Cómo Se Produce La Testosterona La Testosterona es la principal hormona masculina, la responsable del desarrollo de la mayor parte de características masculinas. Se produce cuando el hipotálamo en tu cerebro libera en pequeñas oleadas la GnRH (hormona liberadora de gonadotropina), que viaja luego a otra glándula en el cerebro llama la glándula pituitaria, aquí es donde la GnRH estimula la secreción de otras dos hormonas conocidas como la hormona estimuladora folicular (FSH) y la hormona luteinizante (LH), estas son las gonadotropinas. Las gonadotropinas (LH y FSH) llegan luego a tus testículos a través de la espina dorsal, y una vez que llegan a su destino, la FSH estimula la producción de esperma, mientras que la LH estimula las células testiculares de Leydig para que produzcan la testosterona a partir de un conocido precursor, el colesterol. Una vez se fabrica la testosterona, esta viaja por tu torrente sanguíneo. Una parte permanece bio disponible en la circulación como testosterona libre, otra parte llega a los receptores situados alrededor de todo el cuerpo (receptores andrógenos), mientras que otra parte de ella se une y se vuelve parcialmente inactiva por dos proteínas portadoras llamadas albúmina y SHBG. Una pequeña parte de la testosterona disponible se metabolizará a estrógeno (la principal hormona femenina) a través de una enzima conocida como la aromatasa y otra parte a dihidrotestosterona o DHT (un potente derivado de la testosterona) a través de una enzima conocida como la 5-a reductasa. Se puede influir en todo este proceso a través de la nutrición, el entrenamiento, el estilo de vida y la suplementación. Todo esto es lo que cubriremos en esta guía: Sin más dilación, miremos las maneras para aumentar la testosterona naturalmente: Ajo El ajo es uno de los alimentos que mejora la actividad sexual masculina El ajo es bueno para muchas cosas. Mejora la circulación sanguínea y es un potente antibiótico natural, contiene antioxidantes, mantiene los niveles de colesterol y contribuye a regular la presión sanguínea, entre otras propiedades. Pero además también es bueno para aumentar los niveles de testosterona en sangre y, entre otras cosas, mejorar la actividad sexual masculina. Según un estudio de la de Kobe Women’s University, en Japón, el disulfuro de dialillo, un compuesto que se halla en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante, causante del aumento de producción de testosterona en los testículos. Aguacate Las grasas insaturadas que contiene el aguacate son buenas para la producción de testosterona “Es rico en grasas insaturadas, presentes también en otros alimentos como el aceite de oliva, que se ha demostrado que son beneficiosas para la producción de testosterona”, explica Pérez. Según un estudio publicado en el Journal of Steroid Biochemistry, que examinó el consumo de grasas en un grupo de hombres sanos, aquellos que redujeron su consumo de grasas saludables (es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas) vieron cómo disminuían las concentraciones de testosterona en sangre. Nueces El consumo de nueces aumenta la testosterona y la libido Contienen vitamina E, que algunos estudios relacionan con el aumento de la testosterona y, por tanto, de la libido, pero también selenio, “un mineral fundamental que influye en los niveles de testosterona y mejora tanto la cantidad como la calidad de los espermatozoides”, explica Pérez. Las nueces contienen, además, ácidos grasos insaturados como los del aguacate y el aceite de oliva, que también influyen en la producción de esta hormona. Otros alimentos que contienen selenio son las castañas, los piñones, los champiñones, los cereales integrales, la avena o el pepino. Brócoli El brócoli es un alimento fundamental para aquellas dietas que buscan ganar músculo libre de grasa Verduras como la coliflor, el repollo o el brócoli ayudan “a reducir los excesos de estrógenos, pudiendo así incrementar la eficacia de la testosterona”. El brócoli es, por tanto, un alimento fundamental para aquellas dietas que buscan ganar músculo libre de grasa, y se le considera un “defensor natural” de la testosterona. Es, además rico en fibra y antioxidantes, bajo en carbohidratos, muy bajo en calorías y rico en zinc, otro mineral decisivo para el buen funcionamiento del aparato reproductor masculino. Arándanos Los arándanos reducen los niveles de cortisol y al reducirse esta hormona los niveles de testosterona pueden aumentar Añadir un puñado de arándanos a las ensaladas, al yogur, tomarlos como tentempié a cualquier hora o incluso como postre es un gesto que reportará grandes beneficios. “Los arándanos mejoran la salud de nuestro cerebro y el funcionamiento de las vías urinarias, además de ayudar a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en sangre”, explica Pérez, quien señala que al reducirse esta hormona los niveles de testosterona pueden aumentar y, ambos fenómenos pueden dar lugar a una mejora en el rendimiento sexual y deportivo. Ostras Las ostras son ricas en zinc, un mineral directamente relacionado con la producción de esperma (Imagen: Yaiza Saiz) Ricas en zinc, un mineral directamente relacionado con la producción de esperma, las ostras son popularmente conocidas como el alimento afrodisíaco por excelencia. “El zinc inhibe la aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos”, señala Pérez. El problema es que además de eliminar gran parte del zinc a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, este mineral se elimina también a través de la transpiración, de manera que muchos deportistas pueden llegar a tener niveles deficitarios. 1- Duerme y Duerme Mucho La decisión de dormir entre 4 horas ó 8, puede marcar una gran diferencia en tus niveles de testosterona. En un laboratorio se demostró que una restricción parcial del sueño durante una semana (5 horas por noche) puede disminuir los niveles de testosterona en hombres saludables de hasta un 15%. En un estudio realizado por Peneve et al, los hombres que dormian durante ~4 horas, tenian sus niveles de testosterona situados en una media de 200-300 ng/dL, mientras que aquellos que dormian ~8 horas tenian unos niveles que acercaban a los 500-700 ng/dL En otros estudio por Gov et al se mostraron resultados similares. En 531 hombres chinos se correlacionó más horas de sueño con mayores niveles de testosterona total y libre. Los investigadores calcularon tambien que cada hora extra de sueño producia un 15% más de testosterona 2- Mantente Definido y Saca Algo De Músculo No es que esté prohibido ser un peso pluma para aumentar tus niveles de testosterona, pero sí tienes que estar DEFINIDO. Tu indice de grasa corporal deberá de ser bastante reducido (entre un 8 a un 14%) si tu objetivo es tener más testosterona en tus venas. En general, aunque hay algunas raras excepciones, mientras mayor sea el índice de grasa corporal, menores serán los niveles de testosterona (estudio, estudio, estudio, estudio). Si estas definido, lo más probable es que tengas más testosterona. Se ha correlacionado también un aumento en la masa muscular con mayores niveles de testosterona. ¿Por qué estar gordo te lleva a tener bajos niveles de testosterona? La respuesta es mucho más compleja de la que voy a explicar, pero lo que sí sé es que mientras más grasa corporal, mayor será la actividad de la enzima aromatasa, por lo tanto habrá un mayor porcentaje de testosterona convirtiéndose en estrógeno. Además, el aumento del estrés oxidativo, el síndrome metabólico y la escasa sensibilidad a la insulina son algunas de las causas principales de la obesidad vinculada a bajos niveles de testosterona. La buena noticia es que puedes aumentar tus niveles de testosterona naturalmente simplemente por perder peso, sobre todo cuando se trata de la grasa corporal, no el músculo. Aunque cabe destacar que, a partir de cierto límite de definición, tus niveles de testosterona se verán afectados negativamente. Ese límite se sitúa por debajo del 8%, cuando bajamos del 8%, la actividad tiroidea disminuye, cuando esto suceda, tendrás que reducir considerablemente tu ingesta calórica, y estas dos cosas les robarán la vida a tus andrógenos. Cualquiera que esté por debajo del 8% de grasa corporal está afectando negativamente su salud hormonal. No es posible estar definido por debajo de este porcentaje y mantener una buena masa muscular a la vez (sin el uso de esteroides) 3- Estrésate Menos Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, eso no cambia el hecho de que el estrés mata tus niveles de testosterona. Esto ocurre porque es el estrés crónico aumenta tus niveles de cortisol, el cortisol es la principal hormona del estrés, es una hormona catabólica que entre otras cosas reduce tus niveles de testosterona. Necesitamos algo de cortisol, nos ayuda a levantarnos por la mañana y a qué podamos andar como personas normales. Sin cortisol, cualquier trauma que experimentes te llevaría a un estado de shock y morirías inmediatamente Esto no es nada bueno porque el cortisol no solo destruye la fibra muscular y ocasiona un daño oxidativo en el cuerpo, sino que también está compuesto por el mismo material que la testosterona (pregnenolona). Altos niveles de cortisol pueden destruir literalmente las moléculas de testosterona libre halladas en el interior de los testículos y en el torrente sanguíneo. 4- Disminuye Tu Exposición A Los Disruptores Endocrinos La definición de un disruptor endocrino es la siguiente: “Sustancias químicas o naturales que pueden alterar tu sistema endocrino (que consiste en glándulas, hormonas, y receptores celulares que controlas las funciones internas de tu organismo) y que puede causar trastornos del desarrollo o de la reproducción” Los compuestos que actúan como disruptores endocrinos se encuentran generalmente en productos para el cuidado personal, plásticos, conservantes, pesticidas. etc De los millones de químicos que se emplean, la gran parte son inofensivos. Sin embargo, hay algunos compuestos que se ha demostrado que pueden interferir en la producción hormonal y en las funciones del cuerpo. Aquí se incluyen (pero no se limitan a): Bisfenol A (BPA) que es un monómero que se emplea en plásticos y resinas epoxi. Dado que el BPA tiene un efecto de “endurecimiento” en los plásticos, se utiliza en muchas industrias hasta el punto en el que él se ha convertido en una de las sustancias químicas más producidas en el mundo. También tiene propiedades similares a las hormonas en el cuerpo y se la ha relacionado varias veces con bajos niveles de testosterona y disfunción eréctil (estudio, estudio, estudio). Parabenos (metil-, butil-, etil-, propil-, heptilo-, etc.) Son conservantes usados en casi todos tipos de cosméticos, tales como; Lociones para el sol, cremas hidratantes, lubricantes personales, champús, geles de afeitar, pasta de dientes, e incluso como aditivos alimentarios. Están clasificados como xenoestrógenos, y pueden tener una leve afinidad a los receptores de estrógenos en el cuerpo. Ftalatos se utilizan comúnmente para darle flexibilidad a los plásticos, pero también se utilizan como estabilizadores y agentes emulsionantes en muchos artículos de cuidado personal. Se ha vinculado directamente un aumento de ftalato en las trazas urinarias con bajos niveles de testosterona en hombres, mujeres y niños. Las benzofenonas (BP-1, BP-2, BP-3 …) son estabilizadores de luz, compuesto por absorbentes de UV, que mejoran la permeabilidad. Se usan en una amplia gama de artículos de cuidado personal, pero sobre todo en los protectores solares. Se ha planteado sus efectos en la reducción de la actividad de las enzimas necesarias en la producción de testosterona. Esto se ha estudiado para BP-1, BP-2 y BP-3. Triclosan y Triclocarban, son agentes antibacterianos que se encuentran en muchos jabones, lociones, y desinfectantes para las manos, etc. No sólo son ineficaces a la hora de matar las bacterias, sino que también tienen un mecanismo que reduce la producción testicular de testosterona. Cómo reducir la exposición a estos agentes, te tienes que estar preguntando, bueno realmente es imposible evitar totalmante la exposición a ellos. Pero puedes reducirlo bebiendo agua de filtro (una destiladora es mejor), beber de botellas de cristal o acero, emplear productos naturales de cuidado personal, tomar un buen probiótico, y consumir menos alimentos envasados en latas. 5- Dale Chispa A Tu Vida Sexual Una de las maneras más placenteras para aumentar tus niveles de testosterona naturalmente es a través del sexo. No se conoce exactamente el porqué, pero muchos estudios sostienen que se debe a todo el sentimiento después : la sensación de poder, de éxito, a las feromonas, a la dopamina y al afecto interpersonal. Personalmente no podría estar más de acuerdo, la sensación de éxito después de tener sexo con una chica que has conocido durante el día o por la noche, es el motivo por el cual la seducción se vuelve tan adictiva hasta el punto en el que no te puedes asentar con una chica en una relación monógama ¿Hay estudios que muestran el impacto del aumento de la actividad sexual sobre los niveles de testosterona? Ya te digo yo que sí. Un estudio con 44 hombres que visitaron un club de alterne mostró que aquellos que solamente fueron para ver a otros teniendo sexo, tuvieron un aumento de un 14% en los niveles de testosterona, mientras que los que fueron y tuvieron sexo, experimentaron un aumento de un 72%. Se ha comprobado tambien que en las noches en las que las parejas tienen sexo, los niveles de testosterona son considerablemente más altos que en las noches en las que no hay nada de acción. Otros de los descubrimientos en el Baltimore Longitudal Study on Aging era que en los hombres que tenían más de 60 años, aquellos con una vida sexual más activa tenian mayores niveles de testosterona 6- Conoce Los Efectos Secundarios De Medicamentos La medicina es un negocio. Un gran negocio. Me puedes odiar por decir verdades como puños, pero si estas sano y visitas a un médico, seguramente saldrás con una receta para un medicamento. No niego que algunos medicamentos sean muy importantes para la salud de algunas personas, pero los medicamentos tratan los síntomas, no la causa de la enfermedad. La medicina es una industria que necesita enfermos para prosperar. A continuación comparto algunos medicamentos que reducen los niveles de testosterona: Corticosteroides Analgésicos a base de opiáceos Algunos betabloqueadores y tranquilizantes Un medicamento para la diabetes tipo 2 llamado Sylfonylurea Una droga para la tensión arterial llamada Spironolactone Reductores de ácidos tales como; Tagamet, Cidemetidine, etc Medicamentos para la pérdida del cabello, como el finasteride y la dutasteride Estatinas y otras drogas que interfieren con la síntesis del colesterol Algunos fármacos antifúngicos, tales como el ketoconazol Muchos ISRS (antidepresivos) son “famosos” por bajar la líbido y tambien reducir los niveles de testosterona. 7- El Anillo Blakoe Es un anillo bastante cómodo que llevas en tus genitales. Gracias a la energía natural del cuerpo, los metales de este anillo producen una corriente imperceptible y hace que las gónadas produzcan más testosterona. El Anillo Blakoe ha recibido el reconocimiento de la comunidad médica internacional y sus beneficios incluyen: mejora de erecciones, aumento en los niveles de testosterona, mayor líbido y deseo sexual y más potencia. 8 – Vigila Tu Postura Según un estudio realizado por Cuddy et al. en la Universidad de Harvard, tu lenguaje corporal y los cambios en tu postura pueden afectar las hormonas esteroideas y la del estrés. En este estudio, los científicos querían observar que es lo que ocurre con las hormonas cuando los sujetos adoptan un conjunto de posturas “alfas” (ocupan más espacio, caminan erguidos, sacando pecho, etc) o bien adoptan unas posturas más “débiles o sumisas” (ocupas menos espacio, espalda encorvada, hombros caídos, etc) En tan sólo dos minutos, el lenguaje corporal alfa ayudó a los hombres a obtener un 20% de aumento en sus niveles de testosterona, y un descenso de un 25% en sus niveles de cortisol. Por el otro lado, cuando adoptaron posturas débiles, sufrieron una bajada en sus niveles de testosterona acompañado de un aumento en sus niveles de cortisol 9- Dinero, Éxito y Competición No por el hecho de que puedas ver el dinero amontonándose en tu cuenta corriente en forma de números digitales, pero por el hecho de que ganar dinero (si lo haces bajo tus propios términos) es igual a libertad El dinero también te puede traer éxito en otra áreas de tu vida y reforzar tu autoconcepto de “ganador” Este estudio con jóvenes brokers es un claro ejemplo, en él, los sujetos observaron un aumento en sus niveles de testosterona cuando conseguían unos beneficios por encima de la media. Un jóven en este estudio que obtuvo una racha de 6 días de altos beneficios, experimento un aumento de un 78% en sus niveles de T en suero. Los resultados muestran que ganar en cualquier forma de competición esta vinculado con altos niveles de testosterona (estudio, estudio, estudio). Obviamente no tiene porque tratarse únicamente de dinero, puede tratarse de una competición de artes marciales, ser seleccionado en unas oposiciones, completar un objetivo que tenías…etc Pero Ganar y sentir que tienes al “toro cogido por los cuernos” es un sentimiento que ayuda a tu química. 10- Salud Testicular Aproximadamente el 95% de los niveles de testosterona en tu cuerpo se fabrican en los testículos, en el interior de las células de Leydig Para una óptima salud testicular, tus huevos tienen que estar un pelín más fríos que todo tu cuerpo. Es por eso que dormir desnudo, llevar ropa interior suelta, y tomar duchas frías, pueden impactar positivamente tus niveles de testosterona. Aproximadamente un 15-20% de hombres desarrollan una condición conocida como “varicocele testicular”, que consiste en venas (semi) bloqueadas y/o insuficiencia venosa (válvulas de las venas que no funcionan correctamente) en los testículos. Estas venas, inhiben un óptimo riego sanguíneo a las células de Leydig, también afectan el transporte de la hormona luteinizante a su destino final, lo que hace que el cuerpo produzca insuficientes niveles de testosterona. Esto ya se ha demostrado en varios estudios, los hombres que sufren de esta condición cuentan con bajos niveles, y cuando se trata naturalmente o a través de la cirugía, los niveles de testosterona aumentan considerablemente Creo también que los masajes testiculares ayudan el producción de T, sin embargo no hay ningún estudio realizado que lo demuestre. 11- Vigila Lo Que Fumas Las dos sustancias que la gente más fuma son: tabaco y marihuana La pregunta inevitable sería, ¿Cómo afectan los niveles de testosterona, y sí lo hacen para empezar? Las pruebas científicas muestran que en realidad aumentan los niveles de testosterona y DHT (estudio, estudio) Este efecto se debe a la nicotina, que actúa como un inhibidor de la aromatasa, y por lo tanto convierte menos testosterona a estrógeno Los metales y minerales en el tabaco también pueden tener un efecto androgénico. El caso es que los fumadores tienen niveles de T más altos que los que no lo hacen. Cuando se trata del cannabis, algunos estudios dicen que el ingrediente activo (THC) puede inhibir las enzimas testiculares y por lo tanto puede llegar a afectar la producción de la testosterona. Sin embargo, estos efectos son reversibles, y no son tan significantes como señalan algunas personas. Incluso se han realizado algunos estudios en donde fumar marihuana no afecto los niveles de testosterona (estudio, estudio) 12 – Evitar ingesta excesiva de alcohol No tomo casi nada de alcohol. Y las veces que lo tomo, es una copa de vino tinto junto con la cena. Pero dejemos algo claro, no hace falta que lo elimines por completo para aumentar tus niveles de testosterona. ¿Es beneficioso para las hormonas? Un rotundo NO. Es más, reduce los andrógenos de muchas formas. Pero sus efectos sobre los niveles hormonales han sido exagerados. Obviamente si eres unas persona que consume casi a diario hasta pillar un buen colocón, lo más probable es que sí, este reduciendo considerablemente tus niveles, sin embargo algunas copas aquí y allá no tienen mucho efecto sobre la testosterona. ¿Qué cantidad de alcohol reduciría considerablemente los niveles de testosterona? Los efectos más nocivos vienen de algunos estudios como este, realizado con roedores. Un estudio en concreto, mostró una reducción del 50% en el tamaño de los testículos, después de que siguieron una dieta en la que el 5% de las calorías provenían del alcohol. No sólo se ha vinculado bajos niveles de testosterona con el consumo del alcohol en roedores, también se ha demostrado en humanos (estudio, estudio, estudio) Los alcohólicos suelen tener bajos niveles de testosterona y altos niveles de estrógeno en comparación con los que no beben (estudio, estudio) Afortunadamente, algunos estudios muestran que un consumo moderado de alcohol no influye en los niveles de T. En este estudio por ejemplo, unas 2 copas de vino tinto sólo disminuyeron en un 7% los niveles de testosterona Como puedes ver, la dosis hace al veneno. Disfrutar de unas birras de vez en cuando no es una castración química. 13. Tu Ingesta Calórica Importa Para que tu cuerpo produzca óptimos niveles de testosterona, necesitas ingerir suficientes calorías. Si estas en un déficit calórico, tu cuerpo detendrá el sistema reproductivo y conservará la energía para otros procesos que juegan un papel más importante en tu supervivencia. Tampoco estamos hablando aquí de un gran déficit calórico, para que te hagas una idea, en un estudio realizado durante 7 años con hombres que restringían sus calorías (1350-2415 kcal/día) y que comen muy bien, frente a otro grupo de hombres sedentarios que consumían un exceso de calorías (2145-3537 kcal/día) se halló que los que ingerían menos calorías, tenían un 31% menos de testosterona, todo esto a pesar de que se alimentaban correctamente y ejercitaban con frecuencia. Para asegurar óptimos niveles de testosterona, considera ingerir un extra de calorías. Los que están gordos, no deberían de tener este punto en cuenta, ya que para poder deshacerte de la grasa, debes de estar necesariamente en un déficit calórico. Pero tan pronto consigas deshacerte de esos kilos, deberías de volver a introducir suficientes calorías en tu dieta. Mi consejo es que introduzcas un déficit calórico de tan solo un -15%, en estos valores, se ha demostrado que el déficit calórico no impactaría negativamente la producción de testosterona. 14. La proteína Es Necesaria Pero NO En Grandes Cantidades La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y para la producción de la testosterona. El problema está en lo que el mundo del fitness y de culturismo predica : Consumir proteína en grandes cantidades. Sin embargo, un exceso de proteína no sólo NO ayuda a aumentar de masa muscular, sino que también puede reducir considerablemente tus niveles de testosterona. Un estudio realizado por Anderson et al. mostro que cuando los hombres se someten a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante 10 días, sus niveles de testosterona libres son 36% más bajos a cuando están en una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas. Una dieta hiper proteica aumenta también los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumenta también los niveles de la SHBG. Durante este estudio, la ingesta calórica y las grasas saturadas se mantuvieron al mismo nivel en ambas dietas. La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y la producción de la testosterona, pero no necesitas tanto como te dicen. Una óptima cantidad para tu salud hormonal sería entre un 2025% de calorías al día provenientes de la proteína 15. Carbohidratos Los carbohidratos han sido demonizados desde hace un tiempo… Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos sueltan cosas como estas: “Los carbohidratos aumenta la insulina y la insulina te hace gordo, por lo tanto los carbohidratos te ponen gordo” O el clásico: “Los humanos no necesitan carbohidratos” La verdad es que se ha demostrado que la pérdida de peso no tiene nada que ver con la cantidad de carbohidratos o cualquier otro macronutriente que ingieres. Es más, puedes comer alimentos procesados, llenos de azúcar y perder peso siempre que estés en un déficit calórico. Así es como el cuerpo funciona. En los últimos años con la moda de la “dieta paleo”, los “expertos” nos han estado vendiendo la idea de que nuestros antepasados no consumían carbohidratos, y que nosotros no deberíamos de hacerlo tampoco. Pero la verdad es que no tienen ningún tipo de evidencia científica que respalde sus argumentos. Es más, hay pruebas de que nuestros antepasados sí consumían grandes cantidades El principal motivo por el cual nadie debería de someterse a una dieta baja en carbohidratos es porque reduce tus niveles de testosterona, aumenta tus niveles de cortisol y acaba afectado tu sueño Como ya hemos explicado en el punto anterior, Andersson et al. descubrió que cuando la ingesta calórica y las grasas saturadas es la misma, las dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas aumenta un 36% los niveles de testosterona libre en comparación a las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Hay otros estudios que respaldan los descubrimientos de Andersson. En general, recomiendo que aproximadamente un 40% de tus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Principalmente de fuentes bajas en fibra y gluten. El gluten aumenta los niveles de prolactina. también hay algunas evidencias, que aunque no son tan concluyentes, señalan que las dietas altas en fibras no son tan buenas. Para mantenerlo simple, limita tu ingesta de carbohidratos a alimentos como la patata y el arroz. 16. Las Grasas Ayudan Las grasas saturadas constituyen un macronutriente de vital importancia para la producción de la testosterona. Hay muchas evidencias que muestran como las grasas aumentan la testosterona (estudio, estudio, estudio) Sin embargo la calidad de las grasas es muy importante. Las grasas saturadas y monoinsaturadas son las que están vinculadas positivamente con los niveles de testosterona. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas y las grasas trans afectan negativamente los niveles de testosterona (estudio, estudio). Sin embargo la procedencia influye mucho, sobre todo en cuanto a las poliinsaturadas se refiere. Te recomiendo que le eches un vistazo al siguiente video de Mario Luna, en el habla sobre qué alimentos contiene grasas buenas y cuales contienen grasas malas. 17. Sobre El Azúcar Se ha hablado mucho sobre los distintos tipos de azúcar (el de mesa, la miel, etc.) y como reducen los niveles de testosterona. Yo también creía que consumir azúcar era realmente perjudicial para la testosterona. Sin embargo, ahora no estoy tan seguro. Sí, hay estudios que demuestran que justo después de consumir azúcar, tus niveles de testosterona bajan drásticamente, sin embargo es importante entender de qué comer prácticamente cualquier cosa llevará a un descenso en los niveles hormonales (estudio, estudio) Pero no hay ninguna evidencia que haya vinculado a largo plazo, el consumo del azúcar, con un descenso en los niveles de testosterona. Es más, los estudios muestran que los carbohidratos aumentan los niveles T. Y todos los carbohidratos eventualmente se convierten en azúcar. Personalmente creo que el azúcar se ha demonizado. No te pone gordo como te dicen por ahí. Comer cualquier cosa más de la cuenta lo hace. Sí, tampoco llena mucho y resulta más adictivo que otros alimentos, pero no es un veneno tóxico que te destruye por dentro como nos dicen por todos lados. La información del Dr. Ray Peat es algo que recomiendo a todo el mundo que este emparanoiado con el azúcar. “El hígado produce aproximadamente un 70% de la hormona tiroidea activa al convertir la tiroxina a triyodotironina, pero sólo puede hacerlo cuando cuenta con una adecuada cantidad de glucosa” – Dr. Ray Peat 18. Una Dieta Basada Exclusivamente En Alimentos Vegetales No Es La Adecuada Cuando descartas por completo la proteina y las grasas animales, lo más probable es que no obtengas la ingesta necesaria de aminoácidos, el colesterol necesario y las grasas saturadas que cubran las necesidades de tu cuerpo para producir los niveles adecuados de testosterona. …Además, es muy difícil consumir las calorias necesarias a partir de una dieta basada en vegetales (no digo que sea imposible, sólo que es muy difícil) Teniendo en cuenta estos factores, no es de extrañar que varios estudios muestren como una dieta basada en vegetales aumenta los niveles de SHBG reduciendo así los niveles de testosterona libre (estudio, ) Una dieta vegetariana o vegana tiene muchos otros beneficios sobre la salud, pero esta es la principal desventaja. Sin embargo los veganos/vegetarianos no tienen porqué sufrir de bajos níveles de líbido por sus dietas. Si te aseguras de consumir las calorías necesarias y introduces grasas de calidad (aceite de coco, aceite de oliva, nueces…) es muy probable que puedas mantener tus niveles hormonales optimizados a pesar de no consumir productos de origen animal 19. ¿Los Alimentos Orgánicos Producen Más Testosterona? Cuando se trata de los alimentos orgánicos, no se trata tanto de los nutrientes que se obtienen a través de ellos en comparación a los convencionales. Se trata más bien de lo que NO ESTA entrando en tu cuerpo con los convencionales. Me refiero a los pesticidas, herbicidas, insecticidas, hormonas…etc. En este estudio, los investigadores analizaron 37 pesticidas comúnmente usados y descubrieron que 30 de ellos eran anti andrógenos. Otro estudio analizó los efectos de varios pesticidas sobre las enzima 5 alfa reductasa y comprobaron como muchos influían negativamente en la síntesis de la DHT. En las células aisladas de Leydig, se pudo comprobar como uno de los herbicidas más utilizados en el mundo: El glifosato, tuvo en dosis normales, un efecto directo en la disminución de los niveles de testosterona. Otros dos estudios en Dinamarca han demostrado como los agricultores que pulverizan sus cultivos con pesticidas convencionales, experimentan una menor producción de esperma y un descenso en las hormonas sexuales en comparación a las granjas orgánicas que producen alimentos orgánicos (estudio, estudio) Muchos otros pesticidas como los organofosfatos, vinclozolina, PCB y atrazina también se han vinculado con una disminución en los niveles hormonales. 20. La Verdad Sobre La Leche Si estudiamos la composición de macronutrientes y micro nutrientes de la leche, tenemos por un lado, una alta calidad de caseína, grasas saturadas y algo de carbohidratos y por otro lado, tenemos un perfil de micronutrientes bastante rico (A, B1, B2, B12, D, colina, calcio, magnesio y potasio). Pero a pesar de todo esto, hay un problema y se trata de la cantidad de estrógenos. Sobre todo, en granjas en donde mantienen a las vacas embarazadas durante todo el año Hay un estudio japonés que muestra como beber leche de vaca aumentó los niveles de estrógenos y progesterona, lo que inhibe la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) en el cerebro y por lo tanto reduce la producción de testosterona en hombres y adolescentes durante 21 días Mantente alejado de la leche. 21. El Colesterol Es El Precursor De La Testosterona Existe una correlación entre la cantidad total de colesterol en la dieta y los niveles de testosterona – también hay estudios que muestran que el consumo de colesterol en la dieta no afecta los niveles de colesterol en sangre a largo plazo. Un hombre de tamaño medio naturalmente sintetiza alrededor de 1-1,5 g / día de colesterol, mientras que su cuerpo tiene una cantidad adicional de ~ 35 gramos dentro de las membranas celulares … … También se sabe que cuanto más colesterol se consume a través de la dieta, tu cuerpo tendrá que sintetizar menos en el hígado, los intestinos, las glándulas suprarrenales y los órganos reproductivos. Al final todas las hormonas sexuales se fabrican a partir del colesterol, y a pesar de que tu cuerpo la sintetiza a diario y controla la producción en función de tu ingesta, el aumento de la ingesta de colesterol y el aumento de los niveles de colesterol HDL en sangre están vinculados positivamente con el aumento de los niveles de testosterona. Así que come alguna yemas de huevo y asegúrate de mantener el nivel de HDL (colesterol bueno) alto en sangre 22. Sobre El Café El café estimula las glándulas adrenales y hace que el cuerpo produzca más cortisol y adrenalina. Por eso sientes más energía cuando te tomas una taza de café. Sin embargo, ese extra de energía que sientes la has tomado prestada y te tocará devolverla con intereses. Lo único ahora lo tomo antes de entrenar, cuando lo tomas antes de tu sesión de gym, no sólo entrenarás más fuerte y quemarás más grasa, sino que además la ingesta de café antes de tu sesión de pesas puede aumentar tus niveles de testosterona como se demostró en este estudio con atletas. 23. El Ayuno Intermitente ¿Sabías que no tienes que estar comiendo constantemente para aumentar tus niveles de testosterona y estimular el crecimiento muscular? A diferencia de lo que la industria del fitness predica: 5-6 comidas pequeñas distribuidas a lo largo del día, la ciencia ha demostrado que la frecuencia de las comidas no influye en nuestro metabolismo. Comer menos comidas no quema el músculo, ni afecta a su crecimiento, es más, hay varios estudios que muestran cómo después de realizar un ayuno corto, tus receptores andrógenos son más receptivos a la testosterona de lo que en realidad estarían si estuvieses comiendo constantemente. Incluso después de un ayuno de agua durante 10 días, volver a ingerir alimentos dispara tus niveles de testosterona por encima de los márgenes en los que estaban al principio. Personalmente no recomiendo ayunos largos sin la supervisión de un profesional. En su lugar, practico el ayuno intermitente a diario. Omito el desayuno y antes de romper el ayuno, entreno para aprovechar el estado anabólico en el que se encuentra mi cuerpo justo después de romper fibras musculares. 24. Introduce Estos Alimentos En Tu Dieta Es obvio de que cuando se trata de aumentar tus niveles de testosterona, hay alimentos mejores que otros. Esto se debe a cosas como: alta densidad de micronutrientes, alta cantidad de antioxidantes protectores, alimentos ricos en grasas saturadas o monoinsaturadas con bajos niveles de ácidos grasos trans, carne orgánica, carbohidratos bajos en gluten etc. Grasas y Aceites: Aceita de oliva Mantequilla de pasto Aceite de Coco Aceite de Aguacate Grasas Animales Carnes y Proteina: Ternero Gelatina de res Huevos Carne picada Ostras Frutas y Verduras: Patatas Aguacates Granadas Cebollas Ajo Frutos Secos Nueces de macadamia nueces de Brasil Pasas Semillas de cacao crudas Bayas oscuras Especias / Otros Perejil Jengibre Sal del himalaya Setas de botón blancas Bicarbonato de sodio Yogur Queso azul 25. Limita La Ingesta De Estos Alimentos Por supuesto que existen alimentos que reducen tus niveles de testosterona. Existen muchos más de los que mencionamos a continuación, pero en esta lista incluimos aquellos alimentos cuyos efectos negativos han sido demostrados en varios estudios: Alimentos que reducen tus niveles de testosterona: Productos de linaza Regaliz Aceites vegetales con alto contenido de PUFA Menta, hierbabuena… Productos de soja Grasas trans Alcohol Té verde Nueces con un alto contenido de PUFA 26. El Debate De La Soja La soja contiene compuestos conocidos como Isoflavonas (genistein, daidzein y glycitein) que actúan como fitoestrógenos (estrógenos vegetales) en el cuerpo humano. Tienen una estructura similar a la principal hormona femenina (estrógeno) y se cree que tiene los mismos efectos en el cuerpo. Tener altos niveles de estrógeno en el cuerpo lleva directamente a bajos niveles de testosterona. Por lo tanto, la soja, que contiene compuestos estrogénicos ha sido señalada con el dedo por bajar los niveles T. Los estudios al respecto son bastante inconclusos y aunque hayan estudios que muestren sus efectos negativos sobre la testosterona, también hay otros que muestran que no tienen ningún efecto sobre los niveles T Personalmente procuro evitar el consumo de soja, no por sus posibles efectos sobre los niveles T, sino porque está cargado de “gorgójenos” que son compuestos que pueden estar presente en alimentos, medicamentos o productos químicos y que afectan la producción de hormonas tiroideas al interferir con la absorción de yodo en estas glándulas. La actividad tiroidea juega un papel fundamental en tus niveles de energía y en tu salud en general. No voy a atiborrarme de soja cuando hay evidencias de sobra que muestran cómo puede afectar negativamente la actividad tiroidea 27. La Hidratación Es Clave El agua es muy importante en las funciones cognitivas y para todas las funciones corporales en general. Sin embargo, la inmensa mayoría de la gente no consume la cantidad suficiente. Se ha demostrado en varios estudios que incluso la más leve deshidratación puede aumentar considerablemente los niveles de cortisol. Si esta deshidratación ocurre durante el ejercicio, puede inhibir el efecto del aumento de la hormona de crecimiento y de la testosterona que proporciona el ejercicio físico. 28. Recomendado: El Entrenamiento De Fuerza Para aumentar la receptividad de los receptores andrógenos en el músculo y aumentar los niveles de testosterona, es recomendable realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza Hay muchas evidencias que muestran que el entrenamiento de fuerza puede estimular la producción de la testosterona a corto plazo. …Pero también a largo plazo, al forzar el cuerpo a adaptarse a un nuevo estado neuromuscular. El entrenamiento de fuerza es muy saludable también, y es la mejor manera de lograr un cuerpo atractivo, lo que aumentará nuestra confianza personal, que está vinculado a su vez con mayores niveles de testosterona como hemos explicado en el punto 9 de este artículo No se trata de “levantar pesas” y ya está, sino de hacerlo teniendo en cuenta lo siguiente: Levantar una buena cantidad de peso Hacerlo de manera explosiva Activar en el proceso una buena parte de la musculatura Hacerlo durante un corto lapso Descansar adecuadamente 29. Entrenamiento HIIT El entrenamiento HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso Considera añadir 1-2 sesiones de HIIT a tu entrenamiento de fuerza para maximizar las adaptaciones hormonales inducidas por el ejercicio. Debido a la naturaleza explosiva, la corta duración, la activación de fibras musculares de contracción rápida y el aumento en la producción de ácido láctico, el entrenamiento HIIT impacta positivamente los niveles de testosterona, DHEA, hormona de crecimiento y DHT. 30. Actividad Física De Manera Regular Además de levantar pesas y realizar esprints, también deberías de realizar algún tipo de actividad física a diario, ya sea caminar, cortar el pasto de tu jardín, talar árboles… 31. Cardio, Antes o Después De Las Pesas Las preguntas que han estado circulando en el mundo del fitness desde hace tiempo son: ¿Para aumentar los niveles de testosterona, debes de entrenar por la mañana o por la tarde? ¿Deberías de hacer cardio antes de darle a las pesas, o después? Hablemos primero del cardio. Hay muchas opiniones, pero las últimas evidencias muestran de que hacer cardio antes es más “anabólico” Es más, en un estudio realizado por Rosa et al. los hombres que hacían cardio antes de las pesas tenían 7 veces más testosterona (hablamos del valor que se obtiene de la diferencia en los niveles hormonales preentrenamiento y post-entrenamiento) que aquellos que hacían cardio después. Cuando se trata del tiempo en el que entrenas, no influye en nada la hora. 32. Reduce El Entrenamiento De Resistencia Entiendo que para algunos abandonar el entrenamiento de resistencia no es una opción, ya sea si haces maratones o triatlones. Pero eso no cambia el hecho de que el entrenamiento de resistencia reduzca considerablemente los niveles de testosterona y aumente los del cortisol. Los estudios han demostrado que los ciclistas y corredores (pero no los nadadores) tienen niveles de testosterona más bajos que las personas sedentarias. Es más, se ha comprobado como tienen incluso niveles significativamente más bajos que la media. Sobra decir también que físicamente, tu cuerpo se verá débil y frágil si solo haces entrenamiento de resistencia 33. Entrenamiento De Pirámide Invertida El Entrenamiento De Pirámide Invertida (RPT por sus siglas en inglés) consiste en aumentar el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento. reducimos el peso en cada serie sucesiva. Es un entrenamiento muy exigente, pero te ayuda a levantar más peso en poco tiempo. Recomendamos incorporar este tipo de entrenamiento en tus sesiones de gym. El Entrenamiento De Pirámide Invertida consiste primero en calentar bien y después en realizar tu primera serie poniendo toda la carne en el asador. En esta primera serie podemos hacer 5 a 8 repeticiones, descansamos 3-5 minutos y después reducimos un 10% del peso e incluimos una o dos repeticiones más que la primera serie. Hacemos un máximo de 2-3 series, incluir más supondría un estrés innecesario para el sistema nervioso 34. Calistenia Realizar calistenia es uno de los mejores entrenamientos para aumentar la testosterona. Este tipo de entrenamientos ofrece la estimulación máxima del sistema neuroendocrino lo que aumenta la producción de la testosterona y la receptividad de los receptores andrógenos La Calistenia activa grandes cantidades de masa muscular de una manera explosiva. Por eso escucharás a mucha gente decir que para aumentar la testosterona tienes que hacer sentadillas y peso muerto. No pongo en duda de que estos ejercicios son muy buenos, sin embargo, fallan en la intensidad (explosividad) y no activan las fibras musculares de contracción rápida 35. Evita El Sobre Entrenamiento Circula una creencia muy peligrosa en el mundo del fitness que afirma que el sobre entrenamiento es un mito. Si haces el entrenamiento de pirámide invertida / calistenia y HIIT de vez en cuando, no puedes estar entrenando cada día. Poder hacerlo, lo puedes hacer, pero no avanzarás y además no conseguirás una respuesta hormonal positiva. Debes de entrenar 3 a 5 veces a la semana A TOPE y después DESCANSAR adecuadamente para que tus músculos y sistema endocrino esté preparado y listo para tu próxima sesión que debería de ser más intensa que la anterior Ir al gimnasio cuando no tienes energía y aún estas recuperándote de tu sesión anterior no ayuda y afecta negativamente la respuesta hormonal. Recuerda que el progreso constante es fundamental para obtener ganancias y respuestas hormonales positivas. Para ello es importante que el entrenamiento de hoy sea más intenso que el de ayer (con más peso o intensidad). Un buen ejemplo que ilustra lo que os comento es un estudio realizado con personas normales que experimentaron mayores niveles de testosterona después de un entrenamiento intenso que atletas de élite. Para estas personas sedentarias, el entrenamiento supuso salir de su zona de confort y forzó al cuerpo a adaptarse al nuevo estímulo del entrenamiento físico produciendo de esta manera adaptaciones hormonales positivas, en cambio para los atletas de élite, estos entrenamientos fueron “uno más” y no se producieron adaptaciones hormonales tan elevadas. Esa es la idea detrás del entrenar cada vez más duro (más intensidad y peso). No lo podrás lograr si tu cuerpo esta aún cargado y dolorido del entrenamiento anterior. 36. Multivitamínico La causa número 1 de bajos niveles de testosterona en hombres jóvenes y saludables es una deficiencia de micronutrientes (vitaminas y/o minerales) Por lo tanto, uno de los mejores suplementos para aumentar los niveles de testosterona es un simple multivitaminico. También puedes suplementarte con aquellas vitaminas y minerales más importantes en la producción hormonal. Aunque todas las vitaminas y minerales son MUY IMPORTANTES, las siguientes son fundamentales: Vitamina D Magnesio Zinc Es prácticamente imposible consumir la cantidad diaria recomendada de estos micronutrientes a través de la dieta. Recomiendo también para asegurar la ingesta adecuada de todos los micronutrientes: Tomar licuados de verduras regularmente Ingerir una buena cantidad de fruta Sal del himalaya (contiene 84 minerales) 37. Ashwaghanda El Ashwaghanda es un adaptógeno que ayuda a aumentar los niveles de testosterona desde un nivel cerebral (estudio). Por si fuera poco, el Ashwaghanda ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre. También se ha demostrado sus propiedades anti inflamatorias y como ayuda a aumentar el HDL (colesterol positivo) y a reducir el LDL , el colesterol negativo. Recomiendo decantarte por el extracto KSM-66, todos los estudios que corroboran sus beneficios fueron realizados con este extracto de Ashwaghanda. 38. Probióticos Cada vez hay más estudios que están demostrando la estrecha relación entre los probióticos y su optimización sobre la salud endocrina. El sistema endocrino está compuesto por una serie de glándulas encargadas en la producción y regulación de hormonas, principalmente la testosterona en hombres y el estrógeno en mujeres. Desafortunadamente nuestro entorno ella lleno de disruptores endocrinos. Estos disruptores endocrinos consisten de sustancias químicas que entran en nuestro organismo a través de la piel u orificios, y que luego, engañan al cuerpo simulando el efecto de las hormonas. Esto hace que tu cuerpo entre en un desorden hormonal y como resultado, produzca muchas hormonas o demasiado pocas. Los disruptores endocrinos se encuentran prácticamente en todo lo que tocas, comes y te pones: Alimentos Cremas Solares Botellas de plástico de las que bebes El aire que respiras Estudios recientes han demostrado como los probióticos se deshacen de estos disruptores a través de la excreción corporal. En este estudio, algunas ratas de laboratorios fueron expuestas al bisphenol A (BPA), un conocido disruptor endocrino. A un grupo se les administró luego un probiótico similar a este. Cuando se realizo una comparación, los resultados arrojaron las siguientes conclusiones: La cantidad de BPA excretada a través de la orina y heces era 2.4 veces más alta en las ratas que recibieron probióticos El porcentaje de BPA hallada en los excrementos era mucho más alta El nivel de BPA en sangre era más reducido en las ratas a las que se les administrarón probióticos Los resultados sugieren que los probióticos favorecen la excreción del BPA y minimizan sus efectos nocivos sobre la salud Recomendamos un probiotico en forma de suplemento que contenga sobre todo las cepas de bacterias pertenecientes a los grupos de Bifidobacterium y/o Lactobacillus. 39. Reduce Los Niveles De Estrógenos Actualmente no es raro hallar altos niveles de estrógeno en hombres (la hormona femenina) Existen varios factores que pueden aumentar los niveles de estrógeno y convertir los niveles de testosterona a estrógeno a través de la enzima aromatasa. Entre estas causas están: tener sobrepeso, emplear productos de cuidado personal que contengan xenoestrógenos, beber mucho alcohol, beber mucha leche, calentar plásticos en microondas y también hay algunos hombres que convierten más testosterona a estrógeno naturalmente. ¿Como puedes revertir este proceso y balancear tus niveles? Obviamente mantente en forma, emplea productos de cuidado personal naturales, consume menos alcohol, no emplees muchos plásticos y elimina la leche de tu dieta. También hay algunos suplementos que te pueden ayudar a eliminar un exceso de estrógeno (necesitas un mínimo para la salud de las articulaciones etc) El que más me gusta por encima de todos es el Indol-3-Carbinol (IC3), es un compuesto que se encuentra en muchas verduras crucíferas como el broccoli. El Indol-3-Carbinol ayuda a que el hígado se deshaga de un exceso de estrógenos. 40. El Tongkat Ali Las acciones del Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia), comprobadas científicamente, incluyen : estimulación testicular de las enzimas CYP17, supresión de SHGB (globulina fijadora de hormonas sexuales) e inhibición de la enzima aromatasa. La enzima aromatasa es la encargada de convertir un porcentaje de testosterona en estrógeno La inhibición de la enzima aromatasa ha sido comprobada en un estudio con roedores. 41. El Jengibre El jengibre generalmente se recomienda por sus propiedades anti inflamatorias, pero rara vez escuchamos sobre cómo puede aumentar los niveles de testosterona Sí, hay un estudio que demuestra cómo aumenta los niveles de testosterona. En ese estudio, se observó como en un grupo de hombres al que se les administró jengibre a diario reportaron al cabo de 90 días un aumento en: LH (43%), FSH (17%) y testosterona (17%) 42. Hierba Cabra En Celo La hierba cabra en celo se conoce también como el epimedium, que contiene el icariin, un inhibidor del Pde-5 natural. Se ha demostrado en varios estudios como el icariin aumenta los niveles de testosterona y mejora la calidad de las erecciones. No es de extrañar por lo tanto, que los medicamentos más famosos para la disfunción erectil actualmente sean inhibidores del Pde-5 43. Mucuna Pruriens Hay varios estudios que muestran como el Mucuna Pruriens ha aumentado los niveles de testosterona y el volumen del esperma (estudio, estudio, estudio) En otro estudio con humanos, en el que participaron 75 hombres saludables y otros 75 hombres infértiles, se les dieron 5 gramos de Mucuna durante 90 días. Al cabo de este tiempo, los niveles de testosterona aumentaron en ambos grupos (38% en hombres infértiles, y 27% en los hombres saludables). Se observó también un aumento en la hormona luteinizante Conclusión No te vuelvas loco y ve introduciendo cambios en donde notas que fallas (dieta, estilo de vida…etc)
