ESTIRAMIENTOS Cada estiramiento se debe realizar durante 30 segundos sostenidos para buscar hacer un óptimo estiramiento, manteniendo una buena postura a la realización de los mismos, recordando siempre tomar aire por la nariz y se bota por la boca. Acostado boca arriba, levanta una pierna con la rodilla extendida lo más alto que pueda sin dejar doblar la rodilla, si es posible agarre la punta del pie o zapato con la mano; mientras la otra pierna esta estirada sobre el suelo. Posteriormente cambia de pierna y realiza las mismas acciones. También puede elevar las dos piernas a la vez Una de las rodillas es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión característica del estiramiento en la zona superior del muslo De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, inclinar el tronco lateralmente hacia un lado a la vez que el brazo del lado contrario se eleva y cae por encima de la cabeza; luego realiza la misma acción hacia el lado contrario. También puede hacerlo llevando ambas manos hacia el piso y sosteniendo Tendido boca arriba los brazos abrazan las piernas, adoptando una posición cuasi fetal. A través de este ejercicio también se consigue estirar el músculo glúteo mayor. De igual modo puede hacer el estiramiento de una pierna a la vez. Desplazarse desde la posición de cuatro apoyos a sentarnos sobre los talones, los brazos están estirados hacia delante, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza entre los hombros. Hay que permanecer en esta posición de oración o plegaria durante el tiempo estipulado. Desde apoyo sobre un solo pie, se sujeta el pie por detrás intentando tocar el talón con el glúteo, de forma que ambas piernas se mantengan paralelas una con respecto a la otra. Únicamente se tendrá cuidado en que no se acentúe excesivamente la lordosis lumbar al traccionar de la pierna hacia atrás. Acostado boca arriba, apoya ambas plantas de los pies en el piso y coloca una pierna sobre la otra. La pierna que queda apoyada en el piso la levanta y la lleva hacia el pecho forzando una rotación de la pierna apoyada sobre esta y estirando la parte posterior de la pierna, glúteo y zona lumbar. Después se cambia de piernas y se hace lo mismo. Sentado sobre el piso o colchoneta, separa las piernas y trata de tocar la punta del pie con ambas manos sosteniendo la postura, luego realiza lo mismo con la otra punta de pie. También puede hacerlo tocando ambas puntas de los pies a la vez y finalmente juntando los pies y tocando nuevamente las dos puntas de los pies. EJERCICIOS Estos ejercicios nos ayudaran fortalecer todo nuestro CORE (zona central del cuerpo que involucra abdominales, lumbares y músculos del tronco) para prevenir lesiones en estas zonas y que se incremente la curvatura lumbar. Para cada ejercicio se empezara con 3 series de 10 repeticiones y progresivamente se aumenta las series y repeticiones. Acostado boca abajo con o sin ayuda de una persona elevamos el tronco hasta el nivel de las caderas y bajamos posteriormente. Se debe hacer hasta la altura en la cual no se presente la sintomatología dolorosa. Nos acostamos sobre un banco o mueble dejando sobre el mismo el tronco y dejando por fuera las piernas que queden bien estiradas como se ve en la imagen. Luego se eleva una pierna hasta el nivel del tronco y se baja. Se realiza la misma acción con la pierna contraria Acostado boca arriba con los pies y brazos apoyados en el piso, elevamos las caderas hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Inicialmente si hace con los dos pies apoyados y posteriormente se hace con un solo pie para mayor dificultad. Se peude realizar por repeticiones o por tiempo. Este ejercicio tiene varias opciones de realizarlo, depende del nivel de exigencia y resistencia de la persona. El básico es hacerlo apoyándose en antebrazos y puntas de pies; se puede iniciar con repeticiones de 10-15 segundos, luego se para a apoyarse con manos y en puntas de pies con el mismo tiempo. Algunas de las variantes de este ejercicio son que mientras se esté en las posiciones anteriores se puede elevar una pierna y se baja y luego se eleva la otra. Otra forma es llevando la rodilla al pecho o hacia el codo; incluso llevar una pierna o ambas al frente y regresarla a atrás (solo se hace mientras se apoye en manos). Una vez se hayan dominados los ejercicios se pueden hacer sobre un balón terapéutico o realizándolo con un trx. Al igual que el ejercicio anterior, este también tiene varias opciones de realizarlo, según nivel y resistencia de la persona. EL básico se inicia apoyándose de lado sobre un antebrazo y sobre una rodilla y levanta la cadera; se puede iniciar con repeticiones de 10-15 segundos. Luego pasaría a apoyarse sobre los pies y más adelante sobre una mano. Algunas variaciones son por ejemplo la pierna que queda arriba la puede subir o bajar o llevarla de adelante hacia atrás, realizar círculos en el aire, llevar la rodilla al pecho, llevar hacia atrás el talón o los anteriores juntos. De forma parecida a los dos ejercicios previos, este también tiene varias opciones de realizarlo, según nivel y resistencia de la persona. El básico se inicia apoyándose boca arriba sobre antebrazos y los talones manteniendo la postura o subiendo y bajando e tronco y cadera. Se puede iniciar con repeticiones de 10-15 segundos y, más adelante, se avanza al apoyo en manos. Algunas de las variantes de este ejercicio son que mientras se esté en las posiciones anteriores se puede elevar una pierna y se baja y luego se eleva la otra, se abre una pierna hacia el lado y luego la otra o realizar círculos en el aire. RECOMENDACIONES Realizar previo a la sesión un buen calentamiento, ya sea en maquina (bicicleta estática o normal, elíptica, caminadora), caminando o trotando o con un escalón. Mantener una buena hidratación durante la ejecución de los ejercicios. Siempre tener una buena postura no solo al realizar los ejercicios, sino en todo momento (casa, trabajo, momentos de descanso). Dormir de lado con una almohada entre las piernas para mantener una buena postura de la columna. Procurar dormir entre 7-9 horas para poder descansar el cuerpo. Si siente que algún ejercicio le incrementa el dolor, deténgase inmediatamente. Levantar objetos de cualquier altura con buena biomecánica corporal previniendo lesiones más graves o empeorar la actual. Usar un calzado no tan bajo de suela, previendo cuidar de impactos del piso a su espalda; si es el caso puede ayudarse de una plantilla para amortiguar impactos. Realizar mínimo 3 veces por semana estos ejercicios para mejorar la condición actual.
