Glute Lab

Victory Belt Publishing Inc.
© 2019 Bret Contreras y Glen
Cordoza Todos los derechos
reservados.
Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse o distribuirse
de ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, o
almacenarse en una base de datos o sistema de recuperación, sin el
permiso previo por escrito del editor.
ISBN-13: 978-1628603-46-0
Este libro tiene fines educativos. El editor y los autores de este libro
instructivo no son responsables de ninguna manera por los efectos
adversos que surjan directa o indirectamente como resultado de la
información provista en este libro. Si no se practica de manera segura
y con precaución, hacer ejercicio puede ser peligroso para usted y
para otras personas. Es importante consultar con un instructor de
fitness profesional antes de comenzar a entrenar. También es
importante consultar con un médico antes del entrenamiento debido
a la naturaleza intensa y extenuante de las técnicas descritas en este
libro.
Diseño de portada e interior por Charisse Reyes
Ilustraciones de Elita San Juan, Crizalie Olimpo y Charisse Reyes.
Fotografía de Glen Cordoza
Modelos: Katie Cordoza, Jamie De Revere y Alex Sterner
Impreso en Canada
TC 0119
Tabla de contenido
PRÓLOGO por Brad Schoenfeld, PhD
INTRODUCCIÓN
PARTE 1: LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN GLUTE
CAPÍTULO 1:
CAPÍTULO 2:
Entrenamiento de Glute para Estética
Entrenamiento de Glute para la Salud
CAPÍTULO 3:
CAPÍTULO 4:
Entrenamiento de glúteos para la fuerza
Entrenamiento de glúteos para el rendimiento
PARTE 2: LA CIENCIA DE LA FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO
FÍSICO
CAPÍTULO 5:
CAPÍTULO 6:
CAPÍTULO 7:
CAPÍTULO 8:
CAPÍTULO 9:
Anatomía
de los
glúteos
Función de los glúteos
El papel de la genética
Cómo crece el
músculo
Cómo ganar fuerza
CAPÍTULO 10: Categorización del ejercicio
PARTE 3: EL ARTE DE LA FUERZA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO
CAPÍTULO 11: Fundamentos de la fuerza óptima y el entrenamiento
físico
CAPÍTULO 12: Variables de diseño del programa
CAPÍTULO 13: Métodos de entrenamiento avanzado
CAPÍTULO 14: Soluciones de solución de problemas
PARTE 4: PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS
CAPÍTULO 15: Periodización
CAPÍTULO 16: Divisiones de entrenamiento
CAPÍTULO 17: Entrenamiento de glúteos para deportes, CrossFit,
culturismo y
Levantamiento de pesas
CAPÍTULO 18: Programas de entrenamiento de glúteos
PARTE 5: EJERCICIOS
CAPÍTULO 19: Ejercicios dominantes de glúteos
CAPÍTULO 20: Ejercicios cuádruples dominantes
CAPÍTULO 21: Ejercicios dominantes de isquiotibiales
CONCLUSIÓN REFERE
NCIAS
Prefacio
Siempre es un honor que alguien a quien respetas y admires te pida
que escriba el prólogo de un libro. Es particularmente gratificante para
mí cuando ese individuo es Bret Contreras. No hay nadie a quien
respeto y admire más, tanto personal como profesionalmente.
Aquellos de ustedes que son bastante nuevos en el estado físico
pueden no apreciar realmente la magnitud de la influencia que Bret
tuvo en la industria. De hecho, no es exagerado afirmar que Bret ha
cambiado la forma en que los entusiastas del fitness y los
profesionales abordan el entrenamiento con glúteos.
Todo lo que se necesita para comprender completamente la
contribución de Bret al campo es leer detenidamente la literatura
sobre el ejercicio en los años previos a su llegada a la escena del
acondicionamiento físico. Verá que hasta finales de la década de 2000,
prácticamente todos los artículos sobre el entrenamiento de glúteos
aconsejaban a las personas que se esforzaran mucho en las sentadillas
y los pesos muertos. El periódico ocasional podría haber incluido
algunos juegos de estocadas o peso muerto de piernas rígidas, pero
muchas de las llamadas figuras de autoridad fueron demasiado
rápidas para descartar las estocadas como un ejercicio
"mariquita". Para ese fin, los sobornos por cable y la máquina de
abducción de cadera sentada también eran para los débiles. Los
ejercicios de peso corporal, los ejercicios con bandas, los ejercicios de
una sola pierna y las altas repeticiones en general se consideraron
ineficaces para mejorar el desarrollo de los glúteos. Las extensiones
de espalda se realizaron con la intención de apuntar a la musculatura
de la espalda baja,
Bret pasa la mayor parte de sus días descubriendo formas de seguir
entrenando los glúteos con base en la evidencia. Nadie dedica más
tiempo y energía a revisar la literatura relevante y luego probar sus
teorías aplicadas en las trincheras. De hecho, Bret inventó puentes de
glúteos con barra, empujes de cadera con barra, bombas de rana y casi
cualquier otro puente cargado y variación de empuje que se te
ocurra. Además, inventó las extensiones de espalda dominantes de
glúteos (espalda redondeada y pies hacia afuera), elevaciones de
cadera acostadas de lado, abducción de cadera de rango extra y
muchos otros ejercicios populares de glúteos. Se popularizó girando el
pie hacia adentro para los ejercicios de abducción de cadera en el
plano frontal, influyó en gran medida en el aumento de la popularidad
de las mini bandas y bucles elásticos para el entrenamiento de glúteos,
y ayudó a que sea aceptable utilizar máquinas, cables y rangos de
repeticiones más altos para el crecimiento de glúteos. Bret también
creó la terminología del vector de fuerza para diferenciar las
categorías de ejercicio de glúteos y ayudar en el diseño del
programa. La lista sigue y sigue…
La incansable investigación de Bret en el laboratorio y en el
gimnasio ha revolucionado la forma en que entrenamos glúteos
hoy; Su alcance sobre el tema abarca todo el mundo. Si bien las
estrategias de entrenamiento para los pectorales, deltas, dorsales,
brazos, quads y hammies no han cambiado mucho en las últimas
décadas, la ciencia y la práctica del entrenamiento de glúteos han
progresado exponencialmente gracias a Bret. En el caso del empuje de
la cadera, nadie más en el mundo puede ser acreditado por inventar y
popularizar un ejercicio que ahora se realiza universalmente en las
instalaciones de acondicionamiento físico a diario. Todavía me gusta
el hecho de que casi cada vez que voy al gimnasio, veo a alguien
realizando un ejercicio que Bret ideó. Baste decir que nunca conocerás
a nadie tan apasionado por los glúteos como Bret Contreras, y estoy
orgulloso de haber colaborado con él en docenas de estudios de
investigación publicados,
Sé que Bret y Glen trabajaron sin descanso en Glute Lab durante
dos años, asegurándose de que comunique el sistema completo de
entrenamiento de glúteos de Bret de una manera que sea fácil de
comprender para las masas. Si usted es un entrenador personal,
entrenador de fuerza, atleta, fisioterapeuta o simplemente alguien
que busca mejorar la fuerza y la apariencia de sus glúteos, hágase un
favor y lea Glute Lab; Te garantizo que no te decepcionará.
Suyo en Fitness, Brad Schoenfeld, PhD
INTRODUCCIÓN
Si pudieras mejorar cualquier parte de tu cuerpo,
¿cuál sería? Para mí, siempre ha sido el glúteo
mayor o glúteos. * No porque sea el músculo más
grande del cuerpo o uno de los más
importantes. No, primero me fascinaron los
glúteos porque no tenía ninguno.
Mucho antes de ser conocido como el "Glute Guy", era un
adolescente flaco y larguirucho. Mi trasero plano en
particular era una fuente constante de vergüenza. Algunos
chicos son tímidos para hablar de eso, pero todos sabemos
que tener buenos glúteos es atractivo y deseable; Es un
símbolo de salud, fuerza, atletismo y belleza. Pero no tenía
nada.
En la escuela secundaria, a menudo escuchaba a las chicas hablar
sobre los traseros de mis amigos. Decían cosas como: "Tal y tal tiene
un buen trasero" o "Su trasero se ve muy bien con esos jeans". A
menudo me preguntaba qué decían de mí. Entonces, un incidente,
que nunca olvidaré, lo dejó claro.
Estaba jugando al golf con el novio de mi hermana, y en un
momento fui a golpear el palo cuando dijo: "Sabes, Bret, no tienes
trasero". Estaba dibujando una línea recta y vertical en el aire con la
mano: "¡Tu espalda se mete directamente en tus piernas!" Estaba
devastada. Acababa de llamar la atención sobre mi mayor
inseguridad. Peor aún, ahora sabía lo que las chicas de la escuela
decían sobre mí. Pensé, si esto es lo que piensa el novio de mi
hermana, imagina lo que piensan todas las chicas de la escuela.
Este fue un punto de inflexión para mí. Algo necesitaba
cambiar. Necesitaba obtener glúteos.
A partir de entonces, me obsesioné con el entrenamiento de
glúteos. Mi trasero subdesarrollado me llevó a la búsqueda de los
mejores métodos y técnicas de entrenamiento para fortalecer y
desarrollar los glúteos. Ahora, después de 28 años de
entrenamiento, entrenamiento y experimentación, y de obtener
mi doctorado y publicar numerosos trabajos de investigación, he
desarrollado el primer sistema integral de entrenamiento de
glúteos del mundo. Este libro es ese sistema. Aprenderá por qué
es importante el entrenamiento con glúteos, cómo funcionan sus
glúteos, el papel fundamental que desempeñan en su cuerpo y,
lo más importante, cómo diseñar un programa y realizar técnicas
que maximicen el desarrollo y el rendimiento de los glúteos.
Pero antes de profundizar en el sistema, quiero compartir mi viaje
porque explica por qué y cómo se desarrollaron el sistema y las
técnicas.
Cuando uso la palabra glúteos en este libro (y uso mucho esta
palabra), en realidad me estoy refiriendo a tres músculos glúteos
que forman sus glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el
glúteo menor. Los nombres de los glúteos se derivan de la
palabra griega glutos, que significa glúteos, y las palabras
latinas maximus (grande), medius (medio) y minimus (mínimo). El
glúteo mayor es el músculo principal. Es el más grande de los tres
y le da la forma y apariencia de lo que informalmente llamamos el
trasero. Por esta razón, los glúteosse refiere principalmente al
glúteo mayor, pero también captura los otros dos músculos
glúteos más pequeños. En el Capítulo 5, describo los tres
músculos con más detalle.
LA BÚSQUEDA PARA ALCANZAR GLUTES
Cuando decidí comprar glúteos, lo primero que hice fue leer todas
las revistas y libros de culturismo que pude conseguir. Quería
aprender todo lo que pudiera sobre el entrenamiento de los
glúteos. Solo había un problema: nadie hablaba sobre el
entrenamiento de glúteos en ese entonces. Los culturistas tuvieron
un día de piernas, y se suponía que los glúteos se desarrollarían bien
siempre que incluyeras sentadillas y peso muerto en tu rutina de
piernas. Entonces eso es exactamente lo que hice.
Durante años, entrené obsesivamente mis glúteos haciendo
sentadillas, levantando peso muerto y, finalmente, realizando otros
ejercicios para las piernas que trabajaban los glúteos, como
escalones y sentadillas divididas. Y funcionó por un tiempo. Me hice
más fuerte, mi físico mejoró y me sentí genial. Pero en cierto punto,
mis glúteos dejaron de desarrollarse.
Mirando hacia atrás, había dos razones para esto.
Primero, mi genética estaba trabajando en mi contra. Resulta que
la genética juega un papel muy importante en el desarrollo de los
glúteos; aprenderá más sobre el papel de la genética en la Parte 2.
Algunas personas nunca han trabajado un día en su vida y tienen un
trasero perfecto, mientras que otras tienen que trabajar
incansablemente durante años para obtener glúteos. Estaba en la
última categoría. (Si eres como yo, no dejes que tu genética de glúteos
te deprima. Aún puedes mejorar tu físico, salud y rendimiento con las
técnicas y programas de entrenamiento de glúteos descritos en este
libro).
En segundo lugar, los patrones de sentadilla y peso muerto,
aunque son excelentes para desarrollar fuerza y músculo en la parte
inferior del cuerpo, no trabajan los glúteos en el mismo grado que los
cuádriceps (quads) y los isquiotibiales (jamones): la sentadilla trabaja
principalmente los quads, mientras que el peso muerto trabaja
principalmente los isquiotibiales (especialmente la forma en que
tiendo al peso muerto, con caderas altas). Claro, varios músculos
trabajan simultáneamente, pero hay un músculo dominante que
impulsa el movimiento, uno que se contrae en mayor grado que los
otros músculos.
Entonces, mi pobre desarrollo de los glúteos se debió en parte a la
genética y al hecho de que no estaba realizando ejercicios específicos
para los glúteos (o, como me refiero a ellos más adelante en este
libro, ejercicios dominantes de los glúteos ). En ese momento,
ignoraba el papel de la genética, pero había aprendido lo suficiente
sobre las sentadillas y el peso muerto para saber que los glúteos no
eran el músculo primario que se trabajaba.
Al darme cuenta de que necesitaba realizar más ejercicios
dominantes de los glúteos, busqué en Internet para ver qué estaban
haciendo otros entrenadores. Esto es cuando me encontré con el
trabajo de Mark Verstegen, Joe DeFranco, Eric Cressey, Mike
Robertson, Mike Boyle y Martin Rooney. Estaban enseñando una
tonelada de ejercicios de glúteos como puentes de glúteos, perros de
aves y almejas de lado.
Aunque estos fueron excelentes ejercicios de glúteos, fueron
movimientos de peso corporal y bandas. Para obtener un buen
entrenamiento, tenía que realizar un montón de repeticiones. De
hecho, estos entrenadores ni siquiera los usaban para construir
glúteos. Se consideraron ejercicios de activación de baja carga, lo que
significa que se utilizaron para estimular los músculos, no para
fortalecerlos y hacerlos crecer. Por ejemplo, estos ejercicios se
pueden usar como calentamiento para un entrenamiento o como
ejercicios correctivos para tratar los desequilibrios musculares (un
glúteo que es más grande que el otro), problemas posturales (dolor
lumbar) o patrones de movimiento deficientes (en cuclillas con mala
forma). Ciertamente no estaban siendo prescritos para desarrollar
músculo.
Es importante darse cuenta de que en aquellos días, todos
pensaban que había que levantar pesas para ganar músculo. (Ahora
sabemos que puedes desarrollar músculo con altas repeticiones, que
aprenderás en la Parte 2.) Entonces, cuando encontré estos ejercicios,
me encantaron, pero no pensé que me darían los resultados que
estaba buscando. para. Quería glúteos más grandes y fuertes, y para
lograrlo, necesitaba realizar un movimiento que no solo apuntara a los
glúteos, sino que también se pudiera realizar mientras levantaba
objetos pesados. Por lo que pude encontrar, tal movimiento no
existía.
Entonces sucedió.
Era el 10 de octubre de 2006. Estaba viendo peleas de UFC con
Jeanne, mi novia en ese momento. Ken Shamrock se enfrentaba a
Tito Ortiz y yo esperaba una pelea estelar. Ortiz tenía clavado a
Shamrock, y parecía que todo había terminado. Sin querer que el
partido terminara todavía, grité: "¡Cójalo, quítelo!"
Supongo que estaba aprovechando los recuerdos de la infancia de
los combates de lucha libre con mi hermano gemelo, Joel, cuando
extendía mis caderas violentamente para ganar un poco de margen
de maniobra y salir de debajo de él. (Resulta que este movimiento,
conocido como puente, es una técnica fundamental en las artes de
lucha como la lucha y el jiu-jitsu).
Obviamente, en las artes marciales mixtas profesionales, no es tan
fácil. Pero sabía que tender puentes era fácil desde el suelo. Luego
llegó el momento de la bombilla. Pensé que si solo pudiera agregar
carga o peso al movimiento junto con un mayor rango de movimiento,
sería una excelente manera de fortalecer y desarrollar músculo en los
glúteos.
Después de que terminó el partido, corrí al garaje y llamé a Jeanne
para que me ayudara a mover algunos equipos.
"Son las 9:30 de la noche", dijo. "No tengo ganas de hacer esto
ahora".
"¡Multa! Lo haré yo mismo ”, respondí, mientras balanceaba el alza
del jamón de glúteos hacia el hiperverso.
Después de alinear el equipo, coloqué un montón de platos de 45
libras alrededor de mi cintura con un cinturón de inmersión y coloqué
cuidadosamente mi espalda en el revelador de glúteos y mis pies en el
hiperverso. Claramente, esta no es la forma correcta de usar el
equipo. Era incompleto, por decir lo menos.
Lentamente moví mis caderas hacia arriba y hacia abajo durante
15 repeticiones. Nunca había sentido una quema de glúteos tan
intensa en mi vida. Para la decimoquinta repetición, mis glúteos
estaban gritando por piedad. Por primera vez, sentí que mis glúteos
eran en realidad el factor limitante en un ejercicio de glúteos; el set
terminó cuando estaban demasiado cansados para realizar otra
repetición.
Cuando miro hacia atrás en ese momento, me doy cuenta de que
este experimento fue tan peligroso como efectivo. Si esas dos
máquinas se hubieran desmoronado, fácilmente podría haberme roto
el coxis. Pero en ese momento, no estaba pensando en la
seguridad. Sabía que había encontrado un eslabón perdido para el
entrenamiento de glúteos: un movimiento de rango completo que
apunta a los glúteos de la misma manera que la sentadilla apunta a los
quads y el peso muerto apunta a los isquiotibiales. Además, se podría
realizar con carga (peso).
Por cursi que parezca, después de terminar el set, salí al patio
delantero, miré hacia el cielo y dije: “Mi vida va a cambiar para
siempre. Voy a hacer que la misión de mi vida sea hacer popular este
ejercicio ".
Y así nació el empuje de cadera.
CONCEPTO ORIGINAL DE EMPUJE DE LA CADERA
¿CÓMO NOMBRAR EL EJERCICIO?
Al inventar el empuje de la cadera, me di cuenta de que necesitaba
nombrar el movimiento. Varias opciones me vinieron a la
mente. Podría seguir el camino científico y llamarlo la "extensión
supina de la cadera con las piernas dobladas", pero eso parecía
demasiado prolijo. Podría haberlo llamado el
"Extensión de cadera estadounidense" para darnos un ejercicio
para competir con ejercicios como la sentadilla dividida búlgara, el
curl de jamón nórdico y el peso muerto rumano, pero esto no
parecía una buena estrategia si me esforzaba por alcanzar la
máxima popularidad. Podría haberle puesto mi nombre y llamarlo
"elevación de glúteos Contreras", pero no quería que el ejercicio se
asociara con un individuo. Después de contemplar las diversas
opciones, decidí optar por el "empuje de cadera" simplemente
porque eso es lo que el ejercicio me imitó principalmente: estás
empujando tus caderas.
El empuje es un deber
En este punto de mi vida, había estado levantando pesas durante 15
años. Me gradué de la universidad, recibí una maestría, me convertí
en un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) y
trabajé brevemente como maestra de matemáticas en la escuela
secundaria. Me encantaba enseñar, pero mi verdadera pasión era el
entrenamiento personal. Es todo lo que siempre pensé. Entonces,
después de seis años de enseñar en la escuela, dejé mi trabajo y me
dediqué a tiempo completo a ser un entrenador personal.
La mayoría de mis clientes amaban el entrenamiento de glúteos, y
estaba ansioso por compartir el empuje de la cadera con
ellos. Entonces, el día después de esa fatídica noche en el garaje, le
conté a mi tía, a la que estaba entrenando en ese momento, sobre el
nuevo ejercicio que había ideado. La desventaja, le expliqué, fue que
colocar el peso en su lugar y levantar la almohadilla de la espalda era
una tarea enorme. Además, no muchas personas tenían acceso a un
revelador inverso y un desarrollador de jamón glúteo, e incluso si lo
hicieran, el gimnasio no les permitiría maniobrar y monopolizar ambas
piezas para un propósito diferente. Fue un gran ejercicio, pero la
logística fue tan complicada que temí que en realidad nadie lo hiciera.
"Entonces inventa algo", me dijo.
Para estar seguro de que nadie lo había pensado antes que yo,
pasé cinco días buscando minuciosamente en la web evidencia del
ejercicio. Probé todas las combinaciones de "cadera", "glúteos",
"pélvica", "supina" y "piso" con "puente", "empuje", "elevación" y
"elevación". También miré a través de todos los viejos textos clásicos
de entrenamiento de fuerza.
Lo único que encontré fue una vieja foto en el famoso libro de
1977 de Mel Siff y Yuri Verkoshansky, Supertraining, que muestra
variaciones elevadas de puente, pero solo con resistencia manual o
un kettlebell colgando de la pierna que no funciona, lo cual no
encontré muy práctico (o apropiado para el gimnasio). Parecía que
estaba listo para irme.
Como un ex profesor de matemáticas de secundaria se convirtió en
entrenador personal, y ahora inventor, no era exactamente el
diseñador más inteligente del mundo. El primer modelo de mi
máquina, que llamé Skorcher, era bastante torpe. Era casi imposible
de ajustar, y el relleno estaba lejos de ser óptimo. El modelo posterior
fue un paso en la dirección correcta, pero aún tenía
inconvenientes. Para realizar el movimiento con carga (peso), por
ejemplo, dos observadores tuvieron que cargar una barra en su
lugar. Sin embargo, hizo el trabajo.
Usando el Skorcher, comencé a incorporar el empuje de cadera en
los programas de mis clientes en mi estudio de entrenamiento, Lifts,
en Scottsdale, Arizona. Los resultados fueron nada menos que
asombrosos. Mis clientes me decían cosas como: "Bret, estoy
corriendo más rápido y mi trasero está creciendo, y se debe al empuje
de la cadera. ¡Me encanta! ”Entre todos los ejercicios de glúteos que
hicimos: sentadillas búlgaras divididas, step-ups, estocadas,
sentadillas, peso muerto, RDL, extensiones de espalda, hiperestrados,
aumentos de jamón de glúteos y empujes de cadera (todos los cuales
se presentan más adelante). en el libro), ¿cómo podrían haber sabido
que era el empuje de la cadera?
“Cuando corro, solo siento mis glúteos como lo hago en el empuje
de la cadera. Puedo decir que es eso ”, decían.
Estaba claro que el empuje de la cadera era el verdadero
negocio. Pero necesitaba algo más que evidencia anecdótica. Para
ganar el respeto de otros entrenadores y practicantes, necesitaba
ciencia para respaldarlo.
En este momento, el experimento más completo sobre el
entrenamiento de glúteos que conocí fue un estudio no publicado por
el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) de 2006 llamado "Glutes to
the Max". En el experimento, los investigadores utilizaron
electromiografía (EMG), que es un instrumento que mide la activación
muscular, para comparar la activación de glúteos de varios ejercicios
populares de la parte inferior del cuerpo.
Recordé haber leído que el mayor fabricante de equipos EMG
estaba ubicado en Scottsdale. Entonces, sin pensarlo dos veces, los
llamé y ordené mi propia máquina. Afortunadamente, fueron lo
suficientemente amables como para enseñarme cómo usarlo.
Con mi nueva unidad EMG, comencé a probar los ejercicios de
glúteos que hicimos en Lifts en mis clientes y en mí mismo. Los
resultados iniciales fueron prometedores. El empuje de la cadera
produjo niveles más altos de activación de los glúteos que la
sentadilla, el peso muerto y otros ejercicios comunes de
entrenamiento de glúteos. Este es el tipo de ciencia basada en la
evidencia que necesitaba para validar el empuje de la cadera como
un movimiento legítimo de construcción de glúteos. Pero entonces
ocurrió el desastre.
La economía se derrumbó, la plaza en la que se ubicaba Lifts
cerró, y me vi obligado a cerrar el estudio. Al mismo tiempo, mis
esfuerzos con los inversores para producir en masa el Skorcher
fueron hacia el sur.
Mis sueños de popularizar y validar el empuje de la cadera como
un ejercicio legítimo de entrenamiento de fuerza y difundir los
beneficios del entrenamiento de glúteos tendrían que esperar.
INVESTIGACIÓN EMG
ENTRAR AL LABORATORIO DE GLUTE
Con los ascensores cerrados, necesitaba una nueva plataforma para
enseñar mis métodos. Empecé BretContreras.com y publicado todo
lo que había aprendido sobre el entrenamiento de glúteos a través
de blogs y artículos. Y nunca dejé de entrenar y entrenar. Aunque
ahora estaba entrenando a personas fuera de mi garaje, mi base de
clientes creció y el sistema continuó evolucionando. Experimenté con
diferentes programas y encontré nuevas y mejores formas de realizar
el empuje de cadera.
En Lifts, utilizamos el Skorcher para empujar la cadera. Cuando
experimenté con diferentes formas de realizar el empuje de la
cadera, me di cuenta de que podía realizar el ejercicio con la espalda
apoyada contra un banco. Esto resultó ser un enfoque mucho más
práctico para el empuje de la cadera, y es la cantidad de personas
que lo hacen hoy.
Sin embargo, el entrenamiento con glúteos todavía estaba en su
infancia. La comunidad de fuerza y acondicionamiento todavía
consideraba que las sentadillas y los pesos muertos eran los
mejores movimientos para fortalecer y desarrollar los glúteos. Pero
sospeché lo contrario y me propuse demostrarlo.
EMPUJE CON UN BANCO
Para difundir mis ideas, comencé a escribir para sitios web y
revistas populares de entrenamiento de fuerza y culturismo. Un
artículo en particular, titulado "Disipando el mito de los glúteos",
consiguió cierta tracción. Fue escrito para T-Nation, uno de los sitios
web más respetados para entrenadores de fuerza, culturistas y
levantadores de potencia. El artículo propuso que la sentadilla y el
peso muerto, aunque eran ejercicios importantes, no eran los
mejores movimientos para construir glúteos más grandes y fuertes.
Los que habían estado en cuclillas y haciendo peso muerto
como estrategia principal para desarrollar sus glúteos tenían
muchas cosas negativas que decir en respuesta. “¡¿Qué quieres
decir con que la sentadilla y el peso muerto no son los mejores
ejercicios para los glúteos ?! ¡Así es como se ha hecho durante
años!
No hace falta decir que el artículo y mi enfoque sobre el
entrenamiento de glúteos llamaron la atención de la gente. Y aunque
hubo quienes cuestionaron mis ideas, muchos estaban intrigados. La
evidencia era imposible de ignorar. La gente publicaba videos de ellos
mismos empujando la cadera y comentando cuánto sentían que sus
glúteos funcionaban durante el ejercicio. Vale la pena señalar aquí
que no siempre siente que sus glúteos se contraen con fuerza cuando
realiza sentadillas y peso muerto. Cuando empujas la cadera, por
otro lado, normalmente sientes que tus glúteos se contraen en gran
medida en cada repetición, lo que explicaré en las páginas siguientes.
Creo que este fue el punto de inflexión para el empuje de la
cadera. El movimiento ahora estaba ahí afuera, y dependía de las
personas decidir si querían incluirlo en sus programas y
recomendarlo a otros.
Aunque hubo un retroceso negativo, entendí por qué algunas
personas estaban molestas y cerradas. Cuando te dedicas por
completo a un tema o idea y luego aparece alguien y te dice que hay
una mejor manera, tiende a haber resistencia.
Siempre he hecho todo lo posible para abordar el entrenamiento
con una mente abierta. Tuve la suerte de aprender esto al principio de
mi viaje. Además, no me desanimó lo que la gente tenía que decir
sobre el empuje de la cadera, porque sabía que no solo era seguro sino
también efectivo. Y supe por los experimentos de EMG que el empuje
de la cadera activaba los glúteos en mayor grado que la sentadilla y el
peso muerto. Esto fue prueba suficiente para mí en ese momento,
pero si quería popularizar el empuje de la cadera y mis métodos de
entrenamiento de glúteos, necesitaba aún más ciencia para
respaldarlo.
El problema era que no tenía educación formal en fuerza y
acondicionamiento. Claro, había registrado miles de horas de
entrenamiento, entrenamiento y lectura, pero eso no sería
suficiente. Después de todo, ¿quién va a escuchar a un ex maestro
de matemáticas de secundaria convertido en entrenador personal?
Para que mis ideas fueran aceptadas, necesitaba más
credibilidad. Además, necesitaba un lugar donde pudiera innovar,
probar, experimentar y practicar.
Entonces, en 2011, me inscribí en el programa de doctorado en la
Universidad Tecnológica de Auckland (AUT) con el Dr. John Cronin,
especializado en biomecánica. Como estudiante de doctorado,
aprendí que se había investigado bastante sobre los glúteos, y lo
devoré todo. Yo era un niño en una tienda de dulces, totalmente
obsesionado. Mis hábitos de estudio bordeaban la locura, leer
cualquier cosa y todo lo relacionado con el entrenamiento de glúteos
y fuerza, día y noche. Con el tiempo, acumulé una colección de más de
1,200 estudios relacionados con los glúteos. Vale la pena señalar aquí
que cuando comencé a buscar artículos relacionados con el
entrenamiento de los glúteos, no sabía exactamente cómo realizar
investigaciones, ni tenía acceso a una base de datos de estudios. Pero
todo eso cambió en el primer año de mi programa de doctorado. Leí,
estudié y organicé todo lo que pude conseguir.
La mejor parte de estudiar en AUT fue que podía hacerlo desde
lejos. Pasé el primer año en Auckland, pero después de eso, regresé a
Arizona para reanudar mis estudios. Mientras trabajaba en mi
doctorado de forma remota, no solo me mantuve al día con las
últimas investigaciones, sino que también escribí en blogs, entrené,
actualicé mi equipo de ciencias del deporte y, lo que es más
importante, entrené a clientes.
Como entrenador personal en Lifts, probé métodos de
entrenamiento de glúteos en mis clientes y en mí mismo. Ahora lo
estaba haciendo desde mi garaje para cuatro autos convertido en
gimnasio de entrenamiento de fuerza. Lo llamé Glute Lab porque,
además de ser un gimnasio, también era un lugar donde ponía a
prueba mis ideas, teorías y técnicas. Ya tenía una unidad EMG para
probar la activación muscular, pero quería investigar más variables de
interés, así que compré una placa de fuerza para examinar las fuerzas
de reacción del suelo durante diferentes movimientos y una unidad de
ultrasonido para observar los cambios en el grosor muscular con el
tiempo. Los clientes que trabajaban conmigo en ese momento, "The
Glute Squad", me dieron muchos comentarios y me ayudaron a
recopilar métodos de capacitación y convertirlos en un sistema.
Además, los experimentos con EMG, ultrasonido y una placa de
fuerza, junto con los dos estudios de capacitación que realicé para mi
doctorado, validaron aún más la eficacia de lo que estábamos
haciendo en el Laboratorio de Glute. Los beneficios del empuje de
cadera ya no eran teóricos. Tenía ciencia para demostrarlo.
Además de experimentar y probar nuevas ideas, continué
innovando en equipos. Así como el Skorcher no era práctico,
tampoco lo estaba haciendo el empuje de la cadera contra un
banco. Necesitaba algo mejor: un equipo diseñado específicamente
para empujar la cadera.
Así que volví a la mesa de dibujo.
¿QUE ES EL LABORATORIO DE GLUTE?
El "Laboratorio de Glute" es lo que llamé mi gimnasio de garaje
para cuatro autos en mi casa en Phoenix, Arizona. Es donde
entrené a mis clientes y a mí mismo y donde realicé la mayor parte
de la investigación para mi tesis doctoral. Utilicé una increíble
colección de equipos para la construcción de glúteos junto con
tecnología de ciencias del deporte, incluyendo un
Unidad EMG, una placa de fuerza y una máquina de
ultrasonido. Además de publicar varios artículos de revistas
originales revisados por pares relacionados con los glúteos,
utilicé este gimnasio y este equipo para realizar docenas de
experimentos más pequeños y estudios de casos.
Hoy en día, Glute Lab es más que un simple gimnasio; Es mi
sistema de entrenamiento de fuerza y físico. Esta es la versión
del libro de ese sistema. Y si quiere verme presentar las ideas
contenidas en este libro, puede asistir a uno de mis seminarios
de Glute Lab o visitar mi gimnasio en San Diego,
California. Además de entrenar al escuadrón de glúteos,
continúo realizando investigaciones para mejorar mi
comprensión y aplicación del entrenamiento de glúteos.
EL EMPUJADOR DE CADERA
Cuando realiza el empuje de la cadera con un banco, la clave es
apretar el banco contra algo estable, como una pared o un bastidor
para sentadillas, para evitar que se deslice o vuelque hacia
atrás. Aunque recibía muchos comentarios positivos, no era práctico
para grupos grandes, y si lo configuras incorrectamente, podría ser
peligroso. También fue difícil realizar empujes de cadera con bandas
porque tienes que anclar las bandas a algo (como pesas pesadas o los
pies de un bastidor de potencia) que está a la distancia correcta del
banco.
Me di cuenta de que para realizar el ejercicio de empuje de
cadera, necesitaba unir el banco a una plataforma. Pasando del
modelo Skorcher, desarrollé algo nuevo: el Hip Thruster. Con este
nuevo diseño, pude realizar el movimiento con seguridad usando una
barra y pude empujar la cadera con resistencia de la banda, y fue
mucho más rentable.
A mi equipo y a mí nos encantó el Hip Thruster, pero recibió
algunas críticas bastante firmes.
Me acordé de la famosa cita del filósofo alemán Arthur
Schopenhauer: “Toda verdad pasa por tres etapas. Primero, es
ridiculizado.
En segundo lugar, se opuso violentamente. Tercero, se acepta como
evidente por sí mismo ".
Esta progresión ha sido especialmente cierta para el empuje de la
cadera y la cadera
Propulsor Al principio, la gente estaba indignada. Algunos de los
nombres más importantes de la industria lo calificaron de estúpido y
peligroso. Entonces los detractores comenzaron a descartarlo como
no funcional. Con el empuje de la cadera, estás acostado boca arriba,
lo que se conoce como la posición supina, y tienes tres puntos de
contacto: tu espalda está en el banco y ambos pies están en el
suelo. Las personas ven esta posición como no funcional porque
realizar el movimiento no requiere mucho equilibrio (lo que en
realidad lo hace más seguro) y porque estás acostado, lo que no imita
las acciones del deporte y la vida. Discutiré cómo el entrenamiento de
glúteos puede mejorar la función y el rendimiento en el Capítulo 4.
Finalmente, para mi sorpresa, la gente comenzó a decir que no
había inventado el empuje de la cadera. La gente diría que lo habían
estado haciendo durante los últimos 20 años. Por supuesto, nadie
tenía evidencia de foto o video para respaldar sus afirmaciones.
Siempre habrá disidentes. Pero las fotos del antes y el después
(ver "Transformaciones" en las próximas dos páginas) hablan por
sí mismas. Y la investigación y los artículos que he publicado (que
cubro en la Parte 2) validan los beneficios funcionales para la
fuerza, la salud y el rendimiento.
Es importante mencionar que aún puede realizar el empuje de la
cadera usando un banco como se describió anteriormente. Y si no
se siente cómodo haciéndolo contra un banco, hay otras opciones,
que esbozo aquí. Mi principal preocupación es esta: no quiero que
pienses que necesitas gastar dinero en un Hip Thruster para
realizar el movimiento. Más adelante en el libro, demuestro cómo
realizar de manera segura y efectiva el empuje de cadera
utilizando un banco y otras variaciones. En pocas palabras, tienes
opciones. Otros equipos de construcción de glúteos más caros se
están volviendo más comunes en los gimnasios comerciales.
EL ENTRENAMIENTO DE GLUTE ESTÁ AQUÍ
PARA QUEDARSE
En los próximos años, espero que más datos de todo el mundo
corroboren lo que mis clientes han estado sintiendo todo el tiempo:
que el empuje de la cadera es uno de los ejercicios más funcionales
que existen. Además de ser un increíble constructor de glúteos, es
excelente para mejorar el sprint, el salto, la fuerza de empuje
horizontal, la fuerza de tracción a mitad del muslo y la fuerza de
sentadillas y peso muerto.
Mientras tanto, he aprendido que no solo publica un artículo, libro,
estudio o tesis y espera que todo cambie de una vez. Las personas
necesitan tiempo para ajustar sus puntos de vista sin sentirse
presionados. Sin embargo, las ruedas definitivamente están en
movimiento. Miles de entrenadores y atletas están incorporando el
empuje de la cadera y adoptando mis métodos de entrenamiento de
glúteos. Gracias a las redes sociales, los empujes de cadera ahora se
ven en todo el mundo. The Rock, Kate Upton y James Harrison han
publicado videos de ellos mismos realizando movimientos de cadera.
Entonces, mientras la oposición está ocupada obteniendo
resultados inferiores, me atendré a lo que se puede demostrar
fácilmente a través de métodos científicos. Claro, la ciencia no es
perfecta, pero al menos nos permite continuar aprendiendo,
experimentando, refinando ideas y empujando el campo hacia
adelante, ya sea para construir un mejor físico o para mejorar la salud,
la fuerza y el rendimiento. Lo bueno es que las personas no tienen que
seguir la ciencia, o incluso creer en ella, siempre y cuando obtengan
resultados. Como dice el refrán, la prueba está en el budín.
No pretendo tener todas las respuestas. Sigo siendo curioso y hago
mi mejor esfuerzo para pensar fuera de la caja. Y nunca dejaré de
buscar métodos y técnicas de entrenamiento más efectivos. Si a
alguien se le ocurre algo mejor, lo aceptaré. Mi objetivo no es
demostrar que las personas están equivocadas, sino ayudarlas a
alcanzar sus objetivos. Y espero que este libro te ayude a lograr el
tuyo.
ORGANIZACIÓN Y ESTRUCTURA
Las lecciones que he aprendido como entrenador personal, levantador
y estudiante son numerosas. Y mi conocimiento del entrenamiento de
fuerza y físico va mucho más allá de la especificidad del entrenamiento
de glúteos. Por esta razón, he incluido principios, métodos y técnicas
de entrenamiento de fuerza y físico que se aplican a todas las partes
del cuerpo. Dicho de otra manera, este no es solo un libro sobre el
entrenamiento de los glúteos; es un libro sobre entrenamiento de
fuerza y físico con énfasis en el entrenamiento de glúteos. Por
ejemplo, aprenderá a realizar movimientos de cuerpo completo, como
la sentadilla y el peso muerto, pero lo mantengo dentro del contexto
del entrenamiento de glúteos. También aprenderá sobre estrategias
dietéticas, entrenamiento y recuperación de lesiones e
incomodidades, la ciencia del crecimiento muscular y la sobrecarga
progresiva, y los principios del diseño y periodización del programa,
Para facilitar la navegación de este libro, lo he organizado en cinco
partes.
PARTE 1
LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN
GLUTE
La Parte 1 explica cómo entrenar tus glúteos puede mejorar la
estética, la salud, la fuerza y el rendimiento. En resumen, aprenderá
sobre los muchos beneficios del entrenamiento con glúteos y por qué
es crucial entrenarlos, independientemente de sus objetivos, nivel de
experiencia y tipo de cuerpo.
PARTE 2
LA CIENCIA DE LA FUERZA Y EL
ENTRENAMIENTO FÍSICO
Esta parte del libro describe la anatomía y la función de los glúteos, el
papel de la genética, cómo crece el músculo (hipertrofia), cómo
ganar fuerza y cómo clasificar los ejercicios de entrenamiento de
glúteos. Si eres nuevo en ciencia, no te preocupes;
Lo he reducido a lo esencial. En otras palabras, no dejes que la
palabra ciencia te aleje de esta sección. Después de aprender cómo
funcionan los glúteos, el papel de la genética, los mecanismos para el
crecimiento muscular, cómo implementar una sobrecarga progresiva
y la mejor manera de clasificar los ejercicios, estará mejor equipado
para realizar y enseñar los principios de ejercicio y programación
cubiertos en el siguiente partes.
Ahora, no voy a mentir; Parte de este material es un poco
denso. Pero si puede tomarse el tiempo para leer y comprender los
capítulos de esta sección, su conocimiento sobre el entrenamiento
de glúteos (y el entrenamiento de fuerza y físico en general) superará
el del 90 por ciento de los entrenadores y entrenadores personales.
HABLAR CIENCIA
Si está familiarizado con mi trabajo, o si me sigue en Instagram (@
bretcontreras1) o frecuenta mi blog, sabe que soy un científico de
corazón. Tengo mi doctorado en ciencias del deporte con énfasis
en biomecánica, que aplica las matemáticas y la física al
movimiento humano y, como expliqué anteriormente, estoy
constantemente leyendo estudios para mejorar mi comprensión
del entrenamiento de fuerza.
Mi intención con este libro es hacer la información
accesible para todos, independientemente de su experiencia y
antecedentes. Por esta razón, decidí mantener el texto del cuerpo
principal lo más básico posible y (en su mayor parte) desprovisto
de estudios de investigación, que a veces pueden complicar el
tema principal. Sin embargo, no quería dejar de lado los estudios
importantes o las explicaciones biomecánicas relacionadas con los
temas que se discuten. Esto sería un gran perjuicio para mis
colegas académicos o cualquier persona interesada en explorar la
ciencia detrás del entrenamiento de glúteos.
Por lo tanto, para aquellos interesados en profundizar en la
investigación y la aplicación de la biomecánica, he incluido barras
laterales tituladas "Science Speak" en las Partes 1 y 2. Encontrará
los trabajos citados en estas barras laterales en la sección de
referencias al final de la página. libro.
Aunque esta información es importante (la ciencia valida las
técnicas y conceptos cubiertos en el libro) y creo que todos pueden
beneficiarse al leer estas barras laterales, no es obligatorio.
Para decirlo de otra manera, no necesita comprender todos los
términos y estudios complicados para emplear eficazmente mi
sistema. Si todo lo que haces es leer el texto principal, aprenderás
todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de
glúteos. Siéntase libre de omitir estas barras laterales si la ciencia
y la biomecánica no le interesan.
Otra opción, y este es un gran enfoque para aquellos que son
nuevos en el entrenamiento de glúteos, es leer primero el texto
principal de cada capítulo. Esto le dará una visión general básica
pero completa de mi sistema, así como también presentará algunos
de los términos y definiciones cubiertos en las secciones "Science
Speak". Con este conocimiento fundamental en su haber, estará
mejor equipado para comprender y digerir la información cuando
vuelva a visitar estas barras laterales académicamente densas.
PARTE 3
EL ARTE DE FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO
FÍSICO
La Parte 3 proporciona los fundamentos para un entrenamiento físico
y de fuerza óptimo, desde la frecuencia de entrenamiento (con qué
frecuencia hace ejercicio) y los esquemas de repetición o repetición
(cuántas veces realiza el ejercicio) hasta crear objetivos y expectativas
realistas, así como pautas dietéticas . Aprenderá métodos de
entrenamiento básicos y avanzados que lo ayudarán a maximizar su
tiempo en el gimnasio, así como soluciones de solución de problemas
para los problemas más comunes relacionados con el físico, el ejercicio
y la programación. También aprenderá las variables de diseño del
programa, que incluyen la selección de ejercicios, la frecuencia de
entrenamiento, el tempo, los períodos de descanso, el volumen, la
carga, el esfuerzo y el orden de los ejercicios. Si los ejercicios son los
ingredientes, esta parte le muestra cómo hacer la receta.
PARTE 4
PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS
La cuarta parte incluye programas de muestra para todo el cuerpo
con énfasis en el entrenamiento de glúteos que se adaptan a todos
los niveles de aptitud física y plantillas que puede usar para usted o
sus clientes. Proporciono programas de 12 semanas para
principiantes, intermedios y avanzados que incorporan la mayoría de
las técnicas y estrategias descritas en este libro. Además de
proporcionar programas de muestra, describo cómo abordo la
periodización o un plan de entrenamiento a largo plazo, proporciono
divisiones de entrenamiento (plantillas de programación) e incluyo
programas de entrenamiento de glúteos de muestra para culturistas,
levantadores de potencia y CrossFitters.
Quiero enfatizar que los programas de muestra son exactamente
eso: muestras. Aunque puede seguir estos programas exactamente
como se los recetaron, pueden y deben modificarse para satisfacer sus
necesidades individuales o las de sus clientes, que aprenderá a hacer
en la Parte 3 y en la sección de Preguntas Frecuentes del Capítulo 18.
Piense en los programas en esta parte como plantillas que puede
cambiar en función de sus objetivos, frecuencia de entrenamiento,
nivel de experiencia y antecedentes.
PARTE 5
EJERCICIOS
Esta parte final del libro contiene todos los ejercicios de
entrenamiento de glúteos más importantes, de los cuales hay mucho
para elegir. Como repito a lo largo del libro, realizar una variedad de
ejercicios es crucial para fortalecer y desarrollar sus mejores glúteos,
piernas y cuerpo. Para que los ejercicios sean fáciles de navegar, esta
parte se divide en tres capítulos con secciones para cada patrón de
movimiento: Ejercicios dominantes de glúteos, Ejercicios dominantes
cuádruples y Ejercicios dominantes de isquiotibiales.
Para ver videos cortos que demuestran los ejercicios incluidos en
este libro, visite glutelabbook.com
Aunque cada uno de estos capítulos se enfoca en ejercicios que
enfatizan un grupo muscular específico, todos trabajan los glúteos y el
cuerpo de maneras ligeramente diferentes. Esto es importante
porque todos son únicos. La mayoría de las personas obtienen los
mejores resultados al priorizar los ejercicios con glúteos dominantes,
pero todos pueden beneficiarse al realizar una variedad de
movimientos de la parte inferior del cuerpo. A lo largo del libro,
analizo estrategias específicas para la selección de ejercicios en
función de variables como objetivos, anatomía, antropometría
(longitud del torso, brazos y piernas) y experiencia. Lo importante a
tener en cuenta aquí es que la variedad es vital para construir los
mejores glúteos posibles.
¿Y LOS EJERCICIOS DE CUERPO SUPERIOR?
Es exacto decir que el entrenamiento de glúteos es un sistema para
desarrollar la parte inferior del cuerpo. Pero es importante darse
cuenta de que muchos de los movimientos de entrenamiento de
glúteos trabajan todo su cuerpo. Sentadillas,
peso muerto, columpios, empujones de trineo y otros ejercicios
de glúteos trabajan la parte inferior y superior del cuerpo. Por lo
tanto, incluso si sigue un programa de entrenamiento de
glutesonía, aún puede recibir un poco de estímulo de la parte
superior del cuerpo.
Dicho esto, todavía recomiendo ejercicios específicos para la
parte superior del cuerpo. En la Parte 4, ofrezco divisiones de
entrenamiento que incluyen ejercicios para la parte superior del
cuerpo, así como programas para todo el cuerpo con énfasis en
el entrenamiento de glúteos.
CÓMO NAVEGAR ESTE LIBRO
Aunque se supone que este libro debe leerse en su totalidad,
también está diseñado para navegar. Por ejemplo, puede comenzar a
seguir uno de los programas en la Parte 4 mientras hace referencia a
las técnicas en la Parte 5. Sin embargo, le recomiendo que se tome el
tiempo de leer y comprender la ciencia en la Parte 2 porque valida
los métodos presentados en la Parte 3 y Las técnicas cubiertas en la
Parte 5.
Dicho de otra manera, si está interesado principalmente en dar
forma a un trasero más agradable o está buscando un excelente
entrenamiento de glúteos, puede pasar a la Parte 4 y comenzar a
seguir uno de los muchos programas o plantillas que ofrezco. Si lo
hace, solo asegúrese de hacer referencia a las descripciones de la
técnica en la Parte 5 para asegurarse de que está realizando los
movimientos correctamente. Pero si desea comprender cómo
funcionan sus glúteos, por qué debería entrenarlos y cómo hacerlo de
manera efectiva, entonces debe leer el libro directamente en los
ejercicios de la Parte 5.
Creo en los principios, métodos y técnicas desglosados en este
libro porque los he visto trabajar una y otra vez, tanto en el gimnasio
como en la vida. Ya sea hombre o mujer, y si es culturista, levantador
de pesas, CrossFitter, entrenador personal, entrenador de fuerza,
fisioterapeuta o alguien que solo quiere un mejor trasero y cuerpo,
este libro contiene todo lo que necesita saber para construir glúteos
más grandes, más fuertes y más shapelier.
LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN
GLUTE
Tal vez se pregunte por qué es importante el
entrenamiento de glúteos. Claro, un trasero
grande y fuerte se ve muy bien en un par de
jeans ajustados, y esta es una razón suficiente
para que la mayoría de ustedes comience a
entrenar sus glúteos. ¿Pero cuáles son los otros
beneficios? ¿Y por qué deberías priorizar tus
glúteos en el entrenamiento?
Para responder a estas preguntas, primero debe
comprender qué hace que los glúteos sean especiales.
Para empezar, los glúteos son el grupo muscular más grande y
poderoso del cuerpo humano. Además de ser estéticamente
atractivos, los glúteos controlan una amplia gama de movimientos
funcionales. Caminar cuesta arriba, levantarse de una silla, levantar
algo del suelo: estas acciones serían muy difíciles de realizar sin los
glúteos. Además, tener glúteos grandes y fuertes lo prepara para
levantar más pesado, saltar más alto, correr más rápido y balancearse
más fuerte e incluso puede desempeñar un papel en la prevención de
lesiones de rodilla, cadera y espalda baja. Los glúteos, en pocas
palabras, influyen en todos los aspectos de su vida física: desde su
aspecto y cómo se siente hasta su capacidad para correr, saltar, cortar,
levantar y girar. Es bastante seguro decir que los glúteos son el
músculo esquelético más importante y versátil del cuerpo.
¿Esto significa que debes descuidar otras áreas de tu cuerpo y
concentrarte principalmente en tus glúteos? Bueno, depende de tus
objetivos.
Como aprenderá en la Parte 3, la programación es altamente
individualizada, lo que significa que es diferente para todos. Los
ejercicios que le gustan y que necesita programar para alcanzar sus
objetivos pueden ser muy diferentes de los ejercicios y programas
que sigo o los que escribo para mis clientes. Por eso es importante
entender cómo diseñar sus propios programas. Ofrezco plantillas de
programas de muestra en la Parte 4, y una de ellas podría satisfacer
sus necesidades perfectamente. Pero solo usted o su entrenador
pueden determinar qué músculos necesita hacer ejercicio, qué
movimientos debe realizar y con qué frecuencia debe entrenar.
No quiero dejarte con la opinión de que el entrenamiento con
glúteos es el sistema integral para el entrenamiento. Así que déjame
ser claro, porque no quiero que evites entrenar otros músculos de tu
cuerpo. Todos los músculos son importantes y debes entrenar todo
tu cuerpo.
Pero cuando se trata de función y estética, los glúteos reinan y,
para la mayoría de las personas, deben ser priorizados en el
entrenamiento. Esto podría significar entrenar tus glúteos dos veces
por semana como un suplemento a tu programa actual de
entrenamiento de fuerza, o podría significar entrenarlos cinco días a
la semana. Cualquiera sea su compromiso, no significa que esté
descuidando otras áreas de su cuerpo. Dependiendo de sus objetivos,
aún necesita entrenar la parte superior de su cuerpo y realizar una
amplia gama de movimientos.
También quiero que te des cuenta de que el entrenamiento de
glúteos no es un entrenamiento de especificidad muscular en el
sentido de que estás trabajando y aislando solo un grupo
muscular. Esto es realmente imposible cuando se trata de entrenar tus
glúteos. Obviamente, hay algunos ejercicios que se dirigen
específicamente a tus glúteos, pero la mayoría de los movimientos se
dirigen a múltiples grupos musculares simultáneamente. Empujes de
cadera, estocadas, sentadillas, peso muerto, extensiones de espalda:
estos ejercicios no solo apuntan a los glúteos, sino que también
trabajan las piernas, el núcleo y (en menor grado) la parte superior del
cuerpo. Entonces, cuando digo "entrenamiento de glúteos", me
refiero a priorizar sus glúteos seleccionando ejercicios que apunten a
los músculos glúteos y, por extensión, sus piernas y tronco.
Cuando comencé mi viaje de entrenamiento de glúteos, solo me
interesaba obtener glúteos grandes y poderosos. Ahora me doy
cuenta de que hay mucho más para el entrenamiento de glúteos que
construir un mejor trasero y cuerpo. Esto es importante porque
todos tenemos diferentes razones para el entrenamiento. Algunas
personas se preocupan principalmente por la estética o su aspecto:
quieren perder grasa, ganar músculo y mejorar la composición
corporal. Otros entrenan principalmente para mejorar el
rendimiento: quieren ser más fuertes, más rápidos y mejores en su
deporte. Y aún otros entrenan simplemente porque lo disfrutan y
quieren llevar una vida más saludable.
Si eres como yo, entrenas por todas estas razones. Mi meta son
los glúteos fuertes y bien formados, y le mostraré cómo obtener
exactamente eso en las próximas páginas, pero también quiero ser
más fuerte en general, parecer más joven y sentirme mejor. Y quiero
divertirme haciéndolo. El valor de un programa de capacitación se
puede medir por su amplitud y adaptabilidad. Debe satisfacer una
amplia gama de objetivos y adaptarse a las necesidades del
individuo. Esta es la base de mi sistema de entrenamiento de
glúteos. Establece el escenario para verse y sentirse mejor y tiene el
potencial de mejorar su salud, fuerza y rendimiento.
Una encuesta realizada en julio de 2017 con 7.628 encuestados
indica
que la mayoría de los deportistas (63 por ciento) empujan la
cadera con fines físicos y estéticos (para obtener un mejor
trasero). El resto de los encuestados presionaron la cadera para
prevención de lesiones / dolor (16 por ciento), transferencia de
fuerza a las sentadillas y peso muerto (12 por ciento) y
resultados de rendimiento funcional (8 por ciento). Necesitamos
más encuestas para determinar por qué las personas entrenan a
sus glúteos. Sin embargo, es seguro decir que la mayoría de las
personas entrenan empujes de cadera principalmente por
estética.
CAPÍTULO
1
Entrenamiento de Glute para Estética
La mayoría de las personas que acuden a mí para recibir
entrenamiento están interesadas principalmente en una
cosa: mejorar su físico. Quieren desarrollar sus cuerpos
para adaptarse a sus objetivos estéticos, lo que
generalmente significa esculpir un físico más grande, más
delgado y más fuerte. El entrenamiento de glúteos es, en
este contexto, una forma de culturismo.
El término culturismo significa exactamente lo que implica: estás
construyendo tu cuerpo a través del entrenamiento con
pesas. Algunos piensan que no es como culturismo sino
como escultura corporal porque estás tratando de cambiar tu
apariencia levantando pesas. Así como un artista crea esculturas
usando técnicas de modelado, un culturista levanta pesas para
esculpir ciertas áreas del cuerpo.
Si bien me encanta la idea de esculpir el físico, el culturismo abarca
más que solo el entrenamiento físico. Es una forma de entrenamiento
de fuerza y ejercicio físico. Pero, en esencia, el culturismo representa
un aspecto importante de cómo nos vemos como humanos. Para bien
o para mal, nos juzgamos unos a otros según la apariencia. Si alguien
es delgado y musculoso, puede ver a esa persona como atlética,
saludable y fuerte. Por el contrario, puede ver a alguien que es obeso
mórbido como sedentario y poco saludable.
Ya sea que estos juicios sean correctos o incorrectos, el hecho
sigue siendo: la investigación muestra que su aspecto impacta no
solo en la forma en que los demás lo ven sino también en cómo
piensa de usted mismo. Este es un tema complejo y nebuloso porque
todos tienen diferentes gustos y opiniones, que se ven afectados por
la genética, la cultura y el medio ambiente. Lo que considero sexy,
podrías considerarlo feo. Como dice el dicho: "La belleza está en el
ojo del espectador".
Las preguntas que debes hacerte son: ¿Qué consideras
hermoso? ¿Cómo quieres que se vea tu cuerpo? ¿Qué te hace feliz
cuando te miras en el espejo? ¿Hay áreas de tu cuerpo que deseas
cambiar? Si crees que las colillas grandes y poderosas son hermosas y
quieres glúteos más fuertes y con forma de sombra, entonces puedes
usar los métodos y técnicas de este libro para esculpir tu físico
ideal. Pero es importante no enfocarse únicamente en los resultados
deseados porque hay algunas cosas que no puede cambiar, como su
genética. Si eres como yo y heredaste la horrible genética de los
glúteos, entonces tratar de construir un gran trasero puede no estar
en tus cartas (al menos no a corto plazo). Entonces, cuando se trata
de crear objetivos físicos, es imperativo que se concentre en el
proceso (entrenamiento) en lugar de los resultados (estética).
Dicho de otra manera, debe crear objetivos realistas basados en su
genética y tipo de cuerpo y centrarse en las cosas que puede controlar
(más sobre esto en el Capítulo 11). Lo que come, los tipos de ejercicio
que hace, su nivel de actividad, cómo maneja el estrés, su calidad de
sueño, estas cosas pueden tener un efecto masivo en su aspecto,
cómo se siente y cómo piensa de sí mismo. Mi trabajo como
entrenador personal es ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos,
ya sea perder peso, aumentar los músculos o mejorar la fuerza. El
entrenamiento con glúteos puede hacer todas estas cosas mientras
esculpe un físico que muchas personas desean. Sospecho que la
mayoría de ustedes que leen este libro están interesados en el
entrenamiento de los glúteos porque desean (para usted u otra
persona) un mejor trasero y cuerpo. Mientras sus objetivos sean
realistas y el entrenamiento sea seguro y saludable, trabajar para
alcanzar su físico ideal es perfectamente aceptable. Pero hay una
delgada línea entre preocuparse por su aspecto y querer verse mejor,
y obsesionarse por su aspecto y la necesidad de verse mejor. Hay un
espectro Por un lado, está la persona sedentaria con sobrepeso que
nunca hace ejercicio, y por el otro, está el levantador obsesivo que
pasa todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo
sin mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende
de usted encontrar el equilibrio. está el levantador obsesivo que pasa
todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo sin
mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende de
usted encontrar el equilibrio. está el levantador obsesivo que pasa
todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo sin
mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende de
usted encontrar el equilibrio.
Sin embargo, puede tener el objetivo de obtener un mejor trasero
y cuerpo sin sentirse culpable o absorto en sí mismo. Querer mejorar
tu físico no significa que seas vanidoso. Simplemente significa que
desea mejorar su cuerpo, que es algo que la mayoría de la gente
quiere, ya sea que estén dispuestos a admitirlo o no. Esto plantea la
pregunta: ¿qué tienen los glúteos específicamente que los hace tan
estéticamente atractivos? Hay algunas explicaciones.
LA ATRACCIÓN A LOS GLUTES
La investigación indica una fuerte asociación entre tener glúteos
grandes y fuertes y ser atractivo y atlético. El instinto de ver un buen
trasero parece estar conectado a nuestros genes. Desde una
perspectiva evolutiva, tiene sentido. Imagine vivir en una sociedad de
cazadores-recolectores donde actividades como lanzar, correr y
golpear eran tan importantes como revisar su correo electrónico o
conducir un automóvil. Sabemos que los glúteos impulsan los
movimientos funcionales, por lo que no es difícil pensar que aquellos
con glúteos poderosos eran más competentes y capaces de realizar
acciones importantes necesarias para la supervivencia. Esta es la
selección natural en el trabajo. Los machos y las hembras con los
glúteos más grandes y fuertes tenían más probabilidades de
sobrevivir y triunfar en su entorno debido al aumento de la función y
el poder.
Esto puede ser un poco exagerado y no es un hecho comprobado,
pero es una idea interesante. En las sociedades de guerreros y
cazadores donde la gente luchaba contra depredadores y otros
humanos en combates cuerpo a cuerpo y corrían para perseguir
alimentos, no cabe duda de que los glúteos habrían desempeñado un
papel pequeño pero crucial.
Sin embargo, lo más probable es que los glúteos desempeñaron un
papel más destacado en la selección sexual, es decir, la selección de
rasgos (glúteos fuertes) que mejoraron el éxito del apareamiento. Es
lógico pensar que tanto hombres como mujeres se sintieron atraídos
por los glúteos agradables, haciendo la conexión instintivamente
entre los glúteos grandes y fuertes y la supervivencia, reproducción,
caza y protección. Una mujer puede seleccionar un hombre en función
de su habilidad para cazar, pelear y proteger. Y esas habilidades
podrían muy bien haber estado ligadas a sus poderosos glúteos. Un
hombre puede seleccionar a una mujer por las mismas razones, pero
con la percepción adicional de que los glúteos más grandes significan
mejores caderas para tener hijos. Es la idea de que el pavo real con las
plumas más brillantes se aparea, pero en lugar de plumas, tenemos
músculos, con los glúteos entre los más importantes y notables.
Hoy, estos rasgos no cumplen la misma función, pero nuestro
ADN no sabe la diferencia. Si ve a alguien con glúteos fuertes en un
cuerpo equilibrado, delgado y musculoso, automáticamente asume
que esa persona es rápida, poderosa, atlética y probablemente
atractiva. Es la parte de atracción que típicamente atrae a las
personas a mi sistema. Quieren buenos glúteos no porque los haga
más fuertes, más rápidos o más atléticos, sino porque quieren verse
bien por detrás.
OBTENER GLUTAS
Si está entrenando glúteos con fines estéticos, es importante
comprender que es difícil obtener y mantener glúteos. A medida que
envejece, sus glúteos, como todos los músculos, comienzan a
disminuir. Cuando se descuidan, comienzan a atrofiarse, lo que
significa que se debilitan y se hunden. Algunas personas tienen
buenos glúteos en la escuela secundaria porque son jóvenes y
activos; están caminando todo el día, practicando deportes, etc. Pero
a medida que pasa el tiempo, comienzan a sentarse cada vez más,
son menos activos y, finalmente, sus extremos duros y redondos se
vuelven débiles y planos. Podrías mirar hacia atrás en tu juventud y
pensar: “Dang, solía tener un buen trasero y piernas. Solía lucir
realmente bien. Quiero eso de vuelta.
Estas son las personas que tienden a encontrarme, personas que
pasaron por el mismo proceso que yo. No están obteniendo los
resultados que están buscando o no están satisfechos con su físico,
por lo que comienzan a seguir mis métodos de
entrenamiento. Todavía entrenan otras áreas de sus cuerpos pero
realizan una amplia variedad de ejercicios de glúteos y entrenan sus
glúteos con más frecuencia. No es sorprendente que comiencen a
obtener los resultados que están buscando.
Como mencioné en la Introducción, la sentadilla y el peso muerto
desarrollan los glúteos, pero se dirigen principalmente a los
cuádriceps y los isquiotibiales. A muchas mujeres con las que trabajo
no les gusta su físico solo por ponerse en cuclillas y hacer peso
muerto. Me cuentan sobre sus cuádriceps e isquiotibiales
sobredesarrollados, que les quitan los glúteos. Esto es lo que
generalmente ocurre cuando no se realizan ejercicios con
gluteominantes como el empuje de la cadera: los cuádriceps y los
isquiotibiales crecen desproporcionadamente a los glúteos, lo que
hace que el trasero se vea más pequeño en comparación. Pero estos
son clientes que buscan un aspecto específico.
Al final del día, eres tu propio artista físico. Entrenar a tus glúteos
es solo una forma de alterar tu apariencia a través del ejercicio. Si
desea que su trasero se destaque y no esté satisfecho con su forma,
entonces seguir un programa especializado de glúteos podría
acercarlo a su físico ideal en función de sus objetivos y tipo de
cuerpo. Por ejemplo, si tiene grandes cuádriceps y tendones
isquiotibiales y desea que su trasero explote, entonces debe
concentrarse en los ejercicios con glúteos dominantes sobre las
sentadillas y los pesos muertos. Por el contrario, si desea desarrollar
sus glúteos y sus piernas, entonces el empleo de todos los ejercicios
en este libro lo acercará a sus objetivos.
Por su físico y estética, las mujeres valorarán más los glúteos que
hombres, pero ambos necesitan priorizarlos en el entrenamiento. La
estética debe orientarse hacia el individuo, pero he desarrollado el
mejor sistema para ayudar a hombres y mujeres a desarrollar sus
objetivos físicos simplemente identificando qué ejercicios activan
mejor las diferentes regiones de los glúteos y descubriendo cómo
adaptar biomecánicamente un programa. al individuo
Puedo hablar por experiencia, siempre priorizando mis
glúteos. Las mujeres con las que he salido han hecho comentarios
como: “Oh, hombre, tienes un buen trasero. Mi último novio solo
entrenó la parte superior de su cuerpo ”. Las mujeres tienden a
apreciar los buenos traseros en los hombres al igual que los hombres
aprecian los buenos traseros en las mujeres. Pero muchos hombres
no se dan cuenta de este hecho. Sus egos los detienen. Los hombres
se miran en el espejo a los músculos de la playa mientras las mujeres
se burlan de sus patas de pollo. No se dan cuenta de que a las mujeres
también les gustan los glúteos agradables. Cuando tienes un buen
conjunto de glúteos, simplemente te ves mejor. Te da un aspecto
poderoso y atlético que es fascinante y atractivo.
Si su meta es obtener glúteos grandes y poderosos, entonces le
encantará seguir estos programas e implementar estas técnicas en
su rutina de ejercicios. Pero hay más en el entrenamiento de glúteos
que verse bien desde atrás. Mucha gente asume erróneamente que
sacrificas la salud, la función y el rendimiento al entrenar para la
estética. Si bien ese podría ser el caso con algunos sistemas de
culturismo, no es el caso con mi sistema de entrenamiento de
glúteos. Se trata de seleccionar los ejercicios correctos y seguir un
programa bien diseñado.
Incluso si está entrenando solo para la estética, siempre que su
programación y mecánica sean buenas, se volverá más fuerte y
saludable y se desempeñará mejor como parte del paquete. En
pocas palabras, no necesita sacrificar el rendimiento, la fuerza o, lo
más importante, su salud al esculpir su físico.
HABLAR EN CIENCIA: ESTÉTICA MEJORADA
FORMA Y TAMAÑO
Aunque su capacidad para cambiar su apariencia está
parcialmente determinada por su genética, puede mejorar
significativamente la forma de sus glúteos a través del
entrenamiento de glúteos (selección de ejercicio y diseño del
programa). Las mejoras en la forma ocurren principalmente a
través de cambios en el área de la sección transversal del
músculo (perpendicular a las fibras musculares). Estos aumentos
tienden a ser mayores en la región media cuando se mide de
extremo a extremo, 1, 2, que a menudo es el punto de diámetro
máximo. 3, 4 El entrenamiento de glúteos dirigido, en pocas
palabras, hace que sus glúteos se vean más redondos, creando
una apariencia más atlética y en forma.
COMPOSICIÓN CORPORAL
El entrenamiento de los glúteos también mejorará la
composición general de su cuerpo (aumentando el porcentaje de
músculo y disminuyendo el porcentaje de grasa). Para entrenar
tus glúteos, debes realizar ejercicios que enfaticen acciones
poderosas de la articulación de la extensión de la cadera, como
empujes, sentadillas y peso muerto. La realización de estos
ejercicios se vincula en muchos grupos musculares, incluidos los
motores principales (glúteo mayor, tres de los cuatro músculos
isquiotibiales y aductor mayor) y los estabilizadores del tronco
(erector de la columna y otros músculos centrales). Además, los
ejercicios clave de extensión de cadera involucran a muchos
otros grupos musculares tanto en la parte superior como en la
parte inferior del cuerpo.
En otras palabras, el entrenamiento con glúteos trabaja muchos
grupos musculares, lo que conduce a un alto costo metabólico
(quema de calorías durante y después de una sesión de
entrenamiento). Este efecto de "posquemadura" se llama
consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC para
abreviar. 5 Aunque el número de calorías quemadas durante el
período EPOC es relativamente pequeño en comparación con las
calorías quemadas durante el entrenamiento, ¡puede alcanzar
alrededor de 100 kcal por día y durar hasta 72 horas! 6 El efecto
EPOC es mayor después del entrenamiento de fuerza que
después de cualquier tipo de ejercicio aeróbico, incluido el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Puede
maximizar la cantidad de calorías quemadas en el período EPOC
al
manteniendo el volumen bastante alto. Los períodos de descanso
más cortos y las cargas más pesadas ayudan, 7 y ciertas técnicas
avanzadas de entrenamiento, como la pausa de descanso (aquí),
también podrían ser beneficiosas. 8
CAPÍTULO
2
Entrenamiento de Glute para la Salud
Aunque la mayoría de las personas entrenan sus glúteos
con fines estéticos, el entrenamiento con glúteos transmite
numerosos beneficios para la salud que pueden tener un
profundo impacto en su calidad de vida.
Primero, entrenar tus glúteos es una excelente manera de perder peso
no deseado. Dado que los glúteos son el músculo más grande del
cuerpo y controlan una amplia gama de movimientos funcionales (ver
aquí), entrenar tus glúteos quema más calorías que entrenar otras
partes del cuerpo, especialmente cuando realizas ejercicios de glúteos
de manera progresiva. Esto hace que usted "recomp", lo que significa
que desarrolla músculo mientras pierde grasa simultáneamente,
suponiendo que su dieta no cambie mucho. Y esto le ayuda a perder
grasa por todas partes, incluidas las regiones de su cuerpo que tienden
a almacenar mucha grasa, como las caderas, las piernas y el
tronco. Además de mejorar su físico, mantener un peso saludable a
través del ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas
enfermedades, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta,
Segundo, entrenar tus glúteos trabaja tus sistemas muscular,
esquelético y cardiovascular. Como explica la Parte 2, para obtener
los mejores resultados basados en lo que actualmente sabemos
sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular, debe
adoptar un enfoque de escopeta, lo que significa que debe
implementar una variedad de movimientos y realizar una variedad
de series y repeticiones. esquemas Por ejemplo, un día podría
empujar la cadera para obtener altas repeticiones y realizar pesas
de press de banca, y al día siguiente podría volverse pesado con los
pesos muertos y realizar pull-ups de mayor repetición.
Realizar una variedad de movimientos y golpear su cuerpo desde
diferentes ángulos con diferentes cargas y velocidades no solo estresa
y fortalece los huesos y músculos involucrados en el movimiento, sino
que también aumenta su ritmo cardíaco y su sangre bombeando. Esto
crea resistencia y resistencia al fortalecer su sistema cardiovascular,
que transporta sangre, oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo.
Al igual que entrenar tus glúteos te ayuda a perder peso y
funciona tu sistema cardiovascular, también desarrolla y fortalece
tus huesos y músculos, lo cual es muy importante para tu salud. A
medida que envejecemos, perdemos densidad ósea y músculo, y a
medida que disminuye nuestra densidad ósea y nuestros músculos
se debilitan, nos hacemos más susceptibles a las lesiones y el
dolor. Entonces, ¿cómo desarrollamos y mantenemos huesos y
músculos fuertes? Es simple: haciendo entrenamiento de resistencia
o actividades de soporte de peso. Así es como te preparas para
manejar mejor el desgaste de la vida diaria. Para decirlo de otra
manera, te estás preparando para tener rodillas, caderas y espalda
baja sólidas y bien equipadas.
Pero no es suficiente simplemente levantar pesas. Para mantener
la fuerza y evitar el dolor y las lesiones, también debe realizar
movimientos de rango completo, es decir, hacer ejercicio a través del
movimiento completo de una articulación. Por ejemplo, al bajar las
caderas por debajo de las rodillas durante una sentadilla, como se
muestra al lado, mueve la cadera a través de un rango completo de
movimiento para la mayoría de las personas.
En general, las personas que realizan una variedad de
movimientos de rango completo, tanto en su vida diaria como
durante el ejercicio, tienen más facilidad para permanecer lesionadas
y sin dolor, siempre y cuando no se excedan en el gimnasio. El
entrenamiento de glúteos abarca estos movimientos de rango
completo, y he incluido muchas opciones en la Parte 5 para la
variedad.
Squirting a paralelo
Para ponerse en cuclillas en paralelo, debe doblar las rodillas y bajar el
cuerpo hasta que la parte superior de las piernas en las articulaciones de la
cadera estén más bajas que la parte superior de las rodillas (es decir, las
articulaciones de la cadera están más bajas que las articulaciones de la
rodilla).
GLUTES FUERTES, UN ANTIDOTO AL DOLOR Y
LESIONES
Otra variable importante en el manejo y la prevención del dolor y las
lesiones es tener un marco fuerte y bien equilibrado. Si un músculo
está débil o subdesarrollado, otros músculos tienen que compensar
trabajando más duro. Por lo tanto, si tiene glúteos
desacondicionados, los músculos de la espalda y las piernas tienen
que trabajar muy duro para mantenerse en movimiento. Esto
significa que cualquier músculo o grupo muscular que trabaje en
concierto con los glúteos durante los movimientos funcionales, como
los isquiotibiales al correr, los cuádriceps y las pantorrillas al saltar,
los aductores en cuclillas o los erectores al levantar objetos, están en
riesgo cuando los glúteos no están desarrollados o débil
Por ejemplo, supongamos que depende en gran medida de sus
quads para levantar y saltar. Esto aumenta sus posibilidades de
desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral (dolor genérico de
rodilla) porque está cargando las rodillas en lugar de los grandes
motores de las caderas. Las caderas y los glúteos más fuertes pueden
cambiar su mecánica y efectivamente eliminar parte de la carga de
sus rodillas, lo que puede evitar que desarrolle dolor de rodilla.
Otro ejemplo común es un desequilibrio entre la fuerza de los
isquiotibiales y la fuerza de los glúteos. En este caso, debes confiar
más en tus isquiotibiales para extender tus caderas. La influencia de
los isquiotibiales en el fémur (hueso del muslo) puede hacer que la
bola (en la articulación de la cadera) sobresalga hacia adelante en la
cavidad, lo que puede provocar dolor en la cadera anterior. Los
glúteos fuertes tirarán hacia atrás del fémur, lo que hará que se
centre en la cavidad y reduzca la probabilidad de dolor en la cadera
anterior.
Además de crear un patrón de movimiento que trabaje
excesivamente los músculos sinérgicos, los glúteos débiles cambian
la mecánica de cómo te mueves, poniendo aún más desgaste en los
músculos compensadores. Tener glúteos grandes y fuertes, por otro
lado, puede prevenir la mecánica deficiente al darle a su cuerpo
equilibrio y estabilidad. Aquí hay un par de ejemplos:
•
Rodillas: cuando tus glúteos son fuertes, es más fácil mantener
tus rodillas en una posición estable mientras corres y aterrizas
desde un salto. Por estable, quiero decir que las rodillas no se
hunden hacia adentro. Si las rodillas colapsan hacia adentro (lo
que se conoce como valgo de rodilla), lo que puede suceder en
personas con glúteos desacondicionados (otros factores que
también pueden causar valgo de rodilla), puede provocar dolor o,
peor aún, lesiones en la rodilla, como desgarros del LCA. .
•
Caderas y espalda baja: sus glúteos ayudan a llevar a cabo la
extensión de la cadera. Si tus glúteos son débiles, terminarás
usando más tu espalda al levantar objetos, y tus músculos
erectores trabajarán muy duro para realizar la tarea, y lo harán
de forma dinámica en lugar de isométrica. El estrés adicional en
los discos espinales, los ligamentos y los músculos al levantar de
esta manera puede provocar dolor de espalda baja, distensiones
y lesiones (como una hernia de disco).
Los glúteos fuertes y bien desarrollados pueden prevenir este tipo
de lesiones y ayudarlo a evitar el dolor lumbar. Los ejercicios que se
dirigen a los glúteos, específicamente los movimientos de empuje de
la cadera dominantes de los glúteos, entrenan a su cuerpo a confiar
en sus glúteos durante la extensión de la cadera (piense de pie desde
una posición en cuclillas) y no en la parte baja de la espalda o los
isquiotibiales. Moverse desde las caderas y usar los glúteos hace que
sea más fácil mantener la espalda plana, lo que a su vez reduce el
estrés en la columna vertebral. De hecho, entrenar sus glúteos podría
incluso mejorar su postura al reducir la inclinación pélvica anterior
(hiperextensión en la parte baja de la espalda) y disminuir la cifosis
torácica (redondeo en la parte superior de la espalda). Muchos
levantadores notan que después de comenzar a levantar peso muerto,
ponerse en cuclillas y empujar la cadera, comienzan a pararse más
altos y parecen más atléticos.
Examinaré más de cerca cómo el entrenamiento de glúteos puede
prevenir el dolor y las lesiones en la barra lateral de Science Speak que
sigue. Por ahora, es importante comprender que el dolor es
multifacético y está relacionado con una variedad de factores
psicológicos y sociales, y no está bien relacionado con el daño
tisular. Dicho esto, está lidiando con mayores fuerzas y tensiones en la
sala de pesas y en los deportes que en la vida cotidiana, por lo que
mientras más fuerza y resistencia de los glúteos tenga, más fácil será
mantener una buena posición mientras está de pie, caminando y
moviéndose. . Y estar en una buena posición mientras soporta cargas
pesadas o se mueve rápidamente disminuye el estrés en los tejidos
circundantes, lo que puede prevenir el dolor y las lesiones.
Ahora, cuando te ves bien (de acuerdo con tus propios estándares),
tiendes a ser más alto y presumir un poco más de tus cosas. En
esencia, exudas confianza. Esta confianza puede desempeñar un papel
en cómo interpretas el dolor, cómo te ven las personas y cómo te
sientes contigo mismo. No estoy diciendo que el entrenamiento de
glúteos automáticamente te dará una mecánica de movimiento
perfecta y más confianza, pero puede influir en cómo te paras y cómo
te portas, lo que puede tener un impacto más amplio en tu salud y
perspectiva.
La actividad en forma de movimiento y ejercicio es la base de una
vida saludable. El dolor es una parte natural de la vida, y no debemos
pensar que podemos pasar por la vida sin experimentar dolor. ¿Alguna
vez has oído hablar de un atleta de élite que nunca sufrió aquí y
allá? Yo tampoco. Si te paras con una mala postura, experimentas
dolor de espalda baja o sufres lesiones en las rodillas o las piernas,
entrenar tus glúteos podría ayudarte. Cuando te sientes saludable y
en forma, mejoran otros aspectos de tu entrenamiento. No solo se ve
y se siente mejor, sino que también mejora su rendimiento y fuerza.
HABLAR EN CIENCIA: REDUCIR EL RIESGO DE
LESIONES
Y DOLOR
ESTABILIDAD CONJUNTA
Cuando se trata de entrenar, ya sea por deporte o por placer,
siempre existe un riesgo inherente de lesiones. Aunque el azar
juega un papel importante y puede hacer que las causas
subyacentes de la lesión sean difíciles de discernir, hay cosas que
puede hacer para reducir sus posibilidades de lastimarse, como
practicar una buena forma, fortalecer su cuerpo y trabajar en sus
debilidades. El entrenamiento de sus glúteos también podría
ayudar a reducir su riesgo de lesiones hasta cierto punto.
Aunque la investigación de alta calidad que muestra que el
entrenamiento con glúteos reduce el riesgo de lesiones no está
disponible en este momento, podemos ver en ciertos estudios
biomecánicos (sin mencionar la evidencia anecdótica y el sentido
común) que el glúteo mayor
proporciona estabilidad en varias articulaciones (rodilla, cadera,
columna vertebral y articulación sacroilíaca), lo que puede
reducir el riesgo de lesiones de rodilla, cadera y columna
vertebral. Por ejemplo, los glúteos evitan la traducción tibial
anterior durante las estocadas, 1 que es un mecanismo para
roturas y rupturas del ligamento cruzado anterior (LCA),
probablemente a través de su punto de inserción en el tracto
iliotibial. 2
Aprenderá más sobre dónde están los puntos de inserción y
fijación en el Capítulo 5. Esto es lo que debe saber ahora: los
glúteos ayudan a proporcionar estabilidad para las
extremidades inferiores y el tronco, y cuanto más estable sea la
articulación, es menos probable que se lesione eso. En este caso,
la estabilidad adicional de la rodilla proporcionada por sus
glúteos puede ayudar a prevenir lesiones de LCA. Aunque la
estocada no se traduce perfectamente en todos los movimientos
deportivos, es un movimiento cargado de postura escalonada
unilateral (de una sola pierna), que es común en la mayoría de
los deportes y actividades.
Y hay más: un reciente estudio de modelado concluyó que la
cocontracción excesiva de los isquiotibiales (contracción
simultánea de los isquiotibiales alrededor de la rodilla) durante
las sentadillas y otros movimientos similares de extensión de la
cadera podrían aumentar la fuerza muscular del cuádriceps y,
por lo tanto, elevar la presión de la articulación patelofemoral a
niveles dañinos. 3
Por ejemplo, supongamos que está realizando una sentadilla con
barra hacia atrás. Si sus glúteos son débiles y están
subdesarrollados, dependerá más de sus isquiotibiales para
obtener la potencia de extensión de la cadera, lo que requerirá
más salida de sus cuádriceps porque la activación de los
isquiotibiales funciona contra ellos en la articulación de la
rodilla, lo que aumenta la presión sobre las rodillas. Esta presión
puede causar una variedad de problemas en las diversas
estructuras de las rodillas.
Esto subraya la importancia de fortalecer y desarrollar los
glúteos para realizar ejercicios con mucha carga en la parte
inferior del cuerpo, como sentadillas con barra para la espalda, y
para deportes de alto impacto en la parte inferior del cuerpo,
como voleibol, baloncesto y otras actividades que implican
aterrizajes en caída (aterrizaje desde un saltar).
CEBOL MUSCULAR
Como mencioné en el texto principal, los glúteos trabajan
sinérgicamente con otros músculos durante los movimientos de
la parte inferior del cuerpo. 4 Cuando te pones en cuclillas, por
ejemplo, tus glúteos ayudan a distribuir y compartir la carga
colocada en la parte inferior de tu cuerpo con otros músculos,
como los cuádriceps y los isquiotibiales. Si sus glúteos son
débiles, en otras palabras, otros músculos tienen que
compensar, es decir, trabajar más duro para llevar a cabo la
tarea. Esto ejerce más presión sobre esos otros músculos
(cuádriceps e isquiotibiales) durante el ejercicio y la actividad, lo
que puede aumentar su riesgo de experimentar una tensión
muscular.
Siguiendo con la sentadilla, los estudios de modelado muestran
que los glúteos trabajan junto con los cuádriceps, los
isquiotibiales y el aductor mayor (el músculo en el interior del
muslo) para realizar una extensión combinada de cadera y
rodilla (de pie desde una sentadilla). 5, 6 Estos mismos estudios
sugieren que la falta de fuerza producida por el glúteo mayor
puede provocar una excesiva contracción de los isquiotibiales
durante las sentadillas y otros movimientos similares. Por lo
tanto, además de aumentar el riesgo de lesión en la rodilla, los
glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de distensión
muscular isquiotibial, que es común. 7 Esto también podría
aplicarse a los cuádriceps, que a menudo se tensan en el
fútbol, 8 y los aductores, que son altamente susceptibles a las
distensiones musculares. 9 9Y hay buenas razones para suponer
que los glúteos funcionan sinérgicamente con los aductores en la
carrera de velocidad. 10
VALGUS DE RODILLA
Como aprenderá en el Capítulo 6, el glúteo mayor es un
importante rotador externo de la cadera (que gira la pierna
hacia afuera) y un abductor de la cadera (que separa la pierna
del cuerpo). La rotación externa de la cadera y la fuerza
muscular de abducción de la cadera son predictores clave de la
lesión del LCA. 11 Además, se informa que la amplitud EMG del
glúteo mayor (una medida de activación muscular) se
correlaciona de forma moderada y negativa con el valgo de la
rodilla (derrumbe interno de la rodilla, que es un mecanismo
para las lesiones del LCA) durante el descenso 12 y los aterrizajes
de salto. 13
Es importante señalar que no todos los estudios informan una
estrecha relación entre la fuerza de los glúteos y el grado de
valgo de la rodilla. Pero esto probablemente se deba a los
muchos otros factores que afectan el valgo de la rodilla, como el
rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (la capacidad
de llevar los dedos de los pies hacia la espinilla) 14 y el control
motor (coordinación y forma). 15
Esto es lo que sabemos: el glúteo mayor es un músculo clave
para controlar el valgo de la rodilla. De ello se deduce que
cuanto más fuertes y funcionales sean sus glúteos, más podrá
controlar o evitar que su rodilla se tuerza hacia adentro. Y
cuanto más pueda prevenir la falla de la rodilla valgus, menos
probabilidades tendrá de lesionar su LCA.
DOLOR PATELLOFEMORAL
El dolor es un problema complejo, y ciertamente no está
determinado únicamente por factores posturales o
biomecánicos. Aun así, hay buenas indicaciones de que los
ejercicios de cadera, particularmente aquellos que se enfocan en
el glúteo mayor en sus múltiples funciones como extensor de
cadera, rotador externo de cadera y abductor de cadera, son
muy efectivos para su uso en programas de terapia física
diseñados para rehabilitar el dolor patelofemoral. . dieciséis
ESTABILIDAD DE LA CADERA
Además de ayudar a estabilizar la rodilla, los glúteos son vitales
para la estabilidad de la cadera. Los aspectos de la anatomía de
la cadera (incluido el plano transversal y sagital; consulte aquí
para obtener más información sobre los planos de movimiento:
los ángulos del cuello, la alineación de la cavidad de la cadera y
la forma de la cavidad de la cadera) varían entre las
personas, 17, 18, lo que significa que algunas personas tienen un
mayor riesgo de experimentar la anterior dolor de cadera. Estas
personas a menudo encuentran que su dolor de cadera se
intensifica durante la posición en cuclillas.
Además, los glúteos ejercen un tirón hacia atrás de la cadera
durante los movimientos de extensión de la cadera, lo que crea
más espacio para que la cabeza femoral anterior se mueva
dentro de la cavidad de la cadera. Esto reduce la fuerza ejercida
por el hueso sobre el alvéolo en la dirección hacia
adelante, 19 ayudando así a evitar el contacto con los lados. 20
ESTABILIDAD ESPINAL
Cuando se trata de la estabilidad de la columna, sabemos que
la pelvis está equilibrada por un par de parejas de fuerza
(músculos o grupos musculares que trabajan en conjunto para
mover una articulación), donde un lado de cada pareja
(músculo) comprende el glúteo mayor (en el trasero) y los
abdominales (en la parte delantera). 21 Los otros músculos que
producen movimiento alrededor de la cadera y ayudan a
estabilizar la columna son el erector de la columna (en la parte
posterior) y los flexores de la cadera (en la parte delantera).
Los glúteos, en pocas palabras, están bien colocados para
mantener una columna estable. Por lo tanto, los ejercicios de
glúteos pueden ser útiles para personas con poca estabilidad
espinal. 22 En particular, el papel de los glúteos en la realización
de la inclinación pélvica posterior puede ayudar a prevenir la
extensión lumbar excesiva (hiperextensión), que está asociada
con el dolor lumbar.
ESTABILIDAD CONJUNTA SACROILIACA
Además de su papel en la estabilización de la pelvis, los glúteos
pueden desempeñar un papel específico en la prevención del
movimiento innecesario de la articulación sacroilíaca
(SI). Investigaciones anatómicas han encontrado una región
profunda de los glúteos con fibras cortas que cruzan sobre la
articulación SI. 23, 24 Además, los modelos biomecánicos han
demostrado que la aplicación de carga a través del glúteo mayor
produce un cierre forzado de la articulación (los músculos se tensan
y unen la articulación, lo que reduce el movimiento), 25, 26 y un
estudio experimental ha confirmado que la contracción Los
extensores de la cadera reducen la movilidad articular SI. 27
Según la investigación, es seguro decir que los glúteos ayudan a
estabilizar la articulación SI. Debido a que se cree que una gran
cantidad de casos de dolor lumbar están relacionados con el
SI 28 , los glúteos pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de dolor
mecánico lumbar que surgen de la inestabilidad de la articulación
SI.
CAPÍTULO
3
Entrenamiento de glúteos para la fuerza
Fortalecerse es un objetivo común para la mayoría de los
atletas y levantadores de pesas, no solo porque levantar
mucho peso es genial, sino también porque, como la
mayoría de los levantadores de pesas pueden dar fe, te da
algo para entrenar. En pocas palabras, entrenar para la
fuerza es una excelente manera de medir su progreso. Hay
algo especial en establecer nuevos récords personales (PR)
en el gimnasio y levantar más peso del que has levantado
antes.
Aunque muchas variables contribuyen a levantar más peso, como la
técnica, la dieta, el descanso y la programación, la fuerza es una de
las formas más concretas de medir el progreso. Es definitivo. Si
puede levantar más peso hoy que el mes pasado con la misma forma
y el mismo rango de movimiento, es una versión más fuerte de sí
mismo y puede concluir con precisión que su entrenamiento está
dando sus frutos.
En mi experiencia como entrenador personal, las personas que
entrenan para mejorar su fuerza tienen más probabilidades de
mantenerse consistentes. A diferencia del entrenamiento físico, que
es mucho más difícil de medir, el entrenamiento para la fuerza es una
herramienta poderosa para desarrollar confianza y consistencia. Por
esta razón, recomiendo que todos, incluso aquellos que entrenan para
un mejor físico, entrenen para la fuerza. A la mayoría de los modelos
de fitness y competidores de bikini que entreno me encanta trabajar
para alcanzar objetivos de fuerza. Ya se ven bien, pero asocian hacerse
más fuerte con verse mejor, y con razón. Existe una correlación directa
(pero imperfecta) entre hacerse más fuerte y crecer el músculo
(hipertrofia) y viceversa. A medida que sus músculos crecen, también
lo hace su fuerza. Es por eso que muchos culturistas usan pesas como
otra forma de medir el progreso en el gimnasio. No a todos les importa
la estética, y a veces es difícil ver cambios físicos. Tu mente te
engañará cuando uses la balanza o un espejo, pero los pesos no
mienten. Y no todos pueden ganar músculo como los chicos y chicas
en los espectáculos de culturismo. Para estas personas, el
entrenamiento para la fuerza se convierte en un objetivo importante.
LOS CUATRO BENEFICIOS PRINCIPALES DEL
FORTALECIMIENTO GLUTEAL
MEJORAS POSTURALES
PREVENCIÓN DE LESIONES Y DOLOR
AUMENTO DE ATLETISMO, FUERZA Y PODER
MEJORAS FÍSICAS
PEQUEÑO PERO PODEROSO
Un pequeño porcentaje de personas simplemente no tiene la
genética para desarrollar músculo. Pueden entrenar duro todo el
tiempo que quieran, pero no está en sus genes que se les elimine
naturalmente. Si caes en esta categoría, haz del entrenamiento para
la fuerza tu objetivo principal. En lugar de tratar de ganar músculo,
concéntrese en levantar más peso. Haz que sea tu razón para
entrenar. Es una recompensa por tu esfuerzo. Es posible que no
obtenga beneficios, pero se volverá más fuerte y obtendrá los
beneficios de salud y rendimiento. Y la mayoría de las personas,
incluso aquellas que no tienen los mejores genes de desarrollo
muscular, obtendrán un físico más delgado y definido simplemente
entrenando para la fuerza. Yo llamo a esto el concepto "pequeño
pero poderoso". Puedes sentirte seguro en tu cuerpo, incluso si no es
lo que originalmente buscabas lograr, porque sabes lo duro que has
trabajado y estás orgulloso de lo fuerte que te has vuelto.¿Emisión
anual del cuerpo de ESPN The Magazine ? No todos tienen lo que la
sociedad considera físicos ideales, pero no podrían importarles
menos. Son atletas de clase mundial, y aman sus cuerpos debido a lo
que son capaces de hacer en el campo, sin importar cuán delgados
estén o cuán desarrollados estén ciertos músculos.
¿Cómo se mejora la fuerza? Es sencillo. Para fortalecerse, debe
trabajar continuamente para levantar pesas más pesadas. Para
ello, aumenta gradualmente la resistencia de los músculos durante
un período determinado. En los programas de entrenamiento de
fuerza, esto se logra utilizando el principio de sobrecarga
progresiva. Si eres nuevo en el levantamiento, la sobrecarga
progresiva simplemente significa hacer más con el tiempo. Por
ejemplo, agregar más peso a un levantamiento, realizar más
repeticiones y / o tener sesiones de entrenamiento más
productivas entran en la categoría de sobrecarga progresiva.
Me sumergiré más en la sobrecarga progresiva en el Capítulo 9. Lo
que quiero que entiendas aquí es que para mejorar tu fuerza, debes
trabajar para levantar más peso. Aunque desea mejorar la fuerza en
todos los levantamientos y movimientos que realiza, unos pocos
levantamientos se consideran las mejores pruebas de fuerza. Aquí es
donde el levantamiento de pesas entra en escena.
GLUTAS MÁS FUERTES = ASCENSORES PESADOS
Del mismo modo que los culturistas usan pesas para esculpir sus
cuerpos y el espejo para medir su crecimiento, los levantadores de
pesas usan tres levantamientos de pesas: la sentadilla, el peso muerto
y el press de banca, y el peso total levantado para medir su fuerza y
progreso. La buena noticia es que no necesitas ser un levantador de
potencia para cosechar los beneficios de estos movimientos. De
hecho, estos tres ascensores son la base de casi todos los programas
de entrenamiento de fuerza. Ya sea que esté haciendo culturismo,
CrossFitting o simplemente enfocándose en el entrenamiento de
glúteos, puede beneficiarse de los tres grandes levantamientos de
potencia. Por ejemplo, la sentadilla y el peso muerto son excelentes
formas de medir la fuerza de todo el cuerpo, que incluye los
glúteos. De hecho, las sentadillas y el peso muerto son críticos para el
desarrollo y la función de los glúteos. Claro, las variaciones de empuje
de cadera y otros ejercicios dominantes de glúteos se dirigen a los
glúteos de manera más efectiva, pero sigue siendo importante hacer
sentadillas y peso muerto. Y debido a que los glúteos están
involucrados en estos movimientos, tener glúteos más fuertes puede
mejorar su fuerza al realizar estos movimientos. Entonces, así como el
entrenamiento de glúteos es excelente para los culturistas, también lo
es para levantadores de pesas, levantadores olímpicos, hombres
fuertes o cualquier persona que esté haciendo levantamientos
pesados.
Piénsalo así. El empuje de la cadera es un movimiento de extensión
de la cadera, lo que significa que agrega carga a las caderas y luego
extiende las caderas hacia el peso para alcanzar la extensión
completa. Bueno, ¿qué crees que sucede cuando te fortaleces en
este patrón de movimiento? Eso es correcto; aumenta su fuerza de
extensión de cadera. Si eres un levantador de pesas o alguien que
quiere aumentar tu fuerza en la sentadilla y el peso muerto,
trabajar el empuje de la cadera u otros movimientos específicos de
glúteos en tu rutina es una excelente manera de hacer mejoras.
Aquí hay un escenario demasiado común que ayudará a ilustrar mi
punto. Imagina a alguien tratando de levantar una enorme cantidad
de peso. Lo levantaron del suelo y pasaron la barra por encima de sus
rodillas, y luego comenzaron a temblar y a engancharse en un intento
de bloquear sus caderas. En otras palabras, han logrado levantar el
peso del suelo, pero no pueden extender sus caderas y ponerse de
pie para completar el levantamiento. Probablemente has visto que
esto le sucede a alguien que conoces, o puedes haberlo
experimentado tú mismo. Sé que tengo
¿Cómo evitas que esto suceda? Aquí podrían estar en juego
muchas variables, como fallas de agarre o técnicas deficientes, pero
los glúteos débiles podrían ser una de ellas. Si sus glúteos son débiles,
especialmente en el rango final (bloqueo), extender las caderas para
completar el levantamiento podría ser un desafío. Y este es el
movimiento exacto que estás entrenando cuando realizas ejercicios
dominantes de glúteos como el empuje de cadera. Mi punto es este:
al entrenar tus glúteos y el movimiento de extensión de la cadera (a
través del empuje de la cadera, el puente de glúteos, etc.), puedes
mejorar tu mecánica y fuerza para los movimientos que se usan más
comúnmente para medir la fuerza, como la sentadilla y El peso
muerto.
Aunque los levantamientos de potencia son excelentes formas de
medir la fuerza, no tiene que limitarse a las sentadillas y al peso
muerto. Este es uno de los principales beneficios del empuje de la
cadera: le permite desafiar directamente sus glúteos con
carga. Cuando se trata de medir la fuerza, todos gravitan hacia ciertos
levantamientos. Lo importante es entender que todos los ejercicios
populares de la parte inferior del cuerpo involucran los glúteos. Esto
es cierto para las variaciones de sentadilla, peso muerto, estocada,
buenos días, empuje de cadera, presión de piernas y sentadilla
dividida. Eso significa que nunca serás un gran okupa o muerto si
tienes glúteos ultra débiles. Y ciertamente no puedes empujar una
tonelada de peso con glúteos débiles.
AUMENTAR LA FUERZA DEL GLUTE PUEDE AUMENTAR Y
MEJORAR:
•
•
Aceleración y velocidad máxima en carreras de velocidad.
Potencia en saltos verticales y horizontales bilaterales y
unilaterales.
•
Agilidad y rapidez en el cambio de dirección de lado a lado.
•
Aceleración y velocidad máxima en sprints laterales.
•
Poder rotacional al balancear, golpear y lanzar
•
Rendimiento de correr, saltar y lanzar en eventos de atletismo.
•
Fuerza de sentadilla y peso muerto
•
Arrancar y limpiar y sacudir el poder en el levantamiento de
pesas
•
•
•
Fuerza y acondicionamiento en eventos fuertes.
Fuerza de puente y abducción para escapes, sumisiones y
defensa en artes marciales mixtas (MMA)
Carrera y resistencia al sprint y escalada inclinada
•
Desaceleración en retroceso, carrera lateral y movimientos de
rotación.
•
Fuerza de empuje horizontal en tierra
PRUEBA DE FUERZA DE GLUTE
La sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera son excelentes
formas de medir la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero ¿hay
alguna manera de probar específicamente la fuerza de los
glúteos? Me hacen esta pregunta todo el tiempo. Lamentablemente,
no hay una respuesta simple. Para algunas personas, simplemente
probar los glúteos con la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la
cadera es un excelente punto de partida. Pero a pesar de que todos
estos movimientos involucran mucho a los glúteos, no son una
medida exacta de la fuerza de los glúteos. Todos los ejercicios de
extensión de cadera utilizan glúteos, aductores y tendones
isquiotibiales. Cuando las rodillas están dobladas, los isquiotibiales
contribuyen menos y los glúteos un poco más, pero los tres grupos
musculares están involucrados. Si se produce una extensión
simultánea de la rodilla (piense de pie desde una posición en
cuclillas), entonces los quads se ponen en juego, y si la columna
vertebral y la pelvis deben estabilizarse, entonces varios músculos
centrales necesitan trabajar juntos. Es exacto decir que los tres
levantamientos mencionados anteriormente son una excelente
manera de medir la fuerza general de la parte inferior del cuerpo,
pero no la fuerza de un músculo específico. Incluso los ejercicios de
abducción de cadera y rotación externa de glúteos hacen que otros
músculos entren en juego, como el glúteo medio y mínimo, el tensor
de la fascia lata y los rotadores externos profundos de la cadera.
Otra forma de evaluar la fuerza de los glúteos es simplemente
sentir si el músculo se está contrayendo durante un movimiento. Esto
requiere un poco de conexión mente-cuerpo. En un mundo perfecto,
todos tendríamos unidades EMG y podríamos medir la producción
electromiográfica de los glúteos mientras realizamos diferentes
movimientos. Sin embargo, esto no es realista, y simplemente prestar
mucha atención puede ser suficiente. ¿Sientes que tus glúteos se
activan al máximo durante la sentadilla y el peso muerto? ¿Los sientes
más cuando realizas un empuje de cadera? ¿Qué pasa con otros
movimientos, como el peso muerto rumano de una sola pierna o la
sentadilla dividida búlgara? Si sus glúteos son sólidos como una roca y
siente que se contraen muy fuerte durante un movimiento, puede
decir con certeza que está trabajando el músculo, pero esto no sería
una prueba de la fuerza de los glúteos.
En resumen, no hay una sola prueba o ejercicio que pruebe con
precisión la fuerza de los glúteos debido a las responsabilidades
compartidas de los músculos que trabajan sinérgicamente para
llevar a cabo la extensión de la cadera, la abducción de la cadera y
la rotación externa de la cadera. Lo más cerca que puede llegar a
medir los indicadores de la fuerza de los glúteos es probablemente
el empuje de cadera máximo de una repetición (1RM), pero incluso
entonces querrá medir la densidad de la contracción de los glúteos
y asegurarse de que la técnica y el rango de movimiento sean
sólidos .
¿Recuerdas cuando dije que hay una correlación entre el
crecimiento muscular y el fortalecimiento en una variedad de
ejercicios de glúteos y rangos de repeticiones? Bueno, si estás
entrenando tus glúteos y construyendo músculo, puedes apostar que
te estás fortaleciendo con todos los movimientos que involucran a los
glúteos, suponiendo que los estés practicando regularmente. Esto
incluye saltar, correr, ponerse en cuclillas, tirar, levantamiento de
pesas, levantamiento olímpico y hombre fuerte. Dicho de otra
manera, los glúteos están involucrados en casi todas las hazañas de
fuerza, ya sea por deporte o por actividades cotidianas. Entonces, si su
objetivo es fortalecerse, debe entrenar sus glúteos.
HABLAR EN CIENCIA: FUERZA DE EMPUJE DE
LA CADERA
He estado especulando durante años sobre si el empuje de
la cadera (y el entrenamiento de glúteos en general)
mejora la fuerza en otros levantamientos, como la
sentadilla y el peso muerto. Siempre supuse que el
entrenamiento con glúteos, específicamente el empuje de
cadera, mejoraría la fuerza de extensión de la cadera y, por
lo tanto, mejoraría la fuerza en los levantamientos que
involucran el movimiento de extensión de la cadera. Pero
hasta hace poco, nunca tuve la ciencia para respaldarlo.
Cuatro pruebas concluyen definitivamente que el empuje
de la cadera solo mejorará la fuerza de sentadillas y peso
muerto, así como la fuerza general de extensión de la
cadera.
EXPERIMENTO TWIN
Para este estudio, entrené a un par de hermanas gemelas
idénticas tres veces por semana durante seis semanas
usando un enfoque diario ondulado (DUP), lo que significa
que realizaron el ejercicio tres veces por semana en
diferentes esquemas de series y repeticiones. 1 Una gemela
realizó solo sentadillas para la parte inferior de su cuerpo, y
la otra solo realizó empujes de cadera. Esto es lo que
hicieron.
Tres veces por semana, cada gemela
realizó de 3 a 5 series de 6 a 15
repeticiones de su levantamiento
individual (empujes de cadera o
sentadillas de espalda paralelas). El
primer día fue 4 x 10 con alrededor del
75 por ciento de 1RM, el día dos fue 5 x 6
con alrededor del 85 por ciento de 1RM,
y el día tres fue 3 x 15 con alrededor del
65 por ciento de 1RM. Sin embargo, si el
sujeto podía realizar más repeticiones en
el último set, lo hizo, por lo que el último
set era un conjunto AMRAP (que significa
"tantas repeticiones como sea posible").
Después del levantamiento de la parte inferior del cuerpo, cada
gemelo realizó 2 series de prensas inclinadas, prensas de banco
o prensas de banco de agarre cerrado; luego 2 juegos de filas
invertidas, desplegables de lat o dominadas negativas; y luego 2
juegos de abdominales abdominales, abdominales de piernas
rectas o levantamientos de piernas colgantes. Las cargas se
incrementaron cada semana.
Debo señalar que los gemelos recibieron instrucciones de seguir
planes idénticos de calorías y macronutrientes durante todo el
estudio, y su peso no cambió mucho durante el período de seis
semanas.
Las sentadillas o el empuje de cadera 18 veces durante un
período de seis semanas en forma DUP obtuvieron los siguientes
resultados:
Como puede ver, la gemela que realizó el empuje de cadera
mejoró su fuerza de sentadillas en un 42 por ciento sin
ponerse en cuclillas. Esto indica claramente que el empuje de
la cadera se transfiere muy bien a la sentadilla y puede
mejorar la fuerza de la sentadilla sin tener que realizar el
movimiento de la sentadilla. Por el contrario, la gemela que
realizó la sentadilla mejoró el empuje de la cadera en solo un
16 por ciento, lo que sugiere que el empuje de la cadera
transfiere más a la sentadilla que la sentadilla se transfiere al
empuje de la cadera.
ESTUDIO RUGBY
La siguiente evidencia es un estudio que publiqué como parte
de mi tesis doctoral. Se llevó a cabo en jugadores de rugby
adolescentes y, al igual que el estudio de gemelos, mostró que
el empuje de la cadera mejoró la fuerza de la sentadilla
frontal en un 7 por ciento. 2 No fue una gran mejora, pero sí
mostró que el empuje de la cadera mejoró la fuerza de la
sentadilla sin tener que ponerse en cuclillas.
ESTUDIO DE BÉISBOL
Este estudio de ocho semanas investigó los efectos del
entrenamiento de empuje de cadera en la fuerza de 20
jugadores de béisbol universitarios masculinos. 3 Los
jugadores se dividieron en dos grupos: un grupo agregó
empujes de cadera a su régimen de entrenamiento de
béisbol, mientras que el otro grupo solo siguió su rutina
regular de entrenamiento de béisbol. Los resultados
mostraron un aumento del 28 por ciento en la fuerza de
sentadillas en el grupo de empuje de cadera (su fuerza de
sentadilla aumentó de alrededor de 185 libras a alrededor de
235 libras), de nuevo, sin ponerse en cuclillas.
ESTUDIO DE FUERZA DE EXTENSIÓN LUMBAR
CAPÍTULO
44
Entrenamiento de Glute para el Rendimiento
Cuando comencé a levantar pesas hace más de 20 años, el
culturismo era la forma más frecuente y ampliamente
aceptada de entrenamiento de fuerza. Si quería
fortalecerse, mejorar el rendimiento y desarrollar músculo,
levantaba pesas y entrenaba como un culturista, lo que
significa que realizó una amplia gama de levantamientos
que incluían movimientos funcionales y aislados.
Para aclarar, los movimientos funcionales trabajan múltiples
articulaciones y músculos simultáneamente, y se consideran
funcionales porque imitan las acciones del deporte y la vida. Las
sentadillas, peso muerto, flexiones y flexiones son ejemplos de
movimientos funcionales. Los movimientos aislados son ejercicios
que trabajan solo una articulación y generalmente se dirigen a un
grupo muscular específico. Por ejemplo, el curl del bíceps trabaja la
articulación del codo y se dirige principalmente a los bíceps.
¿Por qué es importante esto y cómo se relaciona con el
entrenamiento de glúteos? Es importante porque muchas personas
consideran que el entrenamiento con glúteos es una forma de
culturismo, que es. Y esto es un problema porque muchas personas
ven el culturismo como no funcional, por dos razones: 1) incorpora
movimientos aislados; y 2) la mayoría del culturismo se centra en la
estética o el entrenamiento físico. Pero esto no hace que el
culturismo no sea funcional.
¿Cómo pasó esto? Estoy seguro de que hay muchas razones, pero
esta es mi observación: a medida que la aptitud funcional creció en
popularidad, las personas pasaron por una transición por la cual
cualquier movimiento que no era funcional fue criticado y luego
arrojado. Los movimientos aislados eran ejercicios para verse bien y
no servían para nada. Aunque los movimientos compuestos son
importantes (son la base de mi sistema y de la mayoría de los
programas de culturismo), decir que los movimientos aislados no son
funcionales es simplemente incorrecto. La investigación ha
demostrado que los flexiones de piernas acostadas, por ejemplo,
aumentan la velocidad de carrera, y se ha demostrado que la
máquina de extensión lumbar aumenta la fuerza del peso muerto
rumano.
¿Y qué pasa si te lastimas? ¿Qué pasa si te lastimas el hombro y no
puedes hacer dominadas, pero puedes hacer flexiones de
bíceps? ¿Deberías evitar los rizos porque no son funcionales? Todavía
está fortaleciendo las articulaciones de los codos, las muñecas, los
bíceps y los antebrazos. Así como un carpintero tiene herramientas
específicas para ciertos trabajos, los entrenadores personales y los
atletas necesitan un conjunto de ejercicios que no solo trabajen todo
el cuerpo, sino que también perfeccionen áreas específicas. Por
ejemplo, supongamos que es un entrenador personal que trabaja con
un atleta con glúteos subdesarrollados, y las sentadillas y los pesos
muertos no están haciendo el trabajo. ¿Qué vas a hacer? Ya sea que
su intención esté enraizada en la estética o el rendimiento, necesita
movimientos compuestos y de una sola articulación para apuntar a las
áreas poco desarrolladas y débiles.
En este libro, aprenderá a realizar movimientos funcionales y
aislados que se dirigen a sus glúteos. Puede agrupar el entrenamiento
de glúteos en la categoría de culturismo o físico, pero decir que no es
funcional es una afirmación falsa. Puedo decir con confianza que el
entrenamiento de glúteos es una de las formas más funcionales de
entrenamiento de fuerza que existen. ¿Cómo se esto? Debido a que
sus glúteos, como he establecido y explicaré en la siguiente parte, son
uno de los grupos musculares más importantes en su cuerpo, y la
mejor manera de desarrollar sus glúteos es implementar las técnicas
descritas en este libro.
No olvidemos que sus glúteos son responsables de extender sus
caderas, empujar lateralmente y rotar su cuerpo. Esto básicamente
cubre todo el rango de movimientos funcionales. Es lógico pensar que
si entrenas tus glúteos, mejorarás la función de los movimientos que
involucran a tus glúteos, que incluyen correr, saltar, ponerse en
cuclillas, cortar, cargar, lanzar, empujar, tirar, golpear, la lista sigue y
sigue. Todos pueden estar de acuerdo en que las caderas son
importantes para la función. Bueno, tus glúteos mueven tus caderas. Y
las caderas fuertes y poderosas son a menudo lo que separa a los
atletas de élite de los promedio.
GLUTAS MÁS FUERTES = MEJOR ATLETA
A medida que los atletas progresan, aprenden a incorporar los
músculos de la cadera (glúteos) y las piernas en sus
movimientos. Esto es común en el boxeo y las artes marciales. Un
luchador que recién está comenzando podría lanzar un golpe usando
el poder de su hombro. Pero a medida que avanza su técnica,
comienzan a incorporar sus caderas y la parte inferior del cuerpo al
movimiento, agregando potencia y velocidad.
Otro ejemplo es comparar un lanzador de tiro principiante que usa
la parte superior de su cuerpo cuando lanza a un lanzador de tiro
avanzado que usa todo su cuerpo. En pocas palabras, para avanzar, los
atletas deben aprender a obtener la máxima potencia de sus caderas
y piernas. Y para que este avance tenga lugar, una base de resistencia
de glúteos adecuada (por mencionar un ejemplo) es un requisito
previo absoluto.
La fuerza y el tamaño del glúteo son importantes para los
deportes por otra razón: los glúteos bien desarrollados tienen más
potencial para el desarrollo de la fuerza, es decir, la capacidad de
aumentar la fuerza o la acción de un movimiento. Y esto es
generalmente cierto para todos los músculos. Cuanto más grande y
fuerte es el músculo, más fuerza puede producir, suponiendo que
dediques mucho tiempo a practicar las acciones que estás tratando
de mejorar.
Los movimientos dominantes de glúteos también fortalecen la
extensión de la cadera de rango final, que es la zona involucrada en el
contacto con el suelo mientras corren, la zona más importante para
producir fuerza y propulsar el cuerpo hacia adelante. Todos pueden
estar de acuerdo en que la velocidad y la aceleración son críticas en la
mayoría de los deportes. Entonces, al entrenar tus glúteos, estás
fortaleciendo un movimiento crítico involucrado en la acción
deportiva.
EXTENSIÓN DE CADERA COMPLETA
Además de mejorar tu habilidad para correr, saltar, levantar y
girar, entrenar tus glúteos puede mejorar tu equilibrio. Ya sea que
esté de pie sobre una o dos piernas, sus glúteos proporcionan
estabilidad para sus caderas y piernas.
Teniendo en cuenta estos hechos, sería una tontería
argumentar que el entrenamiento con glúteos no es
funcional. Yo diría lo contrario y diría que en realidad
eres menos funcional si no entrenas tus glúteos.
La conclusión es que los glúteos fuertes y saludables te hacen ver
y sentirte mejor, ayudan a prevenir lesiones y dolor, maximizan la
fuerza y mejoran el rendimiento.
Por todas las razones descritas en este capítulo, creo que todos
pueden beneficiarse del entrenamiento de glúteos. No importa
quién eres o cuáles son tus objetivos; La información de este libro lo
ayudará enormemente.
He cubierto mucho terreno y he tocado muchos temas que van
desde la genética y la estética de los glúteos hasta la fuerza y la función
de los glúteos. En la siguiente parte, aprenderá la anatomía de los
glúteos, los roles de los glúteos, los mecanismos para el crecimiento
muscular (hipertrofia) y un sistema de clasificación para clasificar los
ejercicios.
HABLAR EN CIENCIA: FUNCIÓN Y
ACTUACIÓN
A medida que envejecemos, a menudo experimentamos una
reducción en nuestra capacidad para realizar actividades básicas
de la vida diaria, que incluyen caminar, subir escaleras, levantar
peso y agacharse, movimientos de sentarse a pararse, transportar
objetos y mantener una postura de una sola pierna. Como puede
imaginar, esto puede tener un gran impacto negativo en nuestra
calidad de vida. La buena noticia es que puede evitar muchas de
las ramificaciones negativas del envejecimiento al fortalecer y
desarrollar sus glúteos, como lo demuestran los estudios que se
detallan a continuación.
Caminar: los glúteos están involucrados en la caminata, y la
activación aumenta con una velocidad de caminata más rápida. 1, 2
Subir escaleras: los glúteos están involucrados en subir escaleras, y
la activación aumenta con una velocidad de subida más rápida. 3
Movimiento sit-to-stand: los glúteos son muy activos en el
movimiento sitto-stand, y la activación aumenta en mayor
medida que otros músculos con cargas más pesadas. 4 4
Transporte: los glúteos son muy activos en el transporte de
cargas, y la activación es mayor con cargas más pesadas
sostenidas con dos manos que con cargas más ligeras sostenidas
con una mano. 5, 6
El hecho de que la activación de los músculos de los glúteos
aumenta a medida que aumentan las velocidades para caminar
y subir escaleras y con una mayor carga de asiento y carga
indica que los músculos de los glúteos juegan un papel
importante en estos movimientos. En pocas palabras, fortalecer
los glúteos mejorará la función en estos patrones de movimiento
fundamentales.
EXTENSIÓN DE CADERA MEJORADA
Cuando extiende sus caderas, está usando sus glúteos,
isquiotibiales y aductores (conocidos como extensores de
cadera) para llevar a cabo la acción. La acción de extensión de
cadera es fundamental para una amplia gama de movimientos
atléticos, que incluyen carreras de velocidad, saltos, aterrizajes,
escaladas, desaceleraciones y cambios de dirección, cortes de
lado a lado, lanzamientos, columpios, golpes e incluso eventos
de hombres fuertes como el tirón del camión. 7, 8
La importancia de los glúteos (y los isquiotibiales y aductores) se
destaca por el hecho de que su papel aumenta con el aumento
de la carga y la velocidad. Esto se llama la teoría del
"desempeño creciente de las caderas" del rendimiento
deportivo. A medida que las cargas se vuelven más pesadas (en
la sentadilla, la estocada, el peso muerto convencional y los
ejercicios de peso muerto de la barra hexagonal) y las
velocidades de carrera y los saltos verticales aumentan, los
requisitos de fuerza de giro en las caderas (par de extensión de
la cadera) aumentan proporcionalmente más al movimiento,
mientras que la fuerza de giro Los requisitos en las rodillas (par
de extensión de la rodilla) aumentan proporcionalmente
menos. 9 9
Aunque la teoría ha sido criticada porque los momentos netos de
las articulaciones son difíciles de interpretar, otros 10 métodos
de investigación (como la electromiografía y el modelado
musculoesquelético) producen resultados similares. 11
SPRINTING
Los extensores de la cadera, específicamente los glúteos, son
responsables de aumentar la velocidad a través de aumentos en
la frecuencia de zancada a alta velocidad. 12 También son el
grupo muscular más activo en la parte final de la fase de
oscilación y en la fase de postura, 13, 14, 15, donde son críticos
para absorber las fuerzas de frenado al contacto con el suelo,
como se ilustra en la tabla a continuación.
Tenga en cuenta que los glúteos también son rotadores y
abductores externos de la cadera. Si bien extienden las caderas y
ayudan a balancear las piernas hacia abajo, también estabilizan
la pelvis en los planos frontal y transversal al evitar la aducción
excesiva de la cadera y la rotación interna durante la fase de
postura de una sola pierna. dieciséis
CAMBIO DE DIRECCIÓN
Los glúteos desempeñan un papel crucial en el corte de lado a
lado o en el cambio de dirección mientras corren. El papel de los
glúteos en la producción de fuerza en múltiples planos
simultáneamente es una característica de cortar de lado a lado
u otros movimientos laterales. En estos escenarios, las diferentes
regiones de los glúteos deben contraerse de manera coordinada
para producir abducción de cadera, rotación externa de cadera y
extensión de cadera al mismo tiempo. Se cree comúnmente que
la fuerza de abducción de cadera es más importante para los
movimientos laterales que la fuerza de extensión de cadera,
pero este no es el caso: la fuerza de extensión de cadera predice
mejor la capacidad de movimiento lateral que la fuerza de
abducción de cadera. 17, 18
LA CIENCIA DE LA FUERZA Y EL
ENTRENAMIENTO FÍSICO
Si tuvieras que retroceder en el tiempo y decirle a
mi yo más joven que algún día sería conocido
como el Glute Guy y sería el experto más
importante del mundo en el entrenamiento de
glúteos,
Nunca te hubiera creído. Te habría mirado
perplejo y te habría dicho: "¡¿Yo, un tipo Glute
?! Estás loco."
Pero sucedió, no porque desarrollé los glúteos más
increíbles que alguien haya visto (aunque hubiera sido
increíble), sino porque fui la primera persona en comenzar
a investigar la ciencia del entrenamiento de los
glúteos. Quería entender por qué y cómo crecen los
glúteos, cómo la anatomía y el papel de los glúteos afectan
el movimiento y la estética, y los mejores ejercicios para
atacarlos.
Y encontré las respuestas. Aunque todavía hay mucho que aprender
sobre los glúteos y la mejor forma de entrenarlos, sabemos mucho
sobre la base de investigaciones, experimentos y observaciones. En
esta parte del libro, destilo la ciencia más importante sobre el
entrenamiento de los glúteos en cuatro capítulos. Aprenderá la
anatomía y la función de los glúteos y cómo influyen en su apariencia
y movimiento. Aprenderá la ciencia del crecimiento muscular y los
mejores métodos para fortalecer y construir glúteos más
grandes. Por último, aprenderá un sistema de categorización de
ejercicios que explica por qué ciertos ejercicios son adecuados para
objetivos específicos y por qué ciertos ejercicios funcionan mejor sus
glúteos que otros.
Si bien muchas personas se han saltado el aprendizaje de esta
información y han obtenido excelentes resultados simplemente
realizando los ejercicios y siguiendo los programas en la parte
posterior del libro, nunca será el mejor competidor físico, atleta o
entrenador o alcanzará su verdadero potencial si no lo hace ' No
entienda la ciencia fundamental detrás de lo que está
haciendo. ¿Por qué? Porque cuando entiendes cómo funcionan tus
glúteos y por qué funcionan de la manera en que lo hacen (la ciencia
del entrenamiento de los glúteos), puedes atribuir significado a los
ejercicios que realizas y al programa que diseñas (el arte del
entrenamiento de los glúteos). Sabes que lo que estás haciendo
funciona, no porque lo hayas probado en ti mismo o porque haya
funcionado para otra persona, sino porque entiendes la ciencia.
CAPÍTULO
55
Anatomía de los glúteos
Asumiré que la mayoría de ustedes que leen este libro
están más interesados en crecer glúteos más grandes y
fuertes que aprender sobre anatomía. Esto no es algo
malo. De hecho, llenar mis jeans con la esperanza de lucir
más atlética y atractiva es lo que me puso en el camino de
convertirme en Glute Guy. Entonces me doy cuenta de que
aprender la anatomía de los glúteos podría no ser tu
objetivo principal. Pero este es el trato: ya sea que esté
interesado o no en la anatomía, es crucial entenderlo, al
menos en un nivel básico, por varias razones importantes.
Para empezar, todos pueden beneficiarse al saber cómo funciona el
cuerpo. Después de todo, hago muchas recomendaciones y propongo
un montón de ideas que lo ayudarán a crecer y fortalecer sus glúteos,
pero esas recomendaciones no son válidas a menos que hable sobre
los músculos que está trabajando tan duro para desarrollar. Cuando
comprenda cómo se ven los glúteos, dónde están ubicados (me refiero
a los tres músculos glúteos, a los que me referiré en breve), a qué
estructuras se unen y por qué tienen la forma en que están, usted
obtener una nueva apreciación por su papel y función, así como por
las técnicas y programas de entrenamiento de glúteos que ofrezco
más adelante en el libro. Igualmente importante, comprender la
anatomía lo ayudará a darse cuenta de cuán magníficos y versátiles
son sus glúteos y por qué es tan importante priorizarlos en el
entrenamiento. Segundo, La anatomía de los glúteos explica mucho
sobre las diferencias estéticas entre las personas y destaca lo que
puede y no puede cambiar. Por ejemplo, si se pregunta por qué no
puede obtener un trasero más ancho, no importa cuán duro entrene
o por qué tiene pronunciadas divisiones de cadera o salientes de
cadera (curvas hacia adentro a los lados de las caderas), conocer la
anatomía le proporcionará Una respuesta clara y concreta. En pocas
palabras, la anatomía explica en parte su estética y apariencia de
glúteos.
Tercero, para apreciar el importante papel que juegan los glúteos
en nuestro
La vida cotidiana, desde la postura y la prevención de lesiones hasta el
rendimiento y la salud en general, debe comprender lo que sucede
debajo de la piel. A medida que avance en este capítulo, aprenderá
cómo la anatomía de la cadera determina cómo se mueve y qué
ajustes necesita hacer según su antropometría (proporciones de
extremidades y torso) para lograr los resultados deseados, ya sea que
esté entrenando sus glúteos. por estética, rendimiento o salud
general.
Además de guiar su mecánica de movimiento, comprender la
anatomía de sus glúteos lo ayudará a relacionar lo que siente cuando
realiza un ejercicio. Como discutí en el Capítulo 8, imaginando en tu
mente el músculo que estás trabajando durante un ejercicio (referido
como la conexión mente-músculo—Ver aquí) se ha demostrado que
mejora el crecimiento muscular. Y comprender su anatomía glútea lo
ayudará a comunicarse donde siente un ejercicio, ya sea en sus glúteos
superiores, glúteos inferiores o en otro lugar, lo que le permitirá
realizar los ajustes necesarios. En resumen, un conocimiento básico de
anatomía lo ayudará a refinar su técnica y elegir ejercicios que estén
en línea con sus objetivos estéticos y de rendimiento. Y si usted es un
entrenador, es aún más importante tener un conocimiento práctico
de la anatomía, especialmente si tiene la intención de enseñar mi
sistema Glute Lab. Tienes el deber de educar a tus clientes. Tendrán
preguntas, y depende de usted proporcionar respuestas respaldadas
por la ciencia basada en evidencia. Por ejemplo, los clientes pueden
querer saber por qué un ejercicio en particular se siente mejor que
otros, por qué sus glúteos tienen la forma que tienen y por qué
necesitan realizar ciertos ejercicios en función de sus objetivos de
anatomía y entrenamiento. Si no comprende dónde están ubicados
los músculos y para qué están diseñados, no tendrá buenas
respuestas. No solo no logrará satisfacer su curiosidad, sino que
también puede perder su confianza, que es el principal impulsor para
obtener resultados. Sin embargo, si puede explicar los matices de la
anatomía esquelética y muscular y cómo determinan la forma y la
función de sus glúteos, puede resolver sus inquietudes, atribuir
significado a los programas por los que los está implementando y
mantenerlos enfocados en la mayoría Elementos importantes del
entrenamiento, que se divierten y se mantienen constantes. Si no
comprende dónde están ubicados los músculos y para qué están
diseñados, no tendrá buenas respuestas. No solo no logrará satisfacer
su curiosidad, sino que también puede perder su confianza, que es el
principal impulsor para obtener resultados. Sin embargo, si puede
explicar los matices de la anatomía esquelética y muscular y cómo
determinan la forma y la función de sus glúteos, puede resolver sus
inquietudes, atribuir significado a los programas por los que los está
implementando y mantenerlos enfocados en la mayoría Elementos
importantes del entrenamiento, que se divierten y se mantienen
constantes. Si no comprende dónde están ubicados los músculos y
para qué están diseñados, no tendrá buenas respuestas. No solo no
logrará satisfacer su curiosidad, sino que también puede perder su
confianza, que es el principal impulsor para obtener resultados. Sin
embargo, si puede explicar los matices de la anatomía esquelética y
muscular y cómo determinan la forma y la función de sus glúteos,
puede resolver sus inquietudes, atribuir significado a los programas
por los que los está implementando y mantenerlos enfocados en la
mayoría Elementos importantes del entrenamiento, que se divierten
y se mantienen constantes.
ANATOMÍA ESQUELÉTICA DE LA CADERA Y
PELVIS
La apariencia y la función de un músculo se pueden determinar en
parte observando su anatomía: cómo se ve el músculo y a qué se
une. Aunque sus músculos glúteos dan forma a sus caderas, la
anatomía esquelética de su pelvis y caderas determina esa
forma. Además, la anatomía de su cadera y pelvis es una variable
importante para determinar qué ejercicios debe priorizar y cómo, en
función de su anatomía, debe abordar esos ejercicios. Discuto todo
esto con más detalle en las próximas páginas, y hago referencia a la
anatomía en lo que respecta a la mecánica del ejercicio y el diseño del
programa a lo largo de este libro.
Entonces, antes de ver las ilustraciones, comprenda que la
anatomía esquelética de la cadera y la pelvis es crucial no solo para
determinar la apariencia de sus glúteos, sino también para
determinar los mejores ejercicios para su forma anatómica
única. Pero antes de profundizar en estos detalles en este capítulo,
necesita saber cuáles son los huesos principales de la cadera y la
pelvis.
No sienta que necesita memorizar el nombre y la ubicación de
cada hueso. Esto es solo una introducción para familiarizarlo con la
anatomía esquelética básica de la cadera y la pelvis. A medida que
avance en este capítulo, haré referencia a estos huesos y lo ayudaré
a conectar los puntos entre las diferencias esqueléticas y anatómicas
(tamaños y formas) y cómo esas diferencias crean características
estéticas y patrones de movimiento únicos.
Comencemos mirando la anatomía de la región pélvica. Como
puede ver, su pelvis y caderas están formadas por cinco huesos
principales: el ilion, el pubis, el isquion, el sacro y el cóccix.
En el lado de la pelvis están el acetábulo (cavidad de la cadera)
y el fémur, que abarcan la cabeza femoral (bola), el cuello femoral,
el trocánter mayor y el hueso del muslo.
Así es como estas estructuras óseas se unen para formar la
anatomía de la cadera y la pelvis.
HABLAR EN CIENCIA: DIFERENCIAS ENTRE
HOMBRES
Y anatomía de la cadera femenina
Ya sea que esté trabajando con un hombre o una mujer, baso la
estrategia de entrenamiento en torno a sus objetivos y selecciono
ejercicios basados en su anatomía única. Debido a que todos
tienen diferentes formas anatómicas, movilidad e historias de
lesiones, trato a cada persona como un caso único.
Sin embargo, hay algunas diferencias generales entre la anatomía
de la cadera masculina y femenina que vale la pena señalar y que,
en algunas circunstancias, ayudan a explicar ciertas características
estéticas y de movimiento. Por ejemplo, la pelvis masculina es
generalmente más alta y más estrecha que la pelvis femenina, y la
el acetábulo está orientado más lateralmente en los machos
que en las hembras, lo que está más orientado hacia
adelante. 1, 2 Esto significa que los hombres tienden a tener
glúteos relativamente más estrechos y largos en comparación
con las mujeres, que tienden a tener glúteos más anchos y
más cortos. Curiosamente, el tamaño relativo de los glúteos
es casi idéntico entre hombres y mujeres; Sin embargo, los
glúteos masculinos son proporcionalmente más grandes. 3
Además, las mujeres en promedio tienen una profundidad
acetabular significativamente mayor y diámetros de cabeza
femoral más pequeños en comparación con los hombres, 1, 4,
lo que podría hacer que la articulación de la cadera sea más o
menos estable en ciertas posiciones y movimientos. No
podemos decir con certeza cuáles son estas posiciones y
movimientos porque depende de muchas variables. Todo lo
que podemos hacer es hacer suposiciones basadas en las
características promedio.
Por ejemplo, las mujeres tienden a tener caderas
relativamente más anchas que los hombres. Por esta razón,
comúnmente se piensa que las mujeres tienen ángulos Q más
grandes (línea que representa la línea de fuerza resultante de
los cuádriceps formados al conectar un punto cerca del ASIS
al punto medio de la rótula) en comparación con los
hombres; Sin embargo, éste no es el caso. 5 Sin embargo, las
mujeres tienden a poseer más rango de movimiento de la
cadera, lo que les permite moverse a través de más rango de
movimiento durante varios ejercicios de glúteos que los
hombres. 6, 7 Las mujeres también tienden a representar un
mayor valgo de rodilla (movimiento hacia adentro de la
rodilla) que los hombres durante varios movimientos de
aterrizaje y sentadillas (octavo estudio) debido a factores
anatómicos y neuromusculares. 8 Las caderas más anchas
pueden hacer que parezca que las mujeres están cediendo
más que los hombres durante varios movimientos en cuclillas
con una sola pierna, pero a veces esto es solo una ilusión, y la
rodilla en realidad no se está hundiendo hacia adentro.
Las mujeres también tienden a tener una mayor inclinación
sacra de pie y ángulos de lordosis lumbar (según varios estudios,
existe una diferencia de 7 a 13 grados entre mujeres y
hombres). 9, 10Esto explica por qué los glúteos femeninos a
menudo parecen sobresalir más que los glúteos masculinos y
sugiere que las mujeres tienen más rango de movimiento en la
columna lumbar. He experimentado esto en mi propia
práctica. De hecho, la mayoría de las mujeres que entreno son
más propensas a la hiperextensión a través de la columna
lumbar al ponerse en cuclillas y levantar peso muerto que los
hombres, y esto podría deberse a un mayor rango de
movimiento lumbar. Por ejemplo, cuando uso la señal de “pecho
hacia arriba”, que les recuerda a los levantadores que no
redondeen la espalda cuando se ponen en cuclillas o levantan
peso muerto, algunas mujeres tienden a la inclinación pélvica
anterior y arquean la espalda, lo que aumenta el estrés
innecesario en la columna lumbar. Por lo tanto, la señal de
"cofre arriba" es excelente para la mayoría de los hombres, pero
no para algunas mujeres.
Aunque estos ejemplos
son comunes, no son
universales. Algunos
tipos a los que entreno
pueden ponerse en
cuclillas para tocar
fondo, mientras que
algunas mujeres a las
que entreno no pueden
ponerse en paralelo sin
parpadear (inclinación
pélvica posterior en la
parte inferior de las
sentadillas). Algunas
mujeres que entreno
tienen pelvis estrechas,
y algunos hombres que
entreno tienen unas
anchas. Algunas
mujeres con las que
trabajo nunca luchan
con valgo de rodilla o
hiperextensión lumbar,
mientras que algunos
hombres con los que trabajo sí. El punto es que estos promedios
no tienen en cuenta la variabilidad individual, que en última
instancia determina cómo se ve y se mueve cada persona. Por lo
tanto, puede usar estos promedios para ayudar a explicar
ciertas diferencias estéticas y de movimiento, pero también debe
tener en cuenta el historial de lesiones, la movilidad, el nivel de
experiencia y los objetivos del individuo, así como su anatomía
esquelética.
Ahora que está familiarizado con la anatomía esquelética básica
de la cadera y la pelvis, veamos cómo los diferentes tamaños y
formas de estos huesos crean ciertas formas glúteas. Luego
veremos cómo esas diferencias crean patrones de movimiento
únicos.
CÓMO LA ANATOMÍA ESQUELÉTICA INFLUYE
EN LA APARIENCIA GLUTEAL
Como probablemente sepa, no puede cambiar su anatomía
esquelética. Depende completamente de tu genética. Puede
manipular la apariencia de sus glúteos agregando músculo y
perdiendo grasa, pero no puede modificar su anatomía
esquelética. Por esta razón, y no puedo enfatizar esto lo suficiente, te
imploro que no te obsesiones con las cosas que no puedes cambiar. En
cambio, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la
composición de su cuerpo (proporción de grasa a músculo), el
desarrollo muscular y la selección de ejercicio y, lo que es igualmente
importante, su dieta, mentalidad y estilo de vida (sueño y control del
estrés). La genética importa, es cierto, pero otras variables influyen en
cómo te ves, te sientes y te desempeñas, y esas son las que debes
enfocar.
Más adelante en el libro, aprenderá cómo maximizar el
crecimiento muscular y alterar la apariencia de sus glúteos al
enfocarse en ciertas regiones (superior e inferior) con ejercicios
específicos. Pero por ahora, quiero centrarme en las diferentes
formas anatómicas y en cómo estas diferencias anatómicas
determinan parcialmente la forma de sus glúteos.
Por ejemplo, el tamaño y el ancho del ilion (A), la longitud y el
ángulo del cuello femoral (B), la distancia vertical entre el ilion y el
trocánter mayor (C), y el tamaño del trocánter mayor (D)
parcialmente determine la forma de sus caderas, cintura y glúteos
cuando se ve desde el frente y la espalda.
Si tiene huesos de ilion anchos, cuellos femorales largos y
trocánter mayores pronunciados, es posible que tenga un trasero
cuadrado o redondo. Si tiene huesos de ilion medianos o estrechos,
cuellos femorales largos y trocánter mayor pronunciado, es posible
que tenga un trasero en forma de corazón o pera. Y si tiene huesos
de ilion anchos, cuellos femorales cortos y pequeños trocánter
mayores, es posible que tenga un trasero en forma de V.
Y hay más: algunas personas tienen curvas externas, dando el
aspecto de la burbuja a tope, mientras que otros tienen muescas hacia
adentro a lo largo de la parte interior de sus huesos de la cadera, que
a menudo se hace referencia como caídas de cadera o chuletas de
cadera. Del mismo modo que el tamaño de la cadera y el fémur
determina parcialmente las formas de los glúteos, también determina
parcialmente qué tan pronunciadas son las depresiones internas. Si
eres delgado y tienes caderas anchas (huesos de ilion), cuellos
femorales largos y trocantones grandes y grandes, es posible que
tengas caídas más pronunciadas que alguien que tenga caderas
estrechas, trocantones grandes y pequeños y más grasa
corporal. Además, la distancia vertical entre el ilion y la cavidad de la
cadera también es importante. Si esa distancia es corta, es posible que
no tenga caídas de cadera, pero si esa distancia es larga, puede tener
caídas más pronunciadas.
Otros aspectos del esqueleto que afectan la apariencia y la forma
de los glúteos son el ángulo del sacro y la distancia entre el sacro y los
fémures. Imagina a alguien parado frente a ti para que lo veas desde
un lado. Si el individuo tiene un sacro más horizontal y una mayor
distancia horizontal desde el sacro hasta los fémures, sus glúteos se
verán más redondeados y más grandes. Si el individuo tiene un sacro
más vertical y una distancia horizontal más pequeña desde el sacro
hasta los fémures, sus glúteos aparecerán más planos y más
pequeños. Esto es cierto independientemente de la cantidad de masa
muscular glútea que tenga la persona. Algunas etnias son conocidas
por tener glúteos más estéticamente agradables que otras, y el ángulo
del sacro juega un papel importante en esta apariencia.
Por supuesto, todos los ejemplos que he ofrecido son
generalizaciones groseras; Hay muchas más variables que determinan
estas formas, como la composición corporal y el tamaño muscular. Mi
intención aquí es simplemente resaltar cómo el tamaño y la estructura
de los huesos de la cadera influyen en la forma y la apariencia de los
glúteos. En otras palabras, están lejos de ser concretos. El hecho de
que te identifiques con una determinada forma no significa que tu
anatomía coincida con esa forma. He entrenado a mujeres que tienen
caderas anchas, cuellos femorales largos y trocánter mayor
pronunciado que no tiene divisiones de cadera. Mi punto es este: la
anatomía importa, pero no lo es todo. No puedo enfatizar esto lo
suficiente: puede alterar su apariencia aumentando el tamaño de sus
glúteos (agregando músculo) o ajustando su porcentaje de grasa
corporal (perdiendo o aumentando de peso).
Habiendo cubierto el papel que juega la anatomía esquelética en
apariencia, veamos cómo afecta el movimiento.
CÓMO LA ANATOMÍA ESQUELÉTICA INFLUYE
EN LOS PATRONES DE MOVIMIENTO
Del mismo modo que no existe un enfoque global para la nutrición y
el diseño de programas, no existe una forma universal de realizar un
movimiento. La forma, orientación y profundidad de la cavidad de la
cadera; la longitud del fémur; y el ángulo de la cabeza y el cuello
femorales, por ejemplo, varían de persona a persona y, por lo tanto,
influyen en la configuración, la ejecución y los ejercicios que las
personas deben realizar.
Por ejemplo, si alguien tiene cuencas de cadera poco profundas y
cuellos femorales largos, podría tener acceso a un mayor rango de
movimiento de la cadera (por ejemplo, ponerse en cuclillas a toda
profundidad (caderas debajo del pliegue de la rodilla)) porque sus
fémures no están obstruidos por las cavidades de las caderas
(acetábulo) . Si tienen cuencas profundas en la cadera y cuellos
femorales cortos, por otro lado, es posible que no puedan ponerse en
cuclillas tan profundamente o levantar las rodillas tan alto porque su
fémur choca con la cresta de su acetábulo. Y estos son solo dos
ejemplos, que solo tienen en cuenta un par de variables.
Como describí en la Parte 5, su postura, su técnica y la variación
que elija realizar deben basarse en su experiencia, tipo de cuerpo y
anatomía. Y aquí es donde entra en juego el arte de entrenar y
entrenar. Se necesitan algunos retoques y experimentos para
determinar qué configuración, ejecución y variación de ejercicio es
mejor para usted. Pero comprender la anatomía arrojará luz sobre
cómo debe moverse y puede guiarlo en la dirección correcta.
Por ejemplo, quizás ponerse en cuclillas profundamente desde
una postura estrecha lastima las caderas, mientras que ponerse en
cuclillas desde una postura ancha está bien. Algunos entrenadores le
dirán que necesita ponerse en cuclillas profundamente para obtener
los mejores resultados y que su escasa movilidad es el factor
limitante cuando en realidad es su anatomía ósea. En lugar de pasar
tiempo haciendo estiramientos que en realidad no mejorarán su
movilidad debido a la anatomía, puede concentrarse en realizar las
variaciones que se adaptan a su construcción única.
Otro ejemplo de cómo la anatomía afecta el movimiento son las
proporciones de fémur y torso (antropometría). Tome el peso
muerto y las sentadillas, por ejemplo. Para mantener el equilibrio y
realizar el movimiento correctamente, debes mantener la barra
centrada sobre la mitad de tus pies. Alguien con un torso más largo
y piernas cortas necesariamente tendrá una posición en cuclillas y
peso muerto más erguido, mientras que alguien con un torso más
corto y piernas más largas necesitará inclinar el torso hacia
adelante.
Pero este no es siempre el caso. Siempre hay excepciones y
anomalías. Hay personas que tienen torsos cortos y fémures largos
que se ponen en cuclillas en posición vertical, lo que podría deberse a
la orientación, la forma y la profundidad de las cuencas de las caderas
y la longitud, el tamaño y el ángulo de sus cuellos femorales, junto con
otros factores como el tobillo. movilidad y técnica de dorsiflexión.
El punto es que no hay dos personas que se muevan exactamente
igual, y no deberían hacerlo. Existe una amplia gama de formas y
tamaños esqueléticos que afectan la forma en que nos
movemos. Entonces, si alguna vez escuchas a un entrenador
diciéndole a todos que se pongan en cuclillas o realicen un
movimiento de la misma manera, inmediatamente debes cuestionar
los motivos y la experiencia de ese entrenador.
También es importante señalar que estos ejemplos son simples
generalizaciones. Como dije, hay excepciones a cada regla, y estoy
dejando de lado muchas variables, como la movilidad y el control
motor (coordinación), que también influyen mucho en cómo te
mueves y las variaciones de ejercicio que debes realizar. Profundizaré
en estas variables y veré todo esto con más detalle en las Partes 3 y 4.
La conclusión clave aquí es que la anatomía esquelética varía
de persona a persona, y estas variaciones dictan no solo cómo se
ve, sino también su rango de movimiento y la mecánica del
movimiento.
ANATOMIA MUSCULAR GLUTEAL
Ahora que tiene una comprensión básica de la anatomía esquelética,
echemos un vistazo a los músculos glúteos. Como saben, los tres
músculos de cada glúteo, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo
mínimo, se denominan colectivamente glúteos.
GLÚTEO MAYOR
El glúteo mayor (o glúteo máximo) es el más grande de los tres
músculos glúteos y le da forma a tus caderas y glúteos. Por lo
general, se divide en dos subdivisiones: el glúteo superior e inferior
máximos. Como puede ver, el glúteo mayor forma la capa más
superficial (la capa superior más cercana a la piel), cubriendo una
porción del glúteo medio (y el glúteo medio cubre el glúteo menor).
Vale la pena repetir que cuando digo "glúteos", me refiero
principalmente al glúteo mayor porque representa dos tercios de los
glúteos y tiene el doble del tamaño del glúteo medio y el glúteo menor
combinados. Cuando se trata de estética, así como de función y
rendimiento, es más fácil pensar en los tres músculos como uno
solo. (Esto tendrá más sentido después de leer el Capítulo 6.)
Con respecto a la selección de ejercicios y la escultura de glúteos,
es decir, apuntar a una región específica de los glúteos con un
ejercicio, simplemente me referiré a la subdivisión superior e inferior
del glúteo mayor. Por ejemplo, si desea apuntar a los glúteos
superiores para construir lo que comúnmente se conoce como
un estante, es mejor realizar ejercicios de abducción de cadera. Si
quieres apuntar a tus glúteos inferiores, podrías priorizar más
sentadillas y peso muerto. Y si desea apuntar a las subdivisiones
superior e inferior simultáneamente, realizar empujes de cadera y
puentes de glúteos le dará los mejores resultados.
Debido a la anatomía y la estructura del glúteo máximo, no
pensamos en términos de subdivisiones internas versus externas
porque es imposible apuntar al músculo de esa manera. Cuando
observa el glúteo máximo, por ejemplo, notará que las fibras
musculares están orientadas en diagonal y tienden a recorrer toda la
longitud desde los orígenes hasta las inserciones. Esto ayuda a
explicar la forma del músculo y por qué es difícil apuntar a las
regiones internas y externas. Como dejaré en claro en los próximos
capítulos, recomiendo realizar una variedad de ejercicios para
garantizar el máximo desarrollo. Pero lo que es importante entender
aquí es que puede apuntar a la parte superior, inferior y superior e
inferior con ejercicios específicos.
HABLA CIENCIA: TAMAÑO MUSCULAR
Los humanos no entrenados tienen un rango de alrededor de 200
a 1,000 cm 3 en volumen de glúteo máximo, una diferencia de
cinco veces, ¡y eso sin entrenamiento! Con el entrenamiento, la
investigación muestra que existen grandes discrepancias en la
forma en que los individuos responden fisiológicamente. Gran
parte de esto tiene que ver con la forma en que se comportan las
células satélite de las personas. Las células satélite son células
madre musculares que rodean las células de los músculos y
prestan sus núcleos cuando detecta que los músculos lo
necesitan, que son los tres mecanismos principales de
hipertrofia. Piense en las células satelitales como un sistema de
respaldo que indica que el músculo necesita crecer. Además, la
anatomía esquelética y los niveles de grasa corporal afectan
profundamente el aspecto de los glúteos, los cuales están
altamente influenciados por la genética.
Hay varias formas de medir el tamaño de un músculo, incluida el
área de sección transversal anatómica (CSA), el grosor muscular,
el volumen e incluso el peso. En cualquier medida, los glúteos son
el músculo más grande del cuerpo.
Las tablas a continuación muestran que los glúteos son
los 11 músculos más pesados y los 12 más grandes en la parte
inferior del cuerpo. De hecho, el glúteo mayor es sin duda el
músculo más grande del cuerpo cuando se mide por CSA
anatómico, con valores en cadáveres que alcanzan los 48,4 cm 2
13 y muchos valores registrados en sujetos vivos que utilizan
imágenes de resonancia magnética (IRM) o tomografía
computarizada (TC) que alcanzan tan alto como 58.3 cm 2 . 14, 15,
16, 17, 18, 19, 20
Al comparar el volumen muscular del glúteo mayor entre
hombres y mujeres, es interesante observar que las medidas
relativas son similares (como una proporción del volumen
muscular total de la cadera), pero las medidas absolutas son
muy diferentes, con un músculo 27% más grande en los
hombres. que en las mujeres 21
En diferentes deportes, las atletas femeninas muestran
diferentes niveles de desarrollo glúteo. 22 Aquellos que
participan en deportes de alto impacto (jugadores de voleibol
y saltadores de altura), deportes de impacto extraño
(jugadores de fútbol y squash) y deportes de alta fuerza
(levantadores de potencia) tienden a mostrar un tamaño de
glúteos mucho más grande que aquellos que participan en
repetitivos deportes de impacto (corredores de resistencia) y
deportes repetitivos sin impacto (nadadores). En general, los
deportes de impacto extraño tuvieron el mayor tamaño de
glúteos, lo que puede sugerir que la variedad de tipos de
carga es una clave para el desarrollo exitoso del glúteo
mayor.
Glúteo Máximo Origen e Inserciones
La función de un músculo se puede determinar en parte observando
los puntos de unión, que se denominan orígenes e inserciones. Los
orígenes e inserciones son donde el músculo y sus tendones
asociados se unen a los huesos del esqueleto. El origen está más
cerca del centro del cuerpo, mientras que la inserción está más
distante del centro del cuerpo. Cuando el músculo se contrae, tira del
origen y los puntos de inserción más cerca.
Como lo ilustra la imagen aquí, el glúteo mayor corre
diagonalmente hacia abajo desde la parte posterior de la pelvis para
encontrarse con el fémur y la banda iliotibial (ITB). Esta dirección
diagonal de las fibras musculares, como aprenderá más en el próximo
capítulo, tiene implicaciones importantes sobre exactamente cómo
funcionan los glúteos.
Curiosamente, solo alrededor del 20 por ciento de las fibras
glúteas se unen al hueso; el 80 por ciento restante se adhiere a la
fascia (tejido conectivo). El glúteo mayor se conecta con el cóccix, el
sacro, la pelvis, el fémur, la banda iliotibial, los músculos del piso
pélvico, la fascia toracolumbar, la erección de la columna, el glúteo
medio y el ligamento sacrotuberoo.
De esta lista, se hace evidente que el glúteo mayor es uno de los
músculos más importantes del cuerpo humano debido a sus vastas
conexiones. Por ejemplo, se conecta al húmero (el hueso largo en la
parte superior del brazo) a través del músculo dorsal ancho (lat) a
través de la fascia toracolumbar, y se conecta a la tibia (espinilla) a
través de la banda iliotibial, lo que influye en el movimiento y la
transferencia fuerza en todo el cuerpo. Además, estos puntos de
fijación permiten la extensión de la cadera, la abducción de la cadera
y la rotación externa de la cadera, todo lo cual se expresa en los
movimientos
de
la
vida
diaria.
Nuevamente, aprenderá más sobre la función de los glúteos en el
próximo capítulo, más específicamente, el papel de la extensión de la
cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa de la
cadera. Por ahora, es importante comprender que estos puntos de
fijación permiten una amplia gama de movimientos, desde acciones
diarias como ponerse en cuclillas, agacharse, pararse y caminar,
hasta movimientos explosivos como correr, saltar y rotar.
MEDIO GLUTEO
El glúteo medio (o glúteo medio) y el glúteo mínimo (o glúteo
mínimo) se conocen comúnmente como los músculos glúteos
pequeños y, a menudo, se agrupan en la misma categoría al describir
la anatomía y la función. El glúteo medio se encuentra cerca o
ligeramente por encima de la articulación de la cadera, forma la capa
media de los glúteos y cubre completamente el músculo glúteo
menor. El glúteo med proporciona cierta forma a la región superior
del trasero, pero es difícil aislar el músculo con ejercicios específicos
porque comparte responsabilidades con la subdivisión superior del
glúteo máximo y el glúteo mínimo.
No obstante, escuchará a muchos entrenadores decir: "Deberías
hacer un entrenamiento de banda lateral para apuntar a tu glúteo
medio". El problema con esta afirmación es que es casi imposible
saber qué subdivisiones de qué músculos de los glúteos estás
trabajando durante un movimiento, especialmente cuando las
caderas se alejan del punto neutro en términos de flexión (doblar las
caderas o levantar la pierna), abducción (alejar la pierna del cuerpo)
y rotación. Con toda probabilidad, los estás trabajando todos hasta
cierto punto.
Hay tres subdivisiones del glúteo medio: las regiones anterior,
media y posterior. Cada uno juega roles ligeramente diferentes
durante el movimiento funcional. Cuando realiza caminatas de banda
lateral, está trabajando el glúteo medio, pero también está apuntando
a la subdivisión superior del glúteo mayor y el glúteo
menor. Nuevamente, es por eso que me refiero a los músculos glúteos
colectivamente como los glúteos y, a menudo, distingo solo las
regiones superior e inferior del glúteo máximo.
Origen e inserción del glúteo medio
El glúteo med se origina en el ilion y se inserta (con el glúteo menor)
en el trocánter mayor del fémur. Esta conexión sirve como un
estabilizador primario para su cadera cuando está equilibrando una
pierna o caminando y corriendo. Si su glúteo medio está
desacondicionado o débil, entonces su pelvis no será tan estable y
tendrá más valgo de rodilla, más específicamente, un lado de su pelvis
caerá y su rodilla se hundirá hacia adentro. Los fisioterapeutas se
concentran en este músculo porque cuando la pelvis cae hacia un
lado u otro, puede crear problemas de rodilla, cadera y espalda baja.
GLUTEUS MINIMUS
El glúteo menor, el más pequeño de los músculos glúteos, se
encuentra debajo del glúteo medio. Como acabo de mencionar, el
glúteo min a menudo se agrupa en la misma categoría que el glúteo
medio porque comparte el mismo origen y puntos de inserción y
realiza movimientos similares. Sin embargo, son músculos diferentes
con funciones ligeramente diferentes. Como es el caso con el glúteo
medio, hay tres subdivisiones del glúteo menor (las regiones
anterior, media y posterior) y cada una juega un papel único durante
el movimiento funcional. Como puede ver, el glúteo menor se origina
en el ilion debajo del glúteo medio y se inserta en el trocánter mayor
del fémur. Al igual que el glúteo medio, esta conexión proporciona
estabilidad para sus caderas.
ARQUITECTURA MUSCULAR
Así como su anatomía esquelética influye en su apariencia, forma y
selección de ejercicio, su arquitectura muscular única o la
organización física de sus músculos pueden desempeñar un papel
muy importante.
No debería sorprendernos que todos tengamos una arquitectura
muscular única. A diferencia de su anatomía esquelética, puede
cambiar su arquitectura muscular a través del entrenamiento, pero
esos cambios pueden o no ser visibles visualmente. Por ejemplo,
aumentar la longitud del fascículo o el ángulo de pennation (la
longitud del músculo en sí) no hará que sus glúteos se vean muy
diferentes, pero mejorará el funcionamiento del músculo, porque
cuando aumenta la longitud del fascículo, esencialmente tiene un
músculo más largo , lo que se traduce en una producción de fuerza
más rápida (más sobre esto en la barra lateral a continuación), y
cuando aumenta el ángulo de pennation, tiene mayores capacidades
de producción de fuerza.
Creo que no hace falta decir, aunque lo voy a decir de todos
modos, que hay mucho más en su anatomía glútea que lo que se
cubre en este capítulo. Mi intención es incluir solo la información
esencial relacionada con la anatomía y la apariencia de los glúteos.
En capítulos posteriores, relaciono más anatomía, como la
composición de la fibra muscular, los roles de los glúteos, los
mecanismos para aumentar el tamaño muscular y por qué
realizar una variedad de ejercicios es esencial para maximizar las
ganancias de glúteos.
HABLAR EN CIENCIA: ARQUITECTURA
MUSCULAR
La arquitectura muscular se refiere a la forma en que las fibras
musculares están dispuestas dentro del músculo en general. 23 Se
compone de tres factores principales: la longitud de los fascículos
musculares (grupos de fibras musculares), el ángulo del fascículo
(también llamado ángulo de penación) y el área de la sección
transversal (CSA) en relación con la dirección del músculo
fascículos (llamado CSA fisiológico).
La mayoría de los músculos del cuerpo son largos y delgados, con
fascículos musculares largos (haz de fibras musculares
esqueléticas), ángulos fasciculares bajos y CSA fisiológico
pequeño; o corto y gordo, con fascículos musculares cortos,
ángulos de fascículo altos y CSA fisiológico grande. Los músculos
largos y delgados son adecuados para producir bajos niveles de
fuerza a altas velocidades a través de grandes rangos de
movimiento (ROM). Los músculos cortos y gordos son más
adecuados para ejercer altos niveles de fuerza a baja velocidad a
través de pequeños rangos de movimiento.
El glúteo mayor tiene una arquitectura muscular inusual, que
muestra aspectos de ambos tipos de músculo. Tiene un ángulo de
fascículo grande, un CSA fisiológico grande y fascículos musculares
largos. Por lo tanto, parece funcionar tanto para producir altos
niveles de fuerza a baja velocidad a través de pequeños rangos de
movimiento, como para producir niveles más bajos de fuerza a
altas velocidades a través de grandes rangos de movimiento. 24, 25,
26, 27
Los científicos analizan varios aspectos de los músculos que
determinan su tamaño, forma y características. Estos únicos
Las características arquitectónicas ayudan a explicar por qué
algunas personas son adecuadas para un deporte o actividad en
particular. Por ejemplo, los músculos con fibras más largas se
acortan más rápido y se prestan bien a acciones explosivas como
correr o saltar, mientras que los músculos con altos niveles de CSA
fisiológico producen altos niveles de fuerza, lo que se presta bien a
acciones de alta fuerza como el hombre fuerte o el levantamiento
de pesas. . Nuevamente, esto apunta a una variedad de tipos de
carga como una clave para el desarrollo exitoso de los glúteos.
CAPÍTULO
66
Función de los glúteos
Los glúteos son una verdadera navaja suiza de un músculo
equipado para manejar una amplia gama de acciones,
desde movimientos diarios como caminar, pararse de una
silla, levantar algo del suelo y transportar alimentos hasta
movimientos deportivos como correr, cortar, levantar,
saltar, lanzar y golpear. Y ya sea que esté balanceándose
sobre un pie, levantando objetos pesados, moviéndose
explosivamente o realizando un esfuerzo de resistencia, sus
glúteos son adecuados para manejar todas las tareas.
Cuando examina la anatomía de los glúteos, los puntos de unión y el
hecho de que unen la parte superior e inferior del cuerpo, puede
comenzar a conectar los puntos entre la estructura muscular y la
amplia gama de movimientos que controlan los glúteos. Así como
comprender la anatomía de sus glúteos ayuda a explicar su apariencia
y puede informar su selección de ejercicio y diseño de programa,
conocer los roles de sus glúteos, es decir, los movimientos que
producen, puede ayudarlo a desarrollar una estrategia de
entrenamiento que satisfaga sus objetivos.
Pero, ¿qué hacen exactamente los glúteos? Sabemos que
controlan una amplia gama de acciones, pero ¿cómo sabemos estas
cosas y de qué movimientos específicos estamos hablando?
Este capítulo contiene las respuestas a esas preguntas. Pero antes
de entrar en las acciones conjuntas específicas, que se refieren a los
movimientos de la articulación, quiero aclarar una idea comúnmente
incomprendida.
Quizás esté pensando que cada músculo glúteo tiene un papel
específico cuando se trata de mover su cuerpo, y ciertamente tiene
razón, pero no sabemos exactamente cuáles son esos roles. Por
ejemplo, escuchará a las personas decir que el glúteo mayor es
responsable de la extensión de la cadera (de pie desde una posición
en cuclillas) y el glúteo medio y mínimo son responsables de la
abducción de la cadera
(alejando la pierna lateralmente del cuerpo) y algo de rotación
externa de la cadera (girando el muslo hacia afuera). Si bien esto
puede ser en parte cierto, no sabemos el papel exacto de cada
músculo desde cada ángulo articular. Soy Glute Guy, y ni siquiera lo
sé.
Hay un par de razones para esto. Por un lado, hay subdivisiones
para cada músculo. El glúteo mayor, como aprendió en el capítulo
anterior, se puede dividir en dos subdivisiones: superior e
inferior. También puede subdividirlos o caracterizarlos como fibras
musculares superficiales y profundas, que tienen diferentes
funciones. Con el glúteo medio y el mínimo, tiene tres subdivisiones:
la anterior, la media y la posterior, que, una vez más, hacen cosas
diferentes, lo que significa que las fibras anteriores están realizando
acciones diferentes que las fibras posteriores.
Dos, los músculos glúteos realizan diferentes acciones según la
posición de la cadera y el pie. Por ejemplo, desde una posición
erguida, su glúteo medio es responsable de mover la pierna hacia
afuera, pero cuando se pone en cuclillas (flexiona las caderas), el papel
del músculo cambia. En lugar de producir movimiento hacia afuera
(empujando las rodillas hacia afuera), crea un movimiento hacia
adentro (empujando las rodillas hacia adentro). Dicho de otra manera,
su glúteo medio controla la rotación externa cuando las caderas están
en extensión y la rotación interna cuando las caderas están en
flexión. Es difícil determinar el papel exacto de cada músculo porque
el papel cambia según el movimiento, el rango de movimiento y el
ángulo articular.
Puedo decir con confianza que desde una posición anatómica
vertical, el glúteo mayor es responsable de la abducción de la cadera,
la rotación externa de la cadera y la extensión de la cadera, y el glúteo
medio y el glúteo menor son responsables de la abducción de la
cadera. Pero rara vez estamos en posición vertical (anatómica) cuando
estamos en movimiento. Por esta razón, no programo ejercicios para
apuntar a cada músculo glúteo específico, sino que selecciono
ejercicios que se dirigen a la subdivisión superior o inferior del glúteo
máximo.
ACCIONES CONJUNTAS
Aunque tenemos más que aprender sobre la función exacta de
cada músculo glúteo, podemos decir con confianza que los glúteos
realizan tres acciones conjuntas principales: extensión de la
cadera, rotación externa de la cadera y abducción de la cadera.
Aunque la mayoría de los movimientos que realizamos involucran
una combinación de estas acciones conjuntas, comprender el papel
que juegan sus glúteos para facilitar estas acciones mejorará su
comprensión de cómo funcionan sus glúteos y por qué es tan
importante entrenarlos utilizando los métodos y técnicas provistos en
este libro. Comencemos con una de las acciones conjuntas más
importantes del cuerpo humano: la extensión de la cadera.
En muchas de las acciones fundamentales de la articulación de la
cadera (incluida la extensión de la cadera y la rotación externa de la
cadera), 1, 2 los glúteos son los motores principales, lo que significa
que son responsables de crear movimiento. Esto muestra que el
músculo glúteo mayor no es simplemente un sinergista
convenientemente ubicado (ayuda con el movimiento), sino más
bien un jugador esencial.
EXTENSIÓN DE CADERA
La extensión de la cadera es cuando extiende o abre la articulación de
la cadera, como cuando empuja la cadera, se para de una sentadilla o
levanta el torso de un peso muerto.
También puede extender su cadera moviendo la pierna detrás de
su cuerpo, como en un contragolpe o una extensión de cadera
cuadrúpeda.
Como puede ver en los ejemplos, puede realizar movimientos de
extensión de la cadera mientras está de pie, mientras está horizontal
con el cuerpo hacia abajo (posición propensa o cuadrúpeda), o
mientras está horizontal con el cuerpo hacia arriba (posición supina).
La activación máxima de glúteos ocurre en la extensión de la
cadera de rango final. Esto implica que siempre se deben incluir
ejercicios que enfaticen la extensión de cadera de rango final en
nuestros programas, específicamente los empujes de cadera y los
puentes de glúteos. (Pero dependiendo de su posición y el
movimiento que esté realizando, sus glúteos se activarán y
desarrollarán en diversos grados. Por ejemplo, cuando realiza un
retroceso de cable o una extensión de cadera cuadrúpeda, obtiene un
pico corto pero alto en la activación de glúteos. Cuando se pone en
cuclillas, la activación máxima de los glúteos se alcanza cuando los
glúteos se alargan y se estiran, lo que hace que el músculo funcione
de manera diferente en comparación con los empujes de cadera y
otros ejercicios dominantes de los glúteos. Hablaré más sobre la
activación de los glúteos y cómo cada patrón de movimiento influye
en la fuerza y el crecimiento de los glúteos. los próximos capítulos.
Por ahora, solo necesita comprender esa posición, vector (línea de
resistencia),
Hay una cosa más que vale la pena señalar sobre la extensión de la
cadera: es lo mismo que inclinar la pelvis hacia atrás, conocida
como inclinación pélvica posterior. Esto puede parecer confuso
porque la extensión de la cadera y la inclinación pélvica posterior
parecen diferentes cuando se observa el movimiento físico de las
caderas. Pero cuando observa lo que sucede dentro de las
articulaciones de la cadera, es el mismo movimiento en el que los
fémures se mueven hacia atrás o lejos de los frentes de las cavidades
de la cadera.
En resumen, sus glúteos también controlan la inclinación pélvica
posterior, y puede usar este conocimiento para lograr niveles más
altos de activación de glúteos. En otras palabras, la mayoría de las
personas sienten sus glúteos más cuando inclinan la pelvis hacia atrás
mientras empujan la cadera.
HABLAR EN CIENCIA: EXTENSIÓN DE LA
CADERA Y INCLINACIÓN POSTERIOR
PÉLVICA
Sabemos que los glúteos son un extensor primario de
cadera por anatomía macroscópica, brazos musculares y
EMG. La anatomía macroscópica solo es ampliamente
confiable como una forma de evaluar la función muscular,
ya que es difícil identificar las posiciones exactas del
músculo en diferentes posiciones articulares cuando se
mira un cadáver. Los brazos de momento muscular
(distancia perpendicular entre la línea de fuerza y el eje de
rotación) son una mejor manera de determinar la función
muscular, pero solo EMG puede decirnos qué tan
involucrado está un músculo en una acción conjunta que
involucra múltiples músculos y tensión de soporte de
estructuras pasivas.
Sin embargo, los orígenes de las fibras del glúteo mayor en
la parte posterior de la columna vertebral y la pelvis y sus
inserciones en el fémur 3 nos muestran que este músculo
está bien ubicado para realizar la extensión de la
cadera. Además, observar la longitud del brazo en el
momento muscular nos dice que los glúteos son extensores
efectivos de la cadera, al igual que los isquiotibiales y el
aductor mayor. 4, 5, 6
Finalmente, EMG confirma lo que podemos deducir de la
anatomía básica y del cálculo de la longitud del brazo del
momento muscular, ya que la activación máxima del glúteo
mayor se puede lograr durante las contracciones isométricas
de extensión de cadera. Sin embargo, el ángulo de flexión de
la cadera es probablemente el factor más importante, con
una activación muy alta de las regiones superior e inferior de
los glúteos en una posición de extensión total de la cadera,
independientemente de si la extensión isométrica propensa
de la cadera o la simple compresión del músculo de pie Se
realiza la posición. 7 7
Esta puede ser la razón por la cual algunas investigaciones han
encontrado que los glúteos son más activos durante una
extensión de cadera cuadrúpeda de peso corporal (que tiene
una contracción máxima en la extensión completa de la
cadera) que durante una sentadilla con barra cargada (que
tiene una contracción máxima en la flexión de la
cadera). 8 Alternativamente, esto puede deberse a que la
combinación de la extensión de la cadera y la rodilla parece
enfatizar más los músculos de la rodilla y menos los músculos
de la cadera. 9 9
Este estudio mostró que la activación del glúteo mayor
realmente aumentó del 64 por ciento de los niveles máximos
de contracción isométrica voluntaria (MVIC) a 90 grados de
flexión de la cadera al 94 por ciento de los niveles de MVIC
cuando se midió en la extensión total de la cadera. También
mostró que las caderas son más fuertes en extensión cuando
están en una posición flexionada en comparación con la
neutral.
Desde una perspectiva de entrenamiento, podemos usar esta
información sabiamente durante muchos ejercicios
diferentes. Realizar puentes de glúteos y empujes de cadera con
una postura más amplia, o mientras se resiste a una banda de
resistencia elástica colocada alrededor de las rodillas, puede
mejorar la activación de los glúteos.
Finalmente, sabemos que hacer que sea más difícil para los
isquiotibiales producir fuerza flexionando las rodillas y
contrayéndolas por debajo de su longitud óptima también
aumenta la activación del glúteo mayor. 16 Esto se llama crear
“insuficiencia activa” de los isquiotibiales.
Nuevamente, podemos usar esta información para ayudarnos a
predecir qué ejercicios son los mejores para los glúteos. Los
ejercicios que involucran piernas rectas seguramente tendrán más
isquiotibiales y un poco menos de glúteos que los ejercicios
realizados con las piernas dobladas. En otras palabras, los
movimientos de extensión de la cadera con las piernas dobladas,
como el empuje de la cadera y las variaciones del puente de
glúteos, involucran más glúteos porque la activación de los
isquiotibiales disminuye. (Aprenderá más sobre esto en el Capítulo
10.)
Entonces, aunque las extensiones de espalda son un gran ejercicio
para los glúteos, 17 no implican tanta activación de glúteos como
los ejercicios de extensión de cadera con la rodilla flexionada, que
es una posición tan efectiva que se usa para la posición MVIC
durante las pruebas EMG . 18 años
INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR
Sabemos que los glúteos pueden producir inclinación pélvica
posterior a partir de la anatomía macroscópica y EMG. La anatomía
macroscópica solo es ampliamente confiable como una forma de
evaluar la función muscular, ya que es difícil identificar las posiciones
exactas del músculo cuando se encuentra en diferentes posiciones
articulares de un cadáver. Aun así, los orígenes claros de las fibras del
glúteo mayor en la parte posterior de la columna vertebral y la pelvis,
y sus inserciones en el fémur 138 nos muestran que este músculo
puede rotar fácilmente la pelvis posteriormente. De hecho, esto
también debería ser obvio debido al papel que juegan los glúteos
como un elemento clave del par de parejas de fuerza que cruzan la
pelvis, conectando el tronco y las piernas. 139
Los estudios de EMG han confirmado lo que sugieren estas
investigaciones anatómicas básicas. La realización de la inclinación
pélvica posterior cuando se realiza una acción de extensión de cadera
en una posición cuadrúpeda aumenta la activación del glúteo mayor
por encima de la misma acción de extensión de cadera en la
inclinación pélvica anterior. 140 De manera similar, simplemente
pararse sobre una plataforma vibratoria en la inclinación pélvica
posterior conduce a una mayor activación del glúteo mayor que
pararse en la misma plataforma en la misma posición pero en
inclinación pélvica neutral o anterior. 141
ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
La rotación externa de la cadera ocurre cuando gira la rodilla hacia
afuera o gira el muslo lejos de la línea media. La rotación externa de
cadera también crea rotación de cadera y cuerpo completo. Por
ejemplo, si gira las caderas con los pies plantados como lo haría al
realizar un ejercicio de rotación externa de la cadera o al lanzar un
golpe o balancear un bate de béisbol, sus glúteos funcionan en
concierto con otros músculos para producir ese movimiento.
La rotación externa de la cadera ayuda a estabilizar la pelvis, las
rodillas y los tobillos durante una gran cantidad de movimientos,
especialmente los patrones de sentadillas de una o dos piernas y el
puente de glúteos y los patrones de empuje de la cadera. Para sentir
cómo los glúteos controlan la rotación externa, simplemente párate
en posición vertical con los pies orientados en línea recta y luego
aprieta los glúteos. Notarás que tu pelvis gira y gira las piernas hacia
afuera, lo que hace que sientas presión externa en tus pies plantados.
Pero la rotación externa a menudo ocurre junto con la
abducción. Usaré las sentadillas para ilustrar cómo funciona esto. Las
tres fallas más comunes al ponerse en cuclillas, que cubro con más
detalle en la sección de sentadillas que comienza aquí, son
hiperextensión excesiva de la espalda en la posición superior,
permitiendo que las rodillas colapsen hacia adentro (valgo de la
rodilla) y una inclinación pélvica excesivamente posterior en el
posición inferior (guiño a tope).
Al girar los muslos hacia afuera (rotación externa de la cadera) y
empujar las rodillas hacia afuera (abducción de la cadera), estabiliza
las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, evitando así la caída
de la rodilla e incluso reduciendo la inclinación pélvica posterior.
Algunos entrenadores ordenan a los atletas que atornillen los pies
en el suelo para crear estabilidad de rotación externa, pero no creo
que sea necesario. Puede ayudarlo a activar sus glúteos, por lo que si
funciona para usted, hágalo. Pero en mi experiencia, simplemente
girar las piernas hacia afuera tan pronto como comience el descenso
y empujar las rodillas hacia afuera cuando están dobladas hace el
truco.
HABLAR EN CIENCIA: ROTACIÓN EXTERNA DE
LA CADERA
Sabemos que los glúteos son el rotador externo de cadera 19 más
importante por anatomía macroscópica, brazos de momento
muscular y EMG. Dado que el punto de inserción del glúteo mayor
está en la superficie lateral del trocánter mayor del fémur 20, 21
a medida que las fibras del músculo se acortan, rotan
naturalmente el fémur lateralmente en la cavidad de la cadera. De
hecho, este papel como rotador externo puede ser tan importante
como el papel en la extensión de la cadera. Sobre la base de
suposiciones lógicas sobre la línea anatómica de tracción del
músculo glúteo mayor, los autores del estudio calcularon que el 71
por ciento de la fuerza muscular máxima podría emplearse para
realizar la rotación externa.
Además, la evaluación cuidadosa de la longitud del brazo en el
momento muscular revela que la longitud del brazo de rotación
externa de la cadera del glúteo mayor es sustancial y
probablemente solo sea más corta que la de las fibras posteriores
del glúteo medio (que es una región bastante pequeña con poca
capacidad para producir fuerza) y de los rotadores externos
profundos (también músculos pequeños y débiles). 22,
23 Finalmente, EMG confirma estos hallazgos, ya que varios
ejercicios comunes de rotación externa de cadera producen
niveles de activación muscular que son moderados o altos,
aunque no excedan los niveles de MVIC. 24 He probado el ejercicio
de rotación externa de la cadera de banda y descubrí que genera
niveles extremadamente altos de actividad EMG del glúteo mayor
en el glúteo trasero, lo que indica que el glúteo máximo es muy
adecuado para rotar la cadera hacia afuera.
ABDUCCIÓN DE CADERA
La abducción de la cadera ocurre cuando aleja la pierna lateralmente
de su cuerpo, como en una boca de incendios o una banda lateral.
La mayoría de los ejercicios de abducción de cadera se dirigen
predominantemente a la región superior del glúteo. Pero su posición
determina el grado de activación de glúteos superior a inferior. Por
ejemplo, las caminatas de banda lateral y la abducción de cadera con
cable de pie, que se consideran ejercicios de abducción de cadera de
"plano frontal" y se realizan con una posición neutral de la cadera,
activan altamente los glúteos superiores, mientras que la abducción
de cadera sentada y los ejercicios de hidrante contra incendios, que
también involucran cadera La rotación externa y se consideran
ejercicios de abducción de cadera de "plano transversal" porque se
realizan con una posición de cadera flexionada, activan las regiones
de glúteos superior e inferior.
El secuestro, como acabo de cubrir, también ayuda a estabilizar la
espalda, las caderas, las rodillas,
y tobillos en una miríada de movimientos. Los ejemplos más
comunes son prevenir la caída lateral de la pelvis al caminar (durante
la marcha) y expulsar las rodillas cuando se pone en cuclillas o sumo
peso muerto. Además de aumentar la activación de glúteos, está
creando tensión en el sistema, lo que evita posiciones
potencialmente dañinas. Nuevamente, cubro estas fallas y
correcciones con más detalle en la sección de Sentadillas.
LA VARIEDAD ES ESENCIAL
Sus glúteos son únicos, ya que puede desafiar el músculo en las tres
acciones conjuntas simultáneamente. Por ejemplo, cuando realiza
un empuje de cadera con barra en la rodilla, está realizando una
combinación de extensión de cadera, rotación externa de cadera y
abducción de cadera. Esto no solo maximiza la activación de los
glúteos, sino que también se dirige a las subdivisiones glúteas
superior e inferior.
Mientras que los glúteos superior e inferior se activan altamente
en la mayoría de los movimientos que involucran extensión de
cadera, rotación externa de la cadera y abducción de la cadera, solo
los glúteos superiores se activan durante ciertos movimientos y
posiciones, y los glúteos inferiores se activan mucho más que los
glúteos superiores durante ciertos movimientos y puestos. Esto se
debe a la increíble cantidad de puntos de fijación en el esqueleto, la
arquitectura muscular única y las múltiples subregiones dentro del
músculo. Cuando considera estos hechos, queda claro que el
entrenamiento óptimo de glúteos requiere una gran cantidad de
ejercicio y variedad de entrenamiento.
En el Capítulo 10 y la Parte 5, aprenderá cómo elegir ejercicios
basados en el área y el músculo que desea apuntar. El punto que
quiero destacar aquí, y un punto que reitero a lo largo del libro, es
que realizar una variedad de movimientos es crucial para desarrollar
completamente los glúteos. El próximo capítulo analiza el papel de la
genética en lo que respecta al desarrollo de glúteos, y luego me
centraré en estrategias específicas para construir glúteos más
grandes,
más
delgados
y
más
fuertes.
CAPÍTULO
77
El papel de la genética
Una de mis mayores alegrías en la vida es ayudar a las
personas a alcanzar sus objetivos de fortaleza y
físico. Nada me hace más feliz que recibir testimonios que
muestran los increíbles cambios físicos atribuidos al
entrenamiento de glúteos, o ayudar a un cliente a perder
peso y ver cómo aumenta su confianza mientras alcanzan
nuevos récords personales en el gimnasio. No solo es un
testimonio de buenas estrategias de entrenamiento, sino
que también muestra que el trabajo duro y la coherencia
dan sus frutos.
En los siguientes capítulos, aprenderá principios basados en
evidencia para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza para
que pueda lograr resultados similares a mis clientes y a las personas
trabajadoras que siguen mi sistema de entrenamiento. Por supuesto,
su tasa de progreso, como todo en el estado físico, depende de
muchos factores (la mayoría de los cuales están cubiertos en este
libro). Y el único factor que rara vez se discute es la genética.
No hay forma de evitarlo: la genética es una de las variables más
importantes cuando se trata de mejorar la fuerza y desarrollar
músculo. Ya hemos visto cómo su anatomía esquelética afecta la
apariencia de sus glúteos y cómo se mueve. Resulta que la forma en
que respondes al entrenamiento de resistencia también está
parcialmente determinada por lo que tus padres te
transmitieron. Desearía poder mentir y decirte que la genética no
importa, pero la realidad es que el aspecto de tus glúteos antes y
después del entrenamiento dependerá en gran medida de tu genética
individual.
DIFERENCIAS GENETICAS
Lo has escuchado antes, y ciertamente es cierto: todos somos
diferentes y la genética ayuda a explicar esas diferencias. Como he
dicho, los glúteos vienen en todas las formas y tamaños. Algunas
personas son naturalmente más fuertes y musculosas que
otras. Considere los siguientes valores atípicos, por ejemplo. El
levantador de pesas que batió récords mundiales Andy Bolton hizo
sentadillas con 500 libras y pesó 600 libras con peso muerto la
primera vez que intentó esos ejercicios. Culturista profesional y seis
veces el Sr. Olympia Dorian Yates presionó 315 libras en su primer
intento cuando era adolescente. Arnold Schwarzenegger parecía más
musculoso después de un solo año de levantamiento que la mayoría
de las personas después de diez.
Lo mismo es cierto para los glúteos. ¡Un estudio encontró que en
una muestra de la población general, el volumen muscular variaba de
198 a 958 ccm en hombres y de 238 a 638 ccm en mujeres! Entonces,
un hombre tenía glúteos que eran 384 por ciento más grandes que
los glúteos de otro hombre.
Además de las grandes diferencias en los niveles iniciales de fuerza
y tamaño, existen grandes diferencias en la forma en que las personas
responden al entrenamiento. Un estudio evaluó cómo 585 sujetos no
entrenados respondieron a 12 semanas de entrenamiento de
fuerza. El mismo programa exacto resultó en una gama
sorprendentemente amplia de respuestas. Los que respondieron lo
peor en realidad perdieron el 2 por ciento de su tamaño muscular y no
ganaron fuerza. En contraste, los que respondieron mejor
aumentaron su tamaño muscular en un 59 por ciento y su fuerza en
un 250 por ciento. Otro ensayo encontró que el 26 por ciento de los
sujetos no lograron ningún aumento en el tamaño muscular después
de 16 semanas de entrenamiento de fuerza.
Aunque estos hallazgos destacan el papel incuestionable de la
genética y
Por las diferencias entre los individuos, es importante darse cuenta
de que los programas de capacitación utilizados en los estudios de
investigación no permitieron la variación individual. Todos usaron el
mismo programa, con las mismas series, repeticiones, frecuencia y
ejercicios. No incluyeron ningún tipo de experimentación, ajustes o
entrenamiento autorregulador (ajuste de su entrenamiento en
función de cómo se siente, también conocido
como biorretroalimentación ). Por lo tanto, antes de etiquetarse
como alguien que tiene una genética pobre en la construcción de
glúteos, considere el hecho de que el programa que está siguiendo
podría no ser adecuado para sus necesidades individuales.
Por ejemplo, muchas personas siguen el programa de un
entrenador porque quieren verse como el entrenador lo hace. Las
redes sociales han convertido a las mujeres con buenas nalgas en
entrenadoras de glúteos de la noche a la mañana porque saben que
las personas comprarán sus programas con la esperanza de
construir un físico similar al trabajar de la misma manera. Si bien
puede funcionar para unos pocos seleccionados, no es una
estrategia integral. Y lo último que quiero es que sigas un programa
y luego renuncies a la capacitación porque no estás obteniendo los
resultados que te prometieron.
Además, es casi imposible determinar si alguien tiene la genética
para desarrollar músculo y fuerza sin un montón de tiempo y
experimentación. Por supuesto, hay valores atípicos, como los
ejemplos mencionados anteriormente, que hacen que cualquier
persona normal parezca un debilucho su primer día en el gimnasio, y
algunas personas prácticamente pueden mirar una barra y ponerse
músculo. Pero la mayoría de nosotros respondemos bien; solo
necesita encontrar los programas y ejercicios que satisfagan sus
objetivos y rasgos físicos únicos.
EDUCACIÓN CONTINUA: DIFERENCIAS INDIVIDUALES
Los informes de investigación promedian, lo que no es
exactamente exacto porque muchos de nosotros no caemos en la
categoría promedio. En resumen, todos reaccionamos de manera
diferente a varios estímulos de entrenamiento, y existen grandes
diferencias individuales de una persona a otra, sobre las cuales
puede obtener más información en este
artículo: bretcontreras.com/individual-differencesimportantconsideration-fitness-results-science -doesnt-tell /
Aunque no hemos identificado todos los genes de desarrollo
muscular, sí sabemos que algunas personas tienen la genética para
desarrollar músculo en todo el cuerpo, algunas tienen la genética para
desarrollar músculo en áreas específicas y otras tienen genética que
no permítales hacer lo mismo. Tengo una gran genética para construir
cofres, pero no puedo cultivar mis cuádriceps para salvar mi
vida. Puede tener una genética excelente para un músculo y una
genética pobre para otro.
También es importante reconocer la genética de cómo te ves sin
entrenamiento y la genética de cómo te ves después del
entrenamiento. Por ejemplo, el hecho de que alguien comience sin
glúteos no significa que no tenga la genética para desarrollar glúteos
fuertes y bien formados. Podrías ser una ramita delgada sin
entrenamiento, pero una vez que comiences a levantar pesas, te
pondrás los músculos y te verás erguido. El punto es que su punto de
partida no refleja su punto final. No puedes simplemente entrenar
durante tres meses y decir: "No tengo la genética para poner
músculo". Claro, tu tasa de progreso está parcialmente determinada
por tu genética, pero el entrenamiento inteligente, la paciencia y la
consistencia siempre producirán resultados durante un período
suficientemente largo.
Y hay más: algunas personas responden muy bien al
entrenamiento de fuerza, algunas apenas responden y otras no
responden en absoluto. Me llevó años de duro entrenamiento y
experimentación descubrir cómo cultivar mis glúteos. Si eres alguien
que, como yo, tiene una genética pobre en la construcción de glúteos,
no te desanimes. No todo es pesimismo. Es posible que no tenga los
glúteos más grandes, pero si responde bien al entrenamiento de
resistencia, desarrollará glúteos rápidamente. Por el contrario, es
posible que tenga glúteos pequeños y tenga dificultades para
desarrollar músculo, pero será delgado y fuerte como el infierno.
NO PUEDES CONTROLAR TU GENÉTICA, PERO
PUEDES CONTROLAR TU MENTE
Aunque no puede controlar su genética, muchas variables dictan su
capacidad para mejorar la fuerza y desarrollar los músculos
que están bajo su control. Independientemente de dónde se
encuentre en el espectro genético de desarrollo muscular, es
importante centrar su atención en las variables que puede regular,
como el sueño, los hábitos alimenticios, la selección de ejercicios y la
frecuencia de entrenamiento. Algunas personas responden mejor a
la variedad, algunas a ciertos ejercicios, algunas al volumen, algunas
al esfuerzo y algunas a la frecuencia. Tienes que descubrir el mejor
estímulo para tu cuerpo, y eso requiere no solo una experimentación
constante, sino también considerar racionalmente tu genética y
cómo eso podría afectar tus estrategias de entrenamiento.
Desearía poder proporcionar un protocolo de entrenamiento
específico basado en su perfil genético único, pero aún no hemos
llegado. Llegará el día en que pueda hacerse una prueba genética que
le dirá exactamente qué debe comer, cuánto tiempo debe dormir y
cómo debe entrenar según su composición genética. Si supiera, por
ejemplo, que responde mejor a uno de los tres mecanismos de
crecimiento muscular cubiertos en el próximo capítulo, entonces
podría determinar con mayor precisión los mejores ejercicios para
realizar. Pero todavía estamos bastante lejos de eso. Hasta que
sepamos más, seguirá siendo más un arte que una ciencia exacta.
El hecho es que todos tienen una genética con la que tienen que
trabajar. Algunas personas llevan exceso de grasa por todas partes,
mientras que otras son delgadas pero tienen áreas difíciles de grasa
(piense en el estómago y las caderas). Algunas personas tienen
dificultades para desarrollar músculo pero son fuertes, mientras que
otras pueden desarrollar músculo pero tienen partes débiles del
cuerpo. Y luego algunos de nosotros tenemos una combinación de
problemas.
Mi lista de maldiciones genéticas es de una milla de largo, pero he
logrado entrenarme para llegar a algunos glúteos decentes. ¿Son los
glúteos más grandes y fuertes? No. De hecho, la mayoría de las
personas que me ven dirían: "¿Ese es el tipo Glute? ¡Tiene glúteos
mediocres! ”Pero si miraras mi punto de partida, verías una gran
diferencia y podrías quedarte impresionado. De acuerdo, me llevó
muchos años de arduo trabajo, pero he recorrido un largo camino. Y
tú también puedes.
EDUCACIÓN CONTINUA: GENÉTICA DEL CUERPO
Algunas personas experimentan resultados mucho mayores que
otras.
Aunque el entrenamiento y la dieta tienen un gran impacto en las
personas
capacidad para aumentar la masa muscular, la velocidad a la
que progresan está determinada en gran medida por su
genética, que cubro con más detalle en este artículo: www.tnation.com/training/truth-about-bodybuildinggenetics
De hecho, todavía no he visto a un levantador que entrena de
manera inteligente, lo que significa que entrenan constantemente y
experimentan para encontrar lo que mejor funciona para ellos, no
logran ver resultados. Por supuesto, la tasa y el alcance del
crecimiento general están altamente influenciados por la genética,
pero los métodos de entrenamiento sólidos siempre producirán
buenos resultados. Es decir, probablemente perderá grasa,
aumentará su forma y densidad muscular y mejorará su fuerza. Incluso
si no nota los resultados directamente, puede ver y verá los resultados
siempre que adopte la mentalidad correcta y se mantenga constante.
Recuerde, puede elegir entrenar de manera inteligente y trabajar
duro. Puede elegir aumentar su conocimiento para maximizar sus
resultados de entrenamiento. Puede optar por experimentar para
descubrir qué funciona mejor para usted. Puedes elegir dormir, comer
y vivir mejor. Abraza tu genética y enamórate del proceso de
entrenamiento. Y elogie sus esfuerzos y recompénsese por entrenarse
constantemente. Todos tenemos fortalezas y debilidades. La clave
para el progreso sostenido y la felicidad general es estar orgulloso de
sus fortalezas y trabajar incansablemente para redondear sus
debilidades.
Con esta comprensión en mente, tendrá una mejor idea de cómo
debe abordar las estrategias de entrenamiento, la selección de
ejercicios y las variables de diseño del programa que se tratan más
adelante en el libro. Igualmente importante, podrá crear objetivos que
mejorarán su autoimagen, confianza y resolución hacia el
entrenamiento. La gente no dice que el conocimiento es poder para
nada. Usa el conocimiento que estás adquiriendo en este libro no solo
para potenciar tu entrenamiento, sino también para mejorar tu forma
de pensar sobre ti mismo.
HABLAR EN CIENCIA: MECANISMOS DE
GENÉTICA
IMPACTO EN LA HIPERTROFIA
Los resultados que ve en el gimnasio dependen en gran medida
del grado en que las células satélite (células madre musculares
que juegan un papel en la hipertrofia muscular) que rodean las
fibras musculares pueden fusionar sus núcleos en las fibras
musculares. En pocas palabras, las células satélite producen más
material genético que les indica a las células musculares que
crezcan.
Sabemos esto porque un estudio encontró que la diferencia
entre excelentes respondedores y promedio / no respondedores
en el entrenamiento de fuerza se redujo principalmente a las
diferencias en el grado de activación de las células satelitales. 1
Los excelentes respondedores tienen más células satélite que
rodean sus fibras musculares, así como una mayor capacidad
para expandir su grupo de células satélite durante los períodos
de entrenamiento, lo que significa que es más fácil para ellos
ganar músculo.
En ese estudio, los excelentes respondedores promediaron 21
células satélite por cada 100 fibras al inicio del estudio, que se
elevaron a 30 células satélite por cada 100 fibras al final del
programa. Esto fue acompañado por un aumento del 54 por
ciento en el área media de fibra. Los no respondedores
promediaron solo 10 células satélite por cada 100 fibras al inicio
del estudio. Este nivel no cambió después del entrenamiento, y
no experimentaron ningún crecimiento muscular. Además de los
cambios en las células satelitales, el factor de
mecanocrecimiento de las moléculas de señalización de
hipertrofia clave (MGF), miogenina e IGF-IEa se reguló en mayor
medida en los respondedores que en los no respondedores. 2
Algunas personas simplemente ganan la lotería genética, y el
dinero del premio no es insignificante. Algunos revisores han
sugerido que los factores genéticos son responsables del 50 al 80
por ciento de la variabilidad individual en el tamaño
muscular 3 según un análisis de estudios gemelos. 4, 5, 6 Eso no
quiere decir que tengamos un mapa perfecto de qué genes son
responsables de que una persona sea una excelente respuesta al
entrenamiento de fuerza. Por el contrario, debido a que los
métodos para identificar los genes responsables de la respuesta
hipertrófica son relativamente nuevos, la investigación aún es
bastante limitada. 7 Y aunque algunos investigadores ya han
encontrado un
Un pequeño número de rasgos genéticos diferentes y polimorfismos
de un solo nucleótido (SNP) que pueden estar relacionados con un
aumento superior de la masa muscular, el grado en que estos
pueden explicar la variabilidad interindividual en la respuesta al
entrenamiento es pequeño. 8
Mientras que algunas personas ganan el premio gordo genético,
otras obtienen el eje genético. Hablando genéticamente,
cualquier cosa que afecte negativamente la capacidad de las
fibras musculares para aumentar la cantidad de myonuclei en
respuesta a cualquier tipo de carga mecánica (levantamiento de
pesas) reduce el potencial para aumentar el tamaño y la fuerza
muscular. Esto varía desde el número de moléculas de
señalización que se producen hasta la sensibilidad de las fibras
musculares a esas señales a la disponibilidad de células satelitales
a la expansión del grupo de células satelitales a la regulación de
miARN.
ÚLTIMA PALABRA SOBRE GENÉTICA
Como dije, es raro que cualquiera que entrene de manera
consistente e inteligente y experimente para descubrir qué
funciona para ellos no se vea mucho mejor después de un par de
meses de entrenamiento. Desde un principio, todos pierden grasa
y adquieren algo de forma muscular. Así que nunca uses tu
genética como muleta para no entrenar. Sea paciente y mantenga
el rumbo. Algunas de mis transformaciones más increíbles
tuvieron lugar en el transcurso de varios años. Si necesitas
inspiración, mira las fotos de transformación aquí y aquí o en mi
Instagram (@ bretcontreras1).
CAPÍTULO
8
Cómo crece el músculo
Cuando comencé a hacer culturismo, mi objetivo era
simple: construir glúteos más grandes y fuertes. Me tomó
un par de años darme cuenta de que necesitaba entrenar
mis glúteos de una manera única, pero como la mayoría de
los principiantes, no tenía idea de lo que estaba
haciendo. Aunque estaba escuchando los consejos que me
dieron los culturistas más experimentados, siguiendo los
programas de entrenamiento en revistas de culturistas y
copiando a otras personas en el gimnasio que parecían
jacks, mi forma era horrible, y mi programación era
mediocre porque omití cualquier ejercicio que sintiera
apagado o fue difícil de aprender.
Ahora, pensarías que nunca habría ganado fuerza o tamaño.
Después de todo, mi entrenamiento estaba lejos de ser
sistemático. Pero la verdad es que obtuve resultados. Esta es la mayor
ventaja de ser un principiante: la gran mayoría de las personas ganará
fuerza y tamaño muy rápidamente, siempre y cuando entrenen
constantemente. Sin embargo, los buenos tiempos duran solo un
tiempo. Durante un período lo suficientemente largo, su cuerpo se
adapta al entrenamiento, después de lo cual tendrá dificultades para
cumplir con sus objetivos físicos y de fuerza. Además, existe un riesgo
inherente de lastimarse cuando levanta con una forma incorrecta o
entrena demasiado duro, demasiado rápido. Esto es exactamente lo
que me pasó. Me estaba haciendo más grande y más fuerte, pero
estaba recogiendo malos hábitos. En lugar de trazar un camino directo
hacia mis objetivos, entrené duro y luego esperé para corregir los
problemas hasta que algo salió mal o mi progreso se detuvo, lo que no
tiene sentido. Es como esperar a perderse antes de revisar el GPS. Si
desea llegar a su destino más rápido, necesita saber a dónde va y elegir
un camino despejado para llegar allí. Si su objetivo es desarrollar
glúteos más grandes y fuertes, ciertos conocimientos lo ayudarán a
evitar los errores que comúnmente cometen los principiantes (y los
practicantes avanzados). La mayoría de nosotros lo sabemos
intuitivamente. Cuanto más conocimiento y experiencia ganemos,
más rápido alcanzaremos nuestros objetivos. Sin embargo, veo a
muchas personas cometiendo los mismos errores que cometí al
comenzar. No es hasta que su progreso se detiene o algo sale mal que
comienzan a buscar un mapa y buscan formas superiores de
conocimiento. cierto conocimiento lo ayudará a evitar los errores que
los principiantes (y los profesionales avanzados) suelen cometer. La
mayoría de nosotros lo sabemos intuitivamente. Cuanto más
conocimiento y experiencia ganemos, más rápido alcanzaremos
nuestros objetivos. Sin embargo, veo a muchas personas cometiendo
los mismos errores que cometí al comenzar. No es hasta que su
progreso se detiene o algo sale mal que comienzan a buscar un mapa
y buscan formas superiores de conocimiento. cierto conocimiento lo
ayudará a evitar los errores que los principiantes (y los profesionales
avanzados) suelen cometer. La mayoría de nosotros lo sabemos
intuitivamente. Cuanto más conocimiento y experiencia ganemos,
más rápido alcanzaremos nuestros objetivos. Sin embargo, veo a
muchas personas cometiendo los mismos errores que cometí al
comenzar. No es hasta que su progreso se detiene o algo sale mal que
comienzan a buscar un mapa y buscan formas superiores de
conocimiento.
Mi esperanza es que este libro sirva como ese mapa. Aprende de
mí: entrenar de manera inteligente (es decir, usar la ciencia para guiar
tus programas y entrenamientos) es más importante que entrenar
duro, aunque ambos son críticos. Al estudiar los principios e ideas
descritos en este capítulo, puede evitar muchos de los errores que
cometí y que la mayoría de los levantadores cometen cuando
comienzan a entrenar. En otras palabras, comprender cómo crecen
sus músculos y las variables que contribuyen al crecimiento muscular
es esencial si desea alcanzar sus objetivos físicos, y evitará que se
descarrile en su búsqueda del desarrollo muscular.
CÓMO AUMENTAN TUS GLUTES EN TAMAÑO:
TRES MECANISMOS DE HIPERTROFÍA
La ciencia del crecimiento muscular es un campo de investigación
complejo y emergente.
Cuando se trata de cómo los músculos aumentan de tamaño, nos
referimos a esto como hipertrofia (que se pronuncia "hy-PER-trofee"), que es el crecimiento muscular o el aumento de las fibras
musculares (células musculares). Otra forma de pensar en la
hipertrofia es como lo opuesto a la atrofia, que es la pérdida de
músculo o la degeneración de las células musculares.
Según lo que sabemos actualmente, se cree que tres mecanismos
causan el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico
y daño muscular. Si bien muchos expertos discuten el daño muscular
y el estrés metabólico, todos están de acuerdo en que la tensión
mecánica es primordial para la hipertrofia y es el factor más
importante por lejos. La buena noticia es que los científicos están
trabajando para desentrañar las señales y sensores precisos
involucrados en el crecimiento muscular, lo que nos permitirá
enfocarnos en los mecanismos exactos en juego. Pero en este
momento, realmente no sabemos mucho sobre las causas del
crecimiento muscular desde una perspectiva fisiológica, por lo que
adoptamos un enfoque de escopeta, es decir, formamos estrategias
de entrenamiento que se dirigen a los tres mecanismos.
TENSION MECANICA
Cuando levantas pesas pesadas, a veces parece que el músculo está
a punto de arrancarse el hueso debido al nivel de contracción y
tensión en el músculo. Esta es la tensión mecánica.
Para comprender mejor cómo funciona esto, necesito describir
brevemente lo que quiero decir con tensión. Hay dos formas de
colocar tensión en un músculo:
1. La primera es la tensión pasiva, en la que se coloca tensión sobre
un músculo al estirarlo pasivamente. Piense en agacharse y
realizar un estiramiento de isquiotibiales. Sus isquiotibiales se
tensan mucho y siente que la tensión aumenta, a pesar de que el
músculo no está activado.
2. El segundo es la tensión activa, en la cual usted coloca tensión
sobre un músculo al flexionarlo o contraerlo. Piense en flexionar
los bíceps lo más fuerte que pueda para mostrar sus armas. Este
es un ejemplo de tensión activa.
Sin embargo, cuando levanta pesas en un rango completo de
movimiento, los músculos se colocan bajo una combinación de
tensión pasiva y activa. En otras palabras, se alargan (fase
excéntrica) y se acortan (fase concéntrica) mientras se activan a
través de un rango completo de movimiento. Y por "rango completo
de movimiento", me refiero al potencial de movimiento completo de
su articulación.
Por ejemplo, supongamos que está realizando una sentadilla
pesada con barra hacia atrás. Bajar las caderas por debajo del pliegue
de la rodilla se considera un rango de movimiento completo porque
está expresando un grado bastante completo del potencial de
movimiento de sus caderas, rodillas y tobillos, lo que significa que está
abriendo completamente (extensión) y cerrando (flexión) Las
articulaciones. Y debido a que está realizando una sentadilla pesada
con barra hacia atrás, debe contraer los músculos lo suficiente como
para subir y bajar el peso, lo que crea mucha tensión en los músculos.
Para maximizar el crecimiento muscular utilizando la vía de tensión
mecánica, debe:
•
Elija ejercicios que incluyan tanto fases excéntricas como
concéntricas (consulte la barra lateral de Acciones musculares
aquí y aquí para obtener más información sobre las acciones
musculares excéntricas y concéntricas)
•
Moverse a través de un rango de movimiento decente
•
Cree la activación y contracción máximas en el músculo
levantando mucho peso, levantando un peso moderado tantas
veces como sea posible hasta que falle o contrayendo
concienzudamente el músculo lo más fuerte que pueda
El tiempo bajo alta tensión es otro factor importante a
considerar. Sus músculos necesitan una señalización amplia y regular
para crecer, y necesitan suficientes repeticiones estimulantes para
atraerlos a crecer. Se lleva a cabo una repetición estimulante lo
suficientemente lenta como para alcanzar la tensión máxima
mediante la formación de puentes cruzados a nivel del sarcómero. En
pocas palabras, se requiere mucho tiempo para que los músculos
generen la máxima tensión. Si la contracción es demasiado rápida, no
alcanzará niveles suficientemente altos de tensión para estimular el
crecimiento a nivel molecular. Incluso con el reclutamiento completo
de unidades motoras (las unidades motoras son grupos de células
musculares que coordinan las contracciones de un solo músculo),
puede mostrar niveles más bajos de tensión debido al
desprendimiento rápido de los puentes cruzados que ocurren durante
actividades como saltar y correr. Solo representantes que sean lo
suficientemente pesados, digamos, por encima del 85 al 90 por ciento
de su máximo de una repetición (1RM), o las repeticiones realizadas
con un peso más ligero pero colocadas al final de una serie y realizadas
con insuficiencia muscular cumplirán estos dos criterios. De hecho, un
1RM y la última repetición de un conjunto al fallo (digamos, rep 10 de
un 10RM) se llevan a cabo a la misma velocidad.
En verdad, todas las repeticiones construyen músculo, pero su
potencial de construcción muscular existe en un continuo con
repeticiones pesadas y repeticiones cercanas al fracaso que empaca
con mucho el mayor potencial de construcción muscular. Si realiza
solo una sentadilla de rango completo con peso ligero, no estresará el
músculo lo suficiente como para adaptarse y aumentar de
tamaño. Pero si se enfoca en los tres criterios anteriores y realiza
regularmente un amplio volumen para exponer sus músculos a
suficientes repeticiones estimulantes, ejercerá suficiente tensión
sobre los músculos para estimular el crecimiento.
También vale la pena mencionar que levantar objetos pesados no
confiere automáticamente altos niveles de tensión mecánica a los
músculos. Por ejemplo, es posible mover una gran cantidad de peso
sin generar altos niveles de tensión muscular utilizando el
apalancamiento, la contribución de otros músculos y más. Por esta
razón, debe seleccionar cuidadosamente ejercicios que apunten al
músculo que está tratando de crecer, por ejemplo, empujes de cadera
para sus glúteos, y esforzarse por maximizar la contracción muscular
concentrándose intensamente en el área que está tratando de
desarrollar. Esto se conoce como la conexión mente-músculo, y la
cubriré con más detalle más adelante en este capítulo.
Estrategias de ejercicio para crear tensión mecánica
Hay muchas formas de crear tensión mecánica. La estrategia más
directa es levantar peso pesado utilizando los principios de
sobrecarga progresiva y la conexión mente-músculo con repeticiones
bajas a medias (1 a 12 repeticiones) y largos períodos de descanso
entre series para permitir la recuperación máxima. También puede
utilizar métodos de capacitación avanzados como los siguientes, que
cubro en la Parte 3:
•
Conexión mente-músculo (aquí)
•
Sobrecarga progresiva (aquí)
•
Representaciones de clúster / pausa de descanso (aquí)
•
Repeticiones parciales pesadas
•
Excéntricos mejorados (aquí)
•
Pausa repeticiones (aquí)
•
Representantes forzados
Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para lograr altos niveles de
tensión mecánica:
Calienta a fondo y realiza sentadillas pesadas durante 4
series de 3 repeticiones con el 85 por ciento de tu 1RM.
Realiza sentadillas de media pausa durante 3 series de 5
repeticiones con una pausa de 3 segundos en la parte
inferior de cada repetición con el 60 por ciento de tu
1RM.
Digamos que está realizando empujes de cadera con
barra con 275 libras. Este es su máximo de 6
repeticiones. Realice pausas de descanso en la cadera y
haga una serie de 6 repeticiones hasta el fallo. Luego
descansa por 10 segundos y realiza 2 repeticiones
más. Luego descansa 10 segundos más y realiza 1
repetición más, luego descansa 10 segundos más y
realiza una repetición final. Al final de la serie, habrás
obtenido 10 repeticiones con tu máximo de 6
repeticiones.
ACCIONES MUSCULARES (TIPOS DE
CONTRACCIÓN)
La acción muscular se refiere al movimiento de un músculo en
relación con la articulación. Para los propósitos de este libro,
defino tres acciones musculares principales (hay más si quieres
ponerte geek): isométrico, excéntrico y concéntrico.
Las acciones musculares isométricas ocurren cuando la
articulación permanece en el mismo ángulo. Comúnmente se
piensa que el músculo permanece de la misma longitud, pero esto
no es cierto. Cuando contrae el músculo (genera fuerza) sin
cambiar el ángulo de la articulación, el músculo se acorta
mientras el tendón se alarga. Por ejemplo, supongamos que está
realizando un empuje de cadera y le digo que mantenga la
posición superior mientras contrae los glúteos lo más fuerte que
pueda. Esto se considera una contracción isométrica porque los
glúteos se contraen pero el ángulo articular en las caderas se
mantiene constante.
ISOMÉTRICO: SOSTENGA LA PARTE INFERIOR DE UN SQUAT O LA
PARTE SUPERIOR DE UN EMPUJE DE CADERA
Piensa en la sensación que tienes cuando sabes que realmente estás
apuntando a un músculo: la sensación de ardor que provocas y la
bomba (hinchazón muscular) que logras. Estos dos mecanismos caen
bajo el paraguas del estrés metabólico. El estrés metabólico se
produce por varios factores, que incluyen:
•
La oclusión (bloqueo) de las venas por contracciones musculares
persistentes, lo que impide que la sangre escape del músculo.
•
La hipoxia, o falta de suministro de oxígeno, en los músculos
debido al atrapamiento de sangre.
•
La acumulación de subproductos metabólicos como el lactato y el
aumento del aumento hormonal.
•
La hinchazón celular o "bombeo" de los músculos, que también
se debe a la acumulación de sangre.
Se cree que estos factores ayudan a desarrollar músculo y son
sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva (haciendo más con
el tiempo). También ayudan a explicar por qué el entrenamiento de
Kaatsu (levantar peso más liviano con repeticiones más altas mientras
se restringe el flujo sanguíneo) es altamente efectivo para inducir
hipertrofia a pesar de los niveles más bajos de tensión muscular en
comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. La fatiga
también aumenta la activación muscular, lo que ejerce una mayor
tensión en las fibras musculares individuales.
Para aclarar, la bomba, también conocida como hinchazón
celular, implica que la sangre quede atrapada en el músculo, haciendo
que las células se hinchen. Por ejemplo, cuando levanta pesas, sus
arterias bombean sangre al músculo, pero las contracciones
musculares obstruyen las venas, atrapando y acumulando la sangre
en el músculo.
La mayoría de las mujeres a las que entreno adoran entrenar para
la bomba porque les gusta cómo se siente y cómo se ven sus
glúteos. Algunos de mis clientes obtienen una bomba de glúteos de
hasta 2 pulgadas, lo que significa que su circunferencia de glúteos
aumenta en 2 pulgadas completas después de un entrenamiento. El
entrenamiento para la bomba también es bueno para el desarrollo
muscular a través de la vía de tensión mecánica, pero de una manera
única. Pone tensión en la estructura celular, y luego su cuerpo
aumenta la síntesis de proteínas, que a su vez desarrolla un músculo
más grande.
La quemadura también está asociada con el estrés
metabólico. Sientes la quemadura cuando los subproductos
metabólicos como lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno
se acumulan en la sangre, causando una quemadura localizada en el
músculo. En teoría, esto aumenta el crecimiento muscular a través
de una variedad de factores; más notablemente, aumenta la
activación muscular y aumenta las contracciones musculares. A
medida que realiza más repeticiones y comienza a sentir la
quemadura, recluta más unidades motoras, lo que aumenta la
tensión en el músculo. Pero se cree que los metabolitos mismos
conducen al crecimiento, lo que se demuestra por el hecho de que
las personas ven más crecimiento muscular si entrenan en cámaras
hipóxicas. (Imagine un gimnasio que tenga un nivel de oxígeno
inferior al normal, lo que haría que el cuerpo genere más
subproductos metabólicos durante el entrenamiento).
Cuando describo la bomba de glúteos y la quemadura,
generalmente la presento como la "quemadura / bomba" porque
están vinculadas. Pero son diferentes, y puedes tener más de uno que
del otro. Por ejemplo, si quisiera la mayor quema de glúteos, podría
realizar 1 juego de bombas de ranas de alta repetición hasta el fallo,
por ejemplo, 100 repeticiones. Pero si quisiera la bomba más grande,
realizaría múltiples series de repeticiones más bajas, como 4 series de
50 repeticiones. En pocas palabras, es difícil obtener una buena
bomba con un solo conjunto. Para la mayoría de las personas, se
requieren múltiples series para obtener una buena hinchazón en el
músculo.
Los científicos debaten si la bomba y la quemadura son buenas para
la hipertrofia, pero
Yo creo que es así. Cuando obtienes una bomba, el líquido se
acumula dentro de las células y hay una presión o tensión externa
correspondiente en las membranas celulares (sarcolemas). Las
células lo perciben como una amenaza para la ultraestructura
(estructura dentro de la célula) y responden creciendo más grueso, lo
que a su vez hace crecer el músculo. Pero esto es puramente teórico,
y es difícil de probar o refutar porque no tenemos la tecnología para
medirlo. Tenemos investigaciones que demuestran que la
inflamación celular puede causar hipertrofia en diferentes tejidos,
como el tejido hepático y el tejido mamario. ¿Pero funciona con los
músculos? ¿Es suficiente? ¿La inflamación es intracelular y no
extracelular? ¿Es suficiente la presión? Todavía no sabemos estas
cosas.
Creo que el entrenamiento para la bomba y la quemadura es
bueno para el crecimiento muscular por las razones mencionadas
anteriormente, pero ese crecimiento también podría deberse a un
mecanismo diferente a la bomba y la quemadura. Podría ser que la
fatiga asociada con altas repeticiones y períodos de descanso más
cortos aumenta el reclutamiento de unidades motoras y disminuye la
velocidad de contracción muscular, lo que permite una tensión
máxima en los glúteos. Hasta que sepamos más, no puedo decir con
certeza que el entrenamiento para la bomba y la quemadura es bueno
para la hipertrofia, pero actualmente lo creo, por eso lo recomiendo
en mi programación.
Estrategias de ejercicio para crear estrés metabólico
Hay muchas formas de crear estrés metabólico. La estrategia más
directa es realizar series rápidas y de alta repetición (20 o más) con
cortos períodos de descanso en el medio. También puede utilizar
varios métodos de entrenamiento avanzados, que cubro en la Parte
3. Estos son los mejores métodos para crear estrés metabólico:
•
Altas repeticiones a altas velocidades.
•
cortos períodos de descanso
•
Conexión mente-músculo (aquí)
•
Usar bandas y cadenas.
•
Kaatsu, o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)
•
Tensión constante (retención isométrica) (aquí)
•
repeticiones parciales
•
Pirámides (aquí)
•
Duplicación del par (aquí)
•
Dropsets (aquí)
•
Supersets (aquí)
•
Burnouts (aquí)
Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para lograr altos niveles de
estrés metabólico:
Coloque una banda alrededor de sus rodillas y realice
bombas de rana para 4 series de 50 repeticiones.
Coloque una banda alrededor de las rodillas y realice 30
abducciones de cadera sentadas mientras se inclina
hacia atrás, luego haga 30 repeticiones más con el torso
erguido, luego haga 30 repeticiones más mientras se
inclina hacia adelante.
Realice un juego de caída de empuje de cadera cargando
una barra con una placa de 45 libras y tres placas de 25
libras en cada lado. Esto equivale a 285 libras. Realice 8
repeticiones con esta carga, luego inmediatamente
saque una tira de un plato de 25 libras en cada lado. Sin
descansar, realiza 6 repeticiones más con 235
libras. Inmediatamente después de terminar ese set,
haga que su observador saque otro plato de 25 libras de
cada lado. Nuevamente, sin descansar, realiza 6
repeticiones con 185 libras. Para completar la serie final,
haga que su observador quite las placas restantes de 25
libras y realice 10 repeticiones con 135 libras. Al final,
habrá realizado 30 repeticiones totales con cargas que
van desde 135 a 285 libras en un tiempo relativamente
corto, creando mucho estrés metabólico.
DAÑO MUSCULAR
Aproximadamente dos días después de un ejercicio extenuante, es
probable que el dolor muscular llegue a su punto máximo. Este dolor
es algo indicativo de daño muscular. El daño muscular se crea al
hacer algo desconocido, realizar un ejercicio que estira un músculo a
largas distancias o acentuar el componente excéntrico de un
ejercicio, estirar lentamente un músculo que se contrae, lo que
induce grandes cantidades de tensión. Por ejemplo, las estocadas
estiran los glúteos mientras están bajo tensión, por lo que las
personas tienden a sentir dolor en los glúteos debido a los patrones
de movimiento de las estocadas y las sentadillas. Por el contrario, los
ejercicios que se dirigen a los glúteos en longitudes musculares más
cortas (en una posición contraída) no solo desarrollan glúteos más
grandes, sino que no te dejan adolorido.
El pensamiento tradicional es que levantar pesas desgarra los
músculos y descansar los vuelve a levantar, pero, como un callo, el
cuerpo sobrecompensa y fortalece los músculos. El daño muscular
consiste en microteares, lesiones e inflamación asociada y existe en
los niveles sarcomérico, de membrana, de túbulo T y fascial. Podría
ser que el daño muscular en sí mismo no desarrolle músculo, pero la
tensión producida en los músculos a través de un rango completo de
movimiento durante un entrenamiento y la tensión experimentada
dentro de las células musculares en los días siguientes debido a la
inflamación celular son responsable del crecimiento.
Cualquiera sea el caso, la mayoría de los expertos están de acuerdo
en que el daño está muy sobrevalorado y es el menos importante de
los tres mecanismos propuestos. Sin embargo, la gran mayoría de las
personas adoran el dolor muscular porque creen erróneamente que
necesitan dolor para estimular el crecimiento muscular. Esto no solo
es un pensamiento erróneo, sino que fácilmente puede hacer más
daño que bien. Imagina entrenar muy duro el lunes y luego estar
demasiado dolorido para entrenar el miércoles. Ahora no puede
manejar tanto volumen, y el dolor inhibe la activación muscular, los
cuales son vitales para el crecimiento muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta la frecuencia de
entrenamiento. Si entrenas solo una vez a la semana, entonces debes
entrenar duro y no preocuparte demasiado por el dolor. Pero si desea
maximizar sus resultados, necesita entrenar dos o tres veces por
semana. Aunque hay poca evidencia en la literatura para apoyar esta
afirmación, creo que entrenar los glúteos tres días a la semana es
ideal para la mayoría de las personas. He tenido el placer de trabajar
con la mitad de las mujeres con el mejor desarrollo de glúteos del
planeta, y priorizan los glúteos en su entrenamiento y tienden a
trabajar sus glúteos de tres a cinco veces por semana. (Más sobre esto
en el Capítulo 12). Si está entrenando tres días a la semana, debe
tener cuidado de no exagerar. Desea un poco de dolor, pero no tanto
que interfiera con su frecuencia de entrenamiento.
También quiero señalar que tengo clientes a los que nunca les
duele, y muchos de ellos ven un desarrollo de glúteos increíble.
Estrategias de ejercicio para crear daño muscular
Hay muchas formas de crear daño muscular. Cuando se trata de los
glúteos, la estrategia más directa es realizar estocadas y sentadillas,
que estiran los glúteos. Como regla general, cualquier ejercicio que
enfatiza la fase excéntrica, es decir, estira el músculo mientras está
bajo tensión, es probable que genere dolor muscular
significativo. También puede utilizar varios métodos de
entrenamiento avanzados, que cubro con más detalle en la Parte 3.
Estas son las mejores actividades para crear daño muscular:
•
Ejercicios que estiran los músculos, como sentadillas y estocadas.
•
Variedad de ejercicio, incluidos movimientos nuevos y
desconocidos.
•
Ejercicios de peso libre (barra, mancuerna y pesas rusas)
•
Excéntricos mejorados (aquí)
•
Excéntricos acentuados (aquí)
•
Representante negativo forzado
•
Haz trampas con buenos negativos
•
Estiramiento cargado
Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para crear daño muscular:
Realice un conjunto de 10 repeticiones de estocadas
inversas con déficit de pesas
mientras está parado en un escalón de 6 pulgadas.
Realiza un movimiento que no hayas hecho en mucho
tiempo. Por ejemplo, digamos que han pasado tres
meses desde que realizó pesas entre sentadillas de
banco. Elige ese ejercicio y realiza 4 series de 12
repeticiones.
Realice empujes de cadera con barra excéntrica
mejorada. Haga que un compañero de entrenamiento se
pare sobre usted y empuje la barra hacia abajo tan
fuerte como pueda mientras resiste la carga
excéntricamente durante la fase de descenso. Luego se
aflojan cuando usted eleva la carga
concéntricamente. Repita este proceso para 10
repeticiones. Para aclarar, su compañero está colocando
100 libras adicionales de resistencia (no tiene que ser 100
libras, solo peso adicional en función de lo que la persona
puede manejar) durante la fase de descenso del
movimiento para que haya una carga diferente para el
fases concéntricas y excéntricas.
INTERRELACIÓN DE MECANISMOS
La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular están
interrelacionados y señalan respuestas hipertróficas a través de
múltiples vías redundantes. Por ejemplo, digamos que estás
haciendo sentadillas con copa en rodillas. En este escenario, estás
estirando tus glúteos mientras estás bajo tensión, lo que crea daño
muscular; lleva peso adicional y empuja hacia afuera contra la banda,
lo que crea tensión mecánica; y, a medida que continúa realizando
repeticiones, las contracciones musculares prolongadas crean estrés
metabólico.
Como puede ver, los tres mecanismos se superponen. Aunque
puede enfatizar un mecanismo específico con selección de ejercicio,
tempo, carga y esfuerzo, es imposible aislar completamente un
mecanismo. Al menos este es el pensamiento actual. Con el tiempo
aprenderemos las rutas de señalización individuales a medida que
aprendamos más, pero por ahora, debemos cubrir nuestras bases y
apuntar a los tres mecanismos mediante la realización de una
variedad de ejercicios, cargas y rangos de repeticiones a diferentes
niveles de esfuerzo. A esto le llamo el enfoque de escopeta.
ELEGIR EL EJERCICIO CORRECTO PARA CADA
MECANISMO
Como has aprendido, algunos ejercicios son mejores que otros para
provocar una bomba o una quemadura, algunos ejercicios son mejores
que otros para crear tensión en un músculo o una subdivisión
particular de un músculo, y algunos ejercicios son mejores que otros
para dañar las fibras musculares . Vamos a juntar todo esto con un
resumen rápido.
Los movimientos compuestos grandes como sentadillas, peso
muerto, puentes de glúteos y empujes de cadera se pueden hacer con
cargas altas, lo que maximiza la tensión mecánica en los grupos
musculares involucrados. El uso de cargas relativamente altas con
repeticiones más bajas y períodos de descanso más largos (para
ayudar en la recuperación de la fuerza) puede ayudar a aumentar la
tensión mecánica en estos ejercicios. Debido a que la tensión
mecánica parece ser el mayor impulsor del crecimiento muscular y
levantar pesas requiere la mayor concentración y energía, recomiendo
priorizar los movimientos compuestos y realizarlos primero en su
entrenamiento.
Los ejercicios que colocan tensión constante en un músculo o
colocan la mayor tensión en el músculo objetivo a longitudes
musculares cortas (en una posición contraída) son los mejores para
estimular el estrés metabólico. Para los glúteos, esto es difícil de
hacer sin usar un puente de glúteos o una variación de empuje de
cadera. El uso de repeticiones medias a altas con períodos de
descanso cortos y series múltiples, los puentes de glúteos y los
empujes de cadera pueden producir una quemadura grave y una
bomba de división de la piel que es ideal para mejorar la respuesta al
estrés metabólico. Dando un paso más allá, puede usar bandas o
cadenas para hacer que la carga sea más constante en cada
repetición. Recomiendo realizar estas variaciones al final de su
entrenamiento en forma de agotamiento (ver aquí).
Los movimientos que implican la mayor carga a largas longitudes
musculares (en una posición estirada) son los más adecuados para
crear daño muscular. Estocadas, sentadillas, sentadillas divididas
búlgaras, peso muerto rumano (RDL), peso muerto deficitario y
buenos días son buenos ejemplos de ejercicios que causan daño a
los músculos de los glúteos.
Las repeticiones excéntricas puras, excéntricas mejoradas o
acentuadas excéntricas pueden usarse para aumentar el daño
muscular, pero hay una línea muy fina entre lo óptimo y lo
excesivo. Nuevamente, el daño muscular está sobrevalorado y puede
hacer más daño que bien si interfiere con el aumento de fuerza y la
frecuencia de entrenamiento. Sentirse un poco dolorido al día
siguiente está bien, pero apenas poder sentarse es excesivo. Por esta
razón, recomiendo hacer solo uno o dos ejercicios que enfaticen el
daño muscular en el transcurso de una semana, generalmente en
medio de un entrenamiento.
En resumen, la mayor parte de sus ganancias musculares vendrá
de colocar cantidades crecientes de tensión en sus músculos. Lo
logras sobrecargando progresivamente tu sesión de entrenamiento
(más sobre esto en el Capítulo 9). En pocas palabras, debe hacer más
con el tiempo (más peso, más repeticiones, más series, etc.) y
centrarse en los aspectos más importantes del desarrollo muscular,
que giran en torno a la creación de tensión mecánica.
Pero fortalecerse no siempre significa que el músculo objetivo esté
recibiendo un mayor estímulo de tensión. Podrías dejar de crear
tensión mecánica alterando tu técnica, usando el impulso,
escatimando el rango de movimiento y / o confiando demasiado en
otros músculos para hacer el trabajo. Es por eso que debe utilizar la
conexión mente-músculo junto con una sobrecarga progresiva. Una
estrategia sin la otra es inferior. Debes concentrarte mentalmente en
el músculo que estás entrenando para crecer para ver resultados
hipertróficos.
EDUCACIÓN CONTINUA: CONEXIÓN MUSCULAR MENTE
Varios estudios han demostrado una mayor activación cuando
piensas en contraer el músculo que estás tratando de atacar, que
se describe en un artículo que escribí con mi buen amigo y colega
Brad Schoenfeld titulado "Enfoque atencional para maximizar el
desarrollo muscular: la mente -Muscle Connection ". Puede
encontrarlo en
bretcontreras.com/wpcontent/uploads/Attentional-Focus-forMaximizing-MuscleDevelopment-The-Mind-MuscleConnection.pdf .
CONEXIÓN MUSCULAR MENTE
Durante siglos, los culturistas han utilizado la conexión mentemúsculo para atraer la atención al músculo que trabaja. El enfoque
de atención es lo que piensas al realizar un movimiento o ejercicio.
Usaré un ejemplo para ayudarlo a comprender cómo
funciona. Digamos que estás haciendo empujes de cadera con barra. A
medida que realiza el movimiento, pone todo su enfoque mental en
apretar y activar sus glúteos. A medida que baja el peso, se sintoniza
con la tensión que se acumula en el músculo. A medida que eleva las
caderas para alcanzar la extensión completa de la cadera, dirige toda
su atención a contraer el músculo para lograr la máxima
activación. Esta es la conexión del músculo mental en el
trabajo. También se conoce como foco atencional interno.
La investigación es clara: obtienes más activación cuando estás
pensando en el músculo en funcionamiento. Al llevar la conciencia al
área que está apuntando, está dirigiendo más impulso neuronal al
músculo, lo que aumenta la tensión y la activación. He hecho un
montón de experimentos EMG en mí mismo, y puedo decirte que
esto funciona.
Además de aumentar la activación, aumenta el estrés
metabólico. Si descuidas la conexión mente-músculo, lo que significa
que no estás pensando en activar tus glúteos cuando realizas ejercicios
que involucran a los glúteos, trabajas menos los glúteos y otros
músculos sinérgicos, como los cuádriceps y los isquiotibiales,
compensan para que puedas llevar a cabo la tarea (levantar el
peso). Cuando se trata de hipertrofia, desea dirigir su atención hacia
el músculo, que, de nuevo, es la conexión mente-músculo. Pero si su
objetivo es mejorar la fuerza y el rendimiento, entonces desea
enfocarse en algo fuera de su cuerpo que sea motivador (denominado
enfoque atencional externo), no en el músculo que se está
trabajando. En otras palabras, enfocarse en sus glúteos mejorará su
capacidad de cultivar glúteos más grandes. Si quieres entrenar tus
glúteos para poder saltar más o más alto o levantar más peso,
entonces no quieres concentrarte en el músculo. En cambio, desea
dirigir su atención externamente, enfocándose en su entorno y
dejando que su cuerpo descubra qué músculos usar en el momento
correcto.
Por ejemplo, digamos que vas por un máximo de una repetición en
una sentadilla pesada con espalda. En esta situación, no desea
concentrarse en los músculos que impulsan el movimiento, sino más
bien en levantar el peso. Por lo tanto, puede pensar en algo que lo
motive a subir de peso, como si fuera a poner en cuclillas la barra por
el techo. Al concentrarse en la tarea y el entorno, confía en su cuerpo
para clasificar qué músculos reclutar para llevar a cabo la tarea de la
manera más eficiente. En la investigación, esto se conoce
como enfoque atencional interno versus externo.
No estoy diciendo que no estés usando tus glúteos o los músculos
activos. Ya sea que esté en cuclillas, empujando la cadera o
levantando peso muerto, todavía está usando una buena forma y
manteniéndose seguro. Pero no está tratando de disparar sus glúteos
al máximo como lo haría si se estuviera enfocando en la conexión
mente-músculo para obtener ganancias hipertróficas.
¡EVIDENCIA LONGITUDINAL AL FIN!
Brad Schoenfeld y yo recientemente recibimos un estudio
experimental aceptado que muestra evidencia de que la conexión
mente-músculo es superior para el crecimiento muscular. Este es el
primer artículo en examinar este fenómeno. Sabíamos que pensar
en el músculo aumentaba la activación muscular, pero ahora
sabemos que conduce a un mayor crecimiento.
El siguiente capítulo cubre la sobrecarga progresiva, lo que
simplemente significa hacer más con el tiempo. Aunque la
sobrecarga progresiva es importante para el crecimiento muscular (si
todo lo que hace es levantar las mismas cantidades de peso una y
otra vez, tendrá dificultades para ganar músculo), también es
específico para desarrollar fuerza. Cuando empleas la conexión
mente-músculo, por otro lado, estás tratando de visualizar y pensar
sobre el músculo en funcionamiento y asegurarte de que tus glúteos
sean el motor principal.
Debido a que levantar pesas más pesadas y centrar su atención en
el músculo que se está trabajando es importante para la hipertrofia,
debe encontrar un equilibrio entre los dos métodos. En la filosofía
china, el yin y el yang describen cómo dos fuerzas aparentemente
opuestas o contrarias en el mundo natural en realidad pueden ser
complementarias, interconectadas e interdependientes y pueden
surgir entre sí a medida que se interrelacionan. Al entrenar para el
máximo crecimiento muscular, debe fortalecerse con el tiempo con
ciertos movimientos.
Sin embargo, a veces no debes preocuparte por la cantidad
(sobrecarga progresiva) y en su lugar debe centrarse en la calidad (la
conexión mente-músculo). Ambos son necesarios para desarrollar la
máxima hipertrofia muscular; uno sin el otro produciría resultados
inferiores. Por lo general, realizo los primeros uno o dos ejercicios del
día con el objetivo de levantar objetos pesados y luego hago el resto
de mi entrenamiento con un enfoque en la sensación, no en el peso.
Antes de profundizar en la sobrecarga progresiva, hay un
factor más importante a considerar cuando se trata del
crecimiento muscular, y es la composición muscular.
COMPOSICION MUSCULAR
Todos los músculos de su cuerpo están formados por fibras
musculares, que son células alargadas que forman los músculos,
como se muestra en la siguiente ilustración. Estas células
musculares están diseñadas para controlar el movimiento
produciendo y absorbiendo fuerza.
Comúnmente nos referimos a dos tipos de fibra muscular:
contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Probablemente
haya escuchado que las personas tienen contracciones nerviosas
predominantemente lentas o fibras musculares predominantemente
rápidas. Las fibras musculares de contracción lenta son más
adecuadas para los esfuerzos de resistencia, como correr maratones,
mientras que las fibras musculares de contracción rápida son más
adecuadas para acciones de velocidad y potencia, como correr y
levantar objetos. Según la teoría, un corredor de maratón tiene
principalmente fibras musculares de contracción lenta, y un velocista
tiene principalmente fibras musculares de contracción rápida.
Cuando observa la investigación de EMG, tiene sentido pensar que
los glúteos son un grupo muscular de contracción rápida porque no se
reclutan mucho cuando hace cosas como levantarse de una silla, subir
escaleras, caminar a un ritmo normal o realizar actividades de la vida
diaria que involucran los glúteos. Pero cuando corres, saltas o recoges
algo pesado, la activación de los glúteos aumenta dramáticamente.
En este sentido, los glúteos son como los gigantes dormidos que se
invocan cuando realizas movimientos explosivos y pesados. Por esta
razón, todos asumieron que los glúteos estaban compuestos
principalmente por fibras musculares de contracción rápida. Sin
embargo, dos estudios analizaron la composición del tipo de fibra de
los glúteos. El primer estudio mostró que los glúteos eran 68 por
ciento de contracción lenta y 32 por ciento de contracción rápida. El
segundo estudio encontró que los glúteos eran 52 por ciento de
contracción lenta y 48 por ciento de contracción rápida. Para hacer las
cosas más complicadas, hay investigaciones que indican que las fibras
de glúteos superiores tienen una composición de tipo de contracción
más lenta que las fibras de glúteos inferiores, lo que tiene sentido
porque la subdivisión superior tiene más influencia en la pelvis,
controlando la postura y otras acciones de estabilización.
Si los glúteos son contracciones rápidas o lentas, la pregunta es,
¿deberíamos entrenarlos de una manera única?
Esta pregunta ha sido debatida durante mucho tiempo en el
mundo de la fuerza y el condicionamiento. La idea es que debe
entrenar sus músculos siguiendo un plan de ejercicios que sea
específico para su tipo de fibra muscular.
Existen compañías que ofrecen una lectura vaga de las fibras
musculares. Sus resultados pueden indicarle que tiene fibras
predominantemente de contracción rápida o lenta. Aunque este
hallazgo le da una idea, no debería influir en cómo entrena sus glúteos,
porque la única forma de saber si sus glúteos son contracciones
rápidas o lentas es realizar una biopsia, es decir, introducir una aguja
en el músculo. , extraiga quirúrgicamente una muestra y pruebe la
fibra muscular real. En otras palabras, es difícil decir si sus glúteos son
contracciones rápidas o lentas. E incluso si los revisó, el hallazgo
podría no importar.
Esta es la teoría: si su contracción es mayormente rápida, debe
realizar movimientos explosivos con menos repeticiones y mayor
peso, y si tiene contracciones predominantemente lentas, debe
realizar más repeticiones con cargas más ligeras. Mi colega Brad
Schoenfeld y yo estamos probando esta teoría con un estudio de
capacitación (a partir de 2019), por lo que sabremos más a tiempo.
Si bien este enfoque podría ser útil para las personas que están
entrenando para el deporte, no cambia nada cuando se trata de
construir los glúteos, porque sabemos que tanto las repeticiones altas
como las bajas resultarán en crecimiento muscular. Además, si
entrenas duro, no puedes elegir qué fibras activar durante el
entrenamiento. Terminarás
reclutando
todas
tus
fibras
musculares. Las proporciones de los tipos de fibra muscular varían de
persona a persona y de músculo a músculo, y las unidades motoras
(grupos de fibras musculares reclutadas por el sistema nervioso para
coordinar las contracciones musculares) están compuestas de una
mezcla de fibras. Además, hay nueva evidencia que sugiere que puede
alterar su composición de tipo de fibra con el tiempo a través de un
entrenamiento vigoroso. Entonces, siempre y cuando entrenes el
músculo cerca de una falla momentánea, ya sea que empujes la cadera
para repeticiones altas, para un máximo de una repetición, o en
cualquier punto intermedio: activará todas las unidades motoras del
músculo y reclutará ambos tipos de fibras musculares. Recuerde, sus
glúteos son increíblemente únicos y versátiles, ya que pueden operar
eficazmente a través de rangos de movimiento largos y cortos a
velocidades lentas y rápidas y resistir la fatiga durante el ejercicio de
larga y corta duración: más evidencia que respalda la importancia del
ejercicio y el entrenamiento variedad.
En conclusión, una prueba genética que le indica que su
composición de fibra muscular (contracción rápida o lenta) está bien,
pero no debe guiar su protocolo de entrenamiento cuando se trata
de desarrollar sus glúteos. Para obtener los mejores resultados, solo
siga las pautas establecidas en la sección final de este capítulo.
HABLAR EN CIENCIA: FIBRAS
MUSCULARES
Las fibras musculares se pueden clasificar en tipos mediante el uso
de una variedad de métodos, aunque el principio subyacente en
todos los métodos
es qué tan rápido pueden acortarse las fibras. Las fibras
musculares de contracción rápida (también llamadas tipo II o
MHCII) se contraen mucho más rápido que las fibras musculares
de contracción lenta (también llamadas tipo I o MHCI). 1 Algunos
investigadores creen que el entrenamiento con cargas más bajas
y repeticiones más altas apunta a fibras musculares de
contracción lenta mientras que el entrenamiento con cargas
más altas y repeticiones más bajas apunta a fibras musculares
de contracción rápida 2 sobre la base de un pequeño número de
estudios que muestran tendencias en esta dirección. 3, 4
Solo dos estudios han medido el tipo de fibra muscular de los
glúteos, y desafortunadamente llegaron a conclusiones
diferentes. Un estudio encontró una proporción del 52 por ciento
de fibras musculares de contracción lenta en sujetos varones
jóvenes. 5 El otro informó una proporción del 68 por ciento de
fibras musculares de contracción lenta en pacientes de edad
avanzada con osteoartritis de cadera. 6 La mayor proporción de
fibras musculares de contracción lenta podría deberse a la edad
de los sujetos, aunque no podemos saberlo con certeza. De
cualquier manera, los glúteos no se contraen
rápidamente; probablemente se dividen en partes iguales entre
fibras de contracción lenta y rápida. ¡La variedad es clave en el
entrenamiento de glúteos!
ESTRATEGIAS PARA MAXIMIZAR EL
CRECIMIENTO MUSCULAR
Este capítulo ha cubierto mucho terreno, desde los tres mecanismos
de hipertrofia hasta la conexión mente-músculo y los tipos de fibra
muscular. Considere a continuación un breve resumen de los puntos
más importantes de este capítulo, así como las variables clave para
maximizar el crecimiento muscular.
REALIZAR EJERCICIOS CERCA DEL MÚSCULO FALTA DE
INCREMENTAR EL TAMAÑO MUSCULAR
La mayoría de nosotros queremos músculos más grandes. Para
lograr eso, necesitamos ser más fuertes, mucho más fuertes. Ganar
fuerza al levantar peso pesado aumenta la tensión en los músculos
con el tiempo, obligándolos a adaptarse al crecer más.
Los pesos más pesados equivalen a una mayor tensión, lo que equivale
a músculos más grandes. ¿Entendido? ¡Excelente!
Sin embargo, un peso mayor por sí solo no desarrollará los
músculos más grandes. Los levantadores de pesas levantan más peso
que los culturistas, lo que genera una mayor tensión en su
musculatura. Sin embargo, a pesar de esta tensión adicional, los
culturistas son generalmente más musculosos. Si la tensión fuera el
principio, los levantadores de potencia tendrían músculos más
grandes que los culturistas. No podemos decir que son las drogas,
porque los culturistas naturales son aún más grandes que los
levantadores de pesas naturales, y cuando los levantadores de pesas
quieren desarrollar músculo, toman prestada la metodología de los
culturistas mediante el uso de elevadores de asistencia de mayor
repetición con tiempos de descanso más cortos entre series en lugar
de realizar bajas -rep, series pesadas. Además, los entrenamientos de
culturista son más eficientes porque los fisicoculturistas pueden
manejar más volumen sin recibir tanta paliza. Por ejemplo, los
levantadores de potencia pueden maximizar el peso muerto (levantar
objetos pesados con períodos de descanso más largos) y luego realizar
solo 3 o 4 series más en sus entrenamientos. Por el contrario, un
culturista levantaría peso muerto con menos peso y tiempos de
descanso más cortos y aún podría agregar ejercicios accesorios, como
empujes de cadera o extensiones de espalda, porque levantar al
fracaso con menos peso y tiempos de descanso más cortos es menos
exigente para el cuerpo.
¿Qué da, entonces? Hay dos explicaciones. La primera es que las
técnicas de levantamiento de potencia maximizan la cantidad de
peso que puedes manejar, por lo que terminas usando más músculo
en general y generando más fuerza de reacción en el suelo. Las
técnicas de culturismo maximizan la tensión que ejerces sobre el
músculo, por lo que terminas generando más fuerza muscular
principalmente en el músculo objetivo. Además, con cargas más
livianas, el pensamiento predominante es que las cargas más livianas
terminan colocando suficiente tensión en cada fibra en todo el
conjunto debido al principio de tamaño de Henneman. Es decir,
como fatiga muscular, las unidades motoras de umbral inferior ya no
pueden llevar a cabo la tarea, por lo que se requiere que las unidades
motoras de umbral superior recojan la holgura y realicen el trabajo.
Aunque la actividad pico de EMG nunca llega a ser tan alta durante
las series con un peso más ligero como durante las series con un peso
más pesado, las series tardan más en realizarse, y durante este
período, cada fibra muscular termina siendo reclutada por un tiempo
suficiente para igualar la hipertrofia estímulo. Esto es evidente en los
estudios de entrenamiento que comparan el peso ligero versus el
pesado en el crecimiento muscular. Hay más de 20 artículos
publicados sobre el tema, y el consenso abrumador es el mismo
crecimiento entre los dos. De hecho, un estudio interesante muestra
que el crecimiento muscular se puede lograr simplemente
contrayendo el músculo sin resistencia. Los participantes en un grupo
apretaron sus bíceps sin carga, y el otro grupo hizo flexiones de bíceps
con mancuernas. Los dos grupos vieron hipertrofia similar.
Por lo tanto, aunque levantar objetos pesados sí desarrolla
músculos y fuerza, no es necesario levantar objetos pesados para
maximizar el crecimiento de los glúteos. Mientras realice el
movimiento cerca de la falla muscular utilizando una carga que esté
por encima del 40 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) y
se mueva a través de un rango completo de movimiento, puede
obtener ganancias de hipertrofia similares. Dicho de otra manera,
puede lograr una hipertrofia similar a través de una amplia gama de
cargas (incluso el entrenamiento con peso corporal proporciona carga
en forma de su peso corporal como resistencia contra la gravedad)
siempre que realice el ejercicio una o dos repeticiones antes del
fracaso, es decir, Si hicieras una o dos repeticiones más, no podrías
volver a realizar el movimiento sin engañar el rango de movimiento o
comprometer tu forma.
Haga repeticiones estimulantes (efectivas, hipertróficas)
Las últimas 5 repeticiones de un conjunto al fracaso proporcionan la
mayoría del estímulo de construcción muscular. Si haces un 1RM
pesado, aunque sea brutal, solo proporciona un representante
estimulante. Si haces una serie de 3 repeticiones hasta el fracaso, las
tres estimulan la hipertrofia. Lo mismo vale para 5 repeticiones. Pero
una vez que superas las 5 repeticiones, el número de repeticiones
estimulantes no aumenta. Entonces, supongamos que realiza un
conjunto de 20 repeticiones hasta el fallo. Solo los últimos cinco
contribuyen significativamente al crecimiento muscular. ¿Qué pasa si
dejas una o dos repeticiones en el tanque y evitas entrenar hasta el
fracaso? Luego restas eso de las 5 repeticiones
estimulantes. Digamos que haces una serie de 10 repeticiones con 2
repeticiones en reserva (2 repeticiones menos que la falla
muscular). Esto equivaldría a 3 repeticiones estimulantes. Este
ejemplo está excesivamente simplificado, ya que cada representante
contribuye un poco al rompecabezas del desarrollo muscular, pero
las repeticiones más cercanas al fracaso tienen el mayor impacto. Y
esto supone que su forma y rango de movimiento son estelares en
cada repetición, porque las repeticiones descuidadas no son tan
efectivas como las repeticiones prístinas para desarrollar músculo.
En resumen, esencialmente puede elegir el esquema de
repeticiones que prefiera siempre que siga el protocolo anterior y
realice una cantidad suficiente de repeticiones estimulantes. La
investigación necesita determinar el número óptimo de repeticiones
estimulantes por semana, y probablemente varía de una persona a
otra. Pero puedes ver cómo 5 series de 5 repeticiones al fracaso
proporcionarían 25 repeticiones estimulantes, 8 series de 1
repetición proporcionarían solo 8 repeticiones estimulantes y 3 series
de 15 repeticiones proporcionarían 15 repeticiones estimulantes.
Digamos que odias entrenar al fracaso en ciertos ejercicios, como
estocadas o peso muerto. Si realizó 8 series de 8 repeticiones a 3
repeticiones antes del fracaso, esto equivaldría a 16 repeticiones
estimulantes. Una pirámide con 10/8/6/15 repeticiones acumularía
20 repeticiones estimulantes. Conocer este sistema te ayuda a
planificar sesiones de entrenamiento ideales.
Necesitamos más investigación para enseñarnos cómo se aplica
este sistema a ciertos ejercicios, como las bombas de ranas de alto
peso corporal. Digamos que haces 4 series de 50 repeticiones y
ninguna de las series falla. Este sistema indicaría que no estimularía
ningún crecimiento muscular, pero este no parece ser el caso
basado en mi experiencia anecdótica como levantador y
entrenador. Modelos como estos nos ayudan a dar sentido a
nuestros métodos y a mantenernos en el camino, pero rara vez
resisten el escrutinio científico.
UTILIZAR UN ENFOQUE DE FUSIL Y DESTACAR LA VARIEDAD
Un ejercicio no puede ser todo. Como has aprendido, debes realizar
una variedad de ejercicios con diferentes cargas y tiempos y a través
de diferentes rangos de movimiento para asegurarte de apuntar a los
tres mecanismos de hipertrofia y golpear todas las fibras
musculares. Es por eso que utilizo un enfoque de escopeta cuando se
trata de la selección de ejercicios y el diseño del programa, del cual
aprenderá más aquí.
LA ALTA ACTIVACIÓN ESTÁ RELACIONADA CON LA
HIPERTROFÍA, PERO TAMBIÉN NECESITA VELOCIDADES DE
CONTRACCIÓN LENTA A TRAVÉS DE UNA GRAN GAMA DE
MOVIMIENTO
La activación, medida por EMG, está relacionada con la hipertrofia,
pero no es perfectamente lineal, lo que significa que la activación no
es completamente igual al crecimiento muscular. Debe considerar
otros factores, como la velocidad de la contracción muscular. Por
ejemplo, digamos que aterrizas de un salto. Tu activación cuádruple
es a través del techo, pero solo obtienes un breve pico.
Para crear una tensión adecuada en las fibras musculares,
necesita una contracción sostenida. Más específicamente, la
contracción o activación debe ser lo suficientemente lenta como
para generar una tensión óptima en todo el músculo. Se necesita
tiempo para que se formen todos los puentes cruzados posibles: los
puentes cruzados son las estructuras responsables de la tensión
muscular para crear las fuerzas de tracción sobre los huesos, lo que
crea movimiento. Esto se puede lograr levantando cargas pesadas o
levantando una carga ligera hasta el fallo.
Además, hay evidencia de que necesita crear tensión a través de
un amplio rango de movimiento para maximizar la hipertrofia y
obtener lo mejor de ambos mundos en términos de estiramiento y
crecimiento relacionado con la activación. Sin embargo, no todos los
estudios demuestran esto, por lo que probablemente depende del
grupo muscular / muscular y del ejercicio en cuestión. Los
isométricos no parecen ser tan adecuados para desarrollar músculo
como los ejercicios dinámicos que mueven los músculos a través de
sus rangos completos de movimiento.
Entonces, si bien es cierto que una mayor activación es mejor
para la hipertrofia, debe crear tensión (activación) a través de un
amplio rango de movimiento con la carga, el ritmo y el esfuerzo
adecuados para maximizar el crecimiento muscular.
ESTIRAR TUS GLUTES ES BUENO PARA LA HIPERTROFIA
Cuando realiza movimientos dominantes de los glúteos y ciertos
isquiotibiales, como el empuje de la cadera, el puente de glúteos, el
contragolpe, la extensión de la cadera cuadrúpeda y la extensión de
la espalda, apretar los glúteos en la parte superior del movimiento es
bueno para la hipertrofia. La activación de glúteos es muy alta con
estos ejercicios, por lo que recomiendo un apretón de glúteos de un
segundo en la extensión de la cadera endrange.
Sin embargo, debes tener cuidado al apretar tus glúteos en la
parte superior de una sentadilla o peso muerto. La mayoría de las
personas aprietan sus glúteos naturalmente en la parte superior de
estos movimientos para bloquear sus caderas. Pero debe evitar
exagerar la compresión de los glúteos hasta el punto de comprometer
su forma. Por ejemplo, supongamos que se pone de pie para terminar
una sentadilla, pero aprieta los glúteos con tanta fuerza que la
inclinación pélvica posterior. En tal situación, su columna lumbar se
flexiona y empuja sus caderas hacia adelante. Si tienes una barra
pesada en la espalda, estás pidiendo problemas. No puedes cultivar
tus glúteos mientras estás lesionado, así que ten cuidado y prioriza la
forma.
EL ENTRENAMIENTO PARA LA BOMBA HACERÁ SU BUTT
MIRADA GRANDE Y PROBABLEMENTE CRECER MÚSCULO
Como dije anteriormente, creo que el entrenamiento para la bomba
es bueno para el crecimiento muscular, aunque todavía no tenemos
una ciencia concreta que lo respalde. Una cosa es segura: te
encantará la apariencia de tu trasero después de un buen ejercicio
de bombeo, y existe una gran posibilidad de que también ayude a
construir glúteos más grandes.
LA EXTENSIÓN DE LA CADERA ES LA MEJOR ACCIÓN
CONJUNTA PARA CRECER LOS GLUTES
Si todo lo que hiciste alguna vez fueron ejercicios de extensión de
cadera como el puente de glúteos y las variaciones de empuje de
cadera, probablemente podrías lograr el 90 por ciento de tus
resultados máximos.
Recuerde, la activación máxima de glúteos ocurre en la extensión
de cadera de rango final, que es la posición más corta para los
glúteos. Es por esta razón (entre otras) que el puente de glúteos y el
empuje de cadera se consideran excelentes ejercicios de construcción
de glúteos. Puedes probar esta idea sentándote o inclinándote hacia
adelante y luego apretando tus glúteos lo más fuerte que puedas, lo
cual es similar a la sentadilla y el peso muerto. Aunque puede
contraer sus glúteos en esta posición flexionada, no puede alcanzar la
tensión máxima; se siente como si estuvieras dejando espacio en la
mesa en términos de maximizar la densidad de glúteos a través de la
contracción. Pero si te mantienes erguido con las caderas en toda su
extensión, puedes apretar tus glúteos al máximo, lo que es similar al
puente de glúteos y al empuje de cadera.
PENSAR EN EL MÚSCULO DE TRABAJO AUMENTA LA
HIPERTROFÍA
Una tonelada de investigación muestra que pensar en el músculo en
funcionamiento, es decir, usar la conexión mente-músculo, aumenta
la activación, y un estudio muestra que conduce a una mayor
hipertrofia. Entonces no hay refutación de este hecho. Ya sea que
esté calentando usando ejercicios de activación o que esté tratando
de desarrollar músculo en un área determinada, poner un esfuerzo
consciente en pensar en contraer ese músculo le dará los mejores
resultados.
PRIORICE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y EVITE EL
SPRINTING Y LA PLIOMETRÍA PARA EL DESARROLLO DE
GLUTE
Aunque los glúteos están muy involucrados en el sprint y el salto, no
recomiendo los ejercicios pliométricos o el sprint como estrategia para
construir glúteos más grandes por dos razones. Primero, los ejercicios
pliométricos y de carrera son arriesgados, ya que te hacen más
susceptible a las tensiones musculares y las lágrimas. En segundo
lugar, los ejercicios pliométricos y de velocidad no desarrollan
músculo casi tan bien como el entrenamiento de resistencia. Casi
todos los mejores glúteos del mundo se construyen a través del
entrenamiento de resistencia porque el entrenamiento de resistencia
maximiza la tensión en los músculos, algo que no se puede decir de la
pliometría o el sprint. El entrenamiento de resistencia también es más
seguro de realizar y más predecible. Permíteme elaborar.
Es cierto que el entrenamiento deportivo desarrolla algo de
músculo glúteo (pero no lo maximiza) y mejora la producción
neural. Cuando trabajo con atletas que han practicado deportes
terrestres (piense en fútbol y fútbol) pero nunca han levantado
pesas, ven resultados mucho antes que las personas que no tienen
antecedentes atléticos. Esto se debe en gran parte al hecho de que
los atletas han desarrollado competencia en la utilización explosiva
de sus glúteos desde todos los ángulos. En contraste, los
principiantes que no han practicado muchos deportes aún no han
desarrollado los patrones motores y la conexión mente-músculo
porque no han estado usando sus glúteos en el entrenamiento.
Pero digamos que estoy trabajando con un principiante que nunca
ha practicado deportes o hecho algo atlético, o incluso un ex atleta
cuyos objetivos se han cambiado a la estética y maximizan el
desarrollo de los glúteos. En estas situaciones, no recomiendo
carreras de velocidad, saltos o entrenamiento explosivo debido al
riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza es una mejor manera
de desarrollar músculo debido a las contracciones más lentas.
Si eres un atleta y estás entrenando para el rendimiento y la
función, por otro lado, entonces es necesario un entrenamiento
explosivo y pliométrico, no porque estés tratando de desarrollar
músculo sino porque estás tratando de mejorar tu deporte (Piense en
velocidad, potencia, agilidad y coordinación). Quizás se esté
preguntando: "Entonces, ¿por qué [el espacio en blanco] el atleta
tiene glúteos tan agradables?" Es cierto que numerosos atletas tienen
un desarrollo de glúteos increíble. Sin embargo, esto probablemente
se deba más a su entrenamiento de fuerza que a su entrenamiento
deportivo. Antes de que el entrenamiento con pesas fuera popular, los
glúteos de los atletas no estaban tan desarrollados.
CAPÍTULO
99
Cómo ganar fuerza
Una de mis experiencias favoritas como entrenador
personal es ver la cara de un cliente cuando alcanza un
nuevo récord personal en el empuje de la cadera, la
sentadilla o el peso muerto. Es un momento alegre para
todos porque valida toda la capacitación y el trabajo
duro. El cliente es más fuerte que antes, lo cual es una
medida clara del progreso.
Animo a la mayoría de mis clientes a crear objetivos específicos de
fortaleza porque les da algo a lo que volver mes tras mes. Se vuelven
adictos a golpear nuevos RP. Como resultado, trabajan más duro en
el gimnasio y su adherencia al entrenamiento mejora. A medida que
se vuelven más fuertes y más consistentes, comienzan a notar más
cambios físicos, lo que también los alienta a seguir entrenando.
El Capítulo 11 aborda objetivos de fortaleza específicos que espero
que todos mis clientes logren después de entrenar conmigo durante
seis meses. Por ahora, quiero centrarme en la mejor estrategia para
mejorar la fuerza. Aunque existe cierta superposición entre el
entrenamiento para la fuerza y el entrenamiento para la hipertrofia,
no es perfectamente lineal, como es de esperar. En otras palabras,
puede aumentar de tamaño pero no aumentar su fuerza y viceversa.
Esto no quiere decir que aumentar el tamaño muscular no
aumentará la fuerza o que mejorar la fuerza no facilitará el
crecimiento muscular. Ya sea que esté entrenando para fuerza o
entrenando para hipertrofia, probablemente verá ganancias en
ambos departamentos si está entrenando adecuadamente.
Pero, y esto es clave, entrenar para la fuerza no es lo mismo que
entrenar para la hipertrofia. Hay un componente de especificidad
que debe tener en cuenta. Por ejemplo, como recordará del capítulo
anterior, cuando esté entrenando para hipertrofia, no necesita
levantar objetos pesados siempre que realice el movimiento cerca de
la falla muscular. Sin embargo, cuando entrena para la fuerza,
necesita levantar objetos pesados y utilizar la metodología de
sobrecarga progresiva.
SOBRECARGA PROGRESIVA
La sobrecarga progresiva simplemente significa hacer más con el
tiempo. Esto puede significar más peso con el tiempo, más
repeticiones con el tiempo o más series con el tiempo, pero si su
objetivo es ganar fuerza, entonces su mejor apuesta es más peso con
el tiempo. Hay muchas otras formas de sobrecargar progresivamente
el cuerpo. Por ejemplo, puede realizar rangos de movimiento más
grandes, usar un tempo más suave, agregar una pausa o agregar un
elemento explosivo.
En pocas palabras, la mejor manera de desarrollar la fuerza y,
en menor medida, el tamaño muscular es hacer más con el tiempo
para aumentar su capacidad de trabajo y mejorar su forma.
Aunque la sobrecarga progresiva es bastante sencilla,
simplemente decirle a alguien que agregue 10 libras más o que haga
dos repeticiones más con el mismo peso cada semana no es
sostenible. Hay una gran brecha en la capacidad física de una
persona a otra. Si recién está comenzando su viaje de fuerza, verá
grandes ganancias en los primeros meses de entrenamiento, pero a
medida que comienza a estabilizarse o alcanza el máximo
rendimiento, el protocolo se vuelve mucho más complejo. Por esta
razón, es casi imposible ofrecer una receta general. Entonces, en
lugar de tratar de darle un protocolo exacto, describí 10 reglas o
pautas para ayudarlo a maximizar sus resultados utilizando una
sobrecarga progresiva.
1. LA SOBRECARGA PROGRESIVA COMIENZA CON LO QUE
PUEDA HACER CON LA FORMA TÉCNICA PERFECTA.
Digamos que eres nuevo en un ejercicio en particular. Has visto todo
tipo de videos de YouTube de levantadores fuertes levantando
cientos de libras. Piensas que eres un gato fuerte, así que cargas los
platos y descubres que el ejercicio simplemente no se siente bien. Se
siente incómodo y poco natural, no sientes que los músculos
correctos funcionan, e incluso parece irritante en tus articulaciones y
potencialmente dañino. Este ejercicio definitivamente no es
adecuado para ti, ¿verdad? ¡Incorrecto! El ejercicio probablemente
sea adecuado para usted; solo necesita enfocarlo de una manera
diferente.
No se preocupe por lo que otros usan para cargar (peso). Cuando
comienzas un ejercicio, comienzas ligero y poco a poco vas
subiendo. Proporcionaré dos ejemplos: el punto de partida para el
principiante no anciano y no lesionado más débil que he entrenado, y
el punto de partida para el principiante más fuerte que he
entrenado. Lo más probable es que te encuentres entre estos dos
individuos.
La principiante más débil que he entrenado (una mujer de mediana
edad que había sido completamente sedentaria durante unos 15 años)
tuvo que comenzar con sentadillas altas de peso corporal en una
plataforma elevable ajustable para que descendiera solo unas 8
pulgadas antes de sentarse. la caja. Este cliente también realizó
puentes de glúteos, escalones desde un escalón de 4 pulgadas y
ejercicios de bisagra de cadera, todo con solo peso corporal.
Pero ella estaba en cuclillas, empujando la cadera, subiendo y
levantando peso. Por supuesto, estaba realizando las variaciones más
correctivas de esos ejercicios, pero esto era lo que era correcto para
ella en ese momento. En seis meses, estaba haciendo sentadillas de
copa de rango completo, empujes de cadera con barra, sentadillas
divididas búlgaras y peso muerto desde el piso con 95 libras.
Por el contrario, el principiante más fuerte que he entrenado, un
luchador de secundaria, podía usar 185 libras para sentadillas
completas, 225 libras para peso muerto y empujes de cadera, y 155
libras para press de banca y podía hacer sentadillas divididas búlgaras,
empujes de cadera de una sola pierna , y dominadas con gran
forma. Aunque era un atleta, sorprendentemente nunca antes había
levantado pesas. El deporte había fortalecido sus piernas y parte
superior del cuerpo para que pudiera comenzar a un nivel mucho más
avanzado que la mayoría de los principiantes. Incluso mi (en ese
momento) sobrina de 13 años, una muy buena jugadora de voleibol,
se puso en cuclillas 95 libras, la barra de trampa pesó 135 libras con
peso muerto y empujó la cadera con una sola pierna (todo con una
forma excelente) en su primera sesión de entrenamiento con pesas.
Pero estas personas no eres tú. Descubrirá que debido a su tipo de
cuerpo único, tiene una ventaja con algunos ejercicios y una gran
desventaja con otros. ¿Fémures largos? Probablemente no establezca
ningún registro de sentadilla, pero su fuerza de extensión ponderada
va a patear un trasero serio. ¿Brazos largos? Puedes despedirte de los
discos de press de banca, pero serás una estrella de rock de peso
muerto.
Averigua dónde perteneces en el continuo de regresiónprogresión (básicamente una lista de variaciones de un ejercicio
desde el más fácil hasta el más desafiante) y comienza a
fortalecerte. Esto significa mantenerse conservador, no progresar
demasiado rápido y dejar que su técnica guíe su progreso. Si su
forma comienza a descomponerse a medida que aumenta de peso,
eso es una indicación de que aún no es lo suficientemente fuerte
como para levantar tanto peso. En tal situación, debe dar un paso
atrás y construir su cuerpo para manejar cargas más pesadas. Otro
error que comete la gente es seguir programas basados en
porcentajes, lo que significa que están levantando un cierto
porcentaje de su máximo de una repetición, utilizando un máximo
de una repetición de hace años. Se están follando desde el principio
porque lo basan en un máximo de una repetición que hicieron
cuando eran mucho más fuertes (y más jóvenes).
2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA PARA PRINCIPIANTES
INCLUYE POCOS TENETS.
La metodología de sobrecarga progresiva es diferente para
principiantes que para levantadores más avanzados. También es
diferente para hombres que para mujeres y para aquellos que tienen
mucho músculo en comparación con aquellos que no tienen mucho
músculo. Por ejemplo, no puedo decirle a una mujer que es nueva en
el entrenamiento de fuerza que agregue 10 libras a la barra de
sentadillas y peso muerto cada semana. Primero, lo más probable es
que haya que trabajar un poco para lograr que se ponga en cuclillas y
haga peso muerto correctamente antes de concentrarse en la
carga. Algunos clientes deben comenzar con levantamientos de
alcance parcial, como sentadillas de caja de peso corporal y tirones
de bastidor (peso muerto desde una plataforma elevada), y
simplemente trabajar en entrenamiento de distancia progresiva, por
lo que el rango de movimiento aumenta ligeramente cada semana. Si
sigues haciendo sentadillas con tu propio peso corporal (o con un
estante tirando de 65 libras) durante 3 series de 10 repeticiones,
pero cada semana desciendes una pulgada más profundo, Eso es
sobrecarga progresiva. Eventualmente usará un rango completo de
movimiento, y luego puede preocuparse por agregar peso.
Con ejercicios que hacen que mueva una parte significativa de su
cuerpo, como sentadillas, empujes de cadera, extensiones de
espalda y estocadas, debe dominar su propio peso corporal antes de
agregar carga. Como guía general, me gusta que mis clientes puedan
realizar 3 series de 20 repeticiones de rango de movimiento
completo con ejercicios de peso corporal antes de agregar carga.
Además, muchos levantamientos requieren saltos muy pequeños
en la carga con el tiempo, y los intentos en estos ejercicios
generalmente implican saltos en repeticiones en lugar de carga. Esto
se aplica a los levantamientos que utilizan cargas más pequeñas, como
contragolpes de cable y abducción de cadera de pie de cable, así como
movimientos de peso corporal desafiantes, como sentadillas de
patinador, peso muerto rumano de una sola pierna, empujes de
cadera de una pierna y extensiones de espalda de una pierna de
prisionero .
Esto es especialmente importante para las mujeres y los hombres
más pequeños cuando no es posible acceder a platos más pequeños
(por ejemplo, 1.25 o 2.5 libras) o hacer saltos más pequeños en cargas
con mancuernas o pesas rusas (digamos, 17.5 libras). Piénselo: pasar
de pesas de 50 libras a pesas de 55 libras es un salto de peso del 10
por ciento. Sin embargo, pasar de pesas de 10 libras a pesas de 15
libras es un salto de peso del 50 por ciento. No puede esperar hacer
un salto del 50 por ciento en la carga y ejecutar la misma cantidad de
repeticiones que la semana anterior, pero puede esperar obtener otra
repetición o dos con la misma carga.
Digamos que una semana realiza sobornos cuadrúpedos con el
peso del tobillo con 10 libras por 15 repeticiones. La próxima semana,
en lugar de aumentar la carga a 15 libras, intente realizar 20
repeticiones con los pesos de 10 libras. Cuando pueda hacer 3 series
de 20 repeticiones, aumente el peso a 15 libras.
3. LA SOBRECARGA PROGRESIVA SE PUEDE LOGRAR EN
UNA VARIEDAD DE MANERAS: 12 QUE PUEDO PENSAR.
Hay muchas formas de hacer más con el tiempo. Ya he mencionado
progresos en el rango de movimiento, repeticiones y carga. Al
principio, desea progresar en el rango de movimiento y forma. Sí, si
haces el mismo entrenamiento que hiciste la semana anterior pero
con mejor forma, has progresado. Hiciste más por tu sistema
neuromuscular en términos de patrones motores (desarrollo de la
coordinación) e incluso fuerza muscular porque usar una mejor forma
implica confiar más en los músculos específicos.
Después de haber establecido y arraigado la forma adecuada y el
rango completo de movimiento, es hora de preocuparse por progresar
en las repeticiones y la carga. Pero estas no son las únicas formas de
progresar. Estas son todas las formas prácticas en las que puedo
pensar:
•
Levantar la misma carga por el mismo número de repeticiones
para aumentar la distancia (rango de movimiento)
•
Levantar la misma carga para el mismo número de repeticiones
con mejor forma, más control y menos esfuerzo (eficiencia)
•
Levantar la misma carga para más repeticiones (volumen)
•
Hacer el mismo número de repeticiones con mayor peso (carga)
•
Levantar la misma carga para el mismo número de series y
repeticiones con menos tiempo de descanso entre series
(densidad)
•
Levantar la misma carga con más velocidad y aceleración
(esfuerzo)
•
Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo (densidad)
•
Hacer el mismo trabajo en menos tiempo (densidad)
•
Hacer más series con la misma carga y número de repeticiones
(volumen)
•
Levantar el mismo entrenamiento con más frecuencia durante la
semana (frecuencia)
•
Hacer el mismo entrenamiento y mantener la fuerza mientras se
pierde masa corporal (volumen relativo)
•
Levantar la misma carga para el mismo número de repeticiones y
luego extender la falla técnica pasada con repeticiones forzadas,
negativos, caídas, retenciones estáticas, pausas de descanso,
repeticiones parciales o un superconjunto (esfuerzo)
Solo recuerde, las mejoras en la forma y el rango de movimiento
son lo primero, y los aumentos en las repeticiones y la carga son lo
segundo.
4. LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA SERÁ LINEAL.
A muchos entrenadores de fuerza les encanta contar la historia de
Milo of Croton para iluminar los méritos de la sobrecarga
progresiva. La leyenda dice que Milo solía recoger un becerro todos
los días y llevarlo sobre sus hombros. A medida que crecía la cría,
Milo se hizo más fuerte. Finalmente, Milo estaba levantando un toro
de tamaño completo y rompiendo juegos de yugo como si no fuera
nada. Muy buena historia, ¿verdad?
Desafortunadamente, esta historia es un toro de toros (juego de
palabras). En primer lugar, un toro de media tonelada sería
demasiado incómodo de transportar debido a la naturaleza desigual
y al gran tamaño del animal. Pero esto es irrelevante.
Nunca se obtendrán ganancias del entrenamiento con pesas, ya
sea en movilidad, hipertrofia, fuerza, potencia, resistencia o pérdida
de grasa, de forma lineal. El cuerpo no funciona de esa manera. Las
adaptaciones ocurren en olas. A veces harás grandes saltos en una
sola semana en una cualidad particular, mientras que otras veces te
demorarás tres meses en otra cualidad. A largo plazo, todo sube,
pero es un camino ventoso. Hay razones fisiológicas para este
fenómeno, que se destacan en todo el libro.
Sin embargo, imaginemos por un minuto que podría hacer un
progreso lineal durante un año entero en un ascensor en
particular. Un salto de 10 libras por semana equivale a 520 libras en
un año. Incluso un salto de 5 libras por semana equivale a 260 libras
en un año. Además, un salto de una repetición por semana equivale a
52 repeticiones en un año, mientras que un salto de una repetición
por mes equivale a 12 repeticiones en un año. No ganará 260 o 520
libras en un año con un solo levantamiento. Tampoco ganarás 12 o 52
repeticiones en la mayoría de los levantamientos. Simplemente no va
a suceder. En algunas sesiones, será sorprendentemente fuerte y
obtendrá grandes ganancias; en algunas sesiones, simplemente
vinculará sus esfuerzos anteriores; y en algunas sesiones, en realidad
serás más débil y retrocederás. Pero cada seis meses, es probable que
seas más fuerte y más en forma.
Las tablas a continuación muestran el progreso de una mujer en
porcentaje de grasa corporal y
masa corporal magra en un período de un año. Su transformación fue
la más dramática que he visto hasta la fecha, pero observe las
adaptaciones no lineales. También observe la caída en el músculo, a
pesar de hacer todo bien. Esta mujer ganó un montón de fuerza en
sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, press de banca, press
militar, filas y dominadas; ella nunca se perdió una sesión de
entrenamiento; y ella comió perfectamente durante todo un año; sin
embargo, perdió alrededor de 11 libras de músculo durante su
búsqueda de un año de ponerse en forma de competencia por debajo
del 10 por ciento de grasa corporal. Sin embargo, ganó su primer
concurso de figuras y rápidamente se convirtió en una popular
competidora de figuras.
5. LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA SERÁ TAN
DIVERTIDA COMO DURANTE SUS PRIMEROS TRES MESES
DE LEVANTAMIENTO.
Si eres principiante, ¡siéntate y disfruta del paseo! Su tasa de
ganancia de fuerza durante los primeros tres meses de
entrenamiento con pesas adecuado será mayor que en cualquier otro
momento de su vida. Cada semana, sacrificará registros
personales. Hacer 15 repeticiones de un ejercicio que obtuviste solo
10 repeticiones de la semana anterior no es infrecuente. Esto se debe
principalmente a las rápidas ganancias en la coordinación
intermuscular. Simplemente no te eches a perder; su tasa de
ganancia disminuirá drásticamente, y muy pronto usted será como el
resto de nosotros, luchando como el infierno por esas ganancias.
6. SOBRECARGA PROGRESIVA PARA LIFTERS VETERANOS
REQUIERE UNA ESTRATEGIA SERIA Y ESPECIALIZACIÓN.
Como principiante, puedes hacer casi cualquier cosa y ganar fuerza
siempre que seas constante. Sin embargo, después de un par de años
de entrenamiento sólido, debes ser inteligente con tu programación
para continuar alcanzando nuevos niveles de fuerza. Tendrá que
rotar sus elevadores, planificar los diseños de sus programas de
manera inteligente, fluctuar su estrés de entrenamiento,
especializarse en lo que sea que más se esfuerce por mejorar y jugar
con las metodologías.
Por ejemplo, un mes puede tener un enfoque de peso muerto, el
mes siguiente un enfoque en cuclillas y el mes siguiente un enfoque
de una sola pierna. Sin embargo, realizarás variaciones de sentadilla,
peso muerto y empuje de cadera cada mes. Al priorizar un patrón de
movimiento, progresará principalmente con ese levantamiento. Esto
no quiere decir que esté descuidando los otros movimientos, ya que
mantener la fuerza es muy fácil. Si está siguiendo un programa de
especialización en sentadillas, por ejemplo, puede programarlo al
comienzo de cada uno de sus entrenamientos y luego realizar sus
ejercicios específicos de glúteos después. Luego, al mes siguiente, tal
vez sigas un programa de especialización de empuje de cadera, y
luego, al mes siguiente, sigas un programa de especialización de peso
muerto. Pero siempre incluirá una variación de cada ejercicio en su
entrenamiento. Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza
con levantamientos específicos y aumentar su fuerza. Recuerde,
construir es difícil; El mantenimiento es fácil.
Eventualmente, se hace difícil acumular más libras en un
levantamiento en particular o incluso ganar otra repetición. En tal
situación, es posible que deba darle a su cuerpo la oportunidad de
recuperarse. Cuando programo, ya sea para mí, para mi programa
Booty by Bret o para uno de mis clientes, típicamente tengo tres
semanas difíciles de entrenamiento y luego una semana de
descanso. Aquí hay un ejemplo:
•
Semana 1 = 60 a 70 por ciento del esfuerzo total
•
Semana 2 = 70 a 80 por ciento del esfuerzo total
•
Semana 3 = 80 a 90 por ciento del esfuerzo total
•
Semana 4 = 90 a 100 por ciento del esfuerzo total
Entonces el ciclo se repite. Puede hacer ciclos de tres semanas o
incluso ciclos de seis a ocho semanas, pero me gustan cuatro semanas
porque cabe dentro de un mes calendario.
7. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES MUCHO MÁS DIFÍCIL
CUANDO
Estás perdiendo peso.
A menos que sea un principiante, aumentar su fuerza y al mismo
tiempo perder un peso significativo es un desafío. De hecho,
simplemente mantener su fuerza mientras pierde peso es una
forma de sobrecarga progresiva, ya que aumentaría su fuerza
relativa (fuerza dividida por el peso corporal) y, por lo tanto, haría
más con el tiempo.
La pérdida de peso afecta algunos levantamientos más que
otros. Las sentadillas y los empujes de cadera tienden a zambullirse,
mientras que los pesos muertos a veces permanecen fijos y los
ejercicios con una sola pierna pueden mejorar. Verás un gran salto en
tu fuerza y resistencia en los ejercicios de peso corporal cuando
pierdas peso, así que disfruta de los aumentos en repeticiones de
flexiones, dominadas, saltos, filas invertidas y nórdicos.
8.
LA SOBRECARGA PROGRESIVA A VECES TIENE UNA
MENTE DE SU DESCENSO.
Muy a menudo, hará todo bien, pero no se fortalecerá. El plan
simplemente no funciona. Levantará mucho, se adherirá a un plan
inteligente, comerá bien y dormirá bien, pero aún no establecerá
ningún RP. Otras veces, harás todo mal y de alguna manera ganarás
fuerza. Su entrenamiento se puede descarrilar y su dieta y sueño
pueden disminuir, pero usted irá al gimnasio y establecerá un
PR. Esto no tiene absolutamente ningún sentido y va en contra de la
ciencia del deporte. Sin embargo, así es como funciona el cuerpo a
veces. La fisiología es complicada y multifactorial. No seas arrogante
y pienses que te has topado con algún sistema secreto que involucra
fiestas excesivas, comer principalmente comida chatarra y entrenar
esporádicamente. Involucrarse en estos comportamientos durante
demasiado tiempo te resultará contraproducente, así que mantente
en el camino lo mejor que puedas.
9.
LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA DEBE
PRIORIZARSE SOBRE UNA FORMA ADECUADA.
En cualquier momento, si realmente desea establecer un PR, puede
ser laxo en su formulario y probablemente establecer un récord. Por
ejemplo, puede redondear la espalda en exceso durante los pesos
muertos, dejar que las rodillas se doblen durante las sentadillas,
escatimar en la profundidad de la sentadilla o el rango de
movimiento del bloqueo de empuje de la cadera, o dejar que las
caderas se disparen durante las estocadas.
Sin embargo, esta es una pendiente resbaladiza que es mejor evitar. La
sobrecarga progresiva solo funciona cuando desafías a tus músculos a
hacer más con el tiempo, y tus músculos no se verán obligados a hacer
más si tu forma se vuelve descuidada. Además, no establecerá ningún
registro personal si se lesiona o sufre constantemente.
10. LA SOBRECARGA PROGRESIVA REQUIERE TÉCNICA
ESTANDARIZADA.
La única forma en que sabrá si ha ganado fuerza es realizar los
levantamientos exactamente de la misma manera cada vez. En otras
palabras, las verdaderas ganancias de fuerza requieren profundidad,
tempo y ejecución adecuados. Muchos levantadores se mienten a sí
mismos y fingen que se han fortalecido, pero sus rangos de
movimiento disminuyen o su forma se va por la ventana. Estos
levantadores no se hicieron más fuertes; se volvieron más
descuidados. Las federaciones en los deportes de levantamiento de
pesas, levantamiento de pesas olímpico y hombre fuerte han creado
reglas para sus diversos ejercicios. Puede valer la pena aprender estas
reglas para que siempre realice los levantamientos correctamente en
el entrenamiento y al probar su máximo. Suponiendo que pueda
realizar los levantamientos correctamente, siempre haga sentadillas
paralelas o más profundas, siempre bloquee los empujes de cadera y
los puentes de glúteos con barra, y en general,
Espero que estas 10 pautas lo ayuden a mantener el rumbo y
maximizar su fuerza.
Tengo un consejo más para compartir con ustedes. Incluso los
levantadores más experimentados a menudo tienen que dar un paso
atrás para avanzar dos pasos. A veces nos vemos atrapados en
perseguir relaciones públicas continuas hasta el punto de alterar la
forma, confiar en los músculos incorrectos, escatimar en el rango de
movimiento o entrenar a través del dolor.
Una vez al año, recomiendo volver a evaluar sus niveles de fuerza
en su búsqueda de sobrecarga progresiva. Tire todo lo que ha hecho
por la ventana y comience de nuevo utilizando la mejor forma posible
a través de un rango completo de movimiento. Esta es tu nueva línea
de base. Ahora trabaje en adherirse a esa forma mientras hace más
con el tiempo. A la larga, su cuerpo le agradecerá por participar en
esta práctica simple pero efectiva.
RIESGO ATENUANTE
Levantar objetos pesados es peligroso si no haces ejercicio en buena
forma o no sigues un programa de entrenamiento bien diseñado. Por
ejemplo, si levanta peso muerto con una espalda excesivamente
redondeada, podría lesionarse. Pero si mantienes tu columna
vertebral en la zona neutral, con la espalda plana y tal vez un poco de
redondeo de la parte superior de la espalda, entonces generalmente
estás bien. Lo mismo es cierto para el diseño del programa: si
intentas hacer peso muerto tres veces por semana, te estás
preparando para el desastre. Simplemente es demasiado para que tu
cuerpo se recupere. Pero si está siguiendo un buen programa que
tiene en cuenta la recuperación y está haciendo peso muerto solo
una vez a la semana, probablemente estará bien.
Es así: levantar objetos pesados es inherentemente más peligroso
que levantar pesas más livianas porque está ejerciendo más presión
sobre sus articulaciones y tiene menos margen de error. Sin embargo,
esto no debería evitar que levantes objetos pesados o persigas
objetivos de fuerza.
Si usted y su entrenador saben lo que están haciendo, pueden
mitigar gran parte del peligro. En pocas palabras, levantar objetos
pesados es seguro siempre que escuche a su cuerpo, siga un
programa inteligente y priorice la buena mecánica.
CAPÍTULO
10
Categorización de ejercicios
Cuando empiezo a trabajar con un cliente, normalmente
comienzo la conversación preguntando sobre los objetivos
de capacitación del cliente. Los objetivos siempre varían,
pero la mayoría de las veces, los clientes buscan cambios
físicos, intentan corregir un desequilibrio o lesión glútea, o
trabajan para alcanzar un objetivo específico de fuerza o
rendimiento.
Aunque sus razones para la capacitación son diferentes, los principios
subyacentes que utilizo para diseñar sus programas son los mismos,
ya que selecciono ejercicios diseñados específicamente para su
experiencia, anatomía y objetivos. La selección de ejercicios, en otras
palabras, es crucial para garantizar que mis clientes obtengan los
resultados que buscan. Si un cliente quiere desarrollar los glúteos
superiores, entonces necesito programar ejercicios que desarrollen
principalmente esa área. Si un cliente tiene un glúteo que es
notablemente más grande que el otro, entonces necesito seleccionar
ejercicios que ayuden a corregir el desequilibrio.
Como un maestro carpintero, un buen entrenador tiene técnicas
y herramientas específicas para cada situación y circunstancia. En la
mayoría de las situaciones, los entrenadores usan las herramientas
principales, como un empuje de cadera con barra o una posición en
cuclillas, pero en ciertas circunstancias, usan una herramienta
especial, como un puente de glúteos con bandas de una sola pierna
elevada con el pie. Y aquí radica el punto: para lograr los objetivos de
entrenamiento, debe saber cómo seleccionar el ejercicio adecuado
para el trabajo. Y no puede seleccionar el ejercicio adecuado para el
trabajo si no tiene un sistema para clasificar las técnicas. ¿De qué otra
manera eliges entre los cientos de ejercicios y variaciones? Cuando
tiene un sistema de clasificación para organizar y elegir técnicas, sabe
por qué funciona un ejercicio específico e, igualmente importante,
cuándo y cómo aplicarlo.
Como aprenderá, hay varias maneras de clasificar los ejercicios de
entrenamiento de glúteos, incluidos los planos de movimiento, los
vectores de fuerza, la acción de la rodilla, el grupo muscular
dominante, el patrón de movimiento, el número de extremidades, la
posición de carga y el tipo de resistencia (equipo). En este capítulo,
cubro solo planos de movimiento, vectores de fuerza y acción de
rodilla porque, cuando se combinan en un solo sistema, estos
métodos de clasificación crean las categorías más completas y
precisas.
En la Parte 5, describo cómo organizar ejercicios basados en el
músculo dominante que se está trabajando, el patrón de
movimiento, el número de extremidades, el equipo y la posición de
carga (en qué parte del cuerpo se coloca el equipo). Estos métodos
son una excelente manera de organizar los ejercicios en categorías
amplias, y utilizo el mismo sistema en este libro para facilitar la
navegación de los ejercicios. Pero, y esta es la diferencia crucial, no
es la forma más precisa de clasificar las técnicas individuales.
Para determinar por qué ciertos ejercicios son adecuados para
objetivos específicos y por qué ciertos ejercicios funcionan mejor los
glúteos que otros, debe observar la posición de su cuerpo en relación
con la carga o el peso que está moviendo. Esto es exactamente lo que
aprenderá en este capítulo. Por ejemplo, aprenderá por qué ponerse
en cuclillas con una barra en la espalda, que es una carga vertical en
una posición de pie, trabaja los glúteos inferiores y por qué la cadera
empuja con una barra en las caderas, que es una carga horizontal en
posición supina, trabaja tanto los glúteos superiores como los
inferiores.
Creo que esta información es esencial para cualquier persona
interesada en aprender a desarrollar completamente sus glúteos. Sin
embargo, me doy cuenta de que la categorización del ejercicio,
especialmente los planos de movimiento y el vector de fuerza,
probablemente haga que la cabeza gire. Así que déjame hacerte un
favor y reducir todo a esto: para aprovechar al máximo tu programa
de entrenamiento de glúteos, debes apuntar tus glúteos desde una
variedad de ángulos en una variedad de posiciones.
En este capítulo, describo esos ángulos y posiciones en
detalle. Este conocimiento ayudará a refinar su enfoque para la
selección de ejercicios y el diseño del programa, que cubro en la
Parte 4. Si no está interesado en aprender sobre los sistemas de
categorización de ejercicios, o simplemente desea una forma
sencilla de elegir ejercicios en función de cómo funcionan sus
glúteos, puede consultar la tabla de categorías de ejercicio de
glúteos aquí y aquí, que describe toda la información próxima en una
infografía fácil de entender.
HABLAR EN CIENCIA: CATEGORIZACIÓN DE
EJERCICIOS
La categorización de ejercicios generalmente se realiza con
el propósito de averiguar qué ejercicios se transfieren
mejor a deportes específicos. La transferencia de
entrenamiento es la medida en que una adaptación a un
ejercicio de entrenamiento de fuerza, como la fuerza
máxima de sentadilla de espalda, conduce a una
adaptación en una tarea deportiva, como la altura del salto
vertical. Hecho correctamente, se logra una estimación de
la transferencia de entrenamiento para un grupo de atletas
mediante la recopilación de datos y luego utilizando la
relación del coeficiente de efecto de transferencia (TEC). La
proporción TEC toma la proporción de la ganancia en el
rendimiento de la tarea deportiva después del
entrenamiento (como un tamaño del efecto: ESST) y la
ganancia simultánea en el ejercicio 1RM después del
entrenamiento (también como un tamaño del efecto:
ESEX). 1 Entonces, relación TEC = ESST / ESEX.
De manera menos rigurosa, la transferencia de
entrenamiento puede predecirse en función de la similitud
entre los ejercicios y las tareas deportivas. Esto es similar al
concepto de "correspondencia dinámica", que es "cuán
estrechamente corresponde el medio de preparación de
fuerza especial al funcionamiento del sistema
neuromuscular en un deporte determinado". 2
La medida en que la correspondencia dinámica de los
ejercicios es importante depende en gran medida del estado
de entrenamiento del individuo. Para los principiantes, casi
cualquier ejercicio o actividad mejorará el rendimiento, ya
que todos los músculos ganan fuerza rápidamente al
exponerse a un nuevo estímulo. Sin embargo, a medida que
el individuo avanza, aumenta la necesidad de una mayor
especificidad. En los atletas de élite, el entrenamiento debe
ser muy específico para la tarea en la que el atleta está
tratando de mejorar.
Los ejercicios pueden mostrar correspondencia dinámica
con tareas deportivas en una amplia gama de dominios. La
especificidad puede abarcar tipos de contracción (acciones
musculares concéntricas, isométricas o excéntricas),
velocidades de contracción (explosiva o controlada), carga
(pesada, moderada o ligera), vectores de fuerza (axial,
anteroposterior o combinados), ángulos articulares donde
la contracción máxima ocurre, rango de movimiento,
tiempo disponible para el desarrollo de la fuerza, requisitos
de estabilidad, postura, número de miembros que actúan y
muchos otros factores. 3
El problema es que no sabemos con certeza cuál de estos
factores es más importante al evaluar cada caso.
Tradicionalmente, cuando se pretende lograr una mejor
correspondencia dinámica entre los ejercicios en el gimnasio y el
rendimiento deportivo, los entrenadores de fuerza se centraron
en los requisitos de postura y estabilidad. Hubo un apuro en el
bastidor de sentadillas y lejos de la prensa de piernas, ya que se
pensaba que la posición de pie y la necesidad de estabilizar la
barra se parecían más a los desafíos del deporte. Más tarde,
hubo un movimiento hacia movimientos de una sola pierna, ya
que correr implica empujar una pierna a la vez, y muchos
movimientos de corte y salto también comienzan desde una
pierna o desde una posición dividida. Un factor que ha tardado
mucho en destacar es el vector de fuerza, que es la dirección de
la fuerza con respecto al cuerpo. Y, sin embargo, esto parece ser
un modo de especificidad que no desea ignorar.
CLASIFICACIONES DE EJERCICIO
Para reiterar, existen varios métodos para clasificar los ejercicios. En
esta sección, me enfoco en los planos de movimiento, los vectores de
fuerza y la acción de la rodilla. Por sí mismas, estas clasificaciones son
incompletas, pero cuando las combina en un solo sistema, puede
seleccionar efectivamente los ejercicios basados en el movimiento y
el músculo que desea trabajar, ya sean glúteos superiores, glúteos
inferiores, glúteos superiores e inferiores, quads o isquiotibiales.
Por ejemplo, es difícil explicar para qué sirve un ejercicio en
particular mirando solo dónde ocurre el movimiento (plano de
movimiento). Para reducir sus opciones, también necesita saber
dónde se coloca la carga en su cuerpo en relación con su posición
(vector de fuerza). Y para saber a qué músculo se dirige el ejercicio,
debe observar el movimiento de las rodillas (acción de la rodilla)
durante el ejercicio.
Para comenzar, presentaré y explicaré cada método de
clasificación, y luego lo vincularé todo y aclararé cómo se utilizan
estos métodos para clasificar los ejercicios de entrenamiento de
glúteos.
PLANOS DE MOVIMIENTO
El primer paso para comprender cómo clasificar los ejercicios es
familiarizarse con los planos de movimiento.
El plano de movimiento se refiere al plano particular —frente y
atrás, izquierda y derecha, arriba y abajo— en el que ocurre el
movimiento. Para decirlo de otra manera, cuando levanta pesas, el
movimiento generalmente ocurre a través de planos de movimiento
definidos. Este método de clasificación se hizo popular entre los
entrenadores de fuerza porque ayudó a describir los movimientos en
el deporte. Los entrenadores observarán dónde se produce el
movimiento (plano de movimiento) y luego intentarán imitar ese
movimiento en un entorno controlado para mejorar el rendimiento en
un área o acción específica. Por ejemplo, si se produjo un movimiento
a través del plano de movimiento frontal (de lado a lado), entonces el
entrenador podría implementar movimientos de lado a lado o
laterales en el gimnasio.
En los deportes, el movimiento implica una combinación de
planos, razón por la cual tantos entrenadores incorporan ejercicios
"multiplanar" en sus regímenes. Para los propósitos de este libro,
uso términos de planos de movimiento para etiquetar ejercicios y
aislar ciertos patrones de movimiento, como la abducción de la
cadera en el plano frontal y la abducción de la cadera en el plano
transversal. Para desarrollar completamente las diferentes regiones
de los glúteos, debe realizar ejercicios de ambas categorías. (Más
sobre esto en breve.)
Cuando se trata del movimiento humano, hay tres planos de
movimiento:
frontal, sagital y transversal.
El plano frontal divide el cuerpo en mitades delantera y
trasera. Los ejemplos incluyen movimientos de lado a lado o laterales
y ejercicios de abducción, como caminatas de banda lateral vertical y
abducción de cadera acostada de lado. Los ejercicios del plano
frontal se dirigen principalmente a los glúteos superiores.
El plano sagital divide el cuerpo en mitades izquierda y
derecha. Los ejemplos incluyen empuje de cadera, sentadillas, peso
muerto y cualquier ejercicio que se haga con poco o ningún
movimiento de lado a lado o de rotación. Los ejercicios en esta
categoría se pueden hacer con cargas más altas y típicamente
comprenden los elevadores principales.
El plano transversal divide el cuerpo en mitades superior e
inferior. Los ejemplos incluyen ejercicios de rotación como la rotación
externa de la banda o la cadera del cable. Los ejercicios de plano
transversal se dirigen tanto a los glúteos superiores como a los
inferiores.
Aunque categorizar movimientos usando planos de movimiento
nos dice dónde ocurre el movimiento, no pinta una imagen
completa. Para clasificar los ejercicios de glúteos con precisión,
debemos observar no solo dónde se produce el movimiento, sino
también el vector de fuerza, que es la línea de resistencia relativa al
cuerpo.
HABLAR EN CIENCIA: MOMENTOS ARMAS Y
AVIONES
De movimiento
BRAZOS MOMENTALES MUSCULARES
Los brazos de momento muscular son medidas de
apalancamiento. Si un músculo tiene un brazo de momento en un
plano particular, entonces causa
la articulación gira en esa dirección cuando se activa o estira. Los
brazos del momento a menudo se pasan por alto al determinar la
función precisa de un músculo. Sin embargo, son esenciales para
establecer qué tan efectivo puede ser un músculo para producir
una fuerza de giro en una articulación dada, en cualquier ángulo
articular dado. Aunque hablamos de que los músculos ejercen
fuerza, en cambio deberíamos referirnos al torque o "fuerza de
giro", ya que las extremidades siguen un camino angular
alrededor de la articulación, que actúa como un pivote. La
cantidad de torque se calcula multiplicando la fuerza por su
distancia perpendicular al pivote (llamada longitud del brazo del
momento, que es la cantidad de palanca que el músculo tiene en
la articulación en ese momento). Cuanto mayor sea la distancia
perpendicular al pivote, mayor será el par.
Organizar ejercicios basados en la línea de resistencia agrega otra capa
de precisión a la hora de clasificar los movimientos. En física, un vector
contiene magnitud y dirección. Pero también puede pensar en
vectores en términos de línea de resistencia o la dirección de carga en
relación con el cuerpo. Por ejemplo, si está realizando una sentadilla
con barra hacia atrás, la barra en su espalda se considera una carga
vertical, que se traduce en un vector axial. Sin embargo, el vector de
fuerza cambia según la posición del cuerpo. Una carga vertical en una
posición de pie (sentadilla posterior) forma un vector axial, pero una
carga vertical en una posición supina (empuje de la cadera con barra)
forma un vector anteroposterior. Por esta razón, me refiero a los
movimientos con un vector anteroposterior como una carga
horizontalporque, de nuevo, estoy teniendo en cuenta la dirección de
la carga en relación con la posición del cuerpo.
Los vectores de fuerza también ayudan a determinar el nivel de
activación de glúteos mientras las caderas están en movimiento. Esta
medida de tensión en las caderas a través del rango de movimiento
de flexión y extensión se conoce como curva de ángulo de
torque.Además de medir el nivel de tensión, puede pensar en la
curva del ángulo de torque como un esfuerzo de medición, como si
fuera más difícil o más fácil en ciertas fases del movimiento. Por
ejemplo, los ejercicios con carga vertical (axial), como las sentadillas,
tienen una curva de ángulo de torque que es muy dura en la parte
inferior y más fácil en la parte superior. Los ejercicios cargados
horizontalmente (anteroposterior), como los empujes de cadera,
tienen una curva de ángulo de torque que es más plana y más
consistente en todo el rango de movimiento. En resumen, un
movimiento es más fácil, más difícil o consistente a través del rango
de movimiento de la extensión de la cadera, dependiendo del vector
de fuerza.
Entonces, para determinar el vector de fuerza, debemos
considerar dos cosas: la dirección o línea de la resistencia (posición de
carga) y la posición del cuerpo.
Dirección de resistencia
Existen cuatro tipos distintos de vectores de fuerza en el
entrenamiento de glúteos: axial (vertical), anteroposterior
(horizontal), lateromedial (lateral) y torsional (rotación). Pero así
como el movimiento ocurre en una combinación de planos, los
vectores de fuerza pueden combinarse para formar vectores
combinados. El vector anteroposterior axial (carga de mezcla verticalhorizontal), por ejemplo, es una carga diagonal o línea de
resistencia. Cubro muchas combinaciones diferentes de vectores en
las próximas páginas, pero las cinco que acabo de mencionar son las
más comunes.
Hemos examinado los vectores de fuerza en alguien de pie, pero
hay muchas posiciones diferentes en el entrenamiento de glúteos,
que incluyen estar de pie, sentado, arrodillado, en decúbito supino
(acostado boca arriba), acostado de lado, boca abajo (boca abajo) y
cuadrúpedo (en manos y rodillas). Aquí hay un ejemplo de ejercicio
de cada uno:
Una vez que comprenda los planos de movimiento y los vectores
de fuerza, puede comenzar a clasificar los ejercicios de entrenamiento
de glúteos según el patrón de movimiento y la posición de carga. Esto
es exactamente lo que describo en las páginas que vienen. Pero antes
de profundizar en las categorías individuales, es importante entender
por qué ciertos ejercicios trabajan sus glúteos de manera diferente a
otros, lo cual está determinado por la acción de las rodillas.
ACCIÓN DE RODILLA
Si ha leído los otros capítulos en esta parte, sabrá que las sentadillas
y los pesos muertos estiran sus glúteos en la contracción máxima,
mientras que los puentes de glúteos y los empujes de cadera acortan
sus glúteos en la contracción máxima. Los primeros trabajan más de
los glúteos inferiores, pero no activan todas las fibras musculares y
pueden causar dolor. El último, por otro lado, trabaja los glúteos
superiores e inferiores, contrae al máximo el músculo y no te pega
tan mal.
Debido a que la extensión de la cadera es el patrón de acción y
movimiento de las articulaciones que trabaja principalmente los
glúteos, aislemos la acción de la rodilla, que se refiere a la posición y
el movimiento de las rodillas mientras las caderas están en
movimiento, durante los movimientos de extensión de la cadera. Al
observar la acción de la rodilla de extensión de cadera, puede
comenzar a conectar los puntos entre los cuales los ejercicios
desarrollan ciertas áreas de los glúteos y por qué, así como determinar
si un ejercicio es dominante en los glúteos, cuádruple dominante o
isquiotibial dominante. Hay tres categorías principales de acción de
rodilla de extensión de cadera: las rodillas permanecen dobladas
como en un empuje de cadera, se doblan y se enderezan como en una
sentadilla, o permanecen rectas o ligeramente dobladas como en un
peso muerto o extensión de espalda. Examinemos los tres y
grafiquemos dónde la activación es más alta y más baja mientras las
caderas se extienden.
HABLAR EN CIENCIA: ACCIÓN DE
RODILLA
La investigación muestra que el ángulo de la rodilla afecta la
amplitud EMG del glúteo mayor cuando produce fuerza para
extender la cadera.
Intentar realizar la extensión de la cadera con las rodillas dobladas
(en flexión de la rodilla) causa una mayor amplitud EMG del glúteo
mayor que intentar realizar la extensión de la cadera con las
piernas rectas (en la extensión de la rodilla).
Por ejemplo, Sakamoto et al. (2009) investigaron la amplitud EMG
del glúteo mayor durante cuatro movimientos de extensión de la
cadera propensos con ángulos articulares variables. Probaron la
extensión de cadera propensa en extensión de rodilla, en flexión de
rodilla, en rotación externa de cadera y extensión de rodilla, y en
rotación externa de cadera y flexión de rodilla. Los investigadores
encontraron que la extensión de la cadera realizada en la flexión de
la rodilla condujo a una mayor amplitud EMG del glúteo mayor que
la extensión de la cadera realizada en la extensión de la rodilla (23
por ciento versus 13 por ciento de la contracción isométrica
voluntaria máxima, o MVIC). 5 5
Hallazgos similares fueron observados por Kwon et al. (2013),
quienes exploraron ángulos de rodilla de 0, 30, 60, 90 y 110
grados. La amplitud EMG del glúteo mayor a 0 y 30 grados de
flexión de rodilla fue sustancialmente menor (48 por ciento y 53
por ciento de MVIC, respectivamente) que en 60, 90 o 110
grados de flexión de rodilla (63 a 65 por ciento de MVIC). 6 6
Las rodillas permanecen dobladas (dominante en el gluten)
Cuando sus rodillas permanecen dobladas como en un empuje de
cadera o un puente de glúteos, tiene una mayor activación de
glúteos porque sus isquiotibiales, que también son responsables de
extender sus caderas (denominado extensor de cadera)), son menos
activos debido al hecho de que no pueden producir la tensión
máxima cuando se acortan a ese grado. Esto significa que sus glúteos
tienen que hacer la mayor parte del trabajo para extender sus
caderas porque no reciben tanta ayuda de sus
isquiotibiales. Además, hay una tensión constante en los glúteos
cuando las rodillas permanecen dobladas, lo que significa que los
glúteos se activan mucho cuando flexionas y extiendes las caderas. El
movimiento es aún más difícil en la parte superior que en la inferior,
pero debido a que se reduce la activación de los isquiotibiales, se
mantienen niveles más altos de activación en todo el rango del
movimiento. Esta es la razón por la cual los ejercicios de extensión de
cadera doblada como el puente de glúteos y el empuje de cadera se
consideran movimientos dominantes de los glúteos, porque
principalmente trabajan los glúteos.
Las rodillas se doblan y se enderezan (Quad dominante)
Cuando las rodillas se doblan y se enderezan (flexionan y extienden),
los glúteos se estiran y alcanzan la contracción máxima en la parte
inferior del movimiento. Esto significa que la tensión en las caderas y
los glúteos es más alta en la parte inferior del movimiento, y la
activación disminuye a medida que alcanza la posición
superior. Piensa en una sentadilla o estocada. Estos ejercicios son
más difíciles en la parte inferior cuando se estiran los glúteos y se
vuelven más fáciles a medida que extiende las caderas cuando los
glúteos se acortan. Lo que es más, a medida que extiende las rodillas
y las caderas para ponerse de pie desde una posición en cuclillas,
obtiene una gran cantidad de ayuda de sus cuádriceps, lo que reduce
aún más la activación de los glúteos. Esta es la razón por la cual las
sentadillas y las estocadas se consideran movimientos cuádruples
dominantes, a pesar de que los glúteos están activos y aún juegan un
papel en la realización del movimiento. En pocas palabras, los quads
son el motor principal, o el músculo principal que trabaja durante el
ejercicio.
Las rodillas permanecen rectas o ligeramente dobladas
(isquiotibiales dominantes)
Cuando sus rodillas permanecen rectas o ligeramente dobladas,
como en un peso muerto, recibe una tonelada de ayuda de sus
isquiotibiales al extender sus caderas y elevar su torso para
mantenerse erguido, lo que reduce la activación de los glúteos. Es por
eso que los pesos muertos se consideran movimientos dominantes
de los isquiotibiales, a pesar de que los glúteos están activos y aún
juegan un papel en la realización del movimiento. En pocas palabras,
los isquiotibiales son el motor principal.
VECTOR DE FUERZA + ACCIÓN DE RODILLA
Cuando combina el vector de fuerza con la categorización de la acción
de la rodilla, puede predecir con mayor precisión qué tan bueno es un
ejercicio para construir los glúteos.
Esto te deja con siete categorías para ejercicios de extensión de
cadera:
Esto es complicado, pero pinta una imagen completa de los
diferentes tipos de ejercicios de extensión de cadera cuando aplica el
vector de fuerza y las categorías de acción de la rodilla.
CATEGORÍAS DE EJERCICIO DE GLUTE:
PONIENDO TODO JUNTOS
Para asegurarse de que su programa de entrenamiento de glúteos sea
funcional y equilibrado, debe realizar ejercicios desde cada plano de
movimiento, vector de fuerza y acción de la rodilla. La combinación
de todas estas formas de clasificación proporciona cinco categorías
de ejercicios de glúteos: ejercicios de carga vertical, carga horizontal,
rotación, abducción transversal y abducción frontal. Es importante
señalar que los planos frontales y transversales se consideran
cargados lateralmente, pero funcionan los glúteos de manera
ligeramente diferente debido a la posición del cuerpo. (Más sobre
esto en breve.) Uno de los errores más grandes que veo que hacen
los entrenadores, levantadores y atletas es realizar ejercicios de una
sola categoría. Para garantizar que los programas de mis clientes
estén bien equilibrados, creé el principio de la Regla de los tercios,
que utiliza la clasificación de carga y vector: aproximadamente un
tercio de los ejercicios de glúteos realizados durante la semana deben
ser horizontales, un tercio verticales y un tercio rotativos y laterales
(que incluyen ejercicios de abducción de los planos frontal y
transversal). Cubro la Regla de los tercios con más detalle aquí. Lo que
es importante entender aquí es que la Regla de los tercios es un
método para crear una combinación equilibrada de carga y
posiciones, asegurando que apuntes a los glúteos desde todos los
ángulos.
Si examina la siguiente infografía de categorías de ejercicio de
glúteos, notará que cada categoría trabaja sus glúteos de manera
ligeramente diferente según el plano de movimiento, el vector de
fuerza y la acción de la rodilla. Puede usar esta infografía para
seleccionar ejercicios para la plantilla de diseño del programa Regla de
los tercios. Sin embargo, es importante darse cuenta de que hay
muchas más opciones de ejercicio e incluso más categorías (recuerde,
hay mezclas) que se incluyen en este cuadro. Continúe leyendo para
obtener más información sobre cada categoría y qué ejercicios se
incluyen en esas categorías.
EJERCICIOS VERTICALMENTE CARGADOS
Los ejercicios cargados verticalmente son los más duros en el cuerpo
y trabajan más glúteos máximos inferiores que los glúteos superiores.
EJERCICIOS HORIZONTALMENTE CARGADOS
Los ejercicios cargados horizontalmente son menos exigentes en
general y activan altamente las subdivisiones máximas de glúteos
superior e inferior.
EJERCICIOS COMBINADOS VERTICAL Y HORIZONTALMENTE
Los ejercicios combinados contienen una mezcla de vectores; vienen
al cuerpo desde más de un ángulo, o el vector se altera en todo el
rango de movimiento. Por ejemplo, un hiper de 45 grados puede
considerarse como una combinación entre un buen día (vertical) y una
extensión de espalda (horizontal). Alternativamente, pueden
contener dos formas de resistencia. Por ejemplo, una sentadilla de
rodillas con máquina Smith con banda de cadera contiene resistencia
horizontal en forma de una banda que tira de las caderas hacia atrás y
resistencia vertical en forma de una barra que descansa sobre los
hombros. Esta categoría funciona tanto en las subdivisiones máximas
de glúteos superiores como inferiores.
EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO
FRONTAL
Los ejercicios laterales del plano frontal se dirigen a la subdivisión
superior del glúteo máx.
EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN DE LA CADERA DEL PLANO
TRANSVERSAL
Los ejercicios de abducción de cadera en plano transversal y rotación
externa de cadera trabajan las fibras superior e inferior del glúteo máx.
EJERCICIOS COMBINADOS TRANSVERSALES Y DE
ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO FRONTAL
Los ejercicios en esta categoría trabajan las fibras superiores e
inferiores del glúteo máx.
EJERCICIOS COMBINADOS VERTICALES, HORIZONTALES Y
LATERALES
Los ejercicios en esta categoría trabajan las fibras superiores e
inferiores del glúteo máx.
EJERCICIOS GIRATORIOS
Los ejercicios de rotación externa de cadera trabajan las fibras
superiores e inferiores del glúteo máx.
EL ARTE DE FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO
FÍSICO
El entrenamiento de glúteos es un beneficio
adicional. Aquellos de nosotros que amamos
levantar automáticamente suponemos que el
entrenamiento de fuerza es un campo bien
financiado y bien investigado. En un mundo
perfecto, tendríamos 50 estudios publicados para
cada método en diferentes poblaciones y
regímenes de entrenamiento, e incluso
tendríamos revisiones y metanálisis para cada
ejercicio.
Desafortunadamente, ese no es el caso. Los temas que se
financian son las cosas que nos están matando, como
enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y enfermedades
crónicas. El entrenamiento de fuerza y, como extensión, el
entrenamiento de glúteos, se considera un lujo. Como
resultado, no recibe el tipo de financiamiento requerido
para llevar a cabo grandes estudios de capacitación a largo
plazo.
Aunque hay mucha ciencia para trabajar, está lejos de ser
concluyente. A medida que aprendamos más, nuestros métodos
evolucionarán junto con la investigación. Mientras tanto, tenemos
que combinar la investigación publicada, la justificación científica, las
anécdotas, la opinión de expertos y la tradición, y luego usar la lógica
y la experiencia para sopesar estas diversas formas de evidencia para
crear el mejor plan de capacitación, todo ello manteniendo una
mente abierta y sin dejar piedra sin tornear. Esto significa tener en
cuenta todas las variables, como la edad, la anatomía, el historial de
lesiones, los objetivos, la nutrición, la mentalidad, los hábitos de
estilo de vida: la lista sigue y sigue.
Creo que es seguro decir que nunca tendremos entrenamiento de
glúteos hasta una ciencia exacta debido al factor humano. Nunca será
tan simple como: Jane Doe entra por la puerta, esto es lo que quiere,
y así es exactamente cómo conseguirlo.
Incluso si tiene un objetivo específico, existe una gran flexibilidad
a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de
fuerza. Siempre que siga principios basados en la evidencia, como los
que se tratan en este libro, puede lograr el resultado deseado con
estrategias de capacitación muy diferentes. Por ejemplo, podría dar a
los 10 mejores formadores del mundo el mismo cliente con el mismo
objetivo, y cada uno de ellos podría implementar diferentes
estrategias y programas y obtener resultados similares.
Por estas razones, el entrenamiento de glúteos (y el
entrenamiento de fuerza en general) siempre será más un arte que
una ciencia. Por "arte" me refiero a unir ciencia basada en evidencia
con diseño de programas y variables humanas. Esto es
particularmente importante porque hay muchas preguntas clave que
el cuerpo de investigación actual no puede responder.
Por ejemplo, todavía no sabemos qué ejercicios son mejores para
cultivar los glúteos. De hecho, ni siquiera sabemos con precisión cómo
funciona la hipertrofia. A partir de julio de 2019, solo unos pocos
estudios han medido la hipertrofia del glúteo mayor después de un
programa de entrenamiento de resistencia, y han examinado la
máquina de sentadillas acostada, la prensa de piernas, los pesos
muertos de piernas rígidas y las sentadillas, todos los cuales caen en
el quad-dominante y las categorías dominantes de los isquiotibiales y
probablemente no sean los mejores ejercicios para la hipertrofia
glútea. Según la investigación actual, no conocemos el mejor volumen
de entrenamiento o con qué frecuencia debe entrenar sus glúteos
para obtener los mejores resultados. ¿Pueden tus glúteos manejar
más volumen, ¿O siguen el mismo patrón típico que otros
músculos? ¿Debería implementar métodos de capacitación más
avanzados o apegarse a lo básico? ¿Es mejor entrenar tres días a la
semana o cinco? Estas son preguntas que solo puede responder
mediante un entrenamiento sólido, capacitación constante,
experimentación informada y análisis inteligente.
Podemos extraer ciertas pepitas de información útil de
investigaciones publicadas que examinan otros grupos musculares
para enfocarnos en estrategias específicas, pero todavía hay mucho
que aprender, y se necesita mucha más investigación antes de poder
responder estas preguntas con ciencia. E incluso a medida que
aprendamos más de la ciencia, siempre habrá un arte en la
capacitación porque la investigación no puede decirnos exactamente
cómo combinar las numerosas variables. La ciencia puede guiarnos de
ciertas maneras, pero también tenemos mucha libertad.
A medida que aprendamos más, nuestros métodos se volverán
más refinados, y podemos usar un enfoque de rifle en lugar de un
enfoque de escopeta. Mientras tanto, debemos basar nuestros
métodos en lo que sabemos y aplicar el arte del entrenamiento de
glúteos para que podamos explicar las muchas variables que la
ciencia aún no ha examinado o explicado.
En esta parte, aprenderá los fundamentos del entrenamiento
óptimo de glúteos y cómo diseñar un programa de entrenamiento de
glúteos. Aprenderá cómo incorporar métodos avanzados para
conquistar mesetas y aprovechar al máximo sus entrenamientos, y
cómo solucionar los errores y preguntas más comunes sobre el
entrenamiento de glúteos.
La información en esta parte tiene en cuenta lo que la literatura
científica nos dice actualmente, pero también se basa en mi
experiencia: 28 años como levantador, 23 años como entrenador
personal, 16 años como especialista certificado en fuerza y
acondicionamiento con distinción ( CSCS, * D), un doctorado en
entrenamiento de glúteos, docenas de estudios publicados,
entrenador virtual para miles y entrenador de docenas de
competidores físicos y atletas exitosos.
Como con cualquier forma de arte, el dominio se logra a través de
la pasión, la paciencia, la consistencia y la disciplina. Una vez que
comprenda cómo combinar todos los principios fundamentales del
entrenamiento y las variables de diseño del programa, puede aplicar
el arte del entrenamiento de glúteos a su práctica física y obtener los
resultados que está buscando.
CAPÍTULO
11
Fundamentos del entrenamiento óptimo de
fuerza y físico
Cuando se trata de la fuerza y el entrenamiento físico, es
difícil saber qué variable es la más responsable de producir
los resultados deseados, o de descarrilar el progreso. La
genética ciertamente juega un papel importante, pero
también lo hacen la frecuencia de entrenamiento, la
selección de ejercicios, el volumen y muchos otros factores.
Por ejemplo, la gente me envía increíbles fotos de antes y después de
sus glúteos casi todos los días. Estos testimonios son geniales porque
muestran que mis métodos funcionan. Pero la gente me envía fotos
de antes y después solo cuando obtienen resultados. Aunque estos
testimonios ayudan a validar mis métodos, no significan que mis
métodos sean óptimos. Tal vez estas personas podrían haber obtenido
mejores resultados si hubieran modificado su dieta, frecuencia de
entrenamiento, selección de ejercicio u otra variable crucial.
Es por eso que el entrenamiento de glúteos es un arte. Debe ser
integral, pero también creativo y atento a las variables que tienen el
mayor impacto, lo cual es extremadamente difícil de medir. Es posible
que no sepa qué variable es la más responsable porque hay muchas y
difieren de una persona a otra. Piénselo de esta manera: las personas
tienen dificultades para cuidar las plantas de interior, y para las
plantas solo hay tres variables principales: luz, agua y tierra. Si desea
que crezca una planta, colóquela cerca de una ventana para que reciba
suficiente sol y asegúrese de que reciba suficiente agua. Pero, ¿qué
sucede si no obtiene los resultados que busca? ¿Le das menos luz y
más agua, más luz y menos agua, menos luz y menos agua, o más luz
y más agua? ¿O necesitas darle nutrientes para cambiar el suelo? Para
complicar las cosas, Es diferente para cada planta y ambiente. Aunque
solo hay tres variables principales, hay muchas opciones.
Ahora imagine tratar de desarrollar músculo o alcanzar un objetivo
específico en un ser humano cuando hay docenas de variables que
pueden afectar el progreso. Empiezas a ver por qué tantos programas
fallan y por qué es tan importante un enfoque integral.
En el Capítulo 12, aprenderá sobre ocho variables específicas de
diseño del programa: frecuencia de entrenamiento, volumen,
esfuerzo, selección de ejercicio, orden de ejercicio, carga, tempo y
períodos de descanso. Para ayudarlo a navegar por estas variables y
aprovechar al máximo sus entrenamientos, he diseñado algunos
principios clave para un entrenamiento óptimo de glúteos, fuerza y
físico. Piense en ellos como pautas generales que lo abarcan todo, que
incluyen establecer objetivos y expectativas, comprender la forma y la
técnica, explicar las lesiones y la recuperación, controlar la dieta y el
estilo de vida, y finalmente ejercitar la variedad y tener en cuenta las
diferencias individuales. Estas son las variables generales que tienen
el mayor impacto en la capacitación.
PAUTAS PRINCIPALES
En este capítulo, ofrezco pautas generales para ayudarlo a
maximizar su experiencia de entrenamiento, la mayoría de las cuales
giran en torno a variables de gran tamaño, como establecer
objetivos, priorizar la forma y administrar su dieta. En otras
palabras, no son necesariamente específicos del entrenamiento de
glúteos. A continuación, destaco las pautas más importantes y
específicas para un entrenamiento óptimo de los glúteos. Estas
pautas incluyen métodos cubiertos en la Parte 2, así como
estrategias ofrecidas en las páginas siguientes. Si desea aprovechar
al máximo el entrenamiento con glúteos, no solo debe seguir las
pautas generales sino también hacer lo siguiente:
•
Construya sobrecarga progresiva en grandes levantamientos
(sentadillas, peso muerto y empujes de cadera) en el programa
(ver aquí).
•
Priorice la variedad de ejercicios realizando variaciones de
sentadillas, peso muerto y empujes de cadera, que incluyen
diferentes posturas, implementos de carga, rangos de
repeticiones, tempos y
ejercicios de una sola pierna. (Este es el enfoque de escopeta;
ver aquí.)
Utilice regularmente la conexión mente-músculo (ver aquí).
Siga la regla de los tercios (ver aquí) para el vector, la carga y el
esfuerzo.
• Golpee los glúteos superiores (por ejemplo, extensiones de
espalda con una banda superior redondeada y bandas
•
laterales), los glúteos inferiores (peso muerto, sentadillas,
estocadas y empujes de cadera de una sola pierna), y los
• glúteos superior e inferior juntos (puentes de glúteos y empujes
de cadera).
Concéntrese en la tensión mecánica y mucho estrés
metabólico, con una pizca de daño muscular.
• Escuche a su cuerpo y permita la recuperación y los registros
personales (RP).
• Incluya una semana de deload (entrenamiento ligero) en los
ciclos de su programa y fluctúe su estrés de entrenamiento.
• Incorporar métodos de entrenamiento avanzados (ver Capítulo
13).
• Use el orden de ejercicio correcto para sus objetivos colocando
• los ejercicios más importantes primero en cada entrenamiento.
Apunta a realizar de 30 a 36 series de ejercicios de glúteos
• durante 3 a 6 entrenamientos por semana.
METAS Y EXPECTATIVAS
Al igual que con cualquier cosa en la vida, establecer objetivos y
administrar sus expectativas de capacitación son la base para
mantenerse constante, maximizar sus resultados y disfrutar el
proceso. Cuando se trata de establecer objetivos y expectativas,
es importante tener en cuenta algunos puntos clave.
SIN IMPORTAR CÓMO MIRA, ALABA SUS ESFUERZOS
Estoy orgulloso de mi progreso porque entreno como una
bestia. Semana tras semana, me encontrarás en el Laboratorio de
Glute empujando la cadera, en cuclillas, levantando peso muerto,
lanzándome y bombeando rana. Claro, puede que no tenga los
mejores glúteos, pero tampoco tengo panqueques. Si crees que serás
feliz solo si tienes los glúteos más fabulosos del mundo, entonces
nunca estarás satisfecho, porque siempre te compararás con alguien
más. En lugar de concentrarte en los glúteos que deseas, concéntrate
en entrenar lo más duro que puedas y siéntete orgulloso de tus
glúteos por la fuerza con la que los entrenas.
MANTENGA UNA MENTE OPTIMISTA
Trabajo con numerosas mujeres que se ven increíbles y aún no
están contentas con su físico. Soy el "chico de los glúteos", y
entreno mis glúteos tan duro como cualquiera, sin embargo, no
tengo los glúteos de un apoyador y nunca lo haré debido a mi
genética. En lugar de dejar que esto me deprima y descarrile mi
entrenamiento, mantengo una mentalidad positiva porque sé que
mantenerse optimista es la clave para mantenerse constante. Y
mantenerse constante es la mejor manera de progresar.
CREA METAS Y EXPECTATIVAS REALISTAS BASADAS EN TU
GENÉTICA Y EXPERIENCIA
Me referí a este tema en la Parte 2, pero vale la pena repetirlo: si
tiene una mala genética de glúteos, debe concentrarse en lo que
puede controlar, como sus estrategias de entrenamiento. Los
resultados de la fuerza llegarán, y las ganancias físicas también, solo
a un ritmo más lento de lo que las personas genéticamente dotadas
pueden esperar.
No estoy diciendo que no debas establecer altas expectativas para
ti mismo. Para ser claros, debe establecer altas expectativas, pero
deben ser realistas, lo que significa que realmente puede lograr los
objetivos en los que está trabajando, y debe creer de todo corazón
que puede lograrlos. Si no crees que puedes lograr los objetivos que
te has fijado, entonces te estás preparando para el fracaso.
Incluso si sus objetivos son realistas y están respaldados por
creencias, recuerde que habrá períodos en los que tendrá
dificultades para obtener ganancias. Durante estas fases, debes
mantenerte constante y tener en cuenta que los puestos son
perfectamente normales.
SE PACIENTE CON TU PROGRESO Y ENTIENDE QUE EL
PROGRESO SUCEDE EN ONDAS
De lo que muchos de mis seguidores no se dan cuenta es que muchas
de las mujeres que publican fotos de antes y después han estado
entrenando sus glúteos como locas durante cuatro años o más. No
es una cosa de la noche a la mañana; Desarrollar los glúteos requiere
tiempo y paciencia.
No se frustre con un mal entrenamiento, una mala semana o
incluso un mal mes. En cambio, concéntrese en su progreso a largo
plazo. Si estás entrenando de manera inteligente (y difícil),
continuarás mejorando. Siga las pautas de programación y ejercicio
que describo en esta parte y las soluciones de solución de problemas
que se ofrecen en el Capítulo 14, y verá resultados y conquistará
mesetas de capacitación.
Ahora, si eres nuevo en el entrenamiento de glúteos, es una
historia diferente. Al principio, el crecimiento es casi lineal, lo que
significa que mejora día a día, semana a semana y mes a mes. Cada
vez que pones un pie en el gimnasio, alcanzas un PR. En este sentido,
te
miman
porque
te
acostumbras
a
ganancias
constantes. Eventualmente, sin embargo, se estabilizará. Tu cuerpo
no subirá linealmente para siempre. En cierto punto, el progreso
comenzará a venir en oleadas: a veces superas tu mejor marca
personal, a veces empatas tu récord anterior y a veces retrocedes un
poco.
También habrá momentos en los que te detengas en ciertos
ascensores y progreses en otros. Es como surfear: cuando estás en la
ola, todo es increíble; Estás ganando y amando cada segundo. Pero
cuando estás fuera de la ola y estás luchando contra la corriente
tratando de remar, es mucho más difícil y no tan divertido. Disfruta
de la ventana cuando estás montando la ola del progreso. Luego,
cuando esté fuera de la ola, mantenga su disciplina y haga lo
necesario para posicionarse para la próxima.
Es importante enorgullecerse de las pequeñas
ganancias. Demasiados de mis clientes se sienten decepcionados
cuando solo pueden hacer una repetición más o 5 libras más. Esperan
saltos más significativos porque eso es lo que experimentaron
durante la etapa de desarrollo. Sin embargo, cuando ha estado
entrenando durante mucho tiempo, una repetición más o 5 libras
más es un logro increíble.
ESTÉ ORGULLOSO DE SU FÍSICA BASADO EN LO DURO QUE
ENTRENA, NO EN CÓMO OTROS MIEN
Ya toqué este punto, pero vale la pena enfatizarlo. Muchas personas
se desaniman cuando comienzan el entrenamiento de glúteos
porque se comparan con modelos con glúteos increíbles. Si ingresas
a mi Instagram y miras a las personas que sigo, verás que todos los
días estoy expuesto a increíbles levantadores que parecen dioses
griegos. Si me comparara con ellos, me desanimaría y podría
renunciar al entrenamiento. En cambio, me inspiro en ellos.
Nunca serás feliz si te comparas con el 0.1 por ciento más
alto. Tienes que compararte contigo mismo y trabajar para superarte
a ti mismo. Creo que es por eso que estoy contento con mi
aspecto. Crecí flaco y débil. Es cierto, nunca seré un campeón mundial
de levantamiento de pesas ni ganaré un trofeo de culturismo, pero
nunca pensé que tendría un buen físico o un empuje de cadera de
más de 800 libras. Estoy orgulloso de mi físico, estoy orgulloso de mi
entrenamiento, y estoy orgulloso de mí mismo por mantenerlo
durante tantos años. Si puedo estar feliz con mis resultados, ¡tú
también puedes estar feliz con los tuyos!
ESTABLECER Y PRIORIZAR METAS DE FUERZA SOBRE METAS
ESTÉTICAS
La gente a menudo me pregunta qué objetivos y expectativas son
realistas cuando se trata de entrenar glúteos. La mayoría de ellos
esperan que describa objetivos específicos relacionados con la
estética (piense en las medidas y la pérdida de peso), pero hacerlo
sería falso de mi parte porque cada persona es diferente. No solo
eso, sino que juzgar los resultados de tu entrenamiento basados
únicamente en tu físico no siempre es productivo. Sus glúteos se
verán diferentes de un día a otro, y su mentalidad tiene mucho que
ver con cómo cree que se ve en un día determinado. Si eres duro
contigo mismo o no ves los resultados que esperas, es fácil
desanimarte. Y cuando las personas se desaniman, dejan de
entrenar.
Por esta razón, prefiero establecer objetivos de fuerza. Como dije
antes, medir la fuerza es más fácil porque la mayoría de las personas
se fortalecen a medida que avanzan en un programa. Si está
trabajando hacia un objetivo específico, por ejemplo, un empuje de
cadera de 225 libras para un conjunto de 10 repeticiones, entonces
tiene algo en qué concentrarse. Tal vez tus glúteos no están creciendo
como locos, pero te estás volviendo más fuerte. A medida que
aumenta su fuerza, también lo hace su confianza. Y cuando tienes
confianza y tu entrenamiento se siente bien, te ves y te sientes mejor.
Aunque debe establecer sus propios objetivos de fortaleza en
función de su nivel de experiencia, esto es lo que espero que mis
clientas puedan hacer si entrenan conmigo durante seis meses o más:
•
Empuje de cadera: 225 a 275 libras para 5 a 10 repeticiones.
•
Posición en cuclillas: 115 a 155 libras para 5 a 10 repeticiones.
•
Peso muerto: 135 a 185 libras para 5 a 10 repeticiones
•
sentadilla dividida búlgara: 60 a 100 libras por 5 a 10
repeticiones
•
Extensión de la espalda: 60 a 100 libras para 10 a 20
repeticiones.
Como entrenador personal, estaría haciendo un gran daño a mis
clientes si les dijera: “Eh, no eres nada especial; nunca serás tan fuerte
”. Tienes que empujar el sobre y dejar que las fichas caigan donde
puedan. Nunca supe si algunos de mis clientes alcanzarían uno de los
hitos anteriores o terminarían empujando 400 libras, pero
ciertamente no dejé que mis nociones preconcebidas se
interpusieran en su camino.
También es importante señalar que puede sobrecargar
progresivamente las repeticiones, el volumen y el rango de
movimiento. En resumen, no siempre tiene que disparar por un
máximo de una repetición en grandes ascensores. Si perseguir un
máximo de una repetición como un objetivo de fuerza no le conviene,
otras opciones incluyen hacer más repeticiones o series o aumentar el
rango de movimiento para un determinado ejercicio
(denominado entrenamiento de distancia progresivo ).
CUANDO SE ALCANCE CON SUS RESULTADOS, CONSIDERE
TODAS LAS VARIABLES: SU FUERZA, SU PESO, SU TAMAÑO
Y CÓMO SE MIRA EN EL ESPEJO
Como he dicho, cómo se ve, cuánto pesa y cuánto puede levantar
cambiará de un día a otro. Por esta razón, debe considerar todos los
indicadores al juzgar el éxito de su capacitación.
Por ejemplo, muchos de mis clientes mantienen el mismo peso
corporal durante todo un año, pero al final del año, sus jeans viejos
ya no les quedaban porque sus glúteos habían crecido y sus cinturas
se habían encogido. El músculo es más denso que la grasa, por lo que
si está perdiendo grasa y ganando músculo, puede mantener el
mismo peso pero reducir su tamaño general. No digo que debas
tener miedo a la escala, pero es solo un indicador.
El cambio no ocurre rápidamente, y muchas veces no puedes
detectar el progreso visualmente. Nos miramos en el espejo todos los
días y no notamos los cambios. Tu percepción también depende de tu
estado de ánimo. Si se siente deprimido, puede decidir que se ve como
una mierda a pesar de que se ve mejor que hace un mes. Al igual que
la escala, el espejo puede ser engañoso. Es por eso que es útil tomar
fotos de antes y después o incluso tomar medidas para que pueda
seguir con precisión el progreso de su físico de mes a mes.
También es importante escuchar lo que otras personas te están
diciendo. Si has estado entrenando duro, es probable que tus amigos
empiecen a felicitarte por tu aspecto. Pueden notar que su ropa le
queda diferente. Te preguntarán qué has estado haciendo. No ignore
estos cumplidos (ni los deje ir a su cabeza). En cambio, siéntase
orgulloso de saber que su arduo trabajo está dando sus frutos.
ENFOQUE EN LO QUE PUEDE CONTROLAR
Lo que come, los tipos de ejercicios que realiza, cómo realiza esos
ejercicios (su forma y técnica), su nivel de actividad, cómo maneja el
estrés y su calidad de sueño pueden tener un impacto masivo en
cómo se ve, se siente y piensa en ti mismo. Cubro todos estos temas
con más detalle en las siguientes páginas.
TRATE SUS ENTRENAMIENTOS COMO SI FUERAN
MINICOMPETICIONES
Si te dijera que en dos días, ibas a competir en una carrera (o cualquier
tipo de evento o competencia de levantamiento), inmediatamente
comenzarías a concentrarte mentalmente en la tarea. Debe priorizar
su sueño, comer bien y evitar actividades que puedan comprometer
su rendimiento. El día del evento, se aseguraría de comer la cantidad
correcta de alimentos en el momento correcto antes de su carrera
para maximizar su energía, tomaría una siesta (si es una siesta) y usted
' Te presentas temprano para que no te estreses. Definitivamente no
tratarías de hacer cuatro entrenamientos antes del evento, ni harías
una fiesta la noche anterior o harías cardio inmediatamente antes.
Hacer estas cosas le brinda la mejor oportunidad de desempeñarse
bien y establecer un PR.
¿Qué tiene que ver esto con hacer ejercicio? La sobrecarga
progresiva es difícil, especialmente después de haber estado
entrenando durante varios años. Si apareces poco descansado, poco
recuperado, poco alimentado o estresado, definitivamente no te
volverás más fuerte, no pondrás más tensión en tus músculos y no
mejorarás la composición o la forma de tu cuerpo (suponiendo que
tu dieta se mantenga igual). Pero si comienza a tratar sus
entrenamientos como minicompeticiones, enfocándose en lo que
debe hacerse y eliminando barreras y distracciones, sin duda verá
mejores resultados.
El entrenamiento de fuerza y físico es un esfuerzo de 24
horas. Tienes que entrenar de forma inteligente y ardua para
maximizar tus ganancias.
FORMA Y TÉCNICA
Todos están de acuerdo en que moverse con buena forma (también
conocido como técnica, mecánica, control motor y coordinación )
es importante y que moverse con mala forma es inseguro y
contraproducente. Desea aprender y practicar una buena forma
por dos razones principales:
1. Centrarse en la forma le permite progresar en sus habilidades
físicas y atléticas con el tiempo. El uso de una buena mecánica
garantiza patrones de movimiento seguros y efectivos en la vida y
el deporte, lo que significa que activa los músculos correctos y
alinea su cuerpo en posiciones que se traducen en patrones de
movimiento similares fuera del entrenamiento. Por ejemplo, si
entiendes cómo hacer sentadillas y peso muerto correctamente,
tienes un plan para levantarte de una silla y elegir algo
arriba del suelo También sabe dónde debe sentir la tensión en los
músculos, lo que le permite saber que está utilizando los
músculos correctos para el trabajo (por ejemplo, sentir los
isquiotibiales y la tensión en las caderas cuando levanta peso
muerto) y mejora la fuerza en las áreas que Estás tratando de
desarrollar. Ahora, esto no significa que cada vez que dejes caer
un lápiz, debes agacharte y levantarlo con la forma perfecta de
peso muerto; tiene flexibilidad con sus movimientos diarios y
puede acondicionar su cuerpo para manejar una variedad de
patrones de movimiento. Pero sí significa que debes preocuparte
por la mecánica de tu columna cuando levantas algo
pesado. Aprenderá los fundamentos del levantamiento con la
forma adecuada para todos los ejercicios en la Parte 5.
2. Dominar la buena forma ayuda a prevenir lesiones. Numerosas
pautas y señales relacionadas con la forma lo ayudarán a
maximizar la fuerza y el desarrollo muscular y evitar lesiones en
el gimnasio, lo que analizaré en las próximas páginas. El punto
principal que quiero destacar aquí es que moverse
incorrectamente, por ejemplo, redondear excesivamente la
espalda en un peso muerto o permitir que las rodillas se doblen
hacia adentro durante una sentadilla, ejerce una presión
innecesaria sobre su cuerpo. Además, no estás comprometiendo
los músculos necesarios para soportar el movimiento. Y el estrés
innecesario combinado con la falta de soporte muscular aumenta
las posibilidades de lastimarse. La solución, por lo tanto, es
aprender cómo moverse con una técnica óptima y realizar cada
ejercicio correctamente.
DIRECTRICES GENERALES PARA MUDARSE CON UNA
TÉCNICA ÓPTIMA
Recomiendo cuatro pautas técnicas generales para todos. Sin
embargo, es importante recordar que todo debe ser
individualizado. Esto significa modificar su postura, configuración y
ejecución, y adaptar su técnica a su anatomía, objetivos y experiencia
únicos. Además, debe escuchar a su cuerpo y desarrollar la conexión
mente-músculo: si está apuntando a sus glúteos con un ejercicio
específico, entonces debería sentir que sus glúteos se activan de
manera óptima sin dolor ni molestias.
Con esto en mente, puede usar estas cuatro reglas universales
como punto de partida cuando aprenda a realizar los ejercicios de
entrenamiento de glúteos primarios. ( Nota: en la Parte 5 aprenderá
cómo se aplican estas señales).
Mantenga su columna vertebral en la zona neutral
Mantener la columna vertebral en la zona neutral significa mantener
la espalda plana. Sin embargo, tenga en cuenta que es casi imposible
mantener la espalda perfectamente neutral, especialmente al
levantar una carga pesada. Es por eso que no me gusta decir "posición
neutral" porque implica que su columna no se moverá ni debería
moverse.
En cambio, prefiero decir " zona neutral " porque hay algo de margen
de maniobra: su columna se moverá, pero aún se considera
neutral. La idea, por lo tanto, es mantener la espalda lo más neutral
posible. La hiperextensión (generalización) o la flexión excesiva
(redondeo) de la parte inferior de la espalda es una receta para
retoques y lesiones al levantar peso pesado. Esta regla se aplica
principalmente a las sentadillas, peso muerto y buenos días y no
tanto a las sentadillas de pistola, empujes de cadera y extensiones de
espalda dominantes de glúteos.
Prepárate y respira
Para mantener su columna vertebral en la zona neutral y maximizar
su fuerza, necesita estabilizar la posición con un refuerzo. Es decir,
debe respirar hondo e involucrar los músculos de su tronco para
estabilizar su columna vertebral en su zona neutral.
Su estrategia de refuerzo y respiración cambiará dependiendo del
esfuerzo y la duración del levantamiento. Por ejemplo, supongamos
que está realizando un máximo de una repetición con un
levantamiento compuesto como una sentadilla, peso muerto o
empuje de cadera. Para prepararse, respira profundamente
(alrededor del 70 por ciento de la capacidad pulmonar máxima) y
luego endurece los músculos de su núcleo (especialmente su
diafragma) para estabilizar la posición. Luego aguantas la respiración
hasta que pasas la parte más difícil del movimiento, conocida como
la región de adherencia. Si está en cuclillas profundas, por ejemplo,
su región de adherencia probablemente comienza alrededor de un
tercio del camino hacia arriba y termina alrededor de dos tercios del
camino hacia arriba. Debido a que la región de pegado termina cerca
de la parte superior del movimiento, puedes contener la respiración
hasta completar la repetición.
Si está realizando un levantamiento de esfuerzo máximo de 2 a 5
repeticiones, aún puede contener la respiración hasta llegar a la cima
(o pasar la región de pegado), pero exhala y luego se prepara de
nuevo después de cada repetición. Los refuerzos pueden hacerte
hasta un 10 por ciento más fuerte. También crea presión
intraabdominal (PIA), que ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Si está haciendo una serie de 10 o más repeticiones, puede
respirar rítmicamente o respirar durante el movimiento. Siguiendo
con el ejemplo de la sentadilla, inhalarías durante la fase excéntrica o
descendente y exhalarías durante la fase concéntrica o ascendente.
Expulsa tus rodillas
Sacar las rodillas ayuda a prevenir el valgo de la rodilla, también
conocido como desplazamiento medial de la rodilla. Permitir que las
rodillas se doblen hacia adentro en exceso puede provocar desgarros
del LCA y otras lesiones en la rodilla al caer de un salto o dolor general
en la rodilla durante los ejercicios dominantes de la rodilla, como los
patrones de movimiento en cuclillas.
( Nota: esta señal se aplica más a las sentadillas, específicamente en la
parte inferior de la sentadilla, que a los empujes de cadera y los pesos
muertos).
Empuja a través de tus talones
Conducir su peso a través de los talones mantiene la tensión en sus
caderas y lo ayuda a mantener una posición estable del pie. Si subes a
la punta de los pies, dependes más de tus rodillas que de tus caderas
para llevar a cabo el movimiento. Esto puede ser una pendiente
resbaladiza si se lleva a cabo durante un tiempo suficientemente largo.
Vale la pena repetir que hay un margen de maniobra con cada una
de estas cuatro señales. Por ejemplo, algunas personas pueden salirse
con la suya (o, en ciertos casos, incluso pueden tener que hacerlo)
redondeando un poco la espalda cuando levantan peso o inclinan la
pelvis hacia atrás (también conocido como guiño de los glúteos) para
realizar una sentadilla. Aunque no es ideal para las masas, podría estar
bien para ciertas personas en función de la anatomía, la movilidad, la
fuerza de los tejidos blandos y la arquitectura muscular. Mientras no
te lastimes y no sientas dolor, hay una zona aceptable en la que
puedes desviarte de estas señales y aún así ser seguro y efectivo.
Como dije en el Capítulo 5, debes dejar que tu anatomía dicte
cómo te mueves, y depende de ti experimentar y encontrar la
postura, configuración y postura correctas que te permitan
moverte con buena forma.
FALLAS QUE COMPROMETEN EL DESEMPEÑO Y CAUSAN
LESIONES
La mayoría de las fallas técnicas ocurren debido a que son
demasiado pesadas o presionan demasiado un conjunto. Sin
embargo, a menudo a una persona simplemente no se le ha
enseñado cómo levantar de manera óptima y no es consciente de
cómo se ve la forma adecuada. Aquí están las ocho fallas técnicas
principales asociadas con el entrenamiento de glúteos, junto con
consejos para ayudarlo a prevenirlas.
Hiperextensión lumbar (comúnmente asociada con
inclinación pélvica anterior excesiva)
La hiperextensión lumbar implica englobar la columna mientras
extiende las caderas. Ocurre más comúnmente en la parte superior
de un peso muerto, empuje de cadera o extensión de la
espalda. Desea cierta inclinación pélvica anterior en la parte inferior
de un peso muerto, por lo que la hiperextensión lumbar no siempre
es algo malo, siempre que sea muy leve y ocurra en el momento
adecuado durante un levantamiento. En cualquier caso, es común y
puede deberse a:
•
Ignorancia, o simplemente no saber que está mal.
•
“Cementar” un patrón de movimiento general. Esto le sucede a
las personas que tienen una buena movilidad de la extensión de
la columna y siguen la señal de "pecho arriba". Con el tiempo, lo
general es cómo sus cuerpos aprenden a realizar el movimiento.
•
No tener suficiente rango de movimiento de extensión de la
cadera para bloquear las caderas al ponerse en cuclillas, empujar
la cadera o levantar peso muerto. En tal escenario, usted
hiperextiende su columna para completar el movimiento.
•
Intentar alargar los isquiotibiales a través de la inclinación
pélvica anterior para que esté en una mejor posición para
contribuir a la extensión de la cadera, posiblemente para
compensar los glúteos débiles (pero no siempre). Por ejemplo,
arquear la espalda e inclinar la pelvis hacia adelante durante una
sentadilla alarga los isquiotibiales, lo que los hace contribuyentes
más fuertes a la extensión de la cadera. Si sus glúteos son fuertes,
no recurriría a esta estrategia a menos que fuera un patrón de
movimiento aprendido o compensatorio.
La corrección de esta falla es simplemente aprender la mecánica
del complejo de cadera lumbopelvic (lumbar y pelvis) adecuada y
aceptable. Debes extender las caderas sin extender demasiado la
columna al mismo tiempo. Lo que es más, debe hacerlo cuando el
peso se vuelve pesado y cuando lleva sus series a punto de fallar. Esto
requiere mucha disciplina. La articulación de cadera, la extensión de
cadera de rango final y los ejercicios para fortalecer los glúteos, así
como simplemente practicar una forma adecuada con un peso más
ligero una y otra vez, son los ejercicios correctivos más comunes que
los entrenadores usan para este propósito.
Colapso del valgo (desplazamiento excesivo de la rodilla
medial, comúnmente asociado con la pronación del tobillo,
la rotación interna y la aducción de la cadera y la caída
lateral pélvica)
El valgo de rodilla ocurre cuando las rodillas se hunden hacia adentro
mientras extiende las caderas. Esto ocurre con mayor frecuencia
cuando se levanta desde la parte inferior de una sentadilla, pero
también puede ocurrir con otros ejercicios, tanto bilaterales (doble
pierna) como unilaterales (una sola pierna). Cuando veo que la gente
se hunde ligeramente mientras extienden sus caderas durante un
empuje de cadera, no lo corrijo, ya que no lo veo como
problemático. Sin embargo, esta falla es común y ocurre debido a:
•
Ignorancia, o simplemente no saber que está mal.
•
Los glúteos débiles y los rotadores externos de la cadera, o las
caderas son de alguna manera más fuertes cuando se hunde
hacia adentro, posiblemente porque aumenta la influencia de los
aductores.
•
Poner los quads en una mejor posición para producir fuerza o
torque.
•
Falta de movilidad de la dorsiflexión del tobillo, por lo que los
tobillos tienden a permitir una mayor migración hacia adelante
de la rodilla.
•
Una combinación de musculatura lateral apretada de la pierna y
musculatura medial débil de la pierna en las pantorrillas, los
cuádriceps y los isquiotibiales.
•
Una forma genética particular y un surco en la cavidad de la
cadera donde las piernas se ven obligadas a hundirse cuando la
musculatura que actúa sobre las caderas se contrae con fuerza.
La fijación del valgo de la rodilla requiere aprender a mantener las
rodillas fuera durante la extensión de la cadera y consolidar este
patrón. Los ejercicios de movilidad del tobillo, los ejercicios de
abducción de cadera en el plano transversal, hacer sentadillas con
una banda de resistencia alrededor de las rodillas y simplemente
practicar una forma adecuada con un peso más ligero una y otra vez
son las medidas correctivas más comunes. También es importante
mantener la disciplina, porque la tendencia a ceder siempre estará
presente cuando el peso sea lo suficientemente pesado o el número
de repeticiones se acerque al fracaso.
Flexión lumbar e inclinación pélvica posterior (también
conocido como Wink Wink)
La falla del guiño a tope se caracteriza por redondear excesivamente
la parte baja de la espalda, lo que puede causar ajustes y tensiones
en la parte inferior de la espalda. Usted ve esta falla con mayor
frecuencia en la parte inferior de un peso muerto o en cuclillas. Tener
una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del
empuje de la cadera o la extensión de la espalda es realmente algo
bueno, por lo que es importante poder distinguir entre la utilización
adecuada de diferentes estrategias de movimiento. Guiñar el trasero
es muy común y puede ocurrir debido a:
•
Ignorancia, o simplemente no saber que está mal.
•
Mala movilidad de la flexión de la cadera, que difiere
dependiendo de si el ejercicio es una bisagra de la cadera o un
patrón de sentadilla:
a.
En un patrón de bisagra de cadera como un peso muerto, los
isquiotibiales apretados suelen ser los culpables.
si.
En un patrón en cuclillas, el culpable es a menudo la
anatomía esquelética de la cadera. Usted ve esto en la parte
inferior de una posición en cuclillas cuando un levantador
alcanza un rango de movimiento de flexión de cadera
completo en paralelo y luego
continúa descendiendo y profundizando inclinando la pelvis
hacia atrás y redondeando la zona lumbar.
•
Un intento de hacer que el movimiento sea más
económico. Cuando redondeas por completo tu columna
vertebral, tus erectores se apagan (esto se conoce como el
fenómeno de relajación de flexión lumbar) y eventualmente
estabilizas tu columna para que no se redondee aún más al
estirarse con fuerza en lugar de activarse.
•
No es lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo la tarea,
por lo que dispara las caderas hacia arriba y alrededor, lo que
alarga los isquiotibiales, acorta los cuádriceps y reduce
ligeramente los requisitos de torque de extensión de la cadera al
acercar las caderas a la barra, lo que le permite completar el
elevador.
•
Una combinación de fémures relativamente largos y un rango de
movimiento de dorsiflexión del tobillo insuficiente, lo que hace
que se redondee para mantener el equilibrio.
•
Simplemente profundizar demasiado en sus habilidades (una
combinación de movilidad deficiente de flexión de cadera e
intentar hacer que el movimiento sea más económico).
La solución es extender las caderas sin flexionar la columna
vertebral. En la mayoría
casos, simplemente no debe ir tan profundo y optar por sentadillas
menos profundas y peso muerto, como sentadillas paralelas y
tirones de bloque. Los ejercicios de movilidad de flexión de cadera
y dorsiflexión de tobillo, que incluyen estiramiento de isquiotibiales
y pantorrillas, bisagras de cadera, fortalecimiento de erectores,
trabajo de activación de glúteos, y solo practicar una forma
adecuada con un peso más ligero una y otra vez ayudará a prevenir
y corregir esta falla.
Empujando a través de las bolas de los pies
Esta falla ocurre más comúnmente con sentadillas y empujes de
cadera. Verás a los levantadores levantarse sobre los dedos de los
pies durante un empuje de cadera con una sola pierna, o notarás un
cambio de peso hacia adelante en la parte inferior de una
sentadilla. Esencialmente, esto equivale a empujar a través de las
puntas de los pies en lugar de los talones, lo que hace que los
movimientos sean un poco más dominantes y disminuye la cantidad
de reclutamiento de glúteos. Esta falla ocurre debido a:
•
Ignorancia, o simplemente no saber que está mal.
•
Tener cuádriceps más fuertes en relación con las caderas.
•
Mala movilidad de la dorsiflexión del tobillo.
La solución es colocar los pies correctamente y pensar "Empujar
los talones" en cada repetición. También puede usar ejercicios de
movilidad para fortalecer los glúteos y dorsiflexión del tobillo (ver
aquí) para mejorar su forma. Elevar los talones sobre una cuña,
bloque o placas ayuda dramáticamente con esta falla, pero no debe
usarse como una muleta para alguien que aún no se ha esforzado
por desarrollar la movilidad del tobillo a través de estiramientos y
ejercicios.
Disparando las caderas fuera del hoyo
Esta falla ocurre durante los ejercicios de extensión vertical de la
cadera, que incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas
divididas búlgaras y elevaciones. El levantador desciende con un
ángulo particular del torso y, cuando inician la fase concéntrica
(ascendente) y se levantan del agujero, sus caderas se disparan y su
torso se vuelve más horizontal. Esta falla puede ocurrir debido a:
•
Ignorancia, o simplemente no saber que está mal.
•
Las caderas son más fuertes en relación con los cuádriceps.
Solucionar este problema es una cuestión de practicar una forma
adecuada con un peso más ligero y fortalecer los cuádriceps con el
tiempo para disminuir la discrepancia de fuerza de cadera a
cuádruple.
No usar el mismo rango de movimiento y forma en cada
representante
Cuando observe levantadores avanzados, notará que cada repetición
tiende a verse sorprendentemente similar. Aún más común, los
levantadores avanzados tienen rituales previos al levantamiento: se
configuran a su manera y parecen calmados y confiados. En
contraste, los principiantes tienden a estar llenos de dudas: se
configuran de manera diferente cada vez, cada repetición en un
conjunto se ve un poco diferente en forma y profundidad, y su
respiración está por todas partes. Esto se debe principalmente a la
inexperiencia, pero también tiene que ver con la conciencia
cinestésica y el deseo de aprender.
La solución es configurar correctamente y prestar mucha atención
a su formulario en cada repetición. No solo sigas los
movimientos; tome en serio su levantamiento, como lo hace
cualquier atleta por su deporte.
Configuración asimétrica
Pensarías que la necesidad de configurar simétricamente sería obvia
incluso para un principiante, pero es el error más común que veo en
mi gimnasio. Nunca deja de sorprenderme cuántos levantadores
montaron con la barra descentrada o con un pie más que el otro.
Ahora, algunos levantadores avanzados hacen esto a propósito
porque han aprendido que pequeñas desviaciones en la posición del
pie ayudan a su rendimiento y comodidad durante un ejercicio en
particular, como una sentadilla o peso muerto. Pero hay una gran
diferencia entre configurar a propósito de forma asimétrica y hacerlo
porque eres ajeno. Su formulario no será perfecto si está fuera de
lugar desde el principio.
La asimetría ocurre debido al descuido y la ingenuidad. Las
soluciones son para:
•
Use las marcas en la barra para formar un agarre simétrico y
asegúrese de que sus pies estén alineados y ensanchados hacia
afuera en el mismo grado durante las sentadillas.
•
Asegúrese de que la almohadilla esté en la barra simétricamente
y que la barra esté centrada sobre sus caderas durante los
empujes de cadera.
•
Asegúrese de que su agarre sea simétrico en términos de espacio
y que sus pies estén alineados durante los pesos muertos.
Además, no mires hacia un lado mientras entrenas tus
glúteos. Mirarse en el espejo es tentador, pero girar el cuello hacia
un lado hará que su cuerpo se tuerza ligeramente, lo que no es lo
ideal. En su lugar, filme usted mismo levantando y revise las
imágenes después de cada set.
Respiración subóptima
Cuando realizas repeticiones súper altas, como con las bombas de
rana, puedes respirar como quieras. Cuando realiza un número
moderado de repeticiones, debe inhalar durante la fase excéntrica
(descendente) y exhalar durante la fase concéntrica (ascendente) de
manera rítmica. Cuando levantas objetos pesados para bajas
repeticiones, debes aprender a preparar tu columna vertebral. Para
hacerlo, respire profundamente en el pecho y el abdomen y llene los
pulmones hasta alrededor del 70 por ciento de su capacidad, luego
bloquee la musculatura central. Es principalmente el diafragma que
empuja hacia abajo, pero también se contrae el piso pélvico, oblicuo,
abdominal, musculatura erectora y más. Mantiene esta respiración
preparada hasta que ha realizado la parte concéntrica del
levantamiento y luego exhala por la parte superior después de
bloquear las caderas. Repita esta secuencia para cada repetición.
SI LUCHA CON EL MOVIMIENTO, DEVOTA EL ESFUERZO
MÁS CONSCIENTE A TU FORMA
Algunas personas necesitan que se les recuerde que deben levantar
correctamente cada vez que entrenan, mientras que otras parecen
moverse perfectamente al salir de la puerta. Recuerde, el ejercicio es
movimiento, y el movimiento es una habilidad. Hay aquellos
individuos afortunados que se dan cuenta del movimiento muy rápido
y otros que tienen que trabajar duro para hacerlo bien.
El aprendizaje motor (dominar una técnica o desarrollar la
coordinación con un movimiento) requiere mucha práctica y
repeticiones. Así que no te frustres si no lo recoges en tu primera o
incluso en tu vigésima sesión de entrenamiento. Todavía trabajo en mi
forma y llevo 28 años levantando pesas. Mientras entrene, siempre
trabajaré para mantener una buena forma.
DESARROLLE EL MENTE QUE TODO LO QUE NO ES BUENA
FORMA ESTÁ DAÑANDO SU PROGRESO Y ABRIENDO LA
PUERTA PARA LESIONAR
Además de la práctica consciente, debe trabajar con un entrenador y
filmar sus movimientos. Esto es crucial Rutinariamente filmo a mis
atletas para que puedan ver exactamente lo que están haciendo bien
y mal. En mi opinión, la filmación es una de las mejores formas de
prevenir, resaltar y corregir errores de movimiento. Sin embargo, no
quiero volverte tan paranoico con tu forma que te impida
avanzar. Inicialmente, tiene mucho margen de maniobra porque está
aprendiendo nuevos movimientos y levantando cargas más livianas,
lo que no crea una tonelada de estrés en las articulaciones. Pero con
el tiempo, te volverás más fuerte, y esto es cuando la mala forma se
vuelve peligrosa.
ENCUENTRE EL PUNTO DULCE CUANDO VIENE EN FORMA Y
TÉCNICA
Si está obsesionado con la técnica perfecta, es posible que nunca
aumente de peso y se fortalezca. Podría beneficiarse de ser menos
estricto. Y luego hay personas que no prestan atención a formarse y
moverse con descuidada técnica. Estos levantadores se vuelven cada
vez más fuertes, pero eventualmente se rompen y se lastiman. Se
beneficiarían de ser mucho más estrictos con su técnica.
El punto óptimo es preocuparse lo suficiente por su forma como
para mantenerse seguro y progresar, pero no ser tan estricto que
nunca aumente de peso porque está obsesionado con hacer que su
movimiento se vea impecable. Si espera hasta que pueda hacer todo
perfectamente, nunca avanzará. Recuerde, tiene un margen de
maniobra: debe aprender lo que puede y no puede manejar, lo que es
aceptable y lo que es peligroso. Esto viene con experiencia, práctica,
entrenamiento y selección inteligente de ejercicios y diseño de
programas.
En lugar de esperar hasta que puedas moverte con la forma
perfecta, que nunca es, espera hasta que seas competente. Ser
competente significa que puede moverse con una columna neutral
(espalda plana) y mantener una buena posición del cuerpo en todo
el rango del movimiento. Igualmente importante, el movimiento
debe sentirse bien y no causar molestias.
STICK CON VARIACIONES BÁSICAS AL COMIENZO, LUEGO
PROGRESE LENTAMENTE AL AGREGAR CARGA, VOLUMEN Y
RANGO DE MOVIMIENTO
Si quieres ir de A a Z, entonces necesitas ir de A a B y luego de B a C.
Con demasiada frecuencia, los levantadores y atletas intentan ir de A
a M y luego de M a Z. El hecho es que tú Hay que progresar
gradualmente. A medida que se vuelva más competente, desafíese
en consecuencia aumentando el peso que está levantando (carga),
realizando más series de ejercicio (volumen) o aumentando el rango
de movimiento. Solo hazlo a tu propio ritmo. Créeme, verás muchos
cambios físicos y de fuerza en el camino.
Si tiene problemas para realizar un determinado movimiento o se
lastima constantemente o siente dolor, retroceda reduciendo la
carga, acortando el rango de movimiento o cambiando la
variación. Por ejemplo, si está teniendo dificultades con el empuje de
la cadera, intente puentear los glúteos con los pies elevados. Si está
luchando con la sentadilla de espalda, realice una sentadilla de caja
alta, no vaya tan profundo o realice incrementos. Si el peso muerto le
está causando problemas, reduzca el rango de movimiento
levantando desde bloques (tirones de bloque), comience el
movimiento desde la posición superior realizando pesos muertos
rumanos (RDL) o sustituya RDL de una sola pierna. En resumen,
siempre hay una modificación que se puede hacer.
SI TIENE UN RANGO DE MOVIMIENTO LIMITADO, MEJORAR
SU MOVILIDAD TAMBIÉN PODRÍA AYUDAR SU
FORMULARIO
Hay dos tipos de restricciones de movilidad que pueden afectar la
forma. La primera es una restricción relacionada con los tejidos
blandos, lo que significa que los músculos tensos le impiden acceder a
los rangos de movimiento normales de los que es capaz su
cuerpo. Puede mejorar este tipo de restricción simplemente estirando
y practicando los movimientos una y otra vez.
El segundo tipo de restricción de movilidad es esquelético o
anatómico, lo que significa que su estructura y anatomía ósea no le
permitirán moverse a ciertos rangos. Por ejemplo, si siente un pellizco
en la parte delantera de las caderas cada vez que se pone en cuclillas,
podría ser que sus fémures colisionen con la cresta de su acetábulo
(frente de su pelvis). En este caso, es posible que tenga que ajustar el
ejercicio y su configuración para acomodar su anatomía única.
EXPERIMENTE CON DISTINTAS POSICIONES Y
CONFIGURACIONES HASTA QUE ENCUENTRE LA POSICIÓN
QUE SE SIENTA CORRECTA, Y NO SE OBSERVE CON RANGO
DE MOVIMIENTO
Si su estructura ósea y arquitectura muscular son tales que no puede
ponerse en cuclillas a toda profundidad o realizar el rango completo
de un movimiento, no hay problema. Todavía puedes realizar el
movimiento; solo tiene que limitar el rango o trabajar dentro de
rangos que le permitan practicar una buena forma. Tengo clientes
que no pueden ponerse en cuclillas en paralelo, y todavía tienen
glúteos increíbles.
Si eres súper apretado, es posible que debas dedicar un tiempo a
estirarte para aumentar tu rango de movimiento. Si no puede
extender completamente las caderas porque los flexores de la cadera
están tensos, pase un poco de tiempo estirando los flexores de la
cadera, tanto el psoas como el recto femoral (consulte aquí). Si no
puede ponerse en una buena posición en cuclillas, use las técnicas
descritas aquí para mejorar su forma.
MANTENGA LA DISCIPLINA CON CADA REP
La realidad es que tu forma se romperá si estás entrenando duro,
fallando y levantando mucho peso. Tienes que mantenerte
disciplinado. Tal vez necesite acortar las repeticiones o reducir la
carga. Tienes que escuchar a tu cuerpo día a día y de forma
individual. Si no lo siente en un día determinado, hágalo y haga los
ajustes necesarios.
Recuerde, el conjunto se detiene cuando ya no puede realizar el
movimiento con buena forma. Tal vez te permitas un poco de
margen de maniobra, pero depende de ti mantenerte disciplinado y
detenerte una vez que tu forma se degrada más allá de cierto punto.
En otras palabras, cada repetición, independientemente de la
carga o la cantidad de repeticiones que esté realizando, debería ser
relativamente similar. Ya sea que esté levantando 135 libras por 20
repeticiones o 225 libras por 12 repeticiones, todas las repeticiones
deben tener el mismo aspecto. Si comienza a arquear la espalda o no
alcanza la extensión completa de la cadera, detenga la serie. Si sigue
moviéndose con mala forma, no solo arraigará patrones de
movimiento deficientes sino que también correrá el riesgo de sufrir
lesiones.
Si te mueves con buena forma todo el tiempo, eventualmente se
convertirá en tu patrón de movimiento predeterminado. Lo mismo es
cierto para moverse con una técnica pobre: si sus repeticiones son
siempre descuidadas, muy pronto siempre se moverá con una forma
horrible. Mantenga la disciplina y concéntrese en su técnica, y lo sabrá
en el momento en que su forma comience a descomponerse. En el
momento en que no subas tan alto o vayas tan profundo, o tus rodillas
se doblen hacia adentro, o tus rondas de espalda superior, o tus
hiperextensiones de espalda baja, detengas el set.
SIEMPRE UN MOVIMIENTO NO DAÑA TUS
ARTICULACIONES, TE PERMITE OBTENER UNA ACTIVACIÓN
MÁXIMA Y SE SIENTE CORRECTO, SIGNIFICA QUE ESTÁS
UTILIZANDO LA CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Y
ENGANCHAR LOS MÚSCULOS CORRECTOS.
Recuerde, las pautas técnicas que he proporcionado son
exactamente eso: pautas. Son estrategias generales para configurar
y moverse en una buena posición.
Algunas personas con las que trabajo encajan perfectamente en el
molde y no necesitan hacer
muchos ajustes, mientras que otros se alejan de la norma. Por
ejemplo, la mayoría de mis clientes adoptan una postura ligeramente
más amplia con los pies en ángulo hacia afuera mientras empujan la
cadera. Pero recientemente entrené a un cliente que prefiere una
postura estrecha con los pies hacia adentro. Nunca antes había visto
esa postura y nunca hubiera pensado hacer ese ajuste. De hecho,
hice un estudio que analizaba diferentes posturas para la activación
de los glúteos, y una postura estrecha activa los glúteos la menor de
todas las posturas. ¡Pero no para ella! Ella obtiene la activación de
glúteos por el cielo usando esa postura, y tiene algunos de los
mejores desarrollos de glúteos que he visto. Entonces, ¿quién soy yo
para decirle que haga lo contrario?
DOLOR, LESIONES Y RECUPERACIÓN
Cuando se trata de los glúteos, cualquier lesión que afecte la columna
vertebral o la parte inferior del cuerpo dará como resultado un cierto
grado de inhibición de los glúteos (activación y contracción
reducidas), incluso dedos torcidos y esguinces de tobillo. No hace
falta decir, pero lo voy a decir de todos modos, que si desea
maximizar sus ganancias de glúteos, es mejor estar libre de dolor y
lesiones mientras hace ejercicio.
En general, practicar una buena técnica, seguir un programa bien
pensado y personalizado, y administrar su dieta y estilo de vida, es
decir, cumplir con las pautas proporcionadas en este capítulo, son
esenciales para evitar el dolor y las lesiones. Pero el dolor es un tema
complejo y no se entiende bien. Como ocurre con casi todo en el
mundo del acondicionamiento físico, existen muchas variables que
pueden provocar dolor y lesiones: anatomía, arquitectura muscular,
genética de tejidos blandos, diseño del programa (y todas las
variables que influyen en el diseño del programa), experiencia de
entrenamiento, fuerza, flexibilidad, forma, edad, hábitos de estilo de
vida, dieta, hidratación, uso de sustancias, lesiones previas, fatiga,
inflamación, estrés, depresión, ansiedad, miedo, creencias sobre el
movimiento, el dolor y el cuerpo; la lista sigue y sigue.
La reacción común al dolor es: "Dañé mis tejidos y ahora tengo
dolor". Pero puede tener un daño marcado y ningún dolor, o ningún
daño y dolor marcado. También puede haber referido dolor, es decir,
dolor en una parte de su cuerpo que no sea su fuente real. Dicho de
otra manera, lo que crees que es la fuente de tu dolor es a menudo
otra cosa. Por ejemplo, mi hermano sufría de dolor en la parte baja de
la espalda, que pensó que era por levantar pesas, y resultó que era de
ERGE. Masticó tabaco durante años y años y luego se mudó a la goma
de mascar de nicotina, y terminó con algunos problemas de reflujo
gastroesofágico. Cuando resolvió su ERGE, su dolor de espalda
desapareció. Luego hay dolor por una lesión real, como caerse de la
bicicleta, y dolor resultante de levantar objetos con una forma
incorrecta (como redondear la espalda durante un peso muerto
máximo).
Además, todos interpretan y experimentan el dolor de manera
diferente. Esto me hace imposible proporcionar una receta exacta o
un conjunto de ejercicios para entrenar en torno al dolor y las
lesiones. Lo mejor que puedo hacer es proporcionar un conjunto de
pautas que sean universalmente bien toleradas por la mayoría de las
personas y proporcionar un plan para acelerar la recuperación
después de la lesión.
Es tan simple como esto: si su dolor no inhibe la activación de los
glúteos y su selección de ejercicio no empeora el dolor, entonces
puede seguir haciendo lo que está haciendo. Pero si todo lo que
haces empeora el dolor, entonces debes tomar un descanso hasta
que el dolor desaparezca.
Es importante tener en cuenta que esta sección se centra en la
capacitación sobre lesiones y las mejores prácticas para
evitarlas. Aprenderá los mejores protocolos para recuperarse de
lesiones en el Capítulo 14.
ENTRENAR ALREDEDOR DEL DOLOR, NO A TRAVÉS DE ELLO
Tener suficiente disciplina para autorregularse o hacer ajustes sobre
la marcha es un componente vital del entrenamiento a largo plazo.
Cada semana puede tener un pequeño ajuste o dolor muscular
que tiene que entrenar. Por esta razón, no siempre puedes apegarte
a tu programa de entrenamiento preescrito. Tiene que hacer ajustes
de acuerdo con la retroalimentación biológica, es decir, cómo se
siente.
Si se lastima la rodilla durante el entrenamiento, por ejemplo,
debe ajustar su programa y elegir ejercicios que no empeoren el
problema. El sentido común, lo sé, pero uno de los errores más
grandes que comete la gente es entrenar a través del dolor sin hacer
los ajustes necesarios.
Esto es algo que me ha llevado casi 20 años implementar. Como
levantador dedicado, siempre tengo algo en mi cuerpo que necesito
solucionar. Es solo parte de levantar peso pesado, entrenar duro y
envejecer. Pero he aprendido a modificar mi programa en función de
lo que está sucediendo ese día, y cada aspecto de mi vida física es
mejor cuando me adhiero a este principio.
Si algo no te parece bien, no caigas en la trampa de pensar que
eres disfuncional o que algún músculo no se dispara
correctamente. La mayoría de las veces, solo necesita tomar un
descanso, ajustar su forma o modificar su selección de ejercicios y el
diseño del programa.
Si puedo impresionarte esto, y no tardas 20 años en aprenderlo
como lo hice yo, entonces te habré brindado un servicio valioso.
TENER SIEMPRE LESIONES PREVIAS EN CONSIDERACIÓN
Cuando empiezo a trabajar con un cliente, virtualmente o en
persona, una pregunta que hago es si tienen alguna lesión
previa. Esta información es crucial por un par de razones.
Primero, me dice la naturaleza de la lesión. Ya sea una condición
genética, el resultado de un evento catastrófico como un accidente
automovilístico o un factor que está bajo nuestro control, como
moverse con la forma adecuada, puedo construir un plan basado en
la naturaleza de la lesión anterior. Segundo, y más importante, me
dice qué ejercicios seleccionar. Por ejemplo, si el cliente tiene una
lesión previa en la rodilla, le preguntaré qué movimientos le causan
dolor. Si dicen que la rodilla duele cada vez que se ponen en cuclillas,
puedo formular un plan para solucionar ese problema. Dependiendo
de la lesión, esto podría significar no realizar ciertos patrones de
sentadillas (como estocadas o pistolas), reducir el rango de
movimiento o ajustar la carga (peso) y el volumen (número de
repeticiones que realizan). Con el tiempo, generalmente puedo hacer
que hagan la mayoría de los ejercicios sin dolor, pero tengo que
facilitarles las cosas,
Para entrenar sobre lesiones anteriores, debe jugar y descubrir
qué puede y qué no puede hacer. El Capítulo 14 proporciona
ejemplos de ejercicios para entrenar en torno a síntomas
específicos, como dolor lumbar y dolor de rodilla.
NO QUIERES SER TAN DOLOR (OTRA FORMA DE DOLOR)
QUE NO PUEDES ENTRENAR TUS GLUTES CON FRECUENCIA
O SUFICIENTEMENTE DURO
Puede sorprenderlo, pero muchos de mis clientes que ven excelentes
resultados rara vez tienen dolor en los glúteos. A todos les gusta un
poco de dolor al día siguiente para recordarles que entrenaron duro,
pero el dolor excesivo es contraproducente para el crecimiento de
los glúteos.
Los factores que contribuyen al dolor son:
•
Novedad (hacer algo nuevo o algo que no has hecho en mucho
tiempo)
•
Elegir ejercicios que estiren el músculo a una longitud larga (por
ejemplo, estocadas)
•
Acentuar deliberadamente la fase de descenso de un ejercicio.
•
Entrena tus glúteos con poca frecuencia
Los factores que disminuyen el dolor incluyen:
•
Consistencia (realizando patrones de movimiento similares cada
semana)
•
Elegir ejercicios que enfaticen longitudes musculares cortas (por
ejemplo, empujes de cadera)
•
Hacer ejercicios de naturaleza más concéntrica (por ejemplo,
empujar trineos)
•
Entrena tus glúteos con frecuencia
La investigación ha demostrado que hay un gran componente
genético en el daño muscular. El mismo entrenamiento puede
producir dolor muscular notablemente mayor en algunas personas
que en otras. Si estás ganando fuerza y estás viendo resultados, pero
rara vez tienes dolor de glúteos, simplemente sé feliz. ¡Los glúteos
doloridos son un gran inconveniente! No es divertido hacer una
mueca de dolor cada vez que te levantas o intentas caminar. Por lo
tanto, tenga en cuenta los factores anteriores e intente no sentirse
demasiado adolorido.
PARA ACORTAR LA VENTANA DE RECUPERACIÓN ENTRE
ENTRENAMIENTOS, TENGA SUFICIENTE TIEMPO PARA
DESCANSAR Y RECUPERARSE
También puede hacer cosas como rodar espuma o recibir un masaje,
pero no caiga en la exageración y use estos métodos como una
muleta. En otras palabras, estas prácticas
debe ser complementario y no un sustituto de la capacitación y la
vida inteligente. La investigación es bastante clara de que el
laminado de espuma es beneficioso, pero no por las razones que
podría esperar. Los entrenadores de fuerza comúnmente dicen que
el enrollado de espuma mejora la calidad del tejido al realinear la
fascia, romper el tejido cicatricial y las adherencias, y liberar puntos
gatillo, pero en realidad, probablemente funciona reduciendo el
dolor y estimulando los mecanorreceptores dentro de los músculos
y la fascia, que envían señales al cerebro para calmar ciertas
unidades motoras antagonistas (opuestas) para "liberar los frenos" y
estimular las unidades motoras agonistas para aumentar el
rendimiento.
Creo que si las personas supieran exactamente lo que estaba
sucediendo, no serían tan paranoicas cuando salgan de la ciudad y
olviden sus rodillos de espuma. ¿Esto significa que el laminado de
espuma es inútil? De ningún modo. Si te hace sentir mejor, hazlo,
sobre todo antes o después de un entrenamiento o cuando te sientas
muy apretado. Pero comprenda que probablemente no está
haciendo todas las cosas que muchos fisioterapeutas están
predicando. (Para obtener más información sobre la ciencia detrás de
la liberación auto-miofascial y el enrollado de espuma, consulte la
sección de referencias al final del libro).
Aunque probablemente no necesite comprender todos los
mecanismos en el trabajo para cosechar los beneficios del laminado
de espuma, no debe sentir que es una práctica diaria obligatoria, y
definitivamente no debe usarlo como una excusa para evitar el
ejercicio.
Es lo mismo con recibir masajes. Recuerdo haber leído algo sobre
el programa de entrenamiento del equipo de levantamiento de pesas
búlgaro; entrenarían varias veces al día mientras recibían un masaje
después de cada sesión. Pensé: "Dang, si pudiera recibir múltiples
masajes al día, me recuperaría muy rápido". Pero no es cierto. Aunque
el masaje puede ser excelente, al igual que la espuma, no acelera en
gran medida la reparación del tejido muscular.
Piénsalo así. Cuando levantas pesas, estás rompiendo músculo:
obtienes sarcómeros reventados, manchas en la línea Z, microlesiones
y rasgaduras en los túbulos T y sarcolemas, y necrosis, todo lo cual
necesita reparación. De hecho, esta es una de las principales razones
por las que el metabolismo se eleva después del entrenamiento de
intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con pesas, debido al
daño y la reparación de los tejidos que deben realizarse. Entonces, hay
un componente de tiempo que no puede moverse. Al igual que yo, las
personas caen en la trampa de pensar que si solo reciben un masaje o
un rollo de espuma, no les dolerán. Pero en realidad, solo necesita
descansar y dejar que sus tejidos se recuperen. Claro, si realiza una
recuperación activa como caminar, moverse y tal vez hacer espuma,
es posible que se sienta mejor durante una o dos horas después, pero
una vez que esa sensación desaparezca, notarás que vuelves a estar
adolorido. Estas actividades de recuperación ayudan un poco, pero no
eliminan el dolor por completo, especialmente si el dolor muscular de
inicio tardío (DOMS) es grave.
No me malinterpretes; Los masajes y el enrollado de espuma
definitivamente tienen su lugar, especialmente si los disfrutas y te
hacen sentir mejor. Sin embargo, no aceleran en gran medida la
curación. A veces, simplemente debes sentarte a hacer ejercicio,
descansar y relajarte para poder recuperarte y volver a establecer
relaciones públicas.
UTILICE EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN PARA CALENTARSE POR
UN EJERCICIO FUERTE
Los ejercicios de glúteos, como el puente de glúteos y la extensión de
la cadera cuadrúpeda, se pueden realizar al comienzo de un
entrenamiento como una forma de preparar los glúteos para un
ejercicio más extenuante. Estos se conocen como simulacros de
activación.Los entrenadores de fuerza suelen llamar a la activación
de glúteos "activación de glúteos de baja carga" porque el objetivo es
estimular, no aniquilar. Más específicamente, desea despertar los
músculos, no fatigarlos. Por ejemplo, si está realizando un ejercicio
de activación, puede realizar 3 series de 10 puentes de glúteos y
extensiones de cadera cuadrúpedas con cada pierna en el
calentamiento. Ahora, probablemente podría realizar 100 puentes de
glúteos si es necesario, pero se detiene en 10 mientras aprieta sus
glúteos al máximo en la parte superior de cada repetición. A medida
que avanza a la parte de fuerza de la sesión, usará más los glúteos
durante los movimientos compuestos complicados, lo que ayudará a
una mejor forma y evitará la descomposición. Pero la advertencia es
que no puede fatigar sus glúteos, o los usará menos durante los
movimientos posteriores, no más.
Aquí hay una muestra de rutina de activación de glúteos que
puede realizar como calentamiento para una sesión de
entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o en cualquier
momento que desee "despertar" los músculos, por ejemplo, después
de largos períodos de inactividad:
GAMA DE MOVIMIENTO Y MOVILIDAD
Existe evidencia de que necesita crear tensión a través de un amplio
rango de movimiento para maximizar la hipertrofia, pero esto no
quiere decir que los ejercicios con rangos de movimiento más cortos
no tengan su lugar. El puente de los glúteos, y en menor grado, el
empuje de la cadera, generalmente tiene un rango de movimiento
más corto que las sentadillas y las estocadas, pero es mejor para
desarrollar los glúteos. Por lo tanto, esta regla no siempre se aplica al
crecimiento de glúteos.
También vale la pena mencionar que los estudios que analizan el
rango de movimiento y el crecimiento muscular en su mayoría
examinan otros grupos musculares. Hasta la fecha, solo hay un estudio
que analiza el rango de movimiento en relación con el crecimiento de
los glúteos, que mostró que las sentadillas más profundas conducen a
una mayor hipertrofia de los glúteos en comparación con las
sentadillas menos profundas. Pero el hecho de que el glúteo mayor
tiene una curva EMGangle única en el sentido de que logra su
activación más alta en las longitudes musculares más cortas posibles
(en contraste con la mayoría de los músculos, que muestran su
activación más alta en distancias de rango medio o más largas) arroja
dudas sobre la investigación involucrando otros músculos.
REALICE AMBOS EJERCICIOS DE RANGO COMPLETO Y DE
GAMA MÁS CORTA
Un ejercicio no puede ser todo. A veces necesita reducir el rango de
movimiento hasta que desarrolle la fuerza, la coordinación y la
movilidad para realizar un movimiento correctamente. No piense que
hay algo mal con usted solo porque no puede realizar todos los
ejercicios incluidos en este libro. Si su objetivo es maximizar el
crecimiento de los glúteos, debe realizar ejercicios de rango completo
y de rango de movimiento más corto. Esto significa que debe realizar
movimientos de cadera, puentes de glúteos, extensiones de espalda,
estocadas, sentadillas, peso muerto, caminatas laterales y más.
MEJORE SU GAMA DE MOVIMIENTO A TRAVÉS DEL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y ESTIRAMIENTO
Aunque el estiramiento es bueno para mejorar el rango de
movimiento de las articulaciones, y sí proporciono algunos
estiramientos básicos, es importante comprender que realizar
movimientos de entrenamiento de fuerza también mejorará su
movilidad. Las sentadillas, peso muerto, estocadas, empujes de
cadera, extensiones de espalda y ejercicios de banda lateral
mejorarán la movilidad en la parte inferior del cuerpo. Ha habido
mucha investigación comparando el entrenamiento de fuerza y el
estiramiento para mejorar el rango de movimiento de las
articulaciones, y los resultados son similares. De hecho, el
entrenamiento de fuerza es posiblemente más beneficioso porque
además de mejorar la movilidad, también desarrolla la fuerza en
todos esos rangos de movimiento.
Esto no quiere decir que el estiramiento no funcione, porque lo
hace. Pero el estiramiento no cambia las propiedades mecánicas
del músculo como lo hace el entrenamiento de fuerza. No estás
alargando tu músculo o volviéndote más elástico. Todo lo que está
sucediendo es que su cerebro reconoce que la posición no le está
causando daño a su cuerpo, por lo que su sistema nervioso libera
tensión, lo que le permite profundizar un poco más en el
estiramiento.
Muchos estiramientos son buenos para mejorar la flexibilidad en
las caderas y las piernas. He proporcionado algunos que apuntan
específicamente a los glúteos, junto con dos que apuntan a los
flexores de la cadera. Considere los estiramientos proporcionados
aquí como punto de partida: hay muchos estiramientos excelentes
que podrían adaptarse mejor a sus necesidades individuales.
También quiero señalar que hay muchas formas diferentes de
estirar. Por ejemplo, puede realizar un estiramiento dinámicamente
(denominado estiramiento
dinámico )
o
estático
(denominado estiramiento estático ).
Estiramiento dinámico: esta forma de estiramiento se realiza con
movimiento. No estás aguantando el estiramiento; estás pulsando o
entrando y saliendo del tramo. La idea es mover momentáneamente
una parte del cuerpo en particular hasta los límites de su rango de
movimiento (denominado rango final ) y luego retroceder. Este
proceso generalmente se repite de 3 a 10 repeticiones. Para obtener
los mejores resultados, realice estiramientos dinámicos antes de un
entrenamiento como calentamiento o entre series de un ejercicio.
Digamos que te estás calentando para ponerte en cuclillas. En esta
situación, puede realizar un estiramiento dinámico de embestida profunda
entrando en la posición de embestida profunda y luego presionando dentro
y fuera del estiramiento bajando las caderas, bajando el torso y empujando
la rodilla hacia adelante de 3 a 6 repeticiones.
Estiramiento Estático:Esta forma de estiramiento se realiza sin
movimiento, lo que significa que mantiene el estiramiento en el límite
de su rango de movimiento durante un período prolongado. A
diferencia del estiramiento dinámico, que se realiza antes de un
entrenamiento, el estiramiento estático debe realizarse después de un
entrenamiento como enfriamiento o más tarde en la noche como una
forma de relajarse y promover un mejor sueño. El estiramiento
estático debilita momentáneamente el músculo que se estira, así que
nunca lo hagas antes de un gran levantamiento como una sentadilla,
peso muerto o empuje de cadera. Si estira los isquiotibiales y luego
intenta inmediatamente hacer peso muerto, por ejemplo, notará que
no es tan fuerte. Si está empeñado en estirar antes de hacer ejercicio,
puede realizar un estiramiento dinámico o estirar el músculo
antagonista. Por ejemplo, si está realizando un empuje de cadera,
puede estirar los flexores de la cadera pero no los glúteos.
•
Mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos y repita
dos o tres veces.
•
Respire rítmicamente (no contenga la respiración).
•
Calentar antes de estirar.
•
Lo más importante, estírate solo hasta el punto donde sientas
tensión en el músculo; nunca se extienda más allá de lo que es
cómodo o donde
siente un dolor excesivo
Para realizar un estiramiento estático de embestida profunda, simplemente
realice una embestida profunda para sentir tensión en los músculos,
asegurándose de permanecer por debajo del umbral de dolor y luego
mantenga esa posición durante 30 a 60 segundos.
Ya sea que esté tratando de mejorar su rango de movimiento o
ponerse en mejores posiciones o simplemente le guste la forma en
que se siente el estiramiento para la recuperación, las siguientes son
excelentes opciones.
Estiramiento profundo
Bueno para:
•
Estirar el psoas y los músculos de la cadera.
•
Mejora de la extensión de la cadera, sentadillas profundas y
rango de movimiento de sentadillas divididas
Métete en la parte inferior de una estocada, coloca tus manos en tus caderas
o en el suelo frente a tu rodilla para mantener el equilibrio y la estabilidad,
y luego extiende tu pierna trasera detrás de tu cuerpo, manteniendo tu quad
cuadrado con el piso. Puede colocar el pie trasero al ras del suelo o
permanecer en la punta del pie. Para caer en una estocada profunda, baje
las caderas, luego mueva su peso hacia adelante. También puede empujar su
rodilla delantera hacia adelante y / o hacia un lado.
RECTUS FEMORIS STRETCH
Bueno para:
•
Estiramiento de los músculos recto femoral y psoas.
•
Mejora de la extensión de la cadera y el rango de movimiento del
empuje de la cadera
Hay varias formas de realizar el estiramiento del recto femoral. Puede
colocar la parte inferior de la pierna al ras contra una pared o en un banco
(opción 1), luego levante el torso; puede agarrar el pie y jalar la parte
inferior de la pierna hacia el trasero en posición de embestida (opción 2); o
puede enganchar una banda alrededor de su pie, colóquela sobre su
hombro y luego use la banda para jalar su rodilla a tierra hacia una flexión
más profunda (opción 3).
ESTIRAMIENTO DE ROTACIÓN
EXTERNA DE CADERA Bueno para:
• Estirar los glúteos y los músculos rotadores externos de la
cadera.
•
Mejora del rango de movimiento de rotación externa de la
cadera
La variación más fácil del estiramiento de la rotación externa de la cadera
es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el
piso como si estuviera realizando un puente de glúteos. Cruce un pie sobre
la otra rodilla, luego tire de la rodilla hacia el pecho con ambas manos
(opción 1). También puedes realizar la pose de paloma. Para prepararse
para esta variación, siéntese en el suelo con una pierna doblada frente a
usted con la parte externa del muslo y la parte inferior de la pierna al ras
del piso. Extiende tu otra pierna detrás de tu cuerpo, manteniendo tu quad
cuadrado al suelo. Si no tiene flexibilidad o está tenso, mantenga el pie
delantero cerca de la cadera y el torso erguido o ligeramente inclinado
(opción 2, arriba). Para un estiramiento más profundo, coloque la espinilla
principal de manera que quede perpendicular a su cuerpo e incline el torso
hacia adelante (opción 2, abajo).
ESTIRAMIENTO DE GLUTE
GIRATORIO Bueno para:
• Estirar el glúteo mayor
•
Mejora la rotación externa de la cadera y el rango de
movimiento de flexión de la cadera
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna
sobre la otra, colocando tu pie lo más alto posible de tu muslo. Puede
mantener la pierna conectada a tierra recta o doblarla como se
muestra. Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla superior, luego tire de
ella hacia su pecho (opción 1). Para aumentar el estiramiento, puede girar
ligeramente hacia la pierna superior, colocando el brazo delante del muslo
y mirando hacia atrás (opción 2).
SI ALGO ESTÁ PASANDO EN SU CUERPO O ALGUIEN SEÑALA
UNA DEBILIDAD, RECUERDE QUE ES NORMAL
El hecho de que algo esté sucediendo en su cuerpo, ya sea un
desequilibrio muscular, una lesión menor o movilidad limitada, no
significa que algo esté mal con usted. Los desequilibrios son normales,
el dolor es normal de vez en cuando y la mayoría de las personas
tienen movilidad limitada en algún lugar de sus cuerpos.
Hay una tendencia creciente entre los médicos deportivos,
fisioterapeutas, quiroprácticos, terapeutas manuales, entrenadores
de atletismo, entrenadores personales y entrenadores de fuerza para
etiquetar problemas menores como disfunción. Este etiquetado tiene
implicaciones amplias y de largo alcance. Las palabras importan. Si
acude a alguien en busca de ayuda y le dicen que es disfuncional,
puede interpretarlo literalmente y pensar que no puede hacer nada.
Piénselo: la disfunción implica que no está funcionando
correctamente. Bueno, no estamos al 100 por ciento todo el tiempo,
especialmente cuando estamos entrenando duro. Este mantra
"disfuncional" es una táctica de miedo, que usa etiquetas para que
los clientes sigan regresando a los negocios. Si todo lo que tienes es
un martillo, todo parece un clavo. Si está buscando un "síndrome" en
el cuerpo, lo encontrará. Algunos practicantes se aprovechan de la
ingenuidad de sus clientes mientras rastrillan la masa. Esta práctica
intencionalmente mantiene a las personas dependientes y débiles
para que esos profesionales ganen más dinero. Afortunadamente
para mí, en mi profesión, ganamos más dinero cuando nuestros
clientes se fortalecen.
Soy un entrenador de fuerza y no tengo lugar para etiquetar a los
clientes. Mi trabajo es fortalecer los cuerpos, las mentes y los espíritus
de las personas e infundir confianza y mejorar la autoestima. Nunca le
dije a un cliente que tienen glúteos disfuncionales o que sus glúteos
no se disparan de manera óptima, porque no quiero que desarrollen
fobias que puedan usar como muletas. En cambio, construyo
confianza al comenzar a mis clientes con ejercicios
rudimentarios. Luego los paso a ejercicios más avanzados,
felicitándolos por el camino. Y les aseguro que el cuerpo humano es
increíblemente poderoso, versátil y resistente. Esto construye una
relación saludable con el entrenamiento de fuerza basado en el
empoderamiento, no en el miedo o la duda.
Si algo le está causando dolor, generalmente no es que sea
disfuncional o que necesite ejercicio correctivo; solo necesita tomarse
un tiempo libre y evitar los ejercicios insultantes. Luego, necesita
practicar una mejor forma, escuchar a su cuerpo y prestar atención al
diseño del programa (asegúrese de realizar los ejercicios óptimos con
la cantidad adecuada de volumen y frecuencia para su cuerpo).
Existe un riesgo asociado con levantar pesas, y es natural empujar
el sobre con entrenamiento. Quieres ser más fuerte, más grande y más
delgado, por lo que entrenas duro. Y a veces entrenas demasiado duro
y te lastimas. Pequeños ajustes, dolores y molestias son parte del
proceso de levantar pesas. Obviamente, debe tratar de evitar
lastimarse, y he proporcionado muchas pautas para ayudar a prevenir
lesiones y dolor. Pero es un delicado equilibrio entre entrenar duro y
permanecer sin dolor. Escuchar a tu cuerpo y saber cuándo esforzarte
y cuándo retroceder es un arte en sí mismo.
Por ejemplo, algunas personas tienen una mala genética de
tejidos blandos en ciertas áreas, dejándolas susceptibles a
lesiones. Si constantemente está luchando contra el dolor de
espalda baja, tal vez necesite ajustar su rango de movimiento o
seleccionar ejercicios que no ejerzan demasiada tensión en su
espalda, como estocadas y caminatas laterales. En otras palabras, su
espalda baja no le duele porque tiene una disfunción; duele porque
hiciste algo que no estaba de acuerdo con tu cuerpo.
La conclusión es que los profesionales del fitness deben dejar de
decirle a las personas que son disfuncionales. Además del alarmismo,
crea un "efecto nocebo". El efecto nocebo es lo opuesto al efecto
placebo, que es cuando algo soluciona un problema pero no tiene
valor terapéutico. Por ejemplo, te doy una pastilla de azúcar y te digo
que curará tu dolor de cabeza, y funciona. El efecto nocebo funciona
exactamente de la misma manera, pero a la inversa. Imagina si dijera:
"¡Oh, mira tus glúteos! No tienes musculo. ¿Tienes dolor de
espalda? Usted no? Eso es impactante, porque creo que con tus
patéticos glúteos, tendrás un montón de dolor de espalda. Vaya,
tienes suerte.
Ahora, todo lo que vas a pensar es cómo deberías tener dolor de
espalda porque no tienes glúteos. Cada vez que levantes, estarás
pensando, ¿voy a tener dolor de espalda? Y luego, de repente,
manifiestas dolor de espalda porque eso es lo que te han
dicho. Entonces comienzas a buscar una solución.
Así como hay malos entrenadores personales y entrenadores de
fuerza, también hay malos especialistas en rehabilitación. Pocos de
ellos le pedirán que vea un video de su formulario de levantamiento o
una copia del programa de capacitación que ha estado siguiendo. En
pocas palabras, muchos carecen del conocimiento y la experiencia
para comprender el entrenamiento de fuerza. Un quiropráctico le dirá
que necesita ajustarse y romper los huesos. Un acupunturista querrá
ponerle agujas para que se sienta mejor. Un terapeuta de masaje le
dirá qué tan apretado está y masajeará sus músculos rígidos. Un
fisioterapeuta le dirá qué tan disfuncional es y le dará ejercicios
correctivos.
Claramente, hay un lugar para quiroprácticos, acupunturistas,
físicos
terapeutas y masajistas. Estas son prácticas bien intencionadas que
ayudan a mucha gente. Además, muchos de estos practicantes
estudian entrenamiento de fuerza y ciencia del dolor y aprenden más
sobre el poder de sus palabras y etiquetas, y están mejorando en
ayudar a las personas. Pero debe usar el sentido común, darse cuenta
de que rara vez se sentirá perfecto y comprender que es más fuerte
de lo que cree. Y cuando se trata de recuperarse del dolor (dolor
muscular) o lesión, el tiempo es la variable más importante. Claro, se
siente bien ajustarse y masajearse, y el ejercicio correctivo podría
ayudar. Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que,
mientras reciben tratamiento, evitan las cosas que causaron el
problema en primer lugar. El tiempo, en otras palabras, cura todas las
heridas.
Esto resuena conmigo porque, como muchos de ustedes,
probablemente, he sido etiquetado como disfuncional. Cuando tenía
15 años, tuve un accidente automovilístico grave, y el médico que me
evaluó dijo que tenía la columna vertebral de un niño de 90 años. Me
dijo que tenía el peor caso de degeneración del disco que había visto
en alguien de mi edad y me aconsejó que nunca levantara mucho peso
o se rompería mi columna vertebral. Sin embargo, pasé a peso muerto
620 libras y empuje de cadera 815 libras, y mi columna está bien.
No digo que debas mentirte a ti mismo y pretender que no tienes
un problema. Si tienes escoliosis, no voy a tratar de convencerte de
que no tienes escoliosis. Pero quisiera señalarle un artículo sobre
Lamar Gant, quien es uno de los levantadores de pesas más fuertes
de todos los tiempos y tenía escoliosis severa. Su escoliosis en
realidad le proporcionó una ventaja, y él atribuyó levantar y estirar
para mantenerlo saludable.
Mi punto es este: seguir las pautas de este capítulo y las variables
de diseño del programa en el próximo capítulo no solo es la mejor
manera de evitar el dolor y las lesiones mientras se entrena duro,
sino también la mejor manera de recuperarse. A menos que no te
esfuerces en el entrenamiento, es inevitable que experimentes dolor
o incomodidad. No deberías pensar: "¡Oh, no, estoy arruinado!"
Todos tienen fortalezas y debilidades inherentes. Serás bueno con
10 ejercicios y mediocre o pobre con otros 5. Y todos vamos a tener
ejercicios que no se sienten muy bien y otros que lo hagan según
nuestra anatomía individual. En lugar de pensar que eres disfuncional,
recuerda que el dolor es solo una parte del entrenamiento duro y el
envejecimiento, y usa la lógica y la experiencia para abordar el
problema para que puedas resolverlo sin temor ni preocupación.
DIETA Y ESTILO DE VIDA
No debería sorprender que qué y cuánto come pueda tener un
impacto masivo en la apariencia de sus glúteos y su físico en
general. Así como no existe un enfoque único para el diseño del
programa, qué y cuánto debe comer depende de sus objetivos y
necesidades individuales. Algunas personas necesitan comer más,
mientras que otras necesitan comer menos. Algunos necesitan evitar
ciertos alimentos, mientras que otros no. Por esta razón, soy reacio a
ofrecer consejos específicos. Esbozar un enfoque integral de la
alimentación y la composición corporal es un libro en sí mismo.
En lugar de profundizar en las minucias de la dieta, mi intención es
resumir las pautas generales relacionadas con la nutrición y la
apariencia de los glúteos. Cuando se trata de perder peso a través de
la dieta, debe tener en cuenta cuatro cosas.
TODAS LAS DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO FUNCIONAN
CREANDO UN DÉFICIT CALORICO
Permítanme comenzar diciendo que si su objetivo es perder peso,
entonces lo que realmente están tratando de hacer es perder
grasa. Desea mantener su forma muscular y quemar grasa para
obtener energía, lo que puede hacer siendo paciente, consumiendo
abundantes proteínas y levantando pesas, pero estoy divagando.
Se dice comúnmente que necesita reducir de 500 a 1,000 calorías
al día para perder 1 a 2 libras a la semana (ya que 3,500 calorías
equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa). Todo esto estaría bien
si el cuerpo no perdiera tejido metabólicamente activo o se volviera
letárgico, pero lo hace. Por lo tanto, tendrá que seguir reajustando sus
calorías y macros para asegurarse de mantenerse en el camino y
continuar perdiendo peso al ritmo adecuado. Y la tasa es diferente
para diferentes personas; Las personas más grandes necesitan ser más
agresivas con la pérdida de grasa inicialmente.
Por ejemplo, si tiene un 40 por ciento de grasa corporal, debe
estar en un gran déficit calórico o estar en un déficit calórico durante
un período prolongado para perder mucho peso. Si tiene un 20 por
ciento de grasa corporal, entonces tal vez pueda mantener su dieta
igual y concentrarse en fortalecerse. Esto se conoce
como recomposición corporal, o recomp.para abreviar. Significa que
mantendrá el mismo peso pero aumentará gradualmente su músculo
y disminuirá su grasa para que su composición corporal mejore. Pero
no se equivoque al respecto: estar en un déficit calórico, es decir,
quemar más calorías de las que consume (comer menos y mover la
misma cantidad, comer lo mismo y moverse más, o comer menos y
moverse más) es Única forma de perder peso. Todas las dietas
populares funcionan consiguiendo que consumas menos calorías al
cumplir con varias reglas. Esto es cierto para la dieta cetogénica, la
dieta Paleo, la dieta Zone, Weight Watchers, la dieta South Beach, el
ayuno intermitente, y la lista sigue y sigue. La clave es encontrar un
equilibrio en el que esté comiendo lo suficiente como para alimentar
sus entrenamientos, pero no tanto como para aumentar de peso o
no perder grasa.
Vale la pena mencionar que si haces dieta para perder peso, tu
trasero se encogerá (a menos que seas un principiante). Todos los
competidores de bikini con los que he trabajado han tenido esta
queja. Estas mujeres tienen grandes traseros cuando pesan 150
libras, pero cuando compiten en 120 libras, sus glúteos son mucho
más pequeños.
La mejor manera de conservar la mayoría de los glúteos es perder
peso gradualmente. Cuanto más gradualmente baje de peso, más
músculo retendrá. Si pierde 20 libras en un mes, perderá mucho más
músculo que si pierde 20 libras en el transcurso de cinco
meses. Asegúrate de esforzarte por mantener (o incluso construir)
tanta fuerza como sea posible durante el corte y consumir la proteína
adecuada.
CONSUMIR ACERCA DE 1 GRAMO DE PROTEÍNA POR LIBRA
DE MASA DEL CUERPO DELGADO POR DÍA
Si tiene un 20 por ciento de grasa corporal y pesa 150 libras, su masa
corporal magra es de 120 libras. Desea consumir aproximadamente
120 gramos de proteína por día, divididos en varias
comidas. También podría simplemente multiplicar su peso corporal
por 0.8 y consumir esa cantidad de gramos de proteína por día.
Consumir suficiente proteína no solo asegura que mantengas el
músculo que tienes, sino que también ayuda a regular tu apetito. La
proteína es saciante, lo que podría ayudarlo a comer menos. Además,
la proteína tiene un alto efecto térmico, por lo que quema más de lo
que consume en comparación con los carbohidratos y las
grasas. Mientras su ingesta de proteínas sea suficiente y permanezca
en un déficit calórico, puede elegir cuánta grasa y carbohidratos
consumirá y aún perder peso.
Aunque comer suficiente proteína es importante, no se asuste si no
alcanza su objetivo de proteína. Su metabolismo es flexible y no
perderá una tonelada de músculo en un día. También es importante
no preocuparse si come demasiada proteína en un día. Siempre y
cuando te mantengas cerca de tu objetivo calórico, no va a
descarrilar tu progreso. El punto es que tienes margen de maniobra
y no debes obsesionarte con las proteínas. Además, repasar la
recomendación de proteínas no hará que desarrolles más
músculo. Por lo tanto, las calorías restantes deben provenir de
grasas y carbohidratos, que no solo son sabrosos, sino que también
son buenos para la producción de hormonas, la absorción de
micronutrientes, los niveles de energía y más.
CÁLCULO DE MASA DE CUERPO LEAN
Calcula tu peso corporal y porcentaje de grasa.
150 x 20% = 30 | 150-30 = 120 (masa corporal magra)
SIGA EL MODELO DE DIETA FLEXIBLE
Cuando se trata de pautas dietéticas, recomiendo el enfoque de
dieta flexible, que se basa en la idea de que el 85 por ciento de sus
calorías deben provenir de alimentos enteros, mínimamente
procesados, y el otro 15 por ciento es discrecional.
La parte discrecional es crucial porque todos anhelamos cosas de
vez en cuando, y probablemente no te quedes con algo si
constantemente te sientes privado. A medida que hace dieta y
Multiplique s
llega a niveles más bajos de grasa corporal, se desvía de su
"punto de ajuste" natural, y cada vez es más difícil mantenerse en
el camino. Su cuerpo responde volviéndose letárgico y
hambriento. Aquí es donde las interrupciones de la dieta pueden
ser útiles, que es el objetivo de una dieta flexible: aumenta la
adherencia y le permite mantenerse en el camino. No importa
cuán buena sea una dieta si te caes del carro. A medida que
pierde peso, tiene más hambre y se hace más difícil mantener el
rumbo. Al permitirte pequeñas cantidades de alimentos que
anhelas, no te sientes tan privado y, por lo tanto, no te resbalarás
ni te darás un atracón o rendirte por completo. También quiero
advertirle que no se obsesione demasiado con los porcentajes de
85/15. No necesita dividir los pelos para determinar si algunos
alimentos se consideran discrecionales siempre que la mayoría de
sus alimentos provengan de fuentes densas en nutrientes. Sin
embargo, es importante darse cuenta de que cuanto más
dependa de los alimentos procesados y se sumerja en calorías
discrecionales, más difícil será cumplir sus objetivos calóricos.
Curiosamente, puede comer comida chatarra y aún así perder
peso siempre que siga las dos primeras pautas. Por el contrario,
puede aumentar de peso cuando come alimentos saludables si come
en exceso. Sin embargo, la salud y la longevidad son importantes. Si
desea verse y sentirse lo mejor posible, comer alimentos ricos en
nutrientes es mejor que comer basura, siempre y cuando pueda
cumplir con sus objetivos de pérdida de peso sin ser neurótico acerca
de sus elecciones de alimentos.
Sigo el modelo de dieta flexible y lo recomiendo para la mayoría
de las personas. Pero debe ajustar su ingesta calórica y macros
(proteínas, carbohidratos y grasas) en función de su peso corporal,
genética, actividad diaria y objetivos.
También es importante señalar que existen diferentes niveles para
una dieta flexible. Puede optar por pesar y rastrear su consumo de
alimentos y asegurarse de que su consumo diario cumpla con sus
objetivos. Por ejemplo, supongamos que pesa 150 libras con un 20 por
ciento de grasa corporal y puede tener un déficit calórico que le hace
perder peso a 1.800 calorías por día. Su objetivo será 120 gramos de
proteína por día (480 calorías), con las calorías restantes provenientes
de una combinación de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos y las
grasas son aproximadamente intercambiables, por lo que las 1.320
calorías restantes podrían provenir de 105 gramos de carbohidratos y
100 gramos de grasa, de 218 gramos de carbohidratos y 50 gramos de
grasa, o en cualquier punto intermedio. En general, es una buena idea
consumir al menos 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal por
día, pero no tiene que alcanzar este objetivo todos los días.
Otros enfoques incluyen solo el seguimiento de las calorías, pero
apegarse a los alimentos que conoce generalmente lo acercará a sus
objetivos, solo el seguimiento de las calorías y la ingesta de
proteínas, o simplemente el seguimiento aproximado de la ingesta
de proteínas, pero asegurándose de consumir una cantidad
constante de calorías cada día.
Recuerde, debe hacer coincidir la intervención con el
individuo. Algunas personas no deberían pesar y rastrear sus macros
porque crea neurosis alrededor de los alimentos. En cambio,
deberían centrarse en crear buenos hábitos alimenticios. Por el
contrario, algunas personas están bien contando calorías y macros, y
por eso están mejor.
En última instancia, la idea es llegar a un punto en el que pueda
comer con bastante atención y mantenerse en su peso y físico
objetivo. En otras palabras, usted come en función de cómo se siente
mientras mantiene hábitos que lo mantienen en el camino. Algunos
días comes más y otros días comes menos, pero siempre te ves y te
sientes bien. Ese es el objetivo!
EL TIEMPO DE COMIDA ES IMPORTANTE, PERO NO TAN
IMPORTANTE COMO LAS OTRAS DIRECTRICES
Al igual que con todas las pautas dietéticas para bajar de peso, cuándo
y con qué frecuencia debe comer (lo que se conoce como el horario de
la comida ) depende de su rendimiento específico y sus objetivos de
salud. Si bien es probable que deba dividir su consumo diario de
proteínas en tres o cuatro alimentaciones diferentes para maximizar
el crecimiento muscular, el horario de las comidas está sobrevalorado
en gran medida. Solíamos pensar que comer con frecuencia, seis veces
al día, por ejemplo, "avivaría el fuego metabólico" y mantendría el
metabolismo acelerado durante todo el día, pero ahora sabemos que
este no es el caso.
También solíamos pensar que era obligatorio comer
inmediatamente después de un entrenamiento. La gente solía
obsesionarse con comer dentro de una hora de hacer ejercicio. Esto
se conoce como la ventana anabólica , es decir, tiene una hora para
comer proteínas y carbohidratos para maximizar la síntesis de
proteínas (el proceso de creación de proteínas para reparar el tejido
muscular) y la recuperación. Pero con respecto a las proteínas, tiene
aproximadamente un período de cinco horas, y lo que comió antes
también es importante. Entonces, si come una comida dos horas
antes de su entrenamiento, esa comida todavía se está digiriendo y
absorbiendo, lo que significa que no tiene que comer nuevamente
después del entrenamiento para
maximizar la síntesis de proteínas
Cuando se trata de carbohidratos, es más circunstancial. Si solo
estás interesado en desarrollar músculo y levantas solo una hora al
día, cuatro días a la semana, entonces el momento de los
carbohidratos no importa. Pero si eres un atleta que practica deportes
o estás entrenando varias veces al día, entonces debes consumir
carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento para
acelerar la recuperación. Incluso entonces, no es algo por lo que deba
obsesionarse.
Lo que es vital es cuántas calorías y macros consumes diariamente,
no tanto cómo organizas tus comidas y comidas a lo largo del día. Sin
embargo, debes asegurarte de tener energía para tus entrenamientos
de fuerza. Esto es muy importante, y no tomarlo en consideración
puede obstaculizar sus resultados.
Hay un medio feliz para la mayoría de las personas, que es comer
una o dos horas antes de un entrenamiento. Algunas personas
pueden entrenar en ayunas, pero yo no soy una de ellas, y la mayoría
de las mujeres con las que trabajo tienen entrenamientos mediocres
si tienen hambre. Obviamente, estar sobrealimentado o lleno
tampoco es bueno, porque es incómodo. Así que asegúrese de
consumir la cantidad adecuada de alimentos en el momento ideal
antes de su entrenamiento, pero también asegúrese de consumir los
tipos adecuados de alimentos para su cuerpo. Nadie disfruta de
molestias gastrointestinales mientras entrena.
TIEMPO NUTRIENTE
¿Qué tan importante es?
NO MUY
IMPORTANTE
PARA ...
• Pérdida de peso o salud general en sobrepeso / obesidad
• Composición corporal en deportistas novatos
• Ejercicio de fuerza sin ayuno que dura menos de 1 hora
• Metas que no incluyen competencia de resistencia
• Metas que no incluyen ganancia muscular extrema
• Objetivos que no incluyen la pérdida extrema de grasa.
POSIBLEMENTE
IMPORTANTE
PARA ...
• Pérdida extrema de grasa en deportistas avanzados
• Ganancia muscular o de fuerza extrema en deportistas avanzados
• Entrenamiento exhaustivo realizado después de un ayuno nocturno
• Entrenamiento continuo realizado después de un ayuno nocturno
• Entrenamiento exhaustivo / continuo que dura más de 1 hora
REALMENTE
IMPORTANTE
PARA ...
• Competencia con más de un evento dependiente de glucógeno
• Competencia con tiempo mínimo entre eventos.
• Entrenamiento exhaustivo / continuo que dura más de 2 horas.
• Eventos de competición que duran más de 2 horas.
La mayoría de las personas caen en la categoría de la izquierda y no
necesitan preocuparse demasiado por el tiempo de nutrientes.
Adaptado de la Continuidad de la Importancia del Tiempo de Nutrición de
Alan Aragón ( alanaragon.com )
PARA MEJORAR LA COMPOSICIÓN DEL CUERPO MIENTRAS
SE MANTENGA EL MISMO PESO (CONOCIDO COMO
RECOMENDADO), SIGA UNA ESTRATEGIA DE
MANTENIMIENTO DE CALORÍAS
Recomping (n): el acto de mejorar la composición corporal mientras
se mantiene el mismo peso corporal al aumentar simultáneamente
la masa muscular y disminuir la masa grasa.
Hace varios años, trabajé con un cliente durante todo un año. Ella era
aproximadamente
5 pies 6 y pesaba 132 libras. Ella ya estaba comiendo de manera
saludable (alrededor de 1,600 calorías y 110 gramos de proteína por
día), así que le dije que siguiera comiendo de la misma manera.
En el transcurso del año, su peso corporal nunca fluctuó en más de
unas pocas libras. Pasó de ponerse en cuclillas 65 libras a 215 libras,
levantar peso muerto de 65 libras a 275 libras, empujar la cadera de
95 libras a 365 libras y presionar en el banco de 45 a 105 libras, y fue
capaz de realizar tres dominadas de peso corporal. Su físico mejoró
notablemente a pesar de cero cambios en el peso corporal y la ingesta
calórica, y se veía delgada y atlética. Se puso un par de pantalones que
había usado antes de comenzar a levantar, y había un espacio de 4
pulgadas en la cintura, pero estaban muy apretados en el área de
glúteos. Este es un ejemplo perfecto de recompensación.
Cuando recompones, pierdes el volumen general del cuerpo
porque el músculo ocupa menos espacio que la grasa a la misma
masa. Además, agrega forma a las áreas correctas y reduce la forma
de las áreas "problemáticas", lo que da como resultado una apariencia
mucho más estética. En resumen, ganas músculo magro, pierdes un
poco de grasa y te fortaleces mientras te aferras a la ingesta calórica
que mantiene tu peso corporal (denominado mantenimiento de
calorías o calorías de mantenimiento ).
Esto es lo que sucede con muchos de mis clientes. Cada pocos
meses, su composición corporal mejora. Obviamente, las personas
con sobrepeso o bajo peso tienen un déficit o un exceso de calorías,
respectivamente. Pero muchos pueden mantener su ingesta calórica
igual (aunque generalmente aumentan la ingesta de proteínas)
mientras utilizan una sobrecarga progresiva en una variedad de
elevaciones en una variedad de rangos de repeticiones y se vuelven
más fuertes y más en forma. Lo he demostrado una y otra vez,
incluso con levantadores avanzados.
Abultar y cortar es una estrategia popular. Sin embargo, no
siempre tiene que aumentar la ingesta calórica para ganar músculo,
ni tampoco tiene que disminuir la ingesta calórica para perder
grasa. Puede mantener la ingesta calórica mientras entrena como
una bestia, esto es gratificante. Es importante conocer esta opción
para que no tenga la falsa impresión de que su peso corporal tiene
que fluctuar drásticamente para mejorar su composición
corporal. También puede "ganar" comiendo con un ligero exceso de
calorías y aumentando de peso gradualmente con el tiempo, por
ejemplo, agregando 1 a 3 libras por año. Para resumir, aquí está
cómo recompilar:
1. Coma a un nivel de mantenimiento de calorías (la cantidad total
de calorías requeridas diariamente para mantener su peso
corporal sin ganancia o pérdida de grasa y / o tejido muscular) y
consuma alrededor de 1 gramo de proteína por libra de masa
corporal magra por día.
2. Ponte mucho más fuerte y en forma.
3. Haga esto durante meses hasta que esté demasiado delgado
para su gusto y prefiera ganar algo de peso extra.
Aquí hay cuatro formas de calcular las calorías de mantenimiento,
de menor a mayor precisión:
1. Multiplique su peso corporal (en libras) por 14 o 15 (por ejemplo,
150 libras x 15 = 2,250 calorías por día).
2. Use la ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar su tasa
metabólica en reposo, o RMR (la energía que su cuerpo gasta
mientras descansa) con variables de actividad: RMR (kcal / día) =
10 x (peso en kg) + 6.25 x
(altura en cm) - 5 x (edad en años) + 5 (para hombres) o - 161
(para mujeres).
3. Coma solo alimentos preenvasados durante un día y sume la
cantidad de calorías consumidas (intente igualar su ingesta diaria
normal).
Pese todo lo que come en una escala de alimentos y haga un
seguimiento de sus calorías durante un período de siete días, luego
promítelo (asegúrese de que su peso corporal no cambie durante la
semana).
Utilizará calorías de mantenimiento si está recomponiendo. Si se
esfuerza por perder peso, use un multiplicador de 10 a 12 en el
método 1; Si está tratando de aumentar de peso, use un
multiplicador de 16 a 18. En algunos casos, tuve que bajar a un
multiplicador de 8 para la pérdida de grasa, y tuve que aumentar el
volumen de algunas personas en un multiplicador de 25, pero estos
rangos funcionan decentemente bien para las masas.
No he encontrado mucha diferencia entre usar el multiplicador
simple en el método 1 y la ecuación más complicada en el método 2.
El primer enfoque supone que usted es moderadamente activo y
levanta durante una hora al día, tres o cuatro días a la semana. Por
supuesto, hay grandes variaciones individuales en el metabolismo y
NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). Si corre todo el día
en el trabajo, entrena dos veces al día y se inquieta sin parar,
entonces sus necesidades de mantenimiento serán notablemente
mayores. Trabajo con personas que tienen un multiplicador de 23 y
he trabajado con personas sedentarias que mantienen un
multiplicador de 10. Es importante tener en cuenta que los métodos
1 y 2 son solo estimaciones.
La mayoría de ustedes nunca usará una escala de alimentos, por lo
que el método 3 es una estrategia viable. Tendrá que comer alimentos
como yogurt, batidos sustitutivos de comidas, pequeñas cajas de
cereales y cualquier cosa que sea pequeña y preempacada y que tenga
información nutricional en la etiqueta. Si está dispuesto y es capaz de
pesar y realizar un seguimiento, tomar un promedio de siete días y
asegurarse de que su peso corporal se mantenga relativamente
estable le dará la medición más precisa.
Solo necesita un punto de partida desde el cual pueda
ajustar. Planee tomarse un mes para marcar su número de
mantenimiento preciso. Por ejemplo, digamos que su verdadero
número de mantenimiento es 1,600, pero comienza en 1,900. En este
escenario, ganaría peso en la báscula, por lo tanto, deje caer 100
calorías tres semanas seguidas para terminar en el número verdadero
dentro de un mes. No es problema; es posible que haya aumentado
un par de libras, pero habrá tenido excelentes entrenamientos
durante este tiempo porque se alimentó y su fuerza y músculo serán
un poco más altos. Ahora ha establecido una línea de base que puede
comenzar a ajustar según sus objetivos.
SEGUIR LOS MACROS ES UNA BUENA MANERA DE
DETERMINAR CUÁNTA PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS Y
GRASAS DEBE CONSUMIR CADA DÍA
Cuando se trata de controlar su peso, ya sea que esté tratando de
perder peso, recomprar o a granel, controlar sus calorías es la
variable más importante para lograr el físico que desea.
Como resumen rápido, si quieres perder peso, tienes que estar en
una dieta calórica.
déficit, lo que significa que está comiendo menos calorías de las que
su cuerpo quema cada día. Si desea volver a compilar, come con un
mantenimiento de calorías, que es la cantidad total de calorías diarias
necesarias para mantener su peso corporal. Y si desea aumentar de
peso, debe comer con un exceso de calorías.
En cada escenario, monitorear cuánto come contando calorías es
una parte vital para alcanzar sus objetivos físicos. El seguimiento de
sus macros mediante el cálculo de la cantidad de gramos de
proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir en función de
sus necesidades calóricas va un paso más allá.
Hay varias razones para rastrear macros. Además de obtener una
mejor comprensión de la cantidad de cada macronutriente que debe
comer (lo que garantiza principalmente que esté obteniendo
suficiente proteína), el proceso brinda una mayor conciencia de la
calidad de los alimentos que está comiendo. El hecho es que no todas
las calorías son iguales. Estamos rodeados de alimentos hiperpalables
que son fáciles de consumir en exceso. En la mayoría de los casos, las
personas comen demasiado y ni siquiera lo saben. Por ejemplo, puede
comer una pequeña porción pensando que no es alta en calorías,
cuando en realidad lo es. No solo eso, sino que diferentes alimentos
tienen diferentes efectos en el cuerpo. Una porción de verduras de
200 calorías es más grande y más nutritiva que una barra de merienda
de 200 calorías.
Si bien el seguimiento de macros le da control sobre los alimentos
que come y puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo, hay
un gran componente psicológico que es importante tener en
cuenta. Algunas personas se estresan por la idea de pesar y rastrear o
se vuelven neuróticas al respecto, mientras que otras prefieren
rastrear porque les da control. Ya sea para usted o no, el seguimiento
de las macros es un delicado equilibrio de aprender cuánto debe
comer en función de sus preferencias, objetivos y genética, y no
obsesionarse demasiado hasta el punto de crear ansiedad. Debería
poder salir a cenar y no sentirse culpable por desviarse de su plan. Y
debe poder realizar un seguimiento para obtener una línea de base sin
sentirse estresado o abrumado.
Si le va bien cuando rastrea sus calorías y macros, entonces siga
haciéndolo. Pero si usted es el tipo de persona que se estresa al
respecto, entonces tal vez un mejor enfoque es hacerlo solo durante
una semana para determinar su línea de base para que pueda
determinar qué ajustes necesita hacer. Puede darse cuenta de que
está comiendo demasiado y esa es la razón por la que tiene sobrepeso
o no está alcanzando sus objetivos de composición corporal. O puede
darse cuenta de que no está obteniendo suficientes proteínas para
cumplir sus objetivos, o que se está excediendo en grasas. Claro,
comer intuitivamente puede ser el objetivo, pero intuitivamente
puede comer más en función de su genética, el tipo de entrenamiento
que disfruta y su apetito. Es por eso que es una buena idea hacer un
seguimiento de las calorías y las macros, incluso durante una semana,
o periódicamente durante todo el año. El objetivo es ser bueno en el
seguimiento consciente, pero debe pesar y rastrear durante un tiempo
para poder estimar las calorías y las macros en función del tamaño de
las porciones. Incluso he visto pesadores y rastreadores altamente
experimentados juzgar mal las macros en una comida en particular.
Como dijo el gurú de la gestión Peter Drucker, "lo que se mide se
gestiona". Si nunca realiza un seguimiento de sus entrenamientos o
ejercicios, es mucho más difícil saber qué funciona para usted y qué
no. Pero cuando sigue un programa y lo hace durante un período lo
suficientemente largo, puede comenzar a entrenar intuitivamente
adhiriéndose a un protocolo. Es lo mismo con el seguimiento de su
comida, sueño, actividad o peso: mide para averiguar dónde se
encuentra, aumenta la conciencia y determina qué ajustes necesita
hacer, y luego maneja el protocolo para mantenerse en el camino.
Así es como configuro macros. Otros entrenadores utilizan
diferentes métodos, pero este enfoque funciona bien para las masas.
Paso 1: Calcule las calorías de mantenimiento.
Comience por determinar su ingesta calórica. Como ya se discutió,
prefiero usar la ecuación simple sobre la fórmula más compleja de
Mifflin-St Jeor, que consiste en multiplicar su peso corporal (en libras)
por 14 o 15, lo que representa un nivel de actividad moderado. Si eres
más activo, usa un multiplicador más alto, y si eres más sedentario,
elige un multiplicador más bajo.
Paso 2: Calcular la ingesta de proteínas.
Opción 1: 0.8 gx de peso corporal en libras
Opción 2: 1 g x masa corporal magra
Luego, calcule su consumo de proteínas. El uso de 1 gramo por 1
libra de peso corporal por día tiende a sobreestimar los requisitos para
los sujetos obesos; los 0.8 gramos por libra de masa corporal magra
por día son más precisos. Pero el primero es más rápido.
Paso 3: Calcule la ingesta de grasas.
Después de eso, calculas tu consumo de grasas multiplicando tu peso
corporal en libras por 0,45.
Paso 4: Calcule la ingesta de carbohidratos restando
calorías de proteínas y grasas de las calorías de
mantenimiento y luego dividiendo por 4.
Ahora que tiene su ingesta de calorías, proteínas y grasas, el siguiente
paso es calcular su consumo de carbohidratos. Para ello, multiplica los
gramos de proteína por 4 y los gramos de grasa por 9, luego resta la
suma de los dos de tu ingesta total de calorías y finalmente divide
entre 4.
Entonces, una persona que pesa 150 libras comería
aproximadamente 120 gramos de proteína (480 calorías), 67.5
gramos de grasa (608 calorías) y 290.5 gramos de carbohidratos
(1.162 calorías).
Paso 5: Ajuste según las respuestas de saciedad, fisiología,
objetivos, preferencias de sabor, etc.
El último paso es afinar todo con el tiempo. Estos números son
simplemente un punto de partida. Es posible que vea mejores
resultados si come más proteínas. Algunas personas ven buenos
resultados cuando tienen mucha grasa y mantienen los carbohidratos
al mínimo (ceto). Cabe señalar que los competidores de físico más
delgado tienden a ir con más carbohidratos y menos grasa. Los
carbohidratos y las grasas son más o menos intercambiables, lo que
significa que puede obtener más calorías de los carbohidratos y
menos de las grasas o viceversa. También puede fluctuar sus
carbohidratos y grasas de manera estratégica (o no estratégica); A
algunas personas les gusta hacer un ciclo de su ingesta de
carbohidratos o tener días de realimentación. Si simplemente estás
tratando de estar saludable, tus requerimientos de proteínas son
mucho más bajos. Además, sus necesidades calóricas pueden
cambiar con el tiempo, dependiendo de su masa muscular, nivel de
actividad, nivel de condición física y objetivos.
La conclusión es esta: no necesita calcular sus macros para alcanzar
sus objetivos físicos. Para la gran mayoría de las personas, seguir un
protocolo de dieta flexible y realizar un seguimiento periódico de las
calorías para asegurarse de que estás en el objetivo es perfecto. Si
tiene objetivos específicos relacionados con el peso, el siguiente paso
lógico es controlar su ingesta calórica. Y si realmente quiere dar
sentido a su dieta, disfruta pesando y midiendo, o si está entrenando
para un evento o desea garantizar los mejores resultados posibles de
composición corporal, entonces el seguimiento de sus macros podría
ser para usted.
ES COMÚN SUBESTIMAR LA CALORÍA
INGESTA Y SOBREESTIMACIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Me atrevería a adivinar que una cuarta parte de mis clientes de
pérdida de grasa a lo largo de los años han pensado que tenían
algún tipo de trastorno metabólico que les impedía perder
peso. Numerosos estudios han demostrado que esto no es cierto. El
culpable es un caso simple de personas que comen más y hacen
menos ejercicio de lo que piensan.
En un estudio, los investigadores examinaron la discrepancia entre
el número real de calorías consumidas y ejercicio realizado y el
número reportado de calorías consumidas y ejercicio realizado
por sujetos obesos que estaban luchando en sus esfuerzos por
perder peso. Los resultados fueron impactantes. Los
investigadores encontraron que todos los participantes (sujetos
obesos que creían que tenían "resistencia a la dieta") de hecho
tenían metabolismos normales.
¿Qué estaba causando su supuesta resistencia a la
dieta? ¡Resulta que estaban subestimando / subestimando su
ingesta calórica en un sorprendente 47 por ciento y
sobreestimando / exagerando su actividad física en un 51 por
ciento! Para elaborar, los sujetos pensaron que consumían 1.028
calorías por día, pero en realidad consumían 2.081 calorías por
día. Además, pensaron que gastaban 1,022 calorías por día
cuando realmente gastaban solo 771 calorías por día. Es
bastante obvio por qué estos sujetos no pudieron ver los
resultados.
En otros estudios, los sujetos delgados tendieron a informar
menos en un 30 por ciento, e incluso los nutricionistas
informaron en un 20 por ciento. Tan pronto como las personas
aprendan cómo rastrear sus calorías y macros con precisión,
¡voilà! - comienzan a progresar. Si está girando sus ruedas y solo
adivinando con respecto a su consumo de calorías y gasto de
energía, sería una buena idea comenzar a rastrear su consumo
de calorías y macronutrientes y sus niveles de actividad. Hay
muchas aplicaciones de teléfono gratuitas que puedes usar.
NO NECESITAS AUMENTAR PARA CRECIR TUS GLUTES
He estado ayudando a las personas a alcanzar sus objetivos de
acondicionamiento físico durante 23 años como entrenador
personal, y durante este tiempo, nadie me ha dicho nunca: "Quiero
tener 30 libras de sobrepeso la mayor parte del año y luego usar
métodos extremos para unos meses para que me cincelen
temporalmente para poder tomar muchas fotos durante los meses
de escasez y usarlas durante todo el año, pretendiendo que así es
como me veo durante todo el año ".
El aumento de volumen y el corte comenzaron con culturistas
masculinos que bajarían al 6 por ciento de grasa corporal en el
escenario. Esto no solo es insostenible, sino que no es ideal para la
fisiología del desarrollo muscular. Por lo tanto, aumentaron su
volumen durante la temporada baja con la intención de acumular
tanta masa muscular como sea posible presionándose durante todo
el año. Cuando volvían a ponerse a dieta, generalmente eran
recompensados con un físico ligeramente mejor que la última vez.
Después de haber trabajado con cientos de competidores
profesionales de bikinis, puedo decir con gran confianza que la
mayoría de ellos no están bajando demasiado en grasa corporal a
donde no pueden desarrollar músculo, la mayoría deja que su grasa
corporal se eleve demasiado durante el apagado temporada, a la
mayoría no le gusta su aspecto durante la temporada baja, y la
mayoría no entrena duro durante la temporada baja y "enciende"
solo cuando están en preparación. En resumen, odian cómo se ven
durante el ciclo de carga y les gusta cómo se ven solo durante las
últimas etapas del ciclo de corte.
Si realmente amas la forma en que te ves mientras abultas y
cortas, ¡hazlo! Pero un mejor enfoque para la población general es
llegar a un peso corporal con el que se sienta cómodo, luego
mantenerse dentro del 10 por ciento de ese peso y gradualmente
recomponerse. Esto es lo que hizo la gran mayoría de mis clientes
antes de mudarme a San Diego. Entrenaron duro durante todo el año
y se veían cada vez más y mejor. No vivían de los jueves y viernes de
retrospectiva y podían publicar una foto en bikini cualquier día de la
semana.
No conozco ninguna investigación sobre abultamiento y corte. Un
enfoque moderado es tan efectivo como uno extremo pero sin los
inconvenientes, que incluyen angustia psicológica, aumento del
apetito, sensibilidad reducida a la insulina, mayor número de células
grasas y tener que comprar un nuevo guardarropa.
NUTRICIÓN Y ESTRATEGIAS DE EJERCICIO PARA
ENTRENAMIENTO FÍSICO
He trabajado con cientos de competidores de bikini, y una cosa
que me fascina son los diferentes tipos de enfoques que toman
para prepararse. Los diferentes entrenadores físicos tienen
diferentes
métodos, sin embargo, cada método puede conducir a
resultados agradables en el escenario.
Sin embargo, hay muchos conceptos erróneos asociados con
el aumento de volumen y el corte. Existe la creencia de que
al aumentar el volumen, debe atenerse a lo básico, hacer
menos volumen de entrenamiento y realizar más ejercicios
compuestos con mayor peso para rangos de repeticiones
más bajos con períodos de descanso más largos. Por el
contrario, al cortar, muchas personas creen que debe
realizar más ejercicios conjuntos individuales con menos
peso para repeticiones más altas con períodos de descanso
más cortos e incluir más variedad.
Estas nociones son falsas. Habrá algunas diferencias en el
entrenamiento, pero en su mayor parte, los únicos cambios
necesarios están relacionados con la dieta. Necesita reducir
las calorías en una preparación. Algunas investigaciones
indican que debe elevar ligeramente su ingesta relativa de
proteínas, y el cardio podría aumentar dependiendo de la
tasa de progresión. He entrenado a varios competidores de
alto nivel que hicieron cero cardio durante la preparación y
terminaron luciendo lo mejor de todos los tiempos, incluso
algunos que compitieron en la etapa olímpica.
Si has estado entrenando duro constantemente durante
mucho tiempo, tus niveles de fuerza realmente
cambiarán. La fuerza absoluta en los levantamientos de
pesas comunes disminuirá, mientras que la fuerza relativa
en los ejercicios de peso corporal común
aumentará. Probablemente no establezca ningún PR de
sentadilla o empuje de cadera, pero se convertirá en un jefe
en los movimientos de peso corporal como las dominadas y
los rizos nórdicos de jamón.
Piénselo de esta manera: lo que construye mejor el músculo
en un excedente lo mantiene mejor en un déficit. Los
métodos de entrenamiento de resistencia para mejorar su
físico no necesitan variar mucho cuando está abultando o
cortando. Puede haber algún mérito en entrenar en rangos
de repeticiones más altos o hacer más trabajo de
aislamiento o máquinas como una forma de prevenir
lesiones. Por ejemplo, mis relaciones públicas en todos los
ascensores principales se produjeron cuando pesaba entre
240 y 250 libras. Si quisiera llegar a ser bastante triturado,
tendría que bajar a 215 libras, y mi fuerza absoluta
necesariamente se desplomaría en el transcurso de la
preparación. Si seguía intentando hacer un peso muerto de
545 libras por 7 repeticiones o una presión militar de 205
libras por 6 repeticiones, eventualmente me lastimaría.
El punto principal es que no tiene que cambiar los ejercicios
o los esquemas de series y repeticiones y los períodos de
descanso, siempre que sepa que la fuerza disminuirá y sepa
detener el conjunto una vez que ya no sea posible la forma
estelar. Por ejemplo, no necesita pasar de 5 series de 5
repeticiones con períodos de descanso de 3 minutos en un
exceso de calorías a 3 series de 20 repeticiones con períodos
de descanso de 1 minuto en un déficit de calorías. Puede y
debe alcanzar todos los rangos de repeticiones a medida
que hace dieta.
Muchas personas creen erróneamente que deberían hacer
puro levantamiento de pesas cuando realizan un aumento
de volumen y la transición al entrenamiento de circuito al
cortar. Este no es el caso. Perderá más músculo al hacer
dieta si abandona todos los métodos que lo ayudaron a
desarrollar el músculo en primer lugar que si se adhiere a
principios probados y verdaderos y se esfuerza por
mantener la mayor fuerza posible en los grandes elevadores
que se adaptan a su cuerpo mejor
COME SUFICIENTES CALORÍAS PARA COMENZAR SUS
ENTRENAMIENTOS
Recuerde, la comida alimenta buenos entrenamientos, por lo que
necesita comer suficientes calorías para obtener glúteos más
grandes. Con buenos entrenamientos viene más calorías de la sesión
de entrenamiento y más daño muscular, lo que requiere energía para
reparar. El daño muscular elevará su metabolismo, y si está
entrenando duro de manera constante, siempre usará energía para la
regeneración. Por supuesto, debes prestar atención y asegurarte de
que tus entrenamientos no te pongan letárgico al hacerte sentir
demasiado adolorido; recuerda, hay un punto dulce con dolor y
demasiado es contraproducente. Además, una buena dieta mantiene
sus niveles de energía altos para que pueda mantenerse activo
durante todo el día. Hacer dieta demasiado agresiva o realizar cardio
excesivo puede ser contraproducente. Es decir, puede volverse
descuidado hasta el punto en que permanece acostado todo el día,
reduciendo drásticamente su actividad normal.
Por lo tanto, si está tratando de aumentar de peso alrededor de
su trasero, no tenga miedo de comer, concéntrese en el
entrenamiento de fuerza y evite hacer cardio excesivo, vea
aquí. Aunque la dieta juega un papel importante en su apariencia y
rendimiento, también debe considerar otros factores del estilo de
vida, como la hidratación, la actividad diaria, el sueño y el manejo del
estrés.
NINGÚN SUPLEMENTO ES OBLIGATORIO PARA CONSTRUIR
MÚSCULO Y FUERZA
Muchas personas piensan que los suplementos son mágicos, pero en
términos de importancia para desarrollar un físico fuerte, musculoso
y delgado, los suplementos palidecen en comparación con el
entrenamiento adecuado, la alimentación, el sueño y el manejo del
estrés. Si está comiendo nutritivamente y recibe suficiente luz solar,
probablemente no necesite ningún suplemento. Pero las cosas rara
vez son perfectas en el mundo real, y la suplementación puede
ayudarlo a cubrir sus bases; simplemente no esperes que haga
milagros.
Por ejemplo, existe una gran cantidad de evidencia sobre el uso
de creatina para la fuerza y el desarrollo muscular, pero no
responden a la creatina, y muchos de mis clientes más aptos no la
toman. Al igual que la creatina, la beta-alanina tiene una buena
cantidad de investigación que la respalda, pero no es vital, así que no
se preocupe por tomarla si tiene poco dinero o no le gusta gastar
dinero en suplementos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son otro
suplemento que tiene mucho apoyo en la literatura científica. Pero
cuando compara a las personas que comen suficientes proteínas con
las personas que toman BCAA, la investigación no muestra ningún
beneficio medible. Por lo tanto, si come proteínas de fuentes de
alimentos reales o bebe batidos de proteína de suero, los cuales
tienen toneladas de BCAA, entonces la suplementación con BCAA no
acelerará su recuperación ni hará nada de lo que dice hacer. Sin
embargo, si no come una proteína adecuada, entonces la
suplementación con BCAA podría ser beneficiosa, que es lo que
sugiere el laberinto de la investigación. Mi recomendación es no
gastar su dinero comprando suplementos de BCAA (que
generalmente tienen un sabor terrible y son bastante caros) y en su
lugar gastar ese dinero en proteínas de suero o alimentos ricos en
proteínas.
Sin embargo, hay circunstancias en las que es necesaria la
suplementación. Si tiene una deficiencia en una vitamina o mineral en
particular, por ejemplo, la suplementación puede cambiar el
juego. Por esta razón, le recomiendo que se haga análisis de sangre
regularmente para ver dónde se encuentra. Por ejemplo,
recientemente descubrí que tenía un bajo contenido de magnesio, así
que comencé a suplementar. Noté mejoras inmediatas en mi
sueño. Muchas personas no reciben suficiente luz solar y son bajas en
vitamina D, y se benefician enormemente de la suplementación. Es
una buena idea tomar un multivitamínico / mineral de buena calidad
solo para "seguro", pero no tiene que tomar uno todos los días. Si
come sano, puede tomar uno cada dos o tres días.
Por favor, comprenda que exagerar con los antioxidantes interfiere
con el crecimiento muscular y la fuerza. Sí, eso es correcto: las
personas que consumen demasiado betacaroteno, vitamina C y
vitamina E realmente sabotean sus esfuerzos de construcción
muscular. Lo mismo ocurre con la inmersión en agua fría y la
crioterapia y los medicamentos para el dolor (específicamente los
antiinflamatorios no esteroideos o AINE). La inflamación es
importante para el desarrollo neuromuscular, y no desea
minimizarla. Hay un punto óptimo que maximiza sus
resultados. Demasiada inflamación crónica también es problemática y
es característica del sobreentrenamiento y del síndrome de fragilidad
que se observan en los ancianos.
INMERSIÓN EN AGUA FRÍA Y CRIOTERAPIA
PARA ATLETAS
Si bien la terapia de frío puede no ser la mejor para el
crecimiento muscular, puede ayudar con la recuperación, y
ciertamente tiene un lugar para los atletas que entrenan con
frecuencia. Entonces, si eres un atleta, la inmersión en agua fría
o la crioterapia pueden ser útiles para ti. Pero si está más
preocupado por aumentar los músculos y no está entrenando
varias veces al día, puede ser contraproducente.
Suplemento con proteína de suero porque no cocino carne y
huevos con la frecuencia suficiente. ¡Siempre estoy demasiado
ocupado asumiendo proyectos, como escribir este libro! Entonces,
cada mañana y tarde, mezclo dos cucharadas de proteína de suero con
leche descremada. Esto me da un extra de 100 gramos de proteína y
me ayuda a cumplir mi objetivo diario de 190 gramos. (Yo peso 240
libras, entonces 0.8 x 240 = 192 gramos de proteína por día). Pero si
preparaba huevos en la mañana, pollo a la parrilla para el almuerzo,
comía un filete para la cena, tomaba un par de vasos de leche y
tomaba un Un par de envases de yogur griego por día, no necesitaría
suplementar con proteína de suero. Debo mencionar aquí que
técnicamente no considero que la proteína de suero sea un
suplemento. Para mí, es comida, pero estoy divagando.
Si come pescado rico en grasas omega-3 (principalmente salmón)
un par de veces por semana y consume nueces regularmente,
entonces probablemente no necesite tomar cápsulas de aceite de
pescado. Pero si eres como yo y no lo eres, entonces probablemente
deberías complementar con cápsulas de aceite de pescado de buena
calidad. El polvo verde también puede ser una buena idea, si no comes
tus verduras regularmente.
La cafeína es otro suplemento digno de mención. Puede aumentar
el rendimiento del entrenamiento, pero no se exceda hasta el punto
en que interfiera con su sueño, y no lo use como una muleta por falta
de sueño. Lo mismo ocurre con los suplementos pre-entrenamiento y
las bebidas energéticas; Pueden ser una pendiente resbaladiza. Por
supuesto, hay cientos de suplementos con alguna evidencia que
respalda su inclusión, y en ciertas situaciones podría beneficiarse
tomar suplementos como ácido alfa lipoico, quercetina, pycnogenol,
resveratrol, extracto de semilla de uva, coenzima Q10, niacina, NAC y
glucosamina o condroitina. . Pero sepa que las poblaciones que viven
más tiempo en este planeta no toman muchos suplementos. Le
recomiendo que lea sobre las Zonas Azules (regiones del mundo
donde las personas tienden a vivir más tiempo) y tenga en cuenta la
importancia del bajo estrés, el apoyo social,
En resumen, ningún suplemento es obligatorio para desarrollar
músculo y fuerza. Pero, dependiendo de su situación, puede
beneficiarse al tomar creatina, proteína de suero (u otra proteína en
polvo), aceite de pescado, beta-alanina y un multivitamínico /
mineral.
DISPARA DE SIETE A NUEVE HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
Obtener un sueño de calidad es uno de los hábitos más subestimados
para mejorar el rendimiento. Si eres como yo, quieres creer que
puedes dormir mal y aún así rendir al máximo. Pero nos estamos
mintiendo a nosotros mismos. Hay un montón de investigaciones que
relacionan la falta de sueño con la disminución de la sensibilidad a la
insulina, el aumento de la masa grasa y la obesidad, el aumento de la
tasa de lesiones y enfermedades y la disminución del rendimiento.
Obviamente, habrá momentos en los que no podrá dormir
bien. Durante estos tiempos, debes considerar cuidadosamente
modificar tus entrenamientos. También debes prestar mucha
atención a tu dieta. Cada vez que duermo mal por la noche, soy más
susceptible a comer comida chatarra.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, pruebe algunos de
estos consejos:
•
Use ruido blanco para bloquear el ruido ambiental, como una
máquina de sonido o un ventilador.
•
Oscurezca su habitación con cortinas opacas o use una máscara
para dormir.
•
Ajuste la temperatura de su habitación a 67 grados Fahrenheit.
•
Cree una rutina relajante antes de acostarse y considere la
meditación o las imágenes guiadas.
•
Use anteojos azules que bloqueen la luz mientras usa dispositivos
electrónicos (o deje de usarlos) dentro de las dos horas de
acostarse.
•
Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
•
Evite el consumo de cafeína al menos seis horas antes de
acostarse.
•
Obtenga un poco de luz solar todos los días.
•
Considere suplementos como magnesio, melatonina y aceite de
CBD.
SI ESTÁ ESTRESADO, CONSIDERE TOMARSE EL DÍA LIBRE O
BAJAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Cuando mi novia me dejó en la universidad, mi fuerza cayó
rápidamente. Mi rutina de entrenamiento no cambió, pero estaba
muy débil porque estaba deprimida y estresada. El estrés constante
impactó mi actitud, mi sueño, mi dieta y mis niveles de energía y
recuperación. Todo esto sumado a malos resultados de
entrenamiento.
Si no ve un buen progreso en su entrenamiento, tal vez se deba al
estrés, al sueño o a su dieta.
También debe mirar el diseño de su programa y la selección de
ejercicios. Puede pensar que está haciendo todo bien, pero de hecho,
puede estar haciendo demasiado o no lo suficiente. Si cree que su
estilo de vida y dieta están optimizados, considere reducir o
aumentar su volumen de entrenamiento o simplemente diseñar un
nuevo programa para seguir experimentando.
VARIEDAD DE EJERCICIO Y DIFERENCIAS
INDIVIDUALES
A lo largo de este libro, he resaltado la importancia de la variedad
de ejercicios y las diferencias individuales, por lo que no
profundizaré demasiado aquí. Considere esta sección un breve
resumen y resumen.
PARA DESARROLLAR MÁXIMO SUS GLUTES, NECESITA
GOLPEARLOS DE CADA VECTOR CON UNA VARIEDAD DE
CARGAS Y TEMPOS
En la Parte 5, cubro cientos de variaciones de ejercicio. Hice esto
porque quiero darle tantas opciones como sea posible y porque,
como cubrí en la Parte 2, necesita golpear sus glúteos desde una
variedad de ángulos para garantizar el máximo desarrollo. Claro,
probablemente pueda obtener el 80 por ciento de sus ganancias
potenciales de glúteos realizando ejercicios dominantes de glúteos
(comenzando aquí) que estresan las fibras musculares en longitudes
musculares más cortas, pero el 20 por ciento restante podría
provenir de ejercicios dominantes de los cuádriceps y los
isquiotibiales que tensionar las fibras musculares en longitudes
musculares más largas.
En el próximo capítulo, cubro la Regla de los tercios (ver aquí), que
proporciona una plantilla para programar el ejercicio, la carga y la
variedad de esfuerzo. Para aprender cómo apuntar a sus glúteos
desde cada vector de carga, consulte el Capítulo 10. En la Parte 5,
aprenderá cómo realizar todas las diferentes variaciones de ejercicio,
así como aprender más sobre cómo los diferentes ejercicios trabajan
sus glúteos de maneras ligeramente diferentes. , lo que garantiza un
desarrollo óptimo.
ELIJA EJERCICIOS QUE DISFRUTA HACIENDO Y SE SIENTA
BIEN
Es importante averiguar qué ejercicios le gustan y qué no le gustan
para que disfrute el proceso de entrenamiento. Todos funcionan, pero
depende de usted descubrir qué funciona mejor para usted a través
de la experimentación y la práctica. Mientras siga las pautas descritas
en este capítulo y tenga en cuenta todas las variables de diseño del
programa proporcionadas en el Capítulo 12, podrá diseñar un
programa y seleccionar ejercicios que se adapten bien a sus objetivos
y necesidades individuales. .
LA VARIEDAD ES ESENCIAL, PERO DEBES PRIORIZAR LOS
EJERCICIOS QUE TRABAJAN TUS GLUTES LO MEJOR
Cuando se trata del desarrollo de los glúteos (o el desarrollo
muscular en general), podría presentar un argumento convincente
para realizar solo los mejores ejercicios de glúteos, así como para
realizar una variedad de ejercicios de glúteos.
Por ejemplo, supongamos que hay un ejercicio de glúteos que
apunta a toda su región glútea, lo que significa que apunta a sus
glúteos superiores e inferiores en un alto grado. Supongamos también
que tiende a lastimarse fácilmente, tiene antecedentes de lesiones y
que otros ejercicios le causan problemas constantemente. En este
caso, priorizar un ejercicio no es una mala idea, especialmente si está
obteniendo los resultados que está buscando.
También puedo hacer un caso para realizar una variedad de
ejercicios, incluso si sientes que tus glúteos se activan más con un
ejercicio en particular sobre todos los demás. Recuerde, diferentes
ejercicios estiran y activan las fibras musculares de maneras únicas. Y
es casi imposible estirar y apuntar a todas las fibras musculares con un
solo ejercicio. Por ejemplo, un ejercicio podría ser mejor para golpear
la subdivisión superior que otro ejercicio.
No solo debes variar los ejercicios; También debe variar las
cargas. Las cargas más pesadas pueden trabajar las fibras musculares
tipo II un poco mejor, mientras que las cargas más ligeras pueden ser
ligeramente mejores al golpear las fibras tipo I. Los ejercicios que
estiran los glúteos, como estocadas y sentadillas, podrían ser mejores
para crear daño muscular, especialmente en la subdivisión inferior de
los glúteos, mientras que los ejercicios como el empuje de la cadera
y el puente de glúteos son mejores para crear tensión mecánica y
estrés metabólico.
Debido a que no hay investigaciones sobre la variedad en el
entrenamiento que involucra los glúteos, no puedo decir con certeza
cuál es la mejor práctica, por lo que tengo que usar mi mejor
criterio. Sin embargo, definitivamente es un concepto interesante
para reflexionar. Un estudio comparó la variedad versus solo la
sentadilla para el desarrollo cuádruple. Curiosamente, la hipertrofia
cuádruple total fue similar entre los grupos que realizaron solo
sentadillas y el grupo que realizó una variedad de ejercicios. Pero
cuando los investigadores observaron las regiones individuales dentro
de los quads, el grupo de variedades mostró mejores
resultados. Obviamente, necesitamos un estudio que analice los
glúteos para sacar conclusiones definitivas.
Sin embargo, esto es lo que puedo decir: si se siente bien cuando
realiza un levantamiento en particular y tiende a lastimarse cuando
realiza otros levantamientos, entonces podría ver mejores resultados
si se apega a ese ejercicio que no lo golpea y trabaja en ponerse
realmente fuerte y en forma. Como lo mencioné, si estás lastimado o
dolorido, no desarrollarás tus glúteos al máximo. El dolor inhibe la
activación muscular, lo que disminuye los resultados que verá en su
entrenamiento. Puede ver el 80 por ciento de sus resultados de ese
movimiento, mientras que el otro 20 por ciento proviene de una
variedad en rangos de repeticiones, patrones de carga,
configuraciones de postura, etc.
Si bien la variedad puede ser importante, debe saber cómo
hacerlo. Lo que absolutamente no quieres hacer es ir al gimnasio,
juntar algunos ejercicios al azar y realizar los movimientos. Desea
realizar algunos movimientos grandes que se sientan bien para su
cuerpo primero, y desea mantenerlos durante varias semanas a la vez,
utilizando un enfoque progresivo y con el objetivo de establecer
relaciones públicas. Luego cambie a nuevos ejercicios y variaciones (o
simplemente nuevos esquemas o tempos de series y repeticiones) y
repita el proceso de establecer una línea de base e intentar subir de
peso, repeticiones o series durante unas pocas semanas. La última
parte del entrenamiento puede ser más aleatoria y basada en la
sensación. En otras palabras, no debe intentar establecer registros y
utilizar una sobrecarga progresiva en cada ejercicio del
entrenamiento. Después de que hayas quitado las cosas grandes del
camino, puedes divertirte un poco,
En el próximo capítulo, discuto todo esto con mucho más
detalle. Aprenderá sobre las variables de diseño del programa y
cómo cada una juega un papel en la creación de un programa de
capacitación individualizado seguro y efectivo. Aprenderá los mejores
métodos para determinar la frecuencia de entrenamiento,
estructurar un entrenamiento, seleccionar ejercicios y mucho más.
CÓMO LOGRAR TU
MEJOR FÍSICA
IMPORTANTE
•
Elegir 6 ejercicios para sobrecargar progresivamente que se siente
bien y combinar para trabajar todo tu cuerpo
Ser flexible con su dieta y comer alimentos ricos en nutrientes
• aproximadamente el 85% del tiempo
•
Entrenando duro 3 a 5 veces por semana durante 45 a 90 minutos
Entrenamiento constante durante todo el año mientras fluctúa el
• estrés del entrenamiento
• Construir una base adecuada de forma y rango de movimiento para
cada ejercicio
• Disfrutar de su programa y ajustarlo en función de la
• biorretroalimentación
Consumir una cantidad diaria promedio de calorías que se alinea con
• tus objetivos
Consumir 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal
• distribuidos en 3 o más comidas por día
Permanecer en eustress (estrés beneficioso) y fuera de peligro
• (estrés negativo)
• Sentirse recuperado de tus entrenamientos
Dormir bien (calidad y cantidad)
NO IMPORTANTE
Hacer todos los ejercicios imaginables, incluso los que no se sienten
• bien
• Seguir rígidamente un plan de entrenamiento que no se siente bien
• Entrenando en lugar de alrededor del dolor
• Entrenamiento al fracaso en cada set
• Entrenando duro 52 semanas al año
• Dolor, sentir la quemadura, tener una bomba y sentir
agotado después de cada
entrenamiento Haciendo toneladas
de cardio durante todo el año
•
Ser excesivamente restrictivo con su dieta y combatir los antojos a
• toda costa
•
Golpear macros precisas todos los días
Comer de 6 a 8 comidas al día
•
Obtener proteínas dentro de una hora de tu entrenamiento
•
Tomar muchos suplementos.
•
CAPÍTULO
12
Variables de diseño del programa
Una vez que comprenda los fundamentos de la fuerza
óptima y el entrenamiento físico: cómo crear objetivos,
moverse con buena forma, entrenar para evitar lesiones y
dolor, controlar la dieta y el estilo de vida, y tener en
cuenta las diferencias individuales, puede comenzar a
entrar en los detalles del diseño del programa.
Como aprenderá, el diseño de un programa no se puede reducir a un
enfoque único para cortar galletas. Para que cualquier programa
funcione, debe tener en cuenta ocho variables de diseño del
programa. Esas variables son el foco de este capítulo.
CARGA
La carga es el peso que usa. Si está realizando un ejercicio de peso
corporal, entonces su peso corporal es la carga. Si está levantando
una barra de 135 libras, entonces el peso de la barra (más las placas)
es la carga. También puede usar un porcentaje de su máximo de una
repetición (1RM), que se conoce como carga relativa.
A medida que se vuelve competente con un ejercicio, lo que
significa que puede ejecutar el movimiento con buena forma, podría
ser un buen momento para comenzar a agregar carga. Es
especialmente importante agregar carga a los levantamientos
principales, que para el entrenamiento de glúteos son el empuje de la
cadera, la sentadilla y el peso muerto. Sin embargo, no
necesariamente necesita concentrarse en levantar tanto peso como
sea posible con solo las variaciones de barra. También puede trabajar
para hacerse más fuerte en los ejercicios de peso corporal, máquina,
banda, mancuernas y pesas rusas.
Sin embargo, si entrenas lo suficiente, llegarás a un punto donde
la mayoría de los ejercicios de peso corporal son demasiado fáciles. A
menos que desee realizar cientos de repeticiones de cada ejercicio,
es necesario agregar carga, incluso si es solo un poco de resistencia,
para maximizar la fuerza y, en menor grado, el crecimiento muscular.
LUZ CONTRA CARGAS PESADAS
Quizás recuerde del Capítulo 8 que levantar objetos pesados no es
obligatorio para la hipertrofia. Siempre que utilice una buena forma,
entrene duro y se acerque a la falla muscular, puede desarrollar
músculo de la misma manera que si estuviera levantando pesas.
Sin embargo, puede haber un pequeño beneficio al levantar
objetos pesados. Puede ser solo una ventaja del 5 por ciento, pero eso
es mucho si eres un levantador avanzado. Y es diferente para
todos; algunas personas podrían beneficiarse más o menos de ser
pesadas que otras en función de sus objetivos genéticos, anatómicos
y de entrenamiento.
Por ejemplo, si tienes fémures relativamente largos o brazos
relativamente cortos, tendrás que inclinarte más hacia adelante
cuando te pongas en cuclillas y con peso muerto, respectivamente, lo
que podría generar más estrés en la zona lumbar. O, si tiene poca
movilidad de flexión de cadera, puede redondear la espalda mientras
realiza el peso muerto. Esto no es necesariamente algo malo si se
mantiene el peso ligero, pero si se hace pesado en esta situación, se
aplica una tonelada de fuerzas de compresión y corte en las
estructuras de la parte baja de la espalda, lo que aumenta las
posibilidades de lesiones. En este sentido, ir en exceso podría dañar
sus ganancias de hipertrofia. Si hay levantamientos que no se sienten
bien cuando pesas mucho (lo que significa que no puedes hacer más
de 5 repeticiones) pero que te sientes bien cuando subes de nivel,
entonces verás mejores resultados al mantenerte liviano y realizar
altas repeticiones hasta el fracaso. Por ejemplo, puede encontrar que
las sentadillas pesadas y los pesos muertos no son buenos para su
cuerpo, pero los empujes pesados de cadera y las presiones de piernas
están bien. Todos deben experimentar para descubrir los elevadores
que mejor se adaptan a sus cuerpos.
Dicho esto, creo que puedes y debes pesarte en los ascensores que
te hacen sentir bien. Además de mejorar la fuerza y la hipertrofia, te
da objetivos de fuerza para disparar. Además, si está tratando de
mejorar su fuerza, la carga pesada es esencial. Hay un componente de
habilidad y especificidad, por lo que debe levantar objetos pesados y
seguir el método de sobrecarga progresiva (consulte aquí). Si quieres
ponerte fuerte en sentadillas, por ejemplo, debes programar
sentadillas pesadas.
En general, creo que hay una ventaja en programar una
combinación de cargas en su entrenamiento; consulte la sección
Regla de los tercios más adelante en este capítulo. Sin embargo, el
beneficio adicional es probablemente muy pequeño. Esto es
puramente teórico y depende en gran medida del individuo, pero
probablemente podría mantener un rango de 8 a 12 repeticiones,
que sería de peso medio a pesado, y cosechar alrededor del 95 por
ciento de sus resultados de hipertrofia. Entonces, si su objetivo es
simplemente aumentar la masa muscular, básicamente puede elegir
los rangos de repeticiones y las cargas que más le gusten, siempre y
cuando esté presionando algunas de sus series cerca de la falla
muscular.
ENCONTRANDO TU DULCE PUNTO
Ya sea que esté levantando objetos pesados o livianos, la clave es
encontrar su punto óptimo con la carga donde obtiene la máxima
activación de glúteos. Por ejemplo, puede sentir que sus glúteos se
activan más cuando empuja la cadera con 185 libras, pero si pesa más
y comienza a sentirlo más en otras áreas, como los cuádriceps o los
isquiotibiales. En tal situación, podría considerar trabajar dentro de su
punto óptimo y luego de vez en cuando aventurarse y agregar un poco
de peso para variar.
En la mayoría de los casos, este enfoque aumentará su rango de
repeticiones de punto óptimo. Por ejemplo, supongamos que puede
realizar 8 repeticiones de empuje de cadera con barra con 185 libras,
y combina en un día pesado en el que realiza 2 o 3 repeticiones con
225 libras. Después de algunas semanas, puede notar que puede
realizar de 10 a 12 repeticiones con 185 libras porque es un poco más
fuerte, lo que lleva su punto óptimo a 190 o 195 libras. Y recuerda,
incluso si no lo sientes en tus glúteos cuando pesas más o levantas
fuera de tu punto óptimo, todavía estás trabajando tus
glúteos. Simplemente no lo estás sintiendo tanto porque tus
cuádriceps y los isquiotibiales también están trabajando duro para
llevar a cabo la tarea.
FRECUENCIA DE CARGA Y ENTRENAMIENTO
La carga también es importante cuando se determina la frecuencia
óptima de entrenamiento. Por ejemplo, algunos ejercicios inducen
una gran fatiga general y daño muscular cuando levanta pesas:
realizar una sentadilla pesada con espalda, peso muerto o incluso
empujar la cadera con barra puede eliminarlo, lo que afecta la
frecuencia con la que puede entrenar. En otras palabras, si está
levantando pesas cada vez que hace ejercicio, es posible que pueda
entrenar solo una o dos veces por semana porque la carga pesada
está afectando su cuerpo. Por el contrario, si usa un peso más liviano
y realiza más repeticiones, es posible que pueda entrenar de tres a
cinco días a la semana. Aunque las altas repeticiones en realidad son
más dañinas para los músculos que las bajas repeticiones, el peso
pesado es más dañino para las articulaciones porque la forma se
deteriora más. Este escenario suena cierto especialmente para
aquellos que luchan por mantener su forma sólida en los grandes
ascensores cuando trabajan en rangos bajos de repeticiones.
TEMPO
Tempoes tu cadencia Más específicamente, el tempo abarca la
cantidad de tiempo que le lleva bajar el peso, la cantidad de tiempo
que pasa en la posición inferior, la cantidad de tiempo que le toma
subir el peso y, finalmente, la cantidad de tiempo que pasa en el
posición superior Entonces hay cuatro fases cronometradas. Por
ejemplo, un tempo típico para sentadillas y peso muerto es dos
segundos hacia abajo, sin pausa en la parte inferior, un segundo
hacia arriba y sin pausa en la parte superior. Esto se observa como
2/0/1/0. A veces, modifica el tempo prolongando (acentuando) la
fase de reducción o haciendo una pausa en la posición inferior o
superior. Diferentes elevadores tienden a tener diferentes tempos
inherentes en función de sus curvas de fuerza y rango de
movimiento. Por ejemplo, debido a que un empuje de cadera es más
fácil en la parte inferior del elevador, puede bajarlo y revertirlo más
rápidamente. Los tempos comunes para el empuje de cadera son 0.
0.5 a 1 segundo en el camino hacia arriba. Las personas suelen hacer
10 repeticiones en menos de 15 segundos (a menos que estén
desacelerando deliberadamente la fase negativa o incorporando una
pausa en la parte superior). Por lo tanto, los empujes de cadera
generalmente son de alrededor de 0.75 / 0 / 0.75 / 0. Es extraño usar
decimales con tempos, pero tenemos que hacerlo si queremos
representar cómo se hace un ejercicio en el mundo real.
Para obtener más información sobre el tempo y las diversas
estrategias que puede implementar, vaya al Capítulo 13.
PERIODOS DE DESCANSO
Los períodos de descanso se refieren a cuánto tiempo descansas
entre series. Por lo general, descansa más tiempo para
levantamientos más grandes, siendo 2 a 3 minutos la recomendación
general para levantamientos que se centran en la sobrecarga
progresiva (el empuje de la cadera con barra, la sentadilla y el peso
muerto). Puede acortar sus períodos de descanso de 30 a 60
segundos hacia el final de un entrenamiento cuando se concentra en
el estrés metabólico (bombear y quemar). En otras palabras,
descanse más cuando se concentre en la cantidad y descanse menos
cuando esté perforando la calidad.
Aunque la recomendación general es de 2 a 3 minutos, hay
momentos en los que puede variar su tiempo de descanso según lo
que esté haciendo. Por ejemplo, si va a realizar un máximo de una
repetición, entonces puede descansar durante 5 minutos, mientras
que si realiza un agotamiento o intenta obtener una bomba, puede
tomar descansos breves de unos 20 segundos.
Normalmente descanso durante 2 minutos o más para
levantamientos pesados al comienzo de un entrenamiento. A veces
descansaré por hasta 10 minutos si voy por un gran PR. A medida que
avanzo en el entrenamiento, mis períodos de descanso se acortan,
especialmente hacia el final, porque me estoy enfocando en la
conexión mente-músculo e intentando obtener una bomba y sentir la
quemadura (estrés metabólico). Si estoy realizando bombas de rana o
caminatas laterales, por ejemplo, podría descansar un minuto o
menos.
Dos minutos de descanso es un buen punto de referencia, pero
aún así desea escuchar a su cuerpo, lo que significa que puede
necesitar un período de descanso más corto o más largo dependiendo
de su capacidad de recuperación. Hay un gran estudio sobre este
concepto. Un grupo descansó exactamente 2 minutos después de
cada una de las 3 series de varios ejercicios de la parte superior e
inferior del cuerpo, mientras que el otro grupo escuchó sus cuerpos y
eligió sus propios períodos de descanso. Ambos grupos realizaron 3
series con el mismo peso, pero el grupo que eligió sus propios
períodos de descanso tuvo diferentes divisiones de descanso. Por
ejemplo, un participante puede haber descansado durante 2 minutos
13 segundos después del primer set y 1 minuto 45 segundos después
del segundo set.
Lo interesante es que el grupo que seleccionó sus propios tiempos
de descanso terminó un número similar de repeticiones pero tomó
menos tiempo.
Entonces, si se pregunta cuál es la cantidad de tiempo correcta, 2
minutos es una buena guía. Si te estás volviendo pesado, la idea es
recuperarte completamente antes de comenzar tu próximo set. A
veces esto puede requerir de 3 a 5 minutos, dependiendo de qué tan
fuerte sea y qué tan rápido se recupere naturalmente. Si vas por una
bomba o una quemadura, entonces no es necesaria una recuperación
completa; Puedes acortar el tiempo de descanso a 1 minuto. Ya sea
que estés levantando pesas o vayas a hacer repeticiones, tu cuerpo te
avisará cuando estés listo para la próxima serie si estás prestando
atención.
SELECCION DE EJERCICIO
La selección de ejercicios se refiere a los ejercicios que elige incluir en
su programa. Los ejercicios que seleccione deben coincidir, lo
adivinó, con sus objetivos, experiencia, anatomía e historial de
lesiones.
Por ejemplo, si su objetivo es construir los glúteos superiores,
entonces la idea es seleccionar ejercicios que apunten a los glúteos
superiores, como el empuje de la cadera, la extensión de la espalda y
las variaciones de abducción de la cadera. Si le preocupa
principalmente la construcción de sus glúteos inferiores, entonces
desea seleccionar ejercicios que apunten principalmente a los glúteos
inferiores, como las variaciones de estocada, sentadillas y peso
muerto. Esto es válido para todas las áreas de su cuerpo. Desea elegir
ejercicios que apunten a la región que está tratando de desarrollar y
fortalecer. Del mismo modo, si practicas deportes y quieres
desarrollar velocidad y potencia, entonces debes seleccionar
movimientos explosivos como saltos en cuclillas y emplear empujes de
cadera con bandas porque puedes realizar estos movimientos con
velocidad.
Además de evaluar tus objetivos, tienes que experimentar. Cuando
empiezo a trabajar con clientes, les tiro mucho en las primeras
sesiones de capacitación y luego presto mucha atención a sus
comentarios. Así es como determino qué ejercicios les gustan e,
igualmente importante, qué ejercicios son bien tolerados. Si estoy
trabajando con un cliente que es nuevo en el levantamiento de pesas,
generalmente empiezo con el peso corporal y las pesas, presento las
diferentes posturas y luego hago capas con variaciones más
avanzadas.
Por ejemplo, supongamos que tengo un cliente que quiere
fortalecer sus isquiotibiales, glúteos y erectores y mejorar su peso
muerto. En tal situación, podría llevarlos a través de las variaciones de
buenos días. Primero, presentaré la técnica básica y las posturas. Si
pueden realizar el movimiento con buena forma y disfrutar
haciéndolo, experimentaré con buenos días en bandas y luego pasaré
a la variación de barra, eventualmente agregando platos a la
barra. Por el contrario, si no les gustan los buenos días, no se alinea
con sus objetivos físicos (tal vez tienen erectores sobredesarrollados),
o tienen antecedentes de dolor lumbar, entonces no lo haremos.
La verdadera pregunta es, ¿cómo encuentras los mejores
ejercicios para ti? Como dije, esto requiere mucha experimentación,
no solo con diferentes variaciones de ejercicio sino también con
diferentes cargas, posturas, configuraciones y posturas. Puede
tropezar con un pequeño ajuste en su formulario que funcione para
usted y para nadie más, que solo puede descubrir a través de la
experiencia y las pruebas.
Puede intentar reducir la categoría de ejercicio que mejor funcione
para usted utilizando un par de experimentos. En un mundo perfecto,
podría entrar al gimnasio, conectarse a un dispositivo EMG y
someterse a una serie de ejercicios diferentes para determinar qué le
da la mayor activación en las subdivisiones del glúteo máximo superior
e inferior. Debido a que eso no es posible, recomiendo probar la
extensión de la cadera con las piernas dobladas y el apretar los glúteos
de pie y luego evaluar mediante la sensación qué ejercicio activa más
los glúteos. La idea es usar la conexión mente-músculo para
determinar qué posición le da más activación. También puede usar la
palpación, simplemente sintiendo con las manos para determinar
dónde se activan más los glúteos en estas dos posiciones.
Si obtienes un mayor nivel de activación de glúteos con el apretón
de glúteos de pie, quizás los ejercicios con las piernas estiradas, como
las extensiones de espalda y los hypers inversos, sean mejores para tu
desarrollo de glúteos. Si obtienes un mayor nivel de activación de
glúteos con la extensión de cadera propensa a las piernas dobladas,
entonces los empujes de cadera, los puentes de glúteos y los ejercicios
de extensión de cadera cuadrúpedos podrían ser mejores para tu
desarrollo de glúteos.
Acuéstese boca abajo, doble la pierna y luego extiéndala hacia arriba
mientras su compañero de entrenamiento o entrenador empuja
manualmente los isquiotibiales inferiores. Si no tienes pareja, simplemente
extiende la cadera hacia arriba lo más alto posible y aprieta el glúteo lo
más fuerte que puedas.
Párate derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la
cadera y ligeramente doblados, luego aprieta los glúteos tan fuerte como
puedas.
SIETE ESTRATEGIAS PARA DETERMINAR LA SELECCIÓN DE
EJERCICIOS
Aquí hay siete formas en que los levantadores, entrenadores y
científicos pueden determinar qué ejercicios son los mejores para la
tarea en cuestión:
1. Rendimiento del ejercicio: Realice algunas series duras del
ejercicio con diferentes niveles de resistencia y vea dónde siente
que funciona el ejercicio y en qué intervalos produce la mayor
tensión y estrés metabólico. (Vea si obtiene una bomba y / o
"siente la quemadura").
2. Análisis biomecánico: tenga en cuenta los diversos orígenes e
inserciones musculares, las líneas de tracción de las fibras
musculares en varios ángulos articulares en todo el rango de
movimiento, el número de articulaciones y músculos totales
involucrados, las curvas de ángulo de torsión de las articulaciones
involucradas y pronto.
3. Análisis funcional: considere el patrón de movimiento, el vector
de carga, la cantidad de extremidades utilizadas, los músculos
trabajados como motores y estabilizadores principales, el tipo de
resistencia, el nivel de estabilidad y soporte, el centro de
gravedad del sistema, la transferencia muscular a través del
núcleo, la transferencia muscular a través de los pies, tipo de
cadena cinética, requisitos de estabilización multiplanares,
similitud con las acciones deportivas, "amistad conjunta",
requisitos de coordinación, niveles requeridos de movilidad
articular, etc.
4. Palpación muscular: use las manos para sentir los músculos
sobre usted u otra persona durante el ejercicio.
5. Dolor muscular de aparición retardada: haga un montón de
series y vea dónde se siente dolorido en los próximos días.
6. Comentarios: Analice lo que otros levantadores, entrenadores,
entrenadores y atletas tienen que decir sobre el ejercicio.
7. Investigación: Lea estudios agudos (p. Ej., EMG) y / o
longitudinales (p. Ej., Entrenamiento) sobre el ejercicio.
Idealmente (sé que sigo sacando a relucir esta utopía glútea, pero
tenga paciencia conmigo), se realizarían tantos estudios mecanicistas
y de capacitación sobre cada ejercicio que tendríamos documentos de
revisión y metanálisis para informarnos exactamente cómo el ejercicio
funciona biomecánicamente, cómo se transfiere a la vida cotidiana y
al rendimiento deportivo, cómo el cuerpo se adapta a nivel
neuromuscular como resultado de realizarlo y la mejor manera de
prescribirlo en términos de variables de diseño del
programa. Desafortunadamente, no tenemos suficientes estudios
para tener confianza de una forma u otra. Hasta que sepamos más,
tenemos que combinar las formas disponibles de la evidencia antes
mencionada y formular una opinión utilizando un enfoque basado en
la evidencia.
ENCONTRANDO EL EJERCICIO PERFECTO DE GLUTE
En teoría, un ejercicio de glúteos perfecto cumpliría los siguientes
criterios:
•
El ejercicio tiene que estirar completamente los glúteos en una
posición de flexión profunda de la cadera mientras se aduce y
gira internamente las piernas (piense en una estocada de
reverencia). Esto es imposible de lograr con ambas piernas
simultáneamente, por lo que el ejercicio debería ser unilateral.
•
Debe poder rotar externamente y abducir sus caderas a medida
que las mueve hacia la extensión.
• Las rodillas deben permanecer dobladas para eliminar algo los
isquiotibiales de la ecuación y maximizar la activación de los
glúteos.
•
Debe mantener una tensión bastante constante en los glúteos en
todo el rango de movimiento, lo que significa que no tiene un
período de descarga donde sea notablemente más fácil en la
parte inferior y más difícil en la parte superior (como un empuje
de cadera) o más fácil en el arriba y más duro en la parte inferior
(como una sentadilla).
•
El ejercicio debe ser cómodo, conveniente, estable y fácil de
coordinar, controlar y sobrecargar progresivamente con el
tiempo.
El problema es que no puede combinar todos estos elementos
para formar un ejercicio. He intentado usar la biomecánica para
descubrir el ejercicio de glúteos perfecto y completo, pero no creo
que sea posible. Es difícil diseñar científicamente un ejercicio basado
en la teoría. Por lo general, aprendemos al revés: encontramos los
mejores ejercicios en el gimnasio y luego tratamos de comprender
mejor su utilidad utilizando la biomecánica.
No hay un ejercicio perfecto para el desarrollo de los glúteos
porque es imposible estirar, bombear y activar los glúteos al más alto
grado con solo un movimiento. Aunque el empuje de la cadera podría
ser el mejor ejercicio de glúteos, no es perfecto porque faltan
elementos, como estirar los glúteos a través de un rango completo de
movimiento bajo tensión, lo que se logra mejor con las variaciones de
sentadilla y peso muerto. Esta es otra razón por la que debes realizar
una variedad de ejercicios para asegurarte de golpear todas las fibras
musculares y estresar tus glúteos desde todos los ángulos.
Como se mencionó anteriormente, la mejor manera de descubrir
los ejercicios de glúteos óptimos para usted sería realizar un análisis
EMG exhaustivo de sus glúteos al realizar 100 ejercicios diferentes y
experimentar con diferentes posturas y posturas para encontrar los
ejercicios y las posiciones que provocan Las clasificaciones EMG más
altas (activación). Luego programaría y priorizaría los ejercicios que
activaron sus glúteos al más alto grado y omitiría los que no lo
hicieron. Este sería el método ideal para personalizar un programa.
He tenido un éxito increíble al usar este proceso exacto con mis
clientes de la vida real.
Desafortunadamente, este enfoque no es posible para las masas, y
estoy al tanto de que ninguna compañía ofrece este servicio.
Así que esto es lo que recomiendo en su lugar. Use el modelo de
conexión mente-músculo, en el que piensa conscientemente sobre el
músculo que se está trabajando, y experimente con diferentes
posturas, posiciones pélvicas, posturas y rangos de movimiento para
encontrar los patrones de movimiento y las variaciones que le dan la
mayor activación de glúteos. En pocas palabras, tienes que
sentirlo. También puede sentir o hacer que otra persona sienta el
músculo y comunique qué variaciones crean la mayor tensión en el
músculo, pero esto requiere cierta habilidad. Mis clientes más
avanzados con el mayor desarrollo glúteo tienen formas únicas de
realizar sus ejercicios favoritos, que es otra forma de decir que se
toman el tiempo para descubrir qué funciona mejor para su anatomía
particular.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y FRECUENCIA DE FORMACIÓN
Los ejercicios que eliges realizar influyen mucho en la frecuencia con
la que puedes entrenar tus glúteos. Por ejemplo, ejercicios como las
sentadillas, las estocadas ponderadas y las sentadillas divididas
búlgaras crean más daño muscular y generalmente le duelen mucho
los glúteos. Este dolor puede limitar la frecuencia con la que puedes
entrenar porque si te golpean, no puedes entrenar con tanta
frecuencia. Del mismo modo, si realiza una serie de juegos de peso
muerto pesado, sentirá que un camión lo golpea al día siguiente, lo
que afectaría su frecuencia de entrenamiento. Si solo hiciste
sentadillas pesadas, peso muerto, estocadas y buenos días, podrías
entrenar tus glúteos con fuerza solo una o dos veces por semana.
Luego, hay movimientos como el empuje de la cadera y las
variaciones del puente de glúteos que maximizan la activación de los
glúteos, pero no te dejan golpeado o dolorido al día siguiente. Las
variaciones con banda y los ejercicios de abducción de cadera
también entran en esta categoría. Si estás haciendo muchos
movimientos dominantes de glúteos, probablemente puedas
entrenar con más frecuencia porque no estás demasiado adolorido
para entrenar. Si todo lo que hiciste fue variaciones dominantes de
gluted y ejercicios en bandas, podrías entrenar tus glúteos de tres a
seis días a la semana y estar bien.
La cantidad de ejercicios que puede realizar por sesión de
entrenamiento también depende de su frecuencia de entrenamiento,
o con qué frecuencia entrena sus glúteos. Por ejemplo, si entrenas
tus glúteos cinco días a la semana, no puedes o no debes realizar
tantos ejercicios como puedas si entrenaste tus glúteos solo dos o
tres días a la semana.
La mayoría de las personas entrenan sus glúteos tres días a la
semana, por lo que recomiendo alrededor de cuatro ejercicios por
sesión de entrenamiento, y sigo la Regla de los tercios: uno o dos
ejercicios horizontales (empuje de cadera y variaciones del puente de
glúteos), uno o dos ejercicios verticales (sentadilla y variaciones de
peso muerto), y uno o dos ejercicios laterales / rotativos (abducción
de cadera o rotación externa de cadera).
Esto te da muchas opciones. Un día puede realizar dos ejercicios
horizontales (empuje de cadera con una sola pierna y extensión de la
espalda), un ejercicio vertical (sentadilla con copa) y un ejercicio
lateral / rotativo (abducción de cadera sentada con banda de rodilla),
y luego al día siguiente puede realizar un ejercicio horizontal (empuje
de cadera con barra), dos ejercicios verticales (sentadilla dividida
búlgara y peso muerto rumano de una sola pierna), y un ejercicio
lateral / rotativo (abducción de cadera acostada de lado). Tenga en
cuenta que una sesión implica un ejercicio de abducción de cadera en
plano transversal y la siguiente sesión implica un ejercicio de
abducción de cadera en plano frontal.
Si está entrenando más que eso, por ejemplo, cinco días a la
semana, puede elegir solo tres ejercicios por sesión. Y si está
entrenando menos de tres días por semana, por ejemplo, solo una
vez, puede elegir seis ejercicios por sesión. Pero nuevamente, en mi
experiencia como levantador y entrenador, tres días a la semana
parece ser lo mejor. (Más sobre esto en breve.)
ORDEN DE EJERCICIO
El orden de los ejercicios se refiere a cómo secuencia los ejercicios en
sus entrenamientos. Lo que se programa primero en un
entrenamiento obtiene los mejores resultados. Por lo tanto, como
regla general, primero debe priorizar el ejercicio o el área que desea
mejorar. Por ejemplo, si tiene un desequilibrio de glúteos o un área
débil que necesita fortalecer, debe priorizar y trabajar primero solo
el lado débil. De lo contrario, recomiendo priorizar sus
levantamientos primarios, que pueden incluir variaciones de peso de
la cadera con barra, sentadillas y peso muerto.
Después de los levantamientos primarios, recomiendo trabajo
accesorio. Esto podría incluir cualquier cosa, desde ejercicios de la
parte superior del cuerpo hasta variaciones de una sola pierna, o tal
vez solo otra variación del empuje de la cadera, la sentadilla o el peso
muerto. Por ejemplo, si primero empujas la cadera y esa es tu
prioridad para el día, entonces puedes elegir una variación de
sentadilla o peso muerto bilateral o unilateral a continuación.
Por lo general, desea realizar un entrenamiento de alto
rendimiento o estrés metabólico (entrenamiento para la bomba y la
quemadura) como finalizador. Para el agotamiento, me encanta
realizar ejercicios de abducción de cadera, bombas de ranas,
extensiones de espalda e hiperestardos inversos, pero puedes ser
creativo y usar los ejercicios y métodos que sientes y disfrutas
más. Para aprender cómo construir tus propios entrenamientos de
desgaste, pasa aquí.
Así es como se vería un entrenamiento típico de glúteos:
Ejemplo de orden de ejercicio de entrenamiento
Levantamiento primario de
empuje de cadera 3x10
Single-Leg RDL 2x10, Extensión de espalda 3x30,
Walking Lunge
Trabajo accesorio
2x20
El agotamiento
segundos, en bandas
Secuestro de cadera con banda en la rodilla 30
segundos, de pie
Contragolpe 30 segundos, Caminata lateral 30
segundos,
de la rodilla-congregada supino Abducción de Cadera 30
Puente de Glute 30 segundos, Medio en cuclillas con
banda Isohold 30 segundos
VOLUMEN
El volumen es la cantidad de juegos duros que realiza, generalmente
medidos en un solo entrenamiento o semanalmente. Se puede
considerar por grupo muscular (por ejemplo, volumen semanal de
glúteos) o por levantamiento (por ejemplo, volumen semanal de
sentadillas). Al igual que todas las demás variables de diseño del
programa, determinar cuánto volumen puede manejar depende de la
frecuencia con la que entrena, su genética, los ejercicios que realiza,
qué tan fuerte se esfuerza y una serie de otros factores.
Por ejemplo, si realiza 30 series en una sesión de entrenamiento,
que es una tonelada de volumen, podría entrenar sus glúteos solo
una o dos veces por semana. Pero si realiza solo 15 series en una
sesión, entonces podría entrenar sus glúteos tres días a la
semana. Hace muchos años, acuñé la frase "no todo el volumen se
crea igual". Esto es obvio si levanta pesas. En el frente sistémico, los
pesos muertos te golpearán mucho más que las caminatas laterales,
y desde un punto de vista muscular, las estocadas te golpearán más
que los puentes de glúteos. La resistencia de acomodación, como
bandas y cadenas, se puede llevar a cabo durante más series que el
uso de peso recto en la barra porque no es tan difícil en una posición
estirada.
Si está buscando una pauta general a seguir, entonces 16 conjuntos
duros totales por entrenamiento (conjuntos duros que representan
ejercicios compuestos realizados o cercanos al fracaso) es un buen
límite superior. Pero desea dividir los conjuntos entre diferentes
ejercicios. A menos que esté tratando de fortalecerse en un cierto
levantamiento, debe realizar 3 o 4 series de cada ejercicio.
En otras palabras, preferiría ver a alguien realizar 3 series de 5
ejercicios o 4 series de 4 ejercicios que 5 series de 3 ejercicios o 6
series de 2 o 3 ejercicios, porque cada ejercicio te golpea desde un
ángulo único y apunta a diferentes fibras musculares .
Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (HIT) te dirán
erróneamente que HIT es el mejor método para desarrollar músculo
porque estás realizando una serie completa por ejercicio. Pero tienen
razón en una cosa: sabemos que obtienes tu mejor estímulo de
ejercicio desde tu primer set. Probablemente el 80 por ciento de sus
resultados provienen de ese primer conjunto, y cada conjunto
posterior ofrece rendimientos decrecientes. Entonces puede ver
cómo algunas personas podrían pensar que HIT es una forma óptima
de desarrollar músculo. Y muchos estudios demuestran que puede
obtener excelentes resultados de la capacitación de esa
manera. Definitivamente es el método más eficiente en el tiempo para
el desarrollo muscular. Sin embargo, prácticamente todos los
culturistas y competidores de bikini realizan entrenamiento de alto
volumen con múltiples series por ejercicio. Y lo que es más, mis
amigos Brad Schoenfeld y James Krieger han publicado metanálisis
que muestran un mejor crecimiento al realizar múltiples
sets. (Consulte aquí las pautas de capacitación basadas en la evidencia
para la hipertrofia).
Mi creencia personal es que debes realizar múltiples series y luego
realizar un entrenamiento de alta intensidad de vez en cuando si es
algo que disfrutas. A veces es divertido realizar un conjunto completo
de 6 a 10 ejercicios de glúteos cada uno porque el volumen general se
mantiene bajo, pero obtienes un conjunto de alta calidad para cada
levantamiento. Esto puede ser beneficioso porque, normalmente,
cuando llegas a ciertos ascensores, estás frito.
Pero este no es el caso cuando realiza solo una serie de
ejercicios. Algunos de mis clientes entrenan de esta manera, pero
entrenan con mayor frecuencia. Por ejemplo, podrían realizar un
conjunto completo de 6 ejercicios de glúteos por día y entrenar 5 o 6
días a la semana, lo que equivale a 30 a 36 series semanales totales de
ejercicios de glúteos. Las personas de mente cerrada nunca
considerarían esto como un método viable. Sin embargo, a pesar de
que ninguna sesión en particular tiene un volumen alto, obtienes todo
tu volumen a lo largo de la semana, y este es un volumen de alta
calidad sin conjuntos "basura". Esta estrategia no está en línea con mi
modelo de la Regla de los tercios, pero parece funcionar muy bien para
ciertas personas. Tienes que experimentar y tener una mente abierta
sobre diferentes estrategias de entrenamiento si vas a encontrar el
mejor sistema para ti.
Establecer y repetir esquemas
Cuando se trata de series y series de repeticiones,
independientemente del ejercicio, recomiendo seguir la Regla de los
tercios, que establece que un tercio de sus series debe hacerse con
un peso pesado entre 1 y 5 repeticiones, un tercio de sus series debe
hazlo con un peso medio entre 8 y 12 repeticiones, y un tercio de tus
series debe hacerse con un peso ligero de más de 20 repeticiones. Al
igual que la cantidad de repeticiones, la cantidad de series que haces
depende de tus objetivos y la cantidad de volumen que puedes
manejar. En general, recomiendo de 3 a 5 series a menos que esté
realizando una serie de agotamiento, en cuyo caso tal vez solo haga 1
o 2 series con altas repeticiones.
También soy un gran admirador de la estructura piramidal. Por
ejemplo, puede realizar un conjunto de 10 repeticiones, agregar algo
de peso y hacer un conjunto de 8 repeticiones, agregar un poco más
de peso y hacer un conjunto de 6 repeticiones, y luego soltar el peso y
hacer un conjunto de 15 repeticiones. Estos son algunos de los
esquemas de series y repeticiones que utilizamos en Glute Lab con
ejemplos comunes de ejercicios:
* Con las bombas de rana, a menudo empleamos repeticiones aún
más altas, como 2 series de 100 repeticiones.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al estructurar sus
esquemas de conjuntos y repeticiones:
•
Como se mencionó anteriormente, el primer conjunto le brinda el
mayor estímulo de crecimiento, y cada conjunto sucesivo le
brinda un estímulo ligeramente menor.
•
Para desarrollar fuerza, mantén las series y repeticiones a 5 o
menos.
•
Para la hipertrofia, las repeticiones pueden variar de 5 a 100,
siendo 8 a 12 el punto ideal.
•
A veces desea realizar 3 series de tantas repeticiones como sea
posible (AMRAP) con una carga particular y esforzarse por
mejorar su total de 3 series con el tiempo. Por ejemplo,
supongamos que puede hacer sentadillas de espalda de 95 libras
para 8, 6 y 5 repeticiones para un total de 19 repeticiones. En un
mes, tal vez obtenga 10, 7 y 5 repeticiones para un total de 22
repeticiones. Esta es una sobrecarga progresiva en su máxima
expresión, y es excelente tanto para la fuerza como para la
hipertrofia. También puede emplear entrenamiento de alta
intensidad (HIT), que implica realizar 1 serie hasta el fallo. Para
obtener más información sobre HIT y cómo lo implemento,
consulte la barra lateral "Capacitación de alta intensidad" en la
página siguiente.
•
Para la fuerza y la hipertrofia, desea un equilibrio de repeticiones
de bajo, mediano y alto peso, pero debe realizar sus
levantamientos pesados al comienzo del entrenamiento. Por
ejemplo, puede realizar un conjunto piramidal con las siguientes
repeticiones: 15, 10, 5, 20. Aprenderá más sobre el método
piramidal en el Capítulo 13.
•
Para una bomba y una quemadura, descubrí que varios
conjuntos de alta repetición son ideales. Por lo tanto, podría
hacer 10 series de 10 repeticiones con una carga más ligera, 4
series de 30 repeticiones, 3 series de 50 repeticiones con peso
corporal, o incluso una serie de 100 repeticiones. Si está
trabajando para una bomba, probablemente su mejor opción sea
realizar más series con rangos de repeticiones entre 20 y 50, pero
el rango ideal de repeticiones varía según el ejercicio.
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
En el año 2000, me topé con un par de sitios web que
promovió algo llamado HIT. No debe confundirse con HIIT
(entrenamiento de intervalos de alta intensidad), HIT
significa entrenamiento de alta intensidad, que implica
realizar una serie de fallas en un puñado de ejercicios por
sesión en días no consecutivos. Durante los ocho años
anteriores, había estado realizando un entrenamiento de
división de partes del cuerpo de alto volumen. Pasar de
cuatro series de ejercicio a una sola y realizar menos
ejercicios con menos frecuencia parecía ridículo, sin
embargo, no podía dejar de preguntarme si había algún
mérito en este método.
Lo intenté, pero opté por dos series por ejercicio porque
sentía que no estaba haciendo nada, y era una desviación
de lo que estaba acostumbrado. No era muy bueno para
hacer un juego completo al fracaso, que no me di cuenta en
ese momento, porque no sabes lo que no sabes.
Al igual que todo lo demás, mejora con la práctica. Después
de aproximadamente un mes, estaba viendo tan buenos
resultados que bajé de dos sets a uno. Después de varios
meses, mis breves entrenamientos fueron brutales.
Hasta el día de hoy, el período de ocho meses de HIT
representa mi mayor período de crecimiento muscular y
desarrollo de fuerza. Tal vez fue el nuevo estímulo, o tal vez
me estaba extralimitando con el entrenamiento de alto
volumen y finalmente me estaba
recuperando. Independientemente del mecanismo, funcionó
de maravilla para mí.
Como con cualquier programa, las ganancias
eventualmente disminuyeron, y pasé a divisiones inferiores /
superiores, entrenamiento de todo el cuerpo y más. En estos
días, tengo una mente abierta con el entrenamiento de
fuerza e incorporo el conocimiento que obtuve de cada
sistema.
Me encuentro con tantos levantadores de pesas que nunca
se desviarán de lo que han hecho toda su vida y están tan
concentrados en sus formas que impacta negativamente en
sus resultados. No estoy sugiriendo que todos deberían
hacer un solo juego al fracaso. Sin embargo, muchas
personas verían mejores resultados si redujeran su volumen,
pero nunca probarán otros métodos para determinar si se
están excediendo (o exagerando).
Tienes toda una vida de entrenamiento con pesas por
delante; no tengas miedo de experimentar en el camino.
MENOS ES A VECES MÁS
Demasiadas personas están obsesionadas con el volumen. Se jactan
de sus brutales sesiones de 40 sets, pero son débiles y tienen poco
que mostrar. De hecho, la mayoría de las mujeres que vienen a mí
para entrenamiento personal están haciendo mucho más de lo que
finalmente programo. Se preguntan: "¿Cómo puedo ver los
resultados haciendo menos volumen?" Pero este es el trato: a pesar
de que pueden estar programando más ejercicios y series, no se
presionan lo suficiente durante cada serie, lo que significa que están
usando el volumen en lugar de esfuerzo como su principal
impulsor. En la mayoría de los casos, las mujeres que priorizan el
volumen sobre el esfuerzo nunca se fortalecen y se estabilizan en su
entrenamiento, por eso buscan mi entrenamiento. Una vez que
comienzan a poner más esfuerzo en sus series y descansan
adecuadamente, no pueden hacer tanto volumen, pero ven mejores
resultados. La cuestión es, el volumen es bueno solo si puede
recuperarse de él y continuar progresando en el gimnasio. La mayoría
de los expertos recomiendan 10 a 20 series por semana por músculo,
pero los glúteos pueden manejar un poco más que otros
músculos. Nuevamente, esto es altamente individualizado.
¿CUÁNTO VOLUMEN POR SEMANA DEBO HACER PARA LOS
GLUTES?
Muchos de mis clientes y seguidores quieren saber cuántos
conjuntos deben realizar por semana para los glúteos. Una vez más,
no puedo proporcionar una recomendación general porque, cuando
se trata del diseño del programa, la respuesta depende de una serie
de variables. Algunos de mis seguidores con un increíble desarrollo
de glúteos realizan solo 10 series a la semana, mientras que otros
realizan más de 40 series. Esta discrepancia tiene mucho que ver con
la genética y las otras variables de diseño del programa.
Realice 10 a 40 series de ejercicios de glúteos por semana
dependiendo de:
•
Tempo: la velocidad a la que realiza un ejercicio determina el
volumen. Por ejemplo, si detiene un conjunto y luego realiza
repeticiones adicionales en una pausa, no puede hacer tantos
conjuntos en comparación con la forma tradicional.
•
Genética: hay un gran componente genético en la cantidad de
daño muscular que experimenta, así como en la eficiencia con la
que se recupera.
•
Selección de ejercicios: algunos ejercicios te golpean y te dejan
adolorido, mientras que otros no.
•
Esfuerzo: no podrá realizar casi tanto volumen si realiza cada
serie de fallas musculares.
•
Frecuencia de entrenamiento: aumentar la frecuencia de
entrenamiento también puede aumentar su volumen, ya que solo
hay mucho que puede hacer en un día determinado.
•
Carga: las cargas más pesadas tienden a causar una mayor
degradación de la forma y, por lo tanto, una mayor tensión en las
juntas.
ESFUERZO
El esfuerzo es lo duro que te esfuerzas durante tus series. Si realiza un
conjunto de empujes de cadera hasta el fracaso, lo que significa que
no puede realizar otra repetición sin comprometer su forma, ir al
fracaso es su nivel de esfuerzo. La mayoría de los principiantes no
saben cómo forzarse a sí mismos a la falla muscular; El esfuerzo es una
habilidad que se puede enseñar y aprender que se debe dominar con
el tiempo.
Ahora, es importante no confundir esfuerzo con intensidad. La
intensidad puede implicar carga o esfuerzo, por lo que me abstengo
de usar el término intensidad cuando me refiero al esfuerzo. El
esfuerzo a menudo se mide en una escala de 1 a 10 en términos de
RPE, que representa la tasa de esfuerzo percibido, o RIR, que
significa repeticiones en reserva. Por ejemplo, si realizó 7
repeticiones con una carga que podría haber levantado 10 veces,
lo hizo con un 3 RIR.
Entonces, si realiza un ejercicio para la falla muscular, entonces
golpea un 10 RPE o un 0 RIR. Algunos ejercicios requieren mucho
esfuerzo y te dejan adolorido y fatigado, mientras que otros no. Por
ejemplo, si realiza un peso muerto de máximo esfuerzo, lo más
probable es que sea aplastado al día siguiente. Pero si realiza una serie
de caminatas de banda lateral de máximo esfuerzo, estará bien. Así
como la carga y el volumen afectan la frecuencia con la que puedes
entrenar tus glúteos, tu esfuerzo en relación con la selección de
ejercicios también influye en la ecuación de frecuencia de
entrenamiento.
Por ejemplo, si estás entrenando para la falla muscular con cada
serie de cada ejercicio, no podrás manejar tanto volumen o entrenar
con tanta frecuencia. Pero si realiza solo un tercio de los ejercicios
para la falla muscular y el resto de su esfuerzo es moderado a fácil,
entonces puede manejar mucho más volumen y entrenar con más
frecuencia durante la semana. Para determinar cuánto esfuerzo debe
dedicar a sus entrenamientos durante la semana, le recomiendo que
siga la Regla de los tercios, que se trata un poco más adelante en este
capítulo.
FRECUENCIA
La frecuencia se puede dividir en tres categorías:
•
La cantidad de veces que entrenas por semana
•
La cantidad de veces que realiza cierto ejercicio en una semana
•
La cantidad de veces que entrenas un grupo muscular en
particular en una semana
Por ejemplo, tiene su frecuencia de entrenamiento general (de
todo el cuerpo), su frecuencia de empuje de cadera y su frecuencia de
entrenamiento de glúteos.
Como todas las variables de diseño del programa, determinar su
frecuencia de entrenamiento óptima requiere un poco de
experimentación. También es importante tener en cuenta su
genética y las otras variables de diseño del programa, como la
selección de ejercicios, el volumen, la carga y el esfuerzo, todo lo
cual lo ayudará a determinar con qué frecuencia puede entrenar sus
glúteos.
Aunque la genética es quizás la variable más importante, es un área
que muchos entrenadores y practicantes de fuerza y
acondicionamiento no tienen en cuenta en la estrategia de diseño de
su programa. Algunas personas experimentan menos daño muscular,
esto se ha demostrado ampliamente en la literatura científica, y
pueden recuperarse más rápido que otras, y por lo tanto pueden
manejar más volumen de entrenamiento. Algunas personas obtienen
los mejores resultados al entrenar sus glúteos dos veces por semana,
mientras que otras obtienen los mejores resultados al entrenar seis
días a la semana. Esto depende en gran medida de su
genética. Obviamente, saber lo que puede y no puede manejar
requiere experiencia y práctica. Debe escuchar su cuerpo y jugar con
diferentes plantillas de diseño de programas para encontrar la mejor
combinación para su perfil genético.
En general, la mayoría de las mujeres que entreno ven los
mejores resultados de entrenar sus glúteos tres días a la semana,
pero todo es relativo. Digamos, por ejemplo, que el 60 por ciento de
sus ganancias provienen del entrenamiento una vez por semana, el
entrenamiento dos días a la semana le da el 90 por ciento de sus
ganancias, y el entrenamiento tres días a la semana le da el 98 por
ciento de sus ganancias. Agregar un cuarto y quinto día de
entrenamiento podría ayudarlo o lastimarlo dependiendo de si
puede recuperarse y sentirse recargado para el próximo día de
entrenamiento.
Si entrenas tus glúteos tres días a la semana, podrías hacer tres días
similares para la parte inferior del cuerpo, o podrías tener un día de
quads y glúteos, un día de isquiotibiales y glúteos y un día solo de
glúteos. Por ejemplo, en tu día de quads y glúteos, te enfocarías en las
sentadillas y las variaciones de estocada; en el día de los isquiotibiales,
te concentrarías en los pesos muertos y las extensiones de espalda; y
en tu día de glúteos, te enfocarías en empujes de cadera y puentes de
glúteos. Y aún así estarías llegando a tu trabajo de abducción y
agotamiento de glúteos hacia el final de tus entrenamientos. Así es
como programo para la mayoría de mis clientes que prefieren
adherirse a plantillas divididas en partes del cuerpo.
Si tiene una excelente genética de glúteos, ciertamente puede
ver buenos resultados al entrenar sus glúteos solo una vez por
semana. Pero, en mi opinión, dos días a la semana es mucho mejor
que uno, y tres días a la semana es marginalmente mejor que dos.
Muchas personas me preguntan si pueden entrenar sus glúteos
todos los días. La respuesta es sí, pero solo si elige ejercicios que no
golpeen a su cuerpo y no realice cada serie de fallas musculares. En
otras palabras, debes concentrarte en la conexión mente-músculo y
entrenar para la bomba y la quemadura, que generalmente no genera
tanto dolor muscular. Por ejemplo, si realiza empujes con mancuernas
en la cadera, puentes de glúteos con banda en la rodilla y abducción
de cadera y se adhiere principalmente al peso corporal, banda y
movimientos ligeros con mancuernas y pesas rusas, es posible
entrenar sus glúteos todos los días. Sin embargo, si su objetivo es
maximizar el desarrollo y la fuerza de los glúteos, este podría no ser el
enfoque más efectivo.
Como dije, tres días a la semana es ideal para la mayoría de las
personas. No necesita sumar o restar días a menos que su horario lo
exija o desee cambiar las cosas. El cambio no es obligatorio. Si tiene
un programa bien diseñado, puede entrenar tres días a la semana (o
con la frecuencia que decida que es lo mejor para usted) por el resto
de su vida y estar bien. A veces mezclarlo es bueno psicológicamente
porque te mantiene motivado para entrenar duro. A veces es bueno
entrenar con más frecuencia, pero pasar menos tiempo en el gimnasio
por sesión, o hacer lo contrario y entrenar más tiempo, pero
condensar su entrenamiento en menos días totales de
entrenamiento. Es bueno saber que tiene cierta flexibilidad con su
horario de entrenamiento para adaptarse a las demandas de la
vida; solo tiene que ajustar su volumen y las otras variables antes
mencionadas para optimizar su entrenamiento.
¿Y EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO SUPERIOR?
La cantidad de tiempo que pasa entrenando la parte superior del
cuerpo depende en gran medida de su físico, objetivos de
entrenamiento y nivel de condición física. La mayoría de las
mujeres que entreno, que dividen sus entrenamientos, realizan
dos sesiones de la parte superior del cuerpo y del núcleo a la
semana. Si su objetivo es mantener el tamaño de la parte superior
del cuerpo, entonces podría hacerlo solo un día por semana y
estar bien. Pero si su objetivo es obtener brazos más grandes o
ganar músculo, debe esforzarse más en los entrenamientos de la
parte superior del cuerpo y considerar agregar un día adicional o
más de series de la parte superior del cuerpo a su régimen
semanal. Si entrena todo el cuerpo, puede incluir una prensa
compuesta para la parte superior del cuerpo y un tirón compuesto
para la parte superior del cuerpo y luego realizar algún trabajo
accesorio, como diferentes aumentos de delt, al final del
entrenamiento.
Sesión de ejemplo 1 (solo parte superior del cuerpo):
Pausa Push-up 3x AMRAP (pausa de 1 segundo en la parte inferior)
Fila invertida de pies elevados 3x AMRAP
Prensa de empuje excéntrica acentuada 3x6 (fase de descenso de 4
segundos)
Tirador de cara sentado 2x15
EZ Bar Curl 2x12
Extensión de tríceps con barra en V 2x15
Sesión de ejemplo 2 (cuerpo completo):
Mancuerna búlgara Split Squat 3x8
Press de hombros con mancuernas sentado 3x10
Empuje de cadera con barra de rodilla de tensión constante 3x20
Underhand Grip Lat Pull-Down 3x10
Peso muerto rumano de una pierna con refuerzo 3x8
Fila sentado 3x10
Abducción de cadera sentada con banda 3x30
Levantamiento lateral 2x15
Elevación delantera 2x12
Prone Rear Delt Raise 2x12
INTERRELACIÓN DE VARIABLES
Todas las variables de diseño del programa están
interrelacionadas. Para diseñar un programa óptimo, no solo debe
tener en cuenta todas las variables, sino también comprender cómo
cada variable afecta a las demás. Es decir, su frecuencia de
entrenamiento debe coincidir con su selección de ejercicio, volumen
y esfuerzo. Por ejemplo, si entrenas dos días a la semana, tendrás
más tiempo para recuperarte. En esta situación, puede realizar
entrenamientos de cuerpo completo que involucren movimientos
compuestos en su mayoría con alrededor de 16 series totales por
sesión (entre 10 y 22 series está bien dependiendo de la selección de
ejercicio y su capacidad de recuperación) mientras entrena cerca del
fracaso en cada serie .
Otro enfoque para ayudarlo a determinar su frecuencia de
entrenamiento es considerar el volumen, la selección de ejercicios y
el esfuerzo. Por ejemplo, si prefiere realizar 30 series por sesión y
trabajar todo su cuerpo duro sin pesarse o fallar, podría realizar dos
sesiones en la parte inferior del cuerpo y dos sesiones en la parte
superior del cuerpo durante la semana y realizar una variedad de
compuestos y levantamientos de una sola articulación para
repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos. Solo
sepa que necesita establecer registros personales, incluso si son PR
de alta repetición (como empujar la cadera 135 libras por 30
repeticiones) o PR de volumen (rendimiento
Peso muerto de sumo de 135 libras para 3 series de 10
repeticiones). El punto es que puedes adaptar tu entrenamiento a
tus preferencias y aún así ver excelentes resultados manipulando las
variables. Pero todavía hay reglas y márgenes a cumplir.
Aquí hay algunas relaciones más generales relacionadas con la
programación. El volumen está inversamente relacionado con el
esfuerzo: 2 series de 8 repeticiones con un 10 RPE es probablemente
igual a 4 series de 8 repeticiones con un 7 RPE en términos de gravar
el cuerpo y los músculos. La carga y el esfuerzo impactan el tempo en
que ejecutar un verdadero 1RM o la última repetición de un conjunto
al fracaso necesariamente será relativamente lento en comparación
con un 3RM o una repetición al comienzo de un conjunto. La selección
de ejercicios afecta la frecuencia en que algunos ejercicios se pueden
realizar casi todos los días mientras que otros no.
Y hay más. Si realiza 4 series de peso muerto pesado (carga) y falla
(esfuerzo) con cada serie, es probable que solo pueda hacerlo una vez
por semana. Pero si evita ir al fracaso, o si solo toma el último conjunto
al fracaso, o si reduce el número de conjuntos a tres, es posible que
pueda hacerlo dos veces en una semana. Pero podrías hacer 3 juegos
de puentes de glúteos con rodillas cerca del fallo cuatro días a la
semana y estar bien. Hacer estocadas cargadas al fracaso cuatro días
por semana sería contraproducente debido al elemento dañino y al
tiempo asociado requerido para la recuperación, pero una o dos veces
por semana durante 4 series totales sería razonable.
Además, no puede programar tres levantamientos pesados como
peso muerto, sentadillas y estocadas con pesas con pesas con gran
volumen y esfuerzo el mismo día a menos que entrene la parte
inferior del cuerpo solo una vez por semana, por la misma razón: se
golpeará a sí mismo arriba y arriesgarse a sufrir lesiones durante el
entrenamiento del día siguiente. Puede entrenar alta frecuencia, alto
volumen o gran esfuerzo, pero tratar de hacer los tres
simultáneamente es una receta para el desastre. Algo tiene que
ceder, ya sea la cantidad de días que entrenas por semana, la cantidad
de series que realizas por semana o la fuerza con la que presionas
cada serie en relación con el fracaso.
Como puede ver, diseñar un programa no es tan fácil como
parece. La buena noticia es que no tiene que preocuparse por lograr
que todo sea perfecto. Hay muchas, muchas maneras de hacer que
un programa funcione siempre que tenga en cuenta las ocho variables
de diseño del programa. Pero esto es más fácil decirlo que
hacerlo. Para facilitar el diseño de un programa, es útil usar una
plantilla básica. La regla de los tercios es la plantilla que uso para
entrenar los glúteos, que cubro en las siguientes páginas. Si necesita
una plantilla simple de cuerpo completo, use la Plantilla básica de
entrenamiento de fuerza que sigue. Y si desea programas más
completos, consulte el Capítulo 18.
PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BÁSICA
Muchas personas me piden una plantilla básica de entrenamiento
de fuerza que puedan seguir fácilmente. Le he dado esta Plantilla
de entrenamiento de fuerza básica a mi mamá, mi papá y el resto
de mi familia y amigos que necesitan un programa de
entrenamiento sólido y pueden comprometerse a dos o tres días
de entrenamiento por semana. Me imagino que el resto de
ustedes está en el mismo bote, o lo necesitan para sí mismos o
tienen amigos y familiares que van al gimnasio pero pueden no
estar realizando programas completos. Esta plantilla simple
garantiza el equilibrio y la exhaustividad y, lo más importante,
funciona para todos. Pero no confunda este enfoque con algo que
es solo para principiantes. También funciona muy bien para
levantadores avanzados, siempre que se utilice el principio de
sobrecarga progresiva.
Elija un ejercicio dominante en la cadera, un tirón de la parte
superior del cuerpo, un ejercicio dominante de la rodilla, una
prensa de la parte superior del cuerpo y un ejercicio
central. Realice 2 o 3 series de cada ejercicio en el rango de 8 a 12
repeticiones y llámelo al día. Repita esto dos o tres veces por
semana de manera constante y obtendrá excelentes resultados.
Las diversas categorías abarcan muchos otros ejercicios, pero solo
muestro tres de ellos a continuación. Siéntase libre de modificar la
selección y el orden de los ejercicios según sus preferencias. Si lo
desea, también puede espolvorear algunos ejercicios de una sola
articulación o quemaduras al final del entrenamiento.
La mayoría de las personas descuidan ciertos movimientos y no
entrenan sus cuerpos enteros de manera inteligente. Adherirse a
esta plantilla evita eso mientras le permite usar su tiempo en el
gimnasio sabiamente y concentrarse en los movimientos más
importantes.
LA REGLA DE LOS TERCEROS
Cuando se trata de programación, como se dijo anteriormente,
utilizo un enfoque de escopeta, lo que significa que enfatizo la
variedad en todos los aspectos del entrenamiento. Tomo en
consideración los niveles de tensión mecánica, estrés metabólico,
daño muscular e hinchazón celular en mi programación para las
subdivisiones del glúteo máximo superior e inferior, que requieren
diferentes métodos de entrenamiento para cubrir todas las bases. A
medida que la ciencia evolucione, comenzaré a marcar los métodos
específicos que construyen la hipertrofia y eliminar los métodos que
son redundantes o no fructíferos. Espero que en el futuro pueda usar
un enfoque de rifle, pero hasta entonces, tendremos que volar una
gran área, no dejar piedra sin mover y esperar los mejores
resultados.
La regla de los tercios garantiza que su programa de entrenamiento
de fuerza y físico sea productivo, eficiente y bien
equilibrado. Proporciona estructura y organización para las variables
de diseño del programa y la selección de ejercicios teniendo en cuenta
el vector, la carga y el esfuerzo.
VECTOR (DIRECCIÓN DE RESISTENCIA RELATIVA AL CUERPO)
Para desarrollar sus glúteos al máximo, debe realizar ejercicios de cada
uno de los tres vectores. Aproximadamente un tercio de los ejercicios
de glúteos que realice debe ser horizontal (variaciones de empuje y
puente de glúteos), un tercio vertical (variaciones de sentadilla y peso
muerto) y un tercio lateral / rotativo (caminatas de banda
lateral). Para ver con precisión qué ejercicios caen en cada vector,
regrese aquí.
CARGA
Aunque puede elegir su carga ideal y aún así obtener excelentes
resultados si su esfuerzo es alto, creo que es una ventaja programar
una combinación de cargas en su entrenamiento.
Aproximadamente un tercio de las cargas que use debe ser
pesado para repeticiones bajas (1 a 5), un tercio debe ser mediano
para repeticiones moderadas (6 a 12) y un tercio debe ser ligero para
repeticiones altas (13 a 50 ) Si detestas un rango de repeticiones en
particular, puedes omitirlo y seguir viendo excelentes resultados
siempre que el volumen y el esfuerzo sean lo suficientemente altos.
ESFUERZO
Es importante variar su nivel de esfuerzo durante la semana. El
esfuerzo es mucho más difícil de programar porque es un esfuerzo
percibido. En general, desea empujar grandes elevaciones como el
empuje de la cadera, la sentadilla y el peso muerto al fracaso o 1
repetición antes del fracaso; el accesorio se eleva a 2 o 3 repeticiones
sin temor a fallar; y agotamientos o ejercicios de abducción con banda
en ninguna parte cerca del fracaso. Es importante señalar que cuando
realiza quemaduras de alta repetición, sus glúteos arderán y sentirá
que va a fallar, pero en realidad no lo es. De nuevo, el fracasosignifica
que no puedes hacer otra repetición. Cuando se trata de
agotamientos de alta repetición, estás limitado por tu motivación y
mente, no por tus músculos. Si está realizando ejercicios de peso
corporal o un trabajo de abducción con banda, por ejemplo,
probablemente podría hacer otras 10 repeticiones si realmente
tuviera que hacerlo, pero si está realizando un peso muerto de
esfuerzo máximo o un empuje de cadera, ninguna cantidad de
motivación le permitiría obtener otra repetición
Alrededor de un tercio de sus series deben llevarse a cabo al
fracaso o 1 repetición antes del fracaso, un tercio de sus series debe
realizarse a 2 o 3 repeticiones antes del fracaso, y un tercio de sus
series no deben llevarse a ningún lado al fracaso. Al programar su
entrenamiento de glúteos de esta manera, usted:
•
Desarrollar completamente las subdivisiones superior e inferior
del glúteo mayor.
•
Desarrollar completamente las fibras musculares tipo I y tipo II.
•
Golpee los glúteos desde todos los ángulos / vectores y acciones
conjuntas, transfiriendo de manera óptima el rendimiento
deportivo y las actividades funcionales.
•
Ser capaz de tolerar mayores cargas de trabajo sin acumular
fatiga excesiva.
Programa de muestra de 1 semana
Aquí hay un ejemplo de un programa Booty by Bret de una semana
que enfatiza el empuje de la cadera usando la Regla de los
tercios. Como puede ver, hay tres días de cuerpo completo y dos
entrenamientos de glúteos adicionales que se pueden hacer al final
de los entrenamientos de cuerpo completo o en los días libres. Hay
una combinación bien equilibrada de ejercicios verticales (sentadillas
de copa y buenos días), horizontales (empujes de cadera) y ejercicios
laterales / rotativos (elevación de cadera acostada lateralmente
extra-rango y abducción de cadera sentada). Los ejercicios que
empuja al fracaso son el empuje de la cadera, las sentadillas y las
variaciones de peso muerto. No vas al fracaso con los otros ejercicios
programados cerca del final del entrenamiento, como los buenos
días de postura B y el peso muerto rumano de una sola pierna, y no
te acercas al fracaso con los entrenamientos de glúteos por
separado.
Nota: Este es un programa de una semana que se repite durante un
mes.
Al implementar la Regla de los tercios, es importante no
obsesionarse con su programación y asegurarse de que cada
semana y sesión estén en perfecto equilibrio. La idea es
simplemente mantener su plan general bajo control. De esta
manera, la Regla de los tercios es una plantilla que debe
modificarse.
En la Parte 4, analizo cómo crear programas con un objetivo
específico en mente. Como verá, uso la Regla de los tercios para
ayudar a estructurar y organizar los entrenamientos, pero modifico el
programa general para centrarme en ciertas áreas de entrenamiento.
Por ejemplo, cuando creo programas que abarcan varios meses o
incluso un año, cambio el enfoque del plan cada 4 a 12 semanas. Un
mes podría seguir un programa de especialización de empuje de
cadera, que enfatiza el empuje de cadera 3 días a la semana, y al mes
siguiente podría cambiar a un programa de especialización de
sentadilla o de pierna única. Aprenderá más sobre cómo estructurar
los ciclos de entrenamiento en función de un objetivo específico
( periodización es el término utilizado para describir esta estrategia de
programación) aquí, y proporciono varios programas de muestra para
que avance en la dirección correcta aquí.
Aquí está mi punto: al cambiar rutinariamente el enfoque del
programa, no solo mejorará en ciertos levantamientos y patrones de
movimiento, sino que también evitará golpear mesetas. Si haces los
mismos ejercicios todo el tiempo, incluso si estás usando la Regla de
los Tercios, eventualmente te aburrirás y es probable que tu progreso
se detenga. La mayoría de las personas quiere fortalecerse en todos
sus levantamientos y ejercicios favoritos, pero no puede subir
linealmente para siempre. Una vez que entiendes lo básico y pasas la
fase de novedad, el progreso se ralentiza. En esta etapa, el
entrenamiento de fuerza se convierte en un acto de
malabarismo. Para fortalecerse y alcanzar sus objetivos físicos, debe
enfocarse en ciertas áreas de su entrenamiento mientras mantiene
las otras áreas de su entrenamiento. Y debe ser estratégico y utilizar
diferentes métodos, es decir, cambiar el enfoque del programa
enfatizando un cierto impulso,
DIRECTRICES DE FORMACIÓN BASADAS EN LA
EVIDENCIA PARA LA HIPERTROFÍA
El cuadro en la página siguiente resume lo que sabemos
actualmente.
sobre el desarrollo muscular. Se basa en cientos de ensayos
controlados aleatorios, trabajos de revisión y metanálisis.
Si bien necesitamos mucha más investigación para estar más
seguros sobre varios temas, esta tabla se ve muy diferente de lo
que habría sido hace 10 años. En otras palabras, los científicos
musculares, como mis buenos amigos Brad Schoenfeld y James
Krieger, han realizado un gran trabajo al realizar experimentos
significativos y ampliar nuestra base de conocimiento.
BASADO EN LA EVIDENCIA
DIRECTRICES DE FORMACIÓN
PARA LA HIPERTROFÍA
Es mejor entrenar un grupo muscular dos
veces por semana
FRECUENCIA de una vez por semana. No hay mucha evidencia en
apoyo del entrenamiento con más frecuencia
que eso, excepto para dividir el volumen
cuando se especializa.
10 a 20 series por semana por músculo es
ideal según la recuperación individual. Alguna
evidencia sugiere
VOLUMEN puede subir más por períodos cortos, especialmente si se
especializa.
La mayoría de las series deben realizarse
cerca del músculo
Fallo de ESFUERZO , pero no es necesario alcanzar el fracaso real
y puede ser contraproducente si no se
mantiene bajo control.
Todas las cargas desarrollan músculo. Las
cargas más pesadas requieren una mayor
duración del entrenamiento y pueden golpear
el
CARGUE las articulaciones y las cargas más
livianas pueden causar náuseas, por lo que los
culturistas tienden a preferir cargas
moderadas. Realizar una combinación de
rangos de repeticiones puede conducir a
mejores resultados.
Tanto los ejercicios de múltiples articulaciones
como los de una sola articulación desarrollan
músculo. Los movimientos de múltiples
articulaciones deben priorizarse en
EJERCICIO de entrenamiento, pero no puede descuidar una sola
articulación
ejercicios si buscas músculo máximo
SELECCIÓN de crecimiento, ya que son necesarios para construir ciertos
músculos y subdivisiones.
Los músculos dirigidos anteriormente en un
entrenamiento verán
ORDEN DE EJERCICIO ganancias ligeramente mejores que los
músculos dirigidos más adelante en el
entrenamiento, así que priorice el orden de
ejercicio de acuerdo con sus preferencias.
Los tempos más rápidos y lentos conducen a
niveles similares de crecimiento muscular,
pero debes controlar la excéntrica
fase y no dejar que la gravedad haga el
trabajo por usted, y
TEMPO no puedes hacer repeticiones súper lentas que duran más
de 10 segundos. En cualquier lugar de 2 a 6
segundos por repetición produce resultados
similares, pero definitivamente enfóquese en
el músculo mientras levanta.
Parece que de 2 a 3 minutos de descanso
entre series maximiza el crecimiento
muscular, pero puedes sentir y escuchar a tu
cuerpo. Puede ser óptimo descansar
PERÍODOS DE DESCANSO más para levantamientos grandes
realizados antes en un entrenamiento (3
minutos) y menos para levantamientos más
pequeños realizados más tarde en el
entrenamiento (90 segundos).
Casi todos los culturistas realizan divisiones de
partes del cuerpo.
Sin embargo, todas las divisiones populares
pueden ser efectivas para
ENTRENAMIENTO SPLIT musculación . Se ha demostrado que el
entrenamiento de todo el cuerpo es
igualmente efectivo para la hipertrofia que las
divisiones de partes del cuerpo.
Tener un plan es más efectivo para desarrollar
músculo que volarlo. Sin embargo, no hay un
solo mejor
PERIODIZACIÓN forma de periodizar un
programa, y muchos métodos tienen éxito en
la construcción muscular. Cree estrategias,
pero permita cierta flexibilidad en función de
cómo se sienta día a día.
CAPÍTULO
13
Métodos de entrenamiento avanzado
Cuando comience el entrenamiento de glúteos, verá
grandes ganancias desde el principio con solo una
programación básica (sobrecarga progresiva y conexión
mente-músculo). Los primeros meses son divertidos porque
puedes hacer casi cualquier cosa y ver resultados
rápidos. Pero llega un momento en que su cuerpo
comienza a adaptarse al estímulo de entrenamiento; Esto
generalmente ocurre entre 3 y 6 meses después del
entrenamiento. En esta etapa, seguir un programa poco
estructurado podría no ser tan fructífero. Para superar las
mesetas y garantizar el progreso continuo, debe ser más
estratégico. Aquí es donde entran en juego los métodos
avanzados.
Se cree que los métodos avanzados maximizan los resultados al
reclutar más unidades motoras. Como resumen rápido, una unidad
motora es un grupo de fibras musculares reclutadas por el sistema
nervioso para coordinar una contracción muscular. Según el principio
de tamaño de Henneman, una tarea fácil recluta las unidades motoras
de umbral inferior. A medida que se fatiga o levanta más peso, su
sistema nervioso recluta las unidades motoras más grandes.
Para maximizar la hipertrofia, debe reclutar todas las unidades
motoras durante un período de tiempo suficiente. Dicho de otra
manera, debes tensar todas las diferentes fibras musculares. Y para
hacer eso, debes volverte pesado o llevar a cabo tus series cerca del
fracaso. Todos estos métodos ejercen más tensión sobre los
músculos al sobrecargar un aspecto particular del levantamiento. Es
importante no abandonar la sobrecarga progresiva utilizando series
rectas tradicionales como 3 series de 8 repeticiones. Cuando sea el
momento adecuado, querrá espolvorear un par de métodos
avanzados cada mes y tal vez hacer un agotamiento al final de cada
sesión. Sin embargo, no te excedas.
En este capítulo, aprenderá todos los métodos avanzados
utilizados en el entrenamiento de glúteos y cómo incorporarlos a su
rutina de ejercicios.
REPRESENTAS DE TENSIÓN CONSTANTE
Las repeticiones de tensión constante son exactamente lo que el
nombre implica: crea tensión constante al no descansar en ningún
momento durante la serie. Piense en subir y bajar como un
pistón. Todavía usa un rango de movimiento bastante completo en
cada repetición, pero invierte el movimiento tan pronto como
alcanza el rango final. Las repeticiones se realizan con bastante
rapidez, pero de manera suave y fluida. Esto conduce a altos niveles
de estrés metabólico.
En el entrenamiento de glúteos, esta técnica se usa típicamente
con variaciones de sentadilla y empuje de cadera. Con una sentadilla,
puede omitir el último poco de rango de movimiento en la parte
superior solo para mantener una mejor tensión en sus caderas. Lo
logras bajando a una sentadilla completa y luego moviéndote hacia
arriba y hacia abajo sin descansar en la parte superior o inferior. Con
el empuje de la cadera, no toque la barra en la parte inferior de la
repetición. En su lugar, deja que la barra se acerque mucho al suelo y
luego inviértela en el aire mientras trabajas para extender
completamente tus caderas para bloquearlas. No te detengas en la
cima ni por un momento; solo ve directamente a tu siguiente
representante. Por lo general, una repetición tarda un segundo en
completarse, por lo que obtendrá 20 repeticiones en unos 20
segundos.
En general, uso cargas más livianas y disparo para series de 20 a
30 repeticiones. Sé que esto no parece mucho porque su tiempo bajo
tensión no es tan alto como lo es con series normales, pero créanme,
es brutal, como todas las técnicas avanzadas. Te sorprenderá cuánto
más ligero tienes que ir inicialmente para llevar a cabo un set
completo.
REPS DE REPOSO-PAUSA
Las repeticiones de pausa-descanso son un tipo de conjunto de clúster
en el que se realiza una serie continua con descansos
predeterminados o pausas entre repeticiones. Por ejemplo, digamos
que tienes cadera empujando mucho peso. Para su primer intento,
puede obtener solo 6 repeticiones continuas (está utilizando una
carga de 6RM). En lugar de realizar más repeticiones con forma
desagradable y rango de movimiento cuestionable, baje la barra al
piso, haga una pausa y respire profundamente. Este es tu momento
de pausa de descanso. Después de una recuperación muy breve, tal
vez cinco respiraciones, realice 2 repeticiones más y luego haga una
pausa de descanso nuevamente. Después de otra breve recuperación,
obtenga uno más. Ya casi has terminado, pero aún te queda uno más,
así que terminas fuerte.
Para resumir, en lugar de realizar 6 repeticiones seguidas, haces 6
repeticiones, descansas durante unos 10 segundos, luego 2
repeticiones, descansas durante unos 10 segundos, 1 repetición,
descansas durante aproximadamente 5 segundos y luego una
repetición más para terminar. Hay un número infinito de formas de
realizar repeticiones de pausa de descanso teniendo en cuenta la
cantidad de repeticiones y la cantidad de descanso entre
repeticiones, pero en el Laboratorio de Glute, generalmente nos
apegamos a este patrón de 6/2/1/1 para 10 repeticiones totales
cuando usamos el método de pausa de descanso.
ISOHOLDS
Los isoholds son lo mismo que el entrenamiento isométrico, ya que
mantiene una posición estática en un rango que crea tensión en los
músculos. Por ejemplo, puede realizar un isohold en la parte superior
de un empuje de cadera o en la parte inferior de una
sentadilla. Puede mantener la posición durante el tiempo máximo o
durante un período predeterminado, como 30 segundos. Esto crea
altos niveles de tensión y genera altos niveles de estrés metabólico al
tiempo que aumenta la fuerza principalmente en la posición que
mantiene por el tiempo. Esto se traduce en una mejor fuerza fuera
del agujero con sentadillas y una mejor fuerza de bloqueo durante
los empujes de cadera.
También recomiendo a veces usar una banda de resistencia
(Glute Loop) o una mini banda alrededor de las rodillas con
sentadillas y empujes de cadera para crear más tensión en los
glúteos. Por ejemplo, digamos que estás en cuclillas. Al envolver una
mini banda sobre sus rodillas y sostener la parte inferior de la
sentadilla durante 30 segundos, no solo aumenta la fuerza de
extensión de la cadera en la posición, sino que también perfora en
buena forma y aumenta la fuerza de abducción de la
cadera. Normalmente, cuando realiza un movimiento, está en la
posición inferior y superior durante solo un segundo o dos. Pero
cuando aísla la posición, se ve obligado a pasar tiempo trabajando en
su mecánica en esa posición, que puede transferir y mejorar su
técnica general.
RUTINA SQUAT 20-REP
En algún momento, cada levantador necesita probar la rutina de
sentadillas de 20 repeticiones.
Lo hice en el día y vi resultados impresionantes en términos de
fuerza de repetición, masa de muslo y fortaleza mental.
Te lo prometo: después de este protocolo, nunca más realizarás
a regañadientes un pesado entrenamiento de la parte inferior
del cuerpo nunca más. Las series de 5 y menos son difíciles, pero
no mantienen una vela para las sentadillas de 20 repeticiones
realizadas de acuerdo con los estándares del protocolo.
Cómo hacerlo:
La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es esencialmente una
sentadilla de pausa de descanso durante 20 repeticiones. Así es
como funciona: toma tu carga de 10RM y ponte en cuclillas
durante 20 repeticiones al negarse a acumular la barra y
continuar produciendo repeticiones en una pausa de
descanso. Después de las primeras 10 repeticiones más o menos,
párate con la barra en tu espalda y descansa, consigue otra
repetición y repite, realiza repeticiones y descansa en
consecuencia, hasta llegar a 20 repeticiones. Se les conoce
comúnmente como sentadillas respiratorias porque terminas
respirando muy fuerte durante el set.
Hace diecinueve años, aumenté mi 20RM de 135 libras a 275
libras en el transcurso de unos meses. El conjunto de 275 libras
duró 9 minutos. Sí, tuve la barra en mi espalda durante 9
minutos completos.
Las primeras 10 repeticiones probablemente se realizaron en un
minuto, y las 10 repeticiones restantes tomaron 8 minutos
adicionales. El protocolo típico es de 6 semanas, pero continué
con él hasta que nunca quise realizar otra serie de sentadillas de
20 repeticiones por el resto de mi vida. (Todavía no lo he hecho).
Pruébalo.
Es importante mencionar que no hacemos isoholdings a menudo
porque creo que los otros métodos son mejores para el crecimiento
muscular. Sin embargo, los isoholdings son excelentes si está
lesionado y no puede realizar ciertos rangos de movimiento para un
ejercicio. Por ejemplo, tal vez no pueda ponerse en cuclillas a toda
profundidad, pero acuclillarse a la mitad está bien. En este escenario,
puede realizar un isohold en la posición de media sentadilla. Isoholds
también son excelentes para entrenar debilidades. Por ejemplo,
supongamos que es fuerte en la parte inferior del empuje de la cadera
pero tiene problemas para bloquear las caderas. Realizar isoholdings
en la parte superior donde estás débil durante un período sostenido
te ayudará a desarrollar fuerza en esa posición.
Pirámides
El protocolo de la pirámide ha existido durante siglos y fue
popularizado por el difunto Vince Gironda (también conocido como
Iron Guru) con su pirámide del 10/8/6/15. Es un gran método que le
permite alcanzar todo el espectro de repetición para un ejercicio, lo
que significa que está realizando repeticiones bajas, medias y altas
en un solo ejercicio. Esto no solo lo ayuda a fortalecerse en una
variedad de rangos de repeticiones, sino que también asegura que
apunte a todas las fibras musculares en una sesión.
Digamos que está aplicando el protocolo piramidal al empuje de
la cadera, por ejemplo. Aquí se explica cómo abordar el
ejercicio. Primero calienta, y luego realiza una serie de 15
repeticiones. Agregue algo de peso, descanse durante un par de
minutos y luego realice una serie de 10 repeticiones. Agregue más
peso, descanse durante un par de minutos y luego realice una serie
pesada de 5 repeticiones. Para su última serie, reduzca el peso
significativamente, descanse solo un minuto y realice una serie final
de 20 repeticiones. Puede considerar agregar una mini banda o banda
de resistencia alrededor de las rodillas en el último conjunto para
terminar sus glúteos. Así es como lo hacemos en Glute Lab.
Es importante mencionar que existen numerosas formas de
configurar una pirámide. Por ejemplo, podría hacer 10, 8, 6, 15 o tal
vez 10, 8, 6, 4, 2, 20. El objetivo es mantenerse en la pirámide
durante 3 a 4 semanas y luchar por una sobrecarga progresiva
utilizando la misma carga en el bar pero tratando de vencer a tus
representantes. Por ejemplo, así es como se vería un mes de
muestra:
BC MES DE MUESTRA DE PIRÁMIDE
ECCENTRICS MEJORADOS
Las excéntricas mejoradas requieren que use una carga más pesada
durante la fase excéntrica (alargamiento muscular mientras se
contrae: piense bajando en la parte inferior del empuje de la cadera)
que durante la fase concéntrica (acortamiento muscular mientras se
contrae: piense en bloquear las caderas en el empuje de la cadera)
. Hay varias formas de hacer esto en el entrenamiento de fuerza. El
primero es realizar el método de dos patas arriba / abajo. Digamos
que está haciendo empujes de cadera con una sola pierna y levanta
el peso con dos piernas, luego baja lentamente con una pierna.
La segunda forma es usar liberadores de peso, que se adhieren al
final de la barra y se sueltan en la parte inferior del movimiento, pero
este método solo le permite sobrecargar la fase excéntrica para una
repetición. La tercera forma es utilizar un volante, que es un
dispositivo especializado que funciona como un yoyo. Y la cuarta
forma es hacer que un entrenador o compañero de entrenamiento
proporcione resistencia manual durante el ejercicio.
Usando el empuje de la cadera como ejemplo, digamos que estás
entrenando a alguien que está empujando 135 libras. Para mejorar la
fase excéntrica, se inclinaría sobre ellos y empujaría hacia abajo la
barra, lo que podría agregar otras 80 libras a medida que bajan a la
posición inferior. Entonces están levantando 135 libras en el camino
hacia arriba y 215 libras en el camino hacia abajo. Pídales que inviertan
el movimiento justo antes de que la barra toque el suelo para que
realicen todo el trabajo para absorber y transferir el movimiento.
Aunque las excéntricas mejoradas son efectivas y excelentes para
la variedad, no las utilizamos con tanta frecuencia porque son más
difíciles de realizar, requieren la ayuda de un entrenador o compañero
de entrenamiento y solo se pueden hacer con ciertos
movimientos. Por lo tanto, podríamos implementarlos cada pocas
semanas, y generalmente los hacemos solo con el empuje de la
cadera, la presión de las piernas, la máquina de abducción de cadera
sentada de 45 grados, hiper, reversa, sentada, abducción lateral de la
cadera, rizo nórdico de jamón, extensión de pierna y mentira ejercicios
de flexión de piernas.
ECENTENTES ACENTUADOS
Con excéntricos acentuados, desaceleras o acentúas la fase
excéntrica de un movimiento. Por ejemplo, supongamos que
está realizando un empuje de cadera con barra. Para acentuar
la fase excéntrica, extiende las caderas como lo haría
normalmente en la posición superior y luego baja muy
lentamente a la posición inferior. Normalmente, te tomaría un
segundo bajar las caderas. Pero en este escenario, lleva de
cuatro a seis segundos bajar el peso.
Aunque las excéntricas acentuadas ofrecen un estímulo de
entrenamiento diferente que ciertamente puede mejorar la fuerza y
la hipertrofia, son especialmente excelentes para entrenar en torno a
lesiones, como distensiones o ajustes musculares. Date cuenta de que
muchas distensiones musculares no son tan malas. Todavía puedes
entrenar alrededor de ellos, pero no quieres esforzarte demasiado o
levantar demasiado, o corres el riesgo de empeorarlo. Pero con
excéntricos acentuados, puede usar una carga más ligera y aún así
estimular el crecimiento muscular porque pasa más tiempo bajo
tensión durante la fase negativa más importante sin exacerbar su
lesión.
DOBLE PAR
Duplicar el par implica usar una mini banda o banda de resistencia
(Glute Loop) encima o debajo de las rodillas mientras se realizan
movimientos de extensión de la cadera. Los puentes de glúteos
con rodillas, los empujes de cadera y las sentadillas se consideran
técnicas de duplicación de torque. Ahora, sé que el nombre lo
hace parecer complicado y técnico, pero no sabía cómo llamarlo.
Se puede pensar que duplicar el torque como hacer que los
glúteos tomen doble función. Estás trabajando tus glúteos a través
de la extensión de la cadera, y empujando tus rodillas hacia afuera
dentro de la banda, también estás trabajando tus glúteos a través de
la abducción de la cadera.
Descubrí que duplicar el torque aumenta dramáticamente la
tensión en los glúteos. Es una excelente manera de aumentar la
dificultad de las variaciones de peso corporal. Y si amas la bomba de
glúteos y las quemaduras, entonces duplicar el torque es donde
está. Curiosamente, la duplicación de torque es exclusiva de los
glúteos, ya que es el único músculo donde puedes desafiar fácilmente
dos acciones conjuntas que trabajan el mismo músculo
simultáneamente.
PULSOS
Con pulsos, solo se mueve hacia arriba y hacia abajo en un rango
pequeño en la parte más difícil del movimiento. Por ejemplo, con una
sentadilla, se baja hasta el fondo del movimiento, sube un cuarto del
camino y luego vuelve a bajar. Puede repetir este ciclo (bajando y un
cuarto del camino hacia arriba) una y otra vez hasta que haya
completado el número deseado de repeticiones. Con un empuje de
cadera, llegas a la parte superior del movimiento, bajas un cuarto del
camino y luego vuelves a subir.
Mi ejercicio favorito para los pulsos es la sentadilla con copa con
tacones elevados. Para este ejercicio, me gusta realizar series de 30
repeticiones. Bajo al fondo de la sentadilla y luego realizo pulsos de 6
pulgadas, moviéndome hacia arriba y hacia abajo dentro de esa
zona. Tienes mucho estrés metabólico, y es una quemadura de
glúteos mortal.
1¼ REPS
Un 1¼ es una repetición completa combinada con un pulso. Hacemos
mucho esto con empujes de cadera
(tanto pierna doble como simple), sentadillas y sentadillas búlgaras
divididas. Usando una sentadilla dividida búlgara como ejemplo, baja
todo el camino, sube un cuarto del camino, vuelve a bajar y luego
sube a la posición inicial. Esa es una repetición.
Racimos
Los grupos son grupos de representantes con ventanas de descanso
más cortas. Existen numerosas formas de organizar un grupo, pero
supongamos que puede empujar la cadera 315 libras por 3 series de
10 con un descanso de 2 minutos entre series. Si cada serie te lleva
aproximadamente un minuto, entonces te tomará aproximadamente
9 minutos completar el ejercicio. Para convertirlo en un conjunto de
clúster, puede empujar la cadera con el mismo peso, pero en lugar
de realizar 3 series de 10 con un descanso de 2 minutos, realizaría 6
series de 5 repeticiones con un descanso de 1 minuto. Todavía estás
realizando 30 repeticiones dentro de la misma ventana de tiempo,
pero no es tan agotador.
Conjunto típico: 3x10 con un descanso de 2 minutos
entre conjuntos Conjunto de clústeres: 6x5 con un
descanso de 1 minuto entre conjuntos
Aunque no acumulas la misma cantidad de estrés metabólico,
obtienes la misma cantidad de volumen. Esto es genial por un par de
razones. Por un lado, es más fácil para tu cuerpo. No te estás
empujando a la fatiga, lo que no golpea tanto a tu cuerpo. Esto hace
que los grupos sean un gran método para las personas que practican
deportes y necesitan mantener sus cuerpos saludables para otras
actividades. En segundo lugar, ayuda a desarrollar el poder. Todavía
estás trabajando con mucho peso pero manteniendo las repeticiones
explosivas porque no estarás machacando repeticiones. La
advertencia es que no es tan bueno para el crecimiento muscular
porque no te estás fatigando.
DROPSETS (JUEGOS DE TIRA)
Para realizar un dropset, comienza con un peso pesado y luego cae o
reduce el peso para que pueda seguir realizando más repeticiones. La
idea es realizar el ejercicio hasta que esté cerca de la falla muscular
con cada intento o caída. El dropset, específicamente, es un método
para extender sus conjuntos más allá de la falla.
En Glute Lab, realizamos principalmente juegos de gotas con
empujes de cadera, prensas de piernas y la máquina de abducción de
cadera sentada. En general, nos quedamos con un set de caída triple,
lo que significa que se cae el peso dos veces para un total de 3
series. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería con un empuje de
cadera con barra.
Digamos que comienza con 235 libras, eso es dos platos de 45
libras y cuatro platos de 25 libras. Configura la barra con cuatro
platos de 25 libras porque son fáciles de quitar. En tu primer intento,
obtienes 6 repeticiones. Una vez que alcanza la falla muscular y no
puede hacer más repeticiones de rango completo, baja el peso y sus
compañeros de entrenamiento quitan las placas de 25 libras. Esta es
la gota. Ahora tienes 185 libras en la barra, y vuelves a subir de
inmediato, levantando hasta que no te falte.
Supongamos que obtienes 10 repeticiones para la primera
caída. Una vez completado, baja la barra y haz que tus compañeros
retiren los otros dos platos de 25 libras. Ahora solo hay 135 libras en
la barra, pero no has descansado y tus glúteos están en llamas. Para
tu última serie, obtienes 12 repeticiones, con un total de 28. Este es
tu nuevo punto de referencia. La próxima semana, inténtalo de
nuevo y lucha por superar este número. Es importante mencionar
que en este ejemplo en particular, este tipo de conjunto también se
conoce comúnmente como conjunto de tiras.
La idea es limitar tu tiempo de descanso entre series. Tan pronto
como se quitan las placas, comienza de nuevo inmediatamente con el
peso más bajo.
Si no tiene ningún compañero de entrenamiento, aún puede
hacer un conjunto de caída de empuje de cadera. Puede inclinarse y
empujar las placas hacia afuera o levantarse y sacarlas y luego volver
a la posición inicial. También puedes usar bandas. Me gusta usar una
banda gruesa, una banda media y una banda delgada. Al igual que las
pesas, realizas el primer set con las tres bandas, y luego quitas la
banda gruesa para tu segundo set, y luego quitas la banda media para
tu tercer set. También puede usar una banda alrededor de las rodillas
para doblar el torque.
Los dropsets también son excelentes en máquinas, y son fáciles
de realizar; todo lo que tiene que hacer es mover el pasador hacia
arriba en la pila de peso. Es por eso que son tan propicios para las
abducciones de cadera sentadas.
No se equivoque al respecto: ¡los dropsets harán que sus glúteos
griten por piedad! Pero son la práctica más eficiente para aumentar
el tamaño muscular, ya que una caída total por ejercicio es todo lo
que necesita para impulsar el crecimiento.
PAUSA REPS
Las repeticiones de pausa hacen que hagas una pausa en la parte
inferior o superior de un movimiento durante cada repetición. Para el
entrenamiento de glúteos, generalmente hacemos pausas de
repeticiones con sentadillas y empujes de cadera. Con las sentadillas,
por ejemplo, haces una pausa en la parte inferior, cuando tus glúteos
se estiran, durante 3 a 5 segundos. Con los empujes de cadera, hace
una pausa de 3 a 5 segundos en la parte superior del movimiento,
cuando los glúteos están en tensión máxima. También puede hacer
una pausa en la parte inferior de un empuje de cadera para eliminar
el reflejo de estiramiento, que a menudo prescribo para empujes
elevados de cadera de una sola pierna con peso corporal y pie donde
los glúteos realmente descansan en el suelo por un conteo de 1
segundo. Este método, que también se usa con peso muerto, en el
que se toca con la barra y se reinicia, se conoce como repeticiones de
punto muerto.Los levantadores de pesas prefieren los pesos muertos
de parada parada porque son más específicos y son más adecuados
para construir la fuerza máxima. Prefiero los pesos muertos de "tocar
y listo", donde toca hacia abajo pero no reinicia con cada repetición.
Si está implementando la técnica de repetición de pausa, debe ir
más ligero de lo que normalmente lo haría. Por ejemplo, si
generalmente levanta 225 libras para 8 repeticiones normales, debe
levantar solo 185 libras para 8 repeticiones de pausa. También utilizo
repeticiones de pausa para hacer que los entrenamientos de peso
corporal sean más desafiantes.
Cuando hace una pausa, realmente desea hacer una pausa durante
el tiempo prescrito. En mi experiencia, la mayoría de las personas
hacen una pausa de 1 segundo cuando se supone que están haciendo
repeticiones de pausa de 3 segundos, y se detienen durante 3
segundos cuando se supone que están haciendo repeticiones de pausa
de 5 segundos. Cuentan demasiado rápido, por lo que a veces agrego
2 segundos a las pausas de mis clientes para asegurarme de que
mantengan la posición durante el tiempo deseado.
RESISTENCIA ALOJAMIENTO
Acomodar la resistencia implica usar bandas o unir cadenas a la barra
para dificultar el bloqueo. A medida que subes, las bandas se estiran o
las cadenas se levantan del suelo, lo que aumenta la dificultad del
movimiento al llegar a la posición final. Me encantan los empujes de
cadera y los pesos muertos de la barra y la banda, y prefiero cadenas
con sentadillas y press de banca. Pero para usar bandas para peso
muerto o empujes de cadera, necesita un lugar para unirlos. El Hip
Thruster funciona bien para este propósito, pero también puede
entrecruzar pesas o bandas de gancho alrededor de la base de un
estante de energía o máquina. Cuando use resistencia acomodativa,
puede tener 185 libras en la posición inferior y 245 libras en la posición
superior, dependiendo del ejercicio y la cantidad de resistencia de la
banda o cadena utilizada.
La resistencia de acomodación es excelente para producir
buenas cantidades de tensión y altas cantidades de estrés
metabólico mientras minimiza el daño muscular (porque hay
menos carga en la posición estirada).
REPRESENTOS DE ESFUERZO DINÁMICO
Las repeticiones de esfuerzo dinámico se realizan con cargas más
ligeras pero con la máxima aceleración y velocidad. No están
destinados a desarrollar fuerza o hipertrofia muscular; Se utilizan
para desarrollar el poder y el atletismo. Puede realizar variaciones de
sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, puentes de glúteos y
extensiones de espalda con esfuerzo dinámico. Ejercicios como
columpios con pesas rusas, bombo invertido (fuera de la máquina de
péndulo) y, por supuesto, las variantes olímpicas de levantamiento
de pesas, como las limpiezas de potencia, se realizan naturalmente
de manera explosiva con un esfuerzo dinámico. Los empujones de
trineo también se pueden utilizar de esta manera.
A veces es difícil distinguir entre representantes de esfuerzo
dinámico y pliometría / balística en situaciones en las que el
levantador abandona el suelo o proyecta el implemento en el
aire. Por ejemplo, si explota en un empuje de cadera con
aceleración máxima en cargas submáximas, la barra levantará las
caderas hacia el aire. Con el método de esfuerzo dinámico,
mantienes las repeticiones bajas y apuntas a la velocidad
máxima. Entonces, incluso si pudieras realizar de 20 a 30
repeticiones, te adhieres a series de 3 a 5 repeticiones porque te
esfuerzas por construir potencia, no resistencia.
ESCALERAS
Realizamos escaleras descendentes en el Laboratorio de Glute
principalmente con puentes de glúteos con banda de rodilla y
abducción supina de cadera. Tenemos principiantes que comienzan a
las 12 y van bajando, pero nuestros clientes avanzados comienzan a
las 15. Es así: realizas 15 puentes de glúteos con rodillas y luego 15
abducciones de cadera supina con bandas. Luego 14 de cada uno,
luego 13 de cada uno, luego 12 de cada uno, hasta llegar a 1. Puede
descansar según sea necesario durante todo el proceso, pero el
objetivo es eventualmente poder realizar toda la escalera sin
descansar. Es brutal y desarrolla un estrés metabólico considerable
en los glúteos. Este método generalmente se realiza al final de un
entrenamiento como agotamiento.
PRE-AGOTAMIENTO
El agotamiento previo es un método mediante el cual fatigas un
músculo con cierto ejercicio y luego realizas otro ejercicio con la
esperanza de obtener más activación del músculo que deseas
apuntar. Por ejemplo, los culturistas “pre-agotarán” un músculo para
asegurarse de que se trabaje completamente durante los
movimientos compuestos. Al menos esa era la idea original, pero los
estudios han demostrado lo contrario. Si realiza moscas o cruces de
cable antes de los press de banca, sus pectorales no se activan más,
pero sus tríceps sí. Dicho de otra manera, si fatigas tus pectorales y
luego haces press de banca, terminas usando tus pectorales de la
misma manera y tus tríceps más, excelente si quieres apuntar a tus
tríceps, pero no si quieres apuntar a tus pectorales.
Esto es lo bueno de la investigación; te da algo con lo que trabajar.
Después de realizar estos estudios, los investigadores cambiaron el
escenario y descubrieron que si los sujetos fatigaban los tríceps y los
delts frontales y luego hacían press de banca, terminaban usando
más sus pectorales. Desafortunadamente, no hay estudios
concluyentes sobre los glúteos. Un estudio prometedor realizado en
sujetos de edad avanzada que fatigaban los cuádriceps antes de
pararse desde una silla mostró una mayor actividad de los glúteos. Y
hemos estado experimentando en el gimnasio Glute Lab haciendo
que la gente haga rizos de jamón nórdico antes de los hypers de 45
grados, y generalmente informan que sienten niveles más altos de
activación de glúteos. También probé esta idea realizando
extensiones de piernas y flexiones de piernas antes de las bombas de
rana y obtuve la mayor quema de glúteos de mi vida.
¿Qué estoy llegando aquí? Todas estas cosas me hacen pensar en
potenciación e inhibición durante el entrenamiento de
resistencia. Necesitamos investigación para identificar los
mecanismos precisos que contribuyen a estas sensaciones. El sistema
nervioso puede detectar la fatiga y dirigir el impulso neural a los
músculos sinérgicos. Los músculos hinchados que están llenos de
sangre pueden alterar la mecánica. La preactivación puede aumentar
de manera aguda la actividad EMG o disminuirla si se produce
demasiada fatiga. Simplemente realizar un ejercicio antes de un
levantamiento compuesto puede hacer que ese levantamiento "se
sienta mejor" al aumentar la temperatura corporal y la movilidad. Algo
de esto también podría deberse al efecto placebo.
Te animo a que experimentes en este sentido. Si aún no lo ha
hecho, intente realizar la activación de glúteos de baja carga o
flexiones de piernas antes de hacer sentadillas, peso muerto o
extensiones de espalda. Intente fatigar los isquiotibiales, quads y / o
aductores antes de las bombas de ranas o puentes de glúteos. Intente
realizar empujes de cadera al final en un entrenamiento de la parte
inferior del cuerpo en un estado fatigado con cargas más ligeras. Mira
si alguno de estos trucos te ayuda a sentir más tus glúteos.
Es importante señalar que el agotamiento previo no debe
confundirse con la activación de los glúteos. Con la activación de
glúteos, estás haciendo poca carga con bajas repeticiones; solo estás
despertando los músculos y preparándolos para un trabajo más
extenuante.
SUPERSETS
Un
superconjunto
combina
dos
series
de
ejercicios
consecutivas. Entonces, realiza una serie de un ejercicio
inmediatamente seguido de una serie de otro ejercicio, y luego
descansa. Tradicionalmente, hay dos tipos principales de supersets:
agonista (músculo primario que trabaja para llevar a cabo el
movimiento) y antagonista (músculo opuesto al agonista). Con los
superconjuntos agonistas, realiza dos ejercicios que se dirigen al
mismo músculo; con supersets antagonistas, estás apuntando a
músculos opuestos. Un ejemplo de un superconjunto agonista es un
conjunto de bandas laterales que caminan directamente hacia un
conjunto de sentadillas de copa. El superconjunto agonista es bueno
para la variedad y fatiga el músculo. Un ejemplo de un superconjunto
antagonista es realizar extensiones de piernas, que apuntan a los
cuádriceps, seguidas de un conjunto de rizos de piernas, que apuntan
a los isquiotibiales.
Después de algunos experimentos en el Laboratorio de Glute, creé
otra categoría: superconjuntos sinérgicos. Con los superconjuntos
sinérgicos, estás fatigando al sinergista (el músculo que ayuda a
facilitar la acción llevada a cabo por el agonista) para que el motor
principal (agonista) trabaje más. Un ejemplo de un superconjunto
sinérgico es un conjunto de rizos de jamón nórdico directamente en
un conjunto de extensiones de espalda (como se describe en la sección
anterior al agotamiento, al lado). La idea es que los rizos de jamón
nórdico fatigan los isquiotibiales, por lo que cuando realizas
extensiones de espalda, sientes más tus glúteos durante el ejercicio.
Otro superconjunto emparejado popular es superior /
inferior. Para realizar superconjuntos superiores e inferiores, debe
hacer una serie con la parte inferior del cuerpo y otra con la parte
superior del cuerpo, como un conjunto de sentadillas y luego un
conjunto de pull-ups, o un conjunto de peso muerto inmediatamente
seguido de un conjunto de press de banca . Observe que los ejercicios
en estos ejemplos no compiten entre sí. Por ejemplo, si combina un
peso muerto con un pull-up, el pull-up se vería afectado
negativamente, ya que su agarre se fríe. Esta es la razón por la cual los
pesos muertos se combinan con press de banca. Al igual que con el
superconjunto antagonista, los superconjuntos superiores e inferiores
son excelentes para las personas que no tienen mucho tiempo para
hacer ejercicio. Es difícil hacer un entrenamiento duro para todo el
cuerpo y trabajar varios grupos musculares en una hora, lo que hace
que estos superets sean una estrategia eficiente en el tiempo para las
personas que tienen una pequeña ventana de entrenamiento.
BURNOUTS
Un agotamiento implica realizar ejercicios de glute sin parar durante
un período predeterminado de tiempo, digamos dos o tres
minutos. Hacemos esto al final de nuestros entrenamientos en el
Laboratorio de Glute, y son brutales. Se hacen mejor con una banda
de resistencia (Glute Loop), pero también se pueden hacer con peso
corporal, una mini banda o pesas en los tobillos. La idea es
simplemente mantener la tensión en los glúteos con cierta capacidad
durante dos o tres minutos seguidos alternando a través de
diferentes ejercicios de glúteos; consulte la barra lateral "Plantilla de
agotamiento" a continuación. Por ejemplo, puede realizar 30
segundos de caminatas laterales, 30 segundos de abducción de
cadera con banda de rodilla, 30 segundos de puentes de glúteos con
banda, 30 segundos de extensiones de cadera cuadrúpedas con
banda, 30 segundos de hidrantes de fuego con banda y 30 segundos
de pared con banda se sienta
Aunque las quemaduras son divertidas y proporcionan una buena
bomba de glúteos y quemaduras, no hay evidencia que respalde que
colocar quemaduras al final de sus entrenamientos haga algo para el
crecimiento muscular. Sospecho que juega un papel pequeño, pero
no tenemos investigaciones o estudios para respaldar esa
afirmación. Lo que puedo decir es que la gente ama la forma en que
los hace sentir. Mis clientes se suben a sus autos con sus glúteos
todavía ardiendo; se siente como si hubieran terminado sus glúteos,
y dejan el gimnasio sintiendo que tuvieron un excelente
entrenamiento de glúteos.
PLANTILLA DE QUEMADURA DE TRES MINUTOS
Hay muchas formas de construir un agotamiento de glúteos, como
escaleras, rondas cronometradas y series de altas repeticiones. A
continuación, proporciono una plantilla de muestra de
agotamiento de glúteos de tres minutos. Según mi experiencia,
siento que tres minutos seguidos de trabajo es la cantidad correcta
de volumen. Un poco más y se convierte en un esfuerzo de
resistencia; nada menos y es demasiado fácil. Tres minutos parece
ser el punto ideal. El único equipo que necesita es una banda de
resistencia, como un Glute Loop o una mini banda.
Puede realizar este agotamiento en cualquier orden: la clave es
golpear cada categoría. Y no vas por relaciones públicas, así que no
te molestes en contar repeticiones. La idea es simplemente
mantener una buena forma y tratar de moverse todo el tiempo. Si
su forma se rompe, tome algunas respiraciones, recupérese
rápidamente y vuelva a trabajar.
MÉTODOS AVANZADOS INCORPORANTES
Cómo incorporas técnicas avanzadas depende en gran medida de tu
frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas tus glúteos
solo una vez por semana, debes seguir con series rectas (sin técnicas
avanzadas) o posiblemente usar el método de la pirámide, que
implica realizar aproximadamente tres series con un peso
progresivamente más pesado y luego una serie final de retroceso
con Peso más ligero para repeticiones más altas (12, 8, 4, 20).
Pero si entrenas tus glúteos con más frecuencia, por ejemplo, tres
días a la semana, tienes más oportunidades de experimentar y
programar muchas de las técnicas avanzadas en tu
entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar ajustes de empuje de
cadera en el primer día, empujes de cadera con tensión constante en
el segundo día, y tal vez una variación de empuje de cadera con una
sola pierna con repeticiones de pausa en el tercer día. La idea es
mezclar un método diferente cada día. Sin embargo, no sobrecargues
ni compliques demasiado tu entrenamiento incorporando demasiados
métodos avanzados en una sola sesión.
En mi opinión, cuanta más variedad tenga, mejor será para el
crecimiento de los glúteos, siempre y cuando se apegue a los mismos
patrones de movimiento y se concentre en ganar fuerza en un par de
elevaciones grandes que involucran a los glúteos cada mes. A lo
sumo, haga dos por día, siendo el último un agotamiento. Aunque el
concepto de confusión muscular está un poco sobrevalorado, hay
beneficios al cambiarlo y agregar variedad en términos de cargas,
posturas, tiempos y estrategias.
Hay muchas maneras de escribir un buen programa de
entrenamiento de glúteos, pero comprender su objetivo principal
proporcionará una plantilla sólida. Por ejemplo, si está tratando de
desarrollar energía, entonces los métodos que lo hacen deben ir
primero en el entrenamiento. Esto se aplica principalmente a los
atletas. Si se esfuerza por aumentar la fuerza, los métodos que
aumentan la fuerza deben colocarse al comienzo del
entrenamiento. Los métodos que desarrollan la hipertrofia se
pueden colocar en cualquier parte del entrenamiento, pero si
también desarrollan resistencia, entonces deberían ir al final. Los
métodos de resistencia siempre deben ser los últimos. Algunos
métodos pueden usarse para múltiples propósitos, pero las cargas
deben variar según el objetivo. Por ejemplo, si está realizando
excéntricos mejorados para desarrollar fuerza o potencia, desea
realizar pocas repeticiones (como 4 series de 5 repeticiones). Pero si
el objetivo es construir hipertrofia,
Por tercera y última vez, quiero advertirle que no se ponga
demasiado celoso y que complique demasiado sus entrenamientos
tratando de incorporar más de dos métodos avanzados por sesión. La
realidad es que no se ha demostrado que las rutinas de entrenamiento
avanzadas sean superiores a las rutinas de entrenamiento
básicas. Recuerde, los métodos avanzados son excelentes para
mantener las cosas interesantes, hacer que el entrenamiento sea
divertido, superar mesetas y entrenar en torno a lesiones, pero aún
necesita una buena base. Los conceptos básicos forman la base de
todo buen programa, y los métodos avanzados deben considerarse
complementarios. De hecho, preferiría que siguieras una rutina básica
sin métodos avanzados y te concentraras en esforzarte con cada serie
antes que intentar encontrar variaciones locas y métodos avanzados
solo por novedad.
Cuando escribo programas para personas, tengo un objetivo en
mente. Si estoy entrenando a alguien que no ha dominado el arte de
forzarse al fracaso y no entiende cómo implementar adecuadamente
la sobrecarga progresiva, entonces uso los métodos avanzados con
moderación o nada. La conclusión es esta: cada ejercicio y método
tiene su lugar, pero nunca debe subestimar los conceptos básicos.
RUTINAS AVANZADAS VERSUS RUTINAS
BÁSICAS
Uno de los aspectos más molestos de mi trabajo consiste en
tratar de convencer a las personas de que las rutinas
"avanzadas" no son necesariamente mejores que las
"básicas". Confía en mí, si quisiera deslumbrar a alguien,
fácilmente podría. Nadie es más hábil que yo para encontrar
variaciones locas, diferentes tempos, dropsets,
superconjuntos y agotamientos. Sin embargo, lo básico
forma la base de todo buen programa.
La rutina que se muestra en la parte inferior de la tabla en
la página siguiente es un entrenamiento increíble para la
parte inferior del cuerpo. Si crees que este entrenamiento
es demasiado "básico" para ti, entonces, francamente, no
sabes cómo esforzarte en el gimnasio. Sí, son "solo" 12
series, pero si sabes cómo esforzarte y has fortalecido, te
aplastará. Un entrenamiento que combina empujes de
cadera, sentadillas y peso muerto es muy
exigente. Volverse más fuerte en estos levantamientos
construirá toda la parte inferior del cuerpo.
El problema es que muchos levantadores no saben cómo
esforzarse, no entienden cómo implementar
adecuadamente una sobrecarga progresiva y sobrevaloran
la variedad y la novedad. Como dije, escribo programas
para personas con un objetivo en mente. Si te escribo algo
como lo que se muestra en el entrenamiento inferior, es
porque quiero que desarrolles tu fuerza bilateral
compuesta. Si su entrenador le receta algo similar, no lo
dude. No me malinterpreten, el entrenamiento superior
también es excelente, pero no es necesariamente mejor que
el entrenamiento básico.
CAPÍTULO
14
Soluciones de solución de problemas
Todos cometen errores y encuentran barreras en el
entrenamiento. He estado levantando pesas durante casi
tres décadas, y todavía cometo errores y enfrento
problemas que marcan mi progreso. Lo bueno de cometer
errores y golpear obstáculos es que proporciona
información valiosa. Aprende lo que está haciendo mal,
cómo corregirlo y más; también aprende estrategias únicas
para tratar problemas específicos, como recuperarse de
una lesión. El punto es que los obstáculos y los
contratiempos brindan oportunidades de crecimiento. El
proceso de superar obstáculos es cómo convertimos las
debilidades en fortalezas.
En este capítulo, resumo los errores más comunes que cometen las
personas con el entrenamiento de glúteos, como realizar solo
sentadillas o hacer cardio excesivo como estrategia para optimizar el
crecimiento de glúteos. También proporciono pautas simples para
superar obstáculos comunes en la capacitación. Aprenderá
estrategias para entrenar y recuperarse de lesiones específicas y
músculos excesivamente doloridos, conquistando mesetas de
entrenamiento y minimizando los desequilibrios glúteos.
Además, ofrezco soluciones de solución de problemas para los
obstáculos de entrenamiento de glúteos más comunes: comenzar,
estar atado por el tiempo, estar demasiado avergonzado para el
empuje de la cadera y no tener acceso al equipo. ( Nota: cubrí las
fallas más comunes relacionadas con la forma en el capítulo anterior,
y abordo los errores técnicos específicos junto con los ejercicios en la
Parte 5).
Por último, abordo algunas de las preguntas más frecuentes
relacionadas con la apariencia de los glúteos y el entrenamiento físico,
como cómo cultivar los glúteos sin crecer las piernas y la cintura, si se
pueden corregir ciertas características estéticas como las divisiones de
cadera y la celulitis, y cómo entrenar a través del embarazo. Es la
naturaleza humana buscar una salida fácil. Pero estoy aquí para
decirles que la salida fácil es, la mayoría de las veces, una justificación
que crea culpa. Y esa culpa es más dura para tu psique que
simplemente hacer el trabajo. Como aprenderá, es mejor encontrar la
solución, que proporciona este capítulo, que dejar que sus excusas o
falta de conocimiento se interpongan en su progreso.
LOS ERRORES DE ENTRENAMIENTO DE GLUTE
MÁS COMUNES
Incluso si sabe cómo entrenar sus glúteos de manera óptima, es útil
saber qué no hacer para evitar errores que puedan afectar
negativamente sus objetivos de entrenamiento. Y si usted es un
entrenador o alguien a quien la gente busca consejos de
capacitación, saber qué no hacer es aún más importante, porque las
personas le preguntarán si pueden hacer ciertas cosas, y depende de
usted no solo guiarlos en el dirección correcta pero también
educarlos sobre por qué ciertas estrategias de capacitación no son
productivas y fructíferas. El entrenamiento con glúteos ha recorrido
un largo camino en la última década, y he aprendido mucho. Aquí
describo los errores más comunes que veo que cometen las personas
y que he cometido en el pasado y explico por qué no son ideales para
maximizar los resultados del entrenamiento de glúteos.
ERROR # 1: SOLO DESCANSAR
Como has aprendido, las variaciones de sentadillas trabajan los
glúteos de una manera única, ya que estiran los glúteos mientras están
bajo tensión. Dicho de otra manera, obtienes una contracción máxima
de glúteos en la parte inferior de una sentadilla cuando los glúteos se
alargan por completo, lo que golpea la subdivisión inferior del glúteo
mayor. Por esta razón, las sentadillas (y los pesos muertos) son un
patrón de movimiento primario que es esencial para el desarrollo de
los glúteos.
Pero aquí está el problema: si todo lo que está haciendo es ponerse
en cuclillas, nunca desarrollará sus glúteos a su máximo potencial. Las
variaciones de sentadillas no funcionan tanto en los glúteos
superiores, no producen mucho estrés metabólico y no te dan la
máxima activación de los glúteos. Puede recordar de la Parte 2 que los
movimientos de extensión de la cadera doblados como el empuje de
la cadera y el puente de glúteos activan los glúteos al máximo y
apuntan a las subdivisiones superior e inferior. Esto los hace, junto con
todos los otros ejercicios dominantes de glúteos, más efectivos para
desarrollar y fortalecer sus glúteos que simplemente ponerse en
cuclillas.
ERROR # 2: ENTRENAR LOS GLUTES SOLO UNA VEZ POR
SEMANA
Muchas personas piensan que pueden entrenar sus glúteos una vez
por semana y obtener excelentes resultados. Si ha estado levantando
correctamente durante un tiempo y ha aumentado su fuerza de
glúteos, es posible que pueda mantener lo que tiene, y si está
genéticamente dotado, incluso podría ver ligeras ganancias. Pero para
la mayoría de nosotros, y para aquellos que quieren glúteos más
grandes y fuertes, un día a la semana no será suficiente. Los glúteos
son músculos grandes y robustos que pueden recibir una paliza. Para
obtener los mejores resultados, debe entrenar sus glúteos al menos
dos veces por semana, con tres días probablemente óptimos para la
gran mayoría de las personas.
ERROR # 3: NO HACER NADA POR LOS GLUTES SUPERIORES
Esto se relaciona con el error n. ° 1. Si todo lo que haces es hacer
sentadillas, peso muerto y estocada, estás trabajando principalmente
con tus glúteos inferiores. Para trabajar los glúteos superiores, así
como los glúteos superiores e inferiores combinados, debe realizar
movimientos dominantes de glúteos, como puentes de glúteos,
empujes de cadera, contragolpes, pull-through y variaciones de
abducción.
ERROR # 4: NO HACER EJERCICIOS DE GLUTE
ANTEROPOSTERIOR (HORIZONTALMENTE CARGADO)
Si desea desarrollar sus glúteos al máximo, entonces debe realizar
ejercicios cargados horizontalmente como el puente de glúteos, el
empuje de la cadera y el hiper de 45 grados. Estos ejercicios
producen una tonelada de tensión y estrés metabólico, mantienen
sus glúteos bajo una tensión bastante constante durante todo el
movimiento y fortalecen la zona de rango de movimiento de
extensión de cadera que maximiza la activación, lo cual es
importante.
ERROR # 5: PENSAR QUE CARDIO RENDIRÁ BUEN
DESARROLLO DE GLUTE Y PÉRDIDA DE PESO
No se equivoque: el cardio es excelente para su corazón y su salud en
general. Sin embargo, las personas piensan que necesitan hacer
cardio (ciclismo, carrera, natación, entrenamiento elíptico, subir
escaleras, etc.) para quemar grasa y perder peso, pero en realidad,
solo necesitas seguir un buen entrenamiento de resistencia y un plan
de dieta . (Recuerde, la dieta es el factor clave que determina si está
ganando, manteniendo o perdiendo peso). Claro, el cardio puede
ayudar, especialmente si frena su apetito, pero si puede mantener su
dieta y crear un déficit de calorías al Si comes menos mientras
entrenas duro, perderás peso. En otras palabras, el cardio como
estrategia de pérdida de peso está muy sobrevalorado. Puede notar
que hacer cardio le ayuda a perder peso, pero puede que no sea el
cardio; podría ser el efecto que el cardio tiene en tu apetito. Puede
hacer que tenga más hambre o disminuir su apetito, dependiendo de
su genética y el tipo de cardio que realice (como el entrenamiento
HIIT; ver recuadro, opuesto). Y hay más:
las personas sobreestiman la cantidad de cardio que ayuda con la
pérdida de grasa porque creen que los monitores en la máquina son
precisos. Pero no son precisos, especialmente si ya eres delgado. El
monitor podría decir que quemó 800 calorías cuando en realidad solo
quemó 300.
Pero lo suficiente sobre la pérdida de grasa. ¿Qué tan efectivo es
cardio para construir los glúteos?
Si está entrenando sus glúteos como describo en este libro, no es
necesario realizar cardio para sus glúteos. Ahora, si eres un novato o
una persona sedentaria, puedes experimentar algo de crecimiento de
glúteos en los primeros meses de hacer cardio. Pero si eres un
profesional avanzado o has estado entrenando durante varios meses,
especialmente si estás siguiendo mi sistema, entonces no obtendrás
ningún crecimiento adicional de glúteos al hacer cardio.
Es importante darse cuenta de que los ejercicios cardiovasculares
provienen del mismo grupo de recuperación general que el
entrenamiento con glúteos, lo que significa que está acumulando
estrés físico. Si está tratando de acondicionar su cuerpo para los
esfuerzos de resistencia, el cardio es necesario porque es un deporte
y una tarea específica. Si estás entrenando para la salud general,
entonces hacer cardio es beneficioso. Pero si estás golpeando la
escalera con fuerza con la esperanza de cultivar tus glúteos, estás
perdiendo el tiempo. Es mejor concentrarse en el entrenamiento de
resistencia y hacer cardio que disfrute y que no interfiera con el
desarrollo muscular, como caminar.
Cuando se trata de fuerza y acondicionamiento, no puedes ser el
mejor en ambos. En otras palabras, puedes ser muy fuerte y
condicionado, o puedes ser fuerte y muy condicionado, pero es difícil
ser muy fuerte y muy condicionado. Por lo tanto, nunca hará
sentadillas con el mayor peso y correrá su mejor maratón al mismo
tiempo. Esto implica que el entrenamiento para múltiples cualidades
puede competir entre sí. Los científicos han acuñado este "efecto de
interferencia". Si bien no debe temer realizar algunos ejercicios
cardiovasculares, hacer demasiado puede obstaculizar sus ganancias
en el entrenamiento de glúteos.
Si estás empeñado en hacer cardio, simplemente lo disfrutas o te
estás poniendo
los resultados que desea, luego le recomiendo priorizar sus
entrenamientos de fuerza primero y luego hacer su cardio
después. Pero comprenda que demasiado cardio probablemente
interferirá con su crecimiento de glúteos. Por ejemplo, si realiza una
carrera larga y dura, es probable que se sienta fatigado y
potencialmente adolorido. Y si estás agotado y golpeado, no puedes
golpear las pesas tan fuerte.
Esto es lo que quiero que entiendas: Cardio quema más calorías
que levantar pesas, pero levantar pesas construye y mantiene los
músculos, mientras que cardio no. Entonces, si te esfuerzas por
asomarte y quieres glúteos más grandes y fuertes, el cardio no es
obligatorio. Es útil y necesario si solo le preocupa perder grasa y no
desea mantener o ganar músculo. Pero recuerde esto: necesita
levantar pesas para mantener el músculo que tiene debajo de la
grasa. Si disfrutas hacer cardio y cardio suprime tu apetito, podrías
beneficiarte levantando pesas y luego haciendo cardio después. Pero
si quieres adelgazar, debes mantener tu músculo y perder grasa para
perder peso. Esto se logra mejor a través del entrenamiento con
pesas inteligente y una nutrición adecuada.
ERROR # 6: PARTICIPAR EN ACTIVIDADES DE CAPACITACIÓN
DE ALTO RIESGO
Aunque los glúteos están muy involucrados en actividades como la
pliometría, la carrera de velocidad y la mayoría de los deportes,
realizar estas actividades no es la mejor manera de desarrollar los
glúteos. Una vez más, el entrenamiento de resistencia reina
supremamente para desarrollar músculo. Los mejores glúteos del
mundo se construyen casi todos colocando la tensión máxima en los
músculos (entrenamiento de fuerza), algo que no se puede decir de
la carrera de velocidad y la pliometría, ya que las contracciones son
demasiado rápidas para que los músculos generen la máxima
fuerza. El entrenamiento de resistencia también es más seguro de
realizar y más predecible. Pero permítanme elaborar.
Es cierto que el entrenamiento deportivo desarrolla algo de
músculo glúteo (pero no lo maximiza) y mejora el funcionamiento del
sistema nervioso en términos de reclutamiento de los músculos
glúteos. Los atletas que han practicado deportes terrestres (piense en
fútbol y fútbol) pero nunca han levantado pesas tienden a ver
resultados mucho más rápido que las personas que no tienen
antecedentes atléticos. Esto se debe en gran parte al hecho de que
han desarrollado competencia en la utilización explosiva de los glúteos
de todos los vectores antes mencionados (vertical, horizontal, lateral
y rotativo). En contraste, los principiantes que no han practicado
muchos deportes no han desarrollado los patrones motores y la
conexión mente-músculo porque no han estado usando sus glúteos en
su entrenamiento.
Pero digamos que estoy trabajando con un principiante que nunca
jugó deportes o hizo mucho deporte, o incluso un ex atleta cuyos
objetivos se han cambiado a la estética y maximizan el desarrollo de
los glúteos. En estas situaciones, no recomiendo correr, saltar o
entrenar dinámicamente debido al riesgo de lesiones. El
entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculo
debido a la velocidad más lenta de las contracciones musculares. La
contracción más lenta en el levantamiento de pesas produce una
tensión máxima en el músculo y, por lo tanto, conduce a una mayor
hipertrofia.
Si eres un atleta y estás entrenando para el rendimiento y la
función, por otro lado, entonces es necesario un entrenamiento
explosivo y pliométrico, no porque estés tratando de desarrollar
músculo sino porque estás tratando de mejorar tu deporte (Piense
en velocidad, potencia, agilidad y coordinación).
HECHO VERSUS FALACIA
Si te gusta hacer cardio y participar en actividades como el
entrenamiento central, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta
intensidad) y estiramientos, entonces, por supuesto, hazlo. Cardio
es bueno para tu corazón, el estiramiento es bueno para tu mente
y es bueno tener abdominales fuertes.
Pero es importante darse cuenta de que el entrenamiento de
fuerza hace todo esto y más. Por ejemplo, el entrenamiento de
resistencia es una forma de HIIT. Quema grasa, le da nueva forma
a su cuerpo y es excelente para su corazón. Además, el
entrenamiento de resistencia es una forma de estiramiento
cargado, que aumenta la flexibilidad. Y se obtienen buenos
abdominales al tener bajos niveles de grasa corporal, que están
influenciados principalmente por la composición y la dieta de su
cuerpo. Recuerde, los abdominales se hacen en la cocina y los
glúteos en el gimnasio.
El punto es, para fines físicos, el entrenamiento de fuerza es el
pastel y el resto es la guinda del pastel. Y puedes ir por la borda
con la guinda e interferir con el sabor del pastel. Si hace
demasiado ejercicio cardiovascular, de estiramiento o central,
puede comprometer las adaptaciones positivas que produce el
entrenamiento directo, por lo que debe priorizar en consecuencia.
ERROR # 7: NO DIVERTIRSE
Si no te estás divirtiendo con tu entrenamiento, tendrás
dificultades para mantenerte constante. Adherencia es el nombre
del juego a largo plazo, y no te quedarás con tu entrenamiento si
no lo disfrutas. Encuentra los ejercicios y el diseño del programa
que más disfrutes y evita los ejercicios y las rutinas de
entrenamiento que detestas. Es así de simple.
ENTRENAMIENTO ALREDEDOR DEL
DESCONOCIMIENTO Y EL SORENO
Si entrenas duro día tras día, surgirán problemas dentro de tu
cuerpo. No es realista suponer que siempre se sentirá perfecto,
especialmente si persigue objetivos de fuerza. La mayoría de las
personas que conozco que se han entrenado progresivamente
durante años (incluido yo mismo) siempre tienen algo que necesitan
para entrenar. Para mantenerse en el camino con sus objetivos,
puede probar muchas estrategias diferentes, como trabajar en su
forma, reducir su volumen de entrenamiento, mejorar su sueño,
disminuir sus niveles de estrés, hacer más ejercicios de estiramiento
o estiramiento de espuma, probar ejercicios correctivos o mejorar su
hidratación (por mencionar algunas ideas).
Sin embargo, es importante señalar que si está lesionado, es
posible que deba tomar precauciones especiales y seguir un protocolo
estratégico para mejorar y acelerar su recuperación. Cubro la
diferencia entre ser herido y lesionado, así como la forma de acortar
la ventana de recuperación después de una lesión grave, en las
próximas páginas. Lo que quiero transmitir aquí es que si tienes un
pequeño ajuste o estás adolorido en un área, lo más probable es que
puedas entrenar para evitar las molestias sin empeorar el problema.
La clave es escuchar a tu cuerpo y hacer los ajustes necesarios en
función de cómo te sientas. En algunos casos, debe descansar y
tomarse un tiempo libre para sanar. En otros casos, puede
capacitarse sobre el tema y estar bien. Es imposible para mí decirte
de una forma u otra a menos que esté trabajando contigo uno a
uno. En pocas palabras, solo usted o su entrenador pueden
determinar lo que pueden y no pueden hacer en función del nivel de
incomodidad y dolor que están experimentando.
Es importante no desanimarse. Piensa en entrenar alrededor del
dolor
e incomodidad como experiencia de aprendizaje. Primero, aprende
qué ejercicios son perjudiciales, qué ejercicios son bien tolerados, con
qué frecuencia debe entrenar y cuánto volumen, carga y esfuerzo
puede manejar. En segundo lugar, aprende nuevas técnicas y
estrategias de capacitación como resultado de la capacitación sobre
temas. Estás obligado a hacer algo diferente, algo a lo que no estás
acostumbrado, e inevitablemente te toparás con técnicas nuevas o
desatendidas que son realmente geniales para ti.
Asumiendo que no estás demasiado golpeado o que corres el
riesgo de sufrir una lesión, no uses la incomodidad o el dolor como
una muleta para no entrenar, porque podrías encontrar un ejercicio
o método de entrenamiento que disfrutas y que de otra manera
nunca hubieras hecho.
TENGO PROBLEMAS DE LA ESPALDA
Es muy probable que en algún momento durante el año, te duela la
espalda, tal vez la parte inferior de tu espalda esté frita por un vuelo
largo o un día pesado de peso muerto, pero aún así quieres entrenar
tus glúteos. En esta situación, es posible que desee considerar seguir
con ejercicios de peso corporal como estocadas inversas con déficit,
escalones o sentadillas divididas búlgaras y ejercicios que no activan
demasiado la musculatura de la espalda, como puentes de glúteos con
banda en la rodilla, bombas de rana y abducción. variaciones
Es importante darse cuenta de que diferentes mecanismos son
responsables de las molestias en la espalda. Pueden surgir problemas
en la parte inferior de la espalda, o su espalda podría estar
perfectamente bien, pero su sistema nervioso está enviando falsas
alarmas. En otras situaciones, el dolor puede provenir de su
articulación SI, en cuyo caso los ejercicios de abducción de cadera
podrían exacerbar el problema. Una vez más, debe escuchar a su
cuerpo y descubrir qué movimientos puede realizar sin
molestias. Tienes que jugar y descubrir qué puedes hacer y qué
no. Desearía poder proporcionar una lista universal y concreta, pero
no puedo, porque el dolor de espalda es subjetivo y único para cada
individuo. La mayoría de las personas tolera bien los ejemplos de
ejercicio mencionados anteriormente, pero depende de usted
descubrir su protocolo ideal. A veces, todo lo que necesita hacer es
ajustar un ejercicio o usar una postura ligeramente diferente,
CUESTIONES DE CADERA
Para la mayoría de las personas que tienen molestias en la cadera, la
principal causa es la flexión profunda de la cadera (parte inferior de la
sentadilla). A veces, la extensión completa de la cadera (parte superior
del empuje de la cadera) molesta a las personas, pero este problema
es mucho más raro. Esta situación no te deja con un montón de
opciones, pero aún puedes realizar movimientos parciales o limitados
de movimiento. Por ejemplo, puede ponerse en cuclillas o hacer un
puente a través de la porción de rango medio del
movimiento. También puede realizar asas isométricas, como
sentadillas en la pared y, por supuesto, movimientos de abducción que
se sienten bien. A veces solo tienes que cambiar tu postura o postura,
y los problemas se resuelven de inmediato. También puede usar este
tiempo para concentrarse en la fuerza de la pierna realizando
extensiones de la pierna, curvatura de la pierna y variaciones de
curvatura del jamón nórdico.
PROBLEMAS DE RODILLA
Al igual que las molestias en la espalda, el entrenamiento en torno a
los problemas de la rodilla depende en gran medida de dónde sienta
el dolor. Si tiene dolor alrededor de la parte delantera de la rodilla,
que a veces está relacionado con los cuádriceps, existe una buena
posibilidad de que pueda realizar ejercicios de abducción y
variaciones de la articulación de la cadera con las piernas rectas,
como los hipertensos de 45 grados. Sin embargo, si tiene dolor
alrededor de la parte posterior de la rodilla, es probable que deba
evitar las variaciones de articulación de la cadera con las piernas
rectas y centrarse en los ejercicios dominantes de la rodilla con altas
repeticiones, como las sentadillas de copa, junto con los
movimientos de abducción que no le causan problemas.
En general, cuando tiene molestias en la rodilla, debe evitar los
ejercicios dominantes de la rodilla como sentadillas, estocadas,
escalones y sentadillas divididas búlgaras y centrarse en técnicas que
no requieren mucho movimiento de la rodilla o en técnicas de
articulación única para los isquiotibiales, como peso muerto de
piernas rígidas, peso muerto rumano, flexiones de piernas
tumbadas, aumentos de jamón glúteo, flexiones de jamón nórdico,
extensiones de espalda e hiperestrados inversos. En algunos casos,
todavía puede hacer puentes elevados, bombas de ranas y
variaciones de empuje.
PROBLEMAS DE TOBILLO Y PIE
Los tobillos torcidos o doloridos y los pies lesionados son bastante
comunes, especialmente si usted es muy activo y practica deportes. Si
tiene una lesión en el tobillo o el pie, aún puede realizar ejercicios de
glúteos de cadena abierta, como la extensión de la cadera
cuadrúpeda y los movimientos de abducción lateral de la cadera. Los
atletas con los que he trabajado a menudo se sorprenden de cuán
grandioso es el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que
puedo darles incluso si se lesionaron durante su deporte. Otros
ejercicios de glúteos de cadena abierta incluyen sobornos por cable,
abducción de cadera por cable e hiperestrados inversos. A menudo,
las extensiones traseras y los puentes también se pueden realizar sin
molestias, y en algunos casos se pueden tolerar los pesos muertos
rumanos o las sentadillas en caja.
GLUTES EXCESIVAMENTE DOLORADOS
Si tus glúteos están muy doloridos, entonces debes retroceder y darle
a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. El dolor excesivo te dice
que hiciste demasiado. No vas a generar crecimiento cuando estás
demasiado adolorido. Sin embargo, puede entrenar otras áreas de su
cuerpo. Este podría ser un buen momento para hacer un poco de
trabajo de aislamiento en las piernas, como extensiones de piernas o
flexiones de piernas, o tal vez hacer un día en la parte superior del
cuerpo. O tal vez pueda dar un largo paseo por el parque y dormir un
poco más para poder reanudar su entrenamiento normal al día
siguiente.
ERECTORES EXCESIVAMENTE DOLORADOS
Si lo exageró con peso muerto, buenos días o incluso sentadillas,
podría terminar con músculos erectores excesivamente
doloridos. Para entrenar alrededor del dolor, intente realizar altas
repeticiones de los siguientes ejercicios usando solo el peso corporal
o agarrándose a pesas livianas: estocadas para caminar, escalones,
sentadillas divididas búlgaras y peso muerto rumano de una sola
pierna. Dependiendo de qué tan adolorido esté, es posible que pueda
realizar puentes de glúteos y bombas de ranas, así como realizar
trabajos de banda lateral y otros ejercicios de abducción.
Aductores excesivamente doloridos
Los músculos aductores generalmente duelen debido a diferentes
variaciones de sentadillas y estocadas, pero probablemente aún
puede realizar sentadillas, peso muerto y empujes de cadera con una
postura muy estrecha. También puede hacer parciales, lo que
significa que realiza solo la mitad superior del movimiento, como una
sentadilla de caja alta con una postura estrecha. Otra opción es
enfocarse en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y
realizar ejercicios de aislamiento de piernas como flexiones y
extensiones de piernas, así como trabajo de banda lateral y otros
ejercicios de abducción. Los puentes de glúteos con rodillas tienden a
funcionar bien en este escenario también.
QUADS EXCESIVAMENTE DOLOROSOS
Si sus quads se fuman, el patrón de movimiento de la sentadilla está
prácticamente fuera de la mesa, lo que incluye todas las variaciones
de sentadilla de doble pierna y variaciones de una sola pierna, como
estocadas, sentadillas divididas, pistolas y elevadores. El empuje de la
cadera se une en bastantes cuádriceps, por lo que también se deben
evitar las variaciones del empuje de la cadera. Pero aún puedes
entrenar tus glúteos y la cadena posterior. Todos los ejercicios de
articulación de la cadera, como el peso muerto, el peso muerto
rumano, las extensiones de la espalda, los columpios, las
exageraciones inversas, los buenos días y los ejercicios de arrastre,
trabajan los glúteos sin apuntar a los quads. También puede jugar con
patrones de puente elevados con los pies (elevar los pies transfiere la
tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales), variaciones de
contragolpes, trabajo de banda lateral y ejercicios de abducción para
los glúteos superiores.
HAMSTRINGS EXCESIVAMENTE DOLORADOS
Si le duelen los isquiotibiales, debe evitar los movimientos de
articulación de la cadera y los ejercicios de flexión de rodilla de una
articulación que apuntan a la cadena posterior. Esto significa que no
hay flexiones de piernas o variaciones de peso muerto. Sus
isquiotibiales también están involucrados en empujes de cadera y
puentes de glúteos, por lo que los movimientos en cuclillas
dominantes de la rodilla realizados con un torso recto, como las
sentadillas con copa de tacón elevado y las sentadillas delanteras,
son excelentes opciones. Las variaciones de una sola pierna de pasos
cortos, como estocadas y sentadillas divididas búlgaras, también son
geniales. También puede realizar un amplio volumen de trabajo de
banda lateral y ejercicios de abducción.
RECUPERANDO DE LESIONES
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre ser
herido y ser herido. Cuando estás herido, aún puedes hacer
ejercicio. Es posible que tenga que entrenar alrededor del sitio del
dolor, pero aún puede entrenar. Por ejemplo, supongamos que
experimenta molestias derivadas de un pequeño ajuste o un dolor
muscular excesivo. Como acaba de leer, entrenar en torno a la
incomodidad y el dolor lo ayuda a mantenerse constante en el
gimnasio e incluso puede abrir los ojos a nuevas técnicas y
estrategias de entrenamiento. Más importante aún, el problema
tiende a desaparecer rápidamente sin un tratamiento especial.
Cuando se lesiona, por otro lado, es posible que tenga que
abstenerse de entrenar por completo, y debe emplear ciertos
protocolos para acelerar el proceso de curación. Por ejemplo,
supongamos que experimenta una tensión muscular severa,
esguince articular o fractura ósea. Dependiendo de la naturaleza y la
ubicación de la lesión, es posible que pueda realizar ciertos
ejercicios y entrenar para evitar el dolor, pero hacerlo no mejorará
drásticamente su situación. En resumen, el entrenamiento
alrededor de la lesión no hace mucho para acelerar la curación en el
sitio de la lesión, que generalmente se prolonga durante varias
semanas o meses.
Entonces, la pregunta es, ¿qué estrategias puede implementar que
acortarán su ventana de recuperación después de sufrir una lesión
grave?
Afortunadamente, sufrí una severa rotura de glúteos mientras
escribía este libro. Nunca escuché que alguien rompiera sus glúteos,
y no hay estudios o literatura sobre las lágrimas de glúteos, lo que
resultó ser una bendición disfrazada porque me obligó a desarrollar
mi propio enfoque utilizando las mejores prácticas
científicas. Aunque el protocolo que implementé, que describo en las
próximas páginas, se centró en rehabilitar mis glúteos y volver a
entrenar lo más rápido posible, las estrategias y los métodos que
utilicé se pueden aplicar a cualquier tipo de lesión. Primero, explicaré
cómo ocurrió la lágrima, y luego describiré lo que hice para acelerar
mi recuperación y retener la mayor fuerza posible mientras mi cuerpo
se curaba.
Como con la mayoría de las lesiones, mi cuerpo estaba tratando de
decirme que no estaba al 100 por ciento. Podía sentir la gripe, pero
quería entrenar mis glúteos, así que ignoré esas señales. Hice un
entrenamiento ligero de glúteos que consistía en dos conjuntos de
extensiones de espalda de peso corporal, bombas de ranas, abducción
de cadera lateral de rango extra y abducción de cadera sentada a
máquina. En retrospectiva, debería haberme tomado el día libre,
porque cuando me desperté a la mañana siguiente, no solo estaba
enfermo, sino que también tenía un bulto duro que se extendía
lateralmente a través de mi glúteo superior izquierdo. Durante los
siguientes 10 días, no pude hacer ningún entrenamiento debido a una
enfermedad. Cuando comencé a sentirme mejor y estaba listo para
entrenar nuevamente, la hinchazón en mi glúteo aún no había
disminuido, pero probé las aguas y descubrí que podía hacer
sentadillas y peso muerto sin dolor. Hice dos entrenamientos de
piernas y terminé con sumo haciendo 585 libras con
facilidad, llevándome a creer que todo lo que estaba pasando en mi
glúteo estaría bien. Entonces sucedió.
Dos días después, pensando que mis glúteos estaban listos, hice
dos series de empujes de cadera en el Nautilus Glute
Drive. Inmediatamente después de terminar mi segundo set, supe
que algo estaba mal. Me dolía y no podía caminar
correctamente. Durante los siguientes días, mi glúteo izquierdo se
hinchó a lo que parecía duplicar su tamaño normal. Al darme cuenta
de que algo andaba muy mal, me hicieron una resonancia magnética,
que mostró una rotura severa en el glúteo superior con un hematoma
gigante y hemorragia.
Lo interesante es que las sentadillas y los pesos muertos estaban
bien porque funcionan con el glute max más bajo, pero los empujes
de cadera no lo eran porque trabajan todo el glute. Si hubiera
entrenado inteligentemente alrededor de la tensión menor que había
ocurrido justo antes de enfermarme, probablemente habría estado
bien. Pero decidí superar la incomodidad y el empuje de la cadera, que
finalmente causó la lesión.
Aunque rasgar mi glúteo fue desagradable, digo que fue
afortunado porque me obligó a examinar y poner en práctica
protocolos basados en evidencia que no solo acortaron mi ventana de
recuperación y me ayudaron a retener la fuerza y el tamaño muscular,
sino que también me permitieron fortalecer mi mente -conexión
corporal. Después de haber pasado por el protocolo, me siento más
en sintonía con lo que sucede en mi cuerpo después de la lesión que
antes de la lesión. Es difícil cuantificar la eficacia del protocolo, pero
de acuerdo con los comentarios médicos que recibí de los médicos, 12
semanas es el tiempo de recuperación estándar para el tipo de lesión
que sufrí, y recuperé la fuerza en menos de seis semanas. Esto es lo
que hice y lo que puedes hacer, también, si experimentas una lesión
muscular grave.
ENTRENAMIENTO DE IMAGEN MENTAL
El entrenamiento de imágenes mentales se ha utilizado durante años
como una herramienta para mejorar el rendimiento. Piense en un
músico que visualiza golpeando todas las notas, un golfista que
imagina el putt perfecto, un atleta de combate que encadena
mentalmente las técnicas, un orador público que visualiza cada
aspecto de un discurso o un atleta que imagina un levantamiento
perfectamente ejecutado. En cada ejemplo, la persona visualiza en
su mente la acción que quiere pulir. Se ha demostrado que estas
repeticiones mentales son casi tan efectivas como realizar
físicamente la acción; estás activando la misma parte de tu cerebro
como si realmente lo estuvieras haciendo.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ejercicio, hay dos
estrategias de imágenes mentales. El primero es un complemento del
entrenamiento para el rendimiento y generalmente involucra
elevaciones compuestas y más técnicas. Por ejemplo, visualizarse una
y otra vez completando una sentadilla de máximo esfuerzo la semana
antes de una reunión de levantamiento de potencia o una limpieza
antes de una reunión de levantamiento de pesas olímpico podría
aumentar sus posibilidades de completar con éxito el levantamiento.
La segunda estrategia se centra en mantener la fuerza y la función
mientras estás lesionado. Por ejemplo, visualizarse realizando
entrenamientos mientras está inmovilizado podría acelerar su
recuperación y minimizar o prevenir la atrofia muscular. Con esta
estrategia, puede imaginar entrenamientos de entrenamiento de
fuerza y contracciones musculares reales, como las que ocurren
durante los ejercicios de una sola articulación o cuando flexiona el
músculo lo más fuerte posible isométricamente.
Puedes visualizar en primera persona o en tercera
persona. Cuando visualizas en primera persona, te imaginas a ti mismo
realizando la acción desde tu propio punto de vista. Cuando visualizas
en tercera persona, te imaginas a ti mismo o a alguien más haciéndolo
desde una perspectiva externa. Según la investigación, visualizar en
primera persona le brinda mejores resultados; algunos estiman que es
tres veces más efectivo que las imágenes mentales en tercera
persona. Sin embargo, hay investigaciones que muestran diferentes
adaptaciones del sistema nervioso entre los dos. Por esta razón, la
recomendación general es hacerlo en ambos sentidos, aunque se ha
demostrado que la primera persona es más efectiva.
Cuando me rasgué el glúteo, prioricé el entrenamiento de
imágenes mentales en primera persona y luego lo completé con
cortos períodos de visualización en tercera persona a medida que
avanzaba en el protocolo. Esto es lo que hice.
Primero, me preparé para el éxito acostado en una habitación
oscura y silenciosa. Habiendo eliminado todos los estímulos externos
que pudieran distraer mi enfoque, atraje mi atención hacia
adentro. Me imaginé en el gimnasio haciendo los movimientos como
si realmente estuviera haciendo ejercicio. Me imaginaba la situación
lo más vívidamente posible. Agarré mi bebida energética, encendí
todos los televisores en el Laboratorio de Glute, puse la música y me
calenté. Entonces comencé mi entrenamiento:
Aunque toda la sesión de entrenamiento tuvo lugar en mi mente,
traté de hacerlo lo más detallado posible, desde cargar las pesas,
colocarme en la posición correcta y ejecutar cada movimiento hasta
imaginar los músculos contrayéndose durante el ejercicio y
descansando entre series. . Me preparé y respiré de la misma manera
que cuando realizaba cada ejercicio e imaginé la sensación de terminar
una serie difícil. Inicialmente, estaba inmovilizado, por lo que no
estaba contrayendo al máximo mis músculos o moviendo mi cuerpo,
sino solo imaginando la resistencia, mis músculos se activaron en un
pequeño grado. Cuando terminé, estaba sudando, mi frecuencia
cardíaca estaba elevada y sentí que había hecho un entrenamiento
real. La mejor parte es que todo el ejercicio tomó solo 10 minutos
porque no estuve descansando durante largos períodos entre series.
Hice este entrenamiento de imágenes mentales todos los días
durante mi recuperación, trabajando lentamente hasta una sesión
de 12 minutos y finalmente una sesión de 15 minutos empleando
visualización en primera y tercera persona. Después de
aproximadamente una semana, pude implementar pequeños
movimientos de amplitud en el entrenamiento de imágenes
mentales. Desde una posición arrodillada, movía mi torso y caderas
a través de un pequeño rango de movimiento mientras me
imaginaba haciendo los entrenamientos. Después de dos semanas,
pude hacer los entrenamientos de manera más realista, poniéndome
en un sofá para empujar la cadera y para sentadillas y peso
muerto. En la semana 3, me estaba moviendo a través de un rango
de movimiento mucho mayor.
Aproximadamente dos semanas después de mi entrenamiento en
imágenes mentales, me di cuenta de que no solo estaba mejorando
en el componente de visualización, sino que también comenzaba a
sentirme mucho mejor. Mi glúteo no estaba tan adolorido y podía
hacer mucho más en el gimnasio, como los movimientos de la parte
superior del cuerpo y las extensiones de las piernas y los rizos de las
piernas, que no exacerbaron mi lesión. Después de solo cinco
semanas, volví al entrenamiento de glúteos, y toda la hinchazón,
moretones e incomodidad habían desaparecido. Además, cuando
volví al entrenamiento, me estaba moviendo con buena forma y no
perdí mucha fuerza o tamaño muscular. (Todo esto puede deberse a
las otras estrategias que implementé, que cubro en breve).
Al ver cuán efectivo es el entrenamiento de imágenes mentales,
planeo usarlo en momentos importantes durante todo el año, incluso
cuando no estoy lesionado, como en la semana anterior a un PR
grande. Si practica deportes o realiza una actividad compleja como el
levantamiento de pesas olímpico, se beneficiaría de realizar un
entrenamiento de imágenes mentales cada semana o incluso todos los
días.
Incluso si no hace que el entrenamiento de imágenes mentales sea
una práctica semanal o diaria, es bueno tener un chip en su bolsillo
para usar cuando el tiempo lo requiera, como cuando está lesionado
o enfermo. O tal vez está de vacaciones y no tiene acceso a un
gimnasio, o se siente abatido y quiere ser productivo y no sentirse
culpable por no hacer nada. En tal situación, puede hacer un
entrenamiento mental y cosechar los beneficios del sistema nervioso
de un entrenamiento real en una fracción del tiempo.
ENTRENAMIENTO DE EDUCACIÓN TRANSVERSAL
La educación cruzada se describió por primera vez en la investigación
a fines del siglo XIX. Los investigadores descubrieron que cuando
entrenas solo un lado de tu cuerpo, el otro lado se fortalece, a pesar
de que no lo entrenaste. Esto se debe a las adaptaciones del sistema
nervioso que se generan a través del entrenamiento de fuerza y el
trabajo bilateral, incluso si entrenas solo de un lado.
Debido a que solo un lado de mi glúteo se rasgó, pude realizar
muchos movimientos en el lado opuesto. Me llevó un poco de
experimentación descubrir qué ejercicios podía y no podía hacer sin
causar más molestias. Por ejemplo, descubrí que podía hacer
sentadillas búlgaras con peso corporal y peso muerto rumano de una
pierna con pesas con mi pierna derecha. Me lo tomé con calma y
mantuve las series y repeticiones bajas: 2 series de 8 repeticiones. A
medida que avanzaba en mi recuperación, aumenté el volumen, la
carga y el esfuerzo y comencé a emplear diferentes ejercicios de una
sola pierna que me sentían bien. Eventualmente, comencé a hacer
empujes excéntricos de cadera de una sola pierna con el método de
dos arriba / uno abajo (ver Capítulo 13).
Para obtener los mejores resultados de la capacitación en
educación cruzada, recomiendo seguir el mismo protocolo. Comienza
haciendo solo el peso corporal, realiza solo ejercicios que te parezcan
adecuados y progresa de acuerdo a cómo te sientas. Solo recuerda
que si sientes dolor, entonces solo estás ralentizando tu
recuperación. Debe seleccionar ejercicios que no le causen molestias
ni empeoren el problema.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS
Hacer contracciones isométricas durante los momentos de lesión
puede ayudarlo a retener la fuerza y la masa muscular, pero es un
esfuerzo arriesgado para muchas personas porque terminan
exagerando. Al principio, funciona manteniendo las adaptaciones del
sistema nervioso establecidas, no permitiendo que la coordinación se
erosione y evitando la atrofia de la fibra muscular tipo I, pero con el
tiempo, a medida que el esfuerzo se vuelve lo suficientemente alto,
también evita la atrofia de la fibra muscular tipo II. (Estas son las
fibras más grandes que son más responsables de su forma general y
entran en juego solo con contracciones muy duras o fatigantes).
Para emplear la estrategia de contracciones isométricas,
contrae el músculo involucrado en el área lesionada durante 10
segundos, descansa durante 10 segundos y luego repite durante 3
minutos. Por ejemplo, contraje ambos glúteos, asegurándome de
permanecer por debajo de mi umbral de dolor. En otras palabras,
si apretara más fuerte, sentiría un poco de dolor. Al principio, podía
contraer solo alrededor del 10 por ciento de mi contracción
isométrica voluntaria máxima (MVIC), pero después de algunas
semanas, cuando mi glúteo se curó, me estaba contrayendo
alrededor del 60 por ciento. También realicé contracciones
isométricas máximas con solo mi glúteo derecho, ya que no estaba
lesionado.
Al igual que los otros protocolos, la idea es aumentar de manera
constante tanto el nivel de contracción como la cantidad de tiempo
que pasa realizando el ejercicio. Al final de mi período de
recuperación, estaba realizando hasta seis minutos de contracciones
isométricas. Después de cuatro semanas, podía contraer al máximo mi
glúteo izquierdo sin molestias. Siempre presté mucha atención al
bulto en mi glúteo al día siguiente para notar si parecía estar
disminuyendo. Solo un día hice demasiado y sentí que el bulto se hacía
más grande en lugar de más pequeño, lo que sirvió como un
recordatorio para no ser demasiado celoso. Me tomé un día libre de
isométricos y luego volví a la normalidad, asegurándome de entrenar
de una manera más gradual.
CONTRACCIONES ECCENTRICAS
No empleé contracciones excéntricas durante mi rehabilitación, pero
quiero mencionarlas porque tienen mucho apoyo en la
literatura. Cuando comencé a sentirme mejor, podría haber tenido
un compañero que me ayudara a realizar extensiones de cadera
excéntricas con resistencia manual mientras estaba acostado con la
pierna colgando de un banco empujando contra la parte posterior de
mi muslo. O podría haber puenteado y hacer que mi compañero
proporcionara resistencia en el camino hacia abajo. Utilicé el método
twoup / one-down, pero podría haber hecho mucho más en forma
de entrenamiento excéntrico. Para las lesiones de isquiotibiales, el
uso de rizos nórdicos de jamón es un componente esencial de la
rehabilitación y el rápido regreso al juego para los atletas.
MÉTODOS ALTERNATIVOS: MASAJE LIGERO, TERAPIA
CALIENTE Y FRÍA, Y TANTO
Además del entrenamiento de imágenes mentales, el entrenamiento
de educación cruzada y las contracciones isométricas y excéntricas,
puede emplear métodos como masaje ligero, rodadura de espuma,
estiramiento muy ligero y terapia de frío y calor. Por ejemplo, masajeé
ligeramente mi glúteo lesionado durante unos cinco minutos cada
noche, lo que pareció ayudar. Tal vez estas actividades trajeron sangre
fresca al área y ayudaron a mis sistemas inmunitario y linfático a
limpiar los escombros y restablecer el equilibrio del tejido inflamado y
magullado, o tal vez me ayudaron únicamente a través del efecto
placebo. De cualquier manera, no estaba gastando demasiado tiempo
o dinero en eso, así que pensé que no podía hacer daño intentarlo.
Muchas personas usan terapia de frío y calor para tratar el dolor
y las lesiones. La terapia con frío, como la formación de hielo, los
baños fríos y la crioterapia, reduce el flujo sanguíneo, la inflamación
y el dolor, mientras que la terapia con calor, como la sauna o el baño
caliente, aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad del tejido
conectivo mientras disminuye el dolor. No me sometí a terapia de frío
o calor para tratar mi lesión de glúteos, pero vale la pena
mencionarlos y, en algunas situaciones, son muy importantes.
Aunque estos métodos alternativos pueden no hacer milagros,
son estrategias simples, baratas y, cuando se hacen correctamente,
son seguras de implementar mientras la parte del cuerpo lesionada
se cura. Además, te hacen sentir bien porque eres proactivo en lugar
de sentarte sin hacer nada. La clave es no intentar hacer demasiado.
Mucha gente piensa erróneamente que la recuperación tiene que
ser una actividad exigente. Como resultado, se esfuerzan demasiado,
demasiado rápido (estirarse agresivamente, hacer demasiada terapia
de tejidos blandos o hacer ejercicio a través de la lesión), y nunca
sanan por completo. Es lo mismo con el entrenamiento. Las personas
suponen que tienen que entrenar una hora al día, seis días a la
semana, o perderán todo. Pero probablemente pueda salirse con la
capacitación dos veces por semana durante 40 minutos y mantener su
físico y fuerza, suponiendo que mantenga su dieta y otros factores de
estilo de vida bajo control. Me di cuenta de esto mientras estaba
herido. No recuerdo haber hecho un volumen tan bajo y que mi físico
y mi fuerza permanezcan igual. Sin embargo, si no hubiera hecho nada
y me hubiera permitido ser un teleadicto durante seis semanas,
Para decir lo obvio, aún necesita cuidar su cuerpo al comer bien,
dormir lo suficiente y realizar actividades de la vida diaria que no
empeoren su lesión. Y necesitas progresar según cómo te sientas. El
protocolo que acabo de describir era para una lesión de glúteos, pero
debería serle útil si tensa un músculo diferente (suponiendo que no se
rompa el hueso). Es fácil de mantener y cumplir con un horario. Puede
hacerlo todos los días y aumentar gradualmente a medida que sana. Si
te sientes mejor todos los días, sabes que lo estás haciendo bien. Si te
sientes
peor,
entonces
sabes
que
estás
haciendo
demasiado. Encuentre el equilibrio adecuado, manténgase constante
y podría volver a entrenar con nuevas herramientas que no tenía antes
de la lesión.
DESEQUILIBRIOS GLUTEALES
Contrariamente a la creencia popular, los desequilibrios glúteos son
comunes y deben considerarse como un fenómeno humano
normal. Si bien debe esforzarse por normalizar sus desequilibrios, no
debe esperar una simetría perfecta, ni debe asustarse si siente que un
glúteo trabaja más duro que el otro. Casi todos mis clientes se
mueven ligeramente hacia un lado cuando están en cuclillas, tienen
un glúteo que parece activarse más alto durante varios ejercicios de
glúteos y poseen un glúteo que es ligeramente más grande que el
otro. Hay algunos factores que pueden causar estos desequilibrios.
Una, como acabo de mencionar, es que ningún ser humano es
perfectamente simétrico. La mayoría de las personas tienen una
mano o pierna dominante que favorecen durante el movimiento. Las
personas diestras generalmente saltan de su pierna izquierda, por lo
que el extensor izquierdo de la cadera tiende a ser más fuerte que el
derecho, mientras que el flexor derecho de la cadera tiende a ser
más fuerte que el izquierdo. Esto debería considerarse normal.
Imagine decirle a un jugador de golf que tome 100 columpios de
práctica y luego cambie al otro lado y tome otros 100 columpios para
evitar desequilibrios glúteos. Eso sería menos tiempo con
especificidad, lo que significa menos tiempo perfeccionando sus
patrones de movimiento y control motor para su deporte. Este sería
un mal consejo porque, tanto en la vida como en el deporte,
generalmente eres más efectivo teniendo un lado preferido y más
fuerte.
El segundo factor que puede causar desequilibrios es una lesión
preexistente, síntomas de dolor o una mala rehabilitación después
de una lesión. Hay investigaciones que muestran que los glúteos se
inhiben después de un esguince de tobillo, por ejemplo. Es
importante darse cuenta de que cualquier tipo de señal de dolor
inhibirá los músculos responsables de realizar el movimiento. Es
probable que este sea un mecanismo de autoprotección para
permitir que el cuerpo sane y evitar que continúe lesionando el área,
y en realidad altera sus patrones de movimiento. Este cambio puede
causar desequilibrios con el tiempo, y no es raro que las personas
nunca rehabiliten una lesión adecuadamente, por lo que se dejan
usando un lado más que el otro durante muchos años.
Piensa en cuántas veces volviste a entrenar después de la lesión
cuando eras niño o adolescente sin reconstruir los músculos que se
habían atrofiado durante tu período de recuperación. Aquí hay un
ejemplo para ayudarlo a comprender cómo podría desarrollarse
esto. Digamos que se torció el tobillo y no entrena ni practica deportes
durante seis semanas. Has estado cojeando y favoreciendo un lado de
tu cuerpo. El lado sano, que ha soportado la mayor parte de su peso
durante seis semanas, se mantiene fuerte, mientras que el lado débil
pierde un poco de tamaño y fuerza. Cuando vuelvas al entrenamiento,
¿te estás enfocando en volver a desarrollar el lado más
débil? Probablemente no. Simplemente realiza su entrenamiento
como lo haría normalmente y asume que se reequilibrará. A veces lo
hace, pero muchas veces no, creando un desequilibrio más
pronunciado con el tiempo. Eventualmente, tienes un glúteo que es
mucho más grande que el otro,
El tercer factor podría ser una lesión en los nervios que irrigan el
glúteo. A veces, esto puede mejorarse y repararse y, a veces, no,
dependiendo de la gravedad.
La cuarta razón es simplemente la variación anatómica. A veces
vemos informes de casos sobre esto en la literatura, donde las
personas tienen músculos, puntos de fijación o suministros nerviosos
de formas diferentes. Diablos, un informe analiza a un individuo que
tenía una barriga muscular adicional en su glúteo mayor, ¡algo que
nunca antes se había visto!
La conclusión es que nunca tendrá glúteos perfectamente
simétricos, pero puede prevenirlos o normalizarlos empleando las
estrategias descritas en las páginas siguientes.
CÓMO PREVENIR DESEQUILIBRIOS GLUTEALES
No puede evitar por completo los desequilibrios de los glúteos, pero
puede acercarse simplemente reconociendo que tiene un lado
dominante y tratando de equilibrar su entrenamiento trabajando
más duro el lado más débil de su cuerpo. Este es el valor del
entrenamiento de fuerza: puede concentrarse y aislar un lado de su
cuerpo con ejercicios específicos sin comprometer la mecánica
específica del deporte. Por ejemplo, para ayudar a prevenir los
desequilibrios de los glúteos, primero puede trabajar su lado más
débil. Si está realizando empujes de cadera con una sola pierna y su
pierna derecha es dominante, comience su juego con la pierna
izquierda.
Otra estrategia útil es filmar sus elevadores bilaterales y luego
observar
asegúrese de no cambiar demasiado dramáticamente a un lado o al
otro. Por ejemplo, supongamos que se filma con peso muerto
directamente desde atrás y observe que se desplaza un poco hacia el
lado izquierdo. Ahora puede indicar esto y traer algo de conciencia a
su movimiento para evitar que vuelva a suceder. Filmarse a sí mismo
también le brinda un marco para trabajar y le permite saber dónde
residen sus debilidades.
También recomiendo equilibrar tu entrenamiento usando pesas
libres porque te obligan a usar ambos lados por igual. Si todo lo que
haces es entrenar con máquinas, como la prensa de piernas y la
máquina Smith, entonces podrías empujar más con una pierna y ni
siquiera saberlo porque el peso se mueve de la misma manera.
CÓMO NORMALIZAR LOS DESEQUILIBRIOS GLUTEALES
Mi método favorito actual para normalizar los desequilibrios de los
glúteos es realizar hiperestratos inversos de una sola pierna con pesas
en los tobillos de 5 a 10 libras para las mujeres o pesas en los tobillos
de 10 a 20 libras para los hombres con solo el lado más débil. Puedes
hacer 2 o 3 series hasta 5 veces por semana.
Me gusta la hiperversión de una sola pierna porque es el mejor
ejercicio de extensión de cadera para aislar el glúteo. Por supuesto,
numerosos ejercicios de abducción de cadera funcionarían aquí, pero
típicamente trabajan los glúteos superiores mucho mejor que los
glúteos inferiores. Realmente desea un ejercicio de extensión de
cadera que funcione bien, y la mayoría de los movimientos de una sola
pierna trabajan muchos otros músculos. Piénselo: las variaciones de
ejercicios de sentadillas con una sola pierna como estocadas,
escalones, sentadillas divididas y pistolas funcionan increíblemente
bien, así que si opta por minimizar los desequilibrios, puede
desarrollar un desequilibrio cuádruple en el proceso. Los ejercicios de
articulación de la cadera de una sola pierna, como el peso muerto
rumano de una sola pierna y los hypers de 45 grados de una sola
pierna, implican una tonelada de contribución de los isquiotibiales,
por lo que puede desarrollar demasiado los isquiotibiales trabajando
solo el lado más débil. Incluso los empujes de cadera de una sola
pierna involucran muchos músculos cuádruples, isquiotibiales y
aductores. Sin embargo, la hiperversión inversa de una sola pierna
involucra principalmente el glúteo (también algunos isquiotibiales),
especialmente si no pesas demasiado y te enfocas en aislar el glúteo a
través de una fuerte conexión mente-músculo.
Si no tiene una hipermáquina inversa, puede usar un banco, un
revelador de glúteos o cualquier superficie plana elevada y estable,
como una encimera o una mesa, para realizar el hiper ejercicio
inverso. Y si no tiene nada en absoluto sobre lo que colocar su torso,
simplemente puede colocarlo contra una pared, inclinarse y realizar
contragolpes de una pierna con el peso del tobillo doblado, que
imitan el hipermovimiento inverso.
Además, debe asegurarse de que su entrenamiento bilateral sea
simétrico, lo que significa que no se desplazará de un lado a
otro. También desea realizar contracciones isométricas con el glúteo
más débil durante todo el día y hacer un conjunto adicional de
ejercicios unilaterales con el lado más débil cuando aparecen en su
programa.
VENCIENDO LAS MESETAS
Para reiterar, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es probable
que veas excelentes resultados desde el principio. Si entrena de
manera inteligente, levanta con buena forma y sigue un programa
diseñado de manera inteligente, verá mejores y mejores resultados. El
problema es que esta tendencia al alza no durará para siempre.
Algunos de mis nuevos clientes agregan 5 libras o un representante
adicional por semana para la mayoría de sus grandes levantamientos
y ejercicios, pero después de unos meses, su tasa de progreso
disminuye. Todavía obtienen ganancias, pero no tan rápido, y luego
comienzan a estabilizarse. Algunas semanas, incluso pierden algunas
libras en algunos ascensores. Como dije, el progreso siempre ocurre
en olas, especialmente cuando comienzas a alcanzar los límites de tu
potencial físico.
Una vez que alcanza la etapa en la que comienza a estabilizarse,
es aún más importante optimizar su entrenamiento y otros aspectos
de su vida, como la dieta, el sueño y el manejo del estrés. El hecho es
que cuanto más tiempo entrenes, más mesetas alcanzarás.
En las siguientes páginas, encontrará una lista completa de
estrategias para implementar cuando se haya estancado en su
capacitación.
Crea un programa personalizado. Muchos levantadores pueden
salirse con la suya siguiendo plantillas de entrenamiento universales o
programas probados para las masas y hacer que funcionen por un
tiempo. Pero una vez que deje de progresar, debería considerar crear
un programa que sea específico para sus objetivos, nivel de condición
física y tipo de cuerpo. He tenido que desviarme de la norma con la
forma en que entreno a ciertos clientes, pero al prestar mucha
atención a lo que responden mejor y cómo se recuperan, he podido
ayudar a acelerar sus resultados sustancialmente.
Siga un programa especializado. Puse a mis clientes avanzados en
programas especializados, centrándome en un patrón de elevación o
movimiento a la vez. En lugar de tratar de fortalecernos en la
sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera simultáneamente
al entrenarlos los tres días de la semana, nos enfocamos en solo uno
(por ejemplo, el empuje de la cadera) para un ciclo de cuatro
semanas. Tal vez vamos con un enfoque DUP. Todavía alcanzamos
los otros patrones de movimiento, pero enfatizamos uno en
particular para que el cliente pueda concentrarse en fortalecerse en
esa área.
Incluya una semana de Deload. Este es otro consejo que se vincula
con el diseño del programa. Tengo clientes que no trabajan lo
suficiente y necesitan aumentar su volumen o esfuerzo, aunque esto
es más raro de lo que podría pensar con los levantadores
avanzados. La mayoría de mis clientes avanzados, o personas que
vienen a mí con mucha experiencia en capacitación, están haciendo
demasiado volumen. Además, lo han estado golpeando con fuerza
durante demasiado tiempo. Simplemente marcarlo un poco y darle a
sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y adaptarse proporciona
un buen golpe en su rendimiento de entrenamiento.
Quizás podamos "resensibilizar" nuestros cuerpos al volumen
descargándolos durante una semana. Incluso puede ser beneficioso
descargar durante algunas semanas un par de veces al
año. Permítanme aclarar que cuando se bajan, no se toman tiempo
libre del gimnasio. Todavía vas al gimnasio y haces los movimientos,
pero no lo presionas demasiado. Su entrenamiento podría ser un 6 de
10 en términos de esfuerzo general. Puede hacer solo 5 repeticiones
de un ejercicio que podría hacer 10 veces. Puede parecer que no estás
haciendo nada, pero este enfoque es mejor para la fuerza y el
crecimiento muscular. Pero debes saber que estás estimulando
ganancias al entrenar moderadamente; de lo contrario, se sentirá
tentado a desviarse del plan y entrenar demasiado duro, en cuyo caso
no se está engañando realmente.
Reduce tu entrenamiento de glúteos. En cualquier momento, su nivel
de preparación está determinado por su estado físico y sus niveles de
fatiga, que siempre están cambiando. Usted genera ganancias de
estado físico al terminar una sesión de entrenamiento inteligente y
dura. Al hacerlo, sin embargo, también fatigas tu cuerpo, y la cantidad
de fatiga está determinada por los ejercicios que realizas, qué tan
fuerte los presionas y cuántas series haces. Algunas personas siempre
están enmascarando su estado físico porque están constantemente
fatigadas, y nunca ganan porque no pueden ejercer más tensión en
sus músculos cuando entrenan en un estado fatigado.
Digamos que ha estado entrenando sus glúteos 4 veces por
semana, haciendo un promedio de 15 series por día para un total de
60 series por semana, y ha estado estancado durante muchos
meses. Puede beneficiarse de entrenar sus glúteos solo dos veces
por semana con 12 series por sesión para un total de 24 series por
semana. Debería estar fluctuando su estrés de entrenamiento
descargándose regularmente y aumentando gradualmente su
esfuerzo y volumen y luego reduciéndolo. Pero muchas personas
tienen una línea de base demasiado alta en términos de dedicación
al entrenamiento de glúteos, y nunca se recuperan realmente
cuando entrenan.
Cambialo. Como Albert Einstein dijo: "Hacer lo mismo una y otra vez
y esperar resultados diferentes es la definición de locura".
Experimente con diferentes ejercicios, tiempos, frecuencia de
entrenamiento y esquemas de series y repeticiones. La variedad
puede ser una gran cosa, especialmente si ha estado practicando las
mismas variaciones y programas durante largos períodos de
tiempo. En mi opinión, es mejor crear un nuevo plan cada tres o seis
semanas.
A veces solo necesitas un cambio en el entorno. Hace poco
comencé a entrenar en un nuevo gimnasio en San Diego, y hay
muchachos jodidos y agitados caminando y lanzando pesas pesadas
como si nada. Si bien esto puede intimidar a algunas personas y ser el
tipo incorrecto de instalación de capacitación para muchos, es un
excelente entorno para mí en este momento. Me considero un
hermano total, solo uno con un doctorado, que busqué simplemente
debido a mi extrema curiosidad. Estar rodeado de personas fuertes y
fuertes me motiva a entrenar más duro. Si no está viendo resultados,
podría estar entrenando en el gimnasio incorrecto o en el entorno
incorrecto, y un simple cambio podría ser todo lo que necesita.
Considere trabajar con un entrenador o entrenador. Todos pueden
beneficiarse al trabajar con un entrenador. Incluso los entrenadores
necesitan entrenadores. Si se ha estancado y se está entrenando,
busque un entrenador que pueda ayudarlo a resaltar las debilidades
en sus entrenamientos, el diseño del programa, y formarlo y
empujarlo al gimnasio. O tal vez simplemente necesite emparejarse
con un increíble compañero de entrenamiento que lo empuje y lo
enfoque. Está en nuestra naturaleza asumir que estamos en sintonía
con nuestros cuerpos, pero muchas veces somos ciegos a nuestras
propias debilidades, incluso si estamos bien leídos, tenemos mucha
experiencia y somos buenos para ayudar a otros a alcanzar sus metas.
.
Implemente métodos de entrenamiento avanzados (vea el Capítulo
13). Los levantadores avanzados pueden beneficiarse de técnicas y
métodos avanzados. Consulte los métodos avanzados descritos en el
capítulo anterior y comience a implementarlos en su
capacitación. Hacerlo agregará variedad y nuevos estímulos de
entrenamiento a tus entrenamientos. ¡Pero no abandones el
entrenamiento básico!
Limpia otras áreas de tu vida. Como he dicho, hay muchas variables
que pueden influir en tu entrenamiento. Para optimizar su
entrenamiento, debe dormir bien, comer bien y controlar el
estrés. Sin embargo, no desea minimizar el estrés de forma
directa; desea optimizarlo permaneciendo en eustress y fuera de
peligro. Es bueno desafiarte a ti mismo en la vida. Eso sí, no lo hagas
demasiado a menudo. La vida es un juego de puntos dulces, y es tu
trabajo resolverlos.
Encuentra la diversión en el entrenamiento. Aburrirse con el ejercicio
va de la mano con el progreso estancado. Seguir estas pautas podría
ayudarlo a romper este ciclo. O puede que desee volver a evaluar sus
objetivos y expectativas. A veces solo necesitas cambiar tu
mentalidad en torno al entrenamiento. Por ejemplo, si se ha
centrado principalmente en la construcción de glúteos más grandes
(que es un objetivo estético), tal vez debería cambiar su enfoque
para tratar de fortalecerse en ciertos levantamientos (que es un
objetivo de rendimiento).
No ponga una línea de tiempo en su progreso. Aunque crear objetivos
es importante, date cuenta de que subirás y bajarás, así es como
es. Para mantener una mentalidad positiva en torno al ejercicio, es
mejor imaginar la meta y trabajar hacia ella con el entendimiento de
que puede llevar meses o incluso años alcanzarla. En lugar de
centrarse en una línea de tiempo específica, piense en mantenerse
constante, divertirse y jugar con diferentes estrategias de
entrenamiento.
NO VER RESULTADOS
Así que has estado siguiendo las estrategias y consejos ofrecidos en
este libro, pero no estás viendo ningún resultado y estás pensando,
¿qué demonios?
A menos que te esté entrenando uno a uno, es difícil para mí saber
qué estás haciendo bien o mal. Esto es lo que puedo decir: a menudo,
las personas piensan que están haciendo todo bien cuando en realidad
están haciendo mucho mal. Si eres autodidacta, es posible que te
falten muchas cosas. Su forma podría estar apagada o su dieta podría
estar afectando sus objetivos de pérdida de grasa. Tal vez estás
entrenando demasiado o no lo suficiente, tienes una genética pobre
para el desarrollo muscular o estás estresado y no duermes lo
suficiente.
Este es el valor real de trabajar con un entrenador o entrenador
personal. Incluso si está siguiendo un programa personalizado que
escribí para usted en línea, todavía no puedo ver cómo está
levantando, su tempo, su rango de movimiento, o si está yendo lo
suficientemente fuerte o pesado. No puedo hacer ajustes basados en
cómo te sientes y cómo estás respondiendo al programa porque no
estoy contigo en persona.
Incluso si entrenaste conmigo en Glute Lab y yo personalmente te
entrené para cada sesión de entrenamiento, todavía no puedo estar
contigo las 24 horas del día para ver cómo manejas las otras 23
horas. El culturismo es un deporte de 24 horas, y todo lo que haces
afecta tus resultados.
Si te estás entrenando, debes ser objetivo y comprender que
puede haber algo que te estás perdiendo o que no estás haciendo
bien. Y eso es perfectamente normal. He estado levantando pesas
durante casi 30 años y todavía cometo errores. Pero
afortunadamente, estoy rodeado de excelentes entrenadores, y
constantemente estoy aprendiendo, retocando y adaptándome.
Si siente que está siguiendo todo a una T y aún no obtiene
resultados, dé un paso atrás y considere lo siguiente:
•
¿Estás durmiendo lo suficiente?
•
¿Estás entrenando lo suficiente? ¿O te estás tirando al suelo?
•
¿Necesita cambiar su programa?
•
¿Tu dieta afecta tu físico?
Evalúate como evaluarías a alguien más. Si es posible, busque un
entrenador que respete y consulte con ellos. Encuentra tus
debilidades y corrígelas.
SUPERAR OBSTÁCULOS COMUNES
Si es nuevo en el entrenamiento de los glúteos, tiene poco tiempo,
no tiene acceso al equipo o tiene problemas para activar sus glúteos,
existen soluciones para estos y otros problemas similares.
NUEVO EN ENTRENAMIENTO DE GLUTE
Para la mayoría de las personas, el obstáculo más difícil es
comenzar. No saber qué hacer o dónde comenzar es abrumador y
puede evitar que entrenes incluso antes de comenzar. Hay algunas
verdades importantes que todo principiante debe darse cuenta.
Como cualquier entrenador le dirá, el paso más importante es
comenzar. No es necesario saltar directamente a los empujes de
cadera con barra. No pienses demasiado en tu entrenamiento y
abrumate. Estás en la planta baja y solo puedes subir. Tenga una
actitud positiva y dígase a sí mismo: "Estoy en camino a obtener
mejores glúteos, y todo lo que hago a partir de ahora es mejor que
lo que estaba haciendo antes", lo que podría no haber sido
nada. Claro, tiene mucho que aprender, pero simplemente
familiarizarse con los patrones de sentadilla, estocada, bisagra de
cadera (peso muerto), puente de glúteos y movimiento de empuje
de cadera es un gran paso adelante. Mantenga una mentalidad
optimista y siga el protocolo descrito en este libro, y llegará al
último piso antes de darse cuenta.
Muchas personas suponen erróneamente que necesitan
convertirse en expertos antes de comenzar. Usan esto como una
muleta para evitar el entrenamiento. Piense en una persona que dice
que necesita ponerse en forma antes de unirse a un gimnasio. Al
principio, todos son nuevos, así que deja de lado tu ego y comienza a
entrenar.
Si es nuevo, comience con los movimientos de peso corporal
(consulte aquí un programa básico de peso corporal), priorice los
ejercicios dominantes de glúteos, como los empujes de cadera y los
puentes de glúteos, y agregue algunos patrones de movimiento de
sentadilla y peso muerto. Tómese el tiempo para aprender la forma
adecuada y trate de no pensar demasiado en lo que está
haciendo. Tenga en cuenta que este es un nuevo sistema de
capacitación que lleva tiempo aprender. A medida que esté más
coordinado y cómodo, agregue lentamente variaciones más complejas
y aumente su carga y volumen. Si has estado siguiendo la vieja forma
de entrenar los glúteos, lo que significa solo sentadillas y peso muerto,
agrega el empuje de la cadera y otros movimientos dominantes de los
glúteos y ve desde allí. Una plantilla de programa de muestra podría
verse así:
Lunes Miércoles Viernes:
3 series de 20 sentadillas con peso corporal, empujes de cadera o
puentes de glúteos y peso muerto rumano
Termine con una serie de estocadas duras y unos minutos de
trabajo de banda lateral
La consistencia es crucial. La mayoría de las personas no
consiguen glúteos más grandes y fuertes porque no siguen un
programa o no entrenan sus glúteos lo suficiente. Puede llevarle
varios años alcanzar sus objetivos físicos, y eso está bien. Cuanto
más consistente seas, mejor serás en los movimientos. A medida
que mejore su forma, también lo hará su fuerza. Antes de que te
des cuenta, tendrás un trasero más grande y fuerte del que puedes
estar orgulloso.
También debes abrazar la experimentación. Necesitas seguir
aprendiendo y jugando. Si estás leyendo este libro con la esperanza
de expandir tu conocimiento de entrenamiento de glúteos, entonces
estás en el camino correcto. Pero debe seguir experimentando para
encontrar los ejercicios y el diseño del programa que funcionen
mejor para usted. Comprende que si estás en el punto A y quieres
llegar al punto Z, no irás de la A a la Z de la noche a la mañana. Al ir
de A a B a C, verá resultados. Luego, al pasar de C a D a E, verá más
resultados, y así sucesivamente. Por último, diviértete. En mi
experiencia como entrenador personal, los clientes que obtienen los
mejores resultados y se mantienen consistentes son los que se
divierten con su entrenamiento. Si no te estás divirtiendo, entonces
algo debe cambiar.
EMBARAZADA REALIZANDO EMPUÑOS DE CADERA Y
OTROS EJERCICIOS
Muchas personas se sienten avergonzadas o tímidas cuando realizan
empuje con barra o variaciones de puente porque es un ejercicio
relativamente nuevo. Es cierto que las variaciones en el peso corporal
de estos patrones de movimiento han sido populares durante siglos,
pero las versiones con barra han existido solo desde 2006. Aunque el
empuje de la cadera se está volviendo cada vez más popular, todavía
resuena como un movimiento sexual para algunas personas,
especialmente aquellos que nunca lo han visto antes. Imagine ser la
primera persona en realizar un peso muerto rumano o un peso muerto
rígido. Básicamente, estás sacando el culo y te inclinas lo más que
puedes. Eso es lo más sexual posible, pero ya nadie pestañea porque
es un levantamiento aceptado. Lo mismo es cierto para las máquinas
de aducción y abducción. Estás abriendo las piernas activamente,
A medida que el empuje de la cadera crece en popularidad, se
volverá menos incómodo. Pronto, no será diferente a realizar
cualquier otro ejercicio. Mi primera reacción cuando la gente viene a
mí con esta excusa es decir: "¡Supéralo!" Pero sé que no es una
respuesta empática, por lo que aquí hay un par de recomendaciones
que espero te ayuden a sentirte menos cohibido:
•
Si está haciendo ejercicio en un gimnasio ocupado, trate de
posicionarse de modo que esté frente a una pared.
•
Busque un rincón o área tranquila que esté aislada del resto del
gimnasio, como una sala de aeróbicos vacía.
•
Realiza mucho entrenamiento de glúteos en casa.
Tienes opciones y definitivamente no necesitas evitar el
entrenamiento de glúteos porque te da vergüenza.
CORREADO POR TIEMPO
Casi todos los que conozco están extremadamente ocupados, pero
muchos aún encuentran tiempo para hacer ejercicio y comer bien. Lo
entiendo. Llegar al gimnasio puede ser difícil, especialmente si no te
gusta hacer ejercicio. Si entra en esta categoría, considere un horario
de entrenamiento de dos o tres días a la semana. Si no tienes mucho
tiempo para pasar en el gimnasio, hay muchas cosas que puedes
hacer en casa con un equipo mínimo.
Incluso si hace ejercicio solo dos veces por semana, son solo dos
horas a la semana, lo que todos deberían poder manejar. También
puede difundir su entrenamiento durante toda la semana. Por
ejemplo, en lugar de hacer dos sesiones de entrenamiento de una
hora, considere cuatro sesiones de 30 minutos. La realidad es que el
tiempo que lleva hacer ejercicio y ver buenos resultados es mínimo
cuando piensa en cuánto tiempo tiene durante la semana. En otras
palabras, la excusa del tiempo se queda plana una vez que consideras
cuánto dinero por tu dinero obtienes de dos entrenamientos de
cuerpo completo.
Recuerde, el ejercicio es bueno para su salud. Claro,
probablemente entrenes tus glúteos y hagas ejercicio porque quieres
un mejor trasero y cuerpo, pero es importante obtener los beneficios
para la salud a largo plazo del entrenamiento. Cuando se trata de
programar el tiempo para hacer ejercicio, debe crear hábitos que le
permitan mantenerse saludable. Si no puede encontrar el tiempo,
entonces es una falla en la administración del tiempo, y necesita
reconsiderar sus prioridades. Lo entiendo, es posible que tenga una
familia y necesite trabajar, pero será un mejor trabajador y un mejor
amigo y miembro de la familia si está sano y se siente bien, que es el
principal beneficio del ejercicio.
A veces me ha resultado difícil entrenar tres días a la semana, así
que lo entiendo. Pero tienes opciones. Si trabaja todo el día, intente
entrenar a primera hora de la mañana. Sí, levantarse temprano
requiere disciplina, pero una vez que arraigas el hábito y te
comprometes a cuidar tu cuerpo, se convierte en una segunda
naturaleza, algo que haces sin siquiera pensarlo.
Aprende a entrenar desde casa, aprende a realizar movimientos de
peso corporal y elige una mini banda y Glute Loop. Si, además de eso,
puedes ir al gimnasio un par de veces a la semana, eso es mucho mejor
que no ir en absoluto.
FALTA DE ACCESO AL EQUIPO
Si no tiene acceso al equipo o no puede ir al gimnasio, aún puede
hacer mucho trabajo realizando ejercicios de peso corporal de alta
repetición. Si todo lo que hiciste fueron ejercicios de glúteos de peso
corporal, aún podrías ver excelentes resultados al realizar ejercicios
avanzados como sentadillas con pistola, empujes de cadera de una
sola pierna y levantamientos de cadera acostados de lado mientras
realizas tus series de fallas musculares. Dicho esto, te recomiendo
que, como mínimo, tomes una banda de resistencia (o cualquier
banda gruesa para envolver tus rodillas, como un Bucle de Glute). Es
económico, no ocupa mucho espacio y hará que sus entrenamientos
de peso corporal en casa sean mucho más efectivos. Con el tiempo,
puede agregar más equipo, como algunas pesas, pesas rusas y tal vez
incluso una barra y un banco.
La conclusión es esta: tiene un montón de opciones, por lo que no
tener equipo o no poder ir al gimnasio no es una excusa legítima.
TRABAJO FÍSICAMENTE EXIGENTE
Si tiene un trabajo físicamente exigente, es probable que afecte
negativamente su entrenamiento. Como entrenador personal, a
veces estoy de pie todo el día, demostrando movimientos y
caminando. Cuando llego a mi propio entrenamiento, estoy
cocinado. Si caes en esta categoría, podría ser mejor realizar tus
entrenamientos por la mañana. O trate de tomar una siesta rápida,
comer algo y relajarse durante una hora antes de su entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE GLUTE MIENTRAS VIAJA
Hay muchos ejercicios de glúteos que puedes hacer mientras
viajas. Esencialmente, todos los ejercicios de glúteos de peso
corporal están disponibles para usted, incluidas las sentadillas libres,
las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras, las
estocadas, las sentadillas de patinador, los escalones, las pistolas, las
variaciones de articulación de cadera de una sola pierna y las
abducción de cadera de lado. También puede realizar variaciones de
puente de glúteos, empuje de cadera y bomba de rana: pies
elevados, postura ancha y estrecha, pierna simple y pierna doble.
El Glute Loop, que es pequeño y portátil, abre una tonelada de
ejercicios de abducción y, de nuevo, es una manera fácil de agregar
resistencia a los movimientos de peso corporal. Si tiene acceso al
gimnasio de un hotel, eso abre aún más opciones. La mayoría de los
gimnasios tienen pesas, por lo que puede realizar sentadillas con
copa, peso muerto con una sola pierna con mancuernas, estocadas
inversas con mancuernas y empujes de cadera con una sola pierna
con mancuernas. Y muchos gimnasios tienen columnas de cable que
permiten variaciones de retroceso, abducción de cadera de cable y
pull-through.
Al final del día, nunca debes temer perder un entrenamiento de
glúteos cuando estás de vacaciones porque hay muchas
opciones. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento en un hotel usando
un sofá y una otomana:
•
Empujes de cadera elevados: 20 repeticiones
•
Empujes de cadera elevados con pie y hombro con una sola
pierna: 12 repeticiones por pierna
•
Alternando sobre perros de banco: 20 repeticiones
•
Bombas de rana: 50 repeticiones
•
Estocadas inversas con déficit: 20 repeticiones por pierna
•
Abducción de cadera tendida lateralmente de rango extra: 30
repeticiones por pierna
Realiza 3 rondas con un descanso de 1 minuto entre series.
NO SIENTAS QUE TUS GLUTES SE ACTIVAN
La fisiología humana es extraña. A veces obtienes activación de
glúteos por las nubes con cierto ejercicio, y otras veces no. A veces vas
al gimnasio y tus glúteos arden como locos y obtienes una bomba
loca; otras veces haces exactamente el mismo entrenamiento y no
sientes nada.
Primero lo primero: algunas personas son mucho mejores para
activar sus músculos que otras personas. También tiende a ser
muscular específico. Por ejemplo, algunas personas pueden sentir
que sus glúteos trabajan duro en todo pero tienen problemas para
activar sus dorsales o isquiotibiales. Otros sienten que la mayoría de
sus músculos se activan, excepto sus glúteos.
No te preocupes No he notado una relación lineal entre el
tamaño y la forma del glúteo y la percepción de activación. Algunos
de mis clientes con un desarrollo increíble de glúteos parecen tener
problemas para activar sus glúteos, mientras que otros sienten que
sus glúteos se activan como locos pero no tienen glúteos tan
grandes.
Muchas personas encuentran que su activación de glúteos
mejora con el tiempo a través del entrenamiento. Un estudio indica
que la activación de glúteos de baja carga mejora la capacidad del
cerebro para apuntar a los glúteos (a través de las vías
corticoespinales). Pero no todos sentirán que sus glúteos trabajan
duro durante cada ejercicio de glúteos. Las bombas de rana queman
mis glúteos con tanta fuerza que me hacen llorar los ojos, pero no
siempre siento que mis glúteos se activan durante fuertes empujes
de cadera, y siempre obtengo niveles altísimos de activación de
glúteos cuando se mide a través de EMG.
A veces no debes preocuparte por sentirlo en tus glúteos; solo
quieres usar buena forma. Por ejemplo, si siente los cuádriceps una
tonelada en el empuje de la cadera, no significa necesariamente que
sus glúteos no estén funcionando; solo significa que la sensación de
activación de tus cuádriceps supera tu señal de activación de
glúteos. ( Nota: ofrezco consejos específicos para aumentar la
activación de glúteos en el puente de glúteos y el empuje de cadera
en la siguiente sección).
Si no sentir los glúteos arruina tu experiencia de entrenamiento
y te hace tener una actitud pesimista, no verás
resultados. Manténgase positivo y concéntrese en fortalecerse
mientras usa una buena forma y realiza una variedad de
movimientos en una variedad de rangos de repeticiones. En la
mayoría de los casos, solo necesita tiempo para desarrollar una
mejor conexión mente-músculo (o mente-glúteo).
NO OBTENER UNA BOMBA Y QUEMAR
Algunos días, las estrellas se alinearán y alcanzarás altos niveles de
estrés metabólico. Otros días, no logrará ni la más mínima bomba ni
quemará a pesar de sus mejores esfuerzos. Esta es solo la naturaleza
del juego de hierro. ¡No te preocupes! Mantenga una perspectiva a
largo plazo.
Dicho esto, debe sentir la quemadura y obtener una buena bomba
al menos una vez a la semana. De lo contrario, aborde los siguientes
factores que contribuyen a la bomba y la combustión:
•
hidratación
•
Suplementos (como la creatina)
•
Ingestión de carbohidratos antes del entrenamiento.
•
Balance de sodio y electrolitos.
•
Recuperación sistémica completa.
•
Recuperación muscular específica completa de la sesión de
entrenamiento anterior.
•
novedad
•
Ejercicios que enfatizan longitudes musculares cortas (como la
caminata lateral de la banda)
•
Ejercicios que ejercen una tensión constante sobre los músculos
(como el empuje de la cadera)
•
Repeticiones de tensión constante de una manera rápida, tipo
pistón.
•
Rangos de representantes
•
períodos de descanso
SOLUCIONES DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
Respondo muchas preguntas en las redes sociales y en mi blog,
principalmente relacionadas con la apariencia de los glúteos. Estas
son las preguntas más comunes que recibo: “¿Cómo hago crecer mis
glúteos sin hacer crecer mis piernas?” “¿Qué tiene que pasar para
que mis glúteos se vean animados y fuertes?” “¿Por qué mis glúteos
se ven bien un día y no al día siguiente? ? ”“ ¿Cómo me deshago de la
celulitis, las alforjas y las puntas de cadera? ”Proporciono las
respuestas en esta sección.
Mis glúteos son flojos y débiles. ¿CÓMO PUEDO HACERLOS
PARECER ALEGRES Y FUERTES?
Muchas personas, especialmente las mujeres, no piensan
lógicamente sobre esta pregunta. Esto es evidente: para la mujer
que hace esta pregunta, sus glúteos ideales son más delgados y
musculosos que los actuales. Sin embargo, cuando se mira en el
espejo, tiende a notar solo la grasa que lleva en su región glútea. Ella
ignora el componente de construcción muscular y en su lugar trata
de eliminar la grasa corporal a través de la restricción excesiva de
calorías y cardio. Este enfoque lleva a una apariencia delgada y
gorda, evitando que logre los resultados que desea.
No hay forma de evitarlo: para ganar forma muscular en tus
glúteos, tienes que entrenar duro. Excepto por la élite genética, un
buen botín es un botín fuerte. Entonces, para que sus glúteos se vean
animados y fuertes, debe seguir un programa de entrenamiento de
glúteos y seguir las pautas que se ofrecen en esta sección.
¿Por qué mis glúteos se ven geniales un día y no el
siguiente?
Muchas variables determinan cómo se ven sus glúteos día a
día. Estrés, sueño, ingesta de carbohidratos y sal, niveles
hormonales, daño muscular: todos estos factores pueden afectar la
cantidad de agua que retiene el cuerpo y, en última instancia, qué
tan pronunciados se ven sus glúteos. Si todos estos factores se
alinean de la manera correcta, sus glúteos podrían llenarse y verse
increíbles. Si uno o más de estos factores está desactivado, por
ejemplo, si tuvo una mala noche de sueño, o si está adolorido por el
entrenamiento del día anterior, o no tomó suficiente sal o está
deshidratado, entonces sus glúteos puede parecer un poco más
plano que el día anterior. Si eres mujer, tu ciclo menstrual también
juega un papel importante aquí.
Así que no se desanime si sus glúteos se ven bien un día y no tan
bien al día siguiente. El progreso nunca es lineal. Puede experimentar
un desarrollo diario o semanal y, de repente, alcanzar una meseta. Le
pasa a todo el mundo. Al evaluar su progreso en el entrenamiento de
glúteos, debe mirar el panorama general. No puede permitir que un
revés ocasional, percibido incorrectamente, descarrile
progreso. Tener días buenos y días malos es parte del juego.
su
¿CÓMO ME DESECHO DE LOS DIVOTS DE CADERA?
Todos desarrollarán divots de cadera (ver aquí) si se vuelven lo
suficientemente delgados. Algunas personas tienen divots más
pronunciados que otros. La genética, la anatomía de la cadera y los
puntos de fijación de los glúteos son los factores principales que
determinan la forma de los surcos de la cadera. Como dije en el
Capítulo 5, es posible que pueda afectar sus curvas a través del
entrenamiento, pero las divisiones de cadera están determinadas
principalmente por su anatomía esquelética y el porcentaje de grasa
corporal. Puede encontrar que hay un nivel de grasa corporal que
optimiza la apariencia de sus glúteos según su preferencia. Algunas
mujeres son más felices con sus nalgas cuando son un poco más
pesadas, mientras que otras prefieren un aspecto más delgado. Esto
podría tomar algunos retoques. La clave, como digo a lo largo de este
libro, es no obsesionarse con cosas que no puede cambiar. Los divots
de cadera no son algo malo y no deben considerarse como un
problema que necesita ser solucionado.
¿Cómo me deshago de las alforjas?
Así como su arquitectura muscular genética y su estructura ósea
afectan el aspecto de sus caderas, sus sitios de almacenamiento de
grasa están determinados principalmente por su genética. Los
hombres y las mujeres almacenan la grasa de manera diferente,
debido principalmente a las diferencias hormonales. Sin embargo,
algunas mujeres pueden inclinarse por todas partes pero aún
almacenar grasa alrededor de sus caderas, comúnmente conocidas
como alforjas.Si bien es posible detectar mejoras al agregar músculo
a áreas específicas, es muy difícil, si no imposible, reducir las
manchas (perder grasa solo en un área específica). Además, su
porcentaje general de grasa corporal determina en gran medida la
cantidad de grasa que almacena en sus áreas problemáticas. Algunas
mujeres pueden tener un 30 por ciento de grasa corporal y verse
fenomenal debido a la forma en que se distribuye su grasa, mientras
que otras pueden tener un 15 por ciento de grasa corporal y aún así
poseen "áreas difíciles" evidentes (bolsas de grasa almacenada en
regiones no deseadas).
La solución es sencilla: desarrolle la mayor cantidad de músculo
posible debajo de esa área a través del entrenamiento de resistencia
(utilizando las pautas descritas en este libro), adhiérase a principios
dietéticos sólidos y manténgase activo para promover la quema
general de grasa. A medida que pierda grasa y desarrolle músculo, sus
glúteos ganarán forma, perderá grasa en las áreas problemáticas y su
apariencia mejorará dramáticamente.
Muchas mujeres cometen el error de hacer dieta demasiado
agresiva y hacer un montón de cardio en un intento por perder
grasa. Claro, podrías perder grasa si sigues este enfoque, pero tu
trasero también perderá su forma. Un trasero redondo hace que tus
muslos se vean menos pronunciados. Para decirlo de otra manera,
cuanto más grande es tu trasero, más pequeños aparecen tus
muslos. Por esta razón, recomiendo desarrollar la mayor cantidad de
músculo posible en sus glúteos y seguir una rutina especializada de
entrenamiento de glúteos.
Cómo deshacerse de las alforjas:
•
Priorizar los ejercicios dominantes de glúteos (como empujes de
cadera)
•
Realizar una variedad de ejercicios para la parte inferior del
cuerpo.
•
Desarrollar músculo debajo de las áreas problemáticas.
•
Adherirse a principios dietéticos sólidos
•
Haga ejercicio de manera consistente
•
Manténgase activo durante todo el día.
•
No reemplace el entrenamiento de fuerza con cardio (spinning,
trotar, etc.)
•
Ten paciencia
¿Cómo me deshago de la celulitis en mis glúteos?
En primer lugar, la celulitis es una ocurrencia fisiológica natural en
los muslos y las nalgas de las mujeres. Todas las mujeres que he
entrenado han tenido cierto grado de celulitis.
La celulitis es increíblemente terca y resistente a una amplia gama
de tratamientos. No se ha demostrado que ningún método en la
investigación sea altamente efectivo para combatir la celulitis. Mucha
gente piensa erróneamente que la liposucción eliminará la celulitis,
pero no es así. La celulitis es una infiltración de grasa en el tejido
conectivo, como se muestra en la siguiente ilustración. La liposucción
disminuye el almacenamiento de grasa, lo que puede reducir la
apariencia de la celulitis pero no la eliminará por completo.
Entonces, si bien ciertas herramientas, dispositivos, terapias,
suplementos y cremas han sido supuestamente para eliminar la
celulitis del cuerpo, el mejor enfoque es holístico: entrenar duro,
crear un déficit calórico (si está tratando de perder grasa), tomar un
poco de sol, dormir bien, comer una dieta nutritiva y controlar el
estrés.
¿CÓMO CRECE MIS GLUTES SIN CRECER MIS PIERNAS?
Los hombres tienden a querer construir sus piernas, mientras que
muchas mujeres piensan que sus piernas son demasiado voluminosas
y quieren evitar entrenarlas con fuerza. Esto es lamentable, porque el
problema no es que estas mujeres tengan demasiados músculos de las
piernas, sino que tengan demasiada grasa alrededor de los músculos
de las piernas. Debe entrenar las piernas con fuerza para mantener el
músculo, pero también debe marcar su dieta y realizar algunos
ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas,
siempre que el ejercicio cardiovascular no aumente su apetito ni
comprometa su rutina de entrenamiento de resistencia. Sin embargo,
algunas mujeres desarrollan músculos de las piernas que son
demasiado grandes para su gusto y necesitan una estrategia especial.
La verdad es que la mayoría de los excelentes ejercicios de glúteos
también activan altamente los músculos de las piernas.
El empuje de cadera, por ejemplo, trabaja los quads, isquiotibiales y
aductores una tonelada. En otras palabras, es difícil trabajar los
glúteos sin trabajar también las piernas.
Como ya aprendió, el músculo crece de repeticiones bajas (1 a 5),
repeticiones medias (6 a 12), repeticiones altas (13 a 20) e incluso
repeticiones realmente altas (21 a 50). Siempre que las series se
realicen cerca de la falla muscular y la intensidad del esfuerzo para la
sesión sea lo suficientemente alta, puede elegir su esquema de
repetición ideal y aún así desarrollar músculo. Por lo tanto, evitar un
rango de repeticiones en particular o evitar pesos pesados no es la
solución.
Esto te deja con dos opciones:
1. Evite los ejercicios que activan y estresan mucho sus cuádriceps,
isquiotibiales y aductores.
2. Realice ejercicios que activen y estresen sus glúteos.
Si desea que sus piernas dejen de crecer, debe reducir o eliminar
los movimientos que activan altamente sus cuádriceps y los
isquiotibiales. Esto significa que no hay variaciones de sentadillas, no
hay variaciones de sentadillas de una sola pierna como estocadas,
escalones y pistolas, y no hay movimientos dominantes cuádruples
como prensas de piernas, sentadillas pirateadas y extensiones de
piernas, porque estos conducen a altos niveles de activación
cuádruple. También significa que no hay variaciones de la
articulación de la cadera, como peso muerto rumano (RDL),
extensiones de espalda y buenas mañanas, ni movimientos de flexión
de la rodilla como flexiones de piernas, flexiones de jamón nórdico y
aumentos de glúteos porque esto conduce a altos niveles de
activación de los isquiotibiales.
Aunque esto quita muchos ejercicios de la mesa, todavía hay
mucho que puedes hacer:
•
Trabajo de activación de glúteos de baja carga: hay muchos
ejercicios que puedes y debes hacer para dirigir el enfoque hacia
tus glúteos y lejos de tus cuádriceps e isquiotibiales. Una
secuencia de activación de glúteos de muestra podría tener este
aspecto: almejas tumbadas de lado, puentes de glúteos con
bandas, perros pájaro y extensiones de cadera cuadrúpedas.
•
Movimientos de rotación externa de la cadera: las rotaciones de
la cadera del manguito / cinturón de inmersión son las mejores,
pero debe aprender a usar los glúteos durante estos movimientos
girando las caderas con el glúteo trasero mientras mantiene el
torso rígido en lugar de girar el torso con los oblicuos .
•
Movimientos de abducción de cadera: enfóquese en la abducción
lateral de rango extra, la abducción de cadera de pie con banda,
la abducción de cadera sentada en la banda, las variaciones de
caminar en la banda y las máquinas de abducción de cadera.
•
Puentes de glúteos con barra: las variaciones del puente de
glúteos reducen gran parte de la actividad cuádruple que produce
el empuje de la cadera con barra. El puente de los glúteos será su
ejercicio de dinero, el ejercicio en el que desea seguir
fortaleciéndose con el tiempo. La fuerza crea curvas y, sin ella, tus
glúteos no crecerán. Puedes hacer doble trabajo en tus glúteos
usando una banda de resistencia alrededor de tus rodillas
durante este ejercicio.
•
Peso muerto estadounidense: son una mejor opción que los RDL
debido a la mayor activación de los glúteos. Para evitar un mayor
estiramiento de los isquiotibiales, debe disminuir el rango de
movimiento (es decir, no baje demasiado).
•
Pull-Throughs, Reverse Hypers y Kettlebell Swings: la clave es
asegurarse de que sus glúteos hagan el trabajo.
•
Empujes de cadera con los pies elevados: puede hacer esto con
una o dos piernas, y puede usar una mini banda alrededor de las
rodillas si lo desea. Y puede realizarlos con peso corporal, pesas o
resistencia de la banda.
•
Bombas de rana: a dos tercios de las personas les gustan las
bombas de rana. Si eres parte de esa mayoría, ensancha las
rodillas, junta los talones y bombea. Si estás entre el tercio que
no le gustan las bombas de rana, sáltatelas.
¿CÓMO CRECE MIS GLUTES SIN CRECER MI CINTURA?
Si está entrenando sus glúteos de la manera que le recomiendo, lo
que significa que está realizando una variedad de ejercicios para la
parte inferior del cuerpo, como peso muerto y sentadillas, entonces
existe la posibilidad de que sus erectores crezcan. Esto es una
preocupación para algunas mujeres que quieren que les crezca el
trasero pero que la cintura y el tronco (erectores, abdominales y
oblicuos) permanezcan delgados.
Algunas personas desarrollan músculo fácilmente en ciertas
áreas. Si entra en esta categoría, debe evitar ejercicios que
desarrollen músculo en áreas donde no desea músculo. Esto significa
evitar ejercicios que activen sus abdominales y oblicuos, como
abdominales y abdominales.
Las sentadillas y los pesos muertos no construyen eficazmente sus
abdominales y oblicuos
(usa su diafragma para crear presión intraabdominal, que se
interpreta erróneamente como activación del núcleo), pero sí
afectan a los erectores. Dependiendo del individuo, puede valer la
pena considerar reducir el volumen de sentadillas y peso muerto.
Aquí hay seis consejos para cultivar glúteos más grandes sin crecer
la cintura:
1. Priorice los empujes de cadera (no tiene activación de núcleo
alto) y concéntrese en mantener las costillas hacia abajo (no
hiperextienda la columna lumbar).
2. Evite el volumen excesivo de sentadillas / peso muerto.
3. Evite todos los ejercicios abdominales / oblicuos.
4. Priorice los ejercicios de una sola pierna (los ejercicios bilaterales
o de doble pierna estresan su núcleo en mayor medida).
5. Realice trabajos de abducción de peso corporal, banda, máquina
de cable y tobillo.
6. Apégate a repeticiones más altas y usa una forma prístina.
QUIERO QUE MI BOTÓN SEA MÁS PEQUEÑO, NO MÁS
GRANDE. ¿QUÉ TENGO QUE HACER?
Nunca he conocido a una mujer que diga que sus glúteos son
demasiado musculosos cuando es realmente delgada. Cuando
alguien quiere glúteos más pequeños, generalmente es porque están
almacenando grasa alrededor de las caderas, y esta grasa es lo que
realmente quieren perder. La lógica que sigue está lejos de ser
óptima. Dejan de entrenar sus glúteos porque piensan que hará que
crezcan sus glúteos y, en cambio, se mueren de hambre y hacen
mucho cardio. Claro, pierden grasa, pero también pierden forma.
Incluso si quieres que tu trasero se haga más pequeño, debes
entrenar tus glúteos como lo harías si quisieras que crecieran. Estás
tratando de perder grasa, no músculo, y trabajar en el área te
ayudará a hacer precisamente eso. Además, si dejas de entrenar tus
glúteos, perderás músculo, y el músculo es lo que le da forma a los
glúteos.
Entonces, si quieres que tu trasero se haga más pequeño, no más
grande, esto es lo que puedes hacer:
1. Continúe entrenando sus glúteos para mantener su músculo y
forma.
Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular de alta intensidad,
que despojará los músculos
2. fuera de tu cuerpo. (Treinta minutos de cardio de baja intensidad
en estado estacionario de tres a cinco días a la semana está
bien).
3. Mantenga su dieta bajo control. Reducir la ingesta de calorías y
asegurarte de consumir una gran cantidad de proteínas mientras
te esfuerzas por mantener tu fuerza en el gimnasio es la mejor
manera de perder grasa sin afectar tu físico.
Ahora, hay personas que son bastante delgadas y tienen glúteos
que son demasiado musculosos para su gusto. ¿Qué debe hacer si
entra en esta categoría? Bueno, este no es el mejor libro para ti, ya
que Glute Labse trata principalmente de entrenamiento de fuerza. Si
desea reducir rápidamente el tamaño de su glúteo, debe dejar de
activar sus glúteos y evitar todos los movimientos que los trabajen a
fondo. Desea evitar casi todos los ejercicios de glúteos mencionados
en este libro. Para reducirlos, puede correr durante largos períodos de
tiempo todos los días durante un par de meses y disminuir su consumo
de proteínas durante este tiempo. Si quieres hacer crecer otros
músculos mientras encoges tus glúteos, mantén alta tu ingesta de
proteínas y no corras, pero evita todos los ejercicios de glúteos y
realiza solo extensiones de piernas, flexiones de piernas, ejercicios
centrales y trabajo en la parte superior del cuerpo. Si desea que sus
glúteos se mantengan fuertes mientras se encoge, haga 3 sencillos (3
series de 1 repetición) de empujes de cadera, y eso es todo para el
entrenamiento de glúteos.
SOY EXTREMADAMENTE SOBREPESO, Y QUIERO PERDER 70
LIBRAS. ¿QUE RECOMIENDAS?
Si entrenara a una mujer que pesaba 200 libras y ella me dijera que
quería perder peso, le preguntaría: "¿Cómo se ve el cuerpo de tus
sueños?" Si señalara a una mujer que tenía aproximadamente la
misma altura y pesaba alrededor 130 libras, esto significaría que mi
cliente necesitaría perder 70 libras. En su mente, si se moría de
hambre y hacía un montón de ejercicios cardiovasculares, perdería
peso y alcanzaría su físico ideal. Pero el cuerpo de sus sueños tiene
forma y curvas. Le diría que para lograr su objetivo, tiene que
mantener los músculos (y tal vez incluso construir más en algunas
áreas) y perder grasa.
Aqui es donde se pone complicado. Para perder 70 libras, ella
tendría que estar en un grave déficit calórico durante mucho
tiempo. Esto hace que sea difícil mantener el músculo, y mucho
menos ponerse músculo.
¿Cómo mantienes la mayor cantidad de músculo posible mientras
pierdes bastante grasa? Hay cuatro pautas importantes a seguir:
1. Priorice la sobrecarga progresiva (ver aquí). En otras palabras,
trabaje para fortalecerse y desarrollar músculo con
entrenamiento de fuerza. A medida que pierde peso, sus
músculos le darán forma a su cuerpo, sin mencionar que levantar
pesas y el entrenamiento de fuerza ayudarán a quemar grasa de
su cuerpo.
2. Consumir cantidades adecuadas de proteína. La regla general es
consumir 1 gramo por libra de masa corporal magra. La mujer en
este ejemplo puede tener solo 120 libras de masa corporal
magra, lo que equivale a 120 gramos de proteína por día. Para
obtener números más específicos, necesitaría medir su porcentaje
de grasa corporal.
3. Permanecer en un déficit calórico. Esto debe ser calculado por un
profesional y debe ser individualizado, pero mientras queme más
calorías de las que consume, perderá peso.
4. Baje de peso gradualmente. Tomarse su tiempo lo ayuda a
retener los músculos. Si perdiste 70 libras en 3 meses, perderías
demasiado músculo para tener la forma que deseas. Si es posible,
sería genial bajar 25 libras en el primer mes, 10 libras en el
segundo mes y luego 35 libras en el transcurso de los próximos 10
meses. Además de ser más fácil de mantener, este enfoque le
daría a su piel y cuerpo la oportunidad de adaptarse a los
cambios en la composición corporal.
ENTRENAMIENTO DE GLUTE Y EMBARAZO
Muchas mujeres asumen falsamente que entrenar los glúteos y el
empuje de la cadera durante el embarazo es peligroso. He entrenado
a muchas mujeres durante el embarazo, y aunque hay algunas pautas
generales a tener en cuenta, aún puedes entrenar tus glúteos y
realizar la mayoría de los ejercicios. En el primer trimestre, puede
experimentar náuseas y náuseas. En el segundo trimestre,
probablemente te sentirás como la Mujer Maravilla y podrás reanudar
el entrenamiento normal. En el tercer trimestre, es probable que
comience a sentirse adolorido, y tendrá buenos días de entrenamiento
y días de entrenamiento no tan buenos. Solo haz lo mejor que puedas.
Es fácil dejarse llevar durante el embarazo, pero es difícil
recuperar su cuerpo si se toma un año de descanso, especialmente
después de haber dado a luz a un bebé. Además, tener un recién
nacido que cuidar crea un problema de gestión del tiempo y usted
está durmiendo menos. Si rompe el hábito de entrenar, no solo tiene
que trabajar más para ponerse en forma, sino que también debe crear
un nuevo hábito en torno al entrenamiento con un horario más
exigente.
¿ES SEGURO ENTRENAR MIENTRAS ESTÁ EMBARAZADA?
No solo es seguro entrenar durante el embarazo, es saludable. Pero
es crucial escuchar a tu cuerpo. No se obligue a realizar ejercicios que
podría hacer antes de quedar embarazada, pero ahora se sienta
incómoda o incómoda. Y lo que se siente cómodo y lo que no se
siente es probable que cambie a lo largo de su embarazo. No debes
evitar entrenar porque crees que es peligroso, pero debes ser
inteligente y prestar atención a las señales que envía tu
cuerpo. Tienes muchas opciones para elegir, así que mantente
constante y sigue entrenando. Usted y su bebé estarán mejor por
eso.
¿CÓMO DEBE CAMBIAR LA FORMACIÓN DURANTE EL
EMBARAZO?
Algunas mujeres tienen que modificar o evitar ciertos ejercicios que
se sienten incómodos, mientras que otras se sienten bien realizando
los mismos movimientos que hicieron antes de quedar
embarazadas. Depende en gran medida de cómo te sientas cada día
y de cómo responde tu cuerpo al estímulo de entrenamiento. Sin
embargo, casi sin excepción, la mayoría de las mujeres deberían
reducir la carga a medida que avanzan más profundamente en su
embarazo.
Para decir lo obvio, su peso corporal aumentará, lo que agrega
carga a sus movimientos. Por esta razón, recomiendo levantar peso
más liviano y realizar repeticiones más altas, especialmente durante
las últimas etapas del embarazo. Esto no quiere decir que no pueda o
no deba levantar objetos pesados, pero es algo para abordar con
cuidado, porque levantar objetos pesados ejerce más presión sobre
sus articulaciones.
Con respecto al volumen y la frecuencia del entrenamiento, no es
necesario cambiar mucho. Por ejemplo, si estás acostumbrado a
entrenar cuatro días a la semana durante una hora, aún puedes
hacerlo mientras te parezca correcto. Nuevamente, es posible que
deba modificar las variaciones de ejercicio y los rangos de
repeticiones.
¿TODAVÍA PUEDO EMPUJAR DURANTE EL EMBARAZO?
La respuesta corta es sí; aún puede empujar la cadera durante el
embarazo. Algunos médicos aconsejan a las mujeres embarazadas
que eviten los ejercicios en decúbito supino, que incluyen el empuje
de la cadera y los patrones de puente de glúteos. Sin embargo, lo que
debe recordar es que los médicos se preocupan principalmente por
mantenerlo con vida, por lo que le brindan consejos de seguridad
adicionales. Ahora, si está de acuerdo con sus consejos y el empuje
de la cadera se siente incompleto, entonces debería seguir sus
consejos y evitar movimientos supinos. Pero todas las mujeres
embarazadas que he entrenado han estado bien y me han encantado
el empuje de cadera (y el entrenamiento de glúteos en general).
Además, investigué la investigación y no es concluyente. Un
estudio bien realizado mostró que los ejercicios en decúbito supino no
disminuyeron el flujo sanguíneo al feto, y un artículo de revisión
reciente concluyó que no hay pruebas suficientes para deducir que el
ejercicio en decúbito supino durante el embarazo no es seguro. Por lo
tanto, no me preocuparía hacer algunos juegos de empuje de cadera
un par de veces por semana.
Sin embargo, deberá modificar su configuración y ejecución del
empuje de cadera de cuatro maneras:
1. Coloque los pies un poco más lejos del banco de lo normal.
2. No vayas tan profundo como lo normal.
3. Coloque la barra (u otro implemento de carga) más abajo en las
caderas para que no ejerza presión sobre el feto.
4. Empuje la barra hacia adelante para crear más espacio entre la
barra y su abdomen.
¿CUÁLES SON ALGUNOS BUENOS EJERCICIOS PARA HACER
DURANTE EL EMBARAZO?
Como dije, los ejercicios que seleccionas dependen en gran medida de
cómo te sientas. Puede encontrar que todos los ejercicios están bien,
pero necesita hacer algunos pequeños ajustes, como reducir la carga
o alterar la posición de la banda y / o la barra. Si ciertos ejercicios no
se sienten del todo bien, intente experimentar con diferentes
variaciones. Puede encontrar que al ajustar su postura o modificar el
movimiento, aún puede realizar el ejercicio. Por ejemplo, si los pesos
muertos son incómodos, no necesariamente necesita tirar todos los
movimientos de articulación de la cadera; en su lugar, intente realizar
peso muerto rumano con mancuernas o variaciones de peso muerto
con piernas rígidas con mancuernas.
Con respecto a las recomendaciones específicas de ejercicio, casi
todos los ejercicios de peso corporal están sobre la mesa a menos que
no te sientan bien. Luego puede escalar desde allí y experimentar con
bandas y tal vez una pesa, pesa rusa y barra. A algunos de mis clientes
les gustan las prensas de piernas de postura amplia, las sentadillas con
sumo con mancuernas, los puentes de glúteos con rodillas y las
caminatas laterales, por ejemplo. No tienes que hacer un millón de
ejercicios de glúteos para mantenerte fuerte y mantener tu
músculo. Si hay cinco, puedes hacerlo bien, es suficiente.
¿HAY ALGÚN EJERCICIO QUE DEBO EVITAR MIENTRAS
ESTOY EMBARAZADA?
Quiero tener cuidado de no hacer una declaración general porque el
ejercicio varía mucho de una mujer a otra, especialmente durante el
embarazo.
Diré que he entrenado a mujeres que no podían hacer ejercicios
con una sola pierna porque les causaba molestias. Esto podría deberse
a una hormona que se libera durante el embarazo
llamada relaxina, que hace que los ligamentos se vuelvan más
elásticos. Quizás sus pelvis estaban más flojas y ligeramente
inestables, lo que les causaba dolor. Pero también he entrenado a
mujeres embarazadas que no tuvieron problemas para realizar
movimientos con una sola pierna, por lo que depende de la persona.
Obviamente, no puedo decir: "Evita esto, esto y aquello". Pero
habrá algunos ejercicios que no se sienten bien, y esos son los que
debes evitar. Debe prestar atención y escuchar sus señales internas
porque su cuerpo cambia mucho durante el embarazo y no puede
predecir qué se sentirá cómodo y qué no.
PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS
En la Parte 3, proporcioné los conocimientos
básicos necesarios para construir su propio
programa de capacitación
individualizado. Aprendiste sobre las ocho
variables utilizadas para determinar el diseño del
programa, así como otros factores, como el nivel
de condición física, la dieta y la
genética. También aprendió a usar la Regla de los
tercios para crear una plantilla de entrenamiento
de glúteos semanal bien equilibrada que
equilibre la carga, el esfuerzo y la selección de
ejercicios.
Aquí, llevo un paso más allá al dilucidar cómo creo un plan
de capacitación integral, denominado periodización. Les
explico cómo programo para mis clientes, cómo estructuro
estrategias de capacitación a largo plazo basadas en
patrones y objetivos de movimiento, y cómo organizar esas
estrategias en programas. También proporciono varias
plantillas para estructurar entrenamientos y divisiones de
entrenamiento que se adaptan a una amplia gama de
preferencias, así como también cómo aplicar el
entrenamiento de glúteos a otras modalidades de
acondicionamiento físico, como deportes, CrossFit,
levantamiento de pesas y culturismo.
Aunque mi objetivo es equiparlo con las herramientas que necesita
para diseñar sus propios programas, es útil tener programas de
ejemplo a seguir, especialmente si es un entrenador que busca
plantillas básicas, es nuevo en el entrenamiento de fuerza y físico, o
simplemente desea un plan progresivo y secuencial que integre
todos los métodos, principios y técnicas cubiertos en este libro. Es
por eso que ofrezco tres programas de muestra de 12 semanas en el
Capítulo 18 que lo llevan de principiante a intermedio a avanzado.
Independientemente de sus antecedentes, objetivos y experiencia,
es importante comprender no solo cómo construir su propio plan de
capacitación, sino también por qué es importante poder hacerlo y
cómo es un buen programa. Esto es exactamente lo que encontrarás
en
esta
parte.
CAPÍTULO
15
Periodización
En pocas palabras, la periodización es la planificación. Es
cómo organizar y manipular lógicamente cada una de las
variables de diseño del programa de manera secuencial
para lograr un cierto efecto fisiológico: ganar fuerza en un
levantamiento en particular, ganar músculo, perder grasa,
alcanzar un máximo en un evento, etc. Piense en la
periodización como otro término para planificar diferentes
estrategias y fases de entrenamiento (también conocidas
como ciclos o períodos) para maximizar la probabilidad de
lograr los resultados de acondicionamiento físico deseados
mientras minimiza el riesgo de agotamiento y
sobreentrenamiento. Puede organizar las fases o ciclos de
entrenamiento en entrenamientos individuales, que se
combinan para formar los microciclos (generalmente una
semana), que se combinan para formar los mesociclos
(generalmente alrededor de cuatro semanas), que se
combinan para formar los macrociclos ( generalmente
alrededor de 16 semanas)
Considere un atleta olímpico que tiene que alcanzar su punto
máximo en diferentes momentos durante el año para las
competiciones del campeonato mundial y cada cuatro años para los
Juegos Olímpicos. Para garantizar un rendimiento máximo que
conduzca a la competencia, el atleta necesita fluctuar el estrés del
entrenamiento de manera estratégica e implementar un plan que
sea específico para su deporte, el momento de cada evento y sus
atributos físicos únicos. En otras palabras, realizar los mismos
ejercicios y entrenamientos todas las semanas, mes tras mes y año
tras año, no es una estrategia efectiva. Ahí reside el valor de la
periodización. Es necesario, especialmente cuando estás disparando
para un objetivo de rendimiento específico.
Pero aquí está el problema: algunas de las creencias
fundamentales inherentes a la periodización se basan en suposiciones
obsoletas e incompletas. Además, la periodización comenzó como una
forma de entrenar a atletas olímpicos (muy lógico), y luego se adaptó
para satisfacer las necesidades de los levantadores de potencia (aún
lógico) y eventualmente los culturistas (no tan lógico en el sentido
tradicional). Y no ha habido mucho pensamiento o aclaración cuando
se trata de adaptar las estrategias de periodización a diferentes
objetivos de entrenamiento, tipos de atletas e individuos.
Como alguien que trabaja principalmente con personas
interesadas en el entrenamiento de fuerza y físico, siempre he visto
la periodización a largo plazo como una estrategia necesaria
reservada principalmente para atletas serios y especializados. El
cliente promedio de entrenamiento personal podría quedarse
conmigo solo por seis meses, por lo que esbozar un plan periodizado
de un año no sería práctico ni fructífero. Además, los clientes de
entrenamiento personal no son tan consistentes con su
entrenamiento como los atletas olímpicos, por lo que no puedo
suponer que mis clientes se presenten en cada sesión. Sin embargo,
esto no quiere decir que los entrenadores y los entusiastas de la
fuerza y el físico autoentrenados no puedan usar algunos de los
principios inherentes a los diferentes sistemas de periodización en su
beneficio.
Con los años, los entrenadores de fuerza han tomado prestadas
muchas estrategias de periodización desarrolladas por entrenadores
y atletas para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de
sobreentrenamiento. De hecho, si crea un programa de
entrenamiento o se esfuerza por mejorar un cierto aspecto de su
juego, implementará alguna forma de periodización, lo sepa o
no. Por esta razón, es importante comprender la terminología y
adquirir un conocimiento básico básico para que pueda comprender
los diferentes sistemas, comprender cómo funcionan y descubrir
cómo puede usarlos para crear un programa de capacitación eficaz y
exitoso.
En este capítulo, desgloso los términos, principios, estrategias y
fases de periodización y explico cómo integrar las variables de diseño
del programa para crear un plan de entrenamiento completo y
sistematizado específico para el entrenamiento físico y de fuerza. En
resumen, aprenderá mi enfoque único para la periodización, que
también ayudará a aclarar la estructura y organización de los tres
programas de 12 semanas ofrecidos en el Capítulo 18.
ESTRATEGIAS DE PERIODIZACIÓN
La periodización es compleja. Para crear el mejor plan de
entrenamiento, no solo debe tener en cuenta todas las variables de
diseño del programa, sino también tener en cuenta sus objetivos,
experiencia de entrenamiento, nivel de condición física, estilo de
vida, edad y genética.
Además, existen numerosas formas o sistemas de periodización,
tales como lineal, bloque, ondulado, conjugado y concurrente, cada
uno de los cuales tiene fortalezas y debilidades y atiende a diferentes
objetivos de entrenamiento. Para complicar aún más las cosas, la
mayoría de los programas de capacitación incorporan una variedad
de estrategias de periodización.
Debido a que este es un libro sobre entrenamiento de fuerza y
físico, o, más específicamente, entrenamiento de glúteos, voy a
cubrir la periodización solo en lo que respecta a la construcción de un
físico más grande, más delgado y más fuerte. En otras palabras, mi
intención es explicar las formas primarias de periodización y cómo las
usamos para crear programas completos de entrenamiento físico y
de fuerza.
Hay cuatro estrategias de periodización que utilizo al crear un plan
de capacitación: linealidad, ondulación, conjugación y periodización
en bloque.
LA LINEALIDAD ESTÁ AVANZANDO EN UNA CALIDAD DE APTITUD O
EN ESTRESOR DE ENTRENAMIENTO DE MODA LINEAL.
Tradicionalmente, la periodización lineal implica realizar menos
repeticiones con el tiempo mientras se usan cargas mayores. Por
ejemplo, en los ejercicios de sentadillas y press de banca, puede pasar
de un mes de 3 series de 12 repeticiones con 135 libras a un mes de
3 series de 8 repeticiones con 155 libras a un mes de 3 series de 4
repeticiones con 175 libras . Este es el método clásico de utilizar la
linealidad.
Sin embargo, hay muchas otras formas de periodizar un plan de
capacitación linealmente.
Por ejemplo, todos los programas de entrenamiento
estructurados de manera inteligente utilizan una forma de
sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva en sí misma es una
estrategia lineal porque está intentando aumentar el volumen, la
carga o el rango de movimiento linealmente con el tiempo. Digamos
que desea aumentar su volumen cada semana durante un
mes. Puede realizar una repetición más o una serie más o levantar 5
libras más. Cada uno de estos es una estrategia lineal dirigida a
aumentar el volumen. También puede aumentar el rango de
movimiento linealmente con el tiempo, por ejemplo, realizando dos
semanas de tirones de bloque o sentadillas de caja alta, luego dos
semanas de peso muerto o sentadillas de caja paralelas, luego dos
semanas de peso muerto con déficit o sentadillas de caja baja.
LA ONDULACIÓN ESTÁ FLUCITANDO A LOS ESTRESADORES DE
FORMACIÓN DE MODA ESTRATÉGICA.
El método tradicional de utilizar la ondulación en un programa de
entrenamiento es variar los esquemas de series y repeticiones en un
ejercicio particular a lo largo del tiempo. Por ejemplo, puede empujar
la cadera tres veces por semana durante un mes, una vez para 4
series de 8 repeticiones, otra para 5 series de 6 repeticiones y otra
para 3 series de 10 repeticiones. Este método se
consideraría periodización ondulada diaria. También puede utilizar
la periodización ondulante semanal realizando empujes de cadera
dos veces por semana durante un mes con 4 series de 8 repeticiones
en las semanas 1 y 3 y 5 series de 6 repeticiones en las semanas 2 y 4.
(Utilizamos esta estrategia con frecuencia con nuestro Laboratorio de
Glute clientela.)
La mayoría de los programas implican un elemento de ondulación
porque realiza movimientos similares pero en diferentes esquemas de
series y repeticiones durante la semana. Por ejemplo, realizar pesas o
sentadillas pesadas pesadas el lunes y pesas rígidas más ligeras o
sentadillas de copa para repeticiones más altas el jueves es una
estrategia ondulante. Y si está utilizando sobrecarga progresiva y
entrenamiento para fallar y aumentar de peso con el tiempo, sus
representantes probablemente serán ondulados. Aunque el objetivo
es aumentar linealmente, no sucede así en la vida real. Tome el
empuje de la cadera, por ejemplo. Una semana podrías empujar la
cadera 225
libras para 12 repeticiones, luego 9 repeticiones, luego 7. La
próxima semana puede aumentar el peso a 235 libras y obtener 10
repeticiones, luego 8 repeticiones, luego 7. Quizás se quede con 235
libras durante otra semana y obtenga 12 repeticiones, luego 10
repeticiones, luego 6. Si vas a un verdadero fracaso en todas tus series,
entonces las repeticiones nunca son agradables y ordenadas como
3x8. (No digo que debas fallar en cada serie; el punto es que las
adaptaciones de fuerza nunca son perfectamente lineales. La fisiología
humana no funciona de esa manera).
LA CONJUGACIÓN COMBINA MÚLTIPLES MÉTODOS EN TODA LA
SEMANA DE ENTRENAMIENTO.
Si un programa de entrenamiento prescribe una amplia variedad de
rangos de repeticiones cada semana, lo que hace la mayoría de los
programas, entra en la categoría de periodización conjugada. Por
ejemplo, puede realizar prensas militares pesadas un día (5 series de
3 repeticiones), prensas de hombro con mancuernas sentadas en otro
día (4 series de 8 repeticiones) y ligeros aumentos laterales de
mancuernas de alta repetición en otro día (3 series de 15
repeticiones). En este escenario, apunta a la fuerza del delt, la
hipertrofia y la resistencia a la fuerza, todo en la misma semana. Y es
probable que cambie los ejercicios regularmente, lo que también se
considera una estrategia conjugada.
LA PERIODIZACIÓN DE BLOQUES IMPLICA ENFOCARSE EN
DIFERENTES CALIDADES DE FORMACIÓN DURANTE PERÍODOS
ESPECÍFICOS
La periodización en bloque es difícil de definir porque abarca
diferentes tipos de entrenamiento. En general, los bloques de tiempo
están organizados de una manera que supuestamente permite una
adaptación positiva continua. Cuando se trata de la duración de cada
fase o bloque, la norma es de tres a seis semanas. Pero programo cada
cuatro semanas, o mes a mes, sobre lo que elaboraré en breve.
Ahora que está familiarizado con las estrategias básicas de
periodización, hablemos sobre cómo incorporar las variables de
diseño del programa en estos sistemas para crear el mejor plan de
capacitación posible.
PERIODIZAR LAS VARIABLES DE DISEÑO DEL
PROGRAMA
Aunque la periodización generalmente implica ajustar series,
repeticiones y cargas, quiero enfatizar que cualquier variable de
entrenamiento y diseño de programa puede ser manipulada
estratégicamente. Esta es la principal crítica que tengo con las formas
populares de periodización: los programas a menudo son genéricos y
carecen de creatividad, manipulando solo algunas de las variables de
diseño del programa, específicamente el volumen, la carga y el
esfuerzo, en lugar de tener en cuenta las ocho variables de diseño del
programa , que también incluyen frecuencia de entrenamiento,
selección de ejercicios, orden de ejercicio, tempo y períodos de
descanso.
Para crear un programa de periodización completo para las
personas interesadas en el entrenamiento de fuerza y físico, puede
fluctuar el esfuerzo de forma semanal entrenando progresivamente
más duro durante unas pocas semanas seguidas y luego teniendo una
semana fácil (denominada semana de carga)) Puede ser creativo con
su selección de ejercicio realizando variaciones de ejercicio
progresivamente más duras, por ejemplo, flexiones durante tres
semanas, luego inmersiones durante tres semanas, luego flexiones de
manos durante tres semanas. También puede rotar el orden de los
ejercicios realizando sentadillas por última vez en el ejercicio en un
estado fatigado durante dos semanas, luego en el medio del
entrenamiento durante dos semanas, luego primero en el
entrenamiento mientras está fresco durante dos semanas. Puede
periodizar el tempo eligiendo un levantamiento y realizando
repeticiones excéntricas acentuadas una semana, luego pause
repeticiones la próxima semana, luego repeticiones de tensión
constante la semana siguiente. Quizás realice las mismas series y
repeticiones con la misma carga durante cuatro semanas seguidas,
pero disminuya los períodos de descanso entre series, lo que aumenta
la densidad de entrenamiento.
Como puede ver, las posibilidades son infinitas cuando se trata de
periodizar las variables de diseño del programa utilizando los
principios inherentes a la periodización. El punto es que debe tener
en cuenta todas las variables, no solo dos o tres, al crear un plan de
capacitación. Además, existen infinitas formas de crear un programa
cuando se tienen en cuenta todas las variables de entrenamiento.
Sin embargo, algunas estrategias funcionan mejor que otras
cuando se ponen a prueba en el mundo real. Aunque la periodización
es muy popular entre los entrenadores de fuerza y sus esquemas
clásicos se usan casi predominantemente en el entrenamiento de
atletas, ha sido ampliamente criticada en la literatura por varias
razones. Esto no quiere decir que la periodización no sea
beneficiosa; es solo que es difícil de estudiar debido a los largos
períodos de tiempo necesarios para hacer justicia y las diferencias
individuales entre los atletas.
Por ejemplo, cuando se trata de maximizar la fuerza muscular, la
investigación indica claramente una ventaja para periodizar el
entrenamiento. Pero la periodización actualmente no parece ser
obligatoria para maximizar la hipertrofia muscular. Esto se debe
probablemente a que la mayoría de los levantadores probados se
esforzaron para fortalecerse durante el período de entrenamiento
y, por lo tanto, se involucraron en una sobrecarga progresiva, que es
una forma de linealidad y una faceta central de la periodización. En
otras palabras, estaban periodizando su entrenamiento a pesar de
ser considerados "no periodizados" porque no se adhirió a un plan
predeterminado.
A partir de 2019, hay cero investigaciones que examinen diferentes
formas de periodización en el crecimiento de glúteos. Por lo tanto, el
punto principal que quiero que recuerde es que todas las formas de
periodización funcionan siempre que tenga en cuenta todas las
variables de diseño del programa e incorpore los principios inherentes
a las estrategias de periodización descritas anteriormente. El secreto
es saber qué sistema usar y qué variable modificar según la
situación. Aquí es donde la periodización se vuelve complicada,
porque no solo debe tener en cuenta las diferencias individuales y los
objetivos de capacitación, sino también comprender cómo cambiar las
cosas de un ciclo a otro o de una fase a otra.
FASES DE ENTRENAMIENTO DE
LABORATORIO DE GLUTE
Si es un principiante o simplemente alguien que quiere un programa
completo con un énfasis en el entrenamiento de glúteos que tenga
en cuenta todas las variables de diseño del programa y los principios
de periodización mencionados anteriormente, entonces los planes de
entrenamiento ofrecidos más adelante en esta parte de Los libros
son un buen lugar para comenzar. Pero si usted es un entrenador o
alguien que está interesado en crear su propio plan de capacitación
basado en sus objetivos, experiencia y preferencias, entonces debe
adoptar un enfoque de periodización basado en sistemas, no solo
teniendo en cuenta todas las estrategias y variables previamente
cubiertas, pero que también comprenden cómo estructurar
diferentes fases de capacitación.
Por ejemplo, a menos que alguien necesite trabajar en un
levantamiento específico o concentrarse en desarrollar un área
específica del cuerpo, prefiero cambiar el programa cada mes por
variedad. Por ejemplo, así es como programo para mi plataforma de
programación en línea, Booty by Bret:
Durante el primer mes, podría implementar un plan completo en
el que entrenes tres días a la semana: el primer día que priorizas las
sentadillas, el segundo día que priorizas los empujes de cadera y el
tercer día que priorizas los pesos muertos. Al mes siguiente, podría
elegir un plan de especialización en sentadillas, y el mes siguiente, tal
vez un plan de especialización de empuje de cadera, lo que significa
que usted empuja la cadera primero en los tres días y programa la
sentadilla y el peso muerto en solo un día de entrenamiento por
semana después de usted. He empujado la cadera. Por ejemplo, si está
siguiendo un plan diario de periodización ondulada de empuje de
cadera (DUP), que es cuando realiza un cierto levantamiento varias
veces a la semana con diferentes esquemas de series y repeticiones,
su programa podría verse así (he estructurado el series y repeticiones
en el programa intermedio de esta manera):
HIP THRUST DUP
Si estoy sometiendo a un cliente a un programa DUP de empuje
de cadera, podría mantenerlo durante hasta seis semanas e intentar
que aumente cada semana usando una sobrecarga progresiva
(principalmente repeticiones o carga en este escenario). El mes (o
fase) después de eso, podría hacer un plan de especialización de peso
muerto, y luego el próximo mes, un plan centrado en una sola pierna.
El plan que elijo depende en gran medida, como todo, de los
objetivos del atleta, pero este es un plan universal que he
encontrado que es muy efectivo para desarrollar fuerza y desarrollar
los glúteos. Con mi plan Booty by Bret, casi siempre modifico el
enfoque de entrenamiento cada cuatro semanas en el siguiente
orden:
bien redondeado para ponerse en cuclillas a la cadera, empujar al
peso muerto a una sola pierna y luego volver. Siempre estás en
cuclillas, levantando peso muerto, empujando la cadera, empujando
y haciendo trabajo de abducción, pero la selección, el orden y el
volumen del ejercicio están sesgados para enfatizar un
levantamiento o categoría. También incluyo un ejercicio de la parte
superior del cuerpo para enfocarme cada mes. La investigación
muestra que es difícil desarrollar fuerza pero fácil de mantener. Por
esta razón, enfatizar mucho un levantamiento mientras coloca otros
elevadores en el quemador trasero tiene mucho sentido. De hecho,
creo que es la mejor manera posible de desarrollar fuerza corporal
total y músculo máximo a largo plazo. Así es como se ve:
Me doy cuenta de que este tipo de periodización no es tan común
porque cambia el enfoque en lugar de mantener los ejercicios
iguales y simplemente manipula el volumen y la intensidad (en
realidad, la carga y el esfuerzo en este caso, pero el término principal
es intensidad, lo cual no hago). No me gusta porque puede significar
carga o esfuerzo y, por lo tanto, es ambiguo). Pero es una forma
superior de planificación en mi opinión, ya que 1) mantiene las cosas
interesantes desde un punto de vista psicológico, 2) naturalmente
ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo, y 3) permite el
desarrollo completo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el
desarrollo completo de la subdivisiones superior e inferior del glúteo
mayor. Pero tenga en cuenta que los enfoques mensuales no son
casuales; Están cuidadosamente planeados. Por ejemplo, después
de un mes en cuclillas,
Ahora, ¿realmente necesita cambiar su entrenamiento cada
cuatro semanas?
Definitivamente no. Teóricamente, podría hacer lo mismo durante
años y ver excelentes resultados. Pero probablemente desarrollará
lesiones por uso excesivo a menos que realmente sepa lo que está
haciendo y tolere los levantamientos que realiza bien. Más
importante aún, es probable que se aburra tanto que deje de
disfrutar de su entrenamiento. Y cuando no disfrutas de tu
entrenamiento, eres más propenso a dejar de levantar pesas por
completo. El objetivo es seguir levantando peso y mantenerse fuerte
de por vida.
Por estas razones, cambiarlo es importante, pero de nuevo, puede
y debe mantener las cosas similares. Cada nueva fase no debe ser
radicalmente diferente de la anterior, con ejercicios, divisiones y
técnicas totalmente diferentes. Me gusta la filosofía "igual pero
diferente" por la que siempre haces empujes de cadera, sentadillas,
peso muerto, estocadas, extensiones de espalda, sobornos y
secuestros, pero los haces en un orden diferente, eliges variaciones
únicas y juegas con el set y esquemas de repetición y tiempos para
maximizar sus resultados evitando lesiones por uso excesivo,
generando nuevas ganancias en los levantamientos y músculos en los
que se está enfocando, evitando la habituación y manteniéndose
entusiasmado con su entrenamiento. También es importante tener en
cuenta la fluctuación del estrés del entrenamiento. Muchos
levantadores van al gimnasio 52 semanas al año e intentan llevarlo al
límite cada sesión. Estos tipos a menudo se esfuman y terminan
lesionándose o corriendo al suelo. No puedes hacer todo lo posible en
cada sesión o incluso cada semana, para el caso.
Como mencioné, me gustan los ciclos de entrenamiento de cuatro
semanas, pero también podrías hacer ciclos de tres, seis u ocho
semanas y ver excelentes resultados. La primera semana de cada ciclo
es una semana de descarga / introducción. Aquí es donde tiene una
buena idea de los nuevos ejercicios, practica su técnica y calcula qué
cargas usar para la semana siguiente. Todavía puedes hacer un buen
entrenamiento, pero no vas a fallar en nada, y definitivamente no vas
a obtener ningún registro personal. Piense en esta semana como un 7
de 10 en términos de esfuerzo general. Durante la segunda semana,
sube la apuesta y alcanza un 8 de 10 en términos de esfuerzo, sin dejar
de concentrarse en la buena forma. Para la tercera semana, lo
aumenta de nuevo y apunta a un 9 de 10 en términos de
esfuerzo. Luego, para la semana 4, haces todo lo posible (10 de 10) y
te esfuerzas por alcanzar algunos RP críticos. Durante esta última
semana, puede dejar que su formulario se deslice muy ligeramente
(piense en un 10 por ciento de degradación como máximo) para
aplastar algunos RP. Después de la cuarta semana, debe sentirse un
poco agotado y agotado y debe esperar la próxima semana de
lanzamiento / lanzamiento para la próxima fase. Se parece a esto:
Esta es solo una forma de hacer las cosas, pero ciertamente es
más efectivo que ir a un 10 de cada 10 cada semana y estar
constantemente lastimado, enfermo o exhausto. Así es como quiero
que lleven a cabo los programas del Capítulo 18. Los programas
ofrecidos en este libro (y los que aparecen en mi plataforma de
capacitación en línea, Booty by Bret) se adhieren a los principios y
pautas generales que se cubren en este capítulo. Al seguir estos
programas, puede estar seguro de que todas las variables de diseño
del
programa
se
han
considerado
y
periodizado
cuidadosamente. Espero haberte proporcionado las herramientas
esenciales que necesitas para construir tu propio plan de
capacitación, pero también quiero enfatizar que esbozar un plan de
capacitación periodizado mes a mes concreto, aunque beneficioso,
no es una práctica obligatoria ,
GIRE SU ENFOQUE MENSUAL
Cuando inicialmente me topé con una investigación que mostraba lo
fácil que es mantener la fuerza, me costó creerlo. Pero luego
comencé a experimentar en el gimnasio (publiqué muchos de estos
experimentos en mi blog) y descubrí que era cierto.
El hecho es que ganar fuerza es difícil, especialmente
después de haber levantado correctamente durante un par
de años, pero mantener la fuerza es fácil. Debido a que su
físico está altamente influenciado por la fuerza relativa de
su cuerpo total, tiene sentido aprovechar el fenómeno de
mantenimiento y priorizar uno o dos levantamientos a la
vez. ⁣
En otras palabras, no intentes desarrollar tu fuerza en
cuclillas, peso muerto, empuje de cadera, estocada, press de
banca, press inclinado, press militar, inmersión, dominadas
y fuerza de fila, todo al mismo tiempo. En cambio, elija uno
o dos levantamientos y concéntrese en ellos al realizarlos (o
variaciones similares) primero en sus entrenamientos con
más volumen. Haga menos volumen para los ascensores
que están en modo de mantenimiento, y sepa que tendrán
prioridad en el futuro.
Piense en los 10 ascensores mencionados anteriormente
como bolas que está tratando de hacer malabares. Cada
bola corresponde a un levantamiento principal, que
colectivamente representa la fuerza total de su cuerpo. Al
principio, puedes hacer malabarismos con todos porque las
bolas son pequeñas, lo que significa que todavía estás
aprendiendo los movimientos y probablemente no estés
levantando demasiado pesado. Pero a medida que ganas
fuerza y comienzas a levantar cargas más pesadas, cada
bola se hace más grande. Ahora estás tratando de hacer
malabarismos con bolas cada vez más grandes, lo cual es
difícil de manejar. En cierto punto, no puedes hacer
malabarismos con todos a la vez y tus ganancias se
estabilizan. Entonces, en lugar de tratar de hacer
malabarismos con todos los levantamientos grandes,
concéntrate en hacer malabares con dos durante un mes
completo mientras realizas un par de series a la semana de
los otros levantamientos porque, nuevamente, es fácil
mantener la fuerza. Despues de un mes, gírelos y
especialícese en dos ascensores diferentes durante un mes
mientras los otros están en modo de mantenimiento. Si hace
esto de manera estratégica y secuencial, experimentará
mejores resultados y continuará ganando fuerza y
mejorando su físico.
Esto es lo que hago en mi programa Booty by Bret, y
funciona increíblemente bien. Este método de periodización
tiene el beneficio secundario de construir un físico
equilibrado que no se ve obstaculizado por las lesiones por
uso excesivo. Podría haber logrado resultados mucho
mejores si hubiera entendido esto y desarrollado este
sistema hace 20 años. ¡Ahora ve a construirles bolas!
ENTRENAMIENTO INTUITIVO
Muchas personas se preguntan si es absolutamente necesario
planificar diferentes fases de capacitación. La respuesta es, no
necesariamente. Si tiene una vasta experiencia y buenos instintos,
puede entrenar intuitivamente, decidir lo que quiere hacer en un día
determinado en función de cómo se siente y qué quiere trabajar, y
ver resultados que son tan buenos siempre que tenga algunos tipo
de estructura (por ejemplo, está siguiendo la Regla de los tercios) y
utiliza un enfoque progresivo. De hecho, para las personas con más
de 10 años de experiencia en levantamiento de pesas que leen,
entrenan de manera inteligente y experimentan en su
entrenamiento, el entrenamiento intuitivo puro es probablemente la
mejor manera de hacer ejercicio. Pero este mismo sistema sería
perjudicial para el principiante promedio. No importa cómo
planifique su entrenamiento, siempre debe escuchar a su cuerpo y
hacer ajustes sobre la marcha.
En el próximo capítulo, describo varias divisiones de
entrenamiento, que puede usar como plantillas para guiar sus rutinas
de entrenamiento. Ya sea que esté entrenando intuitivamente o
diseñando un programa periodizado, las divisiones de entrenamiento
complementan la Regla de los Terceros al proporcionar estructura y
organización a sus entrenamientos y fases de entrenamiento.
CAPÍTULO
dieciséis
Splits de entrenamiento
En los primeros días del levantamiento de pesas y el
culturismo, era común entrenar todo el cuerpo durante una
sesión de entrenamiento. Los hombres fuertes de la era
clásica realizaban entrenamientos de cuerpo completo, e
incluso los culturistas de la vieja escuela como Arnold
Schwarzenegger comenzaron con programas como el
"Golden Six Workout", que consistía en sentadillas, press
de banca, flexiones, flexiones, rizos y abdominales tres
veces por semana.
Sin embargo, con el tiempo, los culturistas y levantadores de potencia
racionalizaron que podrían ver mejores ganancias si dividen sus
entrenamientos. Los levantadores de pesas comenzaron a entrenar
sus cuerpos inferiores y superiores por separado o se centraron en un
levantamiento principal por día con un par de elevadores accesorios
añadidos, y los culturistas comenzaron a dividir sus entrenamientos
en función de los músculos y las partes del cuerpo. Los argumentos
apasionados y a veces poco civiles sobre cuál es la estrategia de
entrenamiento más efectiva tienen lugar hasta el día de hoy. ¿Es
mejor entrenar todo el cuerpo o dividirlo en función de empujar y tirar
de los músculos o regiones del cuerpo y grupos musculares?
La verdad es que todos funcionan, y todos son increíbles. Pero
debe aprender a hacer que funcionen para usted, ya que cada uno
requiere estrategias y estilos de capacitación únicos. Mientras que
casi todos los culturistas modernos se adhieren al entrenamiento
dividido en partes del cuerpo, la mayoría de los entrenadores
personales prescriben entrenamiento de cuerpo completo.
Tampoco hay mucha investigación sobre este tema. Mi colega
Brad Schoenfeld y yo realizamos un estudio y descubrimos que el
entrenamiento de cuerpo completo es ligeramente superior al
entrenamiento de división de partes del cuerpo para ganancias
musculares, pero todos los participantes habían estado haciendo
divisiones de partes del cuerpo anteriormente, por lo que podría
haber sido el factor novedoso en jugar. En cualquier caso, creo que
todos pueden beneficiarse al experimentar con todos los diversos
estilos y filosofías de entrenamiento.
Si es nuevo en el entrenamiento, le recomiendo que siga uno o más
de los programas de 12 semanas que se ofrecen en el Capítulo 18.
Hacerlo lo expondrá a todos los patrones de movimiento principales y
algunas de las estrategias básicas de periodización. Después de ganar
algo de experiencia y sentirse cómodo con los movimientos, puede
experimentar con las diferentes divisiones de entrenamiento
cubiertas en este capítulo. Como verá, proporciono una plantilla de
programa de una semana para cada división de capacitación, que
puede repetir durante un mes. Y aún sigue el mismo protocolo
descrito anteriormente en el que comienza con una semana lenta o
fácil y aumenta progresivamente el esfuerzo y la carga cada semana,
siendo la cuarta semana la más difícil.
Experimentar con las diferentes divisiones de entrenamiento te
dará una mejor comprensión de lo que te gusta y lo que no te
gusta. Tal vez le guste el entrenamiento de cuerpo completo, o tal vez
prefiera cambiar las cosas. El punto es que nunca sabrás lo que te
gusta o cómo entrenar intuitivamente si no experimentas con
diferentes estrategias de entrenamiento. Las divisiones de
capacitación están ahí para brindarle opciones y ayudarlo a elegir las
estrategias que funcionen mejor para usted. Para citar al fallecido
Bruce Lee, "Absorbe lo que es útil, descarta lo que no es y agrega lo
que es exclusivamente tuyo".
PROTOCOLOS DIVIDIDOS DE
ENTRENAMIENTO
Existen varios protocolos divididos de entrenamiento que puede
seguir para el entrenamiento de fuerza y físico.
CUERPO PARTE DIVIDIDA
La división de la parte del cuerpo, ampliamente utilizada por los
culturistas, implica organizar días de entrenamiento basados en
partes del cuerpo: por ejemplo, un día de pecho / tríceps, un día de
espalda / bíceps, un día de piernas / glúteos, un día de hombros y un
día de brazos. La mayoría de los culturistas entrenan con frecuencia
durante la semana, pero algunos prefieren entrenar solo tres o
cuatro veces por semana. En ese caso, puede emparejar pectorales y
dorsales en el día 1, quads y glúteos en el día 2, delts y brazos en el
día 3, y jamones y glúteos en el día 4, como en el Ejemplo 1 a
continuación. Si realmente está tratando de construir sus glúteos
mientras se adhiere a un plan dividido de partes del cuerpo, sugiero
entrenar cinco o seis días por semana y golpear sus glúteos tres
veces en diferentes días: un día emparejando glúteos con quads, un
día emparejando glúteos con jamones, y un día entrenando los
glúteos por su cuenta (vea el Ejemplo 2 en la página siguiente).
Ejemplo 1: Parte del cuerpo dividida con Glute Focus:
opción de 4 días con dos días de pierna
Ejemplo 2: Parte del cuerpo dividida con Glute Focus:
opción de 5 días con 3 días de pierna
SPLIT SUPERIOR / INFERIOR
Esta división es popular entre los entrenadores de fuerza y
levantadores de potencia. Implica dividir sus días de entrenamiento
entre los músculos de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior
del cuerpo. La mayoría de los levantadores que se adhieren a este plan
entrenan cuatro días a la semana, con dos sesiones en la parte inferior
del cuerpo y dos sesiones en la parte superior del cuerpo. En mi
encuesta con más de 13,000 participantes, aprendí que esta era la
forma de entrenamiento más popular entre mis seguidores, lo cual fue
sorprendente.
Superior / inferior: plantilla de cuerpo completo de 4 días
Fila apoyada en el pecho
3x12
Aumento propenso del delt trasero
3x10
¿Qué tipo de división de entrenamiento realiza
típicamente?
EMPUJAR / EXTRAER
Este tipo de programa, utilizado principalmente por atletas y
levantadores de potencia, implica dividir sus días de entrenamiento
entre ejercicios de empuje para la parte superior e inferior del cuerpo
y ejercicios de tracción para la parte superior e inferior del cuerpo. La
mayoría de los levantadores que se adhieren a este plan entrenan
cuatro días a la semana, con dos sesiones push y dos sesiones pull.
Push / Pull: plantilla de cuerpo completo de 4 días
S / B / DL / HYP SPLIT
Esta es otra división popular entre los levantadores de potencia. Un
día se enfoca en sentadillas, un día en press de banca, un día en peso
muerto y un día final en hipertrofia para todo el cuerpo. Obviamente,
realiza ejercicios adicionales en los días S, B y DL. (Vea aquí otra
plantilla de entrenamiento de levantamiento de potencia con énfasis
en el entrenamiento de glúteos que utiliza esta división de
entrenamiento).
S / B / DL / HYP: plantilla de cuerpo completo de 4 días
CUERPO TOTAL (CUERPO COMPLETO)
Este estilo de entrenamiento ha alcanzado una mayor popularidad en
la última década y es mi favorito personal. El cuerpo total significa que
estás golpeando todos tus músculos en una sola sesión, no dividiendo
los entrenamientos. La mayoría de los levantadores que se adhieren
al entrenamiento total del cuerpo (TBT) realizan tres entrenamientos
semanales.
Cuerpo total: plantilla de 3 días
COMPUESTO / BRO
Esta forma de entrenamiento para todo el cuerpo alterna entre días
que involucran movimientos compuestos más pesados que son más
exigentes para el cuerpo y días que involucran movimientos
compuestos más livianos y de una sola articulación que tienden a ser
más fáciles para el cuerpo. Por ejemplo, podría realizar tres
entrenamientos típicos de cuerpo completo por semana con dos
entrenamientos “bro” (enfocándose en la conexión mente-músculo y
obtener una bomba muscular) intercalados en el medio. Otro
ejemplo sería realizar un día de empuje, un día de atracción, un día
de hermanos y un día de cuerpo completo.
Compuesto / Bro: plantilla de 4 días
EL SISTEMA COMPUESTO / BRO
Muchos de ustedes son como yo, adictos al límite de la sala de
pesas. Probablemente vería mejores resultados si tomara más días
de descanso o dividiera sus entrenamientos, pero le encanta
levantar y trabajar todo su cuerpo a la vez. Hace varios años,
desarrollé el sistema compuesto / hermano para el adicto al
gimnasio que todavía quiere ver buenos resultados. ⁣ ⁣ ⁣
Esto es lo que va a hacer: los días 1, 3 y 5 (por ejemplo, lunes,
miércoles y viernes), realice levantamientos compuestos con
rangos de repeticiones bajos a moderados (1 a 10 repeticiones) y
más tiempo de descanso entre series (3 minutos). En los días 2 y 4
y posiblemente en el día 6 (por ejemplo, martes y jueves, siendo
opcional el sábado), realice movimientos más específicos y
aislados con rangos de repeticiones moderados a altos (10 a 30
repeticiones) y tiempos de descanso más cortos (1 a 2
minutos). ⁣
Proporciono listas bastante completas en el cuadro de la página
siguiente, pero obviamente hay otros movimientos que puede
realizar. El objetivo principal es trabajar todo el cuerpo en
cada sesión, pero alternar entre ejercicios con impuestos
(elevaciones compuestas) y sin impuestos (movimientos
aislados).
El esfuerzo es otra consideración importante. Esfuérzate
más en los días compuestos y deja más repeticiones en el
tanque en los días de hermanos. En los días de hermano,
está buscando sentir la quemadura y obtener una bomba,
pero no va a fallar o tratar de utilizar una sobrecarga
progresiva. Use la conexión mente-músculo con forma
estricta.
Si te esfuerzas demasiado en los días de hermandad o te
duele demasiado, el entrenamiento del día siguiente se verá
comprometido, evitando que te fortalezcas y ganes
músculo. Lleva un par de semanas entender realmente este
sistema, ya que aprenderá los mejores ejercicios para usted
y exactamente qué tan difícil es esforzarse para mantenerse
fresco al día siguiente. ⁣ ⁣ ⁣
Cuando estaba haciendo compuesto / hermano, realicé
bombas de rana, abducción lateral de cadera extra-rango,
flexiones de piernas acostadas, elevaciones laterales de
cable, elevaciones de delt trasero propensas y tirones
faciales. Conseguiría una buena bomba de glúteos y delta y
aún aplastaría algunos pesos pesados al día siguiente. El
entrenamiento de cuerpo completo es muy exigente, y la
mayoría de las personas lo arruinan haciendo
demasiado. Este sistema le permite obtener ganancias
mientras satisface sus impulsos diarios de levantar pesas. ⁣
Puede seguir cualquiera de estas plantillas de capacitación y ver
buenos resultados. Cada división tiene sus propias fortalezas y
debilidades inherentes. Por ejemplo, las divisiones de partes del
cuerpo le permiten alcanzar todos los ángulos, pero la frecuencia de
entrenamiento generalmente se ve comprometida. El entrenamiento
de cuerpo completo es el más exigente metabólicamente, pero no
siempre puedes incluir todos los ejercicios que amas. Prefiero los
entrenamientos de cuerpo completo (que técnicamente no son una
división) porque permiten un entrenamiento de glúteos más
frecuente y más variedad siempre que trates el programa como una
rutina de especialización de glúteos, lo que hago. De hecho, los tres
programas incluidos en el Capítulo 18 son todos programas de
entrenamiento para todo el cuerpo.
Nuevamente, debe evaluar sus objetivos y, igualmente
importante, considerar lo que disfruta. Ningún sistema es
perfecto. Cambio las cosas durante todo el año e intento incorporar
varias divisiones diferentes. Cuando realizo rutinas de cuerpo
completo, extraño mi día del delt. Cuando realizo rutinas divididas,
extraño sentir que golpeé todo en cada entrenamiento. Siempre que
realice un volumen adecuado, siga la Regla de los tercios y entrene sus
glúteos al menos dos veces por semana, esencialmente puede elegir
la división que más le guste y ver excelentes resultados.
CAPÍTULO
17
Entrenamiento de glúteos para deportes,
CrossFit, culturismo y levantamiento de pesas
Si sigues mi sistema de entrenamiento de glúteos, hay una
buena posibilidad de que consigas tu físico ideal mientras
mejoras tus habilidades atléticas. Sin embargo, hay
muchas formas diferentes de entrenar tu cuerpo. Si el
entrenamiento de glúteos no es tu atasco principal, está
bien. Ya sea que sea un atleta, practique deportes o
prefiera otras modalidades de entrenamiento de fuerza,
como CrossFit, culturismo o levantamiento de pesas, aún
puede entrenar sus glúteos específicamente sin
comprometer su entrenamiento. De hecho, sus habilidades
atléticas, fuerza y físico podrían mejorar porque está
implementando movimientos dominantes de glúteos que
construyen y fortalecen sus glúteos de una manera nueva y
única.
ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA DEPORTES
Y RENDIMIENTO (ATLETAS)
Si entrenas tus glúteos, es muy probable que tu fuerza y tu
rendimiento deportivo mejoren. He reconocido esto en todos los
ámbitos con los atletas con los que trabajo, y lo notamos en Glute
Lab con una variedad de atletas de diferentes deportes. Incluso las
mujeres que están puramente interesadas en el entrenamiento físico
me dicen cuánto mejor y más fuertes se sienten cuando practican
deportes o disfrutan de actividades fuera del gimnasio.
Sin embargo, cuando estás entrenando para el rendimiento,
haces las cosas de manera diferente que cuando estás entrenando
para la hipertrofia. Si estás entrenando únicamente para ganar
glúteos, puedes concentrarte en agregar mucho más volumen en
forma de quemaduras con bandas y ejercicios de alta
repetición. Además, puede y debe entrenar para fallar o muy cerca
de él. Para el rendimiento deportivo, desea que las velocidades de
repetición se mantengan relativamente rápidas, por lo que no desea
realizar demasiadas repeticiones lentas y abrasivas. Es por eso que
los grupos y el entrenamiento basado en la velocidad son populares
en las salas de pesas atléticas. Entonces, en lugar de realizar
quemaduras con bandas y entrenamiento para fatiga y falla
muscular, usa una variedad de cargas y mantiene explosivas las
velocidades de repetición para imitar mejor las acciones del deporte
(en la mayoría de los casos).
También es importante entrenar desde diferentes vectores:
horizontal, vertical y lateral / rotativo (consulte el Capítulo 10 para
obtener una descripción completa de cada vector) y mezclar cargas
pesadas, moderadas y ligeras junto con entrenamiento explosivo
como levantamientos olímpicos, sentadillas de salto, trabajo en
trineo y, por supuesto, sprints, ejercicios de agilidad, pliometría y
balística.
En otras palabras, desea ser fuerte y poderoso desde cada vector
o dirección que use en su deporte: adelante y atrás, arriba y abajo, de
lado a lado y girando. Y tiene que trabajar estas direcciones contra la
resistencia para producir fuerza en todo el espectro deportivo. En
términos científicos, desea desplazar toda su curva de fuerzavelocidad hacia la derecha / hacia arriba para que produzca más fuerza
en cada nivel de velocidad y más velocidad en cada nivel de fuerza
requerido.
En el gráfico a continuación, observe que puede elegir cualquier
punto en el eje Y (fuerza) y trazarlo hacia la derecha, o elegir
cualquier punto en el eje X (velocidad) y rastrearlo hacia arriba, y
descubra que el valor Después del entrenamiento tiene aumentado
en comparación con el valor Antes del entrenamiento. Ahora eres
más contundente a cualquier velocidad y más rápido con cualquier
carga.
Finalmente, debe priorizar el entrenamiento pesado y explosivo
en el gimnasio. Si eres un atleta de atletismo o practicas deportes,
entonces el entrenamiento de velocidad es un componente crítico:
debes correr y hacer ejercicios pliométricos. Y debe realizar su
velocidad y su trabajo explosivo primero en la sesión de
entrenamiento mientras está fresco. Si tiene el objetivo simultáneo
de construir glúteos más grandes y fuertes, también debe agregar
trabajo específico para glúteos. Pero también debe priorizar sus
isquiotibiales, ya que probablemente sean los músculos de carrera
más importantes (los glúteos son probablemente los segundos) y
realice rizos de jamón nórdico, que pueden ayudar a prevenir
lesiones por tensión en los isquiotibiales.
Sin embargo, si está tratando de correr y realizar ejercicios
pliométricos con la intención de construir un mejor trasero, no pierda
su tiempo. Estas acciones explosivas son simplemente demasiado
rápidas para desarrollar cantidades significativas de músculo, porque
no se pueden formar suficientes puentes cruzados para generar la
tensión máxima en los glúteos. De hecho, los velocistas tienen
enormes glúteos, pero esto tiene más que ver con su genética y
entrenamiento de resistencia que con sus actividades en la pista.
Los atletas entrenan de varias maneras, pero la mayoría de ellos se
adhieren a los protocolos de entrenamiento de cuerpo completo. En
la página siguiente, proporciono un programa de muestra que
combina entrenamiento explosivo con levantamiento pesado, que es
necesario para la mayoría de los atletas. Se supone que el atleta
entrena tres veces por semana y levanta después de completar
cualquier trabajo de sprint, pliométrico, agilidad y balón medicinal.
Puede recordar que le dije que hiciera 16 series duras de glúteos,
pero si es un atleta, puede hacer más porque los ejercicios de fuerza
(los dos primeros ejercicios de cada día) no son tan agotadores, no
está entrenando para falla en repeticiones altas, y se necesitan
algunos accesorios adicionales de baja demanda (flexión de cadera y
abdominales). Este programa no es demasiado exigente siempre que
sea temporada baja.
Como puede ver, este programa construye y fortalece los glúteos
para que puedan producir cantidades increíbles de fuerza y potencia
en los deportes. Tiene dos levantamientos explosivos por día (por
ejemplo, la estocada de salto), junto con un ejercicio de libertad de
rodilla (sentadilla de espalda), un ejercicio dominante de cadera
(empuje de cadera), un empuje de la parte superior del cuerpo (press
de banca con agarre cerrado), un tracción de la parte superior del
cuerpo (flexión) y algunos accesorios espolvoreados, como la
estabilidad del núcleo multidireccional (por ejemplo, la prensa Pallof),
la flexión de la cadera (flexión de la cadera por cable) y / o el trabajo
excéntrico de los isquiotibiales (curl de jamón nórdico). Si prefiere los
ascensores olímpicos (como las limpiezas eléctricas), puede
sustituirlos por los elevadores explosivos mencionados
anteriormente.
¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO DE GLUTE PARA
DEPORTES?
No hay una mejor respuesta única para esta pregunta. Depende
del deporte y la posición. Como mencioné, para la mayoría de los
deportes es importante entrenar todo el cuerpo. Obviamente, soy
parcial hacia el empuje de la cadera, y creo que cada atleta puede
beneficiarse al realizar patrones de movimiento de empuje de la
cadera, sentadillas y peso muerto. Pero, y esto es crucial, también
debe centrarse en todo su cuerpo haciendo hincapié en los
movimientos que son específicos de su deporte.
y apunta a tus áreas débiles.
En casi todos los casos, la mejor manera de mejorar su
rendimiento en su deporte es realizar las acciones
involucradas en su deporte. Esta es la regla de
especificidad. En el nivel más básico, significa que si su
deporte es pelear, entonces el mejor ejercicio es el
entrenamiento de pelea. Si su deporte es nadar, entonces
necesita nadar. Todo lo demás que haga es
complementario, y se debe considerar cuidadosamente al
programar la fuerza y el acondicionamiento. Si lo que está
haciendo en la sala de pesas no lo está haciendo mejor en su
deporte o evita lesiones, entonces probablemente sea una
pérdida de tiempo.
Además, qué ejercicios son los mejores está sujeto al
individuo, lo que significa que es diferente para todos. Por
ejemplo, digamos que todo lo que has hecho es sentadillas
toda tu vida; nunca has muerto o realizado muchos
patrones de bisagras. En tal escenario (por improbable que
sea), el peso muerto le dará más por su dinero porque verá
muchas ganancias al realizar este nuevo patrón de
movimiento, que también se traduce en su deporte. Es lo
mismo con el empuje de la cadera. Si todo lo que has hecho
es sentadillas y peso muerto y nunca has realizado
movimientos dominantes de glúteos como el empuje de la
cadera, entonces es probable que veas grandes ganancias al
realizar patrones de movimiento de empuje porque has
dependido demasiado de tus cuádriceps e isquiotibiales
hasta ahora. La forma en que realiza los ejercicios también
es importante. Para deportes,
Además, muchas investigaciones recientes indican que
obtiene los mayores beneficios de realizar ejercicios con una
carga específica adaptada a su perfil individual de fuerzavelocidad. Los atletas muy fuertes que dominan la fuerza se
benefician más de realizar ejercicios explosivos con cargas
más ligeras, mientras que los atletas muy rápidos que
dominan la velocidad se benefician más de realizar
ejercicios con cargas más pesadas. Es necesario realizar más
investigaciones para determinar qué ejercicios mejoran
mejor cada habilidad y acción en particular y durante
cuánto tiempo se debe practicar este método. Por ejemplo,
¿deberían los atletas apegarse a sus cargas ideales durante
un mes, un año o toda la vida, y en qué punto deberían
incorporar más variedad en la carga?
Desearía poder darle una receta general que sea ideal para
todos los deportes y todos los atletas, pero la realidad es que
tiene que descubrir sus debilidades, seleccionar los mejores
ejercicios para redondear esas debilidades y, lo más importante,
diseñar un programa eso está específicamente diseñado para
usted y su deporte y posición. Aunque cada vez más
entrenadores de fuerza están llegando al entrenamiento de
glúteos, creo que los patrones de movimiento dominantes de
glúteos son el eslabón perdido en muchos programas de
entrenamiento de fuerza de atletas.
ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA CROSSFIT
CrossFit es sin lugar a dudas una de las tendencias más importantes
en el estado físico, y ha influido profundamente en la forma en que
las personas entrenan. Se ha demostrado que los métodos CrossFit
en la investigación y en todo el mundo conducen a mejoras
fisiológicas increíbles y, en términos de seguridad, tienen una tasa de
lesiones similar a la de otros sistemas de entrenamiento populares,
como el culturismo y el levantamiento de pesas. Sin embargo, creo
que CrossFit podría ser aún mejor con algunas pequeñas mejoras en
la programación.
Uno de los principios centrales de CrossFit es que el enfoque
CrossFit es la mejor manera de lograr resultados físicos de élite. El
problema es que pocos entrenamientos CrossFit del día (WOD)
incluyen ejercicios específicos de glúteo mayor, como empujes de
cadera, puentes de glúteos con barra y extensiones de espalda
horizontales. Si bien tienden a incluir variaciones de bisagras en
cuclillas y caderas, levantamientos olímpicos, empujes de trineo y
columpios de pesas rusas de estilo americano, esos ejercicios
simplemente no son los mismos.
Aquí hay otro problema: seguir la plantilla estándar de CrossFit es
es poco probable que conduzca a mejoras óptimas en su capacidad
para generar fuerza y potencia horizontalmente. Y debe ser capaz de
generar fuerza y potencia horizontalmente al correr (una actividad
comúnmente programada en CrossFit WOD) o al empujar a los
oponentes fuera del camino durante el deporte. Mi investigación
indica que los empujes de cadera son mejores para desarrollar la
máxima fuerza de empuje horizontal que las sentadillas de espalda.
Además, CrossFit deja una gran fuerza de glúteos y aumenta la
masa muscular en la mesa. La fuerza del glúteo es muy útil para
acelerar y moverse en todas las direcciones, incluidos los vectores
verticales, horizontales, diagonales, de lado a lado y
rotacionales. Finalmente, hay una ventaja psicológica que se logra
cuando el desarrollo de los glúteos está en su punto más alto, lo que
creo que sería bienvenido por CrossFitters en todo el mundo. Cuando
sus glúteos se mueven, lo sabe y genera confianza.
Vale la pena señalar que CrossFit está haciendo muchas cosas bien
cuando se trata del desarrollo de glúteos. Lo mejor de CrossFit es que
realizas muchos patrones de sentadillas y bisagras de cadera, que,
como sabes, desarrollan glúteos fuertes, pero principalmente en
posiciones flexionadas. Para mejorar el desarrollo de los glúteos,
CrossFitters simplemente necesita agregar patrones de empuje y
puente dominantes de los glúteos, así como ejercicios de abducción a
sus programas de entrenamiento. Además de crear glúteos más
grandes y fuertes, estos movimientos pueden ayudar a aliviar algunos
de los dolores de espalda basados en hiperextensión que los
movimientos de sentadillas y bisagras tienden a desencadenar. He
trabajado con muchos CrossFitters y descubrí que cuando agregamos
más empuje, puente y trabajo de abducción,
La mejor parte es que puede realizar movimientos dominantes de
glúteos, específicamente el puente de glúteos y el empuje de cadera,
de manera segura a alta intensidad porque estos movimientos son
muy estables y suaves. En otras palabras, es menos probable que te
lastimes al realizar un empuje de cadera o un puente de glúteos
mientras estás fatigado en comparación con un peso muerto o una
variación de sentadilla.
Desde una perspectiva de entrenamiento físico, agregar ejercicios
dominantes de glúteos a CrossFit también ayuda a crecer los
glúteos. Algunas de las mujeres que vienen a mí desde CrossFit se
quejan de que sus cuádriceps y los isquiotibiales se han apoderado,
lo que tiene sentido porque están realizando una tonelada de
movimientos dominantes de los cuádriceps y los
isquiotibiales. Ahora, algunos podrían argumentar que no les importa
mucho su físico, lo único que les importa es la función. Bueno, tener
glúteos fuertes y un marco bien equilibrado te hará más funcional. Si
tienes menos dolor, eres más funcional. Y si tiene un marco bien
equilibrado y realiza movimientos de cada patrón de movimiento y
vector concebible, nuevamente, es más funcional.
Si es un CrossFitter o está trabajando con alguien que entrena en
CrossFit, es importante darse cuenta de que agregar movimientos
específicos de glúteos no afectará negativamente el rendimiento en
los entrenamientos de CrossFit siempre que programe
correctamente. Es probable que los movimientos específicos de
glúteos te hagan más fuerte, más rápido y más resistente, pero no
puedes volverte loco con el volumen. Solo necesita agregar algunos
conjuntos de movimientos dominantes de glúteos y abducción a sus
sesiones de fuerza (que generalmente preceden a los WOD) y los
entrenamientos. O puede hacer su entrenamiento CrossFit normal
pero agregar dos WOD centrados en glúteos por semana. Aquí hay un
par de ejemplos:
PLANTILLAS DE WOD ENTRENAMIENTO DE GLUTE
ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA LOS
CREADORES DE CARROCERÍA
Todos los culturistas tienen su propia rutina única, pero la gran
mayoría se adhiere a las divisiones de partes del
cuerpo. Consideremos al levantador que prefiere el entrenamiento
dividido en partes del cuerpo pero que carece severamente de
desarrollo glúteo. Este levantador podría beneficiarse al apartarse de
la norma y entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces por semana
y la parte superior del cuerpo dos o tres veces por semana, por
ejemplo, glúteos el día 1 (lunes), pecho / hombros / tríceps el día 2
(martes ), quads y glúteos el día 3 (miércoles), delts / bíceps trasero /
trasero el día 4 (jueves) y jamones y glúteos el día 5 (viernes). De esta
manera, los glúteos se golpean efectivamente en los tres días de la
parte inferior del cuerpo. Supongamos que este levantador entrena
en un típico gimnasio comercial. Una semana productiva de
entrenamiento de glúteos podría verse así:
Como puede ver, este programa martilla los glúteos tres veces
durante la semana. El día 1 involucra grandes cantidades de tensión
y estrés metabólico para los glúteos, el día 3 involucra cantidades
moderadas de tensión y grandes cantidades de daño muscular para
los glúteos, y el día 5 involucra cantidades moderadas de tensión y
estrés metabólico para los glúteos. Además, los glúteos superiores
e inferiores son muy afectados, especialmente en el día 1.
Este levantador podría alcanzar un volumen aún mayor con los
glúteos realizando ejercicios de activación de glúteos de baja carga
(ver ejemplos aquí) durante el calentamiento dinámico en cada día de
la parte inferior del cuerpo y agregando empujes adicionales de
cadera y trabajo de banda lateral en el extremo del Día 3 y día 5
sesiones de piernas. Por supuesto, los hombros o los brazos podrían
sacarse de las sesiones del día 2 y del día 4 y agregarse a una sesión
separada del día 6 (sábado).
¿Qué pasa con el yoga, el giro y los pilotes?
Soy un gran defensor de las diferentes modalidades de
entrenamiento siempre y cuando las disfrutes y no te causen
daño. De acuerdo, tengo mis opiniones. Creo que algunas personas
están equivocadas, especialmente cuando se trata de objetivos de
entrenamiento físico. Por ejemplo, si desea aumentar la masa
muscular y todo lo que está haciendo es clases de yoga y spinning,
no obtendrá el resultado deseado. Además, si participa en estas
actividades como una forma de "tonificar" su cuerpo, está
equivocado.
La industria de la fuerza y el acondicionamiento ha tratado de
disipar el mito de la tonificación durante varias décadas. Tenga en
cuenta que no hay una adaptación neuromuscular especial para
tonificar. Estás haciendo cosas que hacen que los músculos
crezcan de manera eficiente, ineficiente o que no crezcan.
Por ejemplo, digamos que un tipo quería buenos pectorales. La
mejor estrategia sería entrenarlos progresivamente dos veces por
semana con una variedad de movimientos compuestos y de
aislamiento. Otra buena estrategia sería hacer un montón de
flexiones de peso corporal y
Se sumerge varios días a la semana. Una mala estrategia
sería realizar yoga o Tae Bo, pensando que crecerá
pectorales. Lo mismo ocurre con los glúteos. Entrena usando
métodos de culturismo o entrena como un atleta de fuerza /
potencia, pero no entrenes como un corredor de fondo.
El mito de la tonificación comenzó como resultado de los
esfuerzos de mercadotecnia aprovechando los temores de
las mujeres que vieron imágenes de culturistas y no
quisieron volverse demasiado voluminosas. Pero este es el
problema: si eres una de las personas afortunadas que tiene
la genética para desarrollar músculos serios, probablemente
puedas hacer un entrenamiento de cuerpo completo de 40
minutos a la semana y lograr tu físico deseado. Pero si usted
es parte de la gran mayoría, la única posibilidad que tendrá
de lograr su físico deseado es a través del entrenamiento de
resistencia. Y si tiene un objetivo, debe elegir la ruta más
efectiva.
Por ejemplo, si su objetivo principal en la vida era ganar $
2,000 por semana, sería tonto si eligiera un trabajo que
pagara $ 30 por hora sobre un trabajo que pagara $ 100 por
hora. Lo mismo ocurre con el entrenamiento físico: el
entrenamiento de resistencia lo llevará a su meta en una
fracción del tiempo.
Por favor, no malinterpretes lo que digo aquí. Me encantan
todas las formas de ejercicio y aliento a las personas a
participar en actividades físicas que disfrutan. El yoga y el
pilates son increíbles, y son excelentes para la salud en
general. Solo tenga en cuenta que el entrenamiento de
resistencia es la mejor actividad que puede hacer para
lograr objetivos estéticos, y puede ganar la misma cantidad
de músculo realizando repeticiones altas o bajas siempre
que empuje sus series con fuerza.
En resumen, si disfrutas de la clase de yoga y spinning y la
forma en que te hacen sentir, entonces debes hacerlo. Pero
si su objetivo es hacer crecer sus glúteos, aún necesita hacer
el entrenamiento que le recomiendo, a menos que sea parte
del 0.1 por ciento que tiene una genética de glúteos
increíble.
La clave, por lo tanto, es medir sus objetivos contra las
actividades que disfruta y encontrar un equilibrio. Por supuesto,
dirás que soy parcial, lo que ciertamente soy, pero creo que
todos pueden beneficiarse del entrenamiento con glúteos,
independientemente del estilo de entrenamiento que prefieran.
Comprende que hacer estas cosas (yoga, spinning, Pilates, etc.)
no ayudará sustancialmente a tus glúteos. Si estos sistemas de
entrenamiento ayudaran con el crecimiento de los glúteos, los
prescribiría y recomendaría. Además, hacer demasiado ejercicio
es contraproducente. Si te gusta hacer yoga, spinning o lo que
sea, hazlo. Solo asegúrate de no exagerar. Y asegúrese de
priorizar sus entrenamientos de fuerza. Es decir, primero haga
sus entrenamientos de fuerza, asegurándose de que esté bien
alimentado, descansado y bien motivado, y luego haga cualquier
otra cosa que disfrute después o en los días libres.
ENTRENAMIENTO EN GLUTE PARA
LEVANTADORES
Los levantadores de potencia, especialmente aquellos que planean
competir, deben concentrarse en los tres levantamientos principales:
la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Cuando se trata del
diseño del programa, estos son los ascensores para priorizar primero
en su entrenamiento. Su trabajo accesorio, que hacen muchos
levantadores de potencia, es donde puede realizar ejercicios con
gluteominantes, como el trabajo de empuje y abducción de
cadera. Así es como los levantadores de potencia siempre lo han
hecho: ascensores principales y luego ejercicios accesorios.
Los levantadores de potencia han dado la bienvenida a las buenas
mañanas, las sentadillas divididas búlgaras, los hypers de 45 grados,
los hypers inversos, los pull-through, los aumentos de glúteos, el
trabajo en trineo y los columpios. Y muchos levantadores de potencia
han abierto sus mentes al uso de bandas y bandas de resistencia
(como un Glute Loop) durante sus calentamientos. Mi único consejo
para los levantadores de potencia es mantener la mente abierta a los
empujes de la cadera, los puentes de glúteos, las extensiones de
cadera cuadrúpedas pendulares (hechas debajo del hiperverso) y las
extensiones de espalda redondeadas (hechas fuera del desarrollador
de jamón de glúteos) porque estos movimientos mejoran la fuerza y
la función para la sentadilla y el peso muerto.
Hay muchas formas efectivas de entrenar para la fuerza de
levantamiento de pesas. En aras de la simplicidad, considere el
levantador de pesas que tiene un día de sentadillas el día 1 (lunes),
un día de banco el día 2 (miércoles), un día de peso muerto el día 3
(jueves) y un día de hipertrofia el día 4 (sábado) ) Mantenerse solo
en sentadillas y peso muerto puede desarrollar glúteos,
especialmente en hombres, pero digamos que este levantador no
está satisfecho con su nivel de desarrollo glúteo. Un programa como
este podría funcionar bastante bien:
Como en el caso del programa para culturistas, los glúteos se golpean
tres veces por semana en este plan de levantamiento de pesas de
muestra. La sesión del sábado bombea un poco de sangre extra a los
glúteos superiores e inferiores sin interferir con la recuperación de la
sesión de sentadillas del lunes. Para obtener un volumen extra para
los glúteos, este levantador puede realizar ejercicios de activación de
glúteos durante el calentamiento dinámico los lunes y jueves.
CAPÍTULO
18 años
Programas de entrenamiento de glúteos
Seguir un programa es excelente por varias razones. Te
ayuda a mantenerte constante, asegura que realices
entrenamientos estructurados de manera inteligente
(suponiendo que sigas un programa que se alinea con tus
objetivos y experiencia), te expone a ejercicios que de otra
manera nunca harías y ayuda a allanar el camino para
entrenar intuitivamente o diseñando sus propios
programas en el futuro.
En este capítulo, proporciono tres programas de cuerpo completo de
12 semanas con énfasis en el entrenamiento de glúteos, que lo llevan
de principiante a intermedio a avanzado. En resumen, cada programa
se basa en el anterior al introducir variaciones de ejercicios más
complejas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza
con el Programa de principiantes y avanza secuencialmente a través
de los Programas intermedio y avanzado. Si tiene experiencia, puede
comenzar con el Programa Intermedio o Avanzado.
El programa que elija también puede depender del equipo
disponible para usted. Por ejemplo, si desea entrenar en casa y tiene
un equipo mínimo, incluso si está avanzado, puede seguir el Programa
de principiantes y aún así obtener excelentes resultados. Sin embargo,
tendrá que modificar el programa realizando variaciones de ejercicio
más desafiantes y esforzándose en sus series. (Más sobre esto en
breve.)
Los tres programas tienen como objetivo brindarle una base sólida
mediante la integración de la mayoría de los métodos, estrategias de
entrenamiento y ejercicios cubiertos en este libro. Una vez que
termine los programas, puede tomarse el tiempo para diseñar sus
propios programas utilizando las divisiones de capacitación como
plantilla o considerar una de las muchas opciones de programas que
se ofrecen en mi tienda, que incluyen programación personalizada y
mi plataforma de capacitación en línea, Booty by Bret .
Es importante señalar que cada programa tiene un personalizable
componente integrado en cada entrenamiento. Al final de cada
sesión de entrenamiento, se le asignan 10 minutos gratis para
trabajar en lo que quiera (más sobre esto aquí). Esto es importante
porque todos tienen algo único en lo que quieren enfocarse, que
podría no estar incluido en el programa. Ya sea que desee desarrollar
una determinada parte del cuerpo o un ejercicio que realmente
disfrute, tiene la capacidad de personalizar el entrenamiento según
sus preferencias. Así que no mire el programa y suponga que no es
para usted solo porque le falta uno de sus ejercicios favoritos. Puede
agregarlo al final de su entrenamiento. Si cree que el programa
funcionará y hay un elemento de libertad para hacer lo que desea, es
más probable que se mantenga constante, su confianza aumentará y
obtendrá mejores resultados.
Aprenderá más sobre cómo seguir, personalizar y aprovechar
al máximo los programas de muestra de 12 semanas en las
siguientes páginas, por lo que le recomiendo que lea las
preguntas frecuentes antes de comenzar.
GUÍA DEL PROGRAMA PREGUNTAS
FRECUENTES
Cuando comienzas a seguir un programa preescrito, es natural tener
preguntas. En las próximas páginas, respondo las preguntas más
frecuentes que me hacen las personas cuando diseño un programa
para ellos, y de personas que siguen mi programa en línea Booty by
Bret. Estas son las preguntas que estoy seguro surgirán cuando sigas
los programas de 12 semanas ofrecidos más adelante en este capítulo.
La mayor parte del material cubierto aquí se destila de la sección
anterior. Considérelo como una guía para seguir los programas de 12
semanas y una recapitulación de los métodos e instrucciones que se
hacen eco en este libro.
¿DEBO SEGUIR EL PROGRAMA EXACTAMENTE COMO
ESCRITO?
Cada programa debe seguirse en secuencia, lo que significa que
debe avanzar secuencialmente durante las 12 semanas y luego
avanzar al siguiente programa. Sin embargo, puede y debe
reemplazar los ejercicios que no son bien tolerados con ejercicios
que sí lo son. Por lo tanto, si ponerse en cuclillas le duele las
rodillas, tal vez sustituya un escalón u otro ejercicio de cuatro
dominios. También es importante impulsar tus sets para
aprovechar al máximo los entrenamientos. Por ejemplo, debe
aumentar la carga o las repeticiones en los primeros dos ejercicios
cada día durante todo el mes, ya que estos tienden a ser los
movimientos más grandes que trabajan más músculo en
general. Para lograr esto, realice más repeticiones con la misma
carga o use cargas más pesadas para el mismo número de
repeticiones. Sin embargo, no intente establecer relaciones
públicas en cada ejercicio cada semana. Hacia el final de los
entrenamientos, lucha por la calidad sobre la cantidad;
LOS ENTRENAMIENTOS SON DEMASIADO FÁCILES. ¿Estoy
demasiado avanzado para ellos?
La mayoría de las personas no saben cómo esforzarse demasiado en
el gimnasio y nunca llegan a alcanzar su máximo potencial. Si crees
que los entrenamientos son demasiado fáciles, es probable que no
estés presionando tus sets con el esfuerzo suficiente.
Cometí este error al principio de mi entrenamiento cuando
experimenté por primera vez con HIT, que implica realizar un conjunto
completo de cada ejercicio hasta el fracaso. Mi cuerpo y mi mente
estaban condicionados para realizar múltiples series y múltiples
ejercicios para un músculo. Nunca pensé que un solo ejercicio (o un
conjunto, para el caso) era suficiente para aumentar la fuerza y los
músculos, que es lo que sienten muchas otras personas. Ahora, no
estoy sugiriendo que realice solo un conjunto al fracaso de cada
ejercicio, aunque esto puede beneficiarlo dependiendo de su
fisiología. Lo que sugiero es que no necesita hacer 5 series de cada
ejercicio. Cuando estás acostumbrado a hacer 5 series, cualquier cosa
menos se siente como un paso en la dirección equivocada porque
estás condicionado para hacer más trabajo. En su mente, necesita
muchas series, a menudo con múltiples ejercicios para un patrón
muscular o de movimiento, sentir que tienes un buen
entrenamiento. Pero ese no es el caso. Cuando empujas tus series
cerca o al fallo muscular, no necesitas realizar tanto volumen. De
hecho, hacer menos volumen y esforzarse más es igual de efectivo
para desarrollar fuerza y músculo, con el beneficio adicional de reducir
el tiempo de entrenamiento y posiblemente disminuir las
posibilidades de desarrollar lesiones por sobreuso y agotamiento.
Aquí está el trato: lleva tiempo empujarse al fracaso, porque no
sabe cómo se siente el fracaso hasta que lo haya hecho durante
varias semanas o incluso meses. Una vez que desarrolles la habilidad
y el condicionamiento, te darás cuenta de que hacer menos y
esforzarte más para obtener mejores resultados.
Estoy acostumbrado a hacer mucho más volumen. ¿CÓMO
AVANZARÉ CON ESTOS PROGRAMAS?
Como he dicho, muchos levantadores, especialmente levantadores
femeninos, hacen demasiado volumen. La investigación ha
confirmado que hay un "punto dulce" de volumen, con muy poco o
demasiado subóptimo para las adaptaciones musculares. Es un error
común pensar que cuanto más ejercicio haga, mejores resultados
verá. Pero este no es el caso. En mi experiencia, el punto óptimo para
la mayoría de los levantadores es de 12 a 20 series por día, pero
obviamente, muchos factores interactúan para determinar esta
cantidad de volumen, incluida la selección de ejercicio, la carga, el
esfuerzo, la frecuencia, el nivel de condición física, la edad y
especialmente la genética. En cualquier caso, he tenido mucho éxito
como entrenador personal al evitar regímenes locos de alto volumen
y en su lugar me he centrado en protocolos de volumen moderado con
el objetivo de ganar fuerza y establecer relaciones públicas con el
tiempo. Muchos de mis clientes ven de inmediato, progreso rápido
cuando comienzan a entrenar conmigo y reducen la cantidad de
ejercicios y series. Por lo tanto, confíe en los programas tal como están
escritos y, lo más importante, concéntrese en la forma, haga el
esfuerzo y cargue sus conjuntos en consecuencia.
¿CÓMO DEBO CALENTARME?
Los programas no incluyen un calentamiento, por lo que depende de
usted preparar su cuerpo para la sesión de ejercicio. Describo una
rutina de calentamiento de muestra aquí, que debería serle útil al
seguir cualquiera de los programas de 12 semanas, pero quiero
enfatizar que los calentamientos son altamente
individualizados. Algunos levantadores requieren solo 5 minutos de
movimiento, mientras que otros pueden requerir o preferir 45
minutos. La mayoría de mis clientes hacen algo similar a lo que está
cubierto aquí, o hacen uno o más de los siguientes: estocadas,
sentadillas de copa, extensiones de espalda, peso muerto con pesas
rígidas con mancuernas, rodillas altas, estiramientos del recto
femoral, movimientos de piernas, caminatas laterales de banda y, a
veces, algo de espuma rodante, que demora alrededor de 5 minutos.
Si es temprano en el día y hace frío, es posible que necesite un
calentamiento más prolongado
que si es más tarde en el día y hace calor. Y algunos días, es posible
que necesite más o menos tiempo dependiendo de cómo se sienta. Si
está rígido y apretado, es posible que deba hacer un poco de
estiramiento dinámico ligero, mientras que si se siente flojo, es
posible que solo necesite algunos calentamientos ligeros antes de
comenzar a agregar carga. Dicho esto, siempre es una buena idea
hacer algún tipo de calentamiento general, como estiramiento
dinámico (ver aquí), antes de saltar a tus series de calentamiento
específicas.
Recuerde, un calentamiento es exactamente como su nombre lo
indica: simplemente se está calentando. Muchas personas cometen
el error de convertir el calentamiento en un circuito de
ejercicio. Puede usar los movimientos que va a realizar como
guía. Por ejemplo, si está en cuclillas para su levantamiento principal,
tiene sentido realizar un conjunto de calentamiento de sentadillas
ligeras o un patrón de movimiento similar que trabaje con los
mismos grupos musculares. Sin embargo, cuánto decide hacer
depende de cómo se sienta en ese día en particular, los ejercicios que
realiza, el orden de los ejercicios dentro de la sesión, su fuerza y nivel
de condición física, el esquema de series y repeticiones que está
siguiendo, y tu fisiología individual.
Por ejemplo, cuando me estoy preparando para hacer sentadillas
pesadas como el primer ejercicio del día, me tomo bastante tiempo
para hacerlo. Puedo pegar 2 series de 10 sentadillas de peso corporal
y luego hacer 135 libras por 3 repeticiones, luego 225 libras por 2
repeticiones, luego 275 libras por 1 repetición, luego 365 libras por 1
repetición, y luego estoy listo para comenzar mi serie.
Para los pesos muertos, podría realizar 3 series de 10 sentadillas
de peso corporal antes de tirar y luego ir directamente a 315 libras
por 1 a 3 repeticiones, luego 405 libras por 1 repetición, luego 495
libras por 1 repetición, y luego estoy listo para comenzar .
Para los empujes de cadera, realizo un par de series de 10
sentadillas de peso corporal y luego salto a 315 libras por 3
repeticiones, luego 495 libras por 1 repetición, y luego comienzo mi
serie.
Digamos que estoy haciendo sentadillas pesadas, peso muerto y
empujes de cadera, todo en el mismo entrenamiento. Hago el
calentamiento de sentadillas que mencioné anteriormente y luego
hago mis series de sentadillas. Pero luego estoy preparado y cálido,
así que solo haré 1 set de calentamiento para peso muerto con 405
libras por 1 repetición. Después de mis pesos muertos, puedo ir
directamente a mis series de empuje de cadera sin hacer series
específicas de calentamiento.
Cuando se trata de calentamiento de la parte superior del cuerpo,
sigo un protocolo similar. Es decir, adapto mi calentamiento al
ejercicio y cómo me siento. Por ejemplo, nunca necesito ningún
conjunto de calentamiento cuando realizo filas. Para las dominadas,
hago un par de series de desplegables de lat y luego cuelgo de la barra
de dominadas antes de realizar mis series. Para press de banca, me
tomo más tiempo calentando. Presiono solo la barra durante 5
repeticiones, luego 135 libras para 5 repeticiones, luego 225 libras
para 2 a 3 repeticiones, luego 275 libras para 1 repetición, luego estoy
listo para comenzar mi serie. Para los levantamientos "más pequeños"
realizados más adelante en el entrenamiento, no hago series de
calentamiento porque ya estoy caliente, así que salto directamente a
mis series de trabajo.
Espero que esto te dé una idea de cuán individualizado puede
ser el calentamiento. Te animo a desarrollar tu propio protocolo de
calentamiento que se adapte a tu cuerpo y a cómo te sientes en
ese día en particular.
¿ESTÁN PERIODIZADOS ESTOS PROGRAMAS? ¿CÓMO ME
DESCARGO CORRECTAMENTE EN SUS PROGRAMAS?
Los programas ofrecidos en este libro son estratégicos y
metódicos. La primera semana de cada fase de cuatro semanas es
una semana intensa. Esto no significa que te tomes la semana
libre; significa que no te esfuerzas tanto y te enfocas en practicar los
levantamientos y descubrir qué cargas usarás para la semana
siguiente. En general, sus semanas de descanso serán alrededor del
60 al 70 por ciento tan duras como la última semana en el
programa. Para la semana 1, piense del 60 al 70 por ciento; semana
2, piense del 70 al 80 por ciento; semana 3, piense del 80 al 90 por
ciento; y la semana 4, piense en un esfuerzo del 90 al 100 por ciento.
¿Cómo se hace esto, específicamente? Bueno, no tienes que
pensarlo demasiado. En la semana 1, no te acerques tanto al fracaso
en tus sets. Esto no significa que no puedas hacer nada difícil; solo
significa que debes usar el sentido común y la facilidad en la fase de
entrenamiento.
Los pesos muertos te agotan más que cualquier levantamiento,
así que definitivamente no hagas nada duro en los pesos muertos en
la semana 1. Las sentadillas y los empujes de cadera y el banco y las
dominadas no son tan difíciles, por lo que puedes presionarlos un
poco más, pero aún así No al fracaso. Los levantamientos de una sola
articulación, como los aumentos laterales, los rizos y las caminatas
laterales no te quitan mucho, por lo que puedes hacer estos
ejercicios con fuerza.
Luego, en la semana 2, puedes hacer un entrenamiento más
típico, pero sin fallar en nada. En la semana 3, ve al fracaso y
aumenta tu esfuerzo, pero deja algo de espacio en el tanque. En la
semana 4, aplástalo y ve por relaciones públicas. Por favor, no
descarte las descargas como "débiles". Demasiados levantadores no
logran ser estratégicos en su entrenamiento, no utilizan el
autocontrol y nunca terminan viendo resultados. Deloads logra varias
cosas clave: permiten que las hormonas y los neurotransmisores se
normalicen, le dan al cuerpo tiempo para reparar pequeñas lesiones
persistentes y proporcionan un alivio psicológico, todo mientras
practica su técnica y prepara sus músculos para ganancias futuras.
QUIERO MÁS VOLUMEN PARA CIERTA PARTE DEL
CUERPO. ¿PUEDO AGREGAR ALGUNAS COSAS
ADICIONALES?
A nadie le gusta seguir un programa con cero libertad. No solo eso,
sino que todos tienen diferentes áreas o ejercicios en los que quieren
pasar más tiempo trabajando. Por esta razón, siempre incluyo 10
minutos de entrenamiento opcional al final de un
entrenamiento. Por ejemplo, supongamos que cree que podría usar
más trabajo de delt en su programa. Después de completar el
entrenamiento programado, puede realizar un par de series de
aumentos laterales, aumentos frontales y aumentos de delt. O tal vez
quieras realizar un trabajo básico adicional porque realmente
disfrutas al máximo la voladura de tus abdominales. Para esto están
diseñados los 10 minutos de tiempo libre; le permite concentrarse en
una parte específica del cuerpo o concentrarse en un ejercicio que le
encanta y que podría faltar en el programa.
Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes. El primero
no debe exceder la ventana de 10 minutos, que agrega hasta 40
minutos de ejercicio extra por semana. Lo mantengo limitado a 10
minutos porque la mayoría de las mujeres que entreno estarían felices
haciendo cuatro horas adicionales de ejercicio, incluso cuando les digo
que es contraproducente. Y si tuviera que decirle que elija uno o dos
ejercicios en lugar de darle un límite de tiempo, podría dedicar 30
minutos a esos ejercicios adicionales. Entonces, sea cual sea la opción
de ejercicio que decida hacer, asegúrese de permanecer dentro de ese
intervalo de 10 minutos, ya que ese límite le impedirá hacer
demasiado y obstaculizar su recuperación.
El segundo es evitar los grandes levantamientos compuestos y el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que trabajan más de
un grupo muscular y pueden ser pesados para el cuerpo. En cambio,
concéntrese en ejercicios de aislamiento que no lo golpeen
demasiado, como extensiones de piernas, flexiones de piernas,
elevaciones de pantorrillas, abdominales, flexiones de bíceps,
elevaciones de delt, extensiones de tríceps, etc. Por ejemplo, si desea
más trabajo en las piernas, podría hacer tres superconjuntos de
extensión de piernas y rizos de piernas, lo que tomaría alrededor de
10 minutos.
El tercero es no hacer ejercicios de glúteos pesados adicionales,
como empujes de cadera con barra, puentes de glúteos con barra
o sentadillas de espalda. Los programas ya enfatizan los glúteos,
por lo que los 10 minutos son realmente para trabajar otras áreas
de su cuerpo que siente que necesitan más atención. Sin embargo,
puede hacer un agotamiento de glúteos, que abordaré a
continuación.
Por último, quiero enfatizar que los 10 minutos de trabajo extra
son opcionales. Algunos de mis clientes que realmente empujan el
límite con su esfuerzo no usan sus 10 minutos gratis porque reciben
suficiente estímulo del entrenamiento programado. Por lo tanto, no
se sienta obligado a usarlo si siente que está obteniendo suficiente
trabajo del programa.
¿PUEDO AGREGAR UNA TABLA DE GLUTE DESPUÉS DE LA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
Si desea agregar un agotamiento de 3 minutos, cae en la ventana de
10 minutos. Digamos que desea hacer un trabajo central adicional (o
centrarse en otra parte del cuerpo) y luego explotar los glúteos. En
este escenario, asegúrese de que el entrenamiento abdominal no
exceda los 7 minutos y que el agotamiento de los glúteos no exceda
los 3 minutos. También es importante seguir con ejercicios de
glúteos con bandas de peso corporal, como puentes de glúteos,
caminatas con bandas laterales y sentadillas con pulso. Para obtener
más información sobre cómo construir un agotamiento de glúteos,
regrese aquí.
NO PROGRAMAS MUCHO TRABAJO AB. ¿PUEDO AGREGAR
ALGUNOS?
Esto es verdad. Los abdominales están incorporados en muchos de
los ejercicios que prescribo en los programas. La definición
abdominal tiene mucho más que ver con adelgazar que desarrollar
músculos abdominales grandes. Sin embargo, desarrollará
abdominales más fuertes y musculares si los entrena directamente,
por lo que si ese es su objetivo, definitivamente agregue ejercicios
abdominales en los 10 minutos de tiempo opcional al final de algunas
de sus sesiones de entrenamiento. Recomiendo realizar 2 series de
dos ejercicios abdominales diferentes dos veces por semana. No
toma mucho volumen ya que están siendo golpeados durante los
entrenamientos regulares.
¿PUEDO AGREGAR UN CONJUNTO DE QUEMADURAS
DESPUÉS DE MIS GRANDES ELEVACIONES?
Digamos que un programa requiere 3 series de 6 repeticiones para
sentadillas de espalda. Digamos que haces 155 libras por 6
repeticiones en los 3 juegos. Después de terminar, es posible que
desee bajar el peso a 95 libras y "quemar" para repeticiones. Esto es
complicado Por un lado, te dará un mejor entrenamiento en el
acto. Cansará sus músculos y sentirá la quemadura. Sin embargo, dé
un paso atrás y considere toda la semana de entrenamiento. Si está en
cuclillas 3 veces por semana, agregar series adicionales de sentadillas
evitará que se recupere para la siguiente sesión.
Siempre mire el panorama general al tomar decisiones de
capacitación y desviarse del plan. Es vital modificar el programa de
vez en cuando, pero debe ser más cauteloso al agregar al programa
que al restarlo.
¿PUEDO LANZAR ENTRENAMIENTOS ADICIONALES A SU
PROGRAMA?
En general, no. Definitivamente no hagas grandes levantamientos
adicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca,
dominadas, press militar, o incluso empujes de cadera más
pesados. Pero si quieres hacer un poco de trabajo extra de glúteos,
puedes lograrlo siempre que no hagas nada loco. Por ejemplo,
ciertamente podría agregar una sesión una o dos veces por semana
que consista en algunos conjuntos de puentes, bombas de ranas o
caminatas laterales. Eso no restaría valor a la sesión de
entrenamiento del día siguiente. Siempre considere sus próximas
sesiones de entrenamiento y asegúrese de estar recuperado para
ellas. No avanzarás si no ganas fuerza, y no ganarás fuerza si no te
recuperas de tus entrenamientos.
¿ESTÁ BIEN SI HAGO ALGO DE YOGA O
ACONDICIONAMIENTO ADICIONAL EN EL LADO?
Como discutí aquí, te apoyo y te animo a que hagas las cosas que
disfrutas. Sin embargo, también debes considerar tu objetivo. Si
quieres construir glúteos más grandes y fuertes, entonces debes
considerar si hacer algo extra tendrá un impacto negativo en tus
sesiones de entrenamiento más adelante en la semana. Si no es así,
continúe y agréguelo. Hay diferentes tipos de yoga, algunos de los
cuales son más intensos que otros, así que trate de mantener el tipo
relajante en lugar del yoga intenso. Y prefiero caminar sobre HIIT y
trabajo de acondicionamiento intenso, ya que esto último puede ser
un poco agotador y quitarte tus entrenamientos. Tal vez descubra
que puede hacer caminatas inclinadas, ciclismo, columpios con pesas
rusas o empujar trineos sin sentirse adolorido o fatigado, pero
caminar, subir escaleras, hacer pliegues y correr le da una patada en
el trasero y le impide obtener ganancias de fuerza. En breve,
¿CUÁNTO CARDIO DEBO HACER?
Si le gusta hacer cardio, puede y debe agregar algo. Pero al igual que
el yoga y otros trabajos de acondicionamiento, el cardio puede
interferir con sus sesiones de entrenamiento. En la investigación se
debate si el entrenamiento de resistencia interfiere o no con el
entrenamiento de fuerza, pero es seguro decir que nunca serás el
mejor en correr maratones y el más fuerte al mismo tiempo.
Obviamente, hay un punto en el que el cuerpo no puede
convertirse en el mejor, puede ser en una cosa si le está dando señales
mixtas diciéndole que sea bueno en dos cosas opuestas. Así que no te
vuelvas loco con el cardio. Realice sesiones de cardio “relajantes” en
las que no esté luchando por obtener registros y presionando
demasiado. Trotar interfiere con las adaptaciones musculares más
que andar en bicicleta y caminar. Si no te gusta el cardio y eres activo
en tu vida diaria, no te sientas obligado a hacer mucho de eso. Su
corazón estará sano por toda la termogénesis de caminar y no hacer
ejercicio (NEAT, como limpiar la casa y hacer mandados) y levantar
objetos. En lugar de hacer cardio, es posible que tengas que contar
diariamente los objetivos, como 10,000 pasos al día.
Prefiero que limites tu cardio a tres sesiones de 30 minutos por
semana, pero a veces es posible que quieras hacer una gran caminata
o competir en algo. Cuando eso suceda, ajuste su programa de
entrenamiento en consecuencia. Por ejemplo, no vaya a un PR de
peso muerto el día después de realizar una carrera de obstáculos de
12 millas, ¡no sucederá!
Si se pregunta si debe hacer cardio para bajar de peso, vuelva a
aquí, donde lo analizo con más detalle.
¿ESTÁ BIEN SI EJERCICIO CADA DÍA?
Esto es complicado Sí, todos debemos movernos diariamente por
motivos de salud. La mayoría de la población es demasiado
sedentaria y está muy lejos de hacer ejercicio para una salud
óptima. Sin embargo, muchos de ustedes (los que siguen los
programas en este libro) están en el extremo opuesto del
espectro. Cuando te esfuerzas por obtener relaciones públicas y
entrenas de la manera que lo hacemos nosotros, es un tipo de
entrenamiento diferente al recomendado por las organizaciones de
salud y fitness.
Caminar, trotar, cardio general, entrenamiento en circuito y
levantar pesas como la mayoría de las personas no son demasiado
intensas. Estas actividades pueden y deben llevarse a cabo todos los
días si no hay un componente progresivo. Sin embargo, el
entrenamiento de resistencia progresivo y el HIIT son estresantes para
el sistema, y pueden alterar fácilmente su fisiología si no se toma días
libres del ejercicio y periodiza su entrenamiento (lo hacemos con
nuestro sistema de descarga y progresivo).
No puedo decir con cuántos competidores de bikini con los que
he trabajado que tienen relaciones poco saludables con el ejercicio
(y la comida, para el caso). Están obsesionados con el
entrenamiento y se sienten culpables y ansiosos hasta el punto de
que no pueden tomarse un día libre. Esto es lamentable, ya que el
cuerpo necesita días libres para recuperarse.
Cuando levanta objetos pesados, crea microlesiones en los
músculos, así como microdaños en tendones, ligamentos y
fascia. También grava tu cerebro. Hablando psicológicamente, ¿por
cuántas sesiones de levantamiento por año realmente puedes
excitarte por completo? Definitivamente no 365. Probablemente más
como 52. Esto implica que muchas de sus sesiones estarán en el medio
del camino, algunas se sentirán geniales y otras apestarán. Así
funciona el cuerpo. Pero no debe sacar su cuerpo fuera de control en
términos de entorno hormonal si desea alcanzar su máximo
potencial. Debes hacer lo que sea óptimo para tu fisiología, no lo que
tu cerebro te ha engañado a hacer.
Tener autocontrol y apegarse a una estrategia. Verá mejores
resultados si se toma al menos un día libre por semana para hacer
ejercicio por completo. Muchas personas ven excelentes resultados
cuando levantan objetos pesados solo de 2 a 4 días por semana. Los
programas incluidos en este libro contienen cuatro días de
entrenamiento por semana simplemente porque es la cantidad de
días que la mayoría de la gente quiere entrenar, y funciona bien para
las masas. Si prefiere una frecuencia de entrenamiento diferente,
considere usar los principios y lineamientos cubiertos en las Partes 3 y
4 para diseñar su propio plan de entrenamiento.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DESCANSAR ENTRE SETS?
Descanse de 2 a 3 minutos con levantamientos "grandes", como
sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y empujes de
cadera. Cuando vaya a un gran PR, es posible que desee descansar
por más de 3 minutos. Al realizar levantamientos "medios" como
filas, flexiones y extensiones de espalda, descanse durante 2 minutos
entre series. Los levantamientos "pequeños" como rizos, extensiones
de tríceps, elevaciones laterales y caminatas laterales pueden
requerir solo 1 minuto de descanso. Pero no sienta la necesidad de
usar un cronómetro y sea súper estricto con los tiempos de
descanso; La investigación ha demostrado que ir por la sensación
conduce a los mejores resultados. Si escuchas a tu cuerpo, sabrás
cuándo estás recuperado y listo para el próximo set. Para obtener
más información sobre los períodos de descanso y las series, regrese
aquí.
¿QUÉ TEMPO DEBO UTILIZAR?
Para reiterar, el tempo se refiere a la cadencia que utiliza al
levantar. A veces verás cosas como 4/1/2/0, lo que significa bajar el
peso para contar 4, hacer una pausa por un segundo, levantar el peso
para contar 2 y luego repetir sin pausa entre repeticiones. No pienses
en el tempo cuando levantas; simplemente te saca de quicio. La
única vez que quiero que prestes atención al tempo es cuando
realizas repeticiones de pausa o excéntricas acentuadas. En ese caso,
te lo explicaré y te diré qué hacer. En todos los demás casos, solo
levante. No seas súper lento con tus representantes; desea una
contracción concéntrica explosiva y una contracción excéntrica
controlada. Siempre desea controlar el peso y levantar de manera
suave. Algunos ejercicios tienen más rango de movimiento y, por lo
tanto, tomarán más tiempo que otros.
¿ESTÁ BIEN SI SUPIERO EL ENTRENAMIENTO O LO REALIZO
COMO UN CIRCUITO?
A veces está bien superconfigurar (ver aquí). Esto significa que haces
un ejercicio e inmediatamente pasas al siguiente ejercicio y luego
descansas. A veces acelera el entrenamiento sin interferir con el
rendimiento. Solo asegúrate de que si haces un superconjunto, eliges
ejercicios sin competencia. Por ejemplo, las sentadillas y los press de
banca están bien para superconjuntos, o empujes y filas de
cadera. Pero no querrás hacer esto para los pesos muertos y la
barbilla, ya que ambos usan mucho los dorsales, o para prensas
militares y caídas, ya que ambos utilizan los tríceps.
No recomiendo convertir el entrenamiento en un circuito
(realizar un ejercicio tras otro con un descanso mínimo). Para
desarrollar músculo de manera efectiva y tener series productivas,
debe descansar entre series y sentirse cómodo con el descanso
(sepa que es importante para ver resultados). A veces está bien
hacer un circuito de entrenamiento de glúteos como un
entrenamiento separado, pero no para los entrenamientos
principales prescritos contenidos en los programas.
¿Qué pasa con un enfriamiento?
Si te gusta realizar una actividad de enfriamiento como estirarte o
caminar, entonces adelante y hazlo. Pero no es necesario. Tu cuerpo
se enfriará bien cuando dejes de entrenar.
NO ESTABLECÍ NINGUNA PRS ESTE MES, Y ESTOY MUY
FRUSTRADO. ¿ESTO SIGNIFICA QUE EL PROGRAMA NO
FUNCIONA?
No, no lo hace. Es un fenómeno normal con adaptación. El cuerpo
trabaja en ondas. El progreso nunca es lineal, ni para la fuerza, ni
para la pérdida de peso, ni para la pérdida de grasa, ni para el
crecimiento muscular. Póngase cómodo con los períodos de
estancamiento y sepa que son una parte normal del entrenamiento.
NO SIENTO UN CIERTO EJERCICIO DE TRABAJO. ¿DEBO
SUSTITUIR ALGO MÁS O MANTENERLO?
Bueno, algunos ejercicios no pueden "sentirse" en ninguna área. Por
ejemplo, realmente no sé dónde "siento" más peso
muerto; simplemente son difíciles por todas partes. Además, siento
sentadillas principalmente en mis cuádriceps, y cuando la cadera
empuja con fuerza, siento mis cuádriceps y mis jamones casi tanto
como mis glúteos. Sin embargo, todavía realizo todo esto porque sé
que volverme más fuerte en los grandes levantamientos me hace más
musculoso. Dicho esto, nunca te quedes con un ejercicio solo porque
crees que tienes que hacerlo. Si algo no se siente bien, entonces
rechazarlo. Tal vez puedas volver más tarde, o tal vez nunca lo
hagas. No es obligatorio realizar ningún ejercicio para obtener
resultados. Hay muchos ejercicios excelentes para todos. Cuando
abandones un ejercicio, haz algo en su lugar que trabaje músculos
similares y / o implique un patrón similar.
¿CÓMO REALIZO UN CIERTO EJERCICIO QUE PRESCRIBE?
En la siguiente sección, proporciono descripciones detalladas de
todos los ejercicios de entrenamiento de glúteos. Para los
movimientos de la parte superior del cuerpo, que no están cubiertos
en este libro, visite glutelabbook.com para ver una breve
demostración en video de cada ejercicio. Si eres nuevo en el
entrenamiento, te recomiendo trabajar con un entrenador
experimentado o progresar secuencialmente a través de los
programas ofrecidos en este libro. Como verá, empiezo con solo
movimientos de peso corporal y luego agrego variaciones más
desafiantes durante las siguientes semanas.
Estaré viajando durante el mes. ¿QUÉ TENGO QUE HACER?
Primero, disfruta tu viaje. No te estreses por tus entrenamientos. Es
fácil mantener la fuerza y aún más fácil mantener el músculo. Intenta
mantenerte activo y caminar mucho. Esto evitará que aumente de
peso, ya que la mayoría de las personas comen más cuando están
fuera de casa (la suposición aquí es que no está tratando de aumentar
de peso, por supuesto). Si puedes ir a un gimnasio, genial. Realice la
mayor cantidad de ejercicios prescritos posible y realice sustituciones
cuando sea necesario.
Si no puede acceder a un gimnasio, haga ejercicios de peso
corporal que incluyan sentadillas, flexiones, sentadillas divididas
búlgaras, estocadas, bombas de rana, empujes de cadera de una
sola pierna, exageraciones inversas de rana, elevaciones laterales
de cadera y rango extra lateral. -subducción de cadera. Si tienes a
alguien que pueda sostener tus tobillos, haz rizos de jamón nórdico
y extensiones de espalda. También puedes hacer filas de
compañeros si la otra persona es lo suficientemente fuerte como
para sostenerte. Si tienes mini bandas, haz varios ejercicios de
glúteos con bandas laterales.
Idealmente, podrás ingresar al gimnasio al menos un día por
semana.
Esto le permitirá mantener su fuerza y coordinación en los
ascensores. Puede hacer entrenamientos rápidos de 20 minutos con
el peso corporal de 3 a 5 días por semana para mantener sus
músculos preparados. Si solo quiere disfrutar de su viaje y evitar el
ejercicio por completo, intente que esta semana se produzca justo
después de una semana muy dura de entrenamiento (idealmente la
cuarta semana de la fase de entrenamiento); Esto se conoce
como extralimitación funcional. En este caso, está exagerando a
propósito / estratégicamente, sabiendo que tendrá un tiempo libre
para que el cuerpo lo repare.
Para obtener más información sobre lo que puede hacer en
vacaciones, consulte aquí.
¿CUÁNTO DEBO PROGRESAR CADA SEMANA?
Es imposible decirlo. Depende de su género, edad, fuerza actual y
niveles de condición física y genética, así como del ejercicio en
cuestión. Lo que puedo decirte es que no podrás aumentar
continuamente 10 libras por semana, y no podrás aumentar
continuamente la mayoría de los levantamientos en 5 libras por
mes. Esto equivaldría a 60 libras durante un año. Puede hacer este
tipo de progreso en grandes levantamientos como sentadillas, peso
muerto y empujes de cadera para su primer año o dos de
entrenamiento, pero no continuará indefinidamente. Si es así, serías
Superman dentro de una década. Tampoco obtendrá 1 repetición más
cada semana con el mismo peso, y no podrá obtener 1 repetición más
por mes en la mayoría de los ascensores. Considera las
dominadas. Hacer 10 dominadas es una hazaña difícil, y es algo que
muchas personas nunca logran, incluso los levantadores que han
estado entrenando durante años. La tasa de mejora es mediocre con
las dominadas, pero con los empujes de cadera, no es tan
malo. Podrías comenzar fácilmente con 135 libras por 10 repeticiones
y terminar obteniendo 30 repeticiones dentro de unos pocos meses
de entrenamiento, pero eventualmente llegarás a una meseta. Para
aprender a superar mesetas, regrese aquí.
Cuando siga los programas que se ofrecen en este libro (o cualquier
otro programa), intente aumentar las cosas gradualmente con el
tiempo: 5 libras más aquí, otro representante allí. Si está haciendo 3
series de un ejercicio, considere su total de 3 series o su carga de
volumen de 3 series. Por ejemplo, supongamos que está haciendo
sentadillas y realiza 135 libras para 3 series de 5 repeticiones en la
semana 2 de su programa. Tal vez en la semana 3, alcanzas las 135
libras para 6 repeticiones, luego 5 y luego 5 nuevamente. Deberías
estar orgulloso de este logro, ya que has establecido un RP. Luego, en
la semana 4, tal vez termines ganando 135 libras por 3 series de 6
repeticiones. Si es así, esta es una gran mejora. Estas pequeñas
progresiones se acumulan con el tiempo y conducen a grandes
cambios en la fuerza y el físico.
NO ESCRIBA PORCENTAJES DE 1RM PARA USAR.
¿CÓMO SÉ CUANTO LEVANTAR?
Si eres un investigador de entrenamiento de fuerza o un entrenador
personal inteligente, notarás que el número de repeticiones que las
personas pueden obtener con un cierto porcentaje de 1RM varía
considerablemente. Por ejemplo, solo hice que 12 mujeres hicieran
repeticiones máximas de empujes de cadera con el 50 por ciento de
su 1RM. El rango fue de 16 a 29, lo que significa que un sujeto obtuvo
16 repeticiones y otro obtuvo 29 repeticiones con la misma carga
relativa. Con el 80 por ciento de 1RM en ciertos levantamientos,
algunos sujetos pueden obtener 5 repeticiones, mientras que otros
pueden obtener 10 repeticiones. Si hubiera prescrito 3 series de 6
repeticiones con el 80 por ciento de 1RM, el primer sujeto no se
habría acercado, mientras que al otro le habría resultado demasiado
fácil. Por esta razón, evito prescribir porcentajes. Simplemente
establezca una línea de base y luego suba las cosas poco a poco.
Por ejemplo, supongamos que subestimas tu carga. En este
escenario, debe intentar hacer más repeticiones en su último
conjunto (suponiendo que haga un conjunto AMRAP), y luego, en la
semana siguiente, debe aumentar la carga. Si sobreestima su carga,
terminará quedando por debajo de las repeticiones totales, por lo
que reduzca un poco la carga la semana siguiente.
¿NECESITO SEGUIR LOS ESQUEMAS DE SET Y REP
EXACTAMENTE COMO ESCRITOS?
La respuesta corta es no. No siempre logrará los esquemas de
repeticiones prescritos exactamente como están escritos. Piense
en ellas como recomendaciones para calcular su peso de trabajo
y luego trate de acercarse.
Por ejemplo, supongamos que un entrenamiento requiere 3 series
de 8 repeticiones. Hay tres protocolos que puede implementar para
llevar a cabo sus conjuntos.
El primer protocolo es hacer la misma carga en cada conjunto (me
refiero a esto como conjuntos directos ), lo que le ofrece dos
opciones. La opción uno es comenzar con un peso de trabajo que
puede hacer por solo 8 repeticiones. En esta situación, vas a fallas
musculares en todas tus series. Por lo tanto, alcanzará 8 repeticiones
hasta la falla muscular en su primer set, y luego podrá obtener solo 5
repeticiones y luego 4 repeticiones en su segundo y tercer set. Con
esta opción, nunca tendrá un esquema agradable y ordenado de
series y repeticiones porque la carga es la misma y no puede obtener
tantas repeticiones con la segunda y tercera serie debido a la
fatiga. La opción dos es elegir un peso de trabajo que pueda hacer de
10 a 12 repeticiones. En esta situación, sus dos primeros conjuntos
son más fáciles, y solo su último conjunto es la falla muscular. En este
caso, puede terminar obteniendo 3 series de 8 repeticiones.
El segundo protocolo es ajustar su peso de trabajo para que cada
conjunto
falle. Estos
se
conocen
como conjuntos
descendentes porque debe reducir la carga con cada conjunto. Por
ejemplo, supongamos que el programa requiere 3 series de 8
repeticiones de sentadillas de espalda, y desea llevar cada serie a la
falla muscular. Si tu sentadilla de espalda máxima de 8 repeticiones
es de 155 libras, entonces esa es tu carga para tu primer set. Sin
embargo, para obtener 8 repeticiones con tu segundo y tercer set,
debes bajar la carga. Entonces, su segundo conjunto podría ser de 145
libras, y su tercer conjunto podría ser de 135 libras.
El tercer protocolo es aumentar la carga con cada conjunto, que
es lo opuesto a los conjuntos descendentes y, por lo tanto, se refiere
a los conjuntos ascendentes. Siguiendo con el mismo ejemplo, si el
programa requiere 3 series de 8 sentadillas de espalda y su sentadilla
de espalda máxima de 8 repeticiones es de 155 libras, entonces
puede realizar 135 libras en su primer conjunto, 145 libras en su
segundo conjunto y 155 libras en tu tercer set. En esta situación, solo
su tercer conjunto es al fracaso.
Cuando se trata de elegir el protocolo, depende del ejercicio, de
cómo se sienta ese día y de dónde se encuentre en su ciclo de
entrenamiento. Si quieres esforzarte en tu entrenamiento, elige el
mismo peso y ve al fracaso en cada serie. Si te sientes golpeado o te
estás fortaleciendo, entonces quizás solo empujes tu tercer set al
fracaso. El punto es este: si el programa requiere 3 series de 8
repeticiones, no tiene que hacer exactamente eso. Siempre que vaya
a fallar en al menos una de sus series, entonces está siguiendo las
recomendaciones del programa y recibe suficiente estímulo para
mejorar la fuerza y hacer crecer el músculo.
¿QUÉ PASA SI PUEDO HACER MÁS REPETICIONES EN MI
ÚLTIMO SET? ¿DEBO PEGARME AL PROGRAMA O
REPRODUCIR AL FALLO?
Aludí a esto en una pregunta anterior. Esto se llama un conjunto
AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), y es una espada de
doble filo. Por un lado, se asegurará de que usted llegue al fracaso y
haga todo lo posible, reclutando teóricamente todas las unidades
motoras disponibles en el músculo. Sin embargo, se ha demostrado
que el entrenamiento para el fracaso es mediocre en la literatura, lo
que significa que no tiene que llevar a cabo todas sus series hasta
que falle para ver excelentes resultados. Lo que es peor, si entrenas
un levantamiento o un músculo con frecuencia, un conjunto AMRAP
podría fatigarte hasta el punto en que no te recuperes para cuando
vuelvas a hacer el ejercicio. En este caso, evitaría que tengas un
entrenamiento estelar, y un RP sería inalcanzable.
¿DEBO IR SIEMPRE AL FALLO?
Absolutamente no. Recuerde la regla de los tercios (que se cubre
aquí): aproximadamente un tercio de sus series deben ser llevadas al
fracaso, aproximadamente un tercio de sus series deben ser de 1 a 2
repeticiones antes del fracaso, y el tercio restante no debe estar
cerca del fracaso.
¿EN QUÉ DÍAS DEBO PROGRAMAR MIS EJERCICIOS?
Esto depende de su frecuencia de entrenamiento y logística. Los
programas ofrecidos en este libro incluyen cuatro sesiones de
entrenamiento por semana, así que asegúrese de dividir los días para
que no entrene cuatro días seguidos. Me gusta entrenar los lunes,
martes, jueves y viernes y luego relajarme y disfrutar de mis fines de
semana. Otras personas prefieren tener un par de días libres durante
la semana y trabajar duro durante el fin de semana. Si bebe alcohol
los fines de semana, no le recomiendo entrenar el día después de
una gran noche. Recuerde, desea establecer relaciones públicas aquí
y allá, y esto no sucederá si tiene resaca. Los lunes, martes, jueves y
sábados funcionarían, al igual que muchas otras combinaciones que
distribuyen los días de entrenamiento de manera uniforme.
Planifique su horario de entrenamiento si es posible. Por ejemplo,
si voy a hacer peso muerto, me gusta tener un día libre de antemano
para estar fresco y recuperado.
¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?
Esto depende de la cantidad de ejercicios que realiza, los tipos de
ejercicios que realiza, las cargas que usa, su preferencia personal con
respecto a los tiempos de descanso entre series, cuánto tiempo le
toma calentar y la cantidad de series de calentamiento que hace . En
general, sus entrenamientos deben tomar entre 50 y 90 minutos
(incluidos los 10 minutos de ejercicio opcional).
Me siento rígido y realmente dolorido. ¿DEBO TOMAR EL
DÍA LIBRE, MODIFICAR EL ENTRENAMIENTO O SOLO
EMPUJARLO?
Cubro el entrenamiento sobre incomodidad, dolor y lesiones
ampliamente aquí y aquí, lo que les animo a leer. Como resumen,
siempre errar por precaución. En caso de duda, tómate el día libre. La
retrospectiva es siempre 20/20. Casi cada vez que me lastimaba en el
entrenamiento, mi cuerpo intentaba decirme algo, pero era
demasiado terco para escuchar. Aprenda de mis errores prestando
mucha atención a las señales que su cuerpo le está enviando. Muchas
veces, puedes calentarte y terminar sintiéndote mucho mejor y listo
para salir, pero no te mientas a ti mismo y pienses que te sientes genial
cuando realmente no lo haces. Su cuerpo debe sentirse bien la mayor
parte del tiempo, no latir en pedazos. Siempre sepa que puede y debe
modificar las sesiones de entrenamiento dependiendo de cómo se
sienta. Nunca empuje a través del dolor "malo". Intuitivamente sabes
cuándo algo es algo normal y cuándo algo está apagado.
El objetivo es mantener el objetivo el objetivo. Si te lastimas, tu
nuevo objetivo será rehabilitar y volver a la línea de base.
¿QUÉ DEBO HACER SI ME PIERDO UN DÍA DE
ENTRENAMIENTO?
Primero, ¡no te preocupes! Sucede. Si se pierde una sesión de
entrenamiento debido a que está ocupado y abrumado, puede omitir
la sesión por completo sin hacer más ajustes. Pero una estrategia un
poco mejor sería combinar sus siguientes sesiones. Tal vez no debería
usar la palabra combinar aquí, ya que definitivamente necesitarás
restar algunas cosas. Pero considere los grandes levantamientos:
sentadillas, banco, peso muerto, dominadas y empujes de
cadera. Desea hacer esto al menos una vez por semana, suponiendo
que estén incluidos en el programa (no todos pueden o deben hacer
todos estos levantamientos). Por lo tanto, si se pierde el lunes y ese
es el día en que estaba programado para ponerse en cuclillas, tal vez
haga sentadillas en su próxima sesión de entrenamiento, pero no
haga un ejercicio que sea menos importante.
Si sabe de antemano que se perderá una sesión, puede hacer
ajustes con anticipación. Digamos que sabes que vas a perder un
viernes, y el peso muerto es el ejercicio principal de ese día. En este
caso, solo haga peso muerto el miércoles pero omita cualquier otro
trabajo de articulación de cadera prescrito para ese día. Por ejemplo,
tampoco harías ningún bombo con mancuernas de 45 grados o peso
muerto con piernas rígidas. El peso muerto es el ejercicio más
importante de los tres, por lo que se prioriza. Aquí hay otro
ejemplo. Digamos que estaba programado para realizar 15 sets en
total el lunes, miércoles y viernes, y se pierde la sesión del lunes. El
miércoles y viernes, después de hacer ajustes, tal vez termines
haciendo 18 juegos en total para compensar algo de lo que te perdiste
el lunes. Habrás realizado 36 juegos en total para la semana, no 45
como se planeó originalmente. No intentes obtener los 45 sets los
miércoles y viernes, ya que esto sería una receta para el
sobreentrenamiento. Sin embargo, si te tomas un día libre porque
estás abatido y demasiado cansado, entonces tómate el día libre y
trata de tener un par de sesiones fáciles antes de volver a sumergirte
en el ritmo de las cosas.
Ahora, si se pierde una semana completa de entrenamiento
porque está en un viaje de negocios o de vacaciones, puede
comenzar el programa donde lo dejó. Y si se lesiona o si realmente
se cae del vagón y se pierde algunas semanas de entrenamiento,
puede considerar volver al programa desde el principio.
¿QUÉ PUEDO HACER EN LOS DÍAS SIN ENTRENAMIENTO
PARA SENTIRSE PRODUCTIVO?
Hace una década, sentí que siempre debería hacer algo para mi
recuperación: bañera de hidromasaje, duchas de contraste, sauna,
inmersiones en frío, masajes, espuma, estiramiento ligero,
recuperación activa, etc.
Cuando entrenas progresivamente, no necesitas más ejercicio en
los días libres; necesitas descansar. No considere hacer una
"recuperación activa". La vida le dará mucha recuperación activa
cuando camine, se mueva, haga tareas y tenga relaciones sexuales (si
tiene suerte). Muchas de las modalidades de recuperación están
sobrevaloradas, y nunca debe sentirse culpable por no estirarse o
rodar con espuma. Estas cosas pueden considerarse glaseado en el
pastel, y deben hacerse con moderación. Estas modalidades
funcionan principalmente en el sistema nervioso; no están
cambiando tu tejido como piensas. (Para obtener más información
sobre los protocolos de recuperación, regrese aquí).
¿Sabes qué más necesita recuperación? Tu cerebro. Levantar
pesas progresivamente es estresante. No subestimes este hecho. La
mayoría de las veces, lo mejor que puede hacer en sus días libres es
dormir más y hacer algo que disfrute. Estar en buen estado mental
durante toda la semana es bueno para los músculos y para el
cuerpo. Así que tome una siesta, mire ese programa que ha querido
ver, vaya a ver una película, sumérjase en ese libro que ha querido leer
o salga con ese amigo o familiar que se ha perdido. No mucha gente
habla de esto en S&C, pero es importante.
¿QUÉ PASA SI QUIERO ENTRENAR SOLO MIS GLUTES Y NO
MI CUERPO COMPLETO?
Simplemente elimine los ejercicios de la parte superior del cuerpo y
estará listo para comenzar.
PROGRAMA DE NOVICE
A lo largo de todo el programa para principiantes, los días 1 y 3 y los
días 2 y 4 se repiten para darle más práctica con cada patrón de
movimiento. Aunque esta estrategia de entrenamiento no es tan
emocionante como tener un nuevo entrenamiento cada día de la
semana, es mejor para su desarrollo, ya que el patrón motor requiere
práctica y repetición. Quiero que arraigue patrones de movimiento
sólidos desde el getgo, que pagarán dividendos en los próximos
años. Con el entrenamiento de peso corporal, progresas realizando
más repeticiones y graduándote para obtener variaciones más
avanzadas, lo que harás de una fase a la siguiente. Si compró este
libro con la esperanza de sumergirse directamente en el
entrenamiento, pero actualmente no tiene una membresía de
gimnasio o acceso a equipos, se le concede su deseo.
Las primeras cuatro semanas involucran únicamente ejercicios de
peso corporal. Esto le brinda la oportunidad de acostumbrarse
más a la carga de peso corporal, que forma la base para la
mayoría de los movimientos fundamentales. También le da algo
de tiempo para obtener una membresía en el gimnasio o comprar
algunos artículos como un Glute Loop, pesas, un banco, un
conjunto de anillos y una barra de dominadas (que deberá
completar durante las 12 semanas completas). plan).
Las segundas cuatro semanas se basan en la primera fase, incluyen
variaciones ligeramente más avanzadas e incorporan algunos equipos
básicos. Recuerde, con los ejercicios de una sola pierna, siempre
comience con la pierna más débil y luego combine las repeticiones con
la pierna más fuerte.
Las últimas cuatro semanas llevan las cosas a un nivel superior e
incorporan algunos equipos básicos adicionales. Su coordinación
será mucho mejor en este punto, y estará listo para realizar
ejercicios más avanzados. Para reiterar, la primera semana de cada
fase está dedicada al aprendizaje de los movimientos, y las tres
semanas restantes se realizan de manera más agresiva con el
objetivo principal de lograr una sobrecarga progresiva.
Tengo algunos consejos adicionales para este programa que son
muy importantes para su éxito. Quiero que consideres los esquemas
de series y repeticiones prescritas como objetivos generales, sabiendo
que necesariamente te desviarás de ellos a medida que ganes fuerza
y te esfuerces por establecer registros personales. Por ejemplo,
supongamos que golpeas 3 series de 20 sentadillas con caja de peso
corporal una semana. La próxima semana, puede aspirar a 3 series de
22 repeticiones, luego 3 series de 25 repeticiones la semana
siguiente. Además, es posible que pueda o no realizar flexiones y
flexiones de peso corporal de rango completo en la semana 9. Si
puede, genial. Pero si no puede, esto no es raro. Solo haz lo mejor que
puedas. Continúe realizando flexiones y flexiones excéntricas, pero
trate de "hacer más" con el tiempo bajándose de una manera más
controlada. O compre una banda larga y realice flexiones y flexiones
asistidas por banda.
REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA
Las primeras ocho semanas de este programa son solo el peso
corporal, por lo que no necesita ningún equipo para realizar las dos
primeras fases. Sin embargo, para la tercera fase (semanas 9 a 12),
necesitará pesas y una banda de resistencia. Recomiendo usar dos
pesas livianas con las que te sientas cómodo haciendo press de banca
y levantando peso muerto y una pesa más pesada que puedas usar
para empujar la cadera y hacer sentadillas con copa. Para la banda de
resistencia, puede comprar un Glute Loop en mi sitio web, o puede
encontrar muchas otras opciones en línea.
Cuando se trata de tamaños, la gran mayoría de los levantadores
prefieren el S / M Regular Glute Loop. Si tienes muslos muy grandes o
prefieres zancadas largas y posturas de sumo amplias, es posible que
prefieras el L / XL Regular Glute Loop. Las opciones de Glute Loop
Strong y ExtraStrong están disponibles para levantadores más
avanzados. Dicho esto, a algunas personas les gusta el S / M para los
patrones de empuje y puente y el L / XL para los patrones de
movimiento en cuclillas y cuadrúpedos, por lo que podría considerar
obtener ambos. Finalmente, también podría considerar comprar una
banda de resistencia de 41 pulgadas (también conocida como banda
larga ) para dominadas y dominadas asistidas por banda.
SEMANAS 1–4
SEMANAS 5–8
SEMANAS 9–12
PROGRAMA INTERMEDIO
Por ahora, te habrás acostumbrado a los movimientos
principales. Has estado presionando, tirando, haciendo un puente /
empujando, haciendo sentadillas / lanzándose, girando y
secuestrando. Ahora es el momento de subir el dial y comenzar a
realizar los movimientos con mayor carga. Debes hacerte amigable
con la barra durante estas 12 semanas. A diferencia del programa de
principiantes, realizará cuatro entrenamientos diferentes en cada
semana del programa intermedio.
Cada fase incluye todos los patrones de movimiento principales,
pero las primeras cuatro semanas se centran en el empuje de la cadera
y la prensa militar, las segundas cuatro semanas se centran en la
sentadilla y la dominadas, y las últimas cuatro semanas se centran en
el peso muerto y el press de banca. Tenga en cuenta que esta es la
estrategia de periodización de Glute Lab que discutí aquí, donde
cambia el enfoque de mes a mes, y es el mismo formato que utilizo en
mi plataforma de capacitación en línea Booty by Bret (excepto que
también incluyo un bien- mes redondeado y un mes de un solo tramo
en la rotación).
Ahora, si eres como yo, definitivamente vas a mirar hacia adelante
y mirar el programa avanzado. Incluso podría verse tentado a saltar
directamente a él, incluso si no pertenece allí, solo porque cree que
verá resultados más rápidos. No lo hagas Aunque el programa
avanzado contiene muchos métodos sofisticados, las rutinas
avanzadas no son necesariamente mejores que las rutinas básicas
(como se explica en detalle aquí). Los levantadores fuertes y en forma
definitivamente amarán el programa avanzado debido al factor de
novedad, pero fortalecerse durante el programa intermedio es
primordial.
Piense en el programa intermedio como su programa base de
origen al que se adherirá la mayor parte del tiempo. Por ejemplo,
supongamos que desea entrenar indefinidamente utilizando las
pautas que aprendió en este libro. Realiza los programas novatos,
intermedios y avanzados de forma consecutiva y tiene 36 semanas. En
este punto, es posible que desee unir Booty by Bret o experimentar
con algunas de las otras divisiones o estrategias de entrenamiento
mencionadas en esta sección. Eventualmente, sin embargo, querrás
volver a los programas intermedios y avanzados; solo asegúrese de
modificarlos intercambiando ejercicios de la misma categoría (vea
aquí para ver las categorías) y ajuste algunos de los esquemas de series
y repeticiones a su nivel de condición física.
Cuando llegues a este punto de tu entrenamiento, quiero que
realices dos ciclos de programación de estilo intermedio para cada
ciclo de programación de estilo avanzado. El programa intermedio es
su carne y papas, mientras que el programa avanzado es su postre.
REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA
Para llevar a cabo el programa intermedio, necesitará el siguiente
equipo:
•
Barbell y platos
•
Glute Loop
•
Banco ajustable
•
Estante para sentadillas / soportes
•
Barra de dominadas
•
Anillos
•
pesas
•
hiper de 45 grados
•
Columna de cable SEMANAS 1–4
SEMANAS 5–8
SEMANAS 9–12
PROGRAMA AVANZADO
Has completado el programa para principiantes, has terminado el
programa intermedio y ahora estás listo para el programa
avanzado. Aquí haces los mismos patrones de movimiento pero con
una carga más pesada y esquemas más desafiantes. Este programa
contiene la mayoría de los métodos avanzados cubiertos en el
Capítulo 13 con alteraciones en el tempo e incluye máquinas y otros
equipos comúnmente encontrados en gimnasios comerciales.
Si eres un levantador experimentado, sin duda te encantará este
programa debido solo al factor de novedad. Incorporará algunas
técnicas nuevas como dropsets, pre-agotamiento, clusters,
superconjuntos y escaleras. Este tipo de plan de entrenamiento puede
ser muy efectivo en períodos cortos, pero la sobrecarga progresiva
básica usando series rectas y pirámides en los grandes elevadores,
aunque no es elegante ni sexy, siempre sentará las bases para un físico
fuerte y musculoso. Por lo tanto, no considere que el programa
avanzado sea mejor que el programa intermedio. En cambio, piense
en ellos como complementarios y sinérgicos.
En el futuro, siempre puede volver a visitar el programa avanzado
mientras intercambia algunos ejercicios de las categorías de
ejercicios de glúteos y aumenta los esquemas de series y
repeticiones. Su primera vez, debe seguir las rutinas que se
enumeran. Con el tiempo, al estudiar este libro y experimentar en el
gimnasio, te convertirás en un experto en lo que respecta a tu cuerpo,
y podrás escribir de manera efectiva tus propios programas de
entrenamiento.
REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA
Necesitarás acceso a un gimnasio comercial para este programa.
SEMANAS 1–4
SEMANAS 5–8
SEMANAS 9–12
EJERCICIOS
Para hacer que las técnicas en esta parte del libro
sean fáciles de navegar, las he organizado en tres
capítulos: Ejercicios dominantes de glúteos,
Ejercicios dominantes cuádruples y Ejercicios
dominantes de isquiotibiales.
Como recordará del Capítulo 10, hay varias formas de
clasificar los ejercicios de extensión de cadera. El método
más preciso y completo es observar la posición del cuerpo
con respecto a la línea de resistencia (vector de carga, ver
aquí) y la acción de la rodilla (las rodillas permanecen
dobladas como en un empuje de cadera, las rodillas
permanecen rectas como en la espalda extensión, las
rodillas se mueven ligeramente como en un peso muerto de
piernas rígidas, las rodillas se flexionan como en un
aumento de glúteos, o las rodillas se extienden a través de
un rango completo de movimiento como en una
sentadilla).
Aunque observar el vector de carga y la acción de la rodilla le dice
por qué ciertos ejercicios trabajan sus glúteos mejor que otros y
cómo apuntar a una región muscular específica en función de la
posición y la carga, es difícil organizar las técnicas en categorías
amplias usando tales métodos. Por esta razón, he organizado esta
parte en función del grupo muscular dominante que trabaja durante
el ejercicio. Por ejemplo, el empuje de la cadera y las variaciones del
puente de glúteos se consideran dominantes de los glúteos porque
trabajan principalmente los glúteos. Las variaciones de sentadilla y
estocada se consideran cuádruples dominantes porque trabajan
principalmente los quads. Y el peso muerto y otras variaciones de la
bisagra de la cadera se consideran dominantes de los isquiotibiales
(jamón) porque trabajan principalmente los isquiotibiales. Ahora, es
importante señalar que el músculo dominante no es el único músculo
activo durante el movimiento.sinergistas ) juegan un papel
crucial. Sus cuádriceps y los isquiotibiales, por ejemplo, son muy
activos durante un empuje de cadera, aunque se considera un
ejercicio con glúteos dominantes. Y tu
los glúteos son activos durante los movimientos de sentadilla y
bisagras de la cadera, aunque se consideran ejercicios dominantes de
los cuádriceps y los isquiotibiales, respectivamente. En resumen,
todos los ejercicios de extensión de cadera trabajan los glúteos en
diversos grados.
Recapitularé cómo cada categoría trabaja los glúteos de una
manera única en las páginas siguientes. Por ahora, solo comprenda
que las técnicas de organización basadas en el músculo dominante
son una forma simple de agrupar los movimientos en categorías
generales y amplias.
Sin embargo, quiero enfatizar que este no es un sistema perfecto
de clasificación. Hay un continuo en el que algunos ejercicios se
dividen en dos categorías según la acción de la rodilla, la posición del
cuerpo y la forma en que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, una
sentadilla completa con barra alta realizada con los talones elevados y
el torso erguido trabaja más los cuádriceps (dominante de la rodilla),
mientras que una sentadilla paralela de barra baja realizada con una
inclinación marcada del torso delantero trabaja más los isquiotibiales
(dominante de la cadera). Pero ambos caen en la categoría de
cuaddominante porque son variaciones en cuclillas. Lo mismo se
aplica a los pesos muertos de piernas rígidas versus los pesos muertos
de la barra trampa: el primero es dominante en la cadera mientras que
el segundo es dominante en la rodilla. Para explorar los ejercicios en
función del movimiento y la región muscular que desea trabajar,
consulte el cuadro Categorías de ejercicio de glúteos aquí y aquí.
CONTINUO DOMINANTE DE CADERA Y
RODILLA
Otra razón por la cual la organización de ejercicios en estas tres
categorías principales no es suficiente es que existen diferentes tipos
de movimientos (puente de glúteos, empuje de cadera y ejercicios de
abducción), así como variaciones de doble y una pierna de cada
movimiento. En pocas palabras, hay una tonelada de ejercicios y
variaciones de cada movimiento que se ajustan al marco de las
categorías musculares dominantes.
Para separar y distinguir aún más las variaciones de ejercicio,
también clasifico ejercicios basados en el patrón de movimiento. Por
ejemplo, los ejercicios dominantes de glúteos incluyen estos
patrones de movimiento: empujes de cadera, puentes de glúteos,
contragolpes, empujes de cadera verticales, extensiones de cadera
cuadrúpedas, abducción y rotación externa. Cada uno de estos
patrones de movimiento representa una sección dentro del capítulo
dominante de glúteos. Y lo mismo es cierto para los capítulos
dominantes de los cuádriceps y los isquiotibiales.
* Las extensiones de rodilla no están cubiertas en este libro porque solo pueden realizarse
en una máquina de extensión de rodilla. Sin embargo, caen en la categoría de cuatro
dominios y deben considerarse un ejercicio accesorio efectivo para aislar y desarrollar los
cuádriceps.
Para clasificar las variaciones del ejercicio, es decir, las diferentes
formas de realizar el mismo ejercicio, analizo cuatro cosas:
•
Número de extremidad (o postura)
•
Rango de movimiento
•
Posición de carga (donde se coloca el peso sobre el cuerpo)
•
Equipamiento
Como describiré con más detalle en las páginas siguientes, todavía
está realizando el mismo patrón de movimiento, pero al cambiar su
postura, rango de movimiento, posición de carga o equipo, está
realizando una variación ligeramente diferente del ejercicio.
NÚMERO DE MIEMBRO
Para propósitos de entrenamiento de glúteos, el número de
extremidades se refiere a variaciones de doble pierna (bilateral), una
sola pierna (unilateral) y postura B.
RANGO DE MOVIMIENTO
También puede modificar un ejercicio cambiando el rango de
movimiento (ROM). Por ejemplo, puede realizar un puente de
glúteos con los pies en el suelo o elevados en una caja, o puede
realizar un peso muerto de piernas rígidas o un peso muerto de
piernas rígidas deficitarias (que aumenta la ROM).
POSICIÓN DE CARGA
La posición de carga se refiere a la posición del peso sobre su
cuerpo. Por ejemplo, puede realizar sentadillas con la carga colocada
en la parte superior de su espalda (posición en cuclillas alta o baja),
en las curvas de sus brazos (posición en cuclillas Zercher) o colgando
de sus caderas (posición en cuclillas).
EQUIPO
También puede crear variaciones de ejercicio únicas a partir del
mismo patrón de movimiento utilizando diferentes equipos. Por
ejemplo, puede realizar una sentadilla con carga frontal con una
barra o mancuerna, cada uno de los cuales ofrece un estímulo
único. En esta parte del libro, aprenderá cómo crear variaciones
utilizando todos los diferentes tipos de equipos, incluidos los pesos
libres, las bandas y las máquinas.
Como puede ver, tiene muchas opciones. Para aprovechar al
máximo esta parte del libro, le recomiendo encarecidamente que lea
las introducciones de capítulos y secciones, específicamente las
"Directrices y claves", que se aplican a todas las variaciones de
ejercicio. A partir de ahí, puede aprender por qué cada variación es
diferente, para qué sirve y cómo realizarla correctamente.
Sé que el gran volumen de técnicas puede ser abrumador. Como
he dicho antes, en cualquier momento puede volver al Capítulo 18,
elegir un programa para seguir y luego explorar las secciones de
técnica en función de los movimientos que desea realizar en un día o
entrenamiento determinado. Pero, para obtener los mejores
resultados, es importante experimentar con diferentes técnicas para
descubrir qué ejercicios y variaciones funcionan mejor para
usted. Por eso es tan importante tener un amplio arsenal de técnicas
a su disposición: para que pueda elegir las variaciones que mejor se
adapten a su situación, objetivos y anatomía.
COMPRA DE EQUIPO
Dudo en ofrecer recomendaciones de equipos específicos porque
cada uno tiene preferencias diferentes cuando se trata de marcas
y proveedores. Además, algunas personas son más económicas y
les gusta buscar el mejor trato, mientras que otras solo quieren la
mejor pieza de equipo que el dinero puede comprar,
independientemente del precio. Por ejemplo, puede encontrar la
mayoría de los equipos enumerados aquí en Amazon.com, en
Craigslist, en tiendas de segunda mano o en la mayoría de las
tiendas de deportes locales a un precio económico, pero corre el
riesgo de comprar equipos defectuosos o baratos. Personalmente
(y no digo que necesite hacer esto), prefiero gastar un poco de
dinero extra y obtener algo que sea duradero y altamente
calificado.
A continuación se encuentran mis sitios web favoritos donde puede
comprar el equipo recomendado para cada fase. En mi opinión,
estos sitios web venden el mejor equipo de entrenamiento de
fuerza y equipo de levantamiento de pesas.
•
Bretcontreras.store, EliteFTS.com , Performbetter.com ,
Roguefitness.com , Sorinex.com
CAPÍTULO
19
Ejercicios dominantes de glúteos
Cuando se trata de ejercicios que apuntan y desarrollan los
glúteos, los movimientos dominantes de los glúteos reinan
supremamente. Los ejercicios presentados en este capítulo
se consideran dominantes de los glúteos porque hay una
tensión constante en los glúteos en todo el rango del
movimiento. La tensión constante no solo maximiza la
contracción muscular en los glúteos, sino que también
evita que la sangre escape del músculo, produciendo una
quemadura y una bomba. Además de sentir cómo se
hinchan los glúteos, la quemadura está asociada con el
estrés metabólico, que se cree que ayuda más en el
desarrollo muscular.
Por el contrario, cuando te pones en cuclillas o con peso muerto, hay
momentos en que tus glúteos están muy activos y en tensión y
momentos en que no lo están. Entonces, los glúteos se rompen
donde la sangre se bombea fuera del músculo, lo que evita la
acumulación de metabolitos (subproductos moleculares de los
músculos fatigantes) y la hinchazón. Si alguna vez se ha preguntado
por qué no obtiene una bomba de glúteos cuando se pone en
cuclillas o con peso muerto, esta es la razón. No estoy tratando de
alejarte de las sentadillas y los pesos muertos; Estos patrones de
movimiento son críticos para el desarrollo, la función y el
rendimiento de los glúteos. Pero si su objetivo es crecer y fortalecer
sus glúteos, es mejor priorizar los ejercicios dominantes de glúteos
que se tratan en este capítulo.
ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN
Este capítulo se divide en ocho secciones principales: empujes de
cadera, puentes de glúteos, extensiones de cadera cuadrúpedas,
contragolpes, empujes de cadera verticales, ejercicios de
abducción de cadera, ejercicios de rotación externa de cadera y
ejercicios de inclinación pélvica posterior.
Los ejercicios de empuje de cadera, puente de glúteos y extensión de
cadera cuadrúpeda son todos iguales, ya que su espalda está plana y
sus rodillas permanecen dobladas durante el movimiento. Los
ejercicios de contragolpe no se consideran un patrón de movimiento
de empuje de cadera porque tienes que estirar las piernas para
realizar el movimiento, pero siguen siendo ejercicios dominantes de
glúteos porque te quitan los glúteos.
El empuje de la cadera ocupa el lugar más alto porque sus hombros
están elevados, lo que le permite mover las caderas a través de un
mayor rango de movimiento. El puente de glúteos comparte el mismo
patrón de movimiento, pero sus hombros están en el suelo, lo que
reduce el rango de movimiento de la cadera. Los movimientos de
cuadrúpedo y contragolpe son fáciles de aprender y se pueden hacer
en cualquier lugar, lo que los hace ideales para ejercicios de activación
y para desarrollar músculo a través de altas repeticiones. Las técnicas
de empuje vertical de cadera son esencialmente variaciones de
empuje de cadera de pie y de rodillas. No son tan buenos como el
empuje de la cadera, pero son geniales para mezclar para la
variedad. Los ejercicios de abducción de cadera son excelentes para el
agotamiento y el desarrollo de los glúteos superiores. Y los ejercicios
de rotación externa de cadera son esenciales para los atletas,
especialmente aquellos que practican deportes de rotación como el
béisbol y el tenis. Finalmente,
EJERCICIO
1
Empujes de cadera
Es difícil creer que solo hace 13 años, el empuje de la
cadera no existía. Si querías entrenar tus glúteos con un
ejercicio cargado, no tenías otra opción que hacer
sentadillas, peso muerto o estocada. Hoy en día, una
amplia gama de personas usa regularmente el empuje de
la cadera en una variedad de entornos, desde atletas
físicos de alto nivel, culturistas, levantadores de potencia y
equipos deportivos profesionales hasta celebridades y
entusiastas del ejercicio generalista. No es exagerado decir
que el empuje de cadera es uno de los ejercicios de más
rápido crecimiento en la industria del fitness.
¿Qué ha llevado al éxito del empuje de cadera? Naturalmente, mi ego
quiere tomar todo el crédito, pero esa no es la verdadera
razón. Aunque jugué un papel importante en la promoción del
ejercicio inicialmente, el rápido crecimiento y la popularidad
provienen de los resultados. La mayoría de las fotos de antes y
después que la gente me envía son transformaciones atribuidas
únicamente al empuje de la cadera. Estas personas no cambiaron
nada en su entrenamiento más que agregar el empuje de la cadera, y
su físico mejoró.
Aunque las transformaciones hacen mucho para validar el
ejercicio, hay mucho más en el empuje de la cadera que mejorar el
físico. Para empezar, como mencioné en la introducción, el empuje
de la cadera es un patrón de movimiento para los glúteos que puede
cargar con un peso considerable. Esto tiene un par de ventajas:
•
Es propicio para una sobrecarga progresiva debido a la
estabilidad, la curva de aprendizaje corta y la capacidad de elevar
peso pesado.
•
Levantar objetos pesados ayuda a aumentar la tensión muscular,
lo cual, como aprendiste en la Parte 2, es un mecanismo para el
crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza (ver aquí).
En segundo lugar, la capacidad de cargar el ejercicio con peso le
permite crear objetivos de fuerza que miden claramente el
progreso. Tener algo tangible para trabajar, digamos, empujar la
cadera con 225 libras para una serie de 10 repeticiones, te ayuda a
mantenerte en el camino y ser consistente con tu entrenamiento. Por
el contrario, el entrenamiento simplemente para verse bien o trabajar
hacia objetivos estéticos es difícil de medir. Es subjetivo para la
persona que juzga el físico. Y si te estás juzgando a ti mismo,
probablemente te estés comparando con los demás y no seas
justo. Esto puede descarrilar tu entrenamiento y aplastar tu
motivación. Entonces, incluso si estás entrenando para mejorar tu
físico, es importante crear objetivos de fuerza para que puedas seguir
tu progreso. Los números no mienten, pero tus ojos sí, y generalmente
no son para tu ventaja.
Tercero, el empuje de la cadera es fácil de realizar. Con ambos pies
en el suelo y su espalda apoyada contra un banco, tiene tres puntos
de contacto, lo que hace que el movimiento sea muy estable y
seguro. En general, cuanto más estable es el movimiento, más seguro
es y más fácil es aprender y ejecutar. Esto significa que puede llevar a
un principiante que no sea competente en sentadillas o peso muerto,
lo que requiere más coordinación y, por lo general, es más difícil de
aprender, y le da un entrenamiento de glúteos y piernas simple,
seguro y efectivo.
Además de tener una curva de aprendizaje corta, la estabilidad
adicional del empuje de la cadera permite la activación máxima de los
glúteos. Más específicamente, las rodillas permanecen dobladas en
todo el rango de movimiento, lo que inhibe los isquiotibiales y evita
que disparen de manera óptima. Su cerebro le permitirá contraer el
músculo, pero no al máximo, porque sabe que no es el músculo
adecuado para el trabajo. Entonces, cuando sus rodillas están
dobladas, su sistema nervioso central recurrirá a los glúteos para
hacer el trabajo. Esta es la razón por la cual los patrones de
movimiento de empuje de la cadera se consideran dominantes de los
glúteos porque está haciendo menos hincapié en los isquiotibiales
para que los glúteos puedan hacer la mayor parte del trabajo. Para
decirlo de otra manera, cuando sus rodillas permanecen dobladas y
extiende sus caderas, sus glúteos se contraen más que cuando sus
rodillas permanecen rectas, como en un peso muerto de piernas
rígidas o extensión de la espalda,
Otra razón por la cual el empuje de la cadera es tan efectivo para
construir los glúteos es que hace hincapié en la extensión de la
cadera de rango final, que es la zona de máxima activación de los
glúteos. El glúteo mayor se activa más cuando está en una posición
acortada. Y los glúteos se acortan notablemente en la parte superior
del empuje de la cadera al bloquear o extender completamente las
caderas.
Por último, la posición de empuje de la cadera le permite mover
las caderas a través de un rango completo de movimiento. Elevar la
espalda contra un banco crea una curva más en las caderas (flexión
de la cadera) en la posición inferior o de inicio. Para alcanzar la
posición superior o final, debe elevar las caderas a través de un rango
de movimiento más grande en comparación con el puente de
glúteos. Este mayor rango de movimiento y la tensión mantenida en
la posición inferior son los que hacen que la cadera empuje sea un
gran ejercicio de glúteos.
10 RAZONES PARA EMPUJAR
Ya he explicado por qué el empuje de la cadera es excelente para
el desarrollo de los glúteos. Aquí, proporciono una lista más
sucinta pero completa de las diez razones principales por las que el
empuje de la cadera oscila:
1. Coloca tensión constante en los glúteos.
2. Mueve las caderas a través de un amplio rango de movimiento.
3. Hay una alta tensión en la posición de activación máxima de
glúteos (en la extensión de la cadera al final del rango).
4. La posición de la rodilla doblada reduce la contribución de los
isquiotibiales y aumenta la contribución de los glúteos.
5. La posición estable y la técnica simple facilitan el aprendizaje y
la ejecución.
6. Es adecuado para todo tipo de cuerpo, a diferencia de otros
levantamientos populares.
7. Permite levantar objetos pesados, por lo que se puede utilizar
una variedad de cargas y esquemas de conjuntos y repeticiones.
8. Es el ejercicio pesado más seguro para la parte inferior del
cuerpo y es fácil para la espalda baja si se realiza
correctamente.
9. Es muy adecuado para generar confianza en mujeres y
principiantes debido a las altas cargas que se pueden usar.
10. Es un ejercicio versátil que se puede realizar usando una
variedad de posturas, cargas y equipos.
PAUTAS Y CUESTIONES
Como pronto aprenderá, o puede que ya sepa, hay varias formas de
empujar la cadera según la posición de su cuerpo y el equipo que
usa. Por ejemplo, puede realizar un empuje de cadera con barra, un
empuje de cadera con peso corporal con ambos pies elevados o un
empuje de cadera de una sola pierna con una pesa (por mencionar
algunas opciones). Más adelante en esta sección, cubro todas las
variaciones en detalle. Pero primero, quiero abordar algunas pautas y
señales importantes que se aplican a cada variación. Considere lo que
se cubre aquí como un plan universal para lograr una técnica de
empuje de cadera perfecta.
ALTURA DEL BANCO: ALINEE LA PARTE INFERIOR DE LAS
CUCHILLAS DE HOMBRO CON LA PARTE DELANTERA DEL
BANCO
Lo que hace que el empuje de la cadera sea único es que sus
hombros están elevados del suelo. La regla general es colocar la
espalda contra un banco de modo que la parte inferior de los
omóplatos esté alineada con el borde superior del banco.
Alinear el borde superior del banco justo debajo de los omóplatos es la
configuración óptima para la mayoría de las personas.
Para configurarlo, necesita un Propulsor de cadera, un banco o un
paso aeróbico con elevadores. El Hip Thruster está diseñado para el
patrón de movimiento de empuje de cadera, pero me doy cuenta de
que la mayoría de las personas no tienen acceso a uno, lo que no es
un problema. Prácticamente todos los gimnasios tienen bancos y
pasos aeróbicos. La clave es encontrar una configuración que funcione
para usted.
La altura ideal del banco (o escalón) es de alrededor de 14
pulgadas (35,5 cm). Si es alto, es posible que desee experimentar con
un banco de 15 a 16 pulgadas. Si es más pequeño, digamos, 5 pies 2
pulgadas o menos, o si tiene piernas relativamente largas y un torso
corto, es posible que deba bajarlo a 12 pulgadas. Si su gimnasio solo
tiene bancos más altos, todavía puede empujar la cadera, pero es
posible que también tenga que elevar los pies para que sus hombros,
caderas y rodillas se alineen en la posición superior. Si el banco está
demasiado alto, puede sentir el movimiento más en sus cuádriceps
que en sus glúteos. Si el banco está demasiado bajo, puede inclinarse
hacia atrás en lugar de desde las caderas.
Dependiendo de su altura, la altura del banco y si tiene o no una
almohadilla debajo de su trasero, su trasero puede tocar la
almohadilla o el suelo o colgará en el aire, siendo este último el más
común.
A continuación describo cuatro configuraciones de empuje de
cadera. Primero está la configuración óptima con un banco Hip
Thruster. A continuación, le muestro cómo instalar en un banco plano
o ajustable o un paso aeróbico con elevadores. Si se pregunta cómo
configurar una barra, cubro esas variaciones más adelante en la
sección. Por ahora, quiero que se concentre en ponerse en la posición
de inicio correcta.
Propulsor de cadera
El Hip Thruster tiene aproximadamente 14 pulgadas de altura (16
pulgadas de alto con una alfombra de 2 pulgadas de alto). Si el banco
está demasiado alto y el borde del banco golpea por encima de los
omóplatos, intente sentarse en una almohadilla de equilibrio como
se muestra en la foto. Esto elevará su trasero un par de pulgadas,
posicionando su espalda justo donde debe estar. Es raro que 14
pulgadas sean demasiado cortas, mido 6 pies-4 y está bien para mí,
pero si es demasiado bajo para usted, usar un banco más alto es su
mejor opción.
Banco plano
La mayoría de los bancos son de 16 pulgadas o más, lo cual es
demasiado alto para la mayoría de las personas. Incluso elevar el
trasero del suelo al sentarse en una plataforma es demasiado alto,
por lo que la mayoría de las personas establecen su postura y flotan
sobre el suelo. Si está realizando un empuje de cadera con barra, es
posible que deba emplear una configuración diferente; consulte
aquí. También es imprescindible asegurar el banco para que no se
deslice hacia atrás o se vuelque. Hay varias formas de hacerlo. La
opción más segura y la que recomiendo es empujar el banco contra
una pared o una rejilla. También puede colocar pesas pesadas contra
el banco o hacer que alguien se siente o empuje contra él desde atrás,
pero estos métodos no son tan seguros o efectivos.
Banco ajustable
Un banco ajustable con una configuración de declive es otra opción
popular. Las ventajas son que puede ajustar la altura del banco a su
cuerpo, es relativamente estable, el ángulo de inclinación hacia
abajo puede sentirse bien en su espalda, y la mayoría de los
gimnasios comerciales llevan este equipo.
Paso aeróbico
Un paso aeróbico con elevadores es una buena opción porque puede
ajustar la altura para adaptarse a su cuerpo. También es estable
siempre que los elevadores estén sobre una superficie de goma, lo
cual es común en la mayoría de los gimnasios. Aun así, recomiendo
colocar el escalón contra una pared para mayor seguridad. A muchas
personas les encanta cómo se siente el borde curvo del escalón
aeróbico en la espalda, pero la mayoría considera necesario colocar
una estera o toalla de yoga sobre el borde para proteger su espalda,
como se muestra en las fotos. La configuración más común es usar
cinco elevadores por lado (lo que hace que el escalón tenga la misma
altura que el Hip Thruster). Las personas más bajas pueden usar cuatro
elevadores por lado y las más altas seis por lado.
EMPUJE DE LA CADERA AMERICANA
Realizas el empuje de cadera estadounidense con la espalda más
alta en el banco (con el borde del banco centrado en la parte
media de tu espalda en lugar de la parte media de la espalda
superior), lo que coloca tus pies un poco más cerca de tu
trasero. Esta variación conduce a una mayor activación de los
isquiotibiales y a una menor activación cuádruple en comparación
con el empuje tradicional de la cadera, y naturalmente posiciona
la cabeza para que esté mirando hacia adelante, lo que crea más
acción pélvica. yo
DISTANCIA DE PIES: OBTENGA SUS ESPINILLAS EN FORMA
VERTICAL
Ahora que sabe dónde colocar la espalda, el siguiente paso es
averiguar dónde colocar los pies. Entrar en la posición superior del
empuje de la cadera alineando los hombros, las caderas y las rodillas
es una buena manera de determinar la distancia adecuada del pie. Es
posible que deba instalarse frente a un espejo, filmarse desde un lado
o hacer que un amigo verifique su posición para garantizar una
alineación adecuada.
Para comenzar, coloque la espalda contra el banco, alineando el
borde superior del banco justo debajo de los omóplatos. Luego,
extiende tus caderas para que tu torso esté más o menos paralelo al
suelo. Desde aquí, ajuste sus pies hasta que sus espinillas estén más
o menos verticales. Considera este tu punto de partida. Mientras
practica el movimiento, ajuste sus pies hacia adelante y hacia atrás
mientras presta mucha atención a cómo se activan sus glúteos. Es
posible que prefiera una postura un poco más larga con las rodillas
detrás de las espinillas o una postura un poco más corta con las
rodillas delante de las espinillas. En general, cuanto más lejos estén
tus pies, más sentirás tus isquiotibiales, y cuanto más corta sea tu
postura, más sentirás tus cuádriceps.
PRESIÓN Y PRESIÓN DEL PIE: EMPUJE A TRAVÉS DE TUS
TALONES
Una vez que haya determinado la distancia adecuada del pie, el
siguiente paso es experimentar con el destello del pie y el ancho de la
postura. Me gusta colocar mis pies separados aproximadamente al
ancho de los hombros y bastante rectos, con mis rodillas ensanchadas
hacia afuera, porque esta configuración me da la mayor activación de
glúteos. Pero he entrenado a muchas personas a las que les gusta una
postura estrecha con los pies rectos y algunas a las que les gustan los
pies anchos y apagados. Así que experimenta y usa la postura que te
parezca mejor. Puede sentir que una postura golpea sus glúteos
mucho más fuerte que las otras (esta es la postura que desea
priorizar), o puede sentir que sus glúteos funcionan de manera similar
en todos los estilos. Si caes en la última categoría, elige la postura que
te resulte más cómoda.
Aunque la posición del pie puede variar de persona a persona, la
señal para iniciar el movimiento es la misma para todos: empuje los
talones. Empujar a través de las puntas de los pies cambia la tensión
a los cuádriceps y, a menudo, a los isquiotibiales, lo cual no es el
propósito de este ejercicio.
Puede mantener los pies planos o levantar los dedos del pie a través de la
flexión dorsal del tobillo. Emplee la opción que se siente más cómoda y
produce una mayor activación de glúteos.
POSICIÓN DE RODILLA: EMPUJE SUS RODILLAS
Empujar las rodillas hacia afuera mientras extiende las caderas no
solo aumenta la activación de los glúteos sino que también coloca
las rodillas en la posición óptima. Ya sea que esté empujando, en
cuclillas, empujando o levantando peso muerto, generalmente
desea que sus rodillas se deslicen sobre los dedos del pie medio.
Permitir que las rodillas se doblen hacia adentro desde la
posición inferior no solo reduce la tensión en los glúteos, sino que
también ejerce presión sobre las articulaciones de las rodillas. Sin
embargo, si sus rodillas entran un poco en la parte superior del
movimiento, esto no es necesariamente un problema; puede ser un
movimiento natural para la anatomía particular de la articulación de
la cadera y la fijación de glúteos
Empuje las rodillas hacia afuera mientras mantiene los pies al ras del suelo
mientras extiende y baja las caderas.
POSICIÓN DE CADERA: ALCANCE LA EXTENSIÓN DE CADERA
COMPLETA
La extensión completa de la cadera es la zona en la que se logra la
activación máxima de los glúteos. Nuevamente, el objetivo es alinear
los hombros, las caderas y las rodillas. Piense en apretar los glúteos
para alcanzar la extensión completa de la cadera y detenerse por un
momento en la parte superior. Esta pausa de un segundo aumenta el
tiempo bajo tensión y garantiza un tempo y control adecuados
durante todo el movimiento. No escatime en el rango de movimiento
solo para realizar más repeticiones. Si no puede alcanzar la extensión
completa de la cadera, finalice la serie y comience nuevamente desde
cero.
Cuando alcanza la extensión completa de la cadera, sus rodillas, caderas y
hombros deben estar más o menos alineados.
MECÁNICA ESPINAL: DESPLAZARSE DE SU ESTERO HACIA
ABAJO
Cuando comencé a enseñar el ejercicio de empuje de cadera, no di
ninguna señal para ayudar con la postura espinal-pélvica, lo que causó
que algunas personas desarrollaran dolor de espalda baja. Para
remediar este problema, desarrollé el empuje de la cadera
estadounidense y comencé a experimentar con diferentes estrategias
espinal-pélvicas. Me di cuenta de que la mayoría de las personas
obtienen la mayor activación de glúteos con una baja incidencia de
dolor lumbar cuando se articulan en la región de la escápula inferior y
mantienen la posición de la cabeza hacia adelante. Utilicé señales
como "cabeza hacia adelante" y "costillas hacia abajo" para alentar
esta acción.
Aunque estas señales funcionan bien, algunos de mis clientes
aún experimentan dolor de espalda baja cuando se articulan o se
balancean de un lado a otro sobre el banco. Así que más
recientemente, he estado utilizando otra señal: "moverse desde el
esternón hacia abajo". Esta señal fomenta una mayor acción
pélvica, específicamente, la inclinación pélvica posterior en la
posición superior, reduce la activación del erector, ayuda a las
personas a sentir más los glúteos durante el ejercicio. y previene el
dolor de espalda baja y las molestias. Aunque esta señal parece
funcionar bien para la mayoría de las personas, debe experimentar
con las estrategias espinal-pélvicas descritas aquí y emplear la
opción que mejor funcione para usted.
Para la inclinación pélvica posterior, muévase desde el esternón hacia
abajo. También puede pensar en mantener la caja torácica baja mientras
extiende las caderas.
POSICIÓN DE LA CABEZA: TUCK THE CHIN
Una posición de la cabeza hacia adelante no solo pone su cuerpo
en la alineación adecuada, sino que también ayuda a mantener la
tensión en los glúteos y lejos de los erectores espinales y los
isquiotibiales. Así es como funciona.
En la parte inferior del empuje de la cadera, mira hacia adelante. A medida
que eleva sus caderas, mantenga su mirada hacia adelante, lo que hará que
su cuello se flexione hacia adelante durante el movimiento. También
puedes pensar en meter la barbilla en el pecho mientras extiendes las
caderas.
Aunque nunca he oído que alguien se lastime al meter la barbilla,
algunas personas dicen que la flexión del cuello es perjudicial y
causará lesiones. Pero su cuello está descargado, por lo que no hay
motivo de preocupación real. Sin embargo, si no le parece bien,
mantenga la cabeza y el cuello neutrales en todo el rango de
movimiento. Como puede ver en las fotos, mira hacia arriba en la
parte superior del empuje de la cadera. A menos que esto le cause
dolor durante o después del ejercicio, no está mal; Es solo una
variación. Quizás 1 de cada 10 de mis clientes prefiera este método.
Enfoca tu mirada hacia adelante. A medida que eleva las caderas,
mantenga la cabeza y la columna neutras.
BRACING: BRACE THE CORE
Los refuerzos aumentan la estabilidad de la columna, previenen la
hiperextensión y permiten un mejor rendimiento. Es simple: en la
parte inferior del movimiento, respire profundamente y luego
"ciérrelo" apretando los músculos abdominales, oblicuos y del
diafragma.
EVOLUCIÓN DE LAS MÁQUINAS DE EMPUJE DE
CADERA
Así como el empuje de la cadera ha evolucionado durante la última
década, también lo ha hecho el equipo. Comenzó con el Skorcher,
luego llegó el Hip Thruster, y ahora hay aún más opciones, como
Booty Builder, Glute Builder y Nautilus Glute Drive.
Para ser claros, todo lo que necesitas para empujar la cadera es
un banco estable. Así que no piense que necesita salir y gastar
miles de dólares solo para obtener su impulso. Sin embargo, estas
máquinas están diseñadas específicamente para el empuje de
cadera, lo que facilita mucho la configuración y la ejecución.
No quiero intentar venderte en ninguno de estos equipos porque:
nuevamente, no
es
necesario
empujar
la cadera. Pero hay ventajas y desventajas en cada
máquina, y puede ser útil saber cuáles son en caso de que
desee comprar una para su gimnasio en casa, o el gimnasio
comercial en el que entrena tiene uno o más de estos
modelos.
SKORCHER
El Skorcher sigue siendo una de mis máquinas de empuje de
cadera favoritas porque es cómodo, permite el mayor rango
de movimiento de la cadera y los mangos proporcionan
estabilidad adicional, lo que hace que los empujes de cadera
de una o dos piernas se sientan increíbles. El problema es
que puede agregar resistencia solo en forma de banda, y no
está diseñado para barras. Así que estás limitado en lo que
puedes hacer.
THRUSTER DE CADERA
El Hip Thruster es
probablemente el menos
atractivo en comparación con
los modelos más nuevos, pero es
el más asequible y ocupa menos
espacio, y puede usarlo para
realizar una amplia gama de
ejercicios de glúteos, desde
pesas con barra y empujes de
cadera hasta ejercicios de abducción. , Sentadillas búlgaras
divididas y peso muerto con banda. La única advertencia es
que el empuje de la cadera con barra puede ser engorroso
de configurar: idealmente, debe rodar los pesos sobre una
superficie elevada para colocar las caderas en su
lugar. Pero, una vez más, la versatilidad, el tamaño y el
precio hacen que el Hip Thruster sea la mejor opción para
los gimnasios domésticos y la mayoría de las instalaciones
de fitness.
Constructor de botín
Booty Builder es el más caro pero también el más
suave. Para realizar el movimiento de empuje de la cadera,
abrocha la correa alrededor de su cintura y ajusta el peso
moviendo el pasador hacia arriba o hacia abajo en la pila de
pesas, lo que hace que Booty Builder sea la máquina más
conveniente para cargar. También puede usar bandas y
realizar empujes de cadera arrodillados por cable. Pero esta
máquina es costosa, ocupa mucho espacio y no es tan
versátil, lo que significa que está diseñada principalmente
para empujar la cadera.
CONSTRUCTOR DE
GLUTE
Glute Builder es la navaja suiza de máquinas de empuje de
cadera. Puedes hacer todos los ejercicios que puedas en el
Hip Thruster, además de las variaciones de cuadrúpedo e
hiperversión, que son exclusivas de esta máquina. Además,
Glute Builder tiene un estante con barra, que facilita la
configuración y la carga. Se ubica en el medio en términos
de costo y tamaño.
UNIDAD DE GLUTE NAUTILUS
El Glute Drive es fácil de cargar, y la ergonomía lo ayuda a
mantener una buena forma. Nautilus hizo un gran trabajo al
hacer que pareciera que pertenece a un gimnasio
comercial. Sin embargo, la configuración no es para
todos. Algunas personas sienten demasiado el ejercicio en
sus cuádriceps, y muchas se quejan de que la almohadilla se
clava en sus caderas. Pero la ejecución es suave y súper
segura, lo que lo convierte en un gran equipo. Al igual que
las otras máquinas, es pesado y un poco más caro, y puede
ocupar bastante espacio si agrega el almacenamiento de la
placa.
En mi gimnasio Glute Lab, tenemos todas estas máquinas de
empuje de cadera, y todas son valiosas por diferentes
razones. Lo interesante es que no hay un claro favorito entre las
personas que entrenan allí.
ESTRATEGIAS ESPINAL-PÉLVICAS
Cuando se trata de realizar el empuje de cadera correctamente, no
hay un enfoque único para todos. La mayoría de las personas pueden
seguir las pautas y señales de empuje de la cadera y están listas para
comenzar, mientras que otras pueden necesitar experimentar
diferentes estrategias para obtener el resultado deseado: maximizar
la activación de los glúteos sin dañar el cuerpo.
Las estrategias espinal-pélvicas descritas en esta sección, es decir,
las posiciones de la columna vertebral y la pelvis, le brindan
opciones. Hay ventajas y desventajas en cada estrategia, y son
diferentes para todos. Por ejemplo, puede encontrar que un poco
hiperextensión de su columna vertebral a medida que eleva sus
caderas dispara sus glúteos de manera óptima. Si no siente dolor o
desgaste en su cuerpo, entonces quizás esa sea la técnica adecuada
para usted. Al igual que con todas las variaciones que ofrezco, le
sugiero que experimente con las diferentes estrategias y elija la que
mejor se adapte a su tipo de cuerpo y mecánica de movimiento únicos.
ESPINA NEUTRA
Quizás la estrategia espinal más universal y ampliamente enseñada
es mantener la columna vertebral y la pelvis neutrales: cabeza, caja
torácica y caderas alineadas. Esta es mi opción menos favorita
porque su cabeza se inclina hacia atrás en la extensión completa de
la cadera, lo que en mi experiencia casi siempre conduce a
hiperextensión espinal al final del conjunto. Ves levantadores que
usan esta técnica arqueando sus cofres mientras responden al
fracaso. Pero muchos entrenadores enseñan la columna vertebral
neutral, por lo que es importante incluirla aquí.
ESPINA NEUTRA EN LA POSICIÓN INFERIOR, INCLINACIÓN
PÉLVICA POSTERIOR EN LA POSICIÓN SUPERIOR
Otra opción es mantener la columna vertebral y la pelvis neutras en
la posición inferior y luego meter la barbilla y permitir que la pelvis se
incline ligeramente hacia atrás al llegar a la posición superior o la
extensión completa de la cadera. Claro, hay un poco de flexión
espinal cuando alcanzas la parte superior, pero apretar los glúteos lo
causa. Con sus glúteos apretados, su espalda baja está reforzada y
protegida, y cierra sus erectores para que haya una carga de
compresión notablemente menor, lo que también protege su
columna vertebral. Además, logras la activación máxima de los
glúteos, que es el objetivo principal del ejercicio. Pero no desea la
máxima inclinación pélvica posterior; solo incline ligeramente con la
caja torácica hacia abajo (mantener una mirada hacia adelante y la
posición de la cabeza y el cuello generalmente logra esto). Esta es la
estrategia que recomiendo para las personas susceptibles al dolor
lumbar.
INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR EN LA POSICIÓN
SUPERIOR E INFERIOR
También puede permanecer bloqueado en una inclinación pélvica
posterior en todo el rango del movimiento. Entonces, contrae
ligeramente los abdominales, dobla la barbilla para que su mirada
cambie de abajo hacia adelante durante el movimiento, baje la caja
torácica en la parte inferior del movimiento, manteniendo la espalda
ligeramente redondeada, y mantenga esa posición mientras eleva las
caderas hacia el posición superior Aunque esta estrategia funciona
para algunos de mis clientes, no es mi favorita.
INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR EN LA POSICIÓN
INFERIOR, INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR EN LA
POSICIÓN SUPERIOR
Esta estrategia espinal-pélvica es mi favorita y es probablemente la
más popular. Empujo la cadera de esta manera, y la mayoría de mis
clientes también lo hacen. En la posición inferior, tiene una ligera
extensión espinal e inclinación pélvica anterior, y luego en la parte
superior, la invierte en un poco de flexión espinal e inclinación
pélvica posterior.
La mayoría de las personas tolera bien esta estrategia. Según la
investigación, las personas pueden levantar más peso con este
método porque sus caderas son más fuertes en flexión profunda de
cadera, y la inclinación pélvica anterior imita la flexión de cadera (al
igual que la inclinación pélvica posterior imita la hiperextensión de
cadera). Por lo tanto, te ayuda a levantar más peso del suelo, pero aún
así tendrás que terminarlo bloqueando tus caderas usando el poder
de tus glúteos. Para lograr este tipo de forma, piense en el pecho hacia
arriba en la parte inferior del movimiento y las costillas hacia abajo en
la parte superior. También puede pensar en moverse desde el
esternón hacia abajo.
FALLAS Y CORRECCIONES
Si sigue las pautas cubiertas anteriormente en la sección, evitará
muchas de las fallas de empuje de cadera más comunes. Sin
embargo, es importante entender por qué ciertas fallas son
subóptimas y cómo corregirlas. Igualmente importante, necesita
saber cómo ajustar su postura o posición para obtener la mayor
activación de glúteos posible, así como cómo entrenar y evitar el
dolor mientras empuja la cadera.
FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL
La hiperextensión espinal excesiva, o la parte superior de la espalda
baja, desplaza la tensión de los glúteos a los músculos de la espalda
baja. Ocurre comúnmente cuando intenta extender las caderas con
una inclinación pélvica anterior, donde la parte delantera de la pelvis
cae hacia abajo y la parte posterior de la pelvis se eleva hacia
arriba. Las personas a menudo cometen esta falla cuando intentan
levantar más peso del que pueden soportar sus glúteos. Por ejemplo,
en lugar de usar sus glúteos para terminar el movimiento, dejan caer
la pelvis y arquean la espalda en un intento de bloquear las
caderas. Esto puede suceder debido a glúteos débiles o simplemente
mecánica o técnica deficientes.
FALLA: DESLIZARSE Y BAJAR EL BANCO
Si se instala demasiado bajo o alto en el banco, tiende a deslizarse
hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento. Esto puede desviar
la tensión de los glúteos a los cuádriceps.
CORRECCIÓN:
Coloque la espalda contra el banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede alineada con el borde del banco y
mantenga esa posición mientras realiza el movimiento.
FALLA: EXTENSIÓN DE CADERA INSUFICIENTE
El hecho de no bloquear las caderas generalmente ocurre cuando
intentas levantar demasiado peso o hacer demasiadas
repeticiones. Es importante alcanzar la extensión completa de la
cadera con cada repetición porque esta es la zona en la que obtiene
la mayor activación de glúteos.
CORRECCIÓN:
Reduzca la carga y concéntrese en apretar los glúteos con una
pausa de un segundo con las caderas en toda su
extensión. Nuevamente, sus hombros, espalda y rodillas deben
estar alineados con su torso y paralelos al suelo. Detenga el
conjunto cuando ya no pueda lograr un rango de movimiento
completo.
FALLO: "SENTIRLO" DEMASIADO EN TUS CUESTIONES
Si siente demasiada tensión en sus cuádriceps o no siente suficiente
tensión en sus glúteos, pruebe una o más de las siguientes
correcciones.
CORRECCIÓN 5: MIRAR HIPEREXTENSIÓN DE LA CADERA
FALLA: "SENTIRLO" DEMASIADO EN TUS HAMSTRINGS
Si sientes que tus isquiotibiales trabajan demasiado durante el empuje
de la cadera, esencialmente reviertes las correcciones de "demasiados
cuádriceps".
CORRECCIÓN 5: MIRAR HACIA ADELANTE CON LA INCLINACIÓN
PÉLVICA POSTERIOR
ENTRENAMIENTO ALREDEDOR DEL DOLOR
Dolor de espalda baja
El dolor lumbar casi siempre se debe a hiperextensión de la columna
vertebral con una inclinación pélvica anterior en la posición
superior. En la mayoría de los casos, simplemente mantener la
columna vertebral neutral o mantener una ligera inclinación pélvica
posterior corregirá el problema. Aprenda a mirar hacia adelante,
mantenga las costillas hacia abajo y meta la barbilla en la parte
superior del empuje.
SIJ Pain
El dolor en la articulación sacroilíaca (SIJ) es complicado porque los
ejercicios utilizados para fortalecer los glúteos, como el empuje de la
cadera y el puente de glúteos, que en teoría deberían ayudar a
prevenir el dolor SIJ, a menudo son los mismos ejercicios que pueden
exacerbarlo. Este es otro escenario en el que tienes que escuchar las
señales que te envía tu cuerpo. Si el empuje de cadera lo enciende,
considere retroceder un par de semanas. Cuando regrese al
entrenamiento, manténgase fuera de los rangos dolorosos y
progrese lentamente. Con el tiempo, fortalecer sus glúteos debería
mejorar el dolor persistente de SIJ, pero es un delicado equilibrio
entrenando sus glúteos sin presionar demasiado.
Dolor de rodilla
La mayoría del dolor de rodilla que se origina en los empujes de cadera
no se debe a errores de movimiento (ni siquiera a la caída de la rodilla),
sino que es un subproducto de la activación cuádruple alta. La solución
es emplear variedad y reducir la cantidad de empujes pesados de
cadera con barra que realiza. Puede optar por puentes de glúteos con
barra o empujes de cadera en posición B, por ejemplo. Para reducir la
tensión cuádruple, puede reducir la carga, elevar los pies, ajustar la
postura, colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas o
emplear una variación de puente de glúteos.
Dolor de cuello
Por lo general, el dolor de cuello relacionado con el empuje de la
cadera se deriva de tener un cuello débil. De lo que la mayoría de las
personas no se dan cuenta es que meter la barbilla o enfocar la
mirada hacia adelante cuando es difícil empujar la cadera. No es que
te estire el cuello; Es que mantener el cuello en esa posición es
fatigante. Por lo tanto, gran parte del dolor es dolor muscular, no
dolor derivado de una mala mecánica. Si nota que su cuello se fatiga
cada vez que empuja la cadera, puede considerar hacer algunos
ejercicios de fortalecimiento del cuello. Sin embargo, si doblar la
barbilla le causa dolor agudo, lo que a algunas personas les causa,
intente mirar hacia arriba e inclinar la cabeza hacia atrás o
mantenerla neutral. Mantenerse sin dolor es la prioridad número
uno, y aún puede trabajar bien sus glúteos.
Raspados superiores de la espalda
Los rasguños en la parte superior de la espalda casi siempre se deben
a un acolchado insuficiente en el banco. Si está tratando de empujar
la cadera de una caja pliométrica u otra superficie dura, raspará y
magullará la espalda. Es como tratar de empujar la cadera con una
barra sin una almohadilla de barra; No es
recomendable. Obviamente, usar un banco con un relleno adecuado
es ideal y resolverá este problema. Si no tiene un banco, puede
agregar su propio relleno en forma de esterilla de yoga o almohadilla
de equilibrio.
Dolor de muñeca
El dolor en la muñeca es más común con los puentes de glúteos con
barra debido al ángulo descendente de su cuerpo en la parte
superior del movimiento. Pero ocurre con el empuje de la cadera de
vez en cuando. En ambos casos, el dolor es el resultado de la
hiperextensión de las muñecas. La solución es simple: mantener una
posición neutral de la muñeca.
Dolor de cadera
En casi todos los casos, el dolor de cadera resulta de no usar una
almohadilla de barra y de no configurarse correctamente.
SEGURIDAD DE EMPUJE DE LA CADERA
Para asegurarse de salir ileso de su experiencia de empuje de
cadera, debe prestar atención a varias consideraciones de
seguridad:
•
Asegúrese de que el banco sea estable y seguro. Un banco
inestable es peligroso, especialmente cuando se levanta mucho
peso. Si se inclina o desliza hacia atrás, corre el riesgo de
lesionarse. Puede asegurar su banco colocándolo contra una
pared o una rejilla de alimentación.
Para proteger la parte superior de la espalda, asegúrese de que el
banco
• están usando tiene suficiente relleno.
•
Para proteger su pelvis al realizar variaciones de empuje de la
cadera con barra, use una esponja en cuclillas u otro relleno de
barra gruesa, como una estera de yoga.
•
La molestia en la espalda baja es la queja más común asociada
con el empuje de la cadera. Aunque es importante experimentar
con las estrategias espinal-pélvicas descritas aquí y aquí, la
mayoría de las personas descubren que mantener la barbilla
doblada y las costillas hacia abajo previene el dolor lumbar.
•
Tenga un área dedicada para empujes de cadera con todos los
equipos y accesorios correctos. Esto se aplica específicamente a
los entrenadores que trabajan o poseen un gimnasio y a las
personas que tienen gimnasios en casa. Además de garantizar la
seguridad, tener una estación dedicada al empuje de cadera
facilita la realización del ejercicio. En otras palabras, si tiene que
organizar todos los
cada vez que quiera empujar la cadera, es menos probable
que lo haga. Peor aún, es más probable que lo haga de
manera subóptima debido a todos los pasos necesarios para
configurar el equipo.
CATEGORÍAS DE EMPUJE DE LA CADERA
Hay cinco categorías de empuje de cadera según la posición del
pie. Aquí describo cada variación de peso corporal. Más adelante
en la sección, le muestro cómo agregar resistencia y carga dentro
de cada categoría utilizando diferentes equipos.
Cuando se trata de seleccionar una variación de empuje de cadera,
debe tener en cuenta muchos factores: sus objetivos, su acceso al
equipo y cómo se siente ese día. Estas categorías le dan opciones. Si
recién está comenzando y quiere aprender a empujar la cadera, o si
desea levantar mucho peso, siga las técnicas de empuje de cadera de
doble pierna. Si no tiene ningún peso a mano, las variaciones de una
sola pierna pueden ser las mejores opciones. Si desea cambiar la
tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales, puede implementar las
variaciones elevadas.
EMPUJE DE CADERA DE DOBLE PIERNA (BILATERAL)
Esta variación es la más fácil de realizar, es ideal para levantar peso
pesado y obtiene la mayor activación de glúteos. Ambos pies están en
contacto con el suelo y su espalda está apoyada contra el banco. Con
múltiples puntos de contacto, el elevador es muy estable y seguro.
Primero, asegúrese de que su banco esté seguro y no se deslice hacia
atrás. Sentado en el piso, coloque la parte superior de la espalda contra el
banco. Con la parte inferior de los omóplatos alineados con el frente del
banco, asuma la posición de empuje de la cadera. Si está realizando el
movimiento con solo el peso corporal, doble los brazos, excave los tríceps
en el banco y haga puños con las manos. Luego, conduzca a través de los
talones, empuje las rodillas hacia afuera y empuje las caderas hacia arriba
mientras aprieta los glúteos. Piensa en usar tus glúteos para empujar tus
caderas hacia arriba para que el movimiento se produzca en tus caderas, no
en tu columna vertebral. A medida que alcanza la extensión completa de la
cadera, concéntrese en apretar sus glúteos al máximo durante un
segundo. Manteniendo la espalda y los codos clavados contra el banco,
baje a la posición inferior con control antes de comenzar su próxima
repetición.
EMPUJE DE CADERA DE UNA SOLA PIERNA (UNILATERAL)
Esta variación es un poco más desafiante porque solo tiene un punto
de contacto en el suelo, lo que significa que debe estabilizar su
cuerpo en una pierna. Esta categoría de empuje de cadera es
excelente porque puedes hacer un buen entrenamiento con bajo
peso y repeticiones. Obtiene un poco menos de activación de glúteos
en comparación con la variación de doble pierna, pero el empuje de
cadera de una sola pierna sigue siendo un gran ejercicio para incluir
en su programa.
Configure exactamente como lo haría al realizar un empuje de cadera de
doble pierna: asegúrese de que su banco esté seguro y no se deslice hacia
atrás, coloque la parte superior de la espalda contra el banco, doble los
brazos, excave los tríceps en el banco y haga puños con las manos (o ponga
los brazos en posición T). Con la parte inferior de los omóplatos alineados
con el frente del banco, asuma la posición de empuje de la cadera,
colocando los pies juntos a lo largo de la línea central. Luego, levante una
pierna tirando de la rodilla hacia el pecho. Nota: Puede mantener la pierna
doblada como se muestra, o enderezarla, lo que prefiera. Para realizar el
movimiento, conduzca a través del talón, levante las caderas hasta que
estén más o menos alineadas con la rodilla y los hombros con conexión a
tierra, y apriete el glúteo cuando llegue a la posición superior.
B-STANCE HIP THRUST
La variación del empuje de la cadera en posición B es esencialmente
un cruce entre las variaciones de una o dos piernas. En lugar de
levantar la pierna del piso, mantienes el pie en el suelo ligeramente
por delante de la otra pierna, lo que proporciona equilibrio y
estabilidad. Esto requiere menos coordinación, por lo que es un poco
más fácil de realizar. La clave es usar la pierna extendida solo para
mantener el equilibrio y la estabilidad. Su pie trasero (el que está
más cerca de su cuerpo) debería producir alrededor del 70 por ciento
de la fuerza, mientras que su pierna extendida produce
aproximadamente el 30 por ciento de la fuerza cuando extiende sus
caderas. Sospecho que a medida que levantas más peso, por
ejemplo, cuando realizas un pesado empuje de cadera en posición B
con barra, inevitablemente usarás más tu pierna extendida para
contrarrestar el peso, lo que frustra el propósito de tratar de cargar
principalmente una pierna. Entonces, como con el empuje de cadera
de una sola pierna,
Coloque la parte inferior de los omóplatos a lo largo de la parte delantera
de un banco seguro y asuma la posición de empuje de la cadera. Luego,
endereza una pierna, coloca el talón justo en frente de tu otro pie y mantén
los dedos de la pierna extendida en el aire. Para ejecutar el movimiento,
conduzca a través del talón del pie que está más cerca de su cuerpo y
levante las caderas. Tenga en cuenta que su pierna extendida solo está allí
para proporcionar equilibrio y estabilidad. En otras palabras, no empuje
activamente su pierna extendida hacia el piso mientras extiende sus
caderas.
EMPUÑAS DE RANA
La bomba de rana, que cubro aquí, es un ejercicio de
glúteos popular que generalmente se realiza con la
espalda en el suelo. Sin embargo, puede elevar los
hombros o los pies para aumentar el rango de movimiento
de la cadera. Si eleva los hombros, crea un patrón de
movimiento de empuje de cadera, de ahí el nombre de
empuje de rana. No prescribo el empuje de la rana con
tanta frecuencia como otras variaciones del empuje de la
cadera porque no se puede cargar el movimiento con
mucho peso, y algunas personas sienten sus cuádriceps
más en esta postura en particular. Considere los ejercicios
accesorios de variaciones de empuje de rana que puede
lanzar de vez en cuando para variar. Recomiendo un banco
más pequeño (el banco de propulsión en las fotos mide 12
pulgadas de alto) y usar cargas más livianas con altas
repeticiones.
EMPUJE DE CADERA ELEVADO A LOS PIES
Elevar los pies sobre una caja, escalón, silla o banco casi puede
duplicar el rango de movimiento de la cadera. También aumenta la
activación de los isquiotibiales y disminuye la activación
cuádruple. Esta variación es excelente si sus cuádriceps se fuman de
un entrenamiento, desea alejar la tensión de los cuádriceps o desea
aumentar el rango de movimiento para el ejercicio. Se realiza mejor
con solo peso corporal o con pesas y bandas ligeras.
Colóquese en la posición de inicio de empuje de cadera con una caja
asegurada donde normalmente estarían los dedos de los pies si realizara un
empuje de cadera con los pies en el piso. Puedes colocar los centros de tus
pies en el borde de la caja, que tiende a trabajar más los glúteos, o colocar
ambos talones en la parte superior de la caja con los dedos apuntando
hacia el techo, lo que tiende a trabajar más los isquiotibiales. Ajuste la caja
hacia atrás o hacia adelante según sea necesario para que el ángulo de su
rodilla sea ligeramente mayor de 90 grados en la posición inferior. Para
realizar el movimiento, empuje las caderas hacia el techo, atravesando los
talones o el centro de los pies hasta llegar al bloqueo. Piense en apretar sus
glúteos por un segundo a medida que alcanza la extensión completa de la
cadera.
EMPUJE DE LA CADERA ELEVADA AL PIE
Al igual que el empuje de cadera elevado con los pies, esta variación
de una sola pierna aumenta el rango de movimiento de la cadera y
cambia la tensión a los isquiotibiales. Sin embargo, es más difícil
debido a las mayores demandas de estabilización. Para obtener
mejores resultados, es mejor mantener el peso ligero y concentrarse
en su forma (la conexión mente-músculo).
Instale frente a un banco o caja pliométrica con otra caja frente a usted.
El borde frontal de la caja debe estar donde tus pies normalmente
descansarían en el suelo. Puede colocar los centros de sus pies en el borde
de la caja para trabajar más los glúteos o colocar ambos talones en la parte
superior de la caja con los dedos del pie apuntando hacia el techo para
trabajar más los isquiotibiales. Luego, coloque los pies juntos a lo largo de
la línea central, luego levante una pierna tirando de la rodilla hacia el
pecho. Nota: Puede mantener la pierna doblada, como se muestra, o
estirarla, lo que prefiera. Con la parte inferior de los omóplatos alineados
con la parte delantera del banco, empuje los codos hacia atrás, empuje a
través del talón y extienda las caderas. Aprieta el glúteo cuando llegues a la
posición superior, luego vuelve a bajar a la posición inferior con control.
VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO
Puede crear variaciones dentro de las cinco categorías de empuje de
cadera agregando una pesa, banda o barra. Así como las variaciones
de la técnica proporcionan un estímulo de ejercicio ligeramente
diferente, cada pieza de equipo agrega un elemento diferente a la
técnica de empuje de cadera.
Si bien no es necesario tener todos los accesorios y equipos
enumerados, mejorará su experiencia de empuje de cadera y, lo que
es igualmente importante, le dará opciones. Por ejemplo, puede
empujar la cadera tres días a la semana, pero en uno de esos días usa
una barra y en los otros dos días usa una banda o mancuerna.
VARIACIONES DE BANDA RODADA
Una banda de resistencia (Glute Loop) es mi herramienta favorita para
aumentar la tensión glútea con el empuje de la cadera. Cuando agrega
una banda por encima o por debajo de las rodillas, debe mover las
rodillas hacia afuera para resistir la presión interna de la banda, lo que
aumenta la activación del glúteo, específicamente la activación del
glúteo superior.
Para realizar las variaciones de peso corporal con doble rodilla,
simplemente coloque la banda sobre o debajo de las rodillas, adopte una
postura cómoda y luego empuje las rodillas hacia la banda. Manteniendo la
presión externa de la rodilla, extienda las caderas y apriete los glúteos a
medida que alcanza la extensión total de la cadera. A medida que bajas las
caderas al suelo, continúa empujando tus rodillas hacia afuera contra la
banda.
También puede usar una banda para agregar resistencia al empuje de
cadera de una sola pierna. Para realizar esta variación, coloque la banda
sobre sus rodillas, luego levante una pierna para estirarla y crear
resistencia. Cuanto más levante la pierna, más estiramiento colocará en la
banda y más resistencia creará. La clave es mantener el mismo
estiramiento en la banda a medida que sube y baja las caderas en un rango
completo de movimiento; Es la separación de la banda lo que causa el
aumento de la actividad de los glúteos.
Es importante mencionar que puede usar una banda en
combinación con la mancuerna, la barra y las variaciones con banda
de cadera. A veces, cuando agrega carga al empuje de la cadera, siente
más tensión en los cuádriceps y los isquiotibiales. No es que tus
glúteos no se estén activando; en realidad se están activando en
mayor medida, es solo que la carga adicional está causando que los
otros músculos de las piernas trabajen más. Si esto sucede, puede
agregar una banda de resistencia para aumentar la activación de
glúteos cuando use la mancuerna, la barra o la banda de cadera. El
beneficio de usar la banda con otras formas de resistencia es que no
tiene que usar tanto peso o realizar tantas repeticiones para obtener
una buena bomba y quemar. Sin embargo, si vas a hacer un máximo
de una repetición o quieres aumentar el número de repeticiones que
puedes realizar, entonces es mejor no usar la banda.
Variaciones de tonel
La pesa debería ser la primera parada para los principiantes al
agregar carga al empuje de la cadera. Comience con luz y
avance. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, prueba la
variación con barra. En general, recomiendo el empuje de la cadera
con mancuernas para repeticiones más altas y quemaduras de
glúteos. Para realizar las variaciones de empuje de la cadera con
mancuernas correctamente, asegúrese de centrarlo directamente
sobre sus caderas y mantenerlo colocado sobre su pelvis a medida
que sube y baja las caderas. Es posible que tenga que rodar la
mancuerna hacia adelante ligeramente mientras eleva las caderas y
hacia atrás mientras baja las caderas para mantener el peso centrado
sobre la pelvis. Si está realizando un empuje de cadera de doble
pierna, agarre la parte externa de la mancuerna. Si está realizando un
empuje de cadera con una sola pierna, coloque el mango sobre el
flexor de la cadera del mismo lado que la pierna conectada a tierra.
VARIACIONES DE BARBELL
El empuje de la cadera con barra es una excelente manera de
desafiar su fuerza y agregar carga al movimiento de empuje de la
cadera. Dependiendo de su altura y la altura de su banco, hay
algunas configuraciones diferentes. Si no tiene la configuración ideal,
como un banco de 14 pulgadas o lo que se siente bien para su altura,
entonces poner la barra en su posición puede ser un poco incómodo
al principio. Pero una vez que lo domine, y suponiendo que tiene el
equipo adecuado, no es más difícil que sacar una barra de un estante
para ponerse en cuclillas.
Colocación de barra
La posición ideal de la barra para el empuje de la cadera con barra es
justo por encima del hueso púbico en la región abdominal
inferior. Recomiendo una esponja en cuclillas, almohadilla de barra
Hampton o almohadilla de equilibrio. Si no tiene acceso a ninguno de
estos, puede usar una estera de yoga doblada, pero no funciona tan
bien. Si la barra aún le duele las caderas, es posible que deba doblar
el acolchado utilizando una combinación de materiales.
Otro aspecto importante de la colocación de la barra es asegurarse
de que la almohadilla esté centrada en la barra y que la barra esté
centrada en sus caderas.
Configuración sobre-debajo
La configuración superior es la forma más común de colocar la barra
en su posición. El primer paso es alinear la parte inferior de los
omóplatos con el frente del banco. Luego, desde una posición
sentada, se estira hacia adelante y gira la barra sobre las piernas
hasta que se coloca sobre las caderas. Si el banco está demasiado
alto, puede sentarse en una almohadilla de equilibrio para colocar la
espalda en la posición ideal. Sin embargo, elevar las caderas puede
hacer que sea difícil rodar la barra sobre los muslos. Para colocar la
barra en la posición correcta, tire de la barra sobre dos esteras de
goma (las esteras de 1,5 pulgadas de grosor son ideales en este
escenario) o use placas de pesas especializadas (placas de
empuje). Si no tiene acceso a esteras o placas, es posible que deba
levantar la barra ligeramente y luego deslizar los pies a la posición
correcta. Salir,
Si no tiene placas de pesas especializadas (placas de empuje), que son raras
en la mayoría de los gimnasios comerciales, puede tirar de la barra sobre
placas de parachoques o esteras gruesas de 1.5 pulgadas. Nuevamente,
esto es necesario para las personas que tienen grandes cuádriceps y
necesitan elevar la barra para poder ponerse en una buena posición de
empuje de cadera.
Configuración de arriba hacia abajo (opción de banco alto
1)
Hasta que la máquina Hip Thruster se convierta en un elemento
básico en los gimnasios comerciales, un banco de servicios plano y
estable es la opción más ampliamente disponible. La clave, y esto es
crucial, es asegurar el banco contra una pared o una rejilla para evitar
que se deslice o se incline hacia atrás. Empujar la cadera en un banco
que no es seguro es una receta para el desastre.
Aunque muchos bancos funcionarán bien, muchos son demasiado
altos para este ejercicio. Si no puede encontrar un banco de una
altura adecuada, es posible que tenga que usar los brazos y unir las
caderas para colocar la espalda en la posición correcta antes de
ejecutar el levantamiento.
Ruede la barra sobre sus piernas y caderas. Luego, coloque los antebrazos
sobre el banco y mueva los pies hacia el trasero. Empujándose del suelo y
empujando sus antebrazos hacia el banco, eleve las caderas y deslice la
espalda a su posición con los omóplatos inferiores apoyados contra el
banco. Manteniendo sus caderas elevadas, forme su agarre en la
barra. Realice los ajustes necesarios y estará listo para impulsar.
Configuración arriba-abajo (opción de banco alto 2)
Si la configuración de arriba hacia abajo no se siente bien, la
configuración de arriba hacia abajo es una gran alternativa,
especialmente para principiantes. Al igual que con la configuración de
arriba hacia abajo, debe asegurar el banco contra una pared y
mantener la carga ligera. Y "ligero" es probablemente mucho más
liviano que cuando se realiza la configuración de arriba hacia abajo o
hacia abajo porque tiene que levantar el peso y luego bajar
lentamente a su posición con la barra equilibrada en las caderas. Esta
opción es principalmente para personas que no tienen acceso a placas
protectoras ligeras y que no son lo suficientemente fuertes como para
usar placas con un peso de 45 libras. En resumen, así es como colocas
la barra en su lugar si estás usando platos pequeños o solo la barra. De
lo contrario, rodar sobre sus piernas con la configuración superior es
la mejor opción.
Levanta la barra con peso muerto en posición vertical, luego siéntate en el
banco con la barra equilibrada en tus caderas. Coloca tus manos en el
banco. Usando tus brazos y piernas para soportar tu peso y la barra, desliza
tu trasero del banco y desciende hasta que la parte inferior de tus
omóplatos se alinee con el borde del banco. Manteniendo la espalda en su
lugar, sujete la barra y ajuste los pies a la distancia adecuada. Ahora estás
listo para empujar. Cuando hayas terminado con tu juego, sienta tu trasero
en el suelo y empuja la barra sobre tus piernas.
Ejecución de empuje de cadera con barra
Una vez que haya configurado y tenga la barra en su lugar, forme una
barra amplia, separando las manos lo suficiente como para que haya
una ligera flexión en los codos. Encontrar el agarre correcto puede
requerir algunos ajustes. Para levantar el peso, debe hacer varias
cosas a la vez: conducir a través de los talones, empujar las rodillas
hacia afuera, elevar las caderas hacia la barra y abisagrar en el banco
mientras mantiene la posición de la cabeza hacia adelante y se mueve
principalmente desde el esternón hacia abajo. Piensa en usar tus
glúteos para empujar la barra hacia arriba para que el movimiento se
produzca en tus caderas, no en tu columna vertebral. A medida que
alcanza la extensión completa de la cadera, concéntrese en apretar
sus glúteos al máximo durante un segundo. Puede que tenga que
empujar la barra para mantenerla centrada sobre sus
caderas. Manteniendo la espalda y los codos clavados contra el
banco, baje a la posición inferior con control antes de comenzar su
próxima repetición.
Barbell Plus Bandas cortas Empuje de cadera
Agregar bandas cortas a la barra enfatiza la extensión de la cadera de
rango final, que es donde la mayoría de las personas son
débiles. Aunque la configuración puede ser complicada, la experiencia
de levantar objetos es increíble. La barra se desliza hacia arriba y hacia
abajo, y sientes una tonelada de activación de glúteos en la posición
superior, más que con solo una barra. Hay una curva de carga
creciente, lo que significa que es más fácil en la parte inferior y más
difícil en la parte superior a medida que las bandas se estiran, por lo
que hay un aumento gradual de la carga. Recuerde, la variedad es una
gran cosa, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo.
Para configurar esta variación, enganche una banda corta o minibanda alrededor de cada extremo de la barra. Si está utilizando un
Hip Thruster, puede enganchar los otros extremos de las bandas
alrededor de las clavijas. Si empujas la cadera desde un banco,
puedes enganchar los otros extremos alrededor de pesas pesadas.
Empujes de cadera con barra de una pierna y postura B
También puede usar una barra para realizar empujes de cadera de una
pierna y de postura B. Una vez más, estas variaciones requieren más
habilidad y coordinación, por lo que es mejor mantener el peso
ligero. A medida que aumenta el peso, es probable que su forma se
degrade, y tendrá más dificultades para sentir que sus glúteos
funcionan durante el ejercicio. Si estás realizando la variación de la
postura B y pesas demasiado, usarás más tu pierna extendida para
realizar el movimiento, lo que anula el propósito de la variación de una
pierna.
Sin embargo, la configuración y la ejecución del levantamiento son
las mismas que para la variación del empuje de la cadera con barra de
doble pierna. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, luego gire
la barra sobre sus piernas o use una de las otras opciones de
configuración. Luego, asegúrese de que la almohadilla esté centrada
en la barra y que la barra esté centrada en sus caderas. A partir de
aquí, abrace la barra, deslice los pies hacia atrás y adopte la posición
de empuje de cadera con una sola pierna: pies juntos y colocados a lo
largo de la línea central. Manteniendo la barra colocada sobre tus
caderas, eleva una pierna, luego empuja el talón hacia el suelo
mientras levantas las caderas hacia la barra. Si está realizando la
variación de la postura B, extienda una pierna justo en frente de la otra
pierna y levante los dedos de la pierna extendida del suelo. Una vez
más, no estás empujando esta pierna, sino que la estás usando como
apoyo y estabilidad.
VARIACIONES DE BANDA CADERA
Una banda de cadera proporciona un estímulo único al empuje de la
cadera, ya que hay poca resistencia en la posición inferior y máxima
resistencia en la posición superior. Por el contrario, una barra pesa lo
mismo todo el camino. Por ejemplo, si está levantando 185 libras, son
185 libras en todo el rango del movimiento. Si está usando una banda,
por otro lado, podría ser 15 libras en la posición inferior y 185 libras
en la posición superior. Esto significa que el ejercicio causa menos
daño muscular porque no hay tanta carga en la posición inferior,
donde se estiran los músculos. Sin embargo, aún obtienes un montón
de tensión muscular y estrés metabólico.
Los empujes de cadera con banda de cadera son excelentes
porque te obligan a concentrarte en el bloqueo, que, como ya sabes,
es la zona en la que obtienes la mayor activación de glúteos. También
es la zona en la que las personas tienden a escatimar, especialmente
a medida que el peso se vuelve más pesado. De la misma manera que
las personas se detienen poco antes del paralelo cuando agregan
carga a la sentadilla, las personas dejan de subir tan alto en el
empuje de la cadera, deteniéndose antes del bloqueo, a medida que
el peso se vuelve más pesado. Agregar una banda ayuda a prevenir
esta tendencia al fortalecer la posición de bloqueo.
Para obtener los mejores resultados, mantenga la banda colocada
sobre sus caderas. Es posible que deba enganchar los pulgares a los
lados para mantener la banda en su lugar y evitar que se voltee hacia
atrás mientras empuja.
Tienes algunas opciones diferentes para asegurar la banda. Si tiene
un Hip Thruster, los accesorios de la banda permiten una
configuración fácil. También puede enganchar las bandas alrededor
de los pies de una parrilla eléctrica o una máquina Smith o alrededor
de pesas pesadas entrecruzadas.
¿SON LAS MÁQUINAS ÚTILES PARA GLUTE?
DESARROLLO Y ATLETISMO, ¿O DEBO PEGARME
A PESOS LIBRES?
Los pesos libres pueden tener una ligera ventaja, pero las
máquinas también son excelentes para el desarrollo de
glúteos. En algunos escenarios, las máquinas tienen la
ventaja. Personalmente, uso ambos en mi entrenamiento. Si
su objetivo es construir los glúteos más agradables posibles,
entonces debe implementar todos los ejercicios que
funcionen para usted, ya sean máquinas o pesas libres.
Sabemos que el entrenamiento de superficie inestable no es
ideal para construir potencia explosiva. La estabilidad es
importante para maximizar la activación muscular del
motor principal y la producción de fuerza. Las máquinas son,
de hecho, las opciones más estables para el entrenamiento
de resistencia, por lo que pueden ser muy adecuadas para el
atletismo si entrenan patrones de movimiento
atlético. Piense en las máquinas de palanca que están
cargadas con placas en lugar de las máquinas de unión
única, como las máquinas de extensión de piernas y las
máquinas de flexión de piernas. Pero las pesas libres tienen
cierta inestabilidad, lo que podría ser beneficioso porque
coordina mejor los músculos estabilizadores.
La conclusión es que no debe evitar las máquinas porque las
percibe como no funcionales. Si eres propenso a sufrir
lesiones o te golpean las contrapartes de la barra, las
máquinas te darán mejores resultados a largo plazo porque
no te lastimarás. Por ejemplo, muchas personas prefieren
los empujes de cadera de la máquina Smith sobre los
empujes de cadera con barra porque es más fácil de
configurar y se sienten más estables al realizar el
movimiento. Si caes en esta categoría, no sientas que tienes
que realizar empujes de cadera con barra. Puede seguir con
los empujes de cadera con barra de la máquina Smith y ver
excelentes resultados.
EJERCICIO
2
Puentes Glute
Cuando las técnicas de puente de glúteos aparecieron por
primera vez en mi radar a principios de la década de 2000,
no les presté mucha atención. Fueron excelentes ejercicios
de activación de glúteos, pero tuve que realizar un montón
de repeticiones para obtener un buen entrenamiento de
glúteos. Esto fue cuando pensé que tenías que levantar
muy pesado para hacer crecer el músculo. Por esa razón,
me quedé principalmente con los puentes de glúteos con
barra. Pero una vez que me di cuenta de que realizar altas
repeticiones es tan efectivo para el crecimiento muscular
como levantar pesas pesadas, vi las variaciones del puente
de glúteos en una luz completamente nueva. Comencé a
usar estas técnicas cada vez más en mis programas con
excelentes resultados. Luego comencé a experimentar y a
encontrar nuevas variaciones, como las bombas de rana, y
obtuve aún más beneficios.
Ahora considero que las técnicas de puente de glúteos son
fundamentales para mi sistema de entrenamiento de glúteos por
varias razones. Para empezar, son fáciles de realizar. Con la espalda
plana en el suelo y las rodillas dobladas, todo lo que tienes que hacer
es extender las caderas. En este sentido, el puente de glúteos sirve
como base para las variaciones de empuje de cadera más
desafiantes. Por ejemplo, podría comenzar a alguien con el puente
de glúteos de peso corporal y luego, dependiendo de su fuerza y
forma, aumentar la dificultad al introducir variaciones más
desafiantes del puente de glúteos. Si continúan mostrando
competencia, puedo progresar a las variaciones de empuje de la
cadera, que son más difíciles debido al aumento del rango de
movimiento de la cadera (pero son más efectivas por esa misma
razón).
En segundo lugar, los puentes de glúteos son excelentes ejercicios
de activación de baja carga, lo que significa que preparan los glúteos
para levantamientos más extenuantes como la sentadilla de espalda
y el peso muerto. Del mismo modo que tratar de hornear un pastel
sin precalentar el horno producirá malos resultados, saltar a un
trabajo pesado sin calentar el grupo muscular dominante puede
comprometer el rendimiento. La utilización de técnicas de puente de
glúteos es particularmente importante para las personas que han
permitido que sus glúteos se atrofien debido a la falta de actividad. Si
sus músculos no se activan durante el transcurso del día, por
ejemplo, si se sienta la mitad del día y no realiza ejercicios específicos
para glúteos con regularidad, tienden a debilitarse. Es seguro asumir
que sus glúteos no se están activando, lo que hace que se atrofien.
En tercer lugar, puede usar puentes de glúteos para desarrollar
músculo realizando altas repeticiones o levantando objetos
pesados. Debido a que hay más técnicas que se adaptan a las altas
repeticiones y solo unas pocas que se pueden hacer con un peso
significativo (como el puente de glúteos con barra y el puente de
glúteos con doble mancuerna), la mayoría de las técnicas de puente
de glúteos de construcción muscular se realizan con peso ligero y caer
en el rango de 20 a 60 repeticiones. Pero es diferente para todos. La
clave es centrarse en la calidad sobre la cantidad.
Si recién está comenzando, 20 puentes de glúteos de peso corporal
pueden ser un desafío para usted. En ese caso, es una gran idea
quedarse con el puente de glúteos de peso corporal y luego progresar
secuencialmente a través de las variaciones en esta sección. Solo
recuerde, el objetivo es sentir sus glúteos trabajando durante el
movimiento. Si es demasiado fácil y no te estás centrando en la
activación de los glúteos, es posible que no sientas que tus glúteos
funcionan demasiado. Esto es típico para las personas que pueden
realizar 50 puentes de glúteos de peso corporal sin problemas. Si
usted o alguien a quien entrena pertenece a esta categoría, agregue
resistencia en forma de banda, mancuerna o barra y concéntrese en
el control, no en la velocidad o la carga. Si vas demasiado rápido o
demasiado pesado, tu forma se deteriorará. Si siente tensión en la
espalda, cuádriceps o isquiotibiales, es posible que deba reducir la
velocidad del movimiento o cambiar la configuración o la variación.
Por último, las técnicas de puente de glúteos activan los glúteos
al máximo sin sobrecargar los quads. Por ejemplo, realizar un
empuje de cadera aumenta el rango de movimiento al elevar los
hombros del suelo, pero también aumenta la activación
cuádruple. Esto no necesariamente quita el empuje de la
cadera; solo significa que tienes que activar tus cuádriceps en mayor
grado al realizar el movimiento. Los puentes de glúteos, por otro
lado, tienen menos activación cuádruple debido al ángulo de su
cuerpo (que va de nivelado a inclinado) y la falta de un banco en el
que empujar para obtener estabilidad. Por lo tanto, si desea
disminuir la activación cuádruple, ya sea porque sus cuádriceps están
adoloridos por un entrenamiento o si desea alejar la tensión del área,
los puentes de glúteos podrían ser una mejor opción para usted.
Aunque no le di a los puentes de glúteos la atención que merecían
al principio de mi carrera de entrenamiento personal, he pasado
mucho tiempo desde que desarrollé nuevas técnicas y variaciones
para crecer y maximizar su efectividad, todo lo cual aprenderá en esta
sección . Utilizo estas variaciones en mi propio entrenamiento y
ampliamente con mis clientes.
PAUTAS Y CUESTIONES
En las siguientes páginas, enseño los principios universales del
puente de glúteos, que puede aplicar a cada variación de puente de
glúteos. En resumen, si sigue estos pasos, tendrá la base que
necesita para dominar los ejercicios del puente de glúteos.
CONFIGURACIÓN: CADERAS, HOMBROS Y RODILLAS EN
LÍNEA
Si bien puede realizar ajustes específicos en la posición de la cabeza,
los pies y los brazos, la parte superior del movimiento debe verse más
o menos igual para la mayoría de las personas, es decir, las caderas,
los hombros y las rodillas deben estar alineados. Esto te ayuda a
determinar qué tan lejos puedes colocar tus pies de tu cuerpo.
Observe que las caderas, los hombros y las rodillas están aproximadamente
en línea recta. Esta es la posición óptima para la mayoría de las personas.
ASUME UNA POSICIÓN QUE PERMITA LA ACTIVACIÓN
MÁXIMA DE GLUTE
Simplemente ponerse en la posición superior es una excelente
manera de determinar dónde colocar los pies en relación con las
caderas. Al igual que con el empuje de la cadera, si siente el puente
de glúteos demasiado en sus cuádriceps, intente deslizar los pies lejos
de su cuerpo. Si lo siente demasiado en los isquiotibiales, intente
acercar los pies al cuerpo.
También puedes experimentar con el ancho de la postura y el
destello del pie. Algunos prefieren asumir una postura estrecha y
mantener los pies rectos, mientras que otros prefieren una postura
más amplia con los pies hacia afuera. El ancho de la postura y el grado
en que abocinas los pies dependen en gran medida de la anatomía de
tu cadera y de tus preferencias personales. Algunos de mis clientes
prefieren una postura muy amplia con los pies estirados, y un par de
años han preferido una postura estrecha con los pies ligeramente
hacia adentro. Ninguna de estas posiciones es ideal para mí; Prefiero
una postura media con las rodillas extendidas, lo que me lleva al
siguiente punto. Puede optar por ensanchar las rodillas más o menos
dependiendo de las variables mencionadas anteriormente. Juega con
diferentes posturas y adopta la posición que mejor te parezca.
CONDUCE A TRAVÉS DE TUS TALONES
Una vez que determine su postura ideal, puede jugar manejando a
través de los talones con los pies al ras del suelo o con los dedos de los
pies elevados. A muchas personas les gusta mantener sus pies al ras
del suelo, pero algunos sienten el ejercicio más en sus glúteos cuando
levantan los dedos. La suposición común es que mantener los pies
planos cambia la tensión a los cuádriceps y levantar los dedos de los
pies cambia la tensión a los isquiotibiales, pero este no es siempre el
caso. Muchas personas lo sienten más en los isquiotibiales cuando
empujan los dedos de los pies. Sin embargo, si siente mucha tensión
en sus cuádriceps cuando sus pies están planos, intente colocar solo
los talones en el suelo, o en la parte superior de la caja si está
realizando la variación de elevación de los pies, y vea si obtiene más
activación de glúteos
BRAZOS ENJUAGADOS CON LA TIERRA O DOBLADO CON
LOS PUÑOS ABANDONADOS
Dos posiciones del brazo se usan comúnmente para las técnicas de
puente de glúteos. El primero es colocar los brazos a los costados con
las palmas al ras del suelo. El segundo es doblar los brazos y apretar
los puños. Juegue con ambos y elija la opción que le resulte más
cómoda.
POSICIÓN DE LA CABEZA: CHIN TUCKED O HEAD NEUTRO
Cuando se trata de la posición de la cabeza, puede recostar la cabeza
en el suelo, levantarla del suelo con los músculos del cuello o
apoyarla sobre una pelota BOSU, un bloque de yoga o una
almohadilla de equilibrio. Nuevamente, esto es una cuestión de
preferencia personal.
En mi experiencia, elevar la cabeza metiendo la barbilla tiene un
par de ventajas. La primera es que mantiene la caja torácica baja y
ayuda a evitar que la espalda se sobrepase. Entonces, si siente tensión
en la espalda en lugar de en los glúteos, entonces la cirugía de mentón
es una buena opción. La segunda ventaja es que le impide deslizarse
hacia atrás. Colocar la bola BOSU o lo que sea que esté usando contra
algo resistente como una pared evitará que se deslice por el piso
mientras realiza el movimiento, lo que puede ser un problema cuando
el glúteo se puentea sobre una superficie dura y resbaladiza. A medida
que sus pies se alejan de su cuerpo, la tensión se desplaza hacia sus
isquiotibiales. Más que nada, es molesto tener que ajustar tu postura
constantemente. Hacer un puente sobre una estera de yoga o con los
hombros fijados en su lugar por un banco o los pies de un compañero
también resolverá este problema.
FALLAS Y CORRECCIONES
FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL
Esta falla ocurre cuando hiperextiende a través de su espalda baja
mientras extiende sus caderas a la posición superior. El problema es
que los músculos de la espalda se dispararán con fuerza sin ningún
motivo. Desea extensión de cadera (y algo de hiperextensión de
cadera), no hiperextensión espinal. Si se arquea, sentirá tensión en
sus erectores espinales y no tanto en sus glúteos. Sus erectores
espinales no solo se fatigarán, sino que puede desarrollar
innecesariamente un dolor lumbar relacionado con la
hiperextensión.
La tendencia es extender las caderas al máximo, pero si eres
flexible, puedes extender las caderas más allá de la rodilla y la línea
de los hombros. Sin embargo, esta extensión adicional no siempre
ocurre en las caderas; podría estar sucediendo en tu columna
vertebral. La mayoría de las personas tienen alrededor de 10 grados
de movilidad de hiperextensión de cadera cuando sus rodillas están
dobladas, pero el rango en humanos es enorme, ¡de 0 a 50 grados o
más! Por lo tanto, es importante mantener su columna vertebral
relativamente neutral durante el puente y asegurarse de que
cualquier hiperextensión llegue a la articulación de la cadera, no a la
columna vertebral.
Esta falla es especialmente problemática si está realizando la
variación del puente de glúteos con barra porque su torso está en
ángulo hacia abajo en la parte superior del movimiento y tiene que
usar sus manos para evitar que la barra se deslice hacia abajo por su
cuerpo. Si está reduciendo mucho peso (digamos, 315 libras) e
hiperextiende, está ejerciendo una gran cantidad de estrés no solo en
la parte baja de la espalda sino también en las muñecas, que ayudan
a sostener la barra.
CORRECCIÓN:
Meter la barbilla apoyando la cabeza en una bola BOSU u otro
implemento ayudará a mantener la caja torácica baja, evitando la
hiperextensión a través de la parte inferior de la espalda y
manteniendo la columna vertebral estable. También debe evaluar
su posición de bloqueo filmando desde un lado. Asegúrese de que
la extensión se detenga cuando sus caderas se queden sin rango de
movimiento. Esto es bastante fácil de detectar ya que su espalda se
doblará hacia arriba y sus costillas se alejarán de su pelvis.
FALLA: EMPUJAR A TRAVÉS DE LOS PIES
Colocar los pies demasiado cerca de su cuerpo o empujar a través
de las puntas de los pies aleja la tensión de los glúteos y los mete en
los cuádriceps o incluso en los isquiotibiales.
CORRECCIÓN:
Intente levantar los dedos del pie del suelo (dorsiflexión del tobillo)
y concéntrese en conducir por los talones.
CATEGORÍAS DE PUENTES DE GLUTE
Hay dos formas de crear variaciones para las técnicas de puente de
glúteos. El primero es modificar su posición, que esbozo en esta
sección, y el segundo se basa en el equipo que utiliza, que esbozo a
continuación.
Todas las posiciones del puente de glúteos son similares en que
su espalda está en el suelo y sus piernas permanecen dobladas. Las
variaciones se crean al cambiar su postura, ya sea doble pierna,
pierna simple, postura B o bomba de rana, o al colocar los pies en el
suelo o en una superficie elevada.
Al igual que con el empuje de la cadera, cada variación tiene
ciertos beneficios y satisface ciertos objetivos y tipos de cuerpo. Así
como es importante experimentar con todas las técnicas para ver qué
funciona mejor para usted, todas las variaciones son importantes
porque proporcionan estímulos ligeramente diferentes. Por ejemplo,
si está tratando de maximizar la tensión muscular, puede realizar el
puente de glúteos con barra bilateral, o tal vez descubra que las
variaciones de la bomba de una sola pierna o de la rana disparan más
sus glúteos.
La categoría de ejercicio que seleccione también puede ser
circunstancial. Si viaja y no tiene acceso a pesas, puede elegir la
variación del puente de glúteos de una sola pierna o elevar los pies
del suelo.
Para obtener los mejores resultados, experimente con las
diferentes categorías de ejercicio con solo su peso corporal.
PUENTE DE GLÚTEOS
Con ambos pies colocados en el suelo, esta variación es estable, lo que
le permite levantar más peso para crear una mayor tensión
muscular. La estabilidad adicional también significa que es fácil de
realizar. En otras palabras, no requiere mucha coordinación porque
tiene múltiples puntos de contacto, por lo que es una gran regresión
para el empuje de la cadera.
Acuéstate boca arriba y adopta una postura cómoda. Conduzca a través de
los talones y levante las caderas lo más alto que pueda sin arquear la
espalda baja. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la parte superior del
movimiento. Baje las caderas hasta el suelo (o al menos hasta que las
placas toquen el suelo) para maximizar el rango de movimiento durante el
movimiento.
PUENTE DE GLUTE DE UNA PATA
Esta variación es típicamente más desafiante porque tienes que
estabilizar tu cuerpo con una pierna. Lo bueno de las variaciones
unilaterales es que se pueden hacer en cualquier lugar, y la resistencia
al peso corporal solo puede proporcionar un increíble entrenamiento
de glúteos.
Acostado sobre su espalda, coloque los brazos en posición, ya sea a los
costados con las palmas de las manos en el suelo o doblados con los puños
cerrados, como se muestra aquí. Coloque sus pies juntos a lo largo de su
línea central y luego eleve una pierna. Nota: puede doblar o estirar la
pierna que no funciona. Elija la opción que le ofrece una mejor mecánica y
activación de glúteos. Luego, conduzca por el talón y levante las caderas
hasta que estén más o menos alineadas con la rodilla y los hombros con
conexión a tierra.
PUENTE DE GLUTE B-STANCE
La variación de la postura B es esencialmente un puente de glúteos
de una sola pierna, pero en lugar de levantar la pierna del piso,
mantienes el pie en el suelo ligeramente por delante del pie opuesto
y elevas los dedos de los pies. Esto proporciona un poco más de
estabilidad, haciendo que esta variación sea un poco más fácil de
realizar. Piense en la variación de Bstance como un cruce entre el
puente de glúteos de una o dos patas. No estás empujando
activamente tu pierna extendida, sino que la estás usando para
mantener el equilibrio. Imagine que el 70 por ciento de su peso está
en su pierna de trabajo y el 30 por ciento está en su otra pierna.
Acuéstese boca arriba y adopte una postura cómoda, colocando los pies
juntos a lo largo de la línea central. Luego, mueva una pierna hacia
adelante, colocando el talón justo en frente de su otro pie. Para ejecutar el
movimiento, conduzca a través del talón del pie que está más cerca de su
cuerpo y levante las caderas. Recuerde que su pierna extendida solo está
allí para proporcionar equilibrio y estabilidad.
BOMBA DE RANA
La variación de la bomba de rana es diferente de las demás en que
las plantas de los pies se tocan, específicamente los talones. Esto
proporciona un estímulo diferente, que para muchas personas
provoca más activación de glúteos que el puente de glúteos
tradicional debido a la abducción inherente de la cadera y la
rotación externa asociada con la colocación de los pies en la
posición de rana / mariposa.
Acuéstese boca arriba y coloque los talones juntos. Cuando se trata de la
distancia de la postura y el ángulo de la rodilla, hay un punto dulce: no
quieres que tus pies estén demasiado lejos de tu cuerpo o demasiado
cerca, y no quieres que tus rodillas toquen el suelo o estén rectas en el
aire. Recomiendo colocar la cabeza en una bola BOSU para mantener la
barbilla doblada. Para realizar el movimiento, mantenga las rodillas y los
pies en la misma posición, conduzca a través de los talones (o la parte
externa de los talones) y eleve las caderas, apretando los glúteos al llegar a
la posición superior.
MARCHA DE GLUTE
La marcha de los glúteos es un cruce entre una pierna doble y una sola
puente de glúteos. Como puede ver en las fotos, realiza un puente de
glúteos de doble pierna, mantiene la posición superior y luego
levanta una pierna a la vez. En Glute Lab utilizamos la marcha de
glúteos como un ejercicio de calentamiento y como una regresión
para el puente de glúteos de una sola pierna (2 series de 10
repeticiones con cada pierna o 20 marchas de una sola
pierna). Digamos que eres bueno en puentes de glúteos de doble
pierna, pero no estás listo para la variación de una sola pierna. En
esta situación, puede usar la marcha de glúteos para desarrollar su
técnica y coordinación de puente de glúteos de una sola
pierna. También puede emplear el método de dos hacia arriba y uno
hacia abajo realizando el puente de glúteos de dos patas y luego
bajando con una sola pierna, cambiando las piernas después de cada
puente.
PUENTE DE GLUTE ELEVADO A LOS PIES
Para realizar esta técnica, coloque ambos pies (o ambos talones) en
una superficie elevada, como una caja, escalón, silla o banco. Esto
cambia la tensión a los isquiotibiales, aumenta el rango de
movimiento de la cadera y disminuye la activación cuádruple. Si
desea alejar la tensión de sus cuádriceps o aumentar la tensión en
sus isquiotibiales, esta es una gran variación para implementar.
Acuéstese boca arriba frente a una caja o banco pliométrico. Puede colocar
los centros de sus pies en el borde de la caja o colocar ambos talones en la
parte superior de la caja con los dedos apuntando hacia el techo. Deslízate
hacia atrás o hacia adelante para que el ángulo de tu rodilla esté a unos 90
grados en la parte superior del movimiento. Empuje las caderas hacia el
techo, atravesando los talones o el centro de los pies, hasta que una línea
recta se extienda desde el centro de la espalda hasta las rodillas. Piense en
apretar sus glúteos por un segundo a medida que alcanza la extensión
completa de la cadera.
PUENTE DE GLUTE ELEVADO A LOS PIES DE UNA SOLA
PIERNA
Si los puentes de glúteos de una sola pierna desde el suelo son un
desafío para usted, entonces estos son un poco más difíciles debido al
mayor rango de movimiento y las demandas de estabilización. Al igual
que los puentes de glúteos elevados con dos patas y pies, esta
variación desplaza la tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales.
Acuéstese boca arriba frente a una caja o banco pliométrico. Puede colocar
los centros de sus pies en el borde de la caja o colocar ambos talones en la
parte superior de la caja con los dedos apuntando hacia el techo. Deslice
hacia atrás o hacia adelante para que el ángulo de su rodilla sea
ligeramente mayor de 90 grados. Con los pies juntos y posicionados en la
línea central, eleve una pierna. Nota: Puede mantener la pierna doblada,
como se muestra, o enderezarla. Elija la opción que le ofrece una mejor
mecánica y activación de glúteos. Luego, conduzca a través del talón o el
centro del pie y levante las caderas hasta alcanzar la extensión completa de
la cadera. Bájate con control.
VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO
Las opciones de equipo de puente de glúteos son básicamente las
mismas que las opciones de equipo de empuje de cadera. Puede usar
una banda de resistencia (Glute Loop o mini banda), mancuerna, barra
o banda de cadera. Las descripciones de la banda para la rodilla, la
mancuerna y la barra son sorprendentemente similares a las del
empuje de cadera porque el puente de glúteos y el empuje de cadera
comparten un patrón de movimiento similar.
VARIACIONES DE BANDA RODADA
Agregar una banda de resistencia al puente de glúteos ejerce una
doble función sobre los glúteos, lo que significa que tienen que
trabajar el doble de duro para llevar a cabo el movimiento. Con la
banda alrededor de las rodillas tirando de las rodillas hacia adentro,
debe usar los glúteos no solo para extender las caderas sino también
para expulsar las rodillas para resistir la banda, creando una
quemadura más profunda y rápida.
Puede colocar la banda encima o debajo de las rodillas. En mi
experiencia, colocarlo sobre las rodillas dispara más los glúteos, pero
es diferente para muchas personas. Como todas las variaciones, elija
la que le brinde más activación de glúteos. También es importante
tener en cuenta que la posición de la banda que prefiera puede
diferir de un ejercicio de glúteos a otro, así que tenga esto en cuenta
cuando realice sentadillas con banda de rodilla o variaciones de
abducción de cadera.
Variaciones de peso corporal con banda para la rodilla
Para realizar las variaciones con banda de rodilla, coloque la banda de
resistencia por encima o por debajo de las rodillas, adopte una postura
cómoda y luego empuje las rodillas hacia afuera dentro de la
banda. Manteniendo la tensión externa de la rodilla, extienda las
caderas y apriete los glúteos a medida que alcanza la extensión total
de la cadera. A medida que bajas las caderas al suelo, continúa
empujando tus rodillas hacia afuera contra la banda.
Variaciones con una rodilla y una pierna
También puede usar una banda de resistencia para variaciones de
una sola pierna. Como se muestra en las fotos, usa la pierna superior
para controlar la resistencia. En otras palabras, cuanto más levante la
pierna, más estiramiento colocará en la banda. Y cuanto más
estiramiento pongas en la banda, más duro tendrás que trabajar para
extender tus caderas. Entonces, simplemente separando las piernas,
agrega resistencia al movimiento de extensión de la cadera. La clave
es mantener el mismo estiramiento en la banda a medida que sube y
baja las caderas en un rango completo de movimiento.
Variaciones con mancuernas / barra con rodillas
También puede usar una banda en combinación con las variaciones
con mancuernas o con barra. El beneficio de usar una banda con
mancuernas o pesas es que no tiene que usar tanto peso o realizar
tantas repeticiones para obtener una buena bomba y quemar.
Sin embargo, la banda de resistencia funciona más glúteo
superior máximo que inferior
glute max. Teóricamente, podría limitar el número total de
repeticiones que puede hacer, lo que proporcionaría un estímulo
inferior al glute max más bajo. Un artículo reciente mostró que no
tuvo un impacto negativo en el rendimiento total de repeticiones,
pero no creo que ese sea el caso en todos los ámbitos. (El estudio
observó a se pone en cuclillas).
Usar una banda de resistencia siempre es una gran idea si desea
obtener una mayor activación del glúteo superior, pero si desea un
puente de glúteos con barra de una repetición máxima o desea
aumentar el número de repeticiones que puede hacer para unir el
glúteo máximo menor, entonces es posible que desee entrenar sin
una banda de vez en cuando.
Variaciones de tonel
La mejor manera de desafiar a tus glúteos mientras haces un puente
es agregar resistencia a tus caderas. Esto se puede hacer usando una
pesa o barra. Una pesa es más pequeña, más ligera y más fácil de
manejar, por lo que es una buena progresión para el puente de
glúteos con barra. Por esta razón, normalmente comienzo a las
personas con el puente de glúteos con mancuernas antes de pasar a
la variación de barra. Sin embargo, esto no quiere decir que la
mancuerna esté reservada solo para principiantes. Uso pesas todo el
tiempo en mi propio entrenamiento y con mis clientes. Si el puente
de glúteos de peso corporal es demasiado fácil y no lo siente en sus
glúteos hasta que alcanza el representante 50, coloque una pesa en
las caderas y vea cómo se siente.
La idea es realizar altas repeticiones pero con más
resistencia. Debe sentir la quemadura en la repetición 20 (o antes), y
debe usar el peso suficiente para no poder hacer más de 60
repeticiones. Si puede hacer más que eso, considere usar un peso
más pesado o implementar bombas de rana, que son la única técnica
que comúnmente hacemos hasta 100 repeticiones debido al corto
rango de movimiento de la cadera.
Variaciones individuales con mancuernas
Para realizar las variaciones del puente de glúteos con mancuernas,
coloque una mancuerna directamente sobre sus caderas. Puede que
tenga que jugar para encontrar la ubicación correcta. Con las manos
agarrando la parte exterior de la mancuerna, conduzca a través de
los talones, empuje las rodillas hacia afuera y extienda las caderas
hacia la mancuerna. A medida que eleva las caderas, use las manos
para rodar la pesa ligeramente hacia adelante, manteniéndola
centrada sobre la pelvis. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la parte
superior del movimiento. A medida que bajas las caderas al suelo,
mantén la mancuerna colocada sobre tus caderas girándola
ligeramente hacia atrás.
Variaciones de doble mancuerna
Como alternativa, puede usar dos mancuernas al ejecutar el puente
de glúteos y la bomba de ranas. Esta es una gran opción si no tienes
acceso a pesas pesadas. Por ejemplo, supongamos que le gusta el
puente de glúteos con mancuernas con 80 libras, pero el gimnasio en
el que está entrenando no tiene pesas pesadas (algo común en la
mayoría de los gimnasios de los hoteles). En este escenario, podría
usar dos pesas de 40 libras.
Aunque las variaciones de doble mancuerna son excelentes
cuando no tienes acceso a pesas individuales pesadas, usar dos
mancuernas puede presentar algunos problemas: a algunas personas
les resulta incómodo, es difícil estabilizarse a medida que te mueves,
y puede ser difícil conseguirlas. en su lugar, especialmente si son
pesados.
Por esta razón, recomiendo las variaciones de doble mancuerna
para el puente de glúteos y la bomba de ranas porque no te estás
moviendo a través de un amplio rango de movimiento de la cadera, lo
que facilita sostener las pesas en su lugar mientras ejecutas el
movimiento. Como puede ver en las fotos, desea colocar las pesas en
cada cadera, sobre los músculos flexores de la cadera.
Variación con mancuernas de una pierna
Para realizar la variación con mancuernas de una sola pierna, coloque
los pies juntos a lo largo de la línea central y coloque una pesa en el
mismo lado que la pierna con conexión a tierra. Coloque la pesa
sobre la cadera derecha y doble el brazo opuesto con el puño
cerrado. Con la pesa en su lugar, eleva tu pierna opuesta. Puede
doblar la rodilla, como se muestra, o alcanzar el techo estirando la
pierna. Usando su brazo para mantener la mancuerna colocada sobre
su cadera, conduzca a través de su talón y extienda su
cadera. Aprieta el glúteo cuando llegues a la posición superior y clava
el codo opuesto en el suelo para obtener estabilidad.
VARIACIONES DE BARBELL
La gente a menudo me pregunta cuál es mejor para construir glúteos
grandes y fuertes: el puente de glúteos con barra o el empuje de la
cadera con barra. Como he dicho, el empuje de la cadera es el mejor
generador de botines debido al aumento del rango de movimiento de
la cadera, pero su cuerpo puede soportar una carga más pesada
(suponiendo la misma práctica con ambos levantamientos) con el
puente de glúteos con barra, lo que podría aumentar la activación de
los glúteos. . Por esta razón, es inteligente incorporar ambos en su
programa. En otras palabras, priorice el empuje de la cadera, y de vez
en cuando, vaya desde el piso y puentee lo más pesado posible en el
rango de repeticiones deseado.
Para realizar las técnicas de barra con seguridad, deberá proteger
su pelvis con una toalla doblada, una estera de yoga o, mejor aún, una
esponja en cuclillas. De lo contrario, la barra se hundirá en sus caderas,
comprometiendo su mecánica y limitando la cantidad de peso que
puede levantar. Coloque la barra directamente sobre sus caderas,
justo encima de su hueso púbico, pero juegue con la ubicación
exacta. Hay un lugar ideal para todos, y se necesitarán algunos ajustes
para encontrar el tuyo. La clave es que no duele. Si coloca la barra de
manera que empuje hacia abajo sobre sus caderas, lo cual es ideal,
pero es doloroso porque está cavando en su pelvis, entonces el menor
de los dos males es ajustar la posición de la barra o doblar el relleno (
por ejemplo, una estera de yoga y una esponja en cuclillas). Recuerde,
sus glúteos no se dispararán al máximo si le duele el ejercicio.
Otra punta útil del puente de glúteos con barra es usar placas más
pequeñas de 25 libras en lugar de las placas más grandes de 45
libras. Los primeros son más bajos, lo que significa que no hay espacio
entre las caderas y la barra en la parte inferior del movimiento. Si está
utilizando placas más grandes, puede haber una pulgada o dos donde
no hay conexión, por lo que debe elevar las caderas para hacer
contacto con la barra. El uso de placas más pequeñas elimina esta
brecha, y tiene tensión en las caderas desde el comienzo del
movimiento, lo que crea resistencia a través de un rango de
movimiento más amplio.
Formar un agarre en la barra depende del torso y la longitud del
brazo, pero la regla general es asegurar un agarre cómodo con una
ligera flexión en los codos, como se muestra en las fotos.
Barbell Glute Bridge
Para realizar el puente de glúteos con barra, siéntese en el suelo con
las piernas estiradas y luego gire la barra sobre sus piernas o haga
que un observador coloque la barra sobre sus caderas. Asegúrese de
que la almohadilla de la barra esté centrada en la barra y que la barra
esté centrada en sus caderas. A partir de ahí, abraza la barra,
separando las manos lo suficiente como para que haya una ligera
flexión en los codos. Puede tomar un poco de ajuste para encontrar
el agarre correcto. Una vez que tenga su agarre, deslice los pies hacia
atrás y asuma la posición del puente de glúteos. Manteniendo la
barra colocada sobre tus caderas, empuja tus talones hacia el suelo y
empuja tus caderas hacia la barra. A medida que levante las caderas,
use los brazos para empujar la barra para mantenerla en su
lugar. Aprieta tus glúteos cuando alcances la extensión completa de
la cadera. A medida que bajas las caderas al suelo,
Frog Stance Barbell Puente Glute
En general, cuanta más habilidad y coordinación requiere un
ejercicio, menos efectivo es para activar los glúteos. El puente de
glúteos con barra de una sola pierna tiene un requisito de equilibrio
considerable, lo que dificulta realizar repeticiones rítmicas. Por esta
razón, no realizo ni prescribo puentes de glúteos con barra de una
sola pierna con frecuencia. Todavía funciona los glúteos, pero no en
el mismo grado que las otras variaciones. En cambio, prefiero el
puente de glúteos con barra de glúteos. Mantenga la carga ligera y
manténgase con rangos de repetición más altos Al igual que con el
puente de glúteos con barra, recomiendo usar placas más pequeñas,
de 25 libras o menos, para que no tenga que elevar las caderas hacia
la barra para cerrar la brecha.
VARIACIONES DE BANDA CADERA
Las variaciones con bandas de cadera se usan principalmente para
empujes de cadera, pero también puede realizarlas con el puente de
glúteos y la bomba de rana. Como mencioné en la sección de empuje
de cadera, la banda proporciona un estímulo de ejercicio único porque
hay menos resistencia en la posición inferior y más resistencia en la
posición superior. Esta es una gran opción si desea evitar el dolor
muscular y enfatizar el estrés metabólico. Como la mayoría de las
variaciones en bandas, generalmente las reservo para el final de un
entrenamiento en forma de agotamiento de alta repetición.
Para aprovechar al máximo los puentes de glúteos con bandas de
cadera, es mejor realizarlos en un banco. Si intentas puentes de
glúteos con bandas de cadera desde el suelo, es difícil obtener
suficiente tensión en la banda. Pero usar un banco elimina la holgura
de la banda, y hay tensión desde el principio.
El problema se está configurando. La ejecución del ejercicio se ve
muy bien en Instagram, pero lo que no se ve a menudo es lo difícil que
es ponerse en la posición correcta.
Para realizar la técnica correctamente, debe colocar un banco en
el medio de un bastidor eléctrico, enganchar la banda alrededor de las
patas del banco y luego deslizarse debajo de la banda, colocándola
directamente sobre sus caderas. Debido a que hay tensión en la
banda, el deslizamiento debajo de la parte es incómodo. Una vez que
coloca la banda alrededor de las caderas, asume la posición del puente
de glúteos y eleva las caderas hacia la banda, apretando los glúteos a
medida que alcanza la extensión completa de la cadera.
Por último, hay un par de consejos que mejorarán su experiencia
de puente de glúteos con banda de cadera. El primero es tener un
compañero de entrenamiento que te ayude a enganchar la banda
alrededor de tus caderas mientras estás en el banco. El segundo es
usar un banco ancho con relleno rígido.
Si no tiene acceso a una parrilla eléctrica, puede enganchar la
banda alrededor de pesas pesadas. En este escenario, recomiendo
usar una banda más ligera e ir a repeticiones más altas. También
puede elevar sus pies en una banca o caja corta y realizar puentes de
glúteos o bombas de ranas elevadas con los pies.
EJERCICIO
3
Extensiones de cadera cuadrúpedas
Las extensiones de cadera cuadrúpedas se encuentran
entre los movimientos de construcción de glúteos más
fáciles que puede realizar. Pero no dejes que la simplicidad
de estos movimientos te engañe. Cuando las personas
piensan que un ejercicio es "fácil", a veces asumen que no
es funcional, o si solo se dirige a un músculo, lo ven como
un movimiento desechable.
Como he dicho, debes aprender a realizar movimientos compuestos,
y los movimientos compuestos deben comprender la mayoría del
entrenamiento para la mayoría de las personas. Pero, y esto es
importante, también necesita ejercicios de aislamiento dirigidos a
grupos musculares particulares. ¿Qué pasa si quieres apuntar a tus
glúteos sin trabajar otros músculos? O suponga que tiene un
desequilibrio y necesita apuntar a un lado de su cuerpo. O tal vez
desee calentar o activar sus glúteos para un ejercicio más
extenuante. Estas son todas buenas razones para tener un
movimiento de aislamiento de glúteos como la extensión de cadera
cuadrúpeda en su caja de herramientas de ejercicio.
Considere las técnicas descritas en esta sección como ejercicios
de glúteos de precisión. Alrededor de 10 estudios han probado la
activación de los glúteos con los ejercicios cuadrúpedos, y en cada
uno fue altísimo. Esto significa que las técnicas cuadrúpedas son
excelentes para apuntar a los glúteos, pero también pueden
desarrollar músculo si se utiliza una fuerte conexión mente-músculo
y una carga adicional. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores
de fuerza etiquetan estas técnicas como débiles porque son fáciles,
apuntan principalmente a los glúteos y no son movimientos que
puedan cargarse con mucha resistencia. Creo que la extensión de la
cadera cuadrúpeda es un buen ejercicio de construcción de glúteos
por estas razones exactas, pero necesita aprender cómo progresar,
lo que le muestro en las siguientes páginas.
Aunque puede cargar el patrón de movimiento cuadrúpedo
usando una banda, pesa o tobillo, generalmente se considera un
ejercicio de peso corporal.
Por esta razón, las variaciones cuadrúpedas se usan típicamente para
calentamientos, para quemaduras de alta repetición o para crear una
conexión mente-músculo. Digamos que estoy entrenando a un nuevo
cliente que tiene problemas para sentir sus glúteos durante el
movimiento. Pondré al cliente en la posición de cuadrúpedo y haré
que realicen algunas repeticiones de peso corporal. De inmediato,
sienten que se activan sus glúteos. Además de preparar los glúteos
para un ejercicio más extenuante, la posición cuadrúpeda crea una
conexión mente-glúteo, lo que significa que el cliente ahora sabe
cómo es activar los glúteos por completo. Esto es útil por un par de
razones.
Primero, hay personas que no saben qué se siente al activar
completamente sus glúteos. O son sedentarios y no usan sus glúteos,
o están tan acostumbrados a confiar en sus cuádriceps e isquiotibiales
que su conexión cuerpo-mente con los glúteos es pobre. En ambos
casos, la extensión cuadrúpeda de la cadera ayuda a restablecer esa
conexión y aumenta la producción del cerebro a los músculos de los
glúteos.
En segundo lugar, puede llevar esa sensación a otros movimientos
dominantes de los glúteos, como el puente de glúteos y el empuje de
la cadera. Suponga que siente que los cuádriceps y los isquiotibiales
funcionan demasiado durante el puente de glúteos y el empuje de la
cadera. Simplemente realizar algunas extensiones de cadera
cuadrúpedas de peso corporal lo ayudará a conectar lo que debe
sentir cuando active sus glúteos mientras empuja. Luego puede usar
esta sensación como guía mientras ajusta su posición y experimenta
con el puente de glúteos y las variaciones de empuje de cadera para
encontrar las que le dan la mayor activación de glúteos.
Para resumir, las variaciones de la extensión de la cadera
cuadrúpeda son fáciles de realizar, son excelentes para activar los
glúteos y se pueden usar para desarrollar músculo si usa carga y se
acerca al fracaso. Los llamo ejercicios de volumen sin penalización
porque no agregan mucho al estrés de todo el cuerpo y no golpean
sus articulaciones; simplemente agregan volumen a su
entrenamiento de glúteos sin comprometer su recuperación.
Extensiones de cadera cuadrúpedas, bombo invertido, sobornos
por cable: todos estos ejercicios entran en la categoría de ejercicios de
volumen sin penalización. En general, los programo en medio de un
entrenamiento al menos una vez a la semana (por ejemplo, 3 series de
20 repeticiones) para variar. No estás tratando de establecer
relaciones públicas; solo estás tratando de obtener una buena bomba
de quemaduras y glúteos.
PAUTAS Y CUESTIONES
Debido a que el movimiento cuadrúpedo es tan fácil de realizar, solo
hay algunas cosas que debe tener en cuenta al ejecutar el movimiento.
CONFIGURACIÓN: POSICIÓN DE RODILLAS BAJO CADERAS Y
MANOS BAJO HOMBROS
Ponerse en posición es tan simple como ponerse de manos y
rodillas. Por lo general, no tengo que indicar a las personas que se
coloquen en la posición correcta. Tienden a poner sus manos y pies
en el lugar correcto o adoptan automáticamente una posición que se
siente bien. Si está buscando un lugar para comenzar, coloque las
rodillas directamente debajo de las caderas y coloque las manos un
poco delante de usted, ligeramente fuera del ancho de los
hombros. Realice un par de repeticiones y ajuste su posición para
garantizar un movimiento sin dolor y la máxima activación de los
glúteos.
MECÁNICA ESPINAL: ESTANCIA EN LA ZONA NEUTRA
Aunque el objetivo es mantener la columna vertebral neutral y la
espalda plana, puede arquearse un poco mientras patea la pierna
hacia atrás. Esto es perfectamente aceptable para la mayoría de las
personas. Si no siente dolor en la parte baja de la espalda o demasiada
tensión en sus erectores, entonces un poco de arqueamiento o
inclinación pélvica anterior en la parte superior del movimiento está
bien. Como con todos los ejercicios, la idea es mantener la espalda en
su zona neutral.
RUTA DE LA RODILLA
Para realizar la extensión de la cadera cuadrúpeda, debe patear la
pierna hacia atrás mientras mantiene la rodilla doblada
aproximadamente en un ángulo de 90 grados. Algunas personas
ensanchan un poco la rodilla, y eso está bien. Esto se debe
principalmente a la anatomía de la cadera y a la acción del glúteo que
actúa y actúa sobre la cadera. No trato de corregirlo, porque un poco
de abducción y rotación externa podrían ser ideales.
FALLAS Y CORRECCIONES
FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL
No mucho puede salir mal con el movimiento de extensión de cadera
cuadrúpedo. Lo único que suele suceder es un arco demasiado
dramático. Hay un rango aceptable, que ya he cubierto; cualquier cosa
fuera de este rango ejerce un estrés y tensión innecesarios en la
espalda baja.
CORRECCIÓN 1:
La forma más fácil de corregir esta falla es bajar la elevación de la
pierna, es decir, no patear la pierna tan alto. La hiperextensión
ocurre en el rango final, por lo que simplemente bajando un poco
la pierna y teniendo en cuenta su posición debe mantenerse en un
rango aceptable. Asegúrese de apretar el glúteo de su pierna de
trabajo y esforzarse conscientemente por mantener la espalda
bastante plana.
CORRECCIÓN 2:
Si tiene problemas para permanecer en la zona neutral, intente
colocar un banco debajo de su vientre. El banco te ayudará a no
exagerar cuando patees la pierna hacia atrás.
VARIACIONES CUADRUPADAS DE EXTENSIÓN
DE CADERA
Hay dos formas de realizar el ejercicio de extensión de cadera
cuadrúpedo: desde el suelo en posición horizontal o en un banco en
posición inclinada.
EXTENSIONES HORIZONTALES DE CUERDA CUADRUPADA
Horizontal se refiere a la posición de su cuerpo en relación con el
suelo.
Las variaciones realizadas desde esta posición son fáciles y se pueden
hacer en cualquier lugar. Son más difíciles de cargar con peso, pero
puede agregar resistencia en forma de banda, lo que los hace ideales
para calentamientos y quemaduras.
Póngase a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos
debajo de los hombros. Manteniendo la espalda plana y la rodilla doblada,
extienda la pierna hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa de la
cadera. Asegúrate de apretar el glúteo y mantener la posición final durante
una pausa de un segundo. Su pierna puede secuestrar
(moverse lateralmente) a medida que alcanza la extensión completa de la
cadera, lo cual está bien. Nuevamente, el grado de abducción depende en
gran medida de la anatomía de su cadera.
Extensión de cadera cuadrúpeda con banda en la rodilla
Agregar una banda es una excelente manera de agregar
resistencia a la extensión de la cadera cuadrúpeda. Al igual que
todas las variaciones con bandas, es más fácil en la parte
inferior y se vuelve cada vez más difícil a medida que alcanza
la parte superior del movimiento.
Coloque la banda sobre sus rodillas, luego patee la pierna hacia atrás
mientras mantiene la rodilla doblada o ligeramente doblada. Si desea
aumentar la resistencia o está utilizando una banda más elástica o más
grande, fije el lazo debajo de la rodilla con conexión a tierra (opuesta a la
pierna de trabajo), como se muestra en la tercera foto de arriba.
Variación de peso del tobillo
Un peso en el tobillo es otra excelente manera de cargar la extensión
de la cadera cuadrúpeda. Puede colocar el peso alrededor del tobillo
o justo debajo de la rodilla.
Envuelva el peso justo debajo de la rodilla o alrededor del tobillo y
colóquelo en la posición de cuadrúpedo. Luego simplemente patea la
pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada, y aprieta el glúteo al
llegar a la extensión completa de la cadera.
Híper inverso (variación de la extensión de la cadera
cuadrúpeda del péndulo)
Mi forma favorita de cargar la extensión de la cadera cuadrúpeda es
patear hacia arriba en el péndulo debajo de una hipermáquina
inversa, específicamente una hiperversión inversa de la vieja escuela
de Westside. Aunque el peso del tobillo y las variaciones de la banda
de la rodilla son buenas, solo puede agregar tanto peso y la
resistencia puede sentirse incómoda. No es el caso con el hiper
inverso. Además de proporcionar una tensión constante y suave en
todo el rango de movimiento, tiene la opción de cargar el
movimiento con un peso significativo. Sin embargo, recomiendo
mantener la carga ligera, seguir con repeticiones moderadas a altas y
centrarse en la conexión mente-músculo.
El problema es que muy pocos gimnasios tienen un hiper
inverso. Para complicar aún más las cosas, no está utilizando la
máquina como está previsto, lo que hace que la configuración sea
un poco complicada. En lugar de tirar del peso con los pies como lo
haría cuando realiza una hiperversa real en la parte superior de la
unidad, se coloca debajo de la máquina y patea hacia arriba en la
manga del peso, como se muestra en las fotos en la página siguiente.
Póngase en la posición de cuadrúpedo debajo de la hipermáquina inversa
con su trasero colocado debajo del péndulo. Recomiendo arrodillarse sobre
una estera de yoga o una almohadilla de equilibrio para proteger sus
rodillas. Desde aquí, coloque el arco de su pie sobre la manga del peso,
patee ligeramente el pie hacia atrás, empujando el péndulo hacia atrás, y
luego retroceda hasta que la espinilla de su pierna extendida esté
aproximadamente vertical. Ahora empuje hacia arriba, empujando su pie
hacia el cielo dentro de la manga del peso. Asegúrese de controlar el
movimiento hacia abajo para no golpear la rodilla contra el suelo. (Por eso
es importante no pesarse demasiado).
EXTENSIÓN CUADRUPADA DE LA CADERA
Para esta variación, necesita un banco inclinado. El banco cambia el
ángulo de su cuerpo para hacerlo más propicio para utilizar la
resistencia. Puede realizar variaciones de inclinación utilizando una
pesa o tobillo detrás de la rodilla. Si intentas realizar la variación con
mancuernas desde el suelo, el peso rodará por tus isquiotibiales,
comprometiendo la mecánica del ejercicio.
Coloque el banco a una inclinación de aproximadamente 45
grados. Coloque una rodilla en el asiento y permita que la otra rodilla
cuelgue hacia un lado. Coloque una pesa en la curva de la rodilla y
mantenga la pierna doblada. Para estabilizar la parte superior de tu cuerpo,
agarra la parte exterior del banco. Manteniendo la espalda plana, pase la
rodilla libre más allá de la cadera (esta es la posición inicial), luego extienda
la pierna hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa de la cadera.
Una vez más, aprieta tus glúteos y mantén la posición final durante al
menos un segundo. Realice repeticiones rítmicas y controladas para evitar
que la pesa se mueva.
EJERCICIO
44
Empujes verticales de cadera
Si encuestara a todos mis clientes y les pidiera que
nombraran su ejercicio de glúteos favorito, obtendría una
amplia gama de respuestas. Algunos aman el empuje de
cadera convencional. Otros prefieren una variación del
empuje vertical de la cadera como un pull-through), lo cual
es interesante porque no me gusta este movimiento en
absoluto, no porque sea un mal constructor de glúteos sino
porque prefiero mucho el empuje convencional de la
cadera.
La industria del fitness tiende a valorar los ejercicios de pie más que
los ejercicios en decúbito supino, por lo que esta podría ser la razón
por la cual muchas personas gravitan hacia el empuje vertical de la
cadera. Aunque el empuje vertical de la cadera es un ejercicio de
glúteos efectivo, tiene limitaciones. No puede usar mucha carga, y
cuanto más resistencia agregue, como una banda gruesa o una gran
pila para el cable de empuje vertical de la cadera, más equilibrio
requiere. Y cuanto más equilibrio y estabilización requiera un
ejercicio, menos activación de glúteos obtendrá.
Al final del día, todos necesitamos variedad, y mezclar las cosas es
exactamente para lo que son buenas las técnicas de empuje vertical
de la cadera. Si resultan ser sus ejercicios de glúteos favoritos,
recomiendo realizarlos una o dos veces por semana cerca del
comienzo o la mitad de sus entrenamientos.
PAUTAS Y CUESTIONES
El empuje vertical de la cadera abarca dos categorías de ejercicio: el
empuje vertical de la cadera con cinturón de cadera, que emplea un
cinturón de inmersión, y el pull-through, que utiliza una cuerda de
tríceps. Estos ejercicios comparten el mismo patrón de movimiento
y trabajan los mismos músculos, pero se realizan de manera
ligeramente diferente según el equipo que se utiliza.
En las fotos, notará que el pull-through requiere que empuje el
peso entre las piernas, mientras que el empuje vertical de la cadera
con cinturón de cadera centra la resistencia alrededor de las caderas,
que se parece más a un empuje de cadera convencional. Puede
realizar ambos ejercicios ya sea de pie o arrodillado.
Ya sea que esté realizando la variación con cinturón de cadera o el
pull-through, de pie o arrodillado, la configuración y ejecución
generales son las mismas.
INICIAR POSICIÓN: SIENTA SUS CADERAS
Antes de experimentar con las dos variaciones, es importante
comprender cómo colocar su cuerpo en la posición correcta. Como
puede ver en las fotos, desea inclinar el torso hacia adelante y, esto
es clave, sentar las caderas hacia atrás. Piense en ello como realizar
un peso muerto rumano (ver aquí y aquí). Su espalda es plana, sus
caderas están hacia atrás, sus rodillas están ligeramente dobladas y
sus espinillas están casi verticales (si realiza la variación de
pie). Cuando lo haces correctamente, sentirás tensión en tus caderas
y un estiramiento en tus glúteos. Esta es tu posición de inicio.
ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MUSCULAR MENTE
Como dije, las técnicas de empuje vertical de la cadera no son muy
estables, lo que significa que cuanta más resistencia apliques al
movimiento, menos equilibrio tendrás. Más específicamente, la
resistencia en tus caderas tira de tu cuerpo hacia atrás. Para
contrarrestar el tirón hacia atrás y mantener el equilibrio, debe
inclinar el torso e inclinarse hacia adelante.
Pero, de nuevo, mientras más resistencia o peso intentes tirar,
más difícil será mantener el equilibrio, lo que puede reducir la
activación de los glúteos. Por lo tanto, en lugar de tratar de ganar
mucho peso o sobrecargar progresivamente la resistencia, es mejor
mantener el peso ligero y concentrarse en la conexión mentemúsculo, es decir, concentrarse en obtener la mayor contracción de
glúteos posible con cada repetición.
Como cada ejercicio, hay un medio feliz cuando se trata de
cargar. Si no tiene suficiente resistencia, tendrá que realizar una
tonelada de repeticiones para realizar un trabajo significativo, y si hay
demasiada resistencia, estará desequilibrado y no obtendrá tanta
activación de glúteos. Vale la pena repetirlo cuando se trata del
empuje vertical de la cadera: no se concentre en levantar tanto peso
como sea posible, sino en obtener tanta tensión en los glúteos como
pueda
con
cada
repetición. Esto
tomará
algunos
retoques. Experimente con diferentes posturas (de rodillas y de pie),
variaciones de equipo (banda, cable, cuerda de tríceps y cinturón de
inmersión), y esquemas de carga y repetición, y adhiérase a la
variación y al nivel de resistencia que más trabajan sus glúteos.
AGARRE ALGO ESTABLE (VARIACIONES DE EMPUJE HIPCINTURÓN HIP DERECHO)
Si está realizando el empuje vertical de la cadera con cinturón de
cadera, puede agregar más resistencia porque sus manos están
libres, lo que le permite agarrar las manos de un amigo, un bastidor
en cuclillas o cualquier tipo de poste estable. Los empujes verticales
de cadera son mucho más efectivos cuando tienes algo a lo que
agarrarte para la estabilidad, así que espero que puedas resolver
algo. Pero incluso realizarlos de esta manera tiene sus
inconvenientes. A menudo, los levantadores usan sus brazos para
empujar sus caderas hacia adelante en lugar de usar el poder de sus
glúteos. En resumen, use su agarre para mantener el equilibrio, no
para extender sus caderas y mover su torso a una posición vertical.
BLOQUEE Y EXPANDA SUS RODILLAS (VARIENDA DE
ARRANQUE DE CADERA DERECHA DE RODILLA)
Para el empuje vertical de rodillas en la cadera, necesita acolchado
para las rodillas y dos pesas pesas para bloquear los pies. El acolchado
protege tus rodillas del suelo duro, mientras que las pesas rusas evitan
que te deslices hacia atrás mientras extiendes las caderas.
FALLAS Y CORRECCIONES
Si ha leído algunas de las otras secciones de técnicas, sabe que puede
evitar muchas fallas simplemente siguiendo las pautas, indicaciones
y descripciones de técnicas. Esto es especialmente cierto con las
variaciones de empuje vertical de la cadera, que son difíciles de
configurar y ejecutar.
Las fallas más comunes asociadas con el empuje vertical de la
cadera son colocar el cable o el cinturón demasiado alto o demasiado
bajo, usar demasiada resistencia e inclinar el torso hacia adelante sin
sentar las caderas hacia atrás. Para prevenir y corregir estas fallas,
experimente para encontrar la mejor altura de cable o cinturón,
mantenga la carga ligera y concéntrese en sentar las caderas hacia
atrás mientras inclina el torso hacia adelante.
VARIACIONES BANDADAS
Usar una banda es otra forma de agregar resistencia al empuje
vertical de la cadera. No es tan efectivo como la columna de cable
porque hay poca resistencia en la posición inicial, por lo que no
trabajas tanto los glúteos mientras están estirados. Obtienes
tensión solo cuando alcanzas la extensión completa de la
cadera. Puede jugar con la tensión de la banda y la distancia
desde el objeto utilizado para atar la banda, pero está limitado
por la logística a menos que tenga
Variaciones de empuje de cadera vertical
Puede realizar empujes verticales de cadera usando un cinturón de
inmersión (empuje vertical de cadera con cinturón de cadera) o un
mango de cuerda (pull-through). Y puede realizarlos ya sea de pie o
de rodillas.
Empuje vertical derecho de la cadera
Esta variación es la más fácil de realizar porque estás de pie, lo que
para muchas personas es una posición más estable que
arrodillarse. Si puede, sosténgase de un estante para sentadillas o de
las manos de alguien mientras extiende sus caderas para mayor
equilibrio y estabilidad. Si no tiene un compañero o algo para
agarrar, mantenga el peso ligero y concéntrese en repeticiones más
altas. También debe inclinarse hacia adelante considerablemente
para contrarrestar el tirón hacia atrás de las caderas, especialmente a
medida que se fortalece y usa un peso más pesado. Un cinturón de
inmersión o de hombre fuerte (utilizamos la marca Spud, Inc. en el
gimnasio Glute Lab) es ideal para realizar esta variación. Si está
usando una correa de inmersión, recuerde quitar la cadena larga
unida a la correa para que pueda permanecer cerca de la columna
del cable.
Algunas personas prefieren colocar una banda o lazo alrededor de
las rodillas e intentar extender las piernas mientras se sientan para
aumentar la tensión de los glúteos durante esta variación. Si no
sientes que tus glúteos funcionan y lo sientes más en tus
isquiotibiales, experimenta con la variación de rodillas.
Coloque la banda o cable justo debajo o aproximadamente a la altura de la
cadera en la posición inferior y coloque un cinturón de inmersión o un
cinturón fuerte alrededor de su cintura, centrado sobre sus caderas (justo
por encima de su hueso púbico). Desde allí, camina hacia adelante y ponte
en tu posición inicial. Una vez que la correa está en su lugar, cree tensión
para que haya resistencia en la posición inicial. Con los pies colocados
aproximadamente al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y el
torso inclinado hacia adelante (cuanto más pesado sea, más se inclinará),
empuje las caderas hacia el cinturón y apriete los glúteos a medida que
alcanza la extensión completa de la cadera. Si se aferra a algo, por ejemplo,
las manos de su entrenador o un estante para sentadillas, use su agarre
solo para mantener el equilibrio y contrarrestar la necesidad de inclinarse
demasiado hacia adelante. En resumen, no use los brazos para ponerse en
posición vertical. Una vez que alcanza la extensión completa de la
cadera, piensa en dejar caer el torso hacia abajo y exagera sentando las
caderas hacia atrás. Les digo a mis clientes que "cierren la puerta con el
trasero" para enfatizar que se sientan las caderas hacia atrás, lo que parece
hacer clic.
Arrodillamiento vertical empuje de la cadera
El empuje de cadera vertical arrodillado es la aproximación más
cercana al empuje de cadera con barra convencional. Es un poco más
difícil de configurar, pero muchas personas lo prefieren a la variación
de pie porque sienten que sus glúteos funcionan más. Al igual que los
movimientos supinosos de la cadera, las rodillas permanecen
dobladas, lo que reduce el papel de los isquiotibiales y transfiere más
tensión a los glúteos. El problema es que necesitas equipo
adicional. Para proteger sus rodillas, necesita un acolchado adecuado
(dos almohadillas de equilibrio son ideales), y algunas personas
necesitan bloquear sus pies para evitar que se deslicen hacia
atrás. Para lograr esto, coloque dos pesas rusas pesadas detrás de
sus pies. Si no tiene un cinturón o compañero de entrenamiento,
entonces podría ser mejor realizar las variaciones pull-through con
una cuerda de tríceps.
Encuentre el acolchado adecuado para sus rodillas, como dos almohadillas
de equilibrio o colchonetas o una colchoneta de yoga doblada. Coloque el
cinturón alrededor de sus caderas, justo por encima de su hueso
púbico. Camina hacia adelante, poniendo tensión en el cable. Arrodíllate
sobre las almohadillas y luego sienta las caderas hacia atrás. Puede
extender las rodillas y colocar los talones juntos en una configuración
similar a una rana / mariposa; muchas personas lo sienten más en sus
glúteos cuando adoptan esta postura. Con el torso hacia adelante y la
espalda plana, empuje las caderas hacia el cinturón utilizando el poder de
los glúteos para extender las caderas hacia adelante. A medida que su
torso se eleva, use sus manos para mantener el equilibrio o, si no tiene algo
que agarrar, mueva su peso ligeramente hacia adelante para lograr una
posición vertical. La parte superior de la espalda se redondeará a medida
que extiende las caderas si inclina la pelvis correctamente.
PERMANENCIA PERMANENTE
Para la variación de tracción permanente, agarras una cuerda o banda
de tríceps entre tus piernas. Puede usar otros mangos, pero una
cuerda de tríceps es mejor debido a las perillas en el extremo, que
ayudan a mantener su agarre en su lugar. Esta es una gran opción si
no tiene un compañero o el equipo adecuado para realizar la variación
del empuje de la cadera vertical con cinturón de cadera o si
simplemente prefiere el pull-through.
Sujete la cuerda del tríceps de modo que sus pulgares estén hacia adelante
y sus palmas estén enfrentadas. Afloje el cable caminando hacia adelante y
asuma su postura: la mayoría de las personas colocan los pies
aproximadamente al ancho de los hombros. Luego, sienta las caderas hacia
atrás y deja que tu torso se incline hacia adelante. Intenta mantener la
espalda plana y las espinillas verticales. Desde aquí, empuja tus caderas
hacia adelante en tus antebrazos, apretando tus glúteos mientras
extiendes tus caderas. No intentes tirar de la cuerda con los brazos; en
cambio, usa el poder de tus glúteos para empujar tus caderas hacia
adelante. Para maximizar la tensión de los glúteos, es útil mantener la
barbilla doblada o la cabeza hacia abajo y la inclinación pélvica posterior
mientras está de pie, tal como lo hace en la parte superior de la extensión
de la espalda o el empuje de la cadera.
ARROJARSE A TRAVÉS
El estiramiento de rodillas es una gran opción si siente que el
estiramiento de pie demasiado en los isquiotibiales. Al igual que la
contraparte de empuje vertical de rodillas con cinturón de cadera, las
rodillas permanecen dobladas, lo que acorta los isquiotibiales y pone
aún más énfasis en los glúteos. Pero la configuración es un poco
incómoda, ya que necesita acolchado para las rodillas y algo para
bloquear los pies para evitar que se deslicen hacia atrás, y el camino
del cable es extraño y parece demasiado cerca del suelo.
Al igual que con la variación de rodillas con cinturón de cadera, coloque dos
almohadillas de equilibrio o colchonetas o una colchoneta de yoga doblada
(o alguna otra forma de relleno) donde planea colocar las rodillas. Con una
tensión adecuada en el cable, sujete la cuerda del tríceps de modo que sus
pulgares estén hacia adelante y sus palmas estén enfrentadas. Luego,
arrodíllese sobre las almohadillas, coloque las caderas hacia atrás, incline el
torso hacia adelante y permita que el cable pase las manos por debajo de
las caderas. Usando el poder de tus glúteos, lleva tus caderas hacia tus
antebrazos y extiende tus caderas, manteniendo tu barbilla doblada con
una ligera inclinación pélvica posterior. La parte superior de la espalda se
redondeará a medida que extiende las caderas si inclina la pelvis
correctamente. De nuevo, no tire de la cuerda; simplemente mantenga su
agarre firme y su espalda plana mientras conduce sus caderas hacia
adelante.
EJERCICIO
55
Contragolpes
El patrón de movimiento de retroceso incluye retrocesos de
pie y de rodillas, los cuales caen en la categoría de
ejercicios de glúteos sin penalización, lo que significa que
no te hacen sentir demasiado dolorido ni te estresan
demasiado. Estas técnicas son excelentes en una variedad
de escenarios.
El primero es establecer o fortalecer la conexión mente-músculo con
los glúteos, a lo que a menudo me refiero como la conexión menteglúteo. Los contragolpes son útiles para calentar las caderas con
bajas repeticiones (no fallar) al comienzo de un entrenamiento para
preparar los glúteos para el levantamiento principal.
La segunda forma de usar sobornos es en medio de un
entrenamiento. Al igual que con los otros ejercicios de accesorios de
glúteos, como las variaciones cuadrúpedas y pull-through, las
técnicas de contragolpe son excelentes para agregar un poco de
volumen extra a su entrenamiento. Por ejemplo, podría programar 3
series de 20 repeticiones entre un empuje de cadera o peso muerto
(levantamiento primario) y un ejercicio de abducción (finalizador de
entrenamiento) para obtener un poco más de trabajo de glúteos.
PAUTAS Y CUESTIONES
Los contragolpes son bastante fáciles de realizar, y puede hacerlo
desde una posición de pie o cuadrúpeda. A continuación hay cuatro
pautas generales que lo ayudarán a aprovechar al máximo las
variaciones del ejercicio de retroceso.
MECÁNICA ESPINAL: MANTENGA SU ESPINA EN LA ZONA
NEUTRA
Cuando pateas la pierna hacia atrás, la tendencia es arquearla
ligeramente. Un poco de hiperextensión está bien y probablemente
sea necesario para maximizar la activación de los glúteos. Sin
embargo, demasiada extensión desplazará la tensión a la zona
lumbar, lo cual no es lo ideal. Hay una zona en la que obtienes una
buena activación de glúteos con solo un poco de activación de la
espalda y los isquiotibiales. En resumen, evite hiperextender
excesivamente sus caderas y mantenga el peso y las repeticiones
manejables. A medida que se acerque a la fatiga muscular y al
fracaso, asegúrese de que todavía sienta tensión en los glúteos. En el
momento en que comience a sentir el ejercicio más en la espalda y
los isquiotibiales que en los glúteos, detenga la serie.
AGARRE ALGO ESTABLE (VARIACIONES PERMANENTES)
Al realizar las variaciones de pie, es ideal para agarrar algo estable. A
medida que patea la pierna hacia atrás, debe cambiar su peso sobre
la pierna conectada a tierra para mantener el equilibrio. Además de
hacer que el movimiento sea más estable y fácil de realizar, agarrar
algo le permite contrarrestar su peso y mantener un torso
vertical. Esto crea una línea de acción suave cuando patea la pierna
hacia atrás y se traduce en una mayor activación de glúteos y una
mejor mecánica de movimiento. La mayoría de las máquinas de cable
tienen brazos para este propósito exacto. Si está realizando una
variación con banda, coloque una caja alta o colóquela frente a una
pared, poste o estante para sentadillas para que tenga algo que
agarrar.
ACCIÓN DE RODILLA: LA RODILLA PUEDE QUEDARSE
LENTAMENTE DOBLADA O RECTA
Hay mucha variación con los ejercicios de contragolpe; depende de la
persona y el equipo que se use. Por ejemplo, su pierna puede
permanecer ligeramente doblada o recta, ninguna de las dos está
mal. O puede pasar de la rodilla doblada a la rodilla extendida
mientras patea hacia atrás. Puede descubrir que prefiere una opción
sobre todas las demás, o puede aplicar una acción de rodilla diferente
a variaciones particulares.
APRIETE DE GLUTE: ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MUSCULAR
MENTE
Exprimir tus glúteos por un segundo es una regla universal que
puedes aplicar a todos los movimientos dominantes de glúteos, pero
es especialmente importante enfatizar con el contragolpe. Al igual
que con la extensión de cadera cuadrúpeda, solo se obtiene un breve
aumento en la activación de los glúteos. Apretar los glúteos por un
segundo aumenta el tiempo bajo tensión y te ayuda a establecer una
conexión mente-glúteo. Además, no puede cargar el contragolpe con
mucho peso sin comprometer su forma, así que mantenga la
resistencia ligera y realice repeticiones controladas muy lentas.
FALLAS Y CORRECCIONES
FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL (DEMASIADO ESPALDA Y
ESPOSAS)
Cuando se trata de realizar ejercicios de contragolpe,
especialmente las variaciones de pie, es importante tomarse el
tiempo para configurarlo adecuadamente. La mayoría de las fallas
ocurren cuando las personas se apresuran al movimiento sin tratar
de marcar los matices primero. La falla más común es
hiperextender a través de la columna lumbar, lo que aumenta la
tensión en la espalda y los isquiotibiales. Si siente que el ejercicio
trabaja la espalda y los isquiotibiales, hay un par de soluciones
fáciles.
CORRECCIÓN 1:
Reduzca la resistencia o el número de repeticiones y concéntrese
en apretar los glúteos a medida que alcanza la extensión completa
de la cadera.
CORRECCIÓN 2:
No retrocedas tan lejos o tan alto. Deténgase cuando sienta que
sus caderas se están quedando fuera del rango de movimiento y
resista la tentación de balancear la pierna más alto, lo que
generalmente conduce a un arqueamiento de la espalda baja y una
inclinación pélvica anterior.
CATEGORÍAS DE RETROCESO
Puede realizar las técnicas de retroceso mientras está de pie o a cuatro
patas (posición cuadrúpeda).
RETROCESOS PERMANENTES
Para las variaciones de pie, puede mantener la pierna recta,
ligeramente doblada o doblada en la posición inicial, y puede
permanecer erguido o inclinar el torso hacia adelante. Permanecer en
posición vertical representa un verdadero vector horizontal o línea de
resistencia, mientras que la inclinación crea un vector combinado, o
una línea de resistencia en ángulo con relación al cuerpo, que crea
niveles más altos de activación de glúteos en la parte inferior del
movimiento cuando estás en una posición flexionada. Experimente
con ambos y elija el que trabaje más sus glúteos. En mi experiencia,
las variaciones dobladas y dobladas hacia la rodilla tienden a ser las
más populares y efectivas porque puedes obtener más tensión a
través de un rango de movimiento más amplio. Nota: Puede agregar
carga en forma de cable, banda o peso de tobillo para repeticiones
moderadas a altas.
Contragolpe de cable
Una columna de cable es mi herramienta favorita para realizar
sobornos de pie porque hay una tensión constante en los
glúteos. Para realizar contragolpes de cable correctamente, la línea
de resistencia debe ser baja en el tobillo, sobre el tendón de
Aquiles. Coloque el cable en la parte inferior y use una correa para el
tobillo. Puedes hackear el ejercicio usando un mango, pero puede
cambiar tu mecánica. En Glute Lab, también utilizamos una correa
especial diseñada para sobornos que envuelve su zapato.
Configure la columna del cable para que se alinee con su empeine. (Esta es
la configuración más baja en la mayoría de las máquinas de columna de
cable). Si la columna de cable no baja lo suficiente para usted, párese en un
escalón. Enganche la correa alrededor de su tendón de Aquiles. Con el pie
atado levantado del suelo y posicionado justo en frente de su cuerpo,
inclínese ligeramente hacia adelante (o permanezca derecho) y sostenga
algo estable para mantener el equilibrio. Patea la pierna hacia atrás,
apretando los glúteos mientras extiendes la pierna y alcanzas la extensión
completa de la cadera. Nota: Puede comenzar con la pierna doblada, semirecta o recta, pero siempre endereza o casi estira la pierna cuando alcanza
la extensión completa de la cadera.
Contragolpe de tobillo
Si no tiene un juego de pesas en el tobillo en casa, le recomiendo que
compre un par. Los pesos en los tobillos son económicos, y usar uno
es la forma más fácil de cargar el movimiento de retroceso.
Cuando se usa un peso en el tobillo para contragolpes de pie, es
importante controlar el contragolpe en todo el rango del
movimiento. En otras palabras, no desea utilizar el impulso creado
por el peso para pasar a su próxima repetición. En cambio, haga una
pausa en la posición inicial y final para mantener una tensión
constante en sus glúteos. También es importante agacharse y
soportar su peso en una caja o banco alto o apoyarse contra una
pared. Esto aumenta el rango de movimiento y proporciona
estabilidad y equilibrio.
Con el peso del tobillo en su lugar, inclínese hacia adelante (o permanezca
derecho) y coloque las manos contra una pared o caja o agarre algo
estable, como una caja pliométrica. Luego, coloque su peso sobre la pierna
con conexión a tierra y levante ligeramente el pie opuesto del piso. Patea la
pierna hacia atrás mientras mantienes una columna bastante neutral y
aprieta el glúteo al llegar a la extensión completa de la cadera.
Contragolpe congregado
Al igual que la variación del peso del tobillo, la variación con banda es
una excelente opción si no tiene acceso a una columna de cable. La
clave es mantener la resistencia ligera para que no tenga problemas
para patear la pierna hacia atrás. También puede usar una banda de
resistencia (Glute Loop) y envolverla justo por encima de las
rodillas. Los contragolpes con banda son excelentes para realizar
series con altas repeticiones de 20 a 30. Al igual que todas las
variaciones de contragolpes, concéntrate en apretar tu glúteo
durante un segundo en el rango final.
Coloque la banda a la altura de su empeine o justo debajo de su rodilla y
agarre algo estable, como una caja pliométrica. Para contragolpes de
pierna recta, enganche la banda alrededor de la parte posterior de su
tobillo. Para contragolpes con las piernas dobladas (ver fotos arriba),
enganche la banda alrededor del arco de su pie. Luego simplemente patea
la pierna hacia atrás hasta llegar a la extensión completa de la cadera.
RETROCESOS CUADRUPADOS
Las variaciones de retroceso cuadrúpedo comparten las mismas
claves técnicas y opciones de carga que las variaciones
permanentes. Trabajan sus glúteos de manera similar, pero son más
fáciles de realizar porque tiene múltiples puntos de contacto, lo que
hace que estos movimientos sean mucho más estables en
comparación con sus contrapartes de pie.
AVE perro
El perro pájaro es un ejercicio clásico de glúteos que se ata en los
hombros y la parte superior de la espalda. El perro de peso corporal
generalmente se usa como ejercicio de calentamiento, mientras que
la variación cargada (peso del tobillo y mancuerna) es un ejercicio de
glúteos accesorio que puede colocar en el medio o al final de su
entrenamiento. En la mayoría de las situaciones, 2 series de 10 a 15
repeticiones en cada pierna / lado es un buen punto de partida.
Al igual que con los ejercicios de extensión de cadera cuadrúpedos, la idea
es colocar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las
caderas. Desde aquí, patea tu pierna hacia atrás mientras simultáneamente
extiendes tu brazo opuesto. Levantar el brazo opuesto no solo contrarresta
su peso, sino que también ata los músculos de su núcleo y la parte superior
de la espalda. Intenta mantener la espalda plana y coloca la pierna y el
brazo extendidos en posición horizontal. Un poco de hiperextensión de la
cadera está bien siempre que sienta tensión en los glúteos y no en la parte
baja de la espalda.
Contragolpe cuadrúpedo por cable
Una vez más, una columna de cable proporciona resistencia
constante y permite un tempo suave y rítmico; Es la forma más
efectiva de cargar el patrón de movimiento de contragolpe.
Coloque un banco frente a la columna del cable, coloque el cable en la
posición más baja y, dependiendo de la correa que esté usando,
engánchelo alrededor del tendón de Aquiles o el talón / arco del pie. Puede
comenzar con la pierna doblada, semi recta o recta. Si tu pierna está
doblada, patea hacia atrás mientras extiendes tu rodilla. Si su pierna está
recta, gírela lentamente hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa
de la cadera. (Puede sentir que los isquiotibiales funcionan más con esta
variación). Con ambas variaciones, apriete el glúteo a medida que alcanza
la extensión completa de la cadera.
Retroceso cuadrúpedo con banda
Al igual que el contragolpe con banda permanente, el contragolpe
cuadrúpedo con banda es una buena opción cuando no tiene acceso
a una columna de cable. Para reiterar, mantenga la resistencia ligera
para garantizar un tempo suave.
Póngase a cuatro patas, luego enganche una pequeña banda alrededor del
arco de su pie y alrededor de ambos pulgares. Sujetando la banda en su
lugar debajo de las palmas de las manos, retroceda la pierna hacia arriba.
Contragolpe Cuadrúpedo con Peso en el Tobillo
El contragolpe cuadrúpedo del peso del tobillo es similar a su
contraparte de pie, ya que hace una pausa en la posición inicial y
final. Hacer una pausa no solo te ayuda a mantener una tensión
constante, sino que también te impide balancear la pierna y usar el
impulso del peso para pasar a tu próxima repetición.
Envuelva el peso del tobillo alrededor de su tobillo / espinilla inferior y
colóquelo en la posición cuadrúpeda en un banco. Permita que su pierna
con peso cuelgue del banco, luego patee lentamente la pierna hacia atrás,
manteniendo la rodilla ligeramente doblada o recta, y apriete el glúteo al
llegar a la extensión completa de la cadera.
Contragolpe cuadrúpedo de péndulo
Una opción de contragolpe final es realizar patadas de burro debajo
de un hiper inverso. Sí, los hypers inversos son raros en los gimnasios,
pero si tienes acceso a uno, prueba esta variación. Es similar a la
extensión de la cadera cuadrúpeda del péndulo, con dos ligeras
diferencias. Primero, mueves tu cuerpo hacia adelante en relación con
la máquina. En segundo lugar, pateas hacia atrás en lugar de hacia
arriba, lo que te permite extender la rodilla en lugar de mantenerla
doblada.
Métete en la posición cuadrúpeda debajo del hiper inverso. Recomiendo
arrodillarse sobre una estera de yoga, una almohadilla de equilibrio o algún
otro tipo de almohadilla gruesa para proteger sus rodillas. Desde aquí,
coloque el arco de su pie contra el pasador de carga y retroceda para que
su pierna de trabajo esté en flexión completa de cadera y rodilla. Luego,
simplemente patea la pierna hacia atrás y ligeramente hacia arriba.
EJERCICIO
66
Ejercicios de abducción de cadera
Cuando se trata del crecimiento de glúteos, me atrevería a
adivinar que alrededor del 85 por ciento de sus ganancias
provendrán de ejercicios de extensión de cadera, como
empujes de cadera, puentes de glúteos, sentadillas, peso
muerto y estocadas. El otro 15 por ciento provendrá de
ejercicios de abducción, que se dirigen principalmente a los
glúteos superiores.
Me di cuenta de esto temprano en los competidores de bikini que
entreno. Los que hicieron ejercicios de abducción tuvieron un
desarrollo de glúteos superiores mucho mejor que sus
compañeros. Entonces, si desea construir un estante de glúteos
(donde los glúteos superiores sobresalen de sus caderas), debe
enfatizar y realizar los ejercicios descritos en esta sección.
La mejor parte es que los ejercicios de abducción de cadera
generalmente no te golpean ni te dejan demasiado dolorido, por lo
que puedes hacer un buen entrenamiento sin gravar tu cuerpo. El
único inconveniente es que son difíciles de cargar. Por lo general, debe
usar una máquina de abducción de banda, cable o cadera para crear
resistencia. Por esta razón, a menudo coloco trabajo de abducción al
final de una sesión de entrenamiento y me concentro en altas
repeticiones y agotamiento, realizando varios ejercicios en secuencia
para fatigar la región.
PAUTAS Y CUESTIONES
Para aprovechar al máximo los ejercicios de abducción de cadera,
debe tener en cuenta algunas pautas.
DESCANSO ENTRE PIERNAS / LADOS
Hay algunos movimientos de abducción de cadera que parecen
realizarse con una pierna, como hidrantes de incendios, abducción
de cadera de costado y abducción de cadera con cable, pero en
realidad golpean ambas piernas al mismo tiempo. Para estas
variaciones, es importante tomar un descanso después de trabajar
un lado. Por ejemplo, si realiza el ejercicio de la boca de incendios,
haga una pierna y luego descanse de 30 a 60 segundos antes de
trabajar la otra pierna. Piénselo de esta manera: una pierna se
mueve dinámicamente mientras que la otra pierna se
estabiliza. Ambos glúteos se trabajan durante los movimientos de
abducción, aunque parece que una pierna está haciendo todo el
trabajo. Entonces, si comienza a trabajar en el otro lado de
inmediato, es posible que no pueda igualar las repeticiones en el lado
opuesto debido a la fatiga. Este es el caso con todos los ejercicios de
abducción de cadera con una sola pierna.
RUEDA A LOS BORDES LATERALES DE TUS PIES
Esta guía se aplica a ejercicios de plano transversal como la abducción
de cadera con bisagra de cadera y las variaciones de abducción de
cadera con banda sentada. Rodar sobre los bordes laterales
(exteriores) de sus pies lo ayuda a obtener un poco más de rango de
movimiento y aumenta la tensión. De hecho, es importante no
escatimar en el rango de movimiento y enfocarse en maximizar el
potencial completo del movimiento con cada repetición,
independientemente de la variación que esté realizando.
MANTENGA SUS PIES DIRECTOS O GIRADOS LEVEMENTE
HACIA ATRÁS Y EMPUJE SUS RODILLAS
Esta guía se aplica a los ejercicios de abducción de cadera en el plano
frontal, específicamente a las caminatas de banda lateral. Para
obtener el máximo provecho de estos ejercicios, coloque los pies
rectos o gírelos ligeramente hacia adentro, empuje las rodillas hacia
afuera dentro de la banda y mantenga las caderas niveladas. En otras
palabras, no permita que las rodillas se doblen hacia adentro, gire los
pies en exceso o incline lateralmente la pelvis al pisar. Con las
caminatas con banda lateral, desea empujar lateralmente a través de
la pierna conectada a tierra en lugar de alcanzar lateralmente con la
pierna que camina. Esta señal puede parecer poco importante, pero
su intención afecta la activación y mecánica de los glúteos.
FALLAS Y CORRECCIONES
Los ejercicios de abducción de cadera son bastante fáciles de realizar
debido al rango limitado de movimiento y la resistencia a la luz. Sin
embargo, las características que facilitan estas técnicas pueden crear
complacencia cuando se trata de la forma, lo cual nunca es
bueno. Por ejemplo, las personas a veces realizan caminatas de
banda lateral o ejercicios de abducción de cadera sentados con mala
postura o escatiman en el rango de movimiento a medida que avanza
el set.
Para evitar estas fallas, piense en verse atlético, mantener una
buena postura (evite encorvarse) y exprese el rango completo de
movimiento con cada repetición. También quieres permanecer
simétrico. Mucha gente apunta sus pies en diferentes direcciones, lo
que indica que no están tomando los ejercicios en serio. El hecho de
que las técnicas sean fáciles no significa que deba dejar su forma en el
camino o descartarlas como inútiles. Mantenga la intención correcta y
no devalúe el movimiento solo porque no está moviendo una tonelada
de peso.
CATEGORÍAS DE ABDUCCIÓN DE CADERA
Los ejercicios de abducción de cadera se pueden dividir en dos
categorías según la posición del cuerpo: plano frontal y plano
transversal. El primero abarca ejercicios de abducción con las caderas
extendidas, y el segundo abarca ejercicios de abducción con las
caderas flexionadas.
ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO FRONTAL
Como recordará del Capítulo 10, la abducción de la cadera en el plano
frontal captura el movimiento lateral en una posición de pie o
acostada de lado. Esto incluye caminatas de banda lateral, abducción
de cadera de pie y variaciones de abducción de cadera de
lado. Recuerde, estos son los únicos ejercicios que se dirigen
completamente al glúteo superior y al glúteo medio. Si estás
interesado en desarrollar tus glúteos superiores, emplea ejercicios de
esta categoría en forma de altas repeticiones y agotamiento al final de
tus entrenamientos.
Caminata Lateral
Para realizar la caminata lateral de la banda, coloque una banda de
resistencia o mini banda sobre o debajo de las rodillas. Puede caminar
a lo largo de un lado o moverse hacia adelante y hacia atrás,
cambiando entre las piernas. La clave es conducir lateralmente hacia
el suelo con la pierna conectada a tierra mientras pisas con la pierna
opuesta.
X-Band Walk
También puede enrollar una banda larga alrededor de la parte externa
de sus pies y debajo de los arcos de sus pies y luego cruzarla frente a
su cuerpo. Esto se llama una caminata Xband, y es una gran variación
para tirar de vez en cuando para la variedad.
Paseo monstruo
La caminata monstruosa es similar a la caminata de la banda lateral,
pero en lugar de caminar de lado a lado, camina hacia adelante o hacia
atrás. Puede caminar hacia adelante y hacia atrás con una postura
amplia, manteniendo una tensión constante en la banda, o
zigzagueando hacia adelante y hacia atrás en diagonal.
Secuestro de cadera de pie
Aunque puede realizar la abducción de la cadera de pie al aire libre, es
mejor agarrar un poste o equilibrar contra una pared para mayor
estabilidad. Para realizar el movimiento, mueva su peso sobre una
pierna, gire internamente la pierna opuesta, colóquelo ligeramente al
frente o al lado de su pie conectado a tierra y luego abduzca o mueva
la pierna lateralmente hacia un lado hasta llegar al final de su pierna.
distancia.
Puede realizar abducción de cadera de pie con peso corporal o
agregar resistencia en forma de banda, peso de tobillo, placa de peso
o columna de cable. La columna de cable es la más suave y mi
variación favorita. Para ejecutar esta variación, ajuste la altura del
cable a la configuración más baja y envuelva la correa alrededor de su
tobillo. Una vez más, deberá sostener las piernas o la columna central
para mantener el equilibrio. La variación del peso del tobillo es
excelente porque utiliza una resistencia constante en las caderas y se
puede hacer en cualquier lugar. Sin embargo, debe mantener el peso
ligero para evitar levantar o usar el impulso del columpio para ayudar
en el movimiento. También puede usar una banda de resistencia o una
banda larga, que es buena para calentamientos y quemaduras. La
clave es mantener la resistencia ligera para que no tenga problemas
para secuestrar su pierna.
Abducción de cadera de costado
Para prepararse para la abducción de cadera acostada de lado,
acuéstese de lado con el hombro y el codo en el piso. Puede doblar la
parte inferior de la pierna o mantenerla recta, lo que prefiera. Para
ejecutar el movimiento, gire internamente la pierna superior y
colóquela justo en frente de la pierna inferior. Manteniendo esa
pierna rotada internamente, abduzca la pierna levantándola hacia
arriba hasta que se quede sin rango de movimiento. Lleve el pie al
suelo para completar la repetición.
Puede agregar resistencia a este movimiento utilizando una banda
de resistencia, como un Glute Loop o una mini banda, o un tobillo o
una placa de pesas. Si usa una banda, debe invertir el movimiento en
el aire para mantener la tensión en la banda. Pierdes un poco de
rango de movimiento, pero es genial para crear una quemadura. Un
peso en el tobillo crea una tensión más constante en los glúteos y le
permite realizar el rango completo de movimiento, lo cual es
ideal. Para aumentar la amplitud de movimiento, puede realizar la
abducción de la cadera tendida de lado, que se extiende sobre la
rodilla y el codo, o recostarse en un banco plano o inclinado.
Secuestro de puente superior de glúteos
Esta técnica trabaja sus glúteos de dos maneras: mantiene la posición
superior del puente de glúteos en la extensión de la cadera y luego
abduce las rodillas. En este sentido, estás haciendo que tus glúteos
ejerzan una doble función, lo que significa que se contraen para
mantener la posición superior y luego se contraen más a medida que
empujas tus rodillas hacia la banda. En términos científicos, está
utilizando sus glúteos para llevar a cabo la extensión simultánea de la
cadera y el par de abducción de la cadera. Además de aumentar la
activación de los glúteos, abduce los lazos en los glúteos superiores,
produciendo una potente quemadura de glúteos. Puede crear
quemaduras con este ejercicio realizando un número determinado
de puentes de glúteos y luego realizando inmediatamente un
número determinado de abducciones de puentes de glúteos
superiores. Para ejecutar esta variación, coloque una banda encima o
debajo de las rodillas, acuéstese en el suelo y colóquese en la
posición del puente de glúteos.
Desde aquí, simplemente extienda las caderas y luego empuje las
rodillas lateralmente hacia la banda lo más que pueda mientras
mantiene las caderas bloqueadas.
Secuestro superior de empuje de cadera
La abducción del empuje superior de la cadera comparte las mismas
características y técnicas que la abducción del puente superior de
glúteos. La única diferencia es que sus hombros están elevados del
piso. Nuevamente, puede combinar el empuje de la cadera con la
abducción para crear quemaduras; por ejemplo, puede realizar 12
empujes de cadera con bandas y luego 12 abducciones de empuje de
cadera superiores. También puede hacer un desgaste de escalera con
un patrón de repetición descendente o seguir con series y
repeticiones tradicionales.
ABDUCCIÓN DE LA CADERA DEL PLANO TRANSVERSAL
Cada vez que se dobla o flexiona las caderas y luego mueve las piernas
lateralmente, está realizando movimientos de abducción de cadera en
el plano transversal. Estos ejercicios trabajan principalmente los
glúteos superiores, pero también unen los glúteos inferiores. Incluyen
ejercicios como almejas de lado, caminatas en cuclillas y ejercicios de
abducción de cadera sentados y con bisagras de cadera. Al igual que
los ejercicios de abducción de cadera en el plano frontal, puede
realizar altas repeticiones en forma de quemaduras hacia el final de su
sesión de entrenamiento o bajas repeticiones como un calentamiento
de activación de baja carga al comienzo de un entrenamiento.
Caminata lateral en cuclillas
Las caminatas en cuclillas son similares a las caminatas de banda
lateral en el sentido de que estás caminando de lado a lado con una
banda de resistencia sobre o debajo de las rodillas. Pero en lugar de
permanecer erguido, te pones en cuclillas, lo que une más glúteos
inferiores. Para ejecutar el movimiento, envuelva la banda debajo o
por encima de las rodillas, baje hasta ponerse en cuclillas, y luego
camine lateralmente conduciendo hacia el suelo y alejándose con la
pierna conectada a tierra mientras alcanza la pierna
opuesta. Asegúrate de dar un paso amplio para poner un
estiramiento completo en la banda.
También puede realizar caminatas de sentadillas de sumo
adoptando una postura más amplia. No puedes dar un paso tan
amplio, pero hay más tensión en tus glúteos durante la duración del
ejercicio. Al igual que con las otras variaciones de la banda lateral,
puede caminar a lo largo de una línea y luego cambiar después de un
número determinado de pasos o permanecer en un área cambiando
de un lado a otro entre las piernas.
Squat Monster Walk
También puede realizar caminatas en cuclillas en dirección hacia
adelante y hacia atrás. Esta variación trabaja sus glúteos a través de
un rango de movimiento más amplio porque está alterando entre la
flexión y extensión de la cadera con cada paso. Sin embargo, muchas
personas no obtienen el mismo nivel de bomba de glúteos ni se
queman al avanzar y retroceder que cuando lo hacen de lado a lado.
Al igual que con la caminata monstruosa, hay dos maneras de dar
un paso: puede adoptar una postura amplia y mantener el
estiramiento en la banda a medida que avanza hacia adelante o
hacia atrás, o puede zigzaguear llevando el pie hacia la línea central
y luego retrocediendo de nuevo con cada paso. Del mismo modo,
puede caminar por una distancia establecida o un número de pasos
o dar dos pasos hacia adelante y dos pasos hacia atrás para
permanecer en la misma área.
Cha-Cha congregado
Se nos ocurrió este ejercicio en Glute Lab. Lo llamamos el cha-cha con
banda porque pensamos que se parecía al baile cha-cha. Más tarde
supimos que no se parece en nada al baile, que te dice cuánto
sabemos sobre el baile. Sin embargo, el nombre se quedó. La mejor
manera de configurarlo es agarrar una caja pliométrica, los
montantes de un bastidor de potencia o cualquier cosa estable que
pueda agarrar. Coloque una banda de resistencia sobre las rodillas,
coloque los pies juntos a lo largo de la línea central, coloque las
caderas hacia atrás, manteniendo las espinillas más o menos
verticales, y luego coloque la mayor parte de su peso sobre una
pierna. Luego, conduzca su pierna sin carga hacia atrás en un ángulo
de 45 grados. Sentirás este ejercicio únicamente en ambas
piernas. La pierna con conexión a tierra mantiene una posición de
sentadilla isométrica mientras que la pierna en movimiento realiza la
abducción de la cadera con una ligera extensión de la cadera. Por lo
general, prescribimos 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones. Realice
todas las repeticiones con una pierna, descanse y luego repita con la
otra pierna.
Abducción transversal de la cadera tendida de lado
Algunas personas tienen dificultades con la abducción de cadera
acostada de lado debido a su anatomía y arquitectura
muscular. Tienen que luchar mucho para mantenerse en el plano
frontal, es decir, mantener su pierna superior sobre su pierna inferior
mientras realizan el movimiento. A estas personas generalmente les
gusta la variación de abducción de cadera lateral del plano transversal,
que enfatiza en colocar la pierna superior frente a la pierna inferior. En
resumen, el ejercicio trabaja músculos similares y comparte la misma
configuración que la variación del plano frontal, pero la ejecución es
diferente en que la pierna superior está en una ligera flexión de cadera
a medida que baja y levanta la pierna.
Almeja de mentira lateral
La configuración de la almeja acostada de lado es similar a la
abducción de cadera acostada de lado, ya que se acuesta de lado con
el hombro o el codo en el suelo. Pero en lugar de mantener la pierna
recta, flexiona ambas piernas y flexiona las caderas, creando
aproximadamente un ángulo de 45 grados entre las rodillas y las
caderas. Para realizar el movimiento, entrecruza los arcos de tus pies
(mira la foto inferior derecha a continuación) y luego levanta o abduce
la pierna superior.
Puede agregar resistencia en forma de banda colocándola sobre
sus rodillas o sosteniendo una placa de pesas sobre su muslo. Para
realizar estas variaciones, suba sobre el codo inferior y levante la
pierna superior mientras mantiene los pies juntos. Tus caderas deben
alcanzar la extensión total cuando abres las piernas.
Levantamiento de cadera acostado de lado
El levantamiento de cadera acostado de lado es un ejercicio de
abducción de cadera avanzado que es similar a una almeja pero se ata
en la parte inferior de la pierna y extiende las caderas. Comience en la
posición de costado sobre el codo con las caderas y las rodillas
dobladas. Empujando a través de su rodilla conectada a tierra, levante
su cuerpo hacia arriba. Abduzca ambas caderas al mismo tiempo
mientras conduce las caderas hacia adelante. Apunte para lograr la
máxima separación de cadera en la parte superior del movimiento. A
medida que desciende, vuelva a hundirse en la cadera inferior. Para
hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, eleve la rodilla
conectada a tierra en una almohadilla de equilibrio para aumentar el
rango de movimiento, o coloque una banda por encima de las rodillas.
Boca de incendio
La boca de incendios es un ejercicio clásico de glúteos cuadrúpedos
que se puede hacer con peso corporal, una banda de resistencia o un
tobillo. Ya sea que esté haciendo solo peso corporal o agregando
resistencia, la clave es mantener una columna neutral (no flexionar ni
extender) y permanecer en una posición atlética cuadrúpeda mientras
abduce con la pierna libre. Algunas personas tuercen su cuerpo por
error para elevar la pierna más arriba, lo cual es innecesario.
Si desea obtener más rango de movimiento del ejercicio, mueva las
caderas hacia un lado, hundiendo su peso en una cadera, y luego
regrese al centro mientras abduce o levanta la pierna opuesta. Lo
bueno de esta variación de rango extra es que trabaja su pierna con
conexión a tierra casi tanto como su pierna superior. Para la variación
con banda de rodilla, puede colocar la banda justo por encima de las
rodillas o deslizarla debajo de la rodilla de la pierna conectada a tierra
para fijarla en su lugar (solo es posible si está usando una banda
elástica). Para la variación del peso del tobillo que se muestra en la
página siguiente, puede colocar el peso alrededor del tobillo o la
rodilla.
Secuestro de bisagra de cadera de pie con banda en la
rodilla
Puede realizar una abducción de cadera doble desde una posición de
pie, sentada o supina. Todas las variaciones requieren que coloque
una banda de resistencia, como una mini banda o Glute Loop, sobre o
debajo de las rodillas. Para realizar la variación de pie, asuma una
postura cómoda: la mayoría de las personas prefieren colocar los pies
separados al ancho de los hombros (necesita suficiente tensión en la
banda para evitar que se deslice por las piernas): incline el torso hacia
adelante, hunda las caderas hacia atrás y mantén tus espinillas más o
menos verticales como si estuvieras preparando un peso muerto
rumano. Con la espalda plana y el torso en un ángulo de
aproximadamente 45 grados, empuje las rodillas hacia afuera dentro
de la banda hasta llegar al final de su rango de movimiento o no podrá
estirar la banda más. Esfuérzate por alcanzar este rango con cada
repetición.
Abducción de cadera sentada y supina con banda en la
rodilla
Para realizar las variaciones sentado y supino, siéntese en el borde de
una caja, silla o banco o en el suelo con aproximadamente una
flexión de 90 grados en las rodillas. Con la banda envuelta encima o
debajo de las rodillas, empuje las rodillas hacia afuera al máximo
dentro de la banda, tal como lo haría al realizar las variaciones de la
bisagra de la cadera. Puede realizar variaciones sentadas desde
diferentes ángulos del torso. Si está sentado, puede recostarse
ligeramente, sentarse derecho, inclinarse
avanzar un poco o inclinarse muy hacia adelante. Si está en decúbito
supino, puede sentarse erguido con las manos, recostarse sobre los
codos o acostarse boca arriba. Puede encontrar que un cierto ángulo
dispara sus glúteos más que los demás, y ese podría ser el ángulo que
usa con más frecuencia. Sin embargo, normalmente hago que mis
clientes rompan sus series realizando una cierta cantidad de
repeticiones desde cada uno de los tres ángulos del torso para
asegurar que golpeen completamente sus glúteos. Hay tres
estrategias para abducir tus piernas. Usted puede
•
Ruede sobre los bordes de sus pies para obtener un poco más de
amplitud de movimiento.
•
Realice esto con una postura deliberadamente amplia para que
sus rodillas estén en valgo (cavadas hacia adentro) al comienzo
del ejercicio y muévase a una posición neutral en el bloqueo
•
Deslice sus pies hacia afuera al máximo usando Valslides o discos
deslizantes
VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO
Cuando se trata de cargar el patrón de movimiento de abducción
de cadera, recomiendo dos excelentes equipos: la máquina de
abducción de cadera sentada y el Gluteator.
Máquina de abducción de cadera con asiento
La máquina de abducción de cadera sentada es la favorita de mis
clientes en mi gimnasio. La buena noticia es que la mayoría de las
instalaciones comerciales de entrenamiento tienen esta máquina,
por lo que es una excelente opción para las personas con membresías
de gimnasios.
Al igual que con la mayoría de los ejercicios de abducción de
cadera, el trabajo de la máquina de abducción de cadera sentado
generalmente se realiza al final de una sesión de entrenamiento con
altas repeticiones (20 repeticiones o más), y el enfoque gira en torno
a obtener una buena bomba y quemar.
Cuando se trata de métodos de entrenamiento, utilizo varias
estrategias. El primero se refiere al ángulo del torso. Por ejemplo,
puede realizar abducciones de cadera sentadas recostándose hacia
atrás, permaneciendo en posición vertical (esto puede hacerse
sentado o flotando en una posición en cuclillas) o inclinándose hacia
adelante. Cada ángulo del torso fortalece y apunta a diferentes
subdivisiones. Si bien todos ellos trabajan tanto los glúteos superiores
como los inferiores, inclinarse hacia atrás enfatiza los glúteos
superiores, mientras que inclinarse hacia adelante pone más en juego
los glúteos inferiores. Golpear las tres posiciones del torso asegura
que los glúteos sean golpeados desde todos los ángulos. Un conjunto
de muestras y un esquema de repeticiones podrían verse así: 1 serie
de 10 a 20 repeticiones con el mismo peso en cada uno de los tres
ángulos del torso, para un total de 3 series. Realice el mismo número
de repeticiones en cada ángulo del torso.
También puede realizar conjuntos de gotas, como 2 conjuntos de
3 conjuntos de gotas. Por ejemplo, para completar una serie, realiza
10 repeticiones con un peso pesado, baja inmediatamente el peso
(mueve el pin uno o dos lugares hacia arriba en la pila de pesas),
realiza otras 10 repeticiones, baja el peso nuevamente y luego, sin
pausar , realiza las últimas 10 repeticiones.
La resistencia manual es otro método que uso con mis clientes para
mejorar la fase excéntrica, también conocida como repeticiones
excéntricas mejoradas. Ayudo con la parte concéntrica y luego
presiono para agregar resistencia en la fase excéntrica.
GLUTEATOR
Me aseguro de equipar al Laboratorio de Glute con el mejor equipo de
entrenamiento de gluteos. Una de mis máquinas favoritas es el
Gluteator de Dynavec Resistance Systems, que combina extensión de
cadera y abducción de cadera. Esta máquina es fácil de cargar, se
siente suave y produce una loca quema de glúteos. La primera vez que
lo usé, hice 3 series de 20 repeticiones con dos platos de 45 libras en
cada lado. Tuve que levantarme del asiento y ponerme de pie entre
las series 2 y 3 porque mis glúteos ardían mucho.
A medida que el entrenamiento de los glúteos se vuelve cada vez
más popular, nuevas innovaciones y mejores equipos están llegando
al mercado. Mi esperanza es que el Gluteator y varias máquinas de
empuje de cadera se conviertan en productos básicos en todos los
gimnasios comerciales.
EJERCICIO
77
Ejercicios de rotación externa de cadera
Hace dieciocho años, a los 24 años, me reuní con mis
amigos para un juego de softbol. Fui cinco por cinco con
cinco jonrones. Uno de ellos despejó la cerca por
probablemente 150 pies. Mis amigos y yo estábamos
asombrados, ya que no había sido tan buen atleta en la
escuela secundaria. Entonces, ¿qué había
cambiado? Bueno, había estado levantando pesas pesadas
y me había vuelto mucho más fuerte.
El poder de rotación me fascina. Durante la era de los esteroides en
el béisbol, los muchachos tiraban pelotas fuera del parque como si no
fuera nada. La masa muscular y la fuerza parecen ser muy buenas
para el poder de balanceo de los murciélagos.
Lo mismo no siempre es cierto para el poder de correr y
saltar; pueden ser beneficiosos o perjudiciales según el atleta y el
deporte.
Mejoré en batear jonrones haciendo sentadillas, peso muerto,
press de banca, dominadas y probablemente incluso trabajo pesado
en el abdomen. Pero el desarrollo de potencia generalmente se logra
mejor con movimientos explosivos, por ejemplo, con varios
lanzamientos de pelota médica y, por supuesto, practicando el
deporte.
Siempre me he preguntado si los ejercicios de la sala de pesas
rotacionales aumentarían la potencia rotacional. En teoría, lo harían,
pero no se ha hecho mucha investigación sobre el tema. Sin embargo,
los ejercicios de rotación externa de la cadera son excelentes para
espolvorear en su programa de entrenamiento de glúteos. Además de
desarrollar los glúteos superiores e inferiores, los ejercicios de
rotación externa de la cadera (y abducción) son esenciales para los
atletas, especialmente aquellos que practican deportes de rotación
como el béisbol, el tenis y las artes marciales. Cuando gira, combina
las tres acciones controladas por los glúteos: extensión de la cadera,
abducción de la cadera y rotación externa de la cadera. Por ejemplo,
digamos que estás balanceando un bate para golpear una pelota de
béisbol. Comienzas con una ligera flexión de la cadera. A medida que
hace la transición para balancearse, pasa a la extensión de la
cadera; desplazarse hacia adelante, que es la abducción de la cadera; y
giro, que es la rotación externa de la cadera.
Mi punto es que los ejercicios de rotación externa de cadera
integran todo el cuerpo, y los sentirás en tus oblicuos y especialmente
en el glúteo máximo de tu pierna trasera. El glúteo máximo es el
rotador externo de cadera más poderoso, pero muchos atletas luchan
con este ejercicio al principio. He medido la activación de glúteos del
movimiento de rotación externa de la cadera del cable de pie, y
alcanza la capacidad máxima. No creo que sea un gran constructor de
glúteos debido al rango de movimiento limitado, pero en mi opinión,
los atletas deberían entrenar los tres roles principales de los glúteos
(extensión de cadera, abducción de cadera y rotación externa de
cadera).
PAUTAS Y CUESTIONES
Los ejercicios de rotación externa de cadera imitan un movimiento
de balanceo y lanzamiento en el que asume una postura atlética y
gira su cuerpo utilizando el poder de sus caderas. En realidad, esto es
mucho más difícil de lo que parece, por lo que generalmente no lo
enseño a mis clientes físicos. Sin embargo, como dije, vale la pena
hacerlo, especialmente si practicas deportes. Para ayudarlo a
aprovechar al máximo estos ejercicios, quiero abordar una directriz
importante, que se aplica a ambas técnicas.
Al ejecutar los ejercicios de rotación externa de la cadera, ya sea
que esté realizando el cable o la variación en bandas, la idea es
mantener la tensión en los glúteos durante todo el rango de
movimiento, lo que se logra mejor controlando la rotación y
extendiendo los brazos lejos de tu cuerpo mientras giras. En otras
palabras, mantenga la rotación lenta y constante y aléjese con el cable
o la banda mientras gira. Si gira demasiado y permite que el cable o la
banda se enrollen alrededor de su cuerpo, perderá la tensión del
glúteo.
MANGUERA / CABLE DE LA CORREA DE
INMERSIÓN
Los ejercicios de rotación externa de cadera de banda y cable son
los ejercicios de rotación de cadera más populares. Pero, como he
dicho, son difíciles de aprender y enseñar. Más recientemente, he
estado implementando un
Nueva técnica que utiliza un
manguito o un cinturón de inmersión
y una columna de cable. (También
puede usar una banda liviana). Como
puede ver en las fotos, envuelve el
brazalete, el cinturón o la banda
debajo de la rodilla, se apoya en una
caja o el brazo de la columna de
cable, eleva la rodilla hasta el nivel
de la cadera, y luego secuestrar y
rotar externamente su
pierna. Aunque las rotaciones
tradicionales de cadera siguen siendo
efectivas, y debe tratar de
dominarlas, especialmente si es un
entrenador o alguien que practica
deportes, esta es una variación mucho más fácil de
aprender. De acuerdo, no estás rotando tanto tu cuerpo, lo
cual es específico para el deporte, pero puedes enfocarte
efectivamente en los músculos glúteos que son responsables
de producir la rotación. También siente que sus glúteos
funcionan mucho más en comparación con los ejercicios
tradicionales de rotación externa de cadera. Si solo le
interesa desarrollar sus glúteos y las otras variaciones son
demasiado difíciles, puede seguir con esta variación y
obtener excelentes resultados. Si practica deportes, le
recomiendo implementar todas las técnicas cubiertas en
esta sección.
VARIACIONES DE ROTACIÓN EXTERNA HIP
Solo vale la pena hacer un par de ejercicios de rotación externa de
cadera, y son difíciles de ejecutar. Si su objetivo principal es construir
glúteos más grandes, entonces no necesita preocuparse demasiado
por realizar estos ejercicios. Si se hace correctamente, conducen a
altos niveles de activación de los glúteos, pero no son tan valiosos
para el crecimiento de los glúteos como lo son para la función y el
rendimiento. Si practicas deportes o quieres mejorar tu capacidad de
rotación, entonces programar algunas series al final de tu
entrenamiento es definitivamente una buena idea. De hecho, hay un
estudio que mostró que alrededor del 70 por ciento de la fuerza de
los glúteos se puede transferir a la rotación externa de la cadera
debido a la orientación diagonal de las fibras de los glúteos. Para
maximizar y desarrollar el poder de rotación, debe saber cómo usar
su glúteo como un rotador externo de cadera, que es una habilidad
que estos ejercicios ayudan a desarrollar.
CABLE DE CADERA DE ROTACIÓN EXTERNA
Los ejercicios de rotación externa de la cadera se pueden hacer
usando una banda de resistencia, un mango de cuerda en una
columna de cable, una barra Cook o un Rip Trainer, que es
esencialmente una barra con una banda unida al extremo. Mi
preferencia es una columna de cable con una barra Cook (también
podría usar un mango de cuerda) porque ofrece una línea de acción
suave y hay una tensión constante en todo el rango del movimiento,
lo que facilita el control de la rotación.
Coloque el cable bajo o alrededor del nivel de la cadera. Si eso no se siente
bien, experimente con diferentes alturas hasta que encuentre la
configuración que se siente mejor. Agarre ambos extremos de la barra,
aléjese de la columna del cable y asuma una postura atlética. Luego, haces
varias cosas a la vez: gira sobre tu pie trasero, gira tus caderas y extiende tu
brazo trasero en un ángulo diagonal hacia arriba a través de tu cuerpo. Más
específicamente, cuando su brazo trasero pasa su línea central, se extiende
hacia afuera para que su brazo esté completamente extendido. Debe haber
una pequeña distancia entre el cable y su cuerpo. Para completar la
repetición, haga una pausa momentánea en la posición final, luego gire
lentamente con el control de regreso a la posición inicial. Este es un
ejercicio difícil de aprender de la lectura, así que haga que su entrenador lo
guíe,
RIP TRAINER / BAND HIP ROTACIÓN EXTERNA
Estas variaciones usando un Rip Trainer o una banda no son tan
suaves porque la tensión aumenta a medida que alcanzas el rango
final, lo que dificulta el control de la rotación y potencialmente crea
un movimiento más brusco. Por esta razón, prefiero la versión de
cable. Dicho esto, las variaciones de banda y Rip son buenas opciones
si no tienes acceso a una máquina de cable. La configuración y la
ejecución son exactamente las mismas que para la variación del
cable.
EJERCICIO
8
Inclinación pélvica posterior
Cuando se trata de activar sus glúteos, debe ser capaz de
crear y mantener la tensión en una amplia gama de
movimientos y en cualquier posición, ya sea que esté
sentado, de pie, con las caderas o en cuclillas. Podrías jugar
a Twister, y cuando alguien diga: "Enciende tus glúteos",
deberías poder dispararlos al instante. Pero no todos
pueden.
De hecho, aproximadamente uno de cada cuatro nuevos clientes con
los que trabajo tiene dificultades para activar o tensar sus glúteos
cuando sus caderas están en extensión total o casi completa mientras
sus piernas están rectas (pero no dobladas), lo cual, como usted sabe,
es la zona en la que obtienes la mayor activación de glúteos.
Además de no desarrollar sus glúteos adecuadamente, estas
personas tienen dificultades para bloquear sus caderas cuando
realizan peso muerto o extensiones de espalda o incluso mantienen
sus glúteos tensos en una tabla o en una posición de flexión. Al darme
cuenta de que la mala activación del glúteo era la raíz del problema,
ideé una solución simple. Lo llamo la prueba de activación de
inclinación pélvica posterior (PPT), que es una simple progresión de
ejercicios para evaluar la activación de glúteos y ayudar a las personas
a desarrollar la conexión mente-glúteo.
PRUEBA DE ACTIVACIÓN PPT
Los entrenadores personales no pasan mucho tiempo con los
clientes. La mayoría de los entrenadores ven a sus clientes solo de
una a tres horas a la semana si tienen suerte. Esto no deja mucho
tiempo para ejecutar a los clientes a través de sus entrenamientos
al mismo tiempo que marca su técnica, y mucho menos
experimentar con diferentes variaciones de ejercicio para eliminar
las debilidades y proporcionar correcciones.
Aquí es donde entra en juego la prueba de activación PPT.
Digamos que estoy trabajando con un nuevo cliente o
alguien que tiene dificultades para disparar sus glúteos. En
lugar de someterlos a una tonelada de movimientos
complejos, empiezo enseñándoles cómo inclinar la pelvis
posteriormente porque es una posición que crea una
tonelada de tensión en los glúteos. Lo hago usando cuatro
técnicas diferentes: el apretón de glúteos de pie, el tablón
RKC con los dedos de los pies en el suelo, el tablón RKC
desde las rodillas y el empuje PPT de la cadera.
Dependiendo de dónde cae el cliente en el espectro de
activación de glúteos, les hago realizar uno o más de los
ejercicios de activación de PPT para la tarea. Esto les
permite trabajar en el desarrollo de la tensión de los glúteos
mientras están en casa para que podamos concentrarnos en
hacer un buen ejercicio mientras los tengo en el gimnasio.
Por ejemplo, podría hacer que un cliente haga tablas dos
veces al día por su cuenta, comenzando con una retención
de 10 a 20 segundos. Mi objetivo es construirlos hasta que
puedan realizar un tablón RKC de 1 minuto mientras
mantienen la tensión en sus glúteos todo el tiempo.
Alguien que ha desarrollado una conexión mente-músculo
con sus glúteos (también conocida como la conexión menteglúteo) o que ha estado entrenando durante mucho tiempo,
generalmente puede sostener un tablón o apretar los
glúteos de pie durante un minuto sin mucha lucha. Pero
muchos principiantes no pueden mantener la tensión en sus
glúteos, y sus glúteos se apagan o revolotean después de
unos 5 segundos. Hipotéticamente, un atleta avanzado
podría mantener los glúteos activados en una tabla a más
del 80 por ciento de la capacidad máxima durante todo el
minuto, mientras que un principiante podría mantener los
glúteos activados a solo el 40 por ciento de la capacidad
máxima durante ese minuto.
Para construir un cliente hasta un tablón de 1 minuto,
podría comenzar programando 3 juegos de 20 segundos y
luego aumentar el tiempo y reducir el número de juegos a
medida que se fortalecen. Tengo principiantes que
comienzan con la tabla de palanca corta RKC. Una vez que
se vuelven buenos en eso, los llevo al apretón de glúteos de
pie, luego a la tabla RKC y, finalmente, al empuje de cadera
PPT.
Una vez que el cliente puede hacer una tabla de 1 minuto y
mantener una tensión sólida de glúteos todo el tiempo, ya no
necesito asignar tarea. En otras palabras, la prueba de
activación PPT abandona el programa una vez que obtienen la
resistencia muscular y la fuerza para realizar una tabla de 1
minuto. Este logro también demuestra que han desarrollado la
conexión mente-glúteos, lo que significa que pueden disparar
sus glúteos a la orden, y elimina muchas de las fallas que se
derivan de la activación deficiente de los glúteos, como no sentir
tensión en los glúteos o no poder bloquear Las caderas
correctamente. Además, puede ayudar con el crecimiento de los
glúteos porque crea tensión en el músculo. Por supuesto, no es
tan bueno como realizar un empuje de cadera cargado, pero
para los principiantes, cada poquito ayuda.
Todavía puede usar los ejercicios en la prueba de activación PPT
como calentamiento antes del ejercicio extenuante. La clave es
hacer lo suficiente para despertar el músculo y evitar la
fatiga. También puede usar estos ejercicios en cualquier
momento que haya estado encerrado en una silla durante un
período prolongado, como después de un vuelo largo o un viaje
en automóvil. También puede usarlos en un circuito de
quemado: arrojamos tablones RKC en Glute Lab todo el tiempo,
generalmente para retenciones de 20 segundos. En resumen, el
uso de los ejercicios PPT para despertar los glúteos podría
disminuir o ayudar a prevenir el dolor de cadera y espalda baja
asociado con una mecánica deficiente de extensión de la cadera
(inclinación pélvica anterior excesiva).
PAUTAS Y CUESTIONES
Todos los ejercicios de activación de PPT son similares en el sentido de
que crea tensión en los glúteos al girar la pelvis hacia atrás y luego
mantener la tensión para desarrollar la conexión mente-glúteo. Una
señal en particular te ayudará a hacer exactamente eso. En secciones
anteriores, viste que meter la barbilla y redondear la parte superior de
la espalda fomenta la inclinación pélvica posterior. Por ejemplo,
cuando mete la barbilla durante un empuje de cadera o un puente de
glúteos, su pelvis naturalmente se inclina hacia atrás a medida que
alcanza la extensión completa de la cadera, lo que para la mayoría de
las personas aumenta la activación de los glúteos. Lo mismo ocurre
cuando se realizan extensiones de espalda: meter la barbilla y
redondear la parte superior de la espalda reduce la tensión en los
isquiotibiales y los erectores espinales y aumenta la tensión en los
glúteos. Aplicamos esta misma señal a los ejercicios de activación de
PPT para fomentar la inclinación pélvica posterior. Ya sea que estés de
pie o en planchas,
FALLAS Y CORRECCIONES
El mayor problema que las personas tienen con los ejercicios de PPT
es lograr altos niveles de activación de glúteos en el primer
intento. Nuevamente, esto podría deberse a la falta de actividad, ser
nuevo en el entrenamiento de glúteos o simplemente no haber
desarrollado la conexión mente-músculo con los glúteos. Pero si
sigue la progresión que he esbozado, su capacidad de contraer sus
glúteos mejorará con el tiempo.
Las personas fracasan porque no están en una buena posición o
porque
se rinden después de un par de intentos. Tienes que tomar estos
ejercicios en serio y concentrarte si quieres ver una mejora. Si es un
principiante, puede ser útil seguir las categorías PPT secuencialmente
y avanzar hasta un minuto realizando 3 series de retenciones de 20
segundos. Una vez que pueda mantener la posición por un minuto,
pase al siguiente ejercicio. Cuando puede mantener cada posición
durante un minuto con lo que percibe que es el 80 por ciento de la
activación máxima de glúteos, ya no necesita practicar la secuencia a
menos que la esté utilizando como calentamiento o para despertar
sus glúteos después de períodos prolongados de inactividad o como
parte de un agotamiento.
CATEGORÍAS PPT
Hay cuatro categorías de ejercicios de activación de PPT. Como dije, es
importante trabajar en estas categorías secuencialmente. Comience
con el tablón RKC de palanca corta y luego avance por la lista hasta el
tablón RKC, el apretón de glúteos de pie y el empuje de cadera PPT a
medida que gana competencia, es decir, aumenta su capacidad de
mantener una contracción casi máxima en sus glúteos durante al
menos un minuto
PPT PALANCA RKC DE PALANCA CORTA
De todos los ejercicios de activación de PPT, esta variación es la más
fácil de realizar. En la mayoría de los casos, comienzo a las personas
con el tablón RKC, o incluso el apretón de glúteos de pie, y luego
retrocedo al tablón de palanca corta si luchan por contraerse y
mantener la tensión en sus glúteos. En otras palabras, si tiene
problemas para inclinar la pelvis posterior y activar sus glúteos en un
tablón RKC o apretar los glúteos de pie, entonces debe comenzar aquí.
Ponte de manos y rodillas en una posición cuadrúpeda. Camina con las
manos hacia afuera hasta que estés en una posición de flexión,
manteniendo la parte baja de la espalda plana, y luego cae sobre los codos,
colocando los brazos debajo de los hombros. Para la inclinación pélvica
posterior, redondee la parte superior de la espalda, meta el mentón y
luego apriete los glúteos. Debería sentir que su pelvis se inclina hacia atrás
cuando se contrae. Para ayudar a facilitar esta acción, piense en jalar el
ombligo hacia la caja torácica mientras contrae los glúteos y luego
mantener esa tensión durante 20 segundos o más.
PPT RKC PLANK
Tradicionalmente, el tablón RKC es un ejercicio para desarrollar la
estabilidad y la fuerza del núcleo, pero aquí lo está utilizando como
un ejercicio de activación para practicar la inclinación pélvica
posterior y ayudar a preparar los glúteos para que se contraigan más
y más. Como resultado, es importante diferenciar el tablón del
apretón de glúteos de inclinación pélvica posterior. Si está realizando
una tabla normal, el objetivo es mantener las rodillas rectas, pero
con la tabla PPT RKC, puede doblar ligeramente las rodillas y
redondear la parte superior de la espalda para ayudar a aumentar la
inclinación de la pelvis posterior y la activación de los glúteos.
Póngase en la posición de flexión, luego colóquese sobre los codos. Con los
codos colocados debajo de los hombros, redondee la parte superior de la
espalda, meta la barbilla y luego apriete los glúteos. Nuevamente, puede
pensar en tirar del ombligo hacia la caja torácica mientras contrae los
glúteos para enfatizar la acción de inclinación pélvica posterior.
APRIETE DE GLUTE PERMANENTE
La compresión permanente de los glúteos es una de las mejores
formas de probar y medir la activación de los glúteos, así como resaltar
el papel de los glúteos. De hecho, aquí es donde comienzo la mayoría
de las personas porque puedes sentir los movimientos de la cadera
que controlan tus glúteos. Cuando tiene un fuerte apretón de glúteos,
por ejemplo, sentirá que las caderas se mueven hacia la extensión de
la cadera y la inclinación pélvica posterior de la pelvis, y sentirá una
fuerza de rotación externa hacia los pies. Pero no todos lo sentirán. Si
no siente que se activan sus glúteos, regrese al tablón PPT RKC y al
tablón RKC de palanca corta hasta que desarrolle la fuerza para
contraerse y mantener la tensión en sus glúteos.
Encuentra tu postura preferida. La gran mayoría de las personas coloca sus
pies justo fuera del ancho de los hombros y gira ligeramente hacia
afuera. Sin embargo, debe experimentar con posturas más anchas y más
estrechas y retocar con el destello del pie para determinar la postura que le
permite lograr el mayor nivel de activación de glúteos. Una vez que
encuentre su postura ideal, doble los codos, apriete los puños y luego
apriete los glúteos. Nuevamente, debe sentir que sus caderas se extienden
y su pelvis se inclina debajo de su cuerpo con una fuerza externa sobre sus
pies. Puede agregar resistencia al colocar un peso en un cinturón de
inmersión y desafiar su capacidad de inclinación pélvica posterior bajo
carga. Para realizar esta variación, envuelva el cinturón de inmersión
alrededor de sus caderas con el lazo anclado sobre su trasero y colóquese
en una posición de pie neutral. Luego, aprieta los glúteos y la inclinación
pélvica posterior. Si se hace correctamente, el peso aumentará
ligeramente. Solo tiene unas pocas pulgadas de rango de movimiento, pero
realmente puedes sentir tus glúteos moviendo el peso.
INCLINACIÓN INCLINADA PILVICADA
POSTERIOR INCLINADA
La inclinación pélvica posterior cargada de pie desafía su
capacidad de inclinación pélvica posterior bajo carga. Este
ejercicio es bueno para la hipertrofia de los glúteos, así como para
fortalecer la acción PPT y la extensión de la cadera de rango
final. Recomiendo colocar este ejercicio al final de
su entrenamiento y realizando
2 o 3 series de 10 repeticiones
de apretones de 5 segundos.
Para prepararse para este
ejercicio, eleve una mina
terrestre a unas 16 pulgadas
del suelo y cargue el otro
extremo de la barra. (Se
necesita mucho peso para que
este ejercicio sea efectivo).
Envuelva un cinturón de
inmersión alrededor de sus
caderas con el lazo anclado
sobre su trasero, enganche la
cadena alrededor de la manga
de la barra y luego fíjela con
un collar de barra. Nota: Si la
mina terrestre está en el
suelo, la cadena tira del collar del extremo de la barra, lo
que mantiene las placas de peso en su lugar. Para ejecutar
este ejercicio, póngase en posición vertical con una ligera
bisagra de cadera, luego apriete los glúteos y la inclinación
pélvica posterior. Si se hace correctamente, el peso
aumentará ligeramente. Solo tiene unas pocas pulgadas de
rango de movimiento, pero realmente puedes sentir tus
glúteos moviendo el peso. También puede usar una correa
de inmersión con un Pit Shark y una columna de cable.
PPT HIP THRUST
La mayoría de las personas (incluido yo mismo) sentimos los niveles
más altos de activación de glúteos en la posición de bloqueo del
empuje de la cadera mientras se inclina la pelvis posterior. Este no es
el caso para todos, pero vale la pena probarlo y tal vez perforarlo si
no siente que sus glúteos se activan al realizar el movimiento
completo. También puede experimentar con las estrategias de
empuje de cadera espinal-pélvica descritas aquí y aquí. Pero para
este ejercicio, está aislando el rango superior del movimiento
(extensión completa de la cadera con inclinación pélvica posterior)
como una forma de probar y fortalecer la conexión menteglúteo. Puede mantener la posición o moverse dentro del rango
superior de 6 pulgadas. Por ejemplo, una prueba es mantener la
posición de rango final, mientras que el otro es pulsar (un
movimiento corto hacia arriba y hacia abajo usando flexión de cadera
e inclinación pélvica anterior al bajar y extensión de cadera e
inclinación pélvica posterior al subir) dentro del rango de
movimiento superior de 6 pulgadas. Para aumentar la activación de
glúteos, también puede agregar carga en forma de una banda de
resistencia o pesa, pero no se deje llevar y use una barra.
Acceda a la posición inicial del empuje de la cadera colocando la parte
superior de los omóplatos contra un banco y luego levantando las caderas,
manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90
grados. Nuevamente, no te estás moviendo a través de un rango completo
de movimiento o cayendo tus caderas; solo tienes la primera posición. En la
mayoría de los casos, simplemente apretando los glúteos para mantener la
posición superior provocará una inclinación pélvica posterior. Si esto no
sucede, deje caer las caderas ligeramente y luego concéntrese en apretar
realmente los glúteos. Debes sentir que tu pelvis gira debajo de tu
cuerpo. Al igual que las variaciones de la tabla, piensa en mantener la caja
torácica hacia abajo, mantener la barbilla doblada y tirar del ombligo hacia
la caja torácica. Una vez que baje la inclinación pélvica posterior, el
siguiente paso es pulsar dentro del rango de movimiento superior de 6
pulgadas.
CAPÍTULO
20
Ejercicios dominantes cuádruples
Como he dicho a lo largo de este libro, para desarrollar
completamente tus glúteos y tu cuerpo, debes realizar una
amplia gama de ejercicios y apuntar a tus glúteos desde
diferentes ángulos y vectores de carga. En este capítulo,
cubro los ejercicios dominantes de cuádruple, que, como
saben, se dirigen principalmente a los músculos
cuádriceps. Sin embargo, estos ejercicios para la parte
inferior del cuerpo, que incluyen sentadillas, sentadillas con
una sola pierna, sentadillas divididas, escalones y empujes
con trineo, hacen mucho más que desarrollar cuádriceps
más grandes y fuertes. Al igual que los movimientos
dominantes de los glúteos trabajan más músculos que los
glúteos, los ejercicios cuaddominantes hacen más que
crecer las piernas. Estás apuntando tus glúteos de una
manera única y haciendo crecer tu músculo a través de
diferentes mecanismos de hipertrofia.
Por ejemplo, en lugar de alcanzar la activación muscular máxima
cuando los glúteos se acortan, como en un empuje de cadera, la
activación máxima de glúteos se alcanza durante los movimientos
cuaddominantes cuando los glúteos se estiran. Esto proporciona
cuatro ventajas distintas tanto para el crecimiento de glúteos como
para la función general.
Primero, cuando los glúteos se alargan por completo mientras
están activados, se produce daño muscular, lo que significa que
experimenta lágrimas y lesiones a nivel microscópico en los diversos
componentes de las células musculares. Aunque el daño muscular a
menudo está sobrevalorado y puede ser contraproducente si está
demasiado dolorido, parece jugar un papel en la generación de
crecimiento muscular. Como he dicho, probablemente podría obtener
aproximadamente el 85 por ciento de sus ganancias de glúteos de los
ejercicios dominantes de glúteos, y el 15 por ciento restante proviene
de ejercicios dominantes de cuádriceps e isquiotibiales.
En segundo lugar, los ejercicios cuádruples dominantes, como las
sentadillas, las estocadas y los escalones, se dirigen a la subdivisión
inferior de su glúteo mayor. La investigación que compara el
entrenamiento de longitud muscular larga a corta muestra un
crecimiento muscular específico regional, lo que significa que estirar
el músculo bajo tensión (ejercicios dominantes de cuádriceps e
isquiotibiales) se dirige a regiones que no se reclutan cuando se
entrena solo en longitudes musculares cortas (ejercicios dominantes
de glúteos). Para poner esto en términos más simples, apuntas a
diferentes fibras musculares y trabajas tus glúteos de una manera
única, asegurando que estos músculos se desarrollen al
máximo. Entonces, si ha sobredesarrollado los glúteos superiores o
simplemente desea concentrarse en construir la subdivisión inferior
de su glúteo mayor, específicamente cerca del punto de unión,
La tercera ventaja es que construir tus quads con los ejercicios de
este capítulo ayuda a dar forma a un físico más delgado. Cuanto más
fuerte sea con cualquier peso corporal, más delgado será, por lo que
es importante no omitir grandes movimientos como sentadillas y peso
muerto que trabajan muchos músculos en todo el cuerpo.
Por último, la mayoría de los ejercicios en este capítulo se
consideran patrones de movimiento funcionales, lo que significa que
trabajan los músculos e imitan los movimientos que se realizan en la
vida diaria. Tome la posición en cuclillas, por ejemplo. Si comprende
cómo ponerse en cuclillas con buena forma, puede aplicar la
mecánica a cada acción que implique el patrón de movimiento de la
sentadilla, como subir y bajar de una silla. Para ser claros, no digo que
necesites moverte con una forma perfecta cada vez que te subas y
bajes de una silla, pero si entiendes los principios que rigen una buena
mecánica de sentadillas, pulmones y escalones, puedes usar esos
mismas técnicas para guiar tus movimientos fuera del gimnasio.
Aunque mi objetivo principal como entrenador personal es
ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos físicos, me gusta
pensar que hago más que ayudar a las personas a verse bien
desnudas. Quiero hacer que mis clientes sean seres humanos más
fuertes y resistentes. Debido a que los movimientos quaddominantes están enterrados en las acciones de la vida cotidiana,
Creo que enseñar a las personas cómo realizar los ejercicios en este
capítulo (y en el próximo capítulo centrado en los movimientos
dominantes de los isquiotibiales) les ayuda a realizar los movimientos
cotidianos con mayor eficiencia. Por lo tanto, incluso si sus objetivos
giran principalmente en torno a la construcción de glúteos más
grandes y fuertes, es importante experimentar e integrar ejercicios de
cuatro dominios en su programa de entrenamiento.
ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN
En este capítulo, cubro todos los ejercicios cuádruples dominantes
(también conocidos como patrones de movimiento de sentadillas),
que he dividido en cinco secciones: sentadillas, sentadillas divididas,
escalones, sentadillas con una sola pierna y empujones de trineo. La
sección de sentadillas incluye ejercicios como la sentadilla de espalda
y la sentadilla frontal, que, para la mayoría de las personas, servirán
como los levantamientos principales durante la semana. Las
sentadillas divididas abarcan todas las variaciones de embestida, y las
sentadillas divididas búlgaras son excelentes para apuntar a los
glúteos inferiores. Los step-ups y las sentadillas con una sola pierna
generalmente se realizan en medio de un entrenamiento como
ejercicios accesorios. Y los empujones de trineo son excelentes para
calentar, como un finalizador para un entrenamiento, o como una
herramienta para reconstruir los glúteos después de una lesión.
EJERCICIO
1
Sentadillas
Hubo un tiempo en que la sentadilla era considerada el rey
de todos los ejercicios de glúteos. Si querías construir
glúteos más grandes y fuertes, el consejo predominante
era "simplemente hacer sentadillas". He pasado mucho
tiempo disipando este mantra a lo largo de los años, y he
resaltado algunos de los puntos más destacados de por qué
"Simplemente ponerse en cuclillas" es un consejo terrible
para cualquiera que busque maximizar el desarrollo de
glúteos. Pero eso no significa que las sentadillas sean
malas. Si su objetivo es el crecimiento máximo de glúteos,
debe priorizar los movimientos dominantes con gluteos,
pero también debe hacer sentadillas y realizar variaciones
de sentadillas, así como las variaciones de la bisagra de la
cadera y el peso muerto.
En esta sección, desgloso los tipos de sentadillas y explico para qué
sirve cada tipo, cómo realizar el movimiento correctamente y cómo
crear variaciones de ejercicio en función de la posición de carga y las
opciones de equipo. Considere esta sección la guía definitiva para
dominar el patrón de movimiento en cuclillas.
PAUTAS Y CUESTIONES
Las sentadillas se clasifican por postura, posición de carga y el equipo
que está utilizando. Puede ponerse en cuclillas en una postura amplia
con una barra en la espalda (conocida como sentadilla de sumo), en
una postura estrecha mientras sostiene una pesa rusa o pesa en frente
de su pecho (conocida como una sentadilla con copa), o con los pies
puestos una caja y un peso colgando de sus caderas (conocido como
una sentadilla con cinturón), por mencionar algunas variaciones.
Antes de profundizar en los diferentes tipos de sentadillas
(sentadillas frontales, sentadillas traseras, sentadillas colgantes, etc.),
abordemos algunas pautas universales que se aplican al patrón de
movimiento de las sentadillas.
POSICION Y POSICION PIE
Encontrar una postura que funcione con sus objetivos únicos de
anatomía y entrenamiento es el primer paso para ponerse en
cuclillas correctamente y aprovechar al máximo las variaciones de
ejercicio. El problema es que no existe una postura de sentadilla de
talla única, y es posible que tenga diferentes preferencias de postura
para diferentes sentadillas. Por ejemplo, es posible que prefiera una
postura un poco más ancha con los pies más rectos cuando la barra
baja se pone en cuclillas, pero una postura estrecha con los pies
hacia afuera mientras se pone en cuclillas al frente. Además, es
importante cambiar su postura de vez en cuando para estresar sus
músculos en diferentes rangos de movimiento y posiciones. (Más
sobre esto en breve.)
A continuación, proporciono una descripción general de sus
opciones de postura. Estudie las diferentes posiciones de los pies,
tenga una idea de las diferentes posturas y vea qué funciona mejor
para usted a medida que avanza en las otras pautas. Como regla
general, desea adoptar una postura que se sienta bien en sus
articulaciones, no le cause dolor, exprese todo el potencial de su
movilidad y le permita mantener una buena forma.
Orientación de pies
Cuando se trata de la orientación de sus pies, puede colocarlos rectos,
girarlos hacia afuera 45 grados o alinearlos en cualquier lugar entre
estos dos extremos. Al igual que con todos los ejercicios que tienen
diferentes opciones de postura, debe hacer un poco de
experimentación para determinar el grado correcto de ataque de pie
para usted. A algunas personas les gusta mantener los pies rectos,
algunos prefieren un ligero destello en el pie y a otros les gusta girar
mucho los pies. Independientemente de la postura que elija, ambos
pies deben estar acampanados en el mismo grado. Mucha gente
comete el error de adoptar una postura asimétrica colocando un pie
derecho y girando el otro, lo que les quita el equilibrio y la
técnica. Siempre preste atención a la orientación de sus pies y
asegúrese de que está configurando simétricamente, a menos que,
por supuesto,
Ancho de postura
Cuando se trata del ancho de la postura, puede pararse con los pies
colocados debajo de las caderas (postura estrecha), el ancho de los
hombros o solo el ancho del hombro exterior (postura estándar), o el
ancho del hombro exterior separado (postura ancha / sumo). En
general, estar de pie con los pies fuera del ancho de los hombros le
permite ponerse en cuclillas a toda profundidad sin comprometer su
fuerza, lo que lo convierte en la postura de sentadilla más común y
universal.
Adoptar una postura amplia le permite levantar cargas más
pesadas y es excelente si desea ponerse en cuclillas solo en paralelo,
por lo que es la postura preferida para la mayoría de los levantadores
de potencia, especialmente aquellos que usan equipo de
entrenamiento especializado.
A menudo se requiere una postura más estrecha si desea
ponerse en cuclillas a una profundidad total o más profunda que
paralela, pero todos son diferentes: algunas personas pueden
profundizar con una postura más amplia.
Recomiendo emplear las tres posturas en su rutina. La mayoría
de las personas, incluido yo mismo, se pone en cuclillas
principalmente desde una postura estándar (justo fuera del ancho
de los hombros), pero también me pongo en cuclillas desde una
postura amplia / sumo para variar. Cambiar sus posturas apunta a
sus glúteos y estresa sus músculos de maneras ligeramente
diferentes, obligando a su cuerpo a adaptarse de maneras que
potencialmente mejoran la fuerza y hacen crecer los músculos.
En general, pararse con los pies fuera del ancho de los hombros le permite
ponerse en cuclillas a toda profundidad sin comprometer su fuerza, lo que
lo convierte en la postura de sentadilla más universal.
Adoptar una postura ancha, o sumo, le permite levantar cargas más
pesadas y es excelente si desea ponerse en cuclillas solo en paralelo, por lo
que es la postura preferida para la mayoría de los levantadores de
potencia, especialmente aquellos que usan equipo de entrenamiento
especializado.
Algunos levantadores prefieren una postura estrecha, probablemente
debido a la anatomía de la cadera y la movilidad del tobillo.
Postura B
La postura B es un híbrido entre un ejercicio de una pierna y uno de
dos piernas. Colocas alrededor del 70 por ciento de tu peso en la
pierna delantera, con el 30 por ciento restante en la pierna
trasera. Por lo general, uso la postura B para la sentadilla de espalda
con barra alta, pero también puedes usarla para sentadillas
frontales. Esta postura es excelente para los atletas porque una
postura escalonada es común en la mayoría de los deportes. Si tiene
un lado que es más débil que el otro, también puede usar la posición
B para concentrarse en su lado débil y crear equilibrio y simetría.
POSICIÓN ESPINAL: ARQUEAR LA ESPALDA, MANTENER EL
PECHO ARRIBA Y MANTENER LA ESPINA EN LA ZONA
NEUTRA
Como con la mayoría de los ejercicios, desea mantener la columna lo
más neutral posible en todo el rango del movimiento. En otras
palabras, cuanto menos movimiento espinal, mejor. (Para obtener
más información sobre la importancia de mantener la columna
vertebral en una zona neutral, consulte aquí). Muchas personas
entran en hiperextensión espinal o se vuelven hacia adelante. Para
evitar estas fallas, la mayoría de los entrenadores le dicen a sus
clientes que "arqueen la espalda" o "mantengan el pecho en alto",
que es otra forma de decir "no redondeen".
Pero debes tener cuidado al usar estas señales. Funcionan,
especialmente cuando las personas están luchando desde la posición
inferior, pero pueden ser malinterpretadas. Por ejemplo, algunas
personas escuchan la señal de “cofre hacia arriba” o “arquean la
espalda” e hiperextienden creando una curva exagerada en la parte
baja de la espalda, que los lleva fuera de la zona neutral. Pero esta
tendencia es más común en personas con espinas hipermóviles y se
puede evitar fácilmente estabilizando la columna de manera
adecuada.
Los entrenadores también deben tener cuidado con la señal de
"arquear la espalda" porque los principiantes pueden interpretarlo
como un redondeo. Cometí ese error al principio de mi carrera de
entrenamiento personal. Un cliente con el que estaba trabajando
estaba haciendo sentadillas, y en su primera repetición, se adelantó
un poco. Entonces, en la siguiente repetición, le dije que se arqueara
más, y para mi sorpresa, se volvió aún más adelante porque pensó que
se arqueaba. destinado a redondear hacia adelante, lo que tiene
sentido para un principiante que nunca ha escuchado esa señal
antes. Si piensa en un arco en un puente, por ejemplo, es fácil ver
cómo alguien podría interpretar el arco como flexión o redondeo hacia
adelante. Fue una buena lección para mí. Como entrenadores,
tenemos que darnos cuenta de que nuestros clientes pueden no saber
a qué nos referimos, por lo que debemos tener cuidado de explicar y
demostrar la mecánica espinal adecuada antes de comenzar a gritar
señales.
ABRAZADERA Y RESPIRACIÓN: APOYA TU ESPINA ANTES DE
INICIAR EL MOVIMIENTO
Para estabilizar su columna vertebral y mantener una posición
espinal neutral, respire profundamente en su abdomen y pecho
(alrededor del 70 por ciento de su capacidad pulmonar máxima) y
luego apriete su núcleo (abdominales, oblicuos, erectores y músculos
del diafragma). Si está realizando un máximo de una repetición,
puede contener la respiración durante todo el rango del movimiento
y luego exhalar una vez que llegue a la posición superior, o puede
comenzar a dejar salir el aire al salir de la posición inferior y pase la
región de adherencia (la parte del elevador donde disminuye la
velocidad debido a una desventaja mecánica) y respire una vez que
complete el levantamiento. Más específicamente, cuando llegue a la
posición superior, relaje el diafragma y deje salir el resto del
aire. Mantenga sus músculos posturales en tensión para mantener
una columna neutral.
Si está realizando una serie pesada de 5 a 10 repeticiones, aún
puede contener la respiración en cada repetición para maximizar la
estabilidad y la fuerza de la columna vertebral, pero debe respirar en
la posición superior y rebotar antes de comenzar su próxima
repetición. Si realiza altas repeticiones, digamos, 10 o más, puede
respirar rítmicamente inhalando durante la fase de descenso
(excéntrico) y exhalando durante la fase de ascenso (concéntrico).
POSICIÓN DE LA CABEZA: ENFOQUE SU GAZE HACIA
ADELANTE
La misma regla que se aplica a su columna vertebral también se
aplica a la posición de su cabeza: desea que su cabeza y cuello estén
en la zona neutral. Más específicamente, no mires hacia arriba o
hacia abajo.
POSICIÓN DE RODILLA: EMPUJE SUS RODILLAS
Sacar las rodillas te ayuda a adentrarte más en la sentadilla y evita
que tus rodillas colapsen hacia adentro, lo que es un mecanismo
para el dolor de rodilla y otras lesiones. (Consulte aquí para obtener
más información sobre el error de falla de rodilla valgus y cómo
corregirlo).
Del mismo modo que las personas pueden malinterpretar las
señales de "cofre hacia arriba" y "arquear la espalda", mucha gente
piensa que "arrodillarse" significa adoptar una postura más amplia. Así
que a menudo digo que "arrodillarse" significa no dejar que las rodillas
se doblen hacia adentro, lo que se conoce como rodilla valgo. Otra
forma de pensar sobre la posición de la rodilla es mantener los
fémures (muslos) sobre los dedos de los pies mientras se pone en
cuclillas.
La señal de “rodillas hacia afuera” es particularmente importante
a medida que te levantas del fondo de la sentadilla. Casi nadie se
derrumba en el camino; está en el camino, justo fuera del hoyo,
cuando realmente necesita concentrarse en sacar las rodillas.
Dependiendo de su movilidad, puede ensanchar las rodillas más allá de los
pies o alinear los muslos sobre los dedos de los pies. Conducir las rodillas
en la parte inferior de la sentadilla ayuda a prevenir el valgo de la rodilla, lo
que ocurre cuando las rodillas se doblan hacia adentro.
PRESIÓN DEL PIE: EMPUJE A TRAVÉS DE TUS TALONES
Mientras te pones en cuclillas, piensa en mantener tu peso distribuido
uniformemente sobre tus talones. Esto pone tensión en tus caderas /
glúteos y te mantiene equilibrado. También puede experimentar
distribuyendo su peso sobre los tobillos o conduciendo por todo el
pie. Evite conducir a través de las puntas de sus pies, lo que podría
cambiar la tensión de sus rodillas / quads y comprometer su
equilibrio. En pocas palabras, "empujar a través de los talones"
significa "no subir a las puntas de los pies".
PROFUNDIDAD DE SENTADILLA
Para obtener los mejores resultados de las sentadillas, debe ponerse
en cuclillas en paralelo, hundiendo el pliegue de la cadera justo
debajo del centro de la articulación de la rodilla. Dependiendo de su
anatomía y movilidad, esto puede ser lo más profundo que pueda
ponerse en cuclillas. Si puede mantener una buena forma mientras
se pone en cuclillas más profundo, entonces una sentadilla de
profundidad completa podría ser beneficiosa. Soy un gran admirador
de las sentadillas profundas siempre que sean bien toleradas, lo que
significa que puedes mantener una buena forma y no sentir
dolor. Algunas personas pueden realizar solo la mitad de las
sentadillas correctamente, y esto está bien; Estos levantadores
realmente ven mejores resultados porque se fortalecen en sus
rangos funcionales sin experimentar ninguna molestia.
TORSO LEAN
A medida que te bajas al fondo de la sentadilla, debes inclinar
ligeramente el torso hacia adelante. El grado de inclinación depende
de la movilidad de la cadera y el tobillo, la anatomía de la cadera y la
antropometría (longitud de las extremidades), pero para la mayoría
de las personas, la inclinación no debe exceder los 45 grados. La
única excepción es si tienes fémures relativamente largos y un torso
corto. Como aprendió en el Capítulo 5, las personas con fémures
largos y torsos cortos tienen una inclinación hacia adelante más
pronunciada cuando se ponen en cuclillas, mientras que las personas
con fémures cortos y torsos largos generalmente se ponen en
cuclillas con una postura más erguida.
El grado de inclinación de su torso también está determinado por
el tipo de sentadilla que está realizando. Las personas que se ponen
en cuclillas solo en paralelo generalmente tienen torsos inclinados
hacia adelante más pronunciados, mientras que las personas que
realizan sentadillas completas generalmente tienen torsos más
verticales.
LAS CADERAS Y LAS RODILLAS SE ROMPEN
SIMULTÁNEAMENTE
A medida que te pones en cuclillas, tus caderas y rodillas deben
romperse (doblarse) al mismo tiempo. En pocas palabras, debe tener
un movimiento relativamente uniforme desde las caderas y las
rodillas cuando inicie y baje a la sentadilla. Esto es especialmente
cierto para una sentadilla paralela. Piense en sentar las caderas hacia
atrás mientras baja la elevación y dobla las rodillas. En una sentadilla
completa, inicia el movimiento hacia abajo hundiendo las caderas
hacia abajo entre los muslos mientras dobla las rodillas hacia afuera
en un ángulo de 45 grados. El primer tipo requiere una bisagra de
cadera más profunda, mientras que el segundo implica una flexión de
rodilla más pronunciada. En ambas versiones, sus caderas y rodillas
se rompen simultáneamente.
CONDUCCIÓN DE CADERA Y RODILLA
Del mismo modo que desea un movimiento bastante uniforme de
la cadera y la rodilla al agacharse, desea un movimiento uniforme
de las caderas y las rodillas mientras conduce hacia arriba. El
ángulo de su torso debe permanecer constante durante la primera
mitad de la fase ascendente y luego volverse más vertical a medida
que se para en la posición final.
APRIETE SUS GLUTAS
Algunas personas aprietan sus glúteos cuando alcanzan la posición
superior para ayudar a bloquear sus caderas y estabilizar su posición
espinal. Esto está bien siempre y cuando no empujes excesivamente
tus caderas hacia adelante y no desequilibre tu técnica. Pero no lo
hagas como una estrategia para aumentar la hipertrofia de los
glúteos. Apretar los glúteos aumenta la activación de los glúteos, lo
cual es algo bueno, pero dudo mucho que conduzca a mayores
ganancias de glúteos, especialmente si ya está realizando empujes de
cadera y extensiones de espalda.
MANTENGA LA CARGA EQUILIBRADA EN MEDIO DE SUS
PIES
Esta señal se aplica principalmente a las variaciones de sentadillas
con barra, como las sentadillas frontal, posterior y Zercher. Desde
una vista de perfil, la barra debe dividir la mitad de su pie. Si la barra
flota sobre los dedos de los pies, ejercerá una presión innecesaria en
la zona lumbar. Si la barra retrocede hacia los talones, lo
desequilibrará. La mejor manera de verificar su formulario es hacer
que alguien lo filme o le tome fotos desde un lado. A partir de ahí,
puede hacer los ajustes necesarios.
DOMINA UNA RUTINA
Ponerse en cuclillas correctamente es una habilidad seria. Y como
cualquier habilidad, es importante dominar una rutina para
garantizar un resultado exitoso. Piense en prepararse para una
posición en cuclillas, como lanzar un tiro libre en el baloncesto o
jugar al golf. Diseñar una rutina aumenta sus posibilidades de éxito.
Observe a los levantadores experimentados realizar sentadillas, y
notará que cada repetición se ve igual, lo que significa que se ponen
en cuclillas a la misma profundidad con la misma forma cada vez. Al
sacar una barra de un estante, se mueven con precisión y
eficiencia. Aunque las rutinas en cuclillas difieren ligeramente de una
persona a otra, son similares en que el levantador forma su agarre
simétricamente en la barra, levanta el peso, retrocede solo un par de
pasos, asume su postura, apoya la columna vertebral y luego se pone
en cuclillas y con la misma forma.
Observe a los principiantes en cuclillas, por otro lado, y notará
que se ponen en cuclillas a una profundidad diferente en cada
repetición y que su forma está por todas partes. Cuando realizan
levantamientos de pesas, se alinean asimétricamente, retroceden
demasiados pasos, y luego balancean sus caderas y ajustan
constantemente su postura en un intento de sentirse cómodos.
El punto es que desea desarrollar una rutina que lo prepare para
ponerse en cuclillas con una técnica óptima. Considere todas las
pautas de sentadillas previamente cubiertas y experimente para
encontrar la secuencia correcta de movimientos. Una vez que
encuentre su rutina ideal, practique ponerse en cuclillas de la misma
manera una y otra vez hasta que se vuelva instintivo. Cuanto menos
tenga que pensar en los pasos individuales, mejor se pondrá en
cuclillas y más fuerte será. En resumen, una vez que domine su rutina,
es más fácil entrar en la zona y concentrarse en la tarea en cuestión.
OCHO MANERAS DE MEJORAR LA
PROFUNDIDAD DE SQUAT
Muchos levantadores están interesados en ponerse en cuclillas más
profundamente, especialmente los levantadores de potencia. Todos
tenemos esqueletos únicos, y los tamaños y formas de nuestros
huesos influyen mucho en nuestros patrones de movimiento.
A menudo podemos realizar ejercicios y ejercicios de
movilidad para mejorar el rango de movimiento de nuestras
articulaciones, pero otras veces nuestros huesos y
ligamentos nos limitan. Sin embargo, hay varias estrategias
que pueden ayudarlo a profundizar en una posición en
cuclillas, y estas estrategias tienen una lógica biomecánica
sólida que las respalda.
Si entrena con fines estéticos / físicos, debe ponerse en
cuclillas a la profundidad que mejor se adapte a su
cuerpo. Para algunas personas, esto significa una posición
en cuclillas completa, pero para otras, significa detenerse
casi sin paralelo. Sin embargo, si compite en el
levantamiento de pesas, debe descender al menos al
paralelo, es decir, el pliegue de la cadera debe hundirse más
profundo que el centro de la articulación de la rodilla.
Si está interesado en aumentar su profundidad de
sentadillas, experimente con las siguientes estrategias y
elija los métodos que funcionen bien para usted.
TALADROS DE MOVILIDAD
Para hacer sentadillas profundas, debe hundir las caderas
profundamente, lo que requiere movilidad de la cadera. Solo
estoy rascando la superficie con las técnicas que ofrezco
aquí, así que te animo a que experimentes con diferentes
ejercicios de movilidad que podrían no estar listados.
Dinámico significa que te estás moviendo y realizando
repeticiones o pulsos. Por ejemplo, cuando pulsas, te
mueves a tu rango final, mantienes la posición durante uno
o dos segundos, te mueves justo fuera del rango final y
luego repites. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en
cada lado es una muestra de calentamiento. Los ejercicios
de movilidad dinámica reducirán la rigidez, aumentarán el
rango general de movimiento de las articulaciones y lo
ayudarán a prepararse para un ejercicio más intenso sin
interferir con su fuerza.
Estático significa que se mantiene en el rango final durante
un período de tiempo establecido, digamos 30 segundos o 1
minuto por lado. Los ejercicios de movilidad estática
también mejoran la flexibilidad, pero interfieren con la
fuerza, que es
FORTALECIMIENTO
QUAD
Cuando te pones en
cuclillas con el
torso erguido, tus cuádriceps tienen que trabajar mucho
más para lograr una profundidad de sentadilla
completa. Entonces, cuanto más fuertes sean tus
cuádriceps, más fácil será mantener un torso erguido. Puede
fortalecer sus cuádriceps haciendo sentadillas,
específicamente haciendo sentadillas frontales, sentadillas
de copa y sentadillas con barra alta, pero también haciendo
sentadillas divididas búlgaras, prensas de piernas y
ejercicios de extensión de piernas.
ELEVACIÓN DE TACON
Aunque los ejercicios de movilidad del tobillo pueden ayudar
a mejorar la dorsiflexión del tobillo, lo que a su vez mejorará
la profundidad de la sentadilla, mejorar la movilidad puede
llevar mucho tiempo. Además, algunas personas pueden
nunca tener suficiente dorsiflexión del tobillo debido a su
anatomía, independientemente de cuánto se estiren. Elevar
los talones reduce la cantidad de dorsiflexión del tobillo
requerida, lo que permite que las rodillas avancen y que las
caderas bajen más. Hay varias maneras de hacer esto:
puede usar zapatos de cuclillas con tacones elevados,
pararse sobre una cuña o colocar los talones en platos de 5
o 10 libras. Esta es una solución inmediata para la mayoría
de las personas, y es uno de mis hacks favoritos de
sentadillas profundas.
Ahora, algunos entrenadores dicen que nunca deben usar
elevadores de talón porque lo preparan para futuros
problemas, pero no estoy de acuerdo. ¿Cómo la mejora de
tu habilidad para hacer sentadillas con buena forma crea
problemas futuros? Te mantienes más erguido y se siente
mejor. Los levantadores olímpicos usan zapatos que elevan
sus talones, y estas son personas que hacen sentadillas de
tres a cinco días por semana.
Su razonamiento es: "Debe enseñar a las personas a hacer
sentadillas sin levantar el talón y prescribir ejercicios de
movilidad de tobillo para que puedan desarrollar esa
movilidad". Pero aún puede trabajar para mejorar su
movilidad mientras trabaja en su sentadilla. Elevar los
talones le brinda movilidad artificial en el tobillo, no solo
facilitando la posición en cuclillas sino que también le
permite apuntar a los quads. Y para las personas con una
movilidad de tobillo realmente mala que desean ponerse en
cuclillas a toda profundidad, es imprescindible elevar los
talones. He usado esta variación en mi propio
entrenamiento y con muchos de mis clientes con gran éxito.
FALLAS Y CORRECCIONES
La posición en cuclillas es un patrón de movimiento que requiere
mucha coordinación. Todos los músculos de su cuerpo tienen que
trabajar en concierto para equilibrar una carga vertical a medida que
mueve las caderas, las rodillas y los tobillos a través de un rango
completo de movimiento: debe encontrar su postura ideal, apoyar su
columna vertebral y permanecer en su posición neutral. zona, rompa
las caderas y las rodillas para iniciar el movimiento, incline el torso
hacia adelante pero no demasiado, y empuje las rodillas hacia afuera
cuando salga de la posición inferior. Esas son muchas acciones para
coordinar. Y las cosas se vuelven mucho más difíciles cuando agrega
peso y comienza a experimentar con diferentes posiciones de
carga. Pero este es el trato: puede evitar errores potencialmente
dañinos relacionados con la forma simplemente siguiendo las pautas
descritas anteriormente y estudiando las descripciones de las técnicas
individuales cubiertas más adelante en la sección. Sin embargo, Vale
la pena examinar algunas fallas que se aplican a todas las variaciones
del ejercicio de sentadillas: guiño de glúteos, valgo de rodilla y manejo
temprano de la cadera. Si puede evitar estas fallas, no solo se
fortalecerá en cada variación, sino que también reducirá
significativamente su riesgo de lesionarse o sentir dolor al ponerse en
cuclillas.
FALLO: BOTÓN WINK
El término "guiño a tope" se refiere a una inclinación pélvica
posterior en el fondo de una sentadilla. Es cierto que guiñar el trasero
o permitir que la pelvis gire hacia atrás (inclinación hacia atrás) puede
causar dolor y lesiones en la parte baja de la espalda, especialmente
durante una sentadilla pesada. Dependiendo de la anatomía de su
cadera, la antropometría, el control motor y la movilidad, puede
hacer un guiño al principio de la sentadilla, más adelante cuando el
pliegue de la cadera cae debajo de las rodillas (más allá del paralelo)
o cuando alcanza la profundidad total.
Pero hay un poco de margen de maniobra, o una zona aceptable
de parpadeo. Aquí es donde es importante tener un ojo entrenado
para el arte de levantar objetos. No puedo darte una zona precisa o
decirte exactamente cuántos grados de guiño es aceptable porque es
diferente para todos. Necesita escuchar a su cuerpo y las señales que
está enviando. Si tiende a parpadear un poco y nunca siente dolor,
entonces podría estar bien. Si haces mucho guiño y te duele la espalda
baja cada vez que te pones en cuclillas, entonces es un problema. Por
lo tanto, no debe ser paranoico sobre el guiño de los glúteos, pero
debe ser consciente de su técnica y tratar de errar por el lado de
mantener una columna neutral.
Cuando su columna vertebral es neutral, está configurado de
manera óptima para resistir las fuerzas de compresión que actúan
sobre su columna vertebral (piense en las contracciones y la carga
muscular central). Pero cuando inclinas la pelvis hacia atrás o haces
un guiño a tope, flexionas la columna lumbar. Ahora, no está en la
mejor posición para manejar estas fuerzas de compresión, y corre el
riesgo de hernia discal y otras lesiones en la espalda baja.
Para ayudarlo a comprender por qué ocurre el guiño a tope,
abordaré cada una de las variables que pueden contribuir a este
error. También puede ver el video que publiqué en mi canal de
YouTube titulado "Squat Biomechanics and Butt Wink".
Anatomía de la cadera
No debería sorprender que la forma de su pelvis determine qué tan
profundamente puede ponerse en cuclillas sin guiñar el trasero. Para
poner esto en términos más técnicos, la forma en que la cabeza del
fémur se articula dentro de la cavidad de la cadera determina qué
tan profundamente puede ponerse en cuclillas. Por ejemplo, diga
que la cabeza de su fémur se atasca en la cresta de su acetábulo
(cavidad de la cadera) mientras se pone en cuclillas en paralelo. En
este escenario, no importa cuán móvil y flexible sea; no hay a dónde
ir tu fémur. La única forma de caer por debajo del paralelo es guiñar
el trasero. Es decir, su pelvis tiene que girar hacia atrás para
acomodar rangos más profundos de flexión de la cadera, lo que hace
que su columna lumbar se redondee con ella.
CORRECCIÓN:
Póngase en cuclillas solo en rangos que se sientan cómodos y le
permitan mantener una buena forma. Para medir con precisión qué
tan lejos se pone en cuclillas, use las técnicas de caja en cuclillas
aquí hasta aquí.
Control del motor
Una gran cantidad de músculos trabajan en concierto cuando te
pones en cuclillas: glúteos, isquiotibiales, quads, aductores, erectores
y abdominales, por mencionar algunos. Si eres un okupa inexperto o
no has aprendido a hacer sentadillas correctamente, entonces tus
músculos pueden no actuar en la coordinación adecuada. Por
ejemplo, los glúteos pueden jalar hacia atrás sobre las cabezas de los
fémures cuando se activan, lo que los mantiene centrados
correctamente en el receptáculo. Esto es lo que quiero decir con
control motor. Si no se está moviendo con la forma adecuada, no
está estabilizando su columna vertebral, sacando las rodillas,
activando sus glúteos, etc., eso podría contribuir a un parpadeo
excesivo.
CORRECCIÓN:
Siga las pautas descritas anteriormente, reduzca el rango de
movimiento de su sentadilla y practique sentadillas con caja y peso
corporal antes de avanzar a las variaciones más complejas.
Movilidad
La gran mayoría de las personas asume que el guiño del trasero es
causado por la poca flexibilidad. Por ejemplo, algunos dicen que
cuando sus isquiotibiales están tensos, tiran de su pelvis, lo que hace
que parpadee. Si bien la falta de movilidad de la cadera, es decir, la
capacidad de moverse activamente a través de un rango de
movimiento articular, ciertamente puede causar un guiño, esta
restricción de movilidad generalmente no está relacionada con los
músculos tensos. Ahora, no digo que el estiramiento no pueda
ayudar, porque sí puede, pero decir que los isquiotibiales, los
flexores de la cadera o los aductores son la causa de que el guiño de
tu trasero sea incorrecto. Los isquiotibiales y el recto femoral no se
alargan (tanto) a medida que se baja en cuclillas, lo que tendría que
ser el caso para que los isquiotibiales y los cuádriceps apretados sean
un factor limitante. Y algunos de los flexores de la cadera se acortan
a medida que desciende, por lo que tampoco puede ser eso.
Sin embargo, si sus tobillos están tensos, lo que significa que tiene
un rango limitado de movimiento de dorsiflexión del tobillo, entonces
se evitará que sus rodillas se muevan hacia adelante, lo cual es
necesario para mantenerse equilibrado y centrado en la sentadilla. Si
carece severamente de movilidad de dorsiflexión de tobillo, la única
forma de mantenerse equilibrado y centrado en una sentadilla
profunda es guiñando un ojo. En esta situación, trabajar en la
movilidad del tobillo ciertamente puede mejorar e incluso puede
evitar que la parte inferior de la espalda se redondee en flexión, pero
solo se pueden lograr muchas mejoras con varias técnicas de
estiramiento. La movilidad está muy influenciada por la anatomía
esquelética, y no todos pueden desarrollar un rango superior de
movimiento de dorsiflexión del tobillo.
CORRECCIÓN:
Trabaja en la movilidad de tu cadera y tobillo. Otra opción es elevar
los talones colocando los talones en placas o usando zapatos
achaparrados con tacones elevados. Vea la barra lateral aquí para
ver más opciones y aprender a aumentar la profundidad de las
sentadillas.
FALLO: CONDUCCIÓN TEMPRANA DE CADERA
El impulso temprano de la cadera ocurre cuando las caderas salen
disparadas del agujero. Tus rodillas se extienden rápidamente
mientras tus caderas permanecen en un ángulo similar, lo que hace
que esencialmente conviertas la sentadilla en un buen día. La causa
principal de esta falla es la resistencia cuádruple insuficiente. Si los
cuádriceps no pueden hacer el trabajo, la única forma de levantar la
barra es confiar más en las caderas. Y las caderas son más fuertes
cuando las piernas son más rectas, ya que están en una posición para
usar mejor los isquiotibiales para la fuerza de extensión de la cadera.
Muchos expertos en sentadillas culpan al glúteo o la fuerza de la
espalda por el impulso temprano de la cadera, pero en realidad son
quads débiles. Es cierto que llevas una extensión excesiva de rodilla
fuera del agujero cuando disparas tus caderas hacia arriba, pero la
barra no se moverá mucho hacia arriba porque las caderas no se
extienden; Básicamente, estás volcando el torso hacia adelante y
"deteniéndote" hasta que tus isquiotibiales se alarguen hasta una
posición donde las caderas puedan tomar el control y llevar a cabo el
levantamiento. Los problemas con esta técnica son que 1) es feo, 2)
ejerce más presión en la parte inferior de la espalda y 3) convierte una
sentadilla, que es un ejercicio dominante en la rodilla, en un buen día,
que es dominante en la cadera ejercicio.
CORRECCIÓN:
Fortalezca sus quads con sentadillas frontales, sentadillas con barra
alta, sentadillas con copa y extensiones de piernas. Mantenga su
formulario bajo control para que nunca practique y arraigue el
impulso inicial de la cadera. Eventualmente, su fuerza cuádruple se
pondrá al día, y su patrón de movimiento de referencia para la
sentadilla se volverá más equilibrado, con sus caderas y rodillas
extendidas en sincronía.
FALLO: VALGUS DE RODILLA
El valgo de la rodilla (también conocido como colapso del
valgo o desplazamiento medial de la rodilla ) ocurre cuando las
rodillas se hunden hacia adentro. Se caracteriza por aducción de
cadera, rotación interna e inversión de tobillo. Esta falla es
particularmente problemática al aterrizar desde un salto, que es la
forma en que las personas rasgan sus ACL o lesionan sus rodillas. Las
lesiones graves como estas no son tan comunes con la sentadilla,
pero con el tiempo, el valgo excesivo y constante de la rodilla ejerce
un estrés innecesario en la cara lateral de la rodilla, lo que
eventualmente puede provocar dolor en la rodilla. Además, está
incrustando un patrón de movimiento que podría levantar su fea
cabeza cuando está haciendo algo más dinámico. En resumen, es
mejor evitar la falla del valgo de la rodilla al ponerse en cuclillas.
Si eres un atleta avanzado, es posible que tengas un pequeño
margen de maniobra cuando se trata de esta falla. Por ejemplo, los
levantadores de pesas olímpicos a veces pesan en la parte inferior de
una sentadilla con las rodillas ligeramente hundidas, pero
inmediatamente reclaman una buena posición empujando las
rodillas hacia afuera. Yo llamo a esto una contracción de rodilla
valgus porque el movimiento es sutil y se ve atlético. Cuando los
principiantes lo hacen, sin embargo, no parece tan atlético. Los
entrenadores de fuerza lo llaman el síndrome de la vela de
fusión porque se derrumban en todas partes; las vueltas traseras, las
rodillas se hunden hacia adentro y los tobillos colapsan, y rara vez
reclaman una buena posición.
Esta es una de esas circunstancias en las que necesitas aprender
las reglas
antes de que puedas romper las reglas. Al principio, todos deberían
tratar de evitar la falla del valgo de la rodilla. Pero una vez que esté
más avanzado y comprenda los pros y los contras, puede decidir si
acepta más riesgos. A veces, los levantadores están dispuestos a
sacrificar su forma para levantar más peso, como redondear la parte
superior de la espalda en un peso muerto o permitir un ligero valgo
de rodilla en la parte inferior de una sentadilla.
CORRECCIÓN 1:
El valgo de rodilla generalmente ocurre cuando conduce fuera de la
posición inferior. Una de las mejores estrategias para corregirlo es
filmarse en cuclillas. Tenía un cliente que tenía un valgo de rodilla
horrible, y pensé que nunca podría lograr que ella rompiera el
patrón. Le diría que se "arrodillara", pero ella simplemente no
podía entenderlo. Así que comencé a filmar su cabeza y, para mi
sorpresa, disfrutó viendo los videos. Ella comenzó a memorizar la
asociación entre una posición en cuclillas adecuada y una posición
en valgo. En un período muy corto, había corregido su patrón de
movimiento y estaba en cuclillas con gran forma, es decir, comenzó
a sacar las rodillas mientras descendía y salía de la posición
inferior.
CORRECCIÓN 2:
Si tiene problemas con el valgo de la rodilla, intente colocar una
banda de resistencia (como un Glute Loop o una mini banda)
encima o debajo de las rodillas. La resistencia hacia adentro de la
banda te obliga a empujar las rodillas hacia afuera para
contrarrestar la presión hacia adentro, que es la acción a la que me
refiero cuando digo "rodillas hacia afuera". Si estás usando Glute
Loop, te recomiendo / tamaño extra grande para permitir más
acción de rodillas.
CATEGORÍAS Y VARIACIONES DE SQUAT
Hay muchas formas de ponerse en cuclillas: en una postura amplia,
en una postura estrecha, en una postura B (postura escalonada) o en
una caja. También puede variar el ejercicio en función del equipo que
está utilizando y dónde coloca la carga en su cuerpo. Por ejemplo, si
la carga se coloca sobre su espalda, se considera una posición en
cuclillas. Si la carga se coloca en sus delts, se considera una sentadilla
frontal. Y si está sosteniendo la carga en sus brazos / manos debajo
de su pecho, se considera una posición en cuclillas (este es un
nombre que creé para clasificar esta posición en cuclillas).
En las páginas siguientes, explico las características de cada
variación de sentadilla: para qué sirve, para quién es buena y cómo
cambiarla con diferentes equipos. Sin embargo, antes de profundizar
en las variaciones, quiero enfatizar la importancia de experimentar
con todos los diversos tipos de sentadillas, porque diferentes tipos
pueden activar sus glúteos en diferentes grados.
Claro, todas las variaciones del ejercicio de sentadillas son similares
para la activación de glúteos, pero algunas personas obtienen la mayor
activación de las sentadillas de espalda con barra baja, mientras que
otras obtienen más activación de las sentadillas frontales. Y algunos
informan más activación de glúteos con una postura de sumo (amplia)
sobre una postura más estrecha y viceversa. Entonces, la variación de
sentadilla que es mejor para el desarrollo de glúteos es aquella en la
que sientes que tus glúteos se activan más y te permite sobrecargar
progresivamente de manera segura y cómoda con el tiempo. Si las
sentadillas profundas lastiman las caderas o la espalda baja, entonces
esas no son las mejores para el desarrollo de los glúteos. Si tolera bien
las sentadillas de espalda y las sentadillas de caja, entonces siga con
esas variaciones. En resumen, elija las variaciones que se sientan
mejor y luego priorice las de su entrenamiento.
La carga también juega un factor. He entrenado a muchas personas
que informan que sienten niveles más altos de activación de glúteos
con cargas submáximas, donde no están levantando tanto peso como
pueden y no van a fallar, sino que se centran en la técnica, en
comparación con levantar pesas ultra pesadas , probablemente
porque su forma se rompe. También creo que obtienes una mayor
activación cuando la carga se coloca más cerca de tu centro. Por
ejemplo, las sentadillas de copa tienden a provocar altos niveles de
activación de glúteos porque la carga es generalmente ligera y
centrada en el cuerpo. También puede aumentar la activación de
glúteos realizando variaciones de sentadillas con banda de rodilla, que
cubro aquí.
Una vez más, todos tenemos diferentes anatomía de la cadera,
antropometría y arquitectura muscular, y estos factores determinan
qué variación de sentadilla es mejor para el desarrollo de glúteos. Sin
embargo, es imposible conocer la técnica precisa y la carga que
maximizan las ganancias de glúteos, por lo que es importante utilizar
un enfoque de escopeta. Es decir, debe practicar una variedad de
sentadillas con una variedad de cargas y esfuerzos, y luego, a través
de la experiencia y los ajustes, puede encontrar las variaciones que
producen los mejores resultados: las que se sienten bien, no le
causan molestias. y alinearse con sus objetivos.
Para ayudarlo a comprender la utilidad y la aplicación de cada tipo
de sentadilla, las diferentes opciones de carga y equipamiento, y la
forma correcta de configurar y ejecutar los ejercicios, he dividido las
variaciones de sentadilla en seis categorías. Cada categoría
representa un estilo de sentadillas, que se basa en la posición de carga
y el equipo.
Las seis categorías de sentadillas están organizadas de la más fácil
a la más difícil. También incluyo los diferentes equipos y opciones de
carga para cada categoría. Como recordatorio, puede aplicar las
diferentes posiciones (postura estrecha, posición de sumo y posición
B) a todas las variaciones.
APRENDER A SQUAT: PROGRESIÓN DE SQUAT
En la superficie, ponerse en cuclillas parece un movimiento simple y
cotidiano: ponerse en cuclillas y ponerse de pie. Pero cuando
intentas hacer sentadillas con buena forma, agrega peso y / o
comienza a experimentar
con variaciones, se convierte en un esfuerzo altamente
coordinado. Para que sea más fácil aprender a hacer sentadillas,
es útil seguir una progresión. Aquí está la secuencia de
sentadillas que uso para ayudar a los principiantes a desarrollar
la coordinación para hacer sentadillas con buena forma.
Comienzo con una sentadilla de caja de peso corporal y les
enseño cómo sentar las caderas hacia atrás mientras se
equilibra con los brazos extendidos frente a su cuerpo. Coloco la
altura de la caja aproximadamente paralela (altura de la rodilla)
para probar su rango de movimiento. Una vez que pueden
ponerse en cuclillas con buena forma, hago una de varias cosas,
dependiendo de su técnica, movilidad, edad y experiencia. Si la
sentadilla paralela de la caja de peso corporal se ve bien, bajo la
caja hasta el fondo y veo si pueden realizar una sentadilla
completa. Si continúan demostrando buena forma, lo siguiente
que hago es quitar la caja y hacer que realicen el movimiento sin
un medidor de profundidad. Es importante tener en cuenta que
puede usar una caja para medir la distancia con todas las
variaciones de sentadillas, pero en cierto punto la caja necesita
ser removida para que sepan cuándo y cómo revertir el
movimiento en el aire. Desde allí, Suponiendo que todo todavía
se ve y se siente bien, presento la sentadilla con copa para
probar su capacidad de ponerse en cuclillas con carga. Una vez
que pueden hacerlo sin esfuerzo, empiezo a experimentar con
las variaciones de sentadillas más complejas, como la sentadilla
frontal con barra y las sentadillas traseras.
Es importante mencionar que algunas personas saltan
directamente a las sentadillas de copa después de experimentar
con la sentadilla de caja, mientras que otras necesitan quedarse
con una sentadilla de caja de peso corporal paralela para
marcar su mecánica. En pocas palabras, todos necesitan
progresar a su propio ritmo. Use la secuencia de progresión de
sentadillas que he proporcionado aquí como plantilla de
aprendizaje y enseñanza, y pase a la siguiente sentadilla una vez
que pueda realizar el movimiento de manera segura y efectiva.
SENTADILLAS DE CAJA
He entrenado a miles de personas, y cada una de ellas ha podido
ponerse en cuclillas hasta cierto punto. Sin embargo, algunas personas
dicen que no todos están hechos para ponerse en cuclillas. Las razones
citadas generalmente se relacionan con la movilidad deficiente, la
orientación y profundidad de la cavidad de la cadera, la longitud del
fémur; la lista continúa. Estoy de acuerdo, estas características
pueden hacer que las sentadillas sean problemáticas, pero ese es solo
el caso de las sentadillas de rango completo. A menos que alguien
tenga una afección médica que les impida ponerse en cuclillas, cada
individuo sano que he entrenado podría ponerse en cuclillas en una
caja colocada de rodillas o más arriba.
Nuevamente, ponerse en cuclillas con buena forma y saber qué
tan lejos descender crea algunos desafíos. Pero si tienes algo a lo que
apuntar, es mucho más fácil. No tiene que pensar en revertir el
movimiento en el aire; puedes sentarte como si estuvieras sentado
en una silla. De esta manera, la sentadilla de caja es una herramienta
para ayudar a las personas a medir la distancia y superar su miedo a
las sentadillas.
Piénselo: la mayoría de los ascensores tienen un principio y un
punto final. Tome el press de banca, por ejemplo: baja la barra hasta
el pecho y luego vuelve a subir. O el peso muerto: comienzas con la
barra en el suelo y luego te paras. Pero la posición en cuclillas es
diferente, ya que el punto final es donde su forma se descompone, lo
que agrega otra capa de complejidad y coordinación. La posición en
cuclillas es útil porque proporciona un punto final. No tiene idea de
cuándo invertir el movimiento porque la caja le dice. Ahora puede
centrarse en la mecánica mientras ajusta gradualmente la altura de la
caja cada vez más a medida que marca su técnica.
Esto se conoce como entrenamiento progresivo a distancia,que es
otra forma de sobrecarga progresiva. Pero en lugar de aumentar el
peso con el tiempo, aumenta el rango de movimiento con el
tiempo. Cuando se trata de entrenamiento progresivo a distancia, es
importante usar la forma como guía. Si puede adherirse a las pautas
previamente cubiertas y se siente bien, entonces continúe
progresando. Pero si su forma comienza a desmoronarse (se redondea
hacia adelante, hiperextiende por la parte inferior de la espalda o las
rodillas se hunden hacia adentro), es posible que deba ponerse en
cuclillas hasta una caja más alta. He trabajado con clientes de edad
avanzada para quienes tardó un año en llegar en paralelo (pliegue de
cadera y rodillas en línea). Y eso está perfectamente bien. De hecho,
trabajo con muchos levantadores avanzados que se ponen en cuclillas
solo en paralelo, y tienen el mismo nivel de desarrollo de glúteos que
las personas que se ponen en cuclillas debajo del paralelo (pliegue de
la cadera debajo de las rodillas).
El punto es que todos progresamos a ritmos diferentes. Con
tiempo y práctica constante, mejorarás. Una vez que llegue a un
punto donde puede ponerse en cuclillas con control y
coordinación, puede quitar la caja y comenzar a experimentar con
sentadillas libres. Pero eso no significa que la posición en cuclillas
esté obsoleta. Incluso los levantadores más avanzados incorporan
sentadillas en su entrenamiento. De hecho, hay muchos métodos
diferentes para ponerse en cuclillas, cada uno de los cuales ofrece
beneficios específicos. Repasemos todas las técnicas de sentadillas
de caja, comenzando con la variación más básica.
Sentarse a la caja en cuclillas
No debería sorprender que la forma de su pelvis determine qué tan
profundamente puede ponerse en cuclillas sin guiñar el trasero. Para
poner esto en términos más técnicos, la forma en que la cabeza del
fémur se articula dentro de la cavidad de la cadera determina qué
tan profundo puede ponerse en cuclillas. Por ejemplo, diga que la
cabeza de su fémur se atasca en la cresta de su acetábulo (cavidad de
la cadera) mientras se pone en cuclillas en paralelo. En este
escenario, no importa cuán móvil y flexible sea; no hay a dónde ir tu
fémur. La única forma de caer por debajo del paralelo es guiñar el
trasero. Es decir, su pelvis tiene que girar hacia atrás para acomodar
rangos más profundos de flexión de la cadera, lo que hace que su
columna lumbar se redondee con ella.
Elija una caja pliométrica, una caja acolchada o una caja para sentadillas y
ajuste la altura para que quede justo debajo de la línea de la rodilla. Si
recién está comenzando, es posible que desee establecer el cuadro por
encima de la altura de la rodilla. Luego, incline la caja para que la esquina
quede posicionada entre sus pies. Asuma su posición en cuclillas y vuelva a
la caja hasta que sus piernas hagan contacto con la caja, luego sujete su
columna vertebral. Puede sostener los brazos en el pecho, extenderlos
frente a usted o levantarlos a medida que desciende. Para ejecutar la
sentadilla, baja el trasero a la caja girando desde las caderas y doblando las
rodillas, manteniendo la espalda lo más plana posible. Si está realizando
una sentadilla de caja paralela, coloque las caderas hacia atrás y mantenga
las espinillas verticales. Si está haciendo una sentadilla completa, sienta las
caderas casi hacia abajo entre los muslos (vea las variaciones de sentadillas
traseras de barra baja y barra alta). Con ambas sentadillas, la clave es bajar
con control. No te dejes caer en la caja. Tan pronto como su trasero haga
contacto con la caja, invierta la posición y póngase de pie extendiendo las
rodillas, las caderas y el torso con un movimiento fluido. En pocas palabras,
en el momento en que tu trasero hace contacto con la superficie, te
levantas.
SENTADILLA DE BANCO
Puede usar un banco en lugar de una caja, o como una
herramienta para ponerse en cuclillas cómodamente. Con esta
variación, montas a horcajadas en el banco, para que puedas
verlo frente a ti, lo que proporciona una sensación de seguridad al
iniciar la sentadilla. Pero hay un par de advertencias. Primero, es
más difícil ajustar la altura del banco. Si es alto, el banco puede
ser una buena altura para usted, pero tiende a ser demasiado alto
para la mayoría de las personas. Puede agregar acolchado o
placas de parachoques o incluso elevar el banco para ajustar la
altura, pero generalmente no recomiendo ninguno de estos
métodos porque no son tan seguros: si el banco es inestable o si
lee mal la altura, sus posibilidades de lesionarse son mucho más
altos. Debe usar un banco estable con una base lo
suficientemente ancha como para que no se caiga o se balancee
de lado a lado. Esto crea otro problema potencial, sin embargo,
porque la mayoría de los bancos resistentes también tienen una
parte superior ancha, lo que te obliga a adoptar una postura
amplia. Por lo tanto, el banco es una buena opción, pero solo en
las circunstancias correctas.
Box Pause Squat
Con el cuadro de pausa en cuclillas, te sientas, relajas los músculos de
las piernas y las caderas, haces una pausa por uno o dos segundos y
luego te pones de pie. A pesar de que estás relajando activamente
los músculos de tus piernas, mantienes estable tu columna vertebral
y tus músculos posturales ocupados. Más específicamente, mantiene
un arco con sus erectores activados y mantiene su columna vertebral
apoyada manteniendo la tensión en su tronco y parte superior del
cuerpo. Si está realizando variaciones de barra, le recomiendo
comenzar con poco peso, pero algunas personas se vuelven más
fuertes con la sentadilla de caja en comparación con la sentadilla de
espalda.
Que yo sepa, no hay investigaciones que asignen beneficios
particulares para el desarrollo muscular o de fuerza a esta variación en
particular. En teoría, puede mejorar su capacidad para conducir desde
la posición inferior porque pierde el efecto de rebote, y la
investigación muestra una aceleración superior fuera de la caja en
comparación con las sentadillas de espalda. Lo que puedo decir es que
es otra herramienta útil para practicar el patrón de movimiento en
cuclillas. Recuerde, realizar una variedad de ejercicios es importante
no solo para trabajar el músculo de una manera única, sino también
para desarrollar y perfeccionar su técnica. Al realizar el mismo patrón
de movimiento de una manera ligeramente diferente, le da una mayor
sensación de conciencia a su movimiento y obliga a su cuerpo a
adaptarse a un nuevo estímulo, que fomenta la adaptación, el
crecimiento y la técnica.
Mecedora Box Squat
La posición en cuclillas de la caja de balanceo es similar a la posición
en cuclillas de pausa de la caja, pero en lugar de sentarse y volver a
pararse, se sienta, se recuesta en una posición vertical y luego se
inclina hacia adelante y se pone de pie nuevamente. Es un movimiento
de balanceo, y usas el impulso de tu inclinación hacia adelante para
salir de la posición inferior. Esta es mi variación de sentadilla de caja
favorita porque puedes obtener un buen ritmo cuando lo haces
correctamente. Sin embargo, a muchos entrenadores no les gusta
porque las personas tienen dificultades para mantener su columna
vertebral apoyada, y el movimiento de balanceo no es característico
de una sentadilla convencional. Aun así, es otra valiosa variación de
sentadilla de caja que puede ayudar a desarrollar fuerza y técnica con
el patrón de movimiento de la sentadilla. Al igual que la sentadilla de
pausa de caja, es mejor mantener la carga ligera, y realmente debe
concentrarse en mantener la columna vertebral neutral.
Realice la configuración exactamente como lo haría al realizar una
sentadilla con caja, inclinando la esquina de una caja entre las piernas y
apoyando las piernas hacia la base. Siéntese en la caja, pero en lugar de
pararse, recuéstese colocando el torso en posición vertical, luego inclínese
hacia adelante y párese. Cuando te balancees hacia atrás, no relajes todos
tus músculos, tus erectores en particular deberían mantenerse ocupados
para que nunca redondees tu espalda. Mantenga su pecho hacia arriba y su
columna vertebral firme y rígida (ligeramente arqueada o recta) mientras
se sienta y conduce fuera de la posición inferior.
SENTADILLAS DE PESO CORPORAL (SENTADILLAS
GRATUITAS / SENTADILLAS DE AIRE)
Una vez que te sientas cómodo en cuclillas hasta una caja e iniciando
la sentadilla con las caderas, es hora de quitar la caja y trabajar para
invertir la posición en el aire. Si entrenas con la caja lo suficiente, tu
cuerpo recordará qué tan lejos bajar. La mayoría de los okupas
veteranos se ponen en cuclillas a la misma altura cada vez, ya sea
que haya una caja o no. Este es el objetivo. Una caja puede ayudar a
arraigar esa profundidad, pero nunca la modelarás simplemente en
cuclillas. En cierto punto, tienes que hacer sentadillas libres. Los
principiantes usan la sentadilla de peso corporal (también conocida
como la sentadilla libre o la sentadilla de aire) para desarrollar fuerza
y coordinación. Pero a medida que adquiere competencia, debe
reservar la sentadilla libre principalmente para el calentamiento, el
desgaste de alta repetición y el trabajo de acondicionamiento.
Asume una postura de sentadilla ancha (sumo), mediana o
estrecha. Asegúrese de estar de pie con la espalda plana y la cabeza neutra,
mirando hacia adelante o aproximadamente a 10 pies de distancia frente a
usted. Puede comenzar con los brazos en el pecho, hacia los costados o
extendidos frente a usted como una momia para contrarrestar su peso. Si
está realizando una sentadilla paralela, inicie el movimiento colocando las
caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante y doblando las
rodillas, manteniendo las espinillas lo más verticales posible. Si está
haciendo una sentadilla completa (como en las fotos de arriba), siente las
caderas hacia abajo entre los muslos y permita que las rodillas se muevan
hacia adelante sobre los pies a medida que desciende. Con ambas
variaciones, empuje las rodillas hacia afuera mientras baja las caderas y
dobla las rodillas. Si tienes los brazos caídos a los costados, comience a
levantar los brazos a medida que baja la elevación. Cuando alcance su
profundidad ideal, invierta el movimiento conduciendo a través de los
talones y extendiendo las rodillas y las caderas con un movimiento fluido
mientras continúa sacando las rodillas. Aprieta ligeramente los glúteos
mientras te pones de pie y vuelves a la posición inicial.
SENTADILLAS DELANTERAS
Esta categoría abarca todas las sentadillas que requieren que
estabilices una carga frente a tu cuerpo, ya sea en el pecho o en los
hombros. Con la carga colocada frente a su cuerpo, debe mantenerse
más erguido para mantener el equilibrio, lo que ejerce más tensión en
sus cuádriceps. Sin embargo, según mi investigación EMG, las
personas tienden a obtener los mismos niveles de activación de
glúteos con sentadillas frontales (a veces más) en comparación con las
sentadillas traseras cuando se usan las mismas cargas relativas.
Debido a que cada variación de la sentadilla frontal tiene
características únicas, puede usar una para desarrollar fuerza (por
ejemplo, la sentadilla frontal con barra) y otra para apuntar a sus
glúteos (por ejemplo, la sentadilla con copa): es importante que
aprenda y practique todas y luego seleccione La variación que mejor
se adapte a tus objetivos. Nota: Puede realizar las variaciones de
sentadilla frontal desde una posición estrecha, media o ancha
(sumo). Si tiene movilidad limitada en el tobillo o tiene dificultades
para mantener el torso en posición vertical, le recomiendo elevar los
talones con pesas o una cuña; consulte aquí un desglose más detallado
de las variaciones de elevación del talón.
Cuclillas en cuclillas
La sentadilla con copa, creada por el entrenador de fuerza de
renombre mundial Dan John, es mi ejercicio favorito cuando enseño
a las personas cómo hacer la transición entre la sentadilla de peso
corporal y las variaciones de barra. No están del todo listos para la
barra, pero pueden realizar sentadillas de copa muy bien. Lo que me
gusta de la variación de la sentadilla con copa es que es un ejercicio
autolimitado en el que los codos van entre las rodillas a medida que
desciendes a la posición inferior, lo que te obliga a expulsar las
rodillas y evita la falla del valgo de la rodilla.
Además de ser excelente para los principiantes, las sentadillas con
copa son buenas para los ocupantes avanzados. Todavía realizo
sentadillas de copa en mi entrenamiento y las uso regularmente con
mis clientes avanzados en forma de sentadillas de copa con banda de
rodilla de alta repetición al final de los entrenamientos. A la mayoría
de las mujeres que entreno les encantan las sentadillas con copa y ven
un gran desarrollo de los glúteos, especialmente cuando realizan
variaciones con bandas en las rodillas.
Es interesante notar que con algunas personas, las sentadillas de
copa obtuvieron la mayor puntuación de todas las variaciones de
sentadillas al medir la activación de glúteos, a pesar de que la carga
fue mucho más ligera. Según mi investigación de EMG, cuanto más
lejos esté la carga de su centro, menos activación de glúteos obtendrá
del ejercicio. La posición en cuclillas caliciformes coloca el peso cerca
de su cuerpo, por lo que podría obtener una mejor activación de
glúteos en comparación con las otras variaciones de sentadillas. Probé
esto en uno de mis clientes, y ella obtuvo una mayor activación de
glúteos con una sentadilla con copa de 50 libras que con una sentadilla
con espalda de 205 libras.
Puedes realizar la sentadilla con copa usando una mancuerna o una pesa
rusa. Observe las diferentes opciones de agarre. Experimente con ambos
tipos de pesas y juegue con su agarre, luego adopte la variación que se
sienta mejor. Para ejecutar la sentadilla con copa, asuma su posición en
cuclillas, luego eleve el peso hasta su pecho. Manteniendo los codos
apretados contra su cuerpo y el peso posicionado en su pecho, baje las
caderas hacia abajo y empuje las rodillas hacia afuera a medida que se
agacha. Para mantener el equilibrio, mantenga el torso en posición vertical
y el peso apretado a su cuerpo. A medida que te agaches, deja que tus
codos se hundan entre tus rodillas. Para revertir el movimiento, continúe
sacando las rodillas y empujando a través de los talones mientras se pone
de pie.
Cuclillas de cable en cuclillas
También puede realizar sentadillas de copa utilizando una máquina de
cable con el accesorio de mango en V. Es una sensación ligeramente
diferente a la de las pesas en cuclillas con pesas rusas o con
mancuernas porque tienes que inclinarte ligeramente hacia atrás para
contrarrestar el tirón hacia adelante del cable. Esto fomenta una
posición más recta, que muchas personas aman. Considere las
sentadillas de copa de cable como otra variación útil para incluir en su
arsenal de técnicas de sentadillas, una que puede optar por emplear
para romper la monotonía de su rutina de sentadillas típica, o
simplemente porque le gusta cómo se sienten.
Para configurar, conecte el mango en V al accesorio del cable y bájelo todo
a la parte inferior de la máquina. Sujete el mango en V con las palmas hacia
arriba y levántelo a la posición de la rejilla delantera. Nota: Probablemente
necesitará inclinarse un poco hacia atrás para contrarrestar la resistencia
hacia adelante del cable. A partir de aquí, el movimiento se realiza
exactamente igual que la sentadilla con copa convencional: consulte la
técnica anterior.
Doble sentadilla frontal con mancuernas / pesas rusas
En la mayoría de los casos, puede levantar más peso con dos pesas o
pesas rusas que una sentadilla con copa tradicional. Por esta razón, a
veces hago progresar a las personas a la sentadilla frontal con doble
mancuerna antes de enseñarles la variación de la barra. La variación
de la sentadilla frontal con mancuernas dobles también es excelente
en situaciones en las que no tienes acceso a una barra, como en el
gimnasio de un hotel. Una advertencia es que las pesas son difíciles de
colocar y estabilizar, por lo que puede estar limitado a cargas más
ligeras.
Puede descansar las pesas o pesas rusas sobre sus hombros y mantener los
codos altos o los codos bajos como si fuera a presionarlos sobre la
cabeza. La opción que elija es una cuestión de preferencia personal. Para
preparar el ejercicio, riza o limpia las pesas o pesas rusas en la posición de
la parrilla delantera con las pesas apoyadas sobre tus hombros, y luego
adopta tu postura en cuclillas. La ejecución es exactamente la misma que la
de la sentadilla con copa: mantenga el torso en posición vertical,
manteniendo la espalda plana, y luego baje a la posición en cuclillas
rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. A medida que
desciende a la posición inferior, empuje las rodillas hacia afuera y
mantenga su peso distribuido sobre los talones. También es importante
mantener el pecho hacia arriba para evitar que redondee la parte superior
de la espalda.
Posición en cuclillas frente a minas terrestres
La sentadilla frontal de minas terrestres es una variación
relativamente nueva, y es otra gran manera de agregar carga al
patrón de movimiento de la sentadilla frontal. Aunque debe
inclinarse un poco hacia adelante al comienzo del movimiento, se
siente muy similar a una sentadilla con copa fuera del agujero a
medida que se eleva, lo que significa que es ideal para principiantes y
personas que obtienen altos niveles de activación de glúteos con
sentadillas de copa. .
Es mejor realizar la sentadilla frontal de minas terrestres con la barra
elevada del suelo. Por lo tanto, debe usar un accesorio ajustable para
minas terrestres en un bastidor de potencia o colocar la unidad de minas
terrestres en una caja pliométrica, escalones o bloques, asegurándose de
que la unidad esté bien encajada en una esquina y sea altamente
estable. Si realiza la sentadilla frontal de minas terrestres con la barra
colocada en el suelo, tendrá que inclinarse hacia adelante inicialmente
antes de descender en la posición en cuclillas para terminar derecho en la
parte inferior, especialmente si es alto, lo que puede parecer poco natural
. Nota: Si no tienes una unidad de minas terrestres, puedes hacerlo
atascando la barra en una esquina; Solo sé que hacerlo puede golpear la
pared. Aparte de eso, realiza el movimiento de manera similar a la
sentadilla con copa: mantenga los codos apretados contra el cuerpo,
mantenga un buen arco en la espalda,
Sentadilla frontal con barra
Me encantan las sentadillas delanteras con barra. Al igual que todas
las variaciones de barra, puede agregar más carga en comparación con
las contrapartes con mancuernas y pesas rusas, lo que es ideal tanto
para la fuerza como para el desarrollo muscular. La sentadilla frontal
con barra es una de mis variaciones de sentadillas favoritas tanto para
atletas como para competidores físicos. No hay suficiente
investigación para determinar qué sentadilla es mejor para el
atletismo o el entrenamiento físico, pero podría hacerse un caso sólido
para la sentadilla frontal con barra profunda. Para hacer sentadillas
frontales correctamente, debe estabilizar la carga frente a su cuerpo,
mantener un torso erguido y endurecer su tronco / núcleo, y necesita
una buena movilidad de cadera y tobillo. En pocas palabras, es una
verdadera prueba de fuerza, movilidad y estabilidad de las piernas,
que son cruciales en casi todos los deportes.
Un cierto porcentaje de personas no puede hacer cómodamente
sentadillas frontales con barra debido a su anatomía de la clavícula y
la cintura escapular. Si la sentadilla frontal con una barra es
demasiado dolorosa para usted, entonces quédese con la copa y las
variaciones de doble mancuerna.
Para estabilizar la barra en su pecho, puede usar un estante delantero
tradicional, que es lo que hacen los levantadores olímpicos, o una
empuñadura cruzada, que es popular entre los culturistas. Si tienes
hombros flexibles, te gusta el levantamiento olímpico o entrenas CrossFit,
entonces el estante delantero es más específico para el deporte y la
variación que debes priorizar. Si tiene muñecas inflexibles, o antebrazos
relativamente largos, o toneladas de masa muscular en la parte superior
del cuerpo, entonces puede que le guste la variación del brazo
cruzado. Independientemente del estilo que elija, hay un punto dulce, un
pequeño surco donde debe sentarse la barra, que se encuentra entre el
cuello y los músculos delt. Es más fácil ponerse en esta posición si extiende
los omóplatos, también conocido como protracción de las
escápulas. Cuando se trata de ejecutar el movimiento, es exactamente el
mismo movimiento que las otras variaciones de sentadilla frontal: deje
caer las caderas entre los muslos, mantenga la espalda plana y el torso en
posición vertical, conduzca por los talones y empuje las rodillas hacia
abajo. La diferencia clave con las variaciones de barra es mantener los
codos hacia arriba, aproximadamente horizontales con el suelo. En otras
palabras, debes contrarrestar las fuerzas que te animan a inclinarte hacia
adelante o alrededor manteniendo un buen arco en la espalda y
manteniendo el pecho en alto.
SENTADILLAS DE ESPALDA
Las sentadillas traseras se consideran la crema de la crema de las
variaciones de sentadillas. Con la carga colocada en la parte superior
de la espalda, puede manejar mucho más peso, lo que la convierte en
la mejor variación de sentadillas para el desarrollo de la fuerza. La
sentadilla de espalda también requiere una inclinación hacia delante
del torso, lo que aumenta la tensión en algunos de los músculos de la
cadena posterior. Y dado que puede manejar más peso, reclutará más
músculo en general en comparación con las otras variaciones de
sentadillas para llevar a cabo la tarea.
El único inconveniente de las sentadillas de espalda es lo mismo
que los hace geniales, que es un movimiento que puedes cargar con
mucho peso. Esto hace que la sentadilla de espalda sea
inherentemente más peligrosa. Debes asegurarte de levantar desde
las sentadillas o una parrilla eléctrica y, lo que es más importante,
debes aprender a descargar el peso de manera segura. Es decir, si no
puede completar el levantamiento porque es demasiado pesado,
debe colocarlo en los pasadores de seguridad o saltar (hacia adelante)
desde debajo de la barra, de lo contrario lo aplastará como un
acordeón. Antes de comenzar a levantar objetos pesados, asegúrese
de practicar con peso liviano y aprender a rescatar para no lastimarse.
Hay dos variaciones de sentadillas traseras basadas en la posición
de la barra: la sentadilla con barra baja y la sentadilla con barra alta.
Sentadilla de espalda con barra baja
La posición en cuclillas con barra baja es popular entre los
levantadores de pesas porque la mayoría de las personas pueden
levantar más peso, generalmente alrededor de un 10 por ciento
más. Con la barra colocada más abajo en la espalda, debe inclinarse
más hacia adelante para mantenerse equilibrado (en comparación
con la variación de la barra alta), lo que lo obliga a sentar las caderas
más atrás. Se cree que esta combinación de acciones coloca un poco
más de carga en los glúteos y los isquiotibiales (caderas) en lugar de
los cuádriceps (rodillas). Dicho de otra manera, se considera un
movimiento en cuclillas que domina la cadera, lo que significa que
ejerce más tensión en las caderas.
Sin embargo, las sentadillas con barra baja no son para
todos. Requiere más movilidad del hombro y muchas personas no
pueden colocar sus muñecas en una buena posición. Es importante