Carrera polaca

PERIODO DE ENTRENAMIENTO: PERIODO DE PREPARACIÓN Ó PERETEMPORADA.
CARRERA POLACA
OBJETIVO: El objetivo de este periodo es dotar al deportista de un buen nivel de forma deportiva que
permite satisfacer las exigencias deportivas del deporte.
DURACIÓN: La duración es variable aproximadamente 2 meses en los deportes de equipo, y de 5 a 6 meses
en los deportes individuales.
CARACTERISTICAS DE LA PRETEMPORADA:
− CONSEGUIR UN BUEN NIVEL DE FORMA PAR LAS COMPETICIONES.
− ADQUIRIR UN BUEN NIVEL FÍSICO, TÉCNIOCO Y TÁCTICO.
− TRABAJO GENÉRICO.
− VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ELEVADO.
− INCREMENTO PROGRESIVO DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS PRINIPALES: DESARROLLO Y MANTENIMIENTO DE LA RESISTENCIA.
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL ENTRENAMIENTO:
− AUMENTA LA CAPACIDAD PARA OXIDAR LOS HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS
− AUMENTAN LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO Y TRIGLICERIDOS
− MAYOR DESARROLLO Y EFICACIA DE FUNCIONAMIENTO EN FIBRAS MUSCULARES ROJAS
− AUMENTO DE LA CAPILARIZACIÓN MUSCULAR Y CARDIACA
− REDUCCIÓN DE LA HIPERTENSIÓN
− AUMENTO DEL VOLUMEN SANGUINEO.
DESTINADO A UN GRUPO DE DEPORTISTAS DEDICADOS A LA MODALIDAD DEPORTIVA DE
ATLETISMO
Nº SESIÓN:
Nº DE SESIONES:
MASOCICLO
DE 4 A 24
SEMANAS
Nº PERSONAS:
BÁSICO CUARTO
15
MÉS −
EDAD:
19/21
2 DIAS SEMANA
2º DÍA
1
RECURSOS NECESARIOS
MATERIAL
Balón
HUMANOS
15 deportistas + 1 monitor
DURACIÓN DE LA SESIÓN
40 MINUTOS.
INSTALACIÓN
PABELLÓN MUNICIPAL DE DEPORTES. PISTA CENTRAL
DESCRICIÓN DE LA TAREA
• PARTE INICIAL
CALENTAMIENTO + JUEGO
ORGANIZACIÓN
− ESPACIO: la pista interna del pabellón.
Delimitación para correr alrededor de la pista de
baloncesto.
TPO / REP
12 MIN.
− 6'5min.
−5'5 min.
(TROTE SUAVE, CARRERA CON
EJERCICIOS, MOVILIDAD
ARTICULAR,+ MATE)
• PARTE PRINCIPAL
− AGRUPAMIENTO: individual, en el juego grupo.
25MIN.
− SITUACIÓN DEL MONITOR
− 5 min.
En el centro de la pista. En el juego fuera.
−2'5 min.
TRABAJO DE VELOCIDAD.
−2'5 min.
400− 500m. Suaves, aceleraciones
150−200m.
− 15 min.
8 MIN.
− una vuelta a trote, dos vueltas
rápidas, una vuelta trote, una vuelta
rápida.
En la carrera de trote introducir
amplitud, frecuencia y progresión.
− ESPACIO: la pista interna del pabellón.
− AGRUPAMIENTO: individual, y por parejas.
Multisaltos
− SITUACIÓN DEL MONITOR:
− saltos de rana
En el centro de la pista.
− saltos verticales
TRABAJO DE VELOCIDAD
− saltar con pies juntos
− saltar a un compañero
Fuerza con compañeros
− pelea de jinetes
− lograr que el compañero pase la
línea:
Leyenda:
empujándolo, tirando de él
1.
2
de espaldas
líneas verdes carrera
− carrera de jinetes
2.
TRABAJO DE RITMO
Multisaltos. Cuadro amarillo
Carrera a ritmo rápido de 300−
800m.seguida de carreras suaves
3.
Fuerza con compañeros. Cuadro naranja
. − 6 vueltas rápidas y 5 vueltas y
media suaves.
TRABAJO DE RITMO
−5 repeticiones
• PARTE FINAL
ESTIRAMIENTOS:
Tren inferior:
− isquiotibiales
− ESPACIO: la pista interna del pabellón.
− cuadriceps
− AGRUPAMIENTO: individual.
− abductores
− SITUACIÓN DEL MONITOR
− gemelos
En el centro de la pista.
tren superior:
− dorsales
− tríceps braquiales
− bíceps braquial
− trapecio
LEYENDA:
OBSERVACIONES:
CRUCES AZULES: deportistas
CIRCULO VIOLETA: entrenador
FLECHAS ROJAS: carrera rápida (en el
trabajo de ritmo)
DESCRIPCIÓN DE LA TAREA
PARTE INICIAL: CALENTAMIENTO
ACTIVIDAD TIEMPO
Carrera de trote suave 2'5 min.
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Carrera con ejercicios de piernas 40 sg.
• Skipping 10 sg.
• Talones al culo 10 sg.
• Carrera lateral hacia ambos lados 10 sg.
• Carrera con cruce de piernas 10 sg.
Carrera con ejercicios de brazos 20 sg
• Elevar brazos simultáneamente 10 sg.
• circunducción de hombros 10 sg.
Movilidad articular 3 min.
• Circunducción de tobillos 30sg.
• Abducción− aducción de tobillos. 30sg.
• Circunducción de rodillas. (ambos lados) 30 sg.
• Circunducción de caderas.( ambos lados) 30 sg
• Rotación de tronco( ambos lados) 15 sg
• Circunducción de hombros (ambos lados) 30 sg.
• Circunducción de cuello 15 sg.
JUEGO 5´5min.
Mate
Se hacen dos grupos. Cada grupo tiene una persona en el campo de los muertos.
Consiste en golpear con el balón a los participantes del equipo contrario, que van al campo de los muertos.
La primera tirada resucita al que hay.
PRETEMPORADA
CARRERA POLACA
OBJETIVO GENERAL: Desarrollo y mantenimiento de la resistencia través de ejercicios y juegos
aplicados.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
PROCEDIMENTAL:
− Aumento del músculo cardiaco
− Aumento del volumen interno de las cavidades internas del corazón.
− disminuye la frecuencia cardiaca.
FISIOLÓGICOS
Factores que intervienen en el acondicionamiento físico:
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−volumen: tiempo empleado
− utilización del volumen: resistencia mixta− volumen intermedio.
− Intensidad: cantidad de esfuerzo. Entre 160− 190ppm.
Fútil=(f cmáx−fcrep)·% trabajo + fc rep.
− duración: dos días por semana.
− intervalo: recuperación a los 12sg.
Formas usuales para modificar los esfuerzos:
− aumentando la intensidad: aumentar la velocidad de la series.
CONTINGENTES
− Fatiga: alarma del organismo en situación de estrés que provoca disminución del rendimiento. A través del
entrenamiento al fatiga se puede eliminar.
− umbral anaeróbico: la intensidad de trabajo valorada en % de consumo de O2más, en la que la
concentración de ácido láctico provoca acidosis y las consecuentes alteraciones respiratorias y de frecuencia
cardiaca.
La sesión está adecuada a la edad, en caso de riesgos:
lesión
síntomas
Actuación
• Tirón súbito y molesto de
un músculo
Tirón muscular
tendinitis
Esguince articular
• Dolor selectivo que
aumenta cuando se
contrae el músculo
• Incapacidad funcional
• Inflamación de la zona
♦ Reposo
♦ Aplicar hielo (15
min.)
♦ Vendaje compresivo
◊ Inflamación
del
tendón
◊ Dolor
intenso
al
utilizar
el
tendón
⋅ Aplicar
hielo
(15
min.)
⋅ Aplicar
antiinflamatorio
⋅ Reposo
⋅ Vendaje
compresivo
◊ Dolor en
los
ligamentos
⋅ Aplicar
hielo
(15
5
Lesión
Fractura
Hemorragia nasal
síntomas
de la
articulación
◊ Incapacidad
funcional
◊ Inflamación
◊ Contracción
muscular
Actuación
• Crujido
• Dolor localizado
• Incapacidad funcional
• inflamación
•
◊ pérdida
de
sangre
por las
fosas
nasales
lipotimia
Crisis asmática
◊ inestabilidad
y
pérdida
de color
◊ sudor
frío
◊ aumento
de la Fc.
y
respiratoria
♦ dificultad
repisratoria
min.)
⋅ Aplicar
antiinflamatorio
⋅ Reposo
⋅ Vendaje
compresivo
♦ no mover la zona
lesionada
♦ inmovilizar la zona
♦ traslado al hospital
♦ mantener la cabeza en
alto
♦ presionar la base del
hueso de la nariz
• levantar las piernas y hacer
masaje
• aflojar la ropa
• proporcionarle aire
• colocar compresas de agua
fría en la cabeza
• inhalación de un spray
broncodilatador
• caminar y respirar
lentamente.
CONCEPTUAL
− Tren inferior:
Extensión de la cadera Isquiotibiales, glúteo mayor, aductor mayor, piramidal
Flexión de la cadera Psoas ilíaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata
Extensión de la rodilla cuadriceps femoral
Flexión de la rodilla Isquiotibiales, sartorio, recto interno, gemelos, poplíteo.
Flexor del tobillo Tibial anterior, extensor común de los dedos, extensor del dedo gordo, peroneo anterior.
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Extensión del tobillo Tibial posterior, flexor común de los dedos y dedo gordo, tríceps sural, perineos
laterales.
Ablución−pronación de tobillo peroneo anterior, perineos laterales.
Aducción− supinación de tobillo Extensor dedo gordo, tibial anterior y posterior, flexor común de los dedos.
− Tren superior:
Flexión del tronco Recto anterior del abdomen, Oblicuo menor y mayor del abdomen, transverso, psoas ilíaco.
Flexión lateral ambos oblicuos, psoas ilíaco, cuadrado lumbar.
Flexión de codo Bíceps braquial, Braquial anterior, supinador largo
Extensión de hombro Deltoides, infraespinoso, redondos, trapecio, romboides, dorsal ancho
Flexión de hombro Deltoides, pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial, trapecio y serrato.
Abducción de hombro Deltoides, supraespinoso, serrato, trapecio.
−carrera: flexión − extensión de tobillo, flexión − extensión de rodilla, flexión − extensión de cadera, flexión
− extensión de hombro, flexión de codo.
− Multisaltos. Saltos de rana: flexión − extensión de tobillo, flexión − extensión de rodilla, flexión de cadera,
flexión − extensión de hombro, flexión de codo, flexión de tronco.
Saltos verticales: flexión − extensión de tobillo, flexión − extensión de rodilla, flexión de cadera,
Saltar a un compañero: flexión − extensión de tobillo, flexión − extensión de rodilla, flexión de cadera,
flexión − extensión de hombro.
− Fuerza con compañeros Empujar con hombros: flexión de hombro, abducción de hombro, flexión de codo.
Titar de un compañero: prensión de los dedos, flexión de codo, extensión de hombros.
CONTENIDO TEÓRICO
RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible.
TIPOS: a. Según el número de músculos que intervienen
− R. General: participa todo el cuerpo
− R. local: Participan pocos músculos
b. Según el tipo de aporte energético
− R Aeróbica: capacidad que nos permite realizar ejercicios de larga duración e intensidad moderada o
baja.
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−R. Anaeróbica: capacidad para realizar ejercicios de intensidad alta y corta duración.
CARRERA POLACA: tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:
1.−Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).
2.−La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3.−La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4.−La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de
volumen cada vez mayor.
5.−El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al
deportista le queden ganas de seguir corriendo.
La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento,
generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la
velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero
intensificando una y otra variante.
Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.
1.−Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los
grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la
elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo total de esta fase es de (10−15)'.
2.−Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es
máxima.
En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se
consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes
esfuerzos.
Las distancia utilizadas son de (400−500) m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre
(100−200)m.
Con un nº de series (4−6), que dará un volumen total de (2−3) Km.
Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total
de esta fase (15−20)'.
Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M−S), durante 10'.
3.−Fase de ritmo; se realizan. (5−10) x (300−800) m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento
controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de
salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.
La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.
El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15−20)'.
4.−Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha,
realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3−6) Km.
Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se
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denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.
4º MÉS / 2º DÍA
7
1
2
3
3
9