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Tema 8 Entrenamiento velocidad

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TEMA 8:
ENTRENAMI
ENTO DE LA
VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN
2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
3. CLASIFICACIÓN Y FACTORES DE LA VELOCIDAD
3.1. GESTOS ACÍCLICOS
3.2. GESTOS CÍCLICOS
4. MÉTODOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA SU DESARROLLO
5. EJEMPLOS DE ESTRUCTURACIÓN DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN
Es conveniente hacer una distinción entre velocidad y rapidez, puesto que
ambas cualidades, aun contribuyendo a determinar una acción rápida, tienen
relaciones y grados de incidencia distintos en la realización global de los gestos
de las diferentes manifestaciones motrices.
La rapidez se refiere a la contracción rápida de un solo músculo o de un grupo
muscular al realizar un determinado movimiento. Es la cualidad típica de los
deportes denominados "de situación" (juegos colectivos y deportes de Iucha).
La velocidad se refiere a la relación entre el espacio recorrido y el tiempo
empleado en el desplazamiento del cuerpo humano. Es la cualidad típica de los
deportes denominados "de fuerza o velocidad" (esprint en general) salto de
longitud, etc.
Esta distinción entre velocidad y rapidez es necesaria para enfocar mejor los
métodos de desarrollo de la velocidad.
Entre las distintas definiciones, la aportada por Zaciorskij parece la más
significativa:
"La velocidad es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en un
tiempo mínimo y en determinadas condiciones".
Las condiciones para el cumplimiento de los objetivos son principalmente dos: la
primera atiende a la duración de la acción, que no debe prolongarse más allá de
los límites, lo que implicaría una ralentización debida a la aparición de la fatiga.
La segunda tiene que ver con la resistencia que es preciso vencer, ya que, si es
demasiado elevada, impediría la velocidad de acción.
La velocidad consiste en la mejora de la rapidez.
Sería la cualidad física básica que nos permite trasladarnos de un punto a otro
del espacio, con todo el cuerpo o con cualquiera de sus segmentos, en el menor
tiempo posible.
Es la capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor
espacio de tiempo.
Cuando se va a practicar algún tipo de ejercicio donde se desarrolle la velocidad
es fundamental realizar un buen calentamiento. Esto es así porque la velocidad
puede ser causa de lesiones graves. También es conveniente realizar
estiramientos en los descansos.
2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La conducción de las órdenes del cerebro por parte del sistema nervioso
se hace más rápido.
Aumenta la capacidad de decisión frente a determinados estímulos.
Los movimientos se hacen más rápidos.
Se mejora la coordinación intermuscular, es decir las fibras musculares
actúan al unísono.
3. CLASIFICACIÓN Y FACTORES DE LA VELOCIDAD
Atendiendo a la estructura o continuidad del movimiento la velocidad puede
manifestarse como un gesto cíclico o acíclico:
3.1. GESTOS ACÍCLICOS
Los gestos acíclicos tienen dos componentes:
•
Tiempo de reacción (TR): tiempo que va desde que se produce el
estímulo hasta que se produce la primera variación en el espacio de
cualquiera de los segmentos del deportista.
•
Tiempo de movimiento (TM): o respuesta de reacción. Tiempo que va
desde que se produce la primera variación en el espacio de
cualquiera de los segmentos del deportista hasta que se completa el
gesto.
•
Rapidez de ejecución: unión del TR y el TM. Depende de la relación
entre la fuerza máxima y la resistencia. Es el tiempo total que se
invierte al realizar un gesto concreto.
3.2. GESTOS CÍCLICOS
La velocidad de gestos cíclicos se llama velocidad de desplazamiento. Es
la capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente
a resistencias bajas, y pasa por tres fases:
•
Incremento rápido de la velocidad (aceleración).
•
Mantenimiento de la velocidad (desarrollo de la máxima velocidad).
•
Decremento de la velocidad (desaceleración).
Los factores elementales del desarrollo de la velocidad son los siguientes:
1. Tiempo de la reacción motriz. 2. Velocidad del movimiento. 3. Frecuencia de
los movimientos. 4. Amplitud de los movimientos.
Es necesario señalar que para incrementar la velocidad es preciso actuar sobre
los cuatro factores elementales, puesto que son relativamente independientes y
el desarrollo de un factor no implica mejoras sustanciales para los otros. Por
ejemplo, si se mejora la velocidad de los movimientos, no se influye sobre la
velocidad de reacción y viceversa. Esto significa que, en la práctica, se
manifiesta un desarrollo complejo de la velocidad. Para que un esprinter pueda
dar un rendimiento de élite, debe tener rapidez de reacción en la salida,
velocidad en cada movimiento y la posibilidad de realizarlo a alta frecuencia sin
disminuir la amplitud del movimiento. Del mismo modo, un lanzador, para
desarrollar un rendimiento elevado, necesitará una buena velocidad y una
buena amplitud del movimiento, mientras que tendrá una capacidad de reacción
motriz inadecuada y una frecuencia motriz insuficiente.
Por lo tanto, los métodos de desarrollo de los factores elementales deberán
tener siempre en cuenta las exigencias específicas de la competición y
centrarse en ellas.
Desde el punto de vista fisiológico, el tiempo de reacción representa la
capacidad que permite iniciar una respuesta motriz lo más rápida posible
después de un estimulo perceptivo y depende de un conjunto de cinco
elementos:
1. Producción del estímulo en el receptor sensorial. 2. Transmisión del estímulo
al SNC. 3. Paso del estímulo a la red nerviosa y formación de la serial efectora.
4. Entrada de la señal efectora en el músculo. 5. Respuesta mecánica del
músculo.
Los estímulos perceptivos que activan la reacción motriz pueden ser de diversa
naturaleza (visuales, auditivos, táctiles, propioceptivos, vestibulares) y, en
consecuencia, puesto que los tiempos de percepción sensorial son diferentes en
cada uno de ellos y varían de un individuo a otro, éstos influyen en el tiempo de
reacción. En todo caso, la mayor parte del tiempo necesario para la respuesta
corre a cargo del paso del estímulo a la red nerviosa y de la formación de la
señal eferente.
La velocidad de cada movimiento representa la capacidad para realizar un
gesto, también complejo, lo más rápidamente posible y depende de:
1. La velocidad de contracción muscular. 2. El grado de automatización del
gesto. 3. La fuerza de los músculos implicados. 4. La resistencia que es preciso
vencer. 5. El potencial genético (fibras lentas o rápidas)
La frecuencia del movimiento representa la posibilidad de repetir un gesto
rápidamente y depende de los siguientes factores:
1. La frecuencia de los estímulos procedentes del SNC. 2. El grado de
elasticidad muscular. 3. El nivel de la fuerza dinámica. 4. La función refleja (
control feed-back espinal). 5. La habilidad técnica.
La amplitud del movimiento representa la posibilidad de realizar un gesto de
forma óptima y depende de estos elementos:
1. La movilidad articular. 2. La fuerza de los músculos agonistas. 3. La
elasticidad de los músculos antagonistas. 4. La relación espacio-fuerza-tiempo.
5. La habilidad específica. Desde el punto de vista bioquímico, la velocidad
depende del índice de ATP contenido en los músculos y de la velocidad de su
degradación, provocada por el impulso nervioso y, finalmente, por la capacidad
para resintetizar rápidamente el ATP. Dado que los ejercicios de velocidad son
de corta duración, esta resíntesis se produce gracias a los mecanismos de la
fosfocreatina y glucolítico.
4. MÉTODOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA SU
DESARROLLO
Consideraciones generales:
• Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más
complicado de todas las capacidades que integran la condición física, y que
quizás, más se aleje del objetivo de actividad física-salud.
• A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad
de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una
progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas.
• Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más
parecidas a la práctica deportiva concreta.
• Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento,
de lo contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión.
• "Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir
acompañado por un trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los
resultados" (Antón, 1989).
MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD
Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de
trabajo, entre los más importantes están:
1. Método de repeticiones (perteneciente a los métodos fraccionados de
carrera).
• Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima
(95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es
completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza
explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los
lanzamientos.
2. Velocidad - Resistencia.
• Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las
especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las
aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos.
• Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un
deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y
aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el
90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más
largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma
de entrenamiento al principio de temporada.
3. Métodos de competición.
• Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición.
Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y
llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.
Métodos según Grosser, Brüggemann y Zintl:
Preferentemente, los ejercicios de entrenamiento para mejorar la velocidad se
realizan con intensidad máxima y método de repeticiones.
Los métodos de trabajo de la velocidad son:
1) De series: fases de cargas menores de 5 seg. (sprints cortos de 30-40m.), 34 repeticiones, descanso 1,5-3 minutos, 3-4 series, descanso 10-12 minutos.
2) De repeticiones: fases de cargas de 7-10 seg. (sprints largos de 60-80m.), 35 repeticiones, 15-20 minutos de descanso.
3) Interválico: solo factible con carreras submáximas o fases más cortas de
carga (2-3 seg.), descansos más cortos.
Métodos de desarrollo de la velocidad de reacción
Volviendo a la velocidad de reacción motriz, es decir, el tiempo latente de la
reacción, es necesario hacer una distinción entre reacciones simples y
complejas. Por reacción simple se entiende la respuesta ya conocida con
anterioridad a un estímulo también conocido. La reacción de un esprinter de
carrera de velocidad, de un patinador o de un nadador a la señal de salida debe
clasificarse entre las reacciones simples. En cambio, los restantes tipos de
reacción motriz son complejos, puesto que varían la señal o la respuesta. Los
métodos para desarrollar la velocidad de las reacciones simples son
numerosos. El más conocido es el que consiste en repetir lo más rápidamente
posible la reacción a una señal inesperada o a una variación del entorno
exterior.
Este método proporciona resultados positivos con bastante rapidez, sobre a los
principiantes, pero con el tiempo se llega a una estabilización de la velocidad de
reacción y resulta muy difícil mejorarla más. la velocidad de reacción no tiene
ninguna influencia práctica sobre la velocidad de movimiento, que debe
entrenarse por separado (método analítico).
Se pueden adoptar otros métodos con el fin de mejorar la velocidad de reacción
principalmente en las especialidades deportivas en las que aquélla adquiere
particular importancia. Uno de estos métodos es el sensorial, que se desarrolla
en estas tres fases:
1. En la primera, el individuo realiza un ejercicio de velocidad cuyo comienzo se
indica con una señal. Después de cada repetición, se da el tiempo de ejecución.
2. En la segunda, la más importante, el individuo realiza el mismo ejercicio, pero
será él mismo quien indique el tiempo que cree que ha empleado. La
comparación con el tiempo real medido por el entrenador representa la fase de
entrenamiento de la funcionalidad de percepción.
3. La tercera fase consiste en realizar un determinado ejercicio en un tiempo
establecido anteriormente. Esto implica una mejora del control de la velocidad
de reacción.
Todos estos métodos que tienden al incremento de la velocidad de reacción no
pueden evidentemente comportar mejoras significativas, sino mejoras del orden
de unas décimas de segundo. Sin embargo, hay que reconocer que los tiempos
de reacción en individuos que practican actividades deportivas en general son
inferiores con respecto a individuos sedentarios.
Esto tiene sus ventajas no sólo para la práctica deportiva, sino también para la
vida de la relación. Obviamente, estos métodos específicos para el aumento de
la velocidad de reacción no son necesarios en la preparación de aquellas
actividades como los deportes colectivos, en los que los continuos cambios de
situación ya constituyen por si mismos estímulos entrenantes.
En cambio, las reacciones complejas tienen una importancia muy distinta. Son
típicas de los deportes de situación, como los deportes colectivos y los deportes
de lucha, y pueden afectar de manera determinante el rendimiento.
Los tipos de reacciones complejas pueden ser dos:
1. La reacción a un objeto en movimiento (la pelota en casi todos los deportes
colectivos, el disco en el tiro al plato o en el hockey sobre hielo, etc).
2. La reacción que implica la elección inmediata y precisa en una situación
inesperada.
En ambos casos adquieren enorme importancia los elementos que determinan
la reacción motriz precisa a nivel cortical, es decir:
a) La percepción del estímulo (por ejemplo, ver el balón, el disco,etc.).
b) La interpretación y selección del estímulo (medir la velocidad la trayectoria
del balón o del disco, etc.).
c) La organización de la respuesta (estudiar rápidamente un plan de acción).
d) La decisión ( responder con la acción adecuada).
Se ha demostrado (Strughold) que la mayor parte del tiempo de reacción latente
a un objeto en movimiento la absorben las adaptaciones óculo-cinemáticas para
fijar el objeto que se desplaza rápidamente. Esta adaptación se puede practicar
a través de ejercicios que contemplan un aumento progresivo de la velocidad
del objeto, reduciendo la distancia del objeto en movimiento o reduciendo las
dimensiones del objeto. Estos ejercicios pueden realizarse también en forma de
juego. La capacidad para medir exactamente la trayectoria del objeto en
movimiento es muy importante para reducir el tiempo de reacción. También es
posible entrenar esta capacidad. Dado que, en algunos casos el objeto alcanza
velocidades elevadas (el balón en el remate en vóleibol, el disco en el hockey
sobre hielo, etc.), es necesario llegar a un grado de reacción suficiente para ser
capaz de prever la trayectoria del objeto. Esta capacidad se alcanza después de
entrenamientos específicos largos y periódicos. El tiempo de reacción, que hace
referencia a la elección inmediata de la respuesta a una situación imprevista, se
puede entrenar trabajando con el método progresivo, es decir, de lo simple a lo
complejo. Zaciorskij y Frelov han puesto de manifiesto que el tiempo de
reacción compleja varía proporcionalmente al grado de incertidumbre de la
situación.
Es correcto decir que cuanto más numerosas sean las posibilidades de
acciones imprevistas (estímulo), más largo será el tiempo de reacción en la
elección de la contracción precisa (respuesta).
De cualquier forma, es preciso recordar que los deportistas de alto nivel
alcanzan una elevada velocidad de reacción compleja. Esta velocidad de
reacción puede incluso no ser inferior a la que consiguen otros deportistas en
las reacciones simples, puesto que aquéllos logran prever el movimiento del
adversario mediante un gran desarrollo de la inteligencia motriz.
5. EJEMPLOS DE ESTRUCTURACIÓN DE EJERCICIOS PARA MEJORAR
LA VELOCIDAD
5.1. Entrenamiento de velocidad máxima combinado distancias cortas
(runners)
Como forma de entrenar la velocidad máxima dentro de ciclos muy cercanos al
competitivo, combinando tres tipos de distancias cortas, jugando con las
recuperaciones y las intensidades, se puede llevar a cabo una sesión que te
lleva a estar muy fuerte y muy rápido.
Solo se puede empezar a hacer cuando ya se esté lo suficientemente entrenado
para ello, por lo menos deben haber pasado dos meses de entrenamiento
progresivo para poder llevarlo a cabo.
Además siempre debes realizar un calentamiento específico de velocidad.
Estructura de este ejemplo de entrenamiento de la velocidad máxima o potencia
aláctica:
El método que vamos a utilizar será el de las distancias combinadas, es decir,
utilizaremos tres tipos de distancias para preparar al cuerpo en cada una de
ellas y siempre lo haremos a una intensidad del 100%, con recuperaciones
completas y repeticiones aisladas.
Se procederá de la siguiente manera:
1. Elegir las distancias: en este caso pondremos como ejemplo, 80 metros, 60
metros y 50 metros.
2. Establecer la intensidad: 100%
3. Establecer las recuperaciones: siempre recuperaremos a razón de 1 minuto
por casa 10 metros que ejecutemos, es decir, si realizamos un 60 metros lisos
recuperaremos para la siguiente repetición 6 minutos.
Un ejemplo de cómo puedes estructurar la sesión es:
4 x 50 metros con 5 minutos de recuperación. + 3 x 60 metros con 6 minutos de
recuperación + 2 x 80 metros con 8 minutos de recuperación.
Esta es una manera de mejorar mucho tu potencia aláctica acostumbrándote a
pasar por distintos rangos de duración según las distancias.
Este tipo de sesiones se ubican y de realizan cuando el día importante de la
prueba (competición) está próximo, por ejemplo 1 semana.
5.2. Periodización según varios autores
Periodización según Grosser, Brüggemann y Zintl:
Después de un determinado tiempo de entrenamiento resulta conveniente
planificar el entrenamiento de la velocidad en períodos de 16-20 semanas,
conjuntamente con la resistencia, fuerza y fuerza explosiva. Generalmente se
realiza a partir de octubre/noviembre :
Entrenamiento de la resistencia de base de unas 4-6 semanas y entrenamiento
general de la fuerza-resistencia.
Entrenamiento sistemático de desarrollo muscular de unas 4-10 semanas.
Entrenamiento de coordinación intramuscular durante las siguientes 3-6
semanas.
Desde el principio se añaden como complemento ejercicios de fuerza reactiva y
explosiva. Después sigue directamente el entrenamiento de la velocidad y
técnica o se pasa a ello después de intercalar un entrenamiento puro de fuerza
explosiva de unas 2-3 semanas.
Según las experiencias, una combinación entre el entrenamiento de la fuerza
máxima y explosiva y la velocidad enfocados en la coordinación del sprint puede
ser positiva. Desarrollo de resistencia (aeróbica y/o anaeróbica) se practica
durante todo el período preparatorio de una forma casi acentuada.
Periodización según Weineck:
PP: Desarrollo de la forma deportiva. Distingue :
Para principiantes y de nivel medio. Lo divide en dos etapas: 1ª) preparación
general de puesta en condición; y 2ª) predominan medios específicos, mientras
disminuye el volumen y aumenta la intensidad.
Para alto nivel. La intensidad de la carga y la especificidad dominan en todo el
período.
PC: Afinación de la forma deportiva, con participación en competiciones. Las
competiciones estimulan la estabilización del período. La calidad y cantidad
están en función del nivel de desarrollo de cada uno.
PT: Disminuye la intensidad y disminuye el volumen de entrenamiento.
Recuperación activa y regeneración de la forma física.
Periodización según Hegedüs:
La divide en tres períodos.
Primer período: predominio del desarrollo de la técnica, ejercicios de aplicación
o asimilación, y resistencia con distancias largas.
Se refiere al desarrollo de la técnica de carrera y de la resistencia-velocidad. A
velocidad submáxima.
Segundo período: igual que el anterior pero aumenta el volumen, la intensidad y
exigencias; y las repeticiones.
Se trata, por tanto, de desarrollar la técnica y la resistencia-velocidad, con
mayor volumen que en el primer período. La velocidad submáxima y máxima.
Tercer período: la densidad disminuye con respecto al 2º período, pero es
similar. Se reduce el total, aunque simultáneamente se aumenta la intensidad
(máxima velocidad).
Aquí, hay que prestar atención a la velocidad de sprint, resistencia-velocidad y
técnica de carrera. Realizado a una velocidad de máxima a submáxima.
PP: Se divide en 2 fases: 1) Fase de acondicionamiento general y 2)específico.
Está caracterizado por un elevado volumen, densidad y frecuencia de trabajo
sobre la intensidad. Es un período de enseñanza y corrección. Dura varias
semanas (máximo 2 mesociclos).
PC: Lo divide en 4 etapas: 1ª) dura 4-8 semanas. Frecuencia competitiva,
competencias básicas con dificultad aumentada, 1 ó 2 competencias al final de
la etapa; 2ª) dura 4 semanas. Participar solo en algunas competencias; 3ª) dura
4-8 semanas. Participar en las competiciones más importantes del calendario;
4ª) dura 4 semanas. Reducir la frecuencia competitiva.
Periodización según Harre:
PP: Lo divide en 2 etapas: 1ª) desarrollo de la fuerza rápida, resistencia básica,
movilidad y capacidad coordinativas. Se exigen entrenamientos con distintos
ámbitos de velocidad. Desarrollo de la técnica a velocidades bajas o medias; 2ª)
adoptar características especiales. Desarrollo directo de la velocidad y
velocidad-resistencia. El volumen de entrenamiento debe aumentar con
velocidades submáximas y máximas.
PC: Participación frecuente en competencias. Hay que tener cuidado con la
recuperación activa antes y después de la competencia exigente. Los ejercicios
especiales de fuerza rápida no deben desaparecer.
Periodización según Dick:
La periodización es una división organizada que denominan períodos y que se
dividen, a su vez, en fases.
El PP lo divide en Fase 1 y Fase 2, anteriormente explicadas. El PC lo divide en
Fase 3, Fase 4 y Fase 5; la Fase 3 coincide con la de arriba. El PT constituye la
Fase 6.
Las fases 1, 2 y 4 se refieren a los objetivos específicos de la preparación, sin
embargo las fases 3 y 5 buscan objetivos específicos de la competición;
mientras que la fase 6 coincide con la transición.
6. BIBLIOGRAFÍA
•
GROSSER,M., BRÜGGEMANN,P., ZINTL,F., Alto rendimiento deportivo:
planificación y desarrollo, Deportes Técnicas, Barcelona, 1989.
•
GROSSER,M., Entrenamiento de la velocidad: fundamentos, métodos y
programas, Deportes Técnicas, Barcelona, 1992.
•
LÉVESQUE,D., El entrenamiento en los deportes, Paidotribo, Barcelona.
•
MORA VICENTE,J. (coordinador), Teoría del entrenamiento y el
acondicionamiento físico, tema 11 (MORENTE MONTERO,A.), "Métodos
y medios de entrenamiento. Aplicación en el ámbito de la velocidad",
1995.
•
WEINECK,J., Entrenamiento óptimo: cómo lograr el máximo rendimiento
deportivo, Hispano Europea, Barcelona, 1988.
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