V 1.0 MANUAL DE KETTLEBELLS ENTRENAMIENTO Y PROTOCOLOS EN KETTLEBELL DEPORTIVO (GIREVOY SPORT) Por Jerónimo Milo 1.0 Copyright © 2016 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Recomendada cualquier consulta a su medico. SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL DEPORTIVO ESTE ES UN LIBRO BASADO EN LA EXPERIENCIA RECABADA CON LOS MAESTROS, CAMPEONES RUSOS Y SOBRE LOS ENTRENAMIENTOS Y LOS AVANCES PERSONALES DURANTE LOS ULTIMOS 8 AÑOS. ES UN LIBRO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA ESPECIFICA DEL DEPORTE DEL KETTLEBELL. EL AUTOR NO ES FISIOLOGO Y LOS EJERCICIOS NO CONTIENEN NI UN ESTUDIO FISIOLOGICO PROFUNDO NI EXPLICACIONES QUE EXCEDEN LOS CONOCIMIENTOS DEL AUTOR. SIMPLEMENTE ES LA RECOPILACION DE LOS METODOS MAS USADOS TANTO CLASICOS Y ACTUALES EN EL DEPORTE DEL KETTLEBELL. EN CADA PROTOCOLO SE COMENTA QUE BENEFICIOS O PERJUICIOS PUEDA TENER CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO. EL DEPORTE DEL KETTLEBELL ESTA COMENZANDO SU AUGE EN OCCIDENTE Y CADA DIA SE SABE MAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DEL KETTLEBELL, POR ESO CONSIDERAMOS A ESTA OBRA PIONERA EN ESPAÑOL PERO TAMBIEN PREVIA A FUTURAS PUBLICACIONES. LA COMPOSICION DE ESTE MANUAL ESTARA SUJETA A FUTURAS CORRECCIONES Y AGREGADOS. RECOMIENDO LEER LOS MANUALES ANTERIORES PARA TENER UNA BASE Y PREPARACION ADECUADA PARA EL USO DE ESTE MANUAL. CUALQUIER DUDA O CRITICA HAGALA LLEGAR, SERA BIEN RECIBIDA SI TIENE COMO FUNDAMENTO E INTENCION MEJORAR LA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DEL KETTLEBELL DEPORTIVO EN LATINOAMERICA. 1 PREPARACION PREPARANDO EL CUERPO realizar 10 repeticiones de Swing y luego un Tgu de cada lado en el bloque A. Cuando estemos bien adaptados podremos hacer 1 serie de Swing, 1 TGU de un lado, una serie de Swing y una de Tgu del otro lado como muestra el bloque C. Un acercamiento más completo incluye: Swing + TGU + Press. En este podremos ir subiendo de a un peso (unos 5 pesos) hasta el máximo. Cuando realizamos una serie en la máxima carga luego bajamos al peso anterior y hacemos 5 series completas en ese peso. Las repeticiones son: Swing 10 repeticiones Press 5 repeticiones por lado Un programa básico objetivo que podría re- TGU 1 repetición por lado comendar requeriría un dominio de determinado peso en los siguientes ejercicios fun- Buscamos que los pesos tengan una relación: Press: peso determinado damentales: Swing y TGU Swing: agregar un 50% a 80% aproximado del press Objetivo de peso: TGU: agregar un 30% a 50% del press 24 KG MUJERES - 32 KG HOMBRES Tratar de alcanzar estos pesos como objetivo, y luego de varias semanas de entrenamiento Swing 20 kg - press 12 kg - tgu 16 kg poder realizar como objetivos progresivos: Swing 26 kg - press 16 kg - tgu 20 kg Swing 32 kg - press 20 kg - tgu 24 kg Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg A) Swing 48 kg - press 28 kg - tgu 35 kg 5 series X 10 repeticiones de SWING Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg x 5 5 series X 5 repeticiones por lado de TGU B) Estipulamos 10 repeticiones en el Swing 7 series X 10 repeticiones de SWING porque es el máximo número de repeticio5 series X 5 repeticiones de TGU nes que uno puede mantener a máxima C) potencia con una carga submaxima en un 10 series X 10 repeticiones de SWING esfuerzo balístico (Pavel - Simple y Sini5 series X 5 repeticiones de TGU Podemos intercalar las series, por ejemplo ester). Si bien muchos atletas rusos no usan un programa previo de preparación básica, porque de hecho ya lo tienen debido a que la mayoría ha hecho levantamiento olímpico en la escuela o viene de algún tipo de deporte que involucre fuerza, nosotros optamos para el alumno novato por usar los programas básicos de kettlebell que involucren preparación a la fuerza. El método más difundido con kettlebells en occidente es el popularizado por Pavel Tatsouline y del que muchos levantadores occidentales han tenido su primer acercamiento a esta herramienta antes que al Kettlebell Deportivo Ruso. TRABAJO DE FUERZA Y DE PREPARACION FISICA BASICA PARA KETTLEBELLS La preparación básica también deberá contener: detección de asimetrías, corrección de la postura corporal, detección de déficits y reparación de cualquier problema previo que pueda suscitar la práctica del kettlebell. Si bien no hay un estudio formal sobre CUANTA FUERZA SEA NECESARIA, la gran mayoría de los levantadores no han demostrado altos niveles de fuerza para poder llevar a cabo un record mundial en kettlebell. Parecería ser hasta el momento que el trabajo específico con kettlebell tiene más ganancias que cualquier otro intento de generar un tipo de entrenamiento más innovador. Igualmente sabemos que toda la fuerza que pueda conseguirse siempre hará más eficiente cada ejercicios y sumara a nuestro desempeño solo mientras el entrenamiento y el desarrollo de la fuerza no interfiera con la preparación, y recuperación de nuestros entrenamientos específicos con kettlebells. Se podrán usar ejercicios - Con grandes masas y baja aceleración (como los de powerlifting, recomendados al principio del macrociclo). - Con masas medias y aceleraciones mayores (como los de levantamiento olímpico y los saltos, no muy usados, aunque hay algunos profesores que han armado prácticamente sistemas de kettlebells combinando estos ejercicios). -Con poca masa y altas aceleraciones (como los kettlebells y ejercicios con arrojes). (Pa- Ejemplo de preparación física vel - Simple y Siniester). EJERCICIOS RECOMENDADOS A continuación un programa básico de preparación física mas general para el deporte especifico de kettlebell, dependiendo la función a cumplir, este se podrá usar en diferentes intensidades en todos los ciclos. Fuerza máxima Al comienzo del macrociclo (también puede seguir trabajándose en etapas avanzadas del ciclo mientras no interfiera con el volu- Ejemplo de circuito de preparación física: men ni los trabajos de resistencia). - Sentadillas (frontal u overhead) Press vertical / Sentadilla frontal /Peso muerto - Press vertical (con barra o kettlebells) - Jalones horizontales La idea es usar un ejercicio dominante de - TGU (o trabajos de core) cadera y uno de rodilla como propulsores - Banco plano (opcional) principales de los ejercicios, el dominante de - Peso muerto o PM a una pierna cadera se encargara del clean y del snatch y - Dominadas con peso - Squat Jump con peso el dominante de rodilla del jerk. Se puede usar como plan previo de acondicionamiento o como preparación física general también a realizar al final de nuestros entrenamientos o como partes de circuitos de resistencia física específicos al deporte. Trabajo oxidativo: - Correr: (no es específico en movimiento pero útil y tradicionalmente usado en casi todos los sistemas de kettlebell de entrenamiento). Es muy variable las recomendaciones a seguir e incluso se contraponen en cada profesor viéndose diferentes estilos: maratón, piques explosivos, fartlek, intervalados, en cinta, solo regenerativos, etcétera. Si bien es un apartado bastante polémico la gran mayoría de los levantadores usan el correr ya sea para aumentar la resistencia o como trabajo regenerativo. - Remo: (un poco mas especifico y agrega una buena resistencia al jalón para Long Cycle o Snatch), gran parte de los levantadores lo usan como parte de sus entrenamientos de aumento de resistencia. - Kettlebells: series con poca carga de peso desde 6 hasta 12 minutos o mas (muy especifico y útil). La gran mayoría de los levantadores lo usa ya sea para aumentar la resistencia general pero produciendo bajo impacto en las articulaciones y ligamentos. - Resistencia aeróbica como subproducto del entrenamiento intervalado. 2 PERIODIZACION DISTRIBUCION DE CICLOS Cuando encaramos un entrenamiento serio y ordenado con kettlebells para un fin especifico como un torneo, es muy importante tener en claro un modelo de orden de ciclos. Por lo general sabemos que un macrociclo es la figura general que compone todos los ciclos de entrenamiento, esta puede extenderse por varios meses. Sabemos que el mesociclo se compone de la suma de varias semanas de entrenamiento y el microciclo de los días dentro de la semana. En kettlebell la distribución de ciclos varia según el estilo pero por lo general nos encontramos con una estructura muy similar a la que presentaremos con la siguiente composición de porcentajes de ejercicios a realizar: 1) Ciclo preparatorio (de 1 a 3 meses) 40% del tiempo con kettlebells 40% trabajos oxidativos 20% ejercicios de fortalecimiento 2) Ciclo principal (de 3 a 6 meses) 60-70% kettlebells 30-40% trabajos oxidativos (aeróbicos) 3) Test o Competición 4) Recuperación (1 a 3 meses) 60% deportes generales y oxidativos 40% kettlebells. Desarrollo técnico. Fortalecimiento. En el ciclo 1 es donde se ubican los ejercicios de fuerza y donde en teoría el atleta ya debería mover la carga objetivo con facilidad, aquí se distribuyen los entrenamien- tos un poco en fortalecimiento y en igual proporción los específicos con kettlebells y el trabajo oxidativo, que como mencionamos podrá variar según el modelo de entrenamiento (correr, cinta, remo, o con kettlebells livianos). Este ciclo se puede extender hasta 3 meses si tenemos tiempo de sobra hasta la actividad. Si el torneo es muy cercano este ciclo habrá que recortarlo hasta 1 mes y quizás hasta unas pocas semanas dependiendo si a nuestro atleta le haga falta más desarrollo de fuerza o de resistencia especifica. La mayoría de los ciclos por la cantidad de torneos importantes en el año no superan los 4 a 6 meses. En el segundo ciclo el mayor porcentaje de trabajo se destina a los kettlebells, en este ciclo nos enfocamos en aumentar el volumen (repeticiones y tiempo) de ejercicio especifico de competencia. El porcentaje restante se sigue dejando al desarrollo aeróbico que puede realizarse con los diferentes métodos ya mencionados. El tercero es la etapa de competencia que no dura más de dos días. Y el cuarto ciclo es la recuperación, su duración dependerá de la ubicación del próximo evento. Aquí buscamos reducir drásticamente el entrenamiento con kettlebells y meternos en actividades más recreativas para descomprimir psicológicamente las cargas pero mantenemos un porcentaje no menor a la resolución de problemas técnicos o mejoramientos de la eficiencia de los ejercicios. Esta etapa es ideal para reajustar las preparaciones básicas y muchos vuelven a un estadio más básico de entrenamiento. Volumen de trabajo en ciclos La cantidad de entrenamiento (volumen, tonelaje o tiempo de práctica) estará condicionado al momento del ciclo que nos encontremos. No podremos todas las sesiones tratar de ir al 150% de nuestro objetivo de competencia (un numero muchas veces sugerido en una sesión de trabajo intensa) o del tiempo de competencia, este tipo de postura es insostenible en un lapso de varias semanas presentándose muchas veces lesiones o sobreentrenamiento. Solo puede ser sostenida por sujetos en donde sus condiciones genéticas le permitan someterse a estos regímenes. Por eso es muy importante ONDULAR el volumen que trabajemos en cada entrenamiento tratando de variarlo en cada bloque o microciclo de entrenamiento. Tonelaje o intensidad? Muchos atletas siguen valorando sus entrenamientos por el tonelaje que tienen en el mismo, haciendo hincapié en la cantidad de kilos movidos y a veces buscando cada vez más cantidad, hace décadas que esta no es una variable razonable para medir el entrenamiento. Ya sabemos que es mucho más importante medir la intensidad (la cantidad de peso movido en tiempo) que la cantidad. Protocolos flexibles y rigidos Muchos de los protocolos clásicos son rígidos, esto quiere decir que se presenta un número fijo que hay que tratar de cumplir, pase lo que pase en ese día de entrenamiento. Otros pro- tocolos, los denominamos flexibles, son los que el numero o volumen de trabajo se puede cambiar y depende del desempeño o condición energética o psicología a la que se enfrente el atleta en esa sesión. Las sesiones flexibles están armadas de tal manera que aunque el rendimiento sea variable en la sesión igualmente se pueda conseguir un beneficio en estimulo recibido al implementar la intensidad como variable principal en el protocolo. En resumen se buscan protocolos en los que uno pueda seguir entrenando por más que uno haya fallado en conseguir una meta con determinado peso e igual seguir entrenando con menos peso pero a mayor velocidad. Entrenamiento especifico y entrenamiento variado Muchos profesores prefieren acercarse al entrenamiento y preparación del kettlebell de manera específica, entrenando solo con esta herramienta desde el comienzo del ciclo hasta el día del evento. Otros eligen mezclar otros ejercicios o herramientas para complementar diferentes habilidades, así por ejemplo usan ejercicios con barra olímpica para mejorar la fuerza o para realizar ejercicios específicos de resistencia para las piernas. Así distribuyen el tiempo usado con los kettlebells para mejorar la condición física general con otras herramientas. Luego están los que usan ambas herramientas en igual proporción para el trabajo especifico y para la condición física general requerida para el evento. Algunos ejemplos bastante diferentes de microciclos EJEMPLO 1 Microciclos de 1 semana Usando mi volumen objetivo de competencia como referencia, ejemplo 60 REPS que sería igual al 100% de lo que busco alcanzar en el torneo. La primera semana voy a ir a completar unas 40 repeticiones TOTALES por sesión (es obvio que esta cantidad siempre será FRACCIONADA, nunca entrenaremos a hacer una serie completa, lo que nos destruirá la estructura física y mental en pocas sesiones) siempre estos números totales son las fracciones de bloques de menos repeticiones ya sea de ejercicios intervalados o de volúmenes fraccionados. - Primera semana unas 40 repeticiones totales por sesión (a sumar un 70 % del total). - Segunda semana (sumar un 80 % del total). - Tercera semana (a sumar un 100 % del total) - Cuarta semana (a sumar un 80 % del total) - Quinta semana (a sumar un 115% del total) - Sexta semana (a sumar un 100% del total) - Séptima semana (sumar un 115% del total) - Octava semana (a sumar un 150% del total) - Novena semana (a sumar un 125 % del total) Nos quedara un estructura similar a esta progresión: 4/5/6 - 5/7/6 - 7/9/8 Compensar unas sesiones y probar con un test. El test se realiza COMPLETO. En una sola serie buscando el 80% del tiempo total. Dependiendo el rendimiento se DEBERAN hacer descargas en algunas sesiones si vemos que el rendimiento empieza a ir en bajada. EJEMPLO 2 Algunos entrenadores arman microciclos de 2 semanas completas. Así la ondulación de estos microciclos queda conformada de la siguiente manera: - 2 semanas subiendo ya sea carga o volumen o ambos. - 1 semana de bajada - 2 semanas subiendo - 1 semana bajando - 1 subiendo - 1 bajando Así en mesociclos de 3 o 4 meses te quedan aproximadamente 6 a 8 microciclos de 2 semanas cada uno. De ser necesario dentro de cada microciclo se tomara algún día como descarga y de ser realmente necesario una semana entera de descarga. TIEMPOS ESTIMADOS DE RECUPERACION FISIOLOGICA SEGUN EL TIPO DE EJERCICIO QUE REALIZEMOS 1- Trabajos con cargas pesadas cercanas al máximo: 3 a 5 días 2- Entrenamientos específicos de grips/agarres: 1 a 2 días 3-Recuperacion de la piel y tejidos: 3 a 4 días 4- Recuperación del Glucógeno: 1 a 3 días (dependiendo la intensidad) 5- Por frecuencia cardiaca livianos: 1 a 2 días 6: Trabajos intensos con cambios profundos en la homeostasis: 5 a 7 días 3 PROTOCOLOS DE FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA Quizás uno de los elementos de importancia capital, pero generalmente descuidado por el futuro levantador de kettlebells deportivo, es involucrarse en los trabajos básicos de fuerza resistencia. Muchos levantadores son muy fueres (levantan cargas tan pesadas que ni siquiera un campeón de kettlebell podría levantar) o son muy resistentes (pueden hacer una maratón de una hora con un kettlebell liviano) pero ni una cosa ni la otra implican que puedan levantar un kettlebell pesado durante mucho tiempo. Tienen el potencial en una habilidad pero no la habilidad combinada más importante del deporte que es la fuerza/resistencia. Para que necesitamos esta fuerza resistencia? para poder tender el puente entre nuestras habilidades de fuerza (mover grandes cargas) pero poder mantener esto en el tiempo (resistencia). Sucede que el novato primero trata de aumentar su fuerza tratando de levantar cada vez pesas más pesadas, una vez que logra su objetivo y llega a un peso determinado simplemente se embarca en tratar de levantar ese peso la máxima cantidad de tiempo. O sea pasa directamente a un formato de entrenamiento de volumen sin haber desarrollado previamente el puente entre la fuerza (levantar pesos pesados en pocas repeticiones) y el volumen (levantar durante un prologado periodo de tiempo). Este puente lo llamamos la fuerza/resistencia y es el núcleo y secreto de este deporte. Los siguientes protocolos no son complicados, pero el atleta deberá tener humildad y perseverancia para lograr tener una buena marca de fuerza resistencia con el peso objetivo e incluso (y recomendable) con pesos superiores, lo que lo hará más eficiente a la hora de cargas extendidas en el tiempo. Es menester usarlos al principio del ciclo pero también pueden usarse en estadios avanzados del ciclo e incluso cercanos al evento. Estos servirán para seguir desarrollando la fuerza pero de una manera que incida positivamente en el volumen y tiempo de repeticiones. 1) FUERZA RESISTENCIA BASICA Estos primeros modelos son indispensables antes de encarar un trabajo por volumen. Así PRIMERO trataremos de elevar nuestro número de repeticiones para luego de estar cómodos con el peso objetivo poder encarar un trabajo de resistencia. El primero se basa en porcentajes y aunque es muy difícil establecer porcentajes en una actividad en donde el movimiento balístico es el principal generador de movimiento, porque la carga varía según la técnica forma física o estado del practicante, igualmente necesitamos establecer parámetros en cuanto a repeticiones, cargas y métodos de entrenamiento. 50% liviana -50 % muy liviana Antes de empezar es importante hacer un test con los pesos objetivo que queremos trabajar y ver en qué porcentaje estamos para poder hacer un poco más preciso nuestro entrenamiento. Por eso, si queremos hacer el primer protocolo con 32 kilos pero ni siquiera podemos realizar dos repeticiones, quizás nuestro 70 u 80 % de carga sea una pesa de 24 o 20 kilos. Tal vez el 100% tuyo sea una pesa de 32 kilos, pero para mí signifique mi 75%. Si bien es difícil de determinar, debido a que 100% es el porcentaje que le damos a deter- el movimiento balístico dificulta la precisión, minada carga con la que podamos hacer 1 esta y la frecuencia cardíaca es una de las sola repetición. maneras más personales de definir cargas 95% Entre 2 y 3 repeticiones en el entrenamiento de kettlebell clásico. 90% 5 repeticiones aprox. Si nos es muy complicado hablar de porcen85% 6-7 repeticiones aprox. tajes, o nuestra mente no tolera adjudicar 80% 8 repeticiones aprox. porcentajes a un ejercicio balístico, denomi75% 10 repeticiones aprox. naremos a las pesas como “muy pesada”, 70% 12-13 repeticiones aprox. “pesada”, “mediana” y “liviana”. Recordemos 65% 15 repeticiones aprox. que los kettlebells por lo general vienen de 60% 17 o más repeticiones aprox. a 4 kilos lo que lo hace muy difícil también establecer porcentajes precisos. O para simplificar y no perdernos en porcentajes absurdos para una carga que va a ser La idea es que las series no sean ni muy corgenerada balísticamente podemos decir que: tas ni muy largas. Aproximadamente duraran entre 20 o 30 segundos a nos mas de 1 100% pesa pesadísima minuto y medio. También recomiendo hacer 90% muy pesada estas series ENERGICAMENTE y no con el 80% pesada formato relajado propio del kettlebell depor70% media pesada tivo, recordemos que estamos trabajando 60% mediana fuerza aquí, así que de hecho recomiendo enfatizar la velocidad, explosión y fuerza y no trabajar con el formato suave y relajado propio del deporte. Cuando estemos cómodos con un % pasaremos al siguiente (mas repeticiones) y eso implicara que nos hemos adaptado. ALGUNOS PROTOCOLOS 1) Al 90 - 95 % 2 a 3 repeticiones 3 a 6 series (4 a 6 minutos de descanso entre series). Recuperación completa. 3 a 4 sets de 3 a 4 series 3 minutos descanso (8 a 10 minutos de descanso entre series) 4) Al 70% - 80% 10 a 15 repeticiones 3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de descanso entre sets) Se puede combinar unas con otras en una sesión por ejemplo: 3 series de repeticiones al 90% 2 sets de 3 series al 75% 1 set de 3 series al 70% 2) Al 85-90% 5 a 6 reps 4 a 6 sets (5 minutos rest) 2 a 3 series (8 a 10 rest) 3) Al 75% 10 a 12 reps 4 (sets) x 10 (reps) x 3 (series) -------------------------- -----------------5´(rest) 8 ´(rest) Como se escribe simplificadamente?: (4x10) x 3 ----------- -----5´ 8´ Si nos fijamos bien este tipo de estructura es la que se termina usando en los protocolos de volumen clásicos rusos como los que usa Ryabchenko, Anasenko o Morosov. Estos protocolos son simples, adaptables, en la medida que mejoremos podremos ir moviendo los pesos de los de menos repeticiones a más repeticiones. Ejemplo 3) 75% 10 a 12 reps 3 a 4 sets 3 minutos descanso de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de descanso entre series). Jerk 2x28 Ejemplo 1) Al 90 - 95 % 2 a 3 repeticiones 3 a 6 series (4 a 6 minutos de descanso entre series). Recuperación completa. Jerk 2x34 kg 3 reps x 5 series 5 minutos de descanso 3 sets x 10 reps 3 ´ descanso x 3 series 8 minutos descanso Ejemplo 4) Al 70% - 80% 10 a 15 repeticiones 3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de descanso entre sets). Jerk 2 x 26 3 sets x 15 reps 4 ´ descanso 3 series 8 descanso Ejemplo 2) 85-90% 5 a 6 reps 4 a 6 sets (5 minutos rest) 2 a 3 series (8 a 10 rest) Se puede combinar unas con otras en una sesión por ejemplo: 3 sets de repeticiones al 90% 2 sets de 3 series al 75% 1 set de 3 series al 70% Jerk 2 x 32 kg 5 sets x 5 reps x 2 series 5´descanso 8 ´descanso 2x32 kg: 3 x 5 reps 2x28: 3 x 10 reps 2x26: 3 x 15 reps 2) PROTOCOLO PARA AUMENTAR RESERVAS ENERGETICAS Y SER MAS EFICIENTE EN LA REGENERACION Usando el o los kettlebels más pesados (rondando el máximo o incluso usar barra olímpica si el plano del movimiento a trabajar coincide), realizaremos las repeticiones sugeridas con los descansos sugeridos hasta llegar al fallo. 1 a 3 reps 60” rest 1 a 3 reps 50” rest 1 a 3 reps 40” rest 1 a 3 reps 30” rest 1 a 3 reps 25” rest 1 a 3 reps Fallo 3 minutos de descanso completo 3 series Si notamos que podemos seguir luego de los 20 segundos de descanso es parámetro de que es muy poca la carga que estamos levantando. La idea es ir haciéndonos cada vez más eficientes con la regeneración, por eso vamos reduciendo los tiempos de descansos y obligando al sistema a que necesite regenerar cada vez más rápido para mantener el trabajo. 4 PROTOCOLOS DE VOLUMEN INCREMENTANDO EL VOLUMEN Quizás uno de los aspectos más difíciles de desarrollar en el kettlebell deportivo son los entrenamientos para aumentar el volumen (tiempo y repeticiones). Son tan pocos los modelos de trabajo y varían tanto entre las personas, debido al tipo de entrenamiento que hayan recibido y las características propias corporales, que no existe un método único o una convención general sobre que protocolo es el mejor para conseguir aumentar el volumen. Por eso presento algunos métodos clásicos ya usados o conocidos y otros diferentes que no son de público conocimiento aun. Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta cuando tratamos de aumentar el volumen es no entrenar lineal y específicamente. Que quiere decir esto? que si tenemos como objetivo realizar 80 repeticiones con un determinado peso no usemos siempre una estructura lineal de: 80 repeticiones en 10 minutos = 8 repeticiones x minuto, entonces debo entrenar de a 8 repeticiones por minuto todo lo que pueda e ir sumando minutos hasta un día llegar a hacer 10 minutos!!!. Este es un modelo de pensamiento que funciona al principio (cuando uno recién comienza a levantar kettlebells) y con pesos muy livianos. En pesos mayores a 24 kilos este modelo de pensamiento si bien puede funcionar para algunos no es apto para todos los practicantes y menos para los que la condición genética no predisponga para este tipo de deporte. El valor que va a hacer que podamos aumentar el número de repeticiones y el tiempo son los cambios que hagamos en la fuerza (entrenamientos pre- vios de preparación que nos van a hacer más eficientes a la hora de movilizar una carga) y la INTENSIDAD (que es el aumento en el esfuerzo en un mismo periodo de tiempo. Por ejemplo tenemos el siguiente sencillo cálculo que se saca a la hora de entrenar volumen en kettlebells. NUMERO DE REPETICIONES OBJETIVO: 60 Si nuestro objetivo simplemente es sumar repeticiones Buscamos aumentar entre un 120 - 150% de repeticiones totales en la sesión de trabajo ENTRE 70 A 90 Repeticiones en sesión de trabajo. Si nuestro objetivo simplemente es sumar TIEMPO (que el objetivo es de 10´ buscaremos sumar por lo menos un 150% del tiempo, unos 15 minutos dividido en series). EN AMBAS OPCIONES DEBEREMOS MODIFICAR EL RPM ORIGINAL PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD DE TRABAJO. SE ESTIMA UN AUMENTO DE ENTRE UN 110% AL 130% DEL RPM ORIGINAL. Si podemos mantener muchos minutos con un Rpm aumentado quizás estemos poniendo el numero objetivo muy bajo porque de hecho damos para un mayor esfuerzo. LA REGLA ES QUE SI AUMENTAMOS LA INTENSIDAD DE TRABAJO, LUEGO SERA MAS FACIL Y LLEVADERO COMPLETAR LOS 10 MINUTOS A UN RPM MENOR (el que elegimos para la competencia). Repeticion y tiempo 130-150% Rpm 110-130 % 1) CLASICO Esta es una de las maneras más intuitivas, usadas para aumentar el volumen de nuestras repeticiones. Si bien nos podemos ver tentados a usar este tipo de programación siempre y con cualquier tipo de alumno, muchas veces no funciona como queríamos y muchas veces el alumno no presenta avances e incluso puede llegar a empeorar o a lesionarse si insiste con este tipo de programación. Recordemos que no todos los cuerpos son iguales, la composición de fibras puede variar de una persona a otra e incluso la actitud mental o la personalidad del practicante podrían influir en el éxito de este tipo de programaciones. El objetivo en cada sesión es sumar un volumen de trabajo de aproximadamente el 120% al 150% del tiempo a usar en la competencia. 5+4+3+2+1 5+5+5 6+5+3 8+5+2 PRUEBA O TEST de 10 minutos PERIODIZACION Cada 3 o 4 semanas podremos bajar el volumen de trabajo para que el alumno no entre en una fase de sobreentrenamiento. Por ejemplo: 1 semana Dia 1: 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 (minutos) En niveles básicos no buscaremos alterar Dia 2: 3 + 3 + 3 + 3 + 2 el rpm, trataremos de que el alumno pueda Dia 3: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 sumar tiempo con los rpm objetivo (manera 2 semana clásica). Una vez que con determinado peso y a las Dia 1: 4 + 3 + 3 + 2 + 2 rpm de competencia podamos hacer algu- Dia 2: 4 + 3 + 3 + 3 + 2 nas series de 1 minuto de trabajo luego po- Dia 3: 4 + 4 + 3 + 2 dremos comenzar con series de: 3 semana 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1 minutos de tra- Dia 1: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 Dia 2: 5 + 4 + 4 + 2 bajo separado Dia 3: 5 + 4+ 4 3 + 3 + 2 + 2 + 2 +2 + 1 4 semana Dia 1: 5+ 5 + 5 3+3+3+2+2+2 Dia 2: 5 + 5 Dia 3: 6 + 5 4+3+2+2+2+2 5 semana (compensamos) Dia 1: 3 + 2 + 2 Dia 2: 4 + 3 + 2 Dia 3: 4 + 4 4 semana 4+3+3+2+2 4+3+3+3 4+4+3+2 5 semana 6 semana Dia 1: 6+ 5 + 4 Dia 2: 6 + 5 + 4 Dia 3: 6 + 6 + 3 Lo de arriba es un ejemplo, no es necesario seguirlo al pie de la letra no está tallado en piedra, incluso los números pueden modificarse y no es necesario completar siempre el 150% del tiempo. Una aproximación más suave siguiendo las estructura del anterior seria bajar en escalón cada 7 sesiones de trabajo. 1 semana 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 (minutos) 3+3+3+3+2 3+3+3+3+3 2 semana 4+3+3+2+2 4+3+3+3 4+4+3+2 3 semana 5 + 4 + 3 + 2 + 1 (maximo pico) 3 + 3 + 3 + 2 (bajamos de nuevo) 3+3+3+3+3 5+4+3+2+1 5 + 4 + 4 + 2 (maximo pico) 3 + 3 + 3 + 2 (bajamos de nuevo) Un formato objetivo de 5 + 4 + 3+ 2 + 1 está considerado como MUY DURO en un entrenamiento, es casi un TEST. Por eso recomiendo no abusar de grandes volúmenes de tiempo (más de 4 minutos) con grandes cargas en muchas series. OTRA VARIANTE MUY DURA 1ra semana Lunes 5,3,2,1 minutos Miercoles 5,1 Viernes 5,3,2,2 2da semana Lunes 5,4 Miercoles 2, 2, 2, 2, 2 Viernes 5,4,4 3ra semana Lunes 6,3,2 Miercoles 5,1 Viernes 6,3,2,1 4ta semana Lunes 6,4,3,2 Miercoles 5,2,1 Viernes 6,4,4 5ta semana Lunes 7,4,3 Miercoles 1,1,1,1,1 6ta semana Lunes 6,5,4 Miercoles 6,3,2,1 Viernes 7,5,2 7ma semana Lunes 8,3,3 Miercoles 5,5,5 Viernes 8,5 8va semana Lunes 8 Miercoles - Este tipo de programas funcionan en atletas con una fuerza de base considerable o ya preparados o con cargas livianas. No lo recomiendo para una carga nueva o que aun se sienta pesada para el alumno. En este último programa en resumen siempre estas sumando o 10 minutos fraccionando o casi 12 a 15 minutos fraccionados. 2) Programación clásica de siete semanas En esta programación clásica tenemos diferentes aproximaciones. En todas elegimos tres pesos nominales para practicar (por ejemplo 16 kg, 20 kg, 24 kg. 1) En la primera aproximación nuestro peso objetivo es de 20 kilos, que será con el que, por ejemplo, competiremos. Usaremos la pesa de 24 kilos para asistir con fuerza y sostén, y la de 16 kilos para asistir con resistencia. Un buen ejemplo de esto sería la siguiente sesión de trabajo: 24 kg - 16 repeticiones x minuto 20 kg - 18 repeticiones por minuto 16 kg - dos series separadas de 28 repeticiones por minuto El primer método usa los pesos accesorios para asistirte en fuerza y resistencia. El segundo, usa los pesos accesorios para asistirte sólo en resistencia aeróbica (cuando son muchas repeticiones y estas más de 5 minutos trabajando). Personalmente, me gusta más el primero, pero para competencia clásica el segundo da excelentes resultados. Con estos datos, veamos un clásico plan para X persona. 24 kg.14 repeticiones muy lentas (usar la más pesada para asistir en fuerza y sostén). Cada repetición se puede extender en posición de soporte entre 10 y 30 segundos. Objetivo: 80 repeticiones en 10 minutos En la medida que sean más repeticiones po- Plan de 7 semanas de trabajo demos reducir el tiempo bajo carga. 1 Sesión: 20 kg. 20 repeticiones al ritmo de competen- 24 kilos: 8 repeticiones cia. Esta es con la que competís, acá tratas 20 kilos: 10 Reps de reflejar el ritmo de competencia y hacer 16 kilos: 18 Reps + 20 Reps las mismas rpm. Algunos entrenadores recomiendan también trabajar más lentas estas Los tiempos de descanso varían entre 3 y 5 minutos, según el volumen de cada sesión. series, pero no tanto como las de 24kg. ¿Cómo se arman estos números en esta 16 kg. 28 repeticiones en sprint rápido o a primera sesión? Las 8 repeticiones con 24 kilos serían las velocidad de competencia. 8 repeticiones que harías por minuto en la 2) En la segunda aproximación nuestro peso competencia de 10 minutos para terminar objetivo es 24 kilos, que será con el que teniendo un resultado total de 80 repeticiocompetiremos. Este es el método clásico de nes. El cálculo es que si con 24 kg haces 8 progresión, los pesos de 20 y de 16 asisten por minuto, con 20 podés hacer unas dos más o sea 10 por minuto, que es el número la resistencia aeróbica con la de 20 kilos. Y con la de 16 digamos que podrías hacer entre 16 y 18 por minuto. Esta variable por lo general se suma de a 2 ó 3 números. Con 16 kilos se hacen dos series: Una las 8 por minuto de la más pesada más el número de la mediana: 8 +10. La otra igual, pero se le suman 2 repeticiones mas, 20 reps. Esta sería la primera sesión. Suponiendo que tenemos 3 sesiones por semana, en 7 semanas se terminaria todo y terminarias acercandote aproximadamente en volumen a un 80%, número objetivo de competencia de manera progresiva. ¿Cómo seguimos con la segunda sesión? Le sumamos siempre la mitad de repeticiones de cada una en la de 24 y 20 kilos y le aumentamos de a 2 repeticiones en la serie de resistencia con 16 kilos quedaría así: 2° Sesión: 24 kilos: 12 Reps 20 kilos: 15 Reps 16 kilos: 20 Reps +22 Reps 3° Sesión: 24 kilos: 16 Reps 20 kilos: 20 Reps 16 kilos: 22 Reps + 24 Reps 4° Sesión: 24 kilos: 20 Reps 20 kilos: 25 Reps 16 kilos: 24 Reps + 26 Reps 5° Sesión: 24 kilos: 24 Reps 20 kilos: 30 Reps 16 kilos: 26 Reps + 28 Reps 6° Sesión: 24 kilos: 28 Reps 20 kilos: 35 Reps 16 kilos: 28 Reps + 30 Reps 7° Sesión: 24 kilos: 32 Reps 20 kilos: 40 Reps 16 kilos: 30 Reps + 32 Reps Con la pesa de 24 kg siempre se sumó de a 4 repeticiones, que es la mitad de su primer número. Con la de 20 kg siempre sumamos de a 5, que es la mitad del primer número. Y con la de 16 siempre se sumó de a 2. En la octava sesión se BAJA abruptamente todo para COMPENSAR. En la columna de 24 empezás todo de nuevo, pero como si fuera a partir de la SEGUNDA SESION para generar una escalera. De esta manera empezás de nuevo, pero un escalón mas arriba. 8° Sesión: 24 kilos: 12 Reps 20 kilos: 15 +2 0 Reps (mismo razonamiento de partir desde el número de competencia básico para este peso, en dos series, sumándole de a 5) 16 kilos: 38 (que sonlos 18 + 20 de la primera sesión de la columna de 16 kilos). No es para hacerlo siempre, una vez terminada la programación se hace el test de 10 minutos y luego recomiendo meterse en un período de fuerza o recuperación, por ejemplo de uno o dos meses antes de volver a hacer otra programación clásica. 3) POR SUMATORIA AL FALLO Definiremos fallo como la incapacidad de En este tipo de trabajo el RPM es siempre seguir empujando las pesas ya sea por fati- un 110% a un 130% del ritmo de compega cardiovascular, local o mental (por dolor). tencia. O sea que si nuestro rpm de competencia es 10, en estos trabajos realizaUsaremos el siguiente modelo para sacar la remos unas 11 a 13 repeticiones por minuto. Si nuestro rpm es 6 haremos cantidad de repeticiones: unas 7 a 8 por minuto. Sumar repeticiones en cada serie de a 5+ 6+7+ 8 ---- FALLO EJEMPLO: 5 REPS (le sumo 6 para obtener el siguiente Mi objetivo es hacer jerk con 32 kilos en 10 minutos 60 repeticiones. número) 11 REPS (le sumo 7) OBJETIVO 18 REPS (le sumo 8....) Pesas: 2 x 32 kg 26 REPS 35 REPS Tiempo: 10 minutos 45 REPS ---FALLO 5 REPS 11 REPS 18 REPS 26 REPS ---FALLO Cantidad: 60 reps 5 REPS 11 REPS ---FALLO Rpm competencia: 6 Numero objetivo a sumar en sesión: entre 72 y 96 (120% al 160%) Rpm del ejercicio: 8 Realizamos 3 a 4 vueltas, o las necesarias, Haremos 5 repeticiones, como indicaba la hasta sumar un 120% al 160 % de las repeti- primera serie, pero modificaremos las rpm en vez de hacer 1 cada 10 segundos (6rpm) ciones objetivo que queremos hacer. haremos 1 cada 7 u 8 segundos (8 rpm). En la segunda serie de 11 haremos una repetición cada 7 u 8 segundos lo que nos llevara alrededor de 1 minuto con 20 segundos la ejecución de las 11 repeticiones. 4) MUY DURO!!! Usando la estructura similar de los anteriores tipo 2+2+2+2+2+2 para luego pasar a estructuras de tipo 3+2+2+2+2+2 para terminar con 5+4+3+2+1 = 15 minutos y habiéndolo dominado con comodidad pasaremos a la estructura del comienzo del programa 2+2+2+2+2+2+2+1 pero cambiaremos los rpm aumentándolos y haciendo todo el mismo programa pero a mayor intensidad. Por ejemplo si el rpm de nuestro primer ciclo fue de 6, en este nuevo ciclo respetaremos la sumatoria de tiempos pero modificaremos el rpm a 8. CONSEJO DE ORO Si detectas que es muy duro llegar a 3, 4 o 5 minutos con el rpm que te propusiste o si estas estancado en volumen (por ejemplo en sumatoria de tiempo nunca logras pasar los 5 minutos o peor aun los 4 o los 3 minutos y medio que son los tiempos mas difíciles de superar al principio), una buena idea (sugerida en casi todos los protocolos de Arseny) es realizar series de menos tiempo (3 minutos, 2 minutos o incluso minuto y medio) pero aumentando los rpm. Así si nuestro rpm objetivo es 6 rpm y con estos rpm no podemos superar 3 o 4 o 5 minutos, organizaremos las series de a 2 minutos (suponiendo que estamos trabajando estrictamente por tiempo) pero le pondremos un rpm de 8 o incluso de 10 si la serie es corta. Este cambio en rpm se estima entre un 110% y un 130 % en este tipo de entrenamientos por volumen. El aumento de rpm por más que sea poco tiempo mejorara indirectamente la suma de volumen de tiempo. 5) POR TIEMPO AL FALLO Primeros setereamos los rpm, que tendrán que ser un 110% a un 130 % del número objetivo. Luego realizaremos las series por el tiempo sugerido que deberá ser aproximado al momento previo al fallo de nuestra resistencia. 3 minutos (casi al fallo) 2:30 2 2. 1:30 Etcétera Estos tiempos son un ejemplo de lo que podría pasar, quizás sean diferentes o lleguemos al fallo total en la tercera serie. Realizaremos series hasta sumar entre un 80% al 100% de las repeticiones objetivo. Si llegamos a los 3 minutos cómodos y notamos que podemos seguir implica que los rpm no son los correctos, que es poco intenso para este ejercicio y deberíamos aumentarlos. La idea es cumplir los tiempos e ir reduciendo el tiempo en la medida que vamos llegando al fallo. El ajuste de las rpm es fundamental para que el trabajo sea siempre intenso pero no destructivo. La recuperación entre series se estima hasta que uno vuelva a un 60 % de la frecuencia cardiaca. 6) POR TIEMPO VARIANDO LAS RPM La idea es hacer series de poco tiempo pero de muchas rpm e ir gradualmente aumentando el tiempo pero reduciendo las rpm, esto nos permitirá seguir adelante pero estaremos cada vez más tiempo bajo carga. Este tipo de protocolo se recomienda para los atletas que son fuertes pero poco resistentes o tienen una baja tolerancia al tiempo bajo carga y al dolor. 1er minuto - 12 RPM 2do minuto - 10 RPM 3er minuto - 8 RPM 4to minuto - 6 RPM 5to minuto - 4 RPM Al final habremos completado un 150% aproximado del tiempo de competencia pero al ser tan bajas las rpm de las series largas el atleta las podrá completar y se hará cada vez mas especifico a la tolerancia al dolor y al tiempo bajo carga. 7) POR TIEMPO AL FALLO BAJANDO LAS CARGAS 8) POR TIEMPO BAJANDO RPM Y LAS CARGAS Esta es una manera intuitiva de llevar el entrenamiento de volumen dependiendo del rendimiento real que tengamos en la sesión de trabajo. Simplemente empezaremos con nuestro peso objetivo, trabajando a las rpm objetivo o, como explicamos anteriormente, aumentándolos para hacer mas intenso el trabajo, esto dependerá de si ya estamos haciendo muchos minutos con este peso (deberemos aumentar los rpm) o si recién estamos trabajando con este peso (dejaremos los rpm en el numero objetivo e incluso menos). Esta es una manera intuitiva de llevar el entrenamiento de volumen. Simplemente empezaremos con nuestro peso objetivo (el de competencia por ejemplo aquí 32 kg): 2x32: 3,2,1 minutos (a 6 rpm) 2x28: 4,3,2,1 minutos (a 8 rpm) 2x24: 5,4 minutos (a 14 rpm) La idea es que en la medida que no podemos empujar más un peso, bajemos de peso pero aumentemos la intensidad de trabajo, esto nos va a permitir seguir empujando, (porque es un peso menor) pero también seguiremos teniendo el beneficio del trabajo y evitaremos una sobrecarga o un sobreentrenamiento que pueda devenir en lesión. 2x32: 2x32: 2x28: 2x28: 2x28. 3,2,1 minutos a 8 rpm 3,2,1 minutos a 6 rpm 4,3,1 minutos a 6 rpm 4,3,1 minutos a 4 rpm 2,1,1 minutos a 4 rpm 5 ENTRENAMIENTO INTERVALADO ENTRENAMIENTO INTERVALADO hay que evaluar con sabiduría su ubicación en la semana como así también los descansos previos y posteriores y la nutrición y descanso adecuado para facilitar este tipo de reservas energéticas. Desde mi humilde perspectiva y con el poco conocimiento que poseo de tácticas nutricionales recomiendo mantener una carga de hidratos balanceada y ubicar este tipo de entrenamientos los días viernes o los sábados. También si podemos agregaremos pequeños entrenamientos intervalados en otras sesiones pero de poca duración, para así seguir aprovechando los Personalmente recomiendo este tipo de tra- beneficios de estos. bajos en la última sesión semanal, se dice que consumen mucho glucógeno y que en algunos casos este puede tardar días en regenerarse nuevamente, a no ser que el atleta cuente con otro tipo de ayudas ergogenicas o de otra naturaleza, le va a ser imposible mantener o realizar mas de 3 de estos tipos de entrenamientos en la semana sin sufrir una merma en la energía general o una posible lesión o descompensación Consideramos al entrenamiento intervalado como uno de los elementos más importantes y eficaces del entrenamiento del kettlebell deportivo. Sin entrar en detalles fisiológicos que no son parte de este manual podemos decir que el entrenamiento intervalado es uno de los factores más importantes y que aportan más beneficios a la resistencia. En estos básicamente hacemos esfuerzos anaeróbicos que tienen como beneficio colateral un aumento de la potencia aeróbica. Es el trabajo intervalado una seguridad de que voy a poder aguantar los 10 minutos? Si?, no? En verdad no sabemos, depende de cada persona. En verdad si no se acompaña con el trabajo especifico (tiempo bajo carga, entrenamiento de la vía oxidativa en formato cíclico, entrenamiento para la resistencia local) dudo que pueda tener buenos resultados. Pero al menos nos dará un potencial necesario que podremos aprovechar. El trabajo intervalado es uno de los más importantes (si no el más importante) por eso 1) POR NUMEROS Y TIEMPO 1 MINUTO DE trabajo por uno de descanso. Otro ejemplo de los números del intervalo: El intervalado mas usado y clásico es el de un minuto de trabajo por un minuto de descanso (entre 12 y 15 rondas aproximadamente - entre 24 y 30 minutos totales de trabajo e intervalos de descanso). Para realizarlo, y que aporte a nuestra performance en la competencia de 10 minutos, primero tenemos que setear el cálculo de repeticiones aproximadas por minuto de trabajo (rpm). Para sacar este cálculo primero tenemos que definir nuestro rpm de competencia (siempre hay que definir este número, no es algo azaroso!!!) en base a ese número (por ejemplo voy a hacer 10 rpm el día que compita) tengo 3 variables para multiplicar y sacar el numero del intervalo, una es para alguien básico, otra para el practicante promedio y otra para el avanzado: RPM de competencia 8 repeticiones. - Rpm de competencia x (1,2 a 1,3) si es un trabajo liviano - Rpm de competencia x (1,4) intermedio - Rpm de competencia x (1,5) exigente. Esto quiere decir que si nuestra repeticiones para competencia son de 10 por minuto, el intervalo de trabajo lo haremos de 12 a 13 repeticiones si es básico, unas 14 si es alguien bien entrenado y 15 repeticiones o mas para un entrenamiento muy exigido o un profesional. - Intervalo para nivel básico: unas 10 repeticiones - Intervalo a media exigencia: 11 reps - Intervalo exigente: 12 a 14 reps Con este número practicaremos un minuto realizando estas repeticiones y un minuto de descanso completo. Si notamos que es demasiado o muy poco ajustaremos los números. 2) SUMANDO REPETICIONES 3) INTERVALOS AUMENTADOS Seguimos con la base intervalada de 1 minuto de trabajo un minuto de descanso. En este tipo de entrenamiento intervalado iremos sumando el tiempo de trabajo pero también el tiempo de descanso que será siempre relativo. Esta es una manera de ir “entrando en calor” al aumentar la intensidad progresivamente y también de ir haciendo el trabajo cada vez más agotador. 1 minuto de trabajo 1 minuto de descanso 2 minutos de trabajo 2 minutos de descanso Numeraremos solo los minutos de los intervalos de trabajo como ejemplo y la cantidad de rpm en cada minuto. 3 minutos de trabajo 3 minutos de descanso 4 minutos de trabajo 4 minutos de descanso 1: 4 reps 2: 5 reps 3: 6 reps 4: 7 reps 5: 8 reps 6: 9 reps 7: 10 reps Vuelta a empezar en el siguiente minuto 4 reps, 5 reps, etcétera. Total aproximado del trabajo unos 20 minutos. Se puede hacer al rpm fijo de competencia o el rpm al 1,3 o al 1,5 4) INTERVALADOS POR PESO Un ejemplo de intervalados variando el peso También los intervalos se pueden hacer de en las series. manera decreciente en el peso de ejecución pero aumentando la intensidad, de esta 1- 35kg (6rpm) manera podremos mantener el trabajo, sin 1- rest sobrecargar el cuerpo y evitando que 1- 35kg (6rpm) nuestros niveles de pH bajen abruptamente 1- rest lo que implicaría que tengamos que inter1 - 32kg - (8 rpm) rumpir el entrenamiento. 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 1- rest EJEMPLO BUSCANDO UN RPM DE COM1 - 28 - (10 rpm) PETENCIA DE 8 reps CON 2X28 kg 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 2X32: 6 REPS X MINUTO - 2 SERIES 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 2X30: 8 REPS X MINUTO - 2 SERIES 1- rest 2X28: 10 REPS X MINUTO - 4 SERIES 1- 26 - (12 rpm) 1- rest 2X26: 12 REPS X MINUTO - 2 SERIES 1- 26 - (12 rpm) 1- rest 2X24: 16 REPS X MINUTO - 2 SERIES 1- 24 - (16 rpm) 1- rest 1- 24 - (16 rpm) 1- rest 1- 20 - (máximo rpm) 1- rest 1- 20 - (máximo rpm) 1- rest Total: 25 minutos 2X20: 20 REPS POR MINUTO - 2 SERIES. 5) VOLUMENES COMBINADOS 6) INTERVALADO COMPLEX En este interesante formato mezclaremos entrenamiento continuo con entrenamiento intervalado. Este es solo un ejemplo y se pueden hacer muchas variantes a partir de el. En este clásico esquema ruso también realizaremos un minuto de trabajo con un minuto de descanso pero durante el minuto de trabajo mezclaremos diferentes ejercicios para armar un encadenado. Lo realizaremos con una pesa liviana. 3 a 5 minutos al rpm de competencia continuo y 1 minuto de descanso al finalizar. Al terminar el minuto de descanso comenzamos con un intervalado clásico de 1 minuto de trabajo por 1 minuto de descanso. Ejemplo: Jerk 2x24kg 5 minutos a 10 rpm. Descanso 1 minuto. Intervalado de 1 minuto de trabajo con 1 minuto de descanso de jerk 2x24kg a 14 rpm. Durante el minuto de trabajo haremos en este orden conectado: - 1 Swing - 1 Clean - 1 Jerk - 1 Bump - 1 Seesaw Los máximos que podamos en ese minuto y nos detendremos al minuto de trabajo (estemos en la secuencia que estemos) para descansar un minuto completo y así seguir. 7- CLASICO VARIANDO PESOS Y REPETICIONES Este es otro modelo clásico ruso en el que iremos variando pesos y repeticiones. Como siempre en la medida que bajemos de peso aumentaremos el rpm y en la medida que subamos el peso lo disminuiremos. En este esquema además iremos subiendo progresivamente la carga general y la intensidad. 1 minuto pesada 6 rpm 1 minuto descanso 1 minuto mediana 8 rpm 1 minuto descanso 1 minuto liviana 10 rpm 1 minuto descanso 1 minuto pesada 7 rpm 1 minuto descanso 1 minuto mediana 9 rpm 1 minuto descanso 1 minuto liviana 11 rpm 1 minuto descanso 1 minuto pesada 8 rpm 1 minuto descanso 1 minuto mediana 10 rpm 1 minuto descanso 1 minuto liviana 12 rpm 1 minuto descanso 18 minutos totales 8 - CON SUBIDA COMO ENTRADA EN CALOR Y DISMINUCION DE CARGA PERO AUMENTANDO INTENSIDAD El intervalo será de 1 minuto de trabajo con uno de descanso. Modulo de entrada en calor 8 kilos (10 RPM) rest 12 kilos (10 RPM) rest 16 kilos (10 RPM) rest 20 kilos (10 RPM) rest 24 kilos (10 RPM) rest 28 kilos (10 RPM) rest Modulo principal 32 kilos (PESO OBJETIVO a las RPM que seteamos según nuestro objetivo en el protocolo 1) - ejemplo 8 RPM Hacer 5 intervalos completos de trabajo y descanso Modulo de bajada de carga y aumento de intensidad. 28 kilos (10 RPM) Rest 24 kilos (12 RPM) Rest 20 kilos (14 RPM) Rest 16 kilos (18 RPM) Aquí fuimos progresivamente entrando en calor hasta llegar al peso objetivo con las RPM calculadas, allí hicimos un par de series para luego, de que empieza a acusar la fatiga, bajar de peso pero aumentar la intensidad, de esta manera podemos seguir trabajando, la fatiga local probablemente no nos deje seguir con un peso alto, al tiempo que seguimos teniendo una considerable demanda del resto del cuerpo. 9 - POR FRECUENCIA CARDIACA Si bien en la actualidad se considera que la frecuencia cardiaca no es una medida muy precisa y no nos da una pauta fisiológica sobre el rendimiento real, al menos es un poco más específica que setear caprichosamente los intervalos por tiempo. Entiendo que no hay formula especifica ni precisa para sacar la frecuencia cardiaca máxima de cada individuo (y que la mayoría de los cálculos son caprichosos, poco fiables y desactualizados), para el caso podremos usar la formula Karkoven que toma en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo como variable a medir. cada persona) descansaremos hasta que la fc vuelva al 60%, cuando lleguemos a este punto retomaremos el intervalo para llegar nuevamente al 85%. Como ejemplo si nuestro objetivo es llegar a 170 pulsaciones por minuto, realizaremos el movimiento elegido hasta llegar a este objetivo, cuando lleguemos el intervalo posterior de descanso durara hasta que las pulsaciones bajen a 130 y ahí comenzaremos de nuevo. Este tipo de entrenamiento se puede setear de 25 hasta 30 minutos totales (incluidos intervalos de trabajo e intervalos de descanso) Setearemos los intervalos de la siguiente Si el tiempo de descanso supera los 3 minumanera: tos (si tardamos más de tres minutos en Iremos del 60% AL 85% de la fcmax, cuando volver a nuestro 60%) implica que debemos lleguemos al punto (que será diferente en detener el ejercicio. 10 - POR FRECUENCIA CARDIACA ESCALONADA El siguiente protocolo es similar al anterior pero es más suave en el avance de los intervalos. Empezaremos seteando una frecuencia cardiaca cercana al 50 o 60% para ir avanzando aproximadamente de a 10 pulsaciones, cada vez que avancemos hasta la próxima meta luego descansaremos siempre hasta la frecuencia de inicio. Ejemplo: 120 ppm a 140 ppm. 120 a 145... 120 a 150 120 a 155 120 a 160 120 a 170 120 a 175 120 a 180 120 hasta el fallo Segunda vuelta bajamos más la fc del tiempo de descanso un poco como para poder seguir el entrenamiento. 110 a 120 110 a 130 110 a 135... Etcétera hasta dar las vueltas necesarias para completar el tiempo o que el tiempo de descanso supere los 3 minutos. 25 a 30 minutos totales (intervalos de ejecución y de descanso). 6 EJERCICIOS ASISTIDOS CLASICOS 1 ) PARA MEJORAR EL SNATCH A) Este es un clásico ejercicio que prácticamente todos los entrenadores de kettlebell deportivo lo han dado alguna vez y que todos los practicantes lo han realizado en esta exacta combinación: 1° minuto: mano derecha swing + swing + snatch 2° minuto: mano izquierda swing + swing + snatch 3° minuto: mano derecha swing + snatch 4° minuto: mano izquierda swing + snatch 5° minuto: mano derecha snatch 6° minuto: mano izquierda snatch Al concluir la secuencia de 6 minutos totales se recomienda finalizar con un 1:30 de swing pesados. También se puede hacer con 2 pesas pero en formato: swing + swing+ clean para mejorar el long cycle. B) 1 minuto snatch con mano derecha y 1 minuto snatch con mano izquierda sin descanso durante 20 o 30 minutos con una pesa liviana para acostumbrar el tejido y la resistencia general. C) 5 repeticiones en un minuto con mano derecha. 5 repeticiones un minuto con mano izquierda. Tiempo total 20 minutos. Este ejercicio claramente está hecho para mejorar la postura de fijación en la que por el reducido número de rpm nos obligara a estar casi 12 segundos en la posición de fijación mejorando la eficiencia de la postura. D) SNATCH LIVIANO CON GUANTES Otro clásico ejercicio para mejorar el grip en el snatch, usaremos los clásicos guantes de trabajo pero nos los pondremos invertidos, o sea la parte gomosa en el dorso de nuestras manos, quedando así la parte más resbalosa del lado de la palma. Esto obligara a acentuar el trabajo de grip por que será mucho más difícil sostener la pesa con el guante. 4 minutos sin detener con mano derecha. 2) PARA MEJORAR EL JERK Y LC D) LONG CYCLE ESTILO ANASENKO A) BUMP ASISTIDO Usando un peso mediano realizar 4 minutos de los siguientes ejercicios ejecutándolos de manera continua. Al finalizar nuestros entrenamientos de jerk realizar bumps a sumar 200 reps como sea. Podemos descansar o tratar de hacer todo seguido pero lo importante es la suma total. B) PIERNAS GLUCOLITICO Usaremos 2 pesas y trataremos de agregar un 50% más del peso con el que competimos. ejemplo: competimos con 2 de 24 kg (total 48 kg) y haremos el ejercicio con pesas de 32 o 34 kg. Realizaremos pequeñas flexiones (de la dimensión de un dip o como mucho de la segunda flexión del jerk) calculándole la cantidad de repeticiones de competencia x 1,3. C) PIERNAS OXIDATIVO Usaremos dos kettlebells y le agregaremos no más del 10% del peso de competencia. La idea es hacer al rpm de competencia mas de 10 minutos flexiones similares al ejercicio anterior pero a ritmo de competencia solo sosteniendo las pesas en rack. Swing Clean Jerk Bump Seesaw E) CLASICO JERK Jerk 6 minutos continuos. 1°minuto: 5rpm 2°minuto: 10rpm 3°minuto: 6 rpm 4°minuto: 11 rpm 5°minuto: 7 rpm 6° minuto 12 rpm 6 INDEX EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO SEMANAL EXIGIDO LUNES: FUERZA RESISTENCIA (6 SERIES JERK 2X36), RESISTENCIA (JERK 4 MINUTOS 8RPM, 3 MINUTOS, 2 MINUTOS). MARTES: SNATCH ESCALADA DE 10 REPETICIONES 8,16,20,24,26,28,32 KG MIERCOLES: VOLUMEN (32 KG 8 RPM, 6 RPM) INTERVALADO CORTO 36,32,28,26,29, MAYOR NUMERO DE REPS JUEVES: SNATCH 32 KG 1 MINUTO POR MANO, 28 KG 2 MINUTOS POR MANO, 26 KG 2:30 MINUTOS POR MANO, 24 KG 3 MINUTOS POR MANO, VIERNES: INTERVALADO SABADOS: CLEAN Y JERK 2X16KG 8 MINUTOS
