Fatiga y recuperación

-
Causas principales del estado de sobreentremiento
Errores en la organización de estructuras intermedias de la planificación
Utilización insuficiente de métodos de recuperación
Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento
Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de
descansos involuntarios
Uso excesivo de cargas de alta intensidad
Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación
necesarias
Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida
Descuido del entrenamiento invisible.
Prevención del estado de sobreentrenamiento
a) Programa de entrenamiento que incluya aspectos que prevengan al
deportista de lesiones y estados excesivos de fatiga
b) Batería de test adecuada de parámetros de fatiga
c) Test integrado dentro del programa de entrenamiento (evitar
confusiones entre la fatiga propia del esfuerzo y los síntomas de
sobreentrenamiento).
3. ORIGEN DE LA FATIGA
A) FATIGA CENTRAL
- Esfuerzos prolongados de baja intensidad y esfuerzos de alta
intensidad (mantenidos o repetidos).
- Se produce en uno o varios niveles de las estructuras nerviosas
que intervienen en la actividad física.
B) FATIGA PERIFÉRICA
- Se da en las estructuras que intervienen en la acción muscular.
4. PÉRDIDA DE RENDIMIENTO EN RELACIÓN CON LA
FUERZA
A) FATIGA ASOCIADA A ESFUERZOS DINÁMICOS
- Esfuerzos prolongados de baja intensidad (50% de VO2 max):
relacionada con el dolor, incomodidad, deshidratación, aumento
de la temperatura corporal, hipoglucemia. Poco relacionada con
las fuentes energéticas.
- > Intensidad (60-90% VO2 max): reducción de reservas de
glucógeno muscular
- Intensidades elevadas (>90% VO2 máx): acumulación de
metabolitos.
B) FATIGA ASOCIADA A ESFUERZOS ESTÁTICOS (cont.Isométricas)
- Tensión 15-20% Fmax isométrica: aporte adecuado de O2 al
músculo con lo que tengo una capacidad elevada de mantener el
rendimiento.
- Aumento de tensión: disminuye el aporte de O2 con lo que
disminuyen los niveles de rendimiento.
5. DETECCIÓN DE LA FATIGA
A) CAMBIOS EN LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO
- Disminución de la capacidad máxima de trabajo
- Disminución de la fuerza
- Aumento de la frecuencia cardíaca Vs nivel de carga
- Peor recuperación de la FC
- Aumento del VO2
- Aumento de la ventilación submáxima
- Aumento de errores técnicos
B) CAMBIOS EN EL ESTADO GENERAL
- Cansancio
- Insomnio
- Sudoración nocturna
- Pérdida de apetito
- Pérdida de peso
- Amenorrea
- Cefaleas
- Nauseas
- Molestias gastrointestinales
- Dolores musculares y/o tendinosos
- Disminución de defensas
- Fiebre
- Reactivación de herpes
C) CAMBIOS EN LA EXPLORACIÓN CLÍNICA
D) PERCEPCIÓN DE LA FATIGA (escala de Borg)
- Percepción que el deportista tiene del esfuerzo realizado
(subjetivo)
Nada
0
Ligerísimo
0’5
Muy ligero
1
Bastante ligero
2
Moderado
3
Algo duro
4
Duro
5
Muy duro
7
Durísimo
10
RECUPERACIÓN
1. CONCEPTO DE RECUPERACIÓN
DEFINICIÓN: proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que
tiene lugar tras modificaciones sufridas al desarrollar una actividad física.
FATIGA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
ALTERACIONES
BIOQUÍMICAS DURANTE EL
EJERCICIO
PROCESO DE RECUPERACIÓN
- Recuperación inmediata: 30’-1h ½ de descanso después del
trabajo. Se eliminan los productos de resultantes de los procesos
anaeróbicos y se restablece la deuda de O2.
- Recuperación aplazada: muchas horas después del ejercicio.
Restablecimiento del equilibrio iónico y endocrino alterados
durante el ejercicio. Restablecimiento completo de las reservas
energéticas y se produce síntesis de proteínas y enzimas
destruidas durante el ejercicio.
- Recuperación continuada Durante la ejecución propia de la
actividad.
a)
b)
c)
d)
e)
2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RECUPERACIÓN
Tiempo de recuperación
Grado de entrenamiento
Grado de oxigenación de mioglobina
Rapidez de reposición de las reservas de glucógeno
Rapidez en la eliminación de metabolitos.
3. MEDIOS DE RECUPERACIÓN
- El nivel de supercompensación depende de la intensidad de
trabajo y su duración también (ej.- trabajo muy intenso de corta
duración llega y finaliza rápidamente).
- Los procesos de recuperación pueden ser acelerados a través de 3
mecanismos.
MECANISMOS DE RECUPERACIÓN
1. Ejercicios regeneradores
2. Medios naturales y mecánicos de recuperación
3. Productos recuperadores
Ejercicios regeneradores
- Esfuerzos de baja intensidad después del trabajo
Cargas anaeróbicas (acumulación de lactato)
Recuperación más rápida con esfuerzos similares de
media o baja intensidad
Cargas de recuperación activa más eficaz al 50-60%
VO2 max.
- Esfuerzos aeróbicos ligeros acompañados de hidratación,
eliminación del lactato.
la
Medios naturales y mecánicos
a) Rayos ultravioletas: intensifican la circulación sanguínea, contribuyen a
la elaboración de vitamina D, normalizan el sistema nervioso.
b) Electroestimulación: también método de entrenamiento de fuerza.
Después de ejercicios intensos.
- Corrientes continuas
- Corriente sinuosidad
- Corriente alterna
c) Crioterapia: tratamiento con frío.
- Paños mojados en agua fría o hielo
- Inmersiones en agua con hielo
- Bolsas con hielo “cold packs”
- Masajes con cubitos de hielo
Se utiliza como prevención de la inflamación (temperaturas 4-18º)
1ª fase: vasoconstricción (palidez y enfriamiento)
2ª fase: dilatación refleja en el punto de aplicación (rosada y caliente)
d) Hidroterapia: tratamiento con agua
TIPOS:
Alta (2-4 atmósferas)
PRESIÓN
Media (1-2 atmósferas)
Baja (0.3-1 atmósferas)
DUCHAS
TEMPERATURA
TEMPERATURA
BAÑOS
CARBONATADOS
BAÑOS DE VAPOR
40-60º, humedad 80%
Frías (10-12º)
Frescas (25-30º)
Templadas (32-35º)
Tibias (36-38º)
Calientes (+38º)
Fríos (<20º)
Templados (20-30º)
Indiferentes (34-36º)
Tibios (37-39º)
Calientes (>40º)
- 1gr/litro
- Disminuye la
frecuencia
respiratoria
- Disminuye la
FC
- Normalizan la
presión
sanguínea
- 10-15 sesiones
en
días
alternos o 2
días continuos
y
1
de
recuperación
Elimina
tensión
y
cansancio, y la pérdida
de sueño
e) Saunasbaños de aire seco
- 80-110º de temperatura, humedad <25%, <20’
- 5-10’ golpes de calor
- Al finalizar 2’ de sudoración
- Finalizar preferiblemente con ducha fría (de pies a cabeza)
- Se pueden intercalar duchas frías.
f) ionización: aprovechar los iones + y – que posee el aire.
Estos iones predominan en las horas del día a la orilla del mar (oleaje),
cascadas de ríos de montaña, bosques, etc.
g) Oxigenoterapia
g1-Inhalación directa de O2aspiración deO2 por mascarillas (1-10’)
g2- Cóckteles oxigenadosclara de huevo, agua, O2, HC,
ac.orgánicos y sales minerales.
Efectos.- al principio hinchazón abdominal que desaparece a los 10-15’
disminuyendo la frecuencia cardíaca y respiratoria. Se emplea antes de
cargas explosivas y de velocidad y tras pruebas de larga duración.
h) Masajes: manipulación de tejidos blandos con finalidad terapéutica,
higiénica y deportiva.
Efectos.- mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo, favorece los
procesos de rehabilitación y aumenta la capacidad de trabajo.
i) Gravitoterapia: utilizar la gravedad para facilitar la recuperación. Se
invierte el cuerpo.
Efectos.- Favorecer el retorno venoso, recuperación de la musculatura
fatigada y contracturada. Utilizarlo después de una intensa sesión de
sobrecargas o multisaltos.
Productos recuperadores
a) Utilización de dietas ricas en hidratos de carbono (>70%)
- Glucógeno muscular: después del ejercicio
Antes de la competición (baja volumen e
intensidad, 2-3 días antes aumentar la
ingesta de hidratos de carbono)
- Aporte de fluidos:
agua
Agua + sustratos energéticos
Absorción
mejor
de
bebida
no
excesivamente fría que caliente
Antes, durante y después
b) Medios farmacológicos