Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote número de pasos ejecutados en la unidad de tiempo. Generalmente se mide en pasos por minuto. La cadencia espontánea o libre en adultos oscila de 100 a 120 ppm. REQUISITOS 1. Explicá por qué los siguientes puntos son importantes durante una caminata: a) Paso adecuado b) Velocidad La velocidad de marcha es la distancia recorrida en la unidad de tiempo y también se obtiene evidentemente multiplicando la longitud del paso por su cadencia. Se expresa en m/min o Km/hora. La velocidad espontánea en adul tos oscila de 75 a 80 m/min., es decir, de 4,5 a 4,8 Km/h. No podés hablar de un paso adecuado sin comprender un poco más a fondo la biomecánica de la marcha. Bueno1, teniendo esto en cuenta definiremos marcha2; según Marco3 la marcha humana es el modo de locomoción bípeda alternando ambos miembros inferiores4 que consiste en apoyar dos pies y luego uno, siendo el pie de atrás el que apoya y propulsa al que oscila y frena. Luego los roles se invierten. La marcha es un acto aprendido que se establece y casi correctamente hasta los 7 u 8 años pero las características del paso adulto pudieran evidenciarse hasta alrededor de los 15 años. Para Marco5, la longitud del paso corresponde a la distancia que separa el apoyo inicial de un pie del apoyo inicial del pie contralateral. Su media es de 75 cm. La anchura del paso es la distancia entre los puntos medios de ambos talones y su media es de unos 10 cm. en terreno llano. El ángulo del paso es el que forma el eje longitudinal del pie con la línea de dirección de la progresión; normalmente mide 15º. La cadencia es el c) Intervalo de descanso El descanso permite reducir el ritmo cardiaco, la presión arterial, la frecuencia respiratoria. Además le permite al cuerpo deshacerse del ácido láctico y otros desechos metabólicos, también para el cuidado de lesiones y ampollas. El descanso siempre será cronometrado, tanto para su inicio como para continuar con la marcha (esto asegura una mejor adaptación del cuerpo al esfuerzo que se está realizando). En terreno plano o haciendo esfuerzos regulares, es conveniente6 descansar 10 minutos por cada hora de marcha. Solamente los tiempos para alimentarse formalmente (no snaks) podrá prolongarse un poco más. 1 Nota de Eco-QRV El acto de caminar y no el deporte con el mismo nombre o el acto de <caminar elegante> en orden cerrado y protocolo de uniformados. 3 Marco Sanz, Carmen. CINESIOLOGIA DE LA MARCHA HUMANA NORMAL Cinesiología UNIZAR, España. 4 Es preferible NO decir <extremidades inferiores> 5 Ib id 2 6 Esta no es una ley inquebrantable; en maniobras de rescate y actualmente en la tropa, acostumbramos a caminar 10 minutos y descansar 2 min en los asensos a los volcanes del altiplano guatemalteco (de 3100 a 4200 msnm) logrando hacer cumbre entre 2 horas 30 min a 4 horas dependiendo de la carga en las mochilas. Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote d) Reglas de comportamiento 7 Según los objetivos y el terreno donde se realice la caminata, se establecerán parámetros de acción. Boy Scouts of America, en los 7 puntos para una travesía segura8 en el numeral 7 titulado <Disciplina> recomienda: <Cada participante debe conocer, comprender y respetar las normas y procedimientos orientados para llevar a cabo senderismo y travesía segura. Las reglas aplicables deben ser presentadas y aprendidas antes de la salir y deben ser evaluados los participantes antes del inicio de la caminata. Cuando los participantes conocen y comprenden las razones de las reglas y procedimientos, son más propensos a seguirlos. Los líderes deben ser estrictos y justos con adultos y jóvenes por igual, sin demostrar favoritismo 9.> e) Cuidado con la naturaleza Según el cuaderno de campo <Siente el Bosque10>, un bosque es una gran casa que toma cientos de años en 7 Nota Eco-qrv: Por ejemplo cuando simulás un desplazamiento en un terreno potencialmente hostil, la tropa caminara en columna, de uno en uno y a 10 pasos de distancia entre cada elemento (el alcance efectivo de una granada); el descanso se hará camuflado y nunca de pié, fuera del camino, manteniendo la distancia y si fuere necesario habrá que subir a los árboles para resguardarse. 8 BSA. A GUIDE TO UNIT TREK PLANNING 430-125. Recuperado de http://www.scouting.org/filestore/pdf/430-125.pdf 9 traducción parafraseada por Eco-qrv 10 Consejería del medio ambiente y Consejería de educación. Junta de Andalucía. Recuperado de: http://www.juntadeandalucia.es/medioambiente/portal_web/web/tem as_ambientales/educacion_ambiental_y_formacion_nuevo/aldea/progr amas/crece_arbol/recursos/siente_el_bosque.pdf alcanzar su forma madura y todos los organismos que la habitan actúan ya de manera sincronizada, siguiendo un ritmo equilibrado. Solamente nosotros somos los únicos seres vivos que nos cuesta trabajo adaptarnos a esa bella casa, por lo cual serás riguroso en esto: preguntá todo lo que necesités saber guardá la basura hasta encontrar un lugar adecuado para depositarla (a veces será hasta llegar a casa) hablá despacio y suave. . . un entorno natural es casa muchos seres que pudieran perturbarse no romper las cosas de esa casa (hierbas, ramas, setas, etc.) evitá llevarte a alguien de la casa, solamente examinalos y luego soltalos cerca de donde los tomaste. . . insectos, aves, orquídeas viven y se sienten mejor en casa no te separés del grupo si encontrás un nido vacio, tomale fotos o muestras de plumón, pero dejalo. . . alguien lo necesita más que vos si movés una piedra grande, regresala de nuevo. . . no sea que dejés sin casa a muchos no matés a los organismos que te causan miedo o alguna sensación extraña. . . ser distintos no los hace merecedores de muerte o maltrato. . . no tenés poder para dar vida, no la quités si no la necesitas. Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote 2. Explicá por qué es importante cuidar de los pies. ¿Cuál es la influencia de la limpieza, uñas cortas y limpias, medias y calzados en una caminata? y 3. ¿Cuáles son los primeros auxilios que deben darse a un pie con ampollas? Con fines puramente didácticos tomé este artículo escrito por Por: Briceño Germán (20015) recuperado de http://www.aventurasmagazine.com/2015/10/28/cuidadopara-los-pies-que-enfrentan-largos-recorridos-detrekking/ <¿Cómo prevenir o cuidar al máximo los pies para enfrentar largos recorridos de trekking? Esta es una pregunta muy común para quienes enfrentan de manera incipiente este tipo actividades. Abordamos a dos experimentados competidores internacionales de aventura; nos asesoró el colombiano Ricardo Vélez (Team Saferbo-Traxion de Medellín) y el español Antonio de la Rosa; expedicionario, bombero y organizador de eventos de aventura. Ambos coinciden en varios de los “tips” que a continuación les exponemos, para que en sus próximos desafíos la prevención sea clave y sus resultados mejoren de manera contundente. Aunque en este tipo de actividades las ampollas serán inevitables, prevenirlas siempre será la mejor estrategia. Los conocedores de la materia nos dan los siguientes “Tips” para evitar esta molestia tan común. Lavar muy bien los pies, secarlos y poner esparadrapo en los lugares donde suelen salir ampollas. Al poner el esparadrapo se debe ser cuidadoso para que no queden arrugas y su superficie quede lisa sobre la piel. Poner crema contra la pañalitis, como Desitin, Cero o N.4. Debe ser distribuida generosamente en todo el pie abarcando también los tobillos. 11 11 Nota Eco: si no contás con una de esas y estás en una situación emergente, podés usar alguna manteca vegetal o animal. . . para hacerla, vasta con poner a calentar piel y grasa animal o vegetal con un poco de agua. Seguí calentando hasta que se evapore el agua y se licue la grasa; luego enfriala y listo (nunca comencés a calentar la piel o trozos de tejido graso sin agua porque lo único que obtendrás será una grosera fritura) Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote Un par de medias preferiblemente nuevas o de poco uso, de estilo “compresión” para ayudar a regular la producción de acido láctico y a disminuir la fatiga prematura por vibración o golpes. Se recomienda siempre tener varias medias de repuesto. Es pertinente utilizar algún tipo de “Tape doble piel” Compeed o marcas similares. Para cubrir las zonas de alto roce. Zapatos: es importante no llevar zapatos muy viejos y tampoco estrenar para la carrera. Se recomienda que tengan de 15 a 20 km de uso; luego del mismo, identificar los puntos defectuosos y proteger los pies en dichos lugares. De acuerdo a la zona de carrera se debe tener los más adecuados: si es una zona rocosa y seca lo más recomendable son botines con suela dura, para proteger el tobillo y la planta del pié. Si es zona húmeda se recomiendan los que tienen tecnología GORETEX para proteger del frio y del agua. Si es una zona muy caliente, es mejor que sean unos completamente transpirables. En casi todos estos recorridos de tipo Cross Country deben llevar unos zapatos con suela de tache y no lisos ya que no van a ir a trotar una maratón en pavimento, van a meterse en terreno irregular, donde lo más importante es la “ley del menor esfuerzo”. Llevar los “poles” o bastones de caminata, y usarlos con la técnica apropiada. Desde el primer minuto se debe arrancar suave la carrera, paso entre paso, tomando ritmo, sin exigirnos demasiado ya que después nos pasaría cuenta de cobro el esfuerzo inicial. Durante las subidas dar pasos cortos para no forzar las piernas y durante las bajadas ayudarse con los “poles” para no caer muy duro en las rodillas. ¿Qué hacer para atender pies ampollados y adoloridos a consecuencia de los largos recorrido de trekking? Lo primero que deben hacer al sentir la molestias es parar inmediatamente, limpiar muy bien el pie en el lugar afectado, poner un poco de Desitin y luego cubrir esa zona con esparadrapo. Si al parar para revisar encuentran que ya tienen la ampolla (burbuja con acumulación de líquido) y esta es pequeña trátela de la misma manera que se trata una molestia común; en caso de que sea grande, proceda con una aguja desinfectada y drene la ampolla, realice varios huecos pequeños para que pueda secar, úntese un poco de desinfectante, luego el Desitin y cubra con el esparadrapo. La debe revisar varias veces para evitar que se infecte, con mayor frecuencia conforme la humedad de la locación. Si la ampolla se convierte en peladura abierta, debe tener un mayor cuidado, proceder a limpiarla con agua jabonosa, untar un antibiótico como un “ácido fusidico” y cubrir con gasa y esparadrapo. Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote Si el dolor es muy fuerte es pertinente aplicar alguna nimesulida, feldene (piroxicam) inyectable o similares. ¿Cuáles son las mejores marcas y modelos de zapatos para trekking? Los expertos recomiendan zapatos preferiblemente con tecnología Goretex. Teniendo en cuenta que la vida útil de estos zapatos no es muy prolongada se recomienda solo utilizarlos para carrera y dejar un par de zapatos viejos para entrenamiento. Para los pies adoloridos no es recomendable tomar antiinflamatorios esteroideos, ya que este estilo de medicamento es muy duro para los riñones y más en circunstancias de deporte extremo en las que los riñones trabajan al máximo para luchar contra la deshidratación. Se recomienda tomar alguna pastilla tipo Advil (aines12). 12 Anti inflamatorios no esteroideos DATOS EXTRAS: El Gore-Tex® Surround es un tejido impermeable y transpirable gracias a la membrana principal de teflón (PTFE) expandido. Su superficie está compuesta por 1.400 millones de poros microscópicos por cada centímetro cuadrado de superficie, siendo estos poros mucho más pequeños que una gota de agua y mucho más grandes que una molécula de vapor de agua. De esta Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote manera, se impide que la gota de agua pueda atravesar el tejido y a su vez que la humedad corporal pueda ser transportada al exterior sin problema alguno, consiguiendo unas excelentes cualidades de transpiración.> b) Clima frío Zapatos deportivos o botas altas, pantalones de grosor adecuado a la temperatura, T-shirt sintética, T-shirt algodón o camisa de franela, Jacket o hoodie de grosor adecuado, guantes, gorro. c) Bajo la lluvia 4. Hacé una lista de vestimenta y calzado apropiado para una caminata en: a) Clima caliente Zapatos impermeables o gore-tex, pantaloncillos o pantalón sintético, jersey sintético (yo prefiero colores oscuros pues secan mucho más rápido), poncho de agua15, gorro sintético. Es recomendable que para las primeras veces tengás una mudada extra. Zapatos deportivos, medias cortas, pantaloncillos cortos, T-shirt13 deportiva de color claro, sombrero. Y si querés agregarle un toque personal, un shemagh14 (suena: shimag) es tan versátil que luego no saldrás sin el tuyo. 13 14 Muchis disculpen las palabras en inglés (no las uso cotidianamente), es para que todos nos podamos entender. . . aprovecho para saludar a toda la mara de Sur América que visita el blog. Esta es una forma muy común de atarlo: 15 nosotros siempre mantenemos una bolsa para basura que puede servir como poncho, al abrirle unas muescas para la cabeza y los brazos. Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote 5. Hacé una lista del material necesario para realizar una caminata en un lugar silvestre por: Siempre dejá dicho a dónde vas y como irás; si tu caminata toma varios días proponé un parámetro de tiempo y no una hora específica. . . hace no mucho tiempo recorrí en solitario una quebrada del Volcán de Fuego que estimé que me tomaría unas 11 horas, sin embargo no consideré lo técnico que sería el recorrido que me tomó unas 29 horas hacer. Cuando llegué a Alotenango, el poblado más cercano, y llamé a casa, ya habían alertado al sistema de rescate y los GM de mi club se disponían a bajar el volcán por la quebrada. a) 24 horas Un galón inglés o americano de agua (si habrá agua de manantial o rio, llevar un purificador o filtro adecuado), solución oral de electrolitos o sal, filtro solar, repelente, equipo de primeros auxilios, linterna, bolsa de dormir, fósforos, un cuchillo o machete y 3 comidas formales y 2 snaks. Es una brillante costumbre Scout contar con dinero suficiente para pagar el transporte y hacer llamadas telefónicas (lo necesitarás a menos que estés viviendo a la par del bosque que tengás planeado visitar. b) 12 horas No menos de entre 6 y 8 vasos de agua dependiendo de tu edad, filtro solar, repelente, equipo de primeros auxilios, fósforos, un cuchillo o navaja y 2 comidas formales y 1snak. Es una brillante costumbre Scout contar con dinero suficiente para pagar el transporte y hacer llamadas telefónicas (lo necesitarás a menos que estés viviendo a la par del bosque que tengás planeado visitar. e) 6 horas Será suficiente agua, filtro solar, repelente, equipo de primeros auxilios y un tiempo de comida. Es una brillante costumbre Scout contar con dinero suficiente para pagar el transporte y hacer llamadas telefónicas (lo necesitarás a menos que estés viviendo a la par del bosque que tengás planeado visitar. 6. Mencioná por lo menos cinco reglas de seguridad durante una caminata, citar algunos cuidados especiales a tomar en cuenta en los siguientes lugares: a) Senderos o trochas Respetá la propiedad privada. En épocas de cosecha evitá llevar mochilas o morrales, pudieran confundir tus francas intenciones de caminar. Nunca es prudente descansar a la vista de los pasan por el camino. b) Autopistas Atento a las leyes; no en todas autopistas se puede caminar. Nunca caminés de noche. En America caminá del lado izquierdo; nunca des la espalda a los vehículos. Usá ropa de maratonista (muy visible). c) Área urbana Evitá lugares inseguros y violentos. Caminá contra la vía. Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote Mientras más lento sea el paso, mayor riesgo habrá de algún inconveniente. Respetá las señales y semáforos. Nunca divagués, eso cambia tu leguanje corporal declarando una etiqueta de víctima potencial. d) Área rural <Al lugar que fueres haz lo que vieres> evitá llamar la atención, con tu atuendo, lenguaje o conducta. Si tenés costumbre de comunicate usando un idioma extranjero; no lo hagás. Respetá cercos y talanqueras. Adquirí una slingshot16 y aprendé a usarla, nunca la ostententés pero te puede ser útil para disuadir a perros furiosos que estén sueltos. Nunca amenacés, con ademán de tirar piedras con la mano, a un perro furioso, eso lo enfurecerá más. Sacá la slingshot y unas municiones. Evitá llevar, mascotas, perros pequeños o mal educados. e) Veredas Siempre se repartirán el frente y la retaguardia los dos guías más experimentados. Nunca navegués con novatos por senderos desconcidos. En caminos sinuosos es prudente navegar en silencio, en fila y con una buena separación entre los integrantes. f) Área deshabitada Si en tu país es permitido portar herramientas de labranza, llevá un machete sin ostentarlo. 16 Resortera, honda, tirachinas, etc. No hablo inglés, es para que nos entendamos todos los iberoamericanos Prepará todo lo que necesités y preparate para imprevistos. . . cualquier ayuda tardará en llegar. g) Bosques Las personas se pierden cuando se distraen; voltéate cada quince minutos para ver el camino por donde regresarás. Si el bosque no tiene horizonte visible, es prudente que dejes marcas con tu cuchillo o machete. Evita asustar a los animales. Nunca te disctraigas totalmente en conversaciones o juegos, en lugares habitados por fauna grande. En áreas de depredadores grandes, osos, lobos, coyotes, puma y jaguar, siempre irán varios guías pendientes del entorno, que nadie los distraiga. Nunca dejarás que el grupo se separe. 7. Explicá la importancia de beber agua pura. Las sustancias que se producen como resultado del esfuerzo sostenido son eliminadas por los riñones, con la orina, y una mínima parte por el sudor. Mientras más agua tomés, más fácil será el trabajo. Al tomar poco agua y hacer mucho esfuerzo caés en riesgo de formar cálculos renales o en casos extremos hasta rabdomiólisis. 8. Explicá la importancia de comer adecuadamente durante una caminata. Lo mejor es preparte comiendo bién unos días antes; durante la caminata una comida pesada te quitará la fuerza. Una comida muy liviana también lo hará. Lo mejor es que en tus primeras caminatas aprovechés para irte conociendo. ¿Qué comer? Comidas livianas pero cargadas de calorías suficientes (que no se te pase la mano) Frutas secas, barras de granola, barras para Club élite Chimaltenango/ eco-qrv/giddel salvador CAMINATA/aR-010/asociación general/1933 garcia ovando/cosejero/unidad coyote deportistas, batidos para deportistas, frutas tropicales, aguacates. Si necesitaras un plato fuerte, evitá la comida muy seca o muy grasosa. Andate despacio, que probablemente las primeras veces te falte o sobre comida, o no llevés la adecuada. . . no te desanimés, es solamente cuestión de afinar con la práctica. 9. Hacé un proyecto de caminata de 16 km para entregar a tu instructor. Incluir en la planificación17: a) Mapa detallado del recorrido b) Lista de equipos y materiales c) Vestimenta d) Cantidad de alimento y agua e) Puestos de auxilio en caso de emergencia (policía, rescatistas, etc.) f) Tiempo previsto para el recorrido y horario previsto de llegada. 10. Realizá las siguientes caminatas: a) En un área rural o urbana, 8 km b) Por sendero o trocha en una región boscosa o agreste, 8 km c) Dos caminatas de 16 kilómetros cada una y en fechas diferentes 17 es conveniente que agregués un plan de contingencia que incluya los riesgos potenciales y la respuesta adecuada para cada uno de ellos. . .hacé también unas hojas de permiso firmado por parte de los padres de familia. . . tomate el tiempo para planear, no sea que por desprevenid@ resultés pidiendo helicópteros y hasta a los Avengers. d) Por sendero o trocha en una región boscosa o agreste, 24 km Presentá un informe de cada caminata que contenga: 1. Fechas 2. Mapa topográfico o mapa de calles con el recorrido delimitado 3. Tiempo de caminata 4. Condiciones climáticas 5. Observaciones 6. Lugares interesantes observados 7. Si fuera posible, una foto del grupo que participó de la caminata.
