entreno

Hombro:
DIA 1
Pierna:
Abdomen:
Pectoral:
DIA 2
Bíceps:
Tríceps:
Trapecio:
Dorsal:
DIA 3
Hombros:
Pectoral:
DIA 4
Pierna :
Abdomen:
Dorsal:
Dia 5
Bíceps:
Cargadas con press: 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Elevacion lateral a una mano: 4 x 12 ß sin descanso
Elevaciones posteriores (pájaros hombro):4 x 12
Press mancuernas: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Sentadilla: 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Prensa pies normales: 4 x 15 – 12 – 10 – 8
Zancada sostenida: 4 x 12
Sentadilla bulgara: 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Extensión cuadriceps: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Encogimientos de piernas: 4 x 15
Contracciones en maquina: 4 x 15
Press inclinado multipower: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Cruces polea: 4 x 12
Squezee plano con disco:4 x 12
Press declinado: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Curlbarra recta:4 x 12 – 10 – 8 – 6
Curl concentrado a una mano: 4 x 12 ß sin descanso
Press rompecraneos polea:4 x 15 – 12– 10 – 8
Fondos entre bancos o maquina:4 x al fallo muscular
Remo al mentón en polea:4 x 15 – 12 – 10 – 10
Encogimientos mancuernas: 4 x 12
Jalon al pecho agarre ancho: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Remo Gironda baja:4 x 15 – 12– 10 – 8
Remo barra agarre ancho: 4 x 15 – 12 – 10 – 8
Remo a una mano en maquina agarre estrecho: 4 x 12
Press mancuernas: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Elevación frontal en polea:4 x 12
Elevaciones laterales: 7 x 10con 10” de descanso
Press tras nuca: 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Press banco plano: 4 x 15 – 12 – 10 – 8
Aperturas inclinadas: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Squezee inclinado con disco: 4 x 12
Aperturas inclinadas: 4 x 12
Sentadilla sumo: 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Prensa pies altos femoral: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Femoral tumbado o sentado:4 x 15 – 12– 10 – 8
Peso muerto piernas semirigidas: 4 x 12
Encogimientos de piernas: 4 x 15
Elevación tronco en banco declinado: 4 x 15
Rack pull: 5 x 5
Remo barra agarre ancho: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Jalon al pecho agarre supino: 4 x 15 – 12– 10 – 8
Remo polea baja agarre ancho: 4 x 15 – 12 – 10 – 8
Triceps:Press rompecraneos: 4 x 15 – 12 – 10 – 8
Patada trasera a una mano: 4 x 12 ß sin descanso
Curl 21: 4 x series
Curl martillo simultaneo sentado en banco inclinado: 4 x 12
GEMELO: 300 REPETICIONES 3 DIAS A LA SEMANA, FUERA DE RUTINA.