Página 2 ¿Qué son Pausas Activas? Son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios en periodos cortos de tiempo, también denominada gimnasia laboral. ¿Por qué deben hacer pausas activas? Porque en trabajo los músculos que son llevados al extremo durante las extensas jornadas laborales y permanecen estáticos y/o con movimientos repetitivos, lo que pueden general estrés. Al realizar una detención de la actividad permite un descanso en los músculos, permite prevenir el estrés y la aparición de desórdenes músculo esqueléticos, aminoran la repetitividad de movimientos en actividades como la digitación y el uso del ratón, permiten el cambio de posturas, sirven para recuperar energía, mejorar la eficiencia en el trabajo y el desempeño laboral. ¿Cuándo se deben realizar las pausas activas? Se pueden realizar en cualquier momento de la jornada laboral; sin embargo, se recomienda hacerlas al comenzar la jornada para que los músculos tengan un estiramiento previo antes de iniciar nuestras labores, cada dos o tres horas durante el día y al terminar la jornada, con una duración de 5 a 15 minutos. Para realizarlas solo necesitas un espacio pequeño para realizar estos ejercicios. Página 3 ¿Cuáles son los beneficios de las pausas activas? • • • • • • • • • • Reducen la tensión muscular. Previenen lesiones como los espasmos musculares. Mejoran la concentración y la atención. Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga. Incrementan la capacidad de concentración en el trabajo. Rompen con la rutina del trabajo. Mejoran la condición del estado de salud Fomentar el autocuidado. Evitar la monotonía. Mejoran la postura. ¿Qué debe tener en cuenta para realizar las pausas activas? • • • • • • • La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible. Sienta el estiramiento. No debe haber dolor. Mantenga siempre una postura de relajación. Relájate mientras pone en práctica el ejercicio elegido Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar. Realice los ejercicios de manera suave y pausada. Página 4 Objetivo de las pausas activas Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos • Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal • Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. • Practicar ejercicios de movilidad articular para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad en toda actividad ya sea laboral, académica o de diversión con medios tecnológicos. • ¡Alerta! ¿Quiénes no deben realizar pausas activas? Aquellas personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes de hacer las pausas activas en su lugar de trabajo: • • • • • Malestar por fiebre producida por infecciones. Fracturas no consolidadas. Hipoglicemia. Hipertensión (no se deben mover los brazos por encima de los hombros). Personas que necesiten reposo Página 5 ¿Qué son ejercicios de estiramiento? Son técnicas cuyo objetivo es el alargamiento muscular, siendo la longitud a la que se debe llegar algo mayor que la de reposo. Para ello se somete al músculo y tendón a suaves tensiones mantenidas durante un determinado tiempo para aumentar la elasticidad de los músculos y así prepararlos para mayores esfuerzos si fuese necesario y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Ejercicios recomendados para realizar estiramientos POSICIÓN INICIAL Póngase de pie con los pies ligeramente separados y las rodillas levemente flexionadas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos. PARA CABEZA Y CUELLO Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el hombro. Sostenga de 10 a 15 segundos. Repite seis veces. De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostenga de 10 a 15 segundos. Repite seis veces. Página 6 PARA HOMBROS Y BRAZOS Relaja los brazos al lado del cuerpo. Eleva ambos hombros como tratando de tocar las orejas con ellos. Sostén esta postura de 10 a 15 segundos y descansa los brazos. Repite seis veces. De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tire el codo hacia el cuello, mantenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición. Repite seis veces. De pie o sentado, endereza un brazo transversalmente al cuerpo y ligeramente presiónalo con el otro brazo para intensificar el estiramiento. Repite seis veces la acción con ambos brazos. Sostenga de 10 a 15 segundos. Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante, de manera circular. Repita en sentido contrario y repite seis veces con cada brazo. Sostenga de 10 a 15 segundos. Página 7 PARA BRAZOS, MANOS Y DEDOS Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia abajo. Al sentir el estiramiento, mantén esta posición durante 12 segundos y repite después con el otro brazo. Haz este ejercicio seis veces con cada brazo. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia abajo. Al sentir el estiramiento, mantén esta posición durante 12 segundos y repite después con el otro brazo. Haz este ejercicio seis veces con cada brazo. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia abajo. Al sentir el estiramiento, mantén esta posición durante 12 segundos y repite después con el otro brazo. Haz este ejercicio seis veces con cada brazo. Página 8 PARA ESPALDA Y EL ABDOMEN La espalda es el eje del cuerpo, por lo tanto, es el sitio en el que más se acumulan tensiones musculares que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de nuestra capacidad, uso de bolsos o maletines recargados a un solo lado y estrés. De pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas, incline el cuerpo hacia un lado, teniendo los brazos levantados y entrelazando los dedos en la parte superior, repita hacia el lado contrario. Sostenga de 10 a 15 segundos y repite seis veces De pie con las piernas separadas, lleve el brazo derecho hacia arriba e incline el tronco hacia el lado izquierdo, luego, la mano izquierda coloca sobre el asiento, repita hacia el lado contrario. Sostenga de 10 a 15 segundos y repite seis veces De pie o sentado, rote el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda. Sostenga de 10 a 15 segundos. Repita seis veces. Página 9 PARA CADERA Y MIEMBROS INFERIORES El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor. De pie con una pierna por delante con el talón alineado con la rodilla. Suavemente flexionar la rodilla adelante hasta que quede alineada con la punta de los dedos. Sostenga de 10 a 15 segundos. Repita seis veces. De pie, para mayor facilidad sostenido del espaldar de una silla, levante la pierna hacia al frente, mantenga cada posición durante 10 segundos y luego levanta la pierna hacia atrás, repite el lado contrario. Repita cuatro veces con cada pierna. En posición de pie, alterne posturas de pararse en punta de pies y talones. Sostenga esta posición durante 15 segundos y repite seis veces. Página 10 PARA MANOS Y DEDOS Flexiona la muñeca hacia abajo, mantén esta posición durante 12 segundos, extiende y flexiona la muñeca la palma hacia arriba, mantén esta posición durante 12 segundos. Repite después con la otra mano, haz este ejercicio seis veces con cada mano Mover la muñeca arriba y abajo, haz este ejercicio seis veces. Repite después con la otra mano. Coloca la palma hacia abajo, extiende y abrir los dedos, mantén esta posición durante 12 segundos. Repite después con la otra mano, haz este ejercicio seis veces con cada mano. Con tu dedo pulgar empieza tocando tu dedo meñique, después el anular , después el dedo medio seguido del dedo índice. Realiza 5 repeticiones cada vez aumentando la velocidad del ejercicio Página 11 FATIGA VISUAL - PAUSA ACTIVA VISUAL Comúnmente se desarrollan actividades que si bien no causan daño permanente a los ojos sí pueden provocar cansancio. El uso del computador, por ejemplo, suele ser uno de los principales factores de fatiga visual, por lo que se recomienda realizar los siguientes ejercicios. Realiza 5 minutos de pausas activas visuales por cada hora frente al computador, mantén la cabeza y espalda recta, mueva los ojos hacia todas las direcciones, según lo señalado a continuación, mientras exhala: Movimiento de ojos hacia arriba y hacia abajo Moviendo los ojos en diagonal. Mira hacia abajo y hacia la izquierda. Deslice el movimiento del ojo lateral, derecha izquierda Poniendo los ojos en blanco en un círculo. Página 12 Sostenga un lápiz con la mano o levante un dedo de la mana, sin mover la cabeza, acérquelo lentamente hacia usted. Luego aléjelo fijando la mirada en el lápiz. Repite este ciclo tres veces. ¿Conoce la Regla del 20, 20, 20? Si pasa mucho tiempo frente a una pantalla , dirija cada 20 minutos, por un periodo de 20 segundos a algún objeto que se encuentre a una distancia de 20 pies (6 metros). Esto permite que los ojos se reenfoquen y de manera, descansen. Mira fijamente a la oscuridad (No es tan siniestro como suena.) Pon los codos sobre la mesa. Cierre los ojos y tápalos con las palmas de las manos. Relájate y contempla la oscuridad. Guarda esta posición durante un minuto Página 13 GIMNASIA CEREBRAL Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención y concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de la imaginación y la creatividad. Encuentre la mano izquierda AMARILLO AZUL NARANJA NEGRO ROJO VERDE MORADO AMARILLO ROJO NARANJA VERDE NE- Lee las palabras que aparecen y después, menciona alta el color en el está escrita cada una de ellas ¿Cuántos números 7 hay? Encuentre el número que no se repite Encuentre el dibujo repetido ¿De qué color hay mas triángulos?
