Kundalini Yoga para equilibrar el aura KY kriyas (extraída de Kundalini Yoga for Youth and Joy ) 1. Siéntate en Postura Fácil. Dobla los codos llevándolos hacia los lados a la altura de los hombros y cruza ligeramente las manos delante de los ojos abiertos. Separa los dedos ampliamente, como un abanico (A). Luego muevo la parte superior de los brazos desde el codo, c odo, llevando las manos ligeramente hacia los lados y de nuevo a la postura de inicio. La parte superior del brazo permanece paralelo al suelo (B). Continúa con este movimiento rápidamente y con energía durante 3 minutos. Este ejercicio trabaja trabaja los ojos. 2. De pie, adopta la Postura del Arquero, con la pierna derecha doblada hacia delante de manera que la rodilla quede por encima de los dedos del pie. La pierna izquierda permanece bien recta hacia atrás con el pie firmemente apoyado en el suelo a un ángulo de 45º con respecto al pie adelantado. Levanta el brazo derecho hacia delante, paralelo al suelo y cierra la mano en un puño como si estuvieses sujetando un arco. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás en dirección al hombro como si estuvieses tensando un arco. Mira hacia delante con los ojos fijos en el horizonte por encima del puño (A). Desde esta posición comienza a doblar la rodilla derecha de modo que el cuerpo caiga hacia abajo (B), y luego regresa a la posición original. Continúa con este movimiento enérgica y rítmicamente durante 2 minutos. Cambia de lado y continúa durante 2 minutos más. Regresa a la primera posición de brazo y pierna y continúa durante durante 30 segundos más. 3. Colócate Colócate en Postura Postura de la Cobra. Cobra. Tumbado Tumbado sobre el estómag estómago o con las las palmas firmemente apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los talones juntos con las plantas de los pies mirando hacia arriba. Arquea la columna desde el cuello a la base hasta que los brazos estén rectos con los codos cerca del cuerpo (A). Desde esta posición, levanta las nalgas adoptando la Postura del Triángulo apoyándote en las palmas y las plantas de los pies, con el cuerpo formando líneas rectas, talones en línea con las nalgas y las nalgas en línea con las muñecas (B). Luego regresa a la posición A y alterna los movimientos a una velocidad de 2 segundos por postura durante 5 minutos. 4. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta y pon la cinta de la meditación Wahe Guru Jeeo. Cuando oigas las palabras Wahe Guru o Wahe Jeeo, aplica Mulabhanda, contrayendo los músculos del recto, órganos sexuales y punto del ombligo durante tanto tiempo como dure la frase, luego relaja y medita en las palabras que hay en medio. Cuando oigas Toohee, realiza real iza una poderosa respiración de fuego, una inhalación y una exhalación iguales desde el abdomen, durante tanto tiempo como dure la palabra, luego relaja y medita en medio. Continúa durante al menos un ciclo de la meditación (aproximadamente 14 minutos). Esta meditación mueve la energía desde el 3º chakra hacia el aura, y regresa al 3º 1 chakra energizando cada chakra. Si la practicas durante la duración de la cinta durante 90 días, perfeccionarás perfeccionarás la meditación. Kundalini Yoga para conectarte con tu fuente de infinita energía KY kriyas 1. Siéntate en postura fácil. Estira el brazo izquierdo hacia ese lado con los dedos en gyan mudra y la palma de la mano mirando hacia arriba. El codo derecho está doblado, la palma de la mano mira hacia delante, y la mano casi a la altura de la oreja. El pulgar derecho y el dedo dedo sol – anular - (de la mano derecha) derecha) conectado conectado para formar surya mudra mientras que los otros dedos apuntan hacia arriba. Inhala y exhala. Retén la respiración fuera y contrae el ombligo, cantando mentalmente “Har” con cada contracción del ombligo. Comienza cantando “Har” ocho veces con la exhalación retenida. Cuando te encuentres cómodo así, incrementa el número de veces que contraes el ombligo y cantas mentalmente “Har” hasta que puedas cantar “Har” veinte veces antes de inhalar. 11 minutos. Para finalizar: bombea rápidamente el ombligo 108 veces tanto con la inhalación retenida como con la exhalación retenida (a tu elección) 2 Kundalini Yoga para conquistar la depresión KY kriyas 1. Arquea lentamente tu cuerpo hacia arriba en la postura de la rueda. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Respira lentamente, con una inhalación y una exhalación profunda y completa. 5 Minutos. 2. Adopta la postura sobre los hombros y desde esta posición, baja tu pierna izquierda, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza. Al tiempo que levantas de nuevo la pierna izquierda a la posición original, baja la pierna derecha, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza. Continúa este movimiento. Inhala por la nariz y exhala por la boca. 3 Minutos. 3. Túmbate con las piernas extendidas. Al mismo tiempo gira la rodilla derecha hacia la derecha y la rodilla izquierda hacia la izquierda. Después gira ambas rodillas hacia el centro. Gira las rodillas rápidamente mientras respiras desde el ombligo en sincronización con el movimiento. Este ejercicio ajusta el sacro y la baja espalda. 5 Minutos. 4. Túmbate sobre la espalda y levanta ambos brazos a 90º. Dejando los brazos arriba, sube y baja alternativamente las piernas. Cuando cada pierna alcance la posición de 90º agarra el pie con las manos y masajea rápidamente los dedos del pie. Muévete rápidamente. 3 Minutos. 5. Túmbate completamente sobre la espalda y salta como una palomita de maíz. Mueve todas las partes del cuerpo. 4 ½ Minutos. 6. Túmbate sobre el estómago y haz saltar tu cuerpo. Muévete con energía. 1 – ½ Minutos. 7. Túmbate sobre el estómago y duerme. Relájate durante 7 Minutos. 3 Kundalini Yoga para conquistar el sueño KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines) 1. Siéntate sobre los talones con las manos en los muslos. Mantén la columna recta e inclínate hacia atrás unos 30º con respecto a la postura vertical. Mantén la postura con respiración larga y profunda durante 1 minuto. minuto. Luego relájate. 2. Todavía sentado sobre los talones, dobla los brazos cruzándolos sobre el pecho y sostenlos por los codos. Gira el torso en un círculo de derecha a izquierda. Continúa este movimiento de molino durante 3 minutos. 3. Estira inmediatamen inmediatamente te las piernas hacia delante bien rectas. Coloca las manos en el suelo cerca de las caderas. Con la inhalación levanta los talones y el cuerpo del suelo. Con la exhalación deja caer el cuerpo. Haz 20 de estos “desplomes corporales” con la respiración. 4) Repite el Ejercicio 2 durante 3 minutos. 5) Repite el Ejercicio 3 durante 15 “desplomes corporales”. 6) Adopta la postura del puente. Eleva las caderas y dobla las rodillas. Las palmas de las manos y los pies están en el suelo. Deja que la cabeza se relaje hacia atrás. Mantén la postura durante 1 minuto con respiración normal. Continúa con respiración de fuego durante 3 minutos. Inhala, exhala completamente, y retén el aire fuera mientras aplicas Mulabhanda. Relájate. 4 7. Repite el Ejercicio 3 durante 10 “desplomes corporales”. 8. Repite el Ejercicio 6 (postura del Puente) durante 3 minutos con respiración de fuego. 9. Relájate completamente sobre la espalda de 2 a 3 minutos. 10. Adopta la postura del Puente. Levanta la pierna derecha a 60º. Los dedos de los pies apuntan hacia delante. Haz una ponderosa respiración de fuego durante 1 – 1 ½ minutes. Luego inhala profundamente, exhala por complete, y aplica Mulabhanda. Repite el ejercicio con la pierna izquierda elevada. Relájate. 11. Siéntate Siéntate en la postura postura del cuervo. cuervo. Acuclíllate Acuclíllate con los pies firmemente apoyados en el suelo. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo, extiende los brazos hacia delante paralelos al suelo. Inhala profundamente mientras te pones de pie, exhala por completo mientras te acuclillas. Mantén la columna tan recta como te sea posible. Haz 39 de estas bajadas al cuervo. 12. Túmbate Túmbate sobre el estómago. estómago. Coloca Coloca las palmas de las manos en el suelo por debajo de los hombros. Arquéate lentamente adoptando la postura de la cobra. Mantén la posición con respiración normal durante 1 minuto. Luego golpea las nalgas con una pierna durante 2 minutos. Cada vez que que el talón talón golpea golpea las nalgas, nalgas, exhale exhale levemen levemente. te. Golpea con la otra pierna durante 2 minutos más. Relájate. 5 13. Siéntate Siéntate sobre sobre los talones en postura postura de de la roca. roca. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza con las palmas juntas. Lleva las palmas hacia abajo a medio camino hacia la coronilla con los codos ligeramente doblados. Levanta los ojos y enfócate en el centro del cráneo en la glándula pineal y a través de la coronilla. Continúa durante al menos 3 minutos. COMENTARIO: Si dormir es un problema constante para ti, practica esta kriya con regularidad durante 90 días. Se puede hacer antes de ir a la cama por la noche o por la mañana. Malgastamos billones de euros en ayudas para dormir y estimulantes cuando existe un acercamiento más saludable y más estable en el ejercicio y la meditación. Desafortunadamente, los ejercicios requieren esfuerzo; una píldora no. Si eliges esforzarte con esta kriya, eliminará las perturbaciones del sueño y te permitirá estar despejado a lo largo del día. 6 Kundalini Yoga para coordinar la mente, el cuerpo y el alma KY kriyas 1. Dejando los dedos relajados y abiertos, usa los pulgares para masajear el montículo de la oreja, la parte que se junta con la mejilla. 1 minuto. 2. Lleva las manos por encima de la cabeza y enlaza los dedos. Estírate al tiempo que mueves tu cuerpo hacia arriba haciendo una espiral desde la base de la columna. Siéntete como si te estuvieses elevando, manteniendo los codos y la columna recta. Esta espiral debe debe estirar tu columna como como mínimo 3 cms. 4 – ½ Minutos. 3. Permanece en la misma misma posición y haz espirales hacia arriba y luego dóblate hacia delante, estirando los brazos a lo largo del suelo, tocando con la frente en el suelo. Mantén los codos rectos. Levántate y repite el movimiento entero, continuando de este modo durante 3 – ½ Minutos. 4. Túmbate sobre la espalda con las manos a los lados. Levanta los brazos y las piernas de modo que estés equilibrado sobre el hueso pélvico. Enfoca los ojos en las puntas de los dedos de los pies. Bombea el ombligo sin respiración de fuego. 5 Minutos. 5. Repite el ejercicio 2, hacienda 52 espirales. 6. Estira los brazos por encima de la cabeza, abre los dedos, dedos, y sacude las manos manos vigorosamente. Sacúdelas de manera que todo el cuerpo se sacuda. Esto romperá los patrones tóxicos en el cuerpo. 1 – ½ Minutos. 7 Haz 52 ranas. 8. Siéntate en los talones con los brazos estirados por encima de la cabeza y los dedos enlazados. Inclina la cabeza hacia el suelo y levántate de nuevo. 108 veces. Muévete al ritmo de Ragi Sat Nam Singh’s Jaap Sahib. 7 9. Incorpórate sentado bien recto, cruza las manos por encima del corazón. Escucha Ragi Sat Nam Singh’s Jaap Sabih. 13 minutos. Canta junto Cattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta desde el corazón. Este mantra elimina el miedo de tu vida. 6 minutos COMENTARIO: Cuando la Kundalini se eleva sincroniza la energía del cuerpo con la proyección de la mente y la realidad del alma. – Gurucharan Singh Khalsa. Una relajación total y armoniosa cura el cuerpo. Para alcanzar esto debe haber una coordinación entre las tres facetas de nosotros mismos: cuerpo, mente y alma – Yogui Bhajan. 8 Kundalini Yoga para crear y conservar la energía pránica KY kriyas 1. Siéntate en postura fácil con la columna recta. Coloca las manos hacia los lados con las palmas mirando hacia abajo. (Los hombres colocan la mano derecha, las mujeres la mano izquierda). Mueve rápidamente ese brazo arriba y abajo. Se elevará aproximadamente unos 60º y al bajar quedará paralelo al suelo. Mantén el codo recto. Coloca la otra mano alrededor de la garganta y masajéala con energía. Respira normalmente. 4 Minutos. 2. Sentado en postura fácil o en postura de loto, cruza las manos por encima del corazón. Inclínate llevando la cabeza al suelo e incorpórate. Mantén la columna recta y dóblate desde las caderas. Pon la cinta de Ragi Sat Nam Singh, Jaap Sahib, y cronometra tus reverencias con la repetición de las palabras “Namo” y “Namastang”. Continúa con este ritmo. 14 Minutos. 3. Siéntate en la postura de loto perfecta con las manos en el suelo al lado de las caderas. Usa las manos para levantar las nalgas del suelo y luego deja que las nalgas vuelvan a caer al suelo. Canta “Har” con cada rebote, usando el poder del punto del ombligo. Canta usando sólo la punta de la lengua. 2 Minutos. 4. Siéntate en postura fácil y haz un círculo con tus brazos y mantén las manos enlazadas por encima de la cabeza. Concéntrate en el punto del entrecejo. Mantén los brazos estables. 5 Minutos. Inhala, retén la respiración durante 30 segundos y tira de las manos como si estuvieses intentando separarlas, pero no permitas que se separen. Mantén los dedos enlazados. Exhale. 5. Túmbate Túmbate sobre la espalda. Apoya Apoya las caderas en las manos de modo que sólo la cabeza y los talones toquen el suelo. Las rodillas no se doblan. 2 Minutos. 6. Túmbate y relájate 9 Kundalini Yoga para desarrollar fuerza y equilibrio KY kriyas 1. Siéntate en postura fácil. Usa el pulgar para taponar la fosa nasal derecha e inhala a través de la fosa nasal izquierda. Usa el dedo Mercurio para taponar la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha. 3 ½ Minutos. 2. Con las piernas cruzadas o bien en postura fácil o en postura de loto, agarra los dedos de los pies y balancéate hacia atrás y hacia delante sobre la columna. Muévete rápido. Respiración de fuego. 2 Minutos. 3. Sobre las manos y las rodillas en postura de la vaca, saca la lengua fuera y realiza respiración de fuego a través de la boca abierta. Bombea el ombligo. 1 ½ Minuto. 4. Sentado en postura de loto, usa los brazos para elevar las nalgas del suelo. Mantén las nalgas elevadas y lleva la cabeza al suelo. Continúa moviéndote arriba y abajo al tiempo que cantas con Jaap Sahib de Sat Nam Singh. 4 Minutos. 5. Túmbate sobre la espalda. Muévete enérgicamente, haz estiramiento de gato y estírate en todas las direcciones. Muévete rápido para estimular el corazón. 3 ½ Minutos. 6. Todavía sobre la espalda, haz saltar tu cuerpo enérgicamente. 1 ½ Minutos. 7. Túmbate y relájate. Comienza a concentrarte en el ombligo durante 2 minutos y luego concéntrate en el corazón. 16 Minutos. 10 Kundalini Yoga para la resistencia a la enfermedad KY kriyas (extraída de Keeping Up with Kundalini Yoga) 1) Siéntate sobre los talones. Estira los brazos rectos hacia arriba por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Inhala. Bombea el estómago al contraer con fuerza el ombligo hacia la columna y luego relajándolo de nuevo. Continúa rítmicamente hasta que sientas que necesitas exhalar. Luego exhala. Inhala y comienza de Nuevo. Continua durante 1 – 3 minutos, luego inhala. Exhala y relájate. Este ejercicio estimula la digestión y la energía kundalini en el tercer chakra. 2) Siéntate sobre los talones. Coloca las manos en cerradura de oso (2A) a la altura del pecho con los antebrazos paralelos al suelo. Inhala. Retén la respiración y sin separar las manos, intenta separar las manos manos (2B). Aplica el máximo de fuerza. Exhala. Inhala y tira de Nuevo. Continúa durante 1 – 3 minutos. Inhala, exhala y relaja. Este ejercicio abre abre el centro del del corazón y estimula la glándula timo. 3) Siéntate sobre los talones con los dedos enlazados en cerradura de Venus en la nuca. nuca. Inhala. Exhala y dóblate dóblate hacia delante tocando con la frente en el suelo. Inhala e incorpórate de nuevo. Continúa con respiración ponderosa durante 1 – 3 minutos. Inhala, incorporándote. Exhala y relájate. Este ejercicio mejora mejora la digestión y añade flexibilidad a la columna. 4) Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Estírate hacia delante y agarra los dedos de los pies. Doblándote desde la cintura lleva la frente a las rodillas y los codos hacia el suelo. Permanece en esta posición, respirando respirando normalmente normalmente durante durante 1 – 3 minutos. minutos. Luego inhala. inhala. Exhala y relájate. Este ejercicio permite que las secreciones glandulares de los anteriores ejercicios circulen a través del cuerpo y le permite al cuerpo relajarse rofundamente. 11 5) Siéntate en postura fácil. Comienza a girar el cuello en el sentido de las agujas del reloj en un movimiento circular, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho, la parte trasera de la cabeza hacia la nuca, la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y la barbilla hacia el pecho. Los hombros deberían permanecer relajados e inmóviles y deberías dejar que el cuello se estire suavemente al tiempo que la cabeza realiza los giros. Continúa Continúa durante durante 1 – 2 minutos, minutos, luego invierte invierte la dirección dirección y continúa continúa durante durante 1 – 2 minutos minutos más. Lleva Lleva la cabeza a la posición posición original original y relájate. Este ejercicio y los dos que siguen se combinan para abrir la circulación hacia el cerebro y para estimular las glándulas superiores incluyendo la ituitaria, la paratiroides, paratiroides, la tiroides y la pineal pineal que trabajan juntas para roporcionar armonía a todo el cuerpo. 6) Colócate Colócate sobre sobre las manos y las rodillas. rodillas. Las rodillas deberían estar separadas el ancho de los hombros y los brazos deberían estar rectos. Sin doblar doblar los codos. codos. Deja que que la cabeza cabeza caiga hacia hacia abajo y hacia el pecho de una manera relajada. Inhala y flexiona la columna hacia abajo como si alguien se sentase sobre tu espalda (6A). Luego inhala y flexiona la columna en dirección opuesta, manteniendo la cabeza hacia abajo (6B). Continúa rítmicamente con respiración poderosa durante 1 – 3 minutos. Incrementa tu velocidad gradualmente a medida que sientes tu columna más flexible. Inhala en la posición original. Exhala y relájate. Este ejercicio, adicionalmente a los efectos mencionados arriba, ayuda a transformar la energía sexual del segundo chakra y la energía digestiva del tercer chakra mientras que estimula los principales nervios que son regulados a través de las vértebras cervicales inferiores. 7) Siéntate sobre sobre los talones. Levanta alternativamente los hombros hombros tan arriba como puedas. No muevas la cabeza. Cuando inhalas, el hombro izquierdo debería elevarse y el derecho debería descender. Cuando exhalas, el hombro derecho debería elevarse y el izquierdo descender. Continúa Continúa rítmicam rítmicamente ente con con respiración respiración poderosa poderosa durante durante 1 – 3 minutos. Inhala, levantando ambos hombros. Exhala y relájate. 8) Relájate profundamente, tumbado sobre la espalda con los brazos estirados a los lados, las palmas de las manos hacia arriba, durante 5 – 12 7 minutos. 9) Postura del Triángulo. Apoyándote en las palmas de las manos y las plantas de los pies, y con las nalgas hacia arriba, formando un triángulo con el suelo. Tu cuerpo formará una línea recta desde los talones hasta las nalgas y desde las nalgas hasta las muñecas. La cabeza debería estar en línea con el cuerpo y los brazos separados unos 90 cms de los pies. Mantén esta posición durante 5 minutos, respirando normalmente. Luego inhala. Exhala y lentamente deshaz la posición y relájate. Este ejercicio ayuda ayuda a la digestión, fortalece todo todo el sistema nervioso y relaja los grupos musculares más importantes del cuerpo. 10) De pie. Inclínate hacia delante y agarra los tobillos. Mantén las rodillas rectas, comienza a caminar a través de la habitación. Continúa durante 1 – 3 minutos, luego regresa a tu sitio, siéntate y relájate. Este ejercicio ayuda en la eliminación y ajusta el campo magnético para prepararte prepararte para la meditación. meditación. Comentario: para evitar resfriados y enfermedades recurrentes, es esencial mantener la digestión y la eliminación en buen funcionamiento. Añade a esto un fuerte equilibrio metabólico y tendrás salud. Esta kriya desarrolla estas habilidades. Proporciona fuerza física y crea resistencia ante las enfermedades. enfermedades. 13 Kundalini Yoga para eliminar la tensión y el dolor KY kriyas 1. Elévate a la postura de la plataforma de espalda con la columna, la pelvis y las piernas hacienda hacienda una línea recta. Haz Respiración Respiración de Fuego a medida que elevas y bajas las caderas. Muévete rápido, cronometra los movimientos con la respiración. Regresa a la postura de línea recta de la plataforma de espalda del inicio cada vez que levantes levantes las caderas. 4 ½ minutos. minutos. Este ejercicio eliminará eliminará toda tensión durante la semana. 2. Desde la postura de plataforma de espalda, levanta la pierna izquierda a 60º. Mantén la pierna en alto mientras subes y bajas las caderas. Continúa este movimiento con respiración de fuego durante 1 minuto. Cambia de pierna y levanta y baja las caderas. 30 segundos. 3. Túmbate completamente sobre el estómago con las manos apoyadas en el suelo por debajo del pecho. La mano derecha está encima de la izquierda. Inhala e incorpórate a la postura de la cobra con los codos rectos. Estira las axilas. Exhala y desciende hacia el suelo. Continúa levantando y bajando el cuerpo con respiración de fuego. 4 Minutos. Este ejercicio beneficia la caja torácica y la baja espalda. Fortalece el corazón y previne problemas siempre que se realice con las manos en la posición que se indica arriba. 4. En postura de la cobra levanta y baja la pierna izquierda desde la cadera. Mantén la pierna recta sin doblar la rodilla. 1 Minutos. Levanta y baja la pierna derecha. 30 segundos 5. Túmbate sobre la espalda. Levanta los talones unos 30 cms y flexiona y relaja los pies. Muévelos desde los tobillos. Mueve ambos pies al mismo tiempo. 1 ½ minutos. 6. Dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho. Luego extiende las piernas hacia delante, manteniéndolas levantadas a unos 30 cms del suelo y luego llévalas de nuevo hacia el pecho. Continúa con este movimiento 2 ½ Minutos. 14 7. Lleva las rodillas hacia el pecho y sujétalas con los brazos. Canta siguiendo el Chattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta alto y claro. 15 Minutos. 8. Inhala y retén la respiración durante 1 Minuto. Exhala. Repite esta secuencia dos veces más. 9. Regresa a una posición sentada y levanta los brazos por encima de la cabeza y sacúdelos con tanta energía que todo el cuerpo se sacuda. 1 Minuto. COMENTARIO: Los pies expresan el el cielo y las manos expresan la tierra. tierra. Si quieres ajustar el cuerpo cuerpo psíquico, masajea los pies. Si quieres ajustar el cuerpo cuerpo físico masajea las manos. – Yogui Yogui Bhajan. 15 Kundalini Yoga para la eliminación (apana) ejercicios KY kriyas 1. Vatskar Kriya: Siéntate en postura fácil con las manos en las rodillas. Pon la boca en forme de pico y sorbe tanto aire como puedas en el estómago utilizando sorbos cortos y continuos, como si estuvieses tragando. Llénate y retén. Gira el estómago hacia la izquierda. Luego cambia de dirección hacia la derecha cuando la respiración haya sido retenida el máximo de tiempo. Continúa girando el estómago tanto tiempo como te sea posible con la cerradura del cuello aplicada. Cuando no puedas retener más la respiración, endereza la columna y exhala lentamente (no poderosamente) por la nariz. Repite el ejercicio completo 2 veces. Haz este ejercicio siempre con el estómago vacío y no más de dos veces al día. 2. Siéntate Siéntate sobre los talones y lleva la frente al suelo. Mantén Mantén las manos a los lados. Imagina que sobresale una gran cola por el final de la columna y muévela. Imagina que la cola pesa unos 50 kilos e intenta romper la pared con ella. Continúa durante 3 minutos seguidos de 5 minutos de descanso. 3. Túmbate Túmbate sobre la espalda. Presiona Presiona los dedos dedos de los pies hacia delante. Levanta ambas piernas unos 90 cms. Comienza a respirar larga y profundamente. Continúa durante 2-3 minutos. Inhala – retén brevemente y relájate. 4. Tumbado Tumbado sobre sobre la espalda, espalda, lleva las las piernas por encima de la cabeza y agarra los dedos de los pies. Balancéate hacia atrás y hacia delante desde la base de la columna a la nuca. Sujeta los dedos y continúa balanceándote durante 3 minutos. 16 5. Siéntate inmediatamente en postura fácil. Tan calmadamente como te sea posible, haz una “U” con la mano derecha y cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de esa mano. Usa el meñique para cerrar la fosa nasal izquierda. Inhala por la fosa nasal izquierda, exhala por la derecha. Continúa durante 3 minutos, luego inhala y siente la energía irradiando a través del cuerpo, proporcionando salud y vida. 6. Siéntate en postura postura fácil. Enlaza Enlaza los los dedos y los los pulgares por delante del pecho a la altura al tura del corazón con las palmas mirando hacia el pecho. Gira la cabeza a izquierda y derecha. Inhala cuando la barbilla vaya por encima del hombro izquierdo, exhala cuando vaya por encima del derecho. Continúa durante 3 minutos. 7. Siéntate en postura fácil, brazos en extensión lateral paralelos al suelo. Balancea los brazos hacia atrás en un movimiento de rotación como si estuvieses nadando. Continúa durante 1 minuto. 17 8. Inhala – dobla los codos para llevar las puntas de de los dedos hacia los hombros. Esto remagnetiza la corriente eléctrica. Mientras retienes la respiración, la energía comienza a circular. Exhala – deja que la energía fluya por todas partes y siéntete refrescado. COMENTARIO: Este es un buen ejemplo de una serie simple pero ponderosa que fue mantenida en secreto por aquellos aquellos pocos yoguis que la aprendieron. aprendieron. Esto te permitirá permitirá dominar completame completamente nte el sistema digestivo y le dará una apariencia juvenil a tu pie. La vejez no comienza con los años; comienza con deficiencia nutricional, problemas intestinales, y una columna columna no flexible que interrumpe el flujo de fluido espinal. El ejercicio 1 ajusta el equilibrio del ácido base en el estómago, pero se debe hacer con regularidad sin perder un solo día. El ejercicio 2 fortalece el corazón. El ejercicio 3 adelgaza la cintura y limpia la vesícula biliar. El ejercicio 4 limpia la circulación y equilibra los nervios. Los ejercicios 5 y 6 distribuyen la fuerza pránica y estimulan la tiroides y paratiroides. Los ejercicios 7 y 8 remagnetizan el aura. 18 Kundalini Yoga para la energía y el rejuvenecimiento rejuvenecimiento KY kriyas 1. Agárrate al borde del lavabo, usándolo como apoyo, mueve tus pies como si estuvieses caminando hacia atrás hasta que sostengas el cuerpo haciendo una pendiente de 45º desde los talones hasta la cabeza. Sentirás un estiramiento en los tendones. Comienza a levantar y bajar alternativamente los talones, caminando en el sitio sin levantar los dedos de los pies del suelo. Los brazos y las piernas están totalmente extendidos y el cuerpo se dobla ligeramente en el medio. A medida que caminas, puedes bajar la cabeza, no tiene por que mantenerse erguida. Camina enérgicamente y desarrolla sudor. 11 minutos. 2. De pie con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza con las la s palmas de las manos mirando hacia delante, los codos ligeramente doblados, y los dedos ampliamente separados. Balancea los brazos de lado a lado, manteniendo las manos a la altura de los hombros. La velocidad del balanceo del brazo provocará que las caderas se balanceen si haces el movimiento con la suficiente fuerza. Continúa 11 minutos. 3. Agárrate Agárrate una vez más al borde del lavabo. lavabo. Dobla la cintura con la cabeza baja entre los brazos. Sentirás un estiramiento en la baja espalda y en la parte posterior de las piernas. Relájate y estírate durante 11 minutos. COMENTARIO: Esta serie se ha de hacer junto al lavabo del baño o en algún sitio con una barra o un soporte al que agarrarse. Esta serie te mantiene absolutamente sano, mantiene el metabolismo en movimiento durante el día, y te mantiene en forma – Yogui Bhajan 19 Kundalini Yoga para la flexibilidad y la columna KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines) 1) Postura del Arquero: de pie con la pierna derecha doblada hacia delante de manera que la rodilla esté por encima de los dedos del pie. La pierna izquierda está hacia atrás bien recta con el pie firmemente apoyado en el suelo, a un ángulo de 45º con respecto al pie adelantado. Levanta el brazo derecho recto hacia delante, paralelo al suelo y cierra la mano en un puño como si estuvieses agarrando un arco. Tira del brazo izquierdo hacia atrás como si estuvieses llevando la cuerda del arco hacia el hombro. Siente tensión a través del pecho. Mira hacia delante y fija los ojos por encima del puño hacia el horizonte. Mantén la posición de 3 a 5 minutos, luego cambia de brazo y pierna y repite. 2) Túmbate inmediatamente sobre la espalda. Junta los talones y levanta ambas piernas del suelo unos 60 cms. Mantén la posición de 1 a 3 minutos con respiración larga y profunda. 3) Postura de la langosta: túmbate sobre el estómago. Cierra las manos en puños y colócalas en la parte baja del abdomen dentro de los huesos frontales de las caderas cerca de las ingles. Manteniendo los talones juntos y las piernas rectas, levántalas tan alto como te sea posible y mantén la posición durante 3 minutos. minutos. 4) Postura del arco: todavía sobre el estómago y arquéate hacia atrás sujetando los tobillos. Arquéate desde el suelo y equilíbrate tirando de los tobillos. Mantén la posición durante 2 – 3 minutos. 20 5) Ponte de pie y separa las piernas unos 60 cms. Toca con la mano derecha el suelo delante de tu pie izquierdo. El brazo izquierdo va hacia atrás. Cambia de lado y continúa con este movimiento alterno realizando respiraciones largas. En la inhalación, levántate completamente, en la exhalación toca el dedo del pie. Repite 25 veces a cada lado. 6) De pie con las piernas separadas unos 15 cms. Dóblate hacia delante y apoya firmemente las manos en el suelo y exhala (6A). Inhala y levántate estirándote hacia atrás con los brazos por encima de la cabeza (6B). Continúa 25 veces. 7) De pie con las piernas separadas unos 15 cms. Dóblate hacia los lados estirando el brazo por encima de la cabeza. Alterna suavemente de lado a lado, inhalando al doblarte y exhalando al incorporarte. No dejes que el cuerpo se doble hacia delante o hacia atrás. Continúa 25 veces en cada lado. 8) Siéntate y extiende las piernas hacia delante, separándolas ampliamente. Agarra el dedo gordo de cada pie cerrando los índices alrededor de los dedos gordos y presionando con le pulgar la uña del dedo del pie. Mantén un agarre firme en ambos dedos de los pies, inhala y arquea la columna hacia arriba bien recta. Exhala y toca con la cabeza la rodilla 21 derecha. Inhala a la posición original y exhale bajando hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando las rodillas 25 veces de cada lado. Inhala, retén la respiración y exhala. 9) En esa misma posición sentado, junta las piernas mientras todavía agarras los dedos de los pies. Inhala y arquéate hacia arriba, exhala y lleva la cabeza hacia las rodillas. Continúa con este movimiento de bombeo 25 veces. 10) Postura del arado. Túmbate sobre la espalda. Levanta lentamente las piernas por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo. Los brazos deberían estar por encima de la cabeza apuntando hacia hacia los dedos de los pies. Mantén las rodillas rectas y apunta con los dedos de los pies hacia la cabeza, estirando los talones hacia atrás. Relájate en esta posición durante 5 minutos. Lentamente baja las piernas apoyándolas nuevamente en el suelo. 11) Postura sobre los hombros. Adopta esta posición levantando las piernas hacia el techo (11A). Sostén la columna perpendicular al suelo con las manos. Deja que la mayor parte del peso caiga sobre los codos. Mantén esta posición durante 3 o 5 minutos. Luego baja las piernas colocándolas por detrás de la cabeza como en la postura del arado, pero separa las piernas ampliamente (11B). Ve lentamente desde esta posición a la postura sobre los hombros 4 veces. Baja las piernas y la columna y descansa sobre la espalda. 22 12) Adopta la postura del arado con los brazos extendidos en el suelo por detrás de la columna (12A). Alterna de la postura del arado a la postura tumbada sobre la espalda (12B). Continúa 50 veces completas. Las manos deben usarse para levantar las piernas y para bajarlas. Relájate durante 3 minutos. 13) Sat Kriya: siéntate en los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Canta “Sat” y contrae el punto del ombligo, canta “Nam” y relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo estable durante 5 minutos. Inhala, aplica Mulabhanda y deja que la energía ascienda por la columna hacia el punto del entrecejo. 14) Dóblate inmediatamente hacia delante en gurpranam. Coloca la frente en el suelo y estira los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas. Medita en el punto del entrecejo proyectando mentalmente los sonidos primordiales “Sa Ta Na Ma”. Continúa durante 31 minutos. minutos. 23 15) Siéntate en postura de la roca. Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza juntando el dorso de las manos (15A). Exhala y baja los brazos dejando que sólo las yemas de los dedos toquen el suelo (15B). Continúa con este movimiento durante 5 minutos. 16) Ponte de pie y extiende los brazos hacia delante paralelos al suelo (16A). Comienza a doblar las rodillas 25 veces bajando a la postura del cuervo, manteniendo la columna columna recta y los pies firmemente apoyados en el suelo (16B). 17) Gato – Vaca: descansa sobre las manos y las rodillas. Arquea la columna hacia abajo y levanta la cabeza con la inhalación (17A). Con la exhalación arquea la columna hacia arriba y baja la cabeza (17B). Continúa durante 5 minutos. 18) Relájate profundamente durante 15 – 30 minutos sobre la espalda. Cubre tu cuerpo con una manta para no enfriarte. COMENTARIO: Esta serie es un ejemplo de series que no serían dadas en una clase normal de kundalini yoga. Es para estudiantes que han alcanzado un grado moderado de flexibilidad y coordinación en clases regulares y sadhana y que quieren expulsar del tejido muscular venenos y drogas residuales. Si la serie se realiza todas las mañanas durante 6 meses, ajusta la columna tan bien que muchas futuras facturas del quiropráctico serán innecesarias. Antes de intentar esta serie busca consejo, asegúrate de que no tienes un problema físico importante que impida que hagas alguno de estos ejercicios. Al contrario de lo que ocurre con la mayoría de las kriyas de kundalini yoga, no tienes un descanso de 2-3 minutos entre cada ejercicio a no ser que se diga explícitamente. La serie se puede adaptar a una clase normal manteniendo el tiempo de los ejercicios de 1 a 2 minutos y añadiendo periodos de descanso entre ejercicios. 24 Kundalini Yoga para la vitalidad y la resistencia interior KY kriyas 1. Equilíbrate sobre los dedos de los pies y las puntas de los dedos de las manos con las rodillas rectas. Mueve rápidamente las caderas de lado a lado como un animal sacudiendo su cola. 3 Minutos. 2. Sentado en postura fácil, inclínate hacia atrás a un ángulo de 60º. Dobla los brazos sobre el pecho y cierra los codos con las manos a la altura del diafragma. Mantén el cuello recto con la barbilla hacia dentro y gira los hombros en círculos cí rculos hacia delante. 3 Minutos. 3. Túmbate en la postura del bebé. Lleva ambas manos a la zona baja de tu espalda (a la altura de los riñones) y enlaza e nlaza los dedos. Levanta los brazos en yoga mudra. 3 Minutos. 4) Cruza las piernas en postura de loto e inclínate hacia atrás sobre los codos. 3 Minutos. 5. Estira las piernas hacia delante y agarra los dedos de los pies. Lleva la cabeza hacia las rodillas e incorpórate de nuevo. Haz este movimiento rápidamente sólo 11 veces. Respira normalmente, no hagas respiración de fuego. 6. Siéntate en postura fácil, con las manos en mudra de oración en el centro del pecho. Enfoca los ojos en la punta de la nariz. Mantén la barbilla hacia dentro, el pecho hacia fuera y el cuello recto. Bombea el punto del ombligo e imagina 30 trillones de puntos de luz dentro de ti y alrededor de ti. 3 Minutos. Minutos. 7. Para finalizar: inhala profundamente, retén la respiración y tensa cada músculo de tu cuerpo. Retén la respiración durante 10 segundos y luego deja que el aire salga por la boca de una manera explosiva como un cañonazo. Repite esto 2 veces más. COMENTARIO: Esta serie dura solo 15 minutos y puede convertirte en un prodigio: puedes llegar a ser una persona Acuariana y con éxito. 25 Kundalini Yoga para purificar el ser KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines ) 1) Ponte de pie. Luego acuclíllate, manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia atrás tan lejos como puedas con el empeine en el suelo. La mayor parte de la presión estará en la pierna doblada. Coloca las palmas juntas a la altura del centro del pecho. Enfócate en el punto del entrecejo. Inhala profundamente y retén durante 7-8 segundos. Repite este ciclo 3 veces. Luego cambia de pierna y hazlo completamente otra vez. Continúa hasta que cada pierna haya sido extendida hacia atrás 3 veces. 2) Siéntate en postura fácil. Eleva el diafragma. Levanta ambos hombros tan alto como te sea posible. Coloca las manos sobre sobre las caderas. Inhala y exhala muy profundamente mientras mantienes la postura. Continúa durante 2 a 3 minutos. 3) Todavía en postura fácil, engancha los dedos de ambas manos la altura del centro del pecho con la palma de la mano derecha mirando hacia abajo. Los antebrazos y los codos están paralelos al suelo. Inhala profundamente. Exhala por completo c ompleto con fuerza y aplica mulabhanda. Inhala – retén la respiración, aplica mulabhanda y eleva mentalmente la energía pránica pránica desde desde la base de la columna columna hacia lo alto de ésta. Continúa con este ciclo de respiración durante 3 minutos. 4) Siéntate en postura fácil. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Presiona los dedos hacia arriba, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Lleva los ojos hacia arriba y enfócate en el punto del entrecejo. Inhala profundamente – retén la respiración mientras aplicas una firme mulabhanda durante 20 segundos. Luego exhala y repite el ciclo. Continúa durante 2 – 3 minutos. 26 5) En postura fácil, presiona las palmas de las manos una contra la otra, con los dedos apuntando hacia arriba. Endereza la columna. Presiona las palmas de las manos con una presión de unos 15 a 25 kg. Mantén la posición durante 2 minutos. Luego relájate. Comentario: Esta kriya te energetiza y te ayuda a purificar la mente y el cuerpo. Es una excelente kriya para practicar antes de darle a alguien un relajante masaje curativo. Si das masajes de manera profesional a la gente, puede mantener tu energía unificada y evitar que te seques. El ejercicio 1 elevará las energías sexual y digestiva del cuerpo. El ejercicio 2 abrirá los pulmones y la tiroides. El ejercicio 3 abre el corazón y le da fuerza. Los ejercicios 4 y 5 incrementan el poder curativo en las manos y la circulación en la parte superior del cuerpo. 27 Kundalini Yoga para el lóbulo frontal f rontal del cerebro KY kriyas 1. Siéntate en Postura Fácil con las manos sobre las rodillas. El pecho está hacia delante y los hombros hacia atrás. Manteniendo esta postura, comienza a vibrar la parte delantera de la cara, usando un movimiento vibratorio rápido y corto hacia arriba y hacia abajo. Intenta mover sólo la frente. La respiración se ajustará por ella misma. Continúa durante 8 – 9 minutos. Este ejercicio se se llama Mastak Subhaee. Subhaee. Trabaja con el cambio y el reemplazo de la materia gris del cerebro. 2. Permanece en Postura Fácil con las manos en las rodillas. Comienza a girar la cabeza sobre el cuello haciendo la silueta de un ocho. La barbilla baja hacia el centro del pecho con cada círculo, dos veces en una repetición comple ta del movimiento. Asegúrate de el ejercicio se realiza poderosamente y de una manera estable con el mismo ritmo para cada movimiento de la cabeza. Continúa durante 3 minutos a un ritmo moderado y luego siéntate inmóvil durante 30 segundos. Este ejercicio se se llama Kriya del Infinito. Es Es muy poderosa poderosa y debe realizarse cuidadosa y conscientemente. El efecto es equilibrar el oído central que afecta al pensamiento despejado y consciente. 3. Todavía en Postura Fácil, lleva los brazos bien rectos hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, las manos en puños con los pulgares fuera. Inhala y lleva ambos puños a lo alto de los hombros mientras estiras los codos hacia fuera tan poderosamente como te sea posible y flexionas los bíceps. Vuelve a la posición original en la exhalación. Continúa el movimiento durante 9 minutos. La cinta musical de Sukhmanee Sahib acompañó este ejercicio en la clase. 4. Permanece en Postura Fácil. Todavía escuchando Sukhmanee Sahib, estira los brazos bien rectos hacia delante y levántalos a un ángulo de 45º con las palmas mirando hacia abajo, los dedos de cada mano se mantienen juntos. En esta posición comienza a sacudir la cabeza tan rápido como te sea posible en un movimientos hacia los lados muy corto. Sacude el cráneo en un movimiento continuo durante 1 minutos. Inhala y relájate. 28 Kundalini Yoga para la curación del estómago KY kriyas 1. Sentado en postura fácil estira los brazos bien rectos hacia los lados con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Asegúrate de que los codos están rectos. Levanta los brazos como si fueses a tocar palmas por encima de la cabeza, pero no dejes que las manos lleguen a tocarse. Baja los brazos a la posición de inicio y continúa. Abre la boca y enrosca enrosca la lengua, sacándola ligeramente. Respira pesadamente a través de la lengua enroscada. Inhala mientras levantas los brazos, exhale cuando los bajes. 6 Minutos. 2. Agarra los hombros con los dedos y gira a izquierda y derecha. Respira a través de la lengua. Inhala cuando gires hacia la izquierda, exhala cuando gires hacia la derecha. 2 Minutos. 3. Siéntate en postura fácil o en postura de loto, agarra las rodillas con ambas manos y balancéate sobre la columna. Balancéate hacia delante hasta adoptar una postura sentada y dóblate hacia delante llevando la frente al suelo. Incorpórate de nuevo y una vez más balancéate hacia atrás sobre la columna. Continúa. Respira a través de la lengua enroscada. Inhala cuando te balancees hacia atrás, exhale cuando te balancees hacia delante. 3 Minutos. 4. Estira los brazos hacia arriba y hacia fuera, hacienda una “v”. Las palmas están hacia arriba como si estuviesen recibiendo una bendición del cielo. Enfócate en el punto del entrecejo y respira lenta y profundamente a través de la lengua enroscada. 4 Minutos. 5. Con los brazos estirados hacia los lados, levanta los brazos a un ángulo de 45º con las palmas mirando hacia arriba. 29 Luego gira las manos hacia abajo y baja los brazos a la posición inicial. Respira lenta y profundamente a través de la lengua enroscada. Continúa con este movimiento durante 1 -1 ½ Minutos. 6. Túmbate en la postura del bebé y relájate. 4 Minutos. 7. Siéntate sobre los talones con las manos en los muslos e inclínate hacia atrás a un ángulo de 60º. Estira el estómago. Mantén la barbilla hacia dentro y el pecho hacia fuera. 1 Minuto. Inclínate hacia delante a un ángulo de 60º. 1 Minuto. Inclínate hacia atrás a un ángulo de 60º. 2 Minutos. 8. Permanece sentado sobre los talones con las manos cruzadas en el centro del corazón y medita en el Naad de Sangeet Kaur, La Bendición. 3 Minutos. Permanece en la posición y canta desde el centro del corazón. 7 Minutos. 30 Kundalini Yoga para los pulmones y el torrente sanguíneo Cómo hacerlo Siéntate en postura fácil con la columna recta. Agarra las rodillas con las manos. Inhala completamente estirando la caja torácica hasta el máximo de su capacidad. No sorbas más aire más tarde, y no dejes que se filtre. Coloca la lengua detrás de los dientes contra la parte posterior de los dientes superiores en el techo de la boca. Relaja la columna, manteniendo la respiración retenida dentro. Comienza a flexionar la columna rápidamente hasta que no puedas ya retener más la respiración dentro y entonces exhala. Gradualmente incrementa el tiempo que retienes la respiración a un minuto. Continúa durante 11 minutos. Lo que hará por por ti Este ejercicio es una excelente manera de aumentar la Resistencia, para hacer que la sangre absorba por complete el oxígeno de los pulmones, y para ayudar que los músculos del corazón se regulen y reorganicen por sí mismos. Presionará los riñones, las gónadas y las suprarrenales. Es necesario ser capaz de retener una inhalación completa durante 1 minuto para suministrar el oxígeno óptimo en el torrente sanguíneo. Cuando hay disponible en la sangre menos oxígeno del que se requiere, el cerebro, los órganos y las glándulas son incapaces de funcionar adecuadamente y los sistemas se estropean provocando enfermedad. Cuando este ejercicio se realiza durante 11 minutos al día o un máximo de 22 minutos, purificará totalmente el torrente sanguíneo. Se sugiere que si lo haces durante 22 minutos, te tomes un descanso después de los primeros 11 minutos y luego continúes durante 11 minutos más. (Extraída de Kundalini Yoga for Youth and Joy ) Kundalini Yoga Kriyas 31 Kundalini Yoga para el uso de la energía de reserva KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines) 1) Túmbate sobre el estómago, los talones están junto. Inhala y levántate a una posición de flexión. Sólo la parte superior de los dedos de de los pies doblados y las palmas de las manos permanecen en el suelo. Exhala al bajar. Continúa durante 15 veces arriba y abajo a un ritmo moderadamente lento. 2) Túmbate sobre el estómago. Ve hacia atrás y agarra los tobillos, estirándote hacia arriba en la postura del arco. Comienza respiración de fuego durante 30 segundos. Inhala, exhala y relájate sobre el estómago, las manos rectas a los lados. 3) Túmbate sobre el estómago. Coloca las manos en puño y sitúalas debajo de la cintura justo por encima y de las ingles. Inhala y levanta la pierna izquierda. Exhala y levanta la derecha al tiempo que la izquierda baja. Continúa alternándolas con la respiración durante 2 minutos. 4) Relájate en la postura de la cobra. Mantén la posición, pero pero simplemente relájate (4A). Los talones están juntos, los brazos rectos, la cabeza hacia atrás. Relájate en esta postura 45 segundos, luego separa las piernas ampliamente y acerca las manos al cuerpo para crear un arqueo hacia atrás pronunciado (4B). Gira la cabeza hacia atrás y hacia delante al girar la barbilla desde el hombro derecho hacia el izquierdo, inhalando a la derecha y exhalando hacia la izquierda. Continúa durante 4 o 5 veces. 5) Relájate y túmbate sobre el estómago, agarrando las muñecas por detrás de la espalda. Gira a izquierda y a derecha sobre el pecho con las piernas rectas y los talones juntos. Continúa durante 30 segundos. 6) En la misma posición con los brazos rectos a lo largo del cuerpo, comienza a relajar cada parte del cuerpo. Adéntrate profundamente en ti mismo durante 5 32 minutos. 7) “Haz de Leña”: Túmbate recto sobre sobre la espalda con los brazos brazos a los lados como un haz de leña atada. Voltéate una y otra vez, tumbándote sobre el estómago, de vuelta tumbándote sobre la espalda, sin doblar el cuerpo, los brazos o las piernas. No dobles ninguna parte. Continúa durante durante 3 minutos. 8) Relajación total sobre la espalda durante 10 minutos. Comentario: para aprovechar la reserva de flujo de la energía kundalini en tu cuerpo, activas la energía sexual en el ejercicio 1, la energía del ombligo en el 2 y 3, y mueves esa energía en sentido ascendente por la columna en el 4A. Al hacer el ejercicio 4B, la glándula tiroides secreta y abre la circulación hacia el cerebro superior. Esto despeja tus pensamientos y añade energía a la voluntad. Los dos últimos ejercicios cargan y fortalecen tu campo electromagnético y estabilizan el nuevo estado de energía que has creado. Esta serie te proporciona una resistencia extra a las fluctuaciones del entorno. 33 Kundalini Yoga para la liberar la tensión de los guerreros KY kriyas 1. Siéntate Siéntate en Postura Fácil. Fácil. Coloca Coloca la palma de la mano mano derecha en el suelo a unos 15 cms del cuerpo (1A). Extiende el brazo izquierdo hacia ese lado, paralelo al suelo y dobla el codo de modo que la palma de la mano mire hacia la cabeza (1B). Primero palmea el suelo firmemente con la palma de la mano derecha 8 veces cantando Har con cada palmada. Luego comienza a realizar movimientos movimientos bruscos bruscos y poderosos poderosos con la palma palma izquierda izquierda como si palmeases la mejilla pero para a una distancia de unos 2 cms antes del contacto. Mueve la palma izquierda acercándola y alejándola del rostro 8 veces cantando Hari con cada movimiento de de palmeo. Continúa alternando entre las dos manos durante 3 minutos. Nota: la posición del brazo izquierdo se mantiene muy irmemente y el movimiento de palmeo debería realizarse tan poderosamente que la mejilla resultase magullada si la palma hiciese realmente contacto. Este movimiento afecta los puntos meridianos del brazo izquierdo que reconstituyen los músculos del corazón. 2. Permane Permanece ce en Post Postura ura Fácil Fácil y repite repite la secuencia de movimientos previa con ambas manos simultáneamente. Primero palmea el suelo con ambas manos 8 veces cantando Har (2A), Luego Luego con amba ambass manos manos golp golpea ea hacia hacia las las mejillas 8 veces cantando hari (2B). Continúa durante 5 minutos. 34 3. Perman Permanece ece en Postu Postura ra Fácil. Fácil. Coloc Colocaa las manos en puños y extiende los brazos hacia atrás y a un ángulo de 45º desde la paralela (3A). Manteniendo gran tensión en los brazos lleva el puño izquierdo hacia el pecho, para justo antes a ntes de que hacer contacto (3B), luego extiende el brazo hacia atrás a su posición original. Ahora repite rápidamente el movimiento con el brazo derecho. Continúa alternando rápidamente, alrededor de una vez por segundo, durante 4 minutos. 4. Túmbate Túmbate sobre la espalda. espalda. Coloca Coloca las manos en puños y comienza a realizar movimientos de puñetazo bien rectos hacia el cielo (4A) Luego baja las manos y da golpecitos a los lados del esternón con las yemas de los dedos (4B). Muévete poderosamente, alternando entre el movimiento de puñetazo y los golpecitos durante 4 minutos. 35 5. Permanece Permanece sobre sobre la espalda. espalda. Levanta Levanta los los talones unos 15 cms del suelo y golpea con los puños el cielo como en el Ejercicio 4A. Continúa durante 4 minutos. La práctica de este ejercicio fortalece la mente intuitiva. 6. Relájate sobre sobre la espalda espalda mientras mientras escuchas escuchas música hermosa, que te eleve, para llevarte a un estado de profunda relajación. Relájate completamente y ve a dormir. (Variación Musical: Dhan Dhan Ram Das Guru de Sangeet Kaur) Comentario: Para llegar a ser un guerrero de gran valor. Haz cada ejercicio de esta serie regularmente y con entusiasmo, moviéndote moviéndote con gran gran tensión y poder poder como en la práctica de un arte marcial. Este esfuerzo fortalecerá el corazón y liberará el estrés que esté profundamente asentado. Esta diseñada para “darte la oportunidad de relajarte y ser tú”. Construye dentro de ti una personalidad victoriosa “¡Coraje en ti, sin importar nada!” – Yogui Bhajan 36 Kundalini Yoga para fortalecer el aura KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines ) 1. De pie. Dóblate hacia delante de manera que las manos estén en el suelo y el cuerpo forme un triángulo. Levanta la pierna derecha con la rodilla recta. Exhale doblando los brazos y acerca la cabeza al suelo. Inhala e incorpórate incorpórate a la postura de triángulo triángulo original. original. Continúa Continúa con esta flexión de triángulo durante 1 ½ minutos. Cambia de pierna y continúa durante otro 1 ½ minutos. 2. Siéntate en postura fácil. Extiende el brazo izquierdo hacia delante como si estuvieses agarrando un poste de manera que la palma de la mano mira hacia la derecha. Coloca la palma de la mano derecha mirando hacia abajo cruzada por debajo de la muñeca izquierda (2A). Levanta la mano derecha por encima de la parte posterior de la izquierda de manera que ambas palmas miren hacia la derecha y enlaza los dedos (2B). Inhala – levanta los brazos a 60º (2C). Exhala – baja los brazos. Mantén los codos rectos. Respire profundamente durante durante 2 – 3 minutos. minutos. Luego Luego inhala – estira los brazos brazos hacia arriba (2D). Relájate. 3. Coloca ambos brazos hacia delante, paralelos al suelo con las palmas mirándose entre sí a una distancia de unos 15 cms. c ms. Al inhalar, deja que los hombros caigan hacia atrás y se estiren acercándose el uno al otro. Exhala llevándolos hacia delante a la posición original. Continúa durante 3 minutos con respiraciones profundas y rítmicas. 37 COMENTARIO: Esta es una gran kriya para mantener lejos la enfermedad y desarrollar tu aura. El tiempo puede incrementarse hasta 7 ½ minutos para cada lado en el Ejercicio 1, y 15 minutos cada lado en los Ejercicios 2 y 3. Eso provocará un tremendo sudor. Te librará de casi cualquier problema digestivo. Proporciona fuerza a los brazos y extiende el poder de protección y proyección en la personalidad. Kundalini Yoga para los saludos yóguicos KY kriyas 1. Túmbate sobre el estómago con las manos cerradas por detrás de la espalda. Levanta las manos tan alto como te sea posible. Levanta el pecho del suelo y bájalo 108 veces, contando en algo. Esto es Narda Pranaam realizado por Narda, el discípulo de Narayan. 2. Balancéate hacia delante sobre el estómago en la postura del arco 108 veces, contando en alto. Esto es Hans Pranaam, el Saludo del Cisne. 3. Siéntate Siéntate sobre los los talones con las las manos manos en mudra de oración oración delante del pecho. Estira las manos y el torso hacia delante en Guru Pranaam y regresa a la posición sentado con las manos a la altura del corazón. 108 veces. 4. Túmbate sobre la espalda y haz saltar tu cuerpo enérgicamente por todas partes. Esto puede eliminar todos tus problemas nerviosos. 2 ½ minutos. 5. Túmbate sobre el estómago con las manos en el suelo a cada lado del pecho. Inhala a través de la lengua enroscada, como en Sitali Pranayama, y eleva tu cuerpo a la postura de la cobra. Exhala a través de la nariz mientras te vuelves a tumbar por completo. 1 ½ Minutos. 6. Mantra Kriya: Siéntate en postura fácil con la columna recta. Inhala profundamente y, mientras retienes la respiración dentro, canta mentalmente “Har” en el punto del ombligo, “Har” en el centro del corazón, “Wha” en el centro de la garganta, “Hey” en el punto del entrecejo, y “Gurú” en lo alto de la cabeza. Repite la secuencia del canto tres veces o más mientras retienes la respiración. Exhala y repite el canto mental con la respiración retenida fuera. Continúa alternativamente reteniendo 38 la respiración dentro y fuera durante 11 minutos. Esta meditación es tan vieja como el hombre pueda imaginar. Fortalece el sistema nervioso para que nada pueda molestarte. 7. Canta junto con el Naad de Sangeet Kaur, la Bendición. 3 Minutos. COMENTARIO: Los temores no se pueden resolver. Nunca intentes resolver un temor. Suelta un temor. Nunca soluciones tus problemas. Suelta tus problemas. Llévalos a la parte más elevada de ti y déjalos caer. - Yogi Bhajan 39 Kundalini Yoga Maha Mudra (Maha Mudra) KY kriyas Siéntate sobre el talón izquierdo, estira la pierna izquierda hacia delante y agarra el dedo gordo con la mano derecha. Empujando hacia atrás el dedo, agarra el talón con la mano izquierda. Mantén la barbilla metida hacia el pecho pec ho y los ojos fijos en el dedo gordo. Inhala profundamente – exhala y retén la respiración fuera durante 8 segundos aplicando Mulabhanda y con la cerradura de diafragma fuertemente aplicada. Inhala. Continúa durante 3 minutos. Relájate durante 5 minutos sobre la espalda. Este ejercicio es el gran sello de yoga: Maha mudra. Sus efectos llenan páginas. Este ejercicio se puede practicar por sí mismo. 40 Kundalini Yoga para estimular el Ajna KY kriyas (Extraída de Keeping up with Kundalini Yoga) 1. Ponte de pie recto y encierra los pulgares en los puños fuertemente apretados. Deja que los brazos caigan a los lados. Suave y cuidadosamente deja que la cabeza caiga hacia atrás y contempla fijamente un punto en el techo o en el cielo. Inhala y comienza respiración de fuego. Continúa durante 2 – 3 minutos. Luego inhala profundamente mientras llevas lentamente la cabeza hacia delante y metes la barbilla hacia dentro. Retén la respiración brevemente con la cabeza recta. Luego exhala y relájate. Este ejercicio ajusta el campo magnético, alerta al cuerpo y abre la circulación hacia la cabeza. 2. Postura del Triángulo. Apoyándote con las palmas de las manos y las plantas de los pies, y con el trasero bien alto en el aire, forma un triángulo con respecto al suelo. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde los talones hasta las nalgas y desde las nalgas hasta las muñecas. La cabeza debería estar en línea con el cuerpo y los brazos deberían estar separados unos 60 cms. Permanece en esta posición con respiración larga y profunda durante 2 – 3 minutos. Luego inhala. Exhala y aplica Mulabhanda. Retén la respiración fuera brevemente. Inhala y relájate. Este ejercicio ayuda en la digestión y trabaja para fortalecer el sistema nervioso. 3. Postura del Arco. Túmbate sobre el estómago. Ve hacia atrás y agarra los tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la columna completamente, tirando de los tobillos, de manera que sólo la pelvis, el abdomen y la parte inferior del pecho permanecen en el suelo. La cabeza se inclina completamente hacia atrás. Respira larga y profundamente en esta posición durante 1 – 3 minutos. Luego inhala, estirando suavemente la columna. Exhala y relájate. Este ejercicio también ayuda en la digestión, mientras que abre el canal nervioso central de la columna. 4. Postura de Estiramiento. Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levanta los talones unos 15 cms. Estira los brazos hacia delante bien rectos, apuntando hacia los dedos de los pies, y levanta la cabeza y los hombros unos 15 cms. Fija la mirada en los dedos de los pies. En esta posición comienza respiración de fuego y continúa durante 1 a 3 minutos. Inhala y retén la respiración. Exhala y relájate. Este ejercicio activa y equilibra la energía del tercer chakra, ajusta el punto del ombligo y tonifica los músculos abdominales. 41 5. Siéntate sobre los talones. Inhala y manteniendo la cabeza recta y los hombros relajados, flexiona la columna hacia delante tanto como puedas (5A). Exhala y flexiónate hacia atrás en la dirección contraria (5B). Comienza lentamente y continúa rítmicamente con la respiración de 1 a 3 minutos. Inhala en la posición hacia delante. Exhala y relájate. Este ejercicio prepara prepara más la columna columna para los ejercicios que siguen. 6. Siéntate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente al suelo. Descansa las palmas de las manos sobre las plantas de los pies. Enfócate en el tercer ojo y relájate conscientemente mientras mantienes una respiración normal. Continúa Continúa durante 5 – 20 minutos. Luego realiza varias respiraciones profundas y deshaz lentamente la posición. Este ejercicio utiliza sutilmente la energía sexual del segundo chakra para estimular el Ajnaa (sexto) chakra. También limpia los ojos. 7. Bundle Roll. Túmbate sobre la espalda con los brazos presionando con fuerza los lados y las piernas como un fardo de leña. Manteniendo el cuerpo recto, comienza a dar vueltas sobre ti mismo a través de la habitación, hacia un lado y luego hacia el otro. Continúa durante 3 a 5 minutos. Luego relájate. Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magnético y masajea los músculos. No hagas el ejercicio 6 a no ser que lo sigas con este ejercicio. 8. Siéntate en una posición cómoda con la columna recta y las manos en Gyan Mudra (con los pulgares y los índices tocándose, el resto de los dedos permanece recto). Asegúrate de que la barbilla está en cerradura de manera que la cabeza se asienta recta sobre la columna. Inhala profundamente. Mientras exhalas, canta la palabra “Sat” (rima con “but”), extendiendo el sonido tanto como como sea posible y dividiéndolo en 7 ondas (7 ondulaciones) cada una consiste en 5 ritmos. (Consulta la anotación musical en la página) durante un total de 35 ritmos. Completa la exhalación cantando la palabra “Naam” (rima con “Mom”) brevemente durante la duración de 1 ritmo. Luego inhala y repite el canto. Canta desde el corazón, y mentalmente haz que el sonido ascienda en espiral por la columna y salga por el centro de la coronilla. Continúa durante al menos 3 minutos. Luego inhala. Retén brevemente. Exhala y relájate. Esta simple y hermosa meditación es una llamada desde el corazón. Equilibrará tu energía y guiará tu conciencia directamente hacia su Fuente rimaria. 9. Relájate profundamente. Comentario: esta kriya trabaja para estimular y equilibrar suavemente el sistema glandular, 42 especialmente la glándula pituitaria que se asocia con el Ajnaa o sexto chakra. Los alumnos principiantes pueden practicar esta kriya una vez o dos a la semana, pero no más, como una especie de “afinamiento” glandular. Kundalini Yoga para crear salud física y claridad mental KY kriyas 1. Siéntate Siéntate en postura postura fácil con los codos codos doblados, doblados, la parte parte superior de los brazos cerca de las costillas, y los antebrazos apuntando hacia arriba. Los pulgares tocan el montículo por debajo de los dedos Mercurio, mientras que los dedos apuntan rectos hacia arriba sin dejar espacio entre ellos. Mantén la columna recta con la barbilla hacia dentro y el pecho hacia fuera. Estira los omóplatos omóplatos hacia atrás de manera que casi se toquen. Fija la mirada en la punta de la nariz y haz respiración de fuego. Asegúrate de que tu respiración es fuerte y de que bombeas el ombligo. 3 minutos. Las escrituras yóguicas dicen que quinientas enfermedades no se acercarán a una persona que mueva su punto del ombligo, porque el punto del ombligo controla totalmente el Vayus, los aires pránicos que circulan a través del cuerpo. Para finalizar: inhala, retén la respiración 10 segundos, tensa todos los músculos para hacer circular la energía que has creado, y exhala a través de la boca como un cañonazo. Inhala, repite esta secuencia una vez más. Finalmente, inhala, retén la respiración 10 segundos, tensa todos los músculos y exhala lentamente con un silbido. Cuando el silbido finaliza, relaja la postura. A través de la práctica de este ejercicio, los hombres pueden evitar la impotencia, las mujeres pueden evitar los problemas de menopausia, y los jóvenes pueden mantenerse jóvenes. 2. Siéntate Siéntate en postura postura fácil con los codos codos doblados, doblados, la parte parte superior de los brazos cerca de las costillas, los antebrazos apuntando hacia arriba y las palmas de las manos mirando hacia delante. Gira las manos hacia de un lado a otro desde las muñecas con los pulgares guiando el movimiento. movimiento. El poder poder total del movimiento de este ejercicio procede de los pulgares. Los pulgares están sólidos y los dedos firmes mientras mueves las manos con una fuerte sacudida hacia delante y hacia atrás. Haz que los pulgares muevan las manos. Muévete con fuerza y rápido. Mira la punta de la nariz. Respire tan lenta y profundamente como te sea posible. 3 minutos. Si este movimiento es doloroso podría ser que tengas deficiencias de los minerales adecuados. Para finalizar: inhala, retén la respiración 10-15 segundos, gira las manos de un lado a otro tan rápido como puedas y tensa todos los músculos del cuerpo. Exhala. Repite esta secuencia dos veces más y relájate. 43 3. Los codos están doblados con los antebrazos paralelos al suelo, las palmas de las manos mirando hacia abajo. No hay espacio entre los dedos de cada mano y el pulgar está presionado contra los laterales de la mano. Las manos están cerca del centro del pecho, con las puntas de los dedos de una mano apuntando hacia las puntas de los dedos de la otra. Los ojos están fijos en la punta de la nariz. Balanceándote desde el codo, los antebrazos se mueven hacia delante y de nuevo hacia el centro. Los antebrazos no se balancean del todo hacia los lados, paran cuando apuntan recto hacia delante. La fuerza del movimiento va desde la posición exterior hacia la interior. Tira de los brazos pesadamente como un golpe de martillo con toda la velocidad y la fuerza. La boca está en forma de “O” con respiración respir ación de fuego a través de la boca. 3 Minutos. Este ejercicio ej ercicio es para el centro del corazón. Para finalizar: inhala, retén la respiración 15 segundos, repite el movimiento del ejercicio tan rápido como puedas y sacude la energía en cada célula. Exhala. Repite esta secuencia dos veces más y relájate. 44 Kundalini Yoga para activar el sistema nervioso central y estimular la glándula pituitaria KY kriyas 1. Siéntate en postura fácil con los codos doblados y las manos un poco más elevadas que el nivel de los hombros. El dedo índice (Júpiter) de cada mano apunta recto hacia arriba y los otros tres dedos están enroscados en un puño con el pulgar en lo alto cerrando los dedos en la posición. Pon los dedos Júpiter rígidos y tan duros como el ace ro. Arruga la nariz hacia arriba de manera que levante el labio superior de los dientes. (Tendrás un aspecto divertido). Comienza una fuerte respiración a través de la punta de la nariz. Esta no es tan rápida como la respiración de fuego, pero debe ser poderosa. Concentrándote en la respiración a través de las fosas nasales y manteniendo la presión creada al arrugar la nariz activarás los canales de energía ida y pingala. 4 minutos. 2. Siéntate Siéntate en postura fácil con las manos manos enroscadas enroscadas como las garras de un león, las palmas mirando hacia fuera. Comienza a dar puñetazos con las manos fijas en esta posición de garra. Forma una “O” con la boca e inhala y exhala a través de los labios en forma de “O”. Muévete rápidamente y la fuerza de tus manos al golpear creará el ritmo de la respiración. Usa este movimiento para liberar tu ira interna. Se física, mental y espiritualmente agresivo. Después de 2 – ½ minutos, intensifica tu movimiento como si realmente fueses un león realizando un feroz ataque. ataque. Continúa Continúa otro otro 1 – ½ minutos. minutos. Inhala, Inhala, retén la respiración, y tensa todo el cuerpo, y exhale. Repite esta inhalación, retención, y tensión dos veces más. Este ejercicio ayudará a eliminar la depresión. 3. Siéntate Siéntate en postura fácil. Saca Saca la lengua todo lo que que puedas, cuando alcance su máximo, aplaude uniendo las manos delante del pecho. Mete la lengua de nuevo dentro. Repite el movimiento de la lengua y el aplauso. Mete la lengua dentro y continúa. Cuando Cuando estiras la lengua de esta manera, se tira del pequeño cordón que hay debajo de la lengua y ese tirón estimula el sistema nervioso central, que el centro de control de tu vida. 3 Minutos. Inhala, saca la lengua al máximo, retén la respiración durante 10 segundos, y exhala. Repite esto dos veces más para completar el ejercicio. 45 4. Siéntate en postura postura fácil y coloca coloca ambas manos manos en la frente con los ocho dedos tocando la frente. Los codos se dirigen hacia los lados y hacia arriba casi a la altura de la frente. Cierra los ojos, cálmate, y canta junto con la cinta de Wahe Guru Kaur “Aquarian “Aquarian Sadhana”. Sadhana”. 18 Minutos. Minutos. Inhala, Inhala, concéntrate concéntrate en el entrecejo en la base de la nariz, llevando ahí toda la energía, y exhala. Repite esto dos veces más para completar el ejercicio. Después de que hayas hecho esta serie, no bebas alcohol o café o te estimules de ninguna manera. Descansa y conserva la energía que has creado. Curará tu cuerpo en gran medida. COMENTARIO: Este ejercicio tiene un impacto progresivo y gradual en el sistema nervioso. La mayoría de la gente experimenta esta secuencia de señales indicadoras del sistema nervioso; después de que lo hagas 3 o 4 veces la parte posterior de la lengua comenzará a doler, luego la lengua te dolerá a ambos lados, y luego, después de 3 minutos, las neuronas de tu cabeza comenzarán comenzarán a cambiar y te sentirás bien. - Gurucharan Singh Khalsa 46 Kundalini Yoga para eliminar la tensión y el estrés KY kriyas 1. Buddha Relajante: Una postura relajante que liberará la tensión y el estrés en sólo 11 minutos. Siéntate en Postura Fácil. Tu codo derecho está doblado y descansando sobre la rodilla derecha. Inclina la mejilla derecha sobre la palma de la mano derecha con los dedos cubriendo sin apretar la mitad derecha de la frente. Cierra los ojos y simplemente relájate. Esta posición creará presión en tu hígado, así que simplemente relájate y deja que tu cuerpo se ajuste a él. Si quieres relajarte realmente, escucha “Guru Ram Das Lullaby” mientras haces esta meditación. 11 minutos. 2. Para experimentar la Energía de Júpiter. Siéntate en Postura Fácil. Mudra de la mano izquierda: el dedo Saturno (corazón) se cruza sobre la parte posterior del dedo Júpiter (índice). Los otros dos dedos están cerrados y sujetos por el pulgar. El dorso de la mano izquierda descansa sobre la rodilla izquierda. Mudra de la mano derecha: el dedo Júpiter (índice) se extiende recto hacia arriba y los otros dedos están cerrados y sujetos por el pulgar. El codo derecho está doblado y la mano derecha está casi a la altura de la barbilla. Cierra Cierra los ojos, relájate relájate y rápidamente rápidamente mueve el dedo Júpiter haciendo un círculo. Sólo se mueve el dedo Júpiter. Concéntrate en mover el dedo Júpiter. Escucha la cinta “Ang Sang Wahe Guru” de Nirinjan Kaur. 11 minutos. Para finalizar: inhala, mantén el dedo en movimiento y tensa todos los músculos del cuerpo mientras retienes la respiración durante 10 segundos. Exhala y repite dos veces más. Esta meditación puede liberar la tensión e llamar a la energía Júpiter de la prosperidad y la expansión. 47 3. Para Librarte de la Tensión de manera que Puedas Vivir. Para dejar que todo se vaya: siéntate en Postura Fácil. Extiende los brazos hacia los lados y hacia abajo con las palmas de las manos hacia arriba. Mueve en círculos los brazos extendidos hacia dentro y hacia arriba y continúa hasta completar completar el círculo. Empuja realmente fuerte mientras te mueves hacia arriba. 2 minutos. Luego inhala profundamente y relájate. . COMMENTARIO: Una combinación extraordinariamente ponderosa contra el estrés es hacer la Meditación del Buda Relajante y luego hacer 31 minutos de respiración sólo una respiración por minuto (inhala 20 segundos, retén 20 segundos, y exhala 20 segundos). Te proporcionará un estado de calma que ganará el juego de la vida. Normalmente hay tanta tensión en la vida que estamos todos entumecidos. Perdemos oportunidades oportunidades a través de una falta de sensibilidad. – Yogui Bhajan. 48 Kundalini Yoga para experimentar tu propia fuerza KY kriyas 1. Balancéate hacia delante y hacia atrás en postura del arco, mientras cantas rítmica y musicalmente este canto: Har, Har, Har, Har Gobinde Har, Har, Har, Har Mukande Har, Har, Har, Har Udaare Har, Har, Har, Har Apaare Har, Har, Har, Har Hariang Har, Har, Har, Har Kariang Har, Har, Har, Har Nirnaame Har, Har, Har, Har Akaame 6 Minutos. 2. Túmbate sobre la espalda, dobla las rodillas y agarra los tobillos. Manteniendo los pies firmemente en el suelo, eleva y baja la pelvis. Canta “Har” mientras te elevas y canta “Har” mientras te tumbas de nuevo en el suelo. Muévete rápidamente. 2 Minutos. 3. Levanta los brazos por encima de la cabeza pero no dejes que se toquen las manos. Gira la parte superior del cuerpo en sentido contrario a las agujas del reloj desde la base de la columna. Cierra los ojos y muévete como si estuvieses en éxtasis. Canta siguiendo la cinta de Ardas Bhaee (Yogui Bhajan usó la versión conocida como Healing Sounds of The Ancients #5) #5). 4 minutos. 4. De pie con las manos por encima de la cabeza, pero no unidas. Mantén los ojos cerrados y canta Ardas Bhaee. 1-1/ minutos Continúa bailando. Cada vez que oigas “Sachee Sahee” dóblate hacia delante, toca el suelo, e incorpórate de nuevo para bailar. 2 Minutos. 5. Corre en el sitio tan rápido como puedas. Mueve los brazos mientras corres. 2-1/2 Minutos 6. Túmbate sobre el estómago y repite el ejercicio uno durante 2-1/2 Minutos. 49 7. Repite el ejercicio dos durante 30 segundos. 8. Siéntate en postura fácil con las manos en las rodillas. Gira el torso en dirección contraria a las agujas del reloj. 30 segundos. 9. Adopta la postura del bebé y duerme. 7 Minutos. COMMENTARIO: La mejor manera manera de ser en la vida es simplemente simplemente ser. Deja que que el espíritu, deja deja que el alma, deja deja que el ser brille como un rayo de sol. Yogui Bhajan. 50 Kundalini Yoga para transformar el triángulo inferior en el triángulo superior. KY kriyas Extraída de Kundalini Meditation manual for intermediate students) A. Adopta la postura del camello: siéntate sobre los talones, agarra los tobillos, y arquéate hacia arriba de manera que el punto del ombligo esté en el punto más alto. La cabeza se relaja hacia atrás (A). Comienza respiración de fuego poderosamente. Inhala mentalmente SAT y exhala NAM. Continúa durante 3 minutos. Luego inhala y retén la respiración durante 10 segundos. En la misma posición, comienza Sat Kriya, aplica Mulabhanda mientras exhalas con un SAT vocal, inhalando y relajando con un NAM vocal. Continúa durante 3 minutos. B. Lleva inmediat inmediatamente amente la cabeza hacia hacia el suelo. Cierra Cierra las manos manos en cerradura de Venus en la espalda. Levanta los pies y las pantorrillas del suelo acercándolos a las nalgas (B). Equilíbrate y medita en el punto del entrecejo durante 3 minutos. C. Siéntate como en B y extiende la pierna izquierda bien recta hacia atrás y hacia arriba a un ángulo de 60º. Luego dóblala hacia la nalga mientras haces respiración de fuego (C). Continúa durante 2 minutos. Cambia de pierna y repite 2 minutos. D. Colócate inmediatamente en postura de celibato con las nalgas en el suelo por el medio de los talones (D9. Comienza respiración larga, profunda y lenta durante 2 minutos. E. Siéntate como en D y túmbate en el suelo. Extiende las manos rectas por por encima de de la cabeza perpendiculares al suelo. Las palmas están firmemente juntas. (E) Comienza Sat Kriya. F. Colócate en la postura del camello (F). Comienza respiración larga, profunda y lenta durante 2 minutos y luego comienza respiración de fuego durante 2 minutos. Inhala, retén brevemente, y con la exhalación ve hacia delante llevando la cabeza al suelo. G. Con la cabeza en el suelo, extiende los brazos rectos con las palmas juntas. Los codos abrazarán las orejas (G) Esto es Gurpranam. Continúa durante 3 minutos. H. Túmbate sobre la espalda y adopta la postura de estiramiento, cabeza y pies levantados unos 15 cms del suelo, los dedos de los pies apuntando hacia fuera (H1). Luego comienza inmediatamente a inhalar profundamente y a levantar las rodillas llevándolas hacia el corazón (H2). Exhala y coloca las piernas rectas en el suelo (H3). Continúa con respiración larga, profunda y lenta durante 2 minutos. 51 I. 1) Adopta la postura sobre los hombros. Sostén la columna con las manos con el peso sobre los codos (1). Comienza respiración de fuego durante 3 minutos. J. Desde “I”, lleva las piernas por encima de la cabeza a la postura del arado con los bazos bazos rectos. (J) Comienza Comienza respiración de fuego durante 3 minutos. minutos. Luego levántate a la postura sobre los hombros y haz respiración de fuego 3 minutos de nuevo. Relájate sobre la espalda después. K. Repite el ejercicio “H”. L. Gírate inmediatamente sobre el estómago. Coloca las manos juntas por detrás de la espalda y levanta la cabeza y los hombros del suelo (L). Comienza respiración de fuego durante 3 minutos y luego relájate. M. En la misma posición que “L” pero con el pecho relajado en el suelo, comienza comienza a golpear golpear las las nalgas nalgas con las piernas piernas alternativa alternativamente. mente. (M) Continúa durante 3 minutos. N. Ve hacia atrás, agarra los tobillos y arquéate hacia arriba e n la postura del arco (N). Balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás. Continúa durante 2 – 3 minutos. O. Adopta la postura de la cobra (O). Comienza respiración de fuego durante 3 minutos. Relájate. P. Siéntate y coloca las plantas de los pies juntas. Agarra los dedos de los pies con ambas manos (P). Balancéate hacia delante y hacia atrás al ritmo del canto: Gobinde, Mukunde, Udhare, Apare, Hariang, Kariang, Nirname, Akame. Continúa durante 5 – 31 minutos. Este es un canto de felicidad y alegría. Pon el corazón y los pulmones en él. 52 COMENTARIO: Si la energía en el triángulo inferior de los chakras no está equilibrada y se le permite que se transforme en frecuencias de energía más elevada, el hombre es completamente un esclavo de su hambre, sed, y sexualidad. Sigue los caprichos del cuerpo y tiene gran dificultad con cualquier forma de disciplina. La potencia sexual de esa persona será esporádica. Esta serie estimula la energía del triángulo inferior: recto, órganos sexuales, punto del ombligo, y transforma su energía en estructuras cerebrales más elevadas: pituitaria, pineal, glándula de la memoria. El descanso entre ejercicios es corto y todas las respiraciones deberían hacerse con entusiasmo. Los ejercicios “A & F conquistan la regla del hambre, la sed y la mala digestión. Los ejercicios “B & C liberan la energía al cerebro y se conoce como Adha Shakti Chalnee Kriya. Proporciona claridad de pensamiento y ojos claros y chispeantes. chispea ntes. La ciática no puede ser s er nunca un problema. El ejercicio ejercic io “D” es para la potencia y el ejercicio “E” elimina e limina los sueños húmedos y te permite ganar sensibilidad s ensibilidad hacia la verdad en cualquier situación. Crea una alianza entre tu mente y tu alma de manera que tu mente nunca se doblegará ante el ego del hombre. Te proporciona un poder radiante. En el ejercicio “F”, sudarás. Cualquier dolor que suceda es resultado de demasiada actividad sexual o de actividad en un marco erróneo mental y tensión. El ejercicio “G” es para los centros de la cabeza. El ejercicio “H” es para que se libere la energía del ombligo. El ejercicio “I” abre la digestión y la eliminación de los intestinos. Los ejercicios que van de “J” a “O” ajustan el punto del ombligo y equilibran el aura y distribuyen la energía sexual suavemente. Después de esta kriya, la meditación se vuelve automática. 53 Kundalini Yoga Varuyas Kriya KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines) De pie bien recto. Coloca el pie derecho ligeramente hacia delante. Estira la pierna izquierda bien hacia atrás. Coloca los dedos de los pies sobre el suelo apoyándolos en las uñas. Extiende los brazos hacia delante paralelos al suelo. Coloca las palmas de las manos juntas. Inclina la columna ligeramente hacia delante desde la posición vertical. Fija los ojos en el horizonte o en el punto del entrecejo. Toma una inhalación profunda, luego comienza un canto rítmico de “Sat Nam”. Enfatiza el sonido “Sat” mientras contraes el punto del ombligo y aplicas una ligera mulabhanda. Continúa durante 1 ½ minutos. Luego inhala. Relájate. Cambia de lado y coloca la pierna izquierda hacia delante. Repite el ejercicio durante el mismo periodo de tiempo. COMENTARIO: Esta kriya te hará sudar si la haces adecuadamente. adecuadamente. Puede que también notes una sensación ardiente en las mejillas. El tiempo de práctica de puede incrementar lentamente a 7 ½ minutos en cada lado. Se dice que la práctica y la perfección de esta kriya abren la secreción de la pituitaria, regulan el exceso de energía energía sexual, e incrementan incrementan la inmunidad general a la enfermedad. enfermedad. Evalúa la fuerza de los nervios y reequilibra el campo magnético del cuerpo. Si no quieres ser tembloroso cuando seas viejo, esta es una práctica excelente para comenzar cuando eres joven. Además de practicar esta kriya por sí sola, es divertido hacerla después de completar una serie más larga de ejercicios que hayan trabajado la flexibilidad y la circulación. La kriya ayuda a transformar el “jugo vital”, el ojas en un forma útil para mantener todo tu sistema nervioso. 54 Kundalini Yoga para la parte baja de la columna y la eliminación KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines) 1) Siénta Siéntate te erguid erguido o con las las piernas piernas estirad estiradas as hacia delante. Lleva la pierna izquierda debajo de las nalgas de de manera que que te sientes sobre sobre el talón izquierdo. Coloca ambas manos con las palmas hacia abajo junto a las caderas. Inhala profundamente. Al tiempo que exhalas dóblate hacia delante. Inhala – incorpórate. Continúa durante 2 minutos. 2) Haz lo mismo mismo que que en el Ejerc Ejercicio icio 1 pero pero mantén ambas piernas extendidas bien rectas hacia delante. Continúa durante 2 minutos. 3) Túmb Túmbat atee sob sobre re la espa espald lda. a. Inha Inhala la profundamente. Mientras exhalas, siéntate erguido, agarra los dedos de los pies, y dóblate hacia delante. Inhala y túmbate de nuevo. Vibra mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Continúa con respiraciones profundas durante 2 minutos. 4) Túmbate Túmbate sobre la espalda. espalda. Levanta Levanta las piernas lentamente hasta que los pies toquen el suelo por encima de la cabeza. Esta es la postura del arado. Deja que las piernas bajen. Siéntate y agarra los dedos de los pies. Continua alternando entre la postura del arado y el estiramiento hacia delante suavemente y de manera continúa durante 2 minutos. 55 5) Túmbate sobre la espalda. Lleva las rodillas hacia el pecho y júntalas con las manos. Extiende las piernas rectas en el suelo. Siéntate y agarra los dedos de los pies. Continúa este ciclo rítmicamente durante 2 minutos. 6) Dóblate Dóblate hacia delante y agarra agarra los dedos dedos de de los pies con las piernas estiradas hacia delante bien rectas. No sueltes los dedos mientras te balanceas sobre la columna hasta que adoptes la postura del arado. Balancéate hacia delante y hacia atrás sin soltar los dedos de los pies. Continúa durante 2 minutos. 7) Relájate completamente. COMMENTARIO: El primero, segundo y tercer chakras asociados con el recto, órganos órganos sexuales y punto del ombligo son ejercitados a fondo en esta kriya. Proporciona flexibilidad a la columna y mejora el poder de la digestión y de la eliminación de residuos y toxinas. 56 Kundalini Yoga Maha Mudra Kunchun Mudra(Kunchun Mudra) KY kriyas Siéntate en postura fácil. Ambas manos en gyan Mudra. El antebrazo izquierdo esta delante del pecho paralelo al suelo, la palma de la mano mirando hacia abajo. La parte superior del brazo derecho está de lado, con el antebrazo vertical al suelo, el codo marcadamente doblado. La palma de la mano derecha está mirando hacia arriba, cerca de la oreja, y estirada hacia atrás tanto como te sea posible. Alarga la espalda. Inhala, contrae los músculos de las nalgas, caderas y de l os lados. Eleva la parte superior del cuerpo hasta que no haya peso sobre las nalgas. Contrae la barriga y eleva las costillas y el diafragma, ensancha el pecho, baja la barbilla, mantén esta posición durante 30 segundos y relájate. Continúa este ejercicio durante 5 minutos, luego inhala, exhala y relaja. Tensa todo de nuevo nuevo y eleva el pecho y canta con con la punta de la lengua “Wahe Guru, Wahe Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio”. Mantente en esta posición manteniendo la parte superior del cuerpo elevada. Sentirás los ojos cargados y la respiración se volverá muy ligera. Es importante hacer este mudra de manera muy precisa. Continúa esta parte durante 5 minutos, luego inhala, exhala y relájate. Observación Este ejercicio se llama kunchun-mudra. kunchun-mudra. Es muy poderoso, limpia y relaja todo el cuerpo. Si la postura se realiza de manera muy precisa el ejercicio resultará tan poderoso como hacer otros ejercicios durante 48 horas. Este mudra puede ser practicado durante tanto tiempo como desees, pero incrementa el tiempo del ejercicio gradualmente. 57 Kundalini Yoga Serie Básica de Energía Espinal KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines) 1. Siénta Siéntate te en post postura ura fácil fácil.. Agarra Agarra los los tobillos con ambas manos e inhala profundamente. Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho (1A). En la exhalación, flexiona la columna hacia atrás (1B). Mantén la cabeza erguida de manera que no se balancee. Repite 108 veces, luego inhala. Descansa durante 1 minuto. 2. Siénta Siéntate te sobre sobre los talon talones. es. Coloc Colocaa las manos firmes sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante con la inhalación (2A), hacia atrás con la exhalación (2B). Piensa “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Repite 108 veces. Descansa 2 minutos. 3. En postura postura fácil, agarra agarra los hombro hombross con los dedos hacia delante, pulgares hacia atrás. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. La respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces e inhala mirando hacia delante. Descansa durante 1 minuto. 58 4. Cierra los los dedos en cerradura cerradura de oso a la altura del centro del corazón (4A). Mueve los codos haciendo un movimiento de balancín, respirando larga y profundamente con el movimiento (4B). Continúa 26 veces e inhala, exhala, tensa la cerradura. Relájate 30 segundos. 5. En postu postura ra fácil, fácil, agarra agarra las las rodil rodillas las firmemente y, manteniendo los codos rectos, comienza a flexionar la parte superior de la columna. Inhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108 veces, descansa 1 minuto. 6. Encógete Encógete de hombros hombros con la inhalación, inhalación, y bájalos con la exhalación. Haz esto durante menos de 2 minutos. Inhala y retén 15 segundos con los hombros hacia arriba. Relaja los hombros. 7. Gira el cuello lentament lentamentee hacia la derecha 5 veces, luego a la izquierda 5 veces, endereza en cuello. 59 8. Cierra los dedos en cerradura de oso a la altura de la garganta garganta (8A). Inhala - aplica mulabhanda. Exhala – aplica Mulabhanda. Luego levanta las manos por encima de la coronilla (8B). inhala – aplica Mulabhanda. Exhala – aplica Mulabhan Mulabhanda. da. Repite Repite el ciclo dos veces más. 9. Sat Kriya: Kriya: siéntate siéntate sobre los los talones, talones, con los brazos estirados por encima de la cabeza (9A). Entrelaza los dedos excepto los índices que apunta bien rectos hacia arriba (9B). Di “Sat” y contrae el punto del ombligo; di “Nam” y relájalo. Continúa al menos durante 3 minutos. Luego inhala – exprime la energía desde la base de la columna hasta lo alto del cráneo. 10. Relájate completam completamente ente sobre la espalda espalda durante 15 minutos. COMENTARIO: La edad se mide por la flexibilidad de la columna; para permanecer joven, permanece flexible. Esta serie trabaja sistemáticamente desde la base de la columna hasta lo más alto. Todas las 26 vértebras reciben estimulación y todos los chakras reciben estallido de energía. Esto la convierte en una buena serie para realizar antes de la meditación. En una clase de principiantes cada ejercicio que indique un número de 108 repeticiones puede realizarse 26 veces. El resto de los periodos se extienden luego de 1 a 2 minutos. Mucha gente comenta tener una mayor claridad y prontitud mental después de una práctica regular de esta kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de circulación del fluido espinal, que está crucialmente vinculado a tener buena memoria. 60 Kundalini Yoga para canalizar canalizar la energía en ascensión ascensión por la columna (Sat Kriya) KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines ) 1. Siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza de manera que los codos abracen las orejas (A). 2. Entrelaza todos los dedos excepto los índices que apuntan bien recto hacia arriba (B). Después de mucha práctica puede mantener las manos en Mudra de oración. 3. Comienza a cantar “Sat Nam” enfáticamente en un ritmo constante alrededor de ocho veces cada 10 segundos. Canta el sonido “Sat” desde el punto del ombligo y plexo solar, y contrae el ombligo mientras cantas “Sat” hacia la columna. En “Nam” relaja la barriga. Continua al menos durante 3 minutos, luego inhala y aprieta los músculos tensándolos desde las nalgas en sentido ascendente por la espalda, pasando los hombros. Permite mentalmente que la energía fluya a través de lo alto del cráneo. Lo ideal sería que te relajases durante el doble de tiempo que hayas practicado la kriya. COMENTARIO: Sat Kriya es fundamental en Kundalini yoga y debería ser practicada todos los días 61 durante al menos 3 minutos. Sus efectos son numerosos. Sat Kriya fortalece todo el sistema sexual y estimula su flujo natural de energía. Esto relaja las fobias acerca de la sexualidad. Te permite controlar el insistente impulso sexual al recanalizar la energía sexual hacia actividades creativas y sanadoras en el cuerpo. La gente que está seriamente inadaptada o que tiene problemas mentales se beneficia de esta kriya ya que estas perturbaciones están siempre conectadas con un desequilibrio en las energías de los tres chakras inferiores. La salud física en general mejora ya que todos los órganos internos reciben un suave masaje rítmico al realizar el ejercicio. El corazón se fortalece gracias al rítmico arriba – y – debajo de la presión sanguínea que generas con el movimiento bombeante del punto del ombligo. Este ejercicio trabaja directamente con la estimulación y la canalización de l energía kundalini, así que se debe practicar siempre con el mantra “Sat Nam”. Puedes incrementar el tiempo de la kriya a 31 minutos, pero recuerda tener una relajación larga y profunda inmediatamente después. Una buena manera de incrementar el tiempo es hacer la kriya durante 3 minutos, luego descansar 2 minutos. Repite este ciclo hasta que hayas completado 15 minutos de Sat Kriya y 10 minutos de descanso. Finaliza la requerida relajación descansando durante unos 15 20 minutos adicionales. No intentes saltar a 31 minutos porque sientas que eres fuerte, viril o porque seas un profesor de yoga. Respeta el poder inherente de la técnica. Deja que la kriya prepare el terreno de tu cuerpo adecuadamente para plantar la semilla de una experiencia más elevada. No es simplemente un ejercicio, es una kriya que trabaja todos los niveles de tu ser – conocidos y desconocidos. Puede que bloquees las experiencias más sutiles de energías más elevadas al forzar demasiado el cuerpo físico. Podrías tener una enorme subida repentina de energía. Puede que tengas una experiencia de conciencia más elevada, pero que no seas capaz de integrar la experiencia en tu psique. Así que prepárate con constancia, paciencia y moderación. El resultado final está asegurado. Observa que pones énfasis en contraer el punto del ombligo. No intentes aplicar Mulabhanda. Mulabhanda sucede automáticamente si se contrae el ombligo. En consecuencia, las caderas y la columna lumbar no rotan ni se flexionan. Tu columna permanece recta y el único movimiento que realizan tus brazos es un ligero estiramiento de arriba – y – abajo con cada “Sat Nam” mientras se eleva el pecho. Si no tienes tiempo para hacer nada más, haz de esta kriya parte de tu ejercicio diario. 62 Kundalini Yoga Campo Electromagnético y Centro del Corazón KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines) 1) Siéntate en postura fácil. Mantén los brazos arriba a un ángulo de 60 grados con las muñecas y los codos rectos, las palmas mirando hacia arriba. Comienza respiración de fuego durante 1 minuto. Luego inhala – retén la respiración respiración y bombea bombea el estómago estómago 16 veces. Exhala Exhala – relaja la respiración. respiración. Continú Continúaa este ciclo durante durante 2 a 3 minutos. minutos. El ejercicio 1 desarrolla el campo psico-electromagnético. Si los codos se doblan, el campo psico-electromagnético no se reformará ni se fortalecerá adecuadamente. Si la exhalación después de bombear el estómago es brusca o dificultosa entonces tu campo magnético es muy débil. 2) Siéntate inmediatamente sobre los talones con los brazos en extensión lateral paralelos al suelo. Deja que las manos caigan flojas desde las muñecas. Comienza respiración de fuego durante durante 3 minutos. minutos. Inhala Inhala – retén, y relájate. El segundo segundo ejercicio es para el corazón. Estimula la tiroides, la paratiroides y el centro del ombligo. Si practicas estos, nunca necesitarás cosméticos. Un cutir suave y radiante y un brillo en los ojos y en el rostro es una consecuencia natural de este ejercicio. 3) Siéntate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente e inclínate hacia atrás a un ángulo ángulo de 60º 60º con respecto al suelo. Apoya el cuerpo en los brazos bien rectos hacia atrás (3A). Inclina la cabeza hacia atrás – inhala – bombea el estómago hasta que no puedas retener más la respiración. Exhala. Continúa durante 1 – 1 ½ a 2 minutos. Luego, inclina la espalda a 30º y continúa con el ciclo de respirac respiración ión durante durante otros otros 1 - 1 ½ a 2 minutos (3B) 4) Todavía Todavía sentado sobre sobre los talones talones con las rodillas separadas separadas ampliamente, coloca la frente en el suelo con los brazos estirados hacia delante y relajados. Después de 1 minuto, comienza respiración larga y profunda durante 2 minutos. (El ejercicio 4 introduce la sangre recién constituida en las células del cerebro y mueve el fluido espinal. Esto ayuda a reparar el daño en el cerebro causado por las drogas tales como el alcohol, la marihuana, etc.) 63 Luego durante 2 minutos canta: Profesor: "Ong, ong, ong, ong." Alumnos: "Ong, ong, ong, ong." Profesor: "Sohung, sohung, sohung, sohung." Alumnos: "Sohung, sohung, sohung, sohung." 5) Agarra los los dedos de de los pies con las las piernas ligeramente separadas. Mantén la postura durante 1 minuto. El ejercicio 5 es para el equilibrio. 6) Plataforma de espalda: el cuerpo está recto con los talones apoyados en el suelo y la parte superior del cuerpo suspendida sobre los brazos rectos. Deja caer la cabeza hacia atrás y comienza respiración de fuego. Después de 30 segundos, comienza a “caminar” separando las piernas hasta que estén ampliamente separadas. Camina con ellas colocándolas en la posición inicial y continúa “caminando” mientras haces respiración de fuego durante 30 segundos más. Inhala, exhale y muévete inmediatamente a una postura de estiramiento sujetando los dedos de los pies durante 1 minuto. Relájate sobre la espalda durante 3 minuto. El ejercicio 6 es para la tiroides, baja espalda y corazón. 7) Siéntate sobre sobre el talón izquierdo, izquierdo, estira la pierna derecha derecha hacia delante delante y agarra el dedo gordo con la mano derecha. Empujando hacia atrás el dedo, agarra el talón con la mano izquierda. Mantén la barbilla metida hacia el pecho y los ojos fijos en el dedo gordo. Inhala profundamente – exhala y retén la respiración fuera durante 8 segundos aplicando Mulabhanda y la Cerradura de diafragma con fuerza. Inhala. Continúa durante 3 minutos. Relájate durante 5 minutos sobre la espalda. El ejercicio 7 es el gran sello de yoga: Maha Mudra. Sus efectos llenan páginas. Este ejercicio se puede practicar solo. 8) Túmbate sobre la espalda. Estira los brazos por encima de la cabeza cabez a sobre el suelo. Levanta la pierna izquierda a 90º y comienza respiración de fuego durante 1 minuto (8A). Cambia a la pierna derecha durante 1 minuto, continuando con respiración de fuego. Luego levanta ambas piernas solamente unos 30 cms y mantén la postura con respiración de fuego durante 1 minuto más (8B). Relájate durante 2 minutos. El ejercicio 8 equilibra prana y apana. 64 9) Lentamente Lentamente adopta adopta la postura postura de la vela. Separa las piernas ampliamente y comienza respiración de fuego durante 3 minutos. Relájate sobre la espalda durante 3 minutos. El ejercicio 9 es para la tiroides. 10) Túmbate Túmbate sobre sobre la espalda. espalda. Inhala Inhala y eleva ambas piernas unos 15 cms. Los brazos deberían estar bien rectos hacia arriba partiendo desde los hombros con las palmas mirando hacia dentro (10A). En la exhalación, deja que ambas piernas bajes y lleva la cabeza hacia arriba presionando la barbilla contra el pecho (10B). Continúa 3 minutos con respiración larga y profunda. Relájate 2 minutos. El ejercicio 10 es para el centro del corazón. 11) Siéntate en postura fácil y mantén los codos cruzados sobre el pecho. Gira la cabeza realizando una lenta figura de 8 durante 30 segundos en una dirección, luego 30 segundos en la otra dirección. Luego inhala profundamente y dóblate hacia delante hacia el suelo. Exhala e incorpórate tan rápido como te sea posible. Repite esto 10 veces. El ejercicio 11 es para el centro del corazón. 12) Medita cantando: God and me, me and God, are one. Dios y yo, yo y Dios somos uno. Esta serie trabaja la coordinación y repara el sistema nervioso al estimular el centro del corazón. Tu sensación normal de felicidad, conexión y bienestar depende del equilibrio de tu campo psicoelectromagnético individual. Si es fuerte, tus músculos obedecen el mensaje de los nervios, y el mensaje de los nervios ofrece una buena percepción al cerebro. Un mantenimiento adecuado de los nervios depende de los elementos básicos y hormonas en la constitución de la sangre. Esta serie equilibrará la sangre. Los mejores resultados se obtienen siempre si practicar una serie hasta que la domines. Si no puedes hacer los ejercicios durante todo el tiempo completo, haz lo que puedas y lentamente ve incrementándolo. Cuando puedas mantener todos los tiempos dados y estés en una buena postura para cada ejercicio, continúa la serie todos los días durante 40 días al tiempo que dominas tu equilibro mental y la meditación de la serie completa. 65 KY para equilibrar la cabeza y el corazón KY kriyas (Extraído de Kundalini Yoga for Youth and Joy) 1) Siéntate en Postura Fácil, con los brazos extendidos hacia los lados desde los hombros con las manos dobladas a la altura de las muñecas formando un ángulo de 90º, las manos miran hacia fuera y los dedos están juntos. El movimiento es en 4 partes, comenzando con la posición de inicio (A). Al contar 2 giramos las manos a la altura de las muñecas de manera que los dedos apunten bien rectos hacia delante (B). Al contar 3 regresamos a la posición original (A), y al contar 4 giramos las muñecas de manera que los dedos apunten bien rectos hacia atrás (C). Los codos se girarán. Muévete en un ritmo de un ciclo completo cada 4 segundos. Mantén los brazos rectos y continúa continúa durante 6 – 7 minutos, minutos, inhalando inhalando en la posición posición A, exhalando exhalando en las posiciones B y C. Este ejercicio cambia cambia la química del del fluido cerebral. 2) Todavía en Postura Fácil, extiende los brazos bien rectos hacia los lados, con las palmas mirando hacia fuera (A). En la primera parte del ejercicio, inhala a medida que los brazos se elevan para formar un arco con las palmas de las manos cruzándose por encima de la cabeza y ligeramente delante de la parte más alta de la cabeza sin tocarla (B). Baja los brazos a la posición original a medida que exhalas, y luego levanta los brazos de nuevo al inhalar, esta vez cruza las palmas por encima y ligeramente por detrás de lo alto de la cabeza (C). Continúa el movimiento de manera poderosa y mantén siempre si empre los brazos paralelos al suelo cuando c uando estés esté s en la posición A. Continúa durante 1 – 2 minutos. 3) Ponte de pie y añade las bajadas al Cuervo Cuervo a los movimientos movimientos de los brazos del ejercicio 2. Mientras exhalas baja a la Postura del Cuervo, Cuervo, una posición en cuclillas con las rodillas dirigidas hacia el pecho y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo (A). Al inhalar y levantar los brazos por encima de la cabeza, ponte de pie. Continúa alternativamente acuclillándote a la Postura del Cuervo y poniéndote de pie con el movimiento de brazos durante 3 – 4 minutos a una velocidad de 1 segundo por movimiento. 66
