CERTIFICACION MUSCULACION Y PERSONAL TRAINER LA RESISTENCIA • “Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperarse rápidamente después de los esfuerzos”. • “Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración”. • “Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga”. • Bioquímicamente: es la relación entre la magnitud de las reservas energéticas para la utilización y la velocidad de consumo de la energía durante el esfuerzo. OBJETIVOS • Poner el sistema respiratorio en situación de pleno uso para proporcionar el máximo de rendimiento. • Que la célula tenga la suficiente hipertrofia para que pueda procesar la energía. • Que el sistema cardiovascular pueda aportar el suficiente oxigeno. • Las células aumentan en capacidad de trabajo en presencias de una mayor cantidad de ácido láctico. • Mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible. • Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competiciones. • Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo, • Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración. TIPOS DE RESISTENCIA La resistencia se clasifica de diversas formas según el criterio de observación: • En relación con el volumen de la musculatura implicada • En base a la especificidad de la modalidad deportiva • En función de la obtención de energía muscular • En relación a la duración del esfuerzo • Según la combinación con las otras capacidades funcionales. MODALIDADES DE LA RESISTENCIA GENERAL La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras • Bajo el aspecto muscular se distingue entre: • Resistencia global general. • Resistencia general local. • Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene: • Resistencia general aerobia. • Resistencia general anaerobia. • Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene: • Resistencia general de corta duración • Resistencia general de mediana duración. • Resistencia general de larga duración. • Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz: • • • • Resistencia general Resistencia de fuerza. Resistencia general explosiva. Resistencia general- velocidad RESISTENCIAS MUSCULARES Resistencia general muscular global • Resistencia que pone en juego mas de 1/7 - 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Resistencia general muscular local • Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 – 1/6 de la masa muscular total. Además de la resistencia global o local, la práctica deportiva necesita otros tipos de resistencia: Resistencia general básica. • Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado. Resistencia general específica. • Resistencia para una forma específica de actividad deportiva determinada. RESISTENCIA EN FUNCION DE LA MOVILIZACION DE ENERGIA MUSCULAR Capacidad aerobica. • Se entiende por capacidad aeróbia el consumo máximo de oxígeno por el organismo. • Es uno de los conceptos más empleados de la capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa muscular y varía, como esta, en función de la edad, el sexo, la preparación física y al alimentación, a la vez que presenta un componente genético en su variación entre individuos. • Esta capacidad aeróbica, dará lugar a la resistencia aeróbia y anaerobia. Resistencia general aerobica. • Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Dicho en otros términos: • La resistencia aeróbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante Resistencia general anaerobica. • Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos. Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no darse la combustión oxidante de los substratos energéticos en la práctica, o al ser ésta incompleta durante el esfuerzo, la energía debe ser movilizada por la oxidación. • Dicho en otros términos: • Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. RESISTENCIAS EN FUNCIÓN DE LA DURACION Resistencia general de corta duración. • Los esfuerzo tiene una duración de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por el proceso anaerobio. Resistencia general de media duración. • La duración del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energía aerobia y anaerobia. Resistencia general de larga duración. • La duración del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energía aerobia. RESISTENCIA EN FUNCION DE SU MANIFESTACION Resistencia general dinámica. • Se refiere al trabajo motor dinámico. Resistencia general estática. • Se refiere al trabajo de sostenimiento. Dependiendo de la fuerza de contracción muscular, la resistencia general estática puede ser: • Aeróbica Si el esfuerzo se sitúa por debajo del 15% de la fuerza isométrica máxima, la movilización de energía se realiza por vía aeróbica. • Mixta Si el esfuerzo se sitúa entre el 15 y 50% de la fuerza isométrica máxima y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energía. • Anaeróbica. Si la fuerza de contracción es superior al 50% la cobertura de necesidades energéticas se realiza por vía anaeróbica. Debido a que la vasoconstricción impide el aporte de oxigeno la sangre RESISTENCIA EN FUNCIÓN DE SU INTENSIDAD Intensidad media. • El tipo de resistencia utilizado en ella será la aeróbica. • El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duración con una intensidad baja. La duración, superior a 5 minutos. • El trabajo cardíaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque se puede llegar a potencias aeróbicas de 170 pulsaciones minuto. • El tipo de energía puesta en funcionamiento se produce por oxidación completa del ácido pirúvico, en la glucolisis aeróbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxígeno. Se suelen utilizar como fuente de energía lo ácidos grasos. • La deuda de oxígeno es muy baja. Entorno al 5%. • La recuperación no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones minuto. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto. Intensidad submaxima. • • • • • Tipo de resistencia utilizada: anaeróbica láctica. El tipo de esfuerzo es de corta duración y velocidad prolongada. La duración del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto. El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200. El tipo de energía implicado se genera por degradación de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta producción de ácido pirúvico y láctico. • La deuda de oxígeno es alta, situándola en niveles del 50 o 80%. • La recuperación se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos. Intensidad máxima • • • • • • • El tipo de resistencia es anaeróbica aláctica. El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duración y con una intensidad alta. La duración del esfuerzo se sitúa entre los 5 y 15 segundos. El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto. El tipo de energía consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina. La deuda de oxígeno es muy alta, situándose en valores entre 85 – 90%. La recuperación puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3 minutos. MECANICA DE CARRERA • La mecánica de carrera es la que nos permite aprovechar al máximo nuestro esfuerzo a cada paso e influye directamente en el resultado o tiempo obtenido al finalizar una carrera. • La forma de ejercitarlo debe estar incluida en el entrenamiento diario para que podamos asimilarlo. PUNTOS DE EQUILIBRIO • ES DE VITAL IMPORTANCIA RESPETAR LOS PUNTOS DE EQUILIBRIO • De no hacerlo puedo desaprovechar el impulso hacia delante. • CABEZA • PECHO • CADERA EJERCICIOS DE CARRERA • LA CORRECTA EJECUCION NOS PERMITE DOMINAR líneas de fuerza y orientación del cuerpo en carrera Incluye directamente en la performance del corredor y ayuda muchísimo a economizar energía. FORTALECIMIENTO RUNNER • En los últimos años hemos visto que fortalecer ayuda muchísimo al corredor no solo a dominar el cuerpo, sino a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento del corredor. • DESTACAMOS TRES ZONAS DE IMPORTANCIA • TREN SUPERIOR • ZONA MEDIA • TREN INFERIOR FORTALECIMIENTO • COMPLEMENTOS CON PESO CORPORAL • APARATOS TRADICIONAL • CROSS FIT/FUNCIONAL • DEBE SER PROGRESIVO • VIGILANDO LAS POSTURAS CORRECTAS PARA EVITAR LESIONES ADAPTACIONES FISIOLOGICAS A LA RESISTENCIA Para lograr un incremento de la resistencia es preciso lograr adaptaciones a tres niveles: Nivel funcional. Nivel morfológico. Nivel psicológico A nivel funcional: Mecanismos de Producción y Utilización de la energía. Son los sistemas de aporte energético (SAE) y el sistema de aporte de oxígeno (SAO). ACTIVIDAD FISICA CENTRO REGULADOR S.N.C RETROALIMENTACIÓN S.N.V ENDOCRINO S.A.O RESPIRATORIO S.A.E CARDIOSCULAR DIGESTIVO RESPUESTA COORDINADA VARIACIÓN DE LA HOMEOSTASIS METABOLICO El nivel morfológico: las adaptaciones en los sistemas de producción del movimiento (contracción muscular, coordinación de acciones, construcción muscular etc.). Adaptación fisiológica: según el tiempo de aplicación del estímulo a) Las adaptaciones que se producen durante el esfuerzo. b) Las adaptaciones profundas que se producen después de un entrenamiento. Cardiovasculares Aumento del gasto cardiaco Aumento del Vol. sistólico Alteraciones vasculares Respiratorias Aumento del Vol. minuto respiratorio (VMR) (Aumento de la zona activa de intercambio) Adaptaciones a largo plazo Sistema Cardiocirculatorio Aumento de: masa cardiaca (25 – 30%) pared del corazon (9-10 mm) las cavidades (de 700-800 ml a 1300-1400 ml) del Vol. Sistólico (de 60-70 ml a 100-110 ml en reposo) (130-140 ml a 230-250 ml en actividad) del gasto cardiaco (8-10 veces en el entrenado) (GC = VS x FC) de la volemia (de 4-4,5 l a 7-8 l ) de la hemoglobina total de los capilares en funcionamiento (305 a 425 capilares/mm2) de la diferencia A-V de O2 Sistema respiratorio Aumento de la ventilación Aumento de la superficie respiratoria la capacidad difusora alveolo-capilar los capilares de la red pulmonar Mejora de la economía respiratoria (equivalente respiratorio) Sistema metabólico Aumento de: contenido de mioglobina la taza de utilización del glucógeno debido al aumento del numero de mitocondrias Vol. mitocondrial y crestas mitocondriales Aumento de la oxidación de las grasas. A través de: • Incremento de las reservas intramusculares de triglicéridos. • Mayor tasa de liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo. • Incremento de la actividad enzimática de la β-oxidación. Disminución en la producción de lactato . Aparato cardiovascular 1. Controla la cantidad de sangre que el corazón bombea y la circulación distribuye en 1 unidad de tiempo: gasto cardíaco o (q) volumen cardíaco. 2. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que se repite la etapa sistólica (eyección) y distólica (llenado). 3. La hemoglobina, es una proteína encargada del trasporte de O2 al músculo. 4. VO2MAX, ES EL O2 CONSUMIDO EN FUNCIÓN DE LAS NECESIDADES METABÓLICAS. 5. Reposo: VO2 es de alrededor de 350 ml/ min. ó 3,5 ml/ Kg./ min. que es igual a 1met ó 1,2 Kcal. 6. 1Met: Unidad metabólica que refleja el gasto energético que necesita el organismo para sus funciones vitales. 7. El VO2max incrementa su valor hasta 15 veces el de reposo. (4.500 ml/ min.) en 1 esfuerzo máximo. 8. El VO2max aumenta en forma directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo, pero llegado a un punto (umbral), este no aumenta a pesar del incremento de la carga. VO2 MAX. Valores Obtenidos A. MARATONISTAS: Valores relativos (80 – 90) ml/ kg./ min. Valores absolutos (4 – 5) l/ min. B. REMEROS: Valores relativos (65 – 70) ml/ kg./ min. Valores absolutos (6 – 7) l/ min. C. SEDENTARIOS: Valores relativos (30 – 40) ml/ kg./ min. Valores absolutos (2 – 3) l/ min. D. El VO2max. Varia en función de cómo sea el ejercicio empleado para su medición por lo que es indispensable medirlo en su disciplina específica. E. El VO2 max. suele emplearse como valor de referencia para determinar el % de la carga/esfuerzo. Aparato respiratorio A. Controla la cantidad de aire (O2) que ambos pulmones movilizan en unidad de tiempo, la ventilación (VE). B. Este volumen de aire, en un ciclo respiratorio completo (inspiración + espiración), se lo denomina volumen corriente C. Al número de veces que se moviliza el VC se lo denomina frecuencia respiratoria Fases de Adaptación en la Resistencia 1º fase: adaptaciones a nivel neuromuscular que mejoran la economía del movimiento. El ajuste funcional se produce con ayuda del sistema neuroendocrino y vegetativo. 2ª fase: se incrementan las reservas energéticas y las proteínas estructurales y funcionales. Ligera hipertrofia de las fibras musculares. 3º fase: cambios estructurales profundos, entre los tipos de fibras utilizadas en el entrenamiento,(adaptación neuromuscular). La mejora funcional de la capacidad muscular esta sujeta al aumento de la fuerza y el suministro energético del músculo. 4º fase: período de regulación multisistémica, donde los diferentes sistemas de control (sistemas neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de la musculatura entrenada. Evolución cronológica Se lleva a cabo en cuatro etapas: Variación del programa motor (6 a 7 días) Aumento de los depósitos energéticos (10 a 20 días) Mejora de los sistemas y de las estructuras reguladoras (20a 30 días) Coordinación de los diferentes sistemas de control (30 a 40 días) Sistemas energéticos • Los sistemas energéticos son las vías metabólicas por medio de las cuales el organismo obtiene energía para realizar trabajos. • Nuestra principal fuente de energía es el ATP • Se facilita mediante tres sistemas energéticos. ATP (adenocintrifosfato) • Es una molécula que produce energía para la contracción muscular, la conducción nerviosa, la secreción, etc. • El ATP es producido por tres sistemas • El sistema de los fosfagenos ATP-PC • La glucolisis anaeróbica • Sistema aeróbico u oxidativo • Dependiendo de la actividad a desarrollar intervendrá uno u otro sistema, sin embargo hay veces que se utilizan dos para una misma actividad Sistema del ATP-PC • Fosfageno • Anaeróbico alactico • Se caracteriza porque la utilización de la energía se realiza sin utilizar oxigeno, y sin generar sustancias residuales. No tiene acumulación de acido láctico. • Este sistema emplea las reservas musculares de ATP y de fosfocretina. • Representa la fuente mas rápida de ATP para el uso de los músculos • La PC, es un compuesto formado por dos sustancias: un compuesto que forma creatina y fosfato. El enlace entre estas sustancias almacena una gran cantidad de energía química. Ventajas: • • • • No depende de una serie de reacción química No depende de energía No tiene acumulación de acido láctico Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima (90 al 100% C.M.I) Desventajas: • Produce relativamente pocas moléculas de ATP • Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura hasta 30” • Si los requerimientos energéticos son altos el sistema decae pasados unos 20 a 30 segundos momento en que se agotan las reservas de PC. • Pero las reservas de fosfocreatina se pueden generar de forma muy rápida, con uno o dos minutos de recuperación. • Vuelve hasta alrededor del 90% de su nivel normal. • La PC dura alrededor de los 6 a 8 segundos en ejercicios explosivos. • La importancia de este sistema radica en la rápida disponibilidad de energía mas que en la cantidad y también en la rápida recuperación de los niveles iniciales de PC. Sistema Glucolisis Anaeróbica • Es anaeróbica láctica ( es decir con acumulación de acido láctico) • Vía química o metabólica que involucra la degradación incompleta (por ausencia de oxigeno) • Lo cual resulta en la acumulación del acido láctico en los músculos y sangre. • • • • Genera ATP sin la participación de oxigeno Las reacciones enzimáticas se producen en el citoplasma Como resultado de las mismas se produce lactato Este sistema energético predomina en los gestos deportivos de alta intensidad, pero de mayor duración que los del sistema ATP-PC • EJEMPLO: 200-300-800 mts. • Usa como combustible el glucógeno muscular y hepático • En el musculo la degradación del glucógeno tiene como función principal sintetizar ATP • En el hígado la degradación del glucógeno tiene por función principal mantener los niveles de glucosa en la sangre. • Predomina en la contracción muscular intensa a partir de los 5 segundos hasta los 2 o 3 minutos Sistema Aeróbico u oxidativo • Concepto: Vía química que involucra la descomposición completa (por estar presente el oxigeno) de las sustancias alimentarias (hidratos de carbono, grasas y proteínas) • Este sistema utiliza oxigeno para su funcionamiento • Las reacciones de este sistema ocurren íntegramente en el interior de la mitocondria • Combustible químico utilizado • Hidratos de Carbono • Grasas • Proteínas • Este sistema predomina en todas las actividades de baja intensidad y de larga duración. UMBRAL ANAEROBICO • Punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico. • Es decir, la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía predomina lo aeróbico y otra con una intensidad mas alta en la que predomina la obtención de energía por medio del metabolismo anaeróbico láctico. • Se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo comienza a producir mayor cantidad de acido láctico de la que es capaz de eliminar. • Esta acumulación hará que se tenga que parar el entrenamiento. AREAS FUNCIOALES INTRODUCCION El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc., por miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista. División de áreas • Área regenerativa. • Área subaeróbica. • Área superaeróbica. • Máximo Consumo de Oxígeno. • Resistencia anaeróbica. • Tolerancia anaeróbica. • Potencia anaeróbica. • Capacidad aláctica. AEROBICAS • • Área regenerativa. • • Área subaeróbica. • • Área superaeróbica. • • Máximo Consumo de Oxígeno. AREA REGENERATIVA • Estimulación hemodinámica (capilarización) • Aumenta la oxidación de grasas. • Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual. • Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular. AREA SUBAEROBICA • Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas. • Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinamica. • Mayor oxidación de los ácidos grasos. • Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual. • Aumento de las reservas de glucógeno y su economía. • Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato. AREA SUPERAEROBICA • Aumento de la capacidad de producciónremoción de lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo. • Aumento de la capacidad y velocidad enzimática mitocondrial de metabolización del piruvato. • Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno. • Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica. MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO ( VO2MAX ) • Aumento de la potencia aeróbica. • Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las móleculas de piruvato. • Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno. • Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad. • Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo. AREAS ANAEROBICAS • Resistencia anaeróbica. • Tolerancia anaeróbica. • Potencia anaeróbica. • Capacidad aláctica. RESISTENCIA ANAEROBICA • Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de lactato elevadas. • Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas concentraciones de lactato. • Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas. TOLERANCIA ANAEROBICA • Llevar los niveles de lactato los mas alto posibles 24 mmol/l. • Estímulos con 72 hs. de intervalos. • 95 % a 98% de a FCM. POTENCIA ALACTICA • Se trabajan al 100 % de intensidad. • Sin sobrepasar los 3 mmol/l de concentración • Pausa completa no menores a 3 minutos CAPACIDAD ALACTCA • Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaeróbicas. • Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfágeno. • Aumento de fosfágenos (ATP-CP). DETERMINACION DE AREAS FUNCIONALES RESERVA CRONOTROPICA • Frecuencia cardíaca máxima real (FCM Real) • Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) • Reserva cronotrópica (RC) = FCM Real - FCR PISO Y TECHO DE CADA AREA Área regenerativa RC x 0.5 + FCR (Piso) RC x 0.6 + FCR (Techo) Área subaeróbica RC x 0.6 + FCR (Piso) RC x 0.7 + FCR (Techo) Área superaeróbica RC x 0.7 + FCR (Piso) RC x 0.8 + FCR (Techo) Área de máximo consumo RC x 0.8 + FCR (Piso) RC x 0.9 + FCR (Techo) EJEMPLO Frecuencia cardíaca máxima testeada = 200 puls/min. Frecuencia cardíaca en reposo = 50 puls/min. Reserva cronotrópica = 200 - 50 = 150 puls/min. SUB.150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min ( Piso) 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min ( Techo ) REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min ( Piso ) 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min ( Techo ) VO2máx 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min ( Piso ) 150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min ( Techo ) SUP.150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min ( Piso ) 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min ( Techo )
