EDUCACIÓN FISICA 1. Introducción. 2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines . 3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. 4. Clases de entrenamiento 5. Resistencia. Definición y tipos. 6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos. 7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos. 8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos. 9. Valencias físicas. Velocidad. 10. Fuerza muscular. 11. Conclusión 12. Bibliografía. 1. Introducción. La realización regular y sistemática de una actividadfísica ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educación física. Definición, Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás. Áreas de la educación física. Aptitud fisica: - Capacidad aeróbica. - Potencia anaeróbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Baskettbol. - Voleibol - Futbolito Deporte Individual: - Atletismo - Natación - Gimnasia Recreación: - Juegos - Expresión cultural y social - Vida al aire libre 3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. propósitos, áreas y fines. Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias. La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sicosocial. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc. El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento. recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: · En la sien (temporal). · En el cuello (carotireo). · Parte interna del brazo (humeral). · En la muñeca (radial). · Parte interna del pliegue del codo (cubital) · En la ingle (femoral) · En el dorso del pie (pedio) · En la tetilla izquierda (apical) Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Recomendaciones para tomar el pulso: · Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. · No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente. · Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: · Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : · Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente · A continuación utilice el método de conteo explicado. Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min. 4. Clases de entrenamiento Entrenamiento físico - deportivo. Hace algunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnica de los ejercicios difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma completa. Para la formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la técnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo. La preparación física se compone de dos partes: general y específica. La preparación física general sirve de base para la preparación especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica. Las diferencia entre las dos están en los objetivos y en el carácter de los medios que se aplican para lograrla. La preparación física general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparación es típica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla. La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución. La preparación física especial es un proceso permanente. Así como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos). Entrenamiento técnico - táctico. En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas. En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso contrario su realización es imposible. Es claro, la preparación técnica en la gimnasia artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemático orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las tareas de la preparación técnica está relacionada con la formación de los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento. La táctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta esté preparado tácticamente. La táctica depende de la categoría de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparación táctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos. Entrenamiento psicológico. La preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta. La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico. La preparación psicológica general trata los problemas psicológicos en el desarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas. El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico / estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de los deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica. Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el período competitivo. Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico. La preparación psicológica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse a diario. La Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto. La preparación psicológica tiene dos formas: · Preparación psicológica general · Preparación psicológica especial La preparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas, que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor. Entrenamiento teórico. La preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más activa y provechosamente en la práctica, así como en la competencia. ¿Para qué la actividad física?. Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también. Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente. Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión o estrés. ¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?. ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos. El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores. Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también. Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a la Sociedad. 5. Resistencia. Definición y tipos. Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las · Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica. Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc. · Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. 6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos. Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: · Ejercicios de movilidad articular. · Ejercicios de elongación muscular. · Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo. Recomendaciones: · Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico. · Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2) · Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3) Recomendaciones: · Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica. · Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. · Se debe respirar lenta y profundamente. · No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio. 7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos. Se caracterizan por: · Carrera a ritmo variado. · Trote continúo y uniforme. · Carreras a intervalos de 400 metros. · Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. · Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. · Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos. Se dividen en: · Carreras de intervalos de 60mts. · Circuitos a tiempo fijo. · Circuito a repeticiones fijas. · Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. (Figura 4) · Circuito a tiempo fijo: (Figura 5) Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. · Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6) Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. 9. Valencias físicas. Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: · De arranque. · De traslación. · De detención. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo. Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos. 10. Fuerza muscular. ¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidosconectivos. Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse. ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen. Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad. Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 11. Conclusión. Gracias por compartir sus conocimientos,muy buena informacion lo que hace la investigacion muy amena Imponemos el ejercicio físico a nuestros jóvenes, para que con su cuerpo mejorado con su empleo, sea completamente sometido a su voluntad Platón. ¿Qué es la Educación Física? Existen muchos conceptos que tratan de definir a la Educación Física y pareciera que todos los autores tratan de imponer su propia concepción defendiendo su posición, que desde la corriente que les parece, es la que de manera más concreta y acertada describe la función de la Educación Física y los elementos de los que esta se compone. También en cada una de las definiciones se observa una influencia de la cultura y el medio en que estas se desarrollan. , A sí pues tenemos infinidad de conceptos que no han sido unificados, a continuación se mencionan algunos de los conceptos que resaltan la importancia y la esencia de la materia, como ya lo mencionamos desde el punto de vista de los diferentes autores. El siguiente es un extracto de un texto elaborado por la federación internacional de educación física con sede en Francia y que lleva por nombre Manifiesto Mundial de la Educación Física. Él manifiesto, propone un concepto general de la E.F. y es el siguiente: La educación física es la parte de la educación que utiliza de una manera sistemática las actividades físicas y la influencia de los agentes naturales: aire, sol, agua, etc., como medios específicos. Por otro lado en los siguientes conceptos podemos observar similitudes que nos ubican y proporcionan un mejor panorama acerca de la educación física. La falta de unificación de criterios en la terminología supone un serio obstáculo para los profesionales de nuestro campo. En este sentido, términos como "ejercicio físico", "gimnasia", "actividad física", "educación motriz", "educación física" e incluso el "deporte" se utilizan, en muchas ocasiones, indistintamente, cuando en la mayoría de los casos, no tienen nada que ver. El problema, según González (1993, p.46), es que "Educación Física" es un término polisémico, que admite diversas interpretaciones, en función del contenido que se le asigne, del contexto en que se utilice o de la concepción filosófica de la persona. Estas discrepancias existentes respecto al contenido tienen su prolongación en el cuestionamiento del propio nombre. Hay múltiples intentos por otorgarle otra denominación: educación corporal, educación del movimiento (Arnold, 1990), educación psicomotriz (Picq y Vayer, 1969), educación por el movimiento (Le Boulch, 1976), Ciencias de la Conducta Motriz o Sociomotricidad (Parlebas, 1989), Motricidad humana (Ruiz Pérez, 1988), Ciencias de la Educación Física dentro de las Ciencias de las Actividades Físicas (Vicente Pedraz, 1988), Educación físico-deportiva (J. Rodríguez, 1995), actividad físico-deportiva (Grupe, 1976), etc. Sin embargo, Lagardera (1993) afirma que el término Educación Física se ha consolidado internacionalmente. Es nuestra intención intentar profundizar, delimitar y analizar su concepto. Siguiendo a Cagigal (1979), citado por Garrote (1993), creemos que para identificar la educación física, hay que partir de las dos grandes realidades antropológicas: el cuerpo y el movimiento. La palabra Educación tiene un sentido complejo, existiendo dos enfoques en su significación etimológica a lo largo de la Historia de la Educación. La primera de las acepciones proviene del término latino "Educare" (criar, alimentar) entendido como un proceso de aportación del educador hacia el educando, es decir se desarrolla desde el exterior, y el alumno lo recibe de forma pasiva. La segunda corriente, también de raíz latina, "Educere" (extraer, sacar), considera la educación como una estimulación de aquello que la persona posee, el educador sería en este caso un guía, un estimulador, el sujeto es la persona que se forma con responsabilidad individual. Lafourcade, citado por Blázquez, (1990) define la educación como el "proceso sistemático destinado a lograr cambios duraderos y positivos en la conducta del sujeto, sometidos a su influencia en base a objetivos definidos de modo concreto y preciso, social e individualmente" El término "física" procede del griego "fysis" que se traduce por "naturaleza". Así, siguiendo a Cagigal (1979), citado por González (1993), podemos considerar este término como la referencia al cuerpo y al movimiento, cuya relación con la Educación ya hemos analizado anteriormente. González (1993, p.52) define la Educación Física como: "la ciencia y el arte de ayudar al individuo en el desarrollo intencional (armonioso, natural y progresivo) de sus facultades de movimiento, y con ellas el del resto de sus facultades personales". Por su parte, Gagigal (1979), citado por Garrote (1993), afirma que: La Educación Física, es una "ciencia aplicada de la Kinantropología, es el proceso o sistema de ayudar al individuo en el correcto desarrollo de sus posibilidades personales y de relación social con especial atención a sus capacidades físicas de movimiento y expresión". Uno de los autores que más ha profundizado en el campo epistemológico es Vicente Pedraz (1988, p.60) quien afirma que: es la "ciencia que estudia aquellos fenómenos que siendo identificables por sus variables educativas, pertenecen al ámbito de la actividad motriz" De forma más restrictiva, Parlebas (1976), citado por Ruiz Pérez (1988, p.20) considera que: todos aceptamos "la Educación Física como el área de la escolaridad preocupada por las conductas motrices de los alumnos". Después de revisar las similitudes con que los conceptos se presentan podríamos concluir que “ la educación física es una disciplina que se va a encargar del desarrollo armónico de las funciones y capacidades del cuerpo humano, físicas e intelectuales y que se refiere al movimiento como su principal preocupación y medio para lograr su fin”. ¿Qué aprendizajes promueve la Educación Física? Como se menciona en los conceptos los aprendizajes que la educación física promueve van enfocados principalmente hacia todo lo referente con el cuerpo humano y su movimiento, pero este no es el único interés de la educación física existen otros conocimientos implicados en la materia que hacen de esta un área compleja con una misión especifica, dentro de esta misión encontramos diversas habilidades, artes y pruebas acrobáticas, como nos lo refiere el sig. Texto. La ejercitación predomina en los ejercicios destinados a la formación corporal, la alineación postural y la educación del movimiento, así como en los condicionados por la estación del año. La actitud lúdica predomina en los pequeños juegos y en los juegos preparatorios, las competencias, postas y juegos predeportivos y en los grandes juegos. El rendimiento predomina en las carreras, lanzamientos, saltos (atletismo), en la gimnasia con aparatos y las tareas condicionadas por la estación. La danza predomina en la educación rítmica, en tareas de representación, en composiciones de movimientos gimnásticos y en los bailes de conjunto. Por lo anterior se podría dividir el aprendizaje que la educación física promueve a través de los medios de la educación física (de los que posteriormente hablaremos) en: Educación para la salud. Educación del movimiento. Educación para el rendimiento. Educación estética. Educación para el juego. Educación para el ocio. De este modo podemos concluir que los aprendizajes que se logran a través de la educación física en su variedad logran desarrollar individuos con competencias motrices integrando a ello un sentido de disciplina y los valores morales necesarios para su desarrollo. ¿Por qué es importante la educación física? Para poder responder esta pregunta debemos recordar cuales son los aprendizajes que la materia promueve y de allí enfocarnos al sentido práctico que se le da a estos. Susan Capel en su texto "Nuevas reflexiones sobre las prioridades en la educación física" realiza este enfoque con una cita, que por el contenido de la misma ocuparemos con el mismo fin ya que resalta claramente la importancia de la educación física. La educación física desarrolla la competencia y la confianza física del alumno, así como su habilidad para utilizar estas habilidades en un amplio rango de actividades. Promueve la capacidad y el desarrollo físico y un conocimiento del cuerpo en acción. La educación física proporciona oportunidades para que los alumnos sean creativos, competitivos y que se enfrenten a diferentes retos como individuos así como en grupos y equipos. Promueve actitudes positivas hacia estilos de vida activos y sanos. Los alumnos aprenden a planear, realizar y evaluar acciones, ideas y desempeños para mejorar su calidad y eficiencia. A través de este proceso, los alumnos descubren sus aptitudes, habilidades y preferencias y toman decisiones sobre como participar en la actividad física alo largo de sus vidas. Otra visión acerca de esta importancia de la educación física que intentamos aclarar, nos la da Vásquez Gomes de la siguiente manera en “la necesidad de la educación física”donde asume que: El desarrollo sano de la personalidad exige el cuidado precoz de la actividad corporal. Exige no solo la adecuada protección alimenticia y sanitaria, sino también protección y estimulación psicomotora oportuna; El niño debe tener la oportunidad para ejercitar sus propios movimientos espontáneos y para elaborar esquemas intencionados de acción, comunicación y representación corporal activa. En una sociedad en la que se ha ido sustituyendo la fuerza de los brazos por la fuerza de la mente podría parecer inútil este esfuerzo educador; sin embargo y paradójicamente, al hombre del siglo XXI le resulta imprescindible la ejercitación si no quiere ver atrofiadas antes de tiempo muchas de sus funciones y sus capacidades corporales. Estos fragmentos presentan el enfoque de los autores de porque la educación física es importante en la actualidad, una idea clara que nos dejan ambos textos es que la educación física proporciona una experiencia motriz que se puede llegar a automatizar mejorando las respuestas motrices a distintas situaciones llevando a un movimiento preciso y de calidad, por otro lado si analizamos la situación actual en cuanto a experiencias motrices se refiere podríamos concluir que la tecnología hace mas cómoda y sencilla la vida pero del mismo modo fomenta el sedentarismo problema que en países desarrollados se a tornado en una enorme preocupación que dota a la educación física de nueva y mayor importancia. Entonces la educación física es importante por que desarrolla y mantiene las capacidades físicas y motoras de los individuos y fomenta y promueve un desarrollo integral y armónico. ¿Cómo fomenta el desarrollo la Educación Física? Ahora que conocemos el concepto de educación física, que sabemos cuales son los aprendizajes que promueve y hemos podido delimitar la importancia de esta, podemos analizar como es que logra la educación física cumplir con las tareas que se le imputan. Existen en la actualidad varias tendencias que dan un marco de acción para la educación física, estas tendencias o corrientes varían en cuanto a sus técnicas y enfoques pero representan la evolución que se a dado en cuanto al área se refiere, basados en Garrote (1993)las tendencias actuales más representativas son: La corriente deportiva. El deporte puede ser utilizado para conseguir fines educativos, utilizando metodos adecuados, acordes con, las orientaciones con las orientaciones de la actual reforma, estableciendo objetivos socializadores o planteando actividades motivantes y participativas. La corriente psicomotora. Su importancia en el campo de la educación en genera, y de la educación física en particular es enorme, pues descubre todo un mundo de acción reeducativa y educativa a través del movimiento, es dividida por Garrote en tres: a) Aproximación psicopedagógica de Picq y Vayer. La finalidad de la educación es la de guiar y favorecer el conocimiento personal a través de las relaciones que se establecen entre él yo, los otros y los objetos. El niño debe de poseer la conciencia, el conocimiento, el control y la organización dinámica de su propio cuerpo. b) Aproximación psicocinética de Le Boulch. En la medida que el aprendizaje se aleja de la mecanización y se basa en la vivencia, constituye un elemento enriquecedor del esquema corporal. El aprendizaje consiste, por tanto, en adquirir nuevos modos de acción que permitan al sujeto adaptarse a las diversas situaciones del medio y a sus propias disponibilidades. c) La educación vivenciada de Lapierre y Acouturier. Utiliza el movimiento como medio de aprendizaje, consideran la acción motriz como medio de ir desarrollando todos los aspectos educativos del niño, tanto en el plano afectivo, como social e intelectual. La corriente Expresiva. Utiliza el movimiento como medio de comunicación, también se denomina expresión corporal, podríamos afirmar que la expresión corporales la actividad por la cual el hombre, a través de su cuerpo, desarrolla su personalidad y su estilo particular de relacionarse con los otros y con el mundo que le rodea. La educación física de base. Es una forma de acercase al movimiento utilizándolo como instrumento educativo, con el objetivo de mejorar la capacidad de percibir, de tomar decisiones, y de ejecutar los movimientos desde los más sencillos hasta los más complejos. Las técnicas deportivas adquiridas a partir de los patrones motores básicos que pueden ser enriquecidos con variadas experiencias motrices, y no a partir de repeticiones mecanicistas o de patrones fijos de movimiento. La corriente investigadora en E.E.U.U Se puede resumir en dos grandes líneas: a) La corriente didáctica. Guiados por la psicología conductista un grupo de expertos coordinados por Bloom fijo en tres los ámbitos educativos: cognitivo, afectivo y motor. b) la corriente fundamentalista. La forman todos los investigadores preocupados por fundamentar el movimiento de forma experimental en todas sus vertientes. La corriente sociomotora. El principal exponente es Parlebas que sustituye él termino movimiento lo por el de conducta motriz por considerarlo mas adecuado al llevar implícito el hecho educativo e integral de la persona, el objetivo lo encuentra en la conducta motriz en sociedad, por ejemplo el juego motor. Salud La clave del sistema esta en el propio oxigeno, y el problema reside en llevar dicho oxigeno en cantidad suficiente a todos los rincones del cuerpo humano. Un programa de ejercicios bien realizado lleva ala categoría óptima notándose resultados palpables en ocho semanas y obteniéndose una buena condición física en dieciséis semanas si no se tiene ninguna enfermedad. Todas las antes mencionadas tendencias aunque diferentes tienen algo en común, para lograr desarrollar sus propuestas todas hacen uso de los medios de la educación física, que no son otra cosa mas que las actividades en las cuales los educadores físicos se apoyan para cumplir con su tarea y son los siguientes: El juego: Es una actividad fundamental, ubicada como medio de la educación física. El concepto juegos abarca los juegos menores o pequeños y los juegos deportivos(o deportes con pelotas). Estos últimos se incluyen a su vez en el concepto deporte. La gimnasia: Es uno de los medios de más amplia utilización, pues se puede emplear tanto para niños, jóvenes y adultos; aparece en los programas de educación física desde preescolar, primaria hasta la universidad. Además, existen distintos planes de gimnasia para la práctica de la población, se utiliza para preparar actos gimnásticos masivos, para la preparación física militar y sirve de base para la práctica de todos los deportes. El deporte: Es una actividad que propicia el trabajo físico y se define por la reglamentación de su practica y el carácter competitivo dela misma. Otro de sus rasgos esenciales es el placer que supone su ejecución, lo cual constituye, a su vez, una recreación sana de los participantes. ¿Qué es la incompetencia motriz? A través de nuestro análisis hemos conocido los principales elementos que integran la educación física, pero ¿qué pasa cuando los contenidos de una clase de educación física no son los adecuados o el maestro de educación física no tiene la formación ni la vocación para impartir la clase y en casos más raros pero no inexistentes no existe un maestro de educación física en una escuela? Estos factores sumados a una poca actividad física propician una condición a la que se le conoce como incompetencia motriz. La incompetencia motriz la podríamos definir a nuestro propio criterio, después de valorar los elementos que trata de fomentar la educación física como: La ausencia del desarrollo armónico en las capacidades motrices por falta de estímulos y experiencias que proporcionen una memoria motriz capaz de llevar a una maduración de habilidades determinadas que conducen a la construcción de cada una de las cualidades físicas. El anterior concepto es una opinión que aun cuando pudiera no contener todos los elementos necesarios que definan en su totalidad la incompetencia motriz creemos que no es del todo errado y si propone una idea acerca del tema. Conclusiones Por mi parte puedo concluir que a través de la realización de este trabajo logro aclarar en lo que a mí respecta las dudas y algunas de las confusiones que el poco conocimiento respecto a la carrera traen a los futuros profesores de educación física.