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Ebook ¿Cómo iniciar una vida saludable?

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7 SECRETOS
PARA EMPEZAR UNA
vida saludable
¡Bienvenid@!
Felicidades por haber tomado la decisión
de unirte a nuestra comunidad, y mejorar
tu estilo de vida, creando mejores hábitos
de alimentación.
En este ebook encontrarás herramientas
que te facilitarán llevar una vida saludable.
Obtener éxito implica llevar una buena
relación con tu cuerpo y la comida.
Si llegaste hasta este punto es porque
tienes todas las ganas y motivación.
¡Empecemos con todo!
Melissa Álvarez Ornelas
www.nutrinoot.com.mx
ÍNDICE
¿CÓMO EMPEZAR UNA VIDA SALUDABLE?
1. ¿Cómo empezar una vida saludable?
4
2. Herramientas básicas
7
3. Etiquetado
8
4. Marcas recomendadas
12
5. Recomendaciones generales
15
6. Tips de viaje
18
7. Tips de restaurantes
21
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EMPIEZA
¡YA!
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¿Cómo empezar una
vida saludable?
Organiza
tus horarios
Establecer horarios
de comida, ejercicio
y sueño es
primordial.
Organiza
tus comidas
Puedes dejar todo listo
desde el domingo o
preparando las comidas
cada dos días, para
ahorrar tiempo.
Crea tu lista
de super
No vayas al super
con hambre y realiza
elecciones
inteligentes.
Carga tu
botella de
agua
Lleva tu botella de agua
todo el tiempo e intenta
llenarla varias veces al
día.
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¿Qué necesitas
para empezar?
Instrucciones: Sigue estos pasos básicos para cambiar
tus hábitos y llevar una vida saludable.
ORGANIZA TUS HORARIOS. Establece horarios de comidas,
descaso, ejercicio y tiempo para tí.
DUÉRMETE TEMPRANO
DESPIÉRTATE TEMPRANO. Tu día será mucho más productivo.
PROGRAMA TU DÍA. Prioriza tus actividades
PROGRAMA TU LISTA DE SUPER.
COMERÁS 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS
EVITARÁS ALIMENTOS FRITOS, EMPANIZADOS Y
CAPEADOS.
EVITARÁS JUGOS, REFRESCOS, GALLETAS,BARRITAS,
CEREAL DE CAJA, GALLETAS, ETC.
UTILIZA ACEITE EN SPRAY PARA COCINAR.
REALIZA EJERCICIO 30 MIN AL DÍA. Mínimo
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Herramientas
básicas
Tazas
medidoras
Báscula de
alimentos
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ETIQUETADO
¿Cómo leer una
etiqueta?
Tamaño
de la porción
Revisa el tamaño de la
porción y las porciones
por envase.
Calorías
Las calorias indicadas
equivalen a una porción de
alimento. Para saber el
total de calorias, se
multiplica por el número
de porciones. Las calorias
de las grasas indican
cuántas calorias de grasa
hay en una porción.
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¿Cómo leer una
etiqueta?
Grasas
La recomendación de
grasas totales es máximo
de 6g. Grasas saturadas
<6g , evitar grasas trans y
colesteol <20mg.
Sodio
La recomendación de
sodio es menor a
140mg por porción.
Carbohidratos
La recomendación de
carbohidratos totales es de 20g, el
contenido de fibra debe ser >3g y
de azúcar <5g
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¿Cómo leer una
etiqueta?
Nuevo etiquetado
Este nuevo etiquetado se basa
en 100 gramos de producto.
Exceso de calorias: igual o mayor a 275 kcal
Exceso de azúcares: >10% de kcal totales.
Exceso de grasa saturada: >10% de kcal totales
¿Por qué vemos productos saludables con este
etiquetado?
Un paquete de 30g:
30g = 90 kcal
100g = 300 kcal
*Por lo tanto tiene que llevar el sello de exceso de
calorias., sin embrago la porción no excede las kcal
recomendadas.
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MARCAS
RECOMENDADAS
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Marcas
recomendadas
YOGURT
Chobani
Fage
Vitalinea 0%Estilo griego
Danone Griego 0% azúcar
Yoplait cero cero
TORTILLAS
Maíz
Nopal Susalia
Fibrella
Cinca
PAN DE CAJA
Bimbo cero cero
Thin rounds
Ezequiel
Nature´s own life 40 kcal
Sara lee Delightful 40 kcal
CREMA DE MANÍ
M de maní
Healthy Spreads
Kirland Peanut Butter
QUESO
Requesón (Bionda)
Queso panela light
( Lalal, Noche buena, volcanes)
Queso oaxaca light ( LalaChen, Noche buena)
Queso mozzarella light
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Marcas
recomendadas
PECHUGA DE PAVO
Zwan Premium Pechuga de pavo
Balance San Rafael Pechuga de pavo
Fud Pechuga de pavo
AVENA
Quaker 3 minuto s
Quaker oats (hojuelas)
PROTEÍNA EN POLVO
Wp100 evolution
Isopure Cero Carbs
Iso 100 protein
Fit body
Veganas:
Falcon/Birdman
Sun Warrior
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RECOMENDACIONES
GENERALES
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Recomendaciones
generales
Bebidas
Agua simple: 1.5 -2 litros
Refrescos y jugos: Evitar
Café y té: Libre con stevia o monk fruit.
Alcohol: Evitar
Estilo de vida
Ejercicio: 40 minutos al día 5 veces por
semana .
Dormir: 7-8 horas al día.
Realizar yoga o actividades relajantes.
Cereales
Tomar en cuanta que el camote, el elote, la
papa son cereales y no verduras.
Preparación de alimentos
Evitar: Alimentos fritos, empanizados y
capeados.
Preferir: Al horno, a la parrilla, al vapor, wok,
aluminio, a la plancha.
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Recomendaciones
generales
Alimentos de origen animal
Carnes rojas: Solamente 2 veces a la
semana
Embutidos ( Jamón, salchicha, salami,
chorizo etc) : Evitar.
Aumentar consumo de pescados.
Grasas
Evitar: Grasas trans ( galletas, dulces,
frituras)
Aceite para cocinar: PAM o canola
Evitar: Quesos grasos, leche entera, crema,
mayonesa, manteca y crema.
Alimentos libres
Verduras verdes
Gelatina light
Café o té sin azúcar
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TIPS DE VIAJE
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TIPS DE VIAJE
Planea tus rutinas
Programa tus actividades del día, evita comer por comer,
se consciente de cada bocado que das y no pierdas el
control de las porciones.
Ejercicio
No dejes de hacer ejercicio, aunque no sea tu rutina
habitual, intenta caminar y estar activo. .
Hidratación
Muchas veces confundimos hambre con sed. Mantente
hidratado todo el día .
Lleva snacks saludables
Si tienes la opción de pedir o llevar snacks saludables.
Opta por verduras como snack. Aumentar la fibra te dará
mayor saciedad, evitará estreñimiento e inflamación.
Alcohol
No abuses de alcohol, recuerda que son calorías vacías.
Controla las porciones.
Balance en los restaurantes
Procura que sean restaurantes en donde haya variedad
y puedas elegir opciones saludables.
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TIPS DE
RESTAURANTES
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Tips de
restaurantes
1. Pedir que no sea con aceite, ni frito,
empanizado o capeado.
2. Pedir platillos a la parrilla, al horno,
al vapor, wok, etc.
3. Entradas: Verduras, evitar grasas y
carbs (dejarlas para el plato fuerte).
4. Platillo principal: Evitar con
cremas, salsas, base de arroz,
tortilla, siempre cambia algún tipo
verdura.
5. Bebidas: Agua mineral con limón,
agua mineral, agua de jamaica o
limón endulzada con stevia.
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