Del 24 al 28 de abril del 2023 SEMANA 07: PRACTICAMOS ACTIVIDADES FÍSICAS DE FLEXIBILIDAD CON NUESTROS COMPAÑEROS. COMPETENCIA A EVALUAR: • ASUME UNA VIDA SALUDABLE PROPÓSITO DE LA SESIÓN: Realizan ejercicios y movimientos específicos de flexibilidad explicando su utilidad antes, durante y después de la práctica de actividad física. ACTIVIDAD 01: CONOCEMOS MÁS SOBRE LA FLEXIBILIDAD Y ARTICULACIONES ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? Capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los músculos, lo que permite más movimiento alrededor de las articulaciones. Está en dependencia de factores morfológicos estructurales de las articulaciones, de la elasticidad de los músculos, cartílagos y tendones. La flexibilidad es una calidad que todos debemos trabajar para beneficiar nuestro rendimiento y el cuidado de nuestro cuerpo, sin embargo, debemos diferenciarla claramente, pues flexibilidad, elasticidad y laxitud son tres conceptos diferentes que solemos confundir. Para conocer bien de qué se trata la flexibilidad, la elasticidad y la laxitud, detallamos los términos: • Flexibilidad: se define de esta forma al rango y amplitud de movimiento de una articulación por parte de los músculos. Es decir, es la capacidad del músculo de desplazar segmentos óseos. A mayor flexibilidad más movimiento podemos dar a nuestros músculos y articulaciones. • Elasticidad: es la capacidad de los músculos y tejidos de sostén de recuperar su forma primitiva tras una deformación que puede ser inducida, por ejemplo, por la fuerza Prof. Mirella Liliana Huaroc Antezana I BIMESTRE CICLO VII que se realiza durante el estiramiento u otro tipo de movimiento. A mayor elasticidad menor tiempo de recuperación de su forma o volumen habitual. • Laxitud: no es otra cosa que el aumento exagerado de la movilidad articular a causa de las características del tejido conectivo. Genera fragilidad en las articulaciones, ligamentos y tendones, por lo tanto, aunque no es frecuente y es de fuerte causa genética, no es recomendable. Como podemos ver, la flexibilidad se ve favorecida por la elasticidad, y la laxitud, es una condición no frecuente y poco segura en donde hay presencia exagerada de las condiciones anteriores. La flexibilidad y la elasticidad son dos aspectos que podemos trabajar y de los cuales nos podemos beneficiar para rendir más y mejor, mientras nos conservamos lejos de posibles lesiones. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD Una buena flexibilidad permite: 1. Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares. 2. Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia. 3. Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales. 4. Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada. 5. Reforzar el conocimiento del propio cuerpo. 6. Aumentar la relajación física. 7. Estar en forma. 8. Reforzar la salud. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Hay 2 tipos de flexibilidad: 1. Estática: Se estira el músculo sin movimiento. Normalmente son ejercicios pasivos, ya que el músculo está relajado. Ejemplo: sentado con piernas estiradas, flexionas la cadera al frente para llevar abdomen a piernas. Del 24 al 28 de abril del 2023 2. Dinámica: Se estira el músculo a través del movimiento y por ello se le considera un estiramiento activo ya que este se contrae y se relaja. Ej. El calentamiento previo que haces a una sesión de entrenamiento. I BIMESTRE CICLO VII Meniscos: Es una parte curva del cartílago de las rodillas y otras articulaciones. Ahora, conozcamos un poco más acerca de las articulaciones. ¿QUÉ SON LAS ARTICULACIONES? Las articulaciones son las áreas donde se encuentran dos o más huesos. Una articulación es la unión entre dos o más huesos, un hueso y cartílago o un hueso y los dientes. FUNCIÓN DE LAS ARTICULACIONES: Las funciones más importantes de las articulaciones son constituir puntos de unión entre los componentes del esqueleto (huesos, cartílagos y dientes) y facilitar los movimientos mecánicos del cuerpo (en el caso de las articulaciones móviles), proporcionándole elasticidad y plasticidad. Algunas articulaciones se abren y se cierran como una bisagra (es el caso de las rodillas y los codos), mientras que otras nos permiten realizar movimientos más complejos. El hombro o la articulación de la cadera, por ejemplo, nos permiten realizar movimientos hacia adelante, hacia atrás, laterales y giratorios. Las articulaciones constan de lo siguiente: Cartílago: Un tipo de tejido que cubre la superficie de un hueso en la articulación. Los cartílagos ayudan a reducir la fricción del movimiento dentro de una articulación Ligamentos: Bandas elásticas gruesas de tejido conectivo) que rodean la articulación para brindarle sostén y limitar su movimiento. Tendones: Los tendones (otro tipo de tejido conectivo grueso) a cada lado de la articulación se unen a los músculos que controlan el movimiento de esa articulación. Membrana sinovial: Un tejido denominado membrana sinovial reviste la articulación y la sella en una cápsula articular. La membrana sinovial secreta el líquido sinovial (un fluido transparente y pegajoso) alrededor de la articulación para lubricarla. Bursas: Las cavidades llenas de fluidos, denominadas bursas, entre los huesos, ligamentos y otras estructuras adyacentes, ayudan a amortiguar la fricción de la articulación. Líquido sinovial: Líquido transparente y pegajoso secretado por la membrana sinovial. Prof. Mirella Liliana Huaroc Antezana ¿CUÁLES SON LOS DIFERENTES TIPOS DE ARTICULACIONES? Existen muchos tipos de articulaciones, incluidas las articulaciones que no se mueven en adultos, tales como las articulaciones suturales del cráneo. Las articulaciones que no se mueven se denominan fijas. Existen otras articulaciones que se mueven un poco, como las vértebras. Los ejemplos de articulaciones móviles incluyen los siguientes: • Enartrosis. Las enartrosis, como las articulaciones del hombro y la cadera, permiten los movimientos hacia atrás, hacia adelante y hacia los costados, y la rotación. • Articulaciones de bisagra. Las articulaciones de bisagra, como las de los dedos, rodillas, codos y dedos del pie, permiten movimientos de flexión y enderezamiento únicamente. • Articulaciones rotatorias. Las articulaciones rotatorias, como las articulaciones del cuello, permiten movimientos giratorios limitados. • Articulaciones elipsoidales. Las articulaciones elipsoidales, como la articulación de la muñeca, permiten todo tipo de movimientos, excepto los movimientos rotatorios. Comentado [LH1]: Del 24 al 28 de abril del 2023 I BIMESTRE CICLO VII ¿Cómo puedo medir mi flexibilidad? Aplicando el Test de Wells TEST DE WELLS: Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas. ¿Qué es la elasticidad de las articulaciones? Es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones musculares y ligamentosas correspondientes. ¿Qué es la elasticidad muscular? Es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones. Prof. Mirella Liliana Huaroc Antezana Del 24 al 28 de abril del 2023 ACTIVIDAD 02: PRACTICAMOS ACTIVIDAD FÍSICA DE FLEXIBILIDAD CON NUESTROS COMPAÑEROS. I BIMESTRE CICLO VII Los grupos o equipos serán los mismos con los que realizaste tu actividad física en la semana anterior. ACTIVIDAD 03: REFLEXIONAMOS Y EVALUAMOS LO APRENDIDO. ¡Qué importante son las actividades de flexibilidad para el cuidado de nuestra salud! Antes de iniciar con las actividades físicas recuerda lo siguiente: • Realizar la activación corporal con desplazamientos suaves hasta que sientas que el pulso (frecuencia cardiaca) se ha acelerado ligeramente. La activación corporal debe durar de 5 a 12 minutos, aproximadamente. • Realicen movilidad de todas las articulaciones con movimientos circulares. En parejas aplicamos el TEST DE WELLS, para ello debes prever los materiales tales como cinta métrica, lápiz o lapicero, papel o cuaderno de apuntes. PROTOCOLO DE APLICACIÓN DEL TEST DE FLEXIBILIDAD 1. Anota en el cuadro los datos obtenidos en el Test de Wells (Observa el cuadro de valoración que está debajo de la definición del TEST DE WELLS.) Ejemplo: Resultados de miss Lili N° DE VECES 1ra vez 2da vez 3ra vez Distancia alcanzada en centímetros 06 centímetros 09 centímetros 12 centímetros Valoración Promedio Promedio Bueno ✓ Descalzo, siéntate con las piernas pegadas totalmente al piso y extendidas. ✓ Los pies deberán estar pegados al borde del cajón, con los brazos extendidos Ahora anota tus resultados hacia el frente. ✓ Desde esta posición, realiza una flexión de tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla, tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica, es decir, buscando lograr la mayor amplitud posible. ✓ El ejercicio se lleva a cabo tres veces, sin realizar un efecto de rebote. ✓ Mantén esa posición durante 2 segundos. ✓ Anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros. N° DE VECES Distancia alcanzada en centímetros Valoración 1ra vez 2da vez 3ra vez Responde las siguientes preguntas: 1. ¿Por qué es importante conocer este test físico? 2. ¿Qué importancia tiene reconocer mi capacidad física de flexibilidad? Luego de la aplicación del TEST DE WELLS, junto a tu grupo, debes proponer realizar DOS ACTIVIDADES DE FLEXIBILIDAD. Para realizar sus actividades contarán con 08 minutos para la organización y ejecución; para ello deben prever el espacio y el tiempo. Prof. Mirella Liliana Huaroc Antezana 3. ¿Cuánto esfuerzo necesité para realizarlo? ¿por qué? 4. ¿Cómo puedes mejorar tu flexibilidad? Del 24 al 28 de abril del 2023 5. ¿En qué medida el desarrollo de esta actividad aportó a mejorar la interacción con tus compañeros? 6. ¿Qué aprendiste el día de hoy? 7. ¿En qué puedes mejorar? FICHA DE AUTOEVALUACIÓN COMPRUEBO LO QUE APRENDI Marca con una X en el casillero que corresponde (SI) (NO), auto evalúate permanentemente, si no lo logras, no te preocupes, sigue practicando. LA ACTIVIDAD QUE DESARROLLASTE CON TUS COMPAÑEROS DE EQUIPO EL DÍA DE HOY… CRITERIOS Favorece la mejora de las capacidades físicas. Promueve la práctica del cuidado de la salud. Permite reflexionar sobre la importancia de la práctica de la actividad física realizada de manera adecuada. Prof. Mirella Liliana Huaroc Antezana SI NO I BIMESTRE CICLO VII
