Universidad Mayor de San Marcos Facultad de Medicina Departamento de Nutrición Recetario de Postres Saludables Para tus días especiales ELABORADO por: Estudiantes de Nutrición, promoción 2018 GASTRONOMÍA SALUDABLE Introducción El equipo de estudiantes de 3° año, de la asignatura Gastronomía Saludable, de la Escuela de Nutrición UNMSM, con grato honor, presenta este recetario de postres saludables con el fin de que cada persona pueda degustar y compartir, en los momentos especiales, de un exquisito y económico postre. Con mucho cariño y aprecio, les ofrecemos nuestro dedicado Recetario de Postres Saludables Índice Panna cotta de fresas Tartaleta de frutas Natilla de mango Sorbete de mango y plátano Leche asada Pizza de crepas Binsung Trufas andinas Helado tricolor Budín de semola Red Velvet de beterraga Tres leches Flan de quinua con manzana Mousse de fresas Tarta de manzana Crepe con yogurt y frutas Pudín de Quinua y dátiles 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Panna cotta de Fresas Ingredientes N° de raciones: 5 Cant Leche entera Esencia de vainilla Gelatina sin sabor Fresas Jugo de limón Stevia Composición Nutricional Medida casera 500 ml 15 ml 2 tzs 5 cditas 12.5 g 2 cdas+ 1cdita 250 g 15 ml 0.5 g 30 und med 3 cditas 1/2 cdita Energía 99 kcal Proteínas 5g Grasas 4g CHOS 9g Número de Intercambios Proteínas 0.7 Grasas 0.7 CHOS 0.6 Densidad energética: 0.4 kcal/g Preparación Para la base: Disolver la gelatina de acuerdo a las indicaciones del empaque. En una olla, calentar un poco la leche. Retirar del fuego, añadir la gelatina disuelta y la esencia de vainilla, y mezclarlo. Finalmente, verter en un molde o en 5 recipientes y llevarlo al refrigerador durante 2 a 3 horas. Para la mermelada de fresa: Picar en cubos pequeños las fresas. Añadir el jugo de limón y stevia. Verter en una olla y, a fuego bajo, cocinarlo entre 15 - 20 min. Retirar del fuego y dejar que enfríe. Luego añadir de 2 a 3 cdas llenas para cada ración de Panna cotta. Finalmente decorar con frutas frescas como los arándanos. ! A disfrutar ! 4 Tartaleta de frutas Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 8 Cant Avena en hojuelas Huevo Leche fresca Aceite vegetal Esencia de vainilla Yogurt natural Colapiz Stevia Fresa Mango Kiwi Medida casera Energía 107 kcal 160 50g 24g 7g 2 tazas 1 und peq 2 cdas ras 2 cdas 1 cdta 120g 1/2 taza 8g 1 cucharada 1.5g 1 cdta 150g 9 unds peq 100g 1/2 und med 80g 1 und peq Proteínas 4.6g Grasas 2.6g CHOS 17g Número de Intercambios Proteínas 0.6 Grasas 0.5 CHOS 1.1 Densidad energética:1.1 kcal/g Preparación Para la base Licuar la avena hasta que quede como una harina y reservar. Luego, mezclar el huevo, el aceite, leche (2 cdas) y la stevia (3/4cdta)con una batidora de globo. Agregar la harina de avena y mezclar con una espátula de goma. Amasar y agregar la cucharada de leche restante si es que fuera necesario hasta integrar todo. Engrasar con un poco de aceite o mantequilla el molde de 25 cm para tartaleta y amoldar la masa cubriendo todos los bordes, se puede ayudar de un rodillo. Pinchar con un tenedor la masa del fondo. Hornear por 25 minutos aprox, a 180° C. Para el relleno Hidratar el colapiz en 1/4 de taza de agua y llevar al microondas por 30 segundos Llevar al microondas 5 fresas por 30 segundos y aplastar. Mezclar el yogurt, colapiz, stevia (1/4 cdta) y fresas. Agregar al molde con la masa ya horneada y fria. Refrigerar por 2 horas y decorar con frutas de estación. En lugar de fresa, se puede usar cualquier otra fruta licuada o en zumo 5 Natilla de mango Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 5 Cant Mango edward Leche fresca Maicena Esencia de vainilla Yogurt griego Nueces 350 g 400 ml 40 g 2 ml 48g 15g Medida casera Energía 146 kcal 1 und med 1 3/4 tz 4 cdas ras 1 cdta 5 cdtas colm 5 und Proteínas 4g Grasas 5g CHOS 23 g Número de Intercambios Proteínas 0.5 Grasas 1 CHOS 1.5 Densidad energética: 0.95 Kcal/g Preparación En la licuadora verter el mango en trozos, la leche y la maicena, licuar hasta lograr una mezcla homogénea. Verter en una olla y cocinar a fuego medio sin dejar de remover hasta que espese y tenga una contextura cremosa. Verter la mezcla en unos vasitos y llevar a la refrigeradora por 3 horas. Decorar con el yogurt griego y las nueces en trozos. 6 Helado de Mango y Plátano Ingredientes Composición Nutricional Para 2 raciones: Medida casera Cant Mango Edward Plátano seda Leche evaporada Algarrobina 160g 1 1/2 und peq. 80g 60ml 1/2 und.med 1/4 de tza 10g Energía 143 kcal Proteínas 3,3 g Grasas 2,6 g CHOS 29,1g Número de Intercambios Proteínas 1 2 cdts Grasas 1 CHOS 2 Densidad energética: 0.6 kcal/g Preparación Para elaborar este sorbete de mango y plátano debemos comenzar pelando las frutas y cortando trozos de 2 cm de espesor. Colocamos sobre una fuente y llevamos al congelador. Cuando las frutas estén congeladas, las colocamos en una procesadora o batidora junto con la leche y procesamos hasta formar una preparación cremosa homogénea. Servimos en copas o recipientes individuales y decoramos con una cucharada de chocolate picado.y una cucharadita de algarrobina. 7 Leche asada Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 8 Cant Medida casera Huevos 150g 3 und. Yema de huevo 60g 3 yemas Leche fresca 1030g 1 litro Vainilla extracto 5g 1 cdta Stevia 4g 1 cdta al ras Clavo de olor Canela Energía 160 kcal Proteínas 8g Grasas 10g CHOS 7g Número de Intercambios Proteínas 1 Grasas 2 CHOS 0.5 Preparación Densidad energética: 0,9 kcal/g Calentar el litro de leche(70°c) con las 2 rajas de canela y el clavo de olor(10´). Dejarlo enfriar a temperatura ambiente para que tome paso sabor e incorporar la 1 cdta al ras de stevia (probar previamente el dulzor). Incorporar a la leche, los 3 huevos, las 3 yemas y la cdta de vainilla. Colar la mezcla, para que se elimine y filtre la burbujas y cartílagos del huevo, respectivamente. Verter el contenido en 8 moldes de pírex. Baño Maria: un molde grande, colocar los pírex y llenar con agua hasta 3/4 de su altura. Precalentar el horno por 10 minutos a 200°C y hornear por 2 horas a 180°C. 7 Retirar del horno cuidadosamente, dejar enfriar y luego colocar en la refrigeradora por 4 horas. 8 Pizza de crepas Ingredientes Cortar el plátano en rodajas y el kiwi, mango y fresa en trozos pequeños y colocar cada una de ellas en la sexta parte de las crepas. N° de raciones: 4 Cant Leche evaporada descremada Huevo de gallina Avena, hojuela cruda Plátano de seda Mango Medida casera 80 ml 1/3 tz 60 g 48 g Manjar blanco Fresa 14 g 14 g Kiwi 14 g Crema de avellanas Coco rallado Almendra 10 g 1 und 4 cdas colmadas 1/8 und 1 tajada mediana 1 cda ras 2 unds pequeñas 1 rodaja mediana 1 cda ras 2g 2g 1 cdta ras 2 und 20 g 20 g Doblar la parte inferior de la crepa hacia arriba, luego doblar hacia adentro el extremo izquierdo y luego el derecho. 7 Untar la crema de avellanas en las crepas rellenas de kiwi y fresa, y el manjar blanco en las dos crepas restantes. Rociar el coco rallado encima de las crepas rellenas de kiwi y fresa, y las almendras trituradas encima de las otras dos restantes 8 ¡Listo! Compártelo con tus amigos y disfruta Recomendación: en caso de no tener crema de avellanas se puede usar chocolate derretido en baño María Preparación Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina y cernir. Crepa rellena de fresa Energía 108 kcal Licuar la leche y el huevo, y luego agregar la harina de avena Proteínas 5.4 g Grasas 4.7 g CHO 13.4 g Número de Intercambios Calentar a fuego medio bajo una sartén antiadherente y añadir la cuarta parte de la masa preparada Proteínas 0.5 Dejar dorar unos minutos, darle la vuelta y dorar unos minutos más. Hacer lo mismo con el resto de la masa. Grasas 1 CHO 1 Densidad energética: 1.60 kcal/g 9 Pizza de crepas Crepa rellena de plátano Energía 123 kcal Proteínas 6g Crepa rellena de kiwi Grasas 3.4 g CHO 17.6 g Energía 108 kcal Número de Intercambios Proteínas 1 Grasas 0.5 CHO 1 Proteínas 1 Grasas 3.4 g CHO 16.8 g Número de Intercambios Proteínas 1 Grasas 0.5 CHO 13.4 g Grasas 1 CHO 1 Densidad energética: 1.64 kcal/g Crepa rellena de mango Proteínas 5.7 g Grasas 4.6 g Número de Intercambios Densidad energética: 1.64 kcal/g Energía 119 kcal Proteínas 5.7 g CHO 1 Densidad energética: 1.58 kcal/g 7 10 Bingsu Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 1 Cant Leche fresca 100g Mango picado 50g Sandia picado 10g Energía 92kcal Medida casera 1 vaso pequeño lleno 3 cucharadas colmadas .2 trozos pequeños Proteínas 3g Grasas 4g CHOS 13g Número de Intercambios Proteínas 1 Grasas 1 CHOS 1 Peso de la ración: 160 g Densidad energética: 0.6 kcal/g Preparación ¡Listo! Puedes hacer las raciones que deseas o compartir una. Vertir la leche fresca en cubetas de hielo (de un vaso se puede llenar 5 cubetas aprox.) Colocar las cubetas en la nevera hasta que la leche se haga hielo (4 a 6 horas aprox.) Antes de sacar las cubetas ya congeladas. Cortar 1/2 mango en forma de cudrado y sandia en la forma que desees (para este binsung se escogió corazones). Sacar las cubetas, colocarlas en un recipiente y con una cuchara o en un mortero triturar los cubos de hielo hasta tener la consistencia tipo granizado. Colocar dos cucharadas colmadas del granizado, encima dos cucharadas de mango y volver a colocar dos cucharadas colmadas del granizado. Finalmente decorar con las frutas restantes. ¡Recuerda consumirlo al instante! 11 Trufas andinas Ingredientes N° de raciones: 4 raciones 12 unidades Maní Dátiles Harina de maca tostada Kiwicha pop Cañihua pop Coco rallado Cant Medida casera 60g 40g 12g 4cds llenas 4unds med. 4cdts llenas 4g 4g 4g 4cdts al ras 4cdts al ras 4cdts al ras Composición Nutricional 1 ración: 3 unidades Energía 131 kcal Grasas 9g CHOS 10g Número de Intercambios Proteínas 0.7 Grasas 1.7 CHOS 0.7 Peso de la ración: 33 g Densidad energética: 3.9 kcal/g Preparación Lavar los dátiles, quitar las pepas y remojarlos durante 10 minutos en agua tibia. Colocar en la licuadora o procesadora los dátiles ,el maní y la harina de maca. Una vez que los ingredientes se hayan triturado y mezclado bien, vaciar en un recipiente. Agregar la kiwicha pop, cañihua pop y el coco rallado. Incorporar bien los ingredientes con ayuda de un tenedor o batidor. Con las manos limpias dar la forma de pequeñas bolitas y bañarlas en kiwicha pop, cañihua pop y coco rallado. Finalmente colocarlas en los pirotines y... ¡A disfrutar!! Proteínas 5g 12 Helado Tricolor Ingredientes N° de raciones: 1 Cant Plátano de seda Fresas Vainilla Cacao Maní tostado Chía Leche vegetal de coco 120 g 30 g 1g 1g 2g 2g 15 ml Composición Nutricional Medida casera Energía 153 kcal 1 ud mediana 2 uds pequeñas 1/2 cdta 1/2 cdta 1 cdta al ras 1 cdta al ras 3 cdas Proteínas 3g Grasas 3g CHOS 25 g Número de Intercambios Proteínas 1 Grasas 1 CHOS 2 Densidad energética: 0.9 kcal/g Preparación Primero debemos congelar las fresas y el plátano, por 12 h. Preparación tricolor. del helado HELADO DE las fresas, congelado (1/3 de coco (1 procesadora o mezclar. FRESA: Añadir el plátano ud) y la bebida cda) en la licuadora para HELADO DE VAINILLA: Añadir el plátano congelado (1/3 ud), la bebida de coco (1 cda), vainilla y chía en la procesadora o licuadora para mezclar. Servir los tres tipos de helados (1 bolita de cada tipo de helado). Decorar al gusto de la persona y listo…! (Consumir al instante) HELADO DE CHOCOLATE: Añadir el plátano congelado (1/3 ud), cacao (1/2 cdta), bebida de coco y maní en trozos en la procesadora o licuadora para mezclar. 13 Budín de sémola Ingredientes Raciones: 4 Para el caramelo: Azúcar rubia Agua Cant Medida casera 80 g 60 g 4 cdas colm. 8 cdas 300 g 2g 48 g 200 g 8g 2 tazas 2 ramitas 2 unidades Pedazo peq. 4 cdas llenas 1 1/3 taza 2 cdtas ¡Para decorar cocina 8 fresas a fuego medio y has puntos alrededor del budin! Las fresas sobrantes colocarlas encima del postre Composición Nutricional Para el budín: Agua Canela Clavo de olor Cáscara de limón Sémola Leche fresca Vainilla Energía 145 kcal Grasas 0g CHOS 33 g Número de Intercambios Proteínas 0.3 Para la decoración: Fresas Proteínas 2g Grasas 0.1 CHOS 2. Peso de la ración: 110 g 120 g 12 unidades Densidad energética: 1.3 kcal/g Preparación ¡Para aumentar raciones solo multiplica las cantidades! Para el caramelo, en una olla a fuego medio colocar el azúcar y el agua, no tocar hasta que el agua hierva, remover y dejar 2 minuto. Apagar el fuego. En 4 moldecitos, o recipientes que soporten calor, verter 2 cdas de caramelo en cada uno. Reservar el resto para el budín. En una olla a fuego medio, echar el agua, la canela, los clavos y la cáscara de limón. Esperar a que el agua hierva. Echar la sémola en forma de lluvia, mientras se echa, con la otra mano se va moviendo, así hasta que quede una consistencia espesa. Luego, echar el caramelo que se había reservado y la leche y seguir moviendo para que no se pegue a la olla. Esperar 5 min más y apagar. Dejar enfríar 10 minutos. Verter en el molde, dejar enfriar media hora. Pasado el tiempo llevar a la refri por 2h mínimo. ¡Puedes hacerlo en una budinera grande., solo aumenta cantidades y el tiempo! En una budinera apróx. de 20 cm de diámetro a más puede entrar unas 16 raciones. 14 Red Velvet de Betarraga ¡Para decorar corta las almendras en trozos pequeños y colocar encima! Ingredientes Raciones: 11 Para el relleno: Yogur natural descremado Cant 200g Medida casera Composición Nutricional 1 taza Energía 158 kcal Para el keke: Betarraga Harina de trigo Huevo Zumo de limón Aceite de oliva Stevia Vainilla Polvo de hornear 400 300 100 15 20g 8g 2g 7g 2 und md 2 1/2 taza 2 und 3 cdas 4 cda llena 2 cdtas ras 1/2 cdta 1 cda 22g - 22 unidades Grasas 5g CHOS 22g Número de Intercambios Proteínas 1 Grasa 1 CHOS 1.5 Peso de la ración: 94g Para la decoración: Almendras Proteínas 6g Densidad energética: 1.68 kcal/g Preparación Pelar y licuar las betarragas junto a los huevos, el zumo de limón y la stevia. Cernir la harina y el polvo de hornear en un bowl Incorporar al bowl las cucharadas de aceite y lo previamente licuado de forma intercalada. Batir hasta que quede una masa totalmente homogeneo. Agregar la mezcla a un molde previamente forrado con papel manteca o enmantequillado y enharinado para evitar que se pegue la mezcla. ¡Recuerda comer solo una ración! Llevar al horno por 30 minutos a 180°C Retirar del horno y dejar enfriar. Pasado este tiempo procedemos a desmoldar y cortar por la mitad el keke para rellenar con el yogur. Para la decoración externa también agregar yogur natural e incorporar almendras picadas y pequeños trozos del mismo keke. 15 Tres leches Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 4 Cant 120 g Huevo 45 g Azúcar Harina de quinua 40 g Leche evaporada 60 g 1g Canela Polvo de hornear 1 g Esencia de vainilla Medida casera Energía 143 kcal 2 und med. 3 cdas llenas 1/4 tz 1/4 tz 1 cdita 1/2 cdita Proteínas 6g Grasas 5g CHOS 18 g Número de Intercambios Proteínas 0.9 Grasas 1 CHOS 1.2 Densidad energética: 2.2 kcal/g Preparación En un bowl, mezclar la harina, canela y polvo de hornear. Luego, separar las claras de las yemas en 2 recipientes. Batir las claras con 1 cda de azúcar hasta punto nieve. Hacer lo mismo con las yemas hasta conseguir consistencia cremosa. Unir ambas mezclas, añadir esencia de vainilla y agregar la harina con movimientos envolventes. Meter al horno de 30 - 45 minutos a 200ºC. Mezclar la leche con el azúcar y verter sobre el bizcocho. Dejar reposar y disfrutar. 16 Flan de quinua con manzana Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 6 Cant Quinua Manzana Israel con cáscara Azúcar rubia Leche evaporada Vainilla, extracto Huevo de gallina Canela Medida casera Energía 160 kcal 25g 1/3 tz 120g 1 und mediana 30g 2 cdas llenas 360g 1 1/2 taza 6g 1 cda 200g 4 und 2g 4 ramas Proteínas 6g Grasas 6g CHOS 20g Número de Intercambios Proteínas 0.9 Grasas 1.1 CHOS 1.3 Densidad energética: 1.8 Preparación Lavar la quinua y cocinarla junto a la manzana y la canela hasta que tenga una consistencia suave. En una olla a parte, colocar por 15 minutos el azúcar hasta que se disuelva y se empiece a dorar. Verter el caramelo en un molde cubriendo toda la superficie. En una licuadora colocar la quinua junto con el huevo, la vainilla, la leche y el agua con que se cocinó la quinua. Verter la mezcla en el molde y cocinar en baño María colocando caramelo encima de la preparación. Colocar los moldes en un horno precalentado durante 40 minutos, dejarlos enfriar toda la noche y decorar con frutas al gusto. 17 Mousse de fresas Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 5 Medida casera Cant Fresas Leche entera Crema de leche Clara de huevos Azúcar 240g 120g 120g 32g 20g Energía 142 kcal 2 tazas 1/2 vaso 1/2 vaso 2 claras 4 cdtas Proteínas 0.5 Batir las claras de huevo hasta un punto merengue leche Batir las fresas junto con la leche y el azúcar En el bowl del merengue agregar una parte del batido de fresa con lehe, y en el bowl de la crema de leche montada agregar la otra parte del batido Después unir ambas mezclas en un único bowl y listo. Servir. CHOS 13 g Grasas 2 CHOS 1 Densidad energética: 1.18 kcal/g Lavar las fresas, cortarlos en cuartos para llevarlos a la licuadora, reservarmos de Grasas 9g Número de Intercambios Preparación Batir la crema hasta montarla Proteínas 4g 18 Tarta de manzana Ingredientes Composición Nutricional N° de raciones: 6 Cant Medida casera 100g Avena molida Huevo de gallina 60g 40g Azúcar rubia 25g Mermelada 5g Aceite vegetal 42g Leche fresca Manzana delicia 150g 1 taza 1 und 2 cdas 1 cda 1 cda 7 cdas 1 und Energía 127 kcal Proteínas 3.6 g Grasas 2.5 g CHOS 22.8 g Número de Intercambios Proteínas 0.7 Grasas 0.5 CHOS 1.5 Densidad energética: 1.8 kcal/g Preparación Mezclar en un recipiente avena molida (1 taza), huevo, azúcar (1 cda), aceite y leche. Luego de espesar la masa, guardar por 10 minutos en refrigeración. Pelar y cortar en tiras medianamente gruesas la manzana. En una sartén, untar aceite en toda la superficie (con papel toalla) Agregar 1 cda de azúcar y las tiras de manzana. Luego cubrir por completo con la masa de la refrigeradora. Cocinar a fuego medio-bajo por 30 - 35 minutos. Voltear la tarta y cocinar la base por 10 minutos. Agregar la mermelada en los bordes.. ¡Listo para servir! 19 Crepe con yogurt y frutas Ingredientes N° de raciones: 1 Medida casera Cant Avena 50 g Leche 50 ml evaporada Clara de huevo 20 g Plátano 15 g Fresa 15 g Kiwi 30 Yogurt 25 ml Mantequilla 3g Miel de abeja 5g Aceite 3g Canela molida 1g Composición Nutricional 1/4 tz Energía 163 kcal 1/4 tz 1/8 tz 1/4 und Proteínas 9.2 g Grasas 3.5 g CHOS 28.1 g Número de Intercambios 3und 1/2 und Proteínas 1 1/8 tz 1/2 cdta 1cdta 1/2 cdta 0.5 CHOS 1.8 Densidad energética: 1.2 kcal/g 1 pizca Preparación Para el crepe: Alistar todos los ingredientes para la elaboración. Procesar la avena en una licuadora hasta que se vuelva harina. Mezcla la harina con la clara de huevo la miel y la canela en polvo. Agregar la leche y mezclar hasta que este homogénea y ligera. En una sartén agregar aceite y echar un poco de la mezcla, esparcirla muy bien y dejar cocinar en poco tiempo y bajo fuego. Voltearla con cuidado y dejarla cocinar por 2 minuto más. Para la decoración: Cortar las frutas en trozos pequeños. Rellenar los crepes con las frutas cerrarlas y agregar el yogurt y más frutas. Grasas 20 PUDÍN DE QUINUA Ingredientes N° de raciones: 1 Cant Quínoa cocida Huevos Dátiles sin piel melón Esencia de vainilla 100g 240g 160 g 80g 5g Medida casera Composición Nutricional 1/2 tz Energía 120 kcal 14 und 16 unds 1/2 tz Proteínas 6g Grasas 3g CHOS 18g Número de Intercambios 1 cdta Proteínas 1 Preparación Grasas 0.5 CHOS 1 Densidad energética: 1.3 kcal/g La quínoa se granea como si fuera arroz. En este caso se le agrega una raja de canela. Para obtener 250g de quínua cocido se granean 100 g de quínoa cruda en 125 g de agua. Poner en un bol la quínoa graneada. Poner en el vaso de la licuadora la pulpa de los dátiles, los 4 huevos y la pulpa de melón y la esencia de vainilla. Llevamos a licuar bien hasta tener una crema espesa. Agregar lo licuado a la quínoa graneada y mezclar bien con una espátula de goma. Enmatequillar un molde. Poner la mezcla del postre y llevar al horno precalentado a 180°C por espacio de 40 minutos. 21 Postres Saludables Compartimos este recetario para endulzar nuestra vida con la responsabilidad de brindar una alimentación saludable. UNMSM Nutrición Base 2018 20 Autores y responsables Docentes Lic. Mary Dextre Dr. Segundo Calderón Lic. Enriqueta Estrada 22 Lic. Sonia Antezana QF. Rosa Oriondo Chef invitado Joaquín Aguirre Sosa Autores y responsables Estudiantes Claudia De la O Alejandra Espinal Eduardo Ponce Araceli Agramonte Andrea Urbina Naomi Martínez César Muñoz Kcarlos Arciles Mauricio Orbegozo Marita Rojas Nathaly Flores Almendra Poma Anaíd Medina Nayeli Pariona Bernerd Vásquez Andrea Albornoz Vivian Moreno
