ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN Alimentación Nutrición

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Alimentación
Acto voluntario, mediante el cual ingresan al
organismo los alimentos necesarios para
mantener los procesos vitales.
Nutrición
Conjunto de procesos los cuales el alimento
es selectivamente ingerido, digerido,
absorbido y más tarde convertido en
compuestos orgánicos en el interior del
organismo.
Los alimentos son mezclas de moléculas orgánicas en inorgánicas, llamadas nutrientes,
que entregan energía, renuevan estructuras y regulan el metabolismo celular del organismo.
Los nutrientes de clasifican en macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Se encuentran en grandes porcentajes en los
alimentos y su requerimiento diario es alto.
En este grupo están las proteínas, los
carbohidratos y los lípidos, los cuales se
deben simplificar para poder ser utilizados
por el organismo.
Micronutrientes
Se encuentran en pequeñas cantidades en los
alimentos y no necesitan ser simplificados
por el organismo. A el pertenecen las sales
minerales y las vitaminas.
MACRONUTRIENTES
Los carbohidratos
Compuestos orgánicos cuyas más pequeñas se denominan monosacáridos. Están formados
por carbono, hidrógeno y oxígeno en una proporción de 1:2:1.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, ya que durante el
metabolismo se utilizan para producir energía en forma de moléculas ATP, liberando
dióxido de carbono y agua.
Monosacáridos: Son los carbohidratos más sencillos y constituyen las subunidades básicas
que forman a los carbohidratos más complejos. Algunos ejemplos son la glucosa, la
fructosa y la galactosa.
Disacáridos: Están formados por dos moléculas de monosacáridos unidos por un enlace
glucosídico. Deben ser simplificados a monosacáridos para ser utilizados por las células.
Ejemplos son la sacarosa (fructosa + glucosa), la lactosa (galactosa + glucosa) y la
maltosa (glucosa + glucosa).
Polisacáridos: Están formados por muchos monosacáridos. Son una fuente de energía
indispensable para la vida celular. Deben convertirse en sustancias solubles y simplificarse
durante el proceso digestivo. Ejemplos son el almidón, el glucógeno (almidón animal) y la
celulosa.
Los lípidos
Son compuestos orgánicos insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos como
el éter, el cloroformo y el benceno. Su digestión entrega a la circulación moléculas de
glicerol y ácidos grasos.
Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados:
Ácidos grasos saturados: Sólidos a temperatura ambiente y de origen animal
(constituyen las grasas). Están presentes en las grasas de la carne, la mantequilla, los
embutidos y la manteca.
Se encuentran en todas las grasas animales, excepto pescados y mariscos. Su elevado
consumo genera problemas de salud.
Ácidos grasos insaturados: Líquidos a temperatura ambiente y de origen vegetal
(constituyen los aceites). Están presentes en todos los aceites vegetales, las paltas y las
aceitunas.
Se encuentran generalmente en los vegetales, además de pescados y mariscos.
Ácidos grasos esenciales: Son indispensables para la formación de compuestos orgánicos.
No pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben ingerirse en la dieta.
Se encuentran en gran cantidad en los aceites de pescado y las semillas de muchos
vegetales. Estos son el Omega 6, Omega 3 y el ácido araquidónico. Son muy importantes
ya que participan en las siguientes funciones:
-
Formación de las membranas celulares
Regulación de procesos como la inflamación y la coagulación de la sangre.
Absorción de vitaminas.
Regulación del metabolismo del colesterol.
Control del desarrollo cerebral.
Los triglicéridos son el más común y abundante tipo de grasas que se transportan en
nuestra sangre. Están formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol.
Se pueden obtener a través de alimentos o ser fabricados por el organismo. Las calorías que
consumimos y no gastamos pueden ser utilizadas para crear lípidos que luego se almacenan
en nuestro cuerpo como triglicéridos.
Las grasas son utilizadas por nuestro cuerpo como reserva energética, aislante térmico y
amortiguador mecánico. Si se consumen en exceso estas se acumulan en las células
adiposas de nuestro organismo y aumentan la proporción necesaria de grasas corporales.
Las proteínas
Son componentes orgánicos formados por cadenas de moléculas mas pequeñas llamadas
aminoácidos.
Existen los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Los esenciales no pueden ser
fabricados por el organismo y, por lo tanto, deben ser ingeridos mediante alimentos, ya que,
si no se ingieren, se pueden producir problemas nutricionales graves.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, no es
fundamental su consumo.
Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que
contiene proteínas de alta calidad. Algunos de estos alimentos son las carnes, los huevos,
los lácteos y algunos vegetales. Las ‘‘proteínas incompletas’’ se hallan en algunos
vegetales y ciertas legumbres.
Las proteínas se encargan de regular el crecimiento y mantenimiento de nuestras células,
un tipo de proteína especial transporta el oxígeno en nuestra sangre y otras son parte del
sistema inmune.
Edad
Estatura (m)
11- 14
15- 18
1,43 – 1,63
1,69 – 1,76
11- 14
15- 18
1,45 – 1,60
1,61 – 1,63
Masa corporal (kg)
Niñas
46
55
Niños
46
63
Proteínas (g/día)
Energía (kcal/día)
46
50
2.346
2.475
46
57
2.714
3.276
MICRONUTRIENTES
Las vitaminas
Son moléculas orgánicas que regulan los procesos metabólicos celulares. Existen 13 que
son esenciales para el desarrollo de las funciones vitales: Las A,C,D,E,K, las del complejo
B (B1,B2,B3,B6,B12), el ácido pantoténico, el ácido fólico y la biotina. La mayoría están
presentes en alimentos de consumo diario, sin embargo, algunas pueden ser sintetizadas por
el organismo (D y K).
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas liposolubles: Se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Corresponden a las
vitaminas A,D,E y K.
Vitaminas hidrosolubles: Se encuentran en solución acuosa y no se almacenan en el
organismo (excepto B12). El consumo excesivo de estas vitaminas no tiene ningún efecto
tóxico. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas B, la vitamina C, el ácido fólico, el
ácido pantoténico y la biotina.
Las sales minerales
Son iones orgánicos que nuestro cuerpo requiere consumir en pequeñas cantidades. Su
función es reguladora, es decir, nos aportan energía.
Sales minerales y sus fuentes alimentarias.
Calcio
Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros.
Fósforo
Carnes, pescados, leche, legumbres y otros.
Hierro
Carnes, hígado, legumbres, frutos secos, entre otros.
Flúor
Pescado de mar, agua potable.
Yodo
Pescado, sal yodada.
Zinc
Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
Magnesio
Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.
DIETA EQUILIBRADA
La dieta corresponde al conjunto de alimentos que consumimos de manera habitual y que
nos permiten realizar nuestras funciones diarias manteniendo a nuestro organismo
saludable.
Una dieta equilibrada contempla el consumo, en las cantidades adecuadas, de distintos
tipos de alimentos.
Nutrientes
Necesidades (g/kg/día)
Porcentaje sobre las
calorías totales.
17-22 %
Proteínas
1
Lípidos
1
20-30 %
Carbohidratos
4
55-60 %
Índice de Masa corporal (IMC)
El IMC es una relación que se establece entre la estatura y la masa corporal de una persona.
Para calcularla debes saber tu masa corporal y tu estatura y aplicar la siguiente fórmula.
IMC = masa actual(kg)/ (estatura)2 mt.
Estado Nutricional
Enflaquecido
Normal
Sobrepeso
Obeso
IMC
menos de 20
20 – 24,9
25 – 27,8 (hombres) , 25 – 27,3 (mujeres)
más de 27,8 (hombres) , más de 27,3 (mujeres)
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
De acuerdo a la función que cumplen los alimentos se pueden clasificar en:
Alimentos constructores: Contienen un alto porcentaje de proteínas. Algunos ejemplos son
la leche, las carnes, los huevos y las legumbres.
Alimentos reguladores: Contienen un alto porcentaje de vitaminas y sales minerales.
Ejemplos son las frutas y verduras.
Alimentos energéticos: Contienen un alto porcentaje de lípidos y carbohidratos. Algunos
ejemplos son el pan, las masas ; los aceites y las cremas.