LISTAS DE INTERCAMBIOS Los alimentos incluidos en cada una de las listas, poseenaproximadamente el mismo valor de energía y macronutrientes; por lotanto, un alimento se puede reemplazar por otros dentro de la mismalista. Grupo n° 1. Leches descremadas frescas y fermentadas ALIMENTO GR/C Leche de vaca semidescremada pasteurizada 200 MEDIDA C CASERA 1 vaso pequeño Leche de vaca semidescremada en polvo 26 3 cucharas soperas Avena liquida con leche de vaca descremada 200 1 vaso pequeño Yogurt griego natural 200 1 vaso pequeño Grupo n°2. Sustitutos ALIMENTO GR/CC Cuajada de leche de vaca 30 g MEDIDA CASERA 1 tajada semigruesa 50 g 1 unidad pequeña Huevos de codorniz 50 g Jamón de pavo 26 g 5 unidades pequeñas 1 tajada Huevo de gallina Grupo n°3 carnes magras ALIMENTO Carne de cerdo lomo Carne de res Carne de ternera Contra muslo de pollo sin piel Muslo de pollo sin piel Pechuga de pollo sin piel Cachama, entera, frita, sin piel GR/CC 100 100 100 86 75 80 83 MEDIDA CASERA 1 porción pequeña 1 porción pequeña 1 porción pequeña 1 unidad mediana 1 unidad mediana 1 porción grande 1 porción grande Grupo n°4. Leguminosas ALIMENTO Arveja seca cocida Frijol bola roja con plátano verde Frijol cabecita negra con guiso Frijol caraota con guiso Frijol Zaragoza con guiso Garbanzo con guiso Lenteja con guiso GR/CC 110 120 130 130 100 100 130 MEDIDA CASERA ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano ½ cucharon mediano Grupo n°5. Promedio harinas (Cereales) ALIMENTOS Arepa delgada de maíz blanco trillado Arepa redondeada de maíz blanco trillado Arroz blanco, cocido Avena en hojuelas cocida Espaguetis de trigo, cocidos Harina de maíz blanco trillado Harina de trigo enriquecida Pan de dulce, regular, horneado Pan de leche horneado Pan de yuca Pan de queso Pan de sal, regular, horneado Tortilla de maíz GR/C C 56 52 MEDIDA CASERA 1 unidad pequeña 1 unidad grande 80 24 65 25 25 30 30 25 35 30 30 6 cucharadas soperas colmadas 4 cucharadas soperas colmadas 1/2 pocillo chocolatero 2 cucharadas soperas rasas 4 cucharadas soperas rasas 1 unidad mediana 1 unidad mediana 1 unidad pequeña 1 unidad mediana 1 unidad pequeña 1 unidad pequeña Grupo n°6. Promedio harinas (Raíces, tubérculos y plátanos) ALIMENTOS Papa común Papa criolla Plátano colí o guineo Plátano hartón maduro Plátano verde Yuca blanca GR/C C 83 108 88 66 78 62 MEDIDA CASERA 1 unidad mediana 3 unidades medianas 1 unidad mediana 1 trozo mediano ½ unidad mediana 1 trozo mediano Grupo n°7. Grasas Poliinsaturadas ALIMENTOS Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de soya GR/C C 5 5 5 MEDIDA CASERA 1 Cuchara sopera 1 Cuchara sopera 1 Cuchara sopera Grupo n°8. Grasas Mono insaturadas ALIMENTOS Aceite canola Aceite oliva Aguacate común Aguacate has GR/C C 5 5 30 30 MEDIDA CASERA 2 Cuchara sopera 1 Cuchara sopera 1/2 unidad mediana 1/2 unidad mediana Grupo n°9. Frutas ALIMENTOS Banano Curuba Fresa Granadilla Guanábana Guayaba criolla Lulo jugo Mango Manzana Maracuyá Melón Mora Naranja Papaya Pera Piña Sandia baby Tomate de árbol común GR/CC 65 200 161 100 100 105 200 112 112 66 126 96 147 128 85 110 156 174 MEDIDA CASERA 1 Unidad pequeña 6 Unidades grandes 9 unidades medianas 1 Unidad grande 4 cucharas soperas colmadas 1 Unidad mediana 1 vaso mediano 1 Unidad pequeña 1 Unidad pequeña 1 Unidad mediana 1 tajada delgada ½ pocillo chocolatero 1 Unidad pequeña 1 trozo mediano ½ unidad mediana 1 tajada delgada Un trozo pequeño 2 unidades medianas Grupo n°10. Verduras y hortalizas ALIMENTOS Arveja verde Auyama Brócoli crudo sin hojas, ni tallos Cebolla blanca cruda Cebolla puerro Cebolla roja Champiñones Champiñones enlatados Chócolo desgranado Coliflor Habichuela Palmitos enlatados Pimentón rojo Tomate chonto GR/CC 42 68 89 74 50 66 93 83 30 MEDIDA CASERA 3 cucharas soperas colmadas 1 trozo mediano 1 pocillo chocolatero 1 unidad pequeña 1 tallo grueso 1 unidad pequeño ½ pocillo chocolatero ½ pocillo chocolatero 3 cucharas soperas colmadas 3 gajos pequeños ½ pocillo chocolatero ½ pocillo chocolatero 1 unidad mediana 1 unidad pequeña 86 81 71 111 118 Grupo n°11. Nueces ALIMENTOS GR/CC Almendras tostadas sin sal 9 Maní sin sal 10 MEDIDA CASERA 3 unidades medianas 1 cuchara sopera colmada Grupo n°12. Azúcares ALIMENTOS Azúcar blanca granulada GR/C C 26 MEDIDA CASERA 2 cucharas soperas colmadas RECOMENDACIONES Utilice las listas de intercambios indicadas dentro del plan nutricional con el fin de hacer más variado el menú, tenga en cuenta que un 1 intercambio de la lista equivale 1 porción. Evite consumir alimentos fuera del hogar de los cuales no tenga conocimiento de sus ingredientes y métodos de preparación. Consuma mínimo 1 vez a la semana leguminosas y acompáñelo con cereales como el arroz y la pasta para aumentar su valor proteico. Evite consumir productos lácteos enteros y/o con alto contenido de grasa como la leche entera de vaca o leche de cabra o derivados como el queso americano, el queso mozzarella, el quesito ya que estos tienen un alto contenido en grasa. Quite el exceso de grasa visible las carnes rojas, retírele la piel y grasa visible al pollo, evite el consumo de carne de cerdo, tocino, chicharrones y el ala de pollo. Cuando observe preparaciones muy grasosas como por ejemplo un caldo trate de quitarle su exceso en otro recipiente posterior a ellos lo podrá consumir. Evite el consumo de preparaciones con alto contenido de grasa como empanadas, tajadas fritas de maduro, arepas y huevos fritos, en lugar de ello consuma alimentos preparados al horno, al vapor, asados y guisados. Además no se recomienda el consumo de alimentos procesados y de paquete. Reemplace la mantequilla, margarina y la manteca de cerdo por aceites de origen vegetal como el aceite de girasol, de soja, de oliva y el aguacate. Consuma con frecuencia alimentos de alto valor biológico como la carne de res, pollo, pescado, huevos, atún, leche y derivados lácteos como el yogurt, yogurt griego, cuajada, queso campesino los cuales le ayudaran a mantener y prevenir la pérdida de su masa muscular. Para preparar las verduras y/o tubérculos prepárelos preferiblemente al vapor o cocidos para evitar que estos absorban más grasa.
