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GuíaNutricional PérdidaDeGrasa1

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YOU
PÉRDIDA DE GRASA
FASES 1 & 2
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
BIENVENIDAS & BIENVENIDOS
Soy Andrés Zapata y escribí toda esta información y recomendaciones para
enseñarte y acompañarte en el inicio de tu estilo de vida saludable.
Perder grasa corporal es uno de los intereses más frecuentes en la mayoría
de la población interesada en la actividad física, nutrición y estilo de vida
saludable. No obstante, antes de adentrarnos en las estrategias de pérdida
de grasa corporal, aprendamos un poco más sobre la grasa corporal.
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
NUESTRO CUERPO
Nuestro peso está divido en la sumatoria de todos los compartimentos corporales, incluidos el agua, la masa grasa (MG), quien engloba los lípidos del
tejido adiposo y la masa libre de grasa (MLG) donde encontramos los músculo, huesos, tejidos conectivos y órganos internos.
Ahora, cuando hablamos de masa grasa, grasa corporal o tejido adiposo,
hablamos de tres tipos: tejido adiposo marrón, tejido adiposo beige y tejido
adiposo blanco.
El tejido adiposo blanco posee gran capacidad de almacenar lípidos o grasa
corporal, mientras que el tejido adiposo marrón posee más mitocondrias o
fabricas de energía celular capaces de oxidar más grasa. Nuestro interés será
entonces aumentar el número de mitocondrias mediante las estrategias
nutricionales y de entrenamiento para favorecer la pérdida u oxidación de
grasa corporal. .
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
COMENZANDO EL CAMINO
Cuando decidimos empezar un estilo de vida saludable que nos permita
disminuir nuestras reservas de grasa corporal, es importante reducir el consumo de productos “indebidos” que nos llevan a dañar nuestra salud.
Para esto es importante comer la mayor cantidad de alimentos naturales o
frescos, pocos procesados y reducir al máximo el consumo de alimentos
ultraprocesados en nuestra alimentación.
Según la clasificación NOVA podemos clasificar los alimentos en 4 niveles:
ALIMENTOS SIN PROCESAR (O MINIMAMENTE PROCESADOS)
Cereales, leguminosos, frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescados,
carnes.
INGREDIENTES CULINARIOS PROCESADOS
Margarina, panela, sal, azucar, mantequilla
ALIMENTOS PROCESADOS
Enlatados, conservas, bebidas alcoholicas
ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS
Galletas industriales, snacks (dulces y salados), cereales de desayuno, embutidos, salchichas, pizzas, congelados, nuggets.
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
TU LISTA DE MERCADO
PROTEÍNAS
CARBOS DE FRUTAS
CARBOS
Yuca
Durazno
Uchuvas
Avena
Arándanos
Pomelo
Limón
Manzana
Guayaba
Ciruela
Pechuga de pollo
Huevos
Muslos sin piel
Claras de huevo
Contramuslos sin piel
Filete de atún
Pechuga de pavo
Atún en lata (en agua)
Salmón
Trucha
Camarones
Mero
Plátano
Tostadas de arroz
Yogur griego (<5g azúcar)
Proteína de suero
Batata
Tostadas de maíz
Arroz
Quinoa
Cous cous
Quinoa pop (expandida)
Papa
Arepa de maíz
Pitahaya
Granada
Maracuyá
Moras
Granadilla
Pera
Papaya
Kiwi
Mandarina
Melón
Sandía
Fresas
Cerezas
VEGETALES
Acelga
Berenjena
Espárragos
Calabaza
Alcachofa
Calabaza
Coliflor
Pimentón
Apio
Champiñones
Cebolla
Espinaca
Pimentón
Coles
Berro
Lechuga
Zuchini
Brócoli
Coles
Tomate
HIERBAS & ESPECIAS
GRASAS BUENAS
Aguacate
Maní
Piñones
Albahaca
Curry
Cúrcuma
Cilantro
Olivas
Nueces
Anacardos
Azafrán
Estragón
Menta
Romero
Aceite de oliva
Pistachos
Avellanas
Canela
Tomillo
Orégano
Guasca
Aceite de coco
Macadamias
Coco
Cardamomo
Pimienta
Paprika
Eneldo
Aceite de aguacate
Marañones
Semillas de chía
Clavos
Jengibre
Perejil
Laurel
Almendras
Pecanas
Semillas de calabaza
ALIMENTOS A ELIMINAR DURANTE TODO EL RETO
Pizzas
Conservas
Hamburguesas
Enlatados
Perro
Gaseosas
Helado
Pan industrial
Papas fritas
Margarinas
Endulzantes
Tortas
Hojaldrados
Embutidos
Salchichas
Cerveza
Aguardiente
Panela
Mermelada
Azúcar
Sopas de sobre
Dulces
Jugos de fruta
Masmelos
Vino
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
GUÍA DE PORCIONES
PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO
ALIMENTO
Mujeres
Aporte
Hombres
Aporte
Pechuga de pollo
120g / 4 Onzas
25g de proteínas
180g / 6 Onzas
35g de proteínas
Muslos sin piel
120g / 4 Onzas
20g de proteínas
180g / 6 Onzas
30g de proteínas
Contramuslos sin piel
120g / 4 Onzas
20g de proteínas
180g / 6 Onzas
30g de proteínas
Pechuga de pavo
120g / 4 Onzas
25g de proteínas
180g / 6 Onzas
35g de proteínas
Huevo
1 unidad (50-60g)
6-7g de proteína
1 unidad (50-60g)
6-7g de proteína
Clara de huevo
1 unidad
4g de proteína
1 unidad
4g de proteína
Filete de atún
120g / 4 Onzas
20-25g de proteínas
180g / 6 Onzas
35g de proteínas
Atún en lata (en agua)
120g / 4 Onzas
25-30g de proteínas
120g / 4 Onzas
25-30g de proteínas
Salmón
120g / 4 Onzas
20-25g de proteínas
180g / 6 Onzas
35g de proteínas
Camarones
120g / 4 Onzas
20-25g de proteínas
180g / 6 Onzas
30-35g de proteínas
Trucha
120g / 4 Onzas
20-25g de proteínas
180g / 6 Onzas
30-35g de proteínas
Mero
120g / 4 Onzas
20-25g de proteínas
180g / 6 Onzas
30-35g de proteínas
Yogur griego (<5g azúcar)
150-180g/5-6 Onzas
15-18g de proteínas
150-180g/-6 Onzas
15-18g de proteínas
Proteína de suero
1 scoop/30g de polvo
25-30g de proteínas
1 scoop/30g de polvo
25-30g de proteínas
LA MEDIDA BÁSICA SE PUEDE DAR CON LA PALMA DE LA MANO
120g
180g
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC.
Alimento
Porción
Alimento
Porción
Avena
30g
Durazno
200g
Quinoa Pop
30g
Arándanos
150g
Manzana
150g
Granada
1 unidad
Tostadas de arroz
2 unidades
Tostadas de maiz
3 unidades
Arroz
70g
Quinoa
70g
Granadilla
1 unidad
Cous cous
80g
Kiwi
130g
Papa
100g
Sandía
250g
Plátano
70g
Batata
80g
Uchuvas
180g
Yuca
70g
Pomelo
1 unidad
Guayaba
1 unidad
Maracuyá
1 unidad
Pera
130g
Mandarina
1 unidad
Fresas
200g
LA MEDIDA BÁSICA PARA UN APORTE PROMEDIO DE 15 A 20G DE CARBOS ES UN PUÑO.
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
GRASAS BUENAS NUECES, ACEITES, MANTEQUILLAS DE NUECES
Alimento
Porción
Alimento
Porción
Alimento
Porción
Semillas de calabaza
15g (1 cuchara sopera)
Pecanas
10g
Aceites (coco, oliva, aguacate)
5-10 ml (1 cuchara tintera o
postrera)
Maní
15g
Piñones
12g
Semillas de chía
15g (1 cuchara sopera)
Nueces
15g
Anacardos
15g
Macadamias
10g
Pistachos
15g
Avellanas
12g
Marañones
15g
Olivas
30-50g
Aguacate
30-50g
LA MEDIDA BÁSICA ES UN PULGAR, PARA UN APORTE DE 7 A 10G DE GRASAS.
LA MEDIDA DE VEGETALES NO ES TAN ESTRICTA. ENTRE DOS & TRES
PALMAS DE LA MANO.
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
FLOR: UN EJEMPLO
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA PÉRDIDA DE
GRASA CORPORAL EN FASES 1 & 2:
PROTEÍNAS 1.8-2.0g de proteína por kilogramo de peso corporal
CARBOHIDRATOS 1.5-2.0 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal
GRASAS 0.5g-1.0g de grasa por kilogramo de peso corporal
Les presento a Flor. Flor pesa 60 kg y posee un estimado de 30% de grasa corporal. Hace el reto BeYOU donde entrena alrededor de 60 minutos por sesión,
6 veces a la semana.
CÁLCULOS DE EJEMPLO PARA UN DIA DE FLOR:
PROTEÍNAS 1.8g de proteína por x 60 kg de peso= 108 gramos de proteína
total
CARBOHIDRATOS 2.0g de carbohidrato X 60 kg de peso = 120 gramos de
carbohidrato total
GRASAS 0.7g de grasa por 60 kg de peso = 42g de grasa total
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
UN DIA DE FLOR
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
HIDRATACIÓN
Tomar agua y beber líquidos sin calorías es tal vez uno de los hábitos más
básicos que deberíamos incorporar todos los seres humanos, pero que es difícil de incorporar para muchos por múltiples cuestiones.
Recordemos que la ingesta de agua y líquidos nos ayuda a regular la temperatura corporal, optimiza el funcionamiento de nuestros riñones y nos
ayuda a evitar la indeseada retención de líquidos, facilita los procesos digestivos, facilita la eliminación y excreción de productos de desecho y posibilita el
transporte de oxígeno y nutrientes en el torrente sanguíneo.
Consumir 30-40
ml de líquido por
cada kilogramo
de peso corporal
Consumir
500-600 ml de
agua después del
entrenamiento
Consumir 80%
de este líquido
proveniente de
agua
Consumir 500 ml
de agua durante
el entrenamiento
Consumir el 20%
restante de otros
líquidos como tés
y frutas/verduras
Consumir
300-400 ml de
agua 30 minutos
antes del entrenamiento
Andrés Zapata
NUTRICIONISTA
Disclaimer
+Esta es una guía general y no un sustituto de una consulta médica o nutricional
+Este material está protegido por derechos de autor y derechos de marcas.
No se puede vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este material a ninguna otra persona por ningún medio. El material en formato electrónico, solo puede imprimirse para uso privado. El incumplimiento de los
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Acerca del autor
Andrés Zapata
ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3
Soy un apasionado, enamorado y estudioso de la nutrición y la actividad física
en todas sus manifestaciones posibles para la vida del ser humano. A lo largo
de mi trayectoria profesional me he formado en áreas como la nutrición
deportiva, la nutrición clínica, la nutrigenómica, la cineantropometría, la
suplementación y la fitoterapia. Hoy en día soy el director científico de Motion
Colombia, plataforma educativa para nutricionistas y profesionales de la
salud.
Algunos apartes de mi formación académica:
• (c) Magister en Ciencias del Deporte
• Máster en Nutrición Deportiva y Clínica / Universidad Isabel I de Castilla
• Experto Universitario en Nutrición Deportiva / American College of Sports
Medicine
• Diplomado en Nutrición Deportiva / Universidad Pontificia Bolivariana
• Nutricionista Dietista / Universidad de Antioquia
• CISSN Sports Nutritionist / International Society of Sports Nutrition
• Antropometrista ISAK III / International Society for the Advancement of
Kinanthropometry
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