Petrov N. N. Entrenamiento autógeno para ti. ESCUELA DE BIENESTAR Un poco sobre el autor. N. N. Petrov es un hombre que nunca ha buscado popularidad, no es amante de la autopromoción. Un verdadero psicoterapeuta, maestro. Muchas personas están agradecidas con él por su curación y renovación espiritual. Exigirse a sí mismo y tener una práctica rica le permitió pasar de ser un maestro de estudiantes a un maestro de maestros: sus colegas, médicos y psicólogos. Esto también hizo posible escribir un libro, según el cual es posible para los principiantes, que recién comienzan a comenzar la capacitación automática, y los maestros de AT que desean ayudar a las personas. ¿Qué decir sobre el libro? La palabra de despedida más corta: vale la pena leerla. Y luego comienza a hacerlo. Comience y no pare. Comience, incluso si el libro parece un poco prescriptivo y un poco seco. Continúe, incluso si durante mucho tiempo no se notan resultados. El libro no llama al cielo y no promete milagros. Pero ella puede, si lo desea, enseñarle cómo sentirse bien. Tan bueno como puedas. Después de todo, en la gran mayoría, simplemente no sabemos cómo tratar nuestro bienestar. "Gloria a Dios", decimos, si nos sentimos bien. Muy a menudo trivialidades, pequeñeces, la vida cotidiana no está equilibrada. ¿Qué podemos decir sobre los tormentosos vientos del destino, enfermedades y conmociones ... Resulta que en la vida de hoy estamos divididos no solo entre nosotros, sino también con nosotros mismos. Nos desmoronamos y no sabemos con qué tornillo comenzar a recogernos. No hoy ni ayer, la gente se preguntaba cómo ser internamente independiente de las olas de las olas mundanas. Y de aquellos, incluidos los que emanan de sí mismo, desde adentro: cambios en la salud, estados de ánimo incontrolables, pensamientos desafiantes; un cuerpo travieso, un alma incomprensible ... Durante siglos, la fortaleza del dominio propio asaltó la magia y la religión de todos los pueblos, la filosofía y el arte, la medicina y el deporte, y finalmente, la psicoterapia y la psicología. En la búsqueda de la libertad interior, tanto como objetivos como medios, convergen una variedad de credos, escuelas teológicas y ciencias aplicadas. Y una y otra vez se redescubre: para ser libre, una persona debe aprender a obedecerse a sí misma. La disciplina interna conduce a la libertad interior. Y para disciplinar: fe, conocimiento y ejercicio. Amante antes de la intimidad; artista antes de salir; atleta antes del comienzo; piloto antes del vuelo; Budista antes de la meditación; yogui antes del "viaje de la conciencia"; Cristiano antes de la oración ... ¿Qué parece ser común? - Liberación interna - movilización más tranquilidad - una condición para lograr objetivos tan diferentes. La armonía del cuerpo, mente, alma. AT es uno de los caminos hacia la armonía. El camino "desde abajo" es desde la mecánica fisiológica del bienestar, desde sus componentes corporales. Los niveles superiores también están conectados: representaciones figurativas, sugerencias personales. Desarrollado en medicina práctica, puramente aplicado, este camino es preferible para aquellos que, sin perseguir la "grulla en el cielo", quieren obtener un "tit en sus manos": deshacerse de los problemas asociados con la inestabilidad del cuerpo y la psique, estar en forma, en buena forma tonificado Calma y confianza, infatigabilidad y optimismo, ¡sin embargo, no tan poco! .. Tuve que leer muchos libros sobre AT tanto para especialistas como para el público en general, tuve la oportunidad de escribir algo yo mismo. En cada libro puede encontrar algunos defectos, la pregunta es si las ventajas son mayores. Esto, en mi opinión, tiene un inconveniente: es demasiado bueno. Esto no es adulación para el autor, sino una advertencia para el lector: un buen libro requiere una buena lectura. No puede faltar una línea, ni una palabra. Todo es un concentrado, un coágulo de esencia. El autor advierte: "el libro está diseñado para una lectura cuidadosa". Parece una paradoja: después de todo, el lector adquirió el libro para establecer su pobre atención, y le exigen atención por adelantado, ¿cómo entonces? La respuesta la da el libro mismo. En la primera, aún no educativa, sino solo lectura introductoria (es deseable un conocimiento preliminar tan sencillo sin "inmersión" para ningún libro serio), probablemente notará de inmediato con qué frecuencia estamos hablando de un tipo especial de atención. El autor lo llama contemplativo, luego pasivo o desapegado ... Centrarse sin tensión, esfuerzo sin esfuerzo es la clave de todo el método. Delgado momento. "Desde abajo", desde el bienestar aprenderás gradualmente a atraparlo, arreglarlo, desarrollarlo; y "desde arriba", desde la mente: tienes que entender o simplemente creer que esto es posible. Nada enseña mejor que la propia experiencia; pero la experiencia es en vano si no hay deseo de cambiar. Todos somos estudiantes de toda la vida de la escuela del bienestar, nos marcamos. Al combinar la confianza en el libro con la confianza en uno mismo, estaremos convencidos de que uno no solo puede aceptar sus estados apasionadamente o no aceptar uno; no solo para vivir en bienestar, sino también para crear, para dar a luz desde adentro. Hace tiempo que se dice: Dios ayuda a quien se ayuda a sí mismo. Vladimir LEVI INTRODUCCION Este folleto proporciona información básica para el desarrollo práctico del entrenamiento autógeno (AT). Nuestra experiencia en la enseñanza del entrenamiento autógeno nos convence de que no se necesita tanta información para el desarrollo práctico de la AT. Los estudios sistemáticos desempeñan un papel mucho más importante: el deseo de superar obstáculos como el olvido y la desorganización. La abundancia de información cambia la motivación del desarrollo práctico de AT a su estudio teórico: "Estudiaré todo a fondo primero, y luego lo practicaré prácticamente", ya que esto se parece mucho a nuestro deseo de comenzar una "nueva vida" primero a partir de la próxima semana, luego a partir del próximo mes, a partir de nuevos años! Otro efecto adverso de la información redundante sobre las maravillas de la autohipnosis es la creación de una barrera psicológica entre el AT y aquellos que la estudian, la creencia de que La opinión sobre la inaccesibilidad de la capacitación autógena está respaldada por las dificultades reales, la brecha entre la gran cantidad de personas que desean dominar la AT y una pequeña cantidad de instituciones educativas. Por paradójico que pueda parecer, muchas de estas instituciones contribuyen a fortalecer la barrera psicológica. Las alfombras, los cómodos sillones, la música, las películas con diapositivas fortalecen la convicción de los estudiantes de que la capacitación autógena es un asunto complejo que requiere condiciones y equipos especiales. Además, las clases en tales condiciones a menudo se convierten en una sesión de hipnosis velada: una persona se pone en un estado hipnótico con la ayuda de relajantes formulaciones verbales, música pacífica, diapositivas. A menudo practicando de esta manera, surge la pregunta: "¿Qué haré sin todo este esplendor en una situación diferente?" Nuestro enfoque para enseñar el entrenamiento autógeno se basa en el hecho de que un estado autógeno es un estado natural que ocurre por sí solo cuando se cumplen ciertas condiciones (§3). Por lo general, llamamos a esto un estado de consideración, y ocurre con bastante frecuencia con todos en el transporte, en conferencias poco interesantes, mientras se pesca, frente a la pantalla del televisor. Por lo tanto, la tarea del estudiante no es amontonar un edificio complejo de un estado autógeno, sino permitirle pasivamente que se levante solo. Puede parecer extraño al principio, ¡pero recuerda cuánto tiempo nos destetaron en la infancia para estar "distraídos", "para volar en las nubes"! El folleto está diseñado para una lectura cuidadosa. Se hace referencia cruzada si el material de la lección se menciona en otros párrafos. El texto contiene 11 tareas prácticas. Puede continuar con la siguiente tarea solo completando las anteriores. Esperamos que el folleto también sea útil para los instructores de capacitación autógena, ya que, de acuerdo con nuestra profunda convicción, solo una persona que haya dominado el AT, que comprenda sus detalles y las dificultades que enfrenta el estudiante puede enseñarlo de manera efectiva. Para los instructores, hay notas impresas en petit y subtituladas "Instructor". Al instructor La tarea del instructor no es tanto informar a los estudiantes y asignarles tareas para estudios independientes, cómo fomentar estudios independientes y completar tareas en la lección, enfatizar constantemente la efectividad de la posición pasiva (ver §3) e idealmente personificar el entrenamiento autógeno: estar tranquilo, sin prisas , seguro de que él enseñará, y aquellos que estudien aprenderán capacitación autógena. El instructor, mientras participa en un entrenamiento autógeno, está imbuido con el pensamiento de que AT no es más que un retorno de la pereza y la contemplación en ciertos puntos, que un estado autógeno surge por sí solo cuando se cumplen ciertos requisitos (ver §3), que él, como y todos los demás, durante mucho tiempo entraron inconscientemente en un estado autógeno, "pensando". Nuestra experiencia nos convence de que los profesionales distinguen fácilmente entre el optimismo simulado de un instructor que no es AT y las garantías optimistas de un instructor que ha aprendido AT de su propia experiencia. § 1. FORMACIÓN AUTÓGENA INFORMACIÓN GENERAL El entrenamiento autógeno es un método de autoinducción de un estado especial (autógeno) en uno mismo, utilizando este estado y saliendo independientemente. Sobre el estado autógeno (ver § 19) "Auto" - sí mismo, "genos" - nacimiento. La palabra "autógeno" (nativo) indica que el propio profesional es la fuente de influencias positivas, y la palabra "capacitación" enfatiza la necesidad de clases regulares. El entrenamiento autógeno fue propuesto en 1932 por el médico alemán Johann Heinrich Schulz (1884-1970). Al estudiar los autoinformes de personas inmersas en un estado hipnótico, G. Schultz señaló que los cambios fisiológicos van acompañados de ciertas sensaciones. Por ejemplo, la relajación muscular se acompaña de una sensación de pesadez, y el llenado de los capilares de la piel con sangre se acompaña de una sensación de calor. Propuso un método para inducir un cambio fisiológico concentrándose pasivamente en los rudimentos de la sensación que causa este cambio. Por lo tanto, enfocarse en la gravedad real del cuerpo ayuda a profundizar la relajación muscular y la concentración en el calor real del cuerpo: el flujo de sangre hacia los capilares de la piel. § 2 EFECTOS DE LA FORMACIÓN AUTÓGENA Aquellos que han dominado la AT y participan regularmente en ella pueden: 1. Calmarse, aliviar efectivamente el estrés físico y mental, que es de gran importancia para la prevención del exceso de trabajo, la neurosis y las enfermedades psicosomáticas, etc. enfermedades causadas por el estrés (hipertensión, enfermedad coronaria, gastritis, úlcera péptica del estómago y el duodeno, colitis ulcerosa, asma bronquial, eczema, psoriasis). 2. Descansa rápido. Restaurar la fuerza en un estado autógeno es mucho más rápido que durante el sueño, un simple descanso acostado, viendo programas de televisión o escuchando música. 3. Regulan independientemente las funciones del cuerpo como la circulación sanguínea, la frecuencia cardíaca y la respiración, el suministro de sangre al cerebro, que es muy importante para el tratamiento de enfermedades psicosomáticas. 4. Combatir el dolor (ver § 20). 5. Activar funciones mentales y físicas, por ejemplo, atención, memoria, imaginación, capacidad para realizar esfuerzos físicos. 6. Activar recursos creativos a través del desarrollo de la intuición, el pensamiento imaginativo. 7. Para superar los malos hábitos a través de una lucha racional contra el estrés, la activación emocional e intelectual. 8. En profundidad conócete a ti mismo. Los antiguos sabios y médicos consideraban el profundo autoconocimiento como una condición de salud y desarrollo personal. § 3. CONDICIONES DE CONDICIÓN AUTÓGENA Se establece que un estado autógeno ocurre por sí solo si una persona: a) está en un lugar tranquilo (ver § 4); b) relajado en una posición cómoda (ver §§ 5, 7-10); c) se enfoca en algo (ver §§12-18); d) lleva a cabo la concentración de atención de una manera especial, pasivamente, no se esfuerza por lograr ningún resultado. Estas condiciones fueron formuladas en 1975 por el investigador estadounidense Herbert Benson. Destacó especialmente la importancia del último punto, como lo hizo I. G. Schulz en su tiempo, señalando la naturaleza pasiva de la concentración durante el entrenamiento autógeno. Conocer estas condiciones es extremadamente importante, ya que salva al estudiante de la necesidad de hacer esfuerzos en sí mismo; sirve como justificación teórica para el enfoque pasivo de las clases de capacitación autógena descritas en la "introducción". Habiendo formulado los requisitos para las condiciones de ocurrencia de un estado autógeno, G. Benson, basándose en ellos, creó su propio método para entrar en un estado autógeno (ver § 16). § 4. LUGAR PARA LA FORMACIÓN AUTÓGENA El lugar debe proporcionar condiciones confortables. No debe ser demasiado frío o caliente, congestionado, ruidoso. Un ruido de fondo pequeño, como regla, no interfiere con las clases; el ruido repentino y fuerte debe ser excluido. Una habitación oscura es opcional. Si la luz de la ventana interfiere, puede sentarse de espaldas a la ventana. El lugar para practicar el entrenamiento autógeno debe ser tal que el estudiante se sienta seguro, de modo que esté seguro de que no será molestado y no aprovechará su estado relajado. A medida que aumenta la capacitación, disminuyen los requisitos de espacio. Al instructor Debe enfatizarse que los requisitos para un lugar al principio pueden ser diferentes: uno puede estudiar independientemente en presencia de otras personas, y el otro tiene miedo de estudiar si hay personas en la otra habitación y hay pocas posibilidades de que alguien ingrese e interfiera con la ocupación. Por lo tanto, todos están involucrados en esas condiciones que corresponden a sus capacidades. Se debe alentar a todos a participar en reuniones con el instructor, motivando esto diciendo que cuando todos lo hacen, no hay nadie a quien temer, ya que la observación escéptica está excluida en este momento. Los ejercicios conjuntos de AT en las reuniones con el instructor reducen las demandas de quienes practican el entorno externo. § 5. POSICIÓN DE "COCKERS EN AÑOS" Esta postura para el entrenamiento autógeno se usa con mayor frecuencia porque se puede practicar en casi todas partes donde hay una silla, taburete, cajón de altura adecuada, etc. El criterio para la idoneidad de los muebles para el entrenamiento en la postura del "cochero en batidos" es la ubicación del asiento y las caderas [1 ] acoplado paralelo al piso (ver Fig. 1). Antes de la clase, afloje el cinturón, desabroche el botón superior de la camisa, afloje el nudo de la corbata, quítese el reloj y las gafas. Las mujeres deben hacer ejercicio con pantalones (ver párrafo b). Para tomar la "posición del entrenador sobre el batido", debe: a) sentarse en el borde del asiento de modo que el borde de la silla caiga sobre los pliegues glúteos; b) piernas bien separadas para relajar los músculos que reducen las caderas; c) colocar la tibia perpendicular al piso; si después de eso hay tensión en las piernas, mueva los pies hacia adelante 3-4 centímetros hasta que la tensión desaparezca; d) baje la cabeza hacia adelante para que cuelgue de los ligamentos y encorve la espalda; e) balancearse hacia adelante y hacia atrás para asegurarse de que la postura sea estable debido al equilibrio entre la cabeza inclinada y la espalda encorvada; f) poner los antebrazos en las caderas para que las manos se doblen suavemente alrededor de las caderas y no se toquen; No apoye los antebrazos sobre las caderas, ya que la postura es estable sin ella (ver. p. D.); g) cierra los ojos; h) respire con calma, como en un sueño, inhalando y exhalando por la nariz. Al principio, la pose parece incómoda, pero a medida que se domina, se revelan sus ventajas: sin pretensiones y universalidad; la cabeza inclinada hace que la cara sea invisible, lo cual es importante para muchos involucrados. Al instructor En el aula, asegúrese de solicitar un aprendizaje práctico de la "pose de sacudida del entrenador" y verifique que cada alumno sea correcto. Errores comunes: sentarse no en el borde de la silla, sino en todo el asiento, lo que provoca entumecimiento de las piernas, las mujeres no pueden extender las piernas lo suficiente; ellos no joroban sus espaldas lo suficiente y no bajan completamente sus cabezas, se inclinan demasiado hacia adelante, lo que les causa dolor en el cuello y apoyan los antebrazos en las caderas. Involucre a los profesionales en la identificación de errores de postura. Además del beneficio directo de dominar la pose, esto elimina el miedo a las clases en presencia de otras personas no solo de quienes demuestran la pose, sino también de quienes la observan. § 6. ¿CÓMO ES MEJOR SALIR DE UN ESTADO AUTOGÉNICO? Una técnica especial de salida le permite cambiar efectivamente de un estado autógeno a la vigilia en poco tiempo y volverse más activo. Para salir del estado autógeno: a) deje de seguir las instrucciones de la lección y concéntrese en el hecho de que está bien descansado y que pronto abandonará el estado autógeno; b) aprieta lentamente los puños, siente la fuerza en tus manos, en todo tu cuerpo; de lo contrario no cambie la pose; c) sin abrir los puños, estire los brazos hacia las rodillas; d) esperar hasta el final de la próxima exhalación; e) respire profundamente, mientras inhala, levante las manos, doble la espalda, boca arriba; f) Pausa durante aproximadamente 1-2 segundos para prepararse para g) al mismo tiempo: exhala bruscamente por la boca, abre los puños y abre los ojos. Después de eso, baje las manos con calma (vea la Fig. 2). Durante la salida del estado autógeno, debe concentrarse lo más posible en la energía, la fuerza acumulada durante la lección (incluso si su crecimiento fue pequeño). Vaya a cada fase de salida solo después de que se haya completado la anterior. Realice las fases a-e lentamente, la fase w, de la forma más rápida y energética posible. Para aquellos cuya presión arterial tiende a aumentar, durante la salida, deben concentrarse en la fuerza tranquila y pacífica que se ha acumulado durante la sesión. Propenso a la presión arterial baja, debe concentrarse en el vigor, la energía, sentir escalofríos a lo largo de la columna vertebral y correr la piel de gallina por todo el cuerpo. No aplique el procedimiento descrito 1–1, 5 horas antes de acostarse. Después de completar una lección, deje de seguir las instrucciones de esta lección, siéntese con los ojos cerrados por un momento, luego enderece lentamente la espalda y abra los ojos. Siéntese durante 1-2 minutos, después de lo cual puede levantarse. Al instructor El desarrollo práctico de la metodología para la salida efectiva del estado autógeno es de gran importancia. Su implementación insuficientemente clara conduce a letargo, fatiga después de entrenar AT. Esto reduce el valor de las clases y puede hacer que se detengan. Por el contrario, incluso una aplicación aislada de esta técnica sin antes de la ocupación de AT puede causar vigor, aumento de energía, aumento de la capacidad de trabajo. Los errores más comunes: velocidad y deformación de la ejecución, falta de pausas entre fases, apertura no simultánea de los ojos, exhalación, apertura de los puños en la fase g, exhalación insuficientemente aguda. El instructor debe demostrar la salida él mismo. Verifique el resultado de cada participante en la lección e invite al resto a hacer sus comentarios. § 7. POSICIÓN DEL MEDIO ASIENTO TRASERO Siéntate recostado en una silla para que cuando te relajes, tu cabeza se incline hacia atrás. La posición de los brazos y las piernas, como en la pose del "cochero en el batido" (ver. Fig. 3). Al dominar las posturas para el entrenamiento autógeno, recuerde que deben ser simétricas. Cualquier sesgo durante la sesión causará tensión para evitar una caída. § 8. POSICIÓN EN UN SILLÓN DE RESPALDO BAJO En esencia, esta es la misma pose de "coachman on shake" con una diferencia: el estudiante no se sienta en el borde del asiento, sino en todo el asiento, de modo que el respaldo encorvado descansa contra el respaldo de la silla (ver Fig. 4). § 9 POSICIONAMIENTO CON UNA ALMOHADA BAJO LA CABEZA a) acuéstate boca arriba en la cama, en un sofá, sofá, pon una almohada baja debajo de la cabeza; b) coloque los pies separados al ancho de los hombros, relaje las piernas, mientras que los calcetines se separarán; c) las manos se doblan ligeramente por los codos, colocan las palmas hacia abajo; las manos no tocan el cuerpo (ver Fig. 5). Recuerda la simetría de la postura. La postura es conveniente para practicar en la cama antes de acostarse y en la mañana inmediatamente después de dormir. Salir, a menos que esté a la hora de acostarse, se realiza de la misma manera que en una postura sentada (ver § 6). Después de eso, inhala y exhala, siéntate en la cama. § 10. POSICIONAMIENTO SIN ALMOHADA (SAVASANA) a) acostarse boca arriba; b) coloque las piernas estiradas de manera que la distancia entre los pies sea de 15-18 cm; c) estirar los brazos extendidos en un ángulo agudo al cuerpo con las palmas hacia arriba (ver Fig. 6). Al instructor En un grupo pequeño, controle la adopción de una pose mentirosa. Explique que la diferencia en la posición de las manos depende de la posición de la cabeza (con o sin almohada). Divida a los estudiantes en pares. Deje que uno practique recostarse, y el otro saque y luego vuelva a colocar la almohada debajo de la cabeza. Los estudiantes sentirán que cambiar la posición de la cabeza requiere un cambio y una posición manos debido a molestias en las articulaciones de los hombros. TAREA № 1. Domina las posturas para practicar el entrenamiento autógeno. Siempre que sea posible, trata de permanecer en la postura durante 5-10 minutos. Estando en una pose, trate de relajarse lo más posible. Si siente molestias en cualquier parte del cuerpo, intente corregir el defecto en la postura que lo causa. En ausencia de tiempo, toma una pose por al menos unos segundos. La relajación en las posturas termina con una salida (ver § 6). Durante 1-1, 5 horas antes de acostarse, no use una técnica especial de salida. § 11. “MÁSCARA DE RELAJACIÓN” La "máscara de relajación" es una expresión facial en la que los músculos faciales, masticatorios y la lengua se relajan tanto como sea posible. Cada músculo tenso tiene un efecto estimulante en el cerebro, y esto evita la aparición de un estado autógeno. Hay grupos musculares (masticatorio facial, lengua y mano) que tienen un mayor efecto sobre el estado del cerebro que otros músculos; por lo tanto, se presta más atención a su relajación. Los músculos de las manos son bastante fáciles de relajar, y para los grupos musculares restantes hay ejercicios especiales relacionados con el hecho de que en la vida cotidiana no encontramos trabajo en estos músculos; Además, las reglas de la decencia no le permiten mantener la boca abierta y relajar los músculos faciales. Tarea número 2. Para relajar los músculos masticatorios con la cabeza erguida, escuche "Y" en silencio, deje caer la mandíbula. Siéntese durante unos minutos, observe cómo una ola de relajación pasa a través de la relajación de los músculos masticatorios en todo el cuerpo, cómo se relajan los músculos de la cara, los párpados se vuelven pesados, la mirada se detiene, el entorno circundante se vuelve borroso debido a la relajación de los músculos que enfocan la lente. Al principio, mira tu cara en el espejo. Termine el ejercicio saliendo del estado autógeno, ya que incluso al principio, con una buena relajación de los músculos faciales y masticatorios, se produce un estado autógeno de un grado u otro de profundidad. Tarea número 3. Con la cabeza erguida, relaje los músculos masticatorios con una "S" silenciosa. Luego, para relajar la lengua, haga sonar la sílaba "Te" en silencio, mientras la lengua relajada descansa suavemente sobre la superficie posterior de los dientes inferiores. Observa tu condición. Permita que las edades pesadas desciendan. Salga del ejercicio saliendo. Si no es posible hacer ejercicio durante 5-10 minutos, complete la tarea por un tiempo más corto, al menos incluso unos segundos. Después de dominar la "máscara de relajación", combínela con las posturas estudiadas para el entrenamiento autógeno de la siguiente manera. Reclinada en una silla con respaldo alto, se realiza una "máscara de relajación" como se describió anteriormente. En la postura del "cochero con un batido" y en la postura en una silla con respaldo bajo, la boca se cierra pasivamente cuando se baja la cabeza. En las posturas acostadas, cuando los músculos masticatorios están relajados, la mandíbula se desliza hacia abajo (ver Fig. 7). La "máscara de relajación" se puede usar aisladamente en casos en los que no es posible participar en un entrenamiento autógeno. Pruébalo y sentirás cómo el resultado es una reducción del estrés físico y mental, un dolor de cabeza. § 12. Ejercicio introductorio "Calma" El propósito del ejercicio introductorio es crear condiciones previas para comenzar una sesión de entrenamiento autógeno. TAREA №4. En un lugar adecuado para el AT (ver § 4), tome una de las posturas para el AT (§§ 5, 7-10), relájese, prestando especial atención a la "máscara de relajación" (§ 11), cierre los ojos. Respira con calma, como en un sueño; inhala y exhala por la nariz. Centrarse pasivamente en la paz que resulta de: a) estar en un lugar tranquilo; b) relajación en una posición cómoda; c) desconexión del entorno al cerrar los ojos. No te inspires con ninguna calma especial, concéntrate pasivamente en lo que tienes en el momento dado. Incluso si está tenso durante nueve décimas (9/10), concéntrese en una décima parte (1/10) de relajación. Haga ejercicio tanto como pueda pasivamente. Si comienza a distraerse, debe salir. No salgas antes de acostarte. Recuerde que solo la concentración pasiva da un efecto fisiológico. El error más común al comienzo del entrenamiento AT es la incapacidad de ver los rudimentos del estado deseado y, como resultado, el deseo de inculcar un estado "necesario" en uno mismo. Dicha actividad interna acelera incluso los rudimentos del estado que surgen del cumplimiento de los requisitos establecidos en el § 3. Otros intentos de inculcar lo que no es, fortalecer la lucha interna, convertir esa "relajación" en tormento. Al instructor Deje que los alumnos completen la tarea número 4 de la lección. Por primera vez, recomiende concentrarse en el ejercicio durante solo unos segundos para que no haya tentación de provocar calma activamente. En unos pocos segundos, incluso una persona distraída puede concentrarse en la paz real. Discuta los resultados. En el futuro, comience y termine todas las clases grupales con clases AT en la medida en que quienes lo hayan dominado. Advierta que no todos salen del estado autógeno no de acuerdo con una señal común, sino cuando la interferencia en la concentración pasiva proclama que el tiempo de la concentración pasiva se ha agotado. No olvides notar las características de la salida del estado autógeno. § 13. PRIMER EJERCICIO ESTÁNDAR "GRAVEDAD" El creador del entrenamiento autógeno, I. G. Schulz, sugirió causar cambios fisiológicos al concentrarse pasivamente en los rudimentos de las sensaciones que acompañan a estos cambios. Dado que la relajación muscular se acompaña de una sensación de pesadez en ellos, propuso centrar pasivamente la atención en la gravedad real del cuerpo para relajar los músculos. Puedes sentir la pesadez del cuerpo haciendo los siguientes experimentos: a) ponga su mano sobre un globo o papel arrugado, asegúrese de que estén apretados bajo la influencia de la gravedad de la mano; b) ponga su mano en la balanza, observe la desviación de la flecha, reflejando el peso de la mano; c) en cualquiera de las posturas para el entrenamiento autógeno, intente levantar los brazos, aumentando gradualmente los esfuerzos en los músculos deltoides (cubriendo, como charreteras, las articulaciones de los hombros), asegúrese de que con poco esfuerzo esto falle, ya que la pesadez de las manos interfiere; siente esta pesadez; d) mientras está acostado en una bañera llena de agua, levante las manos extendidas y relajadas; cuando tus manos se elevan sobre el agua, siente el aumento de la pesadez en ellas; Otra opción: liberar el agua del baño y observar el incremento de la gravedad en todo el cuerpo a medida que el agua fluye. Por lo tanto, puede estar convencido de que la pesadez es inherente a nuestro cuerpo y no hay necesidad de inspirarla. Tarea número 5. Tome una de las posturas para AT, relájese, concéntrese pasivamente en la calma. Luego, mientras continúa sintiéndose calmado, concéntrese pasivamente en la severidad real de la mano derecha (zurda izquierda). Contempla pasivamente la calma y la pesadez hasta que la sensación de pesadez comience a desaparecer y te distraigas. Tome la salida (excepto a la hora de acostarse). A medida que se relaja, se sentirá pesadez en otras partes del cuerpo. Contempla pasivamente donde está. Durante el desarrollo de este ejercicio, no intente difundir la sensación de pesadez por ninguna fuerza, de ninguna manera, para fortalecerlo con autohipnosis. Cualquier trabajo interno evitará la aparición de un estado autógeno. De lección en lección, a medida que se profundiza la relajación muscular, las sensaciones que acompañan este proceso cambiarán: a) la sensación de pesadez se extiende a todo el cuerpo y se vuelve pronunciada; b) un sentimiento de pesadez se reemplaza por un sentimiento de ligereza, puede surgir un sentimiento de alienación del cuerpo; c) el cuerpo deja de sentirse. Estos cambios generalmente aparecen en partes separadas del cuerpo, generalmente en las manos. En estos casos, contemple pasivamente la combinación emergente de sensaciones (por ejemplo, el cuerpo es ligero, las manos están ausentes). Recuerde que la sensación de pesadez en las manos es más brillante que en las piernas y el torso. No trate de hacerlo uniforme por la fuerza. El primer ejercicio estándar se domina si durante las clases se siente pesado en los brazos y las piernas. Al instructor Asegúrese de hacer experimentos en la lección que le permitan sentir el peso del cuerpo, recomiende que los estudiantes los hagan durante varios días. Pasa la primera concentración en la gravedad en una lección en unos segundos. Discuta los resultados. El error más común es la incapacidad de sentir un poco de pesadez, la expectativa de algún tipo de gravedad particularmente pronunciada. Recuerde que debe concentrarse en la gravedad que es. Cierta parte de los alumnos informa que sienten el calor de sus manos. Explique que, naturalmente, obtienen el segundo ejercicio estándar. Ofrezca centrarse en el hecho de que el calentamiento de las manos va acompañado de una sensación de hinchazón, "materialidad" de las manos, que es el germen de una sensación de pesadez. § 14. SEGUNDO EJERCICIO ESTÁNDAR "CALOR" La inmersión en un estado autógeno se acompaña de una redistribución de la sangre en el cuerpo: su contenido en grandes vasos y músculos disminuye y aumenta en los capilares de la piel. Esto se acompaña de una sensación de calor en las extremidades y el tronco. La concentración pasiva de la atención en el calor real del cuerpo puede causar el cambio fisiológico anterior. La temperatura corporal (36,6 grados Celsius) es suficiente para sentir el calor. Esto es fácil de verificar haciendo un experimento simple. Siéntate Dobla los brazos hacia los codos, coloca las manos al nivel del abdomen para que las manos con los dedos ligeramente doblados se vuelvan con las palmas una frente a la otra. Concéntrese en el calor que emiten las palmas. Subjetivamente, se siente como una bola de calor entre las palmas. Al juntar y alejar los cepillos, puede sentir el diámetro de esta bola. Haciendo ejercicio de esta manera durante 3-5 minutos, lleva tus palmas a tus mejillas, ¡a distancia! 1-2 centímetros Siente el calor irradiado por las palmas de tus manos. Tarea número 6. Relájese en una de las posturas para AT, concéntrese pasivamente primero en la calma, luego en la calma y la pesadez. Después de eso, continuando sintiendo calma y pesadez, concéntrate durante unos segundos en el calor real de la mano derecha (zurdo - izquierdo). Después de eso, salga del estado autógeno. Si tiene las manos frías antes de la clase, frótelas, de lo contrario será imposible la concentración pasiva en el calor. En el futuro, aumentará el tiempo de concentración en el calor, y la sensación de calor se extenderá naturalmente al segundo brazo, piernas y cuerpo. El límite de tiempo de concentración está determinado por la distracción y la aparición de interferencia. El segundo ejercicio estándar se domina si durante la lección siente el calor de sus brazos y piernas. Al instructor Haz esta experiencia en clase. Presta atención al tamaño de la "bola térmica" entre los estudiantes. Según nuestras observaciones, su tamaño (5-50 cm) es directamente proporcional al grado de relajación de la persona e inversamente proporcional a su criticidad. Muchos de los que tienen una pequeña "pelota" no están preparados para el hecho de que uno puede sentir el calor expresado de las palmas, la presencia de otras personas les impide concentrarse en el calor. Invítelos a repetir la experiencia en casa. De esta manera, se puede verificar que el cuerpo esté lo suficientemente caliente como para proporcionar material para la concentración pasiva. Una concentración pasiva de atención en el calor de la piel puede aumentar su temperatura de 2 a 4 grados y normalizar la presión arterial alta. Aquellos involucrados que tienen miedo de un aumento de la temperatura deben explicar que la temperatura de la piel de las extremidades y el tronco aumenta, mientras que en condiciones febriles, la temperatura de todo el organismo aumenta, a lo que el cerebro responde primero. Díganos que el sexto ejercicio estándar está dedicado a crear condiciones óptimas para el cerebro; vea § 18. § 15. TERCER EJERCICIO ESTÁNDAR "CORAZÓN" Mientras está en un estado autógeno, la frecuencia cardíaca disminuye. Esto corresponde a una sensación de calma, pulsación medida en el cuerpo. La concentración pasiva en esta pulsación durante un entrenamiento autógeno ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, normaliza el ritmo del corazón. Para concentrarse pasivamente en las pulsaciones, es necesario hacer varios experimentos para detectarlo: a) coloque el segundo, tercer y cuarto dedos de la mano derecha sobre la arteria radial de la mano izquierda, recuerde el ritmo de su pulsación; lo mismo se puede hacer colocando el dedo índice de la mano derecha en la fosa yugular por encima del extremo superior del esternón; b) conecte los dedos de ambas manos en un "candado" y coloque sus manos relajadas frente a usted; Siente la pulsación en la base de los dedos cubiertos por los dedos de la otra mano; c) sentado en una silla, ponga su pie sobre su pie y observe cómo el pie del pie ubicado arriba se eleva al ritmo del pulso. TAREA № 7. Relájate en una de las poses de AT. Concéntrese “en la calma, luego en la calma y la pesadez, luego en la calma, la gravedad y el calor. Después de eso, continúe sintiéndose tranquilo, pesado y cálido, sienta donde siente actualmente la ondulación y concéntrese en ella pasivamente. Después de unos segundos, salga del estado autógeno. En el futuro, el tiempo de concentración en las pulsaciones aumentará. De una lección a otra, se sentirá en áreas cada vez más grandes del cuerpo, y llegará el momento en que se sentirá una pulsación tranquila y poderosa en todo el cuerpo. El ejercicio se domina si durante la clase se siente la pulsación en los brazos y el cuerpo. Al instructor Aquellos que han experimentado crisis autónomas con palpitaciones y miedo, que alguna vez han experimentado dolor en el corazón pueden tener dificultades para concentrarse en la pulsación porque temen que pueda causar un estado doloroso nuevamente. Deben aclarar que la sensación de un latido no es dolorosa en sí misma. . Eso es lo que lo hace acompañar el miedo. Una combinación regular de reposo y pulsación en un estado autógeno conducirá posteriormente al hecho de que la pulsación se asociará con el reposo. Ver acerca de la desensibilización sistemática en § 20. § 16. CUARTO EJERCICIO ESTÁNDAR "RESPIRACIÓN" Este ejercicio ayuda a calmar tu respiración. Uno de los elementos del estado autógeno es la respiración tranquila. Se ha establecido que la concentración pasiva en la respiración contribuye a su calma, desaceleración y, por lo tanto, a la aparición y profundización del estado autógeno. La respiración durante el entrenamiento autógeno es tranquila, superficial, como en un sueño; inhala y exhala por la nariz. Durante la lección, observa pasivamente la respiración, sin tratar de hacer nada con ella. A pesar de la simplicidad externa de esta instrucción, al principio puede ser difícil de seguir. Por ejemplo, a veces existe la tentación de prolongar la exhalación o una pausa después de esto debido al hecho de que en la exhalación la relajación y el descanso son más profundos. El pago por esto sigue de inmediato: la deuda de oxígeno que surge inevitablemente implica una respiración profunda, violando la relajación que tanto nos gustó. Es mejor observar la respiración como si fuera de lado. Observe cualquier aspecto de la respiración: el movimiento del aire al inhalar y exhalar, el enfriamiento de las fosas nasales al inhalar, el movimiento del abdomen durante la respiración. Tarea número 8. Relájese en una de las posturas AT y concéntrese en la calma, la pesadez, el calor y la pulsación. Luego, sin dejar de sentirlos, concéntrese durante unos segundos en cualquier aspecto de la respiración. Después de eso, salga del estado autógeno. Como siempre, al dominar un nuevo ejercicio, alargue gradualmente el tiempo de concentración en la respiración, recordando que debe lidiar con el nuevo ejercicio exactamente tanto como pueda hacerlo pasivamente. El ejercicio se domina si durante la lección la respiración es tranquila, relajante, acompañada de la impresión de que "respira por sí misma". Durante la lección, los ejercicios dominados se fusionan en una imagen: un peso corporal tranquilo, pesado y cálido, que está bajo la influencia de dos ritmos de respiración y pulsaciones superpuestos entre sí. La concentración de la atención en la respiración es el núcleo del método simplificado de entrenamiento autógeno según Herbert Benson (ver § 3). Aquí está la instrucción de Benson: 1. Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo. 2. Cierra los ojos. 3. Relaja profundamente tus músculos, comenzando por las piernas y terminando con la cara, mantén: están relajados. 4. Respira por la nariz. Sé consciente de la respiración. Cuando exhales, di mentalmente: "Uno". Por ejemplo: inhalar, exhalar, "Uno", etc. Respirar ligera y naturalmente, 5. Ejercicio 10-20 minutos. No use un temporizador o despertador para averiguar la hora; puedes abrir los ojos para esto. Después de concentrarse en la respiración y la palabra "una vez", plantar con calma primero con los ojos cerrados, luego con los ojos abiertos. No te levantes por unos minutos. 6. No te preocupes por cuánto profundizas el estado de relajación (relajación). Mantén una postura pasiva y deja que la relajación entre en tu mundo interior. Si su atención está distraída, vuelva a la palabra "tiempo" nuevamente. Con la práctica, surgirá un estado de relajación más fácilmente. Haga ejercicio una o dos veces al día, pero no antes de dos horas después de comer, para que el proceso de digestión no interfiera con la aparición de un estado de relajación. Al instructor El método Benson surgió sobre la base de cuatro condiciones para entrar en un estado autógeno, identificado durante los estudios fisiológicos del método de meditación trascendental según el yoga Maharishi Mahesh. La base del método Maharishi Mahesh Yoga es centrarse en el mantra (palabra o frase en sánscrito) que se comunica en secreto al alumno al final del curso. Como Benson descubrió que puedes concentrarte en cualquier cosa, propuso dos objetos para la concentración: la respiración y la palabra "uno", que claramente desmitifica el mantra secreto. Nuestra experiencia de enseñar el método de Benson nos convence de que en una lección de cuatro horas, el estudiante puede dominar la instrucción de las clases y entrar en el estado autógeno ya en esta lección, pero sin apoyar las clases que duran de 2 a 3 meses, la mayoría de los estudiantes dejaron de estudiar. . Por lo tanto, el método clásico de entrenamiento autógeno según Schulz, que hemos estado entrenando durante 2, 5 meses, no es inferior en el tiempo al método de Benson, se compara favorablemente con la capacidad de autorregulación autónoma utilizando seis ejercicios estándar. Además, los métodos abreviados tienen un inconveniente común: el estudiante recibe instrucciones simples y comienza a esperar a que llegue el estado prometido. Comprometido en entrenamiento autógeno, el estudiante se enfoca en el desarrollo de ejercicios estándar, § 17. QUINTO EJERCICIO ESTÁNDAR "TEJIDO SOLEADO" En un estado autógeno, no solo se normaliza la actividad de los órganos de la cavidad torácica, sino también la abdominal. Esto se acompaña de una sensación de calor en el abdomen. Por lo tanto, una concentración pasiva en el calor real en el abdomen o, más precisamente, en la región del plexo solar normaliza la actividad de los órganos abdominales. El plexo solar es el conjunto de plexos nerviosos que controlan la actividad de los órganos abdominales. Se encuentra en la parte posterior de la cavidad abdominal, detrás del estómago, en el medio de la distancia entre el borde inferior del esternón y el ombligo. Después de dominar el segundo ejercicio estándar, ha aprendido a concentrarse pasivamente en el calor de su cuerpo. Ahora tiene que aprender a concentrarse en el calor en el plexo solar. Alguna dificultad es que, en nuestras mentes, el estómago, el plexo solar no está representado tan claramente como la cabeza, las manos. Esto se puede complementar determinando la proyección del plexo solar en la piel del abdomen y frotando este lugar en el sentido de las agujas del reloj. TAREA № 9. Relájese en una de las posturas AT y concéntrese en la calma, la pesadez, el calor, los latidos y la respiración. Luego, sin dejar de sentirlos, concéntrese en el calor en las profundidades de la parte superior del abdomen. Después de unos segundos de concentración, salga. En el futuro, el tiempo de concentración en el calor del plexo solar se alargará, como lo hizo el ego con ejercicios anteriores. El desarrollo de este ejercicio puede ayudar a la idea durante la lección, como si al exhalar, el calor pasara al estómago. Al instructor Las personas que padecen alguna enfermedad de los órganos abdominales deben consultar a su médico antes de dominar este ejercicio.El ejercicio está contraindicado en procesos inflamatorios agudos en la cavidad peritoneal (apendicitis, peritonitis, pancreatitis), sangrado, tumores, mujeres, durante la menstruación. Se debe advertir que el quinto ejercicio estándar puede activar el páncreas. El control del azúcar puede revelar una disminución en los requisitos de insulina. El quinto ejercicio estándar se domina si siente que su estómago se calienta con un calor profundo agradable durante el ejercicio. § 18. SEXTO EJERCICIO ESTÁNDAR “FRÍO DE LA FRENTE” En un estado autógeno, se observa la redistribución de la sangre (ver § 14), incluida la disminución del flujo sanguíneo a la cabeza. Esto va acompañado de una sensación de frescor en la frente. La concentración pasiva en la frescura de la frente se reduce con el jugo de sangre en la cabeza, un exceso que causa dolores de cabeza. El uso del ejercicio "frente fría" le permite aumentar el rendimiento mental, aliviar la fatiga mental y los dolores de cabeza. El objetivo de la concentración pasiva cuando se realiza el sexto ejercicio estándar es el mismo que cuando se realiza el segundo ejercicio: el contraste de temperatura entre el calor corporal y la frescura del aire circundante. La diferencia es que cuando realizamos el ejercicio de "calor", nos concentramos en el calor corporal, y cuando realizamos el ejercicio de "frente fría", nos concentramos pasivamente en la frescura del aire en contacto con la frente. El entrenamiento preliminar consiste en el hecho de que intentamos con la mayor frecuencia posible sentir la frescura del aire con la piel de nuestra frente, la dirección del movimiento del aire. Puedes sentir especialmente la frescura al caminar, bajando las escaleras (la subida requiere mucho esfuerzo y dificulta la concentración pasiva) al salir de la habitación en la calle. Tarea número 10. Relájese en una de las posturas AT y concéntrese en la calma, la pesadez, el calor, los latidos, la respiración y el calor en el estómago. Luego, sin dejar de sentirlos, por unos segundos concéntrate en la frescura de la frente. Después de eso, salga del estado autógeno. Alargue aún más el tiempo de concentración en la frescura de la frente. No intente sentir un resfriado pronunciado en la frente; esto puede causar un espasmo de los vasos del cerebro, que se manifestará como un dolor de cabeza. El frío debe ser ligero. El ejercicio se domina si durante la lección constantemente siente un ligero enfriamiento de la frente. Con estudios adicionales, la frescura puede extenderse a las sienes, la raíz de la nariz, las órbitas, pero esto no es necesario. § 19. DINÁMICA DEL ESTADO AUTÓGENO Comprometido en un entrenamiento autógeno, te enfocas pasivamente en la calma, seis ejercicios estándar y todo lo que te sucede. No debe intentar revertir su condición. Su cuerpo sabe qué condición necesita, y su posición pasiva permitirá que se manifieste el estado deseado. Se pueden distinguir dos etapas del estado autógeno: 1. Etapa pasiva. La calma, la relajación, la indiferencia hacia el medio ambiente aumentan, el pensamiento se ralentiza, mientras se mantiene la conciencia de lo que está sucediendo. 2. La etapa activa. Hay un aumento en la conciencia. El practicante percibe y experimenta agudamente lo que le está sucediendo. El pensamiento lógico se detiene, la percepción del entorno está casi ausente. Son posibles experiencias vívidas: imágenes visuales vívidas, pensamientos repentinamente formulados, liberación de experiencias previamente oprimidas. Después de salir de la fase activa del estado autógeno, se nota un aumento de fuerza, un deseo de darse cuenta de las experiencias que tuvieron lugar durante la lección. En este sentido, las clases a la hora de acostarse deben ser de corta duración para evitar la transición a la etapa activa de un estado autógeno; esto puede complicar la aparición del sueño. Después de haber trabajado un poco en la etapa pasiva del estado autógeno, debe dejar de seguir las instrucciones y permitir que el estado autógeno se duerma. Como se mencionó anteriormente en §7, no se sale de un estado autógeno antes de acostarse. Un estado autógeno difiere de un estado somnoliento por la presencia de una conciencia constante de todo lo que nos sucede. Por lo tanto, la interacción con la conciencia le permite regular su condición. Al fortalecer la conciencia, permanecemos en un estado autógeno, evitando su transición a la somnolencia. Permitiendo que la conciencia se desvanezca, permitimos que el estado autógeno entre en un sueño y luego en un sueño. Además, un estado autógeno puede tomar forma en varios niveles (según Oscar Ichaso, un esquema modificado): 1. "Todo resulta". El estado inicial en el que la ejecución de la instrucción se interrumpe por una distracción de pensamientos, sonidos extraños, etc., se reemplaza por un estado en el que la instrucción se ejecuta de manera fácil y natural. En este estado, nada puede interferir con la ocupación, todo lo ayuda. Por ejemplo, un sonido agudo puede responder con una ola de paz que inunda todo el ser comprometido. Peso corporal severo. 2. "Condición física". Surge un estado de dicha en el que la fuente de dicha es el cuerpo. Por ejemplo, la luz que penetra en los ojos a través de los párpados caídos se percibe como extremadamente agradable, suave, llena de bien. La sensación de pesadez del cuerpo puede ser reemplazada por una sensación de ligereza, ingravidez, alza. 3. "Punto de conciencia". El cuerpo deja de ser percibido, se "disuelve" y el alumno se da cuenta de sí mismo como un coágulo de conciencia. 4. La desaparición del límite entre la conciencia del ocupante y el mundo, una experiencia gozosa de unidad con él. El esquema de O. Ichazo se correlaciona con el esquema anterior de la siguiente manera: "Todo resulta" y la variante del "estado corporal" con el peso del cuerpo es la etapa pasiva, los niveles restantes, comenzando desde el "estado corporal" con la ligereza del cuerpo, son la fase activa. Conocer los niveles del estado autógeno le permite estar listo para ingresar a ellos, previene la reacción negativa asociada con lo inesperado. Incluso una sola estadía en los niveles 2-4 en O. Ichazo es recordado por mucho tiempo y puede ser un incentivo para futuros estudios. § 20. MODIFICACIÓN AUTÓGENA La modificación autógena es un cambio en el estado y comportamiento de uno en un estado autógeno. Antes de realizar una modificación autógena, debe hacer una lista de tareas que desea resolver con la ayuda del entrenamiento autógeno y distribuirlas según el grado de dificultad para usted. Comience con lo más fácil. Describa la imagen del estado que impide el logro de la meta. Presta atención a sus componentes emocionales, intelectuales (mentales) y corporales. Por ejemplo, la timidez interfiere con los exámenes exitosos, acompañados de tensión, una sensación de frío a lo largo de la columna vertebral y pensamientos como: “¡Eso es! ¡No me rendiré! " Crea una imagen positiva compleja, lo opuesto a lo anterior. En este caso, la imagen puede ser la siguiente: tranquila, cálida a lo largo de la columna y el pensamiento: "Tengo confianza en mí mismo" o, en resumen: "Seguro". También es bueno analizar su condición en aquellos casos en que logró superar esta dificultad y complementarla con elementos de una imagen positiva integral. Las fórmulas de autohipnosis deben cumplir los siguientes requisitos: 1. brevedad. No pensamos en oraciones largas y detalladas, por lo que una frase corta será mejor captada por nuestra conciencia. Por ejemplo, la fórmula: "Calmar" es mejor que "Estoy tranquilo y confiado en cualquier situación". 2. Positividad. Una fórmula debe afirmar, no negar. Por ejemplo, la fórmula: "No tengo miedo a los exámenes" puede aumentar el miedo. Deben usarse las siguientes fórmulas: "Seguro", "Recuerdo todo", etc. 3. Individualidad. La fórmula está hecha solo para usted, no debería satisfacer a todos. Recuerda cómo en tiempos difíciles te ayudó una frase que solo tú entendías. Si, por ejemplo, la palabra: "¡Todo!" Lo ayudó a superar el deseo de fumar, puede usarlo de manera segura para una modificación autógena, aunque puede parecer inútil para otra persona. TAREA № 11. Haz una mesa. En la primera columna, coloque las tareas que enfrenta, comenzando con la más simple y terminando con la más difícil. En la segunda columna, registre las condiciones que impiden el logro de cada tarea. En la tercera columna, coloque una imagen positiva integral para cada situación. Consulte con su supervisor. En un estado autógeno, junto con seis ejercicios estándar, contemple una imagen positiva compleja de la tarea más fácil. Después de lograr esta tarea, puede pasar a la siguiente. Un ejemplo: Desafío Estado perturbador Imagen positiva integral Dejar de fumar Dibujando "debajo de la cuchara", ansiedad, pensó: "Fumaré por última vez". Calma, cálida en el plexo solar, la fórmula: "¡Puedo!" Superar el miedo a los exámenes. Frialdad a lo largo de la columna, miedo, pensamiento: "¡No me rendiré!" Tranquilo, cálido a lo largo de la columna, la fórmula: "¡Puedo!" Es posible que después de una discusión individual, se le pida que combine imágenes positivas complejas para trabajar en ambos problemas: durante la sesión de AT, el énfasis está en la calma, el calor, especialmente el plexo solar y de espalda, la fórmula: "¡Puedo!" Si es imposible combinar las tareas, logre la más simple y luego continúe con la siguiente. La lucha contra el dolor se lleva a cabo de manera similar. Una imagen positiva integral incluye frescura o calor en el área que necesita ser anestesiada (especificada por el médico) y fórmulas sobre la insensibilidad, la extrañeza o la ausencia de esta área. Por ejemplo, una imagen positiva compleja para la extracción de dientes: calma, una enorme pesadez relajante en todo el cuerpo, frío en la mitad inferior de la cara, como si estuviera acostado en la nieve, y como resultado, la parte inferior de la cara se volvió insensible, la fórmula: "La parte inferior de la cara es extraña" o simplemente "Alien" mientras dirige la atención a la parte inferior de la cara. En el caso de que una determinada situación le cause dificultades, por ejemplo, miedo a conducir en transporte, miedo a las alturas, miedo a hablar en público, puede aplicar la contemplación de estas situaciones en el contexto de un estado autógeno. Una combinación sistemática de la imagen de esta situación con calma conducirá al hecho de que en una situación real se sentirá tranquilo. Este método, llamado desensibilización sistemática de Joseph Walp (EE. UU.), Se puede combinar con el uso de una imagen positiva integral. En un estado autógeno, las habilidades motoras se pueden obtener y mejorar. En un estado autógeno, puede repetir repetidamente en su imaginación acciones que necesitan ser aprendidas o mejoradas. Para hacer esto, debes: 1. Piensa exactamente en los movimientos que se deben aprender. 2. Durante un entrenamiento autógeno, no solo imagina visualmente la acción que se está realizando, sino que también siente, "imagina" con tus músculos, "pasa" a través de ti mismo. 3. Hable mentalmente sobre las acciones realizadas en paralelo con o antes de la acción. 4. Comenzando a aprender el movimiento, imagine su desempeño en cámara lenta, luego, a medida que lo domine, el ritmo de su presentación se acelera a real. 5. Al comienzo del desarrollo de la habilidad motora, es mejor imaginarlo mentalmente en una postura cercana a la posición real del cuerpo durante la ejecución de esta acción. En el futuro, este trabajo puede continuar en poses clásicas para AT. 6. A medida que dominas las habilidades motoras, puedes activar movimientos reales o permitir que se manifiesten. 7. Al imaginar que los movimientos se disuelven en él, no pienses en el resultado final. Se pueden encontrar más detalles sobre el uso de imágenes ideomotoras en el libro de A.V.Alekseev (Alekseev A.V., 1985). § 21. LA ETAPA MÁS ALTA DE LA FORMACIÓN AUTÓGENA Aunque el trabajo con el nivel más alto de AT no está incluido en el programa de nuestro curso, proporcionaremos una breve información al respecto que ayudará a desarrollar la actitud correcta hacia las imágenes visuales que surgen durante las clases del nivel más bajo de AT. I. G. Schulz calificó los seis ejercicios estándar de AT como el nivel más bajo de AT y lo consideró una etapa preparatoria para el trabajo al más alto nivel. El nivel más alto de AT (meditación autógena) permite, trabajando con imágenes visuales, usando el pensamiento imaginativo, trabajar en los problemas psicológicos profundos desplazados al inconsciente por los conflictos, para comprenderse mejor. Las señales de preparación para el trabajo al más alto nivel son: a) imágenes visuales que ocurren espontáneamente durante los ejercicios AT; b) sueños vívidos y memorables, acompañados de una premonición del significado contenido en ellos y un deseo de comprenderlo. La preparación para la etapa más alta consiste en un entrenamiento para alargar el tiempo pasado en el estado autógeno y para la introducción gradual de interferencia externa. Esto es necesario para que el flujo de imágenes visuales no se interrumpa debido a la incapacidad de permanecer en un estado autógeno durante mucho tiempo y no distorsionarse bajo la influencia de interferencias externas. Puede encontrar más información sobre cómo trabajar con imágenes visuales en el libro de G. Eberlein (Eberlein G., 11981). El trabajo al más alto nivel de entrenamiento autógeno debe realizarse bajo la guía de un psicoterapeuta experimentado que esté familiarizado con este método. § 22. ENTRENAMIENTO AUTOGÉNICO Y MÚSICA Cualquier uso de discurso y música extraños viola el principio del entrenamiento autógeno y convierte la lección en una sesión de hipnosis velada. Esto hace que una persona dependa de asistencia externa. Recomendamos que use música antes de las clases de AT para crear un ambiente para la lección, para tener una mejor idea de lo que son la paz y la contemplación. Esto puede ser útil para personas activas, enérgicas y con poca experiencia en contemplación. Más a menudo que otros, usamos los trabajos de I., S. Bach: 1. Masa de órgano, parte 2, B [2] 669–671 parte 3, B 676 parte 6, B 682 parte 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis". 2. Preludio coral en mi bemol, V. 622 del Libro del órgano. 3. Preludio coral, B.745. 4. Preludio y fuga en sol menor, V. 558. 5 Suite para orquesta n. ° 3 en re mayor, V. 1068, parte 2 (aria). § 23 ENTRENAMIENTO AUTÓGENO EN LA VIDA DIARIA Para muchas personas es más fácil dominar el entrenamiento autógeno que usarlo regularmente más adelante. Esto sucede, por regla general, porque es difícil para nosotros renunciar a la tentación de resolver nuestros problemas a toda prisa y no perder el corazón. Recuerde que no hay ocupaciones fallidas; cualquier ocupación es beneficiosa. Por ejemplo, no puedes concentrarte en el ejercicio introductorio "Calma", "algún tipo de tontería se te subía a la cabeza". Pero preste atención al hecho de que este "sinsentido" lo distrajo de lo que le molestaba antes de la clase, que no podía lograr de otras maneras. ¡No importa si dominas AT más lentamente que otros, porque habiéndolo dominado, obtendrás la habilidad para la vida! Intente "incorporar" orgánicamente clases de capacitación autógena en su vida diaria. Recuerde que la falta de voluntad activa para participar en AT ocurre si no hay necesidad de descansar. "Atrapa" los momentos en que la fatiga comienza a acumularse, y la actividad será bienvenida. Por otro lado, no se esfuerce demasiado cuando la ocupación se vuelve imposible debido a un deterioro en la capacidad de concentración. Y, lo más importante, recuerde a menudo que un estado autógeno no es algo inaccesible, que surge por sí solo en todos los que crean las condiciones para que ocurra (§ 3). LITERATURA POPULAR 1. Alekseev A. Para superarse a uno mismo. 3ra ed. M., 1985 2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorregulación de psicohigiene L., 1977 3. Virah A. Victoria sobre el insomnio. M., 1979. 4. Levy V. L. El arte de ser uno mismo. M., 1973. 5. Lindeman X. Entrenamiento autógeno 2ª ed. M., 1985 6. Pakhomov Yu. V. Entrenamiento automático entretenido. - En el libro: Tsen N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Juegos y ejercicios, M., 1988. 7. Schulz I. G. Entrenamiento autógeno. M., 1985. 8. Eberlane G. Temores de niños sanos. M., 1981. LITERATURA PARA INSTRUCTORES 1. Formación autógena de Petrov N. N. como método de corrección de violaciones de las relaciones familiares // Formación de la familia y la personalidad / Ed. A. A. Bodalev. M., 1981. 2. Lobzin V. S. Entrenamiento autógeno. L., 1986. 3. Khramelashvili V. V., Lebedev V. B. Problemas psicológicos en la clínica de enfermedades cardiovasculares: métodos no farmacológicos de intervención para la enfermedad coronaria. Revisar M., 1986. 4. Everly J., Rosenfeld R. Estrés: naturaleza y tratamiento. M. , 1985. Benson H. Respuesta de relajación Nueva York 1975. Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.Auflage Stuttgart, 1979.
