20 CLAVES PARA PREVENIR LESIONES

MENOS RIESGO,
MÁS PROGRESO
20 CLAVES para PREVENIR LESIONES
(basadas en +60 estudios científicos)
Creado y editado por Alejandro López Rubio
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TABLA DE CONTENIDOS
APARTADOS
PÁGINAS
1. FUERZA
6
2. TÉCNICA
7
3. PLANIFICACIÓN
8
4. CALENTAMIENTO
9
5. FLEXIBILIDAD
10
6. RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA
11
7. ESTABILIDAD CENTRAL
12
8. DESCOMPENSACIONES MUSCULARES
13
9. COORDINACIÓN
14
10. PROPIOCEPCIÓN
15
11. FOCO ATENCIONAL
17
12. FATIGA MENTAL
18
13. ALIMENTACIÓN
20
14. HIDRATACIÓN
21
15. ESTILO DE VIDA
23
16. DESCANSO
24
17. DAÑO MUSCULAR DE APARICIÓN TARDÍA
25
18. ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
26
19. HIGIENE POSTURAL
27
20. MATERIAL DEPORTIVO
29
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2
TÉRMINOS CLAVE
(1, 2)
Lesión: es un daño o traumatismo que produce
alteraciones estructurales o condicionales y/o dolor
y que interfiere en el proceso del entrenamiento.
Orígenes de las lesiones
- Cargas aisladas: carga intensa única que excede
la capacidad de tensión máxima que es capaz de
soportar el tejido.
- Cargas repetitivas: conjunto de cargas menos
intensas pero que se van acumulando con el tiempo.
Factores de riesgo de lesión
- Factores intrínsecos: edad, sexo, composición
corporal, salud, condición física, anatomía, técnica...
- Factores extrínsecos: factor humano, factor
material y de equipamiento, factor ambiental...
A continuación, vas a descubrir 20 factores de riesgo
clave para prevenir lesiones deportivas y
que puedes controlar o entrenar...
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4
FACTORES DE RIESGO
RELACIONADOS CON EL
- ENTRENAMIENTO FUERZA
TÉCNICA
PLANIFICACIÓN
CALENTAMIENTO
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA
ESTABILIDAD CENTRAL
DESCOMPENSACIONES MUSCULARES
COORDINACIÓN
PROPIOCEPCIÓN
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5
FUERZA
(14-17)
La fuerza es la capacidad física más ligada a la prevención y
rehabilitación de lesiones. Está demostrado que disminuye
la incidencia de lesiones en el entrenamiento y en el deporte.
Se ha evidenciado que un desequilibrio de fuerza muscular
entre dos lados del cuerpo supone más probabilidades de
lesionarse en el músculo más débil.
No sólo ayuda el nivel de fuerza por sí mismo, sino también
las propiedades funcionales y propiedades fijadoras que
son necesarias para proteger a las articulaciones del cuerpo.
¡ENTRENA LA FUERZA!
(NO ES UNA OPCIÓN)
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6
TÉCNICA
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(6, 20, 30 Y 31)
7
PLANIFICACIÓN
(3-11)
Planificación global: en la prevención de lesiones interviene el
trabajo de deportistas, entrenadores, fisios, psicólogos, médicos,
nutricionistas... Por tanto, se debe establecer una planificación
integral.
Intensidad: tanto el entrenamiento en rangos de fuerza como de
hipertrofia van a ayudar a prevenir lesiones si se regula y maneja bien
la carga y se descana lo necesario para recuperarse adecuadamente.
MUY RECOMENDADO PARA
"FRIKIS" DE LAS LESIONES
Volumen de entrenamiento: si la carga semanal aumenta más del
15% con respecto a la anterior, el riesgo de lesión aumenta un 20%.
Cambios repentinos de planes de entrenamiento: los cambios
bruscos pueden elevar el riesgo de sufrir lesiones
Control de las intensidad: el
RPE (escala subjetiva de
percepción del esfuerzo)
permite ver señales de riesgo
de lesión si hay una gran
diferencia entre el RPE
planificado y el ejecutado.
Imagen extraída de https://www.com.fisiosaludable.com/conceptos/241escala-de-borg
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8
CALENTAMIENTO
(12, 13)
2 RAZONES de peso para RECORDAR SIEMPRE CALENTAR:
Un calentamiento inadecuado e insuficiente va a hacer
que el músculo sea menos elástico y que haya una peor
coordinación neuromuscular.
Los deportistas que peor calientan tienen asociado un
mayor riesgo de lesionarse al entrenar o competir.
*Imagen extraída de mis publicaciones de instagram*
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9
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p
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FLEXIBILIDAD
d
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(19-25)
et
ib ix
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l
f
a
L
La flexibilidad es la capacidad de un músculo para
alargarse y permitir que la articulación o articulaciones se
muevan a través de un rango óptimo de movimiento (ROM).
La flexibilidad es específica de cada articulación, acción
muscular, sexo e incluso deporte.
Una mejor flexibilidad
se relaciona con un
menor riesgo de
lesión.
Mejorar la dorsiflexión
activa del tobillo
reduce en un 37% la
probabilidad de sufrir
una lesión en el LCA de
la rodilla.
*Imagen extraída de mis publicaciones de instagram*
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10
RESISTENCIA C-R
(44-46)
MENOR CAPACIDAD AERÓBICA
APARICIÓN PRECOZ DE FATIGA AGUDA
SE REDUCE EL EFECTO
PROTECTOR ARTICULAR
DE LA MUSCULATURA
DISMINUYE LA CAPACIDAD
DE COORDINACIÓN Y DE
TOMA DE DECISIONES
AUMENTA EL RIESGO DE LESIÓN
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11
(26)
ESTABILIDAD CENTRAL
SEGURO QUE HAS OÍDO
MILES DE VECES EL
TÉRMINO "CORE"
PERO EL TÉRMINO DE
"ESTABILIDAD CENTRAL"
ES MENOS COMÚN
Aunque no lo creas, la realidad es que ambos términos
dependen el uno del otro y son prácticamente sinónimos.
El "core" se puede ver desde un prisma cuantitativo (conjunto
de músculos que conforma el núcleo central del cuerpo).
Y la "estabilidad central" tiene un enfoque más cualitativo
(son las habilidades y beneficios que aporta el "core" a nuestro
rendimiento físico y a nuestra salud)
EQUILIBRIO
POSTURA
*Imagen extraída de (26) Huxell & Anderson (2013)*
RECUPERACIÓN
DE LESIONES
AMOTRIGUACIÓN
IMPACTOS
*Imagen extraída de mis publicaciones de instagram*
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12
(47-55)
DESCOMPENSACIONES
Suele haber descompensaciones musculares debido a la
dominancia lateral innata de una extremidad sobre otra y a la
especialización lateral.
Un ratio de fuerza desequilibrado entre isquios y cuádriceps es un
factor de riesgo de lesiones en el tren inferior.
Los desequilibrios de fuerza no corregidos hacen que exista
entre 4 y 5 veces más probabilidad de lesionarse.
Si el desequilbrio de fuerza es superior 15%, el riesgo de sufrir
lesiones en la extremidad más débil es 2,6 veces mayor.
*Imagen extraída de mis publicaciones de instagram*
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13
COORDINACIÓN
PEOR COORDINACIÓN
NEUROMUSCULAR
(64)
MAYOR RIESGO DE
LESIONARSE
¿CÓMO MEJORAR LA COORDINACIÓN?
EJERCICIOS DE
FUERZA
ESCALERAS DE
AGILIDAD
SALTOS EN
CRUZ
VALLAS, CONOS
Y PICAS
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PROPIOCEPCIÓN
PEOR CAPACIDAD
PROPIOCEPTIVA
(59-61)
MAYOR RIESGO DE
LESIONARSE
La PROPIOCEPCIÓN es la capacidad para
sentir dónde se ubican las partes de tu cuerpo
en el espacio y controlar tus músculos.
Se mejora entrenando:
La FUERZA,
La COORDINACIÓN,
La VELOCIDAD DE REACCIÓN y
El EQUILIBRIO (estático y dinámico)
ES NECESARIO ENTRENAR A
NIVEL DE TOBILLO, RODILLA,
CADERA Y TRONCO
¡NO ES NECESARIO
ENTRENAR CON
SUPERFICIES INESTABLES!
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15
FACTORES DE RIESGO
RELACIONADOS CON LA
- PSICOLOGÍA FOCO ATENCIONAL
FATIGA MENTAL
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FOCO ATENCIONAL
(32-36)
Cuando tenemos inmovilizado por un tiempo una parte del cuerpo debido a una lesión,
podemos suavizar o detener las pérdidas de fuerza y de control motor mediante una
estrategia llamada "mental imagery" (es una estrategia de visualización mental).
Se logra disminuir la inhibición cortical que se da en esos periodos de inactividad física
prolongados.
La inhibición cortical aumenta durante la inactividad y es un importante factor
neurofisiológico en la regulación de la capacidad de generar fuerza.
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17
(37-43)
FATIGA MENTAL
La fatiga mental se asocia a peores niveles
de rendimiento, técnica y toma de decisiones
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18
FACTORES DE RIESGO
RELACIONADOS CON LA
- NUTRICIÓN ALIMENTACIÓN
HIDRATACIÓN
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19
ALIMENTACIÓN
(3 y 20)
FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO
DE SUFRIR FRACTURAS POR ESTRÉS
DÉFICIT DE
CALCIO
TRASTORNOS
ALIMENTICIOS
DÉFICIT DE
VITAMINA D
ES VITAL LA VALORACIÓN
DE MÉDICOS, PSICÓLOGOS
Y NUTRICIONISTAS
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20
HIDRATACIÓN
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(56)
21
FACTORES DE RIESGO
RELACIONADOS CON LA
- SALUD ESTILO DE VIDA
DESCANSO
DAÑO MUSCULAR DE APARICIÓN
TARDÍA (DOMS)
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
HIGIENE POSTURAL
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ESTILO DE VIDA
(58)
ESTAR SENTADO DURANTE TIEMPOS PROLONGADOS PROVOCA
DESACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y FATIGA MUSCULAR PRECOZ
ESTILOS DE VIDA SEDENTARIOS ESTÁN ASOCIADOS A UNA DISMINUCIÓN
DE LA MASA MUSCULAR Y VASCULARIZACIÓN, ASÍ COMO A UNA MENOR
CAPACIDAD ELÁSTICA Y MAYOR RIGIDEZ MUSCULAR
HAY UN MAYOR RIESGO DE DESARROLLAR OSTEOPOROSIS. AL NO
REALIZAR ACTIVIDADES ANABÓLICAS, LA PRODUCCIÓN DE GH Y DE IGF-1
NO SE VE ESTIMULADA Y SUS NIVELES DECRECEN
EL SUEÑO Y EL DESCANSO ES INADECUADO AL
LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SEDENTARIO
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23
DESCANSO
(57)
¡OJOOOO! DORMIR 6 HORAS O
MENOS SE ASOCIA A LESIONES
RELACIONADAS CON LA FATIGA
SE RECOMIENDA DORMIR COMO
MÍNIMO 7 HORAS PARA REDUCIR
EL RIESGO DE LESIONARSE
+7 HORAS
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24
DOMS
(62)
LOS SÍNTOMAS SUELEN SER DOLOR EN EL MOVIMIENTO, DEBILIDAD Y UNA
SENSACIÓN DE RIGIDEZ E HINCHAZÓN DE LOS MÚSCULOS QUE SE PRODUCE
ESTOS SÍNTOMAS SUELEN APARECER O INTENSIFICARSE
1-2 DÍAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO Y PUEDEN
dolor
TRAS REALIZAR NORMALMENTE UN INTENSO TRABAJO EXCÉNTRICO.
LLEGAR A DURAR HASTA 5-7 DÍAS
tiempo
LAS CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS PROVOCAN MICRO-LESIONES
EN EL TEJIDO MUSCULAR CON MUCHA MAYOR FRECUENCIA Y
SEVERIDAD QUE OTROS TIPOS DE CONTRACCIÓNES
EL DOMS PUEDE REDUCIR EL RENDIMIENTO Y AUMENTAR EL RIESGO DE LESIÓN.
AL SUFRIR DOMS SE EXPERIMENTA UNA REDUCCIÓN EN EL RANGO ÓPTIMO DE MOVIMIENTO
DE LAS ARTICULACIONES, EN LA AMORTIGUACIÓN DE IMPACTOS Y DE FUERZAS DE TORSIÓN
TAMBIÉN SE VE ALTERADA LA CAPACIDAD PARA RECLUTAR LAS FIBRAS
MUSCULARES POR LO QUE EL ESTRÉS AUMENTA EN LOS LIGAMENTOS Y TENDONES
MEDIDAS PREVENTIVAS
MASAJES
CALENTAR
FOAM ROLLER
CAFEÍNA
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PROTEÍNA
PRE-ENTRENO
INMERSIÓN EN
AGUA FRÍA
25
IMC
(18)
"Dejemos que el gato-ayudante analice esta
revisión sistemática y extraiga los puntos clave"
ESTO ES LO QUE HA VISTO EL GATO...
La gran mayoría de estudios correlacionan un mayor
IMC con un aumento de la incidencia de lesiones.
Las personas con mayor IMC sufren una carga
mayor en los ligamentos y esto aumenta el riesgo.
A mayor IMC, menor capacidad articular para
soportar cambios de dirección y para estabilizarse.
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26
HIGIENE POSTURAL
(27-29)
HAY CONTROVERSIA SOBRE SI LA POSTURA PUEDE
CONSIDERARSE UN FACTOR RELEVANTE POR SÍ MISMO
PERO PODRÍA SER DETERMINANTE SI ENTRAN EN
JUEGO A LA VEZ OTROS FACTORES DE RIESGO
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27
FACTORES DE RIESGO
RELACIONADOS CON EL
- MATERIAL MATERIAL DEPORTIVO
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28
(4 y 63)
MATERIAL DEPORTIVO
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29
MUCHAS GRACIAS POR
LLEGAR HASTA AQUÍ :)
Puedes ver mucho más en mi instagram @iberofit
AVISO: el hecho de aplicar todas las medidas preventivas no elimina
totalmente el riesgo de sufrir lesiones deportivas, pero sí que lo
reduce bastante. Ante la mínima sospecha de estar lesionado/a o
estar empezando a notar síntomas de lesión deberías acudir a
especialistas que te valoren y supervisen de manera individualizada
el entrenamiento, la rehabilitación fisioterapéutica y la nutrición.
askiberofit@gmail.com
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