una buena nutricion para una buena vida

UNA BUENA NUTRICION PARA UNA BUENA VIDA
Algunas medidas sencillas y poco costosas pueden alargar la vida y prolongar los años de
bienestar. Es fundamental el tomar la cantidad óptima de vitaminas. Las cantidades óptimas
son mucho mayores que la ingestión recomendada generalmente.
La cantidad de vitamina C recomendada por ejemplo, no es más que la necesaria para no tener
carencia y enfermarse.
Con la ingestión adecuada de vitaminas y otros alimentos y estableciendo algunas prácticas
sanas a partir de la juventud o madurez, puede usted prolongar su vida y los años de bienestar
en unos veinticinco y hasta treinta y cinco años.
El incremento de la ingestión de vitamina C mayor que la tomada en la dieta normal es lo más
importante de todas, aunque las otras vitaminas también lo son.
En 1984 el doctor Eugene D. Robin1, profesor de medicina y fisiología en la Facultad de
Medicina de la Universidad de Standford, publicó un libro interesante, con el titulo Matters of
Life and Death : Risks vs Benefits of Medical Care (Cuestión de Vida o Muerte: Riesgos
contra Beneficios de la Atención Médica). El autor señala los serios fallos en los procesos
fundamentales por medio de los cuales se introducen y utilizan en medicina los métodos de
diagnostico y terapéuticos. Muchos de los pacientes así tratados tienen como mayor problema
una vida desgraciada y no es ésta medicina la que va a lograr altas tasas de curación para vidas
infelices, hospitalizando y sometiendo los pacientes a múltiples estudios en muchos casos
cruentos.
La Organización Mundial de la Salud define el estado de salud como el estado de total
bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de enfermedad o invalidez.
Nadie conoce mejor el estado de salud que uno mismo. Es importante pensar en nuestra salud
y actuar de modo que podamos mejorarla.
UN REGIMEN PARA UNA MEJOR SALUD
Las medidas que tome para mejorar su salud y prolongar su vida no deberían ser tan pesadas y
desagradables que interfieran permanentemente con la calidad de su vida y le impidan un
régimen día tras día, año tras año. Se podrían obtener beneficios adicionales al hacer cambios
que respondan a la individualidad bioquímica:
1. Tome vitamina C a diario 6 a 18 gramos, no deje de hacerlo un solo día.
2. Tome vitamina E a diario 400UI a 1600UI (Unidades Internacionales).
3. Tome uno o más comprimidos de complejo B a diario.
4. Tome un comprimido de 25000 UI de vitamina A diario.
5. Tome un suplemento mineral diario que proporcione 0,15 mg de Yodo, 1 mg de Cobre, 25
mg de Magnesio, 3 mg de Manganeso, 15 mg de Zinc, 0,015 mg de Molibdeno, 0,015 mg de
Cromo y 0,015 mg de Selenio.
6. Mantenga el consumo de azúcar en 23 Kg por año (es la mitad del consumo promedio de la
población). No añada azúcar al té o café. No coma alimentos con alto contenido de azúcar.
Evite los postres dulces, no beba refrescos.
7. Salvo el azúcar coma lo que le guste, pero no demasiado de un solo alimento.
8. Tome mucha agua a diario.
9. Manténgase activo, haga ejercicio pero en ningún momento haga esfuerzos más allá de lo
acostumbrado.
10. Tome bebidas alcohólicas sólo con moderación.
11. No fume.
12. Evite tensiones, trabaje en lo que le gusta, sea feliz con su familia.
La nueva ciencia y la antigua nutrición es el reconocimiento de que las vitaminas ingeridas en
cantidades óptimas, tienen valor mucho más elevado que cuando se ingieren en las pequeñas
cantidades habitualmente recomendadas.
El descubrimiento hace más de un siglo de las vitaminas como elementos esenciales para una
dieta sana, representó una de las contribuciones más importantes para la salud.
DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA DE ALGUNAS DIETAS
Dieta actual de
Objetivo
Dieta Intermedia
EE.UU
dietético1
Grasas
42%
30%
40% (1000 kcal/día)
Proteína
12%
12%
10% (250 kcal/día)
Hidratos de carbono
46%
58%
50% (1250 kcal/día)
Almidón
20%
38%
30%
Azúcares naturales
6%
10%
10%
Sucrosa
20%
10%
10%
TOTAL
100%
100%
100% (2500kcal/día)
1. Objetivos dietéticos para los Estados unidos. Senate Select Commities on
Nutrution and Human Needs. U.S. Goverment Printing Office, Washington, D.C.
(1976)
Las cantidades optimas de consumo diario de vitaminas, son mucho mayores que las que
proporcionan los alimentos, aun escogiendo los que tienen un alto contenido vitamínico.
La única alternativa de conseguir las cantidades necesarias de vitaminas es tomando los
suplementos vitamínicos, porque en el caso de la vitamina C, para llegar a 18000 mg que se
necesitan cada día, habría que tomar 200 vasos grandes de jugo de naranja. Esto se puede
lograr tomando tres cucharaditas de ácido ascórbico cristalino. Los minerales esenciales (ver
metales y oxidación) difieren de las vitaminas, porque una sobredosis puede ser dañina.
No se deben dejar de tomar los suplementos vitamínicos porque puede haber un efecto
rebote y enfermarse al suspenderlos.
En cuanto a la dieta debe comer lo que le guste pero teniendo en cuenta algunas pautas:
Es buena idea no comer grandes cantidades de carne, unos 110 g, proporcionan 25 g de
proteínas que es más o menos la cantidad recomendada.
Un 10% de europeos adultos y la mayoría de los asiáticos y africanos, tienen problemas
digestivos cuando beben leche. Al final de la infancia dejan de producir lactosa, una enzima
que interviene en la digestión del azúcar de la leche. Pueden reemplazarlo con queso (para
proveer calcio).
Es importante tener una buena dieta equilibrada con verduras bien preparadas y fruta fresca
como naranjas y pomelos.
Ya que los seres humanos muestran una individualidad bioquímica, se debe tener presente la
posibilidad de una respuesta no convencional a los suplementos.
LA NUTRICION ANTIGUA Y LA NUEVA
El mundo de hoy es distinto al de hace 100 años.
Por el bien de nuestra salud, deberíamos reconocer que también es la época de las vitaminas.
El descubrimiento de las vitaminas durante el primer tercio del siglo XX fue una de las
contribuciones de mayor importancia para la salud.
La potencia de la vitamina C y de otras vitaminas se explica por la nueva comprensión de
cómo actúan sobre todo reforzando los mecanismos de protección del cuerpo especialmente
del sistema inmunitario.
Ya en 1937 Albert Szent-Györgyi2, el científico que aisló la vitamina C, había dicho que las
vitaminas usadas adecuadamente, podrían lograr resultados fantásticos en la mejoría de la
salud humana.
Por intermedio de la interacción clásica de la clínica y el laboratorio, la biología molecular
explica lo que se observa en la clínica, y ésta confirma los consumos óptimos de las
vitaminas recomendados por ésta.
Fue Linus Pauling (premio Nobel de química) quien investigó las bases moleculares de las
enfermedades, especialmente las mentales. Su trabajo sobre el grupo de vitamina B y su
acción en esquizofrenia, depresión y otras perturbaciones fue publicado en la revista
Science. Este mismo químico se dedicó al estudio de la vitamina C y el resfriado publicando
en 1970 "Vitamin C and the Common Cold" (La Vitamina C y el Resfriado).
Se requiere una cantidad bastante grande de combustible para proveernos de la energía que
nos mantiene calientes y para llevar a cabo en nuestros cuerpos los procesos bioquímicos
que nos permiten funcionar y trabajar. Ese requisito se cifra en unas 2500 Kcal diarias de
energía alimentaria. Para obtener tanta energía se necesitaría ingerir más o menos medio Kg
neto de almidón o glucosa de azúcar. Es más, el cuerpo necesita ciertas grasas que no fabrica
y se le deben proporcionar proteínas para reparar las que se van desgastando durante el día.
PROTEINAS, GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO Y AGUA
Se requieren grandes cantidades de algunas substancias llamadas por esto micronutrientes:
proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua. Otras substancias necesarias en pequeñas
cantidades son los micronutrientes: ciertos minerales, vitaminas, grasas y aminoácidos
esenciales (llamados así porque el cuerpo no los produce).
El cuerpo humano contiene decenas de miles de proteínas distintas que tienen diversos fines.
Las proteínas son largas cadenas de residuos de aminoácidos. Hay más de veinte
aminoácidos distintos y su secuencia en la cadena determina la naturaleza de la proteína.
La secuencia de aminoácidos en distintas animales es diferente para la misma proteína. La
cantidad de proteína necesaria para el equilibrio de aminoácidos en un adulto es
proporcional al peso del cuerpo y es de 0,45g por Kg de peso; en los niños y bebes éstas
necesidades son mayores.
Aunque todos los aminoácidos se encuentran en las proteínas del cuerpo humano, no es
necesario que todas se encuentren en los alimentos, pues el cuerpo produce la mayoría de
ellos. Los que si deben obtenerse de los alimentos son los aminoácidos esenciales: histidina,
triptófano, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y valina.
Las grasas constan de glicerol con tres moléculas de ácido graso agregados; la palmitina es
representativa y su composición atómica se esquematiza así:
Se dice que esta grasa está saturada por el hidrógeno (H) porque los átomos de éste ocupan
algunos de los cuatro enlaces de cada átomo de carbono (C) que no están unidos a otros
átomos de carbono u oxigeno (O).
Las grasas no saturadas tienen menos átomos de hidrógeno, o sea no están saturadas con
hidrógeno. Existen mas cadenas laterales no saturadas en las grasas liquidas (aceites) que en
las sólidas. Estas moléculas de grasa se llaman triglicéridos y es la grasa que está en el
plasma sanguíneo.
El colesterol, HDL y LDL, son las moléculas que resultan de la transformación de las
grasas.
Las grasas de la dieta aportan una fuente de energía metabólica y tienen importancia en
ayudar al transporte de las vitaminas liposolubles a través de la pared intestinal.
En 1929 se observó trastornos en el crecimiento y enfermedades en animales con dieta solo
de grasas saturadas. Entre 1930 y 1956 se descubrieron siete ácidos grasos no saturados que
son esenciales en pequeñas cantidades para un crecimiento y vida normal.
Se cree que una dieta provista de la cantidad normal de grasas proporciona cantidades
suficientes de ácidos grasos esenciales.
Sin embargo existen evidencias que el consumo de dos de ellas, el acido linoleico y el acido
gamma-linoleico pueden influir positivamente en la protección contra la arteriosclerosis y el
cáncer.
Los hidratos de carbono, fuente principal de energía (azucares, almidón, glucógeno y
celulosa) se llamaron así porque los químicos observaron que tienen formulas tipo C + H2O
o sea carbono hidratado, si bien no hay moléculas de agua en estas substancias.
El almidón es el principal alimento base de hidratos de carbono. Se encuentra en todas las
frutas y verduras. Un consumo de 50 g proporcionaría el 50 % del promedio diario necesario
de energía.
Las enzimas de la saliva y los jugos gástricos digieren el almidón que se combina con agua
y se descompone para formar pequeñas moléculas de glucosa que pasan a través de la pared
del intestino a la sangre para ser transportadas a todo el cuerpo.
Una vez en las células la glucosa se quema para proporcionar la energía necesaria para el
trabajo y la temperatura del cuerpo.
Los seres humanos y sus antecesores, han metabolizado 300 g diarios de glucosa
(mayormente alimentos con almidón) durante millones de años.
EL CASO DE LA FRUCTOSA ES DISTINTO.
Hasta hace unos doscientos años, el promedio de consumo diario de fructosa era
relativamente pequeño, solo unos 8 g. Luego a medida que se hacía más asequible el azúcar
común (sucrosa) de la remolacha y la caña de azúcar, el consumo diario de fructosa aumentó
diez veces, hasta 75 g por día.
¿Porqué éste gran incremento en el consumo de fructosa?.
Porque cuando se ingiere sucrosa, ésta reacciona con el agua y forma cantidades iguales de
glucosa y de fructosa. Cada 100g de sucrosa rinde 53 g de glucosa y 53 g de fructosa; por
eso se la denomina disacárido. En occidente comemos unos 45,63 Kg de azúcar (sucrosa)
por año. Esto representa 125 g diarios que corresponden una vez digeridos a 66 g de fructosa
por día. Con unos 8 g de fruta y miel, el consumo diario promedio se convierte en 74 g por
día.
Nuestro cuerpo está acostumbrado a metabolizar solo unos 8g de fructosa por día. Por lo
tanto no puede sorprender que un consumo diez veces mayor cause problemas.
No cabe duda que esta elevada ingestión de fructosa, a la cual han sido sujetos los seres
humanos solo en los últimos cien años, es la causa de muchos de nuestros males.
El agua es fundamental para el desarrollo del metabolismo en los sistemas bioquímicos del
ser viviente. Es necesario beber mucha agua, preferentemente unos 3 litros diarios para
gozar de buena salud. Una sana costumbre consiste tomar un vaso de agua cada hora. Esta
sana costumbre mantiene un buen volumen de orina, evitando la formación de cristales y
piedras en el riñón que ocurren en el 1% de las personas.
Lo que surge de esta nueva dieta es la importancia de la variedad y el gusto,
suplementándola con valiosos minerales y vitaminas en cantidades optimas.
Se debe tener presente que las semillas y frutas secas, tienen pocas vitaminas, pero muchas
proteínas y grasas, así como hidratos de carbono y energía total.
LOS ALIMENTOS COMO FUENTE DE CALOR Y ENERGIA
Los seres humanos necesitan una fuente de energía para trabajar y mantenerse calientes. La
energía se logra por el proceso de combustión de las substancias de nuestros alimentos que
pasan a la sangre como grasas, aminoácidos e hidratos de carbono.
Consumo diario de vitaminas recomendado para los adultos
RDA Williams9 Harrel10 Leibovitz11
Pauling
Vitamina C
60 mg 2500 mg 1500 mg 2500 mg 1000-18000 mg
Vitamina E
10 UI
400 UI
600 UI
300 UI
800 UI
Vitamina A
5000 UI 15000 UI 15000 UI 20000 UI 20000-40000 UI
Vitamina K
100 mg
Vitamina D
400 UI 400 UI
300UI
800 UI
800 UI
Tiamina B1
1,5 mg
20 mg
300 mg
100 mg
50-100 mg
Riboflavina B1
1,7 mg
20 mg
200 mg
100 mg
50-100 mg
Niacinamida B3
18 mg 200 mg
750 mg
300 mg
300-600 mg
Piridoxina B6
2,2 mg
30 mg
350 mg
100 mg
50-100 mg
Cobalamina B12
3 mg
90 mg
1000 mg
100 mg
100-200 mg
Folacina
400 mg 400 mg
400 mg
400 mg
400-800 mg
Acido pantoténico
150 mg
500 mg
200 mg
100-200 mg
Esta combustión es la combinación catalizada por las enzimas de las moléculas de
combustible con moléculas de oxigeno distribuidas por la sangre a través del cuerpo.
Luego de participar en las reacciones químicas, los átomos de hidrógeno se convierten en
agua (H2O) y los átomos de carbono en bióxido de carbono (CO2) que es transportado a los
pulmones y exhalado. Los átomos de nitrógeno forman la urea H4N2CO eliminada en la
orina.
La cantidad media diaria de energía que necesita una persona adulta es de 2.500 Kcal.
Esta cantidad de energía podría calentar una bañera llena de agua (elevando la temperatura
de 100 litros de agua de 10°C a
37,77°C). Si toda ésta energía pudiera aprovecharse, se podría levantar un peso de 635 Kg
hasta la cima de una montaña de 1609 metros de altitud.
Los valores energéticos de un alimento se pueden determinar al quemar una cantidad
previamente pesada del alimento midiendo la cantidad de calor generada.
Conviene dar los valores para una cantidad tipo como 100 g de alimento, que son para 100g
de grasa 900 Kcal, para 100 g de almidón 415 Kcal y de 430 Kcal para 100 g de proteínas.
El consumo de carne y pescado debería mantenerse en unos 100 g diarios.
En los años 1927 y 1962 se publicó una dieta de los esquimales con 230 g de grasa, 120 g de
proteína y solo 5 a 10 g de hidratos de carbono. El elevado consumo de grasa animal no
parecía causarles daño (Torry y Montu)3.El explorador artico Vilhjamur Stefansson, llegó a
la conclusión que una dieta a base de carne fresca puede suministrar las cantidades mínimas
de todos los nutrientes con la grasa proporcionando la mayor parte de la energía, las
conclusiones fueron que una dieta mixta con un consumo limitado de azúcar conducen a
gozar de una salud optima.
En 1955 el presidente de USA Dwight David Einsenhower sufrió un infarto. Su cardiólogo
Paul Dudley White aprovechó la ocasión para instruir al público sobre el papel del colesterol
en la arteriosclerosis.
Se generó entonces una polémica con la respuesta de Stefansson : "Ingerimos hidratos de
carbono, grasas y proteínas; fabricamos pólvora con salitre, azufre y carbón de leña.
¿Podemos decir cuál de éstos elementos produce la explosión?, publicando sus
observaciones dietéticas en el libro "The Fat of the Land"4.
DOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACION
En los países occidentales, la ciencia de la nutrición está aprendiendo a luchar contra las
dolencias que resultan de la superabundancia, no de la carencia de los macro nutrientes.
La obesidad alcanza en algunos casos características epidémicas, un sobrepeso del 25% va
acompañado de molestias, un sobrepeso del 40% de una mayor frecuencia de enfermedades
y una esperanza de vida menor en 4 años. Un sobrepeso del 50% causa muchas molestias,
incrementa en un 100% la presencia de enfermedades y acarrea una disminución de diez
años en la esperanza de vida (Pauling 1958)5.
Para que un tratamiento tenga éxito, debe ser posible aplicarlo año tras año, y para lograr
que siga de un modo continuo, la dieta debería estimular el apetito.
En las dietas no vaya a los extremos, no sea radical, por ejemplo no siga una dieta basada en
un solo alimento, como la dieta macrobiótica zen, que supone la eliminación de todos los
alimentos, hasta quedar reducida a arroz moreno (sin decorticar). El seguir una dieta así
puede causar la muerte. En vez de eso adquiera hábitos sensatos y que le satisfagan para
poder seguir con ellos año tras año.
El resultado trágico de las dietas corrientes es la anorexia mental (o nerviosa), que resulta de
una alteración psicológica del temor al sobrepeso y es una enfermedad grave.
No debe olvidarse que el alcohol es un alimento, un bebedor de dos a tres tragos diarios
obtendrá 300 a 400 Kcal de energía del alcohol, y una persona que bebe en exceso puede
obtener de 1000 a 1500 Kcal, es decir la mitad del requisito diario de energía.
La enfermedad coronaria continúa siendo una de las principales causas de invalidez y
muerte. El profesor John Yudkin6 de la cátedra de fisiología del Queen Elizabeth College de
la Universidad de Londres (1945-1954) y de nutrición y dietética (1954-1971) sostenía que
el peligro más grande para la enfermedad coronaria en la alimentación estaba más ligado a
los azucares que a las grasas.
La observación de Yudkin se vio mas tarde corroborada por el estudio del Instituto Nacional
de la Salud en USA en la población de Framingham en Massachussets, que no mostró
ninguna correlación entre el consumo de grasas y la frecuencia de enfermedades del corazón
(Pauling 1984)7.
En 1957, Yudkin informó acerca de un estudio sobre la tasa de mortalidad por enfermedades
coronarias en quince países en relación con el consumo medio de azúcar.
La tasa anual de muerte por afección coronaria en USA por cada 100.000 personas aumenta
en progresión constante, pasando de 60 para un consumo de 9 Kg de azúcar por año, a 300
para 54 Kg por año, elevándose luego bruscamente a unos 750 para 67,5 Kg por año.
El consumo medio de azúcar en los hombres que padecían enfermedades cardiovasculares
fue de 63,5 Kg por año; el del resto de la población fue de 36,5 Kg por año.
Esto lleva a la conclusión de que los hombres que consumen grandes cantidades de sucrosa
tienen mayores probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares entre los 45 y 65
años de edad que aquellos cuyo consumo es bajo.
"Las enfermedades coronarias incluyendo la angina de pecho, que dados sus extraordinarios
síntomas, seguramente no hubiera escapado a la atención de los médicos del pasado, parecen
ser enfermedades modernas. No hace más de un siglo que se habla de ellas en las revistas
medicas" (Pauling 1984).
La creciente frecuencia de éstas enfermedades corre pareja con el aumento del consumo de
azúcar, en cambio, no tienen ninguna correlación con el consumo de grasas animales (grasas
saturadas) o grasa en general (Pauling 1984).
La observación de Yudkin señala que una dieta con un alto contenido en grasa saturada no
conduce necesariamente a una alta frecuencia de enfermedad coronaria, cosa que ocurre con
una dieta alta en sucrosa.
Existen pruebas convincentes de que hay una correlación entre la cantidad de colesterol en
la sangre, no en la dieta y la frecuencia de enfermedades coronarias. Cuando se reduce el
nivel de colesterol en la sangre, la frecuencia de dichas enfermedades decrece.
El colesterol que se ingiere con los alimentos, no va directamente a la red sanguínea. Quizás
otro procedimiento sea mejor que reducir el consumo de colesterol. Este procedimiento
consiste en cambiar nuestro consumo de nutrientes conocidos por su acción en la síntesis y
destrucción del colesterol en nuestro cuerpo.
La sucrosa parece estar en ésta categoría. El metabolismo de la sucrosa produce en su
primera fase, cantidades iguales de glucosa y fructosa. La glucosa pasa directamente a las
fases metabólicas, que llevan su energía al mecanismo bioquímico de las células del cuerpo.
El metabolismo de la fructosa toma parcialmente otro camino, de manera que pasa a formar
el acetato, un precursor del colesterol que sintetizamos en las células del hígado.
En 1964 y 1970 Milton Winitz8 en USA realizó varios estudios en los que redujo el
colesterol con dietas exclusivas de glucosa, aumentando luego con el agregado de fructosa.
Estos ensayos clínicos apoyan fuertemente la conclusión a la que había llegado Yudkin : el
azúcar (sucrosa) es peligrosa además de dulce.
La dieta normal, con un 20 % de la energía obtenida de la sucrosa, corresponde a un
consumo promedio de 125 g diarios, unos 45 Kg por año. Si se reduce ésta cantidad a la
mitad, mejora mucho la salud y disminuye el riesgo de enfermedades como la coronaria.
El consumo de sucrosa se puede reducir a la mitad adoptando buenos hábitos:
1. No se acerque a la azucarera; cada cucharita son 9g.
2. No coma cereales preparados recubiertos de azúcar.
3. No coma regularmente postres dulces.
4. No tome refrescos, una botella de 177 ml de una bebida base de cola contiene 17 g de
sucrosa.
No son recomendables los refrescos dietéticos, en los que la sucrosa es substituida por
edulcorantes artificiales, porqué es preocupante la toxicidad de esas substancias no orto
moleculares.
Si usted mantiene bajo consumo de azúcar, la vitamina C puede proporcionar el resto de su
seguro contra una elevada concentración de colesterol en la sangre.
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