenidos con los estudios que tratan el desempeño y el
precalentamiento, no es posible delinear un procedimiento definitivo de precalentamiento. Sin embargo..se
puede recomendar en términos generales que cada sesión de entrenamiento o competencias sea precedida
por un período de precalentamiento de 15 a 30 mitL consistente en ejercicios de estiramiento, calistenia v
¿envidad formal.
Actividades de estiramiento
Se debe realizar el estiramiento antes del entrenamiento o la competencia y después de los mismos.
Durante el precalentamiento los ejercicios de estiramiento deben representarla primera actividad. Sin
necesidad de ser arduos, tales ejercicios pueden aumentar la temperatura corporal y muscular y protegerán
los músculos contra posibles desganos cuando se realiza un ejercicio más vigoroso.
Para la mayor parte de los deportes, los ejercicios de estiramiento deben incluir los
• Sin embargo, se debe señalar que algunos atletas han establecido records en sus pruebas sin un prec Sentamiento
anterior a la actuación.
principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo, como el cuello, el torso, los tendones de la
corva, el gastrocnemio, el tendón de Aquilcs, el tórax, las caderas, la ingle, la espina dorsal, los bíceps, los
hombros, los brazos, los tobillos, los abdominales, las rodillas y los dedos de los pies. En el apéndice E se
muestran algunos ejercicios representativos de estiramiento para estas diversas zonas. Se deben realizar los
ejercicios sin balanceos ni sacudidas, manteniendo la posición final de estiramiento de 20 a 30 seg. Las
rutinas adecuadas de estiramiento pueden requerir un total de 20 a 30 min.
Calistenia
Después de las rutinas de estiramiento se debe realizar la calistenia. La misma es activa, es decir, implica
contracciones musculares. En consecuencia, origina un mayor aumento de la temperatura corporal y
muscular. Los ejercicios de calistenia deben implicar la participación de los principales grupos musculares,
en especial los que intervienen en forma directa en el deporte en cuestión. Los atletas pueden extralimitarse
en forma no intencional en la calistenia; se debe recordarles que los grupos musculares ejercitados no deben
estar cansados después de dicha rutina. El tiempo total necesario para esta fase del período de
precalentamiento será sólo de 5 a 10 min. Para cada zona del cuerpo existen ejercicios calisténicos que
producen las contracciones musculares apropiadas; por ejemplo:
«•'
cuello; puente
hombros, ingle: caballetes de salto
tobillos, dedos de los pies, gastrocnemio: elevación de los dedos de los pies, carrera en el lugar
cuadríceps: posición casi en cuclillas
hombros, brazos, tórax: flexiones
abdominales: levantadas con las rodillas dobladas, elevación de las piernas con las rodillas
dobladas
Actividad formal
La última fase del precalentamiento debe consistir en realizar la actividad que se utiliza en el deporte
en cuestión. Por ejemplo, en un precalentamiento para el béisbol las actividades formales deben incluir
lanzamientos, paradas de la pelota, recorridas del campo y bateos. Esta práctica tiene dos finalidades: 1)
asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos como la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en
los músculos utilizados directamente durante el deporte, y 2) proporciona un precalentamiento de la
coordinación entre la mano y el ojo de estos mecanismos neuromuscula- res que participan también en
forma directa en el deporte en cuestión.
ENFRIAMIENTO
Tal como,se señaló en el capítulo 4 (pág. 77), constituye una práctica común entre los atletas ei
enfriamiento , es decir, la realización de ejercicios ligeros o suaves inmediatamente después de una
competencia y de las sesiones de entrenamiento Existe una sólida base fisiológica para ésa práctica: los
niveles de ácido láctico en la sangre disminuyen en forma más rápida durante el ejercicio-recuperación que
durante el reposo-recuperación.
No se dispone de procedimientos específicos de enfriamiento para los diversos deportes. Sin embargo se
recomienda que sean similares a los de precalentamiento, pero en orden inverso. En consecuencia, una
actividad formal sucedería inmediatamente a la sesión de entrenamiento o a la competencia: por ejemplo,
habría varias vueltas de trote corto después de la carrera de la milla. A continuación se podría realizar una
cierta calistenia seguida por ejercicios de estiramiento. Se debería considerar la actividad formal y los
ejercicios de estiramiento como las fases más importantes.
En la figura 8-2 se reseñan los procedimientos generales de precalentamiento y enfriamiento.
ENTRENAMIENTO DURANTE TODO EL AÑO.
FASES DEL ENTRENAMIENTO
Los programas de entrenamiento de los atletas durante todo el año se pueden dividir en tres fases: fuera
de temporada, pretemporada y temporada.
Entrenamiento fuera de temporada
Por lo general, los programas de entrenamiento fuera de temporada no son específicos. Con suma
frecuencia sólo requieren que Jos atletas se mantengan moderadamente activos y -tal vez sea éste el tema de
mayor preocupación- mantengan su peso corporal al nivel de sus “pesos de actuación’’ o razonablemente
cerca de los mismos.
Un programa de entrenamiento fuera de temporada podría consistir en algunas de las
siguientes actividades o en todas ellas:
Un programa de entrenamiento con pesas, destacando una fuerza y potencia
crecientes de los grupos musculares que participan en forma más directa en la prueba
atlética específica. En el capítulo 6 se suministraron ejemplos de programas de
entrenamiento con pesas que serían aptos para este fin (pág. 116).
Un programa de entrenamiento de 6 a 10 semanas de baja intensidad, realizado no más de
dos veces por semana. Un programa típico de esta clase es el que se suministra para las
carreras en el cuadro 8-8 (un programa de entrenamiento con intervalos); también se puede
adaptar a las necesidades fuera de temporada un programa de trotes cortos, como el que
se muestra en el cuadro 8-9. Se puede administrar cualquiera de estos programas en forma
simultánea con el programa de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si este último se
realiza los lunes, miércoles y viernes, el programa de carreras se podría llevar a cabo los
lunes y miércoles o los miércoles y viernes. Tiene escasa importancia realizar el programa
de carreras antes del programa de entrenamiento con pesas o después de ellas.
Participación en actividades deportivas y juegos recreativos.
Una cierta participación en el deporte específico del atleta, con el objeto de desarrollar su
aptitud; por ejemplo, en el vóleibol esas aptitudes incluirían los pases, la colocación, la
detención y el saque.
Entrenamiento de pretemporada
Durante la fase de pretemporada —es decir, las 8 o 10 semanas anteriores a la
competencia- se deben elaborar programas de entrenamiento para elevar a un nivel máximo
las capacidades de los sistemas energéticos que predominan cuando se interviene en una
prueba atlética específica. En el cuadro 8-4 ya se ofrecieron eiemplos.de tales programas
(véase también el Apéndice D).
Otro factor importante a considerar durante esta fase del entrenamiento es el aprendizaje
de estrategias y aptitudes específicas del deporte.
Entrenamiento durante Ja temporada
Los programas de entrenamiento durante la temporada para la mayor parte de los
deportes subrayan tradicionalmente el desarrollo de las aptitudes. Por lo general, se
considera que los ejercicios, las prácticas de entrenamiento y las competencias mantienen
los aumentos de las capacidades energéticas obtenidos por el programa de entrenamiento de
pretemporada, lo cual es probablemente cieno para la mayoría de los atletas que compiten
con regularidad. Sin embargo, para algunos de los atletas “regulares” y para la mayoría de
los que no compiten todas las semanas podría ser necesario un cierto entrenamiento de
mantenimiento. Un programa de mantenimiento durante la temporada puede incluir algunos
de los siguientes aspectos:
Uno o dos días de entrenamiento por semana, con un programa similar a] que se utiliza en la
pretemporada.
Entrenamiento con pesas con una sesión por semana, alternando los ejercicios para la parte superior del
cuerpo y para la parte inferior sobre una base remanal (una semana, la parte superior y la siguiente, la
inferior).
Utilización de ejercicios no sólo para mejorar la aptitud sino también para contribuir a mantener el estado
atlético. Con este fin los ejercicios deben ser intensos y de duración suficientemente prolongada como
para poner en tensión los grupos musculares que participan en el deporte en cuestión.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE “SPRINT”
Y DE RESISTENCIA
Es posible clasificar la mayor parte de los regímenes de entrenamiento como programas de “sprint”
(anaerobios) o de resistencia (aerobios). En el cuadro 8-3 se dan varios ejemplos de los dos tipos de
entrenamiento. Por lo general, él entrenamiento de resistencia (aerobio) se refiere a programas de
ejercicios que consisten en series prolongadas de trabajo, habitualmente continuo, de una intensidad
relativamente baja. El entrenamiento de “sprint” (anaerobio) se refiere en la mayor parte de los casos a
programas de series breves de trabajo repetido, de intensidad relativamente alta.
Al analizar los efectos del entrenamiento de “sprint” y de resistencia, se debe recordar que los músculos
estriados contienen dos tipos básicos de fibras o unidades motrices que difieren en sus propiedades
metabólicas, bioquímicas y neuromuscula- res. Tal como se indica en el capítulo 5, en el hombre estos
tipos de fibras son de contracción rápida (CR) y de contracción lenta (CL). Algunos cambios inducidos
por el entrenamiento varían según el tipo de fibra.
Además, se debe recordar que las fibras CR y CL participan preferentemente en ciertos trabajos: las
fibras CR en trabajos breves de alta potencia (como los “sprints”) y las fibras CL en los ejercicios
prolongados de baja intensidad (como las carreras de larga distancia). En consecuencia, la mayor parte de
las alteraciones producidas en los diferentes tipos de fibras musculares estriadas serán específicas, sin
embargo, para el diseño del programa de entrenamiento, es decir referido a ejercicios del tipo de “sprint” o
de resistencia.
Cambios en los músculos estriados después de un entrenamiento de resistencia
Los estudios de los efectos del entrenamiento de resistencia han revelado que se pueden esperar
muchos cambios de los músculos estriados en quien se entrena (animal o ser humano). A continuación se
esbozan algunos importantes descubrimientos.
Cambios en la concentración de mioglobina
Se ha demostrado que la concentración de mioglobina en los músculos estriados se eleva considerablemente
en los animales después de un prolongado entrenamiento consistente en ejercicios. Como se debe recordar, la
mioglobina es un compuesto que almacena oxígeno, similar a la hemoglobina. Pero su función principal
consiste en contribuir a la entrega (difusión) del oxígeno desde la membrana celular a las mitocondrias donde
se consume O2.
Cambios en la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas
Como el entrenamiento de resistencia eleva en gran medida la capacidad aerobia de los músculos estriados,
se mejora la capacidad de consumo de oxígeno y de utilización de los hidratos de carbono (glucógeno) y las
grasas como combustibles metabóli- cos. Este efecto se produce tanto en los tipos de fibras CR como CL.
(Dos importantes adaptaciones subcelulares que contribuyen al aumento de ia capacidad aerobia son: 1)
los aumentos del número y el tamaño de las mitocondrias en los músculos estriados, y 2) un aumento en la
actividad o concentración de las enzimas básicas que participan en las reacciones aerobias que se producen
en las mitocondrias. Con respecto a los aumentos y al tamaño de estas últimas, se debe señalar que este cambio
parece menos pronunciado en las mujeres que en los varones. Si existe alguna razón para esta diferencia, que
parecería representar una precisa limitación bioquímica sobre la capacidad aerobia global-de la mujer, no
resulta evidente.)
Cambios en las reservas de glucógeno y triglicéridos musculares
En los seres humanos que han participado en un entrenamiento físico prolongado se ha
encontrado que las reservas de glucógeno en los músculos estriados se duplican; en las mismas
personas se han observado aumentos que llegan hasta el 83% de las reservas de triglicéridos. Como
ya se señaló (pág. 44), la resistencia mejora cuando se elevan los niveles musculares de glucógeno.
Cambios en la glucólisis anaerobia (sistema del ácido láctico)
Tal como se podía esperar, el entrenamiento de resistencia, en condiciones normales, no toma más activas
las enzimas glucolíticas. De hecho, se han encontrado reducciones del 20 al 25% en las actividades de
diversas enzimas glucolíticas básicas en el músculo vastus lateralis (que contiene a la vez fibras CR y CL)
después de un entrenamiento de resistencia.
Cambios en las reservas de fosfágenos
Se ha encontrado que las reservas musculares de ATP y PC aumentan en un 25 y en un 40%,
respectivamente, después de un programa de entrenamiento de carreras de larga distancia.
Filamento rio ininitrm
Al comienzo se pensó que el entrenamiento de resistencia originaba una conversión de las fibras CR en
fibras CL. Pero desde entonces se ha demostrado que ese fenómeno no se produce. Tal como se señaló
anteriormente, es probable que la distribución de las fibras CR y CL en un músculo sea más función de la
genética que de cualquier otro factor (pág. 103). No obstante, se ha demostrado que h superficie porcentual
de las fibras CL (pero no de las fibras CR) aumenta después de un entrenamiento de resistencia, señalando de
este modo una hipertrofia selectiva (aumento del tamaño).
En la figura 8-3 se ofrece un resumen de los efectos de entrenamiento de resistencia sobre los músculos
estriados.
óó
óó
Reservas de
glucógeno
Aumento
■
OOO te
000
OOO
••
noción! '
00
OO
Mioglobino
umento.
Aumento
Oxidación ------------- ;
AOP»
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Tipo de fibra
w
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O®
••
•r
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’WW
-j-v' y
» Fibras CR ■
Fibras CL
Fig. 8-3. Resumen de los efectos del entrenamiento de resistencia sobre los músculos estriados. El músculo antes
del entrenamiento está a la izquierda y el músculo después de! entrenamiento esta a la derecha.
Cambios en los músculos estriados después de un entrenamiento de “sprint”
Los efectos del entrenamiento de “sprint” sobre los músculos estriados no han sido estudiados en
forma extensa en los animales o en los seres humanos. Sin embargo, a juzgar por la especificidad de
los resultados obtenidos después del entrenamiento de resistencia, se podría esperar que el
entrenamiento de “sprint’’ originara esencialmente un aumento en la capacidad para el metabolismo
anaerobio. Si bien esta idea parece tener cierta validez, el número y la magnitud de los cambios no
son muy notables, en especial cuando se comparan con los cambios aerobios producidos durante el
entrenamiento de resistencia. A continuación se esbozan algunos de los cambios en los músculos
estriados inducidos por el entrenamiento de “sprint’’.
Cambios en la glucólisis anaerobia (sistema del ácido láctico)
Er¡ los animales o en los seres humanos sometidos a un entrenamiento de “sprint” sólo se han
encontrado cambios relativamente pequeños en diversas actividades de las enzimas glucolíticas
básicas. En las ratas, que han sido el sujeto de la mayor parte de los estudios, la capacidad glucolítica
reveló escasos cambios después de los programas de “sprint", lo cual es en cierta medida
sorprendente, pues se emplea el sistema del ácido láctico en gran escala en la mayor parte de los
entrenamientos de “sprint”. Al parecer, los músculos estriados poseen, por lo general, capacidades
anaerobias suficientes para satisfacer los requerimientos del trabajo de “sprint” sin ulteriores
adaptaciones.
Cambios en el sistema ATP-PC
Se han estudiado diversas enzimas básicas que participan én el sistema ATP-PC en el músculo
humano, en sujetos que tomaron pane en un programa de “sprint” de 8 semanas consistente en
“sprints” repetidos de 5 seg sobre una cinta móvil en pendiente (cuesta arriba). Al igual que en el
caso de las enzimas glucolíticas, sólo se observaron pequeños cambios durante el entrenamiento. Sin
embargo, se advirtió que las reservas totales de fosfágeno (ATP 4-, PC) aumentaban como resultado
de la hipertrofia muscular. Se demostró igualmente que el rendimiento anaerobio, tal como se lo mide
con una prueba subiendo escaleras, mejoraba después del programa de “sprint”.
>
Cambios en las fibras musculares
En las personas que participan en un entrenamiento de “sprint” no se produce una transformación
de los tipos de fibras. Sin embargo, se ha vinculado con dicho tipo de entrenamiento un aumento en
el diámetro (hipertrofia) tanto de las fibras CR como CL en el varrur lateralis. En uno de los estudios
la hipertrofia era más evidente en las fibras CR.
El entrenamiento de “sprint” induce al parecer aumentos en algunas de las enzimas aerobias
básicas. Además, se han observado aumentos del consumo máximo de oxígeno (VOimáx).
Entrenamiento de “sprint” versus entrenamiento de resistencia
En un estudio comparativo especialmente interesante de ambos tipos de entrenamiento en los seres
humanos, se entrenó una pierna de cada sujeto para el “sprint’’ en tanto que se entrenaba la otra para
la resistencia. El entrenamiento de resistencia consistía en ejercicios continuos de bicicleta durante
30 a 50 min; el entrenamiento de “sprint” consistía en esfuerzos totales repetidos por 30 a 40 seg, con
90 min de descanso entre los períodos de trabajo. Como lo muestra la figura 8-4, se encontró
Fig. 8-4. Cambios comparativos en la potencia aerobia máxima (VO2máx). la actividad enzimática aerobia, la
distribución de los tipos de fibras y la hipertrofia después del entrenamiento de “sprint” y resistencia. Se realizaron
estas comparaciones en sujetos que entrenaron un3 pierna para el “sprint” y la otra para la resistencia. (Basado en
datos de Saltin y colaboradores (1976].)
que la capacidad aerobia y la actividad cruirnática aerobia aumentaba de una manera significativa
después de ambos tipos de entrenamientos, siendo evidente mayores aumentos en la pierna entrenada
para la resistencia (no se estudiaron las enzimas glucolíticas y ATP-PC). Se observó una hipertrofia
en las fibras CL de la pierna entrenada para la resistencia; en la otra la hipertrofia era evidente tanto
en las fibras CL como CR, revelando las últimas el aumento más pronunciado de diámetro.
En el cuadro 8-10 se presenta un resumen de los cambios en los músculos estriados inducidos por
programas de entrenamiento de “sprint” y de resistencia.
Efectos del entrenamiento sobre las estructuras neurales
La investigación con respecto a los efectos fisiológicos del ejercicio se ha concentrado, en su
mayor parte, en los cambios en los músculos estriados. Sin embargo, algunos estudios han analizado
la unión neuromuscular y las neuronas motrices, y se ha encontrado que estas estructuras revelan
cambios como resultado del entrenamiento con ejercicios. Dichos cambios incluyen adaptaciones
celulares y subcelulares en su estructura, modificaciones de las propiedades de transmisión y
alteraciones en las reacciones reflejas, químicas y bioquímicas (estas últimas en el interior de la
neurona motriz). Lamentablemente, no resulta clara la importancia de tales cambios neuro-
musculares, por lo menos en la medida en que se vinculan con programas específicos de
entrenamiento y con el rendimiento atlético. Sin embargo, del hecho de que el programa de
entrenamiento de “sprint” origina cambios metabólicos y bioquímicos relativamente pequeños pero
ejerce efectos considerables sobre el rendimiento se puede inferir que las alteraciones
neuromusculares que induce tal entrenamiento sen
Cuadro 8-10. Resumen de los cambios en los músculos estriados inducidos por
programas de entrenamiento de
"sprint” y resistencia
Efectos del entrenamiento
Variable
Entrenamiento de "sprint"
1
Concentración de mioglobina
Entrenamiento ' de
resistencia
aumento
Capacidad aerobia (capacidad de oxidar grasas aumento o sin cambios e
hidratos de carbono)
aumento (?)
Reservas de glucógeno
aumento
Reservas de triglicéridos
aumento
7
Actividad enzimática glucolítica
aumento (sólo fibras CL)
Sistema ATP-PC Actividades enzimáticas
aumento
aumento
aumento, disminución o sin
cambios
7
Reservas de fosfágenos
Concentración Reservas totales
Hipertrofia de las fibras
Transformación de los tipos de fibras
sin cambios aumento
Fibras CL y CR (mayor en
CR)
ninguna
aumento aumentó
sólo fibras CL
ninguna
sumamente importantes. Es evidente que en esta área se requiere una continua investigación.
Efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento que se manifiestan en reposo
Los efectos del entrenamiento sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio se suelen
subdividir en aquellos que se manifiestan en reposo y los que se ponen en evidencia durante el
ejercicio (estos últimos efectos, a su vez, se clasifican en función del ejercicio submáximo y
máximo). A continuación se detallan los efectos que se manifiestan en reposo.
Hipertrofia cardíaca (aumento de tamaño del corazón)
Se sospechó durante mucho tiempo que el entrenamiento físico origina un aumento del tamaño
del corazón (hipertrofia cardíaca). Sin embargo, sólo en fecha reciente se ha delimitado la naturaleza
de esta hipertrofia en los seres humanos (tanto hombres como mujeres). Por ejemplo, como lo
muestra la figura 8-5, la hipertrofia cardíaca de los atletas de resistencia (como lo son los corredores
de larga distancia, los nadadores y los jugadores de hockey sobre césped) consiste en un aumento
del tamaño de la cavidad ventricular izquierda (cámara de bombeo) del corazón, sin un aumento del
espesor de la pared ventricular. En los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia (por
ejemplo, los luchadores y los lanzadores de bala), la hipertrofia cardíaca consiste en el fenómeno
opuesto: aumenta el espesor de la pared ventricular, en tanto que el tamaño de la cavidad ventricular
izquierda continúa siendo normal.
Fig. 8-5. En los atletas de resistencia (como los nadadores y corredores de larga distancia), la hipertrofia cardíaca
consiste en un aumento del tamaño de la cavidad ventricular izquierda; no se produce ningún aumento del espesor de
las paredes del corazón. En los atletas no dedicados a pruebas de resistencia (como los luchadores y los lanzadores
de bala), la hipertrofia cardíaca consiste en un aumento del espesor de la pared ventricular; no se produce ningún
aumento del tamaño de la cavidad. (Basado en datos de Morganroth y colaboradores [1975] y Zeldis y colaboradores
[1978].)
Al parecer, el tipo de hipertrofia cardíaca que se encuentra en un atleta presenta una relación
específica con la clase de deporte en que participa. Esta apreciación tiene sentido, pues se sabe que
el entrenamiento y las pruebas de resistencia requieren esfuerzos prolongados, durante los cuales el
volumen minuto se mantiene en niveles muy altos. En este caso un gran volumen (cavidad)
ventricular parecería una adaptación forzosa. Por la misma razón, los atletas que participan en breves
y vigorosas actividades y se entrenan para las mismas están sujetos a presiones sanguíneas arteriales
que se elevan en forma intermitente, de una manera muy parecida a la que genera el esfuerzo intenso.
Aquí también resulta razonable que se requiera una pared ventricular más gruesa para superar
repetidamente ese esfuerzo.
Distribución del ritmo cardíaco (bradicardia) y aumento del volumen sistólico
Los atletas, en especial los que se dedican a pruebas de resistencia, suelen presentar un ritmo
cardíaco disminuido (bradicardia) y un volumen sistólico acrecentado en reposo. Es evidente que el
entrenamiento físico que realiza un atleta acrecienta el rendimiento de bombeo (eficiencia) del
corazón, pues para un volumen minuto dado un corazón que late en forma más lenta con un mayor
volumen sistólico representa una utilización más eficiente de la energía por el miocardio (pág. 167).
Aumento de la hemoglobina y del volumen sanguíneo
Si bien no siempre en esta área las investigaciones produjeron datos coherentes, por lo general se
encontró que el entrenamiento físico origina un aumento del volumen de la sangre y del contenido
total de hemoglobina. La mayor parte del aumento del volumen sanguíneo refleja una elevación de
la cantidad de plasma, antes que un aumento real del volumen de los hematíes. Por consiguiente, la
concentración sanguínea de la hemoglobina suele permanecer sin cambios o disminuye ligeramente
después del entrenamiento.
Tanto el volumen sanguíneo total como la hemoglobina total son importantes con respecto al
sistema de transporte del oxígeno, especialmente durante un ejercicio a una cierta altura sobre el nivel
del mar (pág. 176). El volumen sanguíneo representa asimismo un factor importante durante los
ejercicios en un ambiente caluroso, pues el calor profundo del cuerpo es llevado por la sangre a las
regiones periféricas, desde las cuales se disipa hacia el ambiente (pág. 270).
Cambios en la presión sanguínea
Por lo general, el entrenamiento no afecta la presión sanguínea en reposo de personas de menos
de 30 años, si su nivel de aptitud es el corriente y su presión sanguínea es normal al comienzo del
entrenamiento. Sin embargo, la presión sanguínea en reposo se reduce de una manera notable en las
personas de mediana edad o mayores que se entrenan (hombres o mujeres) y que se inician con un
nivel de aptitud por debajo de lo corriente y una presión sanguínea superior a la normal.
En general, la mayor parte de los “volúmenes pulmonares” (por ejemplo ios volúmenes de
reserva inspiratorio y expiatorio, el volumen residual, el volumen pulmonar total y la capacidad vital)
son mayores en los atletas que en los no atletas del mismo sexo y tamaño corporal. Estos cambios
pueden provenir de un aumento en la fuerza de los músculos estriados que actúan en la ventilación.
Cualquiera que sea la causa, se debe señalar que existe una correlación escasa o nula entre el
rendimiento atlético y los volúmenes pulmonares.
Con respecto a la capacidad de difusión pulmonar, un cierto número de estudios ha demostrado
que los atletas tienen mayores capacidades que los no atletas, lo cual, sin embargo, no se debe
interpretar en el sentido de que la capacidad de difusión, per se. es afectada en forma directa por el
entrenamiento. Por el contrario, los estudios longitudinales no han logrado demostrar un aumento de
la capacidad de difusión pulmonar después de varias semanas o meses de entrenamiento. En el caso
de los atletas, las mayores capacidades de difusión estarían vinculadas con los mayores volúmenes
pulmonares mencionados que, a su vez. proporcionarían una mayor superficie alveolocapilar y, en
consecuencia, una mayor capacidad de difusión.
Efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento que se manifiestan durante el ejercicio
Durante el ejercicio se han observado cambios importantes inducidos por el entrenamiento en: 1)
el sistema del transpone de oxígeno; 2) la utilización del glucógeno muscular, y 3) la acumulación de
ácido láctico en los músculos y la sangre.
Cambios en el sistema de transporte de oxígeno durante un ejercicio submáximo
Cuando se realiza la misma cantidad de trabajo submáximo después de un entrenamiento que
antes del mismo, en algunos casos la tasa del oxígeno consumido por minuto (VO 2) permanece sin
cambios y en otros disminuye. Se estima que una reducción del VO2 proviene de un aumento de la
eficiencia mecánica (aptitud). Aunque en este sentido muchos atletas de gran pericia revelan una
reducción mucho más notable del VO2 que los no atletas, tal diferencia se ha observado igualmente
entre los buenos corredores de competencia y los corredores comunes (pág. 174).
Como se señaló en el capítulo 7, la cantidad de oxígeno transportado a los músculos que trabajan
depende en parte del volumen minuto el cual, a su vez, está compuesto por la frecuencia cardíaca y
el volumen sistólico. Al igual que el VO2, se ha demostrado que el volumen minuto para una cantidad
de trabajo submáximo disminuye ligeramente o permanece sin cambios después del entrenamiento.
En cambio, el volumen sistólico suele aumentar. Como se señaló, tal combinación de efectos
representa un sistema eficiente con respecto a la utilización de oxígeno por el músculo del corazón
(miocardio).
Para una cantidad dada de trabajo submáximo en la mayor parte de los estudios se ha demostrado
que el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan se reduce después del entrenamiento.* Es evidente
que los músculos que trabajan compensan la reduc- * Algunas investigaciones recientes señalan que el flujo
sanguíneo permanece sin cambios.
ción del flujo sanguíneo en el estado de entrenamiento extrayendo una mayor cantidad de oxígeno
de la sangie. Probablemente dicha mayor extracción de oxígeno por los músculos estriados está
vinculada con los cambios bioquímicos y celulares inducidos en el propio músculo por el
entrenamiento. Ya se examinaron esos cambios (pág. 199).
Cambios en el sistema de transporte de oxígeno durante un ejercicio máximo
En condiciones de ejercicio máximo, el entrenamiento aumenta el consumo máximo de oxígeno
(VO2máx) en un 5 a un 20% (en promedio). Este aumento del VO2máx es un resultado de dos
factores: 1) el volumen minuto máximo es mayor después del entrenamiento, y 2) después del
entrenamiento los músculos estriados extraen más oxígeno de la sangre. Se debe observar que no se
ha advertido un aumento de la extracción de oxígeno de la sangre en las mujeres que han
participado en un entrenamiento físico. Se desconoce la razón de este fenómeno.
Como la frecuencia cardíaca máxima se suele reducir como resultado del entrenamiento, el
aumento del volumen minuto se debe por entero a una elevación del volumen sistólico, que puede
estar vinculada, por lo menos en parte, con una expansión del volumen ventricular, a la cual ya nos
hemos referido. De cualquier modo, una de las principales diferencias en los sistemas de transporte
de oxígeno entre los atletas y los no atletas en condición de máximo esfuerzo de ejercicio consiste
en la magnitud del volumen sistólico.
Durante un ejercicio máximo, por cada kg de músculo que trabaja el flujo sanguíneo es el mismo
antes del entrenamiento y después de éste. Pero se ha demostrado que aumenta el flujo sanguíneo al
conjunto de los músculos que trabajan, lo cual se puede interpretar en el sentido de que el mayor
flujo sanguíneo se distribuye en una mayor masa muscular, manteniendo de este modo el flujo por
kg de músculo.
Utilización del glucógeno muscular y acumulación de ácido láctico
El entrenamiento permite utilizar una menor cantidad de glucógeno muscular durante el ejercicio
submáximo y al mismo tiempo acumular menores dosis de ácido láctico en los músculos y la
sangre. Se ha señalado que estos efectos se vinculan con el aumento en el número y el tamaño de
las mitocondrias de los músculos o con la elevación de la capacidad de los músculos para utilizar
ios ácidos grasos libres como combustibles; tal vez ambos cambios intervienen simultáneamente.
Como ya se señaló, en los casos de fatiga muscular se produce una reducción de las reservas de
glucógeno muscular y una acumulación de ácido láctico. En consecuencia, al producir un efecto de
ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo -y reduciendo la acumulación de ácido láctico
durante tal ejercicio-el entrenamiento parece demorar la fatiga y aumentar la capacidad de
resistencia.
El entrenamiento ejerce igualmente un efecto sobre los niveles de ácido láctico durante el
ejercicio máximo. Por lo general, se observa que existen niveles mayores de ácido láctico en los
músculos y la sangre cuando se realiza un trabajo agotador después del entrenamiento que cuando
ese trabajo se realiza antes del entrenamiento. Algunos investigadores han interpretado este efecto
como una indicación de que la tolerancia al ácido láctico aumenta con el entrenamiento. Otra
posibilidad: como la
carga máxima de trabajo es superior, el aumento de producción de ácido láctico puede representar
una mayor capacidad funcional para generar energía a través de la slucólisis anaerobia. En el cuadro
8-11 se provee un resumen de los efectos cardio- rrespiratorios del entrenamiento.
Cambios en el sistema de transporte de oxígeno: entrenamiento de “sprint” versus
entrenamiento de resistencia
No se han definido con claridad las principales diferencias entre los efectos de los programas de
entrenamiento de ‘ ‘sprint’ ’ y de resistencia sobre el sistema de transporte de oxígeno. Sobre la base
del principio de la especificidad del entrenamiento, se ha supuesto siempre que el entrenamiento de
resistencia conduce a un mayor mejoramiento del sistema aerobio y el de “sprint” a un mayor
mejoramiento de los sistemas anaerobios (ATP-PC y ácido láctico). Sin embargo, no siempre es así.
Por ejemplo, en tanto que algunos estudios han demostrado un mayor aumento del VO2máx después
del entrenamiento de resistencia que después del entrenamiento de “sprint” (fig. S-4) otros estudios
han observado aumentos de igual magnitud.
En estos estudios comparativos y en otros, el proceso de condicionamiento que se comprueba en
cuanto a sus efectos sobre el VO2máx es el sistema de entrenamiento con intervalos, pues este método
se puede utilizar tanto con programas de "sprint” como de resistencia. Por ejemplo, se pueden
comparar los efectos de un programa de entrenamiento con intervalos consistente en repeticiones de
"sprint” de 55, 110 y
Cuadro 8-11. Resumen de los principales efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento
Efectos del entrenamiento
Variable
Hipertrofia cardíaca
Volumen minuto
Frecuencia cardíaca
Volumen sistólico
Volumen total d< hemoglobina y sangre Presión
sanguínea
hipertensos
normales
Volúmenes pulmonares
Capacidad de difusión pulmonar
Ventilación minuto
Consumo de oxígeno (VO2)
Extracción del oxígeno por los músculos
Agotxmiento del glucógeno muscular
Niveles de ácido láctico (en los músculos y la
sangre)
Reposo
Ejercicio
submáximo*
—
aumento
sin cambio o dis- sin cambio o disminución (?)
minución (?)
disminución
disminución
aumento
aumento
aumento
disminución
sin cambios
aumento
aumento (?)
sin cambios
sin cambios
disminución
sin cambios
—
aumento
disminución
disminución o sin
cambios
aumento
disminución
disminución
sin cambios
—
sin cambios
Ejercicio máximo
—
aumento
disminución o sin
cambios
aumento
—
disminución
sin cambios
—
aumento
aumento
aumento
aumento
aumento
aumento
Flujo sanguíneo a los músculos que trabajan
(por kilogramo de tejido muscular)
disminución o
sin cambios (?)
sin cambios
220 yardas con los de un programa de entrenamiento con intervalos formado ñor repeticiones
de carreras de 660, 8S0, 1.100 y 1.320 yardas. En realidad, tal compra- ción se ha efectuado,
y se ha encontrado que los dos programas producen en gran medida el mismo resultado: las
personas de ambos sexos que se entrenan utilizando el programa con las menores distancias
revelaron un aumento medio de! 10% del V0:máx, y se observó un aumento similar en los
hombres y las mujeres que utilizaban el programa de mayor distancia. Esta información
resulta valiosa para los atletas que participan en los deportes y que requieren esencialmente
energía anaerobia más un cierto componente aerobio, pues les permite determinar el
programa de entrenamiento de “sprint” con intervalos que acreciente ambas capacidades.
JEn estudios comparativos de los efectos del condicionamiento de "sprint” y de resistencia
sobre los niveles de ácido láctico, utilizando de nuevo programas de entrenamiento con
intervalos, se ha observado que durante un ejercicio submáximo -pero intenso- el ácido láctico
se acumula en la sangre en dosis mucho menores en los individuos "entrenados para la
resistencia” que en los ¿‘entrenados para el ‘sprint’ La figura 8-6 muestra los resultados de un
estudio típico que demuestra tal diferencia. En este estudio, el entrenamiento de "sprint”
consistía en "sprints” de gran intensidad que duraban 30 seg, repetidos 20 veces por sesión de
entrenamiento, con alrededor de 90 seg de reposo-descanso entre los "sprints”. El
entrenamiento de resistencia consistía en cameras de 2 min de menor intensidad, repetidas 7
veces por sesión, con alrededor de 2 min de reposo-descanso entre las carreras. Como se puede
advertir, quienes realizaban entrenamientos de resistencia presentaban un nivel
Fig. 8-6. Los individuos con entrenamiento de resistencia presentan niveles mucho menores de ácido láctico en
la sangre durante los ejercicios submáximos que los individuos con entrenamiento de spnnt . íEasado en dr.es
de Fox [1975] y Fox y colaboradores (1977].)
mucho menor de ácido láctico en la sangre durante un ejercicio submáximo exigente que quienes
realizaban entrenamientos de ••sprint”.
Desde un punto de vista práctico, un menor nivel de ácido láctico en la sangre durante el
ejercicio submáximo resultaría ventajoso para los atletas de resistencia, pues es posible que la
fatiga se reduzca de una manera notable y, por ende, el ejercicio pueda continuar durante un
período más prolongado.
No se han analizado adecuadamente en estudios comparativos apropiados los efectos del
entrenamiento de ••sprint” y el de resistencia sobre las otras reacciones cardiorrespiratorias, como
el volumen minuto, el volumen sistólico, la distribución del flujo sanguíneo y la respiración; esta
área requiere nuevas investigaciones.
Entrenamiento y cambios en la composición corporal
El entrenamiento con ejercicios suele llevar a una reducción en el contenido de grasa corporal
y a un aumento de la masa corporal (masa corporal magra). En los individuos con una cantidad
excesiva de grasa corporal, la pérdida de esta última, originada por el entrenamiento, excede, por
lo general, el aumento de la masa muscular, causando de este modo una disminución del peso
corporal total. Como se analizará en el capítulo 9, la parte más importante de un programa de
entrenamiento que destaca los cambios en la composición corporal (especialmente la pérdida de
grasa del cuerpo) es el número total de calorías gastadas durante el ejercicio.
FACTORES QUE INFLUYEN
EN LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
Entre los muchos factores que influyen en la magnitud de los cambios inducidos por el
entrenamiento (examinados anteriormente) se encuentran: 1) la intensidad, la frecuencia y la
duración del entrenamiento; 2) las influencias genéticas, y 3) las diferencias de sexo y edad.
Intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento
Por lo general, cuanto más intenso, frecuente y prolongado es el programa de entrenamiento,
tanto mayores serán los beneficios previamente mencionados en materia de aptitud, con algunas
excepciones. Una excepción se presenta en programas que utilizan un entrenamiento con
intervalos: su frecuencia o la duración de tal entrenamiento no afecta en gran medida el aumento
del VO2máx. Los investigadores han observado que los aumentos del VO2máx son de igual
magnitud con un programa de 2 días por semana en 7 semanas que con un programa de 4 días
por semana en 13 semanas (fig. 8-7). Este resultado contradice lo que cree la mayoría de los
entrenadores, pero es necesario aceptarlo. Después de todo, ¿por qué programar 6 e incluso 7 días
de entrenamiento por semana para mejorar el VO2máx si para esta tarea son adecuados 3 días por
semana?
En este momento se debe señalar que la frecuencia y la duración del entrenamiento afectan
sin duda la magnitud de la reducción de la frecuencia cardíaca durante un ejercicio submáximo.
Cuanto más prolongado y frecuente es el entrenamiento, tanto menor es la frecuencia cardíaca
durante un ejercicio submáximo. Esta información es
10
o
c
E
K
-O
O
>
Fig. 8-7. Mediante el entrenamiento con
intervalos la potencia aerobia máxima
(Po;máx) se eleva, pero la magnitud del
aumento no es afectada en gran medida por la variación de la frecuencia de entrenamiento (digamos de 2 a 4
días por semana) o por el incremento de la duración del entrenamiento (de 7 a 13 semanas). (Basado en datos
de Fox y colaboradores (1975].)
4
S
4
sumamente importante cuando se aplica a los deportes que requieren resistencia, en los cuales el
trabajo realizado es submáximo en su mayor parte. Una menor frecuencia cardíaca en condiciones
de trabajo submáximo significa una menor exigencia al sistema cardiorrespiratono. Por esta razón
se debe recomendar a los atletas que se entrenan para deportes de resistencia que lo hagan con
mayor frecuencia y durante períodos más prolongados que quienes se entrenan para deportes de
“sprint” o anaerobios.
Un aspecto de la frecuencia del entrenamiento que requiere siempre un análisis es el valor de
las sesiones diarias múltiples de entrenamiento. Las frecuencias de entrenamiento de 2 e incluso
3 veces por día ¿son más eficaces que una? Aunque son escasas las investigaciones acerca de
este tema, los elementos de juicio existentes indican que diversas sesiones diarias de
entrenamiento no son necesariamente más productivas que una única sesión por día, por lo menos
en deportes distintos de los que se realizan en pistas y la natación. A menudo se requieren dos
sesiones por día para los corredores y nadadores de resistencia, para tener en cuenta su volumen
(kilometraje) más bien grande de entrenamiento.
En el caso del entrenamiento con intervalos, se ha demostrado que el factor más importante
que afecta los aumentos del V0?máx es la intensidad del entrenamiento. En la figura 8-8 se
presenta la relación entre la intensidad del entrenamiento y los aumentos del VCLmáx después
de un entrenamiento con intervalos. Obsérveseque se expresa la intensidad del entrenamiento
como un factor relativo; es decir, cada valor indicado es relativo al nivel inicial de aptitud de cada
sujeto (tal como lo determina el VCLmáx). (La figura muestra igualmente una vez más que los
aumentos del VO^rnáx son independientes de la frecuencia -2, 4 o 5 días por semana- y la
duración -7 semanas versus 13 semanas- del entrenamiento.)
Intensidad relativa del entrenamiento
Fig. 8-8. Mediante el entrenamiento con intervalos el factor más importante que afecta los aumentos en la VO :máx es
la intensidad del entrenamiento. Obsérvese que los aumentos son independientes de la frecuencia y la duración del
entrenamiento. (Basado en datos de Fox y colaboradores [1973, 1975].)
¿De qué manera se puede determinar el nivel apropiado de intensidad de un programa de
entrenamiento? No existe ninguna forma ideal de determinar qué intensidad de entrenamiento se
adapta mejor a la persona que se entrena y a los requerimientos de un programa efectivo de
condicionamiento. Sin embargo, para los programas de resistencia, un punto de partida aplicable
a la mayor parte de los atletas consiste en ejercitarse a un nivel suficiente para elevar la frecuencia
cardíaca a un valor situado entre el 85 y el 90% del nivel máximo. Por ejemplo, supongamos que
una mujer de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos/min desea iniciar un
programa de entrenamiento. La intensidad del ejercicio debería ser tal que su frecuencia cardíaca
llegara a unos 170 a 180 latidos/min (85% de 200 latidos/min = 0,85 x 200 = 170; 90% de 200 =
0,9 x 200 = 180).
Para utilizar este método de determinación de la intensidad del entrenamiento se debe conocer
la frecuencia cardíaca máxima, cuya determinación directa es difícil. Sin embargo, se pueden
obtener estimaciones razonables para hombres y mujeres, sobre la base de la edad, mediante la
siguiente ecuación:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad
En el ejemplo anterior, se estimaría la frecuencia cardíaca máxima de la mujer de 20 años
en 220 - 20 = 200 latidos/min.
Para los atletas que emplean programas de “sprint”, la frecuencia cardíaca durante el
entrenamiento debe ser de 180 latidos min o supenor, pues los “sprints” se harán a mayores
intensidades que las carreras más largas utilizadas en la mayor parte de los programas de
resistencia. Si los “sprints" duran 10 a 15 seg, pueden ser necesarias varias repeticiones para
que la frecuencia cardíaca alcance su nivel máximo.
Resulta una buena idea que el entrenador enseñe a sus atletas cómo y cuándo tomar su pulso.
Como lo muestra la figura 8-9. se puede tomar el pulso colocando la mano directamente sobre
el corazón (parte izquierda del pecho) o palpando la arteria radial (en la muñeca) o la arteria
temporal (frente al oído). No se recomienda tornare! pulso en la arteria carótida (cuello), pues
la presión producida por la palpación puede originar una reducción considerable de la frecuencia
cardíaca y, ocasionalmente, anormalidades cardíacas.
En reposo, el atleta debe contar el número de pulsos que siente en 15 seg, y luego multiplicar
ese número por 4 para obtener una estimación precisa de la frecuencia cardíaca en latidos/min.
Aunque no es posible tomar el pulso en forma precisa durante el ejercicio, el pulso obtenido en
un intervalo de 6 a 10 seg inmediatamente después de este último representa un indicador
razonable de lo que era la frecuencia cardíaca durante el ejercicio (desde luego; siempre que se
multiplique la cuenta de 6 seg. per 10 o la cuenta de 10 seg por 6 para convertir la frecuencia
cardíaca en latidos/min).
Registrar la frecuencia cardíaca en reposo del atleta es tan importante como documentar su
frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la recuperación. Estos datos suministran un medio de
evaluar a la vez el programa de entrenamiento especial y el progreso del atleta durante la
temporada. Este último aspecto, la frecuencia cardíaca en reposo del atleta (específicamente, la
frecuencia cardíaca antes de que se levante de la cama por la mañana), debería disminuir durante
la temporada (como ya se señaló, los atletas entrenados suelen tener bajas frecuencias cardíacas
en reposo). Si la frecuencia cardíaca no disminuye, esta circunstancia puede indicar un problema
posiblemente serio. Desde luego, si el pulso en reposo aumenta en forma repentina desde un nivel
anterior bajo, también esa circunstancia podría indicar un problema (tal vez médico o emocional).
En todo caso, se debe prestar especial atención al ztleta con una frecuencia cardíaca poco común
para determinar la causa subyacente.
Cuando se emplean programas de entrenamiento con intervalos, es posible determinar la
intensidad apropiada del intervalo de trabajo con tres métodos de aproximación.
Método de la frecuencia cardíaca
■
¡
Para hombres y mujeres menores de 20 años, una frecuencia cardíaca de 180 a 190 latidos
por minuto durante el intervalo de trabajo debería indicar que este último es suficientemente
intenso. Tal principio es válido tanto para los atletas como páralos no atletas.
Método de repetición
Este método basa la intensidad del intervalo de trabajo en el número de estos ■últimos
(repeticiones) que es posible por sesión. Para la mayor pane de los programas
Fig. 8-9. Los atletas deben saber cómo y cuándo tomarse el pulso. Se puede tomar el pulso colocando la mano
directamente sobre la parte izquierda del pecho o palpando la arteria radial (en la muñeca) o la arteria temporal (frente al
oído).
de entrenamiento con intervalos el número de intervalos de trabajo por sesión debe ser el que
suministre una distancia total de entrenamiento que se acerque a 2 millas (pero no más) y que el
atleta pueda completar en forma fructífera. Como ejemplo, supongamos que se utiliza en el
entrenamiento una carrera de 440 yardas. El número de carreras de 440 yardas en la sesión debería
estar entre 6 y 8 para obtener una distancia que se acerca a las 2 millas, y la velocidad de las caneras debe ser tal que el atleta no quede agotado por los 6 a 8 intervalos de trabajo pero que no
pueda coner ninguna repetición adicional. Esta característica suministra un nivel apropiado de
trabajo. Si no se puede realizar el número requerido de repeticiones (a causa del agotamiento), el
nivel de trabajo es demasiado arduo. Si se puede realizar un número de repeticiones mayor que
el requerido, el nivel de trabajo no es suficientemente enérgico. Cuando se establece un nivel de
trabajo situado entre estos extremos, el intervalo de trabajo adquiere la intensidad apropiada.
Método de la velocidad de carrera
Este método para determinar la intensidad del intervalo de trabajo implica cálculos simples
de los tiempos de carrera para varias distancias de entrenamiento. El tiempo en el cual el atleta
corre 50 yardas en el entrenamiento debería ser menor en 1,5 seg que el mejor tiempo del atleta
sobre la misma distancia (con partida en movimiento). Por ejemplo, si una persona puede recorrer
50 yardas con partida en movimiento de 6 seg. el tiempo de entrenamiento que garantizaría la
intensidad apropiada para esta distancia sería de 6 + 1,5 = 7,5 seg. Para distancias de
entrenamiento de 110 y 220 yardas, los tiempos de carrera pueden ser inferiores en 3 y 5 seg,
respectivamente, a los mejores tiempos del atleta para estas distancias (con partidas en
movimiento).
Para una distancia de entrenamiento de 440 yardas el tiempo del atleta debe ser de 1 a 4 seg
menor que un cuarto de su tiempo en una carrera de la milla. Si un atleta corre la milla en 5 min
(300 seg) se divide este tiempo por 4 para obtener 75 seg, de los cuales se restan de 1 a 4 seg. En
consecuencia, el tiempo de entrenamiento estaría entre 75 - 4 = 71 seg y 75 - 1 = 74 seg.
Si la distancia de entrenamiento supera las 440 yardas, se debe correr cada fracción de 440
yardas de esa distancia a una velocidad media de 3 a 4 seg menor que el tiempo medio para las
440 yardas en la carrera de la milla. Por ejemplo, al correr 880 yardas como distancia de
entrenamiento, el corredor que recorre la milla en 5 min utilizado en nuestro ejemplo anterior
correría cada fracción de 440 yardas de las 880 yardas en un tiempo medio de 75 4- 3 = 78 seg a
75 + 4 = 79 seg.
Este método se puede aplicar igualmente a la natación. Sin embargo, las distancias de
entrenamiento para los programas de natación serán aproximadamente la cuarta parte de las que
se utilizan para los programas de carrera.
En el cuadro 8-12 se presenta un resumen de las normas para estimar la frecuencia, la
intensidad, la duración y la distancia de entrenamiento para programas de carrera aerobios y
anaerobios. Estas normas son de uso apropiado cuando se elaboran programas de entrenamiento
de pretemporada para la mayor parte de los deportes, excepto los de pista y la natación. En
ebcuadro 8-13 se ofrecen normas para estos últimos deportes. Tal como ya se señaló, a menudo
se requieren dos sesiones de entrenamiento por día para estos deportes, a causa de las distancias
recorridas por día.
Influencia genética
Todos comprendemos que nuestras capacidades están limitadas, en último análisis, por
nuestra estructura genética. Por ejemplo, por más eficiente que sea el programa de entrenamiento
en un deporte determinado, sólo pocos entre nosotros poseen el potencial genético necesario para
desarrollar las capacidades requeridas
Cuadro 8-12. A’orrnaj para estimar la frecuencia, la intensidad, la duración y la distancia de los
programas de entrenamiento aerobios y anaerobios de carreras
Entrenamiento "sprint**
(anaerobio)
Aspecto del entrenamiento
Entreruimiento de renitencia (aerobio)
Frecuencia
4-5 diís semina
3 días/semm»
frecuencia cardíaca * 85 i 90% de la la Frecuencia cardíaca - 180 laudoV min
o mayor
frecuencia cardíaca máxima
Intensidad
Sesiones/día
una
una
Duración
12-16 «manís o mis
Distancia'sesión
3a5 millas
8-10 semanal
1.5 a 2 millas
En las p4|.na» 214 * 216 w describen Iw ?4ULU Se micniidad. adeT.U de lu que K imiiun aquí ífrecwne.» cantacu
para las competiciones internacionales a nivel máximo en ese deporte. Teniendo en cuenta esta
circunstancia, debemos preguntamos: ¿en qué medida el rendimiento de una persona está
limitado por la herencia? (o, a la inversa, ¿en qué medida se puede mejorarlo mediante el
entrenamiento?). La respuesta no resulta clara. Sin embargo, investigaciones recientes han
demostrado que ciertas capacidades fisiológicas son altamente hereditarias. Por ejemplo, la
capacidad del sistema aerobio está determinada genéticamente en un 93rc y la del sistema del
ácido láctico, en un 81%. La frecuencia cardíaca máxima alcanzable posee un componente
genético de similar magnitud (86%). Como se mencionó anteriormente, también la distribución
de las fibras musculares de contracción rápida y lenta está determinada genéticamente en muy
gran medida y no se puede modificar mediante el entrenamiento físico. Podría ocurrir que ¡si
usted se quiere convertir en un buen atleta, elija con tino a sus padres!
En realidad, en este terreno el papel del entrenador es doble: 1) desarrollar mediante el
entrenamiento el pleno potencial genético del atleta, y 2) brindar a cada atleta una posibilidad de
participar y competir en la prueba o el puesto para los cuales
Cuadro 8-13. Normas para estimar la frecuencia y la distancia de entrenamiento en programas
de carrera y natación'
Frecuencia de entrenamiento (días/semana)
Prueba
50 m
100 m
200 m
400 m
500 yardas
800 m
1.000 yardas
1.500 m
1.650 yardas
1 milla
2 millas
3 millas, 5.000 m
6 millas, 10.000 m
Maratón ‘
Distancia por sesión (millas)
Cerrera
Natación
—
5-6
5-6
5-6
—
6
*
7
5-6
5-6
6-7
6-7
6-7
Carrera
—
4-5
4-5
7-8
—
8-10
6-7
9-10
6-7
7
7
7
7
«R
9-10
10-11
Natación
4-5
4-5
5-6
7,5-8,5
8-9
•
8,5-9.5
—
8.5-9,5
«•
■ •»- * •» i a
iJ
está mejor adaptado •‘genéticamente”. Esta última responsabilidad requiere aue el entrenador
reconozca la posibilidad de que el potencia] genético del atleta se hava desarrollado plenamente
a través del entrenamiento, pero resulte inadecuado para el deporte que realiza el atleta. Por
ejemplo, el corredor de 6 millas que se entrena en forma muy intensa pero raras veces gana
puede no tener las capacidades aerobias requeridas para el éxito en una carrera tan larga; se
debería alentar a ese atleta a participar en pruebas más cortas, como las carreras de 2 millas o
incluso las de 1.500 m, donde las probabilidades de éxito podrían ser mayores.
Diferencias debidas al sexo y a la edad
Las respuestas adaptativas que origina el entrenamiento en los hombres y las mujeres (o en
los animales machos y hembras) no se pueden comparar en forma legítima, porque no se ha
realizado una cantidad suficiente de estudios utilizando mujeres o hembras como sujetos. En su
mayor parte, los estudios disponibles indican que no existen diferencias sustanciales entre las
reacciones de entrenamiento de machos y hembras expuestos a las mismas exigencias. Sin
embargo, se ha señalado que las ratas hembras desarrollan mayores niveles de hipertrofia cardíaca
que las ratas macho. Además, el peso corporal de estas últimas no suele seguir la curva normal
de crecimiento durante el entrenamiento, como ocune, en cambio, con las hembras. Hasta que se
realicen nuevos estudios comparativos -sobre los seres humanos- la extensión y la magnitud de
las diferencias, si existen, en cuanto a las reacciones al entrenamiento entre los sexos
permanecerán inciertas.
Cualquier examen del entrenamiento y el rendimiento de las atletas plantea inevitablemente
problemas con respecto al ciclo menstrual, el embarazo, el parto y el riesgo de lesiones a los
órganos reproductores. El estado actual de nuestros conocimientos nos permite efectuar las
siguientes observaciones: 1) el ejercicio no parece ejercer un efecto significativo sobre los
trastornos menstruales; 2) para la mayoría de las jóvenes atletas la actuación no afecta el período
menstrual, y éste no afecta la actuación; 3) las complicaciones del embarazo y el parto son
menores en las mujeres atletas que en las no atletas; 4) después del parto el rendimiento vuelve a
los niveles anteriores, o incluso los supera en un plazo de un año o dos: 5) el embarazo, per se,
no afecta de una manera adversa la participación en pruebas atléticas y viceversa, y 6) las lesiones
graves a los pechos o a los órganos reproductores externos e internos son muy raras en Fas
mujeres atletas, aun en los deportes que implican contacto.
Para apoyar a quienes puedan intervenir en la toma de decisiones con respecto a la
participación de las muchachas y mujeres jóvenes en los deportes, el Comité sobre Aspectos
Pediátricos de la Aptitud Física, la Recreación y los Deportes ofrece las siguientes normas
directrices:
No existe razón para separar los niños prepúberes según el sexo en los deportes, la
educación física y las actividades recreativas.
Las muchachas pueden competir contra otras muchachas en cualquier actividad deportiva si
se las equipara en materia de tamaño, peso, aptitud y maduración física, mientras se
adopten las medidas habituales de salvaguardia para proteger la salud y la seguridad en los
deportes y en las competencias atléticas.
I mih'hmha' pueden ah murar alhK nivelen de aptitud física mediante intensas aclis
hlades de condicionamiento para mejorar «u aptitud fhfca, agilidad. hierra, aspecto,
resistencia y sensación de bienestar físico. Estas astisldades no ejercen Influencias
dcsfasorables sobre ta menstruación, el embaíalo futuro y el parto.
I as muchachas pospübcres no deben participar en encuentros con los varones en deportes
donde se producen colisiones, a causa délos graves riesgos de serías lesiones, debidas n su
menor masa muscular por unidad de peso corporal.
I a atleta con talento puede participar en un equipo con muchachos en un deporte apropiado,
siempre que la escuela o la comunidad brinde oportunidades para que todas las muchachas
participen en actividades comparables.
La capacidad de trabajo físico de ambos sexos declina con la edad. No se sabe si esta
reducción está vinculada con el proceso de envejecimiento per se o con el hecho de que los
niveles de actividad física disminuyen con la edad. Sin embargo, es bien sabido que las
personas de todas las edades pueden responder y responden a programas de entrenamiento
físico. Además, las respuestas de las personas mayores parecen ser del mismo orden relativo de
magnitud que las de las personas más jóvenes.
COMPLEMENTOS DE ENTRENAMIENTO
A lo largo de los años, los entrenadores desarrollaron técnicas que, según su criterio,
complementan los métodos y los programas regulares de entrenamiento. Aunque no todas estas
técnicas han sido evaluadas en forma adecuada desde un punto de vista científico, merecen ser
citadas.
Métodos para mejorar la velocidad
Un corredor puede mejorar su velocidad en un cierto número de formas, pero los métodos que
cuentan con los defensores más interesados de los programas de entrenamiento complementarios
son aquellos que alientan al corredor a: l)*hacer un paso más largo; 2) elevar más las rodillas; 3)
desarrollar una mayor fuerza en las piernas, y/o 4) aumentar el ritmo del movimiento de las
piernas. Entre los métodos populares para lograr algunos de estos objetivos o todos ellos se
encuentran hacerse remolcar (por un automóvil), correr cuesta abajo (o correr por una rampa),
correr cuesta arriba y realizar un “sprint” sobre una cinta móvil.
La fundamentación del remolque de un corredor mediante una barra de remolque y un
manubrio fijo fijado al parachoque trasero de un automóvil consiste en que este último puede
servir como una máquina para regularizar el paso. Se ha informado que algunos velocistas
redujeron su tiempo medio en la carrera de 100 yardas de 10,5 a 9,9 seg después de realizar un
entrenamiento con remolque durante 5 semanas. Sin embargo, faltan estudios elaborados
científicamente para apoyar este resultado. Los lectores interesados en un régimen completo de
remolque, incluyendo la velocidad apropiada, el número de repeticiones, el manejo del automóvil
de remolque y otros
factores de entrenamiento, encontraron sumamente útil el programa de Sandwick (citado en la
bibliografía al fin de este capítulo).
Las corridas cuesta abajo (o bajando una rampa) se utilizan igualmente en la esperanza de
aumentar la velocidad, pero no se ha demostrado científicamente que este método resulte
efectivo. De hecho, muchos entrenadores velocistas cuestionan la afirmación de que la longitud
del paso y la velocidad del movimiento de las piernas aumenten durante tales carreras. Otro
aspecto problemático de estas carreras es que a menudo las inclinaciones utilizadas son
demasiado grandes. La inclinación en pendiente o de la rampa no debería tener un gradiente
superior al 5%.
Las carreras cuesta arriba, que a veces se alternan con la subida de escaleras, representan úna
técnica de entrenamiento que se propone aumentar la fuerza de las piernas y la elevación de las
rodillas. No se ha determinado científicamente la efectividad real de esta técnica, y algunos
entrenadores consideran incluso contraproducente las carreras cuesta arriba, pues sostienen que
tanto la longitud del paso como el ritmo del movimiento de las piernas disminuyen durante las
carreras, anulando de este modo cualquier beneficio que se podría lograr por el hecho de
acrecentar la fuerza de las piernas y la elevación de las rodillas. A pesar de sus críticos, la carrera
cuesta arriba constituye una técnica popular de entrenamiento, en especial entre los entrenadores
de carreras de pista, fútbol norteamericano y basquetbol. Se debe señalar que algunos
entrenadores combinan las carreras cuesta arriba con otras cuesta abajo, sobre la base de que
quienes se entrenan desarrollarán una mayor elevación de las rodillas y una mayor fuerza de las
piernas mediante el programa cuesta arriba y un paso más largo y lograrán un aumento del ritmo
del movimiento de las piernas con el programa cuesta abajo. Es evidente que se requiere una
investigación de ambos tipos de carreras, por separado y en combinación.
Se ha señalado que hacer realizar “sprints” a un atleta sobre un rodillo impulsado por un motor
a velocidades mayores de las que son posibles durante una carrera real en pista conducirá a un
mayor ritmo del movimiento de las piernas y aumentará la longitud del paso. El procedimiento
implica determinar la velocidad máxima del atleta, lo cual es relativamente fácil sobre el rodillo,
y luego aumentar en forma lenta la velocidad más allá del máximo con el conocimiento del atleta
o sin que lo sepa. No se ha comprobado en forma completa si el procedimiento origina los efectos
propuestos. Aunque se comprobara su valor, los “sprints” sobre la cinta móvil continuarían
planteando problemas de gastos (las cintas móviles de alta velocidad cuestan más de 5.000
dólares) y de habilidad (el entrenador o quien maneje el aparato debe saber cómo operarlo en
forma segura, y el corredor debe ser experto en la carrera sobre la cinta móvil a altas velocidades).
Carreras sobre cinta móvil
También se ha sugerido la cinta móvil motorizada como un suplemento de entrenamiento para
les corredores de * ‘cross-country”. Con este tipo de entrenamiento sobre la cinta móvil, las
velocidades de carrera están entre 14,5 y 17,5 km/h, muy inferiores a las que se requieren para el
“sprint” (32 a 51,5 km/h). Se ha afirmado que las carreras sobre la cinta móvil originan dos
beneficios: 1) una cierta sensación del paso y el ritmo de carrera obtenida sobre la cinta móvil se
podría transferir a las carreras en una pista al aire libre, y 2) el atleta podría estar mejor entrenado
para utilizar una mayor fracción de su consumo máximo de oxígeno. Aunque no se han estudiado
extensamente estas posibilidades, los resultados preliminares son alentadores. Por ejemplo, 3 de
4 corredores de “cross-country” que participaron en un programa de enjertamiento suplementario
de 3 semanas consistente en un entrenamiento cuesta arriba y en carreras de 5 millas sobre una
cinta móvil motorizada mejoraron sus tiempos de “cross-country” al aire libre.
Entrenamiento a alturas moderadas
Tal como se señaló en el capítulo anterior, se ha sugerido que una combinación del
entrenamiento al nivel del mar y a alturas moderadas puede potenciar los efectos que ejerce el
entrenamiento sobre el rendimiento de la resistencia al nivel del mar. Al parecer, el entrenamiento
a alturas muy superiores al nivel del mar capacitaría a los atletas para trabajar más cerca de su
VO2máx. Tal posibilidad surge porque el V0-> se reduce progresivamente a alturas superiores a
1.500 m, en tanto que el consumo de oxígeno para una cantidad dada de trabajo es la misma. Por
consiguiente, la exigencia relativa planteada al sistema de transporte de oxígeno (porcentaje de
V02máx) es mayor a alturas entre moderadas y elevadas, un efecto que en último análisis debería
beneficiar al atleta de resistencia.
Otra posible ventaja del entrenamiento a ciertas alturas sobre el nivel del mares que los atletas
de resistencia que no se encuentran en buen estado competitivo pueden entrenar sus mecanismos
funcionales globales al máximo a menores cargas de trabajo, reduciendo de este modo la
exigencia sobre la musculatura local. En otras palabras, el entrenamiento a alturas elevadas o
moderadas puede poner en tensión máxima las funciones fisiológicas generales sin exigencias
indebidas sobre los tejidos locales que estén lesionados.
Aunque esas ideas parecen válidas, los resultados de las investigaciones relativas al
entrenamiento y el rendimiento a cierta altura no siempre las han apoyado. Algunos resultados lo
han hecho: por ejemplo, se informa que Jim Ryun, el gran corredor de media distancia, logró su
mayor V02máx y también sus récords mundiales para la carrera de la milla y de los 1.500 m
después de haber realizado un entrenamiento a cierta altura. Otras pruebas son incompletas:
algunos estudios que señalaron los efectos aparentemente beneficiosos del entrenamiento a cierta
altura sobre el rendimiento subsiguiente al nivel del mar no emplearon grupos adecuados de
control. Otras pruebas (de diversos estudios) señalan que el rendimiento al nivel del mar puede
no ser afectado -o incluso se puede ver perjudicado- por el entrenamiento a cierta altura.
Una posibledesventaja del entrenamiento a cierta altura es que, al parecer, no se puede
sostener el trabajo requerido a los atletas en programas de resistencia especialmente exigentes a
una intensidad proporcionada a la del nivel del mar o con una duración que corresponda a este
último nivel. Tal limitación existe a pesar de las ventajas en cuanto a la atención relativa
suministrada por el entrenamiento a cierta altura, y resulta especialmente evidente a grandes
alturas, como lo muestra la figura 8-10. La figura señala la intensidad de las sesiones de
entrenamiento a diversas alturas para 6 corredores universitarios. Si bien su entrenador estaba
presente en todas las sesiones, es del todo evidente que la gran altura redujo en gran medida sus
esfuerzos de entrenamiento.
En términos globales, parece existir un cierto equilibrio entre los pro y los contra del
entrenamiento a cierta altura en cuanto a mejorar el rendimiento de resistencia al
Fig. 8-10. Üno de los problemas que se presentan en el entrenamiento en altura es la fuerte reducción de la
intensidad del entrenamiento (no se puede realizar una cantidad de trabajo tan grande como al nivel del mar).
(Basado en datos de Kollias y Buskirk (1974].)
nivel del mar. Los lectores que consideran que las pruebas favorecen los programas de
entrenamiento en altura deben consultar el cuadro 8-14 para obtener información cuando se
dediquen realmente a elaborar tales programas.
Cuadro 8-14. Normas para el entrenamiento en altura*
Altura
El entrenamiento se debe realizar a altura moderada: 2.000-2.400 metros. Obsérvese que quienes se
entrenan deben pasar un cierto tiempo alejados de esa altura cada 2 a 4 semanas (véase más abajo)
Distribución del tiempo
1.
A lo largo de todo el programa la mayor parle del tiempo se debe pasar a altura moderada
2.
También debe haber breves períodos de exposición a condiciones de mayores alturas a lo largo del
programa, del mismo modo que intervalos de exposición a condiciones de altura inferiores (o al nivel del mar).
Viajes intermitentes a menores alturas aseguran el mantenimiento de la potencia muscular, el ritmo competitivo
normal y la intensidad del esfuerzo
Punips importantes del entrenamiento
El programa de entrenamiento en altura debe destacar el mantenimiento de la potencia muscular que. sin
embargo, debe ser adaptado para incluir cantidades globales de trabajo normal o cercano al normal
Programación del entrenamiento
Se debe agregar el entrenamiento en altura de tal modo que los atíeus que deben participar en
competencias importantes completen el programa de entrenamiento alrededor de 2 semanas antes de las
pruebas previstas
□ La responsabilidad del entrenador en el entrenamiento del atleta consiste en elaborar programas
de ejercicio que desarrollen las capacidades y aptitudes energéticas que el individuo necesita para
participar en su pnieba.
□ En el entrenamiento se debe considerar la especificidad, es dec ir. el entrenamiento debe
desarrollar las capacidades fisiológicas específicas requeridas para llevar a cabo una determinada
aptitud o actividad deportiva.
□ Existen diversos tipos de especificidad del entrenamiento, entre los cuales se encuentran la
especificidad metabólica (por ejemplo, depones de “sprint” versus deportes de resistencia), la
especificidad con respecto a la modalidad del ejercido (por ejemplo, el ciclismo versus las carreras
pedestres, estas últimas versus la natación) y la especificidad de los grupos musculares (por ejemplo,
el trabajo con los brazos versus el trabajo con las piernas).
□ Se debe seleccionar un programa de entrenamiento que acreciente la capacidad fisiológica de
los sistemas energéticos más utilizados en el depone para el cual se elabora el programa.
□ Se puede determinar la importancia que se debe atribuir al mejoramiento de los sistemas
energéticos durante el entrenamiento para un depone determinado mediante las estimaciones
disponibles del empleo de la energía en ese depone. En el cuadro 8-2 se presentan estimaciones para
diversos depones.
□ Cuando se conoce cuáles son los sistemas energéticos sobre los cuales se debe concentrar el
entrenamiento, el paso siguiente consiste en seleccionar un método de entrenamiento que tienda en
grado sumo a producir el cambio deseado.
□ Es posible estimar el porcentaje de desarrollo de los sistemas energéticos que permiten diversos
métodos de entrenamiento. En el cuadro 8-3 se ofrecen aproximaciones para 10 métodos útiles,
junto con definiciones de los procedimientos reales de entrenamiento que se utilizan.
□ Las indicaciones de un entrenamiento con intervalo deben incluir: 1) eljiempo o la distancia de
entrenamiento; 2) el número de repeticiones por serie; 3 le! número de repeticignes-y series por
sesión; 4) la razón trabajo-descanso, y 5) el tipo de intervalo de descanso (en el cuadro 8-6 se definen
estos términos; en el cuadro 8-7 se detallan sus aplicaciones).
□ Las actividades de precalentamiento elevan las temperaturas del cuerpo y de los músculos,
efecto que promueve el aumento del flujo sanguíneo y pone una mayor cantidad de oxígeno a
disposición de los músculos. El precalentamiento puede igualmente proteger contra las lesiones.
□ Se recomienda que un período de precalentamiento de 15 a 30 min preceda cada sesión de
entrenamiento de competencia. El precalentamiento debe consistir en estiramientos, calistenia y
actividad formal, en ese orden.
O El enfriamiento ayuda a eliminar con rapidez el ácido láctico de los músculos y la sangre. Debe
ser similar al precalentamiento, pero el ordena,seguir es: en primer término la actividad formal,
luego la calistenia y por último el estiramiento.
□
Los programas de entrenamiento fuera de temporada deben consistir en:
Un entrenamiento con pesas, con intervención de los grupos musculares más utilizados
durante el deporte del atleta.
Un programa de entrenamiento de baja intensidad de carreras, natación o ciclismo, según
el deporte del atleta, programado para 2 días/semana y durante 6 a 11 semanas.
Participación en deportes y juegos recreativos.
□
Los programas de entrenamiento de pretemporada deben ser concebidos de tal modo que
acrecienten hasta el máximo las capacidades de los sistemas energéticos que predominan cuando
se interviene en una prueba atlética específica.
□
Los programas de entrenamiento durante la temporada pueden incluir. Uno o dos días por
semana de entrenamiento similar al de la pretemporada. Un entrenamiento con pesas con una
sesión por semana, alternando sesiones en que se ejercita la parte superior del cuerpo y aquellas en
que se ejercita la parte inferior.
Ejercicios utilizados no sólo para mejorar las aptitudes sino también un estado físico
adecuado.
□
ELentrenamientode¡resistencia afecta de muchas maneras los músculos estriados: 1) la
capacidad para oxidar los hidratos de carbono y las grasas aumenta; 2) la mioglobina está presente
en mayores concentraciones; 3) las reservas de glucógeno, triglicéridos y fosfágenos (ATP-rPC)
aumenta, y 4) las fibras musculares -sólo las CL- experimentan una hipertrofia (presentan un gran
diámetro). Se comprueba también un cierto efecto sobre la glucóüsis anaerobia, pero es pequeño
(las actividades de las enzimas básicas del sistema de ácido láctico permanecen sin cambios o
disminuyen parcialmente). Desde luego, no existe ninguna transformación de tipos de fibras entre
sí.
□
El entrenamiento de “sprint” no afecta de una manera tan extensa o intensa los músculos
estriados. Se producen escasos cambios en las actividades de las enzimas glucolíticas (el sistema
del ácido láctico) v son pequeños los cambios en las actividades de las enzimas básicas que
intervienen en el sistema ATP-PC. Se presenta una hipertrofia a la vez en las fibras CL y CR;
estas últimas revelan el cambio más pronunciado. Tampoco en este caso existe una transformación
recíproca de los tipos de fibras.
□
El entrenamiento con ejercicios origina adaptaciones en la unión neuromuscular y eñ la
neurona motriz.
□
Los efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento que son evidentes en reposo incluyen:
1) la hipertrofia cardíaca; 2) la reducción de la hipertensión, y 3) aumentos del volumen sistólico,
el contenido total de hemoglobina, el volumen sanguíneo, los volúmenes pulmonares y la
capacidad de difusión pulmonar. Además, la frecuencia cardíaca se reduce, lo cual constituye un
cambio orientado hacia la eficiencia cuando se combina con un aumento del volumen sistólico.
□
Losefectos cardiorrespiratorios del entrenamiento, evidentes durante un ejercicio
submáximo a una carga fija de trabajo, incluyen: 1) aumentos del vc-Jumen
sistólico, la capacidad de difusión pulmonar y la cantidad de oxígeno extraído por los
músculos, y 2) reducciones en la frecuencia cardíaca, la ventilación pulmonar y la
cantidad de glucógeno utilizado por los músculos. Además, los niveles de ácido láctico
disminuyen a ¡a vez en los músculos y la sangre. El volumen minuto y el VO2 se
reducen o permanecen sin cambios.
□
Los efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento, evidentes durante un ejercicio
máximo, incluyen: aumentos del volumen minuto, el volumen sistólico, la capacidad de difusión
pulmonar, la ventilación minuto y el VO2. Además, los músculos extraen una mayor cantidad de
oxígeno, y aumenta asimismo el empleo de glucógeno por los músculos. Por otra parte, el ácido
láctico alcanza mayores concentraciones en los músculos y la sangre. Pero la frecuencia cardíaca
queda invariable o disminuye.
□
Los individuos con entrenamiento de resistencia, cuando realizan ejercicios
submáximos (pero intensos) presentan niveles sanguíneos de ácido láctico mucho menores que los
individuos con entrenamiento de “sprint” que realizan el mismo trabajo (tal como ha quedado
establecido en estudios que emplean el entrenamiento con intervalos para los programas de "sprint”
y resistencia).
□
El entrenamiento con ejercicios suele conducir a una reducción en el contenido
corporal de grasas y a un aumento de la masa muscular (masa corporal magra).
□
Por lo general, cuanto más intensivo, frecuente y prolongado es el programa de
entrenamiento, tanto mayores serán algunos de los beneficios en materia de buen estado físico (por
ejemplo, cuanto más prolongado y frecuente es el entrenamiento, tanto menor será la frecuencia
cardíaca durante un ejercicio submáximo). Un beneficio del entrenamiento-un aumento del
VO2máx- no se ve afectado en gran medida por la frecuencia o la duración de programas que
utilizan el entrenamiento con intervalos.
□
Una frecuencia de entrenamiento de dos o más sesiones por día no es necesariamente
más productiva (o apropiada para inducir cambios fisiológicos) que una frecuencia de una sesión
por día.
□
En materia de entrenamiento con intervalos se ha demostrado que el factor más
importante que afecta los aumentos del VO2máx es la intensidad del entrenamiento.
□
Se pueden determinar los niveles apropiados de la intensidad para la mayor parte de
los programas de entrenamiento de resistencia sobre la base de la frecuencia cardíaca del atleta. La
intensidad del ejercicio realizado debe ser tal que la frecuencia cardíaca alcance del 85 al 90% de su
máximo. Si no se ha medido la frecuencia cardíaca máxima, se puede estimarla restando la edad del
individuo de 220.
□
Con la mayor parte de los programas de entrenamiento de “sprint” la frecuencia
cardíaca durante el entrenamiento debe ser aproximadamente de 180 latidos por minuto.
□
Se debe enseñar a los atletas cómo y por qué tomar su propio pulso.
□
Se pueden.determinar los niveles apropiados del entrenamiento con intervalos
mediante la frecuencia cardíaca, el número total de repeticiones realizadas o las
máximas velocidades de carrera (o natación).
□ La propia estructura genética del individuo determina en gran parte
capacidades fisiológicas. En consecuencia, el papel del entrenador consiste en
desarrollar mediante el entrenamiento el pleno potencial genético del atleta y
brindarle una posibilidad de participar en el deporte o la prueba para los cuales
está mejor adaptado desde el punto de vista genético.
□ No existen diferencias fundamentales entre las respuestas al entrenamiento
de las mujeres y los varones sometidos a las mismas exigencias relativas de
entrenamiento. El entrenamiento atlético y la participación en programas
deportivos no ejercen influencias desfavorables sobre la menstruación, el futuro
embarazo o el parto.
□ Si bien la capacidad de trabajo físico declina con la edad, las personas de
todas las edades pueden responder y responden al entrenamiento físico.
□ Los entrenadores y los corredores pedestres han intentado aumentar la
velocidad de carrera mediante métodos populares como el remolque (por un
automóvil), la carrera cuesta abajo (carrera en rampas), la carrera cuesta arriba y
el “sprint” sobre la cinta móvil. No se ha demostrado científicamente que
cualquiera de estos métodos aumente la velocidad de carrera.
□ Una carrera complementaria sobre la cinta móvil mediante la cual se podría
adquirir una sensación de paso y ritmo de carrera, podría contribuir a mejorar el
rendimiento de los corredores de larga distancia.
□ Los pro y los contra del entrenamiento en altura para mejorar el rendimiento
de resistencia al nivel del mar están repartidos en forma pareja. Todos los
partidarios del entrenamiento en altura deben familiarizarse con las normas
acerca de los programas presentadas en el cuadro 8-14.