nutricion

¿Por qué debo seguir un régimen de alimentación?
Al seguir un régimen alimentación personalizado, puedes experimentar cambios positivos
desde las primeras semanas, como menor cansancio, desinflamación, mejorar digestión,
aumento de energía, así como la prevención de enfermedades como diabetes e hipertensión.
Estrategias Clave
¿Cómo estructuro mis comidas?
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Que no pase más de 1 hr desde que despiertas hasta que desayunas y evitar prolongar
a no más de 3-4 hrs cada tiempo de comida. Esto es con el fin de poder generar
hábitos y ser más estructurado para poder tener más éxito dentro del plan.
Fraccionar los alimentos en 5 tiempos de comida, esto evita ayunos prolongados y
así se mantiene activa la tasa metabólica. Se presenta menos ansiedad y evita comer
demás.
Mi último alimento del día debe de ser 2 hrs antes de dormir.
¿Puedo saltarme algún tiempo de comida?
¡NO! Los ayunos son los causantes de la ansiedad por comer. Saltarte un tiempo de comida
causa inflamación abdominal, fomenta reservar los alimentos en forma de grasa y contribuye
a que uno llegue más hambriento al siguiente tiempo de comida.
¿Qué debo evitar?
Evita el consumo excesivo de endulzantes artificiales (Canderel, Splenda, Nutrasweet, Svetia).
Existen varias razones por las que consumirlos no es una opción: una de las más importantes
es que estamos evitando agregar productos ultra procesados al cuerpo, ya que aunque no
tienen calorías, estos SÍ tienen efectos metabólicos.
Evita fuentes de azúcares: Mermeladas, jaleas, miel, jugos envasados, azúcar de mesa,
refrescos, golosinas, cátsup, helados, nieves o leche condensada. Estas se ven reflejadas en
aumento de grasa corporal y triglicéridos en sangre.
No cocinar con caldo de pollo en POLVO (knorr suiza), se pueden utilizar libremente especias
para condimentar como la albahaca, la pimienta, clavo, cúrcuma, epazote, hinojo, etc.. Se
utiliza una pizca de sal para cocinar y no se añade esta al consumirse. Presta atención al sabor
natural de los alimentos y con el tiempo el gusto por la sal reducirá.
EVITA el alcohol. Es una sustancia que no aporta nada de nutrimentos y daña directamente
los órganos metabólicos, por lo que disminuye el proceso natural de depuración del cuerpo.
Aparte SIEMPRE se almacena como grasa en el cuerpo., reduce el rendimiento físico, oxida
muchísimas vitaminas del cuerpo, deshidrata, entre otras.
¿Debo de hacer ejercicio?
SI. Aunque la alimentación representa el 80 % de los resultados en un plan de alimentación
y el 20 % es ejercicio. Este ayuda a oxigenar las células y a elevar aún más el metabolismo
del cuerpo para la quema de grasa hasta en reposo.
Para iniciar debes hacer como mínimo 3 días de ejercicio cardiovascular, por lo menos de 50
minutos al día o 30 minutos 5 veces al día. Esto incluye caminata, natación, bicicleta, carrera,
elíptica, senderismo, tennis, etc… Si es posible hacer más mejor.
La intensidad siempre debe ser moderada; es decir lo suficientemente elevada para agitar la
respiración y para crear calor corporal sin llegar al jadeo extremo (esto último es muy
importante).
RECOMENDACIONES
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Evitar bebidas altas en azúcares y calorías.
Evitar nicotina y café aumenta el riesgo de ulcera.
Evitar bebidas carbonatada, disminuye la absorción de Calcio.
La tolerancia al alcohol se verá disminuida por lo tanto se recomienda evitarlo.
No masticar goma
No usar popote
7. Respetar el número y cantidad de las porciones.
8. Por el momento nada de: aderezos optar por vinagres, mostaza, aceite de oliva, salsa,
jugo limón.
9. Para cocinar: no freír vegetales, pasta, ni salsas. Los vegetales y la pasta ponerlos a
cocer directamente al agua hirviendo.
10. Para calentar: no añadir aceites u otro tipo de grasas a las ollas o sartenes antes de
calentar comida.
11. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco, frituras y golosinas.
12. Productos que debes evitar a diario: frituras, leche entera, manteca y margarina,
botanas, embutidos (salchicha, chorizo, jamón de cerdo, tocino), hamburguesas,
pizza, garnachas, café alimentos con azúcar y refrescos.
13. Consumir mínimo 8 vasos de agua natural al día (se permite jamaica o limón sin
azúcar)
Iniciar suplementación de:
14. Al despertar en ayuno 45 minutos antes del 1° alimento 1 probiotico( arriba de 20
billones UFC), marcas sugeridas: gud gut, renew life, bioflora, bioeleven.
antes del entrenamiento: 1 sandwich con 60 gr de pechuga de pollo o queso panela, con 2 rajas de
aguacate y lechuga o 150 ml yogurt natural con 1 manzana o 2 guayabas o 10 fresas o 1/2taza de
avena con agua con manzana o con papaya.
DESAYUNO
1)
HUEVO A LA MEXICANA: cocina 2 pzas de huevo a la mexicana (1 jitomate, ¼ de cebolla, 1
chile serrano) (puedes usar media cucharadita de aceite) acompaña con 1 pza de tortilla de
maíz o 1 rebanada pan tostado puedes acompañar ocasionalmente con 1 cucharadita de
mermelada light (smucker) y 12 fresas con 3 cucharaditas de queso cottage.
2) TACOS DE ALAMBRE DE POLLO: 2 Tacos de tortilla de maíz con alambre de pollo, con 70
gr de pechuga de pollo troceada, 1 pimiento morrón, jitomate, cebolla, 1 pza de nopal, salsa
al gusto + 2 naranja en gajos (EVITAR LOS JUGOS DE FRUTA).
3) QUESADILLAS: 2 Quesadillas de maíz con requesón,(3 cucharadas) O panlea (40 gr)(picar
finamente media taza de champiñones, guisar con cebolla y un poco de ajo, epazote y chile)
+ 1 taza de frutos rojos (opción: fresa, frambuesa, moras) o de fruta como papaya, melón
4) CHILAQUILES DE POLLO: Usar 2 tortillas de maíz no fritas ( O dos sobres de salmas), con 40
gr de pollo de pechuga de pollo deshebrada y acompáñalas con verdura al gusto y 30 gr de
queso panela, y 1 taza de papaya
5) SÁNDWICH: Corta en tiras ¼ de pimiento verde y rojo, rebana en rodajas1/4 de cebolla, cose
media taza de nopales cortados en tiras, y mézclalo en la sartén agrega un puño de espinacas
al gusto, tuesta 2 Rebanadas de pan bimbo doble 0 y coloca dentro de él 2 rebanadas de
jamón de pavo o 40 gr de pechuga de pollo o 40 gr de panela y tus verduras, agrega 30 gr
de queso Oaxaca light o panela y agrega la salsa de tu preferencia. + 1 taza de papaya
COMIDA
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1 taza de sopa de verduras (evitar papa, elote y zanahoria), 100 gr de salpicón de res o de
pollo (1 jitomate, ¼ de cebolla, 1 zanahoria rayada, chile y limón al gusto, poca sal)
opcional agregar 1 cucharadita de aceite de oliva con pimienta y oregano al gusto,
acompañar con 2 tostadas de maíz
1 taza de verduras al vapor (chayote, 1 zanahoria y brócoli) ,½ taza espagueti con jitomate
agregar 3 verduras (ejemplo: morrón, brócoli, champiñón) 100 gr de pechuga de pollo
en salsa verde con champiñones.
Crema de verduras: en una cazuela coloca 3 floretes de brócoli, un pedacito de chayote y
zanahoria, ¼ de cebolla, 3 varitas de cilantro, cubre con agua y agrega sal, hierve hasta q
estén blandas las verduras, licua y cocínalas condimenta con ajo en polvo, pimienta y
agrega agua hasta que tenga la consistencia deseada. Acompaña con 4 albóndigas (100 gr
en total de carne molida de pollo) en salsa de tu preferencia y 1 tortilla
Calabacitas a la mexicana (1 taza), 100 gr de bistec de res asado con nopales y cebollitas+
2 tortillas de maíz
3enchiladas de pollo con 60 gr de pechuga de pollo y 40 gr de queso panela.
CENA:
1) 1 pieza de huevo estrellado, acompaña sobre una tostada de maíz y ¼ de taza de chicharos, salsa
al gusto
2) 1 taza de brócoli con 40 gr de queso Oaxaca light. 2 rebanadas de pan tostado integral con aguacate
(1/2 aguacate)
3)1 Sándwich de pechuga de pollo 50 gr o 40 gr de queso panela con verduras al gusto.
4) media taza de avena hervida en agua con 100 ml de leche Carnation o leche light
5)2 hot cakes pequeños con 1.5 cucharadas de queso cottage cada uno
COLACIÓN MATUTINA:
a)1 vaso de gelatina light
b) 1 Ensalada de espinacas con media taza de jitomate cherry, 1 pepino, ¼ de aguacate y 60 gr de
pechuga de pollo.
c) Ensalada de nopales a la mexicana con 50 gr de queso panela.
d) 1 vaso de gelatina light 1 pepino al gusto y con 14 cacahuates japonese
COLACIÓN VESPERTINA:
a) 1 pieza de fruta, (1 taza de fresas o moras, 1 manzana, 2 pza de guayaba o naranja)
b) pepino con chile (pimineta cayena) o Tajín tapa azul
c) Frappe de choco-café: 60 ml de leche light o Carnation con 1 cucharadita de cocoa sin azúcar, 1
cucharadita de café, hielo al gusto agrega stevia o splenda al gusto.
d) Frappe de frutos rojos: 100 ml de leche de almendras o de coco, con media taza de frutos rojos,
agrega hielo y stevia o splenda al gusto, puedes espolvorear al final un poco de canela en polvo