PREPARACIÓN FÍSICA CLUB BALONCESTO LAS ROZAS VERANO 2014 PAUTAS A SEGUIR PARA EL INICIO DE LA TEMPORADA 2014/2015 POR LOS JUGADORES DEL C.B LAS ROZAS PREP. FÍSICOS DEL CB. LAS ROZAS ANTES DE NADA En primer lugar quiero agradecer a todos los jugadores y jugadoras el esfuerzo que han hecho este año de cara a la preparación física. Si seguimos trabajando cada día un poquito más conseguiremos llegar a grandes objetivos. Sólo hay que proponérselo y ponerse el traje de trabajo. Quiero dar la bienvenida también a todos aquellos que se incorporan a nuestro club y tener así la primera pequeña toma de contacto. Mis datos los tenéis al final de la hoja. Los jugadores de otros años ya lo saben, no debéis dudar lo más mínimo en llamarme o escribirme un correo preguntándome lo que queráis, consultando lo que os suene raro etc. Siempre estoy disponible para ayudaros. ¡Estamos de vacaciones! Y eso significa disfrute y descanso. ANTES DE NADA, descansa y deja unos días para relajarte y recuperarte de la temporada. Aunque parezca que no, tu cuerpo ha estado sometido a entrenamientos semanales y en algún caso casi diarios y, de la misma forma que necesitas descansar después de un partido intenso para recuperarte, necesitas hacerlo con la temporada. Piensa que si para un esfuerzo de 2-3 horas que dura el partido descansamos casi un día entero o incluso más, para una temporada de 9 meses es muy adecuado dejar la actividad intensa durante 2-3 semanas al menos, para empezar a trabajar otra vez poco a poco. Esto no significa que no hagamos NADA de deporte en el verano, de hecho debemos intentar mantenernos activos, nadando en la piscina, jugando pachanguitas, saliendo a correr de vez en cuando… ¡¡¡ Os animo a que sigáis haciendo ejercicio durante el verano de una manera más relajada y recreativa!!!! En la próxima hoja tenéis un calendario con la época puramente de vacaciones, en las que no sabréis nada de mí y ni os acordaréis lo más mínimo, una segunda etapa en la que empezaréis a acordaros de mí y a recordar qué era esto de la preparación física (Pre-Pretemporada) y una tercera etapa que será el inicio de la Pre-temporada, donde empezaréis los entrenamientos físicos y los técnicos (Os informaremos de cualquier cambio de fechas y os confirmaremos el día exacto de inicio también). Os deseo unas vacaciones geniales y que las disfrutéis junto a los vuestros . ¡¡¡Recargad las pilas!!! Que la temporada entra ¡¡¡A TOPE!!! Un abrazo muy fuerte, Alberto Cruz Alda “Beto”. Alberto_cruz88@hotmail.com ( Alberto_cruz88@hotmail.com) 677758823 MUY IMPORTANTE Antes de comenzar a entrenar por vuestra cuenta, es importante que tengáis conocimientos sobre algunas pautas que son muy importantes para: - Realizar un buen entrenamiento Recuperar correctamente Prevenir lesiones Asimilar bien los entrenamientos 1.NUTRICIÓN: Es vital tener una buena nutrición. Aliméntate bien y deja tiempo para la digestión. Hacer ejercicio requiere un compromiso de todo tu cuerpo y necesita una buena nutrición para funcionar correctamente 2.ELECCIÓN DEL MOMENTO DE EJERCICIO: No hagas deporte en las horas de más calor. La mañana y el final de la tarde es la mejor franja. 3.HIDRATACIÓN: Hidrátate bien durante todo el día pero sobretodo antes del entrenamiento y después del mismo. Hace mucho calor en verano y las temperaturas pueden provocarnos problemas serios. Necesitamos que el cuerpo pueda mantener una buena temperatura y solo es viable con una hidratación continua. 4.CALENTAMIENTO: Es importante preparar el cuerpo para el ejercicio. Antes de cada sesión has de calentar bien. Realiza movilidad articular y un pequeño trote antes de comenzar. 5.ESTIRAMIENTOS: Realiza estiramientos antes y después del entreno. Ayudan a preparar el cuerpo para el ejercicio, a recuperar mejor y prevenir lesiones. 6.ENTRENAMIENTO: Cuesta hacerlo pero hay que trabajar. Hazlo a conciencia pues tu entrega de hoy será el éxito de mañana. 7.REHIDRATACIÓN: Después del entreno vuelve a ingerir líquidos. Bebe suficiente para recuperarte del gasto y la deshidratación que has tenido. CALENDARIO GENERAL PARA LOS MESES DE VACACIONES Y PRE-TEMPORADA JUNIO 3 4 5 6 JULIO 7 1 2 8 9 7 3 AGOSTO 1 2 4 5 6 8 9 10 11 12 13 4 5 6 7 SEPTIEMBRE 1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 8 9 10 11 12 13 14 10 11 12 13 14 15 16 14 15 16 17 18 19 20 11 12 13 14 15 16 17 15 16 17 18 19 20 21 17 18 19 20 21 22 23 21 22 23 24 25 26 27 18 19 20 21 22 23 24 22 23 24 25 26 27 28 24 25 26 27 28 29 30 28 29 30 31 25 26 27 28 29 30 31 29 30 Periodo de Post-Temporada. Periodo de Descanso - Vacaciones Periodo de Adaptación al ejercicio "Pre-Pretemporada". Periodo de Pre-Temporada * Seniors comenzarán el Día 18 de Agosto * Juniors comenzarán el dia 21 de Agosto * Cadetes e Infantiles comenzarán el día 25 de Agosto. (Su periodo de Adaptación al ejercicio es del 4/8 al 24/8.) * Pre-Infantiles comenzarán el día 1 de Septiembre. (Su periodo de Adaptación al ejercicio es del 18/8 al 31/9) TRABAJO DE VERANO PARA LAS 3 SEMANAS PREVIAS AL INICIO DE LA PRETEMPORADA SESIÓN 1 SEMANA 2 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 1 SEMANA 3 SESIÓN 2 SESIÓN 3 10 CARRERA CONT. SENTADILLAS LUMBARES FONDOS F. ABDOMINAL PRE-INFANTILES SENTADILLAS 12 CARRERA CONT. SENTADILLAS LUMBARES FONDOS F. ABDOMINAL CARRERA CONT. SENTADILLAS LUMBARES FONDOS F. ABDOMINAL CARRERA CONT. SENTADILLAS LUMBARES FONDOS 12 INFANTILES LUMBARES SESIÓN 2 RESISTENCIA (min) 15 CADETES FONDOS SEMANA 1 JUNIORS F. ABDOMINAL SESIÓN 1 F. ABDOMINAL CARRERA CONT. SENIORS - - - - - - - - - FUERZA (repet.) 200 50 100 100 200 50 100 100 100 40 100 100 100 40 100 100 RESISTENCIA (min) 18 15 12 10 - FUERZA (repet.) 200 50 100 100 200 50 100 100 100 40 100 100 100 40 100 100 RESISTENCIA (min) 15 12 12 12 10 FUERZA (repet.) 300 75 100 150 200 50 100 100 100 40 100 100 100 40 100 100 100 20 100 100 RESISTENCIA (min) 18 15 15 12 10 FUERZA (repet.) 400 100 120 200 300 75 100 150 200 50 100 100 100 40 100 100 100 20 100 100 RESISTENCIA (min) 20 18 15 12 10 FUERZA (repet.) 300 75 100 150 300 75 100 150 100 40 100 100 200 50 100 100 100 20 100 100 RESISTENCIA (min) 20 18 18 14 12 FUERZA (repet.) 400 100 120 200 300 75 100 150 200 50 100 100 200 50 100 100 100 20 100 100 RESISTENCIA (min) 25 20 18 14 12 FUERZA (repet.) 400 100 120 200 400 100 120 200 200 50 100 100 200 50 100 100 100 20 100 100 RESISTENCIA (min) 25 15 15 14 12 FUERZA (repet.) 400 100 120 200 400 100 120 200 300 75 100 150 100 40 100 100 100 20 100 100 CóMO TRABAJAR Una vez que habéis visto los datos en la página anterior, mirad la columna que os corresponde en función de vuestra edad. No hay distinción para el masculino y femenino. A partir de ahí debéis mirar las tres semanas de trabajo que se os pide COMO MÍNIMO. Evidentemente si alguien quiere trabajar más puede hacerlo, sin olvidarse de lo importante que es el descanso después de la temporada. Cada semana tiene 3 sesiones. La primera semana solo tiene 2 sesiones porque es la primera. Debéis hacerlas dejando algún día de descanso entre sesión y sesión. Podéis elegir el día que queráis y no pasa nada si juntáis dos sesiones en dos días una vez pero no lo hagáis continuamente. Descansad entre sesiones. El número de repeticiones HACE REFERENCIA AL TOTAL DE ESTAS, no has de hacerlo seguido, puedes elegir el número de repeticiones. Yo te aconsejo que normalmente estén entre 20 y 50 repeticiones por serie. (En el caso de los fondos que nos cuestan más normalmente, entre 8 y 15). La intensidad no es máxima ni muy elevada. Debéis realizarlo cómodamente. Os adjunto una tabla de “equivalencias” para que cambiéis, si queréis, alguna sesión por otra actividad (al menos 1 de las 3 sesiones ha de ser de carrera continua). Debéis ver el tiempo que os toca hacer ese día de carrera y cambiarlo por el equivalente. Por ejemplo, si me tocan 15’ de carrera contínua puedo elegir cambiarlo por 45’ de bici, 500m de natación o 1h30’ de Senderismo. Y ¿qué pasa si tengo que hacer 18’? Pues aproximamos lo que tenemos que hacer. Sería algo así como 52’ bici, 600m de natación o 1h45’ de senderismo. "EQUIVALENCIAS" PARA CAMBIAR EL TRABAJO DE CARRERA CONTÍNUA POR OTRO CARRERA 10' 15' 20' 25' BICICLETA 30' 45' 1H 1H15' NATACIÓN Mínimo 300m Mínimo 500m Mínimo 750m Mínimo 1000m SENDERISMO 1h 1h30' 2h 2h30' ANEXO I – EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS A Continuación os pongo unas direcciones para que observéis cómo debéis hacer los ejercicios correctamente: Fondos de Brazos (con rodillas si no puedes hacerlo total) http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E Abdominal superior http://www.youtube.com/watch?v=5_opyKo1biI Abdominal inferior (3 tipos (hay más)). http://www.youtube.com/watch?v=eSxrJ97z3w8 http://www.youtube.com/watch?v=DbOX-ijx72s http://www.youtube.com/watch?v=9_nfn17YctE Abdominal Oblícuo http://www.youtube.com/watch?v=He6HXB_lJhQ Lumbares http://www.youtube.com/watch?v=Gl6Glg45SHg Sentadillas o Squats http://www.youtube.com/watch?v=swTLn-HpJmI ANEXO II – tabla de estiramientos