Subido por Mario Martell

Rutina de Entreno - Formato

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RUTINA – José Armando Hernández Méndez
Hasta el Domingo 15 / Nov. / 2020
DIA 1
PECHO
Push-ups /
Pechadas
3 x 10 reps
Press en máquina
1 x 15 reps
2 x 12 reps
1 x 10 reps
Fly en máq.
2 x 15 reps
2 x 12 reps
ABDOMEN
Crunches
4 x 20 reps
Elevación de
Piernas
4 x 10 reps
Flutter Kicks
3 x 30 segundos
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
ESPALDA
Halones máq. Al
Frente Abierto
3 x 15 reps
2 x 12 reps
Serrucho c/polea
o mancuerna.
4 x 12 reps
HOMBROS
Press de Hombro
c/mancuerna
4 x 15 reps
BICEPS
PIERNAS
Sentadillas libres
5 x 15 – 20 reps
Halones máq.
Atrás del cuello
3 x 15 reps
2 x 12 reps
TRAPECIO
Encogimiento de
hmobros
c/mancuerna
4 x 15 reps
Elevación al
frente
c/mancuerna
3 x 15 reps
Elevac. Lateral
c/mancuerna
3 x 15 reps
OBLICUOS
Flexión Lateral de
Tronco
c/mancuerna
4 x 30 reps en
c/lado
Twist Ruso
3 x 30 segundos
Toque de talones
3 x 30 segundos
Curl
c/mancuerna
2 x 15 reps
2 x 12 reps
Martillo
4 x 12 reps
Concentrado
3 x 12 reps
TRICEPS
Copa a dos
manos
c/mancuerna
4 x 15 reps
Hiper
extensiones en
máq.
5 x 12 – 15 reps
Sentadillas Sumo
3 x 20 reps
2 x 15 reps
PANTORILLAS
Elevación
c/mancuernas
5 x 20 reps
Extensiones
c/polea
4 x 15 reps
Kick Back
c/mancuerna
3 x 12 reps
Observación: Esta rutina tiene una duración de 15 días, está hecha para principiantes desde cero, con el
propósito de ir acondicionando el cuerpo para una rutina un poco más exigente para los grupos
musculares y que no cause grandes incomodidades por andar adolorido.
Recomendaciones:
1. Estirar y calentar bien los músculos y lubricar bien las articulaciones de todo el cuerpo antes de
comenzar la rutina.
2. Mantenerse bien hidratado durante todo el día y durante el entreno.
3. Descansar 2 minutos entre cada serie.
4. Utilizar un peso leve a moderado. No usar máximo peso en esta rutina, porque es de
acondicionamiento.
5. No hacer ejercicio cardiovascular, ni tipo HiiT, Insanity, CrossFit, etc.
6. Al terminar la rutina, volver a estirar músculos para relajarlos.
7. Tomar 1 Scoop de Achieve en un máximo de 20 minutos posteriores a la finalización del entreno
correspondiente. Se puede preparar con leche y guineo si así fuese el gusto; sino solamente el
Achieve con agua está bien.
8. Esperar mínimo 30 minutos para cenar después de haber tomado el Achieve si aún se tiene
hambre. Cena rica en proteína.
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