Sistema Bajar de Peso Simple www.BajarDePesoSimple.com | 1 Sistema Bajar de Peso Simple Descargo de Responsabilidad Médica La información contenida en este libro está pensada como material de referencia solamente, y no como consejo médico o profesional. La información aquí contenida tiene la intención de darle las herramientas para tomar decisiones sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como un sustituto de ningún tratamiento que se haya prescripto o recomendado por un médico. Este material se escribe con el expreso propósito de compartir información educativa y científica, obtenida de los estudios y experiencias del autor, profesionales y defensores de la salud, científicos y nutricionistas. De ningún modo la información contenida en este libro electrónico está destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intención de prescribir cualquiera de las técnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condición médica. El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a cualquier responsabilidad por los efectos adversos que ocurran como resultado de la utilización de las sugerencias o información aquí contenida. La información de este libro puede no ser compatible con la medicina convencional o algunos médicos. Sin embargo, está bien documentada y apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la salud. Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente recomendado que consulte a su médico. www.BajarDePesoSimple.com | 2 Sistema Bajar de Peso Simple Sumario Descargo de Responsabilidad ............................................................ 2 Sumario ...................................................................................... 3 Capítulo Nº 1. Introducción. ............................................................ 5 Capítulo Nº 2. Verdades y Falsedades Sobre Los Regímenes Alimenticios. ...... 9 Capítulo Nº 3. Decálogo. A Saber, Los Principios Ineludibles: Primer Principio. ............................................................................. 14 ¡A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena. Segundo Principio. ............................................................................ 16 Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo. Tercer Principio. .............................................................................. 17 Elegir Hidratos De Carbono y Proteínas. Cuarto Principio. .............................................................................. 19 El Agua, La Bebida Preferida. Quinto Principio. .............................................................................. 20 Distribuir Hidratos De Carbono y Proteínas. www.BajarDePesoSimple.com | 3 Sistema Bajar de Peso Simple Sexto Principio. ................................................................................ 23 Preferir La Comida Casera. Séptimo Principio. ............................................................................ 25 No Obsesionarse Con Las Comidas Light. Octavo Principio. .............................................................................. 26 Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas. Noveno Principio. ............................................................................. 28 No A Los Entrenamientos Intensivos. Décimo Principio. ............................................................................. 29 Menos De Diez Calorías Por Bebida. Undécimo Principio. .......................................................................... 30 Comer Una Hora Antes De Acostarse. Capítulo Nº 4. Caminatas Para Todos. ............................................... 31 Capítulo Nº 5. Para Tener En Cuenta. ............................................... 34 Capítulo Nº 6. Preguntas Frecuentes. ............................................... 37 Capítulo Nº 7. En Conclusión. ......................................................... 41 www.BajarDePesoSimple.com | 4 Sistema Bajar de Peso Simple Capítulo Nº 1. Introducción. El libro “Sistema Bajar de Peso Simple” contiene los principios básicos que es necesario aprender e incorporar si se quiere conseguir un peso que esté acorde a la talla y a la edad, a la vez que poder mantenerlo en el tiempo. Sabemos que muchas personas logran bajar los kilos que tienen en exceso en forma rápida, pero así como los pierden en forma rápida los vuelven a subir en forma aún más rápida. Resulta imprescindible adquirir una cultura acerca de la forma que se tiene de alimentarse, una cultura que sirva hoy y siempre. Las dietas abundan por todos los medios de comunicación, desde las revistas que dedican algunas páginas a la calidad de vida hasta la infinita información que ofrece la red de redes. Cualquiera que quiera informarse acerca de bajar de peso no tiene más que poner tres palabras en el buscador, “bajar de peso”, para encontrarse con tanta información disponible que quedará apabullado y no sabrá por dónde empezar. Así como no es conveniente la falta de información, tampoco resulta conveniente saturarse de información y no saber qué elegir o qué procedimiento emplear para poder elegir lo más adecuado. Por lo que en ese sentido creemos que estamos en condiciones de aportar ideas concretas y útiles, donde no sea necesario estar pendientes a cada rato de sumar las calorías que se van a ingerir o los “créditos”, como se les llama en algunas dietas. www.BajarDePesoSimple.com | 5 Sistema Bajar de Peso Simple Si vamos a ser realistas, salvo contadas excepciones el sobrepeso corporal tiene dos causas indiscutibles: la mala alimentación y el sedentarismo. Muchas veces se hacen dietas restrictivas de determinados alimentos porque son calóricos, sin tener en cuenta que se puede llegar a tener una alimentación deficitaria en ciertos nutrientes esenciales. Toda alimentación tiene que ser variada y nutritiva, más bien lo que hay que tener en cuenta es su distribución a lo largo del día y la cantidad que se ingiere en cada comida. Y con respecto al sedentarismo, se sabe que el movimiento no solo ayuda a mantener el peso corporal, sino que resulta fundamental para mantener la salud de todos los órganos y para mejorar el estado de ánimo. Por lo que en “Sistema Bajar de Peso Simple”, vamos a referirnos a verdades y falsedades sobre los regímenes alimenticios. Circulan dichos que suenan como verdades consagradas, como el que asegura: para bajar la panza hay que hacer muchos ejercicios abdominales todos los días. Y no es tan así como se dice, el ejercicio abdominal indudablemente fortalecerá los músculos abdominales y la panza se verá más dura, pero si no se elimina la grasa que se aloja por debajo del músculo se tendrá una panza dura por arriba y con grasa por abajo y, por lo tanto, a pesar del sacrificio que se hizo la panza continuará siendo voluminosa. Vamos a da un conjunto de recomendaciones elementales para aniquilar la grasa corporal, que hemos agrupado bajo el título de Decálogo. Consideramos que esta es la parte que debe leerse con mayor atención, porque es absolutamente aprovechable desde el principio hasta el punto final, desde el primer principio al undécimo principio. Tiene principios que todos deberían conocer para ver mejor su cuerpo, no solo en cuento a la forma armónica sino también en cuanto a la salud. Por lo que a prestar mucha atención a los once principios que aportamos. www.BajarDePesoSimple.com | 6 Sistema Bajar de Peso Simple Queda dicha la importancia de terminar con el sedentarismo. Frente a los distintos tipos de gimnasia más o menos tradicionales, elegimos las caminatas por sobre todas los gimnasias. Nos referimos a las caminatas aeróbicas de bajo impacto (low impact), a ritmo moderado y manteniendo siempre un pie apoyado en el piso, para que el impacto disminuya y no se produzcan lesiones. Asimismo, si bien la frecuencia cardíaca puede aumentar, no es necesario que se intensifique demasiado. Ya explicaremos muy bien la manera en cómo funciona esto de caminar todos los días y de qué manera hay que hacerlo para que dé buenos resultados. Incluimos un capítulo de respuestas a las preguntas frecuentes porque a menudo nos encontramos con que nos manifiestan dudas varias. Cuando se habla de regímenes para bajar de peso se suelen incluir conceptos que no parecen complicados de entender, pero que por ahí se prestan a confusiones. Nuestro empeño está puesto tanto en despejar las dudas como en hacer los conceptos más comprensibles. Y en llamar la atención sobre los errores más habituales que suelen presentarse y circular de boca en boca. El libro “Sistema Bajar de Peso Simple” se lee sin tropiezos; ya lo comprobarán. Resulta una guía amena y valiosa, porque los conocimientos están puestos de manera clara, ordenada, concisa, para que no se presten a confusión y todos puedan entenderlos, así como aprehenderlos para siempre. Muchas veces en lo que hace a alimentación o a determinados alimentos las creencias van cambiando a lo largo del tiempo. Lo que se tenía por bueno en una época puede luego no ser tan bueno o no tener la importancia que se le intentaba dar en el pasado. www.BajarDePesoSimple.com | 7 Sistema Bajar de Peso Simple Constantemente se hacen nuevos descubrimientos en el campo de la medicina referidos a la nutrición, que muchas veces vienen a cuestionar aquellas premisas que estaban instaladas como verdades inamovibles. Por lo que en este trabajo nos hemos empeñado en dar conocimientos útiles e incuestionables desde la experiencia. No nos interesa dar dietas específicas, que más adelante puedan ser superadas o cuestionadas por otras dietas. Cualquiera que se empeñe en seguir las recomendaciones que se apuntan aquí, en menos de un mes podrá comprobar resultados beneficiosos. Al empezar a llevar a cabo todas las recomendaciones hay que subirse a la balanza y comprobar el peso, para luego repetir el pesaje una vez por semana, preferentemente por la mañana, y ver cómo los números empiezan a decrecer. Se baja de peso siempre y cuando se sigan las recomendaciones al pie de la letra, por supuesto. Reiteramos la conveniencia de aprender y poner en práctica el Decálogo. Les deseamos a nuestros lectores el mayor de los éxitos en la recuperación de su silueta y de su salud. Muchas gracias por vuestra atención. www.BajarDePesoSimple.com | 8 Sistema Bajar de Peso Simple Capítulo Nº 2. Verdades y Falsedades Sobre Los Regímenes Alimenticios. Recordaremos algunos dichos que casi todos habrán escuchado alguna vez, para luego analizarlos y determinar cuánto de verdad y cuánto de falsedad tienen. ¡A tomar nota! Para que la próxima vez que alguien se empeñe en mostrar su sapiencia en cuanto a dietas se le pueda argumentar con información cierta y valiosa. EN CUALQUIER DIETA HAY QUE PREFERIR LA MIEL AL AZÚCAR (BLANCA O REFINADA). ¿VERDAD? FALSO. No hay que preferir en cualquier dieta la miel al azúcar (blanca o refinada). Si se está haciendo una dieta para bajar de peso, la realidad es que la miel aporta tantas calorías como el azúcar (blanca o refinada). La diferencia radica en que el azúcar (blanca o refinada) aporta calorías vacías, mientras que la miel aporta algunas vitaminas y minerales. Algo similar ocurre con el azúcar de caña morena, que aporta calorías parecidas al azúcar (blanco o refinada), aunque tiene algunas vitaminas y minerales. www.BajarDePesoSimple.com | 9 Sistema Bajar de Peso Simple HACER TODOS LOS DÍAS EJERCICIOS ABDOMINALES BAJA LA PANZA. ¿VERDAD? FALSO. Hacer todos los días ejercicios abdominales fortalece y endurece los músculos abdominales pero no quema la grasa. A través de una dieta hipocalórica se puede quemar la grasa abdominal, afirmando la zona con los ejercicios localizados para que la piel y los músculos no se aflojen. PARA BAJAR DE PESO HAY QUE COMER ARROZ INTEGRAL EN VEZ DE ARROZ BLANCO. ¿VERDAD? FALSO. Tanto en arroz integral como el arroz blanco no difieren demasiado en cuanto a las calorías que aportan. La diferencia está en que el arroz integral, cuyo grano es entero, posee mayor cantidad de fibra alimentaria, lo que lo hace más conveniente para combatir el estreñimiento. EL PAN NEGRO ES DIETÉTICO Y EL PAN BLANCO NO ES DIETÉTICO. ¿VERDAD? FALSO. Tanto el pan negro como el pan blanco tienen similar cantidad de calorías, los dos tipos de pan tienen índice glicémico o glucémico* alto. Sin embargo, se puede preferir el pan negro por tener en su composición mayor cantidad de fibra alimentaria. * El índice glucémico o índice glicémico se determina en laboratorio. Consiste en la relación entre el área de la curva de absorción de la ingesta de cincuenta gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con aquella obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. www.BajarDePesoSimple.com | 10 Sistema Bajar de Peso Simple TOMAR MUCHA CANTIDAD DE AGUA PUEDE PROVOCAR LA RENTENCIÓN DE LÍQUIDOS. ¿VERDAD? FALSO. Cuando no se toma agua en cantidad suficiente el cuerpo empieza a retener el sodio y, por lo tanto, a retener los líquidos. Si se toma agua en exceso el organismo provoca la diuresis o secreción abundante de la orina. Por lo tanto, el agua no provoca hinchazón. CUANDO EL CUERPO TIENE BAJO EL NIVEL DE ENERGÍA ES PORQUE SE TIENE HAMBRE. ¿VERDAD? FALSO. La necesidad de calmar el hambre y la necesidad de calmar la sed suelen confundirse y por lo general se tiende a comer. No siempre la sensación de hambre que se tiene cuando el nivel de energía corporal es bajo obedece a la necesidad de ingerir comida, sino que puede obedecer a la necesidad de beber agua. UNA ENSALADA SIEMPRE ES DIETÉTICA. ¿VERDAD? FALSO. No siempre una ensalada es dietética. De hecho, una ensalada con varios vegetales, con el agregado de trocitos de queso, atún, pan tostado, condimentada con aceite, sal, quizás alguna mayonesa (aunque sea dietética) o salsa de soja o unas aceitunas negras o una vinagreta o trocitos de jamón…, ya no resulta para nada dietética. www.BajarDePesoSimple.com | 11 Sistema Bajar de Peso Simple En fin, ya sabemos cómo es esto de agregarle ingredientes a las ensaladas, no solo pueden crecer en volumen sino hacerse más calóricas que un plato de pastas. Una ensalada dietética puede combinar varios vegetales pero sin el agregado de aderezos o ingredientes extras sino condimentada con una cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón natural o un chorrito de vinagre y apenas una pizca de sal. NO HAY QUE COMER MUY LENTO PARA NO ASIMILAR MÁS LA COMIDA. ¿VERDAD? FALSO. Si se come lento la comida se asimila mejor y eso es bueno para el proceso metabólico. Además, se produce mayor saciedad con cada bocado, lo que ayuda a llenarse más rápido. Hagamos un ejercicio con un menú consistente en una pechuga de pollo asada y una ensalada de lechuga y tomate. Hay que cortar un trozo pequeño de la pechuga de pollo, masticarlo bien hasta que esté totalmente triturado y recién tragarlo. Luego hacer lo mismo con un bocado de ensalada. Si los alimentos se mastican bien antes de tragarse producen mayor saciedad, a la vez que también se le aprecian en plenitud sus aromas y sus sabores. www.BajarDePesoSimple.com | 12 Sistema Bajar de Peso Simple HAY QUE COMER HASTA LLENARSE PARA NO TENER HAMBRE AL POCO RATO. ¿VERDAD? FALSO. Se recomienda comer hasta un poco antes de saciarse por completo. La sensación de saciedad se experimenta un rato después, no en el mismo momento en que se está comiendo. www.BajarDePesoSimple.com | 13 Sistema Bajar de Peso Simple www.BajarDePesoSimple.com | 14