¡Estilízate! El entrenamiento de alto rendimiento sin pesas que esculpe y define tu figura

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Dedico este libro, fruto de mi trabajo, al doctor A. Alessandro Pireno, padre de mi
renacimiento y por siempre presente en mi memoria.
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PRÓLOGO
¡DE PESO GANADO EN EL EMBARAZO A PESO PERDIDO EN CINCO
SEMANAS!
E
N SEPTIEMBRE DE 2012, MI MARIDO MARKO Y YO TUVIMOS LA INMENSA FORTUNA
de ver
nacer a nuestra segunda hija, Sienna.
Pero solo ocho semanas después de dar a luz tenía que salir a escena en el desfile de
moda de Victoria’s Secret, bajo las deslumbrantes luces de la pasarela, vestida
únicamente con un sujetador, unas medias... y unas alas de ángel. Ese desfile es, sin
duda, mi evento favorito del año y Victoria’s Secret me ha abierto tantas puertas en la
vida que tenía claro que, para entonces, tenía que conseguir estar sexy, estilizada y haber
perdido el peso ganado en el embarazo: no había otra opción. De repente empecé a sentir
la presión, ¡estaba nerviosísima y muerta de miedo! Tenía que recuperar mi cuerpo y
solo había una persona a la que podía recurrir: a mi entrenador y buen amigo Michael
Olajide, Jr.
Tres semanas después del nacimiento de Sienna, el médico me dio el visto bueno para
empezar a entrenar de nuevo. Eso significaba que solo tenía cinco semanas para
recuperar la figura de ángel de Victoria’s Secret y estar a punto para representar a la
marca de lencería más sexy y maravillosa del mundo.
Empecé a entrenar con Michael a diario, hasta el día anterior al desfile. Sus ejercicios
inspirados en el boxeo eran justo lo que necesitaba para subirme a la pasarela con un
maravilloso vientre plano, unas piernas fantásticas y rebosante de confianza.
El programa de entrenamiento Estilízate consigue que luzcas una figura de escándalo
en todos los aspectos. Boxear con un contrincante imaginario, saltar a la cuerda, hacer
combinaciones con ella y entrenar levantando pequeños pesos es la receta perfecta para
conseguir un cuerpo estilizado y en forma. Entrenar como una boxeadora me
proporcionó una «mente de luchadora», como Michael la llama, y la confianza para
darme cuenta de que, con el entrenamiento y la dedicación adecuados, perder los
dieciocho kilos ganados en el embarazo era totalmente posible.
Lo que más me gusta de este sistema de entrenamiento es que es diferente cada vez
que lo hacemos, lo que hace que no pierda la emoción. Además, es práctico: la cuerda es
mi herramienta secreta preferida y me encanta porque me permite entrenar en casa
mientras mis niñas echan la siesta.
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Otra cosa que me gusta mucho es que la parte superior, media e inferior del cuerpo se
trabajan al límite con poquísimo peso adicional o sin él y que las combinaciones de
golpes de boxeo me aceleran el ritmo cardíaco, con lo cual los efectos del entrenamiento
continúan hasta mucho después de haber dejado la cuerda y haberme quitado los
guantes. Eso significa que siempre tengo que llegar más allá. Cada sesión es un desafío y
aquellos que me conocen bien saben que adoro los grandes retos.
Al cabo de un par de semanas de durísimo trabajo, empecé a perder el peso que había
ganado en el embarazo. Mi cuerpo estaba trabajando duro para seguir el ritmo del
entrenamiento de alta intensidad e iba perdiendo kilos día tras día.
Por supuesto, también seguía una dieta sanísima basada en las directrices del
programa Estilízate, con un montón de proteínas, pocos carbohidratos y mucha agua.
Michael me motivaba a cada paso que daba en el desafío. Me trataba como a una
boxeadora profesional que se estuviera preparando para una pelea. Nunca me permitió
rendirme ni aflojar el ritmo. Cada día nos esforzábamos al máximo. ¡Me encanta esa
intensidad!
La noche anterior al desfile había ganado el reto. Fue una sensación increíble subirme
de nuevo a aquella pasarela con los otros ángeles de Victoria’s Secret, todos
espectaculares, mientras las luces brillaban y millones de espectadores observaban cada
uno de mis movimientos. Todos pudieron ver que había vuelto. ¡Tenía el cuerpo
estilizadísimo y equilibrado, y la energía por las nubes!
No podría haber hecho nada de eso sin Michael, que me ha dado las mejores
herramientas para poder ponerme en plena forma y estar espléndida en cualquier
momento y en cualquier lugar, gracias al programa Estilízate.
No es necesario ser supermodelo, boxeador ni deportista profesional para
experimentar los efectos de este asombroso programa de entrenamiento. Solo tienes que
desear tener un cuerpo maravilloso, querer sentirte fenomenal y dar lo mejor de ti.
ADRIANA LIMA
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INTRODUCCIÓN
S
OLO UNA PERSONA PUEDE IMPEDIRTE CONSEGUIR EL CUERPO QUE SIEMPRE
has deseado.
Y esa persona eres tú.
Tú eres tu único contrincante y conseguir la mejor forma física de tu vida es una lucha
constante: una pelea entre lo que eres hoy y lo que quieres ser mañana. Pero ahora no
estás solo en esa lucha. El libro que tienes entre las manos te proporcionará un plan
secreto, un programa eficaz y probado, y a alguien único en tu esquina: a mí.
Cuando un boxeador (o boxeadora) vuelve a la esquina del cuadrilátero, es alguien de
su séquito quien no solo le recuerda las técnicas que tiene que utilizar para ganar, sino
que lo arenga para que sea consciente de lo maravilloso y lo fuerte que es. Esos
«hombres de la esquina» son los que hacen que un boxeador se sienta invencible.
Pues bien, ahora yo soy tu hombre de la esquina. Y estoy aquí para ponerte en forma
para el siguiente gran acontecimiento de tu vida.
Puede que estés a punto de casarte, que vayas a asistir a una reunión del instituto o que
quieras lucir palmito en la playa durante las vacaciones. O, si eres como mis clientes, tal
vez desees que todas las miradas se dirijan hacia ti en la pasarela, o en la premier de una
película importante. O puede que simplemente estés harto de lo que ves en el espejo y
estés dispuesto a obtener por fin lo que te mereces.
No importa cuáles sean tus razones, cuando el reloj se pone en marcha y tienes que
conseguir estar en la mejor forma posible en el menor tiempo posible, se requiere una
rutina de entrenamiento meticulosamente diseñada para hacer que esos kilos
desaparezcan y puedas presumir de cuerpo.
Pues, enhorabuena, porque eso es precisamente lo que tienes entre las manos. Hacer
que la gente consiga estar en la mejor forma física de su vida es mi trabajo. Y en eso soy
el mejor, porque la vida y el sustento de mis clientes dependen de ello.
El programa de ejercicios Estilízate es precisamente eso: la culminación de todo lo
que he utilizado con mis clientes en los últimos veinte años para ayudarles a conseguir el
cuerpo estilizado, potente y definido de los deportistas de alto nivel.
El método Estilízate es más que un asesino calórico que hace bombear al corazón y
que quema más de mil calorías por sesión, que ataca a la grasa y que esculpe unos
músculos extremadamente magros en un tiempo récord. Se trata de un programa de
entrenamiento físico y mental único y auténtico. Cada movimiento, cada puñetazo, salto,
ejercicio y rutina que ejecutarás durante el plan completo de veintiocho días tiene una
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finalidad específica.
No se trata de hacer que boxeas. No consiste en dar puñetazos por el mero hecho de
darlos. No hay nada que me moleste más, como excampeón de boxeo que soy, que ver a
alguien enseñando una versión falsa de algo impregnado de tanta historia y misticismo.
Nunca podría menospreciar así un deporte tan noble. Muy al contrario, para mí cada
puñetazo, cada movimiento de cabeza y cada combinación tiene su significado —y hará
algo por tu cuerpo— porque el método Estilízate es algo real de principio a fin. Sigue
exactamente el mismo sistema que usan los boxeadores para preparar sus cuerpos para
cualquier posible contingencia. Y lo que es más importante, se trata del método que uso
con todos mis clientes.
Muchos de mis clientes no pueden permitirse tener cuerpos «pasables», porque si no,
no los contratarían. Han de tener cuerpos excepcionales que estén «listos para el
espectáculo» en todo momento, porque puede que su carrera dependa de ello. Puede que
tu sueldo no dependa de que tengas el mejor aspecto posible, pero eso no significa que
no puedas sentir esa misma presión cuando te pones delante del espejo.
Lo que hace el programa Estilízate, y la razón de que funcione tanto para hombres
como para mujeres, es amplificar lo que hay debajo. Un cuerpo refleja lo que hace, así
que si lo obligas a hacer algo rápido, liviano, muy repetitivo, pero que pone a prueba a
tus músculos de la cabeza a los pies, este acabará reflejándolo. El programa Estilízate
elimina el exceso y deja paso al reflejo de un cuerpo más sano, más esbelto y más
esculpido, con las características propias de una estrella.
Como he dicho antes, las decisiones que tomamos y el esfuerzo que ponemos para
llevarlas a cabo es lo que decide cómo acaba nuestra historia. Y esta es tu oportunidad
para hacer que tu historia acabe exactamente como siempre has querido: contigo como
ganador.
Cuando enseño mi objetivo es asegurarme de que cada uno de los individuos que
entran en mi clase se vayan más en forma de lo que llegaron. Lo hago porque creo que
todos llevamos dentro un ganador y sé que cada uno tiene su lucha personal. Se trata de
una batalla que pueden ganar, pero solo si se les enseña la forma correcta de hacerlo.
Tú eres tu único contrincante. Ha llegado el momento de empezar a luchar por el
cuerpo que te mereces. Y que sepas que, de ahora en adelante, no estarás solo. Ahora yo
soy tu entrenador. Seré tu hombre de la esquina, porque solo hay una cosa que me guste
más que enseñar a las personas a conseguir el regalo de un cuerpo en forma: ver cómo
estas triunfan y lo consiguen.
Con el programa Estilízate lograrás el éxito simplemente dando lo mejor de ti.
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EL SECRETO PARA ESTILIZARSE
A
Center
de la ciudad de Nueva York y hacerme famoso por mis clases de entrenamiento
intenso... Antes de empezar a entrenar a todo tipo de gente, desde amas de casa normales
y corrientes y ancianos hasta supermodelos y famosos como Hugh Jackman, Eva
Mendes o 50 Cent... Antes de dar clases a las que asiste todo el mundo, desde Mary J.
Blige hasta James Taylor... Antes de que todos se enteraran de que había ayudado al
ángel de Victoria’s Secret, Adriana Lima, a perder todo el peso que había ganado
durante el embarazo para volver a estar delgada, esbelta y lista para la pasarela en solo
cinco semanas...
Antes de que se me presentaran todas las oportunidades con las que he sido bendecido
durante los veinticuatro años de mi carrera en el mundo del fitness, era boxeador. De
hecho, a los 22 años estaba solo a un combate de conseguir el sueño de mi vida:
convertirme en campeón del mundo de peso medio de la Federación Internacional de
Boxeo. Pero si crees que comparto contigo mi pasado en el mundo del boxeo porque
quiero impresionarte con mis logros, estás muy equivocado.
Lo que en realidad quiero es inspirarte a través de mis fracasos.
NTES DE CONVERTIRME EN COFUNDADOR DEL AEROSPACE HIGH PERFORMANCE
MI HISTORIA
El particular parche que llevo en el ojo no es precisamente para llamar la atención. De
hecho, oculta una lesión que me cerró las puertas del mundo del boxeo profesional para
siempre y me abrió las del mundo del fitness, del que disfruto desde hace dos décadas.
Además, me recuerda a diario algo en lo que creo firmemente.
A veces, las historias que acaban de forma positiva son las que nacen de algo
negativo. Mediante las decisiones que tomamos —y el esfuerzo que ponemos para
ejecutarlas— determinamos cómo acaba nuestra propia historia.
Tenía 15 años y vivía en Vancouver (Columbia Británica) con mi madre cuando mi
hermana me recordó que mi padre, exboxeador profesional, tenía un gimnasio donde
entrenaba a los púgiles y me propuso que probara aquel deporte. Lo cierto es que en
aquel momento no sabía qué quería hacer con mi vida, aunque siempre me habían
fascinado el espíritu, el atletismo y las cualidades de boxeadores como Muhammad Ali,
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Joe Frazier y George Foreman.
Cuando me fui a vivir y a entrenar con mi padre, mi carrera despegó bastante rápido.
En 1981 al cumplir los 18, con menos de un año y medio de boxeo como aficionado bajo
el cinturón, ya estaba listo para convertirme en profesional. Cuatro años más tarde
conseguí un contrato con Madison Square Garden, pasé a estar entre los quince
principales púgiles de peso medio del mundo y me mudé a la ciudad de Nueva York para
cumplir mi sueño.
Estaba invicto, a solo unos cuantos combates de ganar un título, cuando encajé un
gancho en el ojo derecho mientras peleaba. El golpe fue tan fuerte que me destruyó el
suelo de la órbita de la cara y me provocó lo que algunos llaman una fractura de
bombardero, o un hundimiento irreversible del ojo en la cuenca.
Seguí peleando —y ganando— y, finalmente, me convertí en el boxeador número uno
de peso medio del mundo a pesar de que sufría doble visión y tenía graves problemas de
percepción. Pero lo cierto era que, llegado a ese punto, el viaje para convertirme en
campeón del mundo se había vuelto mucho más duro.
Hasta que combatí con el medallista olímpico junior de peso medio Frank Tate para
obtener el título de peso medio en 1987, no me di cuenta de que mi sueño era imposible
de cumplir.
Aquella noche peleamos durante quince asaltos y recuerdo que me sentía agotado y
aletargado, aunque había estado entrenando duro para el combate. Recuerdo que era muy
consciente de todo lo que sucedía a mi alrededor, algo poco habitual en un boxeador
cuando está concentrado y la adrenalina fluye. Pero aquella noche yo escuchaba a la
multitud. Hasta oía hablar a la gente. Y sentía cada uno de los puñetazos. Encontrarse en
esa tesitura, con esa falta de concentración, nunca es bueno para nadie. Y menos si eres
boxeador, cualquier otro tipo de deportista o alguien que necesita cumplir un objetivo.
Aquella noche entré en el cuadrilátero invicto, pero salí con mi primera derrota por
decisión debajo del brazo, aunque no sería la última. Mi visión fue empeorando hasta
que me quedé oficialmente ciego del ojo derecho y, al final, tuve que retirarme en 1991
con un registro de 28-4, veinte por K.O. Tenía 26 años, todavía estaba en mi plenitud
física, y mi carrera terminó tan rápido como había comenzado: como un relámpago.
Pero el hecho de perder la visión hizo que me centrara en otra dirección.
Aunque ya no podía competir, sabía que podía seguir manteniendo la misma forma
física, el mismo nivel mínimo de grasa corporal, los músculos igual de estilizados y la
misma velocidad de reflejos por medio de un programa de ejercicios y movimientos
basados en el boxeo. Los mismos ejercicios y movimientos en los que confío para
mantener mi cuerpo en la mejor forma posible, como cualquier otro boxeador ha hecho
antes y hará después de mí.
nunca ha sido una preocupación, pero para casi todas las personas
con las que he trabajado a lo largo de los años es un gran problema.
En ocasiones oigo por ahí que la razón de que ciertas personas —como deportistas,
PARA MÍ PERDER PESO
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modelos e individuos delgados por naturaleza— nunca tengan que lidiar con el problema
de perder peso es que han nacido con un metabolismo rápido: uno de alta intensidad que
quema la grasa más rápido durante todo el día y les permite ingerir más calorías —y el
tipo de comida que quieran— sin tener que preocuparse nunca por el aumento de peso.
¿Es verdad que algunas personas nacen con un metabolismo más rápido de lo normal
que queman calorías con mayor rapidez y que, por lo tanto, acumulan menos grasa
corporal? Desde luego. Pero si crees que todos los deportistas y todos los modelos
profesionales tienen un físico impresionante porque han sido bendecidos con un
metabolismo sin par, estás muy equivocado.
Francamente puedo asegurar que muchos de mis clientes —tanto hombres como
mujeres con cuerpos esculpidos, delgados y estilizados— que tienen pinta de llevar
incorporados hornos turbo de quemar grasa, en realidad disponen de un metabolismo
normal. De hecho, algunos de ellos —y me refiero a famosos con los cuerpos más
envidiables que uno sea capaz de imaginar— tienen metabolismos muy lentos que con
total seguridad están menos revolucionados que el tuyo.
¿No me crees? ¿Sigues pensando que son seres superiores? Pues echa un vistazo a
muchos deportistas cuando se retiran, o mira lo que pasa cuando tu actor o actriz favorito
está entre un trabajo y otro. Muchos pierden su forma física. Puede que tengan cuerpos
increíbles cuando están en activo en su deporte o preparándose para un papel o para una
pasarela importante, pero en cuanto dejan de ser el centro de atención, es fácil
comprobar lo humanos que podemos llegar a ser todos.
Las estrellas no son genéticamente superiores al resto de nosotros: su físico es el
resultado del trabajo que están dispuestos a invertir en sí mismos y en la inversión que
hacen en ellos. Podrían seguir teniendo ese físico si continuaran trabajando para ello,
pero cuando dejan de pagarles para que estén en la mejor forma física posible, a muchos
les falta la motivación para molestarse en hacerlo. En otras palabras, abandonan la lucha.
En cuanto a mí, yo no entreno con el mismo nivel de intensidad que cuando era
boxeador profesional y tenía poco más de 20 años, y puede que tampoco tenga ya la
misma capacidad física. Pero lo que sí tengo es un cuerpo más estilizado ahora que con
aquella edad.
Es posible que el proceso de envejecimiento sea inevitable y que cada uno tenga su
propia constitución física y su metabolismo. Pero no importa el tipo de físico que tengas
actualmente ni lo mayor que seas, puedes recalibrar tu metabolismo —y enseñarle a tu
cuerpo a quemar calorías más rápido y de manera más eficaz— alterando la forma en
que haces ejercicio y la cantidad de calorías que consumes. De verdad que es así de
sencillo.
POR QUÉ FRACASAN OTROS PROGRAMAS
Parece que cada semana sale algo nuevo en términos de dieta y ejercicio. Alguna forma
nueva de perder peso y estar en forma que es mejor que la anterior. Ahí fuera hay un
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millón de opciones diferentes. Y existe una razón para que haya tantas opciones que te
confunden.
Es nuestra naturaleza como seres humanos buscar la solución más rápida y encontrar
aquella que más nos convenga. Pero el problema de la mayoría de las dietas milagrosas y
de los programas de entrenamiento pasajeros es que carecen de sustancia o fundamento.
La mayoría de las denominadas «rutinas de entrenamiento», de las clases, de los DVD
o de los productos para ponerse en forma aseguran que son capaces de «quemar más
grasa» o «aumentar la masa muscular». Pero esos mismos productos prometen también
que puedes conseguir todo eso sin tener que invertir tanto tiempo o esfuerzo como en
otros entrenamientos. Simplemente esa promesa —el hecho de ofrecerse a ayudarte a
conseguir todo eso con cero esfuerzo, o con muy poco— debería ser una señal de alarma
que te alertara de que lo que vas a conseguir está muy lejos de lo que prometen.
La mayoría de las dietas milagro no son mucho mejores. Suelen basarse en algún
nuevo estudio sobre la pérdida de grasa o en alguna moda pasajera en cuestiones de
salud, como seguir a rajatabla una dieta sin gluten, comer según tu grupo sanguíneo o
supeditar los alimentos que ingieres a tus niveles de pH, por ejemplo. Pero si miras
detrás de la cortina, verás que los programas que muchas de esas dietas recomiendan son
el mismo plan básico de entrenamiento y una dieta baja en calorías. No es nada nuevo y
tampoco es mejor, sino simplemente una forma diferente de presentar el mismo tipo de
programa que no te funcionó la última vez que lo probaste, pero bajo un nombre distinto.
Lo cierto es que no hay ninguna solución rápida. La mayoría de las supuestas nuevas
opciones no son más que distracciones que te impiden estilizarte. Para que algo funcione
tiene que ser realista, debe tener unas bases sólidas y un efecto prolongado. Tiene que
ser algo que encaje con tu estilo de vida y lo complemente. Algo con el poder suficiente
para cambiar los hábitos poco saludables que puedas tener y que puedas seguir haciendo
durante el resto de tu vida.
Ese es el poder del programa Estilízate, un método de alta intensidad, corporalmente
integral y a prueba de excusas que requiere muy poco espacio y equipamiento —de
manera que siempre tendrás los medios necesarios para entrenar—, y que afecta de
verdad a más fibras musculares que las rutinas de entrenamiento habituales, así que
siempre quemarás más grasa y marcarás más los músculos. Lo mejor de todo es que
incorpora técnicas comprobadas que no tienen nada que ver con la última moda en
milagros, sino que son los mismos ejercicios que, a lo largo del tiempo, les han
funcionado siempre a los boxeadores para lograr la mejor forma física de sus vidas. Con
el programa Estilízate, por fin obtendrás la fórmula —y los cimientos— que tu cuerpo ha
estado esperando.
El enigma del ejercicio
Para mí el ejercicio cardiovascular (o aeróbico) —cualquier actividad que acelere el
ritmo cardíaco y aumente el consumo de oxígeno del cuerpo— es el rey. Comparado con
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el entrenamiento de la fuerza, de la flexibilidad, del equilibrio y de la coordinación, el
ejercicio aeróbico es el más importante de todos los elementos del trabajo físico. Por eso
ocupa casi las tres cuartas partes del entrenamiento de Estilízate.
No solo es la herramienta más eficaz para quemar grasa, sino que practicar la cantidad
adecuada de ejercicio aeróbico semanal puede ayudarte a tener una vida más sana y
duradera, dado que mejora los niveles de colesterol, fortalece el corazón e incluso regula
la presión sanguínea, entre otros beneficios igualmente importantes.
Entonces ¿por qué no lo utiliza todo el mundo para estilizarse? La mayoría de la gente
suele hacer dos cosas en lo que se refiere al ejercicio aeróbico y a la pérdida de peso.
Una: elegir una actividad que no tiene la intensidad adecuada para conseguir los
resultados deseados, como caminar. Dos: creer que la solución es dedicarse en cuerpo y
alma a una actividad —como pedalear en una bici o correr en una cinta— hasta perder
todo el peso sobrante.
Eso puede fallar porque la mayoría de las actividades aeróbicas que elige la gente —
correr, pedalear o subir escaleras, por ejemplo— solo hacen trabajar a ciertos músculos
de la parte inferior del cuerpo y no a todos. Principalmente a las piernas, a los músculos
de los glúteos y de las pantorrillas. Pero si solo usas las piernas, acabas por no tonificar
ni entrenar la mitad del cuerpo. Esa solución parcial puede hacer que te canses al ver la
falta de resultados que produce el duro trabajo realizado. O peor aún, puede causarte un
dolor crónico o una lesión que te aparte del ejercicio para siempre.
Conseguir más masa muscular por medio del entrenamiento de la resistencia también
desempeña un papel esencial en la pérdida de peso, ya que cuanta más masa muscular
magra tengas, mayor será el índice metabólico en reposo, que es la cantidad de calorías
que tu cuerpo quema a lo largo del día, incluso cuando está descansando. El problema es
que muchos de esos programas tan llamativos están diseñados, más que nada, para
agotar a los músculos de la vanidad —los músculos que ves en el espejo, como los
pectorales, los hombros y la parte delantera de los muslos (cuádriceps)—, mientras que
ignoran otros grupos musculares igualmente importantes porque son más pequeños,
menos atractivos o porque no se ven, como las pantorrillas, la parte baja de la espalda y
los bíceps femorales.
Los programas de entrenamiento de resistencia también van acompañados de una serie
de expectativas. Esperan que seas capaz de invertir en pesas, equipamiento, colchonetas,
bancos y otras herramientas para las que tal vez no tengas espacio o dinero, o que te
hagas socio de un gimnasio y vayas varias veces a la semana. Esperan que estés en cierto
estado físico, que puede ser demasiado avanzado o demasiado básico para resultar eficaz
para ti en este momento. Nunca tienen en cuenta quién eres ni lo que podrías o no tener,
y por eso muchas personas sufren demasiados dolores —o lo que es peor, son víctimas
de constantes lesiones— por levantar pesas de forma inapropiada. También esperan que
dispongas de un observador: una persona que pueda intervenir y ayudarte cuando tus
músculos están exhaustos y no puedes seguir levantando peso.
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POR QUÉ TIENE ÉXITO EL PROGRAMA ESTILÍZATE
El programa Estilízate no es muy diferente del yoga o el tai chi. De hecho, a veces me
refiero a mi programa como «yoga estadounidense» o «arte marcial del mundo
occidental».
Al igual que el yoga y el tai chi son disciplinas que te permiten tener una gran
movilidad, control interior y fuerza funcional durante la mayor parte de tu vida natural,
el programa Estilízate ofrece la misma garantía de por vida porque está basado en el
deporte del boxeo y adaptado para beneficiar al cuerpo humano.
Los ejercicios y movimientos usados en Estilízate son las mismas técnicas de calidad
probada que llevan usando los boxeadores desde que se creó dicho deporte. De ahí que
siga siendo tan eficaz y relevante hoy en día como cuando concebí por primera vez
muchos de los principios del programa hace dos décadas.
Pero lo que diferencia al método Estilízate de otros programas de entrenamiento
basados en el boxeo —y lo dice un tío que fue bautizado como «el rey del fitness basado
en el boxeo» hace veinte años— es que te permite tener el control absoluto de la
intensidad. El programa Estilízate es una combinación de prácticas probadas, técnicas
avanzadas y ejercicios únicos para esculpir el cuerpo que se adapta a tu capacidad y que
te devuelve tanto como estés dispuesto a invertir, así que tú dictas el ritmo de los
resultados.
Lo que he hecho con este programa de ejercicios es traducir métodos de boxeo de
eficacia probada en algo que la gente pueda entender y aplicar en su día a día. Estilízate
funciona con todo tipo de cuerpos, porque está diseñado para trabajar con ellos. Sigue
los arraigados principios del boxeo y los adapta para crear una rutina que cualquier
persona normal, deportista de alto nivel o incluso supermodelo puede utilizar.
No transforma ni quita nada de tu cuerpo, sino que lo realza.
Permite que cualquiera que no esté a gusto con su físico regrese a su estado más
primigenio y natural, acabando con la grasa y descubriendo todos los músculos que hay
debajo de ella. Cuando hayas finalizado el programa Estilízate no te sobrará nada, ya que
lo habrás eliminado todo. Además, este te permitirá tomar conciencia de todo tu
potencial y ver la escultura que cada uno de nosotros tiene escondida bajo la superficie.
Y lo mejor de todo, no necesitarás clases, entrenadores ni sacos de arena colgados del
techo del sótano. Lo único que precisarás es algo de tiempo y voluntad para ganar.
Da igual que te sobren un par de kilos, cinco, diez, quince, veinte o incluso más: los
efectos serán casi instantáneos. Pero esa no es la única razón por la que el programa
Estilízate te convertirá en un ganador.
Estilízate no deja a nadie atrás
¿Has probado alguna vez a correr con un amigo que estaba en peor forma que tú, o lo
que es peor, con uno que estaba mejor?
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Si es así, seguro que tuviste que reducir la marcha a un ritmo menos eficaz para ti o
acelerarla a un ritmo que tal vez tu cuerpo no estaba preparado. El entrenamiento de
resistencia con un amigo puede provocar un problema similar, ya que te obliga a perder
tiempo teniendo que cambiar constantemente el peso que levantas para acomodarlo a
alguien que puede que no sea tan fuerte como tú, o que lo sea más.
El programa Estilízate es único en el sentido de que los beneficios que obtienes son
directamente proporcionales al esfuerzo que haces. Se centra en lo que hay en tu interior
y en tus propias capacidades, así que tanto hombres como mujeres —y desde
principiantes normales y corrientes hasta deportistas de élite— pueden seguir el
programa juntos. Se trata de un terreno de juego uniforme que permite que todo el
mundo obtenga de él el 100 por cien.
Por eso, cuando doy clases, mi estudio está siempre lleno de una mezcla ecléctica de
gente. Mires hacia donde mires, verás supermodelos dándolo todo al lado de ejecutivos
de 70 años. Verás a exdeportistas haciendo repeticiones y también a ciudadanos de a pie
que tal vez estén empezando un régimen de entrenamiento por primera vez en su vida.
La razón de que puedan entrenar juntos es que mi programa está diseñado para que
entrenes siempre a tu propio ritmo: un ritmo en el que verás que avanzas rápidamente.
Puede que des pasos más rápidos y más grandes al seguir el programa que la persona
que está a tu lado, pero con Estilízate la lucha es y siempre será contra ti mismo. Por eso
no importa que estés en mala forma física, si te mueves como se te indica, ganarás y
verás resultados casi de forma inmediata.
El programa Estilízate trata igual a todos los músculos
Desde que me convertí en profesional del fitness en 1991 no he dejado de dar clases ni
un solo día. En parte porque nunca me canso de enseñar: ¡Me encanta el proceso! Pero
también porque, gracias a este programa, mi cuerpo está tan equilibrado que puedo dar
clases a diario —a veces hasta seis sesiones al día— sin preocuparme lo más mínimo de
acabar agotado.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el boxeo asocia dicho deporte con las
lesiones. Eso puede hacerse realidad en el cuadrilátero, o si entrenas de forma
inapropiada al seguir algún tipo de rutina plagiada del «boxing fitness» que no se
preocupa por usar la técnica adecuada. Pero como el programa Estilízate es una rutina de
entrenamiento en el que no se usan pesas y que trabaja todos los músculos de delante a
atrás y de arriba abajo, el trabajo es más equilibrado y evita la sobrecarga muscular y el
sobreentrenamiento de ciertas partes del cuerpo. Ese equilibrio muscular evitará que
tengas que dejar de entrenar para recobrarte de lesiones innecesarias.
Estilízate y no vuelvas a lesionarte
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¿Quieres ver tus abdominales? Si ahora mismo no puedes, no es porque no los estés
ejercitando lo suficiente: la grasa y los fluidos que hay entre la piel y los músculos
abdominales son los que dictan si verás o no definidos los músculos y la famosa tableta
de chocolate.
Puede que te preguntes por qué no hay ejercicios específicos para los abdominales en
este entrenamiento. La razón es que no son necesarios. Y aun así, la mayoría de los
luchadores tienen abdómenes increíbles. Entonces ¿cuál es su secreto? Todas las técnicas
que los boxeadores usan para prepararse para un combate nacen en el torso. Ahí están los
cimientos de la fuerza, de la rapidez y del equilibrio. Todos los caminos llevan al torso,
así que todos los caminos son válidos.
Al realizar este entrenamiento contraerás ligeramente los músculos del torso con cada
puñetazo, con cada salto de cuerda y con cada ejercicio que hagas con tu peso corporal,
así que los abdominales estarán siempre involucrados y se usarán el cien por cien del
tiempo. Se trata de una táctica necesaria para mejorar la calidad de tus puñetazos, para
hacerlos más rápidos y más precisos. Pero también ayudará a fortalecer y definir tus
abdominales, al mismo tiempo que el ritmo de alta intensidad del programa quemará la
grasa para dejar al descubierto un abdomen más estilizado y definido, tan eficaz como
impresionante.
Estilízate es un programa a prueba de estancamientos
Tu
cuerpo es una máquina perfecta y está diseñada para sobrevivir adaptándose a
muchas de las presiones a las que la vida lo somete. Si haces el mismo entrenamiento día
tras día, tus músculos pronto encontrarán una forma más fácil de satisfacer las peticiones
que les haces invirtiendo menos esfuerzo y menos calorías. Por eso la mayor parte de las
rutinas de entrenamiento llegan a una meseta o, en otras palabras, a un punto en que los
resultados simplemente se estancan, aunque tú continúes entrenando semana tras
semana.
Cuando esto sucede no te queda más remedio que idear nuevas formas de sorprender a
tus músculos, como aumentar la duración o la intensidad del régimen de ejercicio, o
levantar pesas más pesadas. Se trata de un proceso que requiere cierta cantidad de
creatividad y conocimientos deportivos de los que puede que carezcas pero, lo que es
más importante, te exige estar siempre alerta para identificar exactamente el momento en
el que tienes que modificar el entrenamiento. La mayor parte de nosotros no somos
aficionados a la kinesiología y, por lo tanto, hasta los entrenamientos que en principio
funcionan al final dejan de hacerlo.
El programa Estilízate nunca llega a ese punto de no retorno, porque es imposible
llegar a dominarlo por completo. Los mejores boxeadores de todos los tiempos han
destacado en ciertos aspectos de la disciplina, pero ninguno de ellos ha destacado nunca
en todos ellos. Ni un solo boxeador que haya subido al cuadrilátero, desde Jack Johnson
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hasta Floyd Mayweather, ha llegado a dominar todo lo que hay que saber sobre el boxeo,
que es lo que hace que sea algo tan bonito para explorar.
Mediante la paciencia y la repetición, y siendo consecuente con el programa Estilízate,
nunca llegarás a dominarlo pero siempre tendrás éxito, da igual la frecuencia con la que
entrenes.
El programa Estilízate complace a tu alma espartana
¿Cuándo fue la última vez que aprendiste a hacer algo que los demás envidiaban?
¿Cuándo fue la última vez que te hiciste experto en algo y estabas deseando presumir de
ello?
De adultos ya no aprendemos tantas cosas con la asiduidad de cuando somos niños.
Nos quedamos estancados, siguiendo los mismos caminos en la vida, bien por miedo o
bien porque preferimos quedarnos en nuestra zona de confort. Esa falta de
autoexploración hace que mucha gente se sienta insatisfecha. Nunca tienen la sensación
de gratificación porque nunca tienen la sensación de estar haciendo algo totalmente
nuevo y emocionante. Este libro hará que eso cambie.
Al aprender el programa Estilízate lograrás una sensación de consecución que no se
obtiene con los entrenamientos ordinarios. Este es uno de los pocos entrenamientos que
requieren que la mente se involucre de forma activa, además de los músculos. Te sacará
de un puntapié de tu zona de confort y te permitirá experimentar esa sensación de logro
que se produce solo cuando intentas hacer algo nuevo, algo difícil de dominar —o, en el
caso de Estilízate, imposible—, de manera que siempre te sentirás bien contigo mismo.
Pero lo que sitúa al programa Estilízate en una categoría totalmente diferente es que te
proporciona una serie de habilidades que todo el mundo a tu alrededor desearía tener. No
a todo el mundo le impresiona por igual alguien que corre maratones o que recorre
cientos de kilómetros en una bici de carretera. Sin embargo, resulta innegable la forma
en que tanto hombres como mujeres admiran la elegancia, la velocidad y la fuerza que
un boxeador exuda cuando hace gala de su destreza. Esas son las habilidades que
aprenderás por medio del programa Estilízate, unas habilidades que no solo te marcarán
psicológicamente, sino que marcarán a cualquiera que te vea ejecutar lo que estás a
punto de aprender en este libro.
El programa Estilízate te agota... para darte energía
Uno de los halagos más frecuentes que me hacen mis clientes, da igual quiénes sean o a
qué se dediquen, es que cuando acaban uno de mis entrenamientos sienten un subidón de
energía que les acompaña a lo largo del día.
El objetivo es tener un motor potente dentro de un cuerpo Ferrari. Si eres de los que
solo se preocupan por la apariencia, si haces músculo y bajas unos cuantos kilos, pero
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tus músculos no pueden hacer todo tipo de movimientos, nunca disfrutarás plenamente
de la calidad de vida que podrías tener. El programa Estilízate te permite llegar a tener
un cuerpo tonificado y muy definido y, a la vez, hace que se desarrolle un motor dentro
de ese cuerpo que lo convierta en un vehículo de alto rendimiento capaz de hacer
cualquier cosa. Un cuerpo capaz de superar lo que anuncia desde el exterior.
El programa Estilízate no sigue ninguna tendencia: las crea
Los «nuevos» conceptos de entrenamiento, como el entrenamiento de intervalos (en el
que varías la intensidad del trabajo aeróbico) y el entrenamiento de intervalos de alta
intensidad (HIIT) —una técnica avanzada que combina ráfagas cortas y rápidas de
ejercicio de alta intensidad con ráfagas más largas de ejercicio de intensidad menor—
están en la actualidad de última moda.
La razón es que se ha visto que el entrenamiento de intervalos mejora drásticamente la
resistencia y la velocidad, hace que tu cuerpo use más grasa como combustible e incluso
ayuda a hacer y conservar más músculo magro, en comparación con el enfoque
«estacionario» del ejercicio aeróbico que suele practicar la mayoría de la gente, es decir,
entrenar a un ritmo constante e invariablemente moderado durante una cantidad
específica de tiempo.
Pero, para ser sincero, estas no son más que variaciones de técnicas que los
boxeadores llevan siglos utilizando. El programa Estilízate es una rutina de intervalos
que va cambiando de intensidad durante el entrenamiento y que está diseñada para
utilizar el glucógeno —los carbohidratos almacenados a los que tu cuerpo recurre en
primer lugar cuando empiezas a hacer ejercicio— a un ritmo acelerado. Cuanto más
rápido puedas agotar tu glucógeno, antes podrá empezar tu cuerpo a usar la grasa
acumulada como combustible.
El programa Estilízate te sitúa —y te mantiene— en la zona
Y cuando digo «zona» me refiero a todas las zonas de quemado de grasa.
Para mejorar la capacidad cardiovascular y quemar una cantidad considerable de
grasas, los expertos dicen que hay que hacer un ejercicio lo suficientemente intenso
como para mantener las pulsaciones en la zona objetivo al menos durante veinte
minutos.
Para saber cuál es el ritmo cardíaco en tu zona objetivo solo tienes que restarle a 220
tu edad para descubrir cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y luego multiplicar
el resultado por 0,65: ese será tu ritmo cardíaco mínimo durante el entrenamiento. La
zona comprendida entre ambas cifras es la frecuencia cardíaca objetivo o, como algunos
lo llaman: «la zona de quema de grasa».
Hay otras zonas que producen diferentes beneficios. Por ejemplo, si quisieras dejar
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que tus músculos se recuperasen, podrías entrenar en la zona de baja intensidad (al 50 o
al 65 por ciento de tu FCM). Es más o menos un ritmo que te permitiría hablar mientras
entrenas, aunque cantar te resultaría demasiado difícil.
O, para mejorar la resistencia en general y quemar más calorías, podrías elevar el
ritmo cardíaco al 80 o al 85 por ciento de tu FCM. Si quieres saber si has estado alguna
vez en esa zona, es un ritmo al que suele costar hablar más de unas cuantas palabras sin
tomar aliento.
Finalmente, podrías entrenar a breves intervalos a un ritmo de alta intensidad que
alcanzara el 90 o el 95 por ciento de tu FCM, lo que ayudaría a incrementar tu umbral
anaeróbico. Esa velocidad no solo quema la mayor cantidad de calorías por minuto, sino
que además aumenta la cantidad total de oxígeno que tu cuerpo usa para recuperarse
después de acabar de entrenar, con lo cual después sigues quemando calorías durante
horas.
Entrenar en todas las zonas posibles puede proporcionar a tu cuerpo una experiencia
cardiovascular más completa que produzca los máximos beneficios. Pero intentar
lograrlo por medio de equipos de entrenamiento aeróbico implica romper el ritmo
constantemente para presionar botones y cambiar el ángulo, la velocidad o la resistencia
de las máquinas que estás usando.
Con el programa Estilízate no tienes que apretar nada ni echarte a adivinar, ya que está
diseñado para retar tu frecuencia cardíaca —todas ellas— para que nunca tengas que
preocuparte por el entrenamiento.
El programa Estilízate es una rutina a prueba de excusas
Ser capaz de entrenar sin herramientas es extremadamente importante, sobre todo si
quieres comprometerte con un plan de entrenamiento. Para permanecer fiel el tiempo
suficiente a un programa para obtener los mejores resultados —y ser capaces de
mantenerlos— este ha de encajar en tu día a día y convertirse en parte de tu forma de
vida.
Lo que sitúa al programa Estilízate por encima de la mayor parte de las rutinas de
entrenamiento es que puedes seguirla en cualquier lugar: en tu casa, en tu piso, durante
las vacaciones, en interior, en exterior... Básicamente, en cualquier sitio en el que te
sientas cómodo ejecutando la rutina de entrenamiento de Estilízate. Este programa no
requiere ningún tipo de herramientas adicionales ni un espacio específico porque, en
lugar de utilizar sofisticados aparatos de gimnasio, el programa Estilízate usa el cuerpo a
modo de máquina. De hecho, lo único que necesitarás, aparte de este libro, será una
cuerda, un par de mancuernas de poco peso (aunque no son imprescindibles) y un poco
de tiempo para sudar.
Pero basta de cháchara: ¡Ha llegado el momento de que empieces a estilizarte!
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22
ESTILÍZATE TU CUERPO: EL UMBRAL
DEL ENTRENAMIENTO
M
I FILOSOFÍA ACERCA DE LA PÉRDIDA DE PESO O, COMO ME GUSTA
llamarla, mi
«aerofilosofía» es muy sencilla.
Para que tu cuerpo se pula y se estilice —para que sea más magro, más fuerte, más
rápido y esté más en forma que ayer— tienes que comprometerte a hacer ejercicio,
cuidar tu dieta y fortalecer tu poder mental. Sin esos tres factores siempre en juego,
nunca estilizarás tu cuerpo de una manera que superará cualquier pequeño y fugaz éxito
que puedas haber experimentado en el pasado gracias a programas convencionales de
quema de grasa.
EL PROGRAMA ESTILÍZATE: LA EXPLICACIÓN
Si se quiere aprender otro idioma, la forma más rápida de hacerlo es mudarse al país
donde se hable esa lengua y sumergirse por completo en su cultura. Pues ese mismo
principio es aplicable al mundo del fitness.
Un cuerpo refleja lo que es. Si se le pide que levante pesos mayores y más pesados a
un ritmo lento, desarrollará músculos más grandes y más pesados. Pero si lo pones en un
entorno en el que ha de hacer movimientos rápidos, livianos y muy repetitivos y haces
que se quede allí, también reflejará eso y te permitirá desarrollar un físico más liviano,
más esbelto y más rápido. Por eso las rutinas y los ejercicios aeróbicos con poco peso —
movimientos que se repiten una y otra vez a diferentes velocidades durante lapsos de
tiempo variables— son la espina dorsal del plan de entrenamiento del programa
Estilízate y lo que todos los atletas famosos por su velocidad hacen para cincelar sus
cuerpos y obtener el máximo potencial de los mismos.
Esa también es la razón por la que mis clientes vuelven de los chequeos médicos y
presumen ante mí de que los facultativos se quedan de una pieza cuando llegan a la
consulta con el estado cardiovascular y las pulsaciones en reposo de deportistas
profesionales. Tal vez los médicos no entiendan por qué mis clientes están tan sanos y,
aunque siempre es gratificante oírles decir eso, la verdad es que nunca me sorprende.
Gracias al programa Estilízate, mis clientes experimentan una increíble pérdida de peso y
un indescriptible influjo de energía. Por eso tú también lo conseguirás y por eso
23
Estilízate hará que parezcas un campeón del mundo en un mes.
LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO
El programa de entrenamiento Estilízate es un plan intenso e integral que utiliza la
mayor cantidad posible de fibras musculares. Consume más oxígeno que los
entrenamientos aeróbicos normales y crea una demanda metabólica mayor en el cuerpo.
Sin embargo, es importante que prestes atención a las bases y lo hagas bien, no solo por
seguridad, sino por la eficacia del entrenamiento: ¡Quiero que tengas éxito al 100 por
cien!
La totalidad del programa está dividido en ocho entrenamientos inspirados
exclusivamente en el boxeo. Seguirás cada entrenamiento durante un total de tres días y
luego pasarás automáticamente al entrenamiento de los siguientes tres días hasta cumplir
el plan completo de veintiocho días. Cada seis días le darás un descanso a tu cuerpo
tomándote un día de descanso.
¿Te parece mucho tiempo? No lo es, si hablamos solo de veintiocho días para un
entrenamiento que no implica que tengas que conducir hasta el gimnasio. Aunque, si es
necesario, puedes modificar el plan para hacer que encaje con tu disponibilidad horaria y
tu nivel de compromiso. En el cuadro al final de este capítulo te cuento cómo.
Resumiendo tu horario será el siguiente:
Días 1 a 3:
Entrenamiento A
Días 4 a 6:
Entrenamiento B
Día 7:
DESCANSO
Días 8 a 10:
Entrenamiento C
Días 11 a 13:
Entrenamiento D
Día 14:
DESCANSO
Días 15 a 17:
Entrenamiento E
Días 18 a 20:
Entrenamiento F
Día 21:
DESCANSO
Días 22 a 24:
Entrenamiento G
Días 25 a 27:
Entrenamiento H
Día 28:
DESCANSO
Cada uno de los ocho entrenamientos está compuesto por una combinación de tres
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ejercicios y rutinas basados en el boxeo.
en cada entrenamiento, llevarás a cabo una serie de combinaciones de
movimientos de boxeo que incorporarán una serie de puñetazos —el golpe corto, el
golpe directo, el golpe corto doble, el gancho y el gancho ascendente—, además de
algunas maniobras defensivas que tienen como finalidad mantener tu cuerpo en
movimiento.
2. AEROJUMP: también tendrás que hacer varios ejercicios diferentes saltando a la cuerda
que te permitirán alcanzar los mejores resultados cardiovasculares en más o menos un
tercio o la mitad de tiempo que las máquinas de cardio convencionales.
3. AEROSCULPT: finalmente, llevarás a cabo diferentes ejercicios con el peso de la parte
inferior de tu cuerpo (no se necesitan pesas ni máquinas) que mejorarán tu fuerza, tu
equilibrio y tu coordinación, además de crear músculos esbeltos y estilizados que
serán difíciles de ocultar cuando la grasa empiece a desaparecer.
1. AEROBOX:
A medida que vayas progresando semana a semana, aprenderás a realizar nuevos
ejercicios, golpes o rutinas. También se te recordará qué ejercicios anteriores, golpes o
rutinas (que ya deberían sonarte) tendrás que repetir de los capítulos anteriores.
A diferencia de los programas de entrenamiento típicos en los que es habitual contar
repeticiones en el programa Estilízate:
Contarás golpes (entre 32 y 128).
Contarás series (cuando ejecutes ciertas combinaciones de puñetazos es posible que
tengas que repetirlas entre 8 y 32 veces).
Y lo más importante contarás segundos. En ninguno de los ejercicios de Aerojump y
Aerosculpt tendrás que contar repeticiones. Tampoco en muchos de los de Aerobox.
En lugar de ello, tendrás que ejecutar cada ejercicio durante un número determinado
de segundos (que pueden ir de 30 a 180).
PREESTILÍZATE
Antes de empezar a seguir el programa de entrenamiento Estilízate merece la pena a
largo plazo, sin duda, que tu cuerpo entienda a la perfección las nuevas exigencias que le
vas a hacer y que practiques y perfecciones unos cuantos movimientos clave. Así,
cuando empieces el programa, ya tendrás cierta experiencia con algunas rutinas, te
sentirás menos frustrado y los movimientos serán más eficaces.
25
Los fundamentos del salto a la cuerda
Hay
varias razones por las que la cuerda sigue siendo la piedra angular del
entrenamiento de cualquier boxeador y por las que se ha convertido en uno de los
entrenamientos preferidos de todos los deportistas.
Dichas razones son que ayuda a crear y desarrollar un fondo aeróbico, que requiere un
espacio mínimo, que quema entre 600 y 1.500 calorías por hora (dependiendo de tu peso,
de la velocidad y la intensidad a la que saltes) y que, además, trabaja simultáneamente la
parte superior del cuerpo y la inferior. Por otro lado, es una de las formas más efectivas
de mejorar la resistencia, la velocidad de pies y manos, la agilidad, la coordinación entre
ojos, pies y manos y el sentido del equilibrio, todo ello a la vez.
CÓMO ADAPTAR EL PROGRAMA ESTILÍZATE A TU RITMO DE VIDA
Aunque los mejores resultados se obtienen siguiendo el programa a rajatabla, la
vida acostumbra a echar por tierra los planes que hemos proyectado con
esmero. Esta es mi recomendación:
El programa Estilízate, al máximo: para obtener los mejores resultados del programa,
espero que lo sigas al pie de la letra, como hacen mis clientes, lo que significa seguir
el programa de veintiocho días sin adaptarlo de ninguna forma. El hecho de hacerlo
implicaría invertir entre cuarenta y cinco y sesenta minutos de ejercicio, seis días a la
semana (con un día libre a la semana) durante cuatro semanas seguidas.
Cuanto más sigas el programa mejor será para tu cuerpo. Recuerda que quieres que
tu cuerpo esté en un estado de movimiento perpetuo. Eso significa que incluso
podrías probar a hacer este entrenamiento —o algunos elementos de él— dos veces al
día, aunque sea llevar a cabo las combinaciones y golpes del programa a ritmo de
demostración y de entrenamiento (algo que explicaré más tarde) al levantarte y luego
hacer el entrenamiento a ritmo de pelea (un ritmo que explicaré más adelante en el
libro) por la tarde.
El programa Estilízate, al mínimo: aunque el programa Estilízate es apropiado
para ser ejecutado en todas partes, sé que habrá momentos en los que puede que no
dispongas de tantos minutos para invertir.
En caso de que, ciertos días, sencillamente no dispongas de los cuarenta y cinco o
sesenta minutos para dedicarle al programa Estilízate, prefiero que lo dividas en
partes más pequeñas antes que hacerlo a toda prisa. Realizar dos sesiones más cortas
del programa Estilízate —por ejemplo, hacer dos rutinas de treinta minutos en lugar
de una sesión de sesenta— quemará la misma cantidad de calorías. De hecho, al
dividir el programa tu cuerpo subirá de revoluciones temporalmente dos veces al día
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en lugar de una, así que quemará más calorías después del entrenamiento.
Si solo dispones de media hora para dedicarle al entrenamiento en todo el día,
reduce el entrenamiento a la mitad de las repeticiones exigidas, de series y de tiempo.
Por ejemplo, si se te pide que hagas un ejercicio de Aerojump durante 180 segundos,
hazlo durante 90 y si tienes que repetir una combinación de golpes 32 veces, hazlo
solo 16.
A diferencia de muchos entrenamientos de cardio que pueden estimular tu cuerpo,
fortalecer tu corazón y quemar calorías, saltar a la cuerda hace que además te involucres
mentalmente, lo que te proporciona después una sensación de logro gracias a la
concentración, el ritmo y la coordinación requeridos. En otras palabras: estar centrado te
ayudará a llegar más lejos.
Olvida lo que crees saber
Si tienes experiencia con la cuerda, puede que debas olvidar lo aprendido en el gimnasio.
Saltar a la cuerda de forma correcta no consiste en saltar lo más alto posible, llevando los
tobillos hasta el trasero y golpeando con los pies en el suelo.
Ese tipo de saltos —lo que la mayoría de la gente llama «saltos de colegiala»— puede
que estuvieran bien cuando tenías 10 años o pesabas menos de cuarenta y cinco kilos.
Pero cuando eres adulto y tienes un cuerpo que ya no está creciendo, que es menos
elástico y mucho más pesado, ese tipo de saltos se convierten en un gran problema
porque abusan demasiado de las rodillas, de las espinillas y de los pies.
Considera cada tropiezo un paso adelante
A algunas personas el movimiento de saltar a la cuerda les sale de forma natural. Para
otras puede implicar mucho más trabajo y tiempo coger el ritmo. Pero una vez que lo
tengas, será una base para toda la vida —algo así como montar en bici— y te
proporcionará unos cimientos que te permitirán llevar a cabo nuevos movimientos más
difíciles sin dejar de saltar.
Si ese es tu caso, necesito que te replantees tu forma de entrenar. Lo que mucha gente
no entiende y la razón por la que muchas personas abandonan la cuerda, frustradas, es
que nadie les ha enseñado nunca a saltar. Algo que, cuando se hace de forma correcta, es
mucho más fácil y sencillo de lo que parece.
Pero no voy a mentir. Puede que tu cuerpo se sienta confuso y no des pie con bola.
Eso sucede porque está experimentando algo que, probablemente, nunca antes ha
probado. Al fin y al cabo, le estás imponiendo a tu cuerpo una carga que nunca antes le
habías impuesto y que no puedes conseguir corriendo, montando en bici, en clase de step
o con cualquier otra actividad aeróbica que suelas hacer.
Por último, recuerda que un cohete consume más combustible al despegar que cuando
ya está en el aire. Eso significa que cuando estás aprendiendo algo nuevo, inviertes más
esfuerzo en el proceso y, por lo tanto, quemas más calorías. Cada vez que realizas un
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ejercicio nuevo y estimulante con mi entrenamiento, estarás repitiendo ese esfuerzo y,
por lo tanto, quemando todavía más calorías. Así que, cuando tropieces —y tropezarás,
porque yo llevo saltando a la cuerda treinta y cinco años y todavía tropiezo— ríete y
recuerda sobre todo por qué estás saltando. Estás aprendiendo a volar, así que no
permitas que nada te impida lograr tu objetivo ni ser lo suficientemente fuerte como para
continuar.
Saltar a la cuerda —y ejecutar el resto de ejercicios del programa— es una cuestión de
paciencia y de repetición. El mero hecho de hacer el esfuerzo —aunque te falte
coordinación, velocidad y fuerza para comenzar— dará resultados. La única forma en la
que nunca verás resultados es rindiéndote antes de vencer.
SALTO BÁSICO
(Este ejercicio para principiantes mejora el ritmo y la coordinación, lo cual te
ayudará a dominar las otras variantes del programa).
empieza por sujetar la cuerda por ambos extremos, con los brazos
colgando a los lados del cuerpo a la altura de la cintura y las palmas de las manos hacia
el techo. Da un paso adelante para pisar el centro de la cuerda con los talones.
1. POSICIÓN INICIAL:
mantén las manos pegadas al cuerpo y empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo desde las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies,
da un saltito —de no más de tres centímetros— para dejar que la cuerda pase por debajo
de ti. Aterriza sobre los metatarsos —no con los pies planos ni sobre los talones. De
hecho, los talones no deberían tocar el suelo nunca— y repite a un ritmo de unas 132
rotaciones por minuto.
2. EJERCICIO:
Aeroconsejos de los pies a la cabeza
Ojos: al principio puedes mirar al suelo, pero intenta mantener la vista al frente y no
mirarte los pies, ya que te podrías hacer daño en el cuello. Si tienes la opción de saltar
delante de un espejo, hazlo, pero si no, céntrate en cómo pasa la cuerda por delante de
ti mientras gira. Intenta seguir el movimiento de la cuerda. Puede resultar difícil al
principio porque tu instinto no es hacerlo, pero lo lograrás a base de práctica.
Recuerda: mira la cuerda, salta sobre la cuerda. Todo es cuestión de ritmo.
Brazos: mantén los brazos doblados por los codos en un ángulo de unos 90 grados,
pero concéntrate en pegar los codos a los costados. Impedir que las manos, los codos y
los brazos suban más arriba que los hombros hará que estos hagan la mayor parte del
28
trabajo (y que se cansen antes de que el resto de tu cuerpo se pegue una buena
sudada).
Además, levantar las manos reduce la longitud de la cuerda, algo nada
recomendable porque, cuanto más corta sea esta, más alto tendrás que saltar para que
pase por debajo de ti. No solo podrías hacerte daño en los pies, en las espinillas y en
las caderas, sino que entrarías automáticamente en zona anaeróbica y te sentirías como
si estuvieras corriendo una serie de sprints sin haber calentado, en lugar de estar
saltando a la cuerda. Sería como intentar saltar varias vallas altas sin parar: para tu
cuerpo sería nefasto y, al cabo de unos cuantos saltos, te sentirías agotado.
Manos: mantén las manos a la altura de la cintura todo el rato. Cuanto más levantes
las manos, más se acortará la cuerda y más probable será que tropieces.
Además, las muñecas deberían ser las impulsoras del movimiento de la cuerda, así
que intenta recordar que las muñecas son los motores que hacen que la cuerda gire sin
parar.
Hay una cosa con la que tengo que estar alerta con mis clientes y es que no
permitan que su hemisferio dominante afecte a los saltos. Si eres diestro, es más
probable que en ti domine el hemisferio derecho del cuerpo, lo que hace que mucha
gente dependa más del lado derecho —manos, brazos, piernas, etcétera— en lugar de
dividir la carga de trabajo por igual con el hemisferio izquierdo.
Eso significa que, mientras saltas, podrías olvidarte de girar la muñeca izquierda,
haciendo que la muñeca derecha realice la mayor parte del trabajo. Al principio no
pasa nada, ya que puede que lo único que necesites sea echar a volar, pero intenta
tener cuidado y girar la mano izquierda a la vez que la derecha (y viceversa si eres
zurdo).
Piernas: mantén siempre las piernas y los pies juntos mientras te mueves, a menos
que algunos de los saltos avanzados del programa exijan otra cosa. Tus piernas actúan
como cohetes que te hacen despegar del suelo cuando saltas y al contrario, como
amortiguadores de impactos cuando aterrizas, así que la mayoría de la energía de cada
salto es absorbida por las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
A mis clientes les pido que piensen en una bailarina de ballet o en un jugador de
baloncesto mientras suben, que mantengan las piernas juntas, y luego que aterricen
sobre los dedos y cambien el peso corporal a los metatarsos: la sensación debería ser
la de un movimiento continuo y fluido.
Talones: mantén los talones alejados del suelo todo el rato. No aterrices ni
despegues con los talones en ningún momento.
Ritmo: las manos y no los pies son los que controlan el ritmo. Los pies reaccionan al
ritmo de las manos.
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ANTES DE DAR EL PRIMER SALTO... APRENDE A CONTROLAR EL RITMO
Aunque en el ritmo inicial me gusta que la gente haga girar la cuerda unas 132
30
veces en sesenta segundos, no pretendo que estés contando todo el rato. Lo que
quiero es que interiorices la sensación de ese ritmo y sepas qué se siente al hacer
132 rotaciones por minuto.
Lo primero que has de saber: 132 rotaciones pueden parecer muchas, pero tus manos
tienen potencial para moverse así de rápido. De hecho, las manos de la mayoría de la
gente son más rápidas que las piernas. Esta rutina —que prefiero que los clientes
sigan antes de probar siquiera el salto básico— ayuda a conseguir que los músculos
adecuados de los antebrazos se activen y hace que tus manos noten lo rápido que
tienen que moverse para seguir a la perfección dicho ritmo.
Esta rutina puede ayudar a disminuir parte de la frustración de aprender a saltar,
algo para lo que debes estar preparado, ya que tú también la vas a sentir, como todo
el mundo. De hecho, yo todavía la siento.
El truco: sujeta los dos extremos de la cuerda con una mano —preferiblemente con
la dominante, para empezar— y déjala colgando al lado del cuerpo. Luego, sin saltar,
empieza a girar la cuerda utilizando solo la muñeca mientras mantienes el codo cerca
del cuerpo. La cuerda debería girar al lado del cuerpo como el aspa de un ventilador.
Puedes usar un cronómetro —o simplemente contar—, pero intenta averiguar
cuántas rotaciones puedes hacer en un minuto con cada mano. A medida que te vayas
sintiendo cómodo con el ritmo, incluso puedes probar a saltar al mismo tiempo para
practicar la coordinación antes de empezar a saltar de verdad sobre la cuerda.
Si te tomas en serio este programa, que te ayudará a descubrir el verdadero
potencial de tu cuerpo, deberás practicar este ejercicio diario, incluso los días que no
tienes entrenamiento. Quiero que lo veas como el puente que te ayudará a alcanzar un
nivel de entrenamiento físico superior. Cuanto más lo practiques, mejor saltarás a la
cuerda y, créeme, al final merecerá infinitamente la pena.
¡TODO LO QUE NECESITAS PARA ESTILIZARTE COMO ES DEBIDO!
Lo mejor del programa Estilízate es que la mayor inversión que tendrás que
hacer es tu tiempo. Esto es lo único que necesitarás para empezar:
Calzado cómodo: utiliza zapatillas para correr u otro tipo de calzado deportivo para
cerciorarte de que tus pies están protegidos de los impactos y para que permanezcan
sujetos mientras saltas. Además, te proporcionarán el agarre que necesitarás cuando
des puñetazos y cuando realices muchos de los ejercicios de Aerosculpt. Si no estás
por la labor de comprarte un par nuevo de zapatillas, puedes solucionarlo comprando
un par de plantillas de gel para los metatarsos para ayudar a amortiguar los impactos.
Una superficie flexible: para el programa Estilízate solo necesitarás un espacio de
poco más de un metro cuadrado, pero lo que tienes debajo importa. Evita el cemento,
31
el macadán o cualquier otra superficie demasiado rígida. Opta en cambio por
superficies más elásticas que son mejores para las articulaciones, como los suelos de
madera, un camino de asfalto o incluso una moqueta de pelo corto.
Una cuerda de saltar: recomiendo especialmente las cuerdas de PRP con
rodamientos en las empuñaduras, como la AeroSpace Rainmaker, que es la que les
pido a mis clientes que usen. La razón por la que esa es mi favorita es que responde
inmediatamente a los giros: en cuanto giras las muñecas, la cuerda se pone en
movimiento. Además, la cuerda Rainmaker describe un arco simétrico al girar, así
que siempre hay un hueco grande por el que saltar, una ventaja adicional que ayuda a
evitar los frustrantes enredos y facilita el aprendizaje.
Evita los modelos con cuentas y las cuerdas con pesos, que al principio pueden
comprometer tu integridad física y aumentar el riesgo de lesiones. Además, las
cuerdas con pesos te harán entrar en la zona anaeróbica, lo que puede hacer que tu
cuerpo trabaje mucho más duro que para lo que está preparado. Por otra parte, ten
cuidado con las cuerdas hechas con materiales demasiado livianos, ya que si es
demasiado ligera, perderá velocidad al girar y te obligará a saltar más alto y a castigar
más las rodillas para pasar por encima de ella.
Mancuernas ligeras (opcionales): para obtener mayores resultados cada vez que
golpean, animo a mis clientes a invertir en un par de mancuernas de poco peso (de
entre medio kilo y kilo y medio, como máximo) que puedan sostener en las manos.
Sin embargo, yo evitaría utilizarlas hasta que realmente te sientas cómodo y te hayas
familiarizado con todos los ejercicios de Aerobox. E incluso entonces, recomiendo
encarecidamente utilizar las mancuernas solo para los golpes realizados a ritmo de
demostración y de entrenamiento, nunca a ritmo de pelea.
AEROCONSEJO
Antes de empezar a saltar, asegúrate de que la cuerda es del tamaño adecuado para ti.
Pisa el centro de la cuerda con los pies y levanta las empuñaduras hasta el pecho: las
empuñaduras deberían llegarte a las axilas. Si no es así, ajústala. Puedes evitar tener
que acortar la cuerda demasiado comprando de entrada el tamaño adecuado.
Si mides menos de 1,75 metros, prueba con una cuerda de 2,45 metros.
Si mides entre 1,75 metros y 1,90 metros, opta por una de 2,75 metros.
Si mides más de 1,90 metros, quédate con una cuerda de 3 metros o más.
CÓMO DAR UN BUEN PUÑETAZO
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Alrededor de dos tercios de la rutina de entrenamiento del programa Estilízate se basa en
una experiencia aeróbica de la parte superior del cuerpo que involucra a todo tu cuerpo
de una manera que no está habituado. Eso significa que todos los músculos se implican,
de pies a cabeza, de manera que tu cuerpo quema la máxima cantidad de calorías en un
período mínimo de tiempo. Además, el hecho de que la parte superior de tu cuerpo (los
brazos) suela moverse más rápido que la inferior (las piernas) te permite llevar a cabo un
entrenamiento más intenso que nunca. Eso es lo que hace que las secciones de Aerobox
—las partes del entrenamiento en las que se ejecutan breves ráfagas de golpes de boxeo
contra un contrincante imaginario— sean tan vitales en el programa.
Boxea con el cuerpo, no con los brazos
Mucha gente cree que dar un puñetazo es un trabajo exclusivo de brazos. Mentira.
Cuando golpeas correctamente, estás usando las piernas y los músculos del torso,
además de los brazos. De hecho, los brazos son simplemente el punto donde se libera
toda la energía. Pero el puñetazo empieza y se forma desde la base, que son los músculos
del torso y de las piernas.
Dar un puñetazo es transferir tu energía/peso hacia delante a lo largo de un plano o
camino específico. Si solo usas los brazos para golpear cuando realices el programa de
entrenamiento, este resultará mucho menos arduo porque estarás usando menos
músculos y quemando muchas menos calorías. Pero si aprendes a dar todos los
puñetazos de forma correcta, cuando entiendas cómo sincronizar tu cuerpo con cada
puñetazo, cuando sientas que tus pies se agarran al suelo para poder dirigir esa energía a
través de los músculos del torso y expulsarla por los puños, será cuando experimentarás
los mejores resultados.
Encuentra tu propia zona de desempeño
Es importante ser consciente de que, aunque el ritmo del programa Estilízate puede ser
diferente al que se sigue en un entrenamiento en un gimnasio de verdad, las técnicas de
boxeo que estarás practicando no difieren de lo que podrías esperar encontrarte en un
gimnasio real especializado en boxeo y dirigido por los mejores entrenadores del mundo.
Es sumamente importante la velocidad con la que das cada puñetazo. Aunque no
tienes por qué ser más rápido que nadie, como no me hartaré de repetir en este libro, los
resultados están en el esfuerzo. Lo único que tienes que hacer es esmerarte al máximo y
obtendrás los mismos resultados que alguien más rápido que tú. Se trata de encontrar tu
zona personal de desempeño óptimo.
Pues bien, cada vez que des un puñetazo, se te pedirá que lo hagas a un determinado
ritmo. Estos son los tres ritmos que deberás mantener cuando ejecutes cualquier golpe o
combinación de golpes:
el ritmo de demostración (RD en las tablas) es el más lento y
el más básico. Lo normal es que cada puñetazo que das dure dos segundos: un segundo
RITMO DE DEMOSTRACIÓN:
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para dar el puñetazo y otro para replegar el puño a la posición inicial.
La razón por la que vas a seguir este ritmo es muy sencilla: es una gran forma de
preparar la mente y los músculos para lo que estás a punto de exigirles. Así, tu forma
física será perfecta cuando estés listo para dar los mismos puñetazos a una velocidad
mayor. A medida que te pones en forma siguiendo el programa, perfeccionarás cada
puñetazo y combinación de puñetazos, y te darás cuenta de que no necesitas dar tantos
golpes a ese ritmo cuando avance la rutina.
NOTA: si ya te sientes cómodo dando puñetazos, puedes empezar a usar un par de
mancuernas ligeras cuando des golpes o hagas combinaciones de golpes a este ritmo.
el ritmo de entrenamiento (RE en las tablas) es el doble de
rápido que el ritmo de demostración. Te darás cuenta de que es el ritmo adecuado si cada
puñetazo que das dura un segundo, es decir, alrededor de medio segundo para dar el
puñetazo y más o menos otro medio para volver a replegar el puño.
NOTA: al igual que en el ritmo de demostración, a medida que vas aprendiendo todos
los puñetazos puedes usar mancuernas para dar golpes o hacer combinaciones de golpes
a este ritmo.
RITMO DE ENTRENAMIENTO:
el ritmo de pelea (RP en las tablas) es el más rápido e intenso de los
ritmos. Es el doble de rápido que el ritmo de entrenamiento, así que prepárate para
moverte con la mayor ligereza posible. Deberías invertir en cada puñetazo alrededor de
medio segundo: un cuarto de segundo para dar el golpe y otro cuarto para retirar el puño.
NOTA: el ritmo de pelea es extremadamente rápido, por lo que resulta imposible usar
mancuernas.
Por último —y escucha con atención, porque quizá esta sea la clave para ejecutar
correctamente las secciones de Aerobox del programa Estilízate— debes intentar dar
siempre cada uno de los puñetazos y hacer cada uno de los movimientos, incluso en los
ritmos más rápidos. No intentes abreviar las rutinas de ningún modo, ya que cuanto más
puedas mantener la forma de los ejercicios al cambiar a ritmos más rápidos, más
resultados podrá esperar tu cuerpo. ¿Si va a ser duro? Sí, pero solo así encontrarás el
tesoro enterrado.
RITMO DE PELEA:
TIPOS DE POSICIONES
Cada vez que se te pida que des un puñetazo será desde una de estas tres posiciones:
pirámide, ortodoxa o zurda.
PIRÁMIDE
Esta posición se aleja un poco del boxeo propiamente dicho, porque no se trata de una
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posición tradicional de pelea. La posición de la pirámide es más bien una posición de
artes marciales que uso con mis clientes por diferentes razones. La primera es que me
gusta que estén centrados en la técnica de los puñetazos y que no se preocupen por
complejidades como dónde deberían tener los pies o si están repartiendo el peso de
forma adecuada. Y la segunda es que me gusta que se comporten como ambidiestros y
sean capaces de dar golpes con ambos puños. Esta posición les permite hacer ambas
cosas fácilmente.
de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Sube
los puños y sitúalos a los lados de la cara (a unos dos o tres centímetros de distancia),
justo debajo de los pómulos. Las palmas de las manos tienen que estar mirando la una
hacia la otra y los nudillos apuntando al techo.
POSICIÓN:
Aeroconsejos
Piernas: las rodillas deben estar ligeramente flexionadas —con los músculos en
tensión— y el peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
Cabeza: mantén la cabeza y el cuello en línea con la espalda y la mirada al frente.
No arquees el cuello hacia delante, deja que la barbilla caiga ligeramente.
Pies: los dedos de los pies deben estar mirando hacia delante.
Brazos: los codos deben estar un poco separados de los costados y no justamente
bajo los puños.
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POSICIÓN ORTODOXA
Esta posición, con el pie izquierdo adelantado y el derecho atrás, es la típica de los
boxeadores ortodoxos. Es decir, de los luchadores diestros, como yo. Esta posición hace
que mantengas el puño y la pierna izquierdos cerca del contrincante y deja la mano de
atrás —el puño derecho— más retrasado para poder añadir el peso del cuerpo al
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puñetazo.
Para adoptar esta posición, da medio paso hacia delante con el pie izquierdo y mantén
los dedos de los pies mirando al frente. Luego, da medio paso hacia atrás con el pie
derecho y gíralo hasta formar un ángulo de 45 grados, de manera que los dedos de los
pies señalen hacia el exterior de tu cuerpo. Imagínate que estás en el medio de un reloj:
sabrías que tienes los pies perfectamente situados si el pie izquierdo apuntara hacia las
doce y el derecho hacia la mitad del espacio que hay entre las dos y las tres.
Gira ligeramente la cintura hacia la derecha, como hacen los boxeadores para que sus
contrincantes tengan menos superficie donde golpear y para que el puñetazo con la mano
derecha pueda tener más fuerza. Finalmente, levanta los puños y llévalos a los lados de
la cara, con las palmas de las manos mirándose la una a la otra y los nudillos apuntando
hacia el techo. Ya estás listo para empezar.
Aeroconsejos
Piernas: al igual que en la posición de la pirámide, las piernas deben estar un poco
flexionadas —con los músculos ligeramente en tensión— y el peso corporal
uniformemente distribuido entre ambos pies.
Brazos: al igual que en la posición de la pirámide, los codos deben estar levemente
alejados de los costados, no justo debajo de los puños.
Pies: tienes que estar apoyado sobre los metatarsos del pie derecho y mantener el
pie izquierdo plano sobre el suelo, ambos separados al ancho de los hombros. Por
ahora, el pie de atrás no debe estar completamente apoyado sobre el suelo en ningún
momento. Mientras tanto, el pie de delante debe ser como la aguja de la brújula,
siempre apuntando en la dirección hacia la que quieres viajar. En este caso, hacia el
contrincante imaginario que tienes delante.
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ZURDA
Esta posición, con el pie derecho adelantado y el izquierdo atrás, es la utilizada por los
boxeadores zurdos. Es exactamente opuesta a la ortodoxa, pero tiene el mismo propósito.
Mantiene el puño y la pierna derechos más cerca de tu contrincante, de manera que la
mano de atrás —en este caso, el puño izquierdo— es la gran amenaza.
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Es fácil adoptar esta posición si ya dominas la ortodoxa, porque es la misma pero al
contrario. Para hacerlo bien, da medio paso hacia delante con el pie derecho (con los
dedos mirando al frente) y luego medio paso hacia atrás con el izquierdo. Gira este
último 45 grados, de manera que los dedos señalen hacia fuera de tu cuerpo. ¿Te
acuerdas del reloj? Esta vez, los dedos del pie izquierdo deben señalar entre las nueve y
las diez.
Gira ligeramente la cintura hacia la izquierda, para que tu contrincante imaginario
tenga menos superficie para golpear y para añadir fuerza al golpe de izquierda.
Finalmente, levanta los puños a los lados de la cara con las palmas de las manos
mirándose y los nudillos apuntando hacia el techo.
Aeroconsejos
Piernas: al igual que en la posición de la pirámide, las piernas han de estar un poco
flexionadas —con los músculos ligeramente en tensión— y el peso corporal
distribuido de manera uniforme entre ambos pies.
Brazos: al igual que en la posición de la pirámide, los codos deben estar levemente
alejados de los costados, no justo debajo de los puños.
Pies: el objetivo es estar apoyado sobre los metatarsos del pie derecho y mantener
el pie izquierdo plano sobre el suelo, ambos separados al ancho de los hombros. Por
ahora, el pie de atrás no debe estar completamente apoyado sobre el suelo en ningún
momento.
TIPOS DE PUÑETAZOS
Ahora que ya sabes cómo colocar el cuerpo para dar puñetazos, es hora de que aprendas
precisamente a hacer eso. A continuación verás los únicos puñetazos que necesitas
aprender para practicar los ejercicios del programa Estilízate:
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GOLPE CORTO
El golpe corto es el puñetazo más versátil del boxeo y, normalmente, el más usado.
Puede que no sea un golpe para dejar fuera de combate al contrincante pero, en mi
deporte, es el caballo de tiro que sirve para todo: desde para anotar puntos y preparar
golpes más potentes, hasta para mantener al contrincante a una distancia prudencial. En
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este programa, sin embargo, es el puñetazo más rápido de todos, así que dar varios de
forma consecutiva —o mezclarlos para crear unas combinaciones más avanzadas— hará
que tu corazón bombee y que la parte superior de tu cuerpo se esculpa y estilice.
Se trata de un movimiento básico que tiene su origen en la parte delantera del cuerpo
o, en otras palabras, en el pie que está delante. Por ejemplo, si el pie que tienes
adelantado es el izquierdo (en la posición ortodoxa) y das un puñetazo directamente con
la mano izquierda, ese sería un golpe corto. Con el derecho sería igual, pero al contrario.
¿Quieres aprender a ejecutarlo a la perfección para cumplir los propósitos del programa
Estilízate?
Pues toma nota:
MOVIMIENTO: sin mover las piernas —y sin girar la cintura— lanza el brazo que tienes
más adelantado hacia atrás, formando una línea recta con la cara. Mientras golpeas, rota
el puño hacia adentro, de manera que la palma de la mano acabe mirando al suelo. Acto
seguido, lleva el puño hacia atrás en línea recta hacia el lado de la cara, rotando el brazo
hacia afuera al mismo tiempo, para que el puño acabe de nuevo en la posición inicial.
Aeroconsejos
Brazo: tienes que extender el brazo todo lo posible, pero sin llegar a bloquear el
codo. Es decir, que si con un 100 por cien de extensión el codo se bloquea, el objetivo
es extender el brazo más o menos al 98 por ciento.
Codo: el error más común que la gente comete es levantar el codo antes de dar el
puñetazo. Eso impide que consigas toda la fuerza posible porque estás usando
exclusivamente los bíceps y los tríceps para mover el brazo, en lugar de los bíceps, los
tríceps, el pecho, los hombros y los antebrazos.
Mano: tensa el puño en el momento en que el brazo está extendido por completo.
Cuando no esté «golpeando» ningún objetivo imaginario que tengas delante, mantén
la mano cerrada en forma de puño, pero relajada, hasta el siguiente golpe. La otra
mano —con la que no estás dando ningún puñetazo— no debe separarse del lado de la
cara.
Pies: aunque tu cuerpo se inclinará ligeramente hacia delante mientras golpeas,
cuando eso suceda no trates de avanzar ni de retroceder un paso para intentar
replegarte y hacer cada puñetazo más potente. En realidad, ese es otro tipo de golpe
que aprenderás más tarde. En el golpe corto no se produce ninguna rotación del
cuerpo: todo el movimiento (y la potencia) proceden del brazo.
Prueba el siguiente ejercicio de visualización: ¿Has visto alguna vez un pistón en
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movimiento dentro de su cámara? Pues realiza exactamente el mismo recorrido hacia
atrás que hacia delante, y a la misma velocidad. Así es como debería moverse tu
brazo, exactamente como un pistón, viajando en línea recta y a la misma velocidad
tanto hacia delante como hacia atrás.
Y ahora prueba este otro: imagina que golpeas a un contrincante imaginario que
está justo delante de ti, con el nudillo del dedo corazón. Para que eso suceda, en el
punto de contacto debes tener la muñeca rotada, de manera que la palma mire hacia el
suelo.
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Tranquilo.
Aunque esta posición no te permite tener ningún pie adelantado, puedes ejecutar el
puñetazo exactamente como se ha descrito aunque tengas los dos pies a la misma altura.
¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE?
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GOLPE DIRECTO
Este puñetazo se ejecuta con todo el cuerpo y usa todos los músculos de las piernas, de
las caderas y del torso. Es una amenaza para tu contrincante porque, al usar todos esos
músculos juntos, será un puñetazo muy enérgico.
Sin embargo, tanta implicación resta energía y esa es la razón por la que muchos
boxeadores —sobre todo pesos pesados— lo usan con moderación en los combates. Pero
es útil para alcanzar tus objetivos más rápido aún, porque se trata de un puñetazo tan
fuerte que quema muchas más calorías. Así que considéralo un movimiento que te va a
ayudar a dejar fuera de combate la grasa corporal no deseada y a acabar con ella.
Este puñetazo básico tiene su origen en el puño que esté más retrasado. Por ejemplo,
si tienes el pie izquierdo delante (postura ortodoxa) y lanzas un puñetazo directo con la
mano derecha, será un golpe directo o un «derechazo». Si tienes el pie derecho delante
(posición zurda) y das un puñetazo directo con la mano izquierda, será también un golpe
directo o un «izquierdazo».
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MOVIMIENTO:
1. Con el puño que está más alejado de tu contrincante, lanza el brazo hacia delante en
línea recta desde la cara, rotando el brazo hacia adentro, de manera que la palma acabe
mirando hacia abajo una vez que has extendido el brazo.
2. Mientras das el puñetazo, levanta a la vez del suelo el talón del pie que tienes atrás
y gira el tobillo hacia afuera como si estuvieras aplastando un cigarrillo —al tiempo que
mantienes los metatarsos del pie de atrás en su sitio— y rota las caderas y los hombros
hacia el lado que das el golpe.
3. Deshaz el movimiento llevando inmediatamente el puño hacia atrás en línea recta a
un lado de la cara (rotando el brazo hacia afuera mientras lo mueves) mientras giras al
mismo tiempo las caderas y los hombros de nuevo hacia la posición inicial, al tiempo
que bajas el talón del pie de atrás al suelo.
Aeroconsejos
Mano: al igual que en el golpe directo normal, tensa el puño cuando tengas el brazo
totalmente extendido y mantenlo relajado (pero sin abrirlo) el resto del tiempo. La otra
mano, es decir, el puño que no estás usando, nunca debe despegarse de la cara.
Tronco: mantén los abdominales en tensión mientras das el puñetazo. Tenerlos
contraídos te ayuda a centrarte y a controlar el golpe; además, mejorará tu capacidad
de coordinar todos los músculos al mismo tiempo.
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En mi
entrenamiento habrá momentos en que tendrás que dar puñetazos directos de izquierda o
de derecha y, a veces, alternar una y otra vez entre ambos durante una serie de golpes.
Cuando lances la mano izquierda, el hombro derecho caerá hacia atrás de forma
natural, lo que hará que tu puño derecho se coloque automáticamente más atrás y se
prepare para dar un puñetazo directo. Cuando se trate de un directo de derecha, será justo
al revés.
Así que, aunque empieces con los hombros alineados, una vez que des el primer
puñetazo en la combinación de golpes que te pida que hagas, tu cuerpo se situará en
ángulo automáticamente para permitirte rotar y dar un puñetazo directo con cualquiera
de las manos desde esa posición. No te olvides de involucrar al tronco: el halcón se caerá
de la rama si no se aferra a ella con las garras.
¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE?
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GOLPE CORTO DOBLE - POSICIÓN ZURDA
Como su propio nombre indica, el golpe corto doble está compuesto por dos golpes
cortos asestados uno detrás de otro con el mismo puño. Se trata de una forma eficaz de
elevar la intensidad del programa Estilízate a un nivel superior.
MOVIMIENTO:
1. Sin mover las piernas —y sin mover la cintura ni los hombros—, lanza el brazo que
tienes más adelantado en línea recta hacia el frente, desde la cara.
2. Mientras das el puñetazo rota el puño hacia adentro, de manera que la palma acabe
mirando hacia el suelo cuando tengas el brazo completamente extendido. Lleva
inmediatamente el puño hacia atrás hasta la mitad del recorrido en línea recta, mientras
rotas el brazo hacia afuera, e inmediatamente asesta un segundo golpe corto con el
mismo brazo.
3. Para terminar, lleva de nuevo el puño rápidamente en línea recta al lado de la cara
para que acabe en la posición inicial.
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Aeroconsejos
Los mismos consejos que se aplican a un golpe corto normal son válidos al golpe corto
doble, con una única diferencia:
Brazo: en el primer puñetazo tienes que extender el brazo todo lo que puedas, sin
llegar a bloquear el codo. En el segundo golpe corto tienes que replegar el brazo solo
al 50 por ciento, pero rotando igualmente el puño como si estuvieras dando un golpe
directo completo. No te limites a lanzar el brazo hacia delante; en lugar de ello,
continúa rotando mientras golpeas y no te preocupes si la palma de la mano no acaba
mirando hacia el suelo.
Mano: como en el golpe corto normal, aprieta el puño a la vez que extiendes el
brazo y luego mantenlo relajado (sin abrir la mano) durante el resto del tiempo. La
otra mano, es decir, el puño que no estás usando, debe permanecer al lado de la cara.
Pies: una vez más, recuerda no dar ningún paso hacia delante o hacia atrás para
intentar coger impulso y hacer que cada puñetazo sea más intenso. Simplemente, deja
que el brazo haga todo el trabajo.
Prueba con este ejercicio de visualización: imagínate a un pájaro carpintero
perforando un árbol. El golpe corto es un puñetazo muy repetitivo, centrado y rápido,
diseñado para hacer daño por medio de la repetición más que con un solo golpe
potente.
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Como sucede en
el caso del golpe corto normal, aunque esta posición te impide tener un pie adelantado,
no tendrás ningún problema para ejecutar el puñetazo exactamente como se describe.
¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE?
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GANCHO ASCENDENTE
Se trata de un puñetazo devastador que te deja fuera de combate. Se usa cuando estás
cerca de un contrincante como ataque por sorpresa que puede colarse entre las defensas
del oponente y aterrizar de lleno en su mandíbula. Es uno de los puñetazos más potentes
del arsenal de cualquier boxeador y se puede ejecutar con cualquier mano, da igual en la
posición en la que estés. En cuanto a los beneficios físicos, tonifica la parte superior de
la espalda, los bíceps y los oblicuos. Además, añade variedad a los golpes, algo que
estimulará tu mente y te permitirá realizar mejores combinaciones que tonificarán la
parte superior de tu cuerpo y quemarán calorías más rápidamente.
El gancho ascendente es un puñetazo que describe un arco hacia arriba no muy
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diferente al swing del golf, pero requiere mucho esfuerzo hacerlo de forma correcta. La
destreza es un ingrediente clave tanto para convertirse en un buen luchador como para
tener éxito en este programa. Para ti, todo el esfuerzo que se requiere para realizar un
gancho significa utilizar incluso más músculos y quemar más calorías. No solo sirve para
dejar fuera de combate a tu contrincante o para sorprenderlo: también acaba con la grasa
no deseada que recubre tus músculos.
MOVIMIENTO:
Para ejecutar un gancho ascendente normal, usando el puño que está más alejado de tu
contrincante (si estás en posición ortodoxa, será el puño derecho, y si estás en posición
zurda, será el puño izquierdo):
1. Con los hombros ligeramente encorvados hacia delante, dobla las rodillas de
manera que tu cuerpo baje unos ocho o diez centímetros, sin separar los puños de la cara.
2. Empieza a bajar el puño de atrás girándolo al mismo tiempo hacia arriba y hacia
afuera (como un péndulo) de manera que, mientras se aleja de la cara, la palma del puño
acabe mirando hacia ti, con los nudillos señalando al techo a la vez que asestas el golpe
hacia arriba.
3. A la vez, cambia el peso corporal hacia la pierna trasera y empieza a girar sobre el
metatarso del pie de atrás. Mientras tanto, gira rápidamente las caderas y los hombros
hacia adentro —eso situará de inmediato el puño en el lugar correcto (más o menos a la
altura de la cintura, justo debajo de la cabeza del contrincante) mientras lo lanzas hacia
arriba— e imagina que el objetivo se encuentra justo debajo de la barbilla de tu
adversario. En el momento del impacto, el codo debería estar extendido hacia el frente,
delante de tu cuerpo.
4. Deshaz el movimiento retirando el puño hacia la cara, mientras vuelves a rotar a la
posición de inicio.
Para ejecutar un gancho ascendente con el puño adelantado, en el que se usa el puño que
está más cerca del contrincante (si estás en posición ortodoxa, será el puño izquierdo, y
si estás en posición zurda, será el puño derecho):
1. Inclina el cuerpo hacia el lado de la mano que está más adelantada (la mano con la
que vas a golpear), de forma que dejes de estar totalmente erguido.
2. Dobla las rodillas para agacharte unos ocho o diez centímetros mientras giras el
hombro más adelantado hacia atrás, sin mover los puños del lado de la cara.
3. Empieza a bajar el puño delantero mientras lo giras hacia arriba (como un péndulo)
y hacia afuera, de manera que se separe de la mejilla y la palma del puño acabe mirando
hacia ti y los nudillos apuntando hacia el techo al dar el golpe. El codo debe alejarse del
cuerpo mientras das el puñetazo.
4. Al mismo tiempo, cambia el peso corporal a la pierna de atrás y gira ligeramente
sobre los metatarsos del pie trasero. Mientras tanto, rota las caderas y los hombros hacia
adentro —eso situará el puño automáticamente en el lugar correcto (más o menos a la
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altura de la cintura, justo debajo de la cabeza del contrincante) mientras lo lanzas hacia
arriba— e imagina que el objetivo se encuentra justo debajo de la barbilla de tu
adversario.
5. Deshaz el movimiento haciendo retroceder el puño hacia la cara, mientras vuelves a
rotar a la posición de inicio.
Aeroconsejos
Frena el puño más o menos a la altura de la cabeza, ya que si lo llevas más allá, el
ritmo se ralentizará y al golpear demasiado despacio no se involucrarán tantos
músculos y el entrenamiento será menos eficaz.
Piernas: no olvides doblar las rodillas. Debes contraer los músculos de las piernas y
mantenerlos en tensión mientras golpeas. En este golpe, parte de la fuerza procede de
las piernas y el resto del torso, así que si no doblas las rodillas, no harás trabajar esas
fibras musculares y no optimizarás los resultados del ejercicio.
Caderas: concéntrate en mantener las caderas abajo, ya que te ayudarán a mantener
el equilibrio mientras golpeas. Si la cadera se levanta, es que estás intentando «saltar»
cuando das el puñetazo, en lugar de permitir que la rotación de las caderas genere toda
la fuerza.
Mano: aprieta el puño en el último momento del golpe y mantenlo relajado (sin
abrir la mano) el resto del tiempo. La mano que no estás usando para golpear no debe
alejarse de la mejilla.
Codo: cuando asestes un gancho ascendente extiende el brazo, de manera que el
codo se aleje del cuerpo. Mucha gente mantiene los codos pegados al cuerpo, lo que
limita el ángulo de movimiento y hace que realices menos esfuerzo.
Cuando estés ejecutando un gancho ascendente, ya sea de derecha o de izquierda,
inclina siempre el cuerpo hacia el lado del que sale el puño para que el hombro, el
puño, la cadera y la parte superior de la espalda formen parte del golpe.
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Cuando te pida
que ejecutes un gancho ascendente desde esa posición, no debes preocuparte por girar
los pies. De hecho, no debes preocuparte para nada de las piernas. Quiero que dobles las
rodillas, que tenses los músculos de las piernas y que gires mientras golpeas, pero
céntrate exclusivamente en el torso y en la parte superior del cuerpo.
¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE?
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GANCHO
El gancho es otro de los golpes que los contrincantes odian, porque parece salido de la
nada. La razón es que suelen estar mirando fijamente al frente y el gancho les llega desde
la periferia. Los boxeadores no suelen darse cuenta de que se aproxima hasta que es
demasiado tarde, ya que el puño llega describiendo un arco desde un lateral, en lugar de
en línea recta, lo que hace más difícil defenderse de él. Así se ejecuta:
MOVIMIENTO:
Para ejecutar un gancho normal, usando el puño que está más cerca del contrincante (si
estás en posición ortodoxa, será el puño izquierdo, y si estás en posición zurda, será el
puño derecho):
1. Sin despegar los puños de las mejillas, prepara el golpe girando desde la cintura y
echando el hombro que está más adelantado y todo el costado del torso hacia atrás, para
alejarlo de tu contrincante imaginario. Intenta imaginarte que eres un arquero tensando la
cuerda del arco.
2. Ejecuta el golpe mientras giras el cuerpo hacia delante y rotas las caderas para dar
el puñetazo, al tiempo que pivotas sobre los metatarsos del pie delantero.
3. Mientras giras, levanta simultáneamente el codo al tiempo que alejas el puño de la
cara y lo rotas para que la palma mire hacia ti y el pulgar hacia el techo. Después del
golpe, el puño debería acabar más o menos a unos treinta centímetros de tu cara, con el
hombro, el codo y el puño a la misma altura, justo delante de la nariz.
4. Deshaz el movimiento girando las caderas, a la vez que recoges el brazo y el puño
en el mismo plano de movimiento hasta volver a la posición inicial.
Para ejecutar un gancho desde el pie más retrasado, usando el puño que está más
alejado del contrincante (si estás en posición ortodoxa, será el puño derecho, y si estás en
posición zurda, será el puño izquierdo):
NOTA: esta variante no es un puñetazo que se use con demasiada frecuencia, pero
sigue siendo eficaz si se utiliza de forma correcta. Además, es ideal para añadir más
trabajo de tronco a tu entrenamiento. Como lanzas el puñetazo desde atrás, desde el
hombro que está más lejos de tu contrincante imaginario, el brazo ya estará preparado
atrás.
1. Con el peso corporal distribuido de forma equilibrada sobre los pies, gira el cuerpo
hacia delante y rota las caderas mientras das el puñetazo, al tiempo que pivotas sobre los
metatarsos del pie delantero.
2. Mientras giras, levanta el codo alejando el puño de la cara y rótalo para que la
palma mire hacia ti y el pulgar hacia el techo. El puño debería acabar a unos treinta
centímetros de tu cara, con el hombro, el codo y el puño a la misma altura, justo delante
de la nariz.
3. Deshaz el movimiento rotando las caderas y replegando el brazo y el puño en el
mismo plano de movimiento hasta volver a la posición inicial.
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Aeroconsejos
El objetivo es hacer un movimiento circular con el puño, como si el golpe fuera a
continuar hasta describir un círculo completo alrededor de tu cuerpo.
Mientras giras de nuevo el hombro hasta la posición inicial, el brazo debe retraerse
y el codo debe regresar al costado.
Para cogerle el truco, imagínate que estás segando largas espigas de trigo con una
guadaña.
Manos: el puño que lanzas no debería separarse de la mejilla hasta que el hombro
empiece a rotar hacia delante. La otra mano —el puño que no estés usando— debe
permanecer todo el rato pegado a la mejilla.
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Aunque en la
posición de la pirámide los pies están paralelos, no debes preocuparte por hacerlos
pivotar, ya que el movimiento de los pies será mínimo cuando des puñetazos rápidos y
combinados. Seguirás consiguiendo una sorprendente cantidad de fuerza explosiva
cuando ejecutes el golpe desde esta posición. Y cuanto mejor lo hagas, más fuerte y
estilizado se volverá tu torso.
¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE?
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¿AÚN NO LO HAS PILLADO?
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El gancho puede ser el puñetazo más difícil de aprender, porque no es un movimiento
tan natural como el de los otros golpes. Para ejecutarlo, tienes que levantar el codo
mientras rotas hacia atrás, de manera que este, el hombro y el puño queden en línea recta
una vez ejecutado el golpe. Pero a veces para cogerle el truco se necesita mucha más
coordinación de la que suele tener la gente. Por eso, en beneficio de mi programa de
ejercicio, he encontrado una forma de enseñar el gancho que no solo facilita la
coordinación, sino que hace trabajar considerablemente a los abdominales y a los
músculos oblicuos al mismo tiempo. Mi técnica consiste en hacer que pongas el brazo
hacia arriba en el tramo final del golpe —la posición de impacto— antes siquiera de dar
el puñetazo y luego en bloquear el brazo en su sitio antes de rotar la cintura para añadir
fuerza al golpe. Puedes practicarlo de la siguiente manera:
MOVIMIENTO:
1. Con el peso corporal repartido entre los pies, levanta el codo del brazo más adelantado
hacia el lateral. Gira la muñeca para que la palma del puño mire hacia ti y el pulgar hacia
el techo. El hombro, el codo y el puño deben estar a la misma altura, justo delante de la
nariz, y el puño situado a unos treinta centímetros de la cara.
2. Ahora bloquea el brazo: mantenlo en esa posición, sin doblarlo ni estirarlo, sino
dejándolo fijo para que se mueva acompañando al resto del cuerpo en el movimiento, no
de forma independiente.
3. Rotando desde la cintura, gira el hombro y todo el costado del cuerpo hacia atrás,
luego haz rotar el brazo hacia delante mientras giras las caderas para dar el puñetazo y
pivotas sobre los metatarsos del pie delantero. No debes dejar caer el codo ni intentar
lanzar el puño, sino permitir que tu cuerpo haga girar el brazo para que el movimiento se
sustente en los oblicuos, los abdominales y los flexores de las caderas.
4. Deshaz el movimiento girando las caderas, a la vez que llevas el brazo y el puño
hacia atrás en el mismo plano de movimiento hasta volver a la posición inicial.
AEROCONSEJO
Una forma rápida de saber si estás ejecutando los golpes correctamente, es usar el
codo como guía. Al final de un golpe corto o de un golpe directo, el codo debe estar
recto; al final de un gancho ascendente, el codo debe apuntar directamente hacia
abajo, y al final de un gancho, el codo debe mirar hacia afuera, delante de ti.
AEROCONSEJO
Si deseas ver resultados rápidos es más probable que hagas trampa, ya sea de forma
consciente o no, y que alteres la postura para que un ejercicio específico, un puñetazo
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o una rutina sea más fácil de realizar. En lugar de fiarte de lo que ves en el espejo,
intenta grabarte haciendo movimientos de Aerobox, Aerojump y Aerosculpt desde
varios ángulos diferentes, especialmente desde el lateral y desde atrás. Podría darte la
clave de por qué no estás logrando los resultados esperados.
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ESTILÍZATE TU DIETA: EL UMBRAL
NUTRICIONAL
A
que a pérdida de
peso se refiere con el mero hecho de seguir la rutina de entrenamiento de Estilízate, la
pérdida de peso —como he mencionado con anterioridad en este libro— es un plan que
se compone de tres fases.
Mucha gente prueba el sistema de «solo ejercicio» para perder grasa corporal y cree
que, cuanto más entrene, más tranquilamente podrá comer lo que le apetece y
sacrificarse lo mínimo posible con la dieta. Ese tipo de pensamiento ilusorio no se
corresponde con la forma en que un boxeador o una modelo se preparan para un
espectáculo y, definitivamente, tampoco es la manera en que tú deberías preparar tu
cuerpo para estilizarte.
Hacer los cambios correctos en la dieta es una parte esencial del programa Estilízate,
ya que acelera el ritmo de la pérdida de grasas y permite sacar a la luz el físico más
esbelto y definido que hay debajo de ellas: un cuerpo por el que habrás trabajado duro y
del que estarás orgulloso.
UNQUE PODRÁS APRECIAR UNOS RESULTADOS ESPECTACULARES EN LO
LA DIETA DEL PROGRAMA ESTILÍZATE ES MÁS SIMPLE DE LO
QUE CREES
Yo peso lo mismo que hace veinticinco años, aunque soy el doble de viejo y he dejado
de boxear de forma profesional. La razón es que, además de continuar estando activo,
sigo teniendo tanto cuidado con lo que le doy a mi cuerpo como entonces.
Cada día te enfrentarás a una serie de decisiones nutricionales, unas decisiones que
determinarán si fracasarás o si tendrás éxito con el programa Estilízate. Si haces
demasiadas malas elecciones, es fácil que deshagas lo que mi programa puede ayudarte a
conseguir. Sin embargo, si tomas las decisiones correctas, te quitarás rápidamente de
encima aún más grasa, desarrollarás más músculo magro y reajustarás la velocidad a la
que quemas calorías, de manera que te pondrás todavía más en forma y estarás más
estilizado. Al fin y al cabo, nadie pierde peso tan rápido como un boxeador que está
entrenando.
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Pregúntate por qué comes
Es importante respetar la comida, pero mucha gente hace justo lo contrario.
Para mí la comida es combustible. Al levantarme por las mañanas sé que tendré que
dar entre cinco y seis clases que me exigirán cierto esfuerzo físico, así que me aseguro de
darle a mi cuerpo lo que necesita para sobrevivir y superar el día, pero nada más. Y
cuando no tengo que dar clase, mi apetito se ajusta en consecuencia.
Si todo lo que comes, cada bocado que das, cumple esa función, vas por el buen
camino. Pero si cada bocado que consumes es por otras razones —como por
aburrimiento, para satisfacer una necesidad emocional, como recompensa o porque estás
acostumbrado a dejar el plato limpio en lugar de desperdiciar la comida—, seguramente
estarás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo en realidad necesita.
Si la comida es combustible, lo que haces al comer, a fin de cuentas, es llenar el
tanque. Tiene que haber un equilibrio en tu dieta y una finalidad detrás de cada comida.
Por eso recomiendo que las mujeres ingieran solo 1.200 calorías diarias y los hombres
1.500 mientras sigan el programa Estilízate. Si cumples a rajatabla estas pautas, estarás
llenando el tanque con las calorías estrictamente necesarias para satisfacer las
necesidades energéticas del programa, ni una caloría más.
Sin embargo, soy consciente de que seguir una dieta de ese calibre puede resultar
demasiado radical para algunas personas, sobre todo porque yo no estoy al tanto de
cuántas calorías ingieres en la actualidad. Si crees que ese puede ser tu caso, debes tener
en cuenta algunos puntos importantes.
En primer lugar, estas pautas son un objetivo que espero que alcances, pero no puedo
estar ahí contigo para asegurarme de que lo haces. Lo ideal para obtener los mejores
resultados es ceñirse a dicho objetivo, pero el ejercicio de alta intensidad del programa
Estilízate es tan eficaz quemando calorías que incluso si ingieres más de las esperadas,
obtendrás resultados increíbles.
En segundo lugar, una vez que hayas alcanzado los objetivos en cuestión de forma
física, has de saber que vas a poder ir reintroduciendo más calorías en la dieta poco a
poco, algo que te enseñaré cómo hacer en un capítulo posterior. Si piensas que el cambio
calórico en el que estás a punto de embarcarte es temporal, puede que encuentres la
fuerza necesaria para seguirlo a rajatabla a corto plazo.
Si no es natural, no lo consumas
Yo siempre he sido una persona de «calorías dentro-calorías fuera». Pero también sé
que comer unas cuantas calorías de carne magra, fruta y verdura afecta al cuerpo de una
forma muy diferente que si comes unos cuantos cientos de calorías de dulces, pan blanco
y refrescos.
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El cuerpo procesa los diferentes tipos de comida de distintas formas y cuanto menos
natural y más procesada es una comida —o como a mí me gusta decir «man-ufracturada»—, más carece de nutrientes, de fibra y de otras cosas que sacian el apetito,
cuidan el cuerpo y alimentan a los músculos. Puede que, en teoría, ese tipo de comida
sea combustible porque proporciona energía, pero es como energía mezclada con arena
que se aposenta en el cuerpo.
Consume alimentos puros, que le proporcionen al cuerpo más nutrientes para
procesar. Yo quiero que mis clientes intenten consumir la comida más natural que
puedan, sin conservantes o con los mínimos posibles. En resumidas cuentas: si no crece
de forma natural en el suelo o sobre él, no lo comas. Eso implica eliminar de tu dieta
todos los alimentos procesados y refinados (como bollos, galletas saladas, arroz
procesado y pasta), el azúcar refinado, las bebidas de frutas, los pasteles, las galletas y el
alcohol.
A ver, para mí eso sería lo perfecto, pero entiendo que comer solo alimentos naturales
puede ser incómodo o inasequible. Dicho lo cual, si no tienes la opción de comer
únicamente alimentos naturales, has de saber que este entrenamiento es tan eficaz que
hasta ayudará a tu cuerpo a procesar y digerir cualquier tipo de alimento que consumas.
Distribuye las comidas como si fueran asaltos
Para maximizar la eficiencia con que tu cuerpo procesa la comida, divide el consumo
diario de calorías en porciones más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día. Esta es
una estrategia inteligente por varias razones:
Las comidas más copiosas elevan el nivel de azúcar en sangre, lo que puede
desencadenar un aumento de la liberación de insulina en el torrente sanguíneo. Por
desgracia, la respuesta del cuerpo a toda esa insulina de más es almacenar
inmediatamente una mayor cantidad de las calorías que ingieres en forma de grasa
corporal.
Cuando haces cinco o seis comidas menos copiosas espaciadas entre sí dos o tres
horas, el cuerpo mantiene un nivel constante de azúcar en sangre a lo largo del día y
reduce al mínimo la insulina que tu cuerpo libera para que no almacenes tanto exceso de
calorías en forma de grasa.
Por otra parte, le proporciona al cuerpo un flujo constante de combustible que evita
que te pegues atracones. Además, el cuerpo quema cierta cantidad de calorías
simplemente al digerir la comida. Si comes más a menudo, estimularás el metabolismo
más a menudo para procesar la comida, quemarás más grasa y dejarás al descubierto más
músculo.
Tómate la comida más copiosa del día tres horas antes
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La mayoría de la gente ingiere la mayor parte de las calorías diarias por la tarde, entre
las cinco y las siete: justo cuando normalmente se empiezan a relajar y a bajar el nivel de
actividad antes de irse a dormir. El problema es que, si consumes la mayoría de las
calorías al final del día, en realidad no haces nada para quemarlas. En otras palabras,
estás llenando el depósito cuando ya has alcanzado la línea de meta: estás ahogando el
motor.
En mi caso hago la mayor parte del trabajo por la mañana. Así que entre las dos y las
tres de la tarde —cuando la mayoría de la gente se toma un tentempié para matar el
gusanillo entre la comida y la cena— necesito más calorías para tener energía suficiente
para dar varias clases entre las seis y las nueve de noche. El hecho de comer la mayor
cantidad de comida entre las dos y las cuatro nos va bien tanto a mis clientes como a mí,
y por eso lo hago.
Por la mañana el metabolismo alcanza la velocidad máxima, mientras que por la
noche el metabolismo funciona a la mínima. Por eso algunos creen que la mayor parte de
las calorías se debería ingerir por la mañana e ir disminuyéndola comiendo menos
durante el día para que se adapte al metabolismo. Pero eso puede hacer que te sientas
desganado a medida que el día avanza, con menos energía para entregarte más tarde al
entrenamiento, sobre todo si el único momento que tienes para hacer ejercicio es a
última hora de la tarde.
Comer siguiendo una trayectoria de campana —menos por la mañana, más a mediodía
y menos por la noche— hace que siempre tengas energía para entrenar sin llenar
demasiado el depósito con un exceso de calorías que al cuerpo no le queda más remedio
que almacenar en forma de grasa mientras duermes.
Piensa antes de beber
Beber agua a lo largo del día —sobre todo antes, durante y después de cada comida—
puede hacer que te sientas más saciado (y, por lo tanto, que tengas menos hambre) y
ayuda a tu cuerpo a procesar la comida con mayor rapidez, ya que hace que absorba
todavía más nutrientes de los alimentos que estás ingiriendo. Estar deshidratado puede
tener el efecto contrario y disminuir la tolerancia al entrenamiento de forma
considerable, haciendo que pongas menos esfuerzo en el programa de ejercicio Estilízate
o, lo que es peor, que lo dejes porque te sientes demasiado cansado o demasiado débil.
El agua corriente es lo que más bebo. Muy de vez en cuando me tomo algún zumo de
verduras, y si tomo zumo de naranja (algo que suelo hacer porque me gustan las cosas
dulces), lo mezclo con agua con gas. Sin embargo, consumo solamente alrededor de un
litro de agua al día, y eso si estoy activo. Es más o menos la mitad de lo que suelen
recomendar los nutricionistas, que consideran que dos litros es lo mínimo que debería
beber una persona al día. Sin embargo, me he dado cuenta de que las personas que
quieren tener un «cuerpo ideal» y no lo consiguen es porque este tiende a retener
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líquidos.
Sé que estarás pensando: «¡Un momento! ¿Ni siquiera puedo beber agua?». Pero
como boxeador, cuando es necesario perder peso en un mes, o incluso en el caso de las
mujeres a las que entreno para el desfile de Victoria’s Secret, es importante reducir la
ingesta de agua. Eso hará que se marquen más los músculos bajo la piel.
Si te preocupa no tomar los líquidos suficientes, recuerda que el cuerpo obtiene la
mayor parte del agua de los alimentos que ingieres. La razón por la que la mayoría de la
gente suele deshidratarse es porque la mayor parte de su dieta se compone de alimentos
procesados, muchos de los cuales carecen de agua. Como comerás exclusivamente
alimentos naturales, como fruta y verdura rica en agua, tu cuerpo ya estará ingiriendo la
cantidad de líquidos adecuada gracias simplemente a la dieta.
Cuando bebas, evita las bebidas con calorías —incluido el alcohol— y consume
solamente agua, té solo (helado o caliente) o café solo. Esto incluye también las bebidas
light y sin azúcar, ya que muchas de ellas contienen edulcorantes artificiales y químicos
que pueden provocar retención de líquidos. Finalmente, si el agua te resulta «insípida»,
prueba a añadirle un condimento natural, como un chorrito de zumo de limón o lima, o
incluso una hoja de menta.
Come lo que quieras cuando quieras
Los huevos son una de mis comidas favoritas y algo esencial en mi dieta, pero cuando
los como es porque a mi cuerpo le apetecen. No como alimentos definidos a cada hora
del día, como huevos para desayunar, un sándwich para comer y una ensalada para
cenar. En lugar de ello, dejo que mi cuerpo decida lo que quiere y cuándo lo quiere,
siempre y cuando lo que quiera permanezca fiel a la cantidad de calorías por día que
puedo consumir. Por eso con el programa Estilízate puedo ofrecer una guía sobre cuántas
calorías y cuántos tipos de comida deberías ingerir, pero cuándo decidas comerlos es
cosa tuya.
El hecho de prefijar el consumo de ciertos alimentos a determinadas horas es algo que
nuestros padres (probablemente con buena intención) y la sociedad nos han enseñado,
pero yo nunca he sentido la necesidad de comer como nos han programado para hacerlo.
Siempre y cuando le des a tu cuerpo lo que necesita, mantengas el límite calórico en un
nivel óptimo y elijas alimentos naturales, no deberías preocuparte por lo que coman los
demás. Céntrate en lo que tu propio cuerpo necesita y quiere cada día.
Combina la comida para tener energía durante todo el día
Siempre que sea posible, intenta combinar en cada comida carbohidratos, proteínas y
grasas saludables. Para ser más concretos, cada comida debería ser una combinación de:
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• Carbohidratos de bajo índice glucémico o complejos (procedentes de fruta, verdura y
ciertos cereales, como la avena, el arroz integral o la quinoa).
•
Proteínas de alta calidad (procedentes de carnes magras, productos lácteos o de
combinaciones de cereales y legumbres).
• Algún tipo de grasas saludables (procedentes de semillas, frutos secos o cualquier clase
de pescado graso).
La razón: el cuerpo asimila estos tres nutrientes a diferentes velocidades. Si ingieres
una mezcla de ellos en cada comida, le proporcionarás al cuerpo un flujo uniforme y
constante de energía que, sorprendentemente, te saciará más. De hecho, a menudo te
sentirás más lleno que si hubieras consumido más calorías de alimentos poco saludables
sin combinar, que es lo que la mayoría de la gente come.
FUENTES DE PROTEÍNAS PERMITIDAS EN EL PROGRAMA ESTILÍZATE
• Cualquier tipo de carne magra o producto lácteo bajo en grasa: pechuga de pollo,
queso fresco, claras de huevo, pescado (bacalao del Atlántico, platija, mero, merluza,
fletán, róbalo o trucha, por ejemplo), carne de cerdo (sin grasa), proteínas en polvo,
carne roja (sin grasa), leche desnatada, pechuga de pavo y yogur, entre otros.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS PERMITIDAS EN EL PROGRAMA
ESTILÍZATE
• Cualquier tipo de verduras: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias,
coliflor, apio, pepino, judías verdes de soja, berenjenas, judías verdes, berzas, lechuga,
champiñones, cebollas, pimientos, espinacas, calabacines y tomates, entre otras.
• Cualquier tipo de fruta entera: manzanas, albaricoques, plátanos, moras, arándanos,
melón cantalupo, cerezas, dátiles, higos, uvas, pomelo, manzanas verdes, guayaba,
kiwis, mangos, melón, naranjas, papaya, melocotones, peras, piña, ciruelas, granadas,
frambuesas, fresas, mandarinas y sandía, entre otras.
•
Cualquier tipo de legumbres o cereales integrales: frijoles negros, arroz integral,
alubias blancas, garbanzos, alubias rojas, lentejas, judías de Lima, judías pintas,
quinoa, avena cortada, pan integral y arroz salvaje, entre otros.
FUENTES DE GRASAS PERMITIDAS EN EL PROGRAMA ESTILÍZATE
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• Cualquier tipo de frutos secos, semillas o pescado graso: almendras, aguacate, nueces
de Brasil, anacardos, aceite de linaza, avellanas, aceite de oliva, aceitunas, cacahuetes,
nueces pecanas o americanas, piñones, pipas de calabaza, salmón, pipas de girasol,
atún y nueces, entre otros.
Tu plan de comidas Estilízate para siete días
Como no me gusta comer según las reglas —es decir, comer cierto tipo de comida a
ciertas horas del día—, tú tampoco lo harás. Sin embargo, también soy consciente de que
algunas personas podrían sentirse más cómodas comiendo de esa manera. Dicho lo cual,
aquí van unas cuantas recomendaciones sobre unos cuantos menús de entre 250 y 350
calorías que puedes crear combinando los alimentos aprobados por el programa
Estilízate.
OPCIONES PARA ESTILIZARTE CON EL DESAYUNO
•1
ración de yogur griego con un puñadito de frambuesas y medio bollito de pan
integral (300 calorías).
• Tortilla de cuatro claras de huevo, un puñado de espinacas, medio tomate troceado, un
puñado de cebolla picada y treinta gramos de queso de cabra o feta (250 calorías).
• Un batido de proteínas (una cucharada) hecho con media taza de leche de soja y medio
plátano (275 calorías).
• Un cuarto de taza de avena cortada con fresas y cuatro claras de huevo (250 calorías).
• Un batido de proteínas (una cucharada) hecho con agua y una cucharadita de crema de
cacahuete natural (200 calorías).
• Una tortilla francesa de tres claras con media taza de verdura cortada, medio pomelo y
una taza de leche desnatada (225 calorías).
OPCIONES PARA ESTILIZARTE CON LA COMIDA
• 100 gramos de pechuga de pollo con una loncha de queso suizo bajo en grasa, 1 rodaja
de aguacate y una rodaja de tomate, todo ello envuelto en una hoja grande de lechuga
roja (250 calorías).
• 1 lata de atún (baja en sodio y al natural) mezclada con un pepino en rodajas, todo ello
metido en un pan de pita (300 calorías).
71
•
120 gramos de lomo de ternera en lonchas, 2 tazas de verdura variada y una
cucharadita de aceite de oliva (275 calorías).
• 1 batido de proteínas: mezclar una bolsa de fruta semicongelada, 250 gramos de yogur
griego desnatado y una docena de almendras (275 calorías).
• Un cuarto de taza de avena cortada mezclada con media pera (cortada en trozos), 15
gramos de almendras picadas y media cucharadita de miel pura (300 calorías).
• Media taza de chili vegetariano coronado con 30 gramos de queso cheddar gratinado
(250 calorías).
• Rollo de sushi de salmón y aguacate (300 calorías).
OPCIONES PARA ESTILIZARTE CON LA CENA
• 120 gramos de trucha asada, un tercio de taza de quinoa y media taza de judías verdes
(275 calorías).
• 120 gramos de lomo de ternera sobre una cama de rúcula, un tomate troceado y una
cucharadita de pipas de girasol (300 calorías).
• 90 gramos de pechuga de pollo (a la plancha), media taza de arroz integral y una taza
de brócoli al vapor (300 calorías).
• 90 gramos de filete de costilla, 30 gramos de queso mozzarella y un tomate cortado en
rodajas, aliñado con una cucharadita de aceite de oliva y una cucharadita de vinagre
balsámico (250 calorías).
• 120 gramos de lomo de cerdo servido con un tercio de taza de arroz de grano largo y
120 gramos de espárragos (275 calorías).
• 90 gramos de atún a la plancha, un boniato de tamaño medio y un tercio de taza de
tirabeques (250 calorías).
• Media taza de frijoles negros mezclados con un tercio de taza de arroz integral y media
taza de verdura picada: pimiento, cebolla y tomate (250 calorías).
OPCIONES PARA ESTILIZARTE CON UN TENTEMPIÉ
• Una manzana mediana, 8 o 10 nueces crudas y tres claras de huevo.
• Una taza de pimiento, apio y zanahorias baby picados, dos claras
cucharaditas de hummus (200 calorías).
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de huevo y dos
• 4 tallos grandes de apio coronado por dos cucharaditas de crema de cacahuete natural
(250 calorías).
• 1 taza de judías verdes de soja y una tostada de pan integral (275 calorías).
• 1 palito de tiras de queso, una naranja y una cucharadita de pipas de calabaza (200
calorías).
• Una taza y media de palomitas hechas con aire caliente y una cucharadita de anacardos
(225 calorías).
•
Tres cuartos de taza de uvas, media taza de leche de almendra y 30 gramos de
cacahuetes (275 calorías).
AEROCONSEJO
No rebases tu zona de confort. Puede que las espinacas sean muy sanas y que sean
una verdura con mucha agua y pocas calorías, pero solo le resultarán útiles a tu
cuerpo si consigues que pasen de la boca. En lugar de obligarte a comer todo tipo de
alimentos sanos, no temas quedarte con unos cuantos que sabes que comerás, aunque
acabe siendo una variedad muy reducida.
AEROCONSEJO
Aprende a reconocer 100 calorías. La próxima vez que comas, mide justo 100
calorías de la comida sana que estés a punto de ingerir y apunta la cantidad, o hazle
una foto rápida con el teléfono. Tener una referencia visual del aspecto que tienen
físicamente 100 calorías de los alimentos que vas a comer a menudo puede darte una
idea a grandes rasgos de cuántas estás consumiendo en cada comida.
AEROCONSEJO
Recárgate antes de ponerte a sudar. Si no te sienta mal la cafeína, prueba a tomar
entre 100 y 150 miligramos —la cantidad que tiene una taza grande de café solo—
sesenta minutos antes del entrenamiento. El aporte de cafeína ayudará a movilizar los
ácidos grasos libres de la sangre, lo que hará que tu cuerpo use más grasa como
combustible en lugar de glucógeno —los carbohidratos almacenados en el cuerpo de
los que este depende para obtener energía—. El resultado final será que quemarás
73
más grasa, además de que tendrás más glucógeno para usar durante los
entrenamientos más largos e intensos.
74
75
ESTILÍZATE TU MENTE: EL UMBRAL
MENTAL
E
Estilízate
no es solo un entrenamiento de los músculos: es un entrenamiento para la mente, un
aspecto que muchos de los libros y programas de entrenamiento y regímenes de ejercicio
que habrás probado en el pasado suelen pasar por alto.
En este mundo hay mucha gente con habilidades físicas: son más fuertes, más rápidos,
más ágiles, más elásticos y más todo que la mayoría. Pero todos hemos visto ganar a
deportistas sin un exceso de dichos atributos, tan a menudo como hemos visto a
deportistas increíbles, que siempre habíamos pensado que estaban destinados para la
gloria, no llegar a cumplir lo que sus habilidades prometían.
La razón en muchos casos es sencilla: seas deportista, artista, músico, matemático,
político o alguien que siempre ha querido lograr algo que está fuera de su alcance, la
única esperanza que te queda para conseguir dicho objetivo es mediante el sacrificio.
Si no estás dispuesto a sacrificarte para cumplir tu objetivo, estarás comprometiendo
solo el cuerpo, no la mente, lo que hará que corras al 50 por ciento de tu capacidad. El
sacrificio te permite eliminar las distracciones de la mente y centrarte en la tarea que
tienes entre manos. Para eso debes alejarte de lo que te resulta cómodo y confortable:
distanciarte de lo conocido. Significa entregar el cien por cien de ti mismo a la causa y
no lamentarte en caso de que no logres lo que te has propuesto conseguir.
Pero, sobre todo, es lo que te da la mejor oportunidad, tal vez la única oportunidad, de
ganar este combate de recuperación y estilizar tu cuerpo.
Los luchadores saben la importancia que tiene trabajar el umbral mental. Cuando un
luchador sube al cuadrilátero estando en la mejor forma física de su vida, puede que sea
más fuerte, más rápido y más ágil que su contrincante pero, si no tiene corazón, si no
tiene empuje, si no tiene la habilidad de volver a levantarse cuando lo dejen fuera de
combate, puede perder fácilmente el combate.
En ocasiones, solo hace falta un golpe inesperado, un puñetazo en la barriga que no
has visto venir para que abandones en lugar de perseverar. Da igual que sigas teniendo
las herramientas para ganar. Da igual que seas el mejor luchador del mundo. No hay
cantidad de dinero ni de fama que pueda hacer esto por ti: tienes que querer ganar por ti
mismo.
N UN COMBATE CONTRA TU CUERPO DEBES EMPLEAR LA MENTE. EL PROGRAMA
76
AHORA YO SOY TU HOMBRE DE LA ESQUINA
Recuerda lo que dije al principio del libro: los boxeadores no solo tienen «hombres de la
esquina» (esos entrenadores que dan vueltas alrededor de los boxeadores entre asalto y
asalto para ayudarles durante el combate) para que les den un trago de agua y les curen
las heridas. Los tienen para que les proporcionen orientación estratégica y apoyo
emocional. Los hombres de la esquina ayudan a los luchadores a olvidarse de cualquier
distracción y corrigen lo que están haciendo mal, para que puedan centrarse en el
siguiente asalto. Puede que el luchador sea el capitán del barco, pero el hombre de la
esquina es el especialista en navegación que hace que surcar el traicionero océano sea
mucho más fácil. Esa mentalidad, ese conocimiento de sí mismo y del instinto humano
es lo fundamental para ganar un combate: y eso incluye ganar la pelea contigo mismo.
En el mundo del boxeo, tu contrincante suele conocer todas tus fortalezas y
debilidades. Para tener éxito con el programa Estilízate tienes que entender a tu
oponente, es decir, a ti mismo. Debes tener una estrategia defensiva para cualquier
ataque, has de estar preparado mentalmente para cualquier zancadilla que te puedas
poner a ti mismo.
Eso implica observar tus hábitos e identificar aquellos que, probablemente, podrían
intentar alejarte del programa y luego buscar la mejor manera de impedirlo y
contraatacar.
Como tu hombre de la esquina, ahora te cubro las espaldas, así que te voy a contar
algunos de los secretos que uso con mis clientes para transformar sus hábitos dañinos en
comportamientos positivos para el programa Estilízate.
Encuentra tu propia motivación
La
mayoría de mis clientes famosos tienen diferentes razones para estar delgados:
conseguir un contrato de millones de dólares, tener un aspecto lo suficientemente bueno
como para ganar la competición por un papel o por un trabajo, o para sobresalir en su
deporte. Para ellos, su propio sustento podría depender de lo que sus cuerpos reflejan.
Si estás en una situación parecida, ya has encontrado tu motivación. Pero si lo que te
da de comer no tiene nada que ver con tu físico, puede que necesites algo igual de
motivador que te anime cuando necesites un empujoncito. Vincular el objetivo final (que
no es otro que lograr una versión de ti mismo más estilizada y más en forma) a un
beneficio tanto o más importante que tener un aspecto estupendo puede ser el quid de la
cuestión.
Tengo clientes que lo hacen para mantenerse jóvenes y activos para jugar con sus
hijos. Tengo otros cuya motivación es mejorar su salud y tener mayor calidad de vida.
Incluso trabajo con clientes que deben de estar aburridos y lo hacen simplemente por el
77
desafío que supone demostrarse a sí mismos que pueden hacerlo. Hay muchas razones
para mantenerse en forma más allá que la meramente física, pero cada uno de nosotros
tenemos al menos una y es probable que dicha razón sea personal e intransferible. Si
logras encontrar ese incentivo antes de empezar el programa Estilízate y sacarle partido,
será menos probable que abandones antes de que el programa te ayude a alcanzar tus
objetivos de pérdida de peso.
Acepta tu coeficiente muscular
Ningún luchador es perfecto. Todos los boxeadores tienen sus fortalezas y debilidades.
Al igual que la gente posee distintos coeficientes intelectuales, también tiene diferentes
coeficientes musculares.
Como no te conozco, no sé cuál es tu coeficiente muscular, que para mí es la manera
en que puedes llegar a mover los músculos mientras trabajas a diferentes velocidades y
recuerdas combinaciones seleccionadas. Pero lo que sí sé es que hay poquísima gente
cuyo coeficiente muscular le permita ejecutar todos los ejercicios con facilidad y coger el
tranquillo a todos los movimientos, maniobras y rutinas del programa Estilízate sin
problemas.
Puede que tú necesites practicar más, no porque no puedas hacer lo que se te pide o
porque no lo estés intentando, sino porque tu cuerpo tarda más en entender lo que se le
pide. Eso es todo. Puede que sea un reto para ti realizar ciertos ejercicios a una velocidad
determinada o que tropieces más veces con la cuerda de las que saltas, pero has de saber
que es algo completamente normal.
Como con todo en la vida, tienes que invertir tiempo en repetir las cosas un número de
veces determinado para hacerte con ellas. La repetición es la madre del aprendizaje, pero
todos aprendemos de forma distinta y a nuestro propio ritmo. Cuanto más practiques el
programa Estilízate, más coordinación y forma física ganarás. Y que sepas que, mientras
intentes hacerlo siempre lo mejor posible, estarás obteniendo los mayores beneficios, da
igual cuántas veces resbales o tropieces.
Reconoce y respeta el sacrificio
Para seguir el programa Estilízate, tienes que hacer cierto sacrificio, y sí, es necesario
hacer que tu cuerpo se sienta incómodo. Debes estar preparado para el compromiso
tripartito de ejercicio, dieta y control mental. En otras palabras, tienes que darlo todo.
Para mí, el programa Estilízate es en muchos aspectos como el signo de infinito: una
curva que gira sobre sí misma para volver al principio. Lo que significa que todo lo que
le das siempre vuelve a ti. Si pones mucho esfuerzo y energía en el programa, recibirás
el mismo esfuerzo y energía, porque es como si fuera un ciclo.
Acepta que vas a tener que salir de la zona de confort, asúmelo. Y recuérdate a ti
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mismo que cada ápice de energía que inviertas regresará a ti y que haber estado
demasiado tiempo en la zona de confort es lo que te ha llevado a tener el físico con el
que actualmente no estás satisfecho.
Forma un séquito en tu interior
Aunque te he dicho que yo sería tu hombre de la esquina, lo cierto es que los individuos
más fuertes son los que no necesitan a nadie.
Puedes rodearte de gente positiva, algo que siempre ayuda, no lo niego. Cuando
estamos trabajando para alcanzar un objetivo (sobre todo si este es la pérdida de peso),
cada uno de nosotros tiene su propia perspectiva. Puede que la tuya no te permita tener
una visión global. Puede que no veas o sientas los cambios que se producen en ti de
inmediato porque, a veces, así es cómo trabaja nuestra mente. Por eso una de las cosas
más bonitas de tener personas que te apoyen a tu alrededor es que ellas sí pueden
apreciar las diferencias y reconocerlas. Pero eso también puede proporcionarte una falsa
sensación de confianza. Al final, cuando suena la campana, estás en el combate solo, da
igual quién esté detrás de ti. El individuo es lo que importa. Tienes que escuchar esa
vocecita de tu interior y avivar el fuego que llevas dentro para convencerte de que eres
capaz de hacer todo lo que te propongas, porque es verdad.
Felicítate por cada victoria
Una avalancha nunca empieza como una avalancha. Antes de convertirse en una fuerza
imparable, empieza como un diminuto cristal de hielo que se combina con más cristales
también diminutos para formar un copo de nieve. Ese copo de nieve se une a otro y, al
final, acaba convirtiéndose en algo muchísimo mayor de lo que era.
Aunque los resultados que obtendrás con el programa Estilízate serán rapidísimos e
increíblemente satisfactorios, la pérdida de peso no deja de ser un proceso que empieza
muy poco a poco. Tienes que respetar dicho proceso y una forma de hacer que este obre
a tu favor es reconociendo cada logro que consigas con el programa Estilízate, por muy
pequeño o insignificante que te pueda parecer.
La primera vez que logres dar un puñetazo sin mirar el libro para seguir las
instrucciones, será una victoria. Cada vez que logres saltar a la cuerda durante un
segundo más que la última vez, será una victoria. Cada vez que te mantengas fiel al
programa en lugar de arañar segundos y hacer las cosas de forma que te resulten más
fáciles, será una victoria. Y quiero que te felicites por ello.
Por muy pequeñas que puedan parecer esas victorias, cada una de ellas ayuda a
fortalecer tu interior. Y cuando empieces a amontonarlas una sobre otra, de pronto serás
capaz de alcanzar alturas que nunca esperaste escalar.
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Considera el dolor muscular todo un éxito
El ejercicio (sobre todo el de alta intensidad que practicarás con el programa Estilízate)
se traduce en estrés. Y es que eso es realmente el ejercicio: un estrés al que sometemos
voluntariamente al cuerpo para obligarlo a adaptarse y que, como resultado, se vuelva
más esbelto, más sano, más fuerte y más estilizado.
Por medio de mi programa, tu cuerpo va a experimentar un nuevo tipo de dolor
muscular y de fatiga, además de una apreciación diferente de los músculos. Pero dicha
sensación, que puede parecer incómoda al principio, es el proceso de adaptación al
trabajo. Estás, literalmente, enseñándole a tu cuerpo a hablar un nuevo lenguaje por
medio de los movimientos, de las maniobras y de las rutinas del programa Estilízate. El
dolor muscular no debe tentarte a abandonar, porque significa que lo estás haciendo
bien. Significa que estás ejecutando el programa Estilízate a un nivel que va a hacer que
todo cambie.
Conviértelo todo, ya sea positivo o negativo, en energía
Algunos
entrenadores creen que la mejor forma de optimizar los resultados de sus
planes de entrenamiento es minimizar la cantidad de estrés que sus clientes experimentan
a lo largo del día. Puede que te digan cosas como «aprende a ser más indulgente» o que
aferrarse a sentimientos negativos pueda causarte una tensión excesiva y una ansiedad
que podrían sabotear tu rutina de entrenamiento y dieta.
Pero la forma en que la gente lidia con el estrés es algo muy personal. Así que intenta
verlo todo, tanto lo positivo como lo negativo, como combustible. Si hay alguien detrás
de ti apoyándote, ¿es el mundo un lugar mejor? ¿Te permite hacer las cosas con mayor
facilidad? ¡Desde luego!
Si todo lo que sucede en tu vida es un cúmulo de negatividad, puede que te cueste más
esfuerzo, pero es posible transformar esas malas experiencias en el combustible que te
haga evolucionar. A diferencia de la energía positiva, que puede utilizarse de inmediato,
la energía negativa necesita más procesamiento, pero puede ser igual de eficaz para
ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Los buenos luchadores toman constantemente experiencias negativas como las
lesiones, algún obstáculo que a otros les puede parecer insalvable o un incidente
emocional de sus vidas y lo usan a su favor. Lo único que tienes que hacer es reconocer
lo negativo que hay en tu vida y decirte a ti mismo: «Así son las cosas. Lo entiendo. Pero
eso también me puede proporcionar una energía que me puede impulsar hacia delante o
empujarme hacia atrás: la dirección en la que me mueva depende por completo de mí».
Acepta que te van a derribar
80
Aquí
estoy hablando en sentido metafórico. De momento no tengo pensado hacerte
subir a ningún cuadrilátero.
En la vida, como en el boxeo, todo el mundo pierde algún asalto: esa es la realidad.
Incluso puede que pierdas un par de asaltos seguidos, no pasa nada. Pero cuando te
derriben, tienes que volver a levantarte y empezar de nuevo.
Como he dicho, para tu cuerpo el ejercicio es estrés y este puede manejarlo de muchas
formas. Va a haber ocasiones —puede que con mucha frecuencia— en las que busques
una excusa para no seguir el programa Estilízate. Y no pasa nada.
Para ganar un combate, no tienes que anotarte todos los puntos ni ganar todos los
asaltos: lo único que debes hacer es acumular los suficientes. Con la pérdida de peso,
cada día es como un asalto, y lo que hace que ganes cada asalto es seguir fielmente el
programa. ¿Te saltarás la dieta una o dos veces? ¿Algún día no te esforzarás demasiado
en el entrenamiento? Es posible, porque resulta inevitable: se llama ser humano. Pero lo
importante es volver al ataque y luchar por ganar el siguiente asalto.
Y si ganas los asaltos suficientes, acabarás ganando el combate.
Mentalízate de que la lucha es para siempre
Ponerse en forma y perder peso es un viaje sin fin: si te lo tomas en serio, será un viaje
que durará toda la vida. No es como la operación biquini que haces cuando tienes veinte
años, es lo que te permite ser capaz de ponerte el biquini con confianza a los treinta, a los
cuarenta, a los cincuenta o a la edad que tú elijas.
Es fácil volverse complaciente una vez que has alcanzado tus objetivos. Para un
luchador, mantener el título que ha ganado puede ser un desafío incluso mayor que el
largo y arduo camino que ha tenido que recorrer para conseguirlo. La razón es que puede
que algunas de las cosas que en su día te animaron a no salirte del camino ya no están
presentes en tu vida. Era un deseo. Era una necesidad. Pero cuando esa necesidad ha sido
satisfecha, ¿qué pasa?
Una vez que te hayas estilizado, desaparecerá del espejo ese cuerpo descuidado que
desea ser más esbelto y ponerse en forma. Ya no te quedarás sin aliento cada vez que
intentas realizar ciertas actividades, lo que te recordaba que necesitabas seguir
entrenando. Ya no envidiarás el físico de nadie porque ahora ellos envidiarán el tuyo. De
hecho, no te sorprendas si te conviertes en el ídolo de alguien.
Pero estar en la mejor forma de tu vida no significa que hayas llegado al final del
camino. Tienes que considerar el éxito que has obtenido con el programa Estilízate como
una oportunidad para seguir un nuevo camino: un camino que te permita disfrutar del
físico que estaba escondido ahí debajo, deseando emerger.
81
82
PRIMERA SEMANA
B
días del
programa Estilízate. Durante las cuatro semanas que dura el programa, entrenarás seis
días a la semana ejecutando una rutina basada en sesiones de entre cuarenta y cinco y
sesenta minutos. Empezarás una rutina nueva cada tres o cuatro días (dependiendo del
punto de la serie de veintiocho días en que te encuentres) y cambiarás a otra después de
haberla ejecutado durante tres días seguidos.
Realizarás cada rutina exactamente en el orden que se describe. Confía en mí cuando
digo que el orden es importante, ya que está pensado para que te permita alternar entre
determinados grupos musculares —y entre la parte superior e inferior del cuerpo— y
para dejar que algunas partes de tu cuerpo se tomen un merecido descanso.
¿Por qué se cambia cada tres días? Estoy convencido de que se saca más jugo a una
actividad cuando estás aprendiendo que cuando ya has aprendido. El cuerpo humano y la
mente necesitan estar siendo educados constantemente, algo que se puede lograr con
facilidad cambiando las cosas, renovándolas y haciendo que sean más estimulantes.
Al cabo de tres días, aunque puede que no hayas asimilado todos los ejercicios, tu
cuerpo se adaptará a la rutina. Al cambiar completamente las cosas cada tres días, el
programa Estilízate hace que tu cuerpo regrese al punto de partida y que actúe de forma
que todo vuelva a ser nuevo para tus músculos y para tu mente.
IENVENIDO AL COMIENZO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE VEINTIOCHO
ANTES Y DESPUÉS DE CADA RUTINA CALENTAMIENTO DEL PROGRAMA
ESTILÍZATE
En lugar de ponerte inmediatamente a dar puñetazos y a saltar a la cuerda,
tienes que hacer un calentamiento compuesto por lo que yo llamo estiramientos
de «acti», una abreviatura de «estiramientos de activación». Se trata de un breve
calentamiento de todo el cuerpo, integrado por nueve movimientos que harás
antes de cada sesión del programa Estilízate. No es tanto una sesión de
estiramientos, como una forma de despertar el cuerpo.
Es necesario que les recuerdes a los músculos que están a punto de participar en un
ejercicio rápido. Imagínate un gato que se acaba de despertar de la siesta. Primero se
83
estira, luego empieza a desperezarse lentamente hasta que, por fin, es capaz de
reaccionar y moverse a gran velocidad. Ser capaz de mover las articulaciones en toda
su amplitud hará que rindas más mientras sigues el programa Estilízate, además de
aumentar tu coordinación y equilibrio.
El enfriamiento de Estilízate: cuando acabes el entrenamiento, también tendrás que
hacer una breve rutina de enfriamiento. Por mucho que desees saltarte esa parte —
porque estás cansado de la rutina de entrenamiento o porque crees que el
enfriamiento no es importante—, ¡no lo hagas!
Estirar después de estilizarte (cuando los músculos están calientes y flexibles)
ayudará a relajar los ligamentos (que, como es natural, están tensos después de hacer
ejercicio) y hará que tengas menos riesgo de sufrir esguinces y calambres. Los
músculos se recuperarán más rápido cuando estén descansando, así que estarás a
punto para cumplir todos los objetivos del entrenamiento. También ayuda a mejorar y
a conseguir elasticidad, que es algo que la mayoría de la gente pierde a medida que
envejece.
SÍNTESIS DE LA PRIMERA SEMANA DEL PROGRAMA
ESTILÍZATE
En la primera semana tendrás que hacer dos entrenamientos diferentes. Cada vez que
empieces un entrenamiento lo seguirás a diario durante cuatro días seguidos antes de
cambiar al siguiente entrenamiento. Cuando haya finalizado la serie de seis días, te
tomarás el séptimo día de descanso antes de pasar a la segunda semana.
Cada rutina de entrenamiento está dividida en tres «asaltos», durante los que
ejecutarás una serie de ejercicios y rutinas de Aerobox, Aerojump y Aerosculpt. Mientras
vas cambiando de un ejercicio a otro en cada ronda, descansarás solamente el tiempo
necesario para ponerte en posición. De todos modos, entre asalto y asalto puedes
descansar 60 segundos o, si lo prefieres, puedes mantener el nivel de intensidad pasando
directamente al siguiente asalto sin descansar.
¿POR QUÉ NO PUEDO ENTRENAR EL SÉPTIMO DÍA?
Como he comentado con anterioridad en el libro, no sé cuál es tu masa
muscular. Tampoco estoy al tanto de tu forma física en general, así que pedirte
que hagas un descanso de este programa de alta intensidad un día a la semana es
solo una sugerencia. Es un descanso tanto para el cuerpo como para la mente.
Cuando te das un día libre, a menudo al volver al entrenamiento lo ves de otra
manera o, en este caso, la falta de él hace que el corazón se fortalezca.
84
Sin embargo, si eres un practicante de deporte de nivel intermedio o avanzado —y
después de probar el programa durante seis días crees que puedes con más—, no es
necesario que descanses el séptimo día. Tienes dos opciones: repetir el último día de
la rutina que acabas de terminar o empezar un día antes la rutina que harás la
siguiente semana.
DÍAS 1, 2 Y 3
Aeroejercicios nuevos
CALENTAMIENTO
Inclinación lateral del tronco
Extensión e inclinación del tronco
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Estiramiento de hombros y tríceps
Estiramiento en cuclillas
Círculos con los tobillos
Elevación de los gemelos
Correr (o saltar) en el sitio
Triple salto de tijera
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
AEROJUMP
Salto básico
Salto rápido
85
Salto lateral
Salto lento
AEROSCULPT
Sentadillas básicas
Sentadillas con salto
Estocadas
ENFRIAMIENTO
Inclinación lateral del tronco
Extensión e inclinación del tronco
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Estiramiento de hombros y tríceps
Elevación de los gemelos
Estiramiento en cuclillas
Abrazarse las rodillas
Estiramiento de caderas y glúteos tumbado
Estiramiento de los flexores de las caderas
PROGRAMA (DÍAS 1, 2 Y 3)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
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Inclinación lateral del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la postura 5 segundos)
Inclinación y extensión del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la postura 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la postura 5 segundos)
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la postura 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
Círculos de tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos
Triple salto de tijera
Ejecutar el movimiento completo de 3 fases una vez en 30 segundos (cada
variación durante 10 segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
Golpe corto de izquierda
Pirámide
RD
32
Golpe corto de izquierda
Pirámide
RE
64
Golpe corto de izquierda
Pirámide
RP
128
Golpe corto de derecha
Pirámide
RD
32
Golpe corto de derecha
Pirámide
RE
64
Golpe corto de derecha
Pirámide
RP
128
Directo de izquierda
Pirámide
RD
32
Directo de izquierda
Pirámide
RE
64
Directo de izquierda
Pirámide
NC
128
87
Directo de derecha
Pirámide
RD
32
Directo de derecha
Pirámide
RE
64
Directo de derecha
Pirámide
RP
128
Golpe corto de izquierda/Directo de
derecha
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de
derecha
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de
derecha
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de
izquierda
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de
izquierda
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de
izquierda
Pirámide
RP
60 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto básico
180 segundos
Salto rápido
30 segundos (con 15 de descanso)
Salto rápido
30 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Sentadilla básica
DURACIÓN
60 segundos (unas 30 sentadillas)
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
88
NÚMERO DE PUÑETAZOS (O DURACIÓN)
Golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RD
32
Golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RE
64
Golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RP
128
Golpe corto de derecha
Zurda
RD
32
Golpe corto de derecha
Zurda
RE
64
Golpe corto de derecha
Zurda
RP
128
Directo de izquierda
Zurda
RD
32
Directo de izquierda
Zurda
RE
64
Directo de izquierda
Zurda
NC
128
Directo de derecha
Ortodoxa
RD
32
Directo de derecha
Ortodoxa
RE
64
Directo de derecha
Ortodoxa
RP
128
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto lateral
180 segundos
Salto rápido
30 segundos (con 15 de descanso)
Salto rápido
30 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Sentadilla con salto
DURACIÓN
60 segundos
TERCER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
89
NÚMERO
DE
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Ortodoxa
RD
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Ortodoxa
RE
60 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Ortodoxa
RP
60 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Zurda
RD
30 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Zurda
RE
60 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Zurda
RP
60 segundos
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda
Pirámide
RE
8
repeticiones
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
16
repeticiones
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de derecha, directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha, potente de izquierda,
directo de derecha
Ortodoxa
RE
8
repeticiones
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
16
repeticiones
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha, directo de izquierda,
directo de derecha, directo de izquierda, directo de derecha
Zurda
RE
8
repeticiones
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
16
repeticiones
(Combinación de 7 movimientos)
Directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda
Zurda
RE
8
repeticiones
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
16
repeticiones
(Combinación de 7 movimientos)
Directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha, directo de izquierda,
directo de derecha
Ortodoxa
RE
8
repeticiones
90
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
16
repeticiones
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto básico
60 segundos
Salto rápido
30 segundos
Salto lento
30 segundos
Repite este serie de tres movimientos durante 6 minutos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla adelantando la pierna izquierda
60 segundos
Sentadilla adelantando la pierna derecha
60 segundos
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
91
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
INCLINACIÓN LATERAL DEL TRONCO
Sitúate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos
pegadas delante del pecho, como si estuvieras rezando.
1. Sin separar las manos, respira hondo y elévalas hacia el techo todo lo que puedas,
con los brazos rectos. Deberías sentir el estiramiento bajo los brazos y en los costados
del cuerpo.
2. Exhala lentamente e inclina el cuerpo hacia la izquierda todo lo que puedas, sin que
te llegue a resultar incómodo. Cuando lo hagas, deberías sentir el estiramiento en los
oblicuos —a los lados de la cintura—. Mantén la posición durante 5 segundos.
3. Inspira hondo y regresa a la posición original. Mientras lo haces, céntrate en llegar
con las manos lo más alto posible, estirando al máximo los brazos.
4. Por último, exhala lentamente e inclina el cuerpo hacia la derecha al máximo, sin
que te resulte incómodo. Mantén durante 10 segundos.
92
93
EXTENSIÓN E INCLINACIÓN DEL TRONCO
Sitúate de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apoya
los pulgares sobre la frente, apuntando hacia abajo. Los codos van ligeramente hacia
delante.
1. Pon los pulgares sobre la cabeza e inclínala lentamente hacia atrás, mientras curvas
la columna también hacia atrás. Estírate hasta donde puedas, sin que te resulte incómodo.
No te arriesgues a perder el equilibrio: inclínate solo hasta donde creas que puedes
mantener la postura. Quédate así durante 10 segundos.
2. Lentamente —y cuando digo lentamente, quiero decir lentamente—, vuelve a la
94
posición erguida mientras extiendes los brazos detrás de ti, enganchas un pulgar con
otro, estiras los brazos y te doblas por la cintura hacia delante. Las manos deberían
acabar mirando hacia el cielo. Aguanta 5 segundos.
3. Continúa alternando entre la extensión del tronco hacia atrás (con los pulgares en la
frente) y la extensión hacia delante (con los pulgares enganchados detrás de la espalda)
durante el resto del movimiento.
NOTA: recuerda hacerlo lentamente. Después del entrenamiento, puedes ser más
propenso a los mareos.
95
ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
De pie, estira el brazo izquierdo hacia delante con la palma de la mano hacia el techo.
Con la mano derecha, agarra los dedos de la mano izquierda desde abajo. Dobla con
suavidad los dedos de la mano izquierda hacia abajo lentamente hasta que sientas el
estiramiento en los dedos y en el antebrazo. Mantén el estiramiento mientras cuentas
hasta cinco y repite con el otro brazo.
96
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y TRÍCEPS
Levanta el brazo derecho sobre la cabeza y dobla el codo, de manera que la mano
derecha caiga por detrás de esta. Sitúa la mano izquierda sobre el codo derecho y tira
suavemente del brazo derecho hacia la cabeza. Mantén el estiramiento durante 4 o 5
segundos y repite con el otro brazo.
97
ESTIRAMIENTO EN CUCLILLAS
Sitúate de pie con los brazos caídos a los costados. Levanta los talones y baja poco a
poco hasta quedarte en cuclillas. Luego pon un brazo sobre las rodillas y apóyate con la
otra mano en el suelo. Estira durante 5 o 6 segundos.
98
CÍRCULOS CON LOS TOBILLOS
Sitúate en posición de salida, como si fueras un corredor: apoya las manos en el suelo,
abiertas a la altura de los hombros. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apoya el pie
derecho en el suelo con el talón levantado, de manera que solo los metatarsos estén en
contacto con el suelo. La pierna izquierda tiene que estar doblada de forma que la rodilla
esté cerca de tu pecho. Repito: debes elevar el talón para que solo los metatarsos y los
dedos del pie izquierdo toquen el suelo.
Manteniendo esa posición, presiona ligeramente con los dedos del pie izquierdo en el
suelo y empieza a hacer círculos con la pierna izquierda —sin despegar los dedos del
suelo en ningún momento— para relajar el tobillo izquierdo. Haz rotar la pierna durante
10 segundos y cambia de posición para repetir el ejercicio con el tobillo derecho.
99
ELEVACIÓN DE LOS GEMELOS
Separa los pies al ancho de las caderas y deja los brazos caídos a los lados del cuerpo o
pon los puños cerrados al lado de la barbilla. Levántate sobre los dedos de los pies
mientras te despegas del suelo todo lo que puedas. Baja de nuevo hasta el suelo y repite
el ejercicio.
100
CORRER (O SALTAR) EN EL SITIO
Quédate quieto en un sitio y trota o salta a un ritmo tranquilo. No lo des todo: la
finalidad del calentamiento es llevar sangre a los músculos, no sobrecargarlos antes de
que estén listos para ponerlos a prueba.
101
102
TRIPLE SALTO DE TIJERA
En este calentamiento harás tres tipos diferentes de saltos de tijera durante 10 segundos
cada uno y partiendo del salto de tijera básico.
1. Sitúate de pie, con los brazos caídos a los lados del cuerpo y las piernas rectas, pero
sin bloquear las rodillas. Despega rápidamente los brazos de los costados y elévalos
sobre la cabeza, mientras saltas lo bastante alto como para separar los pies más que al
ancho de los hombros. Deshaz deprisa el movimiento volviendo a saltar hasta la posición
inicial —esta vez junta las rodillas y los pies— y repite.
2. Con las piernas y los pies juntos, extiende los brazos hacia delante del cuerpo y
curva los pulgares. Sube rápidamente los brazos hacia la cabeza mientras saltas a la vez
y abres las piernas. Deshaz deprisa el movimiento y repítelo.
3. Por último, con las piernas y los pies juntos, mantén los brazos extendidos delante
de ti, pero cruza un brazo sobre el otro. Lleva rápidamente los brazos hacia afuera
lateralmente —manteniéndolos a la altura de los hombros— mientras saltas a la vez y
abres las piernas. Deshaz deprisa el movimiento y repite.
103
EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO
INCLINACIÓN LATERAL DEL TRONCO
Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos
pegadas delante del pecho, como si estuvieras rezando.
1. Sin separar las manos, respira hondo y elévalas hacia el techo todo lo que puedas,
con los brazos rectos. Deberías sentir el estiramiento bajo los brazos y en los costados
del cuerpo.
2. Exhala lentamente e inclina el cuerpo hacia la izquierda hasta donde puedas, sin que
104
te llegue a resultar incómodo. Cuando lo hagas, deberías sentir el estiramiento en los
oblicuos —a los lados de la cintura—. Mantén la posición durante 5 segundos.
3. Inspira hondo y regresa a la posición original. Mientras lo haces, céntrate en llegar
con las manos lo más alto posible, estirando al máximo los brazos.
4. Por último, exhala lentamente e inclina el cuerpo hacia la derecha al máximo, sin
que te resulte incómodo. Mantén durante 10 segundos.
EXTENSIÓN E INCLINACIÓN DEL TRONCO
Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros y apoya los
pulgares sobre la frente: los pulgares deberían apuntar hacia abajo, y los codos,
ligeramente hacia delante.
1. Con los pulgares sobre la cabeza, inclina poco a poco esta hacia atrás mientras
curvas la columna también hacia atrás, hasta donde puedas, sin que te resulte incómodo.
No te arriesgues a perder el equilibrio: inclínate solo hasta donde creas que puedes
mantener la posición. Quédate así durante 10 segundos.
2. Lentamente —y cuando digo lentamente, quiero decir lentamente—, vuelve a la
posición erguida mientras extiendes los brazos detrás de ti, enganchas un pulgar con
otro, estiras los brazos y te doblas por la cintura hacia delante. Las manos deberían
acabar mirando hacia el cielo. Aguanta 5 segundos.
3. Continúa alternando entre la extensión del tronco hacia atrás (con los pulgares en la
frente) y la extensión hacia delante (con los pulgares enganchados detrás de la espalda)
durante el resto del movimiento.
NOTA: recuerda hacerlo lentamente. Después del entrenamiento, puedes ser más
propenso a los mareos.
ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
De pie, estira el brazo izquierdo hacia delante con la palma de la mano hacia el techo.
Con la mano derecha, agarra los dedos de la mano izquierda desde abajo. Dobla con
suavidad los dedos de la mano izquierda hacia abajo lentamente hasta que sientas el
estiramiento en los dedos y en el antebrazo. Mantén el estiramiento mientras cuentas
hasta cinco y repite con el otro brazo.
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y TRÍCEPS
Levanta el brazo derecho sobre la cabeza y dobla el codo, de manera que la mano
derecha caiga por detrás de esta. Sitúa la mano izquierda sobre el codo derecho y tira
suavemente del brazo derecho hacia la cabeza. Mantén el estiramiento durante 4 o 5
segundos y repite con el otro brazo.
105
ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS
Sitúate en posición de salida, como si fueras un corredor: apoya las manos en el suelo,
abiertas a la altura de los hombros. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apoya el pie
derecho en el suelo con el talón levantado, de manera que solo los metatarsos estén en
contacto con el suelo. Dobla la pierna izquierda y pon el pie sobre la parte trasera de la
pantorrilla derecha. La pierna izquierda tiene que estar doblada de forma que la rodilla
esté cerca del pecho.
Sin cambiar de posición, presiona suavemente con el talón derecho hacia atrás hasta
que sientas el estiramiento en los gemelos. Mantén el estiramiento unos segundos y
relaja. Luego cambia con cuidado de postura: estira la pierna izquierda hacia atrás, dobla
la pierna derecha para poner el pie sobre la pantorrilla izquierda y repite el estiramiento.
ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS DE RODILLAS
Ponte a cuatro patas, con las manos y los pies en el suelo. Deja caer suavemente el
antebrazo izquierdo sobre el suelo para apoyarte y luego extiende hacia atrás la mano
derecha y agarra la parte superior del pie derecho. Tira con cuidado del pie hacia arriba,
hacia el trasero, hasta que notes el estiramiento de la parte delantera del muslo. Tu
cuerpo tenderá por naturaleza a inclinarse hacia la izquierda: por eso es fundamental que
mantengas el antebrazo completamente apoyado en el suelo para que te ayude a
mantener el equilibrio mientras estiras. Mantén durante 8 segundos y cambia de posición
106
para estirar la pierna izquierda.
ABRAZAR LAS RODILLAS
Siéntate sobre el trasero con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Enrosca las manos alrededor de las piernas, justo por debajo de las rodillas. Rueda
lentamente sobre la espalda, sin dejar de abrazar las rodillas. Con suavidad, acerca las
piernas al pecho hasta levantar el coxis del suelo. Mantén el estiramiento durante 10
segundos.
107
ESTIRAMIENTO DE CADERA Y GLÚTEOS TUMBADO
Túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y lleva la
rodilla derecha al pecho, dejando la pierna izquierda estirada en el suelo. Rodea
suavemente con los brazos la rodilla derecha y abrázala durante 2 o 3 segundos (de
manera que sientas el estiramiento en la parte de atrás del muslo y en el glúteo), luego
108
agarra la parte exterior de la rodilla derecha con la mano izquierda y empuja con cuidado
la rodilla por delante del cuerpo hacia la izquierda, para acercarla todo lo que puedas al
suelo sin levantar el omóplato contrario. Aguanta 10 segundos, abandona el estiramiento
y repite el ejercicio con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Túmbate boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo apoyado en el
suelo. Dobla la pierna derecha y apoya el tobillo derecho sobre la parte baja del muslo
109
izquierdo. Apoya la palma de la mano derecha en la cara interior de la rodilla derecha y
empuja la pierna hacia delante hasta que sientas un ligero estiramiento en el flexor
derecho de la cadera. Mantén el estiramiento durante 8 segundos y luego cambia de
postura para estirar la otra pierna.
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
SALTO BÁSICO
Se trata de un ejercicio para principiantes que mejora el ritmo y la coordinación, lo que
te ayudará a dominar el resto de variantes del programa.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo hasta que estén a la altura de la cintura, con las palmas de
las manos hacia el techo. Da un paso adelante para pisar con los talones el centro de la
cuerda.
110
2. Movimiento: con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da
un saltito —no subas más de tres centímetros, más o menos— para que la cuerda pueda
pasar por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos de los pies, no con los pies planos ni
sobre los talones. De hecho, los talones no deben tocar nunca el suelo. Repite a un ritmo
de unas 138 rotaciones por minuto.
SALTO RÁPIDO
Esta variante, además de ayudarte a quemar calorías, mejora la velocidad de las manos y
los pies, y los reflejos.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo hasta que estén a la altura de la cintura, con las palmas de
las manos hacia el techo. Da un paso adelante para pisar con los talones el centro de la
cuerda.
2. Movimiento: con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da
un saltito —no te eleves más de tres centímetros, aproximadamente— para que la cuerda
pueda pasar por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos de los pies, no con los pies
planos ni sobre los talones. Repite a un ritmo de entre 150 y 156 rotaciones por minuto.
Aeroconsejos
Aunque estés usando la misma técnica que en el salto básico, el hecho de moverte a
un ritmo más acelerado obliga a tu cuerpo a tensarse más para hacer girar la cuerda
más rápido. Te dará la sensación de que todos los músculos del cuerpo (brazos,
hombros, músculos del torso y piernas) se ponen más tensos para permitirte seguir el
ritmo.
No te sorprendas si saltas un poco más cerca del suelo. Es normal porque, para ir
más rápido, tienes que dar saltos más pequeños para no desperdiciar tanto tiempo en el
aire.
En el salto básico notarás el movimiento desde los codos hasta los puños. Pero al ir
más rápido, los codos se pegarán al cuerpo, por lo que las manos y los antebrazos se
moverán mucho menos.
111
112
SALTO LATERAL
Esta variante te hará saltar un poco hacia los lados, aumentará tu coordinación y, a la
vez, mejorará tu agilidad en general.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento: con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da
113
un saltito hacia la izquierda (tres o cuatro centímetros) mientras la cuerda pasa por
debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos de los pies y repite el ejercicio pero, esta vez,
cuando la cuerda pase por debajo de ti da un saltito hacia la derecha. Continúa saltando
de izquierda a derecha a un ritmo de unas 138 rotaciones por minuto durante todo el
ejercicio.
Aeroconsejos
Mantén las piernas y los pies juntos e intenta saltar lo mínimo posible hacia los
lados. Si saltas demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha, no podrás hacer rotar
la cuerda tantas veces por minuto. Además, aumentará el riesgo de que esta se quede
enganchada debajo de tus pies. A medida que te vayas sintiendo cómodo con el
ejercicio, puedes empezar a separar los pies algo más de tres o cuatro centímetros.
La cabeza debería mantenerse fija en un punto, no moverse con el cuerpo. Tienes
que inclinar el cuerpo ligeramente a la izquierda y a la derecha mientras saltas.
114
SALTO LENTO
En esta modalidad te moverás a la mitad de velocidad que en el salto básico. Aunque el
hecho de ir más lento de lo normal puede parecer contraproducente, ralentizar el ritmo
hace que los cuádriceps, los glúteos y los gemelos estén flexionados durante más tiempo,
lo cual no solo mejora la resistencia muscular, sino que además fortalece, modela y pone
firmes las piernas de arriba abajo.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por los extremos. Luego baja los
brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
115
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento: con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da
un saltito —no te eleves más de tres centímetros, aproximadamente— para que la cuerda
pueda pasar por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos de los pies —no con los pies
planos ni sobre los talones— y baja para ponerte en cuclillas hasta que los muslos estén
prácticamente paralelos al suelo. Vuelve a levantarte y repite el ejercicio a un ritmo de
unas 60 rotaciones por minuto.
Aeroconsejos
Aunque permanecerás en el suelo el doble de tiempo que con el salto básico, las
piernas deben estar constantemente en movimiento. No deberías detenerte en ningún
momento durante el ejercicio.
Puede que saltes un par de centímetros más alto que con el salto básico. No pasa
nada, pero evita subir más.
116
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
SENTADILLA BÁSICA
1. Posición inicial: sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla los brazos y eleva los puños hasta los lados de la cara, delante de la mandíbula.
Los codos deben estar mirando hacia el suelo.
2. Movimiento: con los puños cerrados en esa posición, siéntate rápidamente y
agáchate hasta que tengas el trasero en línea con las rodillas. Vuelve a ponerte de pie de
inmediato y repite el ejercicio. Deberías tardar dos segundos en agacharte y dos en
levantarte.
117
Aeroconsejo
Céntrate en usar (o flexionar) los músculos de las piernas (especialmente los
cuádriceps, los glúteos y los gemelos) y del torso durante todo el ejercicio.
Encontrarás una versión abreviada de este consejo en todos los ejercicios de
Aerosculpt por dos razones importantes: la primera es que así protegerás las
articulaciones durante el entrenamiento y la segunda es que de esta manera trabajarás
a conciencia los músculos y alcanzarás tus objetivos todavía más rápido.
118
SENTADILLA CON SALTO
1. Posición inicial: empieza en la misma posición que la sentadilla básica: con los pies
abiertos a la altura de los hombros y los puños al lado de la barbilla.
2. Movimiento: agáchate hasta que tengas el trasero en línea con las rodillas. Luego
119
levántate rápidamente de un salto, de manera que tus pies se despeguen del suelo unos
cuantos centímetros. Aterriza sobre los metatarsos de los pies y repite inmediatamente el
ejercicio. Sigue un ritmo que te haga ejecutar una sentadilla cada dos segundos: debes
tardar alrededor de 1 segundo en agacharte y otro en saltar y aterrizar.
Aeroconsejos
No sientas la necesidad de saltar lo más alto posible: no es un concurso para ver
cuánto puedes despegarte del suelo. El principal objetivo es que tu cuerpo esté en
constante movimiento. Ello significa que, en cuanto toques el suelo, deberías
agacharte de inmediato para hacer otra sentadilla: debe ser una cadena continua de
movimiento de principio a fin.
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
120
121
ESTOCADAS
1. Posición inicial: empieza en la misma posición inicial que la sentadilla básica, con los
pies separados a la altura de los hombros y los puños al lado de la barbilla. Da un paso
adelante con el pie derecho de manera que ambos pies queden a una distancia de entre 60
y 90 centímetros. Mantén el pie derecho plano sobre el suelo, pero levanta el talón del
pie izquierdo para que el peso recaiga sobre los metatarsos.
2. Movimiento: agáchate hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. La
pierna izquierda tiene que estar estirada detrás de ti y solo los metatarsos del pie deben
tocar el suelo. Levántate, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez
122
adelantando el pie izquierdo. Continúa adelantando de forma alternativa el pie derecho y
el izquierdo mientras dure el ejercicio.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
123
DÍAS 4, 5 Y 6
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
CALENTAMIENTO
Inclinación lateral del tronco
Extensión e inclinación del tronco
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Estiramiento de hombros y tríceps
Estiramiento en cuclillas
Círculos con los tobillos
Elevación de los gemelos
Correr (o saltar) en el sitio
124
Saltos triples de tijera
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
AEROJUMP
Salto básico
Salto lateral
AEROSCULPT
Ninguno
ENFRIAMIENTO
Inclinación lateral del tronco
Extensión e inclinación del tronco
Estiramiento de los bíceps y los antebrazos
Estiramiento de los hombros y los tríceps
Estiramiento de los gemelos
De rodillas, estiramiento de los cuádriceps
Abrazarse las rodillas
Tumbado, estiramiento de las caderas y los glúteos
Estiramiento de los flexores de las caderas
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
125
Golpe corto doble
Gancho ascendente
AEROJUMP
Salto con una pierna
Carrera
Combinaciones
AEROSCULPT
Sentadillas con salto lateral
Salto alterno
Choque de tobillos lento
PROGRAMA (DÍAS 4, 5 Y 6)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
De pie, inclinación lateral del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
Extensión e inclinación del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 4 o 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
126
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Hacer el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Triple salto de tijera
Hacer las tres fases del ejercicio durante 30 segundos (cada variación
durante 10 segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
Doble golpe corto de izquierda
Pirámide
RE
32
Doble golpe corto de izquierda
Pirámide
RP
64
Doble golpe corto de derecha
Pirámide
RE
32
Doble golpe corto de derecha
Pirámide
RP
64
Doble golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RE
32
Doble golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RP
64
Doble golpe corto de derecha
Zurda
RE
32
Doble golpe corto de derecha
Zurda
RP
64
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de derecha, directo de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, golpe corto de derecha
Pirámide
RE
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de izquierda, directo de derecha, golpe corto de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, golpe corto de izquierda
Pirámide
RE
Repetir 8
veces
127
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Directo de derecha, directo de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RE
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Directo de derecha, directo de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha
Ortodoxa
RP
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de izquierda, directo de derecha, directo de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha, directo de izquierda,
golpe corto de izquierda
Ortodoxa
RE
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Golpe corto de derecha, directo de izquierda, directo de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, golpe corto de derecha
Zurda
RE
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir 16
veces
(Combinación de 7 movimientos)
Directo de izquierda, directo de derecha, golpe corto de derecha,
directo de izquierda, directo de derecha, directo de izquierda,
directo de izquierda
Zurda
RE
Repetir 8
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir 32
veces
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto básico
60 segundos
Salto lateral
120 segundos
AEROSCULPT
128
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla con salto lateral
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto básico
60 segundos
Salto lateral
120 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla lateral
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Salto con una pierna
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla lateral
30 segundos
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE PUÑETAZOS
(O DURACIÓN)
Gancho ascendente de izquierda
Pirámide
RD
32
Gancho ascendente de izquierda
Pirámide
RE
64
129
Gancho ascendente de izquierda
Pirámide
RP
128
Gancho ascendente de derecha
Pirámide
RD
32
Gancho ascendente de derecha
Pirámide
RE
64
Gancho ascendente de derecha
Pirámide
RP
128
Gancho ascendente de izquierda
Ortodoxa
RD
32
Gancho ascendente de izquierda
Ortodoxa
RE
64
Gancho ascendente de izquierda
Ortodoxa
RP
128
Gancho ascendente de derecha
Ortodoxa
RD
32
Gancho ascendente de derecha
Ortodoxa
RE
64
Gancho ascendente de derecha
Ortodoxa
RP
128
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Directo de derecha
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de izquierda
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto de izquierda/Gancho ascendente
de izquierda
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de izquierda/Gancho ascendente
de izquierda
Pirámide
RE
60 segundos
Golpe corto de izquierda/Gancho ascendente
de izquierda
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto de derecha/Directo de derecha
Pirámide
RD
30 segundos
Golpe corto de derecha/Gancho ascendente
de derecha
Pirámide
RE
60 segundos
Directo de derecha/Gancho ascendente de
derecha
Pirámide
RP
60 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
Carrera
DURACIÓN
60 segundos (con 15 de descanso)
130
Carrera
60 segundos (con 15 de descanso)
Carrera
60 segundos (con 15 de descanso)
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto alterno
DURACIÓN
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
Carrera
DURACIÓN
60 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto alterno
DURACIÓN
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
Carrera
DURACIÓN
60 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto alterno
DURACIÓN
30 segundos
TERCER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
131
NÚMERO DE
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
COMBINACIONES
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, directo de derecha, gancho
ascendente de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho ascendente de derecha, directo de
izquierda, directo de derecha
Pirámide
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la serie 16
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, directo de izquierda, gancho
ascendente de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho ascendente de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda
Pirámide
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la serie 16
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, directo de derecha, gancho
ascendente de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho ascendente de derecha, directo de
izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 16
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, directo de izquierda, gancho
ascendente de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho ascendente de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda
Zurda
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir la serie 16
veces
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Carrera
60 segundos (con 15 segundos de descanso)
Carrera
60 segundos (con 15 segundos de descanso)
Carrera
60 segundos (con 15 segundos de descanso)
AEROSCULPT
132
Choque de tobillos lento
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Carrera
60 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Choque de tobillos lento
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Carrera
60 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Choque de tobillos lento
30 segundos
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/ REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
133
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS MOVIMIENTOS DE AEROBOX
COMBINACIONES
La ejecución de dos o más golpes seguidos se considera una combinación. Cuando des
puñetazos combinados, quiero que elijas un punto de impacto enfrente de ti. A mí me
gusta visualizar una imagen a la altura de la nariz y ese es el objetivo de todos mis
golpes.
Una combinación es una serie de golpes ejecutados de forma sucesiva sin vacilación.
Mientras la llevas a cabo, recuerda replegar los puños con la misma rapidez con que los
lanzas. Al ejecutar una combinación, tendrás que mover los brazos a toda velocidad
mientras haces cálculos con la mente. Aunque te exigirá que pienses y reacciones
deprisa, los beneficios obtenidos serán enormes.
NUEVOS MOVIMIENTOS DE AEROJUMP
SALTO CON UNA PIERNA
Como su propio nombre indica, usarás solo una pierna en lugar de ambas para saltar
sobre la cuerda: una alteración que mejorará drásticamente tu equilibrio, te hará ganar
capacidad explosiva y hará que los músculos de tus piernas estén mucho más
tonificados.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, haciéndola
rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito con ambos
para que la cuerda pueda pasar por debajo. Aterriza sobre los metatarsos y haz ocho
134
b) Cuando la cuerda haya pasado y tengas los pies en el aire, levanta el pie derecho
hacia atrás y aterriza solo con el izquierdo. Repite el ejercicio saltando ocho veces más
solo con el pie izquierdo. Mantén la rodilla derecha doblada hacia atrás, en un ángulo de
unos 90 grados.
c) Cuando estés en el aire, posa de nuevo el pie derecho en el suelo para volver a
saltar con ambos pies 8 veces más.
d) Cuando la cuerda haya pasado y tengas los pies en el aire, levanta el pie izquierdo
hacia atrás para aterrizar solo con el pie derecho. Repite el ejercicio saltando ocho veces
más solo con el pie derecho. Mantén la rodilla izquierda doblada hacia atrás, en un
ángulo de unos 90 grados.
Aeroconsejo
Es importante que ejecutes esta variante con el mismo dinamismo que el salto
básico, es decir, a un ritmo de unas 138 rotaciones por minuto.
135
CARRERA
Esta variante es, básicamente, una evolución del salto con una pierna, así que obtendrás
prácticamente los mismos beneficios con un pequeño extra: más coordinación y
resistencia.
Empieza alternando ocho saltos con el pie izquierdo y ocho con el pie derecho. Una
Vez que hayas cogido el ritmo, ve reduciendo el número de saltos por pierna hasta que,
al final, cambies de pierna a cada salto.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos con los brazos a
los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia delante. Da un paso adelante para
pisar con los talones el centro de la cuerda. Dobla la pierna derecha 90 grados de manera
que el pie derecho quede detrás de ti y mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda.
2. Movimiento:
a) Con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, haciéndola
rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para que la
cuerda pueda pasar por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos y salta ocho veces
más.
b) Cuando la cuerda haya pasado y tengas los pies en el aire, cambia de pie y dobla la
rodilla izquierda hacia atrás para aterrizar sobre el pie derecho. Repite el ejercicio
saltando 8 veces más solo con el pie derecho, mientras mantienes la rodilla izquierda
doblada.
136
c) Repite los pasos a y b, pero saltando cuatro veces con cada pierna.
d) Repite los pasos a y b, pero saltando dos veces con cada pierna.
e) Repite los pasos a y b, pero saltando una vez con cada pierna.
f) Continúa saltando, alternando el pie izquierdo (con la rodilla derecha doblada hacia
atrás) y el pie derecho (con la rodilla izquierda doblada hacia atrás) hasta que finalice el
ejercicio.
Aeroconsejo
Aunque la palabra «correr» te sugiera ir rápido, mantén un ritmo de entre 138 y 140
rotaciones por minuto.
137
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
SENTADILLA CON SALTO LATERAL
1. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y las rodillas y los tobillos pegados. Los
puños deben estar a los lados de la cara como si estuvieras haciendo una sentadilla
básica.
2. Movimiento: con las piernas juntas, agáchate hasta que tengas el trasero en línea
con las rodillas, luego salta despegándote rápidamente del suelo unos cuantos
centímetros y salta hacia la izquierda. Aterriza sobre los metatarsos y repite de inmediato
el ejercicio, esta vez saltando hacia la derecha. Continúa alternando el salto de izquierda
a derecha durante todo el ejercicio.
Aeroconsejos
No saltes demasiado alto: cuanto más alto llegues, más ralentizarás el ritmo y lo que
quiero es que ejecutes el ejercicio lo más rápido posible.
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento. No solo mejora los efectos del ejercicio, sino que te protegerá los
tobillos, las rodillas, las caderas y la región lumbar.
138
139
SALTO CON ROTACIÓN
1. Posición inicial: empieza en la misma posición inicial que la sentadilla básica, con los
pies separados a la altura de los hombros y los puños arriba, a los lados de la cara.
2. Movimiento: agáchate hasta que tengas el trasero en línea con las rodillas, luego
salta despegándote rápidamente del suelo unos cuantos centímetros. Mientras te
despegas del suelo, gira todo el cuerpo en el aire hacia la izquierda 90 grados. Intenta
imaginar que estás en medio de un reloj. Al comienzo del ejercicio, tus pies apuntarían
hacia las doce en punto y después del salto hacia las nueve.
140
Aterriza sobre los metatarsos y repite inmediatamente el ejercicio, esta vez rotando en
el aire hacia la derecha 180 grados, de manera que tus pies acaben apuntando hacia las
tres en punto. Continúa agachándote, saltando y rotando de derecha a izquierda durante
todo el ejercicio.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
141
CHOQUE DE TOBILLOS LENTO
1. Posición inicial: de pie, separando un poco más los pies que al ancho de los hombros,
y los puños arriba al lado de la cara.
2. Movimiento: agáchate hasta que tengas el trasero en línea con las rodillas, luego
salta despegándote rápidamente del suelo unos cuantos centímetros. Cuando estés en el
aire, junta las piernas y los tobillos hasta que estos choquen entre sí y vuelve a separarlos
de inmediato. Vuelve a aterrizar sobre los metatarsos con los pies un poco más separados
que el ancho de los hombros.
Continúa agachándote, saltando, juntando y separando las piernas, y aterrizando de
forma fluida durante todo el ejercicio.
142
Aeroconsejos
Aterriza siempre sobre los metatarsos: los cuádriceps y los gemelos son tus
amortiguadores, pero, para que hagan bien su trabajo, debes doblar las rodillas cada
vez que aterrizas.
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
143
144
145
SEGUNDA SEMANA
SÍNTESIS DE LA SEGUNDA SEMANA DEL PROGRAMA
ESTILÍZATE
D
URANTE LA SEGUNDA SEMANA HARÁS DOS ENTRENAMIENTOS DIFERENTES,
igual que en
la primera. Una vez más, tendrás que ejecutar cada entrenamiento durante tres días
seguidos antes de pasar al siguiente.
Cuando finalice la serie de seis días, descansarás el séptimo antes de pasar a la tercera
semana. También puedes añadir un séptimo día de entrenamiento. Para ello repite la
última jornada de la rutina que acabas de finalizar o bien empieza un día antes la que te
toca la semana siguiente.
Mientras vas cambiando de ejercicio en cada uno de los asaltos, descansarás solo el
tiempo que te lleve ponerte en posición. Sin embargo, entre asalto y asalto, puedes elegir
entre descansar sesenta segundos o mantener un ritmo intenso, pasando de inmediato al
siguiente asalto sin descansar.
DÍAS 8, 9 Y 10
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Golpe corto doble
AEROJUMP
Ninguno
146
AEROSCULPT
Salto lento de tijera
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
Gancho
AEROJUMP
Látigo lateral
Látigo lateral (rápido)
AEROSCULPT
Estocadas lentas con salto
PROGRAMA (DÍAS 8, 9 Y 10)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(manteniendo la posición 5 segundos)
Extensión e inclinación del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(manteniendo la posición 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(manteniendo la posición 5 segundos)
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo
(manteniendo la posición 4 o 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
147
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Hacer el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Saltos triples de tijera
Hacer el triple ejercicio durante 30 segundos (cada variación durante 10
segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
NÚMERO DE PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
POSICIÓN VELOCIDAD
Golpe corto/Doble golpe corto de
izquierda
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
izquierda
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
derecha
Pirámide
RE
30 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
derecha
Pirámide
RP
60 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
izquierda
Ortodoxa
RE
30 segundos
Directo/Doble golpe corto de
izquierda
Ortodoxa
RP
60 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
derecha
Zurda
RE
30 segundos
Golpe corto/Doble golpe corto de
derecha
Zurda
RP
60 segundos
Gancho de izquierda
Pirámide
RD
16
Gancho de izquierda
Pirámide
RE
32
Gancho de izquierda
Pirámide
RP
64
Gancho de derecha
Pirámide
RD
16
Gancho de derecha
Pirámide
RE
32
148
Gancho de derecha
Pirámide
RP
64
AEROJUMP
EJERCICIO
Látigo lateral
DURACIÓN
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto lento de tijera
DURACIÓN
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
Látigo lateral
DURACIÓN
180
segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto lento de tijera
DURACIÓN
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
Látigo lateral
DURACIÓN
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
Salto lento de tijera
DURACIÓN
30 segundos
SEGUNDO ASALTO
149
AEROBOX
NÚMERO DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
Combinación de 4 movimientos
TODOS CON LA MANO IZQUIERDA: golpe corto,
gancho ascendente, gancho, golpe corto
Pirámide
RD
Repetir la serie 4
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la serie 32
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RD
Repetir la serie 4
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que la anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 32
veces
(Combinación de 4 movimientos)
TODOS CON LA MANO DERECHA: golpe corto,
gancho ascendente, gancho, golpe corto
Pirámide
RD
Repetir la serie 4
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la serie 32
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RD
Repetir la serie 4
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RE
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir la serie 32
veces
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Látigo lateral
180 segundos
150
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Estocadas lentas con salto
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Látigo lateral
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Estocadas lentas con salto
30 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Látigo lateral (rápido)
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Estocadas lentas con salto
30 segundos
TERCER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
151
(Combinación de 8 movimientos)
Directo de izquierda, directo de derecha, gancho ascendente de
izquierda, gancho ascendente de derecha, gancho de izquierda,
gancho de derecha, directo de izquierda, directo de derecha
Pirámide
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la
serie 32
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Directo de derecha, directo de izquierda, gancho ascendente de
derecha, gancho ascendente de izquierda, gancho de derecha,
gancho de izquierda, directo de derecha, directo de izquierda
Pirámide
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir la
serie 32
veces
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Látigo lateral (rápido)
60 segundos (con 30 de descanso)
Látigo lateral (rápido)
60 segundos (con 30 de descanso)
Látigo lateral (rápido)
60 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Estocadas lentas con salto
30 segundos (con descanso de 30
segundos)
Estocadas lentas con salto
30 segundos (con descanso de 30
segundos)
Estocadas lentas con salto
30 segundos
152
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/ REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
LÁTIGO LATERAL
En este ejercicio alternarás el salto básico con la rotación de la cuerda a los lados del
cuerpo como si fuera una hélice, sin saltar sobre ella. Puede que no parezca demasiado
intenso, pero está diseñado para mejorar la coordinación entre la parte superior del
cuerpo y la inferior. Además, también sirve para mejorar el tono muscular de la parte
superior del cuerpo.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
153
a) Con las manos al lado del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, rotando
solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, salta sobre ella y aterriza sobre
los metatarsos.
b) Mientras haces rotar la cuerda, agáchate unos centímetros al tiempo que posas la
mano izquierda sobre la derecha para permitir que la cuerda gire pegada al costado
derecho.
c) Cuando la cuerda se eleve por detrás de ti, lleva la mano izquierda de nuevo a la
posición inicial sin que supere la altura de la cintura mientras la llevas hacia el otro
costado. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un salto para permitir que esta pase por
debajo de ti.
d) Mientras haces rotar la cuerda, agáchate unos centímetros al tiempo que pones la
mano derecha sobre la izquierda para permitir que la cuerda gire al lado de tu costado
izquierdo.
e) Cuando la cuerda se eleve por detrás de ti, lleva la mano derecha de nuevo a la
posición inicial, sin que supere la altura de la cintura, mientras la llevas hacia el otro
costado. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un salto para permitir que esta pase por
debajo de ti.
f) Alterna izquierda y derecha durante todo el ejercicio.
Aeroconsejo
Aunque, en teoría, durante dos tercios del tiempo no estás saltando sobre la cuerda,
debes continuar moviéndote al mismo ritmo que en el salto básico, es decir, a 138
saltos por minuto.
154
LÁTIGO LATERAL (RÁPIDO)
Este ejercicio avanzado es exactamente igual al látigo lateral normal de la segunda
semana, solo que mucho más rápido. Al aumentar el ritmo hasta hacer, como mínimo,
152 saltos por minuto —en lugar de los 138 habituales— tu coordinación mejorará
considerablemente, al igual que tu forma aeróbica.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos al lado del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, rotando
solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, salta sobre ella y aterriza sobre
los metatarsos.
b) Mientras haces rotar la cuerda, agáchate unos centímetros al tiempo que pones la
mano izquierda sobre la derecha para permitir que la cuerda gire al lado de tu costado
derecho.
c) Cuando la cuerda se eleve por detrás de ti, lleva la mano izquierda de nuevo a la
posición inicial, sin que supere la altura de la cintura, mientras la llevas hacia el otro
costado. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un salto para permitir que esta pase por
debajo de ti.
d) Mientras haces rotar la cuerda, agáchate unos centímetros al tiempo que pones la
mano derecha sobre la izquierda para permitir que la cuerda gire al lado de tu costado
izquierdo.
e) Cuando la cuerda se eleve por detrás de ti, lleva la mano derecha de nuevo a la
posición inicial, sin que supere la altura de la cintura, mientras la llevas hacia el otro
costado. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un salto para permitir que esta pase por
debajo de ti.
f) Alterna izquierda y derecha durante todo el ejercicio.
155
Aeroconsejo
Si cuando ejecutas el látigo lateral normal es como si estuvieras trotando, en este
ejercicio debería parecer que estuvieras corriendo a toda velocidad. En otras palabras:
si no lo das todo, no estás exigiéndole a tu cuerpo todo lo que deberías.
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
ESTOCADAS LENTAS CON SALTO
1. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, el pie derecho
delante y el izquierdo atrás, y los puños arriba, a los lados de la cara.
2. Movimiento: agáchate hasta que tengas el trasero en línea con las rodillas y salta
rápidamente, de manera que tus pies se despeguen unos centímetros del suelo. Mientras
estás en el aire, cambia la posición de los pies y pon el izquierdo delante y el derecho
atrás. Aterriza sobre los metatarsos e, inmediatamente, vuelve a agacharte y a saltar
cambiando la posición de los pies, esta vez para poner el derecho delante y el izquierdo
atrás.
Continúa intercalando el pie derecho y el izquierdo durante todo el ejercicio.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
156
157
DÍAS 11, 12 Y 13
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Gancho ascendente
Gancho
AEROJUMP
158
Ninguno
AEROSCULPT
Ninguno
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
Ninguno
AEROJUMP
Doble salto (cada 8)
Doble salto (cada 4)
AEROSCULPT
Sentadilla con salto pliométrico
Sentadilla del guerrero
PROGRAMA (DÍAS 11, 12 Y 13)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la postura 5 segundos)
Inclinación y extensión del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la postura 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la postura 5 segundos)
159
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la postura 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
Círculos de tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos
Triple salto de tijera
Ejecutar el movimiento completo de tres fases una vez en 30 segundos
(cada variación durante 10 segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Cuatro combinaciones de 3 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha/Directo de izquierda, directo de derecha, gancho de
izquierda/Directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha/Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha,
gancho de izquierda
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 8 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(4 combinaciones de 3 ejercicios)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda/Directo de derecha, directo de izquierda, gancho de
Zurda
RE
Repetir la
160
derecha/Directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda/Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda,
gancho de derecha
(Igual que el anterior)
Zurda
Zurda
(Igual que el anterior)
Zurda
RE
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 8 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Doble salto
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Hacer 16 sentadillas (y descansar entre 30
y 45 segundos)
Sentadilla con salto pliométrico
Repetir el ejercicio 4 veces para realizar un total de 64 sentadillas
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(4 combinaciones de 3 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, golpe corto
161
izquierda, directo de derecha/Directo de izquierda, gancho de
izquierda, directo de derecha
Gancho ascendente de izquierda, gancho de izquierda, directo de
derecha.
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 8 veces
y descansar 4
segundos
entre cada
serie
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces
sin descanso
en medio
(Cuatro combinaciones de 3 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, golpe corto de
derecha/Gancho ascendente de izquierda, gancho de derecha,
directo de izquierda/Directo de derecha, gancho de derecha,
directo de izquierda/Gancho ascendente de derecha, gancho de
derecha, directo de izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 8 veces
con un
descanso de
4 segundos
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Zurda
(Igual que el anterior)
Zurda
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Doble salto
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Hacer 16 sentadillas (y descansar entre 30
y 45 segundos)
Sentadilla con salto pliométrico
162
y 45 segundos)
Repetir el ejercicio 4 veces para realizar un total de 64 sentadillas
TERCER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 24 ejercicios: esta serie de puñetazos puede
parecer compleja, pero en realidad son las mismas
combinaciones de 8 ejercicios en posición ortodoxa del primer y
segundo asalto repetidas varias veces)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, gancho de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho ascendente de izquierda, directo de derecha,
gancho de izquierda, golpe corto de izquierda, golpe corto de
izquierda, golpe corto de izquierda, gancho ascendente de
derecha, gancho de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de izquierda, directo de derecha, gancho
ascendente de izquierda, gancho de izquierda, directo de derecha
(Igual que el anterior)
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 8 veces
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
Zurda
RE
Repetir la
serie 8 veces
Ortodoxa
Ortodoxa
(Igual que el anterior)
(Combinación de 24 ejercicios: esta serie de puñetazos puede
parecer compleja, pero en realidad son las mismas
combinaciones de 8 ejercicios en posición zurda del primer y
segundo asalto repetidas varias veces)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de derecha, directo de izquierda, gancho de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho ascendente de derecha, directo de izquierda,
163
izquierda, gancho de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de derecha, directo de izquierda, gancho
ascendente de derecha, gancho de derecha, directo de izquierda
(Igual que el anterior)
Zurda
(Igual que la anterior)
Zurda
RP
Repetir la
serie 8 veces
y descansar 4
segundos
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Doble salto (cada 4)
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla del guerrero (tratar de seguir un ritmo 1-3: 1 segundo
para juntar los pies y 3 segundos para separarlos)
Hacer 16 sentadillas (y luego descansar
entre 30 y 45 segundos)
Sentadilla del guerrero (tratar de seguir un ritmo 1-2: 1 segundo
para juntar los pies y 2 segundos para separarlos)
Hacer 32 sentadillas (y luego descansar
entre 30 y 45 segundos); repetir 3 veces
más hasta realizar un total de 4 series (128
sentadillas)
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
Inclinación lateral del tronco
TIEMPO/REPETICIONES
Dos repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
164
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna, manteniendo 10 segundos
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
Dos repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada
una)
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
Dos repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
DOBLE SALTO (CADA 8)
Se trata de una variante del salto básico. La única diferencia es que tendrás que saltar a la
cuerda mientras cuentas del 1 al 8 sin parar. Cada vez que vuelvas al 1, saltarás un poco
más alto y girarás más rápido las muñecas para que la cuerda pase dos veces en lugar de
una por debajo de ti antes de aterrizar. Si lo haces bien, no solo te proporcionará todos
los beneficios del salto básico, sino que además mejorarás la capacidad anaeróbica, la
coordinación y la velocidad.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos a los lados del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante,
rotando solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para
permitir que pase por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos y repite ocho veces.
b) Tras el octavo salto, elévate el doble del suelo (entre 5 y 10 centímetros) y gira
inmediatamente la cuerda más rápido de lo habitual para que pase por debajo de ti dos
veces —en lugar de una— antes de posar los pies. Aterriza sobre los metatarsos y repite
siete veces más.
c) Continúa alternando entre un salto doble y siete básicos durante todo el ejercicio.
Aeroconsejo
165
Puede que te dé la sensación de que tienes que llevar los talones atrás para que la
cuerda tenga suficiente espacio para pasar dos veces por debajo de ti: ¡Intenta no
hacerlo! Lo único que necesitas es saltar un poco más alto, impulsándote más con los
metatarsos, y hacer el esfuerzo necesario con las muñecas.
166
DOBLE SALTO (CADA 4)
Es un doble salto pero, en lugar de pasar dos veces la cuerda cada ocho saltos, lo harás
cada cuatro. Los beneficios son los mismos que con el doble salto cada ocho, solo que
aumentará el rendimiento de la parte superior del cuerpo, al igual que la carga aeróbica.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos al lado del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, rotando
solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para permitir que
pase por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos y repite cuatro veces.
b) Tras el cuarto salto, elévate del suelo el doble de alto (entre 5 y 10 centímetros) y
gira inmediatamente la cuerda más rápido de lo habitual para que pase por debajo de ti
dos veces —en lugar de una— antes de posar los pies. Aterriza sobre los metatarsos y
repite tres veces más.
c) Continúa alternando entre un salto doble y tres básicos durante todo el ejercicio.
Aeroconsejo
Puede que te dé la sensación de que tienes que llevar los talones atrás para que la
cuerda tenga suficiente espacio para pasar dos veces por debajo de ti: ¡Intenta no
hacerlo! Lo único que necesitas es saltar un poco más alto, impulsándote más con los
metatarsos, y hacer el esfuerzo necesario con las muñecas.
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
SENTADILLAS CON SALTO PLIOMÉTRICO
1. Posición inicial: de pie, con ambas piernas a la misma altura, los pies un poco más
separados que el ancho de los hombros y los puños arriba, a los lados de la cara.
2. Movimiento: agáchate hasta que el trasero esté en línea con las rodillas y salta
rápidamente de manera que los pies se separen unos cuantos centímetros del suelo.
Mientras estás en el aire, junta las piernas hasta que se toquen, al tiempo que levantas las
rodillas dejando los pies debajo del cuerpo. Separa otra vez las piernas para aterrizar
sobre los metatarsos con los pies de nuevo un poco más abiertos que el ancho de los
hombros. Agáchate, salta, junta y separa las piernas cuatro veces más.
167
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
SENTADILLA DEL GUERRERO
1. Posición inicial: de pie, con las piernas a la misma altura, los pies un poco más
separados que el ancho de los hombros y los puños arriba, a los lados de la cara.
2. Movimiento: agáchate hasta que el trasero esté en línea con las rodillas y salta
rápidamente, de manera que los pies apenas se separen del suelo. Desliza los pies el uno
hacia el otro —deberías tener la sensación de que los pies resbalan por el suelo— hasta
que se toquen las rodillas mientras vuelves a agacharte. Salta de nuevo inmediatamente
sin apenas levantar los pies del suelo pero, esta vez, sepáralos para que acaben un poco
más abiertos que el ancho de los hombros mientras vuelves a agacharte. Repite la serie 8
veces.
Aeroconsejos
Debes mantener las rodillas dobladas durante todo el ejercicio.
168
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
169
170
171
TERCERA SEMANA
SÍNTESIS DE LA TERCERA SEMANA DEL PROGRAMA
ESTILÍZATE
E
N LA TERCERA SEMANA SEGUIRÁS EJECUTANDO CADA ENTRENAMIENTO
durante tres días
seguidos antes de pasar al siguiente.
Cuando finalice la serie de seis días, descansarás el séptimo antes de pasar a la cuarta
semana. También puedes añadir un séptimo día de entrenamiento. Para ello repite la
última jornada de la rutina que acabas de finalizar o bien empieza un día antes la que te
toca la semana siguiente.
Mientras vas cambiando de ejercicio en cada uno de los asaltos, descansarás solo el
tiempo que te lleve ponerte en posición. Sin embargo, entre asalto y asalto, puedes elegir
entre descansar sesenta segundos o mantener un ritmo intenso, pasando de inmediato al
siguiente asalto sin descansar.
DÍAS 15, 16 Y 17
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Gancho ascendente
Gancho
AEROJUMP
Doble salto (cada 4)
172
AEROSCULPT
Ninguno
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
Ninguno
AEROJUMP
Paso de boxeador
Cruces de cuerda
AEROSCULPT
Vuelo (nivel uno)
PROGRAMA (DÍAS 15, 16 Y 17)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
De pie, inclinación lateral del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
Extensión e inclinación del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 4 o 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
173
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Hacer el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Saltos triples de tijera
Hacer el triple ejercicio durante 30 segundos (cada variación durante 10
segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, golpe corto de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha
(Igual que el anterior)
Pirámide
Pirámide
(Igual que el anterior)
Pirámide
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda,
golpe corto de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda
174
Pirámide
RE
Repetir la
serie 4 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 4 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
RE
Repetir la
serie 4 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
(Igual que el anterior)
Pirámide
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la
serie 4 veces,
con 4
segundos de
descanso
entre cada
serie
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
180 segundos
Cruces de cuerda
60 segundos
Doble salto (cada 4)
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna izquierda
64 repeticiones
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna derecha
64 repeticiones
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha, gancho de
izquierda, gancho de derecha
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
Ortodoxa
Repetir la serie 16 veces
175
RE
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 8 veces y
descansar 4 segundos entre cada
serie
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Hacer dos series seguidas (16
golpes en total). Descansar 4
segundos. Repetir la serie de 16
golpes y 4 segundos de descanso
8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 32 veces sin
descanso en medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
180
segundos
Cruces de cuerda
60
segundos
Doble salto (cada 4)
180
segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna
izquierda
64
repeticiones
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna derecha
64
repeticiones
TERCER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo
176
NÚMERO DE
GOLPES (O
DURACIÓN)
Repetir la serie 16
de izquierda, directo de izquierda, directo de derecha,
directo de izquierda, gancho de derecha, gancho de
izquierda
(Igual que el anterior)
Zurda
Zurda
(Igual que el anterior)
Zurda
(Igual que el anterior)
Zurda
RE
Repetir la serie 16
veces
RP
Repetir la serie 8 veces
con 4 segundos de
descanso entre cada
serie
RP
Hacer dos series
seguidas (16 golpes en
total). Descansar 4
segundos. Repetir la
serie de 16 golpes y 4
segundos de descanso
8 veces
RP
Repetir la serie 32
veces y descansar 4
segundos entre cada
serie
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
180 segundos
Cruces de cuerda
60 segundos
Doble salto (cada 4)
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna izquierda
64 repeticiones
Vuelo (nivel uno) sobre la pierna derecha
64 repeticiones
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/REPETICIONES
177
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
PASO DE BOXEADOR
Esta maniobra clásica de boxeo —similar al salto con una pierna— se caracteriza porque
hace que cambies el peso de un pie a otro. Este ejercicio de baja intensidad te ayuda a
mejorar la coordinación para otro tipo de saltos, mientras ofrece a tus músculos una
forma de recuperarse para poder descansar durante las partes más duras del
entrenamiento.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos a los lados del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante,
rotando solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para
permitir que pase por debajo de ti.
b) Mientras aterrizas, deja que la rodilla derecha se eleve ligeramente delante de ti
para poder aterrizar sobre los metatarsos del pie izquierdo. Los dedos del pie derecho
simplemente rozarán el suelo. Repítelo cuatro veces.
c) Vuelve a saltar para dejar pasar la cuerda de nuevo, pero esta vez deja que la rodilla
izquierda se eleve ligeramente delante de ti para aterrizar sobre los metatarsos del pie
derecho. Los dedos del pie izquierdo simplemente rozarán el suelo. Repítelo ocho veces.
d) Repite los pasos a y b, pero dando cuatro saltos con cada pierna.
178
e) Repite los pasos a y b, pero dando dos saltos con cada pierna.
f) Repite los pasos a y b, pero dando un salto con cada pierna.
g) Continúa alternando el cambio de peso entre el pie izquierdo (durante un salto) y el
derecho (durante un salto) hasta el final del ejercicio.
Aeroconsejos
En el paso de boxeador se produce un cambio muy sutil de peso de un pie al otro. El
peso de los hombros va a ir cambiando de un lado a otro. Cuando dejas el peso sobre
el pie izquierdo, la rodilla derecha se levanta, y cuando lo pones sobre el pie derecho,
se levanta la rodilla izquierda.
Mientras cambias ligeramente el peso hacia la derecha, baja más el talón derecho
hacia el suelo —el talón izquierdo debe estar más elevado— y al revés cuando
cambies el peso a la pierna izquierda.
179
180
CRUCES DE CUERDA
Esta técnica avanzada no es más que un salto básico, solo que la mitad del tiempo
tendrás los brazos cruzados delante de ti. Se trata de un ejercicio más complicado que te
permitirá mejorar la destreza, mientras te ayuda a tonificar los músculos del pecho y de
los hombros.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos a los lados del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante,
rotando solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para
permitir que pase por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos y repite ocho veces.
b) Mientras la cuerda está en el aire, cruza los brazos a la altura de los codos delante
181
de ti. Las manos deben acabar más abiertas que el ancho de la cintura y por debajo de
esta. La mano izquierda debe estar en el costado derecho y la mano derecha en el costado
izquierdo de tu cuerpo.
c) Aterriza sobre los metatarsos y repite el movimiento ocho saltos más, manteniendo
los brazos cruzados delante.
d) Cuando la cuerda baje por delante de ti, descruza los brazos y lleva las manos a la
posición inicial. Continúa alternando ocho saltos básicos y ocho cruces de cuerda
durante el resto del ejercicio.
Aeroconsejos
Con los brazos cruzados, te darás cuenta de que notas más el movimiento de las
muñecas. La razón es que, al estar cruzados, los brazos no pueden colaborar tanto y
dejan que las muñecas hagan la mayor parte del esfuerzo al rotar la cuerda.
Al principio, puede que se te haga raro saltar a la cuerda con las manos cruzadas
delante del cuerpo. A la mayoría de la gente incluso le da la sensación de que la
cuerda que queda no es suficiente para pasar por debajo de sus pies. Pero no te
preocupes y supera ese miedo: si estás en buena forma, la cuerda siempre estará ahí
cuando quieras saltar sobre ella.
182
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
VUELO (NIVEL UNO)
1. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los brazos caídos a ambos lados del
cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas mientras te inclinas hacia delante por la cintura y
tocas el suelo con las yemas de los dedos. Si no eres tan flexible, pon una caja resistente
de entre 5 y 10 centímetros de alto en el suelo, o incluso un par de mancuernas ligeras de
pie, para apoyar las yemas de los dedos. Por último, dobla hacia atrás la pierna izquierda
en un ángulo de 90 grados, mientras el pie izquierdo queda suspendido unos centímetros
sobre el suelo.
2. Movimiento: con la pierna izquierda doblada hacia atrás, elévate haciendo fuerza
con el pie derecho sobre el suelo. Mientras te levantas, lleva los brazos hacia afuera,
separándolos de los costados como si fueran alas. Vuelve a bajar a la posición inicial y
repite el movimiento.
Ejecuta el ejercicio tantas veces como debas, luego intercambia las posiciones de las
piernas y repite el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, con el pie
derecho doblado hacia atrás y tocando el suelo con las yemas de los dedos.
Aeroconsejos
183
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
Deja la cabeza abajo mientras realizas el ejercicio: si la levantas demasiado, puedes
hacerte daño en los músculos del cuello.
DÍAS 18, 19 Y 20
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Gancho ascendente
Gancho
184
Regate lateral
AEROJUMP
Paso de boxeador
Doble salto
AEROSCULPT
Ninguno
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
Regate lateral hacia la derecha
Regate lateral hacia la izquierda
AEROJUMP
Cruces de cuerda alternos
AEROSCULPT
Vuelo (nivel dos: elevación de los dedos de los pies)
Vuelo (nivel tres: salto con una pierna)
PROGRAMA (DÍAS 18, 19 Y 20)
CALENTAMIENTO DE TRES MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
De pie, inclinación lateral del
tronco
DURACIÓN/REPETICIONES
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
185
Extensión e inclinación del
tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de bíceps y
antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 5 segundos)
Estiramiento de hombros y
tríceps
Una vez con cada brazo (mantener la posición 4 o 5 segundos)
Parte inferior del cuerpo
Estiramiento en cuclillas
Estirar durante 10 segundos
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
Elevación de los gemelos
Hacer el ejercicio durante 30 segundos
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Saltos triples de tijera
Hacer el triple ejercicio durante 30 segundos (cada variación durante 10
segundos)
PRIMER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha,
gancho de izquierda, directo de derecha, regate lateral hacia
la derecha, golpe corto de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha
Pirámide
RD
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RE
Repetir la serie 16
veces
RP
Repetir la serie 8
veces con 4
segundos de
descanso entre
cada serie
(Igual que el anterior)
Pirámide
(Igual que el anterior)
Pirámide
186
RP
Hacer dos series
seguidas (16
golpes en total).
Descansar 4
segundos. Repetir
la serie de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RP
Repetir la serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda,
gancho de derecha, directo de izquierda, desplazamiento
lateral hacia la izquierda, golpe corto de derecha, golpe
corto de derecha, directo de izquierda
Pirámide
RD
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Pirámide
RE
Repetir la serie 16
veces
RP
Repetir la serie 8
veces con 4
segundos de
descanso entre
cada serie
RP
Hacer dos series
seguidas (16
golpes en total).
Descansar 4
segundos. Repetir
el ciclo de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
RP
Repetir el ciclo 32
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Pirámide
(Igual que el anterior)
Pirámide
(Igual que el anterior)
Pirámide
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
Cruces de cuerda alternos
60 segundos
Doble salto
120 segundos
AEROSCULPT
187
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo sobre la pierna izquierda (nivel dos: elevación de los
dedos de los pies)
64 repeticiones
Vuelo sobre la pierna derecha (nivel dos: elevación de los
dedos de los pies)
64 repeticiones
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE
PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha,
gancho de izquierda, directo de derecha, regate lateral
hacia la derecha, golpe corto de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RD
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RE
Repetir la serie 16
veces
RP
Repetir la serie 8
veces con 4
segundos de
descanso entre
cada serie
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
(igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar
4 segundos. Repetir
el ciclo de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
(igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir el ciclo 32
veces sin descanso
en medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
188
Paso de boxeador
60 segundos
Cruces de cuerda alternos
60 segundos
Doble salto
120 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo sobre la pierna izquierda (nivel dos: elevación de
los dedos de los pies)
64 repeticiones
Vuelo sobre la pierna derecha (nivel dos: elevación de los
dedos de los pies)
64 repeticiones
TERCER ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE
GOLPES (O
DURACIÓN)
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda,
gancho de derecha, directo de izquierda, regate lateral
hacia la izquierda, golpe corto de derecha, golpe corto de
derecha, directo de izquierda
Zurda
RD
Repetir la serie 8
veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RE
Repetir la serie 16
veces
RP
Repetir la serie 8
veces con 4
segundos de
descanso entre
cada serie
RP
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar
4 segundos. Repetir
el ciclo de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
(Igual que el anterior)
Zurda
(Igual que el anterior)
Zurda
189
(Igual que el anterior)
Zurda
Repetir el ciclo 32
veces sin descanso
en medio
RP
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
Cruces de cuerda alternos
60 segundos
Doble salto (en lugar de hacer un doble salto cada 8 saltos,
haz 2 dobles saltos seguidos cada 16 saltos)
120 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo sobre la pierna izquierda (nivel tres: salto con una
pierna)
64 repeticiones
Vuelo sobre la pierna derecha (nivel tres: salto con una
pierna)
64 repeticiones
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
190
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROBOX
REGATE LATERAL
1. Posición inicial: empieza en la posición de la pirámide con los pies un poco más
separados que al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia delante y las rodillas
ligeramente flexionadas, pero con los músculos en tensión. Los puños deben estar a los
lados de la cara, con las palmas de las manos hacia adentro.
2. Movimiento: para hacerlo hacia la izquierda, dobla un poco la cintura e inclínate
hacia delante y hacia la izquierda, de manera que tu hombro izquierdo quede más bajo
que el derecho. Para hacerlo hacia la derecha, dobla un poco la cintura e inclínate hacia
delante y hacia la derecha, de manera que tu hombro derecho quede más bajo que el
izquierdo.
Aeroconsejos
Te muevas hacia el lado que te muevas, mantén la cabeza recta y los puños a ambos
lados de esta.
No te limites a inclinarte hacia los lados. En el boxeo, este movimiento se usa para
acortar distancias con el adversario, así que lo que tienes que hacer es inclinarte
simultáneamente hacia delante y hacia el lado.
191
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
CRUCES DE CUERDA ALTERNOS
En este ejercicio de nivel avanzado alternarás un salto básico con uno cruzado. Los
beneficios son los mismos que al saltar continuamente con la cuerda cruzada, pero va un
paso más allá en cuestión de intensidad.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
192
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda.
2. Movimiento:
a) Con las manos a los lados del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante,
rotando solo las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito para
permitir que pase por debajo de ti. Aterriza sobre los metatarsos y repite unas cuantas
veces para coger el ritmo.
b) Mientras la cuerda está en el aire, cruza los brazos a la altura de los codos delante
de ti. Las manos deben acabar más abiertas que el ancho de la cintura y por debajo de
esta. La mano izquierda debe estar en el costado derecho y la mano derecha en el costado
izquierdo del cuerpo.
c) Salta para que la cuerda pase por debajo de ti y descruza rápidamente los brazos
para llevar las manos de nuevo a la posición de inicio. Salta para que la cuerda pase por
debajo de ti una vez más y repite. Sigue alternando el salto básico con el cruzado durante
todo el ejercicio.
Aeroconsejos
Al tener los brazos cruzados, te darás cuenta de que notas más el movimiento de las
muñecas. La razón es que, al estar cruzados, los brazos no pueden colaborar tanto y
dejan que las muñecas hagan la mayor parte del esfuerzo al rotar la cuerda.
Mucha gente cruza las manos, les entra el pánico y las separan demasiado rápido.
Eso corta el ritmo y puede hacer que tropieces con la cuerda. El truco está en cruzar y
descruzar las manos al mismo ritmo.
193
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
VUELO (NIVEL DOS: ELEVACIÓN DE LOS DEDOS DE LOS PIES)
1. Posición inicial: la misma que en el vuelo de nivel uno.
2. Movimiento: con la pierna izquierda doblada hacia atrás, elévate haciendo fuerza
194
con el pie derecho en el suelo. Mientras subes, extiende los brazos hacia los lados como
si fueran alas. Cuando estés arriba del todo, levanta los dedos del pie derecho todo lo que
puedas antes de volver a bajar a la posición inicial.
Ejecuta el ejercicio tantas veces como debas, luego intercambia las posiciones de las
piernas y repite el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, con el pie
derecho doblado hacia atrás y tocando el suelo con las yemas de los dedos.
Aeroconsejos
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
Deja la cabeza abajo mientras realizas el ejercicio: si la levantas demasiado, puedes
hacerte daño en los músculos del cuello.
VUELO (NIVEL TRES: SALTO CON UNA PIERNA)
1. Posición inicial: la misma que en el vuelo de nivel uno.
2. El ejercicio: con la pierna izquierda doblada hacia atrás, elévate con fuerza del
195
suelo para despegarte de él. Cuando estés en el aire, abre rápidamente los brazos hacia
los lados como si fueran alas y bájalos de nuevo delante de ti para que las yemas de los
dedos vuelvan a la posición inicial.
Cuando deshagas el ejercicio y aterrices, deberías hacerlo sobre los metatarsos de los
dedos, antes de apoyar el talón. No aterrices con los pies planos, ya que los músculos
trabajarían menos y forzarías más la rodilla.
En cuanto apoyes el pie derecho en el suelo y lo toques con las yemas de los dedos,
agáchate y repite el ejercicio. Deberías tener la pierna izquierda doblada y el pie
izquierdo en el aire durante todo el ejercicio.
Ejecuta el ejercicio tantas veces como sea necesario, luego intercambia las posiciones
de las piernas y repítelo manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, con el pie
derecho doblado hacia atrás y tocando el suelo con las yemas de los dedos.
Aeroconsejos
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
196
197
198
CUARTA SEMANA
SÍNTESIS DE LA CUARTA SEMANA DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
P
cada
entrenamiento durante tres días seguidos antes de pasar al siguiente. Cuando finalice la
serie de seis días, descansarás el séptimo antes de pasar a la tercera semana. También
puedes añadir un séptimo día de entrenamiento repitiendo la última jornada de la rutina
que acabas de finalizar.
Mientras vas cambiando de ejercicio en cada uno de los asaltos, descansarás
solamente el tiempo que te lleve ponerte en posición. Sin embargo, entre asalto y asalto,
puedes elegir entre descansar sesenta segundos o mantener un ritmo intenso, pasando de
inmediato al siguiente asalto sin descansar.
ARA LA ÚLTIMA SEMANA DEL PROGRAMA ESTILÍZATE, SEGUIRÁS EJECUTANDO
Qué cambios se producirán en el programa y por qué
Lo primero que apreciarás es que hay un nuevo calentamiento que intercala una serie de
combinaciones de movimientos entre los estiramientos de «acti» que has estado
haciendo durante las tres semanas anteriores. La razón es que esta última semana es la
más intensa de las cuatro y tus músculos necesitan estar bien calientes y flexibles de la
cabeza a los pies antes de que te pongas manos a la obra.
También verás que hay varios ejercicios nuevos de Aerobox en el último
entrenamiento de tres días, como el «juego de piernas de Ali» y la «agachada de Durán».
En realidad se trata de una combinación de algunos de mis movimientos favoritos de
boxeo. Además, creo que son de los ejercicios más eficaces que puedes practicar. Estos
movimientos son maniobras que usaron en su día algunos de los mejores boxeadores del
mundo en el cuadrilátero, combinados con otros que he aprendido a lo largo de los años
trabajando con algunos de los mejores entrenadores del mundo.
Otros de los movimientos que aprenderás en la última semana los he descubierto yo
mismo, solo, en el cuadrilátero. Son movimientos que han surgido como fruto de la
necesidad durante el transcurso de algún combate. Movimientos que empecé a
incorporar a mi entrenamiento hasta asimilarlos por completo. Necesitarás paciencia e
insistencia para ejecutar estos nuevos movimientos de Aerobox a la perfección, hasta
199
hacerlos tuyos.
Por último, notarás que las combinaciones de golpes son más largas. De hecho,
algunas te harán dar y esquivar hasta veinticuatro puñetazos seguidos. Necesitarás más
tiempo para ejecutar estas combinaciones mientras estés aprendiéndolas, pero créeme:
una vez las hayas asimilado, los entrenamientos serán rapidísimos. Será como volar.
El resto de las rutinas en las que has trabajado las tres semanas anteriores estaban
pensadas para llegar a este momento. La cuarta semana será lo más parecido a estar en
Aerospace, en una de mis clases, entrenando conmigo cara a cara. Si estás listo para el
desafío, vamos allá.
DÍAS 22, 23 Y 24
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Gancho ascendente
Gancho
Regate lateral
AEROJUMP
Paso de boxeador
Doble salto
Látigo lateral (rápido)
AEROSCULPT
Ninguno
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
200
Ninguno
AEROJUMP
Ninguno
AEROSCULPT
Vuelo (nivel cuatro: salto con cambio de pierna)
Choque de tobillos en la posición del guerrero
PROGRAMA (DÍAS 22, 23 Y 24)
NUEVO CALENTAMIENTO PARA LA CUARTA SEMANA
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD DURACIÓN
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha, gancho de
izquierda, directo de derecha, regate lateral hacia la derecha, golpe
corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 16 movimientos: unir las dos últimas
combinaciones en una más larga)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha, gancho
ascendente de izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda,
directo de derecha, regate lateral hacia la derecha, golpe corto de
izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 16
veces
Estiramientos de activación para la parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Repetir 4 veces hacia cada lado
201
Inclinación lateral del tronco
(mantener la posición 10 segundos)
Extensión e inclinación del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 8 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 4 o 5 segundos)
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD DURACIÓN
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda, gancho de
derecha, directo de izquierda, regate lateral hacia la izquierda,
golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 16 movimientos: unir las dos últimas
combinaciones en una más larga)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda, gancho
ascendente de derecha, directo de izquierda, gancho de derecha,
directo de izquierda, regate lateral hacia la izquierda, golpe corto
de derecha, golpe corto de derecha, directo de izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 16
veces
Estiramientos de activación para la parte inferior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Estiramiento en cuclillas
Ejecutar el estiramiento una vez
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10
segundos
Elevación de los gemelos
Ejecutar el ejercicio 25 veces
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Saltos triples de tijera
Hacer el triple ejercicio una o dos veces
durante 30 o 60 segundos
202
PRIMER ASALTO
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
Doble salto consecutivo (intentar hacer 10 sin parar y
ejecutar tantas series de 10 como sea posible dentro del
tiempo asignado)
180 segundos
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Vuelo sobre la pierna izquierda (nivel cuatro: salto con
cambio de pierna)
30 repeticiones
Vuelo sobre la pierna derecha (nivel cuatro: salto con
cambio de pierna)
30 repeticiones
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE
PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda,
directo de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda,
gancho de derecha
Ortodoxa
RE
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar 4
segundos. Repetir la
serie de 16 golpes y 4
segundos de descanso
8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 16
veces sin descanso en
medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
203
Doble salto consecutivo (intentar hacer 20 sin parar y
ejecutar tantas series de 20 como sea posible dentro del
tiempo asignado)
180 segundos
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE
PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha,
gancho de izquierda, directo de derecha, regate lateral
hacia la derecha, golpe corto de izquierda, golpe corto de
izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RP
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar
4 segundos. Repetir
la serie de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la serie 16
veces sin descanso
en medio
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Choque de tobillos en posición del guerrero
Repetir el ejercicio 8 veces
TERCER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE GOLPES
POSICIÓN VELOCIDAD
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 16 movimientos: en realidad son las
204
combinaciones de 8 movimientos del primer y segundo asalto
seguidas)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, golpe corto de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha, gancho
ascendente de izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda,
directo de derecha, regate lateral hacia la derecha, golpe corto de
izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 4 veces
RP
Repetir la
serie 16
veces sin
descanso en
medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
Doble salto consecutivo (intentar hacer 20 sin parar y ejecutar
tantas series de 20 como sea posible dentro del tiempo asignado)
180 segundos
CUARTO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
NÚMERO DE
PUÑETAZOS (O
DURACIÓN)
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo
de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, gancho de derecha,
gancho de izquierda
Zurda
RE
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar 4
segundos. Repetir la
serie de 16 golpes y 4
segundos de descanso
8 veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir la serie 16
veces
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
205
Vuelo sobre la pierna izquierda (nivel cuatro: salto con
cambio de pierna)
30 repeticiones
Vuelo sobre la pierna derecha (nivel cuatro: salto con
cambio de pierna)
30 repeticiones
QUINTO ASALTO
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
NÚMERO DE
GOLPES (O
DURACIÓN)
POSICIÓN VELOCIDAD
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda,
gancho de derecha, directo de izquierda, regate lateral
hacia la izquierda, golpe corto de derecha, golpe corto de
derecha, directo de izquierda
Zurda
RP
Hacer dos series
seguidas (16 golpes
en total). Descansar
4 segundos. Repetir
la serie de 16
golpes y 4
segundos de
descanso 8 veces
(Igual que el anterior)
Zurda
RP
Repetir la serie 16
veces sin descanso
en medio
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
60 segundos
Látigo lateral (rápido)
Hacer 25 saltos y descansar 15 segundos. Repetir
3 veces más hasta hacer 100 saltos
SEXTO ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
DE
206
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD
(Combinación de 16 movimientos: en realidad son las
combinaciones de 8 movimientos del cuarto y quinto asalto
seguidas)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha, directo
de izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda, gancho
ascendente de derecha, directo de izquierda, gancho de derecha,
directo de izquierda, regate lateral hacia la izquierda, golpe corto
de derecha, golpe corto de derecha, directo de izquierda
(Igual que el anterior)
Zurda
Zurda
PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
RE
Repetir la
serie 4 veces
RP
Repetir la
serie 16
veces sin
descanso en
medio
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Choque de tobillos en la posición del guerrero
Repetir el ejercicio 8 veces
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante 1 minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos).
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
207
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS MOVIMIENTOS DE AEROSCULPT
VUELO (NIVEL CUATRO: SALTO CON CAMBIO DE PIERNA)
1. Posición inicial: igual que en el nivel uno de vuelo.
2. Movimiento: con la pierna izquierda doblada hacia atrás, empújate con fuerza en el
suelo para despegarte de él. Cuando estés en el aire, abre rápidamente los brazos hacia
los lados como si fueran alas y bájalos de nuevo delante de ti para que las yemas de los
dedos vuelvan a la posición inicial.
El ejercicio es exactamente igual al nivel tres de vuelo solo que, en lugar de aterrizar
sobre el mismo pie con el que te impulsaste (en este caso, el derecho), vas a cambiar de
pierna en el aire para aterrizar con el otro pie (en este caso, el izquierdo). Aterriza sobre
los metatarsos y luego baja el talón.
En cuanto aterrices con el pie izquierdo (la pierna derecha seguirá doblada hacia atrás
y las yemas de los dedos tocarán el suelo), agáchate rápidamente y repite el ejercicio.
Vuelve a hacerlo las veces que sea necesario, manteniendo alternativamente el equilibrio
sobre el pie izquierdo y el derecho durante la rutina.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
208
209
CHOQUE DE TOBILLOS EN POSICIÓN DEL GUERRERO
1. Posición inicial: de pie, con las piernas a la misma altura, los pies abiertos al ancho de
los hombros y los brazos caídos a los lados de los muslos.
2. Movimiento:
a) Sin doblar las rodillas, salta rápidamente hacia arriba y lleva los puños a ambos
lados de la cara. Cuando estés en el aire, junta los tobillos y las rodillas en el punto más
alto del salto y vuelve a bajarlos hacia los lados para aterrizar con los pies abiertos a la
altura de los hombros. Mientras desciendes, baja los puños de nuevo a los lados de los
muslos. El movimiento ha de ser rápido —como si estuvieras saltando a la cuerda—, con
los puños a ambos lados de la cara en todo momento. Repite el ejercicio ocho veces,
antes de continuar.
b) Con los puños a los lados de la cara, acerca los pies entre ellos y agáchate hasta que
tu trasero esté a la altura de las rodillas. Con las piernas flexionadas, da un salto rápido
de forma que los pies apenas se eleven del suelo y deslízalos para separarlos el uno del
otro, como si estuvieran resbalando por el suelo, para que acaben estando más separados
que el ancho de los hombros. Acto seguido, vuelve a saltar sin levantar apenas los pies
del suelo, pero esta vez desliza los pies el uno hacia el otro hasta que se toquen las
rodillas. Haz solo una repetición.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
210
211
DÍAS 25, 26 Y 27
Aeroejercicios anteriores que se repetirán
AEROBOX
Golpe corto
Golpe directo
Gancho ascendente
Gancho
Regate lateral
AEROJUMP
Paso de boxeador
Doble salto
AEROSCULPT
212
Salto lento de tijera
Estocadas lentas con salto
Choque de tobillos en la posición del guerrero
Nuevos aeroejercicios que tendrás que aprender
AEROBOX
Quiebro de Ali
Agachada de Durán
Juego de pies de Ali
Regate circular
AEROJUMP
Carrera (levantando las rodillas)
AEROSCULPT
Sentadillas lentas con salto lateral
Sentadillas isométricas
DÍAS 25, 26 Y 27
NUEVO CALENTAMIENTO PARA LA CUARTA SEMANA
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD DURACIÓN
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
213
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8
veces
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de izquierda, directo de derecha, gancho de
izquierda, directo de derecha, regate lateral hacia la derecha, golpe
corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 16 movimientos: unir las dos últimas
combinaciones en una más larga)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de derecha, directo de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha, gancho
ascendente de izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda,
directo de derecha, regate lateral hacia la derecha, golpe corto de
izquierda, golpe corto de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 16
veces
Estiramientos de activación para la parte superior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 10 segundos)
Extensión e inclinación del tronco
Repetir 4 veces hacia cada lado
(mantener la posición 10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 8 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo
(mantener la posición 4 o 5 segundos)
AEROBOX
TIPO DE GOLPE
POSICIÓN VELOCIDAD DURACIÓN
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 8
veces
(Combinación de 8 movimientos)
Gancho ascendente de derecha, directo de izquierda, gancho de
derecha, directo de izquierda, regate lateral hacia la izquierda,
golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda
Zurda
RE
Repetir la
serie 8
veces
Zurda
RE
(Combinación de 16 movimientos: unir las dos últimas
combinaciones en una más larga)
Golpe corto de derecha, golpe corto de derecha, directo de
izquierda, directo de izquierda, directo de derecha, directo de
izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda, gancho
214
Repetir la
serie 16
ascendente de derecha, directo de izquierda, gancho de derecha,
directo de izquierda, regate lateral hacia la izquierda, golpe corto
de derecha, golpe corto de derecha, directo de izquierda
Estiramientos de activación para la parte inferior del cuerpo
EJERCICIO/ESTIRAMIENTO
DURACIÓN/REPETICIONES
Estiramiento en cuclillas
Ejecutar el estiramiento una vez
Círculos con los tobillos
Una vez con cada pierna durante 10
segundos
Elevación de los gemelos
Ejecutar el ejercicio 25 veces
Correr (o saltar) en el sitio
Durante 30 segundos
Saltos triples de tijera
Hacer el triple ejercicio una o dos veces
durante 30 o 60 segundos
AEROBOX
EJERCICIO
POSICIÓN VELOCIDAD DURACIÓN
Quiebro de Ali
Ortodoxa
RP
Repetir 64
veces
Quiebro de Ali
Zurda
RP
Repetir 64
veces
Regate lateral
Ortodoxa
RP
Repetir 64
veces
Regate lateral
Zurda
RP
Repetir 64
veces
Agachada de Durán
Ortodoxa
RP
Repetir 64
veces
Agachada de Durán
Zurda
RP
Repetir 64
veces
Juego de pies de Ali
Ortodoxa
o zurda
RP
Repetir 32
veces
Regate circular (derecha)
Pirámide
RE
Repetir 8
veces
Regate circular (derecha)
Pirámide
RP
Repetir 32
veces
Regate circular (izquierda)
Pirámide
RE
Repetir 8
veces
215
Regate circular (izquierda)
Pirámide
RP
Repetir 32
veces
PRIMER ASALTO
AEROBOX
NÚMERO DE
PUÑETAZOS
POSICIÓN VELOCIDAD
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 5 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
Ortodoxa
RE
Repetir la serie
8 veces
RP
Repetir la serie
32 veces sin
descanso en
medio
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN
Sentadilla lenta con salto lateral
32 repeticiones
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN
Paso de boxeador
180 segundos
Doble salto
Hacer 50 saltos seguidos
SEGUNDO ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
216
NÚMERO
DE
POSICIÓN VELOCIDAD PUÑETAZOS
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 3 movimientos)
Regate circular (izquierda), gancho de izquierda, directo de
derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Combinación de 8 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, regate circular
(izquierda), gancho de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN/ REPETICIONES
Salto lento de tijera
32 repeticiones
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN/ REPETICIONES
Paso de boxeador
180 segundos
Doble salto
Hacer 75 saltos seguidos
TERCER ASALTO
AEROBOX
217
NÚMERO
POSICIÓN VELOCIDAD DE GOLPES
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 5 movimientos)
Regate lateral (derecha), directo de derecha, gancho ascendente
de izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces
(Combinación de 13 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, regate circular
(izquierda), gancho de izquierda, directo de derecha, regate
circular (derecha), directo de derecha, gancho ascendente de
izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN / REPETICIONES
Estocadas lentas con salto
32 repeticiones
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN / REPETICIONES
Paso de boxeador
180 segundos
Doble salto
Hacer 100 saltos seguidos
CUARTO ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
218
DURACIÓN)
(Combinación de 5 movimientos)
Golpe corto de izquierda, agachada de Durán (derecha), gancho
ascendente de derecha, gancho de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Combinación de 18 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, regate circular
(izquierda), gancho de izquierda, directo de derecha, regate
circular (derecha), directo de derecha, gancho ascendente de
izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda, golpe corto
de izquierda, agachada de Durán (derecha), gancho ascendente
de derecha, gancho de izquierda, directo de derecha
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
RP
Repetir la
serie 32
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN / REPETICIONES
Choque de tobillos en la posición del guerrero
32 repeticiones
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN/ REPETICIONES
Paso de boxeador
180 segundos
Doble salto
Hacer 100 saltos seguidos
QUINTO ASALTO
AEROBOX
NÚMERO
219
NÚMERO
DE GOLPES
POSICIÓN VELOCIDAD
(O
DURACIÓN)
TIPO DE GOLPE
(Combinación de 7 movimientos)
Quiebro de Ali (izquierda), juego de pies de Ali, regate lateral
hacia la izquierda, gancho ascendente de izquierda, gancho de
izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 8 veces
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
RP
Repetir la
serie 32
veces
(Combinación de 25 movimientos)
Golpe corto de izquierda, golpe corto de izquierda, directo de
derecha, directo de izquierda, directo de derecha, regate circular
(izquierda), gancho de izquierda, directo de derecha, regate
circular (derecha), directo de derecha, gancho ascendente de
izquierda, directo de derecha, gancho de izquierda, golpe corto de
izquierda, agachada de Durán (derecha), gancho ascendente de
derecha, gancho de izquierda, directo de derecha, quiebro de Ali
(izquierda), juego de pies de Ali, regate lateral hacia la izquierda,
gancho ascendente de izquierda, gancho de izquierda, directo de
derecha, gancho de izquierda
Ortodoxa
RE
Repetir la
serie 4 veces
RP
Repetir la
serie 16
veces.
Descansar 8
segundos
entre cada
una
RP
Repetir el
ciclo 16
veces sin
descanso en
medio
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
(Igual que el anterior)
Ortodoxa
AEROSCULPT
EJERCICIO
DURACIÓN/ REPETICIONES
Sentadillas isométricas
60 segundos
AEROJUMP
EJERCICIO
DURACIÓN/ REPETICIONES
220
Carrera (levantando las rodillas)
180 segundos
Doble salto
Hacer 100 saltos seguidos
ENFRIAMIENTO DE CINCO MINUTOS DEL PROGRAMA ESTILÍZATE
Antes de empezar, recupera el aliento caminando en el sitio o de un lado a otro durante un minuto, o hasta que
baje tu ritmo cardíaco
ESTIRAMIENTO
TIEMPO/REPETICIONES
Inclinación lateral del tronco
2 repeticiones hacia cada lado (mantener cada estiramiento 10
segundos)
Inclinación y extensión del tronco
4 repeticiones hacia atrás y hacia delante (mantener cada estiramiento
10 segundos)
Estiramiento de bíceps y antebrazos
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de hombros y tríceps
Una vez con cada brazo (mantener cada estiramiento 10 segundos)
Estiramiento de los gemelos
4 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos)
Estiramiento del cuádriceps de
rodillas
2 repeticiones con cada pierna (mantener 10 segundos con cada una)
Abrazarse las rodillas
Mantener la postura durante 10 segundos
Estiramiento de la cadera y el glúteo
tumbado
2 repeticiones con cada pierna durante 10 segundos cada una
Estiramiento del flexor de la cadera
Una vez con cada pierna durante 10 segundos
NUEVOS MOVIMIENTOS DE AEROBOX
QUIEBRO DE ALI
1. Posición inicial: para inclinarte hacia la izquierda, empieza en posición ortodoxa con
el pie izquierdo delante y el derecho atrás, y los puños a los lados de la cara. El pie
derecho debe estar apoyado sobre los metatarsos y el pie izquierdo totalmente plano
sobre el suelo, ambos abiertos al ancho de los hombros.
2. Movimiento: mantén la mirada al frente (hacia tu contrincante imaginario), gira la
cabeza hacia la izquierda ligeramente mientras te inclinas hacia atrás retrocediendo un
paso con el pie derecho. El pie izquierdo se quedará en su sitio. Mientras te inclinas, deja
221
puños a los lados de la cara y repite el ejercicio.
Aeroconsejos
Cuando ejecutes el quiebro de Ali hacia la derecha, quédate en posición ortodoxa y
limítate a girar la cabeza hacia la derecha mientras das un paso atrás con el pie
derecho.
No apartes la mirada de tu contrincante: mantener la mirada fija al frente evitará que
gires demasiado la cabeza.
222
AGACHADA DE DURÁN
1. Posición inicial: empieza en posición ortodoxa con el pie izquierdo delante y el
derecho atrás, y los puños a los lados de la cara. El pie derecho debe estar apoyado sobre
los metatarsos y el pie izquierdo totalmente plano sobre el suelo, ambos abiertos al
ancho de los hombros.
2. Movimiento: dobla ligeramente las rodillas mientras giras el hombro derecho hacia
atrás y bajas hacia el lado derecho. Al mismo tiempo, baja el puño izquierdo alejándolo
de la cara y deja el derecho al lado de la mejilla. Esta maniobra se usa para evitar un
puñetazo de tu adversario, así que tendrás que ladear el cuerpo para que el puñetazo pase
por encima de tu hombro izquierdo. Deshaz el movimiento para acabar de nuevo en la
posición inicial y repite el ejercicio.
Aeroconsejos
Cuando ejecutes la agachada de Durán hacia la izquierda, cambia a la posición
ortodoxa para poder girar el hombro izquierdo y bajarte hacia la izquierda.
223
No apartes la mirada de tu contrincante: mantener la mirada fija al frente evitará que
gires demasiado la cabeza.
224
JUEGO DE PIES DE ALI
1. Posición inicial: puedes empezar en posición ortodoxa (con el pie izquierdo delante y
el derecho atrás) o zurda (con el pie derecho delante y el izquierdo atrás). De cualquier
modo, deja caer los brazos a los lados del cuerpo de manera que los puños queden a la
altura de los muslos.
2. Movimiento: con los brazos hacia abajo y mirando al frente (no hacia los pies),
lleva rápidamente hacia atrás el pie que está delante mientras, de forma simultánea,
deslizas el pie de atrás hacia delante. Sigue moviendo los pies lo más deprisa que puedas
—el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás, y luego el pie derecho hacia
delante y el izquierdo hacia atrás— durante todo el ejercicio.
Aeroconsejo
Aunque empezarás con el pie de atrás situado en ángulo a las diez o a las dos en
punto (dependiendo de la posición de inicio), los dedos de los pies deberán seguir
apuntando hacia delante durante toda la rutina.
225
226
REGATE CIRCULAR
1. Posición inicial: empieza en la posición de la pirámide con los pies un poco más
abiertos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia delante y las rodillas
ligeramente flexionadas pero con los músculos en tensión. Los puños deben estar a los
lados de la cara, con las palmas hacia adentro.
2. Movimiento: para ejecutar este ejercicio, imagínate que sujetas un lápiz en cada
mano y que quieres dibujar dos pequeños círculos delante de ti.
Hacia la izquierda: con los puños al lado de la cara y la mirada al frente, flexiona las
227
rodillas de manera que tu cuerpo baje unos centímetros y vuelve a levantarte. Al mismo
tiempo, rota el torso hacia la izquierda, luego hacia abajo y finalmente hacia la derecha,
con un movimiento circular.
Hacia la derecha: mantén la misma postura y flexiona las rodillas de manera que tu
cuerpo baje unos centímetros y vuelve a levantarte. Al mismo tiempo, rota el torso hacia
la derecha, luego hacia abajo y finalmente hacia la izquierda, con un movimiento
circular.
Aeroconsejo
Con esta rutina debes tener la sensación de que estás esquivando un golpe,
alejándote y luego agachándote. Si te mueves hacia la derecha, las costillas inferiores
derechas se acercarán a la cadera y luego, cuando subas, las costillas del lado
izquierdo se alejarán de la cadera izquierda.
228
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROJUMP
CARRERA (LEVANTANDO LAS RODILLAS)
Esta variante de la carrera normal es prácticamente igual, salvo que en lugar de llevar un
pie atrás mientras saltas sobre la cuerda con el pie contrario, subirás las rodillas delante
del cuerpo lo más alto que puedas, sin que te llegue a resultar incómodo.
1. Posición inicial: empieza sujetando la cuerda por ambos extremos. Luego baja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Da un paso
adelante para pisar con los talones el centro de la cuerda. Sube ligeramente la rodilla
derecha delante del cuerpo, de manera que el pie derecho se despegue del suelo.
2. Movimiento:
a) Con las manos cerca del cuerpo, empieza a girar la cuerda hacia delante, haciéndola
rotar solo con las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies, da un saltito con el pie
izquierdo para que la cuerda pueda pasar por debajo de ti, mientras subes la rodilla
derecha delante del cuerpo todo lo que puedas, sin que llegue a resultarte incómodo.
b) Cuando la cuerda haya pasado y tengas los pies en el aire, cambia de pie subiendo
la rodilla izquierda delante del cuerpo y llevando la rodilla derecha hacia atrás, para
aterrizar únicamente sobre los metatarsos del pie derecho. Cuando la cuerda vuelva a
bajar hacia los pies, da un saltito con el pie derecho para que la cuerda pueda pasar por
229
debajo de ti, mientras levantas la rodilla izquierda delante del cuerpo todo lo que puedas,
sin que llegue a resultarte incómodo.
c) Continúa alternando los saltos con el pie izquierdo (mientras subes la rodilla
derecha delante del cuerpo) y con el pie derecho (mientras subes la rodilla izquierda
delante del cuerpo) durante todo el ejercicio.
230
NUEVOS EJERCICIOS DE AEROSCULPT
SENTADILLA LENTA CON SALTO LATERAL
1. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y las rodillas y los tobillos pegados. Los
puños pueden estar a los lados de la cara, como en la sentadilla básica.
2. Movimiento: con las piernas juntas, agáchate hasta que el trasero esté en línea con
las rodillas. Luego levántate poco a poco —aproximadamente a la mitad del ritmo de las
sentadillas con salto lateral del cuarto, quinto y sexto día— y da un salto lateral hacia la
izquierda. Aterriza sobre los metatarsos y vuelve a repetir inmediatamente el ejercicio,
esta vez saltando hacia la derecha. Continúa alternando de izquierda a derecha durante
231
todo el ejercicio.
Aeroconsejos
Intenta mantener los talones despegados del suelo durante todo el ejercicio.
Además, has de saber que cuanto más alto subas, más lento será el ritmo, así que salta
todo lo alto que quieras. Eso ayudará a tu cuerpo a moverse a un ritmo lento y
constante.
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
232
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS
1. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos
extendidos delante del cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo.
2. Movimiento: elévate sobre los metatarsos y luego agáchate hasta que el trasero esté
233
en línea con las rodillas. Quédate quieto en esa posición y aguanta sesenta segundos, sin
bajar los talones en ningún momento.
Aeroconsejo
Mantén los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los músculos del torso contraídos
en todo momento.
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235
ESTILÍZATE DE AHORA EN ADELANTE
C
UANDO LOGRES TUS OBJETIVOS GRACIAS AL PROGRAMA ESTILÍZATE,
cuando finalmente
consigas el título, tendrás que defenderlo. Y si la meta es estar fibroso, la lucha es para
siempre.
Defender el cuerpo que tienes ahora, después de completar el programa, puede ser un
viaje más difícil que el que has hecho para ganarlo. A veces esa sensación de
consecución puede hacerte bajar la guardia y trabajar menos, o hacer que lo dejes y que
te pases a una rutina menos eficaz simplemente porque crees que tu cuerpo necesita una
variedad constante.
La buena noticia es que, en realidad, el programa Estilízate es el único que necesitarás
de ahora en adelante, porque ni tus músculos ni tu mente llegarán a dominarlo jamás.
Puedes seguir el programa Estilízate en cualquier momento para volver a ponerte en
forma o continuar usándolo perpetuamente para que te ayude a mantener tu nuevo físico
estilizado durante todo el tiempo que quieras. Sin embargo, una vez que has logrado los
objetivos de pérdida de peso usando el programa, puede que necesites modificarlo
ligeramente para convertirlo en un plan de entrenamiento de por vida.
NOTA: si no has logrado todos tus objetivos físicos después de estos veintiocho días, lo
único que te pido es que repitas el programa hasta que los alcances. Solo con haber
seguido el programa hasta el final habrás creado un hábito que te habrá ayudado a
conseguir resultados increíbles. Si mantienes ese hábito, obligarás a tu cuerpo a
adaptarse constantemente hasta que hayas alcanzado todos los resultados que el
programa puede ofrecerte. Siempre y cuando sigas el programa Estilízate como se
indica, continuarás mejorando día tras día hasta ganar el título.
Puedes encontrar más formas para conseguir estar más fuerte, más en forma y más
estilizado en www.aerospacehpc.com. Yo seguiré siendo tu hombre de la esquina y
continuaré añadiendo nuevas ideas y técnicas mientras sigamos aprendiendo juntos.
Ahora que tienes el cuerpo que siempre has deseado, estas son las instrucciones para
mantenerlo. Solo tendrás que aplicar estas sutiles modificaciones al programa Estilízate.
ESTILÍZATE. TU CUERPO: EL UMBRAL FÍSICO
Opción n° 1: haz que el programa Estilízate pase de ser una rutina de cuatro semanas
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a una experiencia de entrenamiento de ocho meses
Aunque tengo muchos clientes que necesitan ponerse en forma lo más rápidamente
posible, como puede que sea tu caso, lo ideal es pasar un período de tiempo más largo
trabajando con el cliente para poder centrarnos en todos y cada uno de los ejercicios
durante más sesiones.
Si no necesitas apresurarte a ponerte en forma en un mes y si de verdad quieres llegar
a estar en la mejor forma física de tu vida para siempre, lo ideal sería que realizaras cada
uno de los ocho entrenamientos de tres días durante un mes.
Por ejemplo, volverías a empezar con el programa Estilízate llevando a cabo el
entrenamiento recomendado para los días uno, dos y tres, pero, en lugar de pasar al
siguiente entrenamiento al cabo de tres días, seguirías haciéndolo durante cuatro
semanas seguidas, seis días a la semana (si decides eliminar el séptimo día) o durante los
siete días. Al cabo de cuatro semanas, pasarías al entrenamiento recomendado para los
días cuatro, cinco y seis, repitiendo el mismo proceso mensual, y continuarías así durante
ocho meses seguidos.
De esa manera podrás pasarte ocho veces más tiempo perfeccionando cada ejercicio y
perfeccionando cada golpe, hasta asimilarlos por completo. Aunque los frutos del
programa Estilízate dependen directamente del esfuerzo invertido, cuanto menos te
cueste dar cada golpe, ejecutar cada técnica de salto y hacer cada ejercicio con la carga
de tu peso corporal, más rápidamente mejorarás la coordinación, la forma
cardiovascular, el equilibrio y la capacidad de quemar aún más grasa corporal.
Opción n° 2: modificar el último entrenamiento
Como comenté en la cuarta semana, la última semana del programa Estilízate es la
culminación de todo el trabajo duro realizado las tres semanas anteriores. Es la semana
más compleja de las cuatro y en ella se combinan casi todas las técnicas avanzadas y
todos los ejercicios para crear un paquete completo. Dicho lo cual, si decides dedicarte a
hacer la última semana de entrenamiento del programa Estilízate cada semana durante el
resto de tu vida, no hay ningún problema.
Al terminar el programa Estilízate, es posible que te preguntes por qué en el último
entrenamiento (días 25, 26 y 27) te piden que realices todos los ejercicios de Aerobox
solo en posición ortodoxa, en lugar de repetir las combinaciones de golpes también en la
posición de la pirámide y en posición zurda. La respuesta es muy sencilla: nueve de cada
diez personas son diestras, con lo cual es probable que tú también lo seas.
Aunque para mi régimen de ejercicio te he pedido que des puñetazos desde tres
posiciones diferentes, normalmente los boxeadores entrenan y se quedan con una sola
posición: aquella que les resulta más natural. Para el 90 por ciento de los boxeadores —y
el 90 por ciento de los lectores de este libro— la posición natural será la ortodoxa.
Ejecutar en posición ortodoxa todo ese último entrenamiento te hace sentir de verdad
como un boxeador.
Sin embargo, si te gustan los retos, siempre puedes darle la vuelta al entrenamiento
haciéndolo desde la posición zurda y cambiar la dirección de todos los golpes y de todas
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las inclinaciones del cuerpo. Simplemente, donde ponga «izquierda», cámbialo por
«derecha», y viceversa. Con esa simple táctica podrás hacer que todas las rutinas de
Aerobox del entrenamiento final del programa Estilízate le resulten completamente
diferentes a tus músculos y a tu mente.
Opción n° 3: improvisa y estilízate
El hecho de que yo haya creado un programa de veintiocho días compuesto por ocho
rutinas individuales que son una mezcla de ejercicios y maniobras diseñadas para
trabajar tu cuerpo de pies a cabeza no quiere decir que tengas que seguirlo al pie de la
letra.
A medida que vayas ganando experiencia con los golpes, las técnicas de salto con la
cuerda y los ejercicios del programa Estilízate, podrás empezar a coger partes de cada
una de las rutinas y crear un entrenamiento personalizado a base de mezclar y combinar
tus ejercicios preferidos de Aerobox, Aerojump y Aerosculpt.
O si te apetece probar otras formas de entrenamiento —como andar en bici, correr o
levantar pesas, por ejemplo—, también podrás añadir cualquiera de los ejercicios de
Aerobox, Aerojump y Aerosculpt entre las series o los intervalos, o también antes o
después del entrenamiento.
ESTILÍZATE. TU DIETA: EL UMBRAL NUTRICIONAL
Todas las reglas de la dieta que he explicado en el capítulo sobre nutrición continúan
siendo las mismas cuando quieres seguir estando estilizado de por vida. Sigo prefiriendo
que consumas solamente alimentos naturales en cantidades menores a lo largo del día y
que te mantengas alejado de cualquier comida con conservantes, demasiado calórica y
que tu cuerpo no pueda usar como combustible.
Una vez hayas alcanzado tu peso ideal, es posible que te relajes y vuelvas a consumir
de nuevo más calorías diarias que las 1.200 o 1.500 que te había recomendado. Sin
embargo, para seguir el programa de por vida lo mejor que puedes hacer es comer el
número adecuado de calorías para mantener tu peso corporal actual.
Saber cuál es ese número de calorías es fácil: solo necesitas una calculadora y
sinceridad. En realidad, tu cuerpo solo necesita un determinado número de calorías al día
para mantener tu peso actual. Si solo consumes dicha cantidad, tu peso no debería variar
mucho. Pero si comes más cada día, es posible que empieces de nuevo a engordar
algunos kilos.
La fórmula más fácil usada por muchos nutricionistas y entrenadores de todo el
mundo es la siguiente:
Si eres una mujer activa (y lo eres, si estás siguiendo el programa de entrenamiento
Estilízate), tienes que coger tu peso actual —el peso en el que quieres quedarte— y
238
multiplicarlo por 27.
Si eres un hombre activo (y, repito, si estás siguiendo el programa de entrenamiento
Estilízate lo eres), tienes que coger tu peso actual —el peso en el que quieres quedarte
— y multiplicarlo por 33.
El resultado es el número de calorías que deberías consumir cada día para mantener tu
peso actual.
Por ejemplo, si eres una mujer que pesa 60 kilos, tendrás que multiplicar 60 por 27. Es
decir, que la cantidad total de calorías que deberías consumir al día para mantener tu
peso actual serían unas 1.620.
Si eres un hombre que pesa 75 kilos, entonces tendrías que multiplicar 75 por 33. Es
decir, que la cantidad total de calorías que deberías consumir al día para mantener tu
peso actual serían unas 2.475.
Mientras te acostumbras a comer dentro de ese parámetro, pésate una vez a la semana
por la mañana, preferiblemente con la vejiga vacía, para ver si tu peso fluctúa. Si ves que
empiezas a ganar peso (espera a un aumento mínimo de 2 kilos), puedes volver a las
cifras originales de 1.200 calorías (para las mujeres) y 1.500 calorías (para los hombres)
que te había recomendado.
ESTILÍZATE. TU MENTE: EL UMBRAL MENTAL
Si hay algo que me encanta del programa Estilízate es que, en lo que se refiere al umbral
mental, se trata de una filosofía que no cambia nunca, da igual que empieces el programa
por segunda vez o que lo sigas practicando para siempre. La razón es que todas las
habilidades para generar confianza que son básicas para tener éxito con el programa
pueden aplicarse a todas las áreas de tu vida.
En veintiocho días, no solo has estilizado tu físico, sino que habrás estilizado sin darte
cuenta también la mente. Ahora dispones de una guía y un apoyo que puedes usar para
mejorar cualquier faceta de ti mismo. Permite que tu físico estilizado te recuerde que
todo es posible. No olvides que todos somos iguales por dentro y por fuera: tenemos
brazos, piernas, corazón, cerebro y todas esas cosas. Pero, a fin de cuentas, lo que nos
diferencia es nuestra capacidad de sacrificio. Es la capacidad de trabajar duro y de forma
inteligente lo que marca la diferencia entre el éxito y el fracaso. A veces tienes que
luchar por lo que deseas. ¡Espero que tengas éxito!
239
AGRADECIMIENTOS
E
personas: de
mi maravillosa madre y mis increíbles hermanos, David, Sandra y Tokunbo; de mi
esposa, Maryann, y mis hijos, Alex y Kayin; de mi socia y amiga, Leila Fazel, y de todos
aquellos que han asistido a mis clases a lo largo de los años. Gracias a todos.
Me gustaría expresar mi más sincero agradecimiento a Alice y David Hunt, a Kelly y
Jay Sugarman, y a Alicia y Jeff Saferstein. A Takeshi Uchida; a mi coautor, Myatt
Murphy; a Marnie Cochran, Jennifer Tung, Libby McGuire, Richard Callison, Joe Pevez
y Nina Shield, de Ballantine Books. A George Karabotsos, Steve Perrine y Dave
Zinczenko, de Galvanized Brands, y a Josh Taekman, Ben Watts, Adriana Lima,
Doetzen Kroes, Hugh Jackman, Angelo Dundee, Muhammad Ali, Jodi Cranston, Chris
Gay, Rob Fernandez, Scott Marchall y John Lederer. Gracias también especialmente a
Zuzana Gregorova, de DNA Models, por honrarnos con su presencia en la contraportada
y en las fotos interiores de este libro.
STILÍZATE! NO SERÍA POSIBLE SIN LA ENERGÍA Y LAS LECCIONES DE MUCHAS
240
SOBRE EL AUTOR
El experto internacional en fitness Michael Olajide, Jr., exboxeador y número uno en el
ranking de pesos medios, es el cofundador, el director de programación y el instructor
jefe del AEROSPACE High Performance Center de Nueva York.
Conocido como el campeón indiscutible del boxing fitness, Michael Olajide, Jr. es
además entrenador personal de innumerables personajes famosos como Josh Hartnett,
Mark Wahlberg, John Leguizamo y la supermodelo Iman. Además, ha trabajado como
asesor/coreógrafo de importantes películas y producciones teatrales, entre ellas La dalia
negra, Ali y Subway Stories. También ha sido invitado por los más importantes canales y
cadenas de televisión por cable, como CBS, ABC, ESPN, FOX y Nickelodeon.
www.aerospacenyc.com
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Título original: Sleekify!
© 2013, Michael Olajide, Jr.
Todos los derechos reservados
Edición original publicada en inglés por Zink Ink, un sello editorial de Random House Nueva York
Sleekify! es una marca de Michael Olajide, Jr.
Aerobox es una marca de Total Eclipse Enterprise Inc.
Aeroesculpt y Aerojump son marcas de Michael Olajide, Jr.
© 2014, de la traducción, Eva Carballeira
© 2014, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.
Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona
Este libro propone un programa de dieta y una serie de pautas de entrenamiento para el lector. No obstante, es
recomendable que consultes a un profesional médico cualificado (o, si estás embarazada, a tu obstetra o
ginecólogo) antes de empezar con este o con cualquier otro sistema de entrenamiento. Por favor, pide consejo a tu
médico antes de tomar cualquier decisión que afecte a tu salud o que implique cambios radicales en tu dieta,
especialmente si sufres alguna enfermedad o padeces algún síntoma que pueda necesitar tratamiento. Como con
cualquier otra dieta o programa de entrenamiento, si sientes algún tipo de malestar interrumpe inmediatamente la
actividad y consulta a tu médico.
ISBN ebook: 978-84-03-01433-6
Diseño de cubierta: OpalWorks
Fotografías de interiores: Ben Watts
Conversión ebook: Raquel Martín
Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.
El copyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve
la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por
respetar las leyes del copyright al no reproducir, escanear ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún
medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando
libros para todos los lectores. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos,
http://www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
www.megustaleer.com
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ÍNDICE
¡Estilízate!
Dedicatoria
Prólogo
Introducción
¡Estilízate!
Uno. El secreto para estilizarse
Dos. Estilízate tu cuerpo: el umbral del entrenamiento
Tres. Estilízate tu dieta: el umbral nutricional
Cuatro. Estilízate tu mente: el umbral mental
Cinco. Primera semana
Seis. Segunda semana
Siete. Tercera semana
Ocho. Cuarta semana
Nueve. Estilízate de ahora en adelante
Agradecimientos
Sobre el autor
Créditos
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Índice
¡Estilízate!
Dedicatoria
Prólogo
Introducción
¡Estilízate!
Uno. El secreto para estilizarse
Dos. Estilízate tu cuerpo: el umbral del entrenamiento
Tres. Estilízate tu dieta: el umbral nutricional
Cuatro. Estilízate tu mente: el umbral mental
Cinco. Primera semana
Seis. Segunda semana
Siete. Tercera semana
Ocho. Cuarta semana
Nueve. Estilízate de ahora en adelante
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Sobre el autor
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