Subido por xavinho_22

GUÍA COVID-19

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Vuelta a los
entrenamientos
EN TIEMPOS DE COVID-19
Una guía rápida
Xavi Aguilar
UN DURO
CONFINAMIENTO
CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO ALEJADAS DE LA
ESPECIFICIDAD E INTENSIDAD DESEADAS
DESADAPTACIONES A NIVEL MUSCULAR, METABÓLICO Y
CARDIORRESPIRATORIO
CUANTO MAYOR NIVEL DE FITNESS, MÁS NOTORIAS
PUEDEN SER LAS PÉRDIDAS EN RENDIMIENTO
CAMBIOS EN DISTRIBUCIÓN DE LAS FIBRAS
MUSCULARES, QUE AFECTAN SOBRE TODO EN DEPORTES
EXPLOSIVOS
AFECTACIÓN DEL VO2MÁX DEBIDO A CAMBIOS EN
EFICIENCIA VENTILATORIA, FRECUENCIA CARDÍACA Y
VOLUMEN SANGUÍNEO
REGRESO A LOS
ENTRENAMIENTOS
PODRÍAN SER NECESARIAS PRETEMPORADAS DE MAYOR
DURACIÓN CON TAL DE ASEGURAR UN REGRESO SEGURO A
LA COMPETICIÓN
ALGUNOS GRUPOS MUSCULARES SE VERÁN MÁS AFECTADOS
EN PÉRDIDAS DE FUERZA (P-EJ: CUÁDRICEPS)
IMPORTANTE INCIDIR SOBRE MUSCULATURA EXTENSORA
CADENA POSTERIOR
REEDUCACIÓN SOBRE HÁBITOS ALIMENTICIOS Y DE SUEÑO
QUE HAN PODIDO VERSE TRASTOCADOS DURANTE
CONFINAMIENTO
EXISTIRÁN CARENCIAS, SOBRE TODO, A NIVEL DE
NECESIDADES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE, PERO SERÍA
ADECUADO INICIAR CON CONTENIDOS MÁS GENERALES
PAUTAS BÁSICAS A
SEGUIR
REGLA 50/30/20/10 DURANTE LAS 4 PRIMERAS SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO: DESCENSO EN ESTE PORCENTAJE DE
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO RESPECTO A VOLUMEN
HABITUAL
RATIOS DE TRABAJO:DESCANSO DE 1:4 DURANTE LA PRIMERA
SEMANA Y 1:3 POSTERIORMENTE
UNA VEZ SUPERADAS ESTAS PRIMERAS SEMANAS, Y CON LA
INTRODUCCIÓN DE ESTÍMULOS MÁS ESPECÍFICOS, TRES
REGLAS BÁSICAS PARA ESTE PERIODO POSTERIOR:
PROGRESIÓN DE LA CARGA, ESPECIFICIDAD EN LAS ACCIONES
Y SU VELOCIDAD Y PREPARACIÓN PARA LOS WORST CASE
SCENARIOS
EN CASOS POSITIVOS POR COVID-19, NECESIDAD DE
SEGUIMIENTO MÉDICO PARA EL REGRESO A LOS
ENTRENAMIENTOS
TRASLADAR A LA
PRÁCTICA
DURANTE PRIMERAS SEMANAS, CIRCUITOS DE FUERZA
CON TRES TIPOS DE EJERCICIOS: MIEMBRO INFERIOR,
METABÓLICOS Y CORE-EXTENSORES CADERA
POSTERIOR
EVITAR EXCESO DE GOLPEOS Y ACCIONES DE ALTA
INTENSIDAD DEBIDO A DEBILIDAD MUSCULAR. EVITAR
TAREAS EN ESPACIOS DEMASIADO PEQUEÑOS O
GRANDES Y ORIENTADOS A PORTERÍA REGLAMENTARIA
TAREAS SIN ORIENTACIÓN Y MÁS GENERALES
PERMITIRÁN UNA MAYOR CONTINUIDAD EN ESTAS
PRIMERAS SEMANAS. DEL MISMO MODO, DISEÑAR
SERIES MÁS LARGAS PODRÍA REDUCIR LA INTENSIDAD
DE LOS ESFUERZOS
TRASLADAR A LA
PRÁCTICA
EVITAR EXCESO DE SALTOS DEBIDO A DESADAPTACIÓN
DE TENDONES Y LIGAMENTOS Y PROBLEMAS ASOCIADOS
A TENDÓN DE AQUILES Y ROTULIANO
ADAPTACIÓN PROGRESIVA DE ESTOS TEJIDOS CON
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Y EXCÉNTRICOS E
INTRODUCCIÓN PAULATINA DE EJERCICIOS CON CEA
ALREDEDOR DE LA SEMANA 4, Y SEGÚN EL ESTADO DE
LOS FUTBOLISTAS, IR AUMENTANDO LA PRESENCIA DE
ESTÍMULOS EXCÉNTRICOS, PLIOMÉTRICOS Y DE ALTA
VELOCIDAD, ASÍ COMO EJERCICIOS DE MAYOR
ESPECIFICIDAD
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