Un buen desayuno para tus hijos
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Una buena alimentación es vital para que el niño crezca sano y fuerte. Comer bien afecta no sólo a su crecimiento físico, sino también a su desarrollo intelectual. Una correcta alimentación del niño durante los primeros años de vida puede repercutir positivamente en su estado de salud, así come en su habilidad para aprender, comunicarse con los demás, pensar y racionalizar, socializarse, adaptarse a nuevos ambientes y personas y, sobre todo, en su rendimiento escolar. Una buena alimentación puede influir notablemente en su futuro. Consejos para una nutritiva alimentación infantil La alimentación es la base necesaria para un buen desarrollo físico, psíquico y social de los niños. Por ello, una dieta saludable es vital para que su crecimiento sea óptimo. Es recomendable no abusar de las grasas vegetales y comer al menos, cinco veces al día frutas y verduras. Una buena nutrición y la práctica de ejercicio es la primera línea de defensa contra numerosas enfermedades infantiles que pueden dejar huellas en los niños de por vida. La ingesta de nutrientes es distinta en función de las distintas etapas de su evolución. Una buena nutrición y una buena salud están directamente conectadas a través del tiempo de vida, pero la conexión es aún más vital durante la infancia. Durante este período, los niños pueden adquirir buenos hábitos alimenticios en lo que se refiere a la variedad de los alimentos y al sabor de las comidas. Los efectos de la desnutrición en la primera infancia (0 a 8 años) pueden ser devastadores y duraderos. Pueden impedir el desarrollo intelectual, el rendimiento escolar y debilitar la salud de los niños. Edad de introducción de los distintos alimentos en la dieta del lactante 10 consejos para un estilo de vida infantil saludable Comer es divertido… ¡Disfruta la comida! El desayuno es una de las comidas más importantes Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas! Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas sacia la sed, bebe cuanto puedas. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día ¡Muévete! Haz ejercicio a diario. ¿Recuerdas cómo aprendiste a montar en bicicleta? Lo más importante era guardar el equilibro. Una vez logrado esto, podías pedalear cómodamente, para que las ruedas girasen y la bici avanzara. Eso es precisamente lo que pasa cuando eliges la comida adecuada. Cuando por fin consigues armonizar la cantidad y el tipo de alimentos que consumes, todos los órganos de tu cuerpo realizan su misión y el organismo funciona de forma eficaz. Seguir al pie de la letra los 10 trucos que te proponemos, te ayudará a estar siempre sano y en forma. Es tan fácil como montar en bicicleta… una vez que consigues mantener el equilibrio. 1. Comer es divertido… ¡Disfruta la comida! Una forma estupenda de disfrutar de las comidas es hacerlo en compañía de la familia y los amigos, en casa o en el colegio. Resulta interesante observar qué escogen los demás: ¿qué comen tus amigos? ¿Pruebas alimentos diferentes todos los días? Échale un vistazo a lo que llevas en la bolsa de la merienda o a lo que tienes en tu plato de comida ¿Cuántos tipos de frutas y verduras distintos ves? 2. El desayuno es una de las comidas más importantes Igual que los coches, los autobuses y los trenes no pueden correr si no tienen combustible, nuestros cuerpos necesitan energía para funcionar. Después de pasar toda una noche durmiendo, sus niveles de energía son muy bajos. Del mismo modo, necesitas un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana. Pues bien, ¡come abundantes carbohidratos y tendrás el billete! Desayuna cereales y leche, fruta o yogur, o una tostada o pan con carne que tenga poca grasa. 3. Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad Para gozar de buena salud, tienes que ingerir a diario más de 40 nutrientes distintos (como las vitaminas y los minerales). Como no existe un alimento que los contenga todos, es muy importante que selecciones cada día una variedad de alimentos que sea equilibrada. En realidad, no existe comida buena ni mala, así que no tienes por qué renunciar a la que te gusta. La mejor forma de llevar una dieta equilibrada, consiste en comer todos los días distintos tipos de alimentos. 4. ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación Aproximadamente la mitad de las calorías de tu dieta debería provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan, así que no está de más que incluyas como mínimo uno de ellos en cada comida. Prueba el pan integral, la pasta y otros cereales, que te aportarán mucha fibra. ¿Has intentado hacer pan tú mismo? ¡Es divertidísimo y huele que alimenta! 5. ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas! La fruta y la verdura son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Todos deberíamos tratar de comer al menos 5 raciones diarias. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una manzana o un plátano entre horas y dos tipos de verdura en las comidas. Con eso ya tenemos el total. ¿Cuántas variedades puedes distinguir en el supermercado? ¿Por qué no pruebas algunas nuevas? 6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas no es bueno para la salud Comer muchos de esos alimentos grasos que tan buenos están (como las patatas fritas, la carne y las salchichas fritas, las tartas y los dulces) puede ser malo para el organismo. Modérate también con las grasas para untar en el pan, como la mantequilla y las margarinas. Aunque hace falta algo de grasa para obtener todos los nutrientes que necesitamos, comer con moderación esos alimentos es menos arriesgado para la salud y para la báscula. De modo que, si la comida del mediodía es más bien grasa, intenta comer algo ligero, bajo en grasas, cuando cenes en casa. 7. ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas Aunque comas con regularidad a lo largo del día, hay veces en que te entra hambre entre las comidas, sobre todo si has hecho mucho ejercicio físico. Los tentempiés o aperitivos pueden engañar el hambre, pero no deben nunca sustituir a las comidas, sino servir sólo de complemento. Existen multitud de alimentos para picar a tu disposición. Puedes escoger entre un yogur, unos cuantos frutos secos o frescos, barritas de verduras (por ejemplo, de apio o de zanahorias), nueces sin sal, tortas de arroz o, quizás, una rodaja de pan de frutas o un poco de pan con queso. De forma ocasional, quizá prefieras patatas fritas u otros tentempiés envasados en bolsas, una chocolatina, un trozo de pastel o galletas. Sean cuales sean tus preferencias, recuerda que siempre es bueno elegir alimentos variados para mantener una dieta equilibrada. 8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas ¿Sabías que más de la mitad de tu peso es agua? Por lo tanto, además de aportarle al cuerpo todos los alimentos que necesita a diario para estar en forma, tienes que regarlo con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Es muy importante tener siempre bebidas a mano para evitar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor o cuando practicas mucho ejercicio. Por lo general, aunque no siempre, el cuerpo te la comunicará haciendo que sientas sed. El agua es fantástica: tanto la del grifo como la mineral (la normal o la de sabores, con o sin gas). Los zumos de fruta, el té, los refrescos, la leche y las demás bebidas también están bien, siempre que los tomes de vez en cuando. 9. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día Cepíllate los dientes al menos dos veces al día. Comer con demasiada frecuencia durante el día alimentos ricos en azúcar o fécula puede contribuir a la aparición de caries. Así que, ¡no te pases todo el día comiendo chuchearías y bebiendo refrescos! Los chicles sin azúcar pueden ayudarte a mantener tus dientes sanos, pero la mejor manera de conservar una sonrisa espléndida consiste en lavarse los dientes dos veces al día con un dentífrico con flúor. Además, después del cepillado nocturno, no debes comer nada y beber únicamente agua. 10. ¡Muévete! Haz ejercicio a diario Al igual que las bicicletas se oxidan si no las utilizas con frecuencia, tus músculos y huesos necesitan que los mantengas activos. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede resultar muy divertido. Procura realizar algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio, o subir las escaleras deprisa. También los juegos que practicas en el recreo, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento. La natación es uno de los deportes más beneficiosos par la salud El doble reto de la malnutrición y la obesidad A pesar de los enormes avances que en general ha experimentado México en los últimos años, la desnutrición -por un ladoy la obesidad infantil -por otro-, siguen siendo un problema a solucionar en el país. La desnutrición, que afecta de un modo significativo a la región más sur, y la obesidad, que lo hace en el norte, se extienden a lo largo de todo el territorio mexicano, poniendo de manifiesto la necesidad de aumentar los esfuerzos en promover una dieta saludable y equilibrada en todos los grupos de edad, con especial hincapié en niños, niñas y adolescentes. A pesar de los avances en materia de desnutrición infantil que se han experimentado en los últimos años, lo cierto es que las cifras siguen siendo alarmantes en algunos sectores de la población. En el grupo de edad de cinco a catorce años la desnutrición crónica es de 7.25% en las poblaciones urbanas, y la cifra se duplica en las rurales. El riesgo de que un niño o niña indígena se muera por diarrea, desnutrición o anemia es tres veces mayor que entre la población no indígena. Si bien en los últimos años la desnutrición crónica ha disminuido entre adolescentes, también es cierto que se ha evidenciado un mayor desequilibrio entre el norte y el sur. Así, la prevalencia de la desnutrición crónica es tres veces mayor en el sur que en el norte en esta franja de edad. Diversas intervenciones, como los programas vacunación universal, la administración masiva de vitamina A, los programas de desparasitación y la mayor disponibilidad de alimentos gracias a los programas de desarrollo social, has sido eficientes para disminuir el ratio de niños y niñas que presentaban malnutrición. Pero sus prevalencias altas persisten en zonas rurales y remotas, y también entre la población indígena, por eso es necesario un esfuerzo mayor para reducir las disparidades regionales y de origen étnico. La otra cara de los problemas de nutrición lo conforma la obesidad infantil, que ha ido creciendo de forma alarmante en los últimos años. Actualmente, México ocupa el primer lugar mundial en obesidad infantil, y el segundo en obesidad en adultos, precedido sólo por los Estados Unidos. Problema que está presente no sólo en la infancia y la adolescencia, sino también en población en edad preescolar. Datos del ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición) indican que uno de cada tres adolescentes de entre 12 y 19 años presenta sobrepeso u obesidad. Para los escolares, la prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad ascendió un promedio del 26% para ambos sexos, lo cual representa más de 4.1 millones de escolares conviviendo con este problema. La principal causa a la que se apunta son los malos hábitos en la alimentación, que acaban desembocando en una prevalencia del sobrepeso de un 70% en la edad adulta. A largo plazo, la obesidad favorece la aparición de enfermedades tales como diabetes, infartos, altos niveles de colesterol o insuficiencia renal, entre otros. Actualmente, la diabetes es el mayor problema al que se enfrenta el sistema nacional de salud: es la principal causa de muerte en adultos, la primera causa de demanda de atención médica y la enfermedad que consume el mayor porcentaje de gastos en las instituciones públicas. La experiencia demuestra que una correcta alimentación previene los problemas de sobrepeso y obesidad. Niños que llevan una dieta sana tiene mayor coeficiente intelectual Los papás siempre quieren que sus hijos sean “sanitos” y, mejor aún, que sean inteligentes. Ambas cosas tienen un factor en común: La alimentación balanceada, tema que no es muy fácil, ya que tendemos a agasajar a los niños con dulces y comida chatarra. Un estudio de la Universidad de Adelaida, de Australia, reveló que los pequeños que son alimentados con una dieta sana durante los primeros años de vida, tienen un coeficiente intelectual (CI) un poco mayor que los niños que comen frecuentemente comida chatarra. El equipo de científicos, liderados por la doctora del centro universitario, Lisa Smithers, siguió los hábitos alimenticios de un grupo de siete mil niños a los seis y quince meses y a los dos años de vida. Posteriormente, cuando estos menores cumplieron los ocho años, se midió su coeficiente intelectual arrojando los resultados mencionados, que llegaron a los dos puntos de CI de diferencia. Asimismo, la investigación llegó a la conclusión que los pequeños que consumieron alimentos preparados para bebés a los seis meses obtuvieron un impacto negativo y, por el contrario, los efectos fueron positivos al comerlos a los dos años de edad. Según condiga el portal El Economista.es, la doctora Smithers indicó que una dieta sana “aporta los nutrientes necesarios para el desarrollo de los tejidos del cerebro en los dos primeros años de vida”. Este estudio se suma a tantos otros que demuestra la importancia de alimentar bien a nuestros hijos(as) durante su etapa de crecimiento, ya que de eso dependerá si el impacto que tenga futuro será positivo o negativo. Un buen desayuno para tus hijos Para comenzar el día con energía es indispensable un buen desayuno, sobre todo para poder afrontar el colegio es necesario que desde pequeños les enseñemos a nuestros hijos que la comida más importante es la matutina. Resulta preocupante es que más de la mitad de los niños no toman un buen desayuno y eso merma sus energías en el día que comienza y desequilibra su nutrición. Lo primero que hay que tener en cuenta es que si tus hijos son de los que a primera hora van con un funcionamiento lento y les cuesta ponerse a desayunar, lo mejor es levantarlos antes y poder dedicarle el tiempo que merece el desayuno, sentados todos juntos y con tranquilidad, disfrutando de platos apetitosos y variados. Si no tienes tiempo, el recreo es un buen momento para completar el aporte de energía de la mañana, pero siempre dependerá del apetito del niño a esas horas y de lo rápido que coma, porque pasarse el recreo con el bocadillo en la mano y sin poder jugar es un poco triste. Por eso, mi consejo, madrugar un poco más y sentaros todos a la mesa a disfrutar de una comida variada, colorida y rica. Te mostramos a continuación algunos tips para disfrutar de un buen desayuno: Para que el desayuno se convierta en uno de los pilares de la alimentación diaria y hacerlo completo la clave es la variedad. Si todas las mañanas tomamos la misma leche, cereal y las galletas es difícil ver el desayuno como una comida apetitosa, incluso si eso nos gusta. Unos días puede ser salado como un sándwich de queso, un huevo revuelto con jamón o cereal con leche. Otros días puede llevar tarta de manzana, un queque, galletas de chocolate o un combinado de frutos secos y pasas. Parece que por la mañana es casi obligatorio tomar un vaso de leche, pero hay niños, igual que adultos, que la leche no les sienta bien o no les gusta. No hay que obsesionarse, se pueden tomar otras bebidas como leche, vegetales o infusiones. Y también importante: hay que beber agua. Ya saben, el desayuno es lo más importante para la nutrición de nuestros hijos, por tal razón es fundamental que como padres, los incentivemos a consumirlo de manera adecuada. Inicio de Una mala nutrición En México, los principales problemas de nutrición de los niños menores de 5 años son la desnutrición crónica (talla baja), la deficiencia de zinc y hierro, y la anemia. ¿Cuáles son los problemas de nutrición en los menores de cinco años en México? La infancia temprana es la edad en que se presentan los problemas de nutrición, específicamente entre los 3 y 40 meses de vida. De aquí que exista pleno consenso internacional de que esta época de la vida ofrece una «ventana de oportunidad» para realizar intervenciones específicas para prevenir o controlar los problemas de nutrición infantil. Actualmente, muchos de los programas encargados de combatir la desnutrición en México focalizan sus acciones en este grupo de edad. La talla baja tiene una prevalencia de 17.8% en el ámbito nacional. En regiones rurales del país esta cifra se incrementa a 32.2% de los niños. La prevalencia de bajo peso es mucho menor con: 7.6% en el ámbito nacional y 12.3% en zonas rurales. La deficiencia de hierro se presenta en 51.5% y de zinc 33% de los niños. En zonas rurales estas cifras se incrementan: 64.5% y 50.9% respectivamente. La anemia, también presenta su mayor prevalencia en este grupo de edad y su comportamiento es bastante homogéneo en todo el país, ya que afecta al 27.2% de los niños del país y al 29.5% de los niños que habitan en zonas rurales. No es de extrañar que las altas prevalencias de anemia ocurren a esta edad, dados los altos requerimientos de hierro y la baja disponibilidad de este mineral en la alimentación complementaria proporcionada al lactante. En un estudio reciente con datos de pesos y tallas de niños de 39 países en vías de desarrollo, se pudo constatar que el retraso en el crecimiento tanto lineal como de peso se presenta dentro de los primeros meses de la vida. Este estudio señala que el retraso en el crecimiento lineal y la deficiencia de peso son fenómenos independientes. El primero, inicia al nacimiento y continúa hasta los 36 meses. La deficiencia de peso inicia a los 3 meses y continua hasta los 15 meses de edad. Esto implica que niños de 15 meses de edad pueden tener un peso adecuado para su talla e incluso para su edad mientras que su crecimiento lineal sigue deteriorándose hasta los 36 meses aproximadamente. Sin embargo, mientras que la deficiencia de peso es reversible, el retraso en el crecimiento lineal después de los 36 meses de edad es irreversible. En cuanto a la anemia, su prevalencia empieza a declinar después de los 24 meses de edad, sin embargo, el daño producido al sistema nervioso central es, al igual que con el retraso en el crecimiento, irreversible, lo que se traduce en un pobre rendimiento escolar, alteraciones en la atención y en la integración sensorial. Generalmente se subestima la importancia que juega proporcionar una alimentación y nutrición correcta en esta época de la vida para la prevención de estos problemas. Las prácticas incorrectas de alimentación infantil son una de las principales causas de desnutrición que se presentan en los lactantes y niños de corta edad. Los niños que no son alimentados al seno materno tienen una mayor incidencia de infecciones, crecen menos y tienen 6 veces más probabilidades de morir dentro del primer mes de vida, que aquellos que recibieron lactancia materna. A partir de los 6 meses de edad, cuando la leche materna ya no es suficiente para cubrir las necesidades nutricias del pequeño, es necesario introducir alimentos diferentes a la leche materna y es el momento en que el lactante entra en un período de alta vulnerabilidad. La hora de la comida…El campo de batalla. ¿Tu hijo se enfada cada vez que se sienta frente al plato? A menudo, para muchas familias, la hora del almuerzo se convierte en una auténtica pesadilla y en una guerra continua entre padres e hijos. ¿Qué debemos hacer cuando el niño no quiere comer? Ante todo no hay que perder la calma. La hora de la comida es un momento apropiado para la socialización, el diálogo y la relación afectiva con el niño. Por tanto es importante crear una atmósfera agradable, de charla e intercambio. Cuando se produce tensión y disgusto, podemos llegar a crear un niño inapetente, sólo por nuestra actitud negativa de gritos, ademanes bruscos o impositivos. Hábitos de alimentación. Para que se instauren unos hábitos de alimentación correctos, debemos tener en cuenta varias cosas: 1º Es importante que se respete un horario fijo para las comidas, comenzamos así a crear un hábito. Si se le hace esperar demasiado tiempo o se le da la comida cuando no tiene hambre, la situación llegará a convertirse en un problema. El niño pequeño debe hacer cuatro o cinco comidas al día y no se le debe permitir picar fuera de las horas asignadas para el alimento. 2º Debe comer en un sitio destinado para ello y procurar que siempre sea el mismo. Debe aprender que no puede levantarse hasta que no termine de comer, aunque si hay más gente en la mesa no se le puede obligar a permanecer en ella hasta que todos terminen -para un niño pequeño esto resultaría un esfuerzo excesivo. 3º Proporciónale una alimentación variada… y cuanto antes mejor. Alrededor de los seis primeros meses la nutrición comienza a ser variada y es entonces cuando debemos comenzar a inculcar los buenos hábitos alimenticios. Haz funcionar las papilas gustativas de tus hijos e introduce poco a poco todos los alimentos habituales en la nutrición infantil, para que se acostumbre desde el principio. No hay que darse por vencido ante el primer “no”, ya que éste puede ser meramente circunstancial; los niños necesitan algo de tiempo para aceptar un alimento nuevo, hay que tener en cuenta que todos los sabores son desconocidos para ellos. Si rechaza algo nuevo hay que volver a presentárselo unos días después y siempre poco a poco, que lo pruebe, luego dos cucharas, después tres... hasta que llegue el día que coma todo el plato. Un error gravísimo en el que caen muchas madres es prepararle sólo las comidas que saben que le gustan para evitar el conflicto a la hora de comer. La madre tiene que decidir lo que debe comer el niño, no al contrario. Si no lo quiere, no se le debe preparar otro plato y es mejor que no coma a que él decida lo que va a comer. Esto no quiere decir que deba gustarles absolutamente todo. Hay platos que no gustan y esto es normal y se debe respetar. Si un niño come una alimentación variada y sana, no pasa nada porque haya algún alimento que no le guste. 4º No fomentes la actitud pasiva en el niño, entreteniéndole con cuentos, juguetes o televisión mientras le das de comer cucharada a cucharada. La hora de la comida es la hora de la comida, no es la hora de ver la televisión. Se le debe invitar a un diálogo animoso para que le sea más grato el almuerzo, pero que sea él el que coma. El niño tiene que darse cuenta que está comiendo, disfrutando del momento, saboreando la comida, dándose cuenta si está fría o caliente, del olor, etc. 5º Ponle una cantidad adecuada para que se termine el plato. Es mejor que repita a que se desanime ante un plato muy colmado ante el cual se sienta incapaz de terminarlo. Para el niño es muy gratificante terminarse todo y luego pedir más. Si la comida consta de dos platos, modera el primero para que pueda comerse el segundo. Si la ha pedido, debe comérsela para que aprenda a modular su apetito y sepa dosificarse. 6º No puedes exigir muchas normas en la comida desde el primer momento. Las reglas tienen que ser secuenciadas y priorizadas: primero que coma, después ya puedes introducir normas como utilizar la cuchara, no meter las manos en la comida, sentarse correctamente, no ensuciar la mesa, cerrar la boca, recoger su plato... 7º No frenes su desarrollo. Para el niño es tan importante el gusto como el tacto en el descubrimiento de los alimentos. Por eso se le debe permitir tocarlos y hasta embadurnar la mesa. Debe empezar a usar la cuchara cuanto antes, sin importar que juegue con la comida o que se ensucie. Esto no es debido a su falta de habilidad, estas acciones son deliberadas. Cuando el niño se sitúa en la etapa anual y el medio tolera esta acción, se le está ayudando a que se alimente a sí mismo, con sus manos y poco después podrá realizar con facilidad y rapidez la transición al uso de la cuchara. Lo mismo ocurre con el paso de la alimentación blanda a la sólida. Cuanto más tardemos en introducir la alimentación sólida, más difícil será, pues los niños se aferran a la etapa anterior, cuando se alimentaba succionando. Al frenar su interés en probar otros alimentos que no sean el puré o la papilla, estás impidiendo su crecimiento psicológico y sus ganas de ser mayor. Él debe darse cuenta de que valoras esos pasos que da hacia la independencia. Del mismo modo llegará un momento que ellos rechacen los purés y las papillas, pero suele ser pasajero y puntual cuando pasa a la alimentación sólida, volviéndolos a aceptar al poco tiempo. 8º No utilices el alimento como premio o castigo. “Sino te comes todo, no saldrás al parque a jugar” o “Si no ordenas tus juguetes, no hay postre”. A menudo los padres utilizan estos argumentos para conseguir algo de sus hijos. Sin embargo es preferible entender la comida como un hecho cotidiano y básico y no como una herramienta para disuadir.
