pdfcoffee.com -b-o-m-p-a-periodizacion-teoria-y-metodologia-del-entrenamiento-2-pdf-free (1)

Colección HERAKLES
Tudar O. Bampa
Universidad de York. Canadá
,
PERIODIZACION
,
,
TEORIA y METODOLOGIA
DEL ENTRENAMIENTO
Contiene 206 ilustraciones
(41 fotográficas y 165 esquemáticasl
~
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
...
,'.-:
'"
Asesor técnico: Santos Berrocal
TItulo de la edición original: Periodization.
Theory and Methodology of Training
© de la traducción: Assumpta Enseñat y Alfonso Blanco
Es propiedad
(O lUdor O. Bompa
© de la edición en castellano, 2003
Editorial Hispano Europea, S. A.
Autoedición y grafismo:
Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76.
08950 Esplugues de Uobregat ¡Barcelona)
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del
«Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproducción total o parcial
de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra­
tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta­
mo públicos, asl como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri­
bución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea.
Depósito Legal: B. 951 -200l
ISBN: 84-255-1465-7.
Editorial Hispanó Europea, S. A.
Bar; ; Fontesta, 6-8 - 0802l Barcelona ¡España)
Te!.: 93 201 8500 - 93201 9990
Fax: 93 414 26 35
E-mail: hispanoeuropea@hispanoeuropea.com
IMPRESO EN ESPAf\1A
liMPERGRAF, S. L. - Mogoda, 29-3l (polígono Industrial Can Salvatella) - 08210 Barbera del Valles
:.-;;..:,~.:... :,:: ;:::":' :.< ~4~.•:; .f, ."<' .~'.....::: ~~.::; __-~/:':\:~_,",
IN SPAIN
AGRADECIMIENTOS
Ésta es la cuarta edición de uno de mis libros
más apreciados.
Son muchas las personas que han influido po­
sitivamente en mis propios baremos profesionales.
Nunca olvidaré el ejemplo del profesor Constantin
l. Bucur, antiguo catedrático de la Universidad
Politécnica de Timisoara, Rumania. El profesor
Bucur, el Dr. Octavian Popescu y el profesor Ion
Bulugioiu, mi amigo de toda la vida, me introduje­
ron en el mundo mágico de la investigación y de la
redacción y presentación de mi trabajo.
Con gran placer deseo expresar mi gratitud al
profesor Marcel Hebbellnck, de la Universidad de
Vrije, Bruselas, que fue mi mentor académico y
guía durante mi tesis doctoral. El profesor
Hebbelinck a lo largo de su vida investigadora ha
establecido los altos niveles profesionales que yo
mismo intento conseguir.
Agradezco la contribución de Yusuf Omar,
coautor del capítulo 5. Empleó cientos de horas en
investigar las fuentes utilizadas en este capítulo.
Mis más sinceras gracias a mi editora Patricia
Galacher, por el increíble trabajo que realizó ha­
ciendo que el texto fuese fluido y fácil de leer.
También deseo agradecer sinceramente la
contribución de los profesionales de Human
Kinetics. Estoy en deuda con Martin Barnard,
cuyas sugerencias lógicas me ayudaron a ela­
borar un texto más racional, ya Syd Slobodnik
y Cynthia McEntire, que me guiaron cuidado­
samente a través del intrincado laberinto de
la publicación de un libro. iHuman Kinetics,
muchas gracias por vuestro alto nivel de profe­
sionalidad!
Finalmente, quiero agradecer a Tamara, mi
esposa; a Romana y James, mi hija y mi cuñado,
y por último, pero no por esto menos, a Karina, mi
nieta de tres años de edad, que amenudo quería
jugar con Bicu (su abuelo) cuando éste tenía que
estar sentado en su despacho y añadir algunas
palabras más a este texto.
Muchas gracias a todos.
5
::-~.
;'~
... :~'~::.>. !;
., -''':.
.:~'
.'
SOBRE EL AUTOR
El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun­
dialmente como uno de los mejores expertos en
la periodización del entrenamiento. En primer lu­
gar desarrolló el concepto de «periodización de
la fuerza» en Rumania (1963) cuando ayudaba a
los países del bloque del Este a mejorar hasta
dominar el mundo deportivo. Desde ese momen­
to, Bompa ha aplicado este sistema en el entre­
namiento de 11 medallistas olímpicos y de los
campeonatos del mundo y deportistas de elite.
Profesor a tiempo completo en la Universi­
dad de York en Toronto, Bompa ha escrito va­
rios libros sobre el acondicionamiento físico,
entre los cuales se incluyen Serious Strength
Training (Human Kinetics, 1998), Periodization
Training for Sports (Human Kinetics, 1999) y Po­
wer Training for Sports: Plyometrics for maxi­
mun Power Development, así como numerosos
artículos sobre este tema. Ha dado conferen­
cias sobre la periodización del entrenamiento
en más de 30 países. Sus publicaciones, confe­
rencias e ideas son altamente valoradas y se­
guidas con entusiasmo por muchos deportistas
de alto nivel, profesionales y especialistas del
entrenamiento. Bompa está casado y vive en
Sharon, Ontario.
Bompa ofrece periódicamente cursos de ca­
pacitación sobre entrenamiento de la fuerza,
planificación y periodización. «El Sistema de En­
trenamiento Tudor Bompa» se ha elaborado para
entrenadores personales, instructores, entre­
nadores, deportistas y educadores. Para recibir
más información contacte con Dr. Tudor Bompa,
P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canadá.
-
6
'~',"
.': --:-".
.::
I
INDICE
Agradecimientos ..................
Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Principio de la individualización .....
- Planificar según el nivel de tole­
rancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
-Individualización del entrenamiento .........................
- Considerar las diferencias según el
sexo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Principio de la variedad ...... . . . ..
Principio de la modelación . . . . . . . ..
Principio de la progresión de la carga .
- Carga estándar . . . . . . . . . . . . . ..
- Sobrecarga . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carga escalonada. . . . . . . . . . . ..
- Variaciones de la carga escalona­
da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carga plana .................
Resumen de los principales concep­
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
5
6
PRIMERA PARTE
Teoría del entrenamiento
1. Bases del entrenamiento ........ .
Ámbito del entrenamiento ........ .
Objetivos del entrenamiento ...... .
- Desarrollo físico multilateral ..... .
- Desarrollo físico específico del de
porte ...................... .
- Factores técnicos ............ .
- Factores tácticos ............. .
- Aspectos psicológicos ......... .
- Cohesión del equipo .......... .
- Factores de salud ............ .
- Prevención de lesiones ........ .
- Conocimientos teóricos ........ .
Clasificación de las habilidades .... .
Clasificación de los deportes ...... .
Sistema de entrenamiento ........ .
Adaptación al entrenamiento ...... .
Ciclo de supercompensación ...... .
Desentrenamiento .............. .
Fuentes de energía ............. .
- Sistemas anaeróbicos ......... .
- Sistema aeróbico ............ .
- Superposición de los dos sistemas
energéticos ................. .
Resumen de los principales concep­
tos .......................... .
15
16
17
17
w
2. Principios del entrenamiento .... .
Principio de la participación activa .. .
Principio del desarrollo multilateral .. .
Principio de la especialización ..... .
17
17
18
18
18
18
18
18
19
20
22
24
27
30
32
33
34
3. Preparación al entrenamiento .....
Entrenamiento físico .............
- Entrenamiento físico general . . . ..
- Entrenamiento físic'o específico . ..
- Perfeccionar las capacidades físi·
cas específicas. . . . . . . . . . . . . ..
- Ejercicios para el entrenamiento ti·
sico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Entrenamiento técnico . . . . . . . . . . ..
- Técnica y estilo. . . . . . . . . . . . . ..
- Técnica e individualización ......
- Aprendizaje y adquisición de habili­
dades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carácter evolutivo de la técnica. ..
Entrenamiento táctico ............
Tareas y aspectos específicos del
entrenamiento táctico ..........
35
38
39
40
41
45
7
".~"- ~~::' ~ :: ~.'~.- .":~'.... :~,'; ;~';: :;~-:.> ;'';'''' :;;'
",-,-,.. :
48
49
50
51
51
52
56
56
57
57
61
62
63
65
66
67
67
68
68
72
72
73
74
74
75
75
íNDICE
- Planificación de la competición y
pensamiento táctico ...........
Perfeccionar el entrenamiento téc­
nico y táctico . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Fases de perfeccionamiento del en­
trenamiento técnico y táctico . . . ..
- Corrección de los errores técnicos
y tácticos ...................
Entrenamiento teórico ............
Resumen de los principales concep­
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Métodos psicológicos de recuperación . 121
- Tensión muscular ............. 122
- Técnica y fisiología de la relajación .. 122
Recuperación específica según el de­
porte ......................... 124
Recuperación del ejercicio . . . . . . . .. 125
- Restitución de los fosfágenos
(ATP-PC) ................... 125
- Restauración del glucógeno intra­
muscular (CHOIM) ............ 126
- Limpieza del ácido láctico (AL) ... 126
Recuperación para el entrenamiento
y la competición . . . . . . . . . . . . . . . .. 127
- Antes de la competición ........ 127
- Durante la competición ......... 127
- Después de la competición ...... 128
Medios permanentes de recuperación .. 128
Fatiga y sobreentrenamiento ... . . .. 129
- Fatiga neuromuscular ........ .. 130
- Fatiga metabólica ............. 135
- Fatiga neuroendocrina ......... 139
Monitorización, tratamiento y preven­
ción del sobreentrenamiento ....... 140
- Causas del sobreentrenamiento .. 141
- Detección del sobreentrenamiento .. 142
- Monitorización y prevención del
sobreentrenamiento ........... 145
- Fichas de monitorización del entre­
namiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 148
- Tratamiento del sobreentrenamiento . 150
Resumen de los principales concep­
tos ................ ; .......... 150
79
82
84
85
87
88
4. Variables del entrenamiento ...... 89
Volumen...... .. .. .. .. .. . . .. .. 90
Intensidad .... . . . . . . . . . . . . . . . .. 91
- Relación entre volumen e intensi­
dad. . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. .. 97
- Dinámica del aumento del volu­
men y la intensidad ......... ~ .. 98
- Indexación del volumen y la inten­
sidad ....................... 100
- Relación entre volumen y adapta­
ción ....................... 101
Densidad .................... " 101
Complejidad ................... 102
Resumen de los principales conceptos .. 103
·5. Descanso y recuperación ........ 105
Teoría de la recuperación ......... 106
- Curva de recuperación ......... 109
Medios naturales de recuperación . .. 110
- Kinesioterapia o descanso activo .. 110
- Descanso completo (descanso pa­
sivo) ....................... 110
Medios fisioterapéuticos de recupera­
ción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 111
Masaje ..................... 111
- Calor o termoterapia ......... " 115
- Frío o crioterapia . . . . . . . . . . . . .. 116
- Baños de contraste . . . . . . . . . . .. 117
- Oxigenoterapia ............... 117
- Aeroterapia . . . . . . . . . . . . . . . . .. 118
- Cura de altitud ............... 118
- Reflexoterapia. Acupuntura y acu­
presión ................. . . .. 118
- Reflexoterapia vagal (del nervio va·
go) ........................ 119
- Quimioterapia . . . . . . . . . . . . . . .. 119
SEGUNDA PARTE
Periodización del entrenamiento
6. Planificación del entrenamiento ... 159
Importancia de la planificación . . . . .. 160
Requisitos de la planificación . . . . . .. 160
- Planificación a largo plazo . . . . . .. 160
- Establecer y resaltar el principal
factor del entrenamiento ........ 161
- Seguimiento periódico de los pia­
nes ........................ 161
Tipos de planes de entrenamiento . .. 162
Sesión de entrenamiento . . . . . . . . .. 162
- Tipos de sesiones . . . . . . . . . . . .. 162
- Organización de las sesiones .... 163
8
..:::;:-..:~:: :~~:.:;,,:,..--::;~.~.::: :~;::'::..
.~
.
..::' ::.;:: :' ~ ::-,
iNDICE
Estructura de las sesiones ...... 164
- Duración de cada parte de la se­
sión ....................... 169
- Fatiga y recomendaciones meto­
dológicas para las sesiones ..... 169
Sesiones de entrenamiento suple­
mentarias ................... 171
Ejemplo de una ficha para la se­
sión de entrenamiento. . . . . . . . .. 172
Programación diaria del entrenamien­
to deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 174
Resumen de los principales conceptos .. 174
- Periodización selectiva ......... 212
- Tensión. Planificación y periodiza­
ción ....................... 212
Supercompensación psicológica .... 215
- Activación precompetitiva ....... 215
- Motivación precompetitiva . . . . . .. 217
- Motivación durante la competición .. 218
- Fatiga postcompetición ......... 218
- Compensación ............... 218
- Supercompensación psicológica y
mental ..................... 218
Periodización de las habilidades bio­
motoras ..... ~ . . . . . . . . . . . . . . . .. 219
Periodización del entrenamiento de la
fuerza ........................ 219
- Adaptación anatómica . . . . . . . . .. 220
- Fase de máxima fuerza ......... 220
- Fase de conversión ............ 220
- Fase de mantenimiento . . . . . . . .. 220
- Fase de detención ............ 221
- Fase de compensación . . . . . . . .. 221
Periodización de la resistencia ...... 221
- Resistencia aeróbica ........... 221
- Resistencia aeróbica y resistencia
específica ............ : . . . . .. 222
- Resistencia específica . . . . . . . . .. 222
Periodización de la velocidad . . . . . .. 222
- Resistencia aeróbica y anaeró­
bica ........................ 222
- Velocidad aláctica y resistencia
anaeróbica .................. 222
- Velocidad específica . . . . . . . . . .. 223
- Velocidad específic~, agilidad y tiem­
po de reacción ............... 223
Periodización integrada . . . . . . . . . .. 223
Fases y características del plan de en­
trenamiento anual ............... 223
Fase de preparación . . . . . . . . . .. 225
- Fase competitiva .............. 228
- Fase de transición ............. 233
Tabla del plan anual ............. 236
- Tabla de un plan monicíclico .. . .. 236
- índice de puesta en forma . . . . . .. 241
- Tabla de un doble ciclo ......... 243
- Tabla de un triple ciclo. . . . . . . . .. 245
- Plan anual para los deportes artís­
ticos ....................... 247
7. Ciclos de entrenamiento ••.•••.•• 175
Microciclo ..................... 176
- Elaboración de un microciclo . . . .. 176
- Clasificación de los microciclos . .. 178
- Cuantificación del entrenamiento . 184
- Alternancia de la intensidad y los
sistemas energéticos .......... 186
- Microciclos de recuperación y rege­
neración .................... 192
- Dinámica de los microciclos duran­
te la fase de competición ....... 193
- Modelo para un microciclo de com­
petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 195
Macrociclo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 196
- Duración del macrociclo ........ 196
- Consideraciones estructurales pa­
ra los macrociclos . . . . . . . . . . . .. 198
- Macrociclos para la fase de prepa­
ración ...................... 198
- Macrociclos para la fase de com­
petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 199
- Macrociclo para la descarga y la
puesta a punto para las competi­
ciones ...................... 201
- Macrociclo para la fase de transi­
ción ....................... 202
Resumen de los principales concep­
tos ........................... 202
8. Programa de entrenamiento anual .. 203
Periodización . . . . . . . . . . . . . . ... . .. 204
- Necesidad de la periodización ... 205
- Clasificación de los planes anua­
les ........................ 206
-
9
: ::';'~ii~' ~:';7·""·~.: ....:: ~~,:;-::,;~,:::;,.: ':~.:.. '. -_:'",-,:.' ,-,'
,<'
~,,:,
,', ",~
~
íNDICE
- Pautas para los criterios de la se­
lección de talentos ............ 289
- Principales factores para la selección de talentos. . . . . . . . . . . . . .. 291
Resumen de los principales concep­
tos ........................... 297
- Plan de entrenamiento anual individual ...................... 249
- Utilidad práctica de la tabla del plan
anual ...................... 251
Criterios para recopilar el plan anual .. 252
- Introducción ................. 252
- Análisis retrospectivo. . . . . . . . . .. 253
- Previsión del rendimiento ....... 254
- Objetivos. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 254
- Rendimiento ................. 255
- Calendario de competición ...... 256
Pruebas de valoración y baremos ... 257
- Modelo de periodización ........ 260
- Modelo de preparación ......... 260
Resumen de los principales conceptos ........................... 262
10. Puesta en forma para la competi­
ción •••.••................... 299
Condiciones de entrenamiento para
la puesta en forma . . . . . . . . . . . . . .. 300
Factores que facilitan la puesta en
furma ......................... 301
- Métodos para detectar la puesta
en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 306
- Mantener la puesta en forma. . . .. 307
- Obstáculos a la puesta en forma . 309
- Orgqnizar las competiciones ..... 309
- Estados de entrenamiento del de­
portista ..................... 309
- El entrenamiento y el entrenador . 310
Competición deportiva ............ 311
- Clasificación y características de
la competición ............ ~ ... 311
- Planificar las competiciones ..... 313
- Frecuencia de las pruebas ...... 316
Resumen de los principales conceptos ........................... 318
9. Planificación a largo plazo y selec­
éión de talentos . . . . . . . . . . . . • . .. 263
Etapas del desarrollo deportivo ..... 267
Entrenamiento general ........... 268
- Iniciación: de 6 a 10 años de edad ., 268
- Formación deportiva: de 11 a 14
años de edad ................ 270
Entrenamiento especializado .. . . . .. 271
- Especialización: de 15 a 18 años
de edad .................... 271
Alto rendimiento: a partir de los 19
años de edad ................ 273
Ciclo olímpico o plan cuatrienal ..... 274
Clasificación de los planes de cielo olímpico .................. 274
Recopilación del plan del ciclo olímpico ....................... 277
- Tabla del cielo olímpico o del plan
cuatrienal ................... 278
Previsión del rendimiento para un plan
de ciclo olímpico ................ 280
Selección de talentos ............ 280
- Métodos de selección de talentos ........................ 285
- Criterios para la selección de talentos ...................... 286
- Distribución del tipo de fibras musculares ..................... 287
- Fases en el proceso de selección
de talentos .................. 287
TERCERA PARTE
Métodos de entrenamiento
11. Desarrollo de la fuerza y de la potencia ............•.•••..... :. 321
Capacidades físicas ............. 322
Entrenamiento de la fuerza ........ 325
- La fuerza corno característica mecánica ....................... 325
- Fisiología del entrenamiento de
la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 326
Tipos de contracciones. musculares . 327
- Fuerza de la gravedad ......... 327
- Aparatos isocinéticos .......... 328
- Resistencias fijas ............. 328
- Estimulación eléctrica .......... 328
Factores que modifican el rendimiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 329
10
• :""
":~-"-:;--::>::... ~-:
íNDICE
Integrar el entrenamiento de la fuerza
y el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . .. 329
Metodología del entrenamiento de la
fuerza ........................ 331
Parámetros rnetodológicos relevantes .
para el entrenamiento de la fuerza . .. 332
Secuencia de los ejercicios de entre­
namiento de la fuerza en las sesiones . 333
- Carga de entrenamiento ........ 333
- Número de repeticiones y ritmo de
ejecución ................... 333
- Número de series ............. 334
- Intervalos de descanso y actividad
durante las pausas ............ 335
- Volumen total de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza . . . . .. 336
Secuencia metodológica para el desarrollo de programas de entrenarniento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 337
Métodos de entrenamiento de la fuerza ........................... 338
- Características del desarrollo de la
fuerza máxima ............... 338
- Características del desarrollo de la
potencia .................... 339
- Características del desarrollo de la
resistencia muscular ........... 341
Métodos para la fuerza máxima. . . .. 342
- Contracciones estáticas o isométricas ....................... 343
- Potencia .. . . . . . . . . . . . . . . . . .. 345
Desarrollo de la resistencia muscular . 345
Especificidad contra aproximación metodológica ..................... 346
Resumen de los principales concep­
tos ........................... 347
Parámetros de entrenamiento para la
resistencia aeróbica . . . . . . . . . . . . .. 355
Parámetros para el entrenamiento de
la resistencia anaeróbica . . . . . . . . .. 356
Programas de entrenamiento de la re­
sistencia basados en el rnétodo del
ácido láctico ................... 357
Métodos para el desarrollo de la re­
sistencia ...................... 358
- Métodos de entrenamiento de lar­
ga distancia ................. 358
- Interval training . . . . . . . . . . . . . .. 361
Resistencia específica de competi­
ción .......................... 362
Entrenamiento de los sistemas de
energía. Cinco valores de intensidad . 363
- Entrenamiento de la tolerancia al
ácido láctico (ETAl) ........... 364
- Entrenamiento del consumo máxi­
mo de oxígeno (EVO,máx) ...... 364
- Entrenamiento del umbral anaeró­
bico (EUAn) ................. 365
- Entrenamiento del sistema de los
fosfágenos (ESF) ............. 367
- Entrenamiento del umbral aeróbico (EUAe) ................... 368
- Elaboración del programa . . . . . .. 369
Entrenamiento de los sistemas ener­
géticos en los deportes con predomi­
nio aeróbico ................... 372
Entrenamiento de los sistemas ener­
géticos en deportistas juniors . . . . . .. 372
Resumen de los principales conceptos ............. : ............. 373
13. Entrenamiento de la velocidad, la
flexibilidad y la coordinación ..... 375
Entrenamiento de la velocidad . . . . .. 376
- Factores determinantes de la velo­
cidad ....................... 376
- Métodos para el desarrollo de la
velocidad máxima . . . . . . . . . . . .. 378
- Métodos para el desarrollo del tiem­
po de reacción ............... 380
- Métodos para el desarrollo de la velocidad ..................... 381
- Barrera de la velocidad . . . . . . . .. 382
12. Entrenamiento de la resistencia ... 349
Clasificación de la resistencia ...... 350
Factores que modifican la resistencia . 351
- Sistema Nervioso Central (SNC) ... 351
- Fuerza de voluntad deportiva .... 351
- Capacidad aeróbica ........... 352
- Capacidad anaeróbica ......... 353
- Reserva de velocidad .......... 354
Metodología del desarrollo de la resistencia ...................... 355
11
::--:.:'.;'::-.. =~; .::~.::...:.;:;~-.-.~. ,.....
';:.';: .:.. ~;.,'" ' ..:-:.
-...... , ...
íNDICE
Entrenamiento de la flexibilidad ..... 383
- Factores que modifican la flexibilidad ........................ 383
- Métodos para el desarrollo de la fle­
xibilidad .................... 385
- Metodología para el desarrollo de
la flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . .. 386
Entrenamiento de la coordinación ... 387
- Clasificación de la coordinación y
de sus niveles de complejidad . . .. 388
Factores que influyen sobre la co­
ordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 389
- Métodos para el desarrollo de la
coordinación ........... . . . . .. 390
Resumen de los principales conceptos 391
APÉNDICE
Tablas en blanco para planes
anuales y cuatrienales
Glosario ......................... 401
Bibliografía . .. .. . . . .. . . .. .. .. .. ... 407
índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 421
,
12
.--.;,:.;:<::. «<.:.-"':,<-;-.';..
.,:::!>:'<. ,'.,-"
'~'~,'
':"
. :'
OlN3HI\JVN3CJIN3 130 VICJ031
I
31~Vd ~3WI~d
: ....
·1I
I
I
J
',: ',."'
1
BASES DEL ENTRENAMIENTO
En los últimos años, el avance del rendimiento deportivo ha sido espectacular. Con frecuen­
cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el número de de­
portistas capaces de superarlos. ¿Por qué se producen estas mejoras tan espectaculares? No
existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es un fenómeno competitivo con un impor­
tante componente motivacional que ha estimulado la práctica de largas yduras horas de traba­
jo. V, por otra parte, el entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticación
a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y científicos. Actualmente
existe una base de conocimientos sobre el deporte más desarrollada, que se refleja en los as­
pectos metodológicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando
de ser empíricas a científicas.
15
..-:;:::"-;:-::" .. :~~,';~.:.":.,':. '-·:-:;:c:'~·::. ::::<" :-,'
:-;.:,~
" ::. ::';' _:. ,,-;'
.... ::",-'
:-:.
BASES DEL ENTRENAMIENTO
El ámbito de la teoría y metodología del entre­
namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo­
rarán eficientemente sus tareas de entrenamiento
si analizan con detalle la información disponible
de cada ciencia. Las bases de este proceso com­
plejo son los principios del entrenamiento. Al de­
terminar sus factores, se clarificará el papel que
juega cada sujeto en relación con las característi­
cas de un deporte o evento.
Los capítulos 11-13 tratan de la metodología
para el desarrollo de capacidades físicas (fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación)
y ayudarán al entrenador a seleccionar el método
de entrenamiento óptimo. En la sección de planifi­
cación se muestra córno entrenar alos deportistas
para lograr el máximo rendimiento en el momento
deseado. Un programa de entrenamiento debe
incluir la regeneración y recuperación entre las se­
siones de entrenamiento para asegurar una mejo­
ra constante del rendimiento del deportista.
La mayoría de los conocimientos científicos,
ya sean derivados de la experiencia práctica ode
la investigación, tienen como finalidad entender y
mejorar los efectos del ejercicio sobre el organis­
mo. El ejercicio es ahora el objeto principal de
estudio de la ciencia del deporte. La investigación
derivada de diversas ciencias enriquece la teoría
y metodología del entrenamiento, la cual se ha
transformado en una ciencia motuproprio (figu­
ra 1.1). El deportista es el sujeto de estudio de la
ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y el
científico del deporte, el deportista representa una
amplia fuente de información.
A lo largo del entrenamiento, el deportista
reacciona frente adistintos estímulos, algunos de
los cuales pueden predecirse con mayor seguri­
dad que otros. Durante el proceso de entrena­
miento se recoge información de tipo fisiológico,
bioquímico, psicológico, social y metodológico.
Esta variada información se obtiene del deportista
y es generada por el proceso de entrenamiento.
El entrenador, que diseña el plan de entrenamien­
to, puede no estar en situación de evaluarlo. Sin
embargo, para entender la reacción del deportis­
ta a la calidad del entrenamiento y para planificar
futuros programas se debe analizar toda la infor­
.mación que se origina en el proceso del entrena­
miento. En este sentido, se comprende que sea
necesario que el entrenador necesite un soporte
científico que le permita basar sus programas en
evaluaciones objetivas.
Fisiología
t
t
c
~
E
(
~
~
"
"~
(
e
~
E
(
(
"
(
ÁMBITO
DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento no es un descubrimiento re­
ciente. En la antigüedad, la gente entrenaba sis­
temáticamente para tareas de tipo militar y los
juegos olímpicos. Actualmente, los deportistas se
entrenan y preparan con una finalidad concreta.
El objetivo fisiológico es la mejora de las funcio-
Biomecánica
Estadística
é
J
(
r
e
r
E
r
L
r
t
Figura 1.1. Ciencias auxiliares.
Anatomía
r
c
Pruebas
y baremos
Medicina
del deporte
::>'
~
t
L
C
r
Teoría y metodología
del entrenamiento
e
e
t
E
Psicología
Pedagogía
Nutrición
Sociología
t
t
~
16
BASES DEL ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS
DEL ENTRENAMIENTO
nes orgánicas y la optimización del rendimiento
deportivo. El principal ámbito de este tipo de en­
trenamiento es el aumento de la capacidad de
trabajo físico y de la técnica del deportista, así
como la adquisición de fuertes rasgos psicoló­
gicos. El entrenador lidera, organiza y planifica el
entrenamiento y educa al deportista. En este pro­
ceso, se involucran muchas variables fisiológicas,
psicológicas y sociológicas. El entrenamiento
puede considerarse básicamente como una acti­
vidad deportiva sistemática y de larga duración,
que se modula progresivamente y de forma indi­
vidualizada. Las funciones fisiológicas y psicoló­
gicas se adaptan para compensar las demandas
de las tareas practicadas.
Las pretensiones de alcanzar resultados im­
portantes en las competiciones deben estar
estrechamente relacionadas con una buena con­
dición física. Los sujetos deben educarse para
combinar armónicamente el sentido ético, los
valores morales y la perfección física. La perfec­
ción física se refiere a un desarrollo multilateral
armónico. El deportista aprende habilidades finas
yvariadas, cultiva elevadas cualidades psicológi­
cas y mantiene una salud extremadamente bue­
na. En los entrenamientos y la competición, el
deportista aprende a enfrentarse a intensos estí­
mulos estresantes. La condición física debería
evolucionar mediante un programa de entrena­
miento organizado y bien planificado basado en
un elevado volumen de experiencia práctica.
Lo más importante de las tareas del entrena­
miento para noveles y profesionales es la deter­
minación de objetivos asequibles, planificados en
base a las habilidades individuales, a los rasgos
psicológicos y al entorno social. Algunos depor­
tistas desean ganar una competición o mejorar
un resultado; otros tienen como finalidad el apren­
dizaje de una habilidad técnica o el mayor desa­
rrollo de una capacidad física. Sea cual sea su
objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me­
dible como sea posible. En cualquier plan de en­
trenamiento, corto o largo, antes de empezar a
entrenar el deportista debe fijar sus metas y de­
terminar los procedimientos para conseguirlas. El
término del plazo para conseguir el objetivo final
será el día de la competición principal.
Para mejorar sus habilidades y resultados, los
deportistas, dirigidos por el entrenador, deben
cumplir los objetivos del entrenamiento. Los obje­
tivos generales que se presentan en este capítulo
serán útiles para la comprensión de los conceptos
empleados en el resto del libro.
Desarrollo físico multilateral
Como base para el entrenamiento, los depor­
tistas precisan un desarrollo físico multilateral,
así como una buena condición física general. Su
finalidad es mejorar la resistencia y la fuerza, de­
sarrollar la velocidad, incrementar la flexibilidad y
refinar la coordinación para conseguir un cuerpo
armónicamente desarrollado. Se espera que los
deportistas con una sólida base y un buen desa­
rrollo general mejoren sus resultados deportivos
más rápido y mejor que los deportistas que care­
cen de esta base. Además, estos deportistas con
una forma física superior aumentan su autoesti­
ma y lo reflejan en una fuerte personalidad.
Desarrollo físico específico
del deporte
El desarrollo físico específico del deporte
mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa
muscular y la elasticidad, fa fuerza específica
(potencia oresistencia muscular) de acuerdo con
los requerimientos del deporte, los movimientos y
el tiempo de reacción, la coordinación y la flexibi­
lidad. Este tipo de entrenamiento desarrolla la
habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad
todos los movimientos, especialmente los que se
requieren en el deporte escogido.
Factores técnicos
El entrenamiento técnico supone el desarrollo
de la capacidad para realizar correctamente to­
das las acciones técnicas; perfeccionando la téc­
17
;>":--:::~~'~:~_<~'<<< :f""
,'. '
-'.':':.' :;/ '.".:'"."< <''-'.'
"-_'~-. ".":
:.:.
-
.~,
", .-"
.
BASES DEL ENTRENAMIENTO
deportista un papel de acuerdo con las necesi­
dades del equipo.
nica específica la cual se basa en un movimiento
lógico y económico, con la máxima velocidad
posible, con un rango de amplitud articular impor­
tante y con cierta demostración de fuerza; reali­
zando las técnicas específicas en situaciones
normales y en situaciones poco habituales (por
ejemplo, distintas condiciones meteorológicas);
mejorando la técnica de deportes relacionados, y
asegurándose la habilidad de ejecutar todos los
movimientos correctamente.
Factores de salud
Es importante cuidar la salud de cada depor­
tista. Para mantener una salud correcta se deben
programar revisiones médicas periódicas, dosi­
ficar la intensidad del entrenamiento con las ca­
pacidades de esfuerzo físico individuales, y se
deben alternar las fases de trabajo intenso con
fases de recuperación adecuadas. Después de
una enfermedad o lesión, el deportista podrá vol­
ver a entrenar solamente cuando se haya recu­
perado totalmente, dosificando correctamente la
progresión del entrenamiento.
Factores tácticos
Los factores tácticos incluyen el estudio de las
reglas tácticas de los futuros adversarios para
mejorar la propia estrategia y las tácticas óptimas
según las capacidades de los deportistas, y en
consecuencia, perfeccionar y diversificar las re­
gias tácticas desarrolladas en un modelo, que di­
ficulte las acciones de los futuros adversarios.
v
n
d
p
c
e
n
s
'a
d
c
n
Aspectos psicológicos
La preparación psicológica también es nece­
saria para asegurarse un incremento del rendi­
miento físico. El entrenamiento psicológico
mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de
voluntad, la seguridad y la valentía.
Cohesión del equipo
Prevención de lesiones
s
b
Se debe prevenir la aparición de lesiones me­
diante el seguimiento de todas las medidas de
seguridad; aumentando la flexibilidad más allá
del nivel requerido por el deporte; fortaleciendo
los músculos, tendones y ligamentos, especial­
mente en los principiantes durante la fase de ini­
ciación, y desarrollando la fuerza y elasticidad
muscular de manera que, aunque el deportista
realice movimientos poco habituales, los riesgos
de accidente sean mínimos.
a
Conocimientos teóricos
En algunos deportes (deportes de equipo, re­
levos, remo, ciclismo, etc.), la preparación del
equipo es uno de los principales objetivos del en­
trenador. El entrenador puede alcanzarlo crean­
do un buen ambiente y armonía en las sesiones
de preparación física, técnica y táctica del equi­
po. El entrenador debe establecer este estado
de concordia como componente de la prepa­
ración psicológica, con el establecimiento de
buenas relaciones personales, compañerismo
y de objetivos comunes. Las sesiones de entre­
namiento y las reuniones sociales consolidan el
equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia
al grupo. El entrenador debe estimular al equipo
para que actúe como una unidad; también debe­
ría establecer planes específicos y dar a cada
El entrenamiento aumenta el saber teórico del
deportista sobre los aspectos fisiológicos y psico­
lógicos de las bases del entrenamiento, la planifi­
cación, nutrición y recuperación. Los entrenadores
deben fomentar las relaciones deportista-entrena­
dor, deportista-adversario, las relaciones entre los
componentes del equipo, para ayudarles a traba­
jar conjuntamente hacia la obtención de los objeti­
vos establecidos.
Se han resumido algunos de los objetivos ge­
nerales que el entrenador debe considerar en el
momento de desarrollar un programa de entrena­
miento. Las características específicas de mu­
chos deportes y de los sujetos que los practican
conllevan que el entrenador deba ser selectivo o
18
¡.. :I;~': : -; ~ ;.
q
u
(
[
c
ri
t(
e
J
rí
p
t<
g
g
y
IL
C
b
((
(t
u
É
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Desarrollar la capacidad de realizar todas las acciones
técnicas correctamente.
que establezca objetivos adicionales. Los objeti­
vos del entrenamiento se deben alcanzar de for­
ma progresiva. Inicialmente, el programa debería
desarrollar la base funcional del entrenamiento,
para posteriormente orientarse hacia la consecu­
ción de objetivos específicos del deporte. Por
ejemplo, Ozolln (1971) sugiere desarrollar en pri­
mer lugar la resistencia y seguidamente progre­
sar en la evolución de la resistencia específica o
. anaeróbica. Otro ejemplo sería el que han utiliza­
do las gimnastas rumanas que empezaban cada
ciclo anual de entrenamiento con una fase (de un
mes de duración, aproximadamente) para el de- .
sarrollo de la fuerza antes de iniciar la fase de tra­
bajo técnico. En los programas de entrenamiento
a largo plazo también se aplica con frecuencia
una aproximación de tipo secuencial.
..
CLASIFICACION
DE LAS HABILIDADES
coordinación (Grantin, 1940). Para los entrenado­
res, esta clasificación es muy práctica (Farfel,
1960). Las habilidades deportivas pueden dispo­
nerse en tres grupos de ejercicios: cíclicos, acícli­
cos yacíclicos combinados.
Las habilidades cíclicas se emplean en de­
portes como marcha atlética, carrera, esquí de
fondo, patinaje de velocidad, natación, remo, ci­
clismo, piragüismo (kayac y canoa). La principal
característica de estos deportes es que el acto
motor implica movimientos cíclicos y repetitivos.
Cuando los deportistas han aprendido un ciclo
del acto motor, pueden reproducirlo durante lar­
gos periodos de tiempo. Cada ciclo consiste en
varias fases idénticas que se repiten siguiendo la
misma secuencia. Por ejemplo, las cuatro fases
del paleo en el remo: ataque, palada, salida y re­
cuperación forman parte de un gesto global. Los
deportistas realizan el ciclo siguiendo la misma
secuencia durante el gesto técnico del remo.
Se han realizado distintas propuestas para
clasificar los ejercicios físicos. Uno de los crite­
rios se basaba en la imagen del sujeto. Si éste
tenía buen aspecto, esto indicaba que él o ella
era fuerte y gozaba de buena salud. Friedericrt
Jahn, fundador de la gimnasia alemana, conside­
raba como criterio el material utilizado por los de­
portistas (Eiselen, 1845). Leshaft (1910) dividía
todos los ejercicios en tres grupos. El primer
grupo incluía ejercicios simples (calistenia); el se­
gundo incorporaba ejercicios algo más complejos
y ejercicios con progresión de cargas (saltos,
lucha) y en el tercero se agrupaban los ejercicios
complejos Uuegos, patinaje, esgrima).
Una clasificación ampliamente aceptada distri­
buye a los deportistas entre deportes individuales
(atletismo, gimnasia, boxeo) ydeportes de equipo
(baloncesto, voleibol, rugby); asimismo, también
utiliza como criterio ciertas capacidades físicas.
Éstas son la fuerza, la velocidad, la resistencia yla
19
~ ".::~"""""'~
.~"'''-'''<''::;~':~>~.;.' .. :",.',,.,:~.
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Para conseguir los objetivos establecidos,
el entrenador ayuda al equipo a trabajar
conjuntamente como una unidad.
habilidades acíclicas combinadas.
Aunque todas las acciones se rela­
cionan, se pueden distinguir fácil­
mente los movimientos acíclicos de
los cíclicos. Por ejemplo, el movi­
miento acíclico de un salto de altura
o de pértiga se puede diferenciar
del movimiento cíclico de la carrera
de aproximación.
La selección del método de en­
señanza más adecuado depende­
rá de forma importante del nivel de
comprensión del entrenador en re­
lación a la clasificación de los ejer­
cicios. Para los deportes cíclicos,
el aprendizaje global de toda la ha­
bilidad parece ser el más eficiente,
porque es difícil descomponer en
fases habilidades como la carrera,
el patinaje de velocidad y el esquí
de fondo. En los deportes acíclicos
se obtiene un aprendizaje más
rápido si se descompone una habi­
lidad y se enseñan sus componentes por separa­
do. Por ejemplo, se puede dividir el movimiento
técnico del salto de longitud en sus componentes
hasta que el deportista lleve a cabo cada parte
correctamente; entonces podrá aprender la. habi­
lidad en su conjunto.
Todos los ciclos que realiza el deportista están
relacionados; el ciclo actual es precedido y será
seguido por otro ciclo.
Las habilidades acíclicas se observan en de­
portes como los lanzamientos de peso y disco, la
mayoría de los ejercicios de gimnasia artística, los
deportes de equipo, la lucha, el boxeo, la esgrima.
Estas habilidades consisten en funciones integra­
les realizadas en una única acción. Por ejemplo, el
gesto del lanzamiento del disco comprende el ba­
lanceo previo, la transición, el giro, la proyección y
el cambio de apoyo, pero el deportista los realiza
en una sola acción. Las habilidades acíclicas
combinadasconsisten en movimientos cíclicos se­
guidos por movimientos acíclicos. Los deportes co­
mo los saltos en atletismo, el patinaje artístico, los
ejercicios de acrobacia, el salto del potro en gimna­
sia artística y los saltos de trampolín dependen de
:1
i
I
I
.!
I
.
CLASIFICACION
DE LOS DEPORTES
Los actos motores voluntarios son el resultado
de un conjunto complejo de contracciones muscu­
lares realizadas en condiciones dinámicas o está­
ticas y que involucran fuerza, velocidad,
resistencia, coordinación y amplitud de movimien­
to. La categorización de los deportes se basa en
las finalidades del entrenamiento y en las similitu­
20
.: .:
.':1
J
i
BASES DEL ENTRENAMIENTO
des fisiológicas y técnicas necesarias para lograr
y asegurar un resultado deportivo adecuado. En
este sentido, Gandelsman y Smirnov (1970) dis­
tribuyeron todos los deportes en siete grupos:
depende de la perfección de los movimientos cí­
clicos y de la capacidad para superar la fatiga.
Los efectos de la fatiga son más determinantes
en los deportistas de largas distancias, sobre todo
a causa de la elevada solicitación sobre el siste­
ma cardiorrespiratorio.
Los deportes del tercer grupo se basan en la
capacidad de generar una fuerza máxima que
mejore el rendimiento. Los deportistas pueden
desarrollar fuerza, ya sea aumentado la ml3¡s¡:l
muscular que emplearán durante el ejercicio
mientras mantienen estable el ritmo de acelera­
ción (halterofilia) o aumentando el ritmo de acele­
ración y manteniendo la masa muscular
constante (lanzamientos y saltos). En el primer
caso se trata de acrecentar la fuerza, mientras
que en el segundo se desarrolla la potenCia.
El cuarto grupo incluye todos los ,deportes de
equipo y los deportes individuales en los que
existe oposición a un adversario (boxeo, lucha,
judo, esgrima). Las habilidades requeridas son
un excelente funcionamiento de los órganos sen­
soriales y la capacidad de percibir una acción rá­
pidamente bajo unas condiciones de competición
que varían constantemente. Las decisiones que
se tornan en situaciones de juego complejas
dependen de la capacidad de percepción de es­
tímulos externos al deportista. La rapidez y'preci­
sión de la interpretación puede impedir que los
adversarios realicen con éxito alguna maniobra
táctica o que logren el éxito para su equipo.
El quinto grupo de deportes incorpora acti­
vidades como la hípica, la yela, los deportes de
motor y el esquí acuático. Este grupo está poco
investigado, aunque algunas habilidades son úti­
les en la vida diaria. En algunos deportes (vela,
motociclismo, etc.), la calidad del material influye
sobre los resultados de la competición; sin embar­
go, los deportistas también deben perfeccionar la
habilidad de manejo del material. El desarrollo
de esas habilidades complejas requiere horas de
entrenamiento. El procesamiento de la infor­
mación recibida por el sistema nervioso central
(SNC) a partir de los propioceptores debe ser
extremadamente rápido, porque los deportistas
deberán tomar decisiones rápidas durante la
competición. Para conseg\Jir el éxito también es
• Deportes en los que se busca perfeccionar la
coordinación y la formación de una habilidad.
• Deportes cíclicos en los que se busca lograr
la mayor velocidad de desplazamiento.
• Deportes en los que se busca perfeccionar la
fuerza y la velocidad de una destreza.
Deportes en los que se busca perfeccionar la
habilidad desarrollada en una competición
frente a adversarios.
Deportes en los que se busca perfeccionar la
conducción de distintos medios de locomoción.
• Deportes en los que se busca perfeccionar la
actividad del sistema nervioso central (SNC)
bajo condiciones de tensión y de escasos re­
querimientos físicos.
• Deportes combinados en los que se busca
desarrollar la capacidad de participar en dis­
tintos tipos de pruebas.
El primer grupo incluye la gimnasia artística, la
gimnasia rítmica, el patinaje artístico y los saltos
de trampolín. El resultado a menudo depende de
una perfecta coordinación, de la complejidad téc­
nica del ejercicio y de su realización artística, por­
que la puntuación se basa en una valoración
subjetiva. La mayoría de sus habilidades son ací­
clicas, aunque algunas son cíclicas (la aproxi­
mación en las acrobacias yel potro en la gimnasia
artística, los saltos en el patinaje artístico). Las
estructuras acíclicas de muchas habilidades son
diversas y determinan una gran variedad de tipos
e intensidades en el trabajo del entrenamiento,
que conducen a muchos reajustes de las funcio­
nes corporales.
El segundo grupo incluye deportes como la
carrera, la marcha atlética, el patinaje de velo­
cidad, el remo, el ciclismo, el piragüismo, el esquí
de fondo y la natación, en los que la principal fina­
lidad es alcanzar la máxima velocidad posible.
Otra característica es el patrón cíclico del gesto
que realizan los deportistas. La velocidad que los
deportistas desarrollan durante una competición
.J
'1
21
'".: .~
....:.
BASES DEL ENTRENAMIENTO
de los rasgos yde las características de un depor­
te puede mejorar el esfuerzo del entrenador yfaci­
litarle que el programa de entrenamiento sea más
variado y obtenga resultados más eficaces. La
tabla 1.1 resume la clasificación de los deportes.
importante una buena preparación física con un
desarrollo específico de la fuerza adaptado a los
requerimientos del deporte. Aparte de la fuerza y
el tiempo de reacción, el equilibrio y la resistencia
también representan capacidades físicas domi­
nantes que el deportista necesitará cuando prac­
tique alguno de estos deportes.
Aunque las actividades del sexto grupo (tiro,
tiro con arco, ajedrez) son reconocidas como de­
portes, no son realmente ejercicios físicos, porque
el componente motor es bajo. Sin embargo, como
Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es­
tos deportes reflejan la principal tendencia del
entrenamiento moderno, según la cual el SNC in­
crementa su relevancia como líder de la actividad.
Aunque realicen los participantes en estos de­
portes no suponga un gran esfuerzo físico, los
jugadores de ajedrez y los tiradores participan en
ejercicios físicos bien planificados. Ambos de­
portes requieren una resistencia excelente que
permita a los participantes mantener la concentra­
ción, la paciencia y el autocontrol psicológico
durante una larga competición. La fuerza de la
parte superior del cuerpo hará posible que el tira­
dor pueda sujetar el arma con firmeza sin desviar­
se del blanco.
Finalmente, los deportes combinados incor­
poran muchos elementos (por ejemplo, decatlón)
odiferentes deportes como el pentatlón moderno
(hípica, tiro, esgrima, natación ycross). El hepta­
tlón, el triatlón y el biatlón también se encuentran
en este grupo. Las interpretaciones psicológicas
y fisiológicas deben hacerse de acuerdo con los
aspectos específicos de cada prueba que com­
ponen el deporte combinado, porque la mayo­
ría incluyen actividades de varios deportes y
de distintas zonas de intensidad. La variedad de
pruebas y deportes que determinan el tipo de en­
trenamiento que se debe realizar es complejo, y
.da lugar a deportistas completos.
La clasificación de los deportes propuesta por
Gandelsman y Smirnov (1970) es esquemática.
Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po­
sea una buena comprensión de las características
de todas las actividades deportivas, porque un
deporte incluido en un grupo puede tener algunos
rasgos específicos de otro grupo. La comprensión
SISTEMA
DE ENTRENAMIENTO
Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o
especulaciones, organizado y sistematizado me­
todológicamente. Un sistema debería abarcar
conjuntamente los datos obtenidos mediante la
experiencia acumulada así como los hallazgos de
los trabajos de la investigación pura yaplicada. Un
sistema no debería ser una copia de otros siste­
mas, aunque puede ser interesante estudiar otros
sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además,
al crear o desarrollar un sistema mejor se debe
tener en consideración el entorno social ycultural.
Un sistema deportivo debería incluir la educa­
ción física y la organización deportiva de la socie­
dad, teniendo en cuenta los programas escolares,
las actividades recreativas y de las agrupaciones
deportivas, el organigrama de los centros de go­
bierno deportivo y el sistema de entrenamiento
deportivo.
La organización de un sistema nacional debe
en primer lugar definir sus objetivos y basándo­
se en ellos estructurarse de forma que todos los
eslabones y unidades estén relacionados de for­
ma sólida y secuencial (figura 1.2). El sistema
propuesto tiene una estructura piram'idal: en la
base (en la educación física) se encuentran los
más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto
rendimiento: los deportistas de las selecciones
nacionales.
Un programa deportivo nacional debe consi­
derar los valores de la sociedad, sus tradiciones,
su clima y el énfasis deportivo, especialmente
para los jóvenes participantes. La gente joven de­
be desarrollar habilidades básicas y otras más
complejas que se beneficien de la formación físi­
ca; asimismo, también deben saber desenvol­
verse correctamente en la mayoría de deportes.
Especialmente en atletismo, natación y gimnasia
22
.. : ::::0~.;~::- ~~:_~,~.:.- .<~ .'::",;._,
.ó',i,
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 1. 1. Características de las clasificaciones de los deportes.
Grupo
1
Finalidad
del
entrenamiento
Perfeccionar
la coordinación
y la ejecución
de un ejercicio
Ejemplos
de deportes
Estructura
de los ejercicios
Gimnasia
Acíclica
artística,
patinaje artístico
Alternante
2
Conseguir una
Carrera, remo,
velocidad elevada natación, esquí
en deportes cíclicos nórdico
Cíclica
3
Halterofilia,
Perfeccionar la
fuerza y la
lanzamientos,
velocidad de un
saltos
eiercicio
Deportes de
Perfeccionar la
habilidad ante un
equipo, algunos
enfrentamiento con deportes
individuales
adversarios
Perfeccionar la
Vela, equitación,
motociclismo
conducción en
distintos tipos de
desplazamientos
Perfeccionar la
Tiro, tiro con
arco, ajedrez
actividad del SNC
en situaciones de
tensión y demandas
físicas bajas
Cíclica y acíclica
combinadas
4
5
6
7
Deportes
combinados
Decatlón,
biatlón,
heptatlón,
triatlón
':::::'<
Demandas
•funcionales
Fuerza,
velocidad
Neuromuscular,
SNC
Coordinación,
velocidad,
fuerza,
resistencia
Coordinación,
velocidad
SNC, locomotor,
cardiorrespira­
torio
Coordinación,
resistencia
SNC
Alternante
Acíclica y cíclica
combinadas
Alternante
Acíclica
Baja
Todos
Específica de Conjunto
cada prueba complejo de la
mayoría de
habilidades
SNC,
neuromuscular
SNC,
neuromuscular y
cardiorrespirato­
rias
SNC
SNC, locomotor
y cardiorrespi­
ratorio
cionales y del sistema seguido en otros países. El
punto principal del desarrollo de un sistema de en­
trenamiento debería ser la programación de un
modelo para el entrenamiento a corto y largo pla­
zo. Todos los entrenadores deberían entonces
aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la
posibilidad de la expresión individual. Cada sujeto
tiene un lugar en el sistema y un entrenador puede
intentar enriquecer el sistema mediante sus apor­
taciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y
técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sis­
tema de acuerdo con las características del club,
del entorno social y natural y de las características
individuales del deportista.
23
>,;';.;:f '''', >!"<::' !~,,"~;,,~' :»-';'':"!.:":-:;".:.-;.--;-.:--::-=,,: -
Todas las
intensidades,
desde
máximas a
bajas.
Alternante
Alternante
Habilidad
blomotora
dominante
Conjunto
complejo de
coordinación,
fuerza y
velocidad
Velocidad,
resistencia
Acíclica
artística. Apartir del atletismo se trabajan las ha­
bilidades básicas necesarias en la mayoría de
deportes (carrera, saltos, lanzamientos). La nata­
ción estimula un desarrollo correcto de la función
cardiorrespiratoria y de lastécnicas de salvamen­
to. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la
coordinación. Estos tres deportes forman parte de
la formación general en muchos países europeos,
especialmente Rusia, Alemania y Rumania.
La creación de un sistema de entrenamiento
para un deporte debe ser el resultado del cono­
cimiento general de la teoría y la metodología del
entrenamiento, de los conocimientos científicos,
de la experiencia de los mejores entrenadores na­
:.;
Intensidad
dominante
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Unidades de organización
y competición
Nivel
Objetivos
......
: .
.. ..
/EquipOS\
Deporte de alto nivel
Obtener un rendimiento elevado
y plusmarcas
,
.:naclonales'..
Deporte de ámbito nacional
... Deportistas \
... que toman ...
: parte en las ..
... competiciones ..
:
nacionales de ...
:'
mayor nivel
..
Deporte de base
Mantener un elevado nivel
de preparación y promover
los sujetos con altas
posibilidades en el nivel
deportivo
..
.... Sujetos y equipos de niños\.
.: y juniors que pertenecen ..
:
a clubes y escuelas que
..
:
organizan programas de
...
:' entrenamiento y competiciones ...
Entrenar en conjunción con
las necesidades del deporte
de alto nivel. Estimularlos
para alcanzar rendimientos
de elite
..
...
... Sujetos que pueden ser o no de ....
Desarrollar la técnica
.
organizaciones deportivas y que
y las habilidades biomotoras.
.
,
. nopara
necesariamente entrenan
a tomar parte
.. enAnimarlos
un alto rendimiento
,.
un deporte recreativo
..
..
,
Deporte recreativo
Figura 1.2. Ejemplo de un sistema deportivo nacional.
Los especialistas y científicos del deporte
ocupan un lugar importante en la elaboración y
evolución del sistema de entrenamiento. Sus in­
vestigaciones, especialmente las investigaciones
aplicadas, pueden enriquecer el conocimiento de
las bases del entrenamiento; mejorar los métodos
de evaluación y de selección de los deportistas,
optimizar la planificación de los picos de máximo
rendimiento yde las fases de recuperación yrege­
neración posteriores al entrenamiento, y mejorar
los conocimientos sobre el control de la tensión.
La calidad de un sistema de entrenamiento
depende de factores de apoyo y factores directos
(figura 1.3). La base principal del sistema se apo­
ya directamente en el entrenamiento y en su eva­
luación, sin embargo, cada eslabón del sistema
tiene su papel.
La consecuencia directa de un sistema de
entrenamiento de calidad debería ser la obten­
ción de un elevado nivel de rendimiento. La cali­
dad del entrenamiento no depende sólo del
entrenador sino que es el resultado de múltiples
factores, algunos de los cuales no son controla­
dos por el entrenador aunque pueden afectar al
rendimiento del deportista (figura 1.4). Por ello,
todos los factores que afectan a la calidad del
entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y
mejorarse constantemente.
ADAPTACiÓN
AL ENTRENAMIENTO
Un elevado nivel de rendimiento es el resulta­
do de muchos años de entrenamiento duro, me­
tódico y bien planificado. Durante este periodo, el
deportista intenta adaptar sus funciones y órga­
nos a los requerimientos específicos del deporte
escogido. El nivel de adaptación se refleja en su
capacidad de rendimiento. Cuanto mayor es el
grado de adaptación, mejores son los resultados.
24
.. , .......
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Administración y
condiciones económicas
Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento.
Rendimiento
del deportista
Conocimientos
y personalidad
del entrenador
Conocimientos
de las ciencias
auxiliares
Instalaciones
y equipamientos
Herencia
I..
!
Habilidades
del deportista
~
..
l
Competiciones
Motivación
Figura 1.4. Factores involucrados en la calidad del entrenamiento.
volumen, intensidad y frecuencia del entrena­
miento. El entrenamiento físico solamente es
beneficioso si es capaz de producir las adapta­
ciones corporales al esfuerzo. Si la tensión no es
suficientemente alta, no se producen adapta­
ciones. Por otro lado, si la tensión es intolerable,
pueden aparecer lesiones osobreentrenamiento.
La adaptación al entrenamiento es la suma
de las transformaciones producidas por la repe­
tición sistemática del ejercicio. Estos cambios
estructurales y fisiológicos ocurren a consecuen­
cia de las demandas específicas de la actividad
realizada, a las cuales se someten los órganos
de los deportistas, y que varían en función del
25
.:"~.:':::.:::,;
'. ~<,~.', :~:.:.
~'"
1',
..
'.'';: -.:
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Los investigadores a menudo relacionan los
elevados niveles de rendimiento en pruebas de
potencia o velocidad con aspectos genéticos y
con el predominio de ciertos tipos de fibras mus­
culares. Sin embargo, Simoneau et aL, (1985)
sugieren que la composición miofibrilar no está
exclusivamente determinada por factores genéti­
cos. Los investigadores han observado resulta­
dos contradictorios respecto a la transferencia de
fibras de contracción rápida en fibras de contrac­
ción lenta. Algunos resultados ponen de mani­
fiesto que, cuando el estímulo es adecuado,
existe el potencial para convertir un tipo de fibras
en otro. Por eso, la modificación del área de los
distintos tipos de fibras puede depender de la
naturaleza y duración del programa de entrena­
miento, así como del estado del deportista an­
tes de iniciar este programa, de modo que no de­
pende solamente de factores genéticos.
Las mejoras de los resultados en pruebas
de potencia explosiva y la correspondiente
adaptación biológica debidas a un estímulo de
entrenamiento específico no se comprenden
completamente. En la vida cotidiana y en el en­
trenamiento, la fuerza de la gravedad es el princi­
pal estímulo mecánico responsable del desarrollo
de la estructura muscular. Por tanto, parece razo­
nable asumir que condiciones de elevada fuerza
de gravedad pueden influenciar aspectos mecá­
nicos del músculo, incluso en deportistas bien
entrenados. Los investigadores obtienen mejoras
como resultado de una adaptación rápida a una
mayor fuerza de gravedad simulada. Sugieren
que las adaptaciones se producen tanto desde el
punto de vista neuromuscular como en los proce­
sos metabólicos (Bosco et aL, 1984).
Las mejoras de los resultados también son
debidas a cambios en el sistema neuromuscular.
Durante actividades continuas de intensidad máxi­
ma o submáxima, el nivel medio de la frecuencia
de descarga de una unidad motora aumenta con
el tiempo. Esta estrategia neuromuscular puede
prolongar el periodo de tiempo durante el cual el
deportista mantiene la contracción muscular. En
las actividades submáximas de larga duración,
cuando se desarrolla insuficiencia contráctil en las
unidades motoras activas, nuevas unidades moto­
El periodo de tiempo necesario para obtener
un elevado nivel de adaptación depende de la
complejidad técnica y de las dificultades fisioló­
gicas y psicológicas del evento o deporte. Cuan­
to más complejo y difícil es el deporte, mayor es
el tiempo necesario para conseguir las adapta­
ciones neuromusculares y funcionales.
Un programa de entrenamiento sistemático y
organizado induce varias alteraciones. Aunque
los investigadores han observado la mayoría de
cambios funcionales y orgánicos en deportistas
de resistencia (Astrand y ROdahl, 1970; Mathews
y Fox, 1976), muchos deportistas presentan mo­
dificaciones neuromusculares, cardiorrespira­
torias y bioquímicas. Mediante el ejercicio físico
también se producen mejoras psicológicas.
Las investigaciones sobre adap~aciones anató­
micas han puesto de manifiesto que la resistencia
del material (composición del hueso) disminuye en
ejercicios de elevada intensidad. Asimismo, sus
propiedades no dependen estrictamente de la
edad cronológica, sino de las demandas mecáni­
cas del deportista. De ese modo, el entrenamiento
de baja intensidad en edades tempranas puede
estimular el alargamiento de los huesos y el au­
mento de su diámetro. Por otro lado, el entrena­
miento intenso puede inhibir el crecimiento óseo
(Matsuda et aL, 1986).
Los investigadores también creen que la adap­
tación de los huesos al ejercicio varía con la edad.
Los huesos inmaduros son más sensibles a cam­
bios cíclicos de las cargas que los huesos ma­
duros. El entrenamiento de la fuerza en edades
jóvenes acelera el proceso de maduración yfrena
el crecimiento del hueso (Matsuda et aL, 1986).
Por tanto, la finalidad del entrenamiento será esti­
mular el cuerpo para que responda adaptándose,
pero no perjudicándose.
Los deportistas que realizan entrenamientos
de fuerza y potencia a intensidades próximas a
la contracción voluntaria máxima aumentan el
área de sección de sus fibras musculares (hi­
pertrofia). El aumento de tamaño y peso del
músculo es debido principalmente al proceso de
hipertrofia, raramente las fibras musculares se
dividen (hiperplasia), y al aumento del contenido
proteico.
26
BASES DEL ENTRENAMIENTO
ras se activan para mantener el nivel de trabajo
externo. Sin embargo, en contracciones máximas
voluntarias sostenidas, las unidades motoras ini­
cialmente con mayor frecuencia de estimulación
muestran un mayor ritmo de reducción.
Las actividades de elevada velocidad y corta
duración son responsables de pequeños cam­
bios adaptativos en las enzimas (un tipo de pro­
teínas que induce las reacciones químicas) y del
aumento de la fosfocreatina (PC). Cuanto más
intensa es una actividad, mayor es la actividad
enzimática, así como el metabolismo oxidativo
y glucolítico. Cuanto mayor es la hipertrofia, ma­
yor es la actividad de las enzimas oxidativas. El
ejercicio aeróbico no tiene efecto sobre los pro­
cesos glucolíticos; por tanto, cuanto más largo
sea el periodo de entrenamiento más se hiper­
trofiarán las fibras musculares de contracción
lenta (Sale, 1989).
El entrenamiento de resistencia de larga du­
ración y de intensidad moderada mejora la ca­
pacidad aeróbica, principalmente mediante los
niveles de rnioglobina (un pigmento que se une al
oxígeno, almacenándolo y difundiéndolo), las
enzimas mitocondriales (tanto en tamaño y nú­
mero), los depósitos de glucógeno y una mayor
capacidad oxidativa. Las principales adapta­
ciones a la actividad de larga duración son el
incremento de la capacidad y la frecuencia res­
piratorias, aumento del transporte de oxígeno,
elevación del gasto cardiaco y cambios estructu­
rales en la densidad mitocondrial del músculo.
Así, el mayor consumo máximo de oxígeno pone
de manifiesto que existe una mayor capacidad
aeróbica para el ejercicio de larga duración y
aumenta la actividad enzimática de los músculos
activos. La oxidación de los ácidos grasos es uno
de los principales beneficios del incremento de la
actividad enzimática, lo que mejora la capacidad
del organismo para utilizar los Iipidos como fuen­
te de energía. Los investigadores consideran que
los aumentos de las mitocondrias y de mioglobi­
na explican un 50% del incremento del consumo
máximo de oxígeno. El 50% restante podría ser
debido a un mejor transporte de oxígeno através
del sistema cardiocirculatorio (De Vries, 1980).
Un entrenamiento predominantemente aeróbico
l
también incrementa considerablemente la capaci­
dad anaeróbica (Gollnick et al., 1973b).
CICLO DE
SUPERCOMPENSACIÓN
El proceso de supercompensación se refiere
principalmente a las relaciones entre el trabajo y
la regeneración, como bases biológicas del cre­
cimiento físico y psicológico antes de una com­
petición principal. En las actividades cotidianas
habituales, todos los sujetos presentan un ritmo
de funcionamiento biológico específico. Cuando
un sujeto entrena, ciertos estímulos desequili­
bran su estado biológico normal al consumir
energía suplementaria. El resultado de este con­
sumo es la aparición de fatiga y elevadas
concentraciones de ácido láctico en la sangre y
las células. Al final de la temporada de entrena­
miento, la acumulación de fatiga puede reducir
temporalmente la capacidad funcional del cuer­
po. La caída brusca de la curva de homeostasis
(figura 1.5) refleja la rápida adquisición de fatiga
que se acompaña simultáneamente con una
reducción de la capacidad funcional. Después de
un entrenamiento y entre las sesiones de entre­
namiento, durante la fase de compensación, el
cuerpo repone los depósitos de las fuentes bio­
químicas de energía. Para que el comportamien­
to biológico del deportista sea normal, siempre
debe existir un equilibrio entre el consumo de
energía y su reposición. Durante la fase de com­
pensación se debe restablecer y equilibrar el
gasto realizado durante el entrenamiento. En
el caso contrario, la depleción de los depósitos
de energía desembocará en un empeoramiento
del rendimiento.
El retorno de la curva hacia un estado bio­
lógico normal es lento yprogresivo, lo cual sugie­
re que la regeneración y reposición de la energía
del cuerpo es un proceso lento que dura varias
horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entre­
namiento es superior, el cuerpo restituye total­
mente las fuentes de energía (especialmente el
glucógeno). Los deportistas consiguen además
27
:-;''''':-.'';
::.' .....
BASES DEL ENTRENAMIENTO
¡
Estímulo
""'-,
• Homeostasis
(estado biológico normal)
' + - Compensación
11
I
I
t
IV
111
Figura 1.5. Ciclo de supercompensación de una sesión de entrenamiento
[modificado de Jakovlev, 1967).
algunas reservas suplementarias, lo cual permite
al cuerpo entrar en un estado de supercompensa­
ción. Cada vez que tiene lugar el proceso de su­
percompensación, el deportista establece un nivel
superior de homeostasis con efectos positivos
para el entrenamiento y la competición. El pro­
ceso de supercompensación se debe considerar
como la base del incremento de la eficiencia fun­
cional del deportista, que aparece aconsecuencia
de la adaptación del cuerpo a los estímulos de en­
trenamiento y a la restauración de los depósitos
de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el
periodo de tiempo que transcurre entre dos estí­
mulos es demasiado largo, la supercompensa­
ción desaparecerá, involucionando y dando lugar
a pequeñas mejoras de los resultados.
El ciclo de supercompensación (figura 1.5) se
produce de la siguiente manera. Después de so­
meterse a los ejercicios de entrenamiento, el
cuerpo siente fatiga (fase 1). Durante el periodo de
reposo (fase 11), no sólo se han restablecido los
depósitos bioquímicos, sino que se han superado
los niveles normales. El cuerpo se compensa to­
talmente, seguido de una fase de rebote o super­
compensación (fase 111) en la que tiene lugar una
mayor adaptación que se refleja en un crecimien­
to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor­
tista no aplica otro estímulo en el momento óptimo
(durante la fase de supercompensación), enton­
ces aparece el proceso de involución (fase IV), lo
cual es un deterioro con la pérdida de los benefi­
cios obtenidos durante la supercompensación.
Después de los estímulos de una sesión de
entrenamiento, el periodo de recuperación, inclu­
yendo la fase de supercompensación, dura apro­
ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977).
Las variaciones del proceso de supercompensa­
cíón dependen del tipo e intensidad del entrena­
miento. Por ejemplo, después de una sesión de
entrenamiento de resistencia aeróbica, el proce­
so de supercompensación puede tener lugar
transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por
otro lado, la actividad intensa que supone ele­
vadas demandas sobre el SNC puede reque­
rir más de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y
48 horas para que se produzca el proceso ~e su­
percompensación.
Sin embargo, los deportistas de elite que sue­
len seguir programas de entrenamiento que no
permiten que transcurran 24 horas entre las se­
siones de entrenamiento, se someten a una se­
gunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar
la supercompensación. Como muestra la figu­
ra 1.6, el ritmo de mejora es más elevado cuando
los deportistas participan en sesiones de entre­
namiento frecuentes, siempre y cuando éstas no
sean tan frecuentes que impidan la fase de
supercompensación. La existencia de intervalos
largos entre estímulos de entrenamiento (figu­
ra 1.6a) produce menores incrementos globales
28
~':; :;'::,;::.;':.~;-"";:':'>~:~-:):::>g:~: ;.'.- .'. '-~.:.'"
BASES DEL ENTRENAMIENTO
t
Estímulo
(a)
(b)
V
l7
/I
!
::=:=.- -
-
[7
~V
¡
~ _______ ¡ Mej~radel
L..rendlm"n'o
+
•
¡ ---/--1 - - -~- - ~ - - - -} Mejora
del
rendimiento
L/l/L/
V
L
~-
- -..é??)-
Figura 1.6. Suma de los efectos de entrenamiento [adaptado de Harre, 1982).
que cuando los intervalos son más cortos (figu­
ra 1.6b). Sin embargo, en el último caso los de­
portistas deberán alternar el sistema energético
solicitado, como se sugiere en la planificación de
los microciclos.
La reacción del cuerpo frente al entrenamiento
depende directamente de la fuerza de diversos es­
tímulos. Como se muestra en la figura 1.7, una fa­
se que sobreenfatice la intensidad máxima de los
estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una
reducción del rendimiento. Éste es un procedi­
miento de algunos entrenadores demasiado exi­
gentes que intentan proyectar la imagen de ser
trabajadores duros y exigentes, y que consideran
que los deportistas deben quedar agotados en
cada sesión de trabajo. En estas circunstancias,
los deportistas no tienen nunca tiempo para com­
pensar las pérdidas, porque la profundidad de la
curva de fatiga se agudiza y, en esta situación, se
requiere un mayor tiempo de regeneración y no
una nueva sesión de trabajo intenso. La regenera­
ción permite la compensación, y en último término
tiene lugar el proceso de supercompensación.
Para conseguir una mejora constante de los
resultados, el entrenador debe exigir, regularmen­
te, mayores desafíos al deportista, de manera que
se eleve ellfmite de su adaptación. En términos
prácticos, esto significa que el entrenador debe
planificar los estímulos intensos alternativamente,
de forma que los días de entrenamiento de eleva­
da intensidad se alternen con días de baja intensi­
dad. Así se favorece el proceso de compensación
y se puede conseguir el estado de supercompen­
sacióndeseado (figura 1.8).
El proceso de supercompensación que apa­
rece posteriormente a un~ sesión de entrena-
Figura 1.7. Reducción del rendimiento a consecuencia de estlmulos de intensidad máxima prolongados.
Estímulos máximos
~
~
~
t
~
t
t
"'"Reducción
del
rendimiento
29
.','-."
BASES DEL ENTRENAMIENTO
!
!
!
!
!
!
Mejora
Figura 1.8. La alternancia de estímulos máximos y de baja intensidad produce una curva de mejora ondulatoria.
trenamiento intensivos a no ser que todas las al­
teraciones fisiológicas y psicológicas esperadas
ocurran durante el entrenamiento de larga dura­
ción. Cuando cesan estos estímulos, el deportista
corre el riesgo de presentar alteraciones funcio­
nales e incluso psicológicas que Israel (1972)
denomina síndrome de reducción del estado de
entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos
grandes motivos para cesar el entrenamiento: uno
es la aparición de una enfermedad, lesión o inte­
rrupción del entrenamiento durante la fase de tran­
sición (final de temporada), y la otra es el hecho de
retirarse, el abandono de la práctica deportiva.
En el primer caso, los deportistas pierden los
beneficios del entrenamiento en poco tiempo. El
proceso de desentrenamiento oscila entre varias
semanas y varios meses. Los investigadores han
observado reducciones considerablemente impor­
tantes (6-7%) del consumo de oxígeno máximo,
de la capacidad de trabajo físico y de la hemoglo­
bina total y el volumen de sangre al cabo de una
semana de reposo completo (Friman, 1979). Los
deportistas pierden totalmente los beneficios del
miento es una necesidad biológica, porque los
mecanismos de adaptación serán superiores a
los de la sesión previa. De ese modo el deportis­
ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que
refleja los superiores niveles de adaptación al en­
trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso
de supercompensación se iniciará a partir de es­
te punto (figura 1.9).
Por otro lado, el deportista no se beneficiará
del fenómeno de supercompensación si la curva
de compensación no alcanza o supera el nivel de
homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga,
causados por continuos estímulos de elevada
intensidad, dificultan lograr el proceso de super­
compensación y sus beneficios biológicos para la
mejora del entrenamiento y la consecución de
picos de rendimiento (figura 1.10).
DESENTRENAMIENTO
El mantenimiento del nivel deportivo conse­
guido, o su mejora, requieren estímulos de en­
Figura 1.9. Un nuevo y superior nivel de homeostasis indica que el ciclo de supercompensación se inicia a partir de este punto.
Inicio del nuevo ciclo
de supercompensación
!
Nuevo nivel de homeostasis
( __ t _~~o~a___ ~ - - - ­
i
Nivel previo
de homeostasis
30
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Nivel previo de homeostasis
~
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (Redücci6n del rendimiento
-'
t
Inicio de un nuevo ciclo
de supercompensación
tNuevo nivel de homeostasis
Figura 1.10. Un nivel de homeostasis disminuido indica que el siguiente ciclo de supercompensación se inicia en un punto'
inferior al del anterior nivel.
I
I
{
entrenamiento después de 4 a 8 semanas de de­
sentrenamiento (Fax, Bowes y Foss, 1989); de
modo que los entrenadores deben monitorizar y
evaluar cuidadosamente las fases de transición
(fuera de temporada), especialmente en deportes
de equipo profesionales.
En el caso de finalización (retirada) de la vida
deportiva, las alteraciones funcionales ocurren a
los pocos días. Israel (1972) indica que los sínto­
mas más habituales son las cefaleas, el insomnio,
la pérdida de apetito y la depresión psicológica.
Aunque estos síntomas no son patológicos, si la
falta de entrenamiento persiste, los deportistas
pueden manifestarlos durante un largo periodo de
tiempo, incluso años, indicando la incapacidad del
cuerpo humano para adaptarse rápidamente a un
estado de inactividad. Obviamente, en estas cir­
cunstancias, la actividad física es la mejor terapia.
En el caso de deportistas lesionados o enfer­
mos, el entrenador debería cooperar con el médi­
co en la prescripción, si cabe, de entrenamiento
físico. Aunque en la mayoría de enfermedades
no es aconsejable realizar actividad física, los de­
portistas lesionados son capaces de realizar ejer­
cicios limitados, reduciendo el proceso de
desentrenamiento y manteniendo cierto nivel
de preparación física. Durante la recuperación,
especialmente después de una enfermedad, el
entrenamiento debe ser progresivo, con readap­
taciones a los estímulos previos. El deportista
puede aumentar la duración del entrenamiento
desde periodos de 10 o 15 minutos hasta 60 mi­
nutos, y posteriormente alcanzar 90 minutos, con
cargas hasta de un 50% de las que se utilizaban
antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan­
cias, según Israel (1972), la frecuencia cardiaca
alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por
minuto.
Cada entrenador debe considerar con es­
pecial interés a los deportistas que se retiran de la
vida deportiva. Durante su carrera deportiva, los
deportistas deben aprender que en el momento
de su retirada, el entrenamiento deberá reducirse
progresivamente. El entrenador debe organizar el
proceso de desentrenamiento a lo largo de varios
meses, incluso años, de forma que el cuerpo del
deportista pueda adaptarse progresivamente a
una menor actividad. Muchos deportistasolímpi­
cos tienen programas de desentrenamiento orga­
nizados. Algunas estrellas alemanas, nadadores
como Camelia Ender y Roland Mathes, y el equi­
po de remo de Dresde (AlerrJania) han utilizado
programas de desentrenamiento planificados alo
largo de cuatro años.
El entrenador puede planificar el contenido,
volumen eintensidad del entrenamiento de acuer­
do con las facilidades de tiempo disponibles para
cada uno. El número de sesiones y su intensidad
son algunos de los primeros parámetros que pue­
den reducirse progresivamente. El número de
sesiones puede reducirse a tres o cinco por se­
mana, con una disminución paulatina de la inten­
sidad. También se debe reducir el volumen de
entrenamiento, especialmente si su duración era
elevada. Se debería diversificar el contenido de la
actividad física. En la mayoría de casos se pue­
31
. ~:: ..._ ·.:'2,;-;~·~.:;.;;;.·.
;"::
:..-...t;:-·
J
BASES DEL ENTRENAMIENTO
ción del trabajo físico durante el proceso de entre­
namiento y la competición. Fundamentalmente, la
energía se obtiene a partir de la degradación, en
la célula muscular, de moléculas derivadas de los
alimentos en un componente altamente energéti­
co, denominado adenosintrifosfato (ATP), el cual
es almacenado en la fibra muscular. El ATP, como
su nornbre indica, consiste en una molécula de
adenosina ytres moléculas de fosfato.
La energía necesaria para la contracción
muscular es liberada al convertir una molécula de
ATP altamente energética en ADP + P (adenosin­
difosfato + fosfato). Al romperse un enlace fosfa­
to se libera energía junto al ADP + P. La cantidad
de ATP almacenada en el músculo es limitada y
por tanto se deberá resintetizar continuamente
para facilitar el decurso del trabajo muscular.
El cuerpo puede rellenar los depósitos de ATP
por cualquiera de los tres sistemas energéticos se­
gún el tipo de actividad física: sistema ATP-PC,
den introducir actividades de otros deportes,
puesto que los deportistas se saturan con las
de sus propias especialidades. Para la mayoría
de ellos, la carrera, la natación y el ciclismo son
adecuados, puesto que permiten mantener un
nivel de condición física correcto yse pueden rea­
lizar individualmente. El proceso de desentrena­
miento afecta a todos los deportistas. Para un
óptimo bienestar físico y mental, después de la
finalización de la vida deportiva, todos deberían
continuar siendo físicamente activos.
FUENTES DE ENERGíA
La energía es la capacidad del deportista para
ejecutar trabajo. El trabajo es la aplicación de
fuerza, la contracción de los músculos para apli­
car una fuerza contra una resistencia. La energía
es un prerrequisito indispensable para la realiza­
El perfeccionamiento de los movimientos cíclicos y la capacidad de superar la fatiga son aspectos crlticos para conseguir una
elevada velocidad.
32
:-::<,' «~;~~;::";";;~';..y,•.':'>:<':;':
::·r-.:> '
1
BASES DEL ENTRENAMIENTO
sistema del ácido láctico y sistema oxidativo (02)
(figura 1.11).
~-
a
n
El sistema anaeróbico se refiere al sistema
ATP-pe, también denominado anaeróbico alácti­
ca, puesto que no produce ácido láctico (o sistema
de los fosfágenos), y al sistema del ácido láctico.
Los depósitos de pe de la fibra muscular son
limitados, de modo que este sistema solamente
puede proporcionar energía durante 8 a 10 segun­
dos. Es la principal fuente de energía en activida­
des extremadamente rápidas y explosivas, como
los 100 metros lisos, saltos de trampolín, levanta­
miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle­
tismo, acrobacias en gimnasia artística y saltos en
esquí.
Sistema ATp·PC
RestHuclón de los fosfágenos
Puesto que los músculos sólo disponen de
pequeños depósitos de ATP, la depleción de ener­
gía tiene lugar rápidamente cuando se realiza una
actividad física intensa. En respuesta, el fosfato
de creatina o fosfocreatina (pe), el cual también
se almacena en la fibra muscular, se rompe en
creatina (e) y fosfato (P). La energía liberada se
utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P.
Se puede así de nuevo transformar el ATP en
ADP + P, liberando la energía requerida para la
contracción muscular. La energía liberada en el
paso de pe en P + e no es directamente disponi­
ble para la contracción muscular. Por tanto, el
cuerpo emplea esta energía para la resíntesis de
ATP a partir de ADP + P.
Mediante la restitución el cuerpo recupera y
rellena los depósitos energéticos a las condicio­
nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me­
diante el control bioquímico, recuperar el
equilibrio fisiológico (homeostasis), que es cuan­
do dispone de la mayor eficacia. La recuperación
de los fosfágenos tiene lugar rápidamente (Fax,
Bowes y Foss, 1989). En los primeros 30 segun­
dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha
recuperado el 100%.
Sistemas anaeróbicos
s
i­
il
o
e
n
e
1­
[­
d
Y
e
j
"
Sistema del ácido láctico
En actividades intensas que duran aproxima­
damente 40 segundos (pruebas de velocidad de
200 y400 metros, 500 metros en patinaje de velo-
Figura 1.11. Principales fuentes de energía en las actividades deportivas [modificado de Dal Monte, Sardella, Faccini
y Lupa, 1985J.
-. ...
100
,,
~
Aláctico
\
I
\
(J.)
"O
"
I
\
!;¡:
50-1 .!!2
(J)
.('
I
\
a..
, .......... . / Láctico
,
,
\
,
Sistemas '¡~eróbicos
,,
'\"
(J.)
'E
Cí.i
1 \
I
1
Sistema aeróbico
,,
...
......
1
1
.... ....
....... _-- _.
...
o
.(--:-­
o 10 20
30
40
50
60
33
~'
... -·...~~·:;·:~~·:,-:2-:·:
o", ; : - :
:~.~/ ;:'.':
5,;, .... ·,
70
80
90
100
110
120
130 segundos
:;
4
j
BASES DEL ENTRENAMIENTO
mulación de lactato en la sangre, lo cual tiene un
efecto fatigante en el deportista. Antes de retor­
nar a un estado de equilibrio, el cuerpo necesita
limpiar el lactato de los sistemas orgánicos; sin
embargo, se tarda algún tiempo en conseguir
esto (Fax et al., 1989): 10 minutos para limpiar el
25%, 25 minutos para limpiar el 50%, y una hora
y 15 minutos para limpiar el 95%. Un deportista
puede facilitar el proceso biológico normal de lim­
pieza del lactato realizando de 15 a 20 minutos
de actividad aeróbica ligera, como una carrera, o
utilizando un remoergómetro. Los beneficios de
esta actividad son que continúa la sudación, con
lo cual prosigue la eliminación del lactato y de
otros residuos metabólicos.
El nivel de condición física es otro elemento
que facilita la restauración de los depósitos de
energía. Una buena base aeróbica puede reducir
el tiempo necesario para rellenar los depósitos de
glucógeno.
cidad sobre hielo yalgunos ejercicios de gimnasia
artística), el sistema ATP-PC primero proporciona
energía, seguido a los 8-10 segundos por el siste­
ma del ácido láctico. El sistema del ácido láctico
rompe los depósitos de glucógeno de la fibra mus­
cular y el hígado liberando energía para la resínte­
sis de ATP a partir de ADP + P. A causa de la
ausencia de 02 durante la ruptura del glucógeno
se produce un pro~ucto de degradación denomi­
nado ácido láctico. Cuando el trabajo de elevada
intensidad continúa durante un tiempo prolonga­
do, se acumulan grandes cantidades de ácido lác­
tico en el músculo que causan fatiga y pueden ser
responsables del cese de la actividad física.
Restauración del glucógeno
La restauración total del glucógeno requiere
un periodo largo de tiempo, incluso días, depen­
diendo del tipo de entrenamiento y de la dieta. En
actividades intermitentes, características de la
fuerza o del entrenamiento interválico (es decir,
40 segundos de trabajo y 3 minutos de reposo),
la recuperación del 40% del glucógeno tarda
unas 2 horas, el 55% unas 5 horas y 24 horas
para una recuperación total (100%). Si la acti­
vidad es continua (actividades de resistencia y
elevada intensidad), la restauración del glucóge­
no se prolonga durante más tiempo: 10 horas
para restaurar el 60% y 48 horas para conseguir
restituir el total (100%).
Apartir de esta información (Fax et al., 1989),
se puede apreciar que el tiempo que un deportis­
ta necesita para rellenar sus depósitos de glucó­
geno después de una actividad continua es el
doble del que requiere después de una actividad
interválica. La diferencia entre ambas actividades
puede explicarse por el hecho de que en las acti­
vidades interválicas se consume menos glucóge­
no, y por tanto requieren un periodo más corto
para rellenar los depósitos.
Los depósitos hepáticos de glucógeno dis­
minuyen considerablemente después de una
sesión de entrenamiento exigente. En de­
portistas que siguen una dieta normal o rica en
carbohidratos, se tardan entre 12-24 horas en
recuperar los depósitos de glucógeno hepático.
Durante el entrenamiento puede haber una acu­
r'f.-
•
I
I
.1
1
i
Sistema aeróbico
El sistema aeróbico requiere entre 60-80 se­
gundos para producir energía para la resíntesis
de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardia­
ca y la frecuencia respiratoria deben aumentar
suficientemente para transportar las cantidades
requeridas de oxígeno a la fibra muscular, permi­
tiendo que el glucógeno se degrade en presencia
de oxígeno. El glucógeno es la fuente de energía
utilizada para la resíntesis de ATP, tanto en el sis­
tema del ácido láctico como en el sistema aeró­
bico. Sin embargo, el sistema aeróbico degrada el
glucógeno en presencia de oxígeno produciendo
poco o ningún ácido láctico, lo cual permite al de­
portista continuar con el ejercicio.
El sistema aeróbico es el principal productor
de energía para actividades que duran entre
2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de atle­
tismo más allá de los 800 metros, el esquí de
fondo, el patinaje de larga distancia, etc.). El tra­
bajo prolongado más allá de 2-3 horas puede dar
lugar a la degradación de las grasas y las proteí­
nas para rellenar los depósitos de ATP, puesto
que las reservas corporales de glucógeno se han
reducido. En cualquiera de estos casos, la degra34
.~';' ::-. ~ :~, .. ::<.."';'<,,;7 >_-':~:'~'~'';".:-.>:::•.:::;-
1
1
.
.j
!
~
;1
1
1
,1
:1
3
i
'1
I
1
:i
~
;,
;!
,)
1
:1
J
!
~,
I
1
,i
BASES DEL ENTRENAMIENTO
¡
I
r
n
-
a
n
ir
II
1
I
,I
a
a
1-
s
J
I
I
3
1
,
,
...
~
J
dación de glucógeno, grasas o proteínas produ­
ce dióxido de carbono (C02) yagua (HP) como
productos de degradación, los cuales son eli­
minados del cuerpo mediante la respiración y la
transpiración.
El ritmo al cual los atletas ydeportistas pueden
rellenar el ATP está limitado por su potencia aeró­
bica, o el máximo ritmo de consumo de oxígeno
(Mathews y Fax, 1971).
La figura 1.12 ilustra las fuentes de energía
utilizadas en distintos deportes y pruebas depor­
tivas. La familiarización con las clasificaciones de
los deportes basadas en la duración de la activi­
dad y en las fuentes de energía utilizadas puede
ayudar a los especialistas a elaborar mejores
programas de entrenamiento y a calcular correc-
tamente las pausas de reposo entre los esfuer­
zos de trabajo.
Superposición
de los dos sistemas
energéticos
El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de
energía durante el ejercicio de acuerdo con la
intensidad y duración de la actividad. Aexcepción
de las actividades muy cortas, la mayoría de
deportes utilizan en distinto grado ambos siste­
mas energéticos. Por tanto, en la mayoría de de­
portes, los sistemas anaeróbico y aeróbico se
superponen.
3
r
3
Figura 1.12. Fuentes de energla en los deportes de competición.
Vías
energéticas
Aláctica
Fuente
primaria
de energía
Vías anaeróbicas
Láctica
Vías aeróbicas
ATP producido sin
necesidad de O2
ATP producido con presencia de O2
. . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . oo . . . . . . . . . ., . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - _ . . . . . . . . _ . - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fuente
Duración
Sistema de
los fosfatos
IATP/CP
: Sistema del ácido
I
láctico (AL)
• Glucógeno-... productos
almace~ados: de degradación (AL)
en el musculo:
lOS
10 s
200-400 m
Lanzamientos
500 m
800 m atletismo
patinaje
•
500 m piragüismo
de velocidad
Halterofilía
I
II
Saltos
de esquí
I
Saltos
acuáticos
Acrobacia
en gimnasia
artfstica
"
1
,¡
I
2min
Velocidad
100 m lisos
100 mnatación
..
I
La mayoría I 1.000 m patinaje
de pruebas I de velocidad
en gimnasia •
artística
: Ejercicios de suelo
en gimnasia artística
Ciclismo
Esquí alpino
en pista
50 m
natación
6 min
...
...
...
,.­
1h
Largas distancias en atletismo,
y plragUlsmo
Esquídelondo
Remo
1.000 m
piragüismo
Ciclismo en ruta
Boxeo
Triatlón
.: Lucha
Artes marciales
Patinaje artístico:
"Natación
sincronizada
(
"
!
Ciclismo
(persecución)
1
1
J
-;­
!
ueta/Vela
Ejercicios
Mayoritariamente:
acíclicos
:
Acíclicos y cíclicos
35
2h
nataci~~, patinaje de velocidad
Ciclismo en pista:
1,000 m y persecución :
!
:
:
Grasas: Proteínas
25min
Distancias
mediasen
atletismo,
natación,
patinaje de
velocidad
¡,
Saltos
Pruebas
deportivas
Glucógeno degradado
completamente en
presencia de O2
70 s
40 s
-l,. .......... "1"" .......... ..
./
crclicos
3h
1
BASES DEL ENTRENAMIENTO
cho tiempo (Sampa, 1968a). MacDougall (1974)
afirma que un sistema aeróbico bien entrenado
aumenta la energía total disponible incluso en
pruebas que sean ampliamente anaeróbicas. Una
elevada capacidad aeróbica da lugar a una menor
producción de ácido láctico. En consecuencia, un
deportista con una buena base aeróbica puede
trabajar a intensidad elevada antes de experi­
mentar acumulación de ácido láctico en com­
paración con otros deportistas. De forma similar,
una elevada capacidad aeróbica es beneficiosa
para el deportista que realiza trabajo anaeróbico.
Durante la fase de recuperación posterior a un
entrenamiento anaeróbico, un deportista con un
sistema aeróbico bien entrenado se recupera
más rápido que uno que tiene el sistema aeróbico
poco entrenado. Para mejorar la metodología del
entrenamiento, así como la capacidad fisiológica
de trabajo, es vital aumentar el volumen total de
trabajo enfatizando el sistema aeróbico.
En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de
producción de energía de diversos deportes. La
información representa los conocimientos actua­
les, con algunos elementos basados en la inves­
tigación científica y otros utilizando las pautas
propuestas por Mathews y Fax (1976), Dal Monte
(1983) y otros autores. Las últimas informaciones
parecen ser algo sesgadas respecto a la contribu­
ción de los sistemas anaeróbicos. Amenudo estos
análisis consideran los puntos en los deportes
de raqueta o un segmento tácticode un partido de
baloncesto o de hockey sobre hielo, de modo que
enfatizan la contribución de los sistemas al~ctico y
láctico. Antes de considerar la información de la
tabla 1.2 como una garantía, intenta responder tú
mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter­
mina si el Intervalo de reposo entre dos puntos en
el voleibol (por término medio 9segundos) es sufi­
cientemente largo para limpiar el ácido láctico del
organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y
por tanto, rellenar los depósitos de energía del
cuerpo.
En otros deportes colectivos como fútbol
americano, fútbol y rugby, los requerimientos
energéticos, y por tanto el entrenamiento, deben
considerar la posición del deportista que juega en
el equipo. En fútbol, por ejemplo, se debe discri-
El nivel de ácido láctico en la sangre es un
buen indicador de cuál es el sistema energético
predominante en el ejercicio. Se pueden tomar
muestras de sangre y medir los niveles de ácido
láctico. El umbral de 4 mmoles de ácido láctico in­
dica que los sistemas aeróbico y anaeróbico con­
tribuyen por igual a la resíntesis del ATP. Niveles
de ácido láctico superiores indican que el sistema
anaeróbico domina, mientras que niveles más ba­
jos indican que domina el sistema aeróbico. La fre­
cuencia cardiaca correspondiente al umbral es de
168-170 latidos por minuto, aunque existen va­
riaciones individuales. Niveles más elevados de
frecuencia cardiaca indican que predomina el sis­
tema anaeróbico, mientras que niveles más bajos
indican el predominio del sistema aeróbico (Ho­
wald, 1977). Estas pruebas son claves si se inten­
ta monitorizar y especialmente diseñar programas
de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre­
dominante en un deporte (por ejemplo, aeróbico
y/o anaeróbico).
El hecho de que el oxígeno requiera dos
minutos para alcanzar las fibras musculares con­
lleva que muchos autores y entrenadores consi­
derasen que alrededor de este tiempo la energía
procedía equitativamente de los sistemas anae­
róbico y aeróbico. En consecuencia, se conside­
raba que los deportes con una duración de unos
dos minutos obtenían la energía equitativamente
a partir de ambos sistemas, lo cual fue increí­
blemente destacado en muchos deportes, inclu­
yendo el rlockey sobre hielo. El entrenamiento
interválico que utiliza repeticiones cortas fue y
aún es dominante en muchos programas de en­
trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce
a un buen rendimiento solamente al inicio de la
carrera o del juego.
Otros investigadores (Keul, 0011 y Keppler,
1969) sugieren que el reparto o la contribución
50-50% de los dos sistemas de energía tiene lu­
gar entre 60 y 70 segundos después del inicio del
ejercicio. Mader y Hollmann (1977) descubrie­
ron que, incluso al final del primer minuto de una
prueba intensiva, la contribución del sistema ae­
róbico es del 47%. El papel dominante en el entre­
namiento del sistema aeróbico para la mayoría
de deportes ha sido destacado desde hace mu­
36
i
1
I
¡
j
1
Ce
ke
Ti
A
B
B
B
p
(e
e
s
e
1
(e
E
E
1
1
á
p
G
(e
B
H
il
~
~
~
~
1
~
j
I
1I
·~:-·:;'.<;~-::-"':.!;·:',.:7:~~.:::::;:··i·-:::::.·:_·;:::-.:·:?~ ~ ~_:"".,:
mi
bá
ce
16
últ
R
R
V
1i
í
~
!
BASES DEL ENTRENAMIENTO
~)
o
n
a
lr
n
e
i1­
r,
a
).
n
n
a
o
¡
I
I
\
I
I
I
minar entre un marcador, cuya energía proviene
básicamente de los sistemas anaeróbicos, de un
centrocampista, el cual a menudo recorre de 12 a
16 kilómetros durante el partido. Es obvio que este
último tiene grandes requerimientos aeróbicos.
Considera también que un jugador de elite de hoc­
key sobre hielo patina a gran velocidad reco­
I
I
I¡
Tabla 1.2. Sistemas energéticos (ergogénesis en porcentaje) para distintos deportes.
Deportelpruebas
'!
Tiro con arco
Atletismo
.1
100 m
200m
400 m
800 m
1.500 m
3.000 mobstáculos
5.000 m
10.000 m
Maratón
Saltos
Lanzamientos
I
~I
a
e
e
a
i
1­
;­
S
e
s
1­
S
s
e
e
Y
a
ú
'­
n
!
,
I
!
1
,1
¡l
.,
1
:,'1
;!
j­
;1
y
)1
,;1
,~
..a
..~
~
)1
;¡
s
\1
n
n
rriendo más de 5 kilómetros por partido, y que un
receptor en fútbol americano a menudo corre a
máxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien­
do de 25 a50 metros durante las 2-3 horas de par­
tido. Es, pues, necesario, desde hace tiempo,
revaluar la contribución del sistema aeróbico y re­
considerar sus necesidades de entrenamiento.
.~
~
i;
!
Béisbol
Baloncesto
Biatlón
Piragüismo
(canoa)
Patinaje artístico
Gimnasia artística
~cePto ejercicios de suelo)
! Balonmano
Hockey sobre hielo
Judo
Piragüismo
K1 500 m
(kayak)
K2 K4 500 m
K11.000 m
K2 K41.000 m
K1 K2 K4 10.000 m
~:'- .,~:/.~~:~~:-;; ;"..;:.:,::-:-::'::;:; ~~':?:-:';':¿.~~::::";:"~";::;;;: ;;'.'~.-~; -' >.,_.-.-: -.".".'
°2
100,00
49,50
38,27
26,70
18,00
20
20
10
5
O
100
100
95
80
49,50
56,68
55,30
31,40
55
1,00
5,05
18,00
50,60
25
40
70
80
95
O
40
20
15
5
O
O
I
I
I
I
O
O
O
Fuentes
Mathews y Fox 1976
Mader 1985
Mader 1985
Mader 1985
Mader 1985
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
5
20
5
35
55
10
2
50
5
95
40
25
85
O
O
O
20-30
90
60-80
0-15
20-50
10
10-30
85-100
20-50
20
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
90
80
80-90
90
25
30
20
20
5
2
30-40
O
10
10
10-20
10
60
60
50
55
10
15
10-20
15
O
10
O
O
15
10
30
25
85
83
30-50
85-100
100
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Howald, 1977
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
25
20
5
98
20
O
100
~Sgrima
Rugby
• Vela
Tiro
Lactato
O
O
C11.000 m
C21.000 m
C1, 210.000 m
Ciclismo
200 mpista
4.000 mpersecución
En ruta
Saltos acuáticos
Conducción
(deportes de motor, trineo)
I Equitación
~Q
ATP/CP
O
n
I
O
37
O
30
95
O
I
I
I
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 1.2. Sistemas energéticos lergogénesis en porcentajel para distintos deportes (Continuación).
Deport~/prue~~~ __
Eslalon
Esquí alpino
45-50 s
Eslalon gigante
70-90 s
Eslalon supergigante
80-120 s
Descenso
90-150 s
de tondo
ATP/CP
Lactato
~2_
Fuentes
40
50
10
Alpine Ganada 1990
30
50
20
Alpine Ganada 1990
15
45
40
Alpine Ganada 1990
45
5
20
5
60
40
15
51,10
19,30
40
32
20
20
10
40
10
45
95
0-10
O
10
50
80
24,95
70,00
40
60
70
10
50
30
O
Alpine Ganada 1990
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Mader 1985
Mader 1985
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Dal Monte 1983
Gionet 1986
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
10
-_
...
..
._----­
O
60-80
95
30
10
5
23,95
10,70
20
10
10
70
40
30
90
---_._----...­
-_ _ ­
...
Tenis
Voleibol
Waterpolo
Lucha
RESUMEN
. DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
de las intensidades de entrenamiento planifica­
das. Un buen programa de entrenamiento debe
tener en cuenta el proceso de supercompen­
sación, porque su aplicación asegura la restaura­
ción de la energía y, más importante, ayuda a los
deportistas a evitar los niveles críticos de fatiga
que pueden dar lugar al indeseado estado de so­
breentrenamiento.
Para llevar a cabo un programa de entrena­
miento efectivo se deben entender los sistemas
de energía, las fuentes de energía utilizadas por
cada sistema y el tiempo requerido para que los
deportistas recuperen las fuentes de energía uti­
lizadas en el entrenamiento y la competición. El
conocimiento adecuado del tiempo de recupe­
ración de los sistemas energéticos es la base
para el cálculo de los tiempos de pausa entre los
estímulos de trabajo de una sesión, entre sesio­
nes o después de la competición.
Cuanto mayor sea el conocimiento de estos
conceptos, más efectiva será la organización y
ejecución de un programa de entrenamiento.
La finalidad del entrenamiento es aumentar la
capacidad de trabajo, la eficiencia técnica y las
cualidades psicológicas del deportista para mejo­
rar su rendimiento en las competiciones. El entre­
namiento representa un proyecto a largo plazo.
Los deportistas no se hacen en una noche, yel
entrenador no puede hacer milagros si quiere ir
rápido sin tomar en consideración las teorías
científicas y metodológicas.
Los deportistas se adaptan o ajustan al en­
trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptación
anatómica, fisiológica y psicológica, mayores
serán las probabilidades de mejorar el rendi­
miento deportivo.
El concepto principal del entrenamiento es el
fenómeno de la supercompensación. La dinámi­
ca del proceso de supercornpensación depende
38
;: -:.: ,....~~"~.;~ !:":;::;~
;.~~::.
e
~
II
'(
c
c
r
c
t
(
r
I
I
'1
¡
I
~
I
¡
!
2
Ii
PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
,I
J
¡
í
I
:1
1:1
J.,
1,
La teoría y metodología del entrenamiento, una unidad distinta de la educación física y el
deporte, tiene principios específicos basados en las ciencias biológicas, psicológicas y peda­
gógicas. Estas pautas y reglas, que controlan sistemáticamente el entrenamiento, se conocen
como los principios del entrenamiento. Estos principios específicos reflejan las particularidades
ocaracterísticas para conseguir importantes objetivos de entrenamiento, es decir, aumentar los
niveles de técnica y rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte de un con­
cepto general, y por tanto no deben considerarse como unidades aisladas, aunque se descri­
ben de forma separada para mejorar su comprensión. La utilización correcta de los principios
del entrenamiento dará lugar a una mejor organización y a unos contenidos del entrenamiento
más funcionales (medios, métodos, factores y componentes).
,f
'i
j
,\
¡
J
ti
.~
'i
l
1
1
39
"
:1
"~
I
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
'j
gresos de cada deportista. De ese modo, los deportistas relacionan las impresiones objetivas
del entrenador con las sensaciones subjeti­
vas de su rendimiento. Comparando las habi­
lidades de rendimiento con las sensaciones
subjetivas de velocidad, suavidad y facilidad, los
deportistas se sienten fuertes y relajados. Serán
capaces de entender los aspectos positivos y
negativos del rendimiento, lo cual es necesario
para mejorarlo y para saber cómo hacerlo. El entrenamiento implica escuchar y participar activamente, tanto por parte del entrenador como por
parte del deportista. Los deportistas deben cuidar su bienestar. Puesto que los problemas personales pueden afectar al rendimiento, deberían
compartirlos con el entrenador, de manera que
se puedan solucionar los problemas mediante
un esfuerzo común.
No se debe limitar la participación activa a la
sesión de entrenamiento. Los deportistas son los
PRINCIPIO
.
DE LA PARTICIPACION
ACTIVA
Es vital entender tres factores de este principio: la finalidad y los objetivos del entrenamiento,
el papel independiente y creativo del deportista y
los deberes del deportista durante las fases de
preparación a largo plazo. El entrenador debe
promover una evolución independiente y consciente mediante el liderazgo y la experiencia. Los
deportistas deben percibir cómo su entrenador les
conduce a una mejora de sus capacidades físicas, de su técnica y de sus rasgos psicológicos,
de forma que puedan superar las dificultades del
entrenamiento.
Se debe fomentar la participación activa y
consciente en el entrenamiento comentando
periódicamente y de forma adecuada los pro-
I
rE
f
e
n
c
e
a
n
a
a
c
e
n
;1
;1
;
I
;¡
;1
.1
:1
.~1
"
e
r,
s
e
~
e
e
E
~
La atención activa y la participación del entrenador y los deportistas favorece el rendimiento.
40
.>-~.
;<::<,~.: ..~<
.. :-' '.:'.~' -.'.
.... ....:....
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
":
~
\~.
fi
responsables de sus propias acciones cuando no
están supervisados por el entrenador. El consu­
mo de alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en
consecuencia, los deportistas deberían vencer
estas tentaciones. Durante el tiempo libre, las
actividades sociales proporcionan satisfacción y
relajación; sin embargo, los deportistas deben
asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto
asegurará que la regeneración física y psicológi­
ca tenga lugar antes de la siguiente sesión de
entrenamiento.
Los
deportistas
que
no observan realmente estos requerimientos no
deberían esperar rendimientos máximos. En
relación a este principio, Ritter (1982) sugiere las
siguientes reglas.
En primer lugar, el entrenador debe fijar los
objetivos del entrenamiento junto con el de­
portista y establecer estos objetivos de acuerdo
con las habilidades del mismo. El deportista
debe participar activamente en la planificación y
el análisis del entrenamiento a corto y largo
plazo. Debería ser capaz también de autovalo­
rarse, así él o ella tendrían un papel activo en
este aspecto. Se espera que los deportistas con
experiencia estén más implicados que los princi­
piantes. Aveces se puede estimular alos atletas
de elite para que desarrollen sus propios progra­
mas, modificándolos de acuerdo con su calidad
y objetivos. Las anotaciones y comentarios que
los deportistas plasman en sus diarios de en­
trenamiento son importantes en el diserlo de los
programas. También puede ser útil una evalua­
ción crítica de los programas anteriores.
Tercero, el deportista debería pasar tests y
controles de forma periódica, de modo que se
tenga. un reflejo claro del nivel de rendimiento y
de las mejoras obtenidas en un periodo concre­
to. Acontinuación se pueden formular las con­
clusiones apropiadas basadas en la información
objetiva. La programación futura se basa en este
importante análisis.
Finalmente, el deportista debe realizar tareas
individuales (deberes) o sesiones de entrena­
miento individuales sin supervisión. Amenudo el
deportista y el entrenador no pueden hacer más
que una sesión diaria de entrenamiento organi- .
zado. Sin embargo, los deportistas pueden tener
41
objetivos elevados para sí mismos sabiendo que
no serán fáciles de conseguir. Estos deportistas
pueden tener que competir con adversarios que
dispongan de más tiempo de entrenamiento.
Una forma eficaz de solucionar este problema es
que individualmente suplementen su entrena­
miento con actividades adicionales en casa,
antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones
de entrenamiento suplementarias se reflejan
positivamente en el rendimiento. Aconsecuencia
del entrenamiento automotivado, el nivel de de­
sarrollo de la resistencia y de habilidades como
la flexibilidad y la fuerza pueden aumentar. Esta
aproximación es una forma efectiva de hacer
que el deportista sea consciente de su papel:
participarán más conscientemente en la con­
secución de sus objetivos.
El entrenador también debería mostrar una
actitud consciente hacia el entrenamiento esta­
bleciendo objetivos precisos y asequibles a los
deportistas. Esto aumentará el interés por el
entrenamiento y el deseo y entusiasmo para par­
ticipar con éxito en las competiciones. También
estimulará el fortalecimiento de rasgos psicológi­
cos como la determinación y la perseverancia
para superar las dificultades del entrenamiento.
Se deben establecer objetivos que sean suficien­
temente difíciles y supongan un desafío, pero
que al mismo tiempo que sean suficientemente
realistas para que puedan conseguirse (McCle­
ments y Sotteri!!, 1979). El entrenador debería
planificar los objetivos del entrenamiento a largo
y corto plazo para cada deportista de forma que
este último estimule efectIvamente su interés
para entrenarse.
PRINCIPIO DEL DESARROLLO
MULTILATERAL
En la mayoría de campos de la educación y de
las tareas humanas se acepta que es necesario
un desarrollo multilateral o general. Independien­
temente del grado de especialización de los ejer­
cicios que se realizarán, al inicio debería incenti­
varse este desarrollo general o multilateral para
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
consiglJe un nivel aceptable, especialmente en el
desarrollo físico, el deportista entra en la segun­
da fase. Ésta conduce a los puntos importantes
de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien­
to para un elevado nivel.
La aproximación sugerida en la figura 2.1 es
completamente diferente del modelo de Nor­
teamérica, en el cual la especificidad del en­
trenamiento es preconizada desde la infancia
hasta la competición en el ámbito internacional.
Los especialistas en deporte de Norteamérica apu­
ran a los jóvenes a realizar solamente habilidades
específicas y un desarrollo físico específico del
deporte. Un jugador de tenis practica técnicas y
ejercicios específicos del tenis exclusivamente.
Esta aproximación al entrenamiento tan restringida
da lugar a robots que raramente podrán practicar
otro deporte. Este tipo de aproximación también
puede conducir alesiones por sobrecarga.
adquirir los conocimientos fundamentales nece­
sarios.
A menudo se pueden observar desarrollos
extremadamente rápidos en jóvenes deportistas.
En estos casos, es muy importante que el profe­
sor o entrenador resista la tentación de desarro­
llar un programa de entrenamiento
especializado. Para conseguir un elevado nivel
de especialización en la preparación física y el
dominio técnico, es preciso desarrollar una
amplia base física multilateral, especialmente
una preparación física general. Esta aproxima­
Ción es un prerrequisito para la especialización
en un deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la
aproximación secuencial al entrenamiento que
se ha realizado en los países del Este de Europa.
La base de la pirámide, que se considera fun­
damento de cualquier programa de entrenamien­
to, muestra el desarrollo multilateral. Cuando se
Establecer objetivos precisos y alcanzables para el deportista refleja una buena actitud hacia el entrenamiento.
\
42
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Figura 2.1. Fases del entrenamiento
deportivo a largo plazo.
Maduración
Alto
rendimiento
Adolescencia
Entrenamiento
especializado
Infancia
Desarrollo
multilateral
Fases
de
Una aproximación a largo pla­
zo no excluye una especificidad
desarrollo
en el entrenamiento. Por el contra­
rio, está presente en los tres esta­
dios del desarrollo aunque en
diferente proporción (figura 2.2).
Los seguidores del entrenamiento multilateral
general durante los primeros años del desarrollo
deportivo construirán una base sólida y evitarán
las lesiones por sobrecarga, la monotonía y el
aburrimiento debido al cansancio por el entrena­
miento.
Tres estudios realizados en tres países distin­
tos demuestran la validez de este principio. En un
estudio de 14 años de duración realizado en la
antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se divi­
dió un gran número de chicos de 9 a 12 años en
dos grupos. El primero entrenó siguiendo la apro­
ximación propuesta en Norteamérica: especiali­
zación precoz en un deporte utilizando ejercicios
y métodos de entrenamiento específicos del
deporte. El segundo grupo siguió un programa
general en el cual los niños participaban en una
gran variedad de deportes, técnicas y entrena-
Figura 2.2. Relación entre desarrollo multilateral y entrenamiento especializado para diferentes edades.
I
•. - - - - - - - - 80
..
Desarrollo
multilateral
+ - 20---+­
24
,
,
, ' - - - - - - - - - - - - -·1
Entrenamiento
especializado
22
E
20
d
18
a
16
d
,,
,
14
12
,
,,
,,
t. _
10
l.
'"
'
M
________________
..
'"
'.' ~'.~ :'~'~.~.~'.
60
'.
~ ~ _ ~ _ ~ ~
.1,'
"1
40
..
43
~·';··A ;,'¿.~:-;';·:~:.~:..:.:·r~~·:~7::),;j:".'''':.>: f. ..::;;.: ':~'•• ::
_
1
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
una minoría de los deportistas especializados
tempranamente pudieron mejorar sus resulta­
dos en la categoría senior.
• Muchos deportistas soviéticos de alto nivel
iniciaron su entrenamiento en un ambiente
organizado en su edad junior (14-18 años).
Nunca fueron campeones juniors u obtuvie­
ron récords nacionales, pero en la categoría
senior muchos de ellos obtuvieron resultados
en el ámbito nacional o internacional.
• Muchos deportistas consideran que el de­
sarrollo multilateral trabajado durante la infan­
cia y la edad junior ha facilitado y posibilitado
sus éxitos.
miento físico general, además de realizar técni­
cas y entrenamiento físico específico. Los resul­
tados (tabla 2.1) muestran que una buena base
conduce al éxito deportivo.
El trabajo supervisado por el soviético Na­
gorni (1978) obtuvo resultados similares. En este
estudio longitudinal se concluyó que en la mayo­
ría de deportes la especialización no debería
empezar antes de los 15 o 16 años de edad.
Algunas conclusiones son:
• La mayoría de los mejores deportistas so­
viéticos han tenido una base multilateral im­
portante.
• La mayoría de deportistas empezaban a los 7
u 8 años de edad. En los primeros años todos
participaban en varios deportes, como fútbol,
esquí de fondo, carreras campo através, pati­
naje, natación y ciclismo. Entre los 10 Y13
años los niños también practicaban deportes
colectivos, gimnasia artística, remo yatletismo.
• Los programas especializados se iniciaban
entre los 15 y 17 años sin dejar de lado los
deportes y actividades practicadas anterior­
mente. Los mejores resultados se obtuvieron
transcurridos entre 5 y 8 años en los deportes
específicos.
• Los deportistas que se especializaron en una
edad temprana consiguieron sus mejores
resultados a nivel junior. Los resultados nunca
fueron repetidos cuando se convirtieron en
seniors (más de 18 años). Muchos se retiraron
antes de alcanzar el nivel senior. Solamente
Rol! Carlson (1988) analizó los antecedentes y
el modelo de desarrollo de los tenistas de elite
suecos que obtenían grandes éxitos en las com­
peticiones internacionales. Los dividió en dos gru­
pos: un grupo de estudio y otro de control. Los
resultados más importantes se muestran en la
tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban
habilidades similares hasta la edad de 12 a 14
años. Las diferencias se manifestaban a partir de
esta edad. En el grupo de control, el patrón de de­
sarrollo de las habilidades fue rápido durante la
primera fase de la adolescencia, y los jugadores
participaban en un ambiente exigente respecto al
éxito deportivo. El estudio de Carlson destaca la
importancia de estimular la participación en distin­
tos tipos .de deporte y de reducir el entrenamiento
de tipo profesional durante la infancia yel inicio de
la adolescencia.
Tabla 2.1. Comparación entre especialización precoz y desarrollo multilateral.
Fllosofra del entrenamiento
Especialización precoz
Programa multilateral
Rápida mejora del rendimiento
Mejores resultados alcanzados a los 15-16 años,
consecuencia de la rápida adaptación
Resultados variables en competición
Desde los 18 años muchos deportistas, saturados,
abandonan la práctica deportiva
Propensión a lesiones como consecuencia
de la adaptación forzada
Incremento del rendimiento más lento
Mejores resultados alos 18 años o más tarde, en la edad
de la maduración fisiológica y psicológica
Rendimientos estables en competición
Vida deportiva más prolongada
Pocas lesiones
44
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 2.2. Comparación entre grupo control y grupo de estudio.
S
\-
r
Todos los sujetos procedían de áreas urbanas con
muchas instalaciones deportivas
!I
:3
L~·
Grupo control
--Grupo de estu;;
I
~I Ocho de los 10 mejores tenistas proceden de áreas ru~aleS'l
I donde la falta de instalaciones deportivas limita el número
de entrenamientos semanales a sólo tres. Por eso, estos
jugadores participan en otros deportes y actividades físicas
I La especialización comienza a iQ-s-1-1-a-ño-s-d-e-e-da-d---+\--'-L-"a'-e-sp-e-c-'ia'-liz-a-ci-'-ó-n-de-muchos jugadores de elite comienza
r
a la edad de 13-15 años
Desde el comienzo, los jugadores participan
Uno de los mejores jugadores suecos revela que no ha
en un programa de entrenamiento intensivo en tenis
entrenado tenis más que tres sesiones semanales, 45
minutos por sesión, hasta su pase a profesional
Desde la edad de 10 años, ninguno de los jugadores
Otro jugador de elite indica que no ha entrenado
realiza desarrollo multilateral
demasiado fuerte durante el comienzo de su adolescencia.
..Necesitas practicar otros deportes también. Hoy en dfa la
especialización comienza muy pronto en la edad
cronológica» .
;¡
3
desarrollo anatómico y fisiológico plurales. El
entrenamiento sistemático incluye las habilida­
des de un deporte concreto junto con otras habi­
lidades y acciones motoras. Este tipo de
deportista debe ser rápido como un velocista,
fuerte como un halterófilo, resistente como un
corredor de fondo ycoordinado como un malaba­
rista. Mucbos deportistas de clase internacional
buscan este modelo ideal.
El principio de la multilateralidad debe utilizar­
se especialmente en el entrenamiento de niños y
juniors. Esto no implica que el deportista dedique
todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de
programa. Por el contrario, como se muestra en
la figura 2.2, el entrenamiento debe ser más
especializado a medida que el deportista mejora
su maestría. Los entrenadores de cualquier
deporte pueden advertir los méritos de este prin­
cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es
que proporciona una gran variedad de ejercicios
y de situaciones para disfrutar mediante juegos y
reduce las posibilidades de aburrimiento.
Los deportistas deberían participar en en­
trenamiento multilateral durante toda su carrera,
desde los estadios precoces de desarrollo hasta
los niveles competitivos avanzados. El principio
del desarrollo multilateral deriva de la interdepen­
dencia entre todos los órganos y sistemas del
cuerpo, y entre los procesos fisiológicos y psico­
lógicos. El entrenamiento produce numerosos
cambios interdependientes. El ejercicio, aparte
de su naturaleza y de sus requerimientos motri­
ces, depende de la armonía de varios sistemas y
de varias habilidades biomotoras y rasgos psico­
lógicos. En consecuencia, en los estadios preco­
ces del proceso de entrenamiento del deportista,
el programa debe dirigirse hacia un desarrollo
funcional correcto del cuerpo.
La atención debe centrarse en los grupos
musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad
y activación de las extremidades que serán soli­
citadas en el futuro por el deporte específico. En
otras palabras, es necesario desarrollar a un
nivel superior todas las capacidades anatómicas
y fisiológicas para realizar eficientemente eleva­
dos niveles de habilidades técnicas y tácticas.
La especialización y la maestría deportiva se
basan en el desarrollo multilateral. En cualquier
deporte, las posibilidades de obtener niveles ele­
vados de rendimiento se relaciona con sujetos
que durante los estadios iniciales del entrena­
miento deportivo participan en actividades de
PRINCIPIO DE
LA ESPECIALIZACiÓN
Tanto si el entrenamiento se realiza al aire
libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el
45
.":«-: ,":;:-.:;.;;; :';-:
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
biomotoras específicas. Los entrenadores utili­
zan aproximaciones casi idénticas en el boxeo,
la lucha, la esgrima y la gimnasia. En deportes
como el remo y el piragüismo, el índice entre los
dos grupos de ejercicios es casi igual.
Al entrenar niños y juniors los entrenadores
deben entender y aplicar correctamente el princi­
pio de la especialización. El desarrollo multilateral
debería ser la base a partir de la cual se desarro­
lla la especialización. Se debe planificar cuidado­
samente la proporción entre el entrenamiento~
multilateral y el entrenamiento especializado, te­
niendo en cuenta la tendencia moderna de reducir
la edad de maduración deportiva. La edad en la
cual los deportistas pueden conseguir elevados
rendimientos es significativamente más baja en
deportes como la gimnasia, la natación y el pati­
naje artístico. Ya nadie se sorprende de ver niños
de 2 o 3 años en la piscina o en la pista de patina­
je, o niños de 6años en el gimnasio. Esta tenden­
cia también se observa en otros deportes: los
saltadores de esquí y los jugadores de baloncesto
inician su entrenamiento a los 8 años. La tabla 2.3
muestra la edad a la cual un sujeto inicia su entre­
namiento, el momento en el cual puede comenzar
la especialización y la edad en que él o ella consi­
guen el máximo rendimiento.
La iniciación deportiva auna edad temprana no
es una novedad. La edad de inicio de la práctica
de un deporte y la edad en que se consigue un alto
rendimiento se han reducido drásticamente (por
ejemplo, en gimnasia artística y natación fe­
meninas) desde principios de los años 60. Sin
embargo, la elevada eficiencia deportiva de los
jóvenes parece que se basa en el hecho de que lo
que realmente cuenta es la edad biológica y no la
cronológica. El potencial funcional, la habilidad
para adaptarse a ciertos estímulos es más impor­
tante que la edad. El ritmo de desarrollo de técni­
cas y habilidades deportivas parece ser superior
en los jóvenes deportistas que en los maduros.
La práctica reg~llar de un mismo deporte du­
rante varios años, con una intensidad adaptada
al deportista, conduce a adaptaciones específi­
cas del organismo joven al deporte. Esto da
lugar a las premisas fisiológicas para un poste­
rior entrenamiento especializado. En deportes
inicio de la carrera deportiva la finalidad del en­
trenamiento es especializar al deportista en un
deporte o prueba. La especialización representa
el principal elemento para la obtención de éxitos
deportivos en un deporte.
La especialización y los ejercicios específicos
de un deporte o prueba dan lugar a cambios ana­
tómicos y fisiológicos adaptados a las necesida­
des del deporte. Los investigadores cautivados
por la individualidad de los rasgos fisiológicos del
deportista han demostrado que el cuerpo humano
se adapta a la actividad que el sujeto realiza (As­
trand y Rodahl, 1970; Mathews y Fax, 1976). Esta
adaptación no es solamente fisiológica, sino que
también se produce en relación a las característi­
cas técnicas, tácticas y psicológicas. La especia­
lización es un proceso complejo, no unilateral,
basado en un desarrollo multilateral. Desde la pri­
mera sesión de entrenamiento de un principiante
hasta la maestría de un deportista maduro, el
volumen total de entrenamiento y la proporción de
ejercicios especiales se incrementa constante y
progresivamente.
Ozolin (1971) sugiere que los medios del en­
trenamiento, o los actos motores especializados
que el deportista utiliza para obtener efectos
entrenantes, deberían ser de dos tipos: ejerci­
cios especializados del deporte y ejercicios para
desarrollar capacidades físicas. Los primeros se
refieren a ejercicios similares o que imitan los
movirnientos del deporte específico. Los últimos
se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza,
la velocidad y la resistencia. Para cada deporte,
según sus características, el índice entre estos
dos grupos de ejercicios varía. Por ejemplo, en
las carreras de fondo casi el 100% del volumen
de entrenamiento consiste en ejercicios especí­
ficos del deporte. En otros deportes, como el
salto de altura, estos ejercicios solamente repre­
sentan el 40%; el resto son ejercicios que desa­
rrollan la fuerza de las piernas y la potencia del
salto. De forma similar y, al contrario de los
entrenadores occidentales, los entrenadores del
Este de Europa dedican solamente entre el60 y
80% del tiempo total de entrenamiento a ejerci­
cios específicos de cada deporte. El porcentaje
restante se dedica al desarrollo de habilidades
46
", :: :,",' . . . ::.>.. ~:'::-
1
I
-
f
¡
-(
I
•f
~
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 2.3. Edades de iniciación, especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes.
Deporte
Tiro con arco
Atletismo
Velocidad
Medio fondo
Fondo
Saltos
Triple salto
Salto de longitud
Lanzamientos
Bádminton
Béisbol
Baloncesto
Biatlón
Bobs
Boxeo
Piragüismo
Ajedrez
Balonmano
Ciclismo
Saltos acuáticos
Mujeres
Hombres
Hípica
Esgrima
Hockey sobre hierba
Patinaje artístico
Fútbol americano
Gimnasia artística
deportiva
Femenina
Masculina
Hockey sobre hielo
Judo
Pentatlón moderno
Remo
Rugby
Vela
Tiro
Esquí
Alpino
De fondo
Más de 30 km
Saltos de esquí
Patinaje de velocidad
sobre hielo
Fútbol
_
Edad de comienzo
de la práctica deportiva
Edad de Inicio
de la especialización
Edad de logro
de los altos resultados
12-14
16-18
23-30
10-12
13-14
14-16
12-14
12-14
12-14
14-15
10-12
10-12
10-12
10-13
12-14
13-15
12-14
7-8
10-12
12-15
14-16
16-17
17-20
16-18
17-19
17-19
17-19
14-16
15-16
14-16
16-17
17-18
16-17
15-17
12-15
14-16
16-18
22-26
22-26
25-28
22-25
23-26
23-26
23-27
20-25
22-28
22-28
23-26
22-26
22-26
22-26
23-35
22-26
22-28
6-/
8-10
10-12
10-12
11-13
7-9
12-14
9-11
11-13
14-16
14-16
14-16
11-13
16-18
14-18
18-22
22-28
20-25
20-25
18-25
23-27
6-8
8-9
6-8
8-10
11-13
11-14
13-14
10-12
12-15
9-10
14-15
13-14
15-16
14-16
16-18
16-17
14-16
17-18
14-18
22-25
22-28
22-26
21-25
22-25
22-26
22-30
24-30
7-8
12-14
10-12
12-14
16-18
17-19
14-15
18-25
23-28
24-28
22-26
10-12
10-12
15-17
14-16
22-26
22-26
...
-
47
·.:-;,'~::'.:;":.~ ~;:'.~::
:.:.:-:;.;:;
............_..
_­
I
•
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 2.3. Edades de iniciación. especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes (Conrinuación).
Deporte
I-c----"-" "
Squas h y frontón"
Natación
Femenina
"Masculina
~¿¡ón sincronizada
Tenis de mesa
Tenis
Femenino
Masculino
Voleibol
Waterpolo
Halterofilia
Lucha olímpica
z
J
Edad de comienzo
de la práctica deportiva
Edad de Inicio
de la especialización
Edad de logro
de los altos resultados
10-12
15-17
23-27
7-9
7-8
6-8
8-9
11-13
13-15
12-14
13-14
18-22
20-24
19-23
22-25
7-8
7-8
10-12
10-12
14-15
11-13
11-13
12-14
15-16
16-17
17-18
17-19
20-25
22-27
22-26
23-26
23-27
24-27
de e
dad,
vidu
aplic
entro
tiem
flciel
cialr
ínter
puee
nam
Plél
de
E
de lé
pers
límít
entn
nam
de e
guie
PRINCIPIO DE LA .
INDIVIDUALIZACION
que requieren maestría técnica, coordinación
o velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden
conseguirse buenos resultados a una edad
temprana. En deportes dominados por la resis­
tencia cardiorrespiratoria y muscular (por ejem­
plo, esquí de fondo, carrera, remo, patinaje de
velocidad, ciclismo) los intentos para reducir la
edad de maduración deportiva darán lugar a un
rápido deterioro. Este desgaste reduce el tiem­
po para producir deportistas de elite, según un
estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de
resistencia requieren que el deportista consi­
ga sus límites en el entrenamiento y especial­
mente en la competición; por tanto, es esencial
disponer de un cuerpo bien adaptado y desa­
rrollado. Aveces, con el deseo de alcanzar ele­
vados niveles de rendimiento prematuramente,
el entrenador o entrenadora no considera esta
realidad. Los deportistas deberán realizar ta­
reas de entrenamiento difíciles e incluso peor,
sesiones de entrenamiento de elevada intensi­
dad que superan su potencial de adaptación. En
estas circunstancias, los deportistas sufren un
proceso de recuperación fisiológico inadecuado
que conduce al agotamiento. Este tipo de pro­
gramas también puede afectar al crecimiento
natural del sujeto, e incluso, a veces, también a
la salud.
Uno de los principales requerimientos del
entrenamiento contemporáneo es la individua­
lización. Nos referimos a que un entrenador
debe tratar cada deportista individualmente de
acuerdo con sus habilidades, su potencial, sus
características de aprendizaje y la especificidad
del deporte, aparte del nivel de rendimiento.
Para estimular naturalmente los objetivos del en­
trenamiento se debe modelar todo el concepto
de entrenamiento de acuerdo con las caracterís­
ticas fisiológicas y psicológicas de cada de­
portista.
.
La individualización no se debe interpretar
como un método que se utiliza solamente en las
correcciones técnicas o en la especialización del
sujeto para una prueba o puesto de juego en el
equipo. Por el contrario, se debe considerar
como un medio a partir del cual se pueda valorar
objetivamente y observar subjetivamente al
deportista. De esta manera el entrenador puede
conocer las necesidades de entrenamiento del
deportista y optimizar sus habilidades.
Amenudo los entrenadores aplican una apro­
ximación no científica en el entrenamiento si­
guiendo literalmente programas para deportistas
.
n
n
c
rr
n
e
g
lé
P
rr
rr
. tE
[
e
p
c
s
p
P
té
P
48
I
¡
. - -···::··::<:>::;:·¡--:~t:<· \-:"~~
[
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
de elite, ignorando completamente la personali­
dad, la experiencia y las habilidades de cada indi­
viduo. Aún peor es que aveces los entrenadores
aplican estos programas en la planificación del
entrenamiento de juniors. Estos deportistas no
tienen una condición fisiológica y psicológica su­
ficiente para seguir programas avanzados, espe­
cialmente en referencia al componente de
intensidad. Según RiUer (1982), los entrenadores
pueden conseguir la máxima eficiencia del entre­
namiento siguiendo ciertas reglas.
niveles de experiencia entrenan en un mismo
grupo, el entrenador no debería subestimar las
características y el potencial de cada persona.
• De la capacidad de trabajo y de rendimiento
individual. Aunque los deportistas presentan
resultados de rendimiento similares, no todos
poseen la misma capacidad de trabajo. Exis­
ten diferentes factores biológicos y psicológi­
cos que determinan las habilidades de trabajo.
Counsilman (1971) describió interesantes suti­
lezas en relación a la capacidad de trabajo y
de tolerancia al dolor de Mark Spitz y John
Kinsella. Al contrario que en el caso de Spitz,
Kinsella salia ir hasta sus propios Ifmites, aun­
que ningún otro deportista igualaba los resul­
tados de Spitz.
• Del nivel de entrenamiento y el estado de
salud. El nivel de entrenamiento dicta el con­
tenido, la carga y el grado de los ejercicios.
Deportistas con resultados deportivos iguales
poseen distintos grados de fuerza, velocidad,
resistencia y habilidad. Estas desigualdades
justifican la necesidad de un entrenamiento
individualizado. Asimismo, recomendamos
fuertemente individualizar el entrenamiento
de deportistas que sufren enfermedad o le­
sión: el estado de salud también determina
los límites de la capacidad de entrenamiento.
El entrenador debería conocer estas limitacio­
nes y solamente una estrecha relación entre
el entrenador y el fisiólogo o médico podrá re­
solver el problema.
De la carga de entrenamie!1to y del ritmo de
recuperación del deportista. Cuando se planifi­
ca y secuencia el trabajo del entrenamiento, se
deben considerar factores ajenos al entrena­
miento que pueden exigir mucho al deportista.
El ri'lmo de recuperación entre las sesiones de
trabajo puede resultar afectado si las deman­
das escolares, laborales o familiares son exi­
gentes y las distancias a recorrer para acudir al
trabajo o a la escuela son grandes. Del mismo
modo, el entrenador debería conocer el estilo
de vida yel estado emocional de los deportistas
yconsiderar adecuadamente estos factores en
la planificación de los contenidos y el estrés del
entrenamiento.
Planificar según el nivel
de tolerancia
Es necesario tener un conocimiento analítico
de la capacidad de trabajo y del desarrollo de la
personalidad del deportista para determinar sus
límites de tolerancia al esfuerzo más elevado. El
entrenador debería planificar las cargas de entre­
namiento adaptadas aestos límites. La capacidad
de esfuerzo de cada sujeto depende de los si­
guientes factores:
¡
I¡
¡
• De la edad biológica y cronológica, especial­
mente en niños yjuniors, cuyo organismo aún
no ha alcanzado la madurez. En comparación
con los adultos, su entrenamiento debería ser
más amplio, multilateral y moderado. Los ju­
niors están más preparados para tolerar un
elevado volumen de entrenamiento que car­
gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto
las intensidades elevadas como las cargas
pesadas sobresolicitan sus estructuras anató­
micas, especialmente los huesos (cuya for­
mación no es completa), los ligamentos,
tendones y músculos.
• Del grado de experiencia ode la edad de inicio
en la participación deportiva. El trabajo pro­
puesto por el entrenador debería ser propor­
cional al nivel de experiencia deportiva del
sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de­
portistas es variado, el entrenador debe ser
prudente en relación a las cargas que sopor­
tan. De forma similar, cuando deportistas que
provienen de distintos ámbitos o con distintos
49
:...._.. , ..
'1
-~
I
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
..1
I
I
Individualización
del entrenamiento
• Del tipo de constitución del deportista yde las
características del sistema nervioso. Este
aspecto puede tener un papel importante en
las cargas de entrenamiento y en la capaci­
dad de rendimiento. Se deben establecer las
características individuales mediante pruebas
adecuadas para las cuales el entrenador
puede solicitar el soporte de especialistas
pertinentes. De igual forma, el entrenador po­
dría estudiar el comportamiento del deportista
durante el entrenamiento, la competición e
incluso en los actos sociales. El comporta­
miento en la escuela, en el lugar de trabajo o
con la familia y los amigos también puede pro­
porcionarle información importante. Sin em­
bargo, en este ámbito el entrenador debería
buscar asistencia científica de fisiólogos y psi­
cólogos.
1
I
La adaptación al trabajo físico está en función
de la capacidad individual. Raramente se en­
cuentran referencias precisas referidas a las de­
mandas del entrenamiento. Los niños yjuniors se
adaptan con mayor facilidad a un volumen eleva­
do de intensidad moderada que a un estímulo
exigente pero de bajo volumen. Ritter (1982)
también afirma que los adolescentes se ajustan
bien al entrenamiento diario mientras no se ago­
ten sus reservas energéticas y tengan tiempo
suficiente para jugar.
Los niños, en comparación con los adultos,
poseen un sistema nervioso más inestable, yasí
sus estados emocionales se alteran rápidamen-
I
La individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento actual. incluso
en los deportes de equipo.
j
1
1
1
i
~
J
I
.~
1
1
,
~
J
1
J
~
~
i
.~
50
~q
j
.. ::-:-;'::'>::.'''"<;';,'.:-:'. ;~-:.-;::.,
I
-1
I
ón
inle­
se
'a­
110
2)
3.n
o
o
0­
)0
-s,
lsí
n-
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
te. Este fenómeno requiere armonía entre el
entrenamiento y otros compromisos, especial­
mente su trabajo escolar. Asirnismo, a largo pla­
zo, el entrenamiento de estos deportistas debe
ser mucho más variado y mantener su interés y
concentración. Además, se debe favorecer un
buen ritmo de recuperación de las lesiones alter­
nando correctamente los estímulos de entrena­
miento y el reposo. Esto es especialmente
importante para el trabajo intenso, en el cual el
entrenador debe tener precaución respecto al
método de trabajo durante el entrenamiento.
pesados. La cantidad de trabajo a realizar se
debe determinar sobre una base individual. En
muchos casos se ha observado que la eficiencia
del entrenamiento es superior durante la fase
postmenstrual (Ritter, 1982).
Después del parto, las mujeres deportistas
pueden empezar a entrenar cuando los órganos
genitales regresen a la actividad normal. Un en­
trenamiento regular, pero cuidadoso, puede ini­
ciarse en el cuarto mes después del parto; sin
embargo, el entrenamiento para la competición
puede empezar solamente después del décimo
mes (RiUer, 1982).
La individualización del entrenamiento tam­
bién requiere planificaciones individuales para
cada deportista, basadas en, y reflejando, sus
habilidades personales. Este tipo de planificación
es necesaria para cada sesión de entrenamiento.
La preparación y conclusión de cada sesión de
entrenamiento pueden organizarse y realizar­
se en grupo. Sin embargo, para la parte principal,
el entrenador debe centrar su atención en las
necesidades individuales o de grupos reducidos
de deportistas que tengan habilidades físicas y
técnicas similares.
Considerar las diferencias
según el sexo
Las diferencias sexuales, especialmente en la
pubertad, tienen una influencia destacada sobre
los resultados deportivos y la capacidad indivi­
dual de entrenamiento. El entrenador debe ser
consciente de que el rendimiento individual de­
pende de la edad biológica y cronológica.
En el proceso del entrenamiento, los entre­
nadores deben valorar correctamente las estruc­
turas anatómicas y las diferencias biológicas. Las
mujeres suelen necesitar que el entrenamiento
de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar­
gas interrupciones. Sin embargo, deben reforzar
correctamente los músculos abdominales debido
a la especificidad de la forma y el tamaño de la
pelvis y de la región lumbar. Respecto'al entrena­
miento de resistencia, las principales diferencias
entre los varones y las mujeres es el grado de in­
tensidad que pueden tolerar. La cantidad de en­
trenamiento es equivalente entre varones y
mujeres. Al determinar los variaciones del entre­
namiento y de los resultados deportivos, se debe
considerar el ciclo menstrual y las correspon­
dientes modificaciones de la actividad hormonal.
Los cambios hormonales influyen sobre la efi­
ciencia y la capacidad física y psicorógica. Las
mujeres jóvenes requieren mayor atención que
las mujeres maduras. Como en la mayoría de
jóvenes deportistas, el entrenamiento debería ini­
ciarse con una adaptación a ejercicios modera­
dos antes de realizar ejercicios más intensos o
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
El entrenamiento contemporáneo es una acti­
vidad exigente a la cual el deportista debe dedi­
car muchas horas de trabajo. El volumen y I'a
intensidad aumentan continuamente, y el depor­
tista debe repetir los ejercicios numerosas veces.
. Para conseguir un rendimiento elevado, el volu­
men de entrenamiento debe sobrepasar el um­
bral de las 1.000 horas al año. Acontinuación se
exponen algunos ejemplos para ilustrar la can­
tidad de trabajo que el deportista debe realizar.
Un deportista que practique halterofilia debería
entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y
1.600 horas por año. Un remero recorre entre 40
y 60 kilómetros en dos o tres sesiones de entre­
namiento por día. También es un hecho cotidiano
que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar
al menos entre 4 y 6 horas por día, durante las
cuales él o ella repetirá de 30 a 40 rutinas com­
51
'Ctr¡'<::i '~
1Jc,
~~c~~~~~~;,
ICc:¡
\~
t;.,
PR1l\JClE'0S DEL
EN~~~~
SClt~· ~I\~ \lran volumen de entrenamienlo
r<l~<ll; ~ \ ~~'" el depo~ista debe repetir muchas
e~ ~I\ ""(:¡~'¡\:¡, I\Jereielos o ele~os elementos tee·
~.O'1)i ~<:> ~ ~\""'iadamente este hecho puede ree.", ~ i~,,~'1Ii1~1I<:>~o y eonduelr al aburnmle nto. La
~;lijl~~~ 1~~ los ejercIcIos es un aspecto notable
1> <:>, "i t ~II~ los que la resistencia es un factor
~I 1\ ~~'" 11'11 '¡. ~ Ce se arompañan de un repertono
i:I.~~ r~1¡~~~~~c:¡ (carrera, natación, remo, pira­
tl1"'~1 <:111 , t:) I de fondo).
. .
~r¡r¡~~ I~\~~t:':)~ri:l.r la monotonía y el aburnmlent?,
deportistas disfrutan. Por ejemplo, después de
un trabajo intenso, los halterófilos pueden con.
elulr su entrenamiento Jugando un partido de 20
minutos de baloncesto o voleibol, lo.eualles hara
mientras entrenan y
desarrolIa­
ran la resistencia y la coordmaclon. De forma
similar, durante la fase de preparación del pro­
grama, los deportistas pueden desarrollar ciertas
capacidades físicas utilizando otros medios de
entrenamiento o practicando otros deportes
beneficiosos para el deportista. Boxeadores,
remeros, piragüistas y otros
tlstas POdrían desarrollar su resistencia mediante
la práctica de ciclismo natación y esqui de fondo.
Estas sugerencias, incrementar la variedad,
pueden fácilmente enriquecer el contentd? de un
programa de entrenamiento, lo cual, al final, se
reflej ará Positivame nte en el bienestar m.ental y
psicológico del sujeto. Los deportistas
requieren que el entrenamiento sea vanado, y
depende del entrenador asegurar esta variedad.
d~sfrutar
~<:l"~~II\\ '11 \\1.,' debe ser creativo, con una ~mplta I~chadores,
Itr¡ilii:\ ~I¡ ~ ~,rsos que permita alternar penodlca­
dl\~ li ' , ~ ~ ~~tciciOS. los entrenadores pueden
es 1\ ~~I~ ~ I 'epertorio de destrezas ~ eje~cicios
~ e1\ i ~II,~~~ Ovimie ntos con un patron tec~,co
~Cj~ t~~¡ l) ~lIos que desarrollan las capaclda­
cl¡ '11 <:¡% t:) '¡ {ti 1~Cesarias al depo~e en concreto. No
P~I",~l¡1~~,~\<lnte necesar~ que los deportistas
~ '1"" 111, ~, tl1ejorar la potencia de las extreml­
~Cj ~~~,~l)~Porte
~~I voleibolqueoelrequiera
salto en altura, o para
Fr~~~
un despegue
c~r~~, ~~ ~ '~It:lqn que entrenar con zapatillas c?n
qo~), ~~ ~,~ ti:l.r cada día. Existe u~a gran va.neItl.¡ rii:\ ~j 1, l~rCiCios, como la media sentadllla,
m
~dem~
ta
PE
ot
iSI
ni
pé
pi
ilT
d~por­
Sl
~I
nE
d(
m
m
s~empre
a(
tic
eE
dE
ta
in
e~
PRINCIPIO
DE LA MODELACIÓN
~~t)¡~. ~ ...~ rilas, saltos en sentadilla, subir esca­
i ~I "t~~ I~~l~ios
o rebotes desde cajones (pliométri­
~ ~~t~~
con bancos, saltos desde una
v "ii:\ ~~ ~~~lItrenado.r puede alternar ~~ri~di­
La modelación del entrenamiento, aunque no
siempre de forma organizada y a menudo utili­
zada
- de forma aleatoria , ha existido desde los
anos 60. A pesar de que los especialistas del de­
porte del antiguo Este de Europa adquirieron
experiencia y conocimientos en este ámbito des­
de hace tiempo, no fue hasta los años 70 cuando
se desarrolló un fuerte deseo de relacionar el pro­
ceso de entrenamiento a partir de la modelación.
Tengo la fuerte convicción que la modelación
se transformará progresivamente en uno de los
más,importantes principios del entrenamiento. A
medida que se ampllan los conocimientos sobre
los aspectos fisiológicos, rnecánicos y psicológi­
COs específicos de un deporte concreto, aparece
un deseo y una necesidad lógica de imitar y mo­
delar las singularidades del deporte durante el
proceso de entrenamiento. Mediante esta aproxi­
mación, el entrenamiento se volverá muy pre­
ciso, dando lugar a una adaptación específica.
s~t)ti\t ~~ t-¡ tCl~ ejerciCIOS, de modo.que mlnl~lza­
é .t) \t ~ ~~~ ""lento mientras mantiene el mismo
(j X1t CJ
SI
I~~ '~~t¡trenamiento.
~b~ ~ ,~~idad creativa del entrenador, su in­
~~~t) \t~ I ~ ~j~pacidad de trabajar c~n imagi~ación
s~ t'Jt CJ ~~ ~t~S importantes para introdUCir con
gr t'Jt~,,~ ~~ ¡ I~dad en el entrenamiento. Además,
Iq ~t'Jt ~ \ ~ f lcar el pro~r.ama introduciendo u.na
gr~ ~~ ~'\ ~~(j de ejercIcIos tanto en cada sesión
qlt~r ~~~ ~~, I Conjunto del rnicrociclo (programa
(j~~rl") ~'~ ~uando el entrenador diseña el pro­
~I")~\, ~~lItrenamiento debe considerar todas
:2:qi:l."t~ t.,. \-.~ ~s y movimientos nec~~ari?s ~ar~ 10­
t)~CJ ,,~~~jetivos, y acontinuaclon dlstnbUlrlos
11)
I ~'\ ~ ""ente para cada día. En las sesion.e~
'\ \-- ~rniento, el entrenador consegUlra
~~I interés y evitará la monotonía finali­
~sión con elementos en los cuales los
52
la
ur
or
qL
la
la
d€
d€
né
I
I
:¡
cil
pr
er
tu
dé
;1
m
I
:1
I
~¡
',1
]
:1
I
.a.....­
'.'
,
PE
(p
el
ni·
pr
ce
bil
PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
---_.~--
¡.
I
!
, :1
)1
,
:í:.
',1'
J
-:1
¡
·1
Solamente esta adaptación podrá conducir a una
mejora de los resultados deportivos.
En términos generales, un modelo es una imitación, una simulación de la realidad, realizada a
partir de elementos específicos del fenómeno
observado o investigado. También es una imagen
isomorfa (de forma similar a la competición) obtenida a partir de la abstracción, un proceso mental
para establecer generalizaciones apartir de ejempios concretos. Cuando se crea un modelo, es
importante establecer una hipótesis en relación a
su evolución o al análisis de los resultados.
El modelo debe ser exclusivo y único, de manera que elimine las variables secundarias, y válldo, es decir, que sea similar y coherente con el
modelo anterior. Para ajustarse a estos requerimientas, el modelo debería incorporar solamente
aquellos medios de entrenamiento que sean idénticos a la competición. La finalidad de un modelo
es conseguir un ideal. Aunque la noción abstracta
de un ideal es superior a la realidad específica,
también representa algo por lo que se lucha, yque
incluso puede ser factible. Por tanto, un modelo
establecido es una representación abstracta de
las acciones en las que alguien está interesado en
un momento dado.
Mediante la modelación, el entrenador dirige y
organiza las sesiones de entrenamiento de modo
que los objetivos, contenidos ymétodos sean similares a la competición. Desde este punto de vista,
la competición representa un fuerte componente
del entrenamiento y no exclusivamente un punto
de referencia. El grado de familiarización del entrenadar con los aspectos específicos de la competición es un prerrequisito para modelar con éxito el
proceso de entrenamiento. El entrenador debe
entender totalmente la especificidad de la estructura del trabajo físico, como el volumen, la intensi'dad, la complejidad y el número de partidos o
periodos. De un modo parecido, es extremadamente importante que conozca la ergogénesis
(producción de trabajo, de las palabras griegas
ergon, que significa trabajo, y génesis, que significa generación, producción) de sus deportes o
pruebas deportivas. Es importante familiarizarse
con el grado de contribución de los sistemas aeróbico y anaeróbico en un deporte o prueba deporti-
va para entender los aspectos que se deben des­
tacar durante el entrenamiento.
El desarrollo de un modelo no es un proceso
rápido. Por el contrario, un nuevo modelo debe
basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el
proceso de depuración de errores puede durar
algunos años. La calidad del modelo se incre­
menta cuanto más tiempo y esfuerzo se dedican
a su mejora. La inserción de nuevos elementos
debe reflejar el incremento de conocimientos,
técnica, táctica y metodología para el desarrollo
de las habilidades biomotoras del entrenador. En
la figura 2.3 se sugiere una aproximación para el
desarrollo de un modelo.
La creación de un modelo se inicia con una
fase de observación durante la cual el entrenador
observa y analiza el estado de entrenamiento. A
continuación se pasa al estadio de inferencia, en
el cual, basándose en sus observaciones, decide
qué elementos del concepto de entrenarniento se
mantienen y cuáles se mejoran. En el siguiente
paso, el entrenador introduce nuevos elementos
cualitativos y nuevos componentes cuantitativos.
Los elementos cualitativos hacen referencia a la
intensidad del entrenamiento, a la estrategia téc­
nica y a los aspectos psicológicos, mientras que
el componente cuantitativo se refiere al volumen
del entrenamiento, la duración y al número de repeticiones que se requieren para automatizar los
nuevos elementos cualitativos. Basándose en las
nuevas inserciones, el entrenador elabora y mejora los modelos cualitativo y cuantitativo. El
nuevo modelo es entonces en~ayado en el entrenamiento y posteriormente en una competición
de menor importancia o en un partido amistoso.
Después de este proceso, extrae conclusiones
en relación a la validez del nuevo modelo y si es
necesario realiza ligeras modificaciones. Esta
fase da como resultado el modelo final, el cual se
asume que es completo y está listo para ser apli­
cado en el entrenamiento para una competición
importante.
El modelo debe ser específico tanto para un
sujeto o equipo deportivo como para un deporte
o prueba deportiva. El entrenador o el deportista
debe resistirse a la frecuente tentación de copiar
el modelo de entrenamiento de un deportista ode
­
L
'.-"\",
': ~ "'- :-'" ';,,:.<.\·.;Ic,.;.:,,.
'".:
....>..:.,~,-. :--....:---:-.::": ..::;.. : .
53
¡;
l!
>C
~j¡
11'
li
JI
I
1
Ir
;i I
1:
¡;::
"
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Figura 2.3. Secuencia de desarrollo
de un modelo de entrenamiento.
.---------"
r----~~-.
------~------
------­
Aplicación
un equipo con éxito. Entre muchos
otros factores, un modelo de
entrenamiento debería considerar
el potencial psicológico y fisiológi­
co del deportista, las instalaciones
depqrtivas disponibles y el entorno
social. Cada deporte o prueba de­
portiva debe disponer de un mo­
delo técnico aceptado aplicable
a todos los deportistas, pero que
permita efectuar algunas modifica­
ciones para adaptarlo a las carac­
terísticas anatómicas, fisiológicas
y psicológicas de cada uno. Los
medios audiovisuales facilitan enor­
memente el estudio de los depor­
tistas y la adquisición del modelo
técnico aceptado.
Como se ha mencionado an­
teriormente, un modelo de en­
trenamiento debe simular las características
específicas de la competición. Debería incorporar
parámetros de elevada magnitud, como el volu­
men y la intensidad, y emplear ejercicios de ele­
vada eficiencia. Cada sesión debería ser similar a
las características específicas del juego o de la
prueba real, especialmente en la fase de compe­
tición. Por ejemplo, en el remo, se ha desarrollado
un modelo para las sesiones de entrenamiento de
la fase competitiva (Bompa, 1975) basado en el
coeficiente de fatiga de las regatas (Bielz, 1976;
Bompa, 1964; Popescu, 1957), que se muestra
en la figura 2.4, y en las características es­
pecíficas del deporte. Apartir de este modelo se
·pueden elaborar planes de entrenamiento indivi­
dualizados para cada deportista.
La velocidad de la embarcación alcanza los
valores máxirl"los al inicio de la regata, justo des­
pués de la salida, y al final, cuando tiene lugar la
llegada a la línea de meta. Al principio de la rega­
ta, la energía es proporcionada por el sistema
anaeróbico, provocando un déficit de oxígeno en
n
o
Inferencia
rt
Observación
'.':.. :~"'.
: > ..~••._..:>., .... <',',.... ':',':­
n
p
e
n
el deportista. En la parte principal de la regata, la
energía es suministrada principalmente por el sis­
tema aeróbico. En vista de estas observaciones
se ideó un modelo que reflejase las condiciones
de la regata en las sesiones de entrenamiento.
Por tanto, al inicio de la sesión siempre se llevan
a cabo ejercicios de elevada intensidad bajo con­
diciones anaeróbicas. La parte principal hace hin­
capié en un elevado volumen que soiicite al
sistema aeróbico. Acontinuación se realizan otros
tipos de ejercicios que se caracterizan por una
elevada velocidad semejante al tramo final de la
regata. Este tipo de aproxil11ación, aparte de i!"ni­
tar el modelo de una regata, también desarrolla
los rasgos psicológicos de la fuerza de voluntad y
del espíritu de lucha, porque en la parte final de la
sesión de entrenamiento, los deportistas aún tie­
nen que realizar intensas repeticiones cuando ya
están sufriendo un elevado nivel de fatiga. Se
puede aplicar un modelo similar en otros deportes
(por ejemplo, natación, carrera, canoa y patinaje
de velocidad).
54
.-.;.::::~
1
rI
s
1<
C
jI
P
fí
d
n
té
ti
d
s
c
U
té
e
n
p
tI
v
P
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Figura 2.4. Curva de velocidad en
pruebas de remo de ocho remeros.
mis
resultando en un mejor rendimien­
to deportivo.
La metodología para el desa­
rrollo de un modelo global requiere
una aproximación secuencial que
comprende cuatro fases (Teodo­
rescu, 1975):
6,0
Velocidad
5,5
dela
5,0
embarcación 4,5
(8+)
4,0
2
"i
la
S-
:1
3S
3S
o.
:in
nnal
::>s
la
la
ni-
Ila
jy
la
¡eya
3e
es
lje
i
.¡
"!
..!
",
'1"
,,¡
J
~!
Ji
:1.~1
ti
3
1.lmaginar un modelo técnico y
Tramos parciales de 500 m
táctico para cada jugador tanto en
las situaciones de ataque como de
defensa.
Para los deportes colectivos, existen algunos
2. Elaborar el modelo de las combinaciones tác­
modelos para las sesiones de entrenamiento y
ticas, tanto en situaciones de ataque como de
otros aplicables a los partidos (Teodorescu,
defensa, teniendo en cuenta a los futuros ad­
1975). Ambos modelos están fuertemente inte­
versarios.
rrelacionados, porque los deportistas deberían
3. Establecer ejercicios y rutinas para aprender y
realizar la mayor parte de las sesiones de entre­
perfeccionar los modelos de los jugadores indi­
namiento en circunstancias similares a las de los
viduales y del conjunto del equipo.
4. Relacionar los modelos individuales ydel con­
partidos. Al preparar un partido, el entrenador
elabora un modelo completo, el cual es un siste­
junto del equipo al modelo de preparación fí­
ma que contiene modelos sencillos para cada
sica. Seleccionar rutinas complejas que
subsistema: técnico, táctico, físico y ambiental.
soliciten tanto los factores técnicos y tácticos
Los modelos técnicos y tácticos comprenden
como los físicos. Incorporarlos en el programa
general de entrenarniento.
los planes y las acciones de juego específicos de
cada jugador, los cuales deberían formar un con­
El modelo ambiental debe inculcarse a los ju­
junto con el modelo de los compañeros de equi­
po. De forma similar, el modelo de preparación
gadores progresivamente y transcurridas unas
física se refiere a las reacciones y adaptaciones
semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne­
del jugador frente a la intensidad del partido. El
cesario, en algunas partes del entrenamiento se
modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns­
pueden reproducir circunsfancias como un públi­
co hostil o ruidoso, de modo que los deportis­
tancias bajo las cuales el deportista jugará el par­
tido, como vestimenta, horario del partido, calidad
tas puedan desarrollar cierta resistencia frente a
del arbitraje o si los deportistas realizarán alguna
los efectos negativos de estos factores sobre su
rendimiento.
sesión de trabajo en la pista antes del partido ofi­
cial, y (b}el clima sociopsicológico que predice si
Aprender el modelo global requiere un tiempo
largo.
Se debe dividir en subsistemas que permi­
una actitud hostil de los espectadores puede afec­
tar al rendimiento deportivo del equipo. Amenudo
tan una asimilación progresiva, en especial du­
en un ambiente desfavorable se desarrolla un
rante la fase preparatoria. Al final de esta fase,
nivel elevado de tensión que altera los procesos
antes de los partidos amistosos se pueden incor­
psicológicos, como la concentración, el autocon­
porar modelos sencillos en el modelo global y
trol, la combatividad, la percepción, la lucidez, la
probarlos en partidos contra adversarios de dis­
velocidad de reacción y la toma de decisiones. Un
tinto nivel. Durante la fase precompetitiva, el en­
público amistoso puede estimular estos procesos
trenador puede planificar en qué competiciones,
4
55
. ,', ,; .::"»
>::>:_~_~<:. :~:.7';-., ~
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
tanto su capacidad de trabajo, aumentarán gra­
dualmente a lo largo de un periodo amplio de
tiempo. Cualquier incremento significativo del ren­
dimiento requiere un largo periodo de entrena­
miento y adaptación. En respuesta al incremento
de las cargas de entrenamiento, el deportista se
adapta anatómica, fisiológica y psicológicamente,
pero necesita tiempo y un liderazgo competente
para mejorar las funciones y reacciones del siste­
ma nervioso, la coordinación neuromuscular y la
capacidad psicológica de tolerar la tensión de las
elevadas cargas de entrenamiento.
El principio de la progresión gradual de las
cargas conforma la base de la planificación del
entrenamiento deportivo, desde un microciclo
hasta un ciclo olímpico, ydebe ser respetado por
todos los deportistas independientemente de su
nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los
resultados ~e directamente del ritmo y de
la forma en que los deportistas incrementan la
carga de entrenamiento; no obstante, este pa­
trón es variable entre los deportes y las distintas
regiones geográficas del mundo. Un breve repa­
so de las cuatro principales teorías ayudará a
entenderlas y a evaluar su propia filosofía.
especialmente en qué torneos, se participará. No
deben esperarse grandes resultados en ellos, a
no ser que el entrenador haya entrenado a su
equipo especialmente para ese torneo.
Durante este tipo de ensayos el entrenador
debe considerar el horario de los partidos, su fre­
cuencia, el intervalo de tiempo entre partidos y
los medios que los deportistas utilizarán para
recuperarse antes de cada nuevo juego.
El concepto de modelación también se aplica
en la planificación de programas a largo plazo,
incluyendo la planificación anual (véase el ca­
pítulo sobre planificación). La modelación ha­
bitualmente se lleva a cabo durante la fase de
transición; así, el entrenador puede realizar un
análisis retrospectivo completo y crítico del mo­
delo del año anterior. Éste comprende la revalua­
ción de los objetivos, los tests, las normas, el
contenido del entrenamiento, la puesta en forma
y otros parámetros de entrenamiento, determi­
nando si fueron establecidos y alcanzados ade­
cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado
de adaptación de los deportistas a la tensión del
entrenamiento y de las competiciones, y buscar
vías alternativas para optimizar su adaptación en
situaciones futuras. Finalmente, el entrenador
debería seleccionar objetivamente los métodos y
medios de entrenamiento que se materializarán
en un nuevo modelo, eliminando aquellos que
fueron ineficaces.
Carga estándar
En algunos deportes, cada individuo mantiene
la misma carga de entrenamiento a lo largo de
todo el año. Por ejemplo, en la mayoría de depor­
tes de equipo el número de horas de entrena­
miento se mantiene constante, aproximadamente
entre 6 y 12 horas por semana, duranté todo el
año. En muchos clubes de atletismo se produce
una situación similar. En las pruebas en las que la
potencia es la habilidad dominante, los atletas
entrenan la potencia aplicando cargas yejercicios
similares durante la fase de preparación, mientras
que durante la fase competitiva los reducen. En
ambos casos los entrenadores emplean cargas
uni'forrnes.
Debe quedar claro que la utilización de cargas
uniformes da lugar a mejoras en la parte inicial
del programa anual, que son seguidas por una
meseta y estabilización de los resultados duran­
te la fase competitiva (figura 2.5). En consecuen­
PRINCIPIO DE
LA PROGRESiÓN
DE LA CARGA
La mejora de los resultados deportivos se rela­
ciona directamente con la calidad y cantidad de
trabajo que el deportista realiza en el proce­
so de entrenamiento. Desde los estadios iniciales
hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe
aumentar progresivamente según las habilidades
fisiológicas y psicológicas de cada sujeto.
Desde el punto de vista fisiológico, este princi­
pio se basa en que, a consecuencia del entrena­
miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por
56
.:<; ::.} :"~:'::'.'.".~~:-:.:~,:: ,.;..-:, :'::~~~- ~"~:..;-" ;.::¡.... ~. "M";' ;:. ,',.
.:.:'
,"-,,'
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Figura 2.5. Una carga estándar provoca
mejoras del rendimiento sólo en la parte
inicial del plan de entrenamiento,
Meseta
~
Estancamiento del resultado
;:(
Carga
cia, el rendimiento puede deterio­
rarse al final de la fase de com- Iestándar
petición porque la base fisiológica
del rendimiento ha empeorado y
no tendrán lugar las esperadas
mejoras de un año para otro. Sólo
si se incrementa constantemente
la carga de entrenamiento de un año para otro se
producirá un nivel superior de adaptación, y por
tanto un rendimiento mejor.
I
;,
'¡
l
aplicación incorrecta de las cargas de entre­
namiento a menudo da lugar a lesiones por so­
brecarga y al desgaste físico. Muchos jóvenes
deportistas abandonan el deporte antes de con­
seguir los niveles máximos de su capacidad por­
que están sometidos constantemente, año tras
otro, a un entrenamiento de elevada intensidad.
El principio de sobrecarga es otro patrón tra­
dicional para la distribución de las cargas que se
emplea en el entrenamiento. De acuerdo con los
primeros autores que propusieron este principio,
el rendimiento deportivo sólo mejorará si los
deportistas trabajan a su máxima capacidad fren­
te a cargas que sean superiores a las que nor­
malmente se enfrentan (Hellebrant y Houtz,
1956; Lange, 1919). Los investigadores también
recomiendan que la carga de entrenamiento
debería elevarse durante el transcurso del pro­
grama (Fax et al., 1989). De ese modo, la curva
del incremento de la carga crece constantemen­
te, como se ilustra en la figura 2.6.
El principio de la sobrecarga se ha desarrolla­
do a partir de las investigaciones de laboratorio,
las cuales en la mayoría de los casos son de corta
duración, ycentradas en el culturismo. Las sobre­
cargas, basadas en el clásico tópico de: «sin dolor
no hay ganancias», crean demasiadas exigencias
y tensiones tanto en el ámbito fisiológico como en
el psicológico. Acorto plazo, es posible que el de­
portista sea capaz de tolerar la tensión de las
sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido
a que si se aplican con rigor no se permiten fases
de regeneración y de relajación psicológica, se
evolucionará hacia niveles críticos de fatiga, de
desgaste e incluso de sobreentrenamiento. Tal
como puede observarse en muchos deportes, la
~
!1,;j
j
,1.,i
, ~
'j
:1
:I
i
l·
1',
Carga escalonada
En el pasado, diversos estudios investigaron
los métodos de incremento del trabajo del entre­
namiento. Los autores observaron que los méto­
dos de sobrecarga lineales o continuos eran
menos eficaces que las aproximaciones en esca­
lera (Harre, 1982; Ozolin, 1971). En contraposi­
ción a la aproximación basada en la sobrecarga,
los métodos escalonados se adaptan a los re­
querimientos fisiológicos y psicológicos al com­
plementar las fases de incremento del trabajo de
entrenamiento con fases de descarga, en las cua­
les el deportista se adapta y se regenera.
La aproximación escalonada (figura 2.7) en
relación al incremento de las cargas de entre­
namiento no debe interpretarse como la agrega­
ción regular, mediante una suma aritmética, de
ciertas cantidades de trabajo en cada sesión.
Una única sesión no produce en el deportista
cambios físicos o mentales visibles y que puedan
conducir a una adaptación correcta. Para lograr
la adaptación es preciso repetir el mismo tipo de
sesión o de estímulo varias veces. A menudo se
planifican sesiones de entrenamiento de caracte­
rísticas similares para todo un microciclo, aconti­
nuación del cual se volverá a incrementar la
57
-,
,
¡j
Sobrecarga
p)
•
j
i
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
_ _ _ _..
_~
_______._k_
Figura 2.6. Incrementos de la carga de
acuerdo al principio de sobrecarga
¡basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956: Fox et al., 1989).
200
160
intensidad. La figura 2.7 ilustra
Porcentaje
de incremento
cómo se aumenta la carga de
de la carga
entrenamiento en un macrociclo,
que es una fase que dura de 2 a 6
semanas (habitualmente 4). Cada
línea vertical representa un cam­
bio de la carga de entrenamiento,
y las lineas horizontales represen­
tan la fase de adaptación o la
duración requerida para asimilar
las nuevas demandas. En los tres
microciclos iniciales, la carga crece progresiva­
mente, y a continuación sigue una fase de des­
carga o de reducción preparatoria, que permite
la recuperación del deportista. La finalidad de la
regeneración es permitir que el deportista acu­
mule suficientes reservas fisiológicas y psicológi­
cas y anticiparse a futuros incrementos de la
carga. Los progresos del nivel de entrenamiento
habitualmente tienen lugar después de una fase
de regeneración. La fase de regeneración y des­
carga, o el cuarto ciclo del ejemplo, representa el
escalón de carga más bajo para un nuevo
macrociclo. El nivel de carga de esta fase no es
idéntico al nivel de la fase con menor carga del
macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por­
que el deportista ya se ha acomodado a las car­
gas anteriores. Un incremento del entrenamiento
produce un ligero desequilibrio fisiológico y psi­
cológico seguido de una fase 9.l3 adaptación en la
que el deportista se acomoda a los
requerimientos del entrenamiento,
finalizando con una mejora del
entrenamiento y de los resultados
a
deportivos.
Medía
r
9
a
Baja
Figura 2.7. Incremento de la carga en
escalera Icarga escalonada).
58
,•.j;::-~Z"...;,::: :::.::;:: ::~".'<~;:::;"'''',~
,:':~'.:"
120
100
80
60
40
4
8
12
16
20
Días de entrenamiento
Existe una relación directa entre la duración y
la amplitud de los escalones. Cuanto más larga
sea la duración o el tiempo requerido para la
adaptación, más elevados serán los incrementos
del volumen y/o de la intensidad deentrenamien­
too El deportista debe acumular una gran cantidad
de trabajo antes de que mejore el rendimiento.
Como se ha mencionado antes, el deportista
debe llevar acabo el aumento de la carga progre­
sando gradualmente de un escalón a otro con
precaución. En deportes de resistencia, en los
cuales la finalidad principal del entrenamiento es
mejorar el potencial fisiológico, el aumento de las
cargas no debería ser elevado. Ozolin (1971)
sugiere que el aumento de la carga debería si­
tuarse alrededor del 3a16% de la velocidad máxi­
ma del deportista, porque, en el caso contrario, él
o ella deberían reducir el volumen y por tanto dar
lugar a una disminución de las repeticiones. En
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
este caso, la capacidad individual de trabajo no
progresaría de acuerdo con los requerimientos de
la distancia de competición, sino de los de las
competiciones de distancias inferiores.
En los deportes de complejidad técnica eleva­
da, como los de equipo, gimnasia artística y
lucha, en los que el dominio de los aspectos téc­
nicos y tácticos son los principales objetivos del
entrenamiento, puede basarse el crecimiento de
las cargas de entrenamiento dificultando la solici­
tación de la coordinación motora. Se pueden valo­
rar las posibilidades de variar el ritmo de los
movimientos técnicos, la combinación de dife­
rentes elementos técnicos y tácticos, introdu­
cir nuevas habilidades y alterar las condiciones
externas, como trabajar contra resistencias ele­
vadas (balones más pesados, muñequeras otobi­
lleras lastradas, cinturones lastrados) o
simulando un público ruidoso y adverso,
Cuando la carga de entrenamiento aumenta,
el entrenador dispone de los siguientes elemen­
tos de progresión:
.
• La suma de horas de entrenamiento por se­
mana (es decir, semana 1 =8, semana 2 = 12,
semana 3 =14-16).
• La suma de ejercicios, rutinas o kilómetros
por semana.
• El número de sesiones de entrenamiento de
elevada intensidad por semana.
La figura 2.8 muestra cómo se aumenta la
carga de entrenamiento cuando el elemento de
progresión es el número semanal de sesiones
de elevada intensidad (barras negras). El nivel de
intensidad es alto (A), medio (M), bajo (8) y repo­
so (R). En la cuarta semana, se simboliza el día
de carga de entrenamiento elevada con líneas
verticales porque se realizó una sesión más corta
con periodos de recuperación más largos entre
repeticiones yejercicios. Asimismo, la mayoría de
sesiones son de baja intensidad para facilitar
la regeneración antes de volver a incrementar la
carga.
Cuando la carga aumenta en una semana de
entrenamiento concreta (escalón superior) los
deportistas sufren cierto grado de fatiga al inicio
de la semana, que desaparece cuando el cuerpo
se adapta a la nueva carga y da lugar a mejoras
• Número de sesiones de entrenamiento por
semana (es decir, semana 1 =4, semana 2 :::
5, semana 3 =6).
Figura 2.8. Cómo incrementar la carga de entrenamiento (por ejemplo. número de sesiones de entrenamiento de alta
intensidad por microciclo).
""l. ,
1
..
Semana 1
,::.\
Semana 2
Semana 3
¡ -"
: >I
;;;lt:
,
.
,
"
..
~~
59
.
,:',
._.~. ::.~ .~~
",.; .,-,::_:,-:-,:<:.::;,:~
:;::";: .'.'t~ "
-
.~
­
Semana 4
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
hacia el final de la semana. Cuando tiene lugar la
adaptación, los deportistas presentan una super­
compensación con todos sus beneficios asocia­
dos, incluyendo una mejora del rendimiento
deportivo (figura 2.9).
Aunque el aumento de las cargas progrese
mediante escalones, en un programa de larga
duración, la curva de cuantificación de la carga
presenta un perfil ondulado, que se acentúa con
el crecimiento y descenso continuo de los com­
ponentes del entrenamiento (figura 2.10).
Durante el proceso de entrenamiento, los dis­
tintos ejercicios, capacidades físicas y funciones
corporales se desarrollan siguiendo ritmos o
temporalizaciones diferentes. Los deportistas
pueden lograr mejoras de la flexibilidad en un
plazo corto de 2 a 3 meses, mientras que el
incremento de la resistencia cardiovascular
requiere un periodo de tiempo más largo, proba­
blemente superior a los 12 meses. En relación al
desarrollo biomotor o físico, Ozolin (1971) pro­
pone la siguiente cuantificación: la flexibilidad
mejora de día en dia, la fuerza de semana en
semana, la velocidad de mes en rnes y la resis-
tencia de año en año. La duración que los de­
portistas requieren para progresar de escalón
también varía drásticamente para cada una de
estas habilidades. Para la flexibilidad, el depor­
tista puede precisar posiblemente entre 2 y 3
días, un microciclo para el desarrollo de la tuer­
za, y un macrociclo para desarrollar las bases
funcionales de la resistencia.
La relación entre el aumento de la carga
. de entrenamiento (altura del escalón) y la fase de
adaptación (longitud del escalón) es menor para
el desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad.
El índice aún será menor para la resistencia (figu­
ra 2.11). Aunque en el entrenamiento de la fuerza
yde la resistencia los escalones puedan ser más
altos que en el entrenamiento de deportes com­
plejos, su fase de adaptación es más larga, y da
lugar a un ritmo de progresión global menor. En
general, cuanto más compleja ydifícil es la tarea,
menor debería ser el aumento de la carga de
entrenamiento (altura del escalón). Se puede
controlar la progresión de las cargas de entre­
namiento mediante el ritmo de mejora del rendi­
miento en el deporte. Cuanto más rápido es el
ritmo de mejora del rendimiento, más elevadas
serán las cargas de entrenamiento requeridas,
puesto que de lo contrario el deportista no podrá
mejorar el nivel de rendimiento actual.
Se debe elevar la magnitud de la carga de
entrenamiento tanto en los ciclos cortos como en
los anuales. Cada año, se debe aumentar tanto
el volumen como la intensidad del entrenamien­
to, de lo contrario se estancará en el rendimiento.
Basándose en la investigación sistemática de los
deportistas soviéticos de elite, Matveyev (1965)
sugiere que, cada año, el deportista debería ele­
var entre un 20 y 40% el volumen de entrena­
miento teniendo en cuenta las características del
deporte. Sin embargo, en muchos casos, el en­
trenador determina la progresión del volumen de
entrenamiento basándose en la disponibilidad
de tiempo en lugar de en la capacidad del depor­
tista, por lo cual se demuestra que el tiempo a
menudo es un factor limitante. Existe una eleva­
da correlación entre el ritmo de mejora de los
resultados deportivos del deportista y la evolu­
ción de la progresión de sus cargas de entrena­
Figura 2.9. El incremento de la carga en escalones
durante el entrenamiento provoca primero fatiga, después
adaptación y finalmente mejoras.
Microciclo
Cómo reacciona
el organismo
ante la
nueva carga
LIMIMil J jv S
lo
A
d
a
p
F
a
t
i
g
a
t
M
a
c
i
ó
e
n
j
o
r
a
Nueva carga
Cómo se siente
el deportista
®©©
60
¡~";'.2:':
,.".. ~::;. , '.;~_;. ~ .'::'. "., '" ..
r.
e
t
r
1I
ti
e
~
e
r
e
~
E
e
t
e
e
e
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
.ec:
ID
'E(1j
c:
l!!
'E
ID
ID
"O
(1j
e>
(1j
ü
Figura 2.10. La curva del nivel de carga oscila mientras el rendimiento (flecha) mejora linealmente.
Deportes
complejos
Fuerza'
Flexibilidad
Resistencia
Figura 2.11. Relaciones entre los incrementos de la carga de entrenamiento y la adaptación.
berían planificar dos y en algunos casos tres se­
siones de entrenamiento diarias. Al realizar más
sesiones por semana, y obviamente por año, se
producirá un crecimiento del potencial físico y fi­
siológico que seguramente modificará el rendi­
miento deportivo. El incremento del número de
sesiones debe tomar en consideración para cada
sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap­
tación, el tiempo disponible para entrenar, el nivel
de rendimiento y la necesidad de alternar conti­
nuamente las intensidades del entrenamiento.
miento anuales; por lo tanto es imprescindible
organizar y determinar cuidadosamente la distri­
bución temporal de las sesiones. Como se mues­
tra en la tabla 2.4, independientemente de la
metodología empleada, para obtener resultados,
los entrenadores y los deportistas deben aumen­
tar el volumen de entrenamiento.
En la tabla 2.4 se aprecia un importante in­
cremento del rendimiento que aparece en un corto
periodo de tiempo, yque refleja una consecuencia
directa del aumento del número de sesiones dia­
rias. En los años 60 se consideraba que la realiza­
ción de cuatro a seis sesiones de entrenamiento
por semana era adecuado para un deportista de
elite, pero actualmente estos valores son insufi­
cientes. El incremento del volumen anual de en­
trenamiento obliga a un aumento imprescindible
del número de sesiones por día. Los deportistas
que entrenan con la intención de participar en
competiciones del máximo nivel Internacional de­
Variaciones de la carga
escalonada
La carga escalonada se ha presentado como
un concepto básico para la progresión de las car­
gas de entrenamiento. Acontinuación se sugie­
ren variaciones de este método para ilustrar las
61
.;--­
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Tabla 2.4. Variación del volumen de entrenamiento entre los años 1965 y 1980.
rGimnaSia
~~~c~~emenir1a -
! Remo(mujeres)'- .~.~
EsgrimaPiragüismo
Natación
(100 mespalda)
Boxeo
,
Elementos/distancia
­ E/ementos/semana
Rutinas/semana
Kilómetros/año
Horas entrenamiento/año
Kilómetros/año
Horas entrenamiento/año
Horas entrenamiento/año
1965
1975
1980
2.300
52
2.300
600
3.200
960
600
3.4~~
980
6.000
180
6.800
1.150
5.175
1.552
1.070
Horas entrenamiento/año
946
1.100
1.280
4.500
980
4.000
1.210
I
Nota:Durante la década de 1990 el volumen de entrenamiento se ha reducido progresivamente.
pr
CE
Carga plana
diferencias entre las distintas categorías de de­
portistas, desde juniors a deportistas de nivel
internacional.
Aunque el método escalonado de la figura 2.7
es válido para la mayoría de los deportistas, en el
caso de los deportistas juniors propongo un mo­
delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer
escalón es de baja (B) intensidad, el segundo
puede ser tanto de intensidad media (M) o eleva­
da (A) y el tercer escalón de nuevo es de baja
intensidad. La ventaja que presenta este modelo,
especialmente al inicio de las etapas de desarro­
llo en deportistas jóvenes, es que el entrenamien­
to intenso y exigente se produce en intervalos
de dos semanas. Este modelo ofrece un ciclo de
regeneración cada dos semanas inmediatamente
después de un entrenamiento de intensidad me­
dia o elevada. Esto significa que las indeseables
tensiones físicas y psicológicas no aparecen con
demasiada frecuencia y, en consecuencia, Jos
deportistas pueden evitar el desgaste y las posi­
bles lesiones.
pi
re
En el caso de deportistas con experiencia y de
nivel internacional, propongo el modelo de cargas
planas que se muestra en la figura 2.13. Como se
aprecia en este modelo, los tres primeros escalo­
nes presentan niveles elevados de solicitación,
volumen e intensidad con la intención de desafiar
este nivel de adaptación. El nivel de trabajo es el
más elevado que puede tolerar el deportista, a
continuación del cual se le planifica una semana
de regeneración y relajación (semana 4).
Sugiero que este modelo se aplique sola­
mente en la parte central de la fase preparatoria
(pretemporada). Empléese el método escalona­
do en la parte inicial de esta fase, ya que permite
aumentar progresivamente las cargas. De ese
modo se facilita una adaptación progresiva, lo
cual es importante cuando se inicia un nuevo ci­
clo anual de entrenamiento.
Antes del inicio de las competiciones, inclu­
yendo las amistosas, planificadas en la fase de
hi
Cé
m
to
gr
dE
lio
ra
dE
a
ra
nE
ce
Cé
tré
al
pr
ur
pé
dil
Figura 2.12. Modelo de patrón de carga para jóvenes deportistas.
yE
er
pE
pe
Baja
m
3
dE
pr
62
.~J¡¡.¡~
>:' ,,:-;:".,-"'::':/"';'':"''':'';':-:'.:,,<....>~:,:
'....' ...:.. ~<'.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
~~-----~.
-_."--~---~~_.-----
Carga
Alta
1
2
.
3
4
Baja
Figura 2.13. Patrón de carga plana para deportistas avanzados y de nivel Internacional.
j
¡j,
precompetición, el patrón de las cargas vuelve a
cambiar, reflejando la necesidad de alcanzar
picos y de reducir cargas cuando los ciclos de
regeneración son más frecuentes.
La figura 2.14 muestra una fase preparatoria
hipotética, en la cual la dinámica del patrón de
carga varía de acuerdo con la finalidad del entre- _
namiento. Además de las fases de entrenamien­
to y de sus subfases, en el extremo superior del
gráfico hay otra fila que especifica la finalidad
del entrenamiento.
Durante la fase preparatoria general, la fina­
lidad del entrenamiento es la adaptación: prepa­
rar progresivamente el cuerpo y la mente de los
deportistas para la siguiente subfase, la cual reta
a los deportista frente a su máximo nivel de tole­
rancia. En este momento, la finalidad del entre­
namiento es la de acumular la mayor cantidad de
condición física y de habilidades técnicas y tácti­
cas como sea posible. Durante esta subfase, el
trabajo debe ser exigente. Es el momento de
aumentar las bases fisiológicas para el resto del
programa anual. Si no se consigue organizar
un programa de entrenamiento eficaz y exigente
para este periodo, se puede comprometer el ren­
dimiento previsto para todo el año.
A partir de la subfase precompetitrva, inclu­
yendo también la fase competitiva, la finalidad del
entrenamiento será poner a punto los deportistas
para las futuras competiciones o encuentros de­
portivos importantes así como estabilizar el rendi­
miento, alcanzando progresivamente resultados
deportivos buenos y estables. Durante las fases
precompetitiva y competitiva, la dinámica del
63
patrón de cargas depende de la importancia de las
competiciones. Por lo tanto, en comparación con
la fase preparatoria, tanto el volumen como la in­
tensidad de entrenamiento son menores y menos
frecuentes. Cuantas más competiciones se preve­
an, más escasas serán las semanas de niveles
elevados de entrenamiento. También en este sen­
tido, cuanto más importante sea una competición,
menor será la carga de entrenamiento en la sema­
na previa a la misma (ciclo de regeneración que
dará como resultado una supercompensación
imprescindible para conseguir buenos resultados
durante la competición).
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
La estructura y elaboración' del programa de
entrenamiento debe guiarse mediante normas
específicas. Los niños o niñas, independiente­
mente del deporte elegido, no deben limitarse a
experimentar solamente los aspectos específicos
del deporte. Se debe establecer el fundamen­
to de un entrenamiento sano mediante el se­
guimiento de un programa ameno, multilateral y
multideportivo en lugar de un entrenamiento res­
tringido y específico de un solo deporte. Esta
base dará lugar a resultados deportivos estables
y ayudará a prevenir las lesiones.
Cuando el deportista va madurando en edad
y experiencia, el entrenamiento se vuelve más
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Fase
Subfase
Objetivo del
entrenamiento
General
Preoaratoria
Esoecífica
Adaptación
Acumulación
Precomoetitiva
Estabilización
y puesta en forma
Patrón
de carga
Figura 2.14. Cambios en el patrón de carga en diferentes subfases del entrenamiento para un deportista
de nivel internacional.
d
el
le
No se debe nunca subestimar el papel de la
semana de recuperación o regeneración, in­
dependientemente del patrón de progresión de
cargas empleado. Este ciclo es esencial para eli­
minar la fatiga, restablecer los depósitos de ener­
gía y proporcionar relajación psicológica antes de
un nuevo incremento.
Aunque el patrón de cargas escalonadas se
aplica principalmente en la fase preparatoria,
durante la fase competitiva la dinámica de progre­
sión de las cargas dependerá del calendario de
competiciones. Esto es especialmente relevante
en los deportes de equipo, en los cuales se juega
al menos un partido de competición por semana.
específico e individualizado. Está dominado por
ejercicios y actividades que conducen a un ma­
yor ritmo de mejora del rendimiento.
La progresión de las cargas, o el modo en
que el entrenador o el instructor aumentan las
cargas de entrenamiento, es la clave del avance
de los resultados deportivos yde la planificación.
Se han sugerido aproximaciones diferentes en la
progresión escalonada de las cargas entre un
deportista novel y uno maduro. Para deportistas
a partir del nivel nacional y en deportistas profe­
sionales, he propuesto un patrón de incremento
de las cargas más exigente: el método de cargas
planas.
64
'.: "'<'':':;:-.'':: ~~: .•.'r;.
"~.•~ ••• :-~ ...,."
J"l'<," "'_'._;' -,.........
rE
tE
I
3
PREPARACIÓN
AL ENTRENAMIENTO
Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es
decir, aspectos físicos, técnicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Son una parte esencial del
cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua­
les, de su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin ernbargo, la importancia
relativa otorgada a cada factor varía de acuerdo con las características del sujeto y del depor­
te o prueba deportiva.
65
~;~":::';::;.'~;''!{':;~~:.:::;, ...
:- ::. ,;.'
.',.
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Aunque los factores de entrenamiento estén in­
terrelacionados, existen pautas para el desarrollo
de cada uno. Como se propone en la figura 3.1, el
entrenamiento físico forma la base de la pirámide,
la base sobre la cual se construye el rendimiento
deportivo. Cuanto más sólida sea la base, más
elevados serán los niveles de la técnica, la táctica
y del entrenamiento psicológico. A menudo, el
deportista o equipo ganador es aquel que presen­
ta unas cualidades mentales o psicológicas mejo­
res, incluso en situaciones en las que el deportista
oequipo poseen un nivel de conocimientos físicos,
técnicos y tácticos similar al de sus oponentes.
Los entrenadores, especialmente los especia­
lizados en deportes colectivos, a menudo descui­
dan la fuerte interrelación entre el entrenamiento
físico y el técnico. Una base de entrenamiento físi­
co discreta, a menudo debido a una fase prepara­
toria (pretemporada) demasiado corta, dará lugar
aniveles elevados de fatiga. La fatiga altera las ha­
bilidades técnicas del deportista como la precisión
de los pases y los disparos o lanzamientos. La fati­
ga también altera negativamente las valoraciones
tácticas yaumenta la probabilidad de que un equi­
po pierda el juego. Es más seguro considerar que
la técnica está en función del entrenamiento físi­
co y que la táctica está en función de la técnica.
Cuando las habilidades técnicas de un deportista
son pobres o están afectadas por la fatiga, las ha­
bilidades tácticas del jugador se alteran.
La interrelación entre los factores de entrena­
miento se desplaza secuencialmente desde el
entrenamiento físico al técnico, a continuación al
táctico yfinalmente al psicológico. Algunos psicó­
logos superentusiastas de su función descuidan
estas interrelaciones ipresuponiendo que la psi-
,<::~~~~':"::'Y':.: ::.. :-":. ::;:-:~ i:'.::~:-,:. ~'< :-.:. '~-'.
cología es lo que determina al ganador! Esto pue­
de ser cierto, pero solamente si todos los otros fac­
tores están al mismo nivel.
En mi opinión, el entrenamiento físico es la
piedra angular de todos los factores de entrena­
miento. La mejor psicología es disponer de una
condición física perfecta. ¿Por qué? Porque se
puede conseguir más autoconfianza y energía
psicológica si los factores psicológicos se apoyan
en las mejoras físicas. Cuando los tests mues­
tran mejoras en el potencial físico, los deportistas
se autovaloran más. Los entrenadores y psicólo­
gos pueden motivar más fácilmente a los depor­
tistas cuando sus argumentos se basan en éxitos
reales de entrenamiento. Así, para el deportista
es más fácil lograr una actitud mental positiva.
Cualquier otra aproximación parecerá postiza y
los deportistas estarán menos motivados para
participar en cualquier sesión de entrenamiento
mental.
ti
e
n
fl
(1
s
f¡
e
n
s
E
n
ir
d
d
e
z
d
n
tr
ENTRENAMIENTO FíSICO
le
f¡
El entrenamiento físico es uno de los más im­
portantes, y en algunos casos el más importante
ingrediente del entrenamiento para lograr un alto
rendimiento. Éste ha sido uno de los secretos
más bien guardados del sistema de entrenamien­
to del Este de Europa. Los principales objetivos.
del entrenamiento físico son incrementar el po­
tencial fisiológico del deportista y desarrollar sus
capacidades físicas para alcanzar los niveles
más elevados. En un programa bien organizado,
el entrenamiento físico se desarrolla siguiendo la
secuencia siguiente:
('
C
tE
n
E
rr
rT
y.
a
rr
I=nlrpn",m;pn!f\ psicológico
1. Entrenamiento físico general (E.F.G.)
2. Una fase de entrenamiento físico específico
(E.F.E.)
3. Un elevado nivel de capacidades físicas
y mental
Entrenamiento táctico
Los deportistas desarrollan las dos primeras
fases durante la fase preparatoria, cuando cimen-
Entrenamiento técnico
Entrenamiento físico
Figura 3.1. Pirámide de los factores del entrenamiento.
66
". -. > - ,~", -:.:" ," '.'~.'.
.-':(
.'.~
e
E
PREPARACIÓN AL ENTREI\IAMIENTO
tan una base sólida. La tercera fase es específica
del periodo competitivo cuando el objetivo es el
mantenimiento de las mejoras anteriores y el per­
feccionamiento de las capacidades requeridas
(figura 3.2).
Cuanto más larga sea la primera fase, mejor
será el rendimiento en la siguiente. En la primera
fase debería prevalecer un entrenamiento con un
elevado volumen y una intensidad moderada. A
medida que progresa el programa, la intensidad
se aumenta según los requerimientos del deporte.
En algunos casos, las características de la di­
námica del deporte requieren que se destaque la
intensidad del entrenamiento desde el inicio. La
duración de estas fases depende de las necesida­
des del deporte ydel calendario de competiciones.
También se debe considerar la aproximación
en tres fases para una planificación a largo pla­
zo, especialmente en jóvenes deportistas. El
desarrollo se centra en las bases del entrena­
miento que representan una sólida fase de en­
trenamiento físico general (E.F.G.), a lo largo de
los primeros años de entrenamiento (2-4). Esta
fase puede continuarse con una fase más corta
(1 año), en la que se construyen las bases espe­
ciales (E.F.E.). Todo el programa concluye con la
tercera fase (6-8 meses), en la que se perfeccio­
nan las habilidades rnotoras específicas.
·,
,.
"I
motora al alcance del deportista. Es importante
destacar el efecto del E.F.G. sobre el potencial físi­
co. Para deportistas jóvenes, en vías de forma­
ción, el E.F.G. es prácticamente el mismo,
independientemente del deporte. En deportistas
maduros el E.F.G. se debe relacionar con las
demandas específicas del deporte así como a las
características individuales del deportista.
Entrenamiento físico
específico
El E.F.E. se debe elaborar basándose en los
cimientos fraguados por el E.F.G. El principal
objetivo del E.F.E. es continuar el desarrollo físico
del deportista moldeándolo a las características
fisiológicas y metodológicas del deporte. En las
competiciones con éxito predomina la especiali­
zación fisiológica. Este tipo de ajustes facilita la
ejecución de más cantidad de trabajo en el entre­
namiento y en último término en las competicio­
nes. Además, una elevada capacidad fisiológica
estimula la rapidez de la recuperación. Yakovlev
(1967) opina que un organismo que ha sido pre­
viamente tonificado y fortalecido alcanzará ele­
vados niveles fisiológicos más fácilmente. Se
puede mejorar la resistencia específica si en los
programas de entrenamiento precedentes se ha
desarrollado la resistencia general.
Se considera, erróneamente, que la resisten­
cia general desarrollada en la carrera campo a
través mejora la resistencia específica para todos
los deportes. Este supuesto es válido para la ca­
rrera de media y larga distancia; en los otros de­
portes se debe considerar la carrera campo a
través como un entrenamiento para E.F.G. Para
conseguir un desarrollo fisiológico específico, los
deportistas deben sorneterse a un entrenamiento
Entrenamiento físico general
.!
\"
t:
La finalidad principal del E.F.G., independiente­
mente de los aspectos específicos del deporte, es
mejorar la capacidad de trabajo físico. Cuanto ma­
yor sea el potencial de trabajo, más fácilmente se
adapta el cuerpo al aumento continuo de las de­
mandas físicas y psicológicas del entrenamiento.
De forma similar, cuanto más amplio yfuerte sea el
E.F.G. más elevados serán los niveles de habilidad
1
::>
Figura 3.2. Aproximación secuencial al desarrollo de la preparación flsica en una planificación anual.
.s
Fases del entrenamiento
1­
Fase preparatoria
1
2
Objetivos
Entrenamiento
físico general
Entrenamiento
. físico específico
-
67
,.'¡;¡~:':'-'-
..;" ;::_:~~.; ~":'.;.'~:~ .::~,:.:.:_l;:;~;<~:::. ,'-,:..:.' \
,;".~,'
Fase competitiva
Fase de desarrollo
3
Perfeccionamiento de las
habilidades biomotoras
específicas
,
I
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
ficación a largo plazo puede organizarse para
periodos desde los 6 meses hasta 1 o 2 años.
que esté directamente relacionado con los so­
fisticados aspectos técnicos, tácticos y psicológi­
cos del deporte. Este fin es fácil de conseguir en
deportes cíclicos, pero más difícil en deportes con
acciones complejas (deportes de equipo, gim­
nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso,
se puede conseguir el mismo efecto mediante las
repeticiones múltiples de una parte o de toda la
rutina ode fases del juego. Para obtener el éxito,
es imprescindible seleccionar los medios ade­
cuados. Por el contrario, el entrenamiento de ele­
mentos no específicos puede conducir a una
especialización errónea en el desarrollo del cuer­
po del deportista y en consecuencia a unos resul­
tados deportivos inadecuados.
El E.F.E. requiere elevados volúmenes de
entrenamiento que sólo pueden conseguirse re­
duciendo la intensidad. La realización de entre­
namientos que primen la intensidad sin haber
previamente fortalecido los sistemas y órganos
del deportista puede conducir a una sobresolici­
tadón del sistema nervioso central (SNC) y del
cuerpo en su conjunto, dando lugar aagotamien­
to, fatiga y lesiones.
En estas circunstancias, las células nervio­
sas, eincluso todo el cuerpo, pueden alcanzar un
estado de agotamiento que reduzca la capacidad
de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone
que deportistas que seguían un programa de en­
trenamiento de mediana intensidad tenían éxitos
deportivos en competiciones de larga duración,
en las que mostraban una elevada potencia físi­
ca. Los deportistas pueden no incrementar su po­
tencial de trabajo a no ser que aumenten tanto el
volumen como la intensidad de entrenamiento.
Como la mayoría de deportistas participan en se­
siones diarias de entrenamiento, el ritmo de recu­
peración entre sesiones debería reflejarse en los
incrementos de la carga.
. El entrenamiento en condiciones similares a
las de la competición también aumenta el E.F.E.
Los deportistas podrían participar en competicio­
nes no oficiales sin una preparación especial,
sobre todo al final de la fase preparatoria.
La duración del E. F. E. puede ser de 2 a 4 me­
ses, dependiendo de las características del
deporte y el calendario de competición. La plani­
Perfeccionar
las capacidades físicas
específicas
El desarrollo de las capacidades físicas espe­
cíficas podría iniciarse al final de la etapa pre­
paratoria, aunque este tipo de entrenamiento
prevalece durante el periodo competitivo. Su fina­
lidad es el perfeccionamiento de las capacidades
físicas específicas y el potencial del deportista
para reunir los requerimientos específicos del de­
porte. Los principales métodos de entrenamiento
pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse
modificando las condiciones de magnitud (alta o
baja) de las cargas. Las cargas elevadas desarro­
llan la fuerza y la potencia, mientras que las car­
gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad
de un ejercicio puede ser igual alos requerimien­
tos de la competición, ligeramente inferior en el
caso de condiciones de carga bajas o ligeramente
superiores en condiciones de carga elevadas.
La duración varía de acuerdo con el calendario
de competiciones. Los deportes con un periodo de
competición largo (fútbol, hockey, baloncesto) pre­
sentan una fase más corta que los deportes con
un periodo competitivo corto (esquí de fondo, pati­
naje artístico). En los deportes con un periodo
competitivo largo, se perfeccionan las capacida­
des físicas junto con el entrenamiento 9ásico (al
final de la sesión de entrenamiento). En deportes
con un periodo de competición corto se utiliza el
final de la fase preparatoria yel principio de la fase
competitiva.
Ejercicios para
el entrenamiento físico
En el marco del entrenamiento, los ejercicios
son un acto rnotor repetido sistemáticamente. Los
ejercicios representan el principal método de en­
trenamiento para aumentar el rendimiento. Los
ejercicios pueden tener efectos desde muy sim­
68
,1
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
I
,1
.:.,
iJ
,J1
.~, :
j{
.~i,
.~
~
~,I'
~
pies amuy complejos. Por ejemplo, un atleta pue­
de realizar un simple salto vertical sobre ambos
pies con giro de 180 grados con el objetivo de de­
sarrollar la potencia de las piernas; sin embargo, el
ejercicio también favorece el equilibrio yla orienta­
ción espacial. El entrenador debe escoger cuida­
dosamente de entre el gran número de ejercicios
disponibles aquellos que se adapten mejor a la
finalidad del entrenamiento y que optimicen el rit­
mo de mejora.
La realización de los ejercicios favorece el de­
sarrollo físico, estético y psicológico del depor­
tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y a la
estructura, los ejercicios se pueden clasificar en
tres categorías: ejercicios para el desarrollo físi­
co general, ejercicios específicos que desarrollan
las capacidades físicas y ejercicios derivados del
deporte seleccionado.
adquiridas pueden aplicarse positivamente a
nuevas habilidades.
En deportistas jóvenes, muchos ejercicios pue­
den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y
ligamentos no están suficientemente maduros.
Por este motivo es deseable realizar ejercicios
para el desarrollo general. Son ejercicios menos
exigentes para el cuerpo. y cuando se pautan
siguiendo una progresión normal, fortalecen la
musculatura y los huesos reduciendo las posibili­
dades de lesiones cuando el atleta madura. Los
ejercicios para el desarrollo general también son
beneficiosos para deportistas de deportes que no
pueden realizarse durante todo el año acausa del
clima (esquí. fútbol. remo, patinaje de velocidad,
rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar
un elevado nivel de preparación física para la
siguiente temporada competitiva.
Se deben escoger los ejercicios del grupo
relacionado con el deporte según las característi­
cas y las necesidades del deporte concreto. Con
frecuencia los luchadores juegan a fútbol y balon­
cesto para desarrollar la resistencia general y la
velocidad, así como para disfrutar. Los rematado­
res de voleibol ybaloncesto participan en sesiones
intensivas de entrenamiento de la fuerza yrealizan
diferentes ejercicios de salto. Su entrenamiento es
variado; sin embargo, reúnen las características
necesarias de su prueba deportiva. Algunos
deportistas practican el esquí de fondo y la carre­
ra. La mayoría de atletas deberían correr, puesto
que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta
resistencia. La coordinación es necesaria para
todos los deportistas y puede adquirirse mediante
la práctica de deportes de equipo, por ejemplo
baloncesto. y de ciertos elementos de gimnasia
artística. Los ejercicios realizados contra la resis­
tencia potencian la fuerza. Se debe estimular la
práctica de otras actividades, como natación ysal­
tos de trampolín. y deportes y juegos, como el
baloncesto y el voleibol, para disfrutar, relajarse y
mantener un descanso activo.
'.~
'1
;~
~.J
.1
~t
l
~
-~1·
"
~
~,
;!
'~
,:,]
.~¡
.,
.,
J
,
,:J
.,
'f
"
:¡
..
:;
I
~'l
'1
'j
.]
J;~
.~ii
:·t
:',
Ejercicios para el desarrollo frslco general
Estos ejercicios tienen una acción indirecta.
Contribuyen a la preparación física y pueden a
. su vez dividirse en dos grupos basándose en su
orientación y efectos: (a) ejercicios realizados sin
implementos (calistenia) ocon medios diferentes a
los utilizados durante la competición (barras de
halterofilia, bancos suecos, cuerdas ybalones me­
diCinales) y (b) ejercicios derivados de deportes
similares. Todos los deportistas deberían realizar
ejercicios de la primera categoría, especialmente
aquellos con un desarrollo físico general bajo.
Estos ejercicios deben realizarse durante la fase
preparatoria y también incluirlos durante la fa­
se competitiva.
Parece que a aquellos sujetos a los que les
falta una base sólida de entrenamiento basada
en el desarrollo de ejercicios físicos generales
son más propensos a problemas (lesiones por
sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de­
portiva raramente continúan mejorando. Los
ejercicios de desarrollo físico general también
aumentan la coordinación y facilitan las habilida­
des de aprendizaje. En los deportes que requie­
ren una coordinación motora compleja (gimnasia
artística, saltos de trampolín, deportes de equi­
po, patinaje artístico) la instrucción técnica mul­
tilateral es relevante, puesto que las habilidades
Ejercicios especrflcos para el desarrollo
de las capacidades Uslcas
Estos ejercicios tienen una acción directa de
mejora sobre la preparación física específica.
"{j
69
:.~
\~:;
....'1
ld~_
- ..... .
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
o
fundos. El número de ejercicios específicos por
serie que los deportistas de elite realizan pueden
ser extremadamente reducidos (de 10-20), pero
repiten cada uno muchas veces al año (de 50-60
mil repeticiones o más).
Los ejercicios específicos son herramientas
de entrenamiento muy valiosas ytienen un papel
destacado en los deportes con una demanda fí­
sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Los
ejercicios específicos se deberían incluir durante
el periodo preparatorio, pero también serán im­
portantes durante el periodo competitivo. Muy a
menudo, los deportistas los incluyen durante el
periodo preparatorio y luego los excluyen duran­
te la fase competitiva. Las investigaciones reali­
zadas en Alemania (Harre 1982) concluyen que
ésta es la razón por la que algunos deportistas
alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pron­
to durante la competición pero no pueden mante­
ner este nivel.
Los ejercicios especiales tienen una com­
plejidad variada. Acerca de la coordinación y las
capacidades físicas implicadas, cuanto más
simple es un ejercicio, más eficiente y localiza­
do es su efecto. Por ejemplo, los ejercicios de
flexión de rodilla desarrollan la flexibilidad articu­
lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo­
vimiento.
El método ideomotor (del griego 'idea' y del
latín 'motor'), o el método de visualización,
(Cratty 1967) es una manera efectiva de adquirir
un acto motor o mejorar una capacidad física.
Faraday (1971) observó que una representación
mental de un movimiento va seguido' por una
contracción muscular involuntaria difícil de ob­
servar. Krestovnikov (1938) confirmó que la re­
presentación mental de un acto motor o gesto
conocido produce delicados cambios psicológi­
cos, como elevar la excitabilidad del sistema
nervioso, incrementar la velocidad del siste­
ma cardiorrespiratorio e intensificar los procesos
metabólicos.
Ozolin (1971) propone que la representación
mental de un ejercicio, o parte de éste, se puede
utilizar para la mejora del entrenamiento del de­
portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan­
do se lleva acabo un ejercicio suele hacerse con
Mejoran las habilidades técnicas ya que son muy
parecidos a los patrones técnicos de la habilidad
específica. Durante la mayoría de los periodos de
entrenamiento, deben predominar los ejercicios
específicos, porque un ejercicio tiene un efecto
de entrenamiento proporcional al tiempo y a la
frecuencia de su práctica.
Se deben realizar ejercicios específicos para
implicar los músculos que hacen los gestos prin­
cipales, que son "los músculos que actúan
directamente en la realización del movimiento
deseado» (Dorland's Illustrates MedlcalDictio­
nary 1974). Sin embargo, un programa de entre­
namiento que incorpore solamente ejercicios
específicos no podrá desarrollar los músculos si­
nergistas o aquellos que complementen los
gestos principales. Algunos programas de entre­
namiento descuidan la musculatura abdominal
y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa­
pel muy importante en muchos gestos. Un
programa de entrenamiento debería incorporar
ejercicios de compensación para el desarrollo
general.
Hay que utilizar ejercicios con un patrón es­
tructural técnico y cinemática (movimiento) pare­
cido a los gestos esenciales para practicar el
deporte elegido. Ambos, ejercicios imitativos y
específicos, benefician en gran medida la técnica
de los deportistas, y en menor medida, la mejora
física. Esto demuestra que la repetición estricta
de una habilidad técnica específica, como por
ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las
capacidades físicas (como la potencia de pier­
nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El
número de repeticiones por sesión de entre­
namiento no puede llegar a alcanzar la carga
necesaria para desarrollar altos niveles de poten­
cia. Asimismo, algunos de los mejores saltado­
res de altura del mundo no saltan más de 500 a
800 veces al año. Este número de saltos es insu­
ficiente para desarrollar adecuadamente la po­
tencia de piernas. Para superar la lenta mejora,
los saltadores de altura hacen decenas de miles
de ejercicios específicos con el objetivo de desa­
rrollar la potencia de piernas (por ejemplo, el
press de piernas, multisaltos: por encima, desde
encima o hacia arriba de un banco y saltos pro­
70
-~"":-:~:"~"""~<':-:,:"~:",:...;¡.;.:.
:.< >-;.
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Ejercicios del deporte escogido
En esta categoría se incluyen todos los ele­
mentos específicos del deporte que se practica,
ejecutado a varias velocidades, amplitudes ycar­
gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci­
cios en condiciones competitivas no oficiales,
especialmente durante el periodo preparatorio y
precompetitivo. Ésta podría ser la mejor manera
para optimizar el entrenamiento y la adaptación
del deportista para la especificidad de una com­
petición. Un ambiente parecido al de la competi­
ción (por ejemplo partidos arbitrados o rutinas
gimnásticas ypatinaje artístico) podría enlazar los
elementos del entrenamiento. Podrían, también,
acelerar la adaptación física, técnica, táctica ypsi­
cológica frente a una atmósfera competitiva. Hay
que aplicar este método hacia el final del periodo
preparatorio, cuando el ritmo de incremento de los
estímulos de entrenamiento repercute en la mejo­
ra del rendimiento. El llevar a cabo la competición
una representación mental del mismo; sin
embargo, la repetición de una ejecución técnica
antes de la competición es de gran importancia.
Esto permite que el deportista repita un gesto
dinámico estereotipado (un gesto automatizado),
como la ejecución técnica de una prueba, una
maniobra táctica, una rutina o una estrategia de
carrera, mejorando el rendimiento. Ozolin tam­
bién mantiene que el método ideomotor (método
de visualización) puede mejorar el desarrollo de
las capacidades físicas. La representación men­
tal de un gesto hecho a una alta velocidad puede
ayudar al desarrollo de velocidades máximas. El
método de visualización (método ideomotor)
puede ayudar también alos deportistas asuperar
ciertas barreras mentales, tomar riesgos en cier­
tas acciones y a tener valor, confianza yvoluntad.
La práctica del método ideomotor, aunque poco
usada, puede tener muchas ventajas para el en­
trenamiento.
La flexión de la rodilla desarrolla ftexibilidad articular. velocidad y fuerza.
71
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
que cada entrenador y deportista debe intentar
seguir. Para ser ampliamente aceptado, un
modelo debe ser biomecánicamente lógico y
fisiológicamente eficiente. El estilo técnico de un
campeón raramente será considerado como
un modelo, porque no siempre cumple las dos
condiciones anteriores. Por tanto, no es aconse­
jable copiar la técnica de un campeón. El mode­
lo no es una estructura rígida, sino flexible,
porque se deben incorporar los nuevos conoci­
mientos de forma coherente. Por muy perfecto
que sea un modelo, los deportistas no siempre lo
realizarán de forma idéntica. Así, cada sujeto
transmite sus características (estilo) personales
al patrón técnico básico. El modelo a imitar es
una técnica, y la manera individual de realizar la
destreza representa el estilo. Así, el estilo es la
manera personal de ejecutar un modelo técnico.
La principal estructura del modelo no ha variado,
aunque el deportista y el entrenador añadan
aspectos derivados de su personalidad, carácter
y de sus rasgos anatómicos y psicológicos.
El estilo es el resultado de la imaginación de
cada sujeto en la resolución de un problema téc­
nico, o la manera de ejecutar un acto motor. Por
ejemplo, Perry O'Brien, a principios de los años
50, resolvió la técnica del lanzamiento de peso
mediante la posición de espaldas al lugar de lan­
zamiento y por su original manera de girar dentro
del círculo. Al principio se consideró como el esti­
lo propio de O'Brien, pero posteriormente, cuando
fue elogiado e imitado por otros deportistas, su
estilo se transformó en una técnica.
En los deportes de equipo, el término 'estIlo se
refiere a la forma en que un equipo en especial
resuelve la aproximación y el juego en los parti­
dos. Así, el término estilo incluye tanto implicacio­
nes tácticas como aplicaciones a la preparación
técnica ytáctica.
El término técnica también incorpora ele­
mentos yprocedimientos técnicos. Los elementos
técnicos son las partes fundamentales que cons­
tituyen la técnica de un deporte. Los procedimien­
tos técnicos son las distintas opciones para llevar
a cabo un elemento técnico. Por ejemplo, en
baloncesto, el lanzamiento es un elemento técni­
co. Los lanzamientos con una mano, dos manos
como si fuera en situación real también puede ser
importante para poner aprueba la eficiencia de las
destrezas técnicas y tácticas. Ya que estas com­
peticiones no son oficiales, se puede aumentar o
disminuir la dificultad de las tareas que se lleven a
cabo. Por ejemplo, jugar en un campo más peque­
ño para poner énfasis en la velocidad de ejecución
de un gesto técnico oaumentar el tiempo de reac­
ción, correr sobre terrenos inclinados, saltar con
un cinturón lastrado, o nadar o remar contra resis­
tencias artificiales.
ENTRENAMIENTO TÉCNICO
Uno de los elementos que distingue entre los
distintos tipos de deportes es su estructura moto­
ra. En realidad, la técnica abarca a todas las es­
tructuras y elementos técnicos en un movirniento
preciso mediante el cual el deportista ejecuta una
tarea deportiva.
Se considera técnica la manera específica
cómo se ejecuta un ejercicio físico. Es el conjunto
de procedimientos que mediante su forma y con­
tenido asegura y facilita el movimiento. Para con­
seguir el éxito deportivo, el deportista necesita
una técnica perfecta, ejecutar un ejercicio de la
forma más racional y eficiente. Cuanto más per­
fecta sea una técnica, menor será la energía que
el deportista requerirá para obtener un resultado
concreto; por tanto, la siguiente ecuación parece
expresar una realidad en el deporte:
Buena técnica Eficiencia elevada
A menudo se considera la técnica solamente
como la forma de un movimiento físico; sin em­
bargo, la forma siempre se relaciona de manera
innata con su contenido. El contenido de un ejer­
cicio se caracteriza por su acción, por la actividad
del SNC, por el esfuerzo volitivo (voluntario), por
la contracción o relajación muscular, por su fuer­
za y por su inercia.
Técnica y estilo
Todos los deportes presentan un modelo téc­
nico perfecto aceptado en el ámbito general y
72
~'>-'
".-:.- .
-',
... ,-
.......
­
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
o ganchos son procedimientos técnicos de un
elemento técnico.
dad. Las variaciones de la enseñanza de una téc­
nica deben basarse en las particularidades físicas
y psicológicas de los sujetos. En relación al entre­
namiento físico, Ozolin (1971) opina que si los
deportistas no mejoran el entrenamiento físico
están limitando las posibilidades de aprendizaje y
perfeccionamiento de una habilidad. Esto es es­
pecialmente cierto en el caso de la gimnasia. Los
entrenadores de gimnasia a menudo intentan
enseñar elementos difíciles sin desarrollar previa­
mente la fuerza necesaria. La realidad de que el
entrenamiento físico es la base de todos los facto­
res de entrenamiento se muestra en la figura 3.1.
Los deportistas amenudo se ven forzados, por
razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte­
rrumpir su programa de entrenamiento. Estas in­
terrupciones afectan sobre todo al entrenamiento
físico. Cuando el deportista reemprende la prácti­
ca deportiva, puede observar que ciertas técnicas
pueden alterarse ligeramente o que ya no puede
ejecutar un cierto ejercicio técnico (por ejemplo,
saltos en el patinaje artístico). El deterioro de la
técnica a menudo acompaña el declive del entre­
namiento físico. Cuando se recuperan los niveles
Técnica e individualización
El modelo de una técnica contemporánea no
siempre es accesible a un deportista novel. Ave­
ces, el entrenador debe enseñar a los deportistas
noveles técnicas simplificadas. Sin embargo,
incluso cuando simplifica siempre debe incorpo­
rar los elementos básicos de las técnicas más ló­
gicas. Estas técnicas simples deben en último
término conducir a la adquisición de la correcta
técnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de
disco, el principiante inicialmente sólo dará un
giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili­
dad, el entrenador introducirá un giro adicional,
hasta que el deportista aprenda la técnica global.
En algunos deportes los aspectos técnicos son
diferentes para los jóvenes en comparación con
los de los deportistas de elite.
Las variaciones de la ejecución de una técnica
dependen estrictamente de su complejidad. Cuan­
to más simple es una técnica, menores son las va­
riaciones de un individuo aotro. Los
deportes cíclicos presentan menos
diferencias entre sujetos que los
deportes acíclicos o acíclicos com­
binados. La técnica siempre debe
adaptarse a las características y
habilidades de cada deportista. La
técnica de un deporte o prueba
deportiva particular no debe ser
automáticamente adoptada como
la única variante posible.
Cuando se enseria un elemento
técnico concreto o una técnica
completa siempre se debe con­
siderar el nivel de entrenamiento
físico del deportista. Un entrena­
miento físico incorrecto limita el
aprendizaje de una nueva habili-
La técnica necesita basarse en las
diferencias individuales desde el punto
de vista físico y psicológico.
73
'~. ,
.,ili-á"""
':>:.~ .';;"
::'::,,::,~', "~
;."-" ~ ..
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
irradiación nerviosa o a la dispersión de los
impulsos nerviosos más allá de la vía normal de
conducción. La falta de coordinación neuro­
muscular no debe juzgarse como un nivel insu­
ficiente de capacidad futura de desarrollo, sino
como una realidad fisiológica. La segunda fase
es aquella en la que aparecen movimientos ten­
sos, y la tercera establece el nivel de habilidad
motora mediante la coordinación correcta de los
procesos nerviosos. De ese modo, el deportista
adquiere las destrezas o estereotipos dinámicos.
Aparte de estas tres fases, también se puede
considerar una cuarta: la fase de maestría,
caracterizada por la ejecución de movimientos
precisos con gran eficiencia y la habilidad de
adaptar la ejecución de la habilidad a posibles
cambios ambientales.
La adquisición de habilidades está basada en
su repetición, lo cual Thorndike (1935) denomina
«la ley del ejercicio». Las repeticiones permiten
que el deportista automatice la habilidad y logre
un alto nivel de estabilidad técnica.
previos de entrenamiento físico, el deportista
puede restablecer el nivel técnico; por tanto, la téc­
nica depende del entrenamiento físico. La fatiga
también puede conllevar un deterioro técnico,
especialmente en aquellos deportistas con un ni­
vel de entrenamiento físico bajo.
Aprendizaje y adquisición
de habilidades
>:',
Aprendizaje significa la aparición de cambios
del comportamiento debidos a cambios de los
niveles de experiencia o de habilidad consegui­
dos mediante la repetición de ensayos. La capa­
cidad de aprendizaje depende de muchos
factores. Tanto el nivel de práctica motora o de
conocimiento iniciales (Cratty, 1967) como la
complejidad (Lachman, 1965) de la tarea a desa­
rrollar afectan el grado de aprendizaje.
Durante el proceso de aprendizaje se deben
tener en cuenta los siguientes aspectos técnicos:
(a) la estructura cinemática externa o forma de
una ~Iabilidad, y (b) la estructura dinámica interna
olas bases fisiológicas de la ejecución de la habi­
lidad. Ozolin (1971) propone dos fases en el
.desarrollo del aprendizaje de una técnica. La pri­
mera sería la fase en la que se buscaría ejecutar
la técnica o estructura correcta de los movimien­
tos, así como llevar a cabo la habilidad sin movi­
mientos o esfuerzos inútiles. Esta fase puede
durar unos2 años, dependiendo de la pericia y el
talento del deportista y de la complejidad de la
acción (por ejemplo, un deportista puede adquirir
la técnica de la carrera de larga distancia en un
periodo de 2 a 6 meses). La segunda es la fase
de perfeccionamiento, en la que el objetivo es
mejorar y conseguir la maestría de la técnica. La
duración de esta fase es ilimitada, porque mien­
tras el deportista contin(je en activo, uno de los
principales objetivos del programa de entrena­
miento será el perfeccionamiento de la técnica.
El aprendizaje de una habilidad tiene lugar en
tres fases (Krestovnikov, 1951). En la primera,
se ejecutan movimientos inútiles a causa de una
mala coordinación neuromuscular. La estimula­
ción de músculos suplementarios se debe a la
Carácter evolutivo
de la técnica
A consecuencia de las innovaciones de los
entrenadores y los deportistas, la técnica está
evolucionando continuamente: lo que en la ac­
tualidad parece avanzado puede ser una cosa
común mañana. El contenido y la técnica del en­
trenamiento técnico no es nunca estable. Todas
las novedades técnicas deberían satisfacer los
requerimientos de la competición deportiva, tan­
to si provienen de la imaginación del entrenador,
importante fuente de novedades técnicas, o de
los resultados de las investigaciones en bio­
mecánica del deporte. Cualquier técnica debe
transformarse en una técnica competitiva y ser
modelada permanentemente a las caracterís­
ticas específicas de la competición. Puesto que
los ritmos de la competición, las características y
la intensidad varían con el nivel de preparación
de los oponentes y con el ambiente, el atleta de­
be ajustar el modelo técnico ala técnica de com­
petición. No se debe preparar la técnica sólo
74
'_-.'<_~:-:K::"Y::: :":':':-~-,:., .:r:-.~<,,>:;.;
;.>:: ::'.:, ~ » . ": ......, ; . ..-; ~ ~ ~ ,"
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
para condiciones normales o ideales. La na­
turaleza de la técnica se debe desarrollar de
manera que permita al deportista ajustar el
rendimiento para enfrentarse a situaciones de
competición complejas. La mejora y perfeccio­
namiento de la técnica también deben estar
dinámicamente relacionadas con los rasgos físi­
cos y psicológicos, porque la mejora en veloci­
dad o la perseverancia pueden conducir a
ligeras modificaciones técnicas.
Europa se produce el fenómeno inverso. En cual­
quier caso, estrategia es el arte de proyectar y
dirigir la planificación de un equipo o de un depor­
tista para toda una temporada o más. Táctica se
refiere a la planificación de la organización de
una competición o partido para un equipo o un
deportista.
El entrenamiento táctico es el medio a partir
del cual los deportistas asimilan los métodos y las
posibles vías de preparación y organización de
las acciones ofensivas y defensivas para lograr
un objetivo (es decir, para marcar, para conseguir
un cierto resultado u obtener la victoria). El en­
trenamiento táctico puede seguir ciertas teorías
generales aceptadas, pero es específico de cada
deporte. Durante la competición, los deportistas o
equipos llevan a cabo acciones ofensivas o de­
fensivas de acuerdo con los planes tácticos pre­
viamente establecidos. Estas acciones tácticas
deberían formar parte del marco estratégico del
deportista. Durante la competición, el deportista
aplica sus habilidades y pericias biomotoras de
acuerdo con las condiciones prácticas y reales
de confrontación con los adversarios. La base
para conseguir el éxito de los planes tácticos es
poseer un alto nivel técnico. De ese modo, sería
correcto considerar que la técnica es un factor li­
mitante de las maniobras tácticas, oque la táctica
está en función de la técnica del deportista.
El valor y la importancia del entrenamiento
táctico no es el mismo para todos los deportes. El
control de los aspectos tácticos es un factor de­
terminante del éxito en los deportes de equipo,
en la lucha, en el boxeo y en la esgrima, pero no
es tan importante en deportes como la gimnasia,
el patinaje artístico, el tiro, la halterofilia y los sal­
tos de esquí, en los cuales el perfil psicológico
del deportista asume una mayor importancia que
el entrenamiento táctico.
.
ENTRENAMIENTO TACTICO
Tácticay estrategiason palabras importantes
en el vocabulario del entrenador y de los depor­
tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de
ejecutar una habilidad en una competición con
oponentes directos o indirectos, tienen un signifi­
cado ligeramente diferente. Ambos términos han
sido extraídos de los ambientes militares y su ori­
gen etimológico es griego. En griego strategós
significa «general", y strategía, «el arte del gene­
ral", y takt/kése refiere al tipo de ordenación. En
la teoría de la guerra, los términos estrategiay
táctica están clasificados de forma separada,
porque ambos tienen dimensiones propias. La
estrategia se centra en amplios espacios, largos
periodos y amplios movimientos de fuerzas,
mientras que táctica se refiere a un espacio,
tiempo y fuerza en una escala reducida.
Básicamente, la estrategia precede a la planifica­
ción de la guerra, y la táctica son las acciones en
el campo de batalla.
En el entrenamiento, la estrategia se refiere a
la organización del juego o competición de un
equipo o deportista. Representa la característica
o la filosofía específica o forma de aproximación
a las competiciones deportivas. La estrategia se
utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo
más largo que la fase de competición. La táctica
se refiere a los planes del juego y es una par­
te esencial del marco estratégico. Ambos térmi­
nos son ampliamente utilizados en el lenguaje de
cada día, aunque existen preferencias geográfi­
cas. En América del Norte se utiliza estrategia
con preferencia sobre táctica,' en el Este de
i
I
I
I
I
.
Tareas y aspectos específicos
del entrenamiento táctico
En varios deportes, los deportistas de elite
han conseguido niveles de entrenamiento téc­
nico y físico prácticamente iguales. A menudo,
75
:",>_-!;.;:..::~,~:.:".
.::'¡~':'~:'.::·..>·.r.<
:,~»::>.",
i !'
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
• Estudiar las características de las instalacio­
nes deportivas y de los aspectos ambientales
de las competiciones futuras.
• Desarrollar tácticas individuales para las com­
peticiones futuras basadas en los puntos fuer­
tes y débiles personales.
• Analizar las competiciones anteriores frente a
los futuros oponentes.
• Desarrollar un modelo táctico individual y sus
variaciones.
• Aprender y repetir este modelo en los entre­
namientos hasta transformarlo en un estereo­
tipo dinámico.
cuando el resto de variables son iguales, la victo­
ria depende de aspectos tácticos más maduros y
lógicos. Aunque el entrenamiento táctico se basa
fuertemente en el entrenamiento físico y depen­
de de los aspectos técnicos, también existe una
relación importante entre el entrenamiento psico­
lógico y el entrenamiento táctico.
El dominio de los aspectos tácticos se basa
en profundos conocimientos teóricos, y la capaci­
dad de aplicar los aspectos tácticos depende de
las características de la competición. El entrena­
miento táctico puede incluir las siguientes tareas:
• Estudiar los principios estratégicos del deporte.
• Estudiar las reglas y regulaciones de la com­
petición del deporte o pruebas deportivas.
• Investigar y conocer las habilidades tácticas
de los mejores deportistas del deporte con­
creto.
• Investigar las estrategias y capacidades fí­
sicas y psicológicas de los futuros oponentes.
El aprendizaje táctico sigue los mismos princi­
pios que el aprendizaje de una habilidad. Depen­
de de múltiples repeticiones basadas en un plan
teórico. Puesto que el entrenamiento táctico de­
pende de un buen nivel de entrenamiento técnico
y físico, antes de aplicar una nueva maniobra tác­
tica se debe mejorar correctamente el nivel físico
Grupo 1. Deportes en los que participan deportistas sin contacto directo.
76
"' :-~
-_....".. "
':. :_:.~.
.":~-;.
..
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
I
1,
Distribución uniforme de la energía
Se deben establecer tareas de entrenamiento
específicas que den lugar a una distribución uni­
forme del potencial del deportista. Durante estas
tareas el deportista debe enfrentarse a factores
restrictivos uopositores como la fatiga. La capaci­
dad de mantener una velocidad o ritmo constantes
es esencial para el éxito en algunos deportes (es­
pecialmente los del grupo dos); por tanto, ésta
debe formar parte de la preparación táctica para la
competición. Durante el entrenamiento, un de­
portista puede desarrollar el sentido de la veloci­
dad, o la habilidad para sentir la velocidad con la
que recorre una cierta distancia, mediante el uso
en primer lugar del cronómetro y luego siendo el
entrenador quien le informe de los tiempos.
Se debe practicar la finalización ola parte final
de un juego ocompetición. Especialmente en ca­
rreras, juegos ocompeticiones reñidas, el éxito a
menudo depende de la capacidad de darlo todo,
de movilizar todas las fuerzas en los momentos
finales. Un deportista puede conseguir esto me­
diante el énfasis del final de cada repetición ocon
la información por parte del entrenador del tiempo
restante para el logro del resultado previsto. La
información del entrenador puede estimular al
deportista para que aumente el ritmo o la veloci­
dad durante el resto de la competición.
Se puede prolongar la competición, ya sea in­
formando a los.deportistas antes de que empiece
la sesión de entrenamiento o tomando una deci­
sión repentina mientras dure el mismo.
Se pueden utilizar varios compañeros de re­
serva yque hayan estado en reposo durante el en­
trenamiento, los cuales forzarán al deportista o al
equipo arendir constantemente aun elevado nivel.
El primer método es más adecuado para de­
portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los
grupos 1al 4; el tercero para los grupos 2 y 3, yel
cuarto para los grupos 2al 5.
y técnico. Sin embargo, existe la posibilidad de
que estos tres factores se desarrollen simultá­
neamente cuando son reforzados con más entre­
namiento físico.
En principio, el entrenamiento táctico sigue
conceptos y normas que a veces se han genera­
lizado para varios deportes. Los deportes pueden
clasificarse en cinco grupos agrupados según
sus similitudes tácticas.
El grupo 1consiste en deportes en los que el
practicante compite separadamente sin contacto
directo con el adversario. Siguen un cierto orden
especificado antes de la competición, como en el
esquí alpino, en el patinaje artístico, la gimnasia,
los saltos de trampolín, el patinaje en línea y la
halterofilia.
En el grupo 2 los deportistas inician la com­
petición al mismo tiempo, ya sea todos juntos oen
pequeños grupos. Cabe un cierto grado de coope­
ración entre compañeros de equipo. Se incluyen
los siguientes deportes: carreras en el atletismo
(incluyendo los relevos), esquí de fondo, ciclismo
y natación.
El grupo 3se caracteriza por el enfrentamien­
to directo con el oponente. El resultado de este
enfrentamiento dual determina la clasificación de
los deportistas. Deportes de este grupo son, por
ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima.
El grupo 4estaría formado por deportes en los
que los oponentes son equipos y los deportistas
tienen un contacto directo durante el juego. El ba­
loncesto, el fútbol, el hockey, el flJtbol americano y
el rugby se encuentran en este grupo.
El grupo 5 se caracteriza por la participación
activa en deportes combinados. La táctica de las
pruebas combinadas incluye la táctica para cada
uno de los deportes y un plan general de partici­
pación en la competición. Los siglJientes deportes
forman parte de este grupo': heptatlón y decatlón
en el atletismo, biatlón (tiro y esquí de fondo), tri­
atlón y pentatlón moderno.
Esta clasificación facilita un análisis más com­
prensivo de la táctica del deporte. También sim­
plifica el tema al resaltar las similitudes de la
aproximación táctica de los deportes. En muchos
casos se diseña una estrategia para conseguir
uno ouna combinación de los siguientes objetivos.
Soluciones técnicas para las tareas tácticas
Amenudo los deportistas deben competir en
condiciones ambientales adversas o poco ha­
bituales, corno un campo encharcado, viento
fuerte, agua fría o un públiCO ruidoso y protestón.
Las siguientes pautas pueden facilitar la adapta­
77
<:''';:~:,,:'-;::.':"';:,~$~::;;:'.:,: ,:-:.:.~~
, .'
....
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Los métodos 1 y 3 pueden aplicarse a los cin­
co grupos, pero el método 2 solamente es apro­
piado para los grupos 3 y 4.
ción de los deportistas a estas condiciones poco
habituales:
1. Ejecutar correctamente ycon eficacia las habi­
lidades y maniobras tácticas en condiciones
adversas.
2. Organizar competiciones y partidos amistosos
con adversarios que siguen tácticas similares a
las de los futuros oponentes.
3. Crear situaciones especiales que requieran
una solución táctica que cada deportista de­
berá resolver de forma independiente utili­
zando sus potencialldades creativas.
Maximizar la cooperación entre compafteros
de equipo
Limitar las condiciones externas (por ejemplo,
reducir el tiempo disponible yel espacio de juego).
Cuando se añade fatiga, los deportistas sufren
sensaciones desagradables que representan un
desafío y una estimulación.
Se deben realizar maniobras tácticas con­
tra oponentes convencionales que intenten
contrarrestar el juego. Esta situación se puede
crear utilizando durante el entrenamiento al equi­
po adversario o los jugadores de reserva. Los
oponentes deben comportarse como si no estu­
viesen familiarizados con la táctica aplicada.
En los juegos tácticos se debe hacer inter­
venir periódicamente a los jugadores de reserva.
Amenudo los jugadores titulares pueden coordi­
nar con éxito su táctica porque están habituados
a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye
La disciplina táctica es un requerimiento im­
portante del entrenamiento. Sin embargo, con
frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro­
blemas tácticos que el entrenador no pudo prever.
El deportista deberá resolverlos instantánea­
mente basándose en sus conocimientos y ex­
periencia, imaginación y creatividad. Durante ~I
entrenamiento ylas competiciones amistosas, los
deportistas deberán exponerse a distintas situa­
ciones que estimulen la creatividad.
Grupo 2. Deportes en los que participan pequeños grupos de deportistas en la competición.
78
;....--: ~.:; .,"":>':.<-
': :.~t' ': ';:: :<~ ~"~ . . .~>~.; ...::>
-,' , -:" <.",
: "~ .. :,
,0._" -,~,
.J
,_
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
Grupo 3. Deportes en los que participan
deportistas en competición directa con
el oponente.
;
í
!
.
algunos deportistas por causa de
enfermedad o fatiga, la armonía
del juego se resiente; por tanto, el
entrenador debe hacer participar
con frecuencia y familiarizar a los
jugadores reservas con los con­
ceptos tácticos del equipo.
Se deben también desarrollar
nuevas combinaciones tácticas
que mejorarán y actualizarán las
posibilidades competitivas del
equipo.
Estos métodos son adecuados
para los deportes de los grupos 2
a14.
Perfeccionar la flexibilidad del
equipo
I
Se puede cambiar el juego
desde una perspectiva defensiva
a una ofensiva, o viceversa, o
intercambiar maniobras tácticas
ofensivas y defensivas. Estas va­
riaciones tácticas sorprenderán a
los oponentes; por tanto, el cam­
bio debe ser rápido y suave. Considere las
siguientes variaciones:
Planificación
de la competición
y pensamiento táctico
1. Cambiar de táctica a una señal del entrenador
o de un jugador previamente designado (coor­
dinador de juego o capitán del equipo).
2. Sustituir unos jugadores por otros, que provo­
can cambios en el juego, nuevos e inespera­
dos para el equipo.
3. Enfrentar al equipo en partidos amistosos a
equipos que emplean distintas alineaciones de
juego. De ese modo se prepara a los deportis­
tas frente a los cambios similares que puedan
ofrecer los futuros oponentes.
El pensamiento táctico es un componente
fundamental del entrenamiento táctico y está
limitado por los conocimientos y el repertorio de
múltiples habilidades. El pensamiento táctico
comprende las siguientes habilidades:
• Evaluar de forma real y correcta al oponente
así como a uno mismo.
• Recordar instantáneamente las habilidades y
combinaciones tácticas que se deben em­
plear en situaciones de partido específicas o
concretas.
El primer método es adecuado para los gru­
pos 2 a15, y los últimos dos son apropiados para
el conjunto de los cinco grupos.
79
"
.._":.....
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
Grupo 4. Deportes de equipo
en contacto directo con los oponentes.
condiciones en las que se organi­
zará el enfrentamiento.
• Conocer y analizar a los futuros
adversarios. Este análisis debe
comprender los puntos fuertes y
débiles para cada factor de entre­
namiento.
• Utilizar el rendimiento anterior
del deportista como una referencia
para conseguir un estado de auto­
confianza. Sin dejar de lado las
debilidades del deportista, enfati­
zar los puntos fuertes sobre los
cuales se consigue un optimismo
realista.
• Establecer metas asequibles
para las competiciones utilizando
todas estas referencias.
d
tI
d
a
le
d
c
F
le
n
u
c
n
p
p
d
fe
La elaboración de los planes de juego y de la
táctica tiene lugar siguiendo tres fases: planifica­
ción preliminar del plan de juego, aplicación del
plan de juego y de sus objetivos tácticos en una
situación de juego y análisis de la aplicación del
plan de juego.
• Anticiparse a la táctica de los oponentes y
contrarrestarla.
• Disfrazar odisimular la táctica para evitar que
los oponentes puedan percibirla y no contra­
rrestar los planes de ataque.
• Coordinar perfectamente las acciones indi­
viduales con la táctica de equipo.
Establecer el plan preliminar de Juego
Este momento precede al juego y se realiza
un análisis crítico y razonado de las difiQultades
tácticas que el equipo puede encontrar. La se­
lección de soluciones adecuadas para todos
los problemas imaginados depende del cono­
cimiento táctico y de las habilidades del equipo.
El entrenador debería sugerir un plan táctico y
unos objetivos tácticos apropiados basados en el
análisis global de los oponentes y de las habilida­
des de su equipo. De acuerdo con el plan gene­
ral del equipo, el entrenador establece objetivos
para cada uno de los jugadores, en función de
sus habilidades. Acontinuación selecciona el sis­
tema de juego adecuado y aconseja a los depor­
tistas cómo pueden manejar su energía de forma
eficiente.
Los entrenadores y los deportistas elaboran
el plan de juego basándose en las futuras com­
peticiones. Los deportistas pueden aplicar este
plan, parte del entrenamiento táctico general, de
forma progresiva a lo largo de los dos o tres úl­
timos microciclos. Un buen plan detallado es­
timula el optimismo y una buena preparación
psicológica de cara a la competición. El plan
. es el resultado de la anticipación y de la pre­
paración mental basada en informaciones pre­
vias y en predicciones. El plan de juego o de
competición puede ser útil para los siguientes
fines:
• Informar al deportista del lugar, de las ins­
talaciones deportivas específicas y de las
80
. ':'~;;~'::'~-:.. '.r:~':.'>!':':: .:....<.";.,.~ ..: :
p
p
e
n
d
ir
n
q
s
q
e
e
c
c
A
P
jL
fé
C
rE
P
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Grupo 5. Deportes donde los deportistas compiten
en diferentes deportes (pruebas combinadas].
Sin embargo, por muy preciso que sea el plan,
durante el juego tienen lugar muchas situaciones
técnicas y tácticas no previstas. Por ello, el plan
debe ser flexible para permitir a los jugadores que
actúen con sus habilidades e imaginación según
los requerimientos de la fase de juego.
Si es posible, no se deben cambiar los hábitos
de los deportistas durante los días previos a la
competición, para evitar sensaciones molestas.
Reforzar el plan de juego dos otres días antes de
la competición. Organizar sesiones de entrena­
miento atractivas. Reforzar la buena ejecución de
una maniobra táctica o de una habilidad para in­
crementar la autoconfianza del deportista, crear
motivación y aumentar el deseo de iniciar la com­
petición en condiciones óptimas. También es im­
portante utilizar el entrenamiento de la relajación
después de cada sesión de entrenamiento para
facilitar una regeneración física y mental com­
pleta antes del inicio de la competición. Si es
posible, cada una de las sesiones debería seguir
el modelo de la competición.
En las horas prevías a la competición se debe
recordar a los deportistas los principales puntos
del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas
instrucciones pueden bloquear al deportista (Va­
nek, 1972). Antes del inicio, los atletas están tran­
quilos en un estado de «silencio operacional». No
se debe dar ningún consejo suplementario, por­
que los deportistas están demasiado tensos para
escuchar oprestar atención. Aunque parezca que
estén escuchando, su atención está orientada ha­
cia la competición y no son receptivos a ningún
consejo suplementario.
pio plan. Además, la iniciativa, la sagacidad y la
habilidad para anticipar el pensamiento táctico son
puntos importantes. Durante el partido ojuego, los
deportistas deben resolver un eslabón de la cade­
na de elementos tácticos que el equipo o el sujeto
utiliza. Puni (1974) concluyó que los objetivos tác­
ticos del deportista deben referirse sobre todo al
conocimiento de cómo actuar ~n cada momento
de la disputa deportiva. El deportista debe com­
prender las circunstancias concretas del juego y
decidir cuál es la acción táctica que se debe apli­
car. Al entender las circunstancias específicas de
juego, el deportista, basándose en el conocimien­
to táctico, se anticipa alas ideas e intenciones tác­
ticas de los adversarios y de los compañeros. El
deportista hace una estimación de las posiciones
favorables o desfavorables en una cierta fase del
juego, prevé cómo puede evolucionar esta fase y
predice sus posibles repercusiones. Una com­
prensión del juego correcta hará que el deportista
seleccione las habilidades tácticas más favorables
y se evitará que se intente resolver de forma ins­
Aplicación del plan de juego
La segunda fase hace referencia a la puesta en
práctica del plan general en una situación de
juego. El inicio de la competición a menudo es una
fase corta en la que se pueden probar los prin­
cipales elementos del plan de entrenamiento. Se
requiere experiencia para descubrir con éxito el
plan de los adversarios yel encubrimiento del pro­
81
~;: >::¡:-;\:----:~:..._
.••: :-:.~:;....:..:..
:. :~:,.:,,"
,;:~:.
,":.
.".~ ,- "
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
tancialmente al avance de los conocimientos
técnicos y tácticos. El desenlace de estas explo­
raciones conduce a una elevación de la eficacia
deportiva en el entrenamiento y especialmente
en la competición.
En los deportes en que las habilidades mo­
toras complejas son importantes para el ren­
dimiento (grupos primero y cuarto) se deben
considerar los siguientes factores:
tintiva una situación táctica. El pensamiento tácti­
co demuestra que el deportista realiza un análisis,
una síntesis (combinación de partes separadas en
un toda), y establece comparaciones ygeneraliza­
ciones. Durante el juego, el pensamiento táctico
se manifiesta mediante gestos rápidos, sencillos y
significativos o palabras clave.
El proceso de toma de decisiones y aplicación
del plan de juego es el resultado de la colabora­
ción entre el deportista individual y el resto del
equipo. Esta coordinación debe conducir a la
solución racional, original, rápida, económica y
eficiente de los problemas tácticos difíciles.
• Crear y establecer un modelo adecuado equi­
parable a una técnica y estrategia eficientes.
• Revelar la dirección y las vías más efectivas
de dominar la técnica y la estrategia.
• Emplear la aproximación más racional para
perfeccionar la técnica y la estrategia con ob­
jeto de conseguir un elevado nivel de dominio
en el campo.
Análisis de la aplicación del plan de Juego
La tercera fase del plan de juego es el análisis
de su aplicación realizada con la contribución
constructiva del deportista. El momento más ade­
cuado para esta fase depende del desenlace del
juego. Si el resultado fue favorable se puede rea­
lizar este análisis al principio de la primera sesión
de entrenamiento. El análisis de un esfuerzo in­
fructuoso se realiza dos otres dí'as más tarde, lo
cual permite una reflexión más realista y crítica
sobre la pasada competición y deja tiempo para
cicatrizar las heridas psicológicas.
En el análisis se debe diseccionar cómo se ha
realizado el plan, el grado de acierto en la evalua­
ción de los puntos fuertes y débiles de los ad­
versarios, el papel individual en el conjunto del
plan táctico y las causas de la falta de éxito. Cuan­
to más profundo sea el análisis, más valiosas
serán las conclusiones. Sin embargo, al final de la
reunión el entrenador debe ser claro y razonable,
proponiendo, con una nota de optimismo, algunos
elementos tácticos que deberían trabajarse en el
entrenamiento para prepararse frente a futuros
adversarios.
(
t
f
Según Teodorescu y Florescu (1971), el logro
de un nivel elevado de control de la técnica y la
estrategia proviene del establecimiento y uso de
una relación óptima entre tres parejas conflicti­
vas: integración-diferenciación, estabilidad-varia­
bilidad y estandarización-individualización.
~
L
(
r
(
t
Integración-diferenciación
El proceso de aprendizaje operfeccionamiento
de una habilidad, así como también el entrena­
miento de una habilidad, es un sistema multies­
tructural. Apartir del sistema es posible conseguir
un buen dominio de la técnica y la estrategia. En
este sistema se despliega un proceso de,diferen­
ciación eintegración. La integración se refiere ala
combinación de los componentes de una habilidad
o una maniobra táctica en un conjunto global, y la
diferenciación es el proceso analítico de cada
componente.
La aproximación clásica del aprendizaje da
importancia a la progresión desde los elementos
técnicos o tácticos más simples a los más com­
plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio
de una habilidad o de una maniobra táctica el
proceso se invierte, desde el estudio de los com­
ponentes complejos y de sus funciones hasta
descomponer los componentes que evitan la fun­
ción del sistema general. En otras palabras, si el
Perfeccionar el entrenamiento
técnico y táctico
El dominio de la técnica y la estrategia es un
fenómeno del deporte en continua evolución. Los
métodos descubiertos mediante la experiencia
práctica y las investigaciones contribuyen sus­
(
82
.J
:-":.:;;" :~<"~W:-'.::>.::,;~~.;.: ;:'" .• ::<~~~:: .>:.:~:> :,. ,.,;'.
"-:"
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
proceso (conjunto de una habilidad o maniobra
táctica) multiestructural no funciona adecuada­
mente, el deportista debe descomponer la habili­
dad o maniobra en subestructuras (subsistemas
parciales o funcionales). Se debe examinar y
analizar cada subestructura de forma separada
para descubrir qué es lo que falla. Si cada sub­
sistema funciona adecuadamente, se puede en­
contrar el fallo en las conexiones entre los
subsistemas (o sea, conexiones entre dos ele­
mentos de una rutina de gimnasia artística o de
cualquier otra habilidad deportiva). Si después
de analizar las conexiones el fallo aún permane­
ce sin descubrir, puede ser necesario volver a
dividir los subsistemas hasta que se logran iden­
tificar los elementos subyacentes y la imper­
fección. Los métodos de mejora tienen como
objetivo el eslabón más débil o el punto de fallo.
Los procesos de integración-diferenciación
pueden aplicarse tanto al perfeccionamiento de
un modelo técnico o táctico como a la modifi­
cación de este modelo. La figura 3.3 muestra el
proceso de perfeccionamiento de una habilidad
mediante la automatización de las partes que lo
componen (proceso de diferenciación), y la resín­
tesis de las partes en un todo funcional (proceso
de integración). Los resultados de estos dos pro-
cesas se materializarán a través de cambios en
la precisión y perfección de los componentes, lo
cual conduce al virtuosismo y al arte de la ejecu­
ción de una habilidad.
Cuando se considera que una habilidad técni­
ca ouna maniobra táctica son deficientes, se debe
alterar el modelo previo. Se debe intentar rastrear
por qué se cometió el error (por ejemplo, rematar
fuera del campo) y cambiar los componentes
inútiles (figura 3.4). Como ya se ha explicado, el
proceso para detectar un error funciona retrospec­
tivamente. El entrenador se da cuenta de que la
pelota ha botado fuera del campo, entonces mira
cómo el tenista golpeó e impulsó la pelota. Si el
deportista realizó correctamente estos movimien­
tos, entonces el entrenador observa la posición
corporal y la situación en relación a la red para
descubrir si el deportista se encontraba debajo de
la pelota. El entrenador decide que el jugador tiene
un error en el despegue. El jugador habitualmente
arranca desde un lugar demasiado cercano a la
red, y por eso siempre se encuentra debajo de
la pelota, sin capacidad para dirigir la bola correc­
tamente, lo cual da como resultado el hecho de
enviar la pelota fuera de la pista.
Cuando se cambia un modelo, el entrenador
debe inhibir el elemento técnico que ahora es
Figura 3.3. Perfeccionar el modelo ¡modificado de Teodorescu y Florescu, 19711.
Perfeccionar el modelo
Aumentar la
automatización de las partes
(diferenciación)
Integrar las partes
en un conjunto funcional
(integración)
+
Cambios en los componentes
precisión y fineza
~.--------------------------------------------------------------------------------------------~
83
..":;'> ~~'.~.:
"':"- .<
:.:' '
.....;
;',1I
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
Figura 3.4. Cambiar un modelo
ineficiente (modificado de Teodorescu
y Florescu, 1971 J,
Cambiar el modelo
Inhibición
inútil para asegurarse que la adqui­
sición de un nuevo elemento técni­
co no está limitada. El entrenador
puede inhibir una distancia inco­
rrecta para el despegue colocando
una cinta en el suelo que indique el
punto de una mejor posición de
salto. En consecuencia, como se
muestra en la figura 3.4, para cam­
biar un modelo se debe inhibir el
modelo técnico inútil para que
el atleta pueda aprender y adaptar­
se a la nueva condición creada.
Posteriormente, mediante el entre­
namiento, las distintas partes de la
habilidad serán automatizadas (diferenciación) y
reintegradas en un todo. Esto dará lugar a una
habilidad precisa y suave, seguida de virtuosismo
y posteriormente arte.
Arte
estructuras de una habilidad técnica con las par­
ticularidades psicológicas y biológicas de cada
sujeto.
Fases de perfeccionamiento
del entrenamiento técnico
y táctico
Estabilidad-variabilidad
Los deportes poseen muchos tipos de mo­
vimientos, elementos técnicos y esquemas tácti­
cos. Durante el entrenamiento se deben utilizar
los movimientos y las habilidades para estimular
la variedad, eliminando el aburrimiento y mante­
niendo el interés del deportista. Si se escogen
ejercicios variados, seleccionados según los re­
querimientos del deporte, se obtendrá una base
sólida para crear nuevos elementos o maniobras
tácticas. La variabilidad, para adaptar al depor­
tista a un ejercicio o a una habilidad, o para
compensar sus necesidades, estabiliza las ha­
bilidades y el nivel de rendimiento. Asimismo, la
variabilidad juega un papel bloqueador de los
factores que distorsionan esta estabilidad. '
El perfeccionamiento de la técnica y de la tác­
tica no depende solamente de los conocimientos
del entrenador y de su habilidad como maestro,
sino también de la habilidad del deportista para
adquirir nuevos conocimientos. La pote'ncialidad
de aprendizaje depende de la capacidad de
procesamiento de nueva información basada en
modelos previos y en las capacidades físicas in­
dividuales. Las explicaciones del entrenador y el
uso de rutinas preparatorias y progresivas y de
recursos audiovisuales son herramientas efica­
ces para el perfeccionamiento de las habilidades.
Los deportistas mejoran sus habilidades técnicas
y tácticas en tres fases (Teodorescu y Florescu,
1971) (figura 3.5).
En la primera fase, el principal objetivo es el
perfeccionamiento de los componentes y de los
elementos técnicos de una habilidad (diferencia­
Estandarización-individualización
Durante la sesión, el entrenador debe resolver
el conflicto entre estandarizar una habilidad y las
características y rasgos individuales del deportis­
ta. Por tanto, debe correlacionar correctamente las
84
;.:':
..
:.:.,~.,
...... -.,',
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
ción). Amedida que cada componente se va refi­
nando, se le debe integrar en el sistema global. Pa­
ralelamente, con el perfeccionamiento del proceso
el deportista también debe perfeccionar las capaci­
dades físicas dominantes o de soporte, porque la
técnica depende de la preparación física. Puesto
que el principal objetivo de la primera fase es el
perfeccionamiento de las habilidades. no es acon­
sejable participar en competiciones. Esta fase es
adecuada para la fase preparatoria del plan anual.
El principal objetivo de la segunda fase es el
perfeccionamiento del sistema integral (la habili­
dad en su conjunto) bajo condiciones controla­
das similares a las de la competición. Al final de
esta fase podrían realizarse competiciones
amistosas. Como mínimo, el deportista debería
mantener sus capacidades físicas dominantes.
Se puede planificar la segunda fase del perfec­
cionamiento de una habilidad hacia el final de la
fase preparatoria.
Durante la última fase, la finalidad es la esta­
bilización del sistema y su adaptación a competi­
ciones específicas. En consecuencia, entre otros
métodos, el entrenador debería someter a los
deportistas o al equipo a factores de distorsión
como ruido y fatiga, para adaptarlos a las cir­
cunstancias de la competición.
Corrección de los errores
técnicos y tácticos
A menudo la mejora de una técnica o el do­
minio de una habilidad se ven retrasados por un
aprendizaje inadecuado o incorrecto. Uno de los
objetivos de todos los entrenadores es la elimi­
nación de los fallos técnicos o tácticos. Cuanto
más pronto pueda un deportista corregir un error,
más rápida será la mejora. Los fallos que se
interfieren con la mejora pueden tener distintas
causas. Las causas de los fallos técnicos o tácti­
cos se clasifican en tres áreas.
El deportista realiza incorrectamente una
habilidad Varios factores pueden limitar el apren­
dizaje del deportista. Las lirTl/taciones de nivelde
aspiración aparecen si el\deportista establece
objetivos bajos y se muestra satisfecho con el
nivel de habilidad adquirido. El deportista también
Figura 3.5. Las tres fases del perfeccionamiento de las habilidades (adaptado de Teodorescu y Florescu, J 97 ¡ J.
I
I Fases de perfeccionamiento de las habilidades 1
li
I
¡
t
1
Fase I
.
[
Fase 11
t
I
I
I
..
Fase 111
+.
I!
1
Objetivos:
Objetivos:
Objetivos:
Perfeccionar los componentes
de una habilidad
Estabilizar el sistema completo
bajo condiciones estandarizadas
Integración
de los componentes
Desarrollo de las habilidades
biomotoras dominantes
Mantener el desarrollo de las
habilidades biomotoras dominantes
Estabilizar el sistema
completo
Adaptarse a las condiciones
de competición
Poner a punto la c~acidad
motora para el ren ¡miento
máximo
t
t
..
Requerimientos:
Predominio de las condiciones
sencillas de realización
de una habilídad
No se recomiendan
las competiciones
Requerimientos:
Requerimientos:
Participación en competiciones
amistosas al final de esta fase
Utilizar factores de distorsión
-
85
- " . '. ;':~:~'~:,:';:~'::;;~'c~~~~ >;. ,-,;' ';: ;'.;.,., -:;.0:. ,;.: ,.~ .• ' ... ~
',-, .;'
:.,-':.
Participar en competiciones
¡
PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
se verá limitado por un entrenamiento físico in­
suficienteo por la falta de correlación entre las
capacidades físicas, la complejidad de las ha­
bilidades y el nivel de dificultad. Puesto que la
técnica depende del entrenamiento físico, la ad­
quisición de una habilidad puede ser ralentizada,
retrasada o limitada por una capacidad física in­
suficientemente desarrollada. La coordinación
también puede ser un factor limitante para la ad­
quisición de una habilidad, del mismo modo que
también lo es la fuerza en algunos deportes. Por
ejemplo, en girnnasia un deportista puede no
aprender un elemento técnico si no posee un
nivel de fuerza apropiado; por tanto, la técnica
puede ser restablecida a resultas de una mejora
física. Esto mismo es aplicable aalgunas pruebas
de lanzamientos en el atletismo. Un malentendi­
miento o una mala representación delpatrón téc­
nico de una habilidad y su correlación con el
movimiento-forma y sensación muscular puede
ser un factor limitante. Una nueva habilidad
podría interferir con las habilidades previamente
adquiridas. La fatiga, quizá causada por un entre­
namiento físico insuficiente o un reposo inade­
cuado, también puede limitar el aprendizaje de las
habilidades. El deportista puede sujetaroagarrar
incorrectamente un instrumento, un objeto o un
aparato. Por último, pueden existir causas psico­
lógicas como una falta de autoconfianza, de
deseo o miedo a los accidentes o lesiones.
La metodología delentrenadorpuede causar
fallos técnicos. El entrenador puede utilizar méto­
dos de enseñanza inadecuados o puede demos­
trar o explicar una habilidad de forma imprecisa,
incompleta o incorrecta. Puede existir una falta
de individualización apropiada en el proceso de
enseñanza de una habilidad, malinterpretando el
nivel de capacidad física del deportista y de las
capacidades individuales de aprendizaje o por la
aplicación de métodos de enseñanza inadecua­
dos. La utilización de algún factor elegido al azar
en el desarrollo de la estrategia del equipo o
incluyendo nuevos elementos tácticos en una
acción táctica puede limitar el aprendizaje del
deportista. La personalidad, comportarniento,
estilo de entrenar y el carácter pueden ser facto­
res limitantes, por ejemplo, si el entrenador no
tiene paciencia con los deportistas o intenta con­
seguir una rápida adquisición de la habilidad.
También pueden existir causas debidas a la
organización, equipamientos o a factores am­
bientales. La calidad y el ritmo de mejora pueden
verse afectados si se utilizan equipos y aparatos
de baja calidad o si la superficie del campo de
juego es irregular. Una mala organización o pla­
nificación no ofrece un ambiente adecuado para
el aprendizaje. Una falta de individualización
puede tener efectos negativos en los sujetos que
aprenden lentarnente o en los deportistas con ha­
bilidades técnicas o tácticas incorrectas. Un
ambiente o clima adverso también puede afectar
la adquisición de habilidades.
Se han discutido varios medios para el per­
feccionamiento de la técnica y la estrategia. El
entrenador debería estar siempre atento para
evitar los errores eliminando así la necesidad de
corrección. Mediante la enseñanza, debe
presentar también recomendaciones metodológi­
cas adicionales con el objeto específico de corre­
gir los errores. Si esto falla, entonces se debe
iniciar la corrección del error tan pronto como sea
posible. Desde el punto de vista de la planifica­
ción, el momento ideal para preocuparse de las
correcciones técnicas y tácticas del deportista es
durante la fase preparatoria del plan anual.
Puesto que en este momento no existe la tensión
de las competiciones y tanto el entrenador como
el deportista pueden dedicar tranquilamente
algún tiempo a la corrección de ciertos fallos.
Entre las primeras medidas que SEl deben
emplear para remediar los fallos técnicos está la
de separar el fallo del resto de elementos técni­
cos de una habilidad. Tan pronto como el depor­
tista ya no tiene el elemento inhibidor, como un
fallo técnico, el entrenador debe empezar a ense­
ñar el elemento que lo sustituirá. Cuando el de­
portista adquiere la nueva parte de la habilidad,
ésta se debe integrar en el sistema o en la habili­
dad global. Al mismo tiempo que este proceso,
también se debe desarrollar la capacidad física
que el deportista necesita como soporte físico
para el nuevo elemento.
Los errores deben siempre ser corregidos in­
mediatamente después del calentamiento, cuan­
86
',-
1'.
',',' "",':
'.,"'.­
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
do el deportista aún está fresco y puede concen­
trarse en una sobrecarga técnica. Se debe evitar
hacer las correcciones al final de la sesión porque
la fatiga puede afectar al proceso de aprendizaje.
Si la corrección se realiza en la parte central de la
sesión, entonces debe permitirse un periodo más
largo de reposo y de regeneración entre las repe­
ticiones de la habilidad.
Un aspecto extremadamente importante en la
corrección de los fallos técnicos es la intensidad o
velocidad ala cual se debe realizar. En la mayoría
de los casos los entrenadores se concentran en la
corrección de la técnica a baja intensidad y baja
velocidad. En natación, carrera, remo, canoa yka­
yac, los deportistas realizan el trabajo técnico a
baja velocidad. Muchos entrenadores no entien­
den que la mayoría de deportistas puedan actuar
correctamente abaja velocidad porque se genera
poca fatiga. El deterioro técnico no tiene lugar a
baja intensidad, sino a una velocidad elevada y
bajo condiciones similares alas de la competición.
La mecánica de la habilidad, la forma como se rea­
liza esta habilidad, se deteriora cuando el depor­
tista siente fatiga. Éste es el momento en que los
errores anteriores interfieren con la habilidad del
deportista para mantener una buena ejecución.
Una aproximación similar se utiliza para co­
rregir las destrezas en las pruebas de salto y lan­
zamiento en atletismo, en las artes marciales
y en la mayoría de deportes de equipo. Por ejem­
plo, en baloncesto los jugadores trabajan la
precisión del tiro cuando están descansados,
cuando el nivel de fatiga y la frecuencia cardiaca
son bajos. El deterioro de la precisión en la habi­
lidad de los pases y los tiros tiene lugar cuando
los jugadores están fatigados y su nivel de con­
centración es bajo.
La conclusión: la fatiga afecta a la mecánica
de las habilidades. La recomendación: realice co­
rrecciones técnicas en condiciones de fatiga
similares a las que el deportista experimenta
durante las competiciones.
La práctica mental, o la repetición del nuevo
elemento, pueden ayudar al deportista a corregir
el error. Los soportes audiovisuales también son
beneficiosos para realizar correcciones técnicas.
Por último, la repetición de un nuevo elemento
con un deportista muy habilidoso (por ejemplo en
deportes de equipo) es otro método que se
puede aplicar a la mejora técnica.
ENTRENAMIENTO TEÓRICO
El concepto de que un deportista debe entre­
nar tanto a nivel práctico como teórico aún no
está ampliamente aceptado, y por ello no es utili­
zado. Aunque en la actualidad es poco frecuente,
algunos entrenadores aún consideran que ellos
deben pensar por sus deportistas: creen que los
deportistas deben entrenar y competir, mientras
que él debe hacer todo el resto. Naturalmente,
este pensamiento anticuado puede afectar el rit­
mo de mejora de las habilidades y el rendimiento
del deportista.
Para acelerar el desarrollo de las habilidades
y destrezas del deportista, así corno para moti­
varlo durante su entrenamiento, es importante la
adquisición y la aplicación de los conocimientos
teóricos actuales. Paralelamente con el desarro­
llo de las habilidades y destrezas, los entrenado­
res deben introducir progresivamente los jóvenes
deportistas en la teoría del entrenamiento. Ne­
cesitan experimentar todo lo que el entrenador
conoce respecto al deporte de su elección. Natu­
ralmente, el entrenador debe ser una persona
con conocimientos, interesado en su propia edu­
cación en relación a las ciencias del deporte, de
modo que debe estar siempre un paso por delan­
te de sus deportistas.
Cualquier nuevo conocimiento que el entrena­
dor aprenda no debe ser tabú para sus pupilos.
Por el contrario, éstos deben tener acceso a la
experiencia del entrenador. Su responsabilidad
no se limita al entrenamiento; se extiende tam­
bién a la educación general y específica del
deporte de sus pupilos. Es adecuado que el en­
trenador comparta con sus deportistas sus cono­
cimientos sobre las siguientes áreas:
• Reglas de juego y leyes específicas del de­
porte de elección.
Las bases científicas para entender y analizar
la técnica del deporte. La biomecánica tiene la
mayor implicación en la comprensión técnica
87
¡;
1,
ji
"f:
--. <:':~':":~.:~.;:': .. ' ';,.•. :: :0:-.":::.: '.
""::..>.-. :':.'.~ . ':'.' .
PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
•
•
•
•
•
•
y formar en sus deportistas un sentimiento de
equipo fuerte.
y el análisis de las habilidades. La gimnasia
artística, las pruebas de lanzamientos y saltos
en atletismo, los saltos de trampolín y el esquí
tienen mucho que ganar. Un correcto conoci­
miento de las bases biomecánicas de las
habilidades de rendimiento puede facilitar la
reducción de la incidencia de lesiones.
Las bases científicas y metodológicas del de­
sarrollo de las capacidades físicas.
El concepto de planificación del entrenamien­
to. Los entrenadores deben referirse a la
periodización del entrenamiento, a la prepara­
ción para la competición ya la puesta a punto
del rendimiento.
Las adaptaciones anatómicas y fisiológicas
resultantes del entrenamiento.
Causas, prevención y tratamiento de las le­
siones.
Sociología del deporte (conflictos intergru­
pales).
Psicología del deporte; haciendo hincapié en
las estrategias de comunicación, en la modifi­
cación del comportamiento, en el conocimien­
to y control de los factores de tensión y en las
técnicas de relajación.
Nutrición ydeporte; incluyendo sus efectos so­
bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede
seguirse según la fase y el tipo de entrena­
miento; y las dietas recomendadas para antes,
durante y después de la competición.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Independientemente del deporte, el entre­
namiento comprende componentes físicos, téc­
nicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Existen
importantes interrelaciones entre estos cincos
factores, especialmente entre el entrenamiento
físico, técnico y táctico.
La mayoría de programas de entrenamiento,
especialmente en los deportes de equipo, resal­
tan el entrenamiento técnico ytáctico, menospre­
ciando el entrenamiento físico. Sin embargo, la
formación física debería ser la base de cualquier
programa de entrenamiento porque la fatiga
afecta directamente el grado de acondiciona­
miento físico. Cuanto menor sea el entrenamien­
to físico de un o una deportista, más rápido
sentirá fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el
nivel de sus habilidades técnicas y tácticas se
deteriora. Un elevado nivel de fatiga también
repercute en las valoraciones tácticas realizadas
durante el juego. Esto conduce a la comisión de
más errores y, en consecuencia, a un peor rendi­
miento. Por eso, el entrenamiento físico debe ser
la base de cualquier programa de entrenamiento.
La técnica debe entrenarse hasta la perfec­
ción. Cuanto mayor es el nivel técnico de un de­
portista, menor será la energía necesaria para
realizar la actividad. En todos los deportes, es­
pecialmente en los que la resistencia es un com­
ponente importante, un elevado grado de
perfección técnica mejora la eficiencia física del
deportista. Para un mismo nivel de rendimiento, el
deportista que posee una buena técnica sufre un
nivel más bajo de fatiga.
El entrenamiento táctico y la elaboración del
plan de juego deben realizarse con bastante anti­
cipación al calendario de competiciones y parti­
dos, de forma que el deportista tenga tiempo de
practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la
planifique el éxito.
También se deben tener en cuenta los si­
guientes medios para el entrenamiento teórico
del deportista: debates entre el entrenador y los
deportistas, análisis de películas, debates con
otros deportistas y entrenadores; clínics, revistas
relevantes y otras publicaciones pertinentes.
Para la preparación teórica de los deportistas
también son importantes las explicaciones del
entrenador y compartir conocimientos durante
las sesiones de entrenamiento o en las discusio­
nes previas o posteriores a estas sesiones, en
las conversaciones mantenidas durante los via­
jes o en las concentraciones. En sus actividades
y compromisos, el entrenador debe mostrar un
comportamiento moral correcto; cultivar el respe­
to hacia los demás deportistas, delegados y fans
88
:';.:':::-:~:.:-:;:~_:-:;~::_:-:.."._::; ..
o"J".o, ­
4
VARIABLES
DEL ENTRENAMIENTO
l'
Cualquier actividad física induce cambios anatómicos, fisiológicos, bioquímicos y psicológi­
cos. La eficacia de la actividad física depende de su duración, distancia y número de repeticio­
nes (volumen); sobrecarga yvelocidad (intensidad) y la frecuencia de trabajo (densidad). Estos
aspectos son las variables del entrenamiento y se deben considerar en el momento de planificar
su dinámica. Estas variables se deben modelar de acuerdo con las características funcionales y
psicológicas de la competición. Durante las fases de entrenamiento previas ala competición, se
debe definir cuáles son los componentes que se destacarán para conseguir el rendimiento pla­
nificado. Como norma general, en deportes de velocidad se hace hincapié en la velocidad y la
potencia, yen los de resistencia, en el volumen. Por último, en los deportes que requieren habi­
lidades complicadas es primordial entrenar la complejidad.
~'
!'
89
<-~:;::j; :';:-:~,,~:l
,.. _; .-
.:.:- .•..
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Aumente todos los componentes del entrena­
miento proporcionalmente a la mejora general del
deportista. Se debe mantener una dinámica equi­
librada de mejora en todas las fases de un plan
anual y a lo largo de toda la vida del deportista.
rar una acumulación de la cantidad adecuada de
habilidades para incrementar cualitativamente el
rendimiento.
En todas las categorías deportivas, el rendi­
miento mejora mediante el aumento del número de
sesiones de entrenamiento yde la cantidad de tra­
bajo efectuado en cada sesión. El proceso de
recuperación también se facilita cuando el depor­
tista se adapta a una elevada cantidad de trabajo.
La magnitud del incremento del volumen está en
función de las características individuales y del
tipo de deporte específico. Para obtener buenos
resultados, los deportistas de alto nivel deberán
realizar al menos entre 8 a 12 sesiones de entre­
namiento por microciclo. También existe una ele­
vada correlación entre el volumen en horas de
entrenamiento por año y los resultados deportivos
deseados. Un deportista que espere situarse entre
los 20 primeros a nivel mundial, deberá efectuar
más de 1.000 horas de entrenamiento por año.
Los deportistas que participan en competiciones
internacionales deben prever unas 800 horas
anuales, mientras que los deportistas de nivel
nacional requieren al menos unas 600 horas. Por
último, para obtener resultados satisfactorios en
competiciones regionales o campeonatos na­
cionales se deben planificar unas 400 horas de
trabajo. Por otro lado, si el incremento del volumen
de trabajo de la sesión de entrenamiento es de­
masiado grande, puede tener efectos negativos.
Harre (1982) considera que el incremento de tra­
bajo puede producir fatiga, reducción de la eficien­
cia del entrenamiento, trabajo muscular poco
económico y mayor riesgo de lesiones. En conse­
cuencia, si el volumen de trabajo por sesión es
ya suficiente, es mejor aumentar el número de
sesiones por microciclo que aumentar el volumen
de trabajo en cada sesión.
Para valorar de forma cuidadosa el volumen de
entrenamiento se debe seleccionar una uni­
dad de medida. En algunos deportes (carreras,
canoa, esquí de fondo y remo) las unidades apro­
piadas parecen ser el espacio o la distancia reco­
rrida durante el entrenamiento. El peso movilizado
en kilogramos parece ser apropiado en halterofilia
o entrenamiento con pesas para la mejora de la
fuerza. El tiempo, que regula algunos deportes
VOLUMEN
Como componente primario del entrenamien­
to, el volumen es el prerrequisito cuantitativo para
conseguir unos niveles técnicos, tácticos y físicos
elevados. El volumen de entrenamiento, a veces
denominado incorrectamente duración del entre­
namiento, lo integran las siguientes partes:
• tiempo o duración del entrenamiento,
• distancia recorrida o peso levantado por uni­
dad de tiempo,
• las repeticiones de un ejercicio o elemento
técnico que el deportista realiza en un tiempo
determinado.
El volumen engloba la cantidad total de ac­
tividad realizada en el entrenamiento. El volumen
también se refiere a la suma del trabajo realizado
durante una sesión o una fase. Cuando se hace
referencia al volumen de una fase de entrena­
miento, se debe especificar el número de sesio­
nes y el de horas y días de trabajo.
Amedida que el deportista es capaz de realizar
niveles de trabajo elevados, el volumen global de
entrenamiento toma mayor importancia. Para los
deportistas de alto nivel no existen vías que per­
. mitan reducir la gran cantidad de trabajo
que deben efectuar. Probablemente una de las
prioridades del entrenamiento contemporáneo es
conseguir un incremento continuo del volumen de
entrenamiento. Este elevado volumen tiene una
justificación fisiológica clara: los deportistas no
pueden adaptarse fisiológicamente sin él. En los
deportes o pruebas aeróbicas es imprescindible ir
aumentando el volumen de trabajo. Incrementos
similares son necesarios en deportes que requie­
ren el mayor nivel de perfección de los aspectos
técnicos o de las habilidades tácticas. Solamente
un elevado número de repeticiones puede asegu­
90
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
¡.
(boxeo, lucha, judo, gimnasia, deportes de equi­
po), parece ser un denominador común para mu­
chos deportes, aunque el entrenador a menudo
utiliza dos unidades de medida, tiempo ydistancia,
para expresar correctamente el volumen (por
ejemplo, correr 12 kilómetros en 60 minutos).
En el entrenamiento se pueden calcular dos
tipos de volúmenes: el volumen relativo, que se
refiere a la cantidad total de tiempo que un grupo
de deportistas o un equipo han dedicado al tra­
bajo durante una sesión concreta o a lo largo de
una fase de entrenamiento. El volumen relativo
raramente tiene valor para un deportista indi­
vidual. Esto significa que aunque el entrenador
conoce la duración total del entrenamiento, no
dispone de información en relación al trabajo que
efectúa el deportista por unidad de tiempo. El
volumen absoluto mide la cantidad de trabajo
que un deportista, de forma individual, realiza por
unidad de tiempo, expresado habitualmente en
minutos. Ésta es una mejor valoración del volu­
men de entrenamiento que realiza un deportista.
La dinámica del volumen a lo largo de las fa­
ses de entrenamiento varía según el deporte y su
ergogénesis, según los objetivos de entrena­
miento, las necesidades del deportista y el calen­
dario de competiciones.
terminan la intensidad del esfuerzo. Es importan­
te conocer los elementos psicológicos de un ejer­
cicio y observar cómo incluso deportes que
requieren un nivel bajo de esfuerzo físico, como el
tiro, tiro con arco y ajedrez, presentan un determi­
nado nivel de intensidad.
Este parámetro puede medirse de forma di­
versa, según el tipo de ejercicio. Los ejercicios en
los que interviene la velocidad se miden en me­
tros/segundo (m/s) o en ritmo/minuto, consideran­
do el ritmo como la ejecución de un movimiento.
En actividades realizadas contra una resistencia
pueden medirse en kilográmetros o kgm (un kilo­
gramo de peso levantado un metro contra la fuer­
za de la gravedad). En los deportes de equipo, el
ritmo determina la intensidad.
La intensidad varía según los aspectos es­
pecíficos del deporte. En el entrenamiento se
deben establecer y utilizar distintos grados de in­
tensidad, puesto que los niveles de intensidad
varían en la mayoría de deportes y pruebas de­
portivas. Se dispone de distintos métodos para
valorar la fuerza de un estímulo y por tanto su in­
tensidad. Por ejemplo, en ejercicios realizados
contra una resistencia o en ejercicios que desa­
rrollan una gran velocidad, se puede emplear un
porcentaje de la intensidad máxima, en el cual el
100% representa el mejor resultado. Sin embar­
go, en los 100 metros lisos el mejor resultado es
la velocidad media desarrollada en esta distancia
(es decir 11) metros/segundo). El deportista pue­
de generar una velocidad más elevada (es decir,
10,2 metros/segundo) en una distancia más cor­
ta. Personalmente considero esta velocidad co­
mo del1 05% de la máxima y la incluyo en la tabla
de intensidades (tabla 4.1). En los ejercicios reali­
zados contra una resistencia, el1 05% representa
un peso que el deportista no puede desplazar en
todo el rango del movimiento pero que puede so­
portar de forma isométrica. Según esta clasifica­
ción de las intensidades, un corredor de larga
distancia (por ejemplo, 5.000 o 10.000 metros)
puede entrenar a un 125% o más de su máximo,
porque su máximo es su ritmo de competición.
Un método alternativo para valorar la inten­
sidad se basa en el sistema metabólico de aporte
de energía utilizado en la actividad. Esta clasifica­
INTENSIDAD
,.
1,
t:
La intensidad es el componente cualitativo del
trabajo que realiza el deportista en un plazo de
tiempo determinado. También es un componente
importante del entrenamiento. Cuanto más tra­
bajo ejecute el deportista por unidad de tiempo,
mayor será la intensidad. La intensidad está en
función de la fuerza de los impulsos nerviosos
que el deportista utiliza en el entrenamiento. La
fuerza de un estímulo depende del peso, la velo­
cidad del trabajo y de la variación de los intervalos
o periodos de reposo entre repeticiones. El grado
de tensión psicológica de un ejercicio es el último
elemento de la intensidad, pero no por ello el me­
nos importante. Durante el entrenamiento y la
competición, el trabajo muscular y la solicitación
del Sr--IC mediante una concentración máxima de­
91
.••;:0",0
;OO~.:O. 0;-'­
1'_00:
.<>~
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
ción (Astrand y Saltin 1961; Farfel, 1960; Margaría,
Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox,
1971) es más adecuada para deportes cíclicos
(tabla 4.2).
Las actividades de la zona 1son de muy corta
duración, hasta los 15 segundos, y suponen una
fuerte demanda para que el deportista alcance
elevados límites de intensidad. Estas actividades
son extremadamente intensas, como queda de­
mostrado por los rápidos movimientos y la gran
movilidad de la información enviada al SNC. Su
corta duración no permite que el sistema nervio­
so autónomo o vegetativo (SNV) se adapte, de
modo que el sistema cardiovascular no tiene
tiempo para ajustar su nivel de funcionamiento al
desafío físico. Las demandas físicas de los de­
portes específicos de esta zona (por ejemplo los
100 metros lisos) requieren un flujo elevado de
02 que el cuerpo humano no puede proporcionar.
Según Gandelsman y Smirnov (1970), durante la
carrera de 100 metros lisos las demandas de 02
serían de 66 a 80 litros por minuto. Puesto que
las reservas de 02 de los tejidos no cubren las
necesidades del deportista, éste se encontrará
en una situación de déficit de 02 que representa
entre el80 y 90% del que sería necesario para la
carrera. Esta deuda de 02 será repuesta poste­
riormente, consumiendo cantidades suplementa­
rias de 02 después de la actividad que permitirá
restablecer los depósitos de ATP-PC agotados
durante la carrera. La prolongación de este tipo de
actividades puede estar limitada por el suministro
Tabla 4.1. Escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad.
Intensidad número
,
Porcentaje del máximo
resultado
Intensidad
1
30-50
Baja
2
50-70
Intermedia
3
70-80
Media
4
80-90
5
90-100
Máxima
6
100-105
$upermáxima
i
­
Submáxima
Con modificaciones de Harre, 1982.
Tabla 4.2. Cinco zonas de intensidad para deportes cíclicos.
!
Zona
número
Duración
del trabajo
1
Ergogénesls %
I
Nivel.
de Intensidad
Sistema de producción
de energía
Anaeróblco
1-15 s
Hasta los límites máximos
ATP-CP
100-95
Aeróbico
I
0-5
2
I
15-60 s
Máximo
ATP-CPy LA
90-80
10-20
3
!
1-6 min
Submáximo
LA y aeróbico
70-(40-30)
30-(60-70)
Medio
Aeróbico
(40-30)-10
(60-70)-90 J
Aeróbico
5
4
6-30 min
I
5
Más de 30 min
1
Bajo
I
92
:::::':;.: 1'.::'7','~",>.>:-,.:- :';::'.: ": '':;'~''';<~:''- >->; ,~-,~- ": ~-, _".;
I
95
J
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
interno de 02' la cantidad de ATP-PC almacenada
en las fibras musculares y la capacidad del de­
portista de tolerar un déficit de 02 elevado.
En la zona dos, la zona de intensidad máxima,
se encuentran actividades de 15 a 60 segun­
dos de duración (por ejemplo, carreras de 200 a
400 metros en atletismo, 100 metros en natación).
La velocidad y la intensidad solicitadas a los siste­
mas nervioso central y locomotor son máximas y
resulta imposible mantener la elevada velocidad
más de 60 segundos. En el músculo, los inter­
cambios de energía alcanzan niveles extremada­
mente elevados, y en estas actividades, el
sistema cardiovascular tampoco dispone de sufi­
ciente tiempo para reaccionar frente al estímulo y,
por tanto, funciona aún a un ritmo demasiado
bajo. El deportista hace frente a un déficit de 02
que representa más del 60-70% de los requeri­
mientos energéticos de la carrera. El deportista
extraerá energía principalmente del sistema ATP-
PC asociado a una pequeña producción de ácido
láctico (AL). El sistema del 02 no contribuye de
forma sustancial al aporte de energía, porque par­
ticipa principalmente en ejercicios que duran 60
segundos o más. Es importante resaltar que los
400 metros lisos en atletismo, los cuales se clasi­
fican en esta zona de intensidad, representan una
de las pruebas deportivas donde las demandas
energéticas son más elevadas.
La zona tres, también denominada zona sub­
máxima, comprende actividades en las que
tanto la velocidad como la resistencia tienen un
papel dominante (por ejemplo, 400 metros en
natación, canoa, remo, 1.500 metros en atletis­
mo y 1.000 Y3.000 metros en patinaje de veloci­
dad sobre hielo). La naturaleza compleja de
estos deportes y los importantes cambios (por
ejemplo, frecuencia cardiaca de 200 latidos
por minuto y una presión sanguínea máxima de
100 mmHg) dificultan su prolongación más allá
Zona l. Actividades extremadamente intensas y de corta duración ¡hasta 15 sI.
,.
>..'
'1'
93
,~
;-". ~ ,:,:,':..?:~;:;:'.;~;:~',':": .
.::--:,:.:
:'.
"
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
e
e,..
é.
~
n
€
s
d
t
n
d
e
d
ir
I(
Zona 2. Actividades realizadas en la zona de máxima intensidad.
n
u
d
s
d
Zona 3. Actividades que tardan entre 1y 6 minutos en las cuales la velocidad y la resistencia juegan un papel dominante.
s
P
p
s
y
h
n
n
p
h
e
I(
p
e
u
(1
b
e
t¡
d
d
n
1,
q
94
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
I
i
i
"
l.'
f1',
i
l·';
f
l'
..
'
'::~
r
;.
;{
:(!
L
~;:
de los 6 minutos. Después de la competición, el
deportista puede presentar una deuda de 02 de
20 litros por minuto y los niveles de lactacidemia
pueden superar los 250 miligramos (Gandels­
rnan y Smirnov, 1970). En estas circunstancias
el cuerpo alcanza un estado de acidosis a cau­
sa de la acumulación de ácido láctico por encima
de los valores habituales (pH=7).
Los deportistas, especialmente los que están
bien entrenados, se adaptan rápidamente al rit­
mo de la carrera. Transcurrido el primer minuto
de la carrera el sistema de 02 ayuda a la produc­
ción de energía y es dominante durante la segun­
da parte de la carrera. En la llegada, el deportista
incrementa el ritmo. Este nuevo estímulo solicita
los mecanismos de compensación de los siste­
mas circulatorio y respiratorio ytambién requiere
una producción máxima de energía tanto me­
diante la glucólisis anaeróbica como mediante el
sistema aeróbico, dando lugar de nuevo a una
deuda de oxígeno. El cuerpo depende tanto del
sistema anaeróbico como del sistema aeróbico
para la producción de la energía necesaria. Los
porcentajes de participación de cada uno varían
según la prueba o el deporte.
La zona cuatro es la zona de intensidad media
y desafía al cuerpo con actividades que duran
hasta 30 minutos. Pruebas como los 800 o 1.500
rnetros en natación, los 5.000 o 10.000 en atletis­
mo, el esquí de fondo, la marcha atlética y las
pruebas de larga distancia en el patinaje sobre
hielo se encuentran en este grupo. El sistema cir­
culatorio funciona a un nivel elevado y el múscu­
lo cardiaco es solicitado durante un tiempo
prolongado. Durante la competición, la satura­
ción de 02 en la sangre es deficitaria (hipoxia), o
un 10-16% por debajo de los valores de reposo
(Gandelsman ySmirnov, 1970). La energía aeró­
bica es dominante (más del 90%), aunque al prin­
cipio y al final de la competición los deportistas
también utilizan el sistema anaeróbico. Para los
deportistas que participan en actividades de larga
duración, es importante mantener el ritmo yel su­
ministro de energía durante toda la prueba.
La zona cinco incluye actividades en las que
la intensidad es baja, pero la cantidad de energía
que se consume es elevada, como en el caso de
la maratón, de los 50 kilómetros en esquí de fon­
do, de las pruebas de 20 y 50 kilómetros marcha
yel ciclismo de carretera. Ésta es una zona difícil
para los deportistas. La larga duración del trabajo
físico produce una disminución de los niveles de
glucosa en la sangre (hipoglucemia), lo cual es
una situación límite para el SNC. El sistema circu­
latorio está muy solicitado; en consecuencia, el
corazón se vuelve hipertrófico (aumenta de tama­
ño). En los deportistas que compiten en este tipo
de pruebas o deportes, la hipertrofia cardiaca es
una característica común yuna necesidad funcio­
nal. Estos deportistas tienen una gran habilidad
para adaptarse a la hipoxia, y después de la com­
petición a menudo presentan una saturación de
02 en la sangre entre 10 Y14% inferior a la de los
niveles de reposo (Gandelsman ySmirnov, 1970).
La recuperación es lenta, debido a las elevadas y
prolongadas demandas de la competición, a
veces incluso supera las 2-3 semanas. Ésta es
una de las razones que justifican que
estos deportistas no partidpen en muchas com­
peticiones por año (3-5).
Algunos de los factores determinantes del éxito
en las actividades de las zonas dos y tres son el
perfeccionamiento de la resistencia aeróbica, de la
distribución uniforme de la energía yde la autova­
loración de las habilidades durante la competición.
Fisiológicamente, la autovaloración depende del
funcionamiento correcto de los órganos sensoria­
les. Ésta es una parte especializada del sistema
nervioso que controla la reacción del cuerpo fren­
te aestímulos externos, es el denominado sentido
del tiempo, agua, pista, balón o aparato. El senti­
do del tiempo depende de los estímulos rítmicos
procedentes de los propioceptores de los múscu­
los y tendones y que se repiten en distintos in­
tervalos de tiempo. Boxeadores, corredores y
nadadores con experiencia desarrollan el sentido
del tiempo yconocen, basándose en sus sensores
musculares, el tiempo que queda en un asalto, los
tiempos parciales o el tiempo conseguido en una
competición. Todos estos sentidos, juntamente
con la sensación de fatiga, informan al deportista
sobre el estado de su cuerpo y le ayudan a adap­
tarse a la sesión de competición o de entrena­
miento y a la situación ambiental.
~
",
~:
J~.
~.
...1
95
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Zona 4. Actividades situadas
en la zona de intensidad media
y que duran hasta 30 minutos.
adaptaciones del sistema cardio­
rrespiratorio al entrenamiento se
sitúa en los 130 latidos por minu­
to (Harre, 1982). El valor de este
umbral es variable debido a las di­
ferencias individuales de los depor­
tistas; por eso Karvonen, Kentala y
Mustala (1957) propusieron deter­
minaro mediante la suma de la fre­
cuencia cardiaca en reposo más
un 60% de la diferencia entre la fre­
cuencia cardiaca máxima y la de
reposo.
Fe umbral =
Fe reposo + 0,6 (Fe máx - Fe rep)
Así, para la Fe, el nivel del
umbral depende de la Fe de repo­
so y de la Fe máxima. No obstan­
te, Teodorescu (1975) defiende
que un deportista debería emplear
estímulos superiores al 60% de su
capacidad máxima para conseguir efectos deriva­
dos de los entrenamientos.
Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a
un desarrollo lento, pero aseguran una adapta­
ción suficiente y unos resultados constantes. Los
ejercicios de elevada intensidad producen progre­
sos más rápidos, pero dan lugar a una adaptación
más inestable y a un menor grado de constancia.
La utilización exclusiva de ejercicios de elevada
intensidad no es la mejor vía y es necesario alter­
nar el entrenamiento del volumen con el de la in­
tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja
intensidad que los deportistas realizan en la fase
preparatoria fija los cimientos para un entrena­
miento de elevada intensidad y mejora la cohe­
rencia de los resultados deportivos.
En la teoría del entrenamiento existen dos tipos
de intensidades: (a) intensidad absoluta; que mide
el porcentaje del máximo necesario para ejecutar
un ejercicio, y (b) intensidad relativa, que mide la
Durante el entrenamiento, los deportistas se
exponen a distintos grados de intensidad. El
cuerpo se adapta aumentando las funciones
fisiológicas más apropiadas para las demandas
del entrenamiento. Basándose en estos cambios,
especialmente los de la frecuencia cardiaca (Fe),
el entrenador puede detectar y monitorizar la in­
tensidad del programa de entrenamiento. En la
tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una última
clasificación de las intensidades basada en la Fe.
Para desarrollar una habilidad biomotora, la
intensidad del estímulo debe alcanzar o superar
un umbral a partir del cual se producen relevantes
adaptaciones al entrenamiento. En relación al
entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des­
cribió que la aplicación de intensidades inferiores
al 30% de la máxima no producía efectos entre­
nantes. En los deportes de resistencia (esquí de
fondo, carreras, remo, natación) se sospecha que
el umbral por debajo del cual no se producen
96
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Zona 5. Actividades de baja intensidad, pero que emplean
una gran cantidad de energía.
intensidad de una sesión de entrenamiento ode un
microciclo a partir de la intensidad absoluta
y del volumen total de trabajo realizado en el
periodo analizado. Cuanto mayor es la intensidad
absoluta, menor es el volumen de trabajo de cual­
quier sesión de entrenamiento. En una misma
sesión, los deportistas no deberían repetir excesi­
vamente ejercicios con intensidades absolutas ele­
vadas (mayores del 85% de la máxima). Este tipo
de sesiones no debería representar más
de un 40% del total de sesiones del microciclo,
empleando en el resto intensidades absolutas
menores.
Relación entre volumen
e intensidad
Los ejercicios físicos comprenden caracte­
rísticas tanto de cantidad como de calidad y,
además, es difícil diferenciarlas durante el en­
trenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador
hace un esprint, la distancia y el tiempo de la
prueba representan el volumen, y la velocidad
de la misma indica la intensidad. Dando diferen­
te importancia relativa a cada uno de estos com­
ponentes, se generan distintos efectos en la
adaptación del organismo y en el nivel de entre­
namiento. Cuanto mayor sea la intensidad y
cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán
los requerimientos energéticos y mayor será la
tensión sobre el sistema nervioso central y sobre
el ámbito psicológico del deportista.
Es posible nadar largas distancias si la in­
tensidad es baja, pero el deportista no puede
mantener una velocidad máxima en distancias
superiores a la de la competición. Si se reduce
en un 40% la intensidad del entrenamiento de
un velocista, se podrá aumentar el volumen en un
Tabla 4.3. Cuatro zonas de intensidad basadas en la reacción de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento.
Zona
Tipo de Intensidad
Frecuencia cardiaca
(pulsaciones/minuto)
1
Baja
120-150
2
Media
150-170
3
Alta
170-185
4
Máxima
>185
97
.:'.. ; '';;.'
-.>:-,.'
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
400 o500%. En consecuencia, parece que la efi­
ciencia con la que un deportista puede realizar un
trabajo de baja intensidad permitirá elevar consi­
derablemente el volumen (es decir, el número de
repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan
importante del volumen se observa en deportis­
tas de resistencia (corredores de larga distancia,
esquiadores, nadadores), puesto que la intensi­
dad que corresponde a su máximo en compe­
ticién ya se considera baja en la clasificación
absoluta. En este caso, para facilitar un
incremento del volumen de una magnitud equi­
valente (400-500%), se debe valorar una reduc­
ción de un 40% de la intensidad más elevada que
un deportista puede tolerar.
Ozolin (1971) ilustra con precisión las relacio­
nes entre la intensidad y el volumen de entrena­
miento durante un año en deportes con distintos
requerimientos de intensidad. Los saltadores de
altura dedican aproximadamente 2 horas hacien­
do saltos con una aproximación total; los perti­
guistas, 3 horas; los que realizan triple salto, de
10 a 12 minutos; los gimnastas (combinaciones
sobre la barra fija), 6 horas, y los corredores de
larga distancia, entre 70 y 100 horas (repeticio­
nes muy próximas a la velocidad de competición).
El resto del tiempo se dedica aotros ejercicios que
desarrollan las habilidades. requeridas para la
prueba específica. En deportes de equipo, boxeo,
lucha y artes marciales, en los que la competición
tiene una duración preestablecida que determina
la relación entre volumen e intensidad, se puede
utilizar un enfoque totalmente diferente.
La determinación de una combinación de vo­
lumen e intensidad óptima es una tarea compleja
que habitualmente depende de los aspectos es­
pecíficos del deporte. Es más fácil de realizar en
deportes con métodos de valoración objetivos.
Por ejemplo, en canoa, el volumen se basa en la
distancia recorrida durante el entrenamiento, y
la intensidad se expresa mediante la velocidad a
la que el deportista recorre una distancia prefija­
da. En otros deportes, como los de equipo, gim­
nasia y carreras de vallas, para definir de forma
precisa las proporciones entre los componentes
del entrenamiento se debe considerar el número
total de acciones, elementos, repeticiones, su dis­
tanda, así como la velocidad de ejecución de los
mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el
volumen se puede emplear la duración de la
sesión de entrenamiento, o el número de repeti­
ciones de ciertas destrezas. Seguramente, el
método más preciso para valorar el peso otorga­
do al volumen o a la intensidad es la evaluación
del gasto energético, aunque estos sistemas no
son asequibles para muchos entrenadores.
Amenudo, la frecuencia cardiaca (Fe) se uti­
liza como un indicador del nivel de trabajo. Este
método puede ser suficiente en deportistas prin­
cipiantes; sin embargo, los deportistas de alto
nivel no se benefician mucho de él porque el en­
trenamiento hace participar todas las funciones
del organismo, y el cambio de la frecuencia car­
diaca es una de las muchas reacciones que tie­
nen lugar. El uso de la FC como único método
puede limitar al deportista en el uso de estímulos
de entrenamiento óptimos, y en consecuencia
puede áfectar al ritmo de mejora. El uso de la FC
como método para valorar el grado de recupera­
ción entre sesiones de entrenamiento puede pro­
porcionar más ayuda en la estimación del trabajo
y del grado de adaptación del deportista.
Dinámica del aumento
del volumen y la intensidad
La cantidad de trabajo que actualmente rea­
lizan los deportistas era impensable en los años
70 y 80. Actualmente se considera normal la pro­
gramación de doce o más sesiones de entrena­
miento de 2 a 4 horas cada una por semana. La
mayoría de entrenadores están preocupados en
cómo maximizar el tiempo libre de que dispone
el deportista para entrenar. Como se sugiere en el
capítulo 2, los componentes se deben añadir de
forma progresiva e individualizada. Incremente
las sesiones de entrenamiento en escalones.
Una sesión que fue óptima en un ciclo de entre­
namiento, puede ser inadecuada para el siguien­
te porque la intensidad no alcanza el umbral y no
produce el efecto entrenante deseado. Una se­
sión de entrenamiento óptima produce adapta­
ciones óptimas del organismo. Así, una sesión de
98
:..~/..:~:<.,; :':~~: ~~,:.:.:.~.::~.: :~."; ,i:~·:··,
,.-...... ,.'.;'","
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
entrenamiento óptima debe relacionarse con el
índice de capacidad de esfuerzo, porque de otro
modo puede ser demasiado débil o demasiado
intensa. Los deportistas acumulan un índice de
capacidad de esfuerzo en escalones cualitativos
como resultado de la acumulación cuantitativa de
trabajo o de su adaptación a él. A lo largo del
proceso de entrenamiento, la adaptación del de­
portista y el índice de capacidad de trabajo au­
mentan progresivamente de forma escalonada y
no siguiendo una progresión lineal continua. Los
entrenadores necesitan un gran acopio de pa­
ciencia para esperar a que se produzcan los
efectos deseados de su programa.
La mejor progresión para aumentar el vo­
lumen y la intensidad de entrenamiento es la
sig\Jiente:
La dinámica de la intensidad empleada en el
entrenamiento depende de los tres factores si­
guientes: las características del deporte, el am­
biente de entrenamiento y el nivel de preparación
y competitivo del deportista.
Características deldeporte. En deportes en los
que un esfuerzo máximo determina el resultado
deportivo (halterofilía, lanzamientos, pruebas de
saltos y velocidad), el nivel de intensidad es gene­
ralmente elevado durante la fase de competición,
entre 70 y 100% del trabajo total realizado duran­
te el entrenamiento. En deportes en los que el
rendimiento depende del dominio de la técnica
(patinaje artístico, saltos de trampolín, natación
sincronizada) los deportistas raramente emplean
altas intensidades. Según Ozolin (1971), por tér­
mino medio, en estos deportes la intensidad es de
nivel medio. Por otro lado, en los deportes de equi­
po, la intensidad del entrenamiento es compleja
porque el ritmo del juego es rápido y la intensidad
varía continuamente entre niveles bajos y altos.
Para conseguir estos requerimientos, el programa
de entrenamiento debe incluir variaciones conti­
nuas y amplias de la intensidad.
El ambiente de entrenamiento. Se puede ele­
var la intensidad del entrenamiento haciendo es­
quí de fondo en nieve húmeda, corriendo sobre la
arena o subiendo cuestas, oarrastrando un objeto
mientras se nada o se rema. La intensidad tam­
bién puede elevarse a causa de la rivalidad entre
deportistas oporla presencia de espectadores.
Nivelde preparación y de competición del de­
portista. Un entrenamiento con el mismo conteni­
do efectuado por deportistas de distinto nivel de
preparación ocon distintas capacidades competi­
tivas puede representar una intensidad diferente
para cada uno de ellos. Lo que para un deportista
de alto nivel es una intensidad media, puede re­
presentar una intensidad máxima para un depor­
tista en desarrollo. Aunque deportistas con
niveles de preparación distintos pueden entrenar
juntos, el programa del entrenador debe ser apro­
piado a las necesidades de cada uno de ellos.
Se debe elevar la intensidad aumentándola
en una sesión o fase de entrenamiento, o me­
diante el incremento de la densidad de cada
sesión. Naturalmente, el entrenador debe dar
Volumen de entrenamiento
• Aumentar la duración de la sesión de entre­
namiento. Si el volumen actual son 3 sesiones
de 60 minutos de trabajo por semana, se pue­
den aumentar a 3 x 90 minutos y más adelante
a 3 x 120 minutos.
• Aumentar el número de sesiones de entre­
namiento por semana. Pasar de 3 x 120 minu­
tos a 4 x 120 minutos, luego 5 x 120 minutos,
y continuar así.
• Aumentar el número de repeticiones, rutinas
o elementos técnicos por sesión de entre­
namiento.
• Aumentar la distancia o la duración de cada
repetición o destreza.
Intensidad de entrenamiento
• Aumentar la velocidad empleada para recorrer
una cierta distancia, el ritmo (rapidez) de eje­
cución de una habilidad táctica, o el peso en el
entrenamiento de fuerza.
• Aumentar el número de repeticiones que el
deportista realiza con esta velocidad.
• Reducir el tiempo de pausa entre repeticiones
o destrezas tácticas.
• Aumentar el número de competiciones por
fase de entrenamiento (solamente si éstas no
se encuentran en el nivel óptimo de frecuen­
cia para el deportista o el deporte).
99
~.;
,
.
¡
1
I
1:
I
I
1'·
I;¡
1,'
1:
ll;i
VARIABLES DEL ENTRENAfVlIENTO
mayor importancia al primer método porque
aumenta el potencial de cada sujeto según las
características específicas de la prueba o depor­
te. El entrenador debería emplear el segundo mé­
todo principalmente para aumentar los medios
totales del entrenamiento, con la finalidad de de­
sarrollar la intensidad, la preparación física gene­
ralo cultivar la resistencia específica.
Se ha sugerido que el método de la FC puede
facilitar la cuantificación de la intensidad del entre­
namiento. Utilizando el método de la FC como una
medida objetiva, el entrenador puede calcular la
intensidad global (IG) del entrenamiento como una
imagen de las demandas totales a las que se ha
sometido el sujeto durante la sesión de entrena­
miento. La IG puede calcularse mediante la ecua­
ción propuesta por lIIuta y Dumitrescu (1978):
IG =
Como contenido del entrenamiento, una eleva­
da intensidad absoluta debe predominar en ejerci­
cios que duran menos de dos minutos. Alos dos
minutos el índice de participación de los sistemas
energéticos aeróbico y anaeróbico es de 50:50
(Astrand y Rodahl, 1970). En deportes que duran
aproximadamente unos dos minutos, se debe re­
saltar de forma equivalente tanto el volumen como
la intensidad. No obstante, la importancia del sis­
tema aeróbico es evidente incluso en el primer
minuto de la competición (Mader y Hollmann,
1977). Por eso, en pruebas de menos de dos mi­
nutos también se debe tener en cuenta el volumen
de entrenamiento, especialmente en la fase pre­
paratoria y al inicio de la fase de competición. Por
encima de la zona de los dos minutos, se hace evi­
dente el predominio de la potencia aeróbica; por
tanto, los participantes en deportes que duran más
de dos minutos deberán acentuar el volumen de
entrenamiento. En el capítulo 8 de la segunda
parte se amplia el análisis del volumen y la inten­
sidad del entrenamiento (planificación anual).
¿(PI' VE)
¿(VE)
Donde PI indica el porcentaje de intensidad
parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar­
go, en primer lugar se debe calcular el porcenta­
je de intensidad parcial. Para ello se puede
aplicar la siguiente ecuación:
PI
Indexación del volumen
y la intensidad
El organismo humano se adapta y mejora en
relación directa con el tipo de estímulos a los que
se somete. El trabajo que el deportista realiza en
el entrenamiento es la causa, y las adaptaciones
del organismo son el efecto. Estímulos óptimos
dan lugar a adaptaciones óptimas. Para conse­
guir efectos de entrenamiento óptimos se deben
elaborar programas específicos del deporte y
prescribirlos en dosis correctas. La cantidad de
trabajo que el deportista debe ejecutar en una se­
sión de entrenamiento debe establecerse según
las habilidades individuales, la fase de entrena­
miento y un equilibrio correcto entre volumen e
intensidad. Si esta dosificación se efectúa correc­
tamente, tendrá lugar un desarrollo deportivo
correcto que dará lugar a un grado de entrena­
miento adecuado (niveles físicos y psicológicos
de la fase de entrenamiento). En el entrenamien­
to existen dos tipos de medidas: externa e inter­
na (Harre, 1982).
FCe' 100
FCmáx
FCp es la frecuencia cardiaca registrada en el
ejercicio para el cual se está valorando la inten­
sidad parcial; FCmáx representa la frecuencia
cardíaca máxima que el sujeto consigue en su
competición deportiva.
La dinámica y el volumen también están en fun­
ción de las habilidades biomotoras dominantes del
deporte. En deportes en los que predomina la ve­
locidad o la fuerza, para progresar se debe dar im­
portancia a la intensidad, especialmente durante la
fase de competición. En deportes de resistencia, el
volumen es el principal elemento de progresión de
las fases de entrenamiento, mientras que la inten­
sidad presenta una menor relevancia. Por tanto,
parece que el volumen y la intensidad son inversa­
mente proporcionales. La intensidad aumenta
solamente cuando se reduce el volumen.
100
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
La dosiso carga externa está en función del
volumen y la intensidad de entrenamiento. Para
elaborar un programa correcto se deben evaluar
adecuadamente las características propias de la
dosificación externa, que incluyen el volumen,
intensidad, densidad y frecuencia de los estímu­
los. Estos componentes son sencillos de medir y
pueden cuantificarse con facilidad. La carga ex­
terna habitualmente provoca reacciones físicas y
psicológicas en el deportista. Estas reacciones
individuales representan la dosis o carga interna
y son un reflejo de la magnitud de fatiga que el
deportista experimenta. Cualquier componente
de la carga externa modifica el tamaño y la pro­
fundidad de la carga interna.
La aplicación de una misma carga externa no
siempre produce los mismos efectos sobre la in­
terna. Puesto que la carga interna depende del
potencial deportivo individual, su reacción sola­
mente puede estimarse en términos generales.
La elaboración de un diario de entrenamiento y la
valoración periódica pueden facilitar la interpreta­
ción de las reacciones internas. La carga externa
puede modificarse por situaciones como el nivel
deportivo de los adversarios, los equipamientos e
instalaciones, las condiciones ambientales y los
factores sociales.
También es posible, sin embargo, sobrepasar la
estimulación óptima solicitando demasiado traba­
jo al deportista o calculando mal el índice volu­
men-intensidad. En estos casos, la adaptación se
reduce y conduce a un estancamiento del rendi­
miento o incluso a un empeoramiento del mismo.
La adaptación se produce cuando existe una alter­
nancia correcta entre estimulación yregeneración,
entre trabajo y reposo.
Cuando el proceso de adaptación al entrena­
miento y a las competiciones es adecuado, se me­
jora el nivel de entrenamiento del deportista, la
obtención de la puesta en forma yel incremento de
las capacidades físicas y psicológicas. El efecto
de una pauta de dosificación y de unos estímulos
estandarizados disminuyen al cabo de un tiempo y
dan lugar a resultados modestos; por tanto, se
debe aumentar la carga externa periódicamente
(como se sugería en el apartado sobre el principio
de la progresión de la carga). Además, si se redu­
ce el estímulo de entrenamiento, sus efectos
entrenantes disminuyen y dan lugar a una fase de
involución. Los beneficios del entrenamiento tam­
bién pueden desaparecer si se interrumpe el pro­
ceso durante demasiado tiempo. Por ejemplo, si la
fase de transición es demasiado larga o si incluye
un reposo totalmente pasivo, en lugar de reposo
activo, los progresos conseguidos en las fases de
preparación y de competición desaparecerán. De
modo que el deportista emprenderá su siguiente
fase de preparación en un nivel más bajo.
Relación entre volumen
y adaptación
La aplicación de una dosis correcta de en­
trenamiento da lugar a modificaciones anatómi­
cas, fisiológicas y psicológicas en el deportista. Si
a consecuencia del entrenamiento se producen
cambios positivos, éstos se reflejan en el grado
de adaptación a varios estímulos. Existe una ele­
vada correlación entre el grado de adaptación y la
dosificación del entrenamiento.
Los procesos de adaptación tienen lugar cuan­
do los estímulos alcanzan una intensidad pro­
porcional al umbral individual de capacidad (Harre,
1982). Un elevado volumen de trabajo pero de
intensidad muy baja (por ejemplo menos del 30%
de la máxima), no facilita la adaptación, porque se
requieren niveles más elevados para iniciarla.
DENSIDAD
La frecuencia en la que un deportista participa
en una serie de estímulos por unidad de tiempo
se denomina densidad del entrenamiento. La
densidad se refiere a la relación, expresada en
tiempo, entre las fases de trabajo y las de re­
cuperación. Una densidad correcta asegura la efi­
cacia del programa de entrenamiento y evita que
el deportista alcance un estado de fatiga o de
agotamiento. Una densidad equilibrada también
puede conducir al logro de un ritmo óptimo entre
las sesiones de entrenamiento y la recuperación.
Los intervalos de reposo entre dos sesiones
dependen directamente de la intensidad y dura­
101
::~::~:>:::::r";~<·r::~::,::;:.;:_~,~~:,::<-~~-
-:~_;,»
.' .-.-,:/',
.<
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
de entrenamiento. Si en la fórmula anterior se sus­
tituyen las siglas por estos dos valores, se obten­
drán los siguientes resultados:
ción de cada sesión, aunque también se pueden
tener en cuenta factores como el estado de en­
trenamiento del deportista, la fase del entrena­
miento y los aspectos específicos del deporte.
Las sesiones de intensidades superiores a una
intensidad submáxima requieren un periodo de
recuperación más largo para facilitar la recupe­
ración antes de la siguiente sesión. Las sesiones
de menor intensidad requieren menor tiempo de
recuperación porque las demandas sobre el de­
portista son menores.
Una forma objetiva de calcular el intervalo de
reposo es mediante el método de la FC. Harre
(1982) y Herberger (1977) sugieren que antes de
aplicar una nueva repetición, la FC debería con­
seguir valores entre 120 y 140 latidos por minuto.
Harre (1982) propone una relación óptima de la
densidad de 2:1 a 1:1 (el primer valor se refiere al
tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de re­
poso). Una proporción 2:1 indica que el intervalo
de reposo es la mitad del intervalo de trabajo.
Cuando se usa un estímulo de gran intensidad
para el desarrollo de la resistencia, la densidad
es de 1:3 a 1:6, indicando que el intervalo de
reposo puede ser de 3 a 6 veces la duración del
trabajo. En el entrenamiento de la fuerza, espe­
cialmente para el desarrollo de la fuerza máxima
o de la potencia, el periodo de pausa debería ser
de 2 a 5 minutos, dependiendo del porcentaje de
carga y del ritmo del trabajo.
También se puede calcular la densidad utilI­
zando otros parámetros. Se puede calcular la
densidad relativa (DR). que hace referencia al
porcentaje de volumen de trabajo que efectúa un
deportista en comparación con el volumen total
por sesión de entrenamiento, utilizando la si­
guiente fórmula:
DR =
DR
DA= (VA- VIR) ·100
VA
Si el VIR es de 26 minutos y el VA de 102 mi­
nutos, como en el ejemplo anterior, sustituyendo
estos valores en la fórmula, se obtiene:
DA=
(102-26) '100 =74,5%
102
Así, un boxeador hipotético presenta una DA
del 74,5%. Puesto que la densidad del entrena­
miento es un factor de intensidad, el índice de
densidad absoluta indica la intensidad media (se
puede referir ala clasificación de las intensidades
de la tabla 4.1). Esta aproximación puede ayudar
al entrenador a la conducción de las sesiones de
entrenamiento, especialmente en deportes como
gimnasia artística, en la que la densidad de entre­
namiento a menudo es poco satisfactoria.
VA ·1
VR
COMPLEJIDAD
La complejidad se refiere al grado de sofistica­
ción de un ejercicio de entrenamiento. La dificultad
de una destreza (sus demandas de coordinación)
puede aumentar la intensidad del entrenamiento.
El aprendizaje de un elemento o habilidad técnica
102
.. '<' ','-,"'.<_,' , '" ':. '-,"-
=85%
Este porcentaje indica que la densidad es del
85%, o que el deportista estuvo trabajando un
85% del tiempo. Aunque la DR tiene cierto signi­
ficado para el entrenador y el deportista, la densi­
dad absoluta (DA) del entrenamiento de un
deportista tiene una mayor relevancia. La DA es
la proporción entre el trabajo real que ejecuta el
deportista y el VA. El trabajo efectivo que realiza
un deportista se obtiene mediante la sustracción
del volumen de los intervalos de reposo (VIR) del
VA utilizando la siguiente fórmula:
Donde VA indica el volumen absoluto, oel volu­
men de entrenamiento que realiza cada sujeto. VR
se refiere al volumen relativo o a la duración de la
sesión de entrenamiento. Por ejemplo, se realiza
una sesión de entrenamiento en la que el VA es de
102 minutos y el VR de 120 minutos, o 2 horas
'--:"'"~~,"'0''7,:;:>;::,:,,;.¡,>,,~, .~>: ,':<:-
102 -100
120
. ,'"
~.'
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
compleja puede presentar problemas de aprendi­
zaje y, por tanto, producir una tensión muscular
mayor, especialmente durante la fase en la que la
coordinación muscular es menor. Someter aun
grupo de sujetos a destrezas complejas permite
conocer rápidamente los sujetos bien coordinados
de los que no lo están (considerando que ningu­
no de ellos hubiese conocido la técnica anterior­
mente). Como Astrand y Rodahl (1970) opinan,
cuanto más complejo es un ejercicio, mayores
serán las diferencias individuales y la eficacia
mecánica.
Incluso las destrezas complicadas adquiridas
con anterioridad pueden ser una fuente de tensión
nerviosa y voluntad propia; por tanto, se debe aso­
ciar la complejidad de una habilidad o maniobra
táctica con la tensión sobre el ámbito psíquico.
Korcek (1974) defiende que la complejidad táctica
de los deportes de equipo es un estímulo estre­
sante importante y que los deportistas a menudo
se ven afectados por estas circunstancias. La
reacción de los jugadores frente asituaciones tác­
ticas complejas queda reflejado en la elevación de
la frecuencia cardiaca en 20 a30 latidos por minu­
to. Por tanto, el entrenador debe considerar la
complejidad de la tarea en el proceso de planifica­
ción del entrenamiento de modo que los deportis­
tas no trabajen en exceso. De un modo parecido,
en la planificación del calendario de competición,
el entrenador debe valorar los partidos exigentes
desde un punto de vista físico, pero también desde
la perspectiva de la complejidad de los aspectos
tácticos. En estas circunstancias, después del par­
tido, el entrenador debe establecer un periodo de
recuperación suficiente, o planificar los partidos
exigentes en intervalos más largos.
El volumen, la intensidad y la densidad son los
principales factores que influyen sobre las de­
mandas a las que el deportista se enfrenta durante
el entrenamiento. Aunque estos tres componentes
pueden complementarse unos a otros, si se da
más importancia a uno de ellos esto puede modifi­
car las solicitaciones sobre el deportista. Por ejem­
plo, si un entrenador pretende mantener estables
las demandas del entrenamiento en un deporte
que requiere el desarrollo de la resistencia, enton­
ces él o ella deberán aumentar el volumen. El
entrenador deberá valorar de qué forma esta
modificación hará variar la densidad y en qué
grado deberá reducir la intensidad. Si el entrena­
dor decide evaluar las demandas globales del
entrenamiento mediante la modificación de la in­
tensidad, entonces, él o ella deberán predecir de
qué forma la nueva situación podrá afectar al vo­
lumen o a la densidad de entrenamiento.
La planificación y la dirección del entrenamien­
to está en función de los tres principales compo­
nentes. El entrenador debe guiar la evolución de la
curva de estos componentes, especialmente del
volumen yde la intensidad, en relación directa con
el grado de adaptación del deportista, de la fase
de entrenamiento y del calendario de competicio­
nes. Además, la sabiduría en el acoplamiento de
los componentes del entrenamiento puede facilitar
una correcta puesta a punto para la competición
principal.
Se puede calcular el índice de las demandas
globales (IDG), el cual expresa el nivel de de­
mandas del entrenamiento con la fórmula pro­
puesta por IIluta y Dumitrescu (1978):
IDG=
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
La cantidad de trabajo, o volumen de entre­
namiento, es una variable clave del entrenamien­
to. Para conseguir un alto nivel de adaptación, el
cual habitualmente se traduce en una mejora del
rendimiento, se requiere una cantidad elevada de
trabajo de tipo físico, técnico y táctico. Aunque el
volumen de entrenamiento es a menudo adecua­
do para los deportes individuales, en la mayoría
de deportes de equipo, especialmente en balon­
cesto, voleibol, fútbol y hockey, aún puede mejo­
rarse la aproximación al entrenamiento.
El deportista fácilmente podría doblar el volu­
men de entrenamiento (que comprende las tradi­
cionales 6 a 10 horas por semana de algunos
103
.<'
(IG' DA· VA)
10.000
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
deportes de equipo), realizando más trabajo en el
gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si ocurre
esto, se producen mejoras visibles en estos de­
portes.
Por otro lado, la intensidad del entrenamiento
va mucho mejor con los deportes en los que tan­
to la velocidad o la potencia como las habilidades
específicas imponen una tasa sobre el sistema
neurornuscular.
Para controlar mejor el volumen y la intensidad
del entrenamiento, se debe analizar la progresión
de su incremento. Es esencial conocer cómo se
debe aplicar la progresión en el entrenamiento y
cómo utilizarla para evitar el sobreentrenamiento.
104
Se debe prestar una atención especial ala den­
sidad del entrenamiento, el número de habilidades
o ejercicios que se realizan en un determinado
periodo de tiempo. Cuantas más habilidades se
realicen por unidad de tiempo, mayores serán la
intensidad y la tensión generada. Para optimizar el
control de los efectos indeseables de una intensi­
dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana­
lizar la temporalización de la restauración de los
depósitos de las fuentes de energía que se han
empleado durante el entrenamiento (capítulo 1).
De ese modo, se facilita el cálculo correcto del pe­
riodo de descanso posterior a una actividad y se
evitan niveles críticos de fatiga.
5
DESCANSO YRECUPERACiÓN
La mayoría de deportistas, especialmente los de alto nivel, participan en programas de en­
trenamiento exigentes, a menudo realizando dos o más sesiones por día. En estas circunstan­
cias, pueden rebasar los límites fisiológicos y psicológicos normales. Asimismo, también sufren
presiones de origen profesional o social que se añaden a la tensión global del entrenamiento y
la competición. Con objeto de evitar este tipo de situaciones, los deportistas deben mantener
un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperación.
105
,:....l4.'i<.
<,:'>-;::'":"'-.:~~~::.:;,::.i.~'::~i;:-:.:.';~:'.~!/.:-:::~-;;". :,.::-~:~:." ::::3::: :'::-,'r', ~"". ,,-: -~..:,.
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Las técnicas de recuperación deben ser ha­
bituales y bien sincronizadas con las adaptacio­
nes biológicas a las demandas del entrenamiento
ycon una correcta alternancia entre el trabajo y la
regeneración. La recuperación debe ser un proce­
dimiento aplicado diariamente y no producirse de
forma aislada después de sesiones de entrena­
miento específicas o después de las competicio­
nes. De ese modo, los deportistas se recuperan
después de cada sesión y evitan la aparición de
agotamiento agudo ysobreentrenamiento.
Después de los entrenamientos, los deportis­
tas están fatigados, y cuanto mayor es su can­
sancio más notables son los efectos posteriores,
como un ritmo de recuperación lento, una mala
coordinación y la reducción de la velocidad y la
potencia de la contracción muscular. Una fatiga
psicológica importante a menudo acentúa la fati­
ga fisiológica normal, especialmente después de
las competiciones, a continuación de las cuales
es más difícil recuperarse.
Los entrenadores y especialistas del entre­
namiento deberían buscar continuamente méto­
dos que permitan al deportista sobrepasar los
límites del entrenamiento y mejorar sus resulta­
dos. Una de las mejores vías es el uso de técni­
cas de recuperación. Los entrenadores deben
comprender y estimular activamente este proce­
so de modo que sea un verdadero componente
del entrenamiento. Después del entrenamiento y
la competición, los entrenadores raramente com­
pensan los aumentos de las demandas del entre­
namiento o de los estímulos de alta intensidad
con esfuerzos de recuperación similares. Del
mismo modo, en este ámbito extremadamente
importante no existe mucha investigación. Una
recuperación correcta facilita la regeneración
entre sesiones de entrenamiento, disminuye la
fatiga, incrementa la supercompensación yfacili­
ta el uso de cargas elevadas. También puede re­
ducir el número y la frecuencia de las lesiones
puesto que la fatiga altera la coordinación y la
concentración dando lugar a un control motor
deficiente.
El descanso es un componente necesario y
propio del entrenamiento, de modo que para
avanzar hacia el éxito deportivo se le debe con­
ceder una importancia similar al acto de entrenar.
Los deportistas raramente se recuperan total­
mente de una sesión de entrenamiento, y por ello
se debe tener en cuenta el uso de varios méto­
dos de recuperación. Los deportistas también de­
ben estar interesados y ser conscientes de que el
tiempo dedicado a ejercitarse sin que el entre­
nador los supervise también es importante. La
actitud consciente del deportista en el manteni­
miento de una vida bien equilibrada juega un pa­
pel muy importante para el éxito.
.
lEORIA
.
DE LA RECUPERACION
La recuperación o regeneración es un pro­
ceso multifuncional que depende de factores in­
trínsecos y extrínsecos. El entrenador que es
consciente de estos factores y que conoce las
condiciones fisiológicas y la disciplina del depor­
tista puede aplicar ciertas técnicas de recupera­
ción. Se deben tener en cuenta los siguientes
factores.
La edaddel deportista afecta a la recupera­
ción. Los deportistas mayores de 25 años ne­
cesitan periodos de recuperación más largos
después del entrenamiento que los deportistas
más jóvenes. Los deportistas menores de 18
años necesitan más tiempo de descanso entre
series de trabajo para facilitar la supercompen­
sacíón (Nudel, 1989; Rowland, 1990; SchonerKolb, 1990).
.
Los deportistas con mayor experiencia se re­
cuperan más rápido porque presentan adapta­
ciones fisiológicas más rápidas yquizá porque sus
movimientos son más eficientes (Noakes, 1991).
El sexo también puede afectar el ritmo de re­
cuperación. Los mujeres deportistas suelen pre­
sentar una velocidad de recuperación más len­
ta que los varones debido principalmente a las
diferencias endocrinológicas, en particular una
menor cantidad de testosterona (la hormona
masculina) (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland,
1990; Vander et al., 1990; Zauner, Maksud y Me­
lichna, 1989).
106
: .. >.:::;._....;::~::;;.-:~::.:::::::~,:'..~-;;:;..::~> . '"~:<'~-.
' • •- . ' , ' : ' .- •
..', :.';'
'r~'
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
.v
Los factores ambientales también afectarán al
tiempo necesario para la recuperación. Por ejem­
plo, las competiciones en altitudes elevadas (ha­
bitualmente por encima de los 3.000 metros) en
los que la presión del oxígeno es baja (Berglund,
1992; Fox, 1984) o el entrenamiento en aguas
extremadamente frías. El entrenamiento en agua
fría afecta la producción de hormonas específi­
cas de la regeneración, en particular de la hor­
mona del crecimiento (GH) ytestosterona (Levine
et aL, 1994; Stokkan y Reiler, 1994; Strassman et
aL, 1991). La práctica de ejercicio en climas fríos
aumenta el ritmo de producción de ácido láctico
en cargas submáximas y reduce el metabolismo
de los lípidos. La disminución del metabolismo de
las grasas puede ser debida a una vasoconstric­
ción en el tejido adiposo y a una vasoconstricción
adrenérgica (Doubt, 1991).
La libertad de movimientos influye sobre el
ritmo de recuperación porque una reducción del
rango de movilidad, ya sea a causa de un tejido
miofascial rígido o por adhesiones localizadas
(es decir nudos), puede afectar el rendimiento
deportivo y a la recuperación. Una mala irriga­
ción de las zonas bloqueadas limita las posibili­
dades de aporte de una cantidad adecuada de
nutrientes y oxígeno, y compromete la actividad
de todo el músculo (Andrews, 1991; Kuipers y
Keizer, 1988).
El tipo de fibra muscularque ha participado en
la actividad puede afectar la recuperación. Las
fibras rápidas suelen fatigarse antes que las fibras
lentas, a causa de sus propiedades contráctiles
(Fax, 1984; Noakes, 1991).
El tipo de ejercicio, y por tanto el tipo de sis­
tema metabólico (por ejemplo, predominio del
sistema aeróbico o predominio del sistema anae­
róbico) que el deportista emplea, también afecta
a la velocidad de recuperación. Un deportista
que hace un entrenamiento de resistencia pre­
sentará un ritmo de recuperación menor que uno
que realice un entrenamiento de velocidad (Fax,
1984; Noakes, 1991).
Los factores psicológicos modifican la recu­
peración. Durante el entrenamiento, el entrena­
dor no debería expresar sentimientos negativos
como miedo, indecisión ofalta de determinación,
porque puede crear tensión en el deportista. Asi­
mismo, la tensión de un deportista puede afectar
a sus compañeros. En el deportista, la percep­
ción de estas sensaciones desencadenará la
liberación de cortisol y de otras hormonas re­
lacionadas con el estrés. En consecuencia, se
producen diversos problemas fisiológicos que
pueden inhibir el crecimiento y la reparación del
tejido muscular, aumentar la tensión, reducir la
respuesta inflamatoria, causar una depresión de
la respuesta inmunológica y modificar la caden­
cia y la coordinación neuromuscular (Bloomfield
et aL, 1996; Nordfors y Hatvig, 1997). El entrena­
dor debe asegurarse de que los deportistas no se
agoten ni psicológica ni fisiológicamente después
de las primeras fases de la competición con la
participación en varias carreras o partidos. Se
debe evitar el agotamiento mediante el uso de
modelos de entrenamiento y técnicas de relaja­
ción psicológica.
Para la recuperación es muy importante no
sufrir traumatismos puntl.{ales nisobreentrena­
miento. Un deportista lesionado tendrá dificultades
para recuperarse acausa de las mayores concen­
traciones de hormonas catabólicas (por ejemplo,
cortisol) yde amonio (Berg, 1994; Kuipers, 1994).
En el aspecto celular, la disponibilidady resti­
tución de micronutn'entes(vitaminas y minerales)
y de los depósitos de las fuentes de energía afec­
tan la recuperación. Para el metabolismo celular
se requiere constantemente la presencia de pro­
teínas, grasas y carbohidratos, tanto para formar
ATP-PC como para reconstruir el tejido muscular
dañado (Caigan, 1993; Noakes, 1991; Wardlaw
et aL, 1992).
El ritmo de recuperación también se modifica
por la eficiencia en la transferencia de energía y
la eliminación de los productos de degradación.
Los deportistas que presenten una mejor con­
dición física manifestarán un mayor ritmo de re­
cuperación debido a una mejor eficiencia en el
metabolismo de los alimentos y en la eliminación
de los productos de desecho. Ambos factores
dependen del sistema circulatorio, que se encar­
ga del aprovisionamiento de cada célula activa,
por un lado facilitando el intercambio de gases,
y por el otro proporcionando nutrientes proce-
!
I
¡,
•¡
107
,I
!
I
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Modificar las comidas ligeras y las importan­
tes antes del vuelo. Tomar un desayuno rico
en proteínas y una cena pobre en proteínas y
rica en carbohidratos siguiendo el horario de
la futura zona horaria.
o
Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante
y después del vuelo.
o
Aproximadamente dos horas después del
vuelo hacer libremente una actividad física o
social suave.
• Los gases intestinales se expanden a altitudes
elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos
que producen gas (por ejemplo, legumbres,
bebidas con gas).
• Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E.
dentes del sistema digestivo (Fax, 1984; Noakes,
1991; Vander, 1990).
Cuando el deportista compite en otros paí­
ses, las diferencias horarias de 3 a 10 horas o
más afectarán los ritmos circadianos del orga­
nismo. Algwnos síntomas son malestar, pérdida
de apetito, cansancio durante el dfa, desarre­
glo de la función renal (se elimina un exceso de
potasio y sodio y ello conduce a la aparición
de contracturas musculares, agotamiento, cefa­
lea); trastornos digestivos (alteración de los
ciclos en los niveles de aminoácidos en sangre,
defecación y otras actividades viscerales); su­
presión de los niveles de la hormona de creci­
miento (GH) (la GH tiene un papel importante
sobre la elevación del metabolismo, el aumento
del apetito, el mantenimiento de la función inmu­
nitaria y la integración de otras hormonas que
regulan el metabolismo de los carbohidratos,
proteínas, lípidos, ácidos nucleicos, agua y elec­
trólitos), y alteraciones del sueño. La gravedad
de estos síntomas depende de la capacidad
para ajustar los ritmos biológicos antes del viaje;
del número de husos horarios que se cruzan; de
la dirección del viaje, de las características del
sujeto (extravertido o introvertido), de la edad,
de las interacciones sociales, de la actividad, de
la alimentación, y de la prescripción y uso de
preparados farmacológicos de tipo cronobiológi­
cos (Loat y Rhodes, 1989; O'Connor y Morgan,
1990). Loat y Rhodes hacen las siguientes reco­
mendaciones para los viajes en los que se cru­
zan pocos o muchos husos horarios.
o
Viaje en el que se cruzan muchos husos
horarios
• Llegar al lugar de destino al menos con un dia
de antelación por cada zona horaria cruzada.
En vuelos que se cruzan más de 6 husos ho­
rarios se deben permitir 14 días para la re­
sincronización.
• Los vuelos que cruzan más de 10 husos ho­
rarios siempre se deben realizar en dirección
al oeste.
• Intentar sincronizar parcialmente los ciclos
sueño-vigilia y los horarios de las comidas a la
hora del futuro destino.
• Aproximadamente dos horas después del
vuelo, hacer libremente una actividad física o
social suave.
• Mantener un hábito regular en la hora de
acostarse (por ejemplo, anchorsleep)'y en el
horario de comidas después de la llegada al
destino.
• Modificar las comidas ligeras y las importan­
tes tres días antes del vuelo. Tomar un desa­
yuno rico en proteínas y una cena pobre en
proteínas y rica en carbohidratos, siguiendo
una progresión en el cambio horario.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante
y después del vuelo.
• Los gases intestinales se expanden aaltitudes
elevadas; por tanto, se deben evitar alimentos
que producen gas (por ejemplo, legumbres,
bebidas con gas).
Viaje en el que se cruzan pocos husos
horarios
• Ajustar los ciclos de sueño y vigilia al horario
del lugar de destino antes de partir.
• Si es posible, después de un vuelo hacia el
oeste se debe entrenar o competir por la ma­
ñana, y por la tarde después de un vuelo ha­
cia el este.
• Viajar siempre en la misma dirección cuando
se compite en diferentes ciudades en viajes
largos.
• Comer a intervalos regulares después de la
llegada al nuevo lugar de destino.
108
. " >< .~,~. ~.;<,;,: ;',.!. -:; ;--: :;::.. ~'.~' /:.' ",'
,',,'
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
• Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E.
• El uso programado de fármacos cronobiológi­
cos prescritos (por ejemplo. melatonina) ayu­
da al alivio de los síntomas del desajuste
circadiano. Tomar 1 miligramo de melatonina
por cada hora de diferencia de 1 a 3 horas
antes de la nueva deseada hora de acostarse
(Claustrat et aL, 1992; Petrie et aL, 1993).
tra el deportista. Distintos métodos de monitoriza­
ción permiten conocer los niveles basales del
deportista y determinar correctamente si ha con­
seguido su puesta apunto. Las respuestas psico­
lógicas y fisiológicas en el trabajo físico permiten
al entrenador estimar la cantidad de trabajo que el
deportista puede tolerar para conseguir la super­
compensación, y también determinar un ritmo de
recuperación individualizado y para distintas for­
mas de entrenamiento antes de que aparezca
fatiga aguda osobreentrenamiento,
La recuperación de distintos parámetros y
sustancias biológicas tienen lugar de forma se­
cuencial. En primer lugar, la frecuencia cardiaca
y la tensión arterial recuperan los valores basales
alos 20-60 minutos de finalizar el trabajo. La res­
titución del glucógeno tarda entre 10 Y48 horas
después de un trabajo aeróbico yentre 5 y 24 ho­
ras después de un trabajo anaeróbico intermiten­
te. Las proteínas tardan entre 12 y 24 horas, y las
grasas, vitaminas y enzimas tardan más de
24 horas.
Para poner a punto la regeneración se deben
utilizar técnicas de recuperación en momentos
específicos antes, durante y después del entre­
namiento y la competición. Se debe disponer de
tiempo para realizar medidas de recuperación.
Cuando el deportista toma medidas de recupera­
ción especiales en 6 a 9 horas previas, o antes,
se facilita la supercompensación y se aumenta la
capacidad de trabajo (es decir, las primeras 2 a
Curva de recuperación
La dinámica de la curva de recuperación no es
lineal (Florescu, Dumitrescu y Predescu, 1969),
sino curvilínea. El nivel de fatiga se reduce de for­
ma importante (un 70%) en el primer tercio de la
recuperación; posteriormente en el segundo ter­
cio se aminora la disminución, que desciende un
20% adicional, y finalmente en el tercer tercio de­
crece el1 0% restante (véase figura 5.1).
El tiempo que transcurre entre el primer y el
último tercio es variable y puede durar desde
unos segundos a varios meses, según el siste­
ma energético solicitado y de si el deportista se
está recuperando de una fatiga y agotamiento
de corta evolución o de un sobreentrenamíento
de larga evolución que involucra al sistema neu­
roendocrino.
Con objeto de determinar la puesta apunto. se
deben utilizar técnicas de monitorización tanto
invasivas como no invasivas para determinar en
qué fase de la curva de recuperación se encuen­
Figura 5.1. Evolución de la curva de recuperación. A indica la cantidad inicial de restauración de los depósitos de las
fuentes de energía en el aspecto muscular (-30 minutos a 6 h); Bindica la recuperación completa de las fuentes de energía
de todo el organismo 1-6h a 24 h): Crepresenta la recuperación de la esfera neural SNC + A + Bo 24 h.
(1!
Ol
~
Ql
'O
~.....
OO~,~
____________________ ______________________ ______________________
~
Primer tercio (A)
70%
~
Segundo tercio (8)
20%
109
Tercer tercio (e)
10%
~
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
4 horas se emplean para la recuperación del glu­
cógeno) después del ejercicio físico (Noakes,
1991; Talyshev, 1977). Si no se toma en conside­
ración una regeneración adecuada, el proceso
de supercompensación puede no tener lugar o
retrasarse.
La elección de las técnicas de recuperación
depende de la fatiga residual acumulada en las
anteriores sesiones de entrenamiento, de los sis­
temas energéticos solicitados y del momento del
día. Por ejemplo, si el entrenamiento o la competi­
ción finaliza adeshora por la tarde-noche, se de­
ben emplear técnicas que no interfieran con el
sueño del deportista. Por la mañana del día si­
guiente se pueden aplicar las técnicas que no eran
aconsejables la noche anterior.
Antes de utilizar técnicas de regeneración, se
debe colaborar estrechamente con los médicos y
el personal médico (o sea, masajistas y fisiotera­
peutas) para evitar interpretaciones erróneas de
ciertos conceptos yoptimizar la eficacia de la recu­
peración del deportista mediante ciertas técnicas.
Las bases científicas de la kinesioterapia se
difundieron a principios del siglo pasado. Setche­
nov (1935) y Weber (1914) demostraron que el
músculo fatigado puede acelerar el ritmo de recu­
peración, y en consecuencia su capacidad de tra­
bajo, si otro grupo muscular, de preferencia el
antagonista, ejecuta una actividad de baja intensi­
dad durante el descanso en lugar de mantenerse
inactivo. Este fenómeno se explica por los efectos
compensatorios que el ejercicio físico tiene sobre
los fatigados centros del SNC. Al focalizar la acti­
vidad sobre otros centros se favorece la recu­
peración de los centros nerviosos previamente
excitados. La recuperación tiene lugar más rápido
y con mayor eficada que si el reposo es comple­
to. La kinesioterapia se puede aplicar en las fases
de transición así como en situaciones de fatiga
emocional cuando están indicados ejercicios de
descarga (Asmussen 1936).
La intensidad del ejercicio aeróbico efectuado
mediante kinesioterapia no debe superar el 60%
de la frecuencia cardiaca máxima del deportista, o
del valor obtenido al hacer 220 menos la edad del
deportista (Hultman y Sahlin, 1980). Un trote
suave, aeróbico, elimina aproximadamente, un
62% del ácido láctico durante los 10 primeros mi­
nutos y un 26% suplementario entre los 10 Y
20 minutos. Por tanto, después de un ejercicio in­
tenso parece ventajoso mantener un periodo de
recuperación activa de 10 a 20 minutos de dura­
ción que favorece la reducción de un 80% del
ácido láctico. Por el contrario, si en el periodo de
20 minutos se realiza reposo completo solamente
se produce una reducción del 50% (Fox, 1984).
MEDIOS NATURALES
.
. DE RECUPERACION
Los métodos de recuperación naturales no
requieren ningún aparato o modalidad especial.
Algunos métodos ampliamente utilizados son la
kinesioterapia o reposo activo y el reposo com­
pleto o reposo pasivo.
I(inesioterapia O descanso
activo
Descanso completo rdescanso
pasivo)
La kinesioterapia se dirige a la eliminación
rápida de los productos de degradación (o sea, el
ácido láctico) mediante la realización de un ejer­
cicio aeróbico moderado o mediante estirarnien­
tos. Los deportistas pueden realizar solamente
estiramientos o acompañarlos con reposo acti­
vo. Aunque sus efectos son transitorios (más de
3 horas), sus beneficios están bien documenta­
dos (Noakes, 1991).
El descanso completo es el principal medio
fisiológico para recuperar la capacidad de esfuer­
zo. El deportista requiere entre 9 y 10 rloras de
sueño, de las cuales un 80 a90% deben ser por la
noche (el equilibrio puede ser completado echan­
do siestas durante el día). Las siestas deben ser
g~liadas de modo que no interfieran el programa
de trabajo o entrenamiento. Los psicólogos pueJ JO
;:~>''-:-':~~7:::~
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
den ayudar a los deportistas que tienen problemas
en hacer la siesta en sus horas libres disponibles.
Por la noche, los deportistas deben seguir un es­
quema rígido y no acostarse pasadas las 22 h 30.
El deportista puede utilizar distintos métodos
para promover un sueño relajado. Técnicas de re­
lajación, masajes, baños calientes antes de
acostarse son métodos útiles. También son úti­
les algunas tisanas con hierbas, como la olorosa
raíz de la valeriana, mosto de St John, manzani­
lla, menta, flor de lavanda, lúpulo, semillas de
eneldo, semillas de anís, semillas de hinojo, fia­
res de la pasión, citronela y flores de prímula
(Balch y Balch, 1997). También es necesario
disponer de una habitación oscura, sin ruido ni
tensiones, bien oxigenada (aire renovado). La
exposición a la luz de la mañana acorta el ciclo
del sueño, de manera que es más fácil dormir
por la noche (Deacon y Arendt, 1994; Lemmer,
1994; Myers y Badia, 1993). Tomar una comida
ligera rica en carbohidratos (evitar las comidas
ricas en proteínas y grasas que puedan causar
insomnio). Acostarse cuando uno se sienta can­
sado. Si el ambiente es ruidoso, se pueden utili­
zar tapones para los oídos y desconectar el
teléfono. También se puede usar un antifaz para
evitar que la luz incida sobre los ojos. Levan­
tarse a la misma hora cada mañana.
Trastornos físicos como el síndrome de las
piernas inquietas, apnea nocturna, artritis, dolor
crónico, problemas cardiacos, enfisema y asma
pueden dificultar el descanso. La práctica de ejer­
cicio tres horas antes de acostarse también pue­
de producir otros trastornos físicos (Van Reeth et
al., 1994). Problemas psicológicos como pesadi­
llas, depresión, estrés, trastornos por ansiedad,
discusiones o peleas con fuerte cornponente
emotivo antes de acostarse o estrés crónico tam­
bién pueden interrumpir el sueño (Monteleone et
al., 1993). El sueño también puede ser difícil si el
entorno no es adecuado a causa del ruido, de
una temperatura demasiado elevada o demasia­
do baja, de una cama demasiado dura o dema­
siado blanda, de unas mantas demasiado ligeras
o demasiado pesadas, o de un compañero de
habitación inquieto o roncador. Los deportistas
con hábitos de sueño inadecuados debido a
pasar mucho tiempo en la cama leyendo omiran­
do la TV, o por siestas inadecuadas (de más de
una hora de duración después de las 16 h), con
pautas irregulares, oque no eliminan los residuos
corporales antes de acostarse pueden despertar­
se durante la noche. Por último se debe evitar el
abuso o mal uso de nicotina, cafeína (no tomar
café, té, chocolate, bebidas gaseosas que con­
tengan cafeína después de las 19 h), alcohol (el
cual inhibe la producción de melatonina [Ekman
et al., 1993]) y fármacos para dormir.
La hora del día y la exposición a la oscuridad
modifican la liberación de la hormona del sueño,
la rnelatonina. La melatonina se libera sobre la
base de los ritmos circadianos del reloj corporal
(Stokkan y Reiter, 1994). Dormir en una habita­
ción brillante o no seguir unas pautas de sueño
estables puede comprometer su liberación.
El estilo de vida a menudo afecta al ritmo de
recuperación. Una relación deficiente con la
pareja, el novio o la novia, hermanas, padres,
compañeros de equipo o' el entrenador pueden
afectar negativamente el proceso. El uso de nar­
cóticos y alcohol también puede afectar negati­
vamente al reposo. Si es necesario, un psicólogo
especialista puede ayudar a los deportistas con
problemas emocionales profundos para que de­
sarrollen la fuerza de voluntad y el carácter.
MEDIOS FISIOTERAPÉUTICOS
.
DE RECUPERACION
Existen distintos métodos fisioterapéuticos:
masaje, el uso de calor (termoterapia) o de frío
(crioterapia), los baños de contraste, la oxigeno­
terapia, la aeroterapia, el entrenamiento en alti­
tud, la reflexoterapia (acupuntura, acupresión), la
reflexoterapia vagal y la quimioterapia.
Masaje
El masaje es la manipulación sistemática de
los tejidos blandos, facilita la eliminación de los
productos de degradación tóxicos del metabo­
lismo energético y de los líquidos acumulados a
111
~;': ':,::~':':~' ,:;
;">: f . '
<
:<.;~- .".~: '.....' >.':
'':.:,- .'
-.,."
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Terapia por estiramientos
Nikos Apostolopoulos
ción del deportista establece la base para la preven­
ción de las microlesiones,
• Aumentar la elasticidad y la fuerza de los músculos y
su resistencia a la lesión, Esto se transmite a las arti­
culaciones, tendones y ligamentos.
Desarrollar el equilibrio entre los músculos agonistas
y antagonistas.
Nickos Apostolopoulos, especialista en recuperación
regenerativa mediante estiramientos terapéuticos, es el
fundador ydirector de la Clínica Serapis Stretch
Therapy en Vancouver (Columbia Británica, Canadá),
Esta clínica es la única de este tipo en el mundo y es
pionera en el tratamiento mediante estiramientos. En
ella se tratan muchos deportistas ysujetos que sufren
alteraciones musculoesqueléticas,
La recuperación es un concepto importante en el pro­
ceso de entrenamiento. Actualmente, para conseguir
buenos resultados deportivos, los deportistas deben
éntrenar durante más tiempo ycon mayor intensidad.
No es posible tomar un atajo para reducir el entrena­
miento. Sin embargo, los deportistas pueden hacer
más esfuerzo si se recuperan correctamente, de modo
que pueden acelerar el proceso mediante el cual consi­
guen niveles máximos de rendimiento. En este sentido,
no se suelen tener mucho en cuenta los estiramientos.
La recuperación es el proceso o los procesos que
resultan de la regeneración de los músculos que han
sido solicitados fisiológicamente durante la actividad.
Los estiramientos poseen tanto cualidades profilácticas
como de rehabilitación. La terapia mediante estira­
mientos, los medios por los cuales se aplican de forma
terapéutica, puede acelerar la vuelta a las sesiones de
entrenamiento o a las competiciones yaumentar la
capacidad de rendimiento,
Los recursos de la terapia por estiramientos facilitan el
proceso de recuperación. Las constantes demandas
de la competición suponen un mayor riesgo de lesio­
nes. Una solicitación excesiva de la columna vertebral,
los ligamentos, los tendones y los músculos mal con­
trolada en las fases iniciales de la carrera deportiva de
un deportista puede generar lesiones permanentes, La
terapia mediante estiramientos puede ayudar al depor­
tista y al entrenador a prevenir las lesiones. La mayoría
de los entrenadores están interesados en que los
deportistas sepan responder a las siguientes tres solici­
taciones:
La necesidad de un programa de recuperación es vital,
pues no se pueden entrenar los músculos fatigados sin
riesgo de producir lesiones. El programa debe centrar­
se en los sistemas que requieren mayor tiempo de
recuperación, en particular los tejidos conjuntivos no
vasculares (tendones, ligamentos y fascias) y los teji­
dos de soporte (ligamentos y huesos). Los esfuerzos
para facilitar la adaptación a los estímulos de entrena­
miento y de recuperación se deben dirigir principalmen­
te hacia esas estructuras. La forma de conseguir esto
varía con la intensidad, densidad y duración de las car­
gas de entrenamiento.
Los esfuerzos continuos e intensos afectan al deportis­
ta fisica y mentalmente. La fatiga reduce la capacidad
del organismo para mantener niveles elevados de acti­
vidad intensa porque se agotan los niveles de glucosa,
yello afecta a los músculos, al sistema nervioso central
(SNC) y al sistema nervioso periférico (SNP). El correc­
to funcionamiento del sistema nervioso depende de los
niveles de glucosa. La terapia por estiramientos
aumenta la circulación, especialmente el retorno veno­
so al corazón, lo cual ayuda aeliminar los productos de
degradación del cuerpo y a restituir el oxigeno en las
zonas con déficit de 02' También tiene lugar la restau­
ración del glucógeno corporal, lo cual acelera la relaja­
ción, la sensación de tranquilidad yel bienestar. Si al
día siguiente el deportista debe realizar una sesión de
trabajo intensa o una competición, se encontrará pre­
parado tanto en el aspecto físico como en el mental.
Esto nos conduce al siguiente concepto sobre el por
qué la terapia por estiramientos es fundamental en el
proceso de recuperación. Un concepto que he intenta­
do desarrollar para mi como deportista y para mis
deportistas como entrenador es el de la conciencia
espacial, es decir, sentir los músculos y el cuerpo de
forma interna y en relación con el entorno (entrena­
miento o competición). La terapia mediante estiramien­
tos favorece la toma de consciencia de esta sensación,
porque el deportista aprende asentir su cuerpo y a
valorar el estado de sus músculos y de sus lesiones. El
estado de alerta ayuda al desarrollo de un mayor senti­
do de control yde suficiencia, que finalmente puede
determinar la puesta a punto para obtener los mejores
resultados deportivos,
Es importante que se incorpore la terapia por estira­
mientos en el programa de entrenamiento, La forma de
moverse depende de la capacidad de estiramiento de
los músculos, tendones, ligamentos y tascias; de la
amplitud de movimiento de las articulaciones, y de la
• Adaptación rápida a los estímulos de entrenamiento.
• Buen ritmo de recuperación entre sesiones de entre­
namiento ycompeticiones.
• Protección frente a las lesiones,
Los objetivos de la terapia mediante estiramientos son
los siguientes:
• Facilitar el rendimiento físico favoreciendo la flexibili­
dad muscular. Los deportistas consiguen este objeti­
vo mediante la eliminación o limpieza rápida de los
productos de desecho que causan rigidez.
• Promover la cicatrización de los microtraumatismos,
de lesiones no visibles inicialmente pero que se
manifiestan después de años de entrenamiento y de
recuperación incorrecta, La implantación de terapia
mediante estiramientos durante la etapa de forma­
112
"~_"">.>:,;'.
. '."!; <:: .W',"~-,..','
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Terapia por estiramientos IContinuación)
Nikos Apostolopoulos
capacidad contráctil y de la coordinación muscular. Un
calendario muy intenso de competiciones demanda
nuestra capacidad de movimiento. Con un enfoque sis­
temático del proceso de entrenamiento se puede ayu­
dar aque el deportista alcance una completa
recuperación física y mental. Una aproximación correc­
ta incorpora la terapia mediante estiramientos dentro
de la planificación anual, durante el entrenamiento
general, la fase preparatoria y la fase de recuperación.
calentamiento de los deportistas (músculos, articula­
ciones, ligamentos) antes de la competición yduran­
te las pausas. Los estiramientos incrementan la
capacidad de los músculos para contraerse más
rápidamente, mejorando el tiempo de reacción ner­
viosa así como el aporte de sangre.
• Los estiramientos son importantes cuando las compe­
ticiones tienen lugar en ambientes fríos, cuando se
retrasa el inicio de la competición ocuando las pausas
son más largas de lo previsto.
Fase 1: Fase de entrenamiento general
Fase 3: Fase de recuperación
• TIene como finalidad mejorar el estado de forma físi·
ca y psicológica del deportista para proporcionar un
alivio regular einmediato de la fatiga.
• Puesto que se aumentan las horas de entrenamien­
to, el volumen y la intensidad del mismo, el deportis­
ta debe realizar estiramientos con mucha atención.
• La intensidad de los estiramientos depende del
deporte, de la forma física del deportista y de su
capacidad de recuperación. El deportista debería
emplear maniobras de estiramiento pasivas, activo­
pasivas yactivas.
• El objetivo más importante es la recuperación gene­
ral del organismo, especialmente del sistema nervio­
so. La estimulación constante de las células
nerviosas, cuyo trabajo intenso no puede mantener­
se durante un periodo largo sin una recuperación
adecuada, afecta ala función muscular yen último
término al rendimiento deportivo.
• Para compensar los efectos de cargas de entrena­
miento elevadas y aumentar el potencial de trabajo
del deportista, los estiramientos deben ser intensos,
rítmicos y secuenciales.
• En general, los estiramientos previos a la sesión de
entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos.
Los deportistas también deben estirar después del
entrenamiento matinal, en especial los músculos que
han trabajo con mayor intensidad, particularmente
en los movimientos explosivos.
• Después de las competiciones principales o de
entrenamientos intensos, el principal objetivo de los
estiramientos es facilitar la recuperación de todo el
organismo, especialmente del sistema nervioso cen­
tral (SNC).
• La fatiga aparece cuando el periodo de entrenamien­
to ode competición tiene un ritmo elevado de consu­
mo de energía. Puesto que la glucosa en la sangre
se reduce, el SNC se fatiga. Las técnicas de estira­
miento bien aplicadas estimulan el retorno venoso y
promueven las circulaciones sanguínea y linfática.
Este aumento de la circulación elimina los productos
de desecho y aumenta el oxigeno y los nutrientes de
la zona musculotendinosa (reduce la rigidez yacele­
ra la recuperación). Los músculos estirados durante
el periodo de recuperación recobran vigor y son
capaces de realizar mayor trabajo físico.
• En esta fase, la atención se centra en el sistema
músculo-tendón-ligamentos. Al progresar la tempo­
rada de entrenamiento y competiciones, el músculo
incrementa su habilidad para generar fuerza y el ten­
dón se somete agrandes tensiones. Amenudo, los
tendones son el eslabón más débil de la cadena,
representando más del 90% de las lesiones, espe­
cialmente en la unión muscultendinosa. Los tendo­
nes, en comparación con los músculos, tienen una
mayor necesidad de recuperación p'orque son avas­
culares, y por ello no reciben tanto oxígeno y
nutrientes. Cuando se desarrolla tejido cicatricial, la
necesidad de recuperación también será mayor.
• Los estiramientos se deben utilizar como un medio de
recuperación y regeneración. Un deportista que no sea
capaz de seguir regularmente un programa de estira­
mientos apropiado desarrollará lentamente contraccio­
nes involuntarias. El primer signo de que existen
contracciones involuntarias es el dolor yla reducción
de la movilidad articular. Junto con esta reducción apa­
rece atrofia muscular y se inicia un ciclo vicioso.
• Junto con el ciclo vicioso de tipo físico, el deportista
desarrolla un ciclo vicioso psicológico. Puesto que la
identidad del deportista se relaciona con la ejecución
correcta de un movimiento, cualquier retraso o los
malos resultados dan lugar aestrés que conduce a
la liberación de hormonas de estrés, las cuales dan
Fase 2: Fases de preparación y de competición
• Deben aplicarse inmediatamente antes de las com­
peticiones, para estimular el nivel físico y el estado
de alerta mental de los deportistas.
• Los estiramientos activos deben realizarse durante
los 15 a20 minutos previos ala competición princi­
pal. Esto puede tanto aumentar como reducir la exci­
tabilidad de las células nerviosas según la intensidad
y la duración de los estiramientos y de la naturaleza
de los deportes.
• Un programa de estiramientos aplicado correcta­
mente puede producir un acortamiento o un alarga­
miento de la fase de contracción muscular. Esto es
vital para conseguir el máximo rendimiento.
• Los estiramientos pueden ayudar al proceso de
113
_.,"':~":'.~;~:<'
.':"'.'.'>
....
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Terapia por estiramientos IContinuaciónJ
Nikos Apostolopoulos
----------
--------------
• Mejora, relaja y estira los tendones tensos, dando
lugar a un aumento y mantenimiento de la movilidad
articular.
• Estimula y relaja los SNC y SNP.
rigidez a los músculos empeorando la pérdida de
movilidad articular. Esta situación es frecuente y
representa un gran desafío para el entrenador y los
terapeutas. La terapia por estiramientos puede rom­
per estos círculos viciosos y acelerar la recuperación
del deportista.
Los deportes de competición a menudo suponen gran­
des volúmenes de entrenamiento intenso, incluyendo
repeticiones frecuentes de los mismos movimientos, e
imponen grandes cargas sobre las actividades motoras
de los sistemas esquelético y muscular. De modo que
inevitablemente se producen deformaciones y desgarros
de los tejidos corporales. El conocimiento de estas con­
diciones ayuda adesarrollar programas de recuperación
apropiados a lo largo de la planificación anual. La terapia
por estiramientos puede acelerar los procesos naturales
de cicatrización. Sin embargo, se debe ser consciente de
que estos programas deben ser diseñados por especia­
listas en recuperación. En base ala experiencia de ese
profesional, se consigue una mayor eficacia en el diag­
nóstico, tratamiento y evaluación de la recuperación.
Cuando se aplica lerapia por estiramientos inmediata­
mente después del entrenamiento o de la competición
se produce:
• Aumento local del riego sanguíneo de las articulacio­
nes y del sistema musculotendinoso.
• Aumenta la rapidez de drenaje en la zona de las arli­
culaciones afectadas, reduciendo las tumefacciones.
• Produce relajación muscular.
• Aumenta el retorno venoso y línfático, por lo que se
desintoxica el cuerpo.
• Previene la formación de fibrosis y de adherencias
musculares reduciendo la tendencia hacia la atrofia
muscular.
consecuencia de los daños estructurales del teji­
do muscular. El masaje se ha utilizado desde mi­
les de años, mucho antes de la aparición de la
medicina moderna. En el masaje se emplean
maniobras específicas (manuales, mecánicas y/o
eléctricas) con finalidades terapéuticas, y pueden
ser locales, concentrados en una área específi­
ca, o terapéuticos, con una aproximación más
convencional, en los que la relajación es el prin­
cipal objetivo. Los masajes pueden dividirse en
superficiales o profundos según la proximidad
con la piel o los huesos de los músculos.
Un deportista puede recibir un masaje du­
rante 15-20 minutos antes de entrenar (después
de un calentamiento general), al final de la se­
sión de entrenamiento a los 8 o 10 minutos des­
pués de una ducha, y 20, 30 o más tiempo
después de un baño caliente o una sauna.
Kuperian (1982) defiende la necesidad del
masaje antes, durante y después del entrena­
miento. Clasifica los masajes en cuatro grupos:
intermedio, preparatorio, entrenamiento y calen­
tamiento. Cada uno de ellos tiene una finalidad
distinta y utiliza una técnica particular para con­
seguir efectos específicos.
Existe mucha información (Weinberg et al.,
1988) sobre el papel que juegan los masajes en
la preparación y la recuperación del ejercicio. Los
masajes pueden modificar positivamente el esta­
do emocional del deportista mediante la reduc­
ción de la tensión, la rabia, la fatiga, la depresión,
la ansiedad y la confusión. Los deportistas que
presentan un estado emocional positivo tendrán
una menor percepción del estrés. El masaje pro­
duce efectos beneficiosos para el organismo, co­
mo los siguientes:
Aumento de la circulación sanguínea. Si los
músculos están relajados, al ejercer una presión
mecánica simple sobre el vientre muscular se fa­
vorece el vaciado de las venas en la misma direc­
ción en que se ha ejercido la presión. El resultado
es la abertura de más de un 35% de los capilares
(en reposo solamente el 4% de los capilares
están abiertos). El resultado neto es un aumen­
to de la disponibilidad de sangre nueva en la
zona que ha recibido el masaje, favoreciendo
un mayor intercambio de sustancias entre los
capilares y las células tisulares (Bergeron, 1982;
Cinque, 1989).
Aumento de la circulación linfática. La circu­
lación linfática ayuda a la circulación venosa en
el proceso de eliminación de los productos de
desecho de los tejidos. El masaje en puntos
114
....... .:.. -,' ....
~
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
concretos del organismo que corresponden a
ciertos músculos es el medio externo más eficaz
para movilizar el exceso de fluidos vasculares
hacia los vasos linfáticos y posteriormente hacia
el sistema circulatorio. Este proceso representa
un limpiado.
Estiramiento de las adherencias, contracturas
y microtraumatismos musculares. La presión me­
cánica y el estiramiento del tejido movilizan las
adherencias para su eliminación por el sistema
circulatorio. Las contracturas son áreas muscula­
res no flexibles debido a una combinación de fac­
tores, como falta de oxígeno y nutrientes (calcio y
proteínas) en una zona específica y por la ci­
catrización de zonas con microtraumatismos a
causa del trabajo con sobrecargas, repetido y
con cargas elevadas. Si no se trata, los efectos
acumulados de los continuos microtraumatismos
pueden originar tirantez muscular. El tratamiento
de las contracturas requiere entre 5 y 10 sesio­
nes de masajes profundos, con fricciones cruza­
das de 5 a 10 minutos de duración.
Alivio de la fatiga muscular. El efecto mecánico
del masaje sobre el torrente sanguíneo promueve
la eliminación de los productos de desecho y la en­
trada de sangre nueva en la zona trabajada (Ber­
geron, 1982; Cinque, 1989).
Reducción de inflamaciones. El masaje
es particularmente beneficioso para tratar diver­
sos tipos de inflamaciones y promueve la desa­
parición de edemas (Bergeron, 1982; Cinque,
1989).
Los efectos sensoriales de los masajes no se
comprenden totalmente, pero según Bergeron
(1982), Cinque (1989) y Vander et aL, (1990)
tienen un efecto positivo de alivio del dolor, del gra­
do de espasmo muscular e incrementan el meta­
bolismo.
grandes tipos de vasos sanguíneos: arterias, ca­
pilares y venas encargadas de la irrigación, y los
vasos encargados de calentar la piel.
Las estructuras vasculares pueden subdividirse
en un plexo venoso subcutáneo (PVS) y en las
anastomosis arteriovenosas (AA), que son uniones
de vasos sanguíneos. Ambos tienen funciones
importantes. El PVS contiene grandes cantidades
de sangre que calientan la superficie de la piel, y
las AA proporcionan una comunicación vascular
entre los plexos arteriales y los venosos. El efecto
analgésico del calor es debido a la liberación de
norepinefrina por las fibras vasoconstrictoras del
sistema nervioso simpático que inervan los plexos
venosos cercanos a la superficie cutánea. La ma­
yor concentración de este tipo de fibras se encuen­
tra en áreas como la zona palmar de las manos y
los pies, en los labios, la nariz y las orejas. Cuan­
do la temperatura corporal es normal (36,8 oC,
98,3 °F), los nervios vasoconstrictores del sistema
nervioso simpático mantienen las AA cerradas.
Cuando el calor se difunde por los tejidos superfi­
ciales, el número de señales nerviosas vasocons­
trictoras disminuye, permitiendo una dilatación de
las AA de modo que la sangre caliente podrá pasar
a las venas próximas a los tejidos calientes. Este
proceso promueve la pérdida de calor del cuerpo y
aumenta el flujo sanguíneo (hiperemia) casi do­
blando el nivel inicial (Prentice, 1990).
Indicaciones de uso
Existe una cierta diversidad de modalidades
de aplicación de calor, como saunas, lámpa­
ras de calor, baños de vapor y bolsas calientes
húmedas (Hydroculator). El calor localizado sue­
le afectar solamente a la piel y no a los tejidos
profundos. Antes de que el tejido muscular llegue
a calentarse, la temperatura de la piel podría
aumentar demasiado, llegando incluso adañarla.
Cuando se emplean bolsas calientes, este pro­
blema puede remediarse colocando una toalla
entre la bolsa caliente y la piel (Arnheim, 1985;
Prentice, 1990).
Las saunas y los baños de vapor afectan alos
sistemas nervioso y endocrino y también modifi­
can localmente los órganos y tejidos (Zalessky
1977). Las saunas y los baños de vapor estimu­
Calor o termoterapia
El sistema circulatorio tiene dos funciones,
suministrar nutrientes a la piel y a los músculos y
conducir el calor desde el interior del organismo a
la piel, permitiendo la disipación de calor desde la
superficie cutánea (prentice, 1990; Vander et aL,
1990). Estas funciones se realizan mediante dos
!
I
I
¡
115
.1
•
~ ~-'~,': ~v' ~.' :'-:_~'
• •: :
-:.~ ::>:v,::: :,;, ~;:~;":
';. '>,.,
<..... 'v·.··
.... .". .... ::.
:,
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
un traumatismo, el calor debe introducirse a los 3 o
4 días después de la producción de la lesión, cuan­
do después de aplicar frío durante los 3 primeros
días, el edema debe haberse reducido de forma
manifiesta. Las deportistas embarazadas tienen
que reducir el uso de la sauna o de los baños de
vapor (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Después
de una sesión de entrenamiento o competición
deben transcurrir entre 6 a 8 horas antes de intro­
ducir cualquier forma de calor (Gündhill, 1997).
La termoterapia aumenta la sensibilidad de las
fibras musculares a las acciones del calcio. Así,
cuando se activa el calcio también se modifican los .
músculos afectados (Paha, 1994). Quizá sea ésta
la explicación de que el calentamiento aumenta la
activación yla producción de fuerza de los múscu­
los. Aunque la termoterapia presen­
ta efectos musculares positivos antes del entre­
namiento, también tiene un efecto contrastado
después de él. En ese momento, aumenta la sen­
sibilidad al calcio de las zonas lesionadas y au­
menta el flujo sanguíneo en el área traumatizada.
El exceso de temperatura puede tener los mismos
efectos que la fiebre. Una temperatura corporal ex­
tremadamente elevada, por encima de 37 oC, pue­
de inducir el catabolismo del tejido corporal. Por
tanto, después de una intensa sesión de entrena­
miento con pesas, no se recomienda la aplicación
de saunas calientes o de baños de vapor (tempe­
raturas superiores a los 90 oC) (Baracas, 1984).
lan la liberación de la hormona del crecimiento. El
calor directo o las duchas o baños calientes (en­
tre 36 y 42 OC) durante 8 a 10 minutos relajan los
músculos y mejoran la circulación sanguínea lo­
cal y general.
El grado de profundidad que alcanza la radia­
ción térmica de bajo nivel (saunas) es de unos
4centímetros, y es suficiente para estimular la su­
doración sin producir sensación de sofocación o
malestar. Se establece una resonancia vibratoria
entre las emisiones infrarrojas de la sauna y el
cuerpo. Esta emisión, y no necesariamente el ca­
lor, produce los efectos beneficiosos asociados a
la sauna. La sauna reduce la probabilidad de reac­
ciones neurqticas, mejora el sueño ynormaliza los
procesos metabólicos. Se fomenta la excreción de
toxinas (cadmio, plomo, cinc, níquel, sodio, ácido
sulfúrico y colesterol) a través de la sudoración
debido ala vasodilatación de las glándulas sudorí­
paras (Prentice 1990; Serban 1979). Si las toxinas
no se eliminan, persiste la fatiga y se afecta la esti­
mulación del SNC (Dragan, 1978).
El calor también ((caldea" al SNC: favorece la
transmisión nerviosa muscular y facilita una comu­
nicación más eficiente y potente entre el múscu­
lo y el cerebro. Habitualmente son suficientes de
5 a 20 minutos (combinados con una ducha fría
de 1 a 2 minutos), empezando por las extremida­
des y posteriormente el centro del cuerpo. El
tiempo total de aplicación de calor puede variar
de 15 a 40 minutos alternando, en intervalos de
5 minutos, con duchas frías de 1 a 2 minutos
(Francis y Patterson, 1992).
El deportista debe estar acostado con una
toalla, que previamente ha sido sumergida en
agua fría, sobre su cara. La mayor parte de las
pérdidas de calor se producen por la cabeza, y
cuando se está en un ambiente caluroso, la ca­
beza es particularmente sensible al calor excesi­
vo debido a su elevada irrigación sanguínea ya
los mecanismos reguladores del calor en el cere­
bro (Vander et al., 1990).
Frío o crioterapia
El beneficio más apreciado de la crio'terapia
es su efecto analgésico (disminución del dolor)
sobre una zona localizada, sin necesidad de nin­
gún producto farmacológico. La conducción de
las fibras nerviosas sensibles al dolor se afecta
por los cambios bruscos yextremos de tempera­
tura. La crioterapia inmediata aumenta el flujo
sanguíneo, incrementando con ello el nivel de
oxígeno, acelerando el metabolismo y reducien­
do notablemente el espasmo muscular.
Contraindicaciones del calor
Indicaciones de uso
No se debe aplicar una terapia de calor con­
centrado inmediatamente después de entrenar o
en caso de un traumatismo agudo. En el caso de
Lievens (1986) sugiere que para obtener re­
sultados óptimos se debe aplicar frío inmediata­
116
.;. >:.'~;'.. ' -::::.::
.,:.;-~:~ ::.;~h~:':·-·
k"
..... .
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
mente después del entrenamiento, y antes de
que transcurran más de 2 horas, durante 15 a
20 minutos según la profundidad del tejido a en­
friar. En el caso de microtraumatismos, Arnheim
(1985) y Prentice (1990) sugieren la utilización de
baños de contraste para favorecer la respuesta
capilar. Sin embargo, la primera exposición debe
ser fría; posteriormente aeste tratamiento frío ini­
cial ya se pueden aplicar baños de contrastes
durante 1 a 2 horas.
Las mejores zonas para recibir terapia con frío
son las que requieren un tiempo largo para rege­
nerarse, como los músculos débiles, los músculos
con un predominio de fibras rápidas (FT) y las uni­
dades tendinosas.
Se debe ser cuidadoso con la aplicación di­
recta de hielo sobre la piel. Para conseguir los
efectos deseados se requiere habitualmente la
mitad del tiempo que requieren otras terapias con
frío. No obstante, la penetración tisular está limi­
tada por la tolerancia cutánea al frío.
Las técnicas de aplicación del frío compren­
den el masaje con cubitos de hielo, bolsas frías,
bolsas con hielo machacado colocadas alrededor
de la extremidad lesionada ychorros de agua fría.
Ciertos estudios han indicado que este tipo de
terapia produce una vasodilatación refleja que du­
ra más de dos horas.
Los baños de contraste son más adecuados
para lesiones que se encuentren en una fase
subaguda. Muchos fisioterapeutas no utilizan es­
tos baños corno tratamiento de elección durante
la fase aguda de una lesión, a causa del calor, y
apesar de que éste se asocia con frío. En el caso
de microtraumatismos relacionados con el entre­
namiento, los baños de contraste son eficaces
para reducir la rigidez y el dolorimiento muscular
(Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
La temperatura de los tratamientos fríos y ca­
lientes debería oscilar entre los 10 Ylos 15 oC
y los 35 y 37 oC (hasta 40 o 43 OC) respectiva­
mente. El tratamiento debería durar entre 20 y
30 minutos obteniéndose mejores resultados en
tratamientos largos. Sin embargo, los deportistas
deben recordar que los músculos superficiales y
pequeños precisan menos tiempo. Aunque la pro­
porción entre las dos modalidades es variable, se
recomienda que el tiempo de aplicación de calor
sea tres o cuatro veces superior al tiempo que se
aplica frío. También se recomienda que el trata­
miento empiece ytermine con frío, especialmente
después del entrenamiento y la competición (Arn­
heim, 1985; Prentice, 1990).
Existen muchas técnicas de aplicación de ca­
lor y frío. Se pueden emplear combinaciones de
distintas modalidades como contraste. Por ejem­
plo, como un tipo de bariO de contraste, los depor­
tistas pueden combinar la aplicación de calor
mediante infrarrojos, como la sauna, con chorros
o duchas de agUa fría. Pueden empezar con una
modalidad yposteriormente utilizar otra. Por ejem­
plo, aplicar duchas calientes y frías seguidas de
una sauna seca para relajar el ámbito neural y
mantener el esquema del tratamiento de con­
traste. Existen muchas combinaciones, y los de­
portistas deben conocer las funciones de cada
modalidad y el momento óptimo para emplearlas
(Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
Contraindicaciones al fr'o
Existen pocas contraindicaciones a la crio­
terapia, algunas de las cuales no deben preocu­
par a los deportistas. Entre otras se encuentran
las alergias al frío que producen dolor articular,
náuseas y las alteraciones de tipo reumático co­
mo dolor y rigidez articular.
Baños de contraste
Según la teoría, los baños de contraste pro­
ducen una acción de bomba en el músculo. La
vasoconstricción y vasodilatación penetran alter­
nativamente en el tejido muscular al nivel super­
ficial. Independientemente de esto, los baños de
contraste no son efectivos en el tratamiento
de espasmos musculares localizados o para el
alivio del dolor.
Oxigenoterapia
Los deportistas a menudo experimentan dé­
ficit de 02 debido al gran consumo de oxígeno
propio del entrenamiento. Dagran (1978) supone
que cuando la saturación de 02 desciende al
117
......... '
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
85% de lo normal, también disminuye su concen­
tración. Además, los deportistas sufren una re­
ducción de la fuerza cuando el decrecimiento es
del 75% y pueden sufrir estados depresivos
cuando alcanza el 70%. Para superar la reduc­
ción de la saturación de 02 y rellenar los depósi­
tos corporales, se puede practicar el yoga, los
ejercicios respiratorios, así como la inhalación de
02 artificial, antes y después de la competición y
el entrenamiento odurante las pausas. Es irnpor­
tante que los gimnasios y vestuarios estén bien
ventilados para que los deportistas respiren un
aire rico en oxígeno.
Aeroterapia
En el aire ambiental, las partículas están car­
gadas positiva o negativamente (aeroiones posi­
tivos o negativos). El aire de las montañas, de la
costa, de las zonas con cascadas y después de
una tormenta está cargado negativamente debi­
do a la presencia de vapor de agua. El agua tiene
cargas negativas, y cuando se encuentra en la
atmósfera crea una atmósfera ionizada negativa­
mente. Los iones positivos se producen cuando
el aire pasa sobre superficies secas y áridas co­
mo desiertos, metales o en cambios meteorológi­
cos. La combustión de materias fósiles, las fibras
sintéticas y los equipos electrónicos cargan el
ambiente positivamente. En una situación de
entrenamiento, este tipo de ambiente puede
aumentar el letargo, la depresión, la irritabilidad y
las cefaleas. Según Dragan (1978), los iones
negativos facilitan la recuperación rápida de los
sistemas circulatorio y respiratorio, relajan el sis- .
tema neuropsíquico (liberando grandes cantida­
des de serotonina) y aumentan la capacidad de
trabajo. Los iones negativos también estimulan la
producción de inmunoglobulina A (lgA), que es
una de las cinco principales clases de anticuer­
pos. La aeroterapia puede crearse de forma na­
tural o artificial. Algunos medios naturales son el
reposo activo a altitudes subalpinas o las cami­
natas por parques y bosques. Por otro lado, colo­
cando en los vestuarios aparatos que produzcan
aeroiones negativos se puede producir,de forma
artificial, aire ionizado.
118
:.~',-
,7;':<;-;.> ,<::::~.";",; .";'"; ...;: ..;.; :.:':'~':: ,', .
.~ .~o"
Cura de altitud
Una estancia de 1 a 2 semanas a una altitud
subalpina (600-1.000 metros), acompañada de
entrenamiento o el reposo activo, puede estimu­
lar la recuperación. En esta altitud, la presión
atmosférica es menor; la humedad y la tempera­
tura son bajas, y los rayos solares, especialmen­
te los ultravioletas, son de mayor intensidad y
duración que en elevaciones menores. Estas cir­
cunstancias favorables ayudan a aligerar las
funciones de muchos órganos, permitiendo una
recuperación más rápida y una mejora en la ca­
pacidad de trabajo (Dragan y Stanescu, 1971).
Entre 1.300 y 1.650 metros, los deportistas sien­
ten los efectos de la hipoxia inducida por la altitud
(Fax, 1984). No se recomienda competir inme­
diatamente después del retorno de una estancia
en altitudes elevadas, sino que se debe esperar
de 3 a 5 días para que el organismo se readapte
al medio. Fax incluso propone que los deportistas
retrasen sus competiciones durante al menos
dos semanas después del retorno de la elevada
altitud. Las adaptaciones orgánicas que se han
producido en los deportistas durante la estancia
en altitud pueden mantenerse de 1 a 2 meses
(Berglund, 1992).
El entrenamiento en altitudes moderadas
(1.800 a 3.000 metros) puede aumentar la con­
centración de hemoglobina de la sangre en un
1% por semana. El entrenamiento en altitudes
mayores a los 4.500 metros aumenta notable­
mente el riesgo de padecer mal de mon~aña. El
proceso de adaptación puede requerir 2 meses o
más; en altitud moderada, el periodo de adapta­
ción es mucho más corto, habitualmente supone
de 2 a 3 semanas (Berglund, 1992).
Reflexoterapia. Acupuntura
y acupresión
La reflexoterapia proviene de la antigua me­
dicina china basada en el flujo de energía o «chi"
a lo largo de los canales del cuerpo y denomina­
dos meridianos. La desorganización del flujo de
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
energía a causa de una alimentación errónea o
de un exceso de estrés puede desembocar en
problemas médicos graves. La acupuntura y la
acupresión ayudan al restablecimiento de un flujo
de energía correcto, fomentando la cicatrización
y la armonía interna del cuerpo.
Indicaciones de uso
Los deportistas pueden emplear la acupuntu­
ra antes, durante o después del entrenamiento
(Bucur, 1979; Dragan, 1978). La acupuntura es
una modalidad útil debido a que puede inducir
efectos localizados y generales. Según la com­
plejidad del tratamiento, su duración puede ser
de 1 a 5 minutos o prolongarse más de 20 mi­
nutos. Habitualmente, el alivio del dolor y la re­
ducción de los espasmos musculares son casi
inmediatos, aunque se puede tardar unas se­
manas a apreciar la totalidad de sus beneficios
terapéuticos. No siempre es necesario utilizar
agujas. Se puede emplear el dedo índice, el pul­
gar o incluso el codo para aplicar una presión di­
recta de baja intensidad sobre puntos concretos
que también puede ser eficaz. El grado de la pre­
sión debe ser suficiente para que el tratamiento
sea eficaz, pero no tan intensa como para crear
magulladuras o malestar. Los efectos duran de
minutos a horas, según el deportista (Ohashi y
Monte, 1992; Prentice, 1990).
Contraindicaciones a la acupuntura
y acupresión
Los médicos chinos tratan distintos tipos de
enfermedades por medio de la acupuntura, mien­
tras que los médicos occidentales aún no se
sienten tan confiados en ella. Sin embargo, a me­
dida que aumenta la investigación en este campo
son más los médicos occidentales que recomien­
dan la acupuntura como tratamiento válido de
ciertas situaciones médicas. Las lesiones agudas
se tratan mejor con acupuntura. Los investigado­
res sugieren que el deportista consulte un médi­
co experimentado antes de iniciar el tratamiento
de un tejido traumatizado (Arnheim, 1985; Pren­
tice, 1990).
::;"::.> -:-/ .-:.~:: ;'..!-.--:',
Esta técnica estimula al sistema nervioso
vegetativo parasimpático (sistema nervioso autó­
nomo), el cual controla los procesos de recupera­
ción de todo el organismo (Popescu, 1975). Se
realiza mediante la excitación o inhibición de cé­
lulas efectoras o de neuronas que inervan a los
músculos liso ycardiaco, alas glándulas oal trac­
to gastrointestinal (Vander et al., 1990). Para me­
jorar la recuperación, Popescu sugiere emplear
técnicas que estimulen los nervios periféricos. La
presión torácica o la maniobra de Valsalva (de­
nominada así por un médico italiano de la Edad
Media) realizada por un médico puede atenuar
una agitada función cardiaca que estará especial­
mente elevada al final de un trabajo intensi­
vo. Del mismo modo, una presión suave sobre
los globos oculares puede tener el mismo efecto.
Por último, la acupresión sobre ambas arterias
temporales también calma el sistema circulato­
rio, especialmente con relación a la circulación
cerebral.
El deportista puede conseguir una sensación
de regeneración y equilibrio funcional colocando
prendas calientes sobre la cara o aplicando aire
caliente (por ejemplo, con un secador de pelo) en
la parte posterior del cuello donde las fibras del
nervio vago son superficiales. El mismo efecto
puede conseguirse mediante una ducha tibia y
colocando la cabeza de form~ que el agua llegue
aesta zona.
Quimioterapia
Las vitaminas han sido consideradas como
muy ventajosas para el rendimiento deportivo
(Bucur, 1979; Dragan, 1978; Sauberlích, Dowdy y
Skala, 1974). Se pueden utilizar como suplemen­
to de las necesidades energéticas, especialmen­
te en aquellos que presentan una baja tolerancia
al trabajo (Zalessky, 1977), ypara facilitar la recu­
peración.
La palabra vitaminafue introducida por Funk,
un bioquímico polaco, en 1912 que lo aplicó a un
119
.<;"••
Reflexoterapia vagal
(del nervio vago)
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
rales, puesto que estas sustancias pueden acu­
mularse en el cuerpo yproducir daños. Amenudo
una cantidad excesiva de vitaminas produce tras­
tornos gastrointestinales y orina enriquecida. De
cualquier manera, suplementos exagerados de
vitaminas y minerales por vía oral pueden causar
efectos tóxicos y no pueden nunca sustituir la co­
mida real ni el entrenamiento físico. Para asegu­
rar una mejor absorción de estos nutrientes es
mejor tomarlos junto con alimentos reales (Balch
y Balch, 1997).
Las vitaminas y minerales deben emplearse
bajo supervisión del equipo médico ydel dietista.
En la mayoría de los casos se pueden obtener
las cantidades diarias recomendadas (CDR) de
micronutrientes específicos mediante una alimen­
tación bien equilibrada (Van Erp-Baart et aL, 1989;
Wardlaw et aL, 1992).
Algunos deportistas de alto nivel consumen
de dos acinco veces más kilocalorías que los su­
jetos sedentarios. El consumo de estas cantida­
des elevadas de comida para equilibrar el gasto
energético requiere una gran cantidad de calo­
rías procedentes de alimentos que contienen las
típicamente denominadas calorías vacías (car­
bohidratos refinados). Puesto que el contenido
de nutrientes de estos alimentos es mínimo, la
suplementación oral de vitaminas, en particular
de vitaminas del complejo B (B 1, B6), podría ser
ventajoso para el deportista.
En deportistas que entrenan en climas cálidos
y húmedos, las pérdidas de minerales como hie­
rro, cinc, calcio, potasio y magnesio son f~ecuen­
tes. En particular, los deportistas de resistencia
son más propensos a las pérdidas de minerales,
ya sea por una ingesta calórica insuficiente o por
una elevada sudoración durante las prolongadas
sesiones de entrenamiento.
En deportes en los que el V0 2máx es un
factor limitante, las pérdidas de hierro y cinc no
solamente afectarán al proceso de regenera­
ción, sino también al resultado deportivo (Colgan,
1993; Couzy et aL, 1990). En los deportistas de
resistencia, el aumento del volumen sanguíneo
puede contribuir a una reducción de la concen­
tración de hemoglobina en la sangre que no es
debida a una reducción de la hemoglobina total.
grupo de componentes denominados aminasy
que eran vitales para la vida (Van der Beek, 1985).
Las vitaminas son un tipo de moléculas orgánicas
esenciales que el organismo requiere en las reac­
ciones que ceden energía, también funcionan
como antioxidantes. No pueden sintetizarse me­
diante las vías metabólicas ni tampoco contienen
ningún tipo de energía; por ello, se deben obtener
procedentes de la alimentación diaria. El organis­
mo necesita cantidades muy pequeñas, trazas de
vitaminas, para mantenerse sano y crecer (Van
der Beek, 1985; Wardlaw et aL, 1992).
Las vitaminas se clasifican como vitaminas hi­
drosolubles (vitamina C y el complejo de vitaminas
B) y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E YK).
Las vitaminas hidrosolubles funcionan como enzi­
mas ycoenzimas imprescindibles en el metabolis­
mo de las grasas y los carbohidratos, pero no se
guardan en el cuerpo. El cuerpo almacena las vi­
taminas liposolubles en el tejido adiposo (Colgan,
1993; Noakes, 1991; Van der Beek, 1985; Ward­
law et al., 1992). Los minerales son sustancias
inorgánicas (sin carbono) que se encuentran en
los alimentos. El organismo utiliza varios tipos de
minerales corno el calcio, fósforo, potasio, azufre,
sodio, hierro, flúor, cloro, manganeso, magnesio,
. cobre, cromo, selenio, yodO y cinc. Ciertas vi­
taminas y minerales funcionan de forma sinérgica
(por ejemplo la vitamina C y el complejo vitamínico
B, la vitamina C y el hierro, la vitamina E y el sele­
nio) yes mejor tomarlas conjuntamente para favo­
recer su absorción en el tracto intestinal.
Alrededor de las vitaminas existe cierto misti­
cismo. La creencia de que poseen propiedades
especiales que mejoran la salud y el rendimiento
humano ha dado lugar a la creación de la vitamito­
logía. De modo que muchos entrenadores y de­
portistas creen que la toma de dosis superiores a
las cantidades diarias recomendadas (CDR) me­
jorará su rendimiento. Sobre la base de su igno­
rancia y arrogancia creen que "si una pequeña
cantidad es buena, mayor cantidad será mejor»
(Brotherhood, 1984; Caigan, 1993; Wardlaw
et aL, 1992).
Se debe desaconsejar la toma de megadosis
o de megaquimioterapia, especialmente en el
caso de las vitaminas liposolubles y de los mine­
120
-'•.:;:.-~
",~~~.:::,<~
;':<:::'.<,,:,\,<--.;>-:>'.;,
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
En deportistas de resistencia, los niveles de hie­
rro del organismo también dependen de la inges­
ta diaria (si ésta es menor a la CDR), de las
pérdidas por el sudor, de la absorción de hierro,
de las pérdidas menstruales en las mujeres
deportistas, de la hemólisis intravascular en
corredores cuando incrementan el volumen de
entrenamiento y el machaqueo constante de su
cuerpo (Brown y Herb, 1990; Noakes, 1991).
Brotherhood (1984) observó que cuando se pro­
duce un decrecimiento de los minerales del cuer­
po, se incrementa su absorción a partir de los
alimentos. Mientras el deportista consuma ali­
mentos que contengan minerales, es poco proba­
ble que se produzca un déficit.
Si el deportista sigue una alimentación pobre
en calidad nutritiva y escasa en cantidad, la falta
de minerales -como el cinc, cobre, cromo, mag­
nesio y potasio- puede afectar el rendimiento.
Habitualmente, una alimentación rica en azúcares
simples (es decir, golosinas, bebidas gaseosas,
bollería) o en productos industriales será deficien­
te en minerales (Balch y Balch, 1997).
Los deportistas que consumen una alimen­
tación equilibrada no pueden obtener todos los
micronutrientes que metabolizan durante un
entrenamiento intenso o una competición (Cai­
gan, 1993). Por tanto, en estos casos, yespecial­
mente en los deportistas de resistencia, los suple­
mentos de vitaminas y minerales pueden ser de
gran ayuda.
El entrenador y el deportista deben prestar
atención al tipo y a las proporciones de alimentos
consumidos. De ese modo favorecerán el mante­
nimiento de una alimentación variada.
la ycoordina todas las actividades humanas, él o
ella pueden concentrarse mejor, ejecutar los ejer­
cicios más correctamente, reaccionar más rápi~
damente y de forma más potente frente a los
estímulos internos y externos y, por tanto, optimi­
zar la capacidad de trabajo físico. Se puede pre­
venir la aparición de fatiga comprendiendo las
bases de la motivación, considerándola como un
factor normal del entrenamiento; cómo enfrentar­
se a la tensión y a la frustración; cómo utilizar dis­
tintos modelos de entrenamiento para adaptarse
a los diversos estímulos de competición estre­
santes y la importancia de un ambiente de equi­
po agradable. Los métodos eficaces para el
tratamiento de la fatiga requieren la sugestión del
entrenador, la autosugestión y el entrenamiento
psicológico. Si el entrenador no está muy familiari­
zado con los métodos psicológicos de recupera­
ción y relajación, debería consultar aun psicólogo
del deporte.
Tanto el estrés físico como el psicológico tienen
efectos sobre el rendimiento (Levy et aL, 1987;
Mace y Eastman, 1986). Los deportistas con una
buena condición física conviven mucho mejor
con el estrés psicológico qué los que presentan
una mala condición física (Perkins et aL, 1986;
Tucker et aL, 1986). Cooper et al. (1986) identi­
ficaron esa mayor tolerancia al estrés al observar
que los deportistas con un volumen sistólico ma­
yor, una tensión arterial baja en reposo y una dis­
minución de las secreciones suprarrenales frente a
situaciones estresantes estaban psicológicamente
más preparados para enfrentarse al estrés.
El estrés del entrenamiento aumenta la hi­
pertrofia suprarrenal; sin embargo, Bohus et al.
(1987) y Lysens et al. (1986) afirman que el mis­
mo tipo de hipertrofia se produce a causa de
estrés psicológico. Aunque muchos entrenadores
consideran que las hormonas adrenalina y nora­
drenalina son excelentes para la competición, su
secreción en cantidades excesivas o durante un
tiempo prolongado puede modificar el rendi­
miento (Mace y Carroll, 1986) porque se altera el
reglaje de la coordinación neuromuscular y au­
menta la tensión muscular, lo cual puede dar lu­
gar a lesiones (Ekstrand y Gillquist, 1983). La
reducción de la cantidad de neurotransmisores a
MÉTODOS PSICOLÓGICOS
.
DE RECUPERACION
La fatiga puede localizarse en el SNC. Se
debe estar atento a la recuperación neuropsi­
cológica porque la recuperación de las células
nerviosas es siete veces más lenta que en las cé­
lulas musculares (Krestovnikov, 1938). Cuando
el SNC del deportista se recupera, el cual contro­
J2 J
:",'
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
a estrés, presentan un ritmo lento en la relajación
de la elevada tensión (Kessler y Hertling, 1983) y
una gran potencialidad para las lesiones.
Además, un tono muscular más elevado de lo
habitual dificulta la ejecución de habilidades fí­
sicas, porque en el movimiento se tensan simul­
táneamente músculos opuestos y se reduce la
flexibilidad (Ekstrand y Gillquist, 1982). Man­
teniendo un buen nivel de flexibilidad, los depor­
tistas pueden reducir la tensión muscular. El
estiramiento deshace los puentes cruzados y la
sangre podrá fluir a esta zona, eliminando los
productos de desecho metabólicos debidos al
aumento de la tensión muscular (Glick, 1980;
Sandman y Backstrom, 1984).
consecuencia de la percepción de una tensión
psicológica reduce la producción de sornatocri­
nina (factor liberador de la hormona del creci­
miento), dando lugar a un decrecimiento de la
producción de la hormona del crecimiento y de
otras hormonas secretadas por el lóbulo anterior
de la hipófisis (Guyllemin et aL, 1983).
Los investigadores han postulado que el es­
trés psicológico y los síndromes relacionados con
él aumentan los cambios fisiológicos relacionados
con la edad. Algunos sugieren que el estrés psi­
cológico y físico induce la aparición de cambios
anatómicos y bioquímicos. Estos cambios se pro­
ducen en las uniones neuromusculares por la
reducción de la cantidad de neurotransmisores
químicos disponibles (o sea, acetilcolina, norepi­
nefrina en el cerebro), dificultando la comunica­
ción entre las fibras musculares y las neuronas.
Esta reacción puede dar lugar a una fatiga cróni­
ca y a una reducción de la fuerza física (Bloom­
field et aL, 1996; Thibodeau, 1987).
La personalidad del deportista, ya sea del ti­
po A(ambicioso, competitivo) o del tipo B (relaja­
do, fácil de contentar) puede modificar el estrés
psicológico (Thibodeau, 1987). Dos factores es­
tresantes idénticos no siempre generan la misma
respuesta en sujetos distintos; en parte, porque
algunas personas poseen una respuesta autonó­
mica mejor frente al estrés psicológico que otras.
Técnicas y fisiología
de la relajación
El estrés es el resultado de la percepción de
cada deportista, y por ello la respuesta será va­
riable. No hay dos deportistas que muestren una
respuesta idéntica frente a un mismo agente es­
tresante. Las técnicas de control del estrés son
muy individuales.
Recuerde que la reacción frente al estrés es
multidimensional y en ella influyen ámbitos fisio­
lógicos, ambientales, sociales, de comportamien­
to y cognitivos (Kessler y Hertling, 1983; Landers,
1980). Las técnicas de relajación son individua­
les porque lo que funciona con un deportista
puede no ser válido para otro. Para el entrenador,
la mejor aproximación para orientar el proceso de
la relajación es la utilización de diversas técnicas
y el ajuste de cada una a las necesidades del
entrenamiento.
La relajación aumenta el tono parasimpático
reduciendo la frecuencia cardiaca, aminorando la
tensión muscular, que permitirá mayor libertad de
movimientos y menos contracturas musculares, y
reduciendo el consumo de oxígeno, lo cual indica
una disminución del metabolismo celular y un me­
jor control emocional (Cooper et al., 1986; Schutt y
Bernstein, 1986). En el aspecto biomecánico, los
deportistas más relajados fueron capaces de con­
trolar mejor sus movimientos, y por tanto pudieron
Tensión muscular
La tensión muscular es la fuerza o la energía
producida por la contracción muscular. La percep­
ción de estrés psicológico aumenta el tono muscu­
lar y puede modificar el rendimiento (Kraus, 1975;
Reynolds, 1984). Según Kraus, la tensión muscu­
lar causada por el estrés psicológico puede preva­
lecer sobre la relajación muscular natural que se
produce después de la actividad física. El aumen­
to de la tensión muscular se ha relacionado con un
incremento de las lesiones y con un mayor agota­
miento de los depósitos de fuentes de energía del
músculo (Astrand y Rodahl, 1977; Lysens et aL,
1986; Sandman y Backstrom, 1984).
Los músculos cansados y que durante un pe­
riodo de tiempo prolongado han estado sometidos
122
~.:< :.,;:; ,:~:;'::,:.:-~::~;~: :;~:'::,.,::..>: >;:.; :'" ",~~~:-.:'-i:-··
_' 'ri~,/
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
mantener una mejor técnica (buena técnica = alta
eficiencia).
Se ha descrito y comprobado ampliamen­
te que las técnicas de relajación son ventajosas
para los deportistas y que pueden implicar dis­
tintos métodos: respuesta relajante, relajación
muscular progresiva (RMP), vacunación frente
al estrés, biofeedback, meditación trascendental
(MT), asesoramiento por un psicólogo del de­
porte, yoga, relajación muscular profunda por
autohipnosis, imágenes visuales, control de la res­
piración, Trager, control del tiempo (Knox et aL,
1986; Lippin, 1985; Patel y Marmot, 1987). Todas
estas técnicas no tienen por qué ser beneficiosas
para un deportista. Por tanto, se debe ser selecti­
vo y escoger aquellas que produzcan un estímulo
positivo óptimo para la competición deportiva.
La vacunación frente al estrés se refiere a
que el deportista aprende a soportar autoexposi­
ciones que dan lugar a una inmunización gra­
dual frente al estrés (Mace y Carrol, 1986).
La autogénesis o imaginación guiada ha sido
eficaz en algunos deportistas (Barolin, 1978). Se
asocia una onda cerebral específica al estado de
tensión muscular, junto con una reducción del con­
sumo de oxígeno y de la frecuencia cardiaca (Van­
der et aL, 1990). La tensión mental yfísica se redujo
de forma significativa así como también la veloci­
dad de reacción, la cual es importante en velocistas
(Wallace, 1970). Benson (1975) y Knox et al.,
(1986) destacan la utilización del entrenamiento en
técnicas de biofeedback y cómo con este método
se puede ayudar al deportista a controlar ciertas
funciones biológicas {o sea, la frecuencia cardiaca,
la tensión arterial, el ritmo respiratorio), que se con­
sideraba que solamente eran controladas por el
sistema nervioso autónomo.
El yoga, que implica el control de la respiración
asociado a ejercicios de estiramientos, produce
los beneficios de la relajación muscular junto con
una actividad periférica del sistema nervioso sim­
pático reducida (Deabler et al., 1973).
Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensión muscular.
123
<.y-.
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
.
RECUPERACION
.
.
ESPECIFICA SEGUN
EL DEPORTE
El Trager implica medios fisiológicos, cogni­
tivos y de comportamiento para reducir la tensión
muscular y favorecer la relajación mediante la
transmisión de un sentimiento físico de relajación
a la mente (Trager, 1982; Trager y Guadagno,
1987). Tanto la movilización pasiva (reeducación
motora) como el ejercicio mental (gimnasia men­
tal) crean una sensación de relajación. El trata­
miento generalmente dura una hora y
comprende dos partes, una pasiva y otra activa.
Durante la sección pasiva, el sujeto está acos­
tado sobre una mesa. La movilización comprende
distintas cinemáticas, como tracción, rotación y
compresión administradas por un especialista o el
practicante de forma suave y rítmica y aprove­
chando la propia tensión del sujeto. Durante el tra­
tamiento, el practicante detecta las zonas tensas
del cuerpo o los movimientos difíciles. Estas zonas
pueden requerir un tratamiento suplementario. La
secuencia de movilización se inicia por el cuello,
luego progresivamente se desciende hacia los
hombros, piernas, pies, abdornen, tórax y final­
mente los brazos. El practicante aplica luego una
secuencia inversa añadiendo ahora la zona de
la espalda con el sujeto tumbado boca abajo
(Trager. 1982).
En la sección activa, el sujeto recuerda la
sensación de relajación. Se mueve con la mente
y con el cuerpo; dicho de otro modo, como gim­
nasia mental, pero en esta ocasión utilizando la
programación previa de la memoria a partir de
los movimientos pasivos; por tanto, el movimien­
to debe sentirse como menos dificultoso (Trager,
1982).
La relajación muscular progresiva (RMP)
comprende contracción de grupos musculares
específicos durante un periodo de tiempo corto
(de 5 a 10 segundos), seguido de relajación.
Esta técnica permite al deportista identificar la
tensión y relajación muscular específica de
cada región del cuerpo. Si se practica con regu­
laridad, puede ser una herramienta eficaz para
el control de la tensión muscular. La RMP
puede ser especialmente eficaz durante (sola­
mente si el deportista está tenso) o al final de la
sesión de entrenamiento o justo antes de acos­
tarse.
Durante el entrenamiento y la competición, los
sistemas orgánicos pueden alterarse de tal mane­
ra que pueden comprometer la futura capacidad
de trabajo. Ano ser que el cuerpo se recupere rá­
pidamente, el deportista puede no ser capaz de
entrenar adecuadamente, ni de realizar el trabajo
planificado para conseguir el resultado deportivo
esperado. En consecuencia, se deben tomar me­
didas de prevención. Dragan (1978) y Bucur
(1979) sugieren que los deportistas adquieran la
costumbre de realizar técnicas de recuperación.
• En el ámbito neuropsicológico pueden tenerse
en cuenta la relajación psicológica, los ejer­
cicios de yoga, la técnica de Trager, la acu­
presión, la oxigenoterapia, la aeroterapia, la
balnearioterapia, el rnasaje y la quimioterapia.
• Para el sistema neuromuscular, podrían ser
adecuados la balnearioterapia, el masaje,
la relajación psicotónica, el yoga, la técnica
de Trager, la acupresión, las dietas ricas en
alimentos alcalinos y minerales y la quimio­
terapia.
• Para el ámbito endocrino-metabólico, se pue­
den considerar la aplicación de oxigenotera­
pia, entrenamiento psicológico, masajes,
acupresión, quinesioterapia, quimioterapia y
una alirnentación rica en minerales y ~ustan­
cias alcalinas.
• Para el sistema cardiorrespiratorio, se puede
considerar la aplicación de oxigenoterapia,
balnearioterapia, masaje, relajación psicológi­
ca, acupresión, quimioterapia y una alimenta"
ción rica en sustancias alcalinas.
El entrenador y el personal cualificado pue­
den escoger las técnicas de relajación adecua­
das, si conocen los sistemas y los ámbitos más
solicitados en distintos deportes sobre la ba­
se de las características de cada deporte y de
las demandas del entrenamiento (véase ta­
bla 5.1).
124
o·":'.?
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Tabla 5.1. Parámetros biológicos solicitados en el entrenamiento por distintos deportes,
Deporte .._-------- I
Atletismo
Velocidad
Media distancia
Larga distancia
Saltos
Lanzamientos
Baloncesto
Piragüismo
Esgrima
Gimnasia artística
Balonmano
i Remo
Rugby
Fútbol
Natación
Tenis de mesa
Voleibol
__
Parámetros
o
Neuromuscular, endocrino-metabólico, neuropsicológico
Cardiorrespiratorio, neuropsicológico, neuromuscular
Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular
Neuromuscular, neuropsicológico
Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular
Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular
.....
Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuromuscular
Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio
Neuropsicológico, neurometabólico, neuromuscular
Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular _ .....
Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular
Neuropsicológico, neuromuscular, cardiorrespiratorio
Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico
Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuropsicológico
Neuropsicológico, neuromuscular
Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular
!
..
~--¡
....
_­
.. ~
I
I
junto con el metabolismo de los carbohidratos
(CHO) y las grasas. Alg~nos autores sugieren
que una parte de la restitución se produce me­
diante la eliminación del ácido láctico. Una parte
del ATP generado por el cuerpo se rompe para
formar la porción de PC del complejo ATP-PC, y
el resto se almacena directamente en el músculo
(Fox,1984).
Los fosfágenos se restauran rápidamente. En­
tre un 50 y 70% se regenera en los 20 a 30 pri­
meros segundos, y el resto en 3 minutos. Las
actividades con periodos cortos de elevada inten­
sidad metabólica (por ejemplo, el baloncesto y el
hockey) precisan tiempos de' recuperación di­
ferentes, puesto que la energía es anaeróbica.
Las pruebas breves como los esprints (o sea, los
100 metros, 200 metros) requieren distintos tiem­
pos para la restauración de los fosfágenos. Si el
periodo de esfuerzo dura menos de 10 segundos,
la cantidad de fosfágenos consumidos es mínima.
En esfuerzos de 30 segundos de duración se con­
sume un 50% de los fosfágenos, en 60 segundos
el 75%, en 90 segundos el 87% en 120 segun­
dos el 93%, en 150 segundos el 97% y en 180
segundos el 98% (Hultman et aL, 1967, citado en
Fax, 1984). Aunque la restauración de los fos­
fágenos es rápida, la restitución de los depósitos
RECUPERACiÓN DEL EJERCICIO
El entrenador y el deportista deben conocer el
tiempo necesario para la restauración de los de­
pósitos de las fuentes de energía como ATP-PC,
glucógeno intramuscular y otros metabolitos. Las
situaciones extenuantes (o sea, con una impor­
tante depleción de glucógeno, deshidratación o
enfermedad) pueden dificultar la restitución de
las fuentes de energía y la limpieza de los pro­
ductos de desecho. En situaciones de entrena­
miento normales, la reposición de las fuentes de
energía y la eliminación de los productos meta­
bólicos de desecho requieren un cierto espacio
de tiempo que varía con relación al sistema ener­
gético que el deportista emplea durante el en­
trenamiento o la competición (o sea, aeróbico,
anaeróbico láctico o anaeróbico aláctico). La ta­
bla 5.2 indica el tiempo necesario para cada uno
de los sistemas de energía,
Restitución de
los fosfágenos (ATP-PCJ
La restauración de los depósitos de ATP re­
quiere energía procedente del sistema oxidativo
125
o"._y-,
~---~-
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
• Los depósitos de glucógeno muscular se re­
cuperan totalmente en 24 horas si la alimen­
tación es norrnal.
• El mayor ritmo de resíntesis de glucógeno
muscular se observa en las cinco primeras
horas después del cese del ejercicio físico.
de fosfocreatina precisa más de 10 minutos para
recuperarse completamente. Por lo general, a los
2minutos se ha restituido un 85%, en 4rninutos el
90% y en 8 minutos de recuperación el 97%.
Restauración del glucógeno
intramuscular (CHOIM)
Distintos factores modifican la restauración del
glucógeno muscular. La cantidad de glucógeno
consumido.durante el ejercicio dirigirá ciertos re­
querimientos de restauración (es decir, cuanto
mayor haya sido el tiempo de ejercicio, mayores
serán las cantidades de CHO metabolizadas). En
ejercicios intermitentes, los niveles de glucosa en
la sangre se afectan poco debido a la mayor par­
ticipación de las fibras FT, que no dependen de la
glucosa en sangre ode los depósitos de glucóge­
no hepático para la producción de energía. Por el
contrario, estas fibras se basan especialmente en
los depósitos de glucógeno y PC musculares.
Los entrenadores deben estimular la ingestión
de una alimentación rica en CHO durante los días
previos ala competición (Fax, 1984). Si por alguna
razón el deportista no puede tomar una alimenta­
ción rica en CHO durante varios días, entonces las
modificaciones dietéticas se introducirán dentro de
las 10 horas previas a la competición (Fax, 1984).
Esta metodología solamente es válida para los de­
portistas de resistencia. Los deportistas que se
someten a ejercicios intermitentes pueden modifi­
car la ingestión de CHO dentro de las 5 a 24 horas
de su competición.
El ritmo de síntesis y la concentración de glu­
cógeno muscular durante la recuperación del
ejercicio físico depende de distintos factores.
Como ya se ha mencionado, la manipulación de
los nutrientes alimentarios, en particular de los
CHO, ha mostrado una correlación positiva con
el aumento de los depósitos de CHO muscular.
Otros factores a tener en cuenta son la intensi­
dad y la duración del ejercicio realizado (o sea, si
el ejercicio ha sido prolongado frente a intermi­
tente) (Fax, 1984).
Hultman y Berstrorn (1967), citados en Fax
(1984), proponen seguir las siguientes pautas
para la restauración del glucógeno después de
un ejercicio prolongado:
• Solamente mediante el consumo de una ali­
mentación rica en CHO se podrán restablecer
totalmente los depósitos de glucógeno mus­
cular consumidos según la naturaleza del
ejercicio físico (es decir, con predominio de la
velocidad o la potencia; anaeróbico frente a
aeróbico).
• Si el sujeto no consume una alimentación rica
en CHO, solamente se producirá una restau­
ración parcial de los depósitos de glucógeno.
• La recuperación completa tarda 48 horas, a
pesar de que la alimentación sea rica en CHO.
• En las primeras 10 horas, la recuperación de
los depósitos de glucógeno muscular es rápi­
da. La restauración de estos depósitos en las
actividades intermitentes sigue un patrón lige­
ramente diferente (Fax, 1984).
• En ausencia de CHO, el glucógeno rnuscular se
recupera dentro de las dos horas posteriores al
cese del ejercicio. Sin embargo, la restauración
será incompleta. En los primeros 30 minutos
puede apreciarse ya una discreta recuperación.
Limpieza del ácido láctico
(AL)
La limpieza del ácido láctico presenta dos ta­
ses: en primer lugar se debe eliminar del músculo,
y luego se deberá eliminar de la sangre. La activi­
dad realizada durante los intervalos de reposo
repercutirán en estas fases (Fax, 1984).
Si el deportista realiza una recuperación pasi­
va o está en reposo completo, tardará unas dos
horas en eliminar el AL del músculo y la sangre.
Éste sería el caso en el que se cesa totalmente la
actividad física después de un ejercicio físico
anaeróbico intenso. La recuperación activa o el
126
DESCANSO YRECUPERACIÓN
Tabla 5.2. Tiempos de recuperaCIón recomendados después de efectuar un esfuerzo agotador.
Mrnlmo
Máximo
2min
3min
1min
30min
3-5 min
5min
2min
1h
2 h para restaurar el 40%
5 h para restaurar el 55%
24 h
restaurar el 100%
10 h para restaurar 60%
48 hpara restaurar el 100%
b) Después de una actividad continua de larga duración
I
10 min para eliminar el 25%~
20-25 min para eliminar el 50%
1h-1 h 15 min para eliminar el 95%
Limpieza del ácido láctico del músculo y la sangre
Adaptado de Fox, 1984
método de reposo activo (andar, trotar) permite
eliminar el AL del músculo y de la sangre más rá­
pidamente (aproximadamente en una hora).
El consumo de pequeñas cantidades de co­
mida antes de la competición permite que el dia­
fragma ascienda mejor. Sin embargo, la digestión
de grandes cantidades de proteínas o de alimen­
tos grasos precisa al menos entre 5 y 6 horas.
Este tipo de comidas puede producir malestar
gastrointestinal durante la competición.
Wenger (1980) recomienda el consumo de los
siguientes nutrientes en función del tiempo previo
a la competición: no tornar proteínas animales o
grasas dentro de las 4 horas previas, no tomar
proteínas de pescado en las 3 horas previas y no
tornar CHO 1 o 2 horas antes de la competición.
La alimentación debe ser equilibrada cua­
litativamente comprendiendo un 60% de CHO
(CHO con índices glucérnicos'bajos), 20% de lípi­
dos y 20% de proteínas. Las frutas, los líquidos y
los vegetales aseguraran una buena aportación
de minerales, sustancias alcalinas y vitaminas.
No se deben tomar demasiado pan ni legumbres,
puesto que esto puede dar lugar a la formación
de una cantidad excesiva de gases intestinales.
Los deportistas también deben evitar el alcohol y
las bebidas con gas.
,
REeUPERAelON PARA
EL ENTRENAMIENTO
,
Y LA eOMPETlelON
La recuperación de cara al entrenamiento y la
competición es una tarea multidimensional que
requiere de la participación de distintas modali­
dades, como técnicas de relajación, micronutri­
ción (vitaminas, etc.), macronutrición (proteínas,
CHO, grasas) e hidratación. Se deben considerar
tres fases de recuperación para asegurar resulta­
dos óptimos: antes, durante y después de la
competición y el entrenamiento.
Antes de la competición
Uno o dos días antes de la competición, la re­
lajación neuromuscular y psicológica son los
aspectos más importantes. Para obtener una re­
cuperación completa se pueden ensayar las si­
guientes técnicas: entrenamiento psicotónico,
balneario-hidroterapia, masaje, reposo activo y
pasivo (10 horas de sueño).
Durante la competición
En los periodos entre pruebas, partidos y
tiempos muertos, se pueden emplear técnicas de
127
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
los minutos posteriores a la actividad. En estos
casos, además del ejercicio suave de 10 a 15 mi­
nutos de duración, también es necesario realizar
una recuperación neuromuscular. Se puede en­
sayar la hidroterapia (15 minutos), el masaje, la
aeroterapia y la relajación psicológica. En depor­
tes en los que predomina el proceso aeróbico el
primer objetivo es conseguir la homeostasis (es­
tabilizar las funciones internas del cuerpo). Se
puede favorecer el retorno a la homeostasis man­
teniendo una actividad física suave durante 15 a
20 minutos, a lo largo de la cual el cuerpo elimi­
na toxinas. También se pueden utilizar técnicas
de recuperación como aeroterapia, hidroterapia
(15 minutos), masaje y relajación psicológica. En
ambos casos, se deben ingerir líquidos para re­
poner los que se eliminaron mediante la sudora­
ción. Dragan (1978) recomienda animosamente
la toma de bebidas alcalinas (zumos de fruta, le­
che) enriquecidas con minerales, glucosa y vi­
taminas. Asimismo, una relajación adecuada,
conseguida mediante el entrenamiento psicotó­
nico, permitirá eliminar el estrés y las posibles
frustraciones y facilitará la aparición de un sueño
profundo y reparador.
En los dos primeros días que siguen a la com­
petición, se debe seguir una alimentación de
recuperación rica en vitaminas y sustancias alca­
linas (ensaladas, frutas, leche, vegetales). No se
recomiendan las comidas ricas en proteínas (Bu­
cur, 1979). Se pueden emplear otras técnicas de
recuperación (masaje, acupresión, relajación psi­
cotónica, quimioterapia) y reducir el alcohol, el ta­
baco y la actividad sexual.
.
recuperación para calmar el entorno neuropsico­
lógico y las distintas funciones psicológicas.
Durante los intermedios los deportistas pueden
beber líquidos previamente preparados (zumos
de fruta) que contengan glucosa (20 gramos) y
sales para restituir las pérdidas de la primera
media parte de la competición. También es reco­
mendable realizar automasajes de 5 minutos
para relajar los principales grupos musculares
que intervienen.
Entre pruebas yjuegos se puede realizar una
aproximación diferente. Los deportistas deberían
reposar en un lugar tranquilo donde no les afec­
te la excitación de la competición. Durante este
tiempo se pueden aplicar medios de recupe­
ración psicológicos y neuromusculares. Son úti­
les los masajes, la acupresión, la oxigenoterapia
y la relajación psicotónica. Los deportistas deben
usar prendas secas que abriguen. Se deben uti­
lizar mantas adicionales para cubrir a los depor­
tistas para facilitar la sudoración, que permi­
te eliminar los desechos metabólicos y favorece
la recuperación. Durante el periodo de descan­
so, el deportista debe beber productos alcali­
nos que pueden contrarrestar el estado de aci­
dosis. Si el intervalo entre pruebas es menor de
4 horas, se deben tomar nutrientes líquidos que
no exigirán demasiado esfuerzo del sistema
digestivo.
Después de la competición
Son pocos los entrenadores que se preocu­
pan por el proceso de recuperación, pero aún
son menos los que se preocupan por la regene­
ración psicofisiológica después de la competi­
ción. Existen distintos métodos que facilitan y
aceleran este proceso de modo que pueda ini­
ciarse un entrenamiento eficaz al cabo de' uno o
dos días.
El deportista no debe parar la actividad física
al finalizar la competición. Es esencial continuar
realizando ejercicio a un ritmo moderado para
eliminar el exceso de metabolitos de las fibras
musculares. En los deportes dominados por los
procesos anaeróbicos, el deportista repone la
deuda de 02 producida durante la competición en
MEDIOS PERMANENTES
DE RECUPERACiÓN
Para conseguir un entrenamiento eficaz siem­
pre se deben emplear medios de recuperación.
Los métodos de recuperación facilitan una rápida
regeneración después del entrenamiento y man­
tienen un estado de elevada capacidad física y
psicológica. Los medios de recuperación cotidia­
nos deben incluir los siguientes:
128
¡'
,
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
• Alternancia racional entre fases de trabajo y
de regeneración.
• Eliminar los agentes sociales estresantes.
• Atmósfera agradable con jugadores calma­
dos, seguros de sí mismos y optimistas.
• Alimentación racional y variada según las ne­
cesidades específicas del deporte y de la fase
de entrenamiento.
• Reposo activo y participación en actividades
sociales agradables y relajantes.
• Monitorización permanente del estado de sa­
lud del deportista.
finir algunos términos (Fry, Morton y Keast, 1991 ;
Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993). La
fatiga aguda por sobresolicitación muscular apa­
rece después de una única sesión de entre­
namiento. Es de corta evolución, se mantiene
durante 1 a 2 días y se acompaña de dolor
muscular, de alteración del sueño y de una mayor
respuesta a los alergenos.
Los estímulos de sobrecarga con sobresolici­
tación muscular se producen en los rnicrociclos
de choque y dan un cuadro similar al de la fatiga
aguda. No obstante, los síntomas pueden durar
más de dos días. Los síntomas suponen pocas
ganas de trabajar, alteraciones del sueño, pérdi­
da de apetito, uso irracional de la energía y alte­
raciones emocionales.
La sobreestimulación puede producirse a
causa de uno o más microciclos intensos o por
unos periodos de regeneración demasiado esca­
sos. Habitualmente, la fatiga es transitoria, y dura
algunos dfas o hasta más de dos semanas. Este
cuadro clínico puede pr€!sentar o no sobresolicita­
ción muscular. Los síntomas son similares alos de
estímulos de sobrecarga. Son, sin embargo, algo
más graves, incluyendo una frecuencia cardiaca
de reposo algo más elevada, un aumento de la fre­
cuencia cardiaca y de la concentración de ácido
láctico en cargas subrnáximas; fatiga de aparición
prematura; una reducción considerable del rendi­
miento y un incremento de la sed, especialmente
de noche.
El síndrome del sobreentrenamiento es el re­
sultado de la realización de varios ciclos de so­
bresolicitación con periodós de regeneración
insuficientes. La fatiga se mantiene a largo plazo
y dura entre varias semanas y varios meses. En
esta fase de sobreentrenamiento se observan
cambios orgánicos relevantes, especialmente en
la forma de procesos distróficos. Este estado
puede o no asociarse a sobresolicitación (overs­
train) muscular.
La gravedad y complejidad de estos síntomas
evoluciona amedida que aparecen más síntomas.
Los síntomas asociados con el estímulo variarán
según la intensidad. La tabla 5.4 muestra las cau­
sas de fatiga en distintos deportes. El practicante
que entienda su fisiopatología podrá impedir la
FATIGA
Y SOBREENTRENAMIENTO
Cuando la homeostasis corporal se altera, el
organismo humano modifica sus funciones con
el objeto de recuperar el equilibrio. Es imprescindi­
ble que el régimen de entrenamiento provoque en
el deportista un estímulo suficiente para producir la
adaptación, alternando periodos de reposo con
periodos de trabajo. Después de administrar un
estímulo de entrenamiento adecuado, la recu­
peración completa del organismo se produce en­
tre 12 a 24 horas después. Para recuperarse de
un entrenamiento comprendido dentro de las po­
sibilidades de adaptación del deportista, se debe
programar adecuadamente la progresión de las
cargas de entrenamiento y establecer unas técni­
cas de recuperación específicas.
Se deben evitar aumentos importantes y brus­
cos de las cargas de entrenamiento. La exposición
de los deportistas a niveles de tensión superiores
a sus capacidades, o proporcionar un reposo ina­
decuado, da lugar a un decrecimiento de la capa­
cidad para adaptarse a un nuevo estímulo
estresante. El fracaso en la adaptación o la sobre­
estimulación, el overreaching, se caracteriza por la
presencia de fatiga y la falta de recuperación de
las sesiones de entrenamiento. Las reacciones del
deportista al entrenamiento se pueden monitorizar
como se presenta en la tabla 5.3.
Para que el entrenador y el deportista entien­
dan qué es el sobreentrenamiento, se deben de­
129
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
..
~.~-
-_.
Tabla 5.3. Síntomas de fatiga posteriores al esfuerzo.
..
!
Nivel de fatiga
Sudoración
I
i
!
Cualidad de los
elementos técnicos
I
!
Concentración
Estado de
entrenamiento
y de salud
Deseo de entrenar
~
.....
...
I
Esfuerzos máximos
Esfuerzos de
Esfuerzos
Esfuerzos de
máximos
o algo superIores
baja Intensidad Intensidad óptima.
Extenuado
Extenuado
Grande
Bajo
Elevada sudoración Sudoración moderada
Ligera a media en Elevada
la parte superior del sudoración en la
en la parte inferior
parte superior del del cuerpo
cuerpo
cuerpo
Mala coordinación,
Movimientos
Pérdida de
Irregularidad motora,
precisión,
técnica incierta,
falta de potencia (24 h),
controlados
muchos errores
la precisión/fiabilidad
irregularidad,
empeoran
algunos fallos
• técnicos
técnicos
Bajo nivel de
Normal, el
Baja capacidad
Distraído, incapacidad I
para adquirir
concentración,
para corregir los
deportista
nerviosismo,
movimientos (24-48 h),
elementos
reacciona
incapacidad para
rápidamente a las técnicos, nivel de irregularidad
concentrarse en
sugerencias del
atención reducido
entrenador,
actividades
intelectuales
atención máxima
Molestias
Debilidad
Dificultades para
Ejecuta todas las
muscular, falta de musculares y
dormir, dolor
tareas del
articulares, cefalea y muscular, malestar
entrenamiento
potencia, baja
molestias gástricas, ti sico, frec'uencia
capacidad de
• ganas de vomitar,
cardiaca elevada
trabajo
. sensación de
incluso durante más de •
I malestar
24 horas
Aborrecer entrenar al
Predispuesto para Deseo de hacer un Deseo de cesar de
entrenar, necesidad dra siguiente,
entrenar
descanso y una
de un descanso
fase de
indiferencia, actitud
recuperación
completo
negativa hacia los
largos pero todavía
requirimientos del
!
Adaptado de Harre, 1982.
aparición de fatiga grave yde sobreentrenamiento
mediante la manipulación de los métodos de en­
trenamiento y alternando las intensidades.
Existen tres grandes áreas que influyen sobre
el sobreentrenamiento. Aunque cada sistema es
independiente, todos forman parte del cuerpo hu­
mano y se coordinan entre sí: neuromuscular,
metabólico y neuroendocrino.
Fatiga neuromuscular
Cada vez existen más datos que indican que
la participación del SNC como factor limitante del
rendimiento podría ser mayor de lo que anterior­
mente se asumía. La fatiga puede afectar dis­
tintos procesos relacionados con la acción de
control del SNC o con mecanismos periféricos.
La fatiga del SNC (sobreentrenamiento de larga
evolución) produce una reducción de la motiva­
ción, una alteración de la transmisión por el cor­
dón espinal y una dificultad en el reclutámiento
de las neuronas motoras. La fatiga periférica (so­
. breentrenamiento de corta evolución) puede
afectar a la función de los nervios periféricos, de
las uniones neuromusculares, de la actividad
eléctrica de las fibras musculares o del proceso
de activación dentro de la fibra muscular (Gibson
y Edwards, 1985; Lehmann et aL, 1993).
La fatiga periférica puede dividirse en dos ti­
pos: fatiga de frecuencia elevada (fatiga elec­
tromecánica) y fatiga de baja frecuencia (fatiga
mecánico-metabólica) (tabla 5.5, p. 132).
La fatiga de frecuencia elevada habitualmen­
te tiene lugar en deportes que duran menos de
130
",
.
~.,
.¡
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
..
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes.
~- ~"'~""~"'r:-'
Depleclón
I Factores
neurales
Depleclón
AcIdosis, Depleclón .de glucosa
láctlca' de glucógeno sangurnea__ ~tlrtermla
de ATP-PC
{pista aire .....libre}
_Atletismo
....
-----~
_.~--
m--==--
100-200 m
.
l• 800,1.500
400
m
-1
·
• 5.000, 10.000 m -
.,i
• Fútbol
I Fútbol americano
• Gimnasia artística
deportiva
Halterolilia
I Hockey hierba
Hockey hielo
Judo
Lacrosse
¡Lucha
X
X
X
,
I
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
I
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
I
X
X
I
• Natación
50 m
X
-1 X
X
X
X
X
X
100,200,400 m
800,1.500 m
· Natación sincronizada
Patinaíe artístico
• Patinaje de velocidad
Distancias cortas!
medias
¡ Largas distancias
X
X
X
- _......-
Maratón
Saltos
Lanzamientos
Bádminton
Baloncesto
Balonmano
I Béisbol
I Boxeo
Ciclismo
Velocidad 200 m
Persecución 4.000 m
Pruebas en ruta
• Conducción {deportes
I de motor}
I Equitación
Esgrima
r Esquí
Alpino
Nórdico
X
X
I
I
X
X
X
X
X
X
I
X
I
I
I
1
I
I
X
r
131
X
X
X
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes (Continuación).
Piragüismo
500,1.000 m
10.000 m
Remo
Saltos acuáticos
Squash/frontón
Tenis
Tiro
Tiro con arco
Triatlón
Vela
Voleibol
Waterpolo
[:-­
Depleclón
Depleclón Acidosis Depleclón
de glucosa
de ATP-PC léctlca de glucógeno sangu(nea i Hipertermia
Factores
neurales
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
-
X
X
X
X
X
Tabla 5.5. Sintomas asociados con la fatiga del SNC.
Fatiga
Central
Periférica
a) Alta frecuencia
b) Baja frecuencia
Caracterlstlcas
La fuerza o el calor generados por el esfuerzo
voluntario son menores que los generados por
estimulación eléctrica
La pérdida de fuerza o de producción de calor son
iguales en las contracciones voluntarias y mediante
estimulación eléctrica
Pérdida de fuerza selectiva con elevadas frecuencias
de estimulación
Pérdida selectiva de fuerza a bajas frecuencias de
estimulación
Mecanismos
Incapacidad para mantener el
reclutamiento o la frecuencia de
descarga de las unidades motoras
Disminución de transmisión
neuromuscular o de la propagación del
potencial de acción muscular
Alteración de la excitación/contracción
De Gibson y Edwards, 1985.
60 segundos o un poco más. La producción de
fuerza decrece a causa de un fallo de propaga­
ción de los potenciales de acción (capacidad de
la membrana celular para conducir señales eléc­
tricas) a lo largo de la membrana externa (sarco­
lema) de la fibra muscular. El sarcolema facilita la
transmisión de las señales eléctricas por las
aberturas invaginadas situadas en la superficie
de la fibra muscular (túbulos T) y en los filamen­
tos de actina y miosina mediante los mecanismos
de contracción. El fallo en la propagación de las
señales eléctricas (potenciales de acción) se atri­
buye al potasio (K+) que se acumula en los túbu­
los T y en los espacios entre los filamentos de
actina y miosina. Este proceso tiene lugar fácil­
mente en los músculos fríos, músculos que no
han sido calentados correctamente.
Los factores primarios que causan la fatiga de
baja frecuencia es el daño celular, especialmente
asociado a las contracciones excéntricas. La le­
sión celular deja a la fibra muscular en una situa­
ción de desorganización. El desgarro de las
estructuras celulares que transportan las señales
eléctricas simulan hilos rotos o deshilachados.
132
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
lulares aislados. La fatiga puede ser causada por
la mala función de uno o varios eslabones de la
cadena.
El SNC presenta dos procesos básicos: exci­
tación e inhibición. La excitación es un proceso
de estimulación favorable a la actividad física; la
inhibición es un proceso restrictivo. En el entre­
namiento, constantemente se están alternando
los dos procesos. En cualquier situación de estí­
mulación, el SNC envía impulsos nerviosos alos
En consecuencia, las señales eléctricas serán
débiles.
Los pasos que conducen a una contracción
muscular voluntaria comprenden una serie de
órdenes de control desde el cerebro hasta la for­
mación de puentes cruzados de actomiosina (fi­
gura 5.2). Se rla estudiado cada paso de forma
independiente en distintos modelos fisiológicos,
que comprenden desde preparaciones con ani­
males completos hasta células o fragmentos ce­
Figura 5.2. Secuencia de procesos de la contracción muscular [Gibson y Edwards. 1985).
Posibles mecanismos de fatiga.
Psique/Cerebro
Alteración
Motivación (es decir,
reclutamiento de las unidades
motoras)
1
...
1
...
Respuesta refleja
...
Transmisión neuromuscular
...
Potencial de acción muscular
...
K+, Na+
...
Excitación
..
.
Activación
Médula espinal
Probablemente el factor invisiQle de la estructura
corporal
Nervios periféricos
1
1
Sarcolema muscular
Sistema tubular transversal
1
Liberación de Ca++
1
t
¡
Suministro de energía
Complejos actomiosina
Tensión en los puentes cruzados + calor
Fuerza/Producción de trabajo físico
133
,- _ - ._:;:.... :.-_._~c' ~>'.... ':
DESCANSO Y RECUPERACIÓN-
~
Si el entrenador no considera la necesidad de
alternar los días de entrenamiento de elevada
intensidad con los de baja intensidad, los subsi­
guientes estímulos de entrenamiento intensos
conducirán al agotamiento, en el cual las células
nerviosas entran en un estado de inhibición de
tipo protector. Cuando están en este estado el
rendimiento está por debajo de lo normal. Los
trastornos emocionales se asocian a un compor­
tamiento del sistema nervioso similar. Al final, si
se sigue entrenando por encima de los límites,
aparecerá sobreentrenamiento y el deportista se
encontrará totalmente fuera de forma (véase fi­
gura 5.3).
Las fibras de contracción rápida, rápidas
glucolíticas (RG) y rápidas oxidativo-glucolíticas
(ROG) son más sensibles ala fatiga que las fibras
de contracción lenta (ST). Las fibras rápidas pre­
sentan un elevado potencial a causa de la rápida
renovación de los iones de Cat+ yde la facilidad de
uso del ATP-PC en relación a la contracción mus­
cular y de la capacidad de producción de ATP-PC
mediante los procesos anaeróbicos. Sin embargo,
las fibras ST presentan un potencial aeróbico ma­
yor reflejado en una mayor cantidad de mioglobina
yuna mayor actividad de las enzimas mitocondria­
les (Edgerton, 1976; Ruff, 1989).
músculos que trabajan transmitiendo órdenes
de contraerse y realizar trabajo. La velocidad,
potencia y frecuencia de los impulsos nerviosos
dependen del estado del SNC. Cuando prevale­
ce (de forma controlada) la excitación, los impul­
sos nerviosos son más efectivos y se pone de
manifiesto con un mejor rendimiento. Cuando, a
consecuencia de la fatiga la célula nerviosa se
encuentra en un estado de inhibición, la contrac­
ción muscular será más lenta y débil. De modo
que la fuerza de contracción y el número de uni­
dades motoras (fibras musculares) reclutadas
están directamente relacionadas con las órde­
nes de activación enviadas por el SNC. La capa­
cidad de trabajo de las células nerviosas no pue­
de mantenerse mucho tiempo. La capacidad de
trabajo decrece a causa del estrés del entrena­
miento yla competición. Si el deportista mantiene
una intensidad elevada, la célula nerviosa entra
en un estado de inhibición para autoprotegerse
de los estímulos externos. Una vez en este esta­
do la célula nerviosa no responde a los mismos
estímulos. La fuerza generada por el músculo
activo disminuirá porque algunas neuronas redu­
cen su frecuencia de descarga incluso bastante
por debajo de los niveles de reposo. Esto reduce
el número de unidades motoras reclutadas.
Figura 5.3. Etapas de progresión en la aparición de fatiga y sobreentrenamiento.
I
Varias semanas
Nivel normal de fatiga que no inhibe el proceso de supercompensación.
2 semanas
La capacidad de tolerancia de la fatiga está aumentado.
Se producen respuestas de adaptación.
1-2 semanas
Nivel de fatiga aguda. Los periodos de descanso no son adecuados
para la compensación.
1 semana
Los deportistas aumentan la motivación para sobreponerse a la tensión de la fatiga.
1 semana
Inhibición. Estimulación inadecuada de los nervios frente a estímulos externos.
El rendimiento empieza a disminuir.
1 semana
El entrenador, los compañeros, la familia y el calendario de competiciones
mantienen la presión para continuar.
2 semanas
Inhibición de tipo protector. Las células nerviosas se protegen frente a nuevos
estímulos. El rendimiento disminuye. Predisposición a las lesiones.
1 semana
El deportista recurre a sus recursos de fuerza de la voluntad y continúa entrenando.
2 semanas
Sobreentrenamiento. El deportista pierde la forma. Problemas emocionales. Lesiones.
I
134
";".!:-;':-';:'.::~"::: ~:.'
;:;:':.. .
\~"
)
, ,
..
~
:
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
El músculo esquelético produce fuerza me­
diante la activación progresiva de sus unidades
motoras y regulando su frecuencia de descarga,
la cual aumenta progresivamente para incremen­
tar la producción de fuerza. Las fibras muscula­
res de contracción lenta son reclutadas por el
tamaño del cuerpo de su neurona motora y por
su metabolismo aeróbico predominante. Al au­
mentar las demandas de fuerza, se reclutan las
fibras ROG, seguidas de las RG que acaban ge­
nerando más fuerza (Edgerton, 1976; Finnbogi et
aL, 1988; Rose y Rothstein, 1982).
Se puede neutralizar la fatiga que inhibe la ac­
tividad muscular mediante una estrategia de mo­
dulación, respondiendo a ella por la habilidad de
las unidades motoras para alternar la frecuencia
de descarga. El músculo puede mantener la fuer­
za más eficazmente bajo ciertas condiciones de
fatiga. Sin embargo, si se mantiene la duración
de una contracción máxima, la frecuencia de
descarga de las unidades motoras disminuye
(Bigland-Ritchie et aL, 1983; Hennig y Lomo,
1987) indicando que la inhibición prevalecerá.
Marsden, Meadows y Merton (1971), demos­
traron que comparado con el inicio y el final de
una contracción voluntaria máxima de 30 segun­
dos, al final de la contracción la frecuencia de
descarga se reducía en un 80%. Grimby et al.
(1992) observaron hallazgos semejantes y esta­
blecieron que a medida que la duración de la
contracción se prolonga, la activación de las uni­
dades motoras grandes decrece, disminuyendo
el ritmo de descarga por debajo del umbral de es­
timulación. Cualquier combinación de contrac­
ción a partir de este momento es posible si se
produce una «ráfaga» corta (descarga fásica),
pero eso no es adecuado en trabajos físicos
constantes.
Estos hallazgos deberían poner en guardia a
aquellos sujetos que promocionan la teoría (es­
pecialmente en fútbol americano y musculación)
de que se puede aumentar la fuerza solamente
realizando cada serie hasta el agotamiento. El
hecho de que a medida que la contracción se
mantiene, la frecuencia de descarga pone en
duda este método tan aplaudido. Amedida que la
contracción se mantiene, las reservas de energía
disminuyen dando lugar a un mayor tiempo de
relajación de las unidades motoras y a una menor
frecuencia de contracción muscular. Puesto que
se asumió que la causa de este comportamiento
neuromuscular era la fatiga, los practicantes de­
ben aprender que intervalos cortos de reposo, los
dos minutos habituales entre dos series de con­
tracciones máximas, no son suficientes para rela­
jar y conseguir la regeneración del sistema
neuromuscular con la finalidad de obtener una
elevada activación en las siguientes series.
Cuando se analiza la capacidad funcional del
SNC durante el proceso de fatiga, se debe consi­
derar la fatiga percibida por el deportista y sus
antecedentes respecto a la capacidad física para
entrenar. Cuando la capacidad física es superior al
nivel de fatiga percibido durante las pruebas de
valoración o la competición, se incrementará la
motivación del deportista y su capacidad de su­
perar la fatiga. La motivación se relaciona con las
experiencias pasadas yel nivel de condición física.
Fatiga metabólica
La fatiga a nivel muscular puede indicar que
se han producido lesiones de las fibras muscula­
res o que ha aparecido la fatiga metabólica, co­
mo depleción de fuentes de energía, flujo de Ca++
muscular excesivo o la acumulación intramuscu­
lar de iones de hidrógeno (pH) (Allen et aL, 1992;
Appell et aL, 1992; Sahlin 1992).
Los mecanismos metabólicos de la fatiga ha­
bitualmente aparecen durante el ejercicio prolon­
gado o en ejercicios intensos y repetitivos. El
complicado ciclo de la contracción muscular se
desencadena por el impulso nervioso que despo­
lariza la membrana externa de la fibra muscular,
dando lugar a un potencial de acción (descarga
eléctrica) que se propaga por toda la fibra mus­
cular. Acontinuación se producen una serie de
fenómenos en los que el Ca++ se une con las pro­
teínas de los filamentos (actina y miosina) ge­
nerando tensión muscular (Allen et aL, 1992;
Clarkson et al., 1992).
El lugar funcional de la fatiga es el nexo de
unión entre la excitación y la contracción, dando
lugar tanto a una reducción de la intensidad de
135
...~<\.
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
en la fatiga y la tolerancia psicológicas (Brooks y
Fahey, 1985).
Desde el punto de vista de los sistemas de
energía, la fatiga tiene lugar cuando la fosfocrea­
tina del músculo activo se agota, cuando el glucó­
geno se acaba y los depósitos de carbohidratos
están extenuados (Sahlin, 1986). El resultado ob­
vio es que el trabajo muscular decrece, posible­
mente porque, en un músculo sin glucógeno, el
ATP se produce a un ritmo inferior al de su consu­
mo. Los estudios muestran que los carbohidratos
son esenciales para que el músculo pueda man­
tener un nivel de fuerza elevado (Conlee, 1987).
Asimismo, las capacidades de resistencia en acti­
vidades físicas de intensidad moderada oelevada
se relacionan directamente con la cantidad de
glucógeno de que dispone el músculo antes del
ejercicio. Esto indica que la fatiga tiene lugar
corno resultado de la depleción de glucógeno
muscular (Bergstrom, 1987).
En actividades de elevada intensidad pero de
corta duración, las fuentes inmediatas de energía
para la contracción muscular son el ATP y la PC.
Un agotamiento completo de estos depósitos del
músculo seguramente limitarán la capacidad de
contracción del músculo (Karlsson y Saltin, 1971).
Con el trabajo prolongado submáximo, los
ácidos grasos libres y la glucosa proporcionan la
energía. La glucosa proviene, en cantidades sig­
nificativas, del hígado. La inhibición de los ácidos
grasos libres (mediante el bloqueo de los beta­
rreceptores) puede aumentar el ritmo de degra­
dación del glucógeno, alterando el rendimiento
(Sahlin, 1986).
Los procesos de oxidación dependen de la
disponibilidad de oxígeno y, en cantidades limita­
das, permiten la oxidación de carbohidratos en
lugar de ácidos grasos libres. La capacidad má­
xima de oxidación de los ácidos grasos es de­
terminada por su influjo en los músculos activos y
por el desarrollo del potencial oxidativo del de­
portista, porque el entrenamiento aeróbico
aumenta tanto la disponibilidad de oxígeno como
la capacidad de oxidación de los ácidos grasos
libres (Sahlin, 1986).
Situaciones metabólicas como la hipoxia (re­
ducción del aporte de 02 a los músculos activos),
ambos procesos como a la disminución de la
sensibilidad a la activación. Los cambios del flujo
de iones de Ca++ afectan las operaciones de exci­
tación y contracción. Los investigadores obser­
varon que la elevación del ácido láctico en la
sangre y el músculo afecta negativamente al
rendimiento en actividades de mediana y larga
duración, y sugirieron que existe una relación
causa-efecto entre la fatiga muscular local y los
niveles de lactato acumulado. El incremento de la
acidosis, o la fatiga por lactato, que parece deter­
minar el punto de agotamiento (Armstrong et al.,
1991; Sahlin, 1986) podría dificultar, de cuatro
maneras diferentes, los procesos mecánicos im­
plicados en la contracción muscular.
Los iones de hidrógeno interfieren con la pro­
ducción de energía (ATP) porque inhiben la enzi­
ma fosfofructoquinasa (PFK), que es la enzima
limitante de la glucólisis anaeróbica. Las activida­
des de otras enzimas, como la lactato deshidro­
genasa (LDH), la fosforilasa, y la ATPasa de la
miosina también están afectadas (Armstrong
et al., 1991).
El aumento de la acidosis disminuye la afi­
nidad de unión del 02 a la hemoglobina. Sin em­
bargo, para contrarrestar un eventual nivel de 02
bajo en la fibra muscular, durante el transporte
de la sangre por los capilares, la hemoglobina
liberará incluso más oxígeno (Brooks y Fahey,
1985).
.El aumento de la acidosis y los iones hidró­
geno crea una competencia para la unión a los
puntos de contacto de la troponina, impidiendo
que el Ca++ se una a ella. Puesto que la troponina
desempeña un importante papel en la contracción
de la fibra muscular, su inactividad relativa puede
explicar la conexión entre fatiga y ejercicio. La de­
presión de los efectos del Ca++ también causa una
mayor sensibilidad en el músculo cardiaco que en
el esquelético, lo que puede explicar por qué pre­
senta una mayor depresión de la contractibilidad
en situaciones de acidosis. El aumento de iones
de hidrógeno inhibe la liberación de Ca++ del re­
tículo sarcoplásmico (Allen et al., 1992; Fabiato y
Fabiato, 1978).
La acumulación de iones de hidrógeno produ­
ce malestar, el cual puede ser el factor limitante
136
. ",,:-::;: '>:;"><-.>;.." j'; :~..
:':.:<~~",~.:-
.-.....
,,':":','
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
que dan lugar a una alteración de la concentra­
ción de iones, adéficit de ATP y a la acumulación
de ácido láctico, pueden explicar la lesión mus­
cular. Sin embargo, los conocimientos actuales
muestran que se produce un mayor daño estruc­
tural celular cuando el músculo se somete acar­
gas excéntricas o concéntricas repetidas. De
estos dos tipos de cargas mecánicas, son las
contracciones excéntricas las que producen ma­
yor daño en la fibra muscular. Las contracciones
excéntricas producen más tensión por unidad de
superficie transversal del músculo activo que en
las contracciones concéntricas. Aunque las con­
tracciones excéntricas producen mayor daño
estructural, debe existir un estrés tensional sufi­
ciente en las contracciones repetidas para cau­
sar una ruptura de la fuerza de tensión de la fibra
muscular. Solamente en este caso los compo­
nentes estructurales de la fibra muscular se rom­
perán (véase la figura 5.4).
Apartir de los ejemplos del ámbito de la fati­
ga de materiales se puede demostrar por qué las
contracciones repetidas son más efectivas. En
ocasiones, el material sujeto a alternancia de
tensión y compresión o relajación puede fallar. El
ritmo o la velocidad de las alternancias deter­
mina la rapidez de la fatiga del material. En los
materiales más adaptables, la relación entre el
estrés y el número de ciclos de las fuerzas alter­
nantes y su fracaso es exponencial; por tanto, a
medida que aumenta la tensión, el número de
ciclos antes de la fatiga del material disminuye.
También puede aplicarse esta aproximación a
las fibras musculares, que están constantemente
sujetas a periodos de trabajo que superan lige­
ramente la fuerza tensional de los componentes
estructurales del músculo (Appell et aL, 1992;
Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992;
Fahey, 1991).
El calor favorece la contracción muscular por­
que aumenta la sensibilidad de las fibras muscula­
res a la acción del Ca++ (Paha, 1994). Éste es el
motivo por el cual los deportistas no deberían des­
cuidar el calentamiento antes de la actividad física.
Ciertos datos, sin embargo, sugieren que la pro­
ducción de calor que tiene lugar durante las con­
tracciones musculares contribuye a la producción
del daño muscular. Las contracciones excéntricas
generan más energía térmica que el trabajo mus­
cular concéntrico. Los incrementos de producción
de calor durante las contracciones excéntricas
probablemente son debidos a la reducción de la
habilidad muscular para eliminar calor, en lugar
de ser consecuencia de una mayor producción de
Figura 5.4. Cambios de la estructura del tejido muscular fFahey, 1991).
Las fibras se estiran
y luego recuperan su longitud
de reposo
~
~
;:¡
()
-
(1)
;:¡
'
" ..
Las fibras quedan
dañadas
E
C
'o
.¡¡;
.8(1)
C
--.o
E:.:
Cm
0) ....
El
O)
-o
o
-o
......- Ruptura de las fibras
musculares
m (1)
O)m
~a;
«-o
~
C}
1
137
.... :'.....
v
••
~
••
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
calor dentro de la fibra muscular. El aumento de la
temperatura intramuscular explica que el ritmo de
degradación de los lipidos y las proteínas es­
tructurales sea un 18% más elevado. El ritmo con
el que las contracciones tienen lugar afectan direc­
tamente la producción de calor (Armstrong et aL,
1991; Baracos, 1984; Fahey, 1991).
La disrupción de los componentes musculares
estructurales a menudo conducen a microtrauma­
tismos. El dolor no se inicia inmediatamente, sino
que alcanza su límite máximo entre 24 y 72 horas
después. La figura 5.5 muestra los valores de do­
lorimiento de los músculos flexores del antebrazo
basados en una escala ordinal que va de 1 = nor­
mal a 10 = mucho dolor. Las medidas se tomaron
antes de un ejercicio excéntrico de los flexores del
antebrazo (pre) y durante los 5 días posteriores.
La comunidad científica del deporte denomina
este cuadro como dolor muscular de aparición tar­
día o DOMS. Amenudo, el deportista siente un
dolorimiento poco preciso asociado a un mayor
tono muscular localizado y a rigidez. Estas sensa­
ciones disminuyen en 5 a 7 días después de la
sesión inicial de ejercicio (Appell et aL, 1992.; Ar­
mstrong, 1986; Clarkson et aL, 1992; Fahey, 1991).
Durante el trabajo muscular, la fuerza se trans­
mite del músculo a los tendones yde allí al hueso.
La fibras proximas a la unión musculotendinosa
que forman el tejido tendinoso están orientadas
de forma ondeada, haciéndolas más vulnerables
frente a las altas tensiones generadas en el ejer­
cicio excéntrico. Estas fibras también son menos
elásticas que el tejido muscular, lo cual también
favorece su susceptibilidad a las lesiones y al
dolor localizado por el DOMS (Armstrong, 1986;
Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Eb­
bing et aL, 1989).
La configuración en forma de onda desapare­
ce cuando el tendón se estira un 4% por encima
de su longitud de reposo. Entre un 4 a un 8 % de
las fibras de colágeno se deslizarán entre ellas
debido a que aparecen pequeñas rupturas en el
interior de la matriz de las fibras. Si el tendón se
estira de un 8 a un 10% de su longitud de reposo,
se lesionarán muchas más fibras. Las lesiones
se producen en las zonas más débiles del tendón
(Renstrom yJohnson, 1985). Las lesiones de los
tendones pueden aparecer por alguna de las si­
guientes situaciones:
• La tensión se aplica demasiado rápidamente.
Esto puede producirse en movimientos ex­
plosivos.
• La tensión se aplica de forma oblicua.
• El tendón ya se encontraba bajo tensión antes
de la carga.
• El músculo insertado está muy
inervado. Los músculos isquio­
tibiales están muy inervados,
de modo que son muy suscep­
tibles a las lesiones. .
• El grupo muscular está estira­
do por estímulos externos (por
ejemplo, en estiramientos con la
colaboración de un compa­
ñero).
• La tensión proviene de movi­
mientos excéntricos.
El tendón es débil en compara­
ción con el músculo.
8
-
7
o
as 6
:~ 5
o
(5
'O
4
.gs 3
(ji
> 2
1
Z
o
Pre
2
4
3
Días posteriores al ejercicio
5
Figura 5.5. Nivel de valoración
del doJorimiento muscular rEbbing
y C1arl<son, 19891.
138
".~--
.;
..
'.
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Los tendones dañados requieren un largo
periodo de tiempo para recuperarse. Los investi­
gadores atribuyen este fenómeno a la limitación
del flujo de sangre de esta zona del músculo
(Renstr6m y Johnson, 1985).
Durante varios años, el ácido láctico fue con­
siderado como la causa del DOMS. Mediante
pruebas químicas sofisticadas y microscopia
electrónica, los investigadores descubrieron que
el DOMS era en realidad causado por lesiones
musculares resultantes del flujo de los iones de
Ca++ en las fibras musculares (véase figura 5.6).
Tanto las fibras de contracción lenta como las
de contracción rápida son candidatas asufrir lesio­
nes musculares. No obstante, parece que las fi­
bras de contracción rápida presentan mayores
daños musculares debidos principalmente a con­
tracciones máximas de tipo excéntrico yconcéntri­
co. Aunque no existe una justificación clara para
explicar esta diferencia, se podría atribuir al tipo de
contracción, a la intensidad de la actividad, al
patrón de reclutamiento de las unidades motoras o
alas diferencias estructurales existentes entre los
dos tipos de fibras musculares (Armstrong et aL,
1991; Clarkson et aL, 1992; Friden yLieber, 1992).
Fatiga neuroendocrina
El sistema nervioso se divide en aferente yefe­
rente. Este último puede subdividirse en somático
y autonómo. El sistema nervioso somático se
encarga de la inervación del músculo esquelético
y produce la excitación del mismo; el sistema ner­
vioso autónomo inerva a los tejidos musculares
liso ycardiaco, las glándulas endocrinas ylas neu­
ronas del tracto gastrointestinal, y produce exci­
tación o inhibición de las células efectoras.
Los deportistas que entrenan pueden sufrir
dos tipos de sobreentrenamiento. Un primer tipo,
el sobreentrenamiento basedowoide, se asocia
tanto a un predominio simpático como parasim­
pático. Aparece a consecuencia de una sobreex­
citación simpática o de una sobresolicitación del
proceso emocional. El segundo tipo, el sobreen­
trenamiento adisoniano, es producido por una
inhibición parasimpática. De los dos tipos, el
sobreentrenamiento parasimpático o adisonoide
es rnás difícil de detectar; la forma simpática pre­
domina en las pruebas deportivas (Altenberger,
1993; Fry, Morton y Keast, 1991; Israel, 1963;
Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993).
En condiciones normales, la actividad del sis­
tema nervioso simpático aumenta aconsecuencia
del ejercicio y los niveles de ciertas hormonas,
como la adrenalina (epinefrina), noradrenalina
(norepinefrina), GH, cortisol y la hormona estimu­
lante del tiroides. Los investigadores han observa­
do incrementos de estas hormonas en la sangre y
consideran que estos cambios son un componen­
te normal de la respuesta aguda al ejercicio.
No obstante, cuando el cuerpo está sobreso­
licitado física y psicológicamente durante varias
semanas, sin que la regeneración sea la adecua­
da, ya no podrá realizar el proceso de supercom­
pensación. Si el estrés es causado por estímulos
de entrenamiento demasiado intensos o por un
incremento demasiado brusco de las cargas, el
cuerpo resentirá síntomas similares alos de la en­
fermedad de Basedow (ésta es la procedencia del
término «sobreentrenamiento basedowoide»). Los
Los deportistas participan en sesiones
de entrenamiento de fuerza exigentes
o no habituales, en las que se realizan
contracciones musculares de tipo excéntrico.
¡
El daño de las fibras musculares ocasiona que
el calcio fluya dentro de las fibras musculares.
¡
El calcio estimula la liberación de
sustancias que destruyen la fibra muscular.
¡
El cuerpo limpia las células de tejido muerto.
Las fibras se regeneran y se vuelven más
resistentes frente a nuevas tensiones.
Figura 5.6. Mecanismos de producción del dolorimiento
muscular ¡Fahey, 1991).
l39
'.':
.,,:. '.<
.'.
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
El sobreentrenamiento de tipo addisoniano
aparece a consecuencia de demasiado volumen
de entrenamiento, yes más frecuente en deportis­
tas que participan en pruebas de resistencia.
Como también ocurre en el sobreentrenamiento
basedowoide, la capacidad de trabajo del SNC se
reduce considerablemente. Algunos síntomas
asociados con el sobreentrenamiento addisoniano
son anemia progresiva, disminución de la hemo­
globina, reducción del hematocrito, necesidad de
mayor calidad del sueño aunque no exista un
insomnio aparente, presión arterial baja, frecuen­
cia cardiaca de reposo baja, reducción de los nive­
les de testosterona libre, alteraciones del estado
de ánimo yalteraciones de la función digestiva, los
cuales conducen a una reducción del rendimiento
(Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Fry, Morton y
Keast, 1991; Parry-Billings et aL, 1993).
síntomas de este trastorno se han relacionado es­
trechamente con deportistas que participan en ac­
tividades de elevada intensidad y no de resistencia
(por ejemplo, velocistas). Los síntomas (Kuipers y
Keizer, 1988) comprenden un aumento de la fre­
cuencia cardiaca de reposo, disminución del ape­
tito, ralentización de la recuperación postesfuerzo,
alteraciones del sueño, aumento de la tensión
arterial de reposo, ralentización de la recuperación
de los niveles basales de presión arterial después
del ejercicio, incremento de la incidencia de infec­
ciones, disminución de la potencia aeróbica máxi­
ma, reducción del rendimiento, pérdida de peso,
aumento de la irritabilidad y de la inestabilidad
emocional, pérdida del deseo de entrenar y com­
petir, hipotensión postural, aumento de la inciden­
cia de lesiones y reducción de los niveles máximos
de lactato en la sangre durante el ejercicio.
En el aspecto bioquímico, el índice testastero­
na-cortisol estará alterado. Los investigadores han
demostrado que la disminución de la producción
de cortisol es debida principalmente al inicio de
una elevación de la testosterona, que participa en
los procesos anabólicos. La reducción de los nive­
les de testosterona inhibe la secreción testicular
seguramente a causa de los elevados niveles de
cortisol o quizá por otros mecanismos hormona­
les. Es posible que después de un entrenamiento
físico intenso exista una ralentización del retorno
de los niveles de testosterona a su valor basal y
que se requieran varios días para normalizarlos.
El índice testosterona-cortisol tiene repercusiones
en el paso hacia el proceso anabólico de la recu­
peración, y éste puede tardar más de un día en
producirse; el índice puede estar asociado con el
estado catabólico descrito en el síndrome de
sobreentrenamiento de tipo basenoide (Israel,
1963; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL,
1993; Parry-Billings et aL, 1993).
El sobreentrenamiento parasimpático pre­
senta síntomas parecidos a los de la enfermedad
de Addison. Las glándulas suprarrenales no pue­
den regular correctamente las concentraciones
hormonales y, en consecuencia, los niveles de
las hormonas disminuyen, especialmente hormo­
nas como el cortisol, las hormonas tiroideas, la
GH y la testosterona libre.
MONITORIZACiÓN,
TRATAMIENTO
.
YPREVENCION DEL
SOBREENTRENAMIENTO
La mayoría de investigaciones relacionadas
con la fatiga y el sobreentrenamiento fijan su
atención en lo que debe hacerse cuando un de­
portista sufre los efectos negativos de programas
de entrenamiento demasiado exigentes. Existen
pocos estudios sobre la prevención del sobreen­
trenamiento ydel deterioro del rendimiento antes
de las competiciones importantes.
El tratamiento del trabajo y la recuperación
como una unidad es un elemento esencial para
crear programas de entrenamiento deportiva­
mente eficaces. La adaptación a cargas superio­
res de entrenamiento dará sus frutos solamente
si existe un equilibrio correcto entre las cargas y
la recuperación. Las cargas de entrenamiento
causan un grado de fatiga que reduce temporal­
mente la capacidad funcional del deportista. El
deportista se adapta al estímulo durante el pro­
ceso de recuperación, el cual renueva las fuentes
de energía y puede regenerarlas por encima de
sus valores iniciales. Por ello, la aplicación pro­
140
.~.
..
-
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
gresiva de un estímulo apropiado durante la fase
de supercompensación incentivará el proceso de
puesta en forma. Idealmente, el entrenamiento si­
guiente no debe tener lugar hasta que se haya
producido la supercompensación.
En la práctica, éste es un proceso complicado.
Es difícil definir el momento de la recuperación y
de la fase de supercompensación. Cada sujeto se
recupera y responde a! entrenamiento siguiendo
cada uno su ritmo, incltJso cuando se han someti­
do acargas de entrenamiento idénticas. Por tanto,
las adaptaciones de los programas deben ser
ajustadas alas tenues diferencias de cada uno de
los deportistas. Los diarios de entrenamiento in­
dividuales y la realización de tests científicos
pueden proporcionar datos que ayudarán al en­
trenador y a los deportistas aconfeccionar un pro­
grama de entrenamiento individualizado.
Algunos tienen acceso (geográfico y finan­
ciero) a pruebas de tipo invasivo (o sea labora­
torios) con las que se pueden valorar de forma
sofisticada los sistemas fisiológico, psicológico y
biomecánico. Estos tests valoran las mejoras
que se producen, el estado biológico del mo­
mento, la eficiencia del trabajo físico, la eficacia
técnica y el estado psicológico. Los entrenado­
res que no tienen estas posibilidades pueden
emplear técnicas no invasivas para monitorizar
el entrenamiento. Mediante la monitorización
sistemática de la recuperación, los entrenadores
y los deportistas pueden comprobar el proceso
de recuperación posterior al entrenamiento. Esta
práctica debería proseguirse alo largo de toda la
temporada de entrenamiento proporcionando
constantemente información (retroinformación)
respecto al volumen y la intensidad prescritos en
momentos específicos del calendario.
Causas
del sobreentrenamiento
Varios factores pueden influir sobre el ritmo de
recuperación y el sobreen,trenamiento. Habitual-
Tabla 5.6. Actividades que pueden producir sobreentrenamiento.
Errores
de entrenamiento
Estilo de vida
del deportista
Ambiente
social
Salud
Excesivas
responsabilidades familiares
Enfermedad, fiebre alta
Descuidar la recuperación
Tiempo insuficiente
dedicado al sueño
Demandas superiores
a las posibilidades
Aumento brusco
de las cargas de
entrenamiento después
de largos periodos de
pausa (reposo,
enfermedad, etc.)
Volumen alto y estímulos
de alta intensidad
.Programa diario desorganizado Frustración (familia,
compañeros)
Insatisfacción profesional
Tabaquismo, alcohol, café
Actividades profesionales
que generan tensión
Actividades excesivamente
Problemas con los compañeros emocionales (TV, música
ruidosa, etc.)
Vivienda inadecuada (espacio)
Alimentación deficiente
Peleas con la familia a
causa de la participación en
el deporte
Vida demasiado excitada
y agitada
Adaptado de Harre, 1982.
141
':',:::', ~',,:,:<,::-:?:::,.'-:::,~.;'.,;~. ;'-~:~,:~.~.,~.,:<~:::~.:
':~:'A'
.'
Náuseas
Dolor de estómago
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
mas son precedidos de insomnio, pérdida de apeti­
to y sudoración profusa de día yde noche. El entre­
nador puede identificar los síntomas prestando
atención a los comentarios que el deportista anota
cotidianamente en su diario. En la tabla 5.7 se des­
criben con más detalle los síntomas de la fatiga.
La monitorización puede dividirse en dos técni­
cas. La primera utiliza técnicas no invasivas, mien­
tras que la segunda emplea técnicas invasivas. La
monitorización no invasiva no requiere ningún la­
boratorio caro ni sofisticado. Sin embargo, la moni­
torización invasiva es mucho más precisa y puede
proporcionar evaluaciones fisiológicas, psicológi­
cas y biomecánicas. Los datos obtenidos a partir
de estos tests pueden utilizarse para mejorar la efi­
ciencia del esfuerzo, la eficacia técnica y la ener­
gía mental.
La valoración biomecánica debería asociarse a
siete sistemas fisiológicos pará poder diagnosticar
correctamente el síndrome de sobreentrenamien-
mente estos factores son el resultado de la dispa­
ridad entre la carga, la tolerancia a la carga y la
regeneración. Sin embargo, algunos autores pien­
san que es la combinación de la intolerancia adis­
tintos estímulos físicos y psicológicos (véase ta­
bla 5.6). Los deportistas que continúan entre­
nando en estas circunstancias podrían colocarse
en una situación de fracaso a la adaptación o de
sobreentrenamiento. El entrenador y el deportista
debe hacer una buena planificación para con­
seguir conclusiones positivas, especialmente si
simultáneamente están monitorizando las reaccio­
nes al entrenamiento.
Detección
del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento reduce la capacidad de
trabajo y el rendimiento. Habitualmente, los sínto­
Tabla 5.7. Síntomas de sobreentrenamiento.
:
Psicológicos
! Aumento de la excitabilidad
Disminución
de la concentración
Irracional
Sensible a las críticas
Tendencia al aislamiento
en relación al entrenador
y a los compañeros
Falta de iniciativa
Depresión
Falta de confianza
i
Fuerza de voluntad
de lucha
Motores y trslcos
Funcional
Coordinación
Aumento de la tensión muscular
Insomnio
Pérdida de apetito
I
Reaparición de un error previamente
Alteraciones de la digestión
corregido
I~re~ularidad en la ejecución de movimientosl Sudoración fácil
ntmlcos
Reducción de la capacidad de reconocer y Reducción de la capacidad vital
corregir los errores técnicos
I
I
i
Preparación física
Disminución de la velocidad, fuerza,
y resistencia
Enlentecimiento del ritmo
de recuperClvlUI
Empeoramiento del tiempo
de reacción
Predisposición a los accidentes
y las lesiones
Pánico alas competiciones
Tendencia a abandonar
el plan táctico o el deseo
de luchar por una victoria
Adaptado de Sompa, 1969, Ozolin, 1971, YHarre, 1982.
142 .
•
Enlentecimiento de la recuperación de la
frecuencia cardiaca
Predisposición de las infecciones
cutáneas y de los tejidos
I
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
nas variables se miden siempre y otras son me­
nos frecuentes pero habituales. Sin embargo,
algunas variables no son indicadores válidos del
sobreentrenamiento, puesto que pueden apare­
cer acausa de un entorno sociopsicológico nega­
tivo y no tanto a la carga de entrenamiento.
Algunos de estos índices son anecdóticos, de
modo que su validez e importancia práctica para
la evaluación de los deportistas resulta cuestio­
nable. Para que el diagnóstico del sobreentrena­
miento sea válido, Nieman y l\Iehlson-Cannarella
(1991) YVan Erp-Baart et al. (1989) sugieren que
se consideren seis factores:
to y diferenciarlo de la sobreestimulación, que es
un sobreentrenamiento de corta evolución. Las
áreas son (a) neuromuscular, (b) cardiovascular,
(c) metabólico-endocrina, (d) inmunológica, (e)
cinantropometría, (f) de rendimiento fisiológico y
(g) psicológica.
Se ha descrito que la monitorización de al­
gunos parámetros fisiológicos y psicológicos
permite valorar eficazmente la adaptación al en­
trenamiento. Fry, Morton y Keast (1991) desarro­
llaron una lista que destaca los procedimientos
jerárquicos que deben seguirse para monitorizar
el entrenamiento con objeto de prevenir los sínto­
mas del sobreentrenamiento (tabla 5.8). Se selec­
cionan los tests en relación al deporte estudiado.
Los tests deben ejecutarse a intervalos regulares
y bajo condiciones estandarizadas, donde algu­
1. Mejorar el conocimiento y la comprensión de
los mecanismos relacionados con la aparición
del sobreentrenamiento.
Tabla 5.8. Slntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada ~n la literatura..
Fisiológico/Rendimiento
Disminución del rendimiento
Incapacidad de lograr los resultados alcanzados
previamente en pruebas o tests
Recuperación prolongada
Reducción de la tolerancia a la carga
Disminución de la fuerza muscular
· Disminución de la capacidad máxima de trabajO
I Pérdida de coordinación
Disminución de la eficiencia/disminución
de la amplitud de movimientos
Reaparición de errores previamente corregidos
Reducción de la capacidad de diferenciar y reconocer
las faltas técnicas
Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca
• entre el decúbito y la bipedestación
¡Onda T anormal en el ECG
M~lestar cardiaco al realizar ejercicio suave
• Cambios en la presión sanguínea
l
Cambios de la frecuencia cardiaca entre el reposo,
el ejercicio y la recuperación
Aumento de la frecuencia ventilatoria
i Ventilación aumentada
.I)isminución de la grasa corporal
Psicológico/Procesamiento de la Información
Sentimientos de depresión
Apatra general
\
Disminución de la autoestima/Empeoramiento
de la autopercepción
Inestabilidad emocional
Dificultad de concentración en el trabajo
y el entrenamiento
Sensibilidad en el ambiente y el estrés emocional
Pánico a la competición
Cambios de personalidad
Disminución de la habilidad de focalizar
la concentración
Aumento de la distracción interna y externa
Disminución de la capacidad de manejar grandes
cantidades de información
Sentir cansancio al levantarse por la mañana
Inmunológico
Aumento de la predisposición y la gravedad
de las enfermedades/resfriados/alergias
Enfermedades tipo gripe
Fiebre glandular no confirmada
Pequeñas heridas que cicatrizan lentamente
Inflamación de los ganglios linfáticos
Adaptado de Fry, Morton y Keast, 1991.
143
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Tabla 5.8. Síntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada en la literatura (Conlinuacíón/
e F~IOI~~~~CO/Rendhn}ent~
......
· Aumento del consumo de oxígeno en cargas
• submáximas
...... _ - ­
Aumento de la ventilación y de la frecuencia cardiaca
en ejercicios submáximos
'Desviación de la curva de lactatos hacia el eje
de las "y"
1 - - - -........- - - .
.......- - - - -....
Disminución del peso postejercicio vespertino
Aumento del ritmo metabólico basal
_+;~~oIÓI!!~lProc~a~~.la InformaclóI1 _l..
~._~_.-_...
•Fatiga crónica
!
Insomnio con/sin sudoración nocturna
Sensación.......de sed
• Anorexia nerviosa
¡ Pérdida de apetito
.j
Disminución de la actividad funcional
de los neutrófilos
Disminución del recuento de linfocitos totales
.~1
-­
.......
Reducción de la respuesta a los mitógenos
.......
Aumento del recuento de los eosinófilos sanguineos
Disminución de la proporción de linfocitos nulos
(no T, no B)
Infecciones bacterianas
Reactivación de infecciones de herpes viral
Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
- ­
-.
......
•
Bloqufmlcos
Balance nitrogenado negativo
Disfunción hipotalámica
Curva de tolerancia de la glucosa aplanada
Disminución de la concentración muscular
de glucógeno
Disminución del contenido mineral óseo
,
Retraso de la menarquia
Disminución de la hemoglobina
Disminución del hierro sérico
Disminución de la ferritina sérica
Disminución de la TIBC
Depleción de los minerales (Zn, Co, Al, Mn, Se,
Cu, etc.)
Aumento de las concentraciones de urea
Aumento de los niveles de cortisol
Aumento de los cetosteroides urinarios
Testosterona libre baja
Aumento de la proteína transportadora de hormona sérica
Disminución del índice testosterona libre/cortisol mayor
! del 30%
Aumento de la produccióndeTcid~
•Bulimia
Amenorrea/Oligomenorrea
! Cefaleas
Náuseas
Aumento de dolores y daños
Molestias gastrointestinales
DolorimientolTensión muscular
Problemas tendinosos
• Problemas del periostio
Lesiones musculares
I Elevación de la proteína C reactiva
¡
-1
Resfriados de un día
.
Rhabdomyolisis
I
2. Afinar los elementos de diagnóstico.
3. Establecer condiciones para prevenir el so­
breentrenamiento.
4. Desarrollar medios de diagnóstico simples,
pero eficaces, y que no requieran pruebas de
laboratorio sofisticadas y caras.
5. Establecer valores basales varias semanas
antes de iniciar el entrenamiento. Durante es­
te tiempo, reducir la carga de entrenamiento
considerablemente, pero no de forma brusca.
Si no, las alteraciones del estado de ánimo de­
bidas a la reducción de la carga podrían favo­
recer el abandono de la práctica deportiva.
6. Programar las pruebas bioquímicas en horas
específicas del día y bajo condiciones estanda­
rizadas (es decir, por la mañana, antes de en­
trenar, durante el entrenamiento, después del
entrenamiento, antes de acostarse).
144
.:.- ,:_.~~..":
I
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
i
!1
El análisis de marcadores bioquímicos para
monitorizar el entrenamiento no dará frutos si el
entrenador yel deportista no aprenden los aspec­
tos fisiológicos básicos que justifica su análisis.
Pueden ser creatinfosfoquinasa (CPK), metilhis­
tadina (3-MH), amonio, excreción urinaria de ni­
trógeno, urea sérica, serotonina, globulina fijado­
ra de las hormonas esteroideas (SHGB), excreción
de catecolaminas, cetosteroides en orina, ácido
úrico y cortisol. Los marcadores bioquímicos que
indican sobreentrenamiento cuando se encuen­
tran en concentraciones bajas son los niveles ba­
sales de catecolaminas y cortisol (por la mañana
y la noche); un índice testosterona plasmática
libre frente acortisol superior a 30%; recuento de
glóbulos rojos, ferritina sérica, hemoglobina en
sangre (Hb); glutamina plasmática; inmunoglobu­
linas (lgA, IgG), Yelectrólitos (Zn, Mg, Na, etc.)
(Altenberger, 1993; Banister, 1985; Berglund,
1992; Booth, 1993; Dishman, 1992; Fry, Morton y
Keast, 1991; Karvonen, 1992; Kuipers y Keizer,
1988; Legros, 1992; Reiter, 1991).
tablas y pruebas de monitorización. El coste de
una valoración elaborada aveces puede superar
la utilidad de la información que se obtiene. Lo
ideal es que los deportistas cumplimenten diaria­
mente sus tablas de monitorización. El entrenador
puede emplear métodos simples para comprobar
el estado de la recuperación del entrenamiento
en el deportista: observar el estado de forma apar­
tir de la eficacia de su entrenamiento, del logro de
los objetivos del entrenamiento o de la conquista
de los valores deseados en los tests. Se debe
prestar atención alas actitudes del deportista. Una
actitud trabajadora, optimista durante el entrena­
miento, buenas relaciones con los compañeros de
equipo y una reacción positiva al entrenamiento
indican que, en este deportista, la carga de entre­
namiento es proporcional al ritmo de recuperación.
La retroalimentación puede presentarse de
forma simple, por ejemplo mediante la comunica­
ción directa con el deportista. Se le puede pregun­
tar al principio de la sesión «¿Cómo te encuentras
hoy?». Si la respuesta ~s «Tengo las piernas pesa­
das y rígidas», o «No me encuentro muy bien»,
esto indica que no se ha adaptado a la carga de
entrenamiento de la sesión anterior. El lenguaje
corporal, como la expresión de la cara, el encorva­
miento para recuperarse después de un esfuerzo,
una nueva o recurrente falta en el entrenamiento o
simplemente mirándole a los olas (los ojos son la
ventana al mundo interior de cada persona) pue­
den proporcionar una retroalimentación eficaz. Se
debe prestar atención a cualquier problema emo­
cional que el deportista pueda sufrir (discusiones
con sus compañeros, novias' onovios, padres, ten­
siones en la escuela oel trabajo). Se pueden esta­
blecer escalones para ayudar al deportista aponer
remedio a estos problemas antes de que se trans­
formen en factores negativos para el rendimiento.
El estado de salud del deportista monitorizado
por un equipo médico y por las sensaciones del
deportista es un indicador de recuperación. Un
sujeto agotado, con una mala regeneración,
puede presentar una reducción de la función nor­
mal de su sistema circulatorio.
Para determinar la recuperación, se debe ob­
servar la voluntad y el deseo del deportista para
superar sus propias marcas deportivas, su apetito,
Monitorización y prevención
del sobreentrenamiento
i
,1
Diaria y semanalmente, los deportistas debe­
rían monitorizar activamente la recuperación. La
monitorización diaria incluye el mantenimiento de
un diario de entrenamiento, la alimentación, los
estiramientos y el empleo de saunas, baños de
contrastes y técnicas de relajación (relajación
muscular progresiva, ejercicios respiratorios, prác­
tica imaginada). La monitorización semanal debe
incluir al menos un día de recuperación activa por
semana, tres sesiones de masaje por semana y
practicar el control del tiempo.
Aunque existen muchas variables que pueden
monitorizarse, los aspectos prácticos superan
cualquier método que requiera medios de valora­
ción de la adaptación elaborados y sofisticados.
Aunque algunos métodos parecen simplistas, su
interpretación puede ser más beneficiosa que el
viaje al laboratorio. En muchos casos, las pruebas
de laboratorio simplemente confirman con detalle
lo que ya se había determinado mediante sencillas
145
:. '.....' :;~;~: <; .: :-'- ~ '.;...."••, ::~ :,.-,":.
~:'--' .~::
.
.
.'
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Cuando se palpan los músculos de los depor­
tistas se debe prestar atención a la presencia de
endurecimientos y nódulos que podrían limitar la
amplitud óptima del movimiento y en último tér­
mino afectar al rendimiento. Si no se detectan
estas zonas duras, el deportista puede correr el
riesgo de seccionar el tejido muscular compacto
(Andrews, 1991; Francis y Patterson, 1992).
Se puede determinar la excitabilidad del SNC
utilizando un dinamómetro manual (véase figu­
ra 5.8). También se debe estudiar el rendimiento
físico en pruebas de laboratorio y de campo des­
pués del periodo de regeneración, por ejemplo,
el análisis del ácido láctico en la sangre durante
un ejercicio submáximo, series a ritmo de com­
petición o al de marcas personales anteriores
(por ejemplo, 1.500 rnetros), destrezas y prue­
bas de fuerza y potencia.
Se debe observar la capacidad de responder
a las técnicas de relajación o meditación (Cal­
der, 1996).
Busque reducciones o aumen~os en la res­
puesta a las sustancias alergénicas y un au­
mento de la susceptibilidad a las infecciones,
especialmente en la boca y los labios (por ejem­
plo, agrietados, hinchados, pelados, secos, con
ampollas o enrojecidos) (Fleck et aL, 1982; Keast
sus hábitos del sueño (sueño deficiente durante
más de dos días seguidos indica que existe un
problema) y el equilibrio de sus emociones (Pro­
file, Moods State [POMS] en Dishman, 1992) para
determinar la recuperación (Calder, 1996).
Las variaciones de peso de más o menos un
kilogramo (o más del 3%) en un periodo de 24 ho­
ras son indicadoras de una recuperación normal.
Ganancias o pérdidas de magnitudes superiores
a éstas sugieren que el entrenamiento es suave
(ganancias de peso) o que las cargas irnpiden
una regeneración correcta (pérdidas de peso)
(Calder, 1996; Dishman, 1992).
La medida de la frecuencia cardiaca en repo­
so por la mañana es un importante indicador de
la recuperación. Dragan (1978) sugiere que una
diferencia superior a 8 latidos por minuto entre la
frecuencia cardiaca de reposo en decúbito supino
yen bipedestación es indicativa de una recupera­
ción deficiente e indica que se debe modificar el
entrenamiento (véase la figura 5.7).
La clasificación del dolor muscular permite al
entrenador planificar las cargas de entrenamien­
to para las siguientes sesiones. El conocimiento
de la respuesta del deportista por medio del dolo­
rimiento residual puede ser una herramienta útil
para monitorizar la recuperación (tabla 5.9).
Figura 5.7. Efecto del entrenamiento y el sobreentrenamiento sobre la frecuencia cardiaca basal en decúbito
y en bipedestación.
Sobreentrenado
80
~
.o
~
+ .....
,........
Bipedestación
60 lo •• •• ___
crl~
._
e
Decúbito
'0'­
.... E
~:¡¡¡
.~
i3..
(j~
Desentrenado
40
e
al
a
al
Lt
20
o~/Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto 'Setiembre ' Octubre 'Noviembre 'Diciembre
Adaptado de «A simple method to control fatigue in endurance training¡¡ de W. Csajkowsky en Exercise and Sports Biology,
International Series on Sports Science ¡Vol. 12, pág. 210) editado por P. V Komi. 1982, Champaign, IL, Human Kinetics.
Copyright de Human Kinetics. Adaptado con permiso.
.', ;.. ~' ,;: ~ -.: ; -'" -... , ~.~ '",~ ... ::.; :.: ~;;- ; '>: ~.~.': .,~...:
146
-', .... ,',
>. ':.
",,:, >:
:;':
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Tabla 5.9. Clasificación del dolorimiento muscular.
i
Nivel
Síntomas
O
1
No hay molestias.
Algunas molestias en el músculo.
...
~
I
Conducta a seguir
Continuar el entrenamiento
I
Reducir el entrenamiento durante 7días. ¡
No participar en competiciones durante'
dos
semanas.
....
Molestias al andar. Incapaz de agacharse sin sentir I Reducir el entrenamiento durante 14 días.
molestias.
' No participar en competiciones durante
un mes.
Dolor intenso. Dificultad al andar.
Reducir el entrenamiento durante al
menos un mes. No participar en compe- ,
ticiones durante dos meses.
2
L
~----_
3
De Noakes, 1991.
56
55
¡¡¡
::¡
e
ro
E
ro
'c
ID
E
O
E
ro
e
i5
54
53
52
51
50
49
48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2
3
4 5
6
7
8
9
10
Horas
Figura 5.8. Variaciones de la excitabilidad del SNC durante el cíe/o de 24 horas (datos. basados
en la valoración de la dinamometría manual. según Ozolin, 197 J l.
et aL, 1988). Inspeccione la lengua para determi­
nar si está amarilla, roja, inflamada. El parpadeo
causado por un aumento de la presión intraocu­
lar puede indicar cansancio. Cuando se presiona
suavemente sobre los globos oculares, con los
párpados cerrados, el deportista no debería sen­
tir dolor en la presión inicial. Solamente si se
incrementa la presión, se puede sentir dolor en
los ojos (Francis y Patterson, 1992).
Asegúrese de que la ingestión de macro
y rnicronutrientes es correcta (Balaban, 1992;
Wardlaw et aL, 1992).
Vigile la reacciones del sueño en los cambios
de zonas horarias, que alteran los ritmos circa­
dianas normales del deportista (Newsholme
et aL, 1992; Píerrefiche et aL, 1993; Totterdell et
al.,1994).
Monitorice el volumen y la intensidad planifi­
cados para las sesiones de entrenamiento y com­
párelos con lo que se consigue durante esas
sesiones. Lleve acabo un plan bien estructurado y
organizado, en el que se resalte metódicamente el
volumen y la intensidad de acuerdo con las ne­
cesidades del deportista y el deporte.
147
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Consulte a un médico experto antes de
que el atleta reciba tratamiento sobre un
traumatismo tisular,
páginas muestran ejemplos, y la
tercera y la cuarta son fichas en
blanco que pueden copiarse para
su uso. En la parte superior de ca­
da ficha se ha dejado un espacio
para anotar el nombre del depor­
tista y el mes del entrenamiento.
Guarde estas fichas en el vestua­
rio o cuélguelas en el dossier de
cada deportista.
Antes de la sesión de entrena­
miento, revise las fichas de cada
uno y modifique el programa de
entrenamiento según el estado psi­
cológico y el nivel de fatiga del de­
portista. Por ejemplo, si la toma de
la frecuencia cardiaca indica que
existe un elevado nlvel de fatiga, o
si los datos sobre el ritmo del sueño
indican que se ha pasado cuatro
horas de sueño no reparador, en­
I
tonces reduzca el programa diario
de entrenamiento, descartando in­
tensidades elevadas (las cuales
suelen incrementar la fatiga).
El registro de la frecuencia car­
diaca controla la reacción del de­
portista a los días anteriores de
entrenamiento. Antes de que el deportista utilice
las fichas, éste debe conocer las bases fisiológi­
cas de la frecuencia cardiaca basal (FCB): es la
frecuencia cardiaca tomada por la mañana antes
de levantarse de la cama. Se debe tomar el pulso
durante 10 segundos y luego multiplicar por 6
para obtener el número de latidos por minuto. So­
bre una ficha en blanco se anota un punto en el
tercio inferior que representa la FCB y anota su
valor. Rellene todos los espacios de la ficha.
Cuando el deportista toma la FCB diariamente se
van añadiendo los puntos en la ficha uniéndolos
entre ellos para formar una curva.
La FCB ilustra el estado fisiológico y la reac­
ción al entrenamiento del deportista. En condi­
Descarte la presencia de sobreentrenamiento
de origen mecánico y/o de lesiones de sobrecar­
ga (Kuipers, 1991; Lehmann et aL, 1993).
La intensidad del entrenamiento tiene mayor
incidencia en el sobreentrenamiento que la dura­
ción; por tanto, reduciendo la intensidad o mante­
niendo el mismo volumen se podrá minimizar el
efecto sobreentrenante.
Fichas de monitorización
del entrenamiento
Al final de este capítulo, en las páginas 152­
155, se presentan unas fichas. Las dos primeras
148
'.::':;':"!': :~;::::"",~;::~::~.'::':::':;~'..;:' ,:,(;»::'.~> .
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
ciones normales, la curva no presenta muchas
inflexiones. Sin embargo, la dinámica de la curva
puede cambiar seglJn la fase de entrenamiento y
de la adaptación al programa de entrenamiento.
La FCB decrecerá a medida que el deportista se
adapta. Cuanto mejor sea la adaptación, más
baja será la curva. La curva a veces puede de­
pender del deporte elegido. Habitualmente los
deportistas que practican deportes de resistencia
presentarán frecuencias cardiacas de reposo
más bajas que los demás.
La FCB también reacciona frente a la inten­
sidad del entrenamiento del día anterior. Un
aumento de entre 6 y 8 latidos por minuto por
encima de los valores habituales y que aparece
en un solo di'a (véase p. 152) puede ser indicativo
de que el deportista no ha tolerado bien el entre­
namiento o que él o ella no siguen un estilo de
vida normal para un deportista. El entrenador de­
be descubrir el motivo preguntando al deportista.
En ambos casos se deberá cambiar el programa
de entrenamiento planificado para que no añada
un grado más elevado de fatiga. Cuando la curva
recupere los valores normales, podrá restablecer­
se el programa habitual.
La FCB puede monitorizar el entrenamiento a
corto plazo; para el control a largo plazo, utilice el
registro del peso corporal (PC). Un deportista bien
entrenado y que sigue una alimentación equili­
brada con el volumen y la intensidad del entrena­
miento debería presentar un peso estable. El peso
corporal puede fluctuar, especialmente en la fase
de transición durante la cual algunos deportistas
ganan peso. Sin embargo, durante la fase prepa­
ratoria se reducirá rápidamente hasta los valores
normales. Por otro lado, un programa de entrena­
miento variable, que presente un volumen y una
intensidad por encima del umbral de tolerancia del
deportista durante un periodo de tiempo largo,
puede desembocar en altos niveles de fatiga. La
Tabla 5.10. Técnicas para el tratamiento del sobreentrenamiento.
Superar la Inhibición de los procesos
excitación (sobreentrenamlento paraslmpátlco)
Superar la excitación de los procesos
de excitación (sobreen
Alimentación especial
Estimular el apetito mediante alimentos alcalinos
(leche, frutas, verduras frescas)
• Evitar sustancias estimulantes (café), se permiten
pequeñas cantidades de alcohol
Aumentar las cantidades de vitaminas (complejo S)
Fisioterapia
• Natación al aire libre
Sañas de 15-20 minutos a 35°-37° (pero no saunas)
ial
mentas acidificantes (queso, carne, bizco­
Vitaminas (complejo S y vitamina C)
Fisioterapia
Alternar duchas calientes y frías
Saunas a temperatura media, alternando con duchas cortas
yfrías
Duchas frías por la mañana y secado enérgico
con la toalla
I Ejercicios suaves rítmicos
Terapia climática
• Radiaciones ultravioletas moderadas, pero evitar
las radiaciones solares intensas
Cambiar de ambiente, si es posible alternar áreas
de distinta altitud
Farmacoterapia
Sedantes
i Vitaminas (C, D, E, Al
Seta-carotenos
Masajes intensos
Movimientos activos
Terapia climática
Mar y altitud cerca del mar
De preferencia climas tonificantes
Basado en la información de Israel, 1963; Ozolin, 1971, y Bucur y Birjega, 1973.
149
":::.~:,-':".'>~~ ::...:'
.": ' '- , ....... '
........... "
j: :,.'~ ~' .:.
. ,~ .. ": •.. -' .
:"
./:
"
",
'
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
médico y al especialista del entrenamiento para
determinar la causa. En un sobreentrenamiento
moderado, cuando solamente será necesario re­
ducir la actividad, el entrenador no debería some­
ter al deportista a competiciones o pruebas de
valoración. En consecuencia, se deben elirninar
totalmente los estímulos intensos tanto en el en­
trenamiento como en el estilo de vida. Tome en
consideración un reposo activo (ejercicio suave
en un ambiente totalmente distinto) incluso en un
deportista que presente un estado de sobreentre­
namiento grave, porque la interrupción brusca del
entrenamiento puede ser perjudicial para un de­
portista acostumbrado a un ejercicio físico intenso
(Hackney et aL, 1990; Hollmann et aL, 1993).
Utilice técnicas de regeneración para favo­
recer la recuperación. También puede ser apro­
piado modificar la alimentación. El incremento o
la combinación de uno o varios macronutrientes
y micronutrientes puede influir en la recupe­
ración. Por ejemplo, suplementos de hidratos
de carbono junto con proteínas Y'ácidos grasos
esenciales elevan los niveles nocturnos de
melatonina, los cuales a su vez pueden propor­
cionar al deportista un nivel óptimo de reposo
(Gazzah et aL, 1993) y facilitar la regeneración
del daño inducido por el ejercicio (Horrobin,
1994; James, 1996; Wu, 1996). En todos los
casos, el cumplimiento estricto de las distintas
formas de regeneración será fundamental para
conducir al deportista fuera de este estado de
entrenamiento no deseado.
En el sobreentrenamiento simpático.se deben
emplear técnicas de regeneración para supe­
rar la excitación (tabla 5.10). Utilice distintos
métodos de recuperación para superar los proce­
sos de inhibición o el sobreentrenamiento pa­
rasimpático.
pérdida de apetito es un síntoma de fatiga aguda.
y además el deportista empezará a perder peso.
La pérdida de peso no es brusca; por el con­
trario. es un proceso lento y a largo plazo (véase
p. 152). La presencia de un decrecimiento cons­
tante del peso puede indicar que existe un nivel
de fatiga crítico y un posible sobreentrenamiento.
En estos casos, el deportista debería ver a un
médico. también a un dietetista para que com­
pruebe su alimentación, y el entrenador debería
reducir la carga de entrenamiento hasta que el
deportista se recupere totalmente.
La ficha que monitoriza los rasgos psicológicos
y el apetito muestra una gran correlación entre
ellos. Un elevado nivel de fatiga altera los patrones
del sueño y reduce el apetito. Éstos se correla­
cionan con la sensación de fatiga y el deseo de
entrenar y competir. Todos disminuyen en las si­
tuaciones de fatiga o de sobreentrenamiento.
La ficha de la página 153 muestra el caso real
de un deportista que entrenaba para participar en
los Juegos Olímpicos. Al modificar adecuadamen­
te el programa de entrenamiento y mejorando su
alimentación, incluyendo suplementaciones, este
deportista se recuperó yobtuvo los resultados es­
perados en los Juegos: fue cuarto.
Estas sencillas fichas que se han propuesto
son útiles para los deportistas comprometidos. Si
el deportista las va rellenando diariamente y el
entrenador las examina antes de cada sesión, se­
rá posible prevenir muchas situaciones no desea­
das. Pueden ayudar a que el deportista no sufra
sobreentrenamiento.
Tratamiento
del sobreentrenamiento
El tratamiento del sobreentrenamiento está
relacionado con dos procesos nerviosos: la excita­
ción y la inhibición (Israel, 1976). Independiente­
mente de su causa, cuando se diagnostica un
cuadro de sobreentrenamiento se debe cesar
inmediatamente la actividad. Si el sobreentrena­
miento es grave. además de cesar completamen­
te el entrenamiento. el deportista deberá evitar
estímulos sociales negativos. Se debe consultar al
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Tradicionalmente, los entrenadores consideran
que su trabajo es conocer cómo entrenar mejor
150
<'"<:.•:'->: ;~;: .:'.<-.~:;:¡;.:':
:,';. I:~. ~::/ :,,:<,,;:~- :" ':- .....:::.- .
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
a los deportistas. Aunque a menudo utilizan
muchos elementos de buen entrenamiento,
la mayoría de ellos negligen los métodos y las téc­
nicas de recuperación, a pesar de que éstas son
tan importantes como el propio entrenamiento.
Cuanto más rápido se recuperen los deportistas
después del entrenamiento o de la competición,
más trabajo podrán realizar. Habitualmente, unos
niveles de entrenamiento elevados se reflejan
en una mejora del resultado deportivo. Cualquier
persona implicada en el proceso de entrenamien­
to debería, por tanto, modificar su mentalidad
en relación a la importancia del reposo y la re­
cuperación.
En la recuperación de la fatiga del entrena­
miento y la competición pueden aplicarse mu­
chos métodos. Cuanto mejor se conozcan y se
utilicen estos métodos, mejor se podrá controlar
la fatiga y evitar el sobreentrenamiento.
Muchos deportistas y especialistas del entre­
namiento están debidamente preocupados por los
efectos negativos del sobreentrenamiento sobre
los resultados deportivos. Cuando aparecen sig­
nos de sobreentrenamiento, centran su atención
en las técnicas de tratamiento y descartan su pre­
vención. Para prevenir el sobreentrenamiento se
debe prestar atención especial al proceso de su­
percompensación, el tiempo de recuperación de
las fuentes de energía que se utilizan en el deporte
y los métodos de monitorización del entrenamien­
to. Más adelante, en este libro, se estudiará el
proceso de planificación ycómo planificar el entre­
namiento para evitar niveles críticos de fatiga y
sobreentrenamiento.
151
:."":;<:;': :;'.::-~:~'.'~'.~.~;,:::~ ;-, ,'.: ::;- ": ~;:,:;.
>: "':""'~': ::;.
:..... ;:"-
-,"/•. ,-'>:.--_.
DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Mes ________________________
Nombre ______________________________________
Frecuencia
cardiaca
72
71
70
69
68
67
66
65
64
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50
49
48
47
46
45
44
43
~
(")
C\J
'<:tI.(} <O f'-..
ro m o
~
~
C\J
(")
'<:t
~
~
~
~
'<:tI.(} <O f'-.. ro m o ....
o
C\J
.... <O.... ....f'-.. ro m
.... C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J C\J
1.(}
t..
- f-I
/
'\. ...,,;
r.--.
/"
(")
(")
/'o
11'­ ..J
/'
~
~
"
J
'- ~
Peso
.
80
79
78
!
77
76
75
74
73
72
71
70
69
68
67
66
65
!
1"- ­
•
r....
~
1'- ­
~
"'+­
¡
¡
I
152
••
_I ••
::::'.-~,~.;:•
.;:
>::;,;<.:'!..::-:-: .'<."~~
...
'.-:'
I
I
(")
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Nombre _______________________________________
Duración
del sueño
'
I
I~ N1{"¡!'<t 1OItO r-.¡a:l al o ~IN {"¡¡'<tIlO
o'~ N {"¡'<t lOtO r-.la:l al ,1 I
~I~ a:lal ~IN
i
N NN NN NNN g¡C;;
I
I
!
:
I
I
5
~
~
~
~
~
~
~
~
I
I 12 o más horas
11
10
9
8
7
6
Mes _______________________
lA'
-­ f...I
lA
l'I
I
"' f\.
r"\
i
A
IV 1\-1­
i
4
Cualidad
del sueño
I Muy profundo I iA
/1
Normal
I
¡ I
Inquieto
I
I Malo con interrupciones:
1
LJmposible__L
i
I
1'= h.
I I
I
I
i
I
¡
lA'
I
I
I
!
,
r
"
1\-i- :--.. li
I
I
i
I
I
, IT
I
I
I
I
1
M
Sensación
de fatiga
i Muy descansado '
~i A
I I
I
Normal
i'-+-/ ]\.....i....-. I i
1-'-"
! I ,
Cansado
r"-h.!
I
I
I
I 1" I
Muy
cansado
I
I
I
1
I I
i
~
j
I i
LCansancio doloroso I 1 I
I
¡
I
I Imposible dormir '
Predisposición
para entrenar
Muy buena
Buena
Mediocre
Sin oanas
No entrena
!
!
I
¡ i
I
I I
I
,
I
I
I
,
,
1
I
I
I
i , I
I 11
I
I r 11 I
I I I r I 1
r
¡
I I I
I I I II I
I
i
r
,I
I l'
!
1 I
-!--h. /"" h.! lA. I I
IV
M ~
1 I
I
I !
I
I:'\.
I
I
¡ I
1 i i"-t- --.. ~l
I
1 I ! 1 I I I I i I I I~, i'V'j r
I
I I 1 I
I I I
I
1I I
!
i
I
I I
L
I,
1
i
I
I
i
I
I I I 1I I
I
!
I
1
1
! I I
I
I I
i
I
i
!
i
I
I , I
Apetito
Muy bueno
;
Bueno
Mediocre
! Come por oblioaciónl
J !
1
¡"-i- +- I
I
,
I I
' I I
i
I
L_Npco~~LJ
I
I'-h
I 1 1"\
I
IV
r !
I
I
I 1
!.rH-I
I
I I
I
I I I
, I I I
I
I
I
!
I ¡ I I
I
!
I r I
I
,I I
I
I
I I
!
!
'
I
•
,
I
I
Ganas
de competir
I
Altas
Medias
Baias
Ninguna
I~i'~lllllll
IVIII~II
I I
I
I I I !
I
!
I
,
I
I
I
I
I
l~lll
I I I I : I I , I
I
i I T
! I I
i I I
I
I
'
I
I
I I I
I j
I i ! I
! I
I
I
I I I I !
I J
liT i I I I
i I
! I I I I
!
1
¡ I 1 I I
!
153
"~."
. :','
,,:,.'
v51
I
_1
I
I
! I
I
I
I
j
1
1
i ,
I
i
I
i
I
1
1
I
I
I
I
I
I
I
I
I
1
!
I
I
I
I
I
j
j
1
I
I
i
:
I
I
I
I
I
i
I
osad
I
-­
!
!
I
i
I
I
I
i
\
I
I
i
I
i
1
1
I
I
i
I
I
"
J
1\) 1\)1\) 1\) 1\)1\) I\)~
.... !-i.
W W 1\) 1\) 1\)
~ ~I-< I\)¡~ o
o <.O OJ .....¡ Ol (Jl¡J>. W 1\) ... 0<.0 ool~ Ol (JlJ>.W
~
~
~
r-­
...
-~: .....¡ Ol (JliJ>. W'I\)
'1
- - - - - - - - saw
NQD~3dn)3(J A OSNVJS30
,
E::JE!P1EO
EpuanOaJ:I
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Nombre _____________________________________ __
~
Duración
del sueño
mio
!~í(\J (')I~ lOi<.O 1"­ (1)
~
1;:
Mes _______________________
(\J
'11~ lOl'4 ll"­ (\J (\JC'l Mi
~~I:!:~ ,..­ __ ¡T""" miol~
~ (\J,(\J (\J (\J(\J(\J(\J(\J
<.011"-:(1)
(1) 0 ' ) 0
!
12 O más horas
11
10
9
8
7
6
5
4
I
Imposible dormir
!
I
i
Cualidad
del sueño
I
Muy profundo
Normal
Incuieto
! Malo con interrupciones
I
I Imposible
I
i
I I I
I
I I ! I
I I
I I I I
I I
I
I I
I
I
I 1I
I i I 1I
I I I
I I I
I I
I I I
I I I
I
I I
I
I
I
I IJ
I I
I I
I I I
1I I
I
! .
!
I
I
I . 1I I I
I
I
!
Sensación
de fatiga
Muy descansado !
Normal
I
Cansado
I
Muy cansado I
Cansancio doloroso.
I
I : I !
I I I I 1I
I 1111 I
I I 1I I 11
I 1I
i I 1 1
1
I
!
I I I I I I i I I I I
1I I
I I
I I
I
1I
1
I I ! I J ! 1 ¡
I I
I I 1I '
I
I
1
1
!
I
I
i :
•
I
I
I
I
I
J
I
I
1
I
Predisposición
para entrenar
i
I
I
!
Muy buena
Buena
Mediocre
Sin aanas
No entrena
i I
r
I I
T .
I
•
I
I
I
I
I
I
i
I I
I I I
I
I
I I
II i
I 1-'
I
I
I ¡ I
I I I I
I I !
I I I
1I I
I i I I I
I I I 1 • i 1
I I
I I I I i
I
I I I
• I
I I
_~
11
I I1J
I I
I i
!
TI
T TT
rT I
. I LJ
I I I 1
I I I
I I
I
I
I I
I I I I I I I
I
IlJ
Apetito
Muy bueno
i
Bueno
Mediocre
I
.Come por obliaacióni
No come
Dolorimiento
muscular
..,:':>.;.
I
!
!
I
I
I
1
I
I
I
I
•
i
I I
I
i _
I
J
j
I
r1
I
I I
¡ I
I
! 1
. 11
I
I I I
•
I
i
I
I I
OlN31V\lVN3CJIN3 130 NOI)VZIOOICJ3d
I
31HVd VONn93S
6
PLANIFICACiÓN
DEL ENTRENAMIENTO
La planificación no es una novedad ni tampoco un descubrimiento de los rusos, como pro­
claman algunos. Aunque de manera sencilla, la planificación ha existido desde la aparición de
los antiguos Juegos Olímpicos. Flavio Filóstrato (170-245 d. C.) escribió varios manuales sobre
la planificación y el entrenamiento de los antiguos Juegos Olf111picos, la mayoría de los cuales
no se han conservado hasta hoy. Los manuales que han sobrevivido, Manualpara elentrena­
dordeatletismoy Gymnasticus, enseñan cómo se debe entrenar para las competiciones inclu­
yendo la importancia de la recuperación. También mencionó el tipo de conocimientos que
deberían poseer los entrenadores: «Debería conocer la mente del deportista y poseer consi­
derables conocimientos de anatomía y herencia»,
159
,.<..:.' ;.;..
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
El proceso del entrenamiento se debe ver como
un medio para manipular el entrenamiento del de­
portista según las demandas específicas del
deporte para conseguir resultados deportivos en
los niveles más elevados.
Para que los esfuerzos de los planes del entre­
namiento sean efectivos, el entrenador debe tener
un elevado nivel de experiencia y conocimientos
técnicos. La planificación refleja una inferencia
metódica yconocimientos en todas las áreas de la
educación física. Debe considerar el potencial del
deportista y su ritmo de desarrollo, la disponibili­
dad de instalaciones y equipamientos. Un plan de
entrenamiento debe basarse objetivamente en los
resultados del deportista en pruebas o competi­
ciones, en los progresos de todos los factores de
entrenamiento, así como también tomar en consi­
deración el calendario de competiciones. Un pro­
grama de entrenamiento debe ser sencillo,
sugestivo y flexible, de manera que pueda adap­
tarse al ritmo de los progresos del deportista y a la
mejora de conocimientos metodológicos.
Por todo esto es evidente que la planificación
no es nada nuevo. Los conocimientos que po­
seemos representan la progresión desde los
tiempos antiguos hasta la actualidad. En esta
evolución han contribuido muchos autores, cien­
tíficos del deporte y entrenadores de distintas
naciones. Todos ellos merecen nuestro reconoci­
miento por los conocimientos que nos legaron.
IMPORTANCIA
"
DE LA PLANIFICACION
El proceso de planificación es un procedi­
miento metódico y científico para ayudar a los
deportistas a lograr elevados niveles de entre­
namiento y rendimiento. Es la herramienta más
importante de que dispone un entrenador para
llevar a cabo un programa bien organizado. La
eficiencia del entrenador se refleja en su capaci­
dad de organización y plani'ficación.
Un programa de entrenamiento bien orga­
nizado y planificado prescinde de los resultados
del azar y sin propósito que aún se emplean en
algunos deportes. Una planificación bien estruc­
turada proporciona, una guía, una dirección y un
ámbito a todas las acciones realizadas. Una
buena planificación descarta la relevancia de los
que aún proclaman que «sin dolor no hay mejo­
ras» y que ,<la intensidad es el factor clave». Se
debe sustituir estas afirmaciones retóricas con
un entrenamiento inteligente. ¿Por qué? iPues
porque el entrenamiento es el arte de utilizar la
ciencia para estructurar un programa de entre­
namiento! En el entrenamiento nada ocurre por
accidente, sino por diseño.
En el entrenamiento no se planifica el trabajo,
sino las reacciones fisiológicas al programa de
entrenamiento. No se debe uno preocupar por lo
que se realizará hoyo mañana. Por el contrario,
se deberían predecir cuáles serán las reacciones
fisiológicas producidas a consecuencia de lo que
se ha planificado. ¿El deportista se someterá a
cargas máximas y se encontrará en un estado de
fatiga? ¿Podrá rellenar los depósitos de energía
y supercompensar antes de la siguiente sesión?
REQUISITOS
DE LA PLANIFICACiÓN
Cuando un/a instructor/a desarrolla un pro­
grama de entrenamiento, deberá satisfacer cier­
tos requisitos que conforman los fundamentos
del proceso de planificación.
Planificación a largo plazo
La planificación a largo plazo debe formar un
conjunto armonioso con la planificación actual.
La planificación a largo plazo es un requerimien­
to importante del proceso de entrenamiento. El
entrenador la utiliza como un medio objetivo para
guiar el entrenamiento del deportista. Este tipo
de planificación supone que las habilidades y los
resultados mejoran continuamente. El entrena­
dor debe considerar el ritmo de mejora, estimar el
nivel que el deportista podrá conseguir ydirigir su
programa hacia esos objetivos. Después de pre­
ver el desarrollo futuro, el entrenador elabora los
160
;::;';, ~;.::;.::;~:';W:::':-:.:':~: '.;";:~~:,:':':',
's.. ::"; '. .'.:' '.<- ... <
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
o
)-
El entrenador soluciona problemas individuales
en los aspectos físico y psicológico.
)1
n
3
:l
:\
I
,l
medios adecuados para lograr los resultados de­
portivos y los objetivos del entrenamiento.
Los objetivos de una planificación alargo plazo
se basan en los parámetros y los contenidos del
entrenamiento incluidos en los macrociclos y
microciclos del plan anual, lo cual proporciona una
continuidad entre el presente y el futuro. Esta con­
tinuidad también refleja el índice del rendimiento y
de las pruebas de valoración que el entrenador
debe planificar yconseguir progresivamente. Esta
aproximación, que es deseable en un deportista
de alto nivel, es especialmente importante en
niños y adolescentes, como una garantía de una
correcta orientación.
Establecer y resaltar
el principal factor
del entrenamiento
Durante el entrenamiento siempre se debe dar
la misma importancia, según las necesidades del
deportista, a cada factor del entrenamiento y a la
importancia subyacente del volumen y la intensi­
dad. Sin embargo, el desarrollo raramente es pro­
porcional. A menudo el deportista mejora más
rápidamente en el dominio de las habilidades oen
ciertas destrezas biomotoras. Durante las compe­
ticiones y las pruebas de valoración, evalúe los
progresos del deportista y compara los niveles
conseguidos con los objetivos planificados en
cada fase. Este proceso permite elaborar conclu­
siones sobre las ganancias de un factor de entre­
namiento, y aún más importante, las áreas en las
que el deportista no ha mejorado o incluso ha per­
dido capacidad. Los factores de entrenamiento
que se sitúan por debajo de la media son los esla­
bones más débiles del entrenamiento. Después
de conocer los eslabones más débiles, se debe
reajustar el programa dando más énfasis a las
áreas adecuadas en las siguientes fases del en­
trenamiento. Amenudo, las mejoras técnicas (por
ejemplo, en gimnasia) dependen sobre todo del
desarrollo de la fuerza. Si un entrenador observa
que un gimnasta no puede llevar a cabo un ejer­
cicio técnico.a causa de un nivel de fuerza no
adecuado, entonces, en la siguiente fase del en­
trenamiento deberá hacer 'hincapié en la fuerza
(el eslabón más débil).
Seguimiento periódico
de los planes
Al inicio de cada fase de entrenamiento se
deben anotar los objetivos de rendimiento depor­
tivo o de los resultados de las pruebas de valora­
ción que se desean alcanzar durante o al Hnal de
cada ciclo. Evalúe periódicamente el cumplimien­
to de los objetivos de cada fase. Esto indicará un
incremento gradual del nivel de entrenamiento y
161
...
~
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
mesociclo de los rusos, porque este tipo de plani­
ficación es una simple formalidad.
El entrenador habitualmente empieza de­
terminando los parámetros a largo plazo que
desea conseguir al final de un ciclo largo, como
un plan cuatrienal. En un plan cuatrienal, el
entrenador establece los objetivos de rendimien­
to y de los factores de entrenamiento para cada
año del plan, y a continuación prepara el plan
anual para el año en curso. Los objetivos del
plan anual y el calendario de competiciones esta­
blecen los macrociclos y los microciclos. El plan
más corto es la sesión de entrenamiento. Así,
esta aproximación parece adecuada; sin em­
bargo, para una mayor simplicidad y para facilitar
el desarrollo de los contenidos, en este capítulo
se presenta la descripción del plan de entrena­
miento en orden inverso, empezando por la
sesión de entrenamiento.
de habilidad de rendimiento y asegura la conti­
nuidad de un programa bueno yde calidad.
Al establecer los objetivos de rendimiento, los
factores de entrenamiento y los resultados de las
pruebas de valoración para cada fase, se elimina
la aproximación al azar aún empleada. No es
infrecuente encontrar entrenadores que ignoran
~ste importante componente de un programa de
entrenamiento organizado, aplicando aumentos
importantes del volumen o la intensidad. Este
tipo de decisiones puede reducir el rendimiento y
el bienestar del deportista. Por tanto, deben utili­
zar el concepto de seguimiento periódico y esfor­
zarse por conseguir los niveles previstos en las
pruebas de valoración o los objetivos de rendi­
miento para maximizar las posibilidades de éxito.
TIPOS DE PLANES
DE ENTRENAMIENTO
SESiÓN DE ENTRENAMIENTO
La eficacia de un entrenador refleja su ca­
pacidad para organizar y emplear instrumentos
de planificación adecuados. Un entrenador or­
ganizado puede utilizar todos o algunos de los
siguientes planes: plan de la sesión de entrena­
miento, microciclo, macrociclo, plan anual y plan
cuatrienal. En los niños que desean conseguir
niveles elevados de rendimiento pueden ser
necesarios planes a más largo plazo (6-8 años).
La terminología relacionada con la planifi­
cación no es igual en todo el mundo. Los términos
que se emplean en este libro son utilizados en
varios países, como Alemania y algunos países
anglosajones. Para los rusos, el macrociclo repre­
senta el plan anual, mientras consideran el perio­
do de entrenamiento de 4 a 8 semanas como un
mesociclo. Acausa de mi admiración por los tra­
bajos de Filóstrato, en las etapas tempranas de la
planificación anual he decidido denominar el pro­
grama de entrenamiento de un año de duración
como «plan anual".
Soy de la opinión que los planes más impor­
tantes, prácticos y funcionales son los microciclos
y los planes anuales. Un instructor que entienda
estos planes será eficiente. No doy importancia al
Anivel metodológico, la sesión es la principal
herramienta para la organización del entrena­
miento. El entrenador comparte con el deportista
conocimientos que deben desarrollar uno o más
factores de entrenamiento. En la metodología del
entrenamiento, las sesiones se clasifican basán­
dose en las tareas y la organización colectiva de
las mismas sesiones.
Tipos de sesiones
Basándose en las tareas desarrolladas, las
sesiones de entrenamiento pueden dividirse en
aprendizaje, repetición, perfeccionamiento de las
habilidades yvaloración. La principal tarea de una
sesión de aprendizaje es la adquisición de nuevas
habilidades técnicas o maniobras tácticas. El
entrenador organiza esta sesión de forma simple:
después de la explicación de los objetivos por
parte del entrenador y del calentamiento, el resto
del tiempo se dedica al aprendizaje de las habili­
dades. Los últimos minutos incluirán comentarios
sobre si el deportista ha conseguido o no la finali­
dad deseada. la sesión de repetición se refiere a
162
#,'".:.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
profundizar el aprendizaje, ydurante ella el depor­
tista intenta mejorar sus habilidades. Las sesio­
nes de aprendizaje y de repetición son más
frecuentes en principiantes, en los que el factor
limitante de la mejora puede ser la técnica.
Las sesiones de perfeccionamiento de la habi­
lidad solamente deben programarse en de­
portistas que ya han alcanzado un nivel de
habilidad adecuado. Este tipo de sesiones preva­
lecen en el entrenamiento de alto rendimiento, en
las que los deportistas luchan por el dominio de
la técnica, de las maniobras tácticas ode la prepa­
ración física. De acuerdo con el plan de en­
trenamiento, periódicamente se deben llevar a
cabo sesiones de evaluación. Se pueden conse­
guir tanto a partir de pruebas de valoración
como de competiciones amistosas, que permitirán
estimar el nivel de preparación consegui­
do en la fase de entrenamiento. La tarea de este
tipo de sesiones puede ser tomar decisiones acer­
ca de la composición final de un equipo, ho­
mogeneizarlo, o simplemente evaluar uno o más
factores del entrenamiento.
la carga de forma individualizada, ajustando las
habilidades a las características del deportista Y
permitiendo la creatividad individual. Estas sesio­
nes de trabajo son muy buenas para la fase de
preparación; antes de las competiciones el entre­
nador deberá también emplear otro tipo de orga­
nizaciones colectivas.
Sesiones mixtas
Como sugiere el término, las sesiones mixtas
combinan las sesiones colectivas y las individua­
les. En la primera parte, los deportistas realizan el
calentamiento juntos, acontinuación se dedican a
los objetivos individuales, al final de la sesión se
reagrupan todos para la fase de retorno ala cal­
ma y el entrenador expresa sus conclusiones.
Sesiones de entrenamiento libres
Las sesiones de entrenamiento libres de­
berían limitarse a los deportistas de nivel avan­
zado. Aunque este tipo de sesiones minimiza el
control del entrenador sobre el entrenamiento del
deportista, desarrolla una relación de seguridad Y
de confianza entre el uno yel otro. También desa­
rrollan en el deportista un sentimiento de partici­
pación activa en el entrenamiento y estimula la
independencia y madurez de los sujetos para
hallar soluciones a las tareas de entrenamiento, lo
cual es muy beneficioso durante las competicio­
nes cuando el entrenador no está presente.
Las sesiones habitualmente duran dos horas,
aunque podrían alargarse hasta 4 o 5 horas. Se
distingue entre sesiones de entrenamiento cortas
(30-90 minutos), medias (2-3 horas) Ylargas
(más de 3 horas). Los deportes individuales son
los que presentan mayor variabilidad en la dura­
ción de las sesiones, mientras que las de los
deportes de equipo son más uniformes. La dura­
ción de las sesiones depende de las tareas, del
tipo, de las características de la actividad Yde la
preparación física del deportista. Por ejemplo,
para el entrenamiento durante la fase de compe­
tición, según las tareas previstas, un velocista
entrenará aproximadamente durante una hora y
un corredor de maratón durante tres horas. Si el
entrenamiento es distribuido en dos otres sesio­
nes por día, la suma de todas la sesiones sería
Organización de las sesiones
El entrenador puede organizar las sesiones
de distintas maneras para adecuar los grupos de
deportistas o los sujetos individualmente.
Sesiones colectivas
Una sesión en grupo se organiza para varios
deportistas, aunque no son específicas de los
deportes de equipo, puesto que los deportistas
que participan en deportes individuales pueden
entrenar juntos. Aunque este tipo de sesiones
puede limitar la individualización del entrena­
miento, su principal ventaja es desarrollo del es­
píritu de equipo (especialmente eficaz antes de
las competiciones importantes) y de las cualida­
des psicológicas.
Sesiones individuales
Las sesiones individuales permiten al en­
trenador resaltar ysolucionar prOblemas físicos y
psicológicos de un sujeto concreto. Durante este
tipo de sesiones, el entrenador puede establecer
163
'".'.'
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
superior a 2 o 3 horas. La duración de la sesión
también depende de las repeticiones que realice
el deportista y de la duración de las pausas entre
repeticiones.
estimulación puede favorecer el cumplimiento de
los objetivos. Acontinuación, se puede organizar
el equipo en grupos pequeños según las necesi­
dades específicas de cada deportista. Según el
contenido de la explicación, la parte de introduc­
ción suele durar de 3 a 5 minutos (a menudo algo
más en los principiantes). Cuando la experiencia
y los conocimientos aumentan, se podrá reducir
su duración.
El entrenador debe estar siempre bien prepa­
rado. Mientras se explican los objetivos se puede
mostrar la ficha de la sesión de entrenamiento o
emplear soportes audiovisuales. La ficha debe
situarse de manera que el deportista se familiari­
ce con ella. Amenudo el entrenador debe indicar
ciertas partes del plan resaltando lo que los
deportistas no deberían hacer por sí solos. De
ese modo se optimiza la organización del entre­
namiento y se comparten las responsabilidades
de las sesiones. De modo similar, el deportista
siente que el entrenador tiene fe en su habilidad
y madurez, hecho que le ayuda adesarrollar con­
fianza y ambición.
Estructura de las sesiones
Basándose en razones metodológicas y fisio­
psicológicas, una sesión de entrenamiento se
divide en partes más pequeñas que permitirán al
entrenador y al deportista seguir el principio de la
progresión en el aumento y la reducción de las
cargas. La estructura básica consiste en tres o
cuatro partes. Cuando la sesión se divide en tres
partes, comprende la parte de preparación (ca­
lentamiento), la parte central y la parte de conclu­
sión. Una sesión con cuatro partes incluye una
parte de introducción, una de preparación,
una parte central y una parte de conclusión.
La utilidad de cada una de estas estructuras
depende de la tarea y del contenido del entrena­
miento, de la fase de entrenamiento y del nivel
deportivo del deportista. En sesiones colectivas
de la fase preparatoria o en sesiones con princi­
piantes, es aconsejable aplicar la estructura de
cuatro partes. En la introducción, el entrenador
expone los objetivos del entrenamiento y cómo
se lograrán. Las sesiones con tres partes se apli­
can mayoritariamente a deportistas con expe­
riencia durante la fase de competición. Estos
deportistas requieren menos explicaciones y
motivaciones; el entrenador puede condensar la
introducción y la fase de preparación en una sola.
La única diferencia entre ambas estructuras es
que la estructura con cuatro partes presenta una
introducción.
Preparación
El calentamiento representa la preparación
fisiológica y psicológica para las tareas de entre­
namiento futuras. Asmussen y Boje (1945) fueron
pioneros en los estudios sobre los beneficios del
calentamiento; pero ciertos investigadores ac­
tuales a menudo extraen de ellos conclusiones
cuestionables. La comparación de resultados es
difícil a causa de la utilización de métodos de in­
vestigación poco fiables y de la diversidad del
tipo, duración, intensidad y nivel de condición físi­
ca de los sujetos. Sin embargo, la mayoría de
investigaciones parecen llegar a la conclusión
de que el calentamiento favorece el rendimiento,
que es lo que los practicantes han considerado
durante largo tiempo. Ozolin (1971) expone que
la inercia y la eficiencia de las funciones del de­
portista no suelen incrementarse inmediata­
mente. Se requiere cierto tiempo para alcanzar
un estado de elevada eficiencia física. La finali­
dad del calentamiento es conseguir o aproximar­
se a este estado antes del entrenamiento o la
competición.
Introducción
La sesión se debe iniciar agrupando a los de­
portistas, recabando su atención (especialmente
en deportes de equipo) y exponiendo los objeti­
vos. Se debe detallar cómo se conseguirán los
objetivos propuestos (es decir, qué medios y mé­
todos se emplearán). Intente aumentar la moti­
vación de los deportistas en la parte central y
desafiante de la sesión, porque un elevado nivel de
164
..~:.r.<,.-; ~~:,::?;;:;:;':;~:~~":';'~;:", =:;;::<:",: :: ::<~::,.:.:.'_-::. :; ::: :.: :-.... :.:.:.:
"-",0"-'
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El calentamiento aumenta la temperatura cor­
poral, la cual parece ser el factor principal que fa­
cilita el rendimiento (Asmussen y Boje, 1945;
Binkhorst, Hoofd y Vissers, 1977; Kaijser, 1975;
Martin et aL, 1975). El calentamiento estimula la
actividad del sistema nervioso central, el cual coor­
dina los sistemas orgánicos de los deportistas
(Gandelsman y Smirnov, 1970), reduce el tiempo
de reacción motriz y mejora la coordinación (Ozo­
lin, 1971) facilitando el rendimiento motor.
Durante el calentamiento, el deportista puede
automotivarse o ser motivado y animado por el
entrenador para que supere los desafíos y se pre­
pare psicológicamente. Un buen calentamiento
también previene la aparición de lesiones.
Aunque el calentamiento parece ser un todo
global, debe presentar dos partes: el calentamien­
to general y el específico. Durante el calenta­
miento general se incrementa progresivamente la
capacidad de trabajo yaumentan las funciones del
organismo, después de lo cual los procesos meta­
bólicos tienen lugar más deprisa. El flujo sanguí­
neo aumenta, elevando la temperatura. Esto esti­
mula al centro respiratorio favoreciendo el aporte
de oxígeno. El aumento de oxígeno y de flujo san­
guíneo hace crecer el potencial de trabajo y favo­
recen que el deportista trabaje con mayor eficacia.
La actividad física es el medio más común
para el calentamiento, durante el cual el deportis­
ta realiza distintos ejercicios, de preferencia vis­
tiendo un equipamiento seco y confortable. El
calentamiento más eficaz parece ser el de baja o
moderada intensidad y de larga duración. Para
determinar la duración óptima se puede medir la
temperatura corporal. Sin embargo, habitualmen­
te, el inicio de la transpiración indica un aumento
de la temperatura corporal interna y determina la
finalización del calentamiento. La mayoría de
deportistas realizan un calentamiento adecuado,
especialrnente los que participan en deportes de
resistencia, pero los patinadores artísticos, los
saltadores de trampolín, los tiradores de esgrima
y los saltadores de esquí a menudo realizan sólo
un calentamiento parcial.
El calentamiento más efectivo es el realizado con intensidad baja o moderada y larga duración.
165
.-;
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
generadores de flujo sanguíneo. El deportista
debería realizar los ejerciCiOS que estiran los
músculos hacia el final del calentamiento, porque
los músculos calientes se estiran más fácilmente.
Después de 5 minutos de carrera a un ritmo
suave (patinaje, esquí), el deportista puede reali­
zar ejercicios de calistenia, empezando por el
cuello y desplazándose hacia los brazos, hom­
bros, abdomen, piernas y espalda. En este mo­
mento puede estar preparado para ejercicios
más exigentes. El siguiente grupo puede com­
prender ejercicios de flexibilidad, y si el deporte lo
requiere, puede seguirse con saltos o rebotes
suaves. Para completar el conjunto de ejercicios
de calentamiento general se pueden ejecutar
algunos esprints cortos (20-40 metros). Entre
cada ejercicio se deben incluir pausas y ejerci­
cios de relajación muscular (agitando las extre­
midades) para asegurar que el calentamiento es
suave y no fatigante. Durante esta fase, el depor­
tista se prepara psicológicamente para la parte
principal de la sesión o la competición visualizan­
do las habilidades y motivándose para enfrentar­
se a los puntos difíciles.
El objetivo del calentamiento específico es
poner a punto al deportista para el tipo de trabajo
predominante que realizará durante la parte prin­
cipal de la sesión. La puesta apunto no se refiere
solamente a una preparación mental o a la coor­
dinación de ciertos ejercicios, también implica la
preparación del sistema nervioso central y el in­
cremento de la capacidad de trabajo del cuerpo.
El deportista logra esto último mediante la repeti­
ción de elementos técnicos yde ejercicios de cier­
ta intensidad. La selección de ejercicios para un
calentamiento específico se basa estrictamente
en el tipo de ejercicios que el deportista ejecutará
en la parte principal de la sesión o la competición.
Un gimnasta, un luchador, un patinador artístico,
un lanzador o un saltador pueden realizar ele­
mentos técnicos o partes de una rutina. Un na­
dador, un corredor o un remero pueden repetir
salidas o esprints lanzados con un ritmo y una
intensidad similares a los que ejecutarán poste­
riormente. La utilización de esta aproximación en
deportistas de un nivel medio puede reducir la
intensidad en la fase crítica de los procesos de
El calentamiento debería durar de 20 a 30
minutos o más, dedicando los 5 a 10 minutos fi­
nales a actividades de calentamiento específi­
cas. Su duración puede variar en función de la
preparación física, la resistencia general y la tem­
peratura ambiental. En corredores de largas dis­
tancias, un calentamiento de 10 minutos de
carrera puede ser poco exigente, mientras que
para un velocista puede ser suficiente. La tempe­
ratura ambiental influye sobre la duración del
calentamiento, su intensidad y seguramente
sobre el tiempo necesario para que el sujeto
empiece a sudar. La sudoración puede iniciarse a
los 12 o 13 minutos de un trabajo ininterrumpi­
do cuando la temperatura externa es de 8 oC,
9 minutos si es de 10°C, 6 minutos y medio si es
de 14 oC y 5 minutos y medio a 16 oC. Un calen­
tamiento intenso y continuo conseguirá los mis­
mos resultados al cabo de 2-3 minutos, pero no
puede garantizar que el potencial funcional con­
siga los niveles adecuados.
Durante el calentamiento se deben tener en
cuenta las pautas recomendadas y la progresión.
Sin embargo, es más importante que la velocidad
de trabajo sea inferior a la del entrenamiento y la
competición, y que la mayoría de los ejercicios
sean específicos (similares o idénticos a los que
el deportista realizará). La frecuencia y las repe­
ticiones deben ajustarse en base a la temperatu­
ra ambiental, a las características específicas del
deporte y al nivel de preparación del deportista.
Un calentamiento siempre debe iniciarse me­
diante una carrera suave en sus distintas formas
(lateral, hacia atrás, pero sobre todo hacia delan­
te). De ese modo se acelera la circulación de la
sangre que incrementará la temperatura del
cuerpo globalmente, así como en los músculos.
Barnard, Gardner, Diaco, MacAlpern y Hedman
(1973) también sugieren una aproximación simi­
lar, afirmando que la realización de ejercicios
intensos al inicio del calentamiento podría aso­
ciarse a un flujo sanguíneo inadecuado. Aunque
Mathews y Fax (1976) comparten estos razo­
namientos, recomendaron iniciar )a secuencia
mediante estiramientos, contradiciendo apa­
rentemente esta realidad fisiológica. Es poco
probable considerar los estiramientos como
166
: ~ .. , ..::..::;'::,':~~~: ~·?~:,;--;:!~:.~-::,::.:.:~·:",~r,t;!-.:/':>.:"'//: ;.;. '~"'." .
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
adaptación (acumulación de ácido láctico, que
puede dificultar el rendimiento). Esto, a su vez,
facilitará la aparición del segundo aliento, una
sensación brusca de liberación después del ma­
lestar de la primera parte de un ejercicio o carrera
de larga duración.
Todos los deportistas deben ejecutar la fase
de puesta a punto, especialmente aquellos cuyos
deportes requieren cierta destreza. Cuanto más
compleja sea la habilidad, más repeticiones del
elemento técnico deberán incluirse. Como norma
general, cuanto mayor sea el volumen de trabajo
o la duración de la competición, más largo debe
ser el calentamiento (los deportistas de fondo ca­
lientan durante 45 minutos). Para calentar ade­
cuadamente, el deportista necesita poseer una
preparación física y una resistencia general ópti­
mas. Solamente los deportistas en buena condi­
ción física pueden realizar calentamientos de
20-30 minutos. Los deportistas realizan calen­
tamientos largos especialmente en la fase prepa­
ratoria de la temporada para desarrollar la
preparación física de base.
Para aumentar la temperatura corporal, se
han empleado métodos deportivos naturales o
también métodos pasivos, como duchas calien­
tes, sacos de dormir calientes, rayos infrarrojos
eléctricos, productos químicos y masajes. Aun­
que algunos afirman que el calentamiento local,
los medios eléctricos (Ozolin, 1971) Yel masaje
(Bucur, 1979) elevan la temperatura, su efecto
sobre el rendimiento es limitado. Un calenta­
miento activo, precedido en ocasiones por masa­
jes locales, parece ser el método más
beneficioso para los deportistas.
partes se utiliza ampliamente. El entrenador puede
focal izar la atención sobre una técnica y desarro­
llar habilidades biornotoras ypsicológicas al mismo
tiempo. Para deportistas poco avanzados, el con­
tenido de la sesión debería seguir este orden:
1. Primero el deportista debería ejecutar el mo­
vimiento que debe aprender, y perfeccionar
los elementos técnicos o tácticos.
2. A continuación, debería desarrollar la velo­
cidad y la coordinación.
3. Pósteriormente, desarrollar la fuerza.
4. y finalmente, desarrollar la resistencia.
Los elementos técnicos y tácticos deben ser
los primeros ejercicios de la parte principal de la
sesión de entrenamiento, porque el aprendizaje es
más eficaz cuando las células nerviosas aún no
están fatigadas. Si el deportista aprende o per­
fecciona un elemento técnico después de los ejer­
cicios de velocidad, fuerza o resistencia, la fatiga
puede dificultar su capacidad de memorización.
En este caso, la fatiga del sistema nervioso produ­
ce la pérdida de capacidad para responder a un
estímulo. Para la composición osecuenciación del
aprendizaje o el perfeccionamiento de elementos
técnicos otácticos, aconsejo que el deportista con­
solide los elementos y las habilidades adquiridas
en sesiones anteriores, perfeccione los elementos
técnicos o las habilidades de mayor importancia
para el deporte, y aplique los ejercicios de destre­
za en situaciones similares alas de la competición.
Si el perfeccionamiento de la técnica requiere
un trabajo exigente y que produce fatiga, el de­
portista podría ejecutar estos ejercicios más ade­
lante, durante la sesión, habitualmente después
de los ejercicios de velocidad. Apl1que este orden
en las pruebas de lanzamientos en atletismo y en
las pruebas de halterofilia.
Los ejercicios para desarrollar y perfeccionar
la velocidad son habitualmente de elevada inten­
sidad aunque de corta duración. Estos ejercicios
requieren todo el potencial del individuo; el de­
portista debe ejecutarlos cuando aún está fresco
y relativamente poco fatigado. Por este motivo,
deben preceder a los ejercicios de fuerza y de
resistencia. Cuando el desarrollo de la velocidad
Parte principal de la sesión
Los objetivos de la sesión de entrenamiento
se llevan a cabo en la tercera parte oparte princi­
pal. Después de un calentamiento adecuado, el
deportista aprende habilidades técnicas o manio­
bras tácticas, desarrolla habilidades biomotoras e
intensifica sus cualidades psicológicas.
El contenido de la parte principal depende de
muchos factores, especialmente del nivel de entre­
namiento, del tipo de deporte, sexo, edad yfase de
entrenamiento. El entrenamiento dividido en varias
167
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
máxima es el principal objetivo de la sesión (es
decir, esprints osalidas ala velocidad máxima en
el deporte), estos ejercicios deberían situarse
después del calentamiento. Cuando la coordina­
ción es el principal objetivo, estos ejercicios se
deben programar al principio de la parte central,
porque el deportista no fatigado puede concen­
trarse más fácilmente en sus tareas.
En una sesión organizada, todos los ejerci­
cios que desarrollan la fuerza son posteriores a
los movimientos para desarrollar o perfeccionar
la técnica o la velocidad. No se aconseja inver­
tir la secuencia, pues los ejercicios que movilizan
cargas importantes pueden dificultar el desarrollo
de la velocidad en esa sesión en particular.
Los ejercicios para el desarrollo de la resis­
tencia generala espeeí'lica deben planificarse en
la última parte de la sesión. Después de estos
ejercicios exigentes, raramente el deportista esta­
rá en condiciones de adquirir destrezas o de
desarrollar velocidad. No debe confundirse esta
secuencia con la práctica de ciertos adiestra­
mientos al final de la parte principal en la que exis­
te un cierto nivel de fatiga, u ocasionalrnente
cuando existe fatiga residual, tfpicamente en de­
portes de equipo. En esta situación, la finalidad no
es el aprendizaje, sino el entrenamiento bajo con­
diciones específicas del juego.
Puesto que el aprendizaje es el objetivo domi­
nante, las sesiones de entrenamiento para los de­
portistas principiantes siempre deben seguir esta
secuencia: técnica, velocidad, fuerza, resistencia.
En deportistas de elite la secuencia de la sesión
puede ser más flexible, aunque debe predominar
la secuencia anterior. Los investigadores han des­
cubierto que algunos ejercicios de fuerza con car­
gas moderadas (40-50% del máximo) incrementan
la excitabilidad del sistema nervioso yfavorecen la
habilidad de ejecutar trabajo de velocidad. Van
Huss, Albrecht, Nelson y Hagerrnan (1962) y Ozo­
lin (1971) describieron este efecto, aunque De
Vries (1980) sugirió que podría tener un origen psi­
cológico. Sea cual sea el motivo, se debería explo­
rar el potencial de cada deportista y aplicar el
método que prOduzca mejores resultados.
Los objetivos que se deben conseguir en la
parte central de cada sesión deben planificarse
previamente. No deben planificarse más de dos o
tres objetivos por sesión, independientemente de
lo variada que sea la misma, porque sería difícil
lograr de forma eficaz todos esos objetivos y se
reduciría el ritmo de mejora del deportista. Los
objetivos deben relacionarse con los planes de
los microciclos y macrociclos, con el nivel de ren­
dimiento del deportista y con su potencial. Aun­
que puede ser recomendable planificar objetivos
derivados de los factores de entrenamiento (téc­
nicos, tácticos, físicos que tienen un componente
psicológico), escójalos según las necesidades
del deporte y de las habilidades deportivas.
Posteriormente a la consecución de los ob­
jetivos diarios, planifique 15 a 20 minutos suple­
mentarios para el desarrollo físico, a menudo
denominado programa de acondicionamiento.
Tenga en cuenta este programa para las sesiones
menos exigentes que no agotan totalmente al
deportista. El desarrollo ffsico suplementario debe
ser especifico y coherente con las habilidades
biomotoras dominantes del depotte y con las
necesidades del deportista. Habitualmente se
pondrá énfasis en el factor que limite el ritmo de
mejora del deportista.
Conclusión
Después del trabajo intenso realizado en la
sesión de entrenamiento, se debe reducir progre­
sivamente la carga para restablecer el estado bio­
lógico y psicológico inicial. Al final de la parte
principal, la mayoría de las funciones del deportis­
ta, si no todas, funcionan a un nivel cercano al de
su capacidad máxima y es necesario un retorno
progresivo a una actividad menos exigente por
dos motivos principales: en primer lugar, una in­
terrupción brusca del trabajo puede dar lugar a
efectos fisiológicos Ypsicológicos negativos (insa­
tisfacción); en segundo lugar, el retorno ala calma
favorece el ritmo de recuperación y reduce rápida­
mente el ácido láctico acumulado en la sangre.
Desgraciadamente, la mayoría de entrenadores y
deportistas no organizan esta parte de la sesión
y no consiguen optimizar los procesos de recupe­
ración. En consecuencia, el deportista puede en­
contrar dificultades para conseguir el mejor ritmo
de mejora yde eficacia del entrenamiento.
168
:~'::~~; ~~'-:::"¡:;;:::::'. ~.J"'~'.:'.:. :~:<':
",-. ::":,~.:'.#.~.>.: ' '. :"';' .,.'.~',';'.'
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
La estructura de la cuarta parte es simple.
Inicialmente, el deportista reduce las funciones
fisiológicas. Puede favorecerse mediante la ejecu­
ción de 5-10 minutos de ejercicio suave según la
naturaleza del deporte. En los deportes cíclicos,
esto toma la forma de la ejecución a baja intensi­
dad de un movimiento (correr. andar, remar o es­
quiar). Durante este tiempo, la presencia de más
cantidad de oxigeno que durante el reposo pasivo
acelera la eliminación de los productos de dese­
cho. En otros deportes (lucha, boxeo, actividades
gimnásticas), a menudo un partida de baloncesto
o voleibol corto y de baja intensidad puede tener
efectos relajantes beneficiosos. Este tipo de jue­
gos deben organizarse solamente cuando los
deportistas no han experimentado grandes cargas
emotivas durante la sesión.
Tan pronto como las funciones corporales se
reducen, el deportista debe relajar los principales
productores del movimiento, es decir, los músculos
comprometidos en la ejecución de las habilidades
dominantes. Solamente los deportistas que reali­
zaron ejercicios de fuerza durante la parte principal
de la sesión deberían hacer estiramientos suaves.
Estos ejercicios generan artificialmente una longi­
tud muscular similar ala de reposo, en la que todas
las funciones metabólicas están en un nivel de efi­
ciencia más alto. Al estirar los músculos, los cuales
habitualmente después de una exigente sesión de
fuerza tardarían de 2 a 3 horas en recuperar su
10ngHud anatómica. los deportistas mejoran su
ritmo fisiológico de recuperación.
En los últimos minutos de la cuarta parte de la
sesión de entrenamiento se debe reflexionar
sobre si el deportista ha conseguido ono los obje­
tivos de la misma. Aunque el entrenador puede no
establecer las conclusiones cada vez, éstas de­
ben formar parte integrante dela sesión. Pueden
contribuir a resolver factores del entrenamiento
de tipo técnico. táctico. físico y psicológico.
utiliza como referencia para establecer la dura­
ción de sus partes. Las partes de la sesión y la
duración de cada una de ellas depende de varios
factores como la edad. el sexo. el nivel de rendi­
miento. la experiencia previa. el tipo y caracterís­
ticas del deporte y la fase del entrenamiento. Las
siglJientes sugerencias pueden servir de guía.
Para una sesión de cuatro partes, el tiempo de­
dicado acada una de ellas puede ser el siguiente:
Introducción: 5 minutos
Preparación: 30 minutos
Parte principal: 75 minutos
Conclusión: 10 minutos
Total: 120 minutos
La distribución del tiempo en una sesión de
tres partes puede ser la siguiente:
Preparación: 25 a35 minutos
Parte principal: 75 a 85 minutos
Conclusión: 10 minutos
Total: 120 minutos
Fatiga y recomendaciones
metodológicas para
las sesiones
Después de una sesión exigente, la fatiga pro­
duce una reducción de la capacidad de trabajo.
Diversas investigaciones recientes indican distin­
tas causas posibles de fatiga ·física, entre las cua­
les el agotamiento de las fuentes de energía y la
fatiga del sistema nervioso son ampliamente
aceptadas. Cuando el sujeto se encuentra bajo
niveles de tensión elevados durante un largo pe­
riodo de tiempo. el sistema nervioso reacciona
aumentando la cantidad de estimulación requerida
para provocar la contracción muscular. Un sujeto
será menos reactivo alos estímulos internos y ex­
ternos, lo cual desrregulará el funcionamiento nor­
mal del sistema nervioso.
Cada deporte tiene características fisiológicas
diferentes que estimulan desproporcionadamente
al sistema nervioso y causan una fatiga desigual.
Amenudo la fatiga se aprecia desde el principio de
Duración de cada parte
de la sesión
Por lo general. una sesión de entrenamiento
dura 2 horas (120 minutos) y es el tiempo que se
169
;'-.'
..
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
la sesión (cuando tanto el consumo de oxígeno
corno el intercambio de gases alcanzan niveles
elevados); no obstante, un deportista bien entre­
nado puede hacer frente a esta fatiga mientras
ésta no supere sus límites fisiológicos y psicológi­
cos funcionales. Solamente cuando se superan
estos límites la capacidad de trabajo se reducirá.
Según Gandelsrnan ySmirnov (1970), la fatiga
presenta dos fases: latentey evidente. Durante la
parte inicial de la sesión ocurren cambios fun­
cionales, aunque la producción de trabajo y de
energía no se modifican. Todas las funciones
aumentan y a menudo el nivel de estimulación del
sistema nervioso y del metabolismo es elevado.
En esta situación, el deportista se encuentra en un
estado de fatiga latente. Si se prosigue la actividad
al mismo nivel, el deportista puede mantener el
potencial de trabajo durante un periodo corto de
tiempo, pero a expensas de un mayor consumo
de energía. Si el deportista continúa manteniendo
la misma intensidad hasta que tenga una sensa­
ción de cansancio importante, se produce fatiga
evidente. En consecuencia, la capacidad del de­
portista para mantener un trabajo de intensidad
máxima decrece progresivamente.
La fatiga latente puede reducirse alternando
intervalos de reposo; sin embargo, se debe
recordar que la fatiga latente también tiene sus
beneficios. El entrenamiento bajo condiciones de
fatiga latente prepara al deportista de deportes
cíclicos de resistencia para condiciones que exis­
ten durante la competición y le capacita para con­
seguir un final más intenso. La fatiga evidente
puede solucionarse mediante una parte de con­
clusión de la sesión adecuada y el uso de técni­
cas de recuperación.
La tensión que un estímulo genera sobre
el sistema nervioso no está determinada sola­
mente por su intensidad yduración, sino también
por su novedad. Los elementos nuevos, poco fa­
miliares, crean un mayor grado de estimulación
sobre el sistema nervioso, y con ellos intensifican
la excitación de los centros nerviosos yaumentan
el trabajo muscular y el consumo de energía. Esto
supone una mayor solicitación de las funciones
cardiorrespiratorias. Por tanto, durante los proce­
sos de aprendizaje y entrenamiento se deben
aplicar cuidadosamente las secuencias sistemáti­
cas y metodológicas. Las actividades del sistema
nervioso requieren que se establezcan limitacio­
nes en las tareas y objetivos de las sesiones de
entrenamiento. Habitualmente, cuanto más inten­
sa sea una actividad, incluso los problemas más
simples serán difíciles. Los ejercicios o activida­
des que requieren un esfuerzo máximo necesitan
una sesión de entrenamiento organizada de for­
ma sencilla. Habitualmente, este tipo de sesiones
deben comprender un calentamiento y una con­
clusión adecuados, y el deportista utilizará bási­
camente la capacidad de trabajo y la fuerza de
voluntad durante la parte principal. Por otro lado,
si la sesión es de menor intensidad, el entrenador
puede planificar dos o incluso tres objetivos, pro­
curando que cada uno de ellos se concentre en
un factor de entrenamiento diferente (es decir, el
perfeccionamiento de un elemento técnico, incor­
porarlo en el esquema táctico del equipo y la rea­
lización de ejercicios tácticos con un componente
de resistencia importante).
Las sesiones de entrenamiento deben di­
señarse alternando los distintos ejercicios intro­
ducidos para trabajar los diferentes objetivos de
entrenamiento y cambiar los distintos grupos
musculares. Lo primero reduce la monotonía,
mientras que lo segundo permite la regenera­
ción. Además, la alternancia aumenta el volu­
men total de las sesiones de baja intensidad. El
entrenamiento de elevada intensidad debería
tener un número de objetivos limitado. Parece,
por tanto, que la intensidad del entrenamiento
influye sobre la duración de la sesión y su
estructura. Además, los tres parámetros ante­
riores influyen sobre los cambios fisiológicos
que se producen en el deportista. La vía más
fácil para conocer la reacción de un deportista
frente a un estímulo es la medida de la frecuen­
cia cardiaca. La frecuencia cardiaca varía
desde el principio hasta el final de la sesión. Su
dinámica está en función de la intensidad, dura­
ción y carácter del estímulo. Cuando se repre­
senta en un gráfico, ilustra la curva fisiológica
de una sesión de entrenamiento (figura 6.1). El
ligero aumento de la frecuencia cardiaca por
encima del ritrno biológico normal del deportista
170
;-:>:'::':"_'::':::·Y:'';~§.:~~·;·7:;';'::.>::-;(.: .,;",:,:-:--;,',).,".:', :<:,~'." :: "~ .....;.
-:'.-'.: -,' ..,.
.', ~,-
......,.
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
que a menudo se observa antes del inicio de la
sesión se atribuye mayoritariamente a factores
psicológicos (excitación, desafío).
La función cardiovascular crece progresiva­
mente durante la fase de preparación. La forma
de la curva oscila durante la parte principal, se­
gún el ritmo de los estímulos del entrenamiento,
de la intensidad, duración y los intervalos de re­
poso. La frecuencia cardiaca desciende progresi­
vamente durante la conclusión, indicando una
reducción de la carga soportada por el deportis­
ta. En la fase posterior de la sesión, la frecuencia
cardiaca se mantiene ligeramente superior al ni­
vel biológico normal, porque las funciones del
cuerpo requieren cierto tiempo para recuperarse
completamente. El ritmo y la duración de la recu­
peración están directamente relacionadas con la
intensidad de la sesión, el nivel de preparación
física y de fatiga del deportista.
sesiones de entrenamiento suplementarias es
una de las vías más eficaces para aumentar el
volumen de entrenamiento y, por tanto, de mejo­
rar el nivel de preparación. Las sesiones de en­
trenamiento suplementarias y las sesiones de
entrenamiento para grupos especiales (es decir,
concentraciones) a menudo se organizan a pri­
mera hora de la mañana antes de acudir a la es­
cuela o al trabajo. El deportista habitualmente
entrena antes del desayuno; sin embargo, si la
duración supera los 30 minutos es aconsejable
tomar una pequeña cantidad de alimentos lige­
ros. La duración de estas sesiones varía según el
tiempo disponible por el deportista. Si un depor­
tista dispone de 30 a 60 minutos diarios, lo cual
implica acumular de 150 a 300 horas anuales de
entrenamiento suplementario, este volumen pue­
de repercutir en su nivel de entrenamiento y de
potencial deportivo.
Estas sesiones se realizan en casa, en el inte­
rior o al aire libre; sin embargo, deben formar
parte del plan de entrenamiento elaborado por el
entrenador. Éste sugiere el contenido y la dosifi­
cación de cada sesión basándose en los objeti­
vos, puntos débiles y fase de entrenamiento del
deportista. Las sesiones de entrenamiento su-
Sesiones de entrenamiento
suplementarias
Cuando un deportista intenta optimizar al má­
ximo su tiempo libre para entrenar, la práctica de
Figura 6.1. Evolución de la curva fisiológica de la sesión de entrenamiento.
160
al
140
'g 120
(])
::J
u:iil 100
Estado - + 70
biológico
normal
Parte
principal
Antes de
Parte
la sesión preparatoria
Partes de la sesión de entrenamiento
J 71
....
~ ~
Conclusión
Post­
sesión
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Un programa diario con cuatro sesiones
de entrenamiento
Un programa diario con tres sesiones
de entrenamiento
""~""~~-~"-_."--"."
6:30
7:00-8:00
8:30-9:00
9:00-10:00
10:00-12:00
12:00-13:00
13:00-14:00
14:00-16:00
16:00-18:00
18:00-19:00
19:00-19:30
19:30-22:00
22 :00
""""
"~-~""--~--"-
6:30
7:00-8:00
8:30-9:00
9:00·10:00
10:00·12:00
12:00·13:00
levantarse
Primera sesión de entrenamiento
(baja intensidad)
Desayuno
Descanso
Segunda sesión de entrenamiento
Técnicas de recuperación
y descanso
Almuerzo
Descanso
Tercera sesión de entrenamiento
Técnicas de recuperación
y descanso
Cena
Tiempo libre
Acostarse
13:00·14:00
14:00·16:00
16:00-17:30
17:30-18:30
18:30-19:30
19:30-20:00
20:00-20:30
20:30-22:00
22:00
doro La fecha y la localización se encuentran en la
parte superior izquierda, y los objetivos y equipa­
mientos necesarios para la sesión, en la parte
derecha (figura 6.2). En la primera columna, el
entrenador especificará brevemente todos los
ejercicios y tareas que se emplearán en cada
parte. La segunda columna muestra la dosifica­
ción; duración de cada parte, ejercicio o destre­
zas; distancia y número de repeticiones por
ejercicio. En esta columna también se puede
especificar la intensidad yla carga (figura 6.2). La
columna formación está dirigida al entrenador, en
la que, especialmente en deportes de equipo,
anotará los destrezas más difíciles que los depor­
tistas ejecutarán durante la sesión. La última
columna se destina a breves comentarios y ano­
taciones que el entrenador quiere subrayar a lo
largo de la sesión.
El tamaño de la ficha del plan de la sesión
difiere de un deporte aotro y según la experien­
cia del entrenador. Los entrenadores con poca
experiencia deberían ser tan detallistas como
sea posible, escribiendo todo lo que se propo­
nen realizar. Luego deberán seguir el plan
estrictamente para asegurarse de que no se
olvidan nada. Para los entrenadores experimen­
tados será suficiente un esquema general de la
sesión.
plementarias de 20 a 40 minutos de duración
pueden mejorar la resistencia general, la flexibili­
dad generala especffica del deportista e incluso
la fuerza generala específica de ciertos grupos
musculares. Una de las finalidades de estas
sesiones puede ser la mejora de los puntos débi­
les del deportista para acelerar el perfecciona­
miento de ciertas habilidades.
Una sesión suplementaria básica consiste en
tres partes con la siguiente distribución del tiem­
po: (1) preparación, de 5 a 10 minutos; (2) parte
central, de 20 a 45 minutos: (3) conclusión, de
5 minutos, lo cual suma en conjunto de 30 a
60 minutos. La finalidad y el formato de cada
parte siguen los mismos conceptos que las
sesiones de entrenamiento habituales. La parte
principal se concentra como máximo en dos obje­
tivos. Según el tiempo disponible, es más acon­
sejable y realista fijar un solo objetivo.
Ejemplo de una ficha para
la sesión de entrenamiento
El formato de la ficha de la sesión de entre­
namiento debe ser sencillo y funcional, con el
propósito de que sea un importante instrumento
para los esfuerzos de entrenamiento del entrena172
::.:-;':-:": :-:-;"~~;v:~.:::-;..;7;;;:::~ :.:'~' '," j."o
...
'~
"
.
"."".
: ",., ; -
levantarse
Primera sesión de entrenamiento
Desayuno
Descanso
Segunda sesión de entrenamiento
Técnicas de recuperación
y descanso
Almuerzo
Descanso
Tercera sesión de entrenamiento
Técnicas de recuperación
y descanso
Cuarta sesión de entrenamiento
Técnicas de recuperación
Cena
Tiempo libre
Acostarse
~
. .'
."
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Entrenador _ _ _ _ _ _ __
Plan de sesión de entrenamiento n. 2 148
Fecha: 141unio
Lugar: York Stadium
Parte
Objetivos: Perfeccionar la salida; resistencia
específica; entrenamiento de la fuerza
Material: Tacos de salida: halleras
Ejercicios
Dosificación
Notas
Formaciones
Describir los objetivos de la sesión
y cómo alcanzarlos
I
3min
¡John, presta atención
al movimiento de
los brazos!
Calentamiento
20 min
Carrera suave
1.200 m
Rita, vfstete con dos
sudaderas para
calentar
Ejercicios gimnásticos
Rotaciones de brazos
Rotaciones de tronco
8x
(8 veces)
Ejercicios de flexibilidad de caderas
8-10x
Ejercicios de flexibilidad de tobillos
8-10x
Multisaltos
4x 20 m
Esprints lanzados
4 x 40-60 m
Salidas
12 x 30 m
Descanso = 2 min
Mejora el trabajo
de brazos
Resistencia específica
8 x 120 m
3/4 (14 s)
Entrenamiento de la fuerza
60 kg
4 series
8-10 reps
Trote
800 m
Mantener una
velocidad constante
durante todas las
repeticiones
F.lelajar brazos y
piernas entre
ejercicios
Suave y relajante
Masaje
5min
Determinar lo que el atleta necesita
desarrollar durante el entrenamiento
12x
11
111
MejOra la flexibilidad
de as caderas
,
Fortalece la pierna
débil
_
..... ­
- - - - - -
Realizarlos con
_un compañero
Figura 6.2. Planificación de una sesión de entrenamiento para un ve/ocista,
El entrenador puede presentar brevemente el
plan a los deportistas durante la parte de in­
troducción. Si el entrenador puede escoger y
las instalaciones lo permiten, puede colgar en el
tablón de avisos el plan con antelación de mane­
ra que los deportistas se familiaricen con él
antes de empezar el entrenamiento. Una venta­
ja de esta aproximación es que así tendrán tiem­
po para prepararse psicológicamente para
cualquier sesión exigente.
173
:,-:,-,.., ,',.-,
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
.
y limita el desarrollo de ciertas habilidades bio­
motoras.
PROGRAMACION DIARIA
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
RESUMEN DE LOS
PRINCIPALES CONCEPTOS
El planteamiento de un programa de entrena­
miento diario es exigente, especialmente en el
ámbito de las concentraciones. Para aprovechar
al máximo el tiempo, las actividades diarias se
deben organizar cuidadosamente y de forma efi­
caz. Los deportistas desean entrenar duro, pero
también necesitan tiempo libre para otras cues­
tiones, para relajarse y divertirse. Los programas
de entrenamiento y el resto de actividades de un
plan diario deben estar extremadamente bien
organizadas y deben cumplirse. Acontinuación
se presentan dos modelos de distribución de acti­
vidades para tres o cuatro sesiones diarias de
entrenamiento y que puede aplicarse en el ámbi­
to de las concentraciones.
En el ámbito de las concentraciones, algunos
entrenadores y deportistas prefieren realizar
solamente dos sesiones por día de mayor dura­
ción, a menudo de 3 a 4 horas. Sin embargo,
basándome en mi experiencia personal ytenien­
do en consideración los hábitos de la mayoría de
especialistas del Este de Europa, parece más
eficaz distribuir las 5 a 6 horas totales de entre­
namiento en 3 o 4 sesiones. Las sesiones de
entrenamiento que duran más de 2 horas 30
minutos parecen menos eficaces a causa de la
fatiga acumulada, que entorpece el aprendizaje
Este capítulo (y los capítulos del 7 al 9
siguientes) resaltan los beneficios de la organiza­
ción y la planificación. La eficacia del entre­
namiento depende de la planificación, desde la
planificación de una sesión de trabajo a la de un
plan a largo plazo.
Aunque la planificación de una sesión de
trabajo no es difícil, si está bien estructurada
puede facilitar la consecución de los objetivos
establecidos. El calentamiento es importante, aun­
que a menudo se realiza superficialmen­
te. Para preparar los deportistas para una sesión
de trabajo nada puede sustituir un buen calen­
tamiento bien secuenciado. Puede probar dos
o tres tipos de calentamiento para escoger el que
funcione mejor con sus deportistas, pero nunca se
debe dejar de lado el sistema cardiorrespiratorio.
Para la eficacia del entrenamiento es igual­
mente importante establecer siempre los objeti­
vos de la sesión de trabajo e informar siempre a
los deportistas de si han conseguido o no estos
objetivos. Esta información retrospectiva es esen­
cial para mantener la motivación para el entrena­
miento, especialmente si siempre se hacen los
comentarios desde una perspectiva positiva.
174
:'..;, ..... :<::.-;;;.:;.'.>:. ... ",~.
':' -.,.'..;.'
7
CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Habitualmente, la expresión «ciclos de entrenamiento» se refiere a la planificación a corto
plazo, como los micro y macrociclos. Algunos autores complican el estudio de los microciclos y
los macrociclos sugiriendo la existencia de ocho o más ciclos. En este capítulo se simplifica la
planificación considerando y concentrando los esfuerzos en cinco tipos (y sus variaciones)
de microciclos y macrociclos: de desarrollo, de choque, de regeneración, de competición y de
reducción.
175
>:..< ;.;".{5·:~":"7::~::::.::;:Z~:::;:=:::::::;~; :"'~'7-:::';:
'.~.~
.-; ....-.'
.. ...,
....
CICLO DE ENTRENAMIENTO
.
.~._--._._-._---_._-
ra de los factores que intervienen en él y del
aumento del rendimiento deportivo. La mejora de
las habilidades se relaciona estrechamente con
los cambios que se producen en los diversos fac­
tores de entrenamiento, de manera que debe
prevalecer una combinación adecuada de los mis­
mos. La eficiencia de una sesión en el desarrollo
de un elemento técnico está en función del tipo yel
contenido del entrenamiento realizado anterior­
mente. Si las sesiones anteriores se concentraron
en la resistencia o si se utilizaron estímulos inten­
sos, en la siguiente sesión no se debería tener co­
mo finalidad el perfeccionamiento de la técnica,
pues el deportista, y especialmente su sistema
nervioso central, seguramente no habrán tenido
suficiente tiempo para recuperarse. Parece que la
secuencia inversa es más eficaz, en la cual la se­
sión para el desarrollo de la resistencia será pos­
terior a la sesión para el desarrollo de la velocidad.
Los criterios para secuenciar las sesiones de
un microciclo incluyen los factores dominantes o
las habilidades motoras específJcas del deporte.
Según Ozolin (1971), la secuencia óptima es:
MICROCICLO
El término «microciclo» procede del griego
mikrosque significa "pequeño» y del latín eye/us
yhace referencia a una secuencia de fenómenos
que se repiten regularmente, En la metodología
del entrenamiento, el término «microciclo" se
refiere al programa de entrenamiento semanal
que tiene lugar dentro del programa anual según
las necesidades de puesta en forma para el prin­
cipal objetivo (competición) del año.
El microciclo probablemente es la herramien­
ta funcional más importante del entrenamiento,
pues su estructura y contenido determinan la
calidad del proceso de entrenamiento. Las sesio­
nes que forman un microciclo concreto no son
todas de la misma naturaleza. Se alternan según
los objetivos, el volumen, la intensidad y la meto­
dología, los cuales pueden ser dominantes en
una fase de entrenamiento específica. Además,
las demandas fisiológicas y psicológicas sobre el
deportista no pueden ser estables: deben cam­
biar de acuerdo con la capacidad de trabajo, los
requerimientos de recuperación y regeneración y
el calendario de competiciones.
• Aprender y perfeccionar la técnica con inten­
sidades moderadas.
• Perfeccionar la técnica a intensidades sub­
máximas y máximas.
• Desarrollar la velocidad de corta duración
(hasta el límite).
• Desarrollar la resistencia anaeróbica.
• Mejorar la velocidad empleando cargas del
90% al1 00% del máximo.
• Desarrollar la resistencia muscular emplean­
do cargas medias o bajas.
• Desarrollar la resistencia muscular con car­
gas elevadas y máximas.
• Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria
con intensidades máximas.
• Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria
con intensidades moderadas.
Elaboración de un microciclo
El microciclo no es el único plan de entrena­
miento a corto plazo, Filóstrato, un maestro grie­
go de los siglos 11 y 111, propuso un programa a
corto plazo denominado Sistema Tetra, que con­
sistía en un ciclo de entrenamiento de cuatro días
que seguía el siguiente orden:
Ora 1. Preparar al deportista con un programa
corto y enérgico.
• Día 2. Hacer ejercicio intenso.
• Día 3. Relajarse para revivir la actividad.
• Día 4. Realizar ejercicio moderado.
I
¡il
a!
ji!
: lIt..... ;
I.:.....j'
~
Filóstrato sugirió que los deportistas repitieran
las tétradas continuamente. Esto ocurría en los
tiempos antiguos. ¿Cuán lejos hemos llegado ac­
tualmente? Prosiga leyendo.
El principal criterio para los microciclos deriva
del objetivo general del entrenamiento, de la mejo­
Esta secuencia debe considerarse como una
guía general y aplicarse de acuerdo con las par­
ticularidades del deporte y las necesidades de
entrenamiento del deportista. La intensidad au­
menta progresivamente y este aumento finaliza
1 .
;1
:-;::::.'~'.~
i,
,1
..'.'; ,"'.~'~:~-;>;:::. . ;,';.,,~.::
176
I
¡
!
I
I
¡
~
CICLO DE ENTRENAMIENTO
en la sesión central; el desarrollo de la resisten­
cia predomina al final.
Esta secuencia presenta muchas similitudes
con lo que se ha presentado durante la parte prin­
cipal de la sesión de entrenamiento: (a) perfec­
cionar la técnica y los elementos tácticos, (b)
desarrollar la velocidad y la potencia, (c) desarro­
llar la fuerza y (d) desarrollar la resistencia general.
Amenudo, durante un microciclo, los depor­
tistas deben repetir dos otres veces sesiones de
entrenamiento con objetivos y contenidos simila­
res para conseguir un efecto entrenante. La re­
petición es esencial para el aprendizaje de un
elemento técnico o para el desarrollo de una
habilidad biomotora. Los romanos solían decir
repetllla materstudlorum es!, «la repetición es la
madre del estudio». Sin embargo, durante el
microciclo, los deportistas deben repetir los ejer­
cicios para el desarrollo de las capacidades fí­
sicas con frecuencias distintas. La resistencia
general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes
grupos musculares se desarrolla mejor cuando
las sesiones se repiten cada dos días. El entre­
namiento de la fuerza de los grandes grupos
musculares tiene componentes cardiorrespira­
torios, que son más agotadores y requieren
mayores tiempos de recuperación que el entre­
namiento localizado en los pequeños grupos
musculares. Para el desarrollo de la resistencia
específica con intensidad submáxima, es su­
ficiente realizar tres sesiones por semana. Sin
embargo, para la resistencia específica de inten­
sidad máxima durante la fase de competición se
deben planificar dos sesiones por semana y dedi­
car el resto de días a intensidades de entrena­
miento más suaves. Para mantener la fuerza, la
flexibilidad y la velocidad pueden dedicarse dos
sesiones por semana. Por último, parece que es
óptimo dedicar dos otres veces por semana a los
ejercicios con saltos para el desarrollo de la
potencia de las piernas y a ejercicios para el
desarrollo de la velocidad bajo condiciones exi­
gentes como en la nieve o en la arena.
Al planificar el microciclo se debe alternar el
trabajo con periodos de regeneración. El trabajo
que solicita el límite máximo del deportista no de­
berá planificarse más de dos días por semana;
planifique reposo activo a baja intensidad para
relajarse una vez a la semana. El día de reposo
activo debe ser posterior a una sesión que exija
el máximo esfuerzo del deportista.
La repetición también puede ser válida para
los propios microciclos durante la fase de prepa­
ración. Alo largo del macrociclo se puede repetir
un microciclo de cierta naturaleza (es decir, con­
tenido y métodos) dos o tres veces, a continua­
ción del cual se puede observar una mejora
cualitativa en las adaptaciones del deportista. La
naturaleza del microciclo puede ser constante,
pero el volumen y la intensidad del entrenamien­
to deberían aumentar en cada ciclo, especial­
mente en deportistas avanzados.
Consideraciones estructurales
Aunque un entrenador organizado utilizará
planes a largo plazo para extraer la planificación
de los macro y los microciclos, seguramente no
preparará un programa detallado de más de dos
rnicrociclos por adelanjado. Es diHcil ver con
antelación la dinámica de las mejoras. El en·
trenador debería planificar el macrociclo de un
deportista yser flexible en el momento de su apli­
cación, considerando que el último microciclo
debería servir de pauta para realizar las altera­
ciones necesarias según el ritmo de mejora.
En el momento de la elaboración de un micro­
ciclo se deben considerar varios factores, entre
los cuales son primordiales los siguientes:
• Establecer los objetivos del microciclo, espe­
cialrnente para el factor' de entrenamiento
dominante.
• Establecer las demandas del entrenamiento
(número de sesiones, volumen, intensidad y
complejidad).
• Establecer los niveles de intensidad para un
macrociclo (cuántos picos y alternancias con
sesiones menos intensas).
• Decidir el carácter del entrenamiento hacien­
do referencia al tipo de métodos y medios de
entrenamiento que se utilizarán en cada
sesión.
• Establecer los días de competición yentrena­
miento (si es posible).
177
~.;~~ <::::~:.-~~::::;Y:·: :';:~:-~~~~-J":~;~'~~:,;~ ~>:
..:':"- ~<-_-":-.>.:..' .-:.<.::': .. ;
'.0,'"'
CICLO DE ENTRENAMIENTO
los microciclos depende de la fase de entrenamien­
to yde la prioridad de los factores del entrenamien­
to (según prevalezcan los factores técnicos o
físicos). Aún más importante es que reflejen la ca­
pacidad de entrenamiento y los progresos de los
deportistas. Por tanto, el entrenador debe eliminar
la estandarización y la rigidez. Siendo flexible se
podrán introducir variaciones que incluyan in­
formación que el entrenador obtiene a partir de los
progresos de los deportistas yde sus adversarios.
El microciclo puede estructurarse según el
número de sesiones por semana. El número de
sesiones depende de la preparación del deportis­
ta o de si él o ella está siguiendo un programa en
un club o si participa en una concentración. La
disponibilidad de tiempo para entrenar tiene un
papel importante. La figura 7.1 muestra un micro­
ciclo con ocho sesiones de entrenamiento, que
permite el máximo tiempo libre durante el fin de
semana. El símbolo E sugiere el momento en el
que se realiza el entrenamiento y la li'nea diago­
nal indica el tiempo de reposo.
En una situación de concentración o durante
las vacaciones, la estructura puede modificarse y
adaptarse al tiempo disponible y al potencial
de entrenamiento del deportista. La figura 7.2
muestra una estructura 3 + 1 que sugiere que
el deportista entrena tres medios días alternos yel
cuarto día lo destina al reposo.
En los deportistas con un potencial deporti­
vo que requiere un microciclo más exigente, se
puede considerar un cambio de la estructura. Las
figuras 7.3 y 7.4 muestran respectivarT)ente es­
tructuras de 5 + 1 (cinco sesiones de entrenamien­
to seguidas por medio día de reposo) y 5 + 1 + 1
(cinco sesiones de entrenamiento más medio día
de reposo seguidos por medio día de trabajo).
El microciclo también puede estructurarse se­
gún el tiempo disponible yel tipo de entrenamien­
to. La figura 7.5 muestra la organización de una
sesión de entrenamiento suplementaria (ES) co­
locada al comienzo de la mañana, y la sesión de
entrenamiento principal por la tarde, seguida
de un programa de entrenamiento de fuerza (EF).
La dinámica del entrenamiento a lo largo del
microciclo no es uniforme, pero se debe variar la
intensidad o las demandas según el carácter del
• Iniciar el mícrociclo con sesiones de entrena­
miento de intensidad baja o moderada y pro­
gresar aumentando la intensidad.
• Antes de una competición importante, aplicar
un microciclo con un solo pico el cual deberá
realizarse de tres a cinco días antes de la
competición.
Junto con estos factores, determine si el de­
portista debería realizar una o más sesiones de
entrenamiento al día, y el tiempo y el contenido
de cada sesión. Preceda cada microciclo con una
reunión corta con el deportista.
Durante este encuentro se pueden comentar
los objetivos de cada factor de entrenamiento: los
niveles de rendimiento que se deben alcanzar
durante el microciclo; los métodos para conseguir
estos objetivos; los detalles del programa, como la
hora de cada sesión, el volumen y la intensidad
del entrenamiento; las sesiones difíciles o priori­
tarias; comentarios especiales para deportistas
concretos e informaciones varias. Si el microciclo
finaliza con una competición, se deben dar todos
los detalles y motivar a los deportistas para la con­
secución de los objetivos.
Posteriormente a la última sesión del micro­
ciclo, se puede concluir con un breve encuentro
con los deportistas. Analizar si se han logrado los
objetivos y los aspectos positivos y negativos del
comportamiento durante el entrenamiento y de la
motivación de los deportistas. Éstos también de­
ben expresar sus comentarios respecto al mi­
crociclo anterior. Subrayar los cambios que se
deberán tener en cuenta en el futuro y que pue­
den incluirse en el siguiente microciclo.
Los encuentros en los que todo se expresa de
forma directa y honesta son un vehículo de co­
municación práctico. Los entrenadores y depor­
tistas aprenden de sus esfuerzos deportivos y se
ayudan mutuamente para establecer cambios
que faciliten las futuras mejoras deportivas.
Clasificación de los microcicJos
Utilice estos criterios para estructurar los mi­
crociclos; sin embargo, ciertas circunstancias pue­
den inducir variaciones. Asimismo, la dinámica de
178
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Figura 7.1. Microciclo con ocho sesiones de entrenamiento.
Martes
Lunes
Mañana
Tarde
Miércoles
Jueves
Viernes
1// 1// /
E
E
E
E
E
Sábado
Domingo
E
E
E
/
Figura 7.2. Microciclo con una estructura 3+ l.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Mañana
E
E
E
E
E
Tarde
E
E
1/
E
/
Sábado
Domingo
/
/ /
E
Figura 7.3. Microciclo con una estructura 5+ 1,
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Mañana
E
E
E
E
E
Tarde
E
E
E
E
/
Sábado
Domingo
/
/ /
E
Figura 7.4. Microciclo con una estructura 5+ I +J,
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Mañana
E
E
E
E
E
E
E
Tarde
E
E
E
E
/
179
.:.:~ ·~~~:~~"3?'·::·>~· _:. : :'::::.;:. ".
:.:> ;.,':"';.»:> .
/ /
CICLO DE ENTRENAMIENTO
El entrenador analiza lo realizado y los planes para efectuar cambios.
entrenamiento, el tipo de microciclo, el clima y la
temperatura ambiental. Para las dinámicas inten­
sas existe una alternancia entre cargas elevadas
(E) o del 90% al1 00% del máximo, moderadas
(M) o del 80% al 90% del máximo y bajas (B) del
50% al 80%, a menudo seguidas por reposo (R)
eí domingo. Un rnicrociclo intensivo puede pre­
sentar uno, dos o, en ocasiones, tres picos de ele­
vada intensidad.
Al planificar el número de picos de intensidad
ycargas de entrenamiento exigentes, y al aumen­
tar la intensidad, siga el principio de la progresión
de la carga. La altitud, la temperatura, los despla­
zamientos largos, las diferencias horarias y el cli­
ma también influyen sobre el número de picos del
programa de un microciclo. En altitudes elevadas
y después de viajes largos que suponen diferen­
cias horarias de 5 a 8 horas, el pico de intensidad
debería planificarse en el segundo microciclo; el
primero sería de adaptación. En un clima cálido y
húmedo se puede planificar un pico al inicio de la
semana, cuando el deportista tiene más vigor.
Desde el punto de vista metodológico, se de­
bería planificar un solo pico de intensidad en los
tres días centrales de la semana, o se pueden
colocar dos picos en los dos extremos, sepa­
rados por 1 o 2 días de regeneración. Puede ha­
ber excepciones cuando se utiliza el modelo del
entrenamiento en el que los dos picos pueden
tener lugar en dos dfas consecutivos p~ra simu­
lar una situación de competición.
Antes de presentar algunos ejemplos de mi­
crociclos, es necesario hacer algunos comen­
tarios. Aunque los ejemplos se refieren a la
intensidad, en realidad lo que indican es la carga
total del entrenamiento. En el pasado, elaboré
microciclos para mostrar cómo el volumen y la in­
tensidad variaban a lo largo de la semana (al­
gunos autores aún lo hacen). Sin embargo, el
deporte contemporáneo es más complejo, y los
deportes son muy distintos los unos de los otros.
Algunos deportes presentan un predominio de la
velocidad-potencia (esprints, saltos y lanzamien­
tos del atletismo; saltos de trampolín, saltos de
180
'_.-:~"'.'''7.'':''..':'<'<:':~.<;; ".
CICLO DE ENTRENAMIENTO
;
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
7:00
ES
ES
ES
ES
ES
ES
ES
17:00
E
E
E
E
E
E
19:00
EF
EF
EF
EF
/ /
/
/
Figura 7.5. Microciclo utilizando varios tipos de sesiones de entrenamiento.
esquí, esgrima y halterofilia); en otros domina la
este punto de vista, los microciclos podrían clasi­
resistencia (pruebas de media y larga distancia
ficarse en los siguientes tipos:
en el atletismo, patinaje de velocidad y esquí de
fondo). Algunos deportes, como la mayoría de los
• Microciclo de desarrollo: Es específico de la
de equipo, son demasiado complejos en rela­
fase de preparación. El objetivo es la mejora de
ción a sus habilidades y estrategias para referir­
las habilidades técnicas y el desarrollo de las
se a ellos solamente en términos de intensidad y
habilidades biomotoras. Estos ciclos podrían
volumen. Por tanto, las figuras 7.6 a 7.12 no se
tener dos o tres picos de elevadas demandas.
refieren al volumen y a la intensidad como enti­
Según la clasificación del deportista, se puede
dades diferentes, sino más bien como las de­
aplicar tanto un método de incremento de la
mandas totales del entrenamiento.
carga de tipo escalonado como rectangular.
En el pasado, también intenté clasificar los
• 'Microciclo de choque: Se aumentan brusca­
microciclos y las fases de entrenamiento en
mente las demandas del entrenamiento por
22 categorías. He observado que este proce­
encima de las que se habían aplicado ante­
dimiento es ridículamente complicado y una
riormente. Es típico de la fase preparatoria y
fuente de confusión para la mayoría de mi públi­
puede presentar tres o cuatro picos de eleva­
co. He intentado simplificar los ejemplos tanto
das demandas de entrenamiento. El objetivo
como era razonablemente posible. Invito al lec­
es superar el nivel de adaptación conseguido
tor a que adapte los ejemplos a situaciones indi­
en la fase anterior, de manera que el deportis­
viduales específicas y a las necesidades del
ta eleve su adaptación a un nivel de homeos­
entrenamiento.
tasis superior. Es un microciclo exigente tanto
El microciclo debe ser funcional y, por tanto,
desde el punto de vista psicológico como
tan simple como sea posible. La figura 7.13
fisiológico. No se debe planificar inmediata­
muestra un plan para la fase de competición. El
mente antes de las competiciones o de los
plan debe especificar las fechas, los objetivos y
días de pruebas de valoración. Asimismo,
el contenido de cada sesión de entrenamiento. El
puesto que el microciclo de ct"loque produce
contenido se describe brevemente citando los
un elevado nivel de fatiga, se recomienda que
puntos principales de cada sesión.
a continuación se realice un microciclo de
La estructura del microciclo depende de los
regeneración.
objetivos generales del entrenamiento y por eso
• Microciclo de regeneración: Reduce la fatiga
depende de la fase de entrenamiento. Desde
de la mente y el cuerpo y recupera la energía.
181
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Figura 7.6. Microciclo con un pico.
90-100%
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
O
I Reposo
Días
Figura 7.7. Microciclo con dos picos.
90-100%
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
O
LOso
Días
Figura 7.8. Otra versión de un microcic/o con dos picos.
90-100% I
Alto
80-90%
I
Medio
50-80%
I
Ligero
O
I Reposo
182
'-:':';':';"."
..-~:'~: ,.:; -:~'.;,:.<_:.:.:: .:~
.. ~;~:..;' ....;~<-
CICLO DE ENTRENAMIENTO
90-1 00% I
Alto
80-90%
I
Medio
50-80%
I
Ligero
o
I Reposo
Días
Figura 7.9. Microciclo de dos picos con carga más elevada.
90-1 00% I
Alto
80-90"1" I
Medio
50-80%
I Ligero
o
I Reposo
Días
Figura 7.10. Microciclo de dos picos, en el cual el segundo es una competición, precedida por dos sesiones
de entrenamiento de descarga.
·1
.~:
.'.J'.
.
'.",;¡
";,
,
blecen el potencial previo del deportista y pre­
vienen el sobreentrenamiento.
• Microciclos de puesta en forma y de descar­
ga: Se manipula la intensidad y el volumen
de entrenamiento para facilitar la obtención
del mejor resultado en una competición prin­
cipal. Una reducción notable de las cargas de
entrenamiento facilita la supercompensación
antes de la competición, preparando el cuer­
Para conseguir esta finalidad lo más adecua­
do es un entrenamiento de compensación
aeróbico de intensidad baja. Un ambiente
agradable y alegre de pasarlo bien relaja la
mente preparándola para los futuros ciclos
exigentes. Los microciclos de regeneración
deben organizarse después de las competi­
ciones importantes odespués de los ciclos de
entrenamiento de choque. Estos ciclos resta­
183
CICLO DE ENTRENAMIENTO
90-100% I
Alto
80-90%
I
Medio
50-80%
I
Ligero
o
I Reposo
Días
Figura 7.11. Microciclo de entrenamiento modelado con dos picos seguidos.
90-100% I
Alto
80-90%
I
Medio
50-80%
I Ligero
o
I Reposo
Días
Figura 7.12. Microciclo con tres picos alternados con sesiones de baja intensidad.
po y la mente para lograr un buen rendimien­
to deportivo.
mejor de los casos, alternan los días exigentes
con días más suaves a lo largo de todo el año. Los
seguidores de la filosofía «sin dolor no hay
mejora» sobrecargan constantemente a los de­
portistas de modo que éstos casi están sobre­
entrenados en el momento de participar en las
competiciones principales.
Pocos entrenadores cuantifican sus progra­
mas de entrenamiento. En deportes individuales,
como atletismo, natación y remo, el entrenador
cuantifica el volumen empleando la distancia (es
Cuantificación
del entrenamiento
Los instructores raramente utilizan métodos
objetivos para alternar o planificar las intensi­
dades de entrenamiento. Los programas a menu­
do se basan en sensaciones subjetivas o, en el
184
'.';.
-'..;: ......
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Lanzamiento de jabalina
Fecha: 20-27 julio
Microciclo nº 29
Objetivos: - Lanzar 67,00 m
- Perfeccionar el ritmo de las tres últimas
zancadas en condiciones de alta
velocidad
- Desarrollar la capacidad para
concentrarse para la competición matinal
- Mantener la potencia de brazos y piernas
Horario
L
M
Calentamienlo
15min
Calentamiento
de competición
Esprinls
6 lanzamientos
Mi
J
Tardes
17:00­
19:30
.,,
S
Calentamiento
de competición
Competici6n
10:45
D
Igual
Mañanas
10:00­
11 :00
V
que el
martes
20,30,40 m 6
2/4; 3/4
Calentamiento
20min
Calentamiento
de competición
Esprints
6 lanzamientos
Partido
4/4
15 lanzamientos de baloncesto
3/4 con carrera
2x15 mln
corta
30m 3
4/4
Técnica de las
3 últimas
zancadas
30 lanzamientos
con pelota
de béisbol
Calentamiento
de competición
7 min
calentamiento
especffico
30 min fuerza
con halleras
tgual
que el
lunes
15 lanzamientos
con media
carrera
15 minjuego
de lanzamientos
a diferentes
dianas en
la hierba
Partido
de baloncesto
?x15 mln
Ejercicios
especiales
para relajación
15 lanzamientos
5 min e~ercicios
con balón
de ftexi illdad
medicinal
2x30m
mutlisallos
10 min juegos
Figura 7.13. Planificación de un microciclo en la fase de competición.
,
Es difícil cuantificar el entrenamiento, y no pue­
de hacerse de forma específica a no ser que se
elabore un programa para un deportista que se co­
noce bien. Este programa no puede y no debería
ser aplicado a nadie más, porque los anteceden­
tes, aspectos genéticos y el ambiente serán di­
ferentes. Por eso propongo unas pautas generales
en lugar de presentar programas específicos,
Cuando se entienden estas recomendaciones se
podrá elaborar un programa de entrenamiento
específico considerando el potencial del deportis­
ta. Sin embargo, me agrada mucho emplear sírn­
decir, los kilómetros por microciclo, macrociclo o
año de entrenamiento). Los entrenadores de atle­
tismo habitualmente emplean un porcentaje de la
velocidad máxima, de los lanzamientos o saltos
máximos para cuantificar la intensidad, En el en­
trenamiento de fuerza, los entrenadores utilizan el
porcentaje de la sobrecarga máxima para cuanti­
ficar la carga de entrenamiento (intensidad). La
intensidad o el volumen de entrenamiento rara­
mente se cuantifican en los deportes de equipo,
preguntándose uno cómo monitorizan los entre­
nadores el entrenamiento de sus deportistas.
185
CICLO DE ENTRENAMIENTO
bolos matemáticos para la intensidad en la planifi­
cación de un programa de entrenamiento. El
número de veces que un deportista repite una
intensidad concreta es un asunto individual.
En todos los programas, el entrenador debe
cambiar la intensidad de entrenamiento alo largo
de cada microciclo. Esto favorece la adaptación
fisiológica frente a las cargas y a la regeneración
después de un trabajo exigente. Un entrenador
puede identificar de tres a cinco intensidades ba­
sándose en las características fisiológicas del
deporte. Cada intensidad debería correlacionar­
se con un ritmo de actividad, tipo y método de
entrenamiento, y una frecuencia cardiaca con
más omenos unos pocos latidos por minuto. Una
ergogénesis completa, o sea, el porcentaje de
cada sistema de energía utilizado, debe carac­
terizar cada nivel de intensidad. Después, el en­
trenador debe planificar el porcentaje de cada
intensidad de entrenamiento a utilizar en el mi­
crociclo (tabla 7.1). Ubique ydetermine el mayor.
porcentaje de entrenamiento para el desarrollo
de la habilidad dominante y la ergogénesis del
deporte.
Las tablas 7.1 y 7.2 muestran este concepto
aplicado a un microciclo. En la tabla 7.1, predo­
minan las intensidades 3 y 4 Ycomprenden el
70% de todo el entrenamiento durante la fase de
competición del plan de entrenamiento anual
para el remo. Estas mismas dos intensidades
predominan en el ejemplo de la tabla 7.2, que
muestra un punto de conexión entre el concepto
y su aplicación al entrenamiento.
Si no existe un medio objetivo para cuantificar
el entrenamiento, el entrenador debe dividir sub­
jetivamente las destrezas y el entrenamiento
según su dificultad, entre muy difícil: ritmo de jue­
go, competición o partido; y menos difícil. Se
puede simular el ritmo del juego, carrera o parti­
do con la intensidad número 2. Utilice esta inten­
sidaden al menos un 50% del tiempo de
entrenamiento por semana.
Una mejor cuantificación de las cinco intensi­
dades, en las que el 5 representa una intensidad
baja adecuada para la supercompensación, junto
con otras intensidades para facilitar la super­
compensación:
186
, ,->:"
1. Intensidad máxima.
2. Intensidad superior a la del ritmo de juego,
carrera o partido.
3. Ritmo de juego, carrera o partido.
4. Intensidad inferior a la del ritmo de juego,
carrera o partido.
5. Compensación.
En todos los casos, la intensidad superior a la
del ritmo de juego, carrera o partido será predomi­
nantemente anaeróbica; mientras que por debajo
de esta intensidad será de predominio aeróbico.
Independientemente de que se empleen indi­
cadores objetivos o subjetivos para la cuantifica­
ción del entrenamiento, siempre se deberá seguir
la secuencia correcta para la planificación del mi­
crociclo. En primer lugar planifique los valores de
intensidad para cada día de la semana y escriba
los números en el extremo superior derecho de la
tabla (véase tabla 7.2). Escoja los niveles de in­
tensidad para cada día de la semana de modo que
exista alternancia entre intensidades, tipo de tra­
bajo y sistemas energéticos (ver la siguiente sec­
ción de este capítulo). En segundo lugar planifique
el programa de entrenamiento. Para obtener los
mejores resultados se pueden tener distintas varia­
bles de trabajo para cada intensidad, independien­
temente de que se refieran aun entrenamiento de
la técnica (T), táctica (TA) o condición física. Se
pueden emplear de uno atres símbolos de intensi­
dad en cada sesión de trabajo, lo que indica que es
posible entrenar al menos dos tipos de trabajo que
soliciten el mismo sistema energético. .
Un ejemplo aplicado a un deporte de equipo
ilustrará mejor esta secuencia. La tabla 7.3 mues­
tra la cuantificación del entrenamiento, y la ta­
bla 7.4 muestra la planificación de los valores de
intensidad. Observe que algunos días la intensi­
dad 5 se encuentra entre la 1 y la 2. La finalidad es
la compensación; la actividad aeróbica se coloca
entre dos intensidades anaeróbicas.
Alternancia de la intensidad
y los sistemas energéticos
La alternancia de las demandas del entre­
namiento durante el microciclo no dependen
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Tabla 7.1. índices de intensidad para remo.
Características
del entrenamiento
1
Resistencia a la
velocidad
Indlce de Intensidad
3
2
Resistencia de
la fuerza
Resistencia
específica de
competición
Resistencia
aeróbica sobre
distancias
medias
Rápido; ritmo y
relaciones
óptimas
32-36
Medio, inferior
al ritmo de la
competición
24-32
Repeticiones
largas;
frecuencia y
potencia
variables;
largas
distancias
intercaladas
con esprints de
30-60 s
120-150
Ritmo
de la actividad
Máximo
Frecuencia
de paleo
Tipo de
entrenamiento
>40
Muy alto;
superior al ritmo
de competición
37-40
Salidas y
esprints hasta
15 s; descanso:
90 s
Repeticiones de
250-1.000 m;
descanso:
3-10 min
Competiciones y
pruebas
controladas;
intervalos de
entrenamiento de
3-4 min;
descanso
4-5 min
Frecuencia
cardiaca (pul/m in)
Ergogénesís:
-Anaeróbica
-Aeróbica
Volumen total
de entrenamiento
>180
170-180
150-170
80%
20%
65%
35%
25%
75%
',-, , :'::~~~. . -. '.-'';~~~~ '< :,. " .... ,' :', ~"
15%
85%
70%
10%
Bajo
<24
Largas distancias
(estado estable);
técnica
<120
5%
95%
20%
finalidad es crear una base fisiológica fuerte, pue­
de que el deportista no alcance la supercompen­
sación hasta pasados dos o tres microciclos de
elevadas demandas. Planifique microciclos de de­
sarrollo y de choque, sin deja'r tiempo para permi­
tir la eliminación de la fatiga acumulada. Amedida
que se acerca la competición, alterne cuidadosa­
mente las intensidades.
Muchos deportes son complejos tanto desde
el punto de vista de los sistemas energéticos co­
mo de las habilidades técnicas y tácticas. Estos
deportes suponen una carga para el cuerpo y la
mente a causa de la necesidad de afinar las habi­
lidades y entrenar la velocidad, la fuerza y la re­
sistencia. El problema es elaborar un microciclo
de manera que se puedan entrenar todas las
destrezas y habilidades biomotoras sin producir
sobreentrenamiento. ¿Cómo podemos estar se­
187
::>
5
Resistencia
aeróbica sobre
distancias largas
,
exclusivamente de la fase del entrenamiento
(preparatoria o de competición), sino también de
las necesidades para la supercompensación
de los sistemas energéticos. De ese modo, el
deportista entrenará mejor y se evitará el agota­
miento, la rigidez y el sobreentrenamiento.
La mayoría de deportes solicitan al menos
dos y a veces los tres sistemas energéticos. La
recuperación de las fuentes de energía es distin­
ta en cada sistema.
Si una competición agota todas las reservas,
entonces la intensidad del entrenamiento en los
días posteriores a la competición deberá ser baja
para eliminar la fatiga y facilitar la supercom­
pensación.
Aunque la alternancia de trabajo y regenera­
ción es importante, esto no debe aplicarse rígida­
mente. Durante la fase de preparación, cuando la
. >. -:': :;..
4
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Tabla 7.2. índices de intensidad para construir un microciclo en remo
M
L
4
24K
Repeticiones
largas
8 x 2K
16:00­
18:00
3
20K
Interval
training
10 x 3
Descanso
3 min
MI
J
5
24K
Resistencia
aeróbica, larga
distancia
24K
Frecuencia y
potencia
variables
V
3
20K
Interval
training
6 x 3 min
Descanso =
5min
...
4
20K
24K
Esprints, 500
Repeticiones
paladas en total largas
Descanso =
3 x 6K
1,5 min
Descanso =
5 min
S
4
4
24K
Resistencia
aeróbica
3 x 1 min
-_.~
2
4
20K
Entrena­
miento
modelado
1 x 250 m
2x500m
2 x 1.000 m
2x500m
2 x 500 m
24 K
Frecuencia y
potencia
variables
Entrena­
miento de
fuerza
máxima
(halteras)
Entrena­
miento de
resistencia
muscular
Entrenamiento
de fuerza
máxima
(halteras)
2
20K
Entrenamiento
modelado
1 x 250 m
6 x 1.000 m
2x500m
2 x 250 m
Entrena­
miento de
resistencia
muscular
Nota:Los índices de intensidad en la esquina superior derecha. La suma del kilometraje Ikm =200
La supercompensación, y con ella sus beneficios
fisiológicos y psicológicos, se produce cuando el
deportista recupera totalmente los depósitos de
energía.
Antes de sugerir ejemplos de microciclos que
alternen los sistemas energéticos, es importante
mencionar que este tipo de ciclos de ~ntrena­
miento no se planifican a lo largo de todo el plan
anual. Antes de decidir en qué momento se plani­
fican, se debe recordar que existen semanas de
entrenamiento en las que se desea que el de­
portista logre una supercompensación total, y
otras en las que el deportista debe esforzarse
hasta el agotamiento para desafiar el nivel de
adaptación conseguido en una fase determinada.
Aunque incluso en estos microciclos se pueden
alternar distintas opciones de entrenamiento, su
volumen e intensidad son tan grandes que no
puede producirse la supercompensación.
Al final de cada ficha hay un diagrama que
muestra la dinámica de la supercompensación
guros de que los sistemas energéticos han teni­
do tiempo de restablecer sus fuentes de energía?
El primer paso es clasificar todas las habi­
lidades y tipos de entrenamiento según el siste­
ma energético que solicitan. Utilice, como guía,
la clasificación de la tabla 7.5. Se puede elaborar
una sistematización propia de las destrezas y
habilidades biomotoras específicas del deporte
yemplearla en la planificación del microciclo. To­
das las destrezas y el entrenamiento físico que
emplea un mismo sistema energético se pueden
planificar para el mismo día, puesto que solicitan
la misma fuente de energía. Sin embargo, por
razones prácticas, para un mismo día se pueden
seleccionar solamente algunas de estas opcio­
nes de entrenamiento, dejando el resto para los
días siguientes.
El segundo paso es planificar un microciclo
que alterne las opciones de entrenamiento que
se muestran en la tabla 7.5 para recuperar los
depósitos de energía solicitados un día concreto.
188
CICLO DE ENTREf\IAMIENTO
Tabla 7.3. Cuantificación del entrenamiento para deportes de equipo,
._~--
Objetivos
del entrenamiento
Duración
Descanso
Frecuencia
cardiaca
Ergogénesis
-Anaeróbico
-Aeróbico
Volumen total
de entrenamiento
Indlce de Intensidad
3
----------
1
Habilidades
técnicas
complejas
Entrenamiento
táctico de
tolerancia al
lactato
30-60 s
2
Ejercicios
«suicidas»
de entrenamiento
técnico-táctico
Entrenamiento
táctico
V0 2máximo
Entrenamiento
técn ico-táctico
aláctico
20-30s
3-5 min
5-15 s
3-5 min
>180
3 min
>180
2-3 min
>170
1-2 min
>170
10 min (varias
repeticiones)
1 min
120-150
80
20
90
10
40
60
90
10
10
90
20%
20%
20%
40%
4
5
Habilidades
técnicas (precisión
en pases, tiros,
saques, etc,)
Nota: Durante los intervalos de descanso, los deportistas deben practicar habilidades técnicas de baja intensidad (por ejemplo, tiros libres en
baloncesto)
Tabla 7.4. Alternancia de intensidades durante un microciclo en deportes de equipo,
L
M
3
2
1
5
MI
J
V
S
4
3
4
5
5
5
1
2
5
5
D
Nota: Se planifican varias intensidades para un determinado día
podría consistir en entrenamiento neuromuscular,
un día en el que se solicita el sistema anaeróbico
aláctico (figura 7.14). La velocidad, la potencia y
la fuerza máxima de corta duración dependen del
ATP y PC como fuentes de energía, y su restau­
ración es rápida. El deportista podrá participar en
la sesión de entrenamiento del martes sin sentir
mucha fatiga física. Sin embargo, si el lunes se
realizan repeticiones más largas, se podrian ago­
tar los depósitos de glucógeno.
Con un plan de tipo tradicional, en el cual los
deportistas deben agotar todos los sistemas de
energía casi a diario, un entrenamiento exigente
realizado el lunes podría casi agotar los depósitos
de glucógeno. Sin embargo, según el sistema que
propongo, raramente se producirá una situación
para mejorar la comprensión de las reacciones
del cuerpo frente a la alternancia de los sistemas
energéticos. Las demandas del entrenamiento
unos dras producen fatiga y otros dan lugar a
supercompensación. El planificador manipula el
entrenamiento de esta forma. Ciertos días supo­
nen un desafío para los deportistas, dando como
resultado un nivel elevado o crítico de fatiga, y
otros días son suaves y poco exigentes a propó­
sito para permitir que el deportista pueda conse­
guir la supercompensación.
Los deportes de equipo son tan complejos que
en una misma sesión se pueden entrenar múl­
tiples sistemas energéticos y elementos que
afectan al sistema nervioso (técnica, velocidad
máxima" fuerza, potencia). La sesión del lunes
",
189
..:;- ...-
-", .:>,.
:.,..
.,.':~.r: ..
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Tabla 7.5. Una propuesta de clasificación de habilidades técnicas y preparación flsica alternando los sistemas energéticos.
Anaeróblco aláctlco
Anaeróblco láctico
Habilidades técnicas 1-10 s
Habilidades tácticas 5-10 s
Habilidades técnicas
Habilidades tácticas (10-60 s)
Máxima velocidad
Entrenamiento de fuerza,
corta duración
Fuerza máxima (1-2 series),
largo intervalo de descanso
Entrenamiento de velocidad
Resistencia a la fuerza
Habilidades tácticas, media y larga
duración
Resistencia aeróbica
Resistencia muscular. media y larga
duración
Resistencia muscular
de este tipo. ¿Por qué? El martes se realiza entre­
namiento táctico y de la resistencia aeróbica. Am­
bos tipos de entrenamiento dependen del sistema
aeróbico, facilitando una reposición más rápida de
los depósitos de glucógeno. El deportista va alter­
nando los sistemas de energía a lo largo de toda la
semana. Como se muestra en la curva de super­
compensación, cada día que se solicita el sistema
aeróbico da lugar a supercompensación.
En la figura 7.15 se muestra un ejemplo de
entrenamiento similar. La velocidad y la potencia
se sitúan en el mismo día que la potencia-resis­
tencia (P-R), que representa la repetición de ejer­
cicios de potencia unas 10 a 25 veces por serie.
Asimismo, los días que se solicita el sistema
aeróbico también se realiza entrenamiento del
ritmo (tempo). No obstante, en este ejemplo, los
dos días que preceden al día que solicita el siste­
ma aeróbico cardiorrespiratorio se realiza un en­
trenamiento aláctico.
La figura 7.16 hace referencia a un deporte en
el que predomina el sistema aeróbico. Observe
que en el mismo día distintas opciones de entre­
namiento solicitan el mismo sistema energético.
Simultáneamente, ese mismo día también tienen
lugar distintos tipos de entrenamientos de la fuer­
za específicos de los deportes de resistencia y
que solicitan al mismo sistema energético. En
Figura 7.14. Microciclo para deporte de equipo, final del periodo preparatorio IT = técnica,
S= velocidad, P= potencia, M x S= fuerza máxima, TA = entrenamiento táctico,
0, End = resistencia aeróbica).
Lunes
Martes
Miércoles
T
TA
T
S
- 02 End
- P/MxS
Jueves
Viernes
- TA
- T
- TfTA
- 02 End
- S
- 02 End
Domingo
Sábado
/
/
/
/
/
- PtMxS
- PtMxS
If
190
1/
/
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
- T
- S
- Tempo
- T
- MxS
- P/P-E
- TA
- MxS
Sábado
Domingo
- S
- Tempo
I
- P
- TA
I
I
I
I
I
- P-E
L
I
Figura 7.15. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
dominan la velocidad y la potencia [T = técnica, S= velocidad, P= potencia, MxS = fuerza máxima, TA = entrenamiento
táctico, P-E = resistencia a la fuerza veloz, Tempo = repeticiones de 200-400 mal 60-75% de la velocidad máxima).
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
- 02 End
- AN End
- 02 End
I- Ergogenesis I
02 End
I - 02 End
I
- M-E
MxSI
P-E
- Comp
1­ P-E
- M-E
I
I
I - °2 Comp
I
I
I
I
Figura 7.16. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
domina la resistencia aeróbica ¡P-E = resistencia a la fuerza veloz; MxS = fuerza máxima, 02 End = resistencia aeróbica,
M-E = resistencia muscular o entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones; AN End = resistencia anaeróbica; 02 End
Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar compensación/supercompensación).
consecuencia, después del entrenamiento de la
resistencia aeróbica se realizan ejercicios de re­
sistencia muscular, que se refiere a la ejecución
de muchas repeticiones de ejercicios de fuerza
realizadas sin interrupción. Los ejercicios de
fuerza de tipo aláctico y láctico (Fmáx/P-R) se
encuentran en los días de entrenamiento de la
resistencia anaeróbica o de la ergogénesis.
La figura 7.17 muestra otro ejemplo para los
deportes de resistencia. La resistencia anaeróbica
es más importante, puesto que la duración de la
actividad es de 4 a 6 minutos. Los días de entre­
191
~':~:,.~'.<,: :$,:'~
-::':.:- .::;.;~.,.:..: ;:;. ;....
,"',',
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Lunes
Martes
- 02 End
- AN LACT I
-M
- 02 Comp
Miércoles
Jueves
- 02 Comp I - 02 End
- H
Viernes
Sábado
Domingo
- AN LACT I - 02 Comp
Off
- AN THRE
o
- 02 Comp
°2 Comp
Figura 7.17. Deporte de resistencia con una duración entre 4-6 minutos [02 End= resistencia aeróbica, M = esfuerzo
medio: AN LAG= entrenamiento anaeróbico láctico: 02 (omp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la
compensación/supercompensación: H = esfuerzo alto: AN THRE = entrenamiento del umbral anaeróbico, alrededor
de 4 mmols/l de lactato).
namiento anaeróbico láctico siempre son segui­
dos por compensación aeróbica. La finalidad de la
supercompensación es conseg~jir una eliminación
rápida del ácido láctico y facilitar una rápida recu­
peración. Los días de entrenamiento anaeróbico
láctico fuerte (lunes y viernes) son seguidos por
días de compensación aeróbica para conseguir la
supercompensación.
El formato de este tipo de sesiones de entre­
namiento podría ser el siguiente: \
1. Programar un calentamiento bueno y largo
(30 minutos).
2. Incluir de 30 a 45 minutos de trabajo totalmen­
te diferente del trabajo específico del deporte
(por ejemplo, jugar un partido de fútbol para
divertirse). El entrenamiento de un tipo dife­
rente ayuda a los deportistas a mantener su
condición física y a relajarse mentalmente.
Los deportistas no alcanzarán estos objetivos
si no disfrutan durante la actividad.
3. Emplear actividades de regeneración como:
Microciclos de recuperación
y regeneración
La mejora del rendimiento tiene lugar durante
la supercompensación. El entrenador y el depor­
tista podrán observar y sentir estas mejoras sola­
mente después de los días de regeneración,
cuando el deportista logra restaurar los depósitos
de glucógeno y se encuentra en un estado de
supercompensación. Para experimentar los efec­
tos fisiológicos y psicológicos positivos de la su­
percompensación, el instructor debe planificar
microciclos de regeneración al final del macroci­
clo, etapa 4. Algunas de las sesiones de entrena­
miento de este ciclo deben diferir de los métodos
tradicionales para facilitar la regeneración y la
supercompensación,
• 10 minutos de hidroterapia en una piscina
o bañera con agua a una temperatura de
35 a 40 oC. El agua caliente abre los poros
y estimula la sudoración, que elimina los
productos de desecho del cuerpo.
• 10 minutos alternando cada minuto entre
la sauna y la ducha caliente. Se relajan
los músculos y se facilita la eliminación de
productos de desecho.
• 10 a 15 minutos de masaje (por ejemplo,
vibromasaje, masaje bajo el agua o cho­
rros de agua).
192
:_~~::
:::'i~ ;~::~:~;' .:;:~~M:,f.... ;;"'; ': ,,' ,~"
....., .. _....
CICLO DE ENTRENAMIENTO
• Duchas, alternando agua caliente y fría
• 15 a20 minutos de relajación mental en la
cama, en una habitación tranquila y con
música suave.
• Beber líquidos alcalinos para neutralizar el
efecto acidificante del entrenamiento. La
cena debería ser alcalina (sin carne) y rica
en vitaminas y minerales.
de los microciclos de regeneración yde los días de
descarga. La dinámica de los microciclos presenta
sus peculiaridades específicas cuando las compe­
ticiones tienen una periodicidad semanal durante
la mayor parte de la fase de competición, como en
el caso de los deportes de equipo, odurante varias
semanas seguidas como en los deportes indivi­
duales (figura 7.19). Después de un fin de semana
en el que se ha competido, los deportistas deben
tomarse 1 o 2 días para la regeneración. El planifi­
cador debe posteriormente decidir cuántos días
necesita el deportista para descargarse (D) y per­
mitir la supercompensación antes de la siguiente
competición. Los di'as centrales de la semana son
el único momento que se puede aprovechar para
entrenar (sesiones de entrenamiento con deman­
das medias oelevadas).
Se puede alterar el esquema de actividad
cuando los adversarios son débiles ode poca im­
portancia. Estas circunstancias no suponen un
desafío máximo para los deportistas, de modo
que su nivel de fatiga es menor. El lunes se pue­
de programar un entrenamiento y planificar un
solo día de descarga antes de la competición.
Las ganancias netas son de cuatro días para en­
trenar, y al menos uno de ellos puede ser exi­
gente. Observe que en la figura 7.20 el lunes es
un día de regeneración con una sesión suave y
corta. Para el martes se ha planificado un entre­
namiento táctico suave (TA). Los entrenamientos
de lunes y martes tienen como finalidad facilitar
El microciclo de regeneración juega un impor­
tante papel en el plan anual, especialmente en la
fase de competición. Muchos deportes tienen
una serie de competiciones programadas en un
periodo de dos o tres microciclos. Un calendario
de competiciones tan exigente puede conducir a
un estado de fatiga. Sería un grave error iniciar
inmediatamente un programa de entrenamiento
exigente. Para esos momentos recomiendo en­
carecidamente realizar un microciclo de regene­
ración o recuperación.
La figura 7.18 muestra un microciclo de rege­
neración cuya finalidad es la restitución de los
depósitos de energía, la eliminación de la fatiga
fisiológica y nerviosa, la relajación mental y, al
final del ciclo, el logro de la supercompensación.
Dinámica de los microciclos
durante la fase de competición
El calendario de competiciones determina la
estructura de los microciclos y la temporalización
Figura 7.18. Microciclo de regeneración con entrenamiento de baja intensidad y dos días de esfuerzo medio.
1:::' ',1 = Volumen
193
.~', ~'~.-.
_
=: Intensidad
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Intensidad
90-100%1 Alto
80-90% I Medio
Figura 7.19. Microciclo para competir los fines de semana.
Días
Figura 7.20. Microciclo de competición para un deporte de equipo con dos partidos en la semana.
90-100% 1 Alto
Figura 7.21. Microciclo para un deporte en el cual dos competiciones le¡ se disputan en el fin de semana.
el proceso de supercornpensación para el juego
del miércoles. En este esquema, el viernes es el
único día exige~te.
Cuando la competición se ha organizado a lo
largo de los dos dí"as del fin de semana (por
ejemplo, torneos en deportes de equipo, o algu­
194
~>"~:> '..:~--;~:' ; ....:-,'-;.;.:
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Horario
L
M
J
. -
Partido
Partido
O2
TA
Comp
- - -
D
I
O2
Comp
Partido
S
V
O2
TA
Mañana
Tarde
Mi
- -
Comp
-
~
Partido
O2
Comp
-
Figura 7.22. Mícrociclo para un deporte de equipo cuando disputa un torneo nacional o internacional
ITA = entrenamiento táctico; 0, Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la compensación/supercompensación).
nas reuniones en atletismo y natación), el micro­
ciclo puede organizarse como se muestra en la
figura 7.21. Por favor, observe que antes del día
de la competición (e) se han programado dos
días de descarga (jueves y viernes). El único día
con una sesión de entrenamiento exigente se en­
cuentra al inicio de la semana (martes).
La figura 7.22 presenta un microciclo adapta­
do a un campeonato para un deporte de equipo.
Después de cada partido, el entrenador sugiere
un entrenamiento suave para la compensación
del oxígeno (aeróbica) por la mañana y la tarde.
Este tipo de entrenamiento es más beneficioso
que no entrenar absolutamente nada: un entrena­
miento aeróbico suave durante 30 a 45 minutos
facilita la resíntesis de glucógeno y la restaura­
ción de los depósitos de glucógeno antes del
juego. En deportes de equipo como fútbol, balon­
cesto y hockey, se reducen los depósitos de glu­
cógeno durante el juego. Si el entrenador no
planifica una compensación del oxígeno, el glucó­
geno no podrá recuperarse antes del siguiente
partido. En consecuencia, si los depósitos sola­
mente se han llenado hasta el 60 o 70% de su
capacidad, los jugadores no podrán aprovechar
completamente sus posibilidades deportivas.
durante la fase de competición, el programa se
centra estrictamente en la obtención de un buen
rendimiento en las competiciones principales.
Para facilitar un buen rendimiento se deben modi­
ficar los últimos ciclos de acuerdo con las necesi­
dades propias de la competición y de los ajustes
fisiológicos y psicológicos que el deportista debe
conseglJir para ellas. Desarrolle un microciclo
basado en el modelo de la competición y luego
repítalo varias veces antes de la competición prin­
cipal. Este modelo debería incorporar sesiones de
entrenamiento de distintas intensidades, las cua­
les se alternarían con reposo activo y recupera­
ción, y donde el ciclo diario sea idéntico al del día,
de la competición.
Las competiciones importantes a menudo pre­
sentan, en el mismo día, rondas de eliminación, a
continuación de las cuales se realiza la prueba
final (por ejemplo, viernes a las 10 h Ya las 18 ho­
ras). Este tipo de programa se utiliza en atletismo,
natación, tenis, algunos dep0rtes de equipo y
artes marciales. En el modelo de competición se
considera el viernes como el principal día de entre­
namiento y se planifican dos sesiones de entrena­
miento exigente a las horas de las competiciones
previstas. Algunos deportes, como los de equipo,
boxeo, tenis y lucha, establecen 3 a 4 días de
competiciones consecutivas. Refleje esta situa­
ción en el modelo de competición y repítalo varias
veces antes de que empiece el campeonato. No
obstante, no se puede repetir el modelo de forma
consecutiva: planifíquelo en intervalos de 2 a 3
semanas e intercale microciclos de desarrollo.
Algunos campeonatos como los Juegos Olím­
picos, campeonatos del mundo u otras competi­
Modelo para un microciclo
de competición
La mayoría de los microciclos que se realizan
en el programa anual de entrenamiento desarro­
llan básicamente las destrezas y habilidades es­
pecíficas requeridas por el deporte. Sin embargo,
195
CICLO DE ENTRENAMIENTO
pone un problema importante en la calificación
del deportista para la competición principal.
El deportista debe recuperarse completamen­
te, tanto en el aspecto fisiológico como psicológi­
co, de los últimos ciclos de entrenamiento antes
de que la competición empiece. Debe encontrarse
en condiciones fisiológicas y psicológicas óptimas
yen estado de supercompensación. Se puede fa­
vorecer este estado de una o dos maneras. Una
de ellas consiste en reducir el volumen de entre­
namiento y la intensidad durante los 5 a 8 días
previos a la competición. De ese modo se asegu­
ra que el deportista restituya todas las fuentes de
energía empleadas durante el entrenamiento. La
segunda es el uso de un microciclo doble para
producir la descarga. En el primer ciclo, la intensi­
dad se mantiene a un nivel algo superior a la
intensidad moderada, yse eleva a niveles altos en
una o dos sesiones de entrenarniento. En el se­
gundo ciclo la intensidad será mucho más suave,
dentro del margen de las intensidades modera­
das. Aunque el primer ciclo sea exigente, la fatiga
desaparecerá en el segundo microciclo. De ese
modo se debería lograr un estado fisiológico y psi­
cológico favorable a un rendimiento óptimo. La
primera opción es adecuada para deportes que
requieren un rendimiento dinámico; la segunda
resolverá las necesidades de los deportes en los
que domina la resistencia.
ciones internacionales de alto nivel tienen lugar
durante 4 a 9 días. Es difícil repetir este esquema
durante el entrenamiento a causa del factor tiem­
po yde las elevadas demandas sobre el deportis­
ta que supone este plan. Para adquirir experien­
cia de cara a campeonatos largos, el deportista
puede participar en campeonatos cortos, de 2 a 3
días de duración, en los cuales pueda competir en
cuatro o cinco pruebas. En los microciclos de
desarrollo se deben reflejar las características del
futuro campeonato, especialmente en la distribu­
ción diaria. El deportista puede familiarizarse con
el calendario de la competición aplicando el con­
cepto de modelización del entrenamiento y simu­
lando los ritmos de alternancia de las pruebas y
de los días libres. Las sesiones de entrenamiento
que tienen lugar el mismo día que el de la compe­
tición de los futuros campeonatos, deben ser exi­
gentes, y aquellas que se realicen en los días en
que no habrá competición deberán ser de menor
intensidad.
Para favorecer la adaptación del deportista al
esquema horario de los días de competición se
deberán alternar días de entrenamiento que si­
mulen los dlas de competición con días de repo­
so. Mucl10s deportistas no apoyan la existencia
de días libres entre las competiciones, pues el
rendimiento, al día siguiente, a menudo no es tan
bueno como se podría esperar. La reducción del
rendimiento parece que es debida a las reaccio­
nes psicológicas posteriores a la competición (es
decir, exceso de confianza, arrogancia) y no tan­
to a la acumulación de fatiga. La introducción, en
todos los macrociclos de la fase competitiva, de
microciclos que simulen este modelo puede per­
mitir superar este comportamiento negativo. Si la
fase de competición es corta, se puede introducir
el mismo modelo en la última parte de la fase de
preparación. Este programa desarrolla estereoti­
pos que favorecen el rendimiento en competicio­
nes futuras.
Durante la fase de competición, los deportis­
tas pueden tomar parte en otras competiciones
en diferentes días de la semana o en diferentes
horas del día de las de la competición principal.
En estos casos, no modifique el modelo del mi­
crociclo, especialmente si la competición no su­
MACROCICLO
El término «macro» proviene de la palabra
griega makros, que significa algo de gran tama­
ño. En la metodología del entrenamiento, un ma­
crociclo representa una fase de 2 a 6 semanas o
microciclos de duración. Aunque el entrenador
emplea el microciclo para planificar un programa
en el futuro inmediato, el macrociclo establece
las pautas de un programa de entrenamiento a lo
largo de las siguientes semanas.
Duración del macrociclo
Aunque existen ciertas sirnilitudes, los crite­
rios que se aplican para establecer la duración
196
:,:.
: ~ .. '
CICLO DE ENTRENAMIENTO
de los macrociclos son distintos de un deporte a
otro.
Los macrociclos largos de 4 a 6 semanas son
habituales en la fase de preparación. Los princi­
pales criterios son los objetivos y los tipos de las
distintas partes de esta etapa. El macrociclo se
puede considerar como el tiempo necesario para
desarrollar o perfeccionar un elemento técnico o
ciertas maniobras tácticas. En relación a las habi­
lidades biomotoras, el tiempo que el deportista
necesita para perfeccionar una habilidad o alguno
de sus componentes también puede ser un criterio
adecuado para establecer la extensión de los ma­
crocidos (véase tabla 7.6).
Si el entrenador planifica competiciones de
exhibición al final de la fase de preparación, las
fechas de la competición también serán factores
a tener en cuenta para determinar la duración de
los macrociclos. Esto permite al entrenador
obtener información específica relacionada con
los progresos del deportista durante esta etapa
del entrenamiento.
En la fase de competición, los macrociclos
suelen ser más cortos (2 a 4 semanas). Al esta­
blecer cada ciclo, su duración depende sobre
todo del calendario de competiciones. En los
deportistas de nivel internacional, el calendario
de pruebas de selección y las competiciones
internacionales son el factor más importante a
tener en cuenta cuando se considera la duración
de un macrociclo. La fase de competición se di­
vide en subfases, de manera que cada competi­
ción esté situada al final de un macrociclo,
especialmente en los deportes individuales. A
menudo, en la fase de competición tienen lugar
varias competiciones por mes (seguramente de
4 a 8). especialmente en los deportes de equipo.
Si éste es el caso, se debe decidir cuál es la
competición más importante y planificar la pre­
paración del deportista de acuerdo con esta
decisión, prestando menos atención al resto de
competiciones. El macrociclo se estructura de ma­
nera que la competición principal se encuentre al
final del ciclo.
Otro criterio para determinar la duración de los
macrociclos es el tipo de sistema que el deportista
está solicitando. Nadori (1989) sugiere la existen­
cia de macrociclos metabólicos y macrociclos
neurales. Los metabólicos se refieren a los que
irnplican la degradación de los alimentos en com­
bustibles que proporcionarán energía al cuerpo;
los neurales se refieren al entrenamiento del siste­
ma nervioso. Recomienda que los macrociclos
metabólicos deberían ser más largos y que los
macrocidos neurales deberían ser cortos.
El entrenamiento neur'al, como las habilida­
des complejas y las destrezas potentes o las car­
gas elevadas, deben ser cortos, porque solicitan
intensamente al sistema nervioso central. Supon­
go que Nadori consideró que la recuperación
de la fatiga del sistema nervioso era más lenta
que la d(?1 músculo esquelético. Por ello, ciclos
neurales de mayor duración podrían conducir a
una fatiga no deseada del sistema nervioso, la
cual podría afectar negativamente a la homeos­
tasis y la mejora del rendimiento.
Tabla 7.6. Programa de entrenamiento de fuerza para un saltador de longitud.
Febrero
Diciembre
5
-Tests
- Adaptación anatómica
- Preparar sistemas
muscular, tendino:
y ligamentoso para
fuertes cargas de
entrenamiento
Marzo
3
Abril
5
4
4
Fuerza
Mantener
No/a: Los objetivos del entrenamiento son el criterio para definir los macrociclos.
197
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Macrociclos para la fase
de preparación
Sin embargo, sugerir que los ciclos metabóli­
cos deberían ser más largos es muy genérico.
Los ejercicios y destrezas cortos, rápidos y de
elevada potencia solicitan el sistema metabólico
(ATP-PC) y al sistema nervioso, puesto que los
deportistas requieren una concentración máxima
para ejecutar estas tareas. Las destrezas y ejer­
cicios emplean unas fuentes de energía que son
recuperadas rápidamente, en unos minutos.
El único tipo de entrenamiento que requiere
macrociclos largos son los que desarrollan la re­
sistencia aeróbica. No obstante, éstos no se rela­
cionan con los sistemas metabólicos, porque las
adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio tar­
dan más tiempo. La adaptación a un tipo de en­
trenamiento particular puede ser un mejor criterio
para definir la duración de los macrociclos.
El entrenamiento de la fase de preparación
tiene como finalidad producir la adaptación. Los
microciclos que se adaptan mejor a estos ma­
crociclos son los de desarrollo y los de choque.
Para los macrociclos de desarrollo, la demandas
semanales del entrenamiento (figura 7.23) si­
guen un patrón escalonado. La figura 7.23a
muestra una estructura 4: 1 en la que la carga
aumenta en cuatro escalones y finaliza con una
semana de regeneración. Esta estructura es
aconsejable para la parte inicial de la fase de
preparación cuando el deportista se encuentra
descansado y las demandas del entrenamiento
son moderadamente exigentes. Este periodo del
año puede dedicarse al aprendizaje de nuevas
técnicas y habilidades tácticas, a la corrección
de viejos hábitos y para establecer las bases del
entrenamiento físico. Recomiendo emplear una
estructura 3:1 (figura 7.23b) en la mayor parte de
la fase de preparación, alternándola con macro­
ciclos de choque (figura 7.24). Si las técnicas de
monitorización ponen de manifiesto la existencia
de un nivel de fatiga superior al esperado, las car­
gas de la semana de regeneración deberán dis­
minuir por debajo de los niveles previstos.
Consideraciones estructurales
para los macrociclos
La estructura de los macrociclos se basa en
los objetivos específicos, la fase de entrenamien­
to y el calendario de competiciones. La estructura
de los macrociclos se puede clasHicar basándose
en la fase de entrenamiento, y dentro de cada
fase existen variaciones según los objetivos del
entrenamiento y el calendario de competición.
Figura 7.23. Dos ejemplos de macrociclos de desarrollo: ¡a) 4: 1 y lb) 3: 1..
%
Nivel
de carga
100
90
80
70
60
50
40
30
n
I
1
/
20
10
(a)
(b)
198
.,.';.
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Durante la fase de preparación pueden planifi­
carse dos o tres macrociclos de choque (figu­
ra 7.24) o ciclos con demandas de entrenamiento
máximas y repetidas, con objeto de romper ellími­
te máximo de adaptación del deportista. Si se ob­
serva que el nivel de adaptación se ha estancado,
especialmente a lo largo del año anterior, se pue­
den planificar 3 semanas de choque para prose­
guir con la estimulación de una respuesta al
entrenamiento y forzar que el cuerpo se adapte a
unas demandas superiores. En estos entrena­
mientos de choque es altamente recomendable
monitorizar cuidadosamente las reacciones fisio­
lógicas y psicológicas de los deportistas. Aunque
en la figura 7.24 se recomienda aplicar solamente
una semana de regeneración, los deportistas po­
drían necesitar 2semanas de regeneración y recu­
peración, acausa de los elevados niveles de fatiga.
lugar dentro del microciclo en los que los partidos,
días de regeneración y entrenamientos de carga
baja o moderada son habituales. Por tanto, el en­
trenador de un equipo debe considerar la alter­
nancia de las intensidades por microciclo.
La estructura de un macrociclo para deportis­
tas que participan en deportes individuales puede
variar desde 4:1,3:1,2:1, 1:1,2:2 hasta cualquier
otra combinación. Por esta razón, es importante
discutir un macrociclo con dos picos que indican
dos competiciones importantes, una acada extre­
mo del programa (véase la figura 7.25).
Las competiciones del 9 de julio pueden re­
presentar las rondas de selección para la compe­
tición principal que tendrá lugar el14 de agosto. El
entrenador no planificó otras competiciones entre
estas dos fechas importantes. Después de la
competición de selección, el entrenador modifica
adecuadamente el entrenamiento para asegurar­
se que el deportista tiene la posibilidad de conse­
guir el máximo rendimiento de sus habilidades y
de su potencial de cara a la competición principal.
Si el entrenador planifica'una competición para el
23 o el 30 de julio, no sería posible aplicar esta
aproximación. La expectativa de otra competición
dará lugar a que el deportista y el entrenador se
centren en obtener buenos resultados en lugar de
entrenar. Asimismo, la participación en una com­
petición no necesaria puede crear fatiga.
En condiciones normales, sin competiciones
entre el 9 de julio y el 14 de agosto, la primera
semana después de la competición del 9de julio
Macrociclos para la fase
de competición
El calendario de competiciones dicta la diná­
mica que seguirán los macrociclos durante las
fases de preparación y de competición. Los pa­
trones de evolución son muy numerosos y es­
pecíficos de cada deporte.
Los deportes de equipo, en los que se rea­
lizan uno o dos partidos por semana a lo largo de
toda la temporada, mantienen un patrón de car­
gas estable. La mayoría de las variaciones tienen
Figura 1.24. Dos variaciones de macrociclos de choque. en los cuales Ibl es de demanda 'más elevada.
%
Nivel
de carga
1/
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
(a)
(b)
I
1
199
.1
j
.
:.:~:
',::.:'~-';;': :~::::. J': ,:~ .• ~:': ,,;:~<';
:.:': '.:~ .~ '" ':. '. ':''; .,., .'.- .. '
'''.':'
.-.
CICLO DE ENTRENAMIENTO
,---------------------------------------------­
Julio
Fechas
16
23
Agosto
30
Figura 1.25. Diseño de un macrociclo
entre dos competiciones importantes.
7
Las competiciones en altitud
crean muchos problemas a los de­
roa.
:ºID
de
portistas y entrenadores. El interés
Q)'­
a.
a.g
por el entrenamiento en altitud se
E
E'~
competiciones
o
oa.
inició antes de los Juegos Olímpicos
O
O
de la Ciudad de México en 1968
(2.240 metros por encima del nivel
e
Entrenamiento:
'0
del mar). La mayoría de los trabajos
.~
ero
e
'o Ol
Tipo de
de investigación pusieron de mani­
'o
- Mantenimiento CIlOO
'(3'';:::'
'0
""e
CIlCll
CIlQ)
.~
Entrenamiento
....
fiesto una mejora del rendimiento
a. a.
Q)""
entrenamiento/
a.
e Cll
CIlE
modelado
Q).!::
después del retorno a nivel del mar.
010
E
""U
OlE
o
(Todos los
CIl ....
competición
Q).­
O
UQ)
Estos hallazgos, publicados en la
a::§.
00 a.
componentes
Q):::J
literatura del entrenamiento, crearon
del entrenamiento) 000
un interés en los beneficios que el
entrenamiento en altitud podría
Alto
suponer para los deportistas al com­
petir
a nivel del mar.
Nivel de
La figura 7.26 muestra el mode­
carga
lo de entrenamiento en altitud se­
guido por los nadadores rusos. Los
nadadores y otros deportistas de
Alemania del Este siguieron un mo­
delo similar. Con el modelo que
creamos para los luchadores que compitieron en
se dedicará a la regeneraCión, a la relajación
los campeonatos del mundo en la Ciudad de
mental y a eliminar la fatiga acumulada. Las se­
México se obtuvieron excelentes resultados.
manas del 23 de julio, 30 de julio y 7 de agosto
La parte superior de la figura muestra el tipo y
se dedicaran a entrenamiento técnico, táctico y
el número de semanas de entrenamiento en alti­
físico. Ése será el momento de reestructurar to­
tud y a nivel dei mar. El modelo incluye tres sema­
do lo que sea posible antes de los campeona­
nas de entrenamiento en altitud seguidas' por dos
tos en un ambiente tranquilo y sin tensiones.
semanas de entrenamiento a nivel del mar. Al final
Asimismo, durante este tiempo, el entrenador re­
de la quinta semana, los deportistas participan en
fuerza la confianza del deportista en sus habili­
una competición principal que suelen ser los cam­
dades y le transmite energía psicológica para
peonatos del mundo o los Juegos Olímpicos.
conseguir un esfuerzo a tope. El entrenador em­
Este macrociclo de cinco semanas fue deter­
pleará de 7 a 10 días previos al 14 de agosto
minado por el hecho de que el entrenamiento en
para conseguir la mejor forma física: reduciendo
altitud presenta dos ondas de mejora de la efi­
el volumen y la intensidad del entrenamiento
ciencia fisiológica, cuando el rendimiento es su­
para restituir los depósitos de energía, especial­
mente el glucógeno, y facilitar el proceso de
perior en comparación con los nadadores que
supercompensación.
entrenaron a nivel del mar. La primera y corta on­
Los esperados beneficios del proceso de su­
da de eficiencia fisiológica se produce el primer
percompensación establecerán la plataforma
día del retorno a nivel del mar, la segunda onda
para un buen resultado.
es mucho más larga y aparece transcurridos de
Calendario
e
'o
e
'o
'0
.~
­
200
...:.~.~::: > :.- .:~';:":-;,':'~_:.--:;-'",:,~~~:,,~;,: ':~-:" ::.," :~':: ::":'. -.- ~ ;:.
',- ~
...
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Altitud
Semanas
Tipo
Aeróbico
de
entrenamiento I
ligero
Nivel del mar
2
3
Anaeróbico
Aeróbico
alta
-mixto­
intensidad
(ergogénesis)
4
I
5
Descarga
Entrenamiento
regenerativo
para
c
'o
'ü
.~
a.
E
supercomp. 8
0>"0
~~
>/1)
,-c
::JO>
oE
mo
"O E
(\lo>
'ü'E
1i5'5
'ü c
.- o>
w'­
Ligero I
"
Día 1
Días 13-17
Primera
onda
Segunda
onda
Figura 7.26. Macrociclo para entrenamiento en altitud antes de una competición principal.
aeróbico pueden beneficiarse de este modelo de
entrenamiento.
13 a 17 días. El modelo se adaptó para hacer coin­
cidir la segunda onda con la competición principal.
La primera semana en altitud es aeróbica,
para permitir que los deportistas se aclimaten, El
entrenamiento anaeróbico es predominante du­
rante la segunda semana y se continúa con entre­
namiento de la ergogénesis del deporte. El primer
macrociclo después del retorno a nivel del mar es
de regeneración y de entrenamiento aeróbico. En
los microciclos 4 o 5, el deportista se dirige hacia
la competición con un entrenamiento suave para
facilitar el proceso de supercompensación.
Los principales beneficios del entrenamiento
en altitud son los niveles elevados de hemoglobi­
na en la sangre, lo cual incrementa su capacidad
de transporte de oxígeno hacia los músculos. Los
deportes que presentan un importante contenido
Macrociclo para la'descarga
y la puesta a punto para
las competiciones
El principal papel de los programas de des­
carga y reducción es el entrenamiento específico
para una competición importante, mediante la
reproducción lo más fiel posible de las condicio­
nes en las que los deportistas competirán. Esto
es la modelización del entrenamiento. Otras fina­
lidades de este programa son eliminar la fatiga y
facilitar el proceso de supercompensación me­
diante la reducción de las cargas.
201
",~.:..:L~, ..
.~.',~' . ,:.-:,,,"~,.:'- . '. , -.; .'",
">.". - >':'
: ~.• '.
~.'.".' :~:
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Aunque algunos autores defienden otro tipo de
aproximaciones, personalmente considero que la
descarga y reducción de las cargas no deberían
prolongarse más de dos semanas (véase el apar­
tado de descarga del capítulo 8). Me da la sensa­
ción que eso es cierto en el caso de la natación,
donde tradicionalmente se aplican macrociclos de
descarga de 5 a 6 semanas en los que las cargas
se reducen continuamente. Esto implica un menor
volumen, pero una mayor intensidad del trabajo
en la piscina. Me cuestiono esta aproximación
porque una mayor intensidad en el programa pue­
de conducir a un aumento significativo del nivel de
fatiga. Esta controversia solamente podrá re­
solverse mediante investigaciones que apliquen
parámetros de valoración fisiológica en ambas
técnicas de descarga y reducción de la carga.
La técnica que se emplea para alternar las in­
tensidades a lo largo del microciclo es una cien­
cia. En la mayoría de los casos se basa en el
tiempo necesario para recuperar los depósitos de
las fuentes de energía que proporcionan energía
durante el entrenamiento.
Cuanto mejor sea la alternancia de las inten­
sidades a lo largo de la semana, más fácilmente
el deportista podrá enfrentarse a la fatiga y evi­
tar el sobreentrenamiento. De una importancia si­
milar es la alternancia entre microciclos de de­
sarrollo, de choque o de regeneración. No debe
abusarse de microciclos de choque, puesto que
generan elevados niveles de fatiga.
Recuerde que la finalidad principal del entre­
namiento es la adaptación del cuerpo y de la
mente a los estímulos exigentes, con objeto de
duplicar las reacciones del cuerpo en la competi­
ción. Para lograr la eficiencia del entrenamiento,
los microciclos de desarrollo yde choque se repi­
ten una y otra vez.
En el intento de cuantificar el entrenamiento
considere el uso de símbolos de intensidad nu­
méricos. Su alternancia a lo largo de la semana
le ayudará a planificar los días en los que los
deportistas alcanzan un estado de supercom­
pensación. Ése es el momento de aplicar los
propios conocimientos sobre los sistemas de
energía, especialmente sobre el proceso de su­
percompensación y de manejarlos cuidadosa­
mente para aumentar el efecto de entrenamiento
deseado.
Macrociclo para la fase
de transición
La finalidad de la fase de transición se explica
en el siguiente capítulo. De momento se presen­
ta una simple estructura de este tipo de macroci­
clos (figura 7.27).
RESUMEN DE LOS
PRINCIPALES CONCEPTOS
El microciclo, junto con el plan anual, es el
plan de entrenamiento más importante.
Figura 7.27. Patrón de carga sugerido para un macrociclo en la fase transitoria.
Alta
Media
Ligera
Descanso
202
8
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO ANUAL
El plan anual es una herramienta que guía al entrenamiento deportivo alo largo de un año. Se
basa en el concepto de la periodización, que divide el plan anual en distintas fases, yen los prin­
cipios del entrenamiento. El plan anual es necesario para optimizar el rendimiento. En principio,
esto indica que un deportista debe entrenar continuamente durante 11 meses y en el último mes
reducir la cantidad de trabajo físico. Este trabajo debería ser variado para facilitar el reposo y la
regeneración fisiológica, psicológica ydel SNC antes de iniciar un nuevo año de entrenamiento.
203
- ~ .:;
." ~
..... :~;
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El principal objetivo del entrenamiento es
lograr un elevado nivel de rendimiento en un mo­
mento dado, habitualmente la principal compe­
tición del año" basándose en la correcta puesta
a punto de la condición física. Una buena forma
física se consigue cuando el nivel de entre­
namiento es elevado y el estado psicológico
estimula un alto nivel de rendimiento. Para con­
seguirlo, el entrenador debe periodizar y planifi­
car adecuadamente la totalidad del programa
de modo que el desarrollo de las destrezas, ha­
bilidades motoras y rasgos psicológicos sea
secuencial y lógico. Es difícil conseguir un entre­
namiento bien planificado y organizado. En mu­
chas ocasiones, el rendimiento óptimo no se
produce en la competición principal a causa de
unos conocimientos y experiencia de planifica­
ción inadecuados.
En el ámbito de la metodología del entrena­
miento, uno de los problemas que plantea
mayores desafíos y dificultades es la puesta en
forma del deportista para la fecha prevista. A
menudo se consigue su mejor forma antes de la
competición principal, a causa de haber sido
impelidos a lograr un elevado nivel sin alternar
correctamente con fases cortas de regenera­
ción. También es frecuente que los deportistas
logren la mejor forma física después de la com­
petición principal como resultado de una prepa­
ración deficiente o de cargas o demandas de
trabajo físico no adecuadas.
Un ejemplo típico de una planificación defi­
ciente se da en la gimnasia artística cuando las
rutinas finalizan justo antes de la competición
importante.
El entrenador debe elaborar el plan de entre­
namiento, especialmente para los deportistas
sin experiencia. En cuanto a los deportistas ex­
perimentados, éstos deberían participar con el
entrenador en el establecimiento de los objeti­
vos y los planes para el siguiente año. De ese
modo tomarían parte en el diseño de sus pro­
gramas, y el entrenador actuaría de manera po­
sitiva. La participación de los deportistas en el
proceso de planificación puede ser una forma
importante de motivar tanto al deportista como
al entrenador.
204
• _':.;: _:"'~"W':_<J''';;'_''~ __ '' .. ~:''' "':.~. _. '.
.
PERIODIZACION
La periodización es uno de los conceptos más
importantes en el entrenamiento y la planifica­
ción. Este término proviene de periodo, que indi­
ca una porción o división del tiempo en partes
más pequeñas, segmentos más manejables y
que se denominan fases del entrenamiento.
El concepto de periodización no es nuevo,
pero no todo el mundo está familiarizado con su
historia. La periodización existía en una forma
poco refinada desde tiempos inmemoriables. Es
difícil seguir la pista de quién la inició. En las
olimpiadas griegas se utilizaba una forma senci­
lla de periodización. Corno ya se ha mencionado,
Filóstrato fue el pionero de la planificación actual.
A lo largo de los siglos, muchos autores y practi­
cantes perfeccionaron el proceso mejorando los
conocimientos hasta su estado actual.
Desde 1963, he desarrollado muchos aspec­
tos de la periodización, rebautizados con las si­
guientes denominaciones.:
Periodización de la fuerza
Periodización de la musculación
Periodización del entrenamiento psicológi­
co/mental
Supercompensación psicológica
Periodización de la resistencia
Periodización de la nutrición
Periodización integrada
Ficha del plan anual
La periodización hace referencia ados aspec­
tos importantes. Periodización del plan anual,
que divide en fases de entrenamiento más pe­
queñas, facilitando la planificación y el manejo
del programa de entrenamiento y asegurando la
puesta a punto para la principal competición del
año. La periodización de las habilidades biomo­
toras hace referencia a la estructuración de las
fases de entrenamiento para lograr el mayor nivel
de velocidad, fuerza y resistencia.
Existe cierta confusión, porque mucha gente
no es consciente de la diferencia entre el concep­
to de periodización como una división del plan
anual yel de periodización de las habilidades bio­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
motoras. En la mayoría de los deportes, el ciclo
anual del entrenamiento se divide convencional­
mente en tres grandes fases: de preparación, de
competición y de trarisición. Las fases de prepa­
ración y competición se dividen cada una en dos
subfases con distinta finalidad. La fase de prepa­
ración presenta subfases general y específica
según las distintas características del entrena­
miento, y la fase de competición a menudo es
precedida por una corta subfase precompetitiva.
Además, cada fase está compuesta por macro­
ciclos y microciclos. Cada pequeño ciclo tiene
objetivos específicos derivados de los objetivos
generales del plan anual. La figura 8.1 muestra la
división del plan anual en fases y ciclos.
El rendimiento deportivo depende del nivel de
adaptación del deportista, de los ajustes psicoló­
gicos al entrenamiento y a la competición, y del
desarrollo de las habilidades biomotoras. La du­
ración de las fases depende fuertemente del
tiempo que el deportista requiere para aumentar
el nivel de entrenamiento y su condición física. El
calendario de competiciones es el principal refe­
rente para calcular la duración de cada fase. Los
deportistas dedican muchos meses al entrena­
miento con la finalidad de conseguir su máximo
nivel de forma en el momento de las competicio­
nes. Por ello, se debe disponer de un programa
anual bien planificado que facilite las adaptacio­
nes fisiológicas y psicológicas. La organización
del plan anual puede mejorarse mediante la pe­
riodización del entrenamiento y aplicando una
aproximación secuencial en el desarrollo de la
forma física. Sin embargo, en este plan aún no se
conoce exactamente la periodización óptima
para cada deporte ni los datos concretos respec­
to al tiempo necesario para conseguir un incre­
mento del nivel de entrenamiento y forma física.
Esto se dificulta aún más por las características
individuales, las habilidades psicofisiológicas, la
alimentación y el proceso de regeneración. Una
buena planificación puede facilitarse desarrollan­
do un modelo de plan anual que puede mejorarse
continuamente basándose en las observaciones
anuales.
Necesidad de la periodización
El proceso de adaptación ha dado como re­
sultado las distintas fases de entrenamiento por­
que los deportistas desarrollan y perfeccionan
progresivamente sus funciones a lo largo de un
largo periodo de tiempo. También se debe tener
en cuenta el potencial fisiológico y psicológico, y
aceptar que los deportistas no pueden mantener
su condición física a un nivel elevado durante to-
Figura 8.1. División del plan anual en fases y dclos de entrenamiento.
Plan anual
Fases del
entrena­
miento
Preparatoria
Preparación
general
Subfases
Preparación
específica
Competitiva
Precompetitiva
Competitiva
Transición
Transición
Macrociclos
!
Microciclos
205
".~ -,::':;'¿:;' .~?~-:~:..::~::';"~'::: .:;~;~;::.;.":"~~:;:-,:":; :-::~':-.;',~< ~,,,~ :":-: .
>.­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
de ánimo favorable y aumenta el potencial,
dando lugar a una base sólida para el siguiente
periodo de trabajo intenso.
do el año. Cualquier fase en la que se aumente el
trabajo debe estar precedida por una fase de
descarga en la que los deportistas reducen su
nivel de entrenamiento. En la fase de prepara­
ción se desarrollan las bases fisiológicas del de­
portista, mientras que en la fase de competición
se busca la perfección de acuerdo con los reque­
rimientos de la competición.
Los aspectos metodológicos para el desarrollo
de las destrezas, maniobras tácticas o habili­
dades biomotoras también requieren una apro­
ximación específica y propia de cada fase del
entrenamiento. El deportista aprende una destre­
za de forma secuencial a lo largo del tiempo de
una fase de entrenamiento, y esto también es
cierto para las maniobras estratégicas. Cuanto
más perfecta es una habilidad, más sofisticados
podrán ser los instrurnentos estratégicos que
puede emplear el entrenador. La periodización
también implica el desarrollo de una aproxima­
ción secuencial para el desarrollo de las habilida­
des biomotoras. Para incrementar la condición
física se deberá aumentar el volumen y la inten­
sidad del entrenamiento de manera ondulante,
como se propone en el principio de progresión de
la carga.
Las condiciones climáticas y las estaciones
del año también juegan un importante papel en
las necesidades de la periodización. La duración
de una fase de entrenamiento a menudo de­
pende del clima. Los deportes estacionales como
el esquí, el remo y el fútbol están restringidos
por el clima. En el remo, la fase de preparación
siempre es en invierno y la fase de competición
en verano o primavera y en otoño. En deportes
. de invierno como el esquí ocurre lo contrario.
La competición y el intenso entrenamiento es­
pecífico de la fase de competición tienen un fuer­
te componente tensional. Las fases en las que se
realizan actividades estresantes con elevados
niveles de concentración no deben ser muy lar­
g~s, aunque los deportistas y entrenadores pu­
dieran tolerarlas. Es importante alternar fases
exigentes Con periodos de recuperación y re­
gener~ción en los cuales los deportistas se so­
met.eran a menos presión. Este tipo de fases,
habitualmente la de transición, genera un estado
Clasificación de los planes
anuales
Desde los antiguos juegos olímpicos se han
empleado planes anuales simples. Filóstrato ha­
cía mención de la fase de preparación para los an­
tiguos juegos olímpicos como una fase previa en
la que se hacían algunas competiciones amisto­
sas y que era seguida de un periodo de reposo.
Los deportistas universitarios de Estados Unidos
siguieron una aproximación similar utilizada en los
juegos olímpicos de la era moderna (en Atenas,
1896) aprincipios del siglo XX. La planificación se
ha sofisticado progresivamente, culminando en
los programas alemanes para los Juegos Olímpi­
cos de 1936, en los que los entrenadores aplica­
ron planes de 4 años y planes anuales. Después
de la Segunda Guerra Mundial, los soviéticos ini­
ciaron un programa deportivo dependiente del Es­
tado con la finalidad de utilizar el deporte para
demostrar la superioridad de su sistema político.
En 1965, Matveyev publicó un modelo para el
plan anual que se basaba en un cuestionario so­
bre los hábitos de entrenamiento, el cual se pasó
a los deportistas. Analizó la información median­
te técnicas estadísticas y elaboró un plan anual
dividido en fases, subfases yciclos de entrena­
miento. Algunos estusiastas lo tomaron como
modelo clásico, olvidando lo que se había hecho
antes de Matveyev, desde Filóstrato hasta los
tiempos actuales. La diferencia entre los espe­
cialistas de principios de 1900 y los posteriores a
la Segunda Guerra Mundial es que los rusos, ale­
manes y rumanos publicaron libros y artículos so­
bre entrenamiento.
De la figura 8.2 a la 8.5 se muestran los mo­
delos propuestos por cuatro autores.
La clasificación de los planes anuales de­
pende del número 'de fases de competición,
aunque los planes pueden presentar diferencias
basadas en las características específicas del
deporte. Los deportes estacionales, como el es­
206
__ '-_, _ _--...L..._"" .. __
". "·~-./~-_··"rW~_ '.'•• ~.-
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
quí, piragüismo yfútbol americano uotros depor­
tes con una competición principal durante el año,
presentan una sola fase de competición. Este
tipo de plan anual es un monociclo, puesto que
sólo existe una fase de competición, un solo pico
de intensidad (figura 8.6). Este plan se divide en
fase de preparación, fase de competición y fase
de transición. La fase de preparación incluye la
pfeparación general y la específica. En la figu­
ra 8.6 se presenta la interrelación entre la pre­
paración general y la preparación específica:
cuando una de ellas disminuye, aumenta consi­
derablemente la otra.
La fase de competición se divide en pe­
queñas subfases. La subfase precompetitiva, la
cual a menudo solamente comprende competi­
ciones amistosas, precede a la subfase de com­
peticiones principales, en la que se encuentran
las competiciones oficiales previstas (P). Antes
de la principal competición del año, el entrenador
planifica dos fases más cortas. La primera es la
fase de descarga (O), o de reducción progresiva
del volumen y la intensidad de manera que el
deportista podrá regenerar y supercompensar
antes de la competición principal. Acontinuación
se encuentra una fase especial de preparación
en la que el entrenador puede introducir cambios
técnicos ytácticos. Puede organizar esta fase de
forma independiente oconjuntamente con la fase
de descarga, y la puede emplear para conseguir
un buen nivel de relajación y de preparación psi­
cológica antes de las competiciones.
Durante la fase de preparación y de la etapa
inicial de la fase de competición se debe resaltar
el entrenamiento del volumen con niveles de in­
tensidad bajos, según las características especí­
ficas del deporte. En esta etapa debe prevalecer
la cantidad de trabajo en comparación con la fase
de competición, en la que se subraya la intensi­
dad o la calidad del trabajo.
Otro punto importante es que a medida que
se aproxima la fase de competición, la curva del
volumen se reduce drásticamente, mientras que
la curva de la intensidad crece (figura 8.6). Es­
te modelo monocíclico es característico de los
deportes en los que predomina la velocidad y la
potencia. La curva del volumen decrece para per­
mitir que el entrenador se concentre en la veloci­
dad y la potencia.
El modelo que se ml:Jestra en la figura 8.6 no
puede aplicarse atodos los deportistas. Los espe­
cialistas del entrenamiento de resistencia comete­
rán un error si siguen la figura 8.6. En los deportes
en los que la ergogénesis se aproxima aun predo­
minio del sistema aeróbico o a un 50%-50%, la
curva del volumen también debe mantenerse ele-
Figura 8.2. Modelo de Matveyev ¡1965).
-
,..,. ,..,.
. 1.
/'
Preparación general
v.
Preparación
esoecífica
Precompetitiva
I
ICon:petición Tr~~sinncloal
clon
Competiciones
Preparación
207
:·~S~~~;~~i:~·"';;~:;·:~: <~~~;;~>,: .. "~,;'
;'-.: '..:-.
" , ':,.-,,-
".:
.~., '."'
'-:0.·
I Transi­
ción
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Figura 8.3. Plan anual mono(Íclico (modificado de Ozolin, 1971 j.
ro
.~
·05
~~
C
ro
(1) E
E ...
.20
0­
»
,­
.1
/
.-,' -------- ....
... #~-_.~._ .••• __ •• -.. -.• _.
"
•
" .' ..'
(1)"0
.'
"Oro
(/):2
ro(/)
>c
--
.............. ::.:.:.
_-­
.
---
.......
....
;/ \ .
... -:::::;:
-- -------- -- -- ...
'­
\­
... ....
,
\
'-(1)
:J_
u.~
c:
<Il
~
<Il
tl
tJ)
Q)
c:
'(3
ro
"O
Fase
pre·
competitiva
Preparación
específica
Preparación
general
'0
N
8?
'C
a.
Q)(il
~'[
Lf
i
ae! 'oa.c:
Q)
tJ)
o
.~
'O
Q)
'6
'c
'o
Lflfl
g
1
Competiciones principales
Fase competitiva
Fase preparatoria
---
-
Volumen
Intensidad
Carga
Figura 8.4. Modelo de Bondarchuk r1986),
C
.
100%
80%
:, I
'..
,,_
C
J.
"
" . - ....
..." ....S .1
:
,,
_
J
,,-~
....... '
'
-
..,¡­
'
...
Prep I
Prep 11
Compll
Tran
Figura 8.5. Modelo de Tschiene í1989).
c
100%
80%
Comp II
208
.::-: '-';;'::":::',!; .• :'.:::¡~-":-:'."'~'::.;'~: ::.•.•. >~. :,/.
,,:'-,'~
.:. '-': ..::'
.
'/,:.
I Tran
c:
,o
'o
'00
c:
<Il
F
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
¡ .
I
vada a lo largo de toda la fase de competición.
De lo contrario, el desarrollo de la resistencia es­
pecífica será insuficiente e influirá negativamente
en el rendimiento final. Para los deportes con
predominio aeróbico propongo otro modelo (figU­
ra 8.7). Observe que en la figura 8.7 la división
del plan anual en fases de entrenamiento se
basa en el tipo de entrenamiento de la resistencia
que el deportista realizará. Asimismo, el volumen
de entrenamiento, tan importante en los deportes
aeróbicos, domina a lo largo de todo el año.
En los deportes que tienen dos temporadas
distintas de competición como en el atletismo, en
el que son habituales las temporadas en pista cu­
bierta y al aire libre, es totalmente distinto. Este
plan se denomina bicíclico, puesto que existen dos
fases de competición. La figura 8.8 muestra un
plano bicíclico que incorpora las siguientes fases:
• Fase de competición 11.
• Fase de transición.
Un plan bicíclico considera dos monociclos
cortos unidos por una corta fase de descargal
transición (O/T) y una fase de preparación. Para
cada ciclo se puede hacer un planteamiento simi­
lar, excepto en el volumen del entrenamiento,
que en la fase de preparación I es de mayor mag­
nitud que en la fase de preparación 11. Además, el
nivel de forma del deportista puede ser menor en
la fase de competición 1. (En nuestro ejemplo de
atletismo, los campeonatos al aire libre suelen ser
más importantes). Esto se muestra por la curva de
la forma del deportista, que alcanza sus valores
más elevados durante la fase de competición 11.
De nuevo, para los deportes de resistencia, la
curva del volumen siempre debe ser superior a
la intensidad, incluso durante la fase de competi­
ción. Este planteamiento asegurará un correcto
énfasis sobre el sistema energético dominante,
que al final (fase de com¡:\letición 11) resultará en
un mejor rendimiento.
No es infrecuente que deportes como el bo­
xeo, la lucha y la gimnasia artística tengan tres
• Fase de preparación 1, que debería ser la fase
de preparación más larga.
• Fase de competición l.
• Transición corta (1-2 semanas) asociada ala fa­
se de preparación 11. En la fase de descarga de
la transición se busca facilitar la recuperación.
Figura 8.6. Monociclo o plan anual de un solo pico de forma para un deporte de velocidad-potencia.
5
Meses
Periodización
(fases)
6
Competitiva
Preparación
Preparacion
general
Preparación
específica
Precompe­
titiva
100·
~en
e
Q)
.5
-­
90 ~
80.
_
70·
60·
50.
, I
_
r'
1 .. _ I 1 _
I
I - I ._
.. 1.... •••• •
_
• I •••
•• •
J
I
n nnn
,-,
nr, sición
•
•
•••
""Ifl .......· · · , . ' . · · ·
l ....... ",.. I _1-. t- •
••
l'
,....
1 ••••••• , .
lo.
- I
.....
Tran-
Competiciones oficiales
(liga)
~
L...
-
I
•
•
¡
¡
I....r-LI ..JL
r I ~-I
•
•
•
el
40·
- ~ ••••
30· ."..-.
o·
Volumen
Intensidad
• • ••• Puesta en forma
209
;'~<,'-
.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Figura 8.7. Plan monocíclico para un deporte en el cual la resistencia es la capacidad predominante,
Meses
Periodi­
zación
(fases)
Transi­
ción
Ergogénesis
Aeróbico
200-1 100'
190· 90­
180·
170­
80­
70·
• e'!..
• • _1 I
160-1 60­
150· 50­
••
••
I
140· 40­
30- .. ~._ - _r 1 1.­
130·
20
120-1
110­ 10­
100­
o·
ro
c:
'O
I=­
,1;1
E
'"
c:
~
~
;g
•
• • • • • ••.!
•• e
PI
I I I
~
1 1
-
,,­
1 ••
I_II~
•••
II
••
•
••
,s
ID
"O
:11
• • •• •
~
Volumen
Intensidad
Puesta en forma
"O
'"
"O
.~
Ol
:g
Figura 8.8. Plan bicíclico para un deporte ¡atletismoj en el cual velocidad y potencia predominan,
~
200­
190­
180­
170­
160­
100·
90·
80­
150·
140­
50­
40­
130­
120­
110­
100­
30·
20­
10·
ro
c:
O'
ro
E
70­
60­
••
.e.•
.
•
••
•
••
•••••••••• •• ••
l.·
-., "'_1 - ­
• .,.~
L
1.......
_
_...
I
I I
.. 1
E
~
O­
,s><
'"E
•••••
"O
~'e"
Ol
:g
210
.,~:, ~~~. :".:::~.;:!:,:::.::~:~;.";-;:-:.";-'<:.:-.;':'- " ..• ; ..;:...."
•
•
"O
;g
'.••
•
•
11
1I
~ -¡¡;
=­e t
Ol
I
I
: '. '..
Volumen
Intensidad
Puesta en forma
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
competiciones importantes durante el plan anual
(por ejemplo, los campeonatos nacionales, un
encuentro de selección y la propia competición).
Considerando que cada competición puede estar
separada por 3 o 4 meses, el deportista tendrá
tres fases de competición y el plan será tricíelico.
Como se muestra en la figura 8.9, el plan trici­
elico incorpora la siguiente secuencia de fases de
entrenamiento:
lugar en el último ciclo. La primera de las tres fa­
ses de preparación debe ser la más larga y du­
rante la cual el deportista establece las bases
técnicas, tácticas y físicas que quieren promo­
verse en los siguientes dos ciclos. Este tipo de
plan se utiliza convencionalmente en deportistas
experimentados, por ello la subfase de prepara­
ción general solamente se encuentra en la parte
inicial del primer cielo. Asimismo, la curva del vo­
lumen es más elevada, reflejando la importancia
relativa del entrenamiento del volumen en la fase
preparatoria I en comparación a las otras dos fa­
ses de preparación.
Para cada ciclo, la curva de la intensidad si­
gue un patrón similar al de un plan monocíelico.
Tanto el volumen como la intensidad decrecen
ligeramente en las tres fases de descarga que
preceden a las principales competiciones. En re­
lación a la curva de la forma deportiva, el entre­
nador planificará que su mayor pico se produzca
en el tercer ciclo, el cual corresponde a la princi­
pal competición del año.
• Una larga fase de preparación I
• Una fase de competición I
• Una corta fase de descarga, transición o de
preparación II
• Una fase de competición 11
• Una fase de descarga, transición o de pre­
paración 111
• Una fase de competición 111
• Una fase de transición
Cuando se traza un plan tricíclíco, la compe­
tición más importante de las tres debe tener
Figura 8.9. Plan tricíclico o de triple periodización.
12
Meses
Periodi­
zación
(fases)
Preparación
general
200­
190­
••
180­
170­
160­
150­
140­
130­
120­
110­
40- 1• 1
30­
20­
10­
lOD­
o­
(i
él
c:
ro
E
!!!.
,~
·ro
E
'"
E
ID
c:
'1i1
i!-­
~
ID
E
:;¡
;g
"O
•• •••
"O
ro
'O
'¡¡;
c:
ID
S
2ll
.-: .~.
Volumen
Intensidad
Puesta en forma
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
;:
competiciones exigente. Independientemente
de que se prepare para un deporte con varios
picos, evalúe el seguimiento de la siguiente se­
cuencia de tipos de planes anuales.
Finalmente, deportes como el tenis, las artes
marciales y el boxeo tienen cuatro o más compe­
ticiones, en las cuales es deseable conseguir un
pico de rendimiento (figura 8.1 O). En estos casos,
la estructura del plan anual es diferente, de forma
que la fase de preparación, tan importante para
el desarrollo de las destrezas y habilidades bio­
motoras, es corta. Aunque los deportistas de ni­
vel internacional, con una buena experiencia de
entrenamiento en los años primeros de desarro­
llo de las capacidades deportivas, pueden no
tener problemas de adaptación a un esquema
tan exigente, para los niños y los adolescentes
este planteamiento no es adecuado. Ésta es la
razón por la que muchos jóvenes jugadores de
tenis «se queman» antes de tener la oportuni­
dad de experimentar la satisfacción de ganar en
uno de los torneos importantes.
El multiciclo de cuatro omás fases de competi­
ción es una situación exigente. Esto es especial­
rnente cierto si el deportista omite una fase de
preparación lenta ytranquila en la cual podría re­
generarse y dar mayor importancia a la mejora de
las habilidades biomotoras en un ambiente sin
tensiones. Esta situación se observa en el tenis,
donde muchos jugadores se lesionan o abando­
nan los torneos acausa de un agotamiento físico y
mental.
• El plan monocíclico es para deportistas prin­
cipiantes o juveniles. Sus ventajas son que
presentan fases de preparación largas, libres
de la tensión de las competiciones. Eso permi­
te al entrenador concentrarse en el desarrollo
de las destrezas y en el establecimiento de
unas fuertes bases de entrenamiento físico.
• El plan bicíclico es para deportistas con ex­
periencia que tienen posibilidades de calificar­
se para los campeonatos nacionales. Incluso
en este caso la fase de preparación debería
ser tan larga como fuese posible, dejandO
tiempo para entrenar las bases.
• Los planes tricíclicos y los planes con diversos
picos solamente son aconsejables en de­
portistas experimentados de ámbito interna­
cional. Esos deportistas presumiblemente ya
poseen una base sólida y sus antecedentes
les permiten enfrentarse a un plan anual con
tres o más picos con mayor soltura.
Aunque la duración de la fase de entrenamien­
to depende del calendario de competiciones, la
tabla 8.1 podría ser una buena guía para distribuir
las semanas en las fases de entrenamiento.
Periodización selectiva
Los programas dirigidos ajóvenes deportistas
a menudo se basan en los programas diseñados
para deportistas avanzados y maduros. Propon­
go que las personas implicadas analicen la perio­
dización desde el punto de vista de la disposi­
ción del deportista para abordar un calendario de
Tensión. Planificación
y periodización
El entrenamiento y la competición se asocian
con la tensión, la cual si no se maneja correcta-
Figura 8.10. Plan anual multipicos ¡cuatro principales puestas en forma) donde' =preparatorio; 2 =intensificación, o
entrenamiento especifico concentrado para una competición; 3 =descarga para supercompensación y 4 =recuperación­
.regeneración.
Meses
2
212
•
o.
: '-~_."
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
mente puede afectar al rendimiento yal comporta­
miento de los deportistas. El entrenamiento afecta
primariamente alos componentes biológicos ypsi­
cológicos, y la tensión se considera como la suma
de estos fenómenos y se ve favorecida por la pre­
sencia de factores internos o externos adversos.
Alo largo de todo el entrenamiento y la com­
petición el deportista sufre tensiones de tipo bio­
lógico, psicológico y sociológico. La tensión es
aditiva y se produce por la competición, el público,
los compañeros, la familia, la presión que ejerce
el entrenador para que rinda bien y la intensidad
del entrenamiento. Un entrenador consciente de
estos efectos secundarios entrenará al deportista
aenfrentarse con la tensión y planificará los nive­
les de tensión correctamente a lo largo del plan
anual. De nuevo, el concepto de periodización
es una herramienta importante para planificar
correctamente los niveles de tensión. Como se
muestra en la figura 8.11 , la curva de la tensión no
presenta la misma magnitud durante todo el plan
anual, ésta es una ventaja de la periodización.
Observe que en la figura 8.11 la curva de la
tensión es paralela a la curva de la intensidad.
Cuanto más elevada es la intensidad, mayor es la
tensión. La mp,gnitud de la curva es baja durante
la fase de transición, crece progresivamente du­
rante la fase de preparación y fluctúa durante la
fase de competición a causa de la alternancia de
actividades que generan tensión (competiciones)
con cortos periodos de regeneración. Durante la
fase de preparación, la curva de la tensión es el
resultado de la interrelación entre el volumen y la
intensidad del entrenamiento. Mientras el volu­
men o cantidad de entrenamiento es elevado, la
intensidad es baja, porque es difícil dar importan­
cia simultáneamente a la ejecución de una gran
cantidad de trabajo y a una elevada intensidad
(probablemente con la excepción de la halterofi­
lia). La intensidad del entrenamiento es un impor­
tante factor generador de tensión. La curva de la
tensión se mantiene baja durante la fase de pre­
paración porque, en esa fase, el entrenador no
da tanta importancia a la intensidad como al vo­
lumen del entrenamiento. Una excepción a esa
evolución podrían ser las fechas en las que se
realizan pruebas de valoración, que pueden ge­
nerar tensión en algunos deportistas, especial­
mente en los que encuentran dificultades para
alcanzar los valores mínimos. En el mismo senti­
do, en los deportes de equipo, cuando el entre­
nador selecciona el equipo durante la fase de
preparación, los días previos pueden ser de gran
tensión.
.
La curva de la tensión de la fase de competi­
ciónpresenta una estructura ondulante porque
se alternan microciclos de competición con mi­
crociclos de regeneración y desarrollo. Por tanto,
parece evidente que el número de competiciones
y su frecuencia causarán una elevada curva de
tensión. Cuando las competiciones de alto nivel
son frecuentes, los deportistas sufren más ten­
sión. En estos casos, después de las competicio­
nes, el entrenador debe planificar algunos días
de regeneración y esperar a que los deportistas
estén casi recuperados para que participen de
nuevo en sesiones de entrenamiento exigentes.
Asimismo, sería aconsejable que el entrenador
planificara un corto periodo de descarga (2-3 días)
antes de las competiciones importantes.
Aparte de la alternancia de actividades que
generan tensión y actividad~s con poca tensión,
el entrenador también puede aplicar técnicas de
relajación para facilitar la adaptación de los de­
portistas. Algunos deportistas se las arreglan
bien con las tensiones, otros tienen rnayores difi­
cultades. Los que presentan más dificultades
para hacer frente al estrés pueden requerir más
Tabla 8.1. Distribución semanal de cada fase de entrenamiento para los tipos clásicos de planes anuales.
[
Plan anual
Preparatorio
Competitivo
Transición
Monocíclico (52 semanas)
I Bicíclíco (26 semanas)
Tricíclico (17-18 semanas)
32 o más
13 o más
80más
10-15
5-10
3-5
5
3
2-3
i
1
213
.: '.~
.:':-~ ';<::':~:"< :~:.';':'':
PROGRAMA
DE-ENTRENAMIENTO
ANUAL
--"_.
.,..------ ....
I
I
I
I
-­
..........
"
..­
_.-...
,,
Curvas
de volumen.
intensidad
y estrés
.-.••
••
••••
•• -­
-----------­
...•.
,
Fase del
entrenamiento
Transi·
ción
Competitiva
Preparación
Microciclos
Volumen
- _•••• Intensidad
Estrés
Figura 8.11. Curva de estrés durante un monocic/o.
Los métodos de relajación pueden facilitar la adaptación del atleta a la carga.
\
\\
~
L-~-,-I_
~ .-:;:' .. -.:.;.?:~,'-~' :.~ : ';:~.,'
',,' :..y..-. ':';,,:":':\~':'
rj':i~i'~~~~!;i~~:.• . •;.'
....
'.
'\
214
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Acontinuación se describen las fases del entrena­
miento mental especificadas por Bacon (1989).
ayuda de las técnicas de relajación y de motiva­
ción. En el proceso de selección de deportistas,
el entrenador deberá tener en cuenta los resulta­
dos de los tests psicológicos, que clasifican a los
candidatos según las necesidades del deporte de
alto nivel.
La capacidad de los deportistas para enfren­
tarse al estrés depende, en gran medida, del
entrenador. El entrenador debe planificar el pro­
grama de entrenamiento permitiendo fases de re­
generación y relajación e introduciendo a los
deportistas en el entrenamiento mental y a sus
técnicas específicas.
Tengo la certeza de que el comportamiento
psicológico de los deportistas depende de su bie­
nestar fisiológico. En otras palabras, el estado
mental es producto de la condición física. Por
eso, considero que « iun estado de forma perfec­
to conduce al mejor estado psicológico!». Un pro­
grama de entrenamiento bien periodizado y
planificado asegurará una disposición psicológi­
ca, una capacidad de manejar el estrés y un en­
trenamiento mental superiores.
Al elaborar la periodización de un programa de
entrenamiento, el entrenador debería también or­
ganizar una periodización psicológica (véase tam­
bién el apartado «Periodización Integrada» más
adelante en este capítulo). Los psicólogos cana­
dienses fueron de los primeros en darse cuenta
de la necesidad de una periodización psicológica.
SUPERCOMPENSACIÓN
PSICOLÓGICA
La supercompensación fisiológica tiene un
fuerte impacto sobre el bienestar psicológico de
los deportistas. Observaciones a largo plazo del
comportamiento de los deportistas en todas las
etapas del ciclo de supercompensación me han
permitido concluir que, durante el entrenamiento y
la competición, el deportista también experimenta
un ciclo de supercompensación psicológica.
La supercompensación psicológica se inicia
antes de la supercompensación fisiológica, du­
rante los primeros días de reducción-puesta a
punto para la competición. Como se muestra en
la figura 8.12, el ciclo de supercompensación psi­
cológica presenta las etapas que se relacionan
en el recuadro.
Activación precompetitiva
Dos o tres semanas antes de una competi­
ción importante, el psicólogo o el entrenador de­
berían crear una estrategia mental para ayudar a
los deportistas a manejar las tensiones relacio-
Fases
ObjetIvos del entrenamiento mental
! General
• Evaluación de las habilidades mentales.
. • Aprendizaje de las habilidades mentales básicas en un ambiente tranquilo.
' Adaptar y practicar las habilidades mentales en situaciones específicas del deporte.
, Mantener las habilidades mentales básicas.
Desarrollar y practicar planes determinados.
•' Emplear los planes determinados en simulaciones.
, Mantener las habilidades mentales básicas.
• Evaluar y perfeccionar el plan determinado.
, Emplear las habilidades mentales para prepararse contra adversarios y
competiciones específicas.
• Emplear las habilidades mentales en el control de las tensiones.
' Emplear las habilidades mentales para ayudar a la regeneración y a la reducción del
I estrés.
I
I ' Mantener la condición física y evitar el cansancio mediante actividades recreativas.
Preparación específica
Precompetición
Competición
Descarga
~
sición
l'
215
»~~,~ ;:-'''l'"'.-·<.-~·~':..-,,'-:.'.. ,,/I ,~, ,.'.
'-f: ',;<.~' -:;.,
:- ", ,~ ...
"
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Mejorar la condición física se traduce en la mejoría psicológica.
Figura 8.12. Componentes de la supercompensación psicológica: I = Estado de alerta precompetitivo: 2-3 semanas;
2 = Motivación precompetitiva: día/horas antes de la competición; 3 = Motivación durante la competición: duración
de la misma; 4 = Fatiga poscompetición: horas/días; 5 =Compensación: 3-7 dlas; 6 =Supercompensación
psicológica: cuando la compensación se ha completado.
-::-...
2 1314
5
6
216
... Homeostasis
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
nadas con la prueba, los adversarios y el público
adverso. Los deportistas deberían alcanzar un
estado de preparación psicológica que les permi­
tiera hacer 'frente a las tensiones, y comportarse
y competir con éxito incluso bajo situaciones de
tensión. Defina objetivos en relación alos hábitos
mentales que deben lograrse para enfrentarse a
los estímulos estresantes que aparecen antes,
durante y después de la competición. Las técni­
cas de visualización más eficaces son la práctica
imaginada, el ensayo mental, la sugestión positi­
va y la relajación psicológica.
Los días previos a la competición son tan im­
portantes como la propia competición. Una fase
de descarga no apropiada puede comprometer la
supercompensación psicológica acausa de la fa­
tiga mental y psicológica. Para evitar esto, se de­
be diseñar una estrategia para el control de la
energía, de manera que los deportistas no sean
sometidos a intensidades extremas. El ritmo, la
velocidad y la potencia de las actividades debe
controlarse correctamente. Si el manejo de la
energía tiene éxito, se obtendrá un nivel de acti­
vación óptimo de cara a la competición. La ac­
tivación del estado mental para la competición
puede lograrse mediante técnicas psicológicas,
como el control psicológico de la energía, la vi­
sualización de escenas energetizantes, la auto­
rregulación y la relajación en una habitación con
poca luz y con música.
Motivación precompetitiva
La motivación precompetitiva debe inducirse
unas horas antes de la competición. Se deben
eliminar los pensamientos negativos y aplicar el
pensamiento positivo ypalabras clave para incre­
mentar la autoconfianza. Recuerde a los depor­
tistas las buenas sesiones realizadas en los
últimos días o los buenos resultados consegui-
Una pequeña charla antes de la competición incrementa la motivación y la autoconfianza.
217
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
próxima competición. La recuperación fisiológica
comprende la restauración de las fuentes de
energía utilizadas mediante la aplicación de las
distintas técnicas de recuperación y regene­
ración explicadas en el capítulo 5. También es
importante considerar planes de nutrición espe­
cíficos que favorezcan la restitución de esas
fuentes de energía.
Si el deportista tiene previsto volver a en­
trenar pronto, también se debe prestar igual aten­
ción a la eliminación de la tensión y la fatiga
mental. Las técnicas de relajación y de entrena­
miento autógeno están indicadas para la elimina­
ción de la fatiga mental y recargar las baterías de
la energía mental.
La compensación fisiológica puede prolongar­
se durante 1 a 3 días, el tiempo necesario para re­
cuperar totalmente los depósitos de glucógeno,
reposar y relajar los músculos. La supercompen­
sación psicológica es más larga (3 a 7 días) por­
que el ritmo de relajación de las células nerviosas
es de cinco a siete veces más lento. \
dos en el pasado o en las pruebas de valoración.
Impulse la confianza del deportista basándose en
elementos tangibles y prácticos a los que pueda
referirse.
Motivación durante
la competición
En deportes de equipo y deportes de con­
tacto, en los que el entrenador puede comunicar­
se con los deportistas, él o ella deberá emplear
palabras claves para activar y motivar a los de­
portistas para que consigan un rendimiento su­
perior. El entrenador debería hacer esto dando
ánimos y creando un sentimiento optimista res­
pecto a las posibilidades de conseguir los ob­
jetivos de la competición. De forma similar,
empleando palabras clave puede motivar a los
deportistas para que realicen esfuerzos máximos
y agoten sus posibilidades al final de la prueba.
Fatiga postcompetición
La tensión de la prueba da lugar a una fati­
ga fisiológica y psicológica posterior. La fatiga de
la mente se produce a causa del agotamiento
mental causado por la intensidad máxima de la
concentración durante la prueba para conseguir
los objetivos planteados. Esta concentración
máxima agota al sistema nervioso en general y
las células nerviosas en particular. También pa­
rece que si el sistema nervioso se encuentra
en una activación de predescarga antes de la
competición, después de ella se produce una
inhibición para autoprotegerse de una nueva
estimulación. Las técnicas de relajación como el
entrenamiento autógeno, la meditación y el con­
trol del estrés pueden acelerar la recuperación
de la fatiga.
Compensación
Tan pronto como finaliza la competición, se
inicia el proceso de compensación con la finali­
dad de obtener una recuperación rápida para
que el deportista pueda entrenar con vistas a la
218
_~~
'",', .
.. •.'
...,.~~.';.. -=~""
"'_"~
. '.' r ,
Supercompensación
psicológica y mental
Cuando el deportista ha eliminado totalmente
la fatiga mental, las tensiones asociadas y ha
restituido los depósitos de energía, tiene lugar el
proceso de supercompensación mental y psico­
lógica. La restitución de los depósitos de energía
es el elemento clave que desencadena la super­
compensación psicológica. En el punto' de su­
percompensación psicológica los deportistas se
sienten llenos de optimismo y confianza y mues­
tran un pensamiento positivo. En otras palabras,
los deportistas han sido capaces de superarse
psicológicamente.
Uno de los principales cometidos del psicó­
logo del deporte es la aplicación de técnicas
específicas para facilitar que los deportistas
superen su potencial psicológico del momento.
Siempre es más fácil conseguir este fin si, en el
momento de la competición, los deportistas se
encuentran en un estado de supercompensa­
ción psicológica.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
PERIODIZACiÓN
DE LAS HABILIDADES
BIOMOTORAS
tienen como finalidad el desarrollo de la potencia,
durante todo el año, desde las etapas iniciales de
la fase de preparación hasta el principio de la fase
de competición. Este procedimiento puede refle­
jar una mala interpretación del concepto de perio­
dización y del principio de especificidad sugerido
por algunos fisiólogos. La potencia es el producto
de la fuerza máxima por la velocidad máxima. Es­
te producto podría alcanzar un nivel mucho más
elevado cuando los deportistas realmente lo ne­
cesiten, por ejemplo, antes de las principales
competiciones, si desarrollan cada componente
de la fuerza por separado y posteriormente lo
convierten en potencia (figura 8.13).
La aplicación de la periodización no se limita al
ámbito de la estructura de un plan de entrena­
miento o al tipo de entrenamiento que se emplea
en una fase concreta del mismo. Por el contrario,
ese concepto también se emplea en el ámbito de la
metodología para el desarrollo de las habilidades
biomotoras que predominan en el deporte elegido.
Algunos deportes, sobre todo los individuales,
tienen una estructura de periodización consisten­
te, especialmente en relación a la resistencia. Sin
embargo, en la mayoría de los deportes de equi­
po la periodización de las habilidades predomi­
nantes podría mejorarse. De manera similar, si
se compara la periodización de la resistencia con
la de la fuerza, a menudo se detecta que el entre­
namiento de la fuerza no sigue de forma adecua­
da el concepto de periodización.
En muchos deportes, la potencia es la ha­
bilidad biomotora dominante. El entrenador, cono­
ciendo esta particularidad, emplea ejercicios que
.
PERIODIZACION DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los objetivos, contenidos y métodos de un
programa de entrenamiento de la fuerza varían a
lo largo de las fases del plan anual. Esos cambios
se producen porque reflejan cómo varía el tipo de
Figura 8.13. Periodización de las principales habilidades biomotoras le= fase de detención).
Preparatorio
Preparación
general
Fuerza
Resistencia
Velocidad
I
Adaptación
anatómica
Preparación
específica
Fuerza
máxima
Competitivo
Transición
I
Transición
Precompetitiva
Conversión
- Fuerza veloz
- Resistencia
muscular
- Ambas
Competición
principal
Mantenimiento C Compensación
- Resistencia
aeróbica
- Resistencia
específica
(ergogénesis)
Resistencia específica
(ergogénesis)
- Velocidad
Resistencias i ­ Velocidad
específica
aláctica
aeróbica
I - Resistencia
• Aláctico
y
anaeróbica
• Láctico
anaeróbica
(ergogénesis)
• Velocidad
- Velocidad específica
- Agilidad
- Velocidad de reacción
- Velocidad resistencia
Resistencia
aeróbica
resistencia
219
A"::....
Resistencia
aeróbica
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
fuerza que un deporte, prueba o deportista re­
quieren para estimular un progreso óptimo del
rendimiento deportivo (figura 8.13).
dades del deportista. En un lanzador de peso o un
jugador de fútbol americano ésta podrá alargarse
(3 meses), mientras que un jugador de hockey so­
bre hielo podrá requerir solamente un rnes dedica­
do a este tipo de desarrollo.
Adaptación anatómica
Después de una fase de transición, cuando la
mayoría de los deportistas practican poco entrena­
miento de fuerza, es científica y metodológicamen­
te correcto iniciar un programa de entrenamiento
de la fuerza para adaptar los rasgos anatómicos al
nuevo programa. En esta fase, el principal objetivo
es hacer participar la mayor parte de los grupos
musculares, preparando los músculos, ligamentos
y tendones para las largas y exigentes futuras
fases de entrenamiento. Es aconsejable realizar
un programa de entrenamiento de la fuerza gene­
ral que contenga muchos ejercicios (9-12) yque se
ejecute tranquilamente sin solicitar al máximo al
deportista. Para conseguir los objetivos de esta
primera fase, es suficiente emplear cargas del 40
al 60% del máximo, con 8 a 12 repeticiones en dos
o tres series, ejecutando los ejercicios a un ritmo
entre bajo y medio con pausas de 60 a 90 se­
gundos durante 4 a 6 semanas. En deportistas
juveniles yen los que no poseen importantes ante­
cedentes de entrenamiento de la fuerza, se deben
establecer periodos de adaptación anatómica más
largos (9-12 semanas).
Fase de conversión
Según los requerimientos y las características
del deporte y de las pruebas, la fuerza máxima
debe convertirse en potencia, resistencia muscu­
lar, o ambas a la vez. La conversión de la fuerza
máxima debe ser gradual, mediante una metodo­
logía del entrenamiento adecuada para el tipo de
fuerza y empleando los métodos específicos para
el deporte elegido (por ejemplo, entrenamiento de
la velocidad). Alo largo de esta fase (1-2 meses),
el deportista debe mantener un cierto nivel de
fuerza máxima, si no, la potencia podría decrecer
ligeramente al final de la fase de competición. '
En el entrenamiento debe prevalecer la meto­
dología apropiada para el entrenamiento de la
potencia o la resistencia muscular adaptada al
deporte específico. Cuando el deporte precisa
tanto de potencia como de resistencia, una tempo­
ralización y metodología de entrenamiento correc­
tas deberían reflejar el equilibrio óptimo entre esas
dos habilidades. Por ejemplo, en un luchador, el
índice debería ser prácticamente igual; sin embar­
go, en el programa de un piragüista (500 metros)
debe predominar la potencia, y en cambio en un
rernero (duración de la prueba entre 6 a 8 minutos)
debe prevalecer la resistencia muscular. .
Aunque el entrenamiento de la fuerza máxima
es específico de la fase de preparación, el perio­
do de conversión empieza al final de la misma
y se prolonga durante las etapas iniciales de la fa­
se de competición (fase de precompetición).
Fase de máxima fuerza
La mayoría de los deportes precisan potencia
(por ejemplo en el salto de longitud), o resistencia
muscular (por ejemplo en las pruebas entre 800 a
1.500 metros en natación) o ambas (por ejemplo
en el remo). Elevados niveles de fuerza máxima
afectan tanto a la potencia como a la resistencia
muscular. La potencia es el producto de la veloci­
dad por la fuerza rnáxima, por ello no podrán lo­
grar grandes niveles de potencia sin una elevada
fuerza máxima. En primer lugar, se debe desa­
rrollar la fuerza máxima y posteriormente trans­
formarla en potencia. La finalidad de esta fase es
el desarrollo de la fuerza máxima hasta la máxima
capacidad del deportista. La duración de esta fase
(1-3 meses) depende del deporte y de las necesi­
Fase de mantenimiento
Como el término sugiere, la principal finalidad
de esta fase es el mantenimiento de los niveles al­
canzados en las fases previas. En esta fase, la
programación está también en función de los
requerimientos específicos del deporte. Estos re­
querimientos deben quedar reflejados en el índice
220
',~ .,'. 'L-, "
~
.:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Simultáneamente con el proceso de re~abi­
litación o después de éste, todos los deportistas
deberían seguir un programa para fortalecer los
músculos fijadores antes del final de esta fase.
Los fijadores son los músculos que sujetan, me­
diante contracciones estáticas, las extremidades
contra el empuje de los músculos que se con­
traen. El fortalecimiento de estos importantes
músculos asegura una mayor probabilidad de
que el deportista se libre de lesiones durante ,la
siguiente temporada. En este momento tamblen
se debe trabajar en la compensación del resto de
grupos musculares, es decir, los músculos ~ue
durante las restantes fases del año no han sido
solicitados específicamente.
entre la fuerza máxima, la potencia y la resisten­
cia muscular, Por ejemplo, en un lanzador de dis­
co o un defensa de fútbol arnericano se pueden
planificar dos sesiones de fuerza máxima y dos
para la potencia, Para un jugador de béisbol, un
receptor en el fútbol americano o un nadador
de 100 metros se puede planificar una sesión de
fuerza máxima, dos de potencia y una de re­
sistencia muscular, mientras que un nadador de
1,500 metros puede dedicar todo el programa al
perfeccionamiento de la resistencia muscular. Se­
gún el nivel de rendimiento del deportista y del
papel de la fuerza en las habilidades (por ejemplo,
salto de pértiga) yel rendimiento, se pueden dedi­
car de dos acuatro sesiones al mantenimiento de
la fuerza requerida, Considerando los objetivos
de la fase de competición, el tiempo dedicado al
mantenimiento de la fuerza es secundario. Por
ello, el entrenador debe desarrollar un programa
eficiente y específico. Para mantener los niveles
alcanzados en fases anteriores puede ser sufi­
ciente realizar de dos a cuatro ejercicios de los
principales músculos agonistas.
PERIODIZACiÓN
DE LA RESISTENCIA
En el plan anual, la resistencia se desarrolla.a
lo largo de varias fases. Tomando como referencia
un plan anual con un solo pico de rendimiento, un
deportista cumplimenta su entrenamiento de r~­
sistencia en tres grandes fases: resistencia a~~o·
bica, resistencia aeróbica y resistencia espe~I!ICa
(ergogénesis) y finalmente resistencia especifica.
Sugiero efectuar un planteamiento similar al
del entrenamiento a largo plazo. considerando
que un deportista empiece su entrenamiento a ~a
edad de 12 años, el desarrollo de la resistencia
seguiría las siguientes fases propuestas: de 12 a
16 años, desarrollo de la resistencia aeróbica;, d~
17 a 18 años, desarrollo de la resistencia aerob~­
ca junto con la resistencia específica, Y~or en~l­
ma de los 19 años, desarrollo de la reslsten~la
específica. Cada fase presenta sus propioS obJe­
tivos de entrenamiento.
Fase de detención
El programa de entrenamiento de la fuerza
finaliza entre 5 a 7 días antes de la competición
principal, para que el deportista pueda reservar
todas sus energías de cara a la obtención de un
buen resultado.
Fase de compensación
I
,1
La fase de compensación completa el plan
anual ycoincide con la fase de transición. Uno de
los objetivos de la fase de transición es que me­
diante el reposo activo se ayude aeliminar la fati­
ga y a restablecer los depósitos de combustible
agotados previamente. Otro objetivo es conse­
guir la regeneración global, lo cual es un proceso
más complejo. En deportistas lesionados, la fase
de relajaCión también se refiere a la rehabilitación
y recuperación de los músculos, tendones, unio­
nes musculares y articulaciones lesionadas. El
personal especializado debería diseñar los pro­
gramas de rehabilitación.
Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica se desarrolla a lo ~a~­
go de la fase de transición y en las etapas ml­
ciales de la fase de preparación (1-3 m~~f~s)~
Aunque cada deporte requiere ligeraS mO I Ica
ciones, la resistencia aeróbica puede lograrse
221
<-'-":':'":-:<'<:<-:~:-.;•.->:~:;..:;-":.:~.
-:" <:~::: ~"~ ;~;"::':" :'.,;:. :.: ,~:: ;'::~. :::".'
.,,~
'.·'.-".c.<
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
,
PERIODIZACION
DE LA VELOCIDAD
mediante un método continuo y estable de inten­
sidad baja a moderada. Aconsecuencia de es­
te programa, el sistema cardiorrespiratorio del
deportista mejora progresivamente. Al misrno
tiempo que se ajustan ciertos aspectos del entre­
namiento, la carga de trabajo, especialmente el
volumen, debe incrementarse.
La periodización de la velocidad depende de
las características del deporte, del nivel deportivo
y del calendario de competición. El entrenamien­
to de los deportistas de equipo será diferente del
de los velocistas. Los jugadores de equipo ha­
bitualmente siguen un monociclo anual; sin em­
bargo, los esprinters siguen una planificación
bicíclica porque suelen participar en competicio­
nes durante la temporada de invierno, así como
al aire libre en la temporada de verano. Tanto en
deportistas individuales como para los de equipo,
la periodización de la velocidad podría seguir las
siguientes subfases de entrenamiento.
Resistencia aeróbica
y resistencia específica
>.:
La resistencia aeróbica y la resistencia es­
pecífica son extremadamente importantes para
conseguir los fines del entrenamiento de la resis­
tencia. Con la transición de la resistencia aeró­
bica a la resistencia específica del deporte se
continúa dando importancia a la resistencia aeró­
bica. Según las características del deporte y la
ergogénesis de cada actividad, se pueden intro­
ducir elementos de actividad anaeróbica. El ritmo
de la actividad y la cadencia de los ejercicios es­
pecíficos se vuelven progresivamente más espe­
cíficos del deporte, en particular en el caso de los
deportes de equipo. Si no se desarrolla una base
sólida de resistencia durante la segunda fase, el
entrenamiento intensivo y específico de la fase
de competición puede fracasar. Los métodos
más empleados son el continuo uniforme, el va­
riable y el interválico medio y largo (al final de
esta fase). El volumen de entrenamiento alcanza
sus niveles más elevados durante la fase aeróbi­
ca y en esta fase del plan anual.
Resistencia aeróbica
y anaeróbica
'.
Las resistencias aeróbica y anaeróbica deben
considerarse como el entrenamiento de base
para las fases posteriores. Esta primera subfase
de la fase de preparación establece las bases
aeróbicas sobre las cuales se asienta el entrena­
miento de la velocidad, tanto si se realiza, para
los velocistas, mediante el entrenamiento del rit­
mo, como para el resto de deportes mediante en­
trenamiento continuo. El entrenamiento
incorpora progresivamente actividades más
específicas del deporte. Al inicio de esta subfase
utilice fart/ek(juego de velocidades), a continua­
ción del cual se realizan varios entrenarnientos
interválicos y de repeticiones para establecer una
fuerte base anaeróbica, la cual representa un
paso rnás hacia la velocidad propiamente dicha.
Resistencia específica
La resistencia específica coincide con las fa­
ses precompetitiva y de competición. El método
de entrenamiento adecuado depende de la ergo­
génesis del deporte y de las necesidades del de­
portista. En muchos deportes, el entrenador debe
destacar la intensidad del entrenamiento de ma­
nera que a menudo supere la intensidad de com­
petición. La alternancia de distintas intensidades
facilita la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento, dando lugar a una buena puesta
en forma para la cornpetición final.
Velocidad aláctica
y resistencia anaeróbica
A medida que se aproxima la fase de com­
petición, el entrenamiento se torna más intensivo,
específico de la prueba, minucioso y especia­
lizado. En ambos métodos y en los ejercicios
222
,~.-
~
..'.;
>-~~
,- ,>',p."­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
zación sin integrar todos los elementos en un
conjunto global. Aunque los entrenadores se han
visto arrollados portado lo que deben llevar aca­
bo opor el manejo de los aspectos complejos del
deporte, los científicos han generado más cono­
cimientos sobre este campo.
Psicólogos, fisiólogos y nutricionistas del de­
porte a menudo han mejorado los conocimientos
sin prestar atención al proceso de periodización y
planificación, ni a los objetivos de cada una de
las fases del plan de entrenamiento. Esto tam­
bién es cierto para la nutrición. Sin embargo,
raramente esos científicos del deporte son cons­
cientes de que los deportistas y entrenadores
necesitan su ayuda a lo largo de todo el proceso
de entrenamiento anual o a largo plazo y no sola­
mente antes de la competición.
La periodización integrada combina todos los
componentes del entrenamiento y los adapta
de acuerdo con la periodización de las habilidades
biomotoras. La periodización de las habilidades
biomotoras dicta cuál es la alimentación y las téc­
nicas psicológicas que mejor se ajustan auna cier­
ta fase del entrenamiento. Por eso, es muy
importante que un instructor aprenda qué dieta
puede aplicarse y qué técnicas psicológicas son
las mejores para el entrenamiento de resistencia,
de fuerza máxima y del resto de habilidades. Con
este bagaje de conocimientos, el entrenador po­
drá mejorar las habilidades del deportista y por
tanto también su rendimiento deportivo.
La figura 8.19 muestra un ejemplo de periodi­
zación integrada para deportes con un predomi­
nio de la velocidad y la potencia.
especificas prevalece la especificidad del entre­
namiento. Debe darse importancia a la velocidad
máxima, partiendo de 10 metros yprogresando a
15, 30 Y60 metros.
Velocidad específica
Basándose en las características del deporte,
la velocidad específica debería incorporar alguno
o todos los componentes de la velocidad (alácti­
ca, láctica y resistencia a la velocidad). También
se podrían introducir nuevas destrezas para el
desarrollo de la agilidad ydel tiempo de reacción.
Velocidad específica, agilidad
y tiempo de reacción
Los ejercicios ydestrezas específicas son muy
valiosos para el desarrollo de la velocidad espe­
cífica y para perfeccionar las habilidades asocia­
das, como la agilidad yel tiempo de reacción.
Durante la fase de competición, la intensidad
del entrenamiento crece a consecuencia de los
entrenamientos específicos y de la participación
en las competiciones. Aunque prevalecen los
ejercicios específicos del deporte, también se de­
berían incorporar entrenamientos de tipo gene­
ral, como partidos y juegos amistosos, ejercicios
de relajación y reposo activo. Un equilibrio ade­
cuado entre los grupos de ejercicios reduce la
tensión y las demandas del entrenamiento. Mu­
chos velocistas yjugadores de deportes de equi­
po suelen ser propensos a las lesiones a
consecuencia de un entrenamiento de elevada
intensidad; por ello es muy importante alternar
distintos medios e intensidades aunque esto
suponga una desviación del entrenamiento.
De la figura 8.14 a la 8.18 se muestran ejem­
plos de periodización del entrenamiento para dis­
tintos deportes.
.
FASES Y CARACTERISTICAS
DEL PLAN
DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Un plan anual tiene tres fases de entrena­
miento: de preparación, de competición yde tran­
sición. Los objetivos ylas características de estas
fases son similares tanto si se realizan una sola
vez como si se repiten varias veces, como en los
programas bicíclicos otricíclicos. Para el éxito de­
PERIODIZACIÓN INTEGRADA
Desde hace demasiado tiempo, los científicos
del deporte y los practicantes han dado impor­
tancia a ciertos aspectos del proceso de periodi­
223
<,,",."
:-.',
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Figura 8.14. Periodización del entrenamiento de la fuerza para gimnasia artística rmonociclol.
Nov.
Oct.
Sept.
Fechas
Compe­
ticiones
Dic.
Febr.
Mar.
Los
Toronto
Angeles
Ene.
Detroi!
Preparatorio
Periodi­
zación
Preparación
general
I
Preparación
específica
precom-I
petición
Period. AdaPtació~! Fuerza
,¡Conversión
de fuerza anatómica " ITlá~i~a__ ~n---.!uerza veloz
I
Abr.
Prov.
Orillia
Ma.
Jun.
Camp.Nac.
Vancouver
Ag.
JuL
Competitivo
Transición
Competición principal
Transición
Mantenimiento
(fuerzas máxima y veloz)__
Regeneración
-­
~_._--
Figura 8.15. Periodización de las habilidades dominantes para patinaje artístico rmonocíclical.
Fechas
Compe­
ticiones
Ag.
JuL
Jun.
Sept
Nov.
Oct
Preparación
general
I
I
Preparación
específica
Periodo Ada~ta~iónl
de fuerza anatomlca
precom-I
petición
Mar.
Abr.
May
Conversión en j
fuerza veloz
Transición
•
1
I
Fuerza
máxima
Febr.
Competición principal
Resistencia específica
(carrera, patinaje)
Periodo de Resistencia general
resistencia (carrera, ciclismo)
Ene.
Campo Campo Campo
Div.
Nac. Mundial
Competitivo
Transición
Preparatorio
Periodi­
zación
Dic.
Resistencia
específica
Resistencia
general
Mantenimiento
(fuerzas máxima y veloz)
' Regeneración
Figura 8.16. Periodización de las habilidades dominantes en natación sincronizada /monocíclical .
Fechas
Nov.
Ocl.
Sept.
Dic.
Abr. T Ma.
Febr. I Mar.
Campo
Camp·1
Prov. ,
Div. '
Competitivo
Ene.
l
I qompel tlclones
Preparatorio
Preparaciónl Preparación específica
General '
Periodo de Resistenci~1 Resistencia específica I
resistencia anaeróbica, (natación, apnea) I
[ Periodi­
zación
I
~á~r~~
I Pprinrl rlP
fuerza
¡'anatómicál
' - -_ _ _.J..._ _ _,
"
Precompetición
.¡ Jun.
Ag.
TCampo
Mund.
Transición
Competición principal
Resistencia específica
¡I -Resisl. musc.,'
-Fuerza veloz.
Jul.
I
Transición
!
Resistencia
general
I Regeneración I
Mantenimiento
.
Figura 8.17. Periodización de las habilidades dominantes en béisbol,
·'·
V
I Fechas ~/
;, ,~/
" ¡me.
! Ene.
_~M",II
'., ." ', ..;-:;,.<.<",
j' -,,',,·r
,
r J
Febr.
Mar.
I Abr.
"'tJ"" ""UIIU
::b
entl~,.,,~
en for"ma~-"
224
':',";:~'.;.~:< ;.··'X~.;
,:"",.;::.: ;.'
. '>:.?~.:': < . .,'.. '
Jul.!
Mantenimiento
-Fuerza veloz
·Resist. musc,
Velocidad específica,
aailidad, vel. reacción
Perfeccionar resistencia
específica
,
,
Jun.
l,..,Ornpellllvo
~~1
.-""·'h. <.fl
Ma.
. .., ..,. .... -:".. ~ ... :. '-<.'>"'>"-.
Ag.
Sep!.
I~
I --L-~
Transición
Transición
I
RegeneraciónJ
Resistencia
aeróbica
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
r--"'~~'
Fechas
Competiciones
Nov.
Dic.
Mar.
Campo
invierno
Comp. I
Comp.
Prec. principal
Ene.
Abr.
Feb.
Prep. I
Periodi·
zación Prep. general'1" especifica
Prep.
Ma.
T
I
Conver,
Mantener
Periodo de Adaptación Fuerza Fuerza veloz ·Fuerza veloz
anatómica
fuerza
máxima Resist. muse ·Resis!. musco
Velocidad
Resis!.
Resis!.
Period.de
anaeróbica espec!fica .y
aeróbica
velocidad
y ergogénesis ergogenesls
_L­
Jul.
Prep. II
Prep.
general
T
Jun.
Prep. específica
Ag.
Sept.
Campo
verano
Comp. II
.1 Comp.
Prec. principal
Ocl.
Trans.
Trans.
Conver.
·Fuerza veloz
·Resisl. muse.
Mantener
Adapt.
Fuerza
-Fuerza veloz Reg~~e,
anatómica
máxima
raclon
·Resist. musco
Velocidad
Resist.
Resist.
anaeróbica y específica y Juegos
aeróbica
ergogénesis . ergogém:lsis
I
Figura 8.18. Periodización de las habilidades dominantes en natación [200 m) con campeonatos nacionales de invierno
y verano [bicíclicoJ.
!
¡
j
f
j'
Meses
1 I
2 I 3 I 4 I
5
6 I 7 I
a I 9 I 10
Fases del entrenamiento
Preparatoria
Competitiva
Sub·fases
General
Específica
IPrecompetitiva
Competiciones oficiales/liga
. . ..
Resistencia Máx. vel.
Máx. vel.
Penodlzé!clon anaeróbicaf corta.,
corta, media,
Todas en porcentajes del deporte especIfico
P de velOCidad aeróbica
duraclon
larga
e
rI Periodización
de fuerza
~
!
i
z
Menta! (m)!
a. pslcologlca
c .
i
Ó
n
Periodiz~c!ón
de nutnclon
Adapt.
anal.
·Eva!.
habil.
mentales
·Aprend.
nu~as
habll. m
·Relajacíór
F. máx.
I Potencia. ,II F. máx.
Conv. P.
11 I 12
Ch.
Trans.
Descarga Trans.
Descarga Juegos!
Dlvereilón
Mantener fuerza máx. y veloz
/
·Habil. meno para lograr -Práctica. mental -Habil. mentales ante oponentes
objetivos entrenamiento ·Energellzar
concretos
-Visualización
-Aut~charla
-Control del estrés/relajación
.Práctica imaginada
i poslllva
-Estimulando
•
·Relajación
• ·VISlonando
-Planes de concentración
·Control de la energía
.Pla~es d~
·Alerta mental
localizaclon
. ·Motivación
·SlmulaClón
-Pensamiento positiv%ptimismo
·Adaptación
(Ver al
piej
I
~
~
~
~
Di,eta porcemaje
porcentaje porcentaje
porcentaje
eqUilibrada proteico
pubohidratos proteico
pirbohidratos
·Carbohidratos
·Carbohidratos
Compensaclón
Descanso
.
actIVO
Regene·
ración
del estrés
~
Variable en función ~el calendario
de compel1clones
~
~i.eta
caiOOhilraIos eqUIlibrada
,
Habilidades mentales para ayudar a la regeneración, relajación y combatir el estrés
Charla positiva
. Visualización
Figura 8.19. Periodización integrada para un deporte de velocidad-potencia.
mente en un volumen elevado dará a largo plazo
poca acumulación de fatiga y puede favorecer la
recuperación. Durante esta fase, en particular
durante la etapa inicial, es esencial un elevado
volumen de entrenamiento para adaptar el cuer­
po a las características específicas del ejercicio.
En términos generales, en esta fase, los ob­
jetivos específicos del entrenamiento son los
siguientes:
portivo, es importante aplicar las recomendacio­
nes sobre duración, características y aspectos a
destacar de cada una de las fases. Así se asegu­
ra que el pico de forma física se consigue en el
momento de las competiciones previstas.
Fase de preparación
La fase de preparación tiene una enorme im­
portancia para el resto del año. Durante este pe­
riodo, el deportista desarrolla el marco general de
la preparación física, técnica, táctica y psicoló­
gica para la fase de competición, Una cantidad
significativa de entrenamiento basado especial-
Adquisición y mejora del entrenamiento físico
general.
Mejorar las habilidades biomotoras requeri­
das por el deporte.
225
, ,
.....
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
sivamente los deportistas a los esfuerzos especí­
ficos requeridos por el deporte. En deportes como
la carrera, natación, remo yesquí de fondo, en los
que la resistencia es la habilidad predominante o
con una importante contribución para el rendi­
miento final, el principal objetivo es desarrollar la
resistencia aeróbica. Según Harre (1982), entre
un 70 y 80% del tiempo total de entrenamiento
debería dedicarse al desarrollo de la resistencia
aeróbica, lo cual puede ponerse de manifiesto por
el kilometraje recorrido en el entrenamiento. En
los deportes como halterofilia, gimnasia artística,
lucha y pruebas de lanzamiento, en los que la
fuerza es un atributo importante, el desarrollo de
la fuerza general y máxima debería representar
uno de los principales objetivos de esta subfase.
El aumento del peso que un deportista levanta
durante el entrenamiento es un medio objetivo de
incrementar la capacidad de trabajo y la adapta­
ción específica para las necesidades del deporte.
Mientras se desarrollan las bases físicas del
entrenamiento, los deportistas de,equipo deben
dedicar una parte sustancial del tiempo al desa­
rrollo de las habilidades técnicas y tácticas. No
obstante, no deben despreciar la mejora de la re­
sistencia, de la fuerza yde la velocidad como tra­
bajo preparatorio con vistas a la competición.
En la mayoría de los deportes, el tipo de en­
trenamiento aplicado en la fase de preparación,
especialmente en la subfase de preparación ge­
neral, repercute en la fase de competición y en la
calidad de los resultados. Si en esta subfase no se
da suficiente importancia al volumen de entrena­
miento, esto puede dar lugar a resultados depor­
tivos mediocres, falta de regularidad y reducción
del rendimiento en las últimas competiciones. En
consecuencia, al menos un tercio de la fase de
preparación debe corresponder aesta subfase (el
resto se dedicaría a la preparación específica). La
duración de la fase de preparación general se re­
duce constantemente en deportistas avanzados.
Como ya se ha comentado anteriormente, la
intensidad del entrenamiento presenta una im­
portancia secundaria a lo largo de la fase de pre­
paración, especialmente durante la subfase de
preparación general. Sin embargo, se puede em­
plear un entrenamiento intensivo continuo, espe­
• Ejercitar los rasgos psicológicos específicos.
• Desarrollar, mejorar o perfeccionar la técnica.
Familiarizar a los deportistas con las manio­
bras estratégicas básicas de la siguiente fase.
• Enseñar a los deportistas la teoría y metodolo­
gía del entrenarniento específicas del deporte.
La fase de preparación dura de 3 a 6 meses y
depende del clima, el deporte y el tipo de plan
anual. En deportes individuales debería ser igual
oel doble de larga que la fase de competición. En
deportes colectivos puede ser más corta, pero no
debe ser inferior a 2 o 3 meses. Con fines meto­
dológicos, he dividido la fase de preparación en
dos subfases: de preparación general y de pre­
paración específica.
La subfase de preparación genera/desarrolla
la capacidad de trabajo y la preparación física, y
mejora los elementos técnicos y las maniobras
tácticas básicas. Sin embargo, el principal objetivo
es el desarrollo de un elevado nivel de condición
física para facilitar el entrenamiento futuro. Esto es
necesario para todos los deportes. Tanto los ejer­
cicios generales como los específicos deberían
tener mayor relevancia que las destrezas espe­
cíficas del deporte. Por ejemplo, un entrenador de
gimnasia artística debería dedicar los dos o tres
primeros microciclos al desarrollo de la fuerza ge­
neral y específica de los músculos que en los ci­
clos posteriores participarán en el aprendizaje yla
ejecución de ciertos elementos técnicos. Esto
mismo es válido para otros deportes en los que
ciertos componentes físicos podrían limitar la pro­
gresión técnica. A menudo los entrenadores se
preguntan por qué sus deportistas no adquieren
las destrezas según sus expectativas. Se aconse­
ja aestos entrenadores que realicen tests de valo­
ración para determinar si los deportistas poseen
una base física adecuada para el buen rendimien­
to técnico de ese elemento o ejercicio.
Durante esta subfase, se debe destacar la im­
portancia de un elevado volumen de entrena­
miento incorporando ejercicios que requieran un
esfuerzo generala específico extensivo. Este tipo
de programas mejora la capacidad de trabajo y
los impulsos psicológicos (determinación, perse­
verancia, fuerza de voluntad), modelando progre­
226
-r;-;::;:')'
." ~,r.·'.·.·.~.·."'~
.. "-,-'",".:.::.
.::". :":.,.,.,-.
,
.-. ..:':-: ... : ~.;.
,,;•.. ,'
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
cialmente en jóvenes y principiantes. Gandels­
man y Smirnov (1970) sugirieron que, durante los
ejercicios intensos, los impulsos musculares son
fuertes e irradian al SNC, poniendo en dificultad
el rendimiento y la reactividad frente a distintos
estímulos. Eso evoluciona dando lugar a movi­
mientos poco precisos y descontrolados. Un
ritmo de ejecución del trabajo físico y de los ejer­
cicios permite que el SNC sea más selectivo en
su respuesta al estímulo, permitiendo que los de­
portistas mantengan un mejor control sobre sus
habilidades.
Considerando los objetivos de esta subfase,
no es aconsejable competir durante ese periodo
de trabajo intenso, porque los deportistas aún no
están preparados para evaluar sus destrezas y
habilidades frente a adversarios. Habitualmente
los patrones técnicos no son estables, y los malos
resultados a menudo tienen repercusiones sobre
la esfera psicológica del deportista. Además, las
competiciones puede afectar negativamente al
conjunto del programa de entrenamiento, oespe­
cíficamente a la cantidad de trabajo que debe
efectuar el deportista.
La preparación específica, osegunda parte de
la fase de preparación, representa una transición
hacia la temporada de competición. Los objetivos
del entrenamiento son similares a los de la sub­
fase de preparación general, pero el entrenamien­
to se vuelve más específico. Aunque el volumen de
entrenamiento aún es elevado, la mayor parte del
trabajo (70-80%) se dirige hacia los ejercicios es­
pecíficos relacionados con las destrezas y patro­
nes técnicos del deporte. Al final de esta subfase,
el volumen decrece progresivamente, permitien­
do una elevación de la intensidad del entrena­
miento. En los deportes en los que la intensidad
es importante, como en velocidad, saltos ydepor­
tes de equipo, se puede reducir el volumen de en­
trenamiento hasta un 20 o 40%.
En deportes como patinaje artístico, saltos de
trampolín y gimnasia, en los que la técnica y una
La intensidad del entrenamiento aumenta cuando el volumen disminuye.
1
227
...;,:,:.' s:t:':·>::',~;":; :~:: ;_".:<",-~
~<
- , '0:';';
'r.­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
perfecta coordinación son factores predominan­
tes, los deportistas deben proseguir mejorando,
perfeccionando y combinando los elementos téc­
nicos, de manera que al finalizar la fase de pre­
paración ya tendrán al menos una rutina básica
preparada.
Los objetivos principales de esta subfase de­
berían ser la mejora y el perfeccionamiento de los
elementos técnicos y tácticos. La capacidad de
alcanzar estos objetivos requiere la práctica
de ejercicios específicos que hagan trabajar a los
músculos principales -ejercicios que estimulan o
son similares alos de los patrones técnicos de las
destrezas-o Cada ejercicio debe ser de elevada
calidad ytener un efecto entrenante máximo. Así,
se consigue un enlace óptimo entre las destrezas
ylas habilidades biomotoras, dando lugar al desa­
rrollo de las técnicas y habilidades necesarias
para obtener el éxito en la competición. El entre­
nador debe mantener en el programa solamente
algunos ejercicios indirectos (un máximo del 30%)
para crear alternancias de ejercicios con distintos
patrones, evitar la monotonía yestimular el desa­
rrollo multilateral, el reposo activo y la diversión. Al
aumentar la proporción de ejercicios específicos
con efectos directos, se favorece que la transición
hacia la fase de competición sea fácil.
Posteriormente, durante el cambio en la pro­
porción de entrenamiento especializado, los de­
portistas deberían incrementar progresivamente
el nivel de sus puntuaciones y su rendimiento. Al
final de esta subfase, la participación en una
competición de poca importancia o en un partido
amistoso puede proporcionar una retroalimenta­
ción importante. El entrenamiento durante la fase
de preparación es específico de cada deporte y
diferente para cada subfase. La tabla 8.2 mues­
tra los distintos objetivos de entrenamiento de las
subfases de preparación general y específica.
Fase competitiva
Una de las principales tareas de la fase de
competición es el perfeccionamiento de todos los
factores de entrenamiento, dando la oportunidad
a los deportistas para que mejoren sus habilida­
des y obtengan buenos resultados en las princi­
pales competiciones ocampeonatos. Algunos de
los objetivos generales de la fase de competición
son los siguientes:
• Mejorar continuamente las habilidades bio­
motoras y los rasgos psicológicos específicos
del deporte.
• Perfeccionar y consolidar la técnica.
• Mejorar los resultados deportivos hasta el má­
ximo nivel posible.
• Perfeccionar las maniobras tácticas y adquirir
experiencia competitiva.
• Mantener la preparación ,física general.
La preparación física continúa siendo la base
del rendimiento. Representa el factor más impor­
tante de la fase de preparación para el desarrollo
de las bases del entrenamiento posterior. Duran­
te toda la fase de competición, el deportista debe
mantener su preparación física al mismo nivel que
el que consiguió al final de la fase de preparación,
porque es un factor de soporte para el resto de
factores de entrenamiento y para la competición.
Apartir de la cantidad total de preparación física
planificada en el entrenamiento, un 90% debe
tener una acción directa, y solamente el 10% res­
tante comprende ejercicios con acciones indirec­
tas. El deportista podría aplicar los últimos grupos
de ejercicios, especialmente los del reposo activo
y de diversión (juegos y deportes de equipo).
El deportista alcanzará los objetivos de la fase
de competición realizando ejercicios específicos y
competiciones. Debe darse importancia a la in­
tensidad del entrenamiento para asegurar la pro­
gresión, la estabilización y la regularidad de los
resultados deportivos. Por tanto, el entrenamien­
to se vuelve más intensivo mientras que el volu­
men decrece. En deportes en los que predomina
la velocidad, la potencia y la fuerza máxima (velo­
cidad, pruebas de saltos, lanzamientos y haltero­
filia), la intensidad del entrenamiento se eleva de
forma acusada, mientras que el volumen se re­
duce progresivamente. En deportes de resisten­
cia (carreras de larga distancia, natación, esquí
de fondo, piragüismo y remo), el volumen de en­
trenamiento podría permanecer constante o lige­
ramente más bajo que en la fase de preparación
228 .
,:,.~
:-- ~ . : :. :--::.-~.
,.-"~'
~
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
-_._~_.~._~-~
----._----_._-~
Tabla 8.2. Objetivos del entrenamiento para cada subfase de la fase preparatoria.
I~~-Deporte--~~-~I~-Factore~do~;a;;;-T-- Preparación
---! pre:::a:~~~~i~~lento~_[
. Gimnasia artística
deportiva
Fuerza
m:::~~eneral
~.------
Fuerza especíl
potencia
.------..
Elementos, rne
e!erc!c!os y ese
eJercIcIo entere
Resistencia ae
Resistencia rnL
Elementos técnicos
I---~-~-'~'-'-'-'-'~~'Técnica
-'~"~'-~-"~'-j
Remo
. Preparación físjea
Resistencia aeróbica
Fuerza general y máxima
Natación (100 m)
Preparación física
. Resistencia aeróbica
Fuerza general y máxima
Natación (800 m)
Preparación ¡¡sica
Resistencia aeróbica
Fuerza general y máxima
Deportes de equipo
I
--_.
Técnica
Elementos técnicos
Táctica
Táctica indívidual y táctica
sencilla colectiva
Resistencia aeróbica
i Fuerza máxima y general
Preparación física
-una excepción es el microciclo de competición,
pues en él se baja la intensidad en relación
al número de competiciones y el nivel de los
adversarios-.
Obviamente, como resultado de un entrena­
miento bien planificado, el rendimiento debe me­
jorar durante la fase de competición. Sin embargo,
si los progresos se estancan o decrecen, esto po­
dría indicar que el entrenador ha reducido dema­
siado la cantidad de trabajo en la segunda parte
de la fase de preparación al mismo tiempo que au­
mentaba la intensidad. Percibir el equilibrio correc­
to entre la intensidad y el volumen es un arte.
La fase de competición debería durar entre
4 y 6 meses, variando según el deporte y el tipo
de plan anual. Es habitual que los deportes de
equipo presenten fases de competición más lar­
gas. Una fase de competición excesivamente
larga requiere unas fases de preparación y tran­
sición proporcionalmente más largas, de modo
que eso puede conllevar el acortamiento del si­
guiente periodo de preparación.
.. ....
'
c.;>':_
,';
~
Resistencia ae
. anaeróbica
Fuerza rnáxirn­
potencia
(
I
Resistencia ae
anaeróbica
Resistencia rnL
Aplicar elernen
téc~icos en SitL
de Juego
Táctica colecti\
Resistencia an
Potencia
'
Otro factor importante es determinar I
de inicio de la fase de competición. Co a fec~a
Harre (1982) propuso los siguientes par';1° gUia,
.
ametros:
• El número de competiciones que se r .
para conseguir el pico de rendimie~quler:1)
to
elevado. Gandelsman y Smirnov (197 m~s
man que por término medio se tard O) aflr­
7 y 10 competiciones para consegUi al) entre
dos elevados.
r reSUlta_
• El intervalo de tiempo entre competi .
La duración del eventual periodo deClones.
de selección.
pruebas
• El tiempo necesario para la preparac' .
cial antes de la principal competició~~n eS~e_
El tiempo requerido para la recuPer .~I ano.
regeneración.
aClon y la
Desde un punto de vista metodol ó .
organización se puede dividir la fase deglco y de
ción en dos subfases básicas: la fase cornpeti.
titiva y la fase competitiva principal. precornpe.
229
, . -,' ~. -:
Preparal
especr1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Los objetivos de la fase precompetitiva son la
participación en varias competiciones o exhibicio­
nes no oficiales para que el entrenador pueda va­
lorar el nivel del entrenamiento del deportista.
Todas las destrezas técnicas y tácticas y el entre­
namiento físico ypsicológico acumulado durante la
fase de preparación debería ser evaluado en una
situación de competición deportiva. La competi­
ción no debería modificar de forma significativa el
programa de entrenamiento, especialmente en los
deportistas de elite, porque estos encuentros
representan un campo de valoración para la futura
fase de competiciones oficiales. Las inevitables
modificaciones del entrenamiento deben efectuar­
se tan pronto como sea posible durante la fase de
precompetición, con la finalidad de optimizar los
progresos de cara a la competición principal.
La fase compelllivaprincipa/se dedica exclu­
sivamente a optimizar el potencial con objeto de
facilitar el mejor rendimiento durante la compe­
tición más importante. El número de sesiones de
entrenamiento debe reflejar el tipo de microciclo,
de carga ode regeneración (descarga), en el que
participan los deportistas. Un microciclo de carga
comprende de 10 a 14 sesiones por semana. Un
microciclo de descarga incluirá menos sesiones
. para permitir la descarga antes de la compe­
tición. En la gran mayoría de los programas de
entrenamiento, su contenido debería ser especí­
fico, incluyendo ejercicios dirigidos al desarrollo
físico. Los deportistas pueden ejecutar ejercicios
indirectos (juegos) una vez a la semana, espe­
cialmente en la fase de descarga.
Aunque en los deportes de resistencia el volu­
men del entrenamiento aún puede ser elevado,
se puede reducir un 50 al 75% del nivel de la fase
de preparación en los deportes que requieren una
coordinación perfecta, velocidad y potencia. Se
puede aumentar la intensidad continuamente,
alcanzando el máximo nivel 2 o 3 semanas antes
de la competición principal, y posteriormente
reducirla progresivamente durante la fase de des­
carga. Las sesiones de entrenamiento de máxi­
ma intensidad no deberían tener lugar más de
2 a 3 veces por microciclo durante esta subfase.
La curva de la tensión también es elevada du­
rante la fase de competición, a consecuencia de
la elevada intensidad de entrenamiento y de
la participación en competiciones. La curva de la
tensión debería presentar una forma ondulante,
reflejando la alternancia de actividades producto­
ras de tensión (competiciones y sesiones inten­
sas) con cortas fases de regeneración. Cuanto
más dura y exigente sea una competición, más
elevada será la curva de la tensión y más larga la
inevitable fase de compensación durante la cual
la curva decrecerá.
Si es posible, distribuya las competiciones
según un orden de importancia creciente finali­
zando con la competición principal. También pue­
de introducir competiciones exigentes junto con
otras más suaves en las que el deportista partici­
pe sin modificaciones drásticas de su programa
de entrenamiento. Apesar de que eso puede ser
factible en deportes individuales, en los deportes
de equipo se establece un calendario oficial que
el entrenador no puede modificar.
Unos seis aocho microciclos antes de la com­
petición principal, modele el conjunto del pro­
grama de entrenamiento y los ciclos diarios en
relación a los requisitos específicos de esa com­
petición. En esas circunstancias, la preparación
física, técnica, táctica y psicológica para la com­
petición principal es exhaustiva. Para evitar sor­
presas, debe predecir y desarrollar cada hábito
del deportista basándose en las características
de la competición. Durante la preparación global
de la periodización, la principal competición debe
estar precedida por una fase de descarga, y a
continuación se realiza una fase de prep,aración
especial.
La descarga progresiva es la mejor forma de
conseguir la supercompensación e incrementar
el rendimiento durante la competición. El objetivo
es la eliminación de la fatiga producida por el en­
trenamiento, regenerar las funciones del cuerpo,
especialmente del sistema nervioso central y de
la espera psicológica, antes de la principal com­
petición del año. El volumen y la intensidad del
entrenamiento deben disminuirse para que los
deportistas puedan reposar, rellenar sus depósi­
tos de energía y permitir que sus cuerpos se for­
talezcan y estén frescos antes de iniciar las
competiciones más importantes del plan anual.
230
•.:,:~-,-:_:,.;,:-: '.;''7;::-!::,_~.:.~ ':<~.>;-::~:
/<: ::~::::-
,­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
entrenamiento intenso por microciclo, y su du­
ración debe ser la menor posible. Aparte de las tres
partes que conforman las sesiones de entre­
namiento, se debe eliminar cualquier otra actividad
para que los deportistas puedan dedicar su tiempo
libre a la recuperación. El volumen de entrena­
miento puede ser el mismo que en otros mícroci­
dos, o puede reducirse ligeramente. No obstante,
el contenido debe incluir sobre todo métodos de
media y baja intensidad en los que predomine da­
ramente su componente aeróbico. Este tipo de
programas presenta una importancia doble. Ge­
nera menos tensión, pero mantiene de forma sa­
tisfactoria la preparación física. En la segunda
semana (el microciclo de la competición principal),
elimine totalmente de la programación tanto la in­
tensidad como los programas de pesas. En una
situación de concentración, los deportistas debe­
rían aún ejecutar dos sesiones diarias, sobre todo
para mantenerlos centrados en el entrenamiento
en lugar de preocuparse por la competición.
Un planteamiento. similar puede aplicarse en
los deportes en los que predomina la velocidad,
la potencia o la coordinación. En el primer mi­
crociclo, se baja el volumen de entrenamiento
aproximadamente hasta el ~O% del nivel anterior
(figura 8.21). Pueden emplearse microciclos con
Una de las finalidades más importantes de la
fase de descarga es favorecer el proceso de su­
percompensación psicológica, el cual genera
emociones positivas frente a la competición. Su
duración viene determinada por el tiempo nece­
sario para la regeneración fisiológica y psicoló­
gica. Krestovnikov sugirió que después de un
estímulo intenso el sistema nervioso central es el
que sufre más fatiga y que las células nerviosas
se recuperan unas siete veces más lentamente
que las fibras de músculo esquelético. Las si­
guientes demostraciones en el ámbito de las
necesidades y técnicas de regeneración psicoló­
gica (Sampa, 1969) se basan en esos hallazgos.
Apesar de ello, la duración de la fase no debe so­
brepasar las dos semanas, durante las cuales el
entrenador debería reducir el impacto de cual­
quier tensión, especialmente de las tensiones
psicológicas. El planteamiento varía según las
características de cada deporte. En aquellos en
los que la habilidad predorninante es la resisten­
cia, se debe bajar la intensidad, que es el princi­
pal agente de estrés (figura 8.20).
Durante la primera semana de descarga se re­
duce la intensidad del entrenamiento y el núme­
ro de sesiones diarias hasta un máximo de dos. No
debe sobrepasarse un máximo de dos sesiones de
Figura 8.20. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes donde la resistencia
es la habilidad dominante.
~
c
o
%
m
o
m
p
p
70
e
e
60
50
40
30
t
i
t
i
e
c
i
ó
n
i
ó
20
10
Dias
V
I Sáb.
I Dom.
Microciclo de la competición principal
Volumen
Intensidad
231
->.-': ,
,.é.,.,":.
n
Sáb. I Dom.
Microciclo anterior a la
i
e
~~ ¡ r.:Ill
100
.,­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Ilntensid@J
!%
e
e
o
m
p
e
t
i
c
i
ó
n
o
m
V
Sáb.
J
Microciclo de la competición principal
Dom.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Días
L
Mi
Sáb.
M
J
V
Microciclo anterior a la competición
Dom.
L
P
,
e
i
c
i
ó
n
Volumen
Intensidad
Figura 8.21. Dinámica del volumen e intensidad durante la fase de descarga para deportes donde velocidad y potencia
son las habilidades dominantes.
dos picos, pero en las sesiones intensas los inter­
valos de reposo entre repeticiones deberían ser
más largos para reducir la tensión. La mayoría de
los ejercicios efectuados durante estas intensas
sesiones de entrenamiento deberían ser dinámi­
cos, de corta duración y con poca carga. Excepto
en las dos sesiones intensas, deben predominar
las intensidades subrnáximas, alternando sesio­
nes con cargas moderadas y bajas. El entrena­
miento de pesas debe excluirse totalmente para
permitir que los deportistas guarden su energía
para la competición.
Durante el microciclo de la principal competi­
ción, el volumen de entrenamiento continúa de­
creciendo. Al mismo tiempo, la intensidad, que
también se reduce progresivamente, presenta un
PiCO,..p.mo¡/co81~vado en la primera parte del ciclo.
Este;J.>
lO, incluso en una situación de conc~.P" .
\~(ía seguir el formato 3 + 1, in­
\lJés de cada día y medio de
'edio
día de descanso, en el
\
'r.1gica es prioritaria.
~'4\n planteamiento para
"",el volumen como la
"'\~n una .Importan­
--~
La·\-. ~
'{es de equipo).
rante la fase,
"'c;¡;;carga redu­
ciendo el volumen de trabajo. Solamente será
necesario un pico en toda la semana. La tensión
decrece progresivamente mientras se mantienen
dos sesiones de entrenamiento intensas a un 60
o 50% del máximo. En la segunda semana, las
curvas de intensidad y volumen van bajando len­
tamente. El volumen decrece a un punto más bajo
que la intensidad; sin embargo, en esta semana
se puede planificar un microciclo con dos picos. El
primero debería ser del 30 a 40% del máximo, yel
segundo del 20 al 30%. Dos días antes de la com­
petición principal, programe sesiones de entre­
namiento cortas de baja intensidad (v.éase la
figura 8.22). Durante estas sesiones haga esfuer­
zos para que los deportistas disfruten, tomen con­
fianza, optimismo y espíritu de equipo.
El periodo de preparación especial que se or­
ganiza separada, o conjuntamente con la fase de
descarga, comprende las actividades que facilitan
una buena participación en la competición impor­
tante. Puede durar de 3 a 7 días, según las nece­
sidades específicas y las características de la
competición. Durante esta fase se modifican cier­
tos puntos del entrenamiento, especialmente
aspectos tácticos, adaptándolos a las últimas in­
formaciones relacionadas con los futuros adversa­
rios o con el calendario de las competiciones. La
'",
'\
'\.
232
\.
~
.> f·',"
.. ;: .......:;."
_':"::'-
,",
";:;;.;':;'
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
~rlt9nsidad
I
%
90
80
70
60
I
50
40
30
20
10
Días
L
Volumen
v I Sáb. 100m. I
M
Mi
J
Microciclo anterior a la competición
L
Microciclo de la competición principal
c=J
Intensidad
Figura 8.22. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes de equipo donde los sistemas
energéticos aeróbico y anaeróbico tienen casi una contribución igual.
gran mayoría de las sesiones de entrenamiento
deben basarse en el concepto de modelación del
entrenamiento, con la finalidad de facilitar la pre­
paración para la próxima competición. La prepara­
ción psicológica especial, que incluye la relajación,
la promoción de la confianza y la motivación de los
deportistas hacia la competición, tiene importantes
implicaciones para el resultado final. Sin embargo,
se debe ser cauto en el empleo de las técnicas psi­
cológicas, pues un exceso de importancia puede
dar lugar a efectos negativos. Cada deportista es
diferente y todos los aspectos del entrenamiento
deben aplicarse de forma individualizada. Algunos
deportistas no precisan ninguna preparación psi­
cológica, y en ese caso un planteamiento informal
puede ser lo más conveniente.
Fase de transición
Después de pasar largos periodos de prepara­
ción, de trabajar duro y de participar en competi­
ciones exigentes en las que la determinación, la
motivación y la fuerza de voluntad a menudo son
desafiadas yevaluadas, los deportistas presentan
un elevado nivel de fatiga fisiológica ypsicológica.
Apesar de que la fatiga muscular puede desa­
parecer en pocos días, la fatiga del sistema
::' ....: :/'
_.,-."_."
nervioso central puede permanecer durante un
periodo más largo. Cuanto más intenso sea el
entrenamiento y mayor el número de competi­
ciones, mayor será el nivel de fatiga. En estas
circunstancias, es difícil imaginar que cualquier
deportista pueda iniciar inmediatamente un nuevo
ciclo anual de entrenamiento. El reposo es
imprescindible para que los deportistas se «re­
fresquen" física y psíquicamente antes de que el
entrenamiento vuelva a empezar. Cuando la nue­
va fase de preparación empiece, los deportistas
deben estar completamente regenerados y pre­
parados para entrenar. De hecho, después de
una buena fase de transición, los deportistas de­
ben sentir un fuerte deseo de entrenar de nuevo.
Para Hahn (1977) la eliminación de la fatiga del
sistema nervioso es la principal finalidad de la fa­
se de transición. Para minimizar la fatiga, los
deportistas deberían seguir una preparación y
tratamiento psicológico especial (véase el ca­
pítulo 5 sobre el reposo y la recuperación) a lo
largo de todo el programa anual, sobre todo en la
fase de transición. Si no se consigue eliminar
la tensión acumulada en la temporada anterior y
no se identifican y corrigen los elementos negati­
vos, los deportistas podrían experimentar de
nuevo estos elementos negativos generadores
.~._'.'_.,:r
'_':..,:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
para reconstruir y reparar los tejidos dañados. No
obstante, la falta de uso desencadena el proceso
de degradación de las proteínas. Empieza con la
reducción de algunos de los beneficios obtenidos
mediante el entrenamiento y se catabolizan las
proteínas, aumentando su degradación (Appell,
1990; Edgerton, 1976).
Los niveles de testosterona, importantes para
el aumento de la fuerza, decrecen a causa del
desentrenamiento; así se reduce su efecto sobre
la síntesis de proteínas (Houmard, 1991).
Alteraciones psíquicas como cefaleas, insom­
nio, agotamiento, tensión, alteraciones del carác­
ter, falta de apetito y depresión psicológica son
síntomas frecuentes asociados a una ausencia
total de entrenamiento. Cada deportista puede
presentar cualquiera de estos síntomas o una
combinación de los mismos. Estos síntomas apa­
recen a causa del descenso de los niveles de
testosterona y B-endorlinas, un componente neu­
roendocrino que genera la sensación de euforia
posterior a la práctica de ejercicio (Houmard,
1991 ).
Después de varias semanas de inactividad se
observa una disminución del área transversal de
las fibras musculares. Estos cambios son el re­
sultado de la degradación de las proteínas yde la
disminución del patrón de reclutamiento en los
músculos activos. En el músculo, los niveles ele­
vados de ciertas sustancias químicas (Na+ y CI-)
participan en la degradación de las fibras muscu­
lares (Appell, 1990).
El primer efecto del desentrenamien\o suele
ser la disminución de la velocidad, debido a que la
degradación de las proteínas y la degeneración
de las unidades motoras reducen la potencia de
la contracción muscular. Otro motivo podría ser la
sensibilidad del sistema nervioso al desentrena­
miento. Puesto que la unidad motora es el primer
eslabón que se deteriora, la fibra muscular recibi­
rá menos impulsos para hacerla contraer y relajar
a un ritmo rápido. La fuerza y la frecuencia de
estos impulsos también pueden verse afectados
por la reducción del número de unidades motoras
reclutadas durante las contracciones repetidas
(Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989;
Houmard, 1991).
de tensión durante y después de la fase de pre­
paración.
La fase de transición, a menudo denominada
inapropiadamente "fuera de temporada», enlaza
dos planes anuales. Facilita el reposo psicoló­
gico, la relajación y la regeneración biológica, y
mantiene un nivel aceptable de preparación físi­
ca (40 a 50% del de la fase de competición). La
fase de transición dura de 3 a 4 semanas y a ve­
ces más tiempo. En circunstancias normales, no
debe sobrepasar las 5 semanas. Los deportistas
entrenan de 2 a 4 veces por semana, según su
nivel de dedicación deportiva.
Existen dos planteamientos comunes de la
fase de transición. El primer, e incorrecto, plan­
teamiento promueve el reposo completo sin acti­
vidad física; el término «fuera de temporada» lo
define perfectamente. La interrupción brusca del
entrenamiento y el consiguiente reposo pasivo o
la inactividad total conducen al desentrenamien­
to, anulando la mayoría de los logros consegui­
dos a partir del intenso trabajo efectuado en los
11 meses anteriores. Además, el cambio brus­
co desde un trabajo intenso a un reposo pasivo
completo puede ser perjudicial para el cuerpo y
causar insomnio, pérdida de apetito y posible mal
funcionamiento del sistema digestivo.
Los síntomas no son patológicos, y son rever­
sibles si se reemprende el entrenamiento en poco
tiempo. Si el cese del entrenamiento es prolonga­
do, los deportistas pueden sufrir esos síntomas
durante algún tiempo, hecho que indicaría la inca­
pacidad del cuerpo humano y de sus sistemas
para adaptarse a la inactividad. El tiempo de incu­
bación de esos síntomas varía de un deportista a
otro, pero por lo general aparecen a las 2 o 3 se­
manas de inactividad y su grado de severidad va­
ría. La reducción o disminución del entrenamiento
puede dejar al deportista vulnerable al síndrome
del desentrenamiento (Israel, 1972) o al síndro­
me de dependencia del ejercicio (Kuipers y Keizer,
1988). Aconsecuencia del desentrenamiento se
produce un marcado empeoramiento del bienestar
fisiológico y de la capacidad de trabajo del depor­
tista (Fry et al., 1991; Kuipers y Keizer, 1988).
Cuando el entrenamiento evoluciona según el
esquema planificado, el cuerpo utiliza proteínas
234
<">.~.";'
..
--­
,',_.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
La pérdida de potencia se hace más eviden­
te a consecuencia de la disminución del patrón
de reclutamiento motor. El cuerpo no es capaz de
reclutar el mismo número de unidades motoras
como anteriormente, lo cual conduce a un des­
censo neto de la cantidad de fuerza que es posi­
ble generar. En un deportista inactivo, el ritmo
diario de pérdida de fuerza puede ser del3 al 4%
en la primera semana (Appell, 1990). Para algu­
nos deportistas, especialmente en deportes en
los que predomine la potencia-velocidad, esto
puede significar una pérdida importante.
La capacidad de resistencia también se modifi­
ca con la inactividad: cerca de un 7% en los pri­
meros 7 a 12 días. Al mismo tiempo, se produce
una reducción del 30% del nivel de hemoglobina
(una proteína compleja que se encuentra en los
glóbulos rojos de la sangre yque transporta el oxí­
geno hasta las células) y, por tanto, del aporte de
oxígeno. El volumen de sangre y las rnitocondrias
(estructuras subcelulares que se encuentran en
todas las células rojas) disminuyen en un 5%. Con
la reducción de la densidad mitocondrial (50%
en la primera semana y otro 25% la siguiente),
también decrece la función de los enzimas oxida­
tivos (aeróbicos) y glucoHticos (anaeróbicos), a
consecuencia de lo cual aumenta la producción de
lactato porque disminuye la capacidad muscular
de tamponar el lactato producido, lo cual afecta
directamente a la capacidad aeróbica (Appell,
1990; Terjung y Hood, 1986).
El reposo pasivo también puede dificultar que
el deportista inicie un nuevo ciclo de entrena­
miento a un nivel superior al del año anterior, que
es un requerimiento importante para mejorar
continuamente el rendimiento. Astrand y Rodahl
(1970) aseguran que es preciso menos esfuerzo
para mantener un cierto nivel de preparación físi­
ca que cuando se alcanza éste por primera vez.
Si en la fase de transición predomina el reposo
completo, el primer macrociclo del nuevo plan
anual se malgastará para conseguir un nivel que
el deportista podría haber mantenido fácilrnente
mediante el reposo activo.
Desde un punto de vista metodológico, es
~consejable seguir el segundo planteamiento.
Este se basa en dar importancia a actividades de
naturaleza diferente a las efectuadas regular­
mente durante el entrenamiento. De ese modo
se facilita la práctica de un reposo activo, o más
específicamente de relajación y reposo psicológi­
cos, y el mantenimiento de una actividad física
proporcional con el nivel de condición física. Los
deportistas que siguen este criterio se muestran
fuertes psicológicamente y preparados física­
mente para la nueva fase de preparación (Ha­
rre, 1982;Ozolin, 1971).
La fase de transición se debe planificar bien.
Durante este periodo se debe seguir la ética de­
portiva. Ser físicamente activo no significa le­
vantar vasos de cerveza. Durante la fase de
transición tampoco es bueno ser demasiado in­
dulgente con el alcobol. Asimismo, un régimen
deportivo correcto implica seguir una alimenta­
ción equilibrada. No es aconsejable ganar más
de 2 a 4 kilos de peso.
La actividad de la fase de transición debe em­
pezar inmediatamente después de la competi­
ción principal. Durante las primeras semanas se
reduce progresivamente tanto el volumen de
trabajo como la intensidad, y se destacan los
ejercicios de naturaleza distinta a los ejecutados
durante el entrenamiento. Si los deportistas de­
sean posponer completamente la actividad física,
ya sea a causa de un tratamiento médico espe­
cial o por un grado elevado de agotamiento ner­
vioso, éste debería hacerse la semana siguiente
a la primera semana de desentrenamiento. Des­
pués de un periodo de reposo completo, las 2 a 3
semanas siguientes deberían comprender re­
poso activo, actividades recreativas y diversión
general, incluyendo cierto esfuerzo físico. Se
pueden planificar las actividades para esta fase o
dejar que los deportistas las planifiquen y des­
pués dar la aprobación a sus planes. Deben lle­
var a cabo las actividades sin que el entrenador
esté presente. Los deportistas deben sentirse
libres de hacer lo que quieran y de divertirse, y en
algunos casos el entrenador puede ser un obs­
táculo. Además, el entrenador también necesita
su periodo de relajación.
Los cambios en el ambiente y los medios del
entrenamiento aplicados durante el reposo activo
afectan positivamente a la relajación del sistema
235
...
,,~~~,: :-:.~;:~~~.:...
,~;:*::. ':"':.::::"~::""
~;: .~. ~
..
",".
:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
'1
!
, I¡
:11
es preciso conocer el índice de equilibrio entre
los distintos factores de entrenamiento y el én­
fasis que se debe otorgar a cada uno en cada
macrociclo. Un experto planificador del entrena­
miento maneja todos estos aspectos correcta­
mente. El proceso de elaboración de un plan
anual representa los aspectos más relevantes de
los propios conocimientos en este ámbito.
La elaboracion de un plan anual es distinta
según los deportes. En las siguientes figuras se
muestra de forma gráfica una síntesis de distin­
tos planes. Se muestran varios tipos de fichas y
cada uno puede escoger la que se ajuste mejor a
sus necesidades. Los entrenadores con expe­
riencia pueden considerar que esta tabla, sin el
resto de factores propuestos en el apartado
sobre la elaboración de un plan anual, es una
herramienta eficaz para la planificación.
nervioso central. Los gimnastas deberían entre­
nar al aire libre, puesto que suelen entrenar en
pabellones durante 11 meses. Los deportistas de
deportes acuáticos deberían practicar activida­
des terrestres. Otros deportistas como los hal­
terófilos, luchadores y gimnastas deberían ir a la
playa o nadar en algún sitio. Además de estas
actividades, los deportistas pueden seguir otros
medios de entrenamiento, como ejercicios de fle­
xibilidad y fuerza general, con la finalidad de
mantener el nivel global de entrenamiento físico.
Hahn (1977) sugiere que, junto con las activi­
dades generales, el deportista debería practicar
sus aficiones personales, que a menudo son de­
satendidas durante los periodos de entrenamien­
to intenso.
En la fase de transición se pueden analizar
los programas anteriores y recopilar las líneas
generales del siguiente ciclo anual. El momento
más apropiado es la primera semana de la fase
de transición, cuando muchos aspectos de las
actividades anteriores aún se recuerdan bien. En
el análisis, el entrenador y los deportistas debe­
rían destacar la crítica positiva. La idea es que
cualquier persona comprometida aprenda de los
errores del pasado y evite repetirlos. En este mo­
mento, también puede ser adecuado someter­
se a un examen médico de control, en el cual el
médico podrá hacer valoraciones precisas del
estado de salud y de los posibles tratamientos.
Durante la fase de transición, el entrenador debe­
ría hacer un esbozo del plan de entrenamiento
para el siguiente año para tenerlo a punto en el
primer día de la nueva fase de preparación.
Tabla de un plan monocíclico
La primera tabla es una de las más sencillas
entre las opciones presentadas (figura 8.23). Es
un plan monocíclico propuesto para ser aplicado
para el entrenamiento del equipo de remo de Ca­
nadá de cara a los Juegos Olímpicos de Moscú.
Empleando esta tabla como referencia, se explo­
rará la metodología aplicada en la elaboración de
una tabla esquemática de un plan anual.
La parte superior muestra un listado con los
nombres de los deportistas, a continuación de
los cuales se encuentra el conjunto de objetivos
establecidos (a veces de acuerdo con los depor­
tistas). El primer grupo comprende los objetivos
de rendimiento. Debe comprender un resultado
medible (es decir, 11,8 s en los 100 metros), una
categoría que debe alcanzarse, o ambos (o sea,
ganar seis partidos y colocarse en cuarta posi­
ción en los campeonatos de categoría junior).
Asimismo, se deben presentar brevemente las
pruebas y los valores normativos que se desean
lograr y sugeridos en la sección 6 de los paráme­
tros de entrenamiento. Acontinuación se estable­
cen los objetivos principales para cada factor de
entrenamiento. Los objetivos de las pruebas, va­
lores normativos y rendimiento deben estar es­
trechamente relacionados. Para cada factor de
TABLA DEL PLAN ANUAL
En este momento, el lector ya se habrá farni­
liarizado con el concepto de periodización y con
los principales objetivos de cada fase y subfase
de entrenamiento. Ahora es el momento de ela­
borar la tabla del plan anual. Para elaborar una
tabla se requiere un conocimiento adecuado de
las relaciones entre los componentes del entre­
namiento yde su participación como agentes ge­
neradores de tensión en los deportistas. También
236
....
"
..•. ,'.~,<'"'
.: .... "'-~ .-. .: >:. .
_o•
.',
.'!.'
'?::
.:;
,~
--­
Nombre(s) deportista(s)
Objetivos del entrenamiento
/-.
Resultado
:.
Entre los 14 primeros
hombres y entre las
24 primeras mujeres
basado en el último test
en remoergómetro
Masculino
Como en
la sección n.o 6
-1 bote: 3°·5°
·1 bote: 5°.9°
·5 puntos
Femenino
·3 botes: 1°.3°
-1 bole: 4°.6°
·2 bote: 4°·9°
·12 puntos
Total puntos
(Masc_ y lem.l:; 17
Fechas
f--­
W
Prep. técnica
Prep. táctica
Prep_ psicológica
l. Aumentar el
volumen de
entrenamiento
2. Desarrollar las
habilidades
biomotrices
dominantes
(resistencia
aeróbica y
anaeróbica,
resistencia
muscular, y
potencia)
1. Perfeccionar
1. Perfeccionar
1. Mejorar la
todos los detalles
de la moderna
técnica correcta
2. Aumentar la
relación de
palanca,
trayectoria
acuática óptima
la salida
2. Duplicar la
curva óptima
de las
competiciones
(coeficiente
de fatiga)
concentración
para la salida
2. Mejorar la
potencia para
el final de
la regata
v
O
:::o
C'l
f-­
N
----
Prep. física
Testslbaremos
Calendario
de
competiciones
Ag_
Ene,
Febr.
Marzo
Abr.
Ma
Jun.
Jul.
9 16 2330 714 2128 4 11 1825 2 9 1623 30 6 13 l20 27 310 1724 2 9 1623 306 1320 27 4 11 1825 1 8 15122 296 13 20 273 1017 2431
Meses
Semanas
Nacionales
Internacionales
Sept
Nov.
Oct
X
Dic.
X
X
X
X
X
Lugar
Z
-l
"E
'J
tri
Periodización
Macrociclos
Fechas de tests
Fechas control médico
En el club
I Concentraciones/stages
I Descanso
E
Q)
E
<ti
e
Volumen
• - - Intensidad
• • •• Forma
lI!
E
Q)
_
(fi
¡===:¡ Prep_ técnica
"lI!en
o
13
<ti
u.
Prep. física
DllIIlIlD Prep. táctica
1Z2Za Prep. psicológica
Trans.
1
Fase [ reDaraloria
2
3
X
X
X
8
X
X
-­ - ... . .
...
...
-1; ~ -
¡....
80
/c..... - i ­
70
r-
. 11
50
~
30 ~
20 i­
10 i­
~ ~~
i- - i ­
i- - i ­
i- - ! ­
'-- - ' - ­
r- !­ r:;;
r­
"'¡..
f-;
~ ~ i­
~ ::~ - - f - ­
r--­
i- - i ­
i- - i ­
F-i­
¡::::~it:::~,--
i- - i ­
i- - i ­
~-i-
r-i­
t:::~,--
f-­
t>"
~~
~
m
s:
~
-
-1])" A
'­
f-­ III~
9
s:
Trans.
10
11
12
m
Z
13
X
O
X
I
60
X
X
90
40
7
6
5
X
X
%100
'"e
'2
(3
~
:::o
.~
E
Fase comDetitiva
4
X
'"
::::l
,l!1
~
ci
o
~
O
m
m
X
X
~
..­
I
¡..
--­
~
=
-
Figura 8.23. Plan anual para los Juegos Olímpicos de 1980.
-'­
1"
»
z
I
o
1....
r--<;
"\
r'
~~I111
1=­
~
~
Em
III~'-
111 V:::
r
, ..
I •
1\
r-"
~
.-"'" \.
iF ~
•
.
I~~
i-­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
lo o color más llamativo debe atribuirse a la prin­
cipal competición del año.
Si el deportista sólo participa en competicio­
nes de ámbito nacional, todos los símbolos de­
ben colocarse en esa línea. Por el contrario, se
emplea la linea internacional para mostrar cuan­
do están previstas competiciones de este tipo.
Debajo de las fechas de las competiciones se ha
dejado un espacio para registrar su localización
geográfica.
Aparte de conocer las fechas y el lugar de las
competiciones, ahora el entrenador puede dividir
el año en fases de entrenamiento. De nuevo, se
trabaja de derecha a izquierda. La linea que co­
rresponde a la periodización se divide en las
tres clásicas fases de entrenamiento. En nuestro
ejemplo, el mes de agosto se destinó a la fase de
transición. Todas las competiciones se incluyen
en la fase de competición. La figura 8.23 sugiere
realizar una fase de competición de 6 semanas
de duración desde el6 de abril al 20 de julio. El
resto del tiempo se destina a una,larga fase de
preparación. Para distinguir bien cada fase, el es­
pacio atribuido a cada una puede colorearse de
forma distinta o dividirse mediante una línea.
La división del plan anual en macrociclos debe
basarse en el calendario de competiciones, los
objetivos del entrenamiento y las similitudes de
los métodos empleados para lograr los objetivos.
Como se refleja en nuestro ejemplo (de nuevo
de derecha a izquierda) la fase de transición es
un macrociclo independiente. Aunque la compe­
tición o el campeonato principal sea de 90rta du­
ración, la preparación deportiva, especialmente
la preparación psicológica de los días previos a la
misma, es suficientemente especial para que se
le dedique un macrociclo propio. Además, el pe­
riodo que precede a la competición principal (en
nuestro ejemplo comprende tres microciclos) es
otro macrociclo, porque el entrenador desea ele­
var la forma deportiva a los niveles más altos po­
sibles mediante medios y métodos específicos.
Otro corro macrociclo es el que viene marcado
por las dos semanas siguientes a las competi­
ciones europeas, en Grünau y Lucerna. Después
de estas competiciones, en las que el deportista
se enfrenta con algunos de los adversarios más
entrenamiento, la consecución de los valores
normativos previstos en cada una de las pruebas
de valoración debe proporcionar una garantía su­
ficiente sobre las posibilidades de que el depor­
tista logre los objetivos de rendimiento. Todos los
factores de entrenamiento deben tener como fi­
nalidad la mejora de todos los puntos débiles del
deportista. Si el listado de los objetivos se esta­
blece de forma separada, sería redundante vol­
ver aespecificarlos de nuevo en la tabla.
Bajo los objetivos se encuentran las fechas y
el calendario de competición. Este último es el
parámetro más importante de la planificación. El
entrenador no puede empezar un programa de
entrenamiento anual sin conocer las fechas pre­
cisas de la competición. Por tanto, es necesario
que los órganos de control deportivos, o las fe­
deraciones deportivas nacionales, informen alos
clubes del calendario de competición para el año
siguiente inmediatamente después de los cam­
peonatos del año en curso.
La tabla se construye de derecha a izquierda
centrándose en las fechas de competición. La
competición principal, tanto si es provincial, na­
cional o unos campeonatos del mundo o juegos
olímpicos, se sitúa en la parte derecha de la ta­
bla dejando espacio (3-4 semanas) para la fase
de transición. Esa fecha (20 de julio en nuestro
ejemplo) determina la posición de los meses ylas
semanas en las casillas. Cuando las competicio­
nes están organizadas semanalmente, como en
la mayoría de los casos, en la tabla existen
52 casillas, una para cada semana. En nuestro
ejemplo, las finales olímpicas tenían lugar el
20 de julio. Ala derecha de esta fecha, como fase
de transición se estableció todo el mes de agos­
to. Los meses restantes y los fines de semana se
colocaron de derecha a izquierda sugiriendo que
en circunstancias normales la fase de prepa­
ración debería iniciarse en setiembre. A la iz­
quierda de la principal competición del año, el
entrenador debería hacer un listado de todas las
competiciones en las que se tiene previsto que
participen los deportistas. El empleo de símbolos
para marcar las competiciones debería permitir al
entrenador poder distinguir entre la competición
principal y las importantes y amistosas. El símbo­
238
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
buenos del mundo, el deportista puede estar fa­
tigado y requiere algunos días de recuperación
antes de iniciar el importante macrociclo para el
entrenamiento de los juegos olímpicos. Las dos
competiciones internacionales se abordan de for­
ma cíclica, ambos tiempos comprenden un mi­
crociclo de entrenamiento y uno de descarga y
competición.
Los cuatro microciclos presentan muchas
similitudes, y por ello se engloban en un solo
macrocielo. El siguiente macrociclo también pre­
senta una duración de cuatro semanas y culmina
con la participación en una carrera para el control
de los tiempos de paso en Welland. Ésa es pre­
cedida por tres microciclos de entrenamiento
especial para la competición. Precediendo al ma­
crocielo de entrenamiento especial, se encuentra
el macrociclo de mayor duración que comprende
seis semanas. Su principal objetivo es el entre­
namiento aeróbico. En este ciclo, los deportistas
participan en dos regatas de larga distancia en la
Columbia Británica. El macrociclo que se realiza
en febrero y marzo también es largo, y su ob­
jetivo principal es la transformación de la fuerza
máxima en resistencia muscular. Ambos ciclos
presentan ciertas similitudes (el desarrollo de la
fuerza máxima y de la resistencia aeróbica). So­
lamente los pequeños detalles determinan la
separación de los nueve microciclos en dos ma­
crociclos durante los cuales los deportistas desa­
rrollan la resistencia aeróbica. Durante el ciclo
que comprende el mes de diciembre, los depor­
tistas consiguen este objetivo mediante la carrera
y el esquí de fondo. En ambos ciclos, los princi­
pales objetivos son el desarrollo general, la fuer­
za general y la resistencia aeróbica.
Finalmente, después de dividir el año en ma­
crociclos, el entrenador los numera desde el pri­
mero al último. Siempre que el entrenador se
refiera a un macrociclo, especificará su número.
Estos números también son útiles corno referen­
cia en el momento de recopilar un proyecto.
Acontinuación se establecen las fechas de las
pruebas de valoración y de los controles médicos.
El primer test debe planificarse al Inicio del primer
macrociclo de la fase de preparación, especial­
mente en los deportistas "probables». Los datos
239
:::-'
obtenidos se emplean para el cálculo de las so­
brecargas óptimas, el número de repeticiones y la
carga global del entrenamiento. En deportistas
de elite, de los cuales se dispone de información de
los anteriores años, se puede planificar la primera
evaluación algo más tarde, hacia el final de la
subfase de preparación general. Sin embargo, es
aconsejable valorar los deportistas al inicio de un
nuevo plan de entrenamiento para conocer sus
puntos de partida. Para las otras fechas de valo­
ración, propongo que se realicen valoraciones al
final de cada ciclo para conocer si los deportistas
logran los objetivos, puesto que cada macrociclo
presenta sus objetivos específicos. Eso se refiere
básicamente a la fase de preparación, ya que en
la fase de competición se dispone de la forma
más óptima de valoración que es la propia com­
petición. Como en nuestro ejemplo, ciertas
competiciones pueden considerarse como fechas
de evaluación, especialmente en la fase precom­
petitiva, porque en ellas se busca obtener infor­
mación objetiva sobredos deportistas.
Es suficiente planear tres o cuatro fechas de
control médico. El primero se puede organizar
antes de la fase de preparación, y así se cono­
cerá el estado de salud de cada deportista. Los
sujetos con una salud deficiente no deberían in­
corporarse o, si es necesario, deberían seguir
una fase de regeneración prolongada y una fase
de reposo. El resto de fechas de los controles
médicos pueden establecerse antes y después
de la fase de competición. Si esta fase es larga,
puede ser necesario introd.ucir al menos un con­
trol del estado de la salud suplementario. Estos
controles médicos deberían ser realizados por un
buen médico con cierta experiencia deportiva. La
información de la última revisión puede influir so­
bre la duración y las características de la fase de
transición de cada sujeto. Algunos deportistas
requieren tratamientos especiales antes de un
nuevo programa anual de entrenamiento, y el
médico deberá señalar las terapias oportunas.
El siguiente encabezado indica las formas de
preparación aplicadas durante el plan anual.
Pueden emplearse tanto distintos colores o, co­
mo en la tabla modelo, dibujar una flecha que
destaque el tiempo de entrenamiento en el club,
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
o en las concentraciones y semiconcentraciones.
También se indica el tiempo de reposo, incluyen­
do la fase de transición. En la tabla no es nece­
sario mostrar los domingos cuando éstos son
días libres. Se deben indicar dos o tres días de
fiesta o de reposo (en Navidades o después
de una competición importante) mediante una
fina marca en la casilla correspondiente.
En este punto, el entrenador ha anotado ya
en la tabla la mayor parte de las actividades que
debe realizar el deportista. Aún falta por especifi­
car en cada macrociclo el porcentaje de trabajo
que representa cada factor de entrenamiento. A
continuación, el entrenador dibuja las curvas de
los componentes del entrenamiento yde la pues­
ta en forma. Para hacer una distinción rápida en­
tre cada factor de entrenamiento, puede emplear
distintos colores o símbolos.
La importancia que se da a cada factor de en­
trenamiento depende de las características del
deporte, de los puntos fuertes y débiles del de­
portista y de la fase de entrenamiento. En el pri­
mer macrociclo, y en la mayoría, si no en todos
los deportes, se debe realzar la preparación físi­
ca. Si en el primer ciclo se pone el énfasis en la
preparación física general, en el segundo se de­
bería dar más importancia a la preparación física
específica directamente relacionada con los re­
querimientos del deporte. Eso es particularmente
válido para los deportes individuales, puesto que
en los de equipo se debería incluir la mejora téc­
nica como objetivo. La preparación física será
predominante en los deportes en los que los fac­
tores técnicos son sencillos, especialmente en
los que presentan un patrón de movimiento cícli­
co. En cualquier caso, independientemente del
tipo de deporte, durante los macrociclos que des­
tacan la preparación física, el entrenamiento de­
be coordinarse con un trabajo exigente y una
actitud positiva. Este planteamiento fortalece la
preparación psicológica y mejora la perseveran­
cia, la tenacidad y la determinación. Los rasgos
psicológicos pueden convertirse en fuerza de
voluntad, combatividad y espíritu de lucha duran­
te la fase de competición.
El nivel de rendimiento es otro factor impor­
tante que se debe considerar en el momento de
240
determinar el peso de cada factor de entrena­
miento. En principiantes y en deportistas jóvenes
el factor limitante de la mejora es la técnica,
esencialmente en los deportes de equipo. En los
deportistas de elite, parece que el factor limitante
de la mejora del rendimiento es la preparación
física, especialmente la preparación física espe­
cífica. Por ello, cada año, el entrenador debe dar
importancia a los factores que frenen el avance
deportivo.
Según sus niveles de rendimiento, los depor­
tistas empiezan el programa anual con un por­
centaje de trabajo entre 30 y 50. Aquellos que se
permiten empezar con niveles de entrenamiento
más bajos sólo deberían esperar discretos pro­
gresos. Por tanto, la curva del volumen de entre­
namiento no debería descender por debajo de
esos valores. En el año que sigue a los juegos
olímpicos, los deportistas participantes pueden
permitirse un periodo de reposo más largo; así, la
curva del volumen para el nuevo plan puede em­
pezar entre el 20 y el 30%. El programa anual de
un plan previo a los juegos olímpicos deberá em­
pezar con la curva cerca del 40%. Esta curva
posteriormente se eleva progresivamente duran­
te la fase de preparación y alcanza su cima al fi­
nal de la preparación general e inicio de la fase
de preparación física específica. Durante la fa­
se de competición, la curva desciende progresiva­
mente hacia intensidades más bajas. La curva de
la intensidad se sitúa por debajo de la curva del
volumen durante la fase .de preparación y luego
la supera en la parte media de la fase de compe­
tición. Ambas curvas fluctúan más en lbs macro­
ciclos con muchas competiciones. La intensidad
es más elevada en el rnicrociclo que precede
la competición y se reduce en el microciclo de la
competición, para permitir que el deportista des­
canse y se regenere antes de la misma. Como
norma general, cuando el volumen es elevado la
intensidad es baja, pues los deportistas tendrían
dificultades para hacer varias repeticiones a un
ritmo elevado.
Durante el macrociclo previo a la competición
principal, el volumen aumenta reflejando el énfa­
sis puesto en la cantidad del trabajo. El volumen
vuelve a descender en los últimos dos microci­
1
Ii
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
11
!
elos antes del siguiente macrociclo. La intensidad
del entrenamiento se comporta de forma diferen­
te. Al inicio, durante un corto periodo, la intensi­
dad es ligeramente más baja que el volumen de
entrenamiento y luego aumenta progresivamente
al acercarse la fecha de la competición. No obs­
tante, en algunos deportes, durante el periodo de
descarga ambas curvas decrecen ligeramente.
La intensidad no aumenta mucho en los deportes
de resistencia, permitiendo que el entrenador
pueda valorar casi por igual tanto el volumen co­
mo la intensidad. Por el contrario, en los deportes
que se caracterizan por una ejecución dinámica,
la intensidad puede elevarse más que el volu­
men. Como en la subfase de competición corta,
el volumen se reduce y la intensidad se mantiene
elevada indicando que la mayoría de las compe­
ticiones son intensas.
La curva de puesta a punto, resultado directo
de la interrelación entre el volumen y la intensi­
dad, sigue a ambas curvas durante la fase de
preparación y se eleva considerablemente en las
subfases de precompetición y competición. La
magnitud de la curva de puesta en forma depen­
de de la preparación psicológica que el entre­
nador realice con los deportistas antes de las
principales competiciones.
En las tablas sencillas de un plan anual, como
la de nuestro ejemplo, la magnitud y no el por­
centaje de cada curva indica la importancia atri­
buida al volumen y a la intensidad. Su expresión
en forma de porcentaje, en lugar de en relación la
una con la otra, es más complicada; por ello los
entrenadores con experiencia en el entrenamien­
to de deportistas de elite pueden emplearla. Asi­
mismo, la curva del estrés no se incluye en la
tabla, puesto que habitualmente su forma depen­
de de (y por ello se parece a) la curva de la in­
tensidad así como a la proximidad temporal de la
participación en una competición.
La figura 8.24 muestra un ciclo único para un
hipotético equipo de voleibol. Uno de los princi­
pales objetivos es la clasificación y la victoria en
unos campeonatos provinciales o nacionales. El
equipo debe clasificarse para los campeonatos
nacionales ysituarse en uno de los tres primeros
puestos (siendo el tercer puesto el objetivo más
j
,
.
i
I
I
¡
I
j
1
realista). Antes de los partidos de liga se juegan
tres partidos amistosos como medio de valorar
específicamente las habilidades del equipo.
A diferencia de la tabla anterior, en este ca­
so la sección de periodización integra todos los
elementos de la periodización, desde la fuerza
hasta la nutrición. Puesto que esta tabla sola­
mente es un ejemplo, el lector puede añadir otros
elementos de periodización, como psicológicos,
mentales y de nutrición.
Los índices de los factores de entrenamiento
son diferentes de la tabla anterior, ya que los de­
portes de equipo presentan requerimientos es­
pecíficos. En este ejemplo, las preparaciones
técnica y táctica son más importantes. Como en
la mayoría de los deportes, en el primer macroci­
clo la preparación física es el factor dominante,
puesto que los deportistas deben desarrollar pri­
mero las bases físicas. Sin una base física ade­
cuada no podrían perfeccionar ciertas destrezas
técnicas. Por ejemplo, un baloncestista no puede
esperar efectuar remates y bloqueos correctos
sin unas piernas potentes. La relación entre las
curvas de volumen e intensidad, ambas presen­
tadas como líneas horizontales (patrón de carga
escalonado), muestran sus porcentajes, en con­
traposición a la figura 8.23, en la que se em­
plearon curvas para mostrar la necesidad de
resaltar el componente de intensidad en un esta­
dio más precoz de la preparación del equipo. El
volumen de entrenamiento predomina en los
cuatro primeros macrociclos. A partir del quinto,
la curva de la intensidad aumenta por encima de
los niveles conseguidos en los cielos contiguos.
Así se refleja el desarrollo de la fuerza máxima y
también la importancia de la especificidad del
juego, de la resistencia y la agilidad, y el tiempo
de reacción. A lo largo de la fase de competición
la intensidad se mantiene elevada, lo cual refle­
ja la actividad de las sesiones de entrenamiento
y la tensión de las competiciones.
índice de puesta en forma
La figura 8.24 introduce un nuevo parámetro:
el índice de puesta en forma, que refleja el nivel
de preparación mental, física, técnica, táctica y
241
,_L,<.!......'•••...:. _~~:
::;: :,'::::;:Y-:::-::~::~··.~ ;..~.
::i;'~ .;,:~<::,:
:- ;.-.;­
...
. . . • . 1' •
'.
,,~',",
.",
;.;.."
"
~::
.,
,~:
i~':,
~~
t
~
Nombre(s) deportista(s)
Objetivos del entrenamiento
.---------------.---------------.---------------.---------------~
Resultado
Tests/baremos
Prep. física
Campeonato
Sallo vertical =
Mejorar la fuerza
provincial =
38 cm
del cuerpo
puesto l O e n general
Circuito de
Campeonato
resistencia
Aumentar la
muscular", 12 min
resistencia muscular
nacional = puestos
0
del 3 al 10
Circuito de
Perfeccionar la
Ganar el 90% de
agilidad =36 s
flexibilidad
todos los partidos
del hombro
jugados
/
Fechas
1--____ _
Calendario
comp~fciones
Prep. táctica
Prep. psicológica
Mejorar la recepción
al saque
Mejorar la
coordinación
temporal del bloqueo
con dos jugadores
Aumentar la
concentración mental
Mejorar la precisión
sacando y colocando
Mejorar la situación
del equipo y los
patrones de
circulación del balón
Mejorartodas las
habilidades técnicas
con una alta eficacia
en situación
de partido
Crear confianza y
exponer los jugadores
a situaciones de toma
de decisiones
--I~~--~~--~--~--,-~-
A~ .
Sept.~ _
Nov.
Dic.
Ene.
Febr.
Marzo
Abr.
Mayo
Jun.
___ Jul.,-d
5121926 2 9162530 714 2128 4 1118252 9 161~30 714212841118254 1118251 81522[29613202731017241 81522291
X X X X X X X X X X:'"
_
,
Meses
Semanas
Nacionales
Internacionales
lugar
1___________
I
Prep. técnica
-
- ~---;-_
'-~
-_~_
.9 @.9
~ -g ~
o '> o
F
::> F
~l:: .9§ .9§ .§~,g; .9~ i:l~ .9§ .g.9.g
.el ~
'> (5 (5.E => o <5 o ~ o
::> F F
~ U) F
!.~.~
Sl
~
,-J~-==:J-:=--==:
~.
'>1
i
1 i
::>'¡-L-'---,
Fase del entrenamiento
Preparatoria
Competitiva
Fuerza i
Fuerza
Adap,Anal.
I
Fuerza máx.
Conversión polencia I
Mantenimiento
Regeneración
Resistencia
Res. aerob.
I
Res. específ.
I
Res. de iuego esp.
I
Mantenimiento
Aeróbico
Periodización
Velocidad
L
Agilidad/vel. reacción
I
Mantenimiento
Simulación de competición
Técnica
Revisión técnicas básicas 1 P(~aracióndehabilídadesavanzadesl
I Desarrollar eslralegias de oompelición
Simulación de estrategias de competición
Psicolóoica
Establecer Objetivos
HioerQlúcida
Equilibrada
Nulrición
- Equilibrada
1Hiperproteica, crasas, hipocalórica HioerQlúcida 1
Macrociclos
1
1
2
3 1 4 1 5
6 1 7
8
g i lO
11
12
13
Microciclos
11213 415 61718 9 10111112113141151SI1711811912d21122123124 25126127~8129130 31321333-413513613713813914014142143 44145146147148149I5QI51152
Indice forma
_
4
3
3
2
2
1
2
1
2 1 2 2
1
5
Fechas de tests
• •
•
•
•
•
•
~
Fechas control médico
•
1
:-I-I--!--t--,
Conc.lstages/descanso
•
'lo100 1
1- - - i
-@
Volumen
90 ~
1- ,..... _1- - - - - - - - - - -',
.~
• - - Intensidad
80
1- - ~ '''': - - • - • - - - - _.
- r - r
rr - r - r - r - r '- .
• • • •• Forma
70 c.! ¡-::. • • - • •
¡'-- '-iI
~
_
Prep. física
60 ~
r- r
r 1- - r '­
c:
50
1-ro
, - ' - - -. -­
¡
~
r-I
-=- -
=:~: ~¡:~j" _~ ~ ~ ~I~m~ ~I~1]~Mt:::~:-'-- ill~ ~m~ ~
ü
;;o
O
Cl
~
is:
1):­
lo
m
1
1m
I~
1;;0
1m
iZ
1):-
is:
1­
1
m
I~
1):­
I~
1):­
"
r-
j
10
j ~.
'---__'--________________._ __
i-
~ mI =
i=
t:::~
=
= =
=
Vv
Ü
lEi=
f-
v/
V/
I=
-
/v-I=
V/_f--
11m I
L-
1f--1
.
¡
'--- '--­
Figura 8.24. Plan monocíclico anual para un equipo de voleibol.
--~~~.""~_._----
.-.- ---.
~"'~'';'''~
,,-- '~W·"~''''¡'t
r..,,¡.,II...· 'M"a'f ••' ..... ,
1
i
J
~~
/'
~
'~
"
1"
il
,~
~
¡
)
Lo
j
:r)
'j
:;
Lo
-
:1:
:!l
j
j
-:2
•,.
.
j
j
!"
.~
:J
'~li
:'í
-;1
:11
'~,j
j
';i:
.~
]
'f'
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
pos. Equivale al 90% del potencial máximo. El í n~
dice de puesta en forma 3 se aplica cuando se
juega contra los equipos menos fuertes de la liga
o durante los partidos precompetitivos. No obs~
tante, para cada partido de precompetición se
deben resaltar ciertos objetivos técnicos y tácti~
cos en lugar de la propia victoria. En la subfase
de preparación especial de los ciclos dobles o tri~
pies puede ser necesario lograr este nivel de Po~
tencial físico y psicológico. El índice 3 indica lJn
70 a 80% del potencial. El índice 4 representa la
fase de preparación, cuando los deportistas no
compiten, e indica un 60% del máximo. El más
bajo es el índice de puesta en forrna 5, el cual ha~
ce referencia a la fase de transición cuando el Po~
tencial competitivo se encuentra a un 50% del
nivel máximo.
En la figura 8.25 se aplica este planteamiento
en el que la línea del índice de puesta en forma
simboliza el índice adecuado para cada microci_
cia. En la parte inferior de la tabla se encuentra
una columna especial para los índices de puesta
en forma que se emplea como guía para elaborar
la curva del índice. La curva se expresa simbÓli_
camente mediante una linea horizontal que signi_
fica el índice de la curva y la magnitud para cada
macrociclo. Apesar de ello, en la realidad la CUr_
va debería ser ondulante.
psicológica en un momento concreto. Así, el ín­
dice de puesta en forma se relaciona con las
competiciones primordiales. El entrenador debe
otorgar distintos grados de importancia a las
competiciones segwn el nivel del equipo o del de­
portista, de la relevancia de la competición y de la
habilidad de los adversarios. Aexcepción de las
competiciones de elevada prioridad, los partici­
pantes (especialmente los deportistas y equipos
de elite) no siempre deben exigirse lo mismo en
cada competición o encontrarse en el pico de for­
ma en todas las competiciones. En deportes en
los que la fase de competición es larga o existen
distintas competiciones, es difícil y exigente con­
seguir el mismo pico de forma en cada competi­
ción. Los deportistas no deben agotarse antes de
la fecha de los campeonatos, lo cual ocurre al fi­
nal de la fase de competición. Los deportistas de
elite, especialmente en los deportes de equipo,
pueden afrontar ciertas competiciones con me­
nos preparación, dando lugar a un pico más bajo
ya menor tensión. La puesta en forma para la
competición a menudo se precede de una fase
de descarga y de entrenamiento psicológico y
mental especial. Las descargas repetidas (por
ejemplo 40 partidos) reducen significativamente
el volumen de entrenamiento y la intensidad de la
fase de competición, lo cual puede conllevar un
nivel de preparación física inadecuado para
afrontar los partidos finales. La preparación física
recurrente para cada partido puede generar una
incapacidad para concentrarse hasta el final de la
fase de competición. El índice de puesta en for­
ma indica que, aunque los deportistas manten­
gan su atención sobre cada partido, también
afrontan algunos de forma diferente, con menos
tensión y con una fase de descarga más corta.
El índice de puesta en forma 1 se emplea
cuando el equipo se enfrenta a uno de los tres
adversarios más fuertes. En estos partidos, el
equipo debe conseguir su mayor nivel del poten­
cial físico y psicológico. El índice de puesta en
forrna 1 equivale al 100% del potencial físico y
psicológico del deportista. El índice de puesta en
forma 2 se aplica cuando se juega contra adver­
sarios colocados en los dos tercios superiores de
la liga, excluyendo los tres a cinco primeros equi­
Tabla de un doble ciclo
La figura 8.25 muestra un doble ciclo para Un
equipo o deportista hipotéticos en los que tanto la
preparación técnica como la táctica son importan_
tes para el entrenamiento. El plan anual presenta
dos competiciones principales. La primera tiene
lugar el 25 de agosto. La otra está prevista para el
25 de febrero, aunque su importancia es algo me­
nor. La primera fase de preparación es más larga
y el volumen es el factor de entrenamiento má~
destacado. En comparación con la segunda fase
de preparación, en la primera se destaca mUcho
menos la intensidad, lo cual permite que los de­
portistas adquieran una base sólida de resistencia
y fuerza. La fase de competición es mucho más
corta durante el primer ciclo. Basándose en su du­
ración y en el número de competiciones, parece
"
1
<
':)1
:,,:-' ;".' :':';,,~-:~::~;::~::~;~"':.+:
..--" : ~. :" ~ ~ .-:: ,',;.:"< ¡.'
243
/
.
~~
.
:~.;
Nombre(..o
--.,.lb Óe­
, ..: e0-6\'O.
;1
¡
eS
(eS\s~
7>S
V\o~
~'0ú\'
Ó'V
:(\S'0
o'O-s'O-~
Objetivos entrenamiento
.- ----------r------------.-----------~
------r-------~,.
~eúe
" óose e
,
'lIs) deportista(s)
~,
Testslbaremos
Prep, física
Prep, técnica
Prep, táctica
Prep, psicológica
. or-es ,\j
e"\::-ú"
eúo~\j
ü
::o
O
CI
~
0­
~
°
(/) (/)oro~!P
O
m
m
Z
(1)
.., ro eo ~
¿.cw{g ro ~
0:::J ro o. ro
m_-.o:::J
tI
1111111111
0'(1)-0
.....
'<­
n""
..... :::Jroro-m
3::::;-!::!".3 C :::J
ro ro 9. (1) ro m O
,1Qg¡ca
ición
..Macrociclos
Microciclos
:::Jo,;::l.cg3~
g ~ :::J ro - ro'
ro
o. _. ro 3
:::J :::J
'n,~.
(1)
c~:::Jro:::Jo(j)
m-m:::J°-oro
:::JO
0(/) ..... ­
-3.0
-'
(I)(/)
ro
cro~o.(I)
o.m,ro
cooeo
C
ro(/)-m33
_ o. m r- _. _. :::J
m ro _. en
:::J a.
(I)(/):::Jmo mo
< ii! (j) a. 9. o.
~ ro Q. ~ o'
c o. -. m (/):::J­
m
000.
6:' m m ..... (j) (1)
:::J »a.ca ~ (/)­
0..0
'"
c (1)
(/) m .....
m ro
_. C§
­
~-,
ñ):::J(/)c
<ii!ro (/) <033
~ 3 ñ) ro 51' o' (1)
ccroO'ro ..... :::J
3 ro: o ro (/)
a.
ro :::J .....
ro
:::J - o. ° cO' Q. (1)
,<m"" 3 (1) (/)0:::J
°
c:
OJ
.~
°
° g
°
Volumen
g
~
°
OJ
'"
I
i
9()
2
005
~ Prep. técnica
50
mnnm Prep, táctica
40~
lZZZ3 Prep, psicológica
30
I
••••••
I
t
T
o
20 u.
10
1
J
J
Equilibrada
113.1
14
rl
1/ 1 / "
-­
""r
F\
I I I I
~I)II
•••••
", •••
M
•
1111'
111
m
111 t%
1
1111
I=IIII~
F
IZ
1111
1111
1111
1=1111[>,
1111
¡....IIII
1=1111
F!!II
Filll
I1
E~
,'/I.N
~
~ 1=11111111:% §
1111% 1=
,
"at.
'-.::"_...:~ ..a.::::·~·~~:'·~'~·,L.'·rf-·b,5-> ~.':"::... -._~_·t': ~;,=i<~-:·**jl/ I!! :'-''t=±" ~-c-*Téj¡iw·;i&f "".- -"(··"~i1*df:j:iMt*1ffitfrtff*.*t··'·l¡ft"·tnttrrtWtí
·-cm t i
_
_' _.,.' _,.~. tI., .', _ _ _ ~.. ""~. ,'."", -o ,_o __ ,_' '.'. _" ,.'.~ ·"""A ' ·""·" __ ",.''",,',
. '.
.• - ·
d
f}
Figura 8.25. Doble ciclo.
..
m
1... "U¡: " ,:l:::.h.
. t.­
¡;j
..
Z
»
s:
Z
•
° - g_.
\.L.o'
IITT1TT1',....
"
¡,
80 3
704
;;d
m
¡:'II'IIII n11111I1 [1'111 ­
1­
·';'100 1
- Intensidad
, " " Forma
_
Prep, física
'ian!;
F. máJ<,
1'11111111'11111'111111
°
IJI~ IJ
111111111111111
h ....
311
k':Onversiórl Manlenimienlo
AA
Conv. DOI.
Resist~en, Fund. res e:¡¡¡,
R. especial
R. general.
R.
R. anaer.
Vel. específ.
Rae
R. anae,
Vel. esoecífica
Básicas
Avanzadas
Simulación del 'ueQO Avanzados
Simulación del 'uego
Prácl. imaainadalvísualizaciórl
Control estrés
Visualización
Control estréslrel~ción
Eouilibrada
Proteica
Hiperglúcida
Proteica
Hiperglúcida
1
2
3
4
5
6
7
6
9
10
1 1 . 1 12
1 2 3 4 5 6 7 a i 910h1h2h3h4hsl1611711aIHlI2d21
1132133
4
~ 1
A
1 A
A
~
1 ?
11
4 1
d
1
3
I 2
131:> 1 1 I 2'
IMaol. AnaU
•
I 1
z»
§;
r­
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
\'f
\'.
~
del 13 de diciembre). En este caso hipotético, el
deportista o el equipo se clasificarán sin proble­
mas para la primera competición (90% de proba­
bilidades); por tanto, el entrenador consideró que
un índice de puesta en forma 2 era adecuado. En
las siguientes dos competiciones el entrenador
planificó conseguir un índice de puesta en forma 1.
El entrenador organizó una periodización ade­
cuada para cada competición con las clásicas fa­
ses y subfases de entrenamiento. Después de la
prueba de selección (26 de abril) no fue necesa­
rio prever una fase de transición, pues el índice
de puesta en forma 2 no supuso una demanda
muy exigente para los deportistas. En lugar de
ello, después de dos días de recuperación activa,
empezaron una nueva fase de preparación para
la competición internacional del 2 de agosto.
Después de esta competición se realiza una
corta fase de transición o un microciclo entero, y
otra vez los deportistas participaron en nuevas
fases de preparación y de competición. Antes de
la competición del 1'3 de diciembre (campeona­
tos del mundo), para que los deportistas adqui­
rieran experiencia competitiva en Europa, fue
esencial su participación como invitados en una
prueba internacional (Frankfurt, 8 de noviembre).
De las tres fases de preparación, la primera
es ligeramente más larga porque el entrenador
da importancia al volumen del entrenamiento du­
rante un periodo más largo. El entrenador consi­
dera que en esta fase se forjan las bases de la
preparación física, mientras que en las siguientes
ya es adecuada. En las tres fases de competición
se proporciona la base y se resalta la intensidad
del entrenamiento. El mismo concepto también
se muestra mediante el índice entre los factores
de entrenamiento. La preparación física predomi­
na en cada fase de preparación. En los siguien­
tes macrociclos, especialmente durante la fase
de competición, el índice se modifica mostrando
una interrelación más equilibrada entre los cuatro
factores.
La figura 8.27 muestra el programa de entre­
namiento para un velocista de nivel oli'mpico en
el que el entrenador puede especificar la adquisi­
ción de destrezas y la periodización psicológica
junto con la periodización de las habilidades do­
la intensidad de entrenamiento indica la tensión
de cada microciclo y de la fase corta de descarga
previa a cada competición importante. Es eviden­
te que en la fase de competición 1, el entrena­
dor organizó las competiciones de forma cíclica,
mientras que en el segundo ciclo empleó un plan­
teamiento de agrupamiento. De ese forma, el en­
trenador puede dividir la fase 11 en periodos de
competición y entrenamiento. Después de las pri­
meras competiciones (3, 10 Y17 de junio) el en­
trenador podría efectuar observaciones sobre el
nivel de preparación de los deportistas e intentar
corregir los problemas en los siguientes tres mi­
crociclos que preceden a las dos competiciones
de julio. Para la última parte de la fase 11, puede
ser adecuado emplear un planteamiento similar.
En esta tabla de periodización se incluye una
linea adicional que especifica los 52 microciclos
del año. Este nuevo parámetro es relevante espe­
cialmente para el análisis del programa del año
anterior. El análisis del programa del año anterior
puede ayudar a determinar en qué microciclo el
deportista consiguió su mejor rendimiento y cuán­
tos microciclos fueron necesarios para lograr ese
rendimiento. Acontinuación, el entrenador puede
diseñar el programa de entrenamiento para el año
siguiente basándose en esos conocimientos, o
modificarlo para lograr el mejor rendimiento antes
o después según sus necesidades.
.~
1
II
'l,
.,.f.
.,.,~
~
..
.~
n­
...·1~
~
)s
.•.
8­
.
,~
n-
:~
le
la
~~a
Y
'~
.~
;f¡
i~
';'j
}
'~
;~
:!\I
.~~¡
.~
'ií
1
. '-<~:-.>'>' :.~:::<./:;'. :".< >-:-.
Tabla de un triple ciclo
La figura 8.26 muestra la tabla de un triple
ciclo o plan anual con tres competiciones princi­
pales. Este tipo de programa se emplea en de­
portes como boxeo, lucha o natación, en los que
las competiciones se distribuyen separadamente
a lo largo de todo el año.
La tabla muestra un ejemplo hipotético sin
ningún deporte como referencia. En consecuen­
cia, el entrenador no especificó los objetivos del
entrenamiento y consideró que todos los factores
jugaban un papel similar. La primera competición
principal (26 de abril) era una prueba de selec­
ción para las dos competiciones internacionales
siguientes (es decir, los Juegos Panamericanos
del 2 de agosto y los Campeonatos del Mundo
245
':­
.'.
,',
.',
;"
~~
::~
:::
$
Nombre(s) deporlista(s)
~:.
Objetivos entrenamiento
Resultado
Tests/baremos
Prep. física
Prep. técnica
Prep. táctica
Prep. psicológica
r-------------~--------------,------~------~----~--------~------------_4~---------.~
':-'
f---------,-,;-;------------ - .--~ -----:..-. ,..---.- '-c-:::-'
Fechas
Meses
Ene.
Febr.
Marzo
Abril
MalO
Jun.
Jul.
Agos.
Sept
Oct.
Nov.
Dic.
Ene.
Semanas
18251 8 15221 815~29 512192631017243171421 85121926 29162300 61312027 4111825 1 8152229 61312027411
X X
X
X
X
X
Nacionales
X X
X !..IIIII
·
Internacionales
I dano
Caen
E
.!..IIIII
~
competiciones
ti
Lugar
.9 .9
~~
~ t2
.9
~
_
I~
I~
.9 .9
~~
•
m
~
í!!
.9
~
~
.9
§
~
>
~
.9 ::fi.
~~
~ f2 u-
~
~l:-1-, ~I- ~_I_~
-=~ ___ ._~
t2 _ (3
__ ~'-:-'-::-~' t2.e
t2 F
Fase del
1Fase
Preoaratoria I
Competitiva 1
Preparatoria 11
Competitiva 11 T
Preparatoria 111
Competitiva 111
Transit.
P. Gen. ! P. Espec. P.C.I
Comp.
P.G. 1 S.P.
P.C.' Qnp. T P.G.! P. Esoec.
P.C. I
Comp.
Transil.
entrenamiento 1Subfase
Fuerza
AA!
F. máx.
Potencia
F. máx.
1
Potencia
F. máx.
Potencia
AA
Resistencia
Aer. 1 Anaer. I
ErQoQen.
Anaer.
I
ErQoQen.
Aer. I Anaer.
Ergogen.
Aer.
Periodización Velocidad
Proteica
1
Específica
Específica
___
Técnica
Fund. 1 Auz. 1
Simulación
Fund.1 Auz.!
Simulación
Avanzada
Simulación
--­
Psicológica
ImaQ.Nisual. 1 Control estrés
Visualización I
Control estrés
Visualización
Control estrés
Relaiaciór
Nutrición
Eguil. 1 Proteica 1 Carbohidratos
EQuil. Proteica!
Carbohidratos
Eguil. Proteica
Carbohidratos
Equilibrada
Macrociclos
1
2
3
4
5
6
7 1
8
9! 10
11
12
13
14
15
Microciclos
1 1213 415 617181 9 10111 21131141516117118119 2d211221232412~2627128I29ooI31!3 33134b5136137 38139 40 41!42143144145 146147148 49150151152
Indice forma
4
4
3
2
4
3
2
4
4
3
3
2
2
1
5
Fechas tests
X
X
X
X
X X
X
X
X
X
Fechas control médico
X!
1 I
I!
I
I
~
I1
1
IX
!~ I
!
1 I
1 1
~X
Formas de 1Club
H-+-+-I
preparación
Concentraciones
_
••••
Descanso
111
.!!l
¡ij
¡ji .
-
Vo'"m,"
--Intensidad
l .
~- ,,~~
_..
,- . , , 1.r ~ ,¡,:,. .,
IF'~
...... ~~ ',..
\~ '"
%>00 1
90 2
j
.... r.:::' ...,.
~~"" .. ~ .,
80 3
,
1'\"
70 4 • .;.. • •• •• •
60 5 ~
I
't"
r
50
f-~t- _
.g¡
-§
rnnnrn Prep. táctica
: El¡; §t- rzzza Prep. psicológica 20 ~ ~ ::::t-- -
~
_¡f
,......,..
r- "" .• rJ· •
• ••• Forma
Prep. física
,
,
E::::'l Prep. tecnlca
-E(U
z
10
1-
=tm-_
=
~
E
Et
t::-t%
t- IIIV/
t-IIIVF
-v
~
t-V/
t::-~
.')' "
iIl
"" t--
~~,.-::::
r- ~
=lI!I
=
-111 IV/
=IIII~
1-,....
,
-;'/
::::U
=-mt-- ~
t-- ~ -'-
:~
t-
'-
~mi7:;;
e
~
l.'
=1111 t%
-t­
t-
,-111111"/
-1-­
~
~
~
O
m
m
Z
-i
;:v
m
~
s:
m
Z
-i
O
»
Z
§;
r
. . r­
1m 1m ffit-~
O
CI
r--l
\' .....
:::::&
ü
;:v
t::-Illi/F
,-~
_~
Figura 8.26. Triple c;cJo.
,- ...:;..-' ;.-;.
.
~,-..J.¡'.:':::>""".";.'"''''''~-... ' n
••
,~....w.í;~_.r,""";'. __ '~~~""""'''-'':'''''-'''''---'~~''-
~,'_..
"<o'.'" .~'~'~'\
·"·-" . . ""..... 4·",.,.",,,
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Meses
Fechas I Semanas
Nacionales
compe­
tIcIones
gºI f..JI~
lugar
Fase del enllenamlon!o
I
o
% 100
E V. al spee
4500 90!
~ (m)
- - 4200 80:1
¡g
4000 70 ...!.... uh•••
~
3000 60
~ Máx
j
~;¡
VI
~
vel (%)
13 Forma
.f
~,
::il
2000 50 -
•
51
40 '"
30
E
20 ~
10
Figura 8.27. Plan anual para un esprinter olímpico.
$.~
i
I
;-til
~~·1
~
1
¡
I
.~
.~
!·.§I
~
1I
~~ .~.
~
~
~
~
piragüismo, remo, ciclismo y halterofilia. Los
deportes como la gimnasia también podrían cuan­
tificar la carga especificando el número de rutinas
completas o incompletas realizadas por semana.
minantes. Esto último da lugar a que la prepara­
ción psicológica deba considerarse a lo largo del
año, aunque a menudo se la considera relevante,
erróneamente, sólo antes de las competiciones
importantes.
Otra aportación sustancial es la incorporación
del volumen de resistencia específica en metros
por semana. La curva de esta actividad evolucio­
na según la fase de entrenamiento, siguiendo el
concepto de periodización. De manera similar,
puesto que se expresa el volumen semanal de
resistencia específica en metros de forma preci­
sa, esto añade el elemento crítico para la planifi­
cación objetiva de la carga de entrenamiento.
En la figura 8.28 se presenta UI1 caso similar,
en el que se busca conseguir una definición obje­
tiva del volumen y la intensidad del entrenamien­
to. Este plan, de dos ciclos, muestra el volumen
en. kilómetros de nado por semana, y la intensi­
dad, en este caso la velocidad se calcula corno
un porcentaje de la máxima.
Este tipo de ejemplos puede aplicarse en de­
portes en los que la carga de entrenamiento puede
medirse de forma objetiva, como en carrera, esquí,
Plan anual para los deportes
artísticos
En los deportes en los q~e los principales ob­
jetivos son el perfeccionamiento de la calidad ar­
tística, la coordinación y la habilidad, se puede
emplear un plan anual algo diferente. Según el
número y la distribución de las competiciones,
el plan puede ser un ciclo único, doble otriple. La
parte media de la tabla es única. En ella se puede
especificar el momento en el cual el gimnasta de­
bería aprender, repetir y perfeccionar las medias
rutinas o las rutinas completas. La figura 8.29
rnuestra una tabla para el plan anual de la girn­
nasia artística; sin embargo, se aconseja aplicar
un planteamiento similar en otros deportes, como
patinaje artístico, saltos en natación y natación
sincronizada.
,~"
247
'.:wII1
~-~<·':->~<_:'>::::;í''::.;''C;;;'::;,;:;:>:--o..:,··:··> ~.::--.-:,~_.~,'
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
~~¡~,~g~ !Lugar
!
I
&UElliLL~I~lmmmm j
C:tfúndnflo
do
Faso do ~~~~mm¡e~.~l
IFuerza.
_____ ~!~p~~_~~ria 1
!Compeli1iv~~L___.____ Pree~~!¡a 1_1_______J
I
F. má..
C_I$IÓ~ Muo!.
AGr.8. An.
Eroqanesls
Desarr. bases ve!.
VeL .specílica
·-,=-~.I>\dld..e;;1 . Obielivosl~lsualiz,
Control energ.
EQuiltbrad~'r'
PrOl.lcarbs.
. I Hiperglúc.
__
L
Map!. nnal.
'Aerob.
1
-1-
Compotitivn 11
Adap!. ana!.-T· F. ma..
1" Conversión I M"n!.
Aerobic
I Aer. & An. I
Erogon"sis
IOesall, basos vel.1 Vel. especilica
Visualizar I ,!'ritetica manlal. 1 Posi!.iconlrOloslrés
EQUlLI Cnr, I
EQuil.
I Proleica
I
Hipef(llúc.
Tnl~_~
R'lhab,
Aerob.
iResislencla
Penodí· Valocídad
zneion ¡PSicológica
Rel!i-'
Nutrición
EQul1.
Macroclclos
1
2
3 1
4
1 5 1 6
7
1
8
1 9
10
11
112
13 114
15
Microciclos
I 2 3 4 5 6 7 8 9 10 I 2 13 1415 16 171181191al 121 22IZlI24125126127 28129131 3113(133 34 3513)137138 38 40 41 4214344145146147148 4915C 51 52
índice forma
Fechas de tosts
•
Fachas controt médico
ConcentmcloneS/S![tQeS
,2
t30
%tOO
'1'. 1­
I :¡¡
E 120 90 2
••1
J=
l•• ; 1;1:
."
.~
~ tia '~ 80I
. . . . . . . . .jo • • •
c:
" 100 ;f'.
70.i.
'.
.,. - f­
I
I
I
.1.1.
I
I
-1-'
~'"
:¡¡ E
~
~
~90~-60.i.
§
~
(;
80
70
.
50
_
40 ro
30 E
:JI
g
60
20 ~
u.
50
10
~WIP-
I
I
••
.
... n . .
.
1­
f­
I
H­
~
1­
1­
1­
~
I-~
Figura 8.28. Plan anual de un nadador de 100 m con el volumen objetivamente planificado Il<mlsemanal y la intensidad
(% de la velocidad máxima).
El plan de la figura 8.29 representa un ciclo
doble con dos competiciones principales, los jue­
gos olímpicos (20 de julio) y la copa del mundo
(24-26 de octubre). Antes de estas competicio­
nes, el entrenador organiza una competición para
seleccionar el equipo o los gimnastas individua­
les. Como una progresión normal r el entrenador
también planifica distintas competiciones amisto­
sas durante la subfase de precompetición, una de
las cuales puede ser una prueba internacional (25
de mayo). Después de los juegos olímpicos, el
entrenador planifica una corta fase de transición
con 3 a 4 días de reposo total seguidos de traba­
jo suave.
Los objetivos y la recopilación de la tabla se
basan en fechas hipotéticas; por tanto, las fases y
fechas en las que los deportistas deben aprender
los elementos técnicos, ejercicios y rutinas tam­
poco son reales. Obviamente, los deportistas ad­
quieren los elementos nuevos y las rutinas un año
antes de una competición como los juegos olímpi­
cos o la copa del mundo. Para la adquisición de
destrezas, cuando empieza el perfeccionamiento
de un elemento, el entrenador solamente debe
retener los elementos que se mantendrán en la
rutina final. Por norma general, a partir de este
punto, no debe buscar ni enseñar ningún elemen­
to técnico nuevo al gimnasta, puesto que puede
ser demasiado tarde para perfeccionarlos antes
de la competición principal. El entrenador debería
confirmar, al menos con un año de antelación, los
elementos que el deportista debe aprender con
posibilidades de incluirlos en las rutinas. Sola­
mente en circunstancias especiales, se puede
introducir una destreza nueva poco tiempo antes
de una competición principal. Esta circunstancia
puede ser la invención de un nuevo elemento oel
descubrimiento de una destreza nueva que no
plantea problemas de aprendizaje ni tensión para
el deportista. Es extraño constatar que muchos
entrenadores están mal organizados yen oca­
siones ha ocurrido que la rutina se finaliza sola­
mente algunos días antes de una competición
principal. Naturalmente, en estas circunstancias,
la responsabilidad no debería recaer sobre los
hombros de los gimnastas.
248
',~",':":.-::::-::;,:.":~~'";;:.~
.
:;:-.':; :' .::::,-:~.:~, ..:
'
; ,,-,.,-."'.
,1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
ANUAL
- -
-_.~--~-~.-
--_.
L ~ aprendizaje
R -== repetición parn nU1omatt2rJr
Imbilidades
P
perfeccionamlenlo
- Equipo: quedar
-- 30 m lisos (salida
OntlO los 9
allal: 3.8 s
primeros f-:n los
-Salto verlieal:
Juegos Olímpicos
38 enl
_. enhlienr dos
- Fuerza exlensores
grmnastns para la
brazos: 1.5 \lOCOS
Copa del Mundo
el peso corporal
H ~ medio elercicio
o combinaciones
eíercicio cntero
Mtl U
Fochas
4 1118
<JUf!.
81
.JUl. ~
2l 6 3
~~
Cnland;¡rln
do
compnl!cionns I lugar
<.i
Poriodlznciofi
~_~~1<;lQn~____ ~ t.iOn..ftfl(1-'==jJ'~:¡;;-ma:er.l,---¡¡¡¡¡¡;¡;¡¡¡¡¡¡j--'-------,-V:;::;;:;::=~======
FORMAS
DE PRER
- - Volumon
- - Intensidad
.' .... Forma
_
Prep.llsiea
~ Pmp. récnrcn
; Prep, táclica
mrrm P'.p. psicolÓ!Jica
20
Figura 8.29. Plan anual para gimnasia artística deportiva.
El índice entre los factores de entrenamiento
es específico para la gimnasia artística (y tam­
bién para otros deportes artísticos), en el sentido
de que el entrenamiento táctico presenta un pa­
pel menor y raramente se introduce en la tabla.
En el primer macrociclo, el entrenamiento físico
debe ser claramente el factor predominante. Du­
rante este ciclo, el entrenador busca desarrollar o
mejorar las habilidades biomotoras dominantes
que se requieren, dando especial relevancia a la
fuerza específica. El gimnasta que no desarrolle
correctamente la fuerza no será capaz de adqui­
rir ciertos elementos técnicos. Apartir del segun­
do macrociclo, el entrenamiento técnico asume el
papel de líder junto con la preparación física ade­
cuada. Esto es válido para todos los ciclos de en­
trenamiento excepto el décimo, que marca el
inicio de la segunda parte del plan anual. La fase
de transición debe considerarse corno una fase de
mantenimiento de la preparación física.
Plan de entrenamiento anual
individual
La mayor parte de los planes presentados
pueden adaptarse tanto a los deportistas indivi­
duales corno a los equipos. En términos específi­
cos, representan las pautas para la preparación
de un año de entrenamiento. Por muy concretos
que sean estos planes, no pueden proporcionar
las cantidades de trabajo individual que cada de­
portista ejecutará, lo cual es un factor de entre­
namiento relevante. Por ello se debe tomar en
consideración la utilización de un plan anual indi­
vidual como el esquema de la figura 8.30. Este
249
·.~~::::~.:'>:~'~"~~~-::-:;"5';·~.
;_::_"!> r.:;,,>~::~ ;:~ y:- :;<.'.;,;~>_:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
La carga de entrenamiento para un
corredor puede ser medida
objetivamente.
se aproxima la fase de competi­
ción, se incrementa la importancia
de otros factores como la técnica
(T). Durante la fase de transición
predomina la preparación física
general (P.F.G.).
Para cada macrociclo, el entre­
nador debe establecer la intensi­
dad de entrenamiento que rige la
cantidad y calidad de trabajo. Co­
mo en nuestro ejemplo, la intensi­
dad del entrenamiento se puede
expresar de forma simple median­
te una escala tipo: leve (L), mode­
rada (M), elevada (E) o, de forma
más precisa, empleando la si­
guiente escala: 1, hasta el límite;
2, máximo; 3, submáximo; 4, alta;
5, media, y 6, baja.
Un aspecto importante del plan
es la zona en la que se describen
los medios de entrenamiento. En
esta sección, el entrenador hace
una lista de las principales destre­
zas técnicas, habilidades y ejercicios para el de­
sarrollo de las habilidades biomotoras. Aliado de
cada medio de entrenamiento, se especifican las
repeticiones, distancia o tiempo, kilográmetros
(kgm) que el deportista ejercitará a lo largo de
todo el año de entrenamiento. Posteriormente,
esos valores se dividen por macrociclo, según los
objetivos y la importancia de cada uno de ellos en
los sucesivos macrociclos. Algunos ejercicios se
llevan a cabo durante todo el año de entrena­
miento (por ejemplo, flexiones de tobillo), y otros
(ejercicios con balón medicinal) solamente son.
específicos de las fases de preparación y precom­
petición. Los ejecicios con pesas se expresan en
kilográmetros. Otros ejercicios para el desarrollo de
la potencia se expresan según el número de repe­
ticiones. Por ejemplo, el levantamiento de pesas se
calculó de la siguiente forma: 3.800 repeticiones
tipo de plan facilitará que el entrenador pueda
controlar en términos precisos el plan de cada
deportista, puesto que se incorporan todos los
medios de entrenamiento que un deportista in­
dividual podría emplear y el número de repeti­
ciones o el kilometraje efectuados en el año de
entrenamiento.
Cuando se recopila el plan, debe conocerse el
calendario de competiciones. Basándose en esas
fechas, el entrenador establece la periodización
del plan y los objetivos de cada macrociclo, ex­
presados según la fase de entrenamiento para
cada factor de entrenamiento. La figura 8.30
muestra un hipotético programa individual para
un saltador de altura en el que la fuerza general
(F.G.), potencia (P) y la fuerza máxima (F.M.) se
desarrollaron en la primera subfase de entrena­
miento. Amedida que el programa avanza, o que
250
~"';:::";'Y"':'::r:"(}::'.~:; :/;,''':':";'~~'.:~,-: ,:':":":'¡: .':~'/' <o'," '.
;";..
-.
:1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Año
Nombre del alleta _ _ _ _ _ __
Prueba _ _ _ _ _ _ _ _ __
Entrenador _ _ _ _ _ __
Objetivo del resultado: 2.10 m.
Months
Fechas, Weekends
Calitndanoi
da
I
compo.
ticionos
i
ILugar
AA
..
I;P.:
IF.Mx.
p.; I F.M
T I EM•.
. x.;.
I;P. ; I
EM.
M. -1.. M.-I..
M.
A.
2.06
Club
30
70
15
25
I
260
3.7
54
-g {l r-Pamasallo parado 15.20 mT 14.00
'" .¡g -Press jernas 260 ka.
200
'"
65
60
¡
'1
60000
12000
45.000
15.000
3800
480
200
1.400
3.5
58
2200
280
160
300
I AA
.. I F..M"T
...
L.
A.
40
60
50000
15000
50.000
20.000
5000
800
260
1600
3.5
20000
5000
14.000
6.500
2400
560
180
300
3.4
I
ICMP.
35
50
60
85
30,000
10000
20.000
10.000
3200
360
140
600
60.000
15000
40.000
16.220
3400
360
200 2
20.000
5000
15.000
8.000
1850
500
140
200
3.4
I F.M•.
T.;P. : IT.;EM•.
P. ; I T.;P.
M.
I 2.06
Club
50
60
M.
M.
A.
A.
2.08
100
130
150
200
30,000
6000
14.000
8.000
4.200
20000
7000
15.000
10.500
5200
T'...
P.
Ir.;
P.
M.
A.
2.10
Camo
100
20
100
20
I
P.F.G.
L.
Vacaciones
5000
7.000
4,000
3.600 1850
60
220
70
I
65
Figura 8.30. Plan de entrenamiento individual para un saltador de altura.
Utilidad práctica de la tabla
del plan anual
por año x 1 metro, o la distancia recorrida por la
pesa x 70 kilogramos, o la carga media =266.000
kgm. La parte inferior de la tabla muestra una lista
de las pruebas de valoración y los valores norma­
tivos correspondientes junto con la progresión para
conseguir esos niveles.
Personalmente defiendo la utilización del plan
de entrenamiento anual e individual tanto para
deportistas individuales como para los que parti­
cipan en deportes de equipo. Aunque en algunos
casos puede parecer que este plan es más ade­
cuado para los deportes individuales, especial­
mente los que poseen medios de medida
objetivos, también se debería aplicar en los
deportes de equipo. El entrenador puede planifi­
car fácilmente el número de repeticiones de una
destreza específica o de una maniobra táctica.
Para la preparación física, las pruebas de valora­
ción y los valores normativos no deberían existir
discrepancias.
La tabla del plan anual representa las pautas
para la mayoría de las a9tividades de entre­
namiento organizadas a lo largo del año de en­
trenamiento. El entrenador establece un plan
basándose en un calendario de competición, el
índice de los factores de entrenamiento y las cur­
vas de los componentes del entrenamiento yde la
puesta en forma.
una herramienta específica
que controla el programa del deportista. Apartir de
la tabla, el entrenador puede ver el momento en
que se destacará cada factor de entrenamiento a
lo largo de un ciclo de entrenamiento. Con estas
bases, puede establecer las prioridades de un ma­
crociclo, por ejemplo 50% físico, 40% técnico, etc.
También puede planificar de forma precisa el pro­
grama de entrenamiento para un macrociclo,
251
.;::~:::.;.:~-:.":~:<{; ,c:.~.,::~:..:::·.::/.~·:' ~-,::,,:.~;
.• ;~ :-'~:: :;,.f')"
,< ,'".,
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
posteriormente para un microciclo concreto adap­
tándolo con la magnitud del volumen y la intensi­
dad, y la cantidad de trabajo planificado por ciclo
en un plan de entrenamiento anual individual.
miento para cada deportista opara pequeños gru­
pos basándose en sus necesidades específicas.
Todas las formulaciones yel lenguaje empleados
deben ser claros, concisos y técnicos. En un plan
anual no hay sitio para la retórica.
Cada entrenador organizado debe compilar
su propio plan anual. La eficacia de un entrena­
dor depende de su grado de organización. Las
asociaciones deportivas nacionales o las orga­
nizaciones patrocinadoras pueden pedir a los
entrenadores que entreguen una copia (proyec­
to) del programa que se seguirá en el siguiente
año. Este programa debe estar bien compilado
y justificado, y debe comprender los principales
parámetros del entrenamiento. Acontinuación
se presenta un modelo para el plan o proyecto
anual que comprende todos los elementos ne­
cesarios.
CRITERIOS PARA RECOPILAR
EL PLAN ANUAL
La recopilación del plan anual es importante
porque conforma las pautas que el entrenador
empleará para llevar acabo el entrenamiento del
siguiente año. El final de la fase de transición es
el momento ideal para la compilación del plan
anual. Después de la principal competición del
año anterior, el entrenador puede reflejar y anali­
zar el programa y revisar la mejora del deportista,
el ritmo de progresión del rendimiento competiti­
vo y de los resultados de los tests y el comporta­
miento psicológico durante el entrenamiento y la
competición. Las conclusiones de este análisis
deberían influir sobre los objetivos del plan de en­
trenamiento del año siguiente. Para compilar
el nuevo plan de entrenamiento se utilizan estas
informaciones así como el nuevo calendario de
competiciones.
Las federaciones nacionales establecen el
calendario de competiciones, tanto nacionales co­
mo internacionales, del siguiente año. Basándose
en este calendario, cada organismo regional esta­
blece sus propias fechas de competición. Todos
los entrenadores deberían conocer estas fechas
hacia el final de la fase de transición del plan del
año previo: si no, no podrán establecer el nuevo
plan de entrenamiento anual de forma objetiva. La
calidad de un plan anual es un reflejo de los co­
nocimientos metodológicos y de la experiencia
del entrenador, así como de los progresos en los
conocimientos teóricos en el campo del entrena­
miento. Al pasar el tiempo se debe mejorar el pri­
mer plan elaborado introduciendo todos estos
aspectos. Progresivamente, se desarrollará un
modelo de plan anual que reflejará, anualmente,
la progresión de nuestros conocimientos y la ad­
quisición de experiencia. Después de establecer
el plan anual, recopile el prograrna de entrena­
Introducción
En la introducción se especifica la duración
del plan (es decir del 15 de septiembre al 16 de
agosto) y la información personal o del equipo:
deporte, sexo, edad, estatura, peso y somatotipo
(morfología corporal). Se puede hacer un listado
de estos datos sin comentarios específicos. A
continuación, especialmente si se trata de un
proyecto, se exponen algunas de las caracterís­
ticas científicas y metodológicas del deporte
para el cual se determinan las necesidades de
entrenamiento. Como ejemplo de un deporte in­
dividual, la gimnasia artística femenina se carac­
teriza por la coordinación junto con elevadas
demandas de fuerza máxima, potencia, resisten­
cia muscular y flexibilidad. El sentido del ritmo y
el musical son también relevantes. La duración
de la actividad oscila entre los 4 a 5 segundos del
salto, hasta el 1'30" de una rutina en la barra de
equilibrio; por tanto, la ergogénesis de la gimna­
sia artística comprende un 80% anaeróbico y un
20% aeróbico. Las principales fuentes de energía
son los depósitos de ATP-PC del músculo para
las actividades que duran menos de 30 segun­
dos, y el sistema anaeróbico láctico para los ejer­
cicios, medias rutinas y rutinas de 30 segundos a
1'30" de duración.
252
."'.:;;'.;' -::: -::;--;:;':"':-;::;"':--'0-'";<::-' :-;
',_:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Análisis retrospectivo
ru­
as.
los
an
lar
Ja­
as
la­
os
!C­
Ite
JO
3S
. ln
:1
·'1
¡
j
:'.1
to
e-
In
le
J:
'o
o
A
n
¡­
e
e
¡
:­
s
{
mentos técnicos y en qué medida afectaron al
rendimiento global. Se puede valorar la eficacia
de los anteriores elementos técnicos para deter­
minar la posibilidad de emplearlos en el futuro. El
tiempo dedicado a la mejora de los elementos
técnicos influye directamente sobre el nivel de
profesionalidad técnica y la calidad de la adquisi­
ción de destrezas.
El análisis de la preparación táctica debe bus­
car si las maniobras tácticas aplicadas fueron
escogidas correctamente, se adaptaban alas ca­
racterísticas del equipo yconducían a la solución
de los problemas de juego. Como conclusión del
análisis retrospectivo, el entrenador debería indi­
car si alguna de las estrategias aplicadas en el
pasado año deben ser eliminadas, mantenidas
como parte de las estrategias del equipo o ser
perfeccionadas de manera que la eficiencia del
equipo progrese en el siguiente año.
Por último, el entrenador debe investigar la
preparación psicológica y el comportamiento del
deportista ycómo se manifestaron en la competi­
ción final. Se deben considerar los aspectos posi­
tivos y negativos de todo el proceso y si éstos
condujeron a una optimización del rendimiento.
Para valorar el comportamiento del deportista se
deben considerar los sucesos que tuvieron lugar
tanto durante el entrenamiento como en otras
ocasiones, porque a menudo el entrenamiento
no observado puede tener repercusiones impor­
tantes en el entrenamiento y las competiciones.
El entrenador también refleja la colaboración
con los especialistas del entrenamiento y los psi­
cólogos para determinar Io's aspectos que ayuda­
rán a mejorar el rendimiento del deportista. Las
conclusiones del análisis retrospectivo son las
Se debe analizar el rendimiento y el comporta­
miento del año anterior para elaborar correcta­
mente la previsión del rendimiento y los objetivos
del siguiente año. Los indicadores de rendimiento
son tanto los resultados de las competiciones co­
mo los de los tests o pruebas de valoración, y
pueden presentarse como en la tabla 8.3.
Después del análisis de los objetivos de rendi­
miento del año anterior y de los tests y valores
normativos, se determina el actual nivel de prepa­
ración del deportista evaluando cada factor de
entrenamiento por separado. Respecto a la pre­
paración física, se analiza si los índices de desa­
rrollo general, específico y de las habilidades
biomotoras se corresponden con las necesidades
específicas del deporte y si fueron una buena
base para la preparación técnica, táctica y psI­
cológica. Esta información se obtiene a partir de
los resultados de las competiciones y los tests
de valoración. Cualquier mejora o declive en el
rendimiento técnico o táctico debe relacionarse
con la progresión o regresión del nivel del depor­
tista, lo cual se refleja en las puntuaciones ob­
tenidas en los tests. Amenudo puede ser que la
mejora predomine en la fase de preparación, mien­
tras que en la fase de competición se observe una
regresión a causa de una preparación física poco
sólida oincorrecta. En ese caso, se debe continuar
la preparación física específica en la fase de com­
petición, así como evaluarla regularmente en cada
macrociclo para recoger datos objetivos sobre la
dinámica de la preparación física.
El análisis de la preparación técnica debe
centrarse en la calidad de ejecución de los ele­
Tabla 8.3. Un hipotético análisis de los resultados de los tests de una lanzadora de jabalina.
¡_.
Resultado
I
Objetivos
Test
1.30 m lisos
2. Salto de longitud desde parado
3. Flexiones de brazos en barra
4. Lanzamiento de pelota de béisbol
j
253
-" :=- /~,::- .;' :-. •."". ~,~~;~~~:~':~;::;.':::~:.:-::-~.:
.·é.·.··.·.
:-:..
Planificado
(51,50 m)
Alcanzado
(52,58 m)
4,8 s
2,40 m
8
60,00 m
4,7 s
2,36m
7
61,36 m
1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
bases sobre las que se predicen los progresos y
resultados futuros y se establecen objetivos es­
pecíficos para el nuevo plan anual.
Previsión del rendimiento
Una de las cualidades más importantes del
entrenador es la capacidad de prever el ritmo de
progresión y de las destrezas, habilidades y ren­
dimiento general que se logrará entre la fecha de
la planificación y la fecha de la contienda prin­
cipal. Acontinuación, basándose en la previsión
del rendimiento, se pueden especificar los objeti­
vos y los niveles a conseguir en las pruebas de
valoración. El logro de los niveles establecidos
en las pruebas de valoración es la garantía de
que el deportista alcance el nivel de rendimiento
más elevado posible. Por ejemplo, un entrenador
de gimnasia artística establece rutinas y elemen­
tos técnicos para evaluar si son suficientemente
difíciles para merecer una puntuación media de
9,4 necesaria para que una gimnasta se coloque
entre las seis mejores de un campeonato na­
cional femenino. Después de este análisis, el en­
trenador decide qué elementos técnicos se
incorporarán en las rutinas del siguiente año para
puntuar según sus predicciones, siempre consi­
derando las habilidades reales de la gimnasta.
En los deportes de equipo, la previsión del
rendimiento es más difícil que en los individuales.
Los elementos técnicos, las maniobras tácticas o
el nivel de habilidad que los deportistas deben
adquirir para conseguir niveles de rendimiento
superiores en el año siguiente, son algunos de
los aspectos que el entrenador puede prever.
En los deportes en los que el rendimiento pue­
de medirse de forma precisa y objetiva, la pre­
dicción del rendimiento es más fácil. El
entrenador considera los mejores resultados ob­
tenidos el año anterior, y basándose en el ritmo de
progresión del rendimiento, señala el nivel que el
deportista alcanzará al año siguiente. La predic­
ción del rendimiento de remeros que participan en
una regata importante se elabora siguiendo este
esquema (tabla 8.4).
Si el entrenador conoce las habilidades rea­
les de los deportistas y su potencialidad para
mejorar, podrá establecer los niveles que deben
conseguir en las pruebas de valoración y las
expectativas de rendimiento en esa regata (ta­
bla 8.5). Basándose en la predicción del rendi­
miento, el entrenador establece objetivos realis­
tas para cada factor de entrenamiento y prepara
la tabla para el plan anual.
Objetivos
Tanto en el plan anual como en el proyecto de
planificación, el entrenador debe establecer los
objetivos empleando un lenguaje preciso yconci­
so, y siguiendo una secuencia metodológica. Los
objetivos se basan en el rendimiento anterior, en
los resultados de las pruebas de valoración, en el
ritmo de progresión de las destrezas y de los
resultados y en las fechas de la competición prin­
cipal. Al establecer los objetivos se deben consi-
Tabla 8.4. Resultados previstos en los diferentes puestos de la clasificación en remo masculino
en los juegos olímpicos ¡pruebas ordenadas según la velocidad de la embarcaCión,.
...,
.
Resultados (minutos y puestos)
11-111
5:38
5:41
Prueba
i Ocho
I Cuatro con timonel
Doble scull
I Doble sin tímonel .
Scull simple
Doble con timonel
1
6:13
6:23
6:43
7:03
6:17
6:27
6:46
7:07
254
.;:;:--;.:
'
....
:.'~'
..
'
IV-VI
5:45
VI-IX
5:50
6:21
6:31
6:50
7:11
7:16
6:26l
6:36
6:55
7:16
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Tabla 8.5. Predicción de resultado minimo y clasificación esperada en una regata importante,
~
__
~~_
.~
___ ,_____ - __
~
_______ -- ____ ._0­
Prueba -----------Resultado
Clasificación
Ocho
5:45
VI-VIII
_._-- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - , - - - - - ----- -'­
Cuatro
5:58
VI-VIII
- - - - - _ ..
Cuatro sin timonel
6:12
III-V
-------- - - - - - - - _ . __
Cuatro con timonel , - - - - - - - - - - - - - - - - '
6:20
VII-IX
Doble scu"
6:30
III-V
1-------,-­
Doble sin timonel
6:50
V-VI
----'------~-------Scu" simple
7:10
VII-IX
Doble con timonel
7:15
VI-IX
--~
.-----_.-~---------
~~--~----
-­
­
---------~---
-_._-----------~--
_---­
._-~
--­
potencialidad para mejorar y los rasgos psicoló­
gicos. A continuación se presentan los objetivos
para un hipotético jugador de voleibol.
derar el factor de entrenamiento dominante y los
factores de entrenamiento poco desarrollados, y
que, por tanto, pueden limitar al deportista. Acon­
tinuación se establece el orden metodológico de
prioridad para su entrenamiento basado en los
factores limitantes (es decir, cuál es el principal
factor limitante, la preparación física, la técnica o
la preparación psicológica).
La secuencia metodológica y el orden de pre­
sentación de cada factor de entrenamiento es el
siguiente:
,1
Rendimiento
• Conseguir el primer puesto en los campeona­
tos nacionales junior. La probabilidad de éxito
es del 80%.
• Colocarse entre los,seis primeros en los cam­
peonatos nacionales senior. La probabilidad
de éxito se encuentra entre el 50 y el 60%.
1. Objetivos de rendimiento.
2. Preparación física (fuerza, velocidad, resis­
tencia, flexibilidad, coordinación).
3. Preparación técnica (habilidades ofensivas y
defensivas).
4. Preparación táctica (tácticas ofensivas y de­
fensivas, individuales y de equipo).
5. Preparación psicológica.
6. Preparación teórica.
j'
0,
Factores de entrenamiento
• Preparación física.
Fuerza: mejorar la fuerza de las piernas para
conseguir saltos más altos y más competitivos.
Velocidad: mejorar la velocidad para facilitar
un rápido trabajo de pies para el bloqueo y la
defensa.
Resistencia: mejorar la resistencia muscular
necesaria en los partidos largos y los torneos.
Flexibilidad: perfeccionar el hombro y mejorar
la flexibilidad del tobillo.
• Preparación técnica.
Mejorar la regularidad del saque.
Mejorar la precisión del remate.
Preparación táctica.
Ataque: diversificar los tipos de remate en un
sistema 6-0.
Defensa: mejorar la coordinación temporal y
la rapidez del bloqueo.
• Preparación psicológica.
Desarrollar la capacidad de mantenerse cal­
mado y seguro después de cometer un fallo.
"
Este orden no implica que el entrenador deba
hacer hincapié en cada factor de la secuencia.
Deben resaltarse los factores en los que el depor­
tista muestra un cierto subdesarrollo y aquellos
que son importantes para todos los deportis­
tas que participan en el deporte.
Mientras se establecen los objetivos, se con­
sideran y determinan las probabilidades (porcen­
taje de éxito) de conseguirlos, especialmente los
objetivos de rendimiento. Aunque este proce­
so se base en datos objetivos y concretos, tam­
bién se pueden tener en cuenta apreciaciones
subjetivas, como las reservas del deportista, la
",
255
~
- ";.-> ~:';-~'~'~~-::;:~:-:;:';:.~~:~~-::::.:~:: .:"
:.,; .... ..:....~,.
.:.: ... :....•...
I
PROGRAMA DE ENTRENAMJENTO ANUAL
La distribución de las competiciones en el
plan anual debe contemplar el principio de la pro­
gresión de la carga de entrenamiento, en la que
las competiciones de preparación de importancia
secundaria deben conducir hacia las exigentes
competiciones oficiales. Esto no es siempre posi­
ble, especialmente en los deportes de equipo en
los que los organismos superiores establecen el
calendario.
El número de competiciones es un factor de­
terminante para el logro de los objetivos de rendi­
miento. Un calendario de competiciones exigente
y apretado, como ocurre con frecuencia en los
deportes de equipo, puede acelerar el proceso
para alcanzar un elevado nivel de puesta en for­
ma, pero puede reducir la eficiencia del equipo
en las competiciones más irnportantes del final
de la fase de competición. Un número de compe­
ticiones reducido puede favorecer la disminución
del nivel de forma deportiva para el principal ob­
jetivo del año. Las características y la naturaleza
del deporte y el nivel de rendimiento del deportis­
ta son dos factores que determinan el número de
competiciones. En deportes en los que el esfuer­
zo es intenso, y para los deportistas con una baja
capacidad de rendimiento, son suficientes de
15 a 25 encuentros o pruebas por año. Para los
deportistas de elite que participen en la mayoría
de los restantes deportes se pueden planificar
más encuentros (30).
Puesto que la periodización de todo el plan
anual se basa en este calendario, una vez se ha
establecido el mismo no deben hacerse cambios,
especialmente en relación a las competiciones
principales. No deben planificarse competiciones
que coincidan con los periodos de exámenes de
los estudiantes de institutos o universidades. Asi­
mismo, tampoco deben programarse encuentros
no oficiales oexigentes en el último macrociclo an­
tes de la principal competición. En este último mi­
crociclo, el entrenamiento debe efectuarse en un
ambiente calmado, introduciendo pequeños cam­
bios basándose en las conclusiones extraídas de
las competiciones previas. Cada encuentro solici­
ta física, mental ypsicológicamente a los deportis­
tas. Los deportistas precisan tiempo para reposar,
relajarse y reconstruir el razonamiento, y concen­
Preparación teórica.
Conocer todos los tipos de infracciones que el
árbitro pueda señalar.
Calendario de competición
En el capítulo siguiente se describen detalla­
damente los tipos de competición y su relevancia
deportiva. Sin embargo, algunos aspectos impor­
tantes deben mencionarse en esta sección, en la
que se expone la metodología para establecer el
calendario de competiciones para el plan anual.
El entrenador decide el calendario de compe­
ticiones. Se escogen las competiciones que se
adaptan mejor al deportista, a su nivel de rendi­
miento yde habilidad, ya sus rasgos psicológicos.
Aunque las opiniones del deportista, especialmen­
te en el caso de los deportistas de elite, pueden
tomarse en consideración, aconsejo que el entre­
nador asuma el papel decisivo basándose en su
experiencia. No parece adecuado tomar la de­
cisión final preguntando a los deportistas.
El campeonato más importante, a veces des­
crito como el principal objetivo del año, es el fac­
tor que determina la periodización y la confección
del calendario de competiciones. Las competicio­
nes oficiales o no oficiales restantes tienen una
importancia secundaria, pero proporcionan una
oportunidad para evaluar el nivel de preparación
del deportista. Se distribuyen a lo largo de la fase
de competición y especialmente en la subfase de
precompetición. No se deben programar competi­
ciones en la parte inicial de la fase de prepara­
ción. En este periodo la atención debe ponerse en
la adquisición de la preparación física y de las ha­
bilidades en lugar de en el rendimiento. En con­
secuencia, las competiciones importantes deben
combinarse con competiciones secundarias. Lo
ideal es alternar estos tipos de competición aun­
que no siempre es posible. En algunos deportes
individuales, las competiciones son poco frecuen­
tes, contrariamente a lo que ocurre en los depor­
tes de equipo, en los que existen muchas ligas o
partidos oficiales. Para rnantener la unidad del
plan anual durante toda la fase de competición,
aconsejo organizar las competiciones de prepara­
ción como una parte integral del plan anual.
256
:¡
¡
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
el
a­
Je
:ia
tración para la competición principal del año. Si no
se respetan estas necesidades fisiológicas y psi­
cológicas, se desembocará en una mediocre par­
ticipación en la última contienda del calendario.
• Medir la mejora de las habilidades motoras y
de las maniobras tácticas que se aplicarán en
el futuro.
• Guiar la mejora de la mecánica del cuerpo y
el desarrollo de los rasgos psicológicos es­
pecíficos.
• Establecer los baremos adecuados para to­
dos los factores de entrenamiento.
• Motivar el aprendizaje eficaz, desarrollar las
destrezas específicas y mejorar los rasgos
psicológicos.
3S
3i­
m
el
e­
Ji­
te
)s
;0
,,r­
)0
al
9­
In
J­
:a
sle
r­
ja
le
lS
a
ir
.n
a
s,
!s
!s
e
i­
,s
l­
i­
n
l­
e
il-
r,
1­
PRUEBAS DE VALORACiÓN
y BAREMOS
Para conocer a los deportistas y su potencial
se requiere un proceso de evaluación regular, sis­
temático y organizado. Una metodología de en­
trenamiento correcta requiere que la evaluación
deportiva sea una parte intrínseca del proceso
de planificación. Los procesos de evaluación y
medios de valoración tienen como finalidad
cuantificar objetivamente la evolución de los de­
portistas, su estancamiento o su eventual men­
gua de rendimiento.
Un test o prueba de valoración requiere que el
sujeto evaluado realice un trabajo. La evaluación
significa el proceso para determinar el estado de
esta persona en relación a unos baremos. El eva­
luador siempre debería ser el entrenador y no el
deportista, aunque este último puede colaborar
positivamente.
Para garantizar su reproducibilidad, los tests
deberían ser medidos objetivamente. Según Me­
yers (1974), las funciones de la valoración son
confirmar el estado o la capacidad en una habili­
dad o destreza concretas y proporcionar las ba­
ses para (a) determinar los niveles conseguidos o
los progresos, (b) diagnosticar los puntos débiles
particulares y (c) predecir los progresos futuros.
Meyers también indica que un test o un pro­
grama de valoración podría aplicarse para las si­
guientes funciones:
Los tests deben ser variados para medir y, Por
tanto, proporcionar información sobre el estado de
cada factor de entrenamiento. La evaluación de un
solo factor, por ejemplo la fuerza en un luchador
sería insuficiente y podría limitar todo el proceso'
En consecuencia, el entrenador debe medir tOdo~
lbs factores determinantes de entrenamiento. So­
bre todo, los tests deben poner de manifiesto los
factores que limitan la progresión del deportista.
Durante todo el proceso de entrenamiento, el
entrenador debe preocuparse de dos categorías
de tests. La primera incluye los tests empleados
para la selección de los deportistas, que tienen la
finalidad de buscar las habilidades genéticas es­
pecíficas y predominantes en una prueba o un
deporte concretos. La segunda categoría Pro­
porciona información sobre la capacidad de adap_
tación del deportista, de su evolución en la
adquisición de las destrezas y de los progresos
de rendimiento. '
La valoración con finalidad. selectiva debería
ser sencilla, sin requerir ningún tipo de sofistica_
ción técnica ni un nivel de coordinación eleVado
por parte del sujeto evaluado (a excepción de los
tests de coordinación). No debería haber ningún
entrenamiento oficial para realizar estos tests
excepto el tiempo necesario para aprender I~
sencilla técnica de su ejecución. Para conocer
la capacidad de adaptación del deportista y su
progresión en el rendimiento, se deben selec_
cionar o diseñar pruebas de valoración que pro­
porcionen información válida y útil para el
entrenador. Se pueden diseñar tests que dUPli_
quen y posiblemente desarrollen habilidades qUe
el entrenador busca obtener a partir del progra_
• Determinar el estado de las destrezas yel nivel
de habilidad, lo cual se puede aplicar a la plani­
ficación de un programa de entrenamiento.
• Determinar el contenido del entrenamiento
del deportista.
• Determinar los puntos fuertes y los débiles
y las limitaciones de las habilidades del de­
portista.
257
J
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
ma de entrenamiento. Lo ideal es aplicar algunos
ejercicios o medios de entrenamiento como herra­
mientas de evaluación. Por ejemplo, en atletismo,
la mayoría de saltadores, y la mayoría de los de­
portistas de deportes de equipo, deberían emplear
ejercicios de saltos para desarrollar la potencia de
las piernas. Son frecuentes los ejercicios de penta
(5) y deca (10) salto. Estos ejercicios pueden
tomarse fácilmente como herramientas de valora­
ción. Pueden aplicarse a lo largo de todos los
ciclos del entrenamiento anual. Este tipo de tests
es entrenable y específico de la prueba oel depor­
te. Yaún más importante, motiva al deportista para
su entrenamiento, porque los ejercicios sirven
como herramienta de valoración y como un medio
para desarrollar una habilidad necesaria.
Cuando se desarrolla una batería de tests se
debe ser selectivo en la elección y escoger sola­
mente aquellos que incorporen la mayoría de habi­
lidades necesarias para un deporte en particular.
Por ejemplo, en el remo, el remoergómetro se va­
lora altamente porque mide la resistencia, la fuer­
za, la velocidad, el ritmo y la fuerza de voluntad
específicos del deportista en un solo test. Amenu­
do los entrenadores no se conforman con realizar
un número reducido de tests. En algunos deportes
(por ejemplo voleibol) los entrenadores disponen
de baterías que contienen ¡hasta 18 tests! Si el
entrenador debe evaluar de 12 a 16 jugadores en
cada macrociclo, nos podemos preguntar si le que­
da algún tiempo para entrenar. Teniendo en cuen­
ta estas premisas, soy partidario de mantener el
mínimo número de tests (de 4 a 8), asegurándose
de que todos ellos posean un elevado grado de
validez. Lo ideal sería que el entrenador (que pue­
de pedir consejo a los especialistas en valoración)
calculase la correlación entre cada test disponible
y las características específicas del deporte, ya
continuación seleccionar solamente aquellos tests
gue presenten el mayor coeficiente de correlación.
Esa es la vía más científica para seleccionar la ba­
tería de tests más apropiada.
Los tests también deben facilitar una justa va­
loración de cada deportista y con un baremo de
medición objetivo. Por ejemplo, los ejercicios
de fondos de brazos aún se emplean predomi­
nantemente para evaluar la fuerza de los flexores
del codo. Sin embargo, los evaluadores a menu­
do omiten que la longitud de los brazos varía
entre las personas. La comparación entre sujetos
está lejos de ser adecuada. Si para medir la fuer­
za de los flexores del codo no se dispone de
otras herramientas más sofisticadas, es más
adecuado emplear el press de banca y calcular
los kilográmetros (kgm) de cada deportista eva­
luado y a continuación hacer las comparaciones
entre deportistas (kilográmetros = longitud de la
extremidad x carga x número de repeticiones;
por ejemplo 0,60 mde longitud de brazo x 50 kg
x 10 rep = 300 kgm). Los entrenadores que re­
quieran ayuda para realizar las valoraciones pue­
den pedir consejo a un especialista en valoración
o consultar un libro sobre tests y mediciones.
Los especialistas en evaluación y entre­
namiento, y los entrenadores, a menudo se pre­
guntan si un deportista debería entrenar para
efectuar una prueba de valoración; la respuesta
es sí y no. Sí, un deportista debería entrenar para
efectuar un test si esto represe¡:¡ta uno de los dis­
tintos ejercicios o medios de entrenamiento que
componen el programa de entrenamiento (por
ejemplo, el pentasalto). De forma similar, un de­
portista puede entrenar durante un corto periodo
de tiempo con la finalidad de aprender los patro­
nes técnicos de una destreza que forma parte de
las pruebas de selección. Para el resto de tests, el
deportista no debe seguir ningún entrenamiento
específico, porque la preparación o entrenamien­
tos previos pueden distorsionar la finalidad del
test. Como ya se ha comentado, la mayoría de los
tests miden, en un momento dado, los efectos del
programa de entrenamiento realizado previamen­
te. El test no es una formalidad; no debería limitar
la amplitud de la preparación del deportista. En
este contexto se debe tener claro que el deportis­
ta no debe entrenar para un test que mida el
V0 2máx, especialmente porque el deportista no
ganará mucho haciendo esto. Por el contrario, la
resistencia aeróbica y anaeróbica mejorarán mu­
cho más aplicando métodos que soliciten el volu­
men global de entrenamiento. El test no debería
constituir una finalidad por sí mismo.
En cualquier plan o proyecto de entrenamien­
to anual, las fechas de valoración se establecen y
258
«:"-:' ,.:: .
pi
SE
PI
dE
ta
pi
pi
Cé
SE
Cé
dE
pr
lo
pl
ta
ce
te
to
pi
m
pr
eE
pé
pr
ot
pl
er
dE
DI
ca
pe
SE
nE
lo~
fe·
oe
va
se
tie
pe
te!
ur
pl¡
no
tis
ac
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
nu­
Iría
!tos
ler­
de
lás
llar
va­
les
~ la
es;
kg
re­
Je­
" 'ón
re­
re­
Ira
,ta
Ira
is­
ue
lar
le­
ja
'a­
Je
el
to
n­
el
)s
el
n­
:Ir
:n
sel
10
la
J­
J­
a
J­
y
puntuación de los tests debería ser registrada
cuidadosamente por cada deportista en su diario
de entrenamiento, así como en los registros del
entrenador.
En la parte descriptiva del plan o proyecto se
describe el test que se plantea para cada factor
de entrenamiento empleando distintos colores o
símbolos. Mientras se recopila el plan anual, se
establecen los baremos de cada test, especial­
mente de aquellos que se refieren afactores téc­
nicos y tácticos. Como punto de referencia se
pueden tomar los baremos del año anterior. La
planificación de la progresión hacia el logro de
los baremos debería reflejar el grado de adapta­
ción del deportista y su ritmo de mejora. Para los
deportistas que se inician en la programación
organizada, se pueden emplear los resultados
del primer test como valor de referencia para la
posterior planificación.
Se debe ser cuidadoso en la planificación de
los baremos. Representan un incentivo para la
preparación y la progresión: Los baremos a con­
seguir deben ser suficientemente difíciles para
que representen un desafío, y al mismo tiempo
ser realistas para que puedan alcanzarse. Para
los deportistas de elite, los baremos que se de­
ben conseguir deben ser parecidas a los de otros
deportistas de elite. Existen dos tipos de ba­
remos: baremos evolutivos con un carácter es­
timulante y que son ligeramente superiores al
potencial actual del deportista, y los baremos de
mantenimiento, que tienen como finalidad la con­
servación de un nivel óptimo de preparación. La
progresión de los baremos se efectúa de manera
que se debe incluir un máximo de dos macro­
ciclos en cada escalón. Si en ese periodo el de­
portista no consigue el baremo establecido, el
entrenador deberá analizar las causas.
Los baremos y los tests se determinan para
cada habilidad, otorgando mayor importancia a
las habilidades predominantes. Todas las ha­
bilidades deben ser entrenadas y evaluadas re­
g1Jlarmente porque el entrenador realiza una
evaluación inespecífica (en comparación a la
específica) mayoritariamente en la fase de pre­
paración; una de las prioridades de esta fase es
mejorar las habilidades biomotoras. En aras de
planifican con antelación. La primera valoración
se planifica para el primer microciclo de la fase de
preparación, Estos tests darán la oportunidad
de valorar el nivel de preparación de los deportis­
tas y podrán aplicarse en el desarrollo del nuevo
plan anual. Un entrenador organizado debería
planificar los objetiyos que se deben alcanzar en
cada macrociclo. El o ella deben verificar la con­
secución de estos objetivos. Por tanto, al final de
cada macrociclo debería planificar uno o dos días
de valoración para recoger información sobre la
progresión de los deportistas. Si los resultados de
los tests indican que la progresión es regular, se
puede mantener el programa de entrenamiento
tal como estaba previsto originalmente; en caso
contrario, se modificará el programa en el siguien­
te ciclo para adaptarlo al estado de entrenamien­
to de los deportistas. Las fechas de valoración se
planifican periódicamente para el final de cada
macrociclo, pero solamente durante la fase de
preparación y la subfase de precompetición. En
estas fases es necesario valorar el estado de pre­
paración de los deportistas para monitorizar el
,,programa de entrenamiento basándose en datos
objetivos. De forma similar, la valoración regular
puede ser una forma de motivar a los deportistas
en ausencia de competiciones, así como permitir
desarrollar los rasgos psicológicos específicos.
Durante la fase de competición se puede planifi­
car una sesión de valoración solamente si el tiem­
po entre dos competiciones supera las 4 o 5
semanas. En esta fase, las propias competicio­
nes sirven como forma ideal para evaluar todos
los factores de entrenamiento.
Aunque el entrenador debería determinar las
fechas de valoración para todo el plan anual,
ocasionalmente también puede optar por una
'valoración imprevista. Los resultados a menudo
son sorprendentes, porque los deportistas no
tienen tiempo para prepararse psicológicamente
para el test. Los que no consiguen superar el
test correctamente reflejan mayoritariamente
una falta de soporte psicológico. Aunque este
" planteamiento puede poner de manifiesto algu­
~os puntos débíles en la preparación del depor­
, tlsta, el entrenador no debe abusar de él. Sería
, aceptable emplearlo una o dos veces al año, La
259
1
1
i
!
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
I
Tabla 8.6. Tests
Baremos
23 Dic.
Test
intento)
4,3
2,60m
13,50 m
340
una rnayor simplicidad, tanto los tests como los
baremos se pueden presentar en forma de tabla,
como en la tabla 8.6.
I
1 Abril
4
4,2
4,1
2,75 m
-
En la tabla 8.7 se presenta un hipotético mode­
lo de preparación para un nadador varón que par­
ticipa en pruebas de 400 metros. Se asume que
para conseguir un rendimiento más elevado, el de­
portista debe incrementar su resistencia aeróbica y
muscular. Para conseguir esto aumentará el volu­
men de entrenamiento, alargando su fase de pre­
paración y aumentando el número de sesiones de
entrenamiento, ypor tanto también aumentarán las
horas totales de entrenamiento. Asimismo, modifi­
cando la relación entre los distintos métodos ytipos
de entrenamiento, favorecerá el desarrollo de la
resistencia muscular y de la fesistencia aeróbica.
Para mejorar tanto la resistencia aeróbica co­
mo la resistencia muscular mediante entrena­
miento de pesas y ejercicios especiales en el
agua, se altera el contenido del entrenamiento
empleando como pauta la tabla 8.8. La modifica­
ción por fase de entrenamiento puede seguir el
rnodelo de la tabla 8.9.
Cuando se diseña un programa, aparte de las
secciones del plan anual descritas, también se
debe tener en consideración el presupuesto del
equipo odel club. Un esquema completo del plan
anual podría incluir:
Modelo de periodización
La periodización del plan anual se puede con­
cebir como si representara un modelo a seguir.
Tomando el calendario de competición como re­
ferencia, se decide el tipo de plan anual que
mejor se adapta a la situación (mono-, bi- o tricí­
clica). Acontinuación, se diseñan las fases de
entrenamiento especificando la duración de cada
una de forma precisa. Continuando el proceso,
se especifican los rnacrociclos, estableciendo su
número, fecha, localización, objetivos y métodos
que se aplicarán para alcanzar esos objetivos. El
siguiente paso es una de las tareas más difíci­
les de la planificación: encajar todas las activida­
des de los deportistas (equipo) en la tabla del plan
anual como se ha cornentado anteriormente.
Modelo de preparación
El modelo de preparación es un resumen de
todo el programa de entrenamiento anual. Com­
prende los principales parámetros cuantitativos y
cualitativos empleados en el entrenamiento, y el
porcentaje de incremento entre el plan actual y
el anterior para cada parámetro. El entrenador
debe relacionar el modelo de preparación con la
estructura completa del plan anual y sus obje­
tivos. Un entrenador con experiencia podría
predecir la duración ynúmero de sesiones de tra­
bajo requeridas para desarrollar las destrezas y
habilidades necesarias para alcanzar los objeti­
vos. La estructura del modelo de preparación
debe seguir el ejemplo de la tabla 8.7.
1. Introducción.
2. Análisis retrospectivo.
3. Previsión del rendimiento.
4. Objetivos.
5. Calendario de competiciones.
6. Tests y baremos.
7. Modelo de periodización (incluyendo la tabla
del plan anual y los macrociclos).
8. Modelo de preparación.
9. Modelo de organización del deportista! equipo
y administrativo (incluyendo el presupuesto y
las necesidades de equipamientos).
260
~
(
f\
f\
t\
t\
L
1
~
i-~
, R,
rR~
; RI
L~_
:¡'
e,
J'
Al
M
R'
El
El
.J4
..~
!
1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Tabla 8.1. Modelo de preparación para un nadador de 400 m.
_
'---~~:~_~:n:.~_r_~:nto---.-------I.-s_.(;t;-ol-O-_,.u-n-Ict-ad-es. TV_--ol-u';en (%)!%d_:_,c:::'b!~::rfo_P:cto 1
~de-Plande-entrenamier;toa;;ual-----t-MonOcíCIiCO -_o
I Abril
) 75 m
.
toon;=1
!80kg
:0 mode­
que par­
Jme que
lo, el de­
¡róbica y
1 el volu­
! de pr.e­
onesde
arán las
, modifi­
s y tipos
lode la
'óbica.
)ica co­
1trena­
s en el
miento
Jdifica­
19uir el
322
100
182
56,5
>8
119
37
<5
21
6,5
<3
---------._-+------'-------1-.-----=----­
Macrociclos
9
---------·-1----------+------------------­
-Con el equipo
-Campo Nacional
internacionales
46
41
3
2
Competiciones
-Internacionales
-Nacionales
-Regionales
Número de sésiones de entrenamiento
7
2
4
1
554
Número de horas de entrenamiento
1122
i Número de tests
16
: Número de controles médicos
3
I
-Entrenamiento específico/días
-Natación/km
-Entrenamiento no específico/días
-Carrera/km
-Entrenamiento de fuerza/kgm
-J uegos/horas
-Descanso/días
266
2436
14
640
460
28
42
>6
<8,4
82,6
4,4
>3
>6
>2
>2
>14
>1
13
<8
Tabla 8.8. Modelo de los contenidos del entrenamiento para el plan anual y modificación de cada elemento comparado
con el plan del año anterior.
%
2
16
"J~
,~'
.l
Contenido
'1
t AE
ME
·RTE
quipo
1sto y
.~
----------------­
-Duración del plan anual/días
-Fase preparatoria/días
-Fase competitiva/días
-Fase transitoria/días
r Lugar de la actividad
'delas
,ién se
sto del
el plan
tabla
-------t -
periodiZac16n------------- --.-------------- --. -- -------.----
4,1
:1
~
% Fase
preparatoria
5
hEM~
ELD
261
", '>;-:7':";"-0·' :'':<;·.i ;'~; :;:.::;:~
::' :.:.~. >',- .
% del cambio
<6
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
adaptación es total, el deportista estará prepara­
do fisiológicamente para conseguir resultados
superiores.
Una buena comprensión de la periodización
permitirá generar mejores planes anuales, utili­
zando las tablas para programar las actividades
de entrenamiento. Recuerde que el calendario de
competiciones debe guiar la determinación de las
fases de entrenamiento. En la tabla también se
debe integrar la periodización de la nutrición y del
entrenamiento psicológico. La periodización es
un concepto complejo, global del entrenamiento.
Se pueden emplear las tablas en blanco del
apéndice para practicar y mejorar las habilidades
en la elaboración de un plan anual. También se
podría idear una tabla más sencilla, adaptada a
las necesidades propias.
El plan anual y los microciclos son las piezas
angulares de los programas y planes de entre­
namiento bien estructurados. El fundamento
para conseguir un buen plan anual es la periodi­
zación, especialmente si se aplica estructurando
las fases de la preparación de las habilidades
biomotoras. La periodización de la fuerza, ve­
locidad y resistencia represen!a el manejo de
distintas fases de entrenamiento con finalida­
des específicas, organizadas siguiendo una se­
cuencia concreta con el fin último de generar
adaptaciones peculiares del deporte. Cuando la
.,
"",,-­
.~.
.bajo'. \ \ \~
habilídaál:>\\i'
vos. La estrul.•.
debe seguir el ejerrll­
262
:;'.;~,:"'.':<>:.-: :",,,:,
:-:~;:':;';,:,,:, .. :.:.;~~-"
9
PLANIFICACiÓN
A LARGO PLAZO Y
SELECCiÓN DE TALENTOS
lrepara­
ultados
lización
3S, utili­
¡idades
jario de
1 de las
bién se
ln y del
:ión es
l1iento.
co del
idades
,>ién se
Itada a
La planificación a largo plazo es una característica y un requerimiento del entrenamiento mo­
derno. Una programación a largo plazo bien organizada aumenta enormemente la eficacia del
entrenamiento para competiciones futuras. Además, favorece la utilización racional de los medios
y métodos de entrenamiento y facilita la valoración regular y específica de los progresos del
deportista. La planificación a largo plazo se basa en conocimientos científicos y empíricos. El
conocimiento de los avances en las ciencias del deporte y de las experiencias de los entrenadores
de elite y de los especialistas en entrenamiento le permitirá perfeccionar sus sistemas.
r'
,ji
263
-::~:¡\<,~<
~
PLANIFICACIÓN
A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN
.
-- DE TALENTOS
~--_.---
,~~~--~-_.-,
-------_._~~--
,,-­
• La edad media en la que los deportistas con­
siguen sus niveles más elevados.
• El nivel de habilidad natural con la que el de­
portista inicia el entrenamiento.
• La edad en la que el deportista inicia el entre­
namiento especializado.
La planificación a largo plazo no dará lugar a
éxitos deportivos si el instructor no dispone de
deportistas de gran talento. Por tanto, un sólido
componente de cualquier plan a largo plazo es
la selección de talentos, es decir, el descubri­
miento de los jóvenes deportistas con mayor
potencial.
Para los entrenadores debería ser habitual la
recopilación de un plan a largo plazo, de 8 a
16 años, para un deportista promesa. En reali­
dad, sin este plan el entrenador se encontrará
aplicando un programa al azar que puede no
cumplir las expectativas. El rendimiento a un alto
nivel puede facilitarse siguiendo un programa de
entrenamiento de tipo secuencial.
Los pasos que se sugieren en la figura 9.1 se
basan en el hecho de que un joven que haya sido
seleccionado científicamente para un deporte, ba­
sándose en sus cualidades específicas y que si­
gue un programa de entrenamiento preciso a
largo plazo, tendrá más probabilidades de conse­
guir un nivel de rendimiento de elite que aquellos
que siguen programas de entrenamiento improvi­
sados. Este planteamiento no es nuevo y resulta
común en los países del Este de Europa. Muchos
occidentales fueron sorprendidos por los rumores
de que el milagro germánico de natación, Cor­
nelia Ender (5 oros en Montreal) era desde sus
inicios considerada como una campeona olímpi­
ca. La verdad es que Camelia, como la rumana
Nadia Comaneci y muchos otros grandes de­
portistas, fue seleccionada por sus cualidades
innatas. El hecho de ser una carnpeona era el de­
senlace normal de un programa de entrenamiento
a largo plazo bien organizado y científicamente
aplicado. Esta aproximación puede no ser la pre­
rrogativa en otros países, pero en ellos también
es posible ser muy bien organizado.
Un plan de entrenamiento a largo plazo debe
establecer su dirección y sus objetivos generales
yespecíficos, los cuales se organizarán a lo largo
de varios años. La elaboración de este plan debe
tener en cuenta los siguientes cuatro factores:
Como se muestra en la tabla 2.3 (páginas 47­
48), por término medio se requieren de 6 a 8 años
para que el deportista alcance el nivel de alto ren­
dimiento. Sin embargo, el número de años nece­
sarios depende de la edad de inicio del programa
sistemático y del número de años antes de que
se produzca la maduración deportiva para el
deporte escogido (tabla 2.3). Un deportista de
12 años que empiece un programa de natación
dispone solamente de pocos años antes de que
tenga lugar su maduración deportiva. El progra­
ma a largo plazo de este deportista debe ade­
cuarse profundamente para adaptarlo a sus
necesidades. Aunque no es imposible, este de­
portista, incluso con las modificaciones del pro­
grama, tendrá menos probabilidades de lograr el
nivel de alto rendimiento que otro con las mismas
habilidades pero que haya iniciado el programa
sistemático más precozmente.
Durante la carrera deportiva, la participación
dinámica de la preparación física y psicológica se
modifica con frecuencia. Las funciones motoras y
fisiológicas alcanzan un nivel óptimo entre los 25
y30 años en los varones y 3 a 5 años antes en las
mujeres. Sin embargo, no afirmamos que esta
edad sea la mejor para el máximo rendimiento en
todos los deportes. Por ejemplo, segÚn la tabla
2.3, los deportistas consiguen el mejor rendimien­
to entre los 20 y 24 años de edad, en deportes
que requieren velocidad máxima. De forma simi­
lar, realizan mejor las actividades que requieren
un gran componente de fuerza y resistencia cuan­
do se aproximan a los 30 años o incluso más
tarde. Por otro lado, en deportes en los cuales los
éxitos dependen del dominio de los movimientos
que los deportistas pueden adquirir en edades
tempranas, la edad óptima es mucho más baja
(patinaje artístico a los 16-20 años y gimnasia
artística entre 14 y 18 años para las chicas yentre
18 y 24 para los chicos). Aunque algunos depor­
• El número de años de entrenamiento siste­
mático necesarios para que un deportista pro­
mesa obtenga un rendimiento elevado.
l
J;¡
¡
'1
¡j
h
1':
!
'~I
.''~1
]1
.~
·,~1
.~
',,',ij¡,,'•
,
'c!'
):¡
,,;¡¡
;;1HD
264
._."~~-
':.\~.~::;.:>'.
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
----_.~-
tistas con­
Figura 9.1. Etapas fundamentales para alcanzar altos
4
~ue el de­
rendimientos.
Alto rendimiento
t
1 el entre­
3I
~inas 47­
a 8 años
alto ren­
)s nece­
'ograma
de que
para el
tista de
:ltación
, de que
)rogra­
e ade­
a sus
ite de­
31 pro­
~rar el
ismas
¡rama
las habilidades por las que fue seleccionado para
el deporte.
La figura 9.3 ilustra los planes a largo plazo
para un joven deportista promesa (6 años) y un
junior (4 años), indicando varios tipos de entre­
namiento. Independientemente de la duración de
cada plan. ambos se basan sólidamente en la
preparación física multilateral, sobre la cual se
construyen las bases del entrenamiento especia­
lizado. Así se facilita un entrenamiento altamente
especializado según las características especí­
ficas del deporte seleccionado. Se puede ob­
servar que el trabajo aumenta en escalones de
base anual. Del mismo rnodo, la relación entre
los tres tipos de entrenamiento va variando en el
transcurso del programa. Tanto para los deportis­
tas individuales como para los deportes de equi­
po, el entrenador puede elaborar dos tipos de
plan: un plan global para el grupo y un plan indi­
vidual para cada deportista.
Sin embargo, antes de elaborar cada plan se
debe establecer el calendario de competiciones
para el conjunto del periodo de entrenamiento.
Naturalmente, eso solamente se refiere a las
competiciones principales (es decir, campeo­
natos nacionales, que a menudo tienen fechas
tradicionales).
El plan global deberá contener datos relacio­
nados con el grupo y los objetivos comunes a
todos los deportistas. Por otro lado, el plan indivi­
dual se concentra estrictamente en las necesida­
des, objetivos y aspectos específicos de cada
deportista.
Para elaborar un plan de entrenamiento a
largo plazo se deben tener en cuenta las siguien­
tes premisas metodológicas:
Entrenamiento científico
y metódico
t
2
a largo plazo
t
Identificación del talento
tistas con más años han ganado medallas olímpi­
cas es justo afirmar que la victoria de sujetos
mayores es excepcional y no la norma.
Un plan a largo plazo debería reflejar que el
ritmo de progresión del deportista no es lineal,
como se muestra en la figura 9.2. El ritmo de me­
jora del rendimiento del deportista es más acele­
rado en las fases iniciales y durante la fase de
especialización, y decrece durante la fase de alto
rendimiento. Naturalmente, la forma de la curva
es más ondulante y es el resultado de la correla­
ción entre las habilidades fisiológicas y psicológi­
cas y del tipo de trabajo, volumen e intensidad
del entrenamiento. El entrenador debería tener
en cuenta esta realidad cuando establezca los
objetivos a largo plazo. especialmente los objeti­
vos de rendimiento y los baremos de las pruebas
de valoración.
Cuando se desarrolla y construye un plan a
largo plazo, se debe tener en cuenta la edad del
deportista. Para los deportistas jóvenes, este tipo
de plan puede tener una duración de 6 a 8 años;
para los juniors (más de 16 años) y los depor­
tistas de elite recomiendo emplear un plan de
4 años. Especialmente en los jóvenes deportis­
tas, el plan a largo plazo debe relacionarse con
JGÍón
:ase
ras y
IS 25
'llas
3sta
)en
lbla
ien­
tes
mi­
'en
• Los objetivos de rendimiento del deportista
deben relacionarse con factores específicos
del deporte, y su dinámica debería reflejar
una tendencia ascendente válida para todos
265
'. -,~'~,<.':- ~ -~.'
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
100
Porcentaje
del
potencial
OLI________________, -________________~--------------_,~-
2
Formación deportiva
y especialización
Iniciación
3
Alto rendimiento
Figura 9.2. Curva de mejora del deportista desde el comienzo hasta la fase de alto rendimiento.
I
I
~I
I
j
::\'
:,)
·1
5
6
Años
~ Entrenamiento
~ especializado
~ Fundamentos del
~ entrenamiento especializado
•
Preparación física
multilateral
Figura 9.3. Interrelación entre los tipos de entrenamiento en una planificación a largo plazo.
les, y el número y la frecuencia de las repeti­
ciones. El número de competiciones, especial­
mente las principales, puede mantenerse
estable, sobre todo en deportistas avanzados.
• Un plan a largo plazo debe prever el incremen­
to anual del volumen y la intensidad, de acuer­
los deportes. Además, el entrenador debe
estar atento a la dinámica del nivel de rendi­
miento en su propio país y en el mundo.
• A medida que el deportista va mejorando, el
entrenador deberá incrementar el número de
sesiones y de horas de entrenamiento anua­
266
"
'-,'
-->,.-<
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
do con los componentes predominantes del
deporte y de las necesidades del deportista.
En los deportes con un componente artístico,
deportes con predominio de la fuerza-veloci­
dad y en deportes de equipo, la intensidad del
entrenamiento se eleva hacia el final del plan.
Para la mayoría de los deportes restantes,
aparte de incrementar la intensidad, también
se aumenta continuamente el volumen como
componente predominante.
• Anualmente, especialmente para los mejores
deportistas, el entrenador debe modificar el
énfasis puesto en los distintos factores de en­
trenamiento. Al principio del programa aconse­
jo realizar una gran diversidad de ejercicios,
pero hacia el final debería prevalecer un con­
junto reducido y específico (ejercicios con ac­
ciones directas). Este tipo de planteamiento
facilitará la adaptación del deportista a las
características específicas del deporte.
• El plan debe especificar los tests y, si es posi­
ble, los baremos que los deportistas deberían
conseguir anualmente. De ese modo, se ayu­
da al entrenador en la valoración continua yen
el descubrimiento de los puntos fuertes y dé­
biles del entrenamiento del deportista. Si los
tests y baremos se escogen adecuadamente,
pueden representar un factor estimulante para
el deportista. Seleccione un número reducido
de tests específicos que reflejen las carac­
terísticas del deporte. Asegúrese de su con­
sistencia empleando los mismos tests en un
periodo de tiempo largo durante las mismas
fases de entrenamiento. Para reflejar las de­
mandas y la progresión de todos los factores
de entrenamiento, exija anualmente niveles
cada vez más elevados. Los controles médi­
cos deben formar parte integrante de la valo­
ración de la salud y del entrenamiento.
• Un plan a largo plazo debería incorporar todas
las características particulares del deporte.
Por ejemplo, en deportes acíclicos, los ele­
mentos técnicos ytácticos se reflejan median­
te índices específicos como los siguientes: el
número, el nivel y la variedad de los elementos
. técnicos; el número, el nivel de dificultad y la
variedad de las maniobras tácticas; el grado
3
267
'::·~···~''''.-"t
·:J':":.i:;:',::::?:.:_ ;', '.~'<.; :'-:-'
de preparación física general y específica; los
baremos de los tests que reflejan los requeri­
mientos físicos de una buena técnica, y las
previsiones de rendimiento.
• Finalmente en el plan se muestra la progresión
del número de sesiones y horas de entrena­
miento anuales. Para las sesiones de entre­
namiento se empieza con aproximadamente
200 a 250 por año durante los primeros años,
aLimentando alrededor de 400 por año al final
del plan. Para los deportistas de elite se puede
llegar hasta 500 o 650, especialmente para los
que participan en deportes individuales. El nú­
mero de horas de entrenamiento debería se­
guir un patrón similar, situándose entre 400
para los principiantes y de 1.000 a 1.200 para
los deportistas de nivel mundial.
ETAPAS DEL DESARROLLO
DEPORTIVO
Es esencial que el entrenador incorpore los
principios de la periodización en el entrenamiento
de niños y jóvenes. Como se demuestra en la
figura 9.4, todos los deportistas, independiente­
mente de su potencial para el alto rendimiento,
deberían participar en una fase de entrenamiento
general y otra de especialización. En la fase
general, se introduce gradualmente al deportista
en el entrenamiento específico del deporte (inicia­
ción), y se forma prog.resivamente su talento
deportivo (formación deportiva). La finalidad prin­
cipal de la fase general es establecer las bases
sobre las que se desarrollarán con eficacia las ha­
bilidades motoras complejas, dando lugar a una
transición suave hacia la fase de especialización.
En la fase de especialización, existen dos pe­
riodos: especialización y alto rendimiento. Du­
rante el periodo de especialización el deportista
escoge el deporte, o la prueba, o en qué lugar del
deporte o prueba seleccionados desea participar.
Una vez que los deportistas se han especializa­
do, se puede aumentar progresivamente la inten­
sidad yel volumen de entrenamiento, lo cual dará
lugar a un alto rendimiento.
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Figura 9.4. Periodización del
entrenamiento a largo plazo.
Iniciación:
de 6 a 10 años
de edad
Prepubertad I
I
Pubertad
La figura 9.4 subraya las edades asociadas a
cada periodo. Es importante tener en cuenta que
este modelo puede modificarse considerablemen­
te según el deporte considerado. Por ejemplo, en
deportes como la gimnasia artística femenina olos
saltos de trampoUn femeninos la edad de cada
periodo debe rebajarse en 2 o 4 años. También es
muy importante valorar que los niños y jóvenes
siguen ritmos de desarrollo distintos unos de otros.
Por tanto, se debe considerar el estado de madu­
ración de cada deportista y ajustar el programa de
entrenamiento y de competición de acuerdo con
esta maduración. La familiarización con las ca­
racterísticas físicas, mentales ysociales de los de­
portistas en los periodos de iniciación, de
formación deportiva yde especialización permitirá
que el entrenador establezca las pautas de entre­
namiento que favorecerán el desarrollo yla obten­
ción de un alto rendimiento.
ENTRENAMIENTO GENERAL
El entrenamiento general se refiere a los
periodos iniciales de desarrollo, incluyendo tanto
el periodo de iniciación como el de formación
deportiva.
268
:.-.~:/-:.~.-;.!:.~.: :.;:.;~ .;.::'.~-.:.
Los niños que se encuentran
en el periodo de iniciación del
desarrollo deberían participar en
I
programas de entrenamiento de
baja intensidad. La mayoría de los
niños no están preparados para
enfrentarse a las demandas fisio~
lógicas y psicológicas del entrena­
miento de elevada intensidad o de competiciones
exigentes organizadas. Los programas de en­
trenamiento dirigidos a los jóvenes qeportistas
deben centrarse en el desarrollo deportivo global
y no en el rendimiento deportivo específico. Las
siguientes recomendaciones le ayudarán en el
proceso de diseño de programas de entrena­
miento adecuados para los jóvenes deportistas.
M,L
• Enfatice el desarrollo multilateral introdu­
ciendo a los niños en ejercicios y destrezas
que enseñen las habilidades deportivas fun­
damentales. Las habilidades multilaterales
deben incluir carrera, velocidad, saltos, recep­
ciones, luchas, lanzamientos, golpeos, équili­
brio y deslizamientos. Anime también a los
niños aque aprendan actividades como ciclis­
mo, natación, patinaje y esquí.
• Cada niño debe disponer de tiempo suficiente
para desarrollar las habilidades y un tiempo
similar para participar en juegos y actividades.
• Refuerce positivamente a los niños que son
formales y autodisciplinados. Refuerce los
progresos en el desarrollo de habilidades.
• Anime a los niños para que desarrollen la fle­
xibilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Anímelos para que desarrollen diversas habili­
dades motoras en ambientes que generen po­
¡
.
I
I
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Insista en el desarrollo multilateral con
jóvenes deportistas.
":
:el
;.:·1
,1
"i
'~,
'·.Ji
. :'. ~
•
•
•
•
•
ca tensión. Por ejemplo, para el
desarrollo del sistema cardio­
rrespiratorio, la natación repre­
senta un ambiente generador
de tensión pero minimiza la pre­
sión sobre las articulaciones,
ligamentos y tejido conjuntivo.
Seleccione el número de repe­
ticiones adecuado para cada
habilidad y anime a los nirlos a
que apliquen la técnica co­
rrectamente.
Modifique el equipamiento y el
ambiente del juego para adap­
tarlo al nivel adecuado. Por
ejemplo, los niños no disponen
de fuerza para lanzar un ba­
lón de baloncesto normal den­
tro de una canasta de balon­
cesto situada a 3,05 metros
utilizando una técnica correcta.
El balón debe ser más peque­
ño y ligero y la canasta debería situarse en un
punto más bajo.
Diseñe destrezas, juegos y actividades en las
que los niños tengan las máximas oportunida­
des de participar activamente.
Promueva el aprendizaje experimental dando
a los niños la posibilidad de diseñar sus propios
ejercicios, juegos yactividades. Anímelos aser
creativos y a emplear su imaginación.
Simplifique las reglas de forma que puedan
entender el juego. Si no pueden entenderlas,
no podrán desarrollar el autocontrol, lo cual
podría tener un efecto negativo sobre su auto­
estima y su deseo de continuar participando.
Conduzca los niños en juegos que los intro­
duzcan en las maniobras tácticas y estrate­
gias básicas. Por ejemplo, si han desarrollado
habilidades básicas individuales como carre­
ra, conducción de un balón con el pie y chut
•
•
•
•
269
.' .' ..... -: .;: :. ~ .........~ .; .. '
....... -.
de un ~alón, probablemente estarán prepara­
dos para jugar un partido de fútbol modifica­
do. Durante el partido se pueden presentar a
los jóvenes deportistas situaciones que pon­
gan de manifiesto la i.mportancia del trabajo
de equipo y de la posición de juego.
Anime a los niños a participar en ejercicios
que desarrollen la concentración y el control
de la atención. Así se les ayudará a preparar­
se para demandas más exigentes del entre­
namiento y la competición que tendrán lugar
en el periodo de desarrollo de la formación
deportiva.
Enfatice la importancia de la ética y del juego
limpio.
Proporcione oportunidades para que chicos y
chicas jueguen juntos.
Asegúrese de que todos ellos disfruten con el
deporte.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
• Evite que lo~ jóvenes se encuentren en situa­
ciones potencialmente humillantes.
• Introduzca los deportistas a ejercicios que de­
sarrollen la fuerza general. En este periodo de
desarrollo deben iniciarse las bases de la
fuerza y potencia futuras. Resalte el desarro­
llo de las secciones centrales del cuerpo, en
particular las caderas, parte inferior de la es­
palda y el abdomen. Los deportistas también
deberían desarrollar los músculos de las ex­
tremidades: articulación del hombro, brazos y
piernas. Los equipamientos necesarios son
mínimos y la mayoría de ejercicios deberían
involucrar el peso corporal y aparatos ligeros
como balones medicinales, gomas quirúrgi­
cas tubulares, poleas fijas y mancuernas. El
entrenamiento de pesas de baja resistencia y
muchas repeticiones también favorecerá el
desarrollo de la fuerza general.
• Continúe desarrollando la capacidad aeróbica.
Los deportistas que poseen una sólida base de
resistencia podrán enfrentarse más eficiente­
mente alas demandas del entrenamiento y a la
competición del periodo de especialización.
• Introduzca los deportistas al entrenamiento
anaeróbico moderado. Así se les ayudará a
adaptarse al entrenamiento anaeróbico de
elevada intensidad, que cobrará mayor im­
portancia durante el periodo de desarrollo de
especialización. Los deportistas no deberían
competir en pruebas que supongan una ten­
sión excesiva sobre el sistema de energía
anaeróbico láctico, como los 200 metrQs o
400 metros lisos en el atletismo. Habitualmen­
te están mejor adaptados para los esprints
cortos que solicitan el sistema anaeróbico
aláctico (80 rnetros) o a las pruebas que valo­
ran su capacidad aeróbica (800 metros y dis­
tancias más largas a una velocidad menor).
• Evite competiciones que supongan demasiada
tensión sobre las estructuras anatómicas. Por
ejemplo, la mayoría de los jóvenes deportistas
no disponen de un desarrollo muscular sufi­
ciente para efectuar un triple salto empleando
una técnica correcta. En consecuencia, algu­
nos pueden sufrir lesiones por compresión a
causa del golpe que el cuerpo debe absorber
Formación deportiva:
de 11 a 14 años de edad
En el periodo de desarrollo de la formación de­
portiva es correcto aumentar moderadamente la
intensidad del entrenamiento. Aunque la mayoría
de deportistas aún son vulnerables alas lesiones
y al daño emocional, sus cuerpos crecen y se
desarrollan rápidamente. Sin embargo, se debe
tener consciencia de que las variaciones de los
resultados deportivos pueden ser debidas a di­
ferencias en el crecimiento yel desarrollo. Algunos
deportistas pueden sufrir tirones de crecimiento
rápido que expliquen su falta de coordinación en la
ejecución de ciertas destrezas. En este periodo
aún debe destacarse la importancia del aprendi­
zaje de las destrezas y de las habilidades biomo­
toras más que el rendimiento y el hecho de ganar.
Las siguientes recomendaciones ayudarán a di­
señar un programa de entrenamiento adecuado
para deportistas que se encuentren en el periodo
de desarrollo de la formación deportiva.
• Guíe a los deportistas en la realización de di­
versos ejercicios propios del deporte específi­
co y de otros deportes; eso les facilitará la
.mejora de su base multilateral y les preparará
para las competiciones del deporte que haya
podido elegir. Aumente progresivamente el
volumen y la intensidad del entrenamiento.
• Diseñe habilidades, que introduzcan a los de­
portistas en las bases fundamentales de la
táctica y la estrategia. Los ejercicios deberían
reforzar el desarrollo de las destrezas.
• Ayude al deportista a perfeccionar y automa­
tizar las destrezas básicas que aprendieron
durante el desarrollo del periodo de iniciación
y a aprender destrezas que sean algo más
complejas.
Ponga el énfasis para mejorar la flexibilidad,
la coordinación y el equilibrio.
• Dé importancia a los aspectos éticos y al jue­
go limpio durante las sesiones de entrena­
miento y las competiciones.
• Asegúrese de que todos los niños tienen
posibilidades de participar a un nivel desa­
fiante.
70
C
€
e
•
2
€
il
,l·
r
~
r
é
2
r
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
en algún momento de los segmentos de la bati­
da y en el segundo y tercer salto.
• Introduzca los deportistas a destrezas más
complejas para mejorar la concentración y el
control de la atención.
• Anímelos adesarrollar estrategias de autorre­
gulación y visualización. Introduzca el entre­
namiento mental formal.
• Introduzca los deportistas a diversas situa­
ciones competitivas placenteras. Eso les per­
mitirá aplicar distintas técnicas ytácticas. Los
jóvenes disfrutan compitiendo; sin embargo,
reste importancia a la victoria. Estructure las
competiciones para reforzar el desarrollo de
las habilidades. Por ejemplo, base la compe­
tición de lanzamiento de jabalina en la preci­
sión y la técnica, y no tanto en la distancia ala
cual puedan lanzar la jabalina.
ENTRENAMIENTO
ESPECIALIZADO
Durante el periodo de desarrollo de especia­
lización deportiva se realzan los ejercicios y
destrezas procedentes del deporte. Las bases
establecidas durante la especialización facilita­
rán los buenos resultados durante el periodo
actual de alto rendimiento.
Especialización:
de 15 a 18 años de edad
La mayoría de los deportistas que se encuen­
tran en el periodo de desarrollo de especiali­
zación pueden tolerar mayores demandas de
entrenamiento y competición. Los cambios más
importantes del entrenamiento tienen lugar du­
rante este periodo. Los deportistas que hayan
partiCipado en programas bien organizados y
hayan dado importancia al desarrollo multilateral,
ahora empezarán a efectuar ejercicios y destre­
zas, con el fin específico de desarrollar el alto
rendimiento. Monitorice cuidadosamente el volu­
men y la intensidad del entrenamiento para ase­
271
gurarse de que los deportistas progresan es­
pectacularmente con pocas lesiones o ninguna.
Hacia el final de este periodo de desarrollo de­
portivo, no deberían tener grandes dificultades
técnicas. El entrenador puede cambiar su papel
de enseñante y pasar a ser un entrenador. Las
siguientes recomendaciones deberían ayudar en
el diseño de programas de entrenamiento adap­
tados a los deportistas que se especializan en un
deporte en particular.
• Monitorice cuidadosamente el desarrollo de
los deportistas durante este periodo. Estarán
desarrollando estrategias para enfrentarse
con las crecientes demandas físicas y psico­
lógicas del entrenamiento y la competición.
LoS deportistas son vulnerables a sufrir los
signos y síntomas físicos y fisiológicos del so­
breentrenamiento.
• Compruebe que las habilidades motoras pre­
dominantes para el deporte, como potencia,
capacidad anaeróbica, coordinación especí­
fica y flexibilidad dinámica, mejoran progre­
sivamente.
• Aumente el volumen de entrenamiento con
ejercicios y destrezas específicas del deRorte
para facilitar la mejora del resultado deportivo.
El cuerpo debe adaptarse alos incrementos de
las cargas de entrenamiento específicas para
prepararse con eficacia para la competición.
• Acontinuación, aumente la intensidad de en­
trenamiento más rápidamente que el volumen,
aunque los incrementos ~erán progresivos.
Prepare alos deportistas para que ejecuten un
ejercicio particular o una destreza con el ritmo
y la velocidad adecuados. El entrenamiento
debe simular cuidadosamente las acciones
que tienen lugar en las competiciones. La fati­
ga es un estado normal resultante del entrena­
miento de alta intensidad; sin embargo, los
deportistas no deberían llegar a un estado de
agotamiento.
• Siempre que sea posible, hágalos participar
en el proceso de toma de decisiones.
• Continúe dando importancia al entrenamiento
multilateral, en particular durante la fase de
preparación general de la temporada. Sin em­
I
-,
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
._._~-_.
I
I
Mejorando el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
bargo, es más importante destacar la especifi­
cidad yaplicar métodos ytécnicas de entrena­
miento que desarrollarán un alto nivel de
eficacia específica del deporte, especialmente
durante la fase de preparación física específica
de la temporada y en la fase de competición.
Anime a los deportistas para que aprendan
los aspectos teóricos del entrenamiento.
• Dé importancia a la ejercitación de los múscu­
los que utiliza principalmente cuando ejecuta
destrezas técnicas (principales motores). El
desarrollo de la fuerza debería iniciarse refle­
jando las necesidades específicas del depor­
te. Los deportistas que entrenan con pesas
pueden empezar efectuando ejercicios que
requieran pocas repeticiones y mayor peso.
Evite el entrenamiento de la fuerza máxima,
en el que el deportista ejecute menos de cua­
tro repeticiones por ejerciciO, en especial en
aquellos deportistas que aún están creciendo.
• Mantenga el desarrollo de la capacidad aeró­
bica como una alta prioridad para todos los
deportistas, especialmente los que realizan de­
portes de resistencia o con un componente de
resistencia importante~
• Aumente progresivamente el volumen y la
intensidad del entrenamiento anaeróbico. Los
deportistas son capaces de enfrentarse a la
acumulación de ácido láctico.
• Mejore y perfeccione las técnicas del deporte.
Seleccione ejercicios específicos que asegu­
ren que el deportista ejecuta los movimientos
siguiendo patrones biomecánicos correctos y
fisiológicamente eficaces. Durante las sesio­
nes de entrenamiento, con frecuencia deberían
ejecutar destrezas difíciles, incorporándolas en
ejercicios tácticos específicos y aplicándolas
en las competiciones.
• Mejore los aspectos tácticos individuales ydel
equipo. Incorpore ejercicios específicos de
272
:~:'.;~.;."€:'.~'.;.:
¡~ ;~;:::f'·..>~,'...... >/
.,','
.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Alto rendimiento: a partir
de los 19 años de edad
partido en las sesiones de entrenamiento tác­
tico. Seleccione ejercicios que sean inte­
resantes, desafiantes y estimulantes, y que
requieran que el deportista tome decisiones
rápidas; proponga reacciones veloces, man­
tenga la concentración y un elevado nivel de
motivación. En las situaciones competitivas,
los deportistas deberían demostrar iniciativa,
autocontrol, fuerza competitiva, comporta­
miento ético yjuego limpio.
Aumente progresivamente el número de com­
peticiones, de forma que hacia el final de es­
te periodo los deportistas compitan con la
rnisrna frecuencia que los competidores de
categoría senior. También es importante esta­
blecer objetivos para las competiciones que
se centren en el desarrollo de destrezas, tác­
ticas y habilidades motoras específicas.
Aunque la victoria va adquiriendo mayor im­
portancia, no debe sobrevalorarse.
Guíe a los deportistas en el entrenamiento
mental. Estructure destrezas y ejercicios
que desarrollen la concentración, el control
de la atención, el pensamiento positivo, el
autocontrol, la visualización y la motivación
para mejorar el rendimiento específico del
deporte.
o
o
Un programa de entrenamiento bien diseña­
do, basado en los sólidos principios del desarro­
llo a largo plazo, dará lugar a un alto rendimiento.
Los resultados excepcionales obtenidos en los
periodos de desarrollo de iniciación, formación
deportiva y especialización no se correlacionan
con resultados de alto rendimiento obtenidos
como competidores de categoría senior. Como
se muestra en las tablas 9.1 y 9.2, la mayoría de
los deportistas obtienen más éxitos después
de alcanzar la fase de maduración deportiva.
Aumente progresivamente el volumen y la
intensidad de entrenamiento de las habilida­
des y capacidades motoras específicas y en
relación al estado fisiológico y psicológico ac­
tual del deportista individual. El entrenamiento
debería consistir primariamente en ejercicios
que conduzcan a la 'adaptación específica
para el deporte. Los deportistas deberían
mantener el desarrollo multilateral durante la
fase de preparación.
Simule el ritmo y la velocidad requeridos
en la competición aplicando ejercicios y des­
o
o
1­
s
1­
e
3.
,-­
S
t-
3.
!.
s
y
1
1
S
II
3
Tabla 9.1. Edad media de los seis mejores finalistas en los Juegos Olímpicos de invierno
y verano de 1988.
Deporte
Atletismo (todas las pruebas)
Velocidad
Mediofondo
Fondo
Marcha atlética
Saltos
Lanzamientos
Decatlón
Heptatlón
Baloncesto
Femenino
Masculino
Boxeo
Saltos acuáticos
Femenino
Masculino
Edad media
Deporte
26,3
23,4
24,3
27,3
29,3
23,5
26,4
25,1
25,2
Gimnasia artística deportiva
Femenina
Masculina
Remo
Femenino
Masculino
Esquí nórdico
Fútbol
Patinaje de velocidad
Femenino
Masculino
Natación
Femenina
Masculina
Lucha
23,6
24,6
22,4
22,2
20,2
273
.. ~::~: ,",:;::': <'.~.
. ,-;:",'
-',.'.. ­
Edad media
18,6
24,2
24,1
25,2
27,2
24,8
23,5
25,1
17,5
20,1
25,7
I
.....¡
I
I
I
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Tabla 9.2. Edad media de los participantes en los Juegos Olimpicos entre 1968 y 1988.
--
Deporte
Deporte
Edad media
Atletismo
Boxeo
Baloncesto
Piragüismo
Ciclismo
Hípica
Esgrima
Hockey hierba (masculino)
Gimnasia artística deportiva
Femenina
Masculina
Judo
Remo
f----­
Vela
Tiro
Fútbol
Natación
Femenina
Masculina
Voleibol (masculino)
Waterpolo (masculino)
Lucha
24,1
22,7
24,7
24,2
------
23,4
31,2
24,1
25,4
17,2
22,6
.
CICLO OLIMPICO
O PLAN CUATRIENAL
Los ciclos oli'mpicos o planes cuatrienales se
contemplan como un segmento de la planificación
a largo plazo. Los deportes y los deportistas del
programa olímpico requieren una planificación
especial por el hecho de que los juegos olímpicos
tienen lugar cada cuatro años. Aunque para estos
deportistas los juegos olímpicos son el cenit de la
planificación de este ciclo, los deportistas no
olímpicos también podrían emplear un plan cua­
trienal como herramienta para organizar mejor
sus programas de entrenamiento a largo plazo.
274
'.~'. ,-,
33,2
24,1
18,9
21,6
25,2
25,3
24,8
Existen dos aproximaciones metodológicas
para organizar y planificar un ciclo olímpico. El
primero es una aproximación monocíclica en la
que todos los factores y componentes del entre­
namiento aumentan en escalones progresiva­
mente cada año y alcanzan su punto culminante
en los juegos olímpicos (figura 9.5). Aunque esta
aproximación muestra una elaboración aparente­
mente progresiva, presenta el inconveniente de
que la tensión sobre el deportista aumenta conti­
nuamente sin permitir que en alguno de los años
se pueda planificar una larga fase de ~escarga.
Esto no ocurre en la segunda aproximación, que
presenta una planteamiento bicíclico. Tal como se
muestra en la figura 9.6, esta aproximación per­
mite al entrenador aumentar la carga de entre­
namiento siguiendo una dinámica ondulante. A
menudo, durante el año postolímpico, cuando se
inicia un nuevo ciclo, la intensidad y la tensión del
entrenamiento se reducen para que el deportista
pueda conseguir un cierto nivel de regeneración.
Durante ese año, se resalta la importancia del
volumen de entrenamiento para construir las ba­
ses del segundo año, en que se incrementará la
intensidad. Durante el segundo año, el entrena­
dor puede planificar competiciones exigentes
Realice una periodización global de los pia­
nes a largo plazo según los ejemplos de las ta­
blas 9.3 a 9.6 para el atletismo (velocidad),
béisbol, rugby y natación.
'".,,-,.:,.- :.':
24,0
24,2
30,3
Clasificación de los planes
de ciclo olímpico
trezas específicas en la sesión de entre­
namiento.
Facilite el perfeccionamiento y control técnico
de destrezas técnicas y tácticas específicas, y
estrategias de entrenamiento mental específi­
cas del deporte.
• Base los programas de entrenamiento en sóli­
dos principios científicos.
.;:>:' .<;~.::::.> ::~;'.~ ::';':
Edad media
_.
l
e
e
r
li
~
~
e
ti
II
e
r
r
e
r,
~
~
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Tabla 9.3. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: atletismo y velocidad.
Edad
6 7 8 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Fases del entrenamiento
Iniciación
Espec.
,
";i
Técnicas
básicas
Autom.
Alto
rendimiento
Perfeccionamiento
,
)'1
~
~,
1 Velocidad
r
e Fuerza
n
a
m
\
j
·t
Agilidad
1
i
Lineal
Reacción
Adaptación
anatómica
Resistencia
muscular
e
n
t
o Resistencia
el
.s
:1
a
..... 1
"1_·,.
--~----
'•
Internacionalesl
profesionales
¡­
l­
Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
Iniciación =iniciación en el depone -carreras, lanzamientos, saltos·
Espec, = especialización en una prueba
Autom. automatización de destrezas
Compel. competiciones
e
a
3
""­
.. ~
;\
3­
juegos olímpicos. Aunque el vQlumen de entrena­
miento puede ser elevado, la intensidad y el
número de competiciones exigentes puede ser
menor; así se estimulará la fase de regeneración
sobre la que se pueden construir los extrema­
damente exigentes programas de entrenamiento
para los juegos. En el cuarto año, el entrenador
intenta maximizar el rendimiento de los deportis­
tas mediante la sabia utilización del talento y los
conocimientos del deportista.
El planteamiento bicíclico solamente debe
considerarse para los deportistas que han alcan­
zado la edad óptima para un cierto deporte y que,
basándose en sus sólidos antecedentes, planifi­
can competir en los juegos olímpicos. En jóvenes
cuando el deportista deba conseguir niveles altos
de rendimiento, después de los cuales el entre­
nador realiza una valoración global (análisis a
la mitad del cuatrienio) de las habilidades del de­
portista. Este análisis es válido principalmente
para los deportes olímpicos, aunque el mismo
concepto puede aplicarse a cualquier otro depor­
te. El entrenador debe analizar si el deportista ha
logrado el nivel de rendimiento y los objetivos de
cada factor de entrenamiento, y establece las co­
rrecciones oportunas del plan (objetivos, bare­
mos de cada test, etc.). En el tercer año, el nivel
de trabajo es superior que en el primero, aunque
represente un año de descarga, de preparación
para el siguiente año, en el que tendrán lugar los
275
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
"-'-"-'-~~-'
Tabla 9.4. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: béisbol.
6 7 8 910
F.... delentren.mtento
Adquisición
de habilidades
I
Técnicas
Tácticas
[
11~2 13 14 15 E1~d17 18 19~~~1-2-2-25'-30-3~1
Iniciación- TFormac9='ón-Espec.~·-~L_atlética
.~--l. MSicas--'-~'-,
PosicíonesI
específicas
. !
!
SenCilla---¡
Estrategia \
! Yestrategia
•
de juego.
de juegol~~_
Simple
Compleja
General
Específica
Alto
rendimiento
Posiciones y juego
específico
Posición/estrategia
de juego
. ~.'
­
.
.
-,-L--_____--1
Coordinación
Flexibilidad
E;
Agilidad
~ IVelocidad ' Lineal
Giros/
r
cambios
e
de dirección
~I
Reacción
Adaptación
m I Fuerza
i
anatómica
e
Potencia
~
Perfeccionamiento
l.,
F~e~za
,
maxlma
o ~-------+------~----~----~~~~~~--~~~~-r--~~~~~~-==-~~
i Resistencia
General
Anaeróbica
Jugadas
I
~
Locales
\.... . ;:'>1
m' Provinciales/autonómicas
l'
.,
4.
~
"
,,:1
;:<'-'
"
.~!
ij
I
P
ij
e '-,- - - ­
ti
Las areas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
Iniciación" iniciación en el deporte
Espec. = especialización en un puesto
Compel. = competíciones
j
'i ~
.';,'
"
"'~~
'..,~j
,~
deportistas que aún no han alcanzado este nivel,
aconsejo aplicar la aproximación monodclica,
porque su objetivo es una mejora continua hasta
la edad de maduración del deporte elegido. En
deportistas de elite, que podrían tener objetivos
intermedios, como unos buenos resultados en los
campeonatos del mundo, la aproximación del
plan que se pone en marcha para los juegos olím­
picos podría ser un rnonociclo (varios deportes
tienen campeonatos del mundo todos los años).
En estas circunstancias, debe prestarse mucha
atención a lo largo de todo ciclo a los periodos de
regeneración, organizados habitualmente duran­
te la fase de transición. Por otro lado, se podría
alterar ligeramente el porcentaje de la cantidad
total de trabajo de la fase de preparación, para
permitir una aproximación ondulante. Así, para el
ario postoli'mpico (primer año del plan) se puede
empezar con una carga de trabajo equivalente al
30% del nivel de trabajo rnás exigente realizado
en el año anterior. En el segundo año, la carga
total se iniciaría a un 40% y en el tercer año sería
de nuevo del 30% para permitir la regeneración.
Finalmente, el plan para los juegos puede empe­
276
,ji.~
'•.Y..!
:"1
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.5. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: fútbol americano.
Edad
hS' ¡
678 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Fases del entrenamiento
Adquisición
de habilidades
Iniciación
Mini
fútbol......
Técnicas
Básicas
Tácticas
¡------lReglas
sencillas
Universidad
Prof.
,-
.
Auto.
Juegos
tácticos
EL-__~~~~__~_________
n Velocidad
t
r .
e '
n
al
m I Fuerza
i
Li
Giros/
cambios
de dirección
.u.u_
Adaptación
anatómica
e
n
t
o R;::;-e-s:-is-:t-e-n-c:-ia-r-:r:.;::--"-....-,,-y.....:.,:----+-----,Ii~!!.,,.:.;~;:;."':.'"::"'.I;;,.,.i•.".;i,;"'w.,.,. ÍI;,.,.:!7:)¡'7,;,"'·~"'¡<,. ,'I••~;;,,",•.•""r"',,:\"'¡fr--l
Ir!
e
,,¡u\:jaua;:,
o
Locales
m Provinciales/autonómicas
Nacionales
p I
e
t.
Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
Iniciación = iniciación en el deporte -carreras, saltos. lanzamientosE.S. = enseñanza secundaria (institutos)
Auto. = automatización destrezas
Compel. = competiciones
deportista, de los resultados de las competiciones
y de los tests y baremos para cada factor de entre­
namiento.
Este tipo de análisis debe combinarse con un
estudio de la dinámica del desarrollo del deporte
en el ámbito nacional y internacional. Basándo­
se en este tipo de análisis, el entrenador puede
extraer conclusiones apropiadas y establecer ob­
jetivos realistas.
• Previsiones del rendimiento para cada año,
finalizando en el año olímpico.
zar con una carga equivalente al 50% de la del
nivel más exigente del año anterior.
i
";J
Recopilación del plan
del ciclo olímpico
Un plan cuatrienal o de ciclo olímpico podría
seguir los mismos puntos que el plan anual, tal
como el análisis retrospectivo, en el que el entre­
nador analiza la dinámica del desarrollo físico del
277
J
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.6. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: natación.
Fases del entrenamiento
Edad
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Iniciación
Formación i
Espec.
Alto
deportiva I
Auto.
Técnicas
Adquisición
de habilidades
perfeccionamiento
Perfeccionamiento
E
n•
I
I
eI
n Fuerza
ReaccL
Adaptación·'
anatómica
Resistencia
muscular
Fuerza
máxima
o
Resistencia
e
vugaUaQ
o
m
Locales
Provinciales/autonómicas
Nacionales
~
t.
Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
Espec. = especialización en una técnica/prueba
Auto. = automatización destrezas
Como = coordinación compleja
• Objetivos que se han establecido para cada
factor de entrenamiento según la dinámica y
. la tendencia de la evolución mundial.
• Calendario de las principales competiciones
(es decir, campeonatos nacionales y principa­
les competiciones internacionales).
• Tests y baremos que deben reflejar las con­
clusiones del análisis retrospectivo. Relacio­
narlas con la predicción del rendimiento y los
objetivos para cada factor de entrenamiento.
• Tabla del plan del ciclo olímpico.
• Modelo de periodización básica para cada
año de entrenamiento.
• Modelo de preparación (esquema general).
Tabla del ciclo olímpico
o del plan cuatrienal
La tabla del plan del ciclo olímpico debe con­
siderarse como un resumen de todo el plan que
refleja los principales objetivos de entrenamiento
278
~
~
$
,:J
~:
~
I
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO
Y SELECCIÓN
DE TALENTOS
_-_
....- _ _ - - ­
..
..
~
i
~
I
~
~I
-~
1
;'
~
~
~
"j;
i
&t\;
~
i~'~r:
...
~If
:,l,
~
"'~
.,:;
'.~
1·
~$
'{.,'
~1
.'
Ejercicio práctico para simular la velocidad y el ritmo de la competición.
I
!
.I
previstos para cada año. También se considera la
tabla como una herramienta de trabajo apartir de
la cual el entrenador extrae los datos necesarios
para elaborar el plan anual del año en curso.
La figura 9.7 muestra la tabla de un plan cua­
trienal para un hipotético deportista junior, en la
que se incluye la dinámica de todos los objetivos
(rendimiento, factores de entrenamiento y tests y
baremos), así como la relación de todos los fac­
tores del entrenamiento y de las curvas de sus
componentes.
Los objetivos se asignan de forma separada
para cada uno de los cuatro años del plan. Su
secuencia debe reflejar el flujo general del en­
trenamiento de año en año. Por ejemplo, con la
preparación física, al principio se destaca la pre­
paración física general y la resistencia aeróbica,
dando lugar a una preparación física específica y
a la resistencia anaeróbica hacia el final del
periodo de cuatro años. El mismo tipo de plantea­
miento puede emplearse para la preparación
técnica, la mayor parte de la cual (considerando
nuestro ejemplo de una habilidad cíclica) el
deportista debe adquirir en la primera parte del
programa. Los baremos de los tests deberían
incrementarse anualmente, reflejando el creci­
miento de las habilidades del deportista. Para
dar forma a las curvas de los componentes del
entrenamiento y de su puesta en forma, su mag­
nitud debe significar la tenqencia general ascen­
dente de año en año. No existen relaciones entre
el porcentaje de la escala (que solamente se re­
fiere a los factores de entrenamiento) y la magni­
tud de las curvas. Además,la interrelación entre
las curvas del volumen y la intensidad refleja el
mismo concepto que el del plan anual. El volu­
men predomina en la fase de preparación yal
principio de la fase de competición (note la espe­
cificidad de una prueba como los 800 metros).
En la segunda parte de la fase de competición, la
curva del volumen es superada por la curva de
la intensidad a consecuencia de la mayor impor­
tancia adquirida por la resistencia anaeróbica. La
magnitud de la curva de puesta en forma mantie­
.i
'o';
j
279
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
~-_._-----------~-
._---~-----
~
..
__
._--~.-
.~-_._-~_.--_._-
---_.----~-
r--"
Figura 9.5. Estructura monocíclica.
Figura 9.6. Aumento de la carga de
entrenamiento y curva de estrés en una
estructura biciclica.
Con independencia de que se
realice una predicción mediante un
rendimiento valorado objetivamen­
te o mediante baremos de los tests,
aconsejo con firmeza, que se em­
pleen datos normativos. Si este tipo de datos no
existe, el entrenador puede crear su propia base
de datos. Deberíamos evitar el hábito de emplear
valoraciones subjetivas en el entrenamiento. En la
mayoría de laboratorios de los institutos y univer­
sidades se dispone de métodos científicos para la
monitorización del entrenamiento. Aunque es
cara, la valoración representa un elemento crítico
de monitorización de los progresos del deportista.
Nadie puede proclamar ser un entrenador fiable si
no aplica tests, baremos odatos normativos.
Aunque son algo antiguas, la figura 9.8 y las
tablas 9.7 y 9.8 muestran varios ejemplos para la
elaboración de valores normativos propios.
ne una tendencia ascendente indicando la evolu­
ción del rendimiento deportivo previsto.
,
PREVISION
DEL RENDIMIENTO
PARA UN PLAN DE CICLO
OLíMPICO
Los entrenadores raramente elaboran un plan
de cuatro años, y aún más raramente aplican
cualquier dato normativo para establecer bare­
mos que los deportistas deban alcanzar en el
futuro. En los deportes individuales como atletis­
mo, natación y otros, en los que el rendimiento
puede medirse objetivamente, es fácil predecir el
rendimiento. En otros deportes, como los depor­
tes de equipo, es imposible medir el rendimiento
de forma objetiva. Para este grupo se pueden
planificar con éxito mejores resultados em­
pleando baremos en los tests que se aplican para
monitorizar el entrenamiento.
SELECCiÓN DE TALENTOS
Una de las principales preocupaciones del
deporte contemporáneo es el proceso de selec­
ción de los deportistas con mayor talento para
que participen en programas organizados. Todo
el mundo puede aprender a cantar, bailar o pin­
tar, pero solamente unos pocos conseguirán un
280
'".'"
é
l.
E
L
¡
C (/) Ol
- Ol
:::JC
Ol
_. (/) .......
m
o
m.-Ol:::J
Cl... o ;::¡ -Ol (/) m <
o.. o y> m
-0 0 m o..
:::J (/) m
03-03
o Ol o Ol
_N '< .... m
,<Q¡ij~
ro
"""C
r-+
::J
Depol1ls¡a _ _ _ _ _ _ _ _ __
Prep.
física
Prep.
técnica
Prep.
táctica
~I
-o
3 o
Ol
(ji'
Ol' (/)
m m~. o
(/):::J3°
OCDO:::J
o-:::J:::!"'
o -o _. :::J
--Ol < C
o..(/)mOl
Prep.
psicológica
Tests
':1 baremos
~0l0..3
g'o
o:
20
20 ­
2:14
2:06
2:01
1:58-1:59
s;:
Z
00l
....... 0l
-o
.
~ CD
_. m
~3.3:::J
_. o -o ­
o
o o
-c '"< -c en
3(/)¡ij0..
m m :::J CD
:::J - ....... -0
.-mmo
mgo..::l.
3 -·m m
o o(/)(/)
:::J :::J o ­
;::¡:OlCO
o ~ rr o
:::J.g :::J. 3
.... o
N
~ m o m
' :::J (/) :::J
....
20 ­
u
Resultado
~'"
¡ijg-m CD
CD ~ 3 ;:t
Y'
Olm
Ol ~,ffi '<
-o:::J~Ol
Ol CD 0)' ~
~ :::::l.
a..
Ol
o':::J
-oc
m
-om
(/)
~
-- (/)
.Ol
o
(/)
o
0..0..
:::J
m
-,
(/)
_ Ol
m
o (/)
(el
(/) m
C
:::J
<
(/)
m, (/)
o
C
20 ­
Prueba: 800 m
o
55
.~
~
12'
Q)
-¡¡¡
"C
Desarrollar preparación fisica
general
Desarrollar resistencia aeróbica
- Aumentar preparación física
general
• Desarrollar resistencia muscular
Incrementar resistencia aeróbica
- Desarrollar resisfencia
anaeróbica
• Corregir el movimiento de! brazo 1- Amplitud de zancada eficiente
· Corregir la posición de la cabeza • Mínima elevación vertical
• Ritmo uniforme durante
la prueba
Rápido, alerta en los 400 m
Ritmo uniforme en la parte
central de la prueba
I
.
- Desarrollar atención mental
ylas consecuencias resultantes
• Intentar modificar lo anterior
- Desarrollar autoconfianza
100 m= 12.4
400 m= 57,00
1500 m= 4,22
V02 max = 3,08
"Tl
nrenaración física
S;
n
anaeróbica
O­
Z
- Carrera relajada
Movimiento técnico eficiente
• Lograr una buena posición
antes del final
- Perfeccionar ta salida
· Identificar ansiedades
estresantes y cómo
manejartos
• Tétnicas de relajación
12,0
55,5
4,16
3,9
- - - Volumen
"/"
Intensidad
Forma
física
técnica
táctica
psicológica
11,7
53,0
4,09
4,1
...
...
• Hacer frente adiferentes
estrategias
• Perteccionar el final
...
..
11,5
51,5
4,04
4,5
):>
s;:;:o
C)
O
u
~
O
-<
V'I
rn
r
rn
n
n
O­
Z
O
rn
);!
r
rn
Z
O
V'I
Figura 9.7. Esquema de un ciclo olímpico o plan cuatrienal.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Figura 9.8. Parametros recomendados para los candidatos del equipo olímpico de la URSS para
los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de medio fondo y fondo en atletismol.
320
310
Días de
entrenamiento
,
I
300
290
Si?
-----­
á
280
480
•
470
460
Número de
sesiones de
entrenamiento
450 I
440
-
+
•
Si?
á
430
420
410
4.700
•
4.600
4.500
4.400
t
•
á
4.300
4.200
4.100
Distancia
total de
carrera
(en km)
4.000
3.900 I
3.800
•
3.700 I
3.600
3.500
•
~
Si?
3.400
3.300
3.200
3.100
3.000
I
/
p
rr
282
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE
Tabla 9.7. Plan para cuatro años.
800 m
I
1980-&1
Días de entrenamiento
! Número de sesiones de entrenamiento
Distancia total de carrera (km)
Sistema aeróbico
Zona mixta
i
Carrera continua
I
I Repeticiones
• Entrenamiento anaeróbico
!
Corto 200 m
Medio 600 m
Largo 3.000 m
¡ Fuerza específica (km)
Multisaltos
Cuestas
· Número de competiciones
(número de pruebas)
En la prueba seleccionada
Otras pruebas
¡
I _Cross-co~ntry
!
¡ Días de entrenamiento
I Número de sesiones de entrenamiento
• Distancia total de carrera (km)
Sistema aeróbico
Zona mixta
Carrera continua
Repeticiones
Entrenamiento anaeróbico
Corto 200 m
Medio 600 m
Largo 3.000 m
· Fuerza específica (km)
Multisaltos
Cuestas
• Número de competiciones
i (número de pruebas)
En la prueba seleccionada
LQtras pruebas
i
1981-82
1982-83
1983-84
280-290
410-450
4.000-4.300
2.600-2.700
710-830
550-650
160-180
290-300
420-460
4.200-4.500
2.700-2.850
770-860
600-650
170-200
300-310
430-470
4.300-4.600
2.800-2.950
770-860
600-660
170-200
310-320
440-480
4.400-4.700
2.850-2.950
780-910
600-700
180-210
180-200
90-100
20-30
190-200
95-100
25-30
190-200
95-100
25-30
200-210
100-110
30-35
220-250
180-190
230-260
190-200
230-260
190-200
240-270
200-215
15-20
8-10
1-2
15-20
8-10
1-2
15-20
8-10
\ 1-2
15-20
8-10
1-2
1980-&1
5.000 -10.000 m
1981-82
1982-83
1983-84
320-330
570-580
7.500-7.800
5.580-5.760
1.600-1.650
1.250-1.300
330-350
300-340
570-590
7.800-8.000
5.780-5.870
1.650-1.750
1.300-1.350
350-400
330-340
570-590
7.800-8.000
5.680-5.770
1.750-1.800
1.350-1.400
350-400
340-350
600-620
8.300-8.500
6.000
1.850-2.000
1.480-1.600
400-420
20-25
40-50
200-220
25-30
50-60
220-240
25-30
50-60
220-240
35-40
60-65
280-300
40-60
20-35
40-60
35-40
40-60
35-40
40-60
40-45
6-7
6-8
6-7
6-8
6-7
6-8
6-8
7-9
Parámetros recomendados para los candidatos masculinos del equipo olímpico de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de
medio fondo y fondo en atletismo)
283
i
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.8. Modelo de preparación de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984: fondo y marcha atlética.
PariÍmetros antropométricos
~o~:,
Hombres
3.000 m
Maratón
obs.
Marcha
atlética
_~M~~ I
25±2
178±3
64±2
24±3
26±3
182±2
175±3
66±2 ...-1------...60±3
27±2
180±2
73±2
25±2
168±2
50±2
!
!
I
Edad
I Estatura (cm)
1 Peso (kg)
I Peso(g) .
I IEstatura(cm)
I
!
800­
1.500
24±2
185±2
76±3
...~/-.
26±3
168±2
50±2
!
i
I
!
41,0
!
!
35,9
36,2
1.500
Hombres
5.000- I 3.000 m
10.000
obs.
75-80
80-85
+----_..
34,2
40,5
28,7
29,7
I
Parámetros funcionales
I
!
800
70-75
V0 2 máx
Volumen
I
cardiaco (cm 3)
,900-1.000
1
75-85
1.000-1.150 ¡ 1.000-1.150
1. 000-1.1 00
Mujeres
Maratónl
Marcha atlética
80-85
1.000­
1.150
I
I
800
1.500
65-70
68-73
700-800
700-800
11,6-12,0
51,5-52,5
12,0-12,5 I
52,0-54,5 i
1,58-2,01
i
Entrenamiento flsíco ¡resultados de diferentes distancias)
I 100 m
400 m
800 m
1.500 m
3.000 m
5.000 m
10.000 m
10,6-11,0
46,0-48,5
11,2-11,8
49,0-52,0
1,47-1,52
3,37-3,42
7,38-7,48
10,9-11,2
46,5-50,0
1,46-1,48
-
-
3,36-3,44
8,00-8,30
7,50-8,05
-
-
-
-
1
I
-
nes en el deporte se basaba principalmente en
aspectos de tradición, ideales, deseo de partici­
par en un deporte a causa de su popularidad, de
la presión de los padres, de la especialidad del
profesor del instituto, de la proximidad de las ins­
talaciones, y así sucesivamente. Para los espe­
cialistas en entrenamiento de los países del Este
de Europa estos métodos ya no son satisfacto­
rios. Descubrieron que los sujetos que, por ejem­
plo, poseían un talento especial para las carreras
de larga distancia, a menudo finalizaban como
mediocres velocistas. Naturalmente, el desenla­
ce raramente daba lugar a un alto rendimiento.
El entrenador debe dedicar trabajo y tiempo a
los sujetos que poseen habilidades naturales su­
periores, de lo contrario, derrocha talento, tiernpo
y energía, ya lo mejor produce mediocridades. El
-
-
-
1,50-1,51
3,38-3,42
4,00-4,06
7,38-7,52 !
! 9,05-9,20
13,25-13,35 13,30-13,45
­
1 28,10-28,30 1
8,20-9,00
-
principal objetivo de la selección es describir y
seleccionar aquellos deportistas que tienen las
mejores cualidades para un deporte.
.
La selección de talentos no es un concepto
nuevo en el deporte, aunque no existe mucho tra­
bajo en este campo, especialmente en los países
occidentales. Afinales de los años 1960 y princi­
pios de los 1970, la mayoría de los países del Este
de Europa establecieron métodos científicos para
descubrir a los deportistas con potencialidad pa­
ra un alto nivel. Algunos de los procedimientos
empleados fueron iniciados ydirigidos por científi­
cos que posteriormente informaban a los entrena­
dores sobre los jóvenes que tenían las habilidades
requeridas por un deporte en particular. Los resul­
tados fueron algo más que espectaculares. Varios
de los medallistas de los Juegos Olfmpicos de
284
• ·:··:",:-r.··-:·::;':·~.c,:·;_:._~;"_I'_·. :"'!-:>,,"-,
11,2-11,5
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y
1972, 1976, 1980 Y1984, muchos de ellos perte­
necientes a la antigua Alemania del Este, fueron
seleccionados científicamente. Esto mismo ocu­
rrió en el caso de Bulgaria en 1976, cuando el
80% de sus medallistas eran el resultado del pro­
ceso de selección de talentos.
En 1976, en Rumania, un grupo de científicos y
especialistas de remo seleccionaron jóvenes chi­
cas para participar en pruebas de este deporte.
Las 100 primeras fueron seleccionadas entre un
grupo de 27.000 adolescentes. En 1978, el grupo
se redujo a 25 chicas, la mayoría de las cuales
formaron el equipo que participó en los Juegos
Olímpicos de Moscú. Los resultados fueron una
medalla de oro, 2 de plata y 2 de bronce. Otro
grupo seleccionado a finales de los años 1970
consiguió 5 medallas de oro y 1 de plata en los
Juegos OHmpicos de 1984 en Los Ángeles y 9 me­
dallas en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988.
Los especialistas del entrenamiento y los en­
trenadores deben preocuparse por el proceso de
selección de talentos para avanzar en su conoci­
miento, y mejorar los criterios psicobiológicos y
para descubrir los sujetos con talento para el alto
rendimiento deportivo.
La utilizaCión de criterios científicos en la se­
lección de talentos presenta varias ventajas:
• Al seleccionar sujetos con talento se reduce
considerablemente el tiempo necesario para
alcanzar un alto rendimiento.
Evita que el entrenador consuma una gran
cantidad de trabajo, energía y talento. Se
favorece que el entrenador sea más eficaz,
porque entrena básicamente a deportistas
con cualidades superiores.
• Aumenta el grado de competitividad y también
el número de deportistas que tienen como fina­
lidad conseguir altos niveles de rendimiento.
En consecuencia; el equipo nacional será más
fuerte y homogéneo, lo que favorece la conse­
cución de un rendimiento internacional mejor.
• Aumenta la autoconfianza del deportista, por­
que es conocido que la dinámica de su rendi­
miento es más espectacular que la de otros
deportistas de la misma edad yque no supera­
ron el proceso de selección.
285
..
~:
.
'
DE TALENTOS
• Indirectamente, facilita la aplicación de un en­
trenamiento científico, porque los científicos
del deporte que ayudan en el proceso de se­
lección de talentos pueden estar motivados a
monitorizar la evolución del entrenamiento del
deportista.
Métodos de selección
de talentos
Existen dos métodos de selección para el
entrenamiento: natural y científica. La selección
natural representa el planteamiento habitual, la
forma natural para desarrollar un deportista para
un deporte. Se asume que el deportista se inscri­
be en un deporte a causa de la tradición escolar,
deseos de los padres o por influencia de sus
compañeros. La evolución del rendimiento de los
deportistas seleccionados de forma natural de­
pende, entre otros factores, de si por casualidad
practican un deporte para el cual tienen talento.
Por tanto, con frecuencia puede ocurrir que la
evolución de su rendimiento sea lenta, sobre
todo porque la selección del deporte ideal no fue
correcta.
La selección científica es el método por el cual
el entrenador selecciona jóvenes promesas que
demuestran cualidades naturales para el deporte.
De modo que, en comparación con los sujetos
reclutados mediante el método natural, el tiempo
que los deportistas seleccionados científicamen­
te requieren para alcanzar ún alto rendimiento es
más corto. En deportes en los que la estatura oel
peso son determinantes, como baloncesto, volei­
bol, rugby, remo o pruebas de lanzamientos, de­
be primar la selección científica. Eso también es
válido para otros deportes, como velocidad, judo,
hockey y pruebas de saltos en el atletismo, yen
aquellos que predomina la velocidad, el tiempo
de reacción, la coordinación y la potencia. Estas
cualidades pueden detectarse con la ayuda de
los científicos del deporte. Aresultas de la valora­
ción científica, los sujetos con mayor talento son
científicamente seleccionados odirigidos hacia el
deporte más apropiado.
PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
PLANIFICACIÓN A
lado, esta evaluación puede ser más flexible
en deportes con características más estáticas
como tiro, tiro con arco y bolos. Asimismo, el
estado fisiológico de un sujeto, que es la ca­
pacidad de mover los brazos, piernas y todo
lo demás, también debería tener algún papel
en la selección de talentos, porque las dispari­
dades individuales pueden presentar algún
papellimitante. De nuevo, la eventual discri­
minación entre candidatos debe correlacio­
narse con las necesidades fisiológicas y las
especificidades del deporte.
• La cualidades biométricas o las medidas an­
tropométricas de un sujeto son un factor posi­
tivo importante para varios deportes, y por
tanto, se deben tener en cuenta dentro del
conjunto de criterios principales para la selec­
ción de talentos. La estatura, el peso y la lon­
gitud de las extremidades juegan un papel
dominante en algunos deportes. Sin embargo,
en algunos otros como la gimnasia artística, el
patinaje artístico y la natación, en los que la
fase inicial de la selección se realiza a la edad
de 4 a 6 ariOS, es difícil predecir la dinámica
del futuro crecimiento y desarrollo del sujeto.
Por tanto, en la fase inicial de la selección de
talentos se debe buscar de preferencia un de­
sarrollo físico equilibrado (armonioso). Puede
llevarse a cabo examinando las articulaciones
de las piernas y la amplitud de los hombros y
la cadera, así como el índice entre ambos.
Criterios para la selección
de talentos
El alto rendimiento deportivo requiere que los
deportistas posean un perfil biológico especial
en el que destaquen sus habilidades biomotoras
y sus sólidos rasgos psicológicos. Uno de los
motivos de los constantes progresos en el ren­
dimiento deportivo son los impresionantes
avances que la ciencia del entrenamiento ha
realizado en las últimas décadas. También se
han hecho avances espectaculares en la canti­
dad y calidad del entrenamiento.
Sin embargo, si un sujeto que practica cierto
deporte adolece de alguna limitación o le faltan
las principales cualidades para ese deporte, en­
tonces incluso un entrenamiento intenso no podrá
suplir la falta inicial de habilidad natural. Así, la
selección científica de los talentos deportivos es
imprescindible para un nivel deportivo alto.
Los sujetos que no son seleccionados para el
alto rendimiento no tienen por qué ser excluidos
del deporte. Pueden tomar parte en programas
recreativos en los que puedan satisfacer sus
necesidades físicas y sociales, y participar en
competiciones.
El entrenamiento óptimo requiere criterios óp­
timos para la selección de talentos. Aunque
necesariamente, por orden de importancia, los
principales criterios son los siguientes:
• Una buena salud es una necesidad impres­
cindible para todos los sujetos que siguen un
entrenamiento. Todos los jóvenes deben pa­
sar una revisión médica global antes de ser
aceptados en un club. El médico debería per­
mitir el entrenamiento, yel entrenador debería
seleccionar para entrenar solamente los su­
jetos sanos. Durante la exploración, los es­
pecialistas médicos y de valoración deberían
también observar si el candidato presenta al­
guna disfunción orgánica o física y hacer las
recomendaciones pertinentes. En los depor­
tes dinámicos, como hockey, baloncesto, atle­
tismo, natación y boxeo, no se deben escoger
sujetos con malformaciones físicas. Por otro
Auna edad más avanzada (adolescentes), se
pueden tomar los cartílagos de crecimiento de la
mano (cartílagos de crecimiento en la región de
la muñeca) y radiografías de la mano para obser­
var si se ha completado el crecimiento. Si el eva­
luador llega ala conclusión de que el crecimiento
ha finalizado, el entrenador puede tomar la deci­
sión sobre si la estatura de un deportista es ópti­
ma para cierto deporte.
• La herencia genética es un fenómeno biológi­
co complejo que a menudo tiene un papel im­
portante en el entrenamiento. Los niños
suelen rleredar las características biológicas y
psicológicas de sus padres, aunque mediante
286
".;;,~~.. ..:..:;._-:~~:>~~.>.,;..-.-<:~....
-.. ....'. .":. :~'::';
.... ,
~
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
la educación, entrenamiento y condiciones
sociales, ciertas cualidades heredadas pue­
den modificarse ligeramente.
Los criterios acerca del papel de la herencia
genética en el proceso de entrenamiento no es
uniforme ni unánime, pero el potencial genético
de los deportistas será el que limitará los progre­
sos de las capacidades fisiológicas. Klissouras et
al. (1973) dejaron entrever que los sistemas y
funciones están determinados genéticamente:
hasta un 81,4% para el sistema del ácido láctico,
un 85,9% para la frecuencia cardiaca y un 93,4%
para el V0 2máx.
Distribución del tipo de fibras
musculares
Parece que en los humanos el número de
fibras musculares rojas y blancas viene determi­
nado genéticamente. De forma similar, la función
metabólica de estas fibras también es diferente.
Las fibras rojas, o de contracción lenta, presen­
tan una mayor cantidad de mioglobina (actúa co­
mo depósito para el oxígeno transportado por la
sangre hasta la fibra muscular) y están más pre­
paradas para el trabajo aeróbico (resistencia).
Por otro lado, las fibras blancas o de con­
tracción rápida tienen un elevado contenido de
glucógeno (carbohidrato) y son mejores para los
ejercicios anaeróbicos o de corta duración y ele­
vada intensidad (Fax, Bowles y Foss, 1989; Will­
more y Costill, 1980). El porcentaje de los distintos
tipos de fibras musculares no puede modificarse,
pero el entrenamiento específico extensivo puede
aumentar la capacidad de las fibras musculares y
modificar su estructura bioquímica.
Según lo anterior, un deportista que hereda
una elevada proporción de fibras rojas puede
tener muchas posibilidades de éxito en deportes
en los que se requiere resistencia. Asimismo,
cuando las fibras blancas son mayoría, el depor­
tista dispondrá de una cualidad natural para los
deportes en los que predomina la intensidad (ve­
locidad o potencia).
Mediante biopsias, que son técnicas de ex­
tracción de tejido muscular, se puede determinar
Fases en el proceso
de selección de talentos
Un proceso de selección de talentos no se re­
suelve de una sola vez, sino que se realiza a lo lar­
go de algunos años siguiendo tres grandes fases:
Fase primaria
En la mayoría de los casos, la primera fase de
la selección de talentos tiene lugar en la etapa
prepuberal (de 3 a 10 años). Está dominada por la
I
l
':.~.:~~:::' ..~.";' -
287
;:-<,'
<'
la proporción de cada tipo de fibras y establecer
cuáles son los deportes en los que el sujeto pro­
bablemente podrá conseguir un buen rendimien­
to. Posteriormente, el entrenador debe relacionar
esta información con los datos de las caracterís­
ticas fisiológicas y biométricas para dirigir al can­
didato hacia los deportes para los que dispone de
mejores cualidades.
Las instalaciones deportivas y el clima pueden
limitar el tipo de deporte que puede ofrecerse alos
deportistas. Sean cuales sean las cualidades de
un sujeto para un cierto deporte, si no existen las
condiciones naturales o las instalaciones necesa­
rias, por ejemplo piragüismo yagua, entonces es
mejor que el deportista practique un deporte para
el que no disponga de tantas cualidades.
La selección de los candidatos también se ve
limitada por la disponibilidad de especialistas o de
conocimientos del entrenador en relación al ámbi­
to de la selecCión yevaluación de talentos deporti­
vos. Cuanto más numerosos y sofisticados sean
los métodos científicos empleados en la selección
de talentos, mayores serán las posibilidades de
descubrir personas con mucho talento para un
deporte en particular. Las universidades america­
nas, que disponen de buenos equipamientos para
la valoración y de científicos especialistas, están
muy infrautilizadas respecto ala finalidad de selec­
ción y monitorización de los programas de entre­
namiento del deportista. Un entrenador no puede
manejar las demandas del alto nivel deportivo
completamente solo. La cooperación entre el per­
sonal cualificado, los científicos del deporte y los
entrenadores es de vital importancia si se intenta
progresar espectacularmente en el entrenamiento.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y
revisión médica de la salud y el desarrollo físico
del candidato, yestá diseñada para detectar cual­
quier disfunción corporal o eventual enfermedad.
La porción biométrica de esta exploración
debe centrarse en tres conceptos principales:
buen rendimiento (por ejemplo, patologías reu­
máticas, hepatitis, enfermedad renal aguda).
En la fase de la pubertad, el momento crítico
es cuando tiene lugar el espectacular crecimien­
to de los niños (es decir, cuando las extremida­
des inferiores crecen de forma notable). Junto
con la exploración del desarrollo físico general,
también se debe evaluar el efecto del entrena­
miento específico sobre el crecimiento y el desa­
rrollo del deportista. Popovici (1979) afirma que
el entrenamiento de fuerza intensivo y con car­
gas pesadas a edades tempranas limita el creci­
miento (altura) al acelerar la osificación de los
cartílagos de los huesos (es decir, el cierre pre­
maturo de los huesos largos).
En deportes como lanzamientos, remo, lucha
y halterofilia, es importante tener una gran ampli­
tud de hombros (diámetro biacromial). Los hom­
bros fuertes se relacionan estrechamente con la
fuerza del sujeto, o al menos representa un buen
soporte sobre el cual desarrollar la fuerza.
Popovici (1979) propone como pauta que a los
15 años las chicas deberían tener un diámetro
biacromial de 38 centímetros y los chicos a los 18
años deberían tener uno de 46 centímetros. Po­
povici también afirma que la longitud del pie y del
arco plantar son importantes en algunos depor­
tes. Por ejemplo, un sujeto con un pie plano se ve­
rá limitado en el salto, el tumbling o en la carrera.
De igwal forma, la inestabilidad de las articu­
laciones puede afectar al rendimiento en deportes
en los que la fuerza es crítica, como la lucha y la
halterofilia. En consecuencia, las malformc¡.ciones
anatómicas y fisiológicas o la falta de adecuación
genética deben considerarse como elementos
importantes en la selección de talentos.
En los deportistas que participan en progra­
mas de entrenamiento por selección natural,
todos estos aspectos pueden influir sobre la evo­
lución del rendimiento del sujeto y, por tanto, el
entrenador deberá tenerlos siempre en cuenta.
Durante la fase secundaria de la selección de
talentos, los psicólogos del deporte tienen un pa­
pel más importante realizando tests psicológicos
globales. La recopilación del perfil psicológico del
deportista revela si él o ella dispone de los rasgos
psicológicos necesarios para el deporte. Estos
• Descubrir las deficiencias físicas que pudie­
ran tener un papel limitante en el esfuerzo
deportivo del candidato.
• Determinar su nivel de desarrollo físico me­
diante métodos sencillos, como el índice entre
la estatura y el peso.
• Detectar los eventuales factores genéticos
dominantes (por ejemplo, la talla) para canali­
zar a los niños hacia grupos de deportes en
los que podrán especializarse en una edad
más avanzada.
Considerando la edad temprana a la cual se
completa esta fase primaria, el examinador obten­
drá solamente información general sobre el niño.
Es prematuro tomar decisiones definitivas, porque
la futura dinámica del crecimiento y desarrollo aún
no puede predecirse. En deportes como natación,
gimnasia artística y patinaje artístico, en los que se
está apunto de empezar el entrenamiento global a
una edad temprana, la fase primaria de selección
debería realizarse completamente.
Fase secundarla
La fase secundaria de la selección de talentos
se realiza durante y después de la pubertad, en­
tre los 9 y 10 años para la gimnasia, patinaje ar­
tístico y natación, y de los 10 a 15 años en las
chicas y de 10 a 17 años en los chicos para el
resto de deportes (Dragan, 1978). Es la fase de
selección más importante, y se aplica a adoles­
centes que ya han experimentado un entrena­
miento organizado.
Las técnicas aplicadas en la selección secun­
daria deben evaluar la dinámica de los paráme­
tros biométricos y fisiológicos, porque el cuerpo
debería haber alcanzado un cierto grado de adap­
tación a los requerimientos y especificidades de
un deporte particular. Por ello, la exploración de la
salud debe ser detallada ytener como fin la detec­
ción de circunstancias que pudieran impedir un
288
'~"
::>.... :~.'_.•-,.... :-<,.:.:.-,.:..:......
.-: •...:.....-.
. ~", ,,:',
DE TALENTOS
te
p~
Fa
cj.
pe
m
lo
SE
p~
Cé
irr
dE
e~
te:
Le
SE
la
dE
mi
cic
na
da
P,
d,
Cll
de
ch
la
ml
la
ca
la~
se
Atl
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN
__ DE TALENTOS
-.---.-~--~--.
tests también ayudan a decidir qué estrategias
psicológicas deberá resaltar en el futuro.
3U­
• Excitabilidad neuromuscular.
• Coordinación y buena capacidad de relaja­
ción muscular.
• Capacidad de enfrentarse a la tensión.
• índice estatura-tronco, piernas largas.
Pruebas de medio fondo
• Potencia anaeróbica y V0 2máx por kilogramo
de masa corporal.
• Concentración de ácido láctico (exceso de áci­
do láctico en la sangre después de un ejerci­
cio intenso) y el déficit de 02'
Capacidad de enfrentarse a la tensión.
• Gran capacidad de concentración y habili­
dad para mantenerla durante un tiempo pro­
longado.
Carreras de fondo y marcha atlética
• V02máx por kilogramo de masa corporal.
o
Volumen cardiaco.
• Gran resistencia a la fatiga, perseverancia,
motivación.
Pruebas de saltos
• Tiempo de reacción 'Y fuerza explosiva.
o
Estatura elevada con piernas largas.
o
Potencia anaeróbica elevada.
• Capacidad de enfrentarse a la tensión.
o
Gran capacidad de concentración y habilidad
de mantenerla durante un tiempo prolongado.
Lanzamientos
• Alto y musculado.
o
Potencia anaeróbica elevada.
• Diámetro biacromial amplio.
o
Tiempo de reacción.
o
Gran capacidad de concentración y habilidad
de mantenerla durante un tiempo prolongado.
ico
3n­
Fase final
ja­
el
r­
La fase final de la selección de talentos con­
cierne en primer lugar a los candidatos del equi­
po nacional. El trabajo durante esta fase debe ser
metódico, fiable y altamente correlacionado con
los requerimientos específicos de cada deporte.
Los principales factores que deben considerar­
se incluyen la salud del deportista, la adaptación
psicológica al entrenamiento y la competición, la
capacidad de enfrentarse a la tensión y, lo más
importante, el potencial para nuevos incrementos
del rendimiento.
Se puede facilitar la valoración objetiva de
estos elementos mediante revisiones médicas,
tests psicológicos y de entrenamiento periódicos.
Los datos obtenidos en los tests deben registrar­
se ycompararse para mostrar su dinámica desde
la fase primaria y a lo largo de toda la carrera
deportiva.
Para cada test se establece un modelo ópti­
mo y se compara la evolución del sujeto en rela­
ción a este modelo. Para formar el equipo
nacional, solamente se deben considerar candi­
datos de nivel superior.
3­
1­
J­
!S
Pautas para los criterios
de la selección de talentos
lto
'al,
la­
;a­
ue
3.r­
ci­
os
. 'e­
~a
)Ii­
TI­
la
3n
JS
ro
[8
:l­
a
. 's
n
3
Los criterios para la selección de talentos, in­
cluidos los tests, baremos y el modelo óptimo,
deben ser específicos de cada deporte. En mu­
chos deportes, especialmente aquellos en los que
la resistencia o el volumen elevado de trabajo es
muy importante, la decisión final debe basarse en
la capacidad de trabajo del deportista y en la
capacidad del cuerpo para la recuperación entre
las sesiones de entrenamiento. Dragan (1978)
señala los siguientes criterios de evaluación:
3
Atletismo
11
Velocidad
• Tiempo de reacción (y habilidad de repetir ac­
ciones de manera continua).
s
t­
I,
J­
¡[
Esqur alpino
Valor.
o
Tiempo de reacción.
o
Coordinación.
• Potencia anaeróbica elevada.
o
Baloncesto
Alto y con brazos largos.
• Potencia anaeróbica elevada.
o
Capacidad aeróbica elevada.
o
Coordinación.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
289
'>;:''..':''J-r:';;'._-.;;¡'::~.'>-. ,"'~
. ',,;'.:":;:-':.'~:
..
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Inteligencia táctica y espíritu de cooperación.
o
• Capacidad de enfrentarse a la tensión, equili­
brio emocional.
• Potencia anaeróbica elevada.
• Estatura baja o media.
Boxeo
o
Gran capacidad de concentración.
• Valor.
o
Tiempo de reacción.
o
Coordinación e inteligencia táctica.
o
Capacidad aeróbica elevada.
• Potencia anaeróbica elevada.
Hockey sobre hielo
o
Alto, piernas largas, diámetro biacromial
amplio.
• Inteligencia táctica, valor, espíritu de coope­
ración.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
• Fuerte, robusto.
Ciclismo
o
Capacidad aeróbica elevada.
• Volumen cardiaco (medio) y capacidad de
V0 2 elevada.
• Capacidad de enfrentarse a la tensión.
• Perseverancia.
Judo
• Coordinación.
• Tiempo de reacción.
• Inteligencia táctica.
• Brazos largos y diámetro biacromial amplio.
Esqur de fondo
• Capacidad aeróbica elevada.
• Sujetos altos.
o
Perseverancia, constancia.
• Resistencia a la fatiga ya la tensión.
Saltos de trampoUn y palanca
o
Equilibrio vestibular (oído medio).
• Valor.
o
Coordinación.
o
Gran capacidad de concentración.
• Capacidad de enfrentarse a la tensión.
Esgrima
• Tiempo de reacción.
• Coordinación.
• Inteligencia táctica.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
\
Remo
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
• Coordinación y capacidad de concentración.
• Alto, extremidades largas, diámetro biacro­
míal amplio.
• Resistencia a la fatiga ya la tensión.
v
•
•
•
•
290
: >;."
t
.
Patinaje de velocidad
Gimnasia
• Coordinación, flexibilidad, potencia.
• Equilibrio vestibular.
• Perseverancia.
;-:~: ::,,::;:~"';;,'<~;'.~:.' .. :::::::_:-
F
PlragOlsmo
• Diámetro biacromial amplio, brazos largos.
• Capacidad de concentración.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
• Resistencia a la fatiga. y a la tensión.
Rugby
.
• Alto, robusto, diámetro biacromial amplio.
• Valor, constancia.
• Inteligencia táctica y espíritu de cooperación.
• Capacidad anaeróbica elevada.
• Velocidad y potencia.
Patinaje arUstico
• Coordinación, gusto estético.
• Equilibrio vestibular.
• Desarrollo físico armónico.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
,
Corta dístancía
Tiempo de reacción, potencia.
Coordinación.
Capacidades aeróbica yanaeróbica elevadas.
Alto, piernas largas.
Larga dístancía
Capacidad aeróbica elevada.
L
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
• V0 2máx por kilogramo de masa corporal.
• Alto, piernas largas.
Principales factores para
la selección de talentos
Tiro
• Coordinación visual-rnotora.
• Tiempo de reacción.
• Capacidad de concentración y resistencia ala
fatiga.
• Equilibrio emocional.
.~
Fútbol
• Coordinación y espíritu de colaboración.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
• Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas.
• Inteligencia táctica.
Natación
• Baja densidad corporal.
• Brazos largos y pies grandes, diámetro bia­
cromial amplio.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica ele­
vadas.
Voleibol
• Alto, brazos largos, diámetro biacromial am­
plio.
• Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
• Inteligencia táctica y espíritu de cooperación.
Waterpolo
• Alto, diámetro biacromial amplio.
• Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas.
• Inteligencia táctica y espíritu de cooperación.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
Halterofllla
• Potencia.
• Diámetro biacromial amplio.
• Coordinación.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión.
Lucha
• Coordinación y tiempo de reacción.
• Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas.
• Inteligencia táctica.
• Diámetro biacromial amplio y brazos largos.
291
Kunst y Florescu (1971) reseñaron los princi­
pales factores del rendimiento y de la selección
de talentos en los que incluían la capacidad mo­
tora, la capacidad psicológica y las cualidades
biométricas (que comprenden el somatotipo y las
medidas antropométricas). Aunque estos tres
factores son los principales para todos los depor­
tes, su importancia relativa varía según cada de­
porte. Un sistema de selección de talentos se
inicia con la descripción del deporte y de sus ca­
racterísticas, y posteriormente, basándose en ese
análisis se seleccionan los principales factores.
Para describir las características del deporte,
los tres factores se expresan en porcentajes para
reflejar su influencia relativa sobre el éxito. Por
ejemplo, un buen resultado en el salto de altura
depende en un 50% de la capacidad motora, un
10% de la capacidad psicológica, y un 40% de
las características biornétricas, según la relevan­
cia de cada factor.
Además, cada factor se subdivide en tres ele­
mentos principales que lo forman, expresando su
importancia relativa también en porcentaje. Así,
los tres elementos principales y su correspon­
diente relevancia en el entrenamiento de la capa­
cidad motora del salto de altura son fuerza, un
45%; potencia de salto, un 35%, y coordinación
un 20%.
Una vez se conocen las características del
deporte y su relevancia relativa, es importante
determinar los principales factores para la selec­
ción de talentos y el énfasis que se debe otorgar
a cada uno. Cuando se expresan los tres ele­
mentos de cada factor, éstos deben ser específi­
cos y presentarse por orden de importancia. La
figura 9.9 rnuestra las características de la lucha,
yen la figura 9.10 se hace una sugerencia de los
principales factores para la selección de talentos
para este deporte. Observe las diferencias entre
ambas figuras.
Comparando los principales factores del ren­
dimiento y de la selección de talentos (figuras 9.9
y 9.10), el lector se dará cuenta de que su secuen­
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
------­
Grupos
principales
1
morora
50%
•
•
pSlcoloQlca
40~
1
1
1
1
1
1
1
1
Subgrupos
Figura 9.9. Principales factores para el resultado en lucha (adaptado de Kunst y Florescu, 1971 J.
cia e importancia relativa son diferentes. En la
secuencia de los factores de rendimiento predomi­
na la capacidad motora; en cambio, esto no ocurre
en la secuencia para la selección de talentos.
En esta última es más importante la capacidad
psicológica.
Para la selección de talentos es importante
que cualquier persona no iniciada en la lucha po­
sea los principales rasgos psicológicos y el de­
seo de luchar, porque no se puede esperar que
un principiante presente una capacidad motora
desarrollada. Además, de los tres elementos do­
292
.:i
-"-:.~'.:.. ~-:-: .. , :~~-.';.. -.-:--:,~'. -.-:'::',<.- .
;',<-,-"
,~,':. ,,;.
. '- ' , ' .:..... .
:.: .
: ."~-.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN_......DE TALENTOS
-,~,-----
._-----~._--------
1
Grupos
principales
~._-------~------
-----_._--~~----------_."~.~-~--------~--_._
pSlcologlca
50'7
.. I
.. ~----------- •..._ - - - - - - -
._~
......_------------¡
..
mOlora
1
1
j
1
1
1
1
1
Subgrupos
Figura 9.10. Principales factores para la identificación del talento en lucha (adaptado de Kunst
y Florescu, 1971 J.
dinación y la potencia (por su componente de
velocidad).
Finalmente, observe la importancia de las
cualidades biométricas para las especificidades
del deporte. Para algunos deportes ciertas cuali­
dades pueden ser cruciales, por ejemplo la esta­
tura en baloncesto o el índice entre la estatura y
minantes en la capacidad motora, la coordina­
ción y la velocidad (uno de los dos componentes
de la potencia) tienen mayores probabilidades de
ser heredados como habilidades naturales que
la resistencia. Mediante el entrenamiento,
pueden darse progresos más espectaculares
en su capacidad de resistencia que en la coor­
293
:.--:-- -.... : -'::. ~
..
. -.."~ :
"'
..
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
el peso en remo. Sin embargo, en otros deportes,
los índices entre varios segmentos del cuerpo y
el desarrollo armónico son irnportantes aunque
no críticos, como en el patinaje artístico.
En cada deporte, está descrito y aceptado un
modelo ideal para los principales factores del
rendimiento y de la selección de talentos. En las
últimas fases del desarrollo del deportista, el
entrenador, en colaboración con los científicos
del deporte, puede evaluar todos los candidatos
y comparar sus cualidades con las del modelo
ideal. Para formar el grupo de alto rendimiento se
pueden seleccionar los sujetos que se aproximen
más al modelo.
Es posible desarrollar un modelo más científi­
co, aunque en ese caso el papel de los científicos
del deporte será más importante. Radut (1973)
desarrolló un modelo biométrico óptimo para
los remeros masculinos basándose en las medi­
das antropométricas registradas en varios juegos
olfmpicos yen campeonatos del mundo. Radut
observó que ciertas medidas antropométricas se
correlacionan fuertemente con las posiciones
finales de los deportistas en los campeonatos de
máximo nivel. En consecuencia, las habilidades
de los candidatos para los clubes de remo de alto
nivel se compararon con el modelo (tabla 9.9 y
figura 9.11) Yse seleccionaron a los que obtenían
mejor puntuación.
Los ocho tests biométricos considerados más
relevantes para el remo fueron los siguientes:
•
o
•
o
•
•
o
cabeza. La puntuación era la media de las
dos mayores distancias alcanzadas con las
puntas de los dedos más largos.
En bipedestación, con la espalda apoyada en
la pared, los brazos extendidos lateralmente
al nivel de la altura de los hombros.
En posición sentada, piernas extendidas, la
espada contra la pared. Se mide la distancia
desde el suelo hasta la parte superior de la
articulación del hombro (el acromio).
En posición sentada, la espalda apoyada con­
tra la pared, piernas extendidas. Se mide la dis­
tancia desde la pared a la planta de los pies.
Amplitud de hombros medida como la dis­
tancia entre los dos músculos deltoides.
En bipedestación sobre un banco de medi­
das, tomar una posición de cuclillas (ambos
talones sobre el banco) y estirarse hasta al­
canzar el punto más bajo posible. Medir el
punto más bajo conseguido.
Amplitud específica, medida apartir de la lon­
gitud de las piernas más la longitud adicional
desde la rodilla hasta el pie.
Masa corporal en kilogramos.
Las puntuaciones de estos tests se señalaron
en forma octogonal (figura 9.11), que muestra las
posiciones de los 12 mejores del mundo. Se
comparan las puntuaciones de cualquier candi­
dato de un programa de elite con las anteriores, y
los que se sitúan más próximos al extremo exte­
rior del octágono son los mejores.
También se pueden recopilar modelos ópti­
mos para la selección de las habilidades fisiológi-
• En bipedestación, con la espalda apoyada
contra la pared, los brazos por encima de la
Tabla 9.9. Medidas antropométricas para remo femenino (adaptado de Radut, 1973).
11-111
Test 1
Altura de
brazos por
encima de
la cabeza
(cm)
Test 2
Envergadura
de brazos
(cm)
Test 3
Longitud
del tronco
(cm)
Test 4
Longitud
de piernas
(cm)
249
246
201
199
73,5
121
53,5
Test 8
Peso
corporal
(kg)
96
93,5
IV-VI
VII-XII
294
""::" ~'~:::';:-:.::::::~~-:.-:--: =:::'":'"'.
Test 5
Test 6
Test 7
Amplitud
Recorrido
Amplitud
de hombros desde posición especIfica
(cm)
"crouch"
(cm)
(cm)
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Test 1
250
Test 3
Test 5
Figura 9.11. Modelo de las medidas antropométricas para remo masculino
(adaptado de Radut, 1973).
cas y biomotoras. En la figura 9.12 y la tabla 9.1 O
se presentan ejemplos de este tipo de modelos.
Los modelos representan las mujeres que practi­
can remo, y se basan en datos recogidos a partir
de deportistas de alto nivel. De nuevo, las pun­
tuaciones de los candidatos deben compararse
con las del modelo óptimo, y solamente se se­
leccionarán para los programas de elite los que
obtengan puntuaciones que den lugar, en este
caso, a una forma octogonal.
Con una estrecha colaboración entre los entre­
nadores, especialistas del entrenamiento y cientí­
ficos del deporte, se pueden elaborar modelos
para cada deporte. El resultado de esta colabora­
ción será el establecimiento de un sistema de
selección de talentos para los deportistas de alto
nivel más científico y que puede generar incre­
mentos espectaculares del rendimiento.
295
- : ' :_.-._.;" •
.-: ....
", . . .
,:
• o". o",
.::".".. " _
.~.:
.::. : -":, ~. .
"
.:. : ..
Aunque la sofisticación tecnológica en la eva­
luación y monitorización del proceso de entre­
namiento de los deportistas parece ser una
característica constante y ~sencial del mun­
do deportivo actual, la selección de talentos, co­
mo mínimo, debe ser considerada, al menos,
como un atributo de similar importancia.
El material humano -los talentos con los que
el entrenador trabaja- a menudo marca la dife­
rencia entre un nivel de rendimiento internacional
o provincial. Niños con talento existen en todas
partes. Se necesita solamente desarrollar los
medios para seleccionarlos y que posteriormente
sigan un programa de entrenamiento metódico y
bien planificado. Aunque los entrenadores re­
conocen esta necesidad, no pueden ejecutarlo
solos. Los científicos del deporte tienen la res­
ponsabilidad de fijar los parámetros dominantes,
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
!lJ Test 2
Test 8
42
37 0
Test 4
Test 7
Test 6
Test 5
Figura 9.12. Modelo óptimo de identificación de talento para remo femenino
¡adaptadodeSzogy, 1976).
Tabla 9.10. Ocho tests antropométricos para remo femenino.
~--'-------'-------------------------------,
Nombre del deportista
Estatura
Peso
Equipo
Emoleo
Edad
Ranking mundial I Resultados de
I
11-111 IV-VI Jlos deportistas
Test
6
V02máx
. V0 2máx/kg
V02máx/FC
V02máx/FC/kg
Volumen cardiaco
i Volumen cardiaco/peso corporal
P"'f'onl<:>io
Fecha
mi
ml/kg
metabolismo anaeróbico
4.100
I 59
21,5
,310
800
12,0
62
38
1
3.900
56
20,0
,290
750
11,5
62
38
3.700
53
18,5
,270
700
11 ,O
62
38
296
::;w;:.:~
>::..;'~'.;:: '." " ,.. ' '<:.~ -: ~::.-:>_:
'.~'
.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
desarrollar los modelos y posteriormente aplicar­
los en el proceso de selección de talentos que
serán reclutados para un deporte particular. So­
lamente la colaboración puede dar lugar a unos
mejores criterios para la selección de talentos,
a mejores métodos de entrenamiento y a sofisti­
cados tests de valoración y monitorización. Al
final se obtendrán unos mejores resultados en
las competiciones de nivel internacional.
Si entrena ajóvenes deportistas, intente elabo­
rar un plan personal, no importa que sea sencillo.
Siempre es mejor disponer de un plan que no
tener nada. Se sorprenderá a sí mismo de la rapi­
dez con la que se aprenden las habilidades de pla­
nificación. Además, observará cómo el plan tiene
efectos positivos sobre las características especí­
ficas y el desarrollo global de los deportistas.
Además de la actividad que se dedica al entre­
namiento, es importante disponer de tiempo para
seleccionar alos niños con mayor talento. Utilice la
información de éste uotros libros para decidir cuá­
les son los tests más apropiados para conocer los
datos antropométricos y las cualidades físicas.
Los frutos de este trabajo rápidamente resultarán
en un mejor proceso de entrenamiento para la
mayoría de los sujetos con talento.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que
existen diferencias importantes entre los sujetos
que maduran precozmente y los que maduran
más despacio. Uno que madure precozmente
mostrará grandes mejoras, pero a menudo otro
que madure más tarde podría ser un mejor de­
portista a largo plazo. Por tanto, no se precipite
en la toma de decisiones. Deje que cada niño
crezca a su propio ritmo mientras se le proporcio­
nen los mejores programas de entrenamiento a
largo plazo.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Desde el momento en que un niño con talen­
to inicia un programa deportivo con la finalidad de
conseguir el nivel de rendimiento más alto posi­
ble, él o ella debería participar en un plan a largo
plazo. En los periodos iniciales del crecimiento y
del desarrollo deportivo es necesario guiar los
programas de entrenamiento de los jóvenes de­
portistas tanto a nivel específico como general.
Para guiar el desarrollo físico y de las habilidades
de los jóvenes deportistas según los baremos in­
ternacionales, se pueden recopilar planes alargo
plazo, así como planes de ciclo olímpico.
297
<'::;':,:;' :..'>: ::(::.~';~ ;.~':'<. . :~
,:.,';.!, :~.
'. "'- .•:, '.
10
PUESTA EN FORMA
PARA LA COMPETICiÓN
';:
J:
El entrenador o instructor debe planificar una estrategia de puesta en forma para que sus pupilos al­
cancen su mejor nivel de rendimiento en el momento de la competición. El entrenador o instructor debe
diseñar un programa que conduzca a la puesta en forma del rendimiento en el momento más idóneo,
tomando en consideración las características individuales de cada deportista, las condiciones del entre­
namiento, las motivaciones del deportista y otros factores.
299
/.i.--.: '".~ .---_-<
: '.~ :.,.-' '
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
CONDICIONES
DE ENTRENAMIENTO PARA
LA PUESTA EN FORMA
El logro de un nivel de rendimiento deportivo
superior es el resultado directo de las adaptacio­
nes del deportista a varios tipos y métodos de en­
trenamiento. El entrenamiento es un proceso
complejo organizado y planificado en diferentes
fases y puesto en práctica de forma secuencial. A
lo largo de estas fases del entrenamiento, y es­
pecialmente durante la fase de competición, el
deportista alcanza distintos estados de entrena­
miento. La puesta en forma para una competición
es compleja, y el deportista no puede lograrla en
poco tiempo, sino que lo conseguirá de una mane­
ra secuencial y acumulativa. El deportista debe
superar diversos estados de entrenamiento antes
de alcanzar el estado de puesta en forma.
La figura 10.1 muestra la evolución de la
puesta en forma durante un plan anual de tipo
monocíclico. Para una mejor comprensión del
concepto de estado de entrenamiento, a conti­
nuación se realiza una descripción detallada de
cada término. El nivel de entrenamiento (véase la
figura 10.1) representa los fundamentos sobre
los que se basan los demás estados de entre­
namiento. Como resultado de un entrenamien­
to organizado y sistemático, tanto la capacidad
de trabajo del deportista, como la adquisición de
destrezas y maniobras tácticas alcanzan niveles
elevados. Éstas se reflejan mediante resultados
superiores a la media y en la obtención de valo­
res elevados en los tests hacia el final de la fase
de preparación. Un deportista que haya alcanza­
do un alto nivel de entrenamiento es, por tanto,
una persona que ha logrado un alto nivel de pre­
paración física y que ha perfeccionado todas las
habilidades motoras requeridas en el deporte o
prueba deportiva. Cuanto mayor sea el nivel de
entrenamiento, mayor será la eficacia del depor­
tista. Cuando el grado de entrenamiento es bajo,
los demás estados de entrenamiento pueden
verse afectados negativamente, lo cual reducirá
la forma física y, por tanto, implícitamente, dificul­
tará la puesta en forma. El grado de
entrenamiento puede ser general, lo que significa
una elevada adaptación a diferentes formas de
entrenamiento, o puede ser específico, lo que
indica que el deportista se ha adaptado a los
requerimientos propios del deporte. Es con esta
sólida base o grado de entrenamiento durante la
fase de competición cómo el deportista consigue
el estado de forma deportiva.
Durante la fase de competición, a menudo los
deportistas explican que se encuentran en buena
o mala condición física. El estado de condición
Figura 10.1. Acumulación y aumento de los estados de entrenamiento durante las fases
de entrenamiento de un monociclo.
_ . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ •• _ _ _ _ _ M _ _ ~ _ _ _ _ _ . _ . .
.~ . . . _ _ _ • _ _ _ _
Competición
principal
Puesta en forma
~:
1
!
­
................. '-.-'. .-:'j ........................................... k . .:.:-:
I
-------
1...... ......
Alta forma
1
\
~
_.••• -' -
Nivel de ertrenamiento
...........
Competitiva
Preparatoria
300
..
':"~ .
I
Transición
:::-':'~:--'¿:>';:':;:':'!_;'::-;:'-'<~:. ;':¡.;.::~:-: :;:: ,';' ,l.,:;.•• ·..::·,
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
física deportiva es una prolongación del grado de
entrenamiento durante el cual los deportistas pue­
den efectuar y conseguir resultados próximos a
los de su máxima capacidad. Este elevado estado
de entrenamiento, que se consigue corno resulta­
do de un programa de entrenamiento es­
pecializado, puede preceder o incorporar el
proceso de puesta en forma para la principal com­
petición del año. El estado de condición física de­
portiva es la base a partir del cual se inicia el
proceso de puesta en forma.
La puesta en forma, como momento culminan­
te de la condición física deportiva, da lugar a los
mejores niveles de rendimiento del año. Es un
estado de entrenamiento transitorio en el cual la
eficacia fisiológica y psicológica se encuentran en
su punto máximo y los niveles de preparación téc­
nica y táctica son óptimos. Durante dicho esta­
do de entrenamiento, la adaptación de las capa­
cidades fisiológicas y anatómicas también son má­
ximas y la coordinación neuromuscular es
perfecta. La puesta en forma es un estado biológi­
co superior y especial caracterizado por una salud
perfecta, un estado fisiológico óptimo expresado a
partir de la rápida adaptación a los estímulos de
entrenamiento y al buen ritmo de recuperación
después del entrenamiento o la competición. El
cuerpo del deportista refleja un alto estado de
sinergismo funcional (acción conjunta) en el cual
los órganos y sistemas canalizan sus esfuerzos
hacia el logro de una eficiencia óptima y del máxi­
mo nivel de rendimiento. Con respecto a las carac­
terísticas biológicas de la puesta en forma, éstas
varían según las características específicas del
deporte (tabla 10.1).
Desde un punto de vista psicológico, la puesta
en forrna es el estado de disponibilidad para la
acción, junto con un estado de alerta emocional
intenso (Oxendine, 1968). También es un estado
de análisis subjetivo yobjetivo de todos los niveles
de integración y adaptación para la competición
principal (Serban, 1979). Los aspectos objetivos
de la puesta en forma hacen referencia a la capa­
cidad del sistema nervioso para adaptarse rápida
y eficazmente a la tensión de la competición. Por
otro lado, los aspectos subjetivos hacen referen­
cia a la autoconfianza, desde el punto de vista de
la motivación y la percepción del sinergismo motor
y biológico del deportista. Parece que la capaci­
dad del deportista para tolerar los distintos niveles
de frustración que aparecen antes, durante y des­
pués de la competición es un atributo importante
de la puesta en forma. Para facilitar este proceso,
el entrenador puede programar distintas sesiones
de entrenamiento para crear circunstancias psico­
lógicas específicas de la competición principal.
Del mismo modo, la participación en varias com­
peticiones durante las fases de precompetición y
competición favorece que el deportista sea capaz
de enfrentarse a la frustración. Como sugiere la
figura 10.2, la puesta en forma es un estado de
entrenamiento especial que se caracteriza por
una alta adaptación del sistema nervioso central,
armonía motora y biológica, alta motivación, capa­
cidad para enfrentarse a la frustración, aceptación
del riesgo implicito de la competición y un alto
nivel de autoconfianza.
FACTORES QUE FACILITAN
LA PUESTA EN FORMA
La gran cantidad de complejos factores de en­
trenamiento que intervienen hacen que la puesta
en forma sea un concepto complicado y una tarea
Tabla 10.1. Características del estado de puesta en Forma para varios grupos de deportes.
I Grupo de deportes
! Predominio anaeróbico
I
i
Predominio aeróbico
I Combinado -aeróbico
y anaeróbico­
Caracterrstlcas
Capacidad para involucrar todas las capacidades del deportista en un breve
tiempo con una rápida recuperación
Alta capacidad de trabajo basada en una alta eficiencia fisiológica
"--"--'"
Capacidad para realizar muchos momentos repetidos de máxima intensidad
basada en una alta eficiencia fisiológica
301
:,-.
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
Elevada reacción y adaptación del
__ 1 sistema nervioso al estrés, la frustración.
. y las emociones
~
!
Aspe~tos
L-_o_bjetlvos
Puesta en forma
Proyección de la propia conciencia
en un alto sinergismo motor
y biológico
Aspectos
subjetivos
Actitud subjetiva positiva reflejada
. en la autoconfianza, aceptación
del riesgo, disposición para la
confrontación y elevada motivación
y aspiraciones
Figura' 0.2. Características psicológicas de la puesta en forma.
mente correcto es baja, lo cual perjudica la eje­
cución global.
La supercompensación se refiere a los efec­
tos del trabajo y la regeneración sobre el sujeto,
como fundamentos biológicos del estado de aler­
ta fisiológico y psicológico para la princlpal com­
petición del año. En la sección sobre adaptación
al entrenamiento y desentrenamiento del capítu­
lo 1 se detalla más información sobre el tema.
Uno de los factores más importantes que fa­
cilitan la puesta en forma es realizar una correc­
ta fase de descarga antes de la competición
principal. La manipulación del volumen y de la
intensidad del entrenamiento es un concepto im­
portante que el entrenador debe considerar cui­
dadosamente.
.
Una correcta fase de descarga es un factor re­
levante para lograr la supercompensación antes
de la competición principal (figura 10.3). Esta figu­
ra muestra los últimos cinco microciclos previos a
la competición principal. En los tres primeros ci­
clos, la carga de entrenamiento se incrementa pro­
gresiva y cuidadosamente; mientras que en los
dos últimos, el entrenador reduce la carga del pro­
grama para facilitar la supercompensación.
La recuperación y una regeneración delcuer­
po correcta después de un entrenamiento y una
competición es un factor importante que estimula
la puesta en forma. Si los deportistas no aplican
final de entrenamiento. No es posible aislar un
aspecto único que pueda por sí solo conducir a la
puesta en forma. Se deben considerar distintos
factores, que se explican más adelante, y ma­
nipularlos adecuadamente para la competición de
mayor interés. Es importante especificar que no
se puede sustituir un factor por otro. Todos los fac­
tores son esenciales para optimizar las cualida­
des físicas, técnicas, tácticas y neuropsicológicas.
Alto potencial de trabajo y ritmo de recupe­
ración rápido son dos atributos esenciales para
cualquier deportista que logre su máximo nivel de
entrenamiento. La incapacidad para realizar un
elevado volumen de trabajo indica que las expec­
tativas de un alto rendimiento no tienen fundamen­
to. De forma similar, la capacidad del deportista
para recuperarse rápidamente después del entre­
namiento representa una capacidad óptima de
adaptación a los aspectos específicos del esfuer­
zo y de los estímulos del entrenamiento y de la
competición.
Coordinación neuromuscular casiperfecta se
refiere estrictamente a la capacidad de ejecutar
destrezas y maniobras tácticas sin bloqueo, de
manera que nada dificulte la ejecución de una ru­
tina o una destreza. La imperfección técnica sig­
nifica que la destreza aún no ha sido adquirida o
automatizada correctamente; por tanto, la proba­
bilidad de realizar un ejercicio técnica y táctica­
302
.:.:-;: ;;: :;,~=:::"-'::-~-'-':;::.;-: ;~.: :::"'-'. >
..: ~<"'.-
';',-
- .:,- ..
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
técnicas de recuperación de forma regular, acu­
mularán fatiga que puede evolucionar hacia el
agotamiento físico y neuropsicológico. En estas
circunstancias, las expectativas de rendimiento
se deberían modificar radicalmente. En el capítu­
lo 5 se presentan con mayor detalle las técnicas
de recuperación aplicadas al entrenamiento.
La motivación, el estado de alerta y la relaja­
ción psicológk;'atambién son instrumentos de la
puesta en forma. Sugiero que el lector se remita
a los temas relacionados con información psico­
lógica especializada.
En relación a la capacidad de trabajo de las
células nelViosas, un deportista cuyos factores de
entrenamiento son desarrollados correctamen­
te para la competición no podrá maximizar sus
habilidades si el sistema nervioso central no se
encuentra en un estado excelente, y en conse­
cuencia posee una elevada capacidad de trabajo.
En condiciones óptimas, las células nerviosas no
pueden mantener una elevada capacidad de tra­
bajo durante mucho tiempo. Puede aumentar
considerablemente en los últimos 7 a 10 días pre­
vios a la competición principal como resultado de
la recuperación, relajación y haber alcanzando la
supercompensación. Es importante mencionar
que las actividades del deportista, la ejecución de
las destrezas, son el resultado de la actividad
muscular, a su vez controlada por los impulsos
nerviosos. Como Gandelsman y Smirnov (1970)
describieron, la fuerza, la velocidad y el número
máximo de contracciones musculares depende
de la capacidad de trabajo de las células del sis­
tema nervioso. Esta capacidad depende del es­
tado de entrenamiento del deportista y del nivel
de excitabilidad de las células, el cual varía es­
pectacularmente incluso en un plazo de 24 horas
(figura 10.4).
Una célula nerviosa no puede mantener una
elevada capacidad de trabajo durante un tiempo
prolongado sin saturarse o fatigarse. Cuando las
demandas de entrenamiento alcanzan los lími­
tes de las células nerviosas, o cuando el depor­
tista se fuerza hasta estos límites, la reacción de
las células frente a los estímulos de entrena­
miento o competición es alterada. La capacidad
de trabajo desciende bruscamente acausa de la
fatiga celular. Para protegerse de nuevos estí­
mulos, la célula nerviosa asume un estado de
inhibición (Pavlov, 1927) restringiendo sus pro­
cesos. El deportista puede continuar entrenando
recurriendo a su fuerza de voluntad, pero puede
evolucionar progresivamente hacia un estado de
agotamiento completo. En estas circunstancias,
su nivel de rendimiento se encontrará muy por
debajo de los niveles normales. Por eso son tan
importantes los microciclos y las sesiones de re­
generación.
Figura 10.3. Descarga correcta antes de la competición principal para facilitar la supercompensación.
Competición
principal
Supe~
1
compensación ~ ,__...:...-_ _ __
Fatiga
5
..
...
303
.',
- -:......,':':::: ';-,-,,'\:.'
"'.:J;.~,...
,':':
Compensación
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
Kg
56
55
54
53
Dinamometría 52
manual
51
50
49
48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1
2 3 4 5
6 7
8 9 1o
Horas
Figura 10.4. Variaciones de la excitabilidad del sistema nervioso central durante un periodo de 24 horas (datos basados
en técnicas de dinamometrla manual adaptados de Ozolin, 197) /.
La dinámica de la excitabilidad de las células
nerviosas varía según el tiempo de la competición.
Aumenta progresivamente los días anteriores,
alcanza su pico durante los dfas de la contienda y
se reduce después de la misma (figura 10.5). En la
mayoría de los casos los niveles de excitabilidad
se reducen hasta niveles normales, o incluso
pueden descender más todavia indicando un alto
grado de agotamiento. Cuando ocurre esto, el
programa de entrenamiento debería ser suave
para favorecer la regeneración total antes de ini­
ciar una carga normal.
!
La puesta en forma deportiva, así como la di­
námica del nivel de excitabilidad, pueden verse
afectadas por la dinámica de las cargas de entre­
namiento y por el proceso de supercompensa­
ción. La figura 10.6a muestra la situación en la
que un deportista consiguió el pico de puesta en
forma demasiado pronto a consecuencia de un
entrenamiento exageradamente intensivo, por
un calendario de competiciones exigente durante
las fases de precompetición y de competición, o
por un entrenamiento específico aplicado dema­
siado pronto en la fase de preparación (demasia­
da especificidad en los ejercicios y métodos de
entrenamiento). En estas circunstancias, la com­
petición principal del año se situó
en la fase de decrecimiento del
rendimiento.
La figura 10.6b muestra un
caso en el cual un deportista
Leyenda:
1 = Nivel normal
alcanzó su mejor rendimiento des­
2 = Incremento precomienzo
pués de la fecha de la competición
3 = Descenso postactuación
4 = Nivel normal
Figura 10.5. Dinámica de la
excitabilidad del sistema nervioso antes,
durante y después de la competición
(modificado de Ozolin, 1971 J.
4
304
;;:-·:,'~<~::·>::-:4·_;.-, ",:,.;~-~,';
:::_>:",.,.'
PUESTA EN
PARA LA COMPETICIÓN
-FORMA
­
................
;...
_--_._------_......
__
...
Competición
principal
Puesta en
forma
Competición
principal
Puesta en
forma
t
Incremento
precomienzo
t
Descenso
postactuación
Incremento
precomienzo
(a)
Descenso
postactuación
(b)
Figura 10.6. Puesta en forma prematura ¡aJ y tardla ¡bl.
principal (puesta en forma tardía). Como ocurre a
menudo, después de una competición importante
se realizan varios días de relajación y de entrena­
miento suave, que favorecen la supercompensa­
ción. El deportista probablemente no alcanzó la
puesta en forma en el momento de la principal
competición porque el entrenador no hizo una
descarga correcta o no tuvo lugar el proceso de
supercompensación.
El calendario de competición es un factor im­
portante a tener en cuenta en la periodización, y
por tanto, en la puesta en forma. Al final de este
capítulo se describen algunos métodos para se­
leccionar y planificar las competiciones.
El número de picos por fase de competición
también determina la puesta en forma. El resulta­
do de todos los factores favorecedores o que
afectan a la puesta en forma no es una línea esta­
ble y horizontal. En consecuencia, la curva de la
condición física, que es una meseta en la que se
construye la puesta en forma, es ondulante. Las
subidas y bajadas de la curva dependen de cada
factor por separado. La puesta en forma, o el pico
de rendimiento del año, tiene lugar cuando el en­
trenador integra todos los factores correctamente.
Durante la fase de competición puede haber dos o
cuatro competiciones importantes que no se distri­
buyen regularmente o por orden de importancia.
La curva de la puesta en forma (figura 10.7) puede
por tanto alterarse de acuerdo con este calenda­
rio. Sin embargo, a partir de esta figura se puede
concluir que se favoreció la puesta en forma sola­
mente en tres competiciones importantes, ytodas
las restantes se consideraron como secundarias.
Aunque el deportista re'alizó una corta fase de
descarga para facilitar la supercompensación, la
integración de todos los factores que favorecen
la puesta en forma solamente se efectuó en las
tres principales competiciones. Desde el punto de
vista de la capacidad de trabajo de las células
nerviosas y de la excitabilidad, sería imposible
realizar una puesta en forma para la mayoría de
las competiciones. Este tipo de planteamiento
podría conducir al agotamiento; Pavlov (1927)
describe que existe una inhibición con finalidad
protectora. En estas circunstancias, las células se
autoprotegen de un agotamiento completo al no
reaccionar frente a los estímulos externos o a la
competición. En consecuencia, sería poco realis­
ta tener expectativas de un nivel de rendimiento
superior hacia el final de la fase de competición.
Los estudios sobre los medios y técnicas de
entrenamiento a largo plazo (Bompa, 1968a; Ghi­
bu, 1978) desvelaron algunos datos precisos so­
bre la puesta en forma. Los investigadores creen
que son suficientes de 7 a 10 competiciones para
conseguir un alto nivel de disponibilidad frente a
las competiciones importantes u oficiales. Asi­
mismo, en el plan anual de entrenamiento (mo­
nocíclico) la mayoría de los deportistas de elite
305
"
.. -;.' ..
'."<;.-.' .;. ...
..
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
requieren entre 32 y 36 microciclos para alcanzar
el máximo nivel de rendimiento del año. Se
puede emplear esta estimación, aunque sola­
mente como una pauta general, cuando se plani­
fica para la principal competición del año. Del
mismo modo, asumiendo que un deportista parti­
cipe en un programa de entrenamiento con
sesiones diarias, Ghibu propone que el deportis­
ta podría alcanzar la puesta en forma después de
efectuar entre un 65 y un 80% de los días totales
de entrenamiento. Los deportistas podrían no
alcanzar la puesta en forma rápidamente sino
después de un esfuerzo duro y prolongado. Estas
afirmaciones indicarían que, por término medio, el
deportista requiere aproximadamente 200 días de
entrenamiento antes de conseguir una capacidad
física y psicológica para la puesta en forma.
Cuanto mayor sea el número de competiciones o
picos importantes durante el ariO, menos nu­
merosos serán los días de entrenamiento. Sin
embargo, si a lo largo del año se planifican
correctamente de dos a cuatro picos, esto no de­
bería representar un obstáculo, porque los de­
portistas podrian alcanzar la puesta en forma
secuencialmente.
Para conseguir cada año altos niveles de ren­
dimiento, también se deberá aumentar el nivel de
entrenamiento. Esto puede realizarse elevando
los aspectos físicos del entrenamiento de año en
año. Con esta sólida base, el deportista podría
alcanzar una meseta de condición física a partir
de la cual se obtuvieran altos niveles de rendi­
miento. Si se ignora este planteamiento, los
resultados deportivos del atleta evolucionarán
por debajo del nivel de meseta en lugar de mejo­
rar continuamente.
Métodos para detectar
la puesta en forma
Conocer el momento de la puesta en forma es
difícil y genera controversias. Uno de los criterios
más objetivos parece ser el estudio de la dinámica
del rendimiento del deportista (Matveyev, Kalinin y
Ozolin, 1974). Estos investigadores realizaron un
estudio longitudinal con deportistas de pruebas de
velocidad y medio fondo (N =2.300) en los que
establecieron zonas para el cálculo de la puesta
en forma. Consideraron la mejor marca deportiva
personal del año anterior como punto de referen­
cia (o el 100%); la primera zona, o zona del alto
rendimiento, comprendía resultados con marcas
no inferiores al 2% por debajo del punto de refe­
rencia. Los resultados medios eran los que se
encontraban entre 2 y 3,5% desviados del punto
Figura 10.7. Calendario de competiciones y curvas de forma deportiva y puesta en forma.
Puestas en forma
-_/--------_/--~-~
~--~_/
-./
Nivel estable de alta forma
............................
............
..................................................................................
Nivel de entrenamiento
Calendario de
competiciones
Fase de I
entrenamiento
XIX
X
XIX
X
Subfase
precompetitiva
®
XIX
Fase competitiva
306
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
'.
l(
j
j\
}'
·-1t
'1
L
P
.;
·i
i(
entrenador, su optimismo, confianza, entusias­
mo, ánimos y aprecio son prerrequisitos impor­
tantes para la puesta en forma de un deportista,
especialmente cuando entre ambos existen es­
trechas relaciones. El papel del entrenador no se
limita a la actividad del entrenarniento, sino que
también es responsabilidad suya conducir al de­
portista hacia un alto estado de forma psicológi­
co. El entrenador debe ser psicológicamente bien
equilibrado y tranquilo, con la capacidad de no
manifestar sus emociones antes de la competi­
ción. Un comportamiento bien controlado tiene un
impacto tremendo sobre el deportista. Del mismo
modo, el entrenador debe intentar neutralizar to­
dos los agentes estresantes que pueden afectar
al rendimiento del deportista, como los.compañe­
ros, familia, trabajo y conflictos intragrupales.
de referencia. El bajo rendimiento comprendía los
resultados incluidos entre el3,5 y e15% de desvia­
ción y conformaban la tercera zona. Finalmente, la
cuarta zona consistía en malos resultados, o ren­
dimientos con una desviación superior al 5% con
respecto a la mejor marca del año anterior. Los
autores concluyeron que cuando un deportista
alcanzaba rendimientos dentro del 2% de la mejor
marca (zona 1), entonces él o ella se encontraba
en una alta condición física, cerca del pico de ren­
dimiento. A partir de este punto, los deportistas
favorecen la puesta en forma con facilidad ylogran
rendimientos superiores.
Cuando los resultados obtenidos por los de­
portistas se sitúan en la primera zona, entonces la
adaptación al entrenamiento es completa. La
reacción frente a los estímulos de entrenamiento
será regular y, en consecuencia, la frecuencia car­
diaca basal registrada por la mañana mostrará
niveles bajos regulares. Se pueden considerar
datos objetivos adicionales para efectuar estima­
ciones más precisas de los estados de entrena­
miento. Ghibu et al. (1978) sugieren aplicar los
siguientes tests: bioquímica de la orina, tono­
metría (estimación indirecta de la presión intraocu­
lar para determinar la resistencia del globo ocular
a la indentación mediante la aplicación de fuerza);
dinamometría manual; electrocardiograma en re­
poso; pruebas de potencia aeróbica y anaeróbica,
y el intervalo de la tensión sistólica. Naturalmente,
estos tests deben ser realizados por personal
especializado. En los distintos estados de entre­
namiento, especialmente durante la fase de com­
petición, se recogen y comparan los datos de los
tests. Cuando todas las puntuaciones son supe­
riores, el entrenador conocerá que el deportista se
encuentra en un buen estado de entrenamiento.
También puede identificarse la puesta en
forma mediante la interpretación de datos subje­
tivos, es decir, de las sensaciones del deportista.
Esto comprende aspectos como el estado de
alerta y de optimismo, el buen apetito, un patrón
de sueño profundo y reparador, los deseos de
entrenar y competir y la facilidad de hacer cual­
quier cosa fácilmente.
Es importante que el entrenador también esté
en buena condición física. El comportamiento del
Mantener la puesta en forma
Existe una gran diversidad de opiniones entre
los entrenadores y deportistas respecto a es­
te importante aspecto del entrenamiento, porque
son escasos los datos precisos procedentes de
investigaciones. Creencias falsas como que «el
deportista sólo puede presentar un pico de pues­
ta en forma una vez al año», o que «el pico de
puesta en forma sólo dura un día», aún perma­
necen ancladas en la mente de algunas perso­
nas. Puesto que tanto las fases de la condición
física como las de la puesta en forma dependen
de muchos factores fisiológicos, psicológicos y
sociológicos, es difícil hace~ afirmaciones preci­
sas respecto a su duración. Por tanto, es más
seguro considerar que la duración de la puesta
en forma es individual. El programa de entrena­
miento individualizado que realiza el deportista, y
la duración y el tipo de entrenamiento de la fase
de preparación, tienen una notable influencia
sobre la duración de la puesta en forma. Cuanto
más larga y sólida sea la fase de preparación,
mayor será la probabilidad de prolongar la condi­
ción física y la puesta en forma.
Cuando se discute sobre este tema, es difícil
separar el proceso de puesta en forma de la con­
dición física. Como ya se ha explicado, la condi­
ción física es la elevada meseta durante la cual
307
.~
' ' .- ..
'
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
el deportista presenta elevadas capacidades de
trabajo y psicológicas. El punto principal de esta
meseta es la zona 1. en la que los resultados de­
portivos del sujeto se sitúan dentro del2% de
desviación respecto al mejor rendimiento del año
anterior. Asumiendo que el entrenador conduce y
organiza un programa de entrenamiento ade­
cuado. la.duración de la zona puede mantenerse
entre uno y dos meses y medio. Durante este
tiempo, el deportista puede presentar dos o tres
picos en los que alcanza el alto rendimiento o
incluso plusmarcas. Los investigadores sugieren
que el pico de puesta en forma puede durar de
7 a 10 días, porque las células nerviosas pueden
mantener una capacidad de trabajo óptima du­
rante este tiempo (Ozolin, 1971). Después del
pico de puesta en forma para cada competición
es aconsejable realizar una corta fase de rege­
neración seguida de entrenamiento. Si no se rea­
liza esto, probablemente se reducirá la duración
de la zona 1. Esta aproximación recuerda que
existe una necesidad de alternar la tensión con la
regeneración, yque su interrelación es de mucha
importancia.
La duración de la puesta en forma, así como
la de la zona 1, pueden verse afectadas por el
número de pruebas o de competiciones a las que
se somete el deportista. Cuanto más larga es
la fase con competiciones semanales, menor es la
probabilidad de repetir resultados de alto nivel.
La participación en muchas competiciones no
siempre conduce a un buen y progresivo alto ren­
dimiento. Amenudo se produce el efecto contra­
rio, que conduce a una disminución de los
resultados hacia el final de la fase de competi­
ción, momento en el que habitualmente se plani­
fican las competiciones de los campeonatos. Una
fase crítica a menudo se inicia en el octavo
microciclo con competiciones. Esto no indica
necesariamente que el rendimiento esté compro­
metido hacia el final de la fase de competición.
Por el contrario. debería captar la atención del
entrenador hacia la necesidad de alternar mejor
los ejercicios exigentes con las actividades de
regeneración. Además, el entrenador debería
prestar atención a los métodos y medios para la
selección y la planificación de las competiciones
durante las fases de precompetición y competi­
ción. Este proceso debería ser importante para
algunos entrenadores de institutos, especialmen­
te en los deportes de equipo, en los que el calen­
dario de competiciones está saturado de
partidos, incluso en la fase de preparación.
Un método importante para asegurarse un pi­
co de puesta en forma adecuado es alargar la
zona uno y, en consecuencia, la habilidad para
la puesta en forma. Se puede emplear el índice
de puesta en forma (por favor, remítase al capítu­
lo 6) para reducir la tensión sobre los deportistas.
La alternancia de competiciones importantes con
competiciones secundarias favorece la forma on­
dulada de la curva de puesta en forma, que sus­
tituye la tensión con la regeneración. Del mismo
modo, una aproximación racional a la planifica­
ción de las competiciones es finalizar un micro­
ciclo competitivo con una competición importante
que asegure una progresión en la distribución de
las competiciones. Para la planificación de las
competiciones, el planteamiento agrupado per­
mite alternar fases de entrenamiento con pe­
riodos de competición y alarga la duración de la
forma física del deportista.
El tiempo requerida para alcanzar la zona 1
es un factor importante de la puesta en forma.
Aunque esto puede diferir según las habilidades
del deportista, el tiempo medio que se necesita
para incrementar la capacidad desde el nivel pre­
competitivo hasta la zona de aptitud 1es de cua­
tro a seis microciclos. Es posible no observar
incrementos espectaculares durante 10$ tres o
cuatro primeros microciclos, porque el duro tra­
bajo que exige la intensidad produce altos nive­
les de fatiga que limitan el logro de buenos
resultados. Sin embargo, después del último o
los dos últimos microciclos, cuando el deportista
se ha adaptado a la carga de entrenamiento yse
permite la supercompensación reduciendo lige­
ramente las exigencias del entrenamiento, es
posible conseguir altos niveles de rendimiento.
Aunque la duración de esta fase transitoria des­
de resultados bajos hasta la zona 1varía acausa
de muchos factores, depende también de la es­
pecificidad de cada deporte y de la aproximación
de entrenamiento por parte del entrenador. Así,
308
~.'
,
.
-:
","
.
..
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
esquí de fondo, el pico de rendimiento depende
de la calidad de la nieve y, en consecuencia, de
la pericia y experiencia en el encerado de los es­
quíes según el terreno y el estado de la nieve. De
modo similar, todos los deportistas son sensibles
a factores ambientales extremos, tales como la
temperatura, el clima o la altitud.
La respuesta a estos problemas es la mo­
delación del entrenamiento preparando y entre­
nando al deportista en circunstancias de este tipo
para que no modifiquen sustancialmente la pues­
ta en forma. También tienen un impacto similar los
cambios en el diseño previsto, el arbitraje sesga­
do y un público hostil. La participación de los de­
portistas en pruebas con un clima social parecido
al de las principales competiciones es un prerre­
quisito para conseguir el máximo rendimiento, si
éstas difieren significativamente de las condicio­
nes que se experimentan normalmente.
Ghibu et aL, (1978) sugieren las siguientes
duraciones: gimnasia artística y waterpolo, seis
microciclos; atletismo, remo, natación y lucha,
aproximadamente cuatro microciclos.
Obstáculos a la puesta
en forma
La puesta en forma es el desenlace natural y
deseado después de varios meses de trabajo
duro de un programa de entrenamiento correcta­
mente trazado. Como ya se ha descrito, muchos
factores facilitan los estados de entrenamiento;
sin embargo, existen varios factores que pueden
afectar adversamente el proceso de puesta en
forma. El entrenador tiene la responsabilidad de
estar atento a estos factores y de poderlos con­
trolar, eliminando así los obstáculos y facilitando
la puesta en forma.
Organizar las competiciones
,
,
Estados de entrenamiento
del deportista
Antes de participar en las competiciones,
tanto los deportistas como el entrenador esperan
encontrar condiciones normales estandarizadas.
A menudo puede ocurrir que un deportista lo
idealice todo en su mente y espere que las cir­
cunstancias sean perfectas. En consecuencia,
cualquier cambio no previsto modificará la situa­
ción que el deportista experimente en la competi­
ción, lo cual puede modificar su puesta en forma
y sus resultados. Factores naturales como un
fuerte viento o una lluvia intensa pueden moles­
tar a los deportistas que no están familiarizados
con ello. En deportes como el ciclismo, piragüis­
mo o remo, los vientos fuertes pueden dificultar
su rendimiento. Las olas producidas por los vien­
tos afectan considerablemente el rendimiento en
piragüistas y remeros, especialmente aquellos
cuya técnica no es correcta. Las fuertes lluvias
afectan al rendimiento de ciclistas y marchado­
res, así como a los deportistas de deportes de
equipo, que encuentran que el control del balón
se dificulta cuando juegan en campos encharca­
dos o embarrados.
La calidad de la nieve afecta considerable­
mente al rendimiento final del esquiador. En el
El entrenador puede observar y, por tanto, te­
ner un control directo sobre un deportista, so­
lamente durante las horas de entrenamiento.
Aunque el entrenador tenga la responsabilidad
de influir positivamente sobre el entrenamiento
invisible del deportista, o sobre el tiempo libre del
mismo, no es infrecuente observar comporta­
mientos y estilos de vida que contradicen las
pautas de la ética deportiva. Un comportamiento
negativo afecta a la capacidad de trabajo indivi­
dual y, por tanto, también a la puesta en forma.
Cosas como un patrón de sueño inadecuado,
abuso de alcohol, tabaco y una mala alimenta­
ción reducen el ritmo de recuperación del depor­
tista, que afectará negativamente a los estados
de entrenamiento. Del mismo modo, la insatis­
facción social con la familia, el entrenador, los
compañeros y la escuela o el trabajo se refleja
negativamente en la actitud de la persona duran­
te el entrenamiento y las competiciones y da
lugar a resultados deportivos inadecuados. En
deportes que requieren cierto riesgo o una fuerte
iniciativa, el miedo a las competiciones o a los
309
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
Los comportamientos negativos pueden
afectar a la capacidad del deportista para
ponerse en forma en el momento
adecuado.
accidentes reduce el autocontrol y da lugar a un
complejo de inferioridad. Esto a menudo puede
lirnitar la capacidad de rendimiento del deportis­
ta. El entrenador debería, por tanto, observar al
deportista y recoger información de sus compa­
ñeros más íntimos para llevar acabo todos los in­
tentos posibles para corregir estas actitudes y
comportamientos negativos.
El entrenamiento
y el entrenador
Los programas de entrenamiento que están
planificados incorrectamente con intensidades
demasiado elevadas, incrementos rápidos de
310
intensidad o demasiadas com­
peticiones concertadas, son de­
masiado exigentes y además
dificultan un proceso de puesta en
forma correcto. Este efecto se hace
más obvio cuando la fase de com­
petición es larga. En estas circuns­
tancias es casi imposible mantener
la condición física en la zona 1 y
conseguir una correcta puesta en
forma para la competición principal,
la cual suele tener lugar al final
de la fase. El hecho de no tener en
consideración la necesidad de al­
ternar el trabajo con periodos de
regeneración, no solamente podría
reducir la capacidad de conseguir
un pico de forma física, sino que
también puede dar lugar a lesio­
nes. Si un deportista se encuentra
expuesto continuamente a este tipo de estímulos
estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir
un estado de sobreentrenamiento.
Los conocimientos del entrenador, su actitud y
comportamiento, así como su habilidad para disi­
mular sus emociones y frustraciones personales,
también afectarán al rendimiento del deportista. La
falta de confianza en las habilidades y los conoci­
mientos del entrenador, especialmente si se pro­
duce antes de la competición principal, también
pueden afectar adversamente al rendimiento del
deportista y, por tanto, a la puesta en forma para
esa contienda. La solución a estos problemas es
sencilla: mejorar los conocimientos personales
sobre el entrenamiento, mejorar el autocontrol o
ser honesto y aconsejar a los deportistas que se
busquen un entrenador mejor.
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
,
Una consecuencia importante de la partici­
pación en las competiciones, especialmente en
jóvenes deportistas, es la adquisición de expe­
riencia competitiva. Todas las competiciones in­
cluidas en el plan anual están subordinadas a la
competición principal, ypor tanto deben favorecer
que se consigan los principales objetivos de rendi­
miento del año, lo cual habitualmente se alcanza
en la competición principal. Por tanto, la selección
y planificación de las competiciones son artes por
mérito propio.
La competición es el terreno real para la va­
loración de la preparación de los deportistas.
Durante un encuentro, los deportistas pueden
evaluar el nivel de mejora conseguido en un mo­
mento particular, consolidar una técnica y com­
probar una táctica contra adversarios directos. Al
mismo tiempo, pueden aprender cómo gastar
energía de forma eficaz y cómo incrementar sus
recursos psicológicos, cómo la fuerza de volun­
tad y la perseverancia. Sin embargo, es impor­
tante, que el entrenador planifique los objetivos
específicos que los deportistas deberán alcanzar
antes de participar en cualquier competición. Los
objetivos se orientan y determinan de acuerdo
con el tipo y las características de la competición
en la que toman parte los deportistas.
COMPETICION DEPORTIVA
Es evidente que la finalidad principal del entre­
namiento es participar en competiciones, desafiar
aotros deportistas para conseguir un puesto entre
los mejores y conseguir un alto nivel de rendi­
miento. Sin embargo, la importancia de las com­
peticiones va más allá de estos fines, porque
representan el medio más importante y específico
para valorar los progresos personales. Muchos
entrenadores mantienen que la participación en
las competiciones aumenta el nivel de preparación
deportiva. Aunque esto puede ser verdadero hasta
cierto punto, el entrenador no debe esperar con­
seguir un nivel de entrenamiento y una correcta
puesta en forma solamente a partir de las compe­
ticiones, como algunos intentan hacer a menudo
en algunos deportes profesionales. La participa­
ción en competiciones, especialmente durante la
fase de precornpetición cuando se planifican parti­
dos amistosos, ayuda a los deportistas a conse­
guir un alto estado de preparación disponible para
la competición más importante del año. Durante
estas competiciones, tendrán la oportunidad de
valorar todos los factores del entrenamiento de la
forma más específica. Sin embargo, considerar
que las competiciones son el único medio para
progresar reduce la filosofía del entrenamiento y,
en consecuencia, altera el principal ciclo de activi­
dad, que incluye entrenamiento, descarga, com­
petición y regeneración (figura 10.8).
A menudo los entrenadores se dejan cautivar
por la participación en muchas competiciones
amistosas y no se concentran en entrenar ade­
cuadamente. Hacen hincapié en la intensidad a
expensas del volumen, yen consecuencia los
deportistas alcanzan la puesta en forma antes de
lo que estaba planificado al principio. Como es
natural en esta situación, al final de la fasé de
competición, en la cual se habrán previsto las
principales competiciones, los resultados serán
bajos. Recuerde que la acumulación de entrena­
miento durante la fase de preparación no es un
saco sin fondo, sino que tiene límites. Por el con­
trario, el saco debe rellenarse sin descanso para
que las bases físicas y psicológicas se manten­
gan hasta el final de la fase de competición.
Clasificación y características
de la competición
Podemos clasificar la mayoría de las compe­
ticiones en dos grupos: oficiales o principales, y
de preparación o amistosas.
Las competiciones oficiales o principales se
consideran como calificaciones determinantes o
que definen los puestos finales de un campeona­
to. Son de gran importancia y habitualmente los
deportistas intentan conseguir en ellas un alto ni­
vel de rendimiento. En las series o pruebas de
calificación, no siempre es necesario un alto nivel
de rendimiento para clasificarse para las siguien­
tes competiciones. Las competiciones principales
pueden servir de pauta para separar el plan anual
en los macrociclos, especialmente en los deportes
individuales.
311
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
Figura 10.8. Ciclos de actividad en
Competición
Descarga
el entrenamiento.
Regeneración
Entrenamiento
Las competiciones de preparación oamistosas
habitualmente se planifican para evaluar y propor­
cionar información al deportista o a los equipos en
relación a ciertos aspectos del entrenamiento.
Este tipo de competiciones forman parte integral
de un microciclo y, por tanto, el entrenador debería
alterar o descargar su plan de entrenamiento habi­
tual. Aunque la victoria no debería ser el único ob­
jetivo, este tipo de competiciones pueden ayudar a
los deportistas a alcanzar un estado de prepa­
ración adecuado antes de las competiciones
oficiales. Esto es posible porque durante estas
competiciones pueden desarrollar una intensidad
máxima, agotar las reservas de energía, superar
las capacidades física y psicológica, superar la
emoción y adquirir experiencia contra adversarios
tanto conocidos como desconocidos.
En consecuencia, todas las competiciones
deportivas presentan las siguientes caracterís­
ticas y orientaciones.
La victoria en una competición atrae a cual­
quier deportista desde los niveles iniciales de
participación en el entrenamiento. Ser victorioso
en una competición requiere muchas horas de
trabajo duro. En el deporte, el talento es un recur­
so importante, pero el trabajo duro es un requisi­
to indispensable. No existen atajos para evitar el
trabajo duro en el proceso de búsqueda de ser
un ganador.
Los récords, que pueden relacionarse es­
trechamente con la victoria, son el sueño de
muchos deportistas. Cuando los
deportistas superan sus propias
marcas o las marcas establecidas
previamente por otros deportistas,
esto significa que en condiciones
ideales han derrotado sus debi­
lidades tanto fisiológicas como
psicológicas. Aunque algunos récords no se pro­
ducen tal como había previsto el entrenador,
estas competiciones habitualmente se planifican
en la mitad de la fase de competición. Este tipo
de pruebas no deben situarse en las dos a tres
semanas previas a la principal competición del
año, porque agotan las capacidades física y psi­
cológica de los deportistas.
Las competiciones de evaluación se organi­
zan con la finalidad de verificar el potencial y la
calidad del deportista en un momento particular.
Los objetivos de este tipo de competiciones es
evaluar al sujeto desde un punto de vista físico y
psicológico, y validar sus maniobras técnicas y
tácticas. En deportes de equipo, puesto que estas
competiciones son informales, el entrenador
puede decidir parar el juego de vez en Quando
para sugerir alguna táctica contra los adversarios.
La adaptación a las condiciones específicas
de las futuras competiciones tiene un importante
papel en la correcta ejecución de las habilidades
del deportista. Por ello, el entrenador podría
escoger una competición en un lugar que familia­
rice a los deportistas con las instalaciones y la
calidad de los equipamientos con los que se en­
contrarán durante las futuras competiciones im­
portantes. Estas competiciones pueden ser
amistosas; así, el entrenador debe resaltar la
adaptación a la tensión y el ajuste a las caracte­
rísticas específicas de las instalaciones por en­
cima de la victoria.
312
..
'
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
Planificar las competiciones
de competiciones del plan anual: los plantea­
mientos por agrupamiento o el cíclico.
El planteamiento por agrupamiento hace refe­
rencia al método en el cual se planifican dos otres
semanas seguidas durante las cuales el deportis­
ta toma parte en torneos y campeonatos, parti­
cipando en varias pruebas o carreras el fin de
semana. Como se muestra en la figura 10.9, pos­
teriormente aesta fase se planifica habitualmente
un macrociclo solamente de entrenamiento, per­
mitiendo al deportista entrenar de cara a dos o
tres semanas de competiciones agrupadas.
En el ejemplo hipotético de la figura 10.9, se
sugiere que al final del mes de mayo el deportis­
ta o el equipo participe en un grupo de competi­
ciones distribuidas en dos semanas. En cada
caso podría ser el entrenador el que organice ca­
rreras o partidos en dos o tres dfas durante cada
fin de semana. El primer microciclo que sigue al
de las competiciones es un ciclo de menor inten­
sidad con un pico en su extremo final. La primera
parte del ciclo (2-3 días) se dedica a la regenera­
ción con sesiones de entrenamiento poco exi­
gentes. En los dos microciclos y medio siguientes
se planifica un entrenamiento duro, seguido de
una corta fase de descarga de dos a tres días, y
de nuevo siguen tres semanas de competición.
El 21 de agosto tiene lugar la competición de
selección (regional) para el principal campeonato
del año, que se llevará acabo durante la semana
del 25 de setiembre. Para su entrenamiento, los
macrociclos que preceden a los campeonatos de
selección y al campeonato f¡nal siguen el mismo
patrón que en los anteriores.
El planteamiento agrupado es más adecuado
para los deportes individuales, en los que las dos
únicas competiciones oficiales están planificadas
de forma similar al ejemplo anterior. En depor­
tes de equipo, esta aproximación solamente
puede aplicarse para los campeonatos naciona­
les o competiciones internacionales, en las que el
concepto de agrupamiento es un modelo de en­
trenamiento típico para un torneo oficial interna­
cional. La aproximación cíclica puede emplearse
en deportes individuales y de equipo. El término
hace referencia a las competiciones que son pla­
nificadas de forma cíclica (figura 10.10).
Habitualmente, el calendario de competiciones
lo establecen los organismos de gobierno del
deporte, y sus decisiones afectan solamente a los
campeonatos y competiciones oficiales. No obs­
tante, el entrenador puede decidir participar tam­
bién en ciertas competiciones de preparación o
amistosas según el tiempo disponible y los ob­
jetivos específicos. La selección y planificación de
las competiciones son procesos muy importantes
en el entrenamiento, pues pueden facilitar o difi­
cultar el proceso de puesta en forma para las com­
peticiones principales.
Amenudo se producen malentendidos en los
procedimientos de selección y en relación al pa­
pel del entrenador en el proceso de toma de
decisiones. Algunos de ellos tienen el convenci­
miento de que los deportistas deberían partici­
par en todas las competiciones disponibles y
con el mayor esfuerzo posible. Evidentemente,
en estos casos los deportistas están constante­
mente experimentando actividades exigentes
que podrían impedir el camino hacia un punto
culminante óptimo en esa temporada. Del mis­
mo modo, un calendario de competiciones o
partidos tan exigente requiere que se disponga
de periodos de regeneración, los cuales altera­
rán la evolución normal del entrenamiento.
También debe preocupar la intensa tensión psi­
cológica que requieren los deportistas para
lograr un nivel de alerta suficiente para cada
competición. Si no se tienen en cuenta estos
aspectos, se puede facilitar la aparición de con­
secuencias no deseadas que se reflejarán
mediante una baja puesta en forma para la prin­
cipal competición del año.
Otro procedimiento poco habitual para la se­
lección de competiciones es cuando el entrena­
dor pide a los deportistas que tomen ellos la
decisión. En la mayoría de los casos, los depor­
tistas evidentemente no tienen suficientes cono­
cimientos para emplear pautas metodológicas
adecuadas en la selección y planificación de una
competición. Por tanto, el líder debería ser el en­
trenador, que puede decidir emplear uno de los
dos métodos para la planificación del calendario
313
"-;,
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
entrenamiento
Fase competitiva
i
Fechas
Macrociclos
8
6
Calendario de
competiciones
XIX
9
10
XIXIX
Figura 10.9. Planificación de las competiciones basada en una secuencia agrupada.
Fase de
entrenamiento
Fase competitiva
Fechas
i
1
Macrociclos
i
Calendario de
competiciones
X
!X
XIXIXIXIXIXIXIXIXIXIX
Figura '0.10. Secuencia cíclica para un deporte de equipo.
Durante los macrociclos 8 y 9, las competicio­
nes previstas son partidos de liga que tienen lu­
. gar cada fin de semana. Luego, al final de los
macrociclos 10 Y11 se han planificado los cam­
peonatos regionales y finales. Puesto que cada
microciclo finaliza con un partido, se pueden es­
tructurar con un solo pico, el cual habitualmente
se producirá el martes o miércoles. Uno o dos
días antes del partido existe una fase de des­
carga progresiva para facilitar el proceso de su­
percompensación para el día del partido. En
deportes individuales en los que no existen par­
tidos de liga, tenga en cuenta la aproximación
cíclica solamente para las competiciones de
selección yfinales (principal competición del afio)
como se muestra en la figura 10.11. En estos ca­
sos, el entrenador puede decidir tomar parte en
otras competiciones, organizadas por varios clu­
bes. Asumiendo que existan varias competiciones
entre las cuales se pueda escoger, el entrenador
podría planificar tomar parte solamente en aque­
llas que faciliten una aproximación cíclica. En
consecuencia, los deportistas competirán cada
dos semanas dejando tiempo para entrenar entre
las competiciones. Este planteamiento presenta
ventajas, porque el entrenador puede modificar
los programas de entrenamiento según la infor­
mación recibida durante las competiciones. Na­
turalmente, así se facilitará una preparación ideal
para la competición principal.
En relación a la estructura de los microciclos
para el planteamiento cíclico, el microciclq poste­
rior a la competición debe ser de baja intensidad
en su primera mitad para facilitar la recuperación,
y de mayor intensidad en su segunda mitad. El
microciclo que precede a la competición se es­
tructura al revés, los deportistas entrenarán du­
ramente en la primera mitad (pico más alto el
martes o miércoles) yen la segunda mitad de la
semana se realizará la descarga (figura 10.12).
Se puede asumir correctamente que un en­
trenador pragmático puede emplear una com­
binación de ambos métodos de selección y
planificación para las competiciones. Puede
ocurrir que en algún momento de la fase de com­
petición predomine un cierto método, mientras
314
:? .~>.>,::. ".:..>:':::~~,-~':::-:'::~~';:;~'..:: ;:.:¡ ~',:'-.. -~'/.-- .
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
Fase de
entrenamiento
Fase competitiva
Fechas
x
x
x
x
x
Figura 10.11. Secuencia cíclIca para un esquiador de fondo.
Intensidad
-
90­
Alta 100%
-­
r--­
C
C
50­ Medía
80%
m
m
so-
t
i
80%
Baja
o
o
-
-
p
e
r-­
p
e
,-¡
t
i
r--­
c
c
i
ó
i
0%
Descanso
Ó
r--­
n
D
L
M
Mi
J
V
S
Microciclo 1
D
n
L
M
Mi
J
V
S
D
Microciclo 2
Figura 10.12. Carga de entrenamiento durante el intervalo entre competiciones.
Cuando existe un largo periodo entre la última
competición y la competición principal, por ejemplo
campeonatos nacionales, juegos olímpicos, cam­
peonatos del mundo u otros, se puede organizar
un macrociclo especial (tabla 10.2). Los fines que
se asignan a cada microciclo son importantes,
porque una buena planificación facilita la ejecución
de un entrenamiento adecuado y el seguimien­
to de una buena estrategia de puesta en forma
para conseguir los mejores resultados.
La tabla 10.2 muestra un macrociclo normal,
que en este ejemplo consiste en 5 microciclos y
un microciclo condensado, y en el que el tiempo
que la otra permanecerá para equilibrar el resto
del año.
La planificación de la competición principal
que se realiza habitualmente por la federación o
asociación nacional debería tener lugar en las
fechas de las futuros juegos olímpicos, de mane­
ra que los entrenadores prueben varios ciclos
anuales antes de los juegos. Estas experimenta­
ciones darán lugar óptimamente a un plan anual
ideal que posteriormente se puede repetir du­
rante el año olímpico. Éste es un concepto im­
portante que la federación nacional debería valo­
rar para su ejecución.
315
'-;'.:.';.:~ <: <:~:< ~'; ~e:~·;::;;~,.>;::<""":"·:· ':".'~.: :~:~:~.,
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
~
_
'
"
_
_
_______
~
'
"
~
__
~
~
"
"
_
M
Tabla 10.2.
OblAtlvo~ macroclclo
Normal
activa
'.
b
,--
Tabla 10.3. Número de competiciones recomendadas por temporada en atletismo.
·~_·~_·_~---~---~-r~-~-····_---_···_···-~l
Atletas principiantes
~-_._-~-
_._-_..._~-----,_.... ..
Prueba
, Velocistas, vallistas, saltadores y lanzadores-­
i
Prueba especializada
, Otras pruebas/deportes
I Medio fondo
i 800-1.500 m
Distancias inferiores
Fondo y marcha atlética
Maratón
50 km marcha
i
Pruebas combinadas
Decatlón
Heptatlón
Pruebas individuales
Verano
Invierno
Verano
3-4
2-3
12-16
4-6
3-5
1-3
16-20
3-5
2-3
4-8
8-10
2-3
2-4
10-16
8-10
1
6-8
I
1-2
2
10-12
2-4
Algunos de los factores determinantes en el
momento de decidir la frecuencia y el número de
competiciones que se incluyen en el plan anual
son las características individuales, la experien­
cia, la edad y las características del deporte.
Otros factores importantes y que deben conside­
rarse son la duración de la fase de competición:
cuanto más larga sea esta fase, mayor será el
número de competiciones. Las características
del deporte deben considerarse como las pautas
más importantes al tomar las decisiones sobre el
número yla frecuencia de las competiciones. Los
deportistas que participan en deportes de corta
duración (es decir, velocidad, saltos, saltos de
316
'.0'. ",': - .
• ':.-'.' '
8-10
I
T
3-5
2-3
2-4
12-16
trampolín), en los cuales las demandas físicas
son bajas, se recuperan a un ritmo elevado. En
consecuencia, la frecuencia e implícitamente el
número de salidas (carreras, pruebas) podría ser
elevado. Ozolin (1971) sugiere que, en este tipo
de deportes, los deportistés de elite podrían to­
mar parte en 40 o50 salidas al año. Por Qtro lado,
los deportes que requieren un elevado consumo
de energía y solicitación nerviosa, en los que la
resistencia, la fuerza y la resistencia muscular
son dominantes o componentes importantes del
entrenamiento (es decir natación, carreras de
media y larga distancia, esquí de fondo, remo,
ciclismo, boxeo, lucha, etc.), el número de
competiciones debería ser menor, entre 15 y 25
(tabla 10.3). Los deportistas que participan en
deportes de equipo a menudo toman parte en
más de 30 partidos al año. En relación a la fre­
cuencia, considere el tiempo que los deportistas
requieren para la recuperación, la cual, en el
caso del último grupo, será larga.
Frecuencia de las pruebas
;_. <::-;,;,;.: ";..>.': ~.: .'
,
-1
Invierno
entre dos competiciones es solamente de 3 se­
manas. En el ciclo condensado cada objetivo de
entrenamiento se asigna a un número de días en
lugar de a las semanas.
.;~:+:,):::::~:;: :,,:::::!,~:;:,:,;.. :",~.:~:_-?;;:;~~;.;:~:: :~:." ,~.
Atletas de elite
y avanzados
,
~
, ­
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
Durante la fase de competición, los deportistas
pueden participar en dos a cuatro competiciones
que en su mayor parte son pruebas de selección
para la contienda y la competición más importan­
te del año. Además, en el calendario de competi­
ción se pueden incluir competiciones de menor
importancia. Sin embargo, como se sugiere en la
tabla 10.4, se debe planificar un corto periodo de
entrenamiento entre las competiciones de prepa­
ración (amistosas) para la fase de precompetición
y las competiciones principales.
No es necesario organizar solamente com­
peticiones específicas del deporte o prueba. A
menudo, especialmente durante la fase de pre­
paración, se pueden organizar otros tipos de
competiciones para mejorar el desarrollo físico
general. Este tipo de competiciones se deben pla­
nificar sobre todo para los principiantes y los de­
portistas con proyección que aún no han adquirido
una técnica correcta. Amenudo, los entrenadores
también organizan este tipo de competiciones
para los deportistas de elite. En el Este de Europa
es frecuente ver agimnastas y halterófilos compi­
tiendo en los 30 metros lisos y el salto de altura, y
a remeros, ciclistas y piragüistas compitiendo en
pruebas de esquí de fondo y otros deportes de re­
sistencia. Estas competiciones presentan ventajas
psicológicas así como físicas. Cuando los depor­
tistas compiten en actividades que forman parte
de su entrenamiento o que son semejantes a su
prueba, están más motivados para trabajar dura­
mente con el fin de mejorar su preparación física
general y específica.
En relación a la participación en los periodos
de tiempo entre dos competiciones, Sampa (1970)
y Harre (1982) recomiendan que el entrenador
considere los siguientes aspectos:
El deportista debería tomar parte en compe­
ticiones solamente cuando él oella sea capaz
de conseguir los objetivos para cada factor de
entrenamiento: físico, técnico, táctico y psi­
cológico.
• El entrenador debería seleccionar cuidadosa­
mente cada competición, siguiendo un orden
que aumente la dificultad progresivamente.
• Las competiciones no desafiantes no motivan
a los deportistas.
Tabla 10.4. Guía de objetivos para la subfase competitiva.
Fase de
entrenamiento
Subfase
Objetivos
Medios
de actuación
Fase competitiva
Precompetlclón
Preparación especial
para la liga de
competiciones
.:.:' :~:;::::/;:;'~',~':::: :',: ;.;',-, ;, ::;~': :~<:..'~::-
Preparación
especial
Participar con
Corregir deficiencias
Alcanzar altos niveles
Mejorar resultados
deportivos
éxito en la
Adquirir experiencia
aparecidas durante la
competición
subfase precompetitiva
Preparación para las
competitiva
competiciones de
principal
Determinar principales Alternar técnicas y
métodos para aumentar la calificación
puntos fuertes y
eficacia competitiva del
débiles
deportista
Verificar técnica y
táctica bajo
circunstancias
competitivas
Entrenamiento extensivo Reducir volumen e
Preparación
Competiciones de
incrementar intensidad en especial para la
Aumentar volumen
dificultad progresiva
competición
Aumentar densidad de Algunas competiciones sin función de las
afectar el entrenamiento
necesidades del deporte
principal
competiciones
Participar en
Descender ligeramente
competiciones más
el volumen de
exigentes
entrenamiento
317
::~~:~r~:-:;~~:~
Competlclónl
liga oficial
,
.
PUESTA EN FORMA PARA lA COMPETICIÓN
• No deben evitarse los adversarios con capa­
cidades superiores.
• Demasiadas competiciones. especialmente
con largos viajes por carretera, reducen la posi­
bilidad del entrenador de dosificar correcta­
mente las competiciones y el entrenamiento.
Los resultados serán una reducción en el po­
tencial físico y especialmente psicológico del
deportista.
• Una planificación correcta del calendario de
competiciones asegurará la mejor puesta en
forma para la competición principal.
• La principal competición del año es la única
que establece la jerarquía del deportista en un
deporte. Las demás (con la excepción de los
partidos de liga) solamente son etapas progre­
sivas que deben conducirle hasta ese nivel.
namiento con el fin de conseguir la supercompen­
sación física y psicológica antes de una prueba
importante. Cuando ocurren estos dos elementos
del proceso de supercompensación, entonces el
resultado natural es un alto rendimiento.
Las subidas y bajadas del rendimiento depor­
tivo a menudo dependen del entrenamiento que
el deportista va siguiendo durante la fase de pre­
paración, del índice entre el volumen y la intensi­
dad del entrenamiento y del número de
competiciones en las que participa. No debe exa­
gerarse el número de competiciones, especial­
mente en jóvenes deportistas. iNO los
desgastemos demasiado pronto!
En relación a la habilidad para la puesta en
forma para la competición, es esencial seguir la
siguiente secLlenciación:
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
• Se entrena para competir.
• Antes de volver a entrenar se debe regenerar
y recuperar.
Se entrena para la siguiente competición.
• El entrenamiento se programa para super­
compensar y alcanzar el pico de puesta en for­
ma en el momento de la siguiente competición.
Muchos entrenadores y deportistas consideran
la puesta en forma y la habilidad de alcanzar un
pico de rendimiento para las competiciones como
un regalo del cielo. La capacidad de conseguir la
puesta en forma para una competición no es más
que una estrategia planeada, ajustando el entre­
Debe prestarse la máxima atención a estas
actividades de entrenamiento a lo largo de toda
la fase de competición.
318
"~',;: t: ~:, :~.:::~_::~;;:-:L~!\{.;~ :':'. f:..::- •~ .~~--: '~:: ,:~>;.,'¡' <~>: -:-. >"
· . -.
~.'."
'
... '
.......
'
"
-.,'.
OlN31VVVN3CJIN3 30 S00013VV
I
31~Vd ~3)~31
",.,
I
1
¡
I
~.
I
I
I
I
i
¡
j
i
1I
.........
.
11
DESARROLLO DE LA FUERZA
YDE LA POTENCIA
,
f
\,
~
De todos las habilidades motoras que se comentan en los capítulos 11 a 13, la fuerza y la
potencia son las más críticas para muchos deportes. En todos los deportes de equipo y en
aquellos en que predomina la potencia-velocidad, es preciso poseer una base sólida de desa­
rrollo de la fuerza y la potencia. El conocimiento de la mecánica y de las leyes físicas del entre­
namiento de la fuerza pulirá el rendimiento competitivo de los deportistas.
.
I
1
\
I
i
)
I
r
\
t
i\
I
i
~
~
;1
...~
i
,1
),1
,~,t;
321
:?~
-. >;.-:,~~:~:"~':~::':'.;~:~:.::: .~.:,., ..,
.
'.' ~ '.: '. '.:
'.': ",.;
.. :,-,
.'.,",'
..
~
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
.
CAPACIDADES FISICAS
velocidad presentan una dominancia similar co­
mo en las pruebas de saltos y lanzamientos, o el
remate del voleibol. Asimismo, la combinación de
resistencia y fuerza, como en la natación, pira­
güismo, lucha yotros deportes, da lugar ala resis­
tencia muscular. El producto de la resistencia y la
velocidad (pruebas que duran unos 60 segundos)
es velocidad-resistencia o resistencia a la veloci­
dad. La muy admirada agilidad de algunos depor­
tes es una combinación de velocidad, potencia y
coordinación. Finalmente, cuando se reúnen la
agilidad y la flexibilidad de una articulación, se
obtiene la rnovilidad o cualidad de ejecutar un
movimiento rápidamente con un buen ritrno y
coordinación ycon un amplio rango de movimien­
to, como en los saltos de trampolín, ejercicios de
suelo en gimnasia, kárate, lucha y deportes
de equipo.
Existe una relación con importancia meto­
dológica entre la fuerza, la velocidad y la resisten­
cia. En los años de iniciación al entrenamiento,
deben desarrollarse todas .las capacidades para
construir una base sólida para el entrenamiento
especializado. Esta fase es específica de los de­
portistas de ámbito nacional o de elite cuyos pro­
gramas tienen como finalidad generar efectos de
entrenamiento precisos y específicos. Así, como
resultado de la aplicación de ejercicios específi­
cos, el proceso de adaptación tendrá lugar según
la especialización del deportista. En deportistas
de nivel de elite, la relación entre la magnitud de
fuerza, velocidad y resistencia, como el más difícil
factor determinante del desarrollo de la? capaci­
dades físicas, depende de las particularidades del
deporte y de las necesidades del deportista. La
figura 11.2 muestra este tipo de relación, en la
que cada ejemplo muestra la fuerza (F), la ve­
locidad (V) o la resistencia (R) dominantes. En
cada caso, cuando una capacidad física domina
fuertemente, las otras dos no presentan o com­
parten el mismo grado de participación. No obs­
tante, este ejemplo es simplernente teórico y sólo
puede aplicarse directamente a unos pocos de­
portes. En la mayoría de ellos, la combinación en­
tre las tres capacidades fisicas conduce a un
desenlace diferente, en el que cada capacidad
presenta una mayor contribución. La figura 11.3
La mayoría de los movimientos incorporan
elementos de fuerza, rapidez, duración, compleji­
dad y amplitud de movimiento. Además, se pue­
den distinguir aspectos motores y componentes
fisiológicos particulares como fuerza, velocidad,
resistencia ycoordinación. Para el entrenamiento
probablemente se tendrá más interés en el per­
feccionamiento del deportista mediante los com­
ponentes fisiológicos, conocidos comúnmente
como habilidades biomotoras, que mediante el
perfeccionamiento de las destrezas.
La capacidad de un sujeto para ejecutar un
ejercicio es la causa, y el propio movimiento sola­
mente es el efecto. Por tanto, lo que el deportista
requiere es la capacidad de control de la causa
para ejecutar su efecto con perfección. Las capa­
cidades físicas, que son la base de la causa, po­
seen un amplio componente genético o heredado.
En este capítulo se considera la capacidad de
ejecución de un ejercicio como una capacidad
básica y natural y como el resultado de la combi­
nación de ciertas capacidades físicas. Aunque la
flexibilidad no es una capacidad natural, sino una
calidad anatómica del sistema locomotor, también
la tendremos en cuenta porque es importante en
el entrenamiento.
La capacidad física se relaciona y depende,
para un cierto grado de demandas cualitativas, de
su esfera cuantitativa, cuyo trabajo físico está limi­
tado por la magnitud del nivel de fuerza, velocidad
y resistencia. Cada ejercicio presenta una capaci­
dad dominante; así, cuando el deportista maxi­
mice la carga, éste será un ejercicio de fuerza.
Cuando en un ejercicio el deportista maximiza la
rapidez y la frecuencia, se tratará de un ejercicio
de velocidad. Cuando se maximiza la distancia,
duración o el número de repeticiones, el deportis­
ta efectúa un ejercicio de resistencia. Por último,
cuando un ejercicio requiere un alto nivel de com­
plejidad, será un ejercicio de coordinación. Sin
embargo, en el entrenamiento, raramente se en­
cuentran ejercicios en los que domine una capa­
cidad: los movimientos amenudo son el producto
o la combinación de dos capacidades. La figura
11.1 muestra la potencia, cuando la fuerza y la
322
;
... -. ~'. "
, ~:".' .':'.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Resistencia
I
Resistencia
muscular
Fuerza
máxima
l·
Velocidad
Resiste~c¡a
I I
de velocidad
Coordinación
Agilidad
Flexibilidad
Movilidad
Coordinación
perfecta
Velocidad
máxima
Resistencia
anaeróbica
r---t+1
I
Rango total de
movimiento
Figura 11.1 . Relación entre las habilidades o capacidades biomotoras.
muestra ejemplos de algunos deportes en los que
el círculo representa la composición dominante
entre fuerza, velocidad y resistencia.
Dos factores determinan la contribución de
las capacidades físicas para conseguir un alto
rendimiento: el índice entre ellas, que refleja la
especificidad del deporte, yel desarrollo de cada
F
F
v
capacidad según su grado de participación en la
ejecución del deporte o prueba deportiva.
Es, por tanto, muy importante seleccionar los
medios de entrenamiento para satisfacer las ne­
cesidades del deporte. En esta selección se
debe considerar la composición de las capacida­
des motoras dominantes y de la fase de entre-
R
v
F
R
v
Figura 11.2. Relación entre las principales habilidades biomotoras, donde la fuerza rFj ¡en aj,
la velocidad rvJ ¡en b) y la resistencia IR) len e) predominan ¡de Floreseu, Dumitrescu
y Predeseu, J 969).
323
-;".< .:':.,
R
DESARROLLO DE LA FUERZA
Y DE LA POTENCIA
.......
....­
-_._-----~
F
_~--~-----,,-------_
F
F
{.--
R
V
­
':", ¿ ';
V
R
F
F
1\
®
',\,
-- :.R V
V
"R
'-../'"R V
/:,-­
li-W~
~
!t.
lucha
Maratón
Esprint en atletismo
Remo
Halterofilia
F
F
F
F
F
~,\
\
\
~
V
R
Hockey sobre hielo
R
V
lanzamiento
de disco
_---0
l'
~
L
R
V
R
V
V
Piragüismo
10.000 m
Gimnasia artística
masculina
R
Patinaje de velocidad
1.000 m
Figura' '.3. Combinación predominante entre las habilidades biomotoras en varios deportes
fF. fuerza; V, velocidad; R. resistencia/o
como la que se requiere para la carrera de mara­
tón. De forma similar, un programa de entrena­
miento que tenga como única finalidad el
desarrollo de la resistencia aeróbica podría, en
ciertas circunstancias como el entrenamiento del
maratón, tener efectos de transferencia negati­
vos para la fuerza y la velocidad. Por otro lado, el
entrenamiento específico de la velocidad siem­
pre tiene efectos neutrales.
Existe una gran cantidad de información refe­
rente tanto a las bases científicas como a la me­
todología para el desarrollo de las capacidades
físicas. La metodología del desarrollo de las ca­
pacidades físicas ha preocupado a los especialis­
tas durante siglos. Investigadores como Lagrange
en 1982, Schmidt en 1925 y Uhov en 1875 fueron
los primeros en escribir acerca de estas capacida­
des en la literatura sobre metodología (Zatzyorski,
1968; véase también Novikov, 1941), y fue sola­
mente más adelante cuando los fisiólogos investi­
garon este tema. Acausa de la enorme cantidad
de información existente, y teniendo en cuenta la
finalidad y el tamaño de este libro, en este capítu­
lo presentaré lo imprescindible. Sin embargo, haré
namiento. Se puede alcanzar un correcto dominio
de las capacidades empleando exclusivamente
elementos técnicos o ejercicios específicos. El
índice de este desarrollo es mucho más elevado
cuando se desarrollan las capacidades físicas
aplicando ejercicios específicos (véase el aparta­
do de Entrenamiento físico del capítulo 3).
El desarrollo de una capacidad física es espe­
cífica y depende del método aplicado. Cuando el
deportista desarrolla una capacidad motora do­
minante, por ejemplo la fuerza, indirectamente se
influye sobre las capacidades de velocidad y
resistencia. Este tipo de esfuerzo depende estric­
tamente del grado de similitud entre los métodos
aplicados y de la especificidad del deporte. Por
tanto, el desarrollo de una capacidad física domi­
nante podría tener efectos de transferencia posi­
tivos o negativos. Cuando se intenta desarrollar
la fuerza, podría existir una transferencia positiva
sobre la velocidad e incluso en cierto grado sobre
la resistencia. Por otro lado, un programa de
entrenamiento de la fuerza para desarrollar la
fuerza máxima puede tener un efecto de transfe­
rencia negativo sobre la resistencia aeróbica,
324
"¡
.•
¡
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
hincapié en el ámbito práctico o metodológico, el
cual puede ser el que proporcione más beneficios.
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
En términos simples, la fuerza es la capaci­
dad de aplicar poder (vigor, generar tensión). El
desarrollo de la misma debería ser una preo­
cupación esencial de cualquiera que intente me­
jorar el rendimiento del deportista. Aunque los
deportistas que se preparaban para competir en
los antiguos juegos olímpicos empleaban formas
primitivas de desarrollo de la fuerza, aún existen
muchos entrenadores que no aprovechan sus
beneficios. El empleo de varios métodos ge­
nerales para el desarrollo de la fuerza conduce
a un crecimiento más rápido, unas 8 a 12 veces
más rápido, que empleando solamente los ejerci­
cios disponibles para un cierto deporte. Por ejem­
plo, un jugador de voleibol podría desarrollar una
capacidad de salto más rápida para el remate
entrenando con pesas en lugar de ejecutar sim­
plemente varios remates durante la práctica del
deporte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza
es uno de los ingredientes más importantes en el
proceso de modelación de los deportistas.
Teóricamente, la fuerza puede definirse como
una característica mecánica y como una capa­
cidad humana. En el primer caso, la tensión es el
objeto de estudio de la mecánica, y en el otro es
el ámbito de la investigación fisiológica y meto­
dológica del entrenamiento.
-j
)
La fuerza como característica
mecánica
La fuerza se puede determinar por su direc­
ción, magnitud o punto de aplicación. Según la
segunda ley de Newton, la fuerza es igual a
la masa (m) por la aceleración (a), expresada
por la siguiente fórmula:
F= m·a
"',<.:".'.-." . . ',"
En consecuencia, un deportista puede au­
mentar su fuerza cambiando uno o los dos fac­
tores (m o a). Estos cambios dan lugar a
modificaciones cuantitativas que deben ser teni­
das en cuenta cuando se desarrolle la fuerza.
Las dos ecuaciones siguientes, que se utilizan en
mecánica, podrían ilustrar este punto:
Fmáx = mmáx • a
Fmáx = m . amax
(1 )
(2)
siendo Fmáx la fuerza máxima; mmáx la masa
máxima, y amáx la aceleración máxima.
En la primera ecuación, la fuerza máxima se
desarrolla empleando la mayor masa (o carga)
posible; mientras que en la segunda se produce
el mismo resultado empleando la máxima velo­
cidad de movimiento. Existe una relación inver­
samente proporcional entre la fuerza que un
deportista puede aplicar y la velocidad a la que él
o ella pueden aplicarla (como se ha demostrado
previamente). Esto también ocurre en la relación
entre la fuerza aplicada por un deportista y el
tiempo durante el cual él o ella pueden mante­
nerla. Los incrementos de una capacidad se pro­
ducen a expensas de la otra. En consecuencia,
aunque la fuerza sea la característica dominante
de la capacidad, no se la puede considerar de
forma aislada, porque el componente de veloci­
dad y tiempo afectará directamente su aplr­
cación. Hill (1922) Y Ralston, Polissan, Inman,
Close y Feinstein (1949) de(11ostraron la relación
inversamente proporcional entre fuerza y veloci­
dad. En la figura 11.4 se muestra una adaptación
de la curva de fuerza-velocidad de Ralston, que
pone de manifiesto que cuando un sujeto realiza
un esfuerzo máximo, si la masa es baja, la acele­
ración es elevada. Amedida que se incrementa la
masa, la aceleración se reduce hasta el punto de
que no se realiza ningún movimiento, por ejem­
plo desde un lanzamiento de béisbol, a un lanza­
miento de peso, allevantarniento de peso y hasta
una contracción muscular estática para una
masa superior a la fuerza máxima del deportista.
La magnitud de la fuerza se relaciona direc­
tamente con la magnitud de la masa. Esta relación
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
-
-~~.,------~
Figura 11.4. Curva fuerza-velocidad
ladaptada de Ralston et al., 19491.
timulación de las unidades motoras
participantes. Según Zatzyorski
(1968), el número de impulsos ner­
viosos por segundo puede elevar­
se de los 5 a 6 del reposo hasta 50
'--_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _--.
.. Velocidad
en el momento de levantar una
carga máxima.
Halterofilia Lanzamiento Lanzamiento Movimiento
de
en
del brazo
Siguiendo un programa de
peso
béisbol
libre
entrenamiento de la fuerza, los
músculos aumentan de tamaño
(Morpurgo, 1976) o se hipertrofian
como resultado de los siguientes factores:
es lineal solamente al inicio, cuarido la fuerza cre­
ce a medida que aumenta la masa del objeto en
movimiento. Una elevación continuada de la masa
• Aumento del número de miofibrillas (las finas
hebras de las fibras musculares) por fibra mus­
no necesariamente resultará en un incremento
cular (hipertrofia).
equivalente de la fuerza aplicada. Los gramos de
fuerza que el deportista aplica sobre el peso
• Aumento de la densidad capilar de la fibra
muscular.
(lanzamiento del peso en atletismo) serán, por
tanto, mayores que los que se aplican para levan­
• Aumento de la cantidad de proteínas.
tar una haltera. Como sugieren Florescu et aL,
• Aumento del número total de fibras musculares.
(1969), para que un deportista lance un peso de
Todos estos fenómenos conducen a un au­
. 7,250 kilogramos a una distancia de 18,19 metros
deberá ejercer una potencia de 6,9 caballos de
mento general del área de sección transversal
potencia (H.P.) o 5.147 vatios, pero para realizar
del músculo (Costill et aL, 1979; Fox et aL, 1989;
una arrancada (halterofilia) con 150 kilogramos
Goldberg et aL, 1975; Gregory, 1981; MacDou­
necesitará solamente 4,3 caballos de potencia o
gall et al,. 1977; MacDougall et aL, 1979).
3.207 vatios.
Zatzyorski (1968) considera que la magnitud
de la fuerza está en función de tres fact9res: la .
coordinación intermuscular, la coordinación intra­
Fisiología del entrenamiento
muscular y la fuerza con la que el músculo reac­
ciona frente a los impulsos nerviosos.
de la fuerza
La coordinación intermusculares la interacción
Se puede definir la fuerza como la capacidad
entre varios grupos musculares durante la ejecu­
neuromuscular de superar las resistencias inter­
ción. En una actividad física que requiera fuerza,
debe existir una adecuada coordinación entre los
nas y externas. La fuerza máxima que un depor­
tista puede generar depende de las características
grupos musculares que toman parte en la acción.
biomecánicas del movimiento (es decir, del tipo de
A menudo los grupos participan siguiendo una
palanca, el grado de participación de los grandes
secuencia particular. Por ejemplo, en la arrancada
grupos musculares) y del grado de contracción de
(halterofilia), al inicio y durante la primera parte del
los músculos afectados. Además, la fuerza máxi­
levantamiento, el músculo trapecio debe estar re­
ma también es una función de la intensidad de un
lajado; sin embargo, este músculo debe participar
impulso, que dicta el número y la frecuencia de esen la fase del envión. Amenudo algunos deportis­
326
...
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENClA
res principales). Un programa de entrenamiento
permitirá que los grupos de fibras musculares
puedan alternarse. Esto significa que cuando un
grupo de fibras musculares se agota, otro grupo
podrá ernpezar a contraerse dando lugar a una
mejora de la fuerza.
La capacidad de un deportista para ejercer
fuerza también depende del ángulo articular. Las
investigaciones realizadas en esta área han mos­
trado resultados contradictorios. Aunque algu­
nos datos sugieren que el deportista consigue
la fuerza máxima cuando las articulaciones se en­
cuentran en extensión máxima o próximas a ésta
(Elkins, Leden y Wakim, 1957; Hunsicker, 1955;
Zatzyorski, 1968), otros describen que la mayor
eficiencia müscular se consigue cuando la articu­
lación se encuentra en flexión de 90 a 100 gra­
dos. Logan y McKinney (1973) describen que el
músculo debe estar estirado al máximo para ejer­
cer su fuerza máxima. Sin embargo, el músculo se
contrae según la línea directa de arrastre cuando
la articulación se flexiona a 90 grados, y por tanto,
se encuentra trabajando con la mayor eficiencia
mecánica. En la figura 11.5a la contracción empie­
za a partir de un ángulo abierto (flecha 2). En la
figura 11.5b, las contracciones empiezan con un
ángulo agudo (flecha 3). Parece seguro afirmar
que el deportista puede producir más fuerza apar­
tir de un ángulo articular abierto que si en la misrna
articulación éste fuese agudo. La fuerza de arras­
tre es mayor cuando la miosina y la actina empie­
zan a solaparse que a 90 grados, cuando ya ha
tenido lugar una buena parte .del solapamiento.
tas de elite contraen el músculo trapecio desde el
inicio del levantamiento. Esta falta de coordinación
altera el patrón del levantamiento y por consi­
guiente produce un resultado poco eficaz. Del mis­
mo modo, en pruebas de velocidad, la contracción
de los hombros a menudo tiene un efecto negativo
sobre el rendimiento del velocista. Parece, por
tanto, que a consecuencia de una coordinación
intermuscular inadecuada se da un rendimiento
menor al potencial del deportista, y tanto el entre­
nador como el deportista deberían prestar aten­
ción a esto. Las técnicas de relajación mejoran la
coordinación de las contracciones musculares.
La coordinación intramuscular, que es la pro­
ducción de fuerza del deportista, también depende
de las unidades motoras que participan simultá­
neamente en una tarea. Según Baroga (1978), si
durante el curl de brazos el músculo bíceps bra­
quial presenta una producción máxima de fuerza
de 25 kilogramos, entonces la estimulación eléctri­
ca del mismo músculo puede incrementar la ca­
pacidad de fuerza muscular en 10 kilogramos.
Parece que amenudo el deportista no es capaz de
reclutar todas las fibras musculares en ninguna
actividad particular. Kuznetsov (1975) denomina a
este fenómeno «déficit de fuerza». El deportista
puede mejorarlo empleando cargas máximas u
otros métodos de entrenamiento, que se presen­
tan más adelante en este capítulo. yque dan lugar
a un mayor reclutamiento de unidades motoras.
La fuerza es generada cuando el músculo
reacciona frente a los impulsos nerviosos. El
músculo reacciona al estímulo de entrenamiento
solamente con el 30% de su potencial (Kuznet­
sov, 1975). El empleo de los mismos métodos o
cargas en el entrenamiento conduce solamente a
una adaptación proporcional al entrenamiento.
Para elevar o alcanzar un umbral de adaptación
superior, el deportista debe emplear estímulos de
entrenamiento superiores porque los estímulos
máximos producen efectos máximos. Las conse­
cuencias del entrenamiento sistemático son, por
tanto, el incremento progresivo de la sincroniza­
ción de los impulsos nerviosos y la intensiva acti­
vidad de los músculos antagonistas (músculos
que actúan oponiéndose a la acción de otros
músculos) con los músculos agonistas (eíecuto­
TIPOS DE CONTRACCIONES
MUSCULARES
La contracción o tensión muscular puede
generarse mediante la fuerza de la gravedad,
aparatos isocinéticos, resistencias fijas o esti­
mulación eléctrica.
Fuerza de la gravedad
Cuando el deportista utiliza pesos libres habi­
tualmente produce fuerza contra la fuerza de la
327
J
'.'
'
..\~, :~:;::; :'::-':::';~ :"~.:'."
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
2/
(a)
~
~
Figura 11.5. Ángulo articular
y eficiencia muscular.
3
---+­
---+­
m
(b)
gravedad, la cual aumenta proporcionalmente
con la masa (carga) del objeto. Puede generarse
tensión muscular tanto para superar la gravedad
como para oponerse o resistirse a ella. En ambos
casos se produce una contracción dinámica que a
menudo se denomina incorrectamente como
«isotónica», de la palabra griega Isos, que signifi­
ca «igual» y tonos que indica «tensión». Sin
embargo, no es correcto aplicar el término isotó­
nicocomo sinónimo de «igual tensión», porque la
tensión muscular varía en función del ángulo de
flexión articular.
El desafío de la fuerza de la gravedad da lugar
a un tipo de contracción, que se denomina co­
múnmente «concéntrica» y describe el caso en el
que el músculo se acorta. La contracción concén­
trica o el desafío de la fuerza de la gravedad es
una técnica de entrenamiento habitual para la ma­
yoría de los deportistas que utilizan pesos libres.
La resistencia ala fuerza de la gravedad es un
medio de desarrollo de la fuerza que los deportis­
tas emplean con menos frecuencia apesar de que
es sumamente eficaz. Esto indica que en lugar de
levantar un peso (desafiar la gravedad), éste se
baja lentamente resistiendo la fuerza de la grave­
dad. Durante esta contracción excéntrica, los mús­
culos en realidad se alargan durante la fase de
estimulación. Éste es el caso de la situación en la
que se absorbe el choque del impacto posterior al
salto desde una cierta altura.
Aparatos isocinéticos
Para el entrenamiento de pesas se emplean
distintos tipos de máquinas (Nautilus, Mini-Gym,
Cibex, etc.). En todos los casos, se produce una
328
contracción isocinética (movimien­
to igualo constante) durante la
cual la resistencia del aparato se
mantiene constante en todo el
curso del movimiento. Durante
el movimiento, en el cual se com­
binan contracciones concéntricas y excéntricas,
la máquina proporciona una resistencia que es
igual a la fuerza que ejecuta el deportista
Resistencias fijas
En condiciones estáticas o isométricas, el
músculo puede desarrollar tensiones a menudo
superiores a las que desarrolla durante las con­
tracciones dinámicas. Los deportistas pueden
aplicar la fuerza contra unos marcos u objetos
especialmente construidos, que no se moverán
con la fuerza generada. Así se consigue que el
músculo genere tensión sin que se modifique su
longitud.
Estimulación eléctrica
Aunque no está totalmente investigado, pare­
ce que la estimulación eléctrica podría dar lugar a
incrementos de la fuerza muscular. La mayoría de
fuentes que defienden esta afirmación proceden
de Rusia (Kots, 1977; Webster, 1975) y Japón
(Ikai y Yabe, 1969). Según Webster, los halterófi­
los rusos mejoraron su fuerza máxima después
de emplear la estimulación eléctrica. Kots (1977)
afirmó que la utilización de estimulación eléctrica
incrementa la hipertrofia muscular y observó
mejoras no solamente en la fuerza muscular, sino
también en la resistencia. Ikai y Yabe emplearon
una frecuencia de estimulación tres veces supe­
rior (más de 150 impulsos por segundo) que la
frecuencia fisiológica (1-50 impulsos por segun­
do). Observaron incrementos de la fuerza de un
31% superiore!3 que los que se observaban me­
diante contracciones voluntarias máximas.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
FACTORES QUE MODIFICAN
EL RENDIMIENTO
DE LA FUERZA
neamente las fibras musculares a partir de meca­
nismos centrales y periféricos (Kuznetsov, 1975).
INTEGRAR
EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Y EL RENDIMIENTO
La ejecución de la fuerza máxima depende de
tres factores principales: el potencial muscular, la
capacidad de emplear ese potencial muscular y
la técnica.
El potencial muscular es la suma de la tensión
que pueden ejecutar todos los músculos que
participan en un movimiento. Según Kuznetsov
(1975) y Baroga (1978), el potencial para generar
fuerza es 2,5 a 3 veces superior que los resultados
contemporáneos en halterofilia. Así, basándose en
estas afirmaciones, un deportista debería poder
levantar más de 800 kilogramos, lo cual, obvia­
mente, es mucho más que las marcas actuales.
La capacidad de emplear el potencial mus­
cular se refiere a la capacidad de activar, tanto
central como periféricamente, muchas fibras mus­
culares simultáneamente. Aplicando ejercicios
específicos de ambos tipos, de superación y de
oposición a la fuerza de la gravedad, se facilita
sustancialmente la capacidad de aumentar el
potencial muscular. Asimismo, también son efec­
tivos los ejercicios que los deportistas efectúan
con un ritmo superior al de la competición, con un
alto volumen de trabajo y una combinación sen­
sata de contracciones isornétricas y dinámicas.
Un músculo con un potencial para levantar
100 kilogramos in vitrose encuentra limitado fisio­
lógicamente al 30% de su potencial (Baro­
ga,1978), o sea a30 kg. Como ya se ha sugerido
anteriormente, un halterófilo que disponga de un
potencial teórico de 800 kilogramos podría le­
vantar una carga de 240 kilogramos. El entre­
namiento específico con el fin de mejorar el
aprovechamiento del potencial muscular, aplican­
do como intermediario la técnica, podría in­
crementar la capacidad de aprovechar en el
levantamiento hasta un 80% del potencial máxi­
mo. Aresultas de esto, los halterófilos deberían
ser capaces de levantar 640 kilogramos, y los sal­
tadores de altura alcanzar los 2,60 a 2,70 metros.
Parece que la posibilidad de alcanzar estas mar­
cas depende de la capacidad de reclutar simultá­
Existen varios tipos de fuerza que el entre­
nador debe conocer para conducir entrenamien­
tos más eficaces. Por ejemplo, el índice entre el
peso corporal y la fuerza tiene una consecuencia
muy importante, hasta el extremo de que permite
establecer comparaciones entre distintos indivi­
duos e indica si el deportista posee la capacidad
de ejecutar ciertos ejercicios. El entrenador
debería considerar importantes los tipos de fuer­
za que se describen a continuación.
La tuerza generalse refiere a la fuerza de to­
do el sistema muscular. Dado que este aspecto
es la base global del programa de entrenamiento
de la fuerza, el deportista debe desarrollarla mu­
cho concentrando su esfuerzo en la fase de
preparación o durante los primeros años de en­
trenamiento de los deportistas principiantes. Un
nivel de fuerza general bajo puede ser un factor
limitante del progreso global del deportista.
La tuerza especíticaes exclusivamente la fuer­
za de aquellos músculos prioritarios que parti­
cipan en los movimientos del deporte. Como el
término sugiere, este tipo de fuerza es caracterís­
tico de cada deporte. La comparación de los ni­
veles de fuerza entre deportistas que participan
en distintos deportes no tiene validez. La fuerza
específica se incorpora progresivamente, y los de­
portistas de elite deben desarrollarla al máximo
posible hacia el final de la fase de preparación.
La tuerza máxima se refiere al máximo nivel
de fuerza que el sistema neuromuscular puede
realizar durante una contracción voluntaria má­
xima. Se pone de manifiesto mediante la carga
más alta que el deportista puede levantar en una
sola repetición.
La resistencia musculares la capacidad del
músculo para mantener un trabajo durante un
329
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
tiempo prolongado. Es el producto de la solici­
tación de la fuerza por la resistencia durante el
entrenamiento.
La potencia es el producto de las dos habili­
dades, fuerza y velocidad, y se define como la
capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un
tiempo muy corto.
La fuerza absoluta (FA) se refiere a la capa­
cidad del deportista de efectuar una tensión má­
xima sin valorar el peso corporal (PC). La fuerza
absoluta debe alcanzar niveles elevados para ob­
tener buenos resultados en algunos deportes (lan­
zamiento del peso, categorías de peso pesado en
halterofilia y lucha). La fuerza absoluta se mide
mediante un dinamómetro. Sin embargo. en el en­
trenamiento es importante conocer la máxima
cantidad de peso que el deportista puede levantar
en un intento como base para calcular la carga de
entrenamiento. Considerando que el deportista
sigue un entrenamiento sistemático, la fuerza ab­
soluta aumenta de forma paralela con el incre­
mento del peso corporal.
La fuerza relativa (FR) representa el índice
entre la fuerza absoluta del deportista y su peso
(PC), como se muestra en la fórmula siguiente:
muestra la comparación de la fuerza relativa en
dos plusmarquistas de halterofilia.
Apartir de los datos de la tabla 11.1 es eviden­
te que a medida que aumenta el peso corporal, la
fuerza relativa disminuye. Este fenómeno es rele­
vante en deportes en los que predomina la capaci­
dad de potencia. Según los datos presentados por
Zatzyorski (1968), el anterior plusmarquista del
mundo en salto de altura, Valery Brumel, poseía
un nivel de fuerza relativa más alto que el resto de
saltadores soviéticos (tabla 11.2).
Basándonos en los datos proporcionados se
puede concluir que los incrementos de la fuerza
relativa están en función de la pérdida de peso.
Sin embargo, aunque la pérdida de peso puede
ser un requerimiento para la mejora del rendi­
miento, el deportista debe seguir este proceso
bajo la supervisión de un médico y las orientacio­
nes de un nutricionista. Sobre todo, el entrenador
no debe olvidar que el entrenamiento sistemático
es el medio ideal para aumentar la fuerza relativa.
Aunque de momento aún no se ha investiga­
do suficiente, la reserva de fuerza es la diferencia
entre la fuerza absoluta del deportista y la canti­
dad de fuerza que se requiere para ejecutar un
ejercicio en condiciones de competición (Bompa,
Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Por ejemplo,
las técnicas empleadas para medir la fuerza má­
xima por unidad de ciclo de paleo en los remeros
desveló valores de hasta 106 kilogramos, y la
fuerza media por palada era de 56 kilogramos. El
mismo sujeto presentaba una fuerza absoluta en
levantamientos de pesas (arrancada de pqtencia)
de 90 kilogramos. Restando la fuerza media ejer­
cida en la carrera (X = 56 kilogramos) de la fuerza
absoluta (90 kilogramos), se obtiene la reserva
de fuerza, que en nuestro ejemplo es de 34 kilo­
gramos. El índice entre la fuerza media y la abso­
luta es de 1:1,6. Del mismo modo, otros sujetos
FA
FR = PC
La fuerza relativa es importante en aquellos
deportes en los que los practicantes se des­
plazan durante la ejecución o se clasifican por
categorías de peso (es decir, lucha, boxeo). Por
ejemplo, un gimnasta podría tener dificultades
para ejecutar la cruz en las anillas si no posee
una fuerza relativa de los músculos participantes
de al menos 1,0, lo que indica que la fuerza abso­
luta debería ser suficiente para al menos levantar
el peso corporal del deportista. La tabla 11.1
Tabla 11.1. Fuerza relativa de los poseedores de los récords de halterofilia len el movimiento
de dos tiempos) de las categorías de ligeros y pesados.
N.O
!
Categorfa por peso
corporal (kg)
1
2
52
>110
i
Récord mundial
(kg)
I
Fuerza relativa
(kg de fuerza por kg peso corporal)
140
255
¡
2,7
2,3
330
"., :;,:,-";,~' ',::.;~ ;. : ,':':'~:-
..
I
I
DESARROLLO DE LA FUERZA
Y DE LA POTENCIA
... _ _ .... _._- .....
Tabla' '.2. Comparación de la fuerza relatjva de los saltadores de altura soviéticos.
Nombre
-_.­
Salto vertical desde
parado (cm)
Fuerza absoluta (kg)
en sentadllla completa
104
81
78
174
135
130
Brumel
--Dyk -_......-._...
Glaskov
!
Fuerza relativa
por kg de peso corporal
2,21
1,73
1,83
I
Adaptado de Zatzyorski, 1968.
presentan una reserva de fuerza superior con un
índice de 1:1,85. Éstos últimos sujetos obvia­
mente hubiesen podido conseguir mejores resul­
tados en competiciones de remo. Esto permite
concluir que un deportista con una mayor reserva
de fuerza puede ser capaz de lograr mayores
rendimientos. Aunque el concepto de reserva de
fuerza puede no tener aplicación a todos los
deportes, se cree que es relevante en natación,
piragüismo, remo y pruebas de saltos y lanza­
mientos en atletismo.
Puesto que los deportistas ejecutan la mayo­
ría de programas de entrenamiento con pesos li­
bres (halteras), el entrenador debería considerar
las siguientes reglas:
Un programa de entrenamiento de la fuerza
debería emplear pesos libres junto con otros me­
dios de entrenamiento, como balones medicina­
les, aparatos y saltos. El efecto entrenante es
más complejo porque se complementan los unos
alos otros, y por tanto, son más beneficiosos para
el deportista.
Los ejercicios para el entrenamiento de pesas
pueden incluir tanto ejercicios analíticos como
sintéticos, porque sus efectos son diferentes. Un
ejercicio analítico recluta un pequeño grupo de
músculos o una extremidad corporal, y en conse­
cuencia, el efecto es estrictamente local. La princi­
pal ventaja de este tipo de planteamiento es que el
deportista puede alternar los grupos musculares
continuamente, y como resultado, la suma de las
cargas de entrenamiento puede alcanzar niveles
altos. Aunque un deportista puede mejorar la fuer­
za local espectacularmente, ésta tiene poca trans­
ferencia para la resistencia general. Los deportes
que requieren resistencia deb'erían considerar los
ejercicios sintéticos, ejercicios multiarticulares que
reclutan varios grupos musculares. Estos ejerci­
cios podrían también permitir grandes cantidades
de trabajo, pero proporcionan un componente fun­
cional general y específico superiores.
Antes de trabajar con la extremidad activa, el
deportista debería ejercitar el segmento pasivo; en
otras palabras, antes de reforzar los brazos se
ejercitan los músculos y ligamentos de los seg­
mentos de soporte (la columna vertebral y la cintu­
ra escápulo-humeral). Este concepto también es
válido para el calentamiento previo a una sesión
de entrenamiento.
METODOLOGíA
DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Un deportista puede mejorar su fuerza si su­
pera las resistencias internas (intentar flexionar
un brazo mientras se opone resistencia con el
otro) o externas. Entre las principales fuentes de
resistencia externa, se pueden considerar los si­
guientes medios de entrenamiento, agrupados
según una secuencia progresiva:
• Ejercicios individuales con soporte del peso
corporal (por ejemplo, fondos de brazos) con
la ayuda de un compañero (por ejemplo, co­
ger las manos y ejecutar flexiones de brazos
contra la resistencia del compañero).
• Balones medicinales (levantamientos, lan­
zamierrtos, etc.).
• Gomas elásticas ocuerdas (atadas a un obje­
to sólido o mantenidas por un compañero; al
estirarse la cuerda se aumenta la resistencia).
• Mancuernas.
• Halteras.
• Resistencias fijas (contracción isométrica).
331
. -:":-:":-~-";~-;:~~:.;.;"<,.-
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Antes de desarrollar la fuerza muscular se
debe incrementar la flexibilidad para evitar even­
tuales rigideces articulares. Los ejercicios de fle­
xibilidad se introducen en la segunda mitad del
calentamiento (por favor, véase el apartado sobre
planificación de una sesión de entrenamiento del
capítulo 6) y durante los periodos de reposo entre
los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. Así se
facilitará una recuperación del músculo más rápi­
da, porque empleando ejercicios de flexibilidad el
músculo alcanzará su longitud de reposo normal
más rápidamente (Pendergast, 1971). Además, la
eficiencia de un movimiento no depende solamen­
te de la fuerza de los músculos activos, sino tam­
bién de la relajación de los músculos antagonistas.
namiento diseñado para juniors oprincipiantes
es el desarrollo de unas sólidas bases anató­
micas y fisiológicas. Sin este planteamiento
será poco probable conseguir una mejora
coherente. Para el entrenamiento de fuerza el
entrenador debería seleccionar muchos ejerci­
cios (9-12) dirigidos a los principales grupos
musculares del cuerpo. La duración de este
tipo de programas puede ser de hasta 2 o
3 años, dependiendo de la edad del deportista
y de la edad prevista para el alto rendimiento
(tabla 2.3). Teniendo en cuenta estas circuns­
tancias, una de las mejores cualidades del en­
trenadordebe ser la paciencia. Los programas
de entrenamiento diseñados para los deportis­
tas avanzados de nivel de elite deberían se­
guir un planteamiento totalmente diferente.
Para esos deportistas el principal objetivo es el
incremento del rendimiento hasta los niveles
más altos posibles. El entrenamiento de la
fuerza posee su propio papel para conseguir
ese objetivo. Un programa de entrenamien­
to dirigido a los deportistas de elite, espe­
cialmente durante la fase de competición,
debe ser específico, dirigirse a los principales
músculos agonistas y comprender solamente
unos cuantos ejercicios (de tres aseis).
• Necesidades deldeporte. Seleccione los ejer­
cicios para el entrenamiento de la fuerza, es­
pecialmente para los deportistas de elite, para
que cumplan los requisitos específicos del
deporte. Un saltador de a:ltura de elite debería
ejecutar solamente de tres acuatro ejercicios,
mientras que un luchador debe aumentar su
número a cinco u ocho para solicitar del mis­
mo modo los principales músculos que parti­
cipan en el movimiento.
• Fase de entrenamiento. Al comienzo de la fase
de preparación, el deportista precisa un pro­
grama de entrenamiento de la fuerza general.
Después de la fase de transición, el entrenador
empieza un nuevo plan anual ydedica su inicio
al establecimiento de las bases del en­
trenamiento futuro. Puesto que estos progra­
mas deben afectar a la mayoría de los grupos
musculares, el número de ejercicios para el
entrenamiento de la fuerza durante las etapas
.
PARAMETROS
METODOLÓGICOS
RELEVANTES PARA
EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
La fuerza es una de las capacidades físicas
más importantes, y acorde con el papel que de­
sempeña en el entrenamiento del deportista. Es
básico comprender los aspectos metodológicos de
su desarrollo, porque puede afectar tanto ala velo­
cidad como ala resistencia. Cuando se elabora un
programa de entrenamiento, se deben considerar
varios parámetros, incluidos en las siguientes ex­
plicaciones, que son los más importantes de cual­
quier programa que desee obtener el éxito.
La clave de un programa eficaz es la selección
adecuada de los ejercicios. En su deseo de desa­
rrollar la mayor parte de los grupos musculares,
algunos entrenadores no prestan atención al esta­
blecimiento de un número óptimo de ejercicios y
seleccionan demasiados. Obviamente, el resultado
es un programa poco eficaz yque genera fatiga.
Los ejercicios deben seleccionarse basándo­
se en los siguientes aspectos:
Edady nivelde rendimiento. Uno de los objeti­
vos fundamentales de un programa de entre­
332
-.
. '......
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
\
. _.J
¡
J
iniciales de la fase de preparación debe ser
alto (9-12), independientemente de las carac­
terísticas específicas del deporte. A medida
que el programa avanza, se reduce su núme­
ro, finalizando con la fase de competición en
la que el deportista ejecuta solamente ejerci­
cios esenciales y específicos.
dos ayudantes, cada uno en un extremo de la hal­
tera, para que puedan ayudar o proteger al ejecu­
tante y así evitar accidentes. Por ejemplo, si en el
press de banca se emplea el método negativo, la
haltera podría caer sobre el tórax del ejecutante.
Las cargas supramáximas se emplean para el
desarrollo de la fuerza máxima solamente en
aquellos deportistas con sólidos antecedentes
en entrenamiento de la fuerza. El resto debería
limitarse auna carga de, como máximo, el1 00%.
La carga máxima, como se indica en el círculo
externo (figura 11.6), hace referencia auna carga
de entre 90 y 100% de la máxima. Una carga ele­
vada es la que comprende una carga entre el 80
y 90% de la máxima. Una carga media es la que
hace referencia al porcentaje entre el 50 y 80%
de la máxima. Una carga baja es cualquier carga
menor al 50% de la capacidad. Los deportistas
desarrollan resistencia muscular, tanto cíclica co­
mo acíclica, cuando la carga se sitúa entre el 20
y 80%, pero para desarrollar la potencia se de­
ben aplicar cargas entre el 30 y el 80%.
SECUENCIA
DE LOS EJERCICIOS DE
ENTRENAMIENTO DE. LA
FUERZA EN LA SESION
DE ENTRENAMIENTO
Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza
son más eficaces cuando siguen a los ejercicios
que desarrollan la velocidad (Baroga, 1978).
Aparentemente, los potentes estímulos como
los que se aplican durante el entrenamiento de la
velocidad estimulan el cuerpo y el SNC del de­
portista y lo preparan para el desarrollo de la
fuerza. A menudo los halterófilos del Este de Eu­
ropa aplican este concepto, aunque en la mayo­
ría de los casos los programas de entrenamiento
de la fuerza se inician con ejercicios para el desa­
rrollo de la fuerza.
Número de repeticiones
y ritmo de ejecución
Tanto el número de repeticiones como el ritmo
o la velocidad de ejecución dependen de la carga;
cuanto más elevada sea la carga, menor el nú­
mero de repeticiones y el ritmo de ejecución. Co­
mo se muestra en la figura 11.7, para el desarrollo
de la fuerza máxima (90-175%) el número de
repeticiones es bajo (1-3) y se realizan lentamen­
te. Para ejercicios que desarrollan la potencia (30­
80% del máximo), el número de repeticiones es
moderado (5-10) Yse realizan dinámicamente. En
la resistencia muscular el número de repeticiones
es alto, a veces hasta el límite del deportista (250
o más), realizadas a un ritmo bajo o moderado.
Para la resistencia muscular acíclica, el número
de repeticiones es de 10 a 30, y para la cíclica se
aproxima al límite del deportista.
El ritmo de ventilación debería seguir armo­
niosamente el ritmo de ejecución de los movi­
mientos. Un deportista habitualmente inspira
antes del levantamiento, retiene su respiración
Carga de entrenamiento
La carga hace referencia ala masa ocantidad
de peso empleado para el desarrollo de la fuerza.
Como se muestra en la figura 11 .6, en el entrena­
miento se pueden emplear las siguientes cargas:
Supramáxima es la carga que supera la fuerza
máxima del deportista. En la mayoría de los casos
se deberían emplear cargas entre 100 Y175%
mediante métodos excéntricos o de oposición
(también conocidos como negativos) ala fuerza de
la gravedad. Los halterófilos de elite a menudo
emplean cargas del 105 a 11 0% de la fuerza máxi­
ma dos o tres veces por semana mediante el mé­
todo excéntrico (o negativo). Aconsejo que cuando
se apliquen cargas supramáximas se disponga de
333
-",~~':.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
50%
60%
40%
10%
90%
0%
1---...,11-100%
110%
Figura 11.6. Magnitud de la carga y habilidades desarrolladas empleando distintos valores de carga.
musculares se requiere un mayor número de se­
ries); número de ejercicios de una sesión de en­
trenamiento y las fases de entrenamient.o. Por
ejemplo, un saltador de altura de un programa de
entrenamiento especializado emplea solamente
3 a 5 ejercicios y ejecuta 6 a 10 series por sesión.
Por otro lado, un luchador estará interesado en
desarrollar la mayoría de los grupos musculares
y emplear más ejercicios, y podría planificar sola­
mente de 3 a 6 series. Asimismo, un deportista
que solamente desee mantener un cierto nivel de
fuerza durante la fase de competición, a causa
de circunstancias especiales, empleará menos
series que durante la fase de preparación, en la
que el desarrollo de la fuerza era el principal
objetivo. Se concluye, pues, que el número de
series podría variar entre 3 y 8, dependiendo de
durante el movimiento (apnea) y espira al com­
pletar el levantamiento.
Número de series
Una serie consiste en un conjunto de repe­
ticiones de un ejercicio seguida por un periodo de
pausa. Existe una relación inversamente propor­
cional entre las demandas del entrenamiento
(carga y número de repeticiones en nuestro ca­
so) y el número de series, que indica que al
aumentar las demandas del entrenamiento el nú­
mero de series se reduce. El número de series
también depende de los siguientes factores: ca­
pacidad del deportista y potencial de entrena­
miento; número de grupos musculares que se
entrenan (cuando se entrenan pocos grupos
334
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
-~-~----
....
~~.~-~-
....
-~-----
.....
_-~~--~--~-------_
....
_------ -"
r,esistencia muscular
~\~
~"..
\
, 6{J
'rv"
250
e/Ct'
350
~,,~
\
\
t
t
Número de repeticiones
por serie
Número de repeticiones
por sesión de entrenamiento
Figura 11.7. Número de repeticiones requerido para desarrollar diferentes tipos de fuerza.
deportista se adapta a los estímulos de entrena­
miento; sin embargo, si se aumenta la carga se
debe prolongar el tiempo de pausa. Los periodos
de pausa dependen del tipo de fuerza entrena­
da, del estado de entrenamiento del deportista,
del ritmo y duración del rendimiento y del núme­
ro de músculos reclutados. Ozolin (1971) sugie­
re hacer pausas de 2 a 5 minutos para ejercicios
que desarrollan la fuerza máxima. Sin embargo,
en ejercicios agotadores se recomienda alargar
el tiempo de pausa entre 5 y 10 minutos. Para
ejercicios que desarrollan la resistencia muscu­
lar, el intervalo de pausa es menor, a menudo de
1 a 2 minutos. Scholich (1974) considera que el
periodo de pausa, especialmente para el entre­
namiento en circuito, debe asociarse con la res­
puesta fisiológica frente a los estímulos, indicada
por la frecuencia cardiaca. Cuando la frecuencia
cardiaca desciende a 120 latidos por minuto, el
deportista puede efectuar otra serie. Finalmente,
es importante que el entrenador considere el
ritmo de recuperación individual, porque cada
sujeto reacciona de forma diferente frente a estí­
las circunstancias específicas del entrenamiento.
La notación de la carga, número de repeticio­
nes y el número de series se expresa de la si­
guiente manera:
Carga
.
----=- (n.o senes)
n.O reps
Por ejemplo
100
4
8
El numerador (100) se refiere a la carga que
se emplea, el denominador (8) representa el nú­
mero de repeticiones y el multiplicador (4) mues­
tra el número de series.
Intervalos de descanso
y actividad durante
las pausas
Como regla general, se reduce progresi­
vamente el intervalo de pausa a medida que el
335
>,.~';:~'.
1
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Volumen total
de entrenamiento
para el desarrollo
de la fuerza
mulos de entrenamiento similares. En primer
lugar, se estudia y conoce al deportista, y poste­
riormente se prescribe un programa de entrena­
miento preciso.
Para que la recuperación entre dos series
sea rápida, el entrenador debe aconsejar al
deportista sobre el tipo de actividad que debe
efectuar durante los periodos de pausa. Los
ejercicios de relajación (es decir, agitar las pier­
nas, brazos y hombros) y un ligero masaje son
efectivos para favorecer una mejor recuperación
entre series. Baroga (1978) afirma que están
especialmente indicados los ejercicios de relaja­
ción, porque los ejercicios con cargas pesadas
aumentan la cantidad de miostromina (una pro­
teína que se encuentra en el soporte del tejido
muscular) en los músculos, la cual produce rigi­
dez muscular.
Para que un programa de entrenamiento de la
fuerza tenga efectos positivos, el proceso de se­
lección de los medios y métodos de entrenamien­
to, de la carga, del número de repeticiones y del
número de series es esencial. En la tabla 11.3 se
presenta un resumen de estos parámetros.
Tomando la tabla 11.3 como referencia, se
puede observar que la carga para los ejercicios
que desarrollan la fuerza máxima es alta, para
los de potencia es entre media y baja lo mismo
que para los de resistencia muscular. Por otro
lado, la tabla indica que los periodos de pausa
adecuados para la fuerza máxima deben ser lar­
gos, para la potencia medios ypara la resistencia
muscular entre medios y bajos, porque este últi­
mo tipo de ejercicios solicitan el cuerpo en menor
intensidad.
1
!
j
I
El volumen total de entrenamiento depende
de las necesidades y características específi­
cas de cada deporte. Es frecuente que los halte­
rófilos levanten 30 toneladas por sesión. Puesto
que la mayoría de los de nivel internacional entre­
nan un mínimo de 1.200 horas por año, el volumen
medio de trabajo por año es de 40.000 toneladas
levantadas. Los deportistas búlgaros entrenan
unas 1.600 horas por año, y ésta es una de las
razones por las cuales se encuentran entre los
mejores del mundo.
Una sesión de entrenamiento de la fuerza po­
dría durar entre 1 y 2 horas, dependiendo de los
requerimientos de fuerza del deporte y de otros
factores como la edad, sexo, clasificación depor­
tiva yfase de entrenamiento. Emplee la tabla 11.4
como pauta para determinar el volumen del entre­
namiento de la fuerza para varios deportes
y pruebas deportivas. El volumen total de entre­
namiento de la fuerza se modifica enormemente
en deportes en los que la resistencia muscular es
un componente importante. Así, en deportes co­
mo la lucha, natación, piragüismo y remo, el tone­
laje anual podría ser de tres a seis veces más
elevado. Por ejemplo, los piragüistas y remeros
podrían levantar hasta unas 20.000 toneladas por
año. Uno de los mayores volúmenes de entrena­
miento de la fuerza por sesión registrados fue el
Tabla 11.3. Parámetros dominantes en el entrenamiento de la Fuerza y el énFasis a realizar
en cada uno de acuerdo con la habilidad a desarrollar.
I
Carga
Repeticiones
• Series
! Ritmo de ejecución
Ilnterval~de descanso
Fuerza máxima
Ejercicios para desarrollar
Potencia
I
Resistencia muscular
A
B
A
B
A
M-S
M
M
A
A-M
M-S
A
S
S-M
B......M
- ­
_
....
_­
~
...... _ - - - - ­
A= alto; M= medio; B= bajo
1
336
"_:.;:- .....
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
~.-.----~--~~-~-~--~.~~.~.
de un deportista relacionado con el remo: 118 to­
neladas (Bompa, 1979).
de
ífi­
te­
;to
'e­
en
as
:In
.. ' :lS
)S
0­
)S
)S
r­
.4
¡­
's
~-
e
s
1­
s
;
r
zar con una cierta carga. Pongamos por ejemplo
que el número máximo de repeticiones que el
jugador A.B. puede efectuar con una carga de
165 kilogramos es de 12. Ahora se puede calcu­
lar el número de repeticiones (NR) que deben
ejecutarse en una cierta sesión de entrenamien­
to aplicando la siguiente fórmula:
SECUENCIA METODOLÓGICA
PARA EL DESARROLLO
DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
RM%
100
siendo RM el número máximo de repeticiones
realizado con la carga seleccionada, y %el por­
centaje de la carga (la carga seleccionada) de
una repetición máxima (1 RM). Empleando los va­
lores de este ejemplo, obtendríamos que el NR
para aplicar al entrenamiento es el siguiente:
Elabore los programas de entrenamiento de
la fuerza según la siguiente secuenciación siste­
mática. El entrenador debería seleccionar los
ejercicios que se efectuarán en el programa.
Realice la valoración de la fuerza máxima me­
diante un intento o una repetición máxima (1 RM)
para determinar el 100% de fuerza de los princi­
pales músculos del movimiento en el deportista.
El entrenador debería conocer la fuerza máxima
de cada deportista, al menos para los principales
ejercicios del programa. Amenudo, el entrenador
escoge la carga y el número de repeticiones al
azar o siguiendo programas de otros deportistas,
en lugar de emplear datos objetivos sobre el suje­
to. Estos datos son válidos solamente para cier­
tos ciclos, habitualmente un macrociclo, porque el
grado de entrenamiento del deportista y su poten­
cial se modifican continuamente,
Cuando el entrenador conoce la fuerza máxi­
ma del sujeto, entonces él o ella debe decidir los
porcentajes de carga que se aplicarán en el entre­
namiento basándose en las características del de­
porte, de las necesidades del deportista y del tipo
de fuerza deseada. Por ejemplo, un entrenador de
béisbol puede decidir desarrollar la potencia de las
piernas empleando un 75% de la fuerza máxima
de cada sujeto. Así, si el jugador A.B. presenta una
fuerza máxima de press de piernas de 220 kilo­
gramos, entonces la carga de entrenamiento
debería ser de 165 kilogramos (o el 75% de la
fuerza máxima). Naturalmente, el porcentaje de
carga que se emplea depende del tipo de fuerza
que se quiere desarrollar (véase la figura 11.6).
El siguiente paso es valorar el número máxi­
mo de repeticiones que el deportista puede reali­
12 (75)
..
~.-:-.
=9
100
De modo que el NR para este jugador de ba­
loncesto y en una cierta fase de entrenamiento
es de 9.
Desarrolle el programa de entrenamiento y
aplíquelo a una cierta fase. Por el momento, co­
noce los ejercicios que deben ejecutarse, la fuer­
za máxima del deportista, el porcentaje de carga
a emplear y el número de repeticiones para cada
ejercicio. El entrenador debe emplear todos estos
datos para elaborar el programa de entrena­
miento para un macrociclo. Sin embargo, este
programa no puede ser el mismo en todos los
macrociclos. El entrenador debe elevar progresi­
vamente las demandas del entrenamiento, de
manera que el deportista se adaptará a una carga
de trabajo mayor, que repercutirá en un incre­
mento de la fuerza. Estas demandas se aumen­
tan por alguno de los siguientes medíos: aumento
de la carga, reducción de los periodos de pausa,
o aumento del número de repeticiones. En el últi­
mo caso, se puede emplear la siguiente ecuación:
RM
-~-+CP=NR
CD
El numerador representa el número máximo
de repeticiones (en nuestro ejemplo es de 12) y
337
,"
=NR
".,
...:t
~
:1
:
j
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Tabla 11.4. Volumen (en toneladas! de entrenamiento de la fuerza para varios deportes (en hombres).
,---_.-­
---­
Volumen por mlcroclclo
en las fases de entrenamiento
Preparatoria
Competitiva
Transitoria
Deporte/Prueba
Lanzamiento de peso
Esquí alpino, descenso
Salto de altura
Hockey sobre hielo
Patinaje de velocidad
Baloncesto
Lanzamiento de jabalina
Voleibol
Velocidad en atletismo
Gimnasia
Boxeo
~------"~----"-
~-
----­
_
24-40
------­
18-36
16-28
15-25
8-12
6-10
8-10
4-6
2-4
2-4
2-4
2-4
6-8
4-6
4-6
----_.
14-26
- -- ------_._----­
12-24
12-24
---­
12-20
10-18
10-16
-8-14
2
2
2
2
4
1
4
4
4
4
3
Volumen anual
Mfnlmo
Máximo
900
700
620
600
500
450
450
450
400
380
330
1,450
1.250
1.000
950
930
850
800
700
600
600
500
Modificado de Bompa, 1960, y Baroga, 1978.
el denominador es una constante de división
(CD). La constante de progresión (CP) se añade
al valor obtenido en cada microciclo, de manera
que las demandas del entrenamiento aumenta­
rán continuamente.
Tanto la CD como la CP dependen de la clasi­
ficación y del potencial del deportista (tabla 11.5).
Pongamos por ejemplo que RM es 12, CD 1,5
YCP 2. Sustituyendo estos valores en la ecuación
se obtendrá el siguiente número de repeticiones a
realizar en una cierta fase de entrenamiento:
El incremento acumulativo de la CP se añade
solamente a partir del segundo microciclo; por
tanto, teniendo en cuenta estos valores, el núme­
ro de repeticiones sería el siguiente: 12, 14 Y16.
Esta progresión no debe seguirse de forma rígi­
da, sino ajustarla para que se adapte al ritmo de
mejora del deportista.
Realice valoraciones para volver a calcular la
fuerza máxima y el número de repeticiones para
un porcentaje de la carga máxima previamente
seleccionado. Este nuevo test es necesario antes
de un nuevo macrociclo para asegurarse de que
prevalecen los progresos y que las demandas del
entrenamiento son adecuadas.
Características del desarrollo
de la fuerza máxima
Las principales características de un progra­
ma de entrenamiento de la fuerza es que com­
prende ejercicios que hacen participar atodas o al
menos a la mayoría de las unidades neuromuscu­
lares. Cualquier persona que desee desarrollar la
338
:'<
-::,' .
.
METODOS
DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
El desarrollo de la fuerza puede seguir distin­
tas pautas que dependen de las características
del deporte. Algunos requieren más potencia,
otros más resistencia muscular a causa de la
duración de la actividad. Por tanto, no existe un
método único que sea apropiado para las necesi­
dades de todos los deportes.
12
---+2=10
1,5
.~: • ",_.";,'r.:"'-:'; ::..:.:~
Escriba todos los programas en una hoja de
papel en blanco, o incluso rnejor, en el diario
de entrenamiento. En las tablas 11.6 y 11.7 se
muestran ejemplos de cómo describir los progra­
mas de entrenamiento de la fuerza.
O;,
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Tabla 11.5. Divisor constante rOC¡ y constante de progresión ¡(PI modificado de acuerdo
a la clasificación del deportista.
~:st¡t:Clón d.ldeeO-,"~~~l ~+-=~1 f~::~~;I~¿nf¡:a~~~-+~~~[-~~
~~~LIl~iona~ ~ ~~~~~~~_I~~J . . leri~cJ.ei~ntes~_~_~. ~t~~I . ~j
!
__ __
Juniors
__
Tabla 11.6. Encabezamientos de una tabla de un programa de entrenamiento de fuerza,
Ejercicio
I C lIrga (kg)
._._.~-~._~~
Press de
Número
de repeticiones
Número
de series
Ritmo
Descanso
Actividad
durante el
descanso
20
6
Moderado
90 s
Relajación y
ejercicios
respiratorios
120
piernas
I
,~-_.~---~.~
Tabla 11.7. Tabla resumida de un programa de entrenamiento de fuerza.
I
le
io
ie
Ejercicio
Carga, reps., series
Ritmo
Descanso
Actividad durante
el descanso
Press de piernas
120 6
20
Moderado
90 s
Relajación
I
i
fuerza máxima debe, por tanto, emplear con fre­
cuencia estímulos máximos y supramáximos.
Entre los deportes que requieren un desarro­
llo de la fuerza máxima se encuentran la haltero­
filia y los lanzamientos de peso, disco y martillo.
Otros deportes que requieren potencia o resis­
tencia muscular pueden beneficiarse del desa­
rrollo de la fuerza máxima, al menos durante la
fase de preparación.
La solicitación sobre el cuerpo del deportista
habitualmente es elevada cuando se emplean
cargas máximas o supramáximas (método ne­
gativo). Por tanto, parece que la alternancia de
grupos musculares en cada sesión de entrena­
miento posibilita la realización de un volumen de
trabajo más elevado y un mejor ritmo de recupe­
ración entre sesiones. Por ejemplo, el trabajo de
piernas se realiza en una sesión, y los brazos y
los hombros en la siguiente.
:l­
1­
S
"
:l
1
cos relacionados con la magnitud de la fuerza que
se aplica en el mismo momento del ejercicio. Por
ejemplo, durante las pruebas de velocidad, la
fuerza de propulsión de las piernas es entre 3 y
1,5 veces superior a su peso corporal, pero la
fuerza aplicada para lanzar una jabalina es mu­
cho menor. Así, la aceleración es el principal es­
tímulo para el entrenamiento de la potencia. En
deportes acíclicos (es decir, pruebas de saltos), la
potencia es la capacidad determinante para con­
seguir un buen resultado. Por otro lado, en depor­
tes cíclicos (es decir, velocidad) la potencia se
consigue de forma rápida y constante. Estas
características generales de los deportes que
requieren potencia deben ser tomadas en consi­
deración y deben reflejarse en un programa de
entrenamiento de la fuerza.
Potencia acíclica
Los principales beneficiarios del desarrollo
de la potencia acíclica son los deportistas que
participan en las pruebas de lanzamientos y sal­
tos del atletismo, gimnastas (para la mayoría de
elementos), esgrima, saltos de trampolín y cual­
quier deporte que requiera saltar, por ejemplo el
voleibol. En estos deportes la potencia que se
Características del desarrollo
de la potencia
El principal estímulo del entrenamiento de la
potencia es la realización de movimientos dinámi­
339
'-;""'.: :-:;;~:~:>:::~,,;~:
"'~'"
.,.:....
. ",.;0
::;.>
J
~
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
ejecuta de forma acíclica es el factor dominante
del rendimiento. Aunque la fuerza máxima es un
elemento importante para la progresión, los ejer­
cicios que emplean cargas bajas y que se ejecu­
tan muy rápidamente (es decir, ejercicios con
balón medicinal) también deberían formar parte
del programa.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento
de la fuerza, como arrancada, arrancada de fuer­
za y dos tiempos, provienen del repertorio de los
halterófilos. Sin embargo, esto no excluye otros
ejercicios, como los cinturones y chalecos lastra­
dos, saltos varios, por ejemplo, saltos en profun­
didad, sobre bancos o ejercicios con rebotes. La
carga de la potencia acíclica se sitúa entre 50 y
80% (figura 11.6) ejecutando el movimiento rápi­
damente. Recomiendo realizar de cuatro a seis
series con periodos de pausa de 3 a 5 minutos
para conseguir una recuperación total. Es de gran
importancia conseguir una buena recuperación,
pues un organismo recuperado casi completa­
mente puede ejecutar ejercicios de potencia ací­
clica de forma eficaz.
Potencia cíclica
Una característica de los deportes que re­
quieren potencia cíclica es su estrecha rela­
ción con la velocidad. Deportes que incluyen
velocidad son el atletismo, la natación, el
patinaje de velocidad, el ciclismo y otros más.
El componente de fuerza de un programa de
entrenamiento de la fuerza emplea estímulos
ligeramente reducidos (carga del 30-50%). La
mejora de la potencia cíclica se debe relacio­
nar con la resistencia a la velocidad, lo cual
ayudará a evitar una reducción de la frecuen­
cia de zancada hacia el final de la carrera.
Recomiendo que la carga para los ejercicios
cíclicos sea del 30 al 50% de la máxima (figu­
ra 11.6), ejecutada con un ritmo dinámico, con
.~
"J
~
.~
,.\
~
tl
;\
I
Alternar grupos musculares ayuda a disminuir el estrés.
:;,f
.i.~~
"
~:,l
;:~f
":-:-­
.:,]
.,
',:
·1'.!:~·
;\
'; ,,-~:
340
~~
'!.
;
1.::-.~.:·,,:-;,:,:.::.:,,,:,--=.> .:'~i7-!
,:5.:·. .:-/f c",:, .-';
_;-.i. =.'
:
.:¡
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
ea-
m
La resistencia muscular puede dividirse se­
gljn las características específicas del deporte:
acíclica ode corta duración ycíclica o resistencia
muscular para deportes de mayor duración. A
menudo la diferencia entre estos dos tipos de
resistencia muscular es visible; por tanto, a conti­
nuación serán tratadas de forma separada.
.IS
.a
)­
:11
1­
s
n
La resistencia muscular acíclica puede me­
jorarse, ya sea mediante la repetición de par­
tes de un elemento (rutinas del deporte), con
una intensidad ligeramente superior a la de la
competición, o mediante el entrenamiento de
la fuerza. En este último caso, se emplean car­
gas entre 50 y 80% de la máxima, con un nú­
mero de repeticiones entre 10 Y30 (figura 11.7).
Los deportistas que practican gimnasia artísti­
ca, lucha y artes marciales son los que se be­
nefician más de este método. Teniendo en
cuenta que las necesidades de los deportistas
a menudo son complejas, deben combinar
el desarrollo de la resistencia muscular acícli­
ca con el desarrollo de otros componentes
de fuerza, lo cual implica emplear otros mé­
todos.
Características del desarrollo
de la resistencia muscular
el
s.
le
I­
ResistencIa muscular acíclica
más de 10 repeticiones y un largo periodo de
recuperación (5 minutos). Durante todo el progra­
ma de entrenamiento, es imprescindible realizar
ejercicios de relajación y alternar las contraccio­
nes con relajaciones, puesto que la rigidez puede
afectar al ritmo de contracción muscular.
a:::í­
,
~,
La potencia dclica y la velocidad van unidas.
~~
.~
::'!t
341
.¡¡,'
.
>~":".' ::it.;~~'·~·::¿:{·::·;': ;~< J: :'<;-:
.'.~
,
.".y',
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
--~~-
Resistencia muscular cfcllca
expuesto aquí, el análisis de la tabla mejorará la
comprensión del tema.
En deportes cíclicos con tiempos de com­
petición superiores a 2 minutos, el desarrollo de
la resistencia muscular debe considerarse como
uno de los factores más importantes que condu­
cen a la mejora del rendimiento. Deportes como
la natación (400-1.500 metros), piragüismo
(1.000-10.000 metros), remo, patinaje de velo­
cidad y esquí de fondo, pueden beneficiarse
evidentemente del perfeccionamiento del com­
ponente de fuerza. Para modelar un programa
de entrenamiento de la fuerza adaptado a las
características del deporte, seleccione y ejecute
ejercicios de modo que las fases de contracción
muscular se alternen con fases de relajación. La
carga para este tipo de duración es del 20 al
50% del máximo.
En la mayoría de los deportes ypruebas depor­
tivas citadas previamente, la resistencia aeróbica
es un componente muy importante, si no predomi­
nante. La fuerza, especialmente la resistencia
muscular, es también un elemento clave, porque
en la mayoría de estos deportes los deportistas se
enfrentan a la resistencia del agua. Un programa
de entrenamj(:mto de la fuerza debe relacionarse
con la distancia y, por tanto, con los objetivos de la
prueba. En consecuencia, para las pruebas de
corta duración, corno los 400 metros en natación y
los 1.000 metros en piragüismo, la carga debe
encontrarse entre un 40 y un 50% o superior. El
número de repeticiones debería situarse entre 30
y 100. Para las pruebas de mayor duración, la
carga es ligeramente más baja y el número de
repeticiones aumenta hasta el máximo. La fre­
cuencia oel ritmo de repeticiones debe relacionar­
se de nuevo con la dinámica de la prueba, pero
generalmente es adecuado efectuar de 30 a 50 re­
peticiones por minuto. La frecuencia cardiaca,
como indicador de la reacción fisiológica a las de­
mandas del entrenamiento, debe ser, como sugie­
re Schroeder (1969), entre 150 y 160 latidos por
minuto.
Como resumen de los medios y métodos apli­
cados al entrenamiento de fuerza, invito al lector
a estudiar la tabla 11.8, que fue propuesta por
Harre (1982). Aunque este autor mantiene opi­
niones ligeramente diferentes a las que se han
I
.
METODOS
PARA LA FUERZA
.
MAXIMA
La elección de un método de entrenamien­
to de la fuerza debe relacionarse con el tipo de
fuerza deseada. Por eso existen métodos de en­
trenamiento de la fuerza que desarrollan la fuerza
máxima, la potencia o la resistencia muscular. las
cuales se presentan brevemente en esta sección.
Aunque los deportistas pueden desarrollar la
fuerza máxima mediante métodos estáticos, isoci­
néticos o de estimulación eléctrica, el método más
común es el que emplea pesos libres u otros ins­
trumentos. El principal elemento de la progresión
es la elevación de la intensidad por medio de los
aumentos de la carga. Como sugiere Baroga
(1978), se pueden considerar cuatro variantes
para el desarrollo de la fuerza máxima. La progre­
sión de cada variante hace referencia a la sesión
de entrenamiento. La elección de una variante
depende de su eficacia basándose en las caracte­
rísticas particulares del sujeto.
~J
')
-~
l
.~
,;¡;
j
• Variante A: La carga aumenta continuamente:
80%, 90% 100%, 110%.
• Variante B: La carga aumenta por escalones:
80%, 80%; 90%, 90%;100%, 100%; 110%,
110%.
• Variante C: La carga aumenta y dis'minuye
continuamente (pirárnide): 80%, 90%, 100%,
100%,90%,80%.
• Variante D: La carga aumenta de forma ondu­
lante: 80%, 90%, 85%, 90%, 100%, 95%,
100%,90%.
El número de ejercicios de una sesión de
entrenamiento es de cuatro a ocho, y el número
de repeticiones entre uno y cinco. Puesto que el
número de series debe relacionarse con las capa­
cidades del deportista y el número total de ejerci­
cios, éste o ésta podrían repetir un ejercicio entre
4 y 10 series. El ritmo de ejecución de un ejercicio
342
~,;..:.ú'!';'¡¡:..' '.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
la
n-l
je
n­
~a
;¡s
, n.
la
~i-
is
s­
In
,::1
)s
la
!s
~-
n
e
~
~
'~1
)­
~
~
:
~
1
.:
',I~'·
,
'j
~
I
~
Los patinadores de velocidad sobre hielo se benefician de mejorar la resistencia muscular cíclica.
depende de la carga. Las cargas elevadas no
permiten un ritmo rápido. Los deportistas de­
berían, sin embargo, buscar un ritmo dinámico
independientemente de la carga.
El método de la fuerza máxima proporciona
beneficios a todos los deportistas que requieran
una fuerza máxima, y especialmente a los halte­
rófilos y a los lanzadores en atletismo.
presentan un fuerte efecto funcional sobre la re­
sistencia muscular, aunque aún colaboran en el
desarrollo de la fuerza máxima. Por tanto, los hal­
terófilos y los lanzadores podrían emplear este
método en sus esfuerzos para entrenar la fuerza.
Las contracciones estáticas se pueden conseguir
por medio de tres técnicqs: intentando levantar
un peso superior al del propio potencial; apli­
cando fuerza de empuje o de arrastre contra un
objeto inmóvil o aplicando fuerza con una extre­
midad y oponiéndose con la otra.
Las contracciones estáticas pueden ejecutarse
en varias posiciones y ángulos de las extre­
midades, con los músculos casi completamente
estirados hasta músculos totalmente acortados.
Cuando se emplea este método, se deben tener
en cuenta los siguientes aspectos metodológicos:
~
I
J
~'
Contracciones estáticas
o isométricas
'¡
'.
"~1,,·
.
{~I
)
.~
.~
~
•
Hettinger y Müller (1953), y de nuevo Het­
tinger (1966), justificaron científicamente los
méritos de las contracciones estáticas en el de­
sarrollo de la fuerza máxima, aunque el concepto
se empleó incorrectamente durante algún tiem­
po. Este método alcanzó su punto culminante en
los años 1960, y desde entonces su popularidad
ha disminuido. Las contracciones estáticas no
• Las contracciones estáticas son eficientes
cuando se aplica del 70 al 100% de la fuerza
máxima.
343
......
/.
-+
i
'~'
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
Tabla t t .8. Dosificación y métodos empleados en el entrenamiento de la fuerza,
;~"
~'-
N.O de
Porcentaje
de la fuerza repeticiones
por serie
máxima
Ritmo
de ejecución
MOderadO--·i- . Princi~antes
3-5
• Deportistas
avanzados
.
5-8
1-5
100-85%
I
• 85-70%
5-10
50-30%
6-10 a
máxima
•velocidad
N.O de
series
Descanso
i
Moderado a
lento
2-4 min
3-5
Explosiva
2-5 min
4-6
Método
Aplicabilidad
85% 95%
-+-+
2-3
5
Aumentar fuerza I
máxima para
deportes acíclicos
.100% 95%
-+
1
2-3
Aumentar fuerza
máxima. Método
básico para
deportes cíclicos
85% 85%
+
. que requieren
5
5
. fuerza máxima
30% 40%
Incrementar
-+-+
potencia
10
10
70% 80%
-+-+
10
7
50% 40%
-+­
10
10
75%
6-10
Muy rápido
2-5 min
4-6
75% 40%
-+-+
10
10
75%
•¡ 10
!
60-40%
20-30 (50­
70% del
máximo
número de
repeticiones)
25-50% del
máximo
número de
repeticiones
• 40-25%
'"
Rápido a
moderado
30-45 s
Moderado a
rápido
Óptimo
!
"
Entrenamiento Aumentar
en circuito
resistencia
muscular
3-5
!
!
I
I
!
75%
+10
Incrementar
potencia y fuerza
máxima
4-6
I Entrenamiento • Aumentar la
en circuito
resistencia
muscular. pero
para deportes que
no requieren
sobreenfatizar esta
cualidad
•
I
Adaptado de Harre 1982.
• Aplique básicamente este método en depor­
tistas maduros que posean una buena base
de entrenamiento de la fuerza. Si se entrena
con juniors aplique intensidades bajas.
• La dosificación del entrenamiento se intensifi­
ca aumentando el número de ejercicios y no
por medio del esfuerzo de la contracción.
• La duración de la contracción debe ser de 6 a
12 segundos, siendo el tiempo total de con­
tracción por grupo muscular y sesión de en­
trenamiento de 60 a 90 segundos.
• En los periodos de pausa de 60 a 90 segun­
dos, recomiendo realizar ejercicios de relaja­
ción y respiración. Estos últimos compensan
una necesidad porque los deportistas ejecu­
tan las contracciones estáticas en apnea (re­
tención de la ventilación). Además, la presión
intratorácica es alta, lo cual limita la circu­
lación y por tanto también la captación de
oxígeno.
• Para que los programas sean más efectivos,
se deben alternar las contracciones estáticas
344
' '..:,.
;~"
:' ~,::~ :':: t: :.,:,.,,;,"":i:_;: ':',~" ,~,\:' ;,.,.. ';: :-~.',
·~
,:,
DESARROLLO DE LA
con las isotónicas, especialmente en los depor­
tes que requieran velocidad y potencia. Pare­
ce que el método en el que se aplican contrac­
ciones intermedias, que son unas variantes de
las contracciones estáticas, en las que durante
la ejecución del movimiento el deportista detie­
ne el objeto levantado varias veces durante 4­
8segundos, parece más aceptable que un mé­
todo estrictamente estático.
s
~
~
".:;;1
.;
•:.
J
~
j
.~
;~
a
]­
I­
n
1!-
n
9
"
s
y DE LA POTENCIA
Potencia
Desarrollado por el belga R. Mollet (1963),
este método tiene la finalidad de desarrollar la
potencia empleando tres grupos de ejercicios:
ejercicios con pesos libres, ejercicios con balo­
nes medicinales y ejercicios de saltos y flexibili­
dad. El principal incremento de la intensidad es el
crecimiento del número de repeticiones y de la
velocidad de ejecución.
La carga se determina apartir del peso que el
deportista puede levantar correctamente seis
veces. Luego se mejora la velocidad de ejecu­
ción. Cuando esta velocidad es satisfactoria, se
eleva el número de repeticiones de 6 a 12. Cuan­
do la velocidad de las 12 repeticiones es satis­
factoria, se aumenta la carga hasta que de nuevo
el deportista pueda completar solamente 6 repe­
ticiones. Cuando el deportista no puede ejecutar
los ejercicios correctamente, se deberá detener
el entrenamiento.
El periodo de pausa es de 2 a 3 minutos
cuando se trabaja con una carga por debajo de
85% del máximo, y de 3 a 5 minutos cuando la
carga supera esta cantidad. El programa com­
prende 12 ejercicios divididos en cuatro grupos
de tres: uno con halteras, otro con balones medi­
cinales, otro con halteras y finalmente uno con
simples ejercicios de saltos y flexibilidad. Des­
pués de cada grupo de ejercicios se realiza una
pausa.
Los deportistas que practican ejercicios con el
balón medicinal deben realizarlos a gran veloci­
dad. Los principales elementos de progresión
son el incremento de la distancia entre dos eje­
cutantes, yel aumento ydisminución del peso de
los balones. Se puede emplear el entrenamiento
345
de potencia en deportes que requieran potencia
o capacidades biomotoras complejas, como los
saltos y los lanzamientos del atletismo, esquí al­
pino, la mayoría de los deportes de equipo,
boxeo y lucha.
DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
MUSCULAR
En la Universidad de Leeds, Margan yAdam­
son (1959) aplicaron un método de desarrollo
del entrenamiento y la condición física que ha
tenido éxito durante muchas décadas. Este mé­
todo se denominó entrenamiento en circuito,
porque todas las estaciones del programa se
realizaban en círculo. Antes de la Segunda Gue­
rra Mundial se aplicó un concepto similar en el
entrenamiento, cuyo principal mérito era la al­
ternancia de los grupos musculares. Este con­
cepto se aplicó en el entrenamiento en circuito.
En los años posteriores se publicaron diversos
estudios sobre el mismo tema. Los libros es­
critos por Jonath (1961) y especialmente por
Scholich (1974) consiguieron profundizar en el
conocimiento científico de este método.
Aunque el entrenamiento en circuito se empleó
inicialmente para el desarrollo de la condición físi­
ca general, se mejoró progresivamente yse trans­
formó en un método complejo. Como resultado,
considerando diversos parámetros metodológicos
del entrenamiento de la fuerza, se pueden diseñar
entrenamientos en circuito para desarrollar la fuer­
za, la velocidad y la coordinación, así como
combinaciones de capacidades como potencia y
resistencia muscular. En la elaboración de un pro­
grama de entrenamiento en circuito se deben con­
siderar las siguientes características:
• El circuito puede ser corto (6 ejercicios), nor­
mal (9 ejercicios) o largo (12 ejercicios), de
modo que su duración total puede variar entre
10 Y30 minutos. Habitualmente el deportista
puede repetir el circuito tres veces; sin embar­
·1
I
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
go, su duración, el número de repeticiones y
los periodos de pausa dependen de los ante­
cedentes del deportista y de la capacidad
deseada.
• La demandas físicas deben elevarse de
forma progresiva e individualizada.
• Muchos deportistas podrían participar si­
multáneamente, puesto que las estaciones
se establecen antes del entrenamiento, lo
cual representa una ventaja organizativa del
método.
• El circuito se programa de forma que se alter­
nen los grupos musculares; por eso un depor­
tista puede trabajar los segmentos corporales
de la siguiente forma: piernas, brazos, abdo­
men y espalda.
• Las demandas del entrenamiento se pueden
controlar de forma precisa indicando el tiempo
o el número de repeticiones que debe realizar
el deportista. Sin embargo, también existen va­
riaciones del entrenamiento en circuito en las
que se puede trabajar un circuito sin intervalos
de pausa ni limitaciones de tiempo, o realizar
todos los ejercicios sin pausas pero con un
tiempo específico para uno o tres circuitos.
• Como elemento de progresión, se puede re­
ducir el tiempo para ejecutar un circuito sin
modificar el número de repeticiones ni la car­
ga, o se puede aumentar la carga o el núme­
ro de repeticiones.
• El periodo de pausa entre dos circuitos es de
.unos dos minutos, pero puede variar según
las solicitaciones sobre los deportistas. Se
podría emplear la frecuencia cardíaca como
método para calcular el periodo de pausa.
Cuando la frecuencia cardiaca se reduce a
120 latidos por minuto, se inicia otro circuito
(Scholich,1974).
Basándose en las necesidades del deporte,
Scholich (1974) sugiere dos variantes de un es­
tricto entrenamiento en circuito: intensivo y
extensivo. El entrenamiento en circuito intensivo
con pausas se puede aplicar al entrenamiento de
la resistencia muscular acíclica. Como sugiere el
término, el ritmo de repetición de un ejercicio es
dinámico, con cargas entre el 50 y 80% del máxi­
346
"
",.:.
mo y entre 10 a 30 repeticiones. El periodo de
pausa es dos otres veces superior que el tiempo
de ejecución. Esta variante puede aplicarse a las
pruebas de velocidad (atletismo, natación, pati­
naje de velocidad), lucha, boxeo, fútbol america­
no y otros deportes de equipo.
Por contra, el entrenamiento en circuito exten­
sivo con pausas emplea una carga más baja (20­
50%) Y un número extensivo de repeticiones
(hasta el límite). El ritmo del trabajo es medio o
bajo, con periodos de pausa más cortos que en
la variante intensiva. Este tipo de programa está
indicado para los deportes que requieren resis­
tencia muscular cíclica, carreras de fondo, nata­
ción, esquí de fondo, remo y otros.
~I--;
,.1
:d
ESPECIFICIDAD
. CONTRA
APROXIMACION
.
METODOLOGICA
Basándose en la experiencia, algunos entre­
nadores sugirieron que para elaborar un progra­
ma óptimo para el desarrollo de la fuerza, éste
debía ser específico. Posteriormente, este con­
cepto fue desarrollado por algunos fisiólogos
(concretamente por Mathews y Fox, 1976) como
un principio de entrenamiento. Si se sigue estric­
tamente este principio, a lo largo de toda la carre­
ra deportiva se simula el patrón motriz de
movimiento mientras se ejecutan los ejercicios y
se perfecciona solamente el tipo de fuerza pre­
dominante en el deporte.
.
Este concepto es correcto si se aplica sola­
mente a los deportistas de elite durante la fase de
competición. Si los niños y los principiantes
siguen la misma regla desde el primer día de en­
trenamiento, a lo largo de toda su carrera deporti­
va, durante todas las fases de entrenamiento,
entonces se habrán malentendido y violado los
principios del entrenamiento.
Desarrolle un programa de entrenamiento de
la fuerza óptimo con las capacidades biomotoras
determinantes y predominantes del deporte.
Además, los ejercicios seleccionados deberían
simular el plano, la dirección y el ángulo específi-
,
.,\
i
1
~ ,:'·t
',j
je
JO
~s
ti-
a­
1­
)­
!s
O
n
á
;­
1­
")',
-,¡
'i
-¡
-,
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
co con el que el deportista ejecuta las destrezas
del deporte. Los ejercicios para el desarrollo de la
fuerza deben solicitar los músculos principales
del movimiento. Sin embargo, estos hechos se
deben considerar en el caso de los deportistas de
elite ydurante las fases de conversión y manteni­
miento del entrenamiento de la fuerza del plan
anual. Por tanto, el concepto que dirige la pla­
nificación del entrenamiento de la fuerza es
la periodización. Por otro lado, un programa de
entrenamiento de la fuerza dirigido a niños pre­
senta dos fases: entrenamiento de la fuerza ge­
neral o multilateral y la fase específica.
El entrenamiento de la fuerza general o mul­
tilateral, durante el cual el entrenador desarro­
lla todos los grupos musculares, ligamentos y
tendones, fortaleciendo y desarrollando las ba­
ses para las futuras cargas elevadas y el entre­
namiento específico, es aconsejable desde
el punto de vista de la metodología del entre­
namiento, y seguramente dará lugar a una vida
deportiva libre de lesiones. La duración de es­
ta fase debe ser de 2 a 4 años, variando según
la edad y las capacidades del deportista. Du­
rante esta fase, el entrenador necesita una
paciencia considerable. Buscar una rápida in­
tensificación del entrenamiento no es un buen
planteamiento.
Después de desarrollar las bases del en­
trenamiento de la fuerza, se debe iniciar la fase
específica, que se mantendrá durante el resto de
la vida deportiva del sujeto.
Sin embargo, esto no indica que el entrenador
debe seguir un programa de entrenamiento de la
fuerza específica de las necesidades del deporte
durante todas las fases de un plan de entrena­
miento anual. Por el contrario, debe tomar en
consideración el concepto de periodización del
entrenamiento de la fuerza, el cual siempre se
inicia con una fase de construcción o desarrollo
de la fuerza general.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Muchos de los espectaculares incrementos del
rendimiento deportivo observados desde los años
1960 pueden atribuirse al impacto del entrena­
miento de la fuerza sobre distintos deportes. ACIn
existe la posibilidad de aumentar el rendimiento de
los deportistas mediante la incorporación de más
entrenamiento de la fuerza en sus programas.
Aquellos que han utilizado esteroides anaboli­
zantes, en la búsqueda de unos mejores resulta­
dos, lo han hecho aconsecuencia de la ignorancia
respecto al entrenamiento de la fuerza. Han inten­
tado aumentar la potencia de contracción de forma
artificial y peligrosa para su salud, sin medios natu­
rales como el entrenamiento de la fuerza.
Deseo invitar a las personas interesadas en
obtener un mejor rendimiento que aprendan más
sobre el entrenamiento de la fuerza.
Podemos detectar la ignorancia reinante anali­
zando el entrenamiento de la fuerza empleado en
el culturismo y la halterofilia. Ninguno de estos mé­
todos puede aplicarse alas necesidades de la fuer­
za en el deporte, especialmente en los deportes en
los que la resistencia es un factor importante.
Uno de los factores más importantes que se
deben analizar para el desarrollo de la fuerza con
el fin de mejorar el rendimiento deportivo en los
deportes es la aplicación del concepto de periodi­
zación al concepto de entrenamiento de la fuerza.
Aquellas personas interesadas pueden remitirse
a mi libro Periodization training lorsports(Human
Kinetics, 1999). En él examino en detalle cuáles
son los métodos de entrenamiento que pueden
emplearse y cómo se pueden organizar según las
características específicas de cada deporte. Se
pueden observar mejoras del rendimiento supe­
riores a las expectativas más optimistas.
347
;',."
......
""'<,.'
12
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
¡
'1
La resistencia representa una importante y dominante contribución al resultado deportivo
final de cualquier actividad deportiva que dure, sin pausas, 60 segundos o más. Los factores
que afectan a la resistencia, incluyendo la fuerza de voluntad, la reserva de velocidad y las ca­
pacidades aeróbica y anaeróbica, deben estudiarse para que el entrenamiento prepare global­
mente a los deportistas frente a los requerimientos de la competición.
349
>:::",-..;;:::.
'..,.. :;.,.­
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
.
particulares de cada deporte o de las muchas
repeticiones de los actos motores de cada
deporte. Aunque la resistencia específica está
marcada por las características de ciertos depor­
tes, puede modificarse por la excitación de las
competiciones, la ejecución de tareas deportivas
difíciles o del tipo de entrenamiento realizado.
Asimismo, un partido tácticamente exigente a
menudo influye sobre la resistencia específica
del deportista, de modo que éste puede estar
sujeto a faltas tácticas y técnicas durante la
segunda parte de la contienda. En consecuen­
cia, cuanto más vigorosa sea la resistencia
específica desarrollada por el deportista sobre
una sólida base de resistencia general, más
fácilmente él o ella podrán superar los estímulos
estresantes del entrenamiento y la competición.
Los tipos de resistencia presentados son muy
importantes para un rendimiento exitoso en cada
deporte. Sin embargo, para los deportes cíclicos,
a menudo se sugiere la siguiente clasificación
(Pfeifer, 1982):
CLASIFICACION
DE LA RESISTENCIA
La resistencia se refiere al tiempo durante el
cual un sujeto puede efectuar un trabajo de una
cierta intensidad. La fatiga es el principal factor
que limita y que al mismo tiempo modifica el ren­
dimiento. Un sujeto tendrá resistencia cuando no
se fatigue fácilmente y pueda continuar el trabajo
en un estado de fatiga. Un deportista será capaz
de eso si está adaptado a las características del
trabajo ejecutado. La resistencia depende de
muchos factores, como velocidad, fuerza muscu­
lar, capacidad técnica de ejecución de los movi­
mientos de forma eficiente, capacidad de emplear
el potencial fisiológico de forma económica y del
estado psicológico cuando se realiza trabajo.
Considerando las necesidades del entre­
namiento se pueden distinguir dos tipos de
resistencia: resistencia general y resistencia es­
pecífica. Ozolin (1971) considera que la resisten­
cia general es la capacidad de realizar un tipo de
actividad que hace participar muchos grupos
musculares y sistemas (sistemas SNC, neuro­
muscular y cardiorrespiratorio) durante un largo
periodo de tiempo. Independientemente de la
especialización deportiva, un elevado nivel de
resistencia general facilita el éxito en distintos
tipos de actividades de entrenamiento. Los de­
portistas que practican deportes en los que la
resistencia yespecialmente la resistencia aeróbi­
ca son predominantes, presentan un alto nivel de
resistencia general. Esto sugiere que existe una
fuerte relación entre la resistencia general y la
específica. Por otro lado, los deportistas que par­
ticipan en deportes de corta duración o de eleva­
da sofisticación técnica también presentan
buenos niveles de resistencia general. Todos los
deportistas necesitan resistencia general. Ayuda
en la ejecución de un elevado volumen de traba­
jo, superando la fatiga en las competiciones de
larga duración y recuperando más rapidamente
después del entrenamiento o las competiciones.
La resistencia específica, la cual a menudo
es denominada resistencia de juego, de veloci­
dad y similares. depende de las características
• Resistencia de larga duración requerida por
los deportes que duran más de 8 minutos. La
energía proporcionada proviene casi exclusi­
vamente del sistema aeróbico, el cual solicita
a los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Durante una carrera de resistencia de esta ca­
tegoría, la frecuencia cardiaca es alta (más de
180 latidos por minuto). el volumen minuto
cardiaco (el volumen de sangre que el corazón
bombea en un minuto) es entre 30 y 40 litros,
y los pulmones ventilan de 120 a 140 litros de
aire por minuto (Pfeifer, 1982). Naturalmente,
en las carreras de larga duración (es decir, una
maratón) estos valores son menores. El su­
ministro de 02 es un factor determinante de un
buen rendimiento. La capacidad vital y el volu­
men minuto cardiaco son, por tanto, factores
limitantes de los altos resultados deportivos.
También reflejan la adaptación del deportista
al estrés de este tipo de actividades. El trabajo
de intensidad moderada favorece la adapta­
ción del cuerpo y la vascularización capilar tan
importante para el suministro de 02 a las fibras
musculares (Mader y Hollmann, 1977).
350
-~ :"""<!".~:';;::
;,;<"',~: ~'7;:'.:;.
",',".
I
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
­
.~--~_.~-~~.~
·1
r
1.
,
I
I
....
_-~.~..
• La resistencia de duración media es específica
de los deportes y pruebas que se efectúan en 2
a 6 minutos. La intensidad es más elevada que
en los deportes que requieren resistencia de
larga duración. El suministro de 02 no puede
suplir totalmente las necesidades del organis­
mo, de modo que el deportista sufre una deuda
de 02' La energía producida por el sistema
anaeróbico es proporcional a la magnitud de la
velocidad. Pfeifer (1982) afirma que, para una
carrera de 3.000 metros, el sistema anaeróbico
proporciona aproximadamente el 20% de la
energía total que el deportista requiere, y que
para los 1.500 metros será más del 50%. Como
en el caso anterior, la absorción de 02 tiene un
papel determinante para el rendimiento.
• La resistencia de corta duración hace referen­
cia a los deportes en los que la duración de la
distancia recorrida es de 45 segundos a
2 minutos. En los deportes de esta categoría,
los procesos anaeróbicos participan intensa­
mente en el suministro de la energía que se
requiere para ejecutar la tarea deportiva. La
fuerza y la velocidad juegan un papel importan­
te en la obtención de altos resultados. La deuda
de 02 es elevada y, según Pfeifer (1982), el sis­
tema anaeróbico proporciona el 80% de la
energía necesaria para los 400 metros y del 60
al 70% para la carrera de los 800 metros. La
base del desarrollo de la capacidad anaeróbica
es la capacidad aeróbica. Por consiguiente, un
deportista debe desarrollar una alta capacidad
aeróbica incluso si participa en deportes yprue­
bas de esta categoría. La resistencia muscular,
que se ha comentado en el entrenamiento de la
fuerza, está facilitada por un elevado desarrollo
de la fuerza, asociado a una resistencia ade­
cuada. Los deportes como remo, natación y
piragüismo son los principales beneficiarios de
esta capacidad combinada.
• La resistencia a la velocidad representa la
resistencia del deportista frente a la fatiga en
condiciones de máxima intensidad. La mayor
parte del trabajo se realiza en apnea, lo cual
requiere que el deportista posea tanto veloci­
dad como fuerza máxima (véase también el
entrenamiento de la velocidad).
351
~~--_
..
FACTORES QUE MODIFICAN
LA RESISTENCIA
La resistencia, tan importante para un buen
rendimiento, es de varios tipos y su desarrollo efi­
caz depende de varios métodos de entrenamien­
to. En la búsqueda por mejorar el rendimiento
deportivo es importante tener en cuenta diversos
factores que pueden afectar negativamente al
desarrollo de la resistencia.
Sistema Nervioso Central
(SNC)
Durante el entrenamiento de la resistencia, el
SNC se adapta a las características específicas
de las demandas del entrenamiento. A conse­
cuencia del entrenamiento, el SNC aumenta su
capacidad de trabajo, que mejora las conexiones
necesarias para un funcionamiento bien coordi­
nado de los órganos y sistemas. La fatiga, que a
menudo dificulta el entrenamiento, aparece en el
SNC, de modo que la reducción de la capacidad
de trabajo del mismo es una de las principales
causas de la fatiga. La lucha contra la fatiga es
una batalla de los centros del sistema nervioso
para mantener su capacidad de trabajo.
El aumento de la resi&tencia del SNC ysu es­
tado óptimo deberían ser una de las principales
preocupaciones del entrenamiento. El entre­
nador puede facilitarla seleccionando medios
adecuados y óptimos. El trabajo uniforme de
moderada intensidad incrementa y refuerza el
conjunto de la actividad del SNC, es decir, la co­
ordinación neuromuscular específica para las
actividades de resistencia. Del mismo modo, la
actividad de resistencia de larga duración reali­
zada en niveles progresivos de fatiga aumenta la
resistencia de las células nerviosas al trabajo
prolongado (Ozolin, 1971).
Fuerza de voluntad deportiva
La fuerza de voluntad es un ingrediente de
gran importancia en el entrenamiento de la resis­
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
tencia. El deportista requiere sobre todo esta
cualidad cuando debe ejecuta