Ayuno intermitente

Guía práctica para iniciación al
AY U N O I N T E R M I T E N T E
¿Q U É E S E L A Y U N O
INTERMITENTE?
Ayuno intermitente es un término que describe un
período en el que se alternan etapas de ayuno y de
alimentación (periodo de ingesta).
Esto ocurría naturalmente hace unos miles de años,
cuando debíamos buscar nuestro alimento en la
naturaleza. Las estaciones cambiaban, a veces había
abundancia de alimentos y en otros momentos
escaseaba.
Nuestros genes siguen adaptados a ese modo. Por
lo que es válido decir que estamos más adaptados a
ayunar que a procesar la cantidad de comida que come
el hombre moderno. Paralelamente, somos cada vez
más sedentarios por los avances tecnológicos.
Por lo tanto, más allá de que el ayuno se puso de moda,
para nuestro cuerpo es algo totalmente natural y
necesario, no es una moda o algo que el cuerpo vaya a
experimentar por primera vez como algo desconocido.
deben a la falta de ayuno.
El ayuno genera un estrés saludable en el cuerpo,
y cuidar que no se transforme en estrés perjudicial, al
hacerlo aceleradamente sin escuchar al cuerpo. Otro
ejemplo de Hormesis es la actividad física intensa, sobre
todo de fuerza.
El ayuno es una práctica milenaria, realizada por varias
culturas, sobre todo asociada a varias religiones de todo
el mundo.
El ayuno no es una dieta, y no necesariamente implica
restricción calórica. Es una forma de vida, y es un
requiere en el periodo de ingesta. Es clave respetar este
proceso y adquirir coherencia día a día.
¿Cuáles son sus
B E NE F IC IO S?
Realizado saludable y responsablemente, todos los
beneficios del ayuno apuntan a equilibrar el cuerpo y su
fisiología y a la reparación, regeneración y depuración.
Entre ellos se encuentran los siguientes:
œ
Regula azúcar e insulina en sangre (previene y revierte
diabetes tipo II).
œ
Mejora la resistencia a la insulina y a la leptina
(hormona de la saciedad).
œ
Promueve producción de hormona del crecimiento
humano.
œ
Aumenta la longevidad (por todo lo antes mencionado)
œ
Mejora los niveles de energía.
œ
Mejora la salud cardiovascular, al reducir la inflamación
sistémica y la presión arterial, y al reducir triglicéridos
y colesterol en sangre.
œ
Mejora la salud cerebral, al estimular la producción del
factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que
regula funciones cerebrales.
œ
Normaliza niveles de ghrelina (hormona del hambre).
œ
Aumenta la flexibilidad metabólica, estimulando el
uso de la grasa corporal como fuente de energía
(formación de cuerpos cetónicos).
œ
Por todo lo mencionado anteriormente, colabora a
la pérdida de peso y grasa corporal SOLO SI FUERA
NECESARIO:
Estimula la formación de nuevas neuronas y la
producción de neurotransmisores muy importantes
para nuestra memoria, adaptabilidad y resiliencia.
œ
Aumenta la capacidad de concentración y la claridad
mental.
œ
œ
Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico.
Descanso digestivo- reparación y depuración.
œ
Aumenta la ecuanimidad emocional, mejora estado de
ánimo.
œ
Incrementa la cantidad de microorganismos saludables
en el intestino y mejora la absorción de nutrientes.
œ
Ayuda a regular desequilibrios hormonales, aunque
llevado a un extremo puede desequilibrar aún más.
œ
Activa la limpieza celular (Autofagia, que es clave
para evitar envejecimiento celular) y activa las células
madres (auto-regeneración).
œ
Mejora la calidad del sueño.
œ
Ayuda a la eliminación de toxinas.
œ
Previene enfermedades crónicas y degenerativas.
œ
Reduce inflamación aguda y de bajo grado.
Los tipos de ayuno y cuál
es la forma de hacerlo
↘
Hay muchas formas y tipos de ayuno.
Fisiológicamente, el cuerpo requiere 12 hs de ayuno
para depurar diariamente el cuerpo y reparar lo
necesario, preparándonos para el próximo día. Si este
proceso se ve interrumpido, acumulamos toxinas con
los días/meses y años. Este proceso se interrumpe por
estrés, cuando cenamos tarde y pesado, y cuando no
llegamos a las 12 hs de ayuno diario.
Somos animales diurnos, y nuestros órganos responden
a ritmos circadianos (períodos de luz y oscuridad).
Durante el día, los órganos digestivos (sobre todo el
hígado) activan la digestión y producción de ácidos
(bilis), etc. Cuando la luz comienza a bajar al atardecer,
los órganos (sobre todo el hígado) tienden a activar
los procesos depurativos y de reparación en el
cuerpo. Pero los hábitos del hombre moderno suelen
interrumpir este proceso, por ejemplo: exposición a
las pantallas, luz artificial, excitación por exposición a
medios de comunicación, cenas tardías y pesadas.
Entonces… ¿por dónde empezar? Esta es mi recomendación, desde mi
experiencia y estudio, que puede ser distinta a la de otras fuentes:
12
Mejora la salud digestiva y
el sistema inmunológico.
Descanso digestivo- reparación
AYUNO
DE 12 HS.
y depuración.
Lo más saludable es empezar moviendo la cena,
para que sea más temprano. Lo ideal es que
a las 20 hs ya hayamos cenado, y desayunar
al día siguiente a partir de las 8 de la mañana.
Mucha gente prefiere cenar tarde, saltearse
el desayuno y almorzar directamente, pero no
estarían respetando el ritmo circadiano de los
órganos. Si sirve al principio, puede hacerse así,
pero es recomendable ir adelantando la cena.
+12
AYUNO DE MÁS DE 12 HS.
La siguiente etapa sería ir aumentando
gradualmente las horas de ayuno, una hora cada
10 días, por ejemplo. Explorar de a poco cómo
nos sentimos es fundamental. De a poco llegar
a 14 hs, 16 hs, 18 hs, etc. Es muy importante que
este aumento de horas en la ventana de ayuno
sea acompañado por alguien experimentado,
sobre todo llegando a 18 hs. Esto evitara ir
demasiado rápido y dañar al cuerpo o generar
estrés, que es lo último que queremos.
Si tienes alguna enfermedad de base,
desequilibrio hormonal, etc., busca
asesoramiento para armar tu plan de ayuno que
se ajuste a tus necesidades y posibilidades.
FRECUENCIA
DEL AYUNO
No hay una estructura ideal que pueda aplicarse a todos
por igual. Cada uno debe ir encontrando su formato
de ayuno ideal, de acuerdo al estilo de vida de cada
uno, nivel de estrés, donde vivimos, dinámica familiar,
trabajo, etc. Todo influye.
A pesar de esto, ayunar 12 horas por día es lo
fisiológico, lo más natural para el cuerpo. Si no puedes
hacerlo, hacerlo 1, 2, 3, 4, 5, 6 veces a la semana, o lo
que puedas, está bien. Empieza por ahí.
Con los ayunos más largos igual, no te exijas hacer 16
horas de ayuno todos los días, de un día para otro. Deja
que el cuerpo te vaya guiando amablemente, al lugar de
mayor comodidad y bienestar. Enfócate en la conexión
con tu cuerpo y aprender a escucharlo, en vez de
enfocarte en cuantas horas estas ayunando.
Puedes probar un día 16 hs (luego de haber ido
aumentando gradualmente las horas) y observarte.
Probar un día mas o no, hacerlo 3 veces por semana,
o como te funcione a ti. Aquí es donde no hay una
estructura fija a seguir. Todo va a depender de tu estilo
de vida, tus necesidades y objetivos.
Una herramienta útil es
ir tomando nota de todo
lo que sientes durante
el ayuno y durante los
períodos de ingesta.
¿Cuál es mi motivo para ayunar?
Los motivos para ayunar están directamente
relacionados a los beneficios del ayuno. Identificar
cuál es tu motivo es muy importante. Puede ser
equilibrar su sistema digestivo, bajar de peso, mejorar
tu descanso, revertir alguna enfermedad crónica,
autoinmune o desequilibrio hormonal, mejorar tus
funciones mentales, mejorar tu niveles de energía,
mejorar glucemia y presión arterial, etc.
Este motivo (tu para qué) va a determinar el cómo
hacerlo. Y aquí es donde un acompañamiento es
fundamental. Cada caso es único.
En el siguiente gráfico te resumo que pasa en tu
cuerpo a medida que aumentas las horas de ayuno.
¿Qué pasa en tu cuerpo durante el ayuno, con el paso de las horas?
4
Comienzas a usar reservas de glucógeno
8
Aumentan testosterona y hormona de crecimiento
12
Comienza la lipolisis, consumo de grasas
16
Autofagia RECICLAR lo viejo para lo nuevo
horas
Las horas se mueven de
acuerdo a tu alimentación
previa y ejercicio físico.
horas
horas
Tu PARA QUÉ determina
el CÓMO para hacer el
ayuno, pero puedes empezar
cenando más temprano y
dejando 12 hs. entre la cena y
el desayuno siguiente.
horas
20-22
horas
Inicia producción de celulas madres
Cada uno de estos procesos es importantísimo y sería muy largo abordarlos aquí,
excede a los objetivos de este apunte que intenta ser una guía práctica y resumida. En
los encuentros por zoom profundizamos en estos puntos.
¿QU É TO M A R DU R ANTE E L AYU NO?
Esta es una pregunta muy frecuente.
Por sobre todo, AGUA. Puede ser también agua con
un poquito de sal rosada o del Himalaya. Te de hierbas,
mate, café (poca cantidad).
Algunas personas utilizan el aceite de coco en las
infusiones, así como el aceite MCT y el ghee. Esto
puede servir como transición al principio. El beneficio
es que ayuda a incrementar la flexibilidad metabólica,
al estimular el uso de grasa como fuente de energía, y
la consecuente producción de cuerpo cetónicos. Para
esto puede servir el Mate de coco. Esto va a permitir
que ayunes fácilmente, sintiendo mucha energía y
menos hambre.
De cualquier manera, lo más natural y sano para el
cuerpo es solo agua, o té de hierbas si necesitamos
algo caliente.
Edulcorantes:
Puede usarse stevia como transición,
igual que el aceite de coco o ghee.
Hay que tener en cuenta que también
tenemos adicción a los azúcares y es
un proceso en sí mismo. Para ser más
amable, puedes usar stevia al principio,
pero trata de ir bajando el consumo,
ya que los edulcorantes estimulan las
papilas gustativas y desencadenan la
producción cefálica de insulina, lo que
puede interrumpir el ayuno aunque sea
muy baja esa producción.
¿QUÉ CORTA
EL AYUNO?
Todo lo que tenga más de 50
calorías, en teoría, corta el ayuno.
CORTAN EL AYUNO
SUPLEMENTOS
MEDICACIÓN
Jugos de frutas y verduras, leches
vegetales, bebidas endulzadas,
kéfir, kombucha y cualquier comida.
La mayoría no. Pero es mejor
consultar casos específicos.
Vitaminas y minerales: la mayoría
no. Igualmente, la mayoría de las
vitaminas necesitan grasa para
ser absorbidas, por lo que es más
eficiente incorporarlas junto a
las comidas. Magnesio y otros
minerales: no cortan el ayuno
No corta el ayuno en general.
Siempre habrá que ver los
ingredientes de cada medicación.
Lo más común que debe
administrarse en ayunas es la
hormona T4. En ese caso no corta el
ayuno. Si tienes dudas consulta!
CONT R A IN DICAC ION E S
No es recomendable el ayuno en:
Mujeres embarazadas y
en periodo de lactancia,
el cuerpo tiene otras
prioridades en esta etapa.
Casos de diabetes
tipo I y II se puede
hacer siempre con
supervisión médica.
Niños y adolescentes en
etapa de crecimiento.
Personas con
antecedentes de
trastornos alimentarios.
Este último punto es muy importante. El ayuno puede despertar atracones
y otros trastornos de la alimentación. Así también, muchos trastornos
alimenticios se esconden detrás del ayuno. Por esto es muy importante
el acompañamiento. Si observas alguna de estas reacciones no dudes en
consultarlo. Puedes dañarte en vez de beneficiarte con esta herramienta.
Indicadores para identificar si vas bien
Lo más importante es encarar este proceso con
amabilidad, sin exigirte ni forzarte a nada desde la
mente, sino escuchar al cuerpo. Si estás exigiéndote
demasiado o yendo muy rápido con el ayuno, estos
indicadores pueden ser un llamado de atención y quizás
debas ir más despacio: irritabilidad, ansiedad, hambre
incontrolable, ingesta excesiva y descontrolada durante
el periodo de comida (atracones), estar obsesivamente
pendiente de las horas y de comer lo más que pueda
en el periodo de ingesta, desequilibrios hormonales y
alteración del periodo menstrual en mujeres en etapa
fértil, angustia, tristeza, problemas para dormir bien,
aumento del estrés y de las hormonas de estrés en
sangre, pérdida acelerada de peso, cansancio y fatiga,
falta de energía, entre otros. Lo que menos queremos
es estresar más a tu cuerpo y tus sistemas.
Si sientes todo lo opuesto a lo
antes mencionado, vas bien!
No dudes en consultar, para que puedas mantener
hábitos saludables y sostenibles.
¿Q U É CO M E R DU R AN TE
E L PE RÍO DO DE INGE STA?
Esto es el punto más importante, y por donde
deberíamos empezar. Para hacer un ayuno
saludable, y pasar horas sin comer de forma
armoniosa y con mucho bienestar, es crucial la
calidad de nuestra alimentación.
El ayuno tiende a bajar los niveles de glucosa e insulina
en sangre, por lo que es preferible adoptar una
alimentación de bajo índice glucémico en el periodo de
ingesta, lo cual evitará fluctuaciones de energía durante
el día y luego de comer.
Esto implica reducir al mínimo el consumo de azúcares
y harinas refinadas (dulces, panificados, pastas, pizza,
etc.) y alimentos con alto índice glucémico (de 55 para
arriba) como algunas frutas y vegetales. No implica no
comer más esos alimentos, sino bajar su frecuencia al
mínimo y distanciarlos en el tiempo (ver tabla de índice
glucémico).
Aumentar el consumo de alimentos reales, enteros,
variedad de verduras, legumbres, frutas de bajo índice
glucémico, semillas, frutos secos. En todos estos
obtendrás hidratos de carbono complejos, que son
fundamentales para una microflora saludable. Dentro de
los cereales y granos: arroz integral, quínoa, garbanzo,
lenteja. Porotos, mijo, trigo sarraceno. Puedes optar
por germinarlos y comer los brotes, potenciando sus
nutrientes, su digestión y absorción.
Recuerda que en menos tiempo, hay que brindarle
al cuerpo una nutrición completa, para no caer en
déficits nutricionales a mediano y largo plazo. Por
esto, ayunar es volverse responsable y consciente de
nuestra alimentación y aprender a administrarla. En este
paso es crucial un acompañamiento, hasta que vayas
encontrando que te hace bien y cómo te sientes más
cómodo.
Tu forma de nutrirte y ayunar será la que te permita
mantener tu ritmo y estilo de vida fluidamente y con
energía todo el tiempo, con el cuerpo en equilibrio, sin
síntomas, enfermedades ni malestar.
!
Cabe mencionar que los ciclos femeninos en
la etapa fértil tienen distintos requerimientos
nutricionales. En algunos momentos del mes
el cuerpo necesita más hidratos de carbono
(y los va a pedir), que favorecen la producción
de hormonas sexuales mediado por la insulina.
En estos momentos es importante ingerir
hidratos de carbono de bajo índice glucémico y
aumentar su ingesta si fuera necesario, en vez
de comer compulsivamente azúcares y harinas
refinadas. Obsérvate si es tu caso, cualquier
duda consulta.
El ojetivo es lograr una nutrición intuitiva,
que deriva en un ayuno intuitivo.
Martita Ayup
www.martitaayup.com
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Email: info@martitaayup.com