CAPÍTULO 1 LOS MARINES REALES 8 Royal Marines Fitness 8-11 A.F. Marines Reales Cap.1.indd 8 28/01/12 11:53 LOS MARINES REALES L os Marines Reales –o Comandos de los Marines Reales, como se les conoce en la actualidad– son un cuerpo militar británico de comando. Cada marine (o “cuello de bota”, como a veces se les llama) ha recibido la instrucción propia de un comando y lleva la deseada boina verde que indica que es un soldado entrenado como comando. Cualquier soldado británico de este tipo que lleve una boina verde ha sido entrenado por los Marines Reales en el Centro de Instrucción de Comandos de los Marines Reales (CTCRM), en Lympstone, Devon. Los Marines Reales forman una fuerza de combate de elite, y destacan por sus habilidades especiales y por ser relativamente pocos. Hay unas 6.000 personas en los Marines Reales, cantidad que contrasta con las aproximadamente 102.000 del Ejército Británico y las 180.000 del Cuerpo de Marines de Estados Unidos (USCM). A pesar de ser poco numerosos, los Marines Reales siempre han estado en la vanguardia de las operaciones bélicas de las fuerzas armadas británicas y mundiales; efectivamente, los Marines Reales han participado en casi todos los conflictos bélicos desde la Segunda Guerra Mundial, entre ellos los de Palestina, Corea, Malasia, Suez, Chipre, Radfan, Adén, las Malvinas, Irlanda del Norte, Irak y Afganistán. Gracias a que son un cuerpo militar poco numeroso, los Marines Reales pueden seleccionar con cuidado a quienes ingresan en el cuerpo. En consecuencia, sólo tenemos lo mejor que Gran Bretaña y la Commonwealth pueden ofrecer. Además, como todos pasamos el mismo entrenamiento (oficiales y todos los otros grados por igual) y completamos las mismas pruebas de comando, todos somos capaces de proezas que muchos no creerían posibles. Esto no se debe sólo al nivel de forma física que conseguimos al realizar el entrenamiento de comando, sino también a la fuerza mental que logramos y conservamos durante el resto de nuestras vidas. El Cuerpo de Marines Reales fue fundado el 28 de octubre de 1664, una fecha que celebramos todos los años. Los Marines Reales pueden ser descritos como la infantería de la Marina Real (¡sí, los Marines Reales forman parte de la Marina, no del Ejército!). A pesar de su larga, activa y variada historia (hay muchos libros disponibles sobre el tema), el cuerpo no alcanzó su condición de comando hasta la Segunda Guerra Mundial. En 1943, todas las unidades de los Marines Reales habían pasado un entrenamiento propio de comandos, aunque en ese momento el Ejército también tenía varias unidades de comando. Después de la guerra, el Parlamento declaró que se disolvieran todos los cuerpos de comandos, y que sólo los Marines Reales conservaran esta distinción, puesto que estaban “completamente cualificados, por su larga tradición e historia, para desempeñar esa función especial”. Desde la Segunda Guerra Mundial, se ha mantenido una sola brigada de Marines Reales: se trata de la 3ª Brigada de Comandos, compuesta de 40 Cdo RM, 42 Cdo RM, 45 Cdo Gp RM, UK Landing Force Command Support Group, Cdo Logistic Regt RM, 539 Assault Squadron RM, 29 Cdo Regt RA, 24 Cdo Regt RE y 1 RIFLES*. Los Marines Reales se encargan de diversas funciones especializadas dentro de las operaciones militares británicas, y aportan su experiencia bélica anfibia, de montaña y en climas fríos. No obstante, no hay clima ni territorio donde los Marines Reales no hayan operado y trabajado. * N. del T. Nombres de las unidades que componen la brigada de los Marines Reales. Manual de entrenamiento físico 9 8-11 A.F. Marines Reales Cap.1.indd 9 28/01/12 11:53 CAPÍTULO 2 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 12 Royal Marines Fitness 12-21 A.F. Marines Reales Cap.2.indd 12 28/01/12 11:54 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Programas de entrenamiento físico Cualquier programa de entrenamiento físico debe ser controlado cuidadosamente, y lo mismo ocurre con el programa de entrenamiento de comandos empleado para la instrucción de los reclutas y con los programas de las unidades de comandos destinados a operaciones bélicas. Para estar físicamente en forma, un individuo debe entrenar o ser entrenado. Seguir un programa de entrenamiento físico bien planificado y probado es un buen comienzo y, como muestra el entrenamiento de reclutas de los Marines Reales, produce excelentes resultados. Sin embargo, no es suficiente por sí mismo; nadie puede mantenerse en su máxima forma física de forma indefinida. En consecuencia, todo programa debe incluir cambios y períodos de descanso para asegurarse de que el cuerpo está realmente en forma. Recuerde que el desarrollo muscular general es esencial. No caiga en la trampa de concentrarse en grupos musculares concretos porque permiten tener un mejor aspecto cuando estamos en la playa; los sistemas orgánicos funcionan mejor cuando responden a ejercicios completos y progresivos. Es importante comenzar siempre lentamente, dominar los ejercicios y técnicas más sencillos antes de probar los más difíciles. Esto permitirá conseguir mayores ganancias y evitará las lesiones. Q Entrenamiento con pesas Empleado para incrementar la fuerza y/o el tamaño de los músculos, a menudo en áreas concretas del cuerpo, para un objetivo particular. Puede utilizarse para aumentar el tono muscular de todo el cuerpo, para elevar el metabolismo y para un acondicionamiento físico completo. abreviar). El BPT conlleva actividades como la carrera de asalto, la ascensión por la cuerda y el transporte del bombero. Q Cinco ejercicios básicos (5BX) Son similares a los ejercicios diarios, pero más preceptivos. Normalmente, los mismos cinco ejercicios básicos deben ser realizados en un breve plazo de tiempo, con un mínimo de recursos y equipamiento. Suelen incluir calentamiento, brazos, tronco, piernas y ejercicios de esprines. (Un ejemplo sería fondos en suelo, dominadas, elevaciones de tronco, sentadillas, burpees* y esprines.) Se puede organizar una competición que exija completar cierto número de series de cada ejercicio en un tiempo determinado. Q Natación Todos los Marines Reales tienen que alcanzar cierto nivel de destreza nadando y pasar la prueba de la batalla a nado, que se realiza con la camisa y los pantalones CS95, cinchas que pesan 4,5 kilogramos, y un rifle SA80 falso de 4,5 kilogramos. Esta prueba está muy por encima de lo que se exige a otros cuerpos, ya que los Marines Reales trabajan en botes y barcos de todos los tamaños. En consecuencia, es obligatorio para todos los Marines Reales pasar esta prueba. Q Actividades libres Son una combinación de actividades y juegos con un tema concreto y algún componente divertido, similares a las competiciones entre equipos con juegos variados. La idea consiste en que la gente practique una actividad física y se divierta a la vez. Los juegos suelen realizarse en equipo y no individualmente, y cada juego enfatiza un aspecto distinto; por ejemplo, la habilidad, la fuerza, la resistencia o la velocidad. Q Entrenamiento recreativo Consiste en cualquier ejercicio desde actividades deportivas normales hasta actividades de exterior de aventura. Algunos ejemplos son el fútbol, la escalada, el ciclismo de montaña y el esquí. Q Acondicionamiento físico para el combate (BPT) Es el principal entrenamiento físico de los reclutas durante la instrucción de comandos. Se realiza con el equipo básico y esencial que los individuos llevan en las operaciones bélicas: un equipo de combate con cinchas cargadas con 9,5 kilogramos y un rifle de asalto SA80 que pesa 4,5 kilogramos. Siempre se hace con botas y uniforme de camuflaje (llamado Combat Soldier 95, CS95 para * N. del T. el burpee en un tipo de ejercicio en el que la persona comienza de pie, en posición normal. Después se agacha hasta ponerse en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta situarse en la posición inicial de los fondos en suelo. Posteriormente realiza el proceso inverso: se coloca en cuclillas y se incorpora dando un salto hacia arriba. Manual de entrenamiento físico 21 12-21 A.F. Marines Reales Cap.2.indd 21 28/01/12 11:54 CAPÍTULO 3 PSICOLOGÍA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 22 Royal Marines Fitness 22-29 A.F. Marines Reales Cap.3.indd 22 28/01/12 11:55 PSICOLOGÍA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Ayudas para superar el fracaso o la falta de progreso Q Visualización La visualización es un método adoptado por los deportistas de elite de todo el mundo. Puede utilizarse de muchas formas, pero, en resumen, consiste en recorrer la secuencia de eventos en nuestra mente y vernos realizando aquello que más nos cuesta y teniendo éxito en la tarea. Suele ser necesario hacer esto antes de una sesión para asegurarnos de estar relajados, ya que durante la sesión o al comienzo el ritmo cardíaco seguramente ya estará elevado, porque la mente sabe lo que está a punto de suceder, y será difícil concentrarse en la visualización. Imagine y repase mentalmente lo que va a hacer y cómo va a tener éxito. Cuando utilice la visualización hay que tener en cuenta que debe ser realista; por ejemplo, a todos nos gustaría volar, pero imaginarnos moviendo los brazos y despegando no contribuirá a conseguirlo. Sin embargo, si usted constantemente fracasa en el intento de hacer diez dominadas y sólo consigue ocho, visualícese realizando las ocho primeras y después permaneciendo agarrado a la barra y luchando por hacer las dos últimas, y, lo más importante, completando las diez. Para lograr un objetivo de entrenamiento a largo plazo, uno que sea realista, pero que se le siga resistiendo –por ejemplo, abrirse totalmente de piernas sobre el suelo–, puede ser necesario practicar mental y físicamente de manera habitual, siempre que sea posible. No hay sustituto para el entrenamiento en tiempo real, pero la visualización es una de las claves del éxito, especialmente durante los períodos de descanso y como ayuda para el entrenamiento habitual. Q Autoconocimiento Normalmente se utiliza para las técnicas deportivas, por ejemplo un golpe de golf. Consiste en grabarnos a nosotros mismos ejecutando la técnica, y después observar y analizar la ejecución. Esto no sólo nos permite revisar nuestra ejecución y tomar notas sobre dónde podemos mejorar, sino que también nos permite reforzar la técnica al observarla. Sabemos que existen “neuronas espejo” en nuestro cerebro, lo que significa que creamos rutas neuronales correctas cuando vemos a otros realizar actividades de la forma correcta; obviamente, vernos a nosotros mismos también proporciona el mismo estímulo y nos permite realizar un análisis. Ver a otros ejecutar una técnica perfecta también puede ayudar a reforzar nuestra propia ejecución. Q Descanso El descanso es tremendamente importante. Es muy fácil excederse con el entrenamiento y dejar que se convierta en una adicción. Cuando ocurre esto, solemos saltarnos los días de descanso, y en este momento es cuando son comunes la fatiga y el estancamiento. Si seguimos sin poder conseguir algo que debería estar a nuestro alcance, a pesar de entrenar con intensidad de forma constante, tal vez necesitemos una semana de descanso, para volver y afrontar el mismo problema frescos y totalmente cargados de energía. Q Un nuevo enfoque Muchas veces, cuando un objetivo relacionado con el entrenamiento está fuera de nuestro alcance, nos obsesionamos tanto con él que no vemos que una alternativa puede ser probar otro método para lograrlo. Un programa variado es mejor para el cuerpo y para la forma física general, así que cuando el objetivo por el que entrenamos es tan específico que el entrenamiento se hace demasiado especializado, entonces éste no es tan beneficioso como un programa de acondicionamiento físico completo. Si ya hemos probado a descansar, suele ser una buena idea tomarse un par de semanas o un mes de descanso, y probar otro tipo de entrenamiento que mejore el mismo aspecto físico, pero de otro modo. Conclusión La buena disposición psicológica es un tema muy amplio con varios aspectos que tratar. Hay cientos de estudiantes por todo el país que cursan estudios universitarios de Psicología del Deporte, y la psicología del acondicionamiento físico ocupa gran parte de su carrera. Está siendo reconocida por todo el mundo como igual de importante, o más, que el entrenamiento físico en sí mismo. Para los Marines Reales, la mente es el arma más poderosa y potente para lograr el éxito. Para quien entrena en un gimnasio, utilizar la mente no requiere recursos ni supone un gasto extra, y es, por tanto, una buena manera de comenzar la puesta en forma. Es importante, especialmente cuando alguien está lesionado o no puede entrenar, mantener la concentración y utilizar la mente siempre que sea posible, para contribuir a la recuperación y al rendimiento cuando se vuelve a entrenar. Ya sea usted un recluta de los Marines Reales, un candidato a atleta olímpico o un deportista aficionado, cuando se dé cuenta de que la mente controla el cuerpo y no al contrario, su confianza, concentración y empeño se incrementarán automáticamente, y también lo harán, por supuesto, el rendimiento y la forma física. Manual de entrenamiento físico 29 22-29 A.F. Marines Reales Cap.3.indd 29 28/01/12 11:56 CAPÍTULO 4 ESCALA DE VALORES Y ESTILO DE VIDA 30 Royal Marines Fitness 30-41 A.F. Marines Reales Cap.4.indd 30 28/01/12 11:58 ESCALA DE VALORES Y ESTILO DE VIDA Q Higiene personal e imagen Ya estén en campo abierto, en un barco o en el campamento, los Marines Reales se toman como una cuestión de orgullo su higiene personal, y tienen fama, dentro de las fuerzas armadas, de tomársela muy en serio. No es raro que tomen tres o cuatro duchas diarias, lo cual a algunas personas les resulta difícil entender. Sin embargo, si un hombre cogiera una infección por culpa de su mala higiene, la proximidad con la que trabajan los Marines Reales conllevaría que en poco tiempo todos se verían afectados por el mismo problema. En muy poco tiempo, toda una tropa o una compañía dejarían de ser efectivas para el combate. que los cargadores están limpios y funcionan correctamente, y de que todo elemento metálico, por ejemplo la bayoneta, está libre de óxido, y después, al final, se ocupan de sí mismos, tomando un baño, cambiándose de calcetines, etc., y realizando labores médicas poco importantes, como por ejemplo curar ampollas o arañazos. Cuando está en campo abierto, todo Marine Real debe limpiar y conservar su equipo, su arma y a sí mismo. Si algo está roto, hace todo lo posible por repararlo con lo que tenga a mano (cordones de las botas que le sobren, hilo y aguja, etc.), pero también comunica a su superior que necesita reponerlo. Puede que se lo dé –dependiendo de lo que sea–, o tal vez tenga que esperar a volver al campamento. Una vez de vuelta en el campamento, todos los marines deben limpiar totalmente su equipo. Esto también se aprende durante la instrucción de reclutas, momento en que se realiza una inspección completa después de cada ejercicio en campo abierto. Se trate de un recluta o de un marine que ya ha pasado la fase de instrucción, el arma debe desmontarse hasta el nivel permitido, y después lavarse, secarse y revisarse. Su petate y sus cinchas se vacían y se friegan para quitar todo el barro y el polvo, y se hace lo mismo con el resto del equipo. Todo se desmonta, lava, seca y revisa. Si se descubre que algo está roto, debe cambiarse lo antes posible. Esto se debe a que los Marines Reales pueden ser llamados a una misión y tener que acudir rápidamente, y si el equipo necesita limpiarse o cambiarse en ese mismo momento por culpa de la pereza, ello puede tener efectos perjudiciales sobre la eficacia individual, lo cual a su vez tiene consecuencias negativas para su sección o tropa. Q Administración relacionada con la familia Es bien sabido que un Marine Real que tiene asuntos familiares sin resolver o problemas relacionados con su bienestar, en la mayoría de los casos, no hace su trabajo con la máxima eficacia. Por tanto, desde que están en la fase de instrucción, a todos los Marines Reales se les da tiempo y medios para que escriban y llamen a sus casas. Actualmente esto es mucho más fácil gracias a los teléfonos móviles, pero mantenerse en contacto con la familia aún se considera parte de la administración personal, tanto para evitar que los marines se preocupen por quienes están en casa como para que éstos sepan que el marine está bien. De nuevo, esta administración familiar da comienzo en una fase muy temprana, y en la tercera semana de instrucción se invita a la familia y a los amigos íntimos al centro de instrucción, para que vean a los reclutas en su nuevo entorno. Esta relación entre los Marines Reales, la familia y los cuerpos militares se mantiene todo el tiempo que el marine quiera, a lo largo de su carrera y más allá. La familia de los Marines Reales es muy grande y llega muy lejos. Conclusión La escala de valores de los Marines Reales puede aplicarse a cualquier tipo de entrenamiento físico y al modo en que las personas emprenden su entrenamiento para cumplir todos los retos. Unida a una sólida motivación y a una fuerte voluntad, supone el verdadero camino hacia el éxito. Las mismas cualidades propias de los comandos pueden integrar la escala de valores de los Marines Reales, pero éstas no sólo existen para que los usen los comandos; las cualidades pueden ser adoptadas por cualquiera que desee tener éxito en el trabajo, en la vida o en su búsqueda de la buena condición física. El estilo de vida de los Marines Reales está muy relacionado con esta escala de valores. Este capítulo ha mostrado que el acondicionamiento físico y una autoadministración disciplinada son elementos esenciales de un estilo de vida saludable. Sean cuales sean nuestros objetivos relacionados con el estilo de vida, el acondicionamiento físico puede ayudar a superar los problemas estresantes y las situaciones difíciles. Los Marines Reales tienen que operar eficazmente bajo niveles sustanciales de estrés, a menudo lejos de su hogar. Aunque la buena condición física les ayuda a controlar este estrés, también enriquece y mejora sus vidas. Manual de entrenamiento físico 41 30-41 A.F. Marines Reales Cap.4.indd 41 28/01/12 11:58 CAPÍTULO 5 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO 42 Royal Marines Fitness 42-49 A.F. Marines Reales Cap.5.indd 42 28/01/12 11:59 5 procedente de los alimentos en la energía mecánica propia del movimiento acortándose y alargándose. Hay tres tipos de músculos: cardíaco, visceral y esquelético. Flexores del cuello Trapecio Pectoral mayor Deltoides Q Músculo cardíaco El músculo cardíaco, también llamado músculo miocardio, se encuentra sólo en el corazón. Todas las células/fibras del músculo cardíaco funcionan como una única lámina de músculo actuando al unísono. Este músculo es totalmente involuntario (es decir, no podemos controlarlo) y tiene su propio aporte de sangre. El corazón es miogénico, lo que quiere decir que genera su propio impulso/latido. Q Músculos viscerales Los músculos viscerales son músculos involuntarios, ya que están controlados por partes involuntarias del sistema nervioso. Asociadas con las vísceras –órganos internos como las arterias, el estómago y el intestino–, las células/fibras del músculo visceral son muy finas, por lo que tienen una apariencia lisa. Los músculos de las vísceras suelen formar capas circulares o longitudinales, de forma que cuando (por ejemplo) el músculo de una arteria o del estómago se contrae, la sangre o la comida, respectivamente, se mueven en sentido longitudinal. Origen del extensor común Bíceps Músculos abdominales Extensores del antebrazo Cuádriceps Aductores (ingle) Sartorio Tendón rotuliano Gastrocnemio (gemelo) Tibial anterior Q Músculos esqueléticos Conectados con el esqueleto directa o indirectamente, están controlados por partes voluntarias del sistema nervioso. Estas células musculares suelen ser grandes y se encuentran unidas formando fascículos o capas. Tienen inserciones y orígenes que los unen al hueso por medio de un tejido blanco fibroso que forma los tendones o aponeurosis. Para mover los músculos, los orígenes permanecen fijos mientras las inserciones se mueven. Cada fibra muscular es dirigida por un nervio (unidad motora), y la contracción del músculo es proporcional al número de fibras estimuladas simultáneamente. El tono muscular se mantiene gracias a un pequeño número de fibras que son estimuladas constantemente, razón por la cual tener tono es tan importante para perder peso. Al tonificar los músculos, éstos requerirán, y por tanto quemarán, más energía/calorías en todo momento. Q Disposición de los músculos esqueléticos Nuestros músculos normalmente están dispuestos por parejas, de forma que cuando uno se contrae el otro se relaja, y viceversa. Un ejemplo sencillo es el movimiento del antebrazo: cuando el bíceps se contrae, el tríceps debe relajarse y el antebrazo se eleva. Para invertir la acción, el tríceps se contrae y el bíceps se relaja; si no lo hacen, el antebrazo no descenderá. En lo que respecta a estos movimientos, tenemos nombres distintos para los músculos que realizan acciones diferentes: en términos muy básicos (y no totalmente precisos), los músculos que hacen que una articulación se mueva se llaman “flexores”, mientras que los que hacen que las articulaciones se enderecen se llaman “extensores”. Además, al músculo que se acorta para mover la articulación se le llama “actor principal” o “agonista”, mientras que al que se relaja se le llama “antagonista”. Si un músculo es agonista para un movimiento determinado, será el antagonista para el movimiento opuesto. Los músculos también pueden considerarse “fijadores” y “sinergistas” porque estabilizan el origen de modo que sólo se mueva la inserción. 46 Royal Marines Fitness 42-49 A.F. Marines Reales Cap.5.indd 46 28/01/12 11:59 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Tipos de fibras musculares Como hemos dicho antes, las fibras musculares se agrupan en forma de fascículos, ya que éstos son potentes y fuertes en comparación con cada fibra por separado. Hay dos tipos de fibras musculares: Q Tipo 1: fibras de contracción lenta Las fibras de contracción lenta tardan un 20% más en contraerse que las de contracción rápida. Son físicamente más pequeñas que estas últimas y generan fuerza más lentamente, en términos relativos. Sin embargo, no se fatigan tan fácilmente como las de contracción rápida, lo que significa que son excelentes para la actividad de bajo nivel. Q Tipo 2: fibras de contracción rápida Las fibras de contracción rápida actúan más rápidamente que las de contracción lenta, pero se fatigan pronto. Hay dos subgrupos: tipo 2a, o glucolíticas de contracción rápida altamente oxidativas (FOG), que se utilizan en las competiciones con esprines más largos; y tipo 2b, o glucolíticas de contracción rápida, utilizadas en las competiciones con esprines cortos. Las del tipo 2a son más resistentes a la fatiga que las del tipo 2b. Sin embargo, se cree que las fibras pueden adaptarse, así que la cantidad de cada una en un momento determinado depende del entrenamiento de resistencia. Todos nuestros músculos están compuestos por una combinación de fibras de contracción lenta y rápida. Se cree que el porcentaje de cada tipo depende de la genética y que está en gran medida establecido de antemano. Aunque el entrenamiento puede modificar el número de fibras del tipo 2a y 2b, se cree que el número de fibras de contracción rápida o lenta no puede modificarse. Trapecio Infraspinoso Origen del extensor común Deltoides Tríceps Extensores (muñeca y dedos) Flexores (muñeca y dedos) Glúteo medio Glúteo mayor Aductores Bíceps femoral Termorregulación humana La termorregulación y la capacidad de sudar convierten a los seres humanos en animales muy avanzados en la escala evolutiva. Los seres humanos están adaptados específicamente para participar en actividades de resistencia prolongadas y agotadoras, como por ejemplo las carreras de larga distancia. Esta capacidad evolucionó para permitir a los humanos perseguir (en lugar de cazar) animales, corriendo tras ellos de forma lenta, pero constante, durante muchas horas si era necesario. Esto sólo es posible gracias a la capacidad del cuerpo humano de eliminar eficazmente los desechos producidos por Gastrocnemio el calentamiento del músculo. (gemelo) La mayor parte de los cuerpos de los animales (muchos de ellos con un espeso recubrimiento de piel) permiten una elevación temporal de su temperatura corporal que les permite escapar de otros animales esprintando durante un breve período de tiempo, Sóleo como sucede con la mayoría de los depredadores. Pero, eliminando el calor gracias a la evaporación por medio del sudor, los seres humanos nos hemos vuelto muy eficaces en las largas distancias, y podemos hacer ejercicio a una intensidad moderadamente alta, Tendón de incluso cuando hace calor. Esta capacidad para evitar la fatiga Aquiles procedente del agotamiento debido al calor supuso que los humanos que perseguían a un animal terminaran capturándolo cuando éste se veía forzado a detenerse a causa de la fatiga que le había causado el agotamiento por el calor. Banda iliotibial Fascia plantar Manual de entrenamiento físico 47 42-49 A.F. Marines Reales Cap.5.indd 47 28/01/12 11:59 CAPÍTULO 6 DIETA Y NUTRICIÓN 50 Royal Marines Fitness 50-57 A.F. Marines Reales Cap.6.indd 50 28/01/12 12:00 DIETA Y NUTRICIÓN Vegetarianismo En los Marines Reales es muy difícil ser vegetariano. Aunque existen alternativas vegetarianas y se dispone de paquetes de raciones vegetarianas si se solicitan, honestamente hay que reconocer que los Marines Reales vegetarianos no obtienen la cantidad de proteína que necesitan. Por supuesto, fuera de los Marines Reales es completamente posible cubrir las necesidades de proteína, minerales y nutrientes –especialmente calcio– sin comer carne. Los sustitutos de la carne disponibles actualmente en los supermercados son excelentes, y de hecho son más baratos y proporcionan más proteína que la carne. El índice glucémico A los reclutas de los Marines Reales no se les informa sobre el uso del índice glucémico porque no resulta necesario cuando se sigue una dieta equilibrada y se intenta ingerir una cantidad suficiente de calorías en las comidas. Sin embargo, el índice glucémico, o IG, es muy beneficioso como ayuda en la mayoría de los programas de entrenamiento. El IG es básicamente un modo de medir los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa sanguínea, es decir, cómo los hidratos de carbono ingeridos influyen sobre los niveles de azúcar del torrente sanguíneo, que a su vez tendrán efectos sobre las capacidades físicas y mentales. Algunos hidratos de carbono se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en el torrente sanguíneo muy rápidamente. De éstos se dice que son de alto índice glucémico. En cambio, a los hidratos de carbono que se descomponen lentamente y liberan glucosa de forma gradual en el torrente sanguíneo se les considera de bajo índice glucémico. Además, los alimentos de bajo IG normalmente conllevan beneficios adicionales para la salud. Hay varios libros y páginas web que ofrecen listas con alimentos de bajo o alto índice glucémico, y si el tema le parece interesante, le sugiero que investigue más. Utilizar el índice glucémico para mejorar el rendimiento deportivo es cuestión de saber qué y cuándo comer. Hay muchos enfoques distintos, y vuelvo a insistir en que se han escrito numerosos libros sobre el tema, así que lo que explicamos a continuación debe considerarse sólo como un ejemplo, y no como el camino a seguir. Básicamente, es importante comer alimentos de bajo IG a lo largo del día, ya que mantendrán constantes los niveles de azúcar sanguíneo del cuerpo, en lugar de comer montones de alimentos de alto IG, que causan picos y bajones de azúcar, los cuales causan fatiga, pérdida de concentración e irritabilidad. Una buena idea es comer algo con bajo IG en el desayuno. Algunos ejemplos son avena cocida, muesli o pan integral. No supone un problema tomar algo de alto IG con estos alimentos, como por ejemplo fruta, pasas o mermelada, pero la mayor parte de la comida debería estar formada por los alimentos de bajo IG. Por supuesto, también deben ingerirse alimentos proteicos como bacon o huevos. Cualquier tentempié que se tome a lo largo del día debería ser de bajo IG, siempre que sea posible; son buenos ejemplos las barritas de cereales a base de avena, las barritas de muesli o granola, y el pan integral. Los tentempiés de frutas son buenos, pero en general tienen un alto IG, por lo que pueden causar un pico de azúcar y el subsiguiente bajón. Esto no significa que deba evitarse la fruta (necesitamos nuestras cinco raciones diarias), pero debería ingerirse junto con alimentos de bajo IG. Cualquier comida principal debería contener una ración saludable de hidratos de carbono de bajo IG. Son buenos ejemplos la pasta integral, el arroz integral, el pan integral y las patatas (hervidas o al horno, siempre que sea posible). Los alimentos de alto IG no deben evitarse por completo; al contrario, pueden utilizarse de forma muy eficaz. Un vaso de zumo de naranja (repleto de azúcares naturales procedentes de la fruta) puede ser lo primero que tomemos por la mañana para estimular el metabolismo. Los alimentos de alto IG son perfectos para reponer los depósitos de glucógeno durante la “ventana de la oportunidad” posterior al ejercicio, como explicamos antes. Justo antes del ejercicio es también un buen momento para un rápido empujón de energía con pico de azúcar, y si es necesario durante el mismo ejercicio. Sin embargo, si se ha tomado una comida de bajo IG un par de horas antes de la sesión de ejercicio, debería haber suficiente energía disponible dentro del cuerpo. Algunos ejemplos de alimentos de alto IG para utilizar antes, durante y después de la actividad física son los vasos de zumos de naranja, los plátanos, los dátiles, las bebidas deportivas, e incluso las barritas de chocolate. Conclusión Las opiniones de los científicos y nutricionistas del deporte sobre la mejor nutrición posible están en continuo cambio, y los Marines Reales siempre buscan la información más actualizada. En lugar de hacer afirmaciones atrevidas sobre el camino correcto que hay que seguir, hemos descrito a grandes rasgos la forma en que enseñamos actualmente a nuestros reclutas, y hemos aportado material adicional para reflexionar que puede inducir a algún lector a investigar más por sí mismo. No obstante, hay algunos mensajes clave que debemos recordar: Q Tomar todas las comidas; no saltarse nunca una comida, sobre todo el desayuno. Q Asegurarse de ingerir hidratos de carbono en cada comida, de bajo IG siempre que sea posible. Q Comer cinco raciones diarias de diferentes tipos de frutas y hortalizas. Q Los alimentos grasos y los dulces de alto IG deberían ser caprichos ocasionales, o bien utilizarse antes o después del ejercicio. Q Mantener el consumo de alcohol en el nivel mínimo posible. Q Mantenernos hidratados llevando siempre una botella de agua. Q No malgastar el dinero en costosos suplementos cuando una dieta equilibrada es suficiente. Manual de entrenamiento físico 57 50-57 A.F. Marines Reales Cap.6.indd 57 28/01/12 12:01 CAPÍTULO 7 ECONOMÍA DE ESFUERZO 58 Royal Marines Fitness 58-61 A.F. Marines Reales Cap.7.indd 58 28/01/12 12:05 ECONOMÍA DE ESFUERZO Comparación entre caminar y correr Se cree que cuando se camina a unos 8 Km/h el gasto de energía se convierte en poco económico y deja de ser eficiente, lo que se traduce en una “economía de esfuerzo” nula e inútil. En consecuencia, comenzar a correr en este punto es la alternativa más económica en términos de esfuerzo. Por debajo de este umbral de 8 Km/h, parece que caminar a una velocidad de entre 3 y 5 Km/h es con la que se ahorra más energía. Sin embargo, varios factores influyen en esto, como por ejemplo el peso que se lleve, cómo se lleve, el nivel de condición física de la persona, el terreno por donde se va, el clima, la resistencia del viento y el entorno. terreno escarpado, y aunque no sea así, al menos el riesgo de lesión por torcedura de tobillo se reducirá en gran medida. Independientemente del tipo de calzado, es importante asegurarse de que el que llevamos y la talla son adecuados para la tarea que vamos a realizar. Además, merece la pena asegurarse de que lo hemos utilizado lo suficiente antes de darles un uso prolongado e intenso. Ya hemos explicado los beneficios de las botas frente al calzado deportivo, pero ¿qué hay sobre los distintos tipos de zapatillas deportivas? Lamentablemente, el mercado está inundado de “zapatillas de moda”, las cuales, debido a los estilos siempre cambiantes, sólo están diseñadas para resultar atractivas a la vista, y bajan de precio cuando la moda cambia. No dejo de sorprenderme al ver a potenciales reclutas llegar al Centro de Instrucción de comandos para realizar su Curso de Potenciales Marines Reales (PRMC) llevando zapatillas de tenis con velcro, o incluso botas altas de baloncesto con los cordones sin atar. Lo creamos o no, éstas no son las mejores opciones ni para obtener el mejor rendimiento de nuestro cuerpo ni para evitar las lesiones. Cuando entrene, asegúrese de que el calzado es correcto para esa tarea. Usted no saldría a correr con un par de aletas o botas de fútbol, así que, ¿por qué parece más normal correr con zapatillas de tenis o unos zapatos para monopatín? Utilice el equipamiento para la tarea para la cual está diseñado, o de lo contrario –créame– terminará lesionándose. Un poco de dinero invertido en un buen par de zapatillas para correr aportará dividendos a largo plazo. Además, es también importante sustituir el calzado deportivo después de cierto número de kilómetros o cada seis meses, cuando pierda su capacidad de absorción de impactos. Suele ser evidente cuándo debemos cambiar las zapatillas deportivas: en el caso de los Marines Reales, ¡por la apariencia o por el olor! Adaptación específica a las demandas impuestas (SAID) El principio de “adaptación específica a las demandas impuestas” afirma que el cuerpo, con el paso del tiempo, se adaptará a todo aquello a lo que se le someta; es decir, el cuerpo se adapta a su función. En otras palabras, si usted entrena su cuerpo para poder levantar grandes pesos, podrá hacerlo, pero le costarán mucho las largas competiciones de resistencia, y también al contrario, por supuesto. En consecuencia, en términos de economía de esfuerzo, entrenar con regularidad un ejercicio o evento específicos contribuirá naturalmente a la economía de esfuerzo, ya que el cuerpo se adaptará con el paso del tiempo, y llegará un momento en que encontrará la postura, posición o modo de andar más eficiente. Por ejemplo, las personas que han practicado las carreras campo a través, o algo similar, mostrarán una gran economía de esfuerzo al correr. Estas adaptaciones pueden ser agudas, lo cual significa que aparecen a corto plazo, o crónicas, que significa que tienen lugar a largo plazo. Fundamentos del acondicionamiento físico Como hemos dicho, las adaptaciones ayudan a desarrollar una buena condición física y proporcionan al cuerpo reservas adicionales para afrontar el estrés futuro. Sin embargo, como dijimos al comienzo de este libro, nadie puede mantenerse indefinidamente en su mejor forma física, así que hay que dejar que la condición física suba y baje, puesto que cuando el cuerpo ha alcanzado un alto grado de forma física será más fácil recuperar ese nivel que lo que costó conseguirlo por primera vez. Esto significa que después de años de arduo trabajo, aunque perdamos nuestra mejor forma física, el cuerpo estará aún en las mejores condiciones para hacer frente a los retos físicos que se le exijan. Establecer los fundamentos adecuados de la condición física, y por tanto una economía de esfuerzo adecuada, es muy importante para los Marines Reales. Como soldados que somos, es imposible saber exactamente cuál será la siguiente amenaza que tendrá que afrontar nuestro cuerpo, y por tanto lo que se espera que haga. Las pruebas de comando no están ahí sólo para preparar el cuerpo y la mente para esas pruebas específicas, sino que también cumplen el objetivo de poner el cuerpo y la mente bajo estrés, de forma que puedan aprender y adaptarse para rendir mejor en futuras condiciones similares. Por ejemplo, no podemos disparar balas a los reclutas, pero ponerlos bajo estrés físico y mental por otros medios permitirá que las adaptaciones específicas preparen el cuerpo de la mejor forma posible. En resumen, para todo Marine Real, los fundamentos de la condición física conseguida durante la instrucción de comandos se adaptarán rápidamente para cubrir las futuras demandas. Ya sea física o mentalmente, el cuerpo se adapta a su función. Conclusión La economía de esfuerzo es muy importante si estamos planeando competir o entrenar en eventos de resistencia prolongada. Permitirá que toda la experiencia sea más divertida, ya que, cuando aprendemos un estilo adecuado y eficiente en términos energéticos, somos capaces de entrenar o competir con relativa facilidad al compararnos con los demás. Lamentablemente, la economía de esfuerzo no puede aprenderse en los libros, ni imitarse de un vídeo de YouTube. Sólo un programa de entrenamiento progresivo que garantice que el cuerpo tiene la oportunidad de desarrollar adaptaciones específicas –agudas y crónicas– a las demandas impuestas permitirá desarrollar un estilo verdaderamente económico. Como siempre sucede, el trabajo duro rinde sus frutos. Manual de entrenamiento físico 61 58-61 A.F. Marines Reales Cap.7.indd 61 28/01/12 12:05 CAPÍTULO 8 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 62 Royal Marines Fitness 62-69 A.F. Marines Reales Cap.8.indd 62 28/01/12 12:08 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Fase 3 La tercera y última etapa del entrenamiento dura diez semanas. Su objetivo es incrementar la resistencia y la energía –especialmente cuando se lleva peso encima–, a la vez que se conserva la fuerza. Para los reclutas, esta fase culmina con las cuatro pruebas de comando descritas en el capítulo 9. Semana 23 Entrenamiento Varias sesiones Nivel Fácil Natación 2 sesiones de 40 minutos 1 circuito de natación en camisa y pantalones Carrera/cardiovascular 1 carrera de 8 kilómetros Otros 1 sesión de flexibilidad 24 Varias sesiones Moderado 1 prueba de natación de 30 minutos (BST, ver capítulo siguiente) 2 circuitos de resistencia muscular 25 Varias sesiones Moderado 26 Varias sesiones Difícil 27 Varias sesiones Moderado 28 Varias sesiones Moderado 29 Varias sesiones Difícil 30 Varias sesiones Fácil 1 sesión de 40 minutos 1 carrera de 9,6 kilómetros 1 marcha de 3 horas, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 carrera de 9,6 kilómetros, con botas 2 marchas de 3 horas, con botas y equipo de 18 kilogramos en la mochila 1 carrera de 9,6 kilómetros en 60 minutos, con botas y equipo de 15 kilogramos. 2 marchas de 3 horas, con botas y equipo de 20 kilogramos 1 sesión de intervalos, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 carrera de 11,2 kilómetros, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 sesión de intervalos con botas y equipo de 15 kilogramos 1 carrera de 11,2 kilómetros, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 carrera de 11,2 kilómetros, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 sesión de intervalos, con botas y equipo de 15 kilogramos 1 marcha de 4 horas, con botas y equipo de 20 kilogramos 1 carrera de 8 kilómetros 31 Pruebas de comando Difícil A lo largo de cuatro días: Carrera de 11,2 kilómetros campo a través llevando 14 kilogramos, en menos de 73 minutos Carrera de 14,4 kilómetros por asfalto llevando 14 kilogramos, en 90 minutos Carrera de 1,6 kilómetros por el campo llevando 14 kilogramos, en menos de 13 minutos Marcha de 48 kilómetros campo a través llevando 20 kilogramos, en menos de 8 horas 32 Semana de descanso Fácil 1 circuito de 40 minutos 1 circuito de resistencia muscular 1 sesión de técnica 1 circuito de resistencia muscular 1 sesión de técnica 1 sesión de flexibilidad 1 circuito de fuerza para las piernas 2 sesiones de flexibilidad 2 sesiones de técnica Manual de entrenamiento físico 69 62-69 A.F. Marines Reales Cap.8.indd 69 28/01/12 12:08 CAPÍTULO 9 LAS PRUEBAS 70 Royal Marines Fitness 70-77 A.F. Marines Reales Cap.9.indd 70 28/01/12 12:09 LAS PRUEBAS La técnica de recuperación 1 En el centro de la cuerda horizontal de 6 metros situada sobre el tanque de agua, el recluta se detiene y se coloca en la posición adecuada. 4 Mueve su cabeza hacia atrás y sus caderas hacia arriba, en dirección a la cuerda, y se engancha a ella con la parte trasera de su pantorrilla derecha. Cuando su pierna apunta hacia abajo, la lanza en la dirección opuesta, lo cual le permite hacer un giro completo. Después, de forma intencionada, rueda sobre sí mismo hasta situarse bajo la cuerda, con lo que queda colgando bajo ella, agarrado con sus manos y sus pies. 5 Asegurándose de que su mano izquierda está por encima de la derecha, pone recta en el aire su pierna izquierda y sitúa su codo derecho sobre la cuerda (agarrándose con la mano derecha), hasta que la cuerda quede atrapada en su axila. …y de nuevo se encuentra situado sobre la cuerda. Después continúa hasta el otro extremo para terminar la prueba. Esto se suele hacer llevando el equipo de 9 kilogramos y el rifle de 4,5 kilogramos. Después suelta su mano izquierda y mueve el brazo izquierdo sobre la cuerda para colocar ésta bajo su axila izquierda, pone la palma de la mano izquierda mirando hacia arriba y aprieta el brazo contra la cuerda para asegurarse de que no resbala de su axila. Por razones de seguridad, “el tanque” proporciona un aterrizaje acuático si la técnica falla. 2 6 Después suelta los pies para quedar colgando agarrado sólo con las manos (un “peso muerto”). 3 7 8 9 Manual de entrenamiento físico 75 70-77 A.F. Marines Reales Cap.9.indd 75 28/01/12 12:09 CAPÍTULO 10 INICIO 78 Royal Marines Fitness 78-81 A.F. Marines Reales Cap.10.indd 78 28/01/12 12:10 CAPÍTULO 11 CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 82 Royal Marines Fitness 82-97 A.F. Marines Reales Cap.11.indd 82 28/01/12 12:11 CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Ejemplos de estiramientos dinámicos Elija dos puntos que puede marcar con conos o una prenda de ropa para que sean visibles. Comience corriendo lentamente entre las marcas, hacia delante en un sentido y hacia atrás en el otro, es decir, mirando siempre hacia el mismo sitio. Q Corra sobre la base de los dedos de los pies, estirando los dedos de los pies durante cuatro recorridos (dos hacia delante y dos hacia atrás). Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás. Q Levante las rodillas al frente, dejándolas a medio camino (levantarlas por completo las dejaría al mismo nivel que la cintura, así que hay que dejarlas a medio levantar). Haga esto desplazándose dos veces hacia delante y otras dos veces hacia atrás. Asegúrese de mover también los brazos, pero por los hombros, no por los codos, igual que cuando se corre normalmente. Las manos deberían ir desde la altura de la cadera hasta la de los labios (“de cadera a labios”). Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás. Q Levante los talones por detrás, dejándolos a medio camino (levantarlos por completo los llevaría a la altura de las nalgas, así que hay que dejarlos a medio levantar). Haga esto dos veces hacia delante y dos veces hacia atrás. Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás. Q Gire hacia un lado, no importa cuál, y continúe mirando en esa dirección (no mire al lado contrario). Dé pasos laterales o saltos laterales a la vez que se desplaza lateralmente. Asegúrese de usar los brazos para equilibrarse moviéndolos por los hombros hacia arriba y hacia abajo. Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás. Q Levante completamente las rodillas al frente (hasta la altura de la cintura). Haga esto desplazándose dos veces hacia delante y otras dos hacia atrás. De nuevo, asegúrese de mover también los brazos desde la altura de la cadera hasta la de los labios. Q Levante los talones totalmente por detrás (al nivel de las nalgas). Hágalo dos veces moviéndose hacia delante y otras dos moviéndose hacia atrás. Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás. Q Haga zancadas andando. Adelante un pie (por ejemplo, el derecho) dando una zancada. Debe ser una zancada larga para asegurarse de que la rodilla de la pierna que se ha adelantado no queda por encima del pie. Debería quedar por encima del tobillo. La rodilla de la pierna que permanece quieta debería quedar a unos dos centímetros sobre el suelo en cada repetición, mientras se mantienen los dedos del pie en contacto con el suelo. Haga tres repeticiones hacia delante y hacia atrás con cada pierna. Q Haga sentadillas caminando. Asegúrese de que los pies estén a la anchura de los hombros y realice la sentadilla de forma que las rodillas queden a 90º y la parte superior del muslo quede paralela al suelo. Mantenga la posición dos segundos, después incorpórese, dé dos pasos hacia delante y repita. Haga cinco repeticiones desplazándose hacia delante y cinco hacia atrás. Q Haga el paseo ruso. Levante una pierna (por ejemplo, la derecha) del suelo para quedar apoyado sobre una pierna, con la rodilla de la pierna levantada. Estire la pierna doblada como si quisiera colocar el pie lo más alto posible sobre una pared imaginaria. Deslice después el pie hacia abajo por esa pared imaginaria, hasta llegar al suelo. Dé un par de pasos al frente y repita con la otra pierna. En cada repetición, asegúrese de situar el pie en la posición más elevada que le sea posible de la pared imaginaria, a fin de permitir un buen estiramiento dinámico de la corva. Haga cinco repeticiones desplazándose hacia delante y cinco desplazándose hacia atrás. Q Repita los movimientos de elevación de las rodillas al frente y de los talones por detrás, pero hasta el final, hasta la altura de la cintura y de las nalgas, respectivamente, y lo más rápido que pueda. Los pies deberían moverse hacia delante (o hacia atrás, dependiendo de la dirección del desplazamiento) lo menos posible; es decir, debería dar tantos pasos como pueda dentro del espacio que está utilizando, mientras aún realiza el ejercicio. Q Vuelva a la carrera normal hacia delante y hacia atrás. Q Efectúe cinco fondos en suelo de forma controlada y cinco elevaciones de tronco, también de forma controlada. Q Vuelva a correr normalmente hacia delante y hacia atrás, pero a un ritmo más rápido. Q Haga ocho fondos en suelo de forma controlada y ocho elevaciones de tronco, también de forma controlada. Q Vuelva a correr normalmente hacia delante y hacia atrás, pero a un ritmo más rápido. Q Haga diez fondos en suelo de forma controlada y diez elevaciones de tronco, también de forma controlada. Q Haga un esprín en una dirección, vuelva hacia atrás caminando y repita otra vez. Lo que hemos explicado es sólo un ejemplo. Hay muchos otros ejercicios dinámicos para elevar el ritmo cardíaco que pueden incorporarse, de los cuales algunos requieren un poco más de explicación y coordinación. Además, aunque he recomendado repetir dos veces cada uno o hacer cinco repeticiones de cada estiramiento dinámico, estas cifras, por supuesto, pueden aumentarse o disminuirse según convenga. Manual de entrenamiento físico 89 82-97 A.F. Marines Reales Cap.11.indd 89 28/01/12 12:11 11 ESTIRAMIENTOS A continuación ofrecemos una serie de estiramientos que deberían realizarse durante la fase de vuelta a la calma. Todos pueden efectuarse como estiramientos de mantenimiento (8-10 segundos) o como estiramientos de desarrollo (30 segundos). Para un estiramiento de mantenimiento, inspire profundamente y suelte el aire a medida que realiza el estiramiento, contando o cronometrando cinco segundos. Haga otra inspiración profunda, suelte el aire y estire más mientras lo hace. Mantenga la posición cinco segundos más. Al comienzo, estos estiramientos le harán sentir incómodo, pero no deberían producir dolor. Tenga fuerza de voluntad y continúe haciéndolos. Sin embargo, si en algún momento siente dolor, deténgase. Los estiramientos de desarrollo funcionan de la misma forma; la diferencia es que hay que mantenerlos durante más tiempo. De nuevo, inspire profundamente, estire a medida que suelta el aire y después mantenga la posición durante unos diez segundos. Inspire profundamente de nuevo, suelte el aire y aumente la tensión, mantenga durante diez segundos, y después repita otra vez. Intente repetir tres veces cada estiramiento de treinta segundos cuando haga estiramientos de desarrollo. Estiramiento de la corva de una pierna Coloque el pie izquierdo en la ingle, y extienda la pierna derecha de forma que quede recta, y la planta del pie izquierdo quede apoyada en la parte interna del muslo derecho. Inclínese hacia delante todo lo que pueda y sujétese a alguna parte de su pierna derecha (la planta del pie es su objetivo final, pero para comenzar puede servir el tobillo o la espinilla). Intente doblarse por la parte inferior de la espalda a medida que estira y no curve demasiado la parte superior de la espalda. Mantenga recta la pierna; la parte posterior de la rodilla debería quedar sobre el suelo. Repita con la pierna izquierda. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna extendida. Estiramiento de las corvas de las dos piernas Es igual que el estiramiento de la corva de una pierna, pero para hacerlo con las dos piernas hay que sentarse con las dos piernas extendidas y agarrarlas por la parte más baja posible (agarrando la parte inferior de los pies, los tobillos o las espinillas). De nuevo, intente doblarse por la parte inferior de la espalda, no por la superior. El estiramiento debería sentirse en la parte posterior de las dos piernas. 92 Royal Marines Fitness 82-97 A.F. Marines Reales Cap.11.indd 92 28/01/12 12:12 CAPÍTULO 12 ENTRENAMIENTO PARA UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA 98 Royal Marines Fitness 98-113 A.F. Marines Reales Cap.12.indd 98 28/01/12 12:14 12 recuperarse siempre que sea posible. Por ejemplo, si mi objetivo es mejorar la fuerza de las piernas e incluyo doce ejercicios de piernas en un circuito, me fatigaré pronto y me resultará difícil terminar el circuito, y esto posiblemente causará lesiones. Lo ideal es que un ejercicio para una parte concreta del cuerpo no siga a otro para la misma parte. Por tanto, si yo quiero sobrecargar mis piernas puedo disponer los ejercicios de forma que uno de cada dos sirva para estirarlas. En ese caso, al menos mis piernas tendrán tiempo para descansar entre ejercicios. No obstante, en general, para conseguir mejoras en la condición aeróbica/anaeróbica y en la resistencia muscular, los circuitos de “brazos, tronco, piernas” son perfectos: seis, nueve, doce o más estaciones dispuestas en este orden: brazos (un ejercicio para la parte superior del cuerpo), tronco (un ejercicio para abdominales/parte inferior de la espalda), piernas (un ejercicio de piernas/cardiovascular para todo el cuerpo). A medida que mejoremos nuestra condición física, será posible hacer circuitos más difíciles, y de este modo estresar el cuerpo para que vuelva a adaptarse. Para hacer un circuito más difícil: Q Q Q Q Aumentar el número de estaciones. Aumentar el tiempo empleado en cada estación. Aumentar el número de repeticiones en cada estación. Aumentar el número de circuitos realizados. Pliométricos Los ejercicios pliométricos se basan en una técnica que emplea la energía elástica almacenada de un músculo para que la contracción sea más potente. Al correr, por ejemplo, los músculos fuertes de la parte superior de la pierna se estiran ligeramente antes de contraerse para impulsar el cuerpo hacia delante. A medida que los músculos se estiran ligeramente, la energía “elástica” se almacena dentro de ellos. Cuando los músculos se contraen, esta energía se libera, lo que permite que la contracción sea mucho más potente. Lo sorprendente es que esta potencia extra no requiere demasiada energía adicional; en realidad, proporciona más potencia sin ningún esfuerzo añadido, y este mecanismo tiene lugar siempre que un músculo se estira antes de contraerse. Cualquier método de entrenamiento que emplee este principio para conseguir potencia se conoce como pliométrico. Son ejemplos de este tipo de movimiento movernos de abajo arriba cuando saltamos, o el cambio de posición de la pierna durante la carrera, tal como hemos descrito. Al entrenar es posible reducir el tiempo necesario para hacer estos cambios de dirección, lo cual nos dará más velocidad y potencia. Esta capacidad para mejorar la velocidad y la potencia es lo que hace que este tipo de entrenamiento sea tan beneficioso para algunos deportistas, como por ejemplo los esprínteres, los jugadores de voleibol, de rugby, de baloncesto y, por supuesto, los gimnastas. El entrenamiento pliométrico emplea una serie de ejercicios, repetidos uno después de otro, para aumentar la velocidad y la potencia. Algunos ejemplos de ejercicios son los saltos, los saltos a la pata coja, los saltos de longitud y los saltos con rebote. El mayor inconveniente de los pliométricos es la gran tensión que ejercen sobre los músculos y las articulaciones. Por tanto, es necesario hacer un buen calentamiento. Además, a los principiantes les conviene La dominada pliométrica 1 ½ Desde la posición inicial normal… 2 …se realiza una dominada muy explosiva y las manos 3 …para agarrarse a la superior. sueltan la barra inferior… 106 Royal Marines Fitness 98-113 A.F. Marines Reales Cap.12.indd 106 28/01/12 12:14 CAPÍTULO 13 LOS EJERCICIOS 114 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 114 01/02/12 18:27 13 FONDOS PARA TRÍCEPS Los fondos para tríceps son otro excelente ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, y, aunque no son tan fáciles de realizar en cualquier sitio como los fondos en suelo, resultan muy cómodos para quien los hace. Se pueden realizar fondos para tríceps básicos sobre el borde de cualquier muro o silla, aunque los fondos para tríceps completos, en los que las piernas/pies están despegados del suelo, requieren cierto equipamiento. Los fondos para tríceps trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y hasta cierto punto el tronco. Qué músculos entrenemos dependerá de la colocación de las piernas y de la posición de la parte superior del cuerpo. Realizar un fondo completo para tríceps 1 La mejor forma de hacer un fondo para tríceps es dejar los pies colgando en una posición donde las manos se sitúen sobre unas barras paralelas, con una separación igual a la anchura de los hombros. 1 2 Aunque podemos hacer fondos para tríceps con un banco detrás de la espalda y con los pies apoyados en el suelo, para algunos de nosotros —ciertamente para los Marines Reales—, este método es demasiado fácil. Lo ideal es no apoyar los pies en el suelo, de forma que todo el peso del cuerpo recaiga sobre los brazos. Para hacer el ejercicio, comience con dos barras, sillas o bloques colocados paralelamente, con las manos sobre ellos y los brazos rectos. Manteniendo la cabeza elevada y la espalda vertical, baje controladamente de forma que los codos se doblen formando un ángulo de 90º, mantenga la posición y empuje para volver al punto más alto. Inclinándose ligeramente hacia delante, baje de forma controlada hasta que los puños estén a unos pocos centímetros de los hombros. Hacer más de veinte repeticiones es una buena marca. 2 130 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 130 01/02/12 18:32 13 EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Tener fuerza en la parte superior del cuerpo es necesario para un Marine Real, para poder realizar todas las tareas de su trabajo cotidiano. Los siguientes ejercicios pueden emplearse para fortalecer todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Los reclutas de los Marines Reales sólo utilizan algunos de estos ejercicios durante su entrenamiento, ya que su acondicionamiento físico es mucho más funcional y específico. Sin embargo, para el Marine Real medio que ya ha pasado la fase de entrenamiento, o para el civil que entrena en casa, es necesario conocer cierto número de ejercicios distintos que pueden combinarse en un programa de entrenamiento que garantice fuerza, energía y resistencia para la parte superior del cuerpo. Ejercicios para el pecho Press de banca Tumbado boca arriba sobre un banco, sujete una barra cargada con peso con los brazos extendidos (por encima del pecho), doble los brazos justo hasta tocar el pecho, y después vuelva a la posición inicial. El peso puede ir desde 5 kilogramos hasta 200 kilogramos, dependiendo de la persona y los objetivos deseados. Es un ejercicio compuesto que también trabaja el tríceps y el deltoides frontal, y que ejercita los músculos de la parte superior de la espalda y los trapecios. Es importante no “rebotar” el peso en el pecho. Variantes Q Agarre amplio/cerrado. Podemos variar las posiciones de agarre desde una separación a la anchura de los hombros (la normal) hasta una separación menor o mayor. Tenga en cuenta que con un agarre cerrado trabajarán más los tríceps, mientras que con un agarre amplio trabajarán más los hombros y el pecho. 1 2 Q Excéntricas. Igual que en el caso de los fondos y las dominadas, la acción excéntrica implica bajar lentamente, quizá contando hasta cinco. Deberíamos realizarlo con un amigo (asistente) para asegurarnos de volver a levantar el peso después de la fase excéntrica. 134 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 134 01/02/12 18:33 13 EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Unos brazos fuertes hacen más fácil la vida de un Marine Real, ya sea para llevar su SA80, para cargar las provisiones durante una operación, o simplemente para impresionar a las chicas en la playa durante sus días de permiso. Las páginas siguientes muestran una serie de ejercicios que se pueden utilizar para fortalecer los bíceps y los tríceps. Incorporando a los circuitos y programas de entrenamiento algunos o todos los ejercicios mostrados, podemos aumentar tanto la resistencia como la energía de los brazos, además de la fuerza y la potencia. Como dijimos antes, los reclutas raramente usarán estos ejercicios en su fase de entrenamiento, aunque los marines que ya han pasado esta fase tal vez los realicen en su tiempo libre o en circuitos organizados. Curl con barra Este ejercicio se hace estando de pie, con las manos sujetando una barra (las palmas mirando hacia delante) que se deja colgar hasta descansar sobre los muslos. El peso se eleva hasta los hombros. Es importante procurar que el resto del cuerpo permanezca quieto, inmóvil, especialmente la espalda, y mantener los codos pegados a la cadera. 1 2 3 Variante Q Curl con barra EZ. Es más otra forma de realizar el ejercicio que una variante. La barra EZ permite una posición de las manos ligeramente distinta al hacer el curl, que algunas personas prefieren. Curl con mancuernas Es igual que el ejercicio anterior, pero se utilizan dos mancuernas, que cuelgan de forma natural a los lados del cuerpo. Puede hacerse estando de pie o sentado. A medida que se levantan las mancuernas hacia los hombros, se giran las manos de forma que las palmas queden mirando a los hombros. 1 2 146 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 146 01/02/12 18:35 13 EJERCICIOS DE ABDOMINALES Los ejercicios de abdominales están entre los más importantes que debemos realizar. Desde sus primeros días en el período de instrucción de reclutas hasta el día en que abandona el cuerpo, todo Marine Real hará alguna forma de ejercicio de abdominales todas las semanas. Los músculos abdominales protegen los órganos internos, ayudan a mantener una buena postura y previenen las lesiones de la espalda. A continuación mostramos algunos de los ejercicios que los Marines Reales hacen en circuitos y en sus sesiones de entrenamiento individual. Hay muchos otros ejercicios de abdominales, así que usted no debe hacer sólo los que le gustan. Varíe sus ejercicios, inclúyalos en circuitos y recuerde que la variedad sirve para prevenir el aburrimiento y el estancamiento. Elevación de tronco Estando tumbado boca arriba con las piernas dobladas, con los pies y las rodillas juntos y las yemas de los dedos en las sienes, levántese de forma controlada hasta una posición casi vertical, de forma que los codos puedan tocar la parte alta de las rodillas. Lo ideal es que los pies estén totalmente plantados en el suelo y que las yemas de los dedos sigan en contacto con las sienes. No sucumba a la tentación de poner las manos detrás de la cabeza y empujar con los brazos porque esto podría lesionar el cuello. Cuando esté en posición vertical, vuelva a la posición inicial de manera controlada, de forma que la cabeza, los hombros y los codos vuelvan a estar en contacto con el suelo. Repita el ejercicio, asegurándose de seguir un estilo correcto. Lograr más de treinta repeticiones es una buena marca. Sin embargo, en su RMFA, la mayoría de los Marines Reales consiguen la puntuación máxima de 85, puesto que es un objetivo para ellos. Media elevación de tronco Si usted considera excesivamente difícil la elevación de tronco normal, trate de hacerla poniendo las manos en la parte superior de los muslos y deslizándolas por los muslos hasta tocar la parte superior de las rodillas. Este movimiento permite levantar suavemente el torso del suelo y ejercitar los músculos adecuados para efectuar elevaciones de tronco normales. Después no deje caer el cuerpo de golpe contra el suelo, ya que podría lesionarse la espalda. Baje de forma controlada, casi como si estuviera haciendo trabajo excéntrico. 156 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 156 01/02/12 18:38 13 EJERCICIOS CARDIOVASCULARES/GENERALES Estos ejercicios son excelentes para lograr que el ritmo cardíaco se acelere y el sistema cardiovascular trabajen intensamente, con el objetivo de complementar el entrenamiento de carreras, ciclismo o natación. Algunos de ellos pueden parecer específicos para las piernas, pero esto se debe a que, al incluir los músculos más grandes del cuerpo, las piernas requieren más oxígeno cuando se ejercitan, por lo que el sistema cardiovascular tiene que trabajar más rápidamente. Estos tipos de ejercicio pueden realizarse como ejercicios separados o formando parte de circuitos, combinados con otros tipos de ejercicios. Cuando usted haga estos ejercicios cardiovasculares debería intentar efectuar bastantes repeticiones o realizar el ejercicio durante cantidades determinadas de tiempo, trabajando lo más intensamente posible en todo momento. Programar un cronómetro y hacer burpees durante uno o dos minutos pronto hará que su ritmo cardíaco y su ritmo respiratorio se eleven. Burpee Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Baje el trasero y coloque las palmas de las manos en el suelo, con una separación igual a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza erguida, la espalda recta y los glúteos prácticamente descansando sobre la parte trasera de los talones. Desde esta posición, lance las dos piernas hacia atrás hasta colocarse en la posición inicial para hacer fondos, y después haga el movimiento inverso hasta volver a ponerse de pie. Repita lo más rápidamente posible durante cierto número de repeticiones o cierta cantidad de tiempo. Variantes Q Burpee con salto. Es igual que el ejercicio anterior, pero al llegar a la posición inicial saltamos hacia arriba lo más alto posible. Al caer hacemos un burpee inmediatamente. Q Burpee con salto de longitud. Es igual que el anterior, pero saltamos hacia delante, no hacia arriba. Q Burpee con salto recogiendo las rodillas. Es igual que el burpee con salto, pero al saltar dirigimos las rodillas al pecho. Q Burpee con salto por encima de un obstáculo. Es igual que el burpee con salto, pero saltamos sobre un obstáculo o valla entre dos repeticiones. Q Burpee con un brazo. Utilizamos sólo un brazo para todo el ejercicio. Cambie de brazo en cada repetición o cada diez repeticiones, o cada número de repeticiones que prefiera. Q Burpee con mancuerna. Es igual que el burpee normal, pero sujetamos unas mancuernas ligeras con las manos en todo momento. Se puede realizar con cualquiera de las variantes. Q Burpee con fondos en suelo. Hacemos un fondo antes de volver a la posición inicial. 1 2 3 168 Royal Marines Fitness 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 168 01/02/12 18:45 LOS EJERCICIOS Acondicionamiento físico para el combate Para muchos Marines Reales, este tipo de entrenamiento supondrá la mayor parte de su instrucción. Sin embargo, esto se debe en gran parte a que tienen el nivel de fuerza y la forma física para aguantarlo. Para la mayoría de las personas que comienzan un programa de acondicionamiento físico o de quienes asisten de vez en cuando al gimnasio, este tipo de entrenamiento será demasiado intenso y causará lesiones, y posiblemente les obligue a dejar de hacer ejercicio. Por eso he decidido incluir sólo un pequeño párrafo sobre el tema. Debemos tener en cuenta que la fuerza y el acondicionamiento físico son cosas muy diferentes. Entrenar con pesas hará nuestros músculos más fuertes, y los ejercicios de acondicionamiento físico permitirán que nuestros músculos tengan una mejor condición anaeróbica para un deporte o función específicos. En general, los ejercicios de acondicionamiento deben tener la misma intensidad que el propósito por el cual se practican. En realidad, el acondicionamiento de combate tiene mucha relación con los ejercicios pliométricos y la improvisación, ya que muchos ejercicios desarrollan/ requieren potencia, y normalmente no relacionaríamos el equipo utilizado con el ejercicio. El acondicionamiento físico de combate se ha vuelto muy popular en los últimos años con el crecimiento y la publicidad de “las artes marciales combinadas” porque se ha convertido en el entrenamiento para ese deporte. Los ejercicios no sólo proporcionan aumentos de fuerza a los atletas, sino también la fortaleza y la potencia que necesitan cuando combaten, algo que evidentemente tiene una buena relación con los objetivos de los Marines Reales. 1 2 Algunos ejemplos de ejercicios son: Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q Q El paseo del granjero (ya lo hemos descrito). Voltear ruedas (se puede ver en las imágenes de esta misma página). Arrastre de objetos (ya lo hemos descrito). Golpear ruedas con un mazo. Dar golpes en una rueda grande con un mazo repetidamente durante un tiempo determinado o hacer cierto número de repeticiones. Entrenamiento con hacha. Simplemente cortar madera con un hacha durante un tiempo, o hasta terminar la tarea. Lanzamiento de balón medicinal. Tirar un balón medicinal al suelo o a una pared lo más fuerte posible, cogiéndolo y repitiendo durante un tiempo determinado, o haciendo cierto número de repeticiones. Entrenamiento con carretilla. Llevar bastante peso en una carretilla durante un tiempo o a lo largo de una distancia. Empujar coches/vehículos. Empujar un vehículo durante un tiempo o a lo largo de una distancia. Correr/hacer esprines con un saco de arena. Realizar ejercicio cardiovascular llevando un saco de arena. Cargar el equipo. Levantar objetos del suelo y ponerlos sobre una plataforma elevada durante un tiempo determinado o cierto número de repeticiones. Tirar sacos de arena o ruedas durante un tiempo determinado o cierto número de repeticiones. 3 En Internet podemos encontrar muchos tipos de sesiones para el acondicionamiento de combate. Recuerde que estas sesiones son intensas y requieren una cantidad considerable de fuerza y acondicionamiento aeróbico; por tanto, no se deben realizar sin cierta preparación física, tal como describimos en este libro. Manual de entrenamiento físico 177 114-179 A.F. Marines Reales Cap.13.indd 177 01/02/12 18:48 CAPÍTULO 14 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO 180 Royal Marines Fitness 180-189 A.F. Marines Reales Cap.14.indd 180 28/01/12 12:22 14 Más ejemplos de entrenamiento en circuito Circuito específico: energía Circuito 1 1a Bicicleta estática 1b Ejercicio para el tronco 20 repeticiones: 1 Crunches al estilo bicicleta 2 Crunches para abdominales 3 Hiperextensiones Circuito 2 Esprines Ejercicio para la parte superior del cuerpo 20 repeticiones: Fondos en suelo Circuito 3 Máquina de remo Ejercicio para la parte inferior del cuerpo 20 repeticiones: Zancadas Dominadas inclinadas Subir escalones con peso Puente pélvico Press militar Haga los ejercicios “a” durante tres minutos, y después 20 repeticiones de cada ejercicio “b”, durante tres minutos más. Después pase a la siguiente estación y haga de nuevo tres minutos y tres minutos. Evidentemente, si tres minutos del ejercicio “b” es demasiado para usted, baje a uno o dos minutos, pero intente aumentar con el paso del tiempo. Entre circuitos, pase dos minutos subiendo escalones sin peso, lo más rápidamente posible. Circuito cuenta atrás 1 2 Circuito 1 Zancadas Fondos Circuito 2 Circuito 3 Subir escalones con peso Peso muerto Dominadas inclinadas Fondos para tríceps en banco (básicos) De cada ejercicio haga 20, 18, 16, 14, 12 repeticiones; por ejemplo, 20 zancadas, 20 fondos, 18 zancadas, 18 fondos, 16 zancadas, etc. Puede elegirse cualquier ejercicio que sea adecuado para usted y para su tipo de entrenamiento. Circuito competitivo: máquina de remo Circuito de sobrecarga: sobrecarga de piernas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Arrastrar un objeto 20 metros Subir escalones con peso Esprín de 20 metros Zancadas caminando Fondos para tríceps en banco (básicos) Crunches Fondos en suelo Elevaciones de tronco en V Dominadas inclinadas Hiperextensiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Fondos Elevaciones de tronco Esprín de 20 metros Fondos para tríceps en banco Hiperextensiones Zancadas caminando Dominadas inclinadas Dorsales supermán Empujones de piernas en cuclillas Máquina de remo 188 Royal Marines Fitness 180-189 A.F. Marines Reales Cap.14.indd 188 28/01/12 12:22 CAPÍTULO 15 EJEMPLOS DE EJERCICIOS IMPROVISADOS 190 Royal Marines Fitness 190-195 A.F. Marines Reales Cap.15.indd 190 28/01/12 12:23 EJEMPLOS DE EJERCICIOS IMPROVISADOS Sesión de ejercicios corriendo A continuación exponemos un breve ejemplo de programa que puede hacerse en cualquier habitación de hotel o residencia universitaria: Una combinación de carreras, esprines y otros ejercicios puede permitirnos organizar una excelente sesión improvisada. Para lograrlo, salga a correr, pero incorpore esprines y entrenamiento a Ejercicio Descripción Reps/tiempo intervalos dentro de la carrera, ya sea de forma programada o a su 10-20 Fondos Fondos con las manos gusto (pero asegúrese de trabajar con intensidad). Cuando corra, en silla en la silla y los pies mire a su alrededor buscando obstáculos o retos; por ejemplo, sobre el suelo cuando vea un banco en un parque, practique los ejercicios de subir Curl con silla Utilizando la silla como 10-15 escalones, saltos sobre banco, fondos inclinados o fondos para peso, hacemos curl de tríceps. Cuando vea un buen terreno con hierba, haga ejercicios bíceps de abdominales. Cuando vea andamios o una rama de árbol lo 10-30 Ponga los pies bajo Elevaciones bastante grande, haga algunas dominadas. Usted incluso podría dar la cama y haga de tronco un paso más y, por ejemplo, al ver un perro, hacer veinte fondos en (con los pies elevaciones de tronco suelo (dependiendo de dónde esté); esto podría incrementarse. De sujetos) nuevo, la imaginación es la clave. Si encuentra una zona adecuada, 10-20 Haga sentadillas Sentadillas/ incorpore ejercicios pliométricos. Manténgase atento buscando normales con o sentadillas cualquier cosa que pueda usar, y pruébela. sin mochila, o bien con salto sentadillas con salto Elevaciones de piernas Túmbese en el suelo y eleve las piernas rectas a 90º 10-20 Zancadas/ zancadas con salto Haga zancadas normales con o sin mochila, o bien zancadas con salto. 10-20 con cada pierna Fondos en suelo Fondos normales o fondos inclinados con los pies elevados 10-30 Remo inclinado sobre silla/ remo con bolso Utilizando una silla o mochila (con peso dentro), haga remo apoyado en banco 10-20 Plancha Haga el ejercicio normal 30 segundos-2 minutos de plancha. Subir escalones Usando una silla, cama o escalón, suba escalones 10-20 con cada pierna 10 con cada brazo Elevación Coja la silla con una lateral de silla mano y levántela lateralmente, mantenga el tronco firme y no se incline a los lados Elevación frontal de silla Coja la silla con una o dos manos y levántela por delante del cuerpo 10 con cada brazo/10-20 con las dos manos Giros rusos Haga giros rusos normales utilizando un bolso o una silla como peso 10-15 Plancha lateral Plancha lateral normal 30 segundos-1 minuto por cada lado Pliométricos Asegúrese de 10-15 en silla/saltos que el techo es en cama suficientemente alto y de que la silla o cama son resistentes. Póngase frente a ellas, salte, baje y repita Parkour y freerunning Continuando con lo expuesto tenemos el parkour y el freerunning. Estas dos actividades ligeramente distintas lo que hacen básicamente es tomar una sesión de ejercicios con carreras y convertirla en una actividad o deporte. Yo tuve la suerte de aprender parkour en Urban Freeflow, la principal organización mundial de parkour y freerun, por cortesía de los Marines Reales. El parkour toma todos los elementos de la carrera de asalto y los combina con gimnasia, ejercicios pliométricos, coordinación y equilibrio, a fin de permitir a sus practicantes utilizar todo lo que les rodea para entrenar. Así, las sesiones consisten en mantener el equilibrio sobre objetos naturales como paredes, barras y vallas, saltar de pared en pared y de una pared a una barra, hacer dominadas en las cornisas, dominadas con fondos en barras, escalar paredes, subir a andamios, y así sucesivamente. Básicamente, el parkour consiste en que sus practicantes superan todos los obstáculos que el entorno les ofrece, pero que la persona media no llega a ver. Si usted decide practicarlo, recuerde comenzar poco a poco y permanecer a un nivel bajo. El parkour es la verdadera esencia de la improvisación dentro del acondicionamiento físico. Consiste en salir durante una, dos o tres horas con zapatillas deportivas, pantalón de chándal y camiseta, con una botella de agua y teléfono móvil, y correr, explorar, saltar, escalar o pasar por encima de todo lo que se ponga en nuestro camino. Conclusión Improvisar, adaptarse y superar las limitaciones de tiempo y medios para entrenar tienen mucha relación con la filosofía de los comandos. En cierto modo, necesitamos improvisar cada vez que tenemos un día ajetreado y llegamos a casa cansados y sin ganas de entrenar. Utilice todo lo que tenga a su alcance, pero recuerde que, por encima de todo, la herramienta más importante es su cerebro, ya sea mediante la imaginación, que le permitirá inventar sesiones, o bien gracias a su fuerza de voluntad, que le garantizará poder entrenar, a pesar de todas las dificultades que conlleve. Manual de entrenamiento físico 195 190-195 A.F. Marines Reales Cap.15.indd 195 28/01/12 12:23
