La biblia de la sentadilla

La Biblia Squat
La guía definitiva para dominar la sentadilla y encontrar
Tu verdadera fuerza
Dr. Aaron Horschig
Fundador de Squat University
con
Dr. Kevin Sonthana
y
Travis Neff
Copyright © 2016 Dr. Aaron Horschig Todos los derechos
reservados.
Este libro es solo para fines educativos. El editor y los autores no son responsables de los efectos
nocivos adversos que surjan como resultado de la información proporcionada. Los ejercicios
descritos en este libro deben usarse con precaución y practicarse con seguridad. Siempre consulte
con un profesional médico antes de intentar realizar estos movimientos y comenzar un programa de
entrenamiento.
ISBN: 1540395421
ISBN 13: 9781540395429
Número de control de la Biblioteca del Congreso: 2016919281 Nombre de la
imprenta de LCCN: Squat University LLC
Contenido
Capítulo 1: Un movimiento primero, un ejercicio segundo
1.1 El espejo del movimiento
1.2 Aprender a ponerse en cuclillas (sentadilla con el peso corporal)
1.2.1 Los absolutos de la sentadilla
Capítulo 2: Técnica de sentadillas con barra
2.1 Mantener la integridad postural
2.1.1 Estabilidad del núcleo
2.1.2 Respiración adecuada
2.2 La sentadilla con barra alta
2.3 La sentadilla trasera con barra baja
2.4 La sentadilla frontal
2.5 La sentadilla por encima de la cabeza
Capítulo 3: El concepto conjunto por conjunto
Capítulo 4: El pie estable
4.1 El pie del trípode
Capítulo 5: El tobillo móvil
5.1 Detección de rigidez de tobillo
5.2 ¿Restricción articular o rigidez de los tejidos blandos?
5.3 Rincón de movilidad
Capítulo 6: La rodilla estable
6.1 Detección de inestabilidad de rodilla
6.2 Rincón de ejercicios correctivos
Capítulo 7: La cadera móvil
7.1 Detección de rigidez de cadera
7.2 ¿Restricción articular o rigidez de los tejidos blandos?
7.3 Rincón de movilidad
Capítulo 8: El núcleo estable
8.1 Nivel 1 (estabilidad cognitiva)
8.2 Nivel 2 (estabilidad de movimiento)
8.3 Nivel 3 (estabilidad funcional)
Capítulo 9: Movilidad aérea
9.1 Detección de movilidad aérea
9.2 Rincón de movilidad
Capítulo 10: El omóplato estable
10.1 Detección de inestabilidad escapular
10.2 Rincón de ejercicios correctivos
Capítulo 11: Desmentir los mitos de las sentadillas
11.1 ¿Las sentadillas profundas son malas para las rodillas?
11.2 ¿Deben pasar mis rodillas más allá de los dedos de los pies?
11.3 ¿Dedos del pie hacia adelante o en ángulo hacia afuera?
Capítulo 12: La verdadera ciencia de la sentadilla
12.1 Biomecánica de sentadillas
12.2 Análisis de sentadillas 1.0
12.3 Análisis de sentadillas 2.0
Prefacio
A menudo me encuentro experimentando destellos de déjà vu. Hablaré con atletas que se quejan de
dolor. Explicarán cómo les duelen las rodillas o la espalda cuando se mueven de una manera u otra. Para
cuando han venido a mí, por lo general han agotado casi todas las vías de autotratamiento que se pueden
encontrar a través de la búsqueda de Google. Baños de hielo, analgésicos, estimulación eléctrica; Lo he
escuchado todo. Los atletas intentarán cualquier cosa para evitar que su rendimiento atlético decaiga.
Eventualmente llegaremos a la encrucijada de nuestra conversación donde pregunto: "Está bien,
déjame ver cómo se ve tu posición en cuclillas". Por lo general, en este punto, la conversación que alguna
vez fluyó libremente se detiene directamente. Me encuentro con una mirada perpleja, como si los atletas
esperaran un examen médico más científico. Finalmente, los atletas se levantarán de sus sillas, me
enfrentarán, pondrán los pies ... y comienza.
Cuando comencé a escribir este libro, a menudo me preguntaban: "¿Por qué escribir un libro
sobre las sentadillas?" Al instante, docenas de respuestas pasaron por mi cabeza. La única respuesta
que me llegó es que "la sentadilla es la piedra angular para encontrar tu verdadera fuerza".
El antiguo filósofo griego Sócrates escribió una vez: “Ningún hombre tiene derecho a ser un
aficionado en materia de entrenamiento físico. Es una vergüenza para un hombre pasar por la vida sin
encontrar la verdadera fuerza de la que es capaz ”.
Cuando la mayoría de nosotros pensamos por primera vez fuerza, Instantáneamente imaginamos a un
atleta colosal levantando un peso tremendo. Por lo general, imagino al monstruo del culturismo Ronnie
Coleman. Era famoso por sus payasadas de entrenamiento con pesas que estimularon millones de visitas en
YouTube. Mis amigos y yo repetíamos constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!"
(lo suficientemente alto para que lo escuche toda la sala de pesas). Literalmente lanzaba mancuernas de
cien libras como si fueran juguetes de plástico. No se puede negar que Ronnie es fuerte. En muchos
sentidos, es la definición estadounidense de fuerza.
Hoy vivimos en una sociedad impulsada por el rendimiento. No hay duda al respecto. Todo,
desde el lugar de trabajo hasta el campo deportivo, se juzga y
calificado en como mucho podemos lograr. Cómo mucho podemos realizar.
En ESPN, estamos constantemente bombardeados con aspectos destacados físicos. ¿Quién corrió la
carrera de cuarenta yardas más rápida? ¿Quién levantó el último récord mundial de peso? ¿Quién conectó más
jonrones?
La forma en que los atletas viven, entrenan y compiten hoy en día se hace eco de nuestra
sociedad impulsada por el rendimiento. Nosotros basamos todo en el mantra de hacerse más
grande, más rápido y más fuerte.
Desafortunadamente, hay un lado feo en este enfoque. Cada año, miles de atletas de todo el
mundo sufren lesiones traumáticas que ponen fin a la temporada. Los expertos estiman que más de
cien mil atletas jóvenes se romperán el ligamento cruzado anterior solo en los Estados Unidos este
año. Lo aterrador es que la tasa de estas lesiones solo está creciendo.
En nuestra búsqueda de los elogios por el rendimiento físico, hemos perdido de vista las
capacidades de movimiento de nuestros atletas. Hemos reorganizado nuestras prioridades atléticas hasta
tal punto que a muchos solo les importa nuestro rendimiento. Al hacerlo, hemos aprovechado con éxito el
potencial de muchos atletas y provocado esta epidemia de lesiones.
Verá, el problema no es que los atletas de hoy sean demasiado grandes, demasiado fuertes o
demasiado rápidos. El problema es que los atletas se han vuelto así de una manera que no está respaldada por
un movimiento de calidad suficiente. Ahí radica el problema. Demasiados atletas de hoy se mueven mal.
La base sobre la que se construye el potencial de rendimiento es la misma que también apoya y
mantiene a un atleta libre de lesiones. En realidad, los profesionales de la fuerza y el
acondicionamiento y los practicantes de la medicina deportiva tienen un lenguaje común. Este es el
lenguaje del movimiento. En lugar de recurrir a investigaciones complicadas y tecnología costosa,
debemos dar un paso atrás y abordar la piedra angular de la base de nuestro movimiento.
Sin el dominio de los patrones de movimiento más simples, no hay forma de alcanzar el máximo
potencial físico sobre el que escribía Sócrates. Hasta que cambiemos nuestra perspectiva y nos
convirtamos en dueños de nuestro cuerpo físico moviéndonos mejor antes de que intentemos movernos más,
seguiremos sin alcanzar nuestro potencial. Y seguiremos viendo un aumento de las lesiones. Todos estos
cambios comienzan con la sentadilla.
En las páginas siguientes, encontrará una manera sencilla de evaluar su movimiento de sentadilla
y comprender cómo solucionar estos problemas antes de que ocurra una lesión. Después de dominar la
sentadilla con el peso corporal, aprenderá a perfeccionar el ejercicio de la sentadilla con barra.
Cuando Steve Jobs presentó al mundo el Apple I, lo hizo con el deseo de poner el
poder de la computadora personal en las manos de cada individuo. Al empoderar al
individuo de esta manera tecnológica, pudo cambiar el mundo.
El mismo empoderamiento se puede encontrar a través de las enseñanzas de este libro. Permítanme usar
un ejemplo de la vida real para ayudar a solidificar este punto. Recientemente tuve una discusión con un joven
levantador de pesas olímpico. Me estaba contando cómo había estado lidiando con el dolor de rodilla durante las
últimas semanas cada vez que se ponía en cuclillas, limpiaba o agarraba la barra. Le pregunté qué había estado
haciendo para ayudar a aliviar el dolor. Ella respondió: "Me he helado las rodillas, he estirado los cuádriceps y he
descansado".
Continuó diciendo que el dolor se había vuelto tan intenso que incluso tuvo que modificar su horario
normal de entrenamiento. Su rendimiento estaba empezando a sufrir y su entrenador no estaba feliz por decir
lo menos. Para empeorar las cosas, tuvo una competencia a nivel nacional en unas pocas semanas. Ella
estaba al borde de su ingenio.
Cuando me preguntó si pensaba que podía ayudar a sus rodillas, sonreí y asentí con la
cabeza. Sin dudarlo, comenzamos nuestro examen para averiguar la causa de su dolor. Una vez
más, me encontré en la misma situación en la que aparentemente termino una y otra vez. ¿Fue un
déjà vu?
Cuando la conversación se detuvo, pronuncié la pregunta: "Está bien, déjame ver cómo se ve
tu sentadilla". Bienvenido a La Biblia en cuclillas. Vamos a empezar.
Capítulo 1
Un movimiento primero, un ejercicio segundo
1.1 El espejo del movimiento
Si tuviera un objetivo para este libro, sería inspirarte a mirar el cuerpo de una manera
diferente. Quiero que des un paso atrás de la sabiduría convencional y las formas en que
hemos visto y analizado el cuerpo en el pasado. Es hora de quitarse las anteojeras y
comprender realmente nuestro cuerpo a través de un nuevo medio: el espejo del movimiento
humano.
Hoy vivimos en una cultura impulsada por el desempeño. Todos los años Fortuna
La revista cuenta con la famosa lista Fortune 500, que clasifica a las quinientas empresas más
importantes de los Estados Unidos basándose únicamente en sus ingresos totales. Nuestro paradigma
actual se centra en lo que podemos lograr y lograr si
simplemente haga X, Y y Z. No es de extrañar que la cultura estadounidense de ganar a toda costa
haya penetrado todos los aspectos de nuestras vidas, incluidos los deportes.
El mantra “Más grande, más rápido, más fuerte” se repite en todos los aspectos del rendimiento
deportivo de hoy. La idea de levantar más peso, correr más rápido y establecer el siguiente récord nos
ha consumido durante décadas, un testimonio de lo que somos como sociedad. ¿Ha sido efectivo?
Usted apuesta. Basta con mirar los Juegos Olímpicos de 2012 y buscar cuántos récords mundiales se
establecieron. La respuesta es treinta y dos nuevos récords mundiales. Sin embargo, incluso después
de todos los avances de rendimiento que hemos logrado en los últimos años, cuanto más rápido, más
peso levantado y mayor distancia recorrida, todavía faltaba algo. A pesar de los elogios y honores, los
atletas seguían sufriendo lesiones a un ritmo alarmante.
Por ejemplo, la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) ha sido etiquetada como una de las
lesiones más graves al final de la temporada en todos los deportes de la actualidad. Permítanme arrojar
algunos números para explicar este fenómeno.
•
Se estima que se producirán cien mil desgarros de LCA este año.
en los Estados Unidos. 1
•
Casi dos tercios de estas lesiones no son por contacto, lo que significa que
La lesión no implicó ningún contacto con otro jugador. 2 , 3
•
Las niñas que juegan fútbol y baloncesto se están rompiendo
LCA tres veces más que los niños. 4
•
La investigación ha demostrado que aproximadamente el 5 por ciento de todas las niñas que juegan
baloncesto y fútbol durante todo el año sufrirán un desgarro en el ligamento cruzado anterior al
en algún momento de su carrera. 4
Verá, el problema no es que nuestros atletas sean demasiado grandes, demasiado rápidos o
demasiado fuertes; todos son parte de la evolución humana normal en una sociedad impulsada por el
rendimiento, sino que se han vuelto tan grandes, de una manera que no es apoyado por su base fundamental
de movimiento. Pregúntese si alguna de estas situaciones le suena familiar.
•
Observa a un gran levantador de pesas en su gimnasio que puede hacer sentadillas con
setecientas libras en la sentadilla trasera, pero tiene dificultades para realizar una sentadilla frontal
básica debido a sus escasas restricciones de movilidad.
•
Conoces a un jugador de fútbol con dolor de rodilla: puede hacer sentadillas hacia atrás de quinientas
libras pero no puede realizar una sentadilla básica con pistola sin
la rodilla se tambalea incontrolablemente.
•
Observa a un levantador de pesas que puede limpiar y sacudir cuatrocientas libras, pero
permite que sus rodillas rueden en la parte de ascenso del movimiento limpio.
•
Un entrenador de fuerza te dice que aprender a realizar una sentadilla con pistola es una
pérdida de tiempo porque nunca tendrás que ponerte en esa posición jugando al fútbol.
¿Alguien? Desafortunadamente, estas situaciones son ocurrencias demasiado comunes
en nuestra cultura de desempeño.
¿Qué pasaría si le dijera que podemos eliminar aproximadamente setenta mil lesiones del ligamento
cruzado anterior desgarrado cada año si enseñamos a nuestros atletas cómo hacer sentadillas
correctamente? Como doctor en fisioterapia, tengo la oportunidad a diario de observar la calidad del
movimiento con atletas de todas las edades y conjuntos de habilidades. Trabajando en Boost Physical
Therapy & Sport Performance en Kansas City, he podido acumular más de diez mil horas en tiempo de
contacto para comprender y rehabilitar a atletas con esta devastadora lesión. Desde la jugadora de fútbol de
la escuela secundaria hasta el esquinero de la NFL, hay una constante que los conecta a todos.
Para una joven jugadora de fútbol, un ligamento cruzado anterior desgarrado puede ser
extremadamente debilitante, tanto física como mentalmente. Una lesión como esta que termina la temporada
elimina aproximadamente el 25 por ciento de la carrera de ese atleta en la escuela secundaria. El fútbol
competitivo de hoy es uno de los deportes más populares y exigentes de tiempo para los jóvenes de hoy. Es
común que un atleta de este calibre done un mínimo de seis horas cada semana para participar en numerosas
prácticas y juegos. Un horario típico para un jugador de fútbol competitivo incluiría tres prácticas de dos horas
a la semana, dos sesiones de una hora de trabajo de habilidades además de la práctica, todo seguido de dos
o tres juegos de una hora cada fin de semana. Jugar a este nivel exige un alto nivel de habilidad, y la mayoría
de los jóvenes en este nivel pasan horas cada semana mejorando su capacidad para practicar el deporte que
aman.
La NFL está llena de los mejores atletas de la nación, sin duda. Solo unos pocos son lo
suficientemente afortunados y talentosos como para ponerse una camiseta de la NFL y permanecer al
margen el domingo por la tarde. Menos del 1 por ciento de los jugadores de fútbol americano de secundaria
eventualmente llegarán a la NFL. Son grandes, fuertes y extremadamente rápidos. La NFL es
esencialmente el pilar del atletismo de élite en la sociedad estadounidense. En este nivel, el desempeño en
el
El campo puede significar la diferencia entre ser cortado y enviado a casa u obtener un acuerdo de un millón de
dólares y el respaldo de la compañía que preparará a un jugador para una vida de estabilidad financiera. Por lo
tanto, un desgarro del ligamento cruzado anterior puede ser extremadamente dañino, física, mental y
económicamente.
Si bien ambos atletas sufrieron la misma lesión en diferentes etapas de sus carreras deportivas,
también tenían una conexión común que generalmente es menos reconocida: no podían hacer sentadillas
bien. No pudieron realizar una sentadilla profunda de peso corporal con la movilidad adecuada de tobillo y
cadera, alineación adecuada de las articulaciones o coordinación muscular. La mayor parte de su
rehabilitación se dedicó a aprender a realizar una sentadilla de peso corporal y una sentadilla de pistola con
una sola pierna. La mayoría de la gente pensaría que estos atletas, ambos con habilidades avanzadas
dentro de sus respectivos deportes, podrían realizar estos simples movimientos con facilidad.
El caso que estoy tratando de presentar con estos dos atletas es el mismo fenómeno que veo con casi
todos los atletas que he visto que han sufrido la misma lesión. Estos atletas no sufrieron su lesión porque son
débiles. Estos dos atletas, al igual que los miles que sufren el mismo desgarro del ligamento cruzado anterior
cada año, pasan horas y horas durante la semana en el gimnasio o en el campo de entrenamiento trabajando
para mejorar su capacidad física para correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso. . Nosotros,
como sociedad, valoramos la cantidad y los números objetivos sobre la calidad y el proceso. Con demasiada
frecuencia, ponemos demasiado énfasis en cuánto peso hay en la barra cuando el atleta ni siquiera puede
realizar una sentadilla básica con el peso corporal o una sentadilla con pistola hasta la profundidad completa
sin caerse.
Nuestra cultura impulsada por el desempeño ha puesto tanto énfasis en el desempeño que hemos
reorganizado conceptualmente nuestras prioridades atléticas. La mayoría de las veces, los atletas están
dispuestos a sacrificar el movimiento para desempeñarse. Después de todo lo dicho y hecho, no podemos
escapar de la necesidad de competencia en el movimiento. Este concepto de competencia en el movimiento se
puede describir como la capacidad de un individuo para moverse sin dolor o malestar y con la alineación
adecuada de las articulaciones, la coordinación muscular y
postura. 6
Ahora, no estoy diciendo que la rutina del entrenamiento para el rendimiento no sea importante. Lo que
estoy diciendo es que debemos asegurarnos de que nuestra capacidad física (nuestra fuerza, nuestro poder,
nuestra resistencia) y nuestras habilidades no excedan nuestra capacidad de movimiento. Esto comienza
solidificando la base de nuestros cuerpos atléticos, comenzando con la competencia de movimiento. Siendo
capaz de
Demostrar competencia en nuestros patrones de movimiento fundamentales y funcionales, como nuestra
capacidad para realizar una sentadilla profunda con la alineación correcta de las articulaciones y la coordinación
muscular, crea una base sobre la cual se basan la fuerza y la habilidad. Para pensar: el entrenamiento con barra
es una de las formas más importantes en las que podemos desafiar a nuestro cuerpo para mantener la
competencia y la integridad de nuestros patrones de movimiento funcional. Muévase primero y realice el
segundo.
Si no podemos movernos de manera eficiente con una buena técnica en la sentadilla (especialmente sin
una barra), esencialmente nos preparamos para el fracaso. En cuanto al rendimiento, limitamos nuestro
potencial para producir fuerza y potencia eficientes. También aumentamos nuestra susceptibilidad a las
lesiones porque nuestra capacidad física descansa sobre una plataforma defectuosa de movimiento
fundamental. Independientemente de lo grandes, rápidos o fuertes que seamos, necesitamos una base
fundamental de movimiento. Con esta base fundamental, podemos asegurarnos de que lo que estamos
ganando en fuerza y habilidad cuando entrenamos se pueda mantener de manera segura y eficiente. La piedra
angular de esta base se basa en un simple movimiento: la sentadilla.
Es como construir una casa sin los cimientos adecuados. Podrías construir una hermosa casa llena de
muebles costosos en todas y cada una de las habitaciones. Esta casa puede incluso parecer segura y sólida
desde la perspectiva de un extraño. Sin embargo, una persona sin experiencia con pocos conocimientos de
arquitectura puede decirle que la casa construida sobre una base defectuosa está preparada para un eventual
fracaso. El funcionamiento adecuado de nuestra “casa” física requiere que nos movamos primero con
competencia de movimiento antes de actuar.
En lugar de adaptarnos a nuestras limitaciones o simplemente ignorarlas todas juntas, es hora de
solucionar nuestros problemas de movimiento. Es hora de cambiar nuestros esfuerzos de capacitación
que se han centrado en remodelar nuestra casa física sin reparar la gran grieta en los cimientos de
nuestra casa. Esto comienza con ver al atleta de una manera diferente: a través del espejo del
movimiento.
1.2 Aprender a ponerse en cuclillas (sentadilla con el peso corporal)
Cuando hablamos de la sentadilla, muchas personas a menudo quieren comenzar a hablar de la
sentadilla con barra. Olvidamos los conceptos básicos de la sentadilla con el peso corporal. Si no abordamos
el movimiento de la sentadilla antes de la versión de ejercicio de la sentadilla, nos preparamos para el fracaso.
Si podemos solucionar los problemas que se presentan durante el
sentadillas con peso corporal, nos damos una mayor capacidad para llevar la carga de la barra. Todos
deberíamos tener la capacidad de realizar una sentadilla de profundidad completa "del culo al césped"
sin ningún peso. Período. Todos queremos vivir, jugar y competir sin dolor mientras vivamos. Esto
comienza con aprender a ponerse en cuclillas correctamente con el movimiento del peso corporal.
1.2.1 Los absolutos de la sentadilla
En este capítulo, discutiremos los cinco conceptos absolutos de las sentadillas. No importa lo alto que
sea, su nivel de experiencia en la sala de pesas o sus objetivos con el entrenamiento deportivo. Estos absolutos
deben seguirse para poder ponerse en cuclillas correctamente y permanecer libre de dolor.
Ángulo del dedo del pie
La mayoría de la gente tiene una idea bastante clara de cómo se ve la sentadilla perfecta en la
posición inferior. ¿Qué pasa si te digo que la configuración y el movimiento de la sentadilla son en
realidad más importantes que la posición inferior en sí?
Un error común es que las personas deben colocar sus pies exactamente al mismo ancho durante
la sentadilla. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de ponerse en cuclillas. La mayoría de
las personas van a tener ligeras diferencias en el ancho de sus pies. Las limitaciones de movilidad
individual y las diferencias anatómicas afectarán el ancho de su postura. El objetivo es colocar los pies en
una posición que permita una sentadilla de profundidad completa y aún así se sienta cómodo. Dicho esto,
colocar los pies aproximadamente al ancho de los hombros es una buena posición de inicio para la
mayoría.
La postura que asume debe poder trasladarse a una serie de otros movimientos que puede
realizar a lo largo del día o en el campo de juego como atleta. Esta es la razón por la que la
sentadilla se ha denominado movimiento funcional. Piense en la "posición de listo" defensivo del
jugador de baloncesto o la de un tercera base justo antes de que el lanzador termine. La postura
inicial del movimiento en cuclillas es una posición universal que se traslada a muchos otros
patrones de movimiento. Por esta razón, queremos usar una posición de pie bastante sencilla
para comenzar esta sentadilla con el peso corporal.
Lo ideal es una posición de pie casi sencilla con un ángulo muy leve de cinco a siete grados hacia
afuera durante la sentadilla con el peso corporal. Si tiene dificultades para realizar el movimiento en el
rango completo con esta posición del pie, puede indicar que tiene ciertos problemas de movilidad que
merecen atención. Esta es nuestra primera sentadilla absoluta de peso corporal.
Algunos entrenadores darán indicaciones a sus atletas para que se pongan en cuclillas con un ángulo
de salida mucho mayor durante la sentadilla de peso corporal. Enseñar a los atletas a prepararse de esta
manera probablemente se trasladará a otros patrones de movimiento que se derivan de la sentadilla.
Probablemente nunca verá a un buen apoyador parado en su posición de "listo" con los
dedos de los pies como un pato. Esta posición no solo es ineficaz, sino que también aumenta el
riesgo de lesiones. Ese apoyador no podrá moverse rápidamente desde esta posición o desatar
una cantidad extrema de poder en su próximo tackle con los pies hacia afuera.
Para la sentadilla con el peso corporal, una posición sencilla es ideal. Para la sentadilla con barra,
es aceptable y deseable estirar un poco más. Esto permitirá que un levantador descienda a una mayor
profundidad y aumente la estabilidad. Los detalles del movimiento de sentadillas con barra serán un tema
de otro capítulo.
El pie del trípode
Una vez que tengamos establecido nuestro ángulo de salida, hablemos de lo que estamos haciendo con
nuestros pies. Cuando creamos un buen arco en nuestros pies, inevitablemente formamos lo que llamamos un
pie de “trípode”.
Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo y la base del quinto
dedo. Nuestro pie es básicamente como una motocicleta de tres ruedas. Nuestro objetivo al hacer
sentadillas debe ser mantener el arco de nuestros pies y tener nuestro peso distribuido de manera
uniforme. Si todas las ruedas están en contacto con el suelo, obtenemos más potencia. Si una rueda no
toca el suelo o si la carrocería toca fondo, se pierde potencia y la motocicleta se avería. Cuando nuestro
pie está fuera de posición (colapso del arco), se pierde estabilidad y potencia.
La distribución del peso del cuerpo sobre los tres puntos de contacto del pie permite la
base de apoyo más eficiente posible. Dominar el pie del trípode es el segundo absoluto de la
sentadilla.
Bisagra de cadera
Una vez que hemos establecido una posición cómoda del pie (lo más sencilla posible y en una
posición de trípode), estamos listos para nuestro siguiente paso y señal: llevar las caderas hacia atrás.
Cada sentadilla debe comenzar con una bisagra de cadera. Al conducir nuestras caderas hacia
atrás y llevar el pecho hacia adelante en un movimiento de bisagra, la cadena posterior (glúteos e
isquiotibiales) se engancha correctamente.
Las caderas son la potencia de nuestro cuerpo. Durante la sentadilla, estos músculos específicos nos
impulsan hacia arriba y fuera del agujero, lo que nos permite levantar pesos tremendos. Por lo tanto, es
imperativo asegurarse de que estos músculos se utilicen de manera eficiente. Esto establece nuestro tercer
absoluto de sentadillas.
Creación de un par de rotación externo
Nuestra última señal antes de comenzar nuestro descenso para la sentadilla con peso corporal es crear un
par de rotación externo en las caderas. La creación de esta tensión crea una tensión similar a un resorte en
nuestras caderas que asegurará que nuestras rodillas sigan con la alineación ideal durante toda la sentadilla.
Para crear este torque en las caderas, utilizo las señales para "apretar los glúteos" y "sacar las
rodillas". Al realizar estas acciones, esencialmente damos cuerda al mecanismo de resorte de
nuestras caderas. Si intenta esto, instantáneamente sentirá que los músculos externos de sus
caderas se contraen. Inmediatamente, las rodillas se colocarán en una buena posición en línea con
los dedos y se creará un arco en el pie.
Si miramos el arco de nuestro pie, notamos que se mueve en relación con el resto de la parte inferior de
nuestro cuerpo. Si las rodillas se arquean hacia afuera, todo el pie se mueve a una posición completamente
arqueada. Cuando las rodillas caen hacia adentro, el pie se colapsa posteriormente y el arco se aplana. Por esta
razón, la posición correcta de la parte inferior de nuestro cuerpo se puede lograr mediante la acción adecuada de
nuestras caderas.
Tenemos que recordar no comprometer el pie del trípode durante este paso. Por esta razón,
asegúrese de no empujar las rodillas demasiado. Algunos atletas abusarán de la señal para empujar
sus rodillas demasiado hacia los lados. Hacer esto hará que el pie pierda estabilidad y ruede hacia
afuera. El objetivo es alinear las rodillas con los dedos de los pies. La creación de este par de rotación
en las caderas es el cuarto absoluto de la sentadilla.
Integridad postural
La técnica correcta en la sentadilla se basa en que cada parte de nuestro cuerpo trabaje en
perfecta coordinación. Esto incluye mantener nuestro tronco y cuello en una posición neutra y recta. El
concepto de integridad postural es nuestro quinto y último absoluto.
Para mantener el equilibrio durante la sentadilla, necesitamos que nuestro centro de gravedad
esté sobre la mitad de nuestros pies. Esto requiere una mayor
posición del pecho. Sin embargo, solo porque se requiera que el tronco se incline hacia adelante no significa que
nuestro pecho deba colapsar como si tuviéramos un caparazón de tortuga en la espalda.
Una señal que puede ayudar a mantener la posición ideal con el tronco recto es mantener los brazos
extendidos frente al cuerpo. Al sostener nuestros brazos frente a nuestro cuerpo, nuestro tronco asume
naturalmente una posición más recta.
Mantener una posición neutral del cuello dependerá del ángulo del torso. Durante la sentadilla de peso
corporal, nuestro tronco generalmente se inclina hacia adelante sobre nuestras rodillas. Esto requiere que el
atleta mire hacia adelante o ligeramente hacia abajo (en un punto de diez a quince pies hacia adelante en el
suelo). Si se requiere que el tronco esté en una posición más vertical (sentadilla frontal o sentadilla sobre la
cabeza), la mirada ahora puede enfocarse más hacia adelante o incluso ligeramente hacia arriba (en un punto
cinco pies por encima de la horizontal).
Tiempo de revisión
Repasemos ahora nuestros cinco absolutos para la sentadilla con el peso corporal.
1.
Apunta los pies de forma relativamente directa. Un ángulo de salida de cinco a
siete grados es normal.
2.
Mantenga tres puntos de contacto con sus pies en relación con el suelo,
estableciendo el pie del trípode.
3.
Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales)
empujando ligeramente las caderas hacia atrás y llevando el pecho hacia
adelante. Su peso corporal debe estar equilibrado sobre la mitad de sus pies.
4.
Cree un par de rotación externo en las caderas apretando los glúteos y
empujando las rodillas hacia los lados mientras mantiene el pie del trípode.
5.
Solidifique su integridad postural sosteniendo los brazos al frente
(paralelos al piso) mientras mira hacia adelante.
1.2.2 La sentadilla con el peso corporal
El descenso
Una vez que haya logrado los cinco absolutos, puede comenzar el descenso hacia la parte
inferior de la sentadilla. No piense en detenerse alto o bajar demasiado. Simplemente descienda a la
posición más baja que le permita su movilidad. Asegúrate de mantener el equilibrio durante todo el
movimiento. Es importante utilizar este tiempo para sentir dónde se sostiene su peso sobre sus pies.
Esta capacidad de sentir la posición del cuerpo se llama propiocepción.
Durante el descenso intenta mantener las espinillas en posición vertical el mayor tiempo posible. Cuando
no logramos mantener nuestras espinillas lo más verticales posible durante el mayor tiempo posible, las rodillas
comienzan a moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies demasiado pronto. Este avance prematuro
aumenta las fuerzas en la articulación de la rodilla y deja al atleta fuera de balance.
Posición inferior
Cuando haya alcanzado la profundidad total en la sentadilla, debe sentirse sólido y
completamente equilibrado. Su peso debe distribuirse uniformemente entre la parte delantera y
trasera de sus pies. Si dibujamos una línea vertical desde el centro de gravedad de su cuerpo en
esta posición, debería atravesar la mitad de su pie.
El ascenso
Pararse desde la parte inferior de la sentadilla se trata de un impulso de cadera. Esto se logra
empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mientras conduce las caderas, visualice también tirando
de las espinillas hacia atrás a una posición vertical. Hacer esto permite un uso eficiente de la cadena
posterior. Esto quita presión
las rodillas y coloca los músculos de la cadera en una posición para crear una fuerza tremenda. Asegúrese de
que el pecho se eleve al mismo ritmo que las caderas. Si las caderas se elevan demasiado rápido, el pecho caerá
reflexivamente hacia adelante y su cuerpo perderá el equilibrio.
Durante el ascenso de la sentadilla, las rodillas deben permanecer en una posición estable.
Esto significa mantener las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento. Mejorar este
control nos permite evitar lesiones mientras aumentamos la eficiencia de nuestro movimiento. Al
aumentar la eficiencia de nuestros movimientos, aumentamos el potencial para producir más potencia
y aumentar la fuerza. ¿Quién no querría más poder, más fuerza y maldad mientras evita las
lesiones?
Quitar
La sentadilla con el peso corporal es a menudo un movimiento que los atletas y entrenadores pasan
por alto. Con demasiada frecuencia, asumimos que tenemos la capacidad para realizar una sentadilla
perfecta. No des por sentado que cualquiera puede realizar esto
movimiento solo porque es atlético. La sentadilla es un movimiento primero y un segundo
ejercicio.
Notas
1.
CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., “AMetaanálisis de la incidencia de
desgarros del ligamento cruzado anterior en función del género, el deporte y un régimen
de reducción de lesiones de rodilla”, Artroscopia 12 (23 de diciembre de 2007):
1320–25.
2.
T. Krosshaug, A. Nakamae, BP Boden, et al., "Mecanismos de lesión del ligamento
cruzado anterior en baloncesto: análisis de video de 39 casos", Revista
estadounidense de medicina deportiva 35, no. 3 (2007): 359–66.
3.
BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., "Mecanismos de lesión del
ligamento cruzado anterior", Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573–78.
4.
M. Kritz, J. Cronin y P. Hume, "The Bodyweight Squat: A Movement Screen for
the Squat Pattern", Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento 31, no. 1
( 2009): 76–85.
Capitulo 2
Técnica de sentadillas con barra
2.1 Mantener la integridad postural
En el último capítulo, discutimos cómo enseñar la sentadilla perfecta con el peso corporal. Hablamos sobre
una estrategia para mantener la estabilidad durante una sentadilla con el peso corporal al sostener nuestros
brazos frente a nosotros. Al hacer esto, pone nuestra espalda baja (columna lumbar) en una buena posición
neutral.
Para mantener la integridad de nuestra postura cuando nos ponemos en cuclillas con una barra,
necesitamos adaptar nuestra técnica. Una barra impone una mayor demanda a nuestro cuerpo para estabilizar
nuestro tronco. Para satisfacer estas demandas, debemos encontrar una forma de aumentar nuestra estabilidad.
Un núcleo estable es la plataforma para la que podemos realizar movimientos potentes y eficientes.
2.1.1 Estabilidad del núcleo
La calidad de nuestro movimiento durante la sentadilla viene dictada por la estabilidad que
mantenemos nuestro tronco. Una columna vertebral desnuda, sin músculos, no es más que una pila de
huesos. Sin la colaboración continua de los veintinueve pares de músculos que componen nuestro tronco
y la fascia que los mantiene unidos, el peso de la parte superior de nuestro cuerpo sería suficiente.
colapsar nuestra columna vertebral. 1
Muy a menudo, vemos que los atletas creen que pueden mejorar la estabilidad del tronco a
través de ejercicios como abdominales o abdominales. En realidad, esos movimientos construyen
fuerza muscular aislada, no estabilidad. Existe una diferencia entre la fuerza y la capacidad de
estabilización.
La fuerza es la capacidad de producir fuerza. Cuanto más fuerte pueda empujar o tirar de un
peso, más fuertes serán sus músculos. La estabilidad es la capacidad de resistir el movimiento en una
parte de su cuerpo mientras se realiza el movimiento a su alrededor. Una columna estable se resiste a
ser doblada en dos por el enorme peso de la barra.
Fortalecer un estabilizador (como los músculos abdominales con abdominales o los erectores
lumbares con hiperextensiones interminables) no hará que esos músculos se estabilicen necesariamente de
manera más efectiva. La estabilidad del núcleo es la acción sincrónica de los músculos abdominales junto
con los músculos de la espalda, la cadera, la cintura pélvica y el diafragma y la fascia circundante. Al
trabajar juntos, mantienen la columna en una posición segura y estable mientras nos movemos. Por lo tanto,
la estabilidad del núcleo no tiene nada que ver con la cantidad de abdominales que realizas o con los
excesos de la máquina glut-ham. La esencia de la estabilidad se basa en dos cosas: el tiempo y el
reclutamiento coordinado.
Para reclutar nuestros músculos centrales antes de la sentadilla, se recomienda la señal de
"prepararse para un puñetazo". Esta acción aumenta la estabilidad de nuestra espalda baja y la bloquea en
una buena posición neutral. Cuando activamos estos músculos antes del descenso de la sentadilla,
preparamos proactivamente nuestro cuerpo para manejar la carga que estamos tratando de llevar.
2.1.2 Respiración adecuada
No basta con prepararse para un golpe cuando nos ponemos en cuclillas. Si desea mover grandes
pesos de manera segura, también debe aprender a respirar correctamente. Durante demasiado tiempo, los
profesionales de la fuerza y la medicina
Los campos no han logrado incorporar una respiración adecuada durante los ascensores. Muchos se han
acercado esencialmente a nuestro núcleo como un globo, tratando de fortalecer las paredes exteriores de goma
en lugar de aprender a aumentar la presión interna.
A los profesionales médicos y del fitness se les enseña: "Inhala al bajar y exhala al subir".
Esto está bien para un ejercicio que involucre peso ligero y repeticiones más altas (es decir, press
de banca tres series de diez repeticiones). Sin embargo, esta mecánica de respiración no se
recomienda del todo al realizar la sentadilla con barra. ¿Te imaginas lo que sucedería si un
levantador de pesas dejara escapar todo el aliento en el camino desde las mil libras en cuclillas?
Cuando hacemos sentadillas con pesas pesadas con una barra (por ejemplo, cualquier cosa por encima
del 80 por ciento de su máximo de una repetición), se recomienda tomar una respiración profunda y mantenerla
durante toda la repetición. Por lo general, este tipo de respiración no es necesario para series de mayor
repetición con poco peso. Sin embargo, cuando está en cuclillas pesado durante algunas repeticiones, es
crucial. Esta respiración debe tomarse antes y en coordinación con la señal de "prepararse para un puñetazo".
Hacerlo nos permite estabilizar dramáticamente nuestro núcleo.
Para aprender a respirar correctamente durante la sentadilla, pruebe esta sencilla prueba. Coloque una
mano sobre su estómago y la otra sobre su costado (cerca de las costillas inferiores). Ahora respire
profundamente. Si hizo esto correctamente, sentirá que su estómago sube y baja. También sentirá que su caja
torácica inferior se expande lateralmente (hacia un lado). Esencialmente, sientes que el volumen aumenta
dentro de tu núcleo. Cuando respiramos profundamente, el diafragma simplemente
debajo de nuestros pulmones se contrae, y descenderá hacia nuestro estómago. 2
Si respira incorrectamente, notará que el pecho sube y baja. Respirar de esta
manera hace poco por aumentar el volumen de nuestra
cavidad intraabdominal porque el diafragma nunca se utiliza por completo. Entonces, ¿por qué es tan
importante este aumento de volumen?
Cuando respiramos correctamente "en nuestro estómago" y combinamos la acción con fortalecer
nuestro núcleo, encontramos que sucede algo especial. Con la mano en el estómago nuevamente, respire
profundamente una vez más. Después de respirar, refuerce los músculos centrales como si estuviera a
punto de recibir un puñetazo de Mike Tyson en el estómago. La combinación de estas acciones aumenta la
presión dentro de la cavidad abdominal (presión intraabdominal o IAP). Esto se debe a que el volumen ya
no se puede expandir. Se ha demostrado en investigaciones que el aumento de la IAP es el método más
eficaz para estabilizar su
espalda durante el entrenamiento con barra. 3 , 4
Esto debe hacerse paso a paso. Si nos preparamos primero y luego tratamos de respirar
profundamente, limitamos la cantidad de presión que podemos crear.
Esto se debe a que el diafragma no puede contraerse y descender por completo si el núcleo ya está
reforzado al máximo. Aumentar la IAP de esta manera ayuda a estabilizar la parte inferior de la columna en un
grado aún mayor que con los aparatos ortopédicos.
solo. 5
Para experimentar la conexión entre la presión en su núcleo y su fuerza general, pruebe esta
sencilla prueba. Ponte una barra en la espalda y exhala todo el aire de tus pulmones. Sienta cómo se
siente la barra en su espalda. A continuación, respire profundamente y refuerce su núcleo. Trate de crear
presión de una manera de 360 grados alrededor de su núcleo como si estuviera usando un corsé
ajustado. Recuerde, la respiración debe tomarse para expandir la parte frontal, lateral y posterior de su
núcleo. ¿Notas algo diferente?
El peso de la barra ahora debería sentirse mucho más ligero en su espalda. ¿Tiene sentido que el uso
de esta maniobra pueda tener alguna aplicación para levantar pesos pesados en la sentadilla? Así es como
los levantadores de pesas y levantadores de potencia más fuertes pueden hacer sentadillas con enormes
pesos sin romperse a la mitad.
Contener la respiración durante la ejecución de la sentadilla a menudo provocará un gruñido forzado
en el ascenso. Esto sucede cuando intentamos limitar el deseo natural de exhalar en el camino hacia arriba.
Esta sujeción forzada se llama maniobra de Valsalva. Limitar nuestra respiración para que no escape de esta
manera poderosa es esencial para mantener nuestra estabilidad espinal.
Para realizar correctamente la maniobra de Valsalva, la respiración se exhala con fuerza
contra una vía aérea cerrada. Aquí es donde el dicho "inhala al bajar y exhala al subir" da un giro.
Exhalar una respiración por completo durante el ascenso de una sentadilla puede provocar una caída
severa de la IAP.
A medida que la presión en nuestro abdomen desciende, la estabilidad de la columna disminuirá. No
importa cuánto aprietes los músculos centrales. Si deja salir el aire por completo, perderá la estabilidad al
instante. Esto transfiere presiones dañinas a las estructuras pequeñas y vulnerables de la columna vertebral
(discos intervertebrales y ligamentos). Esto es como dejar salir el aire de un globo demasiado rápido. A
medida que el aire sale del globo, se vuelve menos estable. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Sin
embargo, si solo dejamos escapar una pequeña cantidad de aire del globo manteniendo nuestro apretón en
la abertura, el globo permanece estable por más tiempo.
Para mantener la presión en nuestro abdomen y nuestra estabilidad espinal intacta, la exhalación debe
ser detenida con fuerza para que no se escape por completo. Básicamente, debemos mantener los dedos en la
apertura del globo. Hay maneras diferentes de hacer esto. Algunos levantadores usarán un método de gruñido
o un sonido "tss" mientras exhalan lentamente a través de un pequeño agujero en sus labios. Ambos métodos
permiten que la presión en el abdomen se mantenga en un nivel alto durante la totalidad del levantamiento.
La respiración nunca debe mantenerse por más de unos segundos durante la sentadilla. Hacerlo
puede aumentar drásticamente la presión arterial y causar desmayos y otras lesiones cardiovasculares para
las personas en riesgo. Si bien se ha demostrado que la maniobra de Valsalva (incluso cuando se mantiene
durante períodos cortos) causa un aumento en la presión arterial sistólica, es muy segura para los atletas
sanos. Para la mayoría, este aumento temporal de la presión arterial no es perjudicial. Dicho esto, las
personas mayores y cualquier persona con antecedentes de corazón
enfermedad debe usarlo con precaución. 6
Quitar
Una sentadilla adecuada se trata de mantener la estabilidad espinal adecuada. Cuando combinamos la
capacidad de refuerzo coordinada de nuestros músculos centrales y aprovechamos el poder de nuestra
respiración, permitimos que nuestro cuerpo se mueva correctamente y levante enormes pesos de forma segura.
2.2 La sentadilla con barra alta
La sentadilla con barra alta es típicamente uno de los primeros ejercicios con barra que se les enseña a
los atletas jóvenes en la actualidad. Al perfeccionar la técnica, un atleta tiene el potencial de levantar pesos más
grandes con menos riesgo de lesiones.
No importa cuánto empujes. No importa qué tan bien esté escrito el plan de
capacitación. Cualquier defecto en la técnica limitará su máximo potencial.
El despegue
La primera parte de las sentadillas con barra exitosas es en el estante. La barra debe colocarse a la
altura del pecho. Establecer el listón demasiado alto o demasiado bajo puede
obligar a los levantadores a ponerse en una posición peligrosa para poder desenganchar y volver a colocar la
barra con peso.
El siguiente paso es colocar la barra en la posición correcta sobre su espalda. Colóquese debajo de
la barra y apriétela firmemente contra la parte superior de los hombros y la parte posterior de su cuello. Al
juntar los omóplatos, aparecerá un “estante a través de la contracción de los músculos de la espalda
superior. La barra debe colocarse en la parte superior de este estante.
El tipo de agarre de la barra será una elección personal. Algunos engancharán el pulgar debajo de
la barra, mientras que otros lo mantendrán encima de la barra (agarre de mono). Independientemente de la
forma en que decida agarrar la barra, una alineación neutral de la muñeca es ideal. La muñeca sencilla
permite que el peso de la barra se asegure de forma segura en la espalda sin ejercer demasiada presión
sobre los codos.
Ahora es el momento de deshacer la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados
uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Respire profundamente mientras refuerza su núcleo.
Extienda las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre ambas piernas) y párese con
la barra.
A menudo, los atletas intentan deshacer la barra con los pies escalonados. Con un peso más
ligero en la barra, es fácil salirse con la suya con este movimiento. Sin embargo, tan pronto como el
peso aumente a niveles altos, desenrollar la barra de esta manera puede ser peligroso.
También es común ver a los atletas intentar deshacer la barra sin un núcleo reforzado. Sin
reforzar su núcleo, es difícil organizar y crear la estabilidad adecuada necesaria para completar el
levantamiento. Caso en cuestión: no se ven muchas sentadillas de novecientas libras en las que el
atleta descifra el peso de manera casual. El tremendo peso de la barra aplastaría instantáneamente
al atleta.
El descenso
El descenso de la sentadilla con barra sigue los mismos principios de la sentadilla con el peso corporal con
dos pequeños cambios: la colocación del pie y la mecánica de la respiración. Ahora que un atleta está en cuclillas
con una barra, puede girar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera. Esto permite a algunos atletas hacer
sentadillas más profundas mientras mantienen la estabilidad.
Después de destrabar la barra correctamente, dé tres pasos lentos hacia atrás y establezca su
postura en cuclillas. El ancho de esta postura debe ser cómodo y permitir un rango completo de
movimiento. Por esta razón, cada atleta tendrá una ligera diferencia en el ancho de la postura.
A continuación, se debe activar el pie_trípode. Los tres puntos del pie deben estar en igual
contacto con el suelo. Si se hace correctamente, el pie se moverá a una posición completamente
arqueada. Esto permite que el pie permanezca estable y soporte el resto del cuerpo como la capa
base de un castillo de naipes.
El siguiente paso es crear un par de rotación externo en las caderas. Al apretar los glúteos,
se genera un torque en la articulación de la cadera y las rodillas se alinean correctamente con los
dedos de los pies.
Algunos entrenadores usarán la señal para "abrir las rodillas". Esta señal funciona muy bien
para varios atletas, especialmente aquellos cuyas rodillas colapsan hacia adentro durante la
sentadilla. Para otros, puede llevar al atleta a desequilibrarse. Por tanto, debe utilizarse de forma
individual. Llevar las rodillas demasiado hacia afuera puede hacer que el pie gire de lado. Esto es
como un trípode que intenta mantener el equilibrio en solo dos de los tres puntos. Cualquiera que
sea la señal que use, asegúrese de que todo el pie permanezca en contacto con el suelo y que la
rodilla esté alineada con los dedos.
A continuación, respire profundamente "en su estómago" y refuerce su núcleo como si Mike Tyson
fuera a golpearlo. El último paso es involucrar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Esto sucede con
una bisagra de cadera adecuada. Empuja ligeramente las caderas hacia atrás y lleva el pecho hacia
adelante. Durante una sentadilla con barra alta, este compromiso de cadera será bastante pequeño. Si las
caderas se mueven demasiado hacia atrás, el pecho caerá hacia adelante por reflejo. Esto te dejará fuera de
balance. Una vez que las caderas estén un poco enganchadas y tu cuerpo esté en equilibrio, comienza la
sentadilla sentando tu trasero sobre tus talones. No pienses en llegar a cierta profundidad. Solo agáchate.
La posición inferior
Para producir fuerza y potencia eficientes durante la sentadilla, debemos mantener el equilibrio. Esto
requiere que nuestro centro de gravedad permanezca directamente sobre la mitad de nuestros pies. Durante la
sentadilla con el peso corporal, nuestro centro de gravedad se encuentra cerca de la mitad de nuestro estómago.
Dependiendo de la composición física de un atleta (altura, peso, longitud de las piernas, etc.), esta ubicación
puede cambiar ligeramente.
Para mantener el equilibrio durante la sentadilla con el peso corporal, el torso debe estar inclinado
sobre las rodillas. Durante la sentadilla con barra, sin embargo, la barra ahora se convierte en nuestro centro
de gravedad. Debido a la posición del peso durante la sentadilla con barra alta, se utilizará una posición del
torso más erguida.
Este cambio de técnica hará que las rodillas eventualmente se muevan hacia adelante más allá de los
dedos de los pies para alcanzar la profundidad total. Este cambio equilibra la carga entre los cuádriceps y los
glúteos. También requiere que un atleta tenga una movilidad adecuada del tobillo. Por esta razón, los atletas con
tobillos rígidos a menudo pueden mostrar una técnica de sentadilla perfecta sin peso, pero tendrán dificultades
durante la variación de barra alta.
La sentadilla con barra alta generalmente se realiza a una profundidad mayor que la versión con barra
baja (comúnmente utilizada por levantadores de pesas). En el deporte competitivo del levantamiento de pesas
(es decir, arrancar, limpiar y sacudir), el peso a menudo se atrapa en una sentadilla muy profunda. Por lo tanto,
la técnica de barra alta se traduce bien en el deporte del levantamiento de pesas y CrossFit.
Dicho esto, no todos los atletas se entrenan para competir en el deporte del levantamiento de pesas.
Por esta razón, la sentadilla con barra no siempre tiene que realizarse de culo a hierba. La profundidad de una
sentadilla con barra será específica para las demandas del deporte en el que participa un atleta. Cada atleta
debe poder golpear al menos una profundidad paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera será paralelo
a la parte superior de la rodilla.
El ascenso
El ascenso de la sentadilla se trata de mantener el equilibrio. Desde la parte inferior de la
sentadilla, las caderas y el pecho deben elevarse al mismo ritmo.
Los levantadores de pesas de élite a veces usarán una transición contundente en su posición
inferior. Esta es una maniobra hábil que puede permitir que un atleta levante más peso. La técnica es
imperativa si se quiere intentar este poderoso movimiento. Debe mantenerse la alineación de las rodillas. Si
se realiza correctamente, el rebote se sentirá como un resorte que se libera, impulsándolo hacia arriba con
una potencia tremenda.
El torso también debe mantenerse en una posición estable durante esta parte del levantamiento.
A menudo, los atletas sin experiencia dejarán que su espalda colapse y gire hacia adelante. Si un atleta
intenta rebotar con fuerza desde la posición inferior sin el control adecuado, corre el riesgo de perder la
estabilidad en
la espalda baja. Cuando esto sucede, las fuerzas dañinas se colocan instantáneamente en las estructuras
vulnerables de la espalda.
Una transición contundente siempre debe aprenderse bajo la supervisión directa de un entrenador
experimentado. Si se realiza incorrectamente, puede provocar fácilmente una falla en la técnica y eventuales
lesiones.
Secuencia de barra alta
1.
Sujeta la barra firmemente contra el estante de tu espalda superior.
2.
Establezca un pie de trípode estable.
3.
Genera un par de rotación externo en las caderas. (Indicación verbal: aprieta los
glúteos).
4.
Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal:
respiración profunda y contracción del núcleo).
5.
Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: caderas
hacia atrás).
6.
Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre el mediopié durante toda la
sentadilla.
7.
Las caderas y el pecho se elevan al mismo ritmo en el ascenso. (Indicación verbal: suba las
caderas y el pecho).
2.3 La sentadilla trasera con barra baja
Ahora es el momento de hablar sobre la sentadilla trasera con barra baja. Los atletas que compiten
en el deporte del levantamiento de pesas suelen utilizar esta variación, ya que les permite levantar más
peso.
El despegue
Sacar la barra del estante correctamente es el primer paso para cualquier sentadilla exitosa. Al igual que
la sentadilla trasera con barra alta y la sentadilla frontal, la barra debe colocarse aproximadamente a la altura
del pecho. Una regla general es poner el listón más bajo en lugar de más alto. La peor situación es cuando
tienes que ponerte de puntillas para poner y quitar la barra.
A continuación, debemos colocar la barra correctamente en la espalda. Ponte debajo de la
barra y apriétala firmemente contra la parte posterior de tus hombros. Al juntar los omóplatos,
aparecerá un "estante" a través de la contracción de los músculos de la espalda media. La barra
debe colocarse en este estante. Esto terminará siendo de dos a tres pulgadas más bajo que donde
se sostiene la barra durante la sentadilla trasera con barra alta. Si nunca ha hecho la sentadilla
trasera con barra baja, esto puede resultar incómodo e inusual.
El ancho del agarre que use en la barra debe basarse en la comodidad. La mayoría de los levantadores de
pesas se ven usando un agarre amplio en la barra (alrededor de las muescas). Sin embargo, esto no es un
absoluto que todos deban seguir. Tomar un agarre estándar en la barra (justo fuera del ancho de los hombros) se
puede usar con una sentadilla con barra baja. Dicho esto, debe tener suficiente movilidad en la parte superior del
cuerpo para hacerlo. Tomar un agarre demasiado estrecho cuando no tiene flexibilidad en el pecho / hombros
puede provocar un aumento de la tensión en la articulación del codo.
Ahora es el momento de deshacer la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies separados
uniformemente (alrededor del ancho de los hombros). Respire profundamente mientras refuerza su núcleo.
Una vez que esté listo, levante la barra de la rejilla conduciendo hacia arriba con las caderas. Da
unos pasos cortos hacia atrás fuera de la rejilla. Siempre salga del estante. Dar un paso adelante
significa que debe volver a subir el peso después de la serie yendo hacia atrás. Esto puede ser muy
peligroso (especialmente si está fatigado y levantando mucho peso), ya que no podrá ver claramente
los ganchos de la rejilla para colocar la barra de manera segura.
Una vez que el peso de tu espalda descansa, es hora de establecer una base sólida para tu
sentadilla. Asegúrese siempre de tener el control total de su cuerpo y de que el peso ha dejado de
moverse. Ahora está listo para ponerse en cuclillas.
El descenso
La postura que adopte durante cualquier sentadilla debería permitirle mantener el equilibrio y alcanzar
la profundidad máxima. Los atletas que compiten en levantamiento de pesas a menudo utilizarán una postura
más amplia cuando utilicen la técnica de barra baja. El grado del ángulo de salida variará según la anatomía y
la movilidad de un individuo. Una recomendación general es señalar ligeramente los dedos de los pies (entre
diez y veinte grados).
El siguiente paso es apretar los glúteos y alinear las rodillas con los pies. Respire
profundamente hacia su estómago y refuerce su núcleo como si fuera a recibir un puñetazo
en el estómago. El último paso es involucrar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales).
Empuja tus caderas
hacia atrás y lleva el pecho hacia adelante. Una vez que las caderas estén enganchadas, comience a hacer
sentadillas. Desciende siempre de forma controlada. No pienses en detenerte a cierta profundidad. Solo
agáchate.
La posición inferior
Si bien no hay dos sentadillas que se vean exactamente iguales, aún tienes que alinear la
barra sobre la mitad del pie (esto es un absoluto de sentadillas). Para mantener la barra (que ahora se
coloca más abajo en la espalda) centrada sobre el mediopié, el pecho se inclinará sobre las rodillas
más que con las otras técnicas de sentadillas. Dependiendo de la composición física de un atleta
(altura, peso, longitud de las piernas, etc.), la cantidad de inclinación del tronco variará. Algunos
atletas tendrán un torso más erguido mientras que otros estarán muy inclinados.
En el libro Fuerza inicial, Mark Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la
sentadilla con barra baja generalmente se deben a un ángulo de la espalda que
es demasiado vertical. 6 Si se siente desequilibrado con la sentadilla, asegúrese de sentar las caderas hacia atrás
lo suficiente y de permitir que el pecho se incline hacia adelante.
La posición inferior de esta sentadilla no requerirá que las rodillas se muevan demasiado hacia
adelante. La sentadilla con barra baja inherentemente coloca más carga en la cadena posterior (isquiotibiales y
glúteos) en comparación con la sentadilla frontal y la sentadilla con barra alta.
No es necesario tener una movilidad de tobillo increíble para perfeccionar la sentadilla con barra baja, por
lo que los levantadores de pesas a menudo usan un zapato de suela plana como el clásico Chuck Taylors en
comparación con un zapato de levantamiento de pesas con un talón elevado.
El ascenso
El ascenso de la sentadilla tiene que ver con el impulso de la cadera. Desde la parte inferior de la
sentadilla, las caderas deben ir hacia arriba. Para evitar que la barra se desplace hacia los dedos de los pies,
asegúrese de subir también el pecho al mismo tiempo. Si no lo hace, las caderas se elevarán excesivamente
y el torso permanecerá hacia adelante. Si lo hace, a menudo hará que la barra se desplace hacia los dedos
de los pies. Esta posición coloca fuerzas dañinas en la zona lumbar y puede provocar lesiones fácilmente.
Secuencia de barra baja
1.
Sujeta la barra con fuerza contra la plataforma de la espalda media, justo debajo de los
músculos del hombro (deltoides posteriores).
2.
Establezca un pie de trípode estable.
3.
Genera un par de rotación externo en las caderas. (Indicación verbal: aprieta los
glúteos).
4.
Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado.
(Indicación verbal: respiración profunda y contracción del núcleo).
5.
Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: caderas
hacia atrás).
6.
Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre el mediopié durante toda la
sentadilla.
7.
Utilice el impulso de la cadera para ponerse de pie desde la posición inferior. (Indicación
verbal: suba las caderas y el pecho).
2.4 La sentadilla frontal
Mientras que la sentadilla trasera es a menudo etiquetada como el "rey de todos los ejercicios", la
sentadilla frontal por lo general sigue de cerca. Como muchos de los otros levantamientos con barra, a
menudo se realiza de forma incorrecta.
El despegue
El primer paso para realizar una sentadilla frontal perfecta comienza en el estante. Para comenzar, la
barra debe colocarse a la altura de los hombros. Los atletas sin experiencia a menudo colocarán la barra
demasiado alta en el estante. Esto requiere que el atleta se extienda demasiado para destrabar la barra. Si bien
muchos pueden salirse con la suya desde el principio, puede ser peligroso intentar hacer sentadillas con un
peso pesado.
El siguiente paso es colocar la barra correctamente en su pecho. Comience agarrando la barra a
la altura de los hombros. Para levantadores de pesas y CrossFitters, este es el mismo agarre que se usa
para realizar el movimiento de limpieza con barra. Desde esta posición, colóquese debajo de la barra
mientras al mismo tiempo empuja su pecho a través del techo. Los codos deben levantarse juntos a la
posición más alta posible.
Si se hace correctamente, esto creará un estante para que la barra se asiente cómodamente sobre los
hombros y el pecho. Hacerlo también aumentará la rigidez de la parte superior de la espalda. Esto le ayudará a
mantener la posición del tronco erguido durante todo el levantamiento. Dejar los codos en una posición baja puede
conducir a una espalda superior redondeada. Esto aumenta enormemente las probabilidades de dejar caer el
peso a medida que se vuelve pesado. También pondrá su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones.
Los problemas de movilidad en el hombro y / o la columna torácica (parte superior de la espalda)
pueden hacer que el levantador no pueda alcanzar la posición del codo alto. Es aceptable dejar los dedos
en contacto con la barra y tener la palma abierta para alcanzar la posición del codo alto.
Esto permite que el peso se mantenga equilibrado sobre los hombros. Los atletas que son nuevos en
la sentadilla frontal a menudo intentarán mantener un agarre en la barra cuando no tengan la movilidad
adecuada. Con el tiempo, esto puede generar una tensión no deseada en las muñecas y los codos. También
puede provocar dolor y eventuales lesiones al intentar levantar un peso pesado.
Ahora es el momento de desenredar la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados
uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Respire profundamente mientras refuerza su núcleo.
Extienda las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre ambas piernas) y párese
con la barra.
Llenar los pulmones de aire y reforzar el core antes de levantar la barra fuera del soporte es
esencial, especialmente cuando se intenta hacer sentadillas con un peso pesado. Esta técnica de
respiración profunda y refuerzo puede hacer que el peso pesado se sienta más liviano cuando la barra está
sobre su pecho. Estabilizar el núcleo con una gran respiración te permitirá levantar pesas masivas sin
partirte por la mitad.
Al igual que la sentadilla trasera con barra alta, la sentadilla frontal también utilizará una mirada
directa o ligeramente hacia arriba. Esto evitará que se apliquen fuerzas dañinas sobre su cuello durante el
levantamiento.
El descenso
Con la barra asegurada correctamente sobre sus hombros, dé tres pasos hacia atrás de
manera lenta y constante. Coloque sus pies en una posición cómoda y estable. La colocación del
pie debe imitar la misma posición utilizada durante la sentadilla con barra alta. Los pies pueden
apuntar ligeramente hacia afuera y la postura debe tener un ancho cómodo. Cada atleta tendrá un
ancho de postura ligeramente diferente según su anatomía individual y nivel de movilidad.
Antes de iniciar el descenso de la sentadilla, establezca una base adecuada con los pies. A
continuación, apriete los glúteos para que las rodillas estén bien alineadas con los dedos de los
pies. Estabilice su espalda respirando “hacia el estómago” y fortaleciendo los músculos centrales.
Para realizar una bisagra de cadera adecuada durante la sentadilla frontal, las caderas empujarán
hacia atrás muy ligeramente. Esto le permite activar la potencia de su cuerpo (los glúteos de la cadena
posterior). Al inclinar ligeramente las caderas hacia atrás, la barra también permanece sobre el mediopié.
Esto permite que el cuerpo se mantenga en equilibrio. La cantidad de movimiento hacia atrás será incluso
menor que la sentadilla con barra alta.
Es un error pensar que con la sentadilla frontal, las rodillas deben moverse primero. Este
concepto erróneo llevará al atleta a sobrecargar potencialmente la articulación de la rodilla, perder el
equilibrio y volcar su potencial para levantar mucho peso. Las rodillas aún se doblarán durante este
compromiso de cadera. Sin embargo, no deberían avanzar desde el principio.
La posición inferior
La posición inferior de la sentadilla frontal imitará de cerca a la de la sentadilla trasera con
barra alta. El torso se mantendrá bastante vertical para mantener la barra sobre los hombros.
La profundidad de la sentadilla frontal se basará en la
requisitos de la elección deportiva y los objetivos de un atleta. Un atleta que compite en fútbol o béisbol, por
ejemplo, solo necesitará descender a una posición paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera estará
paralelo a la articulación de la rodilla.
Para aquellos que entrenan en el deporte de levantamiento de pesas o CrossFit competitivo, las caderas
deben descender a la mayor profundidad posible. Esto permitirá que estos atletas desarrollen la fuerza necesaria
para cumplir con las demandas del deporte elegido, en el que la limpieza y el arranque a menudo se realizan en
una posición de sentadilla profunda.
Esta posición de sentadilla profunda eventualmente hará que las rodillas se trasladen hacia adelante
sobre los dedos de los pies. Como hemos comentado en artículos anteriores, el cuerpo puede soportar las
tensiones de esta posición de rodilla hacia adelante siempre que se cumplan dos requisitos. Primero, las rodillas
no deben avanzar prematuramente a esta posición. En segundo lugar, se debe utilizar una programación de
entrenamiento adecuada para permitir una recuperación adecuada. Necesitamos estar más preocupados por cuando
la
las rodillas se mueven hacia adelante en la sentadilla y no si.
El ascenso
Una vez que hemos establecido una posición inferior estable, es hora de comenzar el ascenso. El
ascenso consiste en mantener el torso en una buena posición erguida. A menudo, los atletas sin
experiencia dejarán girar la espalda durante esta parte del levantamiento.
A menudo, los entrenadores utilizarán la señal para mantener los codos erguidos durante el ascenso. Esta
puede ser una buena señal para un punto. También necesitamos indicar a los atletas que lleven el pecho hacia
arriba. Una buena sentadilla frontal requiere ambos codos altos y un tronco erguido. No dar señales a ambos
puede conducir a una espalda superior redondeada y eventualmente a una lesión.
Secuencia de sentadillas frontales
1.
Coloque la barra de forma segura en su pecho y hombros con los codos en alto.
2.
Establezca un pie de trípode estable.
3.
Genera un par de rotación externo en las caderas. (Indicación verbal: aprieta los
glúteos).
4.
Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal:
respiración profunda y contracción del núcleo).
5.
Bisagra ligeramente de cadera para enganchar la cadena posterior. Mantenga el tronco en
posición vertical. (Indicación verbal: empuje las caderas hacia atrás solo un poco).
6.
Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre el mediopié durante toda la
sentadilla.
7.
Mantenga una posición de pecho erguido con los codos elevados. (Indicación verbal:
lleve el cofre hacia arriba).
2.5 La sentadilla por encima de la cabeza
Antes del cambio de siglo, la sentadilla por encima de la cabeza era utilizada principalmente por
levantadores de pesas competitivos. Los entrenadores de levantamiento de pesas olímpicos utilizan la sentadilla
sobre la cabeza como una progresión de enseñanza para los atletas novatos. La sentadilla por encima de la
cabeza se utiliza para fortalecer la posición inferior de un arranque con barra.
Desde el reciente boom de CrossFit, el uso de la sentadilla por encima de la cabeza se ha
generalizado. Se ha transformado en un ejercicio básico para el entrenamiento de muchos deportes e
incluso se ha utilizado en competición.
Para realizar este levantamiento correctamente, un atleta debe tener un alto nivel de
coordinación, equilibrio y movilidad.
¿Barra o tubería de PVC?
Para los atletas sin experiencia o los niños pequeños que aprenden por primera vez a realizar
sentadillas, una barra puede ser demasiado pesada. Por esta razón, se puede usar un tubo de PVC liviano o un
palo de escoba en su lugar.
Para encontrar un agarre adecuado con una tubería de PVC que no tiene marcas, pruebe este
método simple. Ponte de pie y estira los codos hacia un lado. Tus brazos deberían terminar en noventa
grados L posición. Mide la distancia entre tus manos derecha e izquierda. Ahora marque esa distancia en
el tubo de PVC. Coloque su dedo índice en esta línea cuando agarre el tubo durante la sentadilla sobre la
cabeza.
Al hacer la transición a la barra, los atletas generalmente tomarán su agarre a unos centímetros del final
de la barra. Este será el mismo agarre tomado para el levantamiento de arranque con barra. Es posible que los
atletas con brazos más largos necesiten agarrarse casi hasta el final de la barra, cerca de los cuellos. Es posible
que aquellos con brazos más cortos solo necesiten colocar su agarre alrededor de la muesca exterior de la barra.
La puesta en marcha
Para comenzar, sostenga la barra en la parte superior de la espalda. Esta será la misma
posición inicial que la sentadilla con barra alta. Después de desentrañar la barra correctamente, deberá
levantar el peso hasta la posición por encima de la cabeza. Esto se puede hacer de varias maneras
dependiendo de la cantidad de peso en la barra y la preferencia individual del levantador.
Cuando un atleta está aprendiendo por primera vez a realizar la sentadilla por encima de la cabeza, la
mayoría de los entrenadores enseñarán un simple empujón y presión para levantar la barra a la posición por
encima de la cabeza. Una vez que el peso aumenta a una carga significativa, se recomienda un push-jerk o
split-jerk para levantadores de pesas experimentados.
Para iniciar el push-press, tire de los codos por debajo de la barra. Esto colocará sus brazos en una
posición eficiente para impulsar la barra hacia arriba. Las manos deben estar en un ancho de agarre de
arranque.
A continuación, respire profundamente. Refuerce los músculos centrales como si estuviera a punto de
recibir un puñetazo en el estómago. El movimiento de inmersión y conducción se utiliza para empujar la barra
por encima de la cabeza.
Deje caer las caderas hacia abajo unos centímetros mientras mantiene el torso en posición vertical. Una
señal que se usa a menudo para mantener esta inclinación recta es imaginar la sensación de que su espalda se
desliza por una pared. Si las caderas se mueven hacia atrás durante la inmersión, hará que el pecho se empuje
hacia adelante. Esto lo preparará para empujar la barra hacia adelante en una mala posición por encima de la
cabeza.
Durante la inmersión controlada, las rodillas deben mantenerse alineadas correctamente con los
pies. Esto permitirá una transferencia eficiente de potencia de las piernas a los brazos durante el empuje. Si
las rodillas colapsan hacia adentro en la inmersión, limitará la potencia de conducción ascendente potencial
que puede crear con sus piernas.
Después de realizar la inmersión, empuje la barra hacia arriba extendiendo las caderas, rodillas y
tobillos con un movimiento poderoso. La barra debe terminar en una posición estable por encima de la
cabeza, justo por encima de la nuca.
Puede empujar la cabeza ligeramente hacia adelante para permitir esta posición estable. Tenga
cuidado de no empujar la cabeza demasiado hacia adelante. Esto hará que el pecho se incline
excesivamente hacia adelante y lo desequilibre.
Para mantener la barra por encima de la cabeza en una posición firme, los codos deben
estar completamente bloqueados. Te resultará difícil evitar que la barra se mueva si los codos no
están completamente rectos.
En esta posición por encima de la cabeza, la barra debe descansar en el centro de la palma. Las muñecas
deben estar ligeramente extendidas. Esta es una posición de estabilidad que no causará demasiada tensión en la
articulación de la muñeca. Hacer no trate de mantener una muñeca recta neutral durante una sentadilla por encima
de la cabeza.
Asegúrese de mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Esto colocará el cuello en
una posición neutra y limitará las tensiones no deseadas. Mirar hacia arriba en exceso o hacia
abajo, hacia los pies, puede desequilibrarlo.
El descenso
Una vez que haya estabilizado la barra por encima, es hora de comenzar el descenso. Empuje las
caderas ligeramente hacia atrás para enganchar la cadena posterior. Al comenzar a hacer sentadillas, piense en
sentarse las caderas sobre los talones. Esta señal ayuda a limitar una gran bisagra de cadera que puede
desequilibrarlo. Controla el descenso a toda profundidad.
La barra siempre debe permanecer alineada sobre la mitad de su pie para mantener el equilibrio y la
estabilidad. La técnica adecuada es fundamental, ya que un levantamiento perdido puede provocar lesiones. Si
en algún momento el levantamiento se vuelve inestable, empuje la barra hacia adelante o hacia atrás y tírela al
suelo. Ambas son alternativas completamente seguras para perder un peso. Recomiendo usar placas de
parachoques siempre que haga sentadillas sobre la cabeza. Ten cuidado de tu entorno.
La posición inferior
Se debe permitir que las rodillas se trasladen hacia adelante sobre los dedos de los pies en la parte más
profunda de esta sentadilla. Esto le permitirá mantener la posición vertical deseada del tronco para mantener la
barra sobre su cabeza.
El ascenso
Las caderas y el pecho deben elevarse al mismo ritmo durante el ascenso de la sentadilla. Si las
caderas se elevan rápidamente y el pecho permanece hacia adelante, la barra se desplazará hacia los dedos
de los pies, lo que probablemente hará que baje el peso.
Una vez que haya llegado a una posición estable, controle lentamente la barra hasta la posición de
estante en la parte superior de la espalda. Dejar caer la barra demasiado rápido puede provocar lesiones
graves en el cuello. Si el peso es pesado, una ligera caída puede disminuir la intensidad de recibir la barra.
Secuencia de sentadillas por encima de la cabeza
1.
Establezca una posición de partida segura. La barra debe descansar sobre las trampas
superiores (como con la sentadilla con barra alta) con los codos tirados debajo de la barra.
2.
Crea un tronco rígido respirando profundamente y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal:
respiración profunda y contracción del núcleo).
3.
Utilice una inmersión y un impulso controlados para empujar la barra a una posición superior.
(Indicación verbal: desliza tu espalda por una pared y conduce hacia arriba con poder).
4.
Estabiliza la barra. (Indicación verbal: lleve las manos al techo y
bloquee los codos).
5.
Utilice una ligera bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. Mantén el
6.
equilibrio manteniendo la barra colocada sobre el mediopié durante toda la sentadilla.
7.
Las caderas y el pecho se elevan al mismo ritmo en el ascenso.
Notas
1.
JJ Crisco, MM Panjabi, I. Yamamoto y TR Oxland, “Estabilidad de la
columna lumbar ligamentosa humana. Parte II: Experimento " Biomecánica
clínica 7 (1992): 27–32.
2.
P. Kolar, J. Neuwirth, J. Sanda, et al., "Análisis del movimiento del diafragma durante la
respiración mareal y durante su activación mientras se retiene la respiración mediante
espirometría sincronizada con resonancia magnética",
Investigación fisiológica 58 (2009): 383–92.
3.
DA Hackett y CM. Chow, "La maniobra de Valsalva: su efecto sobre la presión
intraabdominal y los problemas de seguridad durante el ejercicio de resistencia", Revista
de investigación de fuerza y acondicionamiento 27, no. 8 (2013): 2338–45.
4.
SG Grenier y SM McGill, "Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el
uso de 2 estrategias de activación abdominal diferentes", Archivos de Medicina
Física y Rehabilitación
88, no. 1 (2007): 54–62.
5.
J. Cholewicki, K. Juluru y SM McGill, "Mecanismo de presión intraabdominal
para estabilizar la columna lumbar", Revista de biomecánica 32, no. 1 (1999):
13–17.
6.
M. Rippetoe, Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3ª ed. (Wichita Falls,
TX: The Aasgaard Company, 2011).
Atribución de foto
1.
El diafragma: Designua / Shutterstock.com
Capítulo 3
El concepto conjunto por conjunto
En este capítulo, vamos a hablar sobre uno de los enfoques más influyentes y estimulantes
para comprender el cuerpo humano: el concepto articulación por articulación. Ahora, antes de
comenzar, quiero dar a conocer que este concepto no es nuevo ni de mi propia creación. El
fisioterapeuta Gray Cook y el entrenador de fuerza Mike Boyle dieron forma a este concepto
basándose en sus observaciones y en su historial de trabajo con atletas. Han escrito mucho sobre
él en el pasado, y definitivamente recomiendo revisar sus escritos ampliados sobre el tema.
Su concepto simple y directo cambia las reglas del juego cuando se trata de cómo nosotros,
como entrenadores, médicos y atletas, vemos el cuerpo humano. Esta filosofía ha influido en la forma
en que me acerco y trato a mis atletas como médico en fisioterapia. El concepto de articulación por
articulación es una idea que me gustaría compartir con ustedes. También discutiremos cómo se
relaciona con la sentadilla.
El movimiento humano es extremadamente complejo. Es tan complejo que se presta a la
ilustración de una orquesta sinfónica compuesta por cientos de acciones musculares simultáneas e
intrincadas. Algunos músculos crean movimiento, mientras que otros estabilizan y dificultan el
movimiento. Así como una orquesta cambia el tempo y da forma a su sonido de manera unida,
nuestro cuerpo también debe moverse y fluir de manera unida.
Cada articulación del cuerpo tiende a tener una función y un propósito específicos que se requieren
para que se produzca un movimiento eficiente. En esta serie de juntas apiladas surge una tendencia a alternar
series de juntas móviles que se mueven sobre juntas estables. Con una apreciación de lo que requiere cada
articulación, podemos entonces "conectar los puntos" en nuestra comprensión de cómo el cuerpo trabaja en
conjunto para producir un movimiento eficiente.
Primero definamos dos términos que describen la forma en que funciona nuestro cuerpo.
•
Movilidad: describe la capacidad del complejo articular para moverse libremente sin
restricciones en todo el rango de movimiento. En
terminología básica, esta es nuestra capacidad para movernos en un segmento
determinado.
•
Estabilidad: describe la capacidad de un complejo articular para mantener la posición
mientras el movimiento tiene lugar en otro lugar. Esta es simplemente la capacidad de controlar
el movimiento en un segmento determinado. La estabilidad también puede ser sinónimo del
término control motor.
Veamos un simple desglose de las necesidades primarias asociadas con cada articulación en el
concepto de articulación por articulación.
•
•
•
•
•
•
•
•
Pie = estabilidad
Tobillo = Movilidad
Rodilla = estabilidad
Cadera = Movilidad
Columna lumbar = estabilidad
Columna torácica = movilidad
Escápula = estabilidad
Hombro = Movilidad
Estas etiquetas se basan en tendencias, patrones y problemas comunes que nosotros, como
profesionales, hemos encontrado a lo largo del tiempo. Lo que vemos es que los deportistas que desarrollan
lesiones tienen una movilidad y estabilidad similar
problemas. El consenso abrumador en la experiencia práctica nos muestra que cuando el cuerpo es
incapaz de demostrar adecuadamente la movilidad y la estabilidad en ciertas partes del cuerpo, se produce
una interrupción del movimiento y se produce una lesión. Dejame explicar.
•
El pie es un área del cuerpo que podría beneficiarse de una mayor estabilidad y control motor
debido a su tendencia a volverse inestable durante el movimiento. Un artículo reciente publicado en
el British Journal of Sports Medicine comparó la estabilidad que nuestro "núcleo" proporciona a
nuestra espalda baja con el papel de los músculos más pequeños de nuestro pie que trabajan para
mantener el mismo tipo de control motor durante el movimiento. 1 Este control crea inevitablemente
la estabilidad del pie en la que se basa todo movimiento humano, como ponerse en cuclillas. Si bien
el uso adecuado del calzado juega un papel importante en el rendimiento y los procesos de lesiones,
no se puede negar que todos podemos beneficiarnos de una mayor estabilidad del pie. Cuando el
pie tiene un problema de estabilidad, afectará directamente a la articulación del tobillo.
•
El tobillo es un área del cuerpo que se beneficiaría de una mayor movilidad y flexibilidad.
Inherentemente, vemos muchas lesiones atléticas que ocurren cuando el tobillo desarrolla
rigidez y pierde flexibilidad, particularmente en el movimiento de dorsiflexión (el movimiento de
la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie durante la parte más profunda de la sentadilla). La
tendencia del complejo de la articulación del tobillo a quedarse inmóvil afecta el papel de la
articulación directamente arriba (la rodilla) y el área debajo (el pie).
•
La articulación de la rodilla es un área del cuerpo que se beneficiaría de una mayor estabilidad.
Obviamente, la rodilla debe ser móvil cuando nos ponemos en cuclillas para alcanzar una posición
sólida en la parte inferior. Desafortunadamente, el problema que vemos es que los atletas que
desarrollan dolor tienden a tener rodillas inestables, especialmente cuando hacen sentadillas. Cuando
nos ponemos en cuclillas, saltamos, corremos y cortamos, necesitamos poder controlar la rodilla. La
rodilla debe permanecer en la alineación adecuada (estabilidad) para evitar lesiones. Muchas lesiones
ocurren porque la rodilla tiende a arquearse hacia adentro en lugar de permanecer alineada sobre el
pie.
•
La articulación de la cadera es un área del cuerpo que muestra una tendencia a beneficiarse de
una mayor movilidad debido a su tendencia a quedarse inmóvil y rígida. Si la cadera pierde su
movilidad, afectará el papel de la articulación.
complejo directamente arriba (la espalda baja) y debajo (la rodilla). Lo que hemos llegado a encontrar
es que el "dolor lumbar" tan común es causado por la falta de movilidad de la cadera. 2 Por esta
razón, no importa cuánto trabajo de fuerza y estabilidad realice en el núcleo; si nunca se aborda la
movilidad de la cadera, no se producirá ningún cambio en el dolor. La zona lumbar (columna lumbar)
es un complejo articular que requiere estabilidad. Muy a menudo, vemos que la espalda baja pierde
•
estabilidad. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo desarrolla compensaciones que conducen a rigidez,
disminución de la producción de energía y eventual dolor. Al mirar las sentadillas, una espalda baja
estable es una necesidad; de lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones. Para reflexionar: asegurar
esta estabilidad es más que simplemente realizar planchas y un sinfín de abdominales. La fuerza no
es lo mismo que la estabilidad. Un núcleo fuerte y una columna estable evitan el movimiento
excesivo.
•
La parte media a la parte superior de la espalda (columna torácica) es un complejo articular que
requiere movilidad. Esta área del cuerpo es inherentemente muy estable debido al soporte que ayuda a
crear con las costillas para nuestros órganos vitales. Sin embargo, todos podríamos beneficiarnos del
aumento de nuestra movilidad y flexibilidad disponibles en esta región. Para la mayoría de las personas,
la columna torácica se endurece debido a estar demasiado tiempo sentado todo el día en el trabajo y
jugar en la computadora y el teléfono inteligente. La mayoría de los estadounidenses tienen una postura
de mierda. La postura de mierda limita la capacidad para realizar movimientos de alto nivel, como la
sentadilla por encima de la cabeza y el arranque / tirón. Sin mencionar que una mala postura / columna
torácica inflexible aumenta el riesgo de pinzamientos del hombro y otras lesiones en el hombro.
El proceso sigue y sube por el cuerpo, en un patrón alterno simple. Juntas estables apiladas sobre
juntas móviles. Cuando una articulación móvil se inmoviliza, la articulación estable de arriba o de abajo
perderá su estabilidad y se moverá como compensación. Así es como se producen las lesiones en nuestro
cuerpo. El formato simple del enfoque articulación por articulación nos permite comprender el cuerpo en
mayor profundidad.
Recientemente, hemos visto un cambio sustancial en la forma en que los atletas son entrenados y
rehabilitados después de una lesión. En el pasado, el paradigma del entrenamiento y la rehabilitación
consistía en concentrarse únicamente en una parte del cuerpo. Básicamente, vimos el cuerpo a través de un
microscopio. Impulsados por la era dorada del culturismo y el deseo de parecerse a Arnold Schwarzenegger,
los atletas entraban en un entrenamiento para entrenar su "espalda y bíceps" o "pecho
y tríceps ". Esta mentalidad se basó en el proceso de pensamiento de que un músculo más fuerte y más
grande conduciría a un mayor rendimiento. Los atletas que se lesionaban la espalda acudían a un
fisioterapeuta y realizaban horas de trabajo básico mientras estaban acostados en una cama. Rara vez un
terapeuta haría la conexión de que la movilidad limitada del tobillo podría tener una conexión potencial con
la falta de estabilidad del núcleo. Sin embargo, finalmente comenzó a aparecer un enfoque más inteligente
del atleta. El mantra “entrenar movimientos, no músculos” comenzó a penetrar en todo el mundo del
entrenamiento deportivo y la rehabilitación.
Hoy en día, los atletas ingresan a una sesión de entrenamiento para trabajar en movimientos explosivos a
través del power clean y la sentadilla trasera. Un fisioterapeuta ahora dedicará la mayor parte del tiempo a ayudar
a un paciente lesionado con dolor de espalda a recuperarse mediante la enseñanza de los principios básicos de
estabilidad sobre una variedad de patrones de movimiento, como la sentadilla o la estocada. Ahora tenemos la
conexión para darnos cuenta de que para abordar un área lesionada del cuerpo, también necesitamos evaluar la
articulación por encima y por debajo del sitio del dolor. Nosotros, como sociedad, estamos empezando a ver que
el eslabón perdido entre el rendimiento óptimo y las lesiones está en la forma en que nos movemos como un todo.
Finalmente estamos guardando el microscopio y mirando a través del espejo del movimiento.
Recientemente, estaba trabajando con un atleta de CrossFit que se quejaba de dolor de rodilla, una
de las lesiones más comunes que sufre un atleta en cualquier deporte. Podía correr sin dolor. Podía saltar
la cuerda sin dolor. Sin embargo, no podía ponerse en cuclillas con una barra, arrebatar o realizar
sentadillas con pistola sin dolor.
Durante nuestra primera reunión, le pedí que realizara dos movimientos simples con el peso corporal:
una sentadilla profunda con el peso corporal y una sentadilla con pistola en toda su profundidad. Al instante,
observé una "grieta" teórica en la base de su movimiento. En pocas palabras, no podía ponerse en cuclillas con
una buena técnica. Durante su sentadilla con el peso corporal, giró excesivamente los dedos de los pies y
permitió que sus rodillas rodaran ligeramente hacia abajo en la posición inferior. Su sentadilla con pistola fue aún
peor, ya que no pudo ni siquiera pasar una posición paralela de profundidad de la cadera sin que su rodilla
colapsara hacia adentro.
Desde el principio, esta atleta tenía un problema de movimiento que le causaba dolor. Al
aplicar el concepto de articulación por articulación a este patrón de movimiento roto, pudimos
descubrir algunos problemas que estaban todos conectados.
•
•
•
Tobillos rígidos
Rodillas inestables
Caderas inmóviles
La combinación de estos déficits provocó dolor de rodilla. El aspecto más importante del enfoque
articulación por articulación es que nos permite ampliar nuestra visión de cómo abordamos el cuerpo. Dado
que este atleta de CrossFit tenía dolor de rodilla, muchos entrenadores y entrenadores pueden abordar
esta lesión centrándose únicamente en la rodilla misma. El médico le daría algunos analgésicos y le diría
que descansara. A continuación, un terapeuta prescribirá una serie de rodillos de espuma, estiramiento y
aplicación de hielo en la rodilla. ¿Esto te suena familiar?
Incluso si reconociéramos que había un problema de inestabilidad en la rodilla y comenzáramos un
entrenamiento de estabilidad, los efectos serían de corta duración. La estabilidad que crearíamos no sería real
siempre que ella necesitara ponerse en cuclillas, limpiar o arrancar de nuevo. Hasta que se aborde la
inmovilidad de los tobillos y las caderas (las articulaciones directamente arriba y abajo), la rodilla nunca se
estabilizará por completo en situaciones del mundo real. En su libro Movimiento, Gray Cook escribió: "No se
trata de encontrar lo que vino primero, la gallina o el huevo; tienes que atrapar a ambos o no podrás manejar
ninguno".
Regresemos a nuestra analogía del comienzo de este capítulo. El movimiento en el cuerpo
es sinónimo de una orquesta experta con decenas de músicos tocando de manera coordinada y
sincrónica. Nuestra respuesta habitual al dolor es como decirle a los violines que dejen de tocar
porque suenan mal. El dolor, al igual que los instrumentos que suenan mal, es nuestra
advertencia de que algo no está funcionando correctamente. Tomar analgésicos y colocar hielo en
la rodilla porque duele antes de examinar la cadera y el tobillo es como silenciar una sección de la
orquesta que está desafinada. Al final, no solucionaste el problema. Los instrumentos de los
músicos todavía están desafinados. Simplemente lo encubrió y dejó de tocar por el momento.
Al reconocer que cada complejo articular tiene su propia función específica, podemos utilizar un
enfoque sistemático para comprender cómo se interrumpe el movimiento y se producen las lesiones. Al
hacerlo, podemos deshacernos del dolor pero también maximizar nuestro potencial para movernos y
desempeñarnos al más alto nivel posible. Te desafío a que mires el panorama completo. Cuando se trate de
dolor, observe la articulación de arriba y de abajo. Puede que te sorprenda lo que encuentres.
Notas
1.
PO McKeon, J. Hertel, D. Bramble e I. Davi, "El sistema central del pie: un nuevo
paradigma para comprender la función intrínseca de los músculos del pie", Revista
británica de medicina deportiva 49 (2015): 290.
2.
SM Roach, JG San Juan, DN Suprak, et al., "El rango de movimiento pasivo de la
cadera se reduce en sujetos activos con dolor lumbar crónico en comparación con los
controles", Revista internacional de fisioterapia deportiva 10, no. 1 (Febrero de 2015):
13–20.
Capítulo 4
El pie estable
En este capítulo, cubriremos un tema que la mayoría comprende un poco menos.
Vamos a hablar de tus pies. Nuestros pies sientan las bases de cada movimiento funcional.
Proporcionan una plataforma estable para que el resto de nuestro cuerpo se mueva.
Muy a menudo encuentro que los atletas no usan sus pies correctamente. Muchos entrenadores y
fisioterapeutas pierden de vista lo importantes que son los pies cuando se trata de movimiento. Ya sea que
estemos en cuclillas, lanzándonos, corriendo o saltando, un pie estable proporciona una plataforma para un
movimiento eficiente y poderoso para el resto del cuerpo.
Por esta razón, es importante establecer una línea de base simple para comprender nuestros pies.
Lo primero que debemos establecer es que el pie es naturalmente móvil. Hay más de veinticinco huesos
repartidos en cuatro articulaciones diferentes del pie. Esto permite un montón de movimiento. Por tanto, el
papel de nuestros músculos debería ser el de la estabilidad. En el segundo en que preparamos nuestros
cuerpos para levantar esa pesada barra del estante, queremos que nuestro pie móvil esté instantáneamente
estable.
Cuando nos ponemos en cuclillas, necesitamos que el pie esté estable y mantenga su arco natural.
Cuando miramos el arco principal de nuestro pie, notamos que se mueve en relación con el resto de la parte
inferior de nuestro cuerpo. Si los tobillos, rodillas y caderas se arquean hacia afuera, todo el pie se mueve a una
posición completamente arqueada. Cuando el tobillo, las rodillas y las caderas caen hacia adentro, el pie se
colapsa posteriormente y el arco se aplana.
Podemos manipular la posición de nuestros pies colocando nuestras caderas y rodillas en una buena
posición antes de iniciar nuestra sentadilla. Este movimiento conectado de la parte inferior del cuerpo es la
representación física del concepto articulación por articulación que cubrimos en el capítulo previo . Si un
eslabón de la cadena de movimiento humana se rompe, toda la estructura se verá afectada.
Cuando creamos un buen arco en nuestro pie, inevitablemente formamos lo que llamamos un pie
de trípode. Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo y la base del quinto
dedo. Nuestro pie es básicamente como
una motocicleta de tres ruedas. Nuestro objetivo al ponernos en cuclillas debe ser mantener el arco de
nuestros pies y tener nuestro peso distribuido uniformemente, como las tres ruedas de una motocicleta. Si
todas las ruedas están en contacto con el suelo, obtenemos más potencia. Si una rueda no toca el suelo o
si la carrocería toca fondo, se pierde potencia y la motocicleta se avería. Cuando nuestro pie está fuera de
posición (colapso del arco), se pierde estabilidad y potencia.
Prueba esta sencilla prueba en casa. Quítate los zapatos y ponte en cuclillas. Sin los
zapatos, todos deberíamos tener los pies relativamente sencillos. Observe en qué posición
están sus pies. ¿Tiene el mismo peso en cada uno de los tres puntos de contacto del trípode?
¿Tu arco está en buena posición o ya se ha derrumbado? El objetivo es tomar conciencia del
funcionamiento de su pie.
Desde esta posición, apriete los músculos de los glúteos y empuje las rodillas hacia los lados
mientras mantiene el dedo gordo del pie en contacto con el suelo. Observe en qué posición están ahora
sus pies. ¿Cambió algo? Al colocar nuestras rodillas en una posición estable, naturalmente colocamos
nuestros pies en una buena posición.
Mientras se pone en cuclillas, no solo piense en mantener las rodillas alineadas con los pies. Haga
todo lo posible para mantener su arco y el pie del trípode. Mantenga su pie fuerte y estable. No dejes que el
arco se colapse. ¿Notas cómo se siente esto? Su sentadilla debería sentirse más estable.
Si puede pasar esta prueba con una sentadilla de peso corporal, inténtelo de nuevo con una sentadilla con
pistola. La sentadilla con pistola desafía al cuerpo en mayor medida que la sentadilla con el peso corporal. El
objetivo de esta actividad es aumentar nuestra conciencia de la posición de nuestros pies durante la sentadilla y la
sentadilla con pistola. Todo atleta, independientemente del tipo de pie, debe ser capaz de realizar sentadillas con
una o dos piernas descalzo mientras mantiene un pie estable. La incapacidad para hacerlo pone de relieve una
grieta en la base del movimiento. Si no se controla, esta grieta causará estragos en los levantamientos con barra
de los atletas y afectará sus hábiles movimientos de campo.
Una vez que logremos que nuestros atletas adopten una mejor posición con los pies, muchos de los
otros problemas de movimiento que tengan se resolverán por sí mismos. El cuerpo naturalmente comienza
a adoptar mejores posiciones porque ahora se mueve desde una plataforma estable. Al hacerlo, no solo
mejoramos
calidad del movimiento pero también disminuyen el dolor y mejoran nuestro rendimiento. Todo esto comienza
con la solidificación de nuestra base.
Capítulo 5
El tobillo móvil
5.1 Detección de rigidez de tobillo
En el último capítulo, discutimos cómo la creación de un pie de “trípode” asegura la estabilidad
adecuada para nuestra sentadilla de abajo hacia arriba. Si recuerda el concepto articulación por articulación,
el pie estable sienta las bases de nuestro tobillo móvil. Este es el tema del capítulo actual.
A pesar del esguince de tobillo ocasional, nuestro tobillo es naturalmente una articulación bastante
estable. Es propenso a volverse rígido e inmóvil. Por esta razón, el papel del tobillo es el movimiento o la
movilidad. Cuando nuestro tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta al resto del cuerpo. El pie de
abajo se vuelve inestable y, por lo tanto, el arco natural del pie colapsa. La rodilla de arriba también se vuelve
inestable. Cuando nos ponemos en cuclillas, una rodilla inestable a menudo se tambalea y cae hacia adentro.
Estos son solo los efectos inmediatos de un tobillo inmóvil. Con el tiempo, un tobillo rígido podría afectar
negativamente al resto del cuerpo. Los patrones de movimiento completos pueden salir de control debido a la
rigidez de los tobillos.
Para realizar una sentadilla de profundidad completa, nuestros cuerpos requieren cierta cantidad de
movilidad del tobillo. A menos que esté realizando una sentadilla trasera con barra baja, la rodilla debe poder
moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies. Este movimiento hacia adelante de la rodilla proviene del
tobillo y se llama dorsiflexión. Puede medir la dorsiflexión trazando una línea con la espinilla y otra línea con la
parte exterior del pie. Cuanto más pequeño o más cerrado sea el ángulo, más dorsiflexión del tobillo tendrá el
atleta. Una restricción en este movimiento es donde la mayoría de los atletas tienen problemas.
Los tobillos rígidos son a menudo los culpables de nuestros problemas de sentadillas. ¿Sus pies apuntan
hacia afuera cuando se pone en cuclillas, incluso cuando hace todo lo posible por mantener los dedos hacia
adelante? ¿Puede permanecer erguido en la parte inferior de su arranque o limpio? ¿Sus rodillas caen
constantemente hacia adentro cuando realiza una sentadilla con pistola? Todos estos problemas de movimiento
pueden estar relacionados con una mala movilidad del tobillo.
Quiero presentarles una forma sencilla de evaluar nuestros tobillos. Este examen nos dirá si tenemos
movilidad completa o si nuestros problemas de movimiento son el resultado de un problema en otra parte del
cuerpo.
Esta prueba se llama prueba de dorsiflexión de rodillas. Este específico
La prueba se ha utilizado numerosas veces en la investigación para evaluar la movilidad del tobillo. 1
El fisioterapeuta Dr. Mike Reinold recomendó este examen por su
capacidad para proporcionar resultados fiables sin la necesidad de un especialista capacitado. 2
Encuentra una pared y arrodíllate cerca de ella sin zapatos. Use una cinta métrica y coloque el
dedo gordo del pie a cinco pulgadas de la pared. Desde esta posición, empuje la rodilla hacia
adelante, intentando tocar la pared con la rodilla. Tu talón debe permanecer en contacto con el suelo.
Lista de verificación de movimiento:
Pasar
Fallar
La rodilla puede tocar la
Rodilla incapaz de tocar la pared
pared a cinco pulgadas o
a cinco pulgadas
más de distancia
distancia
Los talones permanecen firmes Los talones se quitan de
plantado
suelo
Rodillas alineadas con
Colapso de rodillas
pies
hacia adentro (Valgus
colapso) con el fin de
tocar la pared
No se notó dolor
Dolor notado
¿Tenía marcas de verificación en la columna "aprobado"? Si pudiera tocar la pared con la rodilla
a una distancia de cinco pulgadas mientras mantiene la rodilla
en línea con su pie, muestra una movilidad adecuada en el tobillo. 3
Sin embargo, si tuvo alguna marca en la columna "reprobar" para este examen, tiene una
restricción de movilidad en dorsiflexión. Esta restricción podría ser una restricción de los tejidos blandos
o un problema de movilidad articular, o ambos.
Con el concepto de articulación por articulación, podemos aprender a evaluar el cuerpo de una manera
diferente a la que teníamos en el pasado. Siempre evalúe el movimiento primero. Si encontró un problema en
su sentadilla con una o dos piernas, podemos usar diferentes herramientas (como la prueba de dorsiflexión a
media rodilla) para
averigüe la causa de la avería. Al abordar los problemas de movilidad del tobillo, podemos mejorar la
calidad general de nuestros movimientos.
5.2 ¿Restricción articular o rigidez de los tejidos blandos?
Analicemos ahora los resultados del examen de movilidad del tobillo. Después de realizar la
prueba, ¿qué notó? ¿Aprobaste? No se preocupe si fracasó. Formas parte de una gran mayoría de
deportistas con rigidez en los tobillos. Es importante comprender las diferentes razones para
desarrollar rigidez en el tobillo para que podamos tratar el problema de manera adecuada. No existe un
enfoque único para todos para arreglar los tobillos rígidos.
La rigidez de los tobillos se debe principalmente a dos factores diferentes.
(1) Restricción conjunta
(2) Restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
La restricción articular se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que
se conectan en el tobillo. Esencialmente, dejan de moverse apropiadamente unos sobre otros. Espuelas
óseas o calcificaciones anormales
dentro de la articulación son algunas de las principales razones de este tipo de bloqueo. 4 Por lo general, se
desarrollan después de un trauma, como un esguince de tobillo previamente. La vejez también puede contribuir a
un bloqueo óseo.
Un resultado común de la restricción articular es el pinzamiento de la articulación del tobillo. Esto
generalmente se siente como una sensación de "pellizco" o "bloqueo" en la parte frontal del tobillo durante
la pantalla de movilidad del tobillo.
En el libro Anatomía para corredores, El fisioterapeuta Jay Dicharry utiliza una
metáfora perfecta para describir cómo este tipo de restricciones
cambiar nuestros patrones de movimiento. 5 Si alguna vez ha conducido su automóvil a través de una rotonda
de inspiración europea, sabe que no puede simplemente conducir directamente a través de la intersección.
Tienes que dar la vuelta a la isla central.
Un tobillo con movilidad completa permitirá que la tibia se mueva libremente sobre el pie. Piense en
esto como si un automóvil pudiera moverse en línea recta a través de una intersección. Un bloque huesudo
es como una rotonda en la intersección. Cuando el coche entra en la intersección, ahora debe dar la vuelta a
la isla para seguir su ruta anterior. Esencialmente, nuestra pierna se sale de su ruta normal y cae hacia
adentro. A medida que la parte inferior de nuestra pierna rodea el bloque óseo, la rodilla se tira hacia
adentro. El movimiento se rompe.
Si no pudo pasar la pantalla de movilidad del tobillo y sintió un “pellizco” o un “bloqueo” en la
parte frontal del tobillo, existe la posibilidad de que tenga un bloqueo óseo. Podemos utilizar ejercicios
de movilización del tobillo para corregir este tipo de rigidez.
Restricción de tejidos blandos
Las restricciones de tejidos blandos en la articulación del tobillo incluyen músculos
(gastrocnemio, sóleo, tibial posterior) y fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles
con el tiempo. Por ejemplo, un estilo de vida sedentario o usar tacones altos a menudo puede hacer
que estos músculos se vuelvan rígidos y tensos.
La fascia, un tipo de tejido conectivo, recorre todo nuestro cuerpo. La fascia es como una
telaraña que se extiende desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies.
Envuelve y envuelve huesos, músculos, órganos, nervios ... ¡básicamente todo!
Cuando nos movemos a menudo y con buena técnica, la fascia
los músculos circundantes se mantienen flexibles y elásticos. Si vio la fascia debajo de un
microscopio, aparecería en un patrón de tejido organizado. 6 Este diseño de tejido permite que los tejidos
blandos de nuestro cuerpo se deslicen fácilmente unos sobre otros de manera suave.
La inactividad y el movimiento deficiente interrumpen este patrón de tejido. El patrón, una vez
organizado, termina pareciéndose más a un garabato al azar dibujado por un niño de dos años con
crayones. No solo las fibras fasciales ahora están dispuestas en un completo desorden, sino que también
pierden su elasticidad.
y dejar de deslizarse fácilmente unos sobre otros. 7 Cuando esto sucede, la flexibilidad natural se
restringe y el movimiento es limitado.
Anteriormente mencioné una analogía sobre un bloque óseo como equivalente a una rotonda; bueno, una
restricción de tejidos blandos es más como un atasco de tráfico. Cuando su rodilla intenta moverse hacia adelante
sobre el dedo del pie, se encuentra con un lío congestionado y básicamente se detiene en su camino. Cuando
esto sucede, nuestro cuerpo hará una de dos cosas.
Primero, la rodilla dejará de moverse hacia adelante y tendrá que moverse en algún otro lugar del
cuerpo. Esto es lo que sucede cuando vemos el pecho de un levantador colapsar para profundizar en su
sentadilla. La otra opción es aún peor. La rodilla tomará un camino de menor resistencia y caerá hacia
adentro. Esto es básicamente como un automóvil que va todo terreno para sortear el atasco. Cuando el
tobillo se enrolla, se lleva la rodilla con él. Una vez más, el movimiento se rompe.
Estos tipos de limitaciones generalmente se sentirán como tensión en la pantorrilla o en el cordón
del talón durante la pantalla de movilidad del tobillo. Si este es su caso, abordaremos esta restricción más
adelante con dos herramientas diferentes: estirar y enrollar con espuma.
5.3 Rincón de movilidad
En la actualidad, existen muchas ideas excelentes para mejorar la movilidad del tobillo. En esta
sección del capítulo, quiero compartir con ustedes algunos de mis favoritos como parte de mi proceso de
tres pasos para tratar la rigidez del tobillo.
1.
Movilizar
2.
Rollo de espuma
3.
Tramo
Movilizaciones de tobillo
Una restricción en la movilidad articular debe ser la primera área a abordar. Durante la pantalla de
movilidad del tobillo, una sensación de "pellizco" o "bloqueo" que se siente en la parte delantera del tobillo
generalmente significa este tipo de restricción. Este tipo de restricciones no se resolverán por sí solas con
el estiramiento y el rodillo de espuma convencionales. Por lo tanto, si tuvo una sensación de pellizco
durante el examen de movilidad del tobillo, primero debe abordarla antes de pasar a la posible rigidez de
los tejidos blandos.
Una de las formas más fáciles de crear movilidad en las articulaciones restringidas por su cuenta es usar
una banda de movilización. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como para
afectar las duras cápsulas articulares.
Las movilizaciones de las articulaciones de distracción con bandas simplemente ayudan a aumentar la
forma en que nuestros huesos se deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el
atleta se mueve activamente hacia el rango de movimiento específico que estamos tratando de cambiar. Si
miramos el tobillo, el astrágalo del pie se mueve hacia atrás a medida que la espinilla avanza en dorsiflexión
mientras nos ponemos en cuclillas. Para ayudar a mejorar este movimiento para aumentar la movilidad, la banda
debe ayudar a empujar el astrágalo
hueso hacia atrás. 8 , 9 A menudo, los atletas tendrán la banda demasiado alta en el tobillo. Este
tirón hacia atrás de la tibia en realidad hará lo contrario de lo que queremos lograr.
Este tipo de movilizaciones (simplemente denominadas movilizaciones con movimiento) han sido
utilizados durante años por fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier sensación de pellizco o pellizco que
alguna vez fue doloroso en la articulación.
Laminado de espuma
Una vez que se han abordado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar cualquier rigidez
de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general, recomiendo que los
atletas dediquen al menos dos minutos a cada área que intentan abordar con un rodillo de espuma. Todos los
atletas deben dedicar tiempo todos los días a usar esta herramienta.
Comience moviendo lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna
hasta que encuentre un área sensible. Haga una pausa en esta área y "vire hacia abajo" con la pierna opuesta
durante unos diez segundos antes de moverse para encontrar otro lugar. También puede agregar algunas
bombas de tobillo durante esta pausa para aumentar la efectividad.
Estiramiento de tejidos blandos
Una vez que se completa el rodillo de espuma, estirar los músculos es el siguiente paso para abordar las
restricciones de los tejidos blandos. El estiramiento de tobillo clásico es una buena opción para realizar algunas
mejoras rápidas. Antes de comenzar su entrenamiento, usar este estiramiento después del rodillo de espuma es
una excelente manera de disminuir cualquier cantidad de rigidez en la parte inferior de la pierna.
Otra versión de este estiramiento es una que me gusta usar antes de las sesiones de entrenamiento que
incluyen cualquier forma de sentadillas con barra. Es muy específico de la posición y, por lo tanto, tiene una
buena transferencia a los movimientos exactos que vamos a realizar. Para comenzar, sumérjase en una profunda
sentadilla en copa. Esto se puede realizar con una campana de hervidor o con un plato pesado. Desde esta
posición, cambie su peso sobre un pie. Empuje la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie hasta que sienta un
estiramiento en la pantorrilla. Después de sostener durante unos diez segundos, cambie a la otra pierna.
Prueba-Reprueba
Una vez que se haya ocupado de la rigidez de los tobillos, es hora de comprobar el progreso que ha
realizado. Emplee siempre una estrategia de prueba-reprueba cuando realice ejercicios de movilidad. Esto
le permite ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.
Realizar el examen de movilidad del tobillo es una excelente manera de medir y ver si ha realizado
algún cambio. Sin embargo, al final nuestro objetivo es hacer un cambio duradero en nuestro patrón de
movimiento general de la sentadilla. Por esta razón, es igualmente importante ver cómo las mejoras en la
movilidad del tobillo han afectado su sentadilla. Después de trabajar en la movilidad de su tobillo, realice una
sentadilla profunda. Luego, realiza una sentadilla profunda con pistola con una sola pierna. ¿Notas algo
diferente?
Si bien no todos tienen las mismas razones para la rigidez del tobillo, el uso de estas
herramientas puede ser el primer paso para ayudar a lograr un cambio duradero y mejorar su técnica de
sentadilla y de pistola.
Notas
1.
K. Bennell, R. Talbot, H. Wajswelner, W. Techovanich y D. Kelly, "Confiabilidad
intraevaluador e interevaluador de una medida de estocada con soporte de peso de la
dorsiflexión del tobillo", Revista australiana de fisioterapia 44, no. 3 (1998): 175–80.
2.
M. Reinold, "Ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar la dorsiflexión",
consultado el 1 de diciembre de 2015,
MikeReinold.com .
3.
GW Hess, "Síndromes de pinzamiento de tobillo: una revisión de la etiología y las
implicaciones relacionadas", Especialista en tobillo y pie 4, No. 5 (2011): 290–97.
4.
J. Dicharry, Anatomía para corredores ( Nueva York: Skyhorse Publishing,
2012).
5.
R. Schleip y DG Muller, "Principios de formación para los tejidos conectivos
fasciales: fundamento científico y aplicaciones prácticas sugeridas", Revista de
terapias corporales y de movimiento 17 (2013): 103–15.
6.
TA Jarvinen, L. Jozsa, P. Kannus, TL Jarvinen y M. Jarvinen, "Organización y
distribución del tejido conectivo intramuscular en músculos esqueléticos
normales e inmovilizados: un estudio de inmunohistoquímica, polarización y
microscopio electrónico de barrido", Revista de investigación muscular y
CellMotility 23, no. 3 (2002): 245–54.
7.
B. Vicenzino, M. Branjerdporn, P. Teys y K. Jordan, "Cambios iniciales en el
deslizamiento del astrágalo posterior y la dorsiflexión del tobillo después de la
movilización con movimiento en personas con esguince de tobillo recurrente", Terapia
manual 9, no. 2 (Mayo de 2004): 77–82.
8.
A. Reid, TB Birmingham y G. Alcock, "Eficacia de la movilización con
movimiento para pacientes con dorsiflexión limitada después de un
esguince de tobillo: ensayo cruzado",
Fisioterapia Canadá 59, no. 3 (2007): 166–72.
Atribución de foto
1.
Huesos del pie humano: BlueRIngMedia / Shutterstock.com
Capítulo 6
La rodilla estable
La rodilla es básicamente una bisagra que se atasca entre las articulaciones del tobillo y la cadera.
Para alcanzar la profundidad total, necesitamos que la rodilla se abra y cierre completamente. Este
movimiento se describe como flexión y extensión. Puede medirse trazando una línea en la parte exterior del
muslo y la parte inferior de la pierna. Cuanto más pequeño o cerrado sea el ángulo, más flexión tiene la
rodilla.
La mayoría de los atletas no tienen problemas para lograr una flexión completa de la rodilla. El principal
problema que vemos es la incapacidad de controlar la rodilla durante movimientos dinámicos como la sentadilla.
Cuando digo inestable, lo que quiero decir es que a menudo los atletas tienen dificultades para mantener la rodilla
en una posición firme e inquebrantable. Los atletas que desarrollan dolor en las rodillas o sufren lesiones
traumáticas (como el ligamento cruzado anterior desgarrado) tienden a tener rodillas inestables. Cuando vemos la
sentadilla desde el frente, vemos que la rodilla tiende a bambolearse como loca y, a veces, gira hacia adentro,
colapsando hacia la línea media del cuerpo.
La posición ideal de nuestras rodillas es estar en alineación directa con los pies. Una señal eficaz es
"abrir las rodillas". Con esta señal, un atleta puede establecer la alineación de las rodillas sobre los pies
durante la sentadilla. Se considera que la rodilla es inestable cada vez que su posición se desvía de esta
alineación ideal. El hundimiento de la rodilla hacia adentro (denominado colapso en valgo) es la falla más
común que vemos. Si el pie se coloca en la posición estable de trípode durante todo el levantamiento, no hay
forma de que la rodilla colapse hacia adentro o hacia afuera.
Por lo tanto, la articulación de la rodilla se beneficiaría de una mayor estabilidad para limitar este
colapso hacia adentro. Mejorar el control de nuestras rodillas nos permite evitar lesiones mientras
aumentamos la eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la eficiencia de nuestros movimientos,
podemos producir más potencia y aumentar la fuerza. ¿Quién no querría más potencia y más fuerza y
evitar lesiones?
6.1 Detección de inestabilidad de rodilla
Hablemos de examinar la rodilla. Antes de entrar en esta discusión, hay un punto que me gustaría
hacer. Si un atleta presenta rigidez en los tobillos y / o caderas, este problema probablemente resultará en una
rodilla inestable. Por esta razón, siempre trate la cadera y el tobillo antes de realizar la prueba de la rodilla. Si
omite la cadera y el tobillo, cualquier estabilidad de la rodilla que intentemos establecer será de corta duración.
Después de despejar el tobillo y las caderas, ahora podemos centrarnos en la estabilidad de la rodilla.
Necesitamos ver nuestra sentadilla tanto en piernas dobles como en una sola pierna
postura. La sentadilla a dos piernas a veces puede enmascarar cualquier problema de estabilidad. Por lo tanto,
me gustaría ver las sentadillas con pistola sobre una pierna. Muchas veces, un atleta puede ser competente en
una sentadilla con dos piernas, pero luego demuestra un colapso en valgo con la sentadilla con pistola.
Para comenzar nuestra evaluación, párese con los pies a un ancho cómodo con los dedos de los pies
en una posición relativamente sencilla. Realiza una sentadilla profunda. A continuación, adopte una postura de
una sola pierna y realice una sentadilla de pistola profunda. ¿Que notaste? ¿Su rodilla se tambalea y cae hacia
adentro o puede mantenerla alineada con sus pies?
También puede ser útil probar la sentadilla cargada. La barra con peso nos permite probar la
competencia de nuestro movimiento. Cuanto más peso hay en la barra, mayor es la demanda del cuerpo.
Muy a menudo veo atletas que pueden realizar la sentadilla perfecta con el peso corporal, pero cuando
realizan una sentadilla trasera con peso, su forma se vuelve basura. Nunca está bien o justificable perder
una buena técnica para lograr un nuevo récord personal de una repetición máxima.
¡El peso en la barra no significa nada si nuestra técnica se estropea! Si las rodillas
colapsan durante un intento máximo de sentadilla, el riesgo de lesión aumenta enormemente.
Período.
El año pasado, se establecieron varios récords mundiales en el deporte del levantamiento de
pesas. Un peso tremendo se movió en un abrir y cerrar de ojos. Todos ellos se realizaron con buena
técnica. Estos levantadores de pesas pasan día tras día perfeccionando su movimiento con la barra. No
importa si estás realizando un arranque récord mundial o una sentadilla de peso corporal simple, una
buena técnica es una necesidad. Si desea mantenerse saludable y alcanzar su verdadero potencial de
fuerza, es vital concentrarse en estabilizar las rodillas.
6.2 Rincón de ejercicios correctivos
Ahora quiero presentarles mi proceso de tres pasos para mejorar la estabilidad de la rodilla.
1.
Técnica correcta
2.
Progresión de touchdown
3.
Fortalece las caderas
Técnica correcta
Nuestro primer paso para abordar las rodillas inestables es trabajar en la técnica correcta. A algunos
atletas nunca se les ha enseñado a hacer sentadillas correctamente. A veces, corregir la técnica de sentadillas es
todo lo que necesitan para estabilizar las rodillas.
Una de las señales más comunes que me gusta usar es "sacar las rodillas". Esta indicación les
enseña a los atletas a enganchar sus caderas correctamente y evitar que las rodillas colapsen hacia adentro
mientras hacen sentadillas. Sin embargo, debe seguirse con "mantén los pies firmemente plantados".
Empujar demasiado las rodillas sin mantener el pie del trípode también puede ser un problema. Su
peso se desplazará hacia la parte exterior de su pie, lo que permitirá que la base del dedo gordo del pie se
despegue del suelo. Siempre que el pie permanezca firmemente plantado en el suelo en la posición de
trípode, la señal de "rodillas hacia afuera" es un excelente punto de partida.
La segunda señal que usaré para ayudar a estabilizar la rodilla es "empujar las caderas hacia atrás". Uno
de los absolutos de las sentadillas es el compromiso adecuado de nuestra cadena posterior (principalmente
nuestro glúteo máximo) antes de comenzar el descenso. Esto ocurre al llevar las caderas hacia atrás en un
movimiento llamado bisagra de la cadera. Necesita más bisagra de cadera con la sentadilla de barra baja en
comparación con la sentadilla por encima de la cabeza o la sentadilla frontal.
Ya sea que esté realizando una sentadilla trasera con barra baja o una sentadilla por encima de la
cabeza, debe activar la cadena posterior antes de comenzar la sentadilla. Cargar nuestras caderas (la potencia
de nuestro cuerpo) eliminará la presión de las rodillas. No enganchar la cadena posterior aumentará la
probabilidad de que las rodillas se tambaleen.
Progresión de touchdown
Si el atleta no puede corregir la inestabilidad de la rodilla con indicaciones, es hora de adoptar un
enfoque diferente. Esto significa moverse sobre una pierna y perfeccionar la sentadilla con pistola. Te
sorprendería saber cuántos atletas poderosos son capaces de hacer sentadillas con una enorme cantidad de
peso pero no pueden realizar una simple sentadilla con una sola pierna.
En el juego de fuerza, a menudo nos olvidamos de entrenar con una sola pierna porque pasamos
mucho tiempo trabajando para mejorar nuestros números en los principales levantamientos de core: sentadilla,
peso muerto, limpieza y arranque. Al hacerlo, es fácil desarrollar sin saberlo debilidad en algunas áreas de
nuestro cuerpo. Desafiarte con las sentadillas con una sola pierna puede iluminar cualquier déficit que tengas.
No solo eso, sino que realizar actividades con una sola pierna funcionará en equilibrio. Todo atleta necesita
trabajar en equilibrio.
Al comenzar poco a poco y progresar adecuadamente, podemos ver un cambio dramático en la
capacidad de controlar la rodilla. Para ello utilizaremos una caja pequeña o un plato de pesas.
Comenzando con una superficie inferior, podemos avanzar hasta una sentadilla de pistola completa.
Comience usando una caja de cuatro pulgadas. Si estás en el gimnasio, puedes apilar dos
platos pesados uno encima del otro. Adopte una postura de una sola pierna sobre la caja o los platos.
Desde esta posición, mueva las caderas hacia atrás y lleve el pecho hacia adelante. Este movimiento le
permite activar su cadena posterior. Si hace esto correctamente, debe sentir una ligera tensión en los
músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Llevar su pecho hacia adelante mientras conduce las
caderas hacia atrás lo llevará a una posición equilibrada con su peso corporal sobre la mitad de su pie.
Manteniendo la rodilla alineada con el pie, agáchese hasta que el talón opuesto golpee
suavemente el suelo antes de volver a la posición inicial. Si está haciendo este ejercicio correctamente,
sentirá que los músculos de sus glúteos trabajan duro después de algunas repeticiones. No debe sentir
ningún dolor o rigidez en las rodillas.
Cuando realice este ejercicio, trate de mantener la espinilla lo más vertical posible. Permitir que las
rodillas se deslicen hacia adelante demasiado pronto aumentará la presión sobre la articulación y la
susceptibilidad de ceder. Finalmente, la rodilla tendrá que moverse hacia adelante a medida que aumenta la
profundidad de la sentadilla con una sola pierna. Sin embargo, debe haber poco movimiento hacia adelante de
la rodilla durante esta pequeña caja inicial.
A medida que la caja de cuatro pulgadas se vuelve cada vez más fácil, aumente la dificultad
moviéndose a una caja más alta o agregando más pesos. Una caja más alta exigirá más control de la rodilla.
Eventualmente, el objetivo será realizar una sentadilla con pistola completa con una buena técnica.
Fortalecer las caderas
Los músculos laterales de la cadera (principalmente el glúteo medio) juegan un papel importante en la
estabilización de nuestra rodilla. Cuando nos ponemos en cuclillas o aterrizamos de un salto o una carrera,
estos músculos aseguran que las rodillas se mantengan alineadas con el pie y no se doblen. El fortalecimiento
de estos músculos puede mejorar la capacidad de estabilizar la rodilla.
Mi ejercicio favorito para fortalecer las caderas se llama caminata con banda lateral. Este ejercicio se
realiza exactamente como suena. Para empezar, coloque una banda elástica alrededor de sus tobillos. Soy
fanático de las bandas de ejercicios de Perform Better. Si no puede encontrar uno, puede usar una banda de
monstruo más larga (la tensión solo se aplicará a través de la sujeción).
La posición inicial es el mismo proceso de tres pasos por el que pasamos cada vez que nos ponemos
en cuclillas. Coloque los pies en una posición cómoda con los dedos relativamente sencillos. A continuación,
asegúrese de que los pies estén en una posición estable de trípode. Mueva las rodillas hacia los lados para
alinearlas con los pies. Por último, active la cadena posterior empujando las caderas ligeramente hacia atrás
y llevando el pecho hacia adelante para mantener el equilibrio.
Desde esta posición, comience a caminar de lado con pasos pequeños. Asegúrese de que se
aplique tensión constante durante todo el tiempo desde la banda. Después de caminar de quince a seis
metros, deténgase y regrese por el otro lado. Con el tiempo, comenzará a sentir fatiga en los músculos
laterales de la cadera.
Prueba-Reprueba
Las mejoras en la estabilidad de la rodilla no siempre se logran fácilmente. La inestabilidad es
algo que se ha aprendido y programado en el cuerpo durante algún tiempo. Cuanto más tiempo se
haya movido mal, más tiempo le llevará aprender a moverse correctamente.
Capítulo 7
La cadera móvil
La cadera es otra zona del cuerpo que tiende a desarrollar rigidez. Un estilo de vida sedentario y estar
demasiado sentado son algunas de las razones por las que desarrollamos rigidez en las caderas. El rango limitado
de movimiento en las caderas puede limitar nuestra capacidad para hacer sentadillas a la profundidad máxima. La
mayoría de nosotros podría beneficiarse trabajando en nuestros problemas de movilidad de la cadera.
Cuando las caderas carecen de la movilidad adecuada, pueden suceder algunas cosas. Primero, las
rodillas perderán estabilidad y comenzarán a inclinarse hacia adentro. En segundo lugar, la zona lumbar no podrá
permanecer estable y colapsará en una posición redondeada. Cada uno de estos problemas de movimiento causa
estragos en nuestro poder y aumenta nuestro riesgo de lesiones.
Se necesita una flexión de cadera adecuada para alcanzar una sentadilla de profundidad completa
(caderas por debajo del paralelo). Puede medir la flexión de la cadera trazando una línea con el torso y otra línea
con la parte exterior de la parte superior de la pierna. Cuanto más pequeño o más cerrado es el ángulo, más
flexión de cadera tiene el atleta.
7.1 Detección de rigidez de cadera
Si no puede ponerse en cuclillas a toda profundidad con los dedos de los pies relativamente sencillos,
la movilidad de la cadera es probablemente un factor limitante. Ahora quiero presentarles una de mis
herramientas favoritas para evaluar la movilidad de la cadera. Se llama
la prueba de Thomas. 1
Esta prueba se realiza mientras está acostado boca arriba. El objetivo principal de la prueba de
Thomas es buscar tensión en el psoas ilíaco (músculo flexor de la cadera), el recto femoral (músculo
cuádruple) o la banda iliotibial. Todas estas estructuras de tejidos blandos pueden contribuir a problemas de
movilidad de la cadera.
Empiece por pararse junto a una cama o un banco. Tus caderas deben estar en contacto con el
borde. Agarre una de sus rodillas y jálela hacia su pecho mientras cae suavemente hacia atrás. La
rodilla que agarra debe estar lo más cerca posible de su pecho. Mientras se acuesta boca arriba
mientras sostiene la rodilla, permita que la otra pierna se relaje por completo.
¿En qué posición termina tu cuerpo? Tener un amigo que le ayude con esta evaluación es
extremadamente beneficioso. Una vez que proyecte una pierna, realice el mismo movimiento en la
pierna opuesta y vea lo que encuentra.
Lista de verificación de movimiento:
Pasar
Fallar
Capaz de llevar la rodilla
Incapaz de llevar la rodilla al
completamente hacia el pecho
pecho
Capaz de mantenerse opuesto Incapaz de mantener la
pierna plana sobre la cama
pierna opuesta plana
cama
La pierna opuesta se encuentra en una pierna opuesta se gira en
posición recta hacia el lado de la cama
cuerpo
La rodilla opuesta es
La rodilla opuesta es
flexionado y relajado
relativamente recto y
apretado
¿Tenía cheques en cada casilla de la columna "aprobado"? Si es así, muestra una movilidad de flexión de
cadera adecuada. Sin embargo, si tuvo alguna verificación en la columna "reprobar" para esta prueba, tiene una
restricción de movilidad de la cadera.
Si no pudo llevar la rodilla completamente hacia el pecho, estamos lidiando con un posible problema de
movilidad en flexión de la cadera. Esto podría deberse a varios factores, incluidos los tejidos blandos tensos o
restringidos o incluso las restricciones de la cápsula de la cadera.
Si no pudo llevar una de sus piernas tan hacia su pecho como la otra, tiene una posible asimetría
en la movilidad de la cadera. Esta es una bandera roja. Es muy importante cuidar las asimetrías, ya que
pueden influir negativamente en las sentadillas con barra. A menudo, estas pequeñas diferencias de lado
a lado no se diagnostican. Si no se tratan, las asimetrías pueden provocar lesiones por uso excesivo.
La prueba de Thomas también nos permite detectar restricciones de movilidad en la cadera opuesta. La
incapacidad de mantener la pierna opuesta plana sobre la cama y en línea recta también puede apuntar hacia la
rigidez de la cadera.
Recuerde siempre evaluar primero el movimiento. Si encontró un problema en su sentadilla
con una o dos piernas, podemos usar diferentes herramientas (como la prueba de Thomas) para
averiguar la causa de la falla en el movimiento.
7.2 ¿Restricción articular o rigidez de los tejidos blandos?
Con una movilidad adecuada en las caderas, nuestras rodillas y espalda baja permanecen estables. La
idea principal detrás del concepto articulación por articulación es que nuestros cuerpos constan de partes
siempre conectadas. Un eslabón débil en nuestra cadena de movimiento provocará un colapso en todo el
sistema. Las caderas rígidas limitan nuestra capacidad para hacer sentadillas con una buena técnica.
Analicemos ahora los resultados de la prueba de Thomas. Después de realizar la prueba, ¿qué
notó? ¿Aprobaste? ¡No te preocupes si fallaste! Es importante comprender las diferentes razones para
desarrollar rigidez en las caderas para que podamos tratar el problema de manera adecuada. No existe
un enfoque único para todos para corregir la rigidez de las caderas.
La rigidez de las caderas se debe principalmente a dos factores diferentes.
1.
Restricción conjunta
2.
Restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
La restricción articular se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se
conectan en la cadera. Esencialmente, dejan de moverse apropiadamente unos sobre otros. Esta tensión crea
un obstáculo en la articulación. Este bloqueo óseo detiene el movimiento hacia adelante del fémur (hueso del
muslo) en la articulación de la cadera cuando intentamos acercar la rodilla al pecho (como en la prueba de
Thomas). Esta restricción de movimiento se llama FAI o femoroacetabular
vulneración. 2 Este problema de movilidad suele ser el resultado de un esfuerzo repetitivo, como los efectos de
desgaste de empujar a través del dolor punzante en la parte inferior de una sentadilla. También puede deberse
a una adaptación a largo plazo a un estilo de vida sedentario.
Si tuvo dificultad para llevar la rodilla hacia el pecho y sintió un “pellizco” en la cadera, existe
la posibilidad de que tenga FAI. Anteriormente discutimos la analogía sobre la rotonda en una
articulación del tobillo restringida. Con FAI, el fémur en realidad golpeará un "bloqueo", causando esa
sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera.
Nuestros cuerpos, sin embargo, son un poco más inteligentes de lo que pensamos y, naturalmente,
compensarán nuestro patrón de movimiento para hacer el trabajo. Debido a la restricción de la cadera, la
espalda baja se ve obligada a moverse. Este movimiento de la espalda baja disminuye nuestra estabilidad
durante las sentadillas, evitando ganancias óptimas de potencia y fuerza.
Podemos resolver este problema mediante dos métodos. Primero, podemos utilizar ejercicios de
movilización articular para aumentar el espacio en la articulación de la cadera. En segundo lugar, nos
aseguraremos de que nuestra cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) funcione de manera eficiente.
Comúnmente se observa una incapacidad para activar correctamente los glúteos durante movimientos como la
sentadilla.
Restricción de tejidos blandos
Las restricciones de los tejidos blandos en la articulación de la cadera incluyen los músculos (psoas ilíaco
y cuádriceps), la banda IT y la fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo. Por
ejemplo, un estilo de vida sedentario, como estar sentado durante períodos prolongados, a menudo provocará
rigidez y tensión. La inactividad excesiva puede hacer que la fascia pierda su elasticidad, lo que dificulta que los
tejidos circundantes se deslicen fácilmente entre sí. El estar sentado en exceso, simple y llanamente, disminuye
nuestra flexibilidad natural de la cadera y degrada los patrones de movimiento normales (como la sentadilla).
Este tipo de limitación generalmente se sentirá como tensión en la parte frontal o lateral de la
cadera libre durante la prueba de Thomas. Algunos hallazgos comunes durante la prueba de Thomas
son que la pierna libre permanece fuera de la cama y se cae hacia un lado o que la rodilla no puede
relajarse en una posición doblada. Si este es su caso, abordaremos este tipo de restricciones con dos
herramientas diferentes: estiramiento y enrollado de espuma.
La movilidad de la cadera es un aspecto muy importante para lograr una sentadilla de profundidad
completa. Las caderas rígidas disminuyen nuestra capacidad para activar correctamente los músculos
adecuados de nuestras caderas. Esencialmente, sangramos una buena cantidad de energía durante las
sentadillas fuertes. Comprender la causa de nuestra movilidad restringida de la cadera es el primer paso para
establecer formas efectivas de solucionar el problema.
7.3 Rincón de movilidad
Ahora quiero compartir con ustedes mi proceso de cuatro pasos para lidiar con la rigidez de la
cadera.
1.
Movilizar
2.
Rollo de espuma
3.
Tramo
4.
Activación de la cadena posterior
Movilizaciones de cadera
Una restricción en la movilidad articular debe ser la primera área a abordar. Durante la prueba de Thomas,
una sensación de "pellizco" que se siente en la parte delantera de la cadera al tirar de la rodilla hacia el pecho
indica un posible pinzamiento. Esta sensación se siente cuando el fémur golpea el "bloqueo" articular, deteniendo
el movimiento en la articulación de la cadera. Estos tipos de restricciones no se resolverán con el estiramiento y el
rodillo de espuma convencionales. Por lo tanto, primero se debe abordar cualquier sensación de pellizco en la
articulación de la cadera antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.
Una de las formas más fáciles de mejorar las restricciones conjuntas por su cuenta es usar una banda
para la movilización. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como para afectar
la dura cápsula articular de la cadera.
Las movilizaciones de las articulaciones de distracción con bandas ayudan con la forma en que nuestros
huesos se deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el atleta se mueve
activamente hacia el rango de movimiento específico que estamos tratando de mejorar. Durante la sentadilla, el
extremo de nuestro fémur se desliza hacia atrás en la articulación de la cadera mientras nuestro muslo se mueve
hacia nuestro pecho. Este tipo de movilizaciones (simplemente denominadas movilizaciones con movimiento) han
sido utilizados durante años por fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier sensación dolorosa o de pellizco en
lo profundo de la articulación.
Comience con la banda cerca de la articulación de la cadera. Asume una posición de estocada con
la banda alrededor de tu pierna adelantada. La banda debe tirar lateralmente en esta posición. La
investigación describe la movilización con bandas laterales como la forma más efectiva de aliviar una
sensación de pellizco en
la parte delantera de la cadera durante una sentadilla profunda. 3
Desde esta posición, mueva la rodilla hacia adentro y hacia atrás diez veces. Con suficiente tensión en la
banda, esto debería causar una ligera sensación de estiramiento en la parte lateral de la cadera. Está realizando
un pequeño deslizamiento lateral de su fémur.
en la cavidad de la cadera. Esto proporciona más espacio para el fémur en la cavidad y elimina la cantidad
de contacto hueso con hueso que crea la sensación de pellizco en la parte inferior de la sentadilla. A
continuación, empuje la rodilla hacia un lado y hacia atrás. En estas posiciones, apriete los músculos de los
glúteos durante unos segundos y luego relájese.
Laminado de espuma
Una vez que se han abordado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar cualquier
rigidez de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general, recomiendo
que los atletas dediquen al menos dos minutos a cada área que están tratando de abordar. ¡Todos los atletas
deben rodar espuma a diario!
Nuestro objetivo con el rodillo de espuma es disminuir la rigidez que la prueba de Thomas pudo exponer.
Esto significa abordar nuestros flexores de cadera, cuádriceps y caderas laterales. Comience moviendo
lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna hasta que encuentre un área
sensible. Haga una pausa en esta área y "vire hacia abajo" con su peso corporal durante unos diez segundos
antes de moverse de nuevo.
Me gusta usar la analogía de amasar pan con un rodillo. Desea utilizar el rodillo de espuma para
amasar sus tejidos, rodando hacia adelante y hacia atrás en pequeños movimientos rítmicos. Acostarse
sobre el rodillo y moverse rápidamente en pasadas grandes tendrá poco efecto en los tejidos rígidos.
También puede agregar un movimiento activo de la rodilla durante esta pausa para aumentar la efectividad.
Estiramiento de tejidos blandos
Una vez que se completa el rodillo de espuma, el siguiente paso es estirar los músculos. Mi primer
estiramiento para abrir nuestras caderas y mejorar nuestra movilidad antes de ponerme en cuclillas se
llama "el mejor estiramiento del mundo".
Este tramo tiene cuatro partes. Primero, comience asumiendo una posición de estocada profunda con la
pierna izquierda hacia adelante. Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia el suelo. Este movimiento debe
hacer que se sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. En segundo lugar, deje caer el
codo izquierdo al suelo. Mantenga durante cinco segundos.
Luego, use el codo o la mano para empujar la rodilla izquierda hacia un lado. Asegúrese de mantener el
pie firmemente plantado en el suelo. Finalmente, rote toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia la
izquierda, terminando con el brazo izquierdo en el aire. Este último movimiento ayuda a abordar la movilidad del
torácico (columna media) que también es propenso a la rigidez.
Otro estiramiento que me gusta usar es el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado. Esta es
una gran herramienta para abordar los músculos en la parte delantera de nuestra cadera. Los flexores y / o
cuádriceps de la cadera pueden volverse excesivamente tensos como adaptación a estar sentado todo el día.
Para iniciar este movimiento, asuma una posición de rodillas. Mientras mantiene el pecho erguido,
apriete los glúteos y coloque la pelvis debajo del cuerpo. Esto debería provocar un buen estiramiento en la
parte delantera de la cadera. Mantenga este estiramiento durante diez segundos antes de relajarse.
El último tramo que quiero compartir con ustedes es un movimiento más específico de la posición y, por lo
tanto, tiene un buen traspaso a la propia sentadilla. Para comenzar, sumérjase en una profunda sentadilla en
copa. Esto se puede realizar con una campana de hervidor o con un plato pesado. Sostener un peso frente a
nosotros nos permite preocuparnos menos por el equilibrio y más por la posición de sentadilla profunda que
queremos mejorar.
Después de alcanzar la profundidad máxima, empuje las rodillas hacia los lados de los pies lo más lejos
posible con los codos. Asegúrese todo el tiempo de que sus pies permanezcan firmemente plantados en el suelo
en la buena posición del trípode. Empujar las rodillas hacia los lados con los codos aumentará la sensación de
estiramiento en las caderas.
A medida que abres las caderas en esta posición, también puedes trabajar para activar tus glúteos. Los
glúteos son el grupo de músculos principal que nos impulsa hacia arriba y hacia afuera de la parte inferior de la
sentadilla. Mientras te sientas en la parte inferior de la sentadilla en copa, intenta apretar los glúteos y empuja las
rodillas hacia los lados lo más fuerte que puedas durante unos segundos (asegúrate de mantener los pies planos).
A continuación, relájese y permita que su cuerpo vuelva a estirarse.
Este tipo específico de estiramiento se denomina técnica de "contracción-relajación". Los
fisioterapeutas y los entrenadores de fuerza suelen utilizar estas técnicas
porque son tan efectivos para mejorar nuestra movilidad en comparación con los clásicos estiramientos de
larga duración. Después de sostenerlo entre treinta segundos y un minuto, levántese y tome un descanso.
Me gusta realizar este movimiento dos o tres veces antes de seguir adelante.
Activación de la cadena posterior
La incapacidad para activar correctamente la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) durante
la sentadilla es un hallazgo común en los atletas. Por esta razón, recomiendo a los atletas que realicen
un ejercicio rápido para preparar estos músculos después de abordar sus problemas de movilidad.
El movimiento que quiero mostrarles se llama abducción unilateral. El término del laico para este ejercicio
es patadas laterales con bandas. Para empezar, coloque una banda elástica alrededor de sus tobillos. A
continuación, adopte una postura atlética con una sola pierna. Una vez en esta posición, empuje las caderas hacia
atrás y permita que el pecho se mueva hacia adelante. Este pequeño movimiento nos permite involucrar nuestra
cadena posterior y mantenernos equilibrados. La señal que me gusta usar para cada sentadilla (incluso en las
pequeñas como esta) para solidificar esta idea es "agacharse con las caderas, no con las rodillas".
Una vez que estemos en posición, patea la pierna que no está parada hacia un lado y hacia atrás de
una manera lenta y controlada. La distancia que se mueve la pierna hacia un lado no es nuestra principal
preocupación. Concéntrese en mantener la pierna de apoyo en una posición estable e inquebrantable durante
todo el ejercicio.
Este ejercicio no solo prepara los glúteos para las sentadillas que realizaremos después, sino que
también ayudará a abordar los problemas de estabilidad del core y la rodilla. Realice de dos a tres series de
quince repeticiones. Esto debería dejar fatigadas las caderas laterales.
Prueba-Reprueba
Una vez que haya abordado sus caderas rígidas, es hora de verificar y ver el progreso que ha
hecho. Emplee siempre una estrategia de prueba-reprueba cuando realice ejercicios de movilidad. Esto
le permite ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.
Realizar una sentadilla profunda con el peso corporal es una excelente manera de evaluar cualquier
cambio. También intente una sentadilla profunda con pistola. ¿Notas algo diferente? Nuestro objetivo es realizar
un cambio duradero en nuestro patrón de movimiento general de la sentadilla. Las herramientas de movilidad
solo son efectivas si se trasladan a un ejercicio en el que estamos tratando de trabajar.
Espero que este capítulo le proporcione las herramientas necesarias para abordar cualquier
problema de rigidez de la cadera. Si desea seguir siendo competitivo o moverse sin dolor, es vital que
mejore y mantenga una buena movilidad de la cadera.
Notas
1.
D. Harvey, "Evaluación de la flexibilidad de los atletas de élite mediante la prueba
de Thomas modificada", Revista británica de medicina deportiva 32, no. 1 (1998):
68–70.
2.
M. Leunig, PE Beaule y R Ganz, "El concepto de pinzamiento
femoroacetabular: estado actual y perspectivas futuras", Ortopedia clínica e
investigación relacionada 467, no. 3 (Marzo de 2009): 616–22.
3.
MP Reiman y JW Matheson, "Movilidad restringida de la cadera: sugerencia
clínica para la automovilización y la reeducación muscular", Revista internacional
de fisioterapia deportiva 8, no. 5 (Octubre de 2013): 729–40.
Atribución de foto
1.
La articulación de la cadera: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
Capítulo 8
El núcleo estable
Con demasiada frecuencia, veo atletas que entrenan su núcleo de manera incorrecta. Muchos
entrenadores todavía tienen la impresión de que al fortalecer los músculos del core, se mejorará la
estabilidad. Por esta razón, es común ver a los atletas aún realizando interminables abdominales o
hiperactivos en una máquina de glúteos-jamones. Si bien estos músculos deben ser fuertes, el
fortalecimiento del aislamiento de esta manera en realidad hace poco para promover la estabilidad que se
trasladará a ayudarnos a hacer sentadillas con una mejor técnica.
La estabilidad del núcleo tiene que ver con el tiempo y la coordinación. Los músculos de nuestro
abdomen, espalda y caderas deben trabajar juntos para mantener nuestra columna lumbar en una posición
neutral mientras nos movemos. Cuando combinamos la acción de fortalecer nuestro núcleo con el poder de
nuestra respiración, abrimos el potencial para levantar un peso tremendo.
Los ejercicios correctivos para la zona lumbar deben centrarse en qué tan bien podemos mantener la
espalda en una posición estable y no en la cantidad de abdominales que podemos realizar. ¡La mayoría de
nosotros hemos estado entrenando nuestro núcleo de la manera incorrecta toda nuestra vida!
Antes de trabajar en la estabilidad del core, tenemos que abordar cualquier restricción de cadera que
tengamos. Cualquier estabilidad central en la que trabajemos será de corta duración si no tenemos la movilidad
adecuada de la cadera.
8.1 Nivel 1 (estabilidad cognitiva)
Cada nivel de ejercicios correctivos de estabilidad del núcleo se basa en las enseñanzas y la
investigación de los reconocidos expertos Peter O'Sullivan y el Dr.
Stuart McGill. 1 , 2 La primera etapa del entrenamiento se llama fase cognitiva. Se enfoca en mejorar
nuestra sensación y percepción de estabilidad. Necesitamos poder sentir los músculos que deben
activarse mientras fortalecemos nuestro núcleo.
El refuerzo implica la activación de todos los músculos abdominales de nuestro núcleo (abdominales,
espalda, diafragma y pelvis) para crear 360 grados de rigidez.
alrededor de nuestra columna vertebral. 3 , 4 Si los refuerzos se combinan con una mecánica de respiración
adecuada durante los intentos de sentadilla intensos, la estabilidad aumenta a un nivel aún mayor.
la licenciatura. 5
En el pasado, muchos expertos afirmaron que solo necesitábamos activar el abdomen
transverso (un músculo pequeño y plano que atraviesa la parte frontal de nuestro núcleo). Sin embargo,
nos hemos dado cuenta de que la activación del abdomen transverso únicamente es un intento mal
dirigido de crear estabilidad central. Este músculo es solo un miembro del "equipo abdominal". No es
más importante que cualquiera de los otros que abarcan y rodean el torso. Todos deben activarse por
igual para apoyar completamente la zona lumbar.
El primer ejercicio que quiero presentar es una forma fácil de aprender el proceso de refuerzo.
Concéntrese en sentir que los músculos alrededor de todo su núcleo se activan a medida que avanzamos
en este proceso paso a paso.
Paso 1: Acuéstese en el suelo de espaldas al suelo. Sus rodillas pueden permanecer dobladas para mayor
comodidad.
Paso 2: active los músculos en todos los lados de su núcleo, un proceso llamado cocontracción. Una señal
verbal que me gusta usar es prepararse como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
Esto debería crear una sensación de firmeza alrededor de toda la parte inferior del torso. Coloque sus manos
en su
estómago y de lado. Debería sentir que los músculos debajo de sus manos se tensan a medida que se
activan. Un refuerzo incorrecto solo activará nuestro recto abdominal (nuestro músculo de seis paquetes).
Paso 3: Una vez que se ha aislado este patrón, debemos entrenar estos músculos para que trabajen juntos
durante un período de tiempo prolongado (diez a veinte segundos). La estabilidad de nuestra espalda baja es
necesaria durante todo el día, ¡no solo los pocos levantamientos pesados que hacemos en el entrenamiento!
Poder sostener esta acción de refuerzo durante un tiempo prolongado nos permite aumentar nuestra estabilidad
para una mayor resistencia.
Series / repeticiones recomendadas: tres series a menudo repeticiones.
8.2 Nivel 2 (estabilidad de movimiento)
Después de aprender a co-contraer activamente los diferentes músculos del core, es hora de
aprender a mantener esa estabilidad mientras nos movemos. El ejercicio que quiero presentar en esta
sección es la progresión del perro-pájaro. Durante este ejercicio, concéntrese en qué tan bien está
reforzando su núcleo. Nuestra capacidad para mantener la estabilidad a menudo falla tan pronto como se
inicia el movimiento de brazos o piernas.
Paso 1: Desde la posición de cuatro patas (cuadrúpedo), coloque un tubo de PVC o un bastón a lo largo de la
parte posterior como se muestra. En todo momento, el PVC debe estar en contacto con la espalda para asegurar
una alineación espinal adecuada.
Paso 2: Una vez que encuentre la posición neutral, vuelva a crear esa cocontracción del núcleo que
aprendió en el nivel uno. Este esfuerzo de refuerzo creará la estabilidad necesaria para los próximos
pasos.
Paso 3: A continuación, levante los brazos hacia la cabeza (uno a la vez) y vuelva a la posición inicial a
su lado. Durante este movimiento del brazo, su espalda baja debe permanecer en una posición estable
y reforzada. Es importante respirar primero y luego fortalecer su núcleo. No contenga la respiración
durante este movimiento. Deje salir el aire lentamente a través de los labios fruncidos (como si tuviera
una pajita en la boca).
Paso 4: Una vez dominada esta etapa, el segundo paso es realizar el movimiento con una pierna a
la vez. Extienda una pierna hacia atrás lo más que pueda. Nuevamente, ¡este movimiento no
debería cambiar la posición de su espalda en absoluto! Debes permanecer sólido en todo
momento. Si un atleta se mueve mal durante esta etapa, su espalda baja se extenderá demasiado
y perderá contacto con el tubo de PVC.
Paso 5: La siguiente etapa es aquella en la que se mueven tanto las piernas como los brazos. Empiece
moviendo el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Este es el ejercicio estándar de perro pájaro
con el que la mayoría de la gente está familiarizada.
Paso 6: La última etapa es donde se mueven el brazo y la pierna del mismo lado. Esta etapa es
muy difícil para la mayoría de las personas.
Series / repeticiones recomendadas: dos series a menudo repeticiones al más alto nivel posible
sin compensación.
8.3 Nivel 3 (estabilidad funcional)
Una vez que desarrollamos una buena conciencia del control / estabilidad del núcleo, debemos traducirlo
en movimientos funcionales. Para comprender completamente la verdadera estabilidad del núcleo, los ejercicios
deben realizarse eventualmente en movimientos relacionados con un deporte determinado. Un ejercicio funcional
de estabilidad del núcleo que me gusta usar es la sentadilla frontal “sin manos” o “zombi”.
Paso 1: Adopte una posición de sentadilla frontal con la barra sujeta por encima del pecho y los hombros.
Paso 2: retire las manos de la barra y manténgalas extendidas frente a usted. Esta debería verse
como la posición inicial de la sentadilla con el peso corporal.
Paso 3: use el patrón de respiración y refuerzo adecuado para estabilizar su núcleo correctamente. Respire
profundamente en el estómago seguido de un fuerte refuerzo de los músculos centrales.
Paso 4: A continuación, realice la sentadilla frontal hasta la profundidad máxima mientras trata de mantener la
barra en la misma posición. Para mantener el equilibrio, la barra debe pasar sobre la mitad de su pie todo el
tiempo. La incapacidad para mantener adecuadamente la estabilidad del núcleo y mantener el equilibrio
obligará a los brazos a caer hacia adelante. Esto hará que la barra se salga de los hombros y caiga al suelo.
Si bien este ejercicio correctivo se puede cargar para aumentar la dificultad del movimiento, la
cantidad de peso agregado a la barra debe estar dentro de cantidades razonables. Comience con una
barra vacía. Una vez que pueda hacer esto con facilidad, agregue pesos progresivamente para aumentar
la dificultad. Prioriza la técnica sobre el peso en la barra.
Series / repeticiones recomendadas: dos o tres series de cinco repeticiones.
Quitar
La mecánica adecuada durante la sentadilla se trata de mantener una estabilidad central adecuada.
Si se compromete la estabilidad del núcleo, se pierde fuerza y potencia.
Notas
1.
PB O'Sullivan, "'Inestabilidad' segmentaria lumbar: presentación clínica y
manejo específico del ejercicio estabilizador",
Terapia manual 5, no. 1 (2000): 2–12.
2.
SG Grenier y SM McGill, "Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el
uso de 2 estrategias de activación abdominal diferentes", Archivos de Medicina
Física y Rehabilitación
88, no. 1 (2007): 54–62.
3.
MG Gardner-Morse e IAF Stokes, "Los efectos de la coactivación de los músculos
abdominales en la estabilidad de la columna lumbar",
El diario de la columna vertebral 23, no. 1 (1998): 86–92.
4.
J. Cholewicki, K. Juluru y SM McGill, "Mecanismo de presión intraabdominal
para estabilizar la columna lumbar", Revista de biomecánica 32, no. 1 (1999):
13–17.
5.
JM Willardson, "Entrenamiento de estabilidad central: aplicaciones a programas de
acondicionamiento deportivo", Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 21,
no. 3 (2007): 979–98.
Capítulo 9
Movilidad aérea
Si tuviera que destacar un ejercicio con el que la mayoría de los atletas luchan, sería la
sentadilla por encima de la cabeza. Hay tantas variables que podrían dañar tu técnica de sentadillas.
Los problemas de movilidad / flexibilidad en la columna torácica, la articulación del hombro o el pecho
/ espalda pueden limitar gravemente la capacidad de un atleta para lograr una sentadilla por encima de la
cabeza.
El objetivo de este capítulo es explicar dos pantallas sencillas que puede realizar en casa para
iluminar posibles problemas de movilidad por encima de la cabeza.
9.1 Detección de movilidad aérea
El latissimus dorsi o "lats" es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Va desde la
zona lumbar hasta los brazos. Los atletas (especialmente los culturistas) con dorsales bien
definidos a menudo tendrán el clásico
V forma.
Cuando los atletas tienen rigidez en este músculo, puede limitar cuánto pueden levantar el brazo por
encima de la cabeza. En su libro Movimiento, El fisioterapeuta Gray Cook demostró el "estiramiento lateral en
decúbito supino" como una forma sencilla de evaluar
flexibilidad en este músculo. 1
El estiramiento lateral en decúbito supino
Para comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza. Las palmas
de sus manos deben mirar hacia el techo. Lleva las rodillas hacia el pecho lo más lejos posible. Su
espalda baja debe estar completamente plana en el suelo. Desde esta posición, vea si puede
mover sus brazos (codos rectos) hasta el piso por encima de su cabeza.
Si pudo colocar los brazos completamente planos en el piso, lo más probable es que no tenga
una restricción de lat. Si sus brazos colgaban sobre el piso, el siguiente paso es estirar las piernas.
Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo cuando haga esto. Mire para
ver si ahora puede mover los brazos más cerca del piso por encima de su cabeza.
¿Que encontraste? Si pudo descansar los brazos en el piso por encima de la cabeza
con las piernas ahora extendidas, significa que tiene una posible restricción de flexibilidad
lateral. Al estirar las piernas, el músculo lat se afloja, lo que debería permitir que los brazos
bajen más cerca del piso.
Si solo tuvo una ligera mejoría en el movimiento de los brazos y aún no pudo apoyar los
brazos en el suelo con las piernas extendidas, un lat
y / o la restricción de la cadena posterior es parte del problema. 2 Esto significa que otros factores (músculos /
tejidos rígidos y / o restricciones de las articulaciones) en otras partes del cuerpo están contribuyendo a una
mala movilidad por encima de la cabeza.
La pantalla del ángel de la pared
Si pudieras mirar a un grupo de niños, la mayoría de estos niños podrían extender los brazos por encima
de la cabeza con facilidad. Ya sea jugando con el manillar en el gimnasio de la jungla o trepando a un árbol, ¡la
movilidad por encima de la cabeza rara vez es un problema! Sin embargo, después de años de estilo de vida
sedentario (sentarse en un escritorio, leer, jugar videojuegos, mirar nuestros teléfonos), las personas desarrollan
una mala postura.
Debido a los años de mala postura, la columna torácica se endurecerá y los músculos
pectorales (mayores y menores) se acortarán de forma adaptativa. La pantalla de ángel de la pared
mostrará si tiene alguna restricción en la movilidad aérea bruta.
Para comprender cómo la movilidad de la columna torácica y los pectorales afectan el movimiento del
brazo por encima de la cabeza, pruebe esta sencilla prueba. Siéntese en una posición encorvada, con la parte
superior de la espalda y los hombros doblados hacia adelante. Trate de levantar los brazos lo más que pueda
por encima de la cabeza. Ahora siéntese lo más recto posible con una buena postura y vuelva a levantar los
brazos. ¿Notaste alguna diferencia?
Cuando te sientas con una buena postura, deberías poder estirarte mucho más alto que si estás
sentado con una postura de mierda. También puede levantar más peso con una buena postura.
Para comenzar la proyección, busque una pared y párese de espaldas a ella. Su cabeza y toda la
espalda deben estar en contacto con la pared. Tus pies deben estar a cuatro o cinco pulgadas de la base.
Luego, levante ambos brazos hacia los lados en forma L posición (como si estuviera haciendo un
poste de portería de fútbol con los brazos). Sin mover la cabeza o la espalda baja de la pared, intente
aplanar la parte posterior de los brazos y las manos contra la pared. ¡No dejes que tu espalda baja se salga
de la pared!
Para pasar, debe tener toda la espalda apoyada contra la pared. Los codos,
antebrazos y manos deben descansar cómodamente contra la pared. Tu cabeza también
debe estar en contacto con la pared.
Si no pudo tocar toda la pared con los brazos, ¿dónde sintió la restricción? Es posible que haya
sentido tensión en los pectorales, la espalda media o ambos. Si es así, se beneficiaría del trabajo de
movilidad de la parte superior del cuerpo, del que hablaremos más adelante. Si tuvo dolor en algún
momento, busque el consejo de un profesional médico, ya que es posible que deba abordar algo más
grave. No se alarme si fracasó; esta es una prueba de dificultad para pasar.
Pensamientos finales
Es evidente que muchos factores contribuyen a la movilidad por encima de la cabeza. Si no puede
mover los brazos a una buena posición por encima de la cabeza sin que una barra, ¿qué crees que
sucederá cuando intentes realizar una sentadilla o un arranque? Si no pudo pasar ninguna de estas
pantallas, ¡no se preocupe! Nuestro objetivo es resaltar si tenía algún eslabón débil en la parte superior del
cuerpo.
Si pudo pasar ambas pantallas, ¡felicidades! Esto significa que tiene una buena movilidad global
de la parte superior del cuerpo. Es probable que no necesite dedicar tiempo a estirar y movilizar la parte
superior del cuerpo. yo recomendaria
dedicar su valioso tiempo a solucionar cualquier otro problema que tenga en el cuerpo.
9.2 Rincón de movilidad
Ahora quiero compartir con ustedes algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos para abordar los
eslabones débiles que pueda haber encontrado en la movilidad por encima de la cabeza.
1.
Movilizar (articulaciones y tejidos blandos)
2.
Tramo
3.
Activación de la cadena posterior
Movilizaciones conjuntas
Una restricción en la movilidad de la articulación de la columna torácica debe ser lo primero que se debe
abordar. Este tipo de rigidez no siempre se resolverá con el estiramiento o el rodillo de espuma. Si sintió alguna
tensión en la parte media de la espalda al intentar llevar los brazos a la pared durante la pantalla del ángel de la
pared, ¡esta herramienta debería ayudar!
Una de las mejores herramientas para mejorar la movilidad de la columna torácica es usar un
"maní". Algunos fabricantes hacen un maní elegante, que le costará bastante dinero. Sin embargo,
puede ahorrar mucho dinero uniendo dos pelotas de tenis o dos de lacrosse.
Para realizar una movilización de la articulación de la columna torácica, acuéstese boca arriba con
los brazos cruzados frente a usted. Esto tirará de tus omóplatos
(escápulas) “hacia afuera” hacia un lado. Esto proporcionará espacio para colocar el maní. Las pelotas de
tenis o lacrosse deben descansar a ambos lados de la columna.
Con los brazos sobre el pecho, realice un pequeño crujido levantando los hombros del suelo
unos centímetros. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición
inicial. Asegúrate de no extender demasiado la zona lumbar durante este movimiento. Solo
queremos movernos desde el medio.
El maní actúa como un punto de apoyo en la columna vertebral (muy parecido a la mitad de un balancín)
durante este movimiento. Cuando esta fuerza se aplica a una articulación rígida, puede ayudar a mejorar la
movilidad.
Realice de dos a tres series de quince repeticiones en cada segmento de
tu espalda que se siente rígida. 3 Si no siente ninguna rigidez en una parte particular de su columna durante
el movimiento, mueva el maní hacia arriba o hacia abajo a otro segmento. Es normal tener restricciones solo
en algunas de las articulaciones de la columna torácica.
No debe tener un dolor intenso durante esta maniobra. Si es así, le recomiendo
buscar a un profesional médico, como un fisioterapeuta o un quiropráctico.
Movilización de tejidos blandos
Una vez que se han abordado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar cualquier
rigidez de los tejidos blandos. Podemos hacer esto con un rodillo de espuma y / o una pelota de lacrosse. ¡Los
atletas con dorsales y pectorales restringidos deben movilizarse a diario!
Para abordar los dorsales, comience por recostarse de lado con un brazo levantado por encima de la
cabeza. Coloque el rodillo de espuma en el músculo grande en la parte exterior de la axila. ¡Aquí es donde corre
el músculo lat!
Mueva este músculo hacia arriba y hacia abajo hasta que encuentre un área que pueda estar
sensible. Haga una pausa en este lugar durante unos segundos antes de continuar. ¡No se mueva
rápidamente durante este ejercicio! En su lugar, ruede de forma lenta y rítmica.
Para abordar los pectorales, comience por encontrar una pared. Atrapa una pelota de tenis o
lacrosse entre tu pecho y la pared. Mueva la pelota alrededor de su músculo hasta que pueda encontrar
áreas sensibles. Realice movimientos lentos con pausas ocasionales en cada área.
También puede agregar algo de movimiento activo con esta movilización. Una vez que
encuentre un área sensible, comience a mover su brazo hacia el lado alejado de su cuerpo. Esto
puede aumentar la eficacia del ejercicio.
Tramo
Una vez que se completa la movilización de tejidos blandos, el siguiente paso es el estiramiento. Quiero
compartir con ustedes mis estiramientos favoritos para mejorar la movilidad por encima de la cabeza.
1.
Estiramiento de oración
2.
Estiramiento de esquina
3.
Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma
Si no pudo pasar la pantalla de estiramiento lateral en decúbito supino, probablemente se beneficiaría
del estiramiento de oración. Esto es similar a la pose de yoga clásica llamada "pose de niño".
Comience en una posición de rodillas. Siéntese las caderas hacia atrás sobre los pies y
empuje las manos frente a usted (una mano encima de la otra). A continuación, deja que tu pecho
caiga al suelo. Continúe estirando los brazos por encima de la cabeza mientras deja salir el aire
lentamente. Intenta hundir tu pecho hacia el suelo. Si tienes rigidez en tus dorsales, esto debería
hacer que tu espalda media se estire bien. Recomiendo mantener esta pose durante treinta
segundos.
Si no pudo pasar la prueba del ángel de la pared, probablemente se beneficiaría estirando los músculos
pectorales (mayores y menores). Dos estiramientos fáciles que uso con mis pacientes para aclarar las
restricciones de pectorales son el "estiramiento de esquina" y el "estiramiento de pectorales con rodillo de
espuma".
Busque un rincón en la habitación en la que se encuentra. Párese con los brazos extendidos L posición.
Coloque sus manos en las paredes y empuje lentamente hacia la esquina. Asegúrese de evitar que la zona
lumbar se extienda demasiado
durante este movimiento. Debería sentir un buen estiramiento en su pecho cuanto más empuje hacia la
esquina. Se ha demostrado en investigaciones que este estiramiento es una de las formas más eficientes de
provocar cambios en el músculo pectoral menor.
largo. 3
Tenga cuidado de no presionar demasiado con este estiramiento. Hacerlo puede generar una torsión
dañina en las articulaciones de los hombros. El objetivo es sentir este estiramiento solo en los pectorales, no en
los hombros. Mantenga esta posición durante diez a treinta segundos.
Para algunos, el tramo de esquina puede ser demasiado intenso. El estiramiento de pectorales con rodillo
de espuma es otra buena opción. Es mucho más fácil de realizar y coloca menos torsión en los hombros.
Empiece por recostarse con un rodillo de espuma colocado a lo largo de su espalda. El rodillo de espuma
debe descansar entre los omóplatos. Tome un tubo de PVC o un palo de escoba y levante los brazos por encima
de la cabeza lo más que pueda. Asegúrese de mantener toda la espalda plana sobre el rodillo de espuma.
Debería sentir un ligero estiramiento en el pecho mientras sus brazos cuelgan en el aire. El objetivo es relajar la
parte superior del cuerpo en esta posición y mantener el estiramiento de baja carga durante un período
prolongado (aproximadamente de treinta segundos a un minuto).
No realice este estiramiento con una barra o cualquier otro objeto pesado en sus manos. Esto puede
conducir fácilmente a un exceso de torsión en las articulaciones de los hombros. Si siente un hormigueo en los
brazos o las manos, es una señal de que se está estirando de forma demasiado agresiva.
Activación de la cadena posterior
Después de realizar cualquiera de estos ejercicios de la parte superior del cuerpo, debe fortalecer el
cuerpo en esta movilidad recién adquirida. ¡Es fácil concentrarse en las restricciones de movilidad y olvidarse
de fortalecer los músculos que mantienen una buena postura! En mi opinión, ambos son igualmente
importantes para mantener una buena movilidad por encima de la cabeza.
Si tuvo rigidez en la columna torácica, debe realizar un seguimiento de su trabajo de movilidad
con algunos ejercicios de resistencia. Para realizar esto, comience por recostarse boca abajo con los
brazos en L posición a un lado. Mientras se enfoca en su espalda media, realice una pequeña flexión
de la barbilla y levante la cabeza del suelo. Mantenga esta posición mientras se concentra en activar
los músculos entre los omóplatos durante diez segundos.
Si tuvo problemas de flexibilidad en los dorsales o pectorales, también debemos concentrarnos en
activar los estabilizadores escapulares (musculatura posterior del hombro y trapecios inferiores). Este será el
tema de nuestra ¡Siguiente capítulo!
Pensamientos finales
Después de haber realizado los ejercicios correctivos, es hora de verificar y ver el progreso que
ha realizado. Recuerde utilizar siempre una estrategia de prueba-reprueba cuando realice trabajos de
movilidad.
Su movimiento por encima de la cabeza durante las evaluaciones iniciales debería mejorar después
de realizar estos ejercicios. El trabajo de movilidad también debería conducir a una mejor técnica en los
movimientos de barra por encima de la cabeza. Marcar ambas áreas le permitirá ver si las herramientas que
está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.
Los ejercicios de movilidad compartidos hoy no son píldoras mágicas para mejorar la movilidad.
No solucionarán ninguna rigidez en una sesión. Sin embargo, si nota un pequeño cambio en la calidad
de su movimiento con el método test-retest, estamos en el camino correcto.
Notas
1.
G. Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose y M. Bryant,
Movimiento: Sistemas de movimiento funcional. Estrategias correctivas de
evaluación de detección ( Aptos, CA: On Target Publications, 2010).
2.
KD Johnson y TK Grindstaff, "Automovilización de la región torácica: una
sugerencia clínica", Federación Internacional de Fisioterapia Deportiva 7, no. 2
(Abril de 2012): 252–56.
3.
JD Borstad y PM Ludewig, "Comparación de tres estiramientos para el
músculo pectoral menor", Revista de cirugía de hombro y codo 15, no. 3
(mayo-junio de 2006): 324–30.
Capítulo 10
El omóplato estable
Imagine por un momento a un niño ayudando a su padre a colocar una escalera alta. El joven
se arrodilla en la base de la escalera, asegurándola firmemente al suelo. Luego, el padre empuja la
escalera hacia arriba, apoyándola contra el costado de su casa.
¡Esta ilustración es precisamente lo que sucede en tu hombro cada vez que mueves tu
brazo! El omóplato (escápula) actúa como el niño de esta historia. Los pequeños músculos
que unen y mueven la escápula ayudan a “dirigir” su brazo a su lugar manteniendo la base en
una posición estable.
Los músculos de la parte superior de la espalda trabajan juntos para mantener la barra en una buena
posición durante los movimientos de barra por encima de la cabeza. Piense en lo que sucedería si el padre
intentara instalar la escalera alta sin la ayuda de su hijo para asegurar la base. Esta sería una receta para el
desastre. El mismo escenario ocurre cuando los atletas realizan sentadillas por encima de la cabeza y arranques
con poca estabilidad escapular.
10.1 Detección de inestabilidad escapular
Si bien hay muchas cosas que se requieren para evaluar la estabilidad escapular, una prueba
simple que puede hacer en casa es la T y Y pantalla. Esta es una manera fácil de descubrir posibles
eslabones débiles en los músculos que aseguran su omóplato (diecisiete para ser exactos).
Comience asumiendo una posición de rodillas con el pecho hacia el suelo. Mantenga un brazo
directamente a su lado (como si estuviera haciendo un lado de la letra T). Asegúrate de que la palma de tu
mano mire hacia el suelo. Pídale a un compañero que luego empuje hacia abajo su brazo extendido durante
tres segundos. ¡Trate de que su brazo no se mueva!
A continuación, tome su brazo extendido y muévalo a una posición elevada (como si ahora hiciera un
lado de la letra Y). Nuevamente, pídale a un compañero que empuje hacia abajo su brazo extendido durante
tres segundos. Trate de resistir este movimiento tanto como pueda.
¿Qué sentiste? ¿Le resultó fácil o difícil mantener la posición de su brazo extendido?
Si tuvo dificultades para evitar que su brazo se moviera, significa que puede tener poca
estabilidad escapular.
Pensamientos finales
Los atletas que luchan con poca estabilidad escapular a menudo tienen dificultades con los
movimientos de sentadilla por encima de la cabeza y arranque con barra. Si no se controla, este problema
puede incluso provocar la aparición de dolor en el hombro y / o el codo. Si desea mantenerse saludable y
alcanzar su verdadero potencial de fuerza, ¡es vital concentrarse en estabilizar su escápula durante los
levantamientos por encima de la cabeza!
10.2 Rincón de ejercicios correctivos
Ahora quiero compartir con ustedes dos de mis ejercicios correctivos favoritos para abordar la
inestabilidad general.
1.
Prensa de rotación externa
2.
Kettle bell atuendos turcos
Concéntrese en su postura mientras realiza cada movimiento. Un ejercicio realizado con una
mala postura (es decir, hombros redondeados) solo refuerza el problema que estamos tratando de
abordar. Si desea ver mejoras duraderas en su estabilidad aérea, deber ¡usa una buena postura!
Prensa de rotación externa
Cuando los atletas luchan por mantener la barra sobre la cabeza durante un arranque o una sentadilla,
a menudo permiten que la barra caiga hacia adelante. Para solucionar este problema, debemos concentrarnos
en activar los músculos que resisten este colapso hacia adelante (los estabilizadores escapulares en la parte
posterior del hombro).
Paso 1: (Fila) Agarre una banda de resistencia con la mano derecha. Tira de la banda hacia ti
con un movimiento de remo. Tu mano debe terminar directamente en frente de tu codo con tu
brazo paralelo al suelo. Esto involucra los músculos que estabilizan el omóplato.
Paso 2: (Rotación externa) Desde esta posición, gire el hombro hacia atrás. Su mano
ahora debe mirar hacia el techo con el codo doblado a noventa grados como un L.
Paso 3: (Presione) A continuación, empuje la mano por encima de la cabeza y manténgala presionada durante
cinco segundos. Los músculos que estabilizan el omóplato deben trabajar duro para evitar que el brazo se
caiga hacia adelante.
Paso 4: A continuación, invierta el patrón y vuelva a la posición inicial. Baje el brazo a la L posición. Gire
hacia adelante hasta que su brazo esté paralelo al suelo. Finalmente, presione su brazo hacia adelante
para finalizar el movimiento.
Series / repeticiones recomendadas: diez repeticiones de sujeciones de cinco segundos en la posición
por encima de la cabeza para cada brazo.
Kettle Bell Levantamiento Turco
El levantamiento desafía al atleta a crear estabilidad escapular a través de una progresión de
movimientos. Durante cada transición, cada músculo que estabiliza el brazo debe trabajar para evitar
que el peso caiga hacia adelante.
Paso 1: Empiece por recostarse sobre su espalda. Su pierna izquierda debe estar recta con la rodilla
derecha doblada. Sostenga un peso pequeño con la mano derecha. Presione el peso hacia el techo.
Paso 2: Luego, gire su cuerpo hacia su lado izquierdo, apoyándose sobre su codo. Trate de evitar
que su pie izquierdo se despegue del suelo durante esta transición. Para mantener esta posición,
piense en forzar su talón izquierdo a través de la pared frente a usted mientras gira.
¡Evite que el peso caiga hacia adelante! Para ayudar con esto, imagínese
balanceando un vaso de agua con la mano que sostiene el peso. Si su brazo cae hacia
adelante, el agua se derramará del vaso.
Paso 3: empújese hacia arriba en una tabla lateral. Haga una pausa durante esta transición y busque la
posición de su escápula.
Paso 4: Coloque su pie izquierdo debajo de su cuerpo y cambie su peso sobre su rodilla izquierda. Haga una
pausa nuevamente en esta posición durante tres segundos.
Paso 5: Gire hacia adelante en una posición de rodillas dividida. Haga una pausa en esta posición durante tres
segundos. Sienta cómo los músculos de la parte posterior de su hombro trabajan duro.
Paso 6: Párese derecho, manteniendo el brazo bloqueado por encima de la cabeza.
Paso 7: Para finalizar, invierte el mismo orden de movimientos hasta que vuelvas a estar tumbado en el suelo.
Para progresar en este ejercicio, puede usar una campana de caldera más pesada. También puede pasar al uso
de una barra para mayor dificultad.
Series / repeticiones recomendadas: tres series a menudo repeticiones.
Pensamientos finales
Si desea realizar levantamientos con barra por encima de la cabeza con buena técnica y sin
dolor, es vital que mejore y mantenga una buena estabilidad escapular.
Capítulo 11
Desmentir los mitos de las sentadillas
11.1 ¿Las sentadillas profundas son malas para las rodillas?
La sentadilla es un ejercicio básico en casi todos los programas de entrenamiento de resistencia. Hoy en
día, los atletas de todas las edades y niveles de habilidad usan la sentadilla con barra para ganar fuerza y
potencia. Sin embargo, todavía existe una gran controversia sobre su seguridad. Hay muchas opiniones sobre la
profundidad óptima de las sentadillas. Algunos expertos afirman que ponerse en cuclillas lo más profundo posible
(del culo al césped) es la única forma de realizar el levantamiento. Otros creen que las sentadillas profundas son
dañinas para las rodillas y nunca deben realizarse. Entonces, ¿a quién debemos creer?
Usado con permiso de Bruce Klemens.
Historia 101
Para empezar, necesitamos discutir dónde se originó el miedo a las sentadillas profundas. Hagamos un
viaje de regreso a la década de 1950. Podemos rastrear los problemas de seguridad con la sentadilla profunda
hasta un hombre llamado Dr. Karl Klein. El objetivo en ese momento era comprender la razón detrás del aumento
en el número de jugadores de fútbol americano universitario que sufrían lesiones graves de rodilla. Él
sospechaba que estas lesiones se debían en parte al uso de sentadillas profundas de rango completo de
movimiento durante el entrenamiento con pesas en equipo. Klein utilizó un tosco instrumento de fabricación propia
para analizar las rodillas de varios levantadores de pesas que con frecuencia realizaban sentadillas profundas.
En 1961, publicó sus hallazgos, afirmando que la sentadilla profunda estiraba
los ligamentos de la rodilla. 1 Afirmó que esto era evidencia de que los atletas que realizaban sentadillas
profundas estaban potencialmente comprometiendo la estabilidad de sus rodillas y preparándose para
una lesión. Continuó recomendando que todas las sentadillas se realicen solo a una profundidad paralela.
La teoría de Klein finalmente fue recogida en un número de 1962 de Sports Illustrated. Este fue el
catalizador que necesitaba para difundir el miedo a las sentadillas profundas y salvar las rodillas de los atletas
en todas partes. La Asociación Médica Estadounidense (AMA) poco después salió con una declaración de
posición
advirtiendo contra el uso de sentadillas profundas. 2 El Cuerpo de Marines eliminado
el ejercicio de salto en cuclillas de sus programas de acondicionamiento físico. 3 Incluso el superintendente de
escuelas de Nueva York emitió una declaración que prohíbe el gimnasio
que los profesores utilicen la sentadilla profunda en las clases de educación física. 4
Algunas personas no estuvieron de acuerdo con el Dr. Klein. En mayo de 1964, el Dr. John
Pulskamp (columnista habitual en el notorio Fuerza y salud)
escribió: "Las sentadillas completas no son malas para las rodillas y ciertamente no deberían
ser omitido por temor a lesionarse la rodilla ". 5 A pesar de los mejores esfuerzos del Dr. Pulskamp, el daño
que infligió Klein ya estaba hecho. A finales de la década, los entrenadores de fuerza de todo el país dejaron
de enseñar la sentadilla profunda. En algunos casos, la sentadilla se eliminó de los programas de
entrenamiento.
completamente. 6
Gracias a los avances en la ciencia del ejercicio y la investigación biomecánica, hemos aprendido
mucho más sobre las fuerzas sostenidas durante las sentadillas. Repasemos ahora lo que hemos
aprendido en las últimas décadas para comprender mejor qué sucede exactamente en la articulación de
la rodilla durante la sentadilla profunda.
Squatología 101
Cuando nos ponemos en cuclillas, nuestras rodillas soportan dos tipos de fuerzas: cortantes y
compresivas. Las fuerzas de cizallamiento se miden por cuánto quieren deslizarse los huesos de nuestra
rodilla (fémur y tibia) uno sobre otro en direcciones opuestas. Estas fuerzas en niveles altos pueden ser
perjudiciales para los ligamentos.
dentro de la rodilla (ACL y PCL). Estos pequeños ligamentos son algunas de las estructuras principales
que mantienen juntas las rodillas y limitan el movimiento excesivo hacia adelante y hacia atrás.
La fuerza de compresión es la cantidad de presión de dos partes del cuerpo que se
empujan entre sí. Dos áreas diferentes sostienen este tipo de fuerza en la rodilla. El menisco
absorbe la tensión opuesta entre la tibia y el fémur. El segundo tipo de fuerza compresiva se
encuentra entre la parte posterior de la rótula (rótula) y el fémur. A medida que la rodilla se dobla
durante la sentadilla, la rótula hace contacto con el fémur. Cuanto más profunda sea la sentadilla,
mayor será la conexión entre la rótula y el fémur.
Cuando miramos estas fuerzas (cortante y compresión), vemos que típicamente están
inversamente relacionadas. Esto significa que cuando la rodilla se flexiona
durante la sentadilla, las fuerzas de compresión aumentan mientras que las fuerzas de corte
disminuyen. 7
Seguridad del ligamento
Algunas autoridades médicas han advertido contra el uso de sentadillas profundas debido a la tensión
excesiva que se ejerce sobre los ligamentos. Sin embargo, parece que estas preocupaciones no se basan en la
ciencia en absoluto.
La ciencia ahora nos dice que los ligamentos dentro de nuestras rodillas en realidad están sometidos a
muy poca tensión en la parte inferior de una sentadilla profunda. El LCA (ligamento cruzado anterior) es el
ligamento más conocido de la rodilla. Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) son comunes en
deportes estadounidenses populares como fútbol, baloncesto, fútbol, lacrosse, etc. El estrés en el ligamento
cruzado anterior durante una sentadilla es en realidad más alto durante las primeras cuatro pulgadas del
descenso de la sentadilla.
(cuando la rodilla está doblada entre quince y treinta grados). 8 A medida que aumenta la profundidad, las fuerzas
aplicadas al LCA disminuyen significativamente. De hecho, se ha descubierto que las fuerzas más altas jamás
medidas en el ligamento cruzado anterior durante una sentadilla son alrededor del 25 por ciento de su fuerza
máxima (la fuerza necesaria para
rasgar el ligamento). 9
El LCP (ligamento cruzado posterior) es el segundo ligamento que se encuentra dentro de la rodilla.
Durante la sentadilla, mantiene las fuerzas máximas justo por encima de un
posición de sentadilla paralela (alrededor de noventa grados de flexión de rodilla). 10 Al igual que
el ligamento cruzado anterior, este ligamento nunca se somete a una tensión excesiva durante la sentadilla.
Las fuerzas más altas registradas en este ligamento han sido solo 50
porcentaje de la fuerza estimada en el PCL de un atleta joven. 11
De hecho, la ciencia ha demostrado que cuanto más profundo se pone en cuclillas, más seguro es en los
ligamentos de la rodilla. Las fuerzas de cizallamiento dañinas se reducen drásticamente debido a un aumento en
la compresión. Además, los músculos de nuestras piernas trabajan juntos para estabilizar la rodilla. Mientras nos
ponemos en cuclillas, los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps para contrarrestar y limitar el movimiento
excesivo en el interior de la
rodilla. 12
Por lo tanto, el ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado anterior permanecen ilesos sin
importar cuán profunda sea la sentadilla.
Estabilidad de la rodilla
Los estudios originales del Dr. Klein afirmaron que ponerse en cuclillas estiraba profundamente los
ligamentos que mantienen unida la rodilla y, en última instancia, la deja inestable. Sin embargo, estas
afirmaciones nunca se han replicado. Los investigadores incluso han utilizado una copia del instrumento de
prueba de Klein en sus propios estudios. Sus hallazgos desaprobaron la investigación de Klein. Descubrieron
que los atletas que usaban la sentadilla profunda no tenían diferencias en la laxitud de los ligamentos de la
rodilla.
que aquellos que solo se agacharon para hacer paralelo. 13
La ciencia ha demostrado que hacer sentadillas profundas puede tener un efecto protector en nuestras
rodillas al aumentar su estabilidad. En 1986, los investigadores compararon la estabilidad de la rodilla entre
levantadores de pesas, jugadores de baloncesto y corredores. Después de un entrenamiento pesado de
sentadillas, los levantadores de pesas tenían rodillas más estables que los jugadores de baloncesto (que solo
practicaron durante más de una hora) y los corredores (que solo corrieron diez kilómetros). En 1989, otro grupo de
investigadores pudo demostrar que los levantadores de pesas y los levantadores de potencia competitivos tenían
ligamentos de la rodilla que eran menos laxos que los que nunca
en cuclillas. 15 Una y otra vez, la investigación ha demostrado que la sentadilla profunda es un ejercicio seguro
para incluir en el programa de entrenamiento de un atleta saludable.
¿Cuándo pueden ser perjudiciales las sentadillas profundas?
En teoría, la mayor parte del daño que sufrirían las rodillas de las sentadillas profundas se
debería a fuerzas de compresión excesivas. Algunos
Las autoridades afirman que debido a que las sentadillas profundas aumentan las fuerzas de
compresión en la rodilla, hacen que el menisco y el cartílago de la parte posterior de la rótula se
desgasten. Si bien un aumento en la compresión conduciría a una mayor susceptibilidad a las
lesiones, ¡la ciencia no ha establecido tal relación de causa y efecto!
Articulación de rodilla sana
Osteoartritis
Si esto fuera cierto, esperaríamos ver cantidades extremas de artritis en las rodillas de los levantadores de
pesas y los levantadores de pesas. Afortunadamente, este no es el caso. Hay poca evidencia de desgaste del
cartílago de las rodillas debido al entrenamiento con pesas a largo plazo. De hecho, los levantadores de pesas y
levantadores de potencia de élite (que soportan cargas de hasta seis veces el peso corporal hasta la rodilla en la
parte inferior de la
una sentadilla profunda) ¡tengo rodillas relativamente saludables en comparación con usted y yo! dieciséis
Usado con permiso de Bruce Klemens.
Consideraciones para la sentadilla profunda
Todo entrenador debe considerar algunas cosas al determinar la profundidad de sentadilla óptima para
un atleta. Todo el mundo debería tener la capacidad de realizar una sentadilla con el peso corporal a la máxima
profundidad, punto. Dicho esto, la profundidad de la sentadilla con barra debe basarse en los requisitos del
deporte de un atleta. Un levantador de pesas, por ejemplo, necesita establecer fuerza en la sentadilla de
profundidad completa para levantar la mayor cantidad de peso en la plataforma de competencia. Por otro lado,
una sentadilla con barra del culo al césped no es necesaria para un jugador de fútbol. Él o ella todavía puede
ganar fuerza y potencia eficientes con una sentadilla de profundidad paralela.
El historial de lesiones del atleta también debe tenerse en cuenta al determinar la profundidad
óptima de la sentadilla. A menudo, los atletas ignorarán el dolor en su búsqueda de ganancias en el
rendimiento. Las frases "sin dolor, no hay ganancia" y "conoce la diferencia entre herido y herido" no se
pueden aplicar al peso
habitación. El dolor es como la luz de advertencia de un automóvil. La luz indica que algo anda mal. Así
como ignorar la luz de advertencia de su automóvil provocará problemas en el motor, empujar el dolor en la
sala de pesas provocará lesiones en el cuerpo físico. Por esta razón, si un atleta se lesiona y tiene dolor de
rodilla, las sentadillas profundas pueden no ser la mejor opción. La profundidad de la sentadilla debe
limitarse a un rango sin dolor si queremos mantenernos saludables y continuar compitiendo sin lesiones.
La profundidad de la sentadilla también debe limitarse si no se puede realizar con una buena técnica. Un
movimiento deficiente solo aumenta nuestro riesgo de lesiones. El cuerpo de un atleta es como un automóvil
deportivo finamente ajustado. Conducir constantemente el pedal hasta el fondo y tomar giros agresivos hará que
el automóvil se descomponga más rápido. Lo mismo ocurre con las sentadillas. Solo puede levantar poco peso
durante un tiempo antes de que su cuerpo sufra una lesión. Ponerse en cuclillas a la profundidad máxima es una
excelente manera de provocar una lesión.
Entonces, ¿qué hemos descubierto desde 1964? Contrariamente a la creencia generalizada, ahora
sabemos que ponerse en cuclillas profundamente o "del culo al pasto" en realidad no es tan peligroso como el
Dr. Klein lo hizo parecer. La investigación una y otra vez no ha apoyado la teoría de que las sentadillas
profundas son malas para las rodillas en los atletas sanos.
Para los atletas con rodillas sanas, realizar la sentadilla a la profundidad completa no debería causarles
lesiones siempre y cuando no se utilicen cargas pesadas en exceso. Los programas de entrenamiento
adecuados deben emplear ciclos de intensidad ligera, media y alta durante todo el año para disminuir los efectos
dañinos de la carga pesada constante. Ahora que tienes una comprensión más profunda de las sentadillas de
profundidad completa, ¡siéntete libre de llevar ese trasero al césped!
11.2 ¿Deben pasar mis rodillas más allá de los dedos de los pies?
Muchos creen firmemente que las rodillas nunca deben pasar por encima de los dedos de los pies al
ponerse en cuclillas. Recientemente fui invitado a dar una conferencia a una clase de estudiantes de fisioterapia
en la Universidad de Missouri. Hice una pregunta sencilla. "¿Cuántas personas aquí piensan que nunca
deberíamos hacer que nuestras rodillas pasen los dedos de los pies mientras estamos en cuclillas?" Después de
mi consulta, cada estudiante levantó la mano. Lo siguiente que dije fue: "Estás equivocado".
Nadie está seguro de dónde comenzó este mito. Sin embargo, se ha convertido en un pilar en el
mundo médico y del fitness actual. La instrucción es incluso una
parte de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA)
pautas sobre cómo enseñar una sentadilla adecuada. 12
Sin embargo, ¿es realmente tan peligroso? Desde 2005, he tenido la oportunidad de ver y competir en
la misma plataforma con algunos de los mejores levantadores de pesas de los Estados Unidos. Para levantar la
mayor cantidad de peso durante la limpieza, un levantador de pesas debe tomar la barra en una posición de
sentadilla profunda. Para permanecer erguido con la barra asegurada en el pecho, las rodillas de muchos
levantadores se moverán más allá de los dedos de los pies. ¿Están estos levantadores de pesas poniendo sus
rodillas en peligro cada vez que levantan la barra?
¿Rodillas sobre los dedos de los pies?
La señal para evitar que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies durante la sentadilla no
es más que una solución rápida a un problema más profundo. En retrospectiva, los creadores de la señal fueron
probablemente entrenadores de fuerza o fisioterapeutas bien intencionados.
Cuando los atletas se ponen en cuclillas mal, a menudo se mueven primero desde los tobillos. A medida
que los tobillos se mueven, las rodillas se inclinan hacia adelante. Luego, el peso del cuerpo se desplaza hacia
adelante sobre las puntas de los pies. Este tipo de problema de movimiento se ha denominado enfoque de
"rodillas primero". Moverse de esta manera conduce a mayores fuerzas de corte en la articulación de la rodilla y
contribuye a
mayor riesgo de lesiones y eventualmente de dolor. 4
Para muchas personas, este problema parecería ser un problema de la rodilla. Los atletas que se
ponen en cuclillas mal moviendo las rodillas hacia adelante a menudo desarrollan dolor. Por tanto, limitar
este movimiento de avance resuelve el problema ... ¿no? Sin embargo, limitar el movimiento de las rodillas
solo aborda los síntomas de un problema mayor.
En realidad, el problema es el equilibrio. La rodilla es solo una articulación de bisagra. Solo avanzará
según lo que suceda en el tobillo y la cadera. En lugar de concentrarnos tanto en lo que sucede en la rodilla,
deberíamos concentrarnos realmente en la articulación de la cadera y el tobillo cuando nos ponemos en
cuclillas.
Uno de los absolutos de las sentadillas es que nuestro centro de gravedad debe permanecer sobre la
mitad de nuestros pies. Esto permite que nuestro cuerpo se mantenga equilibrado y trabaje de manera eficiente
para producir fuerza y potencia. Durante una sentadilla de peso corporal, nuestro centro de gravedad se
encuentra alrededor de nuestro ombligo. Durante el entrenamiento con pesas, la barra se convierte en nuestro
centro de gravedad. La eficiencia de nuestro movimiento depende de qué tan bien podamos mantener este peso
sobre la mitad de nuestros pies.
Cuando las rodillas giran hacia adelante al principio de la sentadilla, el centro de gravedad del atleta se
desplaza hacia adelante sobre las puntas de los pies. Por lo tanto, la señal para evitar que las rodillas se
muevan hacia adelante en realidad está corrigiendo un problema de cambio de peso. Tiene poco que ver con la
articulación de la rodilla y más con garantizar que el atleta se mantenga equilibrado.
Sentado en la sentadilla
Entonces, ¿cómo corregimos el movimiento de los tobillos primero? La señal para "sentarse" o
"empujar las caderas hacia atrás" permite al atleta moverse de su
o sus caderas primero en lugar de sus tobillos durante el descenso de la sentadilla. Esto activa la
central eléctrica del cuerpo (la cadena posterior). Hacerlo también limita el avance prematuro de
las rodillas. Esto permite que el centro de gravedad del atleta permanezca sobre la mitad del pie.
Sin embargo, la señal para limitar el movimiento de las rodillas hacia adelante solo funciona hasta cierto
punto. Para alcanzar la profundidad total en la sentadilla, llega un momento en el que las rodillas eventualmente
deben avanzar. Cuanto más nos agachamos, más tendrán que avanzar nuestras rodillas para mantener el
equilibrio. Este concepto puede resultar difícil de entender para muchos miembros de la comunidad médica.
Dejame explicar.
Para alcanzar la profundidad total en la sentadilla, las caderas deben finalmente ser tiradas debajo del
torso. Esto nos permite mantener el equilibrio y mantener nuestro
pecho erguido. Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra que se mueve según lo que sucede en la
cadera y el tobillo, se verá forzada hacia adelante en este punto.
Es muy normal que los atletas tengan las rodillas hacia adelante incluso más allá de los dedos
de los pies. Todo se reduce a la distribución del peso y la capacidad de mantener su centro de
gravedad sobre la mitad del pie.
Deberíamos estar preocupados por cuando las rodillas más adelante más allá de los dedos de los pies,
no si.
Las sentadillas con barra
En el deporte del levantamiento de pesas, los atletas suelen utilizar una técnica de sentadilla
con barra baja. Esta posición asegura la barra más abajo en la espalda sobre la mitad del omóplato
(escápula). El atleta utilizará el enfoque de "caderas hacia atrás" durante la sentadilla con una
posición del tronco inclinado para que la barra permanezca equilibrada sobre la mitad de los pies.
Esto permite que la mayor parte del peso se levante mediante la fuerza del
caderas y mínimo movimiento hacia adelante de las rodillas. 13 Porque nuestras caderas son
extremadamente fuertes, los atletas usan esta técnica para levantar más de mil libras.
Usado con permiso de Bruce Klemens.
Sin embargo, esta técnica de sentadillas solo puede descender hasta cierto punto. Si se intentara hacer
una sentadilla de “culo a hierba” con la sentadilla trasera de barra baja, ¡el atleta eventualmente se doblaría por
la mitad como un acordeón!
En el deporte del levantamiento de pesas, los atletas suelen utilizar las técnicas de sentadilla trasera
con barra alta, sentadilla frontal y sentadilla por encima de la cabeza. Estos movimientos de barra se asemejan
a las posiciones que utilizará un atleta durante los levantamientos de la competencia del arranque y la
sacudida. Estos levantamientos requieren un enfoque más equilibrado entre las caderas y las rodillas para
mantener un tronco erguido. Los atletas deben descender lo más profundo posible para poder levantar con
eficacia enormes pesos.
Al permitir que las rodillas eventualmente se muevan hacia adelante, el levantador de pesas puede
descender a una limpieza profunda o un arranque sin caer hacia adelante. Por esta razón, el levantador de
pesas no puede realizar la sentadilla frontal como la técnica de barra baja del levantador de pesas.
Usado con permiso de Bruce Klemens.
Si bien se ha demostrado que las fuerzas de cizallamiento aumentan en la posición de sentadilla
profunda con las rodillas hacia adelante, el cuerpo puede manejarlas adecuadamente.
sin riesgo de lesiones. 20 Si se hace correctamente con un enfoque de "cadera primero", las rodillas que pasan
por encima de los dedos de los pies no solo son seguras sino necesarias.
Quitar
La próxima vez que observe a alguien en cuclillas, concéntrese en qué articulación se mueve primero.
Alguien que se mueve mal se moverá con un enfoque de “rodillas primero”. Por otro lado, un atleta que se
mueve con buena técnica se moverá primero con las caderas hacia atrás.
La ciencia ha demostrado que las rodillas de los atletas sanos están relativamente
seguro en el fondo de una sentadilla profunda. 4 , 14 No se puede negar esta investigación. Siempre que la carga
excesiva sea limitada y se utilice una buena técnica, las rodillas lata y deber pase los dedos de los pies en la
parte inferior de una sentadilla para permitir que las caderas caigan por completo.
El entrenador de fuerza Michael Boyle escribió una vez: “La pregunta no es
adónde va la rodilla, sino dónde se distribuye el peso y
¿Qué articulación se mueve primero? 15 Recuerde, la rodilla es solo una articulación de bisagra. Como
siempre que se mantenga estable (en línea con los pies), no debemos preocuparnos por ello. Hacer una
sentadilla adecuada consiste en mover primero las caderas y mantener el equilibrio. El resto se cuida solo.
11.3 ¿Dedos del pie hacia adelante o en ángulo hacia afuera?
Durante un seminario reciente de Squat University, se me acercó un atleta que se preguntaba por qué
les había pedido a todos que me mostraran su sentadilla con los dedos de los pies sin rodeos.
Definitivamente no fue la primera vez que me hicieron esta pregunta. Hoy en día existe mucha controversia
en el mundo del fitness cuando se trata de la posición recomendada del pie durante la sentadilla. Algunos
expertos dicen que nuestros pies deberían ser sencillos todo el tiempo. Otros recomiendan que los dedos de
los pies se vuelvan en ángulo. Entonces, ¿quién tiene razón?
En realidad, esta es una pregunta capciosa. La respuesta es ambas. Dejame explicar.
Argumento a favor de los dedos del pie hacia adelante
La sentadilla es un movimiento primero y un segundo ejercicio. Cuando evalúo a un atleta nuevo,
quiero ver su capacidad para ponerse en cuclillas sin zapatos y con los dedos de los pies mirando hacia
adelante. Mi objetivo es evaluar su movimiento. Este método me permite ver cualquier vínculo débil con el
atleta.
Ponerse en cuclillas con los pies hacia adelante es más difícil que con los dedos
apuntando ligeramente hacia afuera. No creo que muchos discutan esa noción. Sin embargo, ese
es el punto de la pantalla.
Para poder ponerse en cuclillas a la profundidad total con los dedos de los pies directamente, los atletas
deben tener una movilidad adecuada de tobillo y cadera y suficiente control pélvico / central. También deben tener
una coordinación y un equilibrio aceptables. Girar los dedos de los pies en ángulo permite a la mayoría de las
personas lograr una sentadilla de profundidad completa con una posición del pecho más erguida. Algunas
personas simplemente no podrán ponerse en una posición de sentadilla profunda debido a razones anatómicas
anormales. Algunas personas nacen con anomalías genéticas. Dicho esto, la mayoría de los atletas deberían
poder alcanzar el culo a la hierba con una sentadilla.
La sentadilla con el peso corporal sienta las bases del movimiento para otras acciones atléticas como
saltar y aterrizar. Muchas lesiones de rodilla ocurren cuando aterriza con el pie apuntando hacia afuera y la
rodilla hundida. Los jugadores que tienen que saltar y cortar se romperán el ligamento cruzado anterior
cuando la rodilla se hunda y gire. Mi objetivo es que los atletas aterricen y salten con una buena mecánica,
disminuyendo así la falta de lesiones al final de la temporada.
Argumento a favor de los dedos de los pies hacia fuera
Tan pronto como levantas una barra, la sentadilla se convierte en un ejercicio. Por esta razón,
hay ligeros cambios en el patrón de movimiento que son más específicos del deporte. Esto incluye
sacar los dedos de los pies levemente. Hacerlo crea una ventaja mecánica para la sentadilla. No solo
nos da una base de apoyo ligeramente más ancha, sino que tampoco desafía nuestra pelvis.
control y movilidad al máximo. 19
Es por eso que algunos atletas pueden hacer sentadillas más profundas cuando giran los dedos de los
pies hacia afuera. Al girar externamente las caderas, generalmente podemos lograr una sentadilla más profunda
y con mejor apariencia.
Cuando nuestras caderas giran externamente, los músculos aductores en el interior de nuestras piernas
se alargan. A medida que nos ponemos en cuclillas, estos músculos se colocan en una mejor posición para
producir fuerza (relación longitud-tensión). Esto simplemente significa que los aductores se activan y reclutan en
mayor grado durante la
ponte en cuclillas si giras ligeramente los dedos de los pies. 17 Se ha demostrado específicamente que el
aductor mayor ayuda a producir la extensión de la cadera (la acción de
levantarse de una sentadilla). 18 Más ayuda de los aductores significa una forma más
fuerte y eficiente de mover la barra.
Sin embargo, girar los dedos de los pies solo cambia la activación del grupo de músculos
aductores. Los glúteos y cuádriceps (los principales motores de la
sentadilla) no se activan significativamente en mayor medida. dieciséis La investigación tiene
demostró que girar los dedos de los pies hacia afuera más de treinta grados es menos efectivo. 17
Por esta razón, debe realizar sentadillas con barra con los pies hacia afuera entre diez y treinta
grados. Utilice siempre una posición que sea más cómoda para su cuerpo. Recuerde, no hay dos
sentadillas que se vean exactamente iguales. Es normal y esperado que usted y su amigo tengan
diferentes posiciones de sentadillas mientras levantan la barra.
Pensamientos finales
El argumento es simple. Creo que deberíamos tener la capacidad de realizar una sentadilla de peso
corporal con los dedos de los pies relativamente sencillos. Si no puede, lo más probable es que deba trabajar en
algunas cosas. Recomiendo girar los dedos de los pies hacia afuera cuando se pone en cuclillas con una barra
para un rendimiento óptimo.
Ésta es la diferencia entre entrenamiento y detección. La proyección debe señalar e iluminar las
limitaciones en la forma en que nos movemos. El entrenamiento debe reforzar y fortalecer nuestras
capacidades de movimiento actuales. Cuando entrena a atletas, es su trabajo saber la diferencia entre la
detección y el entrenamiento.
Notas
1.
T. Todd, "Opinión histórica: Karl Klein y el Squat",
Revista de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento 6, no. 3 (junio-julio de
1984): 26–67.
2.
J. Underwood, "La rodilla no es para doblarse", Deportes Ilustrados 16
(1962): 50.
3.
JR Pulskamp, "Pregúntele al médico", Fuerza y salud ( Mayo
1964): 82.
4.
BJ Schoenfeld, "Cinemática y cinética de sentadillas y su aplicación al
rendimiento del ejercicio", Revista de investigación de fuerza y
acondicionamiento 24, no. 12 (2010): 3497–
506.
5.
G. Li, S. Zayontx, E. Most, LE DeFrante, JF Suggs y H.
E. Rubash, "Cinemática de la rodilla en ángulos de flexión altos: una investigación in
vitro", Revista de investigación ortopédica 27, no. 6 (2004): 699–706.
6.
JC Gullett, MD Tillman, GM Gutierrez y JW Chow, "Una comparación
biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos entrenados sanos", Revista
de investigación de fuerza y acondicionamiento 23 (2009): 284–92.
7.
RF Escamilla, GF Fleisig, N. Zheng, JE Lander, SW Barrentine, et al., "Efectos de
las variaciones técnicas en la biomecánica de la rodilla durante la sentadilla y la
prensa de piernas", Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo 33, no. 9 (2001):
1552–66.
8.
E. Myers, "Efecto de las variables de ejercicio seleccionadas sobre la estabilidad y flexibilidad
de los ligamentos de la rodilla", Investigación trimestral 42, no. 4 (1971): 411–22.
9.
ME Steiner, WA Grana, K. Chillag y E. Schelberg-Karnes, "El efecto del ejercicio
en la laxitud anteroposterior de la rodilla", Revista estadounidense de medicina
deportiva 14, no. 1 (1986): 24-29.
10 .
T. Chandler, G. Wilson y M. Stone, "El efecto del ejercicio de sentadillas en la
estabilidad de la rodilla", Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo 21, no. 3 (1989):
299-303.
11 .
B. Fitzgerald y GR McLatachie, "Realidad o ficción de la enfermedad degenerativa de las
articulaciones en los levantadores de pesas", British Journal of
Medicina deportiva 14, no. 2 & 3 (14 de agosto de 1980): 97–101.
12 .
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fuerza ( Champaign, IL: Human Kinetics, 2008), 250–351.
13 .
PA Swinton, R. Lloyd, JWL Keogh, et al., "Una comparación biomecánica de la
sentadilla tradicional, la sentadilla con levantamiento de pesas y la sentadilla con caja", Revista
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14 .
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Clark, MI Lambert y AM Hunter, "Activación muscular en la sentadilla con
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17 .
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cadera en la actividad mioeléctrica del aductor de la cadera y el recto femoral durante una
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evaluación de detección ( Aptos, CA: On Target Publications, 2010).
Atribución de foto
1.
Vista anterior de compresión:
AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
2.
Vista lateral de compresión: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
3.
Fuerza de corte: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
4.
Ligamentos de la rodilla: Joshya / Shutterstock.com Osteoartritis:
5.
AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
6.
Aductor Magnus: SebastianKaulitzki / Shutterstockc.com
Capítulo 12
La verdadera ciencia de la sentadilla
¿Por qué la sentadilla frontal es más difícil que la sentadilla trasera cuando se usa el mismo peso? ¿La
sentadilla trasera con barra baja es mejor para las rodillas que la variación con barra alta? Todas estas son
preguntas comunes que algunos de nosotros tenemos. Para responder a estas preguntas, tenemos que mirar
detrás de la cortina del movimiento y comprender la ciencia de ponerse en cuclillas.
Si le gustan los automóviles, probablemente quiera saber exactamente cómo funciona su
motor. Probablemente haya leído artículos que describen las diferencias entre el Chevy Corvette y
el Ford Mustang. Comprende en qué se diferencian los caballos de fuerza y la producción de par
entre un motor V6 turboalimentado y un V8 estándar.
Esta es tu clase de introducción a la mecánica del cuerpo. Discutiremos las diferencias en las
generaciones de torque entre las técnicas de sentadillas, así como lo que eso significa para su
entrenamiento. Como advertencia: este capítulo puede ser un poco difícil de comprender. Sin embargo,
haré todo lo posible para enseñar estos conceptos de la manera más sencilla posible. Bienvenido a
Squat Biomechanics 101.
12.1 Biomecánica de sentadillas
El término biomecánica simplemente se refiere al estudio de las fuerzas y cómo actúan sobre el
cuerpo humano. La biomecánica es la ciencia de descomponer la forma en que nos movemos.
Cuando los científicos del deporte analizan a los atletas, a menudo investigan las diferentes fuerzas
que se producen durante el movimiento. El par es uno de los diferentes parámetros que se estudian. El torque
es la fuerza que causa la rotación alrededor de una articulación.
Para explicar qué es el torque y cómo afecta nuestro cuerpo, me gusta usar una ilustración simple que
aprendí por primera vez en mi clase de física en la universidad. Muchos profesionales de la fuerza y el
acondicionamiento han utilizado ejemplos similares en sus enseñanzas. En particular, el trabajo de Mark
Rippitoe en su libro A partir de
Fuerza junto con la investigación del profesor Andrew Fry son dos grandes
ejemplos que vale la pena leer. 1 , 2
Intente sostener una mancuerna frente a usted a la altura de los hombros. ¿Sientes el peso
de la mancuerna tratando de tirar de tu brazo hacia abajo? Lo que sientes es la fuerza de la
gravedad. Siempre tira hacia abajo. A medida que la gravedad tira de la mancuerna, provoca una
fuerza de rotación en la articulación del hombro. Esta fuerza es torque. Los músculos del hombro
deben activarse para vencer esta fuerza y evitar que el peso se mueva.
Para calcular cuánto torque se genera en el hombro, necesitamos saber algunas cosas.
Primero, necesitamos encontrar la longitud del brazo de la persona que sostiene el peso. Esta
longitud entre el punto de rotación (el hombro en este caso) y la línea de fuerza que actúa sobre esa
articulación (el tirón de la gravedad) crea lo que llamamos un brazo de palanca.
También puede pensar en el brazo de palanca como una llave que gira un perno. Cuando se tira de
la llave hacia abajo, crea el par de fuerza de rotación que hace girar el perno.
Hagamos un viaje de regreso a la clase de física y descubramos cómo podemos calcular esta fuerza
de rotación en una articulación. Una ecuación simple para escribir es:
Par = Momento brazo x fuerza
Notarás la palabra brazo de momento en la ecuación en lugar del brazo de palanca. El brazo de
momento es la distancia perpendicular desde el inicio del brazo de palanca (eje de la articulación) hasta la
fuerza vertical de gravedad. Siempre corre a noventa grados. Por esta razón, cambiará de longitud según el
ángulo en que se sostenga el brazo de palanca.
En nuestro ejemplo, el brazo se mantiene recto frente al cuerpo. Esto significa que el brazo ya está
perpendicular a la fuerza vertical de gravedad. Por esta razón, la longitud de nuestro brazo (brazo de palanca)
será la longitud exacta del brazo de momento. Supongamos que su brazo mide aproximadamente setenta y
cinco centímetros de largo (aproximadamente treinta pulgadas). Sí, la mayoría de las ecuaciones matemáticas
también utilizan el sistema métrico.
Para calcular el par, también necesitamos saber cuánta fuerza está actuando sobre el brazo de
palanca. Supongamos que la mancuerna pesa diez libras; ahora convierta esas diez libras en 44,5
newtons (la unidad de fuerza). Llegar
44.5 newtons, debes convertir diez libras en 4.54 kilogramos. Esto es entonces
multiplicado por 9,8 m / s 2 ( aceleración de gravedad estándar), lo que resulta en 44,5 newtons. Por lo
tanto, un peso más pesado conduciría a más newtons de fuerza.
La ecuación para el torque en el hombro se vería así.
Par = brazo de momento x fuerza = 0,75
metros x 44,5 newtons
= 33,4 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro
Esto significa que los músculos de nuestro hombro necesitan superar 33,4 newton metros de fuerza
(aproximadamente 24,6 libras-pie de fuerza) para levantar el peso de diez libras más allá de la posición
extendida directamente del cuerpo.
Es posible que se esté preguntando: "¿Qué sucede si levanto el brazo a una posición diferente?" Si
levantamos la mancuerna por encima de la articulación del hombro, cambiamos la longitud del brazo de
momento. Esto se debe a que el brazo ya no es perpendicular a la fuerza vertical de gravedad. Si bien la
longitud de nuestro brazo (la palanca) sigue siendo la misma, el brazo de momento ahora es más corto que
cuando nuestro brazo se extendía recto frente a nosotros.
Esta disminución en la longitud del brazo de momento cambia el torque aplicado en la articulación
del hombro. Supongamos que levantamos el brazo a un ángulo de 130 grados. Debido a que no
conocemos la longitud del brazo del nuevo momento, necesitamos usar trigonometría para calcular esta
distancia. La ecuación para el torque en el hombro se vería así.
Par = (brazo de momento x sin @ ) (fuerza)
= (0,75 metros x sen130 °) (44,5 newtons) = 25,4
NM o newton metros
Cuando el brazo se eleva a la posición más alta, el brazo de momento se acorta. La
mancuerna genera menos torsión en la articulación del hombro. Es por eso que es más fácil
sostener la mancuerna cerca de su pecho que directamente frente a usted.
Otra forma fácil de entender este concepto es realizar un golpe lento hacia adelante con la mancuerna.
¿Es más difícil o más fácil mantener la mancuerna alejada de su cuerpo? ¡Obviamente, el peso es más fácil de
sostener cuando está cerca de tu cuerpo! Eso es porque el brazo de momento (desde el peso hasta la
articulación del hombro) es más corto en esta posición. Un pequeño brazo de momento genera menos torque
en una articulación al levantar un peso.
12.2 Análisis de sentadillas 1.0
Cuando miramos la sentadilla, normalmente observamos tres áreas principales:
1.
La articulación de la rodilla
2.
La articulación de la cadera
3.
La espalda baja
Necesitamos saber dos cosas al intentar calcular las fuerzas en estas articulaciones durante la
sentadilla. Primero, necesitamos saber la posición o ángulo
de las articulaciones. Para medir la torsión, a menudo se toma un cuadro congelado o una instantánea del
cuerpo en movimiento. Esto nos permite calcular cuánto torque se
generado en un momento específico en el tiempo. A esto se le llama modelo estático. 3
Si bien el modelo estático para determinar los pares de torsión de las articulaciones no es perfecto,
la mayoría de los expertos sugieren que aún produce resultados dentro del 10 por ciento de los valores reales.
valores de torque. 4
Cuando la sentadilla se detiene en una determinada posición, podemos medir el ángulo de las
articulaciones. El ángulo de la espalda está formado por una conexión imaginaria entre el maletero y el suelo. El
ángulo de la cadera está formado por la posición de la espalda y el muslo. El ángulo de la rodilla está formado
por el muslo y la posición de la parte inferior de la pierna.
Consejo de ruptura: El ángulo de la rodilla se mide en el punto de rotación (articulación de la rodilla). Cuando
la pierna está recta, la rodilla tiene cero grados de flexión. Como
la rodilla se mueve a una posición flexionada (como cuando nos ponemos en cuclillas), el ángulo aumenta.
Es por eso que una posición de sentadilla profunda se registrará como un ángulo de rodilla de más de 120
grados en lugar de sesenta grados.
A continuación, necesitamos medir la longitud de los brazos de palanca. Estas distancias
cambiarán según la anatomía del atleta y el tipo de técnica de sentadilla con barra que esté
realizando.
Durante la sentadilla, la gravedad tira de la barra hacia abajo tal como lo hizo con la
mancuerna de nuestra ilustración anterior. La gravedad a menudo se representa como una línea
vertical trazada a través del medio de la barra. Esta línea vertical luego atraviesa el cuerpo y divide el
muslo.
Durante la sentadilla, la barra debe seguir verticalmente sobre la mitad del pie de un atleta.
Podemos usar esta línea imaginaria para representar el tirón vertical de la gravedad.
La distancia desde esta línea vertical al centro de la articulación se convierte en una palanca. Al igual
que la llave que gira el perno, la longitud del brazo de palanca
puede ayudarnos a determinar la longitud del brazo de momento. 5 Cuanto más largo sea el brazo de
momento, más torque se generará en esa articulación durante la sentadilla.
A menudo, los científicos deportivos analizarán la sentadilla en una sentadilla paralela.
posición (pliegue de la cadera en línea con la rodilla). 6 , 7 En esta posición (al igual que el atleta que sostiene la
mancuerna directamente frente al cuerpo), el brazo de palanca y el brazo de momento tendrán la misma
longitud.
Análisis de sentadilla con barra alta (225 libras)
Digamos que tenemos un atleta en cuclillas con 102 kilogramos (225 libras) con una técnica de
sentadilla con barra alta. Esta técnica coloca la barra sobre los hombros y los músculos trapecios superiores
cerca de la base del cuello. Es comúnmente utilizado por levantadores de pesas ya que imita de cerca las
posiciones utilizadas en los levantamientos de competición de arranque y limpieza.
En la posición paralela de esta sentadilla, podemos congelar el movimiento. Para esta ilustración,
digamos que la rodilla termina en un ángulo de 125 grados y el ángulo de la cadera es de cincuenta y cinco
grados. El ángulo de la espalda también sería de cincuenta y cinco grados. Dado que asumimos una
posición de muslo paralela al piso, el ángulo de la cadera y el ángulo de la espalda serán los mismos.
Para simplificar este análisis (y ahorrarnos una trigonometría difícil), vamos a medir los brazos de
momento. Suponga que el brazo de momento de la rodilla en esta sentadilla con barra alta tiene 7.5
pulgadas de largo (o 0.19 metros para propósitos matemáticos) y el brazo de momento de la cadera es
de 10.5 pulgadas de largo (o 0.27 metros). Recuerde, la longitud del brazo de momento es la distancia
perpendicular desde la articulación a la línea vertical de gravedad que atraviesa el
mitad de la pierna. Esto significa que la longitud total del muslo es de cuarenta y ocho pulgadas (brazo de
palanca de cadera + brazo de palanca de rodilla = longitud total del muslo).
A los efectos de este análisis, la zona lumbar se representará como la conexión de la columna con la
pelvis. Por esta razón, el brazo de momento será la distancia desde este punto a la línea vertical de gravedad.
Debido a que este eje de rotación está relativamente cerca de la articulación de la cadera, el brazo de la
palanca trasera estará exactamente a la misma distancia que el brazo de la palanca de la cadera.
Para hacer este cálculo, también necesitamos calcular el peso de la barra para saber
cuánta fuerza está tirando hacia abajo. El peso de 225 libras es igual a 1,000.85 newtons de
fuerza. Ahora podemos insertar estos números en nuestra ecuación matemática para determinar
el torque.
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,19 metros x 1.000,85 newtons
= 190,2 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
125 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0.27 metros × 1,000.85 newtons
= 270 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 55 °
Análisis de sentadilla con barra baja (225 libras)
¿Y si este mismo atleta ahora hiciera sentadillas con 225 libras con una técnica diferente?
Supongamos que este atleta ahora está levantando con una técnica de sentadilla trasera con barra baja. Esta
variación usa una posición de barra que es de dos a tres pulgadas más baja en la espalda que la técnica de
sentadilla con barra alta. La barra normalmente descansa en el medio del omóplato. Levantadores de pesas
lo usan comúnmente ya que les permite levantar pesos más pesados. 5 Para mantener el
equilibrio (barra colocada sobre la mitad de los pies), el pecho
debe inclinarse hacia adelante en mayor grado. 6
Hacerlo tiene dos efectos en las palancas mecánicas del cuerpo. Primero, la inclinación del tronco hacia
adelante empuja las caderas hacia atrás. Esto alarga el brazo de momento de la cadera y la espalda. También
acorta el brazo de momento de la rodilla.
Supongamos que el brazo del momento de la rodilla es ahora de 5,5 pulgadas (0,14 metros) en
comparación con las 7,5 pulgadas durante la técnica de barra alta. Obviamente, esto alargaría el brazo de
momento de la cadera de 10,5 pulgadas a 12,5 pulgadas (0,32 metros).
En la posición de imagen congelada paralela, vemos que este levantador asume una posición
ligeramente diferente.
•
Ángulo de rodilla de 110 grados (más grande o más abierto que la técnica de barra alta)
•
Ángulo de cadera y espalda de cuarenta grados (un ángulo más pequeño o más cerrado que la
técnica de barra alta debido a la posición del pecho más inclinada)
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,14 metros x 1.000,85 newtons
= 140,1 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
110 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0.32 metros × 1,000.85 newtons
= 320,3 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 40 °
Análisis de sentadilla frontal (225 libras)
Veamos ahora la sentadilla frontal. La sentadilla frontal carga las articulaciones de manera
diferente a las dos técnicas anteriores. Esto se debe a que la barra se sostiene sobre el pecho. Esto
requerirá una posición del tronco más vertical para mantener la barra colocada sobre la mitad del pie y
permitir que el cuerpo
para mantener el equilibrio. Este levantamiento también es utilizado a menudo por levantadores de pesas
ya que el movimiento imita de cerca el movimiento limpio.
Las caderas y las rodillas inevitablemente se empujarán hacia adelante para mantener el equilibrio
porque el tronco debe mantenerse en una posición más erguida. Si intentas hacer una sentadilla frontal y
empujar las caderas demasiado hacia atrás, es probable que la barra se salga del pecho y termine en el suelo.
Supongamos que la longitud del brazo del momento de la rodilla del atleta es ahora de 8,5 pulgadas (0,22
metros). Esto es más largo que la sentadilla con barra alta. Este es un cambio común, ya que la rodilla con
frecuencia se desplaza un poco más hacia adelante en la sentadilla frontal para mantener el equilibrio. Este brazo
de momento de rodilla más largo crea un brazo de momento de cadera más corto, ahora medido en 9,5 pulgadas
(0,24 metros).
Si congelamos la sentadilla frontal en la posición paralela de los muslos, vemos algunas diferencias
en comparación con las otras sentadillas.
•
Ángulo de rodilla de 130 grados (más pequeño o más cerrado en comparación con las dos técnicas
de sentadilla debido a la posición de la rodilla más adelantada) Ángulos de cadera y espalda de
•
setenta y cinco grados (más grandes o más abiertos en comparación con las técnicas de sentadilla
por posición del pecho erguido)
Par = brazo de momento x fuerza
= 0.22 metros × 1,000.85 newtons
= 220,2 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
130 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,24 metros x 1,000,85 newtons
= 240,2 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 75 °
Análisis comparativo (225 libras)
En este capítulo, evaluamos a un atleta que levantaba una barra cargada a 225 libras (102
kilogramos) con tres variaciones de técnica de sentadillas. Después de calcular el torque a la misma
profundidad en las tres sentadillas, podemos ver algunas cosas interesantes:
•
La sentadilla frontal colocó la mayor cantidad de torque en la articulación de la rodilla (220.2 newton
metros) seguida de cerca por la sentadilla trasera con barra alta (190.2 newton metros) y luego por la
sentadilla trasera con barra baja (140.1 newton metros). Esto significa que la sentadilla frontal colocó
aproximadamente un 15 por ciento más de torque en las rodillas que la sentadilla con barra alta y un 57
por ciento más que la sentadilla con barra baja.
•
La sentadilla frontal colocó menos torque en la cadera y la espalda baja (240.2 newton metros
en la conexión lumbar / pelvis) en comparación con ambas técnicas de sentadilla trasera (barra
alta 270 newton metros y barra baja
320,3 newton metros). Esto significa que la sentadilla frontal colocó un 12 por ciento menos de torque
en la cadera que la sentadilla trasera con barra alta y un 25 por ciento menos que la sentadilla trasera
con barra baja.
Si un atleta levanta el mismo peso con las tres técnicas de sentadilla, podemos asumir que la
sentadilla frontal será la más difícil de realizar. Según este análisis, la sentadilla trasera con barra baja sería
la forma más fácil y eficiente de levantar 225 libras. La sentadilla con barra baja es la técnica más eficiente
desde el punto de vista mecánico. Todo se reduce al apalancamiento. Mecánicamente, nuestros cuerpos
pueden hacer sentadillas con más peso cuando el brazo de momento está
más largo en las caderas. 5
Muchos levantadores experimentados estarán de acuerdo en que es más fácil levantar más peso con la
técnica de sentadilla trasera en comparación con la sentadilla frontal. También,
Al ver un encuentro de levantamiento de pesas, casi todos los levantadores usarán una sentadilla trasera
con barra baja para competir y no la sentadilla con barra alta.
12.3 Análisis de sentadillas 2.0
Ahora necesitamos echar un vistazo más profundo a las tres técnicas de sentadillas y
compararlas de manera realista. En la primera sección de este capítulo, no discutimos lo que sucede
cuando cambia el tirón de la palanca. El par se puede manipular no solo cambiando la longitud del
brazo de momento, sino también cambiando la cantidad de fuerza que tira hacia abajo de la palanca.
Al sostener una mancuerna de diez libras frente a su hombro, hay aproximadamente 44.5
newtons de fuerza tirando hacia abajo de su articulación. Este valor representa la fuerza de
aceleración de la gravedad que actúa sobre el peso. En nuestra ilustración, esto creó 33,4 newton
metros de torque en la articulación del hombro. Llegamos a este número conectando la longitud del
brazo de momento (0,75 metros o aproximadamente treinta pulgadas), el ángulo del brazo y el peso
de la mancuerna.
La ecuación para el torque en el hombro se parece a esto.
Par = brazo de momento x fuerza = 0,75
metros x 44,5 newtons
= 33,4 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro
Por otro lado, ¿qué pasaría si ahora tomáramos una mancuerna de veinte libras y tratáramos de
levantarla y sostenerla en la misma posición extendida? Este peso luego se convertiría en
aproximadamente ochenta y nueve newtons de fuerza. Para obtener ochenta y nueve newton, debe
convertir veinte libras a 9.1
kilogramos. Esto luego se multiplica por 9,8 m / s 2 ( aceleración de gravedad estándar) para terminar
con ochenta y nueve newtons. Si asumimos que la longitud de nuestro brazo no cambió, la ecuación
matemática para calcular el nuevo valor de torque sería:
Par = brazo de momento x fuerza = 0,75
metros x 89 newtons
= 66,75 NM o newton metros de fuerza actuando sobre el hombro
Ahora que sabemos cómo se puede manipular la torsión cambiando la longitud del brazo de
momento y / o la cantidad de fuerza que tira hacia abajo sobre el
palanca, analicemos ahora la sentadilla con pesos más naturales para cada levantamiento. Una estimación
conservadora sería que un atleta podría hacer sentadillas un 15 por ciento más de peso usando una técnica de
barra baja en comparación con la técnica de barra alta. La mayoría de los levantadores de pesas utilizan la
variación de barra baja sobre una sentadilla con barra alta en la competencia por esta razón. También podríamos
hacer una suposición fundamentada y decir que la mayoría de los atletas podrían hacer sentadillas un 15 por
ciento más en la sentadilla con barra alta en comparación con la sentadilla frontal.
Si asumimos que un máximo de una repetición en la sentadilla trasera con barra baja es de
quinientas libras, esto significaría que este individuo podría teóricamente hacer sentadilla trasera con
barra alta de 435 libras y frente a 378 libras. Veamos cómo el cambio de peso en la barra cambia el
torque aplicado en los diversos complejos articulares del cuerpo.
Sentadilla con barra baja (500 libras)
Si asumimos que un levantador es capaz de realizar una sentadilla trasera con barra baja de quinientas
libras, esto significa que habrá 2,224.11 newtons de fuerza ahora tirando hacia abajo de la barra. Este es un valor
mucho mayor que el que vimos con la barra cargada anterior de 225 libras.
Para este análisis, usaremos exactamente las mismas longitudes de brazo de palanca y posiciones de
articulaciones de la ilustración anterior. Nuevamente congelaremos el
agacharse en posición paralela (pliegue de la cadera en línea con la rodilla). 4 Lo único que
cambiaremos será el peso en la barra.
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,14 metros × 2224,11 newtons
= 311,4 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
110 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,32 metros x 2224,11 newtons
= 711,7 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 40 °
Análisis de sentadilla con barra alta (435 libras)
Veamos ahora qué sucede cuando este atleta levanta 425 libras (1.934,98 newtons) con la sentadilla
trasera con barra alta. Con esta técnica, hay un ángulo más cerrado en la articulación de la rodilla (ahora a
125 grados en comparación con los 120 grados anteriores con la técnica de barra baja). El ángulo en la
articulación de la cadera será de cincuenta y cinco grados, que es más abierto en comparación con el ángulo
de cadera en cuclillas con barra baja de cuarenta grados. Este es un cambio normal debido a la posición más
erguida del tronco de esta variación de sentadillas.
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,19 metros x 1.934,98 newtons
= 367,6 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
125 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,27 metros x 1,934,98 newtons
= 522,4 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 55 °
Análisis de sentadilla frontal (360 libras)
Por último, supongamos que el mismo atleta ahora intenta levantar 378 libras (1,681.43 newtons) con
la técnica de sentadilla frontal. Los ángulos durante el cuadro congelado en la posición de sentadilla paralela
cambiarán nuevamente con respecto a las dos técnicas anteriores. La sentadilla frontal utiliza un ángulo más
cerrado de la articulación de la rodilla (ahora a 130 grados). También emplea un tronco más vertical para
mantener la barra equilibrada sobre el pecho y centrada sobre la mitad del pie. Esto abre la articulación de la
cadera y la espalda baja a setenta y cinco grados.
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,22 metros x 1.681,43 newtons
= 369,9 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla en
130 °
Par = brazo de momento x fuerza
= 0,24 metros x 1.681,43 newtons
= 403,5 NM o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la cadera y el complejo
lumbar / pelvis a 75 °
Análisis comparativo (ponderaciones variables entre técnicas)
Con este análisis, podemos ver algunas diferencias notables en comparación con la última
investigación que evaluó cada sentadilla con el mismo peso.
•
La técnica de sentadilla con barra baja colocó drásticamente más torque en la parte baja de la espalda
(articulación lumbar / pelvis) y la articulación de la cadera en comparación con las otras técnicas. En este
análisis de fotograma congelado paralelo, se aplicaron 717,7 newton metros de fuerza en la espalda baja
y la articulación de la cadera en comparación con las otras técnicas (522,4 newton metros en sentadilla
con barra alta y 403,5 newton metros en sentadilla frontal). Comparativamente, la sentadilla con barra
baja colocó un 53 por ciento más de torque en la cadera y la espalda baja que la sentadilla con barra alta
y un 78 por ciento más que la sentadilla frontal.
•
Sin embargo, ¡la sentadilla con barra baja ejerció la menor cantidad de torque en la articulación de la
rodilla en comparación con las otras técnicas!
•
La sentadilla con barra alta colocó relativamente la misma cantidad de torque en la articulación de la
rodilla que la sentadilla frontal. A pesar de tener un brazo de momento más largo en la sentadilla
frontal y un ángulo más cerrado, el mayor peso de la sentadilla trasera aumentó la torsión de la rodilla
al mismo nivel.
Pensamientos finales
Como puede ver con este análisis, cambiar el peso en la barra puede cambiar significativamente la
cantidad de torque que se genera en los diferentes complejos de articulaciones. El cambio más pequeño en las
variables (peso en la barra, técnica utilizada, etc.) puede cambiar en gran medida las fuerzas que se ejercen
sobre su cuerpo.
Esto nos permite, como entrenadores, hacer recomendaciones de ejercicio para nuestros atletas en
función de las necesidades individuales. Por ejemplo, un atleta que regresa de una lesión en la rodilla que aún no
puede tolerar una posición de la rodilla más adelantada durante una sentadilla con barra se beneficiaría de usar
una sentadilla trasera con barra baja en comparación con una variación con barra alta. Esto se debe en parte a
que se aplica más torque a la articulación de la rodilla durante la sentadilla con barra alta.
Además, un atleta que sufre de dolor de espalda puede beneficiarse de usar una sentadilla frontal
durante el entrenamiento en lugar de la tradicional sentadilla trasera. Esto se debe a que la sentadilla frontal
aplica menos torsión en la espalda baja en comparación con ambas variaciones de sentadilla trasera cuando
se utilizan pesos más realistas. Esta recomendación solo es práctica si el atleta lesionado puede realizar la
sentadilla frontal con una técnica aceptable. Un atleta con un control del core deficiente o una movilidad
torácica restringida puede tener dificultades para asumir la forma.
Las recomendaciones de ejercicio para el ejercicio de atletas saludables no deben basarse únicamente
en las fuerzas sostenidas en una articulación. Las investigaciones muestran que los atletas sanos pueden
tolerar fácilmente las fuerzas de cualquiera de las tres sentadillas.
Técnicas 7 No debe preocuparse por lesionarse la rodilla con la sentadilla con barra alta o barra baja. El LCA y
otros ligamentos dentro de la articulación de la rodilla deben estar completamente seguros. Siempre que se
utilice una buena técnica, el estrés articular
los valores nunca se acercarán a superar los niveles dañinos. 7
Los atletas deben utilizar un programa de entrenamiento que emplee múltiples técnicas de sentadillas
para garantizar un enfoque más equilibrado y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Notas
1)
D. Diggin, C. O'Regan, N. Whelan, S. Daly, et al, "Un análisis biomecánico de sentadillas
frontales versus sentadillas traseras: implicaciones de las lesiones", Revista Portuguesa de
Ciencias del Deporte 11, Supl. 2 (2011): 643–46.
2)
M. Rippetoe, Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3ª ed. (Wichita Falls,
TX: The Aasgaard Company, 2011).
3)
AC Fry, JC Smith y BK Schilling, "Efecto de la posición de la rodilla en la torsión
de cadera y rodilla durante la sentadilla con barra",
Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 17, no. 4 (2003): 629–33.
4)
P. Wretenberg, Y. Feng y UP Arborelius, "Técnicas de sentadillas con barra alta y
baja durante el entrenamiento con pesas", Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 28,
no. 2 (Febrero de 1996): 218–24.
5)
P. O'Shea, "The Parallel Squat", Revista de la Asociación Nacional de
Acondicionamiento de Fuerza 7 (1985): 4–6.
6)
H. Hartmann, K. Wirth y M. Klusemann, "Análisis de la carga en la articulación de la
rodilla y la columna vertebral con cambios en la profundidad de las sentadillas y la carga
de peso", Medicina deportiva 43, no. 10 (2013): 993–1008.
7)
BJ Schoenfeld, "Cinemática y cinética de sentadillas y su aplicación al
rendimiento del ejercicio", Revista de investigación de fuerza y
acondicionamiento 24, no. 12 (2010): 3497–
506.
Expresiones de gratitud
Una vez escuché una historia sobre un grupo de personas que se encontraron con una tortuga
encaramada sobre un poste de la cerca. Algunos del grupo exclamaron: “¡Mira lo que ha hecho esta tortuga!
¡Solo un escalador experto podría haber llegado tan lejos! "
Si bien este logro fue por todos los medios extraordinario, hubo de ninguna manera la pequeña
tortuga habría sido capaz de realizar esta hazaña por sí sola. Alguien tuve que ayúdalo a llegar a su
destino final.
Este libro es la acumulación de más de tres años de escritura, edición y reescritura
constantes. Sin embargo, al final, sé que no hay forma de que este libro hubiera sido posible
sin la ayuda de tanta gente en el camino.
En primer lugar, debo agradecer a mi esposa, Christine. Ella ha estado a mi lado y ha
aguantado mi constante investigación y escritura durante estos años. Eres un ángel y estoy
agradecido todos los días por tenerte a mi lado.
A mi coautor, el Dr. Kevin Sonthana. Este libro aún tendría más de quinientas páginas y
sonaría como un artículo de investigación científica si no fuera por sus aportes y visión. Me has
desafiado a convertirme en un mejor escritor; por eso, estaré eternamente agradecido.
A mi mentor, Travis Neff. Ha sido un gran privilegio y un honor aprender de un
hombre tan trabajador y temeroso de Dios. El mantra “predicar con el ejemplo” es algo que
me has modelado desde el primer día que comencé en Boost. Muchas gracias por sus
contribuciones al escribir y publicar este libro.
A mis entrenadores olímpicos de levantamiento de pesas actuales y pasados: Anna Martin, el Dr.
Tom LaFontaine y el Dr. Alex Koch. No puedo agradecer lo suficiente por las horas constantes que ha
dedicado a entrenar y ampliar mi comprensión del entrenamiento con barra desde 2005. Además, al hombre
que me enseñó por primera vez a levantar una barra, el entrenador Tom Sumner. ¿Quién hubiera pensado
que el flaco estudiante de octavo grado que entró en su sala de pesas en el 2000 eventualmente llegaría a
escribir un libro sobre las sentadillas?
A los miembros de mi equipo en Boost Physical Therapy & Sport Performance: especialmente al Dr.
Tyler Anderson, Ryan Ruble, David Rush, Ryan Johnson, Carissa Parker y Emily Post. ¡Me siento realmente
bendecida de trabajar todos los días con otras personas que comparten las mismas pasiones que yo!
A mis mejores amigos, Ryan Grout, Nate Varel y Kevin Stock. Su aportación y apoyo para
este proyecto han sido invaluables. Uno de los mayores regalos de esta vida es la amistad, y
realmente la he recibido.
A mis padres, Dave y Jill. Gracias por el apoyo constante que me han brindado durante
toda mi vida. Solo puedo aspirar a ser un buen padre algún día para mis propios hijos.
A mis antiguos profesores de la Truman State University y la Universidad de
Missouri. La educación que recibí fue insuperable. Gracias.
Algunos libros y autores me han inspirado en los últimos años. Estos hombres definitivamente
han cambiado mi perspectiva de la vida: Movimiento, por Gray Cook; Convertirse en un leopardo
flexible, por el Dr. Kelly Starrett; Fuerza inicial, por Mark Rippetoe; Comience con por qué, por Simon
Sinek; El efecto icono, por Darren Sugiyama; y Aplastalo, por Garry Vaynerchuk.
Y finalmente, a todos aquellos que intentan vivir su vida al máximo todos los días.
Para quienes viven y enseñan el lema de “move bien y
entonces levantar pesado." Si muchos de nosotros nos damos cuenta y difundimos este mensaje, realmente
podemos cambiar el mundo.
Aaron